Как сжечь 1 кг жира за день: Ошибка 404 — Страница не найдена

«Как сбросить килограмм жира за день?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Хочу похудеть, но моей мотивации обычно хватает на неделю, максимум две, если я весь день проведу в спортзале сколько жира я смогу скинуть? Или подскажите программу тренировок с максимально быстрым результатом из всех.

МедицинаФитнес+3

Анонимный вопрос

  ·

744

ОтветитьУточнить

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 9 мар 2021  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Килограмм жира за день вы не сбросите. И в целом придуманная вами схема не сработает: невозможно за пару дней снизить вес и забыть обо всем.

Забудьте про идею провести день в зале. Во-первых, вы не выдержите такой нагрузки, кроме перетренированности ничего не получите. Во-вторых, это опасно для здоровья, т. к. вы, по сути, неподготовленный новичок, могут возникнуть проблемы с сердцем, плохое самочувствие.

В целом для похудения даже необязательно заниматься спортом, раз вам так не хочется ходить в зал. Главное условие, при котором вы будете худеть, — дефицит калорий. Т. е. нужно питаться так, чтобы вы расходовали больше калорий, чем употребляете с пищей. Оптимальный дефицит — 10-20%. Создается он при помощи правильного питания, т. е. вы снижаете дневное количество потребляемых калорий, переходя на менее калорийную пищу.

Можно есть:

  • Постную курицу или индейку, говядину, рыбу (ничего из продуктов не жарим!), творог с низким процентом жирности, яйца, фасоль, сою и продукты из нее, чечевицу, горох.
  • Овсянку, гречку, киноа, булгур, дикий рис и макароны из т/с пшеницы.
  • Овощи, ягоды и фрукты, но стоит отказаться от бананов, инжира, винограда, других слишком сладких фруктов, а картофель употреблять умеренно и не жарить.
  • В небольших количествах будут полезны растительные масла (в идеале — льняное), орехи, авокадо, рыбий жир.

Считайте калории. Пока у вас сохраняется дефицит на уровне 10-20%, вы будете худеть. Темп — около 4-5 кг в месяц, не более.

Со спортом, конечно, было бы проще создать дефицит калорий. Подумайте, может быть, есть нагрузка, которая вам нравится? Например, поездки на велосипеде, плавание, ролики, танцы, теннис — любой вариант подойдет, необязательно идти в зал.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Андрей Корешков

Нутрициология

80

нейрохакер, тренер, коуч, спикер АСИЗ, член Национального общества Нутрициологии и. ..  · 2 авг 2021

Добрый день!

Чтобы «сжечь» 1 килограмм жира нужно потратить около 7700 калорий. За один день такой дефицит создать невозможно. Здоровая и качественная рекомпозиция тела предполагает снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал.

То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
  4. Следить за калорийностью пищи самостоятельно, либо довериться профессионалам. В последнее время появилось множество сервисов доставки готовой еды, с уже сбалансированным КБЖУ. Можете посмотреть актуальный рейтинг компаний на сайте ЕДАТОП. Вам будут доставлять сбалансированное питание с учетом дневной калорийности, которая необходима именно вам.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Блог Академии Трансформации Тела

10.08.2020

28 комментариев

 

Фото Наташи Спенсер из Pexels

Знаете ли вы, что 1 кг жира равен 7700 калориям?

Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно сжечь 7700 калорий.

А если вы хотите «сжечь» калории?

​Или использовать физические упражнения как ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира, не сосредотачиваясь на потреблении калорий?

В этой статье я поделюсь с вами, как сбросить 1 кг жира.

как похудеть на 1 кг

Вы ведете безнадежную битву.

Вот как выглядит потеря 1 кг жира с помощью упражнений…

Для простоты мы будем использовать здесь «среднестатистического» человека.

60 минут бега на беговой дорожке со скоростью 10 км в час = 500 калорий (опять же, это оценка среднего человека).

Это означает, что вам нужно пробежать примерно 15,2 часа, чтобы сжечь 7700 калорий.

И это при условии, что вы ничего не ели.

(Потому что вам нужно будет добавить эти калории).

Что глупо, верно?

Сбросить всего 1 КИЛОГРАММ ЖИРА.

Смешно.

Вот еще один пример.

45-минутное занятие = 440 калорий (оценка среднего человека).

Это означает, что вам нужно заниматься примерно 17,5 x 45 минут в НЕДЕЛЮ, если вы хотите сбросить 1 кг жира.

Опять смешно.

Особенно, если вы не сосредотачиваетесь на еде.

Попытка сбросить 1 кг жира с помощью одних только упражнений — это битва без проигрыша.

Это должно быть сочетание упражнений и контролируемого потребления калорий для общего состояния здоровья и благополучия.

Упражнения — лишь один из ингредиентов большого рецепта.

Вы не можете сделать кексы (сжигание жира) только из муки (упражнение), не так ли?

Нет.

Вот как можно немного облегчить похудение на 1 кг.

Хотите похудеть на 1 кг в неделю?

Вам нужно соблюдать дефицит калорий в 1100 калорий в ДЕНЬ в течение 7 дней.

(недельный дефицит 7700 калорий)

Довольно хардкорно.

Это означает, что если вы в настоящее время потребляете 2000 калорий в день и в настоящее время сжигаете 2000 калорий в день (другими словами, поддерживаете свой вес), вам нужно потреблять 900 калорий в день в течение следующих 7 дней.

При сохранении ваших «расходов» на прежнем уровне.

Только чтобы похудеть на 1 кг.

Да, удачи с этим.

(Пожалуйста, не пытайтесь, потому что это просто глупо и неустойчиво).

Вот как СТАБИЛЬНО сбросить 1 кг жира без использования калькулятора калорий или формулы…

  1. Встаньте на весы (необязательно) и измерьте свои размеры (грудь/талия/бедра).
  2. Ведите дневник питания в течение недели (MyFitnessPal или на листе бумаги).
  3. Измерьте через неделю, в тот же день и время.
  4. Были ли изменения?
    Если ДА — продолжайте делать то, что делаете.
    Если НЕТ — сбрасывайте калории на 200-500 в ДЕНЬ (в зависимости от скорости результатов).
  5. Промыть и повторить.

Это действительно так просто.

И ты даже не порола себя на беговой дорожке.

Или занятия по велотренажерам.

Почему этот подход работает?

Потому что вы просто ОСОЗНАЕТЕ общее потребление калорий.

Когда вы сосредоточены на измерении поступающих калорий.

Остальное приложится само собой.

Почему?

Потому что вы потребляете калории дольше, чем тренируетесь.

Подумай об этом.

Вы едите, скажем, 13 часов?

(при условии, что вы первый раз поели в 7 утра, а последний раз в 8 вечера).

И вы тренируетесь примерно от 45 минут до 1 часа в день.

Большая разница.

Anywhoo,

Хотите знать ЛУЧШИЙ вид упражнений, чтобы сжечь МАКСИМАЛЬНОЕ количество калорий за МИНИМАЛЬНОЕ количество времени?

——> Силовые тренировки.

Вы сожжете кучу калорий во время И после.

Я даже не шучу, когда говорю это,

Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете буквально сидеть на диване, смотреть Netflix и сжигать лишние калории.

Вот вам и выигрыш/выигрыш ;).

Баллы на вычет:

  • 1 кг жира — это 7700 калорий.
  • Чтобы сбросить 1 кг жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 7700 калорий.
  • 9Не пытайтесь достичь этого с помощью упражнений.
  • Сосредоточьтесь на калориях, которые вы едите и пьете, ведя дневник питания.
  • Что измеряется, тем можно управлять.
  • Подъемные грузы.

Если все это звучит слишком запутанно — вы не знаете, как поднимать тяжести, не знаете, как следить за питанием, не знаете, что вам следует есть, просто расстроены и хотите, чтобы тренер позаботился об этом. все это для вас, чтобы вам не пришлось тратить время на попытки во всем разобраться, но получить желаемые результаты?

Нажмите кнопку «Забронировать» ниже.

ОБ АВТОРЕ

Эйдан Д’Арси помогает занятым мамам и папам в последний раз похудеть.

Недавно преодолев переедание и похудев на 15 кг, его цель — помочь другим контролировать свое здоровье, адаптируя программы к их образу жизни.

Эйдан — признанный персональный тренер, фитнес-модель и онлайн-тренер Академии трансформации тела в Белроузе, Сидней.

​Он вдохновляет, мотивирует и обучает своих клиентов, что приводит к выдающимся преобразованиям.

28 комментариев

Как это сделать и безопасно ли это?

Если вы пытаетесь похудеть, иногда это может показаться трудоемким процессом.

На самом деле часто требуются недели, месяцы или даже годы для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса.

По этой причине вы можете задаться вопросом, есть ли способы похудеть быстрее.

В этой статье более подробно рассматриваются исследования, направленные на определение возможности потери 0,5 кг в день.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня.

Это может включать в себя сокращение потребления пищи или добавление дополнительных упражнений в ваш распорядок дня, таких как бег, ходьба или езда на велосипеде (1).

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) жира, вам необходимо создать дефицит калорий (2, 3, 4).

Большинству мужчин и женщин обычно требуется 2000–2500 калорий в день для поддержания веса. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности (1).

Между тем, ученые подсчитали, что человек весом 160 фунтов (72,5 кг) сжигает в среднем 15,1 калории в минуту бега, или приблизительно 906 калорий в час (5).

Исходя из этих цифр, женщине весом 160 фунтов (72,5 кг), потребляющей 1500 калорий в день, вероятно, придется бегать более 3 часов, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить фунт (0,5 кг) за 1 день.

Имейте в виду, что быстрая потеря веса может быть более достижима для людей с очень высокой массой тела, поскольку более высокая масса тела может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня (1).

Тем не менее, несмотря на то, что можно терять 0,5 кг жира в день, вам потребуется резко ограничить потребление пищи и увеличить физическую активность.

Экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки небезопасны и не рекомендуются медицинскими работниками. Хотя эти методы могут привести к быстрой и кратковременной потере веса, они не являются устойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Резюме

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) массы тела, необходимо достичь дефицита калорий. Хотя можно сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день, это потребует от вас немного ограничить потребление пищи и значительно повысить уровень активности.

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) массы тела может быть сложной задачей, потеря 1 фунта (0,5 кг) водного веса в день гораздо более реальна.

Термин «водный вес» относится к воде, которую ваше тело хранит в своих тканях.

Несколько факторов могут вызывать задержку воды, в том числе изменения уровня гормонов, повышенное потребление соли и определенные заболевания (6, 7, 8).

Кроме того, гликоген, форма хранения углеводов, содержащаяся в печени и мышцах, связывается с водой. Каждый грамм гликогена в вашем теле хранится как минимум в 3 граммах воды (9, 10).

Поскольку ваше тело может использовать гликоген в качестве быстрого источника энергии, сокращение потребления углеводов или увеличение физической активности может привести к истощению запасов гликогена (11).

По этой причине, когда вы очень быстро теряете вес после начала новой диеты или режима упражнений, обычно вы теряете вес воды, а не жировые отложения.

Краткая информация

Хотя потеря 1 фунта (0,5 кг) жировых отложений в день может быть сложной задачей, начало новой диеты или режима упражнений может привести к очень быстрой потере веса воды.

Как правило, эксперты рекомендуют терять около 1–2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю, что может включать снижение потребления калорий примерно на 500–1000 калорий в день (12).

Однако потеря 1 фунта (0,5 кг) в день, скорее всего, потребует от вас еще большего ограничения потребления.

Чрезмерное сокращение потребления пищи может не только значительно затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но и привести к ряду неблагоприятных последствий для здоровья.

На самом деле очень низкокалорийные диеты связаны с несколькими серьезными побочными эффектами, включая тошноту, головокружение и утомляемость (13).

Кроме того, строгое ограничение приема пищи может затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что быстрая потеря веса может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (14).

Ограничение калорий также может изменить уровни нескольких ключевых гормонов, регулирующих чувство голода и аппетит, включая лептин и грелин (15).

Кроме того, хотя умеренные физические нагрузки могут быть полезными, чрезмерные физические нагрузки, направленные на сжигание достаточного количества калорий для потери 1 фунта (0,5 кг) в день, могут быть вредными.

Согласно некоторым исследованиям, чрезмерные физические нагрузки могут негативно повлиять на здоровье сердца, снизить иммунную функцию и увеличить риск получения травм (16, 17, 18, 19).

Таким образом, стремление сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день может быть неустойчивым, нереалистичным и потенциально опасным.

Резюме

Потеря 1 фунта (0,5 кг) в день требует резкого сокращения потребления калорий и увеличения физической активности. Очень низкокалорийные диеты и чрезмерные физические нагрузки могут быть нездоровыми и неустойчивыми.

Хотя для большинства людей снижение веса на 1 фунт (0,5 кг) в день может быть вредным для здоровья и небезопасным, несколько стратегий могут помочь вам добиться безопасной и эффективной долгосрочной потери веса.

Вот несколько простых советов по устойчивому снижению веса:

  • Пейте больше воды. Потребление большого количества воды может не только помочь вам избежать обезвоживания, чтобы обеспечить здоровый баланс жидкости, но также усилить чувство сытости и ускорить потерю веса (20, 21, 22).
  • Сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Исследования показывают, что регулярное употребление обработанных пищевых продуктов может быть связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения (23, 24).
  • Потребляйте больше белка. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может помочь контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и усилить чувство сытости (25).
  • Добавьте кардио в свой распорядок дня. Большинство здоровых взрослых должны стремиться к 150–300 минутам упражнений средней интенсивности или 75–150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы способствовать снижению веса и хорошему общему состоянию здоровья (26).
  • Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, богаты клетчаткой, которая может замедлить опорожнение желудка, тем самым помогая обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса (27, 28).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *