Как сделать спину прямой в домашних условиях: улучшаем фигуру дома — www.wday.ru

Содержание

12 лучших упражнений для спины: эффективно и просто

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1].

Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов.

Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. 
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

  • • заднего
  • • среднего
  • • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Тренировка дельт

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1.

Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2. Жим сидя


Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа


Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют». ;

4. Жим Арнольда.


По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке. ] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне


Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку


Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

комплекс и программа упражнений в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20211103/trenirovki-1757588086.html

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Лучшая и правильная тренировка дома: комплекс и программа упражнений в домашних условиях

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих. .. РИА Новости Спорт, 30.11.2021

2021-11-03T16:50

2021-11-03T16:50

2021-11-30T15:19

общество

спорт

справки

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_0:0:3077:1731_1920x0_80_0_0_955bacc440f01772305f6afa0b8db656.jpg

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.Тренировка домаУ занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:ПравилаСделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.ПродолжительностьВремя тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.РазминкаЛюбые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.ПрогрессияВажное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок. УсловияМаксимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:Спортивный инвентарьДля тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.Использование подручных средствЗаменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера. РекомендацииДля эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.Программа тренировок на каждый деньПланировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.ПонедельникНачать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола. Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.ВторникПосле интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп. Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:СредаВ этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.ЧетвергЭтот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.ПятницаТретий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.Суббота и воскресеньеОдин выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.Разбор упражненийИспользование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

https://rsport.ria.ru/20211021/zaryadka-1755548899.html

https://ria.ru/20210929/rastyazhenie-1752401209.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210815/plavanie-1745672461.html

https://ria.ru/20210927/sfu-1751482507.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

https://rsport.ria.ru/20211102/futbolisty-1757439495.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_279:0:3008:2047_1920x0_80_0_0_b691e288aa2d9979b9771004935a4ba7.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, спорт, справки, здоровье — общество

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.

Тренировка дома

У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:

  • Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.
  • Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.
  • Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.

К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:

  • Неправильная техника — ошибки при выполнении упражнений могут стать причиной травм или отсутствия результата.
  • Отвлекающие факторы — недостаточная мотивация для занятий особенно заметна дома. От тренировки отвлекают телефонные звонки, просьбы родственников, неотложные дела. Но с этим недостатком можно бороться, если найти правильный стимул для занятий.

Фитнес-тренер, блогер, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни Анна Климашева рассказала РИА-Новости: «Во-первых, занятия с сопровождением — это ваша безопасность. Так тренировка не нанесет вред, если упражнение выполняется неправильно. Во-вторых, это мотивирует на занятия, так как самому сложно себя заставить заниматься. Но если ты знаешь, что у тебя назначена тренировка в определенное время, то риски «увильнуть» минимальны».

Правила

Сделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.

Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.

Продолжительность

Время тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.

Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.

Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.

Разминка

Любые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.

Прогрессия

Важное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.

Условия

Максимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:

  • Прохладное помещение — кровь лучше насыщается кислородом, становится легче дышать, появляется больше энергии.
  • Подходящая обстановка — начинающим спортсменам важно заранее приобрести все необходимое для выполнения физических упражнений. В первую очередь — удобную одежду и обувь для занятий спортом. Это дает правильный настрой и комфорт. Также стоит позаботиться о свободном пространстве: мебель не должна мешать выполнению упражнений. Лишние вещи могут стать причиной травм.
  • Вода в доступе — во время тренировки необходимо пополнять запасы жидкости, которые выходят вместе с потом во время нагрузки.

Спортивный инвентарь

Для тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.

21 октября 2021, 14:50

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Использование подручных средств

Заменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.

Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.

Рекомендации

Для эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.

«Расписание должно быть составлено, исходя из распорядка дня. В идеале занятия следует проводить через 1,5-2 часа после полноценного приема пищи в дневное время. Уровень гормонов на оптимальном уровне, много сил, энергии. Например, это может быть обеденное время, если вы работаете удаленно», — подчеркивает Анна Климашева.

Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.

В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.

Программа тренировок на каждый день

Анна Климашева уточнила: «Все зависит от нагрузки и длительности. Если это 20-минутная легкая программа, то можно заниматься каждый день. Если же объемная тренировка 50-60 минут, то оптимально — 3-4 раза в неделю. Усиленно заниматься каждый день не рекомендую, так как это приводит организм в стресс и может влиять негативно на уровень гормонов, самочувствие и впоследствии привести к демотивации».

Планировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.

Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Понедельник

Начать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.

Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.

  • Жим гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.

  • Разведение гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.

29 сентября 2021, 20:59

Растяжение мышц: врач поделился, как избежать серьезных последствий
  • Французский жим с гантелей

Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.

Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.

Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.

Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.

  • Жим гантелей лежа

Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.

15 августа 2021, 02:00Сказано в эфиреКак нужно плавать, чтобы быстрее похудеть

Вторник

После интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.

Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:

  • Положение — сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены. Голова медленно опускается поочередно на правое и на левое плечо.
  • Положение — ноги на ширине плеч. Руки через стороны поднимаются и тянутся над головой. Наверху задержка 10-20 секунд и медленное возвращение в исходное положение.
  • Положение — ноги чуть шире плеч. Выполняются медленные наклоны вперед, руки поочередно тянуться к правой и левой ногам, к полу. Упражнение должно вызывать натяжение в мышцах, но не боль.
  • Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки складываются в замок за спиной и медленно тянутся вниз. Грудь при этом прогибается вперед.
  • Положение — лежа на спине. Колени прижимаются к груди и обхватываются руками. Выполняются маятниковые движения вперед и назад.
  • Положение — лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Голова и грудь поднимаются наверх с опорой на руки, спина прогибается.
27 сентября 2021, 03:00НаукаУченые рассказали, как гипертоникам снизить давление без лекарств

Среда

В этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.

Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.

  • Становая тяга с гантелями

Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.

9 сентября 2021, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания
  • Подъем на носках с гантелями

На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.

Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.

Четверг

Этот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:

  • Поза собаки мордой вниз

Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.

  • Глубокий выпад вперед

Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.

  • Поза ребенка

Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.

Пятница

Третий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:

  • Бег с боксированием

При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).

  • Подъемы коленей к локтям

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.

  • Джампинг джек с приседом

Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.

Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.

27 августа 2021, 20:50

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Суббота и воскресенье

Один выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.

Разбор упражнений

Использование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.

В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

«Универсальных упражнений не бывает. Занятия позволяют держать тело в тонусе, придавать ему форму. Можно тренироваться хоть два раза в день, но если при этом превышать норму калорий, то жир не будет уходить. Так же и с наращиванием мышц. Можно много тренироваться, но если питания будет недостаточно, то и мышцам не на чем будет строиться. Какой материал дадите, такой домик и построите», — добавила фитнес-тренер Анна Климашева.

2 ноября 2021, 19:11

Как вырастить успешного футболиста: советы детских тренеров

Министерство здравоохранения

В Международный день борьбы со сколиозом (30 июня) на  вопросы относительно профилактики и лечения сколиоза позвоночника ответила руководитель центра здоровья поликлиники №3 ГУЗ «Детская городская клиническая больница города Ульяновска», главный внештатный детский специалист по профилактической медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области Рябинова Елена Алексеевна.

В Центре здоровья мы выявляем нарушения осанки примерно у 70% школьников, особенно в период интенсивного роста организма ребенка — в 7-10 лет и в 13-16 лет. Эти периоды совпадают с возрастом начала обучения ребенка в образовательной школе и с периодом полового созревания. Одна из основных причин — неправильная поза за письменным или компьютерным столом, во время чтения и пользования гаджетами. Нарушения могут быть вызваны недостаточным развитием мышц спины. Есть дети, у которых с рождения слабые мышцы спины, гипермобильные суставы, но чаще всего сутулость проявляется в подростковом возрасте. Кости подростка удлиняются довольно быстро, недостаточно развитым спинным и грудным мышцам сложно удерживать спину прямой. Еще одна возможная причина — мышечный дисбаланс, когда мышцы спины развиты меньше, чем мышцы груди. Причиной такого дисбаланса могут быть физические упражнения, направленные на развитие грудных мышц. Такие упражнения нужно делать в комплексе с упражнениями для мышц спины, под руководством опытного тренера. Причиной сколиоза может быть занятие некоторыми видами спорта (теннис и настольный теннис, баскетбол, стрельба, фехтование и другие), игра на некоторых музыкальных инструментах, например, на скрипке. Есть также психологическая причина: сутулость может быть следствием неуверенности в себе и заниженной самооценки. Часто сутулость бывает вызвана психологическими комплексами, связанными с высоким ростом.

Многим знакома сутулость, или кифоз — распространенное нарушение осанки, при котором голова непроизвольно наклоняется вперед. Боковое искривление позвоночника — сколиоз — также встречается довольно часто. Можно заподозрить у ребенка сколиоз если:

1 признак: в положении стоя одно плечо ребенка выше другого. При этом если положить пальцы под лопатки ребенка, один палец будет выше, другой ниже.

2 признак: нижние углы лопаток находятся на разной высоте. Проверить наличие этого признака можно аналогично, положив под лопатки пальцы.

3 признак: боковая складка в районе поясницы видна с одной стороны туловища, а с другой — отсутствует.

4 признак: крестцовые ямочки находятся на разной высоте.

5 признак: когда ребенок наклоняется вперед, позвоночник образует боковую дугу, ребра грудной клетки находятся в разном положении. Можно провести вертикальную линию вдоль позвоночного столба, а затем попросить ребенка нагнуться вперед.

Если выявлен хотя бы один признак сколиоза, нужно обратиться к врачу-хирургу. Окончательный вывод специалист может сделать после рентгеновского снимка позвоночника.

Советы родителям

— Постарайтесь по возможности оградить ребенка от поднятия тяжестей. В школу лучше ходить не с сумкой, а с рюкзаком, чтобы нагрузка на плечевой пояс была распределена равномерно. Следите, чтобы ребенок сидел за столом в правильной позе, уделите особое внимание выбору детской мебели. Длина сиденья стула должна соответствовать длине бедра ребенка, высота ножек, соответственно, максимально приближена к длине голени. Сейчас можно приобрести стул, который «растет» вместе с ребенком. Сев за стол, ребенок может самостоятельно проверить, является ли расстояние от туловища до столешницы оптимальным: оно должно равняться ширине ладони, столешница располагается приблизительно на уровне солнечного сплетения, у реберного угла. Во время письма оба предплечья лежат на поверхности стола, оба плеча должны быть на одном уровне. При наклоне головы вперед расстояние от глаз до тетради (книги) приблизительно равняется 30-35 см. Учите ребенка двигать тетрадь свободной рукой во время письма, не меняя положения тела. Приучайте ребенка читать сидя, в той же позе, что и при письме. Следите, чтобы плечи и предплечья располагались симметрично, угол наклона книги над столешницей приблизительно равен 30 градусам.

К выбору компьютерного стола и кресла тоже нужно подойти ответственно. Чтобы ребенок мог сохранять правильную позу, ножки кресла должны находиться в фиксированном положении. Кресло на колесиках — не лучший выбор. Проверьте, чтобы высота и длина сиденья подходили ребенку по размеру. По мере роста ребенка высоту кресла нужно регулировать. Спинка кресла должна быть прямой, высокой, желательно с подголовником. По бокам нужны подлокотники, которые поддерживают предплечья в правильном положении. Высота компьютерного стола приблизительно соответствует высоте подлокотников кресла. Проследите, чтобы при работе перед монитором компьютера ребенок не наклонялся. Если монитор расположен слишком низко, приходится сутулиться. Монитор можно закрепить на стене на уровне глаз, для этого лучше всего использовать кронштейн с возможностью регулирования высоты по мере роста ребенка.

Если вам поставили диагноз «Сколиоз», то ребенку необходимы занятия лечебной физкультурой. Лечебная физическая культура необходима для профилактики прогрессирования заболевания, восстановления спины и ее подвижности. Очень полезно плавание в бассейне, при этом прыжки в воду не рекомендуются. Полезны также занятия художественной гимнастикой, футболом, фитнесом, аквааэробикой, танцами, упражнения на турнике. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и обсудить программу занятий с тренером. Детям с нарушением осанки и сколиозом не рекомендуется заниматься асимметричными видами спорта, а также боксом, акробатикой, тяжелой атлетикой и метанием ядра. Могут нанести вред позвоночнику прыжки и кувырки, поэтому вид спорта для ребенка нужно выбирать осторожно. Перед началом занятий рекомендуется пройти обследование в Центре здоровья и проконсультироваться со специалистом по лечебной физической культуре.

В домашних условиях родители вместе с детьми могут выполнять специальные упражнения.

Упражнения для исправления осанки:

·       Исходное положение — стоя у стены. Приседания у стены. Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. Сделайте 10 приседаний у стены.

·       Исходное положение — лежа на спине. — Руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны вверх, носочки оттяните вперед, потянитесь, сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. — «Велосипед». Руки за голову. Сделайте 30 повторений. — Одну ногу согните, обхватите руками, коснитесь коленом лба, голову тяните к колену. Поочередно каждой ногой выполните 20 повторений. — «Березка» — стойка на лопатках, руками придерживайте туловище. Выполните 10 повторений. — Сгруппируйтесь, обхватите руками согнутые ноги, покачайтесь. Выполните 10 повторений. «Плуг». Ноги поднимите вверх, заведите за голову, коснувшись носками пола. Выполните10 повторений.

·       Исходное положение — лежа на животе. — Руки вперед, прижаты ладонями к полу. Поочередно поднимайте прямые ноги. Выполните 40 повторений. — «Брасс руками». В процессе выполнения упражнения выше поднимайте грудь. — «Ножницы». Одновременные махи руками и ногами 1 мин. Повторите 3 раза. — Руки за голову, поднимайте верхнюю часть туловища. Выполните 20 повторений. — Руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте это положение в течение одной секунды. Повторите 3 раза. — Упражнение «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. Максимально прогнуться в спине, голову вниз. Затем плавно вернуться в исходное положение и выгнуть спину в противоположном направлении.

Поскольку причин нарушений осанки множество и предрасположенность к ним передается по наследству, нельзя дать гарантию, что при соблюдении всех требований заболевания опорно-двигательного аппарата ребенку не грозят. Но дети, которые делают зарядку, регулярно играют в подвижные игры на свежем воздухе, занимаются спортом, имеют более крепкие мышцы и менее подвержены нарушениям осанки, чем те, кто проводит свободное время за компьютером и перед экраном телевизора. Простая, но регулярная зарядка позволит избежать множества проблем.

Материал подготовлен при содействии Центра общественного здоровья

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

«>

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

  • вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

    Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

    Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

    Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

    Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

    Как исправить искривление позвоночника у взрослого в домашних условиях

    Мы часто видим взрослых со сколиозом, гиперкифозом или гиперлордозом. Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, часто возникающий у многих: что делать и какие рекомендуется выполнять для этого упражнения.

    Главные причины

    Причины могут быть самыми разными: от обычного сидячего образа жизни до травм и операций. Однако, механика развития искривления более-менее одна: искривление развивается на фоне напряжения мышц.

    Если мышцы входят в спазм – перенапрягаются, как правило, ассиметрично – они начинают «тянуть» позвонки, вынуждают позвоночник принять новую форму.

    Давайте рассмотрим эту ситуацию на примере операции. Например, человеку удалили аппендицит. Казалось бы, пострадал низ живота – причем тут позвоночник?

    Биомеханика тела такова, что в нем все связано. Представьте, что вы порвали облегающий водолазный костюм. Дыру на животе зашили, но костюм переехал, стал подхватывать под мышками и давить с одной стороны на шею.

    С телом происходит то же самое: мышцы в районе рубца стали «перетягивать» другие ткани на себя, это отразилось на состоянии поясница. Форма поясницы напрямую связана с положением шеи. И в результате – головные боли! Где аппендицит, а где голова – кажется, как одно может влиять на другое? Поверьте, может!

    Под воздействием отдельного локального перенапряжения мышц может искривляться весь позвоночник вплоть до серьезных сколиотических изменений.

    Исправление искривления позвоночника у взрослых – методики лечения

    Подход к лечению конечно же всегда комплексный. Среди необходимых процедур:

    • физиотерапия, назначенная неврологом или хирургом
    • посещение остеопата
    • курсы массажа
    • различные расслабляющие процедуры типа обертываний и акупунктуры
    • и, конечно же, обязательная гимнастика для осанки и исправления спины

    Гимнастика для осанки и исправления спины

    Какой должна быть гимнастика? В первую очередь, в ее основе должен лежать принцип расслабления. Чтобы исправить осанку и справиться с искривлением позвоночника во взрослом возрасте, необходимы не силовые нагрузки или растяжка, а именно гимнастика для расслабления. Что это такое?

    Один из классических примеров – комплекс цигуна Синг Шен Джуанг. На его примере можно рассмотреть, как выглядит расслабляющая гимнастика, позволяющая исправить осанку во взрослом возрасте.

    Вот основные принципы:

    • гимнастика при искривлении позвоночника должна быть направлена на поиск активного расслабления в движении. Мы все можем расслабить мышцы в горизонтальном положении – например, на массажном столе. Но как только мы встаем, в силу вступают привычные паттерны движения, и хронические мышечные напряжения возвращаются. Надо научиться расслаблять привычные мышечные зажимы в движении. Такая гимнастика, как правильно, включает в себя медленные движения, в рамках которых человек может сконцентрироваться на поиске привычных напряжений и расслабить их, выстроив новый тип движения.
    • гимнастика для позвоночника при сколиозе должна быть максимально безболезненной – мало того, она должна приносить ощутимые обезболивающие результаты. По мере того, как мышцы будут расслабляться, боли в спине должны постепенно отступать. Люди, страдающие от сколиотических искривлений, знают, сколько дискомфорта доставляют хронические боли – и если гимнастика позволяет снизить их интенсивность, значить, вы на правильном пути. Вы нашли гимнастику, которая подходит именно вам!

    Сколько заниматься до видимых результатов?

    Как долго надо делать гимнастику для позвоночника, чтобы получить видимые результаты – исправить осанку, распрямиться, почувствовать себя лучше? На примере семинара «Молодость и здоровье позвоночника», который построен на основе комплекса цигуна Синг Шен Джуанг, можно с уверенностью сказать, что первые результаты вы должны получить уже в процессе освоения гимнастики.

    Более 80% наших студентов отмечают, что боли отступают, а осанка улучшается уже в первые несколько дней занятий. Чтобы получить стабильные результаты, необходимо заниматься как минимум 2-3 месяца не более 15 минут в день.

    Кроме того, следует помнить, что, к сожалению, нельзя сделать упражнения один раз и на всю жизнь. Время работает против нас. Поэтому если вы сейчас восстановите красивую, стройную осанку, бросите заниматься и снова, скажем, с головой погрузитесь в сидячую работу, то те же самые или новыt проблемы могут возникнуть снова.

    Именно поэтому наши студенты делают гимнастику Синг Шен Джуанг своей полезной привычкой: достаточно в течение двух месяцев заниматься регулярно, чтобы тело привыкло к новой практике – как к чистке зубов! И тогда любимые занятия, которые приносят вам удовольствие, станут вашей полезной привычкой, которая делает осанку все лучше и лучше, а самочувствие – все бодрее и энергичнее. Ведь от здоровья позвоночника, как мы знаем, зависит общее здоровье всего тела.

    Комплекс упражнений

    Чтобы понять, как действует гимнастика для спины, предлагаем сделать одно тестовое упражнение.

    Сядьте на стул с прямой спиной, живот и поясница расслаблены, макушка стремится вверх. Найдите 12-ый грудной позвонок: для этого одну руку положите на солнечное сплетение, а вторую – на позвоночник напротив него. Это и будет область 12-го грудного позвонка.

    Начните делать небольшие повороты на 12-м грудном позвонке вправо и влево. Если представить, что на уровне солнечного сплетения, вы делите тело на 2 части – как матрешку – то представьте, что вращается только верхняя часть «матрешки». А нижняя остается неподвижной.

    Делайте повороты очень деликатно и медленно: на 10 счетов в одну сторону, на 10 счетов – в другую. Ваша задача – углубить расслабление области 12-го грудного позвонка. Делая поворот, задавайте себе вопрос: как я могу сделать это движение еще более мягко и расслабленно.

    Возможно, во время выполнения упражнения, будет меняться паттерн дыхания: эти перемен будут сигнализировать о том, что расслабляется грудобрюшная диафрагма, которая крепится в области 12-го грудного позвонка – а ее расслабление влечет за собой расслабление поясницы.

    Делайте это упражнение в течение 3-5 минут и оцените, насколько изменились ощущения в пояснице.

    Это, казалось бы, простое упражнение оказывает по-настоящему обезболивающий эффект при сколиотическом искривлении позвоночника, помогает по-настоящему распрямиться.

    И это только одна активная точка позвоночника, которую вы теперь умеете расслаблять! Освойте гимнастику, которая позволяет проработать весь позвоночник целиком, расслабить мышцы вдоль него – и выстройте новую, свободную и красивую осанку в любом возрасте.

    Как перестать сутулиться: 6 эффективных способов

    Ровная осанка – залог привлекательности и здоровой спины. Но сидячий образ жизни сказывается на ней не лучшим образом.

    BeautyHack рассказывает, как с помощью простых упражнений избавиться от привычки сутулиться.

    Отжимания

    Упражнение, которое укрепляет мышцы спины и исправляет осанку, нужно выполнять несколько раз в неделю. Если у вас нет физической подготовки, можно попробовать облегченную технику – отжимания с колен (упражнения, которые улучшают тонус мышц, вы найдете в этом материале).

    Примите упор лежа, опираясь на согнутые колени и выпрямленные руки, – спина и бедра должны образовывать единую линию. На глубоком выдохе отожмитесь, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

    Повороты

    Для выполнения поворотов вам понадобится гриф штанги или любая круглая палка. Выполняйте упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода. Если делать его регулярно, то в скором времени вы совсем перестанете сутулиться (другие секреты красивой осанки врач-остеопат раскрывает здесь).

    Расставьте ноги, положите палку на плечи и начинайте выполнять быстрые повороты корпусом. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

    Звездочка

    «Звездочка» – не самое простое упражнение для девушек. Выполнять его можно только, когда мышцы тела хорошо разогреты, а начинать с небольшого количества повторов, например, 5-ти раз в два подхода.

    Лягте на живот, ноги слегка разведите, а руки вытяните перед собой. Отрывайте их от пола одновременно, напрягая все мышцы тела, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете тут).

    Стенка

    Научиться не сутулиться вам поможет упражнение, для которого понадобится только стена. Прижмитесь к ней головой, ягодицами и лопатками, а пятки поставьте на расстоянии 5-10 сантиметров. Стойте в таком положении 15-20 минут, стараясь следить за осанкой и держать ее ровной.

    Пенный ролик

    Пенный ролик – специальный спортивный снаряд, который поможет поддерживать правильное положение грудных позвонков и избежать привычки сутулиться. Положите его под спину так, чтобы нижняя часть тела и ноги лежали на полу. Затем приподнимите верхнюю часть туловища и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

    Растяжка шеи

    Растяжка нужна для развития гибкости мышц спины, рук и живота – именно она отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости.

    Такое упражнение нужно выполнять ежедневно – оно легкое и делать его можно даже в перерывах между работой. Сядьте прямо, расправьте плечи и медленно наклоняйте голову из стороны в сторону.

    Помните, чтобы перестать сутулиться, нужно постоянно контролировать осанку и стараться держать спину ровной.

    Текст: Диана Снеткова

    Упражнения для улучшения осанки

    Хотите стройный вид и элегантную позу учителя йоги или пилатеса? Все начинается с хорошей осанки.

    Лучший способ улучшить осанку — сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих кор — мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с позвоночником и тазом.

    Некоторые из этих мышц двигают туловище, сгибая, разгибая или вращая позвоночник. Другие стабилизируют таз и позвоночник в естественном нейтральном положении.Приседания в старом стиле задействовали только некоторые из этих мышц, часто с рывками. Сегодняшние программы йоги, пилатеса и основного фитнеса нацелены на все ваше тело с помощью медленных, контролируемых движений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

    Ваш план тренировок

    Сделайте эти упражнения для улучшения осанки регулярной частью своей повседневной жизни. Не забывайте сильно выдыхать и напрягать мышцы кора во время работы — ключевой принцип как в пилатесе, так и в йоге.

    1. Стабилизатор кора: разгибание одной ноги

    • Почему это полезно для вас: Это упражнение тренирует мышцы кора, чтобы они работали вместе, чтобы стабилизировать таз.
    • Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки за головой. Прижмите поясницу к полу и оторвите голову от пола.
    • Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно подтяните одно колено к груди, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, а другую ногу вытяните прямо под углом примерно 45 градусов к полу. Держите живот втянутым, а поясницу на полу.Если ваша нижняя часть спины выгибается над полом, вытяните ногу выше к потолку. Поменяйте ноги. Начните с пяти-десяти разгибаний с каждой стороны.
    • Увеличение интенсивности: Подтяните оба колена к груди, затем вытяните обе ноги прямо под углом примерно 45 градусов, используя корпус, чтобы удерживать нижнюю часть спины на полу. Или, когда вы вытягиваете ноги, вытяните обе руки над головой, тянясь в противоположном направлении от ног.

    2. Новые скручивания

    • Почему это полезно для вас: Это упражнение также называется «скручивание». талии и поверните туловище).
    • Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Заведите руки за голову или вытяните руки к коленям, если это не создает слишком сильного напряжения в шее.
    • Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно оторвите голову и плечи от пола. Задержитесь, затем медленно опуститесь вниз. Повторите три раза
    • Увеличьте интенсивность: Вытяните одну ногу прямо под углом 45 градусов к потолку. Или оторвите обе ноги от пола, согните колени, голени параллельно полу

    3. Пилатес Roll-Up / Yoga Sit-Up

    • Почему это полезно для вас : Это упражнение работает на прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые обвивают вашу талию, как корсет, и тянут живот внутрь и вверх по направлению к позвоночнику). согнуты, и ваши руки достигают над головой на полу.Прижмите нижнюю часть спины к полу.
    • Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно перекатывайтесь, отрывая руки от пола, затем плечи и голову, поднимая по одному позвонку за раз, пока не сядете с втянутым животом. Медленно перекатитесь обратно вниз. Повторите от трех до пяти раз, добавляя больше по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее.
    • Увеличьте интенсивность: Скрестите руки на груди и перекатывайтесь.

    4. Кроссовер

    • Почему это полезно для вас: Это упражнение работает со всеми основными мышцами, уделяя особое внимание косым мышцам.
    • Исходное положение: Лягте на спину, руки за головой, грудь оторвана от пола, колени прижаты к груди. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
    • Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, одновременно выпрямляя другую ногу и поворачивая туловище к согнутому колену.Медленно поменяйте ноги, подтянув другое колено к груди и повернув туловище к нему, одновременно отрывая противоположную ногу от пола. Повторите от 5 до 10 раз, увеличивая нагрузку по мере укрепления корпуса
    • Увеличивайте интенсивность: Чем ближе ваша прямая нога к полу, тем тяжелее работа вашего корпуса. Попробуйте вытянуть ногу на несколько сантиметров от пола, убедившись, что нижняя часть спины остается на полу.

    5. Поза кобры: разгибание спины

    • Почему это полезно: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины, которые выпрямляют позвоночник и предотвращают сутулость) и другие мышцы нижней части спины.
    • Исходное положение: Лягте на живот, ладони упритесь в пол возле ребер. Вытяните ноги прямо за собой и прижмите стопы к полу.
    • Движение: Сильно выдохните и втяните мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Вытяните позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Не нажимайте на руки, чтобы отжаться. Держите бедра на полу и смотрите в пол, чтобы расслабить мышцы шеи.Медленно опуститесь обратно вниз. Повторите от трех до пяти раз, увеличивая нагрузку по мере укрепления нижней части спины.
    • Увеличьте интенсивность: Вытяните руки вдоль головы. Держите локти прямо.

    Лучшие упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

    Плохая осанка шеи может сильно напрягать мышцы, связки и суставы шеи, вызывая некоторый дискомфорт, который неопределенно описывается как синдром напряжения шеи. Довольно часто это обычно тупая боль, ощущаемая вокруг места соединения шеи и плеч, вокруг руки.

    Иногда он также проявляется другими симптомами, такими как головная боль напряжения и тревога. Испытываете ли вы что-либо из этого? Тогда вы можете страдать от последствий плохой осанки шеи. Ниже приведены девять простых упражнений, которые должны помочь вам исправить плохое положение шеи и дать быстрое облегчение.

    1. Сгибание подбородка

    Это простое, но эффективное упражнение, способное снять напряжение из-за неправильной осанки шеи. Он воздействует на более глубокие мышцы шеи и снимает с них накопленное давление.

    Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть прямо и смотреть прямо перед собой. Теперь положите палец, предпочтительно указательный, на подбородок.

    Удерживая этот палец на месте, вы должны начать оттягивать голову назад, пока не почувствуете растяжение вокруг шеи. Оставайтесь в том положении, в котором вы почувствовали растяжение, в течение нескольких секунд. Скажем, десять-пятнадцать секунд.

    Теперь двигайте головой и подбородком вперед, пока подбородок снова не коснется пальца. Повторите процесс столько раз, сколько сможете.

    2. Шраги плечами

    Шраги плечами — еще одно эффективное упражнение для снятия напряжения шеи. Они просты в исполнении и могут выполняться дома с отягощением или без него. Это упражнение воздействует на мышцу, называемую трапециевидной мышцей.

    Как следует из названия, эта трапециевидная мышца представляет собой трапециевидную мышцу вокруг задней части шеи и верхней части спины. Обычно это наиболее часто поражаемая мышца в случаях плохой осанки шеи, и ее необходимо расслабить, чтобы почувствовать облегчение.

    Чтобы выполнить шраги плечами, вы должны стоять прямо и смотреть прямо перед собой. Ваши ноги должны стоять на земле. Они не должны быть выгнуты, и вы не должны надевать каблуки.

    Положите руки рядом с собой ладонями к телу, если вы работаете без веса. Если вы выполняете упражнение с отягощением, гири должны быть в руках. Теперь немного опустите колени, при этом стопы не должны двигаться.

    Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи высоко, как будто пытаясь коснуться ушами плеч.Не поднимайте плечи слишком быстро. Медленно поднимитесь так, чтобы вы почувствовали некоторую форму антидавления.

    Начинайте опускать плечи, тоже медленно, на выдохе. Повторяйте снова и снова.

    3. Наклоны головы

    Это упражнение довольно легко выполнять, и оно работает очень эффективно. Он нацелен на мышцы верхней части тела; когда вы растягиваетесь, эти мышцы расслабляются, напряжение в них ослабевает.

    Чтобы выполнить позу ребенка, нужно сначала сесть. Вы когда-нибудь видели сидящего ребенка? Вы должны встать на колени и сидеть просто так.Сядьте, скрестив ноги, пальцы ног упираются друг в друга, ягодицы на пятках. Ваши колени не должны соприкасаться. Они должны быть на расстоянии одного или двух футов друг от друга.

    Теперь упадите вперед, раскинув руки, коснувшись лбом земли. Хотя хорошо, если руки не вытянуты. Вы можете просто держать их рядом с собой, пока они не двигаются, и вы не нарушаете позу. Оставайтесь в этом положении несколько минут, выполняя дыхательные упражнения во время расслабления.

    6. Кобра лежа

    Это упражнение эффективно укрепляет мышцы плечевого сустава, шеи и верхней части спины. Это простое упражнение для выполнения, но продвинутое в действии.

    Для выполнения лежачей кобры необходимо лечь на живот, лицом вниз, лбом коснуться земли. Положите руки рядом с собой, ладони на полу. Прижмите кончик языка к нёбу.

    Теперь медленно попытайтесь свести лопатки друг к другу.Ваши лопатки также называются лопатками, костями, которые прикрепляют верхнюю часть тела к спине.

    Оторвите руки от земли. Повернув ладони наружу, сверните локти внутрь и поднимите большие пальцы. Теперь поднимите лоб на несколько дюймов над землей. Сохраняйте положение примерно десять-пятнадцать минут. Повторение.

    Чтобы лоб не царапался, можно положить полотенце на землю. Вы также должны быть осторожны, чтобы не растягиваться слишком сильно.

    7.Упражнение YTWL

    Это простое в выполнении упражнение, направленное на работу мышц позвоночника. Он растягивает напряженные мышцы позвоночника, выпрямляя слабые мышцы. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится оборудование. Это можно легко сделать дома или в офисе.

    Поднимите руки и сформируйте букву «Y» ладонями вперед. Теперь отведите руки назад, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми. Задержитесь на месте примерно на 30 секунд.

    Теперь вы должны перейти в положение «W».Для этого немного опустите руки, убедившись, что локти смотрят вниз. Задержитесь еще на 30 секунд.

    После этого разведите руки так, чтобы получилась буква «Т» ладонями вперед. Снова отведите руки назад и удерживайте в течение 30 секунд.

    Затем опуститесь вниз, образуя букву L, с локтями в стороны и пальцами в противоположных направлениях. Отведите предплечья назад и задержитесь еще на 30 секунд.

    8. Растяжка грудных мышц

    Это простое упражнение направлено на глубокие и поверхностные мышцы шеи, а также на другие мышцы верхней части спины, рук и туловища. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул.

    Чтобы выполнить мах руками над головой, сядьте на стул и обеими ногами коснитесь пола.Ваши ноги не должны быть выгнуты. Они должны быть плоскими.

    Теперь поднимите правую руку над головой, потянувшись к левой стороне тела. Согните туловище, пока не почувствуете растяжение.

    Вернуться к тому, как вы начали. Повторите это упражнение около пяти раз, меняя левую и правую руку.

    Bottom Line

    Дискомфорт из-за неправильной осанки шеи является обычным явлением, особенно среди офисных работников, которые проводят весь день сидя. Это результат перенапряжения мышц, связок и суставов.Дискомфорт из-за плохой осанки шеи может варьироваться от тупой боли до головных болей напряжения и даже беспокойства и проблем со сном.

