Какие продукты содержат витамин б: где найти и как не потерять

Содержание

где найти и как не потерять

Витамины группы B – не только самые многочисленные, но и самые «дружные»: в продуктах питания они почти всегда встречаются вместе. Первое упоминание о витаминах группы B датировано началом XX века. Их описал польский биохимик Казимир Функ, который впервые ввел понятие «витамин». Правда, доказать, что это не единственное вещество, а ряд похожих формул, ученым удалось только через несколько лет. Но витамины B не стали разлучать – до сих пор в науке они представлены как комплекс соединений.

B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – снижать негативное влияние стрессовых ситуаций на организм и тем самым приводить в норму центральную систему.

Проще говоря, это настоящие природные антидепрессанты, помогающие улучшить настроение и восстановить нервные клетки.

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

Названы 11 продуктов, спасающих от дефицита витаминов группы B

+ A —

В перечень вошли семена подсолнуха

Витамины группы B играют ключевую роль в клеточном метаболизме. Они способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию, играют роль в обеспечении зрительных функций, ускоряют заживление ран, а также выполняют множество других важных функций. Недавно в интернете был опубликован перечень из 11 продуктов, которые специалисты сочли лучшим источником таких витаминов.

Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7.

Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. При этом специалисты призывают перед употреблением подвергать яйца долговременной термической обработке — в сыром виде белки не только могут быть опасны для здоровья, но и содержать протеин под названием «аведин», препятствующий усвоению витамина B7 организмом.

Вторым в списке, подготовленном businessinsider.com, следуют семена подсолнуха. Как утверждается, в них содержится огромное количество пантотеновоц кислоты, или витамина B5, участвующего в синтезе антител и позволяющий царапинам заживать быстрее.

Людям, избегающим употребления в пищу продуктов животного происхождения, эксперты рекомендуют пищевые дрожжи. Они содержат многие витамины группы B, а некоторые производители дополнительно обогащают их витамином B12, способствующим росту и деятельности нервной системы.

Любителям рыбы, стремящимся избежать дефицита витаминов группы B, рекомендуется отдавать предпочтение лососю — как утверждается, 100 грамм овэтого продкута содержат половину дневной нормы B3, B6 и B12, а также некоторое количество B1, B2 и B5. Устрицы, в свою очередь, не только содержат много витаминов группы B (в первую очередь, B12), но и богаты цинком.

Также в качестве основного источника B3 и B6 эксперты рекомендуют мясо цыпленка. Содержится витамин B3 и в говядине. Что касается молока, оно богато витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов, а также содержащем некоторое количество B1, B5 и B12.

В числе других богатых витаминами группы B продуктов изданием упоминаются, листовые овощи наподобие шпината, черная фасоль и другие бобовые, а также ливер — в частности, говяжья печень.

Читайте материал «Раскрыт один из секретов старения»

Витамин B12, или кобаламин | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин B12 уникален, поскольку он – единственный витамин, который содержит минеральное вещество – кобальт. Витамин B12 называют также кобаламином. В продуктах, в первую очередь растительного происхождения, встречаются неактивные соединения, аналогичные витамину B12.

Витамин B
12 нужен:
  • для нормального метаболизма аминокислот,
  • для профилактики разных видов анемии (например, он участвует вместе с фолатами в синтезе эритроцитов),
  • для нормального развития нервной ткани.

Признаки дефицита витамина B12 могут проявиться только после 5-6 лет. При недостаточном всасывании питательных веществ такой дефицит может возникнуть и у вегетарианцев. Некоторые количества витамина B12 вырабатываются также микрофлорой организма, но его усвоение организмом под вопросом. Известна также добываемая из водорослей бактерия спирулина, содержжащая различные формы витамина B12, которые в организме, к сожалению, неактивны. Вегетарианцы, которые совсем не употребляют пищи животного происхождения, нуждаются вследствие этого в витамине B12 в виде биологически активной добавки. Некоторые имеющие растительное происхождение заменители молока (например, соевое, овсяное и рисовое напиток) могут обогащаться витамином B12

и являться важным компонентом меню веганов. Клинические симптомы дефицита витамина B12 формируются обычно после его нехватки в пище в течение многих лет или по причине его пониженного всасывания. Получение достаточного количества витамина B12 чрезвычайно важно для нормального кроветворения и неврологических процессов. Нехватка витамина приводит к дегенерации спинного и головного мозга, а также периферических нервов, что приводит к макроцитной, мегабластной анемии и/или неврологическим симптомам. Дефицит, обусловленный недостаточным питанием, может наблюдаться только у тех взрослых, которые в течение многих лет придерживались веганства и не употребляли пищевых добавок с B12 или обогащенных B12 продуктов. Также он может наблюдаться у детей, в семьях которых придерживаются такой модели питания. Если дефицит этого витамина в организме своевременно не установить, последствиями могут быть стойкое ухудшение психического здоровья и паралич.

Постоянное чрезмерное употребление витамина B12 связывают с увеличением риска возникновения рака предстательной железы.

Лучшими источниками витамина B12 являются печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт.

Рекомендуемое суточное потребление витамина B12:
Рекомендуемую дневную норму в 3 мкг содержат в среднем:

  • 2 г тушеной говяжьей печени,
  • 40 г лосося термической обработки,
  • 100 г говядины термической обработки,
  • 110 г индейки,
  • 130 г вареных яиц,
  • 140 г сыра,
  • 550 г творога,
  • 750 г молока.

Комплекс витаминов B, чудо витамины для беременных

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин 

В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

 

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает.Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

Витамин в12 в Каких Продуктах Содержится Больше Всего

 Иначе этот витамин именуют как цианокобаламин, вещество, выработка которого в кишечнике.

Цианокобаламин выполняет следующие функции:

  • — поддерживает деятельность ЦНС;
  • — обеспечивает необходимую концентрацию гемоглобина в крови;
  • — отвечает за образование эритроцитов;
  • — осуществляет контроль артериального давления;
  • — активизирует углеводной и жировой обмен;
  • — отвечает за выработку желчных солей.

Это важное и необходимое для здоровья вещество можно принимать в форме таблеток, в качестве добавок к пище. Однако зачем прибегать к медикаментам, когда существует множество продуктов, богатых цианокобаламином? В настоящее время специалисты считают, что необходимые витамины люди должны усваивать из пищи. Синтетические вещества плохо усваиваются, а при их неумеренном употреблении высока вероятность возникновения побочных эффектов. Людям зрелого возраста каждый день необходимо употреблять как минимум 3 мкг витамина. Детям следует усваивать от 0,4 до 1,5 мкг исходя из возраста.

Продукты содержащие витамин в12

Усваивать суточную норму получится только из грамотно выбранных продуктов питания. Витамином В12 богато мясо, молочные продукты, а также жирные сорта рыбы. В свою очередь, людям, часто употребляющим алкогольные напитки, курящим, использующим снотворное и противозачаточные следует повысить дневную дозу цианокобаламина.

Витамин В12 сложно найти в еде растительного происхождения. Испытывающим нехватку витамина следует избегать тяжёлых диет и вегетарианства, а вместо этого добавить в своё меню мясо, рыбу и молоко. Определённые овощи (свёкла, шпинат) богаты солями кобальта, которые требуются для выработки витамина В12. Но усвоить суточную норму, питаясь салатами из овощей, не выйдет. Однако пюре из свеклы или свежие листья салата составят хорошее дополнение к блюдам из рыбы и мяса.

Самой насыщенной витамином В12 пищей является говяжья печень. 0,1 кг печени включают 50 мгк цианокобаламина. Второй по содержанию витамина продукт — свиная печень, третий – ливерная колбаса. Кроме того, насыщена витамином В12 и куриная печень, баранина, кроличье мясо.

Тем, кто не употребляет мясо, необходимо обратить особое внимание на рыбу и морепродукты. Например, хорошим вариантом будут тихоокеанские устрицы. 0,1 кг такого продукта включают как минимум 16 мкг цианокобаламина. Ещё одним источником витамина считается жирная сельдь, а также сардины. Преобладает витамин В12 и в остальных сортах жирной рыбы, а именно сёмга, лосось, тунец.
Рыбные консервы хорошего качества также являются прекрасным источником витамина, например, сардины в масле и не слишком солёная сельдь.

Любителям молочной продукции повезло, ведь она тоже насыщена витамином В12. Она занимает почётное второе место после мясных продуктов. Из 0,1 кг сыра можно усвоить 1,5 мкг витамина, из творога низкой жирности 1,3 мкг, а из сметаны 0,3 мкг.

На Сегодняшний день водоросль спирулина набирает очень большую популярность. И в ней содержится большое количество витамина B12. А также в одной порции Спирулины содержится суточная норма белка, что обрадует любого вегетарианца. В отличии от ранее перечисленных продуктов, спирулина весьма доступна, она отлично усваивается. Достаточно выпить пару капсул во время еды и вы получили дневную норму белка и витамин Б12.

Компания Megapit.kz желает вам успехов здоровья и процветания! Надеемся, что данный материал был полезен для вас!

Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Природные источники витаминов группы В

Витамины группы В участвуют в важнейших функциях организма, и поддерживать его правильную работу — в наших прямых интересах. Например регуляция нервной системы: они отвечают за противостояние стрессу и хорошее настроение. Также они способствуют укреплению иммунитета, регулируют клеточный метаболизм и поддерживают здоровый уровень сахара в крови. Чтобы избежать недостатка этой группы (лучшего всего витамины группы В действуют в комбинации друг с другом), удостоверьтесь, что в вашем рационе присутствуют эти продукты.

  1. Яйца. Вареные или пашот, куриные яйца могут похвастаться шестью витаминами группы В: В1, В2, В5, В6, В9 и В12.
  2. Рикотта. В этом легком итальянском сыре на основе молочной сыворотки содержатся B6, В1 (тиамин), ниацин (В3), рибофлавин (В2) и фолат.
  3. Печень. Рекордсмен по содержанию витамина В12 (кобаламина). В 100 граммах присутствует 10 дневных норм. Также печень богата витаминами В2, В3 и редким витамином В7 (биотином).
  4. Красная рыба. Филе лосося не зря считается одним из самых здоровых обедов: в 100 граммах содержится от 30 до 50% дневной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6 и В12.
  5. Шпинат. Невероятно богат фолатом (В9): в 100 граммах найдется половина дневной потребности.
  6. Морепродукты в ракушках. Мидии, устрицы и вонголе на 400% восполняют суточную потребность в витамине В12 и на 25% в витамине В2.
  7. Пивные дрожжи. Их используют для приготовления хлеба и пива (что следует из названия), но можно их принимать и как пищевую добавку. Причины весомые: в двух столовых ложках содержится 640% суточной нормы витамина В1, 570% витамина В2, 280% витамина В3 и 480% — витамина В6.
  8. Семена подсолнуха. Этот банальный продукт содержит около 30% дневной потребности организма в витаминах В3, В6, В5 и В9 на 100 граммов семян.
  9. Цельнозерновые крупы. Их регулярное употребление в любой форме будет поддерживать в норме уровень витаминов В2, В3, В5, В6, В12 и В9.
  10. Орехи. Они являются отличным источником витамина В7 (биотина): чемпионы — миндаль, ядра арахиса и грецкие. Также в орехах содержатся витамины В3, В6 и В1.

Диетологи рекомендовали постящимся в пандемию восполнять запас витаминов — Общество

МОСКВА, 28 ноября. /ТАСС/. Люди, соблюдающие Рождественский пост, подразумевающий отказ от мяса и других продуктов животного происхождения, должны следить за содержанием в еде всех необходимых нутриентов, а в сложный эпидемический период обращать внимание на поступление в организм витаминов и минералов. Такое мнение выразили опрошенные ТАСС диетологи и гастроэнтерологи.

«Если человек хочет быть здоровым, он должен получать все необходимые витамины. Они влияют на многие процессы — как человек двигается, как человек видит, как он сопротивляется внешним воздействиям, включая вирусные инфекции», — сказал ТАСС руководитель направления «Оптимальное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Александр Батурин.

По его словам, с ограничением продуктов животного происхождения появляется проблема поступления в организм человека железа и витамина B12. Он отметил, что витамин B12 в растительных продуктах вовсе не содержится, а железо из животных продуктов усваивается гораздо лучше, чем из растительных. «Должны помочь компоненты, которые способствуют усвоению железа, в первую очередь, это источники аскорбиновой кислоты — овощи и фрукты, богатые витамином C. Это — сладкий перец, черная смородина, листовая зелень, шиповник», — пояснил он.

Помимо этого, подчеркнул Батурин, сложным представляется получение другого необходимого витамина — витамина D. Организм человека может синтезировать его из двух источников — при употреблении продуктов животного происхождения, либо под воздействием ультрафиолета, солнечных лучей — ограниченного ресурса в зимний период.

Как заметил эксперт, иммунитет организма напрямую зависит от поступления всех необходимых витаминов и минералов. В связи с этим он считает необходимым использование витаминно-минеральных комплексов. «Тем более, что сейчас ситуация обострена коронавирусом и, как показывают многие исследования, среди лиц, которые заболевают коронавирусной инфекцией, наиболее тяжелые случаи течения заболевания наблюдаются у тех, кто имеет низкую обеспеченность витамином D», — рассказал он.

Врач обратил внимание, что в целом питание в пост должно поставлять все основные нутриенты. «Нужно получать достаточное количество энергии из продуктов, достаточное количество нужных незаменимых биологических нутриентов — белков, жиров, углеводов. <…> Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты — основные источники белка. Но есть продукты растительного происхождения, которые содержат много белка. Это все бобовые — фасоль, соя, горох. Там немного другой белок, он по-другому усваивается, но все равно может обеспечить потребность организма», — уточнил собеседник агентства.

Источник витаминов

Врач-диетолог высшей категории Елена Чедия согласилась, что в эпидемический сезон важно не забывать о витаминах. «Необходимое количество витаминов современные продукты полностью обеспечить не могут. Поэтому необходим витаминно-минеральный комплекс и когда пост есть, и когда его нет», — отметила она в беседе с ТАСС. Врач посоветовала подобрать комплекс, отвечающий индивидуальным запросам человека в зависимости от его возраста, особенностей здоровья.

Как считает гастроэнтеролог Семен Рапопорт, для профилактики коронавируса не требуются корректировки питания, достаточно следовать мерам безопасности. «Что касается требований поста, их можно соблюдать. Но питание должно быть сбалансированным, содержать овощи и фрукты», — добавил он.

Рождественский пост, который продлится 40 дней и закончится 6 января, начинается у православных христиан 28 ноября (15 ноября по старому стилю).

На всем протяжении Рождественского поста рекомендуется отказ от продуктов животного происхождения — мяса, молока и молочных продуктов. Основу питания могут составлять супы, крупы, макароны, бобовые, грибы, овощи, фрукты и орехи. По некоторым дням постящимся разрешена рыба, блюда на растительном масле и вино. Но не рекомендуется злоупотреблять специями и маринованными продуктами.

Кошерная маркировка и аллергия на молоко или молочные продукты

Кошерная маркировка и аллергия на молоко или молочные продукты

«Кошерные» продукты — это продукты, соответствующие еврейским законам о питании. Эти диетические законы запрещают употребление определенных продуктов, требуют, чтобы продукты обрабатывались определенным образом, и, что наиболее важно для людей с пищевой аллергией, запрещают смешивание молочных и мясных продуктов. Хотя многие родители детей, страдающих аллергией на молочные продукты, считают удобным проверить кошерную маркировку продукта, чтобы узнать, содержит ли продукт молочные ингредиенты, кошерная маркировка не является точным способом определить, безопасен ли продукт с точки зрения пищевой аллергии.Основное объяснение кошерной маркировки с точки зрения пищевой аллергии следующее:

  • В кошерной системе продукты классифицируются как «молочные», «мясные» или «нейтральные» (ни молочные, ни мясные).
  • Продукты, соответствующие законам о кошерном питании, помечены одним из символов кошерного питания, включая: K, и. Обычно вы можете найти эти символы мелким шрифтом в нижней части упаковки.
  • Кошерные продукты, содержащие молочные продукты, обычно содержат букву «D» или слово «молочные продукты» после символа кошерности.
  • Кошерные продукты, которые обрабатываются на «молочном оборудовании» (то есть на оборудовании, которое в настоящее время также используется для обработки продуктов, содержащих молочные продукты, или которое использовалось в прошлом для обработки молочных продуктов и с тех пор не подвергалось ритуальной очистке) после символа кошерности может стоять буква «D» или «DE». С точки зрения пищевой аллергии, эти продукты могут быть загрязнены молочными ингредиентами.
  • Кошерные продукты, которые считаются нейтральными (т. Е. Не «молочные» или «мясные»), имеют слово «Пареве» или «Парве» после символа кошерности.Примечание: согласно кошерным законам рыба считается «нейтральной».
  • Буква «P» в кошерной маркировке никогда не означает «Пареве». «P» обозначает «кошерную пасху» (еврейский праздник, имеющий свои собственные законы питания). Примечание. Чтобы узнать о продуктах «кошерно на пасху» и о том, как это влияет на людей, страдающих пищевой аллергией, см. Наши часто задаваемые вопросы о том, что означает «кошерный на пасху»? который включает полезный список «Какие продукты мне следует запастись перед Песахом?» по рекомендации членов КФА.
  • Не все продукты являются кошерными, и поэтому не все продукты имеют этикетку кошерности.

Некоторые полезные советы:

  • Кошерная маркировка в целом не может использоваться в качестве руководства для определения того, содержит ли продукт молоко или нет. Тем не менее, многие родители считают, что могут сэкономить время в супермаркете, просто предполагая, что продукты с пометкой «Кошерные молочные продукты» не являются безопасен для ребенка, страдающего аллергией на молочные продукты.
  • Человек, страдающий аллергией на молочные продукты, не может полагаться на обозначение Kosher Pareve или отсутствие обозначения Kosher Dairy при определении безопасности того или иного продукта.Это связано с тем, что пища может содержать следы молочного загрязнения (что может быть проблемой для ребенка, страдающего аллергией на молочные продукты) и при этом считаться «безмолочной» с точки зрения еврейских диетических законов.
  • Кошерная маркировка не решает проблемы перекрестного загрязнения. Поэтому вполне возможно, что следы аллергенов могут быть в кошерных продуктах, как и в любых других продуктах промышленного производства. Как всегда, обязательно прочитайте заявление о составе каждого приобретенного товара и свяжитесь с производителями, чтобы определить его безопасность, как и любой другой пищевой продукт, который вы бы купили.

Список литературы

1. Хан, М. и Макнайт, М. Ответы на часто задаваемые вопросы о FALCPA. Получено 27 мая 2013 г. с сайта http://www.foodallergy.org/falcpa-faq?

Утверждено Медицинской консультационной группой KFA, февраль 2008 г. Обновлено в мае 2013 г.

Витамин B содержится в различных продуктах, таких как мясо, цельнозерновые продукты и фрукты. Узнайте о признаках дефицита витамина B и многом другом у фармацевтов розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги.

Продолжение с предыдущей страницы.

Фармацевты из Розничная аптека при Больница общего профиля Чанги, член SingHe alth group, объясните лучшие пищевые источники витамина B и признаки дефицита витамина B.

Лучшие пищевые источники витамина B

Получите все восемь витаминов группы B из разнообразных продуктов:

  1. Цельные зерна (коричневый рис, ячмень, просо)
  2. Мясо (красное мясо, птица, рыба)
  3. Яйца и молочные продукты (молоко, сыр)
  4. Бобовые (фасоль, чечевица)
  5. Семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль)
  6. Темные листовые овощи (брокколи, шпинат, кайлан)
  7. Фрукты (цитрусовые, авокадо, бананы)

Признаки дефицита витамина B

Ниже приведены наиболее распространенные признаки дефицита витамина B, характерные для отдельных витаминов B:

Дефицит витамина B6:

  1. Анемия
  2. Кожные заболевания, такие как себорейный дерматит
  3. Воспаление ротовой полости (язвы в полости рта)
  4. Болезненность и трещины в углах рта, потрескавшиеся губы
  5. Покалывание или онемение рук и ног
  6. Раздражительность, спутанность сознания и депрессия 90 008

Дефицит витамина B9 (фолиевой кислоты или фолиевой кислоты):

  1. Анемия
  2. Повышенный риск врожденного порока (при беременности)
  3. Изменения настроения (раздражительность, забывчивость)
  4. Боль во рту и диарея

Дефицит витамина B12

  1. Анемия
  2. Покалывание или онемение в руках и ногах
  3. Провалы в памяти
  4. Изменения настроения (спутанность сознания, возбуждение)
  5. Неустойчивость и плохая координация мышц

Хотя добавка витамина B может быть полезной в некоторых случаях, она всегда Лучше сначала найти диетические источники и обсудить любые добавки, которые вы хотите принимать, со своим лечащим врачом.

Ссылки:
Гарвардская медицинская школа
Клиника Мэйо
Совет по укреплению здоровья Сингапур
США Национальные институты здравоохранения

Хотите знать почему витамин B полезен для вас? Нажмите на предыдущую страницу!

Арт. Т12

17 Продукты, богатые мощным витамином B

Если вы хотите, чтобы ваше тело было здоровым, сильным и хорошо себя чувствовало, нельзя игнорировать витамины группы B. Эти незаменимые питательные вещества играют очень важную роль в поддержании бесперебойной работы нашего организма — они помогают пищеварению и обмену веществ; превращать углеводы, жиры и белки в энергию; поддерживать здоровую нервную систему и многое другое.Вы, наверное, слышали о витаминах B6 и B12, но на самом деле существует восемь витаминов группы B, необходимых для здоровья человека.

Вот немного информации о том, почему каждый витамин B важен для здорового питания:

B1 (Тиамин) : Тиамин помогает клеткам организма расти, функционировать и превращать углеводы в энергию. Это также важно для работы нервов, сердца и мышц. Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых женщин составляет 1,1 мг / день (и 1,4 мг / день для беременных или кормящих), а RDA для взрослых мужчин — 1.2 мг / сут.

B2 (Рибофлавин) : Рибофлавин помогает организму усваивать другие витамины группы B, превращать пищу в энергию и производить красные кровяные тельца. Взрослым женщинам требуется около 1,1 мг / день (1,4 мг / день при беременности и 1,6 мг / день при кормлении грудью), а взрослым мужчинам — 1,3 мг / день.
B3 (Ниацин) : Ниацин помогает организму переваривать пищу, превращать пищу в энергию и поддерживать нормальное функционирование нервной системы. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 14 мг (17 мг при грудном вскармливании и 18 мг при беременности) и 16 мг для мужчин.
B5 (пантотеновая кислота) : Как и многие другие витамины группы B, пантотеновая кислота важна для преобразования пищи (особенно жиров) в энергию. Взрослым мужчинам и женщинам требуется около 5 мг / день, тогда как беременным подросткам и взрослым требуется 6 мг / день, а подросткам и взрослым, кормящим грудью, требуется 7 мг / день.

B6 (Пиридоксин) : Пиридоксин, широко известный как B6, помогает организму в различных аспектах обмена веществ, поддерживает функцию иммунной и нервной системы, помогает организму бороться с инфекциями и имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности и младенчества. .Рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, 1,5 мг для женщин 51+, 1,7 мг для мужчин 51+, 1,9 мг для беременных подростков и женщин и 2,0 мг для кормящих подростков и женщин.

B7 (Биотин) : Биотин помогает организму усваивать пищу, а также важен для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи. РСНП для взрослых составляет 30 мкг (в том числе во время беременности) и немного выше 35 мкг для кормящих подростков и женщин.

B9 (фолат) : фолиевая кислота играет важную роль в росте и метаболизме клеток, а также помогает беременным женщинам производить ДНК и другой генетический материал.Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг для взрослых, 500 мкг для кормящих женщин и 600 мкг для беременных. «Фолиевая кислота является особенно важным питательным веществом для беременных женщин, потому что фолат необходим для формирования нервной трубки ребенка», — объясняет Сара Руевен, MS, RDN, CDN.

Знакомьтесь, эксперт

Сара Рювен — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница компании Rooted Wellness.

B12 (кобаламин): Кобаламин, который, как вы, наверное, слышали, называют более простым B12, имеет решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и создания здоровых красных кровяных телец.Это также помогает организму создавать ДНК и расщеплять белки. B12 в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, но его трудно получить из продуктов растительного происхождения. По этой причине людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, необходимо есть продукты, обогащенные B12, или добавки B12, чтобы поддерживать рекомендуемое потребление B12. Взрослым нужно около 2,4 мкг / день, беременным женщинам — 2,6 мкг / день, а кормящим женщинам — 2,8 мкг / день.

Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы получить витамины группы B? По словам Рювена, продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты, моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками, а также продукты растительного происхождения, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и семена.

Вам следует регулярно потреблять продукты, содержащие витамин группы B, поскольку эти витамины растворимы в воде. Это означает, что они растворяются в воде и всасываются непосредственно в организм для использования, а избыточные количества выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Чтобы получить от этих продуктов максимум пользы, нужно внимательно следить за тем, как вы их готовите.

«Варка овощей с высоким содержанием витамина B приведет к тому, что большая часть витамина B попадет в воду для приготовления пищи, а не останется в пище», — объясняет Анна Хартман, RDN.«Чтобы сохранить содержание витаминов, вы можете готовить на пару, жарить, запекать или жарить овощи, не погружая их в воду».

Знакомьтесь, эксперт

Анна Хартман — зарегистрированный диетолог из Луисвилля и основательница программы Food Smarts, предлагающей полный комплекс услуг по консультированию и оздоровлению.

Теперь, когда вы в курсе многих причин, почему продукты с витамином B так важны для вашего здоровья, вот несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы извлечь пользу:

Витамин B12 — Информационный бюллетень для специалиста в области здравоохранения

Введение

Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется к другим и доступен в качестве пищевой добавки и отпускаемых по рецепту лекарств. Витамин B12 существует в нескольких формах и содержит минерал кобальт [1-4], поэтому соединения с активностью витамина B12 все вместе называются «кобаламинами». Метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин представляют собой формы витамина B12, которые активны в метаболизме человека [5].

Витамин B12 необходим для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК [1-5]. Витамин B12 действует как кофактор метионинсинтазы и L-метилмалонил-КоА мутазы. Метионинсинтаза катализирует превращение гомоцистеина в метионин [5,6].Метионин необходим для образования S-аденозилметионина, универсального донора метила почти для 100 различных субстратов, включая ДНК, РНК, гормоны, белки и липиды. Мутаза L-метилмалонил-КоА превращает L-метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА при разложении пропионата [3,5,6], важной биохимической реакции в метаболизме жиров и белков. Сукцинил-КоА также необходим для синтеза гемоглобина.

Витамин B12, связанный с белком в пище, высвобождается под действием соляной кислоты и протеазы желудка в желудке [5]. Когда синтетический витамин B12 добавляется в обогащенные продукты и пищевые добавки, он уже находится в свободной форме и, следовательно, не требует этого этапа разделения. Затем свободный витамин B12 соединяется с внутренним фактором, гликопротеином, секретируемым париетальными клетками желудка, и полученный комплекс подвергается абсорбции в дистальных отделах подвздошной кишки посредством рецептор-опосредованного эндоцитоза [5,7]. Приблизительно 56% от 1 мкг пероральной дозы витамина B12 абсорбируется, но абсорбция резко снижается при превышении емкости внутреннего фактора (1–2 мкг витамина B12) [8].

Пагубная анемия — это аутоиммунное заболевание, поражающее слизистую оболочку желудка и приводящее к атрофии желудка. Это приводит к разрушению париетальных клеток, ахлоргидрии и неспособности производить внутренний фактор, что приводит к мальабсорбции витамина B12 [3,5,9-11]. Если не лечить злокачественную анемию, она вызывает дефицит витамина B12, что приводит к мегалобластной анемии и неврологическим расстройствам, даже при наличии достаточного количества витамина B12 с пищей.

Статус витамина B12 обычно оценивается по уровням витамина B12 в сыворотке или плазме.Значения ниже примерно 170–250 пг / мл (120–180 пикомоль / л) для взрослых [5] указывают на дефицит витамина B12. Однако данные свидетельствуют о том, что сывороточные концентрации витамина B12 могут неточно отражать внутриклеточные концентрации [6]. Повышенный уровень гомоцистеина в сыворотке (значения> 13 мкмоль / л) [12] также может указывать на дефицит витамина B12. Однако этот индикатор имеет низкую специфичность, поскольку на него влияют другие факторы, такие как низкий уровень витамина B6 или фолиевой кислоты [5]. Повышенный уровень метилмалоновой кислоты (значения> 0.4 микромоль / л) могут быть более надежным индикатором статуса витамина B12, потому что они указывают на метаболические изменения, которые очень специфичны для дефицита витамина B12 [5-7,12].

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по потреблению витамина B12 и других питательных веществ приведены в Нормах диетического потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины (IOM) Национальных академий (ранее Национальная академия наук) [5 ]. DRI — это общий термин для набора эталонных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми.Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола [5], включают:

  • Рекомендуемая диета (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97% -98%) здоровых людей; часто используется для планирования диеты с достаточным питанием.
  • Адекватное потребление (AI): предполагается, что потребление на этом уровне обеспечивает адекватность питания; устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA.
  • Расчетная средняя потребность (EAR): средний дневной уровень потребления, рассчитанный для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей; обычно используется для оценки потребления питательных веществ группами людей и для планирования их рациона, соответствующего питанию; может также использоваться для оценки потребления питательных веществ людьми.
  • Допустимый верхний уровень потребления (UL): Максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

В таблице 1 перечислены текущие суточные нормы витамина B12 в микрограммах (мкг) [5]. Для младенцев в возрасте от 0 до 12 месяцев FNB установил AI для витамина B12, который эквивалентен среднему потреблению витамина B12 здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании.

Таблица 1: Рекомендуемые суточные нормы потребления витамина B12 [5]
Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
0–6 месяцев * 0.4 мкг 0,4 мкг
7–12 месяцев * 0,5 мкг 0,5 мкг
1–3 года 0,9 мкг 0,9 мкг
4–8 лет 1,2 мкг 1,2 мкг
9–13 лет 1. 8 мкг 1,8 мкг
14+ лет 2,4 мкг 2,4 мкг 2,6 мкг 2,8 мкг

* Достаточное всасывание

Источники витамина B12

Еда

Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты. Витамин B12 обычно не присутствует в растительной пище, но обогащенные хлопья для завтрака — легкодоступный источник витамина B12 с высокой биодоступностью для вегетарианцев [5,13-15].Некоторые пищевые дрожжевые продукты также содержат витамин B12. Обогащенные продукты различаются по составу, поэтому важно читать этикетки с информацией о питании на пищевых продуктах, чтобы определить типы и количество добавленных питательных веществ, которые они содержат.

Несколько пищевых источников витамина B12 перечислены в таблице 2.

Таблица 2: Отдельные пищевые источники витамина B12 [13]
Продукты питания Микрограммы (мкг)
за порцию
процентов DV *
Вареные моллюски, 3 унции 84.1 3 504
Печень, говяжья, вареная, 3 унции 70,7 2 946
Форель, радужная, дикая, приготовленная, 3 унции 5,4 225
Лосось, нерка, приготовленный, 3 унции 4,8 200
Форель радужная, выращенная, приготовленная, 3 унции 3,5 146
Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции 2. 5 104
Пищевые дрожжи, обогащенные 100% дневной нормы витамина B12, 1 порция 2,4 100
Чизбургер, двойная котлета и булочка, 1 бутерброд 2,1 88
Пикша, приготовленная, 3 унции 1,8 75
Говядина, верхняя вырезка, жареная, 3 унции 1.4 58
Молоко нежирное, 1 стакан 1,2 50
Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 8 унций 1,1 46
Сыр, швейцарский, 1 унция 0,9 38
Тако с говядиной, 1 мягкий тако 0,9 38
Сухие завтраки, обогащенные 25% дневной нормы витамина B12, 1 порция 0. 6 25
Ветчина, вяленая, жареная, 3 унции 0,6 25
Яйцо, целое, сваренное вкрутую, 1 большое 0,6 25
Курица, грудка, жареная, 3 унции 0,3 13

* DV = дневная стоимость. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах питания и пищевых добавках в контексте общей диеты.DV для витамина B12 на новых этикетках «Факты о питании» и «Информация о добавках» и используется для значений в таблице 2 составляет 2,4 мкг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше [17]. FDA потребовало от производителей использовать эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки с указанием дневной нормы витамина B12 в размере 6,0 мкг до января 2021 года [16,18]. FDA не требует, чтобы на этикетках продуктов питания было указано содержание витамина B12, если витамин B12 не был добавлен в пищу.Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также вносят свой вклад в здоровое питание.

Центральный веб-сайт FoodData Министерства сельского хозяйства США (USDA) [13]) перечисляет содержание питательных веществ во многих продуктах и ​​предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих витамин B12, с разбивкой по содержанию питательных веществ и названиям продуктов.

БАДы

В пищевых добавках витамин B12 обычно присутствует в виде цианокобаламина [5], формы, которую организм легко превращает в активные формы метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.Пищевые добавки также могут содержать метилкобаламин и другие формы витамина B12.

Существующие данные не предполагают каких-либо различий между формами в отношении абсорбции или биодоступности. Однако способность организма усваивать витамин B12 из пищевых добавок в значительной степени ограничивается способностью внутреннего фактора. Например, у здоровых людей фактически всасывается только около 10 мкг из 500 мкг пероральной добавки [8].

Помимо пероральных пищевых добавок, витамин B12 доступен в виде сублингвальных препаратов в виде таблеток или пастилок.Эти препараты часто продаются как обладающие превосходной биодоступностью, хотя данные свидетельствуют об отсутствии разницы в эффективности между пероральными и сублингвальными формами [19, 20].

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Витамин B12 в форме цианокобаламина и иногда гидроксокобаламина можно вводить парентерально по рецепту врача, обычно внутримышечно [12]. Парентеральное введение обычно используется для лечения дефицита витамина B12, вызванного злокачественной анемией и другими состояниями, которые приводят к мальабсорбции витамина B12 и тяжелому дефициту витамина B12 [12].

Витамин B12 также доступен по рецепту в виде спрея для назального геля, продукта, который продается как альтернатива инъекциям витамина B12, которые могут предпочесть некоторые пациенты [21]. Эта формула, по-видимому, эффективна для повышения уровня витамина B12 в крови у взрослых и детей [22,23], хотя она не была полностью изучена в клинических условиях.

Потребление и статус витамина B12

Большинство детей и взрослых в США потребляют рекомендованные количества витамина B12, согласно анализу данных Национального обследования здоровья и питания 1988–1994 годов (NHANES III) [5,24] и Постоянного исследования пищевых продуктов 1994–1996 годов. Потребление физическими лицами [5].Данные NHANES за 1999–2000 гг. Показывают, что среднее дневное потребление витамина B12 для населения США составляет 3,4 мкг [25].

Некоторые люди — особенно пожилые люди, страдающие злокачественной анемией, люди с пониженным уровнем кислотности желудка (гипохлоргидрия или ахлоргидрия) или кишечными расстройствами — испытывают трудности с усвоением витамина B12 из пищи и, в некоторых случаях, из пероральных добавок [26,27] . В результате дефицит витамина B12 является обычным явлением, которым страдает от 1,5% до 15% населения в целом [28,29]. Во многих из этих случаев причина дефицита витамина B12 неизвестна [8].

Данные исследования Framingham Offspring показывают, что распространенность дефицита витамина B12 у молодых людей может быть выше, чем предполагалось ранее [15]. Это исследование показало, что процент участников в трех возрастных группах (26–49 лет, 50–64 года и 65 лет и старше) с недостаточным уровнем витамина B12 в крови был одинаковым. Исследование также показало, что люди, которые принимали добавки, содержащие витамин B12, или употребляли обогащенные злаки более четырех раз в неделю, имели гораздо меньшую вероятность дефицита витамина B12.

Людям, у которых есть проблемы с усвоением витамина B12 из продуктов, а также вегетарианцам, которые не употребляют продукты животного происхождения, могут быть полезны продукты, обогащенные витамином B12, пероральные добавки витамина B12 или инъекции витамина B12 [30].

Дефицит витамина B12

Дефицит витамина B12 характеризуется мегалобластной анемией, утомляемостью, слабостью, запорами, потерей аппетита и потерей веса [1,3,31]. Также могут возникать неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах [5,32].Дополнительные симптомы дефицита витамина B12 включают трудности с поддержанием равновесия, депрессию, спутанность сознания, слабоумие, плохую память и болезненность рта или языка [33]. Неврологические симптомы дефицита витамина B12 могут возникать и без анемии, поэтому ранняя диагностика и вмешательство важны, чтобы избежать необратимых повреждений [6]. В младенчестве признаки дефицита витамина B12 включают задержку развития, двигательные нарушения, задержку развития и мегалобластную анемию [34]. Многие из этих симптомов являются общими и могут возникать в результате различных заболеваний, помимо дефицита витамина B12.

Обычно дефицит витамина B12 лечат с помощью инъекций витамина B12, так как этот метод позволяет обойти потенциальные препятствия для абсорбции. Однако высокие дозы перорального витамина B12 также могут быть эффективными. Авторы обзора рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих пероральный и внутримышечный витамин B12, пришли к выводу, что 2000 мкг перорального витамина B12 в день с последующей уменьшенной ежедневной дозой на 1000 мкг, затем 1000 мкг еженедельно и, наконец, ежемесячно, могут быть столь же эффективны, как и внутримышечное введение [28,29]. В целом, способность отдельного пациента усваивать витамин B12 является наиболее важным фактором при определении того, следует ли вводить витамин B12 перорально или путем инъекции [8]. В большинстве стран практика использования витамина B12 внутримышечно для лечения дефицита витамина B12 осталась неизменной [28].

Фолиевая кислота и витамин B12

Большое количество фолиевой кислоты может маскировать повреждающие эффекты дефицита витамина B12, корректируя мегалобластную анемию, вызванную дефицитом витамина B12 [3,5], без коррекции неврологического повреждения, которое также имеет место [1,35].Более того, предварительные данные свидетельствуют о том, что высокие уровни фолиевой кислоты в сыворотке могут не только маскировать дефицит витамина B12, но также могут усугублять анемию и ухудшать когнитивные симптомы, связанные с дефицитом витамина B12 [6,11]. Если не лечить дефицит витамина B12, может произойти необратимое повреждение нервов. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенной пищи и добавок не должно превышать 1000 мкг в день у здоровых взрослых [5].

Группы риска дефицита витамина B12

Основные причины дефицита витамина B12 включают мальабсорбцию витамина B12 с пищей, злокачественную анемию, послеоперационную мальабсорбцию и диетический дефицит [12].Однако во многих случаях причина дефицита витамина B12 неизвестна. Следующие группы относятся к тем, кто наиболее подвержен дефициту витамина B12.

Пожилые люди

Атрофический гастрит, заболевание, которым страдают 10–30% пожилых людей, снижает секрецию соляной кислоты в желудке, что приводит к снижению абсорбции витамина B12 [5,11,36-40]. Снижение уровня соляной кислоты может также увеличить рост нормальных кишечных бактерий, которые используют витамин B12, что еще больше снижает количество витамина B12, доступного для организма [41].

Люди с атрофическим гастритом не могут усваивать витамин B12, который естественным образом присутствует в пище. Однако большинство из них может усваивать синтетический витамин B12, добавленный в обогащенные продукты и пищевые добавки. В результате IOM рекомендует взрослым старше 50 лет получать большую часть витамина B12 из витаминных добавок или обогащенных продуктов [5]. Однако некоторым пожилым пациентам с атрофическим гастритом требуются дозы, намного превышающие рекомендуемую суточную норму, чтобы избежать субклинического дефицита [42].

Больные злокачественной анемией

Пернициозная анемия, заболевание, которым страдают 1–2% пожилых людей [11], характеризуется отсутствием внутреннего фактора. Люди с злокачественной анемией не могут должным образом усваивать витамин B12 в желудочно-кишечном тракте [3,5,9,10]. Пагубную анемию обычно лечат внутримышечно витамином B12. Однако примерно 1% перорального витамина B12 может всасываться пассивно в отсутствие внутреннего фактора [11], что позволяет предположить, что высокие пероральные дозы витамина B12 также могут быть эффективным лечением.

Лица с желудочно-кишечными расстройствами

Люди с расстройствами желудка и тонкого кишечника, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут быть не в состоянии усваивать достаточное количество витамина B12 из пищи для поддержания здоровых запасов тела [12,27]. Незначительное снижение когнитивной функции в результате раннего дефицита витамина B12 может быть единственным начальным симптомом этих кишечных расстройств, за которыми следуют мегалобластная анемия и деменция.

Лица, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте

Хирургические процедуры в желудочно-кишечном тракте, такие как операция по снижению веса или операция по удалению всего или части желудка, часто приводят к потере клеток, которые выделяют соляную кислоту и внутренний фактор [5,43,44].Это снижает количество витамина B12, особенно витамина B12, связанного с пищей [45], который организм выделяет и усваивает. Хирургическое удаление дистального отдела подвздошной кишки также может привести к неспособности усваивать витамин B12. Пациенты, перенесшие эти хирургические вмешательства, должны находиться под наблюдением до и после операции на предмет дефицита некоторых питательных веществ, включая дефицит витамина B12 [46].

Вегетарианцы

Строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску развития дефицита витамина B12, чем лакто-ово-вегетарианцы и невегетарианцы, поскольку естественные пищевые источники витамина B12 ограничиваются продуктами животного происхождения [5]. Обогащенные злаки для завтрака и обогащенные пищевые дрожжи являются одними из единственных источников витамина B12 из растений и могут использоваться в качестве диетических источников витамина B12 для строгих вегетарианцев и веганов. Обогащенные продукты различаются по составу, поэтому важно читать этикетки с информацией о питании на пищевых продуктах, чтобы определить типы и количество добавленных питательных веществ, которые они содержат.

Беременные и кормящие женщины, соблюдающие строгую вегетарианскую диету, и их младенцы

Витамин B12 проникает через плаценту во время беременности и присутствует в грудном молоке.Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании от женщин, которые не потребляют продукты животного происхождения, могут иметь очень ограниченные запасы витамина B12 и у них может развиться дефицит витамина B12 в течение нескольких месяцев после рождения [5,47]. Необнаруженный и нелеченый дефицит витамина B12 у младенцев может привести к серьезным и необратимым неврологическим повреждениям.

Академия питания и диетологии рекомендует дополнительный витамин B12 веганам и лакто-вегетарианцам во время беременности и кормления грудью, чтобы гарантировать передачу достаточного количества витамина B12 плоду и младенцу [48].Беременные и кормящие женщины, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны проконсультироваться с педиатром относительно добавок витамина B12 для их младенцев и детей [5].

Витамин B12 и здоровье

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной смерти в промышленно развитых странах, таких как США, и их число растет в развивающихся странах. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний включают повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), высокое кровяное давление, низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), ожирение и диабет [49].

Повышенный уровень гомоцистеина также был идентифицирован как независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний [50-52]. Гомоцистеин — это серосодержащая аминокислота, полученная из метионина, который обычно присутствует в крови. Считается, что повышенный уровень гомоцистеина способствует тромбообразованию, ухудшает вазомоторную функцию эндотелия, способствует перекисному окислению липидов и вызывает пролиферацию гладких мышц сосудов [50,51,53]. Данные ретроспективных, поперечных и проспективных исследований связывают повышенный уровень гомоцистеина с ишемической болезнью сердца и инсультом [50, 53–62].

Витамин B12, фолиевая кислота и витамин B6 участвуют в метаболизме гомоцистеина. При недостатке витамина B12 уровень гомоцистеина может повышаться из-за неадекватной функции метионинсинтазы [6]. Результаты нескольких рандомизированных контролируемых исследований показывают, что комбинации добавок витамина B12 и фолиевой кислоты с витамином B6 или без него снижают уровень гомоцистеина у людей с сосудистыми заболеваниями или диабетом, а также у молодых взрослых женщин [63–71]. В другом исследовании у пожилых мужчин и женщин, которые принимали поливитаминные / мультиминеральные добавки в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение уровня гомоцистеина [72].

Доказательства подтверждают роль добавок фолиевой кислоты и витамина B12 в снижении уровня гомоцистеина, но результаты нескольких крупных проспективных исследований не показали, что эти добавки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний [52,66-71]. В исследовании сердечно-сосудистых заболеваний женщин с антиоксидантами и фолиевой кислотой у женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые ежедневно принимали добавки, содержащие 1 мг витамина B12, 2,5 мг фолиевой кислоты и 50 мг витамина B6 в течение 7,3 лет, не было сниженного риска серьезных сердечно-сосудистых событий. , несмотря на пониженный уровень гомоцистеина [69].Исследование Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) 2, в которое вошли 5522 пациента старше 54 лет с сосудистыми заболеваниями или диабетом, показало, что ежедневное лечение 2,5 мг фолиевой кислоты, 50 мг витамина B6 и 1 мг витамина B12 в среднем для 5 человек. лет снижали уровень гомоцистеина и риск инсульта, но не снижали риск серьезных сердечно-сосудистых событий [67]. В исследовании интервенций витамина B в Западной Норвегии, в котором участвовали 3096 пациентов, перенесших коронарную ангиографию, ежедневные добавки 0.4 мг витамина B12 и 0,8 мг фолиевой кислоты с 40 мг витамина B6 или без него в течение 1 года снижали уровень гомоцистеина на 30%, но не влияли на общую смертность или риск серьезных сердечно-сосудистых событий в течение 38 месяцев наблюдения [70]. Испытания Norwegian Vitamin (NORVIT) [66] и исследования Vitamin Intervention for Stroke Prevention дали аналогичные результаты [71].

Американская кардиологическая ассоциация пришла к выводу, что имеющихся данных недостаточно для подтверждения роли витаминов группы В в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний [52].

Деменция и когнитивные функции

Исследователей давно интересовала потенциальная связь между дефицитом витамина B12 и деменцией [51,73]. Дефицит витамина B12 вызывает накопление гомоцистеина в крови [6] и может снизить уровень веществ, необходимых для метаболизма нейротрансмиттеров [74]. Наблюдательные исследования показывают положительную связь между повышенным уровнем гомоцистеина и заболеваемостью как болезнью Альцгеймера, так и деменцией [6,51,75].Низкий уровень витамина B12 также положительно связан со снижением когнитивных функций [76].

Несмотря на доказательства того, что витамин B12 снижает уровень гомоцистеина и корреляцию между низким уровнем витамина B12 и снижением когнитивных функций, исследования не показали, что витамин B12 оказывает независимое влияние на когнитивные функции [77–81]. В одном рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 195 субъектов в возрасте 70 лет и старше с отсутствием или умеренными когнитивными нарушениями получали 1000 мкг витамина B12, 1000 мкг витамина B12 плюс 400 мкг фолиевой кислоты или плацебо в течение 24 недель [77] .Лечение витамином B12 плюс фолиевая кислота снижает концентрацию гомоцистеина на 36%, но ни лечение витамином B12, ни лечение витамином B12 плюс фолиевая кислота не улучшают когнитивные функции.

Женщины с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, участвовавшие в исследовании женских антиоксидантов и фолиевой кислоты сердечно-сосудистых заболеваний, были случайным образом распределены для ежедневного приема добавок, содержащих 1 мг витамина B12, 2,5 мг фолиевой кислоты и 50 мг витамина B6, или плацебо [80]. В среднем через 1,2 года добавление витамина B не повлияло на среднее изменение когнитивных функций по сравнению с исходным уровнем по сравнению с плацебо.Однако в подгруппе женщин с низким исходным уровнем потребления витаминов B с пищей добавление значительно замедлило скорость снижения когнитивных функций. В исследовании, проведенном консорциумом кооперативного исследования болезни Альцгеймера, в которое были включены люди с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной, ежедневные добавки 1 мг витамина B12, 5 мг фолиевой кислоты и 25 мг витамина B6 в течение 18 месяцев не замедляли снижение когнитивных функций по сравнению с с плацебо [81]. Другое исследование показало аналогичные результаты у 142 человек с риском деменции, которые получали добавки 2 мг фолиевой кислоты и 1 мг витамина B12 в течение 12 недель [79].

Авторы двух Кокрановских обзоров и систематического обзора рандомизированных исследований влияния витаминов группы B на когнитивные функции пришли к выводу, что недостаточно данных, чтобы показать, влияет ли витамин B12 отдельно или в комбинации с витамином B6 или фолиевой кислотой на когнитивную функцию. или слабоумие [82-84]. Необходимы дополнительные крупные клинические испытания добавок витамина B12, чтобы оценить, оказывает ли витамин B12 прямое влияние на когнитивные функции и деменцию [6].

Энергия и выносливость

Из-за своей роли в энергетическом обмене витамин B12 часто рекламируется как усилитель энергии и усилитель спортивных результатов и выносливости. Эти утверждения основаны на том факте, что коррекция мегалобластной анемии, вызванной дефицитом витамина B12, должна улучшить связанные с ней симптомы усталости и слабости. Однако добавление витамина B12, по-видимому, не оказывает положительного влияния на работоспособность при отсутствии дефицита питательных веществ [85].

Риск для здоровья из-за избыточного количества витамина B12

IOM не установил UL для витамина B12 из-за его низкого потенциала токсичности. В справочных диетических дозах: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин , IOM утверждает, что «с избыточным потреблением витамина B12 с пищей и добавками не было связано никаких побочных эффектов. здоровые люди »[5].

Результаты интервенционных испытаний подтверждают эти выводы.В исследованиях NORVIT и HOPE 2 добавки витамина B12 (в сочетании с фолиевой кислотой и витамином B6) не вызывали серьезных побочных эффектов при приеме в дозах 0,4 мг в течение 40 месяцев (исследование NORVIT) и 1,0 мг в течение 5 лет (HOPE 2 испытание) [66,67].

Взаимодействие с лекарствами

Витамин B12 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Кроме того, некоторые виды лекарств могут отрицательно повлиять на уровень витамина B12. Ниже приведены несколько примеров. Лица, принимающие эти и другие лекарства на регулярной основе, должны обсудить свой статус витамина B12 со своим лечащим врачом.

Хлорамфеникол

Хлорамфеникол ( Chloromycetin ®) — бактериостатический антибиотик. Ограниченные данные из историй болезни указывают на то, что хлорамфеникол может влиять на реакцию красных кровяных телец на дополнительный витамин B12 у некоторых пациентов [86].

Ингибиторы протонной помпы

Ингибиторы протонной помпы, такие как омепразол ( Prilosec ®) и лансопразол ( Prevacid ®), используются для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и язвенной болезни.Эти препараты могут препятствовать всасыванию витамина B12 из пищи, замедляя высвобождение желудочной кислоты в желудок [87–89]. Однако данные о том, влияет ли использование ингибитора протонной помпы на статус витамина B12, противоречивы [90–93]. В качестве меры предосторожности медицинские работники должны контролировать статус витамина B12 у пациентов, принимающих ингибиторы протонной помпы в течение длительных периодов времени [86].

Антагонисты h3 рецепторов

Антагонисты рецепторов гистамина h3, используемые для лечения язвенной болезни, включают циметидин ( Tagamet ®), фамотидин ( Pepcid ®) и ранитидин ( Zantac ®).Эти лекарства могут препятствовать всасыванию витамина B12 из пищи, замедляя высвобождение соляной кислоты в желудок. Хотя антагонисты рецептора h3 могут вызывать дефицит витамина B12 [94], нет данных, указывающих на то, что они способствуют дефициту витамина B12 даже после длительного использования [93]. Клинически значимые эффекты могут быть более вероятными у пациентов с недостаточными запасами витамина B12, особенно у тех, кто постоянно принимает антагонисты рецептора h3 более 2 лет [94].

Метформин

Метформин, гипогликемический агент, используемый для лечения диабета, может снижать всасывание витамина B12 [95-97], возможно, из-за изменений кишечной подвижности, увеличения бактериального роста или изменений кальцийзависимого поглощения витамина B12 клетками подвздошной кишки. комплекс внутренних факторов [96,97]. Небольшие исследования и клинические случаи показывают, что у 10–30% пациентов, принимающих метформин, наблюдается снижение всасывания витамина B12 [96,97]. В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании с участием пациентов с диабетом 2 типа метформин лечил 4 пациента.3 года значительно снизили уровень витамина B12 на 19% и повысили риск дефицита витамина B12 на 7,2% по сравнению с плацебо [98]. Некоторые исследования показывают, что дополнительный кальций может помочь улучшить мальабсорбцию витамина B12, вызванную метформином [96,97], но не все исследователи согласны с этим [99].

Витамин B12 и здоровое питание

В документе Федерального правительства по питанию для американцев на 2015-2020 гг. отмечается, что «Потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов…. Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна и другие природные вещества, которые могут иметь положительное влияние на здоровье. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных ».

Для получения дополнительной информации о построении здорового питания см. Рекомендации по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Руководство по питанию для американцев описывает схему здорового питания как такую:

Рыба и красное мясо — отличные источники витамина B12. Птица и яйца также содержат витамин B12.
  • Включает различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, а также масла.
    Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками витамина B12. Многие готовые к употреблению хлопья для завтрака обогащены витамином B12.
  • Включает разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.
  • Ограничивает содержание насыщенных и трансжиров , добавленных сахаров и натрия.
  • Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях.

Список литературы

  1. Герберт В. Витамин B12 в современных знаниях в области питания. 17-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Международного института наук о жизни, 1996.
  2. Герберт V, Дас К. Витамин B12 в современном питании при здоровье и болезнях. 8-е изд. Балтимор, Мэриленд: Williams & Wilkins, 1994.
  3. Combs G. Витамин B12 в витаминах. Нью-Йорк: Academic Press, Inc., 1992.
  4. Zittoun J, Zittoun R. Современные стратегии клинического тестирования дефицита кобаламина и фолиевой кислоты. Сем гематол 1999; 36: 35-46. [Аннотация PubMed]
  5. Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию.Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1998.
  6. Кларк Р. Витамины группы В и профилактика деменции. Proc Nutr Soc 2008; 67: 75-81. [Аннотация PubMed]
  7. Klee GG. Оценка кобаламина и фолиевой кислоты: измерение метилмалоновой кислоты и гомоцистеина в сравнении с витамином B (12) и фолиевой кислотой. Clin Chem 2000; 46: 1277-83. [Аннотация PubMed]
  8. Кармель Р.Как я лечу дефицит кобаламина (витамина B12). Кровь. 2008; 112: 2214-21. [Аннотация PubMed]
  9. Gueant JL, Safi A, Aimone-Gastin I, Rabesona H, Bronowicki JP, Plenat F, et al. Аутоантитела у пациентов с пернициозной анемией типа I распознают последовательность 251-256 внутреннего фактора человека. Proc Assoc Am Physitors 1997; 109: 462-9. [Аннотация PubMed]
  10. Kapadia CR. Витамин B12 в здоровье и болезнях: часть I — наследственные нарушения функции, абсорбции и транспорта.Гастроэнтеролог 1995; 3: 329-44. [Аннотация PubMed]
  11. Джонсон MA. Что делать, если высокий уровень фолиевой кислоты усугубляет дефицит витамина B12? Nutr Rev 2007; 65: 451-8. [Аннотация PubMed]
  12. Андрес Э., Федеричи Л., Аффенбергер С., Видал-Алабалл Дж., Лукили Н.Х., Циммер Дж. И др. Дефицит B12: взгляд за пределы пагубной анемии. J Fam Pract 2007; 56: 537-42. [Аннотация PubMed]
  13. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.FoodData Central, 2019.
  14. Subar AF, Krebs-Smith SM, Cook A, Kahle LL. Диетические источники питательных веществ среди взрослого населения США, 1989–1991 гг. J Am Diet Assoc 1998; 98: 537-47. [Аннотация PubMed]
  15. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson WF и др. Концентрации витамина B12 в плазме связаны с источником поступления в исследовании Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr 2000; 71: 514-22. [Аннотация PubMed]
  16. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет процентной дневной нормы для соответствующих питательных веществ). 2013.
  17. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. 2016.
  18. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и добавках, а также размеров порции продуктов, которые могут быть разумно употреблены за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет; и технические поправки; Предлагаемое продление сроков соблюдения.2017.
  19. Yazaki Y, Chow G, Mattie M. Одноцентровое двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование для оценки относительной эффективности сублингвального и перорального введения комплекса витаминов B в снижении общего уровня гомоцистеина в сыворотке. J. Альтернативное дополнение Med 2006; 12: 881-5. [Аннотация PubMed]
  20. Шараби А., Коэн Э., Салкес Дж., Гарти М. Заместительная терапия дефицита витамина B12: сравнение сублингвального и перорального пути. Br J Clin Pharmacol 2003; 56: 635-8.[Аннотация PubMed]
  21. Suzuki DM, Alagiakrishnan K, Masaki KH, Okada A, Carethers M. Принятие пациентами интраназального геля кобаламина для заместительной терапии витамином B12. Hawaii Med J 2006; 65: 311-4. [Аннотация PubMed]
  22. Слот WB, Merkus FW, Van Deventer SJ, Tytgat GN. Нормализация концентрации витамина B12 в плазме при интраназальном введении гидроксокобаламина у пациентов с дефицитом витамина B12. Гастроэнтерология. 1997; 113: 430-3. [Аннотация PubMed]
  23. Estourgie-van Burk GF, van der Kuy PHM, de Meij TG, Benninga MA, Kneepkens CMF.Интраназальное лечение дефицита витамина B 12 у детей. Eur J Pediatr 2020; 179: 349-52. [Аннотация PubMed]
  24. Bialostosky K, Wright JD, Kennedy-Stephenson J, McDowell M, Johnson CL. Диетическое потребление макроэлементов, микроэлементов и других пищевых компонентов: США, 1988-94 гг. Vital Heath Stat 11 2002; (245): 1-158. [Аннотация PubMed]
  25. Эрвин Р. Б., Райт Дж. Д., Ван С. Ю., Кеннеди-Стивенсон Дж. Диетическое потребление избранных витаминов для населения США: 1999–2000 гг.Предварительные данные статистики естественного движения населения и здоровья; № 339. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2004 г.
  26. Кармель Р. Кобаламин, желудок и старение. Am J Clin Nutr 1997; 66: 750-9. [Аннотация PubMed]
  27. Кармель Р. Мальабсорбция пищевого кобаламина. Baillieres Clin Haematol 1995; 8: 639-55. [Аннотация PubMed]
  28. Видал-Алабалл Дж., Батлер С.К., Каннингс-Джон Р., Горинг А., Худ К., МакКэддон А. и др. Пероральный витамин B12 по сравнению с внутримышечным витамином B12 при дефиците витамина B12.Кокрановская база данных Syst Rev 2005; (3): CD004655. [Аннотация PubMed]
  29. Батлер С.К., Видал-Алабалл Дж., Каннингс-Джон Р., Маккэддон А., Худ К., Папайоанну А. и др. Пероральный витамин B12 по сравнению с внутримышечным витамином B12 при дефиците витамина B12: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Фам Практ 2006; 23: 279-85. [Аннотация PubMed]
  30. Markle HV. Кобаламин. Crit Rev Clin Lab Sci 1996; 33: 247-356. [Аннотация PubMed]
  31. Бернар М.А., Наконезный П.А., Кашнер ТМ.Влияние дефицита витамина B12 на пожилых ветеранов и его связь со здоровьем. J Am Geriatr Soc 1998; 46: 1199-206. [Аннотация PubMed]
  32. Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TF, Lindenbaum J. Неврологические аспекты дефицита кобаламина. Медицина 1991; 70: 229-44.
  33. Bottiglieri T. Фолиевая кислота, витамин B12 и нейропсихиатрические расстройства. Nutr Rev 1996; 54: 382-90. [Аннотация PubMed]
  34. Monsen ALB, Ueland PM. Гомоцистеин и метилмалоновая кислота в диагностике и оценке риска от младенчества до подросткового возраста.Am J Clin Nutr 2003; 78: 7-21. [Аннотация PubMed]
  35. Chanarin I. Побочные эффекты повышенного потребления фолиевой кислоты. Отношение к мерам по снижению частоты возникновения дефектов нервной трубки. Clin Invest Med 1994; 17: 244-52. [Аннотация PubMed]
  36. Huritz A, Brady DA, Schaal SE, Samloff IM, Dedon J, Ruhl CE. Кислотность желудочного сока у пожилых людей. J Am Med Assoc 1997; 278: 659-62. [Аннотация PubMed]
  37. Эндрюс Г.Р., Ханеман Б., Арнольд Б.Дж., Бут Д.С., Тейлор К.Атрофический гастрит в пожилом возрасте. Австралас Энн Мед 1967; 16: 230-5. [Аннотация PubMed]
  38. Йонсен Р., Бернерсен Б., Страуме Б., Фордер ОН, Бостад Л., Бурхол П.Г. Распространенность результатов эндоскопических и гистологических исследований у пациентов с диспепсией и без нее. Br Med J 1991; 302: 749-52. [Аннотация PubMed]
  39. Красински С.Д., Рассел Р., Самлофф И.М., Джейкоб Р.А., Далал Г.Е., МакГенди Р.Б. и др. Фундаментальный атрофический гастрит у пожилых людей: влияние на гемоглобин и некоторые показатели питания в сыворотке крови.J Am Geriatr Soc 1986; 34: 800-6. [Аннотация PubMed]
  40. Кармель Р. Распространенность недиагностированной злокачественной анемии у пожилых людей. Arch Intern Med 1996; 156: 1097-100. [Аннотация PubMed]
  41. Сутер П.М., Голнер Б.Б., Голдин Б.Р., Морроу Ф.Д., Рассел Р.М. Устранение мальабсорбции витамина B12, связанного с белками, с помощью антибиотиков при атрофическом гастрите. Гастроэнтерология 1991; 101: 1039-45. [Аннотация PubMed]
  42. Кармель Р., Саррай М. Диагностика и лечение клинической и субклинической недостаточности кобаламина: достижения и противоречия.Curr Hematol Rep 2006; 5: 23-33. [Аннотация PubMed]
  43. Самнер А.Е., Чин М.М., Абрахам Дж.Л., Джерри Г.Т., Аллен Р.Х., Стейблер С.П. Повышенный уровень метилмалоновой кислоты и общего гомоцистеина свидетельствует о высокой распространенности дефицита витамина B12 после операций на желудке. Энн Интерн Мед 1996; 124: 469-76. [Аннотация PubMed]
  44. Бролин Р.Э., Горман Дж. Х., Горман Р. К., Петченик А. Дж., Брэдли Л. Дж., Кенлер Г. А. и др. Является ли дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты клинически значимым после желудочного обходного анастомоза по Ру? J Gastrointest Surg 1998; 2: 436-42. [Аннотация PubMed]
  45. Doscherholmen A, Swaim WR. Нарушение усвоения яичного Co 57 витамина B 12 у пациентов с гипохлоргидрией и ахлоргидрией и после резекции желудка. Гастроэнтерология 1973; 64: 913-9. [Аннотация PubMed]
  46. Содружество Массачусетса, Центр Бетси Леман по безопасности пациентов и сокращению медицинских ошибок. Группа экспертов по хирургии снижения веса, Исполнительный отчет, 2007.
  47. von Schenck U, Bender-Gotze C, Koletzko B.Сохранение неврологических повреждений, вызванных дефицитом витамина B12 с пищей в младенчестве. Детство Арка Диса 1997; 77: 137-9. [Аннотация PubMed]
  48. Kaiser L, Allen LH. Позиция Американской диетической ассоциации: питание и образ жизни для здорового исхода беременности. J Am Diet Assoc 2008; 108: 553-61. [Аннотация PubMed]
  49. Национальные институты здоровья. Третий отчет экспертной группы Национальной образовательной программы по холестерину по обнаружению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III). Бетесда, Мэриленд: Национальная образовательная программа по холестерину, Национальный институт сердца, легких и крови, Национальные институты здравоохранения, сентябрь 2002 г. Публикация NIH № 02-5215.
  50. Refsum H, Nurk E, Smith AD, Ueland PM, Gjesdal CG, Bjelland I, et al. Исследование гомоцистеина в Хордаланде: исследование гомоцистеина, его детерминант и ассоциаций с заболеванием на уровне сообщества. J Nutr 2006; 136 (6 доп.): 1731S-40S. [Аннотация PubMed]
  51. Schulz RJ. Гомоцистеин как биомаркер когнитивной дисфункции у пожилых людей.Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 718-23. [Аннотация PubMed]
  52. Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации, Лихтенштейн AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Циркуляция 2006; 114: 82-96. [Аннотация PubMed]
  53. Малинов MR. Гомоцисты плазмы (е) и окклюзионные заболевания артерий: миниобзор. Clin Chem 1995; 41: 173-6. [Аннотация PubMed]
  54. Селхуб Дж., Жак П.Ф., Бостом А.Г., Д’Агостино РБ, Уилсон П.В., Белэнджер А.Дж. и др. Связь между концентрацией гомоцистеина в плазме и стенозом экстракраниальной сонной артерии. N Engl J Med 1995; 332: 286-91. [Аннотация PubMed]
  55. Римм Э. Б., Виллетт В. К., Ху Ф. Б., Сэмпсон Л., Колдиц Г. А., Мэнсон Дж. Э. и др. Фолиевая кислота и витамин B6 из диеты и пищевых добавок в отношении риска ишемической болезни сердца у женщин.J Am Med Assoc 1998; 279: 359-64. [Аннотация PubMed]
  56. Refsum H, Ueland PM, Nygard O, Vollset SE. Гомоцистеин и сердечно-сосудистые заболевания. Анну Рев Мед 1998; 49: 31-62. [Аннотация PubMed]
  57. Boers GH. Гипергомоцистеинемия: недавно признанный фактор риска сосудистых заболеваний. Нет Дж. Мед 1994; 45: 34-41.
  58. Селхуб Дж., Жак П. Ф., Уилсон П. Ф., Раш Д., Розенберг И. Х. Витаминный статус и потребление как основные детерминанты гомоцистеинемии у пожилого населения. J Am Med Assoc 1993; 270: 2693-8. [Аннотация PubMed]
  59. Флинн М.А., Герберт В., Нольф Г.Б., Краузе Г. Атерогенез и триада гомоцистеин-фолат-кобаламин: нужны ли нам стандартизированные анализы? J Am Coll Nutr 1997; 16: 258-67. [Аннотация PubMed]
  60. Фортин Л.Дж., Дженест младший. Измерение гомоцисты (е) ина в прогнозировании артериосклероза. Clin Biochem 1995; 28: 155-62. [Аннотация PubMed]
  61. Siri PW, Verhoef P, Kok FJ. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота: связь с общим гомоцистеином плазмы и риском коронарного атеросклероза.J Am Coll Nutr 1998; 17: 435-41. [Аннотация PubMed]
  62. Уббинк Дж. Б., ван дер Мерве А., Делпорт Р., Аллен Р. Х., Стаблер С. П., Ризлер Р. и др. Влияние субнормального статуса витамина B6 на метаболизм гомоцистеина. Дж. Клин Инвест 1996; 98: 177-84. [Аннотация PubMed]
  63. Bronstrup A, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K. Влияние фолиевой кислоты и комбинаций фолиевой кислоты и витамина B12 на концентрацию гомоцистеина в плазме у здоровых молодых женщин. Am J Clin Nutr 1998; 68: 1104-10.[Аннотация PubMed]
  64. Кларк Р. Снижение уровня гомоцистеина в крови с помощью добавок на основе фолиевой кислоты. Br Med J 1998: 316: 894-8. [Аннотация PubMed]
  65. Ли Б.Дж., Хуанг М.С., Чунг Л.Дж., Ченг Ч.Х., Лин К.Л., Су К.Х. и др. Фолиевая кислота и витамин B12 более эффективны, чем витамин B6, в снижении концентрации гомоцистеина в плазме натощак у пациентов с ишемической болезнью сердца. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 481-7. [Аннотация PubMed]
  66. Bønaa KH, Njølstad I, Ueland PM, Schirmer H, Tverdal A, Steigen T. и др.Снижение уровня гомоцистеина и сердечно-сосудистые события после острого инфаркта миокарда. N Engl J Med 2006; 354: 1578-88. [Аннотация PubMed]
  67. Lonn E, Yusuf S, Arnold MJ, Sheridan P, Pogue J, Micks M и др. Снижение уровня гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты и витаминов группы В при сосудистых заболеваниях. N Engl J Med. 2006; 354: 1567-77. [Аннотация PubMed]
  68. Clarke R, Lewington S, Sherliker P, Armitage J. Влияние витаминов группы B на концентрацию гомоцистеина в плазме и на риск сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 32-9. [Аннотация PubMed]
  69. Альберт С.М., Кук Н.Р., Газиано Дж. М., Захаррис Э., МакФадьен Дж., Дэниэлсон Э. и др. Влияние фолиевой кислоты и витаминов группы В на риск сердечно-сосудистых событий и общую смертность среди женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование. JAMA.2008; 299: 2027-36. [Аннотация PubMed]
  70. Ebbing M, Bleie Ø, Ueland PM, Nordrehaug JE, Nilsen DW, Vollset SE и др. Смертность и сердечно-сосудистые события у пациентов, получавших гомоцистеин-снижающие витамины группы В после коронарной ангиографии: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA 2008; 300: 795-804. [Аннотация PubMed]
  71. Тул Дж. Ф., Малинов М. Р., Шамблесс Л. Е., Спенс Дж. Д., Петтигрю Л. К., Ховард В. Дж. И др. Снижение уровня гомоцистеина у пациентов с ишемическим инсультом для предотвращения повторного инсульта, инфаркта миокарда и смерти: рандомизированное контролируемое исследование витаминного вмешательства для предотвращения инсульта (VISP). JAMA 2004; 291: 565-75. [Аннотация PubMed]
  72. Маккей Д.Л., Перрон Дж., Расмуссен Х., Даллал Дж., Блумберг Дж. Б. Мультивитаминные / минеральные добавки улучшают статус витамина B в плазме и концентрацию гомоцистеина у здоровых пожилых людей, потребляющих диету, обогащенную фолиевой кислотой.J Nutr 2000; 130: 3090-6. [Аннотация PubMed]
  73. Кармель Р. Мегалобластные анемии. Curr Opin Hematol 1994; 1: 107-12. [Аннотация PubMed]
  74. Hutto BR. Фолиевая кислота и кобаламин при психических заболеваниях. Compr Psychiatry 1997; 38: 305-14. [Аннотация PubMed]
  75. Сешадри С., Бейзер А., Селхуб Дж., Жак П.Ф., Розенберг И.Х., Д’Агостино Р.Б. и др. Гомоцистеин плазмы как фактор риска деменции и болезни Альцгеймера. N Engl J Med 2002; 346: 476-83.[Аннотация PubMed]
  76. Кларк Р., Биркс Дж., Нексо Е., Уеланд П.М., Шниде Дж., Скотт Дж. И др. Низкий уровень витамина B-12 и риск снижения когнитивных функций у пожилых людей. Ам Дж. Клин Нутр 2007; 86: 1384-91. [Аннотация PubMed]
  77. Eussen SJ, de Groot LC, Joosten LW, Bloo RJ, Clarke R, Ueland PM и др. Влияние перорального приема витамина B-12 с фолиевой кислотой или без нее на когнитивные функции у пожилых людей с умеренным дефицитом витамина B-12: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.Am J Clin Nutr 2006; 84: 361-70. [Аннотация PubMed]
  78. Hvas AM, Juul S, Lauritzen L, Nexø E, Ellegaard J. Отсутствие эффекта от лечения витамином B-12 на когнитивные функции и депрессию: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Affect Disord 2004; 81: 269-73. [Аннотация PubMed]
  79. Vital Trial Collaborative Group. Влияние витаминов и аспирина на маркеры активации тромбоцитов, окислительного стресса и гомоцистеина у людей с высоким риском деменции. J Intern Med 2003; 254: 67-75.[Аннотация PubMed]
  80. Кан Дж. Х., Кук Н., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Альберт С. М., Гродштейн Ф. Исследование витаминов группы В и когнитивной функции среди женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr 2008; 88: 1602-10. [Аннотация PubMed]
  81. Aisen PS, Schneider LS, Sano M, Diaz-Arrastia R, van Dyck CH, Weiner MF и др .; Совместное исследование болезни Альцгеймера. Добавление высоких доз витамина B и снижение когнитивных функций при болезни Альцгеймера: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA 2008; 300: 1774-83. [Аннотация PubMed]
  82. Балк Е.М., Раман Г., Тациони А., Чунг М., Лау Дж., Розенберг И.Х. Добавки витамина B6, B12 и фолиевой кислоты и когнитивная функция: систематический обзор рандомизированных исследований. Arch Intern Med 2007, январь; 167: 21-30. [Аннотация PubMed]
  83. Malouf R, Areosa Sastre A. Витамин B12 для познания. Кокрановская база данных Syst Rev 2003; (3): CD004326. [Аннотация PubMed]
  84. Малуф Р., Гримли Эванс Дж.Фолиевая кислота с витамином B12 или без него для профилактики и лечения пожилых людей и людей с деменцией. Кокрановская база данных Syst Rev.8 октября 2008 г .; (4): CD004514. [Аннотация PubMed]
  85. Лукаски ХК. Статус витаминов и минералов: влияние на физическую работоспособность. Питание 2004; 20: 632-44. [Аннотация PubMed]
  86. Полная база данных натуральных лекарств. Витамин B12.
  87. Брэдфорд GS и Тейлор CT. Омепразол и дефицит витамина B12.Энн Фармакотер 1999; 33: 641-3. [Аннотация PubMed]
  88. Каспер Х. Всасывание витаминов у пожилых людей. Int J Vitam Nutr Res 1999; 69: 169-72. [Аннотация PubMed]
  89. Howden CW. Уровни витамина B12 при длительном лечении ингибиторами протонной помпы. Дж. Клин Гастроэнтерол 2000; 30: 29-33. [Аннотация PubMed]
  90. Valuck RJ, Ruscin JM. Исследование побочных эффектов по типу случай-контроль: использование блокаторов h3 или ингибиторов протонной помпы и риск дефицита витамина B12 у пожилых людей.J Clin Epidemiol 2004; 57: 422-8. [Аннотация PubMed]
  91. Ruscin JM, Page RL 2nd, Valuck RJ. Дефицит витамина B (12), связанный с антагонистами гистаминовых (2) рецепторов и ингибитором протонной помпы. Энн Фармакотер 2002; 36: 812-6. [Аннотация PubMed]
  92. Den Elzen WP, Groeneveld Y, De Ruijter W., Souverijn JH, Le Cessie S, Assendelft WJ, et al. Длительный прием ингибиторов протонной помпы (ИПП) и статус витамина B12 у пожилых людей. Aliment Pharmacol Ther 2008; 27: 491-7.[Аннотация PubMed]
  93. Терманини Б., Джибрил Ф, Сатлифф В. Е., Ю Ф, Вензон Д. Д., Дженсен Р. Т.. Влияние длительной терапии, подавляющей кислотность желудочного сока, на уровни витамина B12 в сыворотке крови у пациентов с синдромом Золлингера-Эллисона. Am J Med 1998; 104: 422-30. [Аннотация PubMed]
  94. Force RW, Nahata MC. Влияние антагонистов гистаминовых h3-рецепторов на всасывание витамина B12. Энн Фармакотер 1992; 26: 1283-6. [Аннотация PubMed]
  95. Лю К.В., Дай Л.К., Жан В.Дефицит витамина B12, связанный с метформином. Возраст, старение 2006; 35: 200-1. [Аннотация PubMed]
  96. Buvat DR. Использование метформина является причиной дефицита витамина B12. Am Fam Physician 2004; 69: 264. [Аннотация PubMed]
  97. Бауман В.А., Шоу С., Джаятиллеке К., Спунген А.М., Герберт В. Повышенное потребление кальция обращает вспять мальабсорбцию B12, вызванную метформином. Уход за диабетом 2000; 23: 1227-31. [Аннотация PubMed]
  98. де Ягер Дж., Куй А., Лехерт П., Вульфеле М.Г., ван дер Колк Дж., Бетс Д., Вербург Дж., Донкер А.Дж., Стехувер CD.Долгосрочное лечение метформином у пациентов с диабетом 2 типа и риском дефицита витамина B-12: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. BMJ. 2010 20 мая; 340: c2181. [Аннотация PubMed]
  99. Oh R, коричневый DL. Использование метформина является причиной дефицита витамина B12. Ответ автора Am Fam Physician 2004; 69: 264, 266. [Аннотация в PubMed]

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские рекомендации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 30 марта 2020 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Витамин B12 — Потребитель

Что такое витамин B12 и для чего он нужен?

Витамин B12 — это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови, а также способствует выработке ДНК, генетического материала всех клеток.Витамин B12 также помогает предотвратить тип анемии, называемый мегалобластной анемией, который делает людей усталыми и слабыми.

Чтобы организм усвоил витамин B12 из пищи, необходимо выполнить два шага. Во-первых, соляная кислота в желудке отделяет витамин B12 от белка, к которому витамин B12 присоединен в пище. После этого витамин B12 соединяется с белком, вырабатываемым желудком, называемым внутренним фактором, и усваивается организмом. Некоторые люди страдают пагубной анемией — состоянием, при котором они не могут принимать внутренние факторы.В результате они плохо усваивают витамин B12 из всех продуктов и пищевых добавок.

Сколько витамина B12 мне нужно?

Ежедневное количество витамина B12 зависит от вашего возраста. Средние дневные рекомендуемые количества для разных возрастов указаны ниже в микрограммах (мкг):

Стадия жизни Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 0,4 мкг
Младенцы 7–12 месяцев 0.5 мкг
Дети 1–3 года 0,9 мкг
Дети 4–8 лет 1,2 мкг
Дети 9–13 лет 1,8 мкг
Подростки 14–18 лет 2,4 мкг
Взрослые 2,4 мкг
Беременные подростки и женщины 2,6 мкг
Кормящие подростки и женщины 2.8 мкг

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 естественным образом содержится в большом количестве продуктов животного происхождения и добавляется в некоторые обогащенные продукты. В растительной пище нет витамина B12, если она не обогащена. Вы можете получить рекомендованное количество витамина B12, употребляя в пищу различные продукты, включая следующие:

  • Говяжья печень и моллюски — лучшие источники витамина B12.
  • Рыба, мясо, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты, которые также содержат витамин B12.
  • Некоторые хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и другие пищевые продукты, обогащенные витамином B12. Чтобы узнать, добавлен ли витамин B12 в пищевой продукт, проверьте этикетки продукта.

Какие виды пищевых добавок с витамином B12 доступны?

Витамин B12 содержится почти во всех поливитаминах. Также доступны диетические добавки, содержащие только витамин B12 или витамин B12 с такими питательными веществами, как фолиевая кислота и другие витамины группы B.Проверьте этикетку с информацией о добавках, чтобы определить количество витамина B12.

Витамин B12 также доступен в сублингвальных формах (растворяется под языком). Нет никаких доказательств того, что сублингвальные формы всасываются лучше, чем таблетки, которые можно проглотить.

Форму витамина B12, отпускаемую по рецепту, можно вводить в виде инъекции. Обычно это используется для лечения дефицита витамина B12. Витамин B12 также доступен по рецепту в виде назального геля, который распыляется в нос.

Достаточно ли я получаю витамин B12?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина B12 из продуктов, которые они едят. Но некоторым людям сложно усваивать витамин B12 из пищи. В результате от дефицита витамина B12 страдают от 1,5% до 15% населения. Ваш врач может проверить уровень витамина B12, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит.

Некоторые группы могут не получать достаточно витамина B12 или испытывать проблемы с его усвоением:

  • Многие пожилые люди, у которых в желудке недостаточно соляной кислоты, чтобы усваивать витамин B12, естественным образом присутствующий в пище.Люди старше 50 должны получать большую часть витамина B12 из обогащенных продуктов или пищевых добавок, потому что в большинстве случаев их организм может усваивать витамин B12 из этих источников.
  • Люди с злокачественной анемией, в организме которых не вырабатывается внутренний фактор, необходимый для усвоения витамина B12. Врачи обычно лечат злокачественную анемию уколами витамина B12, хотя очень высокие пероральные дозы витамина B12 также могут быть эффективными.
  • Люди, перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте, например, операцию по снижению веса, или страдающие расстройствами пищеварения, такими как целиакия или болезнь Крона.Эти условия могут снизить количество витамина B12, которое может усвоить организм.
  • Некоторые люди, которые едят мало или совсем не едят животную пищу, например, вегетарианцы и веганы. Только продукты животного происхождения содержат витамин B12 естественным образом. Когда беременные женщины и женщины, кормящие своих детей грудью, являются строгими вегетарианцами или веганами, их дети также могут не получать достаточно витамина B12.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина B12?

Дефицит витамина B12 вызывает усталость, слабость, запор, потерю аппетита, потерю веса и мегалобластную анемию.Также могут возникать проблемы с нервами, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Другие симптомы дефицита витамина B12 включают проблемы с равновесием, депрессию, спутанность сознания, деменцию, плохую память и болезненность рта или языка. Дефицит витамина B12 может повредить нервную систему даже у людей, не страдающих анемией, поэтому важно как можно скорее лечить дефицит.

У младенцев признаки дефицита витамина B12 включают недостаточное развитие, проблемы с движением, задержку в достижении типичных этапов развития и мегалобластную анемию.

Большое количество фолиевой кислоты может скрыть дефицит витамина B12, корректируя мегалобластную анемию, признак дефицита витамина B12. Но фолиевая кислота не исправляет прогрессирующее повреждение нервной системы, которое также вызывает дефицит витамина B12. По этой причине здоровые взрослые не должны получать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день.

Как витамин B12 влияет на здоровье?

Ученые изучают витамин B12, чтобы понять, как он влияет на здоровье.Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Болезнь сердца

Добавки витамина B12 (наряду с фолиевой кислотой и витамином B6) не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые думали, что эти витамины могут быть полезны, потому что они снижают уровень гомоцистеина в крови — соединения, связанного с повышенным риском сердечного приступа или инсульта.

Деменция

По мере взросления у некоторых людей развивается деменция. У этих людей часто наблюдается высокий уровень гомоцистеина в крови.Витамин B12 (с фолиевой кислотой и витамином B6) может снизить уровень гомоцистеина, но ученые пока не знают, действительно ли эти витамины помогают предотвратить или лечить деменцию.

Энергия и спортивные результаты

Рекламные объявления часто рекламируют добавки с витамином B12 как способ повышения энергии или выносливости. За исключением людей с дефицитом витамина B12, нет доказательств того, что добавки с витамином B12 увеличивают энергию или улучшают спортивные результаты.

Может ли витамин B12 быть вредным?

Не было доказано, что витамин B12 причиняет вред.

Взаимодействует ли витамин B12 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Да. Витамин B12 может взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, или мешать им, а в некоторых случаях лекарства могут снижать уровень витамина B12 в организме. Вот несколько примеров лекарств, которые могут нарушить усвоение или использование витамина B12 в организме:

  • Хлорамфеникол ( Chloromycetin ®), антибиотик, который используется для лечения некоторых инфекций.
  • Ингибиторы протонной помпы, такие как омепразол ( Prilosec ®) и лансопразол ( Prevacid ®), которые используются для лечения кислотного рефлюкса и язвенной болезни.
  • Антагонисты рецепторов гистамина h3, такие как циметидин ( Tagamet ®), фамотидин ( Pepcid ®) и ранитидин ( Zantac ®), которые используются для лечения язвенной болезни.
  • Метформин, препарат, применяемый для лечения диабета.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или же лекарства могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

Витамин B12 и здоровое питание

Согласно нормативам Федерального правительства по питанию для американцев, люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и диетические добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев, и U.S. MyPlate Министерства сельского хозяйства.

Где я могу узнать больше о витамине B12?

  • Для получения общей информации о витамине B12:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина B12:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о правильном питании:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские рекомендации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 15 января 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Что такое витамины группы B

happy_lark / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Существует восемь хорошо известных витаминов группы B, которые играют важную роль в организме.Они поддерживают обмен веществ и способствуют выработке энергии организмом. Некоторые из витаминов группы B также имеют дополнительные функции:

Витамин B6:

Также известный как пиридоксин, витамин B6 помогает вырабатывать инсулин, бороться с инфекциями и создавать заменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Фасоль, курица, бананы, картофель, свинина, рыба, орехи и обогащенные хлопья для завтрака содержат витамин B6.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, особенно важна во время беременности.Потребление достаточного количества помогает снизить риск деформаций позвоночника и головного мозга (известных как дефекты нервной трубки). Источники фолиевой кислоты включают многие фрукты и овощи, в том числе бобы, апельсины, авокадо и шпинат. Фолиевая кислота содержится в обогащенных зернах, таких как хлеб и макароны, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые добавки.

Витамин B12

Кобаламин, или витамин B12, играет важную роль в создании новых красных кровяных телец, и его дефицит может привести к анемии. Он присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.Некоторые хлопья для завтрака также обогащены витамином B12 и могут быть важным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов. Хотя также может потребоваться добавка витамина B12.

Эти витамины группы B более известны по названиям, чем по количеству, но все они широко доступны в различных продуктах питания, и дефицит в Соединенных Штатах относительно редок:

  • Тиамин : Свинина, горох, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна, включая хлеб, рис, макаронные изделия, лепешки и обогащенные злаки.
  • Рибофлавин : молоко, сыр, йогурт, обогащенные зерна, нежирное мясо, яйца, миндаль и листовые зеленые овощи.
  • Ниацин : Продукты с высоким содержанием белка, такие как арахисовое масло, говядина, птица и рыба, а также обогащенные и обогащенные зерновые продукты
  • Пантотеновая кислота : йогурт, сладкий картофель, молоко, авокадо, кукуруза, яйца и бобы.
  • Биотин : яйца, арахис, рыба, сладкий картофель и миндаль.

Чего есть и чего избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин B12 — важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большинство людей могут получить его из разнообразного рациона, включающего продукты животного происхождения. Однако люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать витамин B12 только из обогащенных продуктов или добавок.

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК.

Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.

К людям, подверженным риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, соблюдающие веганскую диету, и люди с повышенной потребностью в витамине B12 из-за определенных состояний здоровья.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приводится список хороших источников:

  • моллюсков
  • печень
  • форель
  • лосось
  • консервированный тунец
  • говядина
  • обезжиренный йогурт
  • обезжиренное молоко
  • ветчина
  • куриные грудки
  • яйца

Человек должен употреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здоровой диеты.Узнайте здесь, как правильно питаться.

Все перечисленные выше источники пищи не подходят для людей, придерживающихся исключительно растительной диеты.

Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому люди, соблюдающие растительную диету, должны получать его из обогащенных продуктов и добавок.

Продукты, которые иногда обогащены и могут содержать витамин B12 в различных количествах, включают:

  • растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
  • сухие завтраки
  • маргарин и спреды
  • пищевые дрожжи
  • тофу
  • фруктовый сок
  • йогурт без молока

Важно прочитать информацию о пищевой ценности обогащенного продукта, чтобы убедиться, что он содержит витамин B12.

Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B12 здесь.

Некоторые продукты и напитки могут препятствовать поступлению витамина B12:

Продукты, обогащенные фолиевой кислотой

Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщинам репродуктивного возраста необходимо 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.

Однако слишком много фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с нехваткой витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина B12.

Предыдущее исследование показало, что умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина B12 на 5% среди «здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе».”

Заболевание печени, связанное с алкоголем, может ложно повысить уровень витамина B12. Людям с алкогольным расстройством могут потребоваться добавки для коррекции дефицита витамина B12 и анемии.

Продукты с недостаточным содержанием витамина B12

Некоторые люди считают, что некоторые растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:

Однако многие исследователи считают, что эти продукты не могут восполнить дефицит витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность.

Следовательно, хотя люди могут включать вышеуказанные продукты в свой здоровый рацион, они не должны полагаться на них как на источник витамина B12.

Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые можно принимать под язык (сублингвально).

Людям, придерживающимся растительной диеты, может потребоваться дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.

Кроме того, пожилым людям, людям с желудочно-кишечными заболеваниями и тем, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться прием добавок.

Всасывание витамина B12 может варьироваться от примерно 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Следовательно, если кто-то потребляет витамин B12 реже, ему потребуется большее его общее количество, чтобы достичь достаточного усвоенного количества.

Исследователи предложили людям принимать витамин B12 либо 50–100 мкг в день, либо 2 000 мкг в неделю. Таблетки следует разжевать или дать им раствориться во рту для максимального всасывания.

Если у человека серьезный дефицит витамина B12, врач может посоветовать ему сделать инъекции, чтобы увеличить уровень этого питательного вещества.

Узнайте больше об инъекциях витамина B12 здесь.

Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.

Люди, которые придерживаются разнообразного питания и в целом имеют хорошее здоровье, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, люди, принимающие определенные лекарства или страдающие желудочно-кишечными проблемами, а также люди, соблюдающие растительную диету, могут быть более подвержены риску дефицита.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *