Окинава долгожители чем питаются: Окинавская диета — базовые принципы питания долгожителей на Окинаве TEA.RU

Содержание

Окинавская диета — базовые принципы питания долгожителей на Окинаве TEA.RU

На каждые 100 000 жителей японского острова Окинава приходится 68 человек, которые живут дольше 100 лет. Это самые высокие показатели в мире и отличный повод взять некоторые принципы питания долгожителей, чтобы стать здоровее, стройнее и счастливее.

Есть, чтобы жить (а не жить, чтобы есть)

Жители Окинавы считают пищу лекарством. Они не возводят культ из вкусной еды, не заедают стресс и одиночество, а питаются так, как велят им традиции предков. Полезно, сытно, разнообразно. Во время трапезы никуда не спешат (привычка есть палочками очень этому способствует) и едят так, чтобы проявить уважение к своему телу.

Вполне понятный принцип, который легко осуществить и в условиях наших северных широт. Постарайтесь сделать так, чтобы у вас хотя бы один прием пищи проходил как у японцев – размеренно и спокойно.

Садиться за стол трижды в день и в хорошей компании

В один прием пищи на столе оказывается до десяти разных блюд, их принято красиво сервировать и подавать отдельно. Каждый из членов семьи накладывает себе понемногу с общей тарелки. Это, кстати, еще одна особенность принципов питания окинавцев: в одиночестве никто не ест. Нужно непременно пригласить близких и приятных людей, чтобы трапеза приносила удовольствие и умиротворение.

Три раза в день питаться не так уж и сложно, если слегка скорректировать свой рабочий график (и постараться вписать в него близких людей). Возможно, вы обнаружите, что на самом деле куда интереснее вместо «залипания» в соцсети вкусно пообедать с мужем или коллегами.

Есть здоровую низкокалорийную еду

Окинавцы полагают, что еды должно быть много, но это по большей части овощи, водоросли и рис. Этот баланс выглядит очень разумным: не нужно себя ограничивать и покидать стол с полупустым желудком, но и объесться до ощущения тяжести тоже не получится. В рационе жителей Окинавы почти нет сладких продуктов, «молочку» и яйца они тоже едят очень редко.

В результате японцы употребляют больше еды по объему (и весу), чем приверженцы западной или американской модели питания, но получают при этом меньше калорий. В среднем суточный рацион окинавцев редко превышает 1200–1500 ккал. Готовят только из свежих продуктов, при этом термическая обработка минимальна, чтобы сохранилось больше полезных веществ.

С таким подходом согласится любой диетолог и нутрициолог, и все мы знаем почему: много клетчатки, витаминов и микроэлементов при низкой калорийности рациона помогут довольно быстро сбросить лишний вес и дадут при этом большое количество энергии. В наших реалиях достаточно уменьшить порцию мяса или рыбы, а вот салат постарайтесь добавить в каждый прием пищи.

Обязательно включить в рацион суп

Наши бабушки радостно согласятся с этим пунктом: помните, как они твердили о пользе горячего супчика, наливая его нам в тарелку? Окинавцы пошли еще дальше: суп они спокойно едят и во время завтрака тоже, не говоря уже об обеде и ужине.

Правда, кулинарные традиции островитян вряд ли пришлись бы по вкусу любителям наваристого борща или ухи: бульон и продукты, идущие в заправку, в Японии варят по отдельности. Они вступают в гастрономический союз уже в тарелке. Едят суп тоже довольно интересным способом: палочками вылавливают мясо, овощи и лапшу, съедают, а затем выпивают бульон прямо из суповой чашки.

Что тут сказать. Вспомните детство и дорогую бабушку. Ешьте суп. С утра, наверное, перебор, а вот в обед и на ужин – почему бы и нет?

Рыба и морепродукты должны быть на столе не реже трех раз в неделю

Понятно, что жители острова веками ели рыбу, водоросли, кальмаров и осьминогов. Пресноводную и морскую рыбу принято мариновать для улучшения вкуса: для этого часто берут сок цитрусовых, имбирь и соевый соус. Затем рыба либо запекается на гриле, либо съедается по принципу сашими.

Богатые йодом, белками и железом водоросли едят сырыми, высушенными и маринованными, их толкут в порошок и добавляют в супы, тушат с ними овощи или мясо.

Морепродукты лучше покупать охлажденными, если есть такая возможность: заморозка часто добирается до наших магазинов в неприглядном виде. Рыбу вполне можно позволить себе хотя бы дважды в неделю, на гарнир лучше всего выбрать тот же салат из свежих овощей и зелени. Не забудьте о лимонном соке и имбире.

«А что же делать с мясом?» – спросите вы. Окинавцы признают два способа употребления мяса: тонкие ломтики либо обмакивают в соевый соус и едят сырыми, либо же долго варят до полного вываривания жира. Так они получают бульон, насыщенный коллагеном и аминокислотами: этот продукт очень полезен для кожи, суставов и гибкости в любом возрасте.

Ферментированные продукты в ежедневном рационе

Соевые продукты, молоко и тофу, паста мисо, маринованные овощи и водоросли отлично помогают пищеварению и исключительно полезны для микрофлоры кишечника (а значит, и для укрепления иммунитета).

Если вам не по душе соевое молоко и тофу, то вполне можно остановить свой выбор на более знакомой квашеной капусте, йогуртах и пробиотиках (подробнее читайте о них тут).

Зеленый чай и чистая питьевая вода

О полезных свойствах зеленого чая мы уже писали не один раз, поэтому повторять прописные истины не станем. Жители острова не пьют сладких газированных напитков, коровьего молока и соков (свежевыжатых или фабричного изготовления), а вот зеленый чай и чистая вода сопровождают каждый прием пищи в обязательном порядке.

Тут даже добавлять ничего не нужно, правда? Выбирайте зеленый чай по душе и пейте его на здоровье.

Высокоуглеводная диета может быть полезной

Забавно, что окинавская диета базируется на употреблении батата, лапши (правда, не пшеничной, а гречневой), овощей, фруктов и небольшого количества риса. Как видно, все это сложные (а значит, очень полезные) углеводы. На долю белков выпадает не более четверти всего рациона, а жиров – и того меньше.

С учетом доступных нам продуктов можно смело строить питание на свежих, вареных и тушеных овощах. Фрукты лучше брать сезонные, они точно будут полезнее привезенных из других стран.

Кстати, в рационе окинавцев около 200 разнообразных продуктов. Для сравнения: у остальных японцев это количество вдвое меньше, а у европейцев – вчетверо. Средний американец может вообще спокойно обходиться набором из 20–25 продуктов в неделю.

200 продовольственных вариантов будет тяжело, наверное, придумать и освоить с непривычки. Но стоит хотя бы попытаться составить меню на неделю так, чтобы ни один продукт не повторялся дважды.


Посмотреть бокс товаров

Принимаете челлендж?

4 причины японского долголетия — EastRussia |

Старость в России наступает в 59 лет. К такому выводу пришла команда ученых из США, Норвегии и Испании. Исследователи проанализировали данные о состоянии здоровья жителей 195 стран за 30 лет. Внимание ученых было направлено на так называемые «старческие болезни», активно развивающиеся с возрастом. Сахарный диабет, ухудшение слуха, зрения и болезни сердечно-сосудистой системы настигают россиянина слишком рано. Возможно ли их избежать? Есть ли рецепт счастливой жизни, где старость уступает второй зрелости, еще более осмысленной, здоровой и интересной? Есть. Об этом говорят геронтологи и люди, оказавшиеся живым подтверждением счастливого долголетия.

Самое большое количество долгожителей живет в Японии. По данным Минздрава Японии, на 2018 год число жителей старше ста лет превысило шестьдесят восемь тысяч человек, а средний возраст приобретения «старческих заболеваний» равен 76 годам. Не только количественно, но и качественно долголетие японцев превосходит долголетие людей других стран.

Исследовав старожилов японского острова Окинава, кардиолог Макото Сузуки выделил четыре причины долгой и здоровой жизни: культура питания, физическая активность, система взаимопомощи и манера поведения. Заметьте, речь не идет о генетике, играющей важную, но не главенствующую роль.

ПРИЧИНА ПЕРВАЯ – КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ
Старейшим практикующим врачом мира являлся Сигэаки Хинохара. Он умер летом 2017 года в возрасте ста пяти лет, а еще за несколько месяцев до смерти лечил пациентов. Хинохара практиковал минимальное употребление пищи: апельсиновый сок по утрам, морепродукты, овощи, рис и два раза в неделю сто граммов постного мяса. Чем полезен такой рацион?

Апельсины – наиболее распространенный вид фруктов в мире. Столетия народная медицина использовала цитрусовые в повседневной жизни. Например, английских моряков от цинги спасали лаймы, а женщины использовали кожуру цитрусовых для косметической очистки лица. Апельсины содержат большое количество витамина С, необходимого для развития и работы кожи, десен, зубов, костей, мозга, предотвращения усталости и стресса.

Морепродукты любимы жителями всех стран. Они содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6, снижающие уровень холестерина в крови, к тому же быстро перевариваются и дает организму много белка. Содержащийся в морепродуктах йод способствует поддержанию функции щитовидной железы. Мясо кальмаров и каракатиц, например, богато белком и витаминами В6, РР, С и не имеет холестерина. Мясо краба полезно содержанием йода, фосфора, лецитина и цинка, а рыба минтай – настоящий кладезь витамина А. Кстати, в России минтай незаслуженно считается низкосортной рыбой, хотя у минтая полезного жира больше, чем у трески, при том, что сама рыба не очень жирная. В 2009 году Росрыболовство призвало популяризовать употребление минтая, а лозунг этой компании был «Отбери минтай у кошки». Эту рыбу очень любят в Азии, особенно в Корее, где минтай составляет основной рацион питания школьников.

Рис, пожалуй, самое распространенное растение в Азии, где производят до 90% мирового урожая, хотя его теперь можно найти в любой стране с влажным субтропическим климатом. В Индии, Индонезии, Японии, Корее, Вьетнаме и Китае бедные люди едят рис два-три раза в день, богатые – минимум один. Коричневый рис насыщен витаминами группы В, минеральными веществами и намного полезнее белого риса. А дикий рис или канадский вообще являлся священным продуктом североамериканских индейцев, они поклонялись ему и ели по праздникам. Он богаче белками и имеет ореховый привкус.

Профессор Казухико Тайро, много лет изучая пищу окинавцев, пришел к выводу, что окинавская система питания – фундамент здорового образа жизни и долголетия. Окинавцы практически не знают, что такое рак желудка и ожирение, у них мало инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно потому, что в основе культуры питания лежит принцип «хара хачи бу», который означает «ешь, пока не насытишься на 80%». Профессор так же указывает на особенное отношение окинавцев к водорослям.

Съедобные водоросли – источник минеральных веществ, необходимых для человека. Самая популярная из них – бурая морская ламинария, в народе называемая морской капустой. Этот вид водорослей богат йодом. Уже в седьмом веке китайские врачеватели с помощью ламинарии лечили зоб, а знахари древней Полинезии советовали морскую водоросль для лечения заболеваний кишечника. Да что там знахари Полинезии, когда правивший в семнадцатом веке китайский император Канси приказал каждому жителю съедать ежегодно не менее 2 кг ламинарии, а поставлялись водоросли за счет имперской казны. Японцы употребляют в пищу водоросли вакамэ, насыщенные впечатляющим количеством кальция (в 15 раз больше, чем молоко!), комбу, нори, хизики, но исключительную полезность исследователи питания долгожителей присваивают так называемому морскому винограду или зеленой «икре» – уми будо. Этот вид водорослей является чрезвычайно полезным для организма человека: защищает от преждевременного старения, очищает от токсинов, имеет противогрибковый и антибактериальный эффект.

Удивительным для россиянина будет тот факт, что окинавцы, имеющие среднюю продолжительность жизни 82 года, едят много свинины. Готовят ее там по-особенному: режут мясо вместе с костями, затем варят часов 7-8, в результате чего холестерин вываривается, а в мясе образуется коллаген – белок, полезный для плотности и упругости кожи.

Окинавцы, среди которых самые здоровые долгожители в мире, предпочитают разнообразную пищу, но не впадают в крайности. Японская пословица гласит: «в избытке и лекарство – яд». От пожилых людей часто можно услышать: «ешь всё, но не переедай». Главное, конечно же, под «всё» понимать разнообразие полезных продуктов, а не американский фастфуд, вызывающий у окинавцев резко негативное отношение.

ПРИЧИНА ВТОРАЯ – ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Как уже было сказано, японские старожилы не просто перешагивают столетие, но и делают это качественно. Люди девяноста, ста и более лет играют в гольф, занимаются легкой атлетикой, восточными единоборствами и другими интересными занятиями. У них есть силы и желание петь в караоке с друзьями и проводить время с правнуками дома. Причину жизненной активности японцев в столь серьезном возрасте ученые видят в икигай – уникальном феномене японского долголетия.

Икигай сложно перевести с окинавского диалекта, это понятие близко к нашему «смыслу жизни» или «предназначению». Каждый пенсионер Окинавы нашел свой икигай: кто-то в большой семье, кто-то в спорте, а другие в постоянном общении и помощи людям. Известная женщина острова Ёхена Шиго, перешагнувшая столетие, так выразила свой икигай: «Мой икигай – со всеми общаться, дружить и пока есть силы заниматься всем, что нравится».

Чем бы ни занимался человек, вязанием или садоводством, любое дело требует планирования, направленности в будущее. Японские старожилы имеют хобби и планируют заниматься им в будущем, словно, откладывая старость, не давая ей воплотиться во всех своих суровых проявлениях. Когда имеешь много правнуков или учеников, занимаешься легкой атлетикой или пишешь книги, просто нет времени на старость. Кстати, австрийский психиатр Виктор Франкл причину депрессий и даже самоубийств видел в утрате человеком смысла. Доктор уверял, что для счастливой жизни не хватает причастности, отдачи себя делу, приверженности цели, которую человек может свободно выбирать. Слова известного врача подтверждают японские пенсионеры, отлично знающие свой икигай.

ПРИЧИНА ТРЕТЬЯ – СИСТЕМА ВЗАИМОПОМОЩИ
Моаи – еще один феномен долголетия. Это стихийно зародившиеся коллективы, где изначально люди оказывали друг другу финансовую или физическую помощь, а затем стали собираться для игр, пения и просто веселого общения. По мнению российского биолога Олега Гусева, социальная изоляция приносит вред пожилым людям, а хорошие отношения с родственниками и друзьями могут продлить жизнь человека. Еще один известный старожил острова Окинава – Итокадзу Ивао, тоже перешагнувший столетие, о причине своего долголетия сказал так: «Я думаю, мой главный секрет – моя семья. У меня семь детей, тридцать внуков и сорок правнуков. Каждый день они мне дарят радость и силы, чтобы жить».

ПРИЧИНА ЧЕТВЕРТАЯ – МАНЕРА ПОВЕДЕНИЯ
Манера поведения окинавцев отличает их не только от жителей других стран, но и от других японцев. Они живут размеренно, не спешат, не держат зла, стараются не нервничать по мелочам, а главные отличия – общинный уклад жизни и равенство. Окинавцы не видят смысла выделяться дорогой машиной или одеждой. Дом директора банка не сильно отличается от дома учительницы. Особенность окинавцев в том, что свои физические, умственные и духовные возможности они доказывают не другим, а себе, каждый день открывая новые горизонты достижений независимо от возраста. Открытость – еще одна отличительная черта. Жители Окинавы общительны и внимательны к проблемам друг друга. «Для того чтобы долго жить, чтобы не стать овощем, надо ко всем хорошо относиться, общаться со всеми, иметь много друзей», – таков секрет долголетия известной долгожительницы Ёхены Шиго.

Старость пугает людей плохими примерами. Мы привыкли ассоциировать выход на пенсию с затворничеством, плохим самочувствием и утратой интереса к жизни. Для японских пенсионеров старость оказывается второй зрелостью, где жизнь играет новыми красками, где нет препятствий для занятия спортом или музыкой, а возраст – только бесценный опыт. Это целое искусство – искусство жить здоровой и полноценной жизнью в любом возрасте. Хочется верить, чтобы и для наших пенсионеров оно было доступно.

Окинавская диета: секрет долголетия жителей южных островов Японии

Окинава — один из крупнейших островов Японии и так называемая «голубая зона». Жители этой территории отличаются завидным долголетием и крепким здоровьем, не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения. Фактически, в Японии самая высокая продолжительность жизни среди всех стран мира: 90 лет — для женщин и 84 года — для мужчин (средняя продолжительность жизни россиян составляет 72,7 года). Ученые исследовательского центра Окинавы (ORCLS) выяснили, что главный секрет долголетия жителей японского острова — это уникальный рацион. SPLETNIK.RU вместе с экпертами рассказывает о принципах знаменитой антивозрастной диеты.

Принципы диеты

Самое важное, что нужно знать: окинавская диета, как и средиземноморская, — это скорее тип питания, а не жесткие органичения. Диета жителей Окинавы богата питательными веществами, но ее смело можно назвать низкокалорийной. Окинавцы обычно не едят много мяса, молочных продуктов или злаков. В их рационе преобладает растительная пища.
Они рассматривают мясо как гарнир, а не как основное блюдо,— объясняет диетолог Томека Флауэрс.

Таким образом, можно есть мясо и морепродукты, если следовать этой диете, но в очень ограниченных количествах. Придется закупиться свежими овощами: сладким картофелем, желтыми и зелеными овощами, такими как тыква, сладкий перец, горькая дыня (с ней будет сложно: это такой азиатский овощ, который ничего общего не имеет с бахчевыми, но называется горькой дыней или момордикой) и водорослями. В них очень мало калорий, а вот железа, йода и кальция — предостаточно.
Преобладание желтых овощей делает эту диету богатой каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление и улучшить работу иммунной системы, — говорит диетолог из Нью-Йорка Мелисса Рифкин.

Окинавцы едят много ферментированных продуктов: обожают соевый соус, мисо, грибы, темпе (продукт из соевых бобов, популярный в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии) и тофу. Они помогают лучше усваивать пищу и доставлять клеткам организма больше полезных веществ.
А вот рис они едят в меньших количествах, чем при традиционной японской диете, предпочитая желтый или фиолетовый сладкий картофель в качестве источника углеводов,— добавляет эксперт.

Второй принцип такого питания — правило 80/20. Однако это не то правило, о котором вы подумали. Окинавцы стараются есть до тех пор, пока они не утолят чувство голода, но не полностью насытятся (следовательно, будут сыты на 80 процентов).
Это как обедать, но оставлять место для десерта, только вот тот самый десерт вы есть не будете, — говорит Флауэрс.

Плюсы

Окинавская диета, как правило, считается здоровой и подходит практически всем. Она предполагает потребление в пищу цельных и необработанных продуктов, богатых витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и углеводами. При этом сокращение калорий и жиров может помочь сбросить лишние килограммы. Окинавцы обычно едят около 1200 калорий в день, в то время как американцы потребляют около 2000 калорий.
Жители Окинавы не взвешивают порции еды, у них нет жестких ограничений. В то же время главное для них — дисциплина. В своем рационе они используют лишь те продукты, которые приносят организму пользу. Такой принцип питания называется «гасаи» или «целебная еда»,— объясняют эксперты.

Минусы

Поскольку диета предполагает небольшое потребление мяса, молочных продуктов и цельного зерна, существует вероятность нехватки определенных питательных веществ, таких как витамины B и D, кальций и железо, — говорит Рифкин.

Эта диета также богата соей. Существует противоречивая информация о безопасном уровне потребления сои. Некоторым женщинам с более высоким риском развития рака молочной железы и яичников врачи советуют избегать фитоэстрогенов, подобных тем, которые содержатся в сои и льне.
Прежде чем хвалить эту диету как своего рода оздоровительное средство, важно взглянуть в целом на образ жизни людей на Окинаве. Здесь играют важную роль сразу несколько факторов: питание, упражнения, отношение к жизни и окружающая среда.— говорит Флауэрс.

Люди, которые живут в этом районе, делают в среднем от 14 тысяч до 18 тысяч шагов в день, в то время как американцы делают всего около пяти тысяч шагов. Если вы собираетесь есть, как они, и ожидаете таких же результатов, вам также нужно двигаться не меньше. Рифкин предупреждает, что точное соблюдение этой диеты, в частности, снижение калорий до 1200, может быть довольно сложной задачей.  Тем не менее в условиях нынешней эпидемии ожирения большинству людей снижение калоража может пойти на пользу. Начните с 1500 калорий,— советуют эксперты.

Примерный план питания на день

Завтрак: тофу с желтым перцем и сладкий картофель
Перекус: яблоко с арахисовым маслом
Обед: рис с чечевицей или соей и брокколи
Перекус: салат из морских водорослей или мисо-суп с морковью, грибы шиитаке, тофу и редька
Ужин: рис с чечевицей, шпинат и тыква
Перекус: соевое молоко

Окинавская диета: что едят долгожители

А где же сладости и оливковое масло? Жители Окинавы не особо любят сладкое и едят его по праздникам, еду готовят на пару или гриле, что не требует масла, а жиры получают из рыбы.

Типичный прием пищи — вареные или приготовленные методом стир-фрай овощи, суп мисо и немного тофу или рыбы. Причем так может выглядеть и завтрак! Сахар они почти не употребляют.

Помогает ли окинавская диета похудеть и прожить дольше?

Известно, что необработанная и богатая микроэлементами пища помогает прожить дольше. Но дело не только в этом: японцы едят до появления чувства удовлетворения, а не полного насыщения. При этом они не взвешивают еду, а действуют интуитивно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Да, окинавская диета способствует поддержанию здоровья, а с ним и долголетию. Жирная рыба, грибы, водоросли богаты полезными веществами, снижающими риск диабета, инфаркта, деменции и некоторых видов рака.

Каковы противопоказания?

Окинавская диета — почти беспроигрышный вариант, потому что питаешься только полезной едой. Но если ты привыкла есть много мяса, а также яйца и фрукты, рацион может показаться скудным. Кроме того, не везде доступны тофу и суп мисо.

Как ее начать?

Не нужно сразу переходить на полноценную окинавскую диету, если нынешний режим питания от нее далек. Начни с того, чтобы ограничить быстрые углеводы, заменить белый рис на бурый, а пшеничные макароны — на гречневую лапшу. Ешь больше овощей и грибов, попробуй добавлять нужные водоросли в салат и суп. Постепенно переходи от мяса к рыбе и бобам, перекусывай не сладостями, а орехами и фруктами. И, конечно, пей больше воды и чая — необязательно жасминового, подойдет и черный.

Источник: Cosmo.ru

Диета долгожителей: как питаться, чтобы прожить 100 лет

Доподлинно неизвестно, какой мудрец изрек сакральную фразу: «Ты – это то, что ты ешь». С этим трудно не согласиться. Главный секрет людей, сумевших дожить до своего столетия, заключается в их принципе питания. Foodman.club проанализировал опыт долгожителей и выяснил, что и как есть, чтобы достойно встретить почтенный возраст.

Образец для подражания


Окинава – японский остров, который прославился продолжительностью жизни местного населения: мужчины здесь живут в среднем 88 лет, а женщины – 92 года. Кроме того, эти люди обладают отличным здоровьем, и сохраняют высокую физическую активность на протяжении всей жизни.

Интересный факт: местные жители, которые покидали родину, теряли свое долголетие.

Исследователи из японского Национального института народонаселения изучали этот любопытный вопрос и выяснили, что все дело в традиционном рационе окинавцев.

Водоросли


В рацион жителей Окинавы входят водоросли. Много водорослей. Здесь их употребляют гораздо больше, чем в Японии. В частности, «морской виноград» или умибодо, который местные считают ключом к долголетию.

Овощи


Растительная пища – неотъемлемая часть рациона окинавцев, отсюда они получают антиоксиданты. Здесь едят сладкий картофель, который называется имо, – из него готовят фиолетовые оладьи, фиолетовое печенье и даже мороженое. Имо в Окинаве популярнее риса, потому что для риса здесь не слишком подходящий климат. Большой популярностью пользуется кабачок гоя, он горький, когда сырой, но после термической обработки горечь уходит, а полезные свойства остаются. Этот овощ, по словам местных жителей, является панацеей.

Углеводы


Еще один секрет долгой здоровой жизни – «медицинская еда». Это особая диета, идея которой заключается в том, что углеводы должны составлять 2/3 рациона человека, причем углеводы с низким гликемическим индексом. В Окинаве нет толстяков – местные жители находятся в прекрасной физической форме, потому что потребляют на 40% меньше калорий жителей Запада.

Тофу


Знаменитый японский сыр Тофу на острове готовят несколько иначе – на Окинаве он более плотный. Тофу – ферментированный продукт, который входит в ежедневный рацион местных жителей. В результате ферментации нейтрализуются растительные яды и вырабатываются витамины. Из отходов производства тофу в сочетании с бобовыми и зерновыми готовят ферментированную пасту мисо.

Рыба и мясо


Как не странно, но местные отдают свое предпочтение мясу, а именно – свинине. Свиные ножки, например, при варке обильно выделяют желатин, который местные считают идеальным средством для гладкости кожи. Также здесь едят свиное сало и макают его в соевый соус. Второй вариант приготовления свинины по-окинавски – полное вываривание жира, то есть диетическое мясо.

Рыба здесь, хоть и менее популярна, но все равно любима. В отличие от японцев, окинавцы никогда не едят ее в сыром виде, а всегда подвергают термической обработке.

И рыба, и мясо здесь далеко не главные блюда, они составляют всего 20% от общего рациона. В приоритете у местных растительная пища.

Вода


Местные жители никогда не отказывают себе в питье, они употребляют много воды. Помимо воды, пьют много чая. Чай для местных жителей – это ритуал, который они очень чтят и которым наслаждаются. В 1 стакане черного или зеленого чая содержится 12-15 мг флаваноидов, которые обладают профилактическими действиями и снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и риск рака. Также местные жители употребляют в пищу арбузы, что также способствует выводу шлаков из организма.

Принцип «Хара хачи бу»


В переводе это означает «ешь, пока не насытишься на 8/10». Другими словами, окинавцы наедаются на 80% или выходят из-за стола с легким голодом. Дело в том, что сигнал о насыщении желудка поступает в мозг с опозданием на 20 минут, досыта наедаясь, человек рискует переесть, а переедание точно не входит в список секретов долгожителей.

Десерты


А точнее их отсутствие в нашем европейском понимании. Все, что окинавцы считают сладостями, для нас таковыми не является. Например, местные десерты из сладкого картофеля скорее сладковатые, чем сладкие. Сахар на острове употребляют исключительно тростниковый.

Молодые старики


Идеально сбалансированное питание местных жителей позволяет им в 80 лет быть такими же активными, как и в 40: они бегают, занимаются йогой и всю жизнь сохраняют стройную фигуру. Помимо еды, секрет долголетия жителей Окинавы кроется и в жизненной философии. В местной культуре есть такой принцип, который носит название икигай – это то, что заставляет просыпаться по утрам. И каждый в этом принципе находит что-то свое, свою цель и свою мечту. Еще один необычный и интересный факт – старость в Окинаве в почете и местный муниципалитет всячески поддерживает долгожителей. Создаются специальные кружки для занятия разного рода хобби: от занятий танцами до плетения корзин.

Местные говорят, что важно не сколько ты прожил, а как проживаешь последние годы.


Лисняк Ольга

Ключевые слова:

Долгожители Японии. В чем секрет питания в Стране восходящего солнца | Здоровая жизнь | Здоровье

По относительному числу долгожителей в составе населения первое место в мире занимает Япония.

Но состояние здоровья у пожилых японцев разное в зависимости от региона проживания. Например, ученые токийского Института геронтологии выяснили, что самые лучшие показатели — у долгожителей южных островов Японии, главным из которых является Окинава. Индекс концентрации долгожителей на Окинаве в два раза выше, чем в остальной Японии, и в три раза выше, чем в Западной Европе.

Особая диета

«Феномен Окинавы» привлек особое внимание потому, что он противоречил общим тенденциям. По экономическим показателям Окинава отставала от остальных 46 префектур Японии. Она намного больше других пострадала во время войны. В боях за Окинаву в апреле-июне 1945 г. погибли 90 тыс. японских солдат, а от бомбежек — 100 тысяч жителей Окинавы, четверть тогдашнего населения. Все современные долгожители Окинавы пережили эти события и послевоенную оккупацию.

Первыми изучением проблем старения жителей Окинавы занялись сотрудники токийского Института геронтологии, которые сравнивали долгожителей Окинавы с долгожителями столицы. Существенные различия можно было предсказать заранее, так как Токио — мегаполис со всеми вытекающими отсюда последствиями для экологии и здоровья людей. Почти все окинавские долгожители были крестьянами, имевшими небольшие земельные наделы, четверть из них не умели читать-писать и никогда не учились в школе. Большую часть жизни они питались натуральными продуктами. Их диета была бедной по белкам и калориям, что отразилось на их росте. Жители Окинавы в среднем ниже жителей остальной Японии. Главной особенностью их диеты было большое содержание в ней продуктов из сои — до 120 г в день, что вдвое больше, чем в среднем по Японии. «Окинавская диета» включает много овощей, сладкий картофель, рыбу. Яйца в умеренном количестве используются для приготовления тофу, особого блюда из ферментированной сои. Важным источником калорий является рис. В среднем жители Окинавы в недалеком прошлом потребляли не более 1800-1900 ккал в день. Однако их диета была хорошо сбалансирована по всем ингредиентам и витаминам.

Но у «окинавской диеты» были и свои недостатки. Активное использование соевого соуса, в котором чистая соль составляет 20%, повышало содержание соли в рационе. Потребление поваренной соли в Японии в среднем на человека в два раза выше, чем в Европе. Это ведет к большей частоте гипертонической болезни. В книги и статьи, рекламировавшие «окинавскую диету» как самую здоровую в мире, были внесены поправки — уменьшено количество соли и увеличена пропорция мяса, которого на Окинаве в прошлом почти не ели.

Что с чем едят

Отметим, что японский тип питания, который положительно влияет на продолжительность жизни, в целом сбалансированный, питательный и низкокалорийный. Напомним, что основой рациона японцев, конечно, является рис. Этот продукт — настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Японский рис — короткозерный и очень клейкий. Вот почему японцам достаточно удобно есть его палочками. Готовят рис без соли и масла, предварительно ненадолго замачивая. Едят рис в Японии практически постоянно: и на завтрак, и на обед, и на ужин. Причём перекусывают между приемами пищи тоже рисом и вместо привычного для нас хлеба едят рис. Японские красавицы используют даже воду, в которой был сварен рис. Она считается прекрасным ухаживающим косметическим средством, благодаря которому кожа у японок такая сияющая и молодая.

Второй по важности компонент японской кухни — рыба и морепродукты. Япония — морская держава, поэтому употребление в пищу различных водных жителей и водорослей совершенно естественно. Рыба богата жирными омега-3 кислотами, необходимыми для поддержания молодости и красоты, йодом и фосфором, которые благотворно влияют на работу щитовидной железы и нервной системы. Витамины А, В и D тоже питают и оздоравливают все системы организма, кожу и волосы. В Японии очень популярны форель, горбуша, кета, тунец, окунь и скумбрия. Рыбу отваривают, готовят на гриле и на пару, маринуют, коптят и консервируют. Значительно чаще, чем в других странах, здесь едят лососевую икру. Её кладут в различные блюда либо просто в качестве дополнения в тарелочку с рисом. Морепродукты тоже содержат много витаминов, омега-3 кислоты и различные микроэлементы. Гребешки, креветки, осьминоги и кальмары готовятся на гриле и в кляре, жарятся, а то и просто употребляются в пищу сырыми. Водоросли богаты йодом, минеральными веществами и клетчаткой. Самые популярные — нори, морской виноград, ламинария и комбу. Их добавляют в салаты и супы, используют в качестве гарнира. Жители Японии утверждают, что именно в ежедневном употреблении этих морских растений и заложен секрет их молодости и здоровья.

Японцы также употребляют большое количество соевых продуктов: молока, соуса и творога (тофу). Соя содержит белок, своеобразный строительный материал для наших мышц. Ненасыщенные жирные кислоты в её составе увлажняют кожу и даже разглаживают мелкие морщинки. Тофу едят как в сыром виде в супах и салатах, так и в жареном и запеченном. А ещё из соевого сыра получаются великолепные десерты!

Сладости японцы хоть и любят, но едят довольно редко. Десерты в этой стране низкокалорийные и несладкие. Японцы предпочитают шоколад и мойчи — местное мороженое, изготавливаемое из риса. В Японии очень развита культура чаепития. Особенно любим в этой стране зелёный чай. Его пьют во время приёмов пищи, в перерывах и на ночь, чтобы расслабиться и заснуть. В ресторанах Японии зелёный чай подают абсолютно бесплатно. Этот напиток активно борется со старением и лишним весом, т. к. содержит антиоксиданты и некалориен.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

В еде жители Японии придерживаются нескольких правил: вставать из-за стола нужно слегка голодным; есть следует понемногу, но часто; еда должна приносить эстетическое наслаждение, поэтому желательно подавать блюда в изящной посуде и украшать их; по возможности следует ограничивать употребление соли; еда должна быть разнообразна как по видам продуктов, так и по способам их приготовления; завтрак должен быть самым обильным и питательным приемом пищи, потому что его задача — надолго насытить организм и зарядить его энергией на весь день.

100 лет в обед: как питаются долгожители

Седьмого апреля по всему миру отмечается день здоровья. Дата выбрана не случайно: в этот день в 1948 году вступил в силу устав Всемирной организации здравоохранения. Каждый год в Москве проводятся различные мероприятия по случаю праздника. Сегодня горожане смогут пройти обследования на выявление факторов риска развития неинфекционных заболеваний, а также посетить лекции, посвящённые здоровому образу жизни. На них москвичам, в частности, расскажут о правильном питании, ведь оно является залогом долголетия.


В связи с празднованием Всемирного дня здоровья Минздрав дал россиянам рекомендации по рациону. В министерстве заявили том, что мясо следует заменять рыбой и птицей, и посоветовали не употреблять более 3 яичных желтков в неделю, отказаться от майонеза, а также есть полкило овощей и фруктов каждый день. Все эти рекомендации необходимы для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни, сообщили РИА Новости в пресс-службе Минздрава. Кроме того, отмечается, что питание один раз в сутки считается вредным и может привести к ожирению. News.ru решил разобраться, каких правил питания придерживаются в других странах — к примеру, в Японии, которая занимает лидирующие позиции в списке стран с наиболее высокой средней продолжительностью жизни.

Окинава

Самое большое число долгожителей — тех, кто живёт как минимум до 100 лет — можно встретить на японском острове Окинава. При этом две трети обитателей, несмотря на то, что уже перешли отметку в 97 лет, обходятся без чьей-либо помощи — сами ухаживают за собой, готовят еду и наслаждаются жизнью. Сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака у проживающих на острове пожилых людей встречаются реже, чем у их одногодок из США. Более того, их кости сильнее, чем у людей такого же возраста по всему миру. Один из секретов здоровья окинавцев — питание. И оно заключается не только в выборе правильных продуктов.

hutchison/Global Look Press

Образ питания жителей Окинавы называется Хара хачи бу, который подразумевает то, что человек перестает есть, когда чувствует, что сыт на 80%. Зачастую его достаточно трудно придерживаться, учитывая, что многие привыкли полностью опустошать свою тарелку. Принцип Хара хачи бу заключается в том, что человек должен испытывать небольшой голод в тот момент, когда завершает приём пищи. Ведь желудку требуется около 20 минут для того, чтобы послать сигнал мозгу о том, что он полон. За этот промежуток времени большинство людей успевают употребить несколько сотен калорий.

Многие в научном сообществе пропагандируют идею о том, что чтобы дольше жить и выглядеть молодо, надо меньше есть. Однако в этом вопросе стоит обратить внимание на то, что именно вы употребляете во время обеда или ужина. Жители Окинавы в среднем потребляют больше пищи по весу и объему, чем американцы и европейцы, но при этом получают меньше калорий. Их рацион состоит из 200 различных продуктов и специй, 18 из которых они принимают в пищу ежедневно. Также они обычно едят семь различных фруктов и овощей, отмечает CNN. В рацион американцев же входит 12 продуктов — почти в 17 раз меньше, чем у жителей Окинавы.

Сардиния и Икария

Многие жители таких остров, как Сардиния (Италия) и Икария (Греция) придерживаются широко известной средиземноморской диеты. Она богата рыбой, овощами и цельнозерновыми продуктами. Также подразумевается приём сравнительно небольших порций еды. Такая диета способствует долголетию и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря её распространённости в Икарии жители острова в среднем живут на восемь лет дольше, чем американцы, на 20% реже болеют раком, а случаи деменции среди населения фиксируются крайне редко.

ImageStockArt/face to face/Global Look Press

Полуостров Никоя

В рационе жителей полуострова Никоя, расположенного в Коста-Рике, можно приметить фасоль и такое растение, как ямс. Последнее напоминает по вкусу сладкий картофель. К этим продуктам местное население добавляет небольшие порции мяса. Благодаря такому рациону проживающие на острове люди в два раза чаще доживают до 90 лет в сравнении с американцами.

Этот остров открыл секрет долгой жизни — и знает, как пережить трудные времена.

В деревне Огими, расположенной в сельской местности к северу от главного острова Окинавы, есть небольшой каменный маркер с несколькими предложениями, написанными на японском. В грубом переводе они гласили: «В 80 лет ты всего лишь юноша. Если в 90 лет ваши предки приглашают вас на небеса, попросите их подождать, пока вам исполнится 100 лет, — тогда вы можете подумать об этом ».

Это не бахвальство. По последним подсчетам, 15 из 3000 жителей Огими — долгожители.Сто семьдесят один человек в возрасте 90 лет. Даже для Японии, где в настоящее время проживает более 70 000 человек в возрасте 100 лет и старше, это замечательная статистика.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Слева : Хару Мияги, вдова, муж которой умер во время Второй мировой войны, 100 лет, сын работает в Токио.

Справа : Мияги — один из нескольких долгожителей, живущих в Огими, «деревне долголетия».

Фотография Алессандро Гандольфи, Parallelozero / Insititute

До COVID-19 путешественники начали обращать на это внимание. Масатака Нозато из офиса деревни Огими говорит, что в городе, удаленном от туристических маршрутов, начало наблюдаться небольшое увеличение числа посетителей, интересующихся долголетием окинавцев.

Остров, расположенный к югу от материковой части Японии, Окинава — одно из пяти мест в мире, которые автор и исследователь National Geographic Дэн Бюттнер называет «голубой зоной», где, по его словам, люди живут самой долгой и счастливой жизнью.Другие включают Сардинию, Италия; Никоя, Коста-Рика; Икария, Греция; и Лома Линда, Калифорния. Хотя путешествие на Окинаву и любую синюю зону для многих приостановлено, эти города предлагают уроки о выживании и процветании в трудные времена, такие как пандемия.

«Каждая культура долголетия в мире переживала периоды лишений», — сказал Бюттнер СЕГОДНЯ. «Они прошли через войны, голод, те же стрессы, что и мы сейчас, и это урок для всех нас».

Что нам могут сказать жители Окинавы? Почему Огими и другие места на острове имеют долгую историю жизни? Это сводится к трем основным факторам — диете, социальным практикам и генетике, — объясняет Крейг Уиллкокс, профессор общественного здравоохранения и геронтологии Международного университета Окинавы и один из главных исследователей Окинавского исследования долголетия, которое с тех пор занимается исследованием долголетия на Окинаве. 1975 г.

«Около двух третей долголетия связано с питанием и образом жизни, остальное — генетика. Вообще говоря, вам нужен генетический ракетный ускоритель, если вы хотите попасть в сотню, а не просто хорошую диету », — говорит Уиллкокс. «Мы не выясняли, имеет ли Окинава генетическое преимущество перед другими частями Японии, но долголетие здесь зависит от семей».

Еда как лекарство

Помимо генетики, диета легче определяет, чем местные жители отличаются друг от друга. Если вы пойдете в типичный ресторан, оформленный в тематике Окинавы в Токио, или в туристический ресторан на Окинаве, в меню будет много свинины, а алкоголь такой же крепкий, как в Японии.Авамори, пылкий региональный дух, весит 40 процентов крепости. Но это не типично для островных привычек.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Left : Chouju-zen, или «еда долголетия», питательна, но мало калорийна, что, по мнению некоторых, способствует долгой жизни.

Справа : Как жрицы, пожилые женщины Огими играют важную роль в Фестивале Унгами.Они участвуют в ритуалах, таких как чайные церемонии, и молятся, чтобы обеспечить своей деревне обильный урожай.

Фотография Алессандро Гандольфи, Parallelozero / Insititute

(По теме: вот окончательный трехдневный маршрут для знакомства с Токио.)

С точки зрения профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний окинавская диета дает более пяти порций в день фруктов и овощей и включает больше полезной для сердца рыбы, чем мяса, — говорит Уиллкокс.

«Существует окинавское выражение nuchi gusui , которое можно перевести как« пусть еда будет вашим лекарством », — отмечает он.«Сладкий картофель, горькая дыня, богатые каротиноидами морские продукты, такие как морские водоросли, зеленые листовые овощи и фрукты в рационе, антивозрастные, поскольку они уменьшают воспаление и окислительный стресс».

«Традиционная окинавская диета также богата питательными веществами, но при этом бедна калориями, и это идеально», — продолжает Уиллкокс, добавляя, что до 1960-х годов основным продуктом питания на Окинаве был сладкий картофель, а не белый рис.

«Если вы ограничите количество калорий у млекопитающих в лаборатории, они будут жить намного дольше по всем направлениям», — говорит он.«Постоянный дефицит энергии запускает режим самосохранения — вы адаптируетесь, чтобы преобразовывать большую часть пищи в полезную энергию и включать ферменты, которые способствуют долголетию».

Жители Наха, Окинава, также, как правило, проводят долгую жизнь, наполненную общением.

Фотография Алессандро Гандольфи, Parallelozero / Insititute

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Забота друг о друге

Жизнь на островах отличается от большей части остальной Японии.Климат субтропический, с мягкой зимой. Жители Окинавы живут среди живописных островов и имеют репутацию мягких людей; непринужденный подход к пунктуальности здесь известен как «время Окинавы».

Общество устроено таким образом, что пожилые люди сохраняют цель, или икигай, , в своей жизни. Раздача некоторых в Огими ан икигай — это местное ремесло по ткачеству басё-фу тканей, где трудоемкая очистка волокон и наматывание ниток выполняется группами пожилых женщин.Это не просто способ оставаться социально активным; это дает ткачам возможность пополнить свой доход и внести свой вклад в сельское хозяйство. Естественно, центром басё-фу руководит 98-летний мужчина из семьи, полной долгожителей.

В Огими изобилие природы, предлагающей беззаботный образ жизни среди живописной красоты.

Фотография Алессандро Гандольфи, Parallelozero / Insititute

Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.

Еще есть способ, которым общество подчеркивает взаимную поддержку через моаи .Этот окинавский социальный механизм объединяет группы людей с общими интересами, позволяя им развивать эмоциональные связи. Бюттнер говорит, что это важнейший элемент долгой жизни, отмечая, что «одиночество так же вредно для вас, как и курение».

Такаси Инафуку, глава одного из районов Огими, принадлежит двум моаи — одному с группой школьных друзей, а другому с бывшими коллегами. «Это места, где вы можете обмениваться информацией и общаться с другими», — говорит он. «Я думаю, что участие в моаи, наличие общего хобби и снятие стресса может способствовать долголетию.”

(По теме: Узнайте больше о секрете долгой жизни Окинавы.)

Уиллкокс отмечает, что принадлежность к нескольким моаи является обычным явлением. «Я знаю одного мужчину в Огими из семи», — говорит он. «И люди верны своим моаи; На отдаленном острове я встретила группу 80-летних женщин, которые вместе жили в моаи с начальной школы. Я тоже в одном — наш общий интерес — медленная еда ».

Эта поддержка и снятие стресса особенно важны во время пандемии.С 2740 случаями COVID-19 на Окинаве по состоянию на 12 октября многие моаи адаптируются. В новой норме моаи особое внимание уделяется маскам для лица, дезинфицирующим средствам для рук и избеганию того, что правительство называет «тремя C» (закрытые пространства, тесные контакты и места массового скопления людей).

Помимо мер предосторожности, некоторые моаи выходят в онлайн и, возможно, даже по всему миру. Термин моаи получил распространение за пределами Японии в рамках общественных инициатив, таких как группы прогулок по окрестностям и встречи виртуальных клубов, которые помогают людям оставаться на связи.

Другие идеи включают в себя уроки языка для будущих путешествий и участие в онлайн-уроках танцев. На таких сайтах, как бесплатный онлайн-набор для начинающих моаи Beach Cities Health District, можно найти руководство по запуску моаи по любым общим интересам, включая еду в голубой зоне или признательность авамори.

Роб Госс — писатель-путешественник из Токио, чьи поездки по Японии до COVID-19 видели, как он медитировал под холодным водопадом с монахами ямабуши и пытался взять интервью у кота, которому приписывают спасение железной дороги.Следуйте за ним в Instagram. Дэн Бюттнер провел почти 20 лет, изучая такие места, как Окинава, для своего проекта «Голубые зоны». Вы можете прочитать о его открытиях в The Blue Zones и попробовать рецепты долгой жизни в The Blue Zones Cookbook .

Япония хранит секрет долгой жизни, и они могут это доказать.

Как мы можем жить дольше? Вы найдете ответ на этот извечный вопрос (игра слов) в Японии. Средняя продолжительность жизни в Японии самая высокая в мире — 87 лет.32 года для женщин и 81,25 года для мужчин. Средняя продолжительность жизни японцев — самая высокая за всю историю, и они продолжают стареть. В 2019 году число японцев в возрасте 90 лет достигло 2,31 миллиона, в том числе более 71 тысячи долгожителей. Так японцы нашли источник молодости? Мы раскрываем главные секреты японского здоровья и долголетия.

Здоровое питание

«Да будет пища твоя лекарством, а лекарство — пищей»

Гиппократ

Японская диета — прекрасный пример совета греческого врача Гиппократа V века и главная причина их долгой жизни.

Их диета постная и сбалансированная, с основными продуктами питания, такими как рыба, богатая омега, рис, цельнозерновые продукты, тофу, соя, мисо, морские водоросли и овощи. Все эти продукты содержат мало насыщенных жиров и сахаров и богаты витаминами и минералами, которые снижают риск рака и сердечных заболеваний.

Их здоровое питание привело к впечатляюще низкому уровню ожирения в Японии, в то время как другие страны борются из-за плохого питания. Всего 4,30% населения Японии страдают ожирением по сравнению с 27.80% в Великобритании и 36,20% в США. Ожирение является основной причиной смертельных заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца, поэтому само собой разумеется, что японцы живут дольше благодаря своему здоровому питанию.

Наука это подтверждает. Согласно исследованию, опубликованному в BMJ, у тех, кто придерживался рекомендованного правительством Японии режима питания, уровень смертности на 15% ниже, чем у тех, кто этого не делал.

И они начинают молодыми.В японских школах соблюдаются правила здорового питания: на обед много фруктов и овощей и очень мало рафинированного сахара. Изучение сбалансированной диеты с раннего возраста укрепляет их здоровье на всю оставшуюся (вероятно, долгую!) Жизнь.

Почему бы не попробовать поесть, как японцы, и не попробовать свежие суши или горячий суп с лапшой удон? Ваше тело поблагодарит вас за это.

ВДОХНОВЛЯЙТЕСЬ: Трафальгарские поездки в Джапу n

Сознательное питание

Поднимите руку, если вы ужинаете на диване, смотря телевизор или листая телефон? Если это звучит знакомо, вы, вероятно, не обращаете внимания на то, что и как едите.

Распространенная в Японии поговорка «хара хати бул меня» говорит людям есть только до тех пор, пока они не насытятся на 80 процентов. Считается, что это конфуцианское учение, которое примерно переводится как «ешь, пока не насытишься на восемь частей».

Исследования показывают, что микроорганизмы, живущие в кишечнике, могут влиять на процесс старения, в то время как плохое состояние кишечника вызывает воспалительную реакцию в организме, которая связана с такими состояниями, как инсульт, деменция и сердечные заболевания.Чем больше вы едите, тем больший воспалительный стресс вы оказываете на свое тело. Обычно мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы распознать, что вы наелись, поэтому японцы используют фразу «хара хати бун меня» как напоминание о том, что нужно перестать есть.

Меньшие порции и медленное питание — тоже секрет долгой жизни японцев. Во время еды они разносят еду на множество меньших тарелок, садятся на пол и едят вместе. Наряду с использованием палочек для еды это значительно замедляет весь процесс приема пищи, что также способствует пищеварению.

Секрет долгой жизни заключается не только в том, что вы едите. Если вы хотите прожить дольше, вы также должны сосредоточиться на том, как вы едите.

Пить зеленый чай

Японцы веками пили тонну порошка зеленого чая матча. И оно показывает.

Этот древний напиток богат антиоксидантами, которые укрепляют иммунную систему и помогают предотвратить рак. Он также помогает пищеварению, повышает уровень энергии и регулирует кровяное давление.Чай даже помогает сохранить мембранные клетки и замедлить старение клеток.

Секрет силы чая матча кроется в процессе производства. Они лишают молодые листья солнечного света при росте, что увеличивает содержание в них хлорофилла и антиоксидантов.

Японцы пьют чай несколько раз в день, а также практикуют традиционные японские чайные церемонии, которым более 1000 лет.

В следующий раз, когда вы потянетесь за чашкой кофе, почему бы вместо этого не попробовать зеленый чай? Вы можете прожить столько же, сколько и японцы, если выпьете достаточно этого напитка.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: Пять японских культур и обычаев, которые мы должны защищать

Активный образ жизни

Мы знаем, что малоподвижный образ жизни может привести к ухудшению здоровья и сокращению жизни. Исследования показали, что более двух миллионов британцев будут жить с четырьмя или более хроническими заболеваниями в течение 20 лет из-за их малоподвижного образа жизни. Японцы избегают этого, внедряя движение в свою повседневную жизнь.

Около 98% японских детей ходят в школу пешком или на велосипеде, в то время как радио каждое утро транслирует rajio taiso («гимнастическое радио», что-то вроде разминки по художественной гимнастике) по всей Японии. Ежедневные поездки на работу также активны: большинство людей идут пешком или на велосипеде до железнодорожного вокзала, стоят в поезде, а затем идут на работу.

И дело не в том, что они не садятся — они просто делают это более здоровым образом. Люди часто сидят на полу во время еды или общения в положении на коленях, известном как «сэйдза».Поза включает в себя опору на голени и заправку ступней под ягодицы. Это помогает сохранить силу и гибкость.

В Японии даже поход в ванную предполагает движение. Традиционные японские туалеты предполагают приседание, которое более полезно для кишечника и ваших мышц!

Важность ежедневной физической активности сохраняется и в последние годы для японцев. Вы увидите, что многие пожилые люди в Японии все еще гуляют или катаются на велосипеде.

Наше предложение? Начните больше двигаться в своей повседневной жизни, и вы можете просто получить письмо от Королевы….

Здравоохранение мирового уровня

Долгая продолжительность жизни японцев также объясняется их прекрасным уходом за здоровьем. Система здравоохранения Японии — одна из лучших в мире (четвертая по рейтингу Bloomberg Efficient Health Care).

С 1960-х годов государство оплачивает 70 процентов всех медицинских процедур и до 90 процентов для граждан с низкими доходами.Они также обладают передовыми медицинскими знаниями и оборудованием, что делает Японию идеальным местом для старения.

Правительство ввело множество профилактических мер по уходу за своими гражданами, например, медицинские осмотры в школах и на рабочих местах. Наряду с государственными инициативами хорошее здравоохранение является частью японской культуры. Граждане Японии посещают врача в среднем 13 раз в год для проверки. Это означает, что более вероятно раннее выявление болезней.

Также традиционно люди заботятся о пожилых членах семьи, а не отправляют их в дома престарелых.Психологические преимущества жизни с семьей в старости означают, что люди становятся счастливее и живут дольше.

Хорошие гены

Хотя такие вещи, как хорошее здоровье и отличная диета, помогли японцам увеличить продолжительность их жизни, исследования показывают, что у них может быть генетическое преимущество.

Два специфических гена — ДНК 5178 и генотип ND2-237 Met — играют потенциальную роль в продлении жизни, предотвращая начало некоторых заболеваний.ДНК 5178 помогает людям противостоять заболеваниям, начинающимся у взрослых, таким как диабет 2 типа, инсульты и сердечные приступы. Генотип ND2-237Met также способствует устойчивости к цереброваскулярным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

японцев с большей вероятностью имеют эти гены, хотя это все еще что-то вроде удачного розыгрыша. Некоторые люди получат больше генов «долголетия», чем другие.

Икигай

Подобно идеям «hygge» в Дании или «joie de vivre» во Франции, японцы живут с «икигай».Эта древняя философия примерно переводится как «ваша причина жить» и побуждает людей жить с радостью и целеустремленностью.

Образ жизни икигай особенно популярен на Окинаве, известной как «Земля бессмертных». У них одна из самых продолжительных продолжительности жизни и самый высокий уровень долгожителей в мире. Жители Окинавы дорожат сообществом и устанавливают тесные связи со своими соседями.

Они верят, что наличие цели необходимо для осуществления жизни и что вы можете найти радость и цель во многих аспектах своей жизни, таких как помощь другим, хорошее питание и пребывание в окружении любящих друзей и семьи.У них даже нет слова для обозначения выхода на пенсию, и они предпочитают оставаться активными и в дальнейшей жизни, а не «уйти на пенсию» и полностью прекратить всю работу.

Наука доказала, что они что-то понимают. Исследования показывают, что целеустремленная жизнь ведет к увеличению продолжительности жизни за счет лучшего сна и снижения показателей хронических заболеваний. Исследования также показали, что выход на пенсию может привести к более ранней смерти, поскольку вы внезапно теряете цель.

Так что, если вы ищете дополнительные несколько лет жизни, возьмите листок из книги окинавцев.Найдите свой «икигай» и живите радостью и целеустремленностью.

Практикуете ли вы какой-либо из этих советов, чтобы продлить жизнь, как японцы? В чем ваш секрет хорошего здоровья? Дайте нам знать в комментариях ниже…

Окинавская диета: продукты и привычки, способствующие долголетию