    Упражнения — это известный способ снять напряжение с шеи из-за плохой осанки. Если все делать правильно и последовательно, облегчение наступает быстро. Будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко с этими упражнениями. Никогда не растягивайте мышцы слишком сильно.

    Избранное фото предоставлено Кинан Констанс через unsplash.com

    Как выровнять спину без мануального терапевта

    Многие люди задаются вопросом, как выровнять спину без мануального терапевта.Это кажется привлекательным, потому что вы можете сэкономить время, деньги и избавиться от неудобств, связанных с выходом из дома. Однако, хотя может возникнуть соблазн попытаться самостоятельно исправить искривление позвоночника в домашних условиях, никогда не рекомендуется делать это без помощи медицинского работника.

    Хотя эта статья не научит вас выпрямлять спину без мануального терапевта, она расскажет о рисках, связанных с попытками самостоятельной коррекции позвоночника, и даст полезные советы по улучшению осанки и поддержанию здорового положения позвоночника.

    Есть много трудностей, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь выровнять спину самостоятельно. Давайте рассмотрим некоторые из осложнений ниже.

    Проблемы с самолечением

    Попытка исправить осанку и неправильное положение тела без консультации со специалистом может привести к некоторым проблемам. Например, вы можете больше беспокоить свой позвоночник, чем помогать ему. Неправильно выполненные растяжки йоги могут привести к сильной боли и даже усугубить симптомы.

    Возможно, самая большая проблема с самолечением заключается в том, что вы не можете исправить то, что не можете обнаружить . Рентгеновские снимки предназначены для просмотра позвоночника под любым углом, но невозможно сказать, в чем проблема, если вы не можете ее уловить с самого начала.

    Мы часто лечим себя, успокаивая место дискомфорта или боли. Если у вас болят плечи, попробуйте приложить к ним лед, чтобы снять напряжение. Хотя это может помочь на начальном этапе, источник боли может исходить из нескольких других мест, и это только лечение симптома основной проблемы .

    Смещение шеи может вызвать боль в плечах, пальцах рук и ног и во всем позвоночнике. Если вы не чувствуете боли в шее, как вы узнаете, что это основной источник проблемы? Единственный реальный способ узнать это — пройти тщательное обследование и, при необходимости, сделать рентген.

    Хотя это не так распространено, некоторые пациенты серьезно травмируют себя, пробуя различные домашние процедуры. Неправильный поворот шеи или слишком долгое растяжение могут все усугубить.Возможно, вам даже придется потратить дополнительные деньги на лечение дополнительных симптомов.

    Еще одна огромная проблема, связанная с тем, что люди часто называют переломом собственной спины, заключается в том, что это почти всегда вращательное движение. Когда вы вращаете позвоночник, все, что вы делаете, это выпускаете скопившийся газ. Издаваемый звук — это просто шум, вызванный выходящим газом.

    Вы можете подумать, что есть небольшое облегчение, но это облегчение будет только временным. Настоящего облегчения нельзя добиться с помощью вращательных упражнений.Вместо этого вам понадобится мануальный терапевт, который будет оказывать давление на различные участки тела. Этот процесс позволяет вашим мышцам расслабиться и уменьшить воспаление.

    Преимущества посещения врача (исследования движения)

    Когда вы идете на прием к врачу, специализирующемуся на методе Института сколиоза CLEAR, вам, скорее всего, сделают рентген. Они используются для создания 3D-изображений вашего позвоночника, чтобы показать точные проблемные зоны по всему телу. Они также помогут мануальному терапевту узнать, где следует оказывать давление.

    Исследования движения являются важной частью процесса. По мере выполнения рентгеновских снимков профессионал обычно заставляет пациента двигаться в определенных направлениях, чтобы получить полное представление.

    Если вы страдаете сколиозом и следуете подходу CLEAR, который включает в себя протокол, основанный на упражнениях, где пациенты изучают специально разработанные упражнения, которые они могут выполнять, не выходя из дома, вы сможете использовать валики, клинья и некоторые другие упражнения. возможные инструменты для сна, чтобы поддерживать здоровое выравнивание позвоночника, когда вы находитесь в постели.С помощью этого метода большинство упражнений можно выполнять дома, поэтому многие пациенты отдают ему предпочтение.

    Самостоятельно исправлять осанку и искривление позвоночника опасно, но такое же удобство и комфорт можно получить с методом CLEAR. Сертифицированные CLEAR специалисты также предоставляют подробные инструкции и практические занятия, чтобы дать пациентам наилучшие советы во время их визита. В некоторых местах даже дают DVD-диски и рекомендации по выполнению упражнений.

    Вот несколько других преимуществ подхода CLEAR:
    1. Активные исследования движения выявляют основные проблемы и помогают выявить истинные проблемы во всем позвоночнике, тазовых костях и других областях.
    2. Домашние упражнения и растяжки позволяют избежать постоянных визитов к врачу.
    3. Вам не придется сталкиваться с операциями, болью, инъекциями и другими нежелательными процедурами.
    4. Четкое и лаконичное обучение легко освоить с минимальным количеством оборудования.
    5. Метод CLEAR имеет подтвержденные надежные результаты, полученные два десятилетия назад.

    Упражнения и другие предложения

    Многие согласны с тем, что нет ничего лучше правильной растяжки, когда вы работаете над укреплением спины и поддерживаете здоровое положение позвоночника.Хотя вы не получите упомянутых выше преимуществ, вы все же сможете немного уменьшить отек и начать возвращать все в норму.

    Вот несколько растяжек и упражнений, которые вы можете попробовать дома:
    • Вращательные наклоны таза: Лягте на спину, согнув колени. Наклоните тазовую кость вверх и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Тазовая область невероятно влияет на результаты коррекции сколиоза.
    • Растяжка широчайших мышц спины: Соедините руки над головой и вытяните руки как можно выше.Наклоните их влево, задержитесь на 5 секунд, а затем повторите то же движение в другую сторону. Также наклоняйте все тело руками.
    • Наклоны шеи: возьмитесь за макушку правой рукой. Медленно потяните голову вправо, позволяя левой стороне шеи растягиваться в течение 20–25 секунд. Повторите то же движение в левую сторону другой рукой.
    • Приседания с правильной осанкой также являются отличным упражнением. Они задействуют ваши ноги и стабилизируют позвоночник сверху вниз.Приседания следует выполнять только в том случае, если ваш сколиоз не является изнурительным.

    Как видите, существует довольно много различных растяжек и упражнений, которые вы можете выполнять дома. Чтобы улучшить механику спины, вы должны оставаться последовательными. Ежедневные упражнения рекомендуются, если вы решили, что хотите делать все по собственному желанию.

    Вы также должны прилагать усилия для поддержания хорошей осанки в повседневной жизни. Если вы сидите, стоите или лежите, ваш позвоночник должен быть правильно выровнен.В это время расслабления ваш позвоночник, скорее всего, сдвинется или сдвинется в зависимости от расположения ваших мышц.

    Вы также можете купить клинья, ролики и другое оборудование, которое вы получите, опробовав метод CLEAR. Они не содержат таких же подробных инструкций, как у сертифицированного профессионала, но вы все равно извлечете из них пользу, хотя вы не получите пользы от настроек хиропрактики, которые вы получили бы, посетив CLEAR.

    В общем, вы, безусловно, можете делать несколько упражнений на растяжку и упражнения в течение дня, чтобы улучшить осанку и облегчить боль.Правильная растяжка имеет решающее значение для восстановления. Йога тоже может быть полезной, но неправильные позы могут принести больше вреда, чем пользы.

    Заключение

    Сколиоз – серьезное заболевание, к которому нельзя относиться легкомысленно. Даже если вы заметите только косметические изменения, со временем они могут ухудшиться. Правильное лечение для купирования боли и уменьшения искривления позвоночника требует профессионального внимания.

    Метод CLEAR — лучший выбор для пациентов во всем мире.Безболезненные результаты, которые не требуют лекарств и инвазивных хирургических процедур, являются легким выбором для многих людей.

    В этой статье мы рассмотрели:

    • Почему домашнее лечение не дает тех же результатов, что и метод CLEAR.
    • Самолечение сопряжено с многочисленными опасностями.
    • Повороты таза, приседания, наклоны шеи и некоторые другие упражнения могут облегчить боль.

    Источники

    Правовая оговорка: Взгляды автора являются его собственными и могут не отражать взгляды Института сколиоза CLEAR.

    Четыре совета по улучшению осанки

    Хорошая осанка важнее, чем многие думают.

    Многие матери следуют за своим ребенком, напоминая ему или ей «встать прямо!» Не все знают все причины того, что это важно, но они должны. Хорошая осанка необходима для хорошего здоровья позвоночника, а также для хорошего общего состояния здоровья.

    Люди с хорошей осанкой лучше спят, лучше себя чувствуют, меньше болеют суставы, спина, шея и голова.Это помогает улучшить пищеварение, улучшить работу органов и сделать хиропрактику еще более эффективной. Эти лучшие советы по осанке помогут вам стоять прямо и прямо, сохраняя при этом здоровье.

    Будьте внимательны

    Осознание плохой осанки — это первый шаг к ее исправлению. Когда вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, ваши плечи сгорбляются или ваша спина покачивается, остановитесь и найдите время, чтобы вернуть свое тело в правильное положение. Представьте, что через все ваше тело от макушки проходит веревка.

    Мысленно потяните эту нить вверх, слегка приподняв подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Отведите плечи назад и позвольте рукам естественно свисать по бокам. Слегка согните ноги в коленях (мягкие колени), поставив ноги примерно на ширине плеч. Втяните живот и наклоните таз вперед, чтобы спина не раскачивалась. Держите свой вес в основном на подушечках стоп. Думай высокий. Сделайте глубокий вдох и позвольте себе получить представление о том, на что похожа эта хорошая осанка.

    Использование стены

    Использование стены или пола поможет вам почувствовать, как перемещать таз. Если у вас есть привычка отклонять таз назад так, что у вас появляется провисание назад, вам нужно научиться перекатываться вперед, чтобы выпрямить его.

    Человек может раскачиваться в спине по привычке, из-за травмы или из-за большого количества брюшного жира. Это может вызвать сильную боль, и простое приспособление для выпрямления позвоночника будет иметь огромное значение.

    Чтобы почувствовать, как выпрямляется спина, встаньте у стены.Держите ноги прямо под собой. Теперь попытайтесь прижаться поясницей к стене. Почувствуйте, как ваше тело смещается, когда ваш таз наклоняется вперед. Обратите внимание на это ощущение, чтобы вы могли воспроизвести его, не используя стену. Вы также можете делать это, лежа на спине, слегка согнув колени. Потренируйтесь выгибать спину, а затем прижимать ее к полу, чтобы почувствовать это движение.

    Оставайтесь активными

    Регулярные упражнения и растяжка очень важны для хорошей осанки.Однако многие люди не понимают, что хорошая осанка абсолютно необходима во время тренировки. Это называется «форма». Вам нужно практиковать хорошую форму, когда вы делаете упражнения с отягощениями, кардио и растяжку. Если вы этого не сделаете, это может привести к травме или боли.

    Ваш мануальный терапевт может посоветовать вам различные упражнения и правильную форму для них. Если вы тренируетесь в спортзале или дома, узнайте, как правильно выполнять упражнения. Профессионалы в области фитнеса могут помочь вам в этом и стоят вложенных средств.

    Регулярная коррекция хиропрактики

    Коррекция хиропрактики может помочь исправить плохую осанку, но даже если вы работаете над этим самостоятельно, важно получать регулярную помощь хиропрактики. На это есть несколько причин. Во-первых, ваш мануальный терапевт может внести коррективы в ваш позвоночник, предоставив вам гораздо более широкий диапазон движений и лучшую подвижность. Ваш мануальный терапевт также может порекомендовать вам упражнения и показать, как их правильно выполнять. Если у вас есть проблемы с весом, он или она может дать вам совет по изменению диеты и образа жизни.Воспользовавшись оздоровительным эффектом всего тела, который предлагает хиропрактика, вы не только улучшите свою осанку, но и улучшите свою жизнь.

    Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной и вы почерпнули из нее новые знания. Пожалуйста, оставьте комментарий или не стесняйтесь задавать вопросы. Кроме того, сообщите своим друзьям и семье о статье, поделившись ею на Facebook.

    Здоровье,
    Доктор Эшлин Гасиоровски

    Что делать после того, как вы выбросите спину

    Одно неверное движение, за которым следует жуткий хлопок, и вы это понимаете: вы выбросили спину.

    «В большинстве случаев виновником является поясничный отдел позвоночника», — говорит Лиз Оуэн, преподаватель йоги из Бостона и соавтор книги « Йога для здоровой нижней части спины» . «Это пять позвонков, на которые обычно указывают люди, когда жалуются на боль в пояснице».

    На эту область позвоночника приходится основная масса тела, и она отвечает за большинство движений, на которые способна спина. Это большая работа для небольшого участка. Все это давление делает окружающие мышцы, связки и межпозвоночные диски уязвимыми для травм.По словам Оуэна, крестцово-подвздошные суставы непосредственно под вашим позвоночником, которые соединяются с крестцом, так же уязвимы, как и ваши крыловидные бедренные кости.

    Надеюсь, если вы окажетесь недееспособным, у вас есть врач, мануальный терапевт или массажист на быстром наборе, который может помочь решить проблемы, о которых вы даже не подозревали. Но если вы поранились, занимаясь своими делами, вы, вероятно, не сможете сразу добраться до массажного стола.

    Следуйте этим простым шагам сразу же после травмы, чтобы защитить себя от усугубления проблемы и дать своему телу шанс начать исцеление.

    1. Приведите себя в порядок

    КолостокGetty Images

    Если вы только что поранились, первое, что вы должны сделать, это встать прямо и принять позу, которая убережет вас от дальнейшего повреждения. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был в нейтральном положении, советует Оуэн.

    Если вы поранились при наклоне: «Осторожно согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Не сгибая колени, выдохните и слегка опустите копчик к полу.Теперь медленно поднимите туловище и плавно выпрямите ноги, сохраняя копчик длинным. Вы узнаете, что у вас нейтральный позвоночник, когда ваши плечи находятся над бедрами — как будто вы стоите у стены — и ваша нижняя часть спины кажется длинной, а не выгнутой».

    Когда вы встанете, аккуратно напрягите мышцы кора. Если напрягать мышцу кажется опасной идеей, когда вы уже испытываете боль, подумайте вот о чем: одна из основных функций вашего брюшного пресса — стабилизировать нижнюю часть спины, поэтому задействование кора создаст стабилизирующий эффект.

    Оуэн советует согнуть колени, положить руки на бедра и представить, как веревка тянет ваш пупок назад к позвоночнику. Медленно выпрямите ноги, сохраняя напряжение мышц кора. «Вы должны чувствовать, как ваши основные мышцы прижимаются к нижней части спины, чтобы она не выгибалась», — говорит она.

    2. Не сгибайте, не поднимайте и не скручивайте

    Lumina ImagesGetty Images

    «Как только вы вернетесь и стабилизируетесь, делайте все возможное, чтобы оставаться в этом положении, чтобы ваша травма не ухудшилась», — говорит Кит Пури, мануальный терапевт из Арлингтона, штат Массачусетс.Это означает избегать того, что известно как BLT — сгибание, поднятие и скручивание — когда вам больно.

    Если вам нужно поднять что-то с пола, держите позвоночник прямым, напрягите мышцы кора и опустите копчик к полу в приседе. «Глядя в потолок, вы можете держать позвоночник прямым», — говорит Пури, что поможет вам не наклоняться вперед и не нагружать спину.

    Когда вам нужно наклониться вперед, чтобы почистить зубы или помыть посуду, попробуйте тазобедренный шарнир: сохраняйте прямой позвоночник, наклоняясь вперед от бедер.

    Чтобы избежать скручивания спинных мышц, думайте о повороте, а не о вращении, говорит Пури. Это означает поворачиваться всем телом лицом к тому, к чему вам нужно стремиться, вместо того, чтобы наклоняться в сторону или тянуться вокруг себя. Пури объясняет, что стабильность должна быть более важным приоритетом, чем удобство, даже если это означает многоэтапный процесс для таких вещей, как посадка и выход из машины. «Это определенно менее эффективно, но преимущества значительно перевешивают потерянное время», — говорит он.

    3. Попробуйте эти безрецептурные средства

    Митч Мандель

    Puri также рекомендует хранить тюбик обезболивающего геля, такого как гель арники, в сумочке, спортивной сумке или портфеле. Когда происходит травма, это может дать травмированному участку ощущение легкого охлаждения и уменьшить воспаление и отек, чтобы улучшить приток крови к этому участку.

    Таблетки ибупрофена, отпускаемые без рецепта, также можно принимать немедленно из-за их противовоспалительных свойств.Но помните, что лекарства могут маскировать ваши симптомы, поэтому продолжайте относиться к себе так, как если бы у вас была травма.

    И не экономьте на воде. Если вы поранились во время тренировки, возможно, вы уже обезвожены из-за процесса потоотделения. Пури предупреждает, что хроническое обезвоживание также может повлиять на силу и качество мышц позвоночника, делая травмы более распространенными и длительными. Стремитесь выпивать девять или более стаканов в день, особенно если вы лечите травму.

    4. Делайте эти безопасные процедуры по уходу за собой

    fizkesGetty Images

    Как только вы доберетесь до места, где сможете отдохнуть, Пури советует попробовать некоторые основные методы ухода за собой, чтобы сохранить стабильность.Попробуйте лечь на спину на твердый диван или кровать с подушками под коленями. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы заставить всю нижнюю часть спины опираться на твердую поверхность, позволяя мышцам расслабиться.

    Оуэн добавляет, что лежание на полу на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу — или даже стоя у стены, если вы не можете лечь, — может помочь мышцам спины выйти из спазма. Когда вы будете готовы, попробуйте прижать одно колено к груди, а другую аккуратно вытяните прямо на пол.На вдохе и выдохе слегка отодвиньте согнутую ногу от груди, а затем приблизите ее. Повторите это с другой ногой.

    5. Прежде всего, будьте терпеливы

    AJ_WattGetty Images

    Если через день или два ситуация не улучшится или даже не разрешится, возможно, пора обратиться к врачу, мануальному терапевту или сертифицированному массажисту. Но беспокойство о том, что вы нанесли непоправимый вред своей спине, не только эмоционально истощает; это может на самом деле заставить вас еще больше напрячь свое и без того болезненное тело.

    «Когда случается приступ в нижней части спины, естественно бояться, что ваша спина никогда не поправится», — говорит Оуэн. «Несмотря на то, что в данный момент ваша спина испытывает трудности, помните, что ваши мышцы просто переутомляются, выполняя временную работу, пытаясь поддержать позвоночник. мышцы расслабятся и, скорее всего, через короткий промежуток времени вернутся в норму».

    Холли Лебовиц Росси — соавтор книги «Йога для здоровой нижней части спины: практическое руководство по развитию силы и облегчению боли» и независимый писатель.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Правильное выравнивание тела — Фонд здоровья костей и остеопороза

    Умение правильно двигаться, сидеть и стоять может помочь вам оставаться активным и предотвратить переломы костей и инвалидность. Правильная осанка также может помочь ограничить степень кифоза или наклона верхней части спины вперед, который может возникнуть в результате переломов позвоночника.

    Одной из самых важных вещей в механике тела и осанке является выравнивание. Выравнивание относится к тому, как голова, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки соотносятся и выстраиваются в линию друг с другом. Правильное выравнивание тела снижает нагрузку на позвоночник и помогает сохранять хорошую осанку.

    Чтобы сохранить правильное выравнивание, избегайте следующих положений или движений:

    • Сгорбленная осанка с наклоненной вперед головой
    • Наклон вперед от талии
    • Скручивание позвоночника до напряжения
    • Скручивание туловища и наклон вперед при выполнении таких действий, как кашель, чихание, уборка пылесосом или поднятие тяжестей
    • Все, что требует от вас далекого достижения.Например, вы можете дотянуться до предмета на высокой полке, что также может привести к потере равновесия и падению.

    Некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если у вас остеопороз или были переломы костей позвоночника, вам следует избегать упражнений, предполагающих наклоны в пояснице. Некоторые примеры включают:

     

    • Приседания
    • Скручивания живота (также называемые скручиваниями живота)
    • Прикосновения к пальцам ног

    Многих упражнений и занятий, таких как йога, пилатес, теннис и гольф, возможно, следует избегать или модифицировать, поскольку они часто включают скручивающие и наклонные движения.Наклоны вперед во время рутинной деятельности также создают нагрузку на позвоночник и могут увеличить вероятность перелома кости в позвоночнике. Хотя наклоны вперед создают нагрузку на позвоночник, обычно безопаснее держать спину ровной.

     

    • Сидя на стуле, старайтесь держать бедра и колени на одном уровне. Поставьте ноги на пол. Сохраняйте удобную позу. У вас должен быть естественный внутренний изгиб нижней части спины и высокая, прямая верхняя часть спины.
    • Сидя на ковшеобразных сиденьях, мягких диванах или стульях, используйте свернутое полотенце или подушку для поддержки нижней части спины.
    • Вставая со стула, переместите бедра вперед к передней части стула и используйте мышцы ног, чтобы подняться.
    • Во время вождения используйте подголовник.
    • Завязывая шнурки или вытирая ноги, садитесь на стул. Поставьте одну ногу на скамеечку, коробку или другую ногу. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы завязать или высушить. Не наклоняйтесь и не сутультесь через верхнюю часть спины.Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины и прямую верхнюю часть спины.
    • Во время чтения не наклоняйтесь и не горбитесь. Положите материалы для чтения на парту, стол или на подушки на колени.
    • Сидя за столом, поднимите блокнот так, чтобы он был наклонен к вам, как чертежный стол.
    • Используйте подставку для ног или подставку для ног, когда сидите в течение длительного времени.
    • Для облегчения после долгого сидения выполните несколько упражнений для здоровья костей

    Стоя

    • Держите голову высоко, подбородок втянутым, лопатки слегка сведены вместе.
    • Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины, одновременно сглаживая живот, осторожно втягивая его.
    • Направьте ноги прямо вперед, колени смотрят вперед.
    • Стоя на одном месте более нескольких минут, поставьте одну ногу на табуретку или в открытый шкаф (если вы находитесь на кухне). Время от времени переключайтесь на другую ногу. Вы обнаружите, что это намного меньше утомляет вашу спину и ноги.

    Лестница для подъема

     

    • Используйте лестницу для физических упражнений и для повышения плотности костной ткани, но только в том случае, если ваш лечащий врач говорит, что это безопасно для вас.Постепенно увеличивайте нагрузку с помощью этого упражнения.
    • Держите голову высоко, подбородок втянут, лопатки слегка сведены вместе, живот слегка втянут.
    • Держите ноги прямо, а не в сторону. Ваши колени должны смотреть вперед. Держите колени слегка согнутыми.
    • Вместо того, чтобы ставить одну ногу прямо перед другой, держите ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, выровняв их под бедром с той же стороны.
    • В целях безопасности держитесь за перила при подъеме и спуске, но старайтесь не подтягиваться за перила.
    • Будьте особенно осторожны, спускаясь вниз. Падение с лестницы может привести к серьезным травмам.

    Гибка и токарная обработка

     

    • Держите ноги ровно и на ширине плеч друг от друга.
    • Пусть оба плеча коснутся ребер по бокам, если вы не используете одну руку для поддержки.
    • Когда вы наклоняетесь, держите спину вертикально и прямо, а лопатки сведите вместе.
    • Сгибаться только в коленях и бедрах.Не наклоняйтесь в талии, так как это приведет к округлению верхней части спины, что может привести к перелому костей позвоночника.
    • Даже стоя, чтобы почистить зубы или помыть посуду, старайтесь не наклоняться в пояснице. Вместо этого согните колени и бедра, держа спину прямо.
    • При изменении направления, в котором вы смотрите, двигайте ногами вместе с телом. Не скручивайте позвоночник. Повернитесь на пятках или носках, слегка согнув колени. Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.

    Подъем и переноска

    • Не поднимайте и не переносите предметы, пакеты или детей весом более 10 фунтов. Если вы не уверены в том, сколько вы можете поднять, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно с физиотерапевтом.
    • Если вы поднимаете тяжелый предмет, никогда не наклоняйтесь так, чтобы спина была параллельна земле. Это создает большую нагрузку на спину.
    • Чтобы поднять предмет с пола, сначала встаньте на одно колено. Положите одну руку на стол или устойчивый стул для поддержки, если вам это нужно.
    • Поднесите предмет к телу на уровне талии. Аккуратно втяните живот, чтобы поддержать спину, и выдыхайте, когда поднимаете предмет или выпрямляетесь. Не задерживай дыхание. Встаньте, используя мышцы ног и бедер.
    • Когда вы несете продукты, попросите, чтобы ваши сумки были легко упакованы. Разложите тяжелые предметы по отдельным сумкам. Всегда держите сумки близко к телу. Постарайтесь сбалансировать нагрузку, неся одинаковое количество груза в каждой руке.
    • При распаковке кладите сумки на стул или стол, а не на высокую стойку или пол.Это предотвращает ненужный подъем и скручивание позвоночника.
    • Вместо того чтобы носить с собой тяжелую сумку или сумку, наденьте поясную сумку.

    Толкание и вытягивание

     

    • Когда вы пылесосите, сгребаете, подметаете или вытираете шваброй, держите ноги врозь, поставив одну ногу перед другой. Всегда смотрите прямо на работу, чтобы не скручивать спину.
    • Перемещайте свой вес с ноги на ногу, покачиваясь. Согнув колени и сведя лопатки, ритмично двигайтесь вперед-назад или из стороны в сторону.
    • Не наклоняйтесь вперед от талии.

    Кашель и чихание

     

    • Выработайте привычку поддерживать спину одной рукой, когда кашляете или чихаете.
    • Положите руку за спину или на бедро. Это защищает позвоночник от травм, вызванных внезапным наклоном вперед.

    Как лечь в постель

    • Сначала сядьте на край кровати.
    • Наклонитесь к изголовью кровати, поддерживая тело обеими руками.
    • Затем лягте на бок, одновременно поставив обе ноги на кровать.
    • Держите колени согнутыми и руками перед собой. Затем одним движением перевернитесь на спину.
    • Втягивайте живот, когда перекатываетесь, чтобы поддержать спину и предотвратить скручивание.
    • Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.
    • Не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы двигаться в постели. Это сильно нагружает позвоночник и может привести к перелому костей.

    Лечь и встать с постели

     

    • Когда вы лежите в постели на боку, положите одну подушку между коленями и одну под голову, чтобы выровнять позвоночник и повысить комфорт.
    • Лежа на спине в постели, положите одну или две подушки под колени и одну под голову. Старайтесь не использовать дополнительные подушки для подпирания головы и верхней части спины, так как это приведет к округлению верхней части спины. Но если у вас округлая верхняя часть спины и наклоненная вперед голова, вам могут понадобиться две подушки, чтобы удобно поддерживать шею.

    Вставая с постели, действуйте в обратном порядке, как ложились в постель (см. выше):

    1. Держите обе руки перед собой.
    2. Втяните живот и дышите, перекатываясь на бок.
    3. Держите живот втянутым и с помощью руки приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно осторожно перекидывая ноги через край кровати одним движением.
    4. Посидите на краю кровати пару минут, прежде чем встать.
    5. Лежа на спине, никогда не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы сесть или встать с кровати.

    Скачать Защита вашего хрупкого позвоночника. Узнайте, как распознать признаки и симптомы переломов позвоночника и предпринять шаги, чтобы предотвратить эти переломы в первую очередь или повторения.

    Производство этого ресурса стало возможным благодаря неограниченному образовательному гранту от Orthovita®. Orthovita® создала образовательный ресурс для общественности о лечении переломов позвоночника.

    Как улучшить осанку – советы по осанке дома и на работе

    На этой странице

    Что такое хорошая осанка?

    Осанка — это то, как вы сидите или стоите.Это означает, что ваше тело находится в правильном положении, а вес равномерно сбалансирован, поэтому скелет, мышцы и связки не перенапрягаются и не перенапрягаются.

    Хорошая осанка гарантирует, что ваш позвоночник имеет три изгиба, а мышцы с каждой стороны позвоночника сильные и хорошо сбалансированные. Это предотвратит боль в спине, сделает вас более подвижным и менее уставшим.

    Хорошая осанка не означает, что нужно стоять неподвижно по стойке смирно. Это означает, что вы свободны и гибки с вашим:

    • спинка прямая
    • голова поднята, подбородок втянут и взгляд прямо перед собой
    • животик в
    • вес равномерно распределен на обеих ногах
    • колени прямые

    Убедитесь, что вы расслаблены и продолжаете дышать.

    Когда вы сидите, ваша спина должна быть прижата к спинке стула, а ваши колени должны образовывать прямой угол, а ступни должны стоять на полу. Важно не скрещивать ноги.

    Что вызывает плохую осанку?

    Проблемы с осанкой также могут быть вызваны состояниями, которые ослабляют одну или несколько структур, поддерживающих тело, включая позвоночник, мышцы спины, бедра, плечи, шею и брюшную стенку.

    В некоторых случаях люди рождаются с генетическими заболеваниями, которые влияют на форму позвоночника и бедер и могут влиять на осанку с рождения.Такими условиями можно управлять, чтобы свести к минимуму вредное воздействие, которое они могут оказывать на осанку с течением времени.

    В других случаях травмы, полученные в результате занятий спортом или другой деятельностью, могут повлиять на осанку, поскольку тело защищает себя от дополнительных травм, например, при хромоте, когда вы повредили ногу.

    Часто наша осанка меняется в результате работы, которую мы выполняем, или других действий, которые приводят к чрезмерному использованию различных частей тела.

    Недостаточное использование также может быть проблемой. Например, слабые мышцы спины по обе стороны от позвоночника или брюшной стенки в передней части тела могут повлиять на нашу способность поддерживать хорошую осанку.

    У многих людей сидячий образ жизни из года в год приводит к тому, что мышцы и связки напрягаются или ослабевают. Это также может привести к плохой осанке.

    Общие советы по улучшению осанки

    • Регулярно делайте физические упражнения — даже быстрая прогулка в течение 10 минут в день поможет вам улучшить общее состояние здоровья и осанку, сохраняя тело гибким и активным.
    • Выполняйте легкие упражнения, такие как йога и пилатес, чтобы укрепить поддерживающие мышцы спины и живота и улучшить осанку.Сконцентрируйтесь на укреплении мышц кора (туловище и таз).
    • Тратьте 10 минут в день на простые упражнения на растяжку.
    • Встаньте прямо, что означает выпрямление позвоночника, опускание плеч в их естественное положение покоя и вдох, чтобы напрячь мышцы живота.
    • Делайте простые движения головой, чтобы расслабить напряженные мышцы шеи, которые мешают правильной осанке. Попробуйте осторожно двигать головой небольшими кругами или спереди назад и из стороны в сторону.
    • Ложитесь на землю на две-три минуты один раз в день, не используя никаких подушек или опор, и расслабляйтесь, чтобы позволить вашему телу привыкнуть к естественному положению для отдыха.
    • Носите хорошо сидящую обувь на плоской подошве, чтобы обеспечить равномерное распределение веса.
    • Убедитесь, что вы поднимаете вес бедрами, коленями и бедрами, а не спиной.

    Как улучшить осанку в домашних условиях

    Старайтесь не скрещивать ноги, когда сидите, так как это может привести к чрезмерному растяжению одной стороны мышц ног и изменению положения позвоночника с течением времени, особенно если вы всегда скрещиваете ноги одинаково.

    Не сидите слишком долго на низко сидящих диванах или очень мягких стульях.

    Во время сна старайтесь использовать одну твердую поддерживающую подушку, чтобы предотвратить развитие болей в шее. Лучше всего лечь на бок, согнув колени. Убедитесь, что у вас также есть поддерживающий матрас.

    Будьте осторожны при переноске тяжелых сумок с книгами, компьютерным оборудованием или покупками. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес своих сумок по обеим сторонам тела. Рюкзак может равномерно распределить вес на плечах.

    Если вы ухаживаете за больным и проводите много времени, поднимая, толкая или перенося человека, о котором вы заботитесь, убедитесь, что вы заботитесь о своей осанке, выполняя такие физические упражнения правильно.

    Как улучшить осанку на работе

    Сидя, держите спину прямо, старайтесь держать колени и бедра на одном уровне, а ступни — на земле. Вам может понадобиться подставка для ног, чтобы ваши бедра и колени оставались на одном уровне. Если вы сидите в течение длительного времени, вам следует прислонить нижнюю часть спины к спинке стула, например, небольшим свернутым полотенцем или коммерческим продуктом.

    Старайтесь не сидеть в сгорбленном положении в течение длительного времени, например, при использовании ноутбука или настольного компьютера. Убедитесь, что вы встаете и двигаетесь через равные промежутки времени, чтобы изменить положение тела.

    Если ваша работа включает в себя множество повторяющихся задач или подъем и сгибание, спросите своего работодателя об обучении правильному подъему и переноске тяжелых или громоздких, неудобных предметов.

    Если вы проводите много времени у телефона, вы рискуете перегрузить телефон. Вы можете обнаружить, что гарнитура более удобна, чем положить телефон на плечо и вывернуть шею, чтобы удержать телефон на месте.

    Как улучшить осанку за рулем

    Убедитесь, что автомобильное кресло и подголовник находятся в правильном положении, чтобы обеспечить безопасное и комфортное вождение.

    Рулевое колесо должно быть отрегулировано так, чтобы оно было на уровне груди, а не лица. Держите руки согнутыми, а большие пальцы на ободе рулевого колеса. Держите сиденье достаточно вертикально, чтобы ваша спина и плечи были поддержаны, и сядьте глубоко в сиденье, опираясь на левую ногу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *