Лучшие продукты для сердца: Ученые назвали лучший продукт для здоровья сердца — Российская газета

Содержание

Врач назвала самые вредные и полезные продукты для сердца

https://rsport.ria.ru/20210527/serdtse-1734337533.html

Врач назвала самые вредные и полезные продукты для сердца

Врач назвала самые вредные и полезные продукты для сердца — РИА Новости Спорт, 05.07.2021

Врач назвала самые вредные и полезные продукты для сердца

Состояние здоровья сердечной мышцы напрямую зависит от питания и физической активности. О непосредственном влиянии диеты на здоровье сердца и сосудистой системы РИА Новости Спорт, 05.07.2021

2021-05-27T03:30

2021-05-27T03:30

2021-07-05T20:56

зож

продукты

питание

сердце

здоровье

фрукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_0:85:3427:2014_1920x0_80_0_0_f264c0901ee0726d62bfaa493f17652b.jpg

МОСКВА, 27 мая — РИА Новости, Дарья Михайлова. Состояние здоровья сердечной мышцы напрямую зависит от питания и физической активности. О непосредственном влиянии диеты на здоровье сердца и сосудистой системы говорит и врач Николь Фишер в своем исследовании, результаты которого опубликовали в журнале Sage. Специалист уверяет, что контроль доли тех или других продуктов в рационе может увеличить или же снизить риски инфаркта или инсульта. Главным правилом диеты для сохранения здоровья сердца является увеличение количества зелени, овощей, фруктов и ягод, которые содержат огромное количество витаминов и минералов. Зелень прекрасно борется с избытком холестерина в крови, бережно выводя его из организма и очищая сосуды. Ягоды богаты антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений и преждевременного старения. А фрукты и овощи в большом количестве содержат витамин С — главный строительный элемент коллагена. Его достаточное количество в рационе обеспечивает эластичность стенок сосудов и повышает выносливость сердечной мышцы.Важной составляющей здорового питания является отказ от вредных жиров. Самыми опасными считаются трансжиры, за ними идут насыщенные животные жиры. Их чрезмерное употребление приводит к закупорке сосудов и артерий, что неизбежно увеличивает нагрузку на сердце. «Плохие» жиры увеличивают концентрацию холестерина в крови, что чревато образованием холестериновых бляшек, тромбов, атеросклерозом и другими серьезными последствиями. Чтобы сохранить сердце здоровым, Николь Фишер рекомендует минимизировать употребление маргарина, майонеза, жирного мяса и жареных во фритюре продуктов. Вместо этого лучше сделать акцент на постных видах белка: куриной или индюшачьей грудке, рыбе и бобовых. Хорошим источником нежирного белка считается тофу. В качестве источника полезных ненасыщенных жиров можно смело выбирать орехи и семена, жирную морскую рыбу, растительные масла холодного отжима (льняное, оливковое). Все они богаты Омега-3 — жирами, которые борются с «плохим» холестерином и помогают восстанавливать поврежденные участки. Важно также уделять внимание количеству цельнозерновых продуктов. К ним относятся: бурый рис, греча, полба, ячмень, овес, булгур, перловка, кукуруза. Цельные злаки считаются хорошим источником минералов и хорошо укрепляют сердце. Хлеб и выпечка из муки грубого помола, из пророщенных зерен пшеницы и овса, из кукурузной муки насытят организм полезными веществами и защитят артерии от истончения.Не менее важным правилом является и уменьшение количества соли в блюдах. Избыток натрия часто приводит к повышению давления и травмирует сердечную мышцу. Средняя рекомендуемая норма потребления соли — одна чайная ложка. С возрастом и это количество желательно уменьшать, оставляя лишь то, что присутствует в уже готовой еде.К самым полезным для сердца продуктам относятся следующие:Соблюдение этих несложных правил позволит продлить молодость и здоровье сердца, избежав многих возрастных болезней.

https://rsport.ria.ru/20210526/kishechnik-1733963683.html

https://rsport.ria.ru/20210526/banany-1733906386.html

https://rsport.ria.ru/20210525/ogurtsy-1733749990.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_586:0:3317:2048_1920x0_80_0_0_bbd9bfe744acb787508ae47d5d0e1d24.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, сердце, здоровье, фрукты

МОСКВА, 27 мая — РИА Новости, Дарья Михайлова. Состояние здоровья сердечной мышцы напрямую зависит от питания и физической активности. О непосредственном влиянии диеты на здоровье сердца и сосудистой системы говорит и врач Николь Фишер в своем исследовании, результаты которого опубликовали в журнале Sage.

Специалист уверяет, что контроль доли тех или других продуктов в рационе может увеличить или же снизить риски инфаркта или инсульта. Главным правилом диеты для сохранения здоровья сердца является увеличение количества зелени, овощей, фруктов и ягод, которые содержат огромное количество витаминов и минералов.

Зелень прекрасно борется с избытком холестерина в крови, бережно выводя его из организма и очищая сосуды. Ягоды богаты антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений и преждевременного старения. А фрукты и овощи в большом количестве содержат витамин С — главный строительный элемент коллагена. Его достаточное количество в рационе обеспечивает эластичность стенок сосудов и повышает выносливость сердечной мышцы. 26 мая 2021, 13:00ЗОЖНазван простой способ восстановить работу кишечника

Важной составляющей здорового питания является отказ от вредных жиров. Самыми опасными считаются трансжиры, за ними идут насыщенные животные жиры. Их чрезмерное употребление приводит к закупорке сосудов и артерий, что неизбежно увеличивает нагрузку на сердце.

«Плохие» жиры увеличивают концентрацию холестерина в крови, что чревато образованием холестериновых бляшек, тромбов, атеросклерозом и другими серьезными последствиями. Чтобы сохранить сердце здоровым, Николь Фишер рекомендует минимизировать употребление маргарина, майонеза, жирного мяса и жареных во фритюре продуктов. Вместо этого лучше сделать акцент на постных видах белка: куриной или индюшачьей грудке, рыбе и бобовых. Хорошим источником нежирного белка считается тофу.

В качестве источника полезных ненасыщенных жиров можно смело выбирать орехи и семена, жирную морскую рыбу, растительные масла холодного отжима (льняное, оливковое). Все они богаты Омега-3 — жирами, которые борются с «плохим» холестерином и помогают восстанавливать поврежденные участки.

26 мая 2021, 05:25ЗОЖВрач рассказала, какие бананы полезнее: зеленые или перезрелые

Важно также уделять внимание количеству цельнозерновых продуктов. К ним относятся: бурый рис, греча, полба, ячмень, овес, булгур, перловка, кукуруза. Цельные злаки считаются хорошим источником минералов и хорошо укрепляют сердце. Хлеб и выпечка из муки грубого помола, из пророщенных зерен пшеницы и овса, из кукурузной муки насытят организм полезными веществами и защитят артерии от истончения.

Не менее важным правилом является и уменьшение количества соли в блюдах. Избыток натрия часто приводит к повышению давления и травмирует сердечную мышцу. Средняя рекомендуемая норма потребления соли — одна чайная ложка. С возрастом и это количество желательно уменьшать, оставляя лишь то, что присутствует в уже готовой еде.

К самым полезным для сердца продуктам относятся следующие:

  • лосось;
  • сардины;
  • грецкие орехи;
  • овсяная крупа;
  • ягоды вишни;
  • ягоды черники.

Соблюдение этих несложных правил позволит продлить молодость и здоровье сердца, избежав многих возрастных болезней.

25 мая 2021, 04:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если съедать один огурец каждый день

Диетолог назвала лучшие продукты для здоровья сосудов и сердца

Белки, жиры и углеводы натурального происхождения благотворно влияют на сердце и защищают сердечно-сосудистую систему от болезненных изменений и повреждений.

Одно из главных мест в организме человека занимает сердечно-сосудистая система. С ее помощью кислород попадает в ткани и органы, поэтому за сердцем необходимо наблюдать и регулярно обращаться к специалистам за консультацией по вопросам ее защиты и создания условий для нормального функционирования. Чтобы нормализовать работу сердца и сосудов и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо питаться правильной и сбалансированной пищей. О том, какие продукты полезны для сердца, рассказала врач-диетолог Маргарита Королева.

Чайный гриб

Этот продукт оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Он богат антиоксидантами, улучшающими работу не только сердца, но и другого не менее важного органа — печени. Врач отметила, что чайный гриб может повлиять на работу сосудов и сердца буквально за один месяц. Это говорит об эффективности продукта и подтверждает тот факт, что за последние годы он стал одним из самых популярных суперфудов в России. Его сила заключается в способности бороться с «плохим» холестерином липопротеинов низкой плотности, и повышать уровень «хорошего» липопротеина высокой плотности.

Полезные жиры

Чтобы нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, необходимо регулярно потреблять белки, жиры и углеводы натурального происхождения. Все эти вещества сдержатся в таком продукте, как рыба. Она богата жирными кислотами Омега-3, которые укрепляют механизмы клеточных мембран. Более того, при регулярном потреблении рыбы снижается риск развития дислипидемии. Дело в том, что компоненты, содержащиеся в продукте, поддерживают текучесть крови и обеспечивают профилактику тромбозов и других проблем, связанных с ее загущением.

Врач добавила, что полезными для сердца продуктами являются богатые жирами авокадо и нерафинированные масла.

Естественные углеводы и белки

Нормализовать работу сердечной мышцы могут естественные белки и углеводы. Первое вещество является главным строительным материалом. Ни одна клетка не живет дольше 120 дней, сообщила врач, межклеточное взаимодействие осуществляется исключительно благодаря веществам, поступающим в организм человека с полезной пищей: рыбой, мясом и птицей. Углеводы, в свою очередь, помогают сердцу работать энергичнее, заключила Маргарита Королева.

что на самом деле доказано на сегодняшний момент

В последние годы медиапространство буквально переполнено самой разной информацией о чудодейственных диетах и продуктах, употребление которых в пищу продлит жизнь, защитит от инфаркта, поможет похудеть и так далее. Более того, растет число публикаций в специальной литературе, в которых содержится зачастую противоречивая информация о влиянии тех или иных продуктов на сердечно-сосудистые заболевания, врачу трудно бывает оценить качество доказательств, приводимых в поддержку тех или иных диетических рекомендаций.

В журнале JACC были опубликованы диетические рекомендации от группы экспертов из США, основанные на современной доказательной базе. Ниже в таблице приведено резюме этих рекомендаций.

Диетические рекомендации с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений:

Доказано, что эти продукты вредны: исключите их из рациона или ограничьте их применениеНет достаточных доказательств, чтобы судить о пользе или вреде этих продуктовДоказано, что эти продукты полезны: их следует широко рекомендовать к употреблению
Кокосовое масло, пальмовое масло являются насыщенными жирами, повышающими уровень холестерина Жидкие растительные масла(в том числе, подсолнечное) Оливковое масло холодного отжима
Яйца повышают уровень холестерина Фруктовые/овощные соки с мякотью Черника и клубника (более 3 порций в неделю) содержат полезные антиоксиданты
Фруктовые/овощные соки без мякоти увеличивают количество потребляемых каллорий Продукты, содержащие глютен (для лиц, не страдающих целиакией) Орехи (порция около 30 грамм в день, большее количество может привести к повышению массы тела)
Так называемая «южная диета» — калорийная, жирная, жаренная пища, богатая насыщенными жирами (яйца, продукты мясопереработки, (колбаса, сосиски и т.
д.), мясные субпродукты, сладкие напитки и т.п.)
Молочные продукты – источник насыщенных жиров и соли, но с другой стороны – витаминов и минералов Зеленые листовые овощи (особенно при ежедневном употреблении в пищу)
Сахар, добавленный в продукты питания ускоряет формирование атеросклеротических бляшек, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний Ферментированные продукты (например, квашеные овощи) и морские водоросли — есть отдельные данные о возможной пользе для сердечно-сосудистой системы Белок растительного происхождения значительно полезнее, чем животного
Бобовые являются прекрасным источником растительного белка и волокон, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний
Энергетические напитки повышают артериальное давление, усиливают агрегацию тромбоцитов, увеличивают риск нарушений ритма сердца БАДы с антиоксидантами в высоких дозах Кофе в умеренных количествах снижает риск инсульта, сахарного диабета, преждевременной смерти и заболеваний пищеварительного тракта
    Чай
Улучшает функцию артериальной стенки, снижает уровень холестерина
    Грибы
обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами
    Алкоголь в умеренных количествах (для лиц без алкогольной зависимости, предпочтительно одновременно с едой) — обладает вазодилатирующим, антиагрегантным и противовоспалительным действием
    Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения, либо полученные из морской рыбы* улучшают липидный профиль, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний Предпочтительно выбирать сорта рыбы, в которых менее вероятно накопление тяжелый металлов, диоксинов, и т.
п.)
    Витамин В12 – незаменимый нутриент, который следует восполнять в случае его дефицита

 

По материалам:

1) A Clinician’s Guide for Trending Cardiovascular Nutrition Controversies. Andrew M. Freeman, Pamela B. Morris, Karen Aspry, et al. Journal of the American College of Cardiology Jul 2018, 72 (5) 553-568; DOI: 10.1016/j.jacc.2018.05.030

http://www.onlinejacc.org/content/72/5/553#ref-2

2) Trending Cardiovascular Nutrition Controversies. Andrew M. Freeman, Pamela B. Morris, Neal Barnard, et al. Journal of the American College of Cardiology Mar 2017, 69 (9) 1172-1187; DOI: 10.1016/j.jacc.2016.10.086

http://www.onlinejacc.org/content/69/9/1172?ijkey=44b3bc859b7bb67e05bc14ba58c5a65e1d4aa788&keytype2=tf_ipsecsha

Текст подготовлен к.м.н. Шахматовой О.О.

 

 

ТОП-5 продукты полезные для сердца

ТОП-5 продукты полезные для сердца

Наибольшее количество смертей в мире связано с заболеванием сердца. От этого умирают миллионы людей ежегодно. Выбор «сердечно-полезных» продуктов является одним из наилучших вариантов предотвратить эту опасную болезнь. Здесь находится список 5 супер-продуктов, необходимых для здорового сердца.

❤ ❤ ❤

5

Помидоры

Каким образом употребление в пищу помидоров помогает снизить риск заболеваний сердца?

  • Ликопин — фитохимикалия, которая дает ярко-красный цвет помидорам. В помидорах этого пигмента содержится огромное количество. Много медицинских исследований показали, что ликопин может принести пользу сердцу. Достаточное потребление богатых данным компонентом помидоров, может снизить уровень повреждений ДНК в клетках крови. Ликопин, также, низкокалорийный. Поэтому, добавление помидоров к Вашей ежедневной диете может снизить риск болезней сердца.
  • Умеренное потребление помидоров может предотвратить нежелательную агрессию тромбоцитов. Основная задача тромбоцитов выражается в опознании поврежденных кровеносных сосудов и формировании первичных пробок, для предотвращения кровотечения. В то же время дисфункция тромбоцитов может вызвать тяжелые проблемы с сердцем. Помидор — один из лучших продуктов, который способен понизить риск подобных заболеваний.
  • Помидоры богаты калием. Это важный элемент для понижения риска болезней сердца. Помидоры содержат мало натрия. Поэтому, с виду этот обычный овощ, очень эффективно может помочь Вам понизить кровяное давление.

❤ ❤ ❤

4

Черный шоколад

Каким образом употребление в пищу черного шоколада помогает снизить риск болезней сердца?

  • Черный шоколад содержит очень важный среди флавоноидов, так званый флаванол. Он обладает сильными антиокислительными свойствами, которые помогают бороться с повреждениями клеток и понижают кровяное давление.
  • Умеренное потребление черного шоколада дает возможность уменьшить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин»). Таким образом, черный шоколад может уменьшить риск появления заболеваний вашего сердца.
  • Темный шоколад содержит биологически активный компонент — полифенол. Он защищает Ваше сердце, сохраняя кровеносные сосуды здоровыми, и понижая кровяное давление.

❤ ❤ ❤

3

Грецкий орех

Как употребление в пищу грецких орехов даст возможность снизить вероятность появления болезней сердца?

  • Грецкие орехи считаются очень полезными, поэтому их стоит добавить к Вашему ежедневному рациону. Регулярное потребление их помогает улучшить здоровье Вашего сердца. Грецкие орехи содержат жирные кислоты Омега-3 и аминокислоты L-аргинина. Эти элементы борются против формирования тромбов и сохраняют здоровыми стенки артерии.
  • Употребляя умеренное количество грецких орехов ежедневно, можно уменьшить уровень холестерина, особенно «плохого».
    •Нежелательная активация тромбоцитов может привести к чрезмерному свертыванию крови. Но Вы можете снизить уровень данного риска, всего лишь употребляя грецкие орехи каждый день в пищу.
  • Грецкие орехи имеют в большом количестве калий, магний и кальций. Эти элементы помогают уменьшить кровяное давление.

❤ ❤ ❤

2

Черника

Как употребление в пищу черники помогает снизить риск болезней сердца?

  • В результате курения, приема алкоголя и медикаментов в организме формируются свободные радикалы. Чрезмерное появление свободных радикалов может вызвать проблемы с сердцем. Наиболее реактивные свободные радикалы могут повредить стенки артерии. Чтобы бороться с ними в рацион добавляют чернику, которая богата антиокислителями. Она мешает клеткам повреждаться, и снижает риск болезней сердца.
  • Употребление в пищу черники понижает уровень «плохого» холестерина в организме. Высокий уровень холестерина ЛПНП – одна из главных причин сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Суточное потребление черники способствует понижению кровяного давления и сохраняет стенки артерии в здоровом состоянии.
  • Черника богата на антоцианы, которые помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  • Волокно — один из главных элементов здорового сердца. И черника содержит их в своем составе. Главная польза для здоровья, которую дает волокно – это уменьшение уровня холестерина в организме. Оно, также, борется против «плохого» холестерина. Таким образом, волокно уменьшает риск болезней сердца. Богатые волокном продукты помогают понизить также кровяное давление.

❤ ❤ ❤

1

Авокадо

Как употребление в пищу авокадо, помогает снизить вероятность заболеваний сердечной мышцы?

  • Зрелое авокадо — большой источник мононасыщенных жиров. Эти жиры помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Поэтому, умеренное потребление авокадо может снизить вероятность появления сердечного приступа.
  • Богатые калием авокадо могут эффективно понизить кровяное давление. Авокадо, также, содержит жирные кислоты Омега-3, которые могут снизить риск заболеваний сердца.
  • Авокадо — большой источник каротиноидов, которые помогают улучшить сердечно-сосудистое здоровье.
  • Свободные радикалы формируются в организме в результате нормального обмена веществ. Реактивные свободные радикалы окисляют холестерин. Затем окисленный холестерин выравнивает стенки артерии. Такой процесс может привести к сердечному приступу. Когда еще более окисленный холестерин накапливается на стенках артерии, кровь уже не может течь в нормальном темпе, и это приводит к тяжелым проблемам с сердцем. Витамин Е может эффективно бороться с окисленным холестерином. А в авокадо его имеется достаточно большое количество.

❤ ❤ ❤

Заключение

Спасибо за внимание, надеемся наша статья про продукты полезные для сердца Вам показалась интересной.

Диетическое питание при заболеваниях сердца


Сбалансированное питание – залог здоровья сердечно-сосудистой системы

Сердце – это важнейший орган человеческого тела. От его работы зависит самочувствие человека и его активность. Поэтому питание должно быть сбалансированным и бережным. Продукты, используемые в регулярном питании, во многом определяют здоровье человека.

Существуют продукты, которые следует исключить из своего ежедневного рациона. Другие наоборот нужно добавлять в пищу, как можно чаще.

Пища без вредных примесей и добавок подарит долголетие и наполнит тело энергией, необходимой для работы и активного образа жизни. Вредная же пища, наоборот, приведет к патологическим процессам в организме.

Фрукты – это основа здорового питания. От частоты их употребления и правильного выбора зависит состояние сердечной мышцы и сосудов. Люди часто начинают придерживаться диетического питания, для коррекции веса. Большинство современных диет строится именно на основе фруктов, которые содержат комплекс витаминов и полезных минералов.

Употребление фруктов в свежем виде в несколько раз снижает вероятность появления таких заболеваний как инсульт или инфаркт.

Употребление фруктовых салатов и смесей из свежих продуктов сможет существенно снизить риск развития проблем с сердцем и будет способствовать облегчению уже имеющимся патологическим отклонениям. Такой подход к питанию будет гораздо эффективнее, чем отказ от употребления мясных изделий или морепродуктов.

Во всем нужно соблюдать золотую середину. Это касается и принятия в пищу овощей и фруктов. Чрезмерное поедание одного плода, может вести к ухудшению состояния или аллергическим реакциям. Поэтому нужно дозировано подходить к определению своего ежедневного меню.

Жиры, какие полезны?

Правило первое и основное: продукты для сердца должны содержать меньше жиров и при этом лучшего качества.

В нашем рационе должно содержаться некоторое количество жиров – не больше 30% от общего числа потребляемых калорий. Так, для рациона в 2000 калорий это составляет 67г жира (чуть больше четырёх столовых ложек растительного масла).

Обычный рацион современного человека богат жирами: жиры в нём составляют от 45% до 60% от общего числа потребляемых калорий. И в первую очередь, это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, молоке и маргарине. Таким жирам сопутствует холестерин, и сами они стимулируют выработку холестерина в организме.

Однако избыток жира и холестерина откладывается на стенках коронарных сосудов, питающих сердечную мышцу. В результате, это снижает подачу крови в сердце и ослабляет его. Когда жир и холестерин перекрывают коронарную артерию, это приводит к инфаркту миокарда.

Для здорового сердца в питании необходимо:

  • Снизить общее количество потребляемых жиров.
  • Снизить или исключить трансжиры, присутствующие в гидрогенизированных растительных маслах, некоторых видах маргарина и жареной пище.
  • Заменить насыщенные (вредные) жиры (содержащиеся в основном в мясе, колбасных изделиях, цельном молоке, масле и сыре) ненасыщенными (полезными) растительными жирами. О холестериновой диете читайте тут.

Как продукты для сердца, используйте ненасыщенные растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное, кунжутное и другие.

Хорошей альтернативой также будут изделия из цельнозерновой муки.

Ну а бобовыми и орехами нужно заменить такие продукты, как маргарин, колбасы, сыр.

ТОП 8 полезных фруктов

Каждый продукт имеет свой запас микроэлементов и полезных для сердца витаминов. Для правильной работы сердечной мышцы будут полезны кальций и калий. Витамины, такие как С, А и те, которые относятся к группе B, также принесут пользу. Предпочтение следует отдавать тем фруктам, где собрано максимальное количество вышеперечисленных веществ. Продукты, отличающиеся высоким уровнем содержания полезных для сердца веществ, доступны по цене. К тому же, их можно обнаружить в любом магазине или на овощном рынке. Напомним, мы уже рассмотрели ТОП 9 наиболее полезных овощей для сердца.

Авокадо

Авокадо – это жирный фрукт, привезенный из Центральной Америки. Он несет много пользы для сердечной мышцы.

Этот фрукт содержит много жира, однако он не приносит вреда, при казалось бы, повышенных калориях, которые кажутся высокими тем, кто сидит на диете и испытывает проблемы с лишним весом. Этот жир снижает общий уровень холестерина и уменьшает риск появления сердечно-сосудистого заболевания в организме человека.

Этот продукт имеет следующие достоинства:

  • полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в его составе, благотворно влияют на сосуды и ставят надежный барьер против заболеваний сердечной системы;
  • в нем высокое содержания калия, способствующего повышению стрессоустойчивости и укреплению сердечной мышцы. Этот продукт рекомендован тем лицам, которые испытывают проблемы с повышенным артериальным давлением;
  • оказывает благотворное влияние на сосуды полинасыщенными и мононасыщеенными жирами.

Важно правильно выбрать авокадо, поскольку перезревший или недозревший плод может принести вред.

Определить готовность продукта к употреблению можно путем нажатия на него пальцем. Если палец вдавливается в кожу плода, тогда следует считать его перезревшим. При твердой поверхности, можно предположить о том, что он еще не готов к употреблению.

Если авокадо куплен, но визуально можно определить, что он еще не дозрел, тогда его заворачивают в пакет и хранят несколько дней при комнатной температуре. Сбалансированное употребление обеспечит организм необходимыми жирами и настроит сердце на правильную работу, даже после операции.

Яблоки

Яблоки являются не только доступным по цене продуктом, но и полезным для сердечной деятельности. В одном яблоке содержится вещество, оказывающее противоопухолевое, антисклеротическое и общеукрепляющее действие.

Для сердца и сосудов плод несет пользу по следующим причинам:

  • пектин, а также пищевые волокна внутри яблока, способствуют выводу токсинов из тела человека;
  • витамин С укрепляет стенки сосудов;
  • растительная клетчатка и высокое число витаминов оказывают действенное влияние на снижение холестерина;
  • под действием природных минеральных веществ, сосуды защищены от токсичного воздействия.

Кожуру фрукта не рекомендуется выбрасывать, поскольку в ней также содержится ряд микроэлементов и витаминов. Если в течение месяца употреблять по одному яблоку в день, тогда положительный эффект будет оказан на внутренние органы и «мотор» организма. Организм, под воздействием яблок, очищается от токсинов и прочих вредных веществ.

Груши

Многие люди недооценивают пользу груши, отдавая предпочтение яблокам. Однако, в борьбе за здоровье сердца, этот продукт по праву занимает одно из почетных мест. Поскольку в составе продукта содержаться масла, они благотворно влияют не только на сосуды, но и на пищеварительный тракт. Они выводят холестерин, и чистят кишечник.

Сердце нуждается в груше по следующим причинам:

  • клетчатка в груше защищает сердце и укрепляет его мышцы;
  • витамины, в составе продукта, уменьшают риск возникновения инсульта и инфаркта;
  • артериальное давление приходит в норму под воздействием микроэлементов и других веществ из этого фрукта.

Ученые пришли к выводу, что одна съедания груша в день снижает риск появления инсульта на пятьдесят процентов.

Гранат

На протяжении многих веков плоды граната считались одними из самых полезных пищевых продуктов. Их применяли как отдельный элемент питания, так и в составе других блюд. В нем содержится повышенный набор витаминов и микроэлементов, а так же фолиевая кислота, способствующая очищению сосудов и здоровью сердца. Помимо пользы, гранат обладает приятным терпким вкусом и ароматом, что делает не только полезным, но и очень приятным на вкус.

Сердце получает пользу от использования этого продукта питания по следующим причинам:

  • калий в гранате придает сердцу усиленное питание и помогает бороться с холестерином;
  • наличие магния также обеспечивает сосуды и сердечную деятельность необходимой подпиткой;
  • кожура наделена дубильными веществами, минеральными соединениями и пектинами, необходимыми для правильной работы органов.

Гранат не только полезен в целом виде. Сок, полученный из его плодов, обеспечивает кровь полезными веществами и улучшает ее кровоток. Холестериновые бляшки и шлаки выходят под воздействием граната. Можно сказать, что в нем полезно все: мякоть и кожура.

Способность этого фрукта выводить свободные радикалы, подарила ему славу борца против онкологических заболеваний, так часто возникающих в теле человека. Число антиоксидантов в гранате, выше, чем в другом виде соков, именно поэтому он так ценится среди людей, следящих за своим питанием.

6 фактов о влиянии граната для сердца найдете тут.

Киви

Киви давно полюбился жителям нашей страны. Раньше он считался экзотическим фруктом, а сегодня им никого не удивишь. Своему названию этот фрукт обязан неповоротливой птичке из тропических стран. Однако внешнего сходства этот продукт и птица не имеют.

Жиров в составе киви практически нет, они составляют около 1 процента, основная часть состоит из воды, примерно 84%. Остальную часть занимают углеводы. Людям, страдающим от болезней сосудов и сердца, необходимо употреблять этот экзотический фрукт.

Это связано со следующими фактами:

  • киви способно укрепить сосуды и препятствовать развитию гипертонии и аритмии у человека;
  • это надежный помощник в успокоении и борьбе со стрессовыми ситуациями и затянувшейся депрессией;
  • нормализуется уровень холестерина в крови;
  • плод способствует разжижению крови;
  • сердечная мышца укрепляется.

Одного плода достаточно, чтобы восполнить суточную потребность организма в витамине С. Апельсины и мандарины не идут в сравнение с плодом спелого киви. Тем, кто испытывает проблемы с лишней солью, этот фрукт также подходит, поскольку обладает способностью вывода лишнего натрия из организма.

Хурма

При виде хурмы, у многих людей появляется воспоминание о ее неповторимом вкусе и аромате. Этот плод покупают зимой. В мире насчитывают более 2000 сортов этого фрукта. В нашей стране наибольшей популярностью пользуются два вида: королек и обыкновенная.

Польза для сердца очевидна, поскольку этот плод обладает следующими преимуществами:

  • предотвратить атеросклероз можно хурмой, что связано с ее способностью к выведению лишних веществ;
  • дубильные вещества, в ее составе, предотвращают образование холестерина и поддерживают иммунную и кровеносную систему;
  • используется для разжижения крови и против болей в области сердца.

Помимо работы сердца, хурма влияет на выведение вредных бактерий из организма и способствует правильному функционированию желудка, а также поджелудочной железы.

Смотрите тут, почему хурма считается полезной для сердечно-сосудистой системы.

Бананы

Бананы являются одними из распространенных фруктов в центральной части нашей страны. Их привозят из теплых стран, и приобрести такой продукт можно практически в любом продуктовом магазине.

Положительное действие бананов объясняется следующими фактами:

  1. Наличие калия и витамина B2. Помимо относительно низкой стоимости и приятного вкуса, эти желтые фрукты полезны тем, что поддерживают деятельность сердечно-сосудистой системы. Это в основном складывается из-за наличия калия в составе фруктов и витамина B2, который участвует в формировании эритроцитов.
  2. Содержание кальция в составе фрукта. Кальций регулирует кровяное давление и нормализует работу всех органов в теле человека.
  3. Клетчатка и витамин P. Эти вещества очищают организм от холестерина.

4 полезных свойства бананов для сердца и сосудов найдете тут.

Лимон

Лимон славится своими свойствами по снятию стресса и восстановлению организма в период простудных заболеваний. Однако не все знают, что он еще оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Кроме витаминов B, D, С и P в составе фрукта множество аминокислот, восстанавливающих работу всех внутренних органов и выводящих вредные токсины.

Человек должен употреблять желтый фрукт хотя бы один раз в неделю, потому что он обладает следующими свойствами:

  • способствует очищению сосудов;
  • налаживает кровообращение;
  • понижает уровень холестерина;
  • укрепляет сердечную мышцу.

Лимон улучшает работу сердца, но при этом важно помнить о том, что он обладает свойством повышать артериальное давление. К тому же, чрезмерное добавление продукта в ежедневный рацион может нанести вред зубной эмали.

Под воздействием лимона, токсины будут постепенно выходить, а сосуды медленно, но все же очищаться.

4 рецепта из лимона для лечения сердца и сосудов.

Сладости для сердца

Лучший источник калия

Безусловно, говоря про продукты какие полезны для сердца, нельзя не упомянуть о бананах. На сегодня доказано, что бананы — идеальная пища для сердца. Так как, в них в большом количестве найдены такие минералы как: магний, калий и железо. Более того, банан, из-за повышенного содержания калия в купе с магнием и железом, признан едва ли не самым лучшим источником полезных для сердца минералов.

К примеру, в банане на 100г съедобной части имеется 396 мг калия. Большим содержанием калия могут похвалится только финики и авокадо. Банан признан лучшим по составу фруктом для больных стенокардией, аритмией, сердечной недостаточностью или пережил инфаркт.

Так же его рекомендуют как средство от повышенного давления и артериосклероза. Рацион, обогащенный калием, предотвращает аритмию, повышение давления (артериального), а значит и инсульт. Более того, установлено, что калийная диета является профилактикой некоторых видов рака.

Продукты богатые калием. Лидерами являются курага, изюм, петрушка, шпинат и авокадо. Затем следуют орехи, кабачки, чечевица, картофель, гречка и овсянка, после — банан, виноград, тыква и морковь.

Краткое, но полезное видео про продукты богатые калием.

Поставщик простых сахаров

Ещё один удивительный фрукт, который с успехом заменяет сладости – виноград. Виноград диетологи рекомендуют как еще один важный источник питания сердца, будь-то здорового или больного. Итак, он необходим как:

  • Источник простых сахаров для стабильных сокращений сердца. Такие сахара еще один источник непосредственного питания сердечной мышцы помимо жирных кислот.
  • Важный поставщик калия, а еще –магния и кальция. Одним словом, минералов так необходимых нашему сердцу для бесперебойной работы.
  • Поставщик фенольных фитохимических веществ (ресвератрол и флавоноиды), оказывающих положительное влияние на кровоток особенно, по коронарным артериям питающим сердце. В результате, снижается способность тромбоцитов формировать тромбы и уменьшается засорение артерий.

В результате экспериментов были выявлены положительные свойства винограда и виноградного сока. Которые проявились в улучшении кровотока, расширении артерий, уменьшении накопления холестериновых бляшек, и снижении тромбообразования. Можно ли ожидать лучшего от продукта, сохраняющему здоровыми нашу сосудистую систему и сердце?

Было установлено, что если, начиная с лета и оканчивая глубокой осенью систематически употребляют виноград, а в зимнее и весеннее время кушать изюм, то в ответ на такие простые усилия значительно улучшится состояние вашего сердца. Об этом свидетельствуют отзывы многих пациентов с сердечными недугами. Не зря кардиологи во время восстановления после инфаркта, настоятельно рекомендуют включить в рацион виноград. Эта мера позволяет подавить развитие коронарного артериосклероза. Таким образом, виноград также следует включить в полезные продукты для нашего сердца.

Еще 4 важных продукта

Людям, испытывающим проблемы с сердцем, нужно правило питаться. Существуют продукты, помимо фруктов, которые способствуют работе сердца и сосудов. Врачи рекомендуют пациентам не переедать, поскольку пренебрежение этим правилом, является одной из основных причин инфарктов.

К полезным для сердца продуктам относят:

  1. Орехи крайне положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Им посвящена отдельная статья на сайте.
  2. Злаки и бобовые. Они обладают клетчаткой и тем самым благоприятно воздействуют на работу сердца. Не зря родители с детства говорят детям о пользе каши. Важно помнить, что пользу принесут только целые злаки. В этих продуктах избыточное количество белка, особенно в сое, которая несет пользу для сосудов и сердца.
  3. Масла, в том числе оливковое и кунжутное, обладают витамином Е, необходимым для сердца. Злоупотреблять им нельзя, поэтому не рекомендуется употребление продукта в дозе больше, чем одна столовая ложка в день.
  4. Рыбные и мясные блюда. Если выбирать между мясными и рыбными блюдами, то предпочтение нужно отдать вторым, поскольку 100 грамм рыбы в неделю существенно снижает риск возникновения сердечной патологии.
  5. Овощи. Тыква служит профилактикой атеросклероза, как и помидор. Овощные блюда вместе с зеленью повышают иммунитет и выводят вредные вещества.

Неподходящий продукт для сердца

Правило четвертое: ешьте меньше мяса.

Мясо, особенно красное (говядина, свинина и баранина), вредно для сердца по следующим причинам:

  • Оно содержит насыщенные жиры и холестерин, закупоривающий сосуды.
  • Гемовое железо в мясе лучше усваивается организмом, чем негемовое из растительной пищи. Однако, такое железо способно повреждать коронарные артерии. Так как имеет возможность обходить контроль системы распределения и обмена железа в организме. В результате с увеличением потребления мяса возрастает и риск возникновения инфарктов о чем свидетельствует статистика и современные медицинские исследования.
  • Белки мяса распадаются с образованием кислых продуктов, способствующих развитию атеросклероза коронарных артерий.
  • Мясо может быть загрязнено токсинами, тяжёлыми металлами, диоксинами, пестицидами и гормонами.
  • Мясо не содержит никаких защитных антиоксидантов.

Что запрещено употреблять?

Принимая пищу, люди не задумываются о том, какой вред она наносит их организму. Частое использование искусственных продуктов на растительных жирах, создает накопление холестерина в крови и сбивает работу сердца. Если продукт имеет привлекательный запах или вкус, это не значит, что он полезен для сердечной деятельности. Поэтому, к выбору продуктов нужно подходить основательно.

Вредными диетологи считают следующие виды питания:

  1. Сырокопченые колбасы. Они накапливают в своем составе канцерогены, которые впоследствии, приводят к онкологии и нарушают работу органов.
  2. Алкогольные напитки. Это настоящие убийцы сердца и печени. Их чрезмерное употребление сокращает жизнь человека.
  3. Маргарин. Этот продукт содержит большое количество вредных добавок и лишних жиров.
  4. Консервы. Вообще консервированные продукты не несут пользы для тела, а приносят только вред, несмотря на привлекательный вкус. Там часто присутствуют красители и добавки для длительного хранения, которые отражаются на сердце и сосудах.

Принципы питания при проблемах с сердцем и сосудами

При построении оздоровительного меню следует учитывать некоторые принципы:

  • Исключение из рациона продуктов, которые пагубно воздействуют на нервную систему, ведь когда она находится в состоянии дополнительного возбуждения, увеличивается частота сердцебиения и нагрузка на сердце. Прежде всего, речь идет об алкоголе. Его употребление допустимо в небольших дозах. Предпочтительней красное сухое вино и дорогие крепкие спиртосодержащие напитки. Также стоит исключить кофеин и кофеиносодержащие напитки, крепкий чай, блюда с большим количеством специй.
  • Сокращение потребляемой соли и сахара. Копчености, полуфабрикаты, соления и маринады содержат избыток соли, который приводит к повышению количества жидкости в организме. Сердце вынужденно усиленно перекачивать возросший объем крови. То же касается и употребления сахара – в повышенных объемах оно снижает эластичность сосудов и провоцирует развитие атеросклероза.

  • Внимательное отношение к животным жирам. Свинина, баранина, жирная птица, колбасы, особенно если они приготовлены с добавлением дополнительного жира, провоцируют повышение холестерина и образование сосудистых бляшек. Для меню подойдет нежирное мясо кролика, телятина, индейка, курица. Рыба полезна при нарушении сердечнососудистой системы. Рацион дополнит минтай, треска, лосось и прочие виды речной, морской рыбы.
  • Добавление в меню кислот Омега-3. В 1970-х годах датские ученые изучили особенности питания эскимосов Гренландии, в котором преобладает жирная пища, насыщенная Омега-3-кислотами, и пришли к выводу, что именно эти вещества объясняют практическое полное отсутствие сердечнососудистых патологий среди коренного населения. Растительные масла (оливковое, рапсовое, масло виноградной косточки, орехи), рыбий жир, морепродукты обогащают организм Омега-3 и предотвращают развитие опасных болезней.
  • Продукты, полезные для сердца и сосудов, и систематизация питания. Свежие фрукты и овощи, подобранные в соответствии с сезоном, цельное зерно и правильные жиры способны предупредить кардиологические проблемы. Переедание – прямая дорога к ожирению, которое чревато дисфункцией сердца, закупоркой сосудов. Дробность питания является важным атрибутом оздоровления.

Что еще желательно включить в рацион?

В списке полезных для сердечно-сосудистой системы продукты:

  1. Рыба (судак, лосось, палтус, сельдь, скумбрия).
  2. Свежие овощи (тыква, авокадо, томаты, чеснок, лук, перец всех сортов).
  3. Фрукты (гранат, бананы).
  4. Ягоды (клюква, виноград, черника, калина, земляника).
  5. Сухофрукты (курага, инжир, изюм, финики, чернослив).
  6. Орехи (грецкие орехи, фундук, миндаль).

Кардиоактив витамины для сердца капсулы 250мг 30 шт. эвалар

Состав, форма выпуска и упаковка

1 капсула (суточный прием) содержит: Коэнзим Q10 60 мг, Витамин B6 2 мг, Витамин B12 1 мкг, Фолиевая кислота 200 мкг.

Фармакотерапевтическая группа

В составе специальных витаминов для сердца «КардиоАктив» есть то, что необходимо для поддержания здоровья сердца: коэнзим Q10, фолиевая кислота, витамины В6 и В12. Научно обоснованный состав «КардиоАктив витамины для сердца» –это компоненты, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца. Главный из них – коэнзим Q 10.

Свойства компонентов

Благодаря максимальному содержанию коэнзима Q10 – 60 мг в одной капсуле – витамины «Кардиоактив» способствуют выработке дополнительной энергии для поддержания нормальной работы сердца и замедлению процессов старения. Помогают укрепить сердце и сосуды.

Почему именно эти витамины включены в состав комплекса «КардиоАктив витамины для сердца»?

Коэнзим Q10 – это лучший витамин для сердца, поскольку он способствует выработке энергии, необходимой для его работы. Кардиологи говорят, что возраст сердца отмеряется именно количеством Q 10.

Однако выработка коэнзима Q10 в организме с возрастом снижается. Исследования показали, что если уровень коэнзима Q10 падает на 25%, то органы и системы испытывают дефицит энергии: возникают сердечно-сосудистые заболевания, связанные с ухудшением биоэнергетического метаболизма сердечной мышцы. Как следствие, ухудшается работа сердца, возникает быстрая утомляемость, снижается активность, ослабевает иммунитет. Восполнить недостаток Q10, увеличив его потребление с пищей, очень сложно, потому что содержание Q10 в большинстве продуктов невелико. Так, чтобы доставить в организм необходимое количество Q10 – а это не менее 60 мг в сутки – в день нужно съедать 800 г говядины или 1 кг арахиса.

Научно доказано, что ежедневный дополнительный прием препаратов с содержанием коэнзима Q10 помогает укрепить сердце и сосуды, омолаживает организм за счет восстановления клеточного дыхания и увеличивает продолжительность активной жизни. Начинать прием коэнзима Q10 можно в любом возрасте, но людям старше 40 лет желательно это делать регулярно.

Фолиевая кислота также важна для здоровья сердца и сосудов. Она необходима для развития кровеносной системы, участвует в кроветворении, способствует нормальному формированию красных кровяных телец. Также фолиевая кислота положительно влияет на обмен ряда витаминов и холестерина, поддерживает нормальный обмен аминокислот. Это значит, что сердце и сосуды будут здоровыми и продолжат работать в полную силу.

Важно знать, что фолиевая кислота не вырабатывается и не накапливается в организме, поэтому ее запас необходимо пополнять ежедневно. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в США с 1997 года даже введено обязательное обогащение продуктов фолиевой кислотой.

Витамин В6 участвует в обмене белков, жиров, холестерина. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Витамин В6 участвует в регуляции жирового обмена в печени и образовании гемоглобина и способствует нормальному формированию красных кровяных телец. В отсутствии витамина В6 кровь становится более густой и склонной образовывать сгустки, закупоривающие артерии. Дополнительный прием витамина В6 совместно с витамином В12 препятствует закупорке артерии.

Витамин В12 играет важную роль в метаболизме аминокислот. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолиевой кислоты.

Показания к применению

Укрепление сердца и сосудов.

Противопоказания к применению

Индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Способ применения и дозы

Взрослым и детям старше 14 лет по 1 капсуле 1 раз в день во время еды. Продолжительность приема – не менее 30 дней.

4 совета и список продуктов. Какая еда полезна для сердца

Бесперебойная работа сердца и мозга в любом возрасте, как подростковом, так и пожилом — одна из проблем, которой занимается американский нейробиолог Дэниэль Амен. Самым важным для сердечно-сосудистой системы он считает питание. В своей новой книге Амен дает несколько советов и приводит списки полезных продуктов.

Сбалансируйте белки, полезные жиры и углеводы

Поскольку у членов моей семьи имеются проблемы с избыточным весом, я прочитал множество популярных в Америке руководств по питанию. Некоторые мне очень понравились. Другие возмутили до глубины души. Может быть, вы и быстро потеряете вес, если станете есть только белки и жиры и начнете избегать зерновых, фруктов и овощей, но это достижение в долгосрочном периоде обернется вредом для здоровья сердца и мозга.

Главное, что следует извлечь из разумных диет, — это ориентир на баланс. Особенно баланс между белками, углеводами и хорошими жирами. Употребление белков с каждым приемом пищи позволяет сбалансировать уровень сахара в крови. Иными словами, употребление нежирного мяса, яиц, сыра, сои или орехов с каждым перекусом или полноценным обедом мешает быстрому усвоению углеводов и не дает мозгу затуманиться, что бывает всякий раз, когда вы жуете простые углеводы (например, пончики).

Психолог Кейт Коннорс из Университета Дьюка обнаружила, что когда дети, страдающие СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью), ели на завтрак белковые продукты, их лекарства действовали лучше. Употребляя в пищу только углеводы с низким гликемическим индексом — орехи, яблоки, груши, бобы (индекс определяет скорость роста уровня сахара и инсулина в крови после употребления продукта), — вы извлечете из углеводов энергию и питательные вещества и израсходуете их исключительно на топливные нужды организма, не переедая при этом. Потребление полезных жиров с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 позволяет уравновесить как психику, так и рацион. В каждом приеме пищи постарайтесь сбалансировать количество белков, жиров и богатых клетчаткой углеводов.

В 2000 году я провел исследование на пяти страдающих СДВГ студентах колледжа, одним из которых был мой сын. Я назначил им диету и высокие дозы очищенного рыбьего жира. Каждый подросток соблюдал этот режим в течение пяти месяцев. Мы отслеживали их академическую успеваемость и делали томограммы до и после эксперимента. Все ребята стали учиться лучше и заметно постройнели. Одна девушка даже пожаловалась, что у нее сильно уменьшился размер груди (ткани молочных желез состоят преимущественно из жира). Их томограммы тоже показали положительные изменения. Диета и рыбий жир действительно помогли им сбалансировать функции мозга. А главное, в таком лечении нет побочных эффектов, в отличие от лекарств.

Выбирая фрукты и овощи, помните о радуге: нужно есть фрукты и овощи всех цветов, чтобы получать различные антиоксиданты, питать и защищать свое сердце, сосуды и мозг.

Больше антиоксидантов!

Когда клетки преобразуют кислород в энергию, возникают крошечные молекулы под названием свободные радикалы. В нормальных количествах они позволяют избавиться от вредных токсинов. Но в избыточном количестве они повреждают механизмы клеточной регенерации и приводят к смерти клеток и тканей. Этот процесс называется окислительным (оксидантным) стрессом. Витамины Е, С и бета-каротин подавляют производство свободных радикалов. Независимые друг от друга исследования на двух континентах, в Роттердаме и Чикаго, нашли доказательства в поддержку этой гипотезы.

Хорошим источником витамина С являются помидоры, фрукты, особенно цитрусовые и киви, дыни, свежая капуста, зеленые листовые овощи, ростки фасоли, брокколи. Важные источники витамина Е — это зерновые, орехи, молоко, желток яйца, проростки пшеницы, растительные масла и зеленые листовые овощи.

Самый лучший источник антиоксидантов — голубика. В ряде исследований на крысах было выявлено, что голубика способствует обучению новым моторным навыкам и защищает от инсульта. Крысы, которых кормили голубикой, лучше осваивали новые движения по сравнению с контрольной группой. Питавшиеся рационом с голубикой крысы, которым ученые спровоцировали инсульт (во имя науки), теряли только 17% нейронов в гиппокампе по сравнению с 42% у крыс, которые не ели ягод. Клубника и шпинат также оказывали защитное воздействие на мозг в моделях на крысах, хотя не настолько эффективно, как голубика.

Лучшие антиоксиданты (согласно Департаменту сельского хозяйства США)
  • Голубика
  • Черника
  • Клюква
  • Клубника
  • Шпинат
  • Малина
  • Брюссельская капуста
  • Слива
  • Брокколи
  • Свекла
  • Авокадо
  • Апельсины
  • Красный виноград
  • Красный болгарский перец
  • Вишня
  • Киви

Выберите 20 полезных продуктов и каждую неделю включайте их в рацион

Чтобы придерживаться полезного для сердца и мозга и умеренно калорийного плана питания, следует научиться выбирать еду. Каждую неделю покупайте что-то из этого списка полезных, малокалорийных, богатых антиоксидантами, нежирными белками, клетчаткой и хорошими жирами продуктов.

Американское общество рака советует есть 5–9 порций фруктов и овощей в день. Устройте себе радугу в тарелке: ешьте красные (клубника, малина, вишня, перец, помидоры), желтые (тыквы, перец, небольшие порции бананов и персиков), синие (голубика), фиолетовые (слива), оранжевые (апельсины, тангарины и ямс), зеленые (горох, шпинат, брокколи и так далее) фрукты и овощи.

Нежирные белки

  1. Рыба: лосось (особенно дикий аляскинский, поскольку лосось с ферм беден Омега-3), тунец, макрель (скумбрия), селедка.
  2. Птица (курица и индейка без кожи).
  3. Мясо (нежирная говядина и свинина).
  4. Яйца (особенно обогащенные ДГК — докозагексаеновой кислотой).
  5. Тофу и соевые продукты (по возможности органические).
  6. Молочные продукты (нежирные сыры и творог, нежирный йогурт без сахара, обезжиренное или маложирное молоко).
  7. Бобовые (особенно нут и чечевица) — они также относятся к сложным углеводам.
  8. Орехи и семена, особенно грецкие (содержат полезные жиры).

Вот отличный рецепт: на ночь замочите грецкие орехи в воде с морской солью, утром высушите и посыпьте корицей (которая естественным образом нормализует уровень сахара в крови) и слегка обжарьте в духовке при 120°С, чтобы они лучше усваивались.

Сложные углеводы

  1. Ягоды — особенно голубика, малина, клубника и черника.
  2. Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты.
  3. Вишня.
  4. Персики, сливы.
  5. Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
  6. Овсяная крупа, цельная пшеница, ростки пшеницы. Выбирайте овсянку, которую нужно варить, а не из пакетиков быстрого приготовления, которая имеет высокий гликемический индекс, поскольку производители расщепляют волокна для уменьшения времени приготовления блюда и получают очищенные углеводы. То же самое относится к хлебу — выбирайте тот, который богат клетчаткой. Помните, что неотбеленная пшеничная мука тоже белая, ориентируйтесь на этикету, на которой должно быть указано «мука нерафинированная».
  7. Красные или желтые болгарские перцы (они богаче витамином С, чем зеленые).
  8. Тыква, кабачки, патиссоны и пр.
  9. Шпинат — подходит как для салатов, так и для овощных гарниров, содержит клетчатку и питательные вещества.
  10. Помидоры.
  11. Ямс
  12. Бобы (также относятся к нежирным белкам).

Жиры

  1. Авокадо.
  2. Оливковое масло первого холодного отжима.
  3. Оливки.
  4. Лосось (также относится к нежирным белкам).
  5. Орехи и арахисовое масло, особенно ценны грецкие, макадамские, бразильские орехи, пеканы и миндаль (также относятся к нежирным белкам).

Жидкость

  1. Вода.
  2. Зеленый или черный чай.

Планируйте приемы пищи

Я обожаю перекусы, могу жевать весь день. Однако в любом приеме пищи важно соблюдать баланс углеводов, жиров и белков. Поскольку я много путешествую, то приучился брать еду с собой, чтобы при приступе голода не соблазниться шоколадным батончиком.

Мне очень нравятся сушеные фрукты и овощи, но не сухофрукты из супермаркетов, в которых полно консервантов. В Калифорнии есть компания, которая сушит фрукты и овощи без добавок: персики (обожаю их), клубнику (на втором месте в списке моих предпочтений), манго, яблоки, вишню (отличный вкус!), чернику, голубику (очень вкусная), хурму и клубнику. Еще они производят сладкие хрустящие батончики из морковки, кукурузы, сладкого перца и помидоров. По вкусу они похожи на необычный, но вкусный и безвредный поп-корн. Я всегда держу их запас в ящике стола и в сумке. Если съесть немного сушеных овощей или фруктов (углеводы), немного нежирного сыра чечил и пару орехов, то получится сбалансированный перекус.

Вот еще несколько рецептов полезных перекусов:

  • Яйца, фаршированные хумусом (пастой из нута): разрежьте яйца, удалите желток, положите внутрь 1 ст.л. хумуса. Добавьте паприки по вкусу.
  • Нежирный творог с парой миндальных или макадамских орехов.
  • Нежирный йогурт и орехи.
  • Ветчина и яблочный ролл с макадамским орехом или тремя миндальными орехами.
  • 30 г сыра чечил и полчашки винограда.

На сайте Барри Сирса находится конструктор полезных для мозга снэков (небольших перекусов). Нужно только взять по одному ингредиенту из каждой группы и смешать их.

Белки

  • 1/4 чашки нежирного творога
  • 1 унция частично обезжиренной моцареллы
  • 2 ½ унции обезжиренного сыра рикотта
  • 1 унция нарезанного мяса (индейка, ветчина)
  • 1 унция тунца, консервированного в воде
  • 1 унция нежирного мягкого сыра

Углеводы

  • ½ яблока
  • 3 абрикоса
  • 1 киви
  • 1 тангарин
  • 1/3 чашки фруктового коктейля
  • ½ груши
  • 1 чашка клубники
  • ¾ чашки черники
  • ½ апельсина
  • ½ чашки винограда
  • 8 вишен
  • ½ нектарина
  • 1 персик
  • 1 слива
  • ½ чашки порезанного ананаса
  • 1 чашка малины
  • ½ чашки голубики
  • ½ грейпфрута
  • 1-2 крекера без жира

Жиры

  • 3 оливки
  • 1 макадамский орех
  • 1 ст. л. соуса гуакамоле
  • 3 миндальных ореха
  • 6 арахисовых орехов
  • 2 половинки пеканов
  • 1 ст.л. арахисового масла.

лучших продуктов для здоровья сердца, которые снижают риск сердечных заболеваний — ешьте это, а не то

Факт, о котором вы, возможно, не знали: по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), у взрослых американцев «возраст сердца» на семь лет превышает их фактический возраст. Изучив мужчин и женщин в каждом штате и оценив возраст их сердца на основе таких факторов риска, как высокое кровяное давление, ожирение, курение и диабет, они определили, что США — это нация едва тикающих бомб замедленного действия.

Но есть простые способы отделиться от стаи и повернуть время вспять в своем сердце. И это за счет добавления в рацион продуктов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Согласно исследованию Университета Эмори, более 50% всех смертей от сердечного приступа можно предотвратить с помощью нескольких изменений в питании. А это значит, что пришло время взять свое здоровье сердца в свои руки!

Здесь мы определили самые лучшие продукты для защиты от сердечных заболеваний, а также для снижения веса.Пока вы делаете более здоровый выбор, не забудьте запастись любым из 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Не ешьте это в суши-баре! Стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они являются отличным источником магния, фолиевой кислоты и калия. Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Клетчатка защищает сердце, повышая способность организма вырабатывать рецепторы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые действуют как вышибалы, вытягивая «плохой» холестерин из крови.И бобы являются отличным источником. Исследователи из Университета Лидса проанализировали ряд исследований и обнаружили, что риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается на каждые 7 граммов потребляемой клетчатки. Попробуйте немного жареного эдамаме или разогрейте замороженные стручки, чтобы сытно перекусить.

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что у людей, которые плохо реагируют на стрессовые ситуации, в организме повышается уровень воспаления, а воспаление напрямую связано с ожирением, а также с такими заболеваниями, как диабет, рак и да, болезни сердца.Когда тревога зашкаливает, вы также зависите от гормонов стресса, таких как кортизол, известный как «гормон жира на животе» из-за его способности вытягивать липиды из кровотока и хранить их в наших жировых клетках. Что делает чай ройбуш особенно полезным для успокоения ума, так это уникальный флаваноид под названием аспалатин. Исследования показывают, что это соединение может помочь сохранить ваше сердце здоровым, уменьшая гормоны стресса, которые вызывают чувство голода и накопление жира. Есть причина, по которой он попал в наш список лучших чаев для похудения!

Shutterstock

Американцы едят больше помидоров и продуктов из них, чем любых других некрахмалистых «овощей». Исследователи говорят, что это хорошая новость, потому что помидоры особенно богаты ликопином, антиоксидантом, который, в отличие от большинства питательных веществ в свежих продуктах, увеличивается после приготовления и обработки. Десятки исследований показывают связь между регулярным потреблением богатых ликопином помидоров и более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, повреждения кожи и некоторых видов рака.Исследователи даже обнаружили, что концентрированная «томатная таблетка» улучшает расширение кровеносных сосудов у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями более чем на 53 процента по сравнению с плацебо.Поскольку полифенолы помидоров, борющиеся с болезнями, находятся в кожуре, виноградные помидоры и помидоры черри являются более здоровым вариантом.

Shutterstock

Грецкие орехи в форме сердца соответствуют своей форме! Они богаты антиоксидантами и жирными кислотами омега-3, которые могут значительно снизить риск сердечных заболеваний, что, если вы не знали, относится к ряду смертельных осложнений (включая сердечный приступ и инсульт), которые приводят к примерно 600 000 смертей. в США в год. Самый полный обзор клинических испытаний по потреблению орехов в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями показал, что употребление всего одной унции грецких орехов пять или более раз в неделю — около горсти каждый день — может снизить риск сердечных заболеваний почти на 40%! Большая часть пользы для здоровья сердца исходит от масла грецкого ореха, поэтому высвободите масла, поджарив их на сухой сковороде на среднем огне.Или возьмите бутылку масла грецкого ореха для заправки и приготовления пищи.

Ищете другие полезные советы? Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и кулинарные новости на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Отличные новости, любители шопоголика: десятки исследований показывают, что люди, которые употребляют какао — в виде горячего напитка или в виде темного шоколада — имеют гораздо лучшую сердечно-сосудистую форму, чем те, кто этого не делает.

На самом деле, одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели от одной до двух порций высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности был на 32% ниже, чем у тех, кто отказывался от какао. .А второе долгосрочное исследование показало, что у мужчин, которые ели больше всего шоколада — около 1/3 чашки темного шоколада в неделю — риск инсульта был на 17% ниже, чем у тех, кто шоколада не ел. Исследователи связывают пользу для здоровья какао с полифенолами и флаванолами, противовоспалительными соединениями, которые помогают защитить сердце. Выбирайте темный шоколад, содержащий не менее 70% какао, чтобы получить максимальную пользу от антиоксидантов.

Shutterstock

Всего одна столовая ложка этих сверхмощных семян содержит почти три грамма клетчатки, наполняющей живот, всего за 55 калорий.Нам нравится такое соотношение. Не говоря уже о том, что льняное семя является самым богатым растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и помогают предотвратить сердечные заболевания и диабет. Диета, состоящая из полезных для сердца жиров, таких как те, что содержатся в семенах льна, повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Льняное семя является тонкой ореховой добавкой к смузи, заправкам для салатов и йогурту. Но вам понадобится молотых семян льна, чтобы получить все преимущества для сердца; твердые семена не легко перевариваются.

Shutterstock

«Проросший» чеснок — старые луковицы чеснока с ярко-зелеными побегами, выходящими из зубчиков, — обычно попадает в мусор.Но ученые сообщают, что этот вид чеснока обладает даже большей антиоксидантной активностью, полезной для сердца, чем свежий. Экстракт выдержанного чеснока, также известный как kyolic чеснок или A.G.E. является популярной добавкой, потому что она не имеет запаха (да начнутся поцелуи!). Исследование показало, что у участников, принимавших четыре таблетки в день, наблюдалось уменьшение образования бляшек в артериях.

Shutterstock

Исследование, в котором приняли участие более 2000 взрослых, показало, что у тех, кто потребляет всего 2 % от общего дневного количества калорий из йогурта (это равносильно тому, чтобы съедать одну чашку йогурта на шесть унций каждые три дня), заболеваемость гипертонией на 31 % ниже, чем у те, кто реже ест сливочное, по данным Американской кардиологической ассоциации.

Другое исследование показало, что каждая еженедельная порция йогурта снижает риск гипертонии на 6%. Это восходит к тем двум основным питательным веществам, витамину D и кальцию. А некоторые йогурты также содержат хорошую дозу калия, проверенного средства для снижения кровяного давления. Просто следите за ароматизированными йогуртами — они обычно содержат добавленный сахар. По мнению диетологов, выберите один из этих лучших йогуртов для похудения.

Shutterstock

Король медленных углеводов (это означает, что они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), сладкий картофель богат клетчаткой и питательными веществами и может помочь вам сжечь жир.Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир. Это означает, что они снижают риск развития диабета, одной из самых серьезных угроз для вашего сердца. А их высокое содержание витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в тренажерном зале.

Shutterstock

В этой южной закуске в пять раз больше ресвератрола — полезного для сердца фитонутриента, содержащегося в красном вине, — чем в жареном в сухом виде, жареном в масле или сыром арахисе.Вареный арахис варят в скорлупе, а ресвератрол содержится в горько-красной оболочке, которую мы обычно выбрасываем, когда едим сырой арахис. Вареный арахис также содержит меньше калорий и меньше жира, чем сырой или жареный арахис. «Орехи — отличный источник клетчатки и полезных жиров, которые помогают бороться с воспалениями в организме, а также способствуют пищеварению», — добавляет Изабель Смит, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.

Shutterstock

Дикий лосось полон полезных для сердца омега-3, но остерегайтесь выращенного на ферме разнообразия, поскольку не все рыбы с розовым мрамором созданы одинаково.«Дикий лосось получает много астаксантина из своего рациона, особенно нерка, которая питается почти исключительно планктоном, богатым астаксантином. Выращенный на ферме лосось питается кормовыми гранулами, не содержащими натуральный астаксантин, поэтому фермеры добавляют синтетическую версию», — Адам Сплавер, доктор медицинских наук. — рассказывает нам клинический кардиолог и соучредитель Nano Health Associates.

Shutterstock

Жирные фрукты могут придать вашим салатам и бутербродам столь необходимую сливочную консистенцию, но помимо вкуса и текстуры, авокадо также содержит солидную дозу мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина), а также снизить риск сердечно-сосудистые заболевания и воспаления, согласно Splaver.

Shutterstock

Независимо от того, превращаете ли вы их в хрустящие чипсы или смешиваете с другими овощами для сытного салата, капуста является классическим любимым противовоспалительным суперпродуктом. Листовая зелень содержит всего 33 калории на чашку, но при этом содержит солидное количество клетчатки, железа для борьбы с анемией, жирорастворимых витаминов К, А, С и кальция для укрепления костей.

Shutterstock

Нежно-сладкий орех идеально подходит для добавления в теплую тарелку овсянки, растирания в сливочное масло или в качестве перекуса в полдень.Лучшая часть? По словам Сплевера, миндаль, богатый магнием и антиоксидантами, может защитить ваше сердце, снижая уровень ЛПНП и способствуя повышению уровня сахара в крови и контролю артериального давления.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы отправитесь в супермаркет, не забудьте наполнить корзину клубникой, черникой и малиной. «Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают защитить от повреждения свободными радикалами. Эти свободные радикалы потенциально могут увеличить риск сердечных заболеваний и рака», — говорит Сюзанна Фишер, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог и основатель Fisher Nutrition Systems.«Ягоды также являются отличным источником клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают скачков сахара, которые могут привести к резистентности к инсулину».

Shutterstock

«Цельные зерна содержат цельное зерно, а это означает, что они не подвергались интенсивной обработке для удаления отрубей и зародышей», — объясняет Фишер. Они являются отличным источником пищевых волокон, которые, как было показано, снижают повышенный уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Цельнозерновые продукты вызывают чувство сытости, тем самым снижая риск ожирения.»

В следующий раз, когда вы соберете бутерброд с арахисовым маслом и желе, убедитесь, что вы взяли 100-процентно цельнозерновые тосты, а не ломтики хлеба Wonder. Дополнительный белок, клетчатка и витамины оставят вас сытыми и с меньшей вероятностью вернутся на кухню на несколько секунд.

Shutterstock

Перловая крупа — полезное зерно, которое мало кто ест в достаточном количестве, но его легко добавлять в супы и тушеные блюда или использовать в качестве гарнира с некоторыми специями. Клетчатка в зерне «помогает вам извлекать и удалять холестерин, который связан с сердечными заболеваниями», — сказала в предыдущей статье Джессика Крэндалл, RD, CDE и национальный представитель Академии питания и диетологии из Денвера.

Shutterstock

Хотя в наши дни киноа кажется популярным зерном, камут, или хорасанская пшеница, — это сытное зерно, которое заслуживает места на вашей тарелке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, богат белком (почти 10 граммов на чашку!) и тонной полезной для сердца клетчатки — 21 грамм на чашку. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что участники, которые ели продукты из пшеницы камут вместо рафинированной пшеницы, снизили общий холестерин, холестерин ЛПНП (плохой вид) и цитокины, вызывающие воспаление во всем теле, всего за восемь месяцев. недели.

Shutterstock

Имбирь — это больше, чем популярная специя, которая оживляет смузи и суши; этот мощный корень также может помочь снизить уровень холестерина. Согласно исследованиям, было обнаружено, что имбирь помогает снизить общий уровень холестерина, ЛПНП и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), когда испытуемые принимали три дозы трехграммовых капсул имбиря. Исследователи связывают пользу имбиря для здоровья с гингеролами, соединениями, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Натрите немного свежего имбиря в свой следующий смузи или чай, чтобы улучшить работу сердца.

Shutterstock

Овсянка — это не просто удобная утренняя еда; это цельное зерно может быть одним из самых полезных продуктов для вашего сердца. Согласно Science Daily, обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показали, что овсянка снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина), не-ЛПВП холестерина (общий холестерин минус полезный холестерин) и аполипопротеина В, который переносит плохой холестерин через кровь. тело — отличные новости для здоровья вашего сердца. А при 4 граммах клетчатки на порцию овсянка будет держать вас в тонусе до обеда.Попробуйте один из наших рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы быстро и легко позавтракать на ходу.

10 лучших продуктов для сердца

Другие злаки, такие как рожь, пшеница и сорго, содержат бета-глюканы, но в гораздо меньших количествах, чем овес и ячмень. Бета-глюканы также содержатся в морских водорослях, пекарских дрожжах и различных видах грибов, таких как рейши, шиитаке и майтаке. Исследования показывают, что употребление 3 граммов бета-глюканов в день снижает уровень холестерина на 10%.Согласно Heart UK, британской благотворительной организации, помогающей людям с высоким уровнем холестерина, этого можно достичь, съедая тарелку овсянки каждый день; добавляйте 2 столовые ложки овсяных отрубей в свой смузи, суп или основное блюдо на обед; и овсяное печенье на закуску.

Heart UK говорит, что вы можете заменить одну из этих порций овса 150 граммами (⅔ чашки) вареной перловой крупы.

Лосось и другая жирная рыба

Рыбий жир, особенно омега-3 жирные кислоты, имеет решающее значение для поддержания здоровья сердца.Это означает, что жирная рыба, такая как лосось, тунец-альбакор, скумбрия, сельдь, озерная форель и сардины, а также ракообразные, такие как омары, устрицы и кальмары, являются основными белковыми продуктами для здорового питания. Все они содержат полезные для здоровья омега-3, в частности длинноцепочечные омега-3, известные как LC омега-3, которые содержат эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), докозапентаеновую кислоту (ДПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

В клинических испытаниях на людях было показано, что жирные кислоты омега-3 с длинной цепью предотвращают сердечные приступы, помогая сердцу поддерживать свой ритм.Исследования показывают, что они также уменьшают вероятность образования тромбов в крови, снижают кровяное давление, поддерживают здоровье кровеносных сосудов и снижают вероятность их сужения, снижают уровень триглицеридов и уменьшают воспаление. Вау!

Более короткая цепь омега-3, называемая альфа-линоленовой кислотой (АЛК), в изобилии содержится в маслах, растениях, орехах и семенах, но доказательств ее пользы не так много.

«Омега-3 растительного происхождения в таких продуктах, как льняное семя, грецкие орехи и масло канолы, не содержат ДГК и ЭПК», — сказал Драйер. «И хотя у растительных тоже есть преимущества, вы не можете рассчитывать на них как на источник их двоюродных братьев с более длинной цепью, потому что они не обязательно превращаются в них, как только они попадают в организм.

Жирная рыба, такая как лосось, содержит больше всего жирных кислот омега-3 с длинной цепью, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует добавлять в свой рацион порцию 3½ унции не менее двух раз в неделю. Детям и беременным женщинам следует с осторожностью употреблять рыбу с более низким содержанием Ассоциация говорит, что в свежем и консервированном лососе содержится ртуть.

Однако, говорит Дрейер, будьте осторожны при приготовлении улова. «Например, если вы жарите рыбу во фритюре, все нездоровые насыщенные жиры или трансжиры могут перевешивать полезные для сердца преимущества.В идеале вы хотите жарить, запекать, жарить или варить, но в воде, а не в масле. Масло будет способствовать много дополнительных калорий. Если в меню ничего не указано, спросите, как готовят рыбу».

Что делать, если жирная рыба вам не по вкусу? о пользе омега-3 для здоровья сердца и мозга», — сказал Драйер.«Некоторые из них — это яйца, молоко, соки, арахисовое масло и маргариновые спреды».

«Таким образом, вместо того, чтобы регулярно намазывать свой тост, вы можете добавить в свой рацион что-то, что имеет дополнительную пользу для сердца», — сказал Драйер. «Почему бы не дать себе дополнительное преимущество?»

Имейте в виду, что большинство обогащенных пищевых продуктов содержат часть омега-3 жирных кислот жирной рыбы и могут быть разновидностью с более короткой цепью.

Темная листовая зелень

Зеленые салаты, шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и зелень горчицы богаты витаминами А, С, Е и К и содержат антиоксиданты, помогающие выводить токсины из организма.Но именно обилие в них кальция, магния и калия ставит их в десятку лучших для здоровья сердца.

«Известно, что калий, магний и кальций играют роль в регулировании кровяного давления», — сказал Аль Бочи, который специализируется на помощи пациентам с диабетом 2 типа, которые подвержены высокому риску сердечных заболеваний.

«Известно, что калий помогает ограничить влияние натрия на кровяное давление, — объяснила она, — и вместе с магнием и кальцием помогает расслабить стенки кровеносных сосудов, что увеличивает кровоток и снижает кровяное давление.

Зелень имеет минимальное количество калорий: одна чашка шпината или мангольда содержит всего 7 калорий, а капуста — 33. Диетологи говорят, что обычно лучше всего получать кальций, магний и калий из продуктов, а не из пищевых добавок, так что наполняйте тарелку побольше.

Кроме того, зелень, как и большинство овощей, богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, предотвращает запоры (и, следовательно, геморрой) и, помогая вам чувствовать себя сытым, помогает контролировать вес. вес является ключом к хорошему здоровью сердца.

Орехи и семена

Несолёные семена и орехи также богаты калием, магнием и другими минералами, которые, как известно, снижают кровяное давление.

Исследования фисташек, например, показывают, что орех может уменьшить сужение кровеносных сосудов (так называемое периферическое сосудистое сопротивление), частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень холестерина. Согласно одному исследованию, одна порция в день лучше снижает кровяное давление, чем две порции.

Грецкие орехи, пекан, миндаль, льняное семя, орехи макадамия и фундук также являются хорошим выбором.Грецкие орехи особенно богаты омега-3, но имеют короткую цепь. Тем не менее, это полезно для сердца.

«Хотя в меньшей степени, чем омега-3 с длинной цепью, — сказал Драйер, — альфа-линоленовая кислота (АЛК) — омега-3 с короткой цепью, содержащаяся в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, — связана с защита от высокого кровяного давления и сердечных заболеваний».

Но имейте в виду, что все орехи чрезвычайно калорийны. Таким образом, рекомендуемая Американской кардиологической ассоциацией порция будет казаться крошечной: около 1½ унции или 2 столовые ложки орехового масла.Остерегайтесь добавления соли, сахара или шоколада, которые так хороши в орехах — они вредны для здоровья сердца.

Свекла

Удивительный выбор? Оказывается, свекла богата оксидом азота, который, как показывают исследования, может помочь открыть кровеносные сосуды и, следовательно, снизить кровяное давление. На самом деле, небольшое исследование австралийских мужчин и женщин показало, что употребление 500 граммов (около 2½ стаканов) свекольного сока значительно снизило систолическое артериальное давление (верхнее значение артериального давления) в течение шести часов. Это не все.Свекла и ее сок являются единственными источниками беталаина, мощного антиоксиданта с высокими противовоспалительными свойствами, что послужило толчком к исследованию того, как свеклу можно использовать для лечения заболеваний, вызванных хроническим воспалением, таких как артрит, рак и сердечная недостаточность.

Авокадо

Уже придерживаетесь здоровой диеты? Обязательно добавляйте авокадо один раз в день. Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что замена насыщенных жиров одним богатым питательными веществами авокадо в день может привести к до 13.Снижение артериального давления на 5 миллиграммов на децилитр. Исследователи говорят, что этого может быть достаточно, чтобы удержать некоторых людей от лекарств от кровяного давления. уровень ЛПВП). Они также могут улучшить контроль инсулина, что может быть очень полезно для людей с предиабетом или диабетом 2 типа.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жирные кислоты являются основой средиземноморской диеты, которая, как было доказано, улучшает здоровье сердца и мозга, снижает риск рака молочной железы и увеличивает продолжительность жизни.

Ключевым компонентом средиземноморской диеты является использование оливкового масла для приготовления пищи и заправки салатов и овощей вместо более насыщенных жиров, таких как сливочное масло.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами и, как было доказано, снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина и триглицеридов, одновременно повышая уровень хорошего холестерина.

ЛПВП часто называют «дружественным мусорщиком», потому что они очищают кровь от вредного холестерина и избавляются от него до того, как он закупоривает артерии.Вот почему высокий уровень ЛПВП считается полезным для сердца.

Недавнее исследование 300 испанских мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний проливает свет на то, как может работать более высокий уровень ЛПВП из оливкового масла. Исследователи сравнили людей, которые придерживались средиземноморской диеты, основанной на орехах, и группу, основанную на оливковом масле. Группа, которая ела больше оливкового масла, имела более высокий уровень ЛПВП; другими словами, их ЛПВП более эффективно находили и удаляли ЛПНП и отправляли их в печень в виде отходов.

Независимо от того, как оно работает, оливковое масло чрезвычайно калорийно. Его следует использовать в умеренных количествах и в качестве замены более вредных жиров в рационе.

Бобовые

Ни один список полезных для сердца продуктов не будет полным без бобовых, к которым относятся все виды фасоли, чечевица, нут и черноглазый горох.

Бобовые помогают сердцу благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, которая, как известно, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови.

«Растворимая клетчатка связывается с дополнительным холестерином ЛПНП в организме и выводит его в виде отходов», — сказал Аль Бочи.«Вы можете думать об этом как о губке».

Исследования показали, что употребление менее чашки бобовых улучшает артериальное давление, а рандомизированное контролируемое исследование показало, что люди с ожирением, которые съедали две порции бобовых в день и четыре порции цельнозерновых продуктов, уменьшали окружность талии, вес, триглицериды и кровяное давление. .

Бобовые не содержат холестерина и содержат всего около 3% жира (если только они не приготовлены с использованием сала или других вредных для здоровья жиров). Они полны железа, марганца, меди, витаминов группы В, магния, цинка и фосфора, и у них очень низкий гликемический индекс, что означает, что они меньше влияют на уровень сахара в крови.Они также чрезвычайно богаты белком; например, полстакана некоторых бобовых содержит 8 граммов белка.

Одно предостережение: большинство людей едят консервированную фасоль и другие бобовые, которые содержат соль в качестве консерванта. Соль, конечно, может повышать кровяное давление.

«Убедитесь, что вы смыли лишнюю соль и воду перед употреблением», — сказал Аль Бочи. «И это не только фасоль и чечевица. Будь то консервированная кукуруза, консервированный горох, морковь, любые виды консервов, важно удалить соль.

Нежирные молочные продукты

Может показаться странным включать молочные продукты в список продуктов, наиболее полезных для сердца, но оказывается, что молоко, сыр и йогурт могут помочь снизить кровяное давление.

В исследовании Бостонского университета, Исследователи наблюдали за пищевыми привычками 75 000 человек в течение 30 лет и обнаружили, что женщины, которые ели йогурт не менее пяти раз в неделю, на 20% снижали риск развития высокого кровяного давления Молоко и сыр также оказывали влияние на снижение артериального давления. давление, но это было не что иное, как йогурт, говорят исследователи.

Мужчины в исследовании потребляли гораздо меньше йогурта, чем женщины; влияние на их кровяное давление было слабее.

«Молочные продукты содержат кальций, калий и магний, которые являются важными минералами, помогающими контролировать кровяное давление», — сказал Аль Бочи.

Участники исследования, получившие наибольшую пользу, также внимательно следили за диетой DASH Национального института сердца, легких и крови, что означает «Диетические подходы к остановке гипертонии». Его предпосылка проста: ешьте больше овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, одновременно сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и ограничьте потребление соли.

План питания DASH включает три цельнозерновых продукта каждый день, от четырех до шести порций овощей, от четырех до шести порций фруктов, от двух до четырех порций молочных продуктов и по несколько порций нежирного мяса и орехов/семечек/бобовых.

«Вы получаете комбинацию преимуществ, потребляя эти продукты, потому что они предлагают более одного полезного для сердца питательного вещества», — сказал Драйер.

В бостонском исследовании у мужчин и женщин с более высоким баллом по шкале DASH, которые ели йогурт пять или более раз в неделю, вероятность развития гипертонии была на 31 % ниже, чем у участников с низкими баллами по шкале DASH и небольшим количеством йогурта.

Хотя в исследовании не отслеживался тип потребляемого йогурта, эксперты подчеркивают, что предпочтение следует отдавать обезжиренным версиям.

«Молочные продукты могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому обязательно выбирайте продукты с низким содержанием жира», — сказал Аль Бочи. «Известно, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, вредного холестерина, который может вызывать сердечные заболевания».

Сбалансированная диета с низким содержанием натрия

Номер 10 в списке продуктов для здоровья сердца может показаться странным, но это важно. Эксперты говорят, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на одном или двух продуктах, полезных для сердца, вам лучше придерживаться сбалансированной диеты, которая фокусируется на здоровых продуктах всех типов и цветов.

«Если вы чувствуете, что есть «суперпродукт», который вы хотите есть каждый день, скажем, овес или лосось, это нормально, — сказал Драйер, — но я действительно считаю, что лучше есть разнообразную здоровую пищу, потому что вы получаете разные наборы питательных веществ с каждым из них.

«Еще одна вещь, о которой я беспокоюсь, это то, что когда люди сосредотачиваются на одном продукте, они могут подумать, что это их ключ к хорошему здоровью, и есть больше нездоровой пищи», — добавил Драйер. Например, некоторые люди говорят: «Я ем много капусты, поэтому я здоров», и не обращают внимания на остальную часть своего рациона.Никакая пища не может компенсировать ущерб от нездорового питания».

Если ваш врач не говорит иначе, частью здорового питания для сердца является наблюдение за потреблением соли. Скрытая соль во многих обработанных пищевых продуктах делает это чрезвычайно трудным: подсчитано, что Американцы получают до 80% соли в своем рационе из обработанных пищевых продуктов.Американская кардиологическая ассоциация составила список некоторых из главных нарушителей, называемый «Соленой шестеркой»: хлеб и булочки, мясное ассорти и вяленое мясо, бутерброды, пицца. , суп и курица.

«Некоторые способы помочь уменьшить количество натрия в вашем рационе — это ограничить количество обработанных пищевых продуктов, например, количество замороженных обедов, а также добавлять соль в продукты самостоятельно», — сказал Аль Бочи. «Рассмотрите возможность использования некоторых трав и специй, а также свежего лимона и уксуса, чтобы добавить вкус своим блюдам».

Наконец, диета, полезная для сердца, должна быть просто частью общего плана, включающего физические упражнения, снижение веса, снижение стресса и отказ от курения.

Исправление: в предыдущей версии этой истории было неверно указано, где в организме усваиваются бета-глюканы.

Что есть для… Здорового сердца


Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и форель, содержит полезные жиры, которые помогают регулировать свертываемость крови, улучшают уровень триглицеридов в крови (разновидность жира в крови) и повысить циркуляцию. Рекомендации рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной. Если у вас есть проблемы со здоровьем сердца, вы можете стремиться к 2-4 порциям в неделю и использовать щадящие методы приготовления, такие как варка и запекание, чтобы защитить полезные для сердца масла; там, где позволяет бюджет, покупайте дикую, а не выращенную рыбу, поскольку она имеет превосходный состав жира.

2. Полезные жиры


Авокадо, орехи (например, грецкие), семена (например, чиа и льняное семя) и масла (например, рапсовое и оливковое масло) — все это примеры полезных для сердца жиров. Оливковое масло экстра-класса богато защитными соединениями, называемыми полифенолами, которые связаны с профилактикой заболеваний, но оно плохо переносит тепло, поэтому мы использовали семена рапса холодного отжима для приготовления нашего полезного для сердца рецепта. Рапсовое масло, богатое мононенасыщенными жирами, полезными для сердца, и половиной насыщенного жира оливкового масла, может выдерживать высокие температуры, что делает его идеальным растительным маслом.Это также отличный источник защитного витамина Е, что делает его полезным вкладом в ваши ежедневные потребности.

3. Фрукты и овощи


Каждые дополнительные 200 г фруктов и овощей, которые вы едите в день, могут снизить риск ишемического инсульта на треть, так что стремитесь к лучшему! Фрукты и овощи богаты калием, который помогает контролировать кровяное давление, а также защитными антиоксидантами, которые помогают свести к минимуму повреждение артерий. Сохраняйте разнообразие и наслаждайтесь широким выбором фруктов и овощей, включая красную капусту, баклажаны, помидоры, ягоды и арбузы, а также зеленые листовые овощи, такие как капуста и кресс-салат.Мы включили свеклу в наш рецепт пикантного лосося, потому что она богата полезными для сердца питательными веществами, такими как магний и калий, которые помогают контролировать кровяное давление, а также натуральными нитратами, которые расширяют кровеносные сосуды и поддерживают кровоток. Мы также включили чудо-еду — чеснок, который лучше всего есть сырым, чеснок обладает впечатляющими свойствами для здоровья. Нарежьте, натрите или раздавите, чтобы активировать соединение аллицин, и приготовьте за 10 минут до того, как оно вам понадобится. Если вы добавляете в приготовленное блюдо, делайте это ближе к концу приготовления, чтобы сохранить пользу для здоровья.

4. Согревающие травы и специи

Такие специи, как имбирь, перец чили, корица, орегано и душистый перец, помогают уменьшить воспаление и защитить сердечно-сосудистую систему.

5. Продукты, богатые кальцием

Употребление продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты, тофу, листовая зелень и тахини, может поддерживать здоровье сердца, поскольку кальций помогает снизить кровяное давление и регулировать сердечную мышцу.

6. Клетчатка

Бобовые и цельнозерновые продукты являются хорошим источником магния, который помогает расслабить кровеносные сосуды, а клетчатка, которую они содержат, регулирует уровень холестерина.Регулярно ешьте овсянку, несладкие мюсли, бобовые и фасоль. Когда вы увеличиваете количество клетчатки, вам также нужно пить больше жидкости, чтобы клетчатка работала более эффективно. Стремитесь есть около трех порций цельного зерна в день.

Продукты, которые могут нанести вред вашему сердцу

  • Сократите потребление переработанного мяса:  например, колбасы и гамбургеры.
  • Сведите к минимуму потребление сахара: из таких продуктов, как пирожные, печенье, сладости и выпечка.
  • Держите потребление алкоголя в соответствии с правительственными рекомендациями — постарайтесь не употреблять алкоголь по крайней мере два дня подряд в неделю.Узнайте больше в нашем руководстве от Drinkaware – как пить ответственно.
  • Следите за своим потреблением соли и транс-жиров:  это означает, что вы должны сократить потребление обработанных пищевых продуктов и еды на вынос.

Что еще я могу сделать, чтобы защитить свое сердце?

  • Знайте свои числа: включая вес, кровяное давление, жиры в крови (не только холестерин) и уровень сахара в крови. Если у вас избыточный вес, примите меры сейчас и узнайте у своего лечащего врача, как еще вы можете управлять своим риском.
  • Займитесь физическими упражнениями: стремитесь к 30-минутным упражнениям в большинстве дней, которые повышают частоту сердечных сокращений.
  • Не курите
  • Не допускайте обезвоживания:  это поможет поддерживать кровоток.
  • Уменьшение стресса: управление стрессом — очень личная вещь, поэтому найдите время, чтобы выяснить, что работает для вас.

Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите сайт bhf.org.uk или найдите дополнительные рецепты и советы для здорового сердца в наших руководствах:
В центре внимания о сердечных заболеваниях
10 лучших советов для здорового сердца
Как служить сердцу здоровым порции
Как похудеть и удержать вес


Последнее обновление этой страницы: 3 ноября 2021 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood. com предоставляются только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Здоровое питание — снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Это также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития некоторых видов рака.

Даже если у вас уже есть заболевание сердца, здоровое питание может принести пользу вашему сердцу.

Мы понимаем, что это может быть тревожным временем для многих людей, и мы знаем, что люди, как правило, обращаются к еде, чтобы справиться со стрессом или другими эмоциями.Это обычное дело, но когда вы чувствуете себя подавленным, еще важнее подпитывать свое тело и разум питательной, приятной едой. Это не всегда самый простой или привлекательный вариант, но в долгосрочной перспективе он позволит вам чувствовать себя намного лучше.

Сбалансированное питание

Каждый должен стремиться к хорошо сбалансированному питанию. Экстремальные диеты Faddy могут не обеспечивать необходимый баланс питательных веществ.

Лучший способ понять это — подумать о продуктах в пищевых группах.

Попробуйте съесть:

  • много фруктов и овощей
  • много крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия.По возможности выбирайте цельнозерновые сорта
  • некоторые виды молока и молочных продуктов
  • некоторые виды мяса, рыбы, яиц, бобовых и других немолочных источников белка
  • только небольшое количество продуктов и напитков с высоким содержанием жиров и/или сахара.

По возможности выбирайте блюда с низким содержанием жира, соли и сахара.

Фрукты и овощи

Хорошо сбалансированная диета должна включать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Попробуйте разнообразить виды фруктов и овощей, которые вы едите.

Они могут быть свежими, замороженными, сушеными или консервированными. Чистый несладкий фруктовый сок, бобовые и фасоль считаются порцией, но они составляют максимум одну из пяти порций в день, сколько бы вы ни ели за один день.

Порция составляет около горсти (80 г или 3 унции), например:

  • 4 соцветия брокколи
  • 1 груша
  • 3 столовые ложки моркови с горкой
  • 7-8 ягод клубники

Зарегистрируйтесь в нашем бесплатном сервисе Heart Matters, где вы сможете получить доступ к нашему поиску порций и поиску полезных рецептов.

Жиры

Чтобы заботиться о здоровье своего сердца, важно убедиться, что вы выбираете правильный тип жиров.

Итак, чтобы сохранить ваше сердце здоровым:

  • Замените насыщенные жиры небольшим количеством моно- и полиненасыщенных жиров
  • Сократите потребление продуктов, содержащих трансжиры.
  • Также важно помнить, что все жиры и масла содержат большое количество калорий, поэтому даже ненасыщенные жиры следует употреблять только в небольших количествах.

Насыщенный жир

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что может увеличить риск развития ишемической болезни сердца.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые могут быть мононенасыщенными жирами (например, оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, несоленые орехи кешью и авокадо) или полиненасыщенными жирами (включая подсолнечное масло и растительное масло, грецкие орехи, семена подсолнечника и жирную рыбу), являются более здоровым выбором.

Трансжиры

Другой тип жира, известный как транс-жир, также может повышать уровень холестерина в крови.

Рекомендации по насыщенным жирам

В настоящее время рекомендации Великобритании рекомендуют нам заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами. Возможно, вы видели отчеты об исследовании, которое мы помогли финансировать, которое предполагает, что недостаточно доказательств, подтверждающих текущие рекомендации Великобритании по типам жиров, которые мы едим. Мы считаем, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем предлагать какие-либо серьезные изменения в руководстве по здоровому питанию.

Соль

Употребление слишком большого количества соли может увеличить риск развития высокого кровяного давления.Высокое кровяное давление увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.

Алкоголь

Если вы пьете алкоголь, важно придерживаться рекомендуемых правил – выпиваете ли вы каждый день, один или два раза в неделю или время от времени.

Ищете простую информацию о потере веса? Посетите наш новый информационный центр о здоровом образе жизни — Контролируйте свой вес. Вы найдете лучшие советы по снижению веса, доступ к нашему поисковику рецептов, наполненному вкусными рецептами, нашу популярную 10-минутную тренировку и многое другое.

Посетите центр

Полезные для сердца продукты, которые можно добавить в свой рацион

Миндаль

iStock.com/fcafotodigital

Миндаль произрастает в Средиземноморье с 3000 г. до н.э. Технически это фрукты, они могут помочь уменьшить сердечные заболевания, снижая уровень холестерина и способствуя противовоспалительному действию. Миндаль отлично подходит как самостоятельная закуска, он также вкусен в салатах, смешанных блюдах и в качестве миндального масла.

Болгарский перец

iStock.com/Tomás Guardia Bencomo

Болгарский перец, выращенный во множестве ярких цветов, является популярным ингредиентом и удивительно легко режется, если использовать этот простой прием. Он также полон антиоксидантов, которые, как было доказано, помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака, диабета и болезни Альцгеймера.

Эдамаме

iStock.com/PamelaJoeMcFarlane

Эдамаме — это отличная закуска, которую можно включить в свой распорядок дня после тренировки. Это молодые соевые бобы, которые можно найти как в свежем, так и в замороженном виде в продуктовом магазине.Без холестерина и с низким содержанием насыщенных жиров, эдамаме содержит жиры омега-3, которые связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

Яйца

iStock.com/Anatoliy Sizov

Яйца, богатые белком и витаминами, подвергались тщательному анализу на протяжении многих лет. После критики по поводу высокого содержания холестерина мнение изменилось. Недавнее исследование более чем 500 000 взрослых китайцев показало, что употребление до одного яйца в день связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Прежде чем готовить их на завтрак, просто убедитесь, что вы знаете секреты приготовления идеальной яичницы-болтуньи.

Грецкие орехи

iStock.com/fcafotodigital

Подобно орехам пекан и миндалю, грецкие орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку и омега-3 кислоты. Используемые в традиционной китайской медицине, грецкие орехи входят в число продуктов, которые помогают бороться с потерей памяти, а также действуют как мощное болеутоляющее средство. В рамках здоровой диеты они также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.

Вы едите для здоровья сердца? | Плакат

Эти продукты являются хорошим источником белка, который организм использует для роста и восстановления. Он также содержит железо, цинк и витамины группы В. Употребление в пищу бобовых, рыбы (особенно жирной) и морепродуктов также помогает поддерживать здоровое сердце.
Бобовые

Бобовые — один из самых недооцененных, здоровых и доступных продуктов. Их можно есть вместо мяса или смешивать с блюдом, чтобы уменьшить количество мяса, которое вам нужно использовать.Бобовые представляют собой сушеный горох и бобы, также известные как бобовые, и бывают разных форм и цветов. Есть много разных видов, включая фасоль адзуки, чечевицу, нут, горох, маш, соевые бобы, фасоль пинто, красную фасоль и фасоль каннеллини. Их можно либо замочить и сварить из сухих, либо купить заранее приготовленные в банках.

Хотя бобовые не используются во многих традиционных блюдах киви (кроме старых добрых запеченных бобов), их обычно едят по всему миру от Средиземноморья до Ближнего Востока, Карибского бассейна, Южной Америки и Азии.Возьмите их предварительно приготовленными в банках для удобства или приготовьте их самостоятельно по самой низкой цене. Для здоровья сердца мы рекомендуем есть бобовые 4–5 раз в неделю.

После некоторого вдохновения о том, как добавить бобовые в ваши блюда? Ознакомьтесь с нашей бесплатной кулинарной книгой Full o’ Beans и нашими рецептами.

Рыба и морепродукты

Рыба является отличной альтернативой мясу, а жирная рыба содержит больше полезных для сердца Омега-3 жиров . Самой жирной рыбой являются скумбрия, сардины, лосось, кахаваи, вархау, сардины и сельдь.Рыбные консервы могут быть хорошим источником омега-3 (выбирайте рыбу, консервированную в родниковой воде, а не в рассоле). Чтобы заботиться о своем сердце, мы рекомендуем два раза в неделю есть рыбу, желательно жирную. См. www.bestfishguide.org.nz для устойчивого выбора.

Яйца

Яйца — это питательный цельный продукт, который является недорогим источником белка. Те, кто подвержен повышенному риску сердечных заболеваний, могут съедать до шести яиц в неделю в рамках здоровой для сердца диеты.

Птица и красное мясо

Продукты животного происхождения могут содержать много насыщенных жиров.Сокращение насыщенных жиров и замена их ненасыщенными жирами полезно для вашего сердца. Поэтому, выбирая мясо или курицу, выбирайте нежирные куски или удаляйте жир. На красном мясе это белый жир, а на курице — кожа. Не забывайте следить за размерами порций.

Вот несколько идей для начала:

  • срезать жир с мяса и снять кожу с курицы
  • подогреть и слить жир с консервированной солонины
  • добавить банку бобовых в блюдо и использовать меньше мясо
  • рыба на пару, на гриле или на сковороде вместо жарки во фритюре
  • вместо переработанного мяса в бутербродах e. г. ветчина, салями, пастрами, попробуйте остатки приготовленной курицы или шницеля, рыбные консервы, хумус, мексиканские жареные бобы, арахисовое масло или вареное яйцо – и не забудьте добавить овощи

Fabulous Foods for the Healthy Heart

Incorporate включите эти продукты в свой рацион, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Овсянка

Дымящаяся миска овсяных хлопьев — идеальное начало дня. Овес богат жирными кислотами Омега-3, магнием, калием, фолиевой кислотой, ниацином, кальцием и растворимой клетчаткой.Для улучшения здоровья сердца добавляйте в овсянку молотые семена льна и чернику. Для сладкого удовольствия, которое также полезно для вашего сердца, испеките вкусные овсяные печенья с изюмом.

Авокадо

Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) и повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Они также содержат значительное количество калия и фолиевой кислоты, двух питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца. 1 Добавление нескольких ломтиков авокадо в ваш салат не только имеет прекрасный вкус, но и повышает способность вашего организма усваивать полезные для здоровья картеноиды, содержащиеся в других овощах.

Ягоды

Недавнее исследование, проведенное в Финляндии, показало, что употребление умеренного количества ягод может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снизить кровяное давление. Считается, что высокий уровень антиоксидантов в ягодах, известных как полифенолы, способствует улучшению здоровья сердца. В финском исследовании участники ели различные ягоды, включая клубнику, малину, чернику, бруснику, черную смородину и аронию. Не забывайте о чернике при приготовлении смузи — черника — еще одна вкусная и богатая антиоксидантами ягода. 2

Шпинат

Шпинат содержит большое количество лютеина, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Другая листовая зелень, такая как капуста, мангольд, руккола и листовая капуста, также является отличным выбором для снижения риска сердечных заболеваний. 3 Обязательно добавляйте в салаты, бутерброды и супы разнообразную зелень.

Бобовые

Удовлетворите свою суточную дозу клетчатки, а также жирных кислот Омега-3, кальция и растворимой клетчатки с помощью бобовых. Выберите из чечевицы, нута, черной и фасоли, чтобы назвать несколько.Украсьте салат бобовыми, приготовьте буррито, добавьте их в суп или съешьте отдельно. Полноценная растительная диета обязательно включает вышеупомянутые полезные для сердца продукты. Старайтесь включать их в свои блюда, когда это возможно, экспериментируя с различными рецептами, когда это возможно. При правильном планировании каждый прием пищи может включать хотя бы один из этих очень полезных ингредиентов и поможет вам на пути к лучшему здоровью.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.