Как запустить процесс жиросжигания: Как сжигать жир в организме? Как запустить жиросжигание?

Содержание

Как происходит процесс жиросжигания в организме

Сейчас в интернете достаточно много схем и тренировочных программ, нацеленных на снижения жирового компонента и жиросжигание, которые касаются практической стороны этого вопроса. И очень мало информации, которая рассматривает этот вопрос из нутрии с точки зрения физиологии.

Как происходит процесс жиросжигание в организме 

Мы расскажем вам, почему жир нельзя сжечь локально, как запустить окисление жиров и что способствует их накоплению. Начнем с проблем ожирения. Помимо эстетической составляющей ожирение несет конкретные неприятные моменты для нашего организма, а именно:

  •    »Артеросклероз
  •    »Холестериновые бляшки
  •    »Снижение чувствительности к инсулину

Когда мы не правильно питаемся, употребляем большое количество быстрых углеводов, что способствует резкому повышению глюкозы в крови. Это дает сигнал на выработку большого количества инсулина в крови. Инсулин – это проводник, за счет которого наша клетка получает энергию из глюкозы. В результате сидячего образа жизни и употреблении большого количества быстрых углеводов, энергия клетке не нужна в тех объемах в которых она поступает, а все излишки, в том числе глюкоза, успешно отправляются в жировое депо.

Из-за частых и больших выбросов инсулина, наши клетки теряют чувствительность к нему, даже когда энергия клетке нужна, инсулин, условно говоря, не может ее туда доставить, потому что клетка к нему не чувствительна. И они, погуляв по крови успешно отправляются в жировое депо, усугубляя наше положение. Мы становимся жирнее, круглее, наш «внутренний мир становится богаче».

Какие бывают причины ожирения?

  •    »Снижение центра регулирующего аппетит. В нашем организме есть центры, которые регулируют наш аппетит за счет определенных гормонов.
  •    »Вторая причина – нарушение сна
  •    »Третья – недостаток двигательной активности

Как похудеть в таком случае?

Все очень просто. Необходимо тратить энергии больше чем мы ее потребляем и на наш взгляд это можно сделать несколькими способами.

  •    »Ничего не меняя снизить количество потребляемых калорий
  •    »Повысить уровень своей двигательной активности, записавшись в спортивную секцию или тренажерный зал
  •    »Меньше есть и больше двигаться – самый эффективный способ

Нормализованное питание плюс тренировки ровняется ускоренному процессу жиросжигания. Еще как бонус вы получите избавление от мышечной атрофированности и ряд приятных моментов присущих нормальной двигательной активности. Ничего сверхчеловеческого делать мы не будем, для снижения жирового компонента это и не нужно.

Итак, мы нормализовали питание, начали заниматься по адекватной схеме тренировок и после силовой тренировки добавили, к примеру, получасовое кардио либо ходьбу в быстром темпе. Что же происходит в это время в нашем организме?

Стресс-реакцию при силовых тренировках. Эта реакция мобилизирует наши энергетические ресурсы под воздействием катаболических гормонов и запускает процесс адаптации. К слову всем знакомая фраза «делай базу» несет на себе именно смысл в том, что бы достичь стресс-реакции. Для здорового человека необходимы упражнения глобального характера, которые нагрузят весь наш организм, запустят процесс стресс-реакции, адаптации.

Силовые тренировки

Задача кардио запустить окислительные процессы, а если после силовой тренировки у нас истощены запасы креатин фосфата, гликогена — это будет являться отличной почвой для окисления жиров липолиза.

Есть два термина обозначающих накопление жиров и расщепление — липогенез и липолиз соответственно. Если говорить в двух словах об отличии расщепления и накопления жиров, то липолиз вовсе не гарантирует нам снижение жирового компонента, а окисление жиров гарантирует.

Жир – это самая энергоемкая единица в нашем организме. В 1 гр жира содержится 9 ккал, тогда как в белках и углеводах только по 4 гр. Тем не менее, организм сложней заставить использовать жиры в качестве энергии, потому что они отложены у нас в жировом депо, жировых клетках.

Мы знаем, что организм пытается на всем сэкономить, поэтому пока нет нужды извлекать эти жиры он этого делать и не будет.

Расщепление жиров 

Итак мы достигли того момента когда нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров, а конкретно из липопротеинов. Под воздействием таких гормонов как кортизол, глюкагон, адреналин и схожих с ними, наши жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот либо протеинов и глицерина, которые в свою очередь поступают в общий кровоток.

Представьте, что при выделении стрессовых гормонов для того что бы сражаться или убегать мы сидим на месте, а соответственно энергия в этом случае нашим клеткам практически не требуется. При этом все липопротеины выделенные в кровь не используются, а оседают на стенках сосудов и приводят к неприятным последствиям.

Главное, что погуляв по нашему кровотоку, они успешно отправляются в свой дом и соответственно общее снижение жирового компонента в таком случае невозможно.

Окисление жиров

Думаю, многие уже догадались, что окислением жиров называется непосредственного использования нашими клетками липопротеинов в качестве энергии. Как это происходит? Нуждающаяся в энергии клетка, условно говоря «вылавливает» из крови липопротеин «кушает» его и выделяет воду, углекислый газ и АТФ.

Как вы понимаете, используемые липопротеины ни в какое жировое депо вернуться уже не смогут – это и называется окислением жиров и наша конечная цель в похудении.

Локально сжечь жир нельзя, потому что, как вы знаете, окисление происходит под воздействием катаболических гормонов. А так, как гормоны не находятся у нас в каком-то конкретном месте, а гуляют по кровотоку, то соответственно и окисление жиров происходит во всем организме в целом.

Теги: Как похудеть, жиросжигание, белки ииглеводы, окисление жиров

Как запустить процесс жиросжигания без вреда для здоровья | Сергей Остапенко

  • Дело не в калориях. Дело в переключении режимов питания с внешнего на внутренний.

Притча о двух узниках

Представим себе, что некий злобный правитель заточил в темницу двух узников, и один из них получал на протяжении многих дней только чистую воду, а другому перепадала возможность периодически хлебать какие-то помои и сгрызть сухарь. Как по-вашему, кого из них будет мучить больший голод? Разум подсказывает, что первый, но в реальности именно второй узник будет сильнее страдать!

А когда их всё же выпустят из темницы, кто из них будет более здоров? Думаете, тот, кто получал хоть какие-то калории? Ошибаетесь. Скорее всего, он выйдет на волю уже серьезно больным, если и вовсе не умрет от какой-нибудь кишечной инфекции.

Всё дело тут в настройке. Организм первого лишился питания извне, и за пару дней перешёл в автономный режим, питаясь собственными жировыми запасами. Когда питание восстановилось, он без особых последствий вернулся в нормальный режим и даже избавился от каких-то недугов. А организм второго перейти в автономный режим не смог: этому мешало то, что во время заключения какая-то пища ему все же перепадала. В итоге он испытывал постоянный жгучий голод, тело постоянно ждало, что питание восстановится, и не перестраивалось на использование внутренних запасов. Свое состояние его тело переживало как критический дефицит еды, оно замедлило обмен веществ до критического минимума, от стрессовых гормонов оно стало разрушать мышцы и органы, все обменные процессы расстроились. Организм имел возможность использовать вместо помоев и сухарей высококлассный и чистый источник энергии, но он не мог им воспользоваться, так как сознание второго заключенного боялось голода!

Я четвертый год практикую систему питания, которую называю «тренировка автономности организма». Главная цель, почему я отказался от обычной схемы питания и перешел на тренировку автономности – запустить в организме оздоровительные и восстановительные процессы, чтобы компенсировать тот ущерб, который я нанес своему организму за годы безответственного отношения к питанию. Здорово, что кроме оздоровления, данная система является также прекрасным инструментом для контроля веса. Потому что организм начинает по-настоящему использовать свои жировые запасы только тогда, когда научится работать в автономном режиме. Вот к чему была притча про двух узников. Но давайте погрузимся в тему уже без иносказаний.

Подсчет калорий – путь в тупик

Исходя из самых актуальных научных данных, не существует никаких безвредных «жиросжигающих» средств, как не существует и продуктов, которые каким-то образом стимулируют жиросжигание. Строго говоря, некорректно вообще употреблять такое выражение как «сжечь жир», потому что на биохимическом уровне происходят несколько иные процессы, которые с горением имеют мало общего.

Это выражение – анахронизм, оставшийся с тех времен, когда питательную ценность той или иной пищи определяли, в буквальном смысле, сжигая равный по весу порции разных продуктов. Отсюда и пошла система «калорийности пищи» – как известно из физики, в калориях измеряется именно количество выделяющегося тепла. В реальности же пищевая ценность того или иного продукта определяется вовсе не тем, сколько тепла выделяется при его сгорании, а сколько условно говоря, молекул, может быть усвоено организмом из определенной массы этого продукта.

Поэтому все системы похудения, основанные на подсчете калорий, в каком-то смысле можно отнести к мошенническим, хотя они и могут применяться с известной долей условности. Но лучше от подсчета калорий отказаться совсем. Это отвлекает от более важной задачи: понимания сути происходящих в теле процессов и управления ими.

Язык гормонов

Сторонники строгого подсчета калорий считают, что нашим телом управляет некий скрупулезный бухгалтер, который подсчитывает, сколько в нем клеток, сколько энергии им нужно в покое, сколько при подъеме по лестнице на 5-1 этаж, и сколько калорий им для этого понадобится.

Сторонники подсчета калорий ошибаются. В теле нет такого бухгалтера, более того, даже если мозг решит сам заниматься подобным подсчетом, он никогда не сможет точно подсчитать, сколько же ему требуется этих пресловутых калорий, потому что, подчеркну еще раз, калории – это просто абстрактные условные единицы тепла, которые никак не соотносятся с биохимией организма.

Если подбирать аналогии, то обменными процессами в теле управляет недалёкий «вахтер», который запомнил буквально пару простейших операций. От «дозорного» поступает зеленый сигнал – в желудок загружается еда, значит рубильник вниз, часть энергии в расход, часть запасаем. Красный сигнал – еды давно нет, значит рубильник вверх, переходим на разгрузку жировых закромов. «Вахтер» глуховат, подслеповат и неповоротлив. Он не всегда сразу замечает сигналы и может проспать нужный момент для переключения, среагировав на него позже, чем хотелось бы вашему разуму. Но расторопного продвинутого «вахтера» у меня для вас нет, придется работать с той системой, которая в наличии. А управляется она примерно таким образом. Причем «дозорный» – это набор гормонов, секретируемых различными железами организма, а «вахтер» – это тоже набор гормонов, только другой. Единственный способ контролировать биохимические процессы в организме – это говорить с гормонами на понятном им языке гормонов.

Если вы будете подавать им противоречивые сигналы, вы ничего не добьетесь. Это будет танец «шаг вперед – два шага назад». Невозможно одновременно и есть и худеть. Потому что «вахтер» слушает не ваш разум, вдохновленный идеями диетологов о подсчете калорий, а «дозорного», который подает «вахтеру» биохимический сигнал запасать жир всякий раз, как в организм поступила порция пищи.

Пожалейте «вахтера»

Представим себе, что у вас в организме 2-я степень ожирения, в организме почти 40 % жира, а вес ушел далеко за 100 кг. Как предлагают исправлять ситуацию диетологи прошлого поколения, которые перестали обновлять свое образование? Они предлагают худеть, подавая вашему внутреннему «вахтеру» сигнал запасать жир 5-6 раз в день! Именно это происходит в организме, когда вы переходите на «правильное» частое дробное питание. Когда ваша порция еды слишком мала, «вахтер» не воспринимает ее как полноценный прием пищи, поэтому вы вскоре снова почувствуете голод. Но вместе с тем он понимает также, что сигнала расчехлять жировые запасы тоже нет. Вахтер либо замирает в замешательстве, ничего не предпринимая, либо начинает бешено дергать рубильник туда-сюда, естественно – без толку, потому что биохимические процессы в организме инерционны и не происходят мгновенно по щелчку рубильника. Нужная железа должна правильно интерпретировать нервный или гормональный сигнал, секретировать гормон в достаточном количестве, он должен через кровоток достичь нужных клеток и задействовать нужные рецепторы, после чего со скрипом начнут образовываться другие гормоны и биоактивные вещества. Каждый гормон – это сложный белок, для строительства которого должна быть в наличии нужная биохимическая среда. Если каких-то строительных молекул для производства этого белка нет в наличие – гормон не будет производиться как следует. Если они есть, но не всасываются в кишечнике, потому что вы убили нужные бактерии антибиотиками – проблема. Если какие-то специфические клетки атрофировались и не выполняют секреторную функцию как следует – проблема. В общем, организму нужно время на выполнение некоторых базовых команд (а переключение между внешним и автономным режимом питания – именно вопрос буквально жизни и смерти для организма!).

Поэтому вы должны упростить вашему внутреннему «вахтеру» жизнь. Он должен получать ясные и четкие команды, а также иметь время на то чтобы переключаемый им режим отработал достаточно долго и произвел в теле нужную биохимическую работу.

Оставьте рубильник в автономном режиме

Когда я говорю о необходимости избавиться от частого питания, каких только отговорок я не слышу… Желудок переварит сам себя! Желчный от застоя окаменеет! Мышцы посыплются! Мозгу нужна глюкоза! Метаболизм замедлится!

Дамы и господа, это полная чепуха, мифы. Если бы наш организм мог работать только в одном режиме, то, конечно, оставшись без еды на ночь, наверное, отходил бы к праотцам. Но нет, он устроен сложнее, и в нем предусмотрено питание от резервного источника, который он пополняет на протяжении всей жизни. А вот пользоваться им могут далеко не все – потому что никогда в жизни не практиковали воздержание от еды.

Особенно странно слышать все вышеперечисленные страхи от тех, у кого, как и у меня ранее, было много лишнего веса. Друзья, ну вы серьезно считаете, что вам что-то угрожает, если у вас 20-30-40 и > кг лишнего веса? Естественно, угрожает, но только в том случае, если вы не сделаете единственное верное решение в этой ситуации, и не начнете практиковать автономный режим питания.

В отличие от метода подсчета калорий, который кажется мне каким-то мазохизмом, суть практики автономности проста как дважды два.

Вы просто даете организму команду перейти на расход внутренних запасов и оставаться в этом режиме достаточно долго, чтобы необходимые трансформации стали происходить. Всё, профит. Главное здесь – четко придерживаться выработанных тысячами энтузиастов рекомендаций.

Вы не дергаете рубильником каждый раз, когда почувствуете бурчание в желудке. Это не голод, это рефлекс, который выработался у вас за годы «нормального» питания. Если вы позавтракаете, вы не начнете худеть, вы как обычно снова запасаете. Если вы пообедали, ваш внутренний «вахтер», изготовившийся переключаться в автономный режим, уберет руку от рубильника. Вы все еще не начали работу на своих запасах. И не начнете, если вас угораздит перекусывать, пить напитки, содержащие углеводы или протеины (глюкозу, фруктозу, крахмал, молоко). Любой прием пищи прерывает вашу автономность, так как повышает содержание сахара в крови, и поджелудочная железа вынуждена лихорадочно секретировать инсулин для нейтрализации сахара. А когда в крови начинает работать транспортный гормон инсулин, процесс расщепления жиров прекращается. И только если вы дотерпите до ужина, хотя бы часов до 16 – 18, а лучше и позже, ваш рубильник останется в положении автономности достаточно долго, чтобы вы потеряли немного припасенного жира. Может ложку или больше. А как вы думали? Это процесс медленный, а жир, окисляясь и распадаясь, дает очень много энергии, так что килограммом жира тело может спокойно питать вас суток трое, а если вы офисный работник и любитель сериалов, то и четверо.

Многие считают, что этот метод им не подходит, потому что они испытывают дискомфорт. Но дискомфорт – это свойство не автономного режима питания, а всего лишь переходного периода. Вы тренируете ранее не использовавшуюся вами способность работать на своих жировых запасах, и перестройка заржавевшего биохимического механизма автономности может причинять дискомфорт – но терпимый и временный. Когда вы в зале отработали на тренажере – у вас ведь тоже болят мышцы? Так и здесь, потерпите недельку-другую, и обнаружите, что чувство голода вас больше не беспокоит. Потом обнаружите, что без утреннего чая с сахаром думается, на самом деле, яснее, а времени стало хватать на большее количество дел. Потом позитивные изменения будут только нарастать. Например, вам легче станет мотивировать себя заниматься физическими упражнениями, потому что лишний вес очень этому мешает. А когда появятся мышцы, процесс потери веса пойдет быстрее – ведь жир работу не производит и энергии потребляет мало, а вот мышцы уже работают и потребляют.

Перспективы

На самом деле, автономность в течение суток – это прекрасный, но только подготовительный этап. Потом вам неизбежно захочется пойти дальше, и побыть автономными двое, а то и трое суток. Вы обнаружите, что каждое утро встаете, полностью восстановившись, а сил и энергии достаточно. Это ваши мудрые гормоны трансформировали жир в гликоген, который тело использует для своих нужд в течение дня, если пища извне не поступает.

И вам нужно уже будет следить не за тем, чтобы регулярно есть малыми порциями, а за тем, чтобы ваши вечерние приемы пищи были исключительно полноценными. Ведь чего-чего, а залежей витаминов и микроэлементов у вас на животе нету, стало быть, весь их джентльменский набор нужно восполнять во время приемов пищи.

О том, какими должны быть эти приемы, я писал в публикации «Самый полезный, естественный и здоровый рацион питания». А о том, как можно ускорить процесс снижения веса – в публикации «Как терять по килограмму лишнего веса в сутки».

Если считаете, что у вас есть противопоказания – практикуйте под наблюдением врача. Приятного и здорового вам похудения!

P.S. Если вам понравилась публикация, Вы можете выразить благодарность, купив мои книги:

«Перезагрузка 2020» — повесть о том, как провалились планы глобальной элиты по сокращению человечества.

Роман «Город не от мира сего» — это альтернативная история, рассказывающая о судьбе нескольких идеалистов, намеревающихся изменить мир, когда он движется к своему концу.

Их можно найти здесь: https://www.litres.ru/sergey-ostapenko-25630212/

Или здесь: https://ridero.ru/author/ostapenko_sergei_anatolevich_voonh/

Жиросжигание – научный подход — Школа фитнеса «Smart Fitness PRO»

Лишний вес — проблема каждого второго человека, который обращается к фитнес инструкторам. Поэтому на наших курсах по фитнесу мы скрупулезно изучаем процесс жиросжигания — пусть не так дотошно, как это делается в медицинском ВУЗе, но достаточно для того, чтобы любой фитнес тренер или тренер тренажерного зала смог составить программу питания и тренировки, которая поможет клиенту быстро похудеть и сохранить результат.


Так происходит процесс жиросжигания и отложения жира в нашем организме

Физиология жиросжигания

В нашем организме существует тип клеток, специально предназначенных для хранения жира. Это липоциты. Жировые запасы хранятся в них в виде химического соединения триглицерида. Накопление триглицеридов является физиологически обоснованным процессов, так как в случае необходимости именно они выступают в качестве источника энергии, источника строительных материалов для гормонов, для клеточных оболочек и пр. Следуя этой логике — для того, чтобы заставить организм использовать триглицериды, необходимо создать дефицит энергии или строительных материалов. В таких условиях липоцит высвобождает запасенный триглицерид, расщепив его на глицерин и жирные кислоты. Процесс расщепления называется липолиз. Продукты расщепления из липоцита попадают в кровь и транспортируются к месту, в котором ощущается их необходимость. В этом месте и должно произойти «сжигание» жира. В противном случае, немного попутешествовав по кровяному руслу, глицерин и жирные кислоты вновь соединяются и снова помещаются в липоцит.

Этап 1: Запуск липолиза.

Липолиз — гормональный процесс. Это значит, что липоцит «освободит» заключенные в нем жировые запасы, только при контакте соответствующего гормона с рецептором липоцита. Гормоны выделяются различными железами нашего организма и активность той или иной железы зависит как от внутренних, так и от внешних условий. После того, как железа выделила гормон, способный подать сигнал о необходимости расщепления жировых запасов, он попадает в кровяное русло. Кровь омывает все клетки нашего организма — липоциты не исключение — поэтому в определенный момент рецептор липоцита вступает в реакцию с соответствующим гормоном и высвобождает находящееся в нем вещество.

Локальное жиросжигание

Здесь довольно уместно было бы рассмотреть такой процесс как локальное жиросжигание или точечную редукцию жира. Мнение соремененных ученых, бодибилдеров и людей, близких к сфере фитнеса, в этом вопросе кардинально отличается. Одни считают, что локальное жиросжигание невозможно, другие же, наоборот, утверждают, что вполне реально создать условия для точечной редукции жира. И у первой, и у другой стороны — множество аргументов.Тема локального жиросжигания рассмотрена в публикации «Возможно ли локальное жиросжигание»

Гормоны против жира

Существует целый перечень гормонов, способных инициировать процесс жиросжигания. То, какой именно гормон, в конкретной ситуации запустит механизм жиросжигания, зависит непосредственно от условий ситуации и чуть меньше — от состояния организма в момент попадания в эти условия. Рассмотрим несколько примеров:

  1. При голоде и низком уровне сахара в крови этим гормоном будет глюкагон
  2. При ситуации «дерись или беги» — адрениалин
  3. При высоком уровне стресса, нервном напряжении и голоде — кортизол
  4. Ночью, во время сна, процессы энергообеспечения организма контролируются при помощи гормона соматропина.

Способность гормона инициировать процесс расщепления жира называют липолитической способностью.

Этап 2: Утилизация жира.

После момента выделения из липоцита жирных кислот и глицерина перед организмом возникает еще одна задача — использовать полученные вещества по назначении. В противном случае, как уже говорилось, процесс жиросжигания и, соответственно, похудения, не произойдет, так как неиспользованный жир из кровяного русла снова вернется в липоцит. Еще один негативный момент отсутствия второго этапа — большой риск появления холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что любые способы повлиять на процесс липолиза при помощи дополнительной инициации или введения из вне гормонов будет неэффективным и даже опасным, если продукты распада жира не будут утилизированы из кровяного русла.

Пожалуй, единственный способ утилизации, подвластный человеку — мышечная работа. При физической нагрузке, сопровождающейся работой мышц, энергия из кровяного русла используется именно для этой работы. Хотя при условиях занятий фитнесом или тренировки в тренажерном зале этап утилизации жиров происходит автоматически. Более того, процесс утилизации и расщепления продолжается даже после завершения тренировки, в частности, после силовой. Вот почему желающим похудеть настойчиво рекомендуют совмещать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями, которые вовлекают мышцы в объемную работу.

Жиросжигание! Как запустить процесс?

Где у тебя больше всего ненужного жира?

Существует несколько проблемных зон, с которыми нам очень тяжело бороться! Коммерческие компании делают огромные деньги, продавая атрибуты, которые помогают визуально стать стройнее.

Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Но на самом деле, для достижения необходимого результата ничего платить не нужно. Всё что нужно – это понимание особенностей и тонкостей организма во время запуска процесса похудения.

Маркетинговые рекламы

Многие телевизионные рекламные объявления предлагают некую одежду, которая якобы стимулирует мышцы так, что они сокращаются даже без тренировок. Вы легко можете увидеть, например, пояс для похудения, ношение которого равноценно якобы 700-там приседаниям. В рекламе подобного рода показывают людей, выполняющих упражнения для пресса с неправильной техникой, а их физиономии буквально переполнены усталостью и непонятной злостью. Далее идёт показ улыбающихся мужчин и женщин с суперпоясами для похудения на животах. Причём выглядят эти счастливые люди очень рельефно и подтянуто. Словно они в действительности достигли подобных результатов с помощью простых поясов и им даже не понадобилось никаких диет и тренировок.

Запомните, ни один вибрационный пояс, чудо-колготки или любой другой маркетинговый товар для похудения, даже на сантиметр не сдвинет ваш прогресс при похудении!

Сжигание жира

[sociallocker id=»6735″]

Лучший способ для похудения – это кардиоупражнения. А именно:

Ходьба

Бег

Плавание

Аэробика

Езда на велосипеде

А также сюда относятся все высокоактивные виды спорта, такие как футбол, теннис, баскетбол и т. д. Главное в кардионагрузках – это значительное повышение пульса и поддержание такого уровня хотя бы на протяжении двадцати минут. Пульс для сжигания жира сугубо индивидуален, измерять и следить за его частотой не сложно. В состоянии покоя, когда человек только проснулся и лежит в кровати, нормой считается 60-75 ударов в минуту. Если в состоянии покоя ваш пульс равен 60 ударам в минуту, то во время выполнения кардионагрузок, этот пульс должен повысится как минимум до 120 ударов, то есть в два раза. Если в состоянии покоя ваш пульс больше 75, то повышать его до 150 ударов в минуту не нужно, это может плохо повлиять на ваш организм.

Именно в таких жёстких для организма условиях и начинает сжигаться жир.

Как только вы начнёте терять подкожный жир, кожа станет более подтянутой и менее дряблой. Выполнять кардио худеющим рекомендуется не реже пяти раз в неделю!

Превратите свой организм в самый эффективный жиросжигатель!

Сердечно-сосудистая (кардио) тренировка позволит вам очень эффективно сжигать жир, но не нужно ограничиваться только этим честно говоря, нудным занятием. Особенность организма заключается в том, что при работе всех крупных групп мышц, а именно прибавка мышечной массы всего тела, увеличит скорость вашего метаболизма. И всё это позволит достигнуть такого уровня физического развития, что вам даже и не снилось!

Чтобы поддерживать мышечную массу, вашим мышцам нужно больше калорий. Иными словами, дополнительные калории в рационе будут уходить на поддержание мышц, а не проблемных мест.

Приходит и уходит жир одновременно со всех частей тела. Ваши жировые отложения – это как один единый орган, расположенный по всему телу, и вы не сможете его сжечь только в одном месте, если только не прибегните к липосакции. Из этого следует вывод: Упражнения для сжигания жира на животе весьма малоэффективны.

Во время тренировок крупных групп мышц с помощью упражнений со свободными весами (штанги, гантели) мышцы пресса вы будете использовать косвенно. Так как они участвуют практически во всех упражнениях, несмотря на то, какую часть тела вы тренируете.

Составляйте свою программу тренировок таким образом, чтобы вся самая тяжёлая работа была вначале, в ином случае, вы просто выдохнитесь и не сможете доделать свой тренировочный план до конца.

Перечислим самые основные мышечные группы для тренировок:

Передняя и задняя часть бедра

Ягодицы

Спина

Грудь

Трицепс и бицепс

Икры

Предплечья

Плечи

Особенность работы мышц живота

При приседаниях активно работают крупнейшие мышцы живота, прямая мышца живота, которая сгибает позвоночник. Помимо её, есть и другие мышцы, о которых вам необходимо знать.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые образуют некий корсет, они расположены по бокам от прямой мышцы живота. Эти мышцы участвуют при наклонах туловища вбок, а также помогают скручивать туловище. Основная особенность всех мышц живота – это сближение грудной клетки к тазу и наоборот, таза к груди. Если у вас проблемы с позвоночником, будьте внимательны! Рывки и иные резкие движения могут вам навредить.

Межрёберные мышцы расположены чуть выше косых мышц живота, хотя их название и так говорит само за себя. Участвуют они с косыми мышцами почти всегда одновременно. Исключением являются подъёмы ног в висе, когда в большей степени нагружаются косые мышцы, нежели межрёберные. Это будет полезно знать женщинам, подтягивающих тонус своего живота после беременности.

В последнее время становятся популярными круговые тренировки для сжигания жира. Это те же самые силовые тренинги, с той лишь разницей, что упражнения выполняются со значительно меньшими весами и без отдыха между подходами. Отдых начинается только после выполнения целого ряда упражнений.

Кардио нагрузки

Ходьба для похудения

Ходьба влияет на все мышцы живота. Занимайтесь ходьбой интенсивно! Не стесняйтесь махать руками и поддерживайте достаточно хороший темп. Как только ваше тело привыкнет к ежедневной ходьбе, проведённый день без него для вас будет неполноценным. Чтобы достичь хорошего аэробного эффекта, уделяйте ходьбе не менее тридцати минут в день и пейте много воды.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки не только повышают метаболизм, но и укрепляет кости. Женщины, работающие с весами гораздо менее склонны к развитию остеопороза в более поздние годы, чем их ровесницы. Силовые тренировки также помогают восстановить уровень энергии и самооценку.

Если вам понравятся силовые тренировки, и вы будете получать настоящее удовольствие во время этого процесса, ни в коем случае не слушайте тех людей, которые говорят много всяких гадостей про атлетов. Знайте, что практически все эти мифы придуманы людьми, которые даже со спортом незнакомы. Занимайтесь в своё удовольствие и получайте максимум позитива от занятий с тяжестями.

Йога при похудении

Йога одинаково эффективно укрепляет пресс, спину и весь организм в целом. Она улучшает осанку и благодаря этому вы становитесь более стройной. Даже если вам не нравится йога, то существуют целые направления по схожему занятию, например, пилатес. Главное, чтобы вы нашли занятие, которое вам нравится делать. Это резко увеличит ваши шансы в этом нелёгком деле.

Мышление

Вам нужно запрограммировать себя мысленно. Не нужно пользоваться весами, чтобы измерять прогресс. Процесс преображения вашего тела может происходит без изменения веса вашего тела. А вот изменения состава тела могут поменяться кардинально. Самый главный ориентир прогресса – фотографии. Делайте фотографии каждую неделю, фиксируя различные позы с одного и того же расстояния при одинаковом освещении.

Хорошие гены

Как бы грустно это не звучало, но есть люди, которые одарены хорошим телом генетически. Они всегда выглядят хорошо, несмотря на отсутствие диеты и физических нагрузок. Если же вас природа обидела, то не нужно отчаиваться! На самом деле, большинство выдающихся спортсменов никогда не обладали сверх физическими параметрами! А весь секрет в том, что генетически одарённые люди не прикладывают столько усилий для достижения результатов, сколько другие. Тот человек, которого «обделила» природа, прилагает настолько большие усилия для достижения цели, что для него это уже становится нормой, что в свою очередь развивает невероятную силу воли. Развивайте свою дисциплину, ставьте перед собой маленькие цели, ведь из них складывается большая.

[/sociallocker]

Гормоны сжигающие жир. Часть 1

                    


Организм человека – это Вселенная, которая живет по своим, часто неведомым разуму законам. Она имеет великолепный механизм саморегуляции, чутко реагирующий на разного рода изменения окружающей среды. Она обладает постоянством характера своей природы – гомеостазом, поддерживая все системы в норме. Дирижерами этого слаженного оркестра являются гормоны, которые определяют физиологические функции целостного организма, макро- и микроструктуру органов и тканей, скорость протекания биохимических процессов. Нетрудно предположить, что любые нарушения синтеза или распада гормонов приведут к изменению нормального синтеза ферментов и соответственно к нарушению метаболизма – обмена веществ. Корни такого заболевания как ожирение часто кроются в заболеваниях эндокринной системы. Говоря о скорости метаболизма жиров, нельзя упустить тот факт, что липолиз, как, в общем-то, все процессы в организме, зависит от гормональной регуляции.

Итак, «зри в корень» – жир «горит» не от аэробики, диеты и препаратов, а от гормональных изменений, которые они вызывают. Что это за чудесные гормоны, которые заставляют гореть жир как на сковородке, каким образом можно на них воздействовать, увеличивая скорость липолиза? Зная механизм сжигания жира, можно повысить эффективность данного процесса на 50%, снизив при этом физические затраты.

Как стимулировать эндокринную систему к синтезу жиросжигающих гормонов? Может кто-то обрадуется, а кто-то и огорчится, однако вкалывать и глотать эти самые гормоны не обязательно (хотя и эффективно). Существует множество физиологических и фармацевтических безрецептурных стимуляторов, которые при правильном их использовании помогут запустить процесс липолиза и при этом сохранить здоровье.
Физиологические пути стимуляции жиросжигания

Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Так что дружненько ищем на свою ж…, то есть голову приключений – и «покруче». Действительно, толстых альпинистов или автогонщиков увидеть сложно. Однако в рамках банальной действительности утренний прыжок с парашютом можно заменить утренней пробежкой или вечерней сауной. Но обо всем по порядку…

Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?

1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами.

Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.

При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников.

Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие. В его основные функции входит:

а. стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена (углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;

б. усиление действия адреналина;

в. стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;

г. повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.

Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в плане роста мышечной массы – без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное – это «межгормональное согласие».

Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах. Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона – соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.

2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). Бег, как ничто другое, активизирует работу симпатико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов – катехоламинов (L-ДОФА и дофамин), которые синтезируются из аминокислоты фенилаланина и заканчивают цепь превращений в образе норадреналина и адреналина.

В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина (по такому же принципу работает, кстати, и кленбутерол). Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов (т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (Н+ + лактат) позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания. Окислительные реакции – это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ:

Нейтральный жир + кислород О2 à 75АТФ + СО2 + Н2О

Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках.

Другая сторона роли адреналина в процессе липолиза заключается в его собственно липолитическом действии (помимо его стимулирующего действия на аэробное окисление), что выражается в ускорении распада жирных кислот и глицерина.

Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира? Следующим образом:

подавляют аппетит

активируют синтез и секрецию липолитического СТГ

препятствуют чрезмерному выбросу инсулина.

По мере тренированности усиливается выброс не самих катехоламинов, а ц-АМФ (внутриклеточный «курьер» для некоторых гормонов), которая повышает чувствительность к ним клеток организма. Одновременно с этим улучшается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, адреналину и кортикостероидам.

Среди ЛТГ – липотропных гормонов – есть такой волшебный гормон, как бета-липотропин, к биологическим свойствам которого относится жиромобилизующее действие, кортикотропная активность и инсулиноподобный эффект, выражающийся в повышении скорости утилизации глюкозы в тканях. Липотропный эффект осуществляется также через систему ц-АМФ, завершающей стадией которой является фермент, расщепляющий нейтральные жиры.

Кроме того, из бета-липотропина образуется эндорфин. Бег в свою очередь приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения): снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием.

3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. У тренированных людей наблюдается больший выброс норадреналина, чем других нейромедиаторов, а он, как мы знаем, является одним их основных эндогенных жиросжигающих агентов. Кратковременное охлаждение (можно прыгнуть в бассейн после парной или принять холодный душ) также «задаст жару» адреналину, так как окажется сильнейшим стрессором для ЦНС. Однако «моржеваться» совсем не обязательно – длительное охлаждение может заблокировать липолиз и привести особо увлекающихся к синтезу подкожно-жировой клетчатки.

4. Загар. Всем известно, что потемнение кожи при ультрафиолетовом облучении вызывает меланин – коричневый пигмент. Он образуется из аминокислоты тирозина, который одновременно увеличивает количество L-ДОФА – предшественника дофамина, норадреналина и адреналина в головном мозге и на периферии. Кроме того, сам меланин стимулирует симпатико-адреналовую систему. Все это делает загар хорошим жиросжигающим средством. Однако натуральные солнечные лучи усиливают основной обмен, что приводит к катаболизму как жировой, так и мышечной ткани. При желании воздействовать на жировые отложения только путем стимуляции симпатико-адреналовой системы, без повышения основного обмена, необходимо «выключить» из процесса облучения инфракрасные лучи. Это легко осуществить, используя для загара не пляж, а солярий, тем более что в условиях российского климата солярий гораздо доступнее «живого» солнца.

5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора.

Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано.

6. Сон. Да, как это ни странно, но сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира. Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна? Во-первых, сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:

последний прием пищи – исключительно белковый

на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина

исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин

Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.

Как запустить жиросжигание в организме?

Правильное питание — это фундамент здорового образа жизни. На протяжении долгих лет люди употребляли только ту еду, которую смогли найти в природе и при этом им удавалось выглядеть достаточно спортивно. Конечно, из этого можно сделать вывод, что необходимо употреблять пищу только ту, которая есть в природе. Главными пунктами здорового и правильного рациона являются свежие фрукты и овощи, а также зерновые культуры, мясо птицы и морепродукты. А вот употребление некоторых продуктов нужно исключить или снизить до минимума, например, сахар. Лучше делать выбор в пользу полезных жиров, а вот насыщенные лучше снизить до минимума. Тансжиры должны быть исключены из рациона — это продукты быстрого питания, например, макдональдс и тд.

Далее следует постепенное уменьшение размера порций. База похудения и ускорения процесса жиросжигания — это баланс энергии. Нельзя резко уменьшать калорийность привычного рациона питания или держать очередную модную диету. Есть даже научный эффект, который называется ё-ё. Из-за жестких ограничений в питании и очередных голодовок случаются частые срывы и набор потерянных килограммов, а также процесс жиросжигания начинается снижаться до режима СТОП.

Нужно уметь определять суточную норму калорий. Чтобы это сделать, нужно узнать свой расход энергии в спокойном состоянии. Как правило, он составляется от 70% общего потребления калорий. Десять процентов необходимы для процесса пищеварения. А все остальное уходить на обычную активность и физические нагрузки. Вообще, роль тренировок в дневном расходе калорий не особо важна. Поэтому баловать себя очередной шоколадкой или дополнительной порцией орехов не нужно. Иначе, поддаваясь таким соблазнам вернется все, что вы успели потратить и силовые тренировки тоже будут бессмысленным занятием.

Теперь о дефиците калорий. Одно из правил жиросжигания — это дефицит калорий. Чтобы стабильно научиться избавляться от лишнего полкилограмма в неделю нужно употреблять на 500 калорий, чем вы тратите. Только это правило действует лишь на полных людей. Уменьшение привычной порции — это не признак того, что вы начнете голодать. Специалисты знают, что люди, которые придерживаются строгой диеты, сбрасывают намного меньше, чем те, которые ориентировались на цикличное похудение. Снижение цифры в калориях способствует уровню лептина — это гормон, который и отвечает за регулирование чувства голода.

Но процесс жиросжигания зависит не только от питания, но и от тренировок. Любой профессиональный тренер вам подтвердит, что силовые тренировки ускоряют процесс сжигания жира быстрее, чем кардиотренировки.

Читайте также:

Работают ли креатиновые добавки?

Что такое антиоксиданты?

Питание: Научно о похудении: липолиз и жиросжигание

Дэн Гвартни, Доктор медицинских наук (перевод — Дарья Тимкина) • 2014

Что такое жир с точки зрения ученых?

Жировая атака

Настало время ставить себе цели на следующий год. И как это часто бывает, борьба с лишним весом занимает топовые позиции в списке желаний для большинства людей. Принимая во внимание экономическую ситуацию, борьба может быть отодвинута на второй план различными финансовыми вопросами (сбережения, оплата долгов, сокращения трат на развлечения) – но остается извечным фаворитом.

Абсолютно точно работа спортивно-оздоровительных комплексов и центров снижения веса полностью зависят от этого ежегодного парада лежебок, когда в январе число новых клиентов возрастает на 50%. Советы потреблять меньше калорий, выполнять кардионагрузки для жиросжигания, работать с тяжелыми весами, чтобы нарастить мышечную массу, дают в современно оборудованных залах с ресепшеном, плоскими мониторами и однотипной мебелью.

Очаровательные двадцатилетние персональные инструкторы, бодрая музыка, новейшие цифровые системы, совместимые с Ipod – все это мотивирует и вдохновляет посетителей на достижение целей. К сожалению, жир не исчезает, потому что все это только мечты. Потеря жира – это результат ряда химических реакций.  

Жировые депо

Прежде, чем мы поговорим о борьбе с жиром, важно понять что такое жировое депо. Спросите у любого человека, где в организме хранится жир и он продемонстрирует вам складку на талии. Отчасти это верно. Многие думают, что жир это уродливые выступы и неровности на теле. А в США полнота часто понижает социальный статус человека. Для организма же жир – это богатство, так как он является источником энергии, который позволяет человеку до нескольких месяцев оставаться без питания, а также продолжительное время быть активным между приемами пищи. Для митохондрии (энергетическая станция для живых тканей) накапливать жир то же самое, что  банку –деньги.

В отличие от денег, жировые отложения сложно назвать богатством. Давайте взглянем реальности в лицо. Люди умирают от зависти, когда видят, как мультимиллионер разъезжает на Майбахе с личным водителем. И совсем наоборот, когда встречают тучного человека, который на протяжении 10 лет «копил» жир. Миллионы калорий, отложившиеся на всех участках тела, совсем не то же самое, что миллион долларов.

Конечно, миллионеры не носят с собой наличные 10-долларовыми банкнотами. По иронии 1 грамм жира содержит 9 калорий, а миллион калорий жира весят 110 кг. Миллион долларов 10-долларывыми банкнотами весит чуть больше 100 кг. И по случайному совпадению 10-долларовая купюра тоже весит 1 грамм.

Несмотря на резкое осуждение в обществе, большинство страдает ожирением, как следствие  распространяется тенденция к росту смертей и болезней, но человеческое тело все равно потребляет и запасает калории. Это кажется недопустимым в современном обществе в том же США, но в других уголках света голод остается обыденностью. В штатах выдача продуктов и пункты бесплатного питания были повсеместными 60-80 лет назад. Мировая генетическая адаптация (эволюция) по пути препятствования отложению жировых масс маловероятна для очень многих  будущих поколений, если вообще когда-нибудь случится.

Жир хранится в специальных клетках белой жировой ткани. Считается, что человек рождается с определенным количеством таких клеток и каждый проживает всю жизнь с этим набором. То же самое говорят и в отношении клеток мозга. Медицина доказала, что это неправда.  Жировые клетки появляются из самовосстанавливающегося резерва стволовых клеток-предшественников – из тех же клеток, из которых образуется скелетная мускулатура. В противовес другому заблуждению, даже если мышцы и жир возникают из одного исходного материала, мышцы не могут превратиться в жир, когда человек перестает тренироваться. Вместо этого мышцы атрофируются (сокращаются в объеме или усыхают), если человек исключает физическую нагрузку, жировые отложения увеличиваются, и чаще всего из-за переедания.

Организм расходует калории. Всегда в качестве источником жира в организме считался жир, входящий в рацион. Большинство людей так и считает, а маркетинговые агентства заставляют в это верить. Если жир накапливается, значит, организм должен его использовать. Затем появилась Диета Аткинсона, которая объявила, что во всем виноваты углеводы и их способность повышать инсулин, что в свою очередь провоцирует отложение жира.

Разрушение

Жир – это общий термин, имеющий несколько сходных значений, речь может идти о триглицеридах (ТАГ) или специфических жирных кислотах. В этой статье термин «жир» упоминается именно как триглицерид, химический класс элементов, состоящий из трех жирных кислот, связанных с простой частицей глицерола. Чтобы было проще  представить о чем идет речь, сложите руки в замок и поднимите только три пальца – указательный, средний и безымянный. Рука – это глицерол, а каждый из трех поднятых пальцев – молекула жирной кислоты. Большое количество разных жирных кислот содержится в нашем рационе и жировых отложениях. Многие из нас знакомы с понятиями насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Омега 3 жирные кислоты – разновидность ненасыщенных, так и олеиновая – мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле. Разница между ними не так важна для цели нашего обсуждения.

Жир, поступающий с пищей, в большинстве случаев относится к триглицеридам. Вместе они формируют большие глобулы на стенках желудка и кишечника. Капните немного масла на воду и вы поймете о чем идет речь. Чтобы разделить эти глобулы на более мелкие, которые ферменты уже смогут расщепить, желчный пузырь выделяет желчные кислоты. Липаза – фермент, способный расщепить триглицериды до 2-моноглицерола и жирных кислот. Эти переработанные частицы всасываются в тонком кишечнике и снова формируются до триглицеридов, заключенных холестиролом в липопротеины, и транспортируются лимфатическими потоками до того, как попадут в кровь. Некоторые свободные жирные кислоты и триглицериды поступают прямо в кровь и всасываются мышцами во время тренировки или другими активными тканями (например сердцем), как источник энергии или могут быть запасены этими самыми тканями, чтобы немедленно использовать при первой необходимости.

Триглицериды формируются в печени для последующей транспортировки в адипоциты (жировые клетки), где они снова расщепляются до жирных кислот ферментом липопротеинлипазой (ЛПЛ). Повышенная концентрация инсулина провоцирует рост уровня ЛПЛ в жировых клетках, увеличивая всасывание жира в целях сохранить его, нежели использовать в качестве энергии для мышц, сердца и т.д. Жирные кислоты, освобожденные ЛПЛ, могут циркулировать в крови или быть поглощенными жировыми клетками и снова преобразованы в ТАГ, которые накапливаются в жировых глобулах. Если человек соблюдает диету и потребляет нормальное количество калорий, то все процессы в организме остаются сбалансированными и снабжают его энергией в любое время, предотвращая накопление избытка жировых отложений. 

Это может быть все или даже больше, что некоторые хотят знать о том, как жир оседает на наших бедрах. Большинство же волнует, как избавиться от «спасательного круга» на талии.

Избавление

Потеря жира происходит за счет стимулирования жировых клеток определенными гормонами (гормон роста, глюкагон, гормон коры надпочечников). Обычные реакции активируют нескольких энзимов, а также «открывают двери» жировых глобул для ферментов, которые расщепляют ТАГ до глицерола и свободных жирных кислот. 

 В течение некоторого времени научная модель объяснила, что один фермент, в первую очередь, ответственен за распад жиров и их освобождение. Затем, свободные жирные кислоты либо покидают цепь ТАГ, либо воссоединяются в ТАГ, который был захвачен вне мембраны глобулы внутриклеточного жира (возможно наказанный за попытку неудачного бегства).

Однако, и это больше всего заботит пытливые научные умы, полное понимание процессов, связанных с освобождением и расщеплением ТАГ, заключенных в жировых клетках адипоцитах, было недавно достигнуто благодаря ультомикроскопическому исследованию. Ученые выяснили, что накопленный жир выводится на поверхность глобулы из клетки, когда молекулы белков подвергаются фосфорилированию. Здесь недавно открытый новый энзим desnutrin/ATGL разрывает одну из трех связанных с глицеролом жирную кислоту.

Вспомним фигуру, которую мы построили из пальцев, чтобы продемонстрировать, как выглядит ТАГ. Энзим desnutrin/ATGL обрывает ту связь, что демонстрирует нам указательный палец. ТАГ становится ДАГ, когда теряет одну жирную кислоту. ДАГ атакует второй энзим, называемый гормоночувствительной липазой (ГЧЛ), которая разрывает связь, указанную нами беземянным пальцем. Уже после этого еще один энзим берется за оставшийся фрагмент цепи МАГ и уничтожает его.

Три свободные жирные кислоты и молекула глицерола, что была образована разрушением ТАГ, могут либо попасть в кровоток, либо опять соединиться в жир. Да, исследователи недавно обнаружили, что свободные жирные кислоты могут быть также использованы самими жировыми клетками для получения энергии. Что интересно, когда запускается процесс липолиза (расщепление жира), расход энергии в жировых клетках значительно возрастает.

Долгое время верили, что жировые клетки не воздействуют на метаболизм, но в последние десятилетия стало известно, что они производят гормоны, которые особо влияют на метаболизм и аппетит, а также являются местом, где происходит сжигание калорий. Это перекликается с недавними наблюдениями, которые показали, что лучше для здоровья иметь большое количество маленьких жировых клеток, чем несколько большого размера. Подумайте, ведь больше энергии забирает процесс кормления сотни голодных детей (маленьких жировых клеток), чем пары борцов сумо (большие жирные клетки).

Совсем не сюрприз, что жировые клетки страдающих одирением людей поглощают жирные кислоты более охотно, чем худощавых и не сжигают их, предпочитая сохранять энергию в виде жира. Для тела более выгодно, когда жировые клетки расходуют жирные кислоты, поскольку они освобождаются в какой-то степени, так как перегруженные свободными жирными кислотами клетки в системе становятся причиной инсулиновой резистентности, что еще называется преддиабетом.

Существует два состояния, которые напрямую влияют на желание жировых клеток выпускать и сжигать жир. Когда организм голодает в течение многих часов, поднимается гормон, стимулирующий сигнал о расщепление жира гормонам и нейропередатчикам. Самый важный – норэпинефрин – химическое вещество, схожее с адреналином, действующее на нервные окончания. Когда организм голодает, концентрация глюкокортикоидов поднимается, что в свою очередь стимулирует выработку энзима desnutrin/ATGL. В условиях сытости, концентрация инсулина высока, что активизирует энзим, отключающий сигнал о жиросжигании. Существует целый набор разных гормонов и сигнальных молекул, которые воздействуют на предпочтения жировой клетки: сохранить или сбросить жир.

Простагландин

Другое совсем новое открытие позволило обнаружить новый путь регулирования жировой клеткой запасов или трат. Простагландин это сигнализирующие молекулы, которые взаимодействуют только с соседними клетками или же порождают такие же клетки. Они как биохимический эквивалент шепота, а как все знают, самая интересная информация говорится шепотом.

Жировая клетка имеет относительно уникальный энзим, который вырабатывает простагландин E2. В жировых клетках ПГE2 замедляет процесс сжигания жира, расщепляя цАМФ (циклический аденозинмонофосфат), распространяющий сигналы, когда гормоны, сжигающие жир, попадают в рецепторы а жировых клетках. Этот гормон и лекарственные препараты, циркулирующие в крови, не могут войти или запустить механизм сжигания жира из самих жировых клеток. Такое случается, когда вырабатывается цАМФ, передает сигнал о сжигании жира разным энзимам и белку, как будто офисный мальчик на побегушках передает записки. Если мальчик уволен (распад цАМФ), офис (жировая клетка) останавливается и тянет время, например раскладывает пасьянс. ПГЕ2 разрушает цАМП (увольняет офисного мальчишку), замедляя процесс сжигания жира. Работа энзима, вырабатывающего ПГЕ2 (называется фосфолипаза А2, AdPLA), запускается инсулином, уровень которого поднимается во время приема пищи.

Особенно интересно взаимодействие между многими регулирующими процессами. Когда мы осознаем, как все гормоны, лекарственные препараты, энзимы и т.д. вместе включаются в процесс накопления/расщепления жировой ткани, становится понятным, почему только одни таблетки никогда не смогут перехитрить наш организм. 

Статья содержит много научных терминов и описывает (только поверхностно), как сложен процесс накопления/расщепления жировой ткани в рамках одной клетки. Однако, как написал китайский философ, если ты знаешь врага и знаешь себя, тебе не нужно бояться результата сотен сражений. Люди знают, как много они едят, пьют, тренируются и спят. Понимание того, как отвечает на это их организм, особенно та часть, которую хочется особо контролировать, поможет выиграть битву с врагом. 

4 фазы похудания

У всех нас был опыт, когда мы просыпались утром, взвешивая определенную сумму, а затем наступали на весы той ночью и узнавали, что «набрали 4 фунта». Да, ваше тело весит на 4 фунта больше, но НЕТ, вы НЕ набрали 4 фунта массы тела! Вы, вероятно, ели еду, пили воду и еще не избавились от этого из своего тела.

Для того, чтобы набрать фунт реальной ткани тела, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем сжигает ваше тело.Большинству людей, которых я знаю, действительно нужно было бы приложить усилия, чтобы съесть излишек в 1000 калорий в день. При такой скорости потребуется 2 недели, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО набрать 4 фунта. Вот что нужно, чтобы НАБЕРИТЬ массу.

Итак, давайте посмотрим, что нужно, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПОТЕРЯТЬ массу тела.

Потеря жира или потеря массы тела в целом — это 4-фазный процесс:

Фаза -1 — ВЫВОД ГЛИКОГЕНА

Истощение гликогена:

В вашем теле есть сахар (называемый гликогеном, когда он находится в сохраненном состоянии), готовый для подпитки любой работы вашего тела — мышления, согревания, движения и т. Д.Человек среднего роста накапливает до 300-400 калорий гликогена в печени и 2 000-10 000 калорий в мышцах. Печень похожа на чашку — она ​​фиксированного размера, ее можно наполнять и опорожнять. Клетки мышц похожи на воздушные шары — они заметно увеличиваются и уменьшаются; и чем больше вы тренируетесь, тем больше мышцы могут удерживать.

Когда вы входите в дефицит калорий, ваше тело сначала сжигает все запасы в печени и небольшой процент запасов в мышцах. Думайте об этом, как о том, чтобы тратить то, что находится на вашем сберегательном счете.Точно так же, как вы не любите выписывать большие чеки со своего сберегательного счета, ваше тело не исчерпает полностью запасы мышц. После сжигания небольшого процента он будет искать дополнительную энергию в жировых тканях.

Потерю веса от истощения гликогена НЕ следует путать с потерей веса от обезвоживания:

Обезвоживание:

Есть способы манипулировать своим телом, чтобы уменьшить количество воды, которое оно накапливает (обезвоживание). Хотя вздутие живота (накопление лишней воды) неудобно и, как правило, НЕ ТАКОЕ, обезвоживание дает недолговечные и опасные результаты.

Говоря безопасным образом, организм будет обезвоживать некоторое количество насыщенной жидкости в течение ночи, тогда эти жидкости должны пополняться каждый день. Вода на самом деле необходима для сжигания накопленного жира, а НЕ то, что вы хотите исключить, когда пытаетесь избавиться от жира.

Фаза 2 — ПОТЕРЯ ЖИРА

Это идеальное место для здорового похудения. Вы хотите оставаться здесь как можно дольше, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы будете чувствовать голод перед едой (но не голодать), у вас будет хорошая энергия, вы будете хорошо спать и увидите здоровые темпы потери веса.

Фаза -3 — ПЛАТЕ

Плато — это фаза, в которую вы вступаете, когда немного увлеклись созданием дефицита калорий, и ваше тело сокращает объем работы (метаболизм), которую он выполняет, чтобы сохранить энергию, тем самым саботируя ваши усилия по сжиганию жира. Вы могли бы есть точно так же, как и в фазу сжигания жира, ваше тело просто говорит: «Хватит».

Подумайте, тратили ли вы деньги со своего сберегательного счета — ходили по магазинам, покупали все, что хотели, — тогда однажды вы понимаете, что тратите WAAAY больше, чем зарабатываете, и впадаете в панику.Таким образом, вы не только перестаете делать покупки, но и отключаете кабель, отменяете ежегодный семейный отпуск и забираете детей с занятий по гимнастике. Это последнее средство, чтобы не потерять деньги и не разориться. Плато — последнее средство вашего тела, чтобы не потерять энергию и не умереть.

Мне лично нравится ощущение истощения и сжигания жира. Когда вы находитесь в этой фазе, меньше ешьте или больше занимаетесь спортом, это вызывает легкое чувство эйфории, и легко зайти слишком далеко.

Если потеря веса прекратилась, вы не так хорошо работаете во время тренировок, и ваше тело действительно выглядит или чувствует, что оно теряет тонус, пора перейти к Фазе 4 — как можно быстрее!

Фаза -4 — МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Чтобы выйти из фазы ПЛАТО, вам нужно помочь своему организму восстановить нормальный обмен веществ.Это похоже на возвращение к обычному распорядку расходов — вернуть детей в класс гимнастики, снова включить кабель, вернуться в отпуск — для чего необходимо вернуться к обычному распорядку зарабатывания / приема пищи. По мере того, как вы начнете давать своему телу все больше и больше энергии (медленно), со временем оно вернется к нормальному функционированию.

ВНИМАНИЕ — по мере того, как вы восстанавливаете свой метаболизм, ваше тело будет восстанавливать водный баланс и пополнять запасы гликогена, и весы ПОВЫШАЮТСЯ. Это НЕ обязательно означает, что вы набираете массу тела, но может.Ознакомьтесь с разделом «Как вылечить свой метаболизм с помощью обратной диеты», чтобы получить полное руководство по успешному исцелению метаболизма без фактического набора веса.

В качестве меры, на нижнем уровне, сидячая женщина ростом 5 футов 0 дюймов должна потреблять до 1180 калорий, не прибавляя в весе.

На высоком уровне 6 футов, активный 20-летний мужчина должен потреблять до 2400 калорий для восстановления метаболизма.

Все этапы управления весом:

Фаза +2: Увеличение веса
Фаза +1: Максимальные запасы гликогена
Фаза 0: Поддержание
Фаза — 1: Истощение гликогена
Фаза -2: Потеря жира
Фаза — 3: Плато
Фаза -4: Восстановление метаболизма

Я лично в настоящее время переключаюсь между поддержанием и истощением гликогена.Прошлый месяц я тратил на то, чтобы убедиться, что мой метаболизм ЗАПУЩЕН, так что я готов начать сжигать жир, когда погода станет теплой!

На какой стадии вы сейчас находитесь? Пожалуйста, поделитесь в комментариях — я хотел бы знать!


Лара Корнфейнд, MA, CPT, совладелец Lift and Live Fitness, сертифицированный личный тренер и диетолог со степенью магистра образования и бакалавра биологии, использовала диету и упражнения, чтобы помочь более сотне других людей и себе преодолеть серьезные проблемы с пищеварением. операция на желудке в 18 лет, депрессия и беспокойство в начале 20, СПКЯ диагностирован в 23 года, преддиабет в 31 год, кусание ногтей (с тех пор как я был маленьким ребенком, я прекратил это делать в 31 год как приятный побочный эффект для коррекции дефицита питания ), а также создать двух красивых мальчиков (сейчас им 2 и 4 года) и ухаживать за каждым из них до 11+ месяцев.

Превратите свое тело в машину для сжигания жира с помощью этих 5 советов

5 советов по превращению вашего тела в машину для сжигания жира Начиная с сегодняшнего дня

При попытке сбросить жир и нарастить мышцы, чтобы изменить форму своего тела, можно найти простые приемы, позволяющие избавиться от лишних калорий или сжечь их. Будь то программа тренировок или план питания, цель — избавиться от жира и сжечь мышцы.

Вот пять простых советов по питанию, которые помогут перевести ваше тело в режим сжигания жира.Кроме того, это поможет вам зарядить ваш план тренировок еще более быстрым.

Ешьте больше овощей.

Конечно, просто, но сколько людей на самом деле это делают? Попробуйте смешивать и сочетать свежие овощи для разнообразия. Помимо многочисленных преимуществ для здоровья, большинство овощей содержат клетчатку, которая насытит вас, а также сожжет больше калорий, чем другие продукты. Поскольку некоторым из вас может быть трудно есть больше овощей, вот несколько советов

Да, замороженные овощи — это прекрасно.Фактически, замороженные фрукты и овощи с большей вероятностью сохранят свою питательную ценность по сравнению со свежими из-за таких факторов, как время, в течение которого они сидят после того, как их собрали, прежде чем вы принесете их домой и съедите. — кто знал?

Давай перекусим

Перекусывайте хорошими продуктами, такими как изюм, орехи (особенно миндаль), овощи и большинство фруктов. Но не сухофрукты. Вы когда-нибудь смотрели на количество калорий и ингредиенты большинства смешанных продуктов из орехов и фруктов? Это некрасиво!

Кстати о орехах

Добавляйте орехи в йогурт и салаты.Измельченные орехи — отличная альтернатива гарнирам в панировке, таким как гренки.

Особые пищевые комбинации

Сочетание некоторых продуктов помогает сжигать калории, ускоряя метаболизм. Ешьте углеводы, богатые клетчаткой. Они перевариваются дольше, и вы будете чувствовать себя более сытыми в течение более длительных периодов времени, поэтому вы не будете перекусывать бездумно.

Наряду с углеводами, богатыми клетчаткой, потребляйте больше белка. Когда вы едите белок, ваше тело сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Потребление большего количества белка для сжигания жира было подтверждено исследованием, опубликованным в Американском журнале физиологии. Вы можете прочитать его здесь, но имейте в виду, что он довольно длинный и скучный.

Одна группа получала диету с высоким содержанием белка (чуть более одного грамма на фунт массы тела в день), в то время как вторая группа придерживалась белковой диеты, почти равной RDA.

Группа, соблюдающая диету с высоким содержанием белка, сожгла больше жира, чем группа, потребляющая белок, примерно равную рекомендуемой суточной норме.

Хотите сжечь жир или нарастить мышцы? Употребляйте много клетчатки и белка.

Употребление протеина также помогает предотвратить потерю мышечной массы во время диеты, что может помочь предотвратить замедление метаболизма.

Наиболее примечательным по этому поводу было бы узнать больше о программе 10 Fitness ’Nutrition.

Йогурт помогает похудеть, защищая мышцы.

Исследование людей с избыточным весом, которые ели три порции йогурта в день в течение 12 недель, теряли на 22% больше веса, на 61% больше жира и на 81% больше жира в брюшной полости, чем люди, которые ели такое же количество калорий, но не употребляли молочные продукты.

Обязательно покупайте йогурт с настоящими фруктами и без добавления сахара. Или возьмите простой йогурт и добавьте в него свои ягоды.

Йогурт — это простая и удобная закуска, которая также содержит высококачественный белок.

Применяйте эти пять советов на практике, и ваш новый аппарат для наращивания мышц и сжигания жира — ваше тело — вознаградит вас за это.

Как сжигать жир во время бега

Что лучше: бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жира, или бегать трусцой с низким пульсом, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или мы должны делать короткие, но изнурительные интервалы, чтобы бороться с лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше всего сжигать жир во время бега.

Что означает сжигание жира?

Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс — жир расщепляется с помощью кислорода. Как правило, больше жира сжигается во время занятий аэробикой, таких как скандинавская ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Организм использует запасы жиров и углеводов в качестве топлива во время всех видов деятельности.Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от типа активности.

В целом сжигается больше жира:

  • Во время физических нагрузок низкой интенсивности
  • Во время более длительных занятий — чем дольше активность, тем выше процент сжигаемого жира
  • Если вы в целом находитесь в лучшей форме — Чем лучше вы станете, тем лучше вы сможете использовать жир в качестве топлива.

Помните:

Больше сжигаемого жира ≠ больше потери веса.Похудение в основном зависит от общего количества сжигаемых калорий, а не только от процента жира, сожженного во время занятий.

Как сжигать больше жира во время бега

Идеально сжигать жир можно во время бега в таком темпе, при котором вы сможете поддерживать полноценный разговор. Именно тогда жир становится вашим основным источником топлива. По мнению экспертов, это должен быть темп, который вы теоретически сможете поддерживать до 8 часов, то есть медленный!

Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени, чтобы сжечь в целом много калорий.Вот почему при беге с низкой интенсивностью рекомендуется бегать дольше 30 минут. Однако более быстрый и высокоинтенсивный бег может сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если лишь небольшой процент этих калорий поступает из жиров, он все равно может значительно ускорить вашу потерю веса!

Кроме того, вы можете получить выгоду от сжигания жира даже после пробежки, поскольку ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2–3 часов после завершения пробежки. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, убедитесь, что вы употребляете только жидкость и, возможно, немного белка в течение этого периода времени.

Бег высокой интенсивности и сжигание жира

Тренировка высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных бегов процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм использует запасы углеводов.

Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму нужно больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий.Вот как вы получаете выгоду от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки).

Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?

Что лучше? Более продолжительный, но более медленный «бег для сжигания жира» или несколько спринтов с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, при более медленном беге вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервальные тренировки еще больше бросают вызов вашим мышцам.

На мой взгляд, возможным решением было бы объединить как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (где легко поддерживать разговор во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае следует выполнять примерно раз в неделю. ).

Бег натощак

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным для медленного бега перед завтраком, чтобы улучшить жировой обмен, сделайте это:

  • Утром натощак — максимум 40 минут .
  • При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60% *

* Эти значения являются приблизительными. Вы можете определить свою индивидуальную идеальную интенсивность тренировки с помощью теста на лактат.

Эффективность сжигания жира в организме зависит от правильной диеты и качества сна, так как сжигание жира происходит круглосуточно и без выходных, особенно когда вы спите.

***

Что происходит при сжигании жира?

Ранее на этой неделе кто-то на нашем дискуссионном форуме написал: «Я не« ПОТЕРЯЛ »жир … Я ТОЧНО знаю, куда он пошел! Я рассмеялся, потому что« понял »шутку, но правда в том, что , большинство людей действительно не знают, как работают жировые клетки, как происходит процесс сжигания жира или куда идет жир, когда он сжигается. На самом деле это довольно сложный биохимический процесс, но я объясню его как можно проще, поэтому В конце этой статьи вы станете экспертом по «сжиганию жира»!

Когда вы «теряете» жировые отложения, жировая клетка (также называемая адипоцитом) никуда не движется и не «перемещается в мышечную клетку для сжигания».Сама жировая клетка (к сожалению) остается там, где была — под кожей в области бедер, живота, бедер, рук и т. Д., И поверх мышц — вот почему вы не можете увидеть мышечное «определение», когда у вас высокий уровень жира.

Жир не сжигается прямо в жировой клетке,
он должен высвобождаться из жировой клетки.

Жир хранится внутри жировой клетки в форме триаглицерина. Жир не сжигается прямо в жировой клетке, он должен высвобождаться из жировой клетки через несколько сложных гормональных / ферментативных путей.При такой стимуляции жировая клетка просто выпускает свое содержимое (триаглицерин) в кровоток в виде свободных жирных кислот (СЖК), и они транспортируются через кровь к тканям, где требуется энергия.

Типичный молодой взрослый мужчина запасает от 60 000 до 100 000 калорий энергии в жировых клетках тела. Что вызывает высвобождение всех этих накопленных жирных кислот из жировой клетки? Просто: когда вашему телу нужна энергия, потому что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (дефицит энергии), тогда ваше тело вырабатывает гормоны и ферменты, которые сигнализируют вашим жировым клеткам о высвобождении жировых запасов, а не хранении их в хранилище.

Для высвобождения накопленного жира из жировой клетки при гидролизе (липолизе или расщеплении жира) молекула триаглицерина расщепляется на глицерин и три жирные кислоты. Катализатором этой реакции является важный фермент, называемый гормоночувствительной липазой (HSL). Накопленный жир (энергия) попадает в кровоток в виде свободных жирных кислот, и они отправляются в мышцы, где требуется энергия. По мере увеличения притока крови к активным мышцам, больше свободных жирных кислот доставляется к мышцам, которые в них нуждаются.

Важный фермент, называемый липопротеинлипазой (LPL), затем помогает FFA проникать в митохондрии мышечной клетки, где FFA могут сжигаться для получения энергии. Если вы когда-нибудь посещали уроки биологии, то, вероятно, слышали о митохондриях. Это «клеточная электростанция», где происходит производство энергии, и именно здесь FFA сжигаются для получения энергии.

Когда жирные жирные кислоты высвобождаются из жировой клетки, жировая клетка сокращается, и поэтому вы выглядите стройнее, когда теряете жир — потому что жировая клетка теперь меньше.Маленькая или «пустая» жировая клетка — это то, что вам нужно, если вы хотите стройный, четкий вид.

Когда-то считалось, что количество жировых клеток не может увеличиваться после взросления, только размер жировых клеток может увеличиваться (или уменьшаться). Теперь мы знаем, что жировые клетки действительно могут увеличиваться как в размере (гипертрофия), так и в количестве (гиперплазия), и что их количество с большей вероятностью увеличится в определенное время и при определенных обстоятельствах, например:

  1. В позднем детстве и раннем половом созревании
  2. Во время беременности
  3. В зрелом возрасте, когда сильно набирает вес.

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие, и у женщин больше жировых клеток, чем у мужчин. (узнайте о своем типе телосложения) У младенца обычно около 5-6 миллиардов жировых клеток. Это число увеличивается в раннем детстве и в период полового созревания, и здоровый взрослый с нормальным составом тела имеет от 25 до 30 миллиардов жировых клеток. У типичного взрослого человека с избыточным весом около 75 миллиардов жировых клеток. Но в случае тяжелого ожирения это число может достигать 250–300 миллиардов!

Средний размер (вес) взрослой жировой клетки составляет около 0.6 микрограммов, но они могут иметь размер от 0,2 микрограмма до 0,9 микрограмма. Жировые клетки человека с избыточным весом могут быть в три раза больше, чем у человека с идеальным строением тела.

Помните, что жировые отложения — это просто резервный источник энергии, а жировые клетки подобны резервуарам для хранения. Однако, в отличие от бензобака в вашем автомобиле, размер которого фиксирован, жировые клетки могут увеличиваться или уменьшаться в размерах в зависимости от того, насколько они «заполнены».

Представьте себе воздушный шар, который не надувается: он крошечный, когда не наполнен воздухом — может быть, размером с ваш большой палец.Когда вы надуваете его воздухом, он может увеличиться в 10 или 12 раз по сравнению с нормальным размером, потому что он просто наполняется. Вот что происходит с жировыми клетками: они начинаются как почти пустые «резервуары» для хранения жира (когда вы худы), а когда потребление энергии превышает ваши потребности, ваши жировые клетки «наполняются» и «растягиваются», как воздушные шары, наполненные желе. (не красивая картинка, правда?)

Таким образом, вы фактически не «теряете» жировые клетки, вы «очищаете» жировые клетки.

Домашние уроки:

  1. Калории на счету! Сигналом, который заставляет ваше тело высвобождать жир из жировых клеток, является дефицит энергии… ты должен сжечь больше, чем съешь. Более подробная информация: сжигание жира без сжигания мышц статья.
  2. Сокращайте калории консервативно. Поначалу голодание может вызвать быструю потерю веса, но никогда не сработает в долгосрочной перспективе, поскольку фактически снижает активность жиросжигающих ферментов, которые высвобождают жир из клеток. чтобы избежать этого «режима голодания» используйте упражнения для СЖИГАНИЯ ЖИРА, а не очень низкокалорийные экстренные диеты.
  3. Контролируйте свой вес прямо сейчас. Если вы набираете вес, и особенно если ваш вес выходит из-под контроля, примите решение ОСТАНОВИТЬСЯ ПРЯМО СЕЙЧАС.Ваши жировые клетки могут размножаться, что затрудняет сжигание жира в будущем. Сейчас самое время!
  4. Если вы уже похудели, вы должны быть всегда усердными. Ваши жировые клетки не исчезли, они просто «сжались» или «опустели». Фитнес — это не 12-недельная программа, это стиль жизни. Чтобы оставаться стройным, нужно правильно питаться и оставаться активным
  5. Генетика — второстепенный фактор. Вы можете не контролировать количество жировых клеток, с которыми вы родились, но вы контролируете основные факторы, определяющие, сколько жира вы храните: образ жизни, упражнения, питание, психологический настрой.

Генетика не оправдание. Прошлое не оправдание. Ваше нынешнее состояние не может служить оправданием. Вы можете либо извиняться, либо добиваться результатов, но вы не можете делать и то, и другое.

Так что продолжайте изучать науку, читайте эти информационные бюллетени, принимайте меры каждый день и выходите на улицу и сделайте это возможным!

ученых хотят заставить кишечник сжигать жир без еды: соль: NPR

Ученые говорят, что препарат, который был эффективен на мышах, действует на организм как «воображаемая еда». iStockphoto скрыть подпись

переключить подпись iStockphoto

Ученые говорят, что лекарство, которое было эффективным на мышах, действует на организм как «воображаемая еда».

iStockphoto

Забудьте о так называемых «чудодейственных» таблетках для похудения, которые, как утверждается, ускоряют метаболизм.

Медленно, но верно мы вступаем в новую эру клинически протестированных лекарств для борьбы с ожирением; большинство новейших пытается сделать это, подавляя аппетит. И хотя никто не откажется от старомодной диеты и упражнений, чтобы помочь людям похудеть, все больше ученых убеждены, что лекарства станут хорошим вариантом для одной трети взрослых американцев, страдающих ожирением и подверженных риску ожирения. такие заболевания, как диабет и гипертония. (Страховщики, похоже, еще не согласны.)

Когда мы услышали о новых таблетках, которые, по словам исследователей, могут действовать как «воображаемая еда», заставляя пищеварительную систему сжигать жир даже без еды, мы были заинтригованы.Однако перед тем, как мы углубимся в детали, следует сделать серьезную оговорку: пока что эта таблетка была протестирована только на мышах, и до ее первого испытания на людях осталось не менее года.

Руководит исследованием этого соединения, называемого фексарамин, Рональд Эванс, директор лаборатории экспрессии генов в Институте биологических исследований Солка в Калифорнии. Он и группа других исследователей опубликовали в январе статью Nature Medicine , показывающую, что фексарамин снижает прибавку в весе, воспаление и помогает превратить белый жир (который хранит калории) в коричневый жир (который сжигает калории) у мышей с избыточным весом по сравнению с контрольной группой. группа.Эванс говорит The Salt, что у него есть много причин для оптимизма, что он будет хорошо работать и на людях. (Подробнее об этом позже.)

Фексарамин — это соединение, которое активирует рецептор, связанный с выделением желчных кислот или пищеварительных соков, которые помогают усваивать питательные вещества во время еды. Они вырабатываются в печени, затем попадают в желчный пузырь, а затем попадают в кишечник — все как часть начала процесса пищеварения.

«Реализовано выделение желчных кислот… включает серию генетических программ … которые контролируют деятельность кишечника, — говорит Эванс. — Кишечник получает сигнал о наличии пищи, который мобилизует кровоток для сбора питательных веществ и подготавливает [жировую] ткань к поведению конкретный способ ».

Другой способ думать об этом, говорит Эванс, заключается в том, что« когда вы начинаете есть, передается дубинка … это похоже на реле. Как только вы запускаете реле, жировая ткань должна предвидеть еду, прежде чем она появится ». И жир начинает сжигаться.

Рональд Эванс, директор лаборатории экспрессии генов Института Солка, разработал соединение под названием фексарамин, которое действует как воображаемая еда.Он надеется, что фексарамин, который обманом заставляет организм сжигать жир, как если бы он израсходовал калории, приведет к эффективному лечению ожирения и диабета у людей. Предоставлено Институтом биологических исследований Солка. скрыть подпись

переключить подпись Предоставлено Институтом биологических исследований Солка.

Рональд Эванс, директор лаборатории экспрессии генов Института Солка, разработал соединение под названием фексарамин, которое действует как воображаемая еда.Он надеется, что фексарамин, который обманом заставляет организм сжигать жир, как если бы он израсходовал калории, приведет к эффективному лечению ожирения и диабета у людей.

Предоставлено Институтом биологических исследований Солка.

Эванс говорит, что не знает точно, почему, но когда он давал мышам с избыточным весом пилюлю фексарамина, нацеленную на кишечник, это вызвало переключение активности бурого жира, что привело к потере веса. И все это происходило без еды, что обычно запускает этот процесс.

«Одно из« чудес »этого препарата в том, что оно не требует ограничения калорий», — говорит он. «Это важно, потому что, если вы хотите, чтобы люди похудели, нелегко контролировать центр аппетита в мозгу или заставить их изменить режим питания».

Еще одно преимущество, добавляет Эванс, заключается в том, что в отличие от имеющихся на рынке средств для подавления аппетита или диетических препаратов на основе кофеина, фексарамин не растворяется в крови. Он активен только в кишечнике, что, по словам Эванса, означает меньше побочных эффектов.«Нам не нужно беспокоиться о его влиянии на сердце или мозг, потому что он туда не попадает», — говорит он.

И почему он так уверен, что это сработает на людях? В конце концов, только некоторые из препаратов, которые кажутся эффективными для мышей, когда-либо становятся эффективными лекарствами для пациентов, потому что большинство в конечном итоге вызывает осложнения, которые делают их непригодными для клинического использования.

Эванс говорит, что желчные кислоты помогают всем млекопитающим переваривать и усваивать пищу. И фексарамин, датчик желчной кислоты, также присутствует у всех млекопитающих.«Мы определенно получим какой-то ответ» от людей, — говорит он. «Будет ли это так же, как грызуны, мы пока не понимаем».

Фексарамин — не единственная новая стратегия, позволяющая обмануть кишечник и заставить его отказаться от еды. Как сообщили в январе наши друзья из Shots, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило новое устройство, призванное снизить чувство голода за счет стимуляции нерва, который контролирует чувство сытости.

Сжигание жира: как это работает?

Какой спортсмен не хочет быть «худощавой машиной для борьбы»? Сжигание жира часто рассматривается как путь к тому, чтобы стать такой машиной.Сжигание жира — обычная тема для разговоров среди спортсменов и не спортсменов.

Почему сжигание жира?

В современном обществе мы, как население, сжигаем недостаточно жира (калорий) и едим больше жира (и калорий), чем сжигаем. Поэтому неудивительно, что люди ищут способы «сжечь больше жира» (в идеале способы, не требующие слишком больших усилий).

Многие компании осознали потенциал и ухватились за эту возможность и теперь продают инструменты, которые помогают контролировать сжигание жира, и добавки, которые предположительно ускоряют сжигание жира.Но действительно ли все это работает? Есть ли простые способы увеличить сжигание жира? Есть ли простые способы стать стройными?

Люди ищут способы «сжечь больше жира»

Назад к основам

Давайте сначала вернемся к основам и простым фактам. Давайте посмотрим, что говорят доказательства и что мы действительно знаем. В серии статей на mysportscience.com я хочу оценить следующее:

1. Что такое сжигание жира? И как это регулируется в организме?

2.Каковы основные причины, по которым люди / спортсмены хотят сжигать жир?

3. Каковы доказательства каждой из этих причин?

4. Если мы хотим сжечь жир, каковы лучшие методы для этого?

5. Можем ли мы дать общий совет?

Начнем с основ. Сжигание или окисление жира (термин, предпочитаемый учеными) происходит ежедневно практически во всех клетках нашего тела.

Хранение и использование жиров

Жиры хранятся в форме триглицеридов.Триглицерид состоит из 3 жирных кислот, которые удерживаются вместе основной цепью глицерина (отсюда и название триглицерид). В качестве топлива можно использовать только жирные кислоты. Поэтому триглицериды сначала необходимо расщепить на жирные кислоты. Затем необходимо дальнейшее расщепление жирных кислот.

Как мы окисляем жир?

Окисление жиров относится к процессу расщепления жирных кислот. Для окисления жира необходимы:

  1. Здоровые митохондрии (небольшие структуры в клетках, которые служат энергетическими установками клеток.В этих электростанциях энергия для сокращения мышц вырабатывается за счет сжигания топлива, использования кислорода и производства углекислого газа).

  2. Обеспечение жирными кислотами (они поступают из триглицеридов и жирных кислот в крови, а также триглицеридов, хранящихся в самой мышце)

  3. Кислород (переносится в мышцы кровью)

Если жирная кислоты поступают в здоровые митохондрии и присутствует кислород, жирные кислоты расщепляются до углекислого газа.Этот процесс не слишком отличается от сжигания бревна в огне. Вам понадобится камин, дрова и кислород.

Процесс сжигания жира состоит из нескольких компонентов.

Как упоминалось выше, жирные кислоты, которые мы сжигаем, могут поступать из разных источников. Жир хранится в виде триглицеридов в различных тканях тела, включая мышцы. Подавляющее большинство триглицеридов в нашем организме содержится в жировых клетках. Когда мы едим, жир в конечном итоге появляется в кровотоке и потенциально может быть поглощен и использован в мышцах.Когда мы тренируемся, наша потребность в энергии резко возрастает, потому что сокращение мышц — это энергозатратный процесс. Часть этой энергии будет поступать от сжигания жира.

Сжигание жира в мышцах зависит от

  1. Наличие жира в мышцах

  2. Ферменты в мышцах, расщепляющие триглицериды до жирных кислот

  3. Ферменты жировой ткани в других частях тела расщепить триглицериды до жирных кислот

  4. Подача крови к мышцам

  5. Наличие транспортных белков для переноса жирных кислот из крови в мышцы

  6. Эффективность транспорта жирных кислот в мышцу митохондрии (мы обсудим это более подробно в будущих блогах)

  7. Количество митохондрий

  8. Качество митохондрий и ферментов в митохондриях, расщепляющих жирные кислоты.

Заводская аналогия

Поскольку этапов так много, существует также множество регулирующих механизмов. Например, регулируется активность ферментов, расщепляющих жир (триглицериды) на жирные кислоты. Регулируется кровоснабжение мышц, а также поглощение жирных кислот мышцами и митохондриями.

Сравните этот процесс с производством. Завод производит товары (энергию). Для производства этих товаров нам необходимо сырье (жирные кислоты и кислород).Нам также нужны механизмы (митохондрии) и персонал (ферменты). Также должна быть устойчивая цепочка поставок (грузовики, которые привозят сырье), и важно удалять любые отходы (CO2) или использовать их для вторичной переработки.

Используя эту аналогию, легче понять, что простое предоставление одному из рабочих на фабрике дополнительных инструментов не будет автоматически означать, что фабрика может производить больше товаров, и не будет означать, что он использует больше сырья. Точно так же прием «добавки для сжигания жира», которая связана с метаболизмом жира, не обязательно означает, что она будет стимулировать сжигание жира.

Предоставление одному из рабочих на фабрике дополнительных инструментов не будет автоматически означать, что фабрика может производить больше товаров

Что действительно повысит производительность, так это если вы сможете построить больше фабрик с большим количеством машин, большим количеством персонала и улучшенной доставкой сырья материалы. Это то, что делает обучение. Тренируясь, вы производите больше митохондрий, больше ферментов, больше транспортных белков, улучшаете кровоснабжение мышц и более быстрое расщепление триглицеридов на жирные кислоты.Конечным результатом является большая способность сжигать жир.

Забрать домашние сообщения

Итак, хотя это очень простое объяснение того, что мы подразумеваем под «окислением жира», есть несколько важных выводов:

  1. Окисление жира регулируется на многих уровнях и многими процессами

  2. Таким образом, маловероятно, что однократное вмешательство значительно увеличит окисление жиров у здорового человека (оно может быть другим, если на заводе что-то сломано)

  3. Тренировки — очень эффективный способ увеличить способность окисление жиров, хотя это, конечно, не происходит в одночасье.

Итак, теперь основы рассматриваются в будущих статьях, мы можем немного углубиться и обсудить оставшиеся вопросы о жировом обмене на mysportscience.com.

Как ускорить метаболизм и сжигать жир в течение всего дня

0 комментариев

Автор: Джинни Фиглар Колон

Он замедляется с возрастом.Для некоторых из нас, возможно, это никогда не было очень быстрым с самого начала. И это слово «М» в голове у каждого, кто сидит на диете.

Метаболизм.

Но знаете ли вы, что ваша жиросжигающая машина подрабатывает источником энергии и сосредоточенности, которых так многие из нас ищут? Для врача-натуропата Джеймса Роуза (также известного как доктор Джеймс) потеря веса идет рука об руку с обретением силы ума.

«Люди обычно связывают метаболизм с потерей веса», — говорит доктор Джеймс. «Но метаболизм отвечает за гораздо большее — за вещи, которые оказывают глубокое влияние на то, как мы живем каждый день.Когда вы думаете об этом, наличие энергии и ясности ума — основа всего, что мы делаем ».

Ешьте так, как вы хотите чувствовать

Все начинается с химии тела и разума — комбинации гормонов и нейромедиаторов, которые естественным образом встречаются в вашем теле. Д-р Джеймс говорит, что, употребляя в пищу правильное сочетание полезных жиров (20-30 процентов), нежирного белка (25-40 процентов) и сложных углеводов с низким гликемическим индексом (40-50 процентов), вы можете поддерживать эту биохимию, чтобы стимулировать ваша система не только для сжигания жира, но и для того, чтобы вы могли сосредоточиться и постоянно получать больше энергии в течение дня.

«У каждого человека своя уникальная биохимическая индивидуальность, поэтому ни одна диета не подойдет всем», — говорит доктор Джеймс. «Я рекомендую своим пациентам начинать со здорового баланса основных макроэлементов, а затем точно настраивать его в зависимости от того, как они себя чувствуют при определенных продуктах питания и времени приема определенных продуктов».

Чтобы найти идеальную комбинацию для вашей биохимической индивидуальности, вам нужно немного исследовать себя. Доктор Джеймс рекомендует вести дневник, чтобы записывать, как вы себя чувствуете во время упражнений и еды.«Например, вы любите фрукты, цельнозерновые хлопья или хлеб по утрам?» он спрашивает. «Вы тот человек, который лучше справляется с утренней или вечерней зарядкой?»

«Нам нужно следить за тем, что мы делаем и что чувствуем», — говорит он. Попробуйте начать с вариантов, разработанных доктором Джеймсом на сайте www.gaiam.com/energymeals. «Тогда следуйте указателям. Немного понаблюдав, вы сможете выбрать свой лучший способ питания».

Подберите нужное количество топлива

Ничто так не тормозит хорошо настроенный жиросжигающий аппарат, как переедание или недоедание.Переедайте, и ваша система перегружается, что снижает уровень вашей энергии. Недоедайте, и ваше тело переходит в режим экономии, а не режима сжигания. Когда вы узнаете, как ускорить свой метаболизм, сбалансировать то, что вы едите, сколько вы едите и как часто вы едите, — все это факторы, которые необходимо обсудить.

К сожалению, определить «размер порции» сложно. Даже надписи на упаковке Food Pyramid и Nutrition Facts не всегда совпадают. Например, Пищевая пирамида определяет английский маффин как две порции хлеба, а этикетка «Факты о питании» говорит, что это одна порция.Джеймс рекомендует эти практические правила:

  • Одна порция нежирного сыра должна быть размером с ваш большой палец.
  • Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молоко, йогурт и овощи должны быть размером с консервную банку тунца.
  • Постное мясо, птица, рыба и тофу должны быть размером с колоду карт.
  • Плод должен быть размером с теннисный мяч.
  • Листовые овощи должны быть размером с кулак.

Поднимите свой метаболизм в нужные моменты

Перевод вашего тела в режим ожога зависит от кормления его правильным количеством пищи в определенное время в течение дня.Утром доктор Джеймс говорит, что сложные углеводы, которые дольше сжигаются в форме цельного зерна и фруктов, являются отличным выбором для ускорения метаболизма и получения энергии на целый день. К полудню лучше всего подойдут углеводы на растительной основе — они снижают уровень сахара в крови и требуют меньшего количества инсулина от вашего организма. Это помогает настроить ваше тело на ночь равновесия и оптимального ночного метаболизма.

Однако еще более важно убедиться, что вы кладете что-нибудь в свое тело через частые промежутки времени.Вы знаете эту тягу к обеду? Три приема пищи плюс два-три перекуса в день — завтрак, полдник, обед, полдник и ужин — вы избежите пиков и спадов.

«В наших телах есть мудрость», — объясняет доктор Джеймс. «Когда вы пропускаете прием пищи, вы посылаете своему телу сигнал замедлить метаболизм, чтобы сохранить энергию. Если вы едите правильную смесь питательных веществ с постоянными интервалами в течение дня, ваше тело получает сигнал сжечь».

Вы можете даже съесть десерт или перекусить перед сном и при этом ускорить метаболизм.«Помните, однако, что этот последний прием пищи задаст« метаболический тон »на всю оставшуюся ночь — от 10 до 12 часов, когда вы можете сжигать или накапливать жир», — объясняет доктор Джеймс. «Убедитесь, что он хорошо сбалансирован и поддерживает оптимальный химический состав».

Это означает, что следует избегать сахара, который замедляет метаболизм и создает машину для хранения жира, — говорит доктор Джеймс. Вместо этого он советует есть сложные углеводы в виде цельнозерновых, обезжиренных молочных продуктов или сбалансированного по белкам смузи, которые помогут вам лучше спать, лучше сжигать и просыпаться с большей ясностью ума.Может потребоваться некоторое время, чтобы определить, какие продукты питания сбалансируют ваш уникальный ум и химию тела, но как только вы это сделаете, новое чувство жизненной силы не останется далеко позади.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *