Как усилить метаболизм после 50 лет: Способы улучшения обмена веществ после 40 лет

Содержание

Способы улучшения обмена веществ после 40 лет

Как возраст влияет на скорость метаболизма и как улучшить обмен веществ после 40 лет?

Метаболизм замедляется с возрастом. Особенно от этого страдают женщины. Рассказываем, как улучшить обмен веществ после 40 лет.

Доказано, что после 40 лет из-за замедления метаболизма женщины ежегодно набирают как минимум 200 г лишнего веса. К 50 годам получается достаточно значительная прибавка. В серьезных случаях развиваются ожирение и сахарный диабет второго типа.

К счастью, есть способы, позволяющие «разбудить» затормозившийся метаболизм. Большинство из них предполагает внесение изменений в рацион, так как питание является основой обмена веществ.Рассказываем, как улучшить обмен веществ после 40 лет.

Пить чай или кофе

Чай и кофе способствуют разгону метаболизма. Одна чашка чая без сахара моментально, но на короткий период, «разгоняет» обмен веществ на 12%. Три чашки любого из этих напитков активируют метаболизм на 5—8%, повышая ежедневный расход калорий на 98−174 единицы.

Не голодать

Многие женщины, обеспокоенные прибавкой веса, решают резко сократить ежедневный рацион. В первое время им удается снизить вес, но потом процесс не просто прекращается, но и начинает расти. Причина — отклик организма на стресс, вызванный голоданием.

Завтракать

Немало женщин отказываются от завтрака. Установлено, что дамы, пропускающие утреннюю трапезу, намного чаще страдают ожирением, чем их завтракающие подруги. Причин три:

  • львиная доля калорий, поступающих в организм до обеда, перерабатывается в энергию;
  • завтрак обеспечивает организм достаточным количеством энергии для активного образа жизни;
  • после плотного завтракапоявляется чувство сытости, и редко возникает желание съесть шоколадку или печенье в ожидании обеда.

Употреблять белковую пищу

Вы должны употреблять белок в каждый прием пищи. Так мышцы получат достаточно «стройматериала», а большое количество протеина ускорит процесс сжигания калорий до 35%. Вес начнет уходить, а вы не будете испытывать чувство голода.

Пить много воды

Подсчитано, что выпивая 5 стаканов воды ежедневно, можно терять по 50 калорий каждый день. При этом у специалистов нет консенсуса относительно ее температуры. Многие считают, что лучше употреблять теплую, а другие рекомендуют ледяную воду. Аргумент в пользу ледяной воды — при ее прохождении через желудочно-кишечный тракт организм тратит дополнительную энергию на нагрев, расходуя больше калорий.

Употреблять достаточное количество витамина D

Витамин D относится к важнейшим веществам, влияющим на скорость обмена веществ. Его содержат жирнаярыба, яйца, молокопродукты и морепродукты. Кроме того, витамин Д вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей.

Включать в рацион больше молока

Дефицит кальция может замедлить скорость обмена веществ. Это распространенная проблема, так как многие не включают в рацион достаточное количество молочных жиров.


Внимание! Чтобы ускорить метаболизм употребляйте творог, жирный йогурт и другие продукты, которые содержат кальций.

Много двигаться

Разогнать метаболизм помогают физические упражнения. Максимальный эффект достигается при их сочетании с изменениями рациона и пищевых привычек, представленными выше. Некоторые упражнения можно выполнять в любом месте. Это прыжки со скакалкой или приподнимание тела на пятках из положения стоя. Отличным упражнением для женщинстарше 40 лет станут быстрые и ритмичные танцы.

Важно также соблюдать рекомендации, которые дают желающим вести здоровый образ жизни: избавиться от вредных привычек, высыпаться, больше бывать на свежем воздухе.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

https://rsport.ria. ru/20210102/metabolizm-1591790082.html

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил - Спорт РИА Новости, 02.01.2021

Обмен веществ: как ускорить и чем питаться? Семь главных правил

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости... Спорт РИА Новости, 02.01.2021

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

зож

метаболизм

орехи

фрукты

здоровье

воз

питание

общество

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_0:219:3072:1947_1920x0_80_0_0_cfc338e985bd0c83a49a2c24a804148c.jpg

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону. Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой. Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.Нагружайтесь"Разогнать" обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку. Пять раз за деньРавномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.

С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу "нормальную" пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.Топ-6 продуктов для похуденияПервое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке. Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. "Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов", — сообщает тренер.
Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ. Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.Пейте большеВода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень "концентрируется" на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.Что нельзяКак можно меньше употребляйте соль и сахар. "Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что "помогает" запасать подкожный жир.
В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.Пробуйте разноеДвух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.ВысыпайтесьКачественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

https://rsport.ria.ru/20200629/1573641592.html

https://rsport.ria.ru/20201224/yabloki-1590734831.html

https://rsport.ria.ru/20201230/pechen-1591620014.html

https://rsport.ria.ru/20201215/limon-1589350632.html

https://rsport.ria.ru/20201229/kishechnik-1591427149.html

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_214:0:2945:2048_1920x0_80_0_0_e5a3e0fd5e128bbb92c0ba9108c92a86.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

метаболизм, орехи, фрукты, здоровье, воз, питание, общество

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.

Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой.

Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.

29 июня 2020, 17:30ЗОЖВрач рассказала, как наладить обмен веществ после самоизоляции

Нагружайтесь

"Разогнать" обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку.

"Сидячий образ жизни, постоянное нахождение у монитора замедляют обмен веществ. Физической нагрузкой мы возвращаем себя в естественное состояние. Если мы занимаемся спортом, нам требуется более калорийный рацион: например, для мужчины потребность в калориях в день составит уже не 1300, а 1800. При этом он не наберет лишний вес и будет чувствовать себя лучше", — говорит Александр Халаманов.

24 декабря 2020, 13:50ЗОЖЧто будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог

Пять раз за день

Равномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.

С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу "нормальную" пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.

30 декабря 2020, 17:30ЗОЖВрач перечислила самые полезные для печени продукты

Топ-6 продуктов для похудения

Первое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке.

Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. "Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов", — сообщает тренер.

Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ.

Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.

Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.

Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.

15 декабря 2020, 16:00ЗОЖЗачем пить воду с лимоном? Объясняет эндокринолог

Пейте больше

Вода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень "концентрируется" на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.

Что нельзя

Как можно меньше употребляйте соль и сахар. "Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что "помогает" запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.

Пробуйте разное

Двух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.

29 декабря 2020, 17:15ЗОЖКак определить, есть ли шлаки в кишечнике? Отвечает диетолог

Высыпайтесь

Качественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело - это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе - каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. "Бензин", то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как "превращение"). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

"Метаболизм - это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов", - рассказала "РГ" профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм - это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя "запасти".

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает "экономить" поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

"Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень "плохих" липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу", - пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

"Главный секрет профилактики - здоровый образ жизни. Движение - жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые - крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма", - объяснила профессор.

Фото: depositphotos. com

Недавно "РГ" рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора "О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России" Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий - чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью "пробуждать" организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание - не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь - обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней - ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим "нет" вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях - тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз - не забываем пить достаточно воды. Она - важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать - наша обязанность.

7 Способов как ускорить метаболизм и похудеть: Руководство

Как ускорить метаболизм: руководство по поддержанию вашего метаболизма в здоровом состоянии

Узнайте все, что нужно знать, чтобы контролировать свой метаболизм.

Что такое метаболизм или обмен веществ в организме

Содержание страницы

Каждая клетка тела нуждается в энергии, чтобы функционировать, будь то доставка питательных веществ в мозг, прокачка кислорода из легких в мышцы или выработка белых кровяных клеток, борющихся с инфекцией, глубоко в костном мозге. Эта энергия поступает из калорий в еде, которую мы потребляем. Словом “метаболизм” или “обмен веществ” называют систему нашего тела для преобразования полученных калорий в энергию.

На индивидуальный метаболизм каждого человека влияют многие факторы. Одну из важных ролей тут играет наследственность. Мы рождаемся с внутренним спидометром, который регулирует основной уровень метаболизма УБМ (уровень базального метаболизма) — это скорость, с которой тело использует энергию, когда человек отдыхает. На УМБ приходится около 60% всей энергии, которую среднестатистический человек тратит за день. Остальная энергия уходит на пищеварение, физические нагрузки, даже минимальные, как например принятие душа, нарезки овощей или скролл ленты в Instagram.

Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении, что же действительно влияет на метаболизм человека. Однако, даже если уровень метаболизма определяется в первую очередь генетикой, он не есть постоянным и может быть изменен. Более того, он постоянно меняется, в течение дня, года, периодов жизни.

Что мешает правильному метаболизму и как метаболизм меняется с возрастом

По оценкам исследователей, УБМ замедляется на 2-3 % каждое прожитое организмом десятилетие, начиная с 20 лет. Изменения в составе тела являются ключевым фактором для изменений в метаболизме. С возрастом мышечная масса уходит. Женщины, как правило, теряют от 10 до 15% своей мышечной массы в возрасте от 20 до 50 лет, и впоследствии, согласно исследованиям Missouri-Columbia University, это сокращение ускоряется.

Метаболизм снижается, когда мы мало двигаемся и предпочитаем покой активности. Бездействие является основной причиной потери мышечной массы.Брошенные на самотек мышцы заменяются на жир. С точки зрения метаболизма мышцы сжигают в организме жир намного быстрее, чем это делает жировая ткань. Мышцы сжигают калории, в то время как жир накапливает их.

С возрастом организму требуется меньше энергии. Недавнее исследование в одном из канадских университетов, в котором приняли участие более 800 взрослых, показало, что у женщин старшего возраста УБМ был ниже, чем у молодых. Исследователи предположили, что снижение может быть связано с уменьшением метаболической потребности со стороны таких органов, как сердце, печень, мозг и почки, что вызвано снижением клеточной массы органов.

Гормональные изменения тоже приводят к замедлению метаболизма. Метаболизм также может быть замедлен естественными изменениями уровня гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Изменения, связанные с менопаузой, могут вызвать увеличение процента жировой ткани в организме и общего замедления метаболизма.

Как наладить обмен веществ: режим питания и спорт

Поддерживать метаболизм в отличной форме можно в любом возрасте и с любыми генетическими исходными данными. Секрет в том, чтобы оставаться активными и применять стратегии осознанного образа жизни: придерживаться режима, хорошо спать и правильно питаться.

Занимайтесь спортом

Занятия спортом звучит громко и, для многих даже пугающе. На самом деле достаточно просто выполнять регулярно те упражнения, которые вам подходят. Когда вы идете, бегаете или поднимаете тяжести, вы увеличиваете энергетические потребности, которые предъявляются телу внутренними органами. Активность повышает метаболизм еще на несколько часов после того, как вы ее завершили. Каждая нагрузка, даже минимальная имеет значение для метаболизма. В дополнение к 30 минутам ежедневных упражнений, рекомендованных всеми органами здравоохранения, внесите небольшие изменения в ваш распорядок дня и привычную рутину. Например, паркуйтесь подальше от работы, чтобы больше ходить пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте. А если вы живете в частном доме или у вас есть дача недалеко от города, возьмите в привычку работать на улице в саду. Это не только поможет ускорить метаболизм, но и позитивно скажется на психологическом состоянии. Незначительные изменения в ежедневной активности могут увеличить ваш метаболизм на 20-25%, согласно исследователям Mayo Clinic.

Поднимайте гантели, если нет противопоказаний по состоянию здоровья

Силовые тренировки помогают компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Во время упражнений мышечная ткань подвергается стрессу; после этого восстанавливается молекулярная активность, которая повышает метаболизм. Женщина, которая тренируется три раза в неделю в течение шести месяцев, может нарастить мышечную массу, достаточную для сжигания от 10 до 32 лишних калорий в день. Для максимального метаболического эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, например, приседания и выпады для ног, упражнения для мышц спины.

Практикуйте порционный контроль

Ограничение еды в конкретных порциях помогает контролировать избыток энергии, которая поступает в организм — калорий. Купите пищевые весы и мерный стаканчик, чтобы по-настоящему понимать, что такое здоровая порция. Вы можете использовать для измерения порций свою руку. Например, при здоровом рационе, сжатый кулак равняется порции фруктов, ладонь согнутая чашеобразно равняется порции хлопьев или злаков, две чашеобразных пригоршни равны порции листовых зеленых овощей, таких как шпинат или перемешанный салат, а открытая ладонь равняется порции мяса.

Ешьте меньше, но чаще

Некоторые эксперты рекомендуют питаться дробно и часто: пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня. Дробное питание помогает нормализовать уровень сахара в крови. Избежать всплесков повышения сахара, как происходит когда мы питаемся три раза в день с большими интервалами. Определить правильное количество калорий для вашего возраста, пола и размера, можно используя всевозможные сервисы в интернете. Но мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу диетологу. После осмотра и взвешивания на специальных весах, специалист сможет определить необходимое количество калорий для вашего организма индивидуально. Затем вы сможете разбить необходимое количество дневных калорий с трех привычных блюд на пять меньших порций. Например, женщина, которая нуждается в 1800 калориях в день, будет стремиться к пяти приемам пищи, содержащим примерно 350 калорий в каждой.

Ешьте больше белковой пищи

Потребление белка — проверенный способ повысить обмен веществ. Термогенный эффект — это количество калорий, которое сжигает ваш организм в процессе переваривания пищи. Приблизительно 10-15% потребляемых вами калорий используются для переработки продуктов, которые вы едите. Хотя белок содержит такое же количество калорий на грамм, что и углеводы, исследователи Гарвардского университета пришли к выводу, что термогенный эффект на грамм белка на 20% выше, чем грамм углеводов. Поэтому, при частом употреблении белковой пищи повышается скорость метаболизма при переваривании белка. Организм тратит больше энергии на его переработку.

Высыпайтесь и отдыхайте

Метаболизм работает круглосуточно. Исследователи из Колумбийского университета в Нью-Йорке обнаружили, что люди, которые спали 6 или менее часов в сутки, имели избыточную массу тела на 23% чаще, чем те, кто спал от 7 до 9 часов. Это может быть связано с двумя гормонами — лептином, который подавляет аппетит, и грелином, который наоборот повышает аппетит и принимает участие в регуляции массы тела. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Смейтесь и делайте больше вещей, которые приносят вам радость

Смех может немного ускорить метаболизм. Оказывается, от 10 до 15 минут смеха в день могут увеличить расход энергии организма. В одном из недавних исследований ученые поместили испытуемых в «метаболическую камеру» (небольшую комнату, в которой измеряется тепловая мощность для расчета скорости метаболизма человека) и показали им забавные видеоролики. Ученые обнаружили, что скорость метаболизма у испытуемых выросла на 10–40 калорий. Это небольшое увеличение, но каждая калория имеет значение, для нормального здорового метаболизма.

Наладить метаболизм: фазовое ускорение обмена веществ

Ниже представлен план диеты от Хейли Помрой, знаменитого диетолога и консультанта по здоровому образу жизни с академическим образованием в области наук о животных.

Диета утверждает, что употребление в пищу определенных продуктов в определенное время ускоряет обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Этап 1 (понедельник-вторник)

Эта фаза снимает стресс и убеждает ваше тело в том, что оно больше не пытается накапливать жир.

В течение этих двух дней вы должны есть высокогликемическую, богатую углеводами пищу с умеренным количеством белка. Жиров следует избегать.
Это должно уменьшить стресс и беспокойство, подготовить ваше тело к потере веса и стимулировать надпочечники вырабатывать меньшее количество гормона стресса кортизола.

Есть можно фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как груши, манго, ананас и дыня, а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овсяная каша, коричневый рис, макароны из коричневого риса.

Эта фаза также предполагает продукты, богатые витаминами B и C, такие как постная говядина, чечевица, апельсины, индейка и киви. Считается, что они стимулируют щитовидную железу к более эффективному сжиганию жиров, белков и углеводов и превращают сахар в энергию, а не накапливают ее в виде жира.

Этап 2 (среда – четверг)

Во время этой фазы начинают сжигаться жировые запасы и нарастать мышечная масса. В течение двух дней диета должна быть богата белком, некрахмалистыми овощами, содержать мало углеводов и жиров.

Нужно есть продукты с высоким содержанием белка, которые помогают наращивать мышцы: говядину, индейку, рыбу и курицу.

Эта фаза также включает в себя овощи: белокочанную капусту, брокколи, шпинат, огурцы и листья салата. Эти овощи подщелачивают и, предположительно, понижают кислотность вашей крови, стимулируя печень к высвобождению жировых клеток. Капуста, и подобные ей овощи, доставляют в организм ферменты и фитонутриенты, необходимые для расщепления продуктов с высоким содержанием белка.

Рекомендуется на втором этапе диеты подключить спорт, а именно силовые нагрузки с гантелями.

Этап 3 (пятница – воскресенье)

Эта фаза предназначена для ускорения обмена веществ и сжигания жира. В течение этих трех дней рекомендуется добавлять много полезных жиров и закуски, потребляя при этом умеренное количество белка и углеводов.

Еда на этом этапе включает оливковое или виноградное масло, яйца, орехи, семена, кокосовый орех, авокадо и оливки.

Такие продукты, как морские водоросли, кокосовое масло, креветки и омары, также должны быть включены, поскольку диета утверждает, что они стимулируют обмен веществ, активизируя работу щитовидной железы.

На этом этапе диеты рекомендуется расслабляющая активность. Например, йога, медитация или массаж. Это снизит уровень гормонов стресса.

Акцентируем ваше внимание, что все рекомендации в статье представлены с ознакомительной целью. Для лучшего результата и безопасности для вашего здоровья, прежде, чем выбирать ту или иную диету, а также вид спорта, обратитесь к врачу и пройдите необходимые обследования.

Быстрого нам всем метаболизма.

5 продуктов для ускорения обмена веществ после 50 лет | Ура! Повара 👨‍🍳

Фото: Pixabay.com

Фото: Pixabay.com

С возрастом обмен веществ замедляется. Это нормально, так устроен наш организм. Природа постаралась, чтобы стареющему индивиду нужно было меньше пищи, ведь он уже не может активно участвовать в жизни племени. Но мы привыкли есть определенное количество еды, которая вполне доступна. Поэтому с возрастом прибавка в весе происходит у подавляющего большинства людей.

Чтобы не поправляться, можно пойти двумя путями. Первый – сократить размер порций примерно на треть. Так вы уберете из рациона то количество калорий, с которыми не справляется замедлившийся метаболизм. Или второй вариант, более привлекательный, — добавить в рацион продукты, которые помогут метаболизму ускориться. И пусть он не вернется к былым «вершинам», но от прибавки в весе защитит.

Вот пять продуктов, которые должны быть в рационе людей после 50 лет.

1. Мясо

Это белковый продукт, а белок – самый сложный для расщепления нутриент. Чтобы справиться с простыми углеводами, телу нужно 10-20 минут, со сложными – до четырех часов. А чтобы переварить белковую пищу, организм тратит до семи часов, и на переваривание пищи расходуется немало калорий.

Вот и получается, что сытное и полезное мясо – абсолютно некалорийный продукт. Но разные его сорта по-разному воспринимаются телом. Красное и жирное – вредно. Красное мясо способствует возникновению онкологических заболеваний, а жир забивает сосуды и вызывает нарушения кровообращения.

Выбирайте белое нежирное мясо – курицу, индейку. Оно богато качественным белком и практически не содержит жира.

Куриное мясо содержит много белка и мало жира (Фото: Pixabay.com)

Куриное мясо содержит много белка и мало жира (Фото: Pixabay.com)

2. Специи

Особенно острые. Они ускоряют обменные процессы за счет повышения температуры тела, буквально разогревая организм. Хороши для метаболизма имбирь, корица, куркума. Но чемпион среди специй – острый перец. В течение 30 минут после употребления чайной ложки скорость обмена веществ возрастает на 28%. И пусть этот эффект краткосрочный, во время переваривания острой еды организм сжигает почти на треть больше калорий, а значит, не запасает жировые массы.

Съесть чайную ложку острого перца непросто. Но если добавлять специю в разные блюда (первые, вторые), за сутки наберется приличный объем.

3. Каши

Казалось бы, в чем связь между сытной кашей, от которой поправляются, и хорошим метаболизмом? Оказывается, она есть, если употреблять каши на завтрак. Плотный первый прием пищи разгоняет обмен веществ и заставляет организм весь день усиленно работать. Если пропускать завтрак, тело в течение дня ведет себя, будто в полусне. Скорость обменных процессов без хорошего завтрака снижается на 25-30%.

Для первого приема пищи выбирайте цельнозерновые крупы и готовьте каши: овсяную «Геркулес», гречневую, полбу, перловую. Такой завтрак обеспечит долгое чувство сытости и не повредит фигуре.

Каша с молоком на завтрак ускоряет обмен веществ (Фото: Pixabay.com)

Каша с молоком на завтрак ускоряет обмен веществ (Фото: Pixabay.com)

4. Вода

Чтобы ускорить метаболизм, не нужно менять еду на воду. Достаточно в течение дня выпивать несколько стаканов воды. Сколько? Зависит от веса и физической активности. Людям, занятым спортом и тяжелым физическим трудом, воды нужно больше. При умеренной активности следует выпивать 30 мл на каждый килограмм веса.

Пить можно по жажде: захотели, сделали несколько глотков. Но диетологи предупреждают об опасности доведения организма «до жажды». Не стоит доводить себя до состояния, когда во рту все пересохло. Заведите полезную привычку: каждые два часа выпивать стакан воды. Тогда жажды не будет, а обмен веществ ускорится.

5. Зеленый чай

У этого напитка масса полезных свойств. Он ускоряет обменные процессы, заставляя сжигать тело ежедневно на 60 калорий больше. Пусть это немного, но лучше, чем поправляться. Плюс он богат антиоксидантами, которые после 50 лет защищают головной мозг и сосуды от воспалительных процессов. И не повышает артериальное давление, в отличие от кофе.

Ежедневно выпивайте три-четыре чашки качественного зеленого чая.

Автор - Татьяна Торская

Вам будет интересно:

Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! 😊

Как ускорить обмен веществ после 50 лет | Алексей Гордовский

Обмен веществ (метаболизм), если коротко, это скорость перехода питательных веществ в энергию.

Если он замедляется, мы обрастаем жиром.

Что же влияет на его замедление? Вот что:

5 причин и неутешительный результат:

Можно сколько угодно спорить, какие из этих причин важнее других. Мнения ученых тут расходятся.

Кто-то полагает, что главное – гены, кто-то – возраст, а кто-то возражает: нет, большее значение имеет образ жизни! А питание так вообще! А без физических нагрузок совсем труба!

И, что удивительно, все приводят данные исследований, подтверждающие их слова.

Поэтому проще считать эти 5 причин равносильными.

Тогда что мы имеем?

Генетику мы изменить не можем. Возраст – тоже.

А вот образ жизни, питание и физические нагрузки – вполне.

А значит, каждый из нас в состоянии сделать счет 3:2 в пользу ускорения своего обмена веществ.

И он ускорится.

И проверено это тысячи раз. Начинаете нормально питаться – не объедаясь черте чем из непонятно чего на пойми каком масле с тысячью калорий, не пихая в себя каждые полчаса по бутерброду, не заливаясь пивом, а нормально – повторяю, не эталонно даже, подсчитывая белки, жиры и углеводы и взвешивая каждую укропину, а просто – нор-маль-но – завтрак, обед, ужин, так чтобы вставать из-за стола, не держась за раздувшийся живот – и все!

Спите по 8 часов – ну старайтесь хотя бы, чтобы так выходило и – занимайтесь физкультурой.

Любой.

Бегайте, плавайте, тягайте гантели, подтягивайтесь на турнике.

Но – регулярно.

И – независимо от того, что у вас генами, независимо от лет, которых уже – огого сколько – ваш обмен веществ ускорится.

Ему больше ничего не остается. Он подчинится вам.

Вы – его хозяин.

Желаю здоровья!)

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте - подписывайтесь на мой канал.

Как похудеть после 50 лет: эти продукты ускорят обмен веществ

Медики считают, что для организма после 50+ нужны белки и минимум жиров. Для этого есть яичные желтки, блюда из них, коктейли, и белое мясо – мясо курицы, индейки. Гусь и утка это жирное мясо, поэтому после 50 лет их из рациона лучше исключить.

Чтобы обмен веществ был хорошим, стоит достаточно пить воды. Вы сами можете определить, сколько это будет стаканов, литров, чашек. Главное, чтобы если вы испытываете жажду, вы бы выпивали полстакана воды.

Вам после 50 лет понадобится катехин, который есть в зеленом чае. Поэтому вместо кофе стоит утром и на обед пить зеленый чай. Желательно, чтобы он был листовым.

И еще организму после 50+ нужен кальций, который позволяет быстрее перерабатывать жир. Кальций есть в молочных продуктах: кефир, ряженка, творог и, собственно, молоко.

golos.ua

Рекомендуем

5 самых таинственных историй, которые не может объяснить ни один ученый

Звезды, взявшие собак из приюта: 6 историй, которые растопят ваше сердце

Подросток в Резекне убил несколько щенков и похвастался перед одноклассниками

Почему женщинам старше 50 лет так сложно похудеть?

Стейси Вайс, доктор медицины

Женщины старше 50 лет часто задают своим врачам вопрос: почему я набираю вес, если не изменил режим питания и упражнения? Мы попросили акушера-гинеколога Стейси Вайс, доктора медицины, «взвесить» проблему. Вот ее ответы на часто задаваемые вопросы, а также несколько советов для женщин среднего возраста.

Почему у женщин старше 50 метаболизм замедляется?

С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм.Мы также склонны снижать активность и сжигать меньше калорий, что приводит к увеличению веса.

Это обычная проблема?

Да, даже от пациентов, которые действительно в хорошей форме. Это происходит постепенно, но примерно в возрасте 40–50 лет женщины, как правило, замечают постепенное прибавление в весе. Возможно, в прошлом они могли отказаться от перекусов и похудеть. Но теперь, когда они это делают, шкала не меняется.

Почему мужчинам легче похудеть в этом возрасте?

С возрастом метаболизм мужчин замедляется, и они теряют мышцы.Но у них нет тех гормональных изменений, которые происходят у женщин. Во время менопаузы недостаток эстрогена приводит к перемещению жира в середину живота. Этот абдоминальный жир увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Нужно ли мне есть вдвое меньше, чтобы похудеть? Если нет, сколько калорий в день можно?

В 50 лет вам нужно на 200 калорий в день меньше, чем в 20 лет, при условии, что вы одинаково активны. После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше.Если вы умеренно активны, то вам до 50 лет достаточно около 2000 калорий в день. После 50 нужно снизить до 1800 калорий.

Должен ли я тренироваться вдвое тяжелее? Если нет, как часто?

Люди, которые тренируются усерднее, думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле. Даже если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, вы не можете тренироваться без плохой диеты, и вопреки распространенному мнению, одни упражнения не приведут к значительной потере веса. Кроме того, если вы тренируетесь вдвое больше, вы можете сильно проголодаться и переедать.Так что я бы не рекомендовал тренироваться вдвое больше, чтобы есть вдвое больше. Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной физической активности в день вместе с сокращением калорий.

Как я могу повысить свой метаболизм?

Есть три способа:

  • Силовые тренировки. Раньше это были кардио, кардио, кардио. Но увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, увеличивает метаболизм. С процессом старения вы теряете мышечную массу.
  • Завтракайте. Он питает ваше тело на весь день. Пропуск завтрака вызывает чувство голода позже. Лучше всего съесть обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин.
  • Ешьте больше нежирного белка, например рыбу, курицу, яйца и даже тофу. Это наполняет вас на весь день и помогает наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Существуют ли определенные продукты, которые могут повысить метаболизм?

Некоторые исследования показывают, что острая пища, например капсаицин, который содержится в перце чили, может ускорить обмен веществ. Пить много воды. Зеленый чай также может помочь ускорить обмен веществ.

Есть ли какие-то особые продукты, которые я никогда не должен есть?

Нет еды, которую нельзя никогда не есть. Вы не должны чувствовать, что лишаете себя. Очевидно, что сильно переработанные продукты, жареная пища и алкоголь - это то, что вам не следует употреблять часто. Просто имейте это в небольших количествах. Обработанные продукты, такие как белая мука и рафинированный сахар, вызывают колебания уровня сахара в крови и способствуют развитию тяги к еде. Если вы едите чистую, то есть цельную, необработанную пищу шесть дней в неделю, наслаждайтесь выходным.Просто вернитесь к здоровому питанию на следующий день.

Какие полезные инструменты?

Мне нравятся Weight Watchers, потому что они учит вас контролировать порции, что является ключевым моментом. Кроме того, приложение My Fitness Pal - это бесплатный журнал о еде, который позволяет отслеживать, что вы едите. Это заставляет вас отвечать и заставляет вас лучше понимать, что вы едите. Fitbit, отслеживающие вашу активность, тоже помогают, так что вы получите дополнительные шаги.

Влияет ли сон на мой метаболизм?

Сон очень важен для нашего веса.Исследования показывают, что люди, лишенные сна, потребляют больше калорий и имеют тенденцию к полноте. Недостаток сна вызывает гормональную дисрегуляцию и вызывает тягу к еде. Всем нам нужно ложиться спать пораньше.

Играет ли наследственность роль в метаболизме?

Наследственность играет важную роль во всем. У людей с быстрым метаболизмом часть этого является генетической. Еще есть люди, которые смотрят на пончик искоса и набирают вес. Некоторые люди теряют вес быстрее, что расстраивает.Вы можете работать только с тем, что у вас есть. Иногда бывает трудно не расстроиться, когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть, а вес почти не проходит. Придерживайтесь здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом, и вес снизится.

Некоторые лекарства замедляют метаболизм?

Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, включая антидепрессанты, стероиды, лекарства от диабета и противосудорожные препараты. Они могут заставить вас удерживать жидкость, снижать метаболизм и чувствовать голод, поэтому вы потребляете больше.Пациенты, которые говорят: «Я просто продолжаю набирать вес, хорошо ем и занимаюсь спортом», возможно, захотят спросить своих врачей о лекарствах, которые они принимают. Не прекращайте их прием внезапно, но поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства вызывать увеличение веса.

Доктор Вайс работает в компании Womancare в NCH, офисы которой расположены в Арлингтон-Хайтс, Буффало-Гроув, Шаумбурге (два места) и Палатине. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 847-221-4900.

Ваш двухэтапный план по преодолению метаболизма после 50 лет

Раньше вы могли есть любимую еду, не увеличивая талию, но теперь кажется, что каждая лишняя калория остается на вашем месте, то есть примерно в середине. Если это знакомый сценарий, то вы соответствуете миллионам других женщин и мужчин старше 50 лет, которые сталкиваются с такой же борьбой, и для этого есть веская причина.

Начиная с 30 лет и усиливаясь к 50 годам, гормональные сдвиги вызывают снижение метаболизма в состоянии покоя - количества калорий, сжигаемых телом, чтобы остаться в живых (вот 5 признаков того, что вышедшие из строя гормоны вызывают жир на животе). Основная причина, по которой ваша печь для сжигания калорий тушит пламя: потеря мышечной массы. Как только вы выйдете из своего 20-летнего возраста, вы начнете терять около 5 фунтов мышечной ткани каждое десятилетие.Хуже того, оставшаяся мышца становится жирной, слабой и менее эффективной в использовании энергии. В результате вы сжигаете на 85 калорий меньше в день каждые десять лет, чего достаточно, чтобы набирать до 15 фунтов жира каждые 10 лет.

Хотя снижение веса в среднем возрасте, безусловно, разочаровывает, оно не является непревзойденным. Вот как совместить правильный тип движения с правильным выбором диеты, чтобы сжигать больше калорий в течение всего дня.

Калли Липкин

ШАГ 1 Наращивание мышц

Начало силовой тренировки.
Если бы ваш врач выписал вам рецепт для сжигания жира, дозировка могла бы поступать в виде повторений и наборов вместо таблеток или миллиграммов. Упражнения с отягощениями, такие как приседания, отжимания и сгибания рук, - единственный способ бороться с потерей мышечной массы и увеличивать количество и качество сжигающей калории мышечной ткани. «В возрасте 50 лет, если вы не укрепляете свои мышцы активно, вы теряете их каждый божий день», - говорит врач спортивной медицины из Нью-Йорка Джордан Метцль.

Вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты.Согласно обзору Current Sports Medicine Reports , десять недель силовых тренировок могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 7%.

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять упражнения на все тело два или три раза в неделю, - советует Метцль. Для начала найдите тренировку для начинающих ниже.

Выберите лучший инструмент для себя.
Легкий вес, эспандеры и вес тела - все это способствует наращиванию мышечной массы и ускорению сжигания калорий. Ключ к достижению адаптаций, стимулирующих метаболизм, - это проработать ваши мышцы до так называемой усталости - ощущения «я просто не могу сделать еще один подъем», - говорит Дебра Аткинсон, личный тренер из Колорадо.Откуда вы знаете, что достигли этой точки? Когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме.

Восстановить право.
Делайте хотя бы 1 день отдыха после каждой силовой тренировки. И вот почему: нагрузка на мышцы вызывает крошечные разрывы в волокнах, из которых состоят ткани, - говорит Уэйн Уэсткотт, профессор науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Массачусетсе. Это то, что заставляет вас чувствовать боль - и в конечном итоге посылает вашему телу сигнал восстановить и восстановить мышечную ткань, чтобы стать еще сильнее. Реконструкция требует энергии для завершения, ускоряя ваш метаболический двигатель даже в дни между тренировками.

Добавить кардио.
Умеренные аэробные упражнения, такие как стабильная быстрая ходьба, вызывают рост новых митохондрий - крошечных органелл, ответственных за сжигание жира - в ваших скелетных мышцах. И чем больше у вас мито, тем горячее ваш метаболический огонь, - говорит Санг-Рок Ли, исследователь метаболизма из Университета штата Нью-Мексико. Поэтому обязательно проводите хотя бы три 30-минутных занятия каждую неделю, от которых у вас бьется сердце и ноги.(Эти 3 кардио-тренировки доставляют больше удовольствия, чем бег.)

Калли Липкин

ШАГ 2 Ешьте с умом

Накачать протеин.
Ваше тело превращает аминокислоты из белка, содержащегося в вашем рационе, в новую мышечную ткань. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Но по мере того, как вы переваливаете за 50 дюймов, ваша печень снижает выработку гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1, который играет ключевую роль в этом процессе, - говорит Ли. В результате на сборочном конвейере происходит замедление, которое превращает белок в зельц. Чтобы приспособиться к этому сдвигу, взрослым от 50 лет и старше требуется около 0,7 г белка на фунт идеальной массы тела в день (если ваш целевой вес составляет 150, это 105 г). Старайтесь получать от 20 до 30 г с каждым приемом пищи, а остальное - с закусками.

Улучшайте зерно.
Когда участники исследования в возрасте от 40 до 65 лет потребляли такое же количество калорий, но заменили очищенную белую муку и рис на цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука и коричневый рис, в исследовании Университета Тафтса, они сжигали почти 100 дополнительных калорий в день.Поскольку цельные зерна содержат все части ядра, в том числе более твердые и трудноперевариваемые кусочки, ваше тело использует больше энергии для их расщепления. Старайтесь получать не менее 3 унций цельного зерна в день - это примерно 1½ стакана коричневого риса или овсянки. (Посмотрите на эти 5 вещей, которые произошли, когда одна женщина ела овсянку каждый день в течение месяца. )

Топливо с жиром.
Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , пожилые люди, регулярно набирающие дозу омега-3 жирных кислот, увеличивают синтез мышечного белка больше, чем те, кто часто экономит на питательных веществах для борьбы с воспалением.Старайтесь есть 4 унции жирной рыбы, такой как сельдь, скумбрия, лосось или тунец, три раза в неделю. Вегетарианские источники включают льняное семя, сою и грецкие орехи.

Поднимите свой кишечник.
Плохие бактерии вызывают болезни, а хорошие поддерживают работу пищеварительной системы и ускоряют обмен веществ. Нарушения микробиома кишечника могут повлиять на скорость и эффективность поглощения пищи вашим организмом, потенциально снижая способность организма сжигать калории.Восстановите и поддержите надлежащий бактериальный баланс, употребляя по крайней мере одну порцию ферментированных продуктов или напитков в день. Представьте себе кефир, чайный гриб, мисо, квашеную капусту, темпе и йогурт с живыми культурами.

Выпейте.
Еще одна причина держать под рукой многоразовую бутылку: немецкие исследователи обнаружили, что люди, выпившие 2 стакана воды комнатной температуры, в течение следующего часа повышали уровень метаболизма примерно на 30%, отчасти из-за того, что их тела расходовали энергию, нагревая воду. температура тела.Это означает, что употребление чуть более 6 чашек воды может помочь вам сжечь лишние 50 калорий в день. (Устали от водопровода? Эти 25 рецептов нахальной воды с фруктовыми добавками помогут об этом.)

Сезон умнее.
Исследования показывают, что некоторые специи, в том числе кайенский перец и куркума, могут разжечь вашу печь для сжигания жира, немного повысив температуру тела. Кроме того, тмин может помочь вашему организму усваивать и переваривать жиры, а имбирь может помочь увеличить количество калорий, которые ваше тело использует при переваривании пищи.Так что добавьте немного приправ к следующему блюду. Вы улучшите вкус и ваш метаболизм.

Быстрое и легкое питание для сжигания жира

Оцените правильное сочетание продуктов, ускоряющих метаболизм, с помощью этого плана от диетолога Джессики Крэндалл.

ЗАВТРАК

Виолетта Пасат / Офсет

Положите половину сладкого картофеля в микроволновую печь. Смешайте 2 яйца с ½ стакана нарезанного кубиками болгарского перца и ¼ стакана черной фасоли.Смешайте и добавьте 2 столовые ложки сальсы, кусочек кайенского перца и мелко нарезанную кинзу.

ПИТАНИЕ : 290 кал, 18 г протеина, 31 г углеводов, 8 г клетчатки, 7 г сахара, 10 г жира, 3 г насыщенных жиров, 410 мг натрия

ЗАКУСКА

Дэвид Цай / Stockfood

1 маленькое яблоко или груша плюс 1 стакан творога с низким содержанием натрия

ПИТАНИЕ : 240 калорий, 28 г протеина, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 22 г сахара, 2. 5 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 30 мг натрия

ОБЕД

The Picture Pantry / Stockfood

Смешайте 4 унции тунца (консервированного в воде) с 2 тертыми морковками и 1 чайной ложкой тертого имбиря. Намажьте оберткой из цельной пшеницы 6 дюймов и сверху положите горсть шпината и 2 ломтика помидора. Подавать с 4 унциями кефира.

ПИТАНИЕ : 270 кал, 33 г протеина, 30 г углеводов, 11 г клетчатки, 7 г сахара, 4 г жира, 1 г насыщенных жиров, 610 мг натрия

УЖИН

Цай, Давид / stockfood

Обжарьте куриную грудку на 3 унции в 1 столовой ложке оливкового масла и по 1 чайной ложке каждого тмина и куркумы.Подавать с 2 чашками приготовленной на пару брокколи и ½ стакана коричневого риса.

ПИТАНИЕ : 430 кал, 30 г протеина, 41 г углеводов, 12 г клетчатки, 6 г сахара, 18 г жира, 2,5 г насыщенных жиров, 190 мг натрия

ДЕСЕРТ

GANCINO / getty изображений

Смешайте 1 банан средней заморозки в кухонном комбайне до однородной массы. Сверху выложите 1 столовую ложку ядер какао.

ПИТАНИЕ : 160 кал, 2 г протеина, 30 г углеводов, 5 г клетчатки, 15 г сахара, 6 г жира, 3.5 г насыщенных жиров, 0 мг натрия

Сжигающие калории упражнения для силовых тренировок

Начните с умного с помощью этой программы для новичков от врача спортивной медицины и инструктора по фитнесу Джордана Мецла.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполните 10 повторений каждого движения, отдыхая 1 минуту, прежде чем перейти к следующему упражнению. Сделайте схему 3 раза. Старайтесь выполнять этот распорядок 3 раза в неделю с минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками.

1. HIP BRIDGE Цели: ягодица, сердечник, тыльная сторона бедер

Артур Маунт

Лягте на спину, согнув колени.Продвигайтесь сквозь пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую диагональную линию от колен до плеч. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите в исходное положение.

2. ПРИСЕДЕНИЕ НА БИЦЕПСАХ Цели: бедра, ягодицы, передняя часть рук

Артур Маунт

Встаньте перед стулом, держа по гантели от 2 до 5 фунтов в каждой руке. Перенесите вес на пятки и приседайте, пока ягодицы не коснутся стула, затем встаньте и согните обе гантели к плечам.

3. ПОДЪЕМ ТЕЛЯЧЕК СТОЯ Цели: телята

Артур Маунт

Встаньте, держа гантели от 2 до 5 фунтов в каждой руке. Поднимайте пятки, пока не встанете на цыпочки, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь на 1 секунду, затем снова опустите пятки.

4. МОДИФИЦИРОВАННАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ ДОСКА Цели: сердцевина

Артур Маунт

Начните на четвереньках, затем идите руками вперед, пока тело не образует прямую диагональную линию от головы до колен.Опустить до локтей, упираясь предплечьями в пол. Задержитесь на 15 секунд. (Избегайте этих 4 распространенных ошибок, связанных с планкой. )

5. ТЯГА НА ТРИЦЕПС ОТДЫХОМ ОДНОЙ РУКОЙ Цели: верхняя часть спины, трицепс

Артур Маунт

С гантелью от 2 до 5 фунтов в правой руке, встаньте, правую ногу позади, левое колено согнуто. Тянуть гантель вверх, держа локоть в стороне; выпрямить руку, чтобы вытянуть гантель назад, сжимая трицепсы.

Вдохновляющие истории успеха

АНДРЕА ГОЛЬДБЕРГ, 59

Калли Липкин

Голдберг тренировалась к марафонам с 2000 года, но так и не получила того, что она называет «худощавым бегуном».«Поскольку с возрастом ее метаболизм изменился, она начала чувствовать тяжесть в области живота:« Я была не в тонусе, и штаны, казалось, никогда не шли по размеру ».

В возрасте 49 лет она начала заниматься силовыми тренировками два раза в неделю и пересмотрела свою диету, потребляя больше цельных продуктов, исключив сладкие кофейные напитки и заменив хлопья и рогалики на завтраки с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт или яйца. Сегодня она похудела на 10 фунтов и два размера штанов. «Силовые тренировки помогли мне сжечь больше жира и сохранить стабильную плотность костей», - говорит она.

МАЙКЛ ТОМПСОН, 52

Калли Липкин

Спорадических упражнений и посредственной диеты было достаточно, чтобы поддерживать вес Томпсона здоровым, пока ему не исполнилось 40 лет, когда его метаболизм резко упал. К тому времени, когда ему исполнилось 50, он весил около 200 фунтов, его холестерин был 260, а его триглицериды были за пределами графика.

Вместо того, чтобы начать принимать лекарства, он решил двинуться в путь. За 4 месяца выполнения силовых тренировок и интервальных тренировок четыре раза в неделю, наряду с улучшением своего рациона, он сбросил 20 фунтов; через год он снизил уровень холестерина на 30%.Когда он слишком занят, чтобы ходить в спортзал, он делает отжимания, планки и приседает у стены дома.

«Люди думают, что кардио сжигает жир», - говорит он. «На самом деле силовые тренировки оказывают большее влияние на мою мышечную массу и метаболизм, чем бег».

НЭНСИ БЕРНЕМ, 70

Калли Липкин

После 26 лет работы на конторке и воспитания двоих детей Бернхэм вышел на пенсию в возрасте 60 лет и весил 180 фунтов. Она начала набирать вес в возрасте 40 лет и столкнулась с множеством проблем со здоровьем - двумя выпадениями сердечных клапанов, заболеванием легких, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.

Решив поправиться, она научилась пользоваться силовыми тренажерами. В течение года она перестала принимать все свои рецепты и похудела на 30 фунтов. «Я чувствовала себя на 10 лет моложе», - говорит она. Теперь, когда ей 70, она является личным тренером и может легко поднимать над головой 65-фунтовую штангу: «Я всегда ищу способы выйти за пределы своих возможностей».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 способов улучшить метаболизм после 50 лет

Даже самые приспособленные и заботящиеся о своем здоровье люди не могут избежать старения. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы добавить за плечами годы опыта и воспоминаний, иногда возраст добавляет немного больше.

Множество факторов способствует увеличению веса с течением времени, но основной причиной является снижение метаболизма. Прочтите последние исследования о том, как ускорить метаболизм.

На самом деле, даже если вы продолжите свой регулярный план питания и физических упражнений каждый год, вы все равно будете набирать два фунта в год, - говорит Kimberly Corp, сертифицированный инструктор по пилатесу и соучредитель пятого курса пилатеса.

Хорошая новость в том, что у вас все еще есть возможность контролировать свой метаболизм после 50 лет с помощью Aaptiv.

Вот несколько советов экспертов, которые помогут разогнать ваши двигатели.

Будьте активнее вообще.

Общее повышение уровня активности каждый день будет делать для метаболизма гораздо больше, чем один час интенсивных упражнений один день в неделю, а затем ничего в оставшуюся часть недели, говорит сертифицированный инструктор по пилатесу Кэтрин Корп (сестра-близнец Кимберли) -основатель пилатеса на Пятом.«« Поднимитесь по лестнице »звучит банально, но это проверено и верно!»

По сути, все, что увеличивает вашу активность, способствует ускорению метаболизма. Прочтите отзывы об этом уникальном усилителе метаболизма.

Попробуйте еще немного прогуляться, подняться по лестнице, поиграть с детьми на улице и т. Д. Все это приводит к учащению пульса, что ускоряет обмен веществ, говорит Кэтрин.

Нужен способ стать более активным? Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать, какие тренировки подходят вам лучше всего.

Прорабатывайте сразу несколько групп мышц.

Чем стройнее ваши мышцы, тем быстрее ваш метаболизм. Но если из-за многократных упражнений только несколько мышц на вашем теле сильно похудели, вы не добьетесь максимальных результатов.

Кимберли предлагает заниматься упражнениями, которые укрепляют одновременно более одной группы мышц.

«Например, вместо того, чтобы сидеть и делать сгибания на бицепс, встаньте и сделайте сгибания на бицепс во время приседа», - говорит она. «Одновременная работа нескольких групп мышц естественным образом увеличивает расход калорий.Вдобавок к этому, большее количество работающих групп мышц приводит к созданию большего количества мышечных волокон ».

Вы сожжете больше калорий и увеличите мышечную массу.

Правильно рассчитывайте время для занятий

Большинство из нас выбирают одно время дня, чтобы заниматься спортом - будь то утром или сразу после работы.

Несмотря на то, что распорядок дня полезен, Кэтрин предлагает включать физическую активность как утром, так и вечером. Например, если вы обычно тренируетесь только утром, то сделайте что-нибудь днем ​​или ранним вечером, чтобы ненадолго поднять частоту сердечных сокращений.

«Вечерние посетители могут делать то же самое утром», - говорит она. «От 10 до 15 минут какой-нибудь активности по утрам запустят ваш метаболизм в течение дня и принесут много пользы».

Ешьте достаточно белка, но не слишком много.

«Любой избыток белка будет храниться в вашем теле в виде жира, к сожалению, а не в виде мышц», - говорит Кимберли.

Так что это умно, чтобы насытиться. Но это не значит, что вам нужно есть мясо. Помните, что многие растения и бобовые также богаты белком, например, фасоль, брокколи и спаржа.

«Хорошая растительная диета также обеспечит ваше тело клетчаткой, необходимой для бесперебойной работы системы», - говорит Кимберли. Изабель Смит, M.S. Р.Д., знаменитый диетолог и фитнес-эксперт, советует также начинать свой день с протеина, чтобы с самого начала сбалансировать гормоны и уровень сахара в крови.

Не пропускайте приемы пищи.

Распределение перекусов и приемов пищи так, чтобы вы паслись каждые несколько часов, помогает поддерживать ваш метаболизм, говорит Смит.

«Может помочь частый прием пищи (помните о порциях!).«Отказ от еды, особенно завтрака, - плохая новость для вашего метаболизма (особенно, если вы едите эти продукты). «Это имеет тенденцию поддерживать метаболизм в более медленном состоянии, в котором он был во время сна», - предупреждает Кэтрин.

Высыпайтесь.

Хороший ночной сон может помочь сбалансировать колебания гормонов, которые вызывают хаос после 50 лет, объясняет Кэтрин. Кроме того, хорошо отдохнувшее тело более устойчиво к пристрастиям.

«Исследования показывают, что когда тело недосыпает, оно замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию», - говорит она.«Это кажется нелогичным, поскольку все мы знаем, что для работы в недосыпании требуется больше энергии, но, возможно, это потому, что ваше собственное тело замедлило метаболизм, чтобы сохранить энергию».

Все мы знаем, что лучший способ избежать негативных последствий старения - это заниматься спортом. Пусть тренировки Aaptiv помогут вам на каждом шагу.

Как ускорить метаболизм после 50 и вернуть вас в форму

Хотя есть так много вещей, которых можно избежать, старение не входит в их число.Хотя вы, возможно, захотите дольше жить моложе, старение обязательно произойдет. Это совсем не плохой опыт. Это этап, на котором вы можете улучшить свои воспоминания и впечатления. Возможно, единственное, что не нравится большинству людей в старении, - это медленный метаболизм.

Возможно, вы читали о своем возрасте или, возможно, даже обвиняли в замедленном метаболизме. Таким образом, вы, возможно, отправились на поиски способов, которыми пожилые люди могут ускорить свой метаболизм. Хотя замедление метаболизма с возрастом совершенно нормально, вы можете кое-что сделать, чтобы ускорить его.

Вы всегда можете попытаться повысить свой метаболизм в любом возрасте. Однако то, как вы это делаете сейчас, зависит от человека. Возможно, вам больше подойдет конкретный подход, а другой - вашему другу.

Итак, посоветуйтесь со специалистом, прежде чем применять какой-либо метод повышения скорости метаболизма. Ниже приводится более подробная информация о том, как ускорить метаболизм после 50 лет и до этого.

Как ускорить метаболизм после 50: понимание метаболизма

Хотя этот термин довольно популярен, большинство людей не могут дать ему точного определения.Метаболизм - это процесс, в котором ваше тело превращает пищу и напитки в энергию. Во время этого процесса организм сжигает калории, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для его правильного функционирования.

Существует заблуждение, что вы можете сжигать калории, только когда бодрствуете. Это неправда. Ваше тело сжигает калории, даже когда вы спите. Это связано с тем, что вашему телу все еще нужна энергия для регулирования дыхания (дыхания) и кровообращения.

Подробнее: 10 продуктов, повышающих метаболизм, которые окажут длительное влияние на ваш метаболизм

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: факторы, влияющие на метаболизм

Ваш базальный уровень метаболизма определяется тремя ключевыми факторами. К ним относятся:

  • Состав и размер вашего тела

Если вы крупнее и мускулисты, вы будете сжигать больше калорий, и наоборот (11).

С возрастом ваше тело обычно теряет мышцы. У вас больше жира по сравнению с мышцами. Следовательно, ваше тело замедляет процесс сжигания калорий, который является вашей скоростью метаболизма. Это означает, что скорость основного обмена после 50 лет ниже, чем до 50.

Мужчины, как правило, обладают большей мышечной массой по сравнению с женщинами той же демографии.Больше мышц означает большее сжигание калорий.

В дополнение к этим аспектам, другие элементы оказывают глубокое влияние на скорость вашего основного метаболизма. В их числе:

Shutterstock

Вероятно, у вас медленный метаболизм, потому что вы получили его от родителей. В таком случае вы мало что можете сделать, потому что вы не можете контролировать свои гены. В таком случае вы можете только поговорить со своим врачом и определить эффективный способ улучшения вашего метаболизма.

Гормональный дисбаланс также может влиять на скорость метаболизма.Таким образом, любой небольшой сдвиг в ваших гормонах может снизить скорость метаболизма. В противном случае повышенный уровень стресса может высвобождать гормоны, влияющие на скорость вашего метаболизма (1).

Сон помогает вам больше, чем вы думаете. Вы не только сможете расслабиться и расслабиться, но и улучшите свой метаболизм. Итак, постарайтесь отдыхать от 7 до 9 часов. Это сделает вас больше, чем просто повысит вашу продуктивность и внимательность.

Если вы решили начать диету, убедитесь, что вы отметили все поля, позволяющие вам ее придерживаться.Не выбирайте продукты, которые, по вашему мнению, помогут вам быстро избавиться от жира. Также подумайте, влияет ли то, что и сколько вы едите, на ваш метаболизм и как.

Shutterstock

Как улучшить метаболизм?

Существует несколько одобренных экспертами способов увеличения метаболизма. Каждый метод может подойти разному человеку в зависимости от ваших предпочтений. Эти методы включают:

Диетологи рекомендуют различные продукты для повышения скорости метаболизма.В них нет ничего необычного, это продукты, которые вы регулярно либо видите, либо едите. Если вы решили использовать этот метод для сброса метаболизма, сначала посоветуйтесь с диетологом.

Дайте им знать, что вам нравится, а что нет, и что у вас аллергия. Они помогут вам составить эффективный план питания, который поможет вам сжигать больше калорий и сбросить скорость метаболизма.

Опять же, они дадут вам представление о частоте и контроле порций. Это два фактора, которые мешают вашему прогрессу, несмотря на вашу концентрацию на правильных продуктах.

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: продукты, ускоряющие метаболизм

Если вы повысите скорость метаболизма, вы избавитесь от лишнего жира. Следовательно, вы снижаете риск заболеваний, связанных с ожирением. Преимущество использования продуктов для этого заключается в том, что они подходят как мужчинам, так и женщинам.

Опять же, этот подход не относится к какой-либо возрастной группе, что делает его удобным для вас, если вам больше и меньше 50 лет. Вот некоторые из продуктов, которые могут вам в этом помочь:

Яйца являются основным продуктом питания в большинстве домашних хозяйств.Их особенный вкус и универсальные методы приготовления сделали их фаворитом среди многих. Вы можете есть яйца, сваренные вкрутую или всмятку, в салат или жареные.

Богатый источник белка делает их фаворитом для ускорения метаболизма (2). Ваше тело требует больше энергии при переваривании (белковой) пищи для бодибилдинга по сравнению с продуктами других групп. Чем больше энергии ему требуется, тем больше ваше тело ускоряет метаболизм.

Итак, если вы хотите повысить этот показатель, добавьте в свой рацион эти и другие продукты для бодибилдинга.Попробуйте съесть сваренное вкрутую яйцо, чтобы ускорить метаболизм. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Еще один источник протеина, который может помочь в ускорении метаболизма, - это чечевица. Рацион, богатый бобовыми, такими как фасоль и чечевица, довольно эффективен для снижения риска метаболического синдрома. Кроме того, они также содержат клетчатку, которая очень важна для вашего организма и полезна для вашего метаболического здоровья.

Имбирь обладает широким спектром преимуществ. Богатый вкус делает его популярной приправой. Кроме того, это помогает людям похудеть (2). Поэтому, если вам нужны продукты, которые помогут вам похудеть, ищите имбирь.

Еще одно важное значение этой специи - на пользу беременным женщинам. Это помогает уменьшить тошноту. Вы также можете приправить свои блюда этой специей и извлечь выгоду из ее возможного повышения скорости метаболизма. Однако, если у вас аллергия на эту специю, никогда не принимайте ее, особенно без разрешения врача.

Shutterstock

Благодаря содержанию кофеина этот напиток также ускоряет метаболизм. Однако он делает больше. Кофе также дает вам питательные вещества, такие как витамин B-2, калий, магний и витамин B-3 (ниацин) (9).

Кофе также может быть полезным по следующим причинам:

  • Может снизить риск развития диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что регулярное употребление кофе снижает риск диабета 2 типа и метаболического синдрома (4, 5).
  • Он защищает вас от болезни Паркинсона. Болезнь Паркинсона относится к заболеванию головного мозга, влияющему на ваши движения, гибкость, координацию и равновесие. Это происходит в пять стадий, из которых пятая - самая тяжелая. Регулярное употребление кофе может помочь вам избежать этой проблемы, а также любых других проблем с движением, которые могут у вас возникнуть (5).
  • Может снизить риск заболеваний печени. Частое употребление кофе также может защитить вас от заболеваний печени, таких как жировая болезнь печени, рак печени и цирроз (5).
  • Может улучшить здоровье вашего сердца. Одно исследование показало, что употребление двух порций кофе по 8 унций в день обратно пропорционально связано с риском сердечной недостаточности (8). Кофеин в напитке, вероятно, способствует укреплению вашего сердечно-сосудистого здоровья.

ПРИМЕЧАНИЕ: Повышенное потребление кофеина может привести к таким состояниям, как бессонница, тошнота и беспокойство. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы определить, сколько унций вы можете безопасно принимать в день.

Shutterstock

Овощи, такие как брокколи, довольно эффективны для улучшения вашего метаболизма из-за их низкого содержания калорий и высокого содержания клетчатки (7).Брокколи и некоторые другие овощи семейства крестоцветных содержат вещество, известное как глюкорафанин, которое, как полагают некоторые, помогает сбросить скорость метаболизма.

Диета, богатая овощами, включая брокколи, также помогает снизить уровень липидов в крови и снизить риск различных возрастных заболеваний.

Эти семена богаты белками, витаминами и другими питательными веществами. Вы можете попробовать их, если ищете продукты, которые могут увеличить ваш метаболизм. Льняное семя также снабжает вас питательными веществами, которые могут помочь защитить вас от таких состояний, как артрит, рак, диабет, остеопороз и т. Д.

Этот пряный ингредиент вызывает столько любви. Этот перец не только помогает придать еде острый вкус, но и улучшает метаболизм. Они содержат соединение, известное как капсаицин, которое помогает повысить скорость метаболизма.

Если вы не любите острые вкусы, то это может быть лучшим вариантом для вас. Сообщите об этом своему диетологу, и он обязательно порекомендует вам другое блюдо. Перец чили также может помочь вам похудеть. Они снижают аппетит и повышают чувство сытости.

В результате вы не едите так много, что заставляет вас осознавать количество потребляемых калорий. Эксперты также добавляют, что эти пряные ингредиенты могут помочь уменьшить воспаление и боль (2). Однако, прежде чем использовать их для этой цели, обязательно обратитесь за медицинской помощью.

Подробнее: Смузи для ускорения метаболизма, чтобы мгновенно повысить ваш метаболизм до звериного режима

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: упражнения

Вы также можете сбросить медленный метаболизм, тренируясь.Этот метод также подходит вам, если вам больше или меньше 50 лет. Тем не менее, будут некоторые отличия в плане выполняемых упражнений, их интенсивности, а также продолжительности упражнений.

Все эти факторы будут учтены вашим тренером до того, как он предложит вам режим тренировок. Подход к упражнениям больше подходит для пожилых людей, поскольку они имеют тенденцию терять мышцы с возрастом. Следовательно, они имеют тенденцию замедлять процесс сжигания калорий.

Физические упражнения могут помочь изменить этот шаблон.Если вам больше 50, пройдите обследование и определите, можете ли вы заняться программой упражнений. Если вы сдадите экзамен, поговорите со своим тренером, чтобы он разработал устойчивый план тренировок.

Все, что вам нужно, - это программа, которая поможет вашим мышцам. Однако он не должен быть властным. Итак, давайте оценим несколько отличных вариантов упражнений.

Аэробные упражнения в основном рекомендуются взрослым старше 50 лет, которые хотят повысить свой метаболизм (10). Это не значит, что они не подходят молодым людям, потому что они тоже подходят.Эти упражнения варьируются от бега трусцой, езды на велосипеде, плавания, бега до зумбы.

Все эти тренировки могут помочь ускорить ваш метаболизм, поскольку они помогают сжигать больше калорий. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, так что вы почувствуете это с помощью этих упражнений. Они делают похудение после 50 веселым и легким. Так что попробуйте, если вы принадлежите к этой возрастной группе.

Вы всегда можете испытать себя, изменив тренировки. Например, вы можете перейти от плавания к бегу на определенное время.Но прежде позвольте вашему тренеру по фитнесу высказать свое мнение в этом решении. Некоторые тренировки могут оказаться вредными, и ваш тренер может помочь с ними справиться.

Shutterstock

Вы также можете поднимать тяжести, чтобы улучшить свой метаболизм. Поднятие тяжестей, также называемое силовыми тренировками, довольно интенсивно. Таким образом, интенсивные силовые тренировки не могут быть рекомендованы пожилым людям, особенно если они физически неактивны. Тем не менее, некоторые индивидуально подходящие формы упражнений с отягощением отлично подходят для поддержания мышечной массы и плотности костей в любом возрасте.

Поднятие тяжестей сильно задействует ваши мышцы, заставляя вас сжигать больше калорий. Вы не только сбросите метаболизм, но и тонизируете свое тело. Однако делать это нужно умеренно. Вы не можете поднимать тяжести каждый день. Попробуйте силовые тренировки два раза в неделю для каждой мышцы и попробуйте сделать 12 или 15 повторений с тем весом, с которым вы можете справиться, даже если это всего лишь вес вашего тела.

Высокоинтенсивные тренировки - это еще один подход, который вы можете использовать, чтобы настроить свой метаболизм (13). Хотя это так, эти тренировки не являются любимыми среди большинства людей.Они довольно требовательны, поэтому большинство новичков дистанцируются от любых программ HIIT.

Интенсивные тренировки по этим программам заставляют вас сжигать больше калорий, чтобы получить энергию, которая будет поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Вы можете выполнить HIIT-программу всего за 15 минут и сжечь огромное количество калорий.

Итак, секрет этих тренировок не в продолжительности, а в интенсивности. Из-за их высокой интенсивности их реже рекомендуют людям старше 50 лет. Тем не менее, вы можете найти несколько активных людей старше 50 лет, участвующих в этих программах.

Независимо от того, старше ли вы 50 или нет, обратитесь за помощью к своему фитнес-тренеру, чтобы он определил лучшую программу для вас. Некоторые из них могут увеличить риск получения травм, а другие могут не помочь вам в достижении ваших целей.

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: увлажнение

Один из самых недооцененных способов улучшить метаболизм - это питьевая вода. Вы можете подумать, что вода в вашем теле нужна только для того, чтобы утолить жажду. Однако вашему организму также нужна вода, чтобы помочь в процессе сжигания калорий (12).

Когда вашему организму не хватает воды, скорость метаболизма замедляется. Итак, вас просят часто пить воду, независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам старше или младше 50 лет.

Взрослым рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Вы также можете перекусить водянистыми фруктами, такими как арбузы, чтобы предотвратить обезвоживание. Если вы хотите, чтобы ваша вода была более ароматной, попробуйте добавить лимоны. По возможности избегайте искусственных и даже натуральных подсластителей, поскольку они только добавляют больше калорий.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс - наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Как ускорить метаболизм после 50: достаточный отдых

Как упоминалось ранее, ваш режим сна также оказывает тяжелое влияние на ваш метаболизм. Вы должны достаточно отдыхать, чтобы не замедлить его. Если вы страдаете бессонницей, обратитесь за помощью, чтобы обеспечить вам достаточный отдых.

Вы можете достаточно отдохнуть, рано ложась спать и / или медитируя перед сном. Попробуйте также создать расслабляющую атмосферу в своей комнате и не отвлекаться, например, на телефон. Вы можете включить режим вибрации, чтобы не отвлекаться от уведомлений.

Shutterstock

Как ускорить метаболизм после 50: потягивая чай

Если вы не любите кофе, попробуйте чай. Он содержит кофеин и элементы, известные как катехины, которые могут помочь улучшить скорость метаболизма (6).Они также помогают быстрее сжигать жир, что делает чай хорошим выбором для похудания.

Однако не каждый сорт чая подойдет. Наиболее рекомендуемые типы чая, которые помогут вам в этом, - это зеленый чай, чай улун, черный чай и белый чай. Вы можете выбрать черный чай, если хотите, чтобы его аромат был насыщенным и сильным. Опять же, вы все равно можете рассмотреть это, если хотите изменить именованные типы.

Зеленый чай в основном рекомендуется для ускорения обмена веществ из-за высокого содержания катехинов.В нем есть особый катехин, известный как EGCC, который делает чай более эффективным в сжигании калорий. Чай улун также предпочтительнее зеленого чая из-за его эффективных результатов.

Вы можете выбрать любой сорт чая в зависимости от ваших предпочтений.

Как ускорить метаболизм после 50: дефицит калорий

Другой способ увеличить скорость метаболизма - поддержать дефицит калорий. Вы не сбросите свой метаболизм, если превысите количество потребляемых калорий.Ваше тело будет продолжать сжигать калории, которые вы будете получать обратно.

Постарайтесь определить количество потребляемых калорий, определив, как часто вы перекусываете. Вы можете перекусить несколько раз в день и в конечном итоге превысите свою общую потребность в калориях. Точно так же вы можете достичь дефицита калорий, обращая внимание на ингредиенты, которые вы используете для приготовления еды.

Старайтесь держаться подальше от продуктов с добавленным сахаром, высоким содержанием жиров, транс- и насыщенных жиров (3). Вместо этого употребляйте цельнозерновые продукты, овощи, нежирные белки, фрукты и полезные жиры.В них меньше калорий, а это значит, что вам не нужно дополнительно работать, чтобы похудеть.

Итог

Ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом, то есть после 50 он становится намного медленнее. Тем не менее, вы все равно можете ускорить его различными способами. Они варьируются от правильного питания до дефицита калорий, физических упражнений и достаточного отдыха.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Взгляды, выраженные в этой статье, не являются медицинским советом. Они предназначены только для информационных целей. Поговорите со своим врачом / диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в здоровье.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2020, webmd.com)
  2. 10 лучших продуктов для ускорения метаболизма (2019, medicalnewstoday.com)
  3. Могу ли я повысить свой метаболизм, чтобы похудеть? (2019, mayoclinic.org)
  4. Изменения в потреблении кофе и последующий риск развития диабета 2 типа: три большие группы мужчин и женщин в США (2014 г., link.springer.com)
  5. Потребление кофе и здоровье: общий обзор метаанализов множественных результатов для здоровья (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Может ли чай помочь похудеть? (2020, webmd.com)
  7. Ешьте свой путь к более быстрому метаболизму (2020, webmd.com)
  8. Привычное потребление кофе и риск сердечной недостаточности (2012, ahajournals.org)
  9. Польза для здоровья и риски употребления кофе (2019, medicalnewstoday.com)
  10. Как улучшить метаболизм с помощью упражнений (2019, webmd.com)
  11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2020, mayoclinic.org)
  12. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2019, webmd.com)
  13. Исследование показывает, как упражнения улучшают метаболическое здоровье (2020, medicalnewstoday.com).

5 ошибок, которых следует избегать, если вы хотите повысить свой метаболизм более чем на 50

Избегайте тренажерного зала

Muscle - ваш друг.Это единственная имеющаяся у вас метаболически активная ткань. Однако вы не просто не набираете мышц, вы теряете мышц, если не тренируетесь с отягощениями. Потери, которые начались примерно в 30 лет, если вы не поднимали тяжести, начинают проявлять кумулятивный эффект к 50. Тренировки с отягощениями необходимы для повышения вашего метаболизма после 50 лет. Нет лучшего способа.

У вас больше шансов стать круглее и мягче, даже если вам повезло с тем же весом. Это повышенное количество жира и уменьшение мышечной массы.Силовые тренировки могут восстановить потерю мышечной массы и поддержать потерю жира. Вы увидите заметную разницу в составе своего тела, если будете проводить эффективные тренировки в течение трех месяцев. Вы можете почувствовать их гораздо раньше.

The Flip: Начните программу силовых тренировок сегодня. Никогда не делайте меньше, чем стимулируйте основные мышцы (грудь, спина, нижняя часть тела) два раза в неделю в рамках простой 10-минутной процедуры дома. Если это все время, которое у тебя есть. Если вы можете добавить еще один короткий третий раз в неделю, сосредоточьтесь на дополнительных мышцах во время тренировки.Лучше: сделайте одну более продолжительную тренировку для всего тела и более 8 основных мышц (включая руки, плечи, дополнительные упражнения для ног).

Диета: враг метаболизма

Вы даете своему телу команду сжигать меньше, если кормите его меньше. Итак, диета «работает» следующим образом: вы замедляете свой метаболизм, питаясь меньше и часто совсем не так, как намеревается на всю жизнь. Затем вы продолжаете есть больше с замедленным метаболизмом. Большая часть вашей пищи откладывается в виде жира, потому что ваше тело сжигает меньше.Следовательно, цикл, который приводит к тому, что вы накапливаете повышенное количество жира каждый раз, когда вы выходите из этого режима диеты.

Заявления о том, что он НИКОГДА не будет работать постоянно:

«Подсчет калорий - единственный способ похудеть».

Если вы едите правильную пищу, вы можете съедать до 300 ккал в день и при этом сохранять оптимальный вес и энергию. И вы можете делать это так, чтобы чувствовать себя хорошо, а не ненавидеть жизнь.Речь идет не о подсчете калорий, и если вы следили за Flipping 50, вы уже это знаете, но это дает вам представление о том, насколько качество важнее количества для долгосрочного контроля веса.

Смените свое мышление с краткосрочной потери веса на способы повышения метаболизма в долгосрочной перспективе.

The Flip: Сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых питательными веществами. Избавьтесь от переработанного мусора и химикатов. Остерегайтесь рекламы, в которой говорится, что диета или протеиновый напиток содержат определенное количество белка и витаминов, и игнорирует мелким шрифтом другие ингредиенты, которые вам, , не нужны, .

Ешьте слишком мало протеина

Белок ускоряет ваш метаболизм и поддерживает мышечную массу, которая поддерживает горение. Есть два способа думать о метаболизме. После приема пищи происходит небольшое ускорение переваривания и расщепления пищи и упражнений, поскольку организм возвращается к нормальному состоянию и использует для этого дополнительную энергию.

Кроме того, есть долгосрочный импульс, который достигается за счет увеличения мышечной массы и потери жира. Это означает, что ваше тело в состоянии покоя (поскольку большинство из нас не занимается спортом весь день - это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО) сжигает больше калорий.

ЕСЛИ вы, и это не предложение, сокращение калорий, есть доказательства того, что при низкокалорийной диете высокое потребление белка может способствовать потере веса без ущерба для мышечной ткани. (см. выше раздел «диета» о том, почему это так важно)

The Flip: Начало дня с еды с высоким содержанием белка - простой способ ускорить метаболизм после 50 лет.

Согласно исследованиям для всех возрастов и всех Уровни активности, направленные на потребление около 30 граммов белка при каждом из 3 приемов пищи в день, - хорошая цель.Чем старше, чем вы ведете сидячий образ жизни или чем вы слабее, тем важнее белок. Да, как бы неинтуитивно это ни звучало, ваша потребность возрастает с возрастом и менее активным.

Спортсмены (включая людей старшего возраста, которые занимаются спортом хотя бы умеренно три раза в неделю) лучше синтезируют белок. Но если вы не двигаетесь так много, как хотелось бы, или хотите, чтобы потребление больше белка помогло вам предотвратить мышечное истощение .

Сделать сразу это непросто. Белок способствует насыщению, поэтому вы можете быстро насытиться по мере увеличения потребления.Тридцать граммов на один прием пищи - это ваша цель . Просто получить больше… за счет добавления закусок и блюд не имеет такого же положительного эффекта. Больше информации о потере мышечной массы, связанной с белками, здесь.

Экономия на сне

Группа женщин с ожирением в менопаузе, участвовавших в программе по снижению веса, была разделена на две группы. Одному дали 8,5 часов сна, другому - 5,5 часов. Все участники программы похудели. Спящие люди потеряли на больше, на вес, и еще больше - на жира, на вес, сохранив мышечную ткань.

The Flip: Чтобы ускорить метаболизм после 50 лет, вы должны спать оптимально. Если вы не расставляете приоритеты, начните. Если вы знаете, насколько важен сон, но испытываете трудности, ознакомьтесь с этими более чем 20 советами, которые помогут вам получить качественный сон в Sleep Yourself Skinny.

Тебе тоже нужно менять язык во время сна! Не позволяйте утверждениям закрасться в ваш словарный запас, например, «Я не могу спать», «Я никогда не спал хорошо» или «У меня приливы жара и ночная потливость».Вы МОЖЕТЕ положительно повлиять на приливы, ночную потливость и даже многолетнюю историю нарушений сна при правильном типе и времени упражнений и еды.

Тонны кардиотренировок

По иронии судьбы, вы нарушите свой метаболизм из-за пагубного воздействия на кортизол, если вы переусердствуете с кардиотренировками. Если вы еженедельно много часов занимаетесь кардио, и вам нечего показать, или если вы, кажется, стареете быстрее - натянутая кожа лица, крепкая сухая кожа, более заметные морщины или вместо того, чтобы иметь молодой вид , у вас более изношенный вид… кардио ускоряет процесс старения.Твои мышцы сильно страдают. Скорее всего, вы склонили чашу весов в неправильном направлении и просто гоняетесь за мышцами, вместо того чтобы наращивать их и поддерживать.

The Flip: Поменяйте часть кардио-времени на силовые и интервальные тренировки. Если вы уже делаете и то, и другое, уменьшите общее количество кардио. Повысьте его качество. Меньше тренировок в зоне 3 «Зона без пользы» и даже в зоне 2 - это устойчивое состояние - поможет кардио-королевам быстро улучшиться.У тебя есть дисциплина. Возможно, вам придется найти другой способ расслабиться, если упражнения - ваш единственный способ избавиться от стресса.

Если у вас повышенный аппетит, или вы выбираете кофеин или сахар (вы утверждаете, что сладкоежка) или вино, чтобы успокоиться, это явные признаки того, что вы переусердствовали с кардиотренировками, и это плохо сказывается на вас.

Повысить метаболизм старше 50 лет не так сложно, как мы. Чтобы повысить свой уровень, нужно отказаться от мысли: «После 50 труднее». Потому что труднее, чем , если вы продолжите совершать ошибки, которым вы научились несколько десятилетий назад: если вы попытаетесь тренироваться так же, как в 30 лет.

Если вы измените способ изменения веса, вы добьетесь успеха в своих усилиях по повышению метаболизма, превышающему 50.

Ресурсы:

https://journals.plos.org/plosone/article?id = 10.1371 / journal.pone.0140903

У тебя все еще есть, девочка! Формула фитнеса после 50 для женщин

Горячо, не беспокоит: 99 ежедневных сальто, чтобы стать стройнее, триммером и быстрее, чтобы вы могли улучшить метаболизм до, во время и долгое время после менопаузы

23 лучших проверенных совета по повышению метаболизма для людей старше 50 для здоровой потери веса

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, после 20 лет ваш метаболизм замедляется, поэтому каждое десятилетие ваше тело сжигает на 150 калорий меньше в день.Добавьте это к списку радостей взросления. Ваш метаболизм или ваш базальный уровень метаболизма (BMR) - это среднее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Несмотря на то, что вы не можете изменить свой пол, возраст или генетику, есть множество способов повысить метаболизм у людей старше 50 лет.

С возрастом замедление метаболизма является нормальным явлением. Почему? Снижение физической активности и связанное с этим сокращение мышечной массы означает, что наш организм просто не сжигает так много калорий, а это часто означает увеличение веса.Хорошая новость в том, что вам не обязательно соглашаться с такой прибавкой в ​​весе. В 50 лет и старше упражнения могут быть лучшим способом увеличить ваш BMR, но вы также можете увеличить свой BMR с помощью правильного питания и режима питания, повышающего метаболизм. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить здоровые способы повышения метаболизма.

Более 50? Наращивание мышц

Поскольку потеря мышечной массы, возможно, является самым большим фактором, способствующим замедлению метаболизма, очевидно, что добавление силовых тренировок, которые нарастают мышцы, - одно из лучших действий, которые люди старше 50 лет могут сделать для увеличения своего метаболизма.Клиническое исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что силовые тренировки три дня в неделю помогли повысить метаболизм у людей старше 50, а также улучшить их силу и состав тела.

Силовые тренировки могут проводиться в тренажерном зале или дома и включать поднятие тяжестей, использование эластичных лент и / или выполнение упражнений на сопротивление телу. Наиболее эффективно вы увеличиваете свою силу, когда тренируетесь так, что вам нужна помощь в завершении последнего повторения. Хорошая программа силовых тренировок должна включать в себя силовые тренировки, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц, и где каждое упражнение включает два-три подхода с 8-12 повторениями в каждом.

Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь с врачом и включите огонь. Запуск со слишком тяжелым весом может привести к травме. Кроме того, слишком большой подъем слишком рано приводит к боли в мышцах. Многие просто не вернутся.

Регулярные интервальные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - хороший способ для людей старше 50 лет повысить свой метаболизм. Исследования показывают, что тренировки HIIT включают в себя чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений в течение определенного периода времени.

Например, чередуйте бег в течение двух минут и ходьбу в течение двух минут в течение полных 30 минут. По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки HIIT не только сжигают больше калорий, чем другие упражнения, но и создают так называемый «эффект после ожога», когда ваше тело сжигает больше калорий в течение нескольких часов после тренировки. ACSM рекомендует корректировать ваши HIIT-тренировки в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, чтобы уменьшить осложнения и риск травм.

Поскольку HIIT требует больших усилий, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу HIIT.Если только вы не спортсмен, который всю жизнь занимается спортом, то, вероятно, лучше начинать тренировки HIIT не чаще одного раза в неделю, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться между тренировками. Как и все, легкость в этом.

Обычные аэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег трусцой или плавание, также ускоряют метаболизм. Исследования показывают, что около пяти сеансов умеренного кардио в неделю, каждое продолжительностью от 20 до 45 минут (Центры по контролю за заболеваниями говорят, что пожилые люди должны стремиться получать от 150 до 300 минут в неделю) не только сжигают калории во время тренировки, но и вызывают ваш метаболизм, чтобы оставаться на высоком уровне.Это означает, что даже в те дни, когда вы не тренируетесь, вы по-прежнему сжигаете более 100 калорий в день, даже в те дни, когда вы не тренируетесь. Вам не нравится эффект после ожога?

Сжигать калории, будучи активным

Принятие образа жизни, связанного с фитнесом, включает поиск способов быть более активными в течение дня. Такие мелочи, как парковка машины подальше от магазина, использование лестницы вместо лифта, использование туалета наверху, а не на том же этаже, работа за стоячим столом - все это увеличивает калории, которые вы сжигаете каждый день.

Купите домашний велосипед или беговую дорожку и используйте их во время просмотра телевизора, или возьмите гантели и тренируйтесь с ними во время рекламы. Проявите творческий подход! Ищите возможности встать и активнее.

На работе и на отдыхе

Не уверен, что кому-то действительно нравится работа по дому, но она дает возможность более активно заниматься. Мытье полов, уборка пылесосом, работа в саду и другие домашние дела - все это помогает улучшить метаболизм у людей старше 50 лет.

Высыпайтесь

Сон оказывает значительное влияние на ваш метаболизм.Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что люди, которые спали четыре часа или меньше за ночь, испытывали трудности с переработкой углеводов. Недостаток сна снижает способность вашего тела выполнять обычные повседневные функции, в том числе сжигать калории и замедлять метаболизм.

Помните, что хотя упражнения важны, не выполняйте их за 3-4 часа до сна, так как это может помешать уснуть. Если у вас проблемы со сном, вам будет легче заснуть, если принять горячий душ или принять горячую ванну.

Ограничение количества сидячих мест

Хорошо известно, что слишком много сидения вредит нашему здоровью. Один отчет показывает, что продолжительное сидение связано с вредными последствиями для здоровья, а многие другие исследования показали, что продолжительное сидение может привести к увеличению веса. Ограничьте время, сидя за столом или перед телевизором. Другой отчет показывает, что использование стоячего стола на работе может улучшить ваш метаболизм и помочь с контролем веса.

Съесть завтрак

Завтрак запускает ваш метаболизм, поэтому очень важно завтракать каждый день.Многочисленные исследования показывают, что потеря веса и низкий уровень жира в организме лучший способ начать день и ускорить метаболизм - это «прервать голодание», съев здоровый завтрак. Лучше всего вам будет полезный завтрак, включающий цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, нежирный белок и фрукты.

Будьте осторожны с калориями

Даже если вы регулярно тренируетесь, чтобы ускорить метаболизм, вам все равно нужно следить за своими калориями. По мере того, как мы становимся старше, количество необходимых нам калорий уменьшается.Активным женщинам старше 50 необходимо от 2000 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса, тогда как активным мужчинам старше 50 необходимо от 2400 до 2800 калорий.

Если вы такой активный, очевидно, что вам нужно меньше калорий. Выбирайте свежие цельные продукты, в основном овощи и фрукты, а также нежирные белки и молочные продукты, чтобы контролировать количество калорий и поддерживать повышенный метаболизм.

Перейти на полезные для сердца жиры

Имеются веские доказательства того, что диета с использованием негидрогенизированных ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, в качестве основной формы пищевых жиров, снижает риск ишемической болезни сердца (ИБС) и увеличивает метаболизм.Простое практическое правило - выбирать жиры в жидком виде при комнатной температуре.

Чтобы еще больше снизить риск ИБС, выбирайте цельнозерновые продукты в качестве основной формы углеводов, ешьте много свежих фруктов и овощей и включайте продукты или добавки с омега-3 жирными кислотами. Такие диеты, наряду с регулярной физической активностью, отказом от курения и поддержанием здоровой массы тела, могут предотвратить большинство сердечно-сосудистых заболеваний.

Приправить!

Некоторые исследования показывают, что острый перец (например, кайенский перец и перец чили) и другие острые продукты могут повысить ваш метаболизм после еды на 20% в течение 30 минут.Исследования показывают, что острая пища улучшает метаболизм, повышая температуру тела и сжигая больше калорий.

Другие специи, такие как тмин, куркума, имбирь и кайенский перец, также повышают метаболизм, а также ускоряют обмен веществ и обладают множеством других преимуществ для здоровья.

Пропустить алкоголь.

Алкоголь снижает сжигание жира на 73%. Это должно заставить вас задуматься о том, будете ли вы пить этот напиток за ужином. Почему это происходит с алкоголем? Проще говоря, наши тела превращают алкоголь в легкодоступную энергию, поэтому алкоголь сжигается первым, а калории из пищи откладываются в виде жира.

Если вы настаиваете на питье, предпочтительнее красное вино, так как оно содержит только 80 калорий на стакан, а исследования показывают, что умеренное потребление красного вина снижает сердечно-сосудистую смертность и заболеваемость диабетом. Другие исследования показывают, что полифенолы в красном вине, особенно ресвератрол, могут защищать наш мозг от упадка.

Постный белок с каждым приемом пищи

Не все калории одинаковы. Это должно быть очевидно. Для усвоения некоторых продуктов требуется больше калорий, чем для других.Из трех макроэлементов (белок, углеводы и жир) белок требует больше всего калорий для метаболизма или имеет самый высокий термический эффект. Для их переваривания требуется около 25% калорий в белках, что помогает повысить метаболизм у людей старше 50 лет. Сравните это с углеводами, для переваривания которых требуется только около 8% калорий, или с жирами, для которых требуется всего 3% калорий. переваривать.

Что это значит? Добавление нежирного белка в каждый прием пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых во время пищеварения.

Увеличение потребления белка также увеличивает метаболизм. Лучшие источники белка включают нежирное мясо, птицу без кожи, яичные белки, морепродукты, нежирные молочные продукты, киноа, сейтан, соевые продукты, бобовые, семена и орехи.

Пить кофе

Неудивительно, что кофеин ускоряет метаболизм на целых 10%. Интересно то, что он также способствует высвобождению жира в кровоток для использования в качестве топлива, задерживает усталость за счет сохранения гликогена.

Нагрузка на час 30

Исследования показывают, что питьевая вода повышает способность организма сжигать жир. Употребление 50 унций в день приводит к сжиганию на 50 калорий больше в день.

Исследования показывают, что через 10 минут после употребления 16 унций воды метаболизм людей увеличился на 30 процентов . Дополнительная уловка - пить ледяную воду. Почему? По словам Мэделин Фернстром, доктора философии, вашему телу необходимо сжечь еще несколько калорий, чтобы нагреть холодную воду до вашей внутренней температуры.D., основатель и директор Центра управления весом Медицинского центра Питтсбургского университета.

Пить зеленый чай

Зеленый чай может быть одним из самых полезных для здоровья напитков. В статье в Journal of Nutritional & Environmental Medicine говорится, что «зеленый чай полезен для здоровья при самых разных последствиях, включая различные типы рака, болезни сердца, болезни печени и т. Д. чай при диабете, физических упражнениях, воспалительных заболеваниях кишечника, кожных заболеваниях, облысении, потере веса и перегрузке железом." Довольно внушительный!

Исследования показывают, что кофеин и катехины в зеленом чае увеличивают вашу метаболическую функцию на 4-5 процентов и улучшают окисление жиров на 10-16 процентов.

Зеленый чай также обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые борются со свободными радикалами в организме, обеспечивая антивозрастную поддержку и снижая риск заболеваний ».

Загрузка рыбы

Исследования также показывают, что рыбий жир Омега-3 ускоряет обмен веществ, увеличивая активацию жиросжигающих ферментов.Старайтесь есть не менее двух порций жирной рыбы в неделю. : дикий лосось, тунец, скумбрия, сардины и форель - все с высоким содержанием омега.

Рыбий жир

Добавки с рыбьим жиром и регулярные физические упражнения уменьшают жировые отложения и улучшают сердечно-сосудистую систему и метаболизм. В сочетании эффект усиливается, согласно отчету American Journal of Clinical Nutrition . В отчете изучался эффект ежедневного приема 6 граммов рыбьего жира и тренировок 3 раза в неделю.

Через 12 недель после начала исследования те, кто принимал добавку с рыбьим жиром, потеряли в среднем 3,4 фунта, в то время как те, кто не принимал рыбий жир, не похудели. Исследование показывает, что прием добавок с рыбьим жиром за 2 часа до тренировки дает наилучшие результаты.

Остаться согласованным

Помните, что ваша обычная диета и физические упражнения влияют на ваш метаболизм. Важно то, что вы делаете большую часть времени.

Миф об откусывании

Возможно, вы слышали, что изменение режима приема пищи с 3-х приемов пищи на 6 или 7 небольших приемов пищи в течение дня ускоряет метаболизм.Однако исследование, опубликованное Американским обществом питания, показывает, что частота приема пищи практически не влияет на снижение веса или ускорение обмена веществ. Наилучшие результаты дает соблюдение сбалансированного плана питания, состоящего в основном из свежих цельных продуктов, включая нежирный белок, цельнозерновые, овощи и фрукты.

Получите свой кальций

Регулярное употребление молока, йогурта и сыра увеличивает ваш метаболизм, и исследования показывают, что потребление молочных продуктов также может иметь благотворное влияние на метаболическое здоровье и может снизить риск метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

Перейти с низким гликемическим индексом

Вместо того, чтобы отказываться от углеводов или снижать содержание жиров, попробуйте диету, богатую овощами, фасолью и бобовыми, чтобы ускорить метаболизм, а и удерживают уровень сахара в крови от скачков. «Многие люди думают, что вес - это все, что калорий набирается, а калории расходуются, но качество также имеет значение», - говорит Аунна Поуранг, доктор медицинских наук. гормон стресса кортизол, поэтому ученые пришли к выводу, что диета с низким гликемическим индексом работает лучше всего.«

Go Organic

Покупка органических продуктов определенно того стоит. Включенные в список преимуществ, органические продукты содержат больше минералов и антиоксидантов, органическое коровье и куриное мясо и органическое коровье молоко содержат больше омега-3, подавляющее большинство (94–100%) органических продуктов не содержит синтетических пестицидов, а органические овощи содержат значительно меньше нитратов.

Отсутствие пестицидов особенно важно, поскольку пестициды хранятся в жировых клетках и блокируют метаболизм жиров.

Итак, вот список способов улучшить метаболизм. Не стесняйтесь оставлять отзывы или предлагать дополнительные способы улучшить свой метаболизм, отправив мне электронное письмо по адресу [email protected]

Как ускорить метаболизм

Getty Images

Традиционная мудрость гласит, что вялый обмен веществ - это проклятие среднего возраста, как и необходимость в очках для чтения для использования смартфона или начало беспокойства о своем пенсионном плане.Поэтому мы боремся с замедлением, едим как попугаи в течение нескольких дней или приступаем к интенсивным тренировкам. Когда неделя проходит без чудес, мы отказываемся и возобновляем одни и те же вредные привычки - небрежные порции, вялые тренировки и небольшие порции импортного сыра.

Хорошо, отложите Бри и подумайте над этим: Около 30% вашего метаболизма находится под вашим контролем (остальное, посвященное таким рутинным, но важным функциям, как переваривание пищи и восстановление клеток, нет). И по мере того, как исследователи углубляются в физиологию регулирования веса, они уточняют свое понимание того, что нужно, чтобы набрать эти 30% и сбросить вес.К счастью, все начинается с того, что вы потребляете - правильных продуктов в нужное время.

1. Измерьте свое питание
Если простое сокращение не сдвигает чашу весов, полезно знать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Затем, чтобы сбросить килограммы, вы можете вычесть из этого числа обслуживания. Поскольку уровень метаболизма у женщин падает примерно на 2–3% каждые десять лет, это число, увы, с возрастом уменьшается. Умеренно активная женщина в возрасте 20 лет требует в среднем от 2000 до 2200 калорий для поддержания своего веса.В ее 30-40 лет он немного падает до примерно 2000. После 50 он падает до 1800.

А ты? Проверьте калькулятор метаболизма на webmd.com. Указав свой пол, возраст, рост, вес и уровень активности (на сайте есть диапазон из пяти пунктов, от «неактивный» до «чрезвычайно активный»), вы узнаете, что нужно для сохранения статус-кво. Например, 45-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма, 158 фунтов и умеренной физической активностью будет поддерживать свой вес на уровне 2093 калории в день. Есть некоторые уточнения по этому поводу, но в целом, чтобы сбросить фунт в неделю ей нужно будет потреблять на 500 калорий меньше каждый день (потому что фунт равен примерно 3500 калориям), или 1593 калории.

Постарайтесь придерживаться калорийности калькулятора метаболизма в течение недели, не меняя режима упражнений. Если фунт исчезает, это целое место в калориях. Если нет, отрегулируйте соответственно.

Но не поддавайтесь искушению вычесть слишком калорий. Как ни парадоксально это может показаться, слишком малое потребление пищи может замедлить ваш метаболизм - на целых 20%. «Если ваше тело думает, что вы пытаетесь морить его голодом, оно сопротивляется, сжигая меньше калорий», - говорит Доменика Рубино, доктор медицины, эндокринолог и представитель Общества ожирения.

2. Перезагрузите часы приема пищи
В течение многих лет эксперты утверждали, что работа над более частыми приемами пищи небольшими порциями имеет важное значение для ускорения метаболизма. Но недавние исследования показывают, что с точки зрения диеты это не лучше, чем есть три больших приема пищи в день. «Нет шаблонного подхода», - говорит д-р Рубино. «Исследования, безусловно, ясно показывают, что завтрак полезен», - говорит она. «Но помимо этого, вам нужно найти то, что вам подходит». Некоторые люди лучше всего питаются небольшими порциями шесть раз в день, в то время как другие потребляют слишком много по этому графику.Некоторым лучше получается трехразовое питание, но это может сделать других настолько голодными, что они начнут переедать.

Какой бы план вы ни выбрали - а вы, возможно, захотите поэкспериментировать, если ваши прошлые усилия по соблюдению диеты разочаровали вас, - обязательно следите за калориями и следите за своим голодом в течение дня. И как только вы выберете лучший подход, начните вести журнал диеты: записывайте приемы пищи, перекусы и свое настроение перед едой. «Это способ номер один осознавать, что вы принимаете и что работает (и что не работает) для вас», - говорит д-р.Рубино.

3. Употребляйте протеин
Он нужен вам для наращивания мышц - метаболических электростанций в вашем теле. Действительно, каждый фунт мышц сжигает шесть калорий в день, просто ничего не делая, в то время как фунт жира сжигает жалкие два. Обзор 2012 года, проведенный в Нидерландах, показал, что употребление в пищу здорового количества белка помогает сбросить лишние килограммы и удерживать их в норме. Что такое «здоровая сумма»? Авторы исследования предлагают 1,2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Таким образом, наша 158-фунтовая (72-килограммовая) женщина может съедать 86 граммов белка в день - это одно яйцо на завтрак (6 граммов), бутерброд с тунцом и салатом на обед (16 граммов), 4 унции обезжиренного творога на закуска (12 граммов) и куриная грудка на 6 унций на ужин (52 грамма).Согласно новому исследованию женщин с избыточным весом, если она начнет с того, что наберется за завтраком, она не только будет чувствовать себя более удовлетворенной в течение дня, но и будет меньше перекусывать по ночам. Однако помните, что «белок не обладает сверхспособностями», - говорит Фелиция Д. Столер, округ Колумбия, врач лечебного питания и физиолог. «Избыточные калории из белка просто откладываются в виде жира».

4. Скажите «Йо!» к Йогурту
Эта любимая закуска ассоциируется с поддержанием здорового веса.Теперь исследователи считают, что это может быть из-за бактерий в йогурте. «Ученые обнаружили, что у людей с ожирением больше определенного типа бактерий, которые более эффективно извлекают энергию из пищи», - говорит Джерард Маллин, доктор медицины, гастроэнтеролог из больницы Джона Хопкинса. «Возможно,« хорошие »бактерии в йогурте помогают противостоять этим« плохим »бактериям, вызывающим набор веса».

5. Посыпать пряными добавками
Было обнаружено, что перец чили, имбирь и куркума благотворно, хотя и незначительно, влияют на обмен веществ.Используйте их часто - помимо стимула, «вы получите фитонутриенты, и они сделают пищу более ароматной», - говорит Столер.

6. Be Cardio Smart
Аэробные упражнения похожи на одну из тех распродаж в магазине, на которых вы покупаете один предмет по полной цене и получаете второй со скидкой 50%: есть калории, которые вы сжигаете во время тренировки, и, потому что ваша уровень метаболизма остается повышенным, и вы продолжаете сжигать лишние калории, бездельничая в шезлонге. Исследователи обнаружили, что около пяти сеансов умеренной кардионагрузки в неделю - каждая продолжительностью от 20 до 45 минут - увеличивают метаболизм на ежедневно в среднем на 109 калорий у женщин.Так что даже в те дни, когда женщины не занимались спортом, они наслаждались дожиганием.

Нужно больше мотивации? Даже без диеты кардио может привести к потере веса: согласно недавнему исследованию Канзасского университета, женщины с избыточным весом, выполняющие умеренные кардио 5 дней в неделю, потеряли 5% своей массы тела за 10 месяцев - без каких-либо изменений в их диете.

Чтобы убедиться, что ваша тренировка достаточно утомительна, попробуйте поговорить во время нее - короткий разговор должен быть возможным, но непростым.Или вы можете найти здесь свою целевую частоту пульса. Для каждой возрастной группы ставка дана в виде диапазона, поэтому вы можете начать с меньшего числа (особенно если вы новичок в упражнениях или не делали этого какое-то время) и постепенно увеличивайте.

Постарайтесь сократить свою тренировку до 30 минут в день, и не волнуйтесь - это окупится: в датском исследовании добровольцы, которые ранее вели сидячий образ жизни, которым велели тренироваться в течение получаса, потеряли столько же веса, сколько и те, кто тренировался в течение час. (Исследователи предполагают, что 30 минут, вероятно, показались участникам настолько выполнимыми и полезными, что они продолжили выполнять больше физических упражнений другими способами, не связанными с исследованием.)

7. "HIIT"
Интервальные тренировки высокой интенсивности стали модными по очень веской причине: если вы добавите всего пять 30-секундных сверхжестких интервалов в вашу обычную кардио-программу, вы сможете сжечь до 200 дополнительных калорий. тренировка. (Вы можете делать что угодно за 2 минуты!)

Или вы можете чередовать интенсивность, увеличивая одну минуту, а затем медленнее в течение следующей. В этом подходе есть неожиданное преимущество, - говорит Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс: «Минута восстановления так хороша для людей, что« время становится их другом для этой минуты ».Это становится больше похоже на игру, а не на тренировку ». Исследования подтверждают это: исследование, проведенное в Ливерпульском университете Джона Мурса, сообщает, что любители физических упражнений, которые бегали с использованием HIIT, находили это значительно более увлекательным, чем просто усердие.

8. Увеличивайте мышечную массу
Примерно в 30 лет мы начинаем превращаться в зефир, поскольку теряем около 5% нашей мышечной массы за десять лет. Но поддержание и наращивание мышечной массы ускоряет наш метаболизм. Даже простая программа силовых тренировок, состоящая из трех 25-минутных занятий в неделю, может поддерживать ваши мышцы в тонусе и сжигать 100 калорий за тренировку.Удачный результат: вы можете съесть треть фунта чистого жира за месяц или 4 фунта в год.

Нет необходимости ходить в спортзал. Упражнения, основанные на весе тела, такие как отжимания, отжимания на трицепс, приседания, приседания и выпады у стены, могут быть столь же эффективными, как и упражнения с отягощениями или тренажерами. Инструкции можно найти в библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям.

9. Вылечить сидячую болезнь
Если вы будете звонить по телефону в течение одного часа за своим столом, вы сожжете 15 калорий, но если вы сделаете это, стоя и шагая, вы взорвете 100 калорий.Это называется NEAT - термогенез активности без упражнений - и продолжающееся исследование в клинике Мэйо показало, что мы можем сжигать дополнительно до 800 калорий в день, просто отказавшись от кейстеров и двигаясь дальше. NEAT не только помогает сбросить лишние килограммы, но и в большей степени влияет на продолжительность жизни, чем стандартные упражнения. Большое исследование Американского онкологического общества показало, что женщины, которые сидели более шести часов в день, имели на 37% больше шансов умереть в течение 14 лет исследований, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни менее трех часов в день.Эта ассоциация оставалась практически неизменной, даже когда сиделки были преданными упражнениями.

Некоторые из способов сделать свой день более активным - подняться по лестнице вместо лифта, пройти к столам коллег, а не писать им по электронной почте. Но вы также можете внедрить мини-тренировки в свою повседневную жизнь. «Делайте приседания или выпады, ожидая, пока копировальный аппарат разогреется», - предлагает Столер. Дома сделайте несколько отжиманий для трицепсов, пока сушилка завершает цикл или пока заваривается кофе.

10. Позвоните «Ом»
Добавьте больший живот к списку страданий, которые может вызвать хронический стресс. Даже если вы не едите больше, изменения в том, как ваше тело откладывает жир, могут вызвать его утолщение. В недавно завершенном исследовании, например, исследователи обнаружили, что женщина, ухаживающая за любимым человеком с деменцией, имела большую талию, чем ее менее подверженный стрессу коллега, хотя оба ели одинаковое большое количество продуктов с высоким содержанием жира и сахара. .

Здесь играют роль гормоны стресса и пептиды, которые повышаются, когда мы находимся под давлением.Но несколько исследований показали, что занятия йогой могут уменьшить тревогу, а также снизить уровень этих химических веществ.

11. Осознанно растапливайте жир
Исследование, в ходе которого женщины практиковали техники осознанности (медитация, йога и другие) в течение четырех месяцев, показало, что у тех, кто продемонстрировал наибольшее улучшение осознания мыслей и чувств, больше всего сократился абдоминальный жир. И такая концентрация, по мнению экспертов, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы приступить к более масштабной программе по ускорению метаболизма.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *