Недостаток белка в организме симптомы у мужчин: Белковая недостаточность: описание, симптомы, диагностика и лечение

Содержание

Белок: что это, функции в организме и нормы

Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Что такое белок

Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.

Функции белка в организме

Рост мышц и повышение выносливости

Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].

Биохимические процессы

Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].

Гормональный баланс

Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].

Структура тканей

Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.

Правильный pH

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.

Хороший иммунитет

Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.

Баланс жидкости

Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].

Нормализация веса

Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].

Норма белка в день

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:

  • для женщин – 60–90 г;
  • для мужчин – 80–150 г;
  • для дошкольников – 3 г;
  • для школьников – 2,5 г.

В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].

Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].

Сколько белка в яйцах, курице и твороге

Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:

  1. Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.

  2. Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.

  3. Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.

Продукты, богатые белком

В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:

  • птица — 27 г;
  • свинина — 27 г;
  • говядина — 26 г;
  • рыба — 22 г;
  • морепродукты — 22 г.

Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:

  • красная чечевица — 18 г белка;
  • красная фасоль — 16 г;
  • маш, нут, черная фасоль — 14 г;
  • гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
  • киноа и тофу — 8 г;
  • тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).

Норма белка в моче и крови

Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.

Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.

С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции.

С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.

Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.

Переизбыток белка

Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].

Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.

Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.

Недостаток белка

Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.

Постоянный голод

Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.

Слабые волосы и ногти

Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.

Медленное заживление ран

Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.

Частые инфекционные болезни

По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.

Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.

Отеки

Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.

Снижение веса

У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.

Плохое настроение

Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.

Комментарии эксперта

Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии

Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.

Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:

  • задержка роста и развития у детей;
  • малая мышечная масса;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • плохой аппетит;
  • вялость, апатия, усталость;
  • плохое состояние кожи, волос, ногтей.

Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста.» 

Семь признаков дефицита белка в организме / НВ

Белок по праву называют главным строительным материалом организма, ведь он участвует в формировании самых разных клеток 

Недостаток протеина может вызывать ряд нарушений в работе организма, включая гормональный сбой, анемию и замедленный метаболизм, пишет Care2. Считается, что человеку в среднем необходимо 0,8 грамм белка на килограмм веса ежедневно, а при занятиях спортом и наращивании мышечной массы – 1,5-2,5 грамма.

Предлагаем ознакомиться с распространенными симптомами дефицита белка, вовремя обнаружив которые, вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем.

1. Слабость в мышцах и боли в суставах

Когда ваше тело не получает достаточного количества белка, оно испытывает голод и начинает поглощать мышцы, чтобы компенсировать дефицит калорий. Когда у ваших мышц нет сил – у вас тоже.

2. Постоянный голод

Если вам постоянно хочется что-то съесть, то скорее всего, вы не получаете достаточного количества протеина. Белки помогают поддерживать уровень сахара в крови, тем самым сохраняя чувство сытости надолго.

3. Плохое состояние кожи, волос и ногтей

Если волосы стали выпадать, ногти – ломаться, а кожа потеряла здоровый блеск, то проблема может крыться в недостаче белка. Аминокислоты, которые содержатся в протеине, поддерживают упругость тканей.


© lisovskaya/ depositphotos


4. Отеки

Причиной тому, что ваши ступни и лодыжки опухают из-за задержки жидкости, может стать дефицит белка.

5. Медленное заживление ран

Чтобы ваше тело восстановилось после ран и травм, нужен белок. Он играет огромную роль в формировании новых клеток и тканей, а также помогает в создании иммунитета против вирусов.

6. Общая усталость

Если вам тяжело собрать мысли, продуктивность на работе падает и нет сил буквально ни на что, возможно вам не хватает белка. Короткие всплески энергии, сопровождаемые упадком сил, возникают из-за скачков инсулина, вызванных недостатком протеина.

7. Часто болеете

Частые заболевания указывают на слабый иммунитет. Причиной этому может быть недостаток протеинов, поскольку иммунные клетки состоят из белка.

Следите за самыми интересными новостями из раздела НВ STYLE в Facebook

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

5 предупреждающих признаков дефицита белка

Белок является ключевым микроэлементом, который помогает наращивать мышцы, одновременно защищая и восстанавливая мышечные волокна от повреждений. Он является строительным “материалом” не только мышц, но и костей, хрящей и тканей. Однако белки также имеют много других функций, таких как поддержка иммунной системы, правильная регуляция гидратации организма и выработка ферментов и гормонов. Именно поэтому белок играет незаменимую роль в нашем организме. Но как понять, что у вас дефицит белка и что может его вызвать?

5 предупреждающих признаков дефицита белка

Мы подготовили для вас 5 самых распространенных признаков, которые сопровождают недостаток белка в нашем организме. Давайте рассмотрим каждый по отдельности.

1. Проблемы с кожей, ногтями и волосами

Одним из симптомов дефицита белка является ломкость и выпадение волос [1]. Дефицит белка также негативно влияет на кожу, что может проявляться пятнами или покраснениями. Ногти при дефиците белка имеют тенденцию ломаться, так как им необходим белок для крепкости. [2]

2. Потеря мышечной массы

Мышцы содержат самое большое количество белков в нашем организме. Поэтому, если организм не получает достаточное количество белка, он начнет использовать белки, которые содержатся в мышечной массе. Это приводит к чрезмерной потере мышц и силы. Даже незначительный дефицит белка у пожилых людей приводит к потере мышечной массы. Этот факт был доказан исследованием, в котором участвовали пожилые женщины и мужчины. У тех участников, которые не потребляли достаточного количества белка, наблюдалась тенденция терять мышечную массу быстрее, иногда даже в больших объемах. [3] Этот результат был подтвержден еще одним исследованием, в котором было доказано, что увеличение потребления белка замедляет мышечную дегенерацию у пожилых людей. [4]

3. Повышенная подверженность инфекциям и болезням

Дефицит белка также может негативно повлиять на защитную функцию иммунной системы. Ослабленный иммунитет может привести к более высокой подверженности к различным типам инфекций и заболеваний. [5] Было проведено исследование с участием молодых людей, где было показано, что молодой организм может быстрее переваривать белок, что также способствует почти мгновенному улучшению защитной функции организма. [6]

4. Вы постоянно чувствуете усталость

Аминокислоты, содержащиеся в белке, важны не только для стимулирования роста мышц, но и для передачи кислорода в кровоток. Нехватка белка может привести к меньшей циркуляции кислорода, что заставляет нас чувствовать себя усталым, истощенным и слабым. Кроме того, если у вас дефицит белка, организм начинает выводить его из мышц, что может негативно сказаться на уровне энергии. [7]

5. Нарушение заживления ран и мышечной ткани

Сами белки очень важны в формировании и восстановлении мышечных волокон. Недостаточное потребление белка может привести к тому, что ваши мышцы не будут восстанавливаться так быстро после тяжелой тренировки и им потребуется более длительный перерыв. Это также может привести к более длительному заживлению ран и переломов. [8]

Каковы причины дефицита белка?

Есть несколько причин, которые могут вызвать дефицит белка. Наиболее частой причиной является недостаток белка в рационе. В связи с этим особое внимание на дефицит белка следует уделить вегетарианцам и веганам, которые не едят мясо или рыбу, богатую белком. Кроме того, заболевание печени и почек, синдром малабсорбции (заболевание, которое влияет на всасывание питательных веществ в кишечнике) или рак также могут быть причиной дефицита белка. [9]

Какова рекомендуемая суточная норма потребления белка?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка зависит от вашего здоровья или физической нагрузки. Ее можно разделить следующим образом:

  • Если вы здоровы и имеете достаточную массу тела, вам нужно принимать от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм веса.
  • Если вы здоровый, активный спортсмен и хотите удержать свой вес, вам следует принимать от 1,4 до 2,2 грамма белка на килограмм веса. Спортсмены или культуристы должны стараться максимизировать употребление белка.
  • Если у вас достаточная масса тела, вы занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, принимайте от 1,4 до 3,3 г белка на килограмм вашего веса. Потребление более 2,6 г белка на килограмм не может напрямую привести к сильному увеличению мышечной массы, но может минимизировать чрезмерное потребление жиров.
  • Если вы здоровы, занимаетесь спортом и хотите похудеть, вам следует принимать от 2,2 до 3,3 г белка на килограмм вашего веса.
  • Если вы страдаете от лишних килограммов или ожирения, рекомендуется принимать от 1,2 до 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса.
  • Если вы беременны, вам следует принимать от 1,66 до 1,77 г белка на килограмм веса. [10]

Каковы лучшие источники белка?


Наиболее натуральным источником белка является богатая белком еда. Продукты с самым высоким содержанием белка (на 100 г):

  • яйца – 13 г
  • мясо курицы и индейки – 30 г
  • тунец – 26 г
  • лосось – 25,5 г
  • греческий йогурт – 6 г
  • молоко – 6 г
  • орехи и семена – 33 г
  • бобы – 17 г
  • говядина – 36 г [11]

Однако, иногда трудно получать необходимое количество белка из пищевых продуктов, и поэтому существуют пищевые добавки, которые доступны в различных формах.

Существует различные виды протеинов, такие как:

  • Сывороточный протеин является наиболее распространенным видом протеина, который также является комплексным источником аминокислот. Существует 3 вида сывороточного протеина в зависимости от обработки, а именно сывороточный гидролизат, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят .
  • Говяжий протеин сделан из высококачественной говядины. Он быстро усваивается и содержит казеин, витамин B6, B12 и различные минералы.
  • Ночные (казеиновые) протеины обеспечивают медленное, но стабильное поступление запаса аминокислот в кровоток. Поскольку казеин содержит больше глютамина, он имеет более длительное время пищеварения, что приводит к постоянному повышению уровня аминокислот и поддержанию анаболического процесса.
  • Соевый протеин изготовлен из соевой муки, которую осаждают и обезвоживают. Таким образом производится протеин с содержанием белка 90%, который также богат аминокислотами, BCAA, аргинином и глютамином.
  • Вегетарианские протеины, содержат белки неживотного происхождения. К источникам яичный, соевый, гороховый и конопляный протеин.
  • Веганские протеины представляют собой протеины растительного происхождения, например соевый протеин, рисовый, конопляный и гороховый протеин.
  • Многокомпонентные протеины содержат разные источники белка, которые представлены в разных пропорциях. Однако чаще всего это казеиновый протеин, сывороточный протеин, говяжий протеин или соевый протеин.
  • Безлактозные протеины не содержат лактозу и поэтому подходят для людей, страдающих от ее непереносимости. Они имеют высокую долю белка, но не отягощают пищеварительную систему.
  • Безглютеновые протеины предназначены для людей, страдающих от непереносимости глютена. На них вы найдете надпись “gluten free”

В этой статье мы рассказали вам о том, какими могут быть признаки дефицита белка, а также о том, какие источники белка существуют. Как вы придерживаетесь ежедневного потребления белка? Поделитесь своим ответом в комментариях, и если вам понравилась наша статья, поддержите ее репостом.

Источники:

[1] Rushton DH – Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12190640

[2] McLaren DS – Skin in protein energy malnutrition. – Arch Dermatol. 1987 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3120652

[3] Campbell WW1, Trappe TA, Jozsi AC, Kruskall LJ, Wolfe RR, Evans WJ. – Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistive training in older humans. J Physiol. 2002 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122158

[4] Wiswell RA1, Hawkins SA, Jaque SV, Hyslop D, Constantino N, Tarpenning K, Marcell T, Schroeder ET. Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584034

[5] Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. – Amino acids and immune function. – Br J Nutr. 2007 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17403271

[6] Caryl Nowson and Stella O’Connell – Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review – Nutrients. 2015 Aug; 7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/

[7] Castaneda C, Charnley JM, Evans WJ, Crim MC. – Elderly women accommodate to a low-protein diet with losses of body cell mass, muscle function, and immune response. Am J Clin Nutr. 1995 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598064

[8] Krista Suzzanne Schaefer – SPARTA Pro : dietary protein intake and injury rate among high school athletes – Oregon Health & Science University OHSU Digital Commons – November 2009 (dostupné online) https://scholararchive.ohsu.edu/concern/etds/m613mx57c?locale=en

[9] Hamaguchi M, Kojima T, Takeda N, Nakagawa T, Taniguchi H, Fujii K, Omatsu T, Nakajima T, Sarui H, Shimazaki M, Kato T, Okuda J, Ida K. – The metabolic syndrome as a predictor of nonalcoholic fatty liver disease. Ann Intern Med. 2005 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287793

[10] How much protein do you need per day? Prevzaté z https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need/

[11] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

12 признаков того, что вам нужно есть больше протеина – Woman Delice

Весна — время, когда даже самые стойкие духом задумываются не сесть ли им на диету перед приближающимся сезоном юбок и шортов.

В сбалансированной и правильной диете плохого ничего нет, другое дело, что часто мы увлекаемся быстрыми решениями (безбелковыми и безжировыми диетами), которые приносят кратковременный результат и вредят здоровью.

Нехватка белка

Нехватка белка – это одна из главных проблем популярных диет с жесткими ограничениями.

Отказ от мяса, рыбы или птицы должен быть хорошо продуманным, и его необходимо компенсировать белком растительным, иначе в вашем организме начнутся серьезные сбои.

Это очень важно помнить тем, кто предпочитает смузи на завтрак, пасту или гречку на обед и салат на ужин: без белка – растительного или животного – ваша диета очень далека от здоровой (как и без достаточного потребления «хороших» жиров).

Особенно критично употреблять белок утром и в обед, когда наш организм получает основной запас энергии на день, а вечером уже можно ограничиться углеводами.

Проблема в том, что для эффективного сжигания жира организму нужны и белки, и углеводы, так что убирая протеин из меню, вы, на самом деле, замедляете процесс сброса веса.

Рекомендованный минимум белка в день для взрослой женщины – 46 г (минимум), это может быть как растительный (бобовые, орехи, спирулина и т. д.), так и животный белок.

Как понять, что вам не хватает протеина? Есть несколько признаков.

Долгое выздоровление от простуды

Без достаточного поступления белка ваш иммунитет находится в ослабленном состоянии, и для того, чтобы выздороветь ему требуется намного больше времени, чем обычно. Именно поэтому во время простуды традиционно принято пить куриный бульон.

Если кашель, насморк и разбитость не отпускают вас уже несколько недель, то вполне возможно это связано с неправильной диетой.

Вы начинаете чувствовать голод почти сразу после еды

Нашему организму гораздо сложнее преобразовать в энергию белок, чем, например, углеводы вроде каши, салата или пасты. Поэтому белковая пища дает ощущение сытости, и поддерживает силы дольше, чем углеводная (высвобождение калорий длится дольше).

Если белка вам не хватает, то вы быстро снова начинаете испытывать голод, и часто – желание съесть что-нибудь сладкое или мучное (организм хочет быстрой и легкой энергии). И в этом заключается ловушка углеводных диет: после салата на обед быстро начинает хотеться есть, и голод утоляется калорийными перекусами, что сводит результат диетических усилий к нулю.

 

 

Вы быстро устаете и теряете фокус

Белок необходим для нормальной и стабильной работы мозга. Если белка не хватает, то вам сложнее долго фокусироваться на какой-то задаче, вы быстро устаете, совершаете ошибки. Нехватка белка может привести к серьезным нарушениям работы мозга.

Вы не набираете мышечную массу

Даже если занимаетесь спортом очень активно, и отдельно уделяете внимание упражнениям, чтобы получить, наконец, заветные кубики на животе.

Белок необходим для построения мышечной массы, об этом знает любой спортсмен. Нехватка белка не позволит вам обрести желаемый рельеф.

Вы очень быстро устаете физически

И после занятий в спортзале очень долго приходите в себя, чувствуя себя совершенно обессиленной. На одних салатах далеко не уедешь, если вы активно занимаетесь спортом, вам просто необходим белок.

Волны и бугорки на ногтях

Посмотрите на ногтевые пластины, проведите по ним подушечками пальцев: если вы чувствуете бугорки и волны, то это может означать нехватку белка.

Постоянная раздражительность

Безусловно, раздражительность и перепады в настроении могут быть вызваны чем угодно, от гормонов до элементарной нехватки сна.

Но недостаток белка в диете проявляется, в том числе, нестабильной работой нервной системы (раздражительностью, плаксивостью, тревожностью, проблемами с засыпанием).

Потеря волос

Волосы могут выпадать тоже по разным причинам (гормональным, генетическим и т. д.), но нехватка белка очень часто запускает этот процесс. Дело в том, что организм устроен мудро, и как только чего-то перестает хватать, он начинает направлять скудные запасы в первую очередь на поддержание работы жизненно важных органов. Волосы таковыми не являются, так что ими наше тело жертвует в первую очередь.

В норме должно выпадать около 100 волос в день, если вы замечаете, что у вас началось усиленное выпадение, то обратите внимание на употребление белка.

Вам тяжело заснуть

Дело в том, что процесс переключения из состояния бодрствования в состояние сна регулируется гормоном мелатонином, который вырабатывается с участием аминокислоты триптофан.

Как и многие другие аминокислоты, триптофан поступает в организм с белками, нет белков – нет триптофана, нет триптофана – вы пялитесь в темноту до утра

Ваша кожа теряет упругость

Коллаген, который отвечает за упругость – это тоже белок, и его выработка опирается на аминокислоты, поступающие в организм с белковой пищей. При длительном скудном потреблении белка процесс выработки коллагена замедляется, и начинается то, что косметологи называют «преждевременным старением кожи».

До определенного момента все можно исправить вернув в свое меню достаточное количество протеина, но после долгого недостатка белковой пищи могут наступить необратимые для здоровья кожи последствия.

У вас не заживают ранки и порезы дольше обычного

Это тоже один из признаков нехватки протеина. Например, если вы поранились во время бритья ног, и ранка не заживает дольше недели, то это уже серьезный повод обратить внимание на свою диету.

Белок необходим для восстановления тканей, если его не хватает, то организму очень сложно регенерироваться.

Вам все время хочется мяса

Вообще, диетологи утверждают что нужно внимательно относится ко всем своим желаниям (не удовлетворять их сразу, а пытаться понять, что организм сигнализирует, когда вам чего-то нестерпимо хочется). Желание съесть котлету, или кусок колбасы, или стейк – это не всегда признак слабой силы воли, так организм формулирует свой запрос на белок.

Если вы чувствуете, что вас нестерпимо тянет на бургер, но вы не готовы расставаться со своим диетическим режимом, съешьте что-нибудь белковое (куриную грудку, тарелку чечевицы, тофу или горсть миндаля).

 

 

что это и как с ней бороться

Почти 80 процентов жителей большого города испытывают острую нехватку белка и не знают об этом. Что такое нехватка белка и как она влияет на нашу жизнь?

Белок — важный строительный материал для нашего организма. Проще говоря, без белка мы просто не можем нормально функционировать, жить и тратить земной кислород своим существованием. Если говорить научным языком, белок обладает способностью соединять больше 220 миллиардов клеток в человеческом организме. Недостаток белка влияет на работу мышц, препятствует процессу обновления кожи, образованию новых ферментов и гормонов.

Основные функции белка

В школе на уроках биологии, каждый из нас изучал функции белка и его важность для нашего организма. Но помним ли? Сложно сказать, поэтому, давай повторять пройденное.

  1. Строительная функция. Белки — основа всех клеток в нашем теле. Они защищают от воздействия окружающей среды, поддерживая тело в рабочем состоянии. Белок отвечает за волосы, кожу, ногти, работу кишечника и мочевой системы.
  2. Защитная функция. Постоянный запас белков отвечает за нормальную работу твоего иммунитета, который не позволяет свалиться с ног из-за каждого чиха прохожих.
  3. Транспортная функция. Благодаря белку кислород, витамины и другие питательные вещества циркулируют по организму. Уровень гемоглобина тоже зависит от наличия белка.
  4. Регулирующая функция. Гормоны и ферменты, которые влияют на нервную регуляцию организма зависят от достаточного количества белка в теле.
  5. Энергетическая. Без достаточного количества белка углеводы и жиры не будут преобразовываться в энергию, что противоречит нормальной работе тела.

Как понять, что у тебя недостаток белка

Нехватка белка в организме может быть вызвана как серьезными и независящими от человека причинами, так и последствиями питания. Понять, что белков в тканях организма недостаточно, можно по простому «индикатору». Если хоть что-то из перечисленного у тебя совпало — стоит обратиться к врачу.

Ты постоянно хочешь есть

Знакомо чувство, что сколько бы ты не ела бургеров в обеденный перерыв, хочется еще? Это не быстрый обмен веществ или жизненная позиция, но недостаток белка. Если после завтрака или ужина, ты пытаешься «добить» голод чем-то вредным, например, хлебом или шоколадкой, то это максимально неправильное поведение. Так только хуже.

Если твой недостаток белка обусловлен неправильным питанием, то стоит налегать на яйца, низкокалорийный творог, сыр тофу, натуральные йогурты и мясные продукты. 

Прислушайся к своему организму — система интуитивного питания еще никому плохо не сделала. Если тебе хочется омлет или кусок курицы — съешь их прямо сейчас.

Слишком много простуд

Как мы уже говорили, белок отвечает за иммунитет. Если ты постоянно простываешь с осложнениями, то такое поведение организма может свидетельствовать о сильной нехватке белка, которая не помогает организму бороться с вирусами.

Плохо заживает

Легкий порез от кухонного ножа не затягивается уже неделю? А мозоль, который появился из-за новой неудобной модной обуви уже который день причиняет дискомфорт? Подобные симптомы могут указывать, как на сахарный диабет, так и на нехватку белка. Последний, как мы уже говорили, отвечает за регенеративную функцию. Белок позволяет выращивать новые клетки быстрее и способствует заживлению кожи.

Хочется конфетку

Когда в теле не хватает белка, то и сахар может то подниматься, то опускаться. Это и приводит к постоянному желанию сладкого, чтобы стабилизировать глюкозу в крови. А учитывая, что желание сладкого обычно восполняется шоколадкой или булочкой, то это только ухудшает дело (интуитивное питание здесь не работает).

Суточная норма белка — 1,5 г на 1 кг веса. Где 1/3 — белки животного происхождения, а 2/3 —растительные белки. 

Белок с жиром переваривается куда медленнее, чем углеводы, что попросту не позволяет ему насытить тело.

Выпадают волосы

Как мы уже говорили, наличие белка в организме влияет на ногти, волосы и кожу. И если твои пряди медленно с тобой расстаются, то никакие шампуни для волос или натуральные маски для волос не помогут.  

Как вернуть уровень белка в норму?

Как бы банально это не звучало, вернуть уровень белка в норму поможет пересмотр рациона. Стоит пересмотреть свое ежедневное питание и проанализировать сколько белка в день ты употребляешь. Но и четкие цифры в содержании белков, жиров и углеводов мало что значат.

Например, если в продукте содержится 12 грамм белка, то это не значит, что все 12 грамм твой организм поглотит и использует во благо. Использует он около 60% в том случае, если это растительный белок. Мясной белок усваивается на 80%, а протеиновые смеси на 95%.   

Так, если твой недостаток белка обусловлен неправильным питанием, то стоит налегать на яйца, низкокалорийный творог, сыр тофу, натуральные йогурты и мясные продукты.

В случае, если нехватка белка не является следствием твоего рациона, то стоит обратиться к врачу так как дело может быть серьезным. 

Материалы по теме:

Признаки дефицита белка в организме

Белки играют важнейшую роль в организме человека.

Благодаря им осуществляется выработка определенных гормонов, происходит регенерация клеток и множество других полезных процессов. Однако эти вещества, в отличие от углеводов, жиров, не имеют тенденции к накапливанию. Белок требуется постоянно восполнять до определенного уровня. Если этого не делать, возникнет дефицит белка. Есть несколько признаков, по которым можно понять, что это произошло.

Ногти и волосы

Ухудшение качества и внешнего вида ногтей – один из самых первых поводов задуматься о недостаточном количестве белка. Именно белок отвечает за то, чтобы ногтевые пластины были крепкими, здоровыми, нормально росли. Если это вещество поступает в организм в малом количестве, возникают следующие проблемы с ногтями:

  • Ломкость.
  • Расслаивание.
  • Потеря здорового блеска.
  • Появление нетипичных бороздок, неровностей, белых пятен.

Похожие изменения происходят и с волосами. Особенно заметными они становятся для представительниц прекрасного пола, обладающими длинными локонами. Из-за дефицита белка они не только теряют привлекательность, становятся сухими, очень хрупкими, но и начинают выпадать в количестве больше обычного.

Слабость мышц

Белок выполняет функцию основного строительного вещества в организме. Когда его недостает, наблюдается мышечная слабость, быстрая усталость, боль даже при незначительных нагрузках. Физические упражнения не помогают решить проблему, а, зачастую лишь усугубляют ситуацию. Возрастает риск получить растяжение, другую травму, мышечная масса постепенно становиться меньше.

В молодом возрасте потеря мышечной массы, спровоцированная недостатком белковых веществ, менее заметна. У людей среднего и преклонного возраста эта проблема проявляется сильнее. Особенно у мужчин.

Пищевые привычки

Голод – нормальное чувство, которое испытывают все люди без исключения. Но если он появляется через короткое время после приема пищи, долго не проходит, это косвенное свидетельство, что в организме недостает белка.

Еще одна пищевая привычка, которая об этом сигнализирует, заключается в сильной тяге к сладкому. Она возникает, как результат следующих процессов, происходящих в организме:

  • Доля углеводов в общем рационе растет.
  • Поджелудочная железа вырабатывает инсулин в большем количестве.
  • Он забирает сахар из крови, провоцируя понижения уровня глюкозы.

Эти процессы повторяются несколько раз, вызывают постоянное чувство голода и желание заглушить его чем-то сладким.

Вырваться из подобного замкнутого круга можно, если компенсировать недостающее количества белка, заменив им часть углеводной пищи. На усвоение белковых веществ организм тратит больше времени, чувство голода наступает не так часто.

Задержка жидкости

Многие люди сталкиваются с проблемой отечности ног. Обычно ее объясняют следующими факторами:

  • Жарой.
  • Внутренним гормональным дисбалансом.
  • Колебанием давления.

Задержка жидкости также может быть спровоцирована тем, что количество белка в организме слишком мало. В данном случае речь идет об альбумине – белковом веществе, являющимся важным компонентом плазмы крови.

Плохой иммунитет

Белок во многом отвечает за состояние иммунной системы. Если в какой-то период наблюдается его дефицит, выработка антител, белых клеток крови, иммунных молекул замедляется, иммунитет начинает хуже противостоять различным заболеваниям. В итоге человек часто простужается, испытывает проблемы со здоровьем.

Боль в голове

Головная боль, чувство затуманенности мыслей – еще одно из частых проявлений, свидетельствующих о дефиците белковых веществ. Именно они обеспечивают эффективную работу мозга, стабильное функционирование нервной системы. После расщепления белков синтезируются определенные аминокислоты, с помощью которых осуществляется выработка дофамина, серотонина, норадреналина, адреналина. Без этих веществ человек начинает периодически испытывать боль в голове, теряет концентрацию, ясность мыслей. В отдельных ситуациях это приводит к постоянному чувству тревожности, депрессивному состоянию.

Проблемы со сном

За здоровый сон отвечают конкретные гормоны, количество которых контролирует мозг. Если белка в организме не достает, контролирующая мозговая деятельность снижается. В итоге сон становиться не таким крепким, как раньше, возникает бессонница. Повышенный уровень сахара, также ставший следствием дефицита белков, усугубляет ситуацию. Уснуть становиться все сложнее.

Перемена настроения

Белки обеспечивают организм энергией. Если ее не достает, меняется не только физическое, но и эмоциональное состояние. Норадреналин и дофамин синтезируются в очень малом количестве. Пропадает чувство радости жизни, удовлетворенности.

Начинаются проблемы с контролем эмоциональных проявлений. Учащаются перепады настроения, появляется раздражительность, апатия, слезливость. На смену подобным состояниям может приходить внезапная кратковременная эйфория.

Компенсировать недостаток белка можно разными способами:

  • Добавить в рацион определенные продукты.
  • Отказаться от низкобелковой диеты.
  • Начать принимать витамины, специальные добавки.

Любое из этих действий нужно предпринимать только после консультации с врачом. Он с помощью анализов сможет подтвердить или опровергнуть тот факт, что в организме не достает белка. По их результатам выберет наиболее подходящий способ борьбы с имеющимися проблемами.

7 неожиданных признаков и симптомов белковой недостаточности

Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало без сбоев, то вы должны потреблять достаточное количество белка. Белок отвечает за снабжение энергией, помогает нашему телу восстанавливаться и насыщает наш животик. По сути, это питательное вещество состоит из аминокислот с длинной цепью, которые, как говорят, являются строительным материалом для мышц. Хотя белок может быть важным питательным веществом для вашего тела, есть вероятность, что у вас может быть дефицит белка.Дефицит белка — это когда ваше потребление не может удовлетворить потребности вашего организма. Если у вас дефицит, ваше тело может проявлять некоторые признаки и симптомы, которые не должны оставаться без внимания, учитывая, что это может вызвать различные проблемы со здоровьем и еще больше усугубить его. Мы перечисляем те признаки и симптомы, которые могут указывать на дефицит белка в вашем организме.

(Также читайте: 6 отличных источников вегетарианского белка для вашего рациона)Проблемы с кожей, волосами и ногтями

Дефицит белка может оставить след на коже, волосах и ногтях, которые в основном состоят из белка. Есть вероятность, что вы можете увидеть покраснение на коже, ломкие ногти, тонкие волосы, блеклый цвет волос, и все это считается симптомами дефицита белка.

2. Потеря мышечной массы

Ваши мышцы состоят в основном из белка, и если в организме дефицит белка, вы начинаете терять мышцы. Фактически, потеря мышечной массы является одним из первых признаков недостаточного потребления белка.

(Также читайте: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка)

3. Повышенный риск переломов костей

Ваши кости тоже подвержены риску. Белок помогает поддерживать прочность и плотность костей. Недостаточное потребление белка может ослабить ваши кости и увеличить риск переломов.

4. Повышенный аппетит и повышенное потребление калорий

Достаточное потребление белка может сохранять чувство сытости в течение более длительного периода, тем самым предотвращая тягу и приступы голода.Однако меньшее потребление белка делает прямо противоположное; это оставляет вас более голодными, что приводит к увеличению потребления калорий.

5. Риск инфекций

Дефицит белка сказывается на вашей иммунной системе. Ослабленная иммунная система может вывести ваш организм из строя для борьбы с инфекциями.

6. Ожирение печени

Другим распространенным симптомом дефицита белка является ожирение печени или накопление жира в клетках печени.

7. Может препятствовать правильному росту тела у детей

Белок не только помогает в наращивании костной массы и мышц, но также необходим для общего роста тела.Для детей важно получать достаточное количество здоровых белков, чтобы обеспечить правильный рост тела.

Белок можно найти в различных продуктах, включая морепродукты, сою, яйца, бобы, молоко, сыр, йогурт, миндаль, овес, курицу, творог, брокколи, тунец, лебеду, чечевицу, семена тыквы, льняное семя, семена подсолнечника , рыба (все виды), креветки, арахис и брюссельская капуста среди прочего.

Так что продолжайте и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка в течение дня, чтобы избежать любого дефицита, который приводит к осложнениям со здоровьем. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, если вы заметите эти симптомы, чтобы избежать проблем в долгосрочной перспективе.

 

Ожидание ответа для загрузки…

7 признаков того, что вы не получаете достаточно белка Thinkstock

2) WebMD

3) Amana Images Inc. / Getty Images

4) (слева направо) Шрисакорн / Thinkstock, Toa55 / Thinkstock, Smithore / Thinkstock

5) Rawpixel / Thinkstock

6) 100 / Getty Images

7) Defun / Thinkstock

8) Antonio_Diaz / Thinkstock

9) semakokal / Thinkstock

10) Johnmaxmena / Wikipedia

 

ИСТОЧНИКИ3 Institute of Medicine

Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот , The National Academies Press, 2005.

Издательство Harvard Health Publishing: «Когда дело доходит до белка, сколько это слишком?»

KidsHealth: «Изучение белков».

Королевское химическое общество: «Потребление пищевого белка и здоровье человека».

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочного издания.

Национальный исследовательский совет. Рекомендуемые диетические нормы: 10-е издание , National Academies Press, 1989.

Scallan, J. Обмен капиллярной жидкости: регулирование, функции и патология , Morgan & Claypool Life Sciences, 2010.

Indian Journal of Psychiatry : «Понимание питания, депрессии и психических заболеваний».

Клиника Кливленда: «Кожа».

Интернет-журнал индийской дерматологии : «Ногти как окно системных заболеваний.

American Journal of Clinical Nutrition : «Недостаточное потребление белка влияет на профили транскриптов скелетных мышц у пожилых людей».

Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана: «Белки». : «Защита мышечной массы и функции у пожилых людей во время постельного режима».

Клиника Майо: «Обмен веществ и потеря веса: как вы сжигаете калории».

ChooseMyPlate.gov: «Протеиновые продукты: питательные вещества и польза для здоровья.

Белковая недостаточность: симптомы, причины и лечение

  • Симптомы дефицита белка включают утомляемость, слабость, истончение волос, ломкость ногтей и сухость кожи.
  • Дефицит белка чаще встречается у веганов, вегетарианцев, людей старше 70 лет и у всех, у кого проблемы с пищеварением, такие как целиакия или болезнь Крона.
  • Для лечения дефицита белка увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, лосось и чечевица.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания, и его недостаточное потребление может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вот что вам нужно знать о признаках и симптомах дефицита белка и о том, сколько белка вам нужно каждый день.

Что делает белок?

Белок представляет собой сложный макроэлемент, содержащийся в определенных пищевых продуктах, таких как продукты животного происхождения и бобовые.В своей самой простой форме белок представляет собой цепочку аминокислот, которые создают строительные блоки для физических частей вашего тела, включая мышцы, кости, кожу, волосы, ногти и органы.

Дефицит белка, также называемый гипопротеинемией, обычно связан с общим низким потреблением белка. Заболевание затрагивает около 1 миллиарда человек во всем мире, но редко встречается в США. В целом, американцы, как правило, потребляют рекомендуемое количество необходимого белка.

Однако, согласно исследованию 2019 года, дефицит белка более распространен среди американцев старше 70 лет.Это связано с тем, что пожилые американцы, как правило, едят меньше, что может привести к дефициту питательных веществ, говорит Стейси Стивенсон, сертифицированный специалист по питанию и член правления Американской ассоциации питания.

Признаки и симптомы дефицита белка

Дефицит белка может вызывать ряд симптомов, которые могут варьироваться в зависимости от тяжести дефицита, говорит Стивенсон.

В легких случаях дефицита белка у человека могут наблюдаться:

  • Повышенный аппетит к белку, когда организм пытается стимулировать потребление белка
  • Слабость
  • Усталость

Признаки умеренного дефицита белка включают:

Тяжелая степень дефицит белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, например:

Причины дефицита белка

Дефицит белка чаще всего связан с недоеданием и неадекватным потреблением белка, говорит Стивенсон.Дефицит белка также может быть связан с основным состоянием здоровья, таким как целиакия или болезнь Крона, которые могут препятствовать усвоению питательных веществ.

Необходимое количество белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности. Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет минимум 0,36 грамма на фунт массы тела, то есть 54 грамма белка в день для человека весом 150 фунтов.

Некоторым людям, например спортсменам, может потребоваться больше белка, говорит Стивенсон. Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить необходимое количество белка, исходя из вашего уникального образа жизни и истории болезни.

По словам Стивенсона, люди, подверженные большему риску дефицита белка, включают: 

Однако люди, которые не потребляют продукты животного происхождения, могут получать достаточное количество белка из растительных источников. Сравнительное исследование профилей питательных веществ вегетарианцев и мясоедов, проведенное в 2013 году, показало, что сторонники растительной пищи получают много белка из растительных продуктов, таких как чечевица и бобы. В этом исследовании вегетарианцы получали столько же белка, сколько полувегетарианцы или вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты.

«Пока вы сознательно получаете достаточное количество белка из растительных источников, вы не подвергаетесь большему риску дефицита белка, — говорит Стивенсон.

Лечение

Если у вас дефицит белка, врач может порекомендовать увеличить потребление белковосодержащих продуктов, таких как:

  • Орехи и семена, такие как миндаль, фисташки, кешью и семена льна
  • бобы 
  • Яйца
  • Морепродукты, такие как рыба или креветки
  • Цельнозерновые продукты, такие как лебеда
  • Птица, такая как курица или индейка
  • Молочные продукты, такие как греческий йогурт или творог

0.8 граммов белка на килограмм массы тела в день. Следовательно, человек с весом 68 кг (150 фунтов) должен потреблять около 54 граммов белка в день.

Insider’s

takeaway  

Дефицит белка в США встречается редко, но люди старше 70 лет и те, кто не ест продукты животного происхождения, подвергаются большему риску низкого потребления белка. Признаки дефицита белка включают выпадение волос, ломкость ногтей, слабость и усталость.Большинству людей требуется не менее 0,36 грамма белка на фунт в день, но это может варьироваться в зависимости от человека, поэтому поговорите со своим врачом о том, сколько белка вам нужно.

7 признаков дефицита белка

КонстантинисGetty Images

Если вы придерживаетесь палеодиеты , вы, вероятно, потребляете много белка. Но если вы обычный парень без строгой диеты или придерживаетесь другой диеты, например, веганства, вы действительно можете промахнуться.И это тревожно; ваше тело нуждается в белке для поддержания энергии и метаболических функций, , а также для наращивания более сильных мышц .

«Белок необходим почти для всех функций организма и отвечает за структуру и состав волос, кожи, мышц, гормонов и ферментов», — говорит Джим Уайт, RDN, физиолог-физиотерапевт ACSM.

Кажется, это просто — сегодня люди едят больших порций и много мяса. Но количества белка на самом деле может не быть, и некоторые из этих больших порций могут быть очень основаны на углеводах и лишены питательных веществ.Или, поскольку мы очень заняты, мы можем пропускать приемы пищи, что снизит ежедневное потребление.

TBH, дефицит белка встречается очень редко и обычно возникает только у тех, кто соблюдает ограничительную диету или имеет какое-либо заболевание, говорит Натали Риццо, MS, RD . Тем не менее, если вы думаете, что вам может не хватать белка , обратите внимание на эти симптомы.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Признак дефицита белка: вы теряете мышечную массу и силу

После того, как парни достигают 30 лет, они начинают терять 3-5 процентов своей мышечной массы за десять лет — процесс, известный как саркопения, по словам Риццо.

«Если кто-то не ест достаточно белка, белок, который он ест, обеспечивает энергию для его повседневной жизни и процессов в организме, и недостаточно его идет на мышцы», — говорит она.

Если вы едите недостаточно белок, ваше тело начнет вытягивать белок из мышц для использования в других частях тела, объясняет Уайт. Вы можете по-другому влезать в одежду и иметь меньше сил. Если вы чувствуете, что не можете поднять вес — или может быть, даже придется понизиться — вам обязательно нужно проверить уровень белка.

2 Признак дефицита белка: вы истощены

Мы не имеем в виду пару зевков после поздней ночи или дождливым утром. Если вы истощены в течение дня, это может означать, что вы не едите достаточно белка. «Я бы также сказал, что если кто-то не ест достаточно белка, он, вероятно, не потребляет достаточно калорий в целом», — добавляет Риццо. «При этом парень будет чувствовать усталость и слабость, и у него будут проблемы с тренировками», — говорит она.

3 Признак дефицита белка: ваша тяга сходит с ума

Если все, о чем вы можете думать, это большой кусок стейка или бутерброд с арахисовым маслом, это может означать, что вы действительно нуждаетесь в этом белке, и ваше тело подает вам предупреждающие сигналы.

«Во время дефицита белка, как правило, наблюдается повышенный аппетит или тяга к острой пище, — говорит Уайт. -белковая пища, в которой мы отчаянно нуждаемся, чтобы поддерживать себя.

Когда вы испытываете такую ​​тягу из-за дефицита белка, вы можете начать делать неверный выбор в отношении того, что есть. Вы можете начать выбирать высококалорийные продукты в ответ на сильную тягу и повышенный аппетит, объясняет он. Вы также будете голодны в целом, что может привести к перееданию.

«Употребление нужного количества [белка] насыщает мужчин и предотвращает их от переедания в конце дня», — говорит Риццо. «Если вы не едите достаточно белка, скорее всего, вы будете чувствовать голод чаще, чем нет, и не сможете удовлетворить свой аппетит.»

4 Признак дефицита белка: вы ломаете кости

Если вы получаете травму во время тренировок, это может быть, конечно, из-за неправильной формы и чрезмерного использования, но это также может быть связано с потреблением белка. «Исследования показали значительную связь между низким потреблением белка (<0,8 г/кг) и переломами шейки бедра, особенно у пожилых людей», — говорит Уайт.

«С возрастом фактор роста, который положительно влияет на костную массу, называется ИФР-1.Увеличение потребления белка до нормального уровня может повысить уровень этого фактора роста в плазме и способствовать увеличению плотности костей», — объясняет он, а это означает, что вы не будете так подвержены травмам. в неделю, что может напрямую улучшить прочность костей. «Успешные силовые тренировки действительно могут выполняться только в сочетании с достаточным потреблением белка», — говорит Уайт.

5 Признак дефицита белка: вы лечитесь вечно

Если вы часто болеете и это продолжается, это может означать, что ваш иммунитет ослаблен из-за дефицита белка.«Белок является жизненно важным питательным веществом для иммунной функции и восстановления после травм. Когда люди переносят операцию, им говорят увеличить количество белка, чтобы ускорить процесс заживления», — объясняет Риццо.

«Без достаточного количества белка травмы и раны будут заживать очень долго или вообще не заживут должным образом», — говорит она. Вы также будете чаще болеть насморком или простудой.

«Аминокислоты производят антитела и другие иммунные факторы, которые защищают организм от болезней», — говорит Келли Р.Джонс MS, RD, CSSD, LDN. «Без достаточного количества белка (или энергии) иммунная система ослабевает, и легче заболеть простудой или более серьезными инфекциями».

6 Признак дефицита белка: у вас появился живот

Если вы держите вес воды и испытываете отек или припухлость по всему телу, это может быть из-за нехватки белка.

«В наших клеточных стенках есть белки, которые действуют как каналы для перекачки электролитов (натрий и калий) внутрь и наружу для регулирования водного баланса (в клетках содержится больше воды, чем меньше).снаружи)», — говорит Джонс. «При белково-энергетической недостаточности (настоящей белковой недостаточности) могут возникнуть отеки».

У некоторых людей может проявляться вздутием живота, так как клеточные белковые каналы не могут эффективно перекачивать кровяную жидкость в клетки и из них. , как и должно быть

7 Признак дефицита белка: ваши волосы и ногти становятся тонкими и слабыми

Ткани ваших волос, кожи и ногтей, как и все ваши органы, состоят из белковых аминокислот.

«Если организм хронически не потребляет минимальные потребности — или потребляет слишком мало калорий и использует белок в качестве источника энергии, а не для структуры тела — он признает, что ему необходимо отдавать приоритет жизненно важным органам, и вы будете использовать аминокислоты. кислоты для получения энергии, которая иначе создала бы волосы, новые клетки кожи и укрепила ногти», — говорит Джонс.

Джордин Тейлор Джордин Тейлор — заместитель главного редактора Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 отрицательных побочных эффектов недостаточного потребления белка

Вот суровая правда: большинство из нас не получают достаточного количества белка.В качестве альтернативы, некоторые парни думают, что «чем больше белка, тем лучше», и потребляют его больше, когда садятся за стол, жуя 30-граммовый протеиновый батончик и запивая его протеиновым коктейлем, в котором содержится более 50 г, говорит Джордан Мазур. , MS, RD, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Беркли.

Грубо говоря: оба плохи.

У каждого есть потолок потребления белка. Она зависит от вашего роста и веса, но большинство людей могут поглощать , максимум 30-42 г за один прием пищи.Еще немного, и ваше тело не сможет использовать его для наращивания и восстановления мышц, поэтому излишки откладываются в виде жира. «Но получение «правильного» количества белка зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности, возраст, мышечную массу и текущее состояние здоровья», — говорит Мазур. «Обязательно проконсультируйтесь со спортивным диетологом, чтобы узнать, какое количество подходит именно вам», — рекомендует он.

Если в вашей диете мало белка, у вас могут не проявляться какие-либо симптомы, и вы, вероятно, нормально работаете изо дня в день, отмечает Мазур.Но если вы постоянно недополучаете белок, это может привести к ряду негативных последствий для здоровья.

Вот 13 главных признаков того, что вы не получаете достаточно белка.

1. Потеря веса

Существует два различных вида дефицита белка: 1) Квашиоркор, который возникает, когда вы едите слишком мало белка, но достаточно калорий, и 2) Марамус, когда ваш белок и общее потребление калорий являются низкими. «В конечном счете, если вы не получаете достаточно белка, это, вероятно, означает, что вы не потребляете достаточно калорий, придерживаетесь странной или нездоровой диеты или у вас какой-то дисбаланс пищеварения», — говорит Мазур. «Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело будет использовать белок, который вы едите, для получения энергии, а не для наращивания мышечной массы», — добавляет он. И наоборот, некоторые люди могут набрать веса, поскольку их тела реагируют на нехватку топлива, замедляя метаболизм.

2. Мышечная слабость или атрофия мышц

«Мужчины среднего возраста могут испытывать саркопению, естественную потерю мышечной массы из-за старения, и они могут потерять еще больше мышц, если не получают достаточного количества белка в своем ежедневном рационе», — объясняет Мазур.

3. Отек

Когда вашему организму не хватает белка, вы можете страдать от отеков; Короче говоря, вы раздуваетесь до предела из-за задержки жидкости. «Белок играет важную роль внутри организма, препятствуя накоплению жидкости в тканях, особенно в стопах и лодыжках», — говорит Мазур.

4. Низкое кровяное давление и низкая частота сердечных сокращений

Когда у вас дефицит белка, содержание белков в крови (таким образом, густота и вязкость крови) и кровяное давление резко падают, согласно данным клиники Майо. Затем это влияет на множество других функций в вашем организме, поскольку питательные вещества не попадают в жизненно важные ткани. Если процентное содержание жира в организме слишком низкое или вы не получаете достаточно белка, вы можете страдать от так называемой брадикардии или замедления сердечного ритма. Если вы носите трекер и замечаете, что ваш сердечный ритм упал ниже нормальных 60–100 ударов в минуту, запишитесь на прием к врачу. В результате вы можете почувствовать одышку, головокружение и, возможно, даже обморок; и, как вы можете себе представить, все это ужасные побочные эффекты, если вы заядлый посетитель тренажерного зала.

5. Мальабсорбция питательных веществ

Если вы не едите достаточно источников белка, таких как красное мясо, вашему организму может быть трудно получать и усваивать питательные вещества, такие как ниацин, железо, цинк и кальций, говорит Мазур.

6. Проблемы с печенью

Согласно исследованию Annual Review of Nutrition , дефицит белка и заболевание печени часто объединяют. Без белка ваша печень борется за удаление липидов и детоксикацию.

7. Анемия

Если ваше тело недостаточно питается белком, вам может не хватать витамина B-12 и фолиевой кислоты, что может спровоцировать анемию — состояние, при котором ваше тело не производит достаточного количества эритроцитов.Это также может вызвать низкое кровяное давление и усталость.

8. Иммунитет

«Ваш общий иммунитет может пострадать, что может привести к регулярным заболеваниям или более длительному выздоровлению», — говорит Мазур. Ваши иммунные клетки состоят из белков, поэтому если ваша диета несбалансирована, вы столкнетесь с эффектом домино.

9. Пристрастие к еде

Как ни странно, постоянная тяга к еде и повышенный голод могут указывать на дефицит. «Потребность в перекусах между приемами пищи может быть следствием диеты с высоким содержанием углеводов и сахара и низким содержанием белка.«Белок уравновешивает высокие и низкие уровни сахара в крови», — объясняет Мазур, поэтому он может регулировать ваш голод.

10. Мышечные и суставные боли

«Мышечная слабость, боль или дряблость там, где вы раньше были мускулистыми, могут быть признаком того, что ваши мышцы или суставная жидкость расщепляются, чтобы дополнить калории, вместо того, чтобы использовать белок, который вы едите, для построения мышц, тканей и клеток», — говорит Мазур. .

11. Медленное восстановление после травм

По словам Мазура, точно так же, как ваш иммунитет страдает, способность вашего организма исцелять и восстанавливать новые клетки, ткани и кожу может быть затруднена из-за недостатка белка.

12. Проблемы с волосами, кожей и ногтями

«Истончение волос, шелушение кожи и выступы на ногтях — это одни из первых признаков того, что в вашем организме может не хватать белка», — говорит Мазур.

13. Мозговой туман

Короткие всплески умственной энергии, за которыми следует сгущающийся туман, могут быть связаны с колебаниями уровня сахара в крови и нехваткой белка, предполагает Мазур. Обратите внимание на свое тело и любые маленькие или большие изменения.

4 вещи, которые вы можете сделать, если считаете, что вам не хватает белка

  1. Сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Если вы едите много углеводов и сахаров в течение дня, замените их цельными продуктами, такими как свежее мясо, яйца вкрутую, греческий йогурт, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
  2. Ешьте альтернативные источники белка.  Если вы веган или вегетарианец (или нет), попробуйте растительные источники белка, такие как цельное зерно, чечевица, соя, бобы, орехи, семена и овощи.
  3. Подумайте о протеиновой добавке в виде порошка. Если вам нужно добавить больше белка в свой рацион, попробуйте супы, приготовленные из сои, яиц, риса, гороха или сыворотки.
  4. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.  Если вы едите много белка, но страдаете перечисленными выше побочными эффектами, возможно, у вас пониженная кислотность желудка, что означает, что ваш организм не усваивает питательные вещества. Некоторые добавки (например, пищеварительные ферменты и мед манука) могут помочь.

Фото: https://totalshape.com

Связанные статьи

10 признаков и симптомов белковой недостаточности

lzfGetty Images

В эпоху диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы можете подумать, что дефицит белка — это неслыханное явление, но вы будете удивлены тем, как много людей экономят на этом мощном макронутриенте, особенно те, кто придерживается периодического голодания или диеты. калорий.

Белок необходим для различных функций организма, включая наращивание и восстановление мышц, утоление голода и стабилизацию уровня сахара в крови, а также рост здоровых волос и ногтей. Поэтому, если вы не получаете достаточно белка, это может повлиять на все, от вашего веса до вашего настроения. Наш организм может усваивать только от 20 до 30 граммов белка за один раз, говорит Сара Миркин, RDN, автор книги «Наполни тарелку, похудей », 21-дневного плана похудения для женщин старше 40 лет. граммов белка при каждом приеме пищи.Потребление этого количества поможет вам оставаться довольным и иметь достаточно энергии, чтобы работать в течение дня. Тем не менее, есть признаки того, что ваше тело говорит вам, что вам нужно увеличить количество белка. Обратите внимание на эти красные флажки.

Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вы тренируетесь, но этот жир на животе не сдвинется с места.

Когда вы поднимаете тяжести, мышечные волокна разрушаются. Чтобы помочь вам восстановить мышцы и сделать их сильнее, первостепенное значение имеет послетренировочная порция протеина. «Если вы пренебрегаете заправкой белком после тренировок, то вы только разрушаете мышцы, что приводит к их потере», — говорит Миркин. Наслаждайтесь одним из этих белковых закусок после тяжелой тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы.

Вы постоянно жаждете сахара и углеводов.

Когда вы едите пищу, в которой недостаточно белка, вы, скорее всего, почувствуете себя неудовлетворенным и потянетесь к сладкой и жирной пище. Натали Джилл, ведущий тренер программы Fit After 40 , говорит: «Белки уравновешивают вещи, останавливают тягу к еде и дольше сохраняют чувство сытости». Обязательно потребляйте достаточное количество белка при каждом приеме пищи, чтобы контролировать свое пристрастие к сладкому. Некоторые варианты постного белка включают выловленную в дикой природе рыбу, стейк из филе, фарш из индейки и куриные грудки.

Ваша кожа сухая и шелушится.

Если раньше у вас была пухлая, сияющая кожа, которая стала тусклой и шелушится, это может быть признаком того, что в вашем рационе не хватает белка. «Белок является строительным материалом для наших волос, ногтей и кожи. Если вы не получаете достаточно, у вас могут появиться ломкие, сухие волосы или сухая, шелушащаяся кожа», — говорит Стивен Бауэрс, DO, автор книги « секретов самых здоровых людей в мире» . Приготовьте эти яичные кексы со шпинатом и козьим сыром для портативного белкового завтрака на всю неделю.

Вы голодны через час после еды.

Углеводы перевариваются быстрее, чем белки и жиры. Это означает, что вы почувствуете голод за меньшее время, если будете потреблять углеводы и не добавлять в пищу больше белков и жиров.

«Если вы начнете свой день только с молока и хлопьев, уровень сахара в крови подскочит, а затем резко упадет», — объясняет Миркин. «Это заставит вас тянуться к большему количеству углеводов, чтобы снова поднять вас.”

Миркин рекомендует есть сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, чтобы оставаться сытым в течение нескольких часов. Это разбивается на 40 процентов белков, 30 процентов жиров и 30 процентов углеводов на один прием пищи.

Вы все время чувствуете усталость.

«Если вы экономите на белке, вы можете почувствовать туман в голове», — говорит Миркин. «Белок заставляет вас чувствовать себя более бодрым и бдительным, в то время как углеводы могут вызывать сонливость».

Дефицит железа, также известный как анемия, также может вызывать сильную усталость.Некоторые продукты с высоким содержанием железа также содержат много белка, например, бобы, лебеда, говяжий фарш и куриная печень.

Ваши волосы редеют.

Более светлый хвост может стать криком о помощи для ваших волос. «Выпадение волос очень распространено из-за низкокалорийной и низкобелковой диеты», — говорит Миркин. «Незаменимые аминокислоты необходимы для здоровых волос, кожи и ногтей». Если вы не едите мясо или ограничиваете его в своем рационе, обязательно добавляйте в пищу эти растительные источники полноценного белка.Они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Миркин специально создала рецепты, содержащие двойную дозу полезных для волос ингредиентов, в ее новой книге Наполни свою тарелку, похудей . Попробуйте добавить один из ее любимых продуктов, например, этот салат из лосося с авокадо и помидорами, в свой еженедельный план питания.

Вы теряете вес, но ваша одежда все еще тесна.

Можно весить меньше, но выглядеть так, как будто вы не потеряли ни одного фунта, если вы теряете мышцы, а не жир.С возрастом вы склонны терять больше мышечной массы. «Когда наши гормоны начинают меняться, потребление белка становится еще более важным, потому что это время, когда наше тело начинает терять мышечную массу», — говорит Джилл. Сохраняйте с трудом заработанные мышцы, добавляя белок и исключая пустые калории из сладких и сильно обработанных продуктов.

Ты более капризный, чем обычно.

Белок

может улучшить ваше настроение, снабжая вас аминокислотами, необходимыми для выработки нейротрансмиттеров хорошего самочувствия серотонина и дофамина.

«Без этих незаменимых аминокислот вы, скорее всего, будете испытывать депрессию, перепады настроения и беспокойство», — говорит Миркин. В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, попробуйте одну из этих полезных протеиновых вафель для здорового сладкого лакомства, которое поднимет вам настроение.

Ты всегда раздутый.

Даже если вы избегаете напитков и продуктов, вызывающих вздутие живота, вы все равно можете испытывать отеки на животе, ногах и лодыжках из-за недостатка белка.

«Белок необходим для поддержания адекватного баланса жидкости внутри и снаружи клеток вашего тела», — говорит Миркин. Верните свое тело в равновесие, добавляя больше белка в свои блюда, например, заменяя греческий йогурт сметаной или заменяя шоколадный протеиновый порошок на какао-порошок в выпечке.

Вы берете больше больничных.

Белок питает антитела, которые борются с болезнями, что делает его основным усилителем иммунитета.Если вы продолжаете простужаться, в этом может быть виноват дефицит белка. Миркин отмечает: «Большинство продуктов с высоким содержанием белка также содержат цинк, который помогает бороться с инфекцией».

Этот клубнично-манговый смузи, в состав которого входят манго, богатые витамином С, и богатый белком греческий йогурт, значительно повышает эффективность борьбы с микробами.

Наполни свою тарелку, похудей

Получите этот 21-дневный план похудения для женщин старше 40 лет. С планами питания, списками продуктов и вкусными рецептами с высоким содержанием белка вы похудеете и почувствуете себя сильнее как можно скорее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 признаков того, что мужчинам нужно больше белка

Получаете ли вы достаточно белка?

Белок является важным соединением, необходимым для всех живых организмов.Он дает нам энергию, залечивает наши раны и важен для наращивания мышечной массы.

Несмотря на то, что мужчины жизненно необходимы для обоих полов, мужчины нуждаются в большем количестве белка, чем женщины, согласно наиболее заслуживающим доверия исследованиям. Этот момент особенно актуален для парней, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы.

Из этой статьи вы узнаете:
  • Что такое белок
  • Как это соединение действует в организме
  • Количество белка, необходимое активным мужчинам
  • Белковые мифы
  • Признаки того, что вы не получаете достаточно белка
  • Факторы риска низкого уровня белка
  • Диетические рекомендации по потреблению белка
  • Информация о белковых добавках

Я попытался написать это таким образом, чтобы свести к минимуму использование клинического жаргона.Кроме того, везде, где это возможно, ресурсы для получения дополнительной информации были предоставлены для лучшего понимания.

Начинаем!

через GIPHY

ЧТО ТАКОЕ БЕЛОК?

Белок представляет собой класс соединений, содержащих азот, которые образованы в основном длинноцепочечными аминокислотами. Эти химические соединения выполняют ряд функций, отвечающих за поддержание жизни.

Общие функции белка включают:

  • Служат основными структурными компонентами клеток.
  • Восстановление, восстановление и поддержание тканей организма.
  • Помогает поддерживать артериальное давление.
  • Интеграция в антитела для профилактики заболеваний.
  • Производство энергии в организме.
  • Восстановление и восстановление мышечной массы.
  • Функционирует как строительный материал для семенной жидкости.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО МУЖЧИНАМ?

Ответов на этот вопрос в Интернете больше, чем вы можете представить.Большинство людей, пытающихся навязать протеин мужчинам и женщинам (особенно бодибилдерам), будут ссылаться на всевозможные исследования, чтобы оправдать покупку их продуктов.

Интересно, что многие из упомянутых так называемых «исследований» проводятся производителями продукции. Если подумать, это полностью исключает исследование.

Так в чем же дело? Сколько протеина нужно ребятам на самом деле ?

Согласно опубликованным данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству мужчин требуется около 56 граммов белка в день.Другими словами, 16-18% вашего дневного рациона должны составлять белки.

СКОЛЬКО БЕЛКА НЕОБХОДИМО СТРОИТЕЛЬАМ?

Один из самых больших мифов, витающих вокруг (и существует уже много лет), заключается в том, что бодибилдерам нужны тонны белка, чтобы стать «большими». Но вот в чем дело — научные исследования показывают, что это совершенно не соответствует действительности.

Связанный: Мифы о бодибилдинге развенчаны

Если вы регулярно поднимаете тяжести и употребляете в пищу правильные продукты, вы должны получать достаточное количество белка естественным путем.

Полезно знать, каковы требования к питанию бодибилдеров. Если у вас есть время, обязательно прочитайте этот исчерпывающий пост на эту тему.

ПРИЗНАКИ, ВОЗМОЖНО, ДЕФИЦИТА БЕЛКА

Теперь, когда у вас есть общее представление о белке и количестве, которое вам необходимо ежедневно, давайте рассмотрим 10 признаков того, что вы, возможно, не получаете достаточного количества этого соединения в свой организм.

К вашему сведению. Информация, представленная ниже, предназначена только для информации и не должна использоваться в диагностических целях.Если вас беспокоит какой-либо из этих вопросов, важно проконсультироваться с врачом.

Хорошо, поехали.

10 признаков проблем с белками

1. МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ

Белок имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц. Это особенно верно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Хотя мышечная боль может быть вызвана рядом проблем, она также может быть телесным признаком того, что вы не получаете достаточного количества белка.

2. БОЛЬ В СУСТАВАХ

Поскольку белок частично отвечает за помощь в процессе восстановления тканей, вполне логично, что его дефицит может быть причиной боли в суставах.

Общие жалобы людей, испытывающих нехватку белка, включают боли в суставах и трудности с движением.

3. СИЛЬНАЯ ТРЕБОВАНИЯ К ЕДЕ

Поскольку белок отвечает за выравнивание уровня сахара в крови, важно ежедневно принимать соответствующее количество белка.

Недостаток белка может проявляться в сильной тяге к еде. Если это так, ваше тело может кричать о выравнивающем составе, потому что вы едите слишком много углеводов.

4. ПРОБЛЕМЫ КОЖИ

Ваша кожа трескается, покрывается пятнами, шелушится или чрезмерно сухая? Это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества белка в своем ежедневном рационе.

Несмотря на то, что существуют продукты по уходу за кожей, предназначенные для мужчин, которые могут помочь в решении этих проблем, ни один из них не принесет никакой пользы, если ваш уровень коллагена истощен. Это потому, что коллаген является белком. Смотрите этот пост о коллагене и антивозрастных средствах.

5. ПОВРЕЖДЕННЫЕ, ВЫПАДАЮЩИЕ ВОЛОСЫ

Знаете ли вы, что ваши волосы состоят из белков? Это точно.И угадайте, что — если вы не получаете достаточного количества в своем теле, это может иметь разрушительные последствия.

Общим признаком дефицита белка являются тусклые, сухие и ломкие волосы. В некоторых случаях волосы могут даже начать выпадать.

Несмотря на то, что средства для ухода за волосами могут доставлять белки для местного применения, вам необходимо принимать (съедать) необходимое количество каждый день, чтобы в волосяном фолликуле происходил синтез белка.

6. ТРУДНОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРАВМ

Ранее мы рассмотрели, как белок помогает восстанавливать ткани организма, такие как мышцы.

Если вы получили травму (например, в тренажерном зале) и медленно восстанавливаетесь, это может быть признаком того, что вам не хватает белка для восстановления.

7. УДЕРЖАНИЕ ЖИДКОСТИ

Ваше тело кажется опухшим? Ваши пальцы иногда раздуваются до такой степени, что вы не можете надеть или снять кольцо? Лодыжки выглядят увеличенными? У вас мешки, опухшие глаза?

Задержка жидкости может быть вызвана рядом проблем, включая сердечно-сосудистые заболевания и артрит.Но это также может быть признаком низкого уровня белка.

Это потому, что белок играет важную роль в предотвращении накопления жидкости в тканях.

8. БОЛЕЗНЕННЫЙ

Вы часто болеете? Вам кажется, что вы всегда простужаетесь от всех остальных? Вы постоянно устали и истощены?

Многие люди с низким уровнем белка регулярно сталкиваются с этими проблемами. Это потому, что ваши иммунные клетки построены из белковых ферментов.

Их недостаток может привести к истощению и уязвимости перед болезнями.

9. ПСИХИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ

Вы когда-нибудь чувствовали себя морально истощенным? Кажется, что это происходит все чаще и чаще? Если это так, возможно, ваше тело говорит вам есть больше белка.

И вот почему: уровень сахара в крови требует белков для достижения состояния гомеостаза. Без этих надлежащих уровней ваш мозг реагирует трудностями с концентрацией внимания.

10. ОТСУТСТВИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ В СПОРТЗАЛЕ  

Вы тренируетесь и ничего не добиваетесь? Вам кажется, что вы бросаете все, что у вас есть, на силовые тренировки, а результатов практически нет?

Может пройти от трех до шести недель, прежде чем вы увидите результаты данной программы.Но если ваша диета бедна белком, вы, скорее всего, вообще не увидите увеличения мышечной массы. Все это восходит к роли белка в восстановлении и наращивании мышц.

Факторы риска дефицита белка

ФАКТОРЫ РИСКА НЕДОСТАТОЧНОСТИ БЕЛКА?

Спортсмены

Если вы занимаетесь силовыми тренировками или другими видами спорта, вы, скорее всего, будете сжигать больше белка, чем ваши неактивные коллеги. Это очень характерно для мужчин.

Пожилой возраст

Чем старше вы становитесь, тем меньше способность вашего организма перерабатывать белки. Это неприятный побочный эффект старения.

Люди с высоким уровнем стресса

Чем сильнее вы испытываете стресс, тем больше ваш организм вырабатывает гормонов стресса. И эти гормоны любят разрушать ткани и мышцы. Это может привести к быстрому истощению уровня белка. Смотрите этот пост о 5 советах по снижению стресса.

Люди на диете

Из научных исследований нам известно, что люди, соблюдающие диету, как правило, страдают от дефицита белка.Интуитивно это имеет смысл, когда вы думаете о внезапных изменениях в потреблении пищи.

Лица, выздоравливающие после травмы

Если ваше тело пытается вылечиться от серьезной или острой травмы, оно, скорее всего, израсходует в процессе кучу белков.

Проблемы пищеварительной системы

Согласно клиническим исследованиям, если у вас есть СРК или вы живете с какой-либо другой формой проблемы с пищеварительной системой, у вас больше шансов столкнуться с дефицитом белка. Во многом это связано с уровнем кислоты в желудке.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИЕТЕ БЕЛКА

Лучший способ убедиться, что ваш организм получает достаточное количество белка, это есть правильные продукты. Другими словами, природные источники.

Вот несколько предложений:

  • Откажитесь от полуфабрикатов, богатых сахаром и углеводами, и отдайте предпочтение 3-4 порциям нежирного свежего мяса. Рыба, курица, индейка, яйца и бобы — все это хорошие источники.
  • Веганы могут есть чечевицу, орехи, соевые бобы и цельнозерновые продукты.
  • Протеиновые порошки — это нормально, но убедитесь, что вы не получаете сахар. В некоторых больше сахарозы, чем в шоколадных батончиках. Optimum Nutrition производит превосходный продукт, содержащий 24 г сывороточного протеина. См. цены на Amazon.
  • Не забывайте, что фрукты и овощи также содержат растительные белки, помимо основных витаминов и минералов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.