Ничего не ем и не худею почему: Ничего не ем и не худею.

Содержание

Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее.  Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них. 

Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.

Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.

Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.

Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.

Энергетический баланс

Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.

Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.

Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.

Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.

Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.

Мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени. 

Насколько люди отличаются?

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Автор: Лайл Макдональд

Мало ешь и не худеешь: 10 причин, почему килограммы не уходят

1. Все ли в порядке со щитовидкой?

Если у тебя гипотериоз, то есть функция щитовидной железы существенно снижена, ты не похудеешь, пока не разберешься с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Ты сейчас хмыкнула и подумала, что поздней осенью это типичное состояние для всех? В том-то и опасность: списывая свое состояние на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде, ты можешь упустить болезнь. Если ты живешь в состоянии «Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Тебе нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

2. Не слишком ли ты расслабилась?

Если в твоей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются, мы очень рады за тебя, но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди, испытывающие так называемый «позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

3. Так ли мало ты ешь?

Если ты оцениваешь количество потребленной пищи по объему порций, проверь, не закрался ли в список продуктов, которые ты ешь, какой-нибудь жирненький псевдодиетический враг — например, тофу, сухофрукты или ананасы, которые совсем не так безобидны, как кажутся.

4. Достаточно ли ты спишь?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли ты, что он непосредственно влияет на вес? Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры. А чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверь, не недосыпаешь ли ты?

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Если ты завтракаешь чашкой кофе, обедаешь бутербродом, а за ужином устраиваешь себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд ты будешь оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов, которые ты съела до 12−00, раздели на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18−00 умножай калорийность вдвое.

6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, значит, я мало ем, значит, я худею. Ничего подобного! Если ты ощущаешь голод, значит, ты толстеешь. Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Побольше.

7. Не мерзнешь ли ты?

Жировые запасы организму нужны не только для поддержания активности, но и для банальной защиты от холода. Если ты одеваешься слишком легко или у тебя дома и на работе отопление не слишком хорошее, организм вполне может запасать жир, чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов, ведь, чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.

8. А может, ты уже достаточно худая?

У организма есть внутренний встроенный датчик нормы. Тот вес, который для тебя нормален. С поправкой на телосложение (астеническое, нормостеническое или гиперстеническое) определить норму тебе поможет индекс массы тела: масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах. Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5−24,9. Если твой результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а смертельно опасно.

9. Не страдаешь ли ты запорами?

Не самый аппетитный момент, но уж говорить — так начистоту. Если в твоем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен. Увеличь количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки: это легко и быстро исправит ситуацию.

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, не исключено, что твой вес остается стабильным потому, что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы. То есть в объемах ты уменьшаешься, а в килограммах нет. Но разве главное — цифры на весах? Если талия стала тоньше, а ноги — стройнее, какая разница, сколько там показывают весы, правда?

Cosmo.ru

Рекомендуем

«Многие меня теперь не узнают»: генерал полиции Интс Кюзис откровенно рассказал о борьбе с раком

Не только рояль! Канцелярия президента хотела 1000 евро на покрывало для инструмента и почти 2000 евро на стул

ФОТО: очевидцы засняли, как на Югле из леса выносят тело человека. Что произошло?

Почему не уходит вес: причины, что делать

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, то смотреть на весы бывает еще обиднее. Казалось бы, пашешь до седьмого пота, но почему-то при тренировках не уходит вес. Не исключено, что вес в какой-то момент остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему не уходит вес при спорте еще? Виноват эффект плато. Первое время после начала занятий, ты будешь стремительно худеть. Сначала из тела выйдет застоявшаяся жидкость, потом ты разгонишь лимфу, а потом начнешь плавить жировую массу и превращать ее в красивый рельеф. Но наступит день,  когда все процессы словно замрут — вот он, эффект плато. Это когда в объемах ты продолжишь уменьшаться, а в килограммах нет. Тут многие теряют мотивацию, но главное не останавливаться и продолжать тренировки. Тогда вес снова начнёт уходить. Да и вообще, разве главное — цифры на весах?

11. В твоем теле произошли гормональные изменения, не связанные с болезнью

Самая распространенная и радикальная перемена веса у женщины происходит во время беременности. Некоторые могут поправиться совсем не сильно, но кто-то набирает 25 кг и даже больше. И это является абсолютной нормой!

Запомни: любой вес, который ты наберешь в это деликатное время — святые килограммы. Твое тело временно станет сосудом для новой жизни и это величайшее чудо на земле. Не кори себя за это. Ты родишь, пройдёт время и организм восстановится.

Почему не уходит вес после родов? Ну, для начала, на восстановление нужно время. Родив, ты сразу станешь меньше весить — вес ребенка, плаценты, пузыря, околоплодных вод и других жидкостей можно будет сразу вычитать в день родов. Затем тебе понадобится от восьми недель до полугода, чтобы прийти в себя. Если ты будешь кормить грудью, то больше. Это, конечно долго, но радость материнства, а также бесконечные нежности с малышом помогут тебе быстро вернуться к прежней форме. Но как только гормоны утихнут, тело начнёт возвращать к добеременным габаритам, и ты станешь еще краше, чем была.

До года можешь даже не переживать, почему вес не уходит при занятиях. Затем перечитай наш список и в нем точно отыщется причина, по которой что-то могло пойти не так.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить. И если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить, поэтому если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама 🙂

Фото:  Getty Images

«Ем мало и не худею»: обнаружила общую особенность в анализах таких девушек | Хорошеем после 40. Минус 50 кг

Похоже, я раскрыла загадку века. Сейчас расскажу, что за особенность и что с этим делать.

Я в весе 115 кг (слева), смогла сбросить 45 кг за 1,5 года. Второе фото — три года назад, снова поправилась до 86 кг после рождения ребёнка и декрета. Справа — сейчас, 59 кг. Получила диплом нутрициолога, учусь на психолога по РПП. Фото автора.

Я в весе 115 кг (слева), смогла сбросить 45 кг за 1,5 года. Второе фото — три года назад, снова поправилась до 86 кг после рождения ребёнка и декрета. Справа — сейчас, 59 кг. Получила диплом нутрициолога, учусь на психолога по РПП. Фото автора.

Не так давно я начала вести платную практику, как нутрициолог. Это позволило мне очень подробно отслеживать динамику худеющих девушек. Они каждый вечер отчитываются о своей еде и активности за день. И вот на что я обратила внимание. У меня в группе есть несколько девушек, которые едят очень мало. И при этом худеют медленно.

Обычный ужин моей малоежки. Фото малоежки.

Обычный ужин моей малоежки. Фото малоежки.

Честное слово, раньше я бы не поверила в такие истории. Вернее, я знаю много вариантов, когда можно есть мало и не худеть. К примеру, у человека катастрофически нарушен метаболизм вследствие голоданий или низкокалорийных диет. Сначала ест несколько месяцев по 1000 ккал, а потом уходит в зажор и уметает по 5 тыс. за раз. Организм приспосабливается к такому специфическому питанию, и держит вес, обычно с запасом, который имеет тенденцию расти.

Слева я в 20 лет, увлекаюсь голоданиями. В центре — итог. Справа — сейчас. Фото автора.

Слева я в 20 лет, увлекаюсь голоданиями. В центре — итог. Справа — сейчас. Фото автора.

Другой вариант — неадекватная оценка рациона. Например:

— Я не ем, только чай пью».

— А что к чаю?

— Ничего мучного! Халва, орешки, зефир.

🤨🤨🤨

🙄🙄🙄

Вот ещё вариант. Как бы провалы в памяти. Например:

— Всю неделю я сидела на диете, а ушло так мало.

— Всю неделю? А в среду вроде день рождения был?

— Ну, да. Точно. Был.

— А в пятницу вроде проводы в армию?

— А, ну это, да, но я ж там не ела ничего.

— А свиную ногу?

— Ну разве что ногу.

— И киевский торт?

— И киевский торт.

🤨🤨🤨

🙄🙄🙄

Это такая пищевая амнезия. Мозг как-будто стирает не очень приятный эпизод.

Шла, упала, очнулась, торта нет. Фото автора.

Шла, упала, очнулась, торта нет. Фото автора.

Но здесь совершенно другие случаи. Три разных девушки, едят мало, но имеют лишний вес.

У одной отличное пп, питание по режиму, идеально сбалансированное. Точно соблюдает протокол. Ушло 2,2 кг за 1,5 мес. Кое-как выползли из с 72 на 69,8. По её словам — такая проблема с ней всю жизнь. Худеть не получается, а с годами вес только растёт.

У второй — ещё интереснее. 94 кг. И еда такого плана: творог и кофе утром, суп в обед, салат вечером. Редкие чит-милы в виде роллов или какого-то ресторанного застолья. Я ожидала, что вес у неё пойдёт очень быстро. И просила есть нормально. Но оказалось, что она, действительно, ест так всегда. А худеет при этом медленно. За 2 месяца — минус 5 кг. Я бы сказала, что это нормальный отвес. Но не при таком питании и её весе.

И ещё один случай, примерно такой же.

И вот все эти девушки прошли обследования в институте питания РАМН. И я обнаружила одну общую особенность — у них всех очень плохая скорость окисления углеводов.

Окисление — это процесс расщепления с выделением энергии. То самое «сжигание» калорий. Так вот, их организм сжигает только белки и жиры. А углеводы либо расщепляет очень плохо (ниже нормы), либо не расщепляет вообще. У той самой девушки с плохим аппетитом и весом в 94 кг, скорость расщепления углеводов 0. Это значит, что организм полностью преобразует их в запасы жира. Примерно как при инсулинорезистентности. При этом в молодом возрасте у неё начинают развиваться болезни обмена веществ — высокий холестерин, атеросклероз, артроз. Жира много, он повсюду — и в теле, и в крови.

Данные, полученные методом непрямой калориметрии (анализ вдыхаемого и выдыхаемого воздуха). Скрин автора.

Данные, полученные методом непрямой калориметрии (анализ вдыхаемого и выдыхаемого воздуха). Скрин автора.

Ещё одна особенность всех трех девушек — гипотиреоз. Возможно, именно он причина этой особенности обмена веществ.

При этом метаболизм у них выше нормы. 

Из-за этого получается, например, такая странная картина. Девушка, которая мало ест, ограничивает жиры и углеводы, питается здоровой едой, весит 70 кг, — имеет огромный процент висцерального жира и проблемы с обменом веществ.

Вот такая особенность организма была мною обнаружена. Интересно, что терапию по поводу гипотиреоза они все проходят, но в плане веса она никак не влияет.

Что я решила делать? Опробовать кето-лайт.

То есть свести углеводы к минимуму. Возможно, это единственное, что сможет помочь.

О результатах Вам сообщу! 

#кето #углеводы #мария тафье #похудение #пп питание

Спасибо за лайки и подписки! Всем красоты и стройности. 🌈🌼👍

Подписывайтесь на меня в:

Дзен | Ютуб | Твиттер | Пинтерест | Одноклассники | Телеграм | Инстаграм | Тафье Лайф | Яндекс.Эфир | Фейсбук | Похудей, как я! |

Требуется консультация специалиста. Обращайтесь к своему лечащему врачу.

Family Tree — Почему я не худею?!

Итак, человек годами не худеет, хотя хотел бы. Соматических причин нет, врачи со своей стороны никакой причины не находят. В чем же дело?

Во-первых, я абсолютно уверена, что главный враг похудения — это, как ни парадоксально, диеты. Диета — это всегда норма, пришедшая извне, диктующая нам, что, когда и сколько есть. А люди не любят поступать по указке: это же принуждение, насилие. Всегда хочется нарушить, доказать, что ты решаешь, а не диетолог. Ну и, конечно, почти всегда строгая диета без оглядки на желания и потребности нашего тела ведет к срыву. Так мы можем терять десятки килограммов — и снова их с успехом набирать.

Во-вторых, на нас могут давить семейные и социальные факторы. Пищевые привычки семьи, где мы выросли («за папу, за маму», «ой какая ты тощая, тебя никто любить не будет»), и нашей нынешней семьи (полведра попкорна и орешков перед телевизором — как с куста).

Но есть еще одна, очень интересная и неочевидная причина: это наша вторичная выгода.

Дело в том, что наше тело нам не враг. Зачастую оно берет на себя не свойственные ему задачи и закрывает достаточно глубокие проблемы и потребности, которые мы пока не смогли закрыть другими, более верными способами. Проще говоря, если лишний вес не уходит, значит зачем-то нам это нужно. На самом деле, чтобы безболезненно потерять сколько-то лишних килограммов, бывает достаточно просто есть достаточное (а не избыточное) количество обычной, нормальной, вкусной еды. Но мы почему-то этого не делаем, даже не понимая почему.

Если заглянуть внутрь себя, можно найти много неожиданных и интересных причин, ранее нами не осознаваемых.

Давайте прямо сейчас проведем небольшой эксперимент!

Представьте, что вы больше не беспокоитесь о своем весе. Вас вообще перестала волновать эта тема, она исчерпана.

Немного побудьте в этом состоянии, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов. Ощутите себя в этом состоянии: вас больше не беспокоит, что у вас есть какие-то лишние килограммы. А теперь задайте себе вопросы:

  • Что будет, если я перестану беспокоиться о своем весе?
  • Что мне придется делать, если я не буду больше беспокоиться о своем весе?
  • Чего я лишусь, когда перестану думать о том, что у меня лишний вес?

Запишите все ответы, которые придут в голову: постарайтесь «поймать за хвост» те причины, которые мы не вполне осознаем в обычном нашем состоянии.

А идеи эти, как показывает профессиональный опыт, могут быть очень разные.

Кто-то почувствует: ого, как круто! Так это же то, что мне нужно! Нигде не жмет, все как надо, я об этом и мечтала! Никакого дискомфорта, только новые горизонты впереди. Если вы подумали так — скорее всего, все, что вам нужно, это забыть про диеты и начать питаться интуитивно. Вы буквально в шаге от здорового веса.

А кто-то поймет: ого, теперь мне придется больше следить за собой<. Купить красивое платье, раз я не толстая. Наверное, я буду теперь ходить на свидания — ведь я больше не жирный урод, а красивая женщина.

Эта мысль приятна, но и тревожна: ведь раньше мы меньше заботились о себе, возможно, у нас даже нет такой привычки. А еще теперь нельзя списывать на лишний вес то, что у тебя нет достойного партнера, или что личная жизнь как-то не складывается, или что все вещи в шкафу бесформенные и неохота что-то менять.

Иногда человек, которому никак не удается похудеть, ловит себя на мысли: оказывается, я боюсь понравиться, боюсь начинать новые отношения. Лишний вес был удобной ширмой для этого страха.

А кому-то приходит в голову: да я так весь свой образ жизни потеряю. Раньше мой день, мои хобби, мои планы подчинялись тому, что сейчас я на кремлевской диете и бегаю по утрам. А как же мне теперь решать, чем заниматься? Как мне стать хозяином своей жизни, ведь придется постоянно что-то решать?

А кто-то подумает: а о чем же я буду тогда беспокоиться? Раньше была одна беда в жизни — лишний вес, и считалось, что все проблемы от нее. А теперь ведь придется разбираться, придется думать о многих вещах. Сколько же новых тревог у меня появится… Черт, если я избавлюсь от лишнего веса, придется же его поддерживать, заботиться, ведь толстым как бы все равно уже, а худые-то должны удерживать свой статус…

А может быть, окажется, что вы стесняетесь быть стройной, потому что все в вашей семье имеют лишний вес. Толстячок-муж уже много лет не может похудеть, а если вы вдруг постройнеете — он же изведется от ревности…

Самые разные, самые странные на первый взгляд мысли могут прийти нам в голову. Их не нужно бояться: просто таким образом мы начинаем понимать, почему нам так упорно не худеется. Не потому, что мы мало стараемся, не потому, что позволяем себе что-то съесть, и даже не потому, что мало занимаемся спортом (кстати, нет никакой доказанной прямой связи между нашим внешним видом и уровнем физической активности). А потому, что в каком-то месте, в каком-то уголке души нам это удобно. Наши килограммы — не в теле, а в голове. А наше тело, повторю, нам не враг: оно берет на себя сложную задачу и решает, как умеет.

Нужно ли при этом что-то менять, исправлять? Решать вам. Никто не вправе говорить вам «похудей, тебе это нужно» или «не худей, ты и так очень симпатичная». Это ваше тело, ваш союзник, и вы точно сможете с ним договориться.

Только одна просьба: пусть целью любой вашей работы над собой будет не вес и объем, а ваше счастье и качество жизни.

 

Записала Александра Чканикова

«Ничего не ем, но не худею»: фитнес-тренер Юлия Смоли разбирается в причинах такого досадного явления

Да, есть ряд заболеваний, которые могут тормозить процесс похудения. Такие как

  • инсулинорезистентность
  • гормональные сбои
  • аутоиммунный тиреоидит (кстати, есть у меня)
  • метаболический синдром
  • заболевания надпочечников.


Поэтому своих подопечных я сначала отправляю сдать анализы. И если там все в порядке, все сводится к одному: балансу поступления и траты калорий.

Людям свойственно недооценивать, сколько они едят, и переоценивать, сколько двигаются.

При анализе питания я часто слышу — я ничего не ем. За этим обычно стоит:

  • 5 кофе с молоком и сахаром (400 калорий)
  • любовь к кулинарии (готовлю и пробую, конечно же) (200 калорий)
  • ⁃на выходные бутылочка (две) винца (800 калорий)
  • а что, сыр к вину разве нельзя? (300 калорий)
  • орешки (ну там всего то их было штук 30) (300 калорий)
  • только чай с конфеткой (пару раз в день) — 150 калорий
  • я всего то салатик цезарь на обед ела (700 калорий с соусом)

Путем легкого подсчета выходит примерно дневная норма калорий для женщины.

Когда же я спрашиваю — а сколько шагов ходишь в сутки в среднем, мне говорят — 10000. Залезаем в программу здоровье, анализируем — в среднем в день выходит 3000 максимум

Понимаете, о чем я?

Если вы здоровы, то вы просто едите больше, чем тратите… точка

Что делать?

Начать считать и записывать все, что кладете в рот в течение дня.

Не старайся опираться на программу MyFitnessPal только. Там очень много продуктов внесены неправильно. Нужно проверять калорийность продуктов, я рекомендую использовать calorizator.ru.

Если ты относишь себя к людям ”ничего не ем, но не худею” и анализы у тебя в порядке — тебе придется вплотную заняться питанием и начать считать калории. Других вариантов нет. Увы.

  • анализируем своём питание 7 дней. Записываем все. Считаем калории
  • высчитываем свою норму калорий в калькуляторе.

Если калорий, которые вы едите, оказалось больше высчитанной нормы, уменьшаем потребление (едим меньше) и двигаемся столько же. Если же вы едите примерно как вышло по норме — добавляем движение. Плюс 7000 шагов в сутки сделают своё дело.

Как видите все просто. Главное — перестать обманывать себя и винить генетику и свою какую то уникальность.

Вы также можете почитать блог Юлии в Instagram или Facebook.

Если вы ведете свой блог (или влог) на любую тему в одной из соцсетей и вы хотите больше просмотров и подписчиков — просто заполните ЭТУ ФОРМУ (в ней вы можете дать ссылку на имеющийся блог и кратко описать его). Если у вас еще нет блога, но есть желание его открыть, то тем более welcome.

Оставить комментарий Читать комментарии (7)

Почему я не худею, хотя почти ничего не ем? :: Выпуск 38 :: Худеем Вместе. Ру

 

Главная страница / рассылка / Почему я не худею, хотя почти ничего не ем? :: Выпуск 38

Привет, всем стройнеющим и хорошеющим.

Сегодня на самые сокровенные вопросы, которые, наверно, задавал каждый сам себе ответит Джудит Уиллс.

Причин может быть несколько. Во-первых, возможно, что у вас уже «нормальный» вес: люди бывают разные и весят они тоже по-разному. Если ваш генетически обусловленный вес, скажем, 45 кг, то вам будет трудно похудеть до 40 кг. Возможно, ваш нынешний вес уже ниже нормы, и тогда похудеть вам будет еще труднее. Итак, вам нужно определить ваш «нормальный» вес. Вычислите свой индекс массы тела ИМТ (Выпуск 2).
Если у вас все-таки есть избыточный вес (но не ожирение), возможно, что у вас слишком низкая скорость метаболизма, потому что вы не занимаетесь фитнесом и у вас мало мышечной ткани, а ведь именно она повышает скорость метаболизма. С возрастом эти проблемы только обостряются. Возможно также, что у вас от рождения низкая скорость метаболизма (причины этого явления изучаются), именно поэтому нужно стремиться не к низкому весу, а к «нормальному». Скорость метаболизма с возрастом обычно замедляется, а по данным Всемирной организации здравоохранения то же самое происходит и во время менопаузы.
Если названные три причины к вам не относятся, вероятно, вы потребляете больше калорий, чем вам кажется. Я знакома со многими научными исследованиями, где измеряли фактическое потребление энергии худеющими и сравнивали с заявленными ими самими величинами, и везде обнаружена недооценка потребления на 12-25%. Например, в работе, опубликованной в 2000 году в International Journal of Obesity, испытуемые потребляли в среднем 1888 калорий, а заявляли 1576, то есть разница составляла 16,5%. Некоторые испытуемые ошибались больше чем на 50%!
Люди недооценивают размеры порций, не учитывают калории в напитках, забывают о кусочках, съеденных во время готовки, и т.п. Чтобы узнать, не в этом ли ваша беда, измерьте свое энергопотребление и неделю-две записывайте всё, что съедаете. Учтите, что похудеть можно, лишь создав достаточный дефицит энергии.

Почему другие едят гораздо больше меня и не полнеют?

Ваш вес контролируется «уравнением энергии», то есть для сохранения нынешней массы тела (будь она низкой, средней или высокой) вам нужно постоянно соблюдать баланс между потреблением энергии с пищей/напитками и ее расходованием. То, сколько вы можете съесть/выпить и при этом не поправиться, зависит от вашей скорости метаболизма, то есть скорости, с которой вы сжигаете калории. У разных людей она варьирует в широких пределах. У одних она высокая, поэтому они могут потреблять, например, 3500 калорий в день и не поправляться. У других — низкая, так что им приходится ограничивать себя 1700 калорий в день.
Согласно одной любопытной теории, которая подтверждена как минимум двумя исследованиями, склонные к полноте люди выделяют при пищеварении меньше тепла. У некоторых пищевой термогенез повышает скорость метаболизма после еды на 30%, а у отдельных толстяков — всего лишь на 5%. Это означает, что последние более склонны к набору веса и ничуть не лукавят, утверждая, что почти ничего не едят.
Однако, как мы уже видели, есть масса способов изменить свою скорость метаболизма. Но имейте в виду: если она у вас от природы ниже нормы, то вы не сможете добиться стройности без вреда для собственного здоровья.
Стоит также отметить, что, согласно нескольким исследованиям, многие худощавые любители поесть на деле едят меньше, чем люди с избыточным весом, поскольку основу их рациона составляют низкокалорийные салаты, фрукты и морепродукты, а не чипсы, сыр или свинина. Даже если они «все время» едят, то потребляют меньше калорий, чем кажется на первый взгляд. Возможно также, что они расходуют больше энергии благодаря активности или беспокойному состоянию. Согласно результатам одного теста, нервные люди дополнительно сжигают до 800 калорий в день. Одним словом, не все определяется генетикой и метаболизмом.

Что вызывает повышенный аппетит и как с ним бороться?

Аппетит, то есть чувство голода, обеспечивает выживание человека. Управляет им гипоталамус. Этот отдел мозга следит, чтобы мы принимали достаточно пищи и, таким образом, оставались в живых. По мнению многих специалистов, повышенный аппетит — наследие нашего недавнего (в антропологическом смысле) прошлого, когда добыть пищу было трудно. В случае удачи мы съедали как можно больше, чтобы уберечь себя от голодной смерти; излишки откладывались в виде жира, который организм расходовал до поступления следующей порции пищи. Разумеется, сегодняшние европейцы едят столько, что не успевают израсходовать отложенный жир. Однако механизм аппетита еще не приспособился к этой перемене.
Таково объяснение. Имеют значение и другие факторы. Одно исследование грызунов показало, что животные ели намного больше, когда им давали на выбор разнообразную пищу, нежели когда им ограничивали рацион, то есть налицо «эффект кафетерия». Без сомнения, так же поступают и многие из нас. Хороший пример — внезапное чувство «голода» после сытного обеда, когда на столе появляется десерт. Подобный эффект вызывают и новинки. Производители продуктов создают всяческие «новинки» и «50 разновидностей», чтобы мы больше покупали.
Повышение аппетита также происходит, когда вы едите свое любимое блюдо. Привычное питание, то есть употребление определенных продуктов в определенное время, тоже легко спутать с настоящим голодом.
Высокий уровень физической активности у худощавых людей также, по-видимому, вызывает аппетит, ведь им требуется восстановить энергетический баланс после нагрузки. Однако у тучных людей такой необходимости обычно нет.
У женщин происходит естественное повышение аппетита, связанное с гормональными изменениями в поздние месяцы беременности и в предменструальной фазе. При сезонных аффективных расстройствах нередко повышается потребность в углеводах, которые способствуют выделению «нейро-трансмиттера счастья» — серотонина.
Ученые пока только начинают понимать, какие белки, гормоны и другие вещества нашего организма регулируют аппетит и, соответственно, вес. Десять лет назад был открыт гормон лептин — производное гена тучности. У грызунов недостаток лептина вызывает аппетит, но у человека дефицит этого гормона встречается редко, поэтому его прием не вызывает снижения аппетита. Кроме того, у полных людей лептина обычно больше, чем у худых, поскольку он откладывается в жировой ткани. Однако не исключено, что на тучных людей лептин не действует (как на многих — инсулин), поэтому аппетит у них не снижается и происходит набор веса.
Сейчас идут любопытные исследования химического соединения допамина, которое, наряду с другими нейротрансмиттерами нашего организма, в том числе серотонином и норадреналином (норэпинефрином), регулирует аппетит и связано с «фактором удовольствия» от еды. По-видимому, у тучных, склонных к перееданию людей понижено содержание допамина.
Возможно, в будущем появятся лекарства от переедания на основе лептина и/или допамина. А пока ученые обнаружили, что физические упражнения повышают восприимчивость организма к обоим этим соединениям.
Итак, можно ли побороть аппетит, из-за которого вы переедаете? Можно! Исследования показывают, что умерить аппетит помогает медленное поглощение пищи, ведь сигнал о насыщении поступает в мозг только через 10 минут. Согласно недавнему исследованию, быстрее всех едят люди с избытком жира на животе. Хуже всего в этом смысле жирная и сладкая пища, поскольку ее съедают быстрее.
Еще один способ — есть чаще, чтобы не повышался уровень сахара в крови. Есть надо часто, помалу и выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
Аппетит также притупляется, если перед едой выпить большой стакан воды.
Снижение аппетита происходит при приеме определенных лекарств, которые продаются по рецепту или пищевых добавок на растительной основе. Недавно были открыты еще три вещества, снижающих аппетит, — нейропептид GLP-1, гормон орексин и соединение С75, однако лекарства на их основе еще не созданы.

Почему поправиться легче, чем похудеть?

Это не совсем так. На удивление много людей хотят поправиться и не могут, но, разумеется, желающих похудеть гораздо больше. По-видимому, дело вот в чем. Когда вы уменьшаете потребление калорий и тем самым создаете отрицательный энергетический баланс, ваш организм тут же снижает скорость метаболизма, чтобы тем самым уберечь вас от голодной смерти. Причина может быть и в низкой скорости метаболизма, ведь стоит вам немного похудеть, как из-за снижения массы тела снижается и БСМ. А после резкого похудения у вас будет пропорционально высокая доля мышечной ткани, что также приводит к снижению скорости метаболизма.
Если вы сидите на диете с отрицательным энергобалансом (потребление энергии ниже ее расхода), то вначале вес будет снижаться с ожидаемой скоростью, то есть на каждые недостающие 3500 калорий вес снижается на 450 г. Вскоре, однако, снижение веса замедлится, поскольку уменьшится скорость метаболизма. Таким образом, похудеть дальше становится все труднее. В таком случае нужно еще увеличить расход энергии и мышечную массу, а возможно (но не обязательно), и еще сильнее снизить потребление калорий.
Обычно считают, что поправиться легко — за сутки на килограмм! — но это далеко не так. Если после долгого сидения на диете вы вдруг наедитесь от души, в вашем организме произойдет задержка воды — от 1 до 2 кг после сытного обеда. Вес тела увеличится, но не за счет жира, а за счет воды. Даже наевшись буквально до отвала, вы вряд ли наберете больше 500 г жира.
Не стоит забывать и о психологическом моменте. Мы больше склонны к самооправданию, чем к самоотверженности. Пока вы считаете, что «есть хорошо», а «сидеть на диете ужасно», вам будет трудно похудеть и удержаться на этом уровне.

Из книги: Judith Wills «The Diet Bible»

Ведущий рассылки Владимир Мардинский.
E-mail: [email protected]

На сегодня все. Заходите на сайт Худеем Вместе.Ру и становитесь участниками клуба.

Заходите на мои сайты:
Массаж.Ру — Все для массажистов

Лечение позвоночника

Массаж при артрите и артрозе

 

Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру

Выпуск 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35 , 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55

6 простых причин, по которым вы не худеете

Нет ничего более разочаровывающего и разочаровывающего, когда ваш тяжелый труд не окупается, особенно когда речь идет о физических упражнениях и хорошем питании.

Может быть, вы тренируетесь каждый день до предела своих возможностей, или вы заполнили свой рацион только здоровой и разнообразной цельной пищей. Но все равно вес не сдвинулся с места.

По мнению экспертов в области здравоохранения, есть несколько простых причин, по которым вы не худеете, и все они не связаны с перееданием.

По словам Хлои МакЛеод, аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога, большая часть проблем, связанных с трудностями при похудении, связана с завышенными ожиданиями.

«Часто люди хотят сбросить три или четыре килограмма за неделю или сбросить их слишком быстро, чтобы это было безопасно или соответствовало ожиданиям. Так что речь идет о корректировке этого», — сказал МакЛеод в интервью Huffington Post Australia.

«Что касается фактической невозможности похудеть, неважно, идет ли она слишком медленно или совсем не исчезает, есть две основные причины, по которым это часто происходит.«

1. Вы не едите достаточно.

Вы, вероятно, думаете:« Ешьте больше, чтобы похудеть? Конечно, это неправильно ». Это может показаться нелогичным, но если вы недостаточно едите, скорее всего

«Самая распространенная причина того, что люди, особенно женщины, не худеют, — это недостаточное питание», — сказал МакЛеод.

«Вместо того, чтобы есть слишком много, это также работает. наоборот. Я вижу, как люди все время соблюдают эти нелепые диеты на 1200 калорий (или меньше), плюс они тренируются от часа до полутора каждый день.И они говорят: «Я почти не ем и много тренируюсь, поэтому мне следует худеть. Но почему я нет?

«Это происходит из-за того, что не хватает энергии, чтобы подпитывать то, что они делают, поэтому их метаболизм начинает замедляться, и, как следствие, они изо всех сил пытаются похудеть».

Это все равно, что заправить автомобиль половиной бензина, который нужно проехать определенное расстояние, но при этом ожидает, что он проедет это расстояние.

Идея проста: ешьте больше, чтобы делать больше.

«Хорошим примером этого является клиент, которого я недавно видел. Она очень усердно тренировалась и действительно сократила свою еду примерно до 1200 калорий. Она бегает 30 километров в неделю и занимается боксом, но она не могла их потерять. последние пару килограммов. Мы посмотрели, сколько она ела », — сказал МакЛеод.

«Я знаю, что есть больше, чтобы похудеть, звучит нелогично, но в той ситуации это было именно то, что ей нужно было делать».

Диетолог Кристин Кронау соглашается.

«Существует множество популярных программ и диет, которые рекомендуют тяжелые упражнения и ограничение калорий, особенно жиров.Однако это может привести нас к неудаче », — сказал Кронау HuffPost Australia.

« Нашим телам нужно топливо для эффективной работы, и когда мы тренируемся, нам нужно больше топлива, а не меньше. Сокращение потребления топлива и выполнение тяжелых упражнений очень тяжело сказываются на теле. Это как заправить автомобиль половиной бензина, который должен проехать определенное расстояние, но при этом ожидает, что он проедет это расстояние. «

» Ваша машина не будет работать, если в ней недостаточно топлива. Поэтому вам нужно заправлять достаточно топлива, чтобы все работало хорошо », — добавил МакЛеод.

Если вы тренируетесь больше, вам нужно питаться соответственно.

Когда мы потребляем меньше калорий, чем нам нужно (особенно в сочетании с упражнениями), наше тело переходит в состояние «голодного стресса», — сказал Кронау.

«Наша щитовидная железа должна замедляться, а наш метаболизм — замедляться. Что происходит, когда мы прекращаем изнурительные упражнения и снова начинаем есть? Как правило, мы снова набираем вес плюс проценты», — объяснил Кронау.

2. Вы слишком много едите (даже если это здоровая пища).

С другой стороны, если вы переедаете, похудеть будет труднее. Это очевидно, но многие люди могут не понимать, что это все еще применимо к здоровой пище.

«Может быть, человек на самом деле слишком много ест, даже если он ест действительно здоровую пищу и регулярно тренируется. Даже с этим здоровым выбором, если он слишком много делает, это может привести к тому, что потеря веса не произойдет», — сказал МакЛеод.

Это сводится к тому факту, что потеря веса = больше энергии на выходе, чем на входе.То есть, если ваше тело сжигает меньше энергии (за счет упражнений и вашего основного обмена), чем энергия, которую вы потребляете (пища), то это не приведет к потере веса.

Ешьте здоровую пищу, но помните о размерах порций.

«Хорошим примером этого является то, что, возможно, человек занимается утром, затем он очень быстро, немного позавтракает, идет на работу и у него нет времени на обед. Поэтому он ничего не ест до позднего вечера днем, но потом они действительно переедают, чтобы компенсировать пропуск других приемов пищи », — сказал МакЛеод.

«Даже если они выбирают здоровую пищу, в конечном итоге ее может оказаться слишком много».

Иногда наши порции для каждого приема пищи и закуски просто слишком велики.

«Да, они едят здоровый завтрак, обед и ужин, но в течение дня это оказывается больше, чем требуется организму», — сказал МакЛеод.

Это не значит, что надо есть нездоровую пищу, потому что, ну, в чем смысл — не все калории одинаковы и по-разному метаболизируются в организме.

Вы можете подсчитать, сколько энергии вам требуется в день в зависимости от вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.

3. Вы в стрессе.

Когда дело доходит до похудания, стресс — это двоякий виновник: когда вы в стрессе, вы, вероятно, едите больше, и, по отдельности, ваше тело может с меньшей вероятностью похудеть.

«Я часто вижу, что люди, находящиеся в состоянии стресса, часто питаются стрессом. Даже если они выбирают здоровую пищу, в конечном итоге это оказывается немного больше, чем обычно, в чем ваше тело на самом деле не нуждается», — сказал МакЛеод.

Медитация, внимательность и легкие упражнения, такие как йога, могут помочь снизить уровень стресса.

«Стресс действительно влияет на все ваши гормоны и на то, как ваше тело может использовать разные вещи. Определенно возможно, что стресс может затруднить похудение.

» Однако чаще всего это труднее, потому что из-за стрессового переедания происходит больше еды ».

4. Вы слишком много тренируетесь.

Согласно Кронау, вы также можете подвергнуть свое тело стрессу (и препятствовать потере веса), слишком много тренируясь.

«На самом деле мы можем принести больше вреда, чем пользы. Если мы неправильно питаем наш организм, упражнения могут быть довольно стрессовыми, вызывая избыточное производство кортизола (гормона стресса), что часто приводит к увеличению веса», — объяснил Кронау.

5. Вы едите слишком много «здоровой» пищи.

Благодаря социальным сетям и «экспертам» в области здравоохранения в Интернете, информация о том, что полезно, а что нет, может быть искажена.

«Люди часто думают, что некоторые продукты действительно полезны, например сырые лакомства или множество сырых закусок, но они часто действительно калорийны», — сказал МакЛеод.

Еще одна причина, по которой вы больше не худеете: в этом нет необходимости.

«Выбор углеводов также очень важен. Если вы выбираете белый хлеб или полуфабрикаты, они не насытят вас в достаточной степени. Даже если они могут содержать такие же калорийности, что и другие менее обработанные альтернативы, вы быстрее проголодаетесь, вы в конечном итоге съесть больше «.

6. Ты мало спишь.

Как вы уже догадались: недостаток сна влияет не только на наше настроение и концентрацию.

«Если вы недостаточно спите, это может повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес», — сказал МакЛеод HuffPost Australia.

«В настоящее время ведется довольно много исследований, касающихся важности достаточного количества сна, чтобы ваше тело могло избавиться от стресса и функционировать должным образом.

« Вдобавок ко всему, когда вы устали, ваше тело фактически высвобождает больше гормоны, вызывающие чувство голода. Это, опять же, означает, что вы думаете, что вам нужна еда, хотя на самом деле она не нужна вашему организму.»

Вдохновляйтесь этим сонным котенком.

Итак, каковы решения?

» Убедитесь, что вы едите достаточно. Вместо того, чтобы считать калории и сосредоточиться на этом, сосредоточьтесь на том, чтобы заправляться большим количеством свежих продуктов, цельного зерна, постного белка и пить много воды, чтобы вы случайно не съели, когда на самом деле вы просто обезвожены », — сказал МакЛеод.

«Высыпайтесь. И будь то упражнения для снятия стресса или медитация, попробуйте разные стратегии, которые помогут справиться со стрессом.»

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia в Snapchat!

Я так много не ем! Почему я не могу похудеть?

Звучит знакомо? Вы с этим боретесь? Это утверждение постоянно выделяется, когда я работаю с участниками программы по снижению веса. Претенденты сообщают мне свои ежедневные дневники питания ежедневно, и в 9 случаях из 10 они не едят достаточно калорий или нужного типа калорий в день.

Давайте использовать «Аманду», занятую работающую маму двух маленьких детей.Она просыпается с обычным утренним распорядком и пропускает завтрак, потому что не думает, что у нее есть на это время. Едет через Starbucks и берет высокожирный, высококалорийный латте после того, как отвезла своих детей в детский сад. Работа занята, поэтому она не ходит на обед до 12:30. а когда она обедает, то это фаст-фуд. Когда дети засыпают, у нее наконец появляется время снова поесть около 20:30. Ее тело жаждет качественного питания, поэтому она проголодается прямо перед сном, поэтому затем съедает большую тарелку хлопьев.

Аманда пыталась похудеть, но ее усилия не увенчались успехом.

«Я мало ем. Почему я не худею? »

Можете ли вы относиться к ситуации Аманды? Прежде чем я перейду к причине, ПОЧЕМУ она не худеет, давайте быстро поговорим о важном понятии.

Простая аналогия, которую я узнал от знаменитого тренера Шалин Джонсон, — это думать о своем теле как о огне. Как заставить огонь быстро разгореться и произвести много тепла? Вы его подпитываете! Если вы дадите огню гореть 5 часов подряд и никогда не добавите к нему дров, огонь значительно потухнет.Если вы подождете, пока огонь не утихнет, очень трудно снова зажечь этот сильный ожог. Когда вы сжигаете калории и жир, ваше тело очень похоже на этот огонь. Если вы будете давать своему телу топливо (здоровую пищу) каждые 2-3 часа, вы создадите в нем небольшой ад. Не ешьте достаточно, и ваше тело начинает откладывать жир, а этого НИКТО не хочет, верно?

Давайте вернемся к выбору, который сделала Аманда, а затем я поделюсь несколькими советами о том, как она может сделать лучший выбор, чтобы «разжечь свой внутренний огонь».”

  1. Аманда забыла ПОЕСТЬ ЗАВТРАК . Не пропускайте его, так как это действительно самый важный прием пищи в день. Он играет очень активную роль в запуске вашего метаболизма. Разве завтрак не должен быть сложным? Нет. Это может быть просто смесь ягод и греческого йогурта, полезный батончик для завтрака или фруктовый смузи / коктейль, но пропустите поездку по дороге на работу.
  2. Подготовка — ключ к успеху. Если вы не планируете, то планируете потерпеть неудачу.Сядьте один день в неделю и спланируйте свое питание. Это гарантирует, что у вас есть готовые здоровые блюда и закуски, что сэкономит вам много времени и нервов.

    Банановая лодка

  3. Ешьте небольшую питательную закуску каждые 2-3 часа , чтобы «разжечь свой внутренний огонь», но не делайте этого дольше, прежде чем снова поесть. Это может быть проблемой, но держите под рукой закуски. Включите в рацион закуски с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Один из моих любимых — лодка-банан . Возьмите банан, разрежьте его пополам (вдоль), намажьте его натуральным ореховым (миндальным, арахисовым) маслом между ними и снова сложите. Храните закуски под рукой в ​​машине или в ящике вашего офиса, чтобы у вас не возникло соблазна попасть в автомат с закусками или в магазин.
  4. Используйте «Укусишь, ты напишешь». философия. Следите за потреблением пищи, но не считайте только калории. Знание того, что вы едите, не менее важно, если не больше, чем то, сколько вы едите. Одно из моих любимых приложений — MyFitnessPal.com — бесплатную систему отслеживания, которую мы используем для решения моих задач по снижению веса. У него даже есть приложение для смартфона, которое очень удобно для пользователя. Введите свою информацию, и это поможет вам определить базовый уровень, с которого вы начнете. Пригласите своих друзей для повышения ответственности!
  5. Не все калории создаются одинаково. Соблюдайте хорошо сбалансированную диету. Не считайте только калории. 1800 калорий мусора — это не то же самое, что 1800 калорий необработанных пищевых продуктов, богатых питательными веществами. Мало того, что у Аманды низкое потребление калорий, но и калории, которые она потребляла, низкого качества, ограничивают ее уровень энергии и успех! Подумайте об аналогии, которую я использовал выше, потому что 1800 калорий мусора не являются топливом для вашего огня.

Я понимаю, что большинству сложно принять больше калорий, чтобы похудеть. Это то, что я с трудом могу донести до клиентов. Даже будучи тренером по фитнесу, я борюсь, потому что меньше чем за два года мне приходилось сталкиваться с трудностями в похудении после двух детей. Калорий, которые я сжигаю, кормя, тренируясь и гоняясь за 21-месячным, очень много. Отслеживая и обращая внимание на то, что и сколько я ем, я понял, что просто недостаточно ем, и начал набирать вес.Как только я увеличился, я начал видеть результаты.

Вы должны выяснить, что работает для вас и ВАШЕГО тела, а не то, что делают другие. Похудеть и стать здоровым непросто, но с некоторыми простыми модификациями и последовательностью в их выполнении с течением времени вы можете и БУДЕТ делать это!

Наш праздничный магазин открыт! 🎄

Рене Шнуерле

Рене Шнуерле — жена, мать двоих детей (Кэш, 21 месяц / Харпер, 5 месяцев), тренер по фитнесу и успешный владелец домашнего бизнеса.Рене окончила школу физического воспитания K-12 и степень магистра в области физических упражнений. Знания Рене основывались на опыте работы в Университете Небраски-Кирни в качестве координатора по здоровью сотрудников, менеджера по реабилитации Мадонны, «пригодного для работы», а теперь работающего на дому фитнес-тренером в течение последних 3,5 лет. Она любит делиться с другими своей страстью к ведению здорового и здорового образа жизни и показывать им, насколько легко может быть переход. Ей нравится помогать мужу на ферме, кататься на лодках, лыжах, личном развитии и всем, что касается ее детей.

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

Добро пожаловать в Покажи мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумных ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки по наиболее актуальным вопросам здоровья сегодня.

«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, — «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом.Я чувствовал себя так, как будто я работал действительно, действительно усердно. Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом терять вес. Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США.Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и похуданию. Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят и охотятся — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире.Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза. В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, что и среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как и ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокие последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, чем может объясняться разница в весах хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, помогающих объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучали, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения практически бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. И рассказов о людях, которые сильно похудели, тренируясь на беговой дорожке, предостаточно.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов и женщин с избыточным весом в постменопаузе и женщин с ожирением, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей в этих исследованиях обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудания. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к небольшому снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 году.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши масса тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »

Хавьер Саррачина / Vox

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной обмен веществ, или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило 3500 калорий, Кевин Холл из Национального института здоровья создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Хавьер Саррачина / Vox

Планировщик веса тела Национального института здоровья.

Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». А упражнения, конечно, заставляют нас голодать настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызвать физиологические изменения, которые помогают нам экономить энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

«Чем больше вы напрягаете свое тело, мы думаем, что происходят изменения физиологически — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы себя подталкиваете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном увлекательном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 из участников реалити-шоу «Самый большой проигравший ».Они провели ряд измерений — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым замечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился за период исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, в каком размере выплачивается компенсация, при каких обстоятельствах и для кого «.

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете за день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калории на входе — калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди всех прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала в качестве единственной стратегии похудения часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описываются десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали больше физической активности (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике из-за того, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудания также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы, — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома, направленные на искоренение детского ожирения, были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Диана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может выдержать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами потери веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете и занимался физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление физических упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительное питание.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь», — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».


Редактор: Элиза Барклай
Изображения: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

30 вещей, которые нельзя делать, если вы хотите, чтобы ваша диета сработала

Ты накачан.Вы мотивированы. Вы полны адреналина, который зарядит вас в год, когда вы, наконец, добьетесь своей цели — избавиться от жира на животе!

Мы вас слышим. Но у нас есть для вас хорошие и плохие новости. Сначала плохие новости?

Что ж, хотя вы можете сейчас чувствовать неприкасаемым, вы не совсем ясны. Систематический обзор 898 исследований по снижению веса показал, что в среднем 30% людей, сидящих на диете, выпадают из структурированных программ. Хуже того, только 15% «успешны» в поддержании потери веса не менее 20–24 фунтов в течение трех и более лет.Фу.

Но теперь с этим покончено, вот и хорошие новости: мы обнаружили вредные привычки, скрывающиеся во многих новых диетах, которые мешают вашему успеху в похудании. Избавившись от этих привычек, вы, наконец, увидите, как эти килограммы падают — и не уходите. Как только вы избавитесь от этих надоедливых шаблонов, начните сжигать жир с помощью этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Постоянно опускаете пакеты с чипсами или пакеты с печеньем? Несмотря на то, что вы думаете, чувство голода возникает не из-за недостатка силы воли.На самом деле, если эти переедания случаются в напряженные дни, когда вы «забыли» пообедать, это, скорее всего, знак того, что вам нужно изменить свой рацион. «Хотя пропуск приема пищи может показаться простым способом меньше есть, на самом деле это, скорее всего, заставит вас есть больше позже», — сказала нам Сара-Джейн Бедвелл, RD, LDN. Вместо того, чтобы полностью пропускать прием пищи, подумайте о том, чтобы съесть несколько небольших сытных закусок, таких как 50 лучших здоровых закусок для похудения.

Shutterstock

«Недостаточное количество воды может отрицательно сказаться на обмене веществ, а также на вашем аппетите», — говорит Александра Миллер, RDN, LDN.Исследования показали, что люди часто неправильно реагируют на жажду, принимая пищу вместо питья, поскольку одна и та же часть нашего мозга контролирует обе реакции. Когда вы гидратированы, это также помогает наполнить желудок, что помогает избавиться от чувства голода. Чтобы узнать больше, прочтите статью «Что происходит с вашим телом, когда вы перестаете пить воду».

Shutterstock

Вы не должны наказывать всю группу пищевых продуктов как диетического злодея. Диета, запрещающая целые группы продуктов, не только неустойчива, но и опасна.(Если, конечно, нет медицинских причин, таких как непереносимость лактозы или целиакия, чтобы исключить что-то из своего рациона). Например: употребление слишком большого количества продуктов из рафинированной муки может набрать вес за счет резкого повышения уровня сахара в крови и никогда полностью не утолить голод, но это не означает, что все углеводы имеют одинаковый эффект. На самом деле цельнозерновые продукты богаты бодрящими витаминами группы В и клетчаткой, замедляющей пищеварение. Кроме того, поскольку углеводы являются важным источником энергии, полное исключение этой группы продуктов из своего рациона может вызвать истощение, раздражительность и вялость.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Маркетинговые заявления могут помешать похуданию, если вы на самом деле не читаете информацию об ингредиентах и ​​питании. Видите ли, когда люди, сидящие на диете, воспринимают пищу как питательную — благодаря таким модным словам, как «органический» или «безглютеновый», они склонны неверно оценивать, сколько калорий на самом деле в них содержится.В результате люди, сидящие на диете, как правило, чувствуют себя вправе побаловать себя, что может привести к потреблению на 131% больше калорий, чем в противном случае, согласно исследованию Корнельского университета.

СВЯЗАННЫЕ: 14 «Здоровых» продуктов хуже, чем пончик

Начинается большая игра и пора обедать? Ну вот почему у нас есть видеорегистратор! Нажмите паузу. Эксперты обнаруживают, что, когда ваш разум отвлекается на другие вещи во время еды, например, на просмотр телевизора или прослушивание громкой музыки, он может блокировать определенные сигналы сытости, предупреждая ваш мозг о том, что вы наелись досыта.В результате вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, и, скорее всего, они будут откладываться в виде жира.

Shutterstock

Вы решили изменить свою жизнь — хорошо для вас! А теперь распространяйте новости! Если вы поделитесь своей миссией со своими близкими друзьями и семьей, это поможет вам создать систему поддержки, и у вас появятся люди, которые будут держать вас в курсе ваших целей. Легко бездумно зачерпнуть еще одну ложку мороженого в миску, но вы можете дважды подумать, если вам придется оправдать эту дополнительную порцию перед своей семьей, когда вы вместе едите десерт за обеденным столом.Хотите сделать еще один шаг? Найдите себе приятеля по диете! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology , люди, сидящие на диете, у которых есть партнер по снижению веса, теряют значительно больше жира на животе по сравнению с теми, кто пытается похудеть в одиночку.

Shutterstock

Спешите? Не начинайте закидывать еду себе в лицо. Если в этом году и есть одно решение, то следует увеличить обеденный перерыв как минимум до 20 минут. Почему минимум времени? Эксперты обнаружили, что желудку требуется примерно столько времени, чтобы сообщить мозгу о том, что вы сыты.Это одна из причин, почему фаст-фуд так вреден для вашей талии; вы быстро съедаете калорийную пищу, прежде чем ваше тело сможет сказать вам, что с вас достаточно!

Shutterstock

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , программы похудания, которые формально включают в себя упражнения, значительно более эффективны для похудания и улучшения здоровья, чем диеты без рекомендованных сеансов потоотделения. Доктор Конрад Эрнест, ведущий соавтор исследования, рекомендует режим упражнений, включающий как аэробные, так и силовые тренировки.Прежде чем приступить к работе с отягощениями, не пропустите эти 24 вещи, которые вам никогда не рассказывают о тренажерном зале.

Замечательно переключаться на новый режим упражнений, но не беритесь за дело — как в прямом, так и в переносном смысле. Если ваше тело не привыкло к тренировкам в режиме регенерации, вы можете получить травму, если слишком быстро увеличите количество повторений или пробег, что может помешать вашему прогрессу в похудении. Не торопитесь, чтобы создать свою базу, прежде чем начинать ежедневно пробегать 10 миль.

Shutterstock

«Больше двигаться» — не единственное, что поможет вам похудеть. Во-первых, обзор 2012 года, опубликованный в журнале Obesity Reviews , показал, что люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают во время тренировки. В результате люди не только будут чрезмерно компенсировать свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли, но они также могут подумать, что теперь могут баловаться нездоровой пищей в качестве «награды» за упражнения. Например, человек весом 155 фунтов, едущий на велосипеде в течение одного часа, сжигает в среднем 520 калорий.Все это может быть отменено двумя кусочками пиццы Domino’s Hand Tossed Cheese.

Shutterstock

Хотя диета обычно относится к еде, не забывайте о напитках! Обработанные соки, сладкие газированные напитки и подслащенные чаи содержат много калорий и могут серьезно повредить вашу талию. Не только калории побуждают ваше тело набирать вес. Исследования показали, что наш организм не регистрирует жидкие калории, как твердые, и в результате мы можем потреблять больше калорий, пока не почувствуем сытость.

Shutterstock

Они могут рекламировать «нулевое количество калорий», но обзор 2017 года, опубликованный в журнале PLOS One , пришел к выводу, что диетические напитки не полезны для похудения и что они могут даже заставить людей набирать лишние килограммы, потому что они могут притупить ваши сладкие рецепторы, заставляющие вас потреблять больше традиционно сладких продуктов и, следовательно, потреблять больше калорий.

Да, яблочный уксус (ACV) был связан с задержкой опорожнения желудка (т.е. сохраняя чувство сытости дольше) и сводя к минимуму скачки уровня сахара в крови. Но то, что вы покрываете им салат каждый день, не означает, что вам не нужно больше ничего менять в своей диете. Не существует волшебного лекарства от всех болезней, которое поможет сбросить вес. Продолжайте поливать этот ACV, но убедитесь, что вы также отказываетесь от нездоровой пищи, делаете упражнения и избегаете 31 вещи, которую вы сделали сегодня, чтобы замедлить метаболизм.

Shutterstock

Американцы могут тратить миллиарды долларов на пищевые добавки в год, но, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале JAMA , многие из этих продуктов не имеют преимуществ перед плацебо.Еще одна удивительная находка? Пользователи добавок, по-видимому, являются одними из самых здоровых членов населения и, вероятно, даже не нуждаются в добавках. Итак, если у вас нет дефицита питательных веществ и врач не рекомендовал вам принимать добавки, вам следует искать питательные вещества из цельных продуктов. Это будет означать, что вы получаете больше, чем просто необходимый вам витамин; вы также получаете пищевые волокна, белок для наращивания мышечной массы и полезные для мозга жиры.

Пусть это будет последний раз, когда вы выберете «нежирный» вариант! Не бойтесь жиров! На самом деле, когда вы не едите достаточно жира, вы можете страдать от постоянного чувства голода, у взрослых могут развиться прыщи, и вам может постоянно казаться, что ваш мозг находится в тумане.Жиры необходимы для питания мозга и уменьшения тяги к еде. Употребляйте больше полезных жиров, например, из авокадо, орехов, семян, кокосового масла, оливкового масла и сливочного масла травяного откорма.

Shutterstock

Когда вы дремлет, вы теряете — точнее, вес. Сон помогает вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок, обеспечивая регенерацию клеток и наращивание мышц. Это не все. Сон также поддерживает ваш метаболизм, контролирует гормоны голода и снижает уровень стресса. Когда вы не спите достаточно (эксперты рекомендуют от семи до восьми часов в сутки), уровень кортизола резко возрастает, что может замедлить метаболизм и привести к избыточному производству жира на животе.

Листовая зелень — один из главных источников витаминов. В частности, четыре жирорастворимых витамина: витамины A, D, E и K. Это означает, что эти важные микроэлементы будут всасываться в организм только после того, как они растворятся в жировых шариках (другими словами, немного EVOO). . Эти витамины играют разную роль в поддержании надлежащего здоровья костей, глаз и кожи, но также помогают вашей иммунной системе защищаться от простуды, которая может вывести вас из строя и нарушить диету.

Shutterstock

Осознанность — важная часть похудания, и можно быть уверенным, что она отойдет на второй план, когда вы одновременно работаете и перекусываете обедом. Попытки сделать две вещи одновременно могут отвлечь ваш мозг от осознания того, что вы наелились. Не говоря уже о том, что возможность ненадолго отойти от работы может подсознательно сказать вашему телу, что вам не нужно так нервничать по поводу работы, что может помочь вам справиться с уровнем кортизола, вызывающего жир.

Вы ведь знаете о диете из морепродуктов? Каждый раз, когда вы видите еду , вы ее едите? Это забавная шутка, но она также на удивление точна.Понимаете, проблема в том, что когда мы видим еду, мы с большей вероятностью ее съедим, даже если ваше тело не нуждается в калориях. По словам оксфордских исследователей, это явление называется «зрительный голод». Это относится к естественной реакции нашего организма на повышение уровня гормонов «я голоден» при виде еды, поскольку наш мозг развивался, когда еды было мало, и ваше тело хотело убедиться, что вы потребляете все доступные ресурсы, которые могли бы обеспечить энергией и питательными веществами для выживания. Наука утверждает, что решение «диеты с видимой едой» простое: спрячьте свои пороки и держитесь подальше от коробки с пончиками в комнате отдыха.Вы также можете попробовать эти 30 способов обмануть себя, чтобы почувствовать сытость.

Shutterstock

И нет, это не потому, что замедляет метаболизм. Когда вы едите обильную пищу перед сном, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, потому что ваше тело работает над перевариванием этой еды. Исследования показывают, что когда вы плохо выспитесь ночью, у вас, скорее всего, на следующий день будет более высокий уровень гормона голода грелина, что может привести к перееданию. Исследование, опубликованное в журнале PNAS , показывает, что когда мы недосыпаем, наше тело жаждет более калорийной пищи, что приводит к потреблению большего количества калорий, чем нам нужно, что может привести к увеличению веса.

Shutterstock

Будь то лучший личный результат или потеря еще пяти фунтов, вы обязательно должны праздновать — только не полагайтесь на алкоголь и сладости, чтобы вознаградить свой успех. Если вы это сделаете, скорее всего, вы увидите, как вес снова переместится на вашу уменьшенную фигуру, прежде чем вы это заметите. Вместо этого используйте такие вещи, как уход за лицом, маникюр или любимые занятия в качестве награды за ваш тяжелый труд.

Shutterstock

Что плохого в том, чтобы напоминать себе о постоянном успехе? Весы заставят вас внимательно следить за своим питанием и быстро подскажут, как поправить вес.На самом деле, по данным исследователей из Университета Миннесоты, люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешиваются, могут терять вдвое больше веса, чем те, кто взвешивается реже.

Shutterstock

Рутины хороши, когда дело доходит до того, что вы всегда идете в тренажерный зал перед работой, но если вы придете туда и повторите ту же тренировку на эллиптическом тренажере, вы, вероятно, не получите от упражнений столько, сколько могли бы. Это потому, что вы не тренируете новые мышцы. Чтобы повысить уровень метаболизма, шокируйте мышцы, меняя тренировки каждые две недели.

Shutterstock

Замороженные блюда время от времени: разрешено. Но на каждый прием пищи? Пропустить это. Мало того, что эти холодные смеси обычно содержат натрий, вызывающий вздутие живота и повышающий кровяное давление, но — давайте признаем это — вы вряд ли сможете вечно питаться замороженными блюдами. Через некоторое время вы, вероятно, устанете от одного и того же меню. Кроме того, если вы полагаетесь на заранее порционные блюда, как только вы откажетесь от них, вы, скорее всего, вернете весь потерянный вес, поскольку у вас нет замены. Если ваша цель — стабильное похудение, постарайтесь сократить путь к обузданию и готовьте еду дома с нуля.По словам исследователей Джона Хопкинса, это поможет вам избавиться от этих неприятных добавок, а также сократить потребление калорий в среднем на 200 калорий в день.

Shutterstock

Не нужно лишать себя лишнего веса. Аргументация проста: исследования, опубликованные в журналах Appetite и Eating Behaviors , подтверждают идею о том, что чувство вины более эффективно для удержания веса в долгосрочной перспективе, чем попытки его подавить. Это почему? Что ж, оба исследования показали, что когда участники поддавались пристрастию (вместо того, чтобы бороться с ним), это фактически помогло уменьшить количество переедания и уменьшить последующее пристрастие.

Shutterstock

Вы знаете, что сегодня вечером собираетесь поужинать с друзьями, поэтому вы решили потягивать фруктовый напиток и съесть пару морковок на обед, чтобы сэкономить калории на потом. Это может показаться ответственным, но «редко получается так чисто, как хотелось бы», — говорит нам диетолог Лиза Хаим, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «К тому времени, когда вы собираетесь поужинать и выпить пару стаканов, чувство сильного голода врывается в вас, и вы хватаете все, что попадете в руки, а это обычно продукты с высоким содержанием калорий и жира.«Вы так голодны, что можете в конечном итоге потреблять больше дневных калорий за один присест», — объясняет Хаим. Вместо этого она рекомендует есть в течение дня по обычному графику и выбирать ответственное времяпрепровождение на ночь. И помните — один день чрезмерного увлечения не причинит вашему телу большого вреда. Это только тогда, когда это станет дурной привычкой.

Shutterstock

Это должно стать хорошей новостью для тех из вас, кто чувствует себя виноватым за несоблюдение строгого диетического образа жизни: переход на веганство для похудения не сработает для всех.Особенно для тех, кто на завтрак всегда ест яйца, а на обед любит бургер. Если диета, которой вы придерживаетесь, несовместима с вашим образом жизни, высока вероятность того, что вы откажетесь от победителя и наберете вес. Лучше придайте веганский стиль своему всеядному образу жизни — добавьте в омлет лук, перец и шпинат и закажите гамбургер с салатом вместо картофеля фри. Чтобы похудеть, не меняя свой образ жизни, также ознакомьтесь с этими 40 способами похудеть за 4 секунды.

Если вам не стоит его есть, не переставайте таращиться на него в социальных сетях. Это включает в себя просмотр огромных молочных коктейлей и очень сырной пиццы. Исследования показали, что простой просмотр калорийной пищи на самом деле может вызвать всплеск гормонов голода, даже если ваше тело физически не нуждается в пище.

Срок сдачи вашего проекта быстро приближается, и вам нужно успокоить нервы перед презентацией. Вот новость: выпить пинту мороженого — не выход.Пища, к которой мы обычно склоняемся во время сильного стресса, — это не только продукты, которые повышают уровень гормонов стресса, например жир и сахар, но они также содержат много калорий и могут вызвать увеличение веса. Кроме того, установление связи между едой и эмоциями может привести к неправильным решениям о еде и механизмам выживания. Вместо этого создайте автоматическую реакцию на стресс, не связанную с едой, например, прогулку или душ.

Shutterstock

Есть разница между приверженностью плану похудания и одержимостью им.Если вы начнете планировать всю свою жизнь вокруг своей диеты — например, избегать вечеринок по случаю дня рождения, чтобы не испытывать соблазна тортом, или пропустите возможность увидеть своего старого друга, который ненадолго приехал в город, потому что вы не хотите пить, — это поможет вашей диете трудно придерживаться в долгосрочной перспективе. Устойчивая диета — это такая диета, которая оставляет пространство для маневра и не мешает вам вести веселую и полноценную жизнь. И теперь, когда вы знаете, что делать , а не , не забудьте сохранить здоровый образ жизни с помощью этих 40 лучших продуктов для сжигания жира.

Что происходит с телом, если вы пропускаете приемы пищи?

Украшение холлов может отнять у вас много сил, но не стоит так утомляться, что вы начинаете пропускать приемы пищи.

«Во время праздников мы часто так торопимся, что у нас нет времени сесть за стол», — говорит Хейли Робинсон, клинический диетолог из Пьемонта. «Некоторые люди также склонны думать, что, пропустив завтрак и обед, они смогут больше развлекаться на праздничных обедах, не превышая дневного лимита калорий.”

Но отказ от еды вреден для здоровья и может привести к увеличению веса.

Что происходит, если вы пропускаете прием пищи?

«Во-первых, у вас снижается уровень сахара в крови, что мешает вам правильно мыслить», — говорит Робинсон. «Мозг использует глюкозу для эффективной работы, и если в мозгу недостаточно глюкозы, ваше тело не будет функционировать на 100 процентов».

Низкий уровень сахара в крови вызывает у людей чувство раздражительности, замешательства и усталости.Организм начинает увеличивать выработку кортизола, вызывая у нас стресс и чувство голода.

Пропуск приема пищи также может вызвать замедление метаболизма, что может привести к увеличению веса или затруднить его похудение.

«Когда вы пропускаете прием пищи или долгое время не едите, ваше тело переходит в режим выживания», — говорит Робинсон. «Это заставляет ваши клетки и тело жаждать еды, из-за чего вы едите много. Обычно мы стремимся к нездоровой пище, и все попытки придерживаться здорового питания не имеют смысла.Когда ты так голоден, все идет.

Советы, как не пропускать приемы пищи

Давайте посмотрим правде в глаза — сезон отпусков может быть беспокойным. Если вы очень заняты, попробуйте следовать этим советам:

  • Ешьте меньше и чаще в течение дня, а не пропускайте приемы пищи.

  • Всегда перекусывайте, например, йогуртом или батончиком мюсли, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

  • Ешьте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки.Они дольше сохранят сытость.

  • Планируйте еду заранее или готовьте ее накануне вечером.

  • Составьте расписание на неделю, чтобы не бронировать себя и не отставать.

  • Установите будильник на обед, если вы собираетесь бегать целый день.

  • Назначьте свидание на обед. Вы не можете пропустить прием пищи, если у вас уже есть планы с друзьями или семьей.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Почему прием пищи поздно вечером может быть особенно вредным для вас и вашей диеты

Как ни неприятно вы признавать это, есть вероятность, что в какой-то момент вы оказались на кухне поздно ночью, поглощая немного сладкого, соленого или углеводного — богатое угощение, даже если вы не были голодны.

Ученые приближаются к пониманию того, почему люди балуются после наступления темноты, и к определению того, наносят ли эти ночные калории больший ущерб — повышают ли они риск увеличения веса и хронических заболеваний, таких как диабет, — чем те, которые потребляются ранее днем.

«В течение многих лет мы говорили, что калория — это калория, независимо от того, когда вы ее потребляете», — говорит диетолог Джой Дубост, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Я не знаю, можем ли мы говорить об этом больше, основываясь на новых исследованиях. Время приема пищи потенциально может иметь влияние ».

Большинство крупных исследований ночного питания было проведено с животными, работниками ночной смены и людьми, которые из-за расстройства, называемого синдромом ночного питания, потребляют не менее 25 процентов своих дневных калорий после ужина или просыпаются. есть не реже двух раз в неделю.

Исследования, как правило, показывают, что когда пища употребляется поздно ночью — от обеда до выхода за пределы обычного цикла сна / бодрствования человека — организм с большей вероятностью откладывает эти калории в виде жира и набирает вес, а не сжигает их в виде энергии. — говорит Келли Эллисон из Центра расстройств веса и пищевого поведения Медицинской школы Пенсильванского университета.

Некоторые исследования на животных показали, что пища обрабатывается по-разному в разное время дня. Это может быть связано с колебаниями температуры тела, биохимическими реакциями, уровнем гормонов, физической активностью, а также всасыванием и перевариванием пищи, — говорит Стивен Ши, директор Орегонского института профессиональных наук о здоровье при Университете здравоохранения и науки штата Орегон.

«Исследования показывают, что неправильное питание, например, поздно ночью, может вызвать увеличение веса» и повышение уровня сахара в крови, что может повысить риск хронических заболеваний, — говорит Эллисон.

Было проведено недостаточно исследований того, что вызывает увеличение веса, говорит Эллисон, чтобы определить, является ли время столь же важным или даже более важным, чем типы или количество еды, часто потребляемой в ночное время. Эллисон добавляет, что люди, как правило, выбирают более вкусные продукты — сладкие и соленые продукты, которые, как правило, более калорийны, — когда они устали и сдерживали себя весь день.А работники ночной смены склонны переоценивать, сколько калорий им нужно, чтобы бодрствовать при исполнении служебных обязанностей.

Основной прием пищи

Два недавних исследования пролили новый свет на потенциальное влияние времени. В исследовании 420 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованном в 2013 году, было проведено исследование тех, кто ел основной обед после 15:00. потеряли меньше веса во время 20-недельной программы похудания, чем те, кто ел этот основной прием пищи до 15:00. — даже когда они ели, спали и тренировались одинаково.

«Это первое исследование, показывающее, что есть позже в течение дня.. . заставляет людей терять меньше веса и терять его медленнее », — говорит ведущий автор исследования Марта Гараулет, профессор физиологии Университета Мерсии в Испании, даже когда количество еды, сна и физических упражнений было одинаковым. «Это показывает, что поздний прием пищи снижает эффективность терапии для похудания». В исследовании 2013 года те, кто рано ел, похудели на 22 фунта, а поздние — только на 17.

В последующем небольшом исследовании здоровых женщин, опубликованном в этом году, Гарауле и ее команда показали, что, когда участники ели обед после 16:30.м., они сжигали меньше калорий во время отдыха и переваривания пищи, чем когда ели в 13:00. — хотя количество потребляемых калорий и уровень активности были одинаковыми.

Более того, когда участники ели поздно, они не могли усваивать или сжигать углеводы так же хорошо, как если бы они ели раньше. У них также снизилась толерантность к глюкозе, что может привести к диабету. (Двухнедельное исследование не отслеживало, набрали или похудели женщины.)

(Алекс Гумеров / iStock)

«Есть еще много вопросов, на которые нужно ответить», — говорит Гарауле, и дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на «часовых» генах в организме человека. жировая ткань, способная повлиять на обмен веществ.

Она изучает, что происходит, если вы едите в неподходящее время для ваших часов жира, то есть в то время, когда ваша жировая ткань к этому не готова. «Может случиться так, что если вы едите поздно, то способность вашего тела мобилизовать [и сжигать] жир будет ниже, потому что это не подходящее время», — говорит Гарауле.

Обедать как короли

Большинство американцев отвергают пословицу: «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий». Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США «Что мы едим в Америке» взрослые американцы потребляют 17 процентов дневных калорий за завтраком, 24 процента за обедом и 34 процента за ужином.

Но почему?

Это может быть ритм работы, который оставляет место для немногого, кроме быстрого завтрака и обеда в обычный будний день.

Но циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируют сон и другие циклы, основанные на свете и темноте, — также могут быть фактором. В небольшом исследовании, опубликованном в 2013 году, группа взрослых людей, не страдающих ожирением, оставалась в тускло освещенном месте в течение 13 дней, много спала и ела одинаковую пищу через равные промежутки времени в течение 24-часовых периодов.Несмотря на эту регулярность, они по-прежнему сообщали о том, что в 8 часов вечера они были значительно более голодными, чем в 8 часов утра. У них также было больше тяги к сладкой, соленой и крахмалистой пище по вечерам.

Ши из Института Орегона, соавтор этого исследования, предполагает, что эволюция может работать. Он предполагает, что для наших первобытных предков, когда еды было мало, «одним из наиболее [эволюционных] эффективных занятий вечером было поесть. Именно тогда организм может накапливать энергию в виде жира и гликогена, чтобы вы были готовы к тому, что может случиться на следующий день, без необходимости немедленно пополнять запасы калорий за счет еды.«

Гормоны также могут подталкивать нас к тому, чтобы поесть поздно», — говорит Памела Пик, доцент медицины Медицинской школы Университета Мэриленда.

Кортизол и адреналин, два гормона, которые следуют естественному циркадному ритму, резко падают к 15:00. катится вокруг, как и уровни энергии, поскольку тело готовится к концу дня. Это нормально, если вы тоже закрываетесь и планируете 17:00. ужин, а затем рано ложиться спать. Это снижение энергии не так хорошо, если вы все еще работаете или торопитесь, чтобы уложиться в поздний срок.«Фокус начинает расти и убывать, и именно тогда люди начинают совершать ошибки», — говорит Пик. Вместо того, чтобы прислушиваться к сигналам организма, чтобы пообедать пораньше, а затем лечь спать, многие люди направляются к торговому автомату или кафе, чтобы зарядиться энергией.

А продукты с высоким содержанием сахара и жира, к которым они стремятся, только разжигают аппетит, возможно, создавая основу для ночного перекуса. «То, что вы делаете, усугубляет беспорядок, — говорит Пик. «Если вы едите вредную пищу, это поднимет ваш уровень инсулина и заставит вас в дальнейшем искать больше сахара.”

Но не всякая ночная еда может быть плохой. Некоторые исследователи изучают, есть ли у небольшого ночного перекуса положительный эффект.

Ряд недавних небольших исследований показали, что употребление 150-калорийного протеинового коктейля за 30 минут до сна может помочь мышцам расти, подавить утренний аппетит, ускорить обмен веществ, помочь организму восстановиться после тяжелых тренировок и иметь другие положительные эффекты. В одном исследовании 44 здоровых молодых человека, которые принимали протеиновый коктейль перед сном, набрали больше силы и мышечной массы за три месяца тренировок с отягощениями, чем те, кто этого не сделал.

«Сон — это единственное время, которое у вас есть, когда вы не занимаетесь другими делами, требующими энергии», — говорит Майкл Ормсби, директор Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида. «Когда вы полностью прекращаете почти все остальные действия, кроме выживания, организм готовится работать над восстановлением, обновлением клеток, улучшением иммунной функции, а также заживлением и регенерированием болей и поврежденных мышечных тканей».

Упражнение

В исследовании 2014 года Ормсби и группа исследователей обнаружили, что, когда женщины с избыточным весом и малоподвижный образ жизни употребляли 150-калорийный протеиновый или углеводный коктейль перед сном, они были менее голодны по утрам, но также имели более высокий уровень инсулина. и глюкоза в их крови, что со временем может вызвать чрезмерное накопление жира и даже диабет.Но в последующем исследовании, опубликованном в этом году, женщины с избыточным весом, которые употребляли протеиновый коктейль, а также начали тренироваться три раза в неделю, получили те же преимущества — они чувствовали себя менее голодными, — но всплески инсулина исчезли.

«Физические упражнения меняют правила игры», — говорит Ормсби. «Вы должны включить это в свой распорядок дня».

Участники этого исследования не теряли вес в течение четырех недель тестирования, но в настоящее время ведутся более длительные исследования, чтобы выяснить, могут ли белковые ночные колпачки помочь людям сбросить лишний вес.

Гипотеза состоит в том, что, съев небольшую белковую закуску перед сном, вы сохраняете постоянный приток белка в кровь, поэтому он может помочь нарастить и восстановить мышечную ткань во время сна, говорит Ормсби. А так как организму приходится сжигать калории, чтобы переваривать пищу, есть шанс, что метаболизм может немного ускориться за ночь.

Ормсби предупреждает, что люди не должны принимать его открытия как лицензию на то, чтобы поесть перед сном. В конце концов, исследование включало только небольшие встряски, контролируемые порциями.«Мы не говорим:« Ешьте все, что хотите », — говорит он.

Ван Аллен — писатель из Портленда, штат Мэн, завершивший 49 марафонов и ультрамарафонов. Она является автором книги «Беги худеть: руководство по похуданию для бегунов», которая выйдет в декабре.

Почему сокращение калорий — один из худших способов похудеть

Время чтения: 7 минут

Последние пятнадцать лет я составлял индивидуальные диеты для своих клиентов, как онлайн, так и лично, и большинство моих клиентов по снижению веса были женщинами, которые пришли ко мне после того, как попробовали почти все. — термогеники, таблетки для похудания, грейпфрутовые диеты, кетогенные диеты, пропуск приема пищи и так далее.

Короче говоря, главная тема, которая проходит через всю жизнь этих женщин, — это то, что большинство из них не ест достаточно . Период.

Действительно ли сокращение калорий и больше физических упражнений — правильный ответ?

Большинство из нас, как тренеров, учат упрощенному представлению о том, что вход по сравнению с выходом является ключом к потере веса. По сути, вы должны сжигать больше, чем едите. Эта идея может сработать для тех, кто , а не провел годы на диете (нарушил метаболизм в процессе) или для клиентов, которые потребляют избыток калорий, сидя на диване и ничего не делая.Но это, вероятно, не описывает большинство из вас. Большинство из вас, вероятно, женщины, достаточно активны, не забивают лицо нездоровой пищей и не страдают болезненным ожирением.

Я вижу много таких же женщин, как ты. Реальность ситуации такова, что эти женщины наполовину голодают, а метаболизм ползет со скоростью улитки. Следовательно, это понятие сокращения калорий и большего количества упражнений неприменимо. На самом деле, именно эта концепция поставила этих женщин, а возможно, и вас, в первую очередь в сложившуюся ситуацию.Они отказывают своему телу в калориях и питательных веществах, в которых они нуждаются, в безвозвратной попытке сбросить эти упрямые десять-двадцать фунтов.

Позвольте мне объяснить, как сокращение калорий может быть вредным и как выйти из этой ситуации — и наконец похудеть .

Почему сокращать калории — это плохо

Продолжение диеты, основанной на сокращении калорий, замедляет скорость метаболизма. Скорость метаболизма — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории для получения энергии.Когда вы находитесь в состоянии длительного ограничения калорий, вместо того, чтобы израсходовать свое топливо для всех функций организма, ваше тело накапливает поступающих калорий, поскольку оно думает, что голодает , и хочет сохранить каждую последнюю калорию для выживания.

Многие основные биологические функции также замедляются или отключаются при длительном ограничении калорий , например, заживление от порезов и синяков, рост волос и рост ногтей. Кроме того, вы столкнетесь с нарушением иммунной функции, что может привести к неспособности бороться с инфекциями и вирусами, ограниченной способности отфильтровывать токсины из организма, вялости и низкой энергии.Некоторые из моих клиентов подвергли свое тело такому стрессу, что у них прекращается овуляция, что является серьезным признаком того, что женское тело нездорово.

Итак, , если вы одна из тех женщин, которые годами сидели на диете , почти не ест и не может поправить вес, то действительно ли правильнее делать меньше и делать больше?

Эта концепция настолько распространена, но в то же время настолько опасна. Если вы продолжите сокращать калории, вы просто нанесете больший вред своему организму. Преодоление постепенного увеличения веса, которое происходит из-за такого медленного метаболизма, путем выполнения большего количества упражнений и еще меньшего количества еды, становится бесконечной нисходящей спиралью, которая ведет к долгосрочному увеличению веса, потере мышечной массы и ослаблению иммунной системы. Что-нибудь из этого звучит знакомо?

Настоящие правила питания для похудения

Знание того, как правильно питаться, — ключ к тому, чтобы избежать «диеты» и всех сопутствующих ей негативных аспектов. Знание, что есть, сколько и когда есть, может помочь вам сделать лучший выбор для создания плана питания на всю жизнь, который позволит вам достичь здорового веса.Понимание мощного воздействия еды на организм может помочь вам достичь ваших конкретных целей без опасного сокращения калорий. Вот четыре правила, которые помогут вам двигаться в правильном направлении:

1. Всегда завтракайте.

Один из ключей к поддержанию стройной фигуры — начать день с хорошей сытной еды по утрам. Даже если вам нужно на работу рано, вставайте на тридцать минут раньше , чтобы успеть позавтракать. Хороший питательный завтрак — лучший способ ускорить метаболизм на остаток дня .Он устанавливает ориентир для скорости, с которой ваше тело будет сжигать калории в этот день.

Если вы не голодны по утрам, то кормите себя принудительно. Отсутствие аппетита — это всего лишь признак того, что ваш метаболизм замедлен, и ваше тело адаптировалось к годам недостаточного потребления калорий. Не существует , что после нескольких часов без еды в ночное время ваше тело не требует калорий, когда вы просыпаетесь. Со временем, когда ваш метаболизм увеличится, вы заметите, что снова испытываете голод по утрам.

Чтобы предотвратить снижение метаболизма, начните день с обильного завтрака, чтобы поддерживать уровень энергии и метаболизм сжигает калории, которые вы едите, а не накапливает их. Здесь вы можете найти множество отличных рецептов, в том числе мой личный фаворит.

2. Ешьте каждые три часа, даже если это просто перекус.

Еще один ключ к похуданию и его поддержанию — это регулярно кормить свое тело, примерно каждые три часа, даже если это всего лишь перекус. Когда ваше тело осознает, что получает нужные калории, оно остается в «режиме сжигания», а не в «режиме хранения». Пропуск приемов пищи или недостаточное употребление достаточного количества правильных продуктов поддерживает повышенный уровень гормонов стресса, таких как инсулин и кортизол, потому что ваше тело думает, что оно страдает от голода. Таким образом, вместо того, чтобы использовать потребленные калории, ваше тело будет их накапливать.

Регулярное питание увеличивает скорость метаболизма и побуждает ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя, поскольку оно обрабатывает все свои биологические функции на оптимальном уровне.

3. Потребляйте большую часть калорий в первой половине дня.

Думайте о своем теле как о печи. Чем больше топлива вы его подадите, тем больше топлива он сожжет и тем мощнее будет двигатель. Таким образом, имеет смысл больше кормить свое тело в первой половине дня. Это поддерживает ваш метаболизм и дает вам энергию для выполнения повседневных задач.

Ошибка многих людей заключается в том, что они не едят достаточно в течение дня, а затем ночью они садятся за обильный обед только для того, чтобы ложиться спать с животом, полным еды, которую они не могут сжечь выкл .В течение дня их метаболизм замедляется, чтобы справиться с нехваткой калорий, а ночью его забрасывают калориями, которые он не может расходовать — и это рецепт набора веса.

Если есть больше в первой половине дня, а не во второй половине, эти калории будут использоваться в качестве топлива для вашего тела в течение дня. Это означает, что ваше тело использует ваши калории для получения энергии, а не накапливает их.

4. Пейте много воды.

Помимо недостаточного питания, большинство клиентов, которые приходят ко мне, чтобы похудеть, также не пьют достаточно воды. Вода абсолютно необходима для похудания и общего состояния здоровья. Все, от использования нашей пищи для получения энергии, до удаления отходов в наших клетках и восстановления клеток, требует воды.

Хроническое обезвоживание не только ограничивает вашу способность похудеть, но также может вызвать плохое пищеварение, запор и летаргию и многое другое. Пейте много воды, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего метаболизма и пищеварительной системы.

Заключение о сокращении калорийности: ешьте много… нужного продукта


Меньшее питание действительно может помочь вам похудеть, но не избавит вас от жира. Если вы хотите быть худым, иметь много шатких кусков, постоянно быть усталым и вялым и чувствовать себя на грани болезни, то во что бы то ни стало ешьте меньше. Но , если вы хотите быть сильным, здоровым, энергичным и в тонусе с твердым телом, несущим много мышц, сжигающих топливо, ешьте много, но ешьте правильные продукты.

Понимание своего метаболизма и использование четырех факторов, упомянутых здесь, в качестве руководства, должно помочь мотивировать вас регулярно есть и пить. Сокращение калорий — не ответ на долгосрочную потерю веса. Регулярное употребление большого количества цельных, свежих и необработанных продуктов с большим количеством воды — это ключ к долгосрочной потере веса и ее сохранению.

София — спортсменка, тренер, тренер и мама. В центре ее внимания — здоровье и фитнес женщин, а также тренировки и питание во время беременности и в послеродовом периоде.Ее новая электронная книга Spring Into Summer предлагает семидневный план питания с более чем тридцатью рецептами.

София также предлагает на своем веб-сайте персонализированные программы диет и тренировок, серьезную электронную книгу о питании и бесплатный еженедельный информационный бюллетень с советами по здоровью и фитнесу. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары, и она предлагает лагеря Lifestyle в Лас-Вегасе.

Ее спортивная карьера началась в четыре года как артистка джазового балета. В одиннадцать лет она начала заниматься гимнастикой и почти десять лет тренировалась в элитном составе.В 2002 году она начала заниматься бразильским джиу-джитсу (BJJ) и в 2010 году получила черный пояс, что сделало ее первой австралийской женщиной, получившей черный пояс в этом виде спорта.

София соревновалась на национальном и международном уровнях, заработав несколько титулов на уровне штата, страны, Пан-Тихоокеанского и Панамериканского регионов, а также несколько титулов чемпиона мира по No Gi и титула чемпиона мира. В настоящее время она живет в Лас-Вегасе, штат Невада, и участвует в фигурных шоу. Она имеет звание абсолютного безлимитного чемпиона в дивизионе фигур федерации NPC.

София получила квалификацию тренера по гимнастике и сертификаты III и IV по личному обучению. Более десяти лет она работала персональным тренером, специализирующимся на функциональных тренировках спортсменов и питании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *