Какие есть орехи: Список с Фото (20+), Польза и Вред Каждого

Содержание

Какие бывают орехи?

Знали ли вы, что орехи, которые вы покупаете сегодня в дискаунтерах «ДА!», были известны человеку много веков назад? Да, по мнению антропологов, все виды орехов употреблялись в пищу человеком еще до его эволюции в Homo Sapiens! Не просто так орехи полюбились нашим предкам: их высокая калорийность хорошо насыщает, а скорлупа по сути представляет собой отличную упаковку, в которой орехи можно хранить достаточно долго. В этом материале мы хотим рассказать вам, о том, какие существуют виды орехов и чем они полезны для организма. Предлагаем вам оценить качество и вкус орехов марки Ореховая симфония, которые вы найдете только в сети магазинов «ДА!»

Разновидности орехов
В ботанике знакомые нам орехи делят на три группы:

1. Семейство Ореховых (грецкий орех, маньчжурский орех)
2. Семейство Буковых (каштан, желудь)
3. Семейство Березовых (фундук, турецкий орех, лещина)

При этом многие орехи, которые нам знакомы, относятся совершенно к другим семействам.

О них речь пойдет ниже.

Арахис
Этот, пожалуй, самый популярный орех на самом деле относится к бобовым и растет в земле, поэтому его еще называют земляным орехом. Антиоксиданты и жиры, входящие в состав арахиса, делают его очень полезным. Также арахис рекомендуется людям, которым показаны витамины групп Е и В. Арахис едят с сыром и жаренном виде, а также в виде масла: арахисовое масло очень популярно в Европе и США.

Грецкий орех
Этот орех растет на дереве и очень долго хранится благодаря своей твердой скорлупе. Что вам напоминает вид грецкого ореха? Правильно — форму человеческого мозга! Этот вид ореха содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот и чрезвычайно полезен для нормальной работы головного мозга. В состав грецкого ореха входит еще целое множество витаминов и микроэлементов, поэтому употребление этого вида орехов помогает справиться с анемией и повысить иммунитет. О других продуктах, укрепляющих иммунную систему мы писали ранее.

Кешью
Этот экзотический орех появился на наших прилавках сравнительно недавно, но любим многими. Открыли кешью индейские племена. Растет этот орех на дереве, розовые плоды которого скорее похожи на грушу. Попробовать плодоножку можно только на месте — к перевозке она непригодна. А небольшой крючок, прикрепленный к груше, — и есть орех кешью. Если когда-нибудь вы окажетесь в краях, где растет кешью, будьте внимательны: его кожура ядовита и от прикосновения с ней можно получить ожог! Перед тем, как кешью попадает в магазины, он проходит термическую обработку и только потом становится пригодным в пищу.

Кедровый орех
Этот орех, в отличие от кешью, распространен в России, ведь растет он на сибирской кедровой сосне. Это настоящий дар северных лесов: в кедровом орехе полезно все, от скорлупы до ядер! Из скорлупы сегодня делают различные настойки и препараты для лечения болезней, а из ядер — масла и крема. И конечно, кедровый орех рекомендуется в пищу: его жиры, белки и аминокислоты особенно показаны детям и беременным женщинам.

В дискаунтерах «ДА!» вы найдете большой выбор разных видов орехов. У нас надежные поставщики, и наши специалисты тщательно следят за качеством товаров. Приходите в «ДА!» за полезными орехами!

02.02.2018

миф или реальность – «Еда»

Орехи прочно вписаны в наши представления о здоровом питании. Их едят те, кто нуждается в жирах, и те, кто выбирает белковую еду. Ими заменяют обеды и перекусы те, кто стремится съесть поменьше. Им приписана уйма омолаживающих, укрепляющих и каких угодно свойств, благодаря чему в нашем сознании крепко поселилась мысль: орех — это сплошная польза.

Мы решили разобраться в этом поподробнее, для чего позвонили Ирине Громовой, диетологу, врачу-терапевту, специалисту по психологической коррекции нарушенного пищевого поведения, члену всероссийской Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) и члену ассоциации PreventAge.

Состав орехов

Нужно начать с того, что орехи, если мы говорим про пирамиду здорового питания, занимают категорию «Жиры», а не «Белки», как многие думают. Да, конечно же, орехи — источник хорошего растительного белка. Но мы должны помнить, что растительный белок неполноценен по своему аминокислотному составу, поэтому приравнивать его к животному белку неправильно. Следовательно, расценивать орехи как важный источник белка не очень разумно.

Вернемся к их основному составу — к жирам. Орехи содержат большое количество растительных жиров, которые полезны для нашего организма. Например, полиненасыщенные жирные кислоты — незаменимый фактор питания. Особенность этих кислот в том, что человек должен получать их из еды, и больше ему негде добывать эти кислоты. И вот в орехах полиненасыщенных жирных кислот более чем достаточно.

Помимо растительных белков и жиров в орехах много клетчатки, которая необходима для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. На микроуровне она содержит большое количество антиоксидантов, железа, селена, йода, меди, марганца — это микронутриенты, которые, пусть и в малом количестве, но являются жизненно необходимыми для организма. Поэтому тут я смело заявлю, что если нет индивидуальных противопоказаний, то орехи употреблять необходимо. Но нужно определиться в количестве и в частоте употребления.

Польза орехов

Есть много исследований, результаты которых подтверждают, что употребление орехов 2–3 раза в неделю может быть профилактикой развития рака толстого кишечника. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, вытесняют плохой холестерин и профилактируют развитие атеросклероза. Также они нужны, когда у человека анемия, снижен уровень железа, ослаблен организм или когда необходимо поднять человека с кровати после болезни.

Ну и у каждого конкретного ореха есть свои достоинства. Например, кешью — самый низкоаллергенный из всех орехов. В миндале большое количество магния, который помогает справляться со стрессом. Его даже зовут женским орехом, поскольку женщины более склонны к перемене настроений. Кедровые орехи — максимально калорийные из всех орехов, и они быстрее других приводят к насыщению. Правда, по этой же причине людям с лишним весом, ожирением и метаболическим синдромом нужно обращаться с ними аккуратно. Грецкий орех содержит большое количество йода, что очень важно для умственной деятельности и для щитовидной железы. А вот фундук ничем особенно не выделяется, но так же, как и другие орехи, богат всевозможными микроэлементами.

Сколько орехов в день можно съедать

Среднестатистический человек при нормальном росте и весе может употреблять примерно 5–6 порций жиров. Что такое одна порция? Это 6–8 штук орехов, если это орех среднего размера, такой как миндаль, фундук или кешью. Важный нюанс: таких порций человек должен употребить не только в виде растительных жиров, но и жиров животного происхождения. Поэтому нельзя все 5–6 порций отдать орехам — это не будет называться рациональным сбалансированным питанием по отношению к категории «Жир». Орехам мы можем отдать всего 2–3 порции, или 12–18 орехов. И чтобы было понятнее, это где-то от 15 до 30 грамм в сутки, и не больше.

Вред орехов?

Нельзя забывать, что обратная сторона медали — это высокая калорийность орехов. Если человек контролирует свой вес, то он должен отдавать предпочтение 15 граммам в сутки, и не более. Ну и если человек, контролируя свой вес, при этом довольно активен и занимается спортом, то он может спокойно потреблять 30 грамм.

Кроме того, орехи — аллергены, и поэтому подходят не всем категориям граждан. Те, у кого есть аллергическая реакция на какие-либо другие продукты или сопутствующие хронические заболевания, такие как астма, псориаз и кожные заболевания, должны очень осторожно вводить орехи в свой рацион и внимательно следить, нет ли симптомов непереносимости данного продукта.

Еще одна особенность. Ядро ореха защищено от неблагоприятных воздействий окружающей среды, от паразитов и вредителей, природным антинутриентом — фитиновой кислотой, которая в большом количестве может неблагоприятно влиять на состояние ЖКТ человека, вызывая газообразование и брожение. Если употреблять большое количество фитиновой кислоты, это будет снижать всасывание других микронутриентов, в частности, таких минералов, как железо, кальций, магний, цинк, фосфор. В малых же количествах фитиновая кислота не принесет никакого вреда, и человек ее особо не заметит. Убрать эту кислоту очень просто: замочить орехи в чистой питьевой воде на 2–3 часа. Кислота уйдет в воду, организму будет легче переварить орех, и это поможет избежать вздутия, газообразования. Миндаль, кстати, нужно замачивать чуть дольше, а грецкий орех — меньше.

Орехи как перекус

Орехи можно использовать в качестве перекуса, поскольку большое количество жира, которое там находится, является долгоиграющей пищей, дающей долгую сытость. Ведь самый лучший блокиратор голода — это жир и белок. Орех будет долго перевариваться и долго давать чувство сытости.

Но нельзя забывать, что орехи — это множественный продукт, позволяющий человеку войти в состояние транса. Именно из-за того, что мы поштучно кладем его себе в рот, мы можем его легко переесть: эти повторяющиеся движения дают эффект маятника. Состояние такого транса вредно тем, что мы просто не контролируем количество съеденного. Поэтому лучше отсчитать 8–16 орехов из упаковки и больше к ней не возвращаться.

Жареные орехи или сырые

Жарка растительных жиров не полезна. При соприкосновении с горячей поверхностью некоторое количество жиров будет окисляться, а это нехорошо. Выбирая между жареным и нежареным, лучше выбрать второе.

Зеленые орехи: стоит ли их есть

Как посмотреть. В молодых молочных орехах витаминов больше, чем в зрелых. Больше витамина С, больше кверцетина, витамина PP, флавоноидов и дубильных веществ. Но зато в них меньше полиненасыщенных жирных кислот, а, как я уже говорила, это очень важная составляющая ореха. Неспелый орех в принципе сложно отнести к категории «Жиры». Кроме того, зеленые орехи обладают вяжущим эффектом. Поэтому с ними нужно быть аккуратным при заболевании ЖКТ. Также с незрелыми орехами не стоит спешить тем, у кого наблюдаются пищевая непереносимость и аллергическая реакция на зрелый орех.

Где покупать орехи

Лучше выбирать орехи те, что упакованы на производстве, а не продаются вразвес на развалах. Если развесной орех долго лежал, то он может быть заражен плесенью или грибком. Срок хранения ореха — не более 5–6 месяцев. И на упаковке про это напишут, а вот на рыночном ценнике — неизвестно. И если уж вы покупаете орехи на рынке, то тогда их лучше обжарить, чтобы уберечь себя от бактерий и паразитов.

Орехи

Орехи – вкусные и полезные плоды некоторых растений – очень часто используются для приготовления различных блюд. Кроме того, орех – весьма самодостаточный продукт, сытный и калорийный, нередко употребляется в пищу как лакомство или «перекус» отдельно от других блюд и продуктов. Не всё то, что мы привыкли называть «орехами», действительно ими является. В ботанике и сельском хозяйстве существуют собственные научные классификации, которые относят многие виды так называемых орехов, например, к семействам бобовых (арахис), цветковых (кешью), сосновых растений (кедровые орешки) и многим другим семействам, не имеющим отношения непосредственно к орехам. Тем не менее, в кулинарии орехами называются все плоды, у которых есть твёрдая скорлупа и съедобное ядро.

Наиболее популярными видами орехов являются фундук, миндаль, кешью, арахис, фисташки, кедровый орешек и, конечно же, грецкий орех. В качестве приправы нередко используется мускатный орех. В кулинарном деле, конечно же, чаще всего применяются дроблёные орехи различных фракций, а не целиковые плоды. Для лучшей сохранности орехи на производствах не просто измельчают, но к тому же сушат или обжаривают. В изготовлении кондитерских изделий используют также карамелизированные дроблёные орехи: каждый ореховый кусочек покрывается тонким слоем карамели, благодаря чему лучше сохраняется твёрдость и аромат продукта.

Компания «Дана Фрутс» занимается производством и упаковкой жареных дроблёных орехов высокого качества. Мы специализируемся на изготовлении измельчённых орехов кешью, арахиса, фундука и миндаля, экспортируемых соответственно из Вьетнама, аргентины, Турции и США. Расскажем подробнее о возможности использования каждого из перечисленных видов орехов.

Орехи кешью отличаются от других видов орехов тем, что, несмотря на такое же высокое содержание белков и углеводов, являются наименее калорийным орехами. Кешью богаты витаминами и такими важными микроэлементами, как железо, кальций, цинк и фосфор. В качестве пищевых ингредиентов орехи кешью часто используются в приготовлении различных супов, вторых блюд, салатов и ароматных соусов. Арахис особенно полезен тем, что в его белке содержится большое количество крайне полезных для человеческого организма аминокислот. Также арахис очень богат витаминами В1 и Е, кроме того в его состав входят антиоксиданты, очищающие и защищающие оргазм от многих вредных веществ. Дроблёные орехи арахиса очень часто используются в кондитерском деле, без этого продукта невозможно представить изготовление многих видов сладостей: конфет, тортов, халвы. А цельные жареные орехи арахиса давно завоевали популярность в качестве лёгкого перекуса. Фундук качественно отличается от остальных орехов тем, что содержание в нём белков значительно превышает содержание углеводов, а соответственно этот орех будет крайне полезен приверженцам вегетарианства и людям, стремящимся похудеть.

Регулярное употребление в пищу фундука способствует очищению организма от шлаков и служит отличным способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Как пищевой ингредиент этот орех чаще всего применяется на кондитерском производстве: дроблёный фундук очень часто добавляется в торты и пирожные. Кроме того, именно из фундука готовится ореховая и шоколадно-ореховая паста. В кулинарии также нашли применение такие продукты, как фундучные мука, масло и молоко. Миндаль шире всего применяют в кондитерском деле, жареный дроблёный орех миндаля наиболее популяр в качестве обсыпок и украшений для тортов, пирожных и печений. Миндаль обладает высокой питательной и лечебной ценностью, часто используется в качестве основы для оздоровительных диет и в производстве косметики. Горький миндаль применяется при создании многих видов ликёров.

Орехи: виды и польза — Статьи на Повар.ру

Всем известно, орехи – натуральный источник необходимых витаминов и минералов для красоты и здоровья. Несмотря на то, что все орехи приносят пользу человеческому организму, ученые выделяют несколько «самых полезных» видов, с которыми мы и хотим Вас познакомить.

Фундук

Интересно, что наши предки делали оберегающие и удачу приносящие амулеты из фундука, веря в сверхъестественные способности этого ореха. Сегодня фундук известен, как источник магния и витаминов группы В, которые поддерживают нервную систему. Он помогает снять мышечное напряжение, утоляет боль, снижает чувство усталости и снимает спазмы, поэтому многие врачи рекомендуют включать фундук в рацион физически и умственно работающих людей.

Грецкие орехи

Полезные жиры: авокадо, лосось, семена льна, орехи, масло

Знаменитый Гиппократ использовал грецкий орех и его листья для лечения различных заболеваний, а современные ученые называют этот орех источником здоровья, так как он является одним из самых больших источников полезных веществ. В ядрах грецких орехов содержится большое количество йода, поэтому врачи настоятельно рекомендуют включить их в каждодневное меню тем, у кого имеются проблемы со щитовидной железой.

 

А Вы знали, что грецкие орехи широко используют в индустрии красоты? Например, твердую скорлупу используют в приготовлении скрабов. А отвар из листьев отлично помогает бороться с акне, повышенным потоотделением и укрепляет волосы.

На заметку: самые нежные и вкусные плоды – сентябрьские, именно в сентябре снимают свежий урожай, который отличается светлой кожурой и мягким ядром ореха (позже он приобретает горьковатый привкус).

Миндаль

И взрослым, и детям рекомендуется съедать горсть миндаля ежедневно. Вы спросите почему? Дело в том, что в орехах миндаля содержится один из самых важных минералов, поддерживающих жизненные функции организма – кальций. Также миндаль богат магнием и калием, необходимыми для поддержания работы сердца и кровообращения. В миндале содержатся такие витамины, как Е, В2 и В3.

На заметку: самый сладкий, вкусный и ценный миндаль выращивается в Испании и Марокко.

Бразильские орехи

Приготовьте шоколадный смузи с орехами, имбирем, какао, корицей и финиками

Бразильские орехи ценны содержанием большого количества селена, который выступает в качестве антиоксиданта, помогающего в борьбе с «плохими» бактериями и вирусами. Интересно, что селен лучше всего усваивается организмом вместе с витамином Е, который также присутствует в бразильских орехах. В 100 граммах этих орехов содержится 2000 микрограммов селена – намного больше, чем нужно для дневной нормы, поэтому 3-4 бразильских ореха в день – идеальная норма, желающим получить нужное количество селена. Помимо селена в бразильском орехе содержатся такие микроэлементы, как магний, фосфор и тиамин.

Кедровые орехи

Кедровые орехи богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, поэтому особенно полезны тем, у кого выявлены сердечные заболевания. Более того, масло этих орехов с давних времен известно, как средство лечения болезней, связанных с системой пищеварения. Также в кедровых орехах замечено большое содержание йода, что помогает урегулировать вес и улучшает обмен веществ. 

Как правильно есть орехи?

Орехи являются полезным, но тяжело перевариваемым продуктом, поэтому специалисты советуют перед употреблением замачивать их в воде. Из-за содержания ферментов ингибиторов человеческий организм усваивает только около 20 процентов полезных веществ и минералов, содержащихся в орехах. Во время замачивания ферменты ингибиторов расщепляются, поэтому орехи легче перевариваются, таким образом организмом усваивается большее количество питательных веществ. Миндаль и фундук советуют замачивать на ночь, все остальные орехи от 6 до 8 часов.

И помните, употреблять орехи нужно регулярно, но в небольших количествах: одна небольшая горсть орехов в день обогатит Ваш организм самыми важными витаминами и микроэлементами.

Оставайтесь здоровыми и красивыми!

Орехи ради орехов: 10 видов и что делает их такими полезными

13 мая 2019 г.

Орехи — идеальная еда для фанатиков фитнеса, и есть из чего выбрать. Продолжай читать чтобы узнать больше об этих миниатюрных электростанциях.

Орехи макадамия

Орехи макадамия происходят из восточной Австралии, где они растут на деревьях, которые достигают до 18 метров в высоту. Калорийность их составляет так же высок. Макадамия весит около 720 калорий на 100 грамм. грамм.Это менее удивительно, когда вы понимаете, что они содержат жир 73%. Но это не все плохие новости — около 84% из них составляют ненасыщенные жирные кислоты. или другими словами полезные жиры. Орехи макадамия также содержат клетчатку и другие питательные вещества, некоторые из которых способствуют передаче сигналов между нервами и пищеварение. Таким образом, они заслужили свое место в пантеоне «здоровые орехи». Но полезные они или нет, они все равно содержат калории. Ты поэтому следует наслаждаться ими в меру!

Бразильский орех

Бразильский орех растет на деревьях бразильского ореха, произрастающих в Тропические леса Южной Америки.Их капсулы характеризуются относительно высокое содержание белка 14%. Их жирность около 66% находится на высоком уровне. сторона для орехов. Но ненасыщенные жирные кислоты составляют четверть этого количества. фигура. Бразильские орехи наиболее известны широким спектром минералов, которые они содержат. содержать. К ним относятся кальций, железо, магний, фосфор и цинк. Бразилия орехи также считаются самым богатым растительным источником селена. Этот след элемент укрепляет клеточную мембрану и жизненно важен для здорового жизнь.

Грецкие орехи

Грецкие орехи считаются настоящими героями здоровья. происходят из современной Сирии, а также к западу и югу от области, известной как Анатолия. Они имеют жирность до 62,5%. Они также богаты белки и углеводы. Грецкие орехи получают дополнительные баллы за брауни из-за их высокий уровень ненасыщенных жирных кислот омега-3 — 68%, по данным немецкого Общество питания. Это хорошая новость для сердца и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.Исследование, проведенное Расселом Дж. Райтером, исследователем из Техасского университета, также обнаружили, что грецкие орехи могут замедлить прогрессирование простатического рака.

Фундук

Еще один орех, который может предложить много, — это фундук. Его плюсы включают калорийность 650 калорий на 100 грамм и содержание ненасыщенных жирных кислот омега-3 78% (для здоровья сердца и тираж). А этим круглым початкам есть чем похвастаться. такие как высокое содержание витамина В, полезного для нервной системы, вашей способности концентрироваться и заживлять раны.Употребление фундука также повышает выносливость организма. производство олеоилэтаноламида, гормона, подавляющего аппетит. Эти здоровые орехи происходят из Анатолии и Кавказа.

Орехи пекан

Как можно догадаться по внешнему виду, орехи пекан связаны с грецкие орехи — но они имеют более сладкий и мягкий вкус. Они растут на высоких деревьях размером до 44 метров, происходящих из Южной и Центральной Америки. Они имеют ряд общих черт с орехами макадамия; во-первых, их оболочки особенно прочный и его невозможно взломать без какого-либо инструмента.Во-вторых, они имеют высокое содержание жира около 70%. Их репутация как полезный орех тем не менее заслужен, так как большая часть жиров ненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и кровообращения. Когда употребляемые в умеренных количествах, они также могут снизить кровяное давление и уровень холестерина уровни. Они безвредны для костей из-за большого количества минералов, которые они содержат. мышечные и мозговые стимуляторы, потому что они являются богатым источником белка и витамин В.

Каштаны

Мы говорим о сладких каштанах, а не о конских каштанах, конечно.Никто точно не знает, где они впервые возникли. Скорее всего, был где-то в Средиземноморье, в области, доходящей до южная окраина Пиренеев и Альп. Каштаны богаты полезными для кишечника волокно. И они относительно легкие на талии, содержащие только 192 калории и 2 % жира. Они также являются хорошим источником углеводов и калий. Этот минерал выполняет ряд жизненно важных задач в вашем организме, особенно в отношении клеток и стабильного артериального давления. Каштаны также содержат витамин В и фосфор, которые укрепляют нервную систему.

Арахис

С ботанической точки зрения арахис относится к бобовым, а не к орехам. Но это не делает их менее здоровыми! Даже их жирность не менее 50% и итоговая калорийность (560 калорий на 100 грамм) недостаточно, чтобы превратить их в нездоровый выбор. В арахисе есть белок содержание около 25%. Это ставит их на первое место в белковой лиге среди полезные орехи. И это одна из причин, почему арахис — отличный выбор для веганская кухня.Арахис также содержит несколько видов витаминов B и E, и снизить уровень холестерина в крови.

Орехи кешью

Орехи кешью могут быть мягкими и сладкими, но они тоже орехи самозванцы — на самом деле это костянки, которые растут на кусте сумаха вместо ореха дерево. Костянка растет в центре яблока кешью. Орехи кешью сочетаются их высокая калорийность (575 калорий на 100 граммов) с концентрированная доза углеводов (33%) и магния (260 мг на 100 грамм).Вот почему они так популярны среди любителей физкультуры. потому что углеводы улучшают работоспособность, а магний предотвращает судороги. особенно высокий уровень триптофана в орехах кешью является еще одним моментом в этом пользу ореха. Триптофан — аминокислота, которая увеличивает выработку нейротрансмиттера. серотонин, который, в свою очередь, регулирует сокращение кровеносных сосудов. В сочетание с витамином B6 (также содержится в орехах кешью!), триптофаном Считается, что он помогает бороться с депрессией.

Фисташки

Фисташки — костянки, дающие огромную дозу энергии (520 калорий на 100 граммов).Другие моменты в их пользу включают высокое содержание минералов, в том числе железа (7,5 мг), что важно для иммунной системы и транспортировки кислорода в крови. Они также содержат значительное количество фосфора для построения костей (500 миллиграммов). По данным Немецкого общества питания, фисташки положительно влияют на уровень липидов в крови из-за высокого содержания растительных жиров. Еще один плюс для будущих мам в том, что в фисташках содержится большое количество фосфора. Этот минерал жизненно важен для внутриутробного развития.

Миндаль

С ботанической точки зрения миндаль представляет собой костянку, что делает его «фальшивым» орехом. Но это не делает их менее здоровыми или популярными. Их очень высокая калорийность (575 калорий на 100 граммов) уравновешивается многими другими питательными бонусами. Согласно исследованию США «Связь потребления орехов с общей и причинно-специфической смертностью», например, употребление в пищу миндаля снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи из Астонского университета в Бирмингеме смогли доказать, что употребление одной 50-граммовой порции миндаля в день снижает артериальное давление.

Информация, предоставленная через наш блог или по электронной почте, не предназначена и не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения, которые могут быть предоставлены вашим лечащим врачом. Компания Garmin не пытается диагностировать, лечить или излечивать какие-либо физические недомогания или какие-либо психические или эмоциональные проблемы, заболевания или состояния. Наши блоги предназначены для того, чтобы помочь вам достичь собственных целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Какая польза для здоровья от употребления в пищу орехов и семян? | Здоровое питание

Автор Sylvie Tremblay Обновлено 2 декабря 2018 г.

Орехи и семечки составляют важную часть здорового питания.Оба типа пищи помогают вам получать рекомендуемое количество белка каждый день, а также учитывают вашу суточную норму жира. Семена и орехи приносят пользу вашему здоровью, потому что они содержат основные необходимые питательные вещества и играют роль в профилактике заболеваний, сохраняя ваше здоровье в старости.

Клетчатка

Орехи и семечки полезны для здоровья, так как являются источником пищевых волокон. Клетчатка — это особый тип углеводов, содержащийся в продуктах растительного происхождения. Он не разрушается при прохождении через пищеварительный тракт, а непереваренная клетчатка увеличивает объем стула, способствуя регулярному опорожнению кишечника.Клетчатка также помогает замедлить скорость пищеварения. Это означает, что сахар из пищи поступает в кровь медленно, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, что дает вам ощущение прилива энергии после еды. Выбирайте семена льна как отличный источник клетчатки — унция семян содержит целых 7,7 грамма. Унция миндаля увеличивает потребление клетчатки на 3,5 грамма, а семена подсолнечника содержат 3,1 грамма клетчатки на унцию. Эквивалентная порция фисташек и орехов пекан содержит 2,9 и 2,7 грамма соответственно.

Полезные жиры

Жиры должны быть частью вашего рациона, а употребление орехов поможет вам получать полезные ненасыщенные жиры, а не вредные насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и других продуктах животного происхождения. Грецкие орехи и семена льна, в частности, повышают потребление полезных жиров, поскольку они содержат альфа-линоленовую кислоту, разновидность омега-3 жирных кислот. Этот тип жира помогает поддерживать работу мозга, питает эритроциты и помогает бороться с избыточным воспалением. Выберите английские грецкие орехи, чтобы увеличить потребление омега-3 — каждая унция орехов содержит 2.6 граммов омега-3 жирных кислот, больше, чем 1,1 грамма, необходимые в день для женщин, или 1,6 грамма, необходимые в день для мужчин, по данным Института Линуса Полинга. Семена льна также являются богатым источником омега-3, предлагая 1,6 грамма жиров в каждой столовой ложке.

Профилактика заболеваний

Диета, богатая орехами и семенами, также помогает сохранить здоровье в старости, предотвращая болезни. Люди, которые регулярно употребляют орехи, как правило, весят меньше, чем те, кто редко ест орехи, а также сталкиваются с меньшим риском увеличения веса в будущем.По данным Института Линуса Полинга, орехи и семена помогают снизить уровень воспаления в организме, что может снизить риск сердечных заболеваний. Потребление орехов также коррелирует со снижением риска развития диабета 2 типа.

Рекомендации по потреблению и идеи питания

Министерство сельского хозяйства США еще не установило рекомендуемый уровень потребления орехов и семян. Тем не менее, Институт Линуса Полинга указывает, что вы получите пользу от орехов и семян, если будете съедать эквивалент 1 унции семян или орехов пять раз в неделю. Используйте орехи и семена, чтобы придать текстуру коктейлям или супам-пюре — просто добавьте молотые семена льна прямо в еду или замочите другие орехи и семена до мягкости, а затем смешайте с едой. Сделайте свои собственные ароматизированные орехи и семена для закусок, добавив специи, такие как корица или паприка, к орехам, а затем запекайте, пока они слегка не подрумянятся. Кроме того, используйте орехи и семечки в качестве начинки для запеканок, горячих или холодных каш, супов, салатов, лепешек или бутербродов.

8 орехов с высоким содержанием белка: миндаль, кешью и другие орехи

Вот орехи с высоким содержанием белка, ранжированные в порядке убывания:

8.

Пекан

7.

Орехи пили

3 грамма белка на 1 унцию.

Орехи пили выращивают на Филиппинах, где они уже много лет являются популярным источником жира и белка. Совсем недавно они завоевали популярность среди кето, людей с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов из-за их сверхнизкого содержания углеводов (в них всего 1 грамм углеводов на унцию). Если вы устали есть одни и те же орехи изо дня в день, орехи пили — это вкусный и полезный способ заменить их.По словам члена mbg Collective Джесса Кординга, доктора медицинских наук, унция орехов пили содержит около 200 калорий и 22 грамма жира: 11 граммов мононенасыщенных жиров, 8 граммов насыщенных жиров и 3 грамма полиненасыщенных жиров. Они также богаты магнием, которого, как мы знаем, у большинства из нас не хватает. 

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его специальные возможности.

6.

Фундук

5.

Бразильский орех

Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Грецкие орехи

3.

Фисташки

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Кешью

5,1 г белка на 1 унцию .

Кешью содержат внушительные 5,1 грамма белка, что на 1 грамм меньше белка, чем в яйце. Этот мягкий орех можно легко смешать со смузи или даже сделать из него блины, но также наблюдается всплеск немолочных продуктов на основе кешью, которые вы можете либо купить, либо приготовить самостоятельно (кто-нибудь соус из сыра кешью?).

1.

Миндаль

6 граммов белка на 1 унцию .

Известный своей впечатляющей способностью превращаться в молоко (теперь менее впечатляющим благодаря буму орехового молока), миндаль богат витамином Е, мононенасыщенными жирами, клетчаткой и, конечно же, белком. Хрустящие, кремообразные и сытные, если посолить, они являются одним из немногих безопасных продуктов, которые вы можете купить в аэропортах, и простым способом добавить в свой рацион хорошую дозу белка. чехол для всех гаек.Преимущество, миндаль.

Если вы зашли так далеко, молодцы. Теперь вы знаете, какие орехи удовлетворят вашу норму белка, а какие вам следует есть по другим причинам. В этом списке предстоит долгий путь от вершины до конца, но теперь вы знаете, что большинство (если не все) орехов содержат некоторый уровень белка в дополнение к уже замечательному списку полезных свойств. Чтобы получить больше белка, выберите миндаль, а если вы вообще ненавидите орехи, выберите что-нибудь другое.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Вся правда об орехах. Что нужно знать!

Правда об орехах. количество калорий, информация о питании и почему орехи могут быть идеальной закуской!

Вы любите орехи?

Вы не одиноки. Они вкусные, удобные и являются одним из лучших продуктов для здоровья, созданных природой. И хотя в прошлом орехи имели плохую репутацию из-за высокого содержания жира и калорий, недавние исследования показывают, что люди, которые регулярно едят орехи, как правило, стройнее и имеют меньший риск многих заболеваний по сравнению с теми, кто их не употребляет. не есть орехи.Фактически, Медицинский журнал Новой Англии опубликовал результаты, которые показывают, что употребление горсти орехов в день может продлить вашу жизнь. Сколько соленых закусок могут претендовать на это?

Орех под любым другим названием

Вы можете удивиться, узнав, что с ботанической точки зрения орехи на самом деле являются фруктами. Они представляют собой продукт с семенами цветущего растения (следовательно, плод), хотя они мало похожи на фрукты, найденные в вашем местном отделе продуктов, ни по вкусу, ни по текстуре.

Но как бы вы их ни называли, не стоит недооценивать эти маленькие, хрустящие загадочные орехово-фруктовые продукты! Доберитесь до любого из орехов — миндаля, фундука, ореха пекан, кешью, фисташек, кедровых орехов, орехов макадамия или бразильских орехов, и вы значительно улучшите свое здоровье и питание. Они снижают уровень плохого холестерина, улучшают когнитивные функции, улучшают пищеварение, улучшают иммунную функцию, помогают бороться с раком, борются с сердечными заболеваниями и контролируют вес, уровень сахара в крови и кровяное давление. Все это плюс они предлагают белок для построения клеток и полезные жиры, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Какие орехи лучше?

Конкретные питательные свойства различаются в зависимости от ореха, но все они обеспечивают длинный список полезных свойств. Вот небольшая выборка того, что могут предложить различные орехи:

  • Миндаль поддерживает здоровую работу мозга, регулирует уровень сахара в крови и содержит большое количество магния и витамина Е.
  • Фундук богат клетчаткой, фолиевой кислотой, медью и противовоспалительными соединениями. .
  • Пекан ускоряет обмен веществ и содержит марганец, калий, кальций и железо.
  • Орехи кешью способствуют формированию эритроцитов и богаты белком, медью, кальцием и магнием.
  • Фисташки защищают кровеносные сосуды и содержат большое количество витамина B6, меди, калия и марганца.
  • Кедровые орехи могут стабилизировать расстройства настроения и снизить риск некоторых видов рака благодаря высокому содержанию магния.
  • Орехи макадамия являются хорошим источником белка, витамина А, витаминов группы В, железа, фолиевой кислоты и марганца.
  • Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% суточной потребности в труднодоступном селене, мощном антиоксиданте.

Нужна еще одна причина есть больше орехов? Исследования показывают, и вы можете видеть из этого списка, что лесные орехи улучшают общее состояние здоровья, добавляя необходимые питательные вещества, которых часто не хватает или их трудно найти в типичной американской диете.

Как насчет жиров и калорий?

Высокое содержание жира в орехах может натолкнуть вас на мысль, что их следует есть с осторожностью.Но помните, что не все жиры одинаковы. Орехи богаты полезными для сердца полиненасыщенными жирами и мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

Из-за высокого содержания жира орехи также очень калорийны, что может показаться опасным, особенно для людей, пытающихся похудеть. Но эти полезные жиры вместе с белком в орехах насыщают и помогают контролировать скачки сахара в крови. Это может предотвратить тягу к сладкому и другим продуктам, богатым углеводами и калориями.На самом деле, исследования показывают, что орехи могут помочь контролировать аппетит, что, в свою очередь, может предотвратить увеличение веса или даже помочь сбросить вес при правильных условиях.

В течение десятилетий эксперты по питанию призывали нас есть орехи из-за большого количества питательных веществ, особенно труднодоступных, в небольшой порции. Несколько исследований показали, что полезные жиры, содержащиеся в орехах, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также способствовать снижению веса.Просто помните, что небольшая горстка имеет большое значение.

Иногда ты чувствуешь себя орехом

Гастрономические возможности орехов впечатляют. Они вкусны в сыром или поджаренном виде, целиком или нарезанные, измельченные или смешанные, соленые или сладкие. Они также могут быть преобразованы в муку, масло или молоко для удовлетворения различных диетических потребностей и предпочтений. Вот несколько способов, с помощью которых орехи могут вывести вашу кулинарную игру на новый уровень:

  1. Благодаря сильному вкусу умами орехи — отличный способ для вегетарианцев и веганов получить вкус мяса без мяса.
  2. Измельченные орехи служат вкусной панировкой для рыбы или курицы.
  3. Измельченные орехи придают чудесный вкус и текстуру десертам, быстрому хлебу, печенью и выпечке.
  4. Ореховая мука может сделать выпечку более влажной. Просто замените 1/4 пшеничной муки ореховой мукой в ​​выпечке.
  5. Ореховое молоко можно использовать вместо коровьего во многих рецептах, включая йогурт, сыр, мороженое и смузи.
  6. Орехи можно добавлять непосредственно в коктейли для добавления белка и клетчатки, а также витаминов и минералов.
  7. Ореховые масла улучшают вкус соусов, добавляя им вкус и кремообразную консистенцию.
  8. Орехи можно обжарить с маслом и травами или специями по вашему выбору для продуманного домашнего подарка (для друга или просто подарка себе).
  9. Ореховые масла очень вкусны на хлебе, с их лучшим другом — желе или без него.
  10. Орехи — это питательная и легкая закуска или дополнение к еде. Попробуйте приготовить свою собственную смесь из орехов и сухофруктов или добавьте немного орехов в свой салат, хлопья или йогурт.

Что касается здоровой пищи, вам будет трудно найти что-то более универсальное, чем могучий древесный орех.

Сколько орехов слишком много?

Если у вас аллергия на лесные орехи, то очевидно, что даже одного ореха слишком много. Но если аллергия не является проблемой, вы все равно должны следить за тем, сколько орехов вы едите. Хотя это правда, что орехи удивительно полезны, они также имеют заслуженную репутацию за то, что вызывают невероятное привыкание. Как только мы начинаем их есть, большинству из нас легко не обращать внимания на рекомендуемый размер порции.

Рекомендуемый размер порции для взрослого человека составляет 30 граммов орехов в день.К сожалению, очень немногие люди могут сказать вам, во что это выливается, когда дело доходит до фактического количества орехов. А поскольку вы, вероятно, обычно не носите с собой весы, вот приблизительный список, который даст вам представление о том, сколько орехов нужно потреблять в день:

  • 20 миндаль
  • 15 кешью
  • 20 фундук
  • 15 макадамия
  • 2 ст. л. кедровых орехов
  • 10 бразильских орехов
  • 15 целых орехов пекан / 30 половинок орехов пекан
  • 60 фисташек в скорлупе
  • микстура.

К счастью, орехи настолько богаты питательными веществами, что даже небольшое количество, потребляемое ежедневно, может оказать большое влияние на общее состояние здоровья.

Как приготовить ореховое молоко

1 стакан сырого миндаля или любого древесного ореха (замоченного на ночь)

4 стакана фильтрованной воды

1/4 ч. л. соль

3-4 финика без косточек (по желанию)

1/4 ч. л. ваниль (по желанию)

Положите орехи в миску и полностью залейте фильтрованной водой.Оставьте на столе на ночь или на срок до 24 часов. После замачивания слейте воду и хорошо промойте орехи. Положите орехи в мощный блендер и добавьте 4 стакана свежей фильтрованной воды и соль. Добавьте финики и ваниль, если используете. Смешивайте на высокой скорости около 2 минут или в режиме смузи. Процедить через пакет для орехового молока или марлю, чтобы удалить кожицу и мякоть.

Поместите в контейнер с крышкой и храните в холодильнике до недели.

Какой ваш любимый орех? Вы ими только перекусываете или еще и готовите? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Подпишитесь на Лию в Instagram @fabulousfarmgirl 

Что такое орехи Бару? | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

ореха Бару начали поступать в США около года назад. Они получили серьезную известность как «самый здоровый псих в мире». Эти орехи, выращенные в Бразилии, славятся своим впечатляющим набором питательных веществ. До сих пор орехи бару было трудно найти, но компания Barukas все изменила.

В этом году на выставке Natural Food Expo West, крупнейшей выставке натуральных продуктов питания в США, я прошел мимо стенда Barùkas и поговорил с соучредителем и генеральным директором Родриго Фигейредо, который был достаточно любезен, чтобы снять короткое видео о том, как выглядят орехи бару и как они растут. Фигейредо объяснил, что на каждый плод приходится один орех бару (и это довольно крупный плод!), который растет на деревьях, высота которых может достигать 30 футов. Плод собирают только тогда, когда он падает с дерева, потому что именно тогда орех созрел внутри плода и готов к тому, чтобы его раскололи.Я был настолько заинтригован этим фруктом, что обратился к Джастину Таннеру, соучредителю Barùkas, чтобы получить еще больше информации об этом интересном орехе.

Как собирают орехи Бару?

По словам Таннера Баркукаса, орехи не совсем собирают, их собирают в дикой природе с конца июля до ноября. В течение этого короткого сезона сбора плоды барукас естественным образом падают с деревьев барузейро. Барукас организует жителей деревни Серрадо, Бразилия, для сбора фруктов.Затем фрукты варят и раскалывают, чтобы извлечь орех. Затем орехи обжаривают до тех пор, пока они не приобретут отчетливый хруст, вкус и аромат с тонкой шоколадной ноткой.

Хотя орехи бару — это название орехов, компания Barùkas отличилась высокими стандартами безопасности пищевых продуктов при сборе. «Исторически сложилось так, что орехи dipteryx alata (научное название дерева) не подходили для экспорта, поскольку методы сбора, экстракции и обжаривания орехов не соответствовали высоким стандартам безопасности пищевых продуктов, требуемым во многих странах», объясняет Таннер. «Наша компания создала название Barùkas, чтобы показать, что орехи дерева dipteryx alata с нашей этикеткой гарантированно являются высококачественным продуктом, отвечающим всем требованиям безопасности пищевых продуктов».

Поскольку дерево барузейро, из которого растут орехи, использует свои глубокие корни для подключения к подземным источникам воды, нет необходимости в искусственном орошении. Другие орехи, такие как миндаль, например, известны своим высоким потреблением воды.

Итак, действительно ли орехи Бару самые полезные?

Четверть чашки орехов Barùkas содержит 140 калорий, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 6 г белков, 12 г углеводов и 5 г клетчатки.Эти орехи содержат на 25% меньше жира и больше клетчатки по сравнению с другими орехами. Они также содержат многочисленные минералы, включая калий, кальций, магний, марганец, медь и цинк.

Интересно, что внешняя оболочка ореха съедобна и содержит клетчатку и антиоксиданты. При обжаривании имеет слегка сладковатый вкус. Barùkas выпускает трейл-микс, сочетающий орехи и чипсы (из внешней оболочки).

Орехи Baru

— прекрасное дополнение к вашему арсеналу здоровых орехов.Используйте поверх салатов, тушеных овощей или в любом рецепте, требующем орехов пекан, миндаля или арахиса. Если вы хотите попробовать их, вы можете посетить веб-сайт Barùkas или найти их на Amazon.

Какой лучший совет о том, как они могут помочь?

Для получения дополнительной информации об исследованиях орехов и здоровья, а также рецептов с использованием орехов, проверьте:

Для получения дополнительных советов по использованию орехов и ссылок на рецепты посетите веб-сайты советов или комиссий, посвященных отдельным видам орехов, например:

 

Амба В., Мерфи Г., Этемади А., Ван С., Абнет К.С., Хашемиан М.Потребление орехов и арахисового масла и смертность в исследовании диеты и здоровья Национального института здоровья-AARP. Питательные вещества. 2019; 11(7):1508.

Аун Д. Растительные продукты, антиоксидантные биомаркеры и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности: обзор доказательств. Ад Нутр. 2019 1 ноября; 10 (Suppl_4): S404-S421.

Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др.  Потребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака, смертности от всех и конкретных причин: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований.БМС Мед .  5 декабря 2016 г.; 14(1):207.

Бесерра-Томас Н., Пас-Граниел И., В.К. Кендалл С. и др. Потребление орехов и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных когортных исследований. Nutr Rev. 1 октября 2019 г.; 77 (10): 691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042.

Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, et al. Влияние лесных орехов на липиды, аполипопротеины и кровяное давление в крови: систематический обзор, метаанализ и доза-реакция 61 исследования с контролируемым вмешательством. Am J Clin Nutr. 2015 г.; 102:1347-1356.

Гуарнейри Л.Л., Купер Дж.А. Потребление орехов или ореховых продуктов не приводит к увеличению веса, независимо от инструкций по замене диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Ад Нутр. 2021 31 марта; 12 (2): 384-401.

King JC, Blumberg J, Ingwersen L, et al. Лесные орехи и арахис как компоненты здорового питания. J Nutr., сентябрь 2008 г .; 138(9):1736S-1740S.

Ламюэль-Равентос РМ, Сент-Онж МП. Пребиотические соединения орехов и микробиота человека.Crit Rev Food Sci Nutr . 2017;57(14):3154-3163.

Li H, Li X, Yuan S, Jin Y, Lu J. Потребление орехов и риск метаболического синдрома и избыточного веса/ожирения: метаанализ проспективных когортных исследований и рандомизированных исследований. Нутр Метаб (Лондон). 2018 22 июня; 15:46.

Лонг Дж., Цзи З., Юань П., Лонг Т., Лю К., Ли Дж., Ченг Л. Потребление орехов и риск рака: метаанализ проспективных исследований. Эпидемиологические биомаркеры рака Prev. 2020 март; 29(3):565-573.

Нагши С., Садегян М., Насири М. и др.Связь общего потребления орехов, древесных орехов, арахиса и арахисового масла с заболеваемостью раком и смертностью: всесторонний систематический обзор и метаанализ доза-реакция обсервационных исследований. Ад Нутр. 2021 1 июня; 12 (3): 793-808.

Нил Э.П., Тапселл Л.С., Гуан В., Баттерхэм М.Дж. Влияние потребления орехов на маркеры воспаления и эндотелиальную функцию: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Открытый БМЖ. 22 ноября 2017 г.; 7(11):e016863.

О’Нил К.Э., Кист Д.Р., Никлас Т.А., Фулгони В.Л. 3-й.Потребление орехов связано со снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома у взрослых в США: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Декабрь;30(6):502-10.

Русу М.Э., Мокан А., Феррейра ИКФР, Попа Д.С. Польза для здоровья от потребления орехов у людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты (Базель). 2019 12 августа; 8 (8): 302.

Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Группы пищевых продуктов и риск гипертонии: систематический обзор и метаанализ доза-ответ проспективных исследований.Ад Нутр. 2017 15 ноября; 8 (6): 793-803.

Tindall AM, Petersen KS, Lamendella R, et al. Потребление орехов и масса жировой ткани: механизмы действия. Карр Дев Нутр . 2018;2(11):nzy069.

Xiao Y, Huang W, Peng C, Zhang J, Wong C, Kim JH, Yeoh EK, Su X. Влияние потребления орехов на функцию эндотелия сосудов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Клин Нутр. 2018 июнь; 37 (3): 831-839.

видов орехов | Какие орехи полезны для вас?

Если вы проголодались, попробуйте перекусить горстью орехов.Это то, что говорят нам эксперты по питанию, поэтому они должны быть хорошим выбором, верно? Ну, мы также слышали, что орехи содержат много калорий и жиров, что может заставить вас задаться вопросом: а орехи вообще настолько полезны? И если да, то какие орехи самые полезные?

Орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи пекан и арахис (технически это бобовые) — действительно маленькие, но полезные закуски. Орехи являются хорошими источниками полезных для сердца жиров и растительного белка, говорит диетолог из Нью-Йорка Натали Риццо, М.S., R.D. «И эта комбинация питательных веществ действительно насыщает», — говорит она. «Вам не нужно есть их много, чтобы чувствовать себя сытым».

Это самое приятное: хотя орехи содержат много калорий и жиров, всего одна порция — одна унция — может утолить голод. Тем не менее, мы знаем, как легко открыть банку орехов и не бросить, пока не увидишь дно, поэтому главное не переусердствовать. «Полезный жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому орехи могут стать калорийной бомбой, если вы едите слишком много , но я бы сказал, что вам не нужно есть больше, чем горсть», — говорит Риццо.

Количество орехов в каждой порции зависит от их калорийности. Например, порция грецких орехов весом в одну унцию — это всего лишь семь орехов, потому что они содержат много жира (185 калорий, 18 граммов жира), по сравнению с 49 фисташками в той же порции в одну унцию. Но, по словам Риццо, вы получаете большую отдачу от одной порции.

Действительно, польза для здоровья от орехов огромна, и, хотя есть исследования, которые показали, что употребление орехов связано с более низким риском сердечных заболеваний, по словам Риццо, большинство исследований проводится по конкретному ореху.

Например, грецкие орехи с высоким содержанием омега-3 связаны с улучшением когнитивных функций, особенно у людей с болезнью Альцгеймера. Согласно исследованию, опубликованному ранее в этом году в Nutrients , потребление грецких орехов также связано с уменьшением депрессии.

(Примечание: многие исследования, подтверждающие пользу орехов, финансируются организациями, связанными с конкретными орехами, такими как Калифорнийская комиссия по грецким орехам. Это нередкая практика в области науки о питании.)

Миндаль, с другой стороны, содержит больше витамина Е по сравнению с другими орехами, и в нем есть немного кальция, поэтому он может быть лучше для вашей кожи, говорит Риццо. А орехи пекан являются хорошим источником антиоксидантов, которые важны для борьбы с воспалением, вызванным тренировками на выносливость, такими как езда на велосипеде.

С таким количеством вариантов может быть трудно решить, что лучше для вас. «Это зависит от того, что вы ищете», — говорит Риццо о выборе любимого ореха для перекуса. «Но если вы не ищете ничего конкретного, мне просто нравится сочетание всего и вся.Она отмечает, что имеет в виду не шоколадно-сухофруктовую смесь с высоким содержанием сахара, а просто смесь орехов. Или вы можете выбрать то, что вам больше по вкусу.

Орехи также являются хорошим источником растительного белка, поэтому ореховая паста является любимым перекусом после тренировки. Одна порция арахисового масла содержит 7 граммов белка, а поскольку рекомендуемое количество белка после тренировки составляет 15 граммов, четыре столовые ложки, намазанные на тост или нарезанное яблоко, являются хорошим вариантом для перекуса сразу после поездки. И наличие этого жира после тренировки, хотя и не обязательно имеет решающее значение для немедленного восстановления вашего тела, говорит Риццо, может помочь вам от бездумных перекусов позже.

Но польза орехов проявляется только тогда, когда вы обваливаете их в сахаре или соли, говорит Риццо. «Обычно я рекомендую употреблять несоленые орехи», — говорит Риццо. Если вам нравится соль или вам нужно немного больше натрия — например, после долгих летних поездок — добавьте щепотку морской соли или хлопьев. «Это добавит много вкуса без добавления большого количества натрия», — говорит Риццо.

Соленые орехи из упаковки содержат намного больше соли, чем нужно за один присест, особенно для перекуса — в некоторых случаях 100 мг на порцию, — говорит Риццо, который обычно не советует людям следить за потреблением натрия, если они не имеют высокое кровяное давление.Некоторые бренды предлагают «слегка соленый» сорт, содержащий примерно вдвое меньше натрия, чем варианты с полной солью.

И остерегайтесь ловушек, в которые легко попасть. По ее словам, в барах обычно подают соленые орехи в качестве закуски к пиву. «И это лишает здоровую сторону ореха». На другой стороне спектра «менее полезных орехов» находятся орехи с высоким содержанием сахара (вспомните: засахаренные орехи и жареные орехи в меду). «Это вкусная закуска, но это скорее конфета», — говорит Риццо.

Подобно добавлению собственной соли, вы можете приготовить свою собственную сладкую ореховую закуску (угощение!), добавив щепотку корицы и столовую ложку кленового сиропа на одну чашку орехов и обжарив их. «Вы можете думать об этом так же, как о хлопьях», — говорит Риццо. «Цельнозерновые хлопья без добавления сахара — это приличная пища с клетчаткой и белком, но как только вы добавляете сахар, вы едите конфеты на завтрак».

Сырое и жареное? С точки зрения питания это не имеет значения, говорит Риццо. Но выберите сырой, если вы делаете ореховое «молоко» или масло.

Практический результат : Орехи соответствующего размера — это здоровая закуска, которая может повысить уровень питательных веществ и сохранить чувство сытости. Разные орехи приносят разную пользу для здоровья, но самые полезные орехи — несоленые и не засахаренные. Орехи являются отличным перекусом после тренировки благодаря высокому содержанию белка, который может помочь ускорить процесс восстановления мышц.

Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер — бывший редактор отдела продуктов питания для журнала Runner’s World, автор книги The Runner’s World Vegetarian Cookbook и семикратный марафонец с лучшим результатом 3:31, но больше всего она гордится своим бегом на 5 км 19:44 и 5:33. миля.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.