Можно ли обойтись без операции при диастазе
У 25% женщин после беременности происходит растяжение волокон белой соединительной ткани, которая «скрепляет» кубики пресса. Аналогичные проблемы возникают у мужчин при чрезмерном поднятии тяжестей, высокоинтенсивных нагрузках, лишнем весе и резком похудении. Столкнувшись с патологией, человека интересует, существует ли лечение диастаза прямых мышц живота без операции? Собрав информацию о консервативных методиках и их эффективности, пациент принимает решение о целесообразности хирургического вмешательства.
Правильная постановка диагноза
Делать выводы лучше на основании диагностики, проведенной квалифицированным доктором. В интернете на форумах молодых мамочек выложена масса тренировочных комплексов на пресс. Они якобы возвращают телу былые очертания. Следовать им без консультации врача опасно, многие упражнения («велосипед», «планка», скручивания и др.) способны закончиться ущемленной грыжей.
Существуют и специальные спортивные группы из профессиональных тренеров, обещающих быстрое и легкое лечение диастаза прямых мышц живота без операции на любых стадиях с помощью особых физкультурных методик. Похожие заявления требуется критически осмыслить. Соединительные волокна, которые подверглись ослаблению и расхождению – не мышечные. Их физиологически невозможно «натренировать».
Лечение диастаза прямых мышц живота без операции – миф?
Укрепить мышечный корсет, удерживающий брюшину в естественном положении можно. Есть существенные ограничения.
- Первый год после беременности (потом шансы сводятся к нулю – гормон релаксин, делающий соединительную ткань чрезмерно растяжимой, возвращается в норму).
- 1-я степень патологии (при более поздних — результат даст только хирургическая методика).
- Непрофессиональные занятия спортом в анамнезе (у спортсменов корсет укреплен, тренировки не помогут справиться с диастазом).
Прежде чем пробовать специальные упражнения, необходимо полноценно обследоваться и получить назначения лечащего врача. При наличии показаний доктор составит рекомендации относительно вида полезной физической активности. Если стадия болезни запущенная, объяснит, какие виды тренировок категорически запрещены.
Что нужно помнить
- Рельефным животик делают несколько мышечных групп: косые, поперечные, прямые. Последние накачивать при расхождении белой срединной линии нельзя!
- Полезна неспецифическая нагрузка: бег, ходьба, плавание.
- После консультации с доктором часто рекомендуют делать плечевой мост, «кошку», втягивание и удержание брюшины на 10 секунд, практиковать дробное питание.
- Если после увеличения физической активности, соблюдения рациона и специальной гимнастики результата нет в течение года, остается один выход – операционные техники.
- При 2-3 степени болезни имеет эффект только хирургическая коррекция.
Пускать болезнь на самотек не стоит – состояние не корректируется самостоятельно, с течением времени прогрессирует.
Исамутдинова Гузаль
Пластический хирург, К.М.Н.
Цены на услуги
Диастаз: решаем проблему без операции
Диастаз — это чрезмерное растяжение сухожильного апоневроза между прямыми мышцами живота, сопровождающееся их расхождением на расстояние более 2,5 см.
В зависимости от величины растяжения сухожильной связки различают 3 степени диастаза прямых мышц живота:⠀
- I степень – расхождение мышц на 2.5-5 см; II — на 5-8 см; III — более 8 см.
- По локализации места максимального растяжения, выделяют надпупковую, подпупковую и смешанную формы диастаза.
- По степени вовлечения других мышц передней брюшной стенки патологию классифицируют на типы:⠀
А – классическое расхождение мускулатуры после естественных родов;⠀
В – расслабление нижнебоковых отделов мышц;⠀
С – расширение затрагивает область ребер и мечевидного отростка;⠀
Наиболее достоверным способом установления диагноза «Диастаз» и определения его степени является УЗИ-диагностика.
⠀
Из-за чего появляется диастаз?⠀
⠀
Прямые мышцы живота расходятся из-за повышения внутрибрюшного давления, а также нарушения свойств соединительнотканных волокон сухожилия белой линии живота.
В результате это сухожилие ослабевает, истончается и растягивается.⠀
Основные факторы диастаза — беременность, висцеральное ожирение, а также дисплазия, при которой вырабатывается дефектный коллаген, ослабляющий структуру сухожилия белой линии живота. ⠀
Кроме того, риск диастаза повышается при склонности к запорам, а также при хронических заболеваниях дыхательных путей, сопровождающихся кашлем — состояниях, повышающих внутрибрюшное давление.⠀
Каковы симптомы диастаза?⠀
⠀
Проявления диастаза нарастают по мере прогрессирования патологии. У женщин яркая клиническая картина проявляется резко, после родов, а у мужчин развивается постепенно.⠀
Сначала возможно полное отсутствие симптомов. Затем пациент замечает характерное округлое выпячивание в центре живота по вертикали. При намеренном напряжении пресса хорошо просматриваются внутренние края прямых мышц и желобок между ними. Из-за нарушений работы мышц возможны боли в позвоночнике, пояснице, быстрая утомляемость, нарушения осанки.
⠀При прогрессировании патологии присоединяются проявления дисфункции желудочно-кишечного тракта: изжога, отрыжка, метеоризм, боли в животе, запоры.⠀
На третьей стадии диастаза возможно формирование грыж, образующихся из-за структурных дефектов белой линии. ⠀
⠀
Как лечить диастаз?⠀
⠀
Увы, на поздних стадиях устранить диастаз можно только с помощью абдоминальной пластической операции. ⠀
При небольшом расхождении мышц будут эффективны:⠀
⠀
- Специально подобранные комплексы упражнений в формате персонального тренинга в Alteos Fitness и на на пилатес-реформерах
- Физиотерапия на кресле Emsella, укрепляющая мышцы тазового дна и всего кора, сокращающая опущение внутренних органов и все сопутствующие проблемы — пролапсы, недержание мочи и газов, геморрой и т.
д. - EMS-тренировки Miha Bodytec, прицельно прорабатывающие нужные группы мышц в ходе короткого 30-минутного занятия, эквивалентного по эффективности 3 часам активного фитнеса
- RF-лифтинг Trilipo Maximus, имеющий встроенную систему миостимуляции и повышающий мышечный тонус для улучшения эстетики самых проблемных зон тела, в том числе, передней брюшной стенки
4 упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота после беременности
Если вы недавно были беременны, вам, вероятно, не терпится снова почувствовать себя собой.
К сожалению, для многих женщин после беременности это не так просто, как кажется.
После беременности у молодых родителей возникает ряд проблем с сердцевиной и тазовым дном, которые могут повлиять на самочувствие.
Одним из наиболее заметных из этих состояний является диастаз прямых мышц живота, стойкое разделение мышц живота.
Все хотят знать, как вылечить диастаз прямых мышц живота.
Увы, не существует единого рецепта упражнений, который бы «исправил» каждый диастаз прямых мышц живота. Хотел бы я сказать вам иначе.
Но коктейль постуральной осознанности, осознанного дыхания и упражнений является важной и ЭФФЕКТИВНОЙ частью любой реабилитационной стратегии.
Принципы лечения диастаза универсальны:
1) Следите за своей осанкой, как сидя, так и стоя.
2) Соединитесь с глубокими мышцами кора через дыхание.
3) Координируйте дыхание с движением.
4) Постепенно нагружайте мышцы и соединительную ткань.
Давайте углубимся в каждый из них. А потом я предложу вам те 4 упражнения, которые обещала! Но сначала давайте разберемся, что такое диастаз, а что нет.
Что такое диастаз прямых мышц живота?
Отделение брюшной полости является нормальной частью беременности.
Прямые мышцы живота («шесть кубиков») соединены по средней линии линией ткани, называемой белой линией.
Почти во время каждой беременности белая линия живота истончается и растягивается, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Ткань тянется как колготки. Если образуется настоящая дыра, это называется грыжей, и это другое состояние.
В большинстве случаев растянутая соединительная ткань восстанавливается между 6-8 неделями после родов.
Отделение брюшной полости является нормальной частью беременности. Это становится проблематичным только тогда, когда оно не разрешается само по себе в ожидаемом временном промежутке.
Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором ткани остаются растянутыми в течение длительного времени после беременности. Наряду с более широким промежутком между мышцами живота ткань часто менее способна генерировать напряжение и передавать нагрузку через кор.
Это может привести к ощущению слабости или нестабильности.
Вы можете самостоятельно оценить свое отделение брюшной полости. Пошаговые инструкции см. в этом сообщении блога.
Важно отметить, что у всех есть хотя бы небольшой промежуток между мышцами пресса. Если у вас меньше 8 недель после родов, ожидайте, что у вас будет промежуток больше, чем ширина двух пальцев.
Диастаз (как правило) диагностируется только медицинским работником, когда щель превышает ширину трех пальцев и не может надлежащим образом генерировать напряжение.
Разрешение на использование изображения авторского права от Pelvic Guru, LLC pelvicguru.co mЧто значит вылечить диастаз прямых мышц живота?
A Диастаз диагностируется по сочетанию ширины абдоминальной перегородки и функциональности ткани,
Когда мы говорим об «исцелении» диастаза, мы в первую очередь говорим о восстановлении функции соединительной ткани между мышцы живота. Он должен быть в состоянии генерировать натяжение и передавать усилие.
Как правило, при этом ширина зазора уменьшается.
Разрыв никогда не будет равен нулю. Этого никогда не было. Вполне нормально иметь заживший диастаз с зазором в 2-3 сантиметра (а может и чуть больше).
Физиотерапевты тазового дна предлагают «золотой стандарт» нехирургического лечения.
Если вас беспокоит диастаз прямых мышц живота, запишитесь на прием к физиотерапевту тазового дна. Эти поставщики услуг смогут помочь вам оценить вашу конкретную ситуацию.
Если вы новичок в физиотерапии тазового дна, ознакомьтесь с этой записью в блоге, чтобы узнать больше о том, чем занимается физиотерапевт тазового дна, кому он помогает и чего ожидать на приеме.
Но… Я знаю, что ты здесь не для того, чтобы просто сказать, что тебе нужно записаться на еще одну встречу. Вы хотите знать, что вы можете сделать для себя в это время. Я понял!
Итак, самое интересное:
Как вылечить диастаз прямых мышц живота
1) Осознайте свою осанку, когда сидите и стоите.
Ваш первый шаг к излечению от диастаза — тщательное изучение осанки. Почему? Потому что ваша осанка играет ключевую роль в том, как работают ваши основные мышцы и насколько легко они могут восстановиться после беременности.
Хотя не существует одной «идеальной» позы, существуют варианты выравнивания, которые дают вашим основным мышцам биомеханическое преимущество. Проведение большего количества времени в этих положениях может ускорить заживление вашего брюшного разделения.
Стремитесь найти нейтральную или сложенную позу. Расположите грудную клетку над тазом так, чтобы ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находились на одной вертикальной линии.
Вы должны чувствовать, что ваш вес сбалансирован прямо перед вашими лодыжками, где вы завязываете шнурки на ботинках.
Это сложенное выравнивание является вашей исходной позицией для последующих дыхательных упражнений и движений более высокого уровня.
Ознакомьтесь со встроенным постом ниже, чтобы получить несколько советов, которые помогут вам легко найти выравнивание с накоплением.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Лаурой Джавад, доктором философии, CPT, CD (@laurajawadfitness)
2) Подключайтесь к своим глубоким мышцам кора через дыхание.
Важным шагом в лечении диастаза прямых мышц живота является восстановление связи с глубокими мышцами кора и обучение работе с этими мышцами с помощью дыхания.
Глубокое ядро состоит из диафрагмы, самых глубоких мышц живота (поперечных мышц живота), тазового дна и разгибателей спины. Эти мышцы должны работать вместе скоординированным и рефлекторным образом, чтобы управлять давлением в вашем коре и обеспечивать стабильность всего туловища.
Ваша электростанция состоит из диафрагмы, поперечной мышцы живота, многораздельной мышцы и тазового дна. Разрешение на использование авторского изображения от Pelvic Guru, LLC pelvicguru.
Диастаз прямых мышц живота – это нарушение их координации и рефлекторных действий. Диастаз может привести к ощущению слабости и нестабильности, а также может проявляться в виде заострения, купола или конуса вдоль средней линии живота.
Когда вы тренируете свое дыхание, чтобы лучше сдерживать давление в животе, вы почувствуете себя сильнее и у вас должны уменьшиться симптомы, такие как конусность.
Дыхание соединения
Дыхание соединения — это фантастический инструмент, помогающий восстановить связь между всеми компонентами вашего ядра. И это довольно просто! По сути, это диафрагмальное дыхание в сочетании с дыханием Кегеля.
Чтобы выполнить это дыхание:
1) Вдохните в грудную клетку, опустив плечи. Ваша грудная клетка должна расширяться на 360 градусов (как отверстие зонтика), а живот должен плавно расширяться наружу. Если у вас хорошее осознание тазового дна, вы также заметите расслабление и удлинение мышц тазового дна.
2) На выдохе мягко напрягите тазовое дно (–> Кегеля). Ваш живот должен мягко втягиваться при вдохе.
3) Повторить.
Практикуйте это дыхание в вертикальном положении, в позе стопкой или лежа на спине с согнутыми коленями.
Подробные подсказки и демонстрации см. в The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду (бесплатный ресурс!). Он содержит подробные инструкции о том, как подключиться к вашим глубоким мышцам кора.
3) Координируйте свое дыхание с движением
Ваш корпус — это механизм стабильности вашего тела. Когда ваше ядро работает скоординировано и рефлекторно, вы почувствуете себя сильнее и стабильнее. Чтобы в полной мере воспользоваться этой силой и стабильностью, вам нужно координировать свое дыхание с движениями.
В качестве дополнительного бонуса, привнося намерение в то, как вы дышите, когда двигаетесь, вы укрепите дыхательные схемы, исцеляющие диастаз, над изучением и внедрением которых вы так усердно работали.
Одно дело практиковать Дыхание Связи несколько раз в день. Это следующий уровень, чтобы включить его в вашу повседневную жизнь и физические упражнения. Это большое количество повторений, исцеляющих диастаз.
Самая простая стратегия, которой я люблю учить, это выдох при нагрузке (самая сложная часть любого упражнения). Например, приседания:
1) Вдохните, опускаясь в присед.
2) Выдохните, напрягая тазовое дно, стоя.
Существуют дополнительные стратегии, которые вы можете изучить в этом сообщении блога.
4) Постепенно нагружайте мышцы и соединительную ткань с течением времени.
Реабилитация диастаза начинается с щадящих упражнений: глубоких упражнений на живот, координированного дыхания и изолированных движений. Но следует быстро перейти к упражнениям для всего тела и более высокой нагрузке. В частности, напряжение способствует заживлению белой линии живота, так что не бойтесь усложнять себе задачу.
Гравитация может быть отличным инструментом, способствующим восстановлению и заживлению глубоких мышц кора.
Оторваться от земли. Нежные упражнения на земле, такие как ягодичный мостик и скольжение пятки, имеют свое место. Но если вы не проживаете свою жизнь в постели, вам нужно будет вставать и тренироваться двигаться так, чтобы это отражало вашу повседневную деятельность.
Начните с легких весов или упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы почувствуете себя сильнее.
Когда упражнения с собственным весом кажутся вам легкими, нагрузите их резиновыми лентами или свободными весами. Затем медленно увеличивайте эти нагрузки с течением времени; не позволяйте себе застаиваться. Если вы не тренируете свои мышцы, они не станут сильнее.
5) Упражнения для послеродового диастаза прямых мышц живота (которые помогут вам подняться):
Наконец-то! Вот 4 домашних упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь вам вылечить разделение живота.
1) Жим Паллофа
Чтобы выполнить жим Паллофа, встаньте в положение полуна коленях с нейтральным позвоночником: грудная клетка расположена над бедрами. Выдохните через сжатые губы, чтобы прижать ленту перед собой, вдохните, чтобы вернуть ее обратно. Вы должны чувствовать, как напрягаются самые глубокие мышцы живота, когда вы выдыхаете и нажимаете. Повторите с обеих сторон.
2) Вставание на колени + вращение
Из положения наполовину на коленях вытяните легкий вес перед собой. Выдохните, чтобы повернуть вес над передней ногой, вдохните, чтобы вернуться в центр.
3) Чемодан Carry
Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вам пришлось немного потрудиться, чтобы не наклониться в сторону. Держите гантель или гирю рядом с собой, выровняйте стопу и сделайте 24 шага, прежде чем сменить сторону. Идите медленно, дышите намеренно и активно сопротивляйтесь притяжению к весу.
4) Тяга вниз прямыми руками
Закрепите эспандер над головой. Установите сложенное выравнивание и поддерживайте его на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за ленту обеими руками. На выдохе потяните ленту вниз прямыми руками. Вдохните, когда вы поднимаете его обратно в исходное положение. Когда вы тянете ленту вниз, вы должны чувствовать, как активируются основные мышцы и включаются широчайшие мышцы.
Не существует одного упражнения, которое каждый раз устраняло бы диастаз прямых мышц живота, но упражнения являются важной частью любой стратегии реабилитации.
Каждый человек уникален, нет ни одного «упражнения при диастазе прямых мышц живота», которое помогло бы вылечить каждый случай.
Мышцы и соединительная ткань нуждаются в нагрузке для регенерации и заживления. Если ваш диастаз сохраняется после четвертого триместра (первые 12 недель послеродового периода), убедитесь, что вы 1) ставите перед собой соответствующие задачи и 2) работаете с физиотерапевтом тазового дна.
Хотя универсального решения для всех не существует, упражнения являются частью любой стратегии реабилитации, и персональные рекомендации со стороны физиотерапевта тазового дна и квалифицированного специалиста по физическим упражнениям имеют важное значение.
Несколько советов и напоминаний:
⦿ Выбор упражнений занимает второе место после стратегии дыхания и управления давлением через живот.
Применяйте стратегию координированного дыхания ко всем этим упражнениям. Выдыхайте во время тяжелой части упражнения и следите за тем, чтобы не выгнуться вдоль средней линии живота.
Купол — это ваше тело, которое дает вам знать, что вам нужно настроить управление давлением и стратегию дыхания, а не повод для паники.
Если вы не знакомы с Соединением Дыхания (координированное диафрагмальное дыхание + сокращение тазового дна), ознакомьтесь с The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду (бесплатно!).
⦿ Обратите внимание, что мы работаем с несколькими слоями мышц живота и работаем в нескольких плоскостях движения.
Восстановление при диастазе прямых мышц живота требует воздействия на все слои мышц кора и мышц тазового дна (а не ТОЛЬКО на самый глубокий слой мышц живота). Это также требует работы с ними под разными углами.
⦿ Когда вы научитесь управлять давлением в брюшной полости в этих движениях низкой интенсивности, возьмите эту хорошую стратегию и нагрузите ее.
Не бойтесь подъема тяжестей, скручиваний и выполнения упражнений на пресс с передней нагрузкой.
Сначала убедитесь, что вы овладели основами. Стратегия и прогрессивная перегрузка являются ключевыми!
***
Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с диастазом прямых мышц живота, обратитесь к своему лечащему врачу. Они могут направить вас к физиотерапевту тазового дна или другому специалисту, который поможет составить для вас индивидуальную программу реабилитации.
Хотя не существует универсальной программы упражнений, которая бы излечила любой диастаз прямых мышц живота, выполнение упражнений, которые задействуют поперечные мышцы живота и координируют ваше дыхание с движением, может способствовать восстановлению связи, заживлению и укреплению мышц кора.
Если вы ищете домашние упражнения, чтобы начать восстановление диастаза прямых мышц живота, попробуйте приведенные выше упражнения. Будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях, и проконсультируйтесь со специалистом, если заметите какие-либо осложнения. Небольшие усилия могут привести к большим результатам!
Вам нравится этот блог? Это мой труд любви!
☕️ Пожалуйста, поддержите мое письмо чашечкой кофе:☕️
Ваш первый шаг к излечению диастаза прямых мышц живота👇🏽👇🏽.
Получите БЕСПЛАТНО копию
The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду.
Номер B.S. Путеводитель по СИЛЬНЕМУ И СУХОМУ Беременность и послеродовой период
Успех!
Запишите меня!!
Как устранить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений в домашних условиях без хирургического вмешательства
Страдаете ли вы отслоением брюшной стенки? Есть ли у вас затянувшиеся основные жалобы, такие как боль в спине, недержание мочи при кашле или чихании, слабость в животе или «животик мумии», который так и не прошел после беременности? Возможно, у вас общее состояние под названием Диастаз прямых мышц живота . Узнайте больше о том, как исправить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений и без хирургического вмешательства.
Вот как исправить диастаз прямых мышц живота, не выходя из дома.
Диастаз прямых мышц живота, медицинский термин, обозначающий расхождение мышц живота, очень распространен во время и после беременности. Это не разрыв, а боковое растяжение, которое разделяет две половины прямых мышц живота, мышцы «6-pack». Помимо беременности, есть и другие причины диастаза прямых мышц живота. Все, что оказывает повторяющееся, направленное вперед сильное давление на брюшную стенку, может вызвать или усугубить отделение брюшной полости. Например, глубокий висцеральный жир, приводящий к классическому «пивному животу», может привести к разделению мышц живота. И, что удивительно, многие традиционные упражнения на пресс, которые выпячивают мышцы живота вперед (в том числе скручивания, приседания, поза лодки, двойной подъем ног и многие упражнения на основе пилатеса), могут вызвать или усугубить диастаз прямых мышц живота, потому что они оказывают сильное давление вперед на мышцы живота. брюшная стенка. Эти движения особенно вредны, когда у женщины уже имеется некоторая степень диастаза прямых мышц живота от текущей или предыдущей беременности. Если вы испытываете эти симптомы, вам может быть интересно, как исправить диастаз прямых мышц живота.
Последствия диастаза прямых мышц живота для здоровья
Диастаз прямых мышц живота нежелателен по нескольким причинам. Во-первых, это ослабляет поддержку спины, увеличивая риск болей в спине. Это также ставит под угрозу поддержку ваших органов, снижает стабильность тазобедренного сустава, способствует дисфункции таза и недержанию мочи при напряжении, а также увеличивает риск как вентральной, так и пупочной грыжи. Для будущих мам диастаз прямых мышц живота также ослабляет толкающие мышцы, что потенциально может привести к более длительным и трудным родам. Последствия диастаза прямых мышц живота для здоровья гораздо серьезнее, чем косметический эффект, хотя это тоже неприятно. Диастаз прямых мышц живота часто проявляется внешне в виде вздутия живота (иногда называемого «животом мумии») , из-за которого женщины выглядят на 5-м месяце беременности месяцами или даже десятилетиями после родов.
Диастаз прямых мышц живота?
Узнать можно прямо сейчас. Посмотрите наше видео о самопроверке DR, чтобы узнать, как проверить себя на диастаз прямых мышц живота. Что, если вы обнаружите разделение между прямыми мышцами живота? Прежде всего, успокойтесь, зная, что вы не одиноки. Большинство детородных женщин имеют некоторую степень диастаза прямых мышц живота даже после первой беременности. А во-вторых, я рад поделиться хорошей новостью о том, что существует проверенное нехирургическое решение.
Как устранить диастаз прямых мышц живота с помощью проверенного решения
Диастаз прямых мышц живота можно предотвратить и устранить без хирургического вмешательства! Ключ к устранению диастаза прямых мышц живота заключается в терапевтической активации поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота, и правильной координации с диафрагмой и тазовым дном. Эта активация мышц служит для защиты целостности брюшной стенки во время беременности — можно предотвратить отделение брюшной стенки даже во время беременности! И после родов то же самое мышечное взаимодействие эффективно работает для восстановления силы, формы и функции.
Доказано, что наша 12-недельная программа восстановления, основанная на терапевтической активации глубокого кора, устраняет диастаз прямых мышц живота и значительно улучшает здоровье кора. Как сообщает NPR, исследование, проведенное Вейлом Корнеллом, показало, что 100% из 63 женщин, которые следовали нашей программе, достигли полного разрешения абдоминального разделения менее чем за 12 недель! Наша комплексная онлайн-программа предлагает ежедневные упражнения для кора и 3-4 тренировки для всего тела в неделю (все они менее 30 минут!), чтобы сделать процесс улучшения здоровья кора простым и доступным по мере восстановления общей физической формы. Через несколько дней вы почувствуете себя лучше и сильнее, а через несколько недель увидите заметные изменения.
Источники:
- Выравнивание «животика мумии» с помощью 1 упражнения, 10 минут в день . (2017, 7 августа). https://www.npr.org/sections/health-shots/2017/08/07/541204499/flattening-the-mummy-tummy-with-1-exercise-10-minutes-a-day
- Леопольд, Мэдлин , и другие.