какие аминокислоты принимать и их роль в спорте
Из аминокислот строятся белки. Это незаменимые вещества, которые нужны каждому живому существу, а спортсмену, работающему в условиях постоянной нагрузки, — вдвойне. Аминокислоты участвуют в различных внутренних процессах вашего организма, среди которых:
- рост мышц,
- стимуляция выработки гормонов,
- нормализация пищеварения,
- усиление сопротивляемости организма заболеваниям,
- запуск восстановительных процессов в клетках.
Поддерживая содержание аминокислот в организме на достаточном уровне, вы будете меньше уставать от тренировок, а увеличивая дозу и отягощение во время тренинга, сможете наращивать мышечную массу.
При занятиях спортом и других физических нагрузках белковые молекулы начинают стремительно распадаться. Человек будет ощущать боль, подавленность, темпы развития мускулатуры замедляются. Поэтому аминокислоты для тренировок — это самый простой и безвредный метод поддержания постоянного прогресса и уменьшения опасности высокой физической активности.
Какие аминокислоты для спорта лучше всего принимать?
В наш организм поступает два десятка разновидностей этого «строительного материала». Девять из них наше тело не может выработать самостоятельно — они должны поступать с пищей. По статистике, около 35% мышц состоят именно из незаменимых аминокислот.
Если вы решите получить спортивную норму без специальных добавок, нужно будет сесть на высокопротеиновую диету — это достаточно сложно и дорого. Простой альтернативой является потребление комплекса аминокислот. Так называется порошок, в составе которого уже есть большая часть нужных вам веществ.
Хороший пример качественного и сбалансированного комплекса — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом продукте нет белка. В его составе 12 аминокислот, из которых организм сможет синтезировать все остальные. При этом продукт усваивается за несколько минут, а не за час, как многие аналоги. Прием перед тренировкой обеспечит повышение выносливости и работоспособности, чему также способствуют важные составляющие вещества: аргинин, цитруллин, бета-аланин. Комплекс Candy принимают также и после тренинга для восстановления сил.
У этого комплекса аминокислот есть и облегченный вариант — Candy Lite Energy. Он оказывает стимулирующий эффект, помогает быстрее просыпаться по утрам за счет добавления в его рецептуру 150 мг кофеина.
В каких дозах нужно принимать аминокислоты для спорта?
Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет от 10 до 30 граммов. При этом в потребляемой порции должно содержаться не больше 5 граммов кислоты определенного типа. Употреблять аминокислоты лучше всего в комплексе. Однако разработать такой комплекс самостоятельно сложно, потому что элементы могут блокировать действие друг друга. Именно поэтому многие компании, выпускающие спортивное питание, предлагают специальные сбалансированные комбинации.
Как разработать план приема?
Когда мы узнали, для чего нужны аминокислоты в спорте, разберемся, как их принимать. При составлении развернутого плана важно понимать, чего именно вы хотите добиться.
Несколько советов по приему таких добавок:
- Для снижения массы тела прием аминокислот нужно вести параллельно с упражнениями, направленными на эффективное сжигание жира. Лучше принять первую порцию утром, вторую перед занятиями и третью — после них.
- Для наращивания мышечной массы переходим на прием два раза в день — перед тренировкой и после окончания занятий.
- Чтобы эффект был максимальным, важно совмещать прием с потреблением витаминов. Здесь лучший друг спортсмена — это В6. В количестве около 50 мг в сутки он способствует лучшей усвояемости аминокислот. Вводите в рацион и витамин С — до 80 мг.
- Некоторые спортсмены пытаются влить в себя сразу все, думая, что так увеличится эффект. Это заблуждение. Например, ваш любимый протеиновый коктейль вполне способен свести на нет потребление аминокислот. Потому что его компоненты сильно замедлят усвояемость веществ. Если же от любимого шейка отказаться не получается, выждите хотя бы час между приемами.
- Стоит следить за правильным режимом питания. Прием добавок строится так, чтобы это не совпадало с приемом пищи — пейте аминокислоты либо за полчаса до трапезы, либо через 30 минут после нее. Еще один важный совет — пейте побольше воды.
Противопоказания для употребления аминокислот
Аминокислоты перед тренировкой способны серьезно увеличить ваши возможности, но во всем хороша мера. Если потреблять такие вещества больше суточной нормы, это приведет к проблемам с печенью и почками, могут появиться аллергические реакции.
Как проверить качество продукта?
Когда растворите порошок в воде, не удивляйтесь, если увидите пленку на поверхности, могут оставаться небольшие частички. Однако это прошлое поколение комплексов аминокислот. В современных товарах (обычно с пометкой Instant) пленка не образуется, они растворяются полностью.
На вкус аминокислоты после тренировки чуть горчат — не стоит опасаться этого. На упаковке вы найдете описание как цвета продукта, так и его консистенции. Стоит обязательно сравнить заявленное и действительное.
Мы рекомендуем употреблять порошок только в том случае, если он поставляется в хорошо запечатанной коробке со всеми обозначениями, в том числе с прописанным сроком годности.
Консультации по выбору комплекса аминокислот и их приему вы всегда можете получить в наших магазинах в Сочи и Адлере или по телефону 8-800-250-89-49.
Какие аминокислоты полезнее и нужнее человеческому организму, как выбрать добавку с аминокислотами?
Аминокислоты – это органические соединения, из которых в организме синтезируются белки. Человек не смог бы без них существовать, так как они входят в состав всех тканей и участвуют во многих биохимических процессах. Всего известно 22 разновидности аминокислот, которые делятся на 3 группы:
- заменимые – синтезируются в организме из других аминокислот;
- незаменимые – поступают исключительно с пищей;
- условно-заменимые – вырабатываются в незначительных количествах.
Внимание! Основной источник аминокислот – белковые продукты. Также их недостаток можно восполнить из спортивных добавок.
Большую часть аминокислот можно получить из пищи. Поэтому рассмотрим, добавкам с какими белковыми соединениями стоит отдать предпочтение.
1 место в рейтинге – лейцин, изолейцин, валин
Самые важные аминокислоты, которые рекомендованы к приему всем спортсменам, входят в комплекс BCAA. Это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками – лейцин, валин и изолейцин. Мышцы состоят из них на 35%, что уже само по себе подтверждает их важность.
Они увеличивают скорость анаболических процессов (строение) и снижают скорость катаболических (распад), что помогает сохранить мышечную массу даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных тренировках. Добавки выпускаются в форме таблеток, порошка, жидкостей и капсул.
Внимание! BCAA увеличивают запас энергии в мышцах, повышают синтез лептина и, тем самым, способствуют ускорению похудения, стимулируют производство в организме инсулина, хорошо укрепляют иммунитет и активируют белок, от которого зависит рост клеток.
2 место – глютамин
Второе место по важности среди аминокислот занимает глютамин. Его часто добавляют в спортивный комплекс BCAA для усиления его эффективности. Из этого компонента мышечные ткани состоят на 60%.
Внимание! Основные функции глютамина – хороший альтернативный глюкозе источник энергии, снижение синтеза катаболического гормона кортизола, участник белкового синтеза, укрепление иммунитета.
3 место – аргинин, глицин, лизин, фенилаланин
Следующие аминокислоты уступают предыдущим по влиянию на набор мышечной массы, но оказывают всестороннее положительное воздействие на организм. Это аргинин, фенилаланин, лизин и глицин.
На чем остановить выбор?
Аминокислоты, расположившиеся на втором и третьем месте, несомненно полезны. Однако если вам нужен максимально выраженный эффект, лучше выбрать комплекс BCAA.
Остальные белковые соединения почти не имеют преимуществ перед простым протеином. Обычный сывороточный протеиновый порошок содержит те же аминокислоты, единственное их отличие в том, что усваиваться они будут чуть медленнее, поскольку организму придется извлечь их из белков.
Как принимать аминокислоты в порошке, таблетках, правила приема аминокислот
Работа над красивым и спортивным телом включает в себя не только регулярные физические тренировки, но и такой важный пункт, как соблюдение правильного режима питания. В рационе каждого спортсмена должны присутствовать продукты или добавки, богатые на аминокислоты, которые являются одним из основных строительных элементов, как для мышечных волокон, так и для других важных физических процессов синтеза новых тканей.
Аминокислоты для наращивания мышечной массы и похудения
Если бы мы прямо сейчас составляли рейтинг самых популярных добавок, то лидирующую позицию бы точно заняли аминокислоты для спортсменов, которые активно применяются не только профессионалами, но и новичками-любителями, только начинающими свой спортивный путь.
Почему именно они? Аминокислоты представляют собой химические соединения, используемые человеческим организмом в качестве строительного элемента для белка. Как вы можете помнить из прошлых статей, белок или протеин принимает активное участие, как в процессах похудения, так и набора мышечной массы.
Выделяют следующие типы аминокислот:
- Заменимые: производятся организмом самостоятельно, могут восполняться добавками. К данному типу относят аланин, аспаргиновую кислоту, цистин, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин.
- Незаменимые: поступают в организм только с пищей или добавками. В эту группу относят: лейцин, изолейцин, валин (группа BCAA), гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан.
- Условно или частично заменимые: синтезируются из незаменимых кислот, но также в малом количестве могут сами вырабатываться в организме при правильном питании. Среди них: аргинин, цистеин, тирозин.
Как правило, целью интенсивных физических нагрузок может быть два итоговых результата – либо сброс лишнего веса, либо же наоборот наращивание мышечной массы. Какую роль в достижении этих целей играют аминокислоты? Разбираемся вместе.
1. Аминокислоты для набора мышц
Если вы работаете над ростом мышечной массы, то следует добавить в свой рацион следующие аминокислоты:
- BCAA – производят мышечный белок и ускоряют рост мышечных волокон, защищают мышцы от разрушения и способствуют улучшению силовых показателей при тренировках;
- глютамин — отвечает за насыщение организма необходимой энергией и защищает иммунную систему от инфекций, что тоже немаловажно для соблюдения режима тренировок;
- креатин — удаляет из организма молочную кислоту, позволяет снизить уровень жировой прослойки мышц (прорисовать рельеф), способствует более быстрому восстановлению после занятий спортом.
2. Аминокислоты для похудения
Главная задача спортсмена при сбросе лишнего веса состоит в активном сжигании жировых отложений. Помочь в этом могут следующие аминокислоты:
- карнитин – является продуктом синтеза лизина и метионина, препятствует отложению жира, трансформируя его в полезную энергию;
- BCAA – предотвратить разрушение мышечных волокон важно не только в случае наборе массы, но и при похудении;
- аргинин — увеличивает скорость доставки всех необходимых веществ, требуемых для сжигания жиров, способствует активному синтезу гормона роста и восстанавливает соединительные ткани;
- тирозин – ускоряет метаболизм и активирует сжигание жировой прослойки;
- креатин – поддерживает уровень энергии для качественного выполнения тренировок.
Нужно ли принимать аминокислоты
Можно было закончить этот раздел одним единственным предложением – да, безусловно, нужно. Но мы понимаем, что такой ответ нужно обосновать, причем весьма весомыми аргументами.
Если описать роль аминокислот максимально просто, то это те вещества, из которых состоят все белки в организме. Любой белок, который поступает в организм с пищей, в процессе переваривания расщепляется на аминокислоты, которые необходимы для работы всех систем организма и обновления тканей, потому вопрос об их актуальности и важности изначально некорректен. Из этого уже можно сделать простой вывод и понять, для чего нужны аминокислоты спортсмену, так как мышечная масса, сила, скорость и прочие характеристики важны почти в любой дисциплине.
К преимуществам аминокислот можно отнести следующие полезные свойства:
- помогают качественному росту мышечных тканей;
- способствуют активному жиросжиганию;
- снижают процессы катаболизма;
- улучшают силовые характеристики;
- помогают восстановлению после тренировочного процесса.
Прием аминокислот важен для всех людей, заботящихся о хорошем самочувствии и крепком здоровье, однако для спортсменов, которые тратят во время тренировок гораздо больше сил, особенно актуален и востребован.
Как правильно принимать аминокислоты
Важнейшее правило употребления любых спортивных добавок – это соблюдение безопасных норм. Наши рекомендации будут строиться на двух характеристиках – конечной цели и форме выпуска, то есть мы расскажем о том, как принимать аминокислоты в порошке, таблетках (капсулах) и жидком виде.
1. Как принимать аминокислоты для похудения
Для того чтобы добиться нужного эффекта от жиросжигающих тренировок, аминокислоты следует принимать 3-4 раза в день, причем с утра и на ночь строго обязательно. Точную дозировку следует рассчитывать, исходя из параметров тела, количества тренировок, а также их качества.
В таблетках/капсулах
- до тренировки выпивается от 3 до 5 таблеток, после не больше 6;
- между приемами еды принимается не более 4 таблеток;
- принимать аминокислоты в таблетках нужно 3-5 раз/день;
- за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после нее, при употреблении на ночь следует выпить добавку не менее чем за 30 минут перед сном;
- аминокислоты не следует запивать соками – отдайте предпочтение воде.
Жидкие
- рекомендованная дозировка – 3 грамма на одну порцию;
- количество приемов – до 5 раз;
Порошковые
- принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
- для разведения порошка следует использовать только воду;
- дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.
2. Прием аминокислот для роста мышц
Для тех, кто мечтает получить красивую и качественную мускулатуру важно помнить, что аминокислоты следует пить до и после тренировок, а в период «сушки» увеличить количество приемов, что позволит подавить чувство голода,
В таблетках/капсулах
- за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после;
- запивать водой или кефиром.
- общая дозировка на день не более 12 штук;
- принимать аминокислоты в таблетках нужно не менее 4 раз;
Жидкие
- рекомендованная дозировка – 3-5 грамм на одну порцию;
- не менее 5 раз;
Порошковые
- принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
- для разведения порошка следует использовать воду, молоко или соки;
- дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.
Мы обращаем ваше внимание, что не следует пренебрегать инструкциями, которые производитель размещает на упаковке и, особенно, если вы сомневаетесь в том, что правильно подобрали себе размер разовой порции. Проконсультируйтесь со специалистами по спортивному питанию – это позволит избежать возможных побочных эффектов.
Рекомендации экспертов PRIME KRAFT
Мы достаточно часто говорим о том, что соблюдение правил безопасности в рамках приема спортивного питания является залогом не только успешного результата, но и сохранения вашего здоровья.
Как бы ни хотелось получить красивое и подтянутое тело в короткие сроки, нельзя забывать о том, что чрезмерное употребление спортивных добавок не имеет смысла и, как в случае злоупотребления любыми продуктами, может привести к сбоям в организме.
Именно поэтому мы составили полезную таблицу, которая наглядно и в удобной форме рассказывает о нормах употребления самых популярных порошковых аминокислот для наращивания мышц и похудения.
| Наименование аминокислоты | Цель приема | Время приема | Рекомендуемая дозировка | Максимальная суточная доза |
| BCAA | наращивание мышц | до и после тренировки | 6-8 грамм | 15-20 грамм |
| похудение | 4-6 грамм | |||
| L-карнитин | похудение | до, после тренировки, между приемами пищи | 5-7 грамм | 12 грамм |
| L-аргинин | наращивание мышц | до и после тренировки | 2 грамма | 10 грамм |
| похудение | до, во время и после тренировки | 1-3 грамма | ||
| L-глютамин | наращивание мышц | с утра, после тренировок, перед сном | 3-5 грамм | 15-20 грамм |
| Креатин | наращивание мышц | до и после тренировки, между приемами пищи | 4-5 грамм | 25-30 грамм |
| похудение | утром, до и после тренировки, на ночь | 2-4 грамма |
Купить все эти аминокислоты европейского качества можно на нашем сайте. Дополните прием аминокислот правильным рационом питания, не пропускайте тренировки и будьте здоровы!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Как правильно принимать аминокислоты
Аминокислоты — это строительный материал из которого состоят белки. Они играют важнейшую роль в нашем организме, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: сухожилия, волосы, кожа, связки. Однако, больше всего аминокислот используется для построения мышечной ткани, по-этому они являются важнейшей спортивной добавкой. Для нормального восстановления и роста мускулатуры в крови должна находиться необходимая концентрация аминокислот, по-этому важно правильно принимать их, во время, когда степень усвоения максимальная.
Аминокислоты условно делятся на три вида: заменимые, незаменимые и условнозаменимые. Заменимые могут поступать в организм как вместе с пищей, так и могут синтезироваться в самом организме. Незаменимые не вырабатываются в организме и по-этому должны поступать вместе с пищей. Условнозаменимые могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых.
Рассмотрим подробнее функции каждой из аминокислот:
Незаменимые
- Валин – важнейший компонент роста тканей. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
- Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы.
- Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива.
- Фенилаланин – принимает участие в синтезе коллагена. Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
- Лизин – способствует производству карнитина, тем-самым улучшая потребление кислорода.
- Метионин – участвует в процессах регенерации тканей почек и печени.
- Треонин — составляющий элемент коллагена, участвует в процессе очистки печени.
- Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.
Полузаменимые
- Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
- Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
- Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
- Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.
- Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
- Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
- Глютамин – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
- Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
- Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
- Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
- Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
- Таурин – регулирует работу нервной системы.
- Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
- Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.
Аминокислоты выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидкости. Какую форму из них выбрать — большого значения не имеет, выбирайте исходя из удобства применения, цены и состава продукта.
По внутреннему содержанию наиболее распространены аминокислотные комплексы, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Таких комплексов существует огромное множество и какой подойдет лучше для вашего организма можно определить методом проб и ошибок. Также стоит отметить BCAA, содержащие аминокислоты в свободной форме — изолейцин, лейцин и валин. BCAA лучше всего употреблять сразу после тренировки, когда потребность в них наиболее высока.
Также выпускаются и отдельные, например глютамин, которые используются для решения конкретных задач.
Как принимать?
Дневная норма — это сугубо индивидуальная величина, которая зависит от многих факторов, таких как количество белка принимаемого с пищей, количество потребляемого протеина(как добавка), интенсивность тренировочного процесса и т.д. Но, однозначно можно сказать, что наиболее распространено применение аминокислот в количестве — 10-30 грамм в день, разделенных на 3-4 приема. У каждого производителя свои дозировки и составы, по этому обращайте внимание на состав и рекомендации по приему, указанные производителем. С целью наилучших результатов и полного усвоения принимать их необходимо за 20-30 минут до еды, или в течении получаса после приема пищи. Кроме того, принимать аминокислоты следует перед тренировкой, через 10-15 минут после тренировки, а также непосредственно перед сном и утром после сна, перед завтраком.
Стоит отметить, что наиболее полезным будет применение BCAA сразу после физической нагрузки, во время, когда в организме открывается так-называемое «протеиновое окно». В этот период организм активно восстанавливается и наиболее интенсивно поставляет аминокислоты в травмированные после физической нагрузки мышцы.
Как правильно принимать аминокислоты?
Организм любого человека складывается из миллиардов живых клеток, которые беспрерывно функционируют – новые клетки постепенно сменяют старые. Даже в неподвижном положении ваш организм постоянно движется, не останавливаясь ни на секунду: вырабатывает разнообразные гормоны и ферменты, поддерживает температуру тела, противостоит воздействию окружающей среды и т.д. Вы не задумывались, откуда организм получает столько энергии? Чудодейственными источником энергии в любом организме выступают природные аминокислоты.
Аминокислоты относят к структурным элементам белковых молекул. Белок в том или ином виде мы ежедневно получаем вместе с пищей, пополняя запасы организма своеобразным «топливом» для различных нужд. Среднестатистическому человеку с низкой физической нагрузкой, без особых проблем со здоровьем достаточно аминокислот, которые поступают из сбалансированного рациона. Спортсмены, напротив, тратят имеющиеся в организме запасы питательных компонентов значительно быстрее, поэтому дополнительные добавки в такой ситуации просто необходимы. Помимо этого, прием специальных аминокислотных комплексов поможет помочь в достижении высоких спортивных результатов.
Правила употребления дополнительных аминокислот напрямую зависят от вида и формы аминокислот, которые принимает спортсмен. Например, незаменимые аминокислоты ВСАА, активно влияющие на рост и процессы восстановления мышечных волокон после тренировки, лучше употреблять до или после силового тренинга. Они являются необходимым топливом для процессов выработки мышечных клеток.
Аминокислоты, которые относятся к составным элементам мышц (например, аминокислоты GABA — встречающаяся преимущественно в клетках нервной системы), рекомендовано употреблять в другое время. Для более быстрого усвоения аминокислотные препараты употребляют за 30 минут до или после приема пищи. Различные аминокислоты возможно принимать как в составе одного комплексного препарата, так и отдельно. Подробные рекомендации по их приему указаны на заводской упаковке продукта.
На данный момент, из-за высокой популярности и востребованности на рынке аминокислотных комплексов довольно часто возникают дискуссии по поводу побочных эффектов и вреда от их регулярного приема. Учитывая тот факт, что аминокислоты составляют основу человеческого организма, вреда от их приема быть не может. В актуальный момент документально не зафиксировано ни одного случая вредного воздействия на организм. Крайне положительно специалисты характеризуют жидкую форму аминокислот, поскольку они легко усваиваются пищеварительной системой человека.
При этом, некоторые спортсмены, которые принимают аминокислотные добавки в таблетированной форме, периодически жалуются на мелкие проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Однако, такое явление врачи связывают с различными проблемами и особенностями желудка у отдельных людей, которые присутствовали задолго до употребления спортивных добавок.
Естественно, если вы начали принимать аминокислотную добавку от неизвестного производителя с сомнительной репутацией, то в его составе могут присутствовать различные побочные ингредиенты, которые имеют потенциальную опасность для организма. Настоящие аминокислоты природного происхождения абсолютно безвредны. Главное — читайте этикетку с составом продукта, изучайте отзывы реальных покупателей и выполняйте рекомендации, которые указаны на упаковке. Помимо того, нет особого смысла употреблять аминокислоты большими порциями, провоцируя дисбаланс питательных веществ в организме. Никакой очевидной пользы такой прием вам не принесет. Оптимальный вариант — предварительно проконсультироваться с диетологом или специалистом по спортивному питанию. Профессионал, учитывая индивидуальные характеристики вашего организма, сможет подсказать нужен ли прием аминокислот и в каких количествах. Соблюдая перечисленные советы, вы сможете достигнуть желаемого спортивного результата и стать здоровее!
Перед приемом аминокислотных комплексов попробуйте понять ваши цели и ожидания относительно этой добавки, проанализируйте собственный рацион. Если вы уверены, что вашему организму не хватает ценных питательных веществ, аминокислоты станут отличным выбором. Правильный прием аминокислотных продуктов в комбинации со сбалансированным рационом и регулярными упражнениями не причинит какого-либо вреда вашему организму. Наоборот, аминокислоты сделают ваше меню более правильным и здоровым.
BCAA 💪 для мышц 👍
Основные свойства BCAA
ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важным компонентом белка. Отличие bcaa от других аминокислот в том, что организм их не синтезирует. Три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.
Топливо для мышц
Аминокислоты bcaa являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках. Под понятием «незаменимые» понимается то, что организм не может самостоятельно их синтезировать.
Они являются расщеплёнными элементами протеина в виде таких аминокислот, как валин, лейцин, а также изолейцин. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка.
BCAA необходим мышцам
Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминоклислоты (10-20%).
Эти три аминокислоты составляют порядка 35% в структуре всех аминокислот, из которых состоят мышцы. Если рассматривать только незаменимые, то доля будет 42%.
Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из bcaa. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.
Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.
BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.
Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, БЦАА не подходят. Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.
Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.
Функции BCAA
1. Прежде всего, БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые являются расщеплённым белком. То есть они являются строительным материалом для мышц.
2. Bcaa способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из аминокислот простой формы сделать более сложную структуру. Аминокислоты bcaa положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение аминокислот происходит быстрее.
3. Аминокислоты BCAA поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку инсулина и гормонов роста.
4. BCAA предотвращает расщепление белка и блокирует потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.
Исследования
Как показали исследования, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.
Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две фазы следующие фазы.
Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если анаболизм длится дольше катаболизма, то мышцы начнут усиленно расти. Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.
Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.
Побочные действия
Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. Аминокислоты bcaa – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.
Bcaa: как принимать?
Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Принимать аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.
Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей. В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.
Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс аминокислот BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.
Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки.
За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.
Какие bcaa лучше?
Есть несколько комплексов аминокислот. Наиболее популярные из них:
Xtend от SciVation. Это очень сильная добавка, которая уменьшает фазу катаболизма, при этом мышцы начинают расти в несколько раз быстрее. Она содержит в себе все необходимые ингредиенты, которые доказали свою эффективность на практике. Глютамин, цитруллин, а также пиридоксин содержатся в ней в достаточных дозах. Эта добавка считается лучшей по следующим причинам:
— усиленное подавление катаболизма;
— ускорение синтеза белков;
— стимулирование гормона роста;
— ускорение репарации и многое другое.
Intra Fuel от SAN. Принимать препарат можно на протяжении тренировочного процесса. Его прием предотвращает разрушение мышечной ткани и повышает общую выносливость организма. Это также хороший вариант, который поможет вам вовремя доставить нужное количество аминокислот в организм.
SuperPump MAX от Gaspari Nutrition. Эта добавка очень популярна у спортсменов запада. Принимается она до начала тренировки и занимает лидирующие позиции на рынке продаж уже несколько лет. Однако при детальном исследовании выяснилось, что эта добавка может занимать максимум третье место, поскольку не содержит в себе достаточного количества активных веществ. Помимо этого, кроме аминокислот в комплекс входят многие другие компоненты. Это сказывается на стоимости добавки.
Если вы хотите максимально быстро восстанавливаться после тренировки, быть выносливее и сильнее, то вам просто необходимо принимать комплекс аминокислот bcaa. Никакого вреда от его приема нет, однако перед тем, как отправиться в магазин за товаром, почитайте о нем отзывы.
Также не стоит покупать препарат в подозрительных местах, поскольку вместо bcaa, там могут быть опасные для жизни вещества.
BCAA — для чего? Узнай, что такое BCAA (БЦАА)
Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен – зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно — зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?
Добавки и спортивное питание
Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.
Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом – боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.
К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология – это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).
Аминокислоты – что это такое
Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.
Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).
Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.
Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.
bcaa: что такое и сколько его нужно?
ВСАА (БЦАА) – это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА – это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?
Можно ли получить ВСАА из еды?
Если и в продуктах питания содержится bcaa, что такое нужно есть, чтобы доставить аминокислоты в организм? Давайте разберемся!
Мясо курицы – 300 грамм в день достаточно, чтобы покрыть дневную норму в лизине, триптофане, гистидине, фениланине и ВСАА.
Фасоль, бобы, горох — богаты валином, триптофаном, треонином, метионином. 150 грамм в день будет достаточно для получения нормы аминокислот.
Творог, сыр – содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин.
Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, богат ВСАА, метионином и фенилаланином.
Рыба – изолейцин, лизин и фенилаланин содержатся в этом продукте в больших количествах.
Крупа – гречка, пшено, овес являются источниками изолейцина, валина, гистидина, лейцина.
Орехи – кроме того, что они содержат в себе комплекс белковых соединений, орехи также богаты гистидином, изолейцином, треонином, лизином.
Смысл употребления ВСАА в добавках
Если незаменимые и самые лучшие bcaa содержатся в пище, то зачем употреблять добавки?
Как говорят производители спортивного питания и препаратов, те аминокислоты, которые содержатся в еде, имеют нестабильную форму. Это значит, что аминокислоты не усваиваются в чистом виде, а перед этим могут вступать в реакции и образовывать новые соединения. Следовательно, содержание полезных веществ не является величиной постоянной. Чтобы избежать потери аминокислот, спортсмены могут употреблять биологически активные добавки, к которым и относятся аминокислотные комплексы (содержат до 18-ти типов аминокислот), выделенные аминокислоты (добавка содержит всего одну аминокислоту) или ВСАА (как вы уже знаете, они содержат всего три вида аминокислот).
Как влияют ВСАА на рост мышц?
Известен факт, что человек является белковой формой жизни. Следовательно, аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы организму. Особенно важно употребление важнейших аминокислот bcaa, для чего вы можете есть вышеперечисленные продукты или принимать определенные комплексы. — Читайте подробнее на FB.ru: http://fb.ru/article/146008/bcaa—dlya-chego-uznay-chto-takoe-bcaa-btsaa
Эти аминокислоты замедляют процессы разрушений мышечной ткани, стимулируют образование новой, ускоряют метаболические процессы и сжигание подкожного жира.
Прием ВСАА
Любопытно заметить, что описывая все преимущества использования комплексов ВСАА, производители фармакологических добавок «случайно» забывают сказать о том, что все эти свойства имеет обычная повседневная пища. Безусловно, употребляя ВСАА в капсулах, вы получите положительный эффект, но его воздействие будет необычайным только в том случае, если вы вообще не употребляете белков. К тому же одна пилюля столь популярного bcaa 1000 содержит всего-навсего 1 грамм белка.
Нужно ли употреблять ВСАА?
Внимательные читатели, прочитав про свойства аминокислот, могут задатся таким вопросом — препараты bcaa для чего употреблять, если тот же протеин состоит на третью часть из аминокислот? И они будут правы.
Если вы употребляете протеиновые коктейли, так как не можете получать необходимый белок из пищи, так зачем вам дополнительно еще платить за комплекс аминокислот?
Вам стоит знать про bcaa, что это всего лишь возможность увеличить длительность вашей тренировки, но не более того. Такой препарат также может дать позитивный эффект, когда вы покрываете суточную необходимость организма в белке из продуктов питания. Тем же, кто только начал заниматься в спортзале, вовсе нет необходимости принимать ВСАА.
Если же вы давно и увлеченно занимаетесь «строительством» своего тела и привыкли пользоваться спортивной фармой, то вам стоит задуматься – не тратите ли вы деньги впустую? Ведь вместо того, чтобы приобрести очередную порцию amino bcaa, вы можете с тем же успехом потратить средства на несколько килограмм мяса.
Никогда изобретения человека не превзойдут то, что дает нам природа. Соблюдая правила здорового, полноценного и сбалансированного питания, вы полностью насытите свой организм всем необходимым. Добавки же в виде аминокислот не повредят вам, но переплачивать за них нет никакого смысла.
Спортивное питание: с чего начать?
Несколько основных правил:
1. Важно понимать, что какими бы эффективными не были препараты спортивного питания, сбалансированный рацион, включающий крупу, курицу, творог, овощи и фрукты, они не заменят.
2. Спортивное питание ничего не даст вам без регулярных тренировок. В зависимости от изначальной физической формы и вашей цели они должны быть не реже 3-х раз в неделю.
3. В спортивном питании нет таких понятий, как «тяжелые» и «легкие» препараты. Они все легальны и проходят многочисленные проверки, прежде чем поступить на рынок.
4. Начинать применять спортивное питание можно на любом этапе тренировочного процесса: не важно, опытный ли вы спортсмен или только начинающий фитнессист.
Набор мышечной массы
При работе на набор мышечной массы в организм ежедневно должно поступать большое количество белка: около 2 г. на килограмм веса спортсмена. В этом случае, кроме употребления белковых продуктов – яйца, творог, мясо – вы можете еще использовать спортивное питание – протеин или аминокислоты. Если, к примеру, в день вам не хватает 50 г белка для достижения необходимой нормы, вам достаточно выпить две порции протеина. Утром, как правило, выпивается быстро усваиваемый (15-20 минут) сывороточный протеин. Вторую порцию можно принимать вечером на ночь. Это может быть казеиновый протеин, который усваивается долго — в течение 4-6 часов. Он будет перерабатываться во время сна, и вы не будете голодать, что предотвратит распад мышечной ткани.
Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.
Еще один препарат – креатин. Его употребление можно начинать с самой простой формы — креатин-моногидрат. Препарат влияет на увеличение мышечной силы. Для лучшего усвоения его лучше употреблять с углеводами – медом или соком. Начинать следует с 5 г. до 20 г.
Сброс жировой ткани
Для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Для начала пройдите медицинское тестирование (Медасс или Футрекс). Это позволит определить % жира и мышц, узнать основной обмен, чтобы точнее рассчитать рацион питания. На основе этих данных разрабатывается специальная диета. Помните, что чем больше будет у вас дефицит калорий, тем интенсивнее процесс похудения. Необходимо учитывать, что при сбросе жировой ткани неизбежно будет теряться и мышечная масса, поэтому следует особенно строго следить за питанием и кушать по 4-5 раз в день, согласно разработанной диете. Основная задача – создать такие условия, при которых вы будете терять минимум мышечной ткани. Рацион должен быть насыщен белком, употреблять следует только сложные углеводы (крупы). Из рациона необходимо исключить все сладости, жареное, мучное, есть больше овощей, в первой половине можно есть фрукты.
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 днейПротеин и BCAA при похудении используются по той же схеме, что и при работе на набор мышечной массы.
Жиросжигатели. Их на рынке огромное количество, но почти 100% из них поднимают артериальное давление, поэтому консультация с врачом перед их применением обязательна. Существенная передозировка таких таблеток может привести к гипертоническому кризу, поэтому принимать их нужно крайне аккуратно. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можно подобрать для себя подходящий препарат. Жиросжигатели также помогут снизить аппетит и легче переносить диету.
Заменители сахара употреблять категорически не рекомендуется. В их составе практически всегда содержится цикломат натрия. Он вступает во взаимодействие с бактериями, которые есть в нашем мочевом пузыре, в результате чего повышается риск развития онкологических процессов в этом органе.
Выбирая спортивное питание, лучше обращаться к продукции зарубежных производителей. Авторитет российских брендов на настоящий момент, к сожалению, невелик. Избегайте покупки продукции неофициальных представителей, непроверенных «новинок» и товаров с истекшим сроком годности.
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней
незаменимых аминокислот | Как использовать и выбирать с умом
Амино что? Аминокислоты.
Не позволяйте заголовку этой статьи мешать вам читать. От этого зависит ваше (оптимальное) здоровье. Вам нужно знать об аминокислотах.
Я воочию убедился в силе протеина и аминокислот, поскольку мои клиенты на личных тренировках стали стройнее, чувствовали себя лучше и улучшили свое здоровье и физическую форму, начав с единственной цели — увеличить потребление протеина или аминокислот. Чем больше я видел, как они получали результаты, тем больше я увлекался белком и аминокислотами.
Я понимаю, что большинство людей не испытывают такого же волнения — все равно прочтите эту статью целиком. Как только вы поймете, насколько мощны протеин и аминокислоты, вы больше никогда не будете так же относиться к своему выбору еды.
Вы также можете быть заинтересованы в том, чтобы сделать аминокислотную добавку одной из основных пищевых добавок, особенно если вам больше 30 лет.
В этой статье я отвечал на следующие вопросы: Что такое аминокислоты? Чем полезны аминокислоты? Почему они так важны для вашего здоровья и фитнеса? Почему они так важны в вашем возрасте?
Белки и ваше тело
Ваше тело на 60 процентов состоит из воды.Удалите всю воду, и почти половина того, что останется, будет белком. Аминокислоты — это строительные блоки белка.
Каждый день ваше тело расщепляет около 250–300 граммов белка, который накапливается. Именно столько белка вы получите из шести куриных грудок! Когда вы больны или травмированы, вы ломаетесь еще больше. При расщеплении белка высвобождаются аминокислоты.
На случай, если это будет пустяковый вопрос или вы хотите, чтобы ваши друзья прозвучали особенно умно, скажу, что аминокислоты — это соединения, состоящие из азота, водорода, углерода и кислорода.
Двадцать две аминокислоты объединяются по разному образцу по всему телу, чтобы сформировать белки, которые создают каждую из тканей, которые делают вас, вас.
Поскольку 250–300 граммов белка расщепляются каждый день, некоторые аминокислоты используются повторно. Примерно так, как можно переработать картон и сделать бумагу для принтера.
Другие аминокислоты попадают в кровь для поддержания нормального «пула» аминокислот для нормальных метаболических функций. Ваше сердце и скелетные мышцы используют определенные аминокислоты для производства энергии.
И все же другие аминокислоты теряются. Ваше тело не может накапливать дополнительный белок, как жир или углеводы, поэтому вы должны постоянно есть достаточно, чтобы поддерживать свои повседневные потребности.
Подробнее: Диеты с высоким содержанием белка: польза для здоровья и противоречия.
Типы аминокислот
Аминокислоты могут быть протеиногенными (белок-образующими) или непротеиногенными (небелкообразующими). Единственная причина, по которой я упоминаю эти две категории, заключается в том, что существует ряд непротеиногенных аминокислот, которые обеспечивают преимущества для здоровья и производительности, которые я не буду рассматривать в этой статье, включая такие аминокислоты, как карнитин, орнитин, цитруллин, глицин и бета. -аланин.Я доберусь до них в будущем.
В этой статье я сосредоточусь на протеиногенных аминокислотах, поскольку они являются наиболее важными для поддержания оптимального здоровья и максимальной работоспособности.
Протеиногенные аминокислоты делятся на три категории:
- Незаменимые аминокислоты
- Условно незаменимые аминокислоты
- Незаменимые аминокислоты
Незаменимые аминокислоты важны для вашего здоровья, но их называют несущественными, потому что вы производите их самостоятельно.
Условно незаменимые аминокислоты обычно вырабатываются вашим организмом. Однако при определенных обстоятельствах производство вашего организма не может удовлетворить его потребности, поэтому вы должны получать их с помощью диеты или пищевых добавок.
Глютамин — условно незаменимая аминокислота. При высоком уровне стресса, травмах или при сильном ожоге запасы глютамина значительно снижаются, и вам нужно есть или принимать добавки с глютамином, чтобы не отставать от потребностей вашего организма.Глютамин часто рекомендуется для поддержания здоровья кишечника, особенно тем, у кого может возникнуть повышенная кишечная проницаемость. *
Незаменимые аминокислоты являются «незаменимыми», потому что они не могут быть произведены организмом. Вы должны получать их с помощью диеты или добавок.
Из незаменимых аминокислот три суперзвезды. Это аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) : лейцин, изолейцин и валин. BCAA составляют около 35 процентов вашей мышечной ткани.
| Незаменимые аминокислоты | Незаменимые аминокислоты | |
|---|---|---|
| Аланин | Гистидин | |
| Аргинин | Изолейцин ** | |
| Аспарагиновая кислота | Лейцин * | Лизин |
| Глутаминовая кислота | Метионин | |
| Глютамин * | Фенилаланин | |
| Глицин * | Треонин | |
| Пролин * | Триптофан | * |
| Тирозин * | ||
| Аспарагин * | ||
| Селеноцистеин | ||
| * Условно незаменимая аминокислота | ** Аминокислота с разветвленной цепью 2 |
Синтез белков и Разбивка
Ваша способность поддерживать или наращивать мышечную массу или мышечную массу зависит от уровня синтеза и расщепления белка в течение дня.С возрастом распад белка ускоряется. Конечно, вы можете многое сделать, чтобы замедлить распад белка, включая употребление большего количества белка и / или добавление аминокислот.
Безжировая масса тела = Синтез протеина — Распад протеина
Когда распад протеина превышает синтез протеина, ваше тело находится в «катаболическом» состоянии. Подумайте о человеке, страдающем анорексией, раком или саркопенией. Они быстро теряют мышечную ткань, потому что ее распад превышает синтез белка.
С другой стороны, представьте себе 18-летнего мальчика, переживающего более поздние стадии полового созревания. Он переходит от долговязого и неуклюжего к развитию бицепсов и плеч. В этом случае синтез белка превышает его распад.
Каждая ткань в вашем теле разрушается, изнашивается и время от времени требует замены. На самом деле ткани, из которых состоит ваше сердце, разрушаются и заменяются каждые 30 дней. По сути, каждый месяц вы получаете новое сердце!
Другой пример — упражнения; особенно силовые тренировки.Силовые тренировки вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани. Это хорошо, потому что после того, как ваше тело восстановит свои мышцы, они снова станут сильнее, чем были раньше.
Гормоны, стресс, недостаток сна, болезни, дефицит питательных веществ, воспаление и другие факторы также влияют на скорость синтеза и распада белка, но не так сильно или быстро, как упражнения и потребление аминокислот. При правильном питании и выборе упражнений вы можете многое сделать для поддержания безжировой массы тела.
Это подводит нас к вашей диете. Как вы удовлетворяете потребности своего организма в белке? Потребляя больше белка и / или аминокислот.
От куска мяса до аминокислоты
Белок из вашего стейка на косточке, послетренировочного коктейля или куриного салата выглядит одинаково после того, как ваш желудок сделает свою работу. Соляная кислота в желудке в сочетании с пищеварительными ферментами, выделяемыми поджелудочной железой, помогает расщеплять белок до крошечных аминокислот.
Как только аминокислоты высвобождаются из вашего стейка, они легко переходят из вашей пищеварительной системы в кровоток, где кровеносные сосуды доставляют аминокислоты к тканям, которые в них нуждаются.
Когда они достигают места назначения, большинство из них объединяются в уникальные комбинации для образования белков, которые образуют различные ткани по всему телу.
Это звучит довольно просто, если только пищеварительная система у кого-то не работает. Чтобы эффективно расщеплять белок до аминокислот, вам необходимо производить достаточное количество соляной кислоты (HCl) и пищеварительных ферментов.
Стресс, старение, физические упражнения и лекарства снижают выработку HCl. Те же факторы, а также некоторые заболевания снижают выработку ферментов.Без HCl и ферментов вы не сможете правильно расщепить белок на аминокислоты.
Это не тема этого сообщения в блоге, но для тех, кто испытывает трудности с выработкой достаточного количества желудочной кислоты или пищеварительных ферментов, можно принимать оба препарата.
Когда людям сложно правильно расщепить белок, могут пригодиться аминокислотные добавки. Аминокислоты не нужно расщеплять. Они уже есть. Таким образом, они легко усваиваются после употребления.
Помните уравнение сверху?
Безжировая масса тела = синтез белка — расщепление белков
Чтобы максимально стимулировали синтез белка , вам нужно всего 8–10 граммов незаменимых аминокислот в еде или перекусе.Вы можете принять 8–10 граммов аминокислот в качестве добавки или получить 8–10 граммов незаменимых аминокислот, потребляя около 20 граммов сывороточного протеина или 25-30 граммов других источников белка животного происхождения.
Это не значит, что вам , только нужно 25–30 граммов протеина. Хотя 8–10 граммов незаменимых аминокислот максимально стимулируют синтез белка (одна часть уравнения), вы можете продолжать замедлять распад белка, потребляя больше белка.
Фактически, исследования показали, что употребление 75 граммов белка за один присест замедляет расщепление белка больше, чем прием пищи с меньшим количеством белка.Это много белка, и вы наверняка насытитесь, прежде чем съедите его. Я говорю об этом только потому, что существует миф о том, что протеин полезен только от 30 граммов и не более. Это чепуха.
Максимальное потребление аминокислот
Белки животного происхождения богаты незаменимыми аминокислотами. Сывороточный протеин считается лучшим белком , потому что он очень богат незаменимыми аминокислотами. Если вы переносите сыворотку, используйте ее! Если нет, вам нужно выбрать другой источник белка.
Соевый белок также богат незаменимыми аминокислотами, но соя окружена спорами (особенно генетически модифицированная соя), поэтому вам, возможно, лучше избегать ее.
Если вы твердо настроены избегать животного белка, вам нужно будет принимать добавки с растительным белком, например, протеин из гороха, риса и / или конопли. Очень сложно потреблять достаточное количество аминокислот только из растительной пищи.
Конечно, вы можете легко увеличить потребление аминокислот, употребляя также незаменимые аминокислотные добавки!
Основные аминокислоты и старение
У пожилых людей такое же количество протеина меньше влияет на стимуляцию синтеза протеина, чем у молодых людей.Пожилые люди должны есть больше белка, чтобы получить те же эффекты, что и в молодости. Это называется анаболическим сопротивлением.
Проблема в том, что у пожилых людей также меньше аппетита, и они часто вырабатывают меньше соляной кислоты и пищеварительных ферментов.
Таким образом, даже когда они едят больше белка, им трудно расщеплять его, если только они не добавляют ферменты и HCl. *
Добавление аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез белка и снижает его распад.Аминокислоты легко усваиваются, поскольку они не требуют переваривания, что делает их очень удобными для пожилых людей с меньшим аппетитом и менее эффективной пищеварительной системой.
Потеря мышечной массы, начиная со среднего возраста, является обычным явлением, но не обязательно, чтобы это происходило с такой скоростью, как у большинства людей. Силовые тренировки, а также диета с высоким содержанием белка и / или добавление аминокислот могут замедлить скорость потери мышечной массы. *
Старение также вызывает изменение типа мышечных волокон с быстро сокращающихся на медленно сокращающиеся.Быстро сокращающиеся волокна помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Было показано, что добавки с аминокислотами помогают поддерживать более быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II. *
В следующих разделах я опишу некоторые из наиболее важных преимуществ аминокислот.
Основные аминокислоты и мышцы
Хотя аминокислоты помогают наращивать мышцы, они также могут использоваться мышечной тканью в качестве топлива. В результате они могут помочь улучшить физические или физические показатели спортсменов и даже пожилых людей.
Было показано, что добавление незаменимых аминокислот увеличивает расстояние, на которое пожилые люди могут пройти до утомления, или более молодые спортсмены могут тренироваться до изнеможения. Аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после упражнений. *
Не только скелетные мышцы используют аминокислоты для получения энергии, но и сердце тоже.
Было показано, что добавление аминокислот с разветвленной цепью стимулирует митохондриальный биогенез, создание новых митохондрий.* Митохондрии — это электростанции клеток.
Большинство митохондрий находится в мышечных клетках, особенно в медленно сокращающихся мышечных волокнах I типа. По мере того как люди стареют или теряют мышцы, они также видят потерю митохондрий. BCAA могут замедлить убыток. *
Основные аминокислоты и посттравматический или постельный режим
После травмы ваше тело нуждается в правильных питательных веществах и аминокислотах для восстановления поврежденных тканей. Это довольно очевидно. Однако также важно поддерживать мышцы во всем остальном теле, в то время как ваша активность и упражнения ограничены.
Фактически, сочетание упражнений с любыми группами мышц, которые еще можно использовать, плюс более высокое потребление аминокислот может стимулировать правильные гормоны и обеспечить правильные питательные вещества для ускорения процесса восстановления.
Например, после операции по прикреплению ахиллова сухожилия на левой ноге я все еще мог тренировать правую ногу и верхнюю часть тела. После разрыва сухожилия двуглавой мышцы и повторного прикрепления левой руки я все еще мог тренировать правую сторону верхней части тела и ноги.
Это создало лучшую гормональную среду для ускорения процесса выздоровления. Между тем, я также принимал большее, чем обычно, количество незаменимых аминокислот для поддержки восстановления здоровых тканей, в то же время помогая поддерживать мышцы во всем остальном теле. *
Также было показано, что добавление аминокислот с разветвленной цепью поддерживает нормальный уровень воспаления, что важно для оптимального здоровья и заживления. *
Основные аминокислоты и контроль веса
Когда вы сокращаете количество углеводов, калорий и общее потребление пищи для снижения веса, вы говорите своему телу: «Вы собираетесь получать меньше калорий, поэтому вам нужно немного сбросить вес.”
Твое тело очень умно . Он знает, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Итак, если вы не дадите своему телу повода сохранить свои мышцы, оно сбросит мышцы так же быстро, как и жир.
Я часто могу сказать, когда кто-то соблюдает низкокалорийную диету с низким содержанием белка без каких-либо силовых тренировок. Они становятся худыми и толстыми . Их уровень жира в организме все еще довольно высок. Они просто выглядят стройнее, но не стройнее. Они могут поместиться в штаны меньшего размера, но они не обязательно будут более здоровыми.
Чтобы поддерживать мышцы и избавляться от жира, вы должны сочетать силовые тренировки с повышенным потреблением белка и / или незаменимых аминокислот. *
Несмотря на то, что общее количество потребляемых калорий может снизиться, количество белков и аминокислот должно увеличиться на во время программы снижения веса.
Лично я считаю, что ежедневное употребление незаменимых аминокислотных добавок вместо пары перекусов — это мощный способ поддержать ваш метаболизм и сохранить мышцы, при этом сводя к минимуму общее потребление калорий и углеводов.
Незаменимые аминокислоты также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что затем помогает поддерживать более низкий уровень инсулина. * Когда уровень инсулина низкий, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива, что является еще одним важным компонентом для уменьшения жировых отложений.
Было доказано, что добавление BCAA стимулирует выработку гормона лептина, который снижает чувство голода. Также было показано, что BCAA улучшают регуляцию сахара в крови.
Вы также можете обнаружить, что добавление незаменимых аминокислот дает вам больше энергии во время диеты.Поскольку они могут использоваться для производства энергии сердцем и мышцами, некоторые люди замечают улучшение уровня энергии, особенно если они не потребляют достаточно высококачественного белка. *
Основные аминокислоты и настроение / эмоции
Некоторые аминокислоты являются предшественниками серотонина, дофамина и норадреналина. Было доказано, что добавление аминокислот с разветвленной цепью помогает улучшить настроение и уменьшить чувство стресса. *
Кроме того, было доказано, что BCAA поддерживают нормальный мозг и когнитивные функции.* Их даже изучали на предмет их влияния на поддержание нормального восстановления после черепно-мозговых травм.
На мой взгляд, мужчины и женщины часто пропускают приемы пищи или едят пищу с низким уровнем незаменимых аминокислот, в результате чего их организм чувствует себя истощенным. Хотя аминокислоты могут не увеличивать энергию, как чашка кофе или зеленого чая, я верю, что они могут помочь вам поддерживать базовое ощущение энергии, если вы не получаете правильного питания. *
Аминокислота Часто задаваемые вопросы
Нужно ли мне принимать добавки с аминокислотами или можно просто есть больше белка?
Я всегда рекомендовал бы есть достаточно белка, а не что-нибудь еще.Я считаю, что для оптимального здоровья идеально подходит один грамм белка на фунт веса тела (или ваш целевой вес, если вы соблюдаете диету для похудания).
Добавки с незаменимыми аминокислотами могут помочь сократить разрыв в питании, если вы не потребляете протеин. Даже когда вы едите достаточно белка, вы все равно можете получить эргогенный эффект от добавок BCAA, если они рассчитаны в нужное время.
Следует ли детям или молодым людям использовать аминокислоты?
Молодые люди очень чувствительны к правильному питанию (особенно к высокобелковой диете) и регулярным силовым тренировкам.Хотя добавление аминокислот полностью безопасно и может принести небольшую пользу, они могут не давать тех же результатов, что и пожилые люди.
Когда лучше всего принимать добавки с аминокислотами?
Для большинства людей лучше всего принимать добавки с незаменимыми аминокислотами между приемами пищи и после тренировки.
Для пожилых людей прием добавок между приемами пищи может быть особенно полезным для борьбы с более высокой скоростью расщепления белка, характерной для старения.
Для спортсменов добавление EAA до и во время тренировки улучшает работоспособность. Однако я считаю, что есть преимущество в том, чтобы не использовать их до и во время регулярных тренировок или тренировок, а вместо этого оставлять их для использования до и во время соревнований или занятий спортом.
Тренируясь без аминокислот (или других питательных веществ или антиоксидантов до или во время тренировки), вы усиливаете реакцию кортизола и гормона роста и производите больше свободных радикалов.
Хотя вы хотите избежать ХРОНИЧЕСКОГО высокого уровня кортизола и выработки свободных радикалов, кратковременное воздействие на самом деле полезно для вас.Ваше тело создано для того, чтобы справляться со стрессом и выработкой свободных радикалов, и становится лучше, если вы периодически подвергаете его физическому стрессу. Употребление антиоксидантов и питательных веществ до и во время тренировки ослабляет этот эффект.
Кому следует принимать аминокислотные добавки?
Я считаю, что больше всего от этого выиграют:
- Взрослые среднего и старшего возраста, независимо от того, тренируются они или нет.
- Спортсмены и воины выходного дня после тренировок, а также до, во время и после соревнований или игр.
- Любой, кто получил травму или заболевание для поддержания нормального уровня воспалительного процесса, восстановления тканей и иммунной функции *
- Любой, у кого не будет времени на еду с высоким содержанием белка
Что мне следует искать в незаменимой аминокислоте кислотная добавка?
Сначала найдите аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) в соотношении 2: 1: 1. Это соотношение имеет самую большую научную поддержку в пользу BCAA.
Затем обратите внимание на натуральный подслащенный продукт с низким содержанием сахара или без него.Простые аминокислоты неприятны на вкус, поэтому большинство компаний используют искусственные подсластители, чтобы замаскировать вкус. Естественно, их подслащивание стоит намного дороже, поэтому большинство компаний этого не делают. Лучше избегать искусственных подсластителей и найти торговую марку, которая их не содержит.
В-третьих, ищите продукт, который содержит дополнительные эргогенные аминокислоты, такие как ß-аланин, цитруллин, аргинин и глутамин. Они также могут улучшить работоспособность и восстановление, а также дополнительно стимулировать синтез белка или уменьшить его распад.
Аминокислоты: итоги
Уф! Это было много информации, не так ли?
Если вы сразу перешли к резюме, я действительно рекомендую прочитать статью полностью. После этого вы увидите свой выбор блюд с совершенно новой точки зрения. Большая часть населения — это поколение бэби-бумеров, и, на мой взгляд, именно им нужно больше всего учитывать потребление белков и аминокислот.
Подводя итог:
- Большинство людей ежедневно не потребляют достаточно белка или аминокислот для поддержания оптимального здоровья.
- Незаменимые аминокислоты должны поступать из вашего рациона, а белки животного происхождения — самые богатые источники.
- Аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют синтез белка, уменьшают распад белка и могут замедлять потерю мышечной массы, обычно при диете, старении или при хроническом стрессе. настроения и, как было показано, поддерживает оптимальную когнитивную функцию.
0107. Журдан, Марион и др. «Цитруллин стимулирует синтез мышечного белка в постабсорбционном состоянии у здоровых людей, питающихся низкобелковой диетой — экспериментальное исследование». Clinical Nutrition (Эдинбург, Шотландия) , vol. 34, нет. 3, июнь 2015 г., стр. 449–56, http://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.019. Lainscak, Mitja, et al. «Кахексия: распространенная, смертельная, с острой необходимостью точного определения и новых методов лечения». Американский журнал кардиологии , т.101, нет. 11A, июнь 2008 г., стр. 8E-10E, http://doi.org/10.1016/j.amjcard.2008.02.065. Аминокислоты с разветвленной цепью улучшают когнитивное восстановление пациентов с тяжелой травмой головного мозга — PubMed . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16181934/. По состоянию на 14 мая 2020 г.
7 лучших BCAA 2021 года по мнению диетолога
Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.
Когда вы выполняете интенсивные тренировки, важно отдыхать, восстанавливаться и подпитывать свое тело правильными питательными веществами, особенно белком. Хотя вы можете удовлетворить большую часть — если не все — свои диетические потребности за счет правильного питания, некоторые спортсмены предпочитают принимать добавки с аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA. BCAA представляют собой три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Эти незаменимые аминокислоты обычно содержатся в богатой белком пище, такой как мясо, молочные продукты и бобовые, но они также объединяются в капсулы или порошкообразные формы и продаются в качестве пищевых добавок.
Существует мало доказательств, подтверждающих утверждение, что BCAA улучшают выносливость; однако исследования показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу и способствовать восстановлению при использовании в программе тренировок с отягощениями. Фактически, Международное общество спортивного питания поддерживает использование аминокислот с разветвленной цепью в качестве средства для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов в белке, но рекомендует выбирать цельную пищу в качестве основного источника белка.
Вот лучшие добавки BCAA:
Окончательный вердикт
Чтобы получить отличный BCAA, попробуйте Amino Complex Thorne Research (см. На Amazon).
На что обращать внимание на BCAA
Консистенция и аромат:
Ничто так не говорит о гадости, как несовместимая порошковая добавка. При покупке порошка BCAA ищите продукт, который хорошо смешивается с водой. Вы также должны учитывать аромат. Вы можете найти порошок BCAA без запаха или со вкусом фруктового пунша, винограда и лимона с лаймом. В зависимости от ваших вкусовых рецепторов вы можете выбрать безопасный путь и выбрать неароматизированный.
Прочие ингредиенты:
Помимо валина, лейцина и изолейцина, некоторые продукты BCAA содержат дополнительные ингредиенты.Ищите искусственные ароматизаторы, подсластители, наполнители и искусственные красители. Один из способов избежать использования некоторых из этих ингредиентов — выбрать продукт без вкусовых добавок. Также обратите внимание на другие пищевые добавки, которые они могут включать, например, кофеин. Если вам нужен только BCAA, убедитесь, что на этикетке нет других добавок.
Таблетки против порошка:
BCAA выпускаются в виде порошка и капсул. Порошок BCAA кажется лучшим выбором, тем более что компании могут добавлять больше BCAA в каждую порцию.Однако некоторые люди предпочитают глотать таблетки. Просто знайте, что вам, возможно, придется принять довольно много таблеток, чтобы соответствовать тому же количеству BCAA, которое содержится в порошке.
Дозировка:
Всегда говорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем добавлять какие-либо диетические добавки, включая BCAA, в свой распорядок дня. По данным Национального института здоровья, добавление до 20 граммов BCAA в день на срок до шести недель должно быть безопасным.
Качество:
Чтобы убедиться, что вы выбираете высококачественный продукт, ищите добавки, протестированные сторонними организациями.Такие компании, как Labdoor или ConsumerLab, проводят проверки. Некоторые продукты сертифицированы NSF для спорта или протестированы аналогичными антидопинговыми компаниями.
Что говорят эксперты
«70 процентов пула аминокислот, из которого состоит мышечная ткань, составляют BCAA. Одна из аминокислот с разветвленной цепью, лейцин, является ключевой аминокислотой, которая управляет синтезом мышечного белка (MPS), что означает лучшее восстановление и более сильный анаболический ответ от упражнений »- Шон Уэллс, MPH, LDN, RD, CISSN, FISSN
Почему стоит доверять Verywell Fit?
Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог мне не всегда удобно рекомендовать пищевые добавки. Потратив время на обзор последних клинических исследований и изучив несколько продуктов, или , , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить в свой распорядок аминокислоты с разветвленной цепью.
Я придерживался передовой клинической практики и рекомендаций, сформулированных экспертами по спортивному питанию и Международным обществом спортивного питания, и изучил результаты тестов Labdoor.Я с осторожностью рекомендую добавки, и я считаю, что добавки BCAA в обзоре сделаны проверенными брендами, которые привержены чистоте продуктов и состоят из высококачественных ингредиентов. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN
Как мы выбираем добавки
Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.
6 лучших BCAA для отработки
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — популярные добавки среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышцы. Аминокислоты помогают организму накапливать белок, который жизненно важен для наращивания и роста новых мышц.
BCAA могут помочь сократить время восстановления после интенсивных тренировок и предоставить организму инструменты, необходимые для наращивания мышц.
Однако они могут быть правы не во всех ситуациях. BCAA могут быть необходимы не всем, и есть несколько альтернатив, которые следует учитывать при выборе лучших продуктов BCAA.
В этой статье более подробно рассматриваются BCAA и приводится список продуктов, которые можно попробовать попробовать.
BCAA — это группа важных для организма аминокислот.
Всего аминокислот 20, и организм может вырабатывать многие из них самостоятельно.
Однако есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Они должны поступать из диеты. Эти девять незаменимых аминокислот:
- лизин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- метионин
- гистидин
- лейцин
- изолейцин
- валин
Люди, которые обычно придерживаются сбалансированной диеты каждой незаменимой аминокислоты.
Из девяти аминокислот, указанных выше, три имеют цепочку в своей молекулярной структуре, которая разветвляется в сторону. Они известны как BCAA. Это:
BCAA составляют большую часть аминокислот организма, особенно в мышцах. Фактически, в одном обзоре 2019 года отмечается, что BCAA составляют около 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке.
Поскольку организм расщепляет мышечный белок и аминокислоты, например, во время тренировок, наличие готового запаса аминокислот может помочь нарастить или восстановить мышцы быстрее и гарантировать отсутствие потери мышечной массы.
Теория преимуществ BCAA заключается в том, что наличие их в организме во время тренировки означает, что они легко доступны для использования, когда они нужны организму.
Это может помочь восстановить мышцы и быстро нарастить мышцы, что приведет к большей силе и меньшей потере мышц.
Кроме того, люди, принимающие BCAA, могут испытывать меньше симптомов после тренировки, таких как болезненность или усталость во время восстановления. BCAA также могут помочь сократить время восстановления между тренировками, а это означает, что человек готов к тренировкам раньше.
Хотя многие люди используют BCAA регулярно и могут почувствовать эти преимущества, результаты исследований, тестирующих BCAA, неоднозначны.
Что говорится в исследовании?
Обзор 2019 года показал, что добавки BCAA уменьшают отсроченную болезненность мышц после тренировки.
В обзоре 2017 года отмечается, что долгосрочное использование BCAA может дать некоторую пользу при повреждении мышц от слабого до умеренного в результате упражнений. Тем не менее, существует мало доказательств повреждения от тренировок высокой интенсивности или серьезного повреждения мышц.
В обзоре 2019 года отмечается, что данные свидетельствуют о том, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после тренировки, но другие незаменимые аминокислоты также важны для этого процесса.
Исследователи отмечают, что добавление BCAA само по себе не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем потребление высококачественных источников белка, содержащих все незаменимые аминокислоты.
Другие незаменимые аминокислоты также важны для наращивания и восстановления мышц. Например, исследование 2020 года на грызунах показало, что сочетание BCAA с другой аминокислотой, L-аланином, помогло повысить их доступность во время упражнений.
Исследователи, стоящие за этим исследованием, также демонстрируют свою поддержку использования BCAA в целом для людей, которые следуют регулярной программе упражнений средней интенсивности.
Потребуются дальнейшие исследования, чтобы расширить преимущества BCAA, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо общие выводы.
Поскольку BCAA являются естественной и важной частью рациона человека, обычно существует небольшой риск побочных эффектов, особенно если человек следует инструкциям производителя. Не рекомендуется превышать дозировку, указанную на упаковке.
Людям с заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, чтобы обеспечить свою безопасность.
Любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и немедленно поговорить со своим врачом.
Точная дозировка зависит от нескольких факторов. Например, некоторые производители будут предлагать руководства по дозировке для своих продуктов, которые могут помочь указать диапазон для каждого человека в зависимости от его массы тела и уровня активности.
Обычно человек смешивает мерную ложку порошка BCAA с водой, смешивает ее и затем употребляет. Также доступны капсулы.
Среднестатистическому человеку, выполняющему регулярные тренировки, может быть лучше принимать BCAA во время тренировки, в течение часа с обеих сторон тренировки.
BCAA могут быть лучшими для конкурентоспособных спортсменов, людей, соблюдающих ограничительную диету, и тех, кто не получает достаточного количества незаменимых аминокислот из своего рациона.
Многие добавки BCAA можно купить.Ниже мы перечисляем шесть продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.
Cellucor Alpha Amino Performance BCAA
Этот продукт представляет собой ароматный, низкокалорийный продукт, не содержащий углеводов. Смесь содержит соли электролитов и обеспечивает 5 граммов (г) BCAA на порцию.
ВСАА Cellucor Alpha Amino Performance можно приобрести здесь.
Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules
Эти капсулы представляют собой очень удобную форму простой смеси BCAA. Каждая порция содержит 1 г BCAA, чтобы поддерживать организм в организме. Принимая эти капсулы, люди также должны соблюдать здоровую диету.
КапсулыOptimum Nutrition BCAA 1000 можно приобрести здесь.
BPI Sports Best BCAA Powder
Этот порошок BCAA имеет множество вкусов и содержит 5 г BCAA на порцию в дополнение к конъюгированной линолевой кислоте (CLA).Некоторые исследования показывают, что CLA может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
BPI Sports Best BCAA Powder доступен для покупки здесь.
Naked Nutrition Naked BCAA
Это чисто растительный вариант, подходящий для веганов и вегетарианцев. Продукт также не содержит сои и глютена. Каждая порция содержит 5 г BCAA, а единственным другим ингредиентом является лецитин подсолнечника.
Naked Nutrition Naked BCAA можно приобрести здесь.
NOW Sports BCAA Powder
Этот порошок BCAA гарантирует надлежащую производственную практику, не содержит сои, не содержит ГМО и является кошерным с молочными продуктами.Производители заявляют, что этот продукт следует принимать до и после тренировки. Они также предполагают, что люди могут добавлять его в протеиновый коктейль.
NOW Sports BCAA Powder можно приобрести здесь.
Thorne Research Amino Complex
Производители этого продукта заявляют, что он содержит максимально чистые ингредиенты и что все продукты прошли сертификацию третьей стороной. Они также заявляют, что продукт не содержит глютена, других основных аллергенов и не содержит сои, молочных продуктов, дрожжей, моллюсков или рыбы.
Thorne Research Amino Complex можно приобрести здесь.
Хотя многие люди предпочитают использовать добавки BCAA для своего удобства, аминокислоты также присутствуют в продуктах питания.
Некоторые хорошие пищевые источники BCAA включают:
- нежирное мясо
- рыба
- птица
- яйца
- йогурт
- зерна
- фасоль и бобовые
- семена
- орехи
Употребление в пищу широкого разнообразия натуральных продуктов. таких источников белка может быть достаточно, чтобы обеспечить ежедневное поступление незаменимых аминокислот в организм.
BCAA продукты предлагают людям простой доступ к некоторым незаменимым аминокислотам. Хотя исследования по-прежнему неубедительны, многие спортсмены регулярно используют BCAA, чтобы сократить время восстановления и уменьшить такие симптомы, как болезненность мышц.
Люди могут получать все необходимые аминокислоты с помощью здоровой диеты. BCAA могут быть лучшими для тех, кто соблюдает ограничительные диеты, и людей, которым нужна удобная добавка.
6 лучших BCAA для разработки
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — популярные добавки среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышцы. Аминокислоты помогают организму накапливать белок, который жизненно важен для наращивания и роста новых мышц.
BCAA могут помочь сократить время восстановления после интенсивных тренировок и предоставить организму инструменты, необходимые для наращивания мышц.
Однако они могут быть правы не во всех ситуациях. BCAA могут быть необходимы не всем, и есть несколько альтернатив, которые следует учитывать при выборе лучших продуктов BCAA.
В этой статье более подробно рассматриваются BCAA и приводится список продуктов, которые можно попробовать попробовать.
BCAA — это группа важных для организма аминокислот.
Всего аминокислот 20, и организм может вырабатывать многие из них самостоятельно.
Однако есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Они должны поступать из диеты. Эти девять незаменимых аминокислот:
- лизин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- метионин
- гистидин
- лейцин
- изолейцин
- валин
Люди, которые обычно придерживаются сбалансированной диеты каждой незаменимой аминокислоты.
Из девяти аминокислот, указанных выше, три имеют цепочку в своей молекулярной структуре, которая разветвляется в сторону. Они известны как BCAA. Это:
BCAA составляют большую часть аминокислот организма, особенно в мышцах. Фактически, в одном обзоре 2019 года отмечается, что BCAA составляют около 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке.
Поскольку организм расщепляет мышечный белок и аминокислоты, например, во время тренировок, наличие готового запаса аминокислот может помочь нарастить или восстановить мышцы быстрее и гарантировать отсутствие потери мышечной массы.
Теория преимуществ BCAA заключается в том, что наличие их в организме во время тренировки означает, что они легко доступны для использования, когда они нужны организму.
Это может помочь восстановить мышцы и быстро нарастить мышцы, что приведет к большей силе и меньшей потере мышц.
Кроме того, люди, принимающие BCAA, могут испытывать меньше симптомов после тренировки, таких как болезненность или усталость во время восстановления. BCAA также могут помочь сократить время восстановления между тренировками, а это означает, что человек готов к тренировкам раньше.
Хотя многие люди используют BCAA регулярно и могут почувствовать эти преимущества, результаты исследований, тестирующих BCAA, неоднозначны.
Что говорится в исследовании?
Обзор 2019 года показал, что добавки BCAA уменьшают отсроченную болезненность мышц после тренировки.
В обзоре 2017 года отмечается, что долгосрочное использование BCAA может дать некоторую пользу при повреждении мышц от слабого до умеренного в результате упражнений. Тем не менее, существует мало доказательств повреждения от тренировок высокой интенсивности или серьезного повреждения мышц.
В обзоре 2019 года отмечается, что данные свидетельствуют о том, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после тренировки, но другие незаменимые аминокислоты также важны для этого процесса.
Исследователи отмечают, что добавление BCAA само по себе не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем потребление высококачественных источников белка, содержащих все незаменимые аминокислоты.
Другие незаменимые аминокислоты также важны для наращивания и восстановления мышц. Например, исследование 2020 года на грызунах показало, что сочетание BCAA с другой аминокислотой, L-аланином, помогло повысить их доступность во время упражнений.
Исследователи, стоящие за этим исследованием, также демонстрируют свою поддержку использования BCAA в целом для людей, которые следуют регулярной программе упражнений средней интенсивности.
Потребуются дальнейшие исследования, чтобы расширить преимущества BCAA, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо общие выводы.
Поскольку BCAA являются естественной и важной частью рациона человека, обычно существует небольшой риск побочных эффектов, особенно если человек следует инструкциям производителя. Не рекомендуется превышать дозировку, указанную на упаковке.
Людям с заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, чтобы обеспечить свою безопасность.
Любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и немедленно поговорить со своим врачом.
Точная дозировка зависит от нескольких факторов. Например, некоторые производители будут предлагать руководства по дозировке для своих продуктов, которые могут помочь указать диапазон для каждого человека в зависимости от его массы тела и уровня активности.
Обычно человек смешивает мерную ложку порошка BCAA с водой, смешивает ее и затем употребляет. Также доступны капсулы.
Среднестатистическому человеку, выполняющему регулярные тренировки, может быть лучше принимать BCAA во время тренировки, в течение часа с обеих сторон тренировки.
BCAA могут быть лучшими для конкурентоспособных спортсменов, людей, соблюдающих ограничительную диету, и тех, кто не получает достаточного количества незаменимых аминокислот из своего рациона.
Многие добавки BCAA можно купить.Ниже мы перечисляем шесть продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.
Cellucor Alpha Amino Performance BCAA
Этот продукт представляет собой ароматный, низкокалорийный продукт, не содержащий углеводов. Смесь содержит соли электролитов и обеспечивает 5 граммов (г) BCAA на порцию.
ВСАА Cellucor Alpha Amino Performance можно приобрести здесь.
Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules
Эти капсулы представляют собой очень удобную форму простой смеси BCAA. Каждая порция содержит 1 г BCAA, чтобы поддерживать организм в организме. Принимая эти капсулы, люди также должны соблюдать здоровую диету.
КапсулыOptimum Nutrition BCAA 1000 можно приобрести здесь.
BPI Sports Best BCAA Powder
Этот порошок BCAA имеет множество вкусов и содержит 5 г BCAA на порцию в дополнение к конъюгированной линолевой кислоте (CLA).Некоторые исследования показывают, что CLA может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
BPI Sports Best BCAA Powder доступен для покупки здесь.
Naked Nutrition Naked BCAA
Это чисто растительный вариант, подходящий для веганов и вегетарианцев. Продукт также не содержит сои и глютена. Каждая порция содержит 5 г BCAA, а единственным другим ингредиентом является лецитин подсолнечника.
Naked Nutrition Naked BCAA можно приобрести здесь.
NOW Sports BCAA Powder
Этот порошок BCAA гарантирует надлежащую производственную практику, не содержит сои, не содержит ГМО и является кошерным с молочными продуктами.Производители заявляют, что этот продукт следует принимать до и после тренировки. Они также предполагают, что люди могут добавлять его в протеиновый коктейль.
NOW Sports BCAA Powder можно приобрести здесь.
Thorne Research Amino Complex
Производители этого продукта заявляют, что он содержит максимально чистые ингредиенты и что все продукты прошли сертификацию третьей стороной. Они также заявляют, что продукт не содержит глютена, других основных аллергенов и не содержит сои, молочных продуктов, дрожжей, моллюсков или рыбы.
Thorne Research Amino Complex можно приобрести здесь.
Хотя многие люди предпочитают использовать добавки BCAA для своего удобства, аминокислоты также присутствуют в продуктах питания.
Некоторые хорошие пищевые источники BCAA включают:
- нежирное мясо
- рыба
- птица
- яйца
- йогурт
- зерна
- фасоль и бобовые
- семена
- орехи
Употребление в пищу широкого разнообразия натуральных продуктов. таких источников белка может быть достаточно, чтобы обеспечить ежедневное поступление незаменимых аминокислот в организм.
BCAA продукты предлагают людям простой доступ к некоторым незаменимым аминокислотам. Хотя исследования по-прежнему неубедительны, многие спортсмены регулярно используют BCAA, чтобы сократить время восстановления и уменьшить такие симптомы, как болезненность мышц.
Люди могут получать все необходимые аминокислоты с помощью здоровой диеты. BCAA могут быть лучшими для тех, кто соблюдает ограничительные диеты, и людей, которым нужна удобная добавка.
6 лучших BCAA для разработки
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — популярные добавки среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышцы. Аминокислоты помогают организму накапливать белок, который жизненно важен для наращивания и роста новых мышц.
BCAA могут помочь сократить время восстановления после интенсивных тренировок и предоставить организму инструменты, необходимые для наращивания мышц.
Однако они могут быть правы не во всех ситуациях. BCAA могут быть необходимы не всем, и есть несколько альтернатив, которые следует учитывать при выборе лучших продуктов BCAA.
В этой статье более подробно рассматриваются BCAA и приводится список продуктов, которые можно попробовать попробовать.
BCAA — это группа важных для организма аминокислот.
Всего аминокислот 20, и организм может вырабатывать многие из них самостоятельно.
Однако есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Они должны поступать из диеты. Эти девять незаменимых аминокислот:
- лизин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- метионин
- гистидин
- лейцин
- изолейцин
- валин
Люди, которые обычно придерживаются сбалансированной диеты каждой незаменимой аминокислоты.
Из девяти аминокислот, указанных выше, три имеют цепочку в своей молекулярной структуре, которая разветвляется в сторону. Они известны как BCAA. Это:
BCAA составляют большую часть аминокислот организма, особенно в мышцах. Фактически, в одном обзоре 2019 года отмечается, что BCAA составляют около 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке.
Поскольку организм расщепляет мышечный белок и аминокислоты, например, во время тренировок, наличие готового запаса аминокислот может помочь нарастить или восстановить мышцы быстрее и гарантировать отсутствие потери мышечной массы.
Теория преимуществ BCAA заключается в том, что наличие их в организме во время тренировки означает, что они легко доступны для использования, когда они нужны организму.
Это может помочь восстановить мышцы и быстро нарастить мышцы, что приведет к большей силе и меньшей потере мышц.
Кроме того, люди, принимающие BCAA, могут испытывать меньше симптомов после тренировки, таких как болезненность или усталость во время восстановления. BCAA также могут помочь сократить время восстановления между тренировками, а это означает, что человек готов к тренировкам раньше.
Хотя многие люди используют BCAA регулярно и могут почувствовать эти преимущества, результаты исследований, тестирующих BCAA, неоднозначны.
Что говорится в исследовании?
Обзор 2019 года показал, что добавки BCAA уменьшают отсроченную болезненность мышц после тренировки.
В обзоре 2017 года отмечается, что долгосрочное использование BCAA может дать некоторую пользу при повреждении мышц от слабого до умеренного в результате упражнений. Тем не менее, существует мало доказательств повреждения от тренировок высокой интенсивности или серьезного повреждения мышц.
В обзоре 2019 года отмечается, что данные свидетельствуют о том, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после тренировки, но другие незаменимые аминокислоты также важны для этого процесса.
Исследователи отмечают, что добавление BCAA само по себе не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем потребление высококачественных источников белка, содержащих все незаменимые аминокислоты.
Другие незаменимые аминокислоты также важны для наращивания и восстановления мышц. Например, исследование 2020 года на грызунах показало, что сочетание BCAA с другой аминокислотой, L-аланином, помогло повысить их доступность во время упражнений.
Исследователи, стоящие за этим исследованием, также демонстрируют свою поддержку использования BCAA в целом для людей, которые следуют регулярной программе упражнений средней интенсивности.
Потребуются дальнейшие исследования, чтобы расширить преимущества BCAA, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо общие выводы.
Поскольку BCAA являются естественной и важной частью рациона человека, обычно существует небольшой риск побочных эффектов, особенно если человек следует инструкциям производителя. Не рекомендуется превышать дозировку, указанную на упаковке.
Людям с заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки BCAA, чтобы обеспечить свою безопасность.
Любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и немедленно поговорить со своим врачом.
Точная дозировка зависит от нескольких факторов. Например, некоторые производители будут предлагать руководства по дозировке для своих продуктов, которые могут помочь указать диапазон для каждого человека в зависимости от его массы тела и уровня активности.
Обычно человек смешивает мерную ложку порошка BCAA с водой, смешивает ее и затем употребляет. Также доступны капсулы.
Среднестатистическому человеку, выполняющему регулярные тренировки, может быть лучше принимать BCAA во время тренировки, в течение часа с обеих сторон тренировки.
BCAA могут быть лучшими для конкурентоспособных спортсменов, людей, соблюдающих ограничительную диету, и тех, кто не получает достаточного количества незаменимых аминокислот из своего рациона.
Многие добавки BCAA можно купить.Ниже мы перечисляем шесть продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.
Cellucor Alpha Amino Performance BCAA
Этот продукт представляет собой ароматный, низкокалорийный продукт, не содержащий углеводов. Смесь содержит соли электролитов и обеспечивает 5 граммов (г) BCAA на порцию.
ВСАА Cellucor Alpha Amino Performance можно приобрести здесь.
Optimum Nutrition BCAA 1000 Capsules
Эти капсулы представляют собой очень удобную форму простой смеси BCAA. Каждая порция содержит 1 г BCAA, чтобы поддерживать организм в организме. Принимая эти капсулы, люди также должны соблюдать здоровую диету.
КапсулыOptimum Nutrition BCAA 1000 можно приобрести здесь.
BPI Sports Best BCAA Powder
Этот порошок BCAA имеет множество вкусов и содержит 5 г BCAA на порцию в дополнение к конъюгированной линолевой кислоте (CLA).Некоторые исследования показывают, что CLA может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
BPI Sports Best BCAA Powder доступен для покупки здесь.
Naked Nutrition Naked BCAA
Это чисто растительный вариант, подходящий для веганов и вегетарианцев. Продукт также не содержит сои и глютена. Каждая порция содержит 5 г BCAA, а единственным другим ингредиентом является лецитин подсолнечника.
Naked Nutrition Naked BCAA можно приобрести здесь.
NOW Sports BCAA Powder
Этот порошок BCAA гарантирует надлежащую производственную практику, не содержит сои, не содержит ГМО и является кошерным с молочными продуктами.Производители заявляют, что этот продукт следует принимать до и после тренировки. Они также предполагают, что люди могут добавлять его в протеиновый коктейль.
NOW Sports BCAA Powder можно приобрести здесь.
Thorne Research Amino Complex
Производители этого продукта заявляют, что он содержит максимально чистые ингредиенты и что все продукты прошли сертификацию третьей стороной. Они также заявляют, что продукт не содержит глютена, других основных аллергенов и не содержит сои, молочных продуктов, дрожжей, моллюсков или рыбы.
Thorne Research Amino Complex можно приобрести здесь.
Хотя многие люди предпочитают использовать добавки BCAA для своего удобства, аминокислоты также присутствуют в продуктах питания.
Некоторые хорошие пищевые источники BCAA включают:
- нежирное мясо
- рыба
- птица
- яйца
- йогурт
- зерна
- фасоль и бобовые
- семена
- орехи
Употребление в пищу широкого разнообразия натуральных продуктов. таких источников белка может быть достаточно, чтобы обеспечить ежедневное поступление незаменимых аминокислот в организм.
BCAA продукты предлагают людям простой доступ к некоторым незаменимым аминокислотам. Хотя исследования по-прежнему неубедительны, многие спортсмены регулярно используют BCAA, чтобы сократить время восстановления и уменьшить такие симптомы, как болезненность мышц.
Люди могут получать все необходимые аминокислоты с помощью здоровой диеты. BCAA могут быть лучшими для тех, кто соблюдает ограничительные диеты, и людей, которым нужна удобная добавка.
Аминокислоты с разветвленной цепью: использование и риски
Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми питательными веществами.Это белки, содержащиеся в пище. Ваши мышцы «сжигают» эти аминокислоты для получения энергии.
Названиями конкретных аминокислот, составляющих аминокислоты с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин. Термин разветвленная цепь просто относится к их химической структуре.
BCAA также можно принимать в виде добавок. В некоторых случаях медицинские работники могут вводить BCAA внутривенно (внутривенно).
Преимущества аминокислот с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать метаболизм мышц и важны для наращивания белка мышечной ткани.Если вы спортсмен или культурист, вы можете принимать пероральные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), чтобы попытаться помочь с восстановлением после тренировок и улучшить спортивные результаты.
Исследования показывают, что BCAA могут предотвратить разрушение мышц во время упражнений. Но вряд ли они улучшат спортивные результаты.
BCAA могут помочь:
- Увеличивают мышечный рост
- Ослабляют мышечную болезненность
- Чувствуют меньшую усталость от упражнений
- Предотвращают истощение мышц
- Повышают аппетит, если вы недоедаете или болеете раком
- Легкость симптомов поздней дискинезии
- Облегчить симптомы печеночной энцефалопатии, вызванной циррозом
- Защитить людей с циррозом от рака печени
- Лечить определенные расстройства мозга
- Улучшить умственную функцию у людей с фенилкетонурией
Продолжение
Хотя сообщается, что BCAA полезны при диабете или наследственная форма расстройства аутистического спектра, пока нет достаточных доказательств, подтверждающих такое использование.
Дозировки BCAA варьируются в зависимости от причины использования. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.
Аминокислоты с разветвленной цепью и диета
Вы можете получить аминокислоты с разветвленной цепью из следующих продуктов:
- Сыворотка, молоко и соевые белки
- Кукуруза
- Говядина, курица, рыба и яйца
- Печеные бобы и фасоль лима
- Нут
- Чечевица
- Цельная пшеница
- Коричневый рис
- Миндаль, бразильские орехи и кешью
- Семена тыквы
Риски и побочные эффекты аминокислот с разветвленной цепью
Побочные эффекты. При приеме до 6 месяцев пероральные добавки BCAA не часто связаны с вредными побочными эффектами. Однако побочные эффекты могут включать:
Рисков. BCAA могут влиять на уровень глюкозы в крови во время и после операции. Вы также можете подвергаться повышенному риску, если у вас хронический алкоголизм или кетоацидурия с разветвленной цепью.
Продолжение
Также избегайте использования BCAA, если вы беременны или кормите грудью.
Взаимодействия. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете:
Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, даже если они натуральные.Таким образом, ваш врач может проверить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами или продуктами питания. Они могут сообщить вам, может ли добавка увеличить ваш риск.
FDA не регулирует пищевые добавки. Тем не менее, он одобрил инъекционную аминокислоту с разветвленной цепью для противодействия потере азота.
Типы аминокислот (и как выбирать между ними) | The Source
В кругах специалистов по питанию и фитнесу много говорят об аминокислотах, содержащихся в продуктах питания и добавках.Многие люди не уверены, что именно представляют собой аминокислоты, поэтому эта статья направлена на то, чтобы прояснить эту путаницу и немного глубже разобраться в 5 распространенных типах аминокислот, которые вам нужны, и о том, как выбрать между ними.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты — это строительные блоки белка, проще говоря. Белок необходим для нашего выживания, поскольку он играет решающую роль во всем: от использования в качестве сырья для наших сухожилий, кожи, мышц и органов до выработки гормонов и нейротрансмиттеров.Без белка мы бы перестали существовать.
Аминокислоты — это более мелкие молекулы, которые связаны вместе, образуя белки (например, ряд бусинок). Эти звенья образуют длинные цепи, которые соединяются вместе, образуя формы. Человеческий организм производит одни аминокислоты самостоятельно, а другие необходимо получать из пищевых источников. Вот почему их называют незаменимыми аминокислотами.
Аминокислоты являются строительными блоками белка
Оптимально, ваши пищевые источники белка содержат не только некоторые, но и все незаменимые аминокислоты (из которых девять) в правильных соотношениях, чтобы мы могли большинство эффективно поглощают и усваивают их.Вот почему качество протеина действительно имеет значение, и в основном это то, что имеется в виду, когда говорят о качестве протеина.
Важно знать, что источники животного белка почти всегда содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, что значительно упрощает получение необходимого диетического белка, чем при соблюдении вегетарианской (и тем более) веганской диеты.
Без лишних слов, прочтите, чтобы узнать о 5 важных аминокислотах, о том, из каких продуктов их можно получить и как выбирать между ними в случае добавок.Как и в случае с любой добавкой, всегда обсуждайте правильное использование и дозировку со своим врачом.
5 типов аминокислот
5-HTP
Вы, наверное, слышали об этом, поскольку он стал популярной добавкой для поддержки бессонницы и настроения. 5-HTP — это соединение, которое является предшественником серотонина, который является одним из основных нейромедиаторов, ответственных за чувство счастья. Без этого может возникнуть депрессия.
Хотя 5-HTP может быть (потенциально) чрезвычайно полезным для поддержки депрессии, беспокойства и бессонницы, он может быть опасен при приеме вместе с СИОЗС и другими антидепрессантами.Интересно, что исследования показывают, что его также можно принимать вместе с едой, так как он повышает чувство сытости (чувство сытости), а также может быть полезен для похудения.
Вы не можете получить 5-HTP из продуктов, но аминокислота, , триптофан, — это то, что помогает вашему организму образовывать 5-HTP. Он содержится в тыкве, индейке, курице, семечках, молоке и водорослях.
L-аргинин
L-аргинин — незаменимая аминокислота, которую спортсмены часто принимают в качестве добавки, поскольку она поддерживает кровоток и выработку уровня оксида азота (NO).
Оксид азота (NO) представляет собой простую молекулу, состоящую из двух атомов: азота и кислорода. Он выполняет множество важных функций в организме и стал секретным оружием бодибилдеров и спортсменов.
Фактически, NO играет , из которых играет ключевую роль, что в 1992 году журнал Science Magazine наградил его «молекулой года», а Нобелевская премия по медицине 1998 года была присуждена за открытие, что NO является сигнальной молекулой в сердечно-сосудистой системе. система.
L-аргинин также особенно важен для поддержки хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
L-карнитин
Эта аминокислота может вырабатываться организмом, но также должна поступать из пищи. Он хорошо известен своими уникальными антивозрастными эффектами, а также способствует сжиганию жира и повышению активности. Менее известными преимуществами L-карнитина являются его преимущества в отношении повышенной чувствительности к инсулину, что в некоторых случаях может сделать его отличной добавкой для диабетиков.
Красное мясо — лучший источник этой аминокислоты, наряду с морепродуктами и молочными продуктами.
Глютамин
L-глутамин известен как , условно незаменимая аминокислота, что означает, что организм обычно может производить достаточно, но в периоды экстремального стресса потребуется больше из пищевых источников.Обычно его используют в качестве добавки только те, кто испытывает дефицит, например, веганы и вегетарианцы. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что эта аминокислота также снижает тягу к сахару, хотя и не подтверждена достоверными исследованиями.
Интересно, что глютамин эффективно поддерживает здоровье пищеварительной системы и иммунную систему. Клетки этих систем используют глутамин в качестве предпочтительного источника топлива (по сравнению с глюкозой), а также было показано, что он играет роль в поддержке рака и заживлении ран после травм.
Сывороточный протеин и казеин — отличные источники глютамина (протеинов, содержащихся в молочных продуктах).
Лизин
Лизин является одной из незаменимых аминокислот и часто сочетается с витамином С в качестве добавки. Исследования показывают, что прием лизина снижает симптомы инфекции простого герпеса, что является основной причиной, по которой вы должны принимать эту аминокислоту.
Другие аминокислоты
Хотя пять аминокислот, описанных выше, имеют особое значение, потому что многие люди используют их в качестве добавок, вы должны знать, что незаменимые аминокислоты включают изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.