Какие продукты содержат кальций список продуктов: В каких продуктах содержится много кальция (список)

Содержание

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция — РИА Новости Спорт, 08.10.2020

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. РИА Новости Спорт, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

питание

здоровье

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, витамины

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
  • Бобовые;
  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
  • Листовая зелень;
  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Какие продукты содержат кальций и в каких количествах?

Комплексы витаминов и различных минералов позволяют человеку поддерживать активный образ жизни. Важную роль в протекании физиологических и биохимических процессов играет кальций, большое количество которого содержится в молочных продуктах.

Кальций – важный элемент!

Благодаря высокой химической активности кальций встречается в организме человека только в виде соединений карбонатов и апатитов. Большое их количество содержится в костях, незначительная масса – в крови и межклеточной жидкости. Если употреблять больше молочных продуктов, то можно пополнить их запасы в организме, которые:

  • формируют прочный костный скелет;
  • обеспечивают ритмичную работу мускулатуры сердца;
  • стабилизируют артериальное давление;
  • способствуют укреплению клеточных мембран;
  • участвуют в синтезе органических элементов и ускоряют свертываемость лейкоцитов;
  • нормализуют работу эндокринной и нервной системы;
  • положительно влияют на работоспособность половых органов.
Внимание! Кальций – важный элемент, который необходим для развития костей, мышц, работы нервной системы и сердца. Поддержание его уровня в организме позволит предотвратить возникновение многих нарушений в функционировании органов.

С этой целью необходимо пересмотреть питание и проанализировать содержание элемента в принимаемой пище. Многие знают, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах, поэтому важно употреблять их с самого детства.

С другой стороны, избыток этого элемента также негативно влияет на организм, а соблюдение его суточной нормы позволит избежать многих проблем со здоровьем.

Суточная норма и усвоение

Кальций положительно влияет на развитие костей, поэтому важно, чтобы он присутствовал в меню беременной и кормящей женщины.

Врачи рекомендуют им употреблять больше молочных блюд с богатым содержанием данного компонента.

 

Внимание! Для растущего организма суточная норма кальция составляет 300–800 мг. Для взрослого человека немного больше – 800–1300 мг. Для пожилых людей, беременных, кормящих грудью и женщин в период менопаузы этот показатель еще выше – 1000–1200 мг.

Данный элемент плохо растворяется в воде, поэтому при наличии негативных факторов значительное его количество удаляется из организма вместе с мочой. Нехватка магния, витамина D, фосфора и стронция снижает усвояемость кальция, приводит к нарушению формирования костного скелета, из которого организм восполняет дефицит элемента.


Для снижения скорости выведения ценного элемента необходимо отказаться от курения, чрезмерного употребления кофе, белковой пищи, газированных и алкогольных напитков. Еще один важный момент – надо добавить в список меню блюда, содержащие витамин D.

Правильное питание – список продуктов

Для повышения усвояемости кальция рацион человека должен содержать пищу, богатую этим элементом и витамином D. В список продуктов, в которых содержится достаточное количество Ca, входят:

  • морепродукты – сардины, лосось, креветки, вяленая рыба;
  • печень рыбы, растительное масло, яичная скорлупа, различные бобовые и соя;
  • молочные продукты – в особенности мягкие сорта сыров, брынза, творог, йогурт, кефир, простокваша, сметана, молоко;
  • свежая зелень – капуста, листья крапивы, кресс-салат, перья лука, чеснок, петрушка, сельдерей, базилик, зеленый горошек;
  • каши – пшеничная крупа и фасоль;
  • семена подсолнечника, мака, кунжута;
  • орехи – мускатные, лесные, миндаля, фундук и фисташки;
  • ягоды – смородина, малина, виноград, плоды шиповника;
  • фрукты – курага, апельсин, финики, абрикосы, инжир.


Внимание! Для сбалансированного питания не помешает к этому списку добавить блюда с содержанием фосфора и магния, которые способствуют полноценному усвоению кальция организмом.

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.

Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция.

Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает свертываемость крови и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует питанию клеток, участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые — это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир – это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко – это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема – это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Период внутриутробного развития малыша – это большая нагрузка на организм матери. Помимо того что кальций требуется для поддержания функционирования собственного организма, большие затраты идут на формирование скелета. Поэтому информация о том, в каких продуктах есть кальций, для беременных очень важна. Однако избыток этого элемента отнюдь не полезен, все хорошо в меру. Диета будущей мамы должна включать примерно 1.5 г кальция в сутки. Это примерно 200 г нежирного творога, стакан кефира, 200 мл молока и 50 г сыра. Можно заменить молочное меню, включив в рацион 200 г куриной грудки, 200 г свежей зелени или листовых овощей, орехи, рыбу, ягоды, сухофрукты, желтки, бобы и ржаной хлеб.

Какие продукты способствуют усвоению кальция

Ни для кого не секрет, что для нормального усвоения одного элемента в рационе должны присутствовать и другие. Так, без витамина D кальций усваивается гораздо хуже. Этот удивительный витамин вырабатывается под воздействием солнечных лучей. В течение теплого времени года организм не испытывает недостатка в нем. Когда наступает осень, на помощь приходят продукты, богатые витамином D. Это яичные желтки, молочные продукты, сливочное масло и жирная рыба.

Но это еще не все, что необходимо организму для полноценного усвоения кальция. Очень важны также витамины группы B, A, E и C. Давайте посмотрим, в каких продуктах есть магний и кальций. Это все бобовые и многие крупы, особенно гречневая и пшенная. Ценным источником этих веществ являются орехи, тмин, молоко, шпинат и салат. Богат магнием и кальцием ржаной хлеб.

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать полезной пищей, сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

В каких продуктах содержится кальций – Здоровое питание. Продукты где кальций

Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

Бобовые, орехи и семена

В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

Мясные и рыбные продукты, яйца

Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты

Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

Салат из крапивы с орехами

Ингредиенты:
400 гр. молодой крапивы,
100 гр. зеленого лука,
1 пучок петрушки,
½ ст. измельченных грецких орехов,
4 дольки чеснока,
2 ст.л. сока лимона,
3-4 ст.л. растительного масла,
соль.

Приготовление:
Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

Яйца, фаршированные сардинами

Ингредиенты:
8 яиц,
1 б. сардин,
1 ч.л. горчицы,
½ головки лука,
зелень.

Приготовление:
Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты:
4 яблока,
1 яичный желток,
200 гр. творога,
1 ст.л. сахара,
ванильный сахар,
сметана.

Приготовление:
Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.

Алёна Карамзина

6 продуктов, богатых кальцием — Росконтроль

Кальций является самым распространенным минералом в организме человека, вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани, играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем старше 70 требуется 1200 мг в день).

Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция в организме.

Молоко и сыр — являются основными источниками кальция для большинства россиян. Но есть продукты–«гиганты» по содержанию кальция.

Сардины

В Азии и Европе сардины довольно популярны, в США их едят реже, в России – сардины – один из любимых продуктов. Независимо от того, где вы живете, если вы ищете недорогую и здоровую пищу, консервированные сардины вам вполне подойдут. Они — отличный источник кальция, подходят для тех, кто не переносит лактозу, страдает аллергией на молочные продукты или нуждается в большем количестве кальция в своем рационе. Они полезны во время беременности, если нужны альтернативные формы кальция для здоровья будущего ребенка.

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 гр продукта (например, содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 гр).

Сардины также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция и является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот.

 

Листовая зелень

В списке суперпродуктов листовая зелень – на первом месте по насыщенности питательными веществами, включая кальций. Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ.

Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выберите в первую очередь, кресс-салат – 81 мг, шпинат – 106 мг, рукколу – 160 мг, базилик – 177 мг, кудрявую капусту – 150 мг. Указано содержание кальция на 100 грамм.

 

Кефир

Кефир содержит полезные бактерии для кишечника, также является отличным источником кальция (в 100 гр содержится около 120 мг). Кефир, твердые сорта сыра и йогурт содержат кальция больше, чем сметана и творог.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Лучше всего выпить стакан кефира за 1-2 часа до сна. Молочные белки в кефире богаты аминокислотой триптофаном — ключевым продуктом для качественного и спокойного сна, он оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.

Если вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать свой вес, стакан кефира вечером снизит аппетит.

 

Соевые бобы

Соевые бобы и продукты на его основе — отличные источники кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов. Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе (111 мг на 100 гр) и натто от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала. В 100 гр твердого тофу — 350 мг кальция, как и в стакане коровьего молока.

Соевые продукты с минимальной обработкой также содержат клетчатку, витамины и минералы.

Соевые бобы используются для производства многих продуктов, включая тофу и соевое молоко, но, чтобы большая часть кальция не потерялась в процессе приготовления, их часто обогащают этим минералом.

Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, неплохо было бы каждый день включать в свой рацион соевые продукты, особенно тофу.

 

Йогурт

Простой 1,5% йогурт, содержащий 124 мг кальция в 100 гр. , — один из лучших пищевых источников кальция. Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт выигрывает у греческого (100 мг в 100 гр), хотя оба варианта хороши.

Выберите простой (со вкусом) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара. Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара. В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%.

 

Растительное молоко

Овсяное, гречневое, рисовое, миндальное, соевое, кокосовое — наиболее популярные виды растительного молока в России.

Растительное молоко здоровое и легкое, потому что обычно не содержит сахара, имеет пониженное количество насыщенных жирных кислот, а если оно из риса, сои или проса, то не содержит глютен. В кулинарии оно заменяет коровье молоко во всех необходимых блюдах: в соусе бешамель, смузи, мороженом, заварном креме, йогурте и десертах.

Чтобы избежать употребления растительного молока, содержащего добавки или сахар, и защитить себя от генетически модифицированных организмов, рекомендуем выбирать органическое молоко.

Многие виды молока на растительной основе не только обеспечивают более 30% суточной потребности человека в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

 

Кальций

23 марта 2021

Реклама

Комментарии

3 комментария

Новые

Старые Популярные

Межтекстовые Отзывы

Посмотреть все комментарии

Продукты с богатым содержанием кальция

Для здоровья зубов, костей, а также правильного функционирования всего организма необходимо регулярно есть продукты, в которых содержится кальций. Без этого макроэлемента не может правильно происходить обменный процесс, координация движений и деятельность мышц. Если в вашем рационе будет недостаточно кальция, то он начнет вымываться из костей, а, значит, они будут разрушаться, становиться пористыми, что приведет к развитию остеопороза. Потребление продуктов, богатых кальцием, устраняет холестериновые бляшки, повышает иммунитет и чистит сосуды. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты с кальцием нужно употреблять.

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, сколько кальция требуется человеку в сутки. Это зависит от возраста и физического состояния человека.

Детям до года необходимо от 400 до 600 мг кальция в сутки, от 1 до 10 лет – 800 мг в сутки. Женщинам и мужчинам до 50 лет в день нужно употреблять 800 мг кальция, старше 50 лет – 1200 мг.

Кальция для беременных и кормящих женщин требуется в 2 раза больше – до 1500 мг в сутки, а также у людей, активно занимающихся спортом, и пожилых людей – до 1200 мг в сутки.

Недостаток и переизбыток кальция в организме

Кальция является жизненно необходимым макроэлементом для нашего организма. Если его будет не хватать, то снизится иммунитет, нарушится прочность костей, будут болеть мышцы и ухудшится свертываемость крови.

Чтобы этого избежать, необходимо не только употреблять продукции с кальцием, но и вести подвижный образ жизни, не злоупотреблять посещением бани или сауны. При дисбактериозе, избыточном количестве в организме калия, натрия, магния, цинка и железа также может нарушиться усвоение кальция.

А вот в случае переизбытка кальция в организме есть вероятность снижения функциональности клеток соединительной ткани и увеличения возбудимость нервной системы. Может развиться мочекаменная болезнь, затруднится подвижность хрящей. Также при переизбытке кальция образуются магниевые и кальциевые соли.

Витамины для усвоения кальция

Чтобы повысить усвоение кальция необходимо принимать витамин D и фосфор. Особую помощь нервной и сердечно-сосудистой системе оказывают продукты, содержащие кальций и магний. С их помощью всасывание кальция повысится на 30-40%. Чтобы организм получал витамин Д, проводите на солнце не менее 15 минут ежедневно, если такой возможности нет, то употребляйте продукты с витамином Д в достаточном количестве.

Все продукты, богатые кальцием

Главный источник кальция, как думаю многие, – это молочные продукты. Но это не совсем правильный ответ. Конечно, много этого макроэлемента в твердых сортах сыра, кефире, сметане и твороге. Ребенку достаточно 2 стаканов молока или йогурта, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция.

Читайте также

Однако так как кальций из молочных продуктов плохо усваивается в организме взрослого человека, из-за него образуется кислота, поэтому необходимо получать этот макроэлемент из других продуктов питания. Много кальция как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Продукты, содержащие кальций растительного происхождения, это орехи (фундук, миндаль, арахис). Много полезного кальция также в кураге, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, сое, фасоли и зеленом горошке. Все это продукты, содержащие усваиваемый кальций даже взрослым организмом. Добавляйте эти ингредиенты ежедневно к мясным блюдам и супам, тогда вы сможете обеспечить себе суточную норму кальция.

Мясо, рыба и яйца – это продукты, содержащие кальций животного происхождения. Они необходимы нам для поддержки дееспособности. Рекордсменами по содержанию Ca являются сардина (300 мг на 100 грамм продукта) и мясо (50 мг на 100 грамм продукта).

Растения, богатые кальцием, это, в первую очередь, капуста, фасоль, шпинат, морковь, абрикосы, яблоки, смородина, клубника и виноград. Конечно, количество Ca в них не такое большое, как в молочных продуктах или орехах. Но их также нужно включать в свой рацион, чтобы обогащать свой организм другими элементами, которые помогут кальцию усваиваться быстрее. Для наглядного примера вы может увидеть продукты, содержащие кальций, в картинках.

Продукты, содержащие кальций и фосфор

Чтобы восполнить дефицит Ca, важно не забывать о продуктах, богатых фосфором. А лучше всего включить в рацион продукты, содержащие кальций и фосфор одновременно. Это позволит вам соблюдать своеобразный баланс для поддержания правильной жизнедеятельности организма. Фосфор содержится еще в сыре, чечевице и яичном желтке в достаточном количестве, чтобы кальций хорошо усваивался. Поэтому если вы также включите в свой рацион продукты, богатые фосфором, то кальций будет лучше всасываться.

Или можно употреблять сразу продукты, которые содержат кальций и фосфор: бобы, сельдерей, капуста, яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, салат-латук, редис. В достаточном количестве содержится фосфор и кальций в морепродуктах. Особенно в лососе и сардинах.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах

Молочные продукты считаются лучшими поставщиками данного элемента. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие кальций: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него молочные и кисломолочные продукты с кальцием.

Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки 1290
Твердый сыр 1100
Сухое молоко 920
Плавленый сыр 300
Сгущенное молоко 243
Кефир 125
Молоко 1% 120
Йогурт 120
Молоко 3% 100
Сметана 100
Творог 95

Таблица содержания кальция в продуктах

Если у вас аллергия на молочные продукты, непереносимость молочного белка или вы — вегетарианец, то вам будет интересно узнать, где содержится кальций кроме молочных продуктов. Специально для вас мы составили таблицу, в которую включили продукты растительного происхождения, содержащие кальций в мг.

Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут 1150
Орехи лесные (фундук) 290
Миндаль 254
Курага 170
Семена подсолнечника 100
Орехи грецкие 83
Арахис 70
Семена тыквы 60
Изюм 56
Соя, бобы 257
Листовая капуста 212
Зеленая капуста 210
Петрушка 190
Фасоль 105
Шпинат 87
Сельдерей 70
Зеленый лук 60
Морковь 40
Салат 20
Картофель 14

8 продуктов с высоким содержанием кальция и почему он вам нужен

В вашем организме много кальция. Около 99% этого минерала хранится в ваших костях и зубах. Другой 1% находится в крови и мягких тканях.

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, имеет решающее значение для роста и поддержания крепких костей. Это также важное питательное вещество для здоровой функции клеток. Ваше тело нуждается в кальции для поддержки функции мышц и нервов, регулирования артериального давления и уровня гормонов, а также для облегчения связи между клетками.

Зачем нужен кальций

Кальций необходим практически для всех процессов в организме. Ваше тело не может производить кальций. Вам нужно получать кальций из продуктов питания и добавок, но ваше тело может лучше усваивать его из пищи. Кальций также присутствует в некоторых лекарствах, таких как антациды. Рекомендуемое суточное количество кальция составляет 1300 миллиграммов (мг) в день для взрослых, детей, а также беременных и кормящих женщин.

Кальций является важным питательным веществом для:

Клеточной функции

Ваше тело всегда поддерживает определенный уровень кальция в крови, чтобы ваши клетки могли нормально функционировать. Падение уровня кальция в крови заставит ваше тело заимствовать кальций из ваших костей.

Здоровье костей

Ваши кости постоянно ломаются и восстанавливаются. До 30 лет скорость наращивания костей выше, чем скорость их разрушения. После 30 лет показатели меняются. Вот почему у пожилых людей более хрупкие кости, которые больше подвержены риску переломов.

Остеопороз возникает при дисбалансе между образованием и разрушением костей.Чтобы снизить риск развития остеопороза, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши кости были самыми крепкими и плотными до 30 лет. Один из способов предотвратить потерю костной массы после 30 лет — это потреблять достаточное количество кальция. Это уменьшит количество, которое ваше тело должно взять из ваших костей.

Контроль артериального давления

Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться и расслабляться, поэтому он необходим для поддержания нормального артериального давления. Недавние исследования показывают, что для получения этой пользы кальций должен поступать из пищи, а не из пищевых добавок.

Снижение риска образования камней в почках

Кальций также предотвращает образование камней в почках, уменьшая всасывание оксалатов, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как шпинат, свекла, малина и сладкий картофель. Оксалаты связаны с более высоким риском развития камней в почках. Только кальций из пищи, а не добавки, может помочь снизить этот риск.

Продукты, содержащие кальций

Несмотря на то, что существует множество пищевых добавок, ученые рекомендуют, чтобы по крайней мере половина потребляемого вами кальция поступала из пищи.

Эти восемь продуктов являются одними из лучших доступных источников кальция:

  1. Молочные продукты
    Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием и, как правило, являются наиболее хорошо усваиваемыми источниками кальция. Кальций также плохо усваивается из растительной и обогащенной пищи.
  2. Соевые бобы 
    Сухие обжаренные соевые бобы являются хорошим источником кальция. Полчашки содержат 230 мг кальция, что делает их отличным источником кальция для тех, кто придерживается веганской диеты.
  3. Темно-зеленые листовые овощи
    Приготовленная капуста, шпинат и листовая капуста — хорошие источники кальция. Листовая капуста имеет наибольшее количество: полстакана обеспечивает 175 мг кальция.
  4. Кальций- Обогащенные продукты
    Апельсиновый сок и злаки часто обогащают кальцием. Малат цитрата кальция — это хорошо усваиваемая форма, содержащаяся в некоторых обогащенных соках. Есть также обогащенные злаки, которые содержат до 1000 мг кальция на порцию.
  5. Консервированный лосось
    Помимо молочных продуктов, консервированный лосось является одним из лучших диетических источников кальция. Всего 3 унции консервированного лосося содержат 181 мг. Лосось также содержит витамин D, который помогает организму лучше усваивать кальций.
  6. Инжир 
    Пять сушеных или свежих инжиров обеспечат ваш организм 135 мг кальция. Папайя и апельсины — два других фрукта с высоким содержанием кальция.
  7. Мучные лепешки
    Хорошие новости для любителей углеводов: одна 10-дюймовая мучная лепешка содержит 90 мг кальция.
  8. Консервированные печеные бобы
    Четыре унции консервированных печеных бобов содержат 160 мг кальция. Фасоль также содержит много клетчатки.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете включить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое суточное количество кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Продукт Размер порции Расчетное количество кальция*
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 266 мг
Брокколи рабе, приготовленная 1 чашка 100 мг
Кале, приготовленная 1 чашка 179 мг
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 175 мг
Бок-чой, приготовленный 1 чашка 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 1 чашка 60 мг
Апельсины 1 шт. 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, обезжиренный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ванильное 8 унций 85 мг
Пармезан 1 ст. л. 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с добавлением кальция 4 унции 205 мг
Вафли, замороженные, обогащенные 2 шт. 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский кекс, витаминизированный 1 кекс 100 мг
Зерновые, обогащенные 8 унций 100–1000 мг
Другое Размер порции Расчетное количество кальция*
Макароны с сыром, замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженные 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

*Указанное содержание кальция в большинстве продуктов является приблизительным и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

пищевых источников кальция | Рекомендации по питанию для американцев

Кальций: богатый питательными веществами a Источники пищевых продуктов и напитков, количество кальция и энергии на меньшую порцию

ПРОДУКТЫ до н.э. МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d КАЛОРИЙ КАЛЬЦИЙ (мг)
Молочные и обогащенные соевые заменители
Йогурт простой, обезжиренный 4 унции 69 244
Йогурт простой обезжиренный 4 унции 77 224
Кефир, простой, обезжиренный 1/2 стакана 52 159
Молоко с низким содержанием жира (1 %) 1/2 стакана 51 153
Напиток соевый (соевое молоко), несладкий 1/2 стакана 40 151
Йогурт соевый без добавок 4 унции 75 150
Молоко обезжиренное (обезжиренное) 1/2 стакана 42 149
Пахта с низким содержанием жира 1/2 стакана 49 142
Йогурт, греческий, без добавок, с низким содержанием жира 4 унции 83 131
Йогурт, греческий, без добавок, обезжиренный 4 унции 67 125
Сыр с пониженным содержанием жира, низким содержанием жира или обезжиренный (различный) 1/2 унции ~20-50 ~40-160
Овощи
Бараньи четвертинки, приготовленные 1/2 стакана 29 232
Крапива приготовленная 1/2 стакана 19 214
Горчичный шпинат, приготовленный 1/2 стакана 15 142
Листья амаранта, приготовленные 1/2 стакана 14 138
Листовая капуста, приготовленная 1/2 стакана 32 134
Шпинат, приготовленный 1/2 стакана 21 123
Нопалес, приготовленный 1/2 стакана 11 122
Корень таро (дашин или яутия), приготовленный 1/2 стакана 30 102
Зелень репы, приготовленная 1/2 стакана 15 99
Бок-чой, приготовленный 1/2 стакана 12 93
Джут, обработанный 1/2 стакана 16 92
Кале, приготовленная 1/2 стакана 22 89
Листья горчицы, приготовленные 1/2 стакана 18 83
Зелень свеклы, приготовленная 1/2 стакана 20 82
Пак чой, приготовленный 1/2 стакана 10 79
Зелень одуванчика, приготовленная 1/2 стакана 18 74
Белковые продукты и
Тофу, сырой, обычный, приготовленный с сульфатом кальция 1/4 стакана 47 217
Сардины консервированные 1 унция 59 108
Лосось, консервированный, твердый на кости 1 унция 39 60
Тахини (кунжутное масло или паста) 1 чайная ложка 31 51
Фрукты
Сок грейпфрутовый, 100%, обогащенный 1/2 стакана 47 175
Апельсиновый сок, 100%, обогащенный 1/2 стакана 59 175
Другие источники
Миндальный напиток (миндальное молоко), несладкий 1/2 стакана 18 221
Рисовый напиток (рисовое молоко), несладкий 1/2 стакана 57 142

a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму; нежирные или с низким содержанием жира и приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавлением сахара могут быть обогащены и не будут включены в приведенные здесь списки.

c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут вызвать удушье.

d Указанные порции не являются рекомендуемыми.Два списка — в «стандартных» и «меньших» порциях — представлены для каждого диетического компонента. Стандартные порции содержат не менее 130 мг кальция. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

e Разновидности морепродуктов включают выбор из совместных «Советов по употреблению рыбы» FDA/EPA, доступных на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice> из списка «Лучший выбор». Разновидности из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, включают: камбала (например, камбала). г., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, крабы, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, морские гребешки, путассу, моллюски, сельдь и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

 

Витамины и минералы — Кальций

Кальций выполняет несколько важных функций.

К ним относятся:

  • помощь в формировании костей и сохранении здоровья зубов
  • регуляция мышечных сокращений, включая сердцебиение
  • обеспечение нормального свертывания крови остеомаляция или остеопороз в более позднем возрасте.

    Источники кальция

    Источники кальция включают:

    • молоко, сыр и другие молочные продукты
    • зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста, бамия, но не шпинат (шпинат действительно содержит большое количество кальция, но организм не может его переваривать все)
    • соевые напитки с добавлением кальция
    • хлеб и все, что приготовлено из обогащенной муки
    • рыба с костями, например сардины и сардины

    Сколько кальция мне нужно?

    Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется 700 мг кальция в день.

    Вы должны получать весь необходимый вам кальций из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я приму слишком много кальция?

    Прием высоких доз кальция (более 1500 мг в день) может вызвать боль в желудке и диарею.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получать весь необходимый вам кальций, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

    Если вы принимаете добавки кальция, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 1500 мг или менее в день вряд ли причинит какой-либо вред.

    Последняя проверка страницы: 03 августа 2020 г.
    Следующая проверка должна быть завершена: 03 августа 2023 г.

    Кальций: Список покупок — MyHealthfinder

    Многие американцы не получают достаточного количества кальция. Ваше тело нуждается в кальции для построения крепких костей и предотвращения остеопороза (потеря костной массы).

    Хороший способ получить достаточное количество кальция — есть больше молочных продуктов или молочных продуктов, обогащенных соей.Другие продукты с добавлением кальция и витамина D также могут помочь, как и некоторые овощи.

    Возьмите с собой приведенный ниже список, когда в следующий раз пойдете за продуктами.

    Молочные продукты

    Ищите обезжиренные или нежирные молочные продукты или обогащенные соей версии молочных продуктов. Попробуйте:

    • Обезжиренное (обезжиренное) или обезжиренное (1%) молоко
    • Обезжиренный или обезжиренный йогурт (выберите варианты без добавления сахара)
    • Нежирный сыр (не более 3 граммов жира на порцию)
    • Обогащенные соевые напитки (соевое молоко) или соевый йогурт

    Если у вас непереносимость лактозы (проблемы с перевариванием молока), попробуйте молочные продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы.

    Овощи

    Вы также можете получать кальций из таких овощей, как:

    • Соевые бобы (эдамаме)
    • Листовая капуста
    • Шпинат
    • Зелень репы
    • Бок-чой
    • Кале
    • Брокколи

    Если вы покупаете овощные консервы, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности и выберите вариант с наименьшим содержанием натрия.

    Если вы покупаете замороженные овощи, проверьте этикетку с указанием пищевой ценности и выберите овощи без масла или сливочных соусов.

    Продукты с добавлением кальция

    Проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы найти продукты, содержащие 20% или более дневной нормы (DV) кальция, например:

    • Сухие завтраки
    • Тофу
    • 100% апельсиновый сок
    • Растительное молоко — например, миндальное, рисовое, овсяное и конопляное молоко

    Продукты с витамином D

    Также обязательно ищите продукты с витамином D. Витамин D помогает вашему организму усваивать (усваивать) кальций. Вы можете получить витамин D из:

    • Многие виды рыбы, такие как лосось, тунец и форель
    • Молоко, соевое молоко или другое растительное молоко с добавлением витамина D
    • Некоторые сухие завтраки, йогурты и соки с добавлением витамина D

    Проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, сколько витамина D содержится в продукте.Ищите продукты с 20% суточной нормы или более витамина D.

    Найдите больше продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D:

    немолочных продуктов, содержащих кальций —

    Американской стоматологической ассоциации

    Уход за зубами означает больше, чем ежедневная чистка между ними. Это также означает обращать внимание на продукты, которые вы едите.

    Одним из наиболее важных питательных веществ для здоровых зубов является кальций. Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку вашего зуба, называемую эмалью, которая защищает ваши зубы от эрозии и кариеса. Чтобы защитить свои зубы и получить рекомендуемое количество кальция в 1000-2000 мг в день, многие люди обращаются к молочным продуктам, таким как молоко, сыр и йогурт.

    Если у вас непереносимость лактозы или вам необходимо ограничить употребление молочных продуктов, существует ряд продуктов, которые могут обеспечить вас необходимым количеством кальция. Кальций естественным образом содержится в некоторых продуктах, в то время как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены кальцием.

    Вот некоторые немолочные варианты из базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, которые помогут сохранить ваше тело и улыбку сильной.

    Апельсиновый сок с добавлением кальция

    Апельсины, естественно, содержат немного кальция, но многие сорта апельсинового сока (и без того являющиеся главным источником витамина С) теперь обогащены кальцием. Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавлением кальция содержит 1514 мг кальция на чашку. Это ваша ежедневная рекомендация всего в одном стакане! Сок, однако, может содержать много сахара, поэтому пейте его умеренно. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что вы соблюдаете рекомендованные ограничения, соответствующие возрасту.

    Тофу с добавлением кальция

    Тофу, обогащенный кальцием, является разумным выбором для ваших зубов. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана. (Тофу без добавления кальция содержится около 100-200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и холестерина. Это также отличный источник белка, поэтому добавляйте его в омлет, жаркое, салаты и многое другое.

    Консервы рыбные

    Консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут принести пользу организму, если есть кости.В костях находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, их можно размять и подавать, чтобы они не обнаруживались во многих блюдах. Сделайте намазку для тостов или рыбных котлет. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты. А если вы думаете о пицце – анчоусы, кто?

    Фасоль

    Фасоль питает вас белком, клетчаткой и большим количеством витаминов и минералов, а также является надежным источником кальция. Всего в одной чашке соевые бобы содержат 515 мг кальция, белая фасоль — 485 мг, а фасоль — 359 мг.Ешьте их жареными или приготовленными на пару, добавляйте их в соус или добавляйте в супы или салаты.

    Миндаль

    Миндаль содержит 246 мг кальция на чашку и является отличным перекусом, содержащим полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Съешьте горсть в качестве полдника вместо сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до обеда!

    Листовые зеленые овощи

    Подумайте об экологии, если хотите добавить в свою тарелку больше питательных веществ. Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная листовая капуста (357 мг на чашку) и вареный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция. Они также являются мощными источниками питательных веществ, низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. 

    Соевое молоко

    Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция. В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с примерно 61 мг на чашку, если оно не обогащено). Доступно много разных вкусов, поэтому при покупке проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый вам кальций (и следите за любым добавленным сахаром).Пейте отдельно, добавляйте в хлопья или добавляйте в утренний кофе.

    Еще от MouthHealthy

    10 лучших продуктов, богатых кальцием

    Гетти Изображений

    Мы все видели достаточно рекламы молочных усов, чтобы знать, что кальций является ключом к укреплению костей и предотвращению остеопороза. «Но он также необходим для сокращения мышц, свертывания крови и поддержания биения вашего драгоценного сердца», — говорит Мишель Кэди, тренер по комплексному питанию из Нью-Йорка. Она отмечает, что помимо молока есть много растительных источников кальция. Вот, 10 лучших.

    Посмотреть галерею 10 фото

    1 из 10

    Тофу

    При правильном питании не требуется особых усилий, чтобы получать рекомендуемые 1000 мг кальция в день. Возьмите тофу: один блок содержит колоссальные 1624 мг. Добавьте его в смузи, обжарьте или взбейте (так же, как яйца).

    2 из 10

    Инжир

    Нужен перекус? Сушеный инжир — это здоровый вариант, который содержит 241 мг кальция на чашку, а также здоровую дозу магния и железа.

    3 из 10

    Артишок

    Достаточно одного большого артишока, чтобы получить 71 мг кальция.И если вы используете его, чтобы приготовить кремовый, легкий соус для своих друзей, вы получите еще больше преимуществ и станете их любимой хозяйкой навсегда.

    4 из 10

    Черные бобы

    Черная фасоль с таким большим количеством преимуществ должна всегда быть в вашем ежедневном списке обязательных продуктов. Одна чашка содержит 294 мг кальция, а также 29 граммов клетчатки и 39 граммов белка.

    5 из 10

    Амарант

    Это древнее зерно не только богато белком и витаминами — оно также содержит 116 мг кальция на чашку, что делает его очень полезным для здоровья способом получения углеводов.

    6 из 10

    Кале

    Каждое утро бросая чашку капусты в соковыжималку, вы автоматически получаете 101 мг кальция. «Добавьте немного витамина С, например, лимонного сока, чтобы оптимизировать усвоение кальция», — говорит Кэди.

    7 из 10

    Брокколи

    Все думают, что ничто не может превзойти молоко, когда речь идет о кальции, но вы встречали брокколи? Овощ содержит около 300 мг на связку — столько же, сколько молочный продукт на чашку.

    8 из 10

    Миндаль

    Миндаль — один из лучших источников кальция. При 378 мг на чашку вы получите полезный для тела перекус, который также обеспечит вас 30 граммами белка. (Должен любить дополнительный бонус!)

    9 из 10

    Семена чиа

    Семена чиа маленькие, но очень мощные.Всего в половине чашки вы найдете 631 мг кальция. Добавьте немного в свой утренний смузи или используйте их, чтобы приготовить полезный пудинг.

    10 из 10

    Бок Чой

    В следующий раз, когда будете готовить азиатскую еду, добавьте немного китайской капусты. 882 мг на голову — это непревзойденный источник кальция.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.