Как справиться с сонливостью: Как бороться с сонливостью | Marie Claire

Содержание

Врач объяснила, как бороться с сонливостью на работе

https://ria.ru/20200717/1574474338.html

Врач объяснила, как бороться с сонливостью на работе

Врач объяснила, как бороться с сонливостью на работе - РИА Новости, 17.07.2020

Врач объяснила, как бороться с сонливостью на работе

Почему клонит в сон на работе и как с этим бороться, рассказала в интервью радио Sputnik врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник... РИА Новости, 17.07.2020

2020-07-17T06:12

2020-07-17T06:12

2020-07-17T12:21

зухра павлова

здоровье - общество

общество

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/151936/53/1519365387_0:300:5760:3540_1920x0_80_0_0_c2cc18319fd6d7dfc3c60705333b0437.jpg

МОСКВА, 17 июл — РИА Новости. Почему клонит в сон на работе и как с этим бороться, рассказала в интервью радио Sputnik врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник факультета фундаментальной медицины отдела возраст-ассоциированных заболеваний МГУ, доктор Зухра Павлова.Если человек никак не может "проснуться" на рабочем месте, то, скорее всего, он просто мало спит и не успевает полноценно отдохнуть, отметила эксперт."Мы не берем какие-то стрессовые ситуации, когда человек был, например, в дороге. Если человека регулярно клонит в сон, это говорит о том, что он поздно ложится спать. Еще недосыпанию может способствовать храп, из-за которого человек спит с паузами и не высыпается. Естественно, он будет приходить на работу сонным, с низким уровнем эффективности", — рассказала врач.В таком случае будет все время требоваться стимуляция, в том числе едой и разными напитками.Самым разумным было бы нормализовать режим сна. Но если такой возможности нет, помогут физическая активность и простая питьевая вода.

https://radiosputnik.ria.ru/20200312/1568429621.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/151936/53/1519365387_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_f985a004a6f3309bba4f2b257cfbb739.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

зухра павлова, здоровье - общество, общество

МОСКВА, 17 июл — РИА Новости. Почему клонит в сон на работе и как с этим бороться, рассказала в интервью радио Sputnik врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник факультета фундаментальной медицины отдела возраст-ассоциированных заболеваний МГУ, доктор Зухра Павлова.

Если человек никак не может "проснуться" на рабочем месте, то, скорее всего, он просто мало спит и не успевает полноценно отдохнуть, отметила эксперт.

12 марта 2020, 02:00Сказано в эфиреСомнолог объяснила связь бессонницы и перееданияНарушения сна часто приводят к желанию съесть что-то вредное ‒ причем именно в вечернее время, перед сном. Почему так происходит, рассказала в интервью радио Sputnik невролог-сомнолог Елена Царева.

"Мы не берем какие-то стрессовые ситуации, когда человек был, например, в дороге. Если человека регулярно клонит в сон, это говорит о том, что он поздно ложится спать. Еще недосыпанию может способствовать храп, из-за которого человек спит с паузами и не высыпается. Естественно, он будет приходить на работу сонным, с низким уровнем эффективности", — рассказала врач.

В таком случае будет все время требоваться стимуляция, в том числе едой и разными напитками.

"Это чай, кофе и, к сожалению, еще хуже — всякие энергетики. Все больше и чаще можно увидеть, как люди пьют эти напитки, а без них они нетрудоспособны. Некоторые принимают контрастный душ, чтобы взбодриться. Это приводит к ослабленной работе надпочечников — им и без того тяжело, а их еще подстегивают энергетиками, стимулирующими средствами и холодным душем", — сказала Зухра Павлова.

Самым разумным было бы нормализовать режим сна. Но если такой возможности нет, помогут физическая активность и простая питьевая вода.

"Наиболее эффективным и безвредным средством будет физическая активность: прогулка, короткая пробежка с этажа на этаж по лестнице, отжимания, приседания. За короткий период времени можно без вреда простимулировать организм, повысить уровень кортизола, снизить уровень стресса. Очень помогает чистая питьевая вода. Если пить ее регулярно, она помогает не снижать уровень активности. Заодно поход в туалет, который потребуется, когда человек пьет достаточное количество воды, тоже помогает взбодриться", — рассказала радио Sputnik Зухра Павлова.

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

https://ria.ru/20190702/1556093030.html

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе - РИА Новости, 28.11.2019

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный... РИА Новости, 28.11.2019

2019-07-02T08:00

2019-07-02T08:00

2019-11-28T16:25

михаил полуэктов

первый мгму имени сеченова

наука

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_ee5a0dab6f670e8ecda1e87bb4221eea.jpg

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости. Механика снаВечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы. Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело. Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность. Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.Немножко вздремнутьЧтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот. "Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон", — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость. "Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая", — поясняет Полуэктов. Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге "Основы сомнологии" Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией. Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе. "Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)", — уточняет он.Кофе и спортВозможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии. "Кофеин действительно уменьшает сонливость", — подтверждает Михаил Полуэктов. В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память. Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам. "Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если "долг сна" не очень велик", — подчеркивает ученый. Когда нужно менять образ жизни или лечитьсяДневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного. Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму. Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться.

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

https://ria.ru/20190612/1555493843.html

https://ria.ru/20180909/1528110710.html

https://ria.ru/20140513/1007593258.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_e02b44e4fb3c16b2604349fc1382ae62.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил полуэктов, первый мгму имени сеченова

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.

Механика сна

Вечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.

Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.

Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.

Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.

21 ноября 2018, 08:00НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасно

Немножко вздремнуть

Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.

"Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон", — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.

По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.

12 июня 2019, 08:00

Сгорел на работе: теперь это болезнь. Возможно ли ее вылечить?

"Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая", — поясняет Полуэктов.

Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге "Основы сомнологии" Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.

Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.

"Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)", — уточняет он.

9 сентября 2018, 05:32НаукаУченые назвали опасность сонливости

Кофе и спорт

Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.

"Кофеин действительно уменьшает сонливость", — подтверждает Михаил Полуэктов.

В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.

Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.

"Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если "долг сна" не очень велик", — подчеркивает ученый.

Когда нужно менять образ жизни или лечиться

Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.

Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.

Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.

Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться. 13 мая 2014, 13:18НаукаОчки, определяющие степень усталости и сонливости, сделали в ЯпонииТри сенсора, установленные на оправе, снимают показания частоты моргания и фиксируют изменения электрического потенциала сетчатки и глазных мышц при движении глазного яблока. Информация при помощи Bluetooth 4.0 передается на планшет или смартфон.

Как бороться с сонливостью на работе

Сонливость – ​крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. Но почему она возникает, а главное – ​как с ней бороться? Расскажем, в чем причины сонливости; как организовать место для сна и научиться быстро засыпать; какие упражнения помогают проснуться бодрым; как отрегулировать распорядок для правильного сна.

Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.д. Кстати, сонливость напрямую связана с освещенностью. Во время полярных ночей жители северных городов сильно страдают и от сонливости, и от депрессии. Как же бороться с сонливостью на работе? Почему она возникает? Давайте разбираться.

Причины сонливости

Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:

1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:

  • заторможенную реакцию,
  • замедление мыслительных процессов,
  • повышение вероятности совершить ошибку и т.д.

И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).

Что в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.

Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.

Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.

Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций». Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.

Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.

Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.

2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.

Кроме того, желательно, чтобы в комнате, используемой для сна, было тихо. Если вам повезло с соседями – замечательно. Если нет – пользуйтесь берушами (это такие небольшие приспособления, которые можно купить в аптеке и которые снижают уровень шума).

В идеале не должно быть постороннего света. В продаже есть много вариантов блокирующих свет жалюзи и штор. Гормон сна «мелатонин» вырабатывается шишковидной железой – эпифизом. Однако его выработка снижается, если вы работаете по ночам (и не даете организму заняться выработкой мелатонина), а также при избыточной освещенности (белые ночи в северных широтах или яркий фонарь, светящий в ваше окно с улицы, будут мешать выработке мелатонина). Снизьте освещенность и не занимайтесь работой по ночам – тогда ваш сон наладится. И, наконец, цвет спальни не должен быть кричащих, ярких и ядовитых оттенков. Они вместо настройки на сонный лад могут, напротив, возбудить вас и не позволят спокойно и быстро заснуть.

3. Недостаточно кислорода в воздухе. Если кислорода мало, организм не может как следует отдохнуть и переходит в «экономичный» режим. Другими словами, понемногу «отключается» даже во время сна. Из-за чего полноценно не отдыхает.

Всегда следите за тем, каким воздухом вы дышите, и, если вам душно, старайтесь принять необходимые меры, чтобы это устранить. Спальную комнату перед сном желательно проветрить, а в идеале – спать с открытой форточкой.

4. Перевозбуждение, депрессия, эмоциональные перегрузки. Вы, наверное, заметили, что сложно заснуть по психологическим причинам, если вас не отпускают навязчивые мысли. Научитесь приемам психологической релаксации перед отходом ко сну.

Например, можно мысленно записывать то, что вас беспокоит, на доску и затем мысленно с нее стирать все проблемы и беспокойство тряпкой. Если с визуализацией у вас дела обстоят не очень хорошо, попробуйте для этих целей завести специальный дневник. Перенесите ваши негативные мысли (коротко) на бумагу, закройте тетрадку и отключитесь от этих мыслей до утра.

При депрессии помогают специальные препараты, которые при необходимости назначает врач.

5. Недостаточное количество выпитой воды. При перелетах на длительные расстояния, физических нагрузках, высокой температуре окружающего воздуха и т.д. расход воды организмом увеличивается. Если организму чего-то сильно не хватает, он переходит на «экономный» режим, снижая свою работоспособность.

Поэтому, как ни банально это звучит, пейте воду чаще! Заведите себе привычку выпивать по стакану воды утром перед едой (лучше пить теплую воду) и вечером, не забывайте делать это и в течение дня (лучше в первой половине). При этом учитывайте, что если вы вводите в организм воду – то ее надо будет и выводить. Если вы не хотите всю ночь просыпаться и, возможно, даже получить отеки (возникают у тех, у кого плохо работают почки), то вечером воды надо пить меньше, стараясь распределить ее объем преимущественно на утро и день. Если вам сложно это контролировать, загрузите на смартфон бесплатное приложение, которое будет вам напоминать о необходимости выпить воды. Можете завести себе удобную бутылку для воды или специальную термокружку с крышкой (чтобы ничего лишнего в нее не попадало). Это будет вам напоминать о том, что вам необходимо «освежиться».

Для того чтобы вода была не только полезной, но и приятной, а также для выведения из организма шлаков, можете добавить в нее немного лимонных долек, корня имбиря, свежей мяты, мелиссы. Также хорошо пить настой плодов шиповника – они содержат витамин С, приятно освежают и стимулируют обменные процессы. Шиповник удобно заваривать в термокружке или термосе.

6. Недостаточное освещение в течение дня. Организм человека на освещенность реагирует автоматически. Не секрет, что в северных странах (к которым относится и Россия) депрессия встречается значительно чаще, чем в южных.

Следите за тем, чтобы освещенность была для вас комфортной. Особенно важно это на рабочем месте. Если в рабочем помещении полутемно, то такой свет никак не настраивает на рабочий лад.

7. Гиподинамия. Это иностранное слово означает, что функции организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) нарушены из-за ограничения двигательной активности.

Если вы все время проводите в офисе, сидя за экраном компьютера, то телу не хватает движения. Позаботьтесь о том, чтобы давать себе регулярные физические нагрузки не только в течение дня, но и после работы. Ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь любимым видом спорта. А на работе старайтесь устраивать небольшие перерывы, желательно по 15 минут после каждых 45–60 минут работы, отрывайтесь от экрана компьютера, пройдитесь по коридору до кабинета коллег. Такая встряска поможет организму не застояться.

Когда человек работает без перерыва более часа, его производительность (эффективность) начинает быстро падать, и с помощью перерыва в работе вы не потеряете время, а, наоборот, сэкономите, т.к. после перерыва вы будете работать быстрее и качественнее (некоторое время).

8. Скука. Обычно, когда человеку скучно и не интересно, состояние сонливости усиливается многократно. Что в таком случае делать? Искать интерес даже в самой банальной работе.

Надо навести порядок на своем рабочем столе? Превратите это в увлекательный квест или соревнование. Делайте это на время. Ведите учет того, сколько времени заняло это занятие. Это сделает рутинную работу похожей на компьютерную игру. Ключ к успеху – в изменении своего отношения к делу со «скучного» на «увлекательное».

Боремся с сонливостью

А теперь представим 10 методов борьбы с сонливостью на рабочем месте:

1. Проветривайте помещение в течение дня. При дыхании человек выдыхает углекислый газ и вдыхает кислород. Если в комнате сидит 100 человек, то количество кислорода быстро уменьшается. Но даже если вы сидите в комнате один, то вы тоже дышите.

Поинтересуйтесь тем, как устроена система вентиляции. При возможности открывайте время от времени окна. Если договоритесь с остальными сотрудниками, можно делать это во время небольших перерывов на кофе-брейк или обед. Если не договоритесь – время от времени выходите из помещения, чтобы немного подышать кислородом.

2. Отрегулируйте освещение. В большом open space (открытое пространство, когда все сотрудники находятся в одном помещении) всегда можно сделать что-то локальное на собственном рабочем месте. Лампы на светодиодах стоят недорого, если работодатель не может вас ими обеспечить, то купите себе лампу самостоятельно.

Не думайте, что кто-то придет на ваше рабочее место и отрегулирует уровень освещенности. Договоритесь с окружающими, чтобы сделать свет в помещении максимально комфортным для всех.

3. Отрегулируйте распорядок дня. Можно успеть очень многое, но не в один день. Включите в свое недельное расписание задачи (и мы сейчас говорим не о рабочем расписании), которые вам давно надо сделать, но постоянно не хватает времени. Уберите из расписания то, без чего вы явно можете обойтись. Это так называемые дела – поглотители времени, не приносящие ни радости, ни результата. Тем самым вы успеете все сделать, не затягивая ежедневный отход ко сну.

4. Научитесь быстро засыпать. Обычно у всех есть свой особенный ритуал для отхода ко сну. Время от времени у каждого возникает бессонница, но при желании и с ней можно справиться. Относитесь ко сну не как к бестолковому и бесполезному занятию, а как к серьезному и важному делу. Например, ритуал может быть таким: вы принимаете душ, чистите зубы, проветриваете комнату, задергиваете шторы, выключаете свет, ложитесь и… мгновенно засыпаете. Чем короче ритуал – тем лучше.

Кто-то любит перед сном «поискать» удобную позу. Сделайте так, чтобы ваша постель была максимально удобной, например, можно использовать дополнительные подушки, валики, повязку на глаза (если нет другой возможности ограничить свет) и т.д. Очистите голову от посторонних мыслей. Например, представьте, что вы стоите около школьной доски и все мысли, которые крутятся в вашей голове, написаны на этой доске мелом. Мысленно возьмите тряпку и сотрите эти мысли.

Можно использовать ароматерапию. Когда вы принимаете ванну, очень полезно растворять в ней морскую соль – это снимает стресс и полезно для организма. Для успокоения желательно добавить в ванну пару капель масла лаванды, жасмина или сандала. Эти же ароматы можно использовать и в аромалампе. Только постарайтесь не переусердствовать с запахами, т.к. слишком сильные запахи будут скорее мешать, чем помогать вам заснуть.

Перед сном не стоит впадать в крайности. Если вы ляжете спать на голодный желудок – ваш холодильник может набрать с десяток «просмотров» – вы будете вставать и идти на кухню, чтобы посмотреть, что же можно съесть. Если вы слишком много съедите перед сном, то это плохо повлияет на качество вашего отдыха, организму ночью надо заниматься не пищеварением, а другими делами, и вы встанете «разбитым».

Не стоит прямо перед засыпанием пить крепкий натуральный кофе – он на всех действует по-разному, но большинство людей после чашки кофе чувствуют бодрость, и это будет мешать заснуть.

Кроме того, можно сделать легкий массаж с кремом с запахом ванили – это тоже способствует расслаблению и засыпанию, только массаж не должен быть слишком сильным.

Если же на работе вы понимаете, что сонливость скоро вас одолеет, поспите 15–20 минут в своей машине (при наличии), а потом вернитесь на рабочее место. Этот метод часто помогает значительно лучше, чем все остальные методы. Чтобы вовремя проснуться, заранее поставьте будильник на телефоне.

5. Физические упражнения. Если во время работы вам сложно удерживать сознание ясным – постарайтесь прерваться на перерыв. Найдите место, где вы сможете сделать небольшую физическую разминку. Помогут любые движения, которые вам комфортны и которые не вызовут повышенного интереса со стороны окружающих. Например, можете слегка помахать руками (если помещение это позволяет). Если нет – то просто напрягайте мышцы и расслабляйте, по очереди, например, сначала мышцы рук, затем – ног и т.д.

Очень полезны упражнения для кистей рук. Сделайте несколько вращательных движений, как будто закручиваете лампочку, помашите пальцами (как будто говорите «до свидания» кому-то), можно резко выбрасывать пальцы в разные стороны и собирать обратно и т.д.

Разомните то, что можете: руки, мочки ушей, пальцы, кисти, шею, затылок. В Интернете можно найти информацию об изометрических упражнениях на рабочем месте – это когда вы напрягаете мышцы (снаружи это практически незаметно, а мышцы тренируются). Через некоторое время мышцы можно расслабить.

Если же уйти с рабочего места по каким-то причинам нельзя, займитесь упражнениями прямо там. Сделайте глазодвигательную гимнастику – водите глазами из стороны в сторону, мигайте, можно положить на несколько секунд ладони на глаза.

6. Нарушение монотонности. Если вы не работаете на конвейере, старайтесь планировать дела так, чтобы они были разнообразными. Сделали блок однотипных дел? Поменяли вид деятельности. Например, можно чередовать телефонные звонки и работу на компьютере. Это дает некоторую иллюзию того, что деятельность меняется.

7. Забота о своем здоровье. Не обольщайтесь рекламными обещаниями различных производителей стимуляторов. У них обязательно есть какие-то побочные эффекты, о которых вы, скорее всего, не знаете. Десятилетиями выходят статьи о вреде и пользе чая и кофе. Однако если вы решитесь прибегнуть к искусственной стимуляции бодрости – лучше выбрать что-то натуральное, например, свежезаваренный натуральный кофе или чай, а не сомнительный энергетический напиток из жестяной банки.

Следите за тем, чтобы «допинга» не было слишком много. 10 чашек кофе в течение рабочего дня – это сильная нагрузка на сердце, которая ни к чему хорошему не приведет. Отрегулируйте режим дня – вовремя делайте перерывы на кофе-брейк, обед и не задерживайтесь на работе регулярно. Это поможет вам избегать синдрома хронической усталости.

Еще один момент, о котором часто забывают, – это влажность воздуха. В офисах и дома очень часто влажность недостаточная (как в пустыне в солнечный день, т.е. близка к нулю). А организму комфортнее при более высокой (но не избыточной) влажности. Сейчас есть множество увлажнителей воздуха, работающих на различных физических принципах. От маленьких настольных до больших напольных. Можно поставить на стол небольшой журчащий фонтан с водой, это тоже успокаивает.

Если вы целый день сидите перед монитором компьютера, то возникает синдром «сухого глаза», когда поверхность глаз буквально высыхает (от того, что вы забываете моргать). Справиться с этим легко – каждые полчаса делайте глазодвигательную гимнастику, моргайте несколько (5–10) раз и смотрите куда-нибудь вдаль (это помогает сохранить зрение).

К сведению

Работоголизм / трудоголизм – это такая же болезнь, как и алкоголизм, только общество относится к ней условно-положительно. Не разрешайте себе работать больше, чем вы можете, т.к. в будущем это перенапряжение негативно скажется на вашем здоровье и самочувствии.

8. Ароматерапия на рабочем месте для бодрости тела и духа. Перед тем как прибегнуть к этому методу, поинтересуйтесь мнением коллег-соседей. Кто-то из окружающих может негативно реагировать на сильные запахи, которые вам кажутся приятными. Поэтому, прежде чем начать вдыхать какие-нибудь эфирные масла, убедитесь, что это не помешает тем, кто находится рядом с вами в одном помещении.

Кстати, в некоторых офисах ароматы, вызывающие определенные эмоции, распыляют централизованно. Это могут быть такие ароматы, как жасмин, мята, корица, арбуз, апельсин, лимон, свежескошенная трава, запах тропического леса, зеленого чая и т.д. Аромат подбирают по сфере деятельности компании – например, в стоматологии надо успокоить нервных клиентов, а в супермаркете – наоборот, вызвать покупательский ажиотаж. Для распыления аромата используют устройства – диффузоры. Можно также пользоваться специальными духами (например, с запахом клубники, жасмина и т.д.), подушечками с запахом и т.д.

9. Умойтесь холодной водой! Она взбодрит и поможет выйти из сонливого состояния. Если вы – женщина, то можно умыть только руки и шею, чтобы не испортить макияж, или восстановить макияж после умывания (это совсем несложно при желании). Если у вас есть в сумочке флакончик с термальной водой, им можно пользоваться даже поверх макияжа, это полезно и просто.

10. Психологический настрой. Чаще всего сонливость, если для этого нет физиологических причин, возникает тогда, когда нам не интересно происходящее. Подумайте, какие именно дела и почему вызывают у вас неконтролируемые приступы сонливости? Можете ли вы как-то изменить свое к ним отношение, превратить их из рутинных и скучных в интересные и захватывающие? Или, может быть, вообще кому-то делегировать? Найдите что-то, что касается лично вас, ваших интересов в происходящем. Даже во время самого скучного совещания можно развлечь себя, наблюдая за окружающими.

И наконец, задумайтесь, если вам настолько скучно – то на своем ли месте вы находитесь? Оцените свои карьерные перспективы, составьте планы на будущее – это поднимет вашу мотивацию и придаст новые силы.

* * *

Сонливость на работе – это всего лишь симптом того, что что-то в вашей жизни нуждается в более тонкой и детальной настройке. Не пытайтесь с помощью какого-то «чудодейственного» совета или препарата решить эту проблему раз и навсегда. Сначала выясните причину сонливости, попробуйте от нее избавиться, а уже потом, если не помогло, перебирайте разные способы до тех пор, пока не получите нужный вам результат.

Человек, который любит свою работу, здоров, хорошо выспался и правильно питается, вряд ли будет клевать носом за рабочим столом. Состояние, когда вы буквально «отключаетесь», может быть по-настоящему мучительным переживанием, особенно тогда, когда вас могут видеть другие люди, и вы не можете позволить себе выглядеть в их глазах плохо.

Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, отнеситесь к этому очень серьезно, примите необходимые меры, и очень скоро ваша работоспособность восстановится. Если же этого не произошло – попробуйте обратиться к врачу, возможно, он сумеет вам помочь.

Как справиться с сонливостью — Российская газета

Многим известно такое явление как зимняя хандра. Частое отсутствие солнца, как и резкая перемена погоды, давит на настроение и вгоняет в сонливое состояние. В этот период организмом производится меньше серотонина, "гормона радости", а уровень мелатонина, отвечающего за сонливость, наоборот, растет из-за раннего наступления темноты. Однако есть несколько способов избавиться от сонливости и взбодриться.

1. Во-первых, специалисты советуют высыпаться, чтобы потом днем не клевать носом на работе. Но и тут главное, не переборщить, поскольку частый избыток сна может навредить здоровью не хуже, чем "недосып". По мнению врачей, для каждого человека есть свой индивидуальный график сна, но в целом на объятия Морфея нужно отводить 7-9 часов в сутки. Когда человек высыпается, в его организме вырабатывается серотонин, влияющий как на настроение, так и на самочувствие в целом.

2. Утром после сна рекомендуется выпивать стакан простой воды. Она подзарядит энергией клетки организма и подарит бодрость. Не стоит забывать, что организму требуется не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Самый популярный бодрящий напиток - это, конечно, натуральный кофе. Ученые из Военно-медицинского Университета в Бетесде считают, что самое оптимальное время для приема кофе - промежуток между 9:30 и 11:30 утра. Если пить кофе именно в этот период, то он принесет наибольшую пользу организму. При этом нежелательно принимать кофейный напиток после 17 часов, иначе это приведет к нарушениям сна, и как следствие, к дневной сонливости и вялости. Кстати говоря, кофе не стоит употреблять беременным и кормящим женщинам. Другие любимые бодрящие напитки - зеленый и черный чай - также дарят заряд энергии и приносят много другой пользы для организма, например, помогают предотвращать развитие раковых опухолей. Однако стоит помнить, что злоупотреблять кофе или чаем - вредно для самочувствия и здоровья, так что во всем хороша мера. И не стоит прибегать к помощи энергетических напитков, поскольку они воздействуют на сердце.

3. Если часто одолевает сонливость, стоит обратить внимание на свой рацион питания, поскольку он напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете. Посмотрите, не злоупотребляете ли вы жирной пищей? Американские диетологи доказали, что жирная пища вызывает дневную сонливость даже в том случае, если человек ночью высыпается. По их данным, пища, богатая углеводами, повышает общий тонус организма и концентрацию внимания, делая людей энергичными.

4. Вспомните Бэримора, который всегда норовил накормить по утрам своего хозяина сэра Баскервиля овсянкой. Она богата питательными веществами, поднимающими уровень энергии. Овсянка содержит необходимое количество магния, протеинов, кремния, фосфора и тиамина - их дефицит грозит обернуться сонливостью и вялостью.

5. Возможно, что вы испытываете сонливость из-за недостатка витаминов. Например, дефицит витамина В приводит к снижению общего тонуса организма и апатии. Но не стоит без лишней необходимости бежать в аптеку за витаминными добавками. Просто чаще включайте в рацион питания продукты с этим витамином. Он содержится в куриных яйцах, печени, гречневой и овсяной крупе, зеленом горошке, орехах, черносливе.

6. Еще один витамин, дарящий бодрость, - это, конечно, витамин С. Без него иммунитет испытывает слабость и усталость. Витамин С содержится во многих овощах и фруктах, в том числе в цитрусовых, абрикосах, клубнике, малине. Особенно его много в киви. Так, исследование новозеландских ученых показало, что частое потребление киви помогает улучшить настроение и придает заряд бодрости.

7. Пусть на вашем обеденном столе чаще появляется зелень, например, шпинат. Он известен как источник целого комплекса витаминов, в том числе А, В, С и D. Кроме того, он содержит магний, калий, железо - все эти вещества помогают справиться с ощущением усталости. Побороть бессилие и сонливость помогают и другие продукты, восполняющие дефицит железа, поскольку железо обеспечивает кислородный обмен в организме и снабжает его энергией. Железо есть в свекле, гречневой крупе и фасоли. А "чемпионом" по его содержанию является печень.

8. Физическая активность помогает "расшевелить" организм и укрепить его иммунитет. Старайтесь делать зарядку, почаще наведываться в спортзал или просто гулять на свежем воздухе. Хорошая идея зимой посещать каток или кататься на лыжах. Также специалисты рекомендуют контрастный душ по утрам и вечерам - он дарит бодрость и снимает стресс.

10 способов справиться с дневной сонливостью

Практически у каждого из нас бывают такие дни, когда нестерпимо тянет в сон, возникает желание вздремнуть даже на работе. Отсюда и плохая работоспособность, и раздражительность. Чрезмерная сонливость мешает не только работе, но и проведению досуга или уходу за детьми. На медицинском языке такое явление, как повышенная сонливость называется гиперсомнией.

Как правило, проблема дневной сонливости начинается именно ночью. Недостаточный сон на протяжении длительного времени значительно снижает темп вашей жизни.

Привычки, провоцирующие плохой ночной сон, довольно часто являются причиной дневной сонливости. Попробуйте применить на практике следующие советы, помогающие улучшить качество ночного сна, и, как следствие, избежать сонливости и раздражительности в дневное время суток.

1. Высыпайтесь

Большинству взрослых требуется спать 7-9 часов в сутки, а подросткам более 9 часов. Некоторые привыкли тратить на утренние дела, по часу или два времени, которое вполне можно сократить и посвятить сну.

2. Уберите с кровати все предметы, которые отвлекают внимание

Постель вы должны использовать только для сна, ну, или секса. Не стоит в кровати смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком или играть в видеоигры. Также в постели не нужно проверять счета и вести по телефону горячие дискуссии. Все это негативным образом сказывается на вашем сне.

3. Пробуждайтесь в одно и то же время

Людям, которые имеют проблемы с сонливостью, нужно научиться ложиться спать и вставать в определенное время, даже в выходные дни.

4. Постепенно переключайтесь на другое время засыпания

Если вы привыкли поздно ложиться, постарайтесь в течение нескольких дней каждый раз ложится спать на 15-20 минут раньше обычного. Постепенные корректировки расписания гораздо эффективнее действуют, нежели если вы сразу будете ложиться на час-два раньше.

5. Установите для принятия пищи постоянное время

7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua

От перевода часов Work.ua вас не убережет, но расскажет, как справится с сонливостью на работе.

Два раза в год манипуляции со временем сбивают наши биоритмы, вызывают расстройство сна и заставляют зевать на работе намного больше обычного. И если осенний перевод стрелок дарит нам лишний час для сна, то переход на летнее время заставляет наши организмы привыкать к более ранним подъемам. Как следствие — утомляемость, раздражительность и снижение концентрации.

Способ 1 — классический

Самый простой и привычный способ активизации организма — бодрящие напитки. Приготовьте чашечку хорошего кофе так, как вы любите. Только не увлекайтесь — пить кофе лучше не больше трех раз за 8 часов. И помните, что крепкий зеленый чай бодрит ничуть не хуже, чем эспрессо.

Способ 2 — активный

Оставьте на несколько минут рабочее место и пройдитесь быстрым шагом по коридору или пробегитесь вниз-вверх по лестнице. Всего несколько прыжков на месте или приседаний наполнят организм энергией и бодростью. Если на это времени нет, разомнитесь на месте: пошевелите ступнями, потянитесь, сделайте несколько энергичных махов руками.

Способ З — естественный

Глоток свежего воздуха не хуже глотка свежего кофе. А яркое освещение, особенно дневное, помогает мозгу понять, что пора активизироваться. Откройте жалюзи и окно, сделайте несколько глубоких вдохов, полюбуйтесь видом, а лучше выйдите на улицу и энергично пройдитесь туда-сюда. Хорошо, если удастся застать солнце — его свет подстегнет выработку эндорфинов, а они в свою очередь сделают вас более активными и сосредоточенными.

Способ 4 — вкусный

Съешьте апельсин, мандарин или грейпфрут. Аромат цитрусовых бодрящее подействует на нервную систему, а витамин С активизирует организм.

Способ 5 — рабочий

Подставьте ладони под текущую воду. Поочередно меняйте холодную воду на горячую и наоборот. Несколько минут такого «душа» — и сна ни в одном глазу.

Способ 6 — универсальный

Сделайте точечный массаж: разотрите руки и помассируйте пальцы от кончиков к основанию ладони, нажмите на активные точки, расположенные между большим и указательным пальцем.

Способ 7 — ленивый или Метод Штирлица

Штирлиц все делал быстро и эффективно, даже отдыхал. Рекомендация известного разведчика сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавится от усталости и перехотеть спать в течение дня. Мозг за это время успевает отдохнуть, а тело расслабится и сбросить напряжение.

Лицом к лицу с фактами: надо выспаться

Как ни крути, если спать хочется постоянно, вы просто не высыпаетесь. И нужно менять режим. Обзавестись полезной привычкой хорошо спать никогда не поздно. Попробуйте сегодня вечером лечь пораньше и не берите с собой в постель телефон.


Читайте также



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как справиться с сонливостью во время рабочего дня?

Во время осенних и зимних холодов, когда солнце не радует нас так часто, как хотелось бы, когда порывы ветра и мерно падающий снег накрывают город, так хочется укрыться пледом и подремать. Но надо вставать и идти на работу. Иногда такое случается и летом - уже в августе погода не радует, мир часто приходит в уныние.

И когда, казалось бы, ты уже в офисе и ничто не может помешать плодотворному труду на благо любимой компании, как вот она, та, кого не ждали, — сонливость. Работоспособность снижается, движения становятся медленными кресло вдруг кажется таким удобным и мягким, глаза закрываются. Знакомо?

Сегодня разберемся, какими подручными средствами бороться с сонливостью на рабочем месте.


1)Кофе

Это самый распространенный помощник в борьбе с сонливостью. Кофе можно приправить корицей, кардамоном или любыми другими приправами, которые также помогут взбодрить Ваше уже почти обмякшее тело 

2)Ленивая зарядка

Если вставать с рабочего места не хочется ну совсем, да и коллеги посмотрят странно на ваш “физкульт-привет” в проходе, решение есть. Зарядка для ленивых. Разотрите ладони до состояния жара и покалывания. Около минуты динамично помасируйте ушные раковины, до тех пор пока им не станет горячо. Побейте легонько по щекам, но не переусердствуйте. Потрите кулаком предплечья снаружи и с внутренней стороны. Это поможет вернуть тонус.

3)Разговор

Отвлечься от сновидений, что вот вот накроют Вас прямо на рабочем месте и станут причиной гнева Вашего босса, поможет разговор с коллегой. Не важно, о работе или пара предложений о чем-то отвлеченном. Этот диалог полезен обеим сторонам.

4)Умывание

Если Вы – поклонница вида а-ля-натурэль и ходите на работу без макияжа, то вполне можете воспользоваться контрастным душем для лица. Умывайте лицо поочередно горячей и холодной водой, заканчивая на холодной воде. Данное упражнение полезно для сосудов, снятия усталости, улучшения циркуляции крови в организме и др. Не пренебрегайте пользоваться контрастным душем и дома, уже для всего тела. О пользе сей активности и о том, как к ней грамотно подойти, можно погуглить дополнительно.

5)Ароматерапия

Самое время вспомнить об одном из органов чувств – обонянии. Воспользуйтесь ароматическим кулоном и эфирными маслами лаванды, розмарина, жасмина, лимона, грейпфрута. Это полезно, поможет защититься от простуды, спастись от сонливости на работе и, также, вполне отличный аксессуар.

6)Музыка

Наденьте наушники и окунитесь в музыкальный мир. Лучше – в бодрящий и ритмичный. Конечно, если коллеги не против.

7)Два кусочека… шоколада

Полакомитесь шоколадом, лучше – горьким. Отложите в сторону манящие Вас булочки, печенья и крекеры. Тяжелая пища сейчас тоже не к чему. Может только усугубить Ваше без того нерадужное состояние. Переедать, к слову, также нежелательно.

8)Вода

И опять, ресурс, имеющий каждый из нас, — вода, может помочь справиться с сонливостью. Пейте 1,5-2 л чистой воды в день для тонуса и здоровья.

9)Чистый воздух

Если выйти на улицу ну никак не позволяет время, да и одеваться совсем уж не хочется, то хотя бы проветрите помещение. Духота гораздо больше способствует сонливости, а также размножению вирусов. Проветрите – убьете двух зайцев сразу: вирусы и сонливость.

10) Ревитоника

Не хватает бодрости - покрутите мочки своих ушей. Да-да, это серьезно. Хотя бы по 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую. Далее разотрите и помните все ухо до красноты. Не забывайте, что все начинается с головного мозга и от головы. Приток кровообращения сразу вернет вам бодрость духа. А еще подарит приятный бонус: говорят, от этого простого упражнения очень хорошо растут волосы на голове.

Cосновая Анна Владимировна - сертифицированный специалист в области стратегического менеджмента и Learning and knowledge management (управления знаниями). Специалист по управлению временем, целями и задачами. Постоянный автор профессионального журнала по секретарскому делу "Справочник секретаря и офис-менеджера". Эксперт Высшей Школы Секретаря

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн потянуться за Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественно? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, которые помогут снять сонливость.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, о которых следует помнить о сне: не делайте больше одного сна и не засыпайте слишком близко ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», - говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к ночному сну». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно. Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом - обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», - говорит Эллисон Т.Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость.Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

  • Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
  • Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
  • Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», - говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико: «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы уменьшить усталость

Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме.Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

  • Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  • Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Сделайте короткие вдохи и выдохи - делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в нетрезвом состоянии», - говорит Сиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», - говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как и недосыпание для бодрствования. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если в несколько дней вы решите упорно тренироваться, ваш уровень энергии может немного упасть, а затем подняться на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

Советы по профилактике дневной сонливости

Почти у всех бывают дни, когда он чувствует сонливость. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость на самом деле мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже досугу.Это известно как гиперсомния, периодическая сонливость, из-за которой людям хочется снова вздремнуть, даже на работе.

Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже если вы не выспитесь всего несколько ночей или не получите достаточно непрерывного сна, это может замедлить вашу работу и испортить настроение.

Плохой сон часто является причиной дневной сонливости. Прежде чем вы переживете еще какие-то вялые и раздражительные дни, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.

1. Достаточно спать ночью.

Это может показаться очевидным, но многие из нас поддаются бритью на час или два после сна утром или ночью, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а подросткам обычно требуется целых девять часов. Выделите восемь или девять часов на сон каждую ночь.

2. Избегайте отвлекающих факторов в постели.

«Зарезервируйте свою кровать для сна и секса», - говорит Авелино Верселес, доктор медицины, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной программы по медицине сна.«Не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или использовать ноутбук в постели». Не оплачивайте счета и не ведите жарких дискуссий в постели. Они могут оставить вас без сна.

3. Установите постоянное время пробуждения.

Людям, страдающим сонливостью, часто советуют ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Но случайная установка идеального времени отхода ко сну может привести к еще большему разочарованию, если вы страдаете бессонницей и уже не можете заснуть, говорит Барри Краков, доктор медицины, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор книги Sound Sleep, Sound Mind: 7 ключей к ночному сну .

Вместо этого Краков предлагает начать с установки только времени пробуждения. «Придерживайтесь этого в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм», - говорит он. «Этот процесс постоянного подъема в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. И если вы сделаете это и плохо проведете ночь, вы также будете более сонными в следующий раз, когда вы ложитесь спать ».

4. Постепенно переходите ко сну раньше срока.

Еще один способ составить постоянный график - это попытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Тогда придерживайтесь последнего времени отхода ко сну. Постепенно корректировать свой график таким образом обычно лучше, чем внезапно пытаться заснуть на час раньше.

5. Установите постоянное здоровое время приема пищи.

Регулярное время приема пищи, а не только время сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Здоровый завтрак и обед вовремя - вместо того, чтобы брать пончик и кофе утром или поздно сэндвич на бегу - также предотвращает энергетический дефицит в течение дня, который усугубит вашу сонливость.Планируйте закончить прием пищи за два-три часа до сна.

6. Упражнение.

Регулярные упражнения (30 минут в день в большинство дней) имеют множество преимуществ для сна. Физические упражнения, особенно аэробные, обычно помогают лучше уснуть и крепче уснуть.

Упражнения также дают больше энергии в дневное время и сохраняют остроту мышления. А если вы тренируетесь на улице днем, вы получите еще больше преимуществ. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнце в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш режим сна.

7. Упростите свой график.

«Если вы не думаете, что можете позволить себе спать семь или восемь часов, тогда вам нужно взглянуть на свое расписание и внести некоторые изменения», - говорит Верселес. «Перенесите некоторые занятия с ночи на ранний вечер или с раннего на позднее утро». Постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не важны. Если вы выспитесь ночью, это поможет вам лучше функционировать во время оставшихся занятий.

8. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.

Если вы ложитесь спать, когда вы просто устали, вы, вероятно, не сможете заснуть, говорит Краков.«Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь спать, когда вам хочется спать - глаза опущены, вы сонливы, вам кажется, что вы киваете. Это совсем другое чувство ".

9. Не спите поздно днем.

Послеобеденный сон может усугубить дневную сонливость, если он мешает ночному сну.

10. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.

Релаксация перед сном может помочь вам отделиться от дня - особенно от действий, которые чрезмерно стимулируют или вызывают стресс, затрудняющие сон.Попробуйте медитировать, примите горячую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Чашка травяного чая или теплого молока также может успокаивать, но откажитесь от них, если они заставят вас просыпаться ночью, чтобы пойти в ванную.

11. Избегайте «ночных колпаков».

Люди часто думают, что алкоголь помогает уснуть, но на самом деле он лишает вас глубокого сна, необходимого для хорошего отдыха. Когда ночью действие алкоголя пройдет, вы, вероятно, снова проснетесь.

12.Обратитесь к специалисту по сну.

Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна. Если вы постоянно испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, даже когда вы хорошо спите, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть нарушение сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне, проблемы с дыханием, возникающие во время сна. По словам Кракова, недиагностированные и нелеченные нарушения сна, вероятно, являются главной причиной дневной усталости и сонливости.

Проблемная сонливость также может быть вызвана некоторыми заболеваниями и приемом лекарств.Психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.

Специалист по сну может разработать для вас программу лечения, которая лечит основное нарушение сна и помогает вам улучшить привычки и отношения ко сну с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда для устранения дневной сонливости требуется сочетание лекарств и поведенческой терапии, но это возможно.

Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

Многие случаи усталости вызваны стрессом, недостатком сна, неправильным питанием и другими факторами образа жизни.Воспользуйтесь этими советами по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Если вы чувствуете, что страдаете от усталости, то есть непреодолимой усталости, которая не снимается отдыхом и сном, возможно, у вас есть основное заболевание. Проконсультируйтесь с терапевтом.

Подробнее о 10 медицинских причинах усталости.

Ешьте часто, чтобы избавиться от усталости

Хороший способ сохранить энергию в течение дня - это регулярно есть и перекусывать каждые 3-4 часа, а не реже обильно перекусить.

Подробнее о здоровом питании.

Двигайтесь

Вам может казаться, что упражнения - это последнее, о чем вы думаете. Но, на самом деле, регулярные упражнения в конечном итоге позволят вам меньше уставать, а значит, у вас будет больше энергии.

Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а польза от этого возрастет при более частой физической активности.

Начните с небольшого количества упражнений. Увеличивайте его постепенно в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендованной цели - 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Подробнее о начале упражнения.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

Худейте, чтобы набраться энергии

Если ваше тело несет лишний вес, это может быть утомительным. Это также создает дополнительную нагрузку на ваше сердце, что может утомить вас. Похудейте, и вы почувствуете себя намного бодрее.

Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и поддерживать его - это быть более активным и больше заниматься спортом.

Подробнее о том, как похудеть.

Спите спокойно

Многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.

На сайте Королевского колледжа психиатров есть информация о хорошем сне.

Советы по хорошему сну включают:

  • ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
  • избегать дневного сна
  • находить время, чтобы расслабиться перед сном

Подробнее о как хорошо выспаться.

Уменьшите стресс, чтобы получить энергию

Стресс потребляет много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это может быть:

  • тренировка в тренажерном зале
  • йога или тай-чи
  • слушать музыку или читать
  • проводить время с друзьями

Что бы ни расслабляло, вы улучшите свою энергию.

Подробнее о том, как снять стресс.

Говорящая терапия побеждает усталость

Есть некоторые свидетельства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, тревогой или плохим настроением.

Обратитесь к терапевту, чтобы получить направление для разговора о лечении в NHS или получить совет о посещении частного терапевта.

Исключите кофеин

Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это - постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином в течение 3-недельного периода.

Кофеин содержится в:

  • кофе
  • чае
  • коле
  • энергетических напитках
  • некоторых болеутоляющих и лечебных травах

Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не почувствуете ли вы себя без него менее уставшим.

Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает головную боль. Если это произойдет, уменьшите количество потребляемого кофеина медленнее.

Пейте меньше алкоголя

Хотя пара стаканов вина вечером может помочь вам заснуть, вы спите хуже после употребления алкоголя. На следующий день вы устанете, даже если проспите целых 8 часов.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Вы лучше отдохнете и получите больше энергии.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам не пить более 14 единиц в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 маленьким бокалам вина низкой крепости.

Постарайтесь проводить несколько дней без алкоголя в неделю.

Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

Пейте больше воды для повышения энергии

Иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

Прочтите о полезных напитках.

Последняя проверка страницы: 24 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 24 марта 2024 г.

Чрезмерная сонливость: причины, симптомы и лечение

Чрезмерная дневная сонливость затрагивает от 10% до 20% населения Америки, и исследования показывают, что она растет.Опрос Сон в Америке 2020 года показал, что американцы сообщают о том, что чувствуют сонливость в среднем три дня в неделю, и в результате испытывают значительное влияние на настроение и физическое здоровье.

Хотя чрезмерная дневная сонливость сама по себе не является расстройством, к ней следует относиться серьезно. Ваше тело может пытаться сказать вам, что вы не высыпаетесь, или оно может сигнализировать о нарушении сна или другом состоянии здоровья. Важно распознать признаки чрезмерной дневной сонливости, чтобы вы могли определить и устранить причину.

Что такое чрезмерная дневная сонливость?

Чрезмерная дневная сонливость определяется как трудности с бодрствованием или бодрствованием или повышенное желание спать в течение дня. Чувство сонливости может усиливаться, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, например, когда ведете машину или сидите на работе. Хотя это нормально, время от времени ощущать сонливость после короткого сна, считается чрезмерной дневной сонливостью, когда это происходит почти каждый день в течение как минимум трех месяцев.

Легко спутать сонливость с усталостью, поскольку оба состояния характеризуются недостатком энергии и могут возникать при одинаковых обстоятельствах, например, при длительном бодрствовании.Принципиальное отличие состоит в том, что люди с усталостью могут не уснуть, несмотря на то, что чувствуют усталость и вялость. Также возможно одновременное утомление и сонливость.

Симптомы и последствия чрезмерной дневной сонливости

Сон играет важную роль в укреплении памяти, восстановлении иммунной системы и других жизненно важных процессах. В результате недостаток качественного сна может вызвать множество симптомов, которые вы не сможете сразу связать со сном.

Даже если вы сознательно не чувствуете сонливость, вы можете страдать от чрезмерной сонливости, если испытываете одно из следующего:

  • Проблемы с постоянным оповещением
  • Чувство раздражения
  • Проблемы с памятью
  • Проблемы с фокусировкой
  • Трудности с сохранением новых концепций
  • Затруднения в принятии решений
  • Более медленное время реакции
  • Рискованное поведение

Сонливость может иметь самые разные последствия для здоровья и повседневной жизни.Последствия дневной сонливости включают:

  • Повышенный риск дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на производстве
  • Снижение производительности труда или успеваемости
  • Ухудшение качества жизни
  • Проблемы с регулированием настроения и эмоций
  • Социальные проблемы и проблемы в отношениях

Чрезмерная сонливость может быть особенно опасной для молодых людей, сменных рабочих, медицинского персонала и людей, которые много водят.

Длительное недосыпание связано с более высокой вероятностью развития диабета, ожирения, сердечных заболеваний и других хронических состояний.Дневная сонливость у детей может повлиять на развитие, тогда как у пожилых людей дневная сонливость увеличивает риск падений и может быть фактором риска когнитивных нарушений, потери памяти и более ранней смерти.

Что вызывает чрезмерную сонливость?

Существует множество возможных причин чрезмерной дневной сонливости. Одна из наиболее частых причин - хроническая нехватка сна, будь то из-за долгого рабочего дня, нерегулярного графика, бессонницы или по другим причинам.

Чрезмерная сонливость также может быть вызвана фрагментированным или иным некачественным сном.Например, вставание несколько раз за ночь для посещения туалета нарушает естественное развитие фаз сна и может снизить долю восстановительного медленноволнового сна. Курение, недостаточная физическая нагрузка и другие привычки образа жизни также могут влиять на качество сна и вызывать дневную сонливость.

Многие люди, которые испытывают чрезмерную дневную сонливость, не имеют проблем со сном. В этих случаях сонливость может быть признаком основного заболевания или нарушения сна.

Расстройства сна и бодрствования

Известно, что нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей, вызывают фрагментированный сон. Эти состояния могут вызывать микропробуждения, которые нарушают сон, хотя пациенты могут не осознавать, что у них есть эти расстройства, до тех пор, пока они не посетят врача.

Другие расстройства сна и бодрствования более непосредственно действуют на неврологические механизмы, регулирующие цикл сна. Считается, что такие состояния, как нарколепсия и идиопатическая гиперсомния, влияют на гормоны, ответственные за бодрствование, вызывая сонливость в течение дня.

Точно так же люди с нарушениями циркадного ритма испытывают разрыв между своими внутренними часами тела и временем, когда им нужно бодрствовать. Это отключение может вызвать как бессонницу при попытке уснуть, так и чрезмерную сонливость во время бодрствования.

Другие состояния здоровья

Хронические заболевания и психические расстройства часто сопровождаются дневной сонливостью. Среди распространенных виновников - депрессия, беспокойство, шизофрения, волчанка, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, рак, хроническая боль, ожирение и гипотиреоз.

Состояние здоровья и проблемы со сном часто имеют двунаправленный эффект. Недостаток сна может помешать выздоровлению, а также может предсказать диагноз проблем со здоровьем, таких как болезнь Паркинсона, в дальнейшем. Новые исследования показывают, что склонность к дневной сонливости может иметь генетический компонент.

Лекарства, используемые для лечения заболеваний, также могут вызывать дневную сонливость в качестве побочного эффекта, как и такие вещества, как алкоголь или наркотики.

Когда поговорить с врачом

Вам следует обратиться к врачу, если вы все время чувствуете усталость, если чрезмерная дневная сонливость влияет на вашу повседневную жизнь или если вы считаете, что это может быть признаком основного заболевания.

Ваш врач проведет анализы и задаст вопросы о ваших привычках сна, чтобы попытаться определить причину вашей сонливости. Они также могут спросить вашего партнера по постели, задыхаетесь ли вы, храпите или двигаете ногами по ночам. Если они подозревают нарушение сна, они могут направить вас к специалисту по сну для проведения дополнительных анализов.

Методы лечения дневной сонливости зависят от причины. Врач, скорее всего, начнет с того, что порекомендует советы по гигиене сна и посоветует вам больше спать. Они могут скорректировать лекарства, которые вы принимаете, и они также будут работать с вами, чтобы разработать план лечения основных заболеваний, которые необходимо лечить самостоятельно.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как лечить чрезмерную сонливость

Чрезмерная дневная сонливость (EDS) - это склонность засыпать в дневное время, когда ожидается, что человек проснется.EDS может повлиять на бдительность, концентрацию, внимание и общее состояние здоровья. Эта проблема со здоровьем затрагивает до 18% населения США. EDS сам по себе не является нарушением сна; напротив, это симптом других нарушений сна.

Каковы общие причины чрезмерной дневной сонливости?

Следующие нарушения сна обычно вызывают чрезмерную дневную сонливость:

Некоторые психические расстройства, особенно те, которые влияют на настроение (тревога, депрессия) или психоз (шизофрения), также могут влиять на сон и вызывать СЭ.Сердечная недостаточность, почечная недостаточность, печеночная недостаточность и ожирение - это заболевания, которые могут способствовать развитию EDS. Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульт, рассеянный склероз и эпилепсию, также могут влиять на EDS.

Другими причинами EDS являются недостаточная гигиена сна, чрезмерное употребление кофеина или других стимуляторов, хроническое употребление наркотиков и алкоголя, а также недостаточный сон. Недостаток сна, который приводит к EDS, часто является следствием изменения режима сна, например, из-за смены часовых поясов или сменной работы.

Гигиена сна и чрезмерная дневная сонливость

Широкий нефармакологический шаг, на который может пойти каждый, имеющий EDS, - это улучшение гигиены сна. Правильная гигиена сна может уменьшить последствия нарушений сна и способствовать общему здоровью и благополучию. Для улучшения гигиены сна:

  • Убедитесь, что во время сна темно, прохладно и тихо
  • Используйте кровать только для секса и сна
  • Регулярно заниматься спортом в дневное время
  • Сократить потребление алкоголя, кофеина и наркотиков
  • Установите постоянный и расслабляющий распорядок дня перед сном, свободный от электроники, чьи яркие экраны излучают свет, включающий синие волны
  • Если вы не можете заснуть после 20 минут лежания в постели, встаньте с постели и найдите тихое, расслабляющее занятие, пока не почувствуете сонливость

Какие методы лечения заболеваний, вызывающих чрезмерную сонливость в дневное время?

Другие подходящие методы лечения EDS зависят от основного заболевания.Работайте со своим врачом, чтобы точно определить причину вашей EDS, а не делать предположения. По мере устранения нарушений или причин - часто с использованием комбинации методов лечения - дневная сонливость улучшается.

Когда дело доходит до лечения EDS, врачи обычно выявляют одно или несколько из следующих основных заболеваний и рекомендуют соответствующие методы лечения:

  • Апноэ сна . Одним из наиболее распространенных методов лечения апноэ во сне любой степени тяжести является положительное давление в дыхательных путях (PAP).Это применяется через нос, рот или и то, и другое с помощью аппарата, такого как непрерывный (CPAP) или двухуровневый (BPAP) аппарат.
  • Нарколепсия лечится с помощью поведенческой терапии, короткого сна по времени и надлежащей гигиены сна. Лекарства, способствующие бодрствованию, такие как модафинил в сочетании с оксибатом натрия, также могут использоваться, чтобы помочь бодрствовать в течение дня.
  • Бессонница лечения различаются. Как для подростков, так и для взрослых когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) обычно является первым подходом к лечению.Фармакологическое лечение - это вторичное краткосрочное лечение, которое следует проводить вместе с КПТ. К прописанным лекарствам от бессонницы относятся бензодиазепины, атипичные антидепрессанты, антигистаминные препараты и мелатонин.
  • Расстройства циркадного ритма , такие как задержка фазы сна у подростков, можно лечить с помощью комбинации световой терапии утром и мелатонина вечером. Обратите внимание, что подросткам может потребоваться выписать рецепт на мелатонин не по назначению. Другие типы нарушений циркадного ритма, вызванные сменой часовых поясов и сменной работой, можно лечить путем изменения режима сна перед поездкой и планирования дневного сна.
  • Синдром беспокойных ног Лечение, помимо хорошей гигиены сна, включает восполнение дефицита железа, другие лекарства, терапию пневматическим давлением и регулярные упражнения.

Какие лекарства доступны для людей с чрезмерной сонливостью?

Несмотря на то, что существует множество лекарств для людей с чрезмерной сонливостью, их часто рекомендуют наряду с другими видами лечения, терапиями и модификациями поведения.Обычно пациентам с EDS назначают следующие лекарства:

  • Модафинил (Провигил) используется для лечения чрезмерной сонливости у пациентов с нарколепсией и остаточной сонливости в некоторых случаях апноэ во сне. Ученые считают, что препарат влияет на центры сна и бодрствования в головном мозге. Самый частый побочный эффект - головная боль. Более серьезными побочными эффектами могут быть бессонница или нервозность, хотя это случается редко.
  • Армодафинил (Нувигил) похож на модафинил в том, что это средство, стимулирующее бодрствование, используется для лечения сонливости у пациентов с нарколепсией или апноэ во сне.Легкие побочные эффекты - головная боль и головокружение. Более серьезные побочные эффекты могут включать затрудненное дыхание или глотание, депрессию или мысли о самоповреждении.
  • Оксибат натрия (Xyrem) используется для лечения нарколепсии. Он увеличивает фазу медленного сна и с помощью механизмов, которые до конца не изучены, улучшает дневную бдительность. Препарат ограничивает нарушения сна в ночное время. Побочные эффекты могут включать депрессию или спутанность сознания.
  • Метилфенидат (Дайтрана, Квилливант XR, Риталин) - стимулятор, используемый для лечения нарколепсии и повышения настороженности.Его также назначают людям с СДВГ. Некоторые пользователи могут испытывать раздражительность, нервозность или трудности с засыпанием по ночам.
  • Агонисты бензодиазепиновых рецепторов (Lunesta, Sonata, Ambien) - это снотворные средства, которые помогают при ночном сне. Улучшение количества и качества сна ночью может помочь уменьшить EDS. Зависимость, потеря эффективности, симптомы отмены или передозировка относятся к числу рисков, связанных с этим классом лекарств.
  • Мелатонин - это гормон сна, который организм человека естественным образом выделяет за несколько часов до сна.Некоторым людям с нарушениями циркадного ритма полезно принимать добавки мелатонина перед сном, чтобы помочь им вовремя заснуть и проснуться. Мелатонин продается в США без рецепта.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом или прекращением приема любых лекарств. Убедитесь, что они полностью осведомлены об истории вашего здоровья, включая аллергии, а также диагнозы физического и психического здоровья. Кроме того, поделитесь с ними любыми другими лекарствами, травяными добавками или безрецептурными лекарствами, которые вы принимаете, поскольку они могут помешать назначенному вами лекарству.

Если вы получили рецепт для лечения чрезмерной дневной сонливости, внимательно следуйте указаниям врача и фармацевта. Избегайте потенциально опасных видов деятельности, таких как вождение автомобиля, до тех пор, пока не будете уверены в том, как лекарство влияет на вас.

Помните, что эти лекарства могут иметь множество побочных эффектов. Обратите внимание на любые побочные эффекты, которые вы испытываете, и сообщите о них своему врачу. В экстренных случаях немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Имеют ли эффект «таблетки для пробуждения» и добавки?

Есть некоторые безрецептурные таблетки с кофеином, предназначенные для того, чтобы помочь вам «проснуться», и в дозе 200 мг они часто содержат столько же или больше кофеина, чем чашка кофе.Хотя некоторые из этих таблеток могут дать прилив энергии, они также могут иметь побочные эффекты, такие как нервозность, головные боли и учащенное сердцебиение. Избыток кофеина также может повлиять на ваш циркадный ритм, затрудняя сон ночью. Кроме того, когда человек становится зависимым от кофеина, он может быть менее эффективным в обеспечении бдительности.

Иногда люди выбирают травяные добавки в надежде улучшить сон. Обычные варианты включают ромашку, лаванду и каву.Тем не менее, было проведено мало исследований этих добавок, и мало доказательств их положительного влияния на сон.

Например, ромашка, по-видимому, не помогает людям с бессонницей лучше спать, но может помочь улучшить качество сна для людей, не страдающих бессонницей. Каву можно использовать для лечения тревожности, но пока недостаточно исследований о ее влиянии на сон. Использование кавы может увеличить риск повреждения печени.

В целом, по возможности лучше сосредоточиться на качестве и количестве сна, чем полагаться на таблетки и добавки.Ежедневный распорядок дня и хорошая гигиена сна будут наиболее полезными и с меньшей вероятностью будут иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Что делать, если лекарство вызывает сонливость

Это может быть простое изменение дозы, отказ от алкоголя или прием препарата в другое время дня.


Изображение: iStock

Одним из наиболее частых побочных эффектов некоторых лекарств является сонливость.«Многие люди сообщают об усталости или утомляемости как о побочном эффекте своих лекарств. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму чувство дневной сонливости», - говорит Лаура Карр, фармацевт из Массачусетской больницы общего профиля, расположенной в Гарварде.

Типичные преступники

Общие виновники, вызывающие сонливость, включают антидепрессанты; антигистаминные препараты, содержащиеся в снотворных или лекарствах от аллергии; противорвотные средства, которые используются для контроля тошноты и рвоты; нейролептики и противосудорожные препараты, которые можно использовать для лечения судорог или депрессии; препараты для лечения высокого кровяного давления, включая альфа-адреноблокаторы и бета-адреноблокаторы; бензодиазепины и другие седативные средства, которые обычно используются при тревоге или бессоннице; препараты от болезни Паркинсона; миорелаксанты; и опиоиды и другие обезболивающие, отпускаемые по рецепту.Многие лекарства, отпускаемые без рецепта, также могут вызывать сонливость, например, средства от бессонницы, аллергии, тошноты, рвоты или диареи.

Риск сонливости?

Чувство сонливости в течение дня может отрицательно сказаться на качестве вашей жизни, возможно, ухудшить вашу производительность на работе или помешать вам участвовать в дневных делах. Сонливость также может увеличить риск падения, что может привести к травмам и инвалидности, а также повлиять на вашу способность безопасно управлять автомобилем.

Если вы принимаете несколько лекарств, вызывающих сонливость, побочные эффекты могут накапливаться и усугубляться.

Что вы можете сделать

Если вы начинаете прием нового препарата, который может вызвать сонливость, доктор Карр рекомендует избегать действий, требующих бдительности, например, вождения автомобиля, до тех пор, пока вы не узнаете, как это лекарство влияет на вас.

В некоторых случаях ваша сонливость будет уменьшаться со временем, когда ваше тело приспосабливается. Если ваше лекарство вызывает чрезмерную сонливость или влияет на вашу способность управлять автомобилем или работать, позвоните своему врачу. «Устранение сонливости может быть просто вопросом корректировки дозы или смены лекарства, вызывающего сонливость», - говорит д-р.Карр.

Она также советует вам сохранять здоровый сон, чтобы хорошо выспаться ночью; ограничить безрецептурные препараты, побочным эффектом которых является сонливость; ограничьте потребление других веществ, которые могут вызвать усталость, например, алкоголя; и поговорите со своим фармацевтом, чтобы узнать, можно ли принимать лекарство на ночь, когда вы уже готовитесь ко сну.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Руководство по снижению усталости и чрезмерной сонливости «Сделай сам»

Изучите восемь простых самостоятельных решений, которые помогут бороться с усталостью и улучшить сон.

Когда вы чувствуете усталость и усталость в течение дня, вы чувствуете себя не в лучшем виде. Мы знаем, что сон важен для многих функций, связанных как с нашим разумом, так и с телом, и что концентрация, терпение, творчество и мотивация могут пострадать, когда подкрадывается усталость.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Хорошая сторона заключается в том, что избавиться от чрезмерной сонливости и снизить утомляемость можно так же просто, как внести несколько небольших изменений в свой сон. В этом руководстве мы рассмотрим способы улучшить ваш отдых на основе советов экспертов и здоровой гигиены сна.

Простые способы уменьшить усталость и улучшить качество сна

Избавьтесь от полуденного микросна и получите энергию для того, чтобы делать то, что вы хотите, отдавая приоритет отдыху и придерживаясь здорового сна.Вот восемь способов справиться с усталостью и бодрствованием, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к работе.

Подготовьте спальню ко сну.

Ваша спальня обеспечивает основу для отдыха и должна быть вашим личным убежищем для сна. В этом пространстве не должно быть отвлекающих факторов и среды, способствующей сну.

  • Держите его организованным и свободным от лишнего беспорядка.
  • Сделай это круто. Идеальная температура для сна - от 65 до 72 градусов по Фаренгейту.
  • Сделай темно. Для оптимальной работы ваших внутренних часов ночью требуется почти полная темнота.
  • Изгнать электронику. Телевизоры, ноутбуки, планшеты, телефоны и даже яркие будильники могут ухудшить ваш отдых и уменьшить общий сон.
  • Держите его удобным. Купите самый удобный матрас для сна, используйте дышащее мягкое постельное белье и стирайте постельное белье не реже одного раза в 2 недели.

Дайте себе достаточно времени для полноценного отдыха.

Один из лучших способов предотвратить чрезмерную усталость - выделить достаточно времени для полноценного сна.Нельзя втиснуть 8 часов отдыха в 6-часовое окно!

В одном исследовании Университета Суррея исследователи обнаружили, что люди, которым было выделено 6 часов в постели, в среднем спали всего 5,7 часа, в то время как те же люди спали 8,5 часов при выделении 10 часов. Это исследование также показало, что участники 6-часовой группы продемонстрировали резкое подавление генов, связанных с метаболизмом, контролем воспаления и стрессом.

В среднем человеку требуется 10-25 минут, чтобы фактически заснуть, поэтому выделите хотя бы 8-9 часов в день, чтобы у вас было время расслабиться и отдохнуть, не беспокоясь о часах.

Будьте внимательны к еде и напиткам.

То, что вы едите и пьете, также влияет на ваш сон и ваши сны. Крупномасштабное исследование Пенсильванского университета показало, что одни питательные вещества связаны с улучшением сна, а другие - с проблемами со сном.

Включите в свой рацион такие богатые витаминами и минералами свежие продукты, как морковь, зеленые овощи, грибы, помидоры, кокосовое масло и лосось. Вы можете ограничить потребление масла и кофеина, особенно за несколько часов до сна.

Соблюдение сбалансированной диеты с большим количеством белков и сложных углеводов в течение дня также может помочь вашему организму бодрствовать и бодрствовать. Если вы чувствуете себя вялым в полдень, откажитесь от сладких угощений и выберите питательные закуски, такие как орехи или йогурт. Также не забывайте пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания!

Узнайте, как быстрее заснуть.

Многие из нас теряют часы сна, когда бодрствуют, думая или чем-то озабочены. По мнению экспертов по сну и психологов, есть несколько способов уменьшить беспорядок в голове и быстрее заснуть.

  • Используйте кровать только для сна.
  • Не переживайте из-за сна и сохраняйте позитивный настрой.
  • Не смотрите на время.
  • Если вы еще не устали, встаньте с постели и читайте, пока не устанете.
  • Примите ванну или горячий душ перед сном. Падение температуры может вызвать сонливость.
  • Практикуйте техники расслабления мышц.

Установите расслабляющий распорядок дня перед сном.

Подготовка вашего тела и разума к отдыху может облегчить сон и помочь вам сделать ваш график сна и бодрствования более регулярным (что связано с меньшим количеством проблем со сном, а также с лучшим ИМТ).

Подумайте о том, что заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно. Это может быть теплая ванна, хорошая книга, дневник - все, что поможет вам расслабиться. Включите эти занятия в свой вечерний распорядок, когда будете готовиться к отдыху.

Стресс также может сильно повредить многим из нас. Будь то работа, деньги или отношения, работа в течение дня может облегчить сон. Установите границы для «рабочего» и «своего» времени. Кроме того, ваш отдохнувший ум в любом случае будет лучше подготовлен к решению проблем завтра.

Не проспите.

Все мы знаем, что недостаток сна может вызвать утомление, но знали ли вы, что на самом деле можно спать слишком много?

Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов отдыха, поэтому, если вы спите более 9 часов, вы действительно можете проспать. На самом деле, чрезмерный сон может вызвать у вас большую усталость в течение дня, а также, согласно WebMD, это связано с повышенным риском диабета, головных болей и депрессии.

Чтобы определить идеальное количество отдыха для вашего тела, эксперты по сну в Гарварде предложите «сонный отпуск», когда у вас есть установленное время отхода ко сну, но вы можете просыпаться естественным образом в течение двух недель.Через несколько дней эта закономерность нормализуется, и вы сможете определить количество сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.

При необходимости вздремните.

Нет ничего постыдного в том, чтобы вздремнуть днем, если вы устали! Дремать можно плохо, но если немного поспать в обеденное время, это может быть хорошим способом провести больше отдыха в течение дня.

Большинство экспертов по сну рекомендуют спать не дольше 30 минут и 8 часов перед сном, чтобы не повлиять на ваш ночной график отдыха.

Сделайте приоритетным сон!

Легко думать об отдыхе как о пустой трате времени, когда так много дел и так много всего, что нужно испытать. Но хороший отдых дает много преимуществ, которые делают сон полезным и необходимым.

Сделать сон приоритетом в вашей жизни означает меньшую дневную усталость, плюс качественный отдых связан с улучшением умственных способностей, большей продуктивностью, более здоровым выбором питания, более здоровой массой тела и снижением риска болезней и ряда заболеваний.

Знайте, когда обращаться за помощью.

Если вы достаточно отдыхаете и по-прежнему чувствуете усталость без очевидной причины, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как это может быть связано с приемом лекарств или признаком заболевания, такого как апноэ во сне, пищевая аллергия или анемия. .

Аналогичным образом, если вы испытываете бессонницу, влияющую на ваш отдых, в течение более чем нескольких недель, а изменения в привычках сна и окружающей обстановке не помогают, может быть полезно поговорить с врачом или терапевтом по сну.

Снижение усталости и сонливости в течение дня сводится к принятию более здоровых привычек, превращению вашей спальни в идеальную для отдыха и предоставлению себе достаточно времени для сна.Если вы чувствуете, что зеваете или чувствуете усталость, возможно, вам понадобится несколько простых изменений, чтобы лучше спать и лучше справляться со днями.

У вас есть собственные советы по снижению усталости и сонливости? Ваша усталость берет верх в течение дня?

П.С. Если вам понравился этот пост, возможно, вам понравится «Взлом мечты: понимание повседневного поведения, которое влияет на ваши мечты».

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро. Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *