Нарушен сон как восстановить: 10 советов от учёных, как восстановить режим сна в условиях стресса

Содержание

Что делать, если нарушен сон?

Нарушения сна частое явление, имеющее медицинские и социальные последствия. Люди с такой проблемой плохо работают, у них портится настроение, хронические болезни протекают более тяжело. Некоторые пациенты утверждают, что не спят совсем.

Под термином «бессонница» понимают многообразные расстройства нормального сна. Сюда относят невозможность быстро заснуть, многократные пробуждения ночью, а также полное отсутствие сна. Абсолютная бессонница встречается крайне редко. Бессонницу способны спровоцировать неврологические заболевания, повреждения головного мозга, пограничные психические расстройства, хронический стресс, зависимость от спиртных напитков. При алкоголизме и неврозах бессонница есть всегда. Засыпание в новом месте, ночная работа, волнение, поздние занятия также нарушают сон. У стариков и пожилых сон часто бывает неглубоким, коротким в связи с физиологическими особенностями организма.

Восстановить сон можно различными способами. Часто достаточным является устранение внешних факторов, или выполнение элементарных гигиенических мероприятий. К приему снотворных лекарств, значение которых сильно преувеличивается, следует прибегать в самом крайнем случае, и только на короткий период времени, так как от этих средств быстро формируется зависимость и привыкание. Если бессонница возникла из-за неприятных событий, утомления, стресса, то восстановление произойдет самопроизвольно. Для этого необходимо укладываться спать в одно и то же время, в подготовленной спальне, не думать о дневных проблемах. Полезным является вечерняя прогулка за час до отхода ко сну, стакан теплой и сладкой воды или молоко с медом, отвары и настойки боярышника, валерианы, пустырника, непродолжительная ванна. В помещении для сна должно быть темно, тихо, комфортно, температура воздуха 18 - 25

º С. Нельзя употреблять на ночь кофе, алкоголь или курить. Не следует отсыпаться днем. Если простые меры не помогли, то понадобится помощь врача. Только врач способен правильно назначить лекарства (снотворные или успокаивающие). Может потребоваться назначение других препаратов для устранения тревоги, депрессии, страхов. Помогает аутогенная тренировка, массаж, электросон, электрофорез и некоторые другие немедикаментозные методы, например, хвойные ванны. Для восстановления сна необходимо лечение основных заболеваний, легочных, сердечно-сосудистых, эндокринных и других.

Расстройства сна – очень неприятное состояние. Следование простым профилактическим советам поможет избавиться от бессонницы, а в случае неэффективности всегда поможет врач. Необходимо немного терпения и самодисциплины.

Заведующий 12 отделением Пономарев С.Н.

Бессоница: как восстановить режим сна?

На часах три ночи, до звонка будильника осталось всего ничего, а сна по-прежнему ни в одном глазу… Знакомая ситуация? Каждый, кто хоть раз сталкивался с подобной проблемой, может смело записываться в клуб анонимных полуночников.

Если верить недавнему исследованию мобильного приложения «Мо: Медитация и Сон», более 43 процентов жителей России наблюдают ухудшение качества сна в период пандемии. Национальные институты здравоохранения США сообщают, что до 30 процентов американцев страдают от нарушений сна, при этом наиболее подвержены бессоннице женщины, что связано с повышенным уровнем тревожности. Оказывается, качество сна также зависит от места проживания: по данным отчетов приложения Sleep Cycle, крепче всего спят в Новой Зеландии, а хуже всего — в Японии.

Любого, кто сталкивается с бессонницей, интересует один-единственный вопрос — как от нее избавиться. Многие уверены, что самое простое и эффективное решение — прием снотворных. Однако доктор Мэттью Уолкер, профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams, уверен, что к таблеткам стоит прибегать лишь в крайних случаях. «Прием снотворных сопровождается высокими рисками летального исхода, к тому же зачастую их действие ограничено эффектом плацебо», — говорит он. Учитывая реальную угрозу жизни, которую могут нести седативные препараты, в этом году американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало всех производителей снотворных особо выделять в инструкции по применению возможные риски.

Но если снотворные не выход, то неужели всем бедолагам, страдающим от бессонницы, остается старый бабушкин метод — считать овец? Вовсе нет, и вот почему.

Можно ли улучшить качество сна, перестав так много переживать

«Как правило, женщины в два раза чаще страдают от тревожных расстройств по сравнению с мужчинами и, соответственно, гораздо более подвержены бессоннице, — объясняет Уолкер. — Когда вы впадаете в тревожное состояние, активируется симпатическая нервная система, что приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола. Поэтому логично предположить, что тревожность, особенно свойственная женщинам, напрямую связана с проблемами со сном».

Другими словами, залог хорошего сна — в нормальном уровне кортизола в крови. Доктор Нигма Талиб, натуропат из Лос-Анджелеса, объясняет это так: «Если баланс кортизола нарушен, вам не только сложно уснуть, но и организм просыпается очень рано, между двумя и четырьмя часами ночи. При постоянном недосыпе вы начинаете испытывать чувства, похожие на похмелье. В дальнейшем это может привести к гормональному дисбалансу, что усугубляет ПМС и симптомы менопаузы». В качестве профилактических мер она советует принимать комплекс витаминов B, например, Dr Nigma Talib B Famous. «Это поможет привести уровень кортизола в норму», — уверяет Талиб.

Если перед сном вы не можете избавиться от накопившихся за день тревожных мыслей, попробуйте обратиться к успокаивающим травяным добавкам. Различные исследования показали, что масло лаванды в некоторых случаях имеет тот же эффект, что и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — группа антидепрессантов, которые используют для лечения тревожных расстройств. Считается, что лавандовое масло оказывает успокаивающее действие на нервные клетки и нейротрансмиттерную активность в мозге. Отличный вариант — капсулы Kalms Lavender One-A-Day Capsules с маслом лаванды.

Как расслабить мозг перед сном

По-хорошему, ложась спать, вы должны освободить сознание от лишних мыслей и не думать вообще ни о чем. Однако, как показывает практика, обычно у нашего мозга на этот счет свои планы. Исследования говорят, что в таких случаях может помочь «белый шум» — ненавязчивые, успокаивающие звуки, которые заглушают или отвлекают от раздражающих слух факторов. Подходящие плейлисты с «белым шумом» можно легко найти на YouTube или Spotify.

Если для этих целей вы ищете что-то более эстетское, вам на помощь придет альбом Sleep композитора Макса Рихтера — восьмичасовая подборка классической музыки, от которой в хорошем смысле клонит в сон. Сам Рихтер называет этот музыкальный шедевр своей «личной колыбельной в этом безумном мире». Весь секрет — в гипнотическом звучании, перед которым не устоит даже самая сильная бессонница.

Если заснуть вам мешают не собственные мысли, а храп спящего под боком партнера, придется прибегнуть к другим мерам. «Апноэ во сне, или очень громкий храп, наиболее распространено среди мужчин», — говорит Уолкер. В таком случае стоит обзавестись специальными берушами для сна — например, Bose Sleepbuds. Они гораздо удобнее обычных наушников, плюс в них загружены музыкальные треки, которые координируются с ритмом храпа вашего партнера (или любыми другими отвлекающими шумами), тем самым избавляя вас от лишних звуков.

Что помогает расслабиться перед сном

Каннабидиол (он же CBD) уже вовсю используют для избавления от самых разных проблем, включая тревожность, боли и нарушения сна. «Согласно исследованиям, есть две основные причины, почему CBD помогает улучшить сон, — говорит Ким Смит, основательница бренда средств с каннабидиолом Kloris. — Во-первых, он снимает тревожность и болевые ощущения, которые зачастую мешают нам заснуть. А во-вторых, CBD взаимодействует с рецепторами в мозге, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования». «Можно начать с 500 миллиграмм масла CBD и постепенно повышать дозу до 1000 миллиграмм. Кстати, эта рекомендация основана на моем собственном опыте», — добавляет Смит.

Как подготовить комнату перед сном

«Не стоит включать в спальне яркий свет — чем темнее вокруг, тем лучше вырабатывается гормон сна мелатонин. Температуру в комнате рекомендуется поддерживать в районе 18 градусов по Цельсию: это поможет снизить температуру вашего тела, и вы быстрее уснете», — говорит Уолкер. Если вы чувствуете, что вам слишком жарко, попробуйте принять ванну или душ. Ничего не помогает и вы все равно не можете уснуть? В таком случае Уолкер советует просто встать с кровати и переключиться на что-то другое. «Иначе ваш мозг будет ассоциировать пребывание в постели не со сном, а бодрствованием. Сядьте в другой комнате, зажгите неяркий свет и почитайте книгу до тех пор, пока вновь не почувствуете усталость».

Как особые ритуалы перед сном помогают лучше спать

В вопросах апгрейда качества сна не стоит недооценивать всяческие рутинные дела. «Порядок всему голова, — говорит Уолкер. — Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные». Это поможет организму синхронизироваться с природными циркадными ритмами — вашим личным 24-часовым распорядком.

Расслабляющая ванна перед сном эффективно действует не только на детей, но и на взрослых. «Хорошо помогает магний, — советует терапевт-нутрициолог Ив Калиник. — Этот минерал способствует релаксации, кроме того, многие люди испытывают дефицит магния, так как стрессовые ситуации способствуют его выведению из организма». Попробуйте добавить в вечернюю ванну соль Westlab Mindful Epsom & Himalayan Salts — помимо магния в ее составе также есть эфирные масла ладана и бергамота и CBD для еще более глубокого расслабления.

Если говорить про идеальные напитки перед сном, главное правило — откажитесь от алкоголя, даже если очень хочется пропустить бокальчик. «Алкоголь возбуждает нервную систему и блокирует фазу быстрого сна», — объясняет Калиник. Также она рекомендует не злоупотреблять кофеином в течение дня. «Четверть дозы кофеина не выводится из организма в течение 12 часов после приема. То есть, если днем вы выпили чашку кофе, бодрящий эффект частично сохранится к тому времени, когда вы отправитесь спать». Лучше сделать выбор в пользу альтернативных напитков, способствующих расслаблению. «Вы будете смеяться, но лучших народных средств для глубокого сна, чем корень валерианы и ромашковый чай, еще не придумали», — уверяет Калиник.

Как бы ни разнились рекомендации экспертов, все они сходятся в одном — только методом проб и ошибок можно понять, какой режим сна подходит именно вам. Но помните, что это долгий и порой непростой процесс, реальные результаты которого появятся не раньше чем через пару недель. И перестаньте уже нервничать по пустякам.

Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса :: Общество :: РБК

Фото: Pepe Zamora / Getty Images

Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.

«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.

Джонсон сообщил о новом более заразном штамме COVID-19

Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.

На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.

Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна - это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным - начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии - это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна - такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим
  • время сна - ночь;
  • время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
  • отход ко сну: с 21:00 – 1:00
  • пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
  • разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
  • засыпание в течение 30 минут
  • в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
  • начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.
Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.
  • усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.
Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Как правильно восстановить режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

  • Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
  • Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
  • Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
  • Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
  • Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

  • Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
  • В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.


Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.


Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.


Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.


Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».


Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.


Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.


Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.


Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.


Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.


Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787.html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции - РИА Новости, 22.03.2020

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в... РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

сон

здоровье

советы

бессонница

хорошие новости

коронавирус covid-19

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_0:62:601:400_1920x0_80_0_0_063153cdbf53abeb0d8789fc5ad81089.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая."Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило", — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно."Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме", — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для "ленивца". В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание."Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется", — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, "Персен". "Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит", — подметил профессор сна.Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. "Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка", — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_33:0:566:400_1920x0_80_0_0_8f60143a4c6ef4de8875b14865449f94.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье, советы, бессонница, хорошие новости, коронавирус covid-19

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.

По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.

Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.

Четыре правила хорошего сна

Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.

В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо. По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не "перележивать" в постели. Для пожилых случайный сон перед телевизором особенно чреват ночной бессонницей: за час-два дневного сна организм "выкидывает" столько же из ночного", — напомнил простые правила Роман Бузунов.

Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.

Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.

Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса", — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.

По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.

"Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило", — поделился сомнолог.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.

"Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме", — рассказал эксперт по сну.

Гигиена сна — пятый совет

В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.

Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.

"Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю", — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.

За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.

Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?

Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для "ленивца". В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.

"Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется", — поделился знаниями сомнолог.

Сон на фоне коронавируса

Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, "Персен". "Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит", — подметил профессор сна.

Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.

13 марта 2020, 04:43

Всемирный день снаВ заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.

Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. "Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка", — подытожил Роман Бузунов.

Сбросьте ваши сломанные внутренние часы сна и исправьте расписание сна

Нормальный режим сна может быть нарушен сменной работой, поездкой или даже более загруженным, чем обычно, графиком. Хотя вы можете попробовать вздремнуть, чтобы «наверстать упущенное», Недавнее исследование обнаружил, что дневной сон для восполнения недосыпания не самый эффективный, и вместо этого ваше тело предпочитает следовать последовательному режиму сна. Вместо того, чтобы бороться с бессонными ночами и сонными днями, попробуйте эти пять методов, чтобы сбросить внутренние часы и лучше спать.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Каждый из нас действует по биологическому графику, который играет большую роль в том, когда мы чувствуем усталость и когда мы бодрствуем. Когда наши внутренние часы сна работают нормально, они посылают нашему телу сигналы спать вечером и просыпаться утром.

Однако иногда эти часы сна могут не синхронизироваться, нарушая ваш обычный график.

Это может повлиять на качество вашего сна в целом, а также затруднить засыпание и просыпаться в нужное время, в конечном итоге лишив вас сна или «социальной смены часовых поясов», которая может повлиять на производительность и настроение.

Если вы обнаружите, что часы сна сломались, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы вернуться на правильный путь. Читайте дальше, чтобы узнать о часах сна и о том, как сбросить их для лучшего отдыха.

Понимание того, как работают часы сна Фото любезно предоставлено Flickr, macabrephotographer

Прежде чем мы приступим к устранению проблемы, может быть полезно узнать, какие у вас часы сна, что они делают и как работают, чтобы эти стратегии имели смысл.

Термин «часы сна» относится к нескольким биологическим механизмам, которые контролируют цикл бодрствования и усталости, возглавляемый супрахиазматическими ядрами (SCN) в гипоталамусе.

Этот цикл также известен как циркадный ритм. При оптимальном функционировании этот ритм означает, что вы будете спать вечером примерно в одно и то же время и просыпаться утром примерно в одно и то же время каждый день.

Что касается времени, существует нормальная биологическая изменчивость: одни люди от природы предрасположены к более раннему времени сна и бодрствования, а другие - к более позднему времени сна и бодрствования.В некоторой степени генетика влияет на привычки сна, но поведение и окружающая среда также играют роль.

Наука еще не все понимает, но по сути внутренние часы организма на него влияет комбинация внешних сигналов (таких как восход / закат и температура), а также внутренних сигналов (таких как гормоны, нейротрансмиттеры и гены) и поведения (например, задержки сна или уровня активности).

Сброс часов сна и улучшение режима отдыха

Основываясь на знании нашего цикла сна и бодрствования и того, как работают циркадные часы организма, существует несколько способов изменить график сна и исправить его режимы.

1. Управление освещением

Исследования показывают, что регулировка освещенности может помочь сбросить биологические часы, особенно при нарушениях, вызванных сменой часовых поясов. Свет остается в центре внимания исследователей и часто является средством лечения нарушений фазы сна.

Ежедневные циклы света и темноты являются ключевым «zeitgeber» или сигналом, который воздействует на механизмы ваших часов сна и циркадный ритм. Ганглиозные клетки сетчатки в ваших глазах обнаруживают световые циклы и передают информацию в SCN.В присутствии света SCN побуждает шишковидную железу вырабатывать мелатонин (гормон сна). Когда уровень мелатонина высок (при отсутствии света), вы чувствуете сонливость и засыпаете. Когда ваше тело снова ощущает свет, оно прекращает выработку мелатонина, который вас будит.

По сути, это означает, что вы должны следовать естественным подсказкам Земли. Подвергайтесь воздействию естественного солнечного света и яркого света утром и в течение дня. Начните приглушать свет вечером, когда садится солнце, когда ваша спальня будет практически черной и без экранов.

Конечно, вы захотите ограничить время использования экрана и стратегически избегать синего света при сбросе режима сна. Синий свет может заставить ваше тело думать, что это дневное время, когда на улице очень темно. Все устройства, такие как ноутбуки, телевизоры и сотовые телефоны, излучают синий свет. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию этого света вечером, тем дольше задерживается выработка мелатонина. Чтобы не мешать вашему собственному ночному сну, используйте функцию ночного режима на своих устройствах или вообще избегайте их.

2. Поститесь, затем нормализуйте время приема пищи

Пищеварение и обмен веществ также влияют на бодрствование и сонливость. Когда вы едите и, в некоторой степени, то, что вы едите, может помочь вам сбросить часы сна.

Гарвардские исследователи обнаружили, что у животных циркадные ритмы смещены в соответствии с доступностью пищи. Исследователи предполагают, что голодание в течение примерно 16 часов (например, во время полета и до следующего местного времени приема пищи) может помочь сбросить часы сна для людей и уменьшить смену часовых поясов при путешествии через часовые пояса.

При нарушении часов сна без смены часовых поясов вы также можете попробовать 16-часовой пост. Съешьте ранний ужин (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (8:00) на следующее утро.

Как только ваш сон вернется в норму, придерживайтесь обычного времени завтрака и ужина, чтобы поддерживать постоянные циркадные ритмы, с 12-часовым перерывом между завтраком и ужином. Ужинайте, по крайней мере, за несколько часов до сна, а завтракайте сразу после пробуждения.

Некоторые исследования также показывают, что насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, могут быть вредными для употребления перед сном, поэтому лучше придерживаться более постных блюд на ужин и есть более тяжелые блюда в начале дня.

3. В поход

Поскольку режим естественного освещения помогает поддерживать циркадный ритм организма, имеет смысл проводить много времени на открытом воздухе, чтобы восстановить естественные циклы. В следующий отпуск лучше всего сходить в палатку, чтобы сбросить часы сна.

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, проверило эту гипотезу: восемь участников провели неделю в лагере без электрического освещения, смартфонов или ноутбуков.

Они обнаружили, что этот естественный паттерн помогает синхронизировать биологические часы с солнечным временем, когда люди спят раньше и просыпаются раньше, чем обычно. Наибольшие изменения произошли в вечерних типах, или «полуночниках».

4. Вытяните всю ночь (или весь день)

Один из подходов к обратному временному снижению часов сна - не спать целый день до следующего обычного времени отхода ко сну. Этот метод по сути является плановым недосыпанием, поэтому его лучше проводить под наблюдением врача.

Существует не так много конкретных исследований по этому методу, кроме анекдотических рассказов о преодолении проблем с часами сна, но он является клинической частью хронотерапии и был исследован для лечения депрессии.

Если вы ложились спать в 4 часа утра и просыпались в полдень, вы просыпались в свое обычное время (возможно, в пятницу), а затем не спали, возможно, до 22 часов. на следующий день (суббота). Легкая и умеренная активность может помочь бодрствовать.

Имейте в виду, что вы должны ожидать усталости, и что вам никогда не следует садиться за руль или выполнять какие-либо другие опасные дела, когда вы недосыпаете.

5. Действуйте постепенно

Для многих людей медленные и постепенные изменения лучше всего, когда речь идет о достижении долгосрочных результатов. Небольшие изменения также могут быть легче для вас физически и психологически, особенно если у вас нет дней на восстановление после дефицита сна.

Измените свое расписание не более чем на 30 минут в день и оставайтесь на каждой фазе, пока ваше тело не уловит изменения. Когда вы засыпаете и просыпаетесь в идеальное время, не забывайте поддерживать постоянный график каждый день недели.

Например, если ваши часы сна опаздывают на два часа, вот потенциальный план, как безболезненно вернуться в норму в течение одного месяца. Каждую неделю устанавливайте время сна и пробуждения на 15 минут раньше в воскресенье вечером, а затем снова в среду. Через четыре недели вы должны вернуться на правильный путь.

При больших задержках может быть более полезным сдвинуть время отхода ко сну вперед на один-два часа, пока вы не дойдете до нормального времени отхода ко сну. Если ваши часы сна отстают на несколько часов и постепенные шаги не помогают, врач или терапевт могут спланировать более систематизированный подход хронотерапии для вашей ситуации.

Здоровый сон

Не забывайте соблюдать основные принципы гигиены сна во время и после сброса часов сна.

  • Придерживайтесь своего плана.
  • Ложитесь спать достаточно рано, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендованное количество часов сна (CDC утверждает, что взрослым нужно от 7 до 9).
  • Соблюдайте строгий и последовательный график сна - ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (даже по выходным).
  • Не спите дольше 20-30 минут.
  • Ограничьте употребление кофеина после обеда.
  • Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
  • Избегайте электроники, яркого света и стресса в часы перед сном.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
  • Не переживайте из-за того, что не спите - мыслите позитивно.

Если улучшение гигиены сна не помогает или режим сна влияет на вашу повседневную жизнь, вы также можете обратиться к врачу или специалистам по сну. Они смогут помочь вам составить план, порекомендовать добавки и диагностировать любые нарушения сна или основные состояния, чтобы помочь вам исправить циклы сна.

Правильный ли матрас для ваших нужд?

Все, что мы упомянули выше, предполагает, что вы не спите на такой неудобной кровати, что вы проводите всю ночь, ворочаясь и ворочаясь.

Вас может удивить то, что мы действительно можем определить лучший матрас для вас на основе ваших факторов, таких как положение во время сна, вес, форма тела и т. Д.

Например, те, кто спит на боку, предпочитают более мягкие матрасы. Мягкость мягкого матраса помогает снизить частоту давления на плечи и бедра.

Выбор подходящего матраса поможет вам лучше усвоить сон и, как только ваши часы будут сброшены, поддерживать постоянный график сна.

Приходилось ли вам раньше сбрасывать часы сна? Какие уловки помогли вам сбросить часы сна?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Бессонница: восстановление спокойного сна - Harvard Health

Почти каждый провел хотя бы одну ночь в постели, желая заснуть. Но для многих мужчин это ночная борьба. Немногие счастливчики получают облегчение, считая овец, просматривая ночные фильмы или попивая теплое молоко (или что-то более крепкое), но большинству людей, страдающих бессонницей, требуется дополнительная помощь.К счастью, изменение образа жизни и поведенческое лечение могут помочь многим больным, а лекарства доступны для тех, кто в них нуждается.

Нормальный сон

Сон необходим для здоровья, он обеспечивает отдых и восстановление тела и разума. Но хотя он и успокаивает, сон на самом деле довольно сложен и сам по себе занят.

Сон делится на две основные фазы: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с медленным движением глаз (non-REM). Хорошо спящие засыпают быстро, обычно менее чем за 15 минут.Сначала они входят в фазу медленного сна, постепенно переходя от легкого сна (стадия 1) к глубокому сну (стадия 4). Во время медленного сна мозг замедляется. Кровообращение также замедляется из-за снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Дыхание медленное и ровное. Мышцы расслаблены, но движения тела все же происходят.

Примерно через 45-60 минут сон переходит в фазу быстрого сна. Хотя глаза остаются закрытыми, они быстро движутся во всех направлениях. Напротив, мышцы конечностей полностью вялые и неподвижные.Дыхание очень медленное и может даже ненадолго остановиться. Но мозг включен; сновидения возникают только во время быстрого сна. Хотя тело полностью расслаблено, частота сердечных сокращений и артериальное давление колеблются от низкого до высокого; сердце перекачивает меньше крови в тело, но больше в мозг. Симпатическая нервная система активна, стимулируя выработку адреналина, «гормона стресса». У большинства мужчин эрекция полового члена развивается во время быстрого сна.

Примерно через 30–45 минут сон снова переключается с быстрого сна на режим без быстрого сна.Эти два состояния продолжают чередоваться: от четырех до шести циклов от 90 до 110 минут, происходящих в течение обычного ночного сна.

Нет "нормального" количества сна; важно то, как хорошо, а не как долго вы спите. Тем не менее, большинство людей среднего возраста лучше всего спят от семи до девяти часов сна, в то время как другим требуется до 11 часов. Требования к сну меняются в течение жизни; большинству детей требуется больше сна, большинству пожилых людей - меньше.

Лишение сна

Бессонница лишает мужчин восстановительного сна, но есть много других причин недосыпания.Сменная работа - один из примеров ситуации, в которой люди, способные хорошо спать, не могут высыпаться, в которых они нуждаются. Какой бы ни была причина, недосыпание имеет предсказуемые последствия, включая дневную сонливость, депрессию и раздражительность, нарушение концентрации и рассудительности, а также снижение производительности как на работе, так и вне ее.

Стажеры и ординаторы работают сверхурочно; у них сокращается время сна, и то, что они спят, часто прерывается медицинскими звонками.Это имеет значение? Несомненно. Некоторые исследования показывают, что лишение сна связано с ухудшением клинической работы, хотя другие показывают, что молодые врачи могут быть на высоте и решать клинические проблемы. Но даже если переутомленные интерны не опасны для своих пациентов, они опасны для них самих: исследование, проведенное в Гарварде в 2005 году, показало, что удлинение рабочих смен связано с засыпанием за рулем и попаданием в автомобильные аварии и близкие к авариям.

Будьте уверены, больны ли вы или путешествуете по дорогам, меры по устранению недостатков приняты.График работы медицинских стажеров теперь строго ограничен.

Часы внутренние

Цикл сна-бодрствования контролируется внутренними часами организма. Многие другие функции организма также циклически увеличиваются и ослабевают в ответ на 24-часовой циркадный ритм. Например, нормальная температура тела самая низкая примерно в 5 часов утра, когда она составляет в среднем 97 ° F, и самая высокая примерно в 5 часов вечера, когда она составляет в среднем 99,4 ° F. Точно так же выведение натрия и диурез обычно выше днем, чем ночью. .Уровень гормонов также колеблется; секреция кортизола наиболее высока в утренние часы. Пик выработки тестостерона наступает утром, гормона роста - ночью. Мелатонин, «темный гормон», вырабатывается шишковидной железой головного мозга в ночное время.

Ежедневные циклы света и темноты помогают настроить внутренние часы тела. Нарушения нормальной координации света и темноты с бодрствованием и сном являются причиной временного нарушения сна в виде смены часовых поясов или хронических расстройств, с которыми сталкиваются многие сменные рабочие.Сегодня путешествия - частая причина нарушения сна, но подобные нарушения возникли задолго до реактивного возраста; Роберт Бертон правильно понял это еще в 1628 году, когда сказал: «Наше тело похоже на часы: если одно колесо не в порядке, все остальные не в порядке ... с таким замечательным искусством и гармонией человек собран».

Что такое бессонница?

Поскольку не существует «нормального» количества сна, диагноз бессонницы не зависит от количества часов, в течение которых человек спит. Вместо этого он определяется как недостаточное количество или качество сна, которое мешает нормальному функционированию в дневное время.Для одних бессонница означает трудности с засыпанием, для других - трудности с поддержанием сна, а для третьих - раннее пробуждение.

У всех бывает тяжелая ночь или две, и около 30% взрослых страдают периодической или кратковременной бессонницей. Однако хроническая бессонница длится более трех недель. Около 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей, и большинству из них требуется лечение, чтобы избавиться от нее.

Симптомы

Беспокойная бессонная ночь - наиболее очевидный симптом.Хотя это может быть неприятным опытом, дневные симптомы на самом деле вызывают большее беспокойство. Они могут включать сонливость и усталость, которые иногда становятся причиной автомобильных аварий и других аварий. Также могут наблюдаться нарушение концентрации внимания, сварливость и раздражительность, забывчивость и депрессия. Хотя бессонница сама по себе не приводит к другим заболеваниям, она может сказаться на работе, семейной жизни и личном счастье.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница - это не болезнь, а симптом.И это такой частый симптом, потому что у него много причин. В таблице 1 перечислены некоторые факторы, которые могут сократить продолжительность сна, прервать сон или вызвать плохой сон без восстановления.

Это длинный список; тревога и депрессия занимают первое место, но особое значение для мужчин имеют обструктивное апноэ во сне и доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). И у многих людей, страдающих бессонницей, нет ни одного из этих основных состояний. Вместо них у них первичная бессонница . Хотя врачи не знают, что вызывает первичную бессонницу, они знают, как помочь.

Таблица 1: Причины бессонницы

  • Психологические состояния, включая депрессию, тревогу, стресс, чрезмерную стимуляцию или перегрузку

  • Расстройства сна, включая обструктивное апноэ во сне, расстройство периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног

  • Медицинские заболевания, включая гастроэзофагеальный рефлюкс, хроническую обструктивную болезнь легких и астму, застойную сердечную недостаточность, приливы, артрит и другие причины хронической боли, доброкачественную гиперплазию предстательной железы (ДГПЖ) и другие состояния мочевыводящих путей, а также гиперактивность щитовидной железы

  • Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульты и деменцию

  • Стимуляторы, такие как кофеин и никотин

  • Лекарства, включая противоотечные средства, бронходилататоры, некоторые антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и диуретики.Неправильное употребление снотворного может вызвать возвратную бессонницу.

Оценка

Не существует специальных тестов для диагностики бессонницы. Тем не менее, для вас очень важно пройти тщательное медицинское обследование. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья и рассмотрит ваши лекарства и добавки. Если есть основания подозревать любую из причин, перечисленных в Таблице 1, он может назначить лабораторные анализы или рентген. В некоторых случаях вас могут попросить пройти исследование сна (полисомнография , ) или обратиться к специалисту по сну, особенно при подозрении на апноэ во сне (см. Ниже).

Вы можете помочь своему врачу оценить вашу проблему, ведя дневник сна. В таблице 2 приведена информация, которую следует записать.

Таблица 2: Ваш дневник сна

Ответьте на эти вопросы вечером перед сном.

Лекарства в течение дня:

Напитков с кофеином в течение дня:

Алкоголь в течение дня; количество и время списка:

Физкультуры днем:

Сонливость днем:

Днём дремать:

Еда, потребленная за три часа до сна:

Активность за два часа до сна:

Ответьте на эти вопросы утром после пробуждения.

Пора спать прошлой ночью:

Примерное время засыпания:

Приблизительное количество пробуждений за ночь:

Причины пробуждения, если они известны:

Время пробуждения за сутки:

Уровень энергии и бдительности после мытья посуды утром:

Ведите подобный учет каждый день в течение недели перед осмотром и спрашивайте партнера по постели или соседа по комнате о любых наблюдениях за вашим сном, например о храпе, прерывистом дыхании, удушье и т. Д.Обязательно принесите на прием свой дневник.

Гигиена сна

Несколько простых советов, которые помогут вам хорошо выспаться:

  • Старайтесь регулярно ложиться спать и вставать.

  • Получите много дневного света, но избегайте яркого света перед сном.

  • Используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, а не для чтения или просмотра телевизора. Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.Читайте спокойно при тусклом свете, но не смотрите телевизор, так как полный спектр света, излучаемый трубкой, имеет возбуждающий эффект. Когда вы чувствуете сонливость, вернитесь в кровать, но не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон.

  • Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости. Даже в этом случае ограничьте свой сон 15-20 минутами во второй половине дня.

  • Делайте много упражнений. Практически каждый день старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями до 30–45 минут; ходьба - отличный выбор.Начните заниматься в начале дня, а затем попробуйте выполнять упражнения на растяжку или йогу, чтобы расслабить мышцы и разум перед сном.

  • Успокойтесь в конце дня. По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи раньше, а менее сложные - позже. Установите регулярный и расслабляющий режим сна, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.

  • Ешьте правильно. Избегайте кофеина, особенно после полудня.Старайтесь избегать всех напитков после ужина, если вы встаете ночью, чтобы помочиться. Если вам нравится перекус перед сном, пусть он будет мягким и легким. Избегайте употребления алкоголя после обеда; Хотя многие думают, что это успокаивающее средство, алкоголь на самом деле может ухудшить качество сна.

  • Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно и тихо. Он также должен хорошо вентилироваться и поддерживаться при постоянной комфортной температуре. Попробуйте использовать маску для сна, беруши или аппарат белого шума, чтобы компенсировать проблемы, возникающие во время сна.

  • Прежде всего, не беспокойтесь о сне. Часы никогда не помогают. За исключением дневника сна, не отслеживайте количество времени, которое вы тратите на то, чтобы уснуть. Вместо этого просто отдохните тихо и мирно. Старайтесь не лежать в постели, пересматривая свои проблемы и планы. Если вы действительно перегружены, встаньте с постели и составьте список, а затем вернитесь в постель и подумайте о чем-нибудь расслабляющем и приятном.

Обструктивное апноэ сна

Хотя большинство людей испытывают короткие паузы в дыхании во время быстрого сна, люди с обструктивным апноэ во сне перестают дышать на более длительные периоды.Они всегда возобновляют дыхание и редко жалуются на бессонницу, но их сон настолько фрагментирован, что они испытывают такую ​​же дневную сонливость, как и истинные бессонницы. В долгосрочной перспективе апноэ во сне увеличивает риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Храп, беспокойный сон и утренние головные боли - это ключи к апноэ во сне, которое чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом, особенно у тех, у кого шея достигает 17 дюймов и более. Доступны хорошие методы лечения, от потери веса до ночной дыхательной маски или даже операции.

Лечение бессонницы: поведенческая терапия

Если хорошая гигиена сна не решает ваши проблемы со сном, может помочь поведенческая терапия. Вот краткое описание некоторых методов:

Тренинг релаксации. Научитесь глубокому дыханию, постепенному расслаблению мышц или медитации. Расслабление ума перед сном поможет вам заснуть.

Терапия с контролем стимулов. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не слушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как мало вы спали. Избегайте дневного сна.

Терапия ограничения сна. Сократите время, проведенное в постели, до предполагаемого общего времени, в течение которого вы фактически спите в среднем за ночь, ложившись спать позже, но не опускайтесь ниже пяти часов. Внесите изменения, ложась спать позже, а не вставая раньше. Вставайте каждый день в одно и то же время. Соблюдайте одно и то же время сна каждую ночь в течение недели, а затем переносите его на 15 минут раньше каждую неделю, пока не получите удовлетворительное, освежающее количество сна.Затем придерживайтесь одного и того же графика каждый день.

Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не засну сегодня вечером», «Я буду разваливаться завтра», «Я заболею, если не сплю по восемь часов в сутки») позитивными мыслями (" Если я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело само о себе позаботится »).

Сон, ожирение и здоровье

Можно подумать, что люди, которые меньше спят, могут больше заниматься спортом и, таким образом, иметь некоторую защиту от ожирения.Однако на самом деле сокращение времени сна связано с повышенным риском избыточного веса и ожирения. Но почему? Возможен прямой эффект, поскольку лишение сна снижает уровень лептина , гормона, способствующего сытости, и повышает уровень грелина , гормона, стимулирующего аппетит. Но возможны и другие объяснения. Поскольку упражнения способствуют сну, люди, которые занимаются меньше, могут сжигать меньше калорий, а также меньше спать. Депрессия может вызвать нарушение сна и аппетита.А ожирение может способствовать апноэ во сне и нарушению сна. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выявить худые по сну и массе тела.

Недосыпание также связывают с гипертонией, диабетом 2 типа, сердечным приступом и инсультом. Как и в случае ожирения, связь может быть прямой или косвенной, причинной или нет. Фактически, ожирение увеличивает риск всех этих состояний.

Лечение бессонницы: добавки

Многие диетические добавки активно продвигаются для улучшения сна.Ни один из них не подпадает под стандарты FDA по чистоте, безопасности или эффективности. Две самые популярные добавки - это мелатонин и валериана. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга; в низких дозах он может иметь некоторую пользу при временной бессоннице, вызванной реактивным двигателем. Валериана - это трава; мало доказательств того, что это помогает.

Лечение бессонницы: лекарства

Снотворное можно приобрести без рецепта или по рецепту. Независимо от того, лечитесь ли вы сами или принимаете лекарство, прописанное врачом, вы должны следовать нескольким основным рекомендациям:

  • Используйте лекарства только в качестве резерва для изменений в поведении.

  • Используйте самую низкую эффективную дозу.

  • Не принимайте таблетки каждую ночь. Вместо этого принимайте лекарства только тогда, когда действительно важен непрерывный ночной сон. Даже в этом случае ограничьтесь двумя-четырьмя таблетками в неделю.

  • Постарайтесь прекратить прием лекарств через три-четыре недели.

  • Прекратите прием лекарств постепенно, чтобы избежать повторной бессонницы.

Лекарства, отпускаемые без рецепта. Доступно множество брендов. Большинство из них содержат антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин или доксиламин . Большинство экспертов по сну не рекомендуют использовать эти продукты, особенно в течение длительного времени. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затрудненное мочеиспускание.

Лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш врач решит, нужно ли вам снотворное, затем определит, какое лекарство лучше всего подходит для вас, и проинструктирует вас о его правильном применении, мерах предосторожности и потенциальных побочных эффектах.FDA недавно потребовало более строгих предупреждений о дневной седации, нежелательном поведении, таком как вождение во сне, и аллергических реакциях. Доступно множество лекарств. Старые барбитураты и седативные средства почти полностью заменены более безопасными и эффективными препаратами. Некоторые антидепрессанты могут способствовать засыпанию, особенно при наличии депрессии. Примеры включают тразодон (Desyrel), доксепин (Sinequan и Adapin) и амитриптилин (Elavil и другие).Но сегодня врачи обычно выбирают из трех групп лекарств:

Бензодиазепины. Темазепам (Ресторил), оксазепам (Серакс), эстазолам (ПроСом) и многие другие. Эти старые лекарства когда-то были основой лечения бессонницы. Но чрезмерное употребление может вызвать привыкание, а некоторые препараты более длительного действия могут вызывать дневной седативный эффект.

Небензодиазепины. эсзопиклон (Lunesta), залеплон (соната), золпидем (амбиен).Эти новые лекарства действуют на тот же рецептор в головном мозге, что и бензодиазепины, но они, как правило, действуют быстрее и быстрее покидают организм. Они с меньшей вероятностью вызывают дневную седацию, привыкание и бессонницу.

Агонист рецепторов мелатонина. Рамелтеон (Розерем). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормон мелатонин. Это быстро действует, но очень недолговечно. Похоже, что это не вызывает привыкания или бессонницы.

Дремать

Больные или пожилые люди нуждаются в дневном сне. То же самое и с людьми, страдающими недосыпанием. Вот почему дневной сон ассоциируется с плохим здоровьем. А вот добровольный сон - другое дело. На самом деле, исследования сменных рабочих, экипажей авиакомпаний и других показывают, что "короткий сон" продолжительностью 20 минут может улучшить бдительность, психомоторные способности и настроение. А исследование 2007 года, проведенное в Греции, связывало добровольную сиесту с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у работающих мужчин.

Для достижения наилучших результатов планируйте, чтобы время сна соответствовало нормальному циклу сна и бодрствования; ранний полдень обычно лучше. Два исследования пожилых людей в 2008 году показали, что дневной сон не мешает ночному сну. Это обнадеживает, но если вы спите слишком долго, вы можете проснуться ночью в постели; 20-40 минут - хорошая цель. И дайте себе время полностью проснуться, прежде чем вернуться к работе; Обычно достаточно 10-15 минут, чтобы развести паутину.

Поэт Джон Китс спросил: "Я просыпаюсь или сплю?" Сильный сон позволит вам насладиться и тем, и другим.

Спящий режим

По данным Национального фонда сна, средний взрослый американец спит 6,9 часа в будние дни и 7,5 часов в выходные. Но около 70 миллионов из нас плохо спят, и для более чем половины это долгосрочная проблема. Практически каждый может получить пользу от улучшенной гигиены сна. Мужчины с нарушениями сна должны работать со своими врачами, чтобы диагностировать проблему и лечить состояния, которые могут быть причиной. Если ваш врач диагностирует первичную бессонницу, сначала подумайте о поведенческой терапии, а затем обсудите правильное использование снотворных, отпускаемых по рецепту.

Хорошие ночи делают хорошие дни, и наоборот. Лучший способ выспаться - это хорошо заботиться о себе днем ​​и ночью. Убедитесь, что ваши дневные занятия включают полезные для здоровья привычки, такие как регулярные упражнения, правильное питание и снижение стресса. Хороший сон поможет ночью. Используйте лекарства только в качестве временного дополнения к образу жизни, которое поможет сохранить здоровье в течение дня, а ночи - в спокойном состоянии.

Главное - сбалансированный подход. Это важный совет, но вряд ли он новый; Около 2400 лет назад Гиппократ писал: «Болезнь существует, если сон или бдительность чрезмерны.«

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как сбросить цикл сна

Если у вас хроническая бессонница, вы, вероятно, работали со своим врачом или специалистом по сну, чтобы получить более качественный сон.Но иногда жизнь может помешать самым продуманным планам сна. Путешествия, новорожденный ребенок, сменная работа и другие сбои могут помешать вашим привычкам избавляться от бессонницы.

Начинать сзади

Перерывы в режим сна могут быть тяжелыми для всех. Но когда у вас хроническая бессонница, вы уже отстаете.

«У вас нет таких же резервов сна, - говорит Трейси Чизолм, психиатр, психолог по поведенческой медицине сна из Медицинского центра Портленда, штат Вирджиния.«Скорее всего, вам будет еще труднее оправиться от дополнительных нарушений сна, потому что вы уже изо всех сил пытались работать с менее чем полным баком».

Кроме того, у вас больше шансов задержаться во сне, которое вы теряете, что может вызвать цикл отрицательной обратной связи. «Другими словами, вы беспокоитесь об этом больше», - говорит Чисхолм. «И угадайте, что точно не помогает улучшить сон? Волноваться. Это может превратиться в порочный круг ».

Подготовка к сбоям

Есть практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь предотвратить или справиться с недосыпанием в ситуациях, которые вы не можете контролировать.Вы также можете попробовать изменить свое мышление.

«Часто люди прибегают к таким сценариям, как путешествия, предполагая, что у них будут проблемы со сном, но иногда изменение окружающей среды может действительно помочь вам лучше спать», - говорит Ина Джонлагич, доктор медицины, невролог и специалист по медицине сна в Beth. Медицинский центр Израильской диакониссы.

Итог: не ожидайте худшего, но используйте хорошие привычки, чтобы подготовиться на случай, если что-то пойдет не так.

Вот как вернуться на правильный путь, когда определенные ситуации нарушают ваш график сна.

Путешествия и смена времени

Разные часовые пояса, странные кровати в чужих комнатах, неудобная обстановка - есть множество способов, которыми путешествия могут помешать вам получить ZZZ. Попробуйте эти советы перед поездкой:

Избегайте смены часовых поясов. Медленно измените режим сна дома перед отъездом.

«Примерно за неделю или две до отъезда начните переносить время отхода ко сну и бодрствования с небольшими приращениями, чтобы более точно соответствовать часовому поясу места назначения», - говорит Чисхолм.

Если вы собираетесь куда-то очень далеко, подождите, пока вы доберетесь туда, а затем начните с местного времени приема пищи и сна, говорит Чисхолм. Ложись спать, когда наступает ночь, и вставай, когда светло.

Попробуйте временные вспомогательные средства. Некоторые люди считают, что низкие дозы мелатонина или временное воздействие света полезны во время путешествий. «Правильное планирование этих вмешательств является ключом к эффективности», - говорит Чисхолм. «Проконсультируйтесь со специалистом по сну, если вас интересует какой-либо из этих подходов.”

Жизнь с новорожденным ребенком

Младенцы никого не уберегут от нарушения сна. Вы во власти цикла сна и бодрствования вашего новорожденного, который не будет таким же, как у вас. «У младенцев циклы сна намного короче, чем у взрослых - от 50 до 60 минут, в отличие от наших циклов от 90 до 110 минут», - говорит Чисхолм. Младенцам также необходимо есть каждые 2–3 часа.

Ключ в том, чтобы хорошо выспаться, когда у вас есть возможность, и вы знаете, что постепенно все станет лучше. Вы можете попробовать:

  • Спать, когда ваш ребенок спит.
  • Увеличьте запасы грудного молока, сцеживая молоко между кормлениями, и попросите партнера, друга или члена семьи взять на себя кормление, когда вы спите.

Посменная работа

Термин «посменная работа» может включать вечернюю, кладбищенскую или раннюю утреннюю смену, а также фиксированный или чередующийся график. Чередование графиков, которые меняются от одного дня к другому, как правило, плохо сказывается на сне. Чередование дней и ночей может сказаться на вашем здоровье.

«Нерегулируемые графики настолько сложны, что мой лучший совет - попытаться найти другой график, который лучше подходит для здорового сна», - говорит Джонлагич.Если это просто невозможно, попробуйте:

  • Соблюдайте одинаковое время отхода ко сну, бодрствования и приема пищи каждый день недели, даже в выходные. Это помогает настроить внутренние часы в соответствии с вашим рабочим графиком.
  • Дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться после работы, прежде чем пытаться заснуть. Не приходи домой и разбивайся.
  • Используйте беруши или белый шум, чтобы заснуть и спать без перерыва, если вы спите днем. Вы также можете надеть маску для глаз и использовать плотные шторы.
  • Будьте впереди своего мозга. «Если вы едете домой на восходе солнца, наденьте синие светозащитные очки, чтобы ваш мозг не думал, что вы собираетесь начать новый день», - говорит Чисхолм.

Стресс

Стресс включает вашу реакцию «бей или беги», которая совсем не успокаивает. Фактически, он мешает спать.

«С точки зрения вашего тела это похоже на то, что вы пытаетесь заснуть, а саблезубый тигр прячется прямо за пределами вашей пещеры», - говорит Чисхолм.Она рекомендует следующие советы:

  • Создайте расслабляющий режим сна, которому вы будете следовать каждую ночь. Убедитесь, что заключительные этапы этого распорядка включают не стимулирующее действие, которое вам нравится. «Я часто рекомендую тем, кто страдает бессонницей, читать, слушать аудиокниги или успокаивающую музыку или практиковать техники релаксации», - говорит Чисхолм.
  • Не смотрите новости и не обсуждайте острые темы прямо перед сном. Эти действия не позволят вашему телу и разуму расслабиться.
  • Регулярно делайте физические упражнения, но делайте это по крайней мере за несколько часов до сна.
  • Если у вас много мыслей, запишите это, по крайней мере, за час до сна, чтобы ваш мозг «отпустил» на всю оставшуюся ночь. Вы всегда можете вернуться к своим заметкам утром.
  • Рассмотрите возможность обращения за поддержкой к семье, друзьям или профессионалам, которые помогут вам справиться со стрессом.

«Самое важное, о чем следует помнить, - это то, что если у вас уже есть хроническая бессонница, не ждите лечения, особенно если вы ожидаете еще большего количества нарушений сна», - говорит Чизхолм.«Решение проблемы хронической бессонницы в первую очередь может помочь вам лучше справиться с этими распространенными нарушениями сна».

Прерывистый сон - причины и полезные советы

Размышляя о сне и здоровье, принято обращать внимание на количество сна и на то, получаем ли мы рекомендуемое количество часов сна. В то время как общее время сна, несомненно, важно, непрерывность сна или возможность избежать прерывания сна также имеет решающее значение.

Большинство людей знают, что сон с перерывами и перерывом не так освежает.Исследования показали корреляцию между субъективными оценками качества сна и непрерывностью сна. Прерывистый или фрагментарный сон может способствовать бессоннице, недосыпанию, дневной сонливости и множеству других потенциальных последствий недостаточного сна.

Более подробная информация о симптомах, причинах и последствиях прерывания сна может помочь вам узнать о вашей ситуации и найти лучшие методы лечения или профилактические меры, чтобы свести к минимуму нарушения сна.

Каковы симптомы нарушения сна?

Для многих людей центральный симптом прерывистого сна легко заметен: пробуждение ото сна один или несколько раз в течение ночи (или в течение дня для людей, работающих в ночную смену).

Время и продолжительность этих эпизодов бодрствования могут различаться. У человека может быть всего несколько перерывов во сне. Они могут бодрствовать всего несколько минут или продолжительное время, прежде чем снова заснуть.Человек может испытывать беспокойный сон, ворочаться и вертеться или чувствовать себя только в полусне, не погружаясь в более глубокий отдых.

Однако не все случаи прерывания сна очевидны для спящего. Некоторые люди испытывают очень короткие и незначительные пробуждения или возбуждения ночью, даже не осознавая этого. Например, у людей с синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС) наблюдаются повторяющиеся перебои в дыхании, которые вызывают кратковременное пробуждение от сна. Эти респираторные возбуждения достаточно короткие, поэтому люди с СОАС обычно не подозревают о том, что они происходят.

При таких состояниях, как OSA или других ситуациях, при которых фрагментация сна бывает частой, но не замечается спящим, чрезмерная дневная сонливость, вероятно, будет ключевым симптомом прерывистого сна.

Почему прерывистый сон имеет значение?

Последствия прерывания сна могут быть значительными, поскольку они влияют не только на качество сна, но и на многие аспекты индивидуального здоровья.

Люди, которые прервали сон, обычно не высыпаются.Исследования показали сильную корреляцию между продолжительностью сна и общим временем сна, что указывает на то, что люди с нарушенным сном подвергаются более высокому риску недосыпания. Неудивительно, что люди, страдающие бессонницей, часто жалуются на проблемы с поддержанием сна. Недостаток сна может вызвать дневную сонливость, которая снижает успеваемость в школе или на работе и повышает риск несчастных случаев во время вождения или работы с механизмами.

Даже если это не снижает количество сна, все больше доказательств указывает на вред прерывистого сна.Во время здорового сна человек проходит серию циклов сна, каждый из которых состоит из отдельных стадий сна. Повторяющиеся перерывы и пробуждения могут нарушить этот процесс, вызывая далеко идущие последствия нарушения сна для функции мозга, физического здоровья и эмоционального благополучия.

Многочисленные исследования определили, что непрерывность сна важна для мышления, памяти и принятия решений. Хотя точные механизмы, лежащие в основе роли сна в здоровье мозга, до конца не изучены, исследования указывают на то, что непрерывный сон способствует консолидации памяти.

Нарушения сна также связаны с нейродегенеративными заболеваниями, включая возрастные когнитивные нарушения, деменцию Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Фрагментарный сон считается ранним признаком этих состояний, но исследования показывают, что он также может быть фактором, способствующим их развитию и / или прогрессированию.

Кроме того, повторяющиеся пробуждения во время сна связаны с расстройствами настроения, такими как депрессия. Одно исследование продемонстрировало более сильную корреляцию между прерывистым сном и снижением позитивного настроения по сравнению с сокращением общего количества часов непрерывного сна.Кроме того, эти проблемы усугублялись непрерывным прерыванием сна в течение нескольких дней, что позволяет предположить, что эффект может накапливаться со временем.

Нарушение сна также может оказывать пагубное влияние на физическое здоровье. Было обнаружено, что в остальном здоровые люди имеют более высокую чувствительность к боли всего после двух ночей фрагментированного сна. Длительная неспособность пройти каждую стадию сна в сочетании с активацией нескольких систем организма во время повторяющихся пробуждений была связана с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, увеличением веса и метаболическими проблемами, включая диабет 2 типа.Нарушение сна также может быть связано с риском рака, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять сложность взаимосвязи между сном и раком.

Все эти потенциальные эффекты прерывистого сна на мозг и тело указывают на то, что здоровый сон означает больше, чем просто достаточное количество часов сна; это также требует избегать перебоев, которые мешают непрерывному сну.

Что вызывает прерывание сна?

Существует множество потенциальных причин прерывания сна, и в ситуации любого конкретного человека может быть задействовано множество факторов.


Фрагментация сна часто является проблемой для пожилых людей, потому что они испытывают естественные изменения в режиме сна, что приводит к сокращению времени глубокого сна. Чем дольше они находятся в фазах легкого сна, тем легче их разбудить, что приводит к большему количеству нарушений и пробуждений.

Известно, что нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног (СБН), при котором чаще всего возникает сильное ощущение движения ногами, нарушают сон. Другие сопутствующие заболевания, включая боль, частое мочеиспускание в ночное время (никтурия), сердечно-сосудистые проблемы, а также гормональные, легочные и неврологические проблемы, могут угрожать непрерывности сна.Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, а сложный график приема и дозировки лекарств может потребовать пробуждения ночью, чтобы принять лекарства.

Стресс в личной или профессиональной жизни человека может вызвать прерывание сна, а беспокойство, в том числе беспокойство или размышления о проблемах, может затруднить возвращение ко сну после пробуждения. Родители с младенцами или маленькими детьми могут быть разбужены несколько раз в течение ночи, и лица, осуществляющие уход за больными или близкими с ограниченными возможностями, могут столкнуться с аналогичными проблемами.

Изменение дневного света может нарушить циркадный ритм человека и затруднить постоянный сон. Это часто происходит у людей, у которых нарушается биоритм после межконтинентальных перелетов или которые работают в ночную смену и вынуждены стараться спать днем.

Выбор образа жизни также может увеличить риск прерывания сна. Непостоянный график сна, чрезмерное употребление алкоголя или кофеина и использование в постели электронных устройств, таких как сотовые телефоны, могут нарушить режим сна человека.Слишком много света в спальне или чрезмерный шум, в том числе от храпа партнера или скрежета зубов, могут мешать сну.

Когда следует поговорить с врачом о прерывистом сне?

Если у вас прерванный сон, который продолжается долгое время, является постоянным или ухудшается, вам следует поговорить с врачом. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих проблем:

  • Значительная дневная сонливость
  • Перепады настроения в течение дня
  • Громкий храп, сопровождающийся звуками удушья или удушья или другим ненормальным дыханием во время сна

Может быть полезно использовать дневник сна, чтобы отслеживать свои симптомы, включая то, как часто вы испытываете прерывистый сон и как часто вы испытываете чрезмерную сонливость в течение дня.

Как предотвратить или исправить нарушение сна?

Хотя не все причины прерывания сна находятся под вашим контролем, есть конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться предотвратить прерывание сна до того, как оно произойдет, или устранить его, если вы уже обнаружили, что это проблема.

Улучшения гигиены сна

Гигиена сна - это общий термин, используемый для описания привычек и распорядка сна, связанных со сном. Хорошая гигиена сна устраняет препятствия как на пути засыпания, так и на пути к продолжительному сну, облегчая получение полноценного ночного отдыха, не отвлекая и не беспокоясь.

Привычки и распорядки

Ключевым элементом гигиены сна является обеспечение того, чтобы ваши повседневные привычки работали в вашу пользу, способствуя постоянному сну. Примеры советов по здоровому сну, которые помогут улучшить ваши привычки:

  • Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные дни
  • Постоянный распорядок дня перед сном, включая достаточно времени, чтобы расслабиться и расслабиться
  • Отказ от алкоголя, сигарет, кофеина и обильных обедов в вечернее время, особенно в часы перед сном
  • Сократите использование электронных устройств перед сном и постарайтесь никогда не пользоваться ими в постели
  • Выходить на улицу или открывать жалюзи, чтобы ежедневно попадать на солнечный свет
  • Найдите время для ежедневной физической активности
Среда сна

Чтобы обеспечить непрерывный сон, вы хотите устранить как можно больше возможных источников нарушений сна из своей спальни:

  • Используйте плотные шторы, прикроватную лампу малой мощности и, при необходимости, маску для сна, чтобы не беспокоить излишний свет
  • Наденьте беруши или воспользуйтесь устройством для устранения шума, чтобы подавить шум
  • Установите комфортную температуру в спальне или более прохладную
  • Убедитесь, что ваш матрас, подушки, одеяла и простыни удобные и привлекательные.
  • Поговорите с партнером по постели или соседом по комнате, если они храпят, скрипят зубами или иным образом вызывают потенциальные нарушения сна

Решение основных проблем

Работа с медицинским работником может помочь, если ваш сон прерывается из-за основных нарушений сна или проблем со здоровьем.Например, лечение обструктивного апноэ во сне может значительно уменьшить фрагментацию сна у людей с этим заболеванием, а работа с консультантом часто может улучшить сон у людей с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как вылечиться после бессонной ночи - Центр сна

Согласно американскому исследованию бессонницы, около 23 процентов американских рабочих недосыпают, что обходится американской экономике в 63 доллара.2 миллиарда долларов в год потери производительности.

Взрослые американцы теряют около 11 дней в году из-за бессонницы и часто идут на работу слишком уставшими, чтобы выполнять свою работу должным образом.

«Мы живем в обществе, которое находится в движении 24 часа в сутки», - говорит Дэвид А. Ноймайер, доктор медицины, специалист по сну в клинике Лахи в Берлингтоне, штат Массачусетс. «Для многих из нас этого недостаточно. время на семь или восемь часов сна, которые нам нужны каждую ночь. Это может быть особенно опасно, если лишенный сна работник работает пилотом, хирургом или водителем грузовика.

К людям, подверженным риску бессонницы и недосыпания, относятся люди с нарушениями сна и заболеваниями, которые мешают спать, а также лица, осуществляющие уход, и сменные рабочие, которым трудно регулировать часы своего сна.

Последствия бессонницы

«Все мы знакомы с краткосрочными эффектами недосыпания - они заставляют вас чувствовать себя вялым, сварливым и сонным», - говорит доктор Ноймайер. «Долгосрочные последствия могут быть довольно серьезными и могут включать ожирение, депрессию, потерю памяти и серьезные несчастные случаи.”

Недостаток сна может вызвать следующие дополнительные негативные последствия:

  • Изменения настроения в результате недосыпания включают раздражительность, отсутствие мотивации и беспокойство.
  • Эффекты производительности включают невнимательность, неспособность сосредоточиться, более длительное время реакции и неправильное принятие решений.
  • Долгосрочные физические воздействия могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.

Советы для кратковременного сна

«Вы не можете бороться с биологией», - говорит Ноймайер.«Единственное лекарство от недосыпания - это сон». Но для многих из нас бывают дни, когда нам просто приходится справляться с недосыпанием. Вот несколько советов, которые могут помочь:

  • Ешьте хорошо и избегайте обезвоживания. «Когда вы недосыпаете, ваше тело пытается сохранить энергию, поэтому у вас может не хватить энергии или аппетита, чтобы нормально есть и пить», - предупреждает Ноймайер. Избегайте фаст-фуда и низкокалорийных закусок, которые могут сделать вас менее энергичным.
  • Сделайте зарядку. «Некоторые умеренные аэробные упражнения могут дать вам временный импульс, но не задерживайте их, иначе вы усугубите усталость», - говорит он.
  • Наслаждайтесь свежим воздухом и солнцем. «Выход на солнечный свет помогает сбросить биологические часы», - говорит Ноймайер. Ваше тело перестанет вырабатывать гормон мелатонин, когда вы подвергнетесь воздействию яркого солнечного света, и это может сделать вас менее сонным.
  • Выпейте кофе. Около 80 процентов взрослых употребляют кофе в качестве стимулятора.Если вы восстанавливаетесь после ночной бессонницы, вам может потребоваться больше одной чашки. «Пара чашек кофе может помочь, но избегайте энергетических потрясений от энергетических напитков с высоким содержанием кофеина», - советует Ноймайер. «Восстановление после прекращения действия кофеина может быть намного хуже, если вам не хватает сна».
  • Старайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете. Если вы выглядите небрежно или пренебрегаете личной гигиеной, вы можете начать выглядеть и чувствовать себя еще хуже. Приличная внешность поможет вам продержаться в сонный день.
  • Быстро вздремнуть. Вы можете сэкономить на сне, если знаете, что у вас будет бессонная ночь, поэтому восстановите немного энергии и бдительности, быстро вздремнув в течение дня. Даже 15-20 минут могут помочь. На самом деле, если вы спите дольше 30 минут, вам может быть слишком трудно снова проснуться.

«Хороший ночной сон ничем не заменит», - говорит Ноймайер. "Если вы станете недосыпать, вы в конечном итоге сможете восполнить недосыпание, но не сможете сделать это за одну ночь.Вы можете постепенно наверстать упущенное в течение нескольких ночей ». Если у вас длительные симптомы недосыпания или вы часто страдаете бессонницей, поговорите со своим врачом. Бессонница может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем и, возможно, требует лечения .

Хорошо спать | Восстановление после COVID

Почему мы говорим о сне?

Многие люди, выздоравливающие от COVID, замечают, что их сон изменился по сравнению со сном до того, как они заболели.

Некоторым людям трудно заснуть или уснуть, а другие обнаруживают, что они просыпаются раньше обычного и не могут снова заснуть.Возможно, вы просыпаетесь без сил, как будто совсем не спали, и в этом случае вам будет полезно также прочитать информацию об усталости.

Почему COVID может повлиять на сон?

Есть много причин, по которым ваш сон мог измениться в результате COVID:

  • Недостаток естественного дневного света может помешать выработке в нашем мозгу химического вещества, называемого мелатонином. Именно это химическое вещество вызывает у нас сонливость.
  • Лекарства, которые использовались для лечения вас, также могут повлиять на ваш сон.

Пребывание в больнице также может нарушить естественный цикл сна, потому что:

  • Больницы - шумные, людные места. Вокруг всегда есть люди, и это может быть шумно из-за сигналов тревоги на оборудовании, особенно в отделениях интенсивной терапии. Это означает, что пациентов можно легко потревожить (особенно если они с самого начала чутко спят).
  • Вы спите на больничной койке, которая может быть не такой удобной, как ваша собственная кровать.

Если вы находились в больнице, у вас могли быть очень неприятные переживания. Для некоторых людей эти переживания могут воспроизводиться в их сознании в виде мыслей или снов о том, что произошло, что затрудняет засыпание или сон. Ситуация усугубляется, если у вас был делирий (например, галлюцинации, бред и замешательство во время недомогания).

Даже если вы не были в больнице, домашняя болезнь может помешать вам хорошо выспаться.

  • Симптомы COVID включают одышку, сухой кашель и лихорадку; каждый из которых может затруднить сон.Еще одним распространенным симптомом является усталость, которая может привести к дневному сну, нарушающему дневной / ночной цикл.

Бояться болезни из-за COVID - это естественно. Этот страх переводит тело в состояние повышенной готовности (также называемое «борьба-бегство»). Это подготавливает тело и разум к действию, а не к отдыху, и может сделать практически невозможным сон.

Как выглядит цикл сна?

REM

Этап 1 - Легкий сон

Этап 2 - Более глубокий сон

Этап 3 - Глубочайший сон

Сон состоит из нескольких стадий, варьирующихся от легкого до глубокого сна с периодами сна с быстрым движением глаз (REM).Во время быстрого сна глаза спящего быстро и отрывисто движутся под веками. Это стадия сна, в которой происходят сновидения. Обычно просыпается во время более легкого сна, и это не повод для беспокойства.

Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?

Гигиена сна - это набор правил, призванных помочь вам подготовиться ко сну. Помимо этих практик, важно также позаботиться о своем распорядке и в других отношениях. E.г. убедитесь, что вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом

Вечером Готовимся ко сну Время сна Во время сна

Избегайте кофеина, никотина и алкоголя

Разработайте ритуал перед сном, чтобы подготовить вас ко сну

Придерживайтесь обычного режима «ложиться спать» и «просыпаться»

Не часы смотреть!

Избегайте тяжелой еды за 2 часа до сна

Уменьшите свет, температуру и шум в помещении

Оставьте спальню только для сна и интимной близости
Если вы бодрствуете дольше 20 минут, вставайте с постели, расслабляйтесь и возвращайтесь, когда устанете.

Избегайте энергетических упражнений в течение 2 часов перед отходом ко сну

Отдохните и проведите время в тишине за чтением, прослушиванием музыки и т. Д.

Убрать экраны из спальни (телевизор, iPad, мобильный телефон и т. Д.)
Не беспокойтесь о том, что не спите. Чем больше волнуешься, тем больше просыпаешься.

Советы по гигиене сна:

Можно:

  • Вставайте каждое утро в одно и то же время, даже в выходные и праздничные дни.
  • Держите блокнот возле кровати, чтобы записывать то, что приходит на ум. Это поможет вам оставить мысли и снова заснуть
  • Если возможно, постарайтесь, чтобы в спальне было прохладно.

Запрещается:

  • По возможности старайтесь не спать.
  • Не ложитесь спать голодным или жаждущим.

Что делать, если мне снятся плохие сны?

Плохие сны могут помешать хорошему ночному сну. Содержание снов может быть связано, а может и не быть связано с вашим переживанием болезни из-за COVID.В любом случае они могут разбудить нас, помешать нам снова заснуть или быть настолько неприятными, что мы не будем спать. Один из методов управления этим называется «Техника завершения мечты». Это объясняется ниже.

Техника исполнения мечты

Если вам снится, что вы плохо себя чувствуете, важно помнить, что это было в прошлом, и то, что происходит, - всего лишь сон. Это ваши мечты, и вы отвечаете за то, что происходит. Вы можете изменить то, что происходит, и знать, что во сне нечего бояться.Если вы не помните сон, просто неприятное чувство, которое вы испытываете, когда просыпаетесь, вы все равно можете использовать эту технику, думая об альтернативном ощущении, которое могло бы улучшить ваше самочувствие.

  1. Подумайте о своем последнем кошмаре или плохом сне; вам не нужно анализировать, что это значит, или заново проживать все заново. Подумайте о том моменте, когда вы проснулись

  2. Что бы вы хотели, чтобы потом случилось во сне, который вам нравится?

    • Потратьте немного времени на это - мы ищем новое направление для воплощения мечты - нечто краткое, простое и столь же мощное, как дурной сон.
    • Хотя дурные сны могут казаться вам очень реальными, помните, что сны не подчиняются тем же правилам, что и реальная жизнь, поэтому ваше воображаемое решение не обязательно должно быть чем-то, что могло бы произойти в реальности.
    • Это может быть способ получить полный контроль, который вы, возможно, не смогли бы сделать, когда заболели COVID.
  3. Запишите свое решение, прочтите его и представьте другой конец своей мечты.

  4. Сами ваши сны могут измениться, а могут и не измениться с помощью этой техники, но вы можете уменьшить их власть над вами, изменив окончание сновидений, когда вы бодрствуете.

Что мне делать, если это не помогает?

Если ни один из приведенных выше советов не помогает, назначьте встречу с вашим терапевтом, и он обсудит с вами возможные варианты.

Есть некоторые лекарства, которые можно использовать в течение короткого времени, чтобы помочь разорвать цикл плохого сна, некоторые можно купить в аптеке, а другие требуют рецепта врача общей практики.

Была доказана эффективность особой формы психологической терапии (разговора), которая называется когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (CBT-i).Он может быть доступен бесплатно в NHS через ваш местный «Улучшение доступа к психологической терапии (IAPT)», к которому вы можете получить доступ онлайн или по телефону. Они могут организовать для вас доступ к приложению, которое вы можете использовать на своем мобильном телефоне, чтобы помочь выработать здоровые привычки сна. Вы можете обратиться в местную службу IAPT, даже не посещая врача.

Если навязчивые воспоминания о тревожных переживаниях, когда вы были в больнице, мешают вам заснуть и / или сны о том времени продолжают мешать вам спать, сообщите об этом своему терапевту или другому специалисту в области здравоохранения, поскольку они могут быть симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).Особая форма психологической терапии (разговоры), которая эффективна при лечении посттравматического стрессового расстройства, называется когнитивной терапией, ориентированной на травму (tf-CBT), также доступна бесплатно через местную службу IAPT.

Вы можете обратиться в местную службу IAPT, не посещая врача общей практики.

Найдите местную службу разговорной терапии (IAPT) здесь: https://www.nhs.uk/service-search/find-a-psychological-therapies-service

ресурсов

советов по сну для пожилых людей

сна

Есть ли у вас проблемы со сном в пожилом возрасте? Эти советы помогут вам справиться с бессонницей, преодолеть возрастные проблемы со сном и хорошо выспаться ночью.

Сон и старение

С возрастом мы часто испытываем нормальные изменения в режиме сна, например, раньше мы засыпаем, просыпаемся раньше или менее глубокий сон. Однако нарушение сна, ежедневное просыпание уставшим и другие симптомы бессонницы не являются нормальным явлением старения. Сон так же важен для вашего физического и эмоционального здоровья, как и в молодости.

Хороший ночной сон помогает улучшить концентрацию и формирование памяти, позволяет вашему телу восстанавливать любые повреждения клеток, нанесенные в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить болезни.Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, проблем с вниманием и памятью, чрезмерной дневной сонливости и чаще испытывают ночные падения. Недостаток сна также может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и рака груди у женщин.

Чтобы улучшить качество сна, важно понимать основные причины проблем со сном. Следующие советы помогут вам определить и преодолеть возрастные проблемы со сном, хорошо выспаться ночью и улучшить качество вашей жизни наяву.

Сколько сна нужно пожилым людям?

В то время как потребности в сне варьируются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Однако то, как вы себя чувствуете утром, важнее определенного количества часов. Если вы часто просыпаетесь без отдыха или чувствуете усталость в течение дня, это лучший показатель того, что вы не высыпаетесь.

Бессонница и старение. Совет 1. Поймите, как меняется сон с возрастом. цикл сна).Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, а это означает, что вы будете чаще спать более фрагментированно и чаще просыпаться ночью. Вот почему многие из нас с возрастом считают себя «спящими чутками». Вы также можете:

  • Захотеть ложиться спать раньше вечером и рано вставать утром.
  • Вам придется дольше ложиться спать по ночам, чтобы выспаться, или восполняйте недостаток, вздремнув днем.

В большинстве случаев такие изменения сна являются нормальным явлением и не указывают на проблемы со сном.

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

Время от времени возникают проблемы со сном в любом возрасте. Однако, если вы регулярно испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна:

  • Проблемы с засыпанием, даже если вы чувствуете усталость.
  • Трудно снова заснуть после пробуждения.
  • Не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна.
  • Чувство раздражительности или сонливости в течение дня.
  • Имеют трудности с бодрствованием, когда сидите неподвижно, смотрите телевизор или управляете автомобилем.
  • Имеете трудности с концентрацией внимания в течение дня.
  • Чтобы заснуть, используйте снотворное или алкоголь.
  • Не можете контролировать свои эмоции.

Совет 2: Определите основные причины вашей бессонницы

Многие случаи бессонницы или нарушения сна вызваны первопричинами, которые поддаются лечению. Выявив все возможные причины, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Общие причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей

Плохие привычки сна и условия сна. К ним относятся нерегулярный сон, употребление алкоголя перед сном и засыпание с включенным телевизором. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно, темно и тихо, а ритуалы перед сном способствуют сну.

Боль или заболевания. Состояние здоровья, такое как частые позывы к мочеиспусканию, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые медицинские проблемы.

Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины считают, что приливы жара и ночная потливость могут нарушать сон. Проблемы со сном могут продолжаться даже после наступления менопаузы. Может помочь улучшение дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений.

Лекарства. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые люди, и комбинация лекарств, а также их побочные эффекты могут ухудшить сон. Ваш врач может изменить ваши лекарства, чтобы улучшить сон.

Отсутствие физических упражнений. Если вы ведете слишком малоподвижный образ жизни, возможно, вы никогда не почувствуете сонливость или постоянную сонливость. Регулярные аэробные упражнения в течение дня могут способствовать хорошему сну.

Напряжение. Значительные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть любимого человека или переезд из семейного дома, могут вызвать стресс. Ничто не улучшает ваше настроение лучше, чем найти человека, с которым можно поговорить лицом к лицу.

[Читать: Приспособление к пенсии: Работа со стрессом и тревогой]

Отсутствие социальной активности. Социальная деятельность, семья и работа могут поддерживать вашу активность и подготовить тело к хорошему ночному сну. Если вы на пенсии, попробуйте заняться волонтерством, присоединиться к группе пожилых людей или пройти курс обучения для взрослых.

Расстройства сна. Синдром беспокойных ног (СБН) и нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне, чаще встречаются у пожилых людей.

Недостаток солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать мелатонин и циклы сна и бодрствования.Старайтесь получать как минимум два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня или используйте коробку для светотерапии.

Совет 3. Улучшите привычки сна

Во многих случаях вы можете улучшить свой сон, решив эмоциональные проблемы, улучшив условия сна и выбрав более здоровые дневные привычки. Однако, поскольку все люди разные, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти конкретные изменения, которые лучше всего подходят для улучшения вашего сна.

Побуждает лучше спать ночью

Естественным образом повышайте уровень мелатонина. Искусственное освещение в ночное время может подавить выработку вашим телом мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. В безопасных местах используйте лампочки малой мощности и выключайте телевизор и компьютер по крайней мере за час до сна.

Не читайте ночью с устройства с подсветкой (например, iPad). Если вы хотите читать с планшета или другого электронного устройства, переключитесь на электронную книгу, для которой требуется дополнительный источник света.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, и ваша кровать удобна.С возрастом мы часто становимся более чувствительными к шуму, а свет и тепло также могут вызывать проблемы со сном. Может помочь звуковая машина, беруши или маска для сна.

Используйте спальню только для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не используете компьютер в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом.

Уберите часы в спальне из поля зрения. Свет может нарушить ваш сон, и тревожное наблюдение за тикающими минутами - верный рецепт от бессонницы.

Регулярно ложитесь спать для лучшего сна

Поддерживайте постоянный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Заблокируйте храп. Если храп мешает вам уснуть, попробуйте затычки для ушей, аппарат для устранения белого шума или отдельные спальни.

Ложись пораньше. Отрегулируйте время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вам хочется спать, даже если это было раньше, чем раньше.

Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Принятие ванны, воспроизведение музыки или практика техники релаксации, такой как прогрессивная мышечная релаксация, медитация осознанности или глубокое дыхание, могут помочь вам расслабиться перед сном.

Ограничьте количество снотворных и снотворных. Многие снотворные имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования. Снотворные не устраняют причины бессонницы и могут даже усугубить ее в долгосрочной перспективе.

Совместите секс и сон. Секс и физическая близость, например объятия, могут привести к спокойному сну.

Как вздремнуть

Если вы не чувствуете себя полностью бодрым в течение дня, сон может дать вам энергию, необходимую для полноценной работы в течение остальной части дня. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, поможет ли это вам.

Несколько советов по дремоте:

  • Будьте короче. Сон продолжительностью пять минут может улучшить бдительность и некоторые процессы памяти. Большинству людей полезно ограничивать время сна до 15-45 минут. После длительного сна вы можете чувствовать себя вялым и неспособным сконцентрироваться.
  • Дремать рано. Спать рано днем. Слишком поздний сон может нарушить ваш ночной сон.
  • Будьте удобны. Постарайтесь вздремнуть в комфортной обстановке, желательно с ограниченным освещением и шумом.

Совет 4. Используйте диету и упражнения для улучшения сна

Две дневные привычки, которые больше всего влияют на сон, - это диета и упражнения. Помимо диеты, благоприятной для сна в течение дня, особенно важно следить за тем, что вы вкладываете в свое тело за несколько часов до сна.

Советы по диете для улучшения сна

Ограничьте употребление кофеина в конце дня. Избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, но на самом деле он нарушает ваш сон.

Утолите голод перед сном. Перекусите, например, хлопьями с низким содержанием сахара, йогуртом или теплым молоком.

Сократите потребление сладких продуктов. Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макароны и картофель фри, может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Избегайте обильных приемов пищи или острой пищи непосредственно перед сном. Обильная или острая еда может вызвать расстройство желудка или дискомфорт. Постарайтесь съесть небольшой ужин по крайней мере за 3 часа до сна.

Сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Ограничьте то, что вы пьете в течение полутора часов перед сном, чтобы ограничить частоту подъема в туалет ночью.

Упражнения для преодоления проблем со сном у пожилых людей

Физические упражнения, особенно аэробные, выделяют в организме химические вещества, которые способствуют более спокойному сну.Даже если у вас есть проблемы с подвижностью, вы можете сделать бесчисленное множество занятий, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо новой фитнес-программе.

Попробуйте:

Плавание / водные упражнения. Заплыв - это мягкий способ улучшить физическую форму, он отлично подходит для больных суставов или слабых мышц. Во многих общественных бассейнах и бассейнах YMCA есть программы плавания только для пожилых людей, а также занятия на водной основе.

Танцы. Если вы любите заниматься музыкой, займитесь танцами или возьмите уроки танцев. Уроки танцев - также отличный способ расширить вашу социальную сеть.

Боулинг, бочче или петанк на лужайке. Эти игры с мячом - щадящие способы тренировки. Чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше пользы от аэробики вы получите.

Гольф. Гольф - еще одно упражнение, не требующее энергичных движений. Ходьба добавляет аэробный бонус, а время, проведенное на трассе с друзьями, может улучшить ваше настроение.

Езда на велосипеде или бег. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать и ездить на велосипеде до позднего возраста. И то, и другое можно делать на открытом воздухе, на велотренажере или беговой дорожке.

Аэробные упражнения помогают пожилым людям лучше спать

Исследование, проведенное в Северо-Западном университете, показало, что аэробные упражнения привели к наиболее значительному улучшению качества сна, включая продолжительность сна, у людей среднего и старшего возраста с диагнозом бессонница.

  • Участники выполняли две 20-минутные тренировки или одну 30-40-минутную тренировку четыре раза в неделю.
  • Они работали с 75% максимальной частоты пульса как минимум при двух занятиях, включая ходьбу, использование велотренажера или беговой дорожки.
  • Качество их сна улучшилось - от плохого сна до хорошего.
  • Они сообщили о меньшем количестве депрессивных симптомов, большей жизненной силе и меньшей дневной сонливости.

Источник: Национальный фонд сна

Совет 5: Уменьшите психическое напряжение

Стресс и беспокойство, возникающие в течение дня, также могут мешать сну ночью.Важно научиться отпускать мысли и заботы, когда пора спать.

  • Ведите дневник, чтобы записывать свои заботы перед выходом на пенсию.
  • В своем списке дел отметьте выполненные задачи, укажите свои цели на завтра и отпустите их.
  • Слушайте успокаивающую музыку.
  • Прочтите книгу, которая заставит вас расслабиться.
  • Получите массаж у друга или партнера.
  • Используйте технику релаксации, чтобы подготовить тело ко сну.
  • Ищите возможность в течение дня поговорить с другом лицом к лицу о том, что вас беспокоит.

Возвращение ко сну ночью

С возрастом нормально просыпаться ночью чаще. Однако, если вам не удается снова заснуть, могут помочь следующие советы:

Не нервничайте. Подчеркивание того факта, что вы не можете снова заснуть, только побуждает ваше тело бодрствовать. Старайтесь держаться подальше от головы и вместо этого сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях своего тела.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Попробуйте расслабиться, не вставая с постели, например, глубокое дыхание или медитацию. Хотя расслабление и не заменяет сон, оно все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Но держите свет приглушенным и избегайте экранов.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему.

Когда говорить с врачом о проблемах со сном

Если ваши собственные попытки решить проблемы со сном не увенчались успехом, ведите дневник сна и отнесите его своему врачу. Записывайте, когда вы употребляете алкоголь, кофеин и никотин, и следите за своими лекарствами, упражнениями, изменениями образа жизни и недавним стрессом. Затем ваш врач может направить вас к специалисту по сну или когнитивно-поведенческому терапевту для дальнейшего лечения, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице у пожилых людей

Хотя снотворное и снотворное могут быть эффективными при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, например, при восстановлении после медицинской процедуры, они не излечивают бессонницу. Фактически, они действительно могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это форма психотерапии, которая лечит проблемы со сном, устраняя негативные мысли, беспокойства и поведение, которые мешают вам хорошо спать по ночам.Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов. КПТ можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *