Микроэлементы в продуктах: Макро- и микроэлементы в продуктах питания: основные свойства, значение и роль полезных минералов

Содержание

7 основных микроэлементов для продуктов, укрепляющих иммунитет

Многие производители не уделили достаточно внимания производству продуктов, которые укрепляют иммунитет. На протяжении последних пяти продукты, которые укрепляют иммунитет, стали запускаться в производство в достаточно ограниченном количестве. Данное утверждение особенно актуально для таких категорий как продукты питания и напитки. У клиентов могут существовать определенные потребности, которые не удовлетворены, и может быть достаточно возможностей и пространства для инноваций и разработки новых продуктов, которые улучшают состояние нашего здоровья. Интерес клиентов в продуктах, укрепляющих иммунитет, растет, так что люди будут искать продукты, которые удовлетворяют их требованиям.

За период с апреля 2014 г. до марта 2019 г.
Источник Mintel GNPD

Начни с правильных питательных веществ

Правильное питание является одной из основ крепкого иммунитета. Клиенты хотят защититься от инфекций, поэтому они ищут удобные способы добавить дополнительные питательные вещества в свой рацион. Согласно Mintel GNPD, около 63% новых продуктов, напитков, товаров здравоохранения запускается с утверждениями о том, что в них содержатся микроэлементы (за период с апреля 2014 г. до марта 2019 г.)

Основные микроэлементы, которые включены в продукты, укрепляющие иммунитет (источник - Mintel GNPD)

Витамин C, витамин D и витамин B6 оказались теми веществам-лидерами, которые были указаны за период, указанный выше, в составе новых продуктов, которые, согласно утверждениям, укрепляли иммунную систему. Витамин С оказался самым популярным, он содержался в 38% новых продуктов в категории, связанной с имунной системой. График, приведенный внизу, указывает процентное соотношение каждого из семи основных питательных веществ в новых продуктах. 

За период с апреля 2014 г. до марта 2019 г.
Источник Mintel GNPD

Витамин С

Витамин С является крайне важным для функционирования иммунной системы, он принимает участие в выработке антител и крайне важен для работы белых кровяных телец. Считается, что они помогает противостоять вирусам и канцерогенам. Известно, что, если принимать витамин С, то можно сократить время заболевания простудой или гриппом, а также помогает предотвратить инфекции. Потребность в витамине С увеличивается, когда наша иммунная система борется со стрессом.

Витамин D

Витамин D принимает участие в регулировании иммунной системы и выполняет несколько функций, среди которых – влияние на белые кровяные тельца: моноциты и лимфоциты, и, судя по всему, подавляет функционирование некоторых элементов иммунной системы.

Витамин B6

Витамин B6 относится к тому же семейству химических компонентов, что и пиридиксамин и пиридоксал, которые входят в состав животных продуктов, и пиридоксин, который входит в состав растений и витаминизированных продуктов и добавок. Витамин В6 используется в разных функций организма, таких как метаболизм, он является незаменимым компонентом для сердечно-сосудистой системы, иммунной системы, при выработке гормонов, развитии гормонов и нервной системы

Витамин А

Витамин А еще имеет название «противоинфекционный», и он защищает наш организм от инфекций. Он поддерживает поверхность кожи в здоровом состоянии, чтобы она выполняла функцию барьера для всевозможных микроорганизмов. Витамин А стимулирует и усиливает многие защитные функции нашей иммунной системы, включительно такие, как выработка антител и деятельность белых кровяных телец, таких как Т-хелперы и фагоциты. Иммуноукрепляющие характеристики витамина А стимулируют заживление инфицированных тканей и усиливают сопротивляемость инфекции.

Цинк

Цинк – это природный минерал, который входит в состав нашего организма и выполняет множество функций по укреплению состояния здоровья. Цинк был признан важным в 1934 году, когда ученые обнаружили, что он присутствует практически в каждой ткани и жидкости нашего тела. В функции цинка также входит укрепление иммунной системы, что обусловлено его антиоксидантными свойствами, а также он способствует развитию мозга и стимулирует репродуктивную функцию.

Витамин Е

Витамин Е крайне важен для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии. Он помогает иммунной системе, защищая от повреждений зобную железу и белые кровяные тельца от повреждений. Данный витамин особенно важен для защиты иммунной системы от повреждений во время оксидативного стресса и при хронических заболеваниях.

Кальций

Кальций является одним из самых распространенных минералов, присутствующих в человеческом организме. Девяносто девять процентов всего кальция в организме находится в зубах и костях. Оставшийся один процент входит в состав лимфы и клетки других жидкостей в организме. Функции, которые кальций выполняет, настолько важны для нашего организма, что он может даже деминерализовать кости для того, чтобы поддерживать необходимый уровень кальция.

Функциональность для создания продукта, привлекательного для клиентов В поисках продуктов, улучшающих состояние здоровья

Самым простым способов улучшить качество продуктов и напитков – это использовать специально разработанные пищевые добавки. Сначала производитель выбирает функцинальные ингредиенты либо из смесь, которые и будут направлены на то, чтобы удовлетворить специфические потребности клиентов, также будет определено то количество ингредиентов, которое принесет максимальный эффект. 

Далее, эта специально разработанная пищевая добавка, с учетом изменений, которые необходимы для того, чтобы частицы получались одинакового размера (путем перемалывания или гранулирования) и таким образом, чтобы они оказывали минимальное влияние на вкус и запах продукта (путем микроинкапсулизации). Свяжитесь с Glanbia Nutritionals для того, чтобы получить более подробную информацию по ингредиентам, которые помогают вам предлагать клиентам необходимую продукцию, которая укрепляет иммунную систему.  

Содержание микроэлементов в продуктах питания человека

Скорректируйте свой рацион

Продукты

Элементы

Ca

Co

Cr

Cu

Fe

K

Mg

Mn

Na

P

Se

Si

Zn

абрикос

 

 

 

 

 

*

*

 

 

 

*

 

 

арбуз

 

 

 

 

 

*

*

 

 

 

 

 

 

бананы

 

 

 

 

 

*

*

 

 

 

 

 

*

вишня, слива

 

 

*

 

 

*

 

 

 

 

 

 

 

груша

 

 

 

*

*

 

 

 

 

 

 

 

 

земляника

 

 

 

*

*

 

 

 

 

 

*

 

 

изюм

 

 

 

 

 

*

*

 

 

 

 

 

 

кокос

 

 

 

 

 

 

 

*

 

 

*

*

*

крыжовник

 

 

 

*

*

 

 

*

 

 

 

 

 

миндаль

 

 

 

 

 

 

*

 

 

*

*

 

 

черная смородина

 

 

 

*

 

*

 

 

 

 

 

 

 

цитрусовые

 

 

 

*

 

 

 

 

 

 

 

 

 

черника

 

 

*

 

 

*

 

*

 

 

 

 

*

чернослив

 

 

 

 

 

*

*

 

 

 

 

 

 

яблоко

 

 

 

*

*

 

 

 

 

 

 

 

 

бобовые

 

 

*

*

*

*

 

*

 

*

*

*

*

какао, шоколад

 

*

 

*

*

*

*

*

 

*

 

 

*

кофе

 

 

 

*

 

 

 

 

 

 

 

 

 

грибы

 

 

 

*

*

*

 

 

 

*

*

*

*

пивные дрожжи

 

*

*

*

*

*

*

*

 

*

*

 

*

зеленый горошек

 

 

*

 

*

 

 

 

 

 

 

 

*

зеленый чай

 

 

 

 

 

 

 

*

 

 

 

 

 

зелень

 

 

 

 

*

 

 

*

*

 

 

*

 

капуста, морковь

 

 

 

*

 

*

 

 

 

 

 

*

 

картофель

 

 

*

 

 

*

 

 

*

 

 

*

 

кукуруза

 

 

*

 

*

*

 

 

*

 

 

 

*

листовые овощи

*

*

 

 

 

 

*

*

 

 

 

*

 

лук репчатый

 

 

*

 

 

 

 

*

 

 

 

*

*

мангольд

 

 

 

 

*

 

 

*

 

 

 

 

 

оливки

 

 

 

 

 

 

 

 

*

 

*

 

 

огурец

 

 

 

*

 

 

 

 

 

 

 

 

 

красный сладкий перец

 

 

 

*

 

 

 

 

 

 

 

 

 

петрушка

*

 

 

 

 

*

*

*

 

 

 

*

 

ревень

 

*

 

 

 

 

 

*

 

 

 

*

 

редис

 

 

*

*

 

 

 

*

 

 

 

*

 

редька

 

 

 

 

 

 

 

*

 

 

 

*

 

репа

 

 

 

 

 

 

 

*

 

 

 

*

 

свёкла

 

 

 

*

 

 

*

*

 

*

 

*

 

помидор

 

 

 

*

*

*

 

*

 

 

 

 

 

топинамбур

 

 

*

 

*

*

 

*

 

*

 

*

 

хрен

 

 

 

 

 

*

 

 

 

 

 

 

*

черный чай

 

 

 

 

 

*

 

*

 

 

 

 

 

чеснок

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*

*

 

 

шпинат

*

*

 

 

*

 

 

*

 

 

 

*

 

гречневая крупа

 

*

*

*

*

*

*

*

 

 

 

*

*

злаки

 

 

 

 

 

 

 

*

 

 

*

*

 

просо

*

 

 

 

 

 

 

 

*

*

*

*

 

овсяные хлопья

*

 

*

 

*

*

*

*

 

 

 

*

*

перловая крупа

*

 

*

 

 

*

*

*

 

 

 

 

 

просо

 

*

*

*

*

*

*

 

 

 

 

 

*

рис

 

*

*

 

*

*

*

*

 

 

 

 

*

ячмень

 

*

 

*

 

 

*

 

 

 

 

 

 

кисло-молочные продукты

 

 

*

 

 

 

 

 

 

*

 

 

 

молоко

*

 

*

 

 

 

*

*

 

*

 

 

*

сыр

*

 

 

 

 

 

*

 

*

*

 

 

 

творог

*

*

 

*

 

*

 

 

*

*

*

 

*

икра

 

 

 

 

 

 

 

 

*

*

*

 

*

креветки

 

 

 

*

 

 

 

 

 

 

 

 

*

мидии

 

 

 

*

*

 

 

 

 

 

*

 

*

морская рыба

 

 

*

*

 

 

*

 

 

*

 

 

*

морские водоросли

*

*

 

*

*

 

*

*

 

 

*

*

 

сырокопченая колбаса

 

 

 

 

*

 

 

 

*

 

 

 

 

мясо

*

*

*

*

*

*

*

*

 

*

*

*

*

сало

 

 

 

 

 

 

 

 

*

 

*

 

 

яйцо

 

 

*

*

*

 

 

 

 

*

*

 

 

оливковое масло

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*

 

 

кунжут

 

 

 

*

 

 

 

 

 

 

*

 

 

орех (грецкий, фундук)

*

*

 

*

*

*

*

*

 

*

*

 

*

шиповник

 

 

 

*

*

 

 

 

 

 

 

 

 

зародыши пшеницы

 

 

*

 

 

 

*

*

 

 

 

*

 

пшеничные отруби

*

 

*

*

*

*

*

*

 

*

*

*

*

семена подсолнечника и тыквы

 

 

*

*

 

*

*

*

 

 

*

*

*

хлеб

*

 

*

 

 

 

*

*

 

 

 

*

 

Важно знать не только содержание микроэлементов в продуктах питания, но и наличие фитатов Микроэлемент Селен в продуктах питания - плюсы и минусы Микроэлемент цинк в продуктах питания

Возврат к списку

Микроэлементы в продуктах и их роль в организме человека

Микроэлементы в продуктах

Тело человека состоит в основном из белков, жиров, углеводов, различных витаминов, минеральных веществ и воды.

Живая протоплазма клеток организма подвергается в процессе жизнедеятельности непрерывному разрушению и восстанавливается вновь за счет веществ, находящихся в пищевых продуктах. Поэтому народные средства рекомендуют включать в пищевой рацион, помимо белков, жиров, углеводов и витаминов, также и минеральные вещества: соли калия, натрия, кальция, магния, фосфора, хлора. Эти микроэлементы содержатся в продуктах. В организме человека эти вещества исчисляются граммами.

Но в течение последних пятидесяти лет в теле человека были найдены и другие элементы, количества которых очень малы: несколько миллиграммов и даже микрограммов (микрограмм — одна тысячная часть миллиграмма или одна миллионная часть грамма). В соответствии с этим минеральные элементы стали разделять на макроэлементы (от греческого слова макрос — большой) и микроэлементы (от микрос — малый, маленький).

К настоящему времени в теле человека, а также высших животных обнаружены следующие микроэлементы: литий, рубидий, цезий, бериллий, стронций, барий, бор, алюминий, лантан, кремний, германий, олово, свинец, мышьяк, сурьма, висмут, селен, теллур, фтор, бром, йод, титан, ванадий, ниобий, хром, молибден, марганец, железо, кобальт, никель, медь, серебро, цинк, кадмий, ртуть, галлий, туллий и даже золото.

В связи с открытием этих элементов в тканях человека возник вопрос: необходимы ли эти вещества для жизнедеятельности или же они попали в организм случайно, как неизбежные примеси к пищевым продуктам?

Медь

Установлено, что при длительном питании только молочными продуктами возникает малокровие — так называемая молочная анемия. Поскольку молоко отличается исключительно низким содержанием железа, то причину заболевания связали с недостаточным содержанием железа в пище. Дальнейшие наблюдения, однако, показали, что добавление одного только железа не устраняет полностью анемии. Если же, помимо солей железа, прибавить также соли меди, то содержание гемоглобина и эритроцитов в крови можно довести до нормы.

Было установлено, что если в пище имеются все необходимые вещества, но отсутствует медь, то развивается малокровие(анемия), задерживается рост и обесцвечиваются волосы. Опыты показали, что в светлых волосах меди меньше, чем в темных, по мере поседения волос количество меди в них падает; темнопигментированные участки кожи содержат больше меди, нежели нормально окрашенные. Наконец, было отмечено, что медь усиливает действие инсулина, регулирующего количество сахара в крови, выделение гормонов гипофиза, влияющих на развитие половых желез. Все это говорит о том, что медь является биоэлементом, необходимым в питании.

Суточная потребность человека в меди определяется в 3,5 миллиграмма. Содержание ее в распространенных пищевых продуктах показывает, что покрыть эту потребность нетрудно. Если же использовать некоторые исключительно богатые медью продукты, как, например, какао, шоколад, моллюски, крабы, то можно составить специальные лечебные диеты, отличающиеся повышенным содержанием этого элемента.

Следует, однако, иметь в виду, что избыточное потребление меди может вызвать отравление. Некоторые ученые считают, что максимальное количество ее, которое допустимо вводить человеку за сутки, равно 10 миллиграммам.

Стронций

Стронций содержится во всех органах и тканях человека. Особенно много его в костях и зубах. Отложение стронция в тканях протекает параллельно отложению кальция, притом не только в костях и зубах, но также, например, в стенках сосудов.

Витамин В усиливает не только отложение кальция, но также и стронция в костях, но не влияет на отложение стронция в зубах. Подобно фтору, стронций задерживает действие фермента — энолазы, а также замедляет распад белков. Отсутствие стронция в пище вызывает у экспериментальных животных кариес зубов.

Избыточное содержание стронция также не безразлично для организма: при этом возникает так называемый стронциевый рахит.

Пути поступления стронция в организм человека

Попадая в окружающую среду, стронций накапливается в растительном покрове, и как следствие, в мясе и молоке домашних животных, поедающих эту растительность. Почва также накапливает стронций, который может попадать в человеческий организм с пылью.

Организм человека через питание и воду получает этот микроэлемент в размере от от 0,8 до 3 миллиграммов ( от 800 до 3000 микрограммов) в сутки, хотя мы можем получать его и другими путями:

из воздуха;

при работе на производствах, где используется природный стронций;

в медицине — там применяется стронций радиоактивный.

Если стронций поступает с пищей и водой, то организм усваивает его только на 5-10%.

Таким образом, в организм человека стронций может попасть:

— через воду, предельно допустимое содержание стронция в воде — 7 мг/л ( 7000 микрограммов/литр )- в нашей стране, 4

мг/л (4000 микрограммов/литр) — в США;

— через пищу, особенно много стронция накапливается в такой растительной пище, как укроп, петрушка, лук, томаты, свекла,

редис, капуста, редька, рожь, пшеница и ячмень;

— через кожу;

— через легкие при дыхании.

Кобальт

Около ста лет назад впервые было описано своеобразное заболевание овец и крупного рогатого скота, распространенное в определенных местностях Шотландии. Основные признаки болезни заключались в том. что животные теряли аппетит, у них быстро нарастали слабость, истощение и резко выраженная анемия. Заболевшие животные в конце концов превращались в скелет, обтянутый кожей, в позднее умирали. Позже это заболевание обнаружили и в других странах, где оно было известно под различными названиями: сухотка, энзоотический маразм, лизуха.

Через некоторое время заметили, что животные охотно лизали и обгладывали кору осиновых деревьев. Тогда попробовали лечить животных осиновой корой. Эти попытки увенчались успехом: добавление к корму мелко нарубленной осиновой коры прекращало болезнь.

Анализ состава осиновой коры показал, что в ней относительно много кобальта. Дальнейшие исследования убедили, что сухотка действительно может быть излечена, если давать больной корове по 20 миллиграммов кобальта в сутки.

Произведенные затем многочисленные опыты доказали, что кобальт усиливает действие некоторых ферментов, благоприятно влияет на рост животных, служит противоядием при отравлении солями циана. Было подтверждено, что недостаток кобальта в питании ведет к развитию малокровия, а введение этого элемента, наоборот, ускоряет образование эритроцитов и гемоглобина. Ученые обнаружили, что кобальт входит в состав витамина В 2, играющего важную биологическую роль.

Немалый интерес представляет также открытие харьковских исследователей, которые установили, что прибавление к пище хлористого кобальта больным, страдающим гипертонией, способствует снижению кровяного давления и улучшению общего состояния.

Исследования, проведенные в лаборатории Московского стоматологического института, показали, что в подавляющем большинстве пищевых веществ содержание кобальта колеблется в пределах 1,0—3,5 микрограмма в 100 граммах продукта. Бедны кобальтом такие продукты, как арбузы, яблоки, рис полированный; относительно высоким содержанием этого элемента отличаются овсяная мука, горох, клубника, земляника, миндаль, мак, свекла, печенка, шоколад и особенно дрожжи, какао.

Используя некоторые из перечисленных продуктов. можно для больных гипертонией разработать специальные диеты с повышенным содержанием кобальта.

Высокие дозы кобальта токсичны, они вызывают отравление, которое сопровождается покраснением лица и конечностей, потерей аппетита, рвотой, поносом. Однако опасаться отравления в результате использования специальных лечебных диет, в которых избыток кобальта создан только за счет подбора продуктов, нет никаких оснований.

Марганец

Марганец содержится во всех органах и тканях человека. Особенно много его в костях и печени. Опыты на животных и наблюдения за больными людьми показали, что марганец играет важную роль в обмене веществ. Он усиливает действие инсулина, способствуя снижению содержания сахара в крови и накоплению гликогена в печени; устраняет чрезмерное накопление жира в ней; смягчает явления недостаточности витамина В; играет важную роль в протекающих в костях процессах обмена веществ; повышает содержание гемоглобина в крови.

Если животных лишить марганца, то задерживается формирование костей, ухудшается рост, теряется способность к размножению, причем у самцов происходит атрофия яичек, которая ведет в конечном счете к необратимому бесплодию.

Животные теряют равновесие, походка становится неуверенной, появляются вращательные движения.

Но и избыточное потребление марганца неблагоприятно влияет на организм. Оно ведет к задержке роста, изменениям в костях, напоминающим рахит (марганцовый рахит), нарушает развитие эмали зубов (гипоплазия эмали). При хроническом отравлении людей марганцем может развиться цирроз печени и поражение центральной нервной системы. Потребность человека в марганце равняется приблизительно 7 миллиграммам в день и легко удовлетворяется за счет пищевых продуктов, входящих в повседневный рацион.

Цинк

Цинк обнаружен во всех органах человека. Особенно много его в придатке головного мозга — гипофизе, предстательной железе, половых железах, сперме, а также в печени и мышцах. С возрастом содержание цинка в органах увеличивается. Цинк является активной группой одного из ферментов — карбоангидразы, играющей важную роль в процессе дыхания. Он усиливает действие гормонов гипофиза и гормона поджелудочной железы — инсулина.

Экспериментальным путем установлено, что отсутствие или недостаточное количество цинка в пище ухудшает процессы пищеварения и всасывания в кишечнике, задерживает рост животных, которые теряют способность к размножению.

Потребность человека в цинке равна примерно 12 миллиграммам в сутки. Благодаря довольно высокому содержанию этого элемента в продуктах ни у человека, ни у животных в обычных условиях не возникает заболеваний, вызываемых недостатком цинка.

Избыток цинка в пище может привести к тяжелым отравлениям. Поэтому нужно всегда иметь в виду, что хранить длительное время пищевые продукты в оцинкованной посуде опасно.

Фтор

В нормальных условиях фтор встречается во всех органах человеческого тела. Наиболее богаты этим элементом кости, зубы, а также сперма. Поскольку фтор всегда встречается в тканях, он оказывает непрерывное влияние на процессы обмена.

Опыты на животных показали, что если исключить фтор из пищи и воды, то возникает кариес зубов. Многочисленными наблюдениями также установлено, что в тех местностях, где вода содержит мало фтора (менее 0,5 миллиграмма на литр), у людей развивается эндемический кариес — массовое поражение кариесом зубов.

Вместе с тем доказано, если в организм поступает избыток фтора, то это ведет к нарушению обмена веществ. В местностях, где питьевая вода содержит много фтора, известно другое заболевание — эндемический флюороз, для которого характерна крапчатость эмали: поверхность зубов покрывается пятнышками, окрашенными чаще всего в желтый цвет.

Вопрос об оптимальном содержании фтора в нашей пище, обеспечивающем нормальное течение процессов обмена, состояние зубов и костей, имеет исключительно важное значение. Однако до сих пор он остается нерешенным. Есть основания полагать, что, когда будет обеспечено оптимальное содержание фтора и некоторых других микроэлементов в пище и питьевой воде, это сыграет важную роль в профилактике кариеса зубов.

Проблема микроэлементов в питании является новой главой в науке о питании, в которой многое еще не изучено. Но все, что обнаружено и доказано, открывает широкие перспективы для дальнейших исследований, которые обогатят медицинскую науку и практику эффективными средствами предупреждения и лечения ряда заболеваний.

Важно понимать, что в организме человека все должно быть сбалансировано и то, что как избыток, так и дефицит какого-либо элемента может вести к нарушению работы организма и возникновению связанных с этим заболеваний.

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

  • Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
  • Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
  • Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
  • Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
  • Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
  • Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
  • Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

  • Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
  • Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
  • Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
  • Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
  • Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
  • Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
  • Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
  • Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
  • Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
  • Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
  • Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
  • Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
  • Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
  • Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
  • Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
  • Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллур, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

  • Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
  • Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
  • Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
  • Медь несовместима с цинком и витамином B12.
  • Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
  • Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
  • Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
  • Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

  • Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
  • Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
  • Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

  • Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
  • Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
  • Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
  • Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
  • На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)

ВИТАМИН

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ

Витамин A

1 мг/сут

Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей)
 

 

Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп

 

Витамин B1

1-2 мг/сут

Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры

 

 

 

Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки

 

Витамин B2

1.5-2.4 мг/сут

Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек

 

 

Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты

 

Витамин B3

18-20 мг/сут

 

Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ

 

Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты

 

Витамин B6

2 мг/сут

 

Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени

 

Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)

 

Витамин B9

200-500 мкг/сут

 

Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)

 

Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры

Витамин B12

5 мкг

 

Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением

 

Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки

 

 

 

Витамин C

75-150 мг

 

 

Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность

 

 

 

Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха

Витамин D

2.5 мкг/сут

Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса

 

Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы

 

 

 

Витамин E

10 мг/сут

 

Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах

 

Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто

 

 

 

Витамин H

150-300 мкг/сут

 

Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа

 

Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя

Витамин K

1 мгк на 1 кг массы тела/сут

 

Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)

 

Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты

Витамин PP

20 мг/сут

 

Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение

 

Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха

Бета-каротин

2-6 мг/сут

 

Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)

 

Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток

 

Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)

МИКРОЭЛЕМЕНТ

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ИСТОЧНИКИ

Железо

10-20 мг/сут

Низкий гемоглобин, анемия

 

Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника

 

Цинк

15 мг/сут

 

Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)

 

Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры

Медь

1.5-3 мг/сут

 

Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия

 

 

Орехи, морепродукты

 

 

 

Кобальт

0.04-0.07 мг/сут

 

Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12

 

Клубника, земляника, горох, свекла

 

 

Марганец

2-5 мг/сут

 

Атеросклероз, нарушение обмена холестерина

 

 

 

Соевые белки

 

 

Селен

0.04-0.07 мг/сут

 

Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет

 

 

 

Морепродукты, белые грибы, виноград

 

 

Фтор

0.5-0.8 мг/сут

 

Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали

 

 

 

Питьевая вода

 

 

 

Йод

0.1-0.2 мг/сут

 

Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)

 

Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста

 

 

Кальций

0.8-1 мг/сут

 

Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность

 

Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста

 

 

Фосфор

1.6-2 мг/сут

 

Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость

 

 

 

Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба

 

Магний

0.5-0.9 мг/сут

 

Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность

 

Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль

 

Натрий

5-10 мг/сут

 

Нарушение кислотно-щелочного баланса

 

 

Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль

Хлор

4-6 мг/сут

 

Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка

 

Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль

 

Сера

0.5-0.8 мг/сут

 

Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов

 

Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник

 

 

Обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов посредством соблюдения сбалансированной и тщательно подобранной диеты – это и есть основной принцип, позволяющий поддерживать нормальный обмен веществ и как следствие – здоровье и хорошее самочувствие. Старайтесь делать свой рацион не только вкусным, но и разнообразным – это поможет вам забыть о том, что такое болезни, аптеки и лекарства, а также существенно увеличить продолжительность своей жизни.

Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек – о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

как избежать дефицита жизненно важных микроэлементов — Российская газета

Наше тело нуждается практически во всех химических элементах. Но некоторые мы можем получать только с пищей. И потому неправильное питание приводит порой к серьезным заболеваниям. Ведь модные сегодня диеты, а то и просто привычка питаться на скорую руку консервированными продуктами - все это неизбежно ведет к дефициту многих жизненно важных минералов и веществ. Какие же микроэлементы особенно нужны нам, для чего и как определить их нехватку?

Вот лишь пять элементов из таблицы Менделеева. Нам их требуется совсем немного, но в обязательном порядке:

1 Железо (Fe) - входит в состав гемоглобина крови (60-75% железа в нашем организме содержится в эритроцитах - красных кровяных клетках). Гемоглобин переносит кислород, которым мы дышим, ко всем органам и тканям, поэтому жизнь без него невозможна так же, как и без кислорода. При дефиците железа в организме ухудшается клеточное дыхание, что ведет к дистрофии тканей и органов, потом развивается анемия, а в запущенных случаях - рак крови.

Человек должен получать 15-20 мг железа в день. Оно содержится в твороге и твердом сыре, бобовых, злаках, свекле, печени животных. Лучшему всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, их соках.

Для примера: гречневая крупа, фасоль, горох, шоколад, черника содержат около 4 мг железа на 100 граммов продукта.

2 Медь(Сu) - химический элемент, продлевающий нам молодость, так как он отвечает за эластичность тканей. Преждевременная седина, морщины, обвисание кожи - верные признаки нехватки меди. При нехватке этого элемента в организме наблюдаются: задержка роста (у детей), анемия, дерматозы, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, сильное исхудание, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы, варикозное расширение вен, причиной которой является все то же нарушение эластичности тканей.

Меди организму человека требуется 1-3 мг в сутки. Ею богаты печень, почки и мясо животных, морская и пресноводная рыба; морепродукты, крупы (перловая, пшеничная, гречневая, овсяная), картофель, укроп, некоторые фрукты и ягоды - черная смородина, малина, клюква, абрикосы, крыжовник, груши, клубника. Кстати, пиво способствует усвоению меди из пищи.

Для примера: 100 граммов печени трески содержит 12 мг меди, какао-порошок - 5 мг, печень говяжья - 4 мг.

3 Цинк (Zn) - элемент, особенно важный для мужчин, так как больше всего его содержится в сперме. Кроме того, он оказывает влияние на активность половых и гонадотропных гормонов гипофиза, участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения. Верный признак дефицита цинка - потеря обоняния и вкуса. Дети при недостатке цинка страдают гнойничковыми заболеваниями кожи и слизистых оболочек. У взрослых это проявляется в перевозбуждении нервной системы, быстром утомлении, ослаблением и выпадением волос, утолщением кожи, отеками слизистых оболочек рта и пищевода. Недостаточность цинка также приводит к бесплодию.

Цинк способствует заживлению ран, поэтому его необходимо принимать перед любой хирургической операцией, а также после нее. Кроме того, цинк помогает при лечении катаракты, замедляет разрушение сетчатки. Подобно витамину С, цинк полностью прекращает вирусную инфекцию, если захватить ее достаточно рано.

В среднем нам надо употреблять 10-20 мг цинка ежедневно. А беременным женщинам до 30 мг. Наиболее богаты этим микроэлементом отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.

Для примера: в 100 граммах дрожжей 10 мг цинка, в отварной говядине - 7 мг, в тыквенных семечках 7,4 мг, в какао-порошке - 6,3.

4 Кальций (Сa) - этот элемент не только отвечает за крепость нашего скелета, но и участвует во всех жизненных процессах организма. Нормальная свертываемость крови происходит только в присутствии солей кальция. Кальций играет важную роль в нервно-мышечной возбудимости тканей. При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, боли в мышцах, беспричинные рвоты, запоры. Волосы делаются грубыми и выпадают. Ногти становятся ломкими. Кожа утолщается и грубеет. Глазной хрусталик теряет прозрачность. Любое падение может привести к серьезной травме, ведь кости делаются хрупкими.

В среднем человеку надо около 1000 мг кальция в сутки. Но эта величина разнится для людей разного возраста. Много кальция содержится в кунжуте, крапиве, твердом сыре, халве, зелени петрушки, сардинах, капусте.

Для примера: в ста граммах голландского сыра содержится около 1000 мг кальция, а в 100 граммах халвы - 824 мг.

5 Калий (K) - этот элемент отвечает за клеточные оболочки, делая их проницаемыми для прохождения солей. Поэтому он необходим для ясности ума, избавления от шлаков, лечения аллергии. Недостаток калия приводит к замедлению роста организма и нарушению половых функций, вызывает мышечные судороги, перебои в работе сердца.

Ежедневно нам надо до 2000 мг калия. Этот элемент можно пополнить, вписав в меню мясо и субпродукты, черную смородину, овсяную крупу, чернослив, арбуз, кукурузу.

Для примера: один банан среднего размера содержит 450 мг калия, чашка молока - 370 мг, один апельсин - 250 мг.

Кстати

Кроме микроэлементов нам нужны еще и ультрамикроэлементы, которые содержатся в организме человека и вовсе в очень малых количествах. К ним относятся хром, ванадий, селен, бор, никель, олово, серебро, золото и др. Вот как сказывается их недостаток:

Литий. Предполагают, что его недостаток вызывает состояние агрессии, депрессии и, как вторичное явление, пьянство.

Хром и ванадий - их дефицит приводит к заболеванию диабетом, к потере зрения.

Олово - без него человек страдает ранним облысением. А при длительной нехватке еще и развивается глухота.

Бор - его дефицит приводит к остеопорозу, так как этот элемент помогает сохранить в костях употребляемый кальций.

Селен - его нехватка бьет по сердцу. Он отвечает за нормальную работу сердечной мышцы, а также за противоопухолевую активность организма.

Кобальт - спасает от малокровия, так как без него не образуется витамин В12 (излечивающий анемию).

Микроэлементы в продуктах питания - Медицинский центр Альфа-Мед

Калий

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц (особенно мышцы сердечной), клеток мозга, печени, почек, желез внутренней секреции и других органов. Калий входит в состав внутриклеточных жидкостей (50% всех солей в организме - соли калия).
Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отек, задержку выделения мочи, необходимы для лечения водянки (асцита).
Калий - противосклеротическое средство, т.к. мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках Конкуренция в организме солей натрия и калия постоянна.. Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров - вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается безо всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом.. Чтобы ежедневно поддерживать нормальный уровень калия в крови, советуем ежедневно, в период между приемами пищи, пить маленькими глоточками такой "квасок" - на 1 ст кипяченой воды добавьте по 1 ч ложке меда и яблочного уксуса . Источник калия: шпинат, огурцы, морковь, лук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, редис, помидоры, курага, изюм, фасоль, бобы, ржаной хлеб, овсянка.

Кальций

Соли кальция - основной строительный материал для костей, зубов, ногтей; они также необходимы для мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятствуя проникновению микроорганизмов кровь и повышая сопротивляемость организма к токсинам и инфекциям. Кальций благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие.
Кальций всегда в союзе с фосфором. Соли кальция и фосфора не могут усваиваться друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D. Если организму не достает кальция, то он начинает "красть" его из костей и зубов.
Продукты, содержащие одновременно кальций и фосфор - яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат, редис, творог, белые сыры.
Щавелевая кислота препятствует усвоению кальция, она вступает с ним в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене. Эти продукты ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке.

Селен

Долгое время микроэлемент селен считался ядом. Действительно, в определенных дозах (чуть больше или чуть меньше) этот микроэлемент является ядом. Для здоровья необходимо получать всего лишь 0,00001 г селена.
Селен - антиокислитель. этот микроэлемент повышает нашу сопротивляемость к неблагоприятным условиям среды и вирусам, защищая нас, тем самым, от различных заболеваний. Он необходим для работы сердечной мышцы и кровеносных сосудов. От избытка же селена люди теряют волосы и ногти.
В любом растении имеются "следы" микроэлементов. Оптимальное количество селена содержится в пивных дрожжах и чесноке.

Магний

Магний участвует во всех иммунных процессах как противотоксичный, противострессовый, противоаллергический, проивовоспалительный фактор. Витамин В6 действует только в присутствии магния. Недостаток магния может вызвать у человека страхи, нервозность, нетерпение, бессонницу, головную боль, постоянное чувство усталости, неконтролируемое раздражение.
Магний играет роль в процессе сретывания крови, в создании эстрогенов (женского гормона), а также в работе кишечника, желчного пузыря, простаты. При недостаткке магния, организм "крадет" его из костей.
Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, шоколад, какао, кукуруза.

Цинк

Микроэлемент цинк необходим для формирования костей, микроэлемент способствует лечению трудно заживающих ран у больных диабетом или людей с нарушением кровообращения. Например витамин А действует только в присутствии микроэлемента цинка. Микроэлемент цинк ускоряет заживление ран. Витамин С и цинк - хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваний. Цинк оказывает противовирусное и антитоксическое действие. Юношеские угри можно вылечить с помощью цинка.
Мужчинам требуется больше цинка, чем женщинам.
Лучшие источники этого микроэлемента: отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.

Железо

Микроэлемент железо участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина. Женщины чаще страдают от недостатка железа, чем мужчины. Они теряют микроэлемент во время кормления грудью, менструации, беременности.
При недостатке микроэлемента развивается анемия, неестественная бледность кожи, общее ухудшение самочувствия, ломкость волос и ногтей, частые головные боли, раздражительность, поверхностное и учащенное дыхание. Часто желудочно-кишечные заболевания, запоры, трещины в уголках рта. Усталость - первый признак недостатка микроэлемента!
Микроэлементом Fe богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, крупы, зелень, салатные овощи, капуста. Лук повышает усвоение железа. Крапива любых сортов - один из лучших источников микроэлементов. Соберите крапиву, тщательно промойте, пропустите через соковыжималку. Принимайте по 3 ст ложки сока в день. Cок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок с нашим микроэлементом хорошо сохраняется несколько дней в холодильнике.

Медь

Народная медицина использует медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, гипертонии, злокачественных опухолей. Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Медь необходима для усвоения железа. Медь участвует в создании миелина - оболочки нервных волокон. При пользе, которую получает наш организм от меди, следует помнить, что медь токсична. Соединения меди с серой ядовиты. Избыток меди способен вызвать нарушение функции дыхательных путей, анемию. И в тоже время, медь необходима человеку для избежания этих заболеваний. Суточная потребность в меди колеблется от 1 до 3 мг. Слишко ммало или слишком много - одинаково плохо. В диете медь предпочитает быть рядом с молибденом. Оба этих элемента составляют комплекс, к которому потом присоединится белок. Напомню, что варенье, сваренное в медных тазах, теряет витамин C полностью. В процессе производства швейцарского сыра его помещают в медную кадку, чтобы образовались характерные дыры в процессе окисления. Витамин С при этом теряется. Печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, содержат медь и молибден в требуемых количествах. Однако не следует переедать более нормы (100 г в день). Есть эти продукты лучше по раздельности, а не вместе. Тогда не будет неприятностей от передозировки меди.

Йод

Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы - тироксина, а также для создания фагоцитов - патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела. Фагоциты захватывают и переваривают микроорганизмы, неполноценные клетки. Недостаток йода способствует развитию базедовой болезни (зоба). Употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы, повышает потребность в йоде. Поэтому при употреблении сои надо вместе с ней вводить в рацион морскую соль, океаническою рыбу, репчатый и зеленый лук. Детям и подросткам йода требуется больше, чем взрослым. Йод применяется при атеросклерозе, лечении сифилиса в третичном периоде, воспалительных процессах дыхательных путей, хронических отравлениях ртутью и свинцом, для предупреждения и лечения зоба. Йодид калия назначают при мастопатиях молочной железы и других новообразованиях в железах внутренней секреции. Основные источники: морская рыба, морскеи водоросли, морская капуста, салат, репа, капуста, чеснок, спаржа, морковь, картофель, томаты, фасоль, виноград, щавель. Йод и кобальт - взаимоисключающие элементы!

Кобальт

Без микроэлемента кобальта невозможно создать здоровые кровяные тельца. Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы. Микроэлемент регулирует обменные процессы, особенно содержание адреналина в крови. Микроэлемент является составной частью витамина B12, холина, инозитола, ПБКА. Кобальт и марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние. Кобальт увеличивает синтез нуклеиновых кислот, участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний. Основные источники микроэлемента: кислое молоко, почки, яйца, пшеница, гречка, какао, кукуруза.

Фтор

Фтор входит в состав костной ткани. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты. Любители чая должны знать, что количество фтора в готовом напитке зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения. Кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые комплексы. Настаивать чай нужно не более 5-6 мин. К тому же в слишком крепком чае содержится много ксантина - это яд для гемоглобина.

Мышьяк

Мышьяк с давних пор известен и как яд и как лекарство. Некоторые формы аллергии обусловлены недостатком мышьяка. Заботиться об этом микроэлементе специально не нужно, он находится во всех продуктах растительного и животного происхождения, исключая рафинированный сахар. Самый богатый источник мышьяка - съедобные моллюски, некоторые виды морских рыб. Поэтому не переедайте, т.к. вместе с обилием продуктов можно получить и нежелательное количество мышьяка.

Литий

В свое время микроэлементом литием лечили подагру и экзему. Микроэлемент литий обладает психотропными свойствами. Микроэлемент применяют при депрессии, ипохондрии, агрессивности и наркомании. Литий способен предупреждать склероз, болезни сердца, в какой-то степени диабет и гипертонию. Микроэлемент содержится в некоторых минеральных водах, морской и каменной соли. Больше всего микроэлемента в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.

Хром

Считается, что норма хрома для взрослого человека - 150 мг в сутки. Хром усиливает процессы обмена углеводистых соединений. Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой. Отличные источники хрома: пивные дрожжи, печень. Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также после переломов следует пополнять диету хромом. Ежедневно принимайте 12-16 таблеток или 3 ст. ложки порошка пивных дрожжей. НИКОГДА не забывайте пивные дрожжи предварительно запарить кипятком и настоять 15-30 мин до употребления.

Марганец

Микроэлемент необходим для правильного развития клеток, хорошего усвоения витамина В1, железа и меди, которые необходимы для кроветворения. Марганец помогает смягчить токсические свойства многих соединений. Много микроэлемента в клюкве, каштанах, перце.

Кремний

Способствует росту - он помогает "строить" кости. Кремний является составной частью соединительной ткани. При его недостатке кожа теряет эластичность, волосы и ногти ломаются, ухудшается настроение и самочувствие. Хорошо действует кремний и на капилляры, уменьшая их проницаемость и предупреждая появление хрупкости. Кремний в большом количестве содержится в хвоще - 60%, примерно по 0,25% содержит этого элемента горец птичий, пырей, крапивы, мать-и-мачеха. Для получения кремния пьют настой из этих трав. Хвощ, пикульник, крапива - по 50 г , горец птичий - 100 г. Ст. ложку смеси залить 2 ст. воды, кипятить на слабом огне, пока не выкипит половина содержимого. Пить настой 2 раза в день по полстакана. Кремний есть также в отрубях, овсянке, черном хлебе., помидорах, луке, репе, семенах подсолнуха, сельдерее.

Ванадий

Микроэлемент стимулирует движение фагоцитов - клеток, поглощающих болезнетворные микробы и все "лишнее" - тем самым, стимулируя иммунитет. Источники микроэлемента: неочищенный рис, редис, морковь, рожь, свекла, вишня, земляника, гречиха, салат, ячмень, сырой картофель.

Как учитывать витамины и минералы в продуктах - Похудение с расчётом

Человек испытывает потребность в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минералах. Большую часть витаминов и минералов мы получаем вместе с питанием. Поэтому авитаминоз (острая нехватка витамина) – серьезное заболевание и редкое явление в развитых странах. Под авитаминозом часто подразумевают гиповитаминоз – недостаток отдельных витаминов. Например, недостаток витамина С зимой и весной, когда рацион беднеет на свежие овощи и фрукты.

Микроэлементы в питании

Большинство витаминов и минералов мы получаем из пищи. Они содержатся не только в овощах и фруктах, но и в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, крупах, семенах и орехах. Чем меньшую обработку прошли эти продукты, тем больше полезных веществ в них сохранилось. Поэтому неочищенный рис полезнее белого, а печень полезнее печеночного паштета из магазина и т.д.

За последние полвека содержание микроэлементов в продуктах сократилось. По данным РАМН, это началось ещё в 1963 году. За полвека количество витамина А во фруктах снизилось на 66%. Ученые видят причину в ухудшении экологии.

Гиповитаминоз и особые потребности

Если вы питаетесь разнообразно, едите цельную пищу, не злоупотребляете каким-то продуктом и не исключаете целую группу продуктов из рациона, авитаминоз и гиповитаминоз вам не грозят. Однако в зимне-весенний период большинство людей испытывают недостаток витамина С, содержащегося в свежих овощах (калоризатор). Прошлогодние плоды теряют 30% своих витаминов, а неправильное хранение ещё больше увеличивает эти потери. Также люди часто сталкиваются с недостатком витамина D с сокращением светового дня зимой, из-за чего могут испытывать хандру и слабость.

Вегетарианцам не хватает витамина В12, поскольку они не едят животных продуктов. При его недостатке человек испытывает головокружение, слабость, ухудшение памяти, чувствует покалывание, слышит шум в ушах, а анализ крови показывает низкий гемоглобин.

У людей с дисфункцией щитовидной железы может наблюдаться, как недостаток, так и избыток йода. Спортсмены испытывают повышенные потребности в минеральных солях – магнии, калии, кальции и натрии, которые теряют с потом на тренировках. Женщины испытывают повышенную потребность в железе, которое теряют во время менструальной фазы, а мужчинам наиболее важен цинк.

Потребности в витаминах и минералах зависят от пола, возраста, условий жизни, характера питания, существующих заболеваний и психологического состояния. Недостаток какого-либо витамина не проходит бессимптомно. При ухудшении самочувствия необходимо обратиться к врачу. Он подберет препарат и даст рекомендации по питанию.

Трудности учета витаминов и минералов в продуктах

Мы выяснили, что содержание витаминов в продуктах снизилось и продолжает снижаться. Один продукт, выращенный в разных условиях, может отличаться по составу микроэлементов, а длительность и условия хранения сокращают количество полезных веществ. Например, витамин А боится света. Все витамины неустойчивы к высоким температурам – водорастворимые (С и группа В) просто испаряются, а жирорастворимые (А, E, D, K) – окисляются и становятся вредными. Невозможно без проведения лабораторного анализа узнать микроэлементный состав продукта.

Все люди имеют разную кишечную микрофлору. Некоторые витамины сами синтезируются в кишечнике. К ним относятся витамины группы В и витамин К. Поскольку состояние микрофлоры индивидуально, невозможно вне лаборатории определить, какие вещества и насколько эффективно синтезирует кишечник.

Многие витамины и минералы конфликтуют между собой. Витамин В12 конфликтует с витаминами А, С, Е, медью, железом. Железо конфликтует с кальцием, магнием и цинком. Цинк – с хромом и медью. Медь – с витамином В2, а витамин В2 с В3 и С. Отчасти поэтому даже самые мощные витаминно-минеральные комплексы усваиваются организмом в среднем на 10%. Об учете витаминов в рамках питания говорить не приходится.

Кроме содержания кишечных бактерий на усвоение витаминов влияет курение, алкоголь, кофеин, прием лекарств, недостаток белка или жиров в рационе. Вы никогда не знаете, что и сколько вы усвоили.

Способы контроля

В разное время года и периоды жизни повышаются потребности в определенных веществах, поэтому лучше сосредоточиться на этом. Обратитесь к врачу, рассказав о симптомах. Доктор на основе вашей симптоматики порекомендует лекарственный препарат или БАД. Расспросите врача об особенностях приема лекарства или добавки и питания в этот период.

Следующим шагом будет поиск источников необходимого вам микроэлемента и особенностей его сочетания с другими продуктами. Например, люди с дисфункцией щитовидной железы прекрасно знают, что йодом богаты морепродукты и что их нельзя сочетать с капустой и бобовыми, блокирующими его усвоение.

Если вы будете соблюдать 3-3,5 часовой интервал между приемами пищи, а приемы пищи делать простыми, но сбалансированными, то с большой вероятностью избежите конфликта микроэлементов (calorizator). Пусть ваш прием пищи состоит из одного источника белка, одного источника сложных углеводов и овощей.

Содержание витаминов и минералов в продукте и их усвоение организмом можно проконтролировать исключительно в лаборатории. Вы можете защитить себя от гиповитаминоза, если станете питаться просто и разнообразно, есть цельную пищу, контролировать свое самочувствие и своевременно обращаться к врачу.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

минералов (для детей) - Nemours Kidshealth

Вы когда-нибудь замечали, как в телевизионной рекламе хлопьев для завтрака всегда упоминаются витамины и минералов ? Но когда вы думаете о минералах, на ум приходит не еда. Разве в земле не встречаются минералы, такие как железо и кварц?

Ну, да, но небольшое количество некоторых минералов также содержится в пищевых продуктах - например, красное мясо, такое как говядина, является хорошим источником железа.

Так же, как витамины, минералы помогают вашему телу расти, развиваться и оставаться здоровым.Организм использует минералы для выполнения множества различных функций - от построения крепких костей до передачи нервных импульсов. Некоторые минералы даже используются для выработки гормонов или поддержания нормального сердцебиения.

Макрос и трассировка

Два вида минералов: макроминералов и микроэлементов . Макро означает «большой» по-гречески (а вашему организму требуется на больше, чем на количества макроминералов, чем микроэлементов). Макроминеральная группа состоит из кальция, фосфора, магния, натрия, калия, хлорида и серы.

След чего-то означает, что этого немного. Таким образом, даже если вашему организму нужны микроэлементы, ему нужно совсем немного каждого из них. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые минералы, которые вы получаете с пищей.

Кальций

Кальций - это лучший макроминерал для ваших костей. Этот минерал помогает укрепить кости, поэтому вы можете делать все, от прямого стоя до забивания победного гола.Он также помогает сформировать крепкие и здоровые зубы, благодаря чему они могут жевать вкусную пищу.

Какие продукты богаты кальцием?

  • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
  • Консервы из лосося и сардины на костях
  • листовые зеленые овощи, например брокколи
  • продукты, обогащенные кальцием - от апельсинового сока до круп и крекеров
Страница 1

Утюг

Организм нуждается в железе, чтобы транспортировать кислород от легких к остальным частям тела.Все ваше тело нуждается в кислороде, чтобы оставаться здоровым и живым. Железо помогает, потому что оно важно в образовании гемоглобина (скажем: HEE-muh-glo-bun), который является частью ваших красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу.

Какие продукты богаты железом?

  • мясо, особенно красное, например, говядина
  • тунец и лосось
  • яйца
  • фасоль
  • Картофель печеный в кожуре
  • сухофруктов, таких как изюм
  • листовые зеленые овощи, например брокколи
  • цельные и обогащенные зерна, такие как пшеница или овес

Калий

Калий (скажем: puh-TAH-see-um) поддерживает правильную работу ваших мышц и нервной системы.

Какие продукты богаты калием?

  • бананы
  • помидоры
  • Картофель и сладкий картофель в кожуре
  • зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи
  • цитрусовые, например апельсины
  • нежирное молоко и йогурт
  • бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица

цинк

Цинк помогает вашей иммунной системе, которая является системой вашего организма для борьбы с болезнями и инфекциями.Он также способствует росту клеток и заживлению ран, например порезов.

Какие продукты богаты цинком?

  • говядина, свинина и курица из темного мяса
  • орехи, такие как кешью, миндаль и арахис
  • бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица

Когда люди получают недостаточное количество этих важных минералов, у них могут возникнуть проблемы со здоровьем. Например, слишком мало кальция - особенно в детстве - может привести к ослаблению костей. Некоторые дети могут принимать минеральные добавки, но большинству детей они не нужны, если они придерживаются питательной диеты.Так что ешьте эти минералы и будьте здоровы!

Почему микроэлементы важны для здоровья

Что такое микроэлементы и где их найти?

Микроэлементы, также называемые микроминералами, являются важными минералами, которые человеческий организм должен получать с пищей, но, в отличие от макроэлементов, нам нужно очень небольшое количество. Хотя микроэлементы необходимы в крошечных дозах, они по-прежнему имеют решающее значение для нашего здоровья и развития. Рекомендуемая суточная доза для большинства микроэлементов находится между ними.2 и 15 миллиграммов. Найдите ниже список микроэлементов, их функции и распространенные продукты, которые их содержат.

Минералы:

  • Хром помогает инсулину регулировать уровень глюкозы (сахара в крови) и содержится в печени, цельнозерновых, орехах и сырах.
  • Медь способствует образованию костей и хрящей и помогает организму правильно использовать железо. Медь содержится в говядине, мясных субпродуктах, фруктах, овощах, орехах и бобах.
  • Фторид способствует формированию костей и зубов и помогает предотвратить кариес. Его можно найти в рыбе, некоторых чаях и воде, которая либо естественным образом фторирована, либо содержит фторид. Важно не превышать рекомендуемую суточную норму фтора.
  • Железо имеет решающее значение для производства крови и имеет решающее значение при беременности и в раннем детстве. Железо содержится в мясе, птице, обогащенном хлебе и крупах, цельнозерновых продуктах, орехах и бобах.
  • Марганец - это фермент, который можно найти во многих продуктах питания, особенно в растениях.
  • Йод молибдена содержится в гормонах, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и развитие, и его можно найти в продуктах, выращенных на почве, богатой йодом. В настоящее время большинство людей получают йод из йодированной соли, поскольку дефицит йода является ведущей мировой причиной нарушения когнитивного развития у детей (1).
  • Селен - это антиоксидант, содержащийся в зернах, мясе и морепродуктах.Антиоксиданты - это молекулы, которые помогают защитить клетки от повреждения.
  • Цинк содержится во многих ферментах человеческого тела, которые помогают производить белок и генетический материал. Цинк также играет роль в развитии плода, заживлении ран, иммунной системе и развитии подростков. Его можно употреблять с мясом, рыбой, птицей, овощами и некоторыми зерновыми.

Наслаждайтесь этими статьями по теме:
Диета и поведение: 3 изменения, которые нужно сделать сегодня
Советы для безглютенового образа жизни
Витамин B12 поддерживает работу мозга

(1) Источник: ВОЗ.int, Дефицит микронутриентов

Микроэлементы и безопасность пищевых продуктов

Глава

Первый онлайн:

  • 2 Цитаты
  • 977 Загрузки

Abstract

Пища - это наш источник энергии, и ограниченный доступ к ней влияет на здоровье во многих отношениях.Обычно считается, что пища положительно влияет на здоровье, обеспечивая живым существам энергию и необходимые питательные вещества. Несмотря на это, часто это настолько пагубно для здоровья, и несколько болезней пищевого происхождения ясно указывают на то, что безопасность пищевых продуктов включает не только наличие и доступ к продуктам питания, но и то, что пища также должна быть полезной. Угроза продовольственной безопасности зависит от урбанизации, неравенства доходов, перенаселения, деградации экосистем, здоровья животных и т. Д.

Микроэлементы являются важными компонентами биологических структур, но в то же время они могут быть токсичными в концентрациях, превышающих те, которые необходимы для их жизнедеятельности. биологические функции.Вариация поглощения в желудочно-кишечном тракте варьируется в зависимости от химической формы, солевой или ионной формы, диетических матриц и взаимодействия с другими питательными веществами.

Побочные эффекты могут возникать из-за слишком низкого или слишком высокого потребления необходимого элемента. Следовательно, может оказаться невозможным прийти к рекомендациям, применимым для всех людей, поскольку некоторым людям с генетически детерминированными метаболическими нарушениями может потребоваться потребление, которое выше или ниже, чем указано в допустимом диапазоне ежедневного перорального приема.

За последние десятилетия были достигнуты важные успехи в нашем понимании биохимии окружающей среды, биологических эффектов и рисков, связанных с микроэлементами.

В этой главе дается общая картина существенности микроэлементов в зависимости от их роли в качестве каталитических или структурных компонентов более крупных молекул, пытаясь сосредоточить внимание на тонкой грани между эссенциальностью и токсичностью. Общий обзор, из-за невозможности составить общие рекомендации для всех рассматриваемых элементов, проводится по каждому элементу, то есть по их геохимии и биологическим функциям в организме человека.В деталях, для каждого элемента дается отчет о среднем общем количестве, накопленном человеческим телом, о распределении в основных органах, наиболее важных путях их усвоения и рекомендуемом суточном потреблении.

Ключевые слова

Безопасность пищевых продуктов Микроэлементы Биодоступность Спецификация Токсичность Рекомендуемое ежедневное потребление

Это предварительный просмотр содержимого подписки,

войдите в систему

, чтобы проверить доступ.

Ссылки

  1. Aaseth J, Norseth T (1986) Copper.В: Friberg L, Nordberg GF, Vouk VB (eds) Справочник по токсикологии металлов, том 2, 2-е изд., Конкретные металлы. Elsevier, New York, pp. 233–254

    Google Scholar
  2. Adriano DC (2001) Микроэлементы в земной среде: биогеохимия, биодоступность и оценка риска, 2-е изд. Springer, Berlin / Heidelberg

    CrossRefGoogle Scholar
  3. Агентство регистрации токсичных веществ и заболеваний (ATSDR) (1997) Проект токсикологического профиля кадмия, служба общественного здравоохранения.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Атланта

    Google Scholar
  4. Агентство регистрации токсичных веществ и заболеваний (ATSDR) (2002) Проект токсикологического профиля для нескольких микроэлементов. Департамент здравоохранения США, Агентство по токсическим веществам и реестру заболеваний, Атланта

    Google Scholar
  5. Аллен К.Г. (1993) Ишемическая болезнь сердца и диетическая медь - к объединяющей гипотезе. Питание 9: 189–199

    Google Scholar
  6. Alloway BJ (1995) Тяжелые металлы в почвах, 2-е изд.Blackie Acad, London

    CrossRefGoogle Scholar
  7. Алешин Н.Е., Авакян Е.Р., Туманян Н.Г., Лебедев Е.В., Алешин Е.П. (1988) Влияние кремния и его антагонистов на митохондрии риса. Int Rice Res Newsl 13:10

    Google Scholar
  8. Андерсон Р.А. (1988) В: Смит К. (ред.) Следы минералов в пище. Марсель Деккер, Нью-Йорк, стр. 231

    Google Scholar
  9. Анке М. и др. (1986) В: Анке М. (ред.) 5. Симпозиум Spurenelement: новые микроэлементы. Friedrieh-SchillerUniversitat, Jena, p 1266

    Google Scholar
  10. Aras NK, Ataman OY (2006) Анализ микроэлементов в продуктах питания и диете.Королевское химическое общество, Кембридж, Великобритания

    Google Scholar
  11. Armiento G, Bellatreccia F, Cremisini C, Della Ventura G, Nardi E, Pacifico R (2013) Концентрация естественного фона бериллия и подвижность: переоценка случая высокой Бисоносные пирокластические породы. Environ Monit Assess 185: 559–572

    CrossRefGoogle Scholar
  12. Артур Дж. Р., Беккет Г. Р. (1989) В: Мендель А. (ред.) Селен в биологии и медицине. Springer, Berlin, p 90

    CrossRefGoogle Scholar
  13. Aschner M (2000) Марганец: транспорт мозга и новые потребности в исследованиях.Environ Health Perspect 108 (Дополнение 3): 429–432

    CrossRefGoogle Scholar
  14. Биссен М., Фриммель Ф.Х. (2003) Мышьяк - обзор. Часть I: встречаемость, токсичность, видообразование, подвижность. Acta Hydrochim Hydrobiol 31 (1): 9–18

    CrossRefGoogle Scholar
  15. Bohn H, Seekamp G (1979) Влияние бериллия на картофель и овес в кислой почве. Вода, воздух, загрязнение почвы, 11: 319–322

    CrossRefGoogle Scholar
  16. Bowen HTM (1979) Химия элементов окружающей среды. Academic, London

    Google Scholar
  17. Boyle MA, Zayla G (1992) Personal food, 2nd edn.West Publishing Co, Нью-Йорк

    Google Scholar
  18. Calabrese EJ (2005) Парадигма потеряна, парадигма найдена: возрождение гормезиса как фундаментальной модели дозовой реакции в токсикологической науке. Environ Pollut 138: 378–411

    CrossRefGoogle Scholar
  19. Calabrese EJ, Baldwin LA (2003) Токсикология переосмысливает свое центральное убеждение - гормезис требует переоценки методов оценки рисков. Nature 421: 691–692

    CrossRefGoogle Scholar
  20. Calabrese EJ, Baldwin LA, Holland CD (1999) Гормезис: очень обобщаемый и воспроизводимый феномен с важными последствиями для оценки риска.Risk Anal 19: 261–281

    Google Scholar
  21. Elinder C-G (1985) Кадмий: использование, наличие и потребление. В кн .: Кадмий и здоровье: токсикологическая и эпидемиологическая оценка. CRC Press, Inc., Бока-Ратон

    Google Scholar
  22. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) (2012) Научное мнение о риске для здоровья населения, связанном с присутствием ртути и метилртути в пищевых продуктах. EFSA J 10 (12): 2985

    Google Scholar
  23. Fairweather-Tait SJ (2002) Биодоступность микроэлементов в рационе человека.В: Roussel AM, Anderson RA, Favrier AE (eds) Микроэлементы в организме человека и животных 10. Kluwer Academic / Plenum Publishers, Нью-Йорк. ISBN 978-0-306-46378-5

    Google Scholar
  24. Совет по пищевым продуктам и питанию (2001 г.) Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля. , кремний, ванадий и цинк. National Academy Press, Вашингтон, округ Колумбия

    Google Scholar
  25. Fraga CG (2005) Актуальность, важность и токсичность микроэлементов для здоровья человека.Mol Asp Med 26: 235–244

    CrossRefGoogle Scholar
  26. Greger JL (1988) В: Smith KT (ed) Микроэлементы в пищевых продуктах. Марсель Деккер, Нью-Йорк, стр. 291

    Google Scholar
  27. Hayes DP (2007) Nutritional hormesis. Eur J Clin Nutr 61: 147–159

    CrossRefGoogle Scholar
  28. Хуанг Дж. Х., Матцнер Э. (2004) Биогеохимия оловоорганических соединений и олова на лесном водосборе в Германии. Sci Total Environ 332: 231–241

    CrossRefGoogle Scholar
  29. Кабата-Пендиас А., Мукерджи А.Б. (2007) Микроэлементы из почвы передаются человеку.Спрингер, Берлин. ISBN 13 978-3-540-32713-4

    CrossRefGoogle Scholar
  30. Kabata-Pendias A, Pendias H (2001) Микроэлементы в почвах и растениях, 3-е изд. CRC Press, Boca Raton

    Google Scholar
  31. Klee RJ, Graedel TE (2004) Элементарные циклы: отчет о состоянии человеческого или естественного доминирования. Annu Rev Environ Resour 29:69

    CrossRefGoogle Scholar
  32. Köljonen T (1992) Геохимический атлас Финляндии. Geol Surv Finl, Espoo, J Environ Qual 32: 2230–2237

    Google Scholar
  33. Krám P, Hruška J, Driscoll JA (1998) Химия бериллия в водосборе Лизины, Чешская Республика.Water Air Soil Pollut 105: 409–415

    CrossRefGoogle Scholar
  34. Lestienne I, Besancon P, Caporiccio B, Lullien-Pellerin V, Treche S (2005) Наличие железа и цинка in vitro в муке из жемчужного проса (pennisetum glaucum) с различными содержание фитатов, танинов и клетчатки. J Agric Food Chem 53: 3240–3247

    CrossRefGoogle Scholar
  35. Li Y-H (ed) (2000) Краткое изложение геохимии: от солнечной туманности до человеческого мозга. Princeton University Press, Princeton / Oxford

    Google Scholar
  36. Lindqvist O (ed) (1991) Ртуть как загрязнитель окружающей среды: реферированные документы международной конференции, состоявшейся в Евле, Швеция, 11–13 июня 1990 г.Water Air Soil Pollut 56: 1–847

    Google Scholar
  37. Лумис В.Д., Дерст Р.В. (1992) Химия и биология бора. Биофакторы 3 (4): 229–239

    Google Scholar
  38. Лаки Т.Д., Стоун П.С. (1960) Гормология в питании. Science 132: 1891–1893

    CrossRefGoogle Scholar
  39. Malle KG (1992) Zink in der Umwelt. Acta Hydrochim Hydrobiol 20 (4): 196–204

    Google Scholar
  40. Merian E, Anke M, Ihnat M, Stoeppler M (2004) Элементы и их соединения в окружающей среде, 2-е изд.WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Вайнхайм. ISBN 3-527-30459-2

    CrossRefGoogle Scholar
  41. Mertz W (1981) Основные микроэлементы. Science 213: 1332–1338

    CrossRefGoogle Scholar
  42. Mertz W (1998) Обзор научных основ для определения важности микроэлементов. Biol Trace Elem Res 66: 185–191

    CrossRefGoogle Scholar
  43. Национальный исследовательский совет (NRC) (1987) Рекомендуемые диетические добавки, 10-е изд. Национальная академия наук, Вашингтон, округ Колумбия

    Google Scholar
  44. Nielsen FH (1986) Другие элементы: Sb, Ba, B, Br, Cs, Rb.Ag, Sr, Ti, Zr, Be, Bi, Ga, Au In, Nb, Sc, Te, Ti, To, W. В: Mertz W (ed) Микроэлементы в питании человека и животных, том 2, 5-е изд. Academic, Orlando, p 415

    CrossRefGoogle Scholar
  45. Nielsen FH (1988a) Пищевая ценность ультрамикроэлементов. Nutr Rev 46: 337–341

    CrossRefGoogle Scholar
  46. Nielsen FH (1988b) В: Smith KT (ed) Микроэлементы в пище. Марсель Деккер, Нью-Йорк, стр. 357

    Google Scholar
  47. Организация экономического сотрудничества и развития (ОЭСР) (1994) Монография по снижению рисков, №5: кадмий, Управление окружающей среды ОЭСР. ОЭСР, Париж

    Google Scholar
  48. Paracelsus (1538) Labyrinthus medicorum errantium

    Google Scholar
  49. Parr RM, Cawley H (1990) Диетическое потребление минорных и микроэлементов, глобальный обзор. МАГАТЭ, Вена, стр. 1

    Google Scholar
  50. Pennington JAT, Jones JW (1987) Молибден, никель, кобальт, ванадий и стронций в общем рационе. J Am Diet Assoc 87: 1640

    Google Scholar
  51. Prasad AS (1988) Основные и токсичные микроэлементы для здоровья и болезней человека.Алан Р. Лисс, Нью-Йорк

    Google Scholar
  52. Раджакопалан К.В. (1987) Молибден - важный микроэлемент. Nutr Rev 45: 321

    CrossRefGoogle Scholar
  53. Reimann C, de Caritat P (1998) Химические элементы в окружающей среде: информационные бюллетени для геохимиков и ученых-экологов. Springer, Berlin / Heidelberg, p 398. ISBN 3-540-63670-6

    CrossRefGoogle Scholar
  54. Роман М., Джитару П., Барбанте С. (2013) Биохимия селена и ее роль для здоровья человека.Metallomics 6 (1): 25–54

    CrossRefGoogle Scholar
  55. Rossmann MD (2004) Бериллий. В: Merian E, Anke M, Ihnat M, Stoeppler M (eds) Элементы и их соединения в окружающей среде, 2-е изд. Wiley-VCH, Weinheim, pp 575–586

    CrossRefGoogle Scholar
  56. Sanstead HH (1982) Биодоступность меди и требования. Am J Clin Nutr 35: 809

    Google Scholar
  57. Schacklette HT, Boerngen JG (1984) Концентрации элементов в почве и других поверхностных материалах на территории Соединенных Штатов, США.S. Geological Survey Professional paper 1270. Типография правительства США, Вашингтон

    Google Scholar
  58. Schilsky ML (2001) Лечение болезни Вильсона: какова относительная роль добавок пеницилламина, триентина и цинка? Curr Gastroenterol Rep 3: 54–59

    CrossRefGoogle Scholar
  59. Schwarz K, Milne DB (1972) Эффекты кремния для роста у крыс. Nature 239: 333

    CrossRefGoogle Scholar
  60. Sparks DL (1995) Химия почв в окружающей среде.Academic, San Diego

    Google Scholar
  61. Sposito G (2008) Химия почв, 2-е изд. Oxford University Press, New York

    Google Scholar
  62. Staessen J, Vyncke G, Lauwerys R, Roels H, Celis H, Claeys F, Dondeyne F, Fagard R, Ide G, Lijnen P, Rondia D, Sartor F, Thijs L , Amery A (1991) Передача кадмия из кислой песчаной почвы человеку: популяционное исследование. Отделение гипертонии и сердечно-сосудистой реабилитации, отделение патофизиологии, Левенский университет, Бельгия

    Google Scholar
  63. Stumpf WE (2006) Лекарство создается из дозы.Drug Discov Today 11: 550–555

    CrossRefGoogle Scholar
  64. Агентство по пищевым стандартам (FSA) UK (2002) Олово в овощных и фруктовых консервах. № отчета 29

    Google Scholar
  65. Underwood EJ (1971) Микроэлементы в питании человека и животных, 3-е изд. Academic, New York

    Google Scholar
  66. Van Assche FJ, Ciarletta P (1992) Кадмий в окружающей среде: уровни, тенденции и критические пути. Отредактированные материалы седьмой международной конференции по кадмию - Новый Орлеан, Кадмиевая ассоциация, Лондон, Совет по кадмию, Рестон, штат Вирджиния, Международная организация по исследованию свинца цинка, Research Triangle Park, NC

    Google Scholar
  67. Ван Ф, Ким Б. Э., Дюфнер-Битти Дж., Петрис MJ, Andrews G, Eide DJ (2004) Мутации энтеропатического акродерматита влияют на транспортную активность, локализацию и чувствительный к цинку перенос переносчика цинка zip4 мыши.Hum Mol Genet 13: 563–571

    CrossRefGoogle Scholar
  68. Wedepohl KH (1995) Состав континентальной коры. Geochim Cosmochim Acta 59: 1217

    CrossRefGoogle Scholar
  69. White WM (2013) Geochemistry. Уайли-Блэквелл, Хобокен. ISBN 978-0-470-65668-6

    Google Scholar
  70. Williams DM (1982) In: Prasad AS (ed) Клинические биохимические и пищевые аспекты микроэлементов. Alan R. Liss, New York, p 277

    Google Scholar
  71. Wolters MGE, Schreuder HAW, Van Den Heuvel G, Van Lonkhuijsen HJ, Hermus RJJ, Voragen AGJ (1993) Непрерывный

    in vitro

    метод оценки биодоступности минералов и микроэлементов в пищевых продуктах: нанесение на хлеб с различным содержанием фитиновой кислоты.Br J Nutr 69: 849–861

    CrossRefGoogle Scholar
  72. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) (1978) Оценка некоторых пищевых добавок и контаминантов. Двадцать второй отчет Объединенного комитета экспертов ФАО / ВОЗ по пищевым добавкам (серия технических отчетов ВОЗ, № 631). ВОЗ, Женева

    Google Scholar
  73. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) (1989) Оценка некоторых пищевых добавок и контаминантов. Отчет Объединенного комитета экспертов ФАО / ВОЗ по пищевым добавкам (серия технических отчетов ВОЗ, No.776). ВОЗ, Женева

    Google Scholar
  74. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) (1992) Критерии гигиены окружающей среды 134 - кадмий Международная программа по химической безопасности (IPCS) Монография

    Google Scholar
  75. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) (1996) Микроэлементы в питании и здоровье человека. ВОЗ, Женева

    Google Scholar
  76. Чжан Ю., Гладышев В.Н. (2011) Сравнительная геномика зависимости микроэлементов в биологии. J Biol Chem 286: 23623–23629

    CrossRefGoogle Scholar

Информация об авторских правах

© Springer Science + Business Media Dordrecht 2014

Авторы и аффилированные лица

  • 1.Dipartimento di Scienze del Suolo, della Pianta e degli AlimentiUniversità degli Studi di BariBariItaly
  • 2. Департамент возобновляемых ресурсов Университета Альберты Эдмонтон, Канада
  • Специальный выпуск: диетические следовые минералы

    Уважаемые коллеги,

    Минералы, которые в небольших количествах необходимы для здоровья человека, известны как микроэлементы или микроэлементы. К ним относятся хром, медь, фторид, йод, железо, марганец, селен и цинк.

    Минералы составляют лишь пять процентов обычного рациона человека, но необходимы для нормального здоровья и функционирования.Макроминералы определяются как минералы, которые требуются взрослым в количествах более 100 мг / день или составляют менее одного процента от общей массы тела. Микроэлементы (или микроэлементы) обычно определяются как минералы, которые требуются взрослым в количествах от 1 до 100 мг / день или составляют менее 0,01 процента от общей массы тела. Ультра-следовые минералы обычно определяются как минералы, которые требуются в количествах менее 1 микрограмма в день.

    Рекомендуемое потребление микроэлементов выражается как Рекомендуемая диета (RDA) или Адекватное потребление.Верхний предел - это количество питательного вещества, которое, как считается, не вызывает побочных эффектов у здоровых людей. Эти параметры были оценены для каждого микроэлемента. Предыдущие исследования показали, что: (1) Дефицит меди может быть вызван x-связанной мутацией транспортного белка, опосредующего поглощение меди из кишечника (болезнь Менкеса). Это также может быть вызвано нарушением всасывания после хирургического вмешательства на желудочно-кишечном тракте (в том числе обходного желудочного анастомоза для похудания и резекции желудка при злокачественных новообразованиях или язвенной болезни) или приемом высоких доз цинка.Клинические проявления включают анемию, атаксию и миелоневропатию. (2) Дефицит йода характеризуется зобом и гипотиреозом, что, в свою очередь, влияет на рост, развитие и когнитивные функции. (3) Дефицит селена необычен, но сообщалось о некоторых частях Китая, где местная диета не содержит селена; дефицит также наблюдается у лиц, получающих полное парентеральное питание без микроэлементов. Клиническими особенностями дефицита селена являются кардиомиопатия и дисфункция скелетных мышц.(4) Дефицит цинка вызывает задержку роста у детей, гипогонадизм, олигоспермию, алопецию, дисгевзию (нарушение вкуса), иммунную дисфункцию, куриную слепоту, нарушение заживления ран и поражения кожи. У младенцев с наследственным дефектом всасывания цинка развивается состояние тяжелой недостаточности, известное как энтеропатический акродерматит.

    Целью текущего специального выпуска является дальнейшее расширение и добавление исследовательских знаний о жизненно важной роли микроэлементов, содержащихся в пище, в различных физиологических и метаболических путях.Кроме того, чтобы добавить больше знаний о взаимосвязи между биодоступностью пищевых микроэлементов, микробиомом и биологически активными соединениями.

    Проф. Д-р Элад Тако
    Приглашенный редактор

    Информация для подачи рукописей

    Рукописи должны быть представлены онлайн по адресу www.mdpi.com, зарегистрировавшись и войдя на этот сайт. После регистрации щелкните здесь, чтобы перейти к форме отправки. Рукописи можно подавать до установленного срока.Все статьи будут рецензироваться. Принятые статьи будут постоянно публиковаться в журнале (как только они будут приняты) и будут перечислены вместе на веб-сайте специального выпуска. Приглашаются исследовательские статьи, обзорные статьи, а также короткие сообщения. Для запланированных статей название и краткое резюме (около 100 слов) можно отправить в редакцию для объявления на этом сайте.

    Представленные рукописи не должны были публиковаться ранее или рассматриваться для публикации в другом месте (за исключением трудов конференции).Все рукописи тщательно рецензируются в рамках процесса одинарного слепого рецензирования. Руководство для авторов и другая важная информация для подачи рукописей доступна на странице Инструкции для авторов. Nutrients - это международный рецензируемый ежемесячный журнал с открытым доступом, публикуемый MDPI.

    Пожалуйста, посетите страницу Инструкции для авторов перед отправкой рукописи. Плата за обработку статьи (APC) для публикации в этом журнале с открытым доступом составляет 2400 CHF (швейцарских франков).Представленные статьи должны быть хорошо отформатированы и написаны на хорошем английском языке. Авторы могут использовать MDPI Услуги редактирования на английском языке перед публикацией или во время редактирования автора.

    Важность микроэлементов в организме человека | Здоровое питание

    Сухсатей Батра, доктор философии Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Хотя и требуются в очень небольших количествах, такие микроэлементы, как железо, йод, фторид, медь, цинк, хром, селен, марганец и молибден, жизненно важны для поддержания здоровья.Эти микроэлементы, также называемые микроминералами, являются частью ферментов, гормонов и клеток организма. Недостаточное потребление микроэлементов может вызвать симптомы дефицита питательных веществ. Однако ваши потребности в этих микроэлементах легко удовлетворить, употребляя в пищу разнообразные продукты из разных пищевых групп.

    Железо

    Являясь компонентом гемоглобина в крови, одной из наиболее важных функций железа является транспортировка кислорода из легких в различные части тела.В миоглобине железо способствует хранению кислорода в мышечных клетках. Железо также входит в состав многих ферментов и необходимо для роста, заживления, иммунной функции и синтеза ДНК. Для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества включите в свой рацион такие продукты, как говядина, птица, рыба, соевая мука, шпинат, бобы и обогащенные злаки.

    Йод

    Йод имеет решающее значение для образования гормонов щитовидной железы Т3, или трийодтиронина, и Т4, или тироксина. Недостаточное производство гормонов щитовидной железы может вызвать увеличение щитовидной железы, также известное как зоб, а его недостаток во время беременности может вызвать необратимое повреждение мозга у новорожденных.Однако вы можете получить достаточное количество йода, употребляя йодированную соль, морепродукты, яйца и молоко.

    Фторид

    Фторид, хорошо известный своей ролью в формировании костей и зубов, присутствует в организме в виде фторида кальция. Фторид укрепляет зубную эмаль, снижает частоту разрушения зубов и может предотвратить потерю костной массы. Хотя ваш основной источник фтора - фторированная вода, фтор также присутствует в морской рыбе, чае и кофе.

    Медь

    Медь предотвращает повреждение клеток благодаря своему антиоксидантному действию и как компонент многих ферментов помогает в производстве энергии из углеводов, белков и жиров.Медь также необходима для образования костей, соединительных тканей и красных кровяных телец. Он присутствует во многих продуктах питания, включая мясные субпродукты, моллюски, шоколад, бобы и цельнозерновые злаки.

    Цинк

    Помимо своей роли в образовании ферментов, цинк улучшает иммунную функцию, помогает свертывать кровь, поддерживает чувство вкуса и запаха, сохраняет кожу здоровой и способствует нормальному росту и развитию. Вы можете получить достаточное количество цинка, регулярно употребляя в пищу яйца, морепродукты, красное мясо, обогащенные злаки и цельнозерновые продукты.

    Хром

    Хром - важный микроэлемент, необходимый для нормального функционирования инсулина, гормона, поддерживающего уровень сахара в крови. Он также важен для метаболизма углеводов, белков и жиров. Некоторые важные источники хрома включают печень, мясные продукты, пивные дрожжи, цельнозерновые продукты, сыр и орехи.

    Селен

    Селен вместе с витамином Е действует как антиоксидант, предотвращающий повреждение клеток, может предотвратить некоторые виды рака и необходим для нормального функционирования щитовидной железы.Мясо, морепродукты, орехи и крупы - хорошие источники селена.

    Марганец

    Марганец не только способствует образованию ферментов, но также необходим для их активации. Он действует как антиоксидант, способствует развитию костей и заживляет раны за счет увеличения выработки коллагена. Хорошие источники марганца - ананас, орехи, цельнозерновые продукты и бобы.

    Молибден

    Подобно марганцу, молибден помогает активировать некоторые ферменты и обеспечивает нормальное функционирование клеток.Пищевые источники молибдена включают молоко, бобовые, цельнозерновой хлеб и орехи.

    Что это такое и зачем они нужны

    Франц Глидерер, доктор медицины, магистр здравоохранения и Джой Стивенсон-Лоуз, доктор медицинских наук (Лаборатории проактивного здоровья)

    Первоначально опубликовано в журнале Healthy Magazine

    Железо, хром, медь, цинк, йод, марганец, магний, селен - мы говорим о научных уроках или моем обеде?

    Не многие из нас читают коробки с хлопьями и думают: «Отлично, сегодня я получу немного цинка.«Что делают эти минералы и откуда они берутся?

    Минералы помогают вашему телу выполнять свои повседневные функции и процессы наиболее эффективным и полезным образом. Буквально не существует телесных процессов, ни на клеточном, ни на системном уровне, которые могли бы работать наилучшим образом или даже продолжать работать эффективно без нужного количества минералов. Они так важны для повседневного функционирования вашего тела.

    Если ваше тело не получает достаточно или получает слишком много каких-либо важных питательных веществ, вы увеличиваете риск заболевания или других медицинских проблем.По этой причине минералы могут оказывать значительное влияние на артериальное давление, контроль веса, профилактику рака, депрессию, боль, ПМС и пищеварение, и это лишь некоторые из них.

    Натрий, калий, фосфор, магний, сера и кальций - это минералы, с которыми мы, вероятно, более знакомы. Но «следовые» минералы тоже важны, хотя нам они нужны в гораздо меньших количествах. Микроэлементы включают железо, хром, медь, цинк, йод, марганец и селен.

    TRACE MINERALS ИМЕЮТ ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ, ВКЛЮЧАЯ СЛЕДУЮЩИЕ:
    • Важнейшие строительные блоки для сотен ферментов
    • Облегчение множества биохимических реакций
    • Необходим для нормального роста и развития, а также для неврологических функций
    • Как антиоксиданты
    • Поддержка системы крови
    • Необходимость в определенных гормонах
    • Требуется для нормального развития гонад

    Но остается вопрос - как мы получаем эти элементы в нашем организме? Один из вариантов - съесть несколько камней.Другой, более безопасный и нормальный вариант - правильно питаться. Растения извлекают из почвы минералы, которые помогают создавать сложные молекулы, необходимые для роста, дыхания и фотосинтеза. Итак, мы получаем минералы, когда едим эти растения или когда едим животных, которые ели эти растения.

    Вот краткое изложение наиболее важных микроэлементов:

    Железо является важным компонентом многих белков и ферментов. Он жизненно важен для образования красных кровяных телец и мышечной ткани. Во всем мире дефицит железа встречается у детей, женщин детородного возраста, беременных женщин и лиц с такими заболеваниями, как гастроэнтерит и паразиты, а также у лиц, регулярно занимающихся интенсивными физическими упражнениями.Строгие вегетарианские диеты также могут способствовать дефициту железа. Вы можете найти железо в красном мясе, птице, морепродуктах и ​​темных листовых овощах.

    Хром помогает с функциями инсулина и метаболизмом глюкозы. Недостаток хрома может привести к появлению симптомов, имитирующих диабет, нарушению толерантности к глюкозе и потребности в более высоком уровне инсулина. Как правило, хорошо сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, мясо, рыбу и злаки, должна легко покрывать ваши диетические потребности в хроме.

    Медь входит в состав многих ферментов, участвующих в таких ключевых функциях, как производство энергии, метаболизм железа, здоровая соединительная ткань, нейротрансмиссия и образование гемоглобина.Дефицит меди может возникать из-за недоедания, мальабсорбции или чрезмерного потребления цинка. Симптомы могут включать аномальные клетки крови, изменения костей и соединительной ткани, снижение иммунной функции, деминерализацию костей и повышенный риск сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Медь содержится в самых разных продуктах питания, и ее больше всего в мясных субпродуктах, моллюсках, орехах и семенах, злаках из пшеничных отрубей и цельнозерновых продуктах. Медь токсична редко, но может проявляться в очень высоких концентрациях.

    Цинк необходим для нормального роста и развития детей, правильного функционирования иммунной системы, многих неврологических функций и репродукции.Дефицит цинка с пищей довольно распространен в неразвитых странах и может затронуть около двух миллиардов человек. Это может вызвать нарушение развития, анемию, кожную сыпь, неврологические нарушения и снижение иммунной функции. Продукты, богатые цинком, - это устрицы, говядина, крабовое мясо, курица с темным мясом и индейка, свинина, йогурт, молоко, кешью, нут, миндаль, арахис, сыр.

    Йод - известный ключевой компонент гормона щитовидной железы. Недостаток йода в питьевой воде и питании может привести к замедлению метаболизма, увеличению веса, аномальному липидному профилю и умственной вялости.Дефицит йода может иметь пагубные последствия для развивающегося мозга и вызывать умственные нарушения и умственную отсталость у детей. Около 120 стран обогащают соль йодом для противодействия йодной недостаточности. Морепродукты - отличный источник диетического йода. Молочные продукты, зерно, яйца и птица в значительной степени способствуют потреблению йода с пищей в США.

    Марганец является ингредиентом и помощником многих ферментов, которые обладают антиоксидантными свойствами для множества метаболических функций, способствуют развитию костей и заживлению ран.Низкий уровень марганца связан с ослаблением костей. Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты и диеты западного типа, могут потреблять больше марганца. Богатые источники марганца включают цельнозерновые, орехи, листовые овощи и чаи.

    Селен является частью аминокислоты селеноцистеина, которая содержится в 25 различных селенобелках. Селено-белки играют решающую роль в воспроизводстве, метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от окислительного повреждения и инфекции. Недостаток селена может повысить вероятность того, что вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями и, если вы мужчина, бесплодием.Морепродукты и мясные субпродукты - самые богатые источники селена. Другие источники включают мясные мышцы, крупы и другие злаки, а также молочные продукты.

    СКОЛЬКО СЛЕДОВЫХ МИНЕРАЛОВ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО?

    К счастью, вам не нужно гадать, сколько того или иного микроэлемента необходимо вашему организму каждый день. Все, что вам нужно сделать, это посмотреть Рекомендуемую суточную дозу (сокращенно RDI), опубликованную Национальным институтом здоровья, на предмет широкого спектра питательных веществ.

    Вот RDI для наиболее важных микроэлементов:

    Хром - 25 мкг для женщин и 35 мкг для мужчин

    Медь - 900 мкг для мужчин и женщин

    Йод - 150 мкг для мужчин и женщин

    Железо - 18 мг для женщин и 8 мг для мужчин

    Марганец - 1.8 мг для женщин и 2,3 мг для мужчин

    Молибден - 45 мкг для мужчин и женщин

    Селен - 55 мкг для женщин и мужчин

    Цинк - 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин

    КАК ВЫ УЗНАЕТЕ, ИМЕЕТЕ ЛИ У ВАС ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО СЛЕДУЮЩИХ МИНЕРАЛОВ?

    Многие люди верят, что они получат нужное количество минералов и других питательных веществ, просто «прислушиваясь» к своему телу и употребляя в пищу то, что они хотят. И это в определенной степени работает.Например, вы можете быть правы, когда после тренировки захотите воды или углеводов. Или стейк или гамбургер могут быть особенно заманчивыми, когда вашему организму нужен белок. Но в большинстве случаев мы можем просто чувствовать себя немного не в своей тарелке и не понимать, что наши тела просят нас.

    Лучше всего пройти комплексное тестирование питания, чтобы увидеть, получает ли ваше тело правильный баланс микроэлементов и других питательных веществ. Если у вас есть какой-либо дисбаланс - слишком много или слишком мало какого-либо ключевого питательного вещества - вы можете предпринять шаги для его устранения либо с помощью диеты, либо с помощью добавок.

    ПОЧЕМУ ВЫ МОЖЕТЕ НЕ ПОЛУЧАТЬ ДОСТАТОЧНО СЛЕДОВЫХ МИНЕРАЛОВ?

    Есть несколько причин, по которым вы можете не получать все микроэлементы, необходимые вашему организму:

    Плохое питание. Причина номер один, по которой вы можете не получать достаточно микроэлементов, - это отсутствие хорошо сбалансированной диеты.

    Где вы живете: количество микроэлементов в почве и воде неодинаково во всех частях мира, поэтому место вашего проживания также может повлиять на количество и качество микроэлементов в вашей пище.Например, высокопродуктивные методы ведения сельского хозяйства в США и других странах могут истощать микроэлементы, а почва в некоторых регионах к югу от Сахары особенно бедна цинком.

    Мальабсорбция и желудочно-кишечные заболевания: если желудочно-кишечный тракт воспаляется, инфицирован или страдает заболеванием, препятствующим всасыванию минералов и других питательных веществ, это, безусловно, может привести к снижению всасывания и чрезмерной потере минералов.

    Хирургия: Хирургическая резекция сегментов кишечника может вызвать потерю важных участков поглощения и каналов-носителей для поглощения минералов.

    Беременность: во время беременности часто возникает дефицит микроэлементов.

    Несмотря на то, что в западном мире редко можно встретить серьезный дефицит микроэлементов, недостаточность от легкой до умеренной является обычным явлением и может привести к общим, часто менее четко выраженным симптомам, таким как усталость, медленный метаболизм, снижение иммунной системы и снижение умственных способностей.

    Хотя здоровая диета обычно обеспечивает организм достаточным количеством микроэлементов, примечательно, что строгие вегетарианские диеты, физические нагрузки, беременность, желудочно-кишечные заболевания и проблемы с нарушением всасывания могут способствовать возникновению микроэлементов.

    (Подробнее о минералах читайте здесь).

    Об авторах

    Франц Глидерер, доктор медицины, магистр здравоохранения, врач. Он является специалистом по профилактической медицине, имеет докторскую степень Венского университета, Австрия, и степень магистра Школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета. Доктор G имеет разностороннее медицинское образование, включая три резидентуры в области профилактической медицины, внутренней медицины и семейной практики. Он является соавтором книги «Минералы - забытое питательное вещество: ваше секретное оружие для достижения и сохранения здоровья», доступной на Amazon, iTunes и в книжных магазинах.

    Джой Стивенсон-Лоус - основательница Proactive Health Labs (www.phlabs.org), национальной некоммерческой информационной компании в области здравоохранения, которая предоставляет обучение и инструменты, необходимые для достижения оптимального здоровья. Ее последняя книга - «Минералы - забытые питательные вещества: ваше секретное оружие для получения и сохранения здоровья», доступная на Amazon, iTunes и в книжных магазинах.

    Что такого удивительного в микроэлементах?

    Сара Батлер

    Вы, наверное, понимаете, в чем основа здорового питания: сложные углеводы, полезные жиры и много воды.Простые углеводы и сахар твердо находятся в нашем списке. Но то, о чем вы можете не знать многого, - это о мелких вещах, составляющих часть вашего здорового питания, - таких как микроэлементы.

    Микроэлементы - это соединения, содержащиеся в продуктах, которые вы едите. Вашему организму они нужны только в очень небольших количествах, но эти небольшие количества имеют большое значение, помогая вам оставаться здоровым и поддерживать оптимальную работу вашего тела. Вот что вам нужно знать о микроэлементах и ​​о том, где их можно получить в составе здорового питания.

    Минералы: для чего они нужны?

    Если в вашем рационе недостаточно микроэлементов, ваше тело не сможет работать должным образом. Например, недостаток кальция в рационе может привести к мышечным спазмам или ломкости костей. Недостаток магния может вызывать регулярное чувство усталости и вялости. Они важны, даже если являются небольшой частью сбалансированной диеты.

    Наиболее распространенные микроэлементы в диете:

    • Марганец
    • Железо
    • Йод
    • Медь
    • Цинк
    • Хром
    • Фторид
    • Селен
    • Кобальт

    Все эти минералы помогают вашему организму для производства гормонов, регулирования обмена веществ и доставки кислорода через кровь к различным тканям вашего тела.Вот почему они так важны для хорошего здоровья.

    Что есть

    Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было достаточно микроэлементов, вы должны есть правильные продукты. Вот некоторые из наиболее распространенных микроэлементов и продукты, которые вы должны съесть, чтобы получить их:

    • Медь - Вы можете найти медь в моллюсках, семенах, орехах, мясных субпродуктах, цельнозерновых продуктах и ​​какао.
    • Фторид - Дефицит фтора не является такой большой проблемой, поскольку в питьевую воду был внесен этот микроэлемент.Вы также можете найти его в морепродуктах и ​​чае, а также в некоторых зубных пастах и ​​жидкостях для полоскания рта.
    • Хром - Вы можете легко найти хром в картофеле, яблоках, брокколи, цельнозерновых продуктах, мясе, бананах, базилике и чесноке.
    • Йод - Раньше дефицит йода был большой проблемой, но теперь его добавляют в поваренную соль, которая помогает вам насытиться. Вы также можете найти его в морепродуктах и ​​растениях, выращиваемых недалеко от океана, где почва естественным образом богата йодом.
    • Железо - Убедитесь, что вы едите много мяса, рыбы, темно-листовой зелени и птицы, чтобы ваш рацион был насыщен железом
    • Марганец - Если вы любите орехи, то, вероятно, вы получаете достаточно этого минерал через пекан и другие орехи, но вы также можете найти его в сладком картофеле, ананасах, бобовых, семенах и цельнозерновых продуктах

    Если у вас есть вопросы о микроэлементах, поговорите с мануальными терапевтами в Joint Chiropractic сегодня!

    Чтобы узнать больше о своем здоровье, благополучии и физической форме, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic in Surprise, Ariz.

    Story Link

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *