Как справиться с сонливостью – 10 способов справиться с дневной сонливостью

Содержание

10 способов справиться с дневной сонливостью

Практически у каждого из нас бывают такие дни, когда нестерпимо тянет в сон, возникает желание вздремнуть даже на работе. Отсюда и плохая работоспособность, и раздражительность. Чрезмерная сонливость мешает не только работе, но и проведению досуга или уходу за детьми. На медицинском языке такое явление, как повышенная сонливость называется гиперсомнией.

Как правило, проблема дневной сонливости начинается именно ночью. Недостаточный сон на протяжении длительного времени значительно снижает темп вашей жизни.

Привычки, провоцирующие плохой ночной сон, довольно часто являются причиной дневной сонливости. Попробуйте применить на практике следующие советы, помогающие улучшить качество ночного сна, и, как следствие, избежать сонливости и раздражительности в дневное время суток.

1. Высыпайтесь

Большинству взрослых требуется спать 7-9 часов в сутки, а подросткам более 9 часов. Некоторые привыкли тратить на утренние дела, по часу или два времени, которое вполне можно сократить и посвятить сну.

2. Уберите с кровати все предметы, которые отвлекают внимание

Постель вы должны использовать только для сна, ну, или секса. Не стоит в кровати смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком или играть в видеоигры. Также в постели не нужно проверять счета и вести по телефону горячие дискуссии. Все это негативным образом сказывается на вашем сне.

3. Пробуждайтесь в одно и то же время

Людям, которые имеют проблемы с сонливостью, нужно научиться ложиться спать и вставать в определенное время, даже в выходные дни.

4. Постепенно переключайтесь на другое время засыпания

Если вы привыкли поздно ложиться, постарайтесь в течение нескольких дней каждый раз ложится спать на 15-20 минут раньше обычного. Постепенные корректировки расписания гораздо эффективнее действуют, нежели если вы сразу будете ложиться на час-два раньше.

5. Установите для принятия пищи постоянное время

www.passion.ru

Боремся с сонливостью: мифы и факты

Миф 1. Короткий дневной сон сделает только хуже, а ночью после него вообще будет трудно заснуть

Факт. Небольшой отдых поможет разогнать дремоту и вернёт вас в привычный активный режим.

Люди часто боятся, что если прилягут поспать днём, то проспят несколько часов или будут после пробуждения чувствовать себя совсем разбитыми. На самом деле вздремнуть полезно, но только недолго. Исследования показали, что 10 минут сна достаточно, чтобы почувствовать прилив сил: участники экспериментов, которые проводились в компании North Shore Sleep Medicine, показывали отличные результаты при тестированиях.

Время, в которое вы решите поспать, тоже имеет значение. Если вы отдыхаете слишком долго или слишком поздно во второй половине дня, сбивается ваш суточный ритм. Так что спать днём можно, но не больше 20 минут. Тогда вы проснётесь в быстрой фазе сна и не будете ощущать переутомления.

Миф 2. Если днём выпить кофе, то вечером будет трудно заснуть

Факт. Чашка кофе поможет пережить самые сложные дневные часы. Но только чашка!

О кофеине говорят много плохого, но Лиза Шивс, представитель Американской академии медицины сна, всегда говорит своим пациентам, что в умеренном употреблении кофе нет ничего страшного. Даже люди, которые спят достаточно, часто чувствуют усталость в послеобеденные часы, потому что это нормальный спад суточного ритма.

Мне кажется, что после обеда кто-то накидывает на меня одеяло, а кофе помогает его отбросить.

Лиза Шивс

Все реагируют на кофеин по-разному. Возможно, выпив полчашки кофе после обеда, вы с трудом засыпаете вечером. Если чувствуете, что плохо спите по ночам, просто завяжите с вечерним и послеобеденным кофе.

Как и в случае с дневным сном, в употреблении кофеина главное — это чувство меры. Если вы переборщите, то попадёте в замкнутый круг: ночью не можете заснуть, потому что выпили кофе, а днём пьёте кофе, потому что всю ночь ворочались в постели. Эксперты практически единогласно советуют пить кофе до 14:00, а не после.

Миф 3. Шоколадный батончик или баночка газировки поможет взбодриться

Факт. Сахар обеспечит временный прилив сил, за который потом придётся расплачиваться большей усталостью.

После обеда автоматы с газировками и батончиками притягивают людей, как магниты. Уставшие, утомлённые работой тела требуют от нас больше топлива! А исследователи приходят к парадоксальным выводам.

Если людям, страдающим от недосыпания, предложить самим выбрать еду, то они предпочтут съесть непропорционально много сладкого и жирного. Организм просит пищи с высоким гликемическим индексом, потому что она обеспечивает большой выброс энергии.

Загвоздка в том, что, когда сахар переработан, усталость наваливается с двойной силой. Всего через час после стакана газировки спать хочется ещё сильнее, чем до него.

Участники экспериментов, которые ели сладкое, допускали больше ошибок при тестах на концентрацию, чем пациенты из контрольной группы, которые обошлись без дополнительной подпитки.

Так что лёгкий обед, состоящий из белковой пищи и овощей, сработает лучше, чем комплект из жирной пищи и десерта.

Миф 4. От физических упражнений я устану ещё сильнее

Факт. Тренировка небольшой интенсивности — удар по сонливости. Упражнения помогут проснуться и освежиться.

Тренировки блокируют негативные эффекты от спадов суточного ритма! Это не значит, что сразу после обеда нужно выкладываться по полной программе в тренажёрном зале.

Лучше всего тонизирует десятиминутная прогулка и простая зарядка после неё.

Определите, в какое время вы чувствуете себя наиболее уставшим. И прямо перед началом такого периода прогуляйтесь и разомнитесь. Важно не дожидаться, когда усталость накроет вас с головой. Заставьте себя пройтись вокруг квартала, растянитесь. И сделайте это до того, как глаза начнут слипаться. Иначе так и не сможете подняться со стула.

Ежедневная послеобеденная зарядка ещё и помогает бороться с бессонницей. Если увеличить время прогулки до 20 минут, а выходить на улицу за 5–6 часов до того, как отправитесь спать, то вечером уснёте быстрее, а качество сна заметно повысится. Непосредственно перед сном заниматься спортом не стоит, потому что это плохо сказывается на ночном отдыхе.

Миф 5. Сонливость — это норма. Нужно смириться

Факт. Если вы постоянно чувствуете усталость, это может быть сигналом организма о протекающем патологическом процессе. Обратитесь к врачу.

Да, сейчас все постоянно хотят спать, это особенность современной жизни. Но это не значит, что вам тоже нужно наплевательски относиться к своему организму. Если вы постоянно чувствуете усталость, не можете сконцентрироваться в течение дня, то пройдите обследование. Сонливость — симптом многих достаточно серьёзных заболеваний.

Например, гипотериоз, известный как зоб, — заболевание эндокринной системы, которое врачи подозревают в первую очередь у пациентов с жалобами на постоянное утомление. Депрессия и многие другие аффективные расстройства сигнализируют о себе сонливостью. Что ещё скрывается за дневной усталостью? Бессонница, синдром обструктивного апноэ, синдром Экбома. Чем сильнее ваша усталость и чем хуже вы спите, тем выше у вас риск инсультов и инфарктов, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Лицом к лицу с фактами: надо выспаться

Очевидно, если вы постоянно хотите спать, вы просто не выспались. И нужно менять режим так, чтобы устранить дефицит сна. Количество и качество сна влияют на качество всей жизни. Кроме того, что сонливость вызывает болезни, она ещё и снижает продуктивность и творческие способности. А для водителей может быть смертельно опасна.

Никогда не поздно завести полезную привычку хорошо спать. Попробуйте начать сегодня вечером.

lifehacker.ru

Как бороться с сонливостью | Marie Claire

Как противостоять бесконечным приступам сна и что делать, чтобы взбодриться надолго, ─ рассказываем.

Медведи впадают в спячку зимой, а современным людям, живущим в мегаполисах, состояние сонливости свойственно круглый год. Из-за постоянного цейтнота и стремительного увеличения рабочего дня человек становится все более вялым и менее выносливым. Сон ─ вернее, его отсуствие ─ становится нашей идеей фикс. И если каждое утро, едва встав с постели, вы уже мечтаете, чтобы наступил вечер, пора подходить к решению проблемы комплексно.

Причины сонливости

Помимо сезонных причин существует ряд других факторов, вызывающих постоянное желание спать. Вот некоторые из них: различные заболевания, банальная нехватка времени на сон, психологические расстройства, побочные эффекты от приема лекарств, нехватка кислорода, обезвоживание, беременность.

Как избавиться от сонливости

Для начала необходимо определить причину. Посетите врача, сдайте анализы, которые помогут вам понять, что стоит за вечной вялостью. Если со здоровьем проблем нет, то следующие советы для вас.

Во-первых, поменяйте свой режим дня. Ложитесь спать в одно и то же время и старайтесь просыпаться также по часам. Старайтесь спать не меньше семи часов в сутки – это время считается оптимальным для отдыха и восстановления сил организма (читайте также: «Как спят Суперлюди, или Почему 8-часовой сон подходит не всем»).

Если есть возможность, гуляйте перед сном. Так вы насытите организм кислородом, нехватка которого как раз может быть одной из причин сонливости, поэтому не забывайте проветривать помещения, в которых регулярно находитесь. К тому же прогулки помогают быстрее отходить ко сну и делают сон крепче.

Измените свой рацион питания. Осенью он особенно должен быть разнообразным и содержать оптимальное сочетание белков, жиров, углеводов и достаточное количество витаминов и микроэлементов. Также не забывайте про воду – организм должен получать достаточное количество жидкости. Исключите алкоголь.

Одной из причин сонливости может быть депрессия. Здесь помогут либо встречи с профессионалами или же, если это в ваших силах, перемены в жизни. Начните с малого, добавьте в вашу повседневность больше красок: носите яркую одежду, встречайтесь с друзьями, ходите на интересные вам мероприятия. Дальше переходите к делу: меняйте то, что вас не устраивает, найдите причину депрессии и избавьтесь от нее.

Что мгновенно вернет вас к жизни

Кофе, сахар, энергетические напитки. Без чрезмерного употребления они могут дать заряд бодрости. Естественно, только на время, и лучше обращаться к ним за помощью нечасто.

Упражнения. Разомнитесь, поприседайте, поднимитесь на другой этаж, сходите за чем-нибудь вкусным, главное – не сидите на месте.

Свежий воздух. Сделайте перерыв и выйдите на улицу хотя бы минут на пять, подышите воздухом. Поверьте, это зарядит вас энергией.

Смена деятельности. Монотонность – худший враг бодрости. Если вы уже битый час сидите над одним и тем же делом, сделайте перерыв и займитесь чем-нибудь другим (читайте также: «Работать нельзя отдыхать: как не думать о делах в нерабочее время»).

Источник фото: Getty Images

www.marieclaire.ru

10 простых способов преодоления сонливости

Содержимое статьи

Усталость днем появляется у многих — от школьников до руководителей корпораций. Вопрос о том, как бороться со сном на рабочем месте, актуален для офисных служащих, сотрудников госучреждений. Людей разного возраста «убаюкивают» монотонность, нехватка кислорода, отсутствие интереса к выполняемым действиям. Изучение способов борьбы с дневной сонливостью желательно совместить с разбором причин этого состояния.

Обмануть биоритмы

Борьба со сном на работе ведется с переменным успехом. Ситуация, когда днем веки тяжелеют, глаза слипаются и мысли разбредаются, объяснима с точки зрения физиологии. Чередование сна и бодрствования заложено природой в форме биологических ритмов. Работоспособность обеспечиваются поступлением в кровь возбуждающих гормонов. Затем концентрация падает, и тормозящие медиаторы дают головному мозгу отдохнуть.

При работе с 9.00 до 18.00 сон подступает в 10, 14, 18 и 22 часа. Все, кто боролись с этим состоянием, замечали усиление дремоты после обеденного перерыва. Еще действует 90–минутный цикл, в течение которого повышается сосредоточенность на выполняемом действии, затем снижается до минимума. Сложно перехитрить биоритмы, но есть безвредные способы взбодриться и не дремать на работе.

Первым в голову приходит конечно кофе

Среди банальных советов первое место занимает предложение выпить кофе или чай. Это помогает при внезапно возникшем желании спать. Кофеин в чае и кофе повышает работоспособность, стимулирует работу головного мозга. Приток свежего воздуха из открытого окна дает необходимый организму кислород. Предлагаемые способы легко применять без ущерба для здоровья и трудового процесса.

Что помогает не заснуть лучше всего

Проголосуйте за тот вариант, который помогает вам лучше всех, или за тот, который совсем не помогает. Вы можете отдать 5 голосов.

Перерыв
Сделать перерыв, встать, выполнить 2–3 упражнения.

Прогулка
Погулять во время обеденного перерыва.

Умывание
Умыть лицо и шею холодной водой.

Кофе и чай
Выпить кофе или чай.

Голова в форточке
Подышать свежим воздухом.

Болтовня
Обсудить с коллегами, кто и как борется с сонливостью.

Вода
Выпить пару глотков воды с соком лимона или положить дольку цитруса под язык.

Дискотека
Включить фоновую музыку.

Запахи
Воспользоваться ароматическим кулоном или медальоном с эфирным маслом.

Обещание
Пообещать себе вознаграждения за преодоление сна (сладость, орешки, банан).

Обезвоживание в часы работы или отдыха вызывает желание подремать. Взрослому человеку требуется 30—40 мл жидкости на 1 кг массы тела. Чтобы не хотелось спать, пьют воду, сок или чай регулярно, а не только при появлении чувства жажды. Отлучения в туалетную комнату дают возможность двигаться чаще, чем обычно. Можно во время работы посетить коллег в соседнем кабинете, взбежать или спуститься по лестнице, после чего сон улетучивается.

Стимулирующий эффект кофе и чая

Ежегодно печатные и сетевые издания публикуют результаты новых исследований, которые подтверждают или опровергают мифы о вреде кофеина. Требуется умеренность, тогда кофе, зеленый или черный чай во время работы не нанесут ущерб здоровью. Бодрящий эффект наступает через 15–20 минут после употребления напитка с кофеином. К сожалению, мысли о сне постепенно возвращаются.

Содержание кофеина в порциях кофе и чая (230–240 мл напитка)

В растворимом напитке в 2 раза меньше кофеина, по сравнению с молотым кофе. Бодрящие свойства кофе и чая:

  • Кофе отгоняет сон примерно на 30 минут (эффект зависит от организма).
  • Бодрящее действие чая мягче и продолжительнее.
  • Безопасная разовая доза кофеина — 200 мг.
  • Безопасная суточная доза кофеина — 1000 мг в сутки.

Энергетики помогают бороться со сном, но быстро начинается привыкание, требуется увеличение дозы. Постоянное употребление таких напитков во время работы вызовет пересуды, неодобрение большинства коллег. Ведь стремление к здоровому образу жизни стало модным трендом и признаком высокого положения в обществе.

Голод и желание спать

Нерегулярный прием пищи часто является причиной дремоты в рабочее время. Уровень глюкозы в крови падает, «маленьким серым клеточкам» мозга не хватает энергии. Дефицит витаминов и минеральных элементов влияет на сон в неурочное время и развитие синдрома хронической усталости.

Полезная информация:

  • Сонливость после обеда возникает по естественным причинам, поэтому для решения сложных задач лучше отвести первую половину дня.
  • Переваривание жирной пищи сопровождается уменьшением притока крови к головному мозгу и сильным желанием поспать.
  • Отказ от завтрака и обеда уменьшает поступление питательных веществ в мозг, вызывает сонливость.

Никогда не отказывайтесь от завтрака. От обеда, впрочем, тоже 😉

Глюкоза, как источник энергии для организма, высвобождается при разложении пищевых веществ. Простые углеводы в составе конфеты или пирожного быстро «сгорают» в кишечнике. Постепенно отдают энергию сложные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах, бобовых, крупах, макаронных изделиях из твердой пшеницы. Каждые три часа умственному работнику требуется легкий перекус: йогурт, яблоко или банан, горсть миндаля или грецких орехов.

Ароматический кулон против сонливости

Покупная подвеска в виде амфоры имеет отверстие для закапывания масла. Вариант средства для избавления от сна на работе — сделанный собственными руками ароматический кулон из маленькой бутылочки на 1–3 мл. Внутрь помещают войлок с душистой жидкостью, закрывают отверстие кусочком ткани. Аромат дополняют после выветривания 2 раза в неделю.

Ароматический кулон

Как избавиться от сна на работе при помощи эфирных масел:

  • Мята, шалфей мускатный, чабрец, базилик применяются для улучшения самочувствия и настроения (мята считается «женской» травой).
  • Эфирные масла корицы, имбиря помогают при мышечном напряжении.
  • Ароматы грейпфрута, апельсина полезны для умственной деятельности.
  • Запах сосны освежает, бодрит и повышает настроение (сосна — «мужское» дерево).

В первый раз вдыхают аромат не более одного часа. При отсутствии аллергической реакции продлевают время воздействия душистой подвески на 2–3 часа. Не важно, бодрствуете или спите, молекулы эфирного масла проникают в носовую полость, воздействуют на обонятельные рецепторы. Головной мозг реагирует на раздражение. Импульсы поступают к органам, в результате приходят в норму пульс и давление крови.

Один аромат для борьбы со сном на работе применяют не более двух недель, затем меняют на другое эфирное масло. Предпочтительнее натуральные эссенции, а не искусственные и синтетические вещества. Противопоказание для применения эфирных масел — непереносимость компонентов.

Устранение причин дремотного состояния

Разобравшись, как бороться со сном и вялостью на работе, углубимся в выяснение истоков проблемы. Негативно сказываются на умственной и физической деятельности стрессы. Сон в рабочее время одолевает при заболеваниях сердца, щитовидной железы, почек. Вялость, апатия не исчезают в течение полугода при синдроме хронической усталости.

Что вызывает желание уснуть в течение рабочего дня:

  • нерегулярное или неполноценное питание;
  • психологический и физический стрессы;
  • недостаток или плохое качество сна;
  • микроклимат в помещении;
  • медленный обмен веществ;
  • гормональный дисбаланс;
  • смена времен года;
  • гиповитаминоз.

Важны для избавления от сна в неурочное время показатели микроклимата в комнате. Благоприятными условиями для работы считаются температуры воздуха от 18 до 23°С, влажность от 50% до 70%. Постоянный дефицит света вызывает утомление глаз, желание спать.

Нормативы для рабочего места, в том числе освещения

Люди бодрствуют днем при освещении 5000–100 000 люкс. Интенсивность света в большинстве внутренних помещений составляет лишь 300–500 люкс. Лучше, если освещение во время работы будет ярче. Оттенки синего цвета бодрят, а теплый желтый свет утомляет. Взгляд на оранжевые и красные листья в вазе ободряет в пасмурный осенний день.

Витамины «от сна на работе»

Препараты с биологически активными веществами помогают при стрессе, вялости, плохом самочувствии. Люди, которые засыпают на работе, могут применять эти препараты для борьбы с дремотой. Компоненты в составе комплексов специально подбирают так, чтобы активировать метаболизм и улучшить снабжение головного мозга необходимыми веществами.

Препараты для повышения умственной и физической работоспособности, должны содержать витамины А, С, Е. Организму требуются минеральные элементы: железо, калий, кальций. Дефицит железа вызывает анемию — снижение количества гемоглобина, поставляющего кислород в клетки тела. Это нарушение здоровья сопровождается головными болями, утомляемостью.

Погулять днем во дворе 10 минут — безопасный и полезный для здоровья способ борьбы со сном в рабочие часы. Солнечные лучи способствуют образованию в коже витамина D, необходимого для обмена веществ и выработки гормонов. Лучше применять методы избавления от сонливости не изолированно, а в комплексе. Тогда эффект будет выше и привыкание не развивается.

vremiasna.ru

Как избавиться от усталости и сонливости: ТОП-10 методов

Причины возникновения усталости и сонливости

Сонливость наиболее часто является результатом неправильного сна или его недостатка. На самом деле, чрезмерная дневная сонливость может быть признаком нарушения сна. Эмоциональные состояния, включая депрессию, беспокойство, стресс и скуку может также вызвать усталость и сонливость.

Ваше состояние также может быть результатом побочных эффектов некоторых лекарств. К другим причинам возникновения сонливости и усталости относятся плохое питание, расстройство пищевого поведения, хронические боли, недостаток физической активности, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет и заболевание щитовидной железы под названием гипотиреоз.


Симптомы

Помимо усталости и сонливости вы также можете испытывать некоторые другие симптомы, такие как вялость, раздражительность, забывчивость и снижение уровня энергии.

Сонливость может повлиять на продуктивность вашей деятельности и даже вызвать хаос в вашей личной жизни. Благодаря некоторым изменениям в образе жизни, рационе питания и режиме сна, вы можете легко избавиться от сонливости и усталости.

Тем не менее, если вы начинаете чувствовать себя сонными после того, как уже начали предпринимать действия, нацеленные на устранение этого состояния, вы начали принимать новое лекарство, принимаете какой-либо препарат в значительных дозах или получили травму головы – обязательно обратитесь к врачу. Кроме того, если ваша сонливость связана с каким-либо заболеванием или расстройством сна, вам также стоит обратиться за медицинской помощью.

Вот 10 лучших способов, позволяющих избавиться от усталости и сонливости.


1. Строго придерживайтесь режима сна

Недостаток сна и нарушения сна являются двумя из основных причин сонливости в дневное время. Следовательно, установление правильного режима сна является одним из лучших способов предотвратить сонливость в дневное время. Правильный сон также поможет вам справиться с усталостью, низким уровнем энергии, депрессией и стрессом.

Разные люди нуждаются в различном количестве сна, чтобы хорошо функционировать, а для поддержания нормальных функций организма взрослый человек в среднем нуждается в 7 — 8 часах крепкого сна. Чтобы наслаждаться крепким сном вам необходимо:

  • Придерживаться режима сна, при котором вам необходимо ложиться спать и просыпаться в строго определенное время.
  • В вашей спальне должно быть совершенно темно – это способствует спокойному сну. Чтобы блокировать любой внешний свет вы можете при необходимости использовать шторы или жалюзи.
  • Чтобы улучшить качество вашего сна, купите матрас, одеяло и подушки хорошего качества.
  • Читайте книгу или делайте расслабляющую растяжку по системе упражнений йоги в течение приблизительно 20 минут перед сном.
  • Ограничьте время, проводимое перед экраном компьютера, телевизора или телефона вечером перед сном.

2. Начните свой день с солнечного света

Каждый день после пробуждения одерните шторы и постарайтесь сделать так, чтобы на вас попали солнечные лучи. Это будет придавать вам бодрости и энергичности в течение всего дня и поможет избавиться от усталости и сонливости в дневное время. На самом деле солнечный свет помогает регулировать цикл сон-бодрствование, так как он «дает сигнал» мозгу о том, что пришло время просыпаться.

Солнечный свет также помогает организму вырабатывать витамин D. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, было обнаружено, что дефицит витамина D может быть связан с проблемами сна, в частности, сонливостью в дневное время.

Когда вы просыпаетесь утром, прогуляйтесь на свежем воздухе и наслаждайтесь пребыванием на солнце в течение по крайней мере 15 минут, но не наносите солнцезащитный крем в течение этого времени.


3. Умойтесь холодной водой

Всякий раз, когда вы чувствуете сонливость, брызните немного холодной воды на свое лицо или умойтесь холодной водой. Резкое изменение температуры помогает избавиться от чувства сонливости и улучшает ваш энергетический уровень, а также умственную концентрацию.

После того, как на лицо попала холодная вода, постойте напротив кондиционера, чтобы сделать эту водотерапию еще более эффективной.

Вы даже можете принять утром прохладный душ, чтобы помочь устранить сонливость и усталость, а также улучшить кровообращение.


4. После пробуждения пейте зеленый чай

Употребление зеленого чая дает вам заряд энергии и запас жизненных сил, и этот эффект продолжается в течение нескольких часов, избавляя вас от сонливости. Зеленый чай помогает также эффективно бороться с усталостью и стрессом, улучшая умственную концентрацию. Кроме того, полифенолы в его составе способствуют улучшению сна.

Выпейте чашку зеленого чая после пробуждения и еще несколько чашек в течение дня. Для того, чтобы приготовить зеленый чай, вам нужно:

  • Добавить 1 чайную ложку листьев зеленого чая в чашку горячей воды.
  • Накрыть крышкой и дать завариться в течение 5 минут.
  • Процедить, подсластить медом и пить.

5. Пейте воду с лимоном

Употребление воды с лимоном после пробуждения, является еще одним отличным способом, позволяющим избавиться от усталости и сонливости в дневное время. Это натуральное средство помогает держать тело гидратированным и избавиться от вредных токсинов. Обезвоживание влияет на насыщение кислородом головного мозга, заставляя вас чувствовать себя в течение дня более усталым и сонным.

Выпейте стакан воды с лимоном первым делом утром на пустой желудок и еще 1 — 2 стакана в течение дня.

Для того, чтобы приготовить воду с лимоном, отожмите сок из ½ лимона в стакан очищенной, теплой воды. Если хотите, вы можете добавить туда также немного меда.

Для того, чтобы поддерживать свой организм гидратированным, вы также можете потреблять продукты, содержащие воду, такие как йогурт, брокколи, морковь, сочные фрукты, арбуз, апельсины и грейпфруты.


6. Употребляйте на завтрак полезную пищу

Чтобы предотвратить сонливость в дневное время, никогда не пропускайте завтрак. Употребление полезных продуктов на завтрак будет держать вас активными утром и более продуктивными в своей повседневной деятельности в течение дня.

Кроме того, если вы пропускаете завтрак, ваш уровень сахара в крови будет низким в утреннее время и уровень энергии будет снижен.

Хороший завтрак включает в себя продукты с низким содержанием жиров, обилием белка и сложных углеводов. Завтракать полезно следующими продуктами: молоко, йогурт, яйца, творог, цельнозерновой хлеб, богатые клетчаткой фрукты, овсяные хлопья, крупы, орехи и фруктовые коктейли.

Вы также можете готовить крайне полезный питательный коктейль и выпивать его на завтрак после пробуждения. Смешайте в блендере йогурт с низким содержанием жира, клубнику, банан, киви, свежий апельсиновый сок и немного меда.

Избегайте употребления тяжелой пищи в обед и делайте полезные перекусы спустя пару часов после завтрака и спустя пару часов после обеда. Во время перекуса вы можете есть такие полезные продукты как орехи, фрукты, соки и прочее. Кроме того, сделайте своей привычкой ужинать не позднее, чем за два часа до сна.


7. Регулярные физические нагрузки

Регулярные физические упражнения по 30 минут 5 раз в неделю, могут значительно помочь улучшить ваш уровень энергии и препятствовать возникновению сонливости в дневное время. Они также улучшают качество вашего сна в ночное время. Физические нагрузки на открытом воздухе дают наилучший эффект.

  • Занимайтесь быстрой ходьбой по утрам в парке в течение 30 минут.
  • Проделывайте некоторые упражнения на растяжку, чтобы повысить уровень энергии, которая так необходима вам в дневное время.
  • Выполняйте аэробные упражнения в вечернее время, но не делать это непосредственно перед сном.
  • Проделывание дыхательных упражнений несколько раз в течение дня помогает улучшить циркуляцию крови и бороться со стрессом.
  • Вы также можете попробовать практиковать позы йоги.

При выполнении различных физических упражнений не доводите свой организм до ощущения крайней усталости.


8. Ароматерапия

Использование ароматерапии может помочь уменьшить сонливость в дневное время, а также раздражительность, низкий уровень энергии, усталость и головные боли. Лучшими эфирными маслами для ароматерапии являются эфирное масло розмарина, базилика и мяты.

  • Нанесите несколько капель вашего любимого эфирного масла на салфетку и вдыхайте его аромат время от времени – это поможет вам поддерживать уровень энергии на должном уровне, и избегать сонливости.
  • Добавляйте несколько капель эфирного масла на ваш выбор в воду во время принятия ванны.
  • Вы даже можете распылить масло в вашем офисе или в квартире для устойчивых результатов.

9. Ешьте продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами

В исследовании, проводимом в 2014 году в Оксфордском университете было обнаружено, что употребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 способствует улучшению сна. Хороший ночной сон автоматически помогает бороться с сонливостью, а также усталостью и легкой депрессией.

Кроме того, омега-3 жирные кислоты помогают повысить иммунитет и умственную деятельность в течение всего дня. К хорошим источникам омега-3 жирных кислот относятся следующие продукты:

  • Жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, сардины, макрель и альбакор
  • Грецкие орехи и льняное семя
  • Арахисовое масло
  • Рапсовое масло
  • Яйца
  • Соя и соевые продукты

Подробно о продуктах богатых ПНЖК Омега-3, а также их сравнительные характеристики вы можете прочесть на этой странице — 15 Омега-3 продуктов, в которых нуждается ваш организм.


10. Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают сонливость

Наряду со здоровым питанием, вам необходимо быть осведомленными о продуктах питания, вызывающих сонливость и чувство усталости, после чего постарайтесь устранить их из своего рациона.

  • Избегайте употребления пирожных, макаронных изделий, картофеля и белого риса в течение дня, так как они вызывают сонливость.
  • Избегайте употребления напитков с кофеином по утрам. Хотя кофеин действительно помогает избавиться от сонливости и придает сил, это просто временный стимулятор, который может сделать вас сонливым позже в течение дня.
  • Не употребляйте алкоголь в течение дня, так как он также способствует возникновению сонливости.
  • Избегайте употребления обработанного и копченого мяса.
  • Избегайте употребления продуктов для завтрака с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и сахара.

Дополнительные рекомендации

  • Чтобы помочь своему организму избавиться от усталости и сонливости, попробуйте в течение 20 минут вздремнуть в течение дня.
  • Попросите близкого человека сделать вам массаж всего тела в течение приблизительно 10 минут, чтобы помочь вам расслабиться, бороться со стрессом и депрессией.
  • Прослушивание громкой музыки также может помочь.
  • Включите в свой рацион такие специи, как имбирь и кайенский перец, что поможет вам бороться с сонливостью.
  • Избегайте употребления нежелательных продуктов питания, содержащих насыщенные жиры и сахара.
  • Чтобы улучшить ночной сон, попробуйте практиковать медитацию перед сном, а также употреблять продукты, помогающие лечить бессонницу и улучшить сон.
  • Всякий раз, когда вы чувствуете сонливость, постарайтесь прогуливаться в течение 5 минут.
  • Жевательная резинка без сахара может также помочь бороться с сонливостью в течение дня.
  • Делайте короткие перерывы в работе, чтобы обновить свой ум.
  • Вы даже можете попробовать акупрессуру, чтобы уменьшить усталость и сонливость.
  • Не переставайте принимать какие-либо лекарства без консультации с врачом.

www.magicworld.su

Как побороть сонливость на работе или дома днем

По статистике каждый второй человек периодически испытывает желание прилечь отдохнуть днем. Особенно сложно приходится тем, кто в это время находится на работе. Ведь усталость может привести не только к снижению производительности, но и к досадным ошибкам. Давайте выясним, что становится причиной усталости и как бороться с сонливостью.

Причины

Сонливость способна одолеть человека по самым разным причинам. Если рассматривать это состояние с медицинской точки зрения, его могут провоцировать патологии сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, сахарный диабет и некоторые другие заболевания, которые требует лечения.

Кроме патологий, повышенную усталость могут вызвать:

  1. Дефицит в организме витамина Д, который часто возникает зимой.
  2. Несоблюдение распорядка дня и неполноценный сон. Для нормальной жизнедеятельности человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки. И желательно, чтобы он длился с 22–23 до 6–7 часов. Именно в это время организм настроен на отдых и восстановление. Любые отклонения способны выбить человека из колеи. Если нарушения происходят постоянно, появляется бессонница и ситуация попадает в замкнутый круг.
  3. Депрессия.
  4. Выпитый алкоголь. Любой спиртной напиток расслабляюще действует на организм, и человек хочет спать.
  5. Большое количество углеводных продуктов, которыми многие злоупотребляют во время обеда на работе.
  6. Нехватка кислорода, которым часто грешат офисы, школы и другие места, где происходит скопление людей.
  7. Недостаточное количество солнечного света. Зимой и осенью, когда световой день короткий, люди чаще страдают от сонливости. А весной и летом, когда количество солнечных дней увеличивается, бороться с таким состоянием практически не приходится.
  8. Побочные действия некоторых медикаментов. Например, таким эффектом могут обладать противоаллергические средства.
  9. Обезвоживание. Вода имеет большое значение для всего организма, особенно для головного мозга. При дефиците жидкости он замедляет обменные процессы, что вызывает чувство усталости.
  10. Однообразная работа, сидение на одном месте или скучная лекция. Уставать человек может просто от скуки или монотонной деятельности.
  11. Смена погоды. В такой период снижается атмосферное давление, что приводит к замедлению сердцебиения, организм начинает испытывать нехватку кислорода.
  12. Травмы головы, когда сонливость становится первым симптомом повреждения.
  13. Беременность, особенно в первом триместре.

Признаки сонливости

Человек может хотеть спать по разным причинам, но упадок сил днем у всех проявляется одинаковым образом и сопровождается:

  • зеванием, ощущением тяжести век;
  • заторможенностью, невозможностью сконцентрироваться;
  • резкой сменой настроения;
  • снижением остроты зрения;
  • мышечной слабостью;
  • ощущением звона в ушах;
  • головной болью;
  • забывчивостью;
  • непреодолимым желанием съесть сладость.

Чтобы понять, почему это происходит, иногда достаточно пересмотреть свой распорядок дня и обратить внимание на окружающую обстановку. Вялость часто становится следствием недостатка кислорода в помещении. Переутомление может произойти из-за длительного сидения вечером в социальных сетях, поэтому ночной сон оказывается недостаточным для полноценного отдыха.

Как избавиться от сонливости вечером

Тот, кто испытывает постоянный упадок сил и чей разум отказывается справляться с поставленными задачами, должен обязательно пересмотреть свой распорядок дня. Важно выделить себе время на полноценный сон.

Утомление и сонливость ночью являются нормой, так как организму после трудового дня нужен отдых. Но бывают ситуации, когда необходимо побороть сон не днем, а вечером. И сделать это нужно так, чтобы не навредить себе. Самые простые способы, помогающие прогнать сон:

  • Кофе. Аромат этого бодрящего напитка дарит энергию и возможность продолжать свою деятельность.

Для достижения нужного эффекта надо выбирать качественный продукт и готовить его по всем правилам.

  • Крепкий чай. Помогает справиться с усталостью людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, из-за чего кофе им противопоказан.
  • Энергетики. Сегодня в магазинах представлен широкий выбор этих напитков. Действуют они порядка 5 часов. Единственное условие – такие напитки нельзя употреблять часто, так как они истощают организм и вызывают привыкание.
  • Контрастный душ. Хорошо тонизирует и помогает победить усталость. Если сразу сложно переключить воду с теплой на холодную, нужно действовать постепенно. Можно начать с области ног, медленно поднимая струю вверх.
  • Если вечером нужно продолжить обучение или закончить важный отчет, можно прибегнуть к ароматерапии, которая победит лень и поможет владеть мыслями.

Стимулирующим и бодрящим эффектом обладают масла грейпфрута, лимона, бергамота, сосны, имбиря, пихты, розы.

Что делать на работе

Отдельно нужно рассмотреть приемы, которые помогут избавиться от сонливости на работе.

  • Если сонливость застала внезапно, можно выйти на улицу и прогуляться на свежем воздухе.
  • Монотонную деятельность нужно чередовать с активными действиями.
  • Быстро преодолеть сонливость на работе или в домашних условиях поможет физическая нагрузка. Обычные отжимания и приседания повысят кровообращение и насытят клетки организма кислородом. Активная передышка полезна в любое время суток.
  • Эфирное масло поможет и на работе. Полноценной ароматерапии не получится, но вдыхание бодрящего запаха с платка с несколькими каплями масла или прямо из баночки поможет быстро настроиться на рабочий лад.
  • «Правильный» обед и дыхательная гимнастика, о которых будет сказано ниже, помогут справиться с апатией и навалившейся усталостью наилучшим образом.

Всем, кто вечно ощущает себя разбитым, стоит освоить метод экспресс-сна. Послеобеденный пятиминутный сон поможет настроить организм на рабочий лад. Важно не спать дольше 20 минут, иначе эффект окажется противоположным.

Еда и питье от усталости

Повышенная сонливость обычно возникает после обеда. Ученые утверждают, что преодолевать сонливость в такие моменты помогает правильная еда:

  1. В течение всего дня нужно есть много свежих овощей и фруктов, которые обеспечат организм необходимыми витаминами.
  2. Обед не должен состоять из жирных блюд. Они способны вызвать тяжесть в желудке. Организм вынужден будет бросить все силы на переваривание пищи и потребует отдыха.
  3. Важно соблюдать питьевой режим и в течение дня выпивать не менее 1,5 литров чистой негазированной воды.
  4. При появлении чувства голода нужно устраивать перекус. Жевать непрерывно, конечно, не стоит, а вот съесть горсть орешков или любой фрукт можно.

Можно воспользоваться народным способом борьбы с усталостью: выпить отвар шиповника.

Дыхательная гимнастика

Каким бы ни было утро, днем сонливость, которая мешает полноценно работать, может появиться у каждого. Особенно опасно это тем, кому нужно садиться за руль или чья деятельность связана с управлением механизмами. В таком случае рекомендуется делать дыхательную гимнастику непосредственно на рабочем месте.

  • На вдохе максимально напрягаем все мышцы, задержав их в таком положении на 5–6 секунд. Далее следует медленный выдох. Достаточно 8–10 повторений. Сидеть нужно с прямой спиной.
  • Насытить организм кислородом помогают дыхательные упражнения цигун. Метод заключается в том, что дышать нужно, надувая живот, а выдыхая, втягивать его как можно сильнее, напрягая мышцы пресса. Возникшее легкое головокружение является нормой и быстро проходит.

Если делать упражнения ежедневно, то уже скоро угнетающая сонливость останется в прошлом.

Препараты, подавляющие сонливость

Если вышеперечисленные рекомендации не помогают, можно прибегнуть к стимулирующим средствам из аптеки, среди которых:

  • «Модафинил». Стимулирует мозговую активность, борется со сном, повышает физическую выносливость, умственные способности;
  • «Лонгдэйзин» – «удлинитель дня». Смещает биологические ритмы, помогает устранить сонливость в рабочее время людям, работающим в разные смены, меняющим часовые пояса;
  • «Пантокрин». Воздействует на сердце, мозг и желудок, устраняет усталость, повышает работоспособность.

Витаминные комплексы и БАДы, повышающие активность

Избавиться от сонливости и вернуть бодрость помогут витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

  • «Мульти-табс актив». Показан при высокой утомляемости, низкой работоспособности, психоэмоциональном перенапряжении, больших нагрузках.
  • «Динамизан». БАД содержит витамины, микроэлементы, аминокислоты, экстракт женьшеня. Стимулирует выработку организмом энергии, укрепляет иммунитет, улучшает работоспособность и память.
  • «Допель Герц Энерготоник». Эликсир из 30 компонентов, среди которых эфирные масла, травяные настойки, минералы и витамины. Поддерживает иммунитет, благоприятно воздействует на ЦНС, бодрит, помогает концентрироваться.
  • «Витрум Энерджи». Витаминно-минеральный комплекс с экстрактом женьшеня повышает энергоресурс организма, помогает справиться с хронической усталостью.
  • «Энерион». Уже через неделю приема уходят вялость, сонливость, тяжесть в теле, постоянная усталость.
  • «Селмевит». Комплекс из 13 витаминов и 9 минералов повышает выносливость, активность, снижает утомляемость, усиливает устойчивость организма к стрессам.
  • «Алфавит Энергия». Комплекс рассчитан на прием 3 таблеток в день. Утренняя доза устраняет сонливость, стимулирует активность мозга, дневная таблетка способствует поддержанию работоспособности, вечерняя помогает восстановить силы после рабочего дня.

Растения от сонливости

Полезные растения, положительно влияющие на весь организм, повышающие тонус, настроение, иммунитет и работоспособность:

  • лимонник
  • элеутерококк;
  • женьшень
  • эхинацея.

Настойки и экстракты этих растений продаются в любой аптеке. Каждое средство воздействует по-своему, наиболее сильным тонизирующим эффектом обладают элеутерококк и женьшень.

Важно помнить, что некоторые препараты из природных компонентов могут не подойти из-за индивидуальной непереносимости.

Наши полезные советы помогут избавиться от не вовремя возникающего чувства усталости. Но в любом случае чувствовать себя бодрым и энергичным будет только тот, кто достаточно отдыхает ночью.

dobryjson.ru

Как бороться с усталостью и сонливостью после полудня

«Это просто нереально — ожидать, что вы будете включены в работу весь день, — говорит Карсон Тейт (Carson Tate), автор книги о продуктивности. — Так же, как вы не стали бы надеяться, что сможете идти в быстром темпе восемь часов подряд, не стоит ожидать от себя полной концентрации и стратегического мышления на протяжении столь долгого времени».

Что ещё хуже, некоторые из нас при этом ещё и не высыпаются: приходят на работу, поспав меньше шести часов за ночь. Этого явно недостаточно для высокой продуктивности в течение дня, и последствия недосыпания могут сильно навредить работе.

Вот несколько советов, как чувствовать себя более энергичным в течение рабочего дня.

Задачи должны соответствовать уровню энергии

«Есть несколько оптимальных временных промежутков для выполнения творческих задач и работы, требующей концентрации, — утверждает Кристофер Бэрнс (Christopher Barnes), ассистент профессора менеджмента бизнес-школы при Университете Вашингтона. — Большинство людей лучше соображают в середине утра и поздним вечером».

Вы должны привести в соответствие свои циркадные ритмы и рабочий график, составить список задач в зависимости от подъёма и спада активности в течение дня.

Тейт советует выполнять «любую работу, в которой требуется внимание к деталям», такую как написание чего-либо, принятие важных решений или программирование, в часы энергетического подъёма. А во время спада энергии можно браться за выполнение задач, не требующих особой концентрации: просмотр почты, заполнение отчётов о расходах, телефонные звонки. Другими словами, выполнять задачи, которые можно делать на автомате.

Вставайте и двигайтесь

Любая физическая активность временно повышает бодрость и уровень энергии.

Подвигайтесь всего 10 минут, и ваша энергия и способность к концентрации значительно увеличатся.

Карсон Тейт

Вы можете прогуляться вокруг офисного здания, несколько раз подняться и спуститься по лестнице, попрыгать или отжаться несколько раз, сделать растяжку прямо за рабочим столом. Главное здесь — движение, которое помогает наполнить тело кислородом и снять усталость, как физическую, так и умственную.

Если у вас запланирована встреча, можете провести её на ходу, взяв своих сотрудников или партнёров на прогулку. И подумайте, как можно встроить двигательную активность в ваш недельный график. «Если вы двигаетесь регулярно, — утверждает Бэрнс, — ваш обычный уровень энергии возрастает».

Медитируйте за рабочим столом

Стив Джобс занимался этим много лет. Рэй Далио (Ray Dalio), глава крупнейшего хедж-фонда в мире Bridgewater Associates, рассказывал, что это заставляет его чувствовать себя как ниндзя в бою. В чём их секретное оружие? Медитация.

Упражнения на концентрацию — это отличный способ восстановить силы в течение дня. Исследования показывают, что даже несколько минут медитации в день снижают уровень стресса и увеличивают способность усталого мозга концентрироваться. Это период отдыха, во время которого люди перестают беспокоиться, что, в свою очередь, сохраняет немало энергии.

Также во время медитации важно следить за своим дыханием. От пяти до семи глубоких вдохов животом обеспечат достаточно кислорода для бодрости и прилива энергии.

Избегайте зависимости от кофеина

Если часто пить кофе, кажется, что это помогает справиться с сонливостью после полудня. «На самом деле кофе не добавляет вам энергии, — говорит Бэрнс. — Кофеин просто маскирует вялость и сниженную концентрацию, блокируя химические реакции в организме, за счёт которых вы чувствуете усталость».

И хотя это работает какое-то время, кофеин, как и другие наркотики, вскоре перестаёт действовать. Вы получаете всё меньше эффекта, и вам нужно всё больше кофе, чтобы просто работать в обычном режиме.

Поэтому не подсаживайтесь на кофе, используйте его редко, только когда вам действительно нужна дополнительная энергия, например на важной встрече раз в месяц, если вы практически не спали ночь перед этим. Кофе в три часа дня не должен стать привычкой.

Слушайте музыку

Музыка — это отличный способ как взбодриться, так и успокоиться. Так же, как вы используете музыку для поддержания энергии во время спортивных тренировок, можно взбодриться с помощью любимого трека на работе.

Какая музыка лучше для этого подойдёт, зависит от ваших вкусов. Кто-то предпочитает быстрые ритмы для поддержания энергии, кому-то больше нравятся спокойные композиции, помогающие очистить разум и сконцентрироваться.

Если вас отвлекают тексты песен, попробуйте слушать инструментальные композиции в разных стилях. Рано или поздно вы найдёте свои идеальные «рабочие» треки.

Выключите свои гаджеты перед сном

Если ночью вы сидите за компьютером, работаете на планшете или смартфоне, у вас будет меньше энергии на следующий день. Синий свет от экранов гаджетов и компьютеров снижает выработку мелатонина, вещества, которое обеспечивает организму здоровый сон.

«Очень важно избегать пользования смартфоном или планшетом за два часа до сна, — утверждает Бэрнс. — Худшее, что вы можете сделать, — пользоваться смартфоном, лёжа в постели».

Если же ночью вам необходимо сделать что-то важное — проверить почту или прочитать что-нибудь, используйте для смартфонов приложения вроде Twilight, а для компьютеров — f.lux, чтобы по ночам дисплей начинал излучать красный свет вместо синего. Или купите оранжевые очки Uvex или подобные модели от других брендов, блокирующие синий свет от экранов.

Спите не менее 7–8 часов

Это простое правило, с которым ничего не поделаешь. Чтобы чувствовать себя энергичным и бодрым днём, нужно хорошо высыпаться по ночам.

«Если вы хотите преуспеть в чём-то, идите спать», — говорит Тейт.

«Сон — это предсказатель успеха номер один, — соглашается Бэрнс. — Люди думают, что им достаточно поспать пять или шесть часов и всё будет в порядке. Но даже небольшой недостаток сна будет иметь заметный негативный эффект».

Исследование, проведённое в 2009 году, выявило, что у людей, спящих по пять часов за ночь на протяжении четырёх суток, значительно угнетаются когнитивные функции. При выполнении простейших задач они показывали уровень эффективности, характерный для пьяных людей с уровнем алкоголя 0,6 промилле (для мужчин среднего веса это две бутылки пива).

Если же вы регулярно спите по восемь часов за ночь, энергетические спады будут менее сильными и вам будет проще их контролировать.

Подытожим основные принципы.

Что нужно делать:

  • Медитировать или делать дыхательные упражнения, когда чувствуете усталость и сонливость.
  • Отложить гаджеты по крайней мере за час до отхода ко сну и постараться регулярно спать по 7–8 часов.
  • Использовать музыку для мотивации и повышения энергии.

Чего делать нельзя:

  • Выполнять творческие задачи и работу, для которой необходима концентрация, во время энергетического спада. Оставьте эти задачи для периодов бодрости и прилива энергии.
  • Сидеть за рабочим столом весь день. Устраивайте небольшие прогулки, растягивайтесь, делайте упражнения для повышения уровня энергии.
  • Зависеть от кофе во время послеобеденного спада энергии.

А теперь немного реальных примеров, как вышеперечисленные способы помогли справиться с усталостью в течение дня и сделать больше.

Пример № 1. Получение энергии от медитации

Дэн Скалко (Dan Scalco) часто боролся с послеобеденной усталостью. Как генеральный директор Digitalux, компании, занимающейся цифровым маркетингом в Хобокене (Нью-Джерси), Дэн постоянно работал по 12 часов — регулировал ситуации с клиентами и управлял работой своей команды.

Он пробовал принимать биодобавки и мультивитамины, ходить в спортзал, даже пытался периодически недолго дремать в офисе, чтобы восстановить энергию. Но ничего не помогало ему справиться с послеобеденной усталостью.

Тогда он заинтересовался, какие стратегии помогали успешным бизнесменам, и обнаружил, что многие из них используют медитативные практики.

Поначалу он был настроен скептически, поскольку всегда видел медитацию как несерьёзное занятие, которым увлекаются только хиппи. Но чем больше он читал о её преимуществах, тем больше хотел попробовать.

Эффект от медитаций последовал незамедлительно. Дэн почувствовал себя более энергичным, уровень стресса снизился, увеличилась концентрация во время общения с клиентами и командой.

Сейчас он старается медитировать по крайней мере 15–20 минут, обычно между 14:30 и 15:00. Он садится на офисный стул, кладёт руки на колени, закрывает глаза и повторяет про себя мантру.

«Это похоже на 20-минутный отпуск каждый день, — говорит он. — А после я чувствую себя так, как будто мозг подзарядился. Я могу честно сказать, что медитация по крайней мере один раз в день изменила мою жизнь. Она подарила мне неисчерпаемые запасы энергии и сильно увеличила мою продуктивность».

Пример № 2. По максимуму используйте часы высокой эффективности

Райан Халланд (Ryan Hulland) ужасно уставал. Вице-президент и совладелец Monitoring Management (MonMan), компании-поставщика электрического оборудования и систем ОВК, он проводил долгие недели за работой, пытаясь расширить бизнес. А по вечерам помогал укладывать спать своего трёхлетнего ребёнка, после чего вновь возвращался за компьютер, чтобы доделать работу.

Он начал пить больше кофе и энергетических напитков, но обнаружил, что они не обеспечивают постоянного эффекта по прошествии какого-то времени.

Райан пробовал регулярно выходить на прогулку, обычно после ланча. Он понял, что физическая активность помогает ему быть более бодрым и способствует появлению креативных идей. Но, когда он возвращался после прогулки обновлённым и полным энергии, ему часто приходилось решать рутинные задачи из своего списка дел, что моментально сводило на нет положительный эффект от прогулки.

Тогда он начал писать свой список дел на офисной доске и делить её на три колонки. Первая колонка — «Забавное» — включала дела, требующие творческого подхода, например написание статей в блог компании. Вторая колонка — «Всякое» — включала более рутинные задачи, которые не требовали концентрации или особой умственной деятельности, например заполнение документов. И третья колонка — «Срочное» — включала вещи, которые необходимо сделать вне зависимости от того, как он себя чувствует.

Я старался соотносить дела из своего списка с тем, как я чувствую себя в конкретное время. Когда у меня много энергии, я люблю выполнять интересные творческие задачи, а когда нападает усталость — делаю скучные, рутинные дела.

Райан Халланд

Райан говорит, что, благодаря своему новому формату списка дел, он добивается куда лучших результатов и делает гораздо больше во время прилива энергии. А вместо того, чтобы бессмысленно сидеть в интернете во время периодов усталости, он выполняет рутинные задачи из своей колонки «Всякое».

«Сейчас в течение дня редко случается так, что я ничем не занят», — говорит он. При этом Райан работает столько же часов, как и до своего эксперимента с колонками, но тратит это время на 20–30% эффективнее. И когда приходит домой ночью, чувствует себя менее уставшим, чем раньше.

Как видите, универсального способа не существует. Кому-то помогает медитация, кто-то лучше работает, рационально распределяя задачи. Попробуйте все способы, и вы наверняка найдёте то, что поможет справиться с усталостью во второй половине рабочего дня.

lifehacker.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о