Как сжечь 1 кг жира за день: Как сжечь килограмм жира за неделю? | MISSFIT.RU

Содержание

Как сжечь килограмм жира за неделю? | MISSFIT.RU

Многие диеты обещают чудесную потерю веса в рекордно короткие сроки. Но потеря веса — это не то же самое, что потеря жира. Напротив, при большинстве диет вы теряете воду и мышечную массу, поэтому после диеты вы весите меньше. Но что нужно делать, чтобы сжечь один килограмм жира?
Способы как сжечь килограмм жира за неделю!

Способы как сжечь килограмм жира за неделю!

Из таблицы питательных веществ видно: 1 грамм жира имеет пищевую ценность 9,3 килокалории (ккал). То есть чтобы сжечь 1 килограмм жира, вам необходимо избавиться от 9000 ккал. Однако организм не может полностью сжечь пищу, не все калории усваиваются им. Пищеварительная потеря составляет около 2000 ккал, поэтому вам нужно сэкономить около 7000 ккал, чтобы избавиться от 1 килограмма жира.

Для этого советуем вести подсчет калорий в онлайн-калькуляторах или с помощью приложений. Они помогут вам добиться нужного результата.

Типичные проблемы диеты

Чтобы похудеть, нужен отрицательный энергетический баланс. Так что нужно либо принимать меньше калорий с пищей, либо больше двигаться. Сжигание килограмма жира за неделю означает экономию 1000 ккал в день. И здесь начинаются типичные проблемы всех диет. Например, эффект йо-йо.

Если каждый день мы будем есть на 1000 калорий меньше, чем нужно организму, неизбежно возникнет эффект йо-йо. Организм посчитает, что существует угроза голода, но он не компенсирует недостаток энергии так, как нам хотелось бы. Сжигание жира прерывается. Вместо того чтобы использовать запасы жира, которые необходимы для выживания в трудные времена, организм замедляет обмен веществ. Энергию получают мозг и органы, всё остальное работает в режиме экономии энергии. Недостаток калорий беспокоит организм, и он сжигает свои ресурсы. Прежде всего — мышечный белок. И это большой недостаток большинства диет. На весах можно увидеть минус, но содержание жира в организме уменьшается лишь незначительно. Все диеты приводят к потере мышц и воды, а не жира.

Сжигание жира: мышцы как мотор

Поэтому диеты замедляют метаболизм, ведь мышцы похожи на двигатели. Большой двигатель потребляет больше топлива, даже в режиме холостого хода. Диета делает из среднего автомобиля с рабочим объемом 2 литра маленькую машину с рабочим объемом 1,5 литра. Однако то, что может быть полезно на дороге, приводит к увеличению веса у людей. Ведь после диеты организм начинает превращать лишние калории в жир. Маленькая машина со временем станет грузовиком.

Физические упражнения и здоровое питание поддерживают сжигание жира

Вместо того, чтобы уменьшать объем, вы должны обновить свое тело до спортивного автомобиля. Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно 100 ккал в день. Кроме того, вы должны регулярно двигать свою «машинку», чтобы сжигать больше калорий. А если вы заправитесь супер-бензином, то есть будете придерживаться здорового и сбалансированного рациона, ваше тело начнет сжигать жир.

Сжигание жира в повседневной жизни

Но спорт сам по себе не является единственным решением. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но продолжаете есть вредную пищу, вы не потеряете вес. Следующий простой пример иллюстрирует проблему. В зависимости от скорости бега бегун сжигает от 500 до 900 ккал в час. Давайте предположим, что наш среднестатистический человек расходует около 600 ккал в час во время бега. Ему пришлось бы бегать почти 12 часов в неделю, чтобы сжечь 7000 ккал. У всех ли есть столько времени сил?

Поэтому лучшим решением является программа правильно питания и упражнений: одна часть калорий экономится за счет выбора правильных продуктов, а другая – благодаря занятиям спортом и движению. И это может выглядеть так.

Экономия за счет питания: 4400 ккал

*Меньше сахара в вашем кофе. Кусочек сахара весит 2,5 грамма и содержит 10 ккал. Если вы выпиваете 3 чашки кофе в день и перестанете добавлять в одну чашку сахар, вы сэкономите 210 ккал в неделю.

*Пейте обезжиренное молоко (1,5 грамма жира) вместо цельного молока (3,5 грамма жира). Это сэкономит 2 грамма жира на 100 мл, то есть 18 ккал. Выпивая стакан обезжиренного молока (0,2 л) в день, вы экономите 252 ккал в неделю.

*Пейте воду вместо соков. В банке кока-колы (0,33 л) содержится около 34 граммов или 13,5 кусков сахара. Это 136 ккал в день и 952 ккал в неделю.

*Ешьте сырые овощи и фрукты вместо картофельных чипсов во время просмотра телевизора. Упаковка чипсов содержит около 800 ккал.

*Вареный картофель лучше, чем картофель фри. 100 г порции картофеля фри имеют до 370 ккал, 126 из которых составляют жиры. На 2 порциях в неделю вы можете сэкономить 250 ккал.

*Паштет и вареная ветчина с низким содержанием жира полезнее для здоровья, чем колбаса. В 100 граммах колбасы содержится 30 граммов жира и, следовательно, 270 калорий. Вареная ветчина содержит всего 3 грамма жира. Таким образом, экономия калорий составляет целых 243 ккал.

*Бутылка пива имеет около 225 ккал, пшеничное пиво еще больше. Отказ от пива в течение недели сэкономит вам 1125 ккал.

*Птица лучше, чем свинина. На 200 граммов мяса индейки или курицы без кожи приходится около 160 ккал, а в 200 граммах свиной отбивной содержится до 220 ккал. Два блюда из мяса птицы в неделю позволят сэкономить 120 калорий.

Экономия с помощью движения: 3200 ккал

На расход калорий может положительно влиять увеличение физической нагрузки: с помощью спорта или обычных движений.

*Полчаса силовых тренировок расходует около 270 калорий. 2 тренировки в неделю сжигают 540 ккал.
*45 минут пробежки сжигают приблизительно 450 ккал. Совершайте пробежку 3 раза в неделю, и вы сэкономите 1350 ккал.

*Доезжайте до места работы на велосипеде. Вы можете сжечь 160 ккал за 20 минут медленной езды. Совершая 2 поездки в неделю, вы сожжете 320 ккал.

Кстати: эффект дожигания не включен в этот расчет, а он расходует определенное количество калорий.

Небольшие движения дают большой результат

*Лестница вместо лифта: 15 минут подъема по лестнице расходуют около 150 ккал. С 5 рабочими днями и предполагаемыми 2 этажами, между которыми вы спускаетесь и поднимаетесь в общей сложности 4 раза в день, сжигается не менее 150 ккал.

*Во время секса вы сжигаете в среднем 160 ккал. Удивите своего партнера активными движениями и сожгите еще 160 ккал.

*Прогулка по 20 минут в день. Она расходует 90 ккал или 630 ккал в неделю.

*15 минут уборки пылесосом сжигают 70 ккал.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit. ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Сколько жира можно сжечь за месяц, неделю, день? — Правильное питание. Здоровое питание

ФАК по питанию.Сколько кг жира можно сжечь в неделю. Сколько кг мышечной массы можно набрать в месяц

Пятый день похудения. Полет нормальный! Вчера взвешивался- минус 1 кг. Нормальный ход.

Советчики заебали. Все такие умные вокруг, прямо профессора ))) Я даже не знал, наверное на «вы» теперь нужно обращаться к ним будет :)) «Жри то-то и то-то и будешь худеть на полкило в сутки! А то и на килограмм!».

Товарищи, идите нахуй! :)) Мне не нужно худеть как попало (снижать вес). Мне нужно именно сжигать жир, а не мышечную массу.

Тут правило такое: за 1 неделю МАКСИМУМ может сгореть 1-2 кг жира, НЕ больше! Если больше, значит это уже МЫШЦЫ горят. А мышцы сгорать не должны, иначе мы получим к концу похудения «кожу да кости». А кубиков пресса один хуй не будет. Просто потому, что мы их сожгли вместе с жиром :))

Вот тупорылые бабы как делают? Они углеводы полностью убирают из рациона, ебашат аэробику до потери сознательности и за пару недель скидывают 15 кг. Но эти 15 кг- не чисто жировые! Из-за резкого снижения углеводов + аэробики-хуеробики сожглась и мышечная масса! А мышц у женского пола и так кот наплакал. В результате получается обвисшая кожа на тонких костях. А чтобы кожа на костях не обвисала, что нужно, чтобы под кожей было вместо жира? Правильно, мышцы! А ни мышц, ни жира нет. Они сожглись к хуям :))

Вобщем, быстрое похудение— глупое похудение. Идеально- когда уходит 1-2 килограмма в неделю. Это говорит о том, что уходит только жир, а не мышечная масса (которую с таким трудом мы наращивали в массонаборный период).

Кстати, насчет набора мышечной массы. Тут правило такое: в массонаборный период мышцы не растут на более чем 3 кг в месяц (речь идет о натуральном тренинге: без ААС/инсулина/ГР).

Если ты набрал 4, 5 или более килограмм за месяц, значит ты набрал жира. Значит нужно урезать углеводы в рационе примерно на треть.

Манипуляции с питанием:

В: Чо делать, если при похудении за неделю ушло более 2 кг общего веса?
О: Увеличить углеводы в рационе: добавить еще одну порцию каши/риса/картошки… Например, если ты раньше ел 5 порций углеводов в массонаборный период:

1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: углеводы+белки
3-й прием пищи: углеводы+белки
4-й прием пищи: углеводы+белки
5-й прием пищи: углеводы+белки

…потом начал сушиться: ешь только 1 порцию углеводов с утра (например, тарелку риса):

1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: белки
3-й прием пищи: белки
4-й прием пищи: белки

5-й прием пищи: белки

…и видишь, что ушло более 2 кг за неделю, то нужно добавить еще 1 порцию углеводов:

1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: углеводы+белки
3-й прием пищи: белки
4-й прием пищи: белки
5-й прием пищи: белки

В: А если за неделю ушло меньше 1 кг?
О: Урезать порции углеводов, уменьшить жирность белков. Например, перестать жрать сыр. Или жареную курицу. Курицу жрать только вареную. Яйца- одни белки, без желтков…

В: Чо делать, если в массонаборный период набралось меньше 3 кг?
О: Увеличить количество белка/углеводов. На 1 кг веса тела должно приходиться 2 г белка и 4 г углеводов. Т.е. если ты весишь 70 кг, то чистого белка тебе нужно сжирать в сутки не менее 140 г, а углеводов- 280 г. На ААС, например, народ набирает минимум (!) 10 кг мышечной массы в месяц. Если набралось меньше, значит нужно увеличивать количество белка.

В: А если я набрал 5 кг за месяц?
О: Значит углеводов дохуя кушал 🙂 Нужно урезать углеводы на треть.

Резюмируем:

При похудении: если уходит более 2 кг в неделю, значит добавляем углеводов. Если менее 2 кг- урезаем углеводы и жирность белков.

При наборе мышечной массы: набирается меньше 3 кг в месяц — жрем больше углеводов. Если больше 3 кг — значит на 1/3 уменьшаем углеводы.


В перерывах между качалкой, полезно зайти на форум компьютерных маньяков: http://forum.compfanat.ru Много важного можно узнать в плане компов и комплектующих.
Zorge.biz представляет 10 SEO уроков от Angry Birds. Уроки будут интересны начинающим и продвинутым сеошникам, которые стремятся узнать еще больше по раскрутке веб-сайтов.

Кто собрался на экскурсию по Барселоне, должен обязательно воспользоваться услугами гида. А иначе как ты узнаешь все самое интересное о местных достопримечательностях? У населения чтоли будешь спрашивать? :)))

Сколько жира можно потерять за неделю до отпуска?

Любимая тема глянцевых изданий — раздача советов по решению сложных проблем простыми способами. Нужно ли доверять заманчивым заголовкам, или стоит обратиться к доводам логики?

Причины явления

Долгие зимы, присущие климату северных широт, оставляют неизгладимый отпечаток на боках и других участках тела жителей России. К тому же занятия на морозе не всем подходят, а ходить в тренажерные залы не всегда есть время и возможность. Поэтому не все радуются приходу долгожданного тепла или перспективам пляжного отдыха на зимних курортах из-за необходимости оголять свое тело, которое не в лучшей форме.

Обещания самим себе начать обретение «пляжной» фигуры с ближайшего понедельника редко заканчиваются решительными действиями, поэтому осознание предстоящего позора накрывает за неделю-другую до отлета. В состоянии небывалой мотивированности, граничащей с отчаянием, начинаются поиски чудодейственного средства, которое дарует возможность без стыда принимать солнечные ванны. Долго искать не приходится, и нужная информация находится за несколько минут. После короткого описания простенькой диеты обычно следуют обещания потери от пяти килограмм жира в неделю.

Сколько можно потерять в весе за неделю?

Для начала нужно определиться, о какой цели идет речь. Дело в том, что снизить массу тела можно теряя три субстанции: жировую ткань, мышцы и воду.

Потерять воду легче всего, но надолго избавиться от нее возможно только, если она задерживалась в организме в виде отеков, в противном случае организму грозит обезвоживание. Остаются мышцы и жир.

Конечно идеальным вариантом было бы избавление только от жира, но организм рассматривает его как неприкосновенный запас, который будет расходовать крайне неохотно, поэтому нужно смириться с тем, что вместе с жиром будет потеряно и какое-то количество мышц. Для того, чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо произвести небольшие математические расчеты.

Даже находясь в состоянии покоя организму требуется энергия для поддержания собственной жизнедеятельности. Это принято называть основным или базальным обменом. Расход энергии зависит от массы тела, пола и возраста. Мужскому организму требуется на десять процентов больше энергии, чем женскому при одних и тех же условиях. Средний мужчина, проживающий в городе и не занятый на тяжелой работе, тратит до трех тысяч килокалорий ежедневно.

Для женщин цифры значительно скромнее и составляют менее двух с половиной тысяч. Таким образом, средний мужчина за неделю сможет израсходовать около 21 тыс. килокалорий, а женщина — не более 17.5 тыс. Даже добавив физическую активность в виде часовой пробежки, можно увеличить расход не более чем на одну тысячу килокалорий, получив для мужчины 28 тыс. килокалорий, а для женщины – 24.5.

А сколько это может дать в виде потери массы тела? Калорийность одного грамма жира равняется девяти килокалориям, но так как жировая ткань человека содержит кроме жира еще и воду, то её калорийность равна приблизительно семи килокалориям на грамм. Выходит, за неделю можно потерять четыре килограмма жира? К сожалению, получить такие результаты на практике абсолютно невозможно. Дело в том, что в условиях дефицита калорий организм старается избавиться от тканей, являющихся потребителями энергии. Мускулы требуют энергии, поэтому организм начинает разрушать и их. И чем сильнее дефицит калорий, тем большему разрушению подвергаются мышцы.

Калорийность мышечной ткани гораздо меньше, поэтому и веса может быть потеряно гораздо больше.

Рассмотренный пример является совершенно надуманным. В жизни цифры окажутся, скорее всего, гораздо скромнее. На практике не приспособившийся к диете организм редко может потерять большее одного — полутора килограмма жира за неделю. Если цифры больше, значит идет активная потеря мышечной массы, а вряд ли кто-то станет ставить себе задачу перед отпуском — остаться с жиром, лишившись мышц.

Таким образом, можно с уверенностью утверждать, что у организма не существует способа за несколько дней расстаться с тем, что накапливалось несколько месяцев или лет. Поэтому к решению проблем с лишним весом нужно приступать заранее до отпуска – хотя бы за полгода, четко представляя объем усилий, необходимых для этого.

Также мы подобрали для вас другие интересные материалы о здоровье во время путешествий:

✈  Берегите своё здоровье и наслаждайтесь путешествиями! А чтобы подобрать себе отличный тур — рекомендуем обратиться в этом агрегаторе туров от всех ведущих туроператоров России. Все делается онлайн — и бронирование, и оплата. Это надёжно и удобно.

А если вы приверженец самостоятельных путешествий, то мы рекомендуем вам подобрать авиабилет здесь — это самый удобный агрегатор авиабилетов всех авиакомпаний мира. При этом забронировать себе недорогую и качественную гостиницу удобнее всего в этом агрегаторе отелей.

 

 

EuroLabs — «Сколько жира можно реально сжечь за месяц?»-…

«Сколько жира можно реально сжечь за месяц?»- этим вопросом задаются многие в деле работы над собой.

Естественно, все мы хотим быстрых результатов. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий и не затратив времени.

Дело в том, что способность человеческого организма сжечь жир (то есть преобразовывать жировую ткань обратно в энергию) имеет свои ограничения (запомните это — есть физиологически возможный предел, который ну никак не перепрыгнуть!). Не будем вдаваться в физиологию, скажем лишь, что адипоциты (жировые клетки) очень «ленивые» в плане расщепления.

Даже, если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира — НЕ ПОЛУЧИТСЯ потерять 1 килограмм жира за сутки. И даже 500 грамм.

Максимально возможная скорость расщепления жира (причем для нее не нужно голодания -достаточно правильного питания и правильных нагрузок) — это всего 70 – 300 граммов за день (зависит от количества лишнего веса, а не от дефицита калорий). Как показывает практика, оптимальное значение составляет примерно 100 – 160 граммов в сутки.

Таким образом, в неделю при комплексном подходе (правильное питание + спорт + восстановление) получится «сжечь» не более 500 – 900 граммов жира.

Многие могут возразить, сказав: «Вот мой знакомый сбросил более пяти кило за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни. ОДНАКО половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.

➡ КОГДА ВЫ ХУДЕЕТЕ, ТО ТЕРЯЕТЕ НЕ ТОЛЬКО ЖИР!

🔸 Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, то запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы в мышцах не так уж и много, примерно 300 – 400 граммов, однако, второй пункт:
🔸 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и до 900 граммов жира).

🔸 Кроме того, из-за смены образа жизни первое время с вашего организма выводится различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и неправильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес.

🔸 Также, в результате похудения, хотите вы этого или нет, будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому, в конце концов, за первую неделю — две похудения, вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 500-900 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше, тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров человека. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.

⚠ В случае, если человек будет худеть не правильно (голодая, не добирая белки в рационе, то потери мышечной ткани могут превысить потери жировой в разы, так как организму физиологически проще восстановить энергию за счет мышц, чем за счет жира. И самое ужасное — пока вы радуетесь снижению цифры на весах от жесткой диеты, то даже не подозреваете насколько в следующий раз вам сложнее будет худеть и держать вес в норме — ведь именно мышцы помогают нам бороться с лишним весом, и чем их больше — тем проще вам избавляться от лишних кило.

ВЫВОДЫ:
🔸 В первые 1 – 2 недели можно похудеть на 3 – 3,5 килограмма. Если ваш ИМТ давно и далеко перевалил за 30 — то даже больше. Если же лишних кило у вас один-два — то и потери будут гораздо меньше. Все индивидуально.
🔸 В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500 – 1000 граммов (+ — 300 граммов).
🔸 Всегда помните, что теряя вес, вы теряете не только жир. Для того, чтобы сократить потери мышечной ткани следуйте правилу трех обязательных составляющих оптимального похудения: «правильное питание с особым вниманием к протеинам в рационе + спорт + грамотное восстановление после тренировок»

На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц

Экология потребления. Здоровье и красота: Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается …

В далекие времена полные девушки считались символом красоты, материального достатка, привлекательности. Время идет, мода на объемные тела осталась далеко в прошлом. Вместе с этим пришла новая мода на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством подкожного жира.

Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается сжигания лишнего жира, не стоит торопиться по ряду факторов, которые мы сейчас с вами обсудим. Также рассмотрим вопрос того, на сколько можно похудеть  за месяц и что для этого нужно делать.

Набрать лишний вес очень легко, особенно людям, которые генетически предрасположены к этому процессу, однако избавиться от лишних килограммов уже не так то и просто.

Многие, кто интересуется темой похудения, не раз слышали о том, что оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека, длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить 4 килограмма, процесс похудения будет длиться 4 – 5 недели, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 килограмм за неделю, а если человеку необходимо похудеть на 20 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев. В период похудения необходимо придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально естественным и не влиял негативно на состояние здоровья.

Большинство людей наверняка возмутится подобными цифрами, ведь как же так, если надо похудеть на 20 килограммов, получается, нужно потратить 4 – 5 месяцев. Многие не поверят, ведь в интернете расписывают всевозможные диеты, методики, благодаря которым человек теряет 15 килограмм за месяц, 5 килограмм за два дня и так далее. Человек может воспринять подобные заявления с неприязнью.

Естественно, все мы хотим быстрых результатов, каких-то волшебных пилюль, чтобы не тратить много сил и времени. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий. Давайте подробнее разберем данную тему и сам процесс похудения.

СКОЛЬКО ЖИРА МОЖНО РЕАЛЬНО СЖЕЧЬ ЗА МЕСЯЦ?

Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели. Во-первых, для того, чтобы начать худеть, необходимо запустить данный процесс. Для этого следует уменьшить калорийность своего рациона, правильно составить режим питания, и начать активно заниматься физическими нагрузками, желательно использовать аэробную нагрузку.

Дело в том, что жир сжигается в митохондриях, которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО. Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий. Процесс, как я уже говорил, весьма трудоемкий, объемный и долгий, поэтому быстро похудеть естественным путем никак не получиться. Единственное, его можно немного ускорить.

Если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира — даже при таком подходе не получится добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки. Я скажу больше, не получится сжечь даже 500 граммов жировой массы. Ограничения заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 – 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находится где-то посередине и составляет примерно 100 – 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе у спортсмена получится сжечь примерно 500 – 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ. К слову, под комплексным подходом понимается правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.

Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-х килограммов веса за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.

Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы, в мышцах не так уж и много, примерно 300 – 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).

Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес? Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, из вашего организма выводится различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и неправильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес. Кроме того, в результате похудения будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому за первую — вторую неделю похудения вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше — тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров каждого. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.

В случае, если человек будет худеть не правильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас.

Объясню почему. Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого. Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становится жир. При этом ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы, поэтому его размер в два – три раза больше. То есть, у человека вес может быть одинаковый, но тело будет выглядеть по-разному, в зависимости от процентного соотношения мышц и жира. 

В случае если количество потерянного веса превышает норму, тогда следует пересмотреть свою диету, план тренировок, сделать какие-то поправки в своем дневнике, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не мышцы.

Многие отмечают, что вследствие похудения, заметно уменьшаются объемы тела. Потерянный вес не такой уж и значительный, однако, изменения во внешнем виде достаточно весомые. Из-за чего это происходит. Дело в том, что плотность жира маленькая, за счет чего жир в объеме больше, чем мышцы.

ПОСЛЕДСТВИЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ          

Результаты могут быть разными, от ухудшения внешнего вида, до больших проблем со здоровьем. Например, из-за соблюдения жестких диет, которые очень часто практикуют девушки, может обвиснуть кожа, ухудшиться внешний вид.

Происходит это по нескольким причинам. Во-первых, из-за недостатка необходимых витаминов и питательных веществ, кожа может потерять свою эластичность, могут образоваться большие складки на теле. Также, слишком большое ограничение калорий может заставить организм сжигать не только жир, но и мышцы в больших количествах. В результате, после окончания диеты, человек может набрать еще больше жира, чем было до диеты. Поэтому, не стоит соблюдать диеты, где рекомендуется кушать только один продукт и отказываться от остальной пищи, которая, как раз таки и необходима вашему организму.

Что касается ухудшения здоровья, последствий может быть очень много. Вы должны понимать, что похудение это прямое вмешательство в обменные процессы в организме. Если безответственно подойти к этому вопросу, можно нарушить метаболизм, в результате — сбой работы всех органов. Сонливость, головные боли, отсутствие аппетита — и это только несколько причин, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса.

Вывод.  В первые 1 – 2 недели можно похудеть на 3 – 3,5 килограмма. В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500 – 1000 граммов (+ — 300 граммов).опубликовано econet.ru

Сколько реально сжечь жира за один день

Вопрос о том, какое
количество жира сжигается за день, нередко возникает при намерении быстро
похудеть. Тут нужно сразу отметить, что стремительно похудеть достаточно трудно
и для того чтобы снизить именно жировую прослойку нужны сроки в недели, но
никак не дни.

Стремительное похудение возможно за счет выведения влаги и снижения общей массы тела, но перерабатывать жир организм не так спешит, как некоторым хотелось бы.

Помимо этого вопрос также
может интересовать людей, которые хотят иметь некоторую опору в собственной
работе над снижением массы тела. В этом варианте речь идет о понимании того
количества жира, которое уменьшается ежедневно, благодаря стабильной работе.

Процесс сжигания жира

Нужно понять, что процесс сжигания жира происходит не так просто, как может казаться и он совсем не быстрый.

Тренировки и диеты, как основные методы, которые приводят к этому, являются только поддержкой, для того чтобы запустить постепенное сжигание жира, но нельзя сказать, чтобы, к примеру, после одной тренировки вы сожгли внушительное количество жира.

На самом деле за тренировку сжигается относительно небольшое количество калорий и жира, соответственно, тоже.

Во многом процесс жиросжигания приходится на восстановительный период между тренировками или на длительный период диеты. Таким образом количество сжигаемого жира также зависит и от ситуации, в которой вы пребываете.

Например, если вы только начали диету, то количество будет отличаться от того, которое сжигается, когда диету держат достаточно длительный период.

Обратите внимание.Килограмм жира равен около 9 тысячам калорий, но на практике для сжигания килограмма жировой ткани нужно, конечно, тратить даже больше калорий.

Как таковое жиросжигание
представляет собой обращение тела к своему резервуару энергии – жировой ткани. Если
калорий не хватает, тело начинает черпать калории из жира. Благодаря этому
механизму и уменьшают количество жира в теле.

Интенсивное сжигание

Для того чтобы активизировать процесс жиросжигания, возможно использовать различные методы и условия:

  • дефицит
    калорий;
  • тренировки, в
    частности кардио;
  • истощение
    запасов гликогена силовыми тренировками.

Если организм в некоторой
степени истощен и также активно двигается, то начинает активно тратить жир.
Только работает этот процесс действительно активно лишь в начале.

Поэтому действительно
интенсивное сжигание возможно на протяжении 1-2 дней. Потом тело подключит
резервные механизмы и будет экономить энергию. Для того чтобы достигнуть
высоких результатов, потребуется весьма постараться, нужно практически ничего
не есть и много тренироваться.

Серьезный дефицит калорий в сочетании с нагрузками позволят сжигать 1-2 килограмма в сутки. Однако, повторимся, такое будет возможно только на короткой дистанции. В целом такие нагрузки способен переносить только тренированный организм.

Простое сжигание

Стандартный вариант
сжигания жира за сутки, к примеру, когда вы ограничили количество калорий до
1000-1200 и посетили тренировку в зале, предполагает более скромные результаты.
Такие нагрузки дадут сжигание около 100 грамм жира.  

Тем не менее, если этот
метод использовать длительно и последовательно, вполне возможно получить нужный
результат.

( 9 оценок, среднее 1.33 из 5 )

На сколько кг можно похудеть за месяц, реально и максимально

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

  • запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
  • строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

  • составление рациона преимущественно из белковой пищи;
  • минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
  • употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
  • соблюдение питьевого режима;
  • тренировки от трех и до четырех раз в неделю;
Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

  • Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
  • Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
  • Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

  • есть каждые три часа небольшими порциями;
  • обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
  • перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
  • никогда не переедать;
  • не недоедаться на ночь;
  • не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.
Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6. 25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Если вы пытаетесь избавиться от жира, следуйте советам трех экспертов.

Фотограф: Шейла Гим Нет ограничений: разрешено редакционное и внутреннее использование. Подходит для нативного и совместного использования.

Не существует универсального метода похудения или снижения процентного содержания жира в организме. Количество жира и веса, которые вы можете сбросить за месяц, будет зависеть от вашего текущего веса, диеты и уровня активности, и это лишь некоторые переменные, влияющие на потерю веса. Чтобы узнать, сколько жира и веса вы можете безопасно и реально ожидать потерять за месяц, компания POPSUGAR обратилась к экспертам.

Сколько жировых отложений вы можете ожидать потерять

«Если исходить из того, что во время этого процесса питание составляет 100 процентов, это зависит от веса и жира каждой женщины», — сказал Стивен Чеук, сертификат IV Австралийского института персональных тренеров. сертифицированный тренер и основатель S10 Training в Нью-Йорке. Он объяснил, что женщина, которая и без того относительно худощавая (от 18 до 28 процентов жира) и которая занимается силовыми тренировками, может сбросить от 0,5 до 0,8 жира за одну неделю.«Если женщина имеет более высокий вес и имеет более высокий процент жира в организме (более 28 процентов), она может терять как минимум один процент жира в неделю», — сказал Чеук.

Связано:

Лучшие упражнения для похудания и наращивания мышц

Я тренер, и это мои 8 любимых упражнений для похудания и наращивания мышечной массы

Сколько веса вы можете ожидать, чтобы похудеть

Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, директор по спортивному питанию New York Giants и помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке сказал POPSUGAR: «Если вы можете стабильно терять где-то от 1/2 фунта до одного-двух фунтов в неделю, вы знаете, что можете контролировать Это.«По словам Пателя, реалистичным и здоровым способом добиться этого было бы создание дефицита калорий.

Один фунт получается примерно из 3500 калорий, и если вы едите на 500 калорий меньше, чем сжигаете каждый день во время тренировок и других физических нагрузок. за неделю вы похудеете на один фунт. Увеличив этот дефицит до 750 калорий в день в течение одной недели, вы потеряете полтора фунта. Съедая на 1000 калорий меньше, чем вы сжигаете с помощью упражнений, вы получите потеря двух фунтов за одну неделю.Это означает, что за месяц вы можете сбросить от четырех до восьми фунтов. Патель объяснил, что потеря не более двух фунтов в неделю гарантирует, что вы сжигаете жир, а не разрушаете мышечную ткань.

История продолжается

По теме:

Сколько раз мне нужно поднимать в неделю, чтобы похудеть?

Поднимаете вес, но не теряете жир? Тренер объясняет, почему и как это исправить.

Эмми Сатраземис, RD, CSSD, директор по питанию Trifecta, сказала: «Потеря веса во многом определяется возрастом, исходной массой тела, уровнем физической подготовки, текущим составом тела и общим состоянием. здоровье.«По словам Сатраземиса, люди, которым нужно сбросить больше веса и которые в настоящее время придерживаются высококалорийной диеты, могут похудеть больше и быстрее, потому что« легче сократить большое количество калорий из высококалорийной диеты с самого начала ».

Для устойчивого похудения она рекомендует снизить потребление калорий на 15 процентов и абсолютно не более чем на 20 процентов в день. Она объяснила, что переход от 2000 калорий к 1700 калориям в день приведет к чуть больше половины фунта похудание за неделю.«Для некоторых потерять от одного до двух фунтов в неделю нереально, в то время как другие могут потерять даже больше, — сказала она. Эмми объяснила, что регулярные упражнения могут помочь вам сбросить больше веса, но также могут повысить аппетит. По этой причине она советует скорректировать потребление калорий, чтобы приспособиться к повышенному аппетиту.

Помните, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом.

Сколько жира можно сбросить за месяц?

Не существует универсального метода похудения или снижения процентного содержания жира в организме.Количество жира и веса, которые вы можете сбросить за месяц, будет зависеть от вашего текущего веса, диеты и уровня активности, и это лишь некоторые переменные, влияющие на потерю веса. Чтобы узнать, сколько жира и веса вы можете безопасно и реально ожидать потерять за месяц, компания POPSUGAR обратилась к экспертам.

Сколько жира вы можете потерять

«Если исходить из того, что во время этого процесса питание составляет 100 процентов, это зависит от веса и жировой прослойки каждой женщины», — сказал Стивен Чеук, сертифицированный тренер Австралийского института персональных тренеров с сертификатом IV и основатель S10 Training в Нью-Йорке.Он объяснил, что женщина, которая и без того относительно худощавая (от 18 до 28 процентов жира) и которая занимается силовыми тренировками, может сбросить от 0,5 до 0,8 жира за одну неделю. «Если женщина имеет более высокий вес и имеет более высокий процент жира в организме (более 28 процентов), она может терять как минимум один процент жира в неделю», — сказал Чеук.

Сколько веса вы можете ожидать потерять

Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, директор по спортивному питанию New York Giants и помощник тренера по силе и кондиционированию, сказал POPSUGAR: «Если вы можете стабильно терять где-то от 1/2 фунта до одного-двух фунтов в неделю, вы знаю, что ты можешь это контролировать. По словам Пателя, реальным и здоровым способом добиться этого было бы введение дефицита калорий.

Один фунт получается примерно из 3500 калорий, и если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем сжигаете от тренировок и других физических нагрузок каждый день в течение недели, вы потеряете один фунт. Увеличив этот дефицит до 750 калорий в день в течение одной недели, вы сбросите полтора фунта. Съедая на 1000 калорий меньше, чем вы сжигаете с помощью упражнений, вы потеряете два фунта за одну неделю. Это означает, что за месяц вы можете сбросить от четырех до восьми фунтов. Патель объяснил, что потеря не более двух фунтов в неделю гарантирует, что вы сжигаете жир, а не разрушаете мышечную ткань.

Эмми Сатраземис, RD, CSSD, директор по питанию Trifecta, сказала: «Потеря веса во многом определяется возрастом, исходной массой тела, уровнем физической подготовки, текущим составом тела и общим состоянием здоровья». По словам Сатраземиса, люди, которым нужно сбросить больше веса и которые в настоящее время придерживаются высококалорийной диеты, могут похудеть больше и быстрее, потому что «с самого начала легче сократить большое количество калорий из высококалорийной диеты.«

Для устойчивого похудения она рекомендует снизить потребление калорий на 15 процентов и абсолютно не более чем на 20 процентов в день. Она объяснила, что переход от 2000 калорий к 1700 калориям в день приведет к потере чуть более половины фунта веса в неделю. «Для некоторых потерять от одного до двух фунтов в неделю нереально, в то время как другие могут потерять даже больше, — сказала она. Эмми объяснила, что регулярные упражнения могут помочь вам сбросить больше веса, но также могут повысить аппетит.По этой причине она советует скорректировать потребление калорий, чтобы приспособиться к повышенному аппетиту.

Помните, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sheila Gim

Сколько процентного содержания жира в организме я могу сбросить за один месяц?

Соблюдая диету, вы должны планировать сбросить не более 1–2 фунтов веса в неделю.

Кредит изображения: Kenishirotie / iStock / Getty Images

Весы показывают, какой у вас общий вес, но не могут сказать, какой тип ткани составляет этот вес. Даже если у вас здоровый вес, уровень жира в организме может представлять опасность для здоровья. Более 30 процентов женщин и 20 процентов мужчин повышают вероятность того, что вы будете уязвимы перед болезнями, от которых обычно страдают люди с избыточным весом или ожирением, отмечает Today’s Dietitian.

В рекомендациях по снижению веса указано, что вы должны планировать сбросить от 1 до 2 фунтов веса в неделю, но таких исчерпывающих рекомендаций по скорости потери жира в организме не существует. Тем не менее, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что вы можете безопасно и успешно планировать потерю около 1 процента жира в месяц.

Зачем измерять жир в организме


Ваше тело состоит из жировой и нежирной тканей. Сухая масса состоит из мышц, а также внутренних органов, костей и соединительных тканей.Жир в некоторых областях вашего тела очень важен, например, вокруг внутренних органов и внутри них, в то время как другой жир — это накопительный жир, например, тот, который расширяет ваш пояс. Мужчинам требуется от 2 до 5 процентов жира, а женщинам — от 10 до 13 процентов для поддержания основных функций организма.

Измерение уровня жира в организме указывает на то, что у вас нормальное количество жировых отложений, или если оно чрезмерно и угрожает вашему здоровью. Процент жира в организме также влияет на вашу внешность. Если вы стройнее, но не слишком худощавы, ваши мышцы будут выглядеть более рельефными, а вы — более здоровым.

У здоровых женщин, как правило, процент жира в организме составляет от 21 до 24 процентов, а у мужчин — от 14 до 17 процентов. У спортсменов обычно меньше жира, чем у среднего здорового человека, потому что избыток жира может ухудшить их физическую работоспособность. Женщины-спортсмены обычно составляют от 14 до 20 процентов, а спортсмены-мужчины — от 6 до 13 процентов. Из-за деторождения у женщин больше жира, чем у мужчин.

Жир как диапазон


Жир тела представлен в виде диапазона значений, а не абсолютного значения, потому что разные типы телосложения и возраст влияют на точное число.Когда вы вырастете старше 20 лет, вы будете набирать от 1 до 3 процентов жира каждые 10 лет вплоть до 60 лет. Кроме того, с возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу в виде мышц и костей. 60-летний человек, который не был физически активен, может в конечном итоге набрать вдвое больше жира, чем он имел в 20 лет, даже если его общий вес не изменился.

Методы измерения жира в организме также могут быть приблизительными, если вы не вкладываете средства в медицинские процедуры, такие как подводное взвешивание или сканирование DEXA.Весы для жировых отложений используют электрическую наглость, которая пропускает через ваше тело слабый ток. Они заведомо привередливы, и результат зависит от вашего уровня гидратации. Показания штангенциркуля, выполненные фитнес-профессионалом, могут дать вам более точную оценку, но могут быть ошибкой пользователя.

Потеря жира в организме


Снижение веса не всегда означает потерю жира. Если вы не тренируетесь с силой, уменьшая потребление калорий, 25 процентов каждого фунта, который вы теряете, будет приходиться на сухую мышечную массу.

Чтобы в первую очередь сбросить жир, вы должны создать дефицит калорий, больше двигаясь и потребляя меньше калорий. Однако попытка похудеть слишком быстро может ускорить потерю мышечной массы, но не потерю жира. Если вы близки к своему целевому весу, возможно, вам придется снизить скорость общего похудания до 0,5 фунта в неделю. Это сравнивается с обычно рекомендуемой скоростью потери от 1 до 2 фунтов в неделю. По мере того как вы становитесь стройнее, ваше тело отчаянно хочет удержать имеющийся у вас жир, чтобы защитить вас от возможного голода.

Снижение жировых отложений на 1 процент в месяц


Сохранение ценной безжировой мышечной массы и потеря жира помогут вам добиться потери веса на 1 процент в месяц, но для этого упражнения должны быть частью уравнения потери веса. Сердечно-сосудистые упражнения имеют большое значение для вашего здоровья и количества сжигаемых калорий, поэтому старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью.

Силовые тренировки, тем не менее, являются ключом к сохранению и наращиванию мышечной массы.Старайтесь проводить не менее двух тренировок всего тела в неделю и используйте веса, которые кажутся сложными в последнем повторении в подходе от восьми до 12. Дополнительные подходы могут помочь вашему сжиганию жира по мере того, как вы станете сильнее.

Ешьте также достаточное количество белка, даже если вы сокращаете количество калорий. Вам понадобится от 20 до 30 граммов на четырехразовое питание и порция после силовой тренировки, чтобы поддержать развитие мышц.

Сколько калорий мне нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть на 10 фунтов. за 1 месяц

Сжигайте больше калорий быстрее с помощью сердечно-сосудистых упражнений.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

Похудеть на 10 фунтов за месяц — непростая, но достижимая цель. Большинство медленных и постоянных планов диеты и упражнений позволяют вам терять около 2 фунтов в неделю. Отслеживая ежедневное количество калорий, помните, что вы можете сократить количество калорий, изменив свой рацион, а также занимаясь спортом. Поддерживайте потерю веса по окончании месяца, изменив образ жизни в свой рацион и график тренировок. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений или вносить изменения в свой рацион для похудения.

Tip

Сбросить 10 фунтов за месяц можно с помощью физических упражнений и здорового питания. Будьте ответственны за свою цель, отслеживая ежедневные потребляемые калории. Используйте блокнот или онлайн-приложение, чтобы отмечать количество калорий в каждом приеме пищи и перекусе.

Делать математику


Основная математика потери веса состоит в том, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Следовательно, чтобы сбросить 10 фунтов за один 30-дневный месяц, вам придется сжигать 35000 калорий в течение месяца, или около 1166 калорий в день.Этот график не предусматривает дней отдыха после упражнений и дней, когда вы не можете отказаться от диеты. Если вы предпочитаете один день отдыха от упражнений, постарайтесь сжигать 1346 калорий в день в остальные 26 дней месяца.

Сжечь жир


Сжечь более 1000 калорий в день намного легче, если вы посвятите один час сердечно-сосудистой деятельности. Фактически, если вы выполняете энергичные аэробные упражнения, такие как бег или катание на роликовых коньках, вы уже сжигаете от 900 до 1400 калорий за один час. Чем больше вы весите или чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Другие тренировки по сжиганию жира, которые сжигают от 500 до 800 калорий в час, включают прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, бег трусцой, игру в футбол и плавание в зависимости от вашего веса, сообщает Harvard Health Publishing.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Сопротивление не бесполезно


Силовые тренировки не сжигают калории так же быстро, как аэробные тренировки, но они повышают уровень метаболизма в состоянии покоя.По мере наращивания мышечной массы вы сжигаете калории в течение дня. Попробуйте тренировку на тренажерах с отягощениями и со свободными весами в тренажерном зале или выполните рутинные упражнения на укрепление, не требующие оборудования. Отжимания, приседания со сгибанием бицепса и скручивания живота с подъемом ног предлагают тренировки всего тела. Нацельтесь на верхнюю часть тела подтягиваниями, а на нижнюю часть тела — выпады и подъемы в стороны.

Делайте это по интервалам


По мере того, как вы достигаете своих целей в фитнесе, вы сжигаете меньше калорий за ту же тренировку.Повысьте уровень сложности ваших упражнений, выполняя интервальные тренировки. В этой модели вы меняете темп и включаете короткие всплески скорости, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне, даже когда вы возвращаетесь к восстановительному темпу.

Выполнение интервальной тренировки может быть столь же простым, как езда на велосипеде или бег по холмистой местности и усиленное нажатие на склонах. Превратите любую тренировку в интервальную, увеличивая темп каждые пять минут. Проведите 30 секунд на спринте, скакалке или прыжках; затем восстановитесь в течение одной минуты и вернитесь к тренировке.

Подробнее: HIIT для начинающих: 7 советов для быстрого старта тренировок

Калькулятор калорийности пищи


По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, вы будете чувствовать себя сытым от количества съедаемой пищи, а не от количества потребляемых калорий. Увеличьте количество натуральных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, которые вы едите, вместо высококалорийных обработанных продуктов и жиров. План здорового питания, который насытит, будет включать цельные зерна, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, бобы, яйца и орехи.

Подробнее: Счетчик калорий MyPlate

Несколько простых смен продуктов питания помогут вам сократить ежедневный рацион примерно на 1000 калорий. Фрукт вместо десерта сэкономит около 450 калорий. Откажитесь от сладкого кофейного напитка и пейте несладкий холодный чай, и вы сэкономите около 400 калорий. Съешьте ягоды вместо пакетика чипсов или большого заказа картофеля фри, и вы сэкономите еще 500 калорий.

Как быстро я должен снизить процент жира в организме?

Спросите у экспертов

Если полагаться на процентное содержание жира в организме как меру фитнес-целей, насколько быстро должен измениться жировой состав тела при диете и физических упражнениях? Какова нормальная / здоровая скорость снижения процентного содержания жира в организме?

Отзыв врача

В среднем можно ожидать, что вы будете терять от 1% до 3% жира в месяц, но диапазон потери сильно различается у разных людей, потому что существует очень много переменных, которые влияют на состав тела, включая возраст, пол, количество тела. жир и мышечная масса, с которых вы начинаете, и множество гормонов, которые контролируют, насколько эффективно ваше тело накапливает жир и метаболизирует его.В отличие от веса тела, где рекомендуется потеря не более двух фунтов в неделю, не существует стандартов или рекомендаций относительно того, как быстро сбросить жир или набрать мышечную массу, потому что не было достаточно исследований, чтобы определить, каков процент здорового жира в организме. .

Вы также должны знать, что когда вы худеете, до 25% потерянного веса могут составлять мышцы. То есть, вы можете потерять 25 фунтов мышц, если потеряете 100 фунтов. Основная проблема с точки зрения потери веса с потерей такого количества мышц состоит в том, что мышцы являются метаболически активным «органом» в вашем теле, который сжигает большую часть калорий, и поэтому их потеря может замедлить ваши усилия по снижению веса и жира.Фактически, потеря мышечной массы является одним из факторов, влияющих на плато потери веса. Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы на 8% и 20% соответственно, если вы будете делать это регулярно три или более раз в неделю.

Измерение состава тела во время похудания — это объективные данные, которые могут оказаться не менее важными, чем измерение веса, поэтому я рекомендую использовать для этого шкалу биоэлектрического импеданса (BIA). Весы BIA оценивают жировые отложения, посылая очень слабый (и безопасный) электрический сигнал через ваше тело, а затем измеряя сопротивление сигналу, создаваемому вашим телом.Жир плохо проводит электричество, поэтому чем больше у вас жира, тем больше сопротивление. При BIA возможна погрешность от 3% до 5%, которая зависит от вашего состояния гидратации, времени последнего приема пищи, последней тренировки, количества алкоголя в вашем организме и некоторых лекарств (например, диуретиков). Погрешность может превышать 5%, поэтому обязательно следуйте инструкциям производителя, чтобы получить наиболее надежную оценку. Вы можете найти весы BIA в Интернете по цене менее 50 долларов. Tanita и Omron — две уважаемые компании, продающие их.Я рекомендую измерять содержание жира в организме один раз в месяц, так как он меняется с небольшими приращениями.

Последняя редакционная проверка: 29.06.2017

Ссылки

Медицинский осмотр: Джон А. Даллер, доктор медицины; Американский совет по хирургии с сертификацией по специальности в хирургической реанимации

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

«Определение состава тела у взрослых»
До настоящего времени.ком

Сколько жира на самом деле можно сжечь за неделю?

Интернет полон историй успеха быстрого похудания, которое происходит всего за несколько недель, а иногда даже за одну!

Но разве это возможно? Мы разговариваем с двумя экспертами, которые рассказывают нам, безопасно ли похудеть за короткий период времени и какие здоровые способы сделать это.

Сколько веса реально можно сбросить, скажем, за неделю?

Клэр Шоренштейн, М.S., R.D., C.D.N., объясняет: «Обычно нормальный показатель потери веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Несмотря на то, что цель состоит в том, чтобы похудеть, по-прежнему важно потреблять достаточно калорий / питательных веществ, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности в питательных веществах «.

Наряду с правильной диетой кардио и силовые тренировки Aaptiv могут помочь вам похудеть раньше, чем вы заметите.

Зарегистрированный диетолог Лорен Антонуччи, сертифицированный специалист по спортивному питанию, основатель и директор Nutrition Energy, добавляет: «Возможно, что парадоксально, [даже] люди с самым высоким уровнем активности обычно не могут потерять больше нуля.От 5 до 1 фунта в неделю, так как из-за высокого уровня активности и сжигания калорий они оба испытывают чувство голода и испытывают высокие потребности в восстановлении ».

Shorenstein делает еще один замечательный момент: «Что-то, что нужно иметь в виду в отношении похудания… просто потому, что весы не смещаются, это не означает, что вы не добились прогресса». Хотя многие люди уделяют так много внимания шкале, ее следует использовать как ориентир, а не как единственный способ измерить ваш прогресс. Другие способы отслеживания потери веса включают в себя наблюдение за тем, как ваша одежда сидит, и улучшение сна, уровня энергии или выполнения упражнений.

Итак, когда люди заявляют, что теряют десять фунтов за неделю — это фальшивая новость?

Эти сценарии не полностью ложны, но и не все верны. Шоренштейн и Антонуччи соглашаются, что, когда кто-то заявляет, что потерял значительную часть веса за короткий период времени, они теряют не только жир, даже если число на весах уменьшается.

«Любая потеря веса таким экстремальным способом — это не потеря жира, как это обычно требуется, а изменение веса воды и жидкости из-за более низкого потребления углеводов», — говорит Антонуччи.Она объясняет, что «углеводы сохраняются в организме в три раза больше воды. Это может вызвать резкий сдвиг жидкости и электролитов ». Переход на низкоуглеводную диету в основном приведет к быстрой потере веса с использованием воды, а не к потере жира.

Шоренштейн добавляет: «Быстро терять большое количество веса, особенно в течение длительного периода времени, небезопасно, [потому что] вы увеличиваете риск недоедания, поскольку, скорее всего, вы не удовлетворяете свои потребности в питании». Итак, в следующий раз, когда вы увидите рекламу, демонстрирующую резкое изменение веса, которое кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.В этих случаях это, вероятно, связано с потерей и колебаниями веса воды.

Медленно и уверенно побеждает в гонке.

Как вы, наверное, догадались, мы проповедуем метод «медленно и верно». Не меняйте кардинально все свои привычки сразу и надейтесь на большие перемены. Вместо этого стремитесь к устойчивости, независимо от вашей цели по снижению веса. Вы хотите иметь возможность поддерживать это изменение образа жизни, не прибегая к крайним мерам. «Быстрые решения и экстренные диеты никогда не являются хорошими долгосрочными решениями», — говорит Антонуччи.«Нам необходимо внести устойчивые изменения в привычки и образ жизни. Звучит не так сексуально … но на самом деле работает! »

Шоренштейн рекомендует сосредоточиться на здоровых поведенческих изменениях, которые вы можете реально выдержать. Это также означает, что вы можете избежать потенциальной потери мышечной массы, которая может произойти при более быстром снижении веса.

Каким образом можно стать более здоровым, не прибегая к быстрым решениям или экстренным диетам?

Делайте лучший выбор еды.

Первый шаг — сделать лучший выбор продуктов питания.Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка и полезных жиров. Убедитесь, что вы получаете пять порций овощей каждый день, — отмечает Антонуччи, «это обязательно». Шоренштейн предлагает некрахмалистые овощи, а также «порционное количество богатых клетчаткой углеводов». [Это включает] фрукты, цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобы или бобовые ».

Ешьте, когда голодны.

Шоренштейн добавляет: «Не позволяйте себе впадать в крайность голода и сытости. Перед едой проверьте себя, действительно ли вы голодны, когда чувствуете желание бездумно поесть.«Мы все бывали там, когда были так голодны, что едим все подряд, так что не пытайтесь долго обходиться без еды. В таких ситуациях мы теряем контроль над едой. Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда нет. Слушайте сигналы своего тела.

Сделайте так, чтобы ваши угощения того стоили.

Не лишай себя. Ничто так не настроит вас на неудачу, как уверение в том, что вы больше никогда не съедите ни одной плитки шоколада или печенья. Какая жизнь без того, чтобы хоть раз побаловать себя? Но, как говорит Шоренштейн: «Ешьте угощение намеренно.Сделайте так, чтобы оно того стоило, и наслаждайтесь каждым кусочком без чувства вины. Не лишайте себя, но не ешьте что-нибудь только потому, что оно есть ».

Пейте воду.

Само собой разумеется, но мы должны сказать это — пейте воду! Антонуччи советует потреблять «не менее половины веса вашего тела в жидких унциях в день».

Оставайтесь активными.

«Начни больше двигаться», — добавляет Антонуччи. «Любое постепенное увеличение активности не только пойдет на пользу вашему здоровью, но и заставит вас чувствовать себя хорошо.Еще один положительный момент принятия решения быть более активным заключается в том, что это, как правило, приводит к лучшему выбору продуктов питания. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Маленькие изменения могут привести к большим изменениям.

Слишком часто люди хотят полностью изменить свой образ жизни. Но слишком много одновременных отклонений от ваших обычных привычек и распорядка может быть слишком сложным для поначалу.

«Вам не нужно садиться на« диету », чтобы похудеть. Вам просто нужно выяснить, какой стиль питания и подход лучше всего подходят для вас и вашего конкретного образа жизни », — говорит Шоренштейн.«Часто то, над чем я работаю с клиентами, включает в себя множество небольших улучшений питания, которые со временем приводят к большим изменениям».

Это возвращается к медленному и устойчивому методу. Не будьте слишком строги к себе и сразу ждите больших результатов.

Небольшой выбор, который вы делаете каждый день, может привести к значительным результатам, особенно если вы регулярно выполняете тренировки Aaptiv. Пока вы последовательны и придерживаетесь их, вы удивитесь, насколько далеко вы продвинулись, когда оглянетесь назад.

Как похудеть на 20 фунтов.жира за 30 дней… без каких-либо упражнений — блог автора Тима Ферриса

Снижение жира за счет лучшей науки и простоты

Можно сбросить 20 фунтов. жира за 30 дней за счет оптимизации любого из трех факторов: физических упражнений, диеты или режима приема лекарств / добавок. Я видел элитное применение всех трех в работе с профессиональными спортсменами. В этом посте мы рассмотрим то, что я называю «низкоуглеводной диетой».

За последние шесть недель я сбросил примерно 180 фунтов.до 165 фунтов, добавив при этом около 10 фунтов. мышц, а это значит, что я потерял около 25 фунтов. жира. Это единственная диета, помимо довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (ХБП), при которой у меня на животе образовались вены, а это последнее место, где я теряю жир (черт возьми, скандинавская генетика). Вот четыре простых правила, которым я следовал…

Правило №1: Избегайте «белых» углеводов

Избегайте любых углеводов, которые являются или могут быть белыми. Таким образом, запрещены следующие продукты, кроме 1.5 часов после завершения тренировки с отягощениями продолжительностью не менее 20 минут: хлеб, рис, хлопья, картофель, макароны и жареная пища с панировкой. Если вы не будете есть ничего белого, вы будете в безопасности.

Правило № 2: Ешьте одно и то же несколько раз снова и снова

Самые успешные люди, сидящие на диете, независимо от того, является ли их целью увеличение мышечной массы или сжигание жира, едят одни и те же блюда снова и снова. Смешивайте и сопоставляйте, составляя каждый прием пищи по одному из каждой из трех следующих групп:

Белки:

Яичные белки с цельным яйцом для вкуса

Куриная грудка или бедро

Органическая говядина травяного откорма

Свинина

Бобовые:

Чечевица

Черная фасоль

Фасоль пинто

Овощи:

Шпинат

Спаржа

Горох

Овощная смесь

Ешьте столько, сколько хотите из перечисленных выше продуктов. Просто помните: делайте это просто. Выберите три или четыре приема пищи и повторите их. Почти все рестораны могут предложить вам салат или овощи вместо картофеля фри или картофеля. Удивительно, но я обнаружил, что мексиканская еда, замена риса на овощи, является одной из кухонь, наиболее благоприятных для диеты «с низким содержанием углеводов».

Большинство людей, соблюдающих «низкоуглеводные» диеты, жалуются на недостаток энергии и бросают курить не потому, что такие диеты не работают, а потому, что они потребляют недостаточно калорий. 1/2 стакана риса — это 300 калорий, а 1/2 стакана шпината — 15 калорий! Овощи не калорийны, поэтому очень важно добавлять бобовые для снижения калорийности.

Некоторые спортсмены едят 6-8 раз в день, чтобы снизить калорийность и избежать ожирения. Я считаю, что это до смешного неудобно. Я ем 4 раза в день:

10.00 — завтрак

13.00 — обед

17:00 — второй обед меньшего размера

19:30 — 21:00 — спортивная тренировка

22:00 — ужин

12:00 — бокал вина и канал Discovery перед сном

Вот некоторые из моих блюд, которые повторяются снова и снова:

Взбитые яичные белки Scrambled Eggology с одним цельным яйцом, черной фасолью и овощной смесью, приготовленной в микроволновой печи

Органическая говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и дополнительный гуакамоле (мексиканский ресторан)

Органическая говядина травяного откорма (от Trader Joe’s), чечевица и овощная смесь

Правило № 3: не пейте калорий

Пейте большое количество воды и столько несладкого холодного чая, чая, диетических газированных напитков, кофе (без белых сливок) или других низкокалорийных напитков, сколько захотите. Не пейте молоко, обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки. Я фанатик вина и выпиваю хотя бы один бокал вина каждый вечер, что, как мне кажется, действительно помогает спортивному восстановлению и похуданию. Недавние исследования ресвератрола подтверждают это.

Правило № 4: Возьмите один выходной в неделю

Я рекомендую субботу как день «диких диких».

Сколько реально сжечь жира за один день

Вопрос о том, какое количество жира сжигается за день, нередко возникает при намерении быстро похудеть. Тут нужно сразу отметить, что стремительно похудеть достаточно трудно и для того чтобы снизить именно жировую прослойку нужны сроки в недели, но никак не дни.

Стремительное похудение возможно за счет выведения влаги и снижения общей массы тела, но перерабатывать жир организм не так спешит, как некоторым хотелось бы.

Помимо этого вопрос также может интересовать людей, которые хотят иметь некоторую опору в собственной работе над снижением массы тела. В этом варианте речь идет о понимании того количества жира, которое уменьшается ежедневно, благодаря стабильной работе.

Процесс сжигания жира

Нужно понять, что процесс сжигания жира происходит не так просто, как может казаться и он совсем не быстрый.

Тренировки и диеты, как основные методы, которые приводят к этому, являются только поддержкой, для того чтобы запустить постепенное сжигание жира, но нельзя сказать, чтобы, к примеру, после одной тренировки вы сожгли внушительное количество жира.

На самом деле за тренировку сжигается относительно небольшое количество калорий и жира, соответственно, тоже.

Во многом процесс жиросжигания приходится на восстановительный период между тренировками или на длительный период диеты. Таким образом количество сжигаемого жира также зависит и от ситуации, в которой вы пребываете.

Например, если вы только начали диету, то количество будет отличаться от того, которое сжигается, когда диету держат достаточно длительный период.

Обратите внимание.Килограмм жира равен около 9 тысячам калорий, но на практике для сжигания килограмма жировой ткани нужно, конечно, тратить даже больше калорий.

Как таковое жиросжигание представляет собой обращение тела к своему резервуару энергии – жировой ткани. Если калорий не хватает, тело начинает черпать калории из жира. Благодаря этому механизму и уменьшают количество жира в теле.

Интенсивное сжигание

Для того чтобы активизировать процесс жиросжигания, возможно использовать различные методы и условия:

  • дефицит калорий;
  • тренировки, в частности кардио;
  • истощение запасов гликогена силовыми тренировками.

Если организм в некоторой степени истощен и также активно двигается, то начинает активно тратить жир. Только работает этот процесс действительно активно лишь в начале.

Поэтому действительно интенсивное сжигание возможно на протяжении 1-2 дней. Потом тело подключит резервные механизмы и будет экономить энергию. Для того чтобы достигнуть высоких результатов, потребуется весьма постараться, нужно практически ничего не есть и много тренироваться.

Серьезный дефицит калорий в сочетании с нагрузками позволят сжигать 1-2 килограмма в сутки. Однако, повторимся, такое будет возможно только на короткой дистанции. В целом такие нагрузки способен переносить только тренированный организм.

Простое сжигание

Стандартный вариант сжигания жира за сутки, к примеру, когда вы ограничили количество калорий до 1000-1200 и посетили тренировку в зале, предполагает более скромные результаты. Такие нагрузки дадут сжигание около 100 грамм жира.  

Тем не менее, если этот метод использовать длительно и последовательно, вполне возможно получить нужный результат.

( 14 оценок, среднее 1.21 из 5 )

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Обновлено: 23. 04.2021 11:35:07

Количество энергии, содержащееся в продуктах и напитках, измеряют с помощью калорий. Они просто необходимы для нормального функционирования сердца, сосудов, органов дыхания и выделения, эндокринной системы. Наш организм их активно расходует даже в полном покое. А при создании дефицита калорий можно рассчитывать на похудение.

При желании быстрее худеть, многие прибегают к тщательному подсчету калорий. Суть такого метода проста: затрачиваемой энергии должно быть больше, чем потребляемой. Однако следует научиться рассчитывать безопасный минимум калорий в день. Важное правило: нельзя допускать снижения калорийность ниже 1200 ккал в сутки для женщин и 1600 ккал для мужчин, потому что при таком дефиците энергии организм начнет испытывать сильный стресс.

Оптимальное сжигание калорий за день для сброса 2 кг

Принято считать, что для сжигания 1 кг жира требуется израсходовать 7700 ккал. За счет сбрасывания жировой массы оптимально худеть на 2-4 кг за месяц. Похудения без вреда для здоровья подразумевает сбрасывание 0,5 кг жира за 7 дней. Для этого дефицит калорий должен составлять 3850 ккал за неделю, а за день — 550 ккал (3850:7). Это позволяет без вреда для здоровья потерять 2 кг жира за 4 недели.

Расчет калорий по формулам

Существует распространенное мнение, что женщины должны употреблять около 2000 ккал за день, а мужчины — минимум 2500 ккал. Но если женщина ведет сидячий образ жизни, то для нее такая цифра будет завышена. Несложные математические вычисления помогут индивидуально определить нужное число калорий, позволяющее либо удерживать вес, либо его сбрасывать.

Прежде всего измерьте свой рост, вес и приготовьте калькулятор. Далее воспользуйтесь такой формулой:

  1. женщины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161;

  2. мужчины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161 + 5.

Эта формула поможет вычислить, какое количество калорий позволит вам удерживать оптимальный вес и не набирать лишнее.

А если хочется худеть, то расчеты придется немного видоизменить с учетом вашей физической активности на протяжении дня. Полученные по предыдущей формуле результаты корректируют следующим образом:

  1. умножают на 1,2 при гиподинамии и полном отсутствии тренировок;

  2. умножают на 1,375 при занятиях фитнесом 1-2 раза за неделю;

  3. умножают на 1,55 при регулярных тренировках до 5 раз за неделю;

  4. умножают на 1, 725 при высоких физических нагрузках;

  5. умножают на 1,9 при профессиональных занятиях спортом.

Дальше на примере разберем, как подсчитать количество ккал, позволяющее удерживать стабильный вес и не полнеть. А также рассчитаем количество ккал, которое необходимо сжигать ежедневно, чтобы заметно худеть.

Наглядный расчет калорий

Возьмем для примера молодую женщину 36 лет. При росте 164 см она весит 71 кг. Избыток веса у нее составляет около 7-15 кг. Эта женщина на протяжении дня имеет низкую физическую активность.

Производим расчеты:

  1. 9,99 х 71 + 6,25 х 164 — 4,92 х 36 — 161 = 709,29 + 1025 — 177,12 — 161 = 1396,17 ккал;

  2. 1396,17 х 1,2 = 1675,4 ккал.

Если она будет придерживаться такой калорийности, то будет чувствовать себя комфортно и при этом не будет набирать лишний вес. Но эта женщина хочет худеть, поэтому ей необходимо снизить калорийность питания и повысить физическую активность. Чтобы начать активно сжигать калории, ей рекомендуется уменьшить их поступление на 10-15%. В данном случае в организм женщины должно поступать меньше на 168-250 ккал, то есть она не должна выходить за рамки 1425-1507 ккал.

После очередного похудения на 5 кг необходимо делать перерасчет калорийности, поскольку при снижении веса организм затрачивает на общий обмен меньше калорий.

Способы сжигания калорий

В организме здоровых людей обмен веществ не останавливается. Сжигать калории можно не только во время многочасовых занятий спортом. Этот процесс продолжается также во время переваривания пищи, во время отдыха и сна. Вполне достаточно за неделю проводит 3-5 тренировок по 30-60 минут. Но при этом важно контролировать свою активность в другое время в течение дня.

Подстегнуть метаболизм можно такими способами:

  1. Регулярно тренируйтесь каждую неделю. Подбирайте сложность упражнений и их количество под себя, чтобы ваш организм привыкал к регулярным занятиям спортом.

  2. Повышайте подвижность в быту. Сжигать калории можно во время частых прогулок на свежем воздухе, во время движения по дому или ходьбе по лестнице без использования лифта. Практично используйте время при просмотре сериалов или шоу — занимайтесь на велотренажере или выполняйте несложный комплекс упражнений.

  3. Измените пищевые привычки. Употребляйте больше цельнозерновых круп, рыбы, птицы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Они вынуждают организм сжигать больше калорий во время их усвоения. Сократите потребление полуфабрикатов и рафинированной пищи.

  4. Если нет времени на тренировки, то хотя бы следует проходить не менее 10 000 шагов в день. Ну, а если начать систематически заниматься фитнесом, то это заметно повысит расход калорий, ускорит метаболизм, укрепит мышечный корсет, а также улучшит пропорции фигуры.

Немного о калорийности продуктов

У всего, что вы едите, имеется своя пищевая энергетическая ценность. Она включает сведения о количестве трех основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы). В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал, в каждом грамме белка — 4 ккал, в каждом грамме жира — 9 ккал. Высокобелковые диеты, как правило, ускоряют обмен веществ на 80-100 калорий за день, если сравнивать их с диетическим питанием с низким содержанием белка.

Ускорить сжигание калорий возможно, если добавить в свой рацион большее белковых продуктов.

Быстрее худеть получится, если исключить из своего рациона следующие продукты:

  1. сахар, хлебобулочные изделия из муки первого сорта;

  2. овощи и фрукты, содержащие много крахмала;

  3. переработанные и выведенные искусственным путем жиры;

  4. сладкие компоты, магазинные соки из пакетов;

  5. спиртные напитки.

Однако учитывайте, что одно и то же количество калорий абсолютно по-разному воздействует на гормональный фон и обмен веществ. Это хорошо иллюстрирует сахароза, состоящая из фруктозы и глюкозы. Последняя активно участвует в метаболизме любых тканей человеческого организма, а фруктоза метаболизируется только печенью.

Фруктоза стимулирует грелин (гормон голода) и вызывает резистентность к лептину (гормону насыщения). Если употреблять много фруктозы, то развивается устойчивость к инсулину, повышается отложение висцерального жира, накапливаются триглицериды в клетках жировой ткани и растет уровень сахара в крови. Это лишь один пример, показывающий, что к выбору продуктов питания следует подходить более вдумчиво.

Худеть и не вредить здоровью возможно, если пополнить свой рацион такими продуктами:

  1. разнообразные виды зелени;

  2. овощные салаты;

  3. несладкие фрукты.

Чтобы худеть, наладьте питьевой режим. Выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды в день. Учитывайте не только калорийность продуктов, но также количество полезных веществ в них.

Популярные приложения для подсчетов калорий

Подсчитывать съеденные и сожженные калории многим помогают специальные мобильные приложения. Все они работают примерно по одинаковому принципу: вы указываете количество съеденные продуктов, а также виды и объемы выполненных спортивных упражнений.

YAZIO

Дневник питания YAZIO содержит информацию о большом количестве продуктов и готовых блюд. Их названия можно вводить от руки или считывать их штрих-коды при помощи встроенного сканера. Также можно воспользоваться каталогом, включающим 200 видов физической активности. Употребленные и сожженные калории объединяются в общий график. Сохраняется история за 1 месяц.

FatSecret

Такой Счетчик Калорий очень легко использовать. Эта программа снабжена различными современными инструментами, помогающими быстрее худеть. С помощью такого приложения можно вести пищевой дневник, позволяющий контролировать потребляемые продукты питания. В нем имеется дневник упражнений, позволяющий записывать все сожженные калории. А также можно использовать диетический календарь, сопоставляющий всю собранную информацию.

Калорийка

Преимущество Калорийки заключается в том, что эта программа работает автономно без подключения к сети. Она может синхронизироваться с Google Fit. Все данные о любой физической активности, добавленные в ту программу, автоматически загружаются в Калорийку. С учетом этого ежедневно будет обновляться дневная норма потребления калорий. Информация о съеденных продуктах вводится вручную.

Подсчет калорийности продуктов — это простой и удобный способ сброса веса. Вы будете постепенно снижать количество потребляемой энергии, грамотно расходуя ее, и вскоре ваше тело приобретет желаемую форму.


Оцените статью
 

Всего голосов: 1, рейтинг: 5

ФАК по питанию.

Сколько кг жира можно сжечь в неделю. Сколько кг мышечной массы можно набрать в месяц

Пятый день похудения. Полет нормальный! Вчера взвешивался- минус 1 кг. Нормальный ход.

Советчики заебали. Все такие умные вокруг, прямо профессора ))) Я даже не знал, наверное на «вы» теперь нужно обращаться к ним будет :)) «Жри то-то и то-то и будешь худеть на полкило в сутки! А то и на килограмм!».

Товарищи, идите нахуй! :)) Мне не нужно худеть как попало (снижать вес). Мне нужно именно сжигать жир, а не мышечную массу.

Тут правило такое: за 1 неделю МАКСИМУМ может сгореть 1-2 кг жира, НЕ больше! Если больше, значит это уже МЫШЦЫ горят. А мышцы сгорать не должны, иначе мы получим к концу похудения «кожу да кости». А кубиков пресса один хуй не будет. Просто потому, что мы их сожгли вместе с жиром :))

Вот тупорылые бабы как делают? Они углеводы полностью убирают из рациона, ебашат аэробику до потери сознательности и за пару недель скидывают 15 кг. Но эти 15 кг- не чисто жировые! Из-за резкого снижения углеводов + аэробики-хуеробики сожглась и мышечная масса! А мышц у женского пола и так кот наплакал. В результате получается обвисшая кожа на тонких костях. А чтобы кожа на костях не обвисала, что нужно, чтобы под кожей было вместо жира? Правильно, мышцы! А ни мышц, ни жира нет. Они сожглись к хуям :))

Вобщем, быстрое похудение— глупое похудение. Идеально- когда уходит 1-2 килограмма в неделю. Это говорит о том, что уходит только жир, а не мышечная масса (которую с таким трудом мы наращивали в массонаборный период).

Кстати, насчет набора мышечной массы. Тут правило такое: в массонаборный период мышцы не растут на более чем 3 кг в месяц (речь идет о натуральном тренинге: без ААС/инсулина/ГР). Если ты набрал 4, 5 или более килограмм за месяц, значит ты набрал жира. Значит нужно урезать углеводы в рационе примерно на треть.

Манипуляции с питанием:

В: Чо делать, если при похудении за неделю ушло более 2 кг общего веса?
О: Увеличить углеводы в рационе: добавить еще одну порцию каши/риса/картошки. .. Например, если ты раньше ел 5 порций углеводов в массонаборный период:

1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: углеводы+белки
3-й прием пищи: углеводы+белки
4-й прием пищи: углеводы+белки
5-й прием пищи: углеводы+белки

…потом начал сушиться: ешь только 1 порцию углеводов с утра (например, тарелку риса):

1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: белки
3-й прием пищи: белки
4-й прием пищи: белки
5-й прием пищи: белки

…и видишь, что ушло более 2 кг за неделю, то нужно добавить еще 1 порцию углеводов:

1-й прием пищи: углеводы+белки
2-й прием пищи: углеводы+белки
3-й прием пищи: белки
4-й прием пищи: белки
5-й прием пищи: белки

В: А если за неделю ушло меньше 1 кг?
О: Урезать порции углеводов, уменьшить жирность белков. Например, перестать жрать сыр. Или жареную курицу. Курицу жрать только вареную. Яйца- одни белки, без желтков…

В: Чо делать, если в массонаборный период набралось меньше 3 кг?
О: Увеличить количество белка/углеводов. На 1 кг веса тела должно приходиться 2 г белка и 4 г углеводов. Т.е. если ты весишь 70 кг, то чистого белка тебе нужно сжирать в сутки не менее 140 г, а углеводов- 280 г. На ААС, например, народ набирает минимум (!) 10 кг мышечной массы в месяц. Если набралось меньше, значит нужно увеличивать количество белка.

В: А если я набрал 5 кг за месяц?
О: Значит углеводов дохуя кушал 🙂 Нужно урезать углеводы на треть.

Резюмируем:

При похудении: если уходит более 2 кг в неделю, значит добавляем углеводов. Если менее 2 кг- урезаем углеводы и жирность белков.

При наборе мышечной массы: набирается меньше 3 кг в месяц — жрем больше углеводов. Если больше 3 кг — значит на 1/3 уменьшаем углеводы.


В перерывах между качалкой, полезно зайти на форум компьютерных маньяков: http://forum.compfanat.ru Много важного можно узнать в плане компов и комплектующих.
Zorge.biz представляет 10 SEO уроков от Angry Birds. Уроки будут интересны начинающим и продвинутым сеошникам, которые стремятся узнать еще больше по раскрутке веб-сайтов.
Кто собрался на экскурсию по Барселоне, должен обязательно воспользоваться услугами гида. А иначе как ты узнаешь все самое интересное о местных достопримечательностях? У населения чтоли будешь спрашивать? :)))

Как сжечь 500 и больше калорий

Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 —  для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории». 

Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку». 

Йога, пилатес и бассейн 

Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская. 

Бег и ходьба

Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener. 

Сайклинг

Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle.  

Высокоинтенсивные интервальные тренировки 

Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков. 

«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут.  Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. 

«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». 

Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness. 

Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит

На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. 

«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков. 

«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез. 

«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш.  

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.

Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).

Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.

ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике. 

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Как работает “низкоуглеводка”

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

Научные источники:

13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

Оригинал текста: bodyrecomposition.com

Перевод: shantramora.lj.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

10 стадий погружения в ЗОЖ

Самые дорогие фитнес-залы в мире

22 ответа. Как будут выглядеть татуировки, когда постареешь?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

Как похудеть: 1 кг за 1 день, не убивая себя в тренажерном зале

Потеря веса не всегда дается легко. Если вы искали, как похудеть раньше, только для того, чтобы найти несколько вариантов, которые оставят вас в еще большем замешательстве и заставят вас хотеть сдаться, даже не попробовав. Наиболее эффективными методами похудения и сжигания жира являются те, которые требуют от вас уделять время физическим упражнениям или соблюдать строгую диету, но вы можете быстро и эффективно похудеть без необходимости изнурять себя в тренажерном зале.И мы не говорим о кето-диете или любой другой диете, которая помогает сбросить много веса за минимальное время. Вы также можете следовать плану систематического снижения веса, согласно которому вы можете терять один килограмм в день, день за днем, пока не достигнете своей цели. Все, что вам нужно сделать, это установить реалистичную цель и следовать быстрой диете с лимонадом, чтобы помочь вам достичь ее. Просто убедитесь, что вы не продолжаете этот процесс долго и остановитесь после достижения достижимой цели.

Как похудеть: Похудеть на 1 кг за один день

Согласно исследованиям, лимон помогает быстрее сжигать жир из организма.И поэтому, если вам интересно, как быстро похудеть, лимонадная быстрая диета — неплохая идея. Быстрая лимонадная диета, также известная как «лимонадная диета для очищения организма», имеет массу преимуществ для здоровья организма. Это детокс-диета, которая помогает организму избавиться от токсинов и укрепить иммунную систему. Другие преимущества лимонов для здоровья заключаются в том, что они помогают пищеварению, сердечно-сосудистой системе, поддерживают чистоту кожи, а также замедляют старение. Но если смешать мед с лимонадом, получится еще лучше, получится идеальное диетическое сочетание.Мед снабжает организм необходимой энергией, снижает тягу к сладкому, помогает пищеварению, а также обеспечивает организм большим количеством питательных веществ, которые дают вам энергию для физических упражнений.

Рецепт и структура лимонадной диеты

Эта диета в основном состоит из лимонов и требует, чтобы вы выпивали четыре стакана лимонада через несколько интервалов в течение дня. Во время лимонадной диеты нельзя употреблять купленные на рынке сладости, сахар и соки. И очень важно, чтобы лимонад был приготовлен дома свежеприготовленным с медом, а не с сахаром.

Ингредиенты: o 8 чашек воды o Выжатый лимонный сок (6 лимонов) o 1/2 чашки меда o Несколько кубиков льда o 10 листьев мяты вода достигает температуры кипения; вода должна быть теплой. Просто добавьте все ингредиенты в воду и оставьте смесь в холодильнике на пару часов, чтобы она остыла. После извлечения процедить и смешать с едой.

Завтрак: выпейте один стакан лимонада утром натощак, по крайней мере, за 30 минут до завтрака.Ваш завтрак должен состоять только из фруктового салата.

Полдник: около 11 часов выпейте еще стакан лимонада, один банан и 50 г миндаля.

Безопасные и полезные упражнения + советы по питанию

Придумать, как похудеть за неделю, не так-то просто, не говоря уже о том, как сбросить 1 кг в неделю. Возможно, вы не знаете, с чего начать, или вы провели некоторое исследование лучших диет и теперь чувствуете себя подавленным. Выяснение того, какова ваша цель, в первую очередь является достижением, поэтому обращение к множеству противоречивой информации в Интернете (включая некоторые невероятно подозрительных совета 👀 ) может показаться невозможным.

Прежде чем мы двинемся дальше, мы хотим прояснить одну вещь: 1 кг, который вы надеетесь сбросить, не определяет вас. Это не определяет вашу ценность и не определяет вашу красоту. Факт. Очень важно, чтобы вы определили причину, по которой вы надеетесь сбросить 1 кг в неделю.

Кроме того, почему вы выбрали 1 кг как число, к которому стремитесь? Получите четкое представление о своих целях в отношении здоровья и о том, какую пользу они могут принести в вашу жизнь.

Теперь будьте реалистичны.

Если вы стремитесь улучшить состав своего тела – избавиться от жира, нарастить мышечную массу и привести себя в тонус – по состоянию здоровья, то спойлер: путь к успеху не включает причудливые и жесткие диеты, ограничения или лишения.

Отбросьте рекламу детокс-чая и активно избегайте разделов «сжигающих жир» добавок на любом сомнительном интернет-сайте — мы собираемся дать экспертный научно обоснованный совет о том, как сбрасывать 1 кг в неделю. безопасно.

Во-первых, сколько стоит 1 кг в фунтах?

Итак, 1 килограмм (кг) равен 2,2 фунта (фунта) – это означает, что если вы будете терять 1 кг в неделю, вы потеряете 4 кг (8,8 фунта) в месяц.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?

Хорошо, давайте посчитаем, а затем мы перейдем к мельчайшим подробностям того, что вы должны делать для здоровой потери веса в неделю.

Фунт жира (жир обычно измеряется в фунтах) содержит около 3500 калорий энергии. Это означает, что если вы хотите терять 1 кг веса в неделю (здоровый и устойчивый объем для большинства, хотя не рекомендуется стремиться к большему), вам необходимо создать дефицит в 7700 калорий (2,2 фунта жира) в течение курса. недели.

Полезно ли терять 1 кг в неделю? Да .

Сбрасывать 1 кг в неделю подходит не всем – у вас просто может не быть такого количества лишнего жира, чтобы сбросить его в первую очередь, и, таким образом, вы можете оказаться в недостаточном весе. Подумайте о причине , по которой вы хотите похудеть. Действительно ли это сделает вас счастливее или здоровее?

Самое главное здесь сказать, что нет смысла сравнивать свое путешествие с чужим. Каждое тело совершенно уникально, и ваши результаты действительно зависят от вашего начального веса, уровня активности, питания и сна, а также других факторов, таких как стресс и гормональные колебания.

Независимо от того, с чего вы начали, помните, что для здорового похудения на 1 кг в неделю нужно помнить, что не каждая неделя будет одинаковой, и стараться не слишком переживать по этому поводу. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать то, что вы можете сделать правильно.

Кроме того, хотя 1 кг — это здоровая потеря веса для многих женщин, в конце концов, это всего лишь цифра. Ведение максимально здорового образа жизни принесет вам правильные результаты.

Кроме того, мы должны сказать, что жизнь в условиях пандемии, ну, стрессовая. И, если вы обнаружили, что ваш путь к здоровью или здоровые привычки были поставлены на паузу из-за различных ограничений или подходов к балансу между работой и жизнью с таким количеством изменений, не переживайте.

Легче сказать, чем сделать, мы знаем. Но прямо сейчас дайте себе свободу немного смягчить свои цели.

Можете ли вы сбросить 1 кг в неделю без упражнений?

Вы можете – потеря жира, среди прочих факторов, в основном связана с созданием дефицита энергии, чтобы ваше тело затем использовало жировые отложения в качестве топлива. Тем не менее, потеря жира без мышечной массы может не дать вам желаемых результатов, и вы не сможете пожинать плоды для здоровья, которые приносят физические упражнения.

Смарт-весы Withings Body+ Wi-Fi Body Composition

Визингс Амазонка. co.uk

£90.00

Весы-анализаторы Salter Smart Body

Солтер argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Wi-Fi весы состава тела RENPHO

РЕНФО amazon.co.uk

31,44 фунта стерлингов

Весы для мониторинга состава тела Tanita BC543

Танита Амазонка.co.uk

65,44 фунтов стерлингов

Для самого здорового тела хорошим планом может быть сочетание богатой питательными веществами диеты с регулярными силовыми и кардиоупражнениями. Вскоре мы перейдем к лучшему способу сделать это.

Вы можете не только сбросить жир и нарастить мышечную массу с помощью упражнений, но и получить множество других преимуществ от потоотделения. По данным NHS, с медицинской точки зрения доказано, что женщины, регулярно занимающиеся физической активностью, имеют:

  • До 35% более низкий риск ишемической болезни сердца и инсульта
  • До 50% более низкий риск диабета 2 типа
  • Up до 50% снижения риска рака толстой кишки
  • До 20% снижения риска рака молочной железы
  • На 30% снижения риска ранней смерти
  • До 83% снижения риска остеоартрита
  • До 68% снижения риск перелома бедра
  • На 30% ниже риск падений (среди пожилых людей)
  • На 30% ниже риск депрессии
  • На 30% ниже риск деменции

    Фу! Это много преимуществ. Не уверен, где начать? Позвольте нам вести вас.


    Как сбросить 1 кг в неделю с помощью упражнений

    Томас БарвикGetty Images

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшее упражнение для похудения за неделю — это то, которое вы действительно делаете. Хорошо иметь надежный план, но пока ты его не реализуешь, он ничего не стоит.

    «Будь то потеть каждый день или пару раз в неделю, важнее сосредоточиться на качестве тренировок, а не на их количестве», — говорит PT Аарон Вайн.

    С учетом сказанного вам подойдет план, сочетающий силовые тренировки для наращивания сухой мышечной массы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для сжигания жира, а также низкоинтенсивные постоянные кардио (ходьба, бег трусцой). Лучший.

    «В конечном счете, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы будете сжигать жир», — объясняет Вайн.

    Плюс , давайте не будем забывать, что физические упражнения приносят много пользы, помимо состава тела. Каждый может получить пользу от упражнений, независимо от возраста, пола или физических возможностей.И регулярные упражнения могут помочь управлять или предотвращать множество проблем со здоровьем, включая:

    • ход
    • высокое кровяное давление
    • тип 2 диабет
    • депрессия
    • беспокойство
    • Многие виды рака
    • артрит
    • 8

        Это также может помочь повысить вашу сексуальную жизнь. Ага.


        Лучшие советы по питанию для поддержки здорового питания

        Во-первых, создание долгосрочных здоровых привычек зависит от умеренности во всем, в том числе умеренности! Это означает, что вы не должны попадать в ловушку, отказываясь от целых групп продуктов или полагая, что вы будете «есть так», пока не сбросите вес, а затем «вернетесь к норме».Это может дать вам быстрое решение и помочь вам похудеть за неделю, но вы быстро восстановите его.

        Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой ежедневный рацион для улучшения здоровья, например, на самом деле используйте многоразовую бутылку для воды и чаще пейте больше воды.

        nd3000Getty Images

        Вот пять полезных советов, которые помогут вам правильно питаться:

        1. Пейте больше воды

        Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день.Чувствуете голод? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут — это может быть просто жажда.

        2. Замедлите прием пищи

        Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше вы съедаете.

        3. Насладитесь клетчаткой

        Цельнозерновой хлеб, картофель, орехи и злаки надолго оставят чувство сытости.

        4. Немного уменьшите размер порции

        Совсем немного. Это уменьшит потребление калорий, но будет легко поддерживать.

        5. Ешьте пищу с высоким содержанием белка

        Особенно в течение 30 минут после тренировки. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше и поможет восстановлению мышц.

        Что нужно есть, чтобы худеть на 1 кг в неделю?

        Чтобы точно определить , сколько вам нужно есть, чтобы достичь поставленных целей по составу тела, а также оставаться сытым и счастливым — работа над вашими макросами может быть хорошим криком. Не знакомы с макросами?

        Обозначает макронутриенты и разделяет пищу на три основные категории питательных веществ: углеводы, белки и жиры.В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь — похудеть, сохранить или набрать вес — то, как вы манипулируете своими макросами, может быть серьезным преимуществом.

        Например, у тех, кто хочет нарастить мышечную массу, может быть больше белка в рационе по сравнению с теми, кто хочет набрать жир, кто может потреблять больше углеводов.

        Чтобы определить идеальное соотношение макронутриентов для вас , , используйте эту удобную инфографику:

        Если питание в соответствии с вашими макросами — это слишком далеко, сосредоточьтесь на том, чтобы делать правильные небольшие вещи.Например. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, или будьте более внимательны к перекусам между приемами пищи.

        Когда нужно есть, чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

        Время приема пищи индивидуально. Если в вашем расписании вы встаете в 5 утра в некоторые дни и в 11 утра в другие дни, вы не собираетесь придерживаться жесткой и быстрой рутины, и дни у всех немного разные. При этом есть несколько моментов, которые могут помочь вам достичь ваших целей, если вы работаете по расписанию с 9 до 5 из дома.

        Утро

        Первое, что нужно сделать после пробуждения

        Сейчас самое время выпить немного воды – фактически 500 мл – согласно немецкому исследованию, которое показало, что она повышает метаболизм на 24% в течение 90 минут после этого. Это связано с тем, что ваше тело должно расходовать дополнительную энергию, чтобы снизить температуру холодной воды до температуры вашего тела. Простой совет: перед тем, как отправиться в Бедфордшир, положите бутылку в холодильник, чтобы она была готова, когда вы проснетесь.

        Перед завтраком

        Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, пропотеть перед тем, как съесть утреннюю тарелку овсяных хлопьев, может быть лучшим выбором, если вы пытаетесь сбросить жир, поскольку вы можете сжечь почти На 20% больше, если вы тренируетесь натощак. «У вас низкий уровень сахара в крови, поэтому вашему телу приходится использовать жир в качестве топлива для работы мышц», — говорит Дин Ходжкин, международный эксперт по похудению и фитнесу.

        Однако тренировки натощак подходят не всем. Попробуйте и посмотрите, как это заставляет вас себя чувствовать.

        Хосе Луис Пелаес IncGetty Images

        Завтрак

        Это может быть только для людей с крепким желудком, но прерывание голодания постным белком — будь то грудка индейки или даже стейк — может быть ключом к сжиганию большего количества жира и вполне может помочь вы на пути к потере 1 кг в неделю.

        Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что употребление во время завтрака продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо и орехи, приводит к большему ощущению сытости. Попробуйте соединить грудку индейки с горстью миндаля — отличный источник мононенасыщенных жиров, которые помогают сжигать жир на животе.

        Полдень

        Обед

        Время обеда может быть той едой, размер порции которой лучше всего увеличить, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , которое выявило тех, кто ел 40024. калорий из углеводов и белков до 15:00, снизились в среднем на 11% — по сравнению с 9% тех, кто ел больше всего во время ужина.

        Обед также может быть едой, с которой лучше всего принимать пробиотик. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что прием пробиотика lactobacillus gasseri в течение 12 недель уменьшает жир на животе в общей сложности на 4,6%. Прием пробиотика во время еды также «повысит чувство сытости и сытости», — говорит диетолог Кэрри Ракстон.

        Полдник

        Богатый растительными соединениями ECGC, зеленый чай способствует сжиганию
        жира. Фактически, три чашки в день могут снизить ваш вес почти на пять процентов, говорится во французском исследовании. Толстый порошок зеленого чая матча — он может увеличить скорость сжигания калорий в организме до 40 процентов.

        Вечер

        Ужин

        Если вы пытаетесь сбросить жир, лучше приготовить порцию заранее, так как дополнительные часы без еды перед сном помогут вашему телу переварить пищу и войти в состояние отдыха перед сном. Чтобы максимизировать сжигание жира, ужинайте рано, а затем голодайте около 14 часов до завтрака следующего дня.

        Дугал УотерсGetty Images

        После ужина

        После ужина может быть полезно совершить 10-минутную прогулку, так как легкие упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови и предотвратить накопление жира. Если вы не живете где-то, где вы можете безопасно выходить на улицу и находиться на расстоянии двух метров от других, то эта поза йоги также известна тем, что облегчает расстройство желудка: лягте на спину, положив руки на колени, выдохните и обнимите колени. к груди; мягко покачивайтесь из стороны в сторону в течение 5-10 вдохов.

        Перед сном

        Те, кто постоянно плохо спит, с большей вероятностью будут страдать от значительного увеличения веса, поэтому старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень кортизола. «Этот гормон [кортизол] регулирует аппетит, — говорит тренер Кристианна Вольф. «Если это не синхронизировано, вы никогда не почувствуете себя сытым», — объясняет она.

        Вынос?

        Перед тем, как приступить к любому плану «похудения», выясните, почему «вес» доминирует над вашей целью, и не забывайте: вес — это не синоним здоровья.

        Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        🔥 Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг (и больше!)

        TL;DR  Ежедневно отслеживайте потребление калорий, расход калорий и вес, чтобы знать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

        Прежде чем я начну, я собираюсь предположить, что вы хотите сбросить жир, а не вес в целом. Избавившись от жира, вы будете выглядеть лучше, тогда как потеря веса (т. е. мышц и жира) сделает вас похожей на уменьшенную версию самого себя.

        Если сейчас вы выглядите как мешок с гаечными ключами и теряете мышцы и жир, в конечном итоге вы просто станете похожим на мешок с гаечными ключами меньшего размера.

        Поверь мне, ты хочешь сбросить жир, а не мышцы.

        Механизм потери жира и веса (жира и мышц) на самом деле один и тот же, просто вы можете предпринять определенные действия, чтобы смягчить любую потерю мышечной массы на протяжении всего процесса, предполагая, что вы в настоящее время тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточно белка для поддержания ваших мышц. массовые эти действия;

        По крайней мере, поддерживайте текущий уровень объемной нагрузки во время тренировки с отягощениями

        По крайней мере, поддерживайте текущее потребление белка

        Механизм, который вам нужно использовать, чтобы похудеть, — это дефицит калорий (т.е. это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение достаточно длительного периода времени, чтобы сбросить необходимое количество жира).

        СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО СЖЕЧЬ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ КИЛОГРАММ?

        Полезно знать, какой дефицит калорий нужно создать, чтобы похудеть на 1 кг.

        1 кг жира содержит 7700 калорий .

        Это означает, что вам нужно сжечь 7700 калорий, чтобы сбросить 1 кг жира, иначе говоря, создать дефицит 7700 калорий в течение периода времени, когда вы хотите сбросить этот килограмм (будь то неделя, месяц или дольше).

        Теоретически вы могли бы сделать это за день, если бы много гуляли и ничего не ели, но это был бы НЕ веселый день.

        Более разумный подход состоит в том, чтобы распределять эти 7700 калорий в течение более длительного периода времени, чтобы сделать процесс потери жира более управляемым.

        Минимальное количество времени, за которое я пытаюсь сбросить килограмм, составляет одну неделю, и для этого вам нужно создать дефицит в 1000 калорий в день.

        Для тех, кто предпочитает использовать фунты (что с вами не так?), вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

        Прежде чем мы продолжим, 1 кг ( 2,2 фунта для дерганых) может показаться не таким уж большим, но для большинства людей потеря такого количества веса будет иметь большое визуальное значение. Вот как выглядит 1 кг жира по сравнению с 1 кг мышц.

        ПЕРЕЙДИТЕ К СУТИ, КАК МНЕ РЕШИТЬ ЭТО?

        Прежде всего, вы должны прояснить две вещи.

        1. Количество жира, которое вы хотите сбросить.
        2. Когда вы хотите похудеть на

        Допустим, вы  80 кг  мужчина с 20 % жировых отложений.

        Это 16 кг  жира, которые вы носите с собой. Стоит ли стремиться потерять все это?

        Нет, потому что вы, вероятно, в конце концов умрете, что было бы нехорошо; в конце концов, какой смысл в том, чтобы быть измельченным, если ты не можешь похвастаться своим прессом, потому что ты мертв?

        Разумнее было бы потерять половину этой суммы; 8 кг.

        Таким образом, вы получите 72 кг  с 8 кг жира тела, что даст вам уровень жира 11%.

        Предполагая, что вы предприняли все необходимые меры для поддержания мышечной массы, вы должны были сохранить ее всю, а с 8 кг меньшим количеством жира в организме вы выглядели бы просто невероятно по сравнению с ней.

        Слева я вешу около 82 кг, справа около 75 кг, однако мои волосы так же плохи

        Допустим, у вас есть 6 месяцев, чтобы похудеть — сейчас январь, а в июне вы едете на Ибицу с парнями.

        8 кг за 6 месяцев, легко (вроде).

        Получите свой калькулятор

        Как мы уже говорили, в 1 кг жира содержится 7 700 калорий, поэтому в 8 кг жира содержится 61 600 калорий.

        Звучит устрашающе, но помните, у нас есть 6 месяцев.

        В месяце 30 дней (плюс-минус), 6×30 равно 180. Таким образом, у нас есть 180  дней, чтобы распределить эти 61 600 калорий.

        61 600/180 равно 342.

        Назовем его 350  для простоты

        Это означает, что нам нужно съедать на 350 калорий в день меньше, чем мы сжигаем.

        Если вы сжигаете в среднем 2500 калорий в день, это означает, что вам нужно съедать 2150 калорий в день, чтобы сбросить 8 кг  жира за 6 месяцев.

        Спасибо за внимание, пока.

        Шучу. Есть еще пара вещей, которые нам нужно рассмотреть.

        КАК РАССЧИТАТЬ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ СЖИГАЕТЕ В ДЕНЬ

        Количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, также известно как ваши поддерживающие калории.Я составил целое руководство по расчету поддерживающих калорий здесь, но вы также можете прочитать, как это сделать, ниже.

        Существует масса других ресурсов по этой теме, но когда все сводится к ней, вы можете использовать один из двух методов

        1. Используйте предопределенный онлайн-калькулятор
        2. Получите оценку с помощью трекера активности

        Важно подчеркнуть, что ни один из этих методов не даст вам 100% точного результата, поэтому на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете. просто нужна отправная точка.

        Я покажу вам, как использовать оба.

        Метод 1: использование предустановленного калькулятора

        Существует множество различных калькуляторов, которые можно использовать для расчета ежедневного сжигания калорий. Пожалуй, наиболее известным из них является уравнение Харриса-Бенедикта.

        Вот ссылка на https://manytools.org/handy/bmr-calculator/

        Это выдаст число, основанное на вашем росте, весе, поле, возрасте и уровне активности.

        Если вы собираетесь использовать этот метод, очень важно правильно определить «уровень активности»

        Даже если у вас нет физической работы, но вы много ходите пешком, вы можете выбрать один из вариантов «Умеренная физическая работа».

        Хотя у меня сидячая работа (сижу за столом), я делаю около 10 000 шагов в день плюс 4 тренировки с отягощениями в неделю, поэтому я выбрал 1.7 (как вы увидите через секунду из моих фактических данных Apple Health, результат, который он мне дает, вероятно, довольно точен).

        Вот мои результаты;

        Выбранный вами «уровень активности» будет ключевым фактором в определении общего ежедневного расхода калорий.

        BMR (базовый уровень метаболизма) — это количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы просто лежали и ничего не делали весь день (звучит здорово, не правда ли). «Ежедневная потребность в калориях» — это ваш BMR плюс калории, которые вы сжигаете сверх того, что вы получаете от любой физической активности.

        Если вы не хотите нажимать на эту ссылку, вот еще один калькулятор калорий, который вы можете использовать прямо сейчас;

        Калькулятор калорий

        Способ 2: получение оценки с помощью средства отслеживания активности

        Трекер активности, с которым я знаком, называется FitBit, поэтому я собираюсь использовать его в качестве примера.

        Перейдите на вкладку «Сжигание калорий» в FitBit и откройте ее, чтобы она отображала ежедневное количество сожженных калорий.

        Поскольку каждый день все по-разному, вам нужно взять среднее значение — чем больше период времени вы используете для получения этого среднего значения, тем лучше, здесь я использую 1 неделю.

        FitBit расскажет вам о сожженных калориях за день.

        FitBit дает вам как ежедневные, так и еженедельные итоги (недельный итог на зеленой полосе вверху).

        Чтобы получить среднее значение, просто возьмите сумму и разделите ее на количество дней (7 в данном случае).

        21 137/7 = 3020

        Итак, FitBit говорит, что я сжигаю в среднем 3020 калорий в день (аналогично цифре, которую дало мне уравнение Харриса-Бенедикта выше).

        ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТАК ПРОСТО?

        Не совсем.

        Самое неприятное в похудении то, что мы не можем просто придерживаться той первоначальной цифры потребления калорий, которую рассчитали ранее (2150 в день), и продолжать терять вес с той же скоростью.

        Чем больше жира вы теряете, тем ниже должны быть ваши ежедневные калории, чтобы продолжать терять жир с той же скоростью, пока вы не достигнете своего целевого веса.

        Причина этого в том, что по мере того, как мы становимся легче, снижается наш BMR (базальный уровень метаболизма — количество калорий, которые мы сожжем, если просто будем сидеть целый день, ничего не делая).

        Верно; вопреки тому, что думает Шэрон в отчетах — чем легче вы, тем НИЖЕ будет ваш метаболизм (BMR) (вообще говоря).

        Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на различия в BMR для разных весов от 100 кг до 70 кг

        Вес (кг) 100 95 90 85 80 75 70
        BMR (Калории) 2095 2028 1961 1894 1827 1760 1693

        Это означает, что наш типичный мужчина сжигает на 67 калорий меньше в состоянии покоя, когда он весит 75 кг (чуть больше половины фазы потери веса), чем когда он весил 80 кг.

        67 калорий на самом деле не так уж и много, но об этом стоит знать.

        Итак, как нам обойти это?

        Понятно, что вы не хотите подсчитывать количество калорий каждый раз, когда теряете полкилограмма, поэтому лучший способ оставаться на вершине количества калорий — это ежедневно отслеживать свой вес.

        Это может звучать как бред, но на самом деле взвешивание и запись занимает около 10 секунд — очень небольшая цена за то, что поможет вам не сбиться с пути.

        Я бы первым делом взвесился утром, прежде чем вы что-нибудь съели – делайте это в одно и то же время каждый день, чтобы получить стабильные показания.

        Каждый раз, когда вы взвешиваетесь, записывайте это.

        Вы можете просто поместить его в приложение «Блокнот» на своем телефоне или, если у вас есть FitBit, вставить его в приложение — это намного лучше, потому что оно построит для вас график, чтобы вы могли сразу увидеть, если вы идет в правильном направлении.

        КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ПРОГРЕСС

        Хотя вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите взвешиваться каждый день, вы не хотите мучиться из-за одного взвешивания.

        Ваш вес БУДЕТ колебаться ежедневно по разным причинам, поэтому лучше проверять свой вес в конце каждой недели.

        Потеря веса не является линейной

        Выше показан мой вес за последние несколько лет, как вы можете видеть, он постоянно прыгает, но в течение более длительных периодов времени он движется в нужном мне направлении (будь то вверх или вниз).

        Снова используя приведенный выше пример, если мы стремимся сбросить 8 кг за 6 месяцев, это 1.3 кг в месяц или 0,3 кг в неделю.

        Еще одна важная вещь, которую следует помнить (и как показано на графике выше), заключается в том, что крайне маловероятно, что ваша потеря веса будет линейной, т.е. в нашем примере вы, вероятно, потеряете не ровно 1,3 кг в месяц, это может быть 2 кг в месяц 1, 1 кг. в месяц 2 и т. д. и т. д.

        Хорошей новостью является то, что ежедневное взвешивание помогает вам быть ответственным и избавляет вас от беспокойства, связанного с тем, что вы не похудеете вовремя, потому что вы точно знаете, где вы находитесь в любой момент времени, и можете вносить коррективы в зависимости от скорости потери веса.

        Не худеете достаточно быстро? Хорошо, попробуйте снизить калорийность на 10%.

        Слишком быстро теряет вес? Отлично, продолжайте или немного отступите.

        Черт, даже если вы не совсем достигли своей цели и сбросили всего 5 кг жира, это дало бы вам 75 кг и 15% жира в организме, и вы все равно будете выглядеть намного лучше, чем раньше.

        ОБЗОР

        Давайте еще раз пройдемся по шагам;

        1. Определите, сколько веса вы хотите сбросить и как быстро вы должны его сбросить.Это даст вам цифру дефицита калорий
        2. Определите, сколько калорий вы сжигаете каждый день в среднем используя либо уравнение, либо фактические данные из вашего трекера активности
        3. Вычтите цифру из первого шага из цифры из шага 2 , Это то, сколько калорий вы должны съедать в среднем в день, чтобы достичь своего целевого веса.

        ИЛИ просто используйте калькулятор в этом посте.

        4. Ежедневно контролируйте свой вес, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Если нет, скорректируйте свои калории или активность соответственно

        Звучит очень просто, и немного математики. Любой может решить все это за пару минут.

        Трудная часть состоит в том, чтобы придерживаться этой цели по калориям каждый день, последовательно, и при этом не одолевать голод и не отказываться от выпивки или дерзких Нандо.

        Если вам нужна помощь, свяжитесь с нами.

        Джо является онлайн-тренером по снижению веса и квалифицированным личным тренером с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам терять жир и наращивать мышцы .

        Работая в офисе с 9 до 17, Джо понимает, как трудно совмещать лихорадочную жизнь с попытками поддерживать хорошее телосложение.

        Если вы хотите узнать больше, посетите страницу «О нас» или свяжитесь с нами по телефону

        .

        Как похудеть на 1 кг в неделю | Здоровое питание

        Автор Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

        Если у вас избыточный вес, сброс лишнего веса поможет вам чувствовать себя лучше и снизит риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания. И частью любого успешного путешествия по снижению веса является постановка цели по еженедельной потере веса, поскольку цель представляет собой стандарт для измерения вашего прогресса. Некоторым людям под силу сбросить 1 килограмм или 2,2 фунта в неделю, а корректировка диеты и программы упражнений может помочь вам в достижении этой цели. Тем не менее, такая агрессивная потеря веса подходит не для всех, но вы все равно можете использовать эти рекомендации, чтобы достичь целевого веса в своем собственном темпе.

        Установка целей по калориям

        Хотя сбросить вес непросто, основной принцип, лежащий в основе этого, прост: сжигайте больше калорий, чем потребляете каждый день.Фунт жира соответствует примерно 3500 калориям, поэтому потеря килограмма веса в неделю означает сокращение вашего рациона на 7700 калорий каждую неделю или на 1100 калорий каждый день. Это создает «дефицит калорий», который заставляет ваше тело начать сжигать жир для получения энергии.

        Если вы крупнее и хотите вести очень активный образ жизни, это может сработать. Например, 30-летний мужчина весом 280 фунтов, занимающийся спортом более часа в день, ежедневно сжигает примерно 4775 калорий. Сократив потребление до 3675 калорий, он мог терять по килограмму в неделю.В качестве альтернативы он мог бы сократить потребление калорий на 550 калорий — съедая 4275 калорий в день — и сжигать 550 дополнительных калорий с помощью упражнений, чтобы достичь своей цели по калориям.

        Введите свои данные в калькулятор потери веса, чтобы узнать, сколько вам нужно сжечь, а затем используйте это число в качестве отправной точки, чтобы выяснить, как похудеть.

        Уменьшение потребления калорий с помощью диеты

        Один из способов сбросить вес — уменьшить потребление калорий. Чтобы добиться успеха, добавляйте в пищу нежирные белки и волокнистые овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытыми, не добавляя к еде тонны калорий. И белок, и клетчатка, которой много в овощах, помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий, чем если бы вы ели крахмалистую и жирную пищу.

        Добавьте к щедрому салату из шпината куриную грудку, нарезанную кубиками, или грудку индейки, приготовленную на гриле, с одной-двумя чашками ваших любимых жареных овощей, чтобы быстро и легко похудеть. Включите белок и овощи на завтрак, приготовив вегетарианский коктейль или подав омлет с луком, грибами, шпинатом и помидорами.

        Увеличение сжигаемых калорий с помощью упражнений

        Другая половина формулы похудения — это физическая активность, поскольку каждая «лишняя» калория, которую вы сжигаете, способствует дефициту калорий. Сбросьте вес с пользой для здоровья, включив в свои тренировки смесь аэробной активности и поднятия тяжестей. Аэробные упражнения сжигают тонны калорий. Человек весом 180 фунтов может сжечь 888 калорий за часовое занятие степ-аэробикой с высокой отдачей. Тяжелая атлетика строит сильные, сухие мышцы, которые сжигают больше калорий в течение всего дня, эффективно ускоряя метаболизм и облегчая потерю веса.Каждую неделю включайте три тренировки с тяжелой атлетикой в ​​свою программу тренировок и включайте в каждую из них упражнения для всего тела, такие как приседания, отжимания, тяга и становая тяга.

        Подходит ли вам похудение на 1 кг в неделю?

        Частью успешного похудения является постановка целей, которых вы можете достичь, поскольку их достижение мотивирует вас придерживаться здорового образа жизни. Сбрасывать 2,2 фунта в неделю — очень агрессивная цель по снижению веса, и она подойдет не всем. Скорее всего, это нереалистичная цель, если вы старше, у вас мало веса, и вы не можете вести очень активный образ жизни.Например, 60-летняя женщина, которая весит 140 фунтов и ведет активный образ жизни менее часа в день, сжигает всего 1925 калорий в день. Сокращение 1110 калорий будет означать потребление чуть более 800 калорий в день, что не безопасно, не полезно для здоровья и не приносит удовлетворения. Если вы находитесь на нижней границе диапазона сжигания калорий, ставьте более скромные цели — например, сбрасывайте от полукилограмма до фунта в неделю вместо того, чтобы сбрасывать еженедельно целый килограмм.

        «Реальные» факты о сжигании жира

        27 мая 2019

        Научные упражнения

        «Настоящие» факты о сжигании жира

        В наш век информации и так называемых Insta Fitness «Экспертов» так много B.С. вокруг, когда дело доходит до сжигания жира. Хотя методы и идеи постоянно меняются, мы думали, что возьмем верх над моралью и предоставим вам факты. Пожалуйста, поймите, эта информация — не последняя уловка «быстро похудеть», а просто факты, которые не менялись десятилетиями.

        Итак, давайте познакомим вас с некоторыми РЕАЛЬНЫМИ фактами о сжигании жира, которые помогут вам в вашем путешествии.

        В 1 кг жира содержится 7700 ккал (ккал = калория). Это означает, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит калорий в 7700. Учитывая, что среднее ежедневное потребление может составлять от 1800 до 2400 ккал, для сжигания этого жира требуется некоторое время. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не дают времени для изменений в организме. Здоровье и фитнес — это образ жизни, а не временное быстрое решение. Создание слишком большого дефицита калорий, чтобы попытаться ускорить процесс, приведет к травме или болезни.

        Вот некоторые математические расчеты, которые помогут вам понять процесс сжигания жира:

        Джон, 35 лет, сжигает 2400 килокалорий в день без дополнительных упражнений.Его главная цель – похудеть. Он делает три перезагрузки в неделю и сжигает в среднем 700 килокалорий за занятие. Он выбирает здоровый ежедневный дефицит в 500 калорий для достижения своих целей. Таким образом, в дни без тренировок Джон потребляет 1900 ккал, а в дни перезагрузки потребляет 2500 ккал (2400 + 700 = 3100 – 500 = 2500). Джон свято придерживается этого в течение 6 недель. Сколько жира он потерял? Почти 3 кг жира. Давай Джон! Теперь это не считая веса, который он потеряет из-за задержки жидкости, очистив свой рацион.Да, в этот период он также сократил употребление алкоголя и употреблял более чистую пищу, чтобы достичь своих ежедневных целей (типы калорий, которые вы потребляете, также влияют на состав тела, но это совсем другой разговор).

        Помните, что плохую диету невозможно перетренировать!

        Математика для тех, кто любит это: 500 дневного дефицита x 7 дней в неделю = 3500 x 6 недель = 21000/7700 ккал на 1 кг жира = 2,75 кг.
        Теперь я слышу, как некоторые из вас говорят: «3 килограмма? Это немного за 6 недель работы…» Но это не просто три килограмма, это три килограмма чистого жира.Как упоминалось выше, употребление более чистой пищи будет иметь и другие последствия для вашего тела, такие как уменьшение вздутия живота, очищение пищеварительной системы и увеличение энергии. Это означает, что общая потеря веса на самом деле может быть больше. Посмотрите на это изображение 2 кг жира против 2 кг мышц и скажите мне, что потеря 3 кг жира — это немного.

        Если у кого-то возникли проблемы с пониманием приведенной выше информации, поговорите с одним из наших опытных тренеров здесь, в One Fitness, и они с радостью помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.

        Сколько граммов жира в день, чтобы похудеть?

        Жиры. У них часто плохая репутация. Но, вопреки распространенному мнению, они необходимы для здорового питания.

        Жиры являются основной формой хранения энергии в нашем организме. Они поддерживают рост клеток, защищают наши жизненно важные органы, участвуют в выработке гормонов и помогают транспортировать необходимые витамины и минералы. Однако некоторые жиры полезнее других! Жиры обычно делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

        Жиры находятся в главе 8 курса NASM CNC. Загляните на страницу по ссылке!

        Сколько жиров нужно съедать в день, чтобы похудеть?

        Сколько жиров мы должны включать в свой рацион? Согласно диетическим рекомендациям для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий. Тем, кто пытается похудеть, следует потреблять 0,5-1 г/кг жира в день, чтобы избежать дефицита незаменимых жирных кислот.

        Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует 34-68 г жира в день.

        Если вам нужен удобный инструмент для измерения процентного содержания телесного жира, воспользуйтесь калькулятором процентного содержания телесного жира NASM.

        Ежедневная потребность в жирах для отдельных лиц 

        Потребность в жирах будет варьироваться в зависимости от человека и будет в значительной степени зависеть от целей состава тела и типов телосложения. Например, рекомендации по пищевым жирам немного выше для соревнующихся спортсменов, чем для неспортсменов, для укрепления здоровья, поддержания здоровой гормональной функции и поддержания энергетического баланса. Типичные рекомендации для спортсменов составляют 30-50% от общего потребления энергии.

        Диеты с низким содержанием жиров для похудения

        Диеты с низким содержанием жиров (LFD) — это те, в которых потребление жиров должно составлять 20-35% от общего потребления жиров — точная рекомендация Министерства сельского хозяйства США. Диеты с очень низким содержанием жиров (VLFD), такие как веганские и вегетарианские диеты, определяются как обеспечивающие 10-20% общего суточного потребления калорий за счет жиров. Тем не менее, существует ограниченное количество исследований эффективности этих диет для обеспечения устойчивой потери жира в течение длительного периода времени.

        Кето-диета состоит из 60-80% потребления калорий за счет жиров и ограничения потребления углеводов до уровня менее 10% от дневного потребления.Хотя было показано, что кето-диеты помогают в потере веса / потере жира, исследования показали, что основной механизм потери веса связан с подавлением голода.

        Диета с высоким содержанием жиров может подавлять аппетит, поскольку она насыщает, что приводит к снижению потребления калорий. Кроме того, многие исследования показали, что сбалансированные по калориям диеты с одинаковым уровнем белка помогают в потере жира так же успешно, как и кето-диета.

        См. Как соблюдать кето-диету, чтобы узнать больше по этому вопросу.

        Два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные

        Насыщенные жиры – это жиры, находящиеся в твердом состоянии при комнатной температуре. Примеры включают маргарин, сливочное масло, цельножирные молочные продукты, жировые отложения в мясе и кокосовое масло. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли только 5-6% от общего потребления жиров.

        Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует 13 г насыщенных жиров. Не нужно полностью избегать насыщенных жиров, но диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут повышать уровень плохого холестерина и триглицеридов, увеличивая риск сердечных заболеваний.

        Ненасыщенные жиры — это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре. Примеры включают оливковое, арахисовое и рапсовое масла. Мы хотим включать в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров, потому что они могут снизить уровень вредного холестерина, содержат большое количество антиоксидантов, таких как витамин Е, и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жиры обычно классифицируют по количеству водородных связей, которые они имеют в своей структуре: либо 1 (моно), либо две или более (поли).

        Примеры мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

        Примеры мононенасыщенных жирных кислот включают:

        • авокадо
        • гайки
        • оливки
        • оливковое масло

        Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в

        • растительные масла, такие как сафлоровое
        • подсолнух
        • кунжут
        • соя
        • кукурузное масло

        Оба типа содержат те же полезные для здоровья свойства, что и ненасыщенные жиры! Смотрите продукты с высоким содержанием полезных жиров для получения дополнительной информации и контекста!

        Трансжиры: избегайте их, если хотите похудеть!

        Транс-жиры, которых следует полностью избегать в своем рационе.Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые искусственно превращаются в насыщенные жиры и увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта, повышая уровень плохого холестерина и снижая уровень хорошего холестерина.

        Также известно, что они повышают риск развития диабета 2 типа. Трансжиры чаще всего встречаются в жареной пище, замороженной выпечке, такой как пицца, немолочные сливки для кофе и шортенинг.

        Если вы пытаетесь быстро похудеть, трансжиры — нет!

        Подведение итогов

        Итак, каков главный вывод о жирах? Что ж, жиры необходимы для здорового питания.Количество, которое следует включить в свой рацион и которое показало, что оно наиболее эффективно помогает в устойчивой потере веса, составляет 20-35% от общего потребления энергии, при этом более низкие диапазоны, близкие к 20%, более эффективны для уменьшения жировых отложений.

        В то время как другие диеты, такие как диеты с очень низким содержанием жиров и кето, могут помочь в потере жира, долгосрочная устойчивость этих диет может быть затруднена.

        Дополнительные блоги для проверки

        Ссылки

        https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
        https://jissn. biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#Sec3
        https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
        https: //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eatsmart/fats/monненасыщенные жиры
        https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/ жиры/полиненасыщенные жиры 
        https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat 

        Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения

        Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения

        Контроль веса на самом деле сводится к одному — калориям.Посмотрите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы выиграть битву за калории.

        Персонал клиники Майо

        Несмотря на все существующие диетические стратегии, управление весом по-прежнему сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а сколько сжигаете.

        Причудливые диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или поедание горы грейпфрутов является секретом потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

        калорий: топливо для вашего тела

        Калории – это энергия пищи.Ваше тело имеет постоянную потребность в энергии и использует калории из пищи, чтобы продолжать функционировать. Энергия из калорий питает каждое ваше действие, от ерзания до марафонского бега.

        Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они поступают, съеденные вами калории либо преобразуются в физическую энергию, либо откладываются в вашем теле в виде жира.

        Эти сохраненные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы не израсходуете их, либо уменьшив потребление калорий, чтобы ваше тело должно было использовать запасы энергии, либо увеличив физическую активность, чтобы вы сжигали больше калорий.

        Опрокидывание весов

        Ваш вес — это баланс, но уравнение простое: если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. И если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы теряете вес.

        В целом, если вы сократите свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, вы будете терять около 0,5 кг в неделю.

        Звучит просто. Однако это более сложно, потому что, когда вы теряете вес, вы обычно теряете сочетание жира, мышечной ткани и воды.Кроме того, из-за изменений, которые происходят в организме в результате потери веса, вам может потребоваться дальнейшее снижение калорий, чтобы продолжить снижение веса.

        Сокращение калорий

        Сокращение калорий требует изменений, но это не должно быть сложно. Эти изменения могут оказать большое влияние на количество потребляемых калорий:

        • Отказ от высококалорийных и низкокалорийных продуктов
        • Замена высококалорийных продуктов на менее калорийные
        • Уменьшение размера порций

        Экономия калорий за счет отказа от высококалорийных и низкокалорийных продуктов

        Пропуск одного или двух высококалорийных продуктов — хорошее начало для сокращения калорий. Например, вы можете отказаться от утреннего латте, содовой на обед или тарелки мороженого, которую вы всегда едите после ужина.

        Подумайте о том, что вы едите и пьете каждый день, и определите продукты, которые вы могли бы исключить. Если вы думаете, что отказ от удовольствия вызовет у вас тягу к еде, попробуйте низкокалорийную замену.

        Более здоровые варианты
        Вместо … калорий* Выбрать… калорий*
        * Фактическое количество калорий может варьироваться в зависимости от производителя.
        Латте со вкусом, 8 унций. (250 г) 134 Черный кофе, 8 унций. (250 г) 0
        Шоколадное мороженое, 1 чашка (135 г) 292 Клубника, 1 стакан (150 г) 48
        Сода лимонно-лаймовая, 16 унций. (491 г) 201 Газированная вода, 16 унций.(491 г) 0

        Замена высококалорийных продуктов на менее калорийные варианты

        Простые замены могут иметь большое значение, когда речь идет о сокращении калорий. Например, вы можете сэкономить около 60 калорий на стакане, если будете пить обезжиренное молоко вместо цельного. Вместо второго куска пиццы съешьте свежие фрукты. Перекусывайте воздушным попкорном вместо чипсов.

        Варианты с низким содержанием калорий
        Вместо … калорий* Выбрать… калорий*
        * Фактическое количество калорий может варьироваться в зависимости от производителя.
        Цельное молоко, 1 стакан (244 г) 146 Обезжиренное молоко, 1 стакан (244 г) 83
        Пицца пепперони быстрого приготовления, 2 ломтика 626 Пицца пепперони для фаст-фуда, 1 ломтик, плюс виноград, 1 чашка (150 г) 417
        Тортилья со вкусом ранчо, упаковка для закусок (85 г) 400 Воздушный попкорн, 3 чашки (24 г) 92

        Уменьшение размеров порций

        Размер ваших порций влияет на то, сколько калорий вы получаете. Удвоенное количество пищи означает удвоенное количество калорий.

        Обычно недооценивают, сколько вы едите, особенно если вы обедаете вне дома. Контроль порций — хороший способ контролировать калории.

        Не путайте порцию с порцией. Порция – это количество еды, которое вы кладете на тарелку.

        Размеры порций
        Типовая часть калорий* Стандартная порция калорий*
        * Фактическое количество калорий может варьироваться в зависимости от производителя.
        Апельсиновый сок, 8 унций. (248 г) 120 Апельсиновый сок, 4 унции. (124 г) 60
        Блинчик на пахте, диаметр 6 дюймов (77 г) 175 Блинчик на пахте, диаметр 4 дюйма (38 г) 86
        Цельнозерновые макароны, приготовленные, 2 чашки (280 г) 414 Цельнозерновые макароны, приготовленные, 1/2 стакана (70 г) 103

        Попробуйте эти советы, чтобы контролировать размер порций и сокращать количество калорий:

        • Начните с малого. В начале еды съешьте немного меньше, чем, по вашему мнению, вы съедите. Если вы все еще голодны, ешьте больше овощей или фруктов.
        • Ешьте с тарелок, а не из пакетов. Если вы едите прямо из контейнера, вы не понимаете, сколько вы едите. Когда вы видите еду на тарелке или в миске, вы понимаете, сколько вы едите. Попробуйте использовать меньшую тарелку или миску.
        • Проверяйте этикетки продуктов питания. Обязательно ознакомьтесь с информацией о питании, чтобы узнать размер порции и количество калорий в порции.Вы можете обнаружить, что небольшой пакетик чипсов, который вы съедаете за обедом каждый день, состоит, например, из двух порций, а не из одной, что означает вдвое больше калорий, чем вы думали.
        • Используйте счетчик калорий. Ознакомьтесь с авторитетными ресурсами, предлагающими инструменты для подсчета калорий, такими как веб-сайты или приложения для смартфонов.

        Собираем все вместе

        Замена высококалорийных продуктов низкокалорийными альтернативами и уменьшение размера порций может помочь вам сократить калории и улучшить контроль веса. Для успешного — и устойчивого — плана управления весом вам также необходимо увеличить свою физическую активность. Сочетание регулярной активности и здорового питания лучше всего поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

        Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

        Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

        Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

        Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

        Подписаться!

        Спасибо за подписку

        Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

        Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

        Повторите попытку через пару минут

        Повторить попытку

        08 декабря 2020 г. Показать ссылки
        1. Atallah R, et al.Долгосрочное влияние 4 популярных диет на потерю веса и сердечно-сосудистые факторы риска. Кровообращение Сердечно-сосудистые показатели качества. 2014; doi:10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723.
        2. Баланс между диетой и активностью для похудения и поддержания веса. Центры США по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/. По состоянию на 4 декабря 2020 г.
        3. Кольдиц Г.А. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate. com/search. По состоянию на 4 декабря 2020 г.
        4. Холл К.Д. и др.Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011 г.; doi: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X.
        5. 10 советов: наслаждайтесь едой, но ешьте меньше. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-enjoy-your-food. По состоянию на 4 декабря 2020 г.
        6. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 4 декабря 2020 г.
        7. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 4 декабря 2020 г.
        8. Hensrud DD, et al. Установите цели. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
        9. Дайфф РЛ. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.