Как уменьшить желудок в домашних условиях упражнения: симптомы проявления, способы сократить объем

Содержание

симптомы проявления, способы сократить объем

Желудок – орган, в который поступает пища, размер данного полого образования внутри брюшной полости может быть различным. Чем меньше размер желудка, тем меньше еды требуется, чтобы его наполнить, и меньше килокалорий поступает в организм с приемом пищи.

Зачастую причиной увеличения веса являются растянутые стенки данного органа. Это объясняет, почему уменьшение емкости желудка является заветной мечтой многих мужчин и еще большего количество женщин. Так, рацион может оставаться прежним, ведь требующееся количество пищи для наполнения желудка будет уменьшено. Эта статья проинформирует о том, как уменьшить растянутый желудок.

Общие сведения

Среднестатистическая емкость пустого желудка — пол-литра. После трапезы он в состоянии увеличиваться до одного литра. Хотя, конечно, все зависит от того объема пищи, который принимает человек (выпитая жидкость также в него входит). Что делать, если растянут желудок? Экспериментально установлено, что объем желудка должен варьироваться от 0,5 до 1,5 л, но эти значения актуальны для людей с нормальным метаболизмом. У тех, у кого наблюдается ожирение или есть проблемы с неконтролируемым аппетитом, данный показатель доходит до 4 литров. Основные симптомы растянутого желудка: разовое употребление большого количества пищи, появление излишнего веса.

Способы уменьшения размеров

Психология человека устроена таким образом, что ему хочется быстро достичь определенного результата. Но такое не всегда возможно. Порой стоит проявить терпение. Чтобы уменьшить размеры желудка, придется постараться, так как результат будет виден как минимум через 2 недели.

Точное определение сокращения размеров органа возможно только на приеме у врача, который рассчитает степень его растянутости. Спустя время для каждого индивида можно определить наиболее эффективный способ борьбы с большим размером органа.

Как уменьшить растянутый желудок? Основной перечень способов для борьбы с проблемой:

  1. Специализированная дробная диета.
  2. Выполнение упражнений для проработки определенных групп мышц.
  3. Хирургическое вмешательство.
  4. Прием таблеток.
  5. Изменение правил приема пищи.

Как сократить растянутый желудок естественным путем на дому

Организм человека – удивительное творение природы. Его способность адаптироваться поражает воображение. Если давать грамотно дозированные физические нагрузки, сердце будет качать все большее количество крови с целью экономии энергии для себя, а также большего насыщения организма кислородом.

Желудок – не исключение. Понять, как уменьшить растянутый желудок в домашних условиях, легко. Если в его полость будут поступать меньшие объемы пищи, он будет уменьшать свой объем. Поэтому диетическое питание – один из логичных способов уменьшения размеров органа. Безусловно, придется задействовать силу воли, следовать основным правилам, а это не каждому по силам.

Для того чтобы понять, как уменьшить растянутый желудок, необходимо придерживаться следующих положений:

  1. Суточное употребление пищевых продуктов по своей массе не должно быть больше полутора килограммов (учеными доказано, что данная масса наилучшим образом переваривается, всасывается в кишечнике, не растягивает стенки органов).
  2. С давних времен заведено, что существует первое, второе и третье блюдо, последним часто бывает какая-нибудь жидкость. Здесь наблюдается парадокс: не следует запивать основные блюда водой или иной жидкостью.
  3. Не рекомендуется делать микс из свежих фруктов и основных продуктов питания. Фрукты содержат большое количество пищевых волокон, начинается процесс брожения, в результате чего образуется большое количество углекислого газа, который с легкостью увеличивает стенки желудка.
  4. Жидкость стоит употреблять за двадцать минут до принятия пищи, а затем спустя 2 часа после трапезы (совместно с маленькими порциями это уменьшит выделение пищеварительных энзимов поджелудочной железой и желчным пузырем).
  5. Прием пищи должен продолжаться минимум двадцать минут, за это время мозг получает информацию о насыщении, и человек не переедает. В таком режиме пищу необходимо употреблять, тщательно ее пережевывая.
  6. Режим питания должен включать всем известные приемы: завтрак, полдник, обед, перекус, ужин. Порции в каждом приеме стоит уменьшить в два раза, желудок начнет привыкать к такому питанию, тем самым уменьшая объем. Основное правило – немного, но часто! Врачи советует увеличить количество приемов пищи до шести раз. Три полноценных приема, три дополнительных — самый оптимальный вариант. Масса принимаемой пищи должна составлять не более 200 граммов. Перекусы созданы с целью, чтобы на протяжении дня из-за уменьшенных порций не создавалось постоянное ощущение голода. В рацион перекуса рекомендуют включать овощные или фруктовые салаты, куда можно добавить орехи и кисломолочные продукты.
  7. Жирное, жареное, копченое – исключить. Свойства данного рода пищи не стимулируют сокращение желудка, а дают обратный эффект.
  8. Основа меню – белковые блюда, а также те, что содержат большое количество клетчатки. Белковая пища является оптимальным источником энергии, позволяет насытиться быстрее. Чтобы расщепить белки, энергии потребуется немало, что также играет на руку. Подойдет диетическое мясо, рыбные изделия, продукты молочного производства, салаты из овощей и рагу, супы.
  9. Во время приема пищи не должно быть отвлекающих сигналов извне (игра на компьютере, просмотр телевизора, прочтение книги). Из-за подобных ошибок сигнал о том, что организм уже принял нужное количество пищи, приходит гораздо позже, что также способствует перееданию.

Опытно определено, что спустя две недели соблюдения данных правил уже будет видна положительная динамика. Ответ на вопрос о том, как уменьшить растянутый желудок в домашних условиях, очень прост. Главное – дисциплина и сила воли.

Диета «Пять столовых ложек»

«5 столовых ложек» – это название специализированной диеты. Рассчитано, что масса пяти ложек еды обычно не превышает 200 рекомендованных граммов. Считается, что с таким режимом питания можно сбросить в весе шесть-пятнадцать килограммов за месяц. Цель рациона – уменьшение объема желудка, решение проблемы с излишним весом. Для этого необходимо:

  • Время между приемами пищи – два-три часа. Размер порций должен быть пять столовых ложек.
  • Исключить приемы сладких газированных напитков, в том числе и натуральных соков, купленных в магазинах.
  • Из жидкостей отдать предпочтение воде. Оптимальное количество – 1,5 л в день.
  • Жирное, жареное, острое исключить, такие блюда активируют продуцирование желудочного сока.
  • Еды быстрого приготовления не должно быть в рационе.

Физические упражнения для сокращения объема органа

Как уменьшить растянутый желудок с помощью физических упражнений? Так как данный орган расположен в брюшной полости, то и необходимые для сокращения его объема мышцы также будут находиться в данной области. В процессе тренировок мышечной ткани она становится более упругой, что способствует активному возвращению в привычную форму стенок желудка.

Основные упражнения:

  1. Напряжение мышц передней брюшной стенки (пресса).
  2. Проведение скручивания.
  3. Подъем туловища из локации лежа.

Противопоказаны упражнения людям, имеющим любую степень ожирения, так как физические упражнения могут вызвать проблемы с другими органами и системами.

Дыхательная гимнастика для уменьшения органа

Что делать, если растянут желудок, а сил на диету нет? Можно прибегнуть к дыхательной гимнастике. Данное направление упражнений врачи советуют всем людям, даже тем, у кого нормальное телосложение. Эти занятия помогут не только сократить желудок, но и укрепить мышцы брюшной стенки.

Гимнастическая программа:

  1. Корпус должен быть прямым.
  2. В легкие с помощью глубокого вдоха набирается большое количество воздуха, мышцы передней брюшной стенки должны быть напряжены, в таком положении нужно быть 3-5 секунд.
  3. Выдох. При этом живот втягивается, затем снова напрягается. Так нужно продержаться 30 секунд.

Упражнения необходимо делать утром и вечером, за час до приема пищи. Количество повторов – от пяти до семи.

Аскорбиновая кислота, как один из способов

Существует мнение, что витамин С способен уменьшить объем желудка. Что же говорят по этому поводу квалифицированные специалисты? Врачи считают, что витамин никак не способствует устранению проблемы с размерами желудка. Поэтому, какое бы количество аскорбиновой кислоты человек не принимал, к сожалению, это может лишь привести к раздражению слизистой желудка, которая и так постоянно подвержена воздействию соляной кислоты.

В перспективе это может привести к гастриту, язве. Проблемы могут появиться и в мочеполовойвой системе. Есть вероятность развития мочекаменной болезни. Поэтому не стоит искать легкие пути решения проблемы, так как это может лишь усугубить состояние организма.

Сокращение объема желудка с помощью психологического влияния

Как восстановить растянутый желудок при помощи психологии? Известно, что психологический эффект имеет сильное воздействие на состояние организма. Всем знаком «эффект плацебо», когда человеку дают принимать обычные бездейственные таблетки, говоря, что они помогают, и пациент начинает чувствовать себя лучше. Все это происходит на подсознательном уровне.

Так и в данном случае. Человек должен себя настроить на то, что принимать пищу стоит только в тот момент, когда организм действительно этого требует. Хотя, большая часть населения любит себя порадовать сладкой конфеткой или пирожным, когда этого и не нужно делать.

Таблетки для уменьшения желудка

Важно! Без рекомендации врача данные препараты не стоит принимать!

Такие препараты влияют не на непосредственное уменьшение размеров желудка, а на уменьшение желания потреблять пищу. При этом они оказывают отрицательное воздействие на организм человека, поэтому их рекомендуют лишь в редких случаях.

Побочные действия:

  1. Со стороны нервной системы: бессонница, изменение настроения, депрессивное состояние, повышенная раздражительность.
  2. Со стороны метаболизма: выпадение волосяного покрова, ухудшение состояния кожи.
  3. Со стороны пищеварительной системы: слизистая оболочка желудка и кишечника подвергается раздражению, нарушается процесс дефекации (диарея).
  4. Вес, который был устранен, стремительно возвращается.

Положительное действие – снижение аппетита.

Данные таблетки не вызывают стремительного уменьшения размеров желудка! В редких случаях, обычно при последней стадии ожирения, когда человек не способен контролировать свой аппетит, врачи выписывают данные препараты, но прием должен происходить под чутким контролем медицинских работников. Самостоятельно устанавливать курс приема запрещается!

Оперативные манипуляции

Многие женщины задаются вопросом: «Растянула желудок, как уменьшить с помощью операции?»

Внимание! Нарушать целостность организма следует только в крайних случаях. Данная проблема – не исключение.

Оперативное вмешательство производится, если:

  • вес пациента превышает нормальный больше, чем на пятьдесят килограммов;
  • естественные способы не помогают;
  • дальнейшее поднятие весовых показателей может отрицательно сказаться на состоянии организма в целом.

Есть ряд операций, которые уменьшают объем желудка. Тип процедуры выбирает врач. Данные способы являются радикальными. До того, как к ним прибегать, стоит попытаться справиться с проблемой естественными путями.

Основные оперативные манипуляции, которые ответят на вопрос о том, как избавиться от растянутого желудка хирургически:

  1. Помещение специализированного баллона в желудок. Операция схожа с гастроскопией. В желудочную полость вводят баллон из силикона, который занимает часть пространства. Он дает эффект насыщения после меньшего количества употребляемой пищи. Через полгода баллон извлекается.
  2. Бандажирование. Тип операции – лапароскопия. Орган разделяют с помощью бандажа на верхнюю и нижнюю части, рецепторы желудка подают сигнал в мозг о насыщении от малого количества еды. Число калорий уменьшается. Человек теряет в весе.
  3. Шунтирование. Растянутый желудок, точнее его стенки, сшивается. Размеры становятся вдвое меньше, что не позволяет набирать лишний вес.
  4. Удаление части желудка. Тип операции – открытая, полостная. Используется, когда все предыдущие методы не помогают.

Противопоказания по уменьшению размеров желудка

Есть перечень состояний организма, при которых воздействие на стенки желудка с целью уменьшения размера органа строго противопоказано. В данный список входят заболевания желудочно-кишечного тракта либо процессы, указывающие на их развитие:

  • Язвенная болезнь развивающегося типа, которая в данный момент находится в хронической или острой форме, с вероятным риском появления внутреннего кровотечения.
  • Воспаление желудка, что в случае начала программы по уменьшению желудка способно перейти в острую форму с появлением сильного спазма и болевого синдрома.
  • Недостаток витаминов, минералов и иных питательных веществ в организме. Любое неразумное ограничение в питании в итоге приведет к тому, что организм будет мучиться от еще большего истощения. В итоге все может закончиться не лучшим образом, понадобится госпитализация в гастроэнтерологическое отделение.
  • Сахарный диабет инсулино- и неисулинозависимый. Данное заболевание эндокринной системы требует составления специального меню диетического питания, поэтому неприемлемо уменьшать размеры желудка с помощью естественных способов, таких как диета. Возможно обращение к оперативному вмешательству.
  • Склонность к нарушению микрофлоры кишечника и расстройству акта дефекации в виде продолжительных запоров, которые длятся более 3-х дней, либо в виде поноса, что проявляется без наличия на то причин.
  • Хроническое воспаление поджелудочной железы или желчного пузыря, когда функциональность тканей желчного пузыря и поджелудочной значительно ухудшается.
  • Злокачественные новообразования в органах желудочно-кишечного тракта, требующие неотложного лечения и выбора специализированной диеты.

В заключение о том, как уменьшить растянутый желудок, о процессе сокращения

Основной целью для уменьшения размеров одного из основных органов желудочно-кишечного тракта является похудение. Для некоторых это строго необходимо, например при ожирении различных типов, некоторые просто хотят быть в хорошей форме. По большей части это касается женской части населения, которая постоянно задает вопрос: «Когда растянула желудок, как уменьшить его?»

Стоит принимать во внимание, что организм человека уникален, и подход должен быть соответствующим. Перед тем как приступить к достижению цели с помощью естественных способов, стоит обратиться к доктору, провести необходимые обследования (ультразвуковая диагностика, анализы крови и мочи и др.) с целью выявления всех противопоказаний.

Создание индивидуальной схемы питания, рекомендация по физическим упражнениям – все это должно быть оговорено со специалистом. И лишь в крайних случаях следует обращаться к радикальным мерам – оперативному вмешательству. Да, фото растянутого желудка никого в восторг не приводит, но, соблюдая все перечисленные рекомендации и обладая силой воли, с легкостью можно добиться желаемого результата.

Как уменьшить размер желудка с помощью дыхательных упражнений

Размер желудка может меняться в течение всей жизни человека. Он напрямую зависит от массы тела, объема регулярно съедаемой пищи.

Чем больше желудок, тем больше человеку нужно еды, чтобы почувствовать себя сытым. Не все люди догадываются, что уменьшить желудок можно естественным путем.

Для этого нужно просто выполнять несложную дыхательную гимнастику.

Что нужно знать перед началом тренировок?

Дыхательная гимнастика — отличный способ уменьшить желудок. Однако ее необходимо совмещать со сбалансированным питанием. Сами по себе упражнения не дадут ощутимого результата, если человек ежедневно будет есть пищу в больших объемах.

Чтобы повлиять на габариты желудка, нужно питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Стоит учитывать, что не всегда размер желудка зависит от веса человека.

Большие объёмы встречаются у вполне худых людей, которые имеют хороший обмен веществ, но едят большими порциями и не соблюдают режима питания.

Важно! Также на появление растяжения могут влиять хронические болезни, частые стрессовые ситуации.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика включает в себя целый ряд упражнений, которые не только уменьшают желудок, но и нормализуют аппетит, предотвращают развитие кишечных расстройств:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. сделать глубокий вдох и максимально втянуть живот. В идеале — прям до ребер. В подобном положении нужно задержаться на 15 секунд. Повторять 10 раз.
  2. Лечь на спину, прижать спину к полу, максимально напрячь мышцы пресса, колени должны находиться в согнутом виде.
    Далее нужно сделать глубокий вдох, втянуть живот, медленно выдохнуть воздух и расслабиться на 5 секунд. Повторять упражнение 10 раз, постепенно увеличивая уровень втягивания живота.
  3. Сесть в позу полу-лотоса, сделать три глубоких вдоха при помощи носа,  а затем такое же количество выдохов через губы. Во время вдоха стоит максимально втянуть живот, а на выдохе его постепенно расслаблять.
  4. Сделать стандартную планку на локтях, тело должно стоять под прямым углом. В таком положении нужно седлать медленный вдох, втянув при этом живот. затем выдох, постепенно его расслабляя. Повторить действия 10 раз.
  5. Расслабить лицо, высунуть язык, начать быстро втягивать или выпячивать живот, держа при этом рот открытым с высунутым языком. По итогу получится звуки, похожие на собачье дыхание.

Важно! Все представленные упражнения нужно выполнять ежедневно на протяжении нескольких недель.

Первый результат будет ошутим уже через парк дней. Естественно, если человек при этом не будет пренебрегать нормами питания.

Заключение

Уменьшение размера желудка — реальная процедура, которую можно проделать с домашних условиях при помощи дыхательной гимнастики.

Упражнения помогут нормализовать аппетит, быстрее насыщаться пищей, предотвратить развитие желудочных патологий. Однако одной гимнастки недостаточно.

Помимо неё нужно следить за режимом питания количеством съедаемых порций за раз, образом жизни.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

ПензаИнформ — Как уменьшить желудок

Впереди новогодние праздники, и, конечно, многим хочется убрать несколько килограммов. А кому-то это сделать просто необходимо, чтобы снизить риск развития осложнений и обострений имеющихся хронических заболеваний.

Порой люди с лишним весом, желая похудеть, начинают ходить в спортзал, пробуют всевозможные диеты, а получить желаемого результата им так и не удается. Они продолжают употреблять пищу в больших объемах и поэтому продолжают набирать вес. В такой ситуации специалисты рекомендуют уменьшить объем желудка.

Если орган уже растянулся, то нормальной порции в 250 г будет мало для насыщения. В результате переедание становится привычкой, из-за чего желудок и дальше будет продолжать расти. Ввиду этого важно набраться терпения и настроить себя на то, что в течение нескольких дней уменьшить желудок не удастся. Сокращение желудка в домашних условиях без операции включает в себя большое количество способов и методик.

Все они основаны на простых правилах:

— часто употребляйте пищу небольшими порциями. Вы не должны длительное время чувствовать голод, иначе вы обязательно переедите. Постепенно снижайте количество пищи;

— употребляйте пищу неспешно, тщательно ее пережевывая;

— не ешьте, если вы не голодны. Скука, стресс и тревога не должны заставлять вас употреблять пищу;

— откажитесь от привычки запивать пищу водой;

— ужинайте не позднее чем за три часа до отхода ко сну;

— откажитесь от сладостей, газировки, фастфуда;

— употребляйте пищу, содержащую большое количество клетчатки;

— обязательно завтракайте;

— за полчаса до основного приема пищи употребляйте небольшое количество фруктов;

— избегайте приема слишком горячей пищи;

— исключите употребление жирного и жареного. Такая пища долго переваривается, задерживается и накапливается в желудочном мешке;

— выработайте привычку недоедать и вставать из-за стола с легким чувством голода; при появлении чувства голода между приемами пищи выпейте стакан воды. Это притупит желание съесть лишнее;

— проявляйте упорство и не отступайте от намеченной цели, чтобы похудеть.

Психологи утверждают, что многие наши проблемы и комплексы родом из детства, это также касается наших пищевых привычек. Часто родители стараются кормить детей по расписанию, вынуждая ребенка непременно съесть всю порцию.

Так формируется привычка кушать лишнее. По сути, у ребенка теряется чувство контроля над естественным аппетитом.

Кроме того, еда компенсирует недостаток заботы, любви и внимания. Нехватка общения и самореализации может замещаться перееданием. Борьба с лишним весом — это в первую очередь самодисциплина. Всем хочется быстрых результатов, но если вы хотите привести ЖКТ в норму, для этого потребуется время. Разработанный комплекс упражнений для сокращения объема желудка направлен не только на укрепление мышц брюшного пресса, но также на тонизирование мелких мышц пресса и проработку диафрагмы. Рассмотрим эффективные упражнения.

— Дыхание собаки. Сядьте в позу полулотоса с прямым позвоночником. Делайте поочередно вдохи и выдохи с подтянутым к позвоночнику животом. Лучше делать сначала три вдоха носом и затем три выдоха через рот.

— Планка. Встаньте в ровную линию, приняв упор на носочках и ладонях. Сделайте поочередно десять вдохов и выдохов. Затем втяните живот в себя, не меняя позицию. В конце выведите ягодицы вверх, чтобы тело приняло позицию в виде буквы «Л». Аккуратно поднимайте позвонок за позвонком.

— Скручивание. Перевернитесь на спину и примите позу полулотоса. Сделайте глубокий вдох и выдох, а затем сильно втяните живот. Постарайтесь задержаться в этом положении в течение нескольких секунд.

— Винт. Встаньте в планку и сделайте десять циклов дыхания собаки.

Затем втяните живот и на выдохе приведите правую ногу к левому плечу. Задержитесь в таком положении. Такие же действия следует повторить со второй ногой.

Существует также психологическое воздействие на похудение при помощи медитации. Приверженцы данной методики уверяют, что подсознание включает в себя сильнейшую мотивацию к похудению, желание полюбить себя и свое тело, а также сломить преграду к стройности.

«Пенза плюс ТВ», № 48, 30 ноября 2021 г.

Гимнастика от гастрита. Упражнения для нормализации работы желудка | Здоровая жизнь | Здоровье

Гастрит и функциональная диспепсия (расстройства желудочно-кишечного тракта) – одни из самых распространенных заболеваний у жителей больших городов. Ведь все, что вредит слизистой желудка, имеется в жизни мегаполиса. Это и стрессы, и вечный цейтнот, и перекусы всухомятку и на бегу, а еще кофе с сигаретой, и главное – гиподинамия. От отсутствия двигательной нагрузки страдают, конечно, не только органы пищеварения, но и весь организм.

Но сегодня речь пойдет именно о слизистой оболочке желудка.

Движение – жизнь!

Спорт спорту рознь. Конечно, большие нагрузки при гастрите вредны. Они могут даже привести к развитию хронического гастрита, особенно если сочетаются с нарушением режима питания. Ведь нерациональная физическая активность тормозит моторные функции желудка, а переутомление и перегрузка приводят к секреторной недостаточности органа. Но разумные нагрузки, наоборот, отлично помогают справиться с проблемами пищеварения. Лечебная гимнастика при гастрите способствует восстановлению нервно-гуморальной регуляции пищеварения, нормализации секреторной и двигательной функции желудка, улучшению кровообращения в брюшной полости и укреплению мышц пресса.

Во время интенсивной мышечной работы ускоряется обмен веществ, энергии и кислорода в клетках. Благодаря этому поврежденные клетки активно заменяются новыми, что не только способствует более быстрому выздоровлению, но и снижает риск перехода гастрита в хроническую форму.

Поэтому при гастрите не стоит бока пролеживать. Надо вставать и начинать трудиться.

Совет: приступать к упражнениям, когда настиг острый приступ боли в желудке, конечно, не стоит. Как правило, первые занятия назначаются дней через 10 после начала заболевания. Начинают с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность. Упражнений на брюшной пресс на первых порах следует избегать.

Основной акцент

Комплекс упражнений, их интенсивность и нагрузка зависят от типа секреции желудка. Ведь увеличение сложности и длительности тренировки приводит к снижению выделения желудочного сока.

При пониженной секреторной функции желудка необходима умеренная физическая нагрузка в среднем темпе, с небольшим количеством повторений. Именно такой характер упражнений медленно усиливает приток крови к стенкам желудка. Заниматься можно около 30 минут. Желательно, чтобы гимнастика проходила под веселую музыку и в группе, так как эмоционально насыщенные занятия лучше стимулируют секреторную функцию желудка.

Основной акцент делается на упражнениях по укреплению брюшного пресса и выработке брюшного дыхания. Выполнять упражнения лучше за 1,5–2 часа до или после еды и за полчаса до приема минеральной воды – это нужно для восстановления кровообращения в желудке.

При повышенной кислотности желудочного сока надо выполнять более сложные по координации упражнения в медленном темпе, с монотонными движениями, тогда его секреция снижается. Интенсивность упражнений должна нарастать постепенно. Гимнастика обязательно сочетается с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. Используется большое количество повторений. Однако упражнения для брюшного пресса сводятся к минимуму. Если активно качать пресс, можно нажить сильные боли в желудке. При появлении болей гимнастику следует исключить вообще.

Занятия проводите между дневным приемом минеральной воды и обедом, так как это оказывает тормозящее воздействие на секрецию желудка.

И, начали!

Вот примерный комплекс упражнений при гастрите.

Упражнения при пониженной кислотности

Стоя:

  • Отводите прямую ногу назад с одновременным поднятием рук вверх. Повторите 3–4 раза для каждой ноги.
  • Поворачивайте туловище в стороны, держа руки отведенными в стороны. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону.
  • Делайте наклоны вбок и вперед. По 3–4 раза в каждую сторону.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и выдохните. Повторите 5–6 раз.

Сидя:

  • Ладонями упритесь в поясницу, вытяните ноги перед собой. Выполните 4–6 прогибов в пояснице.
  • Поднимите прямую ногу вверх. Повторите 4–6 раз для каждой ноги.

Лежа на спине:

  • Выполняйте упражнение «велосипед» 1–2 минуты.

Упражнения при повышенной кислотности

Стоя:

  • Руки вытяните вперед и вращайте кистями то в одну, то в другую сторону. По 10 вращений в каждую сторону.
  • Наклоняясь вперед, расслабьте плечи и руки. Покачивайте руками вправо и влево 1–2 минуты.

Стоя на четвереньках:

  • На вдохе поднимайте руку в сторону и вверх. На выдохе – опускайте. Повторите другой рукой. По 8 раз для каждой руки.
  • На вдохе опустите голову и одновременно прогнитесь в пояснице. На выдохе поднимите голову и выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Лежа на спине:

  • На вдохе поднимайте выпрямленную ногу. На выдохе – опускайте. То же – другой ногой. По 10 раз для каждой ноги.
  • Поднимайте одновременно правую ногу и руку. Сделайте вдох. Затем, помогая рукой, подтяните колено к животу, одновременно наклоняя голову к груди. Сделайте выдох. Смените ногу и руку. По 6 раз – для каждой стороны тела.

Кстати

Также желудку на пользу оздоровительный бег, так как вибрация внутренних органов при беге улучшает функцию органов пищеварения. При повышенной кислотности до начала забега хорошо выпить стакан овсяного киселя, который обволакивает слизистую и нейтрализует избыток кислоты. При пониженной кислотности достаточно выпить полстакана воды – это усилит выделение желудочного сока. Очень полезны желудку и пешие прогулки в небыстром темпе, через 1,5–2 ч после еды. Хороший эффект дают плавание, катание на коньках и лыжах, а также спортивные подвижные игры с мячом (волейбол, футбол). Они обеспечивают не только хорошую физическую нагрузку, но и улучшают психоэмоциональное состояние.

Как быстро избавиться от живота: 8 проверенных способов

1. Не ешь соленое

Соль приводит к задержке жидкости в организме и исчезновению талии. Один из способов нейтрализовать избыток NaCl – пить больше воды. Но гораздо проще и, главное, полезнее – уменьшить само потребление соли. Желательно ограничиться двумя граммами в день. При этом имей ввиду, что в больших количествах соль содержится не только в солонке, но и в полуфабрикатах (магазинных пельменях, котлетах, сардельках), а также в готовых продуктах вроде ветчины и бекона.

2. Пей вволю

Думаешь, больше воды – больше отеков? Вовсе нет! Чаще всего девушки с животами-шариками получают недостаточно жидкости. Даже небольшое обезвоживание организма приводит к задержке живительной влаги в тканях (про запас!) и вздутию различных частей тела. Чтобы избежать этого, пей небольшими порциями на протяжении всего дня, даже если не чувствуешь жажды. Кстати, ты помнишь, что мы нередко склонны путать голод и жажду? Значит, регулярно заставляя себя пить, ты не станешь пить без необходимости. К тому же своевременная «промывка» организма предотвращает повышенное газообразование и запоры (также ведущие к выпячиванию живота).

3. Соблюдай баланс

… между белками, жирами и углеводами. Любые предпочтения и пренебрежения в этом вопросе вредны. Избыток углеводов приводит к задержке жидкости. Избыток белков – к вздутию. Жиры тормозят пищеварение. А без клетчатки все это вообще не сможет покинуть организм.

4. Перекусывай

Часто пишут, что все лишние калории как раз от перекусов. Отчасти авторы правы: если терзать на ходу шоколадные батончики, от живота не избавишься. Но если вместо трех раз в день ты сядешь за стол 5 или 6, то в каждый из этих присестов съешь меньше. Не забывай, что твой желудок, несмотря на почти бесконечную растяжимость, размером с твой же кулак. Значит, и съедать тебе за один раз следует не более пригоршни. А еще помни, что большая тарелка еды непременно себя выдаст – в прямом смысле слова.

5. Не газируйся

Пузырьки в бокале поднимают настроение. Чего не скажешь о вызываемых ими последствиях. Любые газированные напитки, в том числе и минеральная вода, повышают уровень диоксида углерода (проще говоря, углекислого газа) в организме. Он-то и провоцирует эффект вздутия и прибавляет тебе пару видимых дополнительных кило.

6. Двигайся

Попробуй неделю после еды не располагаться в кресле у телевизора, а совершать хотя бы короткие прогулки. Они помогут ускорить процесс пищеварения и сжечь лишние калории.

7. Осторожнее со сладким

На многих девушек надпись «без добавления сахара» действует магически. Но все искусственные подсластители – сахарин, аспартам, ксилит и т.п. – плохо выводятся из организма и вызывают повышенное газообразование, поэтому откажись от напитков light и от жвачки «без сахара».

8. Не глотай воздух

От чего надувается воздушный шарик? От воздуха, поступающего снаружи. Желудок тоже. Так что не разговаривай во время еды, не глотай непрожеванные куски, не пей слишком жадно и не цеди напитки через соломинку. Курить тоже лучше бросить – и не только ради живота своего.

Против вздутия тебе помогут:

  • Травяные чаи с ромашкой, мятой
  • Горячая вода с лимоном
  • Петрушка (очищает пищеварительный тракт)
  • Имбирь
  • Продукты с пробиотиками (содержат полезные бактерии, которые укрепляют иммунитет и помогают процессу пищеварения).

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: лучшие фитнес-упражнения

Опубликовано: 24.10.2019Время на чтение: 62 минуты8108


Причины появления жировых отложений в области талии

Есть люди, которые считают, что лишние килограммы – результат того, что женщина себя запустила, однако это скорее исключение, чем правило. Причины, по которым в организме начинает скапливаться жир, бывают различными, не всегда зависящими от степени ухода за внешним видом. Но, чтобы успешно от этих избыточных отложений избавиться, следует знать, от чего они появились.

Генетика. Склонность к полноте может быть обусловлена генетической предрасположенностью. Лишние килограммы на животе и боках обычно беспокоят людей с типом фигуры «яблоко». Этот тип сам по себе подразумевает маленькую разницу в объемах между бедрами и талией, поэтому последняя может требовать внимания даже без наличия на ней жировых отложений. Каждый же лишний килограмм еще сильнее отдаляет фигуру от заветных идеальных пропорций. Бороться с генетикой невозможно, что есть от природы, то есть, однако фигуру «яблоко» можно успешно корректировать специальными упражнениями, направленными на уменьшение объема талии.

Плохой метаболизм. Данная проблема чаще всего беспокоит возрастную категорию людей. С годами обмен веществ в организме замедляется, а это приводит к набору лишнего веса. Бывает так, что в молодости отменный метаболизм позволяет есть любые вредные продукты и не поправляться ни на грамм, и человек привыкает к подобному образу питания. Но чем старше он становится, тем сильнее замедляется обмен веществ, и появляются жировые отложения. Бороться с данной проблемой несколько проще, чем с избыточным весом при генетической предрасположенности. Обычно при плохом метаболизме помогает коррекция питания и силовые нагрузки, ведь известно, что физическая активность способна ускорять обмен веществ в организме.

Сидячий образ жизни. Если вести малоактивный образ жизни: много работать за компьютером или просто в сидячем положении, редко совершать пешие прогулки, не заниматься спортом, фитнесом, иными физическими упражнениями, то риск набрать лишний вес сильно возрастает. Потребляемая нами пища является источником энергии для организма, и если количество получаемых калорий превышает их расход, то появление избыточной жировой прослойки практически неминуемо. Конечно, можно уменьшить калорийность рациона, однако сидячий образ жизни вреден не только из-за проблем с лишним весом, поэтому рекомендуется все же включить в распорядок дня физические упражнения.

Неправильная осанка. На появление излишков жира именно в области талии влияет осанка, как ни удивительно это звучит. Позвоночник человека – основа скелета, являющегося опорой для внутренних органов. Чтобы поддерживать позвоночник, на который приходится основная нагрузка при движении, мышцы должны находиться в постоянном тонусе. Мышечная слабость приводит к тому, что функция поддержки частично переходит на жировую ткань. По этой причине организм не спешит избавляться от жировой прослойки. Специальные упражнения способны помочь укрепить мышцы спины, вернуть осанку и позволить избавиться от лишних килограммов в области живота и боков.

Гормональные изменения. С возрастом количество жира в организме женщины начинает увеличиваться по прямой зависимости от массы тела. Причина таких изменений – гормональная перестройка. Однако на гормоны может влиять не только возраст. Менопауза, беременность, роды, прием оральных контрацептивов и некоторых лекарственных средств – все это способно менять гормональный фон и служить причиной набора лишнего веса.

Неправильное питание. Быстрые перекусы на бегу, переизбыток углеводов в предпочитаемых блюдах, потребление фастфуда, переедание способствуют накоплению жира в организме. Неправильное питание может стать причиной замедленного метаболизма, привести к увеличению желудка, плохому усвоению пищи. Все это обычно приводит к проблемам с лишним весом, жировым отложениям на животе и боках. В таких случаях коррекция фигуры начинается с установки правильного режима питания и выбора полезных продуктов и подкрепляется физическими упражнениями для ускоренного сжигания запасов жира.

Избыток шлаков и токсинов. Шлаки и токсины, причиной появления которых часто являются вредные привычки вроде курения и алкоголизма, засоряют организм. Их избыток мешает обмену веществ, влияет на скорость метаболизма и, соответственно, на количество жировых отложений на талии. Отказ от вредных привычек, очищение организма при помощи правильного питания, массажей и физических упражнений могут помочь в борьбе с лишними сантиметрами.

Стресс и болезни. Нервные потрясения и стрессы часто приводят к повышению уровня кортизола, гормона стероидной природы. Он влияет на количество жира в организме. Переизбыток гормона может привести к накоплению лишних килограммов. Также на вес влияет ряд заболеваний: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия и др. Если избыток жира на животе и боках связан с описанными причинами, то похудение следует начинать с посещения врача, но не с физических тренировок.

Как бороться с жиром на животе и боках

Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок. Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну. Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.

Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий. Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой. Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:

  • пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
  • уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
  • старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
  • старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
  • питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.


Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры. Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.

Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений. Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой. Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам. Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.

Упражнения для похудения

Физические нагрузки считаются популярным и весьма результативным способом борьбы с лишними килограммами. Тренировки не только позволяют активно сжигать жировые запасы, но и способствуют укреплению мышечной ткани, улучшению иммунитета и т. п. Ниже мы приведем примеры одних из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков.

Скручивания. Это отличная тренировка для укрепления мышц пресса. Совместно с правильным питанием она может дать потрясающий результат. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. Это исходная позиция. Далее нужно сделать глубокий вдох и оторвать верхнюю часть тела от пола. Выдох должен происходить на подъеме. Выполняйте упражнение в 2–3 захода по 10 раз.

Обратные скручивания. Тренировка похожа на описанную нами выше, однако мы работаем не верхней, а нижней частью тела. Исходная позиция та же: ложимся на коврик спиной, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки за головой. При выполнении упражнения поднимаем согнутые ноги, а затем отрываем от пола поясницу, чтобы колени двинулись к груди. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при скручивании. Упражнение повторяем в 2–3 захода по 10 раз.

Скручивания с поднятыми ногами. Для их выполнения нужно лечь на коврик на спину и поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Это исходная позиция. Затем нужно оторвать верхнюю часть тела от пола и потянуться руками к пальцам ног. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при выполнении скручивания. Рекомендуется повторять упражнение по 10–15 раз 3 захода подряд.

Косые скручивания. Во время тренировки ложимся спиной на коврик, руки соединяем в замок за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем в воздух. Это исходная позиция. Далее отрываем правое плечо от пола и тянемся локтем к левому колену. При этом левое плечо находится на полу, а правая нога выпрямляется, но не касается его. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую сторону. Делаем 10–15 повторов.


Боковые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на коврик, сцепить руки в замок за головой, ноги согнуть в коленях, прижать друг к другу и положить на бок. Таким образом получится, что ваши лопатки лежат ровно на полу, а бедра касаются его правой или левой стороной. Это исходная позиция. Во время упражнения отрываем плечи и лопатки от пола и тянемся вперед. Вдох делаем в исходной позиции, выдох – на подъеме. Упражнение повторяем в 2–3 подхода по 10 раз.

Планка с поворотами. Планка – популярное сегодня упражнение. Оно направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы принять нужную позицию, ложимся на пол на живот, затем приподнимаемся на локтях и отрываем ноги от пола. Таким образом получается, что все тело, кроме рук от локтей до ладоней и мысков, находится в воздухе. При этом шея, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии. В такой позиции хорошо напрягаются мышцы пресса, бедер, нижних отделов поясницы. Стараемся сохранять планку около 30 секунд, затем делаем поворот всего тела набок. Правый локоть остается на полу, левая рука вытягивается вдоль туловища, спина, шея и ноги по-прежнему находятся на одной прямой линии. Позицию сохраняем также 30 секунд.

Планка с разворотом. Упражнение похоже на предыдущее. Однако в исходной позиции мы опираемся не на локти, а на ладони и удерживаем тело на прямых руках. При выполнении разворота поворачиваем тело вбок, а свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Каждую позицию в планке сохраняем по 30 секунд.

Наклоны в стороны. Наклоны – одно из обязательных упражнений при выполнении утренней зарядки, ОФП, разминки во многих видах спорта. Встаем в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполняем наклон вправо: чуть поворачиваем корпус, оставляя ноги и бедра неподвижными, тянемся вперед с руками, чтобы спина была параллельна полу. Задерживаемся в таком состоянии на 15 секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем по 15 заходов на каждый бок.

Выпады с поворотами. Встаем ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед параллельно полу. Это исходная позиция. Делаем широкий шаг вперед с приседанием – выпад. Вторая нога остается позади и поставлена на носок. Спина должна оставаться прямой. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую ногу. Делаем по 15 повторений.

Вакуум. Это интересное упражнение, сосредоточенное на дыхании. Оно помогает укреплять мышцы брюшной полости. Встаем ровно, пресс расслаблен. Делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем. При выдохе напрягаем и сильно втягиваем в себя живот. Удерживаем положение 15–30 секунд. Делаем 15 повторений. Вакуум можно выполнять несколько раз в день, это упражнение не требует специального помещения или инвентаря.

Подъем ног на стуле. Простая тренировка, отлично влияющая на пресс. Садимся на стул, спину держим прямо, плечи расправляем, руки опускаем вниз по бокам и кладем ладони на сидение. Ноги держим вместе. Делаем глубокий вдох, затем на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени как можно ближе к груди. Спина при этом остается ровной, корпус вперед не наклоняется. Удерживаем положение 10–15 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение. Делаем 15 повторений.

Ходьба. Это отличная тренировка для тех, кто не может много времени уделять упражнениям на ковре. Пешие прогулки позволяют сжигать жировые отложения. Заниматься быстрой ходьбой нужно не менее 30 минут в день, желательно по пять раз в неделю. Если ходить меньше, то результат будет практически нулевой.

Бег. Это альтернатива ходьбе. Бегать можно как быстро, так и трусцой. Первый вариант считается более эффективным в отношении сжигания лишних калорий, однако он подходит лишь подготовленному организму. В противном случае быстро начнется одышка, а непривычная нагрузка на тело принесет больше негативных последствий, чем пользы. Новичкам же подойдет бег трусцой. В перерывах между бегом, чтобы отдышаться и отдохнуть, можно использовать быструю ходьбу.

Плавание. Если есть возможность, то рекомендуется хотя бы пару раз в неделю посещать бассейн. Плавание дает отличную нагрузку на тело, позволяя организму избавляться от жировых излишков. Помимо похудения, занятие полезно тем, что позволяет улучшить обмен веществ, кровообращение, выносливость, поправить проблемы с осанкой.

Помощь в борьбе с жировыми отложениями

Если избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями. Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков. Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Елизавета | 25. 05.2020 14:08

Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице туда-обратно с громоздкой коляской и укачать близнецов)) А статья интересная, спасибо!

Все, что нужно знать про пресс

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

108 статей

Что такое пресс и для чего его нужно развивать

Такого понятия, как “пресс” не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

 

  1. Прямая мышца.
    Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
  2. Наружная косая
    Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
  3.  Внутренняя косая
    Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
  4. Поперечная мышца
    Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку регулярно и не нагружать организм излишне.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Чтобы стать обладательницей красивого, плоского живота недостаточно качать только пресс — мышцам нужен отдых и восстановление. Необходимо подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы. В этом тебе поможет комплексный подход — правильное питание и грамотное составление программы тренировок, где ты будешь заниматься 2-3 раза в неделю и прорабатывать всю мускулатуру, в том числе и мышцы пресса.

Если все сделано верно — тренинг проходит по графику, придерживаешься режима, питаешься правильно и отказалась от вредных привычек — уже совсем скоро ты обязательно увидишь прогресс.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. Но более точно, на вопрос лучшего упражнения на мышцы пресса, ответил профессор San Diego State University — Питер Франсис и его исследование.

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но, прежде чем приступить к программе тренировок все же стоит проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

Какие же упражнения делать на пресс:

  1. Скручивания лежа к ногам

    Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности — полу или скамье.

    Занимаем положение лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение.

    Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

    Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

  2. Велосипед на спине

    Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

    Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.
    Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям — правый локоть к левому колену, левый к правому.

    Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

  3. Подтягивание ног к турнику

    Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняется на брусьях или турнике.

    Занимаем положение — вис на перекладине. Не спеша, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее дается упражнение — тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъем. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер.

    Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

  4. Уголок

    Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бедер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

    Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги выпрямлены.
    Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой.
    Фиксируем это положение на 30 секунд.

    Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

  5. Боковые скручивания лежа

    Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку, благодаря проработке косых мышц живота.

    Лежа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и поворачиваем ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

  6. Повороты

    Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

    Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонен назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом, повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

    Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

  7. Боковые наклоны к стопам

    Отличное упражнение для укрепления позвоночника. Выполняя его, прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

    Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе, делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноименной стопы.

    Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

  8. Махи ногами (водолаз)

    Упражнение направлено на проработку нижней части кора (абдоминальной части пресса).

    Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лежа и расположи руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола — следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

    Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

  9. Подъемы ног кверху

    С технической стороны, довольно простое упражнение, которое задействует мышцы нижней части пресса. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

    Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием — одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию.

    Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

  10. Подъем ног лежа на боку

    Упражнение, которое включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

    Лежа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижнюю в качестве опоры положим на пол. Не спеша, поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, позднее это расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положение несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

  11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

    Еще одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бедер и плеч.

    Планка на прямых руках — классический вариант упражнения.
    Исходное положение — упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.

    Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

    Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

    В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель.

    Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

    • Планка с подъемом ног назад

      В данном упражнение акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.

    • Планка с переходом на локти

      Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе, выпрямляем одну руку и переносим на нее вес. Выпрямляем вторую.

      Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

  12. Альпинист

    Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота.

    Исходное положение, как для отжимания.
    На выдохе, тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

    Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И как перед любой тренировкой необходимо разогревать мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм, получить максимум пользы и добиться успеха. Не забывайте и про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.
Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

FAQ

Можно ли похудеть качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки — это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли, что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот — это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Достаточно ли выполнять только один вид упражнения для достижения красивого пресса?

Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.

6 упражнений для плоского пресса, которые можно делать дома

Упражнения для похудения живота: низкокалорийная диета поможет вам добиться плоского пресса дома

Основные моменты

  • Эта тренировка пресса может дать вам эффективные результаты
  • Можно сделать за 12 минут
  • Помогает растопить упрямый жир на животе

Пресс, безусловно, одна из самых сложных частей тела для тренировки. Требуются недели, а иногда и месяцы регулярных упражнений и контроля диеты, чтобы получить плоский или подтянутый пресс.Если вы тоже изо всех сил пытались получить желаемый вид пресса, то вот программа тренировок, на которую вы можете рассчитывать. По словам тренера Sweat Стефани Санзо, эту тренировку можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием. Колесо для пресса и гантели — это два оборудования, которые Санзо использует в этой тренировке пресса.

Жир на животе: тренировка пресса, которую вы можете попробовать дома

Тренировка включает в себя шесть упражнений и может быть выполнена в течение от шести до 12 минут. Да все верно! Вам нужно выделить всего 10 минут из своего графика, чтобы выполнить эту тренировку, которая поможет вам растопить жир на животе и сделать пресс плоским.

Также читайте: Эта тренировка ягодиц и пресса может помочь вам сделать живот плоским — попробуйте прямо сейчас!

Вот 6 упражнений, включенных в эту тренировку пресса:

  • Колесо для пресса стоя на коленях — 10 повторений
  • Подъемы бедер в боковую планку — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  • Подъемы ног — 10 повторений
  • Русские скручивания — 20 повторений (10 на каждую сторону)
  • Приседания по Макгиллу — 20 повторений (10 на каждую сторону)
  • Планка — удерживайте как можно дольше
Советы по диете для получения плоского живота

в день.Вам нужно сосредоточиться на потреблении всех групп продуктов и не морить себя голодом.

1. Убедитесь, что в вашем рационе много продуктов, богатых клетчаткой и белком. Богатые белком продукты помогают нарастить мышечную массу и способствуют снижению веса. Богатые клетчаткой продукты насыщают организм и могут снизить аппетит.

2. Ограничьте потребление рафинированных углеводов. Обработанная пища, нездоровая пища и жареная во фритюре пища запрещены, если вы хотите иметь плоский пресс.

3. Пейте достаточное количество воды и постоянно соблюдайте водный баланс.

4. Не забывайте включать в свой рацион продукты, богатые полезными жирами, такие как топленое масло, оливковое масло, горчичное масло, кокосовое масло, авокадо и т. д.

Читайте также: Эта богатая белком диета может помочь преодолеть плато при похудении, растопить жир на животе Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

11 лучших упражнений для похудения в 2022 году

Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен режим, который дает максимальные результаты. И вам даже не нужно становиться крысой спортзала; Исследования показывают, что более короткие интервалы упражнений более эффективны для сжигания жира. Но какое упражнение сжигает больше всего калорий?

Кардио, конечно, сокрушит калории. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем махи гирями при том же уровне нагрузки.Но ваш лучший выбор для похудения — это программа, которая сочетает в себе кардио и силу .

Если вы безрезультатно ходите или бегаете как сумасшедший, наращивание мышечной массы может стать ключом к перемещению весов. Почему? Поскольку мышцы метаболически активны, они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. Чтобы включить кардио и силу в свою тренировку, подумайте об интервальных тренировках, которые, по мнению экспертов, являются одним из лучших способов сжигания жира.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, а также увеличить сжигание калорий за короткий промежуток времени. Интервальные тренировки включают чередование коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность сбрасывает ваш метаболизм на более высокую скорость во время тренировки, поэтому вашему телу требуются часы, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории гораздо дольше после того, как закончили тренировку, по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известной как LISS), согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии .

«Интервалы — отличный способ похудеть, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит и с психологической стороны спектра», — говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. «Интервалы предлагают отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнений, а не просто рассматривать тренировку в целом».

Чтобы помочь вам найти сжигающую калории тренировку, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения.Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте оставшиеся 30 секунд. По мере продвижения вы можете увеличить время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, вы хотите работать на максимуме, чтобы к концу этого интервала вы не могли дышать.

Итак, если вы хотите включить интервальные тренировки в свою программу тренировок, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудения.


Работа

Кристофер МалкольмGetty Images

Любите вы это или ненавидите, но бег — один из лучших и самых простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка.Просто зашнуруйте ботинки и отправляйтесь в путь. Бег с интервалами — ускорение и замедление темпа — поможет быстро пролететь минуты и километры. Бегите в фартлексе, что в переводе со шведского означает «скоростная игра», когда вы увеличиваете скорость после каждого второго уличного фонаря или гидранта, в который вы попадаете, а затем замедляетесь после того, как проезжаете следующий.

«Лучший способ сжечь калории во время бега — разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы выполняете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Варьируйте скорость в рамках тренировки, делайте несколько рывков более быстрого бега, но также меняйте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленное и стабильное, удобное и сложное или интервальное, разнообразие является ключом к постоянной адаптации».

«Спринтерский бег помогает задействовать ядро ​​​​и обеспечивает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью», — добавляет Райан. Он также отмечает, что медленный бег относительно легок для вашего тела, если воспринимать нагрузку, но быстрый бег на 80% ваших возможностей еще тяжелее, доводя ваше тело до предела своих возможностей. Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому стрессу. «Конечно, есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно во время пробежек, так что пропустите дорогу и в следующий раз отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле, чтобы поучаствовать в спринте», — говорит он.

Кроссовки Levitate 2

Брукс amazon.com

282,78 доллара США

Кроссовки Winflo6

Найк Амазонка.ком

Кроссовки Gel-Venture 7

Кроссовки для трейлраннинга Canyon TR

ПОПРОБУЙТЕ спринтерскую программу Фартлек : Начните с 5-минутной пробежки. Затем чередуйте 10-секундные спринтерские интервалы и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сделайте следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, затем завершите 5-минутной пробежкой.Когда вы начнете чувствовать себя сильнее в беге, попробуйте увеличить спринтерское усилие до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.


Скакалка

Каван ИзображенияGetty Images

Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к делу. Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для женщины весом 140 фунтов) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела. Он задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействует ваш кор, чтобы держать вас в вертикальном положении и устойчиво, когда вы приземляетесь обратно. Прыжки со скакалкой также включают небольшое движение рук и плеч, так как они остаются напряженными, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

«Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, улучшив сердечно-сосудистую систему, общий тонус и координацию, а также помогут нарастить силу и снизить риск получения травмы», — говорит Дорсет.

ПОПРОБУЙТЕ это упражнение со скакалкой : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, прыгать или крутить бедрами. Вы можете повеселиться с этим. Затем положите веревку и сделайте 30 секунд альпинизма. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной планкой. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Выполните 3 раунда.


Силовая тренировка

Супават Пуннанон / EyeEmGetty Images

Силовые тренировки помогут вам нарастить сухую мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет.«Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потере большего количества жира».

Силовые тренировки также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на воздействующие на нее силы. Поэтому, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает над производством силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь в более поздние годы», — говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?

ПОПРОБУЙТЕ базовую схему упражнений с гантелями : Возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг гантелей на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий на ваш выбор. Сразу переходите к следующему упражнению, когда закончите повторения. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между каждым раундом. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.


Кикбоксинг

Том ВернерGetty Images

Кикбоксинг — отличный способ сжечь калории, накачать мышцы и снять стресс! За счет силы ног ваши руки могут наносить мощные джебы, кроссы, хуки и апперкоты, что делает это упражнение для всего тела.Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и за его пределами.

«Кикбоксинг прорабатывает корпус, ноги и особенно косые мышцы живота, приводя к новой славе, накачивая сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно сочетание разума и мускульных упражнений, если таковые когда-либо были».

ПОПРОБУЙТЕ пять ударных комбинаций из DailyBurn : Возьмите эти комбо и выполняйте по 8 повторений каждой столько, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдых по мере необходимости. Включите свою любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!


Вращение

сексан МонгхонхамсаоGetty Images

Вращение, будь то велотренажер или велотренажер, является одним из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудения, которое оказывает относительно небольшое воздействие и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан о ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. «Когда вы напрягаете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны для производства большего количества мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», — добавляет он.

Если вы не любите бегать, вращение — это альтернатива с низкой ударной нагрузкой, которая увеличит частоту сердечных сокращений.

Велотренажер

ЛАНОС amazon.com 249,99 долларов США

$219,00 (скидка 12%)

Но нажатие на педаль — это больше, чем скорость.Практикуя хорошую форму и задействуя свой кор, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой всего тела. Независимо от того, выполняете ли вы тяжелый подъем на первой позиции или бежите на второй, ваше ядро ​​​​является ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы опускаете ногу с каждым ударом, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю часть бедер.

ПОПРОБУЙТЕ программу интервальных вращений: Разминка на велосипеде в течение 10 минут. Двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд.Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, крутите педали легко в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнения.


ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)

FluxFactoryGetty Images

Тренировки

HIIT, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм. Самое приятное, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые тренировки HIIT могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы доводите свое тело до предела с полной энергией.Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе.

Во всем важна форма. «Несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно делать технику первостепенной важности, чтобы избежать травм», — говорит Райан. «Меньше думайте о нагрузке/напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном увеличении нагрузки».

ПОПРОБУЙТЕ 10-минутная тренировка всего тела для ускорения метаболизма.


Гребля

Каван ИзображенияGetty Images

Если вы не использовали гребной тренажер в своем тренажерном зале, вы упускаете один из лучших кардиотренажеров и силовых тренажеров.Работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, кором, руками и спиной, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки тому, что думает большинство людей, сила гребли в основном исходит от ваших ног, а не рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы подтянуть рукоять к груди.

«Гребля — отличный инструмент для похудения, потому что она сочетает в себе лучшее из мира кардио и силы, уделяя особое внимание подтягиванию и раскрытию бедер и плеч. В то же время вы работаете с сердцем и легкими», — говорит Райан. Поскольку у многих людей сидячая работа, наши спины, как правило, округлены. По словам Райана, гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи.

ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : Начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном, постоянном темпе. Затем двигайтесь в умеренном темпе (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку 5-минутной заминкой.


Эллиптический

damircudicGetty Images

Не ведитесь на эллиптический тренажер! Это может выглядеть как простая машина, небрежно крутящая ваши ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в ускоренном темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере в легком темпе мало что даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать кровь», — говорит Райан. Обязательно встаньте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжечь больше калорий.

Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, защищая ваше тело от дополнительного стресса: «Эллиптический тренажер отлично подходит для снижения ударной нагрузки при сохранении физической формы», — говорит Дорсет.«Это особенно хорошо помогает предотвратить травму в начале или вернуться к бегу при восстановлении после травмы».

ПОПРОБУЙТЕ потренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит заниматься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимет уклон, затем попеременно ходит в течение 1 минуты и бежит в течение 2 минут.


StairMaster

филадендронGetty Images

Независимо от того, насколько вы здоровы, подняться по лестнице всегда сложно. Это связано с тем, что шаги должны быть короткими, поэтому вам придется задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело.

«StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работая с самыми большими и сильными мышцами тела, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма, а ваше тело становится сильным и подтянутым», — говорит Райан. Итак, поднимитесь по лестнице или попробуйте тренажер StairMaster в следующий раз, когда будете в спортзале.

ПОПРОБУЙТЕ ВИИТ-тренировка StairMaster .В этой интервальной схеме вы будете работать от удобного, умеренного темпа до полного усилия.


Боевые канаты


GrapeImagesGetty Images

Боевые канаты

 – отличный способ без лишних усилий провести силовую и кардиотренировку всего тела. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличат частоту сердечных сокращений за считанные секунды.
«Есть что-то очень веселое и приятное в том, чтобы постоянно хлопать тяжелыми веревками, — говорит Райан.«Он не только сжигает легкие и мышцы наилучшим образом, но также дает чувство выполненного долга, избавляя вас от всего, что беспокоило вас в течение дня».

Чтобы использовать их правильно: Держите один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь приподнятой, попеременно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз к якорю веревки. Поэкспериментируйте с разным темпом и движением, взмахивая быстрее одной рукой и сильно ударяя по веревке другой.

ПОПРОБУЙТЕ это 15-минутное упражнение: S пирог с чередующимися волнами каждой рукой. Следующие 5 минут старайтесь удерживать эти волны. Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто попробуй вытерпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдых между кругами 1 минута.


Плавание

Джейкоб Амменторп ЛундGetty Images

Хорошие новости, если вам не нравится эффект удара бега по телу: плавание — отличная тренировка, которая сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой ударной нагрузкой. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы эффективно двигаться и разумно использовать кислород. Нужна дополнительная мотивация, чтобы попасть в бассейн? «Простое пребывание в воде при температуре около 78 градусов во время тренировки помогает сжигать даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Он борется за то, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.

Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

ПОПРОБУЙТЕ наши тренировок по плаванию для каждого уровня .


Йога

10 000 часовGetty Images

Йога — идеальное упражнение с низкой ударной нагрузкой для похудения. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, а исследования показывают, что йога может помочь уменьшить стресс. Кроме того, йога увеличивает гибкость, силу и координацию. Если вы стремитесь похудеть, последовательная практика может помочь вам похудеть в сочетании с чистой диетой.А если вы ищете дополнительный способ сжечь калории во время занятий йогой, запишитесь на занятия по силовой йоге в жаркой студии: вы не только сожжете больше калорий, пока потеете, но и силовые движения и более быстрые виньясы помогут вам получить тон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плоский пресс, никаких скручиваний

Эринн Баклан

Большинство из нас хотят плоский живот (я знаю, что хочу), но когда дело доходит до нашей коллективной мечты о плоском животе, есть как хорошие, так и плохие новости.Сначала о хорошем: можно сделать живот плоским, не делая бесконечных приседаний или скручиваний. На самом деле, все советы, которые я собираюсь обсудить, не связаны с тренировками, а это означает, что можно сделать живот плоским, внеся изменения в свой образ жизни, а не обязательно в программу тренировок (хотя время от времени ходить в спортзал полезно). ни разу не плохая идея). Теперь о плохих новостях: лишний вес в средней части тела вреден для здоровья, и я даже не говорю о лишнем весе.

«Накопление жира в области живота (т.например, быть в форме яблока) [связан] с более высоким риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и инсульта», — говорит Тэмми Лакатос Шеймс, доктор медицинских наук, сертифицированный личный тренер и половина The Nutrition Twins. «Избыточный жир

Лишний вес вокруг живота, известный как висцеральный жир, расположен глубоко вокруг жизненно важных органов брюшной полости и активно развивается за счет гормонов и внутренних органов. химические вещества, влияющие на наше здоровье.Но не все так плохо: избавьтесь от привычек, которые утолщают ваш живот, и вы уменьшите свой животик. Итак, как вы это делаете? Попробуйте:

1. Понизьте уровень стресса

Маленькие жизненные стрессы на самом деле увеличивают выработку мозгом кортизола, гормона борьбы или бегства, который был полезен, когда мы жили в пещерах. Сегодня кортизол просто вызывает дополнительное накопление жира в области живота, а не помогает вам убежать от саблезубого тигра.

Belly Buster: такие занятия, как йога или глубокое дыхание, могут помочь уменьшить стресс и тревогу.«Они активируют парасимпатическую нервную систему тела, чтобы помочь вам автоматически расслабиться», — говорит Лисси Лакатос, вторая половина The Nutrition Twins, которая, как и ее сестра, также является зарегистрированным диетологом и личным тренером.

2. Больше сна

Кортизол начинает работать на полную мощность, когда вы не высыпаетесь. «Кортизол — тот же самый гормон, который увеличивается во время стресса, — подвергается влиянию, когда вы недосыпаете, и это может увеличить жир на животе», — говорит Шеймс. «Кроме того, когда вы устали и жаждете энергии, вы часто поворачиваетесь к еде, потому что кортизол также заставляет вас чувствовать себя более голодным.

Belly Buster: спите не менее семи-восьми часов в сутки, чтобы вооружиться в борьбе с выпуклостью живота.

3. Ешьте продукты, содержащие пробиотики «бактерии) могут помочь уменьшить вздутие живота, вызванное переизбытком «плохой» флоры в кишечнике. «Употребление молочных продуктов с пробиотиками поможет облегчить проблемы с пищеварением, которые могут вызвать вздутие живота», — говорит Лакатос.

Belly Buster: добавьте продукты, которые хорошие источники пробиотиков к вашему ежедневному потреблению.Кефир и йогурт великолепны, если на этикетке указано, что они содержат живые и активные культуры.

4. Откажитесь от напитков, вызывающих вздутие живота

Не хотите пивной живот? Избегайте алкоголя. «Время от времени выпивать за компанию — это хорошо, но немного — это далеко не так», — говорит Шеймс. «Доказано, что большое количество алкогольных напитков, особенно вечером, вызывает вздутие живота». Другие напитки, которые не помогают вашему делу: кофе (он может раздражать желудочно-кишечный тракт) и газировка. «Многие люди, сидящие на диете, считают, что употребление безкалорийной газировки не окажет негативного влияния на их телосложение, но правда в том, что газировка в газированных напитках — даже в газированной воде — может вызвать вздутие живота, когда газ от газирования оседает в брюшной полости. желудок.

Belly Buster: для достижения наилучших результатов пейте обычную воду.

5. Избегайте соли и продуктов с высоким содержанием натрия.

Соль вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и чрезмерное вздутие живота. , придающие вам одутловатый вид», — говорит Лакатос.

Belly Buster: держитесь подальше от расфасованного мяса и обработанных пищевых продуктов с большим количеством приправ. Это тонкие источники высокого содержания натрия, которые могут привести к пухлому животу.

Достижение плоского живота желудок потребует некоторой работы, но польза для здоровья того стоит. Кроме того, покрасоваться в новом купальном костюме тоже будет не так уж плохо.

5 домашних упражнений для укрепления мышц кора и избавления от жира на животе

  • Упражнения для мышц кора, такие как боковые планки, захваты в пол и прямые касания ног с пальцами ног, помогут привести в тонус пресс.
  • Уменьшение жира на животе может быть сложной задачей, потому что объем жира на животе сильно зависит от диеты.
  • Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Если в вашем списке дел есть укрепление живота, вы не одиноки.Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей для людей, которые хотят похудеть и привести себя в форму.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение пятен не работают, вы можете подтянуть и тонизировать эту область — наряду с остальным телом — с помощью упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Жир на животе трудно убрать

Уменьшение жира на животе часто является более сложной задачей, чем уменьшение других частей тела на сантиметры, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если будем делать достаточное количество приседаний, то у нас будет более плоский живот, однако на кухне тоже бывает пресс», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, крайне важно сочетать сильную и здоровую диету с вашими физическими упражнениями», — говорит она.

Вам также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством обработанных углеводов или без них) вместе с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела зажжет ваше тело

Несмотря на то, что специальные упражнения для кора — отличный способ накачать пресс, выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам быстрее достичь цели сжигания жира, чем если бы вы сосредоточились только на упражнениях для пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на кор, таких как приседания и махи ногами, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость в вашем брюшном прессе; однако функциональные движения всего тела укрепляют и тонизируют ваш кор так же сильно», — говорит Кроуфорд.

Например, выполнение приседаний тренирует квадрицепсы, но также требует поддержания стабильного положения туловища, что требует сокращения мышц живота. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали скоординировано с другими мышцами, на которые вы напрягаете. Таким образом, в целом вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если вы можете ощущать его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонуса мышц кора

Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, направленные на верхнюю и нижнюю части тела.Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем переходить к следующему. Для полной тренировки сделайте три подхода. Для дополнительной нагрузки рассмотрите возможность добавления набора гантелей.

Разминка: Три-пять минут гребли без лямок для ног (это еще больше разогревает мышцы кора). Начните медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.

Упражнение 1: 15–20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три счета вниз, один счет вверх)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: 10–15 повторений каждой ногой в боковой планке + приводы колен (в боковой планке подведите верхнее колено к локтю и удлините его)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: 10–15 попеременных касаний носком прямой ноги

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: 30 секунд пустой задержки

Джулиан Ховард для Insider

Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель. «Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете замечать прогресс в своей производительности, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + коленный привод

  1. Лягте на левый бок.
  2. Прижмитесь к полу и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни сложены.
  3. Напрягите пресс и подведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем удлините.
  4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Попеременное касание носком прямой ноги

  1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога будет парить в нескольких дюймах от земли.
  2. Поднимитесь и коснитесь пальца ноги три раза обеими руками. Убедитесь, что ваши лопатки оторваны от земли, и держите шею длинной.
  3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Полый держатель

  1. Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой.Прижмите поясницу к полу.
  2. Напрягите пресс. Это позволит вам поднять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вывод инсайдеров

Упражнения, перечисленные в этой статье, помогут укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс, сделав его более рельефным.

Однако важно помнить, что нельзя нацеливаться на сжигание жира.Если вы хотите избавиться от жира на животе, скорее всего, вы избавитесь от жира и в других частях тела.

Чтобы быстро сжечь жир, в том числе жир на животе, сосредоточьтесь на силовых тренировках всех частей тела — верхней, нижней, спины и кора. Также важно сочетать тренировки со здоровой диетой.

3 способа избавиться от жира на животе согласно рекомендациям личного тренера

Как личный тренер и тренер по снижению веса, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от своих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Начни СЕГОДНЯ в Facebook .В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Можно ли определить уменьшение веса вокруг живота?

Этот вопрос я часто слышу от своих клиентов. Для многих животик — это область тела, о которой они больше всего стесняются. Меня часто спрашивают, есть ли какие-то определенные движения или виды упражнений, которые помогают снизить вес в средней части тела.

Короткий ответ — нет.

Но, несмотря на то, что нет волшебных движений, которые можно выполнить, чтобы уменьшить вес в одной конкретной области, есть некоторые вещи, на которых вы можете сосредоточиться, и которые помогут вам со временем избавиться от жира на животе.

Я рекомендую сосредоточиться на потере веса в целом, зная, что общая потеря веса также приведет к потере веса в средней части тела.

Важно отметить, что невозможно говорить о похудении, не затронув диету. Инвентаризация того, что вы едите, и замена продуктов, дающих пустые калории, таких как обработанные углеводы и сахар, цельными продуктами, помогла многим моим клиентам уменьшить вздутие живота и сбросить лишние килограммы.

После того, как вы очистите свой рацион, обратите внимание на тренировки. Вот на чем следует сосредоточить свои усилия, когда дело доходит до упражнений, которые помогут уменьшить общий объем жира в организме и привести в тонус среднюю часть тела.

Кардио

Бесконечные скручивания мало что дадут, если мышцы живота скрыты под лишним жиром. Кардиотренировки — ключ к сжиганию калорий и похудению. Езда на велосипеде и ходьба — две формы кардио с низким уровнем воздействия, которые я часто рекомендую клиентам. Ходьба — одна из самых недооцененных форм упражнений, когда речь идет о сжигании калорий и похудении.На самом деле, многие люди в нашей группе «Начни сегодня» на Facebook считают, что ежедневная прогулка помогла им похудеть и избавиться от лишнего веса! Езда на велосипеде или велотренажер — еще одно отличное упражнение для сжигания калорий. Когда вы ездите на велосипеде, вы используете мышцы кора и нижнюю часть тела, а также увеличиваете частоту сердечных сокращений. Если у вас есть доступ к спинбайку, попробуйте интервальные тренировки, меняя наклон и скорость. Если вы хотите покататься на велосипеде на свежем воздухе, найдите дорогу с холмами и поэкспериментируйте со скоростью, чтобы разнообразить ее.

Силовые тренировки

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений хорошо помогает похудеть. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, которая сжигает жиры и ускоряет обмен веществ. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому наращивание мышечной массы помогает нам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что также способствует снижению веса. А многие силовые упражнения задействуют кор, что поможет укрепить брюшную полость и повысить тонус мышц средней части тела.Попробуйте одну из этих силовых программ для упражнений, которые нарастят мышечную массу и проработают корпус:

Тренировки для пресса

Наконец, нацельтесь на мышцы кора, включив в него упражнения, которые тонизируют и укрепляют мышцы живота. Помните: пресс — это единственная группа мышц, которую вы можете тренировать каждый божий день!

Как инструктор по пилатесу, я рекомендую начинать каждое упражнение на пресс с наклона таза. Это упражнение поможет вам настроиться на свое ядро. Подтягивая пупок к позвоночнику и задействуя самые глубокие мышцы живота, вы тренируете свое тело работать не только во время упражнений на пресс, но и во время других упражнений.Кроме того, подтяжка кора и задействование глубоких мышц живота помогают сгладить и привести в тонус среднюю часть тела.

Упражнение с наклоном таза поможет вам научиться задействовать самые глубокие мышцы живота.

Я также рекомендую выбирать упражнения для пресса, такие как альпинисты, которые задействуют все тело, а не только брюшной пресс. Благодаря движениям всего тела вы будете сжигать больше калорий, что поможет сбросить вес и нарастить силу во всех частях тела.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

12 простых упражнений для плоского живота, которые можно делать дома

Существует множество фитнес-центров, где можно сделать живот плоским. Но у многих людей нет времени ходить в фитнес-центры, а некоторые люди не могут позволить себе столько денег.

Вы можете придерживаться хорошей диеты, чтобы сделать живот плоским, но некоторые из вас не могут соблюдать правила диеты из-за отсутствия силы воли. Не всегда удается удержаться от того, чтобы не съесть вкусную еду. Но не стоит беспокоиться, вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать дома. Итак, получить плоский животик ничего не стоит!

1. Берпи/Тяга на корточках

Берпи может сжечь калории и сделать вас сильнее. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования.

Процесс

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и присядьте на пол, положив руки на пол перед собой.
  2. Теперь прыгните ногами в стороны и примите положение для отжимания на руках и пальцах ног с телом по прямой линии.
  3. Теперь прыгайте ногами в исходное положение.
  4. Продолжайте прыгать ногами вперед и назад в течение 30–60 секунд в 3 подходах по 10 повторений.

2. Скручивания

Скручивания — отличное упражнение для уменьшения живота и укрепления мышц живота.Это упражнение может выполнять каждый, кто хочет иметь плоский живот.

Процесс:

  1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
  2. Положите руки по обе стороны головы, не смыкайте пальцы и не поднимайте голову.
  3. Немного прижмитесь спиной к полу, чтобы задействовать брюшной пресс.
  4. Слегка наклоните подбородок. Оставьте расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.
  5. Теперь оторвите плечи от пола.
  6. Расстояние между плечом и полом должно составлять 4 дюйма, а нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.
  7. Просто побудьте так некоторое время наверху, а затем медленно вернитесь вниз.
  8. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

3. Индуистские/дзюдо-отжимания/бомбардиры с пикированием

Это упражнение также помогает сделать живот плоским. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение, поставив колени на пол, и требуется только движение верхней части тела.

Процесс

  1. Положите руки на пол. Сохраняйте расстояние на ширине плеч.
  2. Держите спину прямо и вытяните ноги за собой, приняв положение для отжиманий.
  3. Ставьте ноги шире плеч. Ваше тело должно поддерживаться только пальцами ног и руками.
  4. Исходное положение: отведите руки назад к ногам. Держите руки прямо. Теперь выгните грудь и корпус вперед, чтобы бедра двигались вниз к полу.
  5. Конечное положение: Теперь, когда вы снова достигнете исходного положения, выпрямите руки и прогните спину. Делая это, подталкивайте туловище вверх так, чтобы ваша грудь была направлена ​​наружу, а ваш взгляд должен быть направлен над вами.
  6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 повторений.

4. Альпинисты/попеременные подъемы колен

Альпинисты показывают эффект на пресс. Попробуйте это упражнение, чтобы быстро сделать живот плоским. Вы можете делать это дома без какого-либо оборудования

Процесс

  1. Положите руки на пол на ширине плеч.
  2. Полностью вытяните туловище и ноги назад так, чтобы пола касались только пальцы ног и подушечки стоп.
  3. Ваше тело должно быть прямой линией. Ваш вес должен поддерживаться только руками и пальцами ног.
  4. Начните с любой ноги. Согните колено и бедро одновременно, чтобы поднять колено, а затем под бедро. Вы должны держать другую ногу полностью вытянутой.
  5. Теперь измените положение ног, вытянув вытянутую ногу назад.И одновременно сгибая прямую ногу, пока она не окажется в исходном положении.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и легко уменьшите размер живота.

Процесс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сначала сделайте обычный присед, затем задействуйте корпус и подпрыгните.
  3. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Выполните это упражнение 3 подхода по 15 повторений

6. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа предлагает множество преимуществ наряду с плоским животом. Попробуйте делать это дома, это упражнение также не требует никакого оборудования.

Процесс

  1. Используйте стол, если он доступен. Пусть ваши ноги свисают с края, что увеличит ваш диапазон движения.
  2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
  3. Держите ноги прямо и держите гантель между ступнями, если вам нужно дополнительное сопротивление.
  4. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение в верхней точке на одну секунду.
  5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

7. Стеклоочистители

Это не только основное упражнение, но и развлечение. Но это не для новичков. Узнайте здесь, как работать над этим упражнением, чтобы сделать живот плоским. Сначала необходимо несколько месяцев заниматься велоспортом, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Процесс

  1. Качайтесь влево и вправо, как стеклоочиститель.
  2. В исходном положении поворачивайтесь только на 45 градусов в каждую сторону. Когда вы сильны и гибки, вы можете двигаться в диапазоне 180 градусов.
  3. Теперь медленно раскачивайтесь вперед и назад.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода и 15 повторений.

8. Супермен / Подъем рук и ног

Супермен может помочь вам уменьшить живот. Это также укрепляет нижнюю часть спины. Для этого упражнения также не требуется никакого оборудования.

Процесс

  1. Лягте лицом на живот, вытянув руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
  2. Удерживая руки и ноги прямыми, а туловище неподвижным, поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U».
  3. Задержитесь на 3–5 секунд и полностью опуститесь до одной.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Подтягивание ног Подтягивание коленей

Это упражнение воздействует как на живот, так и на нижнюю часть спины. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования.Попробуй!

Процесс

  1. Лягте ровно, руки под ягодицами.
  2. Держите колени вместе, подтяните их к себе и наклоните к ним туловище. Также поднимите шею, голову и плечи вверх.
  3. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

10. Боковая планка

Это упражнение уменьшит размер вашего живота, а также продемонстрирует эффект на нижнюю часть спины.

Процесс

  1. Держите все тело по прямой линии, локоть под плечами.
  2. Не опуская бедра, оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.
  3. Повторите то же самое с другой стороны.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

11. Inchworm/Walk Out

Inchworm имеет много преимуществ для вашей физической формы, наряду с уменьшением живота.

Процесс

  1. Встаньте прямо, вытянув ноги.
  2. Наклонитесь от бедер и коснитесь пола ладонями на полу.
  3. Держите ноги прямыми, пока вы ходите руками как можно дальше вперед. Не позволяйте бедрам провисать.
  4. Двигайтесь маленькими шажками от ног к рукам.
  5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

12. Планка

За 5 минут ежедневного выполнения этого упражнения вы естественным образом избавитесь от лишнего веса.

Процесс

  1. Примите положение для жима.
  2. Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
  4. Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

Это лучшие упражнения, которые могут помочь вам сделать живот плоским, и вы можете получить больше пользы, регулярно выполняя эти упражнения.

Лучшие упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши

12 лучших упражнений для быстрого уменьшения жира в верхней части живота в домашних условиях

Увеличивающаяся талия в теле беспокоит большинство людей, потому что огромный живот делает их неуклюжими.Это увеличение размера живота происходит из-за чрезмерного накопления жира в верхней части живота. Чтобы избавиться от этого жира в верхней части живота, требуется правильный план диеты, наряду с физической активностью. Некоторые упражнения в первую очередь предназначены для уменьшения жира в верхней части живота. В этой статье мы обсудим различные упражнения для уменьшения жира в верхней части живота. Кроме того, мы узнаем, как эти упражнения помогают уменьшить жир в верхней части живота и привести в тонус мышцы живота, чтобы вы выглядели красивыми и здоровыми.

Причины жира в верхней части живота:

Существуют различные причины увеличения этого жира на животе.Некоторые говорят, что это из-за генетики или из-за гормонов и т. д. Вот некоторые из причин увеличения жира в верхней части живота.

  • Потребление калорий : Нам нужно ежедневно есть для правильного функционирования организма. Это не значит, что мы переедаем. Несмотря на то, что мы едим чрезмерно, мы должны выполнять некоторую физическую активность, чтобы сжечь калории. Если калории не сжигаются, они накапливаются и превращаются в жиры, что приводит к ненужному увеличению веса в области живота.
  • Возрастной фактор: С возрастом мышечная масса тела постепенно уменьшается. Из-за этого снижается физическая активность, что приводит к здоровому набору веса и, что наиболее важно, к набору жира.
  • Недостаток сна и стресс: Некоторые исследования показали, что недостаток сна может привести к увеличению веса из-за гормональных изменений. Лишение сна вызывает гормональный дисбаланс, который регулирует аппетит и чувство голода. Грелин — это гормон, усиливающий чувство голода; лишение сна увеличивает выброс этого гормона.В это время мозг склонен больше выбирать нездоровую пищу, что может привести к увеличению содержания жира в области живота.

Эффективные упражнения для уменьшения жира в верхней части живота:

Здесь мы собрали 12 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в верхней части живота. Давайте посмотрим на них.

1. Русские Твисты:

Это одно из самых простых упражнений, но после нескольких повторений вы почувствуете сжигание жира в верхней части живота. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота.Для большей эффективности можно носить в руках утяжелители.

Как сделать:

  • Сядьте на коврик так, чтобы бедра касались земли. Согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Напрягите пресс, удерживая ягодицы прижатыми к полу, медленно отклоняйтесь назад, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу.
  • Теперь сведите руки вместе от тела прямо. Медленно поверните тело в одну сторону, перенося вес на одну сторону тела.
  • Перевернитесь на другую сторону тела. Скрестите лодыжки, если чувствуете, что теряете равновесие.
  • Быстро повернитесь вперед и назад, если можете, удерживая ноги под углом 45 градусов.
  • Старайтесь делать это целую минуту, прежде чем остановиться. Повторите этот процесс в течение 5-6 повторений для эффективности.
2. Доска вверх:

Это упражнение такое же, как и в обычной планке, за исключением того, что передняя часть не обращена к земле, как в случае с обычной планкой.В йоге это упражнение называется Пурвоттанасана. Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, сжигая жир, накопленный в этой области. это одно из лучших упражнений для уменьшения жира в верхней части живота.

Как сделать:

  • Сначала сядьте на землю, вытяните ноги и положите прямые руки и ладони на пол.
  • Напрягите мышцы живота и медленно поднимите корпус вверх, как будто кто-то тянет вас за веревку вокруг талии.Используйте свои ладони, чтобы поднять тело, и используйте свои ноги, чтобы дотянуться вверх настолько, насколько сможете.
  • Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, прежде чем вернуться на землю. Повторите от 15 до 20 раз за один подход.
3. Боковые планки:

Это одно из упражнений, которое оказывает давление на брюшную часть тела, тем самым уменьшая жир на животе. Это упражнение также помогает укрепить косые мышцы живота, сжигая имеющийся лишний жир.

Как сделать:

  • Сначала лягте на бок, вытянув руку. Затем согните колени и поставьте ноги друг над другом под углом 45 градусов к земле.
  • Перенесите вес всего тела на предплечье, лежащее на полу. Используйте мышцы живота, чтобы выжать себя из положения планки на боку.
  • Теперь медленно поднимите другую руку к небу и удерживайте это положение столько времени, сколько сможете.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните это от 10 до 12 раз за один подход.

Читайте: Самые эффективные упражнения для увеличения роста

4. Поза лодки:

В йоге это упражнение называется Навасана, Нава означает «лодка», а асана — поза. В этой позе тело принимает форму буквы V, полностью балансируя на бедрах. Ноги подняты вверх на 45 градусов, руки параллельны полу. Когда ноги подняты, в игру вступают мышцы живота, которые укрепляются за счет сжигания жира на животе.

Как сделать:

  • Во-первых, сядьте на коврик для йоги и переместите ноги вперед по земле. Убедитесь, что обе ноги находятся близко друг к другу.
  • Медленно поднимите обе ноги, пока они не достигнут угла 45 градусов или даже больше, насколько это возможно, балансируя всем телом на ягодицах.
  • Теперь вытяните руки параллельно земле, коснитесь коленей и удерживайте это положение в течение 45 секунд, а затем медленно вернитесь в нормальное положение. Повторите 10-12 раз за один подход.
5. Скручивания:

Это упражнение очень похоже на скручивания на велосипеде, за исключением того, что нижняя часть тела, то есть ноги, остаются неподвижными. В этом упражнении одна сторона верхней части тела поднимается и скручивается, заставляя мышцы живота сжиматься, тем самым сжигая жир в верхней части живота.

Как сделать:

  • Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Убедитесь, что стопы ровно стоят на земле.
  • Поднимите одну сторону корпуса и поверните ее на другую сторону. Опустите спину на пол.
  • Повторите то же самое с другой стороной тела. Продолжайте делать это 20-25 раз в обе стороны.
6. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):

Сурья Намаскар — одно из основных и эффективных упражнений, помогающих избавиться от жира в верхней части живота. Эта поза йоги помогает контролировать кровяное давление. Растяжка в этом упражнении сжигает лишний жир в области живота.

Как сделать:

  • Встаньте на коврик, ноги вместе, затем расправьте грудную клетку и расслабьте плечи.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите обе руки от себя, а на выдохе одновременно сведите обе ладони вместе перед грудью.
  • Теперь вдохните и поднимите руки вверх и назад; в этой позе постарайтесь максимально растянуть тело.
  • Затем выдохните и наклонитесь вперед, коснувшись стоп руками.Следите за тем, чтобы колени не были согнуты.
  • Затем выдохните и отведите левую ногу назад, коснувшись коленом пола, и вытяните тело вверх. Убедитесь, что правая нога находится между руками.
  • Снова сделайте глубокий вдох и поставьте правую ногу рядом с левой ногой, положите руки перпендикулярно полу. Убедитесь, что все тело находится на прямой линии.
  • Теперь медленно двигайте корпус вперед, не двигая руками и ногами. Грудь нужно поместить между руками, а затем максимально вытянуть тело вверх.
  • Затем медленно отведите тело назад, не двигая руками и ногами, чтобы растянуть заднюю часть тела. Затем вернитесь в положение стоя, руки касаются стоп, не сгибая колени.
  • Вернитесь в позу для молитвы и повторите то же самое с другой ногой.
  • Сделайте эту асану пять раз для эффективности.

Читайте: Упражнения для подтяжки кожи груди

7. Планка для живота:

Планка для живота считается одним из лучших упражнений для уменьшения жира на животе.Это упражнение широко практикуется в каждом тренажерном зале и на тренировочных занятиях. Эта тренировка значительно помогает уменьшить жир в верхней части живота и тонизирует мышцы живота. Выполняя эту тренировку, вы можете почувствовать ощущение сжигания жира в области живота.

Как сделать:

  • Сначала лягте на коврик на живот.
  • Теперь положите предплечья на землю, а запястья и ладони в перпендикулярном положении с плечами.
  • Медленно надавите на предплечья и поднимите все тело над полом с помощью носков.
  • Оставайтесь в этой позе 45 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите процесс три раза для большей эффективности.
8. Скручивания на велосипеде:

Велосипедные скручивания — не самые простые упражнения, в отличие от других. Это упражнение помогает избавиться не только от жира в верхней части живота, но и от жира в нижней части живота. Велосипедное движение вместе с чередующимися махами верхней частью тела помогает сжигать жир на животе.

Как сделать:

  • Лягте на коврик в совершенно прямом положении.
  • Поднимите голову, согните обе руки, положите их на затылок и сцепите пальцы.
  • Поднимите обе ноги, согните колени и подтяните их к животу.
  • Теперь поднесите правую сторону туловища и согнутую левую ногу друг к другу, раскачивая туловище, затем сделайте то же самое с левой стороной туловища и согнутой правой ногой. Вы должны почувствовать давление в верхней части живота.
  • Повторите этот процесс по 20 раз каждой ногой и делайте по три повторения в день.
9. Наклоны в стороны с гантелями:

Упражнение с боковым наклоном уменьшает жировые отложения в верхней части живота, тонизирует талию и мышцы живота.

Как сделать:

  • Встаньте на землю, расставьте ноги и возьмите гантели обеими руками.
  • Максимально наклонитесь влево, пока не почувствуете напряжение в правой стороне, удерживайте положение в течение 30 секунд.
  • Убедитесь, что плечи, спина и ноги полностью выпрямлены.
  • Примите исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
  • Выполните это упражнение 20 раз с обеих сторон, чтобы добиться желаемого результата.

Читайте: Упражнения для жира под мышками

10. Выпады с поворотами:

Это упражнение исключительно хорошо помогает очень плавно уменьшить жир в верхней части живота, оказывая давление на мышцы живота.

Как сделать:

  • Сначала встаньте на обе ноги, поставьте левую ногу вперед и согните ее в коленях, почувствовав растяжение подколенного сухожилия правой ноги.
  • Возьмите в руки легкий мяч и поднимите его параллельно полу так, чтобы он оказался перед вами.
  • Сделайте погружение левой ногой и сядьте так, как будто вы сидите на стуле, а левую ногу отведите назад и используйте пальцы ног для поддержки ноги.
  • Затем покачайте талию и положите обе руки с мячом на левый бок и почувствуйте растяжение в верхней части живота.
  • Примите исходное положение и повторите ту же тренировку с другой ногой.
  • Повторите это упражнение не менее 15 раз на обе ноги.
11. Поза Ардха Матсьендрасана:

Эта асана повышает эластичность позвоночника и избавляет от болей в спине. Эта асана также помогает уменьшить жир на животе, оказывая давление на мышцы живота.

Как сделать:

  • Сядьте на коврик, держите обе ноги прямыми, затем согните правую ногу и поставьте ступню на пол над левым коленом.
  • Затем согните левую ногу в колене так, чтобы она касалась земли, и поместите ее рядом с правой ягодицей.
  • Положите левую руку на правую ногу и возьмитесь за большой палец правой ноги.
  • Сделать глубокий вдох и максимально повернуть корпус и даже повернуть шею так, чтобы было видно правое плечо, и обхватить талию правой рукой ладонью наружу.
  • Отдохните 10 секунд, примите нормальное положение и повторите то же самое на противоположной стороне.Повторите это пять раз для достижения желаемых результатов.
12. Поза тигра:

Эта поза растягивает мышцы спины и позвоночник, а также сжигает жир в верхней части живота.

Как сделать:

  • Сначала поставьте колени и руки на землю ладонями к полу.
  • Затем поднимите правую ногу и держите ее прямо в воздухе и одновременно поднимите левую руку, вытянув ее вперед, не сгибая локоть, чтобы почувствовать давление на живот.
  • Задержитесь в этой позе тигра на пять циклов дыхания и вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте то же самое с другой ногой и рукой, по десять раз на обе стороны.

Читать: Упражнения для живота для женщин

Лучшие советы по уменьшению жира в верхней части живота:

Упомянутые выше упражнения для жира в верхней части живота определенно помогут уменьшить жировые отложения в верхней части живота. Наряду с этим, есть также несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы ускорить уменьшение жира на животе.

  • Питьевая вода: Употребление большого количества воды увеличивает скорость потери веса. Употребление большого количества воды помогает правильному пищеварению, выводит токсины из организма, увлажняет мышцы для лучшей производительности во время выполнения упражнений.
  • Соблюдайте правильную диету : Диета играет жизненно важную роль в уменьшении жировых отложений в организме. Правильный план диеты, наряду с тренировками, ускорит сжигание жира в организме. Следует избегать продуктов на основе сахара, избытка жиросодержащих продуктов.Кроме того, завтрак, обед и ужин в нужное время обязательны, чтобы помочь процессу сжигания жира.
  • Сокращение стресса : Стресс является одной из основных причин увеличения веса, даже если вы выполняете упражнения неукоснительно. Избавьтесь от стресса, практикуя йогу, дыхательные упражнения или медитацию. Они также помогают улучшить сон.
  • Ограничить употребление алкоголя и курение : Алкоголь и табак могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье организма.Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает отложение жира в организме. Следовательно, потребление алкоголя следует ограничить или, по возможности, следует избегать.
  • Нет тяжелых упражнений: Сначала тренируйтесь медленно. Не торопитесь выполнять все упражнения сразу с 1-го дня. Это может оказать неблагоприятное воздействие на мышцы тела. Людям в возрасте следует быть очень осторожными при выполнении таких упражнений; желательно выполнять легкие упражнения в большем количестве повторений.

Жир на животе на теле выглядит раздражающе и полностью меняет ваш внешний вид.Это было основной проблемой для многих людей, и они начали принимать искусственные лекарства, чтобы быстро терять жир. Следует понимать, что сжигание жира не происходит за одну ночь или за неделю. Регулярные физические упражнения, наряду с правильным питанием, помогают в достижении цели. Тренировки для сжигания жира в верхней части живота, как упоминалось ранее, настолько эффективны, что многие люди дали положительные отзывы после регулярного выполнения этих упражнений. Следует помнить, что у разных людей разные тела, поэтому выбирайте упражнения, которые лучше всего подходят вашему телу и которые вам легко выполнять.

Часто задаваемые вопросы

1. Почему верхняя часть живота больше нижней части живота?

Ответ: Это происходит из-за того, что тело накапливает вес воды. Обезвоживание, недостаток электролитов и чрезмерное потребление натрия заставляют организм задерживать воду в желудке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.