Можно ли есть много грецких орехов: Что будет, если съедать горсть грецких орехов каждый день

Содержание

В чём польза грецких орехов и сколько их можно есть

20 мартаЛикбезЗдоровье

На это есть восемь научно доказанных причин.

Поделиться

0

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

В чём польза грецких орехов

Благодаря им улучшается здоровье и снижается риск некоторых заболеваний. Вот как они помогают организму.

Являются источником жирных кислот

Учёные считаютD. Hayes, M. J. Angove, J. Tucci, C. Dennis. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health / Critical reviews in food science and nutrition, что грецкие орехи полезны для организма благодаря высокому содержанию жирных кислот омега‑3 и омега‑6. Это группа полиненасыщенных жиров, которые снижают1. L. C. D. Gobbo, M. C. Falk, R. Feldman, K. Lewis, D. Mozaffarian. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta‑analysis, and dose‑response of 61 controlled intervention trials / The American journal of clinical nutrition
2. E. M. Balk, A. H. Lichtenstein. Omega‑3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Summary of the 2016 Agency of Healthcare Research and Quality Evidence Review / Nutrients уровень холестерина и риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Богаты антиоксидантами

В грецких орехах обнаруженыD. Bi, Y. Zhao, R.Jiang, Y. Wang, Y. Tian, X. Chen, S. Bai, G. She. Phytochemistry, Bioactivity and Potential Impact on Health of Juglans: the Original Plant of Walnut / Natural product communications полифенолы, флавоны и терпены — вещества, которые обеспечивают антиоксидантное действие и защищают мембраны клеток от повреждения свободными радикалами. Поэтому можно снизитьAntioxidants / The President and Fellows of Harvard College риск развития различных болезней нервной системы, сердца и сосудов, добавив в рацион этот продукт.

Оздоравливают кишечник

Учёные провели исследованиеC. Bamberger, A. Rossmeier, K. Lechner, L. Wu, E. Waldmann, S.Fischer, R. G. Stark, J. Altenhofer, K. Henze, K. G. Parhofer. A Walnut‑Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial / Nutrients, 194 участника которого ежедневно в течение восьми недель съедали по 43 г грецких орехов. Затем у испытуемых взяли образцы кала. Оказалось, что экспериментальная диета увеличила количество полезных бактерий в микрофлоре и таким образом улучшила состояние кишечника. Исследование выглядит перспективным, и его авторы считают, что нужны дополнительные проекты в этом направлении.

Снижают риск рака

Как мы упомянули выше, грецкие орехи помогают кишечнику. Выяснилось, что, если поддерживать его нормальную микрофлору, можно уменьшитьL. Zitvogel, L. Galluzzi, S. Viaud, M. Vétizou, R. Daillère, M. Merad, G. Kroemer. Cancer and the gut microbiota: An unexpected link / Science translational medicine вероятность развития онкологических заболеваний. Косвенно это подтверждает экспериментM. Nakanishi, Y. Chen, V. Qendro, S. Miyamoto, E. Weinstock, G. M. Weinstock, D. W. Rosenberg. Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure / Cancer prevention research, проведённый на мышах: у них улучшилась микрофлора и значительно снизился риск возникновения рака толстой кишки.

Другое исследование выявилоA. D. Soriano‑Hernandez, D. G. Madrigal‑Perez, H. R. Gan‑Esquivlvan‑Salazar, A. Arreola‑Cruz, L. Briseño‑Gomez, J. Guzmáel, O. Dobrovinskaya, A. Lara‑Esqueda, I. P. Rodríguez‑Sanchez, L. M. Baltazar‑Rodriguez, F. Espinoza‑Gomez, M. L. Martinez‑Fierro, L. de‑Leon‑Zaragoza, B. A. Olmedo‑Buenrostro, I. Delgado‑Enciso. The protective effect of peanut, walnut, and almond consumption on the development of breast cancer / Gynecologic and obstetric investigation, что благодаря орехам у женщин в два‑три раза снижается риск развития злокачественных новообразований в груди.

А ещё учёные считают, что белки, содержащиеся в этом продукте, способны уменьшитьW. Carrillo, J. A. Gómez‑Ruiz, A. L. Ruiz, J. E. Carvalho. Antiproliferative Activity of Walnut (Juglans regia L.) Proteins and Walnut Protein Hydrolysates / Journal of medicinal food вероятность меланомы и другихE. Catanzaro, G. Greco, L. Potenza, C. Calcabrini, C. Fimognari. Natural Products to Fight Cancer: A Focus on Juglans regia / Toxins типов рака.

Помогают контролировать вес

Оказывается, если ежедневно есть грецкие орехи, можно уменьшитьO. M. Farr, D. Tuccinardi, J. Upadhyay, S. M. Oussaada, C. S. Mantzoros. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double‑blind, placebo‑controlled, cross‑over fMRI study / Diabetes, obesity & metabolism чувство голода и аппетит. Это происходит из‑за активации определённых участков мозга, которые контролируют желание принять пищу. В результате человек легче сбрасывает вес.

Также учёные обнаружилиD. J. Baer, S. K. Gebauer, J. A. Novotny. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors / The Journal of nutrition, что грецкие орехи не приводят к набору лишних килограммов, несмотря на высокую калорийность.

Снижают риск диабета II типа

Это следуетC. L. Jackson, F. B. Hu. Long‑term associations of nut consumption with body weight and obesity / The American journal of clinical nutrition из предыдущего свойства грецких орехов. Они помогают контролировать массу тела, а похудение снижает риск развития сахарного диабета II типа, который высок у людей с ожирением.

Кроме того, тем, кто уже имеет диагноз «диабет», ежедневное употребление 15 г грецких орехов в течение 3 месяцев помоглоM. Zibaeenezhad, K. Aghasadeghi, H. Hakimi, H. Yarmohammadi, F. Nikaein. The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2 / International journal of endocrinology and metabolism снизить уровень глюкозы в крови. А значит, продукт можно включать в рацион пациентов с этим заболеванием.

Поддерживают работу мозга

Полифенольные соединения, которые есть в грецких орехах, снижаютS. M. Poulose, M. G. Miller, B. Shukitt‑Hale. Role of walnuts in maintaining brain health with age / The Journal of nutrition уровень окислительных процессов в клетках мозга и выводят токсичные белковые соединения. А это улучшает передачу импульсов между нейронами и помогает им восстанавливаться. Следовательно, грецкие орехи можно использовать для профилактики старческих изменений мозга, слабоумия, когнитивных нарушений.

Улучшают мужское репродуктивное здоровье

Учёные обнаружилиW. A. Robbins, L. Xun, L. Z. FitzGerald, S. Esguerra, S. M. Henning, C. L. Carpenter. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western‑style diet: randomized control dietary intervention trial / Biology of reproduction, что если ежедневно добавлять в рацион по 75 г ядер грецких орехов, то качество спермы повышается. Сперматозоиды становятся более жизнеспособными, подвижными и имеют правильное морфологическое строение. А значит, у них больше шансов оплодотворить яйцеклетку.

Сколько грецких орехов нужно есть и кому они могут навредить

Диетологи рекомендуютNuts and seeds / Department of Health, State Government of Victoria, Australia включать в рацион до 30 г любых орехов в день. То же касается и грецких. Их суточная доза — примерно семь штук.

Если съесть их слишком много, то из‑за высокого содержания масел и клетчатки это может привести к диарее, особенноDiet, lifestyle and medicines / NHS у людей с синдромом раздражённого кишечника.

Тем, у кого аллергия на орехи, не стоит употреблять и этот вид. Реакция организма можетFood allergy / NHS быть разной — от зуда во рту и крапивницы до анафилактического шока.

Прогорклые грецкие орехи не принесут пользы. А чтобы они дольше оставались свежими, хранитеD. Rellinger. Preserving fresh walnuts to maintain nutritional content / Michigan State University их в герметичных контейнерах в тёмном, прохладном и сухом месте, можно даже в холодильнике.

Читайте также 🌰🥜🍏

  • Что произойдёт с вашим телом, если будете есть кешью каждый день
  • Пища для здоровья кишечника
  • Что будет, если есть миндаль каждый день
  • Рецепты с орехами: сациви, пудинг, печенье и другие вкуснейшие блюда
  • Кому и зачем стоит есть ягоды годжи

Грецкие орехи: калорийность, польза и вред для организма человека — 4 февраля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Кому-то они абсолютно противопоказаны.

Грецкий орех — питательный и полезный продукт, в составе которого содержатся важные микро- и макроэлементы, витамины и пищевые волокна. Чем именно полезны грецкие орехи, а также как их хранить и сколько употреблять в день, читайте в материале.

shutterstock.com

Грецкие орехи: польза

Многие наверняка слышали, что грецкий орех называют «пищей для ума», но это не из-за внешнего сходства с человеческим мозгом. Добавление этого ореха в рацион действительно улучшает когнитивные функции, кратковременную память и снижает риск развития болезни Альцгеймера.

shutterstock.com

В составе — большое количество пищевых веществ, которые положительно сказываются на здоровье. Среди основных — растительный белок (15,2 г на 100 г), клетчатка и, конечно, жиры, благодаря которым человек долгое время ощущает сытость. Главное — не переедать: дневная порция грецких орехов составляет не более семи половинок. На фоне других орехов в грецком содержится самый высокий уровень «здоровых» полиненасыщенных жиров (ПНЖК). Также в состав входит альфа-липоевая кислота (растительная форма омега-3), марганец, магний, фосфор, цинк, йод, железо и витамины А, В, С, Е, К.

shutterstock.com

Грецкий орех рекомендуется употреблять для поддержания работы иммунной и эндокринной систем, половых желез, щитовидной железы. Он снижает уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов.

Тромбы: незаметные и опасные для здоровья и жизни. Как минимизировать риски

Чем плохой холестерин отличается от хорошего и как понизить его уровень

Также грецкий орех полезен при заболеваниях кожи: в аптеке можно найти масло на его основе. Но перед тем, как его использовать, нужно проконсультироваться с врачом-дерматологом или косметологом. Благодаря мелатонину в составе ежедневное употребление грецкого ореха помогает наладить режим сна. Кроме того, употребление грецких орехов уменьшает воспалительные процессы в организме и становится профилактикой сахарного диабета второго типа. Также грецкий орех нормализует микрофлору кишечника.

shutterstock.com

Варенье из грецких орехов: польза

Варенье из грецких орехов не так полезно для здоровья: в процессе тепловой обработки они теряют часть полезных веществ. Но варенье может стать альтернативой для людей с заболеваниями сердца, почек, печени: в кожуре ореха содержится йод. По возможности, лучше варить не слишком сладкое варенье.

shutterstock.com

Как правильно есть и хранить грецкие орехи

Это высококалорийный продукт, но, если вы соблюдаете меру, употребление не скажется на фигуре. Грецкие орехи лучше есть вместе с овощами и клетчаткой (например, добавлять в салат), раз-два в неделю. Орехи рекомендуется предварительно замачивать: если этого не делать, фитиновая кислота в составе может нарушать всасывание цинка и железа.

Почему нужно замачивать орехи перед тем, как есть их

Орехи нужно хранить в сухом месте и герметичной стеклянной упаковке. При комнатной температуре они хранятся до двух месяцев, в холодильнике — до полугода, в морозилке — до года.

Грецкие орехи: вред

Грецкий орех — сильный аллерген, реакция на него может проявляться в виде сыпи, зуда и покраснения. Бывают тяжелые случаи, которые доходят до затрудненного дыхания и отека Квинке.

shutterstock.com

Орехи лучше исключить из рациона людям с хроническими воспалительными заболеваниями ЖКТ: печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Также орехи убирают из рациона при наличии избыточного веса и подагры. Переедание орехов может спровоцировать нарушения в работе мозга, печени и почек.

Подагра: что за болезнь, почему возникает и как лечится

Сколько грецких орехов нужно съедать в день?

Грецкие орехи очень питательны, и их часто называют идеальным суперпродуктом для мозга. Это связано с их формой и внешним видом, который почти напоминает человеческий мозг. И правда, было показано, что их высокое содержание антиоксидантов защищает мозг от окислительного повреждения и способствует его функциям. Давайте узнаем, сколько грецких орехов нужно есть в день?

Грецкие орехи также богаты незаменимыми жирными кислотами, минералами, витаминами и клетчаткой.

При правильном содержании питательные вещества в грецких орехах поддерживают различные аспекты здоровья, в том числе предотвращают распространенные хронические заболевания.

При этом сливочный вкус и приятный хруст могут заставить вас съесть больше, чем нужно. Итак, сколько грецких орехов вы должны съедать в день?

Это наша основная задача сегодня, но давайте сначала разберемся еще с некоторыми вещами о грецких орехах.

Вам также понравится читать, Миндаль 25 видов орехов и Орехи пили

В чем польза грецких орехов для здоровья?

Польза грецких орехов безгранична, но следует помнить о некоторых из них:

1. Борются с воспалением

Воспаление является основной причиной большинства хронических состояний, включая диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, болезни сердца и рак.

Грецкие орехи богаты эллагитаннином, полифенольным антиоксидантом, который в кишечнике превращается в уролитины. Было показано, что уролитины борются с окислительным стрессом и защищают организм от воспаления.

2. Он может бороться с депрессией  

Хотя низкое содержание омега-3 жирных кислот было связано с повышенной частотой депрессии и других поведенческих и когнитивных расстройств, было показано, что достаточное потребление снижает уровень депрессии и психических расстройств.

3. Способствует здоровью кишечника

Знаете ли вы, что 70 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике? Вот так! И именно поэтому забота о своем кишечнике имеет первостепенное значение.

Один из способов улучшить здоровье кишечника — обеспечить хорошее питание полезных кишечных бактерий. Грецкие орехи богаты пищевыми волокнами, которые действуют как пребиотики, помогающие питаться. Чем больше они питаются и размножаются, тем больше они уравновешивают вредные кишечные бактерии и тем здоровее вы становитесь.

Одно исследование показало, что грецкие орехи увеличивают количество хороших кишечных бактерий у людей, которые ели грецкие орехи больше, чем у тех, кто этого не делал.

4. Может снизить риск некоторых видов рака

Наблюдательные исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития различных видов рака, включая рак предстательной железы, колоректальный рак и рак молочной железы.

Это связано с тем, что грецкие орехи богаты полифенольными антиоксидантами, которые также обладают противовоспалительным действием и защищают кишечник от хронического воспаления. Это может еще больше снизить риск колоректального рака.

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что добавка грецкого ореха снижает развитие и рост клеток рака предстательной железы. В исследовании было показано, что диета, обогащенная грецкими орехами, уменьшает количество опухолей и их рост.

5. Способствует снижению веса

Несмотря на высокое содержание калорий, при правильном употреблении миндаль может подавлять выработку гормонов голода, заставляя вас меньше есть и при этом сжигать жир.

В одном исследовании люди с ожирением, которые принимали коктейль, содержащий 48 граммов грецких орехов, обнаружили, что один раз в день в течение 5 дней у них наблюдалось снижение уровня гормонов голода и уровня аппетита по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, высокие жирные кислоты и белок в грецких орехах способствуют быстрому насыщению с длительным чувством сытости, заставляя человека обходиться без еды или ненужных перекусов в течение разумного периода времени.

6. Может снизить артериальное давление

Поддержание нормального уровня артериального давления необходимо для преодоления различных проблем со здоровьем, таких как инсульт, сердечный приступ и сердечно-сосудистые заболевания.

В четырехлетнем исследовании с участием взрослых с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний участников посадили на средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) орехов, включая грецкие, ежедневно. В конце исследования у людей на средиземноморской диете, обогащенной орехами, было зафиксировано снижение диастолического артериального давления по сравнению с контрольной группой.

Это показывает, что в дополнение к здоровому питанию, такому как средиземноморская диета, орехи, в том числе добавки с грецкими орехами, могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы.

7. Может снизить риск развития диабета 2 типа или способствовать его лечению

Грецкие орехи обладают способностью контролировать вес, что, в свою очередь, может снизить риск развития диабета 2 типа.

В одном исследовании людям с диабетом 2 типа давали одну столовую ложку экстракта масла грецкого ореха в течение 3 месяцев в дополнение к здоровому питанию и лекарствам. Их уровень сахара в крови натощак снизился на 8 процентов в конце исследования. Подробнее о пользе грецких орехов.

Сколько грецких орехов нужно съедать в день?

Грецкие орехи обычно содержат большое количество жиров, калорий, белков и углеводов. Хотя эти питательные вещества необходимы для организма, их избыток может вызвать побочные эффекты.

Например, высококалорийная диета может вызвать увеличение веса и особенно помешать любому режиму похудения, которому можно следовать.

И если вы думаете, что переедаете орехи и видите, что вес изменился физически, и думаете, что вам повезло, что вы не набрали вес, подумайте еще раз, потому что вы определенно накапливаете жир вокруг своих внутренних органов.

Это увеличивает риск других состояний, таких как резистентность к инсулину, диабет 2 типа, неалкогольная жировая дистрофия печени, болезни сердца и даже рак.

Итак, сколько грецких орехов нужно употреблять, чтобы получить максимальную пользу и не стать жертвой чрезмерного потребления?

Точного количества грецких орехов не существует, но эксперты рекомендуют от 7 до 10.

Последствия чрезмерного потребления грецких орехов

Регулярное превышение рекомендуемого количества грецких орехов в день может привести к различным проблемам со здоровьем, в том числе:

  • Диарея
  • Тошнота
  • Вздутие живота
  • Отек и сыпь
  • Аллергия
  • Прибавка в весе

Как лучше всего есть грецкие орехи?

Хотя грецкие орехи можно есть прямо из скорлупы, лучше всего замочить их на ночь и съесть утром.

Замачивание снижает уровень фитиновой кислоты, облегчает пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует усвоению питательных веществ.

Заключительные мысли

Какими бы питательными ни были грецкие орехи, вам не нужно их много, чтобы получить пользу.

Кроме того, чрезмерное потребление связано с дискомфортом в желудочно-кишечном тракте, аллергическими реакциями и высоким потреблением калорий, что приводит к увеличению веса.

Сделайте привычкой употреблять от 7 до 10 грецких орехов в день.

Другие сопутствующие товары

  1. Преимущества каштанов
  2. Топ-10 растительных источников цинка
  3. Как получить больше энергии в течение дня
  4. Как избежать обработанных пищевых продуктов
  5. 6 необходимых питательных веществ

Если вам понравился этот пост «Сколько грецких орехов нужно съедать в день?» и вы хотели бы увидеть больше, присоединяйтесь ко мне на Youtube, Instagram Facebook  и  Twitter !

Получите копии моей кулинарной книги со скидкой здесь.

К счастью, благодаря рекламе на нашем веб-сайте читатели и подписчики Healthier Steps спонсируют многие малообеспеченные семьи.

Секретные побочные эффекты употребления грецких орехов, говорит диетолог — ешьте это, а не то

Что не нравится в скромном грецком орехе? От основных питательных веществ, которые он обеспечивает, до универсальности, которую он предлагает на кухне, этот лесной орех — потрясающая еда во всех отношениях — суперпродукт , если хотите.

Грецкие орехи богаты полезными питательными веществами. От белков растительного происхождения до клетчатки и жирных кислот омега-3 ALA — эти маленькие орехи наносят удар в отделе питания. И когда дело доходит до антиоксидантов, знайте, что грецкие орехи обладают большей антиоксидантной активностью по сравнению с любым другим орехом.

Известно, что грецкие орехи являются вкусной добавкой к выпечке и прекрасной добавкой к салатам и другим блюдам.

Но менее известны некоторые секретные побочные эффекты, которые вы можете испытать, если включите грецкие орехи в свою повседневную жизнь. Если вам посчастливилось быть любителем грецких орехов, вот шесть секретных побочных эффектов, которые вы можете испытать, жуя свой любимый орех. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Более 10% американцев не имеют идеального уровня холестерина и могут извлечь пользу из принятия мер по снижению его концентрации. Исследование, опубликованное в Циркуляция обнаружила, что регулярное ежедневное потребление грецких орехов связано с устойчивым снижением уровня холестерина среди 708 здоровых пожилых людей, которые включали грецкие орехи в свой рацион в течение 2 лет. Чтобы жить дольше, вам лучше всего полагаться на грецкие орехи, которые помогут выполнить ваши поиски.

В исследовании, опубликованном в Nutrients , результаты показывают, что более высокое потребление грецких орехов — как с точки зрения количества, так и частоты — может быть связано с более низким риском смерти и увеличением продолжительности жизни среди пожилых людей в США по сравнению с тем, кто не употребляет грецкие орехи.

ПРОЧИТАЙТЕ : Хотите жить дольше? Делайте эту простую вещь каждый день, говорится в исследовании

Shutterstock

. Если вы большой любитель грецких орехов, возможно, вы захотите воздержаться от приема железосодержащих добавок или продуктов, богатых железом, одновременно с орехами.

Грецкие орехи содержат фитиновую кислоту, соединение, которое может препятствовать усвоению железа. И хотя они не являются орехами с самой высокой концентрацией этой кислоты (мы смотрим на вас, бразильские орехи!), они все же содержат ее, и это следует учитывать, когда вы их едите.

Железо — не единственный минерал, всасывание которого фитиновая кислота блокирует. Эта кислота также может препятствовать усвоению кальция и цинка, в зависимости от того, сколько вы на самом деле едите.

Если вы обеспокоены усвоением питательных веществ, нет необходимости полностью исключать грецкие орехи из своего рациона. Просто рассчитывайте время приема пищи или перекуса, богатого грецкими орехами, так, чтобы вы не ели его одновременно с пищей, богатой железом.

Shutterstock

Более высокое потребление грецких орехов связано со значительно более низким риском развития диабета 2 типа у женщин, согласно исследованию, опубликованному в0163 Журнал питания .

По сравнению с другими орехами, которые обычно содержат большое количество мононенасыщенных жиров, грецкие орехи уникальны, поскольку они связаны с положительным влиянием на резистентность к инсулину и, следовательно, могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Shutterstock

Если вы принимаете лекарство от гипотиреоза и постоянно едите грецкие орехи, ваше лекарство может быть немного менее эффективным.

Если у вас есть какие-либо опасения, просто задайте их своему врачу. Может потребоваться корректировка дозы, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно.

Shutterstock

Грецкие орехи содержат тройной набор насыщающих питательных веществ: белок, клетчатку и полезный жир. Добавление грецких орехов в овсянку, овсянку или другие рецепты может дать вам дополнительную выносливость и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *