Микроэлементы в продуктах – Микроэлементы в продуктах питания

Микроэлементы в продуктах питания. Часть 1

  • Подписаться

  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации

    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
  • Категории

    • Болезни: симптомы и лечение
    • Вредные привычки
    • Женское здоровье
    • Здоровое питание
    • Народная медицина
    • Очищение организма
    • Профилактика заболеваний
    • Секреты долголетия
    • Философия жизни
    • Фитнес и похудение

КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ

Подписаться
Вой

formulazdorovya.com

Витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах питания (таблица)

Информация о том, какие содержатся микроэлементы в продуктах, поможет правильно подобрать рацион с учетом индивидуальных особенностей организма. Людям, которые ведут здоровый образ жизни, полезно будет узнать, какова роль всех биологически активных элементов в поддержании нормальных процессов жизнедеятельности.

Дефицит хотя бы одного микроэлемента может привести к нарушениям работы органов и систем организма. В большинстве случаев потребность в полезных веществах покрывается при условии сбалансированного рациона. С дефицитом минеральных веществ помогут справиться медикаментозные средства.

Прежде, чем вносить изменения в собственный рацион либо начинать принимать препараты, стоит разобраться, какова же потребность микроэлементов для человека. Переизбыток любых биологически активных элементов может негативно отразиться на здоровье.

Какие вещества относят к микроэлементам?

Существует категория биологически активных элементов. Все они содержатся в тканях, клетках и выполняют не менее значимую роль в нашем организме, чем витамины. Все компоненты проникают в процессе правильного сбалансированного питания либо образуются в процессе гомеостаза.

Продукты, содержащие биологически активные элементы, витамины и другие жизненно важные компоненты, входят в наш ежедневный рацион. Но индивидуальные предпочтения не всегда позволяют получать все вещества в полной мере. Например, у людей, которые не употребляют в рекомендованном докторами количестве растительные продукты, диагностируется гиповитаминоз. Это состояние, при котором витамины в организме усваиваются ниже положенной нормы.

Все биологически активные вещества можно отнести к микроэлементам и макроэлементам. Такое название вещества получили, поскольку в тканях и клетках находится разное их содержание.

Если суточная норма потребления того или иного компонента не превышает 200 миллиграммов, вещество называется микроэлементом. Если суточная потребность больше 200 миллиграммов, это – макроэлемент.

Микроэлементы   Макроэлементы  
  • Селен;
  • Цинк;
  • Йод;
  • Медь;
  • Железо;
  • Марганец;
  • Кобальт;
  • Фтор;
  • Бром;
  • Бор;
  • Кремний;
  • Ванадий;
  • Молибден;
  • Хром.
  • Калий;
  • Кальций;
  • Магний;
  • Фосфор;
  • Сера;
  • Кислород;
  • Углерод;
  • Азот;
  • Водород;
  • Хлор;
  • Натрий.

Безусловно, таблица Менделеева содержит все эти вещества. Стоит отметить, что все биологически активные элементы принимают участие в построении жиров, белков и углеводов. Независимо от того, каким должно быть содержание минеральных веществ, они все одинаково важны для организма.

Девушка ест полезную пищу

В последнее время наблюдается тенденция называть микроэлементы микронутриентами. Такой термин возник в английском языке.

Витамины и минеральные вещества содержатся в разных пропорциях. Стоит отметить, что чем меньше норма того или иного вещества, тем сложнее изучить его влияние на биологические процессы организма.

С каждым годом ученые делают новые открытия, изучая жизнедеятельность человека. На сегодняшний день изучены симптомы, которые возникают при переизбытке микроэлементов. Но чаще всего в силу самых разных причин наблюдается их дефицит.

Специальная таблица поможет быстрее запомнить потребность нашего организма в том или ином веществе.

Суточная норма

Содержание минеральных компонентов в организме очень важно контролировать. Первый шаг для этого – изучение норм потребления таких веществ. В этом поможет удобная таблица, где указана необходимая информация для женщин, мужчин и будущих мам.

Название Норма для мужчин (мг) Норма для женщин (мг) Норма для беременных (мг)
Цинк 10 7 11
Железо 10 15 30
Медь 1,5 1,5 1,5
Йод 200 150 260
Селен 70 70 70
Марганец 2 – 5 2 – 5 2 – 5
Молибден 50 – 100 50-100 50-100
Хром 30-100 30-100 30-100
Фтор 3,8 3,1 3,1

 

Если вы собираетесь принимать препараты, которые содержат витамины и минералы, следует внимательно изучать инструкцию. В ней должно быть указано содержание того или иного биологически активного компонента.

Следует учитывать, какое количество микроэлементов находится в употребляемой пище. Это поможет избежать передозировки. Такая таблица является полезным инструментом для людей, придерживающихся здорового образа жизни.

Минеральные вещества и витамины в таблетках желательно принимать во время еды. Во время питания все полезные вещества усваиваются намного лучше.

Это защитит организм от негативного воздействия вспомогательных компонентов, которые содержат минералы и витамины в таблетках.

Причины дефицита микроэлементов

Безусловно, продукты питания, содержащие микроэлементы и витамины в нужном количестве, не всегда обеспечивают суточную норму человека в таких веществах. Это и приводит к самым разным нарушениям работы организма.

Существует несколько причин, по которым витамины и минералы не усваиваются в достаточном количестве.

Первая из них – это вода неудовлетворительного качества. Чтобы решить такую проблему, следует использовать для приготовления пищи покупную воду, которую можно найти во многих магазинах. Она является очищенной и содержит необходимые человеку компоненты.

Мало еды на тарелке

Вторая причина – это скудный рацион. В некоторых регионах произрастает не так много овощей и фруктов. Привозные продукты не содержат такого большого количества необходимых веществ, как недавно сорванные.

Каждый регион имеет свои геологические особенности. Встречаются и неблагоприятные зоны.

Люди, проживающие в них, часто испытывают нехватку таких веществ, как витамины и минералы. Сегодня эту проблему можно решить, принимая специальные препараты, которые продаются в аптеках.

Существуют заболевания, которые препятствуют усвоению микроэлементов. К ним относится болезнь Крона.

Лечение такого состояния чрезвычайно тяжелое, поскольку изменяется структура слизистой ткани кишечника. Это вызывает проблемы с дефекацией и нарушает процессы пищеварения.

Язвенный колит – это еще одно нарушение здоровья, при котором очень важно придерживаться правильного питания. Это заболевание характеризуется воспалительным процессом тканей кишечника. Оно, как и болезнь Крона, тоже плохо поддается лечению. Витамины и минералы в таблетках при таких диагнозах можно принимать по назначению доктора.

Употребление спиртных напитков значительно ухудшает процессы пищеварения. Минералы и витамины в таблетках, поступающие вместе с едой, не усваиваются из-за воздействия спиртных напитков на работу желудочно-кишечного тракта.

Чтобы избежать нехватки полезных веществ, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и избавиться от вредных привычек.

Иногда лекарственные средства препятствуют усвоению биологически активных компонентов. Очень важно читать инструкцию по применению. В ней всегда указывается, какое воздействие на организм имеет тот или иной препарат.

Содержание микроэлементов в продуктах

Таблица, в которой представлена информация о содержании минеральных веществ, поможет правильно разработать меню на каждый день.

Можно составить удобное наглядное пособие, которое будет содержать информацию о том, какие витамины и микроэлементы содержатся в любимых продуктах питания. Его можно повесить на видном месте. Таблица может содержать дневную норму биологически активных компонентов.

Продукты, богатые цинком

Цинк содержится в молоке, твороге, кефире, бобах и прочих бобовых культурах, мясе. Этот компонент необходим для нормальной работы зрительной системы.

От его содержания зависит состояние кожи, волос, ногтей. Плохой аппетит и замедление регенерации – это также симптомы нехватки цинка.

Стоит отметить, что этот биологически активный компонент входит в лекарственные комплексы для улучшения зрения. Они содержат витамины и минералы.

Железо содержится в яблоках, мясных продуктах, фасоли, горохе, грибах, муке. Этот микроэлемент отвечает за функции кроветворения, перенос кислорода к клеткам. Он входит в состав гемоглобина. Если витамины и железо поступают в недостаточном количестве, это может привести к развитию анемии и общему недомоганию. Таблица свидетельствует, что суточная норма составляет 10 – 15 мг.

Биологически активные вещества и витамины в одинаковой степени важны для организма. Продукты, содержащие медь, очень полезны. Такой биологически активный компонент улучшает вырабатывание ферментных клеток в организме. Медь содержится в муке грубого помола, печени, морепродуктах.

Минералы и витамины в организме влияют на работу щитовидной железы. Исключением не является йод, без которого не возможно нормальное функционирование эндокринной системы.

При дефиците йода замедляются процессы роста, развивается гипертиреоз либо гипотиреоз. Большое содержание его в морской капусте, рыбе, морепродуктах, яйцах. Таблица свидетельствует, что суточная норма этого вещества составляет 150 – 200 мг.

Селен помогает проводить профилактику ухудшения зрения. Витамины и данный химический элемент входят в состав медикаментозных средств для улучшения работы зрительной системы. Селен влияет на работу сердечно-сосудистой системы и предотвращает развитие анемии. Он содержится в рыбных и мясных блюдах, орехах. Селен и витамины в организме повышают иммунитет.

Марганец содержится в бобовых культурах, злаковых растениях, орехах.

Если витамины в организме и молибден содержатся в недостаточном количестве, это приводит к нарушению обмена веществ. Этот компонент содержится в бобовых и злаковых. Хром оказывает воздействие на уровень сахара в крови. Он содержится в мясных блюдах, куриных яйцах, овсянке, грибах, помидорах.

Необходимый человеку фтор находится в рыбе, соевых продуктах, орехах. Этот микроэлемент отвечает за процессы роста.

Витамины и биологически активные вещества выполняют очень много функций. Их дефицит приводит к самым тяжелым нарушениям здоровья. Очень важно правильно питаться.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Если появились первые симптомы нехватки микроэлементов, можно принимать специальные препараты.

Стоит отметить, что особенно часто развивается гиповитаминоз и дефицит минеральных веществ весной, когда пища содержит не так много полезных веществ, как летом или осенью.

Нормы потребления микроэлементов и макроэлементов различаются в зависимости от пола, возраста человека, наличия хронических заболеваний, образа жизни, экологической обстановки.

Мы рекомендуем внимательно относиться к собственному здоровью. Первый шаг на пути к этому – сбалансированное питание.

healthage.ru

Таблица содержания микроэлементов в продуктах питания и их значение

Доброе утро, читатели моего блога. В сегодняшней статье мы разберемся в вопросе, какие химические и природные вещества должна включать таблица содержания микроэлементов в продуктах питания. Рассмотрим возможные осложнения, возникающие в результате дефицита витаминов и минералов в организме.

Главные аспекты правильного питания

Споры о возможностях различных диет не утихают многие десятилетия. Одни специалисты доказывают, что вегетарианство — идеальный вариант пищевого режима, другие не соглашаются с подобным утверждением и рекомендуют не отказываться от мяса и рыбы. Несмотря на такие разногласия все диетологи и гастроэнтерологи соглашаются с необходимостью балансировки своего меню.

Повседневный рацион должен включать все без исключения необходимые микроэлементы. В продуктах питания должны присутствовать белки, углеводы, жиры, минералы и другие полезные вещества. Строгие запреты никогда не приносят нужного результата. Во всем важна мера и баланс.

Нередко можно услышать от людей, выбравших определенное направление в питании о том, что многие элементы только вредят здоровью. На самом деле в организме человека нет лишних деталей. Любой процесс играет свою важную роль в функционировании основных систем.

Базовые принципы правильного рациона:

  • Потребляйте белки и минералы. Без этих составляющих нормального меню невозможен рост и деление клеток. Подробнее можно почитать здесь.
  • Не бойтесь жиров и углеводов. Главное получать их в лимитированном количестве. Описанные элементы дают сил позволяют выполнять повседневные дела.
  • Насытьте рацион витаминами. Обмен веществ, регенерация кожи, выработка гормонов невозможны без овощей и фруктов.

Отдельно можно вынести правило водно-солевого баланса. Считается, что здоровому взрослому человеку необходимо выпивать в день не менее 2-2,5 литров чистой негазированной жидкости.

Роль микроэлементов в жизнедеятельности организма

Необходимость равновесия в питании и насыщение организма белками, жирами и углеводами понятна. Эти вещества жизненно важны для выполнения основных функций системами нашего тела. Сложнее разобраться со специфическими веществами и возможными проблемами, возникающими при их дефиците.

Важные микроэлементы и их значение:

  • Кальций. Это вещество можно найти в пищевых продуктах, растениях. Наибольшая концентрация элемента в молоке, твороге, калине, свекле и капусте. Главная задача кальция заключается в формировании костной ткани и контроль процессов свертываемости крови. Дефицит микроэлемента в крови приводит к появлению таких заболеваний, как остеопороз, бурсит и артрит.
  • Фосфор. Многие люди ошибочно полагают, что найти этот нужный элемент можно только в морепродуктах. Действительно рыба, креветки — основной источник фосфора. Но также его мо  жно обнаружить в яйце, свекле, моркови, мясе. Вещество влияет на усвоение глюкозы, биохимические процессы в мозге, сокращение мышц. Недостаток элемента провоцирует рахит, мочекаменную болезнь, остемалицию.
  • Железо. Получить компонент можно потребляя бобы, грибы, облепиху, хлебобулочные изделия из муки грубого помола. Также найти вещество можно в кукурузе, свекле, в кашах их цельнозерновых злаков. В нашем организме железо отвечает за контроль уровня гемоглобина в крови и перенос в клетке красных кровяных телец. Снижение концентрации этого элемента значительно увеличивает риск эритропоза (нарушения образования эритроцитов).
  • Калий. Важнейшее вещество, необходимое для синтеза белков, поддержания водного баланса, функционирования мышц. Содержится в гречке, картофеле, сухофруктах, чернике, дрожжевых продуктах. Дефицит микроэлемента может вызвать такие опасные осложнения, как паралич, склероз, сбои передачи нервных импульсов от спинного мозга.
  • Цинк. Значение этого элемента лучше всех понимают профессиональные спортсмены. Он необходим для заживления ран, роста мускулатуры, выработки тестостерона и поддержания иммунной системы организма. Получить необходимую дозу металла можно принимая обычную пищу. Например, цинк присутствует в листьях малины, злаковых культурах, шиповнике, клюкве. Недостаток микроэлемента проявляется проблемами в половой жизни у мужчин, увеличении размеров простаты.

Конечно, это далеко не полный список важных веществ, необходимых нашему организму. Кроме вышеперечисленных микроэлементов нужно упомянуть о фторе, марганце, йоде, селене, хроме и даже сере с мышьяком. В правильной концентрации эти вещества приносят пользу нашему здоровью и контролируют важные процессы жизнедеятельности.

Признаки неправильного питания

Уследить за поступлением всех важных элементов питания довольно сложно. Нередко недостаток определенных составляющих рациона дает о себе знать неприятными симптомами. В этом случае необходимо сдать анализ на содержание в организме витаминов и микроэлементов.

Поводом для обращения в медицинское учреждение становится:

  • проблемы с пищеварением;
  • резкое повышение уровня сахара в крови;
  • выпадение волос;
  • негативное изменение состояния кожных покровов и ногтей;
  • частые сыпи и акне;
  • дисбактериоз.

Также нужно обратить внимание на такой тревожный знак, как падение иммунитета. Если вы часто болеете вирусными и инфекционными заболеваниями, то проверить организм нужно обязательно.

Что советуют специалисты? В первую очередь необходимо изменить образ жизни и повседневное меню, например, по диете Елены Малышевой. Больше всего полезных микроэлементов в растениях и морепродуктах. Поэтому важно разнообразить дневное меню фруктами, овощами, ягодами, зеленью и рыбой.

Не менее важно увеличение двигательной активности. Прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажерном зале, плаванье, йога помогут организму правильно перерабатывать пищу и насыщать ткани полезными веществами. При явной нехватке важных элементов питания можно восстановить равновесие при помощи специальных витаминизированных комплексов. Но такое лечение обязательно должно быть согласованно с лечащим врачом.

vitavite.ru

Микроэлементы в продуктах питания. Часть 2

  • Подписаться

  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации

    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
  • Категории

    • Болезни: симптомы и лечение
    • Вредные привычки
    • Женское здоровье
    • Здоровое питание
    • Народная медицина
    • Очищение организма
    • Профилактика заболеваний
    • Секреты долголетия
    • Философия жизни
    • Фитнес и похудение

КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ

Подписаться

formulazdorovya.com

Таблица по содержанию в продуктах витаминов и микроэлементов

Общая информация о витаминах

Витамины (лат. vita жизнь + амины) — низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.

Некоторые витамины, в частности, витамин С и витамины группы В, в достаточном количестве продуцируются нормальной микрофлорой кишечника, но не синтезируются непосредственно самим организмом. При наличии кишечного дисбактериоза существенно нарушается не только нормальный биосинтез витаминов кишечной флорой, но даже и всасывание кишечником витаминов, поступающих с пищей извне — см. на странице «Диагностика и лечение» статью «О кишечном дисбактериозе».

В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (табл. 1). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.

Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К.

Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксами.

Суточная потребность в витаминах

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.

Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах

Категория Грудные дети Дети 1-10 лет Подростки и взрослые мужского пола Подростки и взрослые женского пола
Возраст (годы) 0-0,5 0,5-1 1-3 4-6 7-10 11-14 15-18 19-24 25-50 >50 11-14 15-18 19-24 25-50 >50
А (мг) 400 400 450 500 700 1000 1000 1000 1000 1000 800 800 800 800 800
А (МЕ) 1250 1250 1340 1670 2335 3333 3333 3333 3333 3333 2667 2667 2667 2667 2667
Е (мг) 3 4 6 7 7 10 10 10 10 10 8 8 8 8 8
D (мг) 10 10 10 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5
D (МЕ) 300 400 400 400 400 400 400 400 200 200 400 400 400 200 200
К (мкг) 5 10 15 20 30 45 65 70 80 80 45 55 60 65 65
С (мг) 30 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60
В1 (мг) 0.3 0.4 0.7 0.9 1 1.3 1.5 1.5 1.5 12 1.1 1.1 1.1 1.1 1
В2 (мг) 0.4 0.5 0.8 1.1 1.2 1.5 1.8 1.7 1.7 1.4 1.3 1.3 1.3 1.3 1.2
Пантотеновая к-та (устар. В5) (мг) 2 3 3 4 5 4-7 4-7 4-7 4-7 4-7 4-7 4-7 4-7 4-7 4-7
В6 (мг) 0.3 0.6 1 1.1 1.4 1.7 2 2 2 2 1.4 1.5 1.6 1.6 1.6
Фолат (мг) 0.025 0.035 0.05 0.075 0.1 0.15 0.2 0.2 0.2 0.2 0.15 0.18 0.18 0.18 0.18
В12 (мкг) 0.3 0.5 0.7 1 1.4 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
РР (мг) 5 6 9 12 7 17 20 19 19 15 15 15 15 15 15
Н (мкг) 10 15 20 25 30 30-100 30-100 30-100 30-100 30-100 30-100 30-100 30-100 30-100 30-100

Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время
беременности.

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание
будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но
часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он
может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин
дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации

  А (МЕ) Е (мг) D С (мг) В1
(мг)
В2
(мг)
В6
(мг)
Фолат
(мг)
В12
(мкг)
РР
(мг)
МЕ мкг
Беременные 1000 10 400 12,5 90 1,5 1,6 2,1 0,4 4 16
Кормящие 1200 12 400 12,5 110 1,7 1,8 2,3 0,3 4 19

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) — данные отсутствуют
0 (нуль) — компонент не обнаружен
Поле выделено голубым цветом — данного витамина больше, чем в других продуктах

Продукты А (мг)
ретинол
А (мг)
β-каротин
D (мкг)
кальци-феролы
E (мг)
токо-феролы
С (мг)
aскор-биновая кислота
В 6 (мг)
пири-доксин
В 12 (мкг)
цианоко-баламин
Н (мкг)
биотин
РР (мг)
ниацин
В 5 (мг)
панто-теновая к-та
В 2 (мг)
рибо-флавин
В 1 (мг)
тиамин
В 9 (мкг)
фолацин
Молоко коровье 0,025 0,015 0,05 0,09 1,50 0,05 0,40 3,20 0,10 0,38 0,15 0,04 5,00
Молоко сухое 0,13 0,10 0,25 0,45 4,00 0,20 3,00 10,0 0,70 2,70 1,30 0,27 30,0
Творог жирный 0,10 0,06 0,38 0,50 0,11 1,00 5,10 0,30 0,28 0,30 0,05 35,0
Яйцо куриное желток 1,26 0,26 7,70 0,37 2,00 56,0 3,8 0,24 0,18 19,0
Яйцо куриное белок 0,01 0,08 7,0 0,24 0,56 следы 1,00
Масло подсолнечное 0,04 67
Масло соевое 0,17 114
Говядина следы 0,57 следы 0,37 2,60 3,04 4,70 0,50 0,15 0,06 8,40
Печень говяжья 8,2 1,00 1,28 33 0,70 60 98 9,0 6,8 2,19 0,30 240
Печень свиная 3,45 0,44 21 0,52 30 80 12,0 5,8 2,18 0,30 225
Почки свиные 0,1 10 0,58 15,0 140 7,3 3,0 1,56 0,29
Шпроты в масле 0,14 0 20,5 1,5 0,13 1,00 0,20 0,10 0,03 15,5
Фасоль следы 3,84 0,90 2,10 1,20 0,18 0,50 90,0
Соя 0,07 17,30 0,85 60,0 2,20 1,75 0,22 0,94 200,0
Крупа овсяная следы 3,40 0,27 20,0 1,10 0,90 0,11 0,49 29,0
Крупа рисовая 0 0,45 0,18 3,50 1,60 0,40 0,04 0,08 19,0
Макаронные изделия 0 0 0 2,10 0 0,16 0 2,02 1,21 0,30 0,04 0,17 20,00
Батон нарезной 0 0,001 0 2,30 0 0,15 0 1,75 1,51 0,29 0,08 0,15 20,00
Дрожжи прессован. 0 0 0 0 0,58 30,0 11,4 4,2 0,68 0,60 550
Баклажаны 0,02 5 0,15 0,60 0,05 0,04 18,50
Горошек зеленый 0,40 2,60 25 0,17 5,30 2,00 0,80 0,19 0,34 20
Картофель 0,02 0,10 20 0,30 0,10 1,30 0,30 0,07 0,12 8
Лук репчатый следы 0,20 10 0,12 0,90 0,20 0,10 0,02 0,05 9
Морковь красная 9,00 0,63 5 0,13 0,60 1,00 0,26 0,07 0,06 9
Помидоры 1,20 0,39 25 0,10 1,20 0,53 0,25 0,04 0,06 11
Ананас 0,04 20 0,10 0,20 0,16 0,03 0,08 5
Апельсин 0,05 0,22 60 0,06 1,00 0,20 0,25 0,03 0,04 5
Банан 0,12 0,40 10 0,38 0,60 0,25 0,05 0,04 10
Груша 0,01 0,36 5 0,03 0,10 0,10 0,05 0,03 0,02 2
Лимон 0,01 40 0,06 0,10 0,20 0,02 0,04 9
Шиповник 2,60 1,71 470 0,60 0,33 0,05
Яблоки летние 0,02 10 0,08 0,23 0,03 0,01 1,60

Таблица: Содержание основных микроэлементов в продуктах питания.

Элемент Заболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлемента В каких продуктах много данного элемента
Бор Кариес, остеопороз, остеоартрит Помидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты
Кальций Артрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног Молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
Хром Диабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирение Телячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
Кобальт Как составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта Моллюски, рыба, мясо, молоко
Медь Анемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен) Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
Йод Гормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленных Все морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
Железо Анемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобина Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
Селен Защищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодие Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
Цинк Угри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артрит Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец

e-mama.ru

Таблица витаминов и минералов в продуктах | Здоровое питание

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.































Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Витамин Продукт источник витамина Функции, выполняемые в организме Рекомендуемая дневная доза витамина Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр. Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи Мужчины: 900 мкг/день
Женщины: 700 мкг/день
3 000 мкг/день
Витамин B1 Тиамин Цельнозерновые продукты Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины. Мужчины: 1.2 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные и кормящие: 1.4 мг/день
Неизвестно
Витамин B2
Рибофлавин
Молоко, хлеб Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s Мужчины: 1.3 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные: 1,4 мг/день
Кормящие: 1.6 мг/день
Неизвестно
Витамин B3
Ниацин
Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола Мужчины: 16 мг/день
Женщины: 14 мг/день
Беременные: 18 мг/день
Кормящие: 17 мг/день
Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин Молоко, печень, яйца, арахис Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям Мужчины: 550 мг/день
Женщины: 425 мг/день
Беременные: 450 мг/день
Кормящие: 550 мг/день
3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислота Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты Важен для метаболизма жирных кислот Взрослые: 5 мг/день
Беременные: 6 мг/день
Кормящие: 7 мг/день
Неизвестно
Витамин B6 Пиридоксин Субпродукты Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы Мужчины 19-50: 1.3 мг/день
Мужчины старше 51: 1,7 мг/день
Женщины 19-50: 1.3 мг/день
Женщины от 51: 1.5 мг/день
Беременные: 1.9 мг/день
Кормящие: 2 мг/день
100 мг/день
Витамин B7 Биотин Субпродукты (печень), мясо, фрукты Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот Взрослые: 30 мкг/день
Кормящие: 35 мкг/день
Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота Темные листовые овощи Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности Взрослые: 400 мкг/день
Беременные: 600 m мкг/день
Кормящие: 500 мкг/день
1 000 мкг/день
Витамин B12 Кобаламин Рыба, мясо, птица Участвует в выработке красных кровяных телец Взрослые: 2.4 мкг/день
Беременные: 2,6 мкг/день
Кормящие: 2,8 мкг/день
Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена Мужчины: 90 мг/день
Женщины: 75 мг/день
Беременные: 85 мг/день
Кормящие: 120 мг/день
2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани. Взрослые 18-50: 5 мкг/день
Взрослые 51-70: 10 мкг/день
Взрослые от 70: 15 мкг/день
50 мкг/день
Витамин E Токоферол Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции Взрослые: 15 мг/день
Кормящие: 19 мг/день
1 000 мг/день
Витамин K Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста) Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей. Мужчины: 120 мкг/день
Женщины: 90 мкг/день
Неизвестно
Минерал Продукт источник минерала Функции в организме Рекомендуемая дневная доза Максимально допустимая доза
Кальций (Ca) Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат). Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов. Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день
Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день
2 500 мг/день
Хром
(Cr)
Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые Помогает контролировать уровень глюкозы в крови Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день
Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день
Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день
Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день
Беременные: 30 300 мкг/день
Кормящие: 45 300 мкг/день
Неизвестно
Медь
(Cu)
Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты Участвует в метаболизме железа Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день
Кормящие: 1 300 мкг/день
10 000 мкг/день
Фтор
(F)
Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта Предотвращает кариес и стимулирует рост костей Взрослые мужчины: 4 мг/день
Взрослые женщины: 3 мг/день
10 мг/день
Йод
(I)
Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы Взрослые: 150 мкг/день
Беременные: 220 мкг/день
Кормящие: 290 мкг/день
1 100 мкг/день
Железо
(Fe)
Субпродукты, бобовые, говядина, яйца Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов Мужчины: 8 мг/день
Женщины 19-50: 18 мг/день
Женщины старше 51: 8 мг/день
Беременные: 27 мг/день
Кормящие: 9 мг/день
45 мг/день
Магний
(Mg)
Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей Мужчины 19-30: 400 мг/день
Мужчины 31 и старше: 420 мг/день
Женщины 19-30: 310 мг/день
Женщины старше 31: 320 мг/день
Беременные: 350-360 мг/день
Кормящие: 310-320 мг/день
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован.
Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец
(Mn)
Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов Мужчины: 2,3 мг/день
Женщины: 1,8 мг/день
Беременные: 2,0 мг/день
Кормящие: 2,6 мг/день
11 мг/день
Молибден
(Mb)
Бобовые, зерновые, орехи Крайне важен для синтеза ряда ферментов Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день 2 000 мкг/день
Фосфор
(Ph)
Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма Взрослые: 700 мг/день Взрослые до 70: 4 000 мг/день
Взрослые от 70: 3 000 мг/день
Беременные: 3 500 мг/день
Кормящие 4 000 мг/день
Калий
(K)
Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках Взрослые: 4 700 мг/день
Кормящие: 5 100 мг/день
Неизвестно
Селен
(Se)
Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами Взрослые: 55 мкг/день
Беременные: 60 мкг/день
Кормящие: 70 мкг/день
400 мкг/день
Натрий
(Na)
Как добавка в процессе приготовления пищи Важен для водно-электролитного баланса Взрослые 19-50: 1 500 мг/день
Взрослые 51-70: 1 300 мг/день
Взрослые от 71: 1 200 мг/день
2 300 мг/день
Цинк
(Zn)
Красное мясо, некоторые морепродукты Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию Мужчины: 11 мг/день
Женщины: 8 мг/день
Беременные: 11 мг/день
Кормящие: 12 мг/день
40 мг/день

zdravoe.com

Таблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах питания












На днях понадобилась мне информация, какова же реальная суточная потребность организма в витаминах и микроэлементах. Нашел подробную таблицу, одна беда — распечатать ее крайне неудобно, поэтому в конце статьи ищите ссылку на подготовленный PDF файл.

Название продукта 100гр C A B1 B2 PP B6 B12 Bc K H D Е Na K Ca Mg P Fe J P
Гречка 2/3 ст 0,43 0,20 3,87 40,00 530,00 120,00 258,00 351,00 6,00
Геркулес 1 ст 0,45 0,10 0,27 23,00 20,00 75,00 421,00 117,00 135,00 361,00 5,00
Манка 0,17 23,00
Макароны 0,17 0,04 1,21 0,16 20,00 2,00 10,00 124,00 18,00 16,00 87,00 1,00
Пшено 2/3 ст 0,67 0,07 2,85 0,52 28,00 328,00 51,00 131,00 320,00 4,00
Перловка 2/3 ст 0,33 0,13 4,48 0,36 24,00
Рис 2/3 ст 0,52 0,12 3,82 0,18 19,00 3,50 89,00 202,00 66,00 96,00 323,00 2,00
Горох 2/3 ст 0,07 0,81 0,15 2,20 0,27 16,00 19,00 69,00 837,00 115,00 107,00 329,00 4,00
Фасоль 2/3 ст 0,02 0,50 0,18 2,10 40,00 1100,00 150,00 103,00 541,00 5,00
Чечевица 2/3 ст 0,03 0,50 0,21 1,80 2,21 101,00 672,00 83,00 294,00 5,00
Хлеб 0,21 0,12 2,81
Баклажаны ½ шт 5,00 0,02 0,04 0,05 0,60 6,00 238,00 15,00 9,00 34,00 1,00
Брокколи 5 шт 72,00 2,14 0,05 0,13 0,50 1,31 79,00 46,00 1,00
Зеленый горошек горсть 25,00 0,40 0,34 0,19 2,00 2,00 285,00 26,00 38,00 112,00 1,00
Кабачки ½ шт 15,00 0,03 0,03 0,03 0,60 2,00 238,00 15,00 9,00 12,00 1,00
Капуста бело-кочанная 50,00 0,02 0,06 0,05 0,40 1,48 1,60 13,00 185,00 48,00 16,00 31,00 1,00
Капуста Брюс-сельская 120,00 0,30 0,10 0,20 0,70 7,00 375,00 34,00 40,00 78,00 1,00
Кольраби 50,00 0,10 0,06 0,05 0,90 10,00 370,00 46,00 30,00 50,00 1,00
Капуста цветная ½ шт 70,00 0,02 0,10 0,10 0,60 10,00 210,00 26,00 17,00 51,00 1,00
Картофель 1 шт 20,00 0,02 0,12 0,05 0,90 0,10 28,00 568,00 10,00 23,00 58,00 1,00
Лук зеленый 30,00 2,00 0,02 0,10 0,30 57,00 259,00 121,00 18,00 26,00 1,00
Лук репчатый 1 шт 10,00 0,05 0,02 0,20 18,00 175,00 31,00 14,00 58,00 1,00
Морковь 1 шт 5,00 9,00 0,06 0,07 1,00 0,12 21,00 200,00 51,00 33,00 55,00 1,00
Огурцы ½ шт 10,00 0,06 0,03 0,04 0,20 8,00 141,00 23,00 14,00 42,00 1,00
Перец ½ шт 150,00 1,50 0,06 0,10 0,60 7,00 139,00 6,00 10,00 25,00 1,00
Петрушка корень 35,00 0,01 0,08 0,10 1,00 262,00 86,00 41,00 82,00 2,00
Петрушка зелень 150,00 1,70 0,05 0,05 0,70 79,00 340,00 245,00 85,00 95,00 2,00 0,01
Редис 3 – 5 шт 25,00 0,01 0,04 0,10 10,00 255,00 39,00 13,00 44,00 1,00
Редька ½ шт 29,00 0,02 0,03 0,03 0,25 17,00 357,00 35,00 22,00 26,00 1,00
Репа 20,00 0,10 0,05 0,04 0,80 58,00 238,00 49,00 17,00 34,00 1,00
Салат 15,00 1,75 0,03 0,08 0,05 8,00 220,00 77,00 40,00 34,00 1,00
Свекла ½ шт 10,00 0,02 0,04 0,01 0,20 86,00 288,00 37,00 43,00 43,00 1,00 0,01
Сельдерей корень 8,00 0,01 0,03 0,04 0,30 77,00 393,00 63,00 33,00 27,00 1,00
Сельдерей зелень 38,00 0,80 0,02 0,10 0,42
Томаты 1 шт 25,00 1,20 0,06 0,04 0,53 40,00 290,00 14,00 20,00 26,00 1,00
Укроп 100,00 1,00 0,03 0,10 0,60 43,00 335,00 223,00 70,00 93,00 2,00 0,01
Хрен корень 55,00 0,08 0,10 0,40 100,00 579,00 119,00 36,00 130,00 2,00
Чеснок 10,00 0,08 0,08 1,00 120,00 260,00 90,00 30,00 140,00 1,00
Черемша 100,00 4,20 0,03 0,13 0,47
Арбуз 7,00 0,10 0,04 0,03 0,24 16,00 64,00 14,00 224,00 7,00 1,00
Дыня 20,00 0,40 0,04 0,04 0,04 32,00 118,00 16,00 13,00 12,00 1,00
Тыква 8,00 1,50 0,05 0,03 0,05 14,00 170,00 40,00 14,00 25,00 1,00
Абрикос 10,00 1,60 0,03 0,06 0,70 30,00 305,00 28,00 19,00 26,00 2,00
Ананас 40,00 0,04 0,08 0,03 0,20 24,00 321,00 16,00 11,00 11,00 1,00
Бананы ½ шт 10,00 0,12 0,04 0,05 0,60 31,00 348,00 8,00 42,00 28,00 1,00
Вишня 15,00 0,10 0,03 0,03 0,40 20,00 256,00 37,00 26,00 30,00 1,00
Гранат 4,00 0,04 0,01 0,40
Груши 5,00 0,01 0,02 0,03 0,10 14,00 155,00 19,00 12,00 16,00 2,00
Инжир 2,00 0,05 0,06 0,05 0,50 18,00 190,00 3,00
Киви 71,00 0,02 0,02 0,05 0,40 4,00 295,00 38,00 31,00 1,00
Персики 10,00 0,50 0,04 0,01 0,70 363,00 20,00 16,00 34,00 4,00
Рябина содовая 70,00 9,00 0,05 0,02 0,50
Рябина черно-плодная 15,00 1,20 0,01 0,02 0,30
Слива 10,00 0,10 0,06 0,04 0,60 18,00 214,00 28,00 17,00 27,00 2,00
Финики 0,30 0,05 0,05 0,60 32,00 370,00 65,00 69,00 56,00 2,00
Хурма японская 15,00 1,20 0,02 0,03 0,20 15,00 200,00 127,00 56,00 42,00 2,00
Черешня 15,00 0,15 0,01 0,01 0,40 13,00 233,00 33,00 24,00 28,00 2,00
Яблоки 13,00 0,03 0,01 0,03 0,30 26,00 248,00 16,00 9,00 11,00 2,00
Апельсин 60,00 0,05 0,04 0,03 0,20 13,00 197,00 34,00 13,00 23,00 0,30
Грейпфрут 60,00 0,02 0,04 0,02 0,20 13,00 184,00 23,00 10,00 18,00 0,50
Лимон 40,00 0,01 0,04 0,02 0,10 11,00 163,00 40,00 12,00 22,00 0,60
Мандарин 38,00 0,06 0,06 0,03 0,20 12,00 155,00 35,00 11,00 17,00 0,10
Барбарис 500,00
Боярышник 90,00 14,00
Брусника 15,00 0,05 7,00 73,00 40,00 7,00 16,00 0,40
Виноград 6,00 0,05 0,02 0,30 26,00 255,00 45,00 17,00 22,00 0,60
Голубика 20,00 0,01 0,02 0,30 6,00 51,00 16,00 7,00 8,00 1,00
Ежевика 15,00 0,10 0,01 0,05 0,40 21,00 208,00 30,00 29,00 32,00 1,00
Земляника 60,00 0,03 0,03 0,05 0,30 18,00 161,00 40,00 18,00 23,00 1,00
Ирга 40,00
Калина 82,00 2,50
Клюква 15,00 0,02 0,02 0,15 12,00 119,00 14,00 8,00 11,00 0,60
Крыжовник 30,00 0,20 0,01 0,02 0,25 23,00 260,00 22,00 8,00 11,00 0,60
Малина 25,00 0,20 0,02 0,05 0,60 19,00 224,00 40,00 22,00 37,00 1,60
Облепиха 200,00 10,00 0,10 0,05 0,06
Смородина черная 200,00 0,10 0,02 0,02 0,30 32,00 372,00 36,00 35,00 33,00 1,00
Черника 10,00 0,01 0,02 0,30 6,00 51,00 16,00 6,00 13,00 7,00
Шиповник свежий 470,00 2,60 0,05 0,33 0,60 5,00 23,00 26,00 8,00 8,00 11,00
Шиповник сушеный 1200,00 6,70 0,15 0,84 1,50 13,00 58,00 66,00 20,00 20,00 20,00
Чай 10,00 0,05 0,07 1,00 8,00 82,00 2480,00 495,00 440,00 825,00 82,00
Мед ½ ст 2,00 0,01 0,03 0,20 25,00 25,00 25,00 14,00 3,00 18,00 1,00
Масло сливочное 0,84 0,10 74,00 23,00 22,00 3,00 19,00 0,20
Молоко 1,00 0,03 0,03 0,13 0,10 0,05 0,40 3,20 0,05 50,00 146,00 121,00 14,00 91,00 0,10
Сыр голландский 2,80 0,39 0,03 0,38 0,40 1000,00 130,00 1040,00 544,00
Брынза 1,00 0,10 0,05 0,15 0,40 1200,00 95,00 630,00 24,00 375,00 0,70
Сметана 10% 0,50 0,09 0,03 0,01 0,15 50,00 124,00 90,00 10,00 62,00 0,10
Творог 0,50 0,10 0,05 0,30 0,30 0,11 1,00 1,00
Кефир 0,03 0,20
Яйцо куриное 0,35 0,07 0,44 0,19 0,02 1,20 71,00 153,00 55,00 54,00 185,00 3,00 0,02
Кальмар 1,50 0,20 0,09 2,50 110,00 280,00 40,00 90,00 1,00
Капуста морская 2,00 0,15 0,04 0,07 0,40 518,00 968,00 40,00 171,00 55,00 12,00 0,50
Креветки 293,00 193,00 94,00 2,00 0,10
Арахис горсть 6,00 0,80 0,10 14,70 9,00 26,00 732,00 85,00 202,00 390,00 6,00
Миндаль горсть 0,25 0,65 4,00 22,00 773,00 274,00 225,00 465,00 4,00
Орех грецкий горсть 2,80 0,05 0,40 0,10 1,00 3,00 664,00 124,00 198,00 564,00 2,00
Орех кешью 47,00 270,00 206,00
Подсолнечник семечки 1,80 0,20 10,10 50,00 160,00 647,00 280,00 317,00 530,00 3,60
Фисташки 1,00 0,20 10,00 3,00 25,00 600,00 250,00 200,00 400,00 3,60
Фундук горсть 1,40 0,01 0,30 0,10 2,00 2,60 3,00 717,00 170,00 172,00 299,00 3,00
Кориандр 10,00 0,10 0,03 0,03 0,50 70,00 260,00 40,00 30,00 50,00 0,50
Крапива 10,00 0,10 0,03 0,03 0,50 70,00 260,00 40,00 30,00 50,00 0,50
Одуванчик 35,00 13,70 0,19 0,14 0,84 187,00 70,00 3,00
Щавель 43,00 2,50 0,20 0,10 0,30 15,00 500,00 47,00 85,00 90,00 2,00
Пшеничные проростки 2,00 0,70 0,35 14,00 850,00 71,00 340,00 1100,00 10,00
Суточная потребность в витаминах и минералах (для среднего человека) 75,00 1,50 1,50 2,00 20,00 2,00 0,05 0,4 0,25 0,20 15,00 20,00 1500,00 2000,00 1125,00 400,00 1000,00 19,00 0,00 25
Красный цвет, более 80% суточной нормы
Зеленый цвет, 40-80% суточной нормы
Желтый цвет, 10%-40%суточной нормы

 

Таблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах.pdfТаблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах

Приятного аппетита!












www.uversky.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о