Нужно ли принимать омега 3: Нужно ли пить биодобавки с омега-3 и могут ли они навредить?

Содержание

Нужно ли пить биодобавки с омега-3 и могут ли они навредить?

Reminder запустил рубрику «Вопрос читателя», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить» или воспользоваться формой внизу статьи.

В этом выпуске отвечаем на вопрос читательницы Екатерины: 

🐟 Нужно ли пить добавки с омега-3 и могут ли они навредить?

Коротко. Согласно крупнейшему на данный момент метаанализу, добавки омега-3 не снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ и Национальные институты США не рассматривают их в качестве меры профилактики. Тем не менее негативных последствий приема также не выявлено. 

Подробнее. Человеческое тело способно самостоятельно производить большинство необходимых ему жиров, но омега-3 жирные кислоты — исключение. Их мы должны получать из пищи — рыбы, растительных масел, семян льна, орехов и листовых овощей. Эти кислоты являются частью клеточной мембраны, они участвуют в активации иммунной системы, в выработке гормонов, в сокращении и расслаблении стенок артерий и во многих других процессах. Логично предположить, что в качестве пищевой добавки омега-3 будет очень полезна. Но споры об этом остаются неразрешимыми несколько десятков лет, что не помешало добавке превратиться в суперуспешный коммерческий продукт. Омега-3 — мировой бестселлер на рынке БАДов.

Все началось еще во времена промышленной революции в Северной Европе, когда множество детей страдали от рахита. Исследователи поняли, что болезнь развивается на фоне дефицита витамина D, эффективное лекарство — печень трески, в которой этот витамин содержится в больших количествах. Норвежский фармацевт Петер Мёллер выпустил рыбий жир в качестве лекарственного препарата и провел рекламную кампанию, в которой говорилось, что всем, независимо от наличия рахита или повышенного риска его развития, для здоровой жизни нужно есть ложку рыбьего жира в день. Мёллер умер в 1869 году, на тот момент он был владельцем 70 заводов, производящих масло из печени трески. 

Следующий ренессанс рыбьего жира произошел через 100 лет. Датский химик Ганс Олаф Банг прочитал исследование, в котором говорилось, что у гренландских эскимосов очень низкий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с ассистентом Йорном Дайбергом они отправились их изучать: измерили рост, вес, взяли анализ крови. В крови был обнаружен высокий уровень жирных кислот омега-3. Эксперимент in vitro также подтвердил, что омега-3 участвует в противовоспалительных реакциях. Проверить причинно-следственные связи не удалось, но биодобавки, содержащие омега-3, ворвались на рынок, а врачи по всему миру стали назначать их для профилактики заболеваний сердца.

Десятилетиями выходили исследования с противоречивыми результатами: в одних подтверждалась чудодейственность омега-3, в других — никакого эффекта обнаружено не было. Чтобы выяснить, как дела обстоят на самом деле, авторы кокрейновского обзора в 2018 году провели метаанализ 79 научных работ, в которых суммарно принимало участие более 112 тысяч человек. Выбранные исследования продолжались от одного до шести лет, в течение которых участники принимали омега-3 или придерживались специальной диеты, богатой эйкозапентаеновой (EPA), докозагексаеновой (DHA) и альфа-линолевой (ALA) кислотами — основными жирными кислотами, относящимися к группе омега-3. Далее исследователи отдельно изучали, как влияет прием длинноцепочечных жирных кислот — EPA и DHA — и альфа-линолевой кислоты на вероятность развития разных заболеваний и смертность.

Именно EPA и DHA входят в состав рыбьего жира и, соответственно, большинство популярных добавок с омега-3. Увы, метаанализ не подтвердил защитного действия этих кислот в отношении общей смертности, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а также частоты развития ишемической болезни сердца, аритмии и инсульта.

С ALA ситуация оказалась чуть лучше — общую смертность прием альфа-линолевой кислоты тоже не снизил, но слегка уменьшил вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, аритмии и смерти от ишемической болезни сердца.

Общий вывод ученых был таков: принимать добавки с омега-3 для профилактики или тем более лечения сердечно-сосудистых заболеваний — бесполезно. Причем, как показало исследование, нет большой разницы, получаете ли вы эти жирные кислоты из капсул или из продуктов питания. Тем не менее жирная рыба, содержащая EPA и DHA, также обычно богата другими микронутриентами — в частности, витамином D, кальцием, йодом, селеном, — и поэтому регулярно есть ее полезно в любом случае. А альфа-линолевая кислота, которая входит в состав многих семян и растительных масел (конопляного, льняного, облепихового), является частью сбалансированной диеты.

На авторов метаанализа обрушилась волна критики. Конечно, в первую очередь от производителей БАДов и тех, кто работает в смежных сферах. Например, основатель сервиса OmegaQuant (тест на содержание омега-3 в крови) Билл Харрис указал, что исследования, попавшие в кокрейновский обзор, носили тенденциозный характер, поскольку работы, показывающие эффективность добавки, были отброшены. Профессор Королевского колледжа Лондона Том Сандерс указывает, что метаанализ не учитывает изменений в пищевой промышленности, которые произошли за последние 20 лет. Производители стали восстанавливать баланс между омега-6 и омега-3 в пищевых маслах, а также частично перестали гидрогенизировать растительные масла, поскольку этот процесс разрушает альфа-линоленовую кислоту. Кроме того, потребление рыбы растет. Все это могло повлиять на результаты исследований. 

Отсюда и главный недостаток исследований — у участников не измерялись первоначальные показатели содержания полинасыщенных кислот. Возможно, эффект омега-3 был бы очевиднее у людей с их дефицитом. 

При этом опровергнуть кокрейновский обзор пока никому не удалось (в 2019 году вышел еще один метаанализ, все-таки обнаруживший эффект омега-3 на здоровье сердца, но даже в том случае его наблюдали только у трех людей из тысячи. Средний возраст участников составил 64 года, у большинства из них были избыточный вес и высокий уровень холестерина). ВОЗ не включила биодобавки омега-3 в список средств, помогающих при сердечно-сосудистых заболеваниях. Британские врачи получили рекомендации не выписывать их пациентам «из-за недостаточной доказательной базы». Национальные институты здравоохранения США также указывают в рекомендациях, что сведений об эффективности биодобавки недостаточно. Тем не менее все ведомства соглашаются, что диета, богатая рыбой и морепродуктами, полезна. 

Если же по какой-то причине рыба, морепродукты, семена и листовые овощи — не ваш вариант, можно прибегнуть и к добавкам. Серьезных побочных эффектов у них обнаружено не было, поэтому принимать их можно. Есть сомнительные свидетельства, что биодобавка с омега-3 может быть эффективна для профилактики онкологических заболеваний, предотвращения развития когнитивных нарушений, ревматоидного артрита, синдрома сухого глаза. Но, опять же, все эти исследования противоречивы, поэтому профессор Университета Шеффилда Тим Чико рекомендует тратить деньги не на БАДы, а на овощи. 

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Правда ли, что выпивать пару бокалов вина в день полезно?

Благодарим за помощь в подготовке этого материала эндокринолога, специалистку по медицинской информации и научной коммуникации, ведущую телеграм-канала Эндоновости Евдокию Цветкову.

Фото на обложке: Pixabay / Pexels

ЧТО НАДО ЗНАТЬ ОБ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. Рассказываем, для чего нам омега-3 и как насытить организм жирными кислотами.

 

ДЛЯ ЧЕГО НАМ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 – это жирные кислоты, которым не хватает двух протонов, они "не насыщенные" водородом. Есть два главных класса ненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6. Они отличаются по расположению двойной связи в молекуле.

 

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, сокращенно –ALA, EPA и DHA. Так, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.

 

Некоторые люди способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность. Таких людей особенно много в Индии и странах, где исторически главенствует вегетарианство.

 

Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой. Также омега-3 необходимы нам для настройки процессов воспаления в теле, сжатия сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.

Главным открытием и разочарованием 2018 года в области исследования добавок стало то, что омега-3 не уменьшают риск болезней сердца и смертности от них. В то же время люди, которые едят рыбу и морепродукты хотя бы раз в неделю (а лучше четыре), имеют значительно меньший риск умереть от болезней сердца. Связано это с тем, что в рыбе содержание выше, чем в капсулах.

Высокие дозы омега-3 уменьшают уровень триглицеридов крови. Это важно пациентам с атеросклерозом. Омега-3 могут быть полезными в облегчении симптомов ревматоидного артрита. В то же время нет достоверных данных, что омега-3 уменьшают дегенерацию сетчатки глаза, депрессию и гиперактивность у детей.

 

Качество добавок с рыбьим жиром сильно варьирует, также жиры могут окисляться и портиться со временем. Кроме того, в добавках может не хватить EPA и DHA, и ни цена, ни страна производства или срок годности не могут гарантировать качество добавки омега-3.

 

Пить "сбалансированы омега-3 / омега-6" не стоит – мы потребляем достаточно омега-6 жирных кислот с растительными маслами. Главным фактором, определяющим баланс, является абсолютное количество всех типов омега-3, а не их соотношение с омега-6.

 

ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГА-3

Чтобы насытить организм омега-3 жирными кислотами, достаточно дважды в неделю есть жирную морскую рыбу – сельдь, скумбрию, лосося, сардину. Этого достаточно, чтобы получить необходимую дозу жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или лучшего умственного развития детей полезна именно рыба, а не рыбий жир в виде биологически активных добавок. Омега-3 присутствуют также в морских водорослях, поэтому регулярно берите морскую капусту (ламинарию) или сушеные азиатские водоросли.

 

Ешьте льняное семя и масло. В них содержится ALA, из которой, хотя и неэффективно, мы создаем другие типы омега-3. Льняное семя полезнее потреблять молотым, чем целым. Чтобы не тратить напрасно деньги на таблетки, лучше потребляйте омега-3 из надежных источников. А также консультируйтесь с врачом относительно каких-либо добавок, которые планируете принимать. Пить добавки наугад и "на всякий случай" – вредно для здоровья.

 

Источник

В какое время суток лучше принимать витамины?

Время, когда мы пьем тот или иной витамин очень важно, чтобы получить максимальную пользу. Некоторые витамины нужно принимать вместе с пищей, чтобы улучшить поглощение, в то время как другие нужно пить на голодный желудок.

Витамины A, E, D, K
Жирорастворимые витамины A, E, D и K организм лучше всего усваивает тогда, когда они принимаются с жиросодержащей пищей.


Кальций
Важный для здоровья костей и зубов кальций в целом не требует каких-то специальных схем приема. Но если вы принимаете несколько дополнений, имейте в виду, что его не стоит сочетать с железом и цинком, которые способны вытеснить кальций в борьбе за ресурсы организма.

Витамины группы В
Помимо участия в основных процессах жизнедеятельности организма, включая клеточный метаболизм, витамины группы В могут похвастаться тем, что обеспечивают нам дополнительный заряд энергии. Так что лучшее время для витаминов группы В — завтрак.

Цинк
Принимайте днём с пищей, так как при приёме натощак может вызывать тошноту. Не сочетайте с кальцием и железом.


Магний, Железо и Клетчатка
Все эти дополнения правильнее принимать вечером или даже перед сном. Почему? Будем идти по порядку. Магний (хотя здесь, конечно, все зависит от количества) способен оказывать слабительное действие — и это определенно не то, чего вам хотелось бы в середине дня. В то же время кофеин может блокировать действие железа, так что если вы пьете много кофе, прием добавки стоит отложить на более позднее время. Наконец, большое количество клетчатки может помешать усвоению питательных веществ из завтрака, обеда и ужина.


Витамин С
Водорастворимый витамин С можно принимать в любое время дня, но обязательно запивая его стаканом воды для получения всех бонусов.

Омега-3
Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их вкус, а также это способствует лучшему усвоению.

Как выбрать капсулы Омега-3, если нужно повысить уровень витамина D?

В вопросе профилактического приема витамина D врачи всего мира демонстрируют удивительное единодушие. Он напрямую влияет на восприимчивость человека к коронавирусу, а его недостаток в крови существенно ухудшает прогнозы относительно течения болезни.

Формулировка, конечно, расплывчатая, но по факту она означает следующее: витамин D играет ключевую роль в стимулировании иммунной системы. И, кстати, это никакая не новость. Еще в 2007 году ученые выяснили, что прием витамина D в дозе 2000 МЕ в день значительно повышает сопротивляемость организма инфекциям и снижает заболеваемость гриппом, а также сезонной простудой. Более того, доказано, что регулярный прием витамина D является профилактикой подавленных и депрессивных настроений. К тому же он помогает кальцию всасываться из кишечника и таким образом укрепляет кости, зубы и ногти, а вот его недостаток может привести к миопатии – слабости мышц, развитию остеопороза и ломкости костей.

Российская ассоциация эндокринологов считает, что суточная потребность в витамине D составляет от 600 до 800 МЕ в сутки. Кроме того, витамин D – чуть ли не единственная добавка, которую можно принимать без консультации врача даже в дозе 2000 ME в день (две капсулы рыбьего жира по 1000 МЕ каждая). Дело все в том, что нормальный уровень витамина D должен составлять от 40-60 нг/мл – определить его можно в лабораториях, сдав анализ крови на 25 (OH) D, однако у большинства россиян он и зимой и, что характерно, летом значительно ниже нормы. 

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ НЕХВАТКА ВИТАМИНА D?

На самом деле, в недостатке витамина D мы невиноваты. Все знают, что он появляется в нашем организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Кроме того, солнечный витамин имеет свойство накапливаться в жировой ткани организма, так что казалось бы, природа все предусмотрела: нам достаточно больше гулять летом, и тогда запасов витамина D хватит до следующей весны.

Увы, все не так просто. Загвоздка здесь в следующем. Солнечные лучи в наших широтах падают под острым углом, а потому активный синтез витамина D они не обеспечивают. И еще один неприятный сюрприз: поездка летом к морю – тоже панацея от недостатка солнечного витамина. Все мы прекрасно осведомлены, что загорать на пляже без средств с SPF – кратчайший путь к фотостарению, пигментации и даже раку кожи.

Однако в процессе поглощения UVA и UVB-лучей солнцезащитные фильтры автоматически на 99 % подавляют и способность нашего организма синтезировать той самый витамин D. Ну, а главная неприятность заключается в том, что ценный солнечный витамин лучше всего вырабатывается нашим телом, если вы находитесь на солнце, с 11.00 до 16.00. Загорать при этом следует без кремов с SPF, а претворить в жизнь подобное может лишь человек, полностью лишенный любви к себе и инстинкта самосохранения. 

Собственно, по всем озвученным причинам, компенсировать недостаток витамина D естественным образом жители России или, к примеру, скандинавских стран зачастую просто не в состоянии, что приводит к сезонному всплеску заболеваний и знакомой всем нам осенней хандре. Недаром, в Исландии, где солнечный свет в остром дефиците, люди постоянно принимают рыбий жир в капсулах: хорошо, что сегодня у нас нет необходимости глотать его в жидком виде. 

КАКИЕ КАПСУЛЫ ОМЕГА-3 СОДЕРЖАТ ВИТАМИН D?

В вопросе выбора капсул с рыбьим жиром у многих возникает путаница. Причина в том, что многие ассоциирует капсулы с Омега-3 с витамином D напрямую, что в корне неверно. Омега-3 – это комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые тоже человеку необходимы, ведь их нехватка может привести к ломкости волос, появлению преждевременных морщин, сухости кожи и расслоению ногтей.

Однако далеко не всякий рыбий жир содержит витамин D! Чтобы не ошибиться – запомните простое правило. В жире трески он есть, а вот в популярном крилевом жире, который тоже постоянно используется для производства капсул Омега-3, его нет. Собственно, это всегда честно отражено на упаковке продукта. Если на ней написано: Cod liver oil – это жир печени трески, и он богат витамином D. Ну, а в том случае, если на упаковке значится Fish Oil – перед вами жир, полученный из мышц рыб.

Слева: рыбий жир с витамином D из печени трески, справа: рыбий жир Омега-3

В данном случае, вы приобретаете чистую Омега-3, а значит компенсировать с ее помощью нехватку витамина D невозможно. Правда, правило не без исключений. Иногда капсулы с Омега-3, маркированные как Fish Oil, дополнительно обогащают витамином D. В этом случае, в списке ингредиентов обязательно значится холекальциферол – по сути это второе название витамина D3.

ПРО СТАНДАРТЫ КАЧЕСТВА IKOS 

Сегодня самым авторитетным знаком, гарантирующим качество содержимого капсул с Омега-3, считается знаки IKOS или IFOS организации Nutrasource. Она анализирует рыбий жир на предмет свежести, а также наличия или отсутствия в нем вредных веществ. Одно но. Аббревиатура IKOS расшифровывается, как International Krill Oil Standarts, то есть, ей маркируют только крилловый жир, в котором витамина D просто-напросто нет. Зато на жире из печени трески можно найти знак IFOS, и он гарантирует, что перед вами продукт высокого качества.

И пара слов о производителях Cod liver oil. Лично я в этом вопросе предпочитаю смотреть в сторону Скандинавии. Исландские и норвежские капсулы из жира печени трески, как правило, всегда отвечают самым международным стандартам. Стоят, правда, дорого, зато: бери — не ошибешься. 

Понравился материал? Присоединяйтесь к нам на фейсбук

Поделиться с друзьями

Юлия Малкова - Юлия Малкова — основатель проекта trip-point.ru. В прошлом главный редактор интернет-проекта elle.ru и главный редактор сайта cosmo.ru. Рассказываю о путешествиях для собственного удовольствия и удовольствия читателей. Если вы являетесь представителем отелей, офиса по туризму, но мы не знакомы, со мной можно связаться по емейл: [email protected]

   Вам также может понравиться   

prevnext

   с нами в pinterest   

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

ОМЕГА-3 ЗАБЛУЖДЕНИЯ И СЕКРЕТЫ

Вы принимаете Омега 3? Это #mustdo каждого современного человека. Но 95% делают это не эффективно для себя и своего здоровья, затрачивая при этом не малые деньги и НЕ получая нужного эффекта. Почему? Ответ на этот вопрос, а так же на многие другие даст - Наира Рябчикова, врач-диетолог, вице-президент Ассоциации диетологов РБ, заместитель главного врача клиники Giovane.

Начнём с первой и главной уловки производителей - Полезная Омега 3 - это вовсе не рыбий жир (fish oil), а содержащиеся в нем 2 важнейшие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - 1. Эйкозопентоеновая (EPA) и 2. Докозагексоеновая (DHA) . Именно их количество в мг надо учитывать при подборе собственной дозы. То есть когда я выписываю своим пациентам 2000 мг (стандартную суточную дозу) , то хочу , что бы они получили это количеств EPA и DHA . Для этого на задней поверхности упаковки находим состав и вычисляем в каком количестве капсул содержится 2000 мг этих самых ПНЖК). НЕ ориентируемся на количество мг, указанное на фронтальной части упаковки! Там, как правило указывают общее содержание рыбьего жира в капсуле, а вот нужных нам веществ (EPA /DHA) может быть в два или три раза меньше. Так что будьте внимательны! Не поддавайтесь на уловки не очень добросовестных производителей!

Один из самых часто задаваемых вопросов - как подобрать правильную дозировку Омега 3? И здесь, скажу я вам, не все так просто.
Вообще, каждому человеку, особенно после 35 лет просто необходимо знать свой Омега 3 индекс, это выраженное в % отношение EPA и DHA ( рассказывала о них в прошлом посте) к общему количеству жирных кислот ( определяется в мембране эритроцитов). В норме он составляет менее 3,3%. ⁉️Зачем знать омега 3 индекс?

1. Для того что бы оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний
2. Понимать есть ли дисбаланс жирных кислот, который приводит к дислипидемии крови ( повышению «плохого» холестерина ), нарушению обменных процессов и набору веса, жироотложению в «проблемных» зонах
3. Что бы выяснить, есть ли дефицит омега 3 и каковы масштабы катастрофы. Очень важно знать этот индекс вот еще по какой причине, мы часто недопонимаем что Омега 3 и Омега 6 и 9 - совершенно разные представители жирных кислот. И не смотря на то, что как говорится: «Омеги разные нужны, Омеги разные важны….» Омега 6 и 9 в достаточном количестве поступают к нам с пищей и их избыток - вредит! Так что не стоит принимать их дополнительно! Единственный метод, позволяющийся «золотым стандартом» определения Омега 3 индекса является газовая-хромато-масс-спектрометрия.

Как принимать поддерживающие дозировки Омега 3.

1. Для среднестатистического человека, без особых психологических и физических нагрузок - 1000 мг (EPA +DHA)
2. Для человека, ведущего активный образ жизни, затрачивающего много энергии на работу или физические нагрузки - 2000 мг (EPA +DHA)
3. Если у вас один и более следующих признаков: более 35 лет / диагностирована дислипидемия (повышение "плохого" холестерина)/ атеросклероз у ближайших родственников/ интенсивные регулярные физические нагрузки, то требуется 3000-4000 мг (EPA +DHA)
Часто людей пугают передозировкой Омега 3. Могу вам точно сказать что при средней дозе в 3 000 мг ежедневного приема, для среднестатистического относительно здорового Россиянина избытка достичь практически не возможно, а вот дефицит - точно плохо скажется на качестве вашей жизни!
Ну вот мы и добрались до детских дозировок. Это должен знать каждый родитель!
Три главные опасности возникающие при недостатке Омега 3 в организме ребёнка :
1. Снижение когнитивных функций: памяти, скорости мышления, скорости логических умозаключений.
2. Снижение зрения , особенно при повышенной нагрузке глаз при использовании планшетов и смартфонов (перегрузка синим спектром света- который, кстати, в том числе снижает выработку мелатонина и гормона роста у детей).
3. Увеличение склонности к простудным заболеваниям из-за снижения естественных защитных механизмов иммунитета.
Итак, МИНИМАЛЬНЫЕ дозы, необходимые для поддержания нормального количества Омега 3 в рационе:

6-24 мес : не менее 15 мг DHA в сут (о том что такое ЕРА И DHA и чем они отличаются от понятия "рыбий жир" (fish oil), я писалась первом посте о Омега 3)
2-4 года : не менее 100-150 мг EPA и DHA
4-6 лет : не менее 150-200 мг EPA и DHA
6-10 лет : не менее 200-250 мг EPA и DHA
10-18 лет : не менее 250 мг EPA и DHA
Если ваш ребёнок, начиная с 6 лет занимается в спорт секциях или/и от него требуется максимальная интеллектуальная отдача в школе или доп занятиях, дозировку увеличиваем вдвое от минимальной! То есть умножаем вышеприведённые числа на два!
О том какие формы лучше использовать- в отдельном обзоре. Кроме того, по многочисленным просьбам через пару недель проведу мастер класс в клинике , где подробно разберём все вопросы об Омега 3 и научимся вместе с поваром готовить "правильную" рыбу.

Рыба - самый лучший источник Омега 3, обладающий максимальной биодоступностью и лучшим (по сравнению с другими натуральными источниками, соотношением Омега 3 и Омега 6 . Но не из всей рыбы мы получаем заветные жирные кислоты. Давайте разбираться!

Итак, если говорить серьёзно :

- Рыба сама по себе не вырабатывает Омега3, а получает её, поедая планктон и водоросли, после чего откладывает в жирочек. Поэтому
- ТОЛЬКО рыба живущая в холодных морях и океанических водах , может быть полноценным источником Омега 3.
- БЕСПОЛЕЗНО ждать достаточного поступления Омега 3, поедая рыбу, выращенную на рыб фермах и вскормленных искусственно.
- Потери Омега 3 (до 25%) идут на этапе термообработки . То есть, если мы ждём от 200 г. стейка лосося примерно 3600 мг омеги, то после приготовления , по факту , получим 2500 мг. При этом , разумеется, часть разрушится в желудочно-кишечном тракте. И ,в конце концов, организм усвоит около 1500 мг (половину суточной дозы человека, ведущего активный образ жизни ). И помним, что помимо пнжк в этой рыбе большое содержание жиров и высокая калорийность, то есть много и каждый день её есть не стоит.
- Состояние желудочно-кишечного тракта так же имеет большое значение в том , как будет усваиваться рыба и её полезные элементы
- Людям с заболеваниями печени, язвами желудка и 12-ти перстной кишки - нельзя есть жирную рыбу.
ВЫВОД: Рыба - отличный источник, но получить всю необходимую суточную дозу Омега 3 из неё не возможно, так как она слишком жирная, калорийная и достаточно дорогая, то количество, которое покроет суточную потребность Омеги , приведёт к переизбытку других веществ , который повредит организму. А значит, обязательно включаем правильную рыбу в рацион- 2-3 раза в неделю!

Как правильно принимать Омега-3? Рыбий жир в капсулах — нормы

Омега-3 подобны витаминам — они важны для работы мозга и обмена веществ, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.

По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.

// Что такое Омега-3?

Омега-3 — тип жиров, критично важных для метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.

Рыбий жир — это наиболее удобная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.

В свою очередь, капсулы с Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.

// Омега-3 — кратко:

  • подвид жиров (жирных кислот)
  • необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
  • существует порядка 5 различных типов Омега-3
  • источники Омега-3 отличаются степенью усвоения

// Читать дальше:

Рекомендованная суточная доза

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и практически неограниченно в виде обычной еды.

//
Суточные нормы Омега-3:
  • Дети до 12 мес. — 0.5 г
  • Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
  • Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
  • Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
  • Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
  • Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г

// Читать дальше:

Как правильно принимать Омега-3?

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.

Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.

// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:

1. Чаще ешьте рыбу

Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.

// Семга — чем дикая отличается от фермерской?

2. Употребляйте растительные Омега-3

Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и масло канолы — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Регулярно ешьте орехи

Растительные омега-3 содержатся не только в маслах, но и в орехах. Лидером являются грецкие орехи, затем следуют пекан, фисташки и макадамия. Напомним, что орехи макадамия отличаются уникальным шоколадным вкусом и приятным ванильным ароматом.

// Орехи макадамия — что это?

4. Принимайте Омега3 постоянно

Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.

// Диета DASH — система питания для снижения давления

5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство

Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.

6. Не гонитесь за низкой ценой

Дешевый рыбий жир может содержать слишком мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется принимать сразу несколько капсул — что окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов — и проверяйте состав на упаковке.

Богатые Омега-3 продукты

Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны усваиваться организмом¹.

Именно поэтому морская рыба, а также рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3. Фермерская семга при этом может считаться даже более полезной, чем дикая — для придания красноватой окраски используется бета-каротин, рыба содержит важный для иммунитета и обмена веществ витамин А.

Общее содержание Омега-3 Профиль жиров Омега-3, г
ALA DHA EPA
Льняное масло, столовая ложка 7.3 г 7.3 г
Семена чиа, 30 г 5 г 5 г
Грецкие орехи, 30 г 2.6 г 2.6 г
Семга, приготовленная, 100 г 1.5 – 1.8 г 1.2 – 1.3 г 0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г 1.6 – 1.8 г 0.9 – 1 г 0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка 1.3 г 1.3 г
Сардины консервированные, 100 г 1.1 – 1.3 г 0.7 – 0.8 г 0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г 0.8 – 0.9 г 0.4 – 0.5 г 0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г 0.5 – 0.7 г 0.4 – 0.5 г 0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г 0.2 – 0.3 г 0.15 г 0.15 г
Тунец консервированный, 100 г 0.1 – 0.3 г 0.1 – 0.2 г 0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г 0.05 г 0.05 г

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени) содержится существенное большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы важно выпивать не менее столовой ложки льняного масла в сутки.

Это же самое касается семен чиа — для покрытия суточной нормы Омега-3 необходимо употреблять не менее 30 г таких семян в сутки. Хотя наиболее практично покрывать потребность в этих жирных кислотах за счет содержания в разных источниках — в том числе, в рыбьем жире.

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде EPA и DHA.

Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.

Роль также играет качество сырья и технологий — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.

***

Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не могут вырабатываются в теле и должны регулярно поступать с едой. Суточной нормой Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки, а пересчет дозировки на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов.

Научные источники:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. Examine.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
  3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source
  4. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  5. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, source
  6. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Большинство людей не нуждаются в них

Исследователи в новом исследовании говорят, что люди, перенесшие сердечный приступ, могут получить пользу от рыбьего жира и других добавок. Но большинству людей они не нужны.

Омега-3 - это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют ключевые функции в организме человека.

Они являются частью клеточных мембран организма и играют решающую роль в производстве гормонов, которые позже контролируют свертывание крови и эластичность стенок артерий.

Эти жиры особенно важны, потому что, в отличие от других типов жиров, организм не может производить их самостоятельно.

Вместо этого организму необходимо получать их из пищи. Омега-3 содержится в рыбе, орехах, масле и семенах льна, а также в зеленых листовых овощах.

Считается, что из-за своей фундаментальной роли в правильном функционировании человеческого организма омега-3 имеют множество преимуществ для здоровья, особенно в отношении сердечных заболеваний. Жиры предотвращают аритмию, поддерживая стабильное сердцебиение, снижая кровяное давление и улучшая работу кровеносных сосудов.

Приносят ли добавки омега-3 пользу населению в целом и можно ли их использовать для предотвращения сердечных заболеваний?

Чтобы ответить на этот вопрос, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) провела обзор нескольких исследований, изучающих преимущества пищевых добавок с омега-3, и опубликовала научные рекомендации, в которых сообщается о полученных результатах.

Авторский комитет возглавлял доктор Дэвид Сисковик, и рекомендации были опубликованы в журнале Circulation AHA.

Подробнее: Американцы тратят миллиарды на витамины, которые не работают »

Консультативная группа проанализировала несколько рандомизированных контролируемых испытаний, в которых оценивался профилактический потенциал омега-3 при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также влияние добавок рыбьего жира при сердечных приступах, инсульте, ишемической болезни сердца, фибрилляции предсердий и других состояниях.

Рассмотренные исследования были опубликованы с 2002 года. В бюллетене также были проанализированы два исследования, опубликованные до этого года.

Испытания, рассматриваемые в качестве рекомендаций, были сосредоточены на использовании добавок, а не на приеме омега-3 непосредственно с пищей. Они исследовали преимущества ежедневного приема около 1000 миллиграммов омега-3.

Авторский комитет пришел к выводу, что лечение добавками омега-3 «разумно» для пациентов, перенесших инфаркт или сердечную недостаточность.

Однако обзор не нашел достаточных доказательств в поддержку использования добавок омега-3 в качестве профилактической меры против сердечных заболеваний у здорового населения в целом.

«В настоящее время мы не можем давать рекомендации использовать добавки с рыбьим жиром омега-3 для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний», - сказал Сисковик, старший вице-президент по исследованиям Нью-Йоркской медицинской академии. «Люди в целом, которые принимают добавки с рыбьим жиром омега-3, принимают их в отсутствие научных данных, которые показывают какую-либо пользу добавок в предотвращении сердечных приступов, инсульта, сердечной недостаточности или смерти для людей, у которых нет диагностика сердечно-сосудистых заболеваний.”

Подробнее: Становятся ли добавки безопаснее? »

Рекомендации этого совета особенно важны, учитывая, что более 18 миллионов взрослых в Соединенных Штатах заявили, что они принимали добавки с рыбьим жиром омега-3 в 2012 году, согласно исследованию, на которое ссылаются авторы.

Председатель авторской группы объяснил, что новые результаты подтверждают предыдущие рекомендации, сделанные AHA в научном бюллетене, опубликованном в 2002 году.

«Научные результаты последних двух десятилетий, направленные на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, продолжают показывать что среди людей, которые подвержены риску смерти от сердечных заболеваний, потенциальная польза от добавок с рыбьим жиром омега-3 по-прежнему полезна для людей, недавно перенесших сердечный приступ, что согласуется с заявлением 2002 года », - сказал Сисковик.

Председатель также прокомментировал, как рекомендации влияют на специалистов в области здравоохранения.

«Врачи должны использовать этот совет в качестве руководства при принятии решения о том, подходят ли некоторым пациентам добавки с рыбьим жиром омега-3», - добавил Сисковик. «В рекомендациях делается вывод о том, что добавки с рыбьим жиром омега-3 могут принести пользу пациентам с конкретными клиническими показаниями сердечно-сосудистых заболеваний, включая пациентов с недавним сердечным приступом и сердечной недостаточностью».

Подробнее: Добавки для бодибилдеров, отмеченные как расстройство пищевого поведения »

Сколько омега-3 нужно принимать в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ получить их - есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приеме добавок.

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Это самые полезные типы жиров омега-3, они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Омега-3 также можно получить из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (2, 3, 4).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие количества.

Рекомендуемая суточная норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

Вы можете купить добавки с омега-3 в Интернете.

РЕЗЮМЕ

На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы EPA и DHA. Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Болезнь сердца

В одном исследовании участвовали 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинации EPA и DHA в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество внезапных смертей (6).

Американская кардиологическая ассоциация, среди других организаций, рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг комбинированных EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов - 2 000–4 000 мг в день (7, 8, 9).

Однако в нескольких крупных обзорах не было обнаружено какого-либо положительного воздействия жирных кислот омега-3 на сердечные заболевания (10, 11).

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

При расстройствах настроения и психических расстройствах оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако корреляция не равняется причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск рака.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная дозировка составляет 200–4000 мг.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью в дополнение к вашей обычной дозе (24, 25, 26).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).

РЕЗЮМЕ

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется дополнительно 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Следовательно, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и добавок, но также подумать о сокращении потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ

Ваше тело может лучше всего функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что прием добавок до 5000 мг в день является безопасным.

Эти предупреждения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, отказаться от приема добавок омега-3 за 1-2 недели.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, богаты им.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

РЕЗЮМЕ

Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней EPA и DHA.

Эти суммы различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

РЕЗЮМЕ

Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Принимая добавки с омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Однако имейте в виду, что потребность в омега-3 зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.

Напротив, нет официальных рекомендаций по потреблению длинноцепочечных омега-3. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не указано профессионалом в области здравоохранения.

Нужны ли детям омега-3 жиры?

SimonRBond / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы жирные кислоты омега-3 стали своего рода звездой питания.Но какие они?

Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые помогают питать мозг и поддерживать его здоровье. Они являются частью процесса создания новых клеток - ключа к развитию центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и помогают организму усваивать питательные вещества. Жиры омега-3 также важны для работы глаз.

Кроме того, некоторые исследования показали, что жиры омега-3 могут помочь справиться с психологическими и поведенческими расстройствами из-за их роли в функции нейротрансмиттеров. Исследования с участием японских детей показали, что потребление рыбы обратно пропорционально симптомам депрессии.Противовоспалительные эффекты омега-3 жиров также изучались в качестве потенциального средства лечения различных состояний, от ожирения до астмы и инфекций верхних дыхательных путей.

Имейте в виду, что некоторые из этих исследований были небольшими, а другие исследования дали противоречивые результаты. Кроме того, исследование могло быть сосредоточено только на одном типе жирных кислот омега-3. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем полное влияние жиров омега-3 на организм. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать ему какие-либо диетические добавки.

3 типа жиров Омега-3

Типы жиров омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в основном в некоторых видах рыбы, хотя некоторые марки яиц могут быть обогащены. АЛК содержится в основном в растительных источниках, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, а также в некоторых рыбе и мясе. Животные, питающиеся травой, как правило, имеют большее количество омега-3 жирных кислот и производят больше молока и яиц.

Еда до добавок

Предложите различные пищевые источники омега-3 жиров, прежде чем пробовать добавки. Подавайте рыбу удобными для детей способами, например запекайте лосось в терияки или медовый соус для барбекю. Из консервированного лосося сделайте слайдеры из лосося, лепешки из лосося или запеченные наггетсы. Для детей порции рыбы меньше и зависят от их возраста. Также важно выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную ниже. Дополнительные «Советы по употреблению рыбы» можно найти на сайте U.Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов С.

Если ваши дети не любят рыбу, попробуйте использовать льняное масло. Вы можете добавить чайную ложку в смузи или смешать его с арахисовым маслом для тостов и бутербродов. Вы также можете добавить молотые семена льна в кексы, супы и даже панировочные сухари перед запеканием запеканок или куриных котлет. Сделайте пудинг из семян чиа и добавьте любимые фрукты вашего ребенка на завтрак или перекус, богатый питательными веществами.

В настоящее время рекомендуемая адекватная доза омега-3 для детей составляет:

  • От 0 до 12 месяцев: 0.5 грамм / день
  • от 1 до 3 лет: 0,7 г / день
  • от 4 до 8 лет: 0,9 г / день
  • От 9 до 13 лет (мальчики): 1,2 г / день
  • От 9 до 13 лет (девочки): 1,0 г / день
  • от 14 до 18 лет (мальчики): 1,6 г / день
  • от 14 до 18 лет (девочки): 1,1 г / день

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность детей в жирах омега-3, ищите эти источники пищи:

  • Лосось
  • Сардины
  • Скумбрия тихоокеанская
  • Консервы из светлого тунца
  • Пресноводная форель
  • Селедка
  • Устрицы
  • Креветки
  • Говядина
  • Семена льна
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Соевые бобы

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и писатель из Нью-Йорка.

Симптомы дефицита омега-3 и как насытиться

Если вы прогуляетесь по проходам с добавками в местной аптеке, вы обязательно найдете на полках большое количество вариантов с омега-3. Из-за всех преимуществ, которые она дает, вы также, возможно, слышали об этой добавке от своего врача.Фактически, они могли обсудить с вами симптомы дефицита омега-3 во время вашего последнего визита.

В последние годы проблема омега-3 стала предметом всеобщего внимания. Теперь исследователи призывают медицинских работников учитывать это при рассмотрении симптомов и жалоб пациента. Часто симптомы дефицита омега-3 имитируют другие проблемы, такие как низкий уровень железа или кальция, поэтому проблема омега-3 может оставаться незамеченной. Однако симптомы могут быть значительными и могут повлиять на ваше здоровье в худшую сторону, даже если вы этого не осознаете.

Что такое Омега-3 и почему они имеют значение?

Омега-3 относится к группе из трех жирных кислот, в которых нуждается наш организм, которые поступают из животных и растительных жиров. Это те «полезные жиры», о которых вы слышите от врачей и диетологов. Три типа жирных кислот в этой группе следующие:

  • Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта кислота поступает в основном из растительных масел, и наш организм не может ее производить. Мы должны потреблять АЛК с пищей или добавками, чтобы получить необходимое количество.Льняное семя и соя являются примерами растений, содержащих АЛК.
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): эта кислота происходит из животных жиров и имеет решающее значение для неврологического и сердечно-сосудистого здоровья.
  • Докозагексаеновая кислота (DHA): самая длинная молекула из трех кислот в омега-3, DHA поступает из животных источников и также важна для здоровья мозга и сердца, даже при внутриутробном развитии.

Симптомы дефицита омега-3

Когда наш организм не получает достаточного количества омега-3 жирных кислот, развивается их дефицит.Такая ситуация может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Некоторые диеты и планы питания могут сделать вас предрасположенными к этому дефициту. Например, диета с высоким содержанием красного мяса и птицы или значительно ограничивающая жирность может привести к слишком низкому уровню жирных кислот. Хотя некоторые проблемы, возникающие из-за дефицита, могут быть незаметны для пациента, следующие более очевидные симптомы требуют проверки уровня омега-3 у пациента.

  1. Проблемы с кожей, волосами и ногтями. Омега-3 образуют клеточные стенки, и при слишком низком уровне может наблюдаться сухость кожи, ломкость волос и тонкие ногти, которые отслаиваются и трескаются.Дефицит омега-3 может вызвать сыпь на коже и перхоть.
  2. Усталость и проблемы со сном. Может быть очень сложно определить, что вызывает проблемы со сном, потому что очень много вещей могут способствовать проблеме, но нехватка омега-3 является вероятной причиной. Повышение уровня может помочь значительно улучшить количество и качество сна. Если вы насладитесь более качественным отдыхом, вы увидите много других преимуществ для здоровья.
  3. Дефицит концентрации и внимательности.Низкий уровень незаменимых жирных кислот ухудшает память и внимание, а также может вызывать раздражительность и беспокойство. Дети и взрослые, которые быстро злятся без причины, на самом деле могут страдать от дефицита омега-3.
  4. Боль в суставах и судороги ног. Омега-3, полученные из рыбьего жира, обладают превосходными противовоспалительными свойствами. Они естественным образом уменьшают отек и воспаление в суставах и по всему телу. Если вы еще не испытываете боли в суставах, правильное потребление омега-3 может предотвратить повреждение, которое в первую очередь вызывает боль.
  5. Симптомы аллергии. Крапивница, астма и экзема могут указывать на снижение уровня омега-3.
  6. Чрезмерное количество ушной серы. Это странный симптом, но пациенты, которые устали от мусора в ушах, могут обнаружить, что повышение уровня омега-3 поможет облегчить его. Помимо раздражения из-за чрезмерного количества ушной серы, накопление серы может привести к потере слуха. Потребление достаточного количества омега-3 может помочь защитить ваш слух. Одно исследование показало снижение риска потери слуха на 14% у тех, кто добавил в свой распорядок ухода за собой достаточное количество добавок жирных кислот.
  7. Сердечно-сосудистые проблемы. Исследования показывают, что омега-3 имеют решающее значение для здоровья сердца. Если у вас проблемы с сердцем, возможно, вам нужно увеличить потребление этого жизненно важного питательного вещества. Он защищает от болезней сердца и помогает контролировать вредный уровень холестерина.
  8. Затрудненные менструальные циклы у женщин. Женщины, у которых наблюдаются длительные тяжелые периоды со свертыванием крови, могут получить облегчение, увеличив потребление омега-3.

Как мне получить достаточно Омега-3?

Учитывая все преимущества для здоровья, связанные с этим жизненно важным питательным веществом, совершенно очевидно, что люди должны гарантировать, что они потребляют достаточное количество омега-3.Итак, сколько вам нужно, и как вы на самом деле получаете его в достаточном количестве?

Хотя безрецептурные добавки - это простой способ повысить уровень омега-3, существуют и диетические варианты для повышения уровня. По возможности лучше получать витамины и питательные вещества из нашей пищи. Затем, при необходимости, вы также можете добавить добавки.

В медицинском мире нет единого мнения о том, сколько является адекватное потребление омега-3, но многие эксперты предлагают употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать 250-500 мг в день, чтобы воспользоваться преимуществами.Если вы принимаете добавки с омега-3, убедитесь, что они содержат EPA и DHA. При определенных состояниях, таких как сердечные заболевания или депрессия, могут потребоваться более высокие дозы, поэтому обязательно поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас.

Вот ваш лучший выбор для приема жирных кислот пищевого происхождения.

Растительные источники (предоставьте ALA):

  • Семена льна
  • Семена конопли
  • Семена чиа
  • Грецкие орехи
  • Соевые бобы
  • Шпинат
  • Брюссельская капуста

Источники животного происхождения (содержат EPA и DHA):

  • Лосось
  • Сардины
  • Селедка
  • Анчоусы
  • Устрицы
  • Яйца

Не уверены в своем уровне? Позвоните нам

Если вы идентифицируете себя с симптомами, обсуждаемыми здесь, или если вам интересно, достаточно ли вам потребляемых омега-3, позвоните нам сегодня в Camas Swale, чтобы назначить встречу.Мы будем рады обсудить с вами планы питания и варианты пищевых добавок, чтобы вы чувствовали себя хорошо.

Рыбий жир | Кому следует принимать рыбий жир с омега-3

Вам следует принимать Омега-3, если ваша диета не так хороша, как должна быть.

Большинство современных диет содержат высокий уровень Омега-6, который содержится практически во всех обработанных пищевых продуктах, от чипсов до мюсли, а также в растительных маслах, с которыми мы готовим дома. Такое огромное количество Омега-6 вытесняет Омега-3 из нашего рациона, и это проблема.

Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы все равно можете есть слишком много омега-6, не осознавая этого. Органическое рапсовое масло местного производства кажется здоровым выбором, но оно полно Омега 6. Свежее мясо вашего мясника будет содержать Омега 6, если только оно не получено от животных, питающихся травой, поскольку коров и цыплят часто кормят кукурузой и соей, которые являются с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3. Даже эти полезные ореховые масла и овощные чипсы богаты жирами Омега-6.

Около 150 лет назад соотношение Омега-3 к 6 в наших диетах было 1: 1, но теперь оно ближе к 1:15 и достигает 1:25 в США.Если вы знаете, что ваша диета не так хороша, как должна быть, вам понадобится еще больше омега-3, чтобы попытаться восстановить баланс. И также неплохо попытаться уменьшить количество омега-6, которое вы едите одновременно.

Доктор Лорен Кордейн, доктор философии, почетный профессор Департамента здравоохранения и физических упражнений Университета штата Колорадо, говорит: «Омега-3 восстанавливает баланс жирных кислот, который наш род (homo) развил за миллионы лет эволюционного опыта».


Вам следует принимать Омега-3, если у вас дефицит Омега-3

Лучший способ узнать это - проконсультироваться с высококвалифицированным практикующим диетологом, который направит вас на анализ крови для определения содержания незаменимых жирных кислот в ваших эритроцитах.


Вы должны принимать Омега 3 для поддержания здоровья определенных органов

EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) одобрило утверждение, что жирные кислоты Омега-3 могут помочь поддерживать ваше сердце, глаза и кровяное давление, хотя вам могут потребоваться высокие дозы на срок до трех месяцев, прежде чем вы почувствуете пользу. Особенно, если ваша диета и образ жизни не самые здоровые.

Если вы спортсмен, вам следует принимать Омега-3.

Добавки должны принимать не только люди с проблемами или недостатками здоровья.Существует множество исследований положительного воздействия Омега-3 на спортсменов. Одно исследование, проведенное Центром питания человека, Отделение гериатрии и диетологии Медицинской школы Вашингтонского университета, показало, что прием добавки Омега-3 приводит к 50% -ному увеличению регуляции mTOR, который является генетическим сигнальным путем. стимулирует рост мышечной массы.

По словам доктора Марка Баббса, врача-натуропата, тренера по силовой подготовке и писателя из Канады, если вы спортсмен или просто интенсивно тренируетесь, добавки с рыбьим жиром могут «изменить правила игры».

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Люди узнают о пользе для здоровья жирных кислот омега-3. Это одна из причин, по которой люди едят больше рыбы, основного источника омега-3. Но в то время как пищевые источники омега-3 считаются лучшими, добавки с омега-3 также стали популярными.

Если вам нравится есть лосось, тунец и многие другие продукты, вы, вероятно, получаете достаточно этого питательного вещества в своем рационе. Но многие люди, которые не любят морепродукты, задаются вопросом, не нужно ли им есть рыбу для получения полезных свойств омега-3.

Польза для здоровья

Омега-3 жирные кислоты - это так называемые незаменимые жиры. Это означает, что организм не может их вырабатывать, и вам необходимо потреблять их в своем рационе. Во многих других отношениях омега-3 необходимы вашему организму.

Например, омега-3 являются неотъемлемым компонентом мембран, которые окружают каждую клетку вашего тела, с уровнями одного типа омега-3, особенно высокими в глазах, мозге и сперматозоидах. Омега-3 также выполняют множество функций в сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной и эндокринной системе, которая регулирует выработку гормонов, регулирующих все, от метаболизма до настроения.

Вероятно, из-за этих эффектов было показано, что омега-3 полезны для здоровья, в первую очередь как способ предотвратить сердечные заболевания и инсульт - состояния, для которых есть наиболее убедительные доказательства.

Действительно, большое количество научных исследований показывает, что более высокое потребление омега-3 с пищей связано со снижением риска сердечных заболеваний. Вот почему Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым съедать не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось, тунец и анчоусы, которые наиболее богаты омега-3.

Польза для здоровья сердца с омега-3: добавки и рыба

Не все хотят есть рыбу. Так, согласно данным Национального института здравоохранения, примерно восемь процентов - или около 19 миллионов американцев - принимают какие-либо безрецептурные добавки с рыбьим жиром.

Эти добавки, которые в основном содержат EPA и DHA, два типа омега-3, которые содержатся в рыбе, на сегодняшний день являются самыми популярными в Америке. Обратите внимание, что безрецептурные добавки отличаются от рецептурных добавок с рыбьим жиром, таких как Lovaza (этиловые эфиры омега-3), Vascepa (икозапент этил) и Epanova (омега-3-карбоновые кислоты), которые в основном используются для людей с очень высоким уровнем триглицеридов.

Несмотря на их популярность, прием добавок с рыбьим жиром может быть полезным только для определенных людей, а не для широкой публики. Хотя исследования как пищевых источников омега-3, так и пищевых добавок продолжаются, ряд исследований показывает, что добавки с рыбьим жиром не попадают в организм или кровь почти так же хорошо, как рыба в виде пищи. Это неудивительно, поскольку наш организм намного лучше усваивает питательные вещества из настоящей пищи.

Пока прямые доказательства того, что добавки с рыбьим жиром улучшают здоровье сердца, неубедительны.Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что добавки с рыбьим жиром не помогли уменьшить сердечные приступы, инсульты или смертность от сердечных заболеваний у людей с факторами риска сердечных заболеваний.

Другое исследование, в котором были рассмотрены 10 предыдущих исследований, сообщило лишь о небольшом эффекте для тех, у кого уже было сердечное заболевание или сердечный приступ: добавки с рыбьим жиром снижали риск смерти у этих пациентов на семь процентов и риск нефатального сердечного приступа на три процента, но не на три процента. достаточно, чтобы считаться значимым, согласно исследованию, которое было опубликовано в журнале JAMA Cardiology .

В итоге, согласно AHA, которая выпустила рекомендацию о преимуществах добавок рыбьего жира: они могут немного снизить риск смерти от сердечной недостаточности или после недавнего сердечного приступа, но нет убедительных доказательств того, что они предотвращают сердечные заболевания.

Больше пользы для здоровья

Помимо болезней сердца, добавки с рыбьим жиром часто рекламируются при множестве других состояний, в том числе:

Болезнь Альцгеймера

Низкий уровень DHA может быть фактором риска развития болезни Альцгеймера и других типов деменции, но пока неизвестно, могут ли добавки с рыбьим жиром помочь предотвратить или вылечить эти когнитивные расстройства.

Рак молочной железы

Исследователи предположили, что более высокое потребление омега-3 из продуктов или добавок может снизить риск рака из-за их противовоспалительного действия и способности подавлять факторы роста клеток. Растут доказательства того, что более высокое потребление омега-3 с пищей и добавками связано с более низким риском рака груди. В одном исследовании риск рака груди у женщин, принимавших добавки, был на 32% ниже, чем у тех, кто их не принимал.Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что добавки с рыбьим жиром могут снизить риск рака груди.

Сухой глаз

Исследования с использованием добавок рыбьего жира дали неоднозначные результаты в уменьшении симптомов сухого глаза, который возникает, когда количество и / или качество слез не позволяет поддерживать поверхность глаза в достаточной степени смазанной.

Ревматоидный артрит

Результаты исследований различаются, но типы омега-3, содержащиеся в морепродуктах и ​​рыбьем жире, могут быть умеренно полезны для облегчения симптомов ревматоидного артрита и снижения потребности в нестероидных противовоспалительных препаратах.

Возможные побочные эффекты

По данным Национального института здоровья, более высокие дозы омега-3 иногда назначают людям, которым необходимо снизить уровень триглицеридов. Однако, по словам источника, эти дозы могут вызвать проблемы с кровотечением и, возможно, повлиять на иммунную функцию. Они рекомендуют вам находиться под наблюдением врача, если вы принимаете дозу выше рекомендованной.

Однако для большинства людей, принимающих рекомендованную дозу, побочные эффекты обычно незначительны.Они могут включать неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.

Дозировка и подготовка

NIH заявляет, что не существует рекомендуемой суточной дозы омега-3, за исключением ALA (альфа-линолевая кислота), которую ваше тело может преобразовать в EPA и DHA в ограниченных количествах. Количество ALA, которое вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Взрослым мужчинам нужно 1,6 грамма, а взрослым женщинам - 1,1 грамма.

Растения обеспечивают альфа-линолевую кислоту.Лучшие растительные источники жирных кислот омега-3 включают:

  • Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль
  • Семена, такие как семена льна, семена чиа, семена тыквы, семена конопли и кедровые орехи
  • Эдамаме
  • Масло канолы
  • Военно-морские бобы

Растительные источники омега-3 легко добавить в свой рацион. Вы можете посыпать салат тыквенными семечками, приготовить на масле канолы и перекусить грецкими орехами.

Если вы потребляете рыбу, чтобы получить омега-3, поищите жирную рыбу в холодной воде, такую ​​как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины.

Если вы не едите рыбу, вполне вероятно, что одни только растительные источники могут не обеспечить достаточное количество омега-3. Если это так, поговорите со своим врачом о приеме добавки, чтобы восполнить пробелы. Это особенно важно, если вы беременны, поскольку ожидающие женщины обычно не едят достаточно рыбы (только 27 процентов в одном исследовании), а омега-3 необходимы для развития мозга растущего ребенка.

Что искать

Добавки с рыбьим жиром, как правило, безопасны, если у вас нет причин избегать их и вы следуете инструкциям на этикетке.Также имейте в виду, что, поскольку пищевые добавки не строго регулируются в Соединенных Штатах, важно покупать продукт из надежного источника.

NIH предлагает вам поискать дополнение, которое содержит одобрение сторонней организации, которая проводит тестирование качества. Эти организации включают Фармакопею США, ConsumerLab.com и NSF International. Печать одобрения одной из этих организаций не гарантирует безопасность или эффективность продукта, но обеспечивает уверенность в том, что продукт был произведен надлежащим образом, содержит ингредиенты, перечисленные на этикетке, и не содержит вредных уровней загрязняющих веществ.

После того, как вы выберете продукт, вам также следует обратить внимание на этикетку с информацией о добавках на продукте, который вы покупаете. Эта этикетка будет содержать жизненно важную информацию, включая количество активных ингредиентов на порцию и другие добавленные ингредиенты (например, наполнители, связующие и ароматизаторы).

Почему вам все еще нужны омега-3 жирные кислоты

(HealthDay) - после витаминов и минералов рыбий жир с его жирными кислотами омега-3 является наиболее широко используемой добавкой, которую принимают примерно 10% американцев.

Итак, когда обзоры исследований показывают, что он не приносит пользы для здоровья людей с сердечными заболеваниями, как думали исследователи, трудно понять, что делать.

Ученые знают, что омега-3 - это незаменимые жиры - ваше тело не может их вырабатывать. Так что для общего хорошего здоровья вам нужно получать их из диеты.

Основные типы жирных кислот омега-3

  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе и некоторых моллюсках.
  • Альфа-линоленовая кислота или АЛК содержится в растительных маслах, орехах (особенно грецких), льне и некоторых листовых овощах.

Омега-3 могут помочь уменьшить воспаление, фактор как бляшек, закупоривающих артерии, так и аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Есть некоторые свидетельства того, что омега-3 обеспечивают умеренное облегчение симптомов ревматоидного артрита.

Омега-3 могут разжижать кровь и снижать вероятность образования опасных сгустков, но это также может означать, что вашей крови потребуется больше времени для свертывания, например, после простого разреза.Это может быть опасно, если вы также принимаете рецептурный разбавитель крови или НПВП, которые могут вызвать кровоточащие язвы. Так что поговорите со своим врачом о потенциальных лекарственных взаимодействиях, если вы рассматриваете возможность приема добавок омега-3.

Одним из важных моментов в исследованиях, которые выявили незначительную или нулевую пользу для сердца от рыбьего жира, является то, что в большинстве этих исследований использовались добавки омега-3, а не продукты, естественно богатые этими жирными кислотами.

Из проведенных ограниченных исследований выяснилось, что употребление в пищу продуктов с естественными омега-3 кажется лучше, чем их получение с помощью добавок, плюс вы получаете другие питательные вещества из продуктов.

Так что включайте в меню жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец и форель, или моллюсков, например крабов, мидий и устриц, два раза в неделю и возьмите горсть грецких орехов, чтобы получить сытный перекус.


Домашние средства: могут ли добавки с рыбьим жиром лечить депрессию?
Дополнительная информация: U.В S. National Institutes of Health есть подробный информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3, включая возможные объяснения противоречивых результатов исследований.

Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

Цитата : Почему вам все еще нужны жирные кислоты омега-3 (2019, 29 июля) получено 6 марта 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-07-omega-fatty-acid.html

Этот документ защищен авторским правом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *