Как же похудеть помогите: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес

Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

  1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
  2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
  3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть. 
  4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
  5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
  6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
  7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде. 

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

  • Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
  • Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
  • Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
  • Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

  • Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
  • Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
  • Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов. 
  • Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

  • Эффективность: минус
    5 кг
    за 5 дней.
  • Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
  • Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
  • Недостатки: вегетарианцам не подойдет. 

Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.


— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко. 

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Секс

Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут.

Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц. 

Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг

Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения

Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят

Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

В приближении летнего сезона женщины все чаще задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и обрести фигуру своей мечты. Сегодня расскажем о самых действенных способах и методиках похудения, доступных каждому.

Как похудеть в домашних условиях

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходим комплексный подход, включающий ряд физиологических и психологических аспектов:

1. Придерживаться системы правильного питания. То, что мы едим, напрямую влияет на наш вес.

2. Заниматься спортом. Доказано, что физическая активность способствует похудению, продлевает молодость, дарит хорошее настроение, предотвращает обвисание кожи при быстрой потере веса.

3. Вести активный образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и смену привычного жизненного темпа, и поддерживать позитивный настрой.

Можно ли быстро похудеть

Фото: pixabay.com

Если придерживаться радикальных диет и существенно сократить рацион, то можно похудеть в рекордно быстрые сроки. Однако специалисты советуют не гнаться за скорым результатом, ведь его эффективность окажется непродолжительной. Потерянные килограммы столь же быстро могут вернуться обратно. Если вы действительно хотите обрести стройную фигуру на долгое время и сохранить здоровье, то лучше худеть постепенно, поэтапно корректируя питание. Начните следить за качеством употребляемой пищи, уменьшите порции.

Также очистить организм от накопившихся токсинов помогут энтеросорбирующие препараты.

Меню правильного питания

Вкусное и сбалансированное меню поможет вам на пути к стройной фигуре. Следует отказаться от жареного, копченого, сладостей, мучного, алкоголя. Из выпечки разрешается только ржаной хлеб. Десерты можно заменить полезными свежими фруктами. Полностью исключите из рациона сахар. Достойной альтернативой ему послужат натуральный мед или сухофрукты к чаю. Важную роль играют перекусы: перед приемами основной пищи ешьте нежирные йогурты и фрукты, они уберегут от переедания.

Фото: pixabay.com

Эксперты также советуют употреблять больше кисломолочных продуктов (кефир, йогурты) и клетчатки (она содержится в отрубях, фруктах и овощах).

При выборе овощей помните, что картофель – один из самых калорийных, его лучше избегать. После 17.00 не рекомендуется употреблять углеводы, можно только  легкий суп или рыбу. По утрам можно пить воду с лимоном, она ускоряет метаболизм.

При формировании ежедневного меню не стоит забывать про белок, содержащийся в мясе, яйцах, твороге. Очень полезны худеющим яблоки и корица: они ускоряют обменный процесс в организме. В период похудания как никогда важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. Из напитков остановитесь на свежей воде или зеленом чае.

Важно, чтобы меню питания было разнообразным и сочетало в себе различные микроэлементы. Чередуйте употребление разных овощей, мяса, морепродуктов и рыбы. Желательно сократить употребление соли, она задерживает жидкость в организме.

 Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы не поправляться. Здесь действует простой принцип – нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Например, начните с сокращения калорий на 300 единиц. Это всего лишь значит отказаться от привычной булочки или шоколадного батончика, но при этом даже столь незначительное урезание позволит похудеть в неделю на 1 кг. А через месяц вы похудеете уже на 3–4 кг.

Постоянное чувство усталости: 10 причин, почему вы все время хотите спать и чувствуете упадок сил
Подробнее

Как заставить себя похудеть

Перед тем как начать худеть, поставьте себе четкую достижимую цель и обозначьте для нее срок. В похудении, как и в любом другом начинании, важна мотивация. Подумайте о тех плюсах, которые вам даст потеря веса, визуализируйте их.

Способы мотивации:

  • Одежда. Убедите себя, как хорошо вы будете выглядеть в одежде, когда сбросите вес, или купите вещь на размер меньше, чтобы усилить желание похудеть и влезть в нее.
  • Питание. Привыкайте правильно и здорово питаться. Привычка к здоровому питанию поможет оставаться стройной долгие годы.
  • Окружение. В этот период немаловажна поддержка со стороны окружения. Позвольте близким поддерживать вас на пути к заветной цели.
  • Образ жизни. Освойте новые привычки, пересмотрите привычный образ жизни, станьте более активной.
  • Мысли. Смените негативные убеждения на позитивные. Старайтесь думать не об ограничениях, которые накладывает на вас диета, а о плюсах нового образа жизни.
  • Здоровье. Ни для кого не секрет, что лишний вес губительно сказывается на здоровье. Так что, худея, вы делаете шаг навстречу укреплению своего здоровья.

Упражнения для избавления от лишнего веса

Фото: pixabay.com

Первое, что приходит в голову, и самое распространенное – это посещать фитнес-зал или бассейн. Как вариант записаться на танцы или бегать по утрам, чтобы ускорить процесс сжигания жиров.

Дома тоже можно заниматься – подойдут отжимания, приседания, подтягивания и упражнения на растяжку. Очень эффективно в борьбе за стройность упражнение планка.

Необязательно сразу вводить  большие нагрузки. Начните с малого: с зарядки по утрам или короткой десятиминутной пробежки.

Фото: pixabay.com

Ходите больше пешком, откажитесь от транспорта, вместо лифта поднимайтесь по лестнице.

Эффективному похудению отлично способствуют кардиотренировки – это тот же упомянутый выше бег и велоспорт. В домашних условиях аналогичный эффект дают прыжки через скакалку, велотренажер, степпер.

Самые популярные методики похудения для женщин

На просторах Интернета можно найти очень много различных экспресс-диет и чудодейственных рецептов, но не следует им безоговорочно верить. Лучше обратиться к специалисту-диетологу и с его помощью подобрать индивидуальную систему похудения, подходящую именно вам.

Стандартный подход к похудению предполагает ограничения употребления вредной пищи, переход на здоровое питание, физические упражнения и здоровый сон.

Фото: pixabay.com

Самый простой способ похудеть

Существует ряд простых рекомендаций, выполняя которые можно легко сбросить вес:

  • Откажитесь от сахара, мучного, жирного и сладостей
  • Скажите нет всем газированным напиткам
  • Пейте много воды, не менее двух литров в день. Часто голод бывает вызван именно нехваткой жидкости, а не отсутствием пищи
  • Употребляйте меньше соли
  • Откажитесь от фастфуда, готовьте дома и перейдите полностью или хотя бы частично на домашнюю еду
  • Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни

Быстрый способ похудения

Для того что быстро похудеть, следует придерживаться следующих советов:

  • Кардинально пересмотрите и поменяйте рацион питания
  • Пейте много воды
  • Интенсивно занимайтесь спортом – минимум полтора часа в день для ускорения процесса сжигания жира
  • Спите не меньше 8 часов в сутки. Ложиться следует не позднее 23.00, есть перед сном нельзя. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.

Также помогает белковая диета, состоящая из морепродуктов, нежирной рыбы, курицы, овощей и молочных продуктов. Такая диета позволяет худеть и в то же время чувствовать себя сытым, полностью насыщает организм белком.

Устранение причины набора лишних килограммов

Причинами набора лишнего веса, как правило, являются простые углеводы и сахар. Поэтому особенно внимательно следим за их употреблением и по возможности его ограничиваем. Неправильное питание, фастфуд, сидячий образ жизни, обработанные продукты – все это провоцирует появление лишних килограммов. Чтобы не поправляться, стоит внимательно подсчитывать количество потребляемых калорий, следить за рационом и заниматься физической активностью.

  

Фото: pixabay.com

Современные методы похудения

Медицина не стоит на месте, поэтому косметическая сфера предлагает ряд новых методик похудения. К ним относятся различные препараты, телефон-диетолог, определяющий калорийность блюда по загруженной фотографии на телефоне, косметические инъекции.  Еще одно новшество – миостимулятор. Это прибор, воздействующий посредством тока на проблемные участки, что повышает тонус мышц.

Современные методы похудения удобны тем, что не требуют усилий и вес уходит навсегда. Наиболее безопасные среди них – дыхательные практики. Комплекс упражнений, основанный на использовании дыхания, называется «бодифлекс». Его часто практикуют вместе с ароматерапией.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки часто готовы на все и прибегают к экстремальным способам похудения, обещающим быстрый результат. Однако такие способы давно признаны медиками крайне опасными и могут причинить непоправимый вред здоровью. После них придется лечиться в течение длительного срока.

Экстремальные средства:

  • Использование слабительных средств. Может привести к обезвоживанию организма, вымыванию полезных веществ и дефициту витаминов
  • Инсулиновые уколы. Нарушают работу желез и печени
  • Препараты, снижающие аппетит
  • Настойка ипекакуаны, специально вызывающая рвоту после еды
  • Голодание
  • Булимия
Чем полезна кукуруза: витамины, микроэлементы и другие важные вещества, которые в ней содержатся
Подробнее

Проконсультируйтесь со специалистом

Не стоит самостоятельно тестировать на себе рецепты похудения из Интернета и подбирать способ похудения. Неправильно подобранные методы чреваты для здоровья и причиняют вред организму. Лучше обратиться к профессионалам своего дела, которые подберут подходящий рацион и тренировки для безопасного и эффективного похудения.

Еще больше материалов по теме красота:

Антицеллюлитный массаж: есть ли эффективность и какие его виды бывают

Чем заменить салонный уход во время карантина: пилинг, чистка и массаж лица

 

 

Помогите похудеть — 4 методики, помогающие в похудении

Как быстро похудеть: методики

Помогите похудеть – с таким криком о помощи мы обращаемся к диетологам в надежде найти универсальное средство снижения веса. Но его нет: разные методы имеют свои недостатки и преимущества, и подбирать их нужно, исходя из индивидуальных особенностей организма.

Диеты

Они представляют собой планомерное ограничение в еде, благодаря которому организм интенсивно теряет жир. Сегодня диет разработано великое множество, но при выборе нужной необходимо соблюсти несколько важных правил, чтобы потом не попасть в больницу с осложнениями.

Первое – рацион должен быть полноценным и привычным для вас. Монодиеты, тем более основанные на экзотических продуктах типа креветок и ананаса, — настоящее испытание для вашего желудка. Если ограничить питание потреблением только белков или только углеводов, вместо фразы «очень хочу похудеть помогите», вскоре появится «плохо себя чувствую, что делать?»

Второе – длительность диеты. Диеты на три-четыре дня производят эффект, но чаще всего непродолжительный: килограммы вернутся через неделю еще в большем количестве. Поэтому чем больше диета растянута во времени и более незаметна для вас, тем лучше. И последнее: не стоит злоупотреблять одним видом, нужно чередовать с четкой периодичностью несколько опробованных лично вами, чтобы организм получал нужное количество микроэлементов и витаминов.

Продукты для похудения

Можно не обрекать себя на голодание, а немного изменить рацион, добавив туда продукты и вещества, которые способствуют снижению веса. Помогает ли активированный уголь похудеть, ведь он назван чуть ли не панацеей от жировых складок? Ответ: прямо это лекарство не влияет ни на снижение веса, ни на сжигание жира. Его действие основано на поглощении токсинов и других вредных веществ в желудке, очищении кишечника. Поэтому он поможет похудеть только людям, чей избыточный вес связан с проблемами желудочно-кишечного тракта. Злоупотреблять этим методом все равно не стоит: велик риск появления запоров, истощения организма, авитаминоза.

Существуют другие продукты, помогающие похудеть без особый усилий. Мы назовем наиболее действенные из них. Простая вода ускоряет внутренние процессы и способствует выведению токсинов из организма. Кроме того, она помогает преодолеть чувство голода. Стакан воды, выпитый примерно за 30 минут до приема пищи, значительно уменьшает количество съеденного.

Сказать себе хочу похудеть недостаточно, нужно по возможности корректировать свой рацион. Воду можно успешно заменить натуральным зеленым чаем, который ускоряет метаболизм и сжигание жиров. Острая пища и приправы (в том числе корица) провоцируют интенсивное потоотделение и активизируют процесс пищеварения, что положительно сказывается на весе. Не нужно отказывать себе в продуктах, богатых белками. Протеины – это основа мышечной массы, которая сжигает жировые клетки даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Из фруктов лучше всего насыщает организм грейпфрут.

Физические нагрузки

Этот метод снижения веса оброс таким количеством мифов, что не сразу понятно, где истина, а где реклама. Одно из самых популярных заблуждений – бег помогает похудеть за считанные дни. Несомненно, он помогает избавиться от лишних калорий, но только с его помощью лишние килограммы быстро не уйдут. Лучшая альтернатива бегу – продолжительная ежедневная быстрая ходьба.

Второй по популярности вопрос — помогает ли обруч похудеть, если его крутить каждый день? Сами жировые клетки он не сжигает, но отлично корректирует талию, поэтому и создается эффект потери веса. Обруч прост в ежедневном использовании, не требует особых силовых упражнений, и его нужно использовать как часть комплекса для похудения. Начинайте крутить обруч по 5-15 минут день, при хорошем самочувствии длительность тренировок можно увеличивать. Эффективнее для похудения использовать тяжелый обруч, весом около 2 килограммов. Но к нему нужно привыкнуть.

Пищевая пленка

Это один из самых простых и недорогих способов, которым сегодня активно пользуются женщины. Пленка есть в доме у каждой хозяйки, и обертывание из нее не требует специальных знаний. Но вот пищевая пленка помогает ли похудеть, большой вопрос. Действительно, доказано, что она провоцирует интенсивное выделение пота, корректирует фигуру и эффективно борется с целлюлитом. Но не всем известно, что это происходит лишь за счет потери жидкости, жировые же клетки остаются в сохранности. Поэтому потерянные килограммы быстро возвращаются. Пищевая пленка эффективна лишь в сочетании с другими методами корректирования фигуры.

Просьба «помогите похудеть быстро» и даже врачебная помощь вряд ли реально улучшит вашу фигуру. Необходима тщательная работа и целый комплекс мероприятий, чтобы сначала сжечь жировые клетки, а потом подтянуть кожу и вернуть ей эластичность. Не всегда стоит доверять самым популярным методам, они часто неэффективны. Только профессиональный диетолог поможет подобрать нужный способ в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.

Никогда не поздно! Как похудеть, если вам больше 40 лет | Правильное питание | Здоровье

Что на тарелке

После сорока похудеть заметно тяжелее, чем, например, в 20 или в 25 лет. Популярные диеты, которые передаются из уст в уста или напечатаны в Интернете, в этом возрасте перестают давать прежний эффект. А вот вред здоровью наносят ощутимый. Поэтому первое, что нужно сделать: навсегда забыть про «кремлевку», «аткинса», сидение на гречке и прочие полуголодные или несбалансированные системы питания. Меняйте меню постепенно и при этом следите, чтобы в день вы получали не меньше 1500 ккал. Это несложно.

Сократите потребление простых углеводов. Они содержатся в сахаре, сладостях, выпечке, хлебе, рафинированном белом рисе, фруктовых соках. Составьте список таких продуктов, входящих в ваше меню, и вычеркните из него 2–3 позиции, от которых вы можете безболезненно отказаться.

Перейдите на маложирное питание. Обезжиренный творог, маложирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба – так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность рациона на 20–25%. Привыкли класть в оливье майонез, а винегрет от души поливать растительным маслом? Пользы фигуре это не принесет. Постарайтесь облегчить все привычные блюда.

Питайтесь часто, 5–6 раз в день, маленькими порциями в среднем по 250–350 ккал. Так вы не будете чувствовать голод и начнете худеть. Если раньше вы перекусывали крекерами, тостами или шоколадками, замените их на бутерброды с кусочком нежирного мяса или рыбы, овощами и цельнозерновым хлебом, обезжиренным творогом с фруктами. И обязательно поставьте перед компьютером тарелку с нарезанными овощами.

Жизнь в движении

Полнеть после сорока мы начинаем и из-за малоподвижного образа жизни: от офиса до дома – минимум шагов, на работе – минимум телодвижений. В результате мышцы начинают терять эластичность, и даже если мы вдруг захотим заняться физкультурой, то едва справимся с упражнениями, которые еще лет пять назад не представляли никакой сложности. Но двигаться, тренироваться нужно обязательно.

Какие нагрузки выбрать? С одной стороны, жиросжигающие, а с другой – безопасные для коленных суставов и позвоночника. Начните с ходьбы, велосипеда и роликовых коньков. Если и после них вы будете чувствовать дискомфорт, ходите в бассейн. Надумали записаться в спортзал? Избегайте штанг и гантелей и занимайтесь на тренажерах – на них риск получить травму гораздо меньше. Из кардиотренажеров наиболее безопасен эллипсоид. Нагрузки на фитболе или полусфере вам также подойдут.

Не забывайте о разминке до тренировки: зрелые суставы и связки очень важно хорошо разогреть до занятия, это снижает риск травм. А аккуратная растяжка после тренировки помогает восстановить эластичность мышц и тем самым укрепляет их.

Чтобы меньше утомляться, пейте больше воды – по 1–2 стакана перед каждой тренировкой.

На заметку

В любом возрасте важно иметь значимый мотив к похудению. Чтобы его найти, задайте себе три вопроса.

Зачем терпеть все эти, пусть небольшие, но ограничения? Образ похудевшей «себя» должен твердо стоять на земле, окруженный реалиями вашей жизни. Одна дама – учительница младших классов – смогла успешно похудеть, только осознав, что ей это необходимо, чтобы… комфортно размещаться в кресле в театре, куда она частенько водила учеников. Вся наша жизнь состоит из подобных частностей, и лучшими стимулами становятся именно они.

Сколько лишних килограммов отравляет мне жизнь? Не ставьте больших целей вроде такой – весить 50 кг при росте 170 см. Для начала нужно довести вес до здоровой физиологической нормы и быть в состоянии его контролировать.

Когда мне необходим результат? Очень важно обозначить конкретный срок. Например, «хочу похудеть на 2 кг в месяц». Никакая сила, кроме не очень внятного мотива, не способна помешать осуществлению цели. Очень здорово, если мотив привязан к реальной дате – свадьбе, юбилею, встрече с одноклассниками, поездке к морю.

Личное мнение

Екатерина Жемчужная:

– Я бы с удовольствием занималась спортом и сидела на диете, если бы не мой катастрофический график работы. Ведь мы, актеры, сегодня здесь – завтра там. Нам могут внезапно позвонить и сказать: «Завтра концерт, билеты на самолет уже заказаны». Мы собираемся и летим. Потом зовут на съемки куда-нибудь в горы, например. И мы ползем по этим горам в дождь и холод. Конечно, с таким расписанием сложно вести здоровый образ жизни. Но благодаря работе так получается, что я все время в движении, не сижу на месте. Это мой своеобразный фитнес.

О том, как похудеть, если вам за 50, читайте в одном из следующих номеров >>>

Как похудеть без диет и спорта?

Здоровье, Красота

От каких продуктов надо отказаться навсегда? Дилетантские вопросы известному диетологу Еве Шишовой

1,5 миллиона подписчиков в Инстаграме и более 40 000 участников курсов по правильному питанию — Ева Шишова результатами своей работы гордится, но скромничает. Девушке самой однажды удалось похудеть на 32 килограмма, прежде чем начать помогать сбрасывать лишний вес всему миру. Мы пообщались с Евой на тему диет и здоровья для всей семьи. Налейте чаек, но отодвиньте конфеты подальше от телефона.

КОГДА НУЖЕН ДИЕТОЛОГ?

— Ева, подскажите, когда нужно обращаться к помощи диетолога? Когда уже есть серьезные проблемы с весом или если нужно просто скинуть 5 кг?

— Точка зрения, что к диетологу обращаются только для коррекции веса — ошибочная. Диетология — наука о здоровом образе жизни и правильном питании. Ко мне обращаются люди, которые хотят не только подкорректировать фигуру, для некоторых важнее поддерживать вес и вести здоровый образ жизни. Конечно, большая часть клиентов приходит за телом своей мечты. Но меня очень радует тенденция, что женщины чаще начали обращаться, чтобы им просто рассказали, как нужно питаться.

— Если мы сейчас будем есть здоровую пищу — значит в старости у нас все будет хорошо? А бывает так, что происходит резкий скачок, и мы резко начинаем прибавлять в весе?

— Да, такое бывает. Судя по моим участницам, которые находятся у меня более 2 месяцев, у них становится чистая кожа, улучшается самочувствие. У некоторых изменения заметны уже через месяц. С возрастом мы действительно набираем вес. Снижается активность, замедляются обменные процессы, в том числе метаболизм. А если человек питается в 30 лет так же, как он питался в 20 (на ту же норму калорий) — соответственно, все это начинает откладываться.

— Получается, систему питания нужно пересматривать регулярно?

— Правильно питаться нужно постоянно. Это не должны быть диеты, потому что диеты заточены на кратковременный результат, и если после окончания диеты вернуться в прежний режим — вес вернется. Если питаться правильно постоянно и без резких скачков в диеты и переедания — можно не пересматривать систему питания. Но если тенденция набора веса всё-таки присутствует — да, могут потребоваться корректировки.

— Ева, вы работаете только с женщинами? Или мужчины тоже интересуются?

— С мужчинами тоже работаем и добиваемся хороших результатов. Мужчинам даже легче сбросить вес, чем женщинам. Изначально ко мне женщины приводили своих мужей, а сейчас даже мужья подтягивают жен.

— А среди детей тема лишнего веса актуальна? Есть у вас такие пациенты?

— Да, у нас даже есть детские группы. Мы работаем не только с питанием детей, тут важно, чтобы мама была рядом и тоже все это слушала и понимала. Поэтому работа здесь совместная.

— Это потому, что питание идет из семьи?

— Да, главное правило, которое я пытаюсь объяснить родителям: как бы вы не пытались доказывать ребенку, что овощи нужно есть, если родители при этом завтракают бутербродами — ребенок будет так же есть.

Мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам.

КАК НЕ СОРВАТЬСЯ

— Вот мы переходим к этому сложному вопросу: если в семье только один человек нуждается в коррекции фигуры, как построить приемы пищи всей семьи? Если один будет есть капустный салат, а другие булочки — рано или поздно кто-то сорвется. Как избежать конфликтов?

— Это очень частая проблема! Часто девушки говорят: «Как мне удержаться, если у меня на ужин овощи, а у парня пицца и конфеты?» Здесь нужно работать с личной психологией и силой воли. Понять, что это нужно тебе. Случается иногда так, что парень наблюдает за изменениями у девушки или хочет поддержать, и тоже начинает питаться правильно. Я когда-то тоже скинула 30 килограмм, а мой муж ужасный сладкоежка. Смотрела, как он ест конфеты, но не сдавалась.

— После того, как люди скидывают довольно приличный вес, часто остается лишняя кожа и выглядит это неэстетично. Как худеть, чтобы выглядеть, как вы?

— Жир уходит быстрее, чем кожа регенерируется, это заложено генетически. Кто-то может и в 50 лет скинуть лишний вес и кожа будет подтянутая, а у кого-то обвиснет. Мы можем либо ждать, пока кожа подтянется сама, либо помочь ей — скрабами, кремами, массажами. В очень редких случаях нужна операция. Если человек будет правильно питаться, заниматься спортом, обменные процессы восстанавливаются, и все со временем придет в норму.

— А можно похудеть, не занимаясь спортом?

— Можно. Главный залог в похудении — дефицит калорий. Чтобы организму постройнеть, нужно тратить много энергии. Спорт нам нужен, чтобы ускорить процесс жиросжигания и поддерживать наши мышцы. Спорт — не основа похудения, но если речь о красивом и подтянутом теле — без него не обойтись. Хотя я скинула вес без спорта и только потом его подключила.

— Полные люди стесняются пойти в спортзал… Как им быть?

— Можно заниматься дома, где вас никто не увидит. Прогулки, бег, активность на природе отлично помогает в жиросжигании.

— У вас масштабный проект по похудению. Вы отправляете своих участников на предварительные обследования перед началом похудения?

— Правильное питание не навредит никому. Но если есть серьезные болезни, как правило, люди сами о них знают и говорят мне. И исходя из этого я прописываю людям индивидуальное меню. Но с учетом тех продуктов, к которым человек привык. То есть подстраиваю питание под привычный образ жизни, заменив вредное на полезное, и корректирую сам подход к выбору продуктов.

— Расскажите подробнее про проект «ToSTART». Чего ждать тем, кто подпишется под это?

— Это глобальная работа с человеком. Раньше проект назывался «Новая жизнь», но он прошел через большой ребрендинг. Я прекрасно знаю, что есть люди, которые знают, как им питаться, они могут рассчитать калории, составить себе меню, но чего-то им не хватает. Это как раз дело психологии — человек не может настроиться и начать. Моя задача — воздействовать с помощью своих знаний (меню, программы тренировок) и психологии. Например, у нас есть возможность очень быстро помогать: человек стоит в магазине и не знает, какой сыр взять, куратор моментально ему отвечает. И есть мотиватор, который помогает не сорваться. Мотивационная программа у нас огромная: все получают дневник, раз в три дня они получают задания и вносят данные в дневник. Мы ввели эту опцию только в январе, но уже огромные отзывы, что очень мотивирует. Задания не сложные, но проработка идет серьезная.

— Мотивация — это 90% успеха в случае похудения?

— Я бы сказала, что тут 50/50. Мотивация — это половина успеха, остальные 50% — это соблюдение меню и всех правил.

— Присылают ли вам участники фото до и после?

— Да, у меня в некоторых наборах проходит розыгрыш денежного приза, поэтому фото нужны, чтобы видеть разницу изменений в теле. Но если не хотите делать фото — принимать участие все равно можно, ограничений нет.

В некоторых наборах проходит розыгрыш денежного приза, поэтому фото нужны, чтобы видеть разницу изменений в теле.

ДИЕТЫ И ОНЛАЙН-МАРАФОНЫ — В ЧЕМ ПОДВОХ

— Как относитесь к онлайн-марафонам по похудению?

— Да простят меня все организаторы марафонов, но я не очень хорошо отношусь. Когда дело касается здоровья, лучше подходить индивидуально. Нельзя давать одно и то же меню всем участникам, оно элементарно может не подойти.

— Если мы уже сидим на диете, как избежать срывов?

— Диеты были изобретены для оздоровления людей: если у человека есть заболевание, врач прописывает конкретную диету, чтобы спровоцировать выздоровление. Но потом благодаря моде диеты стали практиковать все, и тогда появилась проблема срывов. Срывы могут быть двух типов. Первый — психологический, если человеку срочно необходимо съесть что-то сладкое. Второй — физиологический, когда человек просто испытывает чувство голода. И бороться с ними нужно по-разному. Но при правильно составленной программе питания такого не должно быть. Если есть склонность к психологическим, то я всегда говорю: «Если тебе нужна эта конфета, лучшее ее съесть. Иначе завтра ты пойдешь и съешь тазик конфет». Хотя через пару недель занятий все участники осознают, что удовольствие от конфеты минутное, а здоровье — на всю жизнь.

— Можно ли придумать разнообразное меню, если пришел к правильному питанию?

— У меня есть большая книга рецептов и все участницы удивляются, что здоровое питание — это, оказывается, вкусно!

— А как вы относитесь к полуфабрикатам?

— Нужно обращать внимание на состав. Смотрите, что идет первым в списке. Если в котлетах из щуки на первом месте идет рыбный фарш, то это с большей доли вероятности можно покупать. Но остальные ингредиенты все равно читаем, потому что часто производители добавляют крахмал, вкусовые добавки и прочее. Чем проще состав — тем здоровее продукт.

Ингредиенты читаем, потому что часто производители добавляют крахмал, вкусовые добавки и прочее. Чем проще состав — тем здоровее продукт.

Некогда читать? По ссылке интервью с Евой Шишовой на радио «Красноярск — Главный». Послушайте в пробке или пока готовите ужин.

ПРОДУКТЫ, ОТ КОТОРЫХ НАДО ОТКАЗАТЬСЯ НАВСЕГДА

— Как закрепить результат и учите ли вы удерживать вес?

— Есть участницы, которые два года провели работу по коррекции своего питания, и они до сих пор придерживаются меню и пишут мне благодарности. Если не возвращаться к прошлому образу жизни, то вес тоже не вернется.

— Голодание как способ «почистить организм» — это правильный подход?

— Смотря какое голодание. Если мы говорим про детокс, то у меня есть такая программа. А если мы говорим про «детокс печени» или «детокс почек» — таким должны заниматься врачи, а не диетологи.

— Ева, а помогите нам составить черный список продуктов, которые нельзя есть?

— Сладкие газировки, соки, продукты быстрого приготовления, гамбургеры, картофель фри, пережаренные в масле продукты — чебуреки, например. Сладкое нужно уменьшить, если полностью отказаться не получается.

— То есть соковыжималка — не самый полезный гаджет на кухне, если соки тоже нельзя?

— В одном стакане сока может содержаться до 7 ложек сахара! Все полезные свойства во фруктах после отжима остаются в соковыжималке и мы это выкидываем. В самом соке не так много витаминов остается.

— В финале просим вас похвалить себя! Расскажите, какая вы крутая.

— Занимаюсь питанием уже 6 лет и мой проект прошли более 40 000 участников. Много положительных отзывов и если человек пройдет на страницу с рецензиями участниками — он примет решение идти в сторону здоровья и запишется в наш проект.

Проект «ToSTART» — мощный проект похудения в России!

instagram.com/dietolog_prof

dietolog-prof.ru — сайт, где можно посмотреть все программы.

Поделиться

Поделиться

Поделиться

реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Содержание

Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина

Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

 

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

 

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

 

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа –  с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

 

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

 

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

 

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

  • Садиться на жесткое голодание;
  • Искать популярные диеты;
  • Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:
  • Перед тренировкой не есть за полтора часа;
  • Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
  • После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
  • Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
  • Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
  • В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

Как быстро похудеть — Forbes Health

1. Внедрение долгосрочных изменений в образ жизни и поведение

При попытке похудеть запретите слово «диета», предлагает Альбертсон. Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть. Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.

«Похудеть сложно, и у вас нет полного контроля над числом на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», — говорится в сообщении. Альбертсон.Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.

2. Сосредоточьтесь на первых 5-10%

Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 25 фунтов» и подавлять себя тем, что кажется недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую может принести даже скромная потеря веса.

«Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

3. Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей

Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для похудения. Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.

«Один из самых здоровых способов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов», — говорит Беннетт. «В частности, вы хотите сократить или резко сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, обработанные углеводы и безалкогольные напитки.Когда вы избегаете или сокращаете количество картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса».

4. Ешьте больше растений

Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету. Кроме того, он богат питательными веществами и имеет множество преимуществ для здоровья.

«Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Альбертсон.Фактически, бразильское исследование обнаружило прямую связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускорением потери веса.

Альбертсон предлагает потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день. «Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов», — говорит она. «На ужин ешьте больше жареного картофеля, добавляйте овощи в блюда из макарон и добавляйте их в супы.

5. Накачайте свой белок

Увеличение потребления белка может снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.

Вас также могут заинтересовать протеиновые порошки, доступные на Amazon

«Употребление от 25 до 30 граммов белка — две мерные ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать вес тела», — говорит доктор Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи.

Альбертсон также говорит, что женщинам старше 50 лет требуется значительно больше белка (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день). «Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации», — объясняет она.

6. Пейте больше воды

Исследования показывают, что потребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений.Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.

«Я предлагаю следовать правилу восемь на восемь — 8 унций воды восемь раз в течение дня — в качестве рекомендации по минимальному потреблению воды», — говорит знаменитый тренер из Флориды Джордан Морелло, который работает на фитнес-платформе Sweat Factor. «Мои клиенты обычно удивляются, как только они добавляют это [правило] в свой распорядок дня, [тем], насколько эта простая вещь может обуздать тягу и оставить вас более сытыми в течение дня.

Еще один трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.

7. Сытный завтрак

Шкиперы завтрака, слушайте. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем питании — не лучший выход. Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the Nutrition Society , показало, что люди, которые не завтракают, как правило, в целом придерживаются менее качественного рациона и недополучают питательные вещества, такие как витамин D, кальций и железо.

Вас также могут заинтересовать добавки железа, доступные на Amazon



Чистые инкапсуляции Iron-C


Количество железа на порцию

15 миллиграммов

(в виде глицината железа и 50% аспартата железа)



Железо Amazon Elements


Количество железа на порцию

18 миллиграммов

(как бисглицинат железа)



Solgar Мягкое железо


Количество железа на порцию

25 миллиграммов

(в виде хелата бисглицината железа)



Высокоэффективная добавка железа Vitron-C


Количество железа на порцию

65 миллиграммов

(элементаль)



Природное железо


Количество железа на порцию

65 миллиграммов

(в виде сульфата железа)



Добавка железа Slow Fe


Количество железа на порцию

45 миллиграммов

(элементаль)

Рекомендовано

Нина Кольбе, Тоби Амидор и Тейлор Уоллес



Garden of Life Код витаминов Сырое железо


Количество железа на порцию

22 миллиграмма

(из хелата коричневого риса)



BeLive Iron


Количество железа на порцию

10 миллиграммов

(в виде фумарата железа)

Но не любой завтрак годится. «Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет.

8. Вставай и больше двигайся

Один из самых простых способов похудеть — это повысить уровень термогенеза вне физической активности (NEAT) — энергии, расходуемой на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.

Или попробуйте больше стоять, чем сидеть. Исследования показывают, что простая замена сидения стоянием приводит к большему ежедневному расходу энергии, что напрямую приводит к большему количеству сожженных калорий и, в конечном итоге, к потере лишних килограммов.

Например, если вы весите 160 фунтов и попеременно сидите и стоите, вы можете сжигать примерно 35 дополнительных калорий в час — дополнительно 280 калорий в день, 1400 калорий в неделю и около 70 000 калорий в год.

«Установите таймер на своем телефоне, Fitbit или компьютере, чтобы каждый час напоминать вам вставать и двигаться», — говорит Альбертсон.«Вы будете сжигать больше калорий и снизите уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний».

9. Ударь по весам

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовые тренировки.

Добавление тренировок с отягощениями в план похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».

Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.

И чем больше мышц вы добавляете к своему телу, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.

«Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон.«Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».

Тренировки, созданные специально для вас

Future предлагает вам бесшовную фитнес-экосистему, которая сделает ваши тренировки еще лучше. Программа связывает вас с вашим личным тренером, который составляет программу тренировок, ежедневно отправляет вам текстовые сообщения и поддерживает вашу мотивацию, чтобы вы оставались стабильными.


Узнать больше

10. Не переусердствуйте

Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24 часа в сутки 7 дней в неделю могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до потери веса.Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.

«Многие люди, когда они расстраиваются из-за того, что не похудели, удваивают стрессор (например, катаболическую фазу), которым они занимаются», — говорит сертифицированный персональный тренер Роб Дарнбро, генеральный директор и соучредитель The Smart Fit. Метод в Калифорнии. «Например, они будут пробегать дополнительные мили, удваивать количество времени, которое они проводят в спортзале, и/или есть меньше еды.Тем не менее, все результаты, которых мы желаем от вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления».

Во время анаболической фазы тело наращивает мышечную массу и теряет жировую массу, восстанавливаясь после стрессора, объясняет Дарнбро. Таким образом, вместо того, чтобы доводить себя до предела, что в конечном итоге приводит к перетренированности и снижению результатов, уделяйте отдыху и питанию столько же энергии, сколько и тренировкам. «Чтобы добиться устойчивых результатов, постарайтесь сбалансировать соотношение стресса и восстановления», — говорит Дарнбро.

11. Зарегистрируйтесь у партнера по подотчетности

Иногда при похудении может быть одиноко, но вам не обязательно делать все это в одиночку.

Исследования показывают, что ответственность работает. В одном исследовании две трети участников, присоединившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.

«Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно худеть — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт. «Ваш партнер по подотчетности не обязательно должен быть вашим лучшим другом, любимым коллегой или партнером. Просто найдите кого-нибудь с похожими целями по снижению веса. Вам также не нужно говорить каждый день. Просто напишите друг другу, чтобы поделиться, что вы едите здоровую пищу и остаетесь на правильном пути. Если вас соблазняет нездоровая пища, вы тоже можете положиться на своего партнера.Вот тогда ты, возможно, захочешь позвонить им.

12. Меньше смотреть телевизор

Любители каучинга, желающие похудеть, должны выключить телевизор — на самом деле, чем больше люди смотрят телевизор, тем больше веса они набирают.

Одно исследование, в ходе которого были собраны данные более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет, показало, что на каждые два часа, которые участницы проводят перед телевизором каждый день, у них повышается риск ожирения на 23% и риск развития диабета на 14%.

Чрезмерный просмотр телевизора коррелирует с лишними килограммами прежде всего потому, что это малоподвижная деятельность, которая часто также приводит к бездумному еде. Итак, выключите его или, возможно, переключите канал на программу упражнений.

13. Восстановите связь со своими сигналами сытости

Говоря о бездумном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на снижение веса, настраиваясь на естественные сигналы своего тела «Я голоден» и «Я сыт».

«Диета в сочетании с едой на ходу или во время многозадачности — за рулем, просмотром телевизора, игрой в телефоне — действительно может отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости», — говорит Альбертсон.«Кроме того, в детстве мы также научились мыть тарелки, а не есть, пока не насытимся». Добавьте к этому тот факт, что размеры порций значительно выросли — на целых 60% для таких продуктов, как закуски, — и в результате получается постоянное переедание.

«Вместо этого старайтесь есть, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты», — говорит Альбертсон. «Вместо того, чтобы отслеживать свою еду, попробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам».

14.Получите больше сна

Хороший ночной сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья. Когда исследователи проанализировали данные о 68 183 американках среднего возраста за 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не более пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки.

Недостаток сна может также повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня.Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.

«Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов от времени, когда вы должны проснуться, — отличный совет», — говорит Дарнбро. . «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить свой глубокий сон и БДГ.

Проконсультируйтесь со специалистом по сомнологии

Посетите специалиста по сомнологии, чтобы оценить свои проблемы со сном, обсудить различные варианты сна и многое другое, включая исследование сна на дому.

15. Найдите несъедобные заменители самоуспокоения

Не зря его называют «еда для комфорта». Однако эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.

«Когда вы чувствуете стресс, который повышает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, поскольку еда вызывает высвобождение нейротрансмиттера хорошего самочувствия дофамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, либо успокаивающим прикосновением, играя с домашнее животное или объятие», — предлагает Альбертсон.

Исследования на животных показали, что окситоцин снижает потребление калорий и положительно влияет на обмен веществ. Небольшое исследование на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьми недель способствует снижению веса.

«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит, если вы испытываете тяжелые эмоции, перерыв в сострадании к себе позволит вам уделять себе необходимое внимание, чтобы вы с меньшей вероятностью ели. «, — говорит Альбертсон.«Помните аббревиатуру «HALT», которая означает «голодный, злой/беспокойный, одинокий и усталый». Если вы физиологически голодны, ешьте. Если вы испытываете тяжелые эмоции, спросите: «Что мне нужно?» и дайте себе то, что вам действительно нужно. Если ты не голоден, это не еда».

Ваше здоровье. Ваши решения. Наша поддержка.

Получайте информационный бюллетень Forbes Health с полезными советами, новостями, обзорами продуктов и предложениями от имени, которому вы можете доверять.

Спасибо и добро пожаловать в сообщество Forbes Health!

{{ информационный бюллетеньState.emailErrorMsg }}

Я согласен получать информационный бюллетень Forbes Health по электронной почте. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации и подробностей о том, как отказаться.

простых способов немедленно начать худеть, говорят диетологи — Ешьте это, а не то

Похудеть — непростая задача. «Диета, физические упражнения и поддержание здоровья в процессе иногда могут показаться невозможными», — говорит зарегистрированный диетолог Рональд Смит, RD , из EatDrinkBinge.ком. «Однако есть много способов помочь вам легче достичь цели». Лучше всего то, что они не должны занимать много времени или быть сложными.

Мы знаем, что отслеживание всего, что вы едите, или марафоны по приготовлению еды могут быть утомительны. Вот почему мы собрали нижеприведенные советы с минимальными и нулевыми усилиями, чтобы быстро и легко снизить цифру на весах. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, не пропустите эти 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

«[Питьевая вода] полезна для вашей кожи и метаболизма — двух вещей, которые влияют на то, худеете вы или нет», — говорит Смит.«Кроме того, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи: это поможет вам быстрее насытиться». Бонусные баллы, если вы добавите лимон в воду — ознакомьтесь со всеми преимуществами лимонной воды для здоровья здесь.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Hara hachi ускорит вашу потерю веса. «Хара хати бу — это практика употребления пищи только до 80% от сытости», — объясняет Билл Брэдли, RD , автор книги Foods of Crete, Traditional Recipes from the Healthiest People in the World (совместно с Кулой Баридакис), который потерял 50 фунтов с простыми привычками потери веса.

«Моей привычкой было чувствовать легкий голод в течение дня, очень легкий голод. Это прибавило мне энергии и дало мне уверенность в том, что я поступаю правильно, чтобы похудеть. Я думал, что это будет тяжелая привычка, но это оказалось одним из самых простых. Главное здесь не считать калории, а иметь привычку не переедать», — продолжает он, цитируя это исследование. Shutterstock

Если вы предпочитаете завтракать, возможно, вам стоит переосмыслить свою привычку.«Если вы слишком долго ждете утром, ваше тело перейдет в режим голодания и отложит лишние калории в виде жира вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии», — говорит Смит.

Не знаете, что съесть на самый важный прием пищи за день? Ознакомьтесь с 30 идеями здорового завтрака, одобренными диетологами.

Shutterstock

Одно яблоко в день действительно имеет большое значение. На самом деле, Брэдли использовал яблоко в качестве своего «секретного оружия» в борьбе с лишним весом. «До того, как похудеть, у меня была привычка есть что-нибудь сладкое во второй половине дня (часто M&M’s с арахисом или что-то вроде молочного шоколада)», — вспоминает он.

Затем на сцену вышли яблоки: «Я покупал самые хрустящие и сладкие яблоки, которые только мог найти. Днем или всякий раз, когда я чувствовал приступ голода, я съедал яблоко. Это работало годами, и это удивительное и простое способ похудеть», — уточняет он, отмечая исследование PLoS Medicine .

Shutterstock

Пришло время добавить немного психологии во время еды, друзья. «Этот трюк заставит ваш мозг думать, что вы съели больше, чем на самом деле», — говорит Смит.Пока вы это делаете, вы можете подумать о том, чтобы есть из тарелок, которые не белые — узнайте, почему, и другие подлые советы по снижению веса, которые действительно работают здесь.

Shutterstock

Мы говорим о способе питания, который вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе, дорогие читатели. «Как зарегистрированный диетолог, специализирующийся на похудении, я слышу одну вещь почти каждый день. Люди рассказывают мне об их успешной диете и о том, как они похудели, но потом они говорят мне, что упали с фургона, а затем набрали весь вес. назад», — предлагает Брэдли.

«Легкий способ похудеть и сохранить его — придерживаться здоровой диеты, которая поможет вам похудеть и поддерживать вес», — уточняет он, восхваляя основанную на исследованиях средиземноморскую диету, простой и восхитительный план питания, который помог ему сбросить 50 фунтов и держать его в течение пяти лет и подсчета.

Читать далее:

18 простых и эффективных советов по снижению веса

  • Чтобы эффективно похудеть, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях.
  • Ключевые советы включают пить больше воды, готовить здоровую пищу заранее и больше спать.
  • Вы также можете найти быстрые способы для упражнений, таких как подъем по лестнице, видео с тренировкой или прогулка.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Похудение может показаться пугающим процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Чтобы узнать, что можно делать каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя зарегистрированными диетологами, которые дали 18 советов.

1. Купите бутылку с водой

Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой.Вот почему «увеличение потребления воды может оказать огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Если вам трудно пить достаточное количество воды в течение дня, есть несколько способов напомнить себе об этом. Во-первых, носите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание выпить.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом.«Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

2. Ешьте здоровые жиры

Хотя жиры часто являются едой, которой боятся, они на самом деле могут увеличить чувство сытости и предотвратить переедание позже, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелец Whitness Nutrition.

Конечно, некоторые жиры полезнее других, поэтому, добавляя жиры в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами.Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, можно найти в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и сливочное масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

3. Обратите внимание на текстуру пищи

Если вы когда-нибудь оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки.На самом деле, мороженое — один из продуктов, которым легко переесть из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре, легко переборщить, заключается в том, что их текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, доктор медицинских наук, стратегический директор диетологов за профессиональную честность. . «Принимая во внимание, что если вы едите сырые овощи, вам нужно дольше жевать их».

Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите.Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы не переедать.

4. Больше спите

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что увеличивает вероятность увеличения веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать потеря веса потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше времени остается на еду.Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

5. Составляйте планы, которые не связаны с едой или питьем

Вам не обязательно ходить в бары или рестораны с друзьями, чтобы хорошо провести время. Существует множество других способов одновременного общения и сжигания калорий, например: 

  • Отправляйтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, океанариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не подозревая об этом.
  • Упражнение. Если сегодня солнечный день, прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
  • Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь немало калорий, занимаясь скалолазанием, греблей на байдарках, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

6. Готовьте завтрак заранее

Завтрак не зря называют самым важным приемом пищи. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто ест завтрак, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы приготовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы вы готовили еду по воскресеньям и готовили на завтрак вкусную запеканку или фриттату, которые вы могли бы съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и их хватит на всю неделю. Кроме того, их можно приготовить всего за 15 минут, говорит Стюарт.

7. Запаситесь клетчаткой

Употребление большого количества клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые.

Некоторые примеры здоровых, богатых клетчаткой закусок включают: 

Шаянн Гал/Инсайдер

8. Используйте меньшее количество масла 

Хотя некоторые масла, такие как авокадо или подсолнечное масло, полезнее других, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо к еде дает вам полезные жиры, а также клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя и более здоровое с точки зрения жира, на самом деле не имеет ничего, что насыщало бы вас.»

9. Добавляйте в свою тарелку больше овощей 

Заполнение большей части тарелки овощами – один из самых простых способов сократить количество калорий, не меняя рациона.

Тем не менее, важно есть правильные овощи. Крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и кабачки, питательны, но они содержат больше калорий, чем овощи с высоким содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста, говорит Стюарт.

Несколько простых способов включить кабачки или цветную капусту в свой обычный рацион:

  • Замените белый рис рисом из цветной капусты
  • Вместо спагетти используйте лапшу из цуккини
  • Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре

10. Ведите дневник питания

В ходе крупного исследования, проведенного в 2008 году, исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о том, что они ели, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.«Записи о еде могут быть очень полезны для записи того, что вы едите, и тщательного изучения», — говорит Стюарт.

А если ведение дневника кажется вам слишком сложным, существует множество приложений для похудения, которые помогут следить за тем, что вы едите, и придерживаться плана, соответствующего вашим целям.

11. Не выполняйте многозадачность во время еды

Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы работаете, но важно делать перерывы в работе, чтобы вы могли сосредоточиться. полное внимание на еде.

«Когда люди над чем-то работают на своем ноутбуке, может быть много бездумной еды, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

Подсказка: Чтобы не есть бездумно, Беллатти рекомендует отойти от рабочего стола, выключить телевизор и сесть поесть в другой комнате.

12. Найдите тренировку, которая вам понравится

Упражнения являются одним из наиболее важных аспектов здорового похудения, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся и которые вы будете регулярно выполнять.И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

Существует множество различных видов упражнений, которые помогут вам сбросить вес, и вы должны попробовать некоторые из них, пока не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки: 

13. Сократите потребление алкоголя

Даже если вы весь день упорно трудились, чтобы питаться здоровой пищей, пара бокалов в «счастливый час» может легко сжечь сотни калорий.Вот как алкогольные напитки соотносятся с обычными закусками: 

Скай Гулд/Саманта Ли/Инсайдер

Хотя вы не «упустите» эти калории, вам может показаться, что вы пропускаете социальные ситуации, когда не пьете.Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее: 

  • Составьте социальные планы, которые не включают алкоголь
  • Объясните своим друзьям, что вы делаете перерыв в выпивке, и попросите их поддержки  
  • Закажите безалкогольные коктейли или придерживайтесь напитков, таких как LaCroix

14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

«На YouTube так много видео, где вам не нужно никакого оборудования», — говорит Беллатти.«Вы можете ввести практически любой временной интервал, и вы найдете управляемую тренировку».

Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, лучше всего начать с тренировок HIIT. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены в небольшом пространстве.

15. Ешьте больше белка

Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. Он наполняет вас и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, говорит Московиц.Некоторые из лучших источников нежирного белка включают: Сельское хозяйство.

Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно: 

16. Прочтите этикетку на батончике мюсли

Батончики мюсли могут стать отличным вариантом быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

«Очень мало сбалансированных питательных батончиков, и большинство из них очень концентрированные, — говорит Стюарт. «Они меньше вашей ладони, поэтому они не дают большого количества сытости, и многие из них содержат много добавленных сахаров или плохие источники белка».

Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — прочитать этикетку. Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 граммов насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

17. Поднимайтесь по лестнице

Вам не обязательно выполнять полную тренировку, чтобы сжечь калории. Изменение ваших привычек, чтобы чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения автомобиля, может со временем оказать большое влияние на ваш вес.

«Если вы просидели за столом более двух часов, совершите быструю прогулку, чтобы привести тело в движение», — говорит Стюарт. Разбивая свой день короткими прогулками, вы не только сжигаете калории, но и снижаете риск развития сердечное заболевание и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.

18. Прекратите есть по часам

Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — это самый важный способ придерживаться плана здорового похудения. «Мне не нравится идея, что есть все под одну гребенку, — говорит Беллатти. «Часть успеха в том, чтобы не есть по часам или не по правилам».

Если вы будете обращать внимание на сигналы голода, вы сможете питаться более интуитивно и сделать здоровое питание образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

«В некоторые дни вам может понадобиться большой обед, а в другие дни вы можете просто захотеть тарелку супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы не просто едите тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутой, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».

Советы инсайдеров 

Потеря веса — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как на самом деле могут складываться все небольшие изменения.

В целом, ежедневный поиск небольших способов есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может в конечном итоге иметь большое значение.

Для получения более индивидуальных рекомендаций по снижению веса вы должны проконсультироваться со своим врачом, который может помочь вам разработать индивидуальный план для ваших потребностей в области здравоохранения.

Кэмерон Эванс

Медицинский стажер

5 лучших способов выиграть битву с потерей веса – Клиника Кливленда

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, у Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, есть пять советов, которые помогут вам добиться успеха.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Не пропускайте завтрак и употребляйте не менее 10 граммов белка

Сбалансированный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы, даст вам необходимую энергию на весь день.

«Если вы пропустите завтрак, вы начнете день с разряженной батареей», — говорит г-жа.Киркпатрик. «Исследования показывают, что более высокое потребление белка утром также необходимо для подавления тяги в конце дня».

Хорошими источниками белка являются яйца, протеиновые порошки на растительной основе, тосты с натуральным арахисовым маслом и простой несладкий йогурт с ягодами и семенами конопли.

Пропуск приема пищи может заставить ваше тело думать, что оно находится в режиме голодания. «Подумайте о борцах сумо. Они едят мало или вообще ничего не едят весь день, а затем обильно едят в конце дня — отсюда их размер и высокое соотношение жира и мышц», — говорит она.

2. Ешьте небольшими порциями или подумайте о голодании

Выбирайте сами: трехразовое питание с двумя или тремя перекусами, пять или шесть небольших приемов пищи в день или прием пищи каждые три-четыре часа.

Каждый из этих подходов поддерживает ровный метаболизм и стабильный уровень сахара в крови.

Balance поможет вашему телу функционировать наилучшим образом и поможет вам избежать увеличения веса. «Вы же не хотите, чтобы уровень сахара в крови поднимался и падал, как будто вы катаетесь на американских горках. Это заставит ваши энергетические уровни колебаться, и все процессы в вашем теле будут работать менее эффективно», — говорит г-жа.— говорит Киркпатрик.

«Лучше, чтобы уровень сахара в крови напоминал детские американские горки. Это может показаться менее захватывающим, но это не так сильно снизит ваш метаболизм».

Еще один вариант, который стоит рассмотреть, — голодание, отмечает она. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются прерывистого голодания или ограниченного по времени питания, имеют меньший риск заболеваний, меньшую смертность и больший успех в похудении.

3. Умеренно тренируйтесь и добавьте вес

Интенсивный режим тренировок хорош, если вы довольны своим весом и у вас хорошее здоровье. Но если вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние килограммы, вам лучше подойдет умеренная программа упражнений.

30-минутная ходьба на регулярной основе принесет вам больше пользы, чем интенсивная 90-минутная рутина, которую вы не можете поддерживать.

«Умеренные физические нагрузки особенно важны, если у вас есть проблемы с сахаром в крови. Интенсивная тренировка добавит вашему телу еще больше стресса, заставив уровень сахара в крови резко подняться, а затем упасть», — говорит г-жа Киркпатрик.

Она добавляет, что если вы ставите слишком высокие цели и не достигаете их, вы не чувствуете себя успешным.«Лучше ставить маленькие цели и превзойти их».

Кроме того, добавление как минимум трехдневных тренировок с отягощениями поможет увеличить мышечную массу, ускорить обмен веществ и облегчить потерю веса.

4. Ешьте до тех пор, пока не проголодаетесь, а не до тех пор, пока не насытитесь

Когда вы чувствуете себя сытым, это означает, что вы переели. «Перестаньте давать своему телу калории, в которых оно не нуждается», — говорит г-жа Киркпатрик. «Вместо этого прислушивайтесь к своему голоду и ешьте только тогда, когда голодны».

Количество углеводов, белков и здоровых жиров, которые вам необходимы, зависит от множества факторов, включая ваши цели по снижению веса, статус заболевания и т. д.

Другая тактика состоит в том, чтобы начинать с больших порций (за завтраком) и заканчивать маленькими, постепенно уменьшая размеры порций в течение дня.

5. Остерегайтесь «эмоционального заедания».

Когда вы едите из-за стресса или жажды комфорта, осознанность — это полдела. «Многие люди разочаровываются, потому что они присоединились к фитнесу или программе по снижению веса, сделали все правильно и никак не могут похудеть», — говорит г-жа Киркпатрик.

Возможно, вы захотите использовать гипноз, медитацию или холистическую психотерапию, чтобы помочь вам избавиться от старых привычек питания, таких как еда для комфорта, а не из-за реального голода.

«Люди понимают: «Вау, я ем, когда не так голоден» или «Я помню, как яблочный пирог у бабушки успокаивал меня, когда я был маленьким. Вот о чем я думаю, когда сегодня жажду комфорта», — говорит г-жа Киркпатрик.

После того, как вы избавитесь от привычек питания, которые вам больше не нужны, вы обнаружите, что влезаете в одежду, которую не могли носить годами.

Как похудеть здоровым (научным) путем

Трудно устоять перед очарованием быстрых решений, особенно когда речь идет о потере веса.Но планы диеты и программы по снижению веса, которые обещают быстрые или незамедлительные результаты, не являются устойчивыми. Более того, они могут нанести серьезный ущерб вашему физическому и психическому благополучию. Чтобы выяснить разницу между потерей веса в течение нескольких дней, недель или месяцев, а также эффектами каждого из них, читайте дальше:

Как быстро вы должны терять вес?

«Потеря от одного до двух фунтов в неделю представляет собой здоровую потерю веса», — говорит диетолог из Бруклина Броча Солофф, RD, CPT. «Более того, это слишком быстро».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенно сбрасываемые килограммы с большей вероятностью останутся, чем быстро сбрасываемые килограммы. Когда вы сбрасываете вес слишком быстро, вы можете увеличить риск определенных осложнений со здоровьем, и это часто требует высоких уровней диетических ограничений, с которыми может быть трудно жить и которые не помогут вам выработать здоровые привычки в долгосрочной перспективе.

Например, быстрая потеря веса может вызвать головные боли, усталость, раздражительность и запор, говорит зарегистрированный диетолог и силовой тренер Бен Цил, доктор медицинских наук, CSCS.Также могут возникать затуманенность ума, трудности с концентрацией внимания, головокружение и гормональные нарушения, добавляет он, обвиняя в этом низкий уровень сахара в крови, обезвоживание, дисбаланс электролитов и гормоны голода, которые могут пузыриться в ответ на резкое сокращение потребления пищи. Более чем несколько недель интенсивного голодания также могут привести к потере мышечной массы, выпадению волос и образованию камней в желчном пузыре, говорит Цил.

Учитывая возможность побочных эффектов, важно точно понимать, чем потенциально опасные диеты для похудения отличаются от решений для устойчивого снижения веса.

Понимание науки, лежащей в основе потери веса

Как правило, потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приводит к потере массы тела, которая обычно состоит из комбинации массы воды, жира и «нежировой ткани» (иначе называется мышцей). Но факторы, не связанные с потреблением калорий, могут влиять на скорость, с которой ваше тело сжигает калории:

Как диета влияет на потерю веса


группы продуктов (подумайте: те, которые рекомендуют есть только один или два продукта, например, диета с творогом или капустными супами или кето-диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов) приводят к снижению веса, потому что вы потребляете меньше калорий в целом.У вас меньше продуктовых групп на выбор. Кроме того, ограничение углеводов также может способствовать потере веса, говорит Солофф. Это связано с тем, что ограничение углеводов истощает организм глюкозой, это самый легкодоступный источник топлива, заставляя организм использовать запасы гликогена — соединения, которое хранит глюкозу вместе с водой, объясняет Солофф. Эти молекулы воды отделяются и выделяются с мочой, когда гликоген расщепляется на топливо. Более того, большинство диет для быстрой потери веса исключают продукты, которые способствуют задержке воды, например продукты с высоким содержанием натрия.Это вызывает дальнейшую потерю веса воды с мочой, что способствует этой временной потере веса.

Польза, которую вы получаете от любой потери веса, зависит от того, в какой степени этот вес сохраняется, говорит Солофф. Постоянное похудение и повторное набирание веса, что более вероятно при соблюдении экстремальных диет, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшить ваше психологическое состояние и затруднить постоянную потерю веса.

Какое отношение метаболизм имеет к потере веса

Темп вашего метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более быстрый метаболизм. (Вот почему у мужчин, которые, как правило, имеют большую мышечную массу, чем у женщин, также, как правило, более быстрый обмен веществ, и поэтому вы можете испытывать увеличение веса с возрастом и потерю мышечной массы.)

Помимо пола, на ваш метаболизм влияют и другие факторы включая ваш текущий вес и рост, уровень вашей активности и состав вашего тела.

Как вес тела влияет на потерю веса

Вес тела является одним из факторов, влияющих на метаболизм: чем вы легче, тем медленнее ваш метаболизм и меньше энергии (т.е., меньше калорий) ваше тело должно функционировать, по словам Солоффа. Это означает, что по мере того, как вы теряете вес, потребности вашего тела в калориях меняются: вам может потребоваться постоянно адаптировать свой план на протяжении всего пути к снижению веса, чтобы получить желаемые результаты.

Как ваши гормоны влияют на потерю веса

Некоторые гормоны также влияют на то, насколько легко вы теряете вес. По словам Цил, более низкие уровни гормонов щитовидной железы, которые контролируют, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя, могут затруднить похудение.Вот почему гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормона щитовидной железы, препятствует снижению веса. То же самое касается других заболеваний, которые влияют на гормоны, участвующие в обмене веществ и аппетите, таких как синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и болезнь Аддисона.

Как время приема пищи влияет на потерю веса

Возможно, вы слышали, что прием пищи поздно ночью может повлиять на усилия по снижению веса и потенциально способствовать изжоге, несварению желудка, вздутию живота и газообразованию, по словам диетолога из Чикаго, штат Иллинойс, и советник Smart Healthy Living Аманда А.Костро Миллер, РД, ЛДН. Тем не менее, новые исследования противоречат друг другу: несмотря на то, что употребление основной части дневного рациона в виде большого позднего приема пищи может иметь негативные последствия, сам по себе ночной прием пищи может быть не таким проблематичным, как то, что и сколько вы едите. Тем не менее, есть также исследования ограниченного по времени приема пищи, чтобы предположить, что прием пищи в начале дня и голодание в течение длительного периода в течение ночи могут улучшить гормон аппетита грелин и увеличить сжигание жира, хотя необходимы дополнительные исследования.

Как факторы образа жизни влияют на потерю веса

Исследователи выявили множество корреляций между определенными факторами образа жизни, такими как время, проводимое перед экраном, и вес: чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше вероятность избыточного веса. Более того, недостаток сна коррелирует с повышенным риском ожирения; доступ к вкусным продуктам может привести к тому, что они будут есть больше, в то время как люди, живущие дальше от магазинов, продающих здоровую пищу, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес; и ваш круг общения может повлиять на вашу диету и, в конечном итоге, на ваш вес.Кроме того, некоторые лекарства (например, некоторые антидепрессанты, нейролептики и некоторые противозачаточные средства) могут повлиять на весы, говорит Солофф.

Развитие и поддержание здоровых пищевых привычек

Теперь, когда вы ознакомились с наукой о похудении, важно понять основы здорового питания, которое может помочь в контроле веса. Подсказка: речь идет не только о потреблении «диетических» продуктов, но и о том, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, влияющих на ваш аппетит и решения о еде.

Чтобы выработать здоровые привычки в еде, которые настроят вас на оптимальное здоровье, не ограничивайтесь подсчетом калорий: важно потреблять смесь из групп продуктов, чтобы обеспечить адекватное сочетание макроэлементов (жиров, углеводов и белков) и микронутриентов (витаминов). и полезные ископаемые), говорит Костро Миллер. Вы поставите галочку, употребляя разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки (например, рыбу, курицу, нежирные молочные продукты и сою), полезные жиры (например, орехи, авокадо и оливковое масло) и цельные продукты. зерновые (такие как овес, коричневый рис, булгар, лебеда и многое другое).

Также важно снизить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, что может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья (таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечные заболевания).

Согласно диетическим рекомендациям США, женщины должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки, 1,5–2 чашки фруктов и 2–2,5 чашки овощей в день, в то время как мужчины должны стремиться к 38 граммам клетчатки, 2 чашкам фруктов и 2,5 чашкам овощей в день. до 3 чашек овощей в день. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует женщинам ограничивать ежедневное потребление добавленных сахаров 25 граммами (или 6 чайными ложками), а мужчинам — 36 граммами (или 9 чайными ложками), в то время как USDA/DHHS (немного) более либеральны. , рекомендуя вам ограничить общее потребление добавленного сахара до 10% (около 200 калорий сладостей на диете в 2000 калорий).AHA также рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества ежедневных калорий (USDA также рекомендует не превышать 10% от общего количества калорий). Один грамм жира равен 9 калориям; если вы потребляете 2000 калорий, это будет означать максимум 13-22 грамма.

Другие секреты здорового питания? «Регулярное время приема пищи, чтобы вы не проголодались и не переели», — говорит Костро Миллер. «И сведение к минимуму бессмысленных перекусов или еды от скуки». Если ваш живот урчит после обеда, выбирайте небольшие закуски из полезных жиров, нежирных белков или клетчатки, советует она.

Значение регулярных физических упражнений

Регулярная физическая активность является еще одним важным компонентом здорового похудения: исследование 2019 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показывает, что изменения в питании даже важнее, чем физические упражнения, для Измеримая потеря веса, сочетание диеты и физических упражнений, как было показано, работает лучше всего. В сочетании с более здоровой диетой увеличение физической активности может привести к потере веса на 20% больше, чем просто изменение рациона питания. Более того, данные свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность может помочь вам сохранить потерянный вес.

Наука довольно проста: когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, так как вашему телу нужно производить меньше энергии, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Упражнения компенсируют некоторые из этих метаболических изменений, потому что они помогают вам нарастить сухую мышечную массу, которая усиливает ваш метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий. Тем не менее, одни только упражнения, как правило, влияют на потерю веса меньше, чем вы думаете, говорится в исследовании , проведенном The American Journal of Clinical Nutrition .Это потому, что это может увеличить ваш аппетит и / или потребление пищи, чтобы компенсировать сожженные калории, которые люди склонны переоценивать.

Стремление к здоровым эмоциональным отношениям с едой

Вы когда-нибудь тянулись к еде в ответ на стресс? Хотя вы можете подумать, что это ослабляет ваши эмоции в данный момент, регулярное применение этого механизма преодоления может подорвать ваше благополучие и помешать вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе. Признание того, что вы чувствуете, и экспериментирование с другими стратегиями, которые помогут вам почувствовать себя лучше, например, звонок другу, прослушивание музыки, прогулка на свежем воздухе или принятие горячего душа, могут помочь вам отделить стресс от еды.

Во время еды вы можете изменить то, как вы едите, замедлив процесс и наслаждаясь едой по-настоящему: обратите внимание на вкус, текстуру и аромат; кладите вилку между укусами; и соревнуйтесь с самым медленным едоком за столом. Таким образом, вы можете обнаружить, что вам больше нравится еда, и вы заметите, как чувства голода и удовлетворения меняются с каждым кусочком.

Еще один способ изменить свои отношения с едой начинается с того, как вы о ней думаете: хотя вы, возможно, слышали, что одни продукты являются «хорошими», а другие «плохими» — и их следует полностью избегать — когнитивно-поведенческие исследования показывают, что категоризация продуктов питания таким образом, в долгосрочной перспективе может способствовать перееданию.

Вместо этого Костро Миллер предлагает сосредоточиться на питательных веществах, которые обеспечивает пища: например, принятие решения о том, что есть, основываясь на том, какая пища содержит больше всего клетчатки, приведет к тому, что вы предпочтете свежие фрукты переработанным закускам. И если вы сосредоточены на том, чтобы потреблять полезные питательные вещества, а не на том, чтобы отказаться от продуктов, которые вам «не следует» есть, вы, естественно, можете съесть, скажем, меньший кусок торта после ужина, потому что вы чувствуете себя более удовлетворенным к тому времени, когда подается десерт.

Если вы обнаружите, что ограничиваете себя в еде, избегаете определенных продуктов, чувствуете себя обделенными или переедаете в конце дня и изо всех сил пытаетесь найти более сбалансированный способ мышления о еде, вам может помочь разговор с другом, которому вы доверяете, или медицинским работником. .

Является ли самый быстрый способ похудеть лучшим способом?

Сильно ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса. Но эта потеря веса может быть неустойчивой из-за экстремальных привычек, которые вам необходимо практиковать для достижения и поддержания результатов. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и сформировать у вас нездоровые привычки в еде.

Было обнаружено, что дисбаланс питательных веществ, вызванный некоторыми причудливыми диетами, снижает иммунитет и потенциально увеличивает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и заболеваний желчного пузыря.Более того, диеты для быстрой потери веса часто способствуют набору веса после того, как люди, сидящие на диете, отказываются от чрезмерно ограничительных привычек в еде, что приводит к циклу диеты «йо-йо», который может испортить ваш моральный дух.

С другой стороны, подход к снижению веса, который не требует экстремальных ограничений и приводит к рекомендуемой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, может помочь вам выработать здоровые и устойчивые привычки питания, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ из ряда продуктов питания. группы и помочь вам достичь оптимального здоровья.

5 советов по снижению веса для начала

Потеря веса не должна быть самонаказанием. Рассмотрите эти подкрепленные исследованиями методы, чтобы снизить число на весах, вырабатывая при этом здоровые и устойчивые привычки.

1. Держите наготове полезные закуски.

Если вам хочется перекусить, вы, скорее всего, выберете то, что удобно, независимо от ваших предпочтений. Когда в 2014 году исследователи предлагали студентам и попкорн, и яблоки, участники ели то, что было ближе всего к ним.Те, кто был ближе всего к фруктам, потребляли примерно в 2,5 раза меньше калорий, чем те, кто ближе всего к попкорну. Чтобы повторить этот эксперимент, заполните свой стол, офисный холодильник или сумку здоровыми закусками, такими как фрукты или овощи, и добавьте немного нежирного белка (например, частично обезжиренного сыра), чтобы сделать эти питательные электростанции более сытными.

2. Пейте много воды.

Поддержание водного баланса необходимо для жизни и здоровья. Употребление большего количества воды само по себе не способствует снижению веса, но переход от напитков, содержащих калории (таких как обычная газировка, подслащенные кофейные напитки и фруктовые соки), на бескалорийные альтернативы (такие как вода и несладкий чай или кофе) может вам помочь. достижения ваших целей управления весом.К этому моменту: несмотря на то, что вы, возможно, слышали об особых водах, нет никаких доказательств того, что выбор одной из них повлияет на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья.

3. Побалуйте себя осознанно.

Вы можете вести здоровый образ жизни и получать удовольствие от того, что едите! Один из подходов — дать себе выбор между продуктами, которые вам нравятся. Например, подумайте: «Сегодня вечером я выпью бокал вина вместо десерта» или наоборот.Быть в кресле, принимающем решения, дает больше возможностей, чем ощущение, что вы следите за собой.

Этот подход «или-или» работает не только в отношении алкоголя и десертов. Подумайте: «Я в настроении поесть и посмотреть телевизор. Так что я либо буду транслировать шоу на эллиптическом тренажере, либо совершу пятнадцатиминутную прогулку, прежде чем включиться».

4. Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным.

Обработанные пищевые продукты часто содержат добавленные сахара, натрий, трансжиры и другие ингредиенты, которые могут увеличить количество калорий и повлиять на ваше здоровье.С другой стороны, цельные продукты, как правило, содержат меньше натрия и больше клетчатки, питательных веществ и насыщающих ненасыщенных жиров. Более того, некоторые исследования показывают, что цельные зерна, в частности, могут ускорить ваш метаболизм, говорит Николь Авена, доктор философии, приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете и автор книги , почему диеты терпят неудачу . Это может объяснить связь между потреблением цельного зерна и снижением массы тела.

Так что же такое переработанная пища? «Подумайте: жареный картофель с картофельными чипсами; апельсины на апельсиновом соке; арахисовое масло по сравнению спротеиновый батончик со вкусом арахисового масла; цельные зерна вместо рафинированных и т. д.», — говорит зарегистрированный диетолог Джеки Лондон, CDN, глава отдела питания и хорошего самочувствия в WW. «Чем ближе пища к своему естественному состоянию, тем больше вероятность того, что она будет содержать больше питательных веществ и будет более удовлетворяющей вас».

5. Ешьте много клетчатки.

Да, пищевые волокна улучшают работу кишечника и облегчают запоры. Но также было обнаружено, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца, потенциально увеличивает продолжительность жизни и снижает риск развития рака.Это также помогает дольше оставаться сытым, добавляет Авена, что может помочь снизить потребление калорий.

Продукты, которые особенно богаты клетчаткой, включают семена чиа, попкорн, овес, малину, груши, артишоки, чечевицу, зеленый горошек, фасоль и нут, брюссельскую капусту, брокколи и краснокочанную капусту, говорит Авена.

5 советов по снижению веса, которые помогут вам не сбиться с пути

Утомительной проблемой для людей, пытающихся похудеть, является ужасное плато потери веса, когда прогресс останавливается из-за изменений в вашем поведении, выборе продуктов питания или активности. уровни.В качестве альтернативы, плато может быть результатом отсутствия изменений: когда вы теряете вес, вашему телу требуется меньше калорий. Если вы не отрегулируете потребление, вы можете заметить, что ваша потеря веса застопорилась.

Вот пять правил, которые следует учитывать:

1. Больше заниматься физическими упражнениями и физической активностью.

Активный образ жизни помогает сжигать калории, наращивать силу и улучшать здоровье сердца, костей и мозга, говорит Цил.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений в неделю плюс силовые тренировки в течение двух дней. И старайтесь не экономить на силовых тренировках: поддержание или увеличение мышечной массы за счет поднятия тяжестей (или веса собственного тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания) обеспечивает умеренное ускорение метаболизма.

Мало времени? Многозадачность часто может изменить правила игры: «Прослушивание книги, подкаста или музыки, которую вы любите, может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, чтобы закончить главу», — говорит Лондон. . «В конечном счете, более частое включение большего количества движений в ваш распорядок дня — это то, что поможет вам более последовательно вырабатывать более здоровые привычки — и поможет вам чувствовать себя более уверенно, находя новые способы делать это в вашей текущей повседневной жизни.”

Если вы действительно не можете достичь рекомендуемых показателей движения, расслабьтесь. Недавние рекомендации по физической активности ясно дают понять, что некоторые упражнения лучше, чем ничего — это означает, что пять минут ходьбы здесь и один лестничный пролет там могут принести пользу вашему телу. Просто начните там, где вы находитесь сегодня.

2. Общайтесь с другими.

Укрепление связей с другими людьми, работающими над достижением целей в области оздоровления, может помочь вам оставаться вдохновленным. Исследования показывают, что наше поведение в отношении здоровья, как правило, похоже на поведение людей, с которыми мы проводим больше всего времени.Так что подумайте о том, чтобы открыть свой круг еще большему количеству людей, которые считают здоровье и благополучие своим приоритетом, и опирайтесь на тех, кто поощряет ваши усилия. Онлайн-сообщества и очные семинары, занятия по физкультуре, личные тренеры и пешеходные группы — отличные способы расширить вашу здоровую социальную сеть — проявите творческий подход. Возможно, вашим новым партнером в походах станет активный коллега.

3. Ищите здоровую пищу, которая насыщает.

Некоторые продукты вызывают чувство сытости больше, чем другие. Как правило, это продукты, богатые нежирным белком (например, рыба и птица), клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и цельные зерна) или водой (фрукты и овощи). цели потери веса, заполняя ваш живот, не перегружая вас лишними калориями, говорит Авена.Они также могут содержать больше витаминов и минералов, чем менее сытные продукты, такие как чипсы, выпечка, мясные полуфабрикаты и сыры или подслащенные сахаром напитки.

4. Пересмотрите свои привычки в еде и учитесь на ходу.

Новые привычки могут занять некоторое время (и много повторений), чтобы стать второй натурой, поэтому естественно, что время от времени могут возникать старые модели поведения. Отпуск, прием гостей в доме, переход на новую работу или просто регулярный старый стресс могут нарушить вашу рутину — это совершенно нормально.

Если вы сбились с пути, подумайте о своем первоначальном подходе: возможно, он был слишком строгим или не содержал продуктов, которые вам действительно нравятся, ваш первоначальный план приготовления пищи был слишком амбициозным для вашего графика, или вы упустили из виду то, над чем работали. и почему. Пересмотр ваших целей и ценностей может дать вам толчок, который вернет вас на правильный путь. В следующий раз используйте то, что вы узнали о том, что работает лучше всего, чтобы поставить одну небольшую цель, которую вы можете выполнить в течение следующей недели, и начните набирать обороты!

5.Отдайте себе должное, которого вы заслуживаете.

Размышляя о достигнутых вами успехах — скажем, освоив новый здоровый рецепт или чувствуя себя менее уставшим, когда поднимаетесь в гору, — это отличный способ оставаться вдохновленным, работая над достижением своих целей. Как насчет других изменений в образе жизни, которые вы внесли, например отказа от курения, проведения большего времени на природе или поиска способов снижения стресса? Укрепление уверенности в том, что вы можете сделать, и укрепление вашей веры в вашу способность внести позитивные изменения в свой образ жизни может помочь вам стойко преодолевать трудности.

Поиск наилучшего подхода к похудению и хорошему самочувствию


Хорошее самочувствие — это долгосрочная цель жизни. Но это не значит, что вы не можете сразу увидеть и почувствовать его результаты. Внесение постепенных изменений может стать источником мгновенного расширения возможностей. Лучшее понимание научно обоснованных эффективных программ оздоровления и изучение того, как выбирать эти подходы вместо краткосрочных причудливых диет, может повысить вашу самоэффективность, укрепить ваши знания о том, что правильно для вашего тела, и уберечь вас от обмана. непроверенные подходы, которые рискуют помешать вашим целям в области хорошего самочувствия.

Правильное питание, увеличение физической активности и формирование более осознанного отношения к еде — это навыки, которые вы можете начать практиковать в любое время — начиная с сегодняшнего дня.

Кэтрин Шрайбер, MFA, LMSW, соавтор книги «Правда о зависимости от физических упражнений» : Understanding the Dark Side of Thinspiration , писатель, социальный работник и фрилансер из Нью-Йорка. . Она специализируется на работе со взрослыми с тяжелыми и стойкими психическими заболеваниями, такими как расстройства шизофренического спектра.Ее работы были отмечены журналами Psychology Today, Cosmopolitan, Shape и TIME.

Отзыв от Zoe Griffiths, R.D., и Allison Grupski, PhD, январь 2020 г.

Как похудеть (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Специалист по снижению веса

Эта статья была написана в соавторстве с Pouya Shafipour, MD, MS.Доктор Пуйя Шафипур — специалист по семейной медицине, врач первичной медико-санитарной помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по диете, питанию, поведению и физическим упражнениям для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным увеличением или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе Университета Лома Линда. Он прошел интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвине и резидентуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и получил сертификат в области семейной медицины в 2008 году. Эта статья была просмотрена 4 639 082 раза.

Соавторы: 620

Обновлено: 18 февраля 2022 г.

Просмотров: 4 639 082

Резюме статьиX

Чтобы похудеть, вам необходимо сочетать детальное отслеживание потребления калорий с тщательно подобранным разнообразием здоровой пищи и регулярными физическими упражнениями.Используйте приложение для смартфона или веб-сайт для подсчета калорий, чтобы вести подробный учет калорий, которые вы съедаете каждый день. Лучшие приложения для подсчета калорий имеют базы данных с доступной информацией о калориях большинства продуктов и рецептов и могут помочь вам отслеживать потребление пищи с течением времени. Выбирайте нежирные белки, такие как куриная грудка, лосось или тофу; большое разнообразие зеленых и листовых овощей; а также выбор фруктов и цельного зерна. Замените вредные жиры, такие как сливочное масло, на полезные продукты, такие как оливковое масло.Избегайте алкогольных напитков, которые содержат много калорий и могут стимулировать аппетит. Попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи. Это поможет сохранить ваш уровень энергии на высоком уровне и не даст вам слишком проголодаться. Кроме того, пейте много прохладной воды, чтобы избежать обезвоживания, что поможет дольше оставаться сытым. Избегайте соков, газированных и других подслащенных напитков. Важно сократить ежедневное потребление калорий, но не менее 1200 калорий в день, что может вызвать реакцию организма на голодание и замедлить потерю веса.Кроме того, старайтесь каждый день уделять не менее 30 минут умеренным или интенсивным упражнениям. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выполнять необходимые упражнения, гуляя, бегая, плавая, катаясь на велосипеде или посещая занятия в тренажерном зале. Смешайте вещи с силовыми тренировками. Вам не нужно какое-либо специальное оборудование — упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и отжимания, помогут вам привести себя в тонус и сжечь жир. Найдите друзей или членов семьи, которые будут вместе с вами работать над похудением, чтобы вы могли поддерживать друг друга. При постоянном внимании к диете и физическим упражнениям вы будете терять вес здоровым и устойчивым способом.Чтобы узнать больше от нашего соавтора-диетолога, например, как составить план питания, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 639 082 раза.

Как похудеть и сохранить его

Ваш вес может повлиять на риск развития ишемической болезни сердца (ИБС). Ожирение (имеющий ИМТ 30 или выше) является фактором риска, но вес также связан с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые также могут увеличить риск ИБС.

Если вы не уверены, что вам нужно похудеть, расчет вашего ИМТ может стать хорошей отправной точкой и помочь вам определить, соответствует ли ваш вес весу вашего роста. Проверьте также окружность талии, так как форма вашего тела также важна. Ношение слишком большого веса вокруг средней части тела увеличивает риск, даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы.

Когда дело доходит до похудения, все хотят похудеть быстро, и существует множество диет, обещающих мгновенные результаты.Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, чаще всего их трудно придерживаться, и поэтому вес быстро возвращается.

При выборе диеты обратите внимание на некоторые из этих распространенных диетических мифов и причуд, которые помогут вам определить типы экспресс-диет, которых лучше избегать.

Как похудеть навсегда?

Мы попросили Викторию Тейлор, старшего врача-диетолога British Heart Foundation, дать ей главные советы по здоровому похудению: питательные вещества или исключение целых групп продуктов.Стремитесь к регулярному питанию и сбалансированной диете, но также следите за размерами порций. Возможно, вы едите здоровый баланс продуктов, просто слишком много. Изменения в вашем питании — не единственное, что следует учитывать. Наиболее эффективные подходы к снижению веса сочетают изменения в диете с увеличением физической активности, а также учитывают некоторые особенности вашего поведения в отношении еды, чтобы помочь вам понять свой собственный режим питания и реакцию на пищу в разное время или в определенных ситуациях.

Диеты, предполагающие исключение или строгое ограничение определенных продуктов или групп продуктов, важных с точки зрения питания, не будут долгосрочным решением.Более экстремальные диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ограничивают фрукты, овощи и клетчатку, особенно на ранних стадиях, в то время как причудливые диеты, основанные на одном продукте (капустные супы, кто-нибудь?), включают в себя употребление большого количества одного вида пищи и небольшого количества пищи. других. Некоторые диеты также резко ограничивают потребление калорий, поэтому вы быстро получаете результаты. Тем не менее, очень низкокалорийное потребление может вызвать у вас усталость и голод, поэтому вы сдаетесь и снова набираете вес так же быстро, как и сбросили.

Национальные руководства рекомендуют для стабильной потери веса снижать потребление калорий примерно на 600 в день.Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может звучать не так уж много по сравнению с обещаниями многих быстрых диет, это позволяет вам навсегда включить здоровые привычки питания в свой образ жизни, так что вы, скорее всего, откажетесь от них навсегда». Рассказываю, какие диеты безопасны и полезны?

Если вы планируете сесть на диету, сначала убедитесь, что у вас есть все факты, и всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем ограничивать или изменять свой рацион.

Наши советы экспертов о том, как придерживаться сбалансированной диеты, — это хорошее начало, если вы хотите улучшить свое питание в целом, убедиться, что вы получаете основные питательные вещества, и оптимизировать размер порций.

Если у вас возникнет искушение следовать одной из многочисленных диет, представленных на рынке, прочитайте шесть вещей, которые вы должны учитывать, прежде чем начинать диету, в которых объясняется, как определить неустойчивую или причудливую диету.

Мы также рассмотрели некоторые из наиболее известных планов в наших популярных руководствах по диете.Прочтите наш анализ диеты 5:2, палеодиеты, диеты Дюкана, диеты Аткинса, диеты Сиртфуд, дофаминовой диеты и многих других.

Наконец, если вы ищете сбалансированный план здорового питания, одобренный диетологами, подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания. Это отличный способ начать здоровые привычки и попробовать вкусные и питательные рецепты. Дважды в год мы выпускаем совершенно новый План здорового питания, а также множество дополнительных рецептов, советов по фитнесу и вдохновения для здорового питания. Если вы зарегистрируетесь, вы получите все это прямо на свой почтовый ящик.

Как упражнения могут помочь мне похудеть и сохранить вес?

Поддержание физической формы и активности важно для здоровья в целом и может помочь вам сбросить лишний вес в сочетании со сбалансированным питанием. Прочтите наши лучшие советы по упражнениям для похудения и узнайте о взаимосвязи между фитнесом и сжиганием жира, а также о том, сколько калорий вы будете сжигать при различных видах деятельности.

Если вы новичок и хотите сделать первые шаги в фитнесе, узнайте, как тренироваться бесплатно и как тренироваться дома, чтобы узнать о простых и дешевых способах повысить уровень активности.

У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить свою физическую форму. Узнайте, что есть для различных типов тренировок, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки на выносливость или аэробные упражнения. Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, наши советы экспертов по фитнесу помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Теперь прочтите…

Шесть вещей, которые вы должны принять во внимание перед тем, как сесть на диету
Как соблюдать сбалансированную диету
10 распространенных мифов о диетах – развеяны Сайт Британского фонда сердца.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего лечащего врача или любого другого медицинского работника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.