Микроэлементы в продуктах питания – Микроэлементы в продуктах питания :: Инфониак

Содержание

Основные микроэлементы в продуктах питания

Ни для кого не секрет, что витамины и микроэлементы крайне полезны для организма и важны для здоровья. Проблема лишь в том, что человек не может самостоятельно производить нужные ему вещества. Вывод – их нужно взять извне. И самый доступный способ – это продукты питания. Придерживаясь  разнообразной и сбалансированной диеты можно получать полезные вещества в нужных количествах. О микроэлементах в нашем повседневном меню – новый материал.

Немного теории

Микроэлементы, поступающие в организм, играют важную роль — это синтез гормонов, кроветворение, они входят в состав ферментов и молекул ДНК. Содержание их в организме намного меньше, чем макроэлементов. Чаще всего в продуктах содержатся  такие микроэлементы:

  • железо;
  • цинк;
  • йод;
  • калий;
  • кальций;
  • натрий;
  • медь;
  • фтор.

Микроэлементы есть почти во всех продуктах питания, но отдельного внимания заслуживают злаки – их человек выращивает с давних времен и они обязательно должны присутствовать в рационе.  В этих продуктах содержатся почти все нужные нам микроэлементы.

Заметим, что современный ритм жизни и неблагоприятные экологические условия значительно уменьшили количество микроэлементов, поступающих с продуктами питания.  Именно поэтому о самых полезных из них стоит знать и грамотно их употреблять в пищу.

Железо      

                                                    

Железо – незаменимый микроэлемент, который принимает участие в создании гемоглобина и важных ферментов.

Суточная норма в железе взрослого организма  — это 14 мг в сутки. Железом богаты почки, печень и бобовые. Меньше его в белом пшеничном хлебе высшего сорта.

Хлебобулочные изделия из муки тонкого помола, которые мы чаще всего и употребляем в пищу, содержат небольшое количество железа и приводят к его дефициту.

Кроме этого, злаковые продукты содержат много фитина и фосфатов, а в соединении с железом  образуют труднорастворимые соли и препятствуют его усвояемости в организме.

Однако помните: хоть железо и является жизненно необходимым микроэлементом, его избыток  также нежелателен, и поэтому в ряде продуктов питания содержание железа ограничивается.

Цинк

Цинк — важный микроэлемент, является частью гормона инсулина и других не менее важных ферментов.

Богатые  этим микроэлементом продукты — печень и бобовые. В зависимости от возраста потребность людей находится в пределах 8-22 мг в сутки.

Недостаток цинка обычно испытывают дети и подростки, потребляющие недостаточное количество продуктов животного происхождения. Дефицит цинка у детей замедляет рост и половое созревание.

Йод

Необходимая суточная норма этого микроэлемента находится в районе 100-150 мкг в сутки. Дефицит йода приводит к развитию зобной болезни. Недостаток йода сильнее всего сказывается на детях подросткового возраста. Лучший источник этого микроэлемента – это морепродукты, такие как печень трески, морская рыба, а также морская капуста.

Однако учитывайте, что тепловая обработка и длительное хранение пищи снижают количество йода на 20-60%.

Фтор

Фтор – важный для целостности костей микроэлемент. Его недостаток часто приводит к кариесу. Суточная норма взрослого человека – это 3 мг. Богаты им морская рыба, чай.

Кальций

Особенно важным микроэлементом в продуктах является кальций, его мы можем получить из молочных продуктов, в том числе сыра.

Кальций важен не только для  костей и зубов, но и для мышц и для свертывания крови.

Также рекомендуем почитать:

5 приправ, которые окажут  полезный эффект на ваше здоровье

Полезный дуэт. Продукты, мимо которых мы проходим в магазине

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Микроэлементы в продуктах питания. — Ламинин Laminine Lifepharm, Биотика-С, Sunrider

 
Элемент Заболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлемента В каких продуктах много данного элемента
Кальций Артрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног Молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
Хром Диабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирение Телячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
Кобальт Как составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта Моллюски, рыба, мясо, молоко
Медь Анемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен) Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
Йод Гормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленных Все морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
Железо Анемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобина Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
Селен Защищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодие Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
Цинк Угри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артрит Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец
 
 

www.suntime-co.ru

Микро- и макроэлементы в продуктах питания

Содержание макроэлементов в продуктах питания.

Na – натрий. Суточная потребность 4-6 граммов. Содержится в кухонной соли, рыбе, колбасе, сыре, хлебе.

K – калий. Суточная потребность 2-4 грамма. Содержится в чае, какао, кофе, шпинате, горохе, орехах, грибах, гречневой крупе, фруктах и овощах.

Mg – магний. Суточная потребность 0,4-0,8 грамма. Содержится в какао, орехах, крупах, бобовых. Магний снижает уровень холестерина в крови; необходим диабетикам.

Ca – кальций. Суточная потребность 0,8-1,2 грамма. Содержится в сыре, брынзе, чае, орехах, кофе, молоке.

P – фосфор. Суточная потребность 1,2-3 грамма. Содержится в сыре, молочных продуктах,  яйцах, мясе, бобовых, рыбе.

Cl – хлор. Суточная потребность 5-7 граммов. Содержится в кухонной соли и морских продуктах.

Содержание микроэлементов в продуктах питания.

Fe – железо. Суточная потребность 1–2 миллиграмма.  Содержится в какао, мясных  субпродуктах, горохе, грибах, гречневой крупе, хлебе, минеральной воде, орехах, мясе.

Cu – медь. Суточная потребность 2 миллиграмма. Содержится в печени трески, какао, говяжьей печени, кальмарах

Zn – цинк. Суточная потребность 11–14 миллиграммов. Содержится в мясе, рыбе, яйцах.

Mn – марганец. Суточная потребность 5-7 миллиграммов. Содержится в крупах, бобовых, петрушке, укропе, щавеле, клюкве, малине, чёрной смородине.

Co – кобальт. Суточная потребность 0,1–0,2 миллиграмма. Содержится в пшенице, гречневой крупе, какао, чае, кукурузе, фруктах та овощах.

Cr – хром. Суточная потребность 0,2 миллиграмма. Содержится в чёрном перце, печени, пивных дрожжах, хлебе из муки грубого помола. Хром снижает уровень сахара в крови; необходим  диабетикам.

Mo – молибден. Суточная потребность 0,5 миллиграмма. Содержится в бобовых и зерновых продуктах, печени, листовых овощах.

Se – селен. Суточная потребность 0,01 миллиграмма. Содержится в морской и каменной соли, рыбе, креветках, кальмарах, яйцах, мясных субпродуктах.

I – йод. Суточная потребность 0,1-0,2 миллиграмма. Содержится во всех морских продуктах, рыбьем жире, молочных продуктах, гречневой крупе.

F – фтор. Суточная потребность 0,5-1,0 миллиграмма. Содержится в мясе, чае, продуктах моря.

infection-net.ru

Таблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах питания

На днях понадобилась мне информация, какова же реальная суточная потребность организма в витаминах и микроэлементах. Нашел подробную таблицу, одна беда — распечатать ее крайне неудобно, поэтому в конце статьи ищите ссылку на подготовленный PDF файл.

Название продукта 100гр C A B1 B2 PP B6 B12 Bc K H D Е Na K Ca Mg P Fe J P
Гречка 2/3 ст 0,43 0,20 3,87 40,00 530,00 120,00 258,00 351,00 6,00
Геркулес 1 ст 0,45 0,10 0,27 23,00 20,00 75,00 421,00 117,00 135,00 361,00 5,00
Манка 0,17 23,00
Макароны 0,17 0,04 1,21 0,16 20,00 2,00 10,00 124,00 18,00 16,00 87,00 1,00
Пшено 2/3 ст 0,67 0,07 2,85 0,52 28,00 328,00 51,00 131,00 320,00 4,00
Перловка 2/3 ст 0,33 0,13 4,48 0,36 24,00
Рис 2/3 ст 0,52 0,12 3,82 0,18 19,00 3,50 89,00 202,00 66,00 96,00 323,00 2,00
Горох 2/3 ст 0,07 0,81 0,15 2,20 0,27 16,00 19,00 69,00 837,00 115,00 107,00 329,00 4,00
Фасоль 2/3 ст 0,02 0,50 0,18 2,10 40,00 1100,00 150,00 103,00 541,00 5,00
Чечевица 2/3 ст 0,03 0,50 0,21 1,80 2,21 101,00 672,00 83,00 294,00 5,00
Хлеб 0,21 0,12 2,81
Баклажаны ½ шт 5,00 0,02 0,04 0,05 0,60 6,00 238,00 15,00 9,00 34,00 1,00
Брокколи 5 шт 72,00 2,14 0,05 0,13 0,50 1,31 79,00 46,00 1,00
Зеленый горошек горсть 25,00 0,40 0,34 0,19 2,00 2,00 285,00 26,00 38,00 112,00 1,00
Кабачки ½ шт 15,00 0,03 0,03 0,03 0,60 2,00 238,00 15,00 9,00 12,00 1,00
Капуста бело-кочанная 50,00 0,02 0,06 0,05 0,40 1,48 1,60 13,00 185,00 48,00 16,00 31,00 1,00
Капуста Брюс-сельская 120,00 0,30 0,10 0,20 0,70 7,00 375,00 34,00 40,00 78,00 1,00
Кольраби 50,00 0,10 0,06 0,05 0,90 10,00 370,00 46,00 30,00 50,00 1,00
Капуста цветная ½ шт 70,00 0,02 0,10 0,10 0,60 10,00 210,00 26,00 17,00 51,00 1,00
Картофель 1 шт 20,00 0,02 0,12 0,05 0,90 0,10 28,00 568,00 10,00 23,00 58,00 1,00
Лук зеленый 30,00 2,00 0,02 0,10 0,30 57,00 259,00 121,00 18,00 26,00 1,00
Лук репчатый 1 шт 10,00 0,05 0,02 0,20 18,00 175,00 31,00 14,00 58,00 1,00
Морковь 1 шт 5,00 9,00 0,06 0,07 1,00 0,12 21,00 200,00 51,00 33,00 55,00 1,00
Огурцы ½ шт 10,00 0,06 0,03 0,04 0,20 8,00 141,00 23,00 14,00 42,00 1,00
Перец ½ шт 150,00 1,50 0,06 0,10 0,60 7,00 139,00 6,00 10,00 25,00 1,00
Петрушка корень 35,00 0,01 0,08 0,10 1,00 262,00 86,00 41,00 82,00 2,00
Петрушка зелень 150,00 1,70 0,05 0,05 0,70 79,00 340,00 245,00 85,00 95,00 2,00 0,01
Редис 3 – 5 шт 25,00 0,01 0,04 0,10 10,00 255,00 39,00 13,00 44,00 1,00
Редька ½ шт 29,00 0,02 0,03 0,03 0,25 17,00 357,00 35,00 22,00 26,00 1,00
Репа 20,00 0,10 0,05 0,04 0,80 58,00 238,00 49,00 17,00 34,00 1,00
Салат 15,00 1,75 0,03 0,08 0,05 8,00 220,00 77,00 40,00 34,00 1,00
Свекла ½ шт 10,00 0,02 0,04 0,01 0,20 86,00 288,00 37,00 43,00 43,00 1,00 0,01
Сельдерей корень 8,00 0,01 0,03 0,04 0,30 77,00 393,00 63,00 33,00 27,00 1,00
Сельдерей зелень 38,00 0,80 0,02 0,10 0,42
Томаты 1 шт 25,00 1,20 0,06 0,04 0,53 40,00 290,00 14,00 20,00 26,00 1,00
Укроп 100,00 1,00 0,03 0,10 0,60 43,00 335,00 223,00 70,00 93,00 2,00 0,01
Хрен корень 55,00 0,08 0,10 0,40 100,00 579,00 119,00 36,00 130,00 2,00
Чеснок 10,00 0,08 0,08 1,00 120,00 260,00 90,00 30,00 140,00 1,00
Черемша 100,00 4,20 0,03 0,13 0,47
Арбуз 7,00 0,10 0,04 0,03 0,24 16,00 64,00 14,00 224,00 7,00 1,00
Дыня 20,00 0,40 0,04 0,04 0,04 32,00 118,00 16,00 13,00 12,00 1,00
Тыква 8,00 1,50 0,05 0,03 0,05 14,00 170,00 40,00 14,00 25,00 1,00
Абрикос 10,00 1,60 0,03 0,06 0,70 30,00 305,00 28,00 19,00 26,00 2,00
Ананас 40,00 0,04 0,08 0,03 0,20 24,00 321,00 16,00 11,00 11,00 1,00
Бананы ½ шт 10,00 0,12 0,04 0,05 0,60 31,00 348,00 8,00 42,00 28,00 1,00
Вишня 15,00 0,10 0,03 0,03 0,40 20,00 256,00 37,00 26,00 30,00 1,00
Гранат 4,00 0,04 0,01 0,40
Груши 5,00 0,01 0,02 0,03 0,10 14,00 155,00 19,00 12,00 16,00 2,00
Инжир 2,00 0,05 0,06 0,05 0,50 18,00 190,00 3,00
Киви 71,00 0,02 0,02 0,05 0,40 4,00 295,00 38,00 31,00 1,00
Персики 10,00 0,50 0,04 0,01 0,70 363,00 20,00 16,00 34,00 4,00
Рябина содовая 70,00 9,00 0,05 0,02 0,50
Рябина черно-плодная 15,00 1,20 0,01 0,02 0,30
Слива 10,00 0,10 0,06 0,04 0,60 18,00 214,00 28,00 17,00 27,00 2,00
Финики 0,30 0,05 0,05 0,60 32,00 370,00 65,00 69,00 56,00 2,00
Хурма японская 15,00 1,20 0,02 0,03 0,20 15,00 200,00 127,00 56,00 42,00 2,00
Черешня 15,00 0,15 0,01 0,01 0,40 13,00 233,00 33,00 24,00 28,00 2,00
Яблоки 13,00 0,03 0,01 0,03 0,30 26,00 248,00 16,00 9,00 11,00 2,00
Апельсин 60,00 0,05 0,04 0,03 0,20 13,00 197,00 34,00 13,00 23,00 0,30
Грейпфрут 60,00 0,02 0,04 0,02 0,20 13,00 184,00 23,00 10,00 18,00 0,50
Лимон 40,00 0,01 0,04 0,02 0,10 11,00 163,00 40,00 12,00 22,00 0,60
Мандарин 38,00 0,06 0,06 0,03 0,20 12,00 155,00 35,00 11,00 17,00 0,10
Барбарис 500,00
Боярышник 90,00 14,00
Брусника 15,00 0,05 7,00 73,00 40,00 7,00 16,00 0,40
Виноград 6,00 0,05 0,02 0,30 26,00 255,00 45,00 17,00 22,00 0,60
Голубика 20,00 0,01 0,02 0,30 6,00 51,00 16,00 7,00 8,00 1,00
Ежевика 15,00 0,10 0,01 0,05 0,40 21,00 208,00 30,00 29,00 32,00 1,00
Земляника 60,00 0,03 0,03 0,05 0,30 18,00 161,00 40,00 18,00 23,00 1,00
Ирга 40,00
Калина 82,00 2,50
Клюква 15,00 0,02 0,02 0,15 12,00 119,00 14,00 8,00 11,00 0,60
Крыжовник 30,00 0,20 0,01 0,02 0,25 23,00 260,00 22,00 8,00 11,00 0,60
Малина 25,00 0,20 0,02 0,05 0,60 19,00 224,00 40,00 22,00 37,00 1,60
Облепиха 200,00 10,00 0,10 0,05 0,06
Смородина черная 200,00 0,10 0,02 0,02 0,30 32,00 372,00 36,00 35,00 33,00 1,00
Черника 10,00 0,01 0,02 0,30 6,00 51,00 16,00 6,00 13,00 7,00
Шиповник свежий 470,00 2,60 0,05 0,33 0,60 5,00 23,00 26,00 8,00 8,00 11,00
Шиповник сушеный 1200,00 6,70 0,15 0,84 1,50 13,00 58,00 66,00 20,00 20,00 20,00
Чай 10,00 0,05 0,07 1,00 8,00 82,00 2480,00 495,00 440,00 825,00 82,00
Мед ½ ст 2,00 0,01 0,03 0,20 25,00 25,00 25,00 14,00 3,00 18,00 1,00
Масло сливочное 0,84 0,10 74,00 23,00 22,00 3,00 19,00 0,20
Молоко 1,00 0,03 0,03 0,13 0,10 0,05 0,40 3,20 0,05 50,00 146,00 121,00 14,00 91,00 0,10
Сыр голландский 2,80 0,39 0,03 0,38 0,40 1000,00 130,00 1040,00 544,00
Брынза 1,00 0,10 0,05 0,15 0,40 1200,00 95,00 630,00 24,00 375,00 0,70
Сметана 10% 0,50 0,09 0,03 0,01 0,15 50,00 124,00 90,00 10,00 62,00 0,10
Творог 0,50 0,10 0,05 0,30 0,30 0,11 1,00 1,00
Кефир 0,03 0,20
Яйцо куриное 0,35 0,07 0,44 0,19 0,02 1,20 71,00 153,00 55,00 54,00 185,00 3,00 0,02
Кальмар 1,50 0,20 0,09 2,50 110,00 280,00 40,00 90,00 1,00
Капуста морская 2,00 0,15 0,04 0,07 0,40 518,00 968,00 40,00 171,00 55,00 12,00 0,50
Креветки 293,00 193,00 94,00 2,00 0,10
Арахис горсть 6,00 0,80 0,10 14,70 9,00 26,00 732,00 85,00 202,00 390,00 6,00
Миндаль горсть 0,25 0,65 4,00 22,00 773,00 274,00 225,00 465,00 4,00
Орех грецкий горсть 2,80 0,05 0,40 0,10 1,00 3,00 664,00 124,00 198,00 564,00 2,00
Орех кешью 47,00 270,00 206,00
Подсолнечник семечки 1,80 0,20 10,10 50,00 160,00 647,00 280,00 317,00 530,00 3,60
Фисташки 1,00 0,20 10,00 3,00 25,00 600,00 250,00 200,00 400,00 3,60
Фундук горсть 1,40 0,01 0,30 0,10 2,00 2,60 3,00 717,00 170,00 172,00 299,00 3,00
Кориандр 10,00 0,10 0,03 0,03 0,50 70,00 260,00 40,00 30,00 50,00 0,50
Крапива 10,00 0,10 0,03 0,03 0,50 70,00 260,00 40,00 30,00 50,00 0,50
Одуванчик 35,00 13,70 0,19 0,14 0,84 187,00 70,00 3,00
Щавель 43,00 2,50 0,20 0,10 0,30 15,00 500,00 47,00 85,00 90,00 2,00
Пшеничные проростки 2,00 0,70 0,35 14,00 850,00 71,00 340,00 1100,00 10,00
Суточная потребность в витаминах и минералах (для среднего человека) 75,00 1,50 1,50 2,00 20,00 2,00 0,05 0,4 0,25 0,20 15,00 20,00 1500,00 2000,00 1125,00 400,00 1000,00 19,00 0,00 25
Красный цвет, более 80% суточной нормы
Зеленый цвет, 40-80% суточной нормы
Желтый цвет, 10%-40%суточной нормы

 

Таблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах.pdfТаблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах

Приятного аппетита!

www.uversky.ru

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина Кзеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопинатоматы, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислотысушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавинаговяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

www.kp.ru

Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах

Польза витаминов

О пользе витаминов  и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.

Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям  этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.

 Недостаток витаминов и микроэлементов

 

Витамины и микроэлементы

Таблица содержания витаминов в продуктах

Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме,  следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:

Микроэлементы в питании

Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…

В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.

 Таблица содержания микроэлементов в продуктах

 Еще один недостаток искусственно синтезированных  витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?

По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.

Таблица совместимости витаминов и микроэлементов

Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!

Поделиться в социальных сетях

alter-zdrav.ru

Таблица содержания микроэлементов в продуктах питания и их значение

Доброе утро, читатели моего блога. В сегодняшней статье мы разберемся в вопросе, какие химические и природные вещества должна включать таблица содержания микроэлементов в продуктах питания. Рассмотрим возможные осложнения, возникающие в результате дефицита витаминов и минералов в организме.

Главные аспекты правильного питания

Споры о возможностях различных диет не утихают многие десятилетия. Одни специалисты доказывают, что вегетарианство — идеальный вариант пищевого режима, другие не соглашаются с подобным утверждением и рекомендуют не отказываться от мяса и рыбы. Несмотря на такие разногласия все диетологи и гастроэнтерологи соглашаются с необходимостью балансировки своего меню.

Повседневный рацион должен включать все без исключения необходимые микроэлементы. В продуктах питания должны присутствовать белки, углеводы, жиры, минералы и другие полезные вещества. Строгие запреты никогда не приносят нужного результата. Во всем важна мера и баланс.

Нередко можно услышать от людей, выбравших определенное направление в питании о том, что многие элементы только вредят здоровью. На самом деле в организме человека нет лишних деталей. Любой процесс играет свою важную роль в функционировании основных систем.

Базовые принципы правильного рациона:

  • Потребляйте белки и минералы. Без этих составляющих нормального меню невозможен рост и деление клеток.
  • Не бойтесь жиров и углеводов. Главное получать их в лимитированном количестве. Описанные элементы дают сил позволяют выполнять повседневные дела.
  • Насытьте рацион витаминами. Обмен веществ, регенерация кожи, выработка гормонов невозможны без овощей и фруктов.

Отдельно можно вынести правило водно-солевого баланса. Считается, что здоровому взрослому человеку необходимо выпивать в день не менее 2-2,5 литров чистой негазированной жидкости.

Роль микроэлементов в жизнедеятельности организма

Необходимость равновесия в питании и насыщение организма белками, жирами и углеводами понятна. Эти вещества жизненно важны для выполнения основных функций системами нашего тела. Сложнее разобраться со специфическими веществами и возможными проблемами, возникающими при их дефиците.

Важные микроэлементы и их значение:

  • Кальций. Это вещество можно найти в пищевых продуктах, растениях. Наибольшая концентрация элемента в молоке, твороге, калине, свекле и капусте. Главная задача кальция заключается в формировании костной ткани и контроль процессов свертываемости крови. Дефицит микроэлемента в крови приводит к появлению таких заболеваний, как остеопороз, бурсит и артрит.
  • Фосфор. Многие люди ошибочно полагают, что найти этот нужный элемент можно только в морепродуктах. Действительно рыба, креветки — основной источник фосфора. Но также его мо  жно обнаружить в яйце, свекле, моркови, мясе. Вещество влияет на усвоение глюкозы, биохимические процессы в мозге, сокращение мышц. Недостаток элемента провоцирует рахит, мочекаменную болезнь, остемалицию.
  • Железо. Получить компонент можно потребляя бобы, грибы, облепиху, хлебобулочные изделия из муки грубого помола. Также найти вещество можно в кукурузе, свекле, в кашах их цельнозерновых злаков. В нашем организме железо отвечает за контроль уровня гемоглобина в крови и перенос в клетке красных кровяных телец. Снижение концентрации этого элемента значительно увеличивает риск эритропоза (нарушения образования эритроцитов).
  • Калий. Важнейшее вещество, необходимое для синтеза белков, поддержания водного баланса, функционирования мышц. Содержится в гречке, картофеле, сухофруктах, чернике, дрожжевых продуктах. Дефицит микроэлемента может вызвать такие опасные осложнения, как паралич, склероз, сбои передачи нервных импульсов от спинного мозга.
  • Цинк. Значение этого элемента лучше всех понимают профессиональные спортсмены. Он необходим для заживления ран, роста мускулатуры, выработки тестостерона и поддержания иммунной системы организма. Получить необходимую дозу металла можно принимая обычную пищу. Например, цинк присутствует в листьях малины, злаковых культурах, шиповнике, клюкве. Недостаток микроэлемента проявляется проблемами в половой жизни у мужчин, увеличении размеров простаты.

Конечно, это далеко не полный список важных веществ, необходимых нашему организму. Кроме вышеперечисленных микроэлементов нужно упомянуть о фторе, марганце, йоде, селене, хроме и даже сере с мышьяком. В правильной концентрации эти вещества приносят пользу нашему здоровью и контролируют важные процессы жизнедеятельности.

Признаки неправильного питания

Уследить за поступлением всех важных элементов питания довольно сложно. Нередко недостаток определенных составляющих рациона дает о себе знать неприятными симптомами. В этом случае необходимо сдать анализ на содержание в организме витаминов и микроэлементов.

Поводом для обращения в медицинское учреждение становится:

  • проблемы с пищеварением;
  • резкое повышение уровня сахара в крови;
  • выпадение волос;
  • негативное изменение состояния кожных покровов и ногтей;
  • частые сыпи и акне;
  • дисбактериоз.

Также нужно обратить внимание на такой тревожный знак, как падение иммунитета. Если вы часто болеете вирусными и инфекционными заболеваниями, то проверить организм нужно обязательно.

Что советуют специалисты? В первую очередь необходимо изменить образ жизни и повседневное меню, например, по диете Елены Малышевой. Больше всего полезных микроэлементов в растениях и морепродуктах. Поэтому важно разнообразить дневное меню фруктами, овощами, ягодами, зеленью и рыбой.

Не менее важно увеличение двигательной активности. Прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажерном зале, плаванье, йога помогут организму правильно перерабатывать пищу и насыщать ткани полезными веществами. При явной нехватке важных элементов питания можно восстановить равновесие при помощи специальных витаминизированных комплексов. Но такое лечение обязательно должно быть согласованно с лечащим врачом.

vitablog.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о