Норма сна для человека: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Содержание

Норма сна для здорового человека

Ни у кого не возникает сомнений, что сон необходим абсолютно всем. Как утверждают врачи, в каждом возрасте есть своя норма сна для здорового человека. Но его продолжительность, необходимая для восстановления сил, для каждого человека сугубо индивидуальная. Все зависит от пола, возраста, характера и даже социального статуса каждого человека.

Тем не менее, существует определенная норма сна, в которой нуждается здоровый организм человека. Известно, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека в среднем составляет 7-8 часов. Встречаются случаи, когда человеку, для того чтобы выспаться достаточно 6 часов, так называемого физиологического минимума. Если спать меньше 6 часов, полноценно выспаться невозможно, к тому же организм подвергается угрозе истощения и ускоряется механизм старения. Кроме того, у людей, которые спят меньше физиологического минимума, возникают разнообразные стрессовые состояния, самые разные болезни внутренних органов.

Согласно данным, сутки без сна «запускают» в мозге химические процессы, приводящие к нарушению психики.

У каждой возрастной категории есть «своя» норма:

  • для младенцев около 19 часов;
  • для школьников и студентов 8-9 часов;
  • для взрослых людей 7-8 часов;
  • для пожилых людей 6-7 часов.

Для определения своей индивидуальной нормы сна, необходимо выбрать день, (лучше, если это будет выходной) и поспать подольше, пока не проснетесь самостоятельно, а не под звон будильника. Ваше состояние должно быть бодрым. Подсчитайте, сколько часов Вы провели во сне, и тогда станет ясно, к какой категории Вас можно отнести.

В том случае, когда взрослый положенные 6 часов не «высыпает», это сказывается на его самочувствии днем. Совсем не обязательно, что он будет чувствовать желание поспать на протяжении всего дня, у него может подняться артериальное давление, а в будущем есть риск раннего развития ишемической болезни и тахикардии.

Сон обязательно должен быть продолжительным, в противном случае человек, выспавшийся 7-8 часов, но с перерывами, может почувствовать такие неприятные симптомы как: повышенная утомляемость, раздражительность, гипертония, мешки и синяки под глазами, морщины. Отсюда можно сделать вывод, что хороший сон должен длиться не меньше 8 часов, хотя современный среднестатистический человек спит 7 часов в выходные и немного больше 6 часов в будние рабочие дни. Но, несмотря на такой жесткий режим, сон должен быть укрепляющим здоровье, полноценным и содействующим красоте.

Для обеспечения человеком здорового, продолжительного, полноценного сна существуют несколько факторов способствующих этому:

  1. оконные шторы должны быть тёмными и не пропускать яркий свет;
  2. все звуки в комнате должны быть успокаивающими и приглушёнными;
  3. перед сном рекомендуется принять релаксирующую ванну;
  4. воздух в комнате должен быть прохладным и свежим;
  5. в спальне не должно быть компьютера и телевизора;
  6. не рекомендуется ложиться спать на переполненный или голодный желудок;
  7. циферблат часов необходимо отвернуть от себя в другую сторону;
  8. ни в коем случае не употребляйте перед сном алкогольные напитки. Хотя он и способствует скорому засыпанию, но пользы этот сон Вам не принесет. У Вас могут появиться мешки под глазами и отечность, так что такой сон красоты не добавит;
  9. рекомендуется исключить никотин и кофеин.

Так как норма сна для здорового человека исключительно индивидуальна, существуют исключения из правил. А знаете ли Вы, что Гете, Черчиллю, Наполеону, Бехтереву, Шиллеру, для того чтобы полностью выспаться, хватало четырех часов, и при этом они были работоспособны, бодры и веселы. Выходит, такова была их индивидуальная норма, которая, скорее всего, носила наследственный характер. Точно также как и склонность к определенному стереотипу цикла бодрствование-сон, поделившая людей на «голубей», «жаворонков» и «сов».

Ортопедический матрас помогает полностью расслабиться, разгрузить позвоночник, снять усталость и напряжение. А на протяжении того времени, пока Вы находитесь на нем — максимально сохранить физиологические изгибы позвоночника.

Вернуться к списку

Эксперт заявил, что норма обеденного сна не должна превышать 45 минут — Общество

МОСКВА, 18 марта. /ТАСС/. Долгий обеденный сон может стать причиной плохого засыпания ночью, поэтому рекомендуется не превышать норму дневного сна в 45 минут. При этом норма ночного сна — от 7 до 9 часов, однако все зависит от генетических особенностей каждого человека, сообщил в четверг президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

«Если мы спим днем, и это не мешает нам спать ночью, то вполне можно спать днем. Есть такие рекомендации, что желательно, чтобы дневной сон не превышал где-то 45 минут, потому что, очевидно, что вы отоспитесь днем и это может нарушить засыпание вечером. Но если сон освежающий, вы 15-20 минут поспали и вечером себя хорошо чувствуете, то спите. Если же вы поспали днем и это ухудшает качество засыпания и ночного сна, то лучше перетерпеть и не ложиться», — сказал он на пресс-конференции, приуроченной ко Всемирному дню сна, который отмечается 19 марта.

Сомнолог также отметил, что в целом норма ночного сна составляет от 7 до 9 часов, однако допустима и вариативность от 4 до 12 часов. Это генетически определенный параметр, такой же как рост, пояснил Бузунов. «Для того, чтобы понять человеку, сколько нужно спать, существует простое правило: за день вы должны устать настолько, чтобы за 15 минут заснуть, потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, а с утра проснуться, может быть, чуток недоспав, но в течение 15 минут прийти в рабочий склад ума и работоспособности организма, а в течение дня не испытывать выраженной дневной сонливости. Это ваша индивидуальная норма сна», — рассказал он.

Кроме того, распространяющаяся в интернете информация о том, что качество сна зависит от времени, когда человек уснул, является мифом, добавил Бузунов. «До сих пор идет дискуссия о том, что сон до 12 лучше, чем сон после 12. Что гормоны лучше продуцируются <…>, что так или иначе ценность сна до 12 существенно выше, чем позже. Даже в интернете ходит такая табличка, что чуть ли не час [сна] до 12 — это как три часа [сна] к утру суммарно. Но на самом деле это миф», — отметил эксперт.

«Организм подстраивается под режим, важно вставать в одно и то же время. Важно, не до 12 или после [вы ложитесь], важно соблюдать график сна», — заключил сомнолог.

Проблемы с засыпанием

Нахождение в постели спустя 15 минут после того, как человек не смог заснуть, может привести к выработке условного рефлекса боязни не заснуть в следующий раз, заявил Бузунов.

«Если вы в течение 15 минут не заснули, ни в коем случае нельзя лежать в постели, потому что будет вызываться и подкрепляться так называемый условный рефлекс боязни не заснуть. Достаточно какому-то стрессу помешать человеку 2-3 недели заснуть, у него формулируется четкий условный рефлекс боязни не заснуть. Уже стресс спадет, а человек будет подходить к постели и думать: «Я же не засну». Это становится реальной проблемой», — сказал он.

Эксперт пояснил, что процесс засыпания всегда пассивный. Если человек будет думать и пытаться заснуть, то ситуация станет в несколько раз хуже. Кроме того, нахождение в постели после длительных попыток заснуть может привести к тому, что кровать в целом начнет ассоциироваться с бессонницей.

«Не лежите в постели без сна. Ночь и так уже так или иначе пройдет плохо. Но если вы будете лежать в постели, вы будете подкреплять эффект боязни не заснуть, а если вы просто не доспите, то в следующую ночь хорошо выспитесь», — говорит Бузунов.

Он также рассказал, что существуют различные релаксационные техники, которые помогают расслабиться и заснуть. Однако их нужно отрабатывать в течение дней до появления условного рефлекса боязни не заснуть, чтобы когда они действительно понадобятся, не открывать телефон и не читать о них в интернете, тем самым сбивая сон.

Сколько нужно спать: нормы, чем опасно недосыпание

Сколько нужно спать: Pixabay

Многие люди выделяют на сон до 6 часов в сутки. Достаточно ли такого временного промежутка для полного восстановления организма или человеку необходимо отдыхать больше? Сколько нужно спать людям разного возраста, а также чем грозит постоянный недосып, объяснили специалисты.

Нормы здорового сна

Сколько нужно спать человеку? Нормы сна зависят от возраста. Длительный отдых требуется младенцам, но постепенно с возрастом количество часов, отводимых на сон, уменьшается.

Сон — цикличный процесс, состоящий из двух фаз: медленной и быстрой. Первая наступает сразу после засыпания, продолжается около полутора часов. В этот момент организм максимально расслаблен, в нем проходят процессы восстановления.

Спустя 90 минут наступает быстрая фаза, которая длится в среднем 10 минут. Для нее характерно повышение артериального давления, температуры тела. Мозг активно работает, человеку снятся сны. Эти фазы чередуются. Постепенно длительность медленного сна сокращается, а быстрого — увеличивается.

Сколько нужно спать взрослому? Человеку в возрасте от 25 до 65 лет нужно пройти во сне пять полных циклов чередования быстрой и медленной фазы сна. За это время организм успеет полноценно восстановиться и отдохнуть. Поскольку в сумме обе фазы составляют около 500 минут, взрослому человеку для нормального функционирования организма требуется 7–9 часов сна, объясняет Кэрол ДерСаркисян.

Если же говорить о возрасте, нормы сна выглядят следующим образом:

  • Сколько нужно спать грудным детям? До трех месяцев малыши спят от 14 до 17 часов.
  • С четырех месяцев до одного года норма сна — 12–15 часов.
  • От года до двух лет детям требуется 12–14 часов отдыха.
  • С трех до пяти лет малыши спят 10–13 часов.
  • В возрасте 6–13 лет детям нужно 9–11 часов сна.
  • Сколько нужно спать подростку? Юношам с 14 до 18 лет понадобится 8–10 часов отдыха.
  • С 19 до 25 лет человеку требуется 8–9 часов.
  • Людям после 65 лет необходимо спать 7–8 часов.

Стоит понимать, что организм каждого человека индивидуален. Одним людям достаточно шести часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми, другим для полноценного восстановления не хватает и восьми часов.

Вопрос о том, сколько времени требуется для сна конкретному человеку, можно решить только опытным путем. Прислушивайтесь к организму и избегайте недосыпов, поскольку они негативно сказываются на состоянии здоровья.

Сколько нужно спать: Pixabay

Вред недосыпания и как нормализовать сон

Некоторым кажется, что недосыпание — это не проблема и что такое состояние незначительно влияет на качество жизни, проявляясь только дневной вялостью. Однако последствия нехватки сна куда серьезнее.

Чем опасно недосыпание?

Клаудиа Агирре рассказывает, что недосып может привести к таким проблемам:

  • Нарушение психоэмоционального состояния. У человека портится настроение, он становится раздражительным, теряет мотивацию. Усталость и вялость — постоянные спутники недосыпания. Пациент сложнее справляется со стрессовыми ситуациями.
  • Ухудшение мозговой деятельности. Наблюдаются проблемы с памятью, концентрацией внимания, нарушается моторика, из-за чего управление тяжелыми механизмами и транспортом крайне опасно.
  • Ослабление иммунной системы. Повышается риск возникновения вирусных, инфекционных болезней.
  • Увеличение веса. При недосыпе производится чрезмерное количество кортизола — гормона, который увеличивает аппетит.
  • Ухудшение внешнего вида. Проблема преждевременного старения кожи — одна из самых серьезных при недосыпе, однако страдает еще и цвет лица, появляются синяки и мешки под глазами.
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Ухудшение ее деятельности чревато развитием гипертонии, увеличением риска инсульта.
Опасность недосыпания: Pixabay

Как улучшить качество сна?

Чтобы избежать недосыпа и чувствовать себя отдохнувшим, воспользуйтесь такими рекомендациями:

  • Перед сном проветривайте помещение. Свежий воздух помогает быстрее уснуть.
  • Забудьте о поздних перекусах. Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться.
  • Откажитесь от использования гаджетов перед сном. Свет от них подавляет выработку мелатонина — гормона сна, который синтезируется только в темноте. Свечение гаджетов убеждает мозг, что сейчас время дневное, поэтому человек не чувствует сонливость. Позаботьтесь о плотных шторах и отсутствии ночников.
  • Во сколько нужно ложиться спать? Отправляйтесь ко сну не в тот день, в который нужно проснуться. Желательно ложиться спать в 22–23 часа, чтобы полноценно отдохнуть и без труда проснуться на работу или учебу. Сформировав постоянный график сна, удастся приучить организм к быстрому засыпанию, как рассказывает Неха Патхак.
Сколько нужно спать: Pixabay

Качественный сон необходим организму для полноценного функционирования. Систематическое недосыпание приводит к негативным последствиям. Чтобы сохранить здоровье и хорошее психоэмоциональное состояние, организуйте здоровый сон, выделив для него достаточное количество часов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Carol DerSarkissian. Sleep Myths // WebMD. — 2019. — 7 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-fact-fiction
  2. Claudia C Aguirre. Glucose: Sleep deprivation: a mind-body approach // Curr Opin Pulm Med. — 2016. — 22 November. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27583670/
  3. Neha Pathak. What Is Sleep Hygiene? // WebMD. — 2021. — 15 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/what-is-sleep-hygiene

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1779230-skolko-nuzno-spat-ctoby-byt-produktivnym/

Спокойной ночи! Насколько важен сон для спортсменов?

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин. Видный американский политик 18 века не знал, что такое фитнес, но уже тогда понимал, что активная физическая нагрузка и сон — вещи взаимосвязанные. Что значит сон для спортсмена? И как он влияет на восстановительные процессы? Разбираемся вместе с Еленой Светкиной, мастер-тренером ФК СПОРТ, инструктором-методистом лечебной физкультуры с опытом работы более 20 лет, сертифицированным специалистом по фитнес-тестированию и диагностике Медасс.

«Сон — один из главных факторов оптимального восстановления умственного, психического и физического здоровья, — рассказывает Елена. — Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды — неделю, то без сна человек уже через несколько дней рискует получить серьезные нарушения в организме».

Все мы чувствуем снижение внимания, настроения и работоспособности при потери даже 2–3 часов сна. Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижают работоспособность и защитные реакции организма. Как же тогда себя чувствует спортсмен или человек, регулярно испытывающий физические нагрузки, если недосып так сильно влияет на обычного, нетренированного человека? Попробуем разобраться.

Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Но, несмотря на то, что организм человека отдыхает, клетки тела находятся в активном состоянии, происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав структурной единицы мышечной системы. Поэтому для спортсменов нормальная продолжительность суточного сна должна составлять даже не 8–9, а в среднем 10–12 часов! В противном случае в организме постепенно активизируются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия идет во вред, медленно, но уверенно падает уровень гормона тестостерона в крови, снижается либидо. Ну и, конечно, совершенно очевидно, что без такого основного восстановителя как сон, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

Когда же уходить в объятия Морфея? Еще много лет назад ученые пришли к выводу, что наиболее продуктивным и полезным считается сон, когда человек засыпает до начала новых суток, то есть в 22–23 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Таким образом, оптимальное время сна с 23.00 до 7.00. Недоспали ночью? Обязательно отдыхаем днем! Лучшее время — с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность — мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!


Материал подготовлен мастер-тренером ФизКульт Спорт Еленой Светкиной.
Мастер спорта по баскетболу. Опыт работы в области реабилитации более 20 лет.

Сколько должен спать ребенок — сколько часов в сутки должен спать ребенок

   Конечно малыш никому ничего не должен. У каждого малыша и взрослого есть индивидуальная потребность во сне, а задача родителей эту индивидуальную потребность во сне ребенка вычислить и применять к своей жизненной ситуации.

   В нашей статье мы поможем вам понять, достаточно ли сна получает ваш малыш? Разберемся откуда взялись нормы сна и как их правильно читать и применять к своей ситуации. Проанализируем и поймем как определить, сколько сна нужно именно вашему малышу?  

 

 ДОСТАТОЧНО ЛИ РЕБЕНКУ СНА?

   Очень важно следить за тем, чтобы ваш малыш получал достаточное количество сна. Недостаток сна или недосып, как мы его называем, быстро накапливается и очень негативно сказывается на качестве сна и самочувствии ребенка.

 

   Для того, чтобы с уверенность сказать, что ребенку достаточно сна, родителям нужно:

— вести наблюдения за сном малыша, записывать их в дневник сна

— сравнить свои наблюдения с нормами сна

— исключить признаки недосыпа у вашего малыша

 

 НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СНОМ МАЛЫША И ЗАПИСЫВАЙТЕ! 

   Самая частая ошибка родителей при анализе ситуации со сном – это неверный подсчет суммы сна за сутки. Мы приводим 5 правил, которые помогут вам провести точные наблюдения за тем, сколько спит ваш ребенок.

 

   1) Обязательно записывайте все сны! В блокнот, заметки, специальные приложения, не ориентируйтесь на свою память или ощущения.

 

   2) Считайте общую сумму сна за сутки! Пока не делите на день и ночь, могут быть ситуации, когда не ребенок спит ночью и отсыпается днем. Но учитывайте, что дневной сон и ночной не совсем равноценны, хотя по мере взросления дети приспосабливаются компенсировать недостаток одного за счет другого

 

   3) Не округляйте! Мамы склонны округлять или записывать примерно. Не делайте этого, потому что при подсчете «потеряется» много сна и вы можете сделать неправильный вывод. Например, малыш проснулся в 15:42, записывайте в 15:42, а не в 15:30!

 

   4) Учитывайте сон во время еды – на груди или бутылке, потому что глотательные и сосательные движения у малыша во время сна остаются.

 

   5) Важно вести наблюдения 3-7 дней, чтобы сделать объективные выводы о том, сколько фактически спит ваш ребенок.

Ведите наблюдения как минимум 3 дня. Для того чтобы сделать правильные выводы, нам нужны статистически значимые данныe

 НОРМЫ ДЕТСКОГО СНА

   Сравните результаты своих наблюдений за сном своего ребенка с нормами сна.

   Различные источники приводят разные нормы сна и бодрствования для детей. Какими нормами пользуется команда Спи, Малыш?  Это нормы Американской Академии Сна, которые вышли не так давно, в марте 2015 года. Ученые американской Национальной Академии Сна, изучили мнение специалистов самых разных областей – от психологов, неврологов и педиатров, до сомнологов и геронтологов.

   Результат их исследования приведен в таблице с нормами сна для детей от рождения до 5 лет

 

Возраст для доношенных детей Всего сна в сутки, часов Ночью Днем Кол-во дневных снов
1 мес. 15-18 8-10 6-9 3-4 и >
2 мес. 15-17 8-10 6-7 3-4
3 мес. 14-16 9-11 5 3/4
4-5 мес. 15 10 4-5 3
6-8 мес. 14,5 11 3,5 2-3
9-12 мес. 13,5-14 11 2-3,5 2
13-18 мес. 13,5 11-11,5 2-2,5 1-2
1,5-2,5 года 12,5-13 10,5-11 1,5-2,5 1
2,5-3 года 12 10,5 1,5 1
4 года 11,5 11,5
5 лет 11 11

 

   Нужно сразу оговориться, что нормы сна, приведенные в таблице, являются усредненными данными о том, сколько фактически спят здоровые дети. И эти нормы не означают, что именно столько должен спать ваш ребенок. Нормы даны для ориентира!

 

   Если внимательно анализировать таблицу с нормами сна, мы сможем увидеть очень большую границу нормы. Разница между верхней и нижней границей нормы – очень большая, вплоть до 3-х часов. Почему так? Потому что каждый ребенок уникален, и есть генетические особенности, есть повышенные физические и эмоциональные нагрузки, есть особенности самочувствия и особые условия сна и поэтому у каждого человека есть индивидуальная потребность во сне!

 

 ЧТО ВЛИЯЕТ НА ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ ВО СНЕ КАЖДОГО РЕБЕНКА?

 
  • Генетические особенности. В первую очередь на индивидуальную потребность во сне влияют генетические особенности или наследственная предрасположенность. Все люди делятся на долгоспящих и короткоспящих. Как понять к какому типу вы относитесь? Ответь на вопрос «за какое количество часов сна вы получите состояние, при котором вы не испытываете сонливости?» Если ответ 8-10 часов – вы долгоспящий человек, если ответ – 6-7 часов – вы короткоспящий человек. Эта особенность передается вашему малышу. Но влияет на потребность во сне не только генетика!
  • Бодрствование, физические нагрузки. При повышенных физических нагрузках, необходимо больше сна, чтобы восстановиться. Если ребенок прыгал, бегал, двигался, плавал в бассейне или море, то количество сна на восстановление будет больше. Если ребенок проводит спокойно бодрствование, то скорее всего сна нужно меньше.
  • Состояние здоровья. При некоторых состояниях здоровья дети отсыпаются и восстанавливаются. И сна нужно больше.
  • Условия сна. Доказано, что при более низкой температуре, доступе кислорода, в темноте сон более качественный.
  • Подготовка ко сну может действовать возбуждающе или, наоборот, расслабляюще.

   Нет никакой необходимости подгонять сон малыша под какие-либо стандарты. Но исследования и практика показывают, что отклонения от средних показателей более, чем на 60 минут в ту или иную сторону, встречаются крайне редко.

 ПРИЗНАКИ НЕДОСЫПА ИЛИ НЕДОСТАТОЧНОСТИ СНА

   В целом, если ребенок регулярно спит на 2-3 часа меньше «нормы», можно с уверенностью говорить о том, что он недосыпает. Но даже если вы попали в рекомендованный интервал, мы советуем проверить, что в поведении малыша нет признаков недостаточности сна.

   Чтобы увидеть их, достаточно внимательно последить за его поведением и самочувствием.

   Примерно с возраста 6 месяцев следующие особенности в поведении, как правило, говорят о том, что ребенок спит слишком мало для своего возраста:

 

   Ребенок каждый раз засыпает в машине или коляске

   Сразу засыпать во время начала движения нормально для малышей до 3-4 месяцев. Но хорошо высыпающийся ребенок старше 4-6 месяцев уже вряд ли всегда будет засыпать на прогулке или в машине, если только поездка не совпала по времени с началом его обычного очередного сна.

Важно помнить, что ребенок должен спать дома в своей кровати в темноте и тишине, а сон в движении является некачественным.

 

   Ребенок не просыпается сам до 7.30 утра

   Здесь нужно оговориться, что в норме дети до 5 лет лучше себя чувствуют, если живут по раннему графику, в соответствии с биологическими часами организма. А это означает, что ребенок должен спать в 19.30 – 20.00 часов вечера и просыпаться в интервале с 6.00 до 7.30 утра. Такие дети просыпаются полностью выспавшимися, и в хорошем настроении. Если годовалый ребенок спит до 9 или до 10 утра – это верный признак того, что он не вовремя ложится, или его ночной сон очень беспокойный и не достаточно восстанавливает силы. Иными словами, такому малышу не хватает качественного своевременного сна

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

   В течение дня ребенок капризничает, раздражается или выглядит переутомленным.

   При регулярном недосыпе в организме ребенка повышается уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон медленно выводится из крови и влияет на повышенную возбудимость и на затруднение процессов торможения в и без того еще нежной и неразвитой нервной системе малыша.

   Достаточно часто бывает, что «сложный» ребенок становится спокойным и покладистым после того, как родители помогают ему исправить режим, улучшить качество и увеличить количество сна.

 

   Иногда, раз в несколько дней ребенок внезапно засыпает на ночь намного раньше обычного времени

   Например, он может «уйти в ночь» из последнего дневного сна. Таким образом детский организм сам пытается наверстать регулярный недосып. Хорошая гигиена сна обозначает, что ребенок должен засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

 

   Ребенок постоянно встает раньше 6 утра

   Парадоксально, но слишком ранний подъем часто является результатом накопленного недосыпа, переутомления, или слишком позднего времени укладывания. Принцип «чем позже ляжет, тем позже встанет утром» чаще всего не работает с детьми примерно до школы. Они просыпаются в любом случае рано, и просто недополучают сна, если их укладывать слишком поздно.

 

   Ребенок всегда засыпает и просыпается со слезами

   Если нет никаких медицинских проблем, то протесты и слезы «вокруг снов», как правило, говорят о том, что ребенокложится не вовремя, переутомился до сна, или не выспался во время сна. Это не относится совсем маленьким детям (до 4-5 месяцев), которые за время длинного сна могут сильно проголодаться.

   Если хотя бы один из пунктов верен в вашем случае, постарайтесь увеличить продолжительность сна малыша хотя бы на 10-15 минут в день. Самое простое – укладывайте его на ночь чуть раньше.

   Обратите внимание, на то, что имеет значение не только количество сна, но и качество сна! Поэтому в ответе на вопрос «Сколько должен спать ребенок ?», присутствуют не только цифры рекомендованных норм сна.

 

 СКОЛЬКО НУЖНО СНА И БОДРСТВОВАНИЯ РЕБЕНКУ?

   Если смотреть на цифры норма сна округленно мы увидим следующие закономерности: 

  • в 1 месяц жизни малыш спит примерно одинаковое количество часов днем и ночью: 9 часов ночью и 8 часов днем за 4-5 дневных снов
  • уже к 2 месяцам жизни ночной сон составляет большую долю (9,5 часов ночью и 6,5 часов днем)
  • количество ночного сна нарастает до 11 часов к 4-5 месяцу жизни и остается неизменным до 5 лет (норма ночного сна у детей от 4-5 месяцев до 5 лет составляет в среднем 11 часов)
  • количество дневных снов сокращается постепенно – 3 дневных сна сохраняется до 9 месяцев, 2 дневных сна необходимо до 1,5 лет
  • потребность в дневном сне уходит в 4 года, но важно сохранить «тихий час»

 

   Время бодрствования растет вместе с малышом. На первом месяце жизни ребенок бодрствует 15-45 минут. Постепенно ВБ нарастает и уже в 5 лет дети могут выдерживать до 11-13 часов бодрствования.

Помните, что время бодрствования неодинаковое в течение дня, оно меняется: утром, после ночного сна – самое короткое; вечером, перед ночным сном – самое длинное!

Видеоурок Сколько должен спать ребенок? Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!


 

 ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ РЕБЕНОК СПИТ БОЛЬШЕ НОРМЫ?

   Чаще всего, к нам обращаются родители малышей с недосыпом. Мы пытаемся «отоспать» малыша и привести режим в соответствии с его биологическими ритмами и индивидуальной потребностью во сне. Но если ребенок спит много, родители обычно радуются и редко обращаются за помощью

Мы хотим вас предостеречь — слишком длительный сон может быть опасен!

   Если малыш до 1 месяца спит больше нормы. Если новорожденный спит слишком долго, он получает обезвоживание и риск потери в весе. Поэтому важно не давать ему спать более трех часов днем и более 5 часов ночью. Будите и кормите ребенка!

   Если малыш старше 1 месяца спит больше нормы. Нужно понаблюдать и не торопиться с выводами:

  • Наблюдайте как минимум 7 дней! Это может быть временным явлением, малыш может «отсыпаться» после увеличенной нагрузки, недомогания.
  • Лекарственные препараты могут влиять! Такая сонливость может быть следствием приема некоторых лекарственных препаратов, например антигистаминных. Учитывайте это!
  • Состояние сохраняется после 7 дней? Если после 7 дней наблюдений это состояние сохраняется или нарастает, то стоит обратиться к неврологу. Потому что гиперсомния у малыша может быть сигналом о том, что с работой нервной системы что-то пошло не так.

 

   Если у вас не получается наладить сон малыша самостоятельно, обратите внимание на наши Видеоуроки. Наши информативные видео сожержат все необходимые пошаговые рекомендации для корректировки условий сна, режима, привычек на сон и обучению самостоятельному засыпанию

Норма сна

Согласно классической схеме сутки человека должны быть разделены на три части – по 8 часов на работу, отдых и сон. При соблюдении такой схемы организм успевает восстановиться после деятельности и вновь готов к активности.

Но существует немало примеров, когда для полноценного отдыха людям было необходимо гораздо меньше или больше сна.

Так, Леонардо да Винчи спал всего два часа, причем не подряд ночью, а через четыре часа по 20 минут. Томас Джефферсон дожил до 83 лет и тоже спал не больше 3 часов в сутки, а вот Альберт Эйнштейн почивал по 11-12 часов, что абсолютно не мешало ему делать великие открытия. Каждый человек уникален по-своему, и норма сна должна быть подобрана индивидуально.

Как определить индивидуальную норму сна?

Удобней всего определять свою норму сна в отпуске или в другое свободное от основной деятельности время, когда Вам не нужно вставать по будильнику. Постарайтесь ложиться в одно время вечером и спите на протяжении 3-4 дней столько, сколько хочется.

Затем утром не давайте себе засыпать повторно после пробуждения, если Вы проспали больше 6 часов. Сравните свои ощущения – когда Вы чувствовали себя бодрее и сколько часов при этом спали? Ваша норма может колебаться от 5-6 до 9 часов.

Чаще всего повторное засыпание, которое приводит к 12-ти часовому сну, уже не нужно организму.

Что происходит, если Вы спите больше или меньше Вашей индивидуальной нормы?

При недостаточном времени сна Вы вполне способны вести себя активно и выполнять привычные действия. Если Ваша работа требует концентрации внимания, то некоторое время Ваш мозг справляется с задачей, но в какой-то момент фокус сбивается.

Это нормальное явление для любого человека, обычно мозг способен быстро восстанавливать фокус благодаря возбуждению специальных зон в коре, отвечающих за концентрацию внимания.

В мозгу невыспавшегося человека в такой ситуации активируются соседние зоны, вызывая неосознанный страх и тревожность.

Это проявляется в учащении сердцебиения, расширении зрачков, резкой смене настроения. Организм как будто включает резервы, чтобы справиться с поставленной задачей. В подобном режиме Вы быстро устаете, ощущаете слабость и недомогание. Слишком долгий сон также вреден, как и недостаточный.

Существует статистика, согласно которой ранняя смертность на 10 процентов выше среди тех, кто спит в сутки больше девяти часов. Кроме того, длительное пересыпание может вызвать обратный эффект и привести к частым приступам бессонницы. Со временем индивидуальная норма сна может несущественно колебаться.

Нарушения сна в пожилом и старческом возрасте

Сон – нормальное состояние организма, в процессе которого происходит восстановление организма, как на физическом, так и на психическом уровне. В научных источниках указываются характеристики, определяющие сон:

  • тело переходит в состояние покоя;
  • снижается реактивность на внешние раздражители;
  • теряется сознательный контакт с окружающей средой.

Врачи отмечают, что после 50 лет нарушения сна встречается у 25 % мужчин  и 50 %  женщин.

Что ухудшает сон

Причин проблем со сном может быть множество: от генетических предрасположенностей, частой смены часовых поясов, неправильной гигиены сна, употребления психоактивных веществ до последствий серьезных заболеваний. Есть области, о которых мы можем позаботиться, а некоторые находятся вне нашего контроля.

Проблемы со здоровьем

Организм стареет, и бессонница, проблемы со сном могут служить сигналом других заболеваний, о которых вы не знаете. Например, проблемы с сердцем, диабет, гормональные нарушения: климакс, изменения работы в щитовидной железе, изменения в ретикулярной формации, снижение количества нейронов ― минимальное их значение достигается к 70-ти годам.

Синдром периодического движения конечностями

Это нарушения сна у пожилых людей встречается у 45% пациентов старше 65 лет. Происходит ночью и характеризуется быстрым одно- или двусторонним сгибанием большого пальца стопы и частичным сгибанием колена и бедра. Движения продолжаются 2-4 секунды и часто повторяются (иногда через 20-40 секунд). В основе лежит возрастное нарушение обмена нейромедиаторов в дофаминовых рецепторах.

Дефицит мелатонина

Мелатонин — это гормон, регулируемый светом, который влияет на организм человека.  Может случиться так, что мы естественным образом производим его слишком мало.  С возрастом выработка этого гормона снижается независимо от количества света (или его отсутствия) в дневном цикле.

Некоторые лекарства

Вы должны быть осторожны с некоторыми лекарствами, которые принимаете. Нельзя отрицать, что каждый организм реагирует по-разному, например, у человека, страдающего астмой, возникают проблемы с дыхательной системой, это тоже влияет на сон, более того состояние может ухудшаться после приема банального аспирина, так как на фоне приема уменьшается концентрация кортизола в крови – гормона стресса. У других же людей пожилого возраста на фазы сна и бодрствования действуют мочегонные препараты, лекарства на основе кофеина, другие стимуляторы. 

Возрастные расстройства сна

Первичные расстройства делятся на диссомнии и парасомнии. Диссомны относятся к ненормальному количеству или качеству сна.

К ним  относятся:

  • Бессонница — когда сон слишком короткий, он нервный, прерывистый, поверхностный и неполный.
  • Гиперсомния — когда сон длится слишком долго. Правильное функционирование организма связано с правильной реакцией на правильный гормональный баланс, который также имеет функцию пробуждения, например, кортизол, гормон стресса, выработка которого увеличивается по утрам.
  • Нарколепсия. Хотя это и является источником комедийных шуток, на самом деле это опасное заболевание, для которого характерны приступы сонливости в самые неожиданные моменты.
  • Во втором издании Международной классификации нарушений сна (ICSD-2) перечислены 15 парасомний, которые разделены на 3 группы:

1.      Нарушения бодрствования (пробуждение в замешательстве, сомнамбулизм, ночные кошмары).

2.      Парасомнии быстрого сна (поведенческие расстройства во время быстрого сна, периодический изолированный паралич сна и кошмары).

3.      Другие формы парасомнии (ночное недержание мочи, расстройство пищевого поведения во сне и другие).

Как лечить нарушения сна

Идеальным решение станет комплексное обращение к специалистам, которые непосредственно занимаются проблемами снам – сомнолог, невролог, эндокринолог, психиатр, психотерапевт.

Правильный подход, вовремя назначенное медикаментозное лечение помогут справиться с проблемами снам в пожилом возрасте.

1 из 3 взрослых не высыпается | CDC Online Newsroom

Хороший ночной сон имеет решающее значение для хорошего здоровья

Пресс-релиз

Эмбарго до: Четверг, 18 февраля 2016 г., 13:00. ET
Контактное лицо: Связи со СМИ
(404) 639-3286

Согласно новому исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев регулярно не высыпаются.Это первое исследование, в котором задокументированы оценки продолжительности здорового сна (7 или более часов в день) для всех 50 штатов и округа Колумбия.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и хорошее самочувствие. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства.

«Как нация, мы не высыпаемся, — сказал Уэйн Джайлз, доктор медицинских наук, директор отдела здоровья населения CDC. «Изменения в образе жизни, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь; вставать в одно и то же время каждое утро; а выключение или удаление телевизоров, компьютеров и мобильных устройств из спальни может помочь людям получить здоровый сон, в котором они нуждаются».

Распространенность продолжительности здорового сна зависит от географического положения, расы/этнической принадлежности, занятости, семейного положения

Исследователи

CDC проанализировали данные Системы наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) 2014 года, телефонного опроса со случайным набором цифр, проведенного совместно департаментами здравоохранения штата и CDC.

Ключевые выводы:

  • Продолжительность здорового сна была ниже среди коренных жителей Гавайских островов/островов Тихого океана (54 процента), неиспаноязычных чернокожих (54 процента), представителей разных рас неиспаноязычного происхождения (54 процента) и американских индейцев/коренных жителей Аляски (60 процентов) по сравнению с неиспаноязычными белые (67 процентов), латиноамериканцы (66 процентов) и азиаты (63 процента).
  • Распространенность продолжительности здорового сна варьировалась в зависимости от штата и колебалась от 56 процентов на Гавайях до 72 процентов в Южной Дакоте.
  • Меньшая доля взрослых сообщила, что спит не менее семи часов в день в штатах, сгруппированных в юго-восточном регионе США и Аппалачах. Предыдущие исследования показали, что в этих регионах самая высокая распространенность ожирения и других хронических заболеваний.
  • Люди, которые сообщили, что не могут работать или были безработными, имели более низкую продолжительность здорового сна (51% и 60% соответственно), чем работающие респонденты (65%).Распространенность продолжительности здорового сна была самой высокой среди людей с высшим образованием и выше (72 процента).
  • Процент, сообщающий о продолжительности здорового сна, был выше среди людей, состоящих в браке (67 процентов), по сравнению с теми, кто никогда не был женат (62 процента), разведенными, овдовевшими или живущими отдельно (56 процентов).

Советы по здоровому сну:

  • Медицинские работники должны регулярно оценивать характер сна пациентов и обсуждать связанные со сном проблемы, такие как храп и чрезмерная дневная сонливость.
  • Медицинские работники также должны информировать пациентов о важности сна для их здоровья.
  • Людям следует сделать достаточное количество сна приоритетом и выработать хорошие привычки сна.
  • Работодатели могут рассмотреть возможность корректировки рабочего графика, чтобы дать своим работникам достаточно времени для сна.
  • Работодатели также могут информировать своих сменных работников о том, как улучшить их сон.

Для получения дополнительной информации о программе CDC Sleep and Sleep Disorders посетите веб-сайт www.cdc.gov/sleep.

###
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНЫХ СЛУЖБ СШАВнешний значок

Что такое «нормальный» сон? — InformedHealth.org

Хороший ночной сон — это когда вы довольно легко засыпаете, не просыпаетесь полностью ночью, не просыпаетесь слишком рано и чувствуете себя отдохнувшим утром. Регулярные трудности с засыпанием или сон в течение ночи ненормальны для здоровых людей любого возраста. Но не всем нужно одинаковое количество сна, и качество сна разное в разные периоды жизни.

Маленькие дети и пожилые люди спят более чутко, чем взрослые и подростки. Продолжительность времени, проведенного в фазах глубокого сна, меняется в течение жизни человека. Младенцам и малышам нужно спать намного больше, чем детям старшего возраста и взрослым. К тому времени, когда они достигают пятилетнего возраста, большинство детей имеют типичный режим сна взрослых: они бодрствуют днем, а затем спят всю ночь. Количество времени, проведенного во сне, постепенно уменьшается до 80 лет.

Нормальные циклы сна

Циклы сна обычно повторяются каждые 90–110 минут.Каждый цикл состоит из последовательности различных фаз сна. Существует два основных типа сна:

БДГ — сокращение от «быстрого движения глаз». Это название описывает быстрые движения глаз, которые можно наблюдать во время глубокого сна. Когда дети и взрослые находятся в глубоком сне, их глаза быстро двигаются вперед и назад, но их веки остаются закрытыми. Мы видим сны только во время фаз БДГ.

Период начала, за которым следуют четыре фазы сна

При измерении общего времени сна считается, что сон начинается, когда вы закрываете глаза, чтобы заснуть.Период между первым закрытием глаз и переходом в фазу 1 известен как начало сна.

Фаза 1 — это очень легкий сон, когда вы погружаетесь в сознание и теряете его, и вас легко разбудить. Во 2-й фазе работа мозга замедляется, но короткие всплески активности все же бывают.

Первые две фазы легкого сна составляют примерно половину всего цикла сна. Фазы 3 и 4 — фазы глубокого сна. Вы видите сны в фазе 4. Когда эта фаза заканчивается, вы снова спите более легко, прежде чем начнется новый полный цикл сна.Некоторые люди полностью или частично просыпаются после окончания цикла сна, а другие спят до утра.

Общее время сна заканчивается, когда вы просыпаетесь, а затем бодрствуете и встаете.

Сон меняется с возрастом

Существует множество теорий о том, что такое нормальный сон и как на него влияет возраст. Известно, что засыпание — время, необходимое для вхождения в легкий сон, — увеличивается с возрастом. Но эта возрастная разница очень незначительна: в возрасте от 20 до 80 лет продолжительность начала сна увеличивается в среднем менее чем на десять минут.

Фазы глубокого быстрого сна постепенно удлиняются в возрасте от пяти до девятнадцати лет. Затем они остаются довольно стабильными примерно до 60 лет. Люди старше 60 лет спят немного менее глубоко и спят не так крепко, как молодые люди.

Для детей в возрасте от пяти до двенадцати лет ночной сон продолжительностью девять часов является вполне нормальным. В среднем человек спит около семи часов в сутки в возрасте около 40 лет и около шести с половиной часов в сутки в возрасте от 55 до 60 лет.Здоровый 80-летний человек обычно спит около шести часов в сутки. Но это все только средние значения: каждому нужно разное количество сна.

Вещи, которые могут нарушить ваш сон

Достаточное количество сна необходимо для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Есть разные способы улучшить сон и вылечить бессонницу.

Многие вещи также могут мешать сну, например, алкоголь, наркотики и лекарства. Психическое или физическое заболевание может ухудшить качество сна так же, как стресс или ненормированный рабочий день.У некоторых людей сон нарушается из-за ночных остановок дыхания (апноэ во сне) или синдрома беспокойных ног. Другие просыпаются несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что их сон прерывается приливами.

Скрежетание зубами (бруксизм), разговоры во сне или лунатизм (сомнамбулизм) также могут повлиять на качество сна. Кошмары также могут заставить вас проснуться и повлиять на то, как долго и глубоко вы спите. Джетлаг — еще один фактор, который может на какое-то время сбить ваш цикл сна и бодрствования.Почти половина из нас храпит. Вы часто сами этого не замечаете, но другим людям это может мешать спать.

Недостаток сна влияет не только на качество жизни. Это также может быть опасно, потому что увеличивает ваши шансы попасть в аварию. Поэтому важно выяснить основную причину, если вы регулярно плохо спите.

Sources

  • Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.

  • Лонго Д.Л., Фаучи А.С., Каспер Д.Л., Хаузер С.Л., Джеймсон Д.Л., Лоскальцо Дж.Принципы внутренней медицины Харрисона. Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд.; 2011.

  • Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.

  • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

    Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения.Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом. Мы не предлагаем индивидуальные консультации.

    Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинских работников, ученых и редакторов, а также проверенных внешними экспертами. Ты сможешь найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется в наши методы.

Что такое сон и почему он важен для здоровья?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной, бездействующей частью нашей повседневной жизни.Перенесемся на 70 лет вперед, и теперь мы знаем, что наш мозг очень активен во время сна. Более того, сон влияет на нашу повседневную деятельность, а также на наше физическое и психическое здоровье многими способами, которые мы только начинаем понимать.

Что такое сон : Динамическая деятельность

Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге. Нейроны в стволе головного мозга, который соединяет головной мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем.Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем. Эти нейроны «выключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, когда мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Что такое Стадии сна ?

Во время сна мы обычно проходим через пять фаз: стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ (быстрое движение глаз) сна.Эти стадии сна развиваются в цикле от стадии 1 к стадии быстрого сна, затем цикл начинается снова с стадии 1. Дети и взрослые тратят почти 50 процентов своего общего времени сна на стадию 2 сна, около 20 процентов — на фазу быстрого сна и остальные 30 процентов на других этапах. Младенцы, напротив, проводят около половины времени сна в фазе быстрого сна.

Этап 1 Сон

Во время стадии 1, то есть легкого сна, мы погружаемся в сон и выходим из него, и нас легко разбудить.Наши глаза двигаются очень медленно, а мышечная активность замедляется. Люди, пробужденные от сна первой стадии, часто помнят фрагментарные зрительные образы. Многие также испытывают внезапные мышечные сокращения, называемые гипнической миоклонией или гипническими подергиваниями, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти внезапные движения подобны «прыжку», который мы делаем, когда испуганы. Некоторые люди испытывают расстройство сна, известное как периодические движения конечностей во сне (PLMS), когда они испытывают повторяющиеся движения ног.

Этап 2 Сон

Когда мы входим во 2-ю стадию сна, движения наших глаз прекращаются, а мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых сонными веретенами .

Спящий режим Stage 3 и Stage 4

На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, перемежающиеся с меньшими и более быстрыми волнами. На стадии 4 мозг производит почти исключительно дельта-волны. Очень трудно разбудить кого-либо во время стадий 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном . Отсутствует движение глаз или мышечная активность. Люди, разбуженные во время глубокого сна, не сразу адаптируются и часто чувствуют себя вялыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения.Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные страхи или лунатизм во время глубокого сна.

Быстрый сон

Когда мы переключаемся в БДГ-сон, наше дыхание становится более быстрым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы наших конечностей временно парализуются во время сна. Наш сердечный ритм увеличивается, наше кровяное давление повышается, и у мужчин появляется эрекция полового члена. Когда люди просыпаются во время быстрого сна, они часто описывают причудливые и нелогичные истории, также известные как сны.

Первый период быстрого сна обычно происходит через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды быстрого сна и длительные периоды глубокого сна. С течением ночи продолжительность БДГ-сна увеличивается, а глубокий сон уменьшается. К утру люди проводят почти все время сна в стадиях 1, 2 и БДГ.

Что влияет на качество и продолжительность сна?

Поскольку на сон и бодрствование влияют разные сигналы нейротрансмиттеров в головном мозге, продукты и лекарства, изменяющие баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бодрствование или сонливость и насколько хорошо мы спим.Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудения и противоотечные средства, стимулируют некоторые участки мозга и могут вызвать бессонницу , или неспособность заснуть. Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон. Заядлые курильщики часто спят очень мало и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3 или 4 часов сна из-за отмены никотина. Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему с помощью алкоголя — так называемого ночного колпака. Хотя алкоголь действительно помогает людям погрузиться в легкий сон, он также лишает их быстрого сна и более глубоких, более восстанавливающих стадий сна.Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, от которых их можно легко разбудить.

Мы частично теряем способность регулировать температуру тела во время БДГ, поэтому аномально высокая или низкая температура окружающей среды может нарушить эту стадию сна. Если наш быстрый сон нарушается однажды ночью, наши тела не следуют нормальному циклу сна в следующий раз, когда мы засыпаем. Вместо этого мы часто сразу погружаемся в БДГ-сон и переживаем продолжительные периоды БДГ-сна, пока не «наверстаем» эту стадию сна.

Если мы проснулись после более чем нескольких минут сна, мы обычно не можем вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснуть. Эта форма амнезии, связанная со сном, является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как звонит наш будильник по утрам, если мы снова засыпаем после того, как выключили его.

О людях, находящихся под наркозом или в коме, часто говорят, что они спят.Однако людей в этих условиях нельзя разбудить, и они не производят сложные, активные паттерны мозговых волн, наблюдаемые в обычном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда практически незаметные.

СОВЕТ: Удобная спальня и матрас также важны для хорошего сна. Матрасы и кровати должны быть удобными для вас и вашего партнера по постели. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне тихо. Есть много изменений, которые вы можете внести, чтобы улучшить сон.

Что делать, если вам трудно заснуть?

Знай, что ты не один. Это чрезвычайно распространенная проблема, 1/3 всех американцев страдают бессонницей или другими проблемами, связанными со сном. Мы надеемся, что в Американской ассоциации сна вы сможете найти информацию и советы, которые помогут вам, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном.

Сколько сна нам нужно?

Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, в том числе от возраста.Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, в то время как подросткам в среднем требуется около 9 часов. Для большинства взрослых 7–8 часов сна в сутки являются оптимальным количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день. Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов сна больше, чем обычно.

По мере взросления люди, как правило, спят более короткими промежутками времени, хотя обычно им требуется примерно такое же количество сна, как и в раннем взрослом возрасте. Около половины всех людей старше 65 лет имеют частые проблемы со сном, такие как бессонница, а стадии глубокого сна у многих пожилых людей часто становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение может быть нормальной частью старения или может быть результатом медицинских проблем, характерных для пожилых людей, а также лекарств и других методов лечения этих проблем

Количество сна, необходимое человеку, также увеличивается, если он или она не спал в предыдущие дни. Слишком мало сна создает «долг сна», что очень похоже на овердрафт в банке.В конце концов, ваше тело потребует, чтобы долг был погашен. Кажется, мы не приспосабливаемся к тому, чтобы спать меньше, чем нам нужно; хотя мы можем привыкнуть к графику лишения сна, наши суждения, время реакции и другие функции все еще нарушены.

Что такое сон Депривация ?

Депривация сна определяется как недостаточное общее количество сна. Недостаток сна отрицательно сказывается на функционировании организма. Эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, вы не выспались.Если вы обычно засыпаете в течение 5 минут после того, как легли спать, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже расстройство сна. Микросны , или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека — еще один признак недосыпания. Во многих случаях люди не осознают, что испытывают микросон. Широко распространенная практика «зажигания свечи с обоих концов» в западных промышленно развитых обществах привела к такому большому количеству лишений сна, что то, что на самом деле является ненормальной сонливостью, теперь стало почти нормой.

Негативное воздействие Лишение сна

Многие исследования ясно показывают, что лишение сна опасно. Лишенные сна люди, которых проверяют с помощью симулятора вождения или выполнения задания на зрительно-моторную координацию, работают так же плохо или даже хуже, чем те, кто находится в состоянии алкогольного опьянения. Лишение сна также усиливает воздействие алкоголя на организм, поэтому выпивающий утомленный человек будет гораздо более ослаблен, чем тот, кто хорошо отдохнул.

Усталость водителя является причиной примерно 100 000 дорожно-транспортных происшествий и 1500 смертей ежегодно, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения.Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может привести — и часто приводит — к катастрофе. Кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия серьезного недосыпания. Если у вас проблемы с концентрацией внимания, если вы не можете перестать зевать или если вы не можете вспомнить, как проехали последние несколько миль, возможно, вы слишком сонный, чтобы управлять автомобилем безопасно.

Зачем нам нужен сон?

Выжить

Хотя ученые все еще пытаются выяснить, почему людям нужен сон, исследования на животных показывают, что сон необходим для выживания. Например, в то время как крысы обычно живут от двух до трех лет, те, кто лишен фазы быстрого сна, в среднем проживают всего около 5 недель, а крысы, лишенные всех стадий сна, живут всего около 3 недель. У лишенных сна крыс также развивается аномально низкая температура тела и язвы на хвосте и лапах. Язвы могут развиваться из-за ослабления иммунной системы крыс. Некоторые исследования показывают, что лишение сна пагубно влияет на иммунную систему.

Для поддержания функционирования нервной системы

Сон необходим для правильной работы нашей нервной системы.Слишком мало сна оставляет нас сонливыми и неспособными сконцентрироваться на следующий день. Это также приводит к ухудшению памяти и физической работоспособности и снижению способности выполнять математические вычисления. Если недосыпание продолжается, могут развиться галлюцинации и перепады настроения. Некоторые эксперты считают, что сон дает нейронам, используемым во время бодрствования, шанс отключиться и восстановиться. Без сна нейроны могут быть настолько истощены энергией или настолько загрязнены побочными продуктами нормальной клеточной активности, что начинают работать со сбоями.Сон также может дать мозгу возможность упражняться в важных нейронных связях, которые в противном случае могли бы ухудшиться из-за недостатка активности.

Чтобы поддерживать наш рост

Глубокий сон совпадает с выбросом гормона роста у детей и молодых людей. Во многих клетках организма также наблюдается повышенное производство и снижение расщепления белков во время глубокого сна. Поскольку белки являются строительными блоками, необходимыми для роста клеток и восстановления повреждений, вызванных такими факторами, как стресс и ультрафиолетовые лучи, глубокий сон действительно может быть «сном красоты».

Активность в частях мозга, которые контролируют эмоции, процессы принятия решений и социальные взаимодействия, резко снижается во время глубокого сна, что позволяет предположить, что этот тип сна может помочь людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование во время бодрствования. Исследование на крысах также показало, что определенные паттерны нервных сигналов, которые крысы генерировали в течение дня, повторялись во время глубокого сна. Это повторение шаблона может помочь закодировать воспоминания и улучшить обучение.

Сновидение и быстрый сон

Обычно мы тратим на сновидения более 2 часов каждую ночь.Ученые мало что знают о том, как и почему мы видим сны. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал, что сновидения — это «предохранительный клапан» для бессознательных желаний. Только после 1953 года, когда исследователи впервые описали БДГ у спящих младенцев, ученые начали тщательно изучать сон и сновидения. Вскоре они поняли, что странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна. В то время как большинство млекопитающих и птиц демонстрируют признаки быстрого сна, рептилии и другие хладнокровные животные этого не делают.

Быстрый сон начинается с сигналов из области основания мозга, называемой варолиевым мостом. Эти сигналы поступают в область мозга, называемую таламусом , , который передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, отвечающий за обучение, мышление и организацию информации. Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны в спинном мозге, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если этому параличу что-то мешает, люди начинают физически «проигрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая расстройством поведения во время быстрого сна.Например, человек, которому снится игра в мяч, может сломя голову врезаться в мебель или слепо ударить спящего поблизости, пытаясь поймать мяч во сне.

БДГ-сон стимулирует области мозга, используемые для обучения. Это может быть важно для нормального развития мозга в младенчестве, что объясняет, почему младенцы проводят в фазе быстрого сна гораздо больше времени, чем взрослые. Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам. Люди, обученные навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Есть ли смысл в снах?

Некоторые ученые считают, что сны — это попытка коры найти смысл в случайных сигналах, которые она получает во время быстрого сна. Кора — это часть мозга, которая интерпретирует и организует информацию из окружающей среды во время сознания. Возможно, получая случайные сигналы от моста во время быстрого сна, кора пытается интерпретировать и эти сигналы, создавая «историю» из фрагментированной мозговой активности.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это регулярные изменения психических и физических характеристик, которые происходят в течение дня ( циркадный в переводе с латыни означает «около дня»). Большинство циркадных ритмов контролируются биологическими «часами» организма. Эти часы, называемые супрахиазматическим ядром или СХЯ, на самом деле представляют собой пару мозговых структур размером с булавочную головку, которые вместе содержат около 20 000 нейронов. СХЯ располагается в части мозга, называемой гипоталамусом , , прямо над точкой пересечения зрительных нервов.Свет, который достигает фоторецепторов в сетчатке (ткани в задней части глаза), создает сигналы, которые проходят по зрительному нерву в СХЯ.

Сигналы от СХЯ поступают в несколько областей мозга, включая шишковидную железу , , которая реагирует на индуцированные светом сигналы, отключая выработку гормона мелатонина. Уровень мелатонина в организме обычно увеличивается после наступления темноты, вызывая у людей сонливость. SCN также управляет функциями, которые синхронизированы с циклом сна/бодрствования, включая температуру тела, секрецию гормонов, выработку мочи и изменения артериального давления.

Лишив людей света и других внешних сигналов времени, ученые узнали, что биологические часы большинства людей работают по 25-часовому циклу, а не по 24-часовому. Но поскольку солнечный свет или другие яркие источники света могут сбросить SCN, наши биологические циклы обычно следуют 24-часовому солнечному циклу, а не нашему врожденному циклу. На циркадные ритмы в той или иной степени может влиять практически любой внешний сигнал времени, например, сигнал будильника, стук мусоровоза или время приема пищи.Ученые называют внешние сигналы времени zeitgebers (по-немецки «датчики времени»).

Когда путешественники перемещаются из одного часового пояса в другой, у них нарушаются циркадные ритмы — неприятное ощущение, известное как синдром смены часовых поясов . Например, если вы путешествуете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа согласно вашим биологическим часам. Вы почувствуете усталость, когда на следующее утро в 8 утра прозвенит будильник, потому что, согласно вашим биологическим часам, еще 5 утра. Циклы вашего организма обычно занимают несколько дней, чтобы приспособиться к новому времени.

Чтобы уменьшить последствия смены часовых поясов, некоторые врачи пытаются манипулировать биологическими часами с помощью техники, называемой светотерапией. Они подвергают людей воздействию специального света, во много раз более яркого, чем обычный бытовой свет, в течение нескольких часов примерно в то время, когда испытуемые хотят проснуться. Это помогает им сбросить свои биологические часы и приспособиться к новому часовому поясу.

Симптомы, очень похожие на смену часовых поясов, часто встречаются у людей, работающих по ночам или работающих посменно. Поскольку рабочий график этих людей несовместим с мощными сигналами, регулирующими сон, такими как солнечный свет, они часто становятся неконтролируемо сонливыми во время работы и могут страдать от бессонницы или других проблем, когда пытаются заснуть.Посменные рабочие имеют повышенный риск возникновения проблем с сердцем, расстройств пищеварения, эмоциональных и психических проблем, которые могут быть связаны с их проблемами со сном. Количество и тяжесть несчастных случаев на рабочем месте также имеют тенденцию к увеличению в ночную смену. Крупные промышленные аварии, частично связанные с ошибками, допущенными утомленными рабочими в ночную смену, включают разлив нефти Exxon Valdez и аварии на Три-Майл-Айленд и Чернобыльской атомной электростанции. Одно исследование также показало, что врачи-стажеры, работающие в ночную смену, в два раза чаще, чем другие, неправильно интерпретируют протоколы анализов в больнице, что может подвергнуть опасности их пациентов. Уменьшить усталость, связанную со сменой, возможно, используя яркое освещение на рабочем месте, сводя к минимуму пересменки и вздремнув по расписанию.

Многие люди с полной слепотой испытывают пожизненные проблемы со сном, потому что их сетчатка не способна воспринимать свет. У этих людей есть своего рода постоянная смена часовых поясов и периодическая бессонница, потому что их циркадные ритмы следуют их врожденному циклу, а не 24-часовому. Ежедневные добавки мелатонина могут улучшить ночной сон таких пациентов.Однако, поскольку высокие дозы мелатонина, содержащиеся в большинстве добавок, могут накапливаться в организме, длительное употребление этого вещества может создать новые проблемы. Поскольку потенциальные побочные эффекты добавок мелатонина до сих пор в значительной степени неизвестны, большинство экспертов не одобряют использование мелатонина широкой публикой.

Почему сон важен для нашего здоровья ?

Сон и связанные со сном проблемы играют роль в большом количестве заболеваний человека и затрагивают почти все области медицины. Например, такие проблемы, как инсульт и приступы астмы, как правило, чаще возникают ночью и рано утром, возможно, из-за изменений гормонов, частоты сердечных сокращений и других характеристик, связанных со сном. Сон также сложным образом влияет на некоторые виды эпилепсии. Быстрый сон, по-видимому, помогает предотвратить распространение припадков, которые начинаются в одной части мозга, на другие области мозга, в то время как глубокий сон может способствовать распространению этих припадков. Лишение сна также вызывает судороги у людей с некоторыми видами эпилепсии.

Влияние сна на иммунную систему

Нейроны, контролирующие сон, тесно взаимодействуют с иммунной системой. Как известно любому, кто болел гриппом, инфекционные заболевания вызывают у нас сонливость. Вероятно, это происходит потому, что цитокины , химические вещества, которые наша иммунная система вырабатывает во время борьбы с инфекцией, являются мощными химическими веществами, вызывающими сон. Сон может помочь организму сохранить энергию и другие ресурсы, необходимые иммунной системе для организации атаки.

Проблемы со сном и психические расстройства

Проблемы со сном возникают почти у всех людей с психическими расстройствами, в том числе с депрессией и шизофренией. Например, люди с депрессией часто просыпаются рано утром и обнаруживают, что не могут снова заснуть. Количество сна, которое получает человек, также сильно влияет на симптомы психических расстройств. Лишение сна является эффективной терапией для людей с определенными типами депрессии, в то время как у других оно может вызвать депрессию.Экстремальное недосыпание может привести к кажущемуся психотическому состоянию паранойи и галлюцинациям у здоровых людей, а нарушение сна может спровоцировать эпизоды мании (возбуждение и гиперактивность) у людей с маниакально-депрессивным психозом.

Проблемы со сном часто встречаются при многих других расстройствах, включая болезнь Альцгеймера, инсульт, рак и черепно-мозговую травму. Эти проблемы со сном могут возникать из-за изменений в областях мозга и нейротрансмиттеров, которые контролируют сон, или из-за лекарств, используемых для контроля симптомов других расстройств.У пациентов, которые госпитализированы или получают круглосуточный уход, графики лечения или распорядок дня в больнице также могут нарушать сон. В старой шутке о том, что медсестра разбудила пациента, чтобы он принял снотворное, есть доля правды. Как только возникают проблемы со сном, они могут усугубить ухудшение состояния человека и вызвать спутанность сознания, разочарование или депрессию. Пациенты, которые не могут заснуть, также чаще замечают боль и могут увеличить потребность в обезболивающих препаратах. Лучшее лечение проблем со сном у людей с другими расстройствами может улучшить здоровье и качество жизни этих пациентов.

Нарушения сна

По крайней мере, 40 миллионов американцев каждый год страдают от хронических, длительных нарушений сна, и еще 20 миллионов испытывают проблемы со сном время от времени. Эти расстройства и связанное с этим недосыпание мешают работе, вождению автомобиля и общественной деятельности. На них также приходится около 16 миллиардов долларов медицинских расходов в год, в то время как косвенные расходы из-за потери производительности и других факторов, вероятно, намного выше.Врачи описали более 70 нарушений сна, с большинством из которых можно эффективно справиться после правильной диагностики. Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

Бессонница

Почти каждый человек время от времени страдает кратковременной бессонницей. Эта проблема может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов и другими проблемами циркадного ритма, диетой или многими другими факторами. Бессонница почти всегда влияет на работоспособность и самочувствие на следующий день.Около 60 миллионов американцев в год страдают бессонницей часто или в течение продолжительных периодов времени, что приводит к еще более серьезному дефициту сна. Бессонница имеет тенденцию усиливаться с возрастом и затрагивает около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин. Часто это основной инвалидизирующий симптом основного заболевания.

При кратковременной бессоннице врачи могут прописать снотворное. Однако большинство снотворных перестают действовать после нескольких недель ночного применения, а длительное применение может фактически мешать хорошему сну.Легкую бессонницу часто можно предотвратить или вылечить, практикуя хорошие привычки сна.

Для более серьезных случаев бессонницы исследователи экспериментируют с другими вариантами, такими как:

  • светотерапия и другие способы изменения циркадных циклов.
  • Sleepstation: сочетает в себе психологию и науку о сне со специальной поддержкой, чтобы помочь вам получить лучший сон. Sleepstation, разработанная врачами и поддержанная наукой, является клинически доказанным решением наиболее распространенных проблем со сном.Их онлайн-программа поддержки сна может вернуть вам естественный сон в течение нескольких недель.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение дыхания во время сна. Обычно это происходит в связи с накоплением жира или потерей мышечного тонуса с возрастом. Эти изменения позволяют дыхательному горлу спадаться во время дыхания, когда мышцы расслабляются во время сна. Эта проблема, называемая обструктивным апноэ во сне , , обычно связана с громким храпом (хотя не у всех, кто храпит, есть это расстройство).Апноэ во сне также может возникнуть, если нейроны, контролирующие дыхание, выходят из строя во время сна.

Во время эпизода обструктивного апноэ во сне попытка человека вдохнуть воздух создает всасывание, которое сдавливает трахею. Это блокирует поток воздуха от 10 секунд до минуты, пока спящий человек пытается дышать. Когда уровень кислорода в крови человека падает, мозг реагирует, пробуждая человека достаточно, чтобы напрячь мышцы верхних дыхательных путей и открыть дыхательное горло. Человек может фыркнуть или задохнуться, а затем возобновить храп. Этот цикл может повторяться сотни раз за ночь. Частые пробуждения, которые испытывают пациенты с апноэ во сне, оставляют их постоянно сонными и могут привести к изменениям личности, таким как раздражительность или депрессия. Апноэ во сне также лишает человека кислорода, что может привести к утренним головным болям, потере интереса к сексу или ухудшению умственной деятельности. Это также связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением и повышенным риском сердечных приступов и инсульта. Пациенты с тяжелым нелеченным апноэ во сне в два-три раза чаще попадают в автомобильные аварии, чем население в целом.У некоторых лиц с высоким риском апноэ во сне может даже привести к внезапной смерти от остановки дыхания во время сна.

По оценкам, 18 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Однако немногие из них диагностировали проблему. Пациентов с типичными признаками апноэ во сне, такими как громкий храп, ожирение и чрезмерная сонливость в дневное время, следует направлять в специализированный центр сна, где можно провести исследование сна, называемое полисомнографией. Этот тест записывает мозговые волны, сердцебиение и дыхание пациента в течение всей ночи.Если диагностировано апноэ во сне, доступно несколько методов лечения. Легкое апноэ во сне часто можно преодолеть за счет снижения веса или запрета человеку спать на спине. Другим людям могут потребоваться специальные устройства или хирургическое вмешательство для устранения непроходимости. Люди с апноэ во сне никогда не должны принимать седативные или снотворные средства, которые могут помешать им проснуться достаточно, чтобы дышать.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), семейное расстройство, вызывающее неприятные ощущения ползания мурашек, покалывания или покалывания в ногах и ступнях и желание пошевелить ими для облегчения, становится одним из наиболее распространенных нарушений сна, особенно среди пожилых людей.Это расстройство, от которого страдают 12 миллионов американцев, приводит к постоянным движениям ног в течение дня и бессоннице ночью. Тяжелый СБН чаще всего встречается у пожилых людей, хотя симптомы могут развиться в любом возрасте. В некоторых случаях это может быть связано с другими состояниями, такими как анемия, беременность или диабет.

Многие пациенты с СБН также имеют расстройство, известное как расстройство периодических движений конечностей или PLMD , , которое вызывает повторяющиеся подергивания конечностей, особенно ног.Эти движения происходят каждые 20–40 секунд и вызывают повторяющиеся пробуждения и сильно фрагментированный сон. В одном исследовании RLS и PLMD составляли треть бессонницы, наблюдаемой у пациентов старше 60 лет.

RLS и PLMD часто можно облегчить с помощью препаратов, влияющих на нейротрансмиттер дофамин, что позволяет предположить, что нарушения дофамина лежат в основе симптомов этих расстройств. Изучение того, как возникают эти расстройства, может привести к созданию более эффективных методов лечения в будущем.

Нарколепсия

Нарколепсия затрагивает примерно 250 000 американцев.У людей с нарколепсией случаются частые «приступы сна» в разное время дня, даже если они спали нормально в ночное время. Эти приступы длятся от нескольких секунд до более чем 30 минут. Люди с нарколепсией также могут испытывать катаплексию (потеря мышечного контроля во время эмоциональных ситуаций), галлюцинации, временный паралич при пробуждении и нарушение ночного сна. Эти симптомы, по-видимому, являются признаками быстрого сна, появляющимися во время бодрствования, что позволяет предположить, что нарколепсия является нарушением регуляции сна.Симптомы нарколепсии обычно появляются в подростковом возрасте, хотя для постановки правильного диагноза часто требуются годы. Расстройство (или, по крайней мере, предрасположенность к нему) обычно является наследственным, но иногда оно связано с повреждением головного мозга в результате черепно-мозговой травмы или неврологического заболевания.

После диагностирования нарколепсии стимуляторы, антидепрессанты или другие препараты могут помочь контролировать симптомы и предотвратить неприятные и опасные последствия засыпания в неподходящее время. Дневной сон в определенное время также может уменьшить чрезмерную дневную сонливость.

В 1999 году исследовательская группа, работающая с моделями собак, идентифицировала ген, вызывающий нарколепсию, — прорыв, который позволяет излечить это инвалидизирующее состояние в пределах досягаемости. Ген, гипокретиновый рецептор 2, кодирует белок, который позволяет клеткам мозга получать инструкции от других клеток. Дефектные версии гена кодируют белки, которые не могут распознавать эти сообщения, возможно, отсекая клетки от сообщений, способствующих бодрствованию. Исследователям известно, что такой же ген существует у людей, и в настоящее время они ищут дефектные версии у людей с нарколепсией.

Будущее науки о сне

Исследования сна расширяются и привлекают все больше внимания ученых. Исследователи теперь знают, что сон — это активное и динамичное состояние, которое сильно влияет на наши часы бодрствования, и они понимают, что мы должны понимать сон, чтобы полностью понять мозг. Инновационные методы, такие как визуализация мозга, теперь могут помочь исследователям понять, как различные области мозга функционируют во время сна и как различные действия и расстройства влияют на сон. Понимание факторов, влияющих на сон в норме и при болезни, также может привести к революционным новым методам лечения нарушений сна, смены часовых поясов и проблем, связанных со сменной работой. Это исследование позволит нам по-настоящему понять влияние сна на нашу жизнь и применить новые советы для хорошего ночного сна.

Врачи, ученые, редакторы и писатели, сертифицированные советом по сну, для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (см. все)

Сколько вам нужно и его 4 этапа — Кливлендская клиника

Есть причина, по которой мы говорим своим близким хорошо выспаться.Для многих из нас преимущества хорошего ночного отдыха являются второй натурой, поскольку мы, как правило, чувствуем себя лучше и более компетентно берем на себя ответственность, когда хорошо отдохнули. Но для многих других мы боремся с правильным количеством сна. По данным Национального фонда сна, около половины всех американцев чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю — верный признак того, что нам всем не помешало бы еще немного.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Сколько сна вам нужно?

Чем ты моложе, тем больше тебе нужно сна. Детям нужно много спать. По мере того, как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «В зрелом возрасте большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит психолог и специалист по расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:

9-12
Возраст Age часов сна, нужен
0-3 месяца 14-17
4-12 месяца 4-16
1-2 лет 11 -14
3-5 лет 10-13 10-13
6-12 лет 9-12
13-18 лет 8-10
19-64 года 7-9
65+ лет 7-8

Хотя потребности во сне различаются в зависимости от вашей генетики, у большинства взрослых он составляет от семи до девяти часов. Если вы думаете, что процветаете за счет меньшего, вы можете пересмотреть свое решение.

«Есть люди, которые плохо спят, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что им хорошо с небольшим количеством сна, вероятно, будут лучше работать, если немного больше».

Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что пожилым людям не нужно так много сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилые люди все равно должны стремиться не менее семи часов.

«У пожилых людей другой режим сна. Они, как правило, спят более чутко и могут просыпаться раньше по утрам», — говорит она. «Но вам по-прежнему нужно столько же сна в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может понадобиться вздремнуть днем».

Польза сна

Сон — это универсальное средство, которое приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. Когда вы спите, у вашего тела есть возможность отдохнуть и восстановиться — и эти восстанавливающие свойства проявляются даже на клеточном уровне.Вот некоторые основные преимущества сна:

Конечно, разработка последовательного режима сна для максимизации этих преимуществ может быть битвой сама по себе. Доктор Дреруп предлагает следующие советы, как максимально эффективно использовать свой график сна:

  • Отдохните:  Перед сном отдохните, выключив электронные устройства (заблаговременно за час), выключив свет и выполнив успокаивающие действия (например, приняв теплую ванну, почитав и расслабившись), которые помогут вашему телу заснуть. .
  • Не торопитесь:  Если вы привыкли не спать до 2 часов ночи, вряд ли вы заснете в 23 часа. Начните с переноса времени сна на 15–20 минут назад. Через пару дней верните еще 20.
  • Будьте последовательны:  Если вы будете недосыпать в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот дефицит сна на выходных. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
  • Будьте гибкими:  «Вы не будете идеально постоянны каждую ночь, — говорит она.«Но если вы находитесь в пределах часа от своей идеальной цели сна, это хорошая цель».

Симптомы и побочные эффекты недосыпания

Даже потеря одного или двух часов сна может повлиять на ваше настроение и общее состояние здоровья. Итак, как узнать, не высыпаетесь ли вы или ваша слабость прошлой ночью — разовая случайность? Вот некоторые общие признаки и симптомы недосыпания, на которые следует обратить внимание:

  • Пытается не заснуть, когда неактивен (например, при просмотре телевизора).
  • Трудности с концентрацией внимания.
  • Забывчивость.
  • Медленность в ответах другим.
  • Потеря мотивации.
  • Повышение капризности или вспыльчивости.
  • Постоянно зевает.
  • Дневные периоды сонливости.
  • Необходимо несколько раз вздремнуть (спать короткими периодами).
  • Ты постоянно устаешь.

Важно следить за этими симптомами, особенно если они возникают ежедневно или еженедельно, так как недосып в течение длительного времени может привести к целому ряду долгосрочных проблем, в том числе:

Стадии сна

В среднем цикл сна длится около 90 минут.В идеале вам нужно от четырех до шести циклов сна каждые 24 часа, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые формируют сон с небыстрым движением глаз (NREM), и одна фаза сна с быстрым движением глаз (REM). Хотя время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется по мере того, как дольше вы спите, и вы можете прыгать между стадиями каждую ночь, каждая отдельная стадия остается в основном одинаковой.

NREM, первый этап

Эта стадия легкого сна длится от 5 до 10 минут.На этом этапе вы «засыпаете», поскольку активность вашего тела и мозга начинает замедляться. Если вы проснулись на этом этапе, вам может показаться, что вы вообще не заснули.

Второй этап NREM

Во время этой стадии легкого сна ваши мышцы начинают расслабляться, так как температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. На этом этапе движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются. Время от времени случаются всплески мозговых волн, называемые веретенами сна, которые, как считается, помогают сохранять воспоминания и отключать ваши чувства, чтобы ваш сон не прерывался.Этот этап подготавливает вас к глубокому сну и может длиться до 25 минут.

NREM Третий этап

Эта стадия называется глубоким сном, когда ваши глаза и мышцы полностью отдыхают. На этом этапе ваше тело восстанавливает себя, отращивая ткани, укрепляя иммунную систему и наращивая кости и мышцы. На этом этапе вас становится все труднее разбудить, и если вас разбудят, вы можете испытать период дезориентации и тумана в голове на срок от 30 минут до часа. Во время более ранних циклов сна эта стадия может длиться от 20 до 40 минут и становится все короче по мере развития циклов сна. По мере того, как вы становитесь старше, вы проводите меньше времени на этом этапе и больше — на втором.

Быстрый сон

На этом этапе вы мечтаете. Ваша мозговая активность значительно возрастает и может даже соответствовать или превышать вашу обычную мозговую активность, когда вы бодрствуете. Ваши мышцы входят в состояние временного паралича, за исключением глаз (которые на этом этапе быстро двигаются) и мышц, необходимых для дыхания.Ваше дыхание учащается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются. Обычно первый период быстрого сна происходит примерно через 90 минут после начала цикла сна и длится около 10 минут. Чем больше часов вы спите, тем длиннее каждая из ваших поздних стадий БДГ.

Проблемы со сном? Когда обратиться к врачу

Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна, начиная от бессонницы и заканчивая апноэ во сне, синдромом беспокойных ног, нарколепсией и другими заболеваниями. Если вас беспокоит ваш режим сна или вы испытываете некоторые из этих расстройств, запишитесь на прием к семейному врачу или в клинику сна, так как вам может потребоваться участие в исследовании сна.

Наука сна: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от одной четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Но что точно происходит, когда вы спите?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной активностью, во время которой тело и мозг бездействовали.«Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качеством жизни», — говорит эксперт по сну и невролог из Университета Джона Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии. .Д. Такие исследователи, как Ву, проводят большую часть своего бодрствования, пытаясь узнать больше об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье. Вот беглый взгляд на мощные (часто удивительные) открытия исследователей сна — и на то, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Не все спят одинаково

Во время сна ваш мозг постоянно циклически проходит через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон.

Первая часть цикла – медленного сна , состоящего из четырех стадий. Первая стадия наступает между бодрствованием и засыпанием. Второй – легкий сон, когда нормализуется частота сердечных сокращений и дыхания, снижается температура тела. Третья и четвертая стадии — глубокий сон.Хотя ранее считалось, что быстрый сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные показывают, что медленный сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы входите в БДГ-сон , глаза за закрытыми веками быстро двигаются, а мозговые волны подобны тем, которые наблюдаются во время бодрствования. Частота дыхания увеличивается, и тело становится временно парализованным, когда мы видим сон.

Затем цикл повторяется, но с каждым циклом вы тратите меньше времени на третью и четвертую более глубокие стадии сна и больше времени на БДГ-сон.Обычную ночь вы будете проходить четыре или пять раз.

Встроенные в ваше тело средства контроля сна

Согласно Ву, есть два основных процесса, которые регулируют сон: циркадные ритмы и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в мозгу. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, повышая выработку гормона мелатонина ночью, а затем отключая его при появлении света.У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаружить эти световые сигналы и отреагировать на них.

Стремление ко сну также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как и пищи. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенной точки, вам нужно поспать. Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы находитесь на совещании или за рулем автомобиля. автомобиль.Когда вы истощены, ваше тело может даже впадать в эпизоды микросна продолжительностью одну или две секунды, пока ваши глаза открыты. Дневной сон более 30 минут может нарушить ваш ночной сон, уменьшив сонливость вашего тела.

Почему вам нужен сон

Если вы когда-нибудь чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга. Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга адаптироваться к вводимой информации.Если мы спим слишком мало, мы перестаем обрабатывать то, что узнали в течение дня 90 580 и 90 581 , у нас будет больше проблем с запоминанием в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга, что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, риск для их здоровья возрастает. Симптомы депрессии, судороги, высокое кровяное давление и мигрени ухудшаются.Иммунитет снижается, что увеличивает вероятность болезни и инфекции. Сон также играет роль в обмене веществ: даже одна ночь без сна может привести к преддиабетическому состоянию у здорового человека. «Между здоровьем и сном существует много важных связей, — говорит Ву.

Сон | Источник питания

Сон так же важен для наших повседневных потребностей, как пища и вода. Хотя нам может казаться, что сон просто дает отдых нашему уставшему телу, наш мозг остается активным всю ночь.Сон играет решающую роль в мозге, а также в физическом функционировании.

Что происходит, когда мы спим?

Наши внутренние биологические часы, называемые циркадными часами, сообщают нам, когда мы готовы ко сну. На самом деле в организме есть несколько циркадных часов, которые находятся в мозгу и других органах. Они вызываются такими сигналами, как дневной свет (мы чувствуем себя бодрыми) и темнота (мы чувствуем сонливость). Эти часы также могут запускаться искусственным ярким светом или стимуляторами, такими как кофеин и алкоголь, которые заставляют нас чувствовать себя бодрыми, даже если сейчас ночь.

Существует несколько фаз сна, которые испытывает наше тело. Они классифицируются как БДГ-сон (быстрое движение глаз) и не-БДГ-сон. Мы многократно проходим через эти фазы примерно 4-6 раз в течение ночи, и нередко ненадолго просыпаемся между циклами.

Медленный сон

Стадия 1. Вы переходите от бодрствования к состоянию покоя.

Этап 2. Вы находитесь в состоянии легкого сна. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и движения мышц замедляются.Мозговая деятельность также замедляется, а температура тела падает.

Этап 3. Вы находитесь в состоянии глубокого сна. Эта стадия часто возникает в начале цикла сна, сразу после легкого сна. Ваш сердечный ритм и дыхание в этот период самые медленные, и вас нелегко разбудить. События дня обрабатываются и сохраняются в вашей памяти. Недостаток глубокого сна может вызвать у человека чувство усталости по утрам, даже если он достигает достаточной продолжительности сна.

Быстрый сон

Во время REM ваши зрачки дергаются и быстро двигаются из стороны в сторону под закрытыми веками.Мозговая активность повышается, когда вы дышите чаще, а частота сердечных сокращений увеличивается. Это фаза сна, когда сны являются наиболее распространенными, и определенные нервы сигнализируют вашим конечностям о временном параличе, чтобы вы не разыгрывали сон. REM имеет тенденцию происходить поздно ночью и рано утром. Память обрабатывается и сохраняется во время быстрого сна.

Сны появляются во время фазы быстрого сна и могут включать в себя события или мысли, которые вы недавно испытали. Сны могут присниться, чтобы помочь справиться с эмоциями, вызванными этими событиями. Люди сообщают, что видят сны как в ярких цветах, так и в черно-белых. Иногда даже дикий сумасшедший сон может быть забыт к тому времени, когда мы просыпаемся утром.

Гормоны, регулирующие циклы сна

Существуют различные нейротрансмиттеры и гормоны, выделяемые мозгом, которые посылают сигналы, способствующие сну или бодрствованию. [1] Многие из этих химических веществ стимулируются светом или темнотой.

  • ГАМК — это нейротрансмиттер, который снижает активность нервных клеток и играет важную роль в обеспечении сна организма.
  • Аденозин — еще один нейротрансмиттер, который постепенно накапливается в мозгу в течение дня, а в высоких концентрациях вызывает сонливость ночью. Кофеин в кофе и других напитках может не дать нам уснуть, так как он блокирует рецепторы мозга для аденозина.
  • Мелатонин — это гормон, выделяемый мозгом в темноте. Он путешествует по клеткам, чтобы сказать телу спать. Солнечный свет или воздействие света подавляет выработку мелатонина и увеличивает выброс кортизола, который пробуждает нас. Если мы подвергаемся воздействию слишком большого количества искусственного света (например, синего света, излучаемого смартфонами или телевизорами) поздно ночью, может выделяться меньше мелатонина, что затрудняет засыпание.
  • Серотонин, химическое вещество, отвечающее за хорошее самочувствие, является нейротрансмиттером, связанным как со сном, так и с бодрствованием. Мозг вырабатывает это химическое вещество днем, но также использует его для образования мелатонина ночью.
  • Гормоны, противодействующие сну, включают норадреналин, адреналин, гистамин и кортизол.Они выделяются в ответ на стресс и заставляют организм бодрствовать и быть начеку. Если человек испытывает длительный или хронический стресс, организм выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), который, в свою очередь, выделяет кортизол. Уровни АКТГ, как правило, выше у людей, страдающих бессонницей.  

Непосредственные последствия лишения сна

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около трети взрослых американцев не высыпаются каждую ночь. [2,3] Короткая продолжительность сна у взрослых определяется как менее 7 часов сна в течение 24 часов. Около 40% взрослых сообщают о том, что непреднамеренно засыпают днем ​​хотя бы раз в месяц, и до 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном. Из-за бремени плохого сна для общественного здравоохранения достижение достаточного сна у детей и взрослых было включено в качестве цели программы Healthy People 2020. [4]

Сон помогает обработать ваши мысли за день, а также сохранить воспоминания, поэтому недостаток хорошего сна может привести к трудностям с концентрацией внимания и четким мышлением.Вы можете чувствовать усталость, раздражительность или тревогу в течение дня. Производительность на работе или в школе может пострадать. Время вашей реакции может замедлиться, что увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий.

У детей недостаток сна может привести к проблемам с вниманием и поведением или к гиперактивности. У пожилых людей недостаток сна может снижать концентрацию и внимание, что приводит к большему риску падений, переломов костей и автомобильных аварий.

Есть несколько причин, по которым люди могут недосыпать:

  • Нарушения сна (просмотр телевизора или использование экранов поздно ночью, употребление кофеиносодержащих или алкогольных напитков на ночь, несоблюдение режима сна).
  • Среда, в которой вы спите, слишком шумная, слишком светлая или иным образом не способствует сну.
  • Вы пытаетесь спать вне естественных циркадных часов организма (работаете в ночную смену и пытаетесь компенсировать дневной сон).
  • У вас есть расстройство сна, такое как апноэ во сне, бессонница или периодические движения конечностей, которые сокращают глубокий или быстрый сон или вызывают частые пробуждения.
  • У вас есть заболевание, такое как болезнь сердца, легких или почек, или хроническая боль, которая вызывает частые пробуждения.

Дефицит сна и риск заболеваний

Если вы испытываете продолжительное недосыпание, у вас разовьется состояние, называемое дефицитом сна. Это состояние, в котором вы не можете наверстать много потерянных часов сна. Дефицит сна увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и даже ранней смерти.

Ожирение


Несколько исследований показывают, что недосыпание (то есть регулярный сон менее 7 часов в сутки) является фактором риска ожирения.Исследование здоровья медсестер обнаружило связь между теми, кто спал меньше всего (5 часов или меньше в сутки), и теми, кто имел самый высокий ИМТ и наибольшую прибавку в весе. [5] Одной из причин может быть нарушение гормонов аппетита, которые регулируют чувство голода (называемого грелином) по сравнению с чувством удовлетворения (называемым лептином). Уровень грелина повышается, а уровень лептина падает при недостатке сна; это может привести к потреблению большего количества калорий из-за сильного голода, в то время как человек чувствует себя менее сытым после еды.Наблюдается предпочтение продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. [6,7] Риск голода также увеличивается просто из-за более длительного бодрствования, что продлевает время от последнего приема пищи до времени сна. [6] Недостаток сна также может спровоцировать «вознаграждение» областей вашего мозга, чтобы они жаждали жирной и высококалорийной пищи. [8]

Кто-то может подумать, что меньше сна означает больше активности из-за более продолжительного бодрствования и, следовательно, использования большего количества калорий. Тем не менее, исследования обнаружили либо отсутствие увеличения, либо очень небольшое увеличение расхода энергии при лишении сна и даже тенденцию к снижению физической активности из-за усталости.[9] Меньшая физическая активность в сочетании с повышенным потреблением калорий, связанным с лишением сна, увеличивает риск ожирения.

Другие последствия плохого сна включают повышенное накопление жира в области живота, более высокий индекс массы тела, низкое качество питания и снижение чувствительности к инсулину. [6,10] Интересно, что некоторые исследования также показали, что более длительное время сна (более 9 часов) также связано с образованием жира на животе по сравнению со сном 7-8 часов в сутки. [7]

Диабет


Эпидемиологические и лабораторные исследования показывают более высокий риск развития сахарного диабета как при недостаточном количестве сна (менее 7 часов), так и при более длительном сне (более 9 часов).Метаболические изменения могут возникать при хроническом недосыпании, например, более высокий уровень кортизола приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Клинические исследования выявили как повышенный уровень глюкозы и инсулина (предполагающий резистентность к инсулину), так и сниженную чувствительность к инсулину у людей, лишенных сна. [11] Нарушение регуляции гормонов аппетита, наблюдаемое при более высоком уровне грелина и более низком уровне лептина, может привести к увеличению потребления пищи и увеличению веса, что также увеличивает риск резистентности к инсулину. [11]

У некоторых людей с недостаточным сном возникает состояние, называемое обструктивным апноэ во сне, которое блокирует дыхание в верхних дыхательных путях, часто из-за скопления жира на языке. Апноэ во сне независимо связано с резистентностью к инсулину; недостаток кислорода во время сна может вызвать окислительный стресс и воспаление, которые, как полагают, прогрессируют в сторону резистентности к инсулину. [11]

Сердечно-сосудистые заболевания

Как более короткая, так и более продолжительная продолжительность сна связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [12,13] Предполагаемые причины включают активацию симпатической нервной системы и нарушение функции эндотелия, что может привести к повышению артериального давления и затвердению артерий.Также может наблюдаться большее высвобождение провоспалительных клеток и снижение иммунной функции. Метаболические изменения включают нарушение гормонов аппетита и циркадных ритмов, что приводит к воспалительным состояниям. [14]

  • Люди, спящие менее 6 часов в сутки, особенно женщины, на 20-32% более склонны к развитию гипертонии по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов в сутки. [12] В другом исследовании наличие 5 или менее часов сна в сутки было связано с двойным риском развития гипертонии. [15]
  • В исследовании здоровья медсестер риск сердечно-сосудистых заболеваний был почти в 1,4 раза выше у женщин, спящих 5 часов или менее в сутки и 9 часов и более в сутки, по сравнению с теми, кто спал 8 часов в сутки. [16]
  • У женщин в постменопаузе, которые спали 5 часов или менее или 10 часов и более в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний повышался на 25% и 45% соответственно. [17]
  • Лица с недостаточным сном, а также с длительной продолжительностью сна показали повышенный риск инсульта.[12]
  • Лица с плохим качеством сна или симптомами бессонницы на 40% более склонны к развитию гипертонии [18]
  • Люди с обструктивным апноэ во сне подвержены повышенному риску инсульта, сердечного приступа и сердечной недостаточности.
Депрессия


Плохой сон и бессонница (неспособность заснуть или не спать) связаны с депрессией, особенно если бессонница становится хронической. [19] Бессонница также связана с повышенной вероятностью рецидива бессонницы с течением времени. Плохое качество сна может ухудшить функционирование, повысить утомляемость и привести к изменениям настроения. Верно и обратное: депрессивные симптомы сильной печали или безнадежности могут прерывать сон. По данным Национального института психического здоровья, бессонница, а также чрезмерная сонливость являются распространенными признаками клинической депрессии. [20] Лечение депрессии может привести к улучшению качества сна. Если бессонницу вызывает какое-либо заболевание, такое как обструктивное апноэ во сне или хроническая боль, лечение должно быть направлено в первую очередь на них.

Деменция


В 2021 году авторы когортного исследования попытались выявить связь между ранними изменениями мозга и изменениями сна, включив в исследование более молодых пациентов в возрасте 50 лет. Они наблюдали за 7959 участниками в течение 25 лет и обнаружили, что у участников, которые были в возрасте от 50 до 70 лет и спали 6 часов или менее в сутки, риск развития деменции в более позднем возрасте был на 30% выше, чем у тех, кто спал 7 часов. часы. [39] Связь была лишь немного слабее, когда авторы контролировали различные факторы, независимо связанные с деменцией, такие как кардиометаболический статус (высокое кровяное давление, сахарный диабет, индекс массы тела, сердечно-сосудистые заболевания), социально-демографические переменные (возраст, пол, этническая принадлежность, образование, семейное положение). статус), поведение в отношении здоровья (курение, употребление алкоголя, физические упражнения, потребление фруктов и овощей) и факторы психического здоровья (депрессия).Авторы не обнаружили связи с большей продолжительностью сна (8 и более часов) и деменцией, хотя это могло быть связано с небольшим количеством участников, которые спали дольше.

Смертность


Проспективные когортные исследования показали, что как хроническое недосыпание (менее 7 часов), так и большая продолжительность сна (более 8 часов) связаны с повышенным риском смерти от всех причин. [7,13] Обструктивное апноэ сна и бессонница также связаны с повышенной смертностью. [21,22]   Однако большая продолжительность сна, по-видимому, в большей степени связана с повышенным риском смертности, чем недостаточный сон. [13] Некоторые исследования показывают, что у женщин может быть больший риск смертности, связанный с короткой продолжительностью сна, чем у мужчин. [23] Более длительное время сна связано с несколькими факторами, которые связаны со смертностью, включая усталость, стресс, обструктивное апноэ во сне и усиление воспаления сердечных артерий. Необходимы дополнительные исследования с рандомизированными контролируемыми испытаниями, чтобы лучше понять причины этих результатов.

Медицинские состояния, нарушающие сон
  • Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — Симптомы СОАС включают храп или одышку, вызывающие прерывания сна и препятствующие хорошему сну. Апноэ во сне также вызывает снижение уровня кислорода во время сна, что может вызвать нагрузку на сердце, мозг и другие органы. Люди с СОАС могут не осознавать, что они часто просыпаются ночью, но не засыпают отдохнувшим, чувствуя чрезмерную сонливость или усталость в течение дня.Могут быть назначены устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), которые подают сжатый воздух в нос и горло, предотвращая коллапс верхних дыхательных путей. Другим распространенным методом лечения являются стоматологические устройства, которые перемещают челюсть вперед и увеличивают размер дыхательных путей. Ожирение является фактором риска для СОАС, поскольку лишний вес, особенно в области шеи, может способствовать закупорке дыхательных путей. Около 70% взрослых с СОАС страдают ожирением, и значительное улучшение СОАС наблюдается при снижении веса.[7] ОАС является фактором риска резистентности к инсулину, гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности. [7]
  • Синдром беспокойных ног — Это состояние связано с дискомфортом в ногах, сопровождающимся желанием двигаться, что нарушает сон. Считается, что причиной могут быть аномальные уровни нейротрансмиттера дофамина, поэтому для коррекции этого состояния назначают лекарства. В некоторых случаях к этому расстройству может привести низкий уровень железа.
  • Бессонница — Это состояние определяется как неспособность спать или оставаться во сне.Человеку может быть трудно заснуть, или он может заснуть, но затем проснуться рано утром и не может снова заснуть. Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или травмирующими событиями (развод, потеря работы, смерть близкого человека). Хроническая или длительная бессонница может быть вызвана постоянным беспокойством, работой в разные смены, которые нарушают циркадные ритмы организма, плохими привычками сна, заболеваниями, которые могут прерывать сон (хроническая боль, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), или лекарствами, оказывающими стимулирующее действие. .Бессонницу часто можно лечить с помощью поведенческой терапии, хотя иногда назначают снотворные.
  • Генетический — Исследования выявили специфические варианты генов, которые связаны с бессонницей. [24,25] Те же самые гены бессонницы также были связаны с более высоким уровнем жира в организме, депрессией и сердечными заболеваниями. Исследования также показали, что апноэ во сне группируется внутри семей, и были идентифицированы гены, которые, по-видимому, увеличивают риск апноэ во сне, а также сердечно-сосудистых заболеваний.[26] В этой области необходимы дополнительные исследования.

У людей, которые работают в ночную смену, в ранние утренние смены или в сменную смену (как в дневную, так и в ночную смену), может развиться так называемое расстройство сменной работы (SWD). Исследования показывают, что у людей с SWD качество сна хуже, чем у дневных работников. [27] Они могут дольше засыпать, испытывать бессонницу и чувствовать чрезмерную сонливость во время бодрствования. Это вызвано попытками спать при дневном свете, что противоречит естественным циркадным ритмам. Плохая гигиена сна еще больше усугубляет проблему. SWD связан со снижением бдительности, повышенным риском несчастных случаев на производстве, а также повышенной депрессией и тревогой. SWD также связан с метаболическими изменениями, увеличивающими риск сердечных заболеваний, ожирения и проблем с пищеварением, вызванных нерегулярными привычками питания или плохим питанием. Следующие советы могут помочь, если вы работаете в нестандартное время: [28]
  • Запрос на работу в одну и ту же смену несколько ночей подряд, чтобы не переключаться между дневными и ночными графиками в последующие дни.Это помогает регулировать циркадную систему.
  • Придерживайтесь постоянного режима сна, затемняйте спальню плотными шторами и максимально создавайте спокойную атмосферу. Вы можете уменьшить воздействие света еще раньше, надев солнцезащитные очки, как только вы уйдете с работы. Чтобы уменьшить шум, носите беруши и используйте генератор белого шума, чтобы блокировать звуки.
  • Закончив ночную смену, постарайтесь как можно скорее вернуться домой и лечь спать. Выполнение поручений, просмотр телевизора, общение с семьей или занятия спортом могут зарядить ваше тело энергией, так что заснуть станет труднее.
  • Хотя заманчиво выполнять поручения и посещать медицинские учреждения в дневное время, когда в местах меньше людей, постарайтесь свести их к минимуму сразу после работы, чтобы вы могли вернуться домой и соблюдать график сна.
  • Старайтесь придерживаться установленного графика приема пищи. Планируйте питание, чтобы к вашему приезду домой были готовы быстрые легкие блюда, и берите с собой готовые блюда/закуски на работу в ночную смену, чтобы не полагаться на фаст-фуд и еду на вынос. Старайтесь не есть обильно перед сном, так как это может увеличить риск рефлюкса и расстройства желудка.

Дефицит сна и пищевое поведение

Эпидемиологические исследования показывают, что недостаток сна независимо связан с повышенным риском ожирения. Клинические исследования взрослых с ограниченным сном показывают повышенный голод и потребление калорий, когда участникам разрешается свободный доступ к еде. [7] Отмечается предпочтение приема пищи поздним вечером или ночью и увеличение количества перекусов. [9] Также, по-видимому, предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров, что может частично объяснить общее более высокое потребление калорий.

Изменения уровня гормонов, сигнализирующие либо о голоде, либо о насыщении, также наблюдались в клинических исследованиях ограничения сна. Лептин — это гормон, связанный с удовлетворением. Когда пища попадает в желудок, лептин высвобождается из жировых клеток и перемещается в мозг, где сигнализирует телу прекратить прием пищи, создавая ощущение сытости. У людей с ожирением может быть очень высокий уровень лептина; чем больше у человека жира, тем больше лептина вырабатывается в жировых клетках. Однако может возникнуть состояние, называемое резистентностью к лептину, при котором мозг не получает обычный сигнал от лептина прекратить прием пищи.В ответ высвобождается все больше и больше лептина. Более низкие уровни лептина, а также высокие уровни лептина, предполагающие резистентность к лептину, наблюдались у взрослых, лишенных сна. [7]

Грелин, «гормон голода», обычно имеет действие, противоположное лептину. Он высвобождается в кишечнике и посылает сигналы голода в мозг, когда кто-то не ест достаточно. Примерно через три часа после еды уровень грелина падает. Клинические исследования показали, что ограничение сна приводит к повышению уровня грелина.[9]

Несмотря на эту интересную теорию о том, что плохой сон приводит к изменениям уровня гормона аппетита, другие исследования не обнаружили никаких изменений, и поэтому связь все еще неубедительна. [9] Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в участниках исследования (например, возраст, пол) и различиями в том, как исследователи определяли продолжительность и серьезность ограничения сна.

Сколько сна нам нужно?

Потребности во сне меняются с возрастом, при этом обычному человеку требуется меньше сна в более старшем возрасте.Однако конкретное количество сна зависит от человека. По данным Национального фонда сна и Американской академии медицины сна (AASM), новорожденным больше всего нужно спать по 14–17 часов в сутки, за ними следуют дети по 12–16 часов в сутки, включая дневной сон. Малышам нужно около 10-14 часов в день. Подросткам и подросткам требуется около 8-12 часов в сутки, а взрослым – около 7-8 часов в сутки. [29] Согласно консенсусу AASM и Общества исследования сна, взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.[30]

Несмотря на эти общие рекомендации по продолжительности сна, существуют индивидуальные различия в требованиях ко сну. В большинстве эпидемиологических исследований повышенный риск неблагоприятных исходов для здоровья, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, наблюдался среди тех, кто спал 5 часов или меньше в день и 9 часов или более в день. Таким образом, диапазон часов сна (более 5 и менее 9) считается подходящим для большинства здоровых взрослых.

Важны и другие факторы, такие как качество сна, потому что просто соблюдения рекомендуемого количества часов сна может быть недостаточно, если человек часто просыпается ночью.Распространено мнение, что потерянный сон из-за поздней ночи или учебы можно восстановить, «выспавшись» в другой день или вздремнув. Однако оба эти метода нарушают циркадные ритмы организма и могут лишить организм более глубоких стадий сна. Фактически, повышенная вариабельность продолжительности сна от ночи к ночи связана с повышенным риском развития метаболических и сердечных заболеваний. [31] Важно, когда это возможно, реагировать на естественные сигналы организма о сонливости.

Растительные добавки

Две популярные травяные добавки, мелатонин и валериана, используются в качестве снотворных. Было показано, что мелатонин ускоряет время сна и имеет скромные преимущества в отношении продолжительности и качества сна, но может вызывать дневную сонливость. Он хорошо переносится взрослыми с небольшим количеством сообщений о нежелательных явлениях в дозах до 10 мг. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует разумно использовать мелатонин при определенных нарушениях сна и циркадных ритмов, таких как расстройство сменной работы или синдром смены часовых поясов.[32]

Валериана содержит небольшое количество ГАМК, нейротрансмиттера, способствующего сну, и некоторые исследования показали, что валериана может улучшить сон. Тем не менее, другие исследования не обнаружили различий во сне при приеме валерианы по сравнению с плацебо, и, по-видимому, у тех, у кого диагностирована бессонница, наблюдается минимальная польза. AASM не рекомендует валериану при бессоннице. [32]

Важно отметить, что добавки не проверяются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США на предмет безопасности или эффективности.Поэтому дозы и препараты этих трав могут широко варьироваться. Исследование 31 продукта мелатонина показало, что уровень мелатонина в таблетках колеблется от 83% до 478% от дозы, указанной на этикетке. [32] Более 70% продуктов отличались от заявленной дозы более чем на 10%. Если используются добавки, ищите этикетку, подтверждающую их качество, от третьей стороны, например, от Фармакопеи США.

Снотворные

Обычные лекарства, назначаемые для сна, включают седативные средства, такие как бензодиазепины (например, бензодиазепины).г., валиум, ксанакс, клонопин, ативан*). Поначалу они помогают заснуть, но, как правило, сокращают продолжительность более глубокого сна. Их не рекомендуется использовать в течение длительного времени, поскольку они могут усугубить бессонницу, усилить депрессию и ухудшить память, а также связаны с повышенным риском падений, рака и ранней смерти. [33] Долгосрочное использование бензодиазепинов может способствовать психологической зависимости, и существует риск привыкания и злоупотребления. [34] Толерантность также может развиваться со временем, требуя больших доз для поддержания их эффективности.Из-за этих побочных эффектов бензодиазепины не рекомендуются для лечения бессонницы у пожилых людей. [34] Существуют и другие классы снотворных, включая небензодиазепины (например, Lunesta, Ambien) и антидепрессанты (например, Zoloft), которые также ускоряют время засыпания, но могут мешать более глубоким стадиям сна. Антихолинергические препараты (например, Бенадрил) могут увеличить риск когнитивных нарушений и снижения. Как правило, снотворные наиболее эффективны, если их использовать время от времени или в течение короткого периода времени, не превышающего одного месяца.Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует использовать когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения бессонницы. [ * Включение торговых марок включено для справки и не является одобрением. Источник питания не поддерживает какие-либо конкретные бренды. ]

Другие методы лечения

Рандомизированные клинические испытания показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) сна, такая как сведение к минимуму дремоты в течение дня, обучение релаксации, дыхательные упражнения и гигиена сна, очень эффективна и рекомендуется в качестве терапии первой линии при бессоннице.[34,32] Они оказались более эффективными, чем лекарства, для долгосрочного лечения бессонницы. Людей могут попросить вести журнал сна, чтобы записывать привычки сна и действия, выполняемые перед сном, что может помочь определить наиболее подходящую КПТ.

Советы по гигиене сна  
  • Установите график сна и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать ночью и просыпаться утром примерно в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает регулировать циклы сна и циркадные ритмы организма.
  • Старайтесь заниматься спортом в какое-то время дня, но избегайте активной деятельности (бега, быстрых танцев, высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT) за час до сна. Регулярные физические упражнения достаточной интенсивности могут способствовать расслаблению мышц и более глубокому сну в дальнейшем.
  • Старайтесь избегать обильных приемов пищи, тяжелых закусок и употребления алкоголя за 2-3 часа до сна.
  • Если вы чувствительны к кофеину, старайтесь не пить напитки с кофеином за 4–6 часов до сна.
  • Прекратите использование электронных устройств за час до сна, особенно тех, которые излучают синий свет, таких как смартфоны, планшеты и телевизоры.
  • Запланируйте действия перед сном, чтобы показать, что вы успокаиваетесь, например, переоденьтесь в пижаму и почистите зубы.
  • Создайте тихую, темную, расслабляющую обстановку в своей спальне. Приглушите свет и выключите режимы звука и вибрации вашего мобильного телефона, если это возможно.
  • Обеспечьте комфортную температуру, так как слишком жарко или холодно может нарушить сон.
  • Создавайте успокаивающие ритуалы перед сном, такие как упражнения на глубокое дыхание, легкие растяжки из йоги или прослушивание успокаивающей расслабляющей музыки.Многие подкасты, приложения и видео на YouTube предлагают эти инструменты бесплатно.
  • Если вы проснулись и не можете снова заснуть, не оставайтесь в постели. Встаньте и займитесь спокойной расслабляющей деятельностью, например чтением, пока не почувствуете себя достаточно уставшим, чтобы снова заснуть.  
Большое количество исследований подтверждает, что как аэробные, так и силовые упражнения улучшают сон, при этом сообщаемые улучшения сопоставимы с эффектами фармакологического лечения бессонницы при регулярном выполнении упражнений.[35] Обзор 13 исследований показал, что регулярные упражнения с отягощениями (с использованием эспандеров, силовых тренажеров), выполняемые 2-3 раза в неделю в среднем в течение одного часа, улучшали качество сна. [36] Также было обнаружено, что упражнения с отягощениями снижают тревожность и депрессию, что может быть фактором улучшения сна. Однако не рекомендуется выполнять энергичные упражнения, такие как бег или интервальные тренировки, в течение одного часа перед сном. Обзор 23 исследований показал, что здоровые взрослые, которые слишком рано перед сном выполняли высокоинтенсивные упражнения, испытывали трудности с засыпанием и ухудшали качество сна.[37] Тем не менее, это исследование и другие не обнаружили, что выполнение более умеренных упражнений или энергичные упражнения вдали от времени сна вызывают нарушения сна и фактически помогают людям испытать большее количество более глубокого сна. [37,38] Ссылки
  1. Watson CJ, Baghdoyan HA, Lydic R. Нейрофармакология сна и бодрствования. Клиники сомнологии . 2010 дек. 1;5(4):513-28.
  2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Данные и статистика: короткая продолжительность сна среди взрослых в США.https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Проверено 10.07.20.
  3. Лю Ю., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Каннингем Т.Дж., Лу Х., Крофт Дж.Б. Распространенность продолжительности здорового сна среди взрослых – США, 2014 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268

    /. По состоянию на 09.07.2020.
  4. Healthy People 2020. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Целевые тематические области Healthy People 2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон: 2011.https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/sleep-health/objectives. По состоянию на 09.07.2020.
  5. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии . 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54.
  6. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. BMJ открытая спортивная и лечебная физкультура . 2018 Октябрь 1; 4 (1).
  7. Корен Д., Думин М., Гозал Д. Роль качества сна в развитии метаболического синдрома. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия . 2016;9:281.
  8. St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Ограничение сна приводит к повышенной активации областей мозга, чувствительных к пищевым раздражителям. Американский журнал клинического питания . 2012 1 апреля; 95 (4): 818-24.
  9. Reutrakul S, Van Cauter E. Сон влияет на ожирение, резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа. Метаболизм . 2018 1 июля; 84: 56-66.
  10. Kim TW, Jeong JH, Hong SC. Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и обмен веществ. Международный журнал эндокринологии . 2015 Октябрь 2015.
  11. Гранднер М.А., Сейшас А., Шетти С., Шеной С. Продолжительность сна и риск диабета: популяционные тенденции и потенциальные механизмы. Текущие отчеты о диабете . 2016 1 ноября; 16 (11): 106.
  12. Ковассин Н., Сингх П. Продолжительность сна и риск сердечно-сосудистых заболеваний: эпидемиологические и экспериментальные данные. Клиники сомнологии . 2016 1 марта; 11 (1): 81-9.
  13. Yin J, Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W. Связь продолжительности сна со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми событиями: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 9 сентября 2017 г.; 6(9):e005947.
  14. Денежный RE. Связь между продолжительностью сна и идеальным сердечно-сосудистым здоровьем среди взрослых в США, Национальное исследование здоровья и питания, 2013–2016 гг. Профилактика хронических заболеваний . 2020;17.
  15. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, Rundle AG, Zammit GK, Malaspina D. Короткая продолжительность сна как фактор риска гипертонии: анализ первого Национального исследования здоровья и питания . Гипертония . 2006 г., 1 мая; 47 (5): 833-9.
  16. Аяс Н.Т., Уайт Д.П., Мэнсон Дж.Е., Стампфер М.Дж., Спейзер Ф.Е., Мальхотра А., Ху Ф.Б. Проспективное исследование продолжительности сна и ишемической болезни сердца у женщин. Архив внутренних болезней . 2003 г., 27 января; 163 (2): 205-9.
  17. Sands-Lincoln M, Loucks EB, Lu B, Carskadon MA, Sharkey K, Stefanick ML, Ockene J, Shah N, Hairston KG, Robinson JG, Limacher M. Продолжительность сна, бессонница и ишемическая болезнь сердца у женщин в постменопаузе в Инициатива женского здоровья. Журнал женского здоровья . 2013 1 июня; 22 (6): 477-86.
  18. Ли Х, Сотрес-Альварес Д., Галло Л.С., Рамос А.Р., Авилес-Санта Л., Перрейра К.М., Исаси К.Р., Зи П.С., Савин К.Л., Шнайдерман Н., Вассертейл-Смоллер С.Связь нарушений дыхания во сне и бессонницы с внезапной гипертонией и диабетом: исследование здоровья латиноамериканского сообщества / исследование латиноамериканцев. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии . 2020 авг 6(я).
  19. Фернандес-Мендоса Дж., Ши С., Вгонцас А.Н., Калхун С.Л., Ляо Д., Бикслер Э.О. Бессонница и возникающая депрессия: роль объективной продолжительности сна и естественного течения. Журнал исследований сна . 2015 авг; 24 (4): 390-8.
  20. Национальный институт психического здоровья.Депрессия. Февраль 2018 г. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml. Проверено 31.07.20.
  21. Пенджаби Н.М., Каффо Б.С., Гудвин Дж.Л., Готлиб Д.Дж., Ньюман А.Б., О’Коннор Г.Т., Рапопорт Д.М., Редлайн С., Резник Х.Е., Роббинс Дж.А., Шахар Э. Нарушение дыхания во сне и смертность: проспективное когортное исследование. PLoS с . 2009 г., 18 августа; 6(8):e1000132.
  22. Parthasarathy S, Vasquez MM, Halonen M, Bootzin R, Quan SF, Martinez FD, Guerra S. Постоянная бессонница связана с риском смертности. Американский медицинский журнал . 2015 1 марта; 128 (3): 268-75.
  23. Liu TZ, Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, Yuan RX, Weng H, Meng XY, Kwong JS, Sun X. Продолжительность сна и риск смертности от всех причин: гибкий, нелинейный , метарегрессия 40 проспективных когортных исследований. Отзывы о снах . 2017 1 апр; 32:28-36.
  24. Дашти Х.С., Джонс С.Е., Вуд А.Р., Лейн Дж.М., Ван Хис В.Т., Ван Х., Родс Дж.А., Сонг Ю., Патель К., Андерсон С.Г., Бомонт Р.Н., Бехтольд Д.А., Боуден Дж., Кейд Б., Гарулет М., Кайл С.Д., Литтл М.А., Лаудон А.С., Луйк А.И., Шеер ФАЙЛ, Кпигельхалдер Кай, Тиррелл Дж., Готлиб Д.Дж., Тимайер Х., Рэй Д.В., Перселл С.М., Фрайлинг Т., Редлайн С., Лоулор Д.А., Раттер М.К., Уиден М.Н., Саксена Р.Полногеномное ассоциативное исследование выявляет генетические локусы для привычной продолжительности сна, о которой сообщают сами люди, что подтверждается оценками, полученными с помощью акселерометра. Связь с природой . 2019 7 марта; 10 (1): 1-2. Раскрытие информации: FAJL Scheer получила гонорар от Bayer Healthcare, Sentara Healthcare, Philips, Kellogg Company и Vanda Pharmaceuticals. М. К. Раттер сообщает о получении финансирования исследований от Ново Нордиск, гонораров за консультационные услуги от Ново Нордиск и Рош Диабетес Кэр, а также о скромном владении акциями ГлаксоСмитКляйн.
  25. Lane JM, Jones SE, Dashti HS, Wood AR, Aragam KG, van Hees VT, Strand LB, Winsvold BS, Wang H, Bowden J, Song Y. Биологическое и клиническое понимание генетики симптомов бессонницы. Природная генетика . 2019 март; 51(3):387-93.
  26. Cade BE, Chen H, Stilp AM, Gleason KJ, Sofer T, Ancoli-Israel S, Arens R, Bell GI, Below JE, Bjonnes AC, Chun S. Генетические ассоциации с признаками обструктивного апноэ во сне у латиноамериканцев/латиноамериканцев. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии .2016 1 октября; 194 (7): 886-97.
  27. Вальер А., Азаез А., Моро В., Леблан М., Морин К.М. Бессонница при сменной работе. Снотворное . 1 декабря 2014 г .; 15 (12): 1440-8.
  28. Shriane AE, Ferguson SA, Jay SM, Vincent GE. Гигиена сна у сменных рабочих: систематический обзор литературы. Отзывы о снах . 2020 май 20:101336.
  29. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С., Холл В.А., Котагал С., Ллойд Р.М., Малов Б.А., Маски К., Николс С., Куан С.Ф., Розен К.Л. Согласованное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. Журнал клинической медицины сна . 2016 15 ноября; 12 (11): 1549-61.
  30. Консенсусная группа экспертов, Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г., Бливайз Д.Л., Бакстон О.М., Буйссе Д., Динджес Д.Ф., Гангвиш Дж., Гранднер М.А., Кушида С. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американская академия медицины сна и Общество исследования сна. Журнал клинической медицины сна . 2015 15 июня; 11 (6): 591-2.
  31. Huang T, Redline S. Поперечные и предполагаемые связи регулярности сна по актиграфической оценке с метаболическими нарушениями: мультиэтническое исследование атеросклероза. Лечение диабета . 2019 1 августа; 42 (8): 1422-9.
  32. Чжоу Э.С., Гардинер П., Бертиш С.М. Интегративная медицина от бессонницы. Медицинские клиники . 2017 Сентябрь 1; 101 (5): 865-79.
  33. Маркота М., Румманс Т.А., Боствик Дж.М., Лапид М.И. Использование бензодиазепинов у пожилых людей: опасности, лечение и альтернативные методы лечения. InMayo Clinic Proceedings 1 ноября 2016 г. (том 91, № 11, стр. 1632-1639). Эльзевир.
  34. Брюстер Г.С., Ригель Б., Герман П.Р. Бессонница у пожилых людей. Клиники сомнологии . 2018 1 марта; 13 (1): 13-9.
  35. Кредлоу М.А., Капоццоли М.С., Хирон Б.А., Калкинс А.В., Отто М.В. Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины . 2015 1 июня; 38 (3): 427-49. *Раскрытие информации: М.У. Отто работал платным консультантом в компаниях MicroTransponder Inc., Concert Pharmaceuticals и ProPhase; предоставил экспертное заключение для Otsuka Pharmaceuticals, получил гонорары за использование SIGH-A от ProPhase и получил гонорары за книги от Oxford University Press, Routledge и Springer.
  36. Ковачевич А., Маврос Ю., Хейс Дж.Дж., Сингх М.А. Влияние силовых упражнений на сон: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о снах . 2018 1 июня; 39:52-68.
  37. Штутц Дж., Эйхольцер Р., Шпенглер К.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 2019 14 февраля; 49 (2): 269-87.
  38. Томас С., Джонс Х., Уитворт-Тернер С., Луис Дж. Высокоинтенсивные упражнения вечером не нарушают сон у бегунов на выносливость. Европейский журнал прикладной физиологии . 2020 1 февраля; 120 (2): 359-68.
  39. Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, van Hees VT, Paquet C, Sommerlad A, Kivimäki M, Dugravot A, Singh-Manoux A. Связь продолжительности сна в среднем и пожилом возрасте с заболеваемостью деменцией. N натурные коммуникации . 2021 20 апр; 12(1):1-0.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Естественные модели сна | Здоровый сон

Пробуждение для сна

Наше тело нуждается во сне, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье.На самом деле, мы запрограммированы спать каждую ночь как средство восстановления нашего тела и разума. Две взаимодействующие системы — внутренние биологические часы и гомеостат сон-бодрствование — в значительной степени определяют время наших переходов от бодрствования ко сну и наоборот. Эти два фактора также объясняют, почему в нормальных условиях мы обычно бодрствуем днем ​​и спим ночью. Но что именно происходит, когда мы засыпаем?

До эпохи современных исследований сна в начале 1920-х годов ученые считали сон неактивным состоянием мозга.Было общепризнано, что с наступлением ночи и уменьшением сенсорной информации из окружающей среды функционирование мозга также уменьшалось. По сути, ученые думали, что мозг просто отключается во время сна, чтобы снова запуститься, когда наступит утро.

В 1929 году изобретение, позволившее ученым регистрировать активность мозга, бросило вызов такому образу мышления. Из записей, известных как электроэнцефалограммы (ЭЭГ), исследователи могли видеть, что сон был динамическим поведением, при котором мозг временами был очень активен, а вовсе не отключался.Со временем исследования сна с использованием ЭЭГ и других инструментов, измеряющих движения глаз и мышечную активность, выявили два основных типа сна. Они определялись характерными электрическими паттернами в мозгу спящего человека, а также наличием или отсутствием движений глаз.

Двумя основными типами сна являются сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и сон с небыстрыми движениями глаз (БДГ). На ЭЭГ быстрый сон, часто называемый «активным сном», определяется характерными низкоамплитудными (малыми) высокочастотными (быстрыми) волнами и альфа-ритмом, а также движениями глаз, в честь которых он назван.Многие эксперты по сну считают, что эти движения глаз каким-то образом связаны со снами. Как правило, когда люди пробуждаются от быстрого сна, они сообщают, что видели сны, часто очень яркие, а иногда и причудливые сны. Напротив, люди гораздо реже сообщают о том, что видят сны после медленного сна. Интересно, что во время быстрого сна мышцы рук и ног временно парализованы. Считается, что это неврологический барьер, который мешает нам «разыграть» наши сны.

Медленный сон можно разделить на три отдельные стадии: N1, N2 и N3.При переходе от стадии N1 к стадии N3 мозговые волны становятся более медленными и синхронизированными, а глаза остаются неподвижными. На стадии N3, самой глубокой стадии NREM, на ЭЭГ выявляются высокоамплитудные (большие), низкочастотные (медленные) волны и веретена. Эта стадия называется «глубоким» или «медленным» сном.

Ночная езда на велосипеде

У здоровых взрослых сон обычно начинается с медленного сна. Паттерн четкой ритмической альфа-активности, связанный с бодрствованием, уступает место N1, первой стадии сна, которая определяется низковольтным смешанно-частотным паттерном.Переход от бодрствования к N1 происходит от секунд до минут после начала медленных движений глаз, наблюдаемых, когда человек впервые начинает засыпать. Этот первый период N1 обычно длится от одной до семи минут. Вторая стадия, или N2, о которой сигнализируют сонные веретена и/или К-комплексы в записи ЭЭГ, идет следующей и обычно длится от 10 до 25 минут. По мере развития сна N2 постепенно появляется высоковольтная медленноволновая активность, характерная для N3, третьей стадии медленного сна.Эта стадия, которая обычно длится от 20 до 40 минут, называется «медленным», «дельта» или «глубоким» сном. По мере того, как медленный сон прогрессирует, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, и становится все труднее разбудить человека ото сна.

После стадии N3 серия движений тела обычно сигнализирует о «подъеме» к более легким стадиям медленного сна. Как правило, начальному эпизоду быстрого сна предшествует 5-10-минутный период N2. Быстрый сон составляет от 20 до 25 процентов от общего сна у типичных здоровых взрослых.

Медленный и быстрый сон циклически чередуются в течение ночи. Большая часть медленноволнового медленного сна приходится на первую часть ночи; Эпизоды быстрого сна, первый из которых может длиться от одной до пяти минут, обычно удлиняются в течение ночи. В течение обычной ночи сон N3 занимает меньше времени во втором цикле, чем в первом, и может полностью исчезнуть в более поздних циклах. Средняя продолжительность первого цикла сна NREM-REM составляет от 70 до 100 минут; средняя продолжительность второго и последующих циклов составляет от 90 до 120 минут.Причина такой специфической цикличности медленного и быстрого сна в течение ночи неизвестна. Некоторые ученые предполагают, что определенные последовательности медленного и быстрого сна оптимизируют как физическое, так и умственное восстановление, а также некоторые аспекты консолидации памяти, которые происходят во время сна, но это не было подтверждено.

Изменение режима сна

На режим сна могут влиять многие факторы, включая возраст, продолжительность недавнего сна или бодрствования, время дня или ночи относительно внутренних часов человека, другие виды поведения перед сном, такие как физические упражнения, стресс, условия окружающей среды, такие как температура и свет, а также различные химические вещества.

Например, на первом году жизни сон часто начинается в БДГ-состоянии. Циклическое чередование медленного и быстрого сна у новорожденных присутствует с рождения, но в интервале от 50 до 60 минут оно намного короче, чем 90-минутные циклы у взрослых. Консолидированный ночной сон и полностью развитые паттерны ЭЭГ стадий медленного сна появляются только через два-шесть месяцев. Медленноволновой сон наиболее выражен у детей младшего возраста и с возрастом неуклонно уменьшается, даже если продолжительность сна не меняется.Это может быть связано с изменениями в структуре и функциях головного мозга.

История сна — количество и качество сна человека за последние дни — также может оказывать существенное влияние на характер сна. Многократное отсутствие ночного сна, нерегулярный график сна или частые нарушения сна могут привести к перераспределению стадий сна, например, к длительным и более глубоким периодам медленноволнового медленного сна. Наркотики также могут влиять на стадии сна. Например, алкоголь перед сном подавляет быстрый сон в начале ночи.Поскольку алкоголь метаболизируется позже ночью, быстрый сон восстанавливается. Однако в это время учащаются и пробуждения.

Чтобы узнать больше о многих факторах, влияющих на режим сна, см. раздел «Внешние факторы, влияющие на сон».

Дневной сон

Несмотря на то, что во многих западных обществах люди обычно спят в единый объединенный блок продолжительностью около восьми часов в течение ночи, это ни в коем случае не единственный режим сна. На самом деле, следовать этому графику и отказываться от послеобеденного сна многим людям во всем мире может показаться крайне ненормальным.

Во многих культурах, особенно в тех, которые уходят корнями в тропические регионы, послеобеденный сон является обычным явлением и частью повседневной жизни. И хотя точное время сна официально не установлено, магазины и государственные учреждения нередко закрываются, а многие мероприятия прекращаются на час или два каждый день.

Послеобеденный сон обычно совпадает с кратковременной задержкой внутреннего тревожного сигнала организма. Этот сигнал, который усиливается в течение дня, чтобы компенсировать усиливающееся влечение организма ко сну, немного ослабевает в середине дня, придавая сонливости небольшое преимущество.Сон также обычно происходит в самый теплый период дня и, как правило, следует за большим обедом в середине дня, что объясняет, почему послеобеденная сонливость так часто ассоциируется с теплым полуденным солнцем и плотным обедом.

Послеобеденный сон большинства людей обычно длится от 30 до 60 минут. Еще немного, и есть риск погрузиться в глубокий сон и с трудом проснуться. После дневного сна, рассеяв часть накопленного влечения ко сну, многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше, бодрствуют и бодрствуют ближе к вечеру и вечером.Эта повышенная бдительность обычно заставляет людей ложиться спать позже и, как правило, меньше спать по ночам, чем люди, которые не вздремнули.

По мнению экспертов по сну, вздремнуть может быть хорошим способом наверстать упущенное для людей, которые плохо спят ночью. Однако они предупреждают, что люди, страдающие бессонницей, могут усугубить проблему ночного сна, если будут спать днем. В противном случае они обычно рекомендуют вздремнуть людям, которые чувствуют, что они получают от этого пользу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *