Омега 3 для спортсменов как принимать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Омега3 в спорте

11.06.2015

Последние исследования показали, что добавки на основе рыбьего жира (известного также как омега-3) более эффективны, по сравнению с популярными препаратами, снижающими уровень холестерина, в борьбе с таким заболеванием, как хроническая сердечная недостаточность. Это заболевание, при котором увеличенное в размерах сердце плохо перекачивает кровь.

Омега 3-это невоспроизводимые организмом ненасыщенные жиры, недостаток которых вызывает различные физиологические и биохимические сбои в здоровье человека. Любой занимающийся должен четко усвоить роль жиров омега 3 в бодибилдинге – без их поступления невозможно достичь желаемых результатов. Отсутствие этой группы жиров приводит к тому, что невозможно сбросить лишний вес или же набрать необходимую мышечную массу. Группа жиров Омега 3 в бодибилдинге является незаменимым помощником в ускорении обмена веществ, который способствует выводу из организма продуктов распада, образующихся после силовой тренировки.

Еще один значительный плюс этой группы жиров является способность повышать выносливость, а также способен заглушит аппетит, который может привести к набору лишних калорий. Жирные кислоты этой группы значительно снижают содержание вредного холестерина в крови. Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге.

Перечислим только главные из них:
• Увеличение скорости обмена веществ.
• Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой.[1] Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
• Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту.

Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков. • Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.

• Поднимает общий тонус и повышает выносливость. Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

Рыбий жир для спортсмена: польза и как принимать?

Рыбий жир, а в частности Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — невероятно полезная добавка, эффективность которой доказана многочисленными исследованиями. Дополнительный прием рыбьего жира для спортсмена важен особенно, ведь его полезные свойства для человека, подвергающегося постоянными физическим нагрузкам, сложно переоценить.

Что такое рыбий жир?

Это жир, который получают в основном из рыб жирных пород. Основное польза в рыбьем жире заключается прежде всего в полиненасыщенных кислотах Омега-3. Помимо них, в состав рыбьего жира входят витамины A, D и несколько эффективных антиоксидантов. Чаще всего рыбий жир продается в жидком виде или в форме мягких капсул.

Полезные свойства рыбьего жира

Доказано, что продолжительный прием рыбьего жира в качестве пищевой добавки способен привести к существенному снижению уровня вредного холестерина. Кислоты Омега-3 также способны подавлять различные воспалительные процессы, снижают риск образования тромбов и заметно укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Эффект рыбьего жира для спортсменов

Польза пользой, но из-за одних вышеперечисленных свойств рыбий жир бы не стал одной из самых популярных добавок в современном бодибилдинге, пауэрлифтинге и прочих высокоинтенсивных видах спорта. Рыбий жир способен заставить организм перестроиться на получение энергии в основном из жиров, тем самым значительно помогая спортсменам на сушке.

Омега-3 также стимулируют выработку собственного гормона роста, что в свою очередь отражается на темпе прироста сухой мышечной массы.

Положительное влияние Омега-3 на процесс синтеза белка в организме значительно ускоряет восстановление наших мышц между тренировками. Как следствие вы начинаете тренироваться чаще и намного интенсивнее.

Как принимать рыбий жир?

Рекомендуемая дозировка рыбьего жира для спортсмена составляет 4000-6000 мг. в день (как правило капсула содержит около 500 мг.), разумно разделить эту дозу на 2-3 равных приема в течение дня. Хранить рыбий жир лучше всего в холодильнике. По истечении срока годности использовать категорически не рекомендуется.

Омега-3 для спортсменов | Норвесол Плюс

Омега-3 для спортсменов

Омега-3 обязательно должны быть в рационе каждого спортсмена. Натуральный омега-3 комплекс Норвесол Плюс — прекрасная альтернатива рыбьему жиру из магазинов спортивного питания.

Жиры являются неотъемлемой частью любой диеты. Самыми полезными для организма являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, однако излишек омега-6 кислот при дефиците омега-3 может серьезно сказаться на здоровье спортсмена. Поскольку развитие цивилизации привело к избытку омега-6 и недостатку омега-3 кислот в питании современного человека, крайне необходимо восполнять дефицит омега-3. Наиболее доступный источник ценных естественных омега-3 — продукты из жира морских млекопитающих. Норвесол Плюс — один из лучших препаратов омега-3, производимый в Норвегии из жира тюленей. Норвесол Плюс — лучшая натуральная альтернатива препаратам из отделов спортивного питания. Если Вы хотите не просто быть в форме, но и сохранить своё здоровье, оптимальным выбором для Вас будет Норвесол Плюс!

Почему омега-3 необходимы для спортсменов, любителей фитнеса и ЗОЖ?

  • Омега-3 уменьшают вязкость крови, за счёт чего снижается артериальное давление.
  • Омега-3 укрепляют стенки сосудов, снижают риск инфарктов, инсультов.
  • Омега-3 противостоят воспалению, тем самым уменьшая время восстановления организма после тренировок.
  • Омега-3 увеличивают скорость реакции.
  • Омега-3 помогают наращивать мышечную массу.
  • Омега-3 ускоряют обмен веществ.
  • При употреблении омега-3 организм лучше усваивает кальций, а это значит, что кости становятся крепче.
  • Омега-3 кислоты в целом укрепляют иммунитет.
  • Омега-3 эффективно борются с депрессиями, улучшают настроение.
  • Омега-3 повышают устойчивость к психологическим стрессам в ходе спортивных тренировок и соревнований.
  • Омега-3 улучшают волосы, ногти и кожу, делая её более эластичной и сексуальной.

И это лишь часть полезных свойств, которыми обладают омега-3.

Почему стоит купить омега-3 комплекс Норвесол Плюс?

  • Норвесол Плюс производится из тканей морских млекопитающих, поэтому содержит уникальную форму омега-3 кислот, которую не встретить в препаратах омега-3 из растений и рыбы. Эта форма омега-3 подстраивается под индивидуальные потребности каждого организма, эффективно восполняя дефицит омега-3.
  • Норвесол Плюс гипоаллергенный, потому как не содержит искусственных добавок и примесей, при необходимости его можно комбинировать с витаминами и другими препаратами. Лучшая натуральная альтернатива подобным препаратам из отделов спортивного питания — Норвесол Плюс.
  • Норвесол Плюс производится в Норвегии при строжайшем контроле качества на каждом этапе производства. Благодаря своему уникальному составу, качеству и эффективности Норвесол Плюс заслужил признание в отечественной медицине.

все о самых полезных липидах

Содержание статьи:

  1. Для чего принимают Омега-3
  2. Как правильно подобрать дозировку Омега-3
  3. Как правильно выбрать Омега-3 в магазине
  4. Как подобрать Омега-3 по составу

Омега-3 относится к незаменимым полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Компонент считается незаменимым не только благодаря своей исключительной пользе. Он не способен синтезироваться в организме человека, поэтому должен поступать извне – вместе с пищей и биодобавками. Главным источником Омега-3 считаются жирные сорта рыбы. Но даже если употреблять рыбные блюда каждый день, полностью покрыть потребность в ПНЖК не получится. Зато с этой задачей отлично справятся добавки с Омега-3 – остается разобраться, какие будут полезны именно вам и как правильно выбирать препараты.

Омега-3: для чего принимают ПНЖК

Ученые-биохимики продолжают открывать новые свойства Омега-3, которые будут полезны женщинам, мужчинам и детям. В чем же заключается общая польза полиненасыщенных жирных кислот для здоровья:

  • устраняют факторы риска сердечной недостаточности;
  • борются с воспалительными реакциями, в том числе хроническими;
  • снижают риск развития аутоиммунных заболеваний;
  • улучшают состояние пациентов с психическими расстройствами;
  • помогают предотвращать и лечить депрессию;
  • улучшают состояние сетчатки и предупреждают ухудшение зрения;
  • поддерживают мозговую активность и служат профилактикой болезни Альцгеймера;
  • снижают риск развития некоторых видов онкологии – молочной железы, предстательной железы, кишечника;
  • укрепляют кости и поддерживают здоровье суставов;
  • благотворно влияют на состояние кожи.

Для чего принимать женщине Омега-3, должны знать будущие мамы. Вещество имеет решающее значение для развития нервной системы малыша еще на этапе беременности. Дефицит ПНЖК выступает причиной низкого уровня интеллекта, плохого зрения, проблем с коммуникативными и социальными навыками ребенка. Замечено, что Омега-3 уменьшает признаки токсикоза I триместра беременности и помогает бороться с послеродовой депрессией. Приятный бонус – улучшение состояния кожи, укрепление волос и ногтей.

Омега-3 незаменима в детском возрасте. Достаточное количество ПНЖК дети должны получать с самого рождения. Жирные кислоты способствуют усвоению витамина D, который укрепляет костную ткань и предупреждает развитие рахита.


Как подобрать дозировку Омега-3

Согласно рекомендациям нутрициологов, полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять от 5% до 10% калорийности суточного рациона взрослых и детей. Из всех ПНЖК на долю Омега-3 должно приходиться порядка 2% суточной калорийности для взрослых и 1% для детского возраста. В среднем взрослому человеку необходимо потреблять 0,8-1,6 г Омега-3 в сутки. Потребность в жирных кислотах меняется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни.

Категория

Количество Омега-3, мг

Взрослые мужчины и женщины репродуктивного возраста

800-1600

Женщины в период беременности и менопаузы

2000-2500

Спортсмены независимо от пола и возраста

3000

Дети от 0 до 12 месяцев

500

Дети старше 1 года

800-1000

Лица с депрессивными состояниями, заболеваниями сердца и сосудов

2000

При выборе препарата обращайте внимание на содержание полезного вещества в одной капсуле или таблетке. В большинстве случаев выгоднее покупать добавки с повышенной концентрацией Омега-3, пусть и по более высокой цене.  

  • Во-первых, они покроют суточную потребность в жирных кислотах. 
  • Во-вторых, так удобнее контролировать прием – достаточно принимать одну капсулу в день каждому члену семьи. 
  • В-третьих, одной пачки точно хватит надолго, и в итоге курс обойдется дешевле.

Памятка покупателю: как правильно выбрать Омега-3

Качество добавки, содержащей ПНЖК, напрямую зависит от происхождения сырья и чистоты конечного продукта. Максимальную пользу здоровью приносит Омега-3, полученная из дикой морской рыбы и морских водорослей. Извлеченный рыбий жир должен быть очищен от токсинов и тяжелых металлов до образования безопасного концентрата. Поэтому отметки на этикетке о натуральном происхождении сырья будут огромным плюсом.

Как выбрать Омегу-3 для женщин, мужчин и детей, на что обращать внимание:

  • Концентрация полезного вещества в капсуле – в приоритете добавки, рассчитанные на 1 прием в течение суток.
  • Количество капсул в одной упаковке – рассчитайте, на сколько хватит объема, и выгодно ли это по цене.
  • Содержание докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот (ДГК и ЭПК) – на упаковке должно быть указано точное количество липидов, входящих в структуру Омега-3.
  • Содержание добавочных компонентов – в состав некоторых БАД включены витамин D, Омега-6 и Омега-9.
  • Происхождение сырья – предпочтительнее собственное производство с соблюдением экостандартов при добыче сырья.

Как выбрать добавку по составу

Состав определяет не столько качество добавки, сколько ее пользу для определенного круга лица. Кому-то будет достаточно стандартной дозировки жирных кислот, кто-то нуждается в дополнительном приеме витамина D, поэтому сочетание Омега-3 с дополнительными компонентами будет кстати.

Сегодня покупателям доступны такие формы выпуска ПНЖК:

Омега-3 концентрат 60% ТМ «Real Caps»

  • Омега-3 концентрат 60%. Это биодобавка с повышенным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, которая поможет восполнить недостаток полезных липидов в питании. Потребность в Омега-3 возрастает у спортсменов, возрастных пациентов, беременных и кормящих женщин. Прием концентрированной добавки показан в периоды физических и умственных нагрузок, при повышенной нервной возбудимости и сниженном иммунитете.

Омега 3-6-9 ТМ «Uniforce»

  • Комплекс Омега 3-6-9. Комбинированная добавка включает сразу несколько типов жирных кислот, которые в природе встречаются как в растительной, так и в животной пище. В отличие от Омега-3, дефицит Омега-6-9 встречается редко, поскольку часть кислот синтезируется в организме человека. В дополнительном приеме добавки, как правило, нуждаются спортсмены и лица, которые борются с ожирением. Средство будет работать на ускорение метаболизма, быстрое выведение токсинов и защиту суставов.
  • Омега-3 и витамин Д. Оба компонента усиливают действие друг друга, поэтому их часто объединяют в комплекс. В совместном приеме витамина D и жирных кислот особенно нуждаются дети (профилактика рахита), жители северных широт (дефицит ультрафиолета), пожилые люди и все те, кто редко бывает на солнце.  

Хотя передозировка ПНЖК маловероятна, к приему комбинированных биодобавок следует относиться внимательно. Далеко не каждый из нас нуждается в дополнительном приеме Омега-6-9 и витамина Д, поэтому при подборе дозировки лучше проконсультироваться со специалистом. В остальных случаях полиненасыщенные жирные кислоты отлично подходят для поддержания здоровья всей семьи.

Биологически активная добавка Омега 3 1000 Optimum System Платинум Фиш Оил 180капсул

Рыбий жир — основной источник Омега-3, не требующих предварительной трансформации в организме для повышения степени усвоения. Капсулы Omega 3 Platinum Fish Oil от Optimum System изготовлены из рыбьего жира премиальных разновидностей рыб по особым технологиям, исключающим потерю полезных веществ и их трансформацию в канцерогены.

Капсулы Omega 3 Platinum Fish Oil — источник полиненасыщенных жирных кислот DHA и EPA, необходимых организму спортсмена для качественного восстановления мышц после тренинга, укрепления сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Изготовленный из качественного рыбьего жира высокой степени очистки, препарат улучшает обменные процессы, помогает восстановить липидный обмен веществ и избавиться от лишнего веса.

Использование Omega 3 Platinum Fish Oil помогает достичь лучших результатов в профессиональном и любительском спорте:

  • ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивных тренингов и активирует регенерацию мышечных волокон, в результате чего прирост мышечной массы проходит быстрее;
  • подавляют синтез циткоинов в мышечной ткани и предупреждают негативные последствия чрезмерно тяжелых нагрузок;
  • стимулирует анаболизм — синтез мышечного протеина, необходимого для наращивания мышечной массы;
  • замедляет процесс катаболизма в мышечных клетках и помогают сохранить достигнутые результаты;
  • уменьшает интенсивность болевых ощущений в мышцах на следующий день после тренировки;
  • помогает повысить мышечную функциональность и уменьшить интенсивность мышечной усталости во время и после тренинга;
  • стимулирует обострение внимания и памяти, усиливает концентрацию и увеличивает скорость реакции;
  • помогает снизить вероятность гипоксии мышц во время тренировок за счет снижения потребности тканей в кислороде.

Optimum System Omega 3 Platinum Fish Oil представляет собой маслянистую фракцию янтарного цвета внутри желатиновой капсулы. В каждой содержится 1330 мг рыбьего жира, что в пересчете на чистый Омега 3 равно 1000 мг. Это количество равно трети рекомендуемой суточной дозировки для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса. Упаковка содержит 180 таких капсул: ее хватит на 60 дней приема, то есть на стандартный курс.

Преимущества Omega 3 Platinum Fish Oil

Препарат Omega3 Platinum Fish Oil входит в профессиональную серию пищевых добавок бренда Optimum System, поэтому при его производстве используются только качественные компоненты натурального происхождения. Рыбий жир добывается из рыбы элитных пород щадящим методом, благодаря чему в нем максимально сохраняются полезные вещества и отсутствуют канцерогены.

В отличие от других препаратов с рыбьим жиром и Омега 3, продукт от Optimum System содержит максимально сбалансированные концентрации ЭПК и ДХК. Благодаря этому капсулы обладают более широким спектром полезных свойств:

  • полностью восполняют потребность организма в веществах, участвующих в минеральном обмене, что помогает избежать разрушения костей или ускорить их срастание при переломах;
  • помогает в развитии и поддержании функциональности центральной нервной системы, ослабляет влияние стрессов на умственную работоспособность, препятствует возникновения болезни Альцгеймера и других возрастных отклонений;
  • положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы благодаря свойству связывать триглицериды, из которых формируются атеросклеротические бляшки;
  • снижает общее количество и интенсивность простудных заболеваний и обострений хронических патологий за счет комплексного укрепления иммунитета;
  • помогает обойтись без специальных белковых добавок или снизить их дозы, благодаря чему уменьшается риск возникновения проблем с почками и печенью.

В отличие от других источников Омега кислот, Omega 3 Platinum Fish Oil не содержит ALA (альфа-липоевой кислоты, которая является растительным источником Омега 3). Это значит, что даже при длительном применении капсулы не влияют на гормональный фон и не повышают риск образования опухоли в предстательной железе у мужчин. Входящая в их состав кислота ДХК разрушает липидные рафты в клеточных мембранах раковых клеток, затормаживая рост опухоли уже с нулевой стадии.

Высокая степень очистки препарата и безопасная дозировка активных веществ на одну капсулу позволяет использовать Omega 3 Platinum Fish Oil не только спортсменам, но и тем, кто хочет сохранить остроту зрения, красоту и молодость кожи, подвижность суставов и крепкую память.

Так как активные вещества препарата не требуют конвертации, они усваиваются полностью, но не становятся простым источником энергии. Это позволяет не рисковать фигурой даже при приеме максимально допустимых доз препарата.

Состав Omega 3 Platinum Fish Oil

Оболочка капсул изготовлена из смеси желатина, воды и глицерина. В капсулах содержится рыбий жир, в составе которого присутствуют две формы Омега-3:

  • DHA (ДХК) 360 мг, что составляет не меньше 50% от рекомендуемого суточного потребления;
  • EPA (ЭПК) 540 мг, что составляет 90% от рекомендуемой суточной дозы.

В 100 г капсул, включая их оболочку, содержится до 15 г белков, 75 г жиров и 7 г углеводов. Калорийность такого же количества капсул составляет 708 ккал или 2969 кДж.

Как принимать Omega 3 Platinum Fish Oil

Капсулы — одна из самых удобных форм препаратов с рыбьим жиром. Они освобождают спортсменов от вынужденного употребления средств с не самым приятным запахом и вкусом. Чтобы Omega 3 Platinum Fish Oil дал максимальную пользу организму спортсмена и улучшил результативность тренировок, принимать средство нужно в соответствии со следующими правилами:

  1. Рекомендуемая суточная доза Optimum System Omega 3 Platinum Fish Oil — 3 капсулы, по одной три раза в день.
  2. Для лучшего усвоения капсулы рекомендуется принимать во время или спустя 30-40 минут после еды, запивая достаточным количеством жидкости.
  3. Продолжительность курса от 30 до 45 дней. В год должно быть не меньше 2 таких курсов.

Перед приемом добавки Omega 3 Platinum Fish Oil из профессиональной линейки бренда Optimum System рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. С особой осторожностью назначают препарат лицам, страдающим от эндокринных нарушений, острыми формами воспалений желудка и кишечника, поджелудочной железы и желчного пузыря.

Срок годности: 24 месяца.

В чем польза омега-3 жирных кислот

Организм человека нуждается в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования, но большинство людей потребляют их в недостаточном количестве. В этой статье мы расскажем, какую пользу могут принести продукты и добавки с омега-3 жирными кислотами вашему здоровью.

Омега-3 жирные кислоты – одна из разновидностей полезных жиров, которая обладает массой преимуществ для здоровья. В частности, омега-3 эффективно содействуют ускорению восстановления после тренировок.

Омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что их необходимо получать с пищей или добавками, поскольку организм не может производить их самостоятельно.
Омега-3 жирные кислоты – одна из важнейших добавок, которую обязательно необходимо включить в базовый стек витаминов и спортивного питания. Самая простая добавка, которая поможет вам удовлетворить потребность в этих полезных незаменимых жирных кислотах – обыкновенный рыбий жир.

Что собой представляют омега-3 жирные кислоты
Существуют три омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).
EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), или жирные кислоты длинной цепи.
ALA содержится в растительных источниках, таких как семена чиа и грецкие орехи. В организме человека ALA сперва преобразуется в конечные продукты потребления – EPA и DHA, поэтому ALA считается менее эффективным источником омега-3 жирных кислот.

К тому же, для создания небольшого количества EPA и DHA требуется довольно много ALA.
Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA, которые поступают с пищей. Вот почему так важно включить в постоянный рацион рыбу или рыбий жир.

В чем разница между омега-3 и омега-6
Омега-3 жирные кислоты зачастую упоминаются в контексте омега-6 жирных кислот. Обратите внимание, что омега-3 и омега-6 представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм в равной степени нуждается в обоих типах кислот.
Омега-6 довольно просто получить в достаточном количестве с пищей. Они в большом количестве содержатся в таких продуктах, как орехи, яйца, курица и растительные масла. 
Для сравнения, удовлетворить потребность в омега-3 жирных кислотах только с помощью пищевых источников довольно трудно. Лучшим пищевым источником омега-3 является рыба и морепродукты, но большинство людей потребляют их в малом количестве.

В чем польза омега-3 для здоровья
Омега-3 жирные кислоты неспроста признаны одной из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок, телосложения и здоровья в целом.

Восстановление после тренировок
Восстановление – едва ли не самый важный аспект тренировок. Омега-3 жиры содействуют уменьшению отложенной боли в мышцах, а также снижают воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.

Снижение веса
Несмотря на то, что омега-3 жирные кислоты непосредственно не оказывают особого влияния на сжигание жира, добавки с омега-3, например, рыбий жир, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытыми. Это упрощает следование жесткой диете и, таким образом, содействует снижению избыточного веса.

Безопасно ли принимать омега-3 с другими добавками и лекарственными препаратами
По данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными.
Омега-3 рекомендуются для потребления даже беременным женщинам и кормящим матерям, правда, для них важно подобрать добавки с рыбьим жиром без содержания ртути.
Однако если вы принимаете антикоагулянтные препараты или страдаете аллергией на морепродукты, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что омега-3 для вас безопасны.

Есть ли у омега-3 побочные эффекты
Принять слишком много рыбьего жира – задача непростая! Но, если вы все же чувствуете, что перегибаете палку, и замечаете учащенные расстройства желудка и жидкий стул, рекомендуется незамедлительно снизить потребление.
Еще один возможный неприятный, но безвредный побочный эффект омега-3 жирных кислот – вздутие живота, газы и отрыжка.

Лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот
Лучшим пищевым источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба, а именно, атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. Логично, что в более жирной рыбе (лососе), содержится большее количество омега-3.

Не стоит беспокоиться о том, что жирная рыба слишком калорийная. Ваш организм нуждается в полезных жирах для укрепления здоровья и получения энергии для тренировок. Омега-3 – одна из лучших и самых качественных форм жира, поэтому ее источники также считаются здоровой пищей. Большое количество рыбы в рационе ни в коем случае не повредит вашей диете.
Говядина травяного откорма также считается хорошим источником омега-3 жиров. В говядине зернового откорма содержится меньшее количество омега-3 и большее количество омега-6 жирных кислот, но их вы и так получаете с пищей в достаточном количестве.
Животные источники омега-3 содержат большое количество EPA и DHA – кислот, которые проще всего усваиваются в организме. 
Среди растительных источников омега-3 можно выделить семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Помните, что растительная пища в основном содержит омега-3 жиры в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). Организму требуется довольно много ALA, чтобы получить существенное количество EPA и DHA, поэтому кушайте больше орехов и зелени и параллельно принимайте рыбий жир.

Какова рекомендуемая доза приема омега-3
Достаточное количество омега-3 жирных кислот можно получить с пищей, потребляя 350 г жирной рыбы два раза в неделю. Если вы не едите столько рыбы, удовлетворить потребность в жирных кислотах вам помогут пищевые добавки.
Для укрепления здоровья рекомендуется ежедневно потреблять 3 г омега-3 жирных кислот. В одной капсуле рыбьего жира содержится около 1 г омега-3 (около 180 мг EPA и 120 мг DHA), соответственно, необходимо принимать три капсулы в день.
Если вы регулярно тренируетесь и хотите получить максимальный эффект от омега-3 в плане восстановления и уменьшения боли в мышцах, принимайте 6 г (6 капсул рыбьего жира) в день.

Что если вы не получаете достаточное количество омега-3?
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. А учитывая тот факт, что они также играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, если вы не получаете их в достаточном количестве, вы будете чаще испытывать болевые ощущения и хуже восстанавливаться после тренировок.  

Как принимать рыбий жир?
Рыбий жир можно принимать как в жидкой форме, так и в капсулах. В этом вопросе важно ориентироваться прежде всего на высокое качество добавок с омега-3. Рекомендуется выбирать добавки без содержания ртути.
Советуем принимать капсулы рыбьего жира с пищей – это поможет вам более продолжительное время чувствовать себя сытыми, а также избежать проблем с пищеварением и учащенной отрыжки.
Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Как и в случае любой другой пищевой добавки, перед началом приема рыбьего жира рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом.

Омега-3 для роста и восстановления мышечной массы

Ученые выяснили, что рыбий жир улучшает результаты тренировок, стимулирует рост мышечной массы, нормализует процесс восстановления организма после нагрузок и налаживает работу легких и сердца. Для достижения желаемых результатов прием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) должен быть регулярным.

Омега-3 и рост мышц

Тренировка является стрессом для организма, стимулирующим синтез мышечного белка (MPS). После занятий наступает процесс восстановления. Если синтез превышает распад белка (MPB), то происходит наращивание мышечной массы. В противном случае — сжигание.

Со временем в организме MPS замедляется, а MPB ускоряется – происходит истощение мышц и развивается саркопения. Физическая активность повышает MPS, а высококачественные источники белка (соя, яйцо, сыворотка) обеспечивают организм необходимыми аминокислотами. Исследования показали, что Омега-3 стимулирует анаболические процессы усвоения аминокислот. ПНЖК регулируют mTOR, снижают MPBи повышают активности NF-kB, что приводит к более быстрому наращиванию мышечной массы.

Ученые предполагают, что рыбий жир повышает чувствительность организма к анаболическим стимуляторам: физическая активность, поступление белка и повышение инсулина в крови. Детальное изучение клетки показало, что EPAиз Омега-3 ответственна за анаболический эффект ПНЖК. После обработки ею клеток синтез белка повышается на 25%.

Омега-3 и восстановление мышц

Ряд исследований определил, что длительный прием рыбьего жира повышает MPSу людей всех возрастных категорий. ПМЖК увеличивает мышечную силу, снижают риск травмы и нормализуют функционирование легких, сердца во время тренировки и после нее.

Доказано, что регулярный прием пищевых добавок Омега-3 позволяет:

  • повысить силу сжатия на 0,43 кг у мужчин и 0,48 кг у женщин;
  • увеличить физические показатели у женщин в постменопаузе;
  • поднять эффективность упражнений.

Омега-3 также сокращает период восстановления мышц после повреждений. Добавки снижают болевые ощущения после активной физической нагрузки. Например, двухнедельный прием рыбьего жира позволяет притупить боль в мышцах на 15%.

Эффективность сочетания тренировок и прием рыбьего жира достигаются также за счет лучшего функционирования сердца и легких. Ежедневное поступление EPAи DHA улучшает работу легких, понижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений во время занятий спортом.

Хорошие результаты были отмечены не только у профессиональных спортсменов. Работа мышц улучшается и у пожилых людей.

В одном из исследований участники 90 дней принимали по 2 г Омега-3 и выполняли специальные упражнения. По окончанию срока сила и нервно-мышечная функция значительно повысились.

ПНЖК важны в период восстановления после травм или хирургических вмешательств. Дополнительный прием EPAпозволяет сохранить массу в послеоперационный период и снизить ответную реакцию на ряд воспалительных маркеров.

Исследования показали, что Омега-3 улучшает работу мышц и ускоряет восстановление организма после активных физических нагрузок и травм у людей всех возрастных категорий.

Как продукты с Омега-3 могут помочь вам стать лучше — Cleveland Clinic

Автор: Кэтрин Паттон, MEd, RD, CSSD, LD

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Скорее всего, вы слышали об омега-3 жирных кислотах и ​​о том факте, что они являются важной частью здорового питания.Независимо от того, слышали ли вы о них в новостях или видели, что они включены в состав ваших хлопьев для завтрака, омега-3 по-прежнему представляют интерес для людей, заинтересованных в здоровом питании, благодаря множеству исследований, рекламирующих их питательную ценность. .

Спортсмены должны знать, что ключевым преимуществом жирных кислот омега-3 является их способность бороться с воспалениями. Физические упражнения — это форма хорошего стресса для нашего тела. Но упражнения также приводят к выработке воспалительных веществ, называемых свободными радикалами, которые могут повредить клетки вашего тела.

Омега-3 жирные кислоты помогают противодействовать воспалению и уменьшают боль в суставах и болезненность, связанные с артритом. Они также помогают поддерживать гладкость и чистоту слизистой оболочки артерий, что позволяет максимальному количеству богатой кислородом крови достигать рабочих мышц.

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли включать в свой рацион жиры омега-3, ответ — да. Омега-3 жирные кислоты относятся к семейству полиненасыщенных жиров. Это незаменимые жиры, а это значит, что наш организм не может их производить, поэтому мы должны получать их с пищей.

Виды жиров омега-3

Существует три типа жирных кислот омега-3, которые поступают из разных пищевых источников. Давайте посмотрим на эти типы и источники и посмотрим, чем вы можете потенциально помочь.

Два типа обычно обозначают сокращенно EPA и DHA. Лучшие диетические источники EPA и DHA — это рыба.

Некоторые виды рыб богаче ЭПК и ДГК, чем другие. Лосось, сельдь, сардины, скумбрия, голубой тунец и тунец альбакор — отличные источники жиров омега-3.

Не любите рыбу? В качестве альтернативы попробуйте добавки с рыбьим жиром.

Третий вид омега-3 жиров — это АЛК, которая содержится в растениях. АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК в вашем организме, поэтому ее необходимо потреблять в больших количествах, чтобы получить те же преимущества, что и при употреблении в пищу рыбы. АЛК содержится в семенах льна, грецких орехах, масле канолы и сои.

Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в жирах омега-3 с помощью:

  • Употребление не менее 100 граммов рыбы, богатой омега-3, два раза в неделю. После напряженной тренировки выберите его как часть восстановительного обеда после тренировки.
  • Добавляйте 2 столовые ложки молотого льняного семени в кашу или коктейль.
  • Добавьте 30 грамм грецких орехов в салат и йогурт или ешьте отдельно в качестве закуски.
    • Принимайте ежедневно добавку рыбьего жира, содержащую от 600 до 1000 миллиграммов EPA и DHA.

Обеспечение оптимального статуса жирных кислот омега-3 у спортсменов

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

  • Омега-3 жирные кислоты (O3FA), как было показано, влияют на здоровье и работоспособность спортсменов множеством способов, включая управление воспалением, ускорение восстановления мышц и защиту здоровья и функций мозга.
  • Диетические рекомендации для O3FA сильно различаются, что создает особые трудности при определении потребностей спортсмена. Низкий статус O3FA наблюдается среди многих спортсменов.
  • Диетические источники O3FA включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA). Источники EPA и DHA в пищевых продуктах ограничены, преобладающими источниками являются жирная рыба и морепродукты. Диетические источники ALA более распространены, но эндогенное преобразование ALA в EPA и DHA обычно считается в лучшем случае скромным, что подчеркивает ценность включения рыбы и морепродуктов в диету спортсмена.
  • Добавки EPA и DHA могут потребоваться спортсменам для достижения оптимального статуса O3FA. Ежедневное потребление 1–3 г EPA + DHA, включая как диетические источники, так и добавки, является разумной целью, которая может принести пользу спортсменам с низким риском нежелательных побочных эффектов. При выборе добавки O3FA следует учитывать источник, форму, дозу O3FA, а также множество факторов, специфичных для спортсмена.
  • Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять роль O3FA в здоровье и производительности спортсменов, а также определить рекомендации O3FA для спортсменов.

ВВЕДЕНИЕ

Омега-3 жирные кислоты (O3FA) представляют собой группу ненасыщенных жиров, характеризующихся двойной связью третьего углерода в их биохимической структуре. Хотя существует несколько различных O3FA, эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) являются наиболее известными и наиболее тщательно изученными с точки зрения физиологии и метаболизма человека. Большинство преимуществ для здоровья и производительности, связанных с потреблением O3FA, связаны с EPA и DHA.Хотя АЛК (обнаруженная в основном в растительных источниках) может быть преобразована в ЭПК и ДГК в организме, скорость преобразования в лучшем случае скромная (Arterburn et al., 2006; Metherel & Bazinet, 2019). Таким образом, прямое потребление EPA и DHA (в основном из морских источников) — лучшая стратегия для получения этих питательных веществ.

На основе анализа питания (Ritz et al., 2020; Wilson & Madrigal, 2016) и оценки концентраций O3FA в крови (Anzalone et al., 2019; Davinelli et al., 2019; Ritz et al., 2020), большая часть спортсменов, по-видимому, имеет низкий статус O3FA. Существуют возможности улучшить статус O3FA спортсменов с помощью диетических источников и добавок. Один барьер для добавок в спорте был отменен в 2019 году, когда Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) реклассифицировала добавки O3FA в разрешенные спортивные отделы I дивизиона для предоставления студентам-спортсменам. Тем не менее, принятие решений, связанных с O3FA, для спортсменов затруднено из-за отсутствия рекомендаций по O3FA для спортсменов, множества факторов, связанных с диетическими источниками и добавками, несоответствиями в литературе и развивающимися исследованиями.Цель этой статьи Sports Science Exchange — обсудить практические вопросы, связанные с продвижением оптимального статуса O3FA у спортсменов.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ В ЗДОРОВЬЕ И ЭФФЕКТИВНОСТИ СПОРТСМЕНОВ

Как компонент фосфолипидов клеточных мембран, O3FA может влиять на состав и функцию многих тканей по всему телу, включая сердечно-сосудистую систему, мозг, скелетные мышцы и иммунную ткань (Witard and Davis (2021) SSE # 211; Gerling et al. , 2019 ; Шахиди и Амбигайпалан, 2018).Известно, что O3FA снимает воспаление (Heaton et al., 2017). Связь между статусом O3FA и риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака, артрита и снижения когнитивных функций существует, хотя не все исследования показывают преимущества добавок для людей с этими состояниями (Nichols et al., 2014; Shahidi & Ambigaipalan, 2018).

Имеются также данные, связывающие статус O3FA с пользой для здоровья и производительности спортсменов. В недавнем систематическом обзоре было выявлено 32 исследования, связанных с добавлением O3FA и различными маркерами физиологии и производительности спортсменов (Lewis et al., 2020). В целом сообщалось о положительной связи между добавлением O3FA и временем реакции, восстановлением скелетных мышц, маркерами воспаления и сердечно-сосудистой динамикой (Lewis et al., 2020). Также было показано, что добавки влияют на синтез мышечного белка, особенно в таких условиях, как иммобилизация и ограничение энергии, или при потреблении с другими питательными веществами (Black et al. , 2018; McGlory et al., 2016). Наконец, роль O3FA (особенно DHA) в профилактике и лечении черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга была идентифицирована и продолжает изучаться (Barrett et al., 2014; Оливер и др., 2016).

Один из механизмов, с помощью которого O3FA может влиять на здоровье и работоспособность, связан с балансом между омега-6 жирными кислотами (O6FA) и O3FA в организме. Хотя оба являются незаменимыми питательными веществами, высокое соотношение O6FA: O3FA было связано с усилением воспаления, тромбозом и нарушением регуляции метаболического здоровья (McGlory et al., 2019). Источники O6FA включают растительные масла, такие как соевые бобы и кукуруза, многие продукты с высокой степенью переработки (например, заправки для салатов, маргарины, закуски), некоторые орехи и семена, а также мясо и молочные продукты зернового откорма.Современные диеты, особенно в Северной Америке, стали содержать значительно больше O6FA, чем O3FA. Среднее соотношение O6FA: O3FA в американской диете составляет ~ 15: 1, тогда как часто рекомендуется соотношение 4: 1 или меньше (Simopoulos, 2002). Стоит отметить, что соотношение арахидоновой кислоты (АК): ЭПК было предложено в качестве потенциально более актуального индикатора баланса между O6FA и O3FA в рационе, поскольку АК и ЭПК метаболически конкурируют за производство эйкозаноидов (Davinelli et al., 2020).

Читателя отсылают к дополнительной статье Sports Science Exchange (SSE), написанной Витардом и Дэвисом (2021 г.), Оливером и др., (2018), Philpott et al., (2019) и Mickleborough (2013) для дальнейшего изучения роли O3FA в здоровье и производительности спортсменов.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ЖИРНЫМ КИСЛОТАМ ОМЕГА-3: МИНИМАЛЬНОЕ, ОПТИМАЛЬНОЕ И МАКСИМАЛЬНОЕ

Интересно, что никаких рекомендаций по рекомендуемой диетической норме (RDA) или дневной норме (DV) для O3FA не установлено. Однако существует несколько диетических рекомендаций. Академия питания и диетологии и диетологи Канады, например, рекомендуют потребление 0.5 г EPA + DHA в день, тогда как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует 0,25 г EPA + DHA в день (Европейское управление безопасности пищевых продуктов, 2012; Глобальные рекомендации по потреблению омега-3 по стране , 2014; Vannice & Rasmussen, 2014). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы здоровые люди удовлетворяли потребности в O3FA, съедая две порции рыбы объемом более 3,5 унций в неделю, но чтобы люди с ишемической болезнью сердца нацеливались на 1 г EPA + DHA в день, а люди с повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке — на 2-4 г EPA. + DHA каждый день (Siscovick et al., 2017).

Следует отметить, что ни одна из вышеперечисленных рекомендаций не относится к конкретным спортсменам, и многие из них основаны на потенциальной связи между O3FA и ишемической болезнью сердца. Спортсменам, вероятно, требуется больше O3FA, чем обычному населению с такими факторами, как пол, масса тела, энергетический обмен, тренировочный объем и воспалительная реакция, чтобы выполнять все необходимые упражнения (Davinelli et al., 2019; Drobnic et al., 2017; Flock et al. ., 2013; Tepsic et al., 2009; Walker et al., 2019b). Кроме того, минимальный эффективный уровень O3FA для здоровья и производительности может отличаться от оптимального уровня . Терапевтические и эргогенные преимущества обычно связаны с более высокими дозами, получаемыми с помощью добавок, поскольку трудно достичь высоких уровней только с помощью диеты.

Рекомендации относительно максимального количества O3FA, подходящего для ежедневного потребления, также различны. Национальная академия медицины США и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов не установили верхнего уровня потребления O3FA (Глобальная организация EPA и DHA, 2014). Поскольку известно, что O3FA играет определенную роль в тромбозе, сообщалось о повышенном риске кровотечения при добавлении O3FA.Однако недавний систематический обзор не выявил риска кровотечений, связанных с хирургическим вмешательством, у здоровых людей, принимающих добавки O3FA (Begtrup et al., 2017). Другие потенциальные последствия чрезмерного потребления O3FA включают повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и различные желудочно-кишечные симптомы (Bradberry & Hilleman, 2013). В целом, ежедневное потребление до 5 г EPA + DHA было описано как хорошо переносимое и не связанное с неблагоприятными осложнениями (European Food Safety Authority, 2012).

Употребляют ли спортсмены оптимальные уровни O3FA?

Было доказано, что рацион спортсменов

содержит неоптимальные уровни O3FA. Основываясь на оценке питания (целевой опросник по частоте приема пищи) более 1500 спортсменов из девяти спортивных программ первого дивизиона NCAA, Ритц и др. (2020) отметили, что менее 40% спортсменов выполнили рекомендации по употреблению рыбы или морепродуктов как минимум дважды. еженедельно и менее 10% спортсменов выполнили рекомендацию Академии питания и диетологии потреблять> 0.5 г EPA + DHA в день. Уилсон и Мадригал (2016) сообщили об аналогичных результатах у университетских спортсменов.

Статус

O3FA также можно определить с помощью оценки биомаркеров крови. Как правило, жирные кислоты в плазме и сыворотке редко используются для оценки статуса O3FA, поскольку на их концентрацию влияет недавнее потребление пищи. Индекс Омега-3 (O3i) все чаще используется в исследованиях, клинических и практических целях в качестве биомаркера долгосрочного статуса O3FA. O3i отражает содержание EPA + DHA в мембранах красных кровяных телец (RBC), выраженное в процентах от общего количества жирных кислот RBC.Преимущества этого биомаркера заключаются в том, что он соответствует рациону питания и содержанию тканей, требует минимального количества крови (например, пробы крови из пальца) и имеет низкую биологическую изменчивость (Harris & Thomas, 2010). O3i> 8% ассоциируется с самым низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (Harris, 2007). Есть также некоторые доказательства, подтверждающие связь между O3i и когнитивной функцией у не спортсменов (Cook et al., 2019). Многочисленные исследования показали, что у спортсменов средний уровень O3i составляет 3-4% (Anzalone et al., 2019; Davinelli et al., 2019; Ритц и др., 2020; фон Шаки и др., 2014; Wilson & Madrigal, 2016). Оценка O3i может быть полезной при скрининге на предмет неоптимального статуса O3FA, разработке индивидуальных протоколов лечения и оценке реакции на лечение.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3

EPA и DHA

Водоросли, фитопланктон и другие морские микроорганизмы являются естественными продуцентами EPA и DHA. В свою очередь, рыба и морепродукты, которые потребляют эти микроорганизмы, являются богатейшими источниками пищи.Однако есть существенные различия в содержании O3FA в этих пищевых источниках (Таблица 1). Например, жирная рыба, такая как лосось, сардины и голубой тунец, содержит не менее 1 г EPA + DHA на порцию в 3 унции. С другой стороны, популярные источники, такие как креветки, гребешки и консервированный тунец, содержат гораздо меньше (<0,2 г EPA + DHA в порции объемом 3 унции). В таблице 2 показаны размеры порций обычных продуктов, которые содержат 0,5–1 г EPA + DHA.

ALA

Пищевые источники ALA включают грецкие орехи, чиа и лен, а также растительные / семенные масла (таблица 1).Мясо и яйца травяного откорма также содержат АЛК в качестве побочного продукта рациона животных. Хотя эти пищевые источники часто рекомендуются как средство повышения содержания O3FA в рационе, они не содержат EPA или DHA (O3FA, наиболее ассоциирующиеся с преимуществами для здоровья и производительности), а способность превращать ALA в EPA и DHA относительно низка в физиологии человека ( Arterburn et al. , 2006; Plourde & Cunnane, 2007), хотя некоторые недавние данные свидетельствуют о том, что коэффициент конверсии может быть выше, чем предполагалось ранее (Metherel & Bazinet, 2019).Также возможно, что люди, которые не потребляют рыбу или морепродукты, испытывают большее преобразование ALA, хотя это не является окончательным в литературе. Спортсмены, которые придерживаются вегетарианской диеты, страдают аллергией на рыбу или морепродукты или предпочитают не употреблять рыбу или морепродукты, могут получить пользу от употребления морских водорослей, ламинарии, водорослей, обогащенных продуктов или добавок O3FA (на основе водорослей).

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОМЕГА-3

Пищевые добавки — еще один подход к улучшению статуса O3FA.В дополнение к рекомендации использовать продукты, протестированные сторонними организациями для обеспечения чистоты и безопасности, можно рассмотреть несколько дополнительных факторов.

Типы продукции

Добавки O3FA поступают из различных источников (наиболее распространены рыба, криль и водоросли) и содержат различные липидные формы (этиловый эфир, триглицерид, фосфолипид и свободную жирную кислоту), с которыми практикующие специалисты должны быть знакомы при оценке продуктов. (Таблица 3). Сырой рыбий жир получают непосредственно из тканей жирной рыбы и содержат менее 30% O3FA.Большинство доступных продуктов не являются концентратами, в то время как другие проходят более тщательную обработку и обозначаются как концентраты O3FA. Добавки рыбьего жира чаще всего включают O3FA в форме этилового эфира, а иногда и в форме триглицеридов, фосфолипидов и свободных жирных кислот. Добавки с маслом криля, которые содержат масло, извлеченное из антарктического криля, становятся все более популярными из-за более высоких концентраций фосфолипидов и форм свободных жирных кислот. Масло криля также содержит антиоксидант под названием астаксантин, который предотвращает окисление O3FA и связан с оптимальной структурой и функцией глаз (Barros et al., 2014). Масло водорослей — это растительная альтернатива в форме триглицеридов, которая может особенно понравиться спортсменам-вегетарианцам.

Биодоступность и включение тканей

Различные липидные формы (этиловый эфир, свободная жирная кислота, фосфолипид и триглицерид) различаются по биодоступности и включению в ткани-мишени (таблица 3). Несколько исследований показывают, что биодоступность этилового эфира ниже, чем у других форм, что, по наблюдениям, менее эффективно как при увеличении O3i, так и при снижении уровней триглицеридов (Ghasemifard et al., 2014; Neubronner et al., 2011; Schuchardt et al., 2011). Используя модели на животных, есть некоторые свидетельства того, что фосфолипидная форма может предпочтительно включаться в такие ткани, как глаза и мозг (Liu et al., 2014), но данных, доступных для того, чтобы делать выводы на людях, недостаточно. Основываясь на доступных доказательствах, добавка на основе триглицеридов, полученная из рыбьего жира или масла водорослей, может быть лучшей рекомендацией для многих спортсменов в настоящее время, поскольку те, которые находятся в форме свободных жирных кислот, очень чувствительны к окислению, а фосфолипидные продукты имеют сравнительно меньшие размеры. дозировок, увеличивая стоимость одной порции (Schuchardt & Hahn, 2013).Потребители также должны быть проинструктированы принимать добавки с пищей, поскольку улучшенное всасывание наблюдается при приеме добавок с жиросодержащей едой (Lawson & Hughes, 1988).

Активный ингредиент по сравнению с общим количеством ингредиентов

При оценке рентабельности продуктов обязательно учитывать содержание в продукте EPA + DHA, а не «рыбий жир» или «O3FA», и различать концентрат и неконцентратную добавку (рис. 1). Концентрат омега-3 обычно обеспечивает большую дозу EPA и DHA на порцию, чтобы обеспечить более экономичное вмешательство.

Индивидуальное определение дозировки

Существует множество факторов и подходов, которые следует учитывать при определении дозы добавки O3FA, специфичной для спортсмена. На рекомендации могут влиять такие факторы, как привычная диета, пол, возраст, масса тела, тренировочная нагрузка, статус курения и другие. На рисунке 2 представлен подход к дозированию, основанный на скрининге и классификации риска.

Один из подходов к добавлению — стремление к O3i на уровне 8% или выше.Предполагая, что исходный уровень O3i близок к среднему по США 4-5%, доза EPA + DHA 1 г / день в течение 20 недель (Flock et al. , 2013) или доза EPA + DHA 2 г / день в течение 13 недель ( Walker et al., 2019a) достигает уровня O3i> 8% у здоровых взрослых людей. Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования для оценки реакции на дозу конкретного спортсмена, предварительное исследование показало, что спортсменам-олимпийцам требовалось 1,5-2 г / день EPA + DHA в течение как минимум 16 недель для достижения эталонного показателя O3i> 8% (Drobnic et al. , 2017).Как только цель O3i будет достигнута, можно рассмотреть меньшую поддерживающую дозу.

Другой подход — выбрать дозу, соответствующую цели приема. Например, 1 г EPA + 2 г DHA в день является обычной рекомендацией для спортсменов, когда нейропротекция является основной целью, учитывая почти максимальный плазменный ответ, наблюдаемый при дозе 2 г / день DHA (Arterburn et al., 2006; Oliver et al. др., 2018). Также было рекомендовано дозирование на основе массы тела с использованием в качестве эталона до 40 мг / кг на основе эффективных доз в исследованиях на животных (Flock et al. , 2013; Mills et al., 2011). В целом важно отметить, что существуют значительные различия в индивидуальной дозовой реакции (Walker et al., 2019a).

РЕЗЮМЕ И ДЕЙСТВИЯ

  1. Хотя известно, что O3FA влияет на здоровье и работоспособность спортсменов, многое еще предстоит узнать. Практикующие должны быть в курсе последних исследований и рекомендаций спортсмена, а в идеале — участвовать в прикладных исследованиях.
  2. Не существует последовательных рекомендаций для спортсменов по диете или добавкам O3FA.Минимальное потребление , необходимое для поддержания здоровья населения в целом, может существенно отличаться от оптимального приема , необходимого для спортсменов, стремящихся улучшить здоровье и работоспособность.
  3. Поскольку было показано, что большинство спортсменов потребляют неоптимальные O3FA, существуют многочисленные возможности для улучшения статуса спортсменов по O3FA. Включение стратегий планирования меню для поощрения частого употребления продуктов, богатых EPA + DHA, при обсуждении бюджетных ограничений, индивидуальных предпочтений и доступности продуктов питания является важной ролью для практикующего диетолога
  4. Для достижения оптимального статуса O3FA могут потребоваться добавки. Доступные добавки O3FA различаются по источнику, форме и дозировке. Учитывая имеющиеся на сегодняшний день данные, концентрированные добавки с рыбьим жиром на основе триглицеридов или маслом водорослей могут быть лучшим вариантом для многих спортсменов.
  5. Поскольку на статус O3FA и реакцию на добавку влияют многочисленные факторы, по возможности рекомендуется индивидуальное дозирование добавок. На рисунке 2 показан один из подходов к индивидуализации рекомендаций по добавкам.
  6. В ситуации, когда стандартизированный протокол более практичен, чем индивидуальные рекомендации, может потребоваться суточная доза 1-3 г EPA + DHA.Некоторые могут рассмотреть более высокую дозу для спортсменов с более высокой массой тела, во время периодов интенсивных тренировок или когда нейропротекция является основной целью.
  7. Оценка статуса O3FA посредством измерения индекса омега-3 эритроцитов (O3i) может быть полезна при проверке спортсменов, составлении рекомендаций по добавкам и оценке реакции на дозу. Если измерение O3i невозможно, практикующие врачи могут рассмотреть возможность использования проверенных инструментов оценки питания для оценки типичного потребления O3FA.

Выраженные мнения принадлежат авторам и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc.

ССЫЛКИ

Анзалоне, А., А. Карбун, Л. Джонс, А. Галлоп, А. Смит, П. Джонсон, Л. Свиринген, К. Мур, Э. Раймер, Дж. Макбет, У. Харрис, К. Кирк, Д. Гейбл, А. Аскоу, У. Дженнингс и Дж. М. Оливер (2019). Индекс Омега-3 у спортсменов университетского футбола I дивизиона Национальной студенческой спортивной ассоциации. J. Athl. Тренироваться. 54: 7–11.

Артерберн, Л.М., Э. Холл и Х. Окен (2006). Распределение, взаимопревращение и дозозависимость n-3 жирных кислот у людей.Являюсь. J. Clin. Nutr. 83 (6 доп.): 1467S-1476S.

Barrett, E.C., M.I. Макберни, Э. Чаппио (2014). Добавка ω-3 жирных кислот в качестве потенциального терапевтического средства для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга. Adv. Nutr. 5: 268–277.

Баррос, М.П., ​​С.С. Поппе, Э.Ф. Бондан (2014). Нейропротекторные свойства морского каротиноида астаксантина и жирных кислот омега-3, а также перспективы их естественного сочетания в масле криля. Питательные вещества 6: 1293–1317.

Бегтруп К.М., Краг А.Э. и А.-М. Хвас (2017). Отсутствие влияния добавок рыбьего жира на риск кровотечения: систематический обзор. Danish Med. Дж. 64: 5.

Блэк, K.E., O.C. Витард, Д. Бейкер, П. Хили, В. Льюис, Ф. Таварес, С. Кристенсен, Т. Пиз и Б. Смит (2018). Добавление омега-3 жирных кислот к протеиновым добавкам во время предсезонных тренировок приводит к уменьшению мышечной болезненности и лучшему поддержанию взрывной силы у профессиональных игроков Союза регби. Евро. J. Sport Sc.18: 1357–1367.

Брэдберри, Дж. К., и Д. Э. Хиллеман (2013). Обзор методов лечения жирными кислотами омега-3. Аптека и терапия. 38: 681–691.

Кук, Р.Л., Х.М. Паркер, К.Е. Донгес, Н.Дж. О’Двайер, Х.Л. Ченг, К.С. Стейнбек, Э. Кокс, Дж.Л. Франклин, М.Л. Гарг и Х. О’Коннор (2019). Статус полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и когнитивная функция у молодых женщин. Lipids Health Dis. 18: 194.

Давинелли С., Г. Корби, С. Ригетти, Э. Казираги, Ф. Чиаперо, С.Мартегани, Р. Пина, Л. Де Виво, А.П. Симопулос и Дж. Скапаньини (2019). Взаимосвязь между бегом на длинные дистанции в неделю, индексом омега-3 и соотношением арахидоновая кислота (АК) / эйкозапентаеновая кислота (ЭПК): наблюдательное ретроспективное исследование среди бегунов, не относящихся к элите. Фронт. Physiol. 10: 487.

Давинелли, С., М. Интриери, Дж. Корби и Дж. Скапаньини (2020). Метаболические индексы полиненасыщенных жирных кислот: текущие данные, противоречия в исследованиях и клиническая полезность. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 1–16.

Дробник, Ф., Ф. Руэда, В. Понс, М. Банквеллс, Б. Кордобилья и Дж. К. Доминго (2017). Содержание омега-3 жирных кислот в эритроцитах у элитных спортсменов в ответ на добавление омега-3: пилотное исследование зависимости реакции от дозы. J. Lipids. 1472719.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (2012 г.). Научное мнение о допустимом верхнем уровне потребления эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и докозапентаеновой кислоты (DPA). EFSA J. 10: 2815.

Flock, M.R., A.C. Skulas-Ray, W.С. Харрис, Т.Д. Этертон, Дж. Э. Флеминг, П. Крис-Этертон (2013). Детерминанты содержания омега-3 жирных кислот в эритроцитах в ответ на добавление рыбьего жира: рандомизированное контролируемое исследование доза-реакция. Варенье. Heart Assoc: сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания. 2: 6.

Герлинг, К.Дж., К. Мукаи, А. Чабовски, Г.Дж.Ф. Хайгенхаузер, Г. Холлоуэй, Л.Л. Сприет и С. Джаннас-Вела (2019). Включение омега-3 жирных кислот в сарколемму и митохондриальные мембраны скелетных мышц человека после 12 недель приема добавок с рыбьим жиром.Фронт. Physiol. 10: 348.

Ghasemifard, S., G.M. Турчини, А.Дж. Синклер (2014). «Биодоступность» длинноцепочечных жирных кислот омега-3: обзор данных и методологические соображения. Прогр. Lipid Res. 56: 92–108.

Глобальная организация EPA и DHA (2014). Глобальные рекомендации по потреблению омега-3 по странам. https://goedomega3.com/intake-recommendations.

Харрис, W.S. (2007). Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: аргумент в пользу того, что индекс омега-3 является новым фактором риска.Pharmacol. Res. 55: 217–223.

Харрис, У.С. и Р.М. Томас (2010). Биологическая вариабельность биомаркеров омега-3 в крови. Clin. Биохим. 43: 338–340.

Хитон, L.E., J.K. Дэвис, Э. Роусон, Р.П. Нуччио, О.С. Витард, К. Штейн, К. Баар, Дж.М.Картер и Л. Бейкер (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med. 47: 2201–2218.

Лоусон, Л.Д., и Б.Г. Хьюз (1988). Абсорбция эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты из триацилглицеринов рыбьего жира или этиловых эфиров рыбьего жира при одновременном приеме пищи с высоким содержанием жира. Биохим. Biophys, Res. Commun. 156: 960–963.

Льюис, Н.А., Д. Дэниэлс, П.С. Колдер, Л.М. Кастелл и К.Р. Педлар (2020). Есть ли польза от употребления добавок рыбьего жира для спортсменов? Систематический обзор. Adv. Nutr. 11: 1300-1314.

Лю Л., Н. Бартке, Х. Ван Даэле, П. Лоуренс, X. Цинь, Х. Г. Парк, К. Котапалли, А. Виндуст, Дж. Биндельс, З. Ван и Дж. Бренна (2014). Более высокая эффективность диетической DHA в виде фосфолипида, чем в виде триглицерида, для наращивания DHA в головном мозге новорожденных поросят.J. Lipid Res. 55: 531–539.

McGlory, C., S.L. Уордл, Л. Макнотон, О. Witard, F. Scott, J. Dick, J.G. Белл, С. Филлипс, С.Д.Р. Галлоуэй, Д. Гамильтон и К. Типтон (2016). Добавки с рыбьим жиром подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин. Physiol. Реп.4: 6.

McGlory, C., P.C. Колдер, Э.А. Нуньес (2019). Влияние омега-3 жирных кислот на обмен белка в скелетных мышцах при здоровье, неиспользовании и болезнях. Фронт. Nutr. 6: 144.

Метерель, А.Х., и Р.П. Базине (2019). Обновления пути биосинтеза полиненасыщенных жирных кислот n-3: скорость синтеза DHA, тетракозагексаеновая кислота и (минимальная) ретроконверсия. Прогр. Lipid Res. 76: 101008.

Миклборо, Т. Д. (2013). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в оптимизации физических показателей. Int. J. Sport Nutr Exerc. Метаб. 23: 83–96.

Миллс, Дж. Д., К. Хэдли, Дж. Э. Бейлз (2011). Пищевая добавка докозагексаеновой кислоты омега-3 жирных кислот при черепно-мозговой травме.Нейрохирургия 68: 474–481.

Дж. Нойброннер, Дж. П. Шухардт, Г. Крессель, М. Меркель, К. фон Шаки и А. Хан (2011). Усиленное увеличение индекса омега-3 в ответ на длительный прием жирных кислот n-3 из триацилглицеридов по сравнению с этиловыми эфирами. Евро. J. Clin. Nutr. 65: 247–254.

Николс, П.Д., А. Макманус, К. Крайл, А.Дж. Синклер и М. Миллер (2014). Последние достижения в области омега-3: польза для здоровья, источники, продукты и биодоступность. Питательные вещества 6: 3727–3733.

Оливер, Дж.М., К. Кирк, Д.А. Гейбл, Дж. Репшас, Т. Джонсон, У. Андреассон, Н. Норгрен, К. Бленноу и Х. Зеттерберг (2016). Влияние докозагексаеновой кислоты на биомаркер травмы головы в американском футболе. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48: 974–982.

Оливер, Дж. М., А. Дж. Анзалоне, С. Тернер (2018). Защита до удара: потенциальная нейрозащитная роль пищевых добавок при травмах головы, связанных со спортом. Sports Med. 48: 39–52.

Philpott, J.D., O.C. Витард, С.D.R. Галлоуэй (2019). Применение добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 для достижения спортивных результатов. Res. Sports Med. 27: 219–237.

Plourde, M., and S.C. Cunnane (2007). Чрезвычайно ограниченный синтез длинноцепочечных полиненасыщенных веществ у взрослых: значение для их диетической важности и использования в качестве добавок. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 32: 619–634.

Ritz, P.P., M.B. Роджерс, Дж. Забинский, В. Хедрик, Дж. Роквелл, Э. Ример, С. Костельник, М.В.Халвер, М.С. Роквелл (2020). Диетическая и биологическая оценка статуса омега-3 у студенческих спортсменов: перекрестный анализ. PLoS One. 15: e0228834.

Schuchardt, J.P., J. Neubronner, G. Kressel, M. Merkel, C. von Schacky, and A. Hahn (2011). Умеренные дозы EPA и DHA из повторно этерифицированных триацилглицеринов, но не из этиловых эфиров, снижают уровень триацилглицеринов в сыворотке крови натощак у субъектов с дислипидемией, леченных статинами: результаты шестимесячного рандомизированного контролируемого исследования. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты.85: 381–386.

Schuchardt, J.P., and A. Hahn (2013). Биодоступность длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. 89: 1–8.

Шахиди Ф. и П. Амбигайпалан (2018). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и их польза для здоровья. Аня. Rev. Food Sci. Техн. 9: 345–381.

Симопулос, А.П. (2002). Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3. Биомед. Фармакотер. 56: 365–379.

Сисковик Д.С., Т.А. Барринджер, А. Fretts, J.H.Y. Ву, А.Х. Лихтенштейн, Р.Б. Костелло, П.М. Крис-Этертон, Т.А. Якобсон, М. Энглер, Х. Алджер, Л.Дж. Аппель и Д. Мозаффариан (2017). Добавки омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж 135: e867 – e884.

Тепсик, Дж., В. Вучич, А. Арсич, В. Блазенчич-Младенович, С. Мазич и М. Глибетич (2009). Профиль жирных кислот фосфолипидов в плазме и эритроцитах у профессиональных баскетболистов и футболистов.Евро. J. Appl. Physiol. 107: 359–365.

Ваннис, Г., и Х. Расмуссен (2014). Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых. журнал академии питания и диетологии. 114: 136–153.

фон Шаки, К., М. Кемпер, Р. Хаслбауэр и М. Галле (2014). Низкий индекс омега-3 у 106 немецких элитных спортсменов на зимнюю выносливость: пилотное исследование. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 559–564.

Уокер, А.Дж., Б.А. Макфадден, Д.Дж. Сандерс, М.М. Рабидо, М.Л. Хофакер, С. Арент (2019а). Реакция биомаркера на соревновательный сезон в футболистках i-го дивизиона. J. Strength Cond. Res. 33: 2622-2628.

Уокер, Р.Э., К.Х. Джексон, Н. Тинтл, Г. Ширер, А. Бернаскони, С. Массон, Р. Латини, Б. Хейдари, Р. Я. Квонг, М. Флок, П.М. Крис-Этертон, А. Хеденгран, Р.М. Carney, A. Skulas-Ray, S.S. Gidding, A. Dewell, C.D. Гарднер, С. Гренон, Б. Сартер, Дж. У. Ньюман, Т. Педерсон, М. Ларсон и У. Харрис. (2019b).Прогнозирование влияния дополнительных EPA и DHA на индекс омега-3. Являюсь. J. Clin. Nutr. 110: 1034-1040.

Уилсон, П.Б., и Л.А. Мадригал (2016). Связь между уровнями полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в цельной крови и диетическими продуктами у студенческих спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 26: 497–505.

Витард, О.К., и Дэвис Дж. К. (2021 г.). Омега-3 жирные кислоты для адаптации к тренировкам и восстановления после упражнений: мышечная ориентация спортсменов. SSE № 211

Омега-3 для спортивных результатов — Today’s Dietitian Magazine

Апрель 2020 Выпуск

Омега-3 для спортивных достижений
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Диетолог сегодня
Vol.22, № 4, стр. 18

Обзор текущих исследований и стратегий консультирования клиентов, занимающихся спортом

Независимо от того, являются ли ваши клиенты воинами по выходным, посещающими занятия йогой два раза в неделю или марафонцами, они могут спросить вас о пищевых добавках для повышения производительности, выносливости или наращивания силы и мышечной массы. Вы хотите посоветовать им мудрые советы, но часто это легче сказать, чем сделать, поскольку существуют сотни, если не тысячи, добавок, обещающих нарастить мышцы и повысить производительность.

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA являются одними из самых популярных добавок для повышения производительности. В этой статье будет обсуждаться, как добавки омега-3 могут улучшить спортивные результаты, что говорят исследования и что советуют эксперты в четырех областях, в которых спортсмены могут получить пользу от добавок омега-3.

Как действуют омега-3
Применение добавок омега-3 для улучшения спортивных результатов, по-видимому, актуально для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, выносливости и командными видами деятельности.1 Однако точно определить, как они работают и сколько омега-3 могут улучшить силу, выносливость и восстановление, сложно.

По словам Джули Стефански, MEd, RDN, LDN, CSSD, CDCES, FAND, представителя Академии питания и диетологии и владельца Stefanski Nutrition Services в Йорке, штат Пенсильвания, «многие исследования, посвященные добавкам омега-3, не могут быть оправданы. сравнивали голову к голове из-за различий в полу, возрасте, типе омега-3, источнике омега-3 и исследуемом эффекте.”

Добавки омега-3 сильно различаются по количеству и соотношению EPA к DHA, как и типы и количество упражнений, выполняемых в исследованиях.

Было показано, что пищевые добавки с омега-3 ингибируют путь циклооксигеназы-2, который стимулирует воспаление. Включение омега-3 в клеточные мембраны также изменяет текучесть клеточных мембран, изменяя активность белков и функцию клеток. Омега-3 могут способствовать восстановлению после травмирующих мышцы упражнений за счет повышения структурной целостности мембран мышечных клеток.Однако механизм, лежащий в основе повышения кислородной эффективности при приеме добавок омега-3, неясен.1

Исследования показывают, что для увеличения включения омега-3 в мышечные клетки требуется минимум две недели приема добавок, и что включение омега-3 продолжает увеличиваться после четырех недель приема добавок, при этом не наблюдается плато. Для максимального усвоения омега-3 в мышцах может потребоваться более четырех недель приема добавок1.Луис говорит, что «как и в большинстве областей спортивных достижений, улучшение от любого вмешательства, вероятно, будет небольшим у хорошо тренированных людей».

Сила / мощность
Имеются данные исследований среди спортсменов, подтверждающие утверждение о том, что добавки омега-3 могут способствовать росту мышц во время силовых тренировок и помогают сохранить мышечную массу при ограничении калорийности или во время иммобилизации.

Исследования показали, что прием в течение восьми недель омега-3 (комбинация 1.86 г EPA и 1,5 г DHA) могут увеличить скорость синтеза мышц у людей молодого, среднего и пожилого возраста.2,3 У пожилых людей шесть месяцев приема такого уровня добавок привели к значительному увеличению объема мышц бедра и мышечная сила.3

Было высказано предположение, что омега-3 работают, переключая белки, участвующие в синтезе мышечного белка, что означает, что они могут способствовать увеличению мышечной массы и силы. «В мышечных клетках, выращенных в лаборатории, улучшение метаболизма [мышечных] белков наблюдалось при лечении EPA, но не DHA», — говорит Смит.«Но нет информации о том, верно ли то же самое в отношении людей».

В результате преждевременно рекомендовать какие-либо конкретные EPA или DHA или соотношения EPA к DHA для спортивных результатов, — говорит он.

Выносливость
В настоящее время ограниченное количество исследований изучали влияние приема омега-3 на маркеры энергетического метаболизма и работоспособности у людей, тренированных на выносливость.1 Имеются некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что добавки омега-3 могут улучшить выносливость. за счет снижения затрат на кислород во время упражнений.Это может быть связано с тем, что омега-3 действуют как вазодилататоры, которые помогают увеличить приток кислорода к мышцам во время упражнений, тем самым повышая выносливость4

Также было показано, что пищевые добавки с омега-3 снижают потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и ощущаемую физическую нагрузку во время упражнений на выносливость.1 Однако неизвестно, в какой степени наблюдаемые изменения могут улучшить объективные показатели выносливости. 5,6

Трехнедельное исследование спортсменов-мужчин, получавших 375 мг EPA, 510 мг DHA и 230 мг докозапентаеновой кислоты (DPA), показало, что добавка улучшала функцию мышц и утомляемость по сравнению с плацебо на основе оливкового масла.7 DPA представляет собой жирную кислоту омега-3, сходную по структуре с EPA и DHA, что связано с такими преимуществами для здоровья, как улучшение липидного обмена и уменьшение воспалений. 8

Согласно ConsumerLab.com, независимому поставщику результатов тестов и информации о пищевых добавках, DPA содержится во многих добавках с рыбьим жиром, по крайней мере, в небольших количествах, даже если он не указан на этикетке. Тем не менее, DHA и EPA по-прежнему являются основными ингредиентами добавок с омега-3.

Спортсмены на выносливость могут почувствовать улучшение метаболической гибкости мышц с добавлением EPA, что может привести к большей адаптивности во время упражнений на выносливость.9 Что касается DHA, у взрослых крыс, получавших DHA в течение девяти недель, улучшилась выносливость при физических нагрузках. Исследователи предположили, что, основываясь на дополнительных исследованиях на крысах, добавки омега-3 могут помочь предотвратить снижение толерантности к физическим нагрузкам, которое происходит с возрастом. Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы оценить влияние омега-3 на выносливость человека и возможность улучшения результатов приема добавок4

Восстановление
Восстановление после упражнений на выносливость важно для снижения утомляемости и повышения производительности.Окислительный стресс возникает во время упражнений, и, хотя для адаптации мышц к упражнениям необходим низкий уровень активности, интенсивные упражнения могут привести к хроническому воспалению, которое может вызвать нагрузку на антиоксидантные системы организма.

Омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами. Хотя результаты были неоднозначными, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки омега-3 могут уменьшить мышечную болезненность и уменьшить окислительное повреждение мышц. 1

Исследование 11 здоровых мужчин и женщин, получавших 3 г омега-3 (2 г EPA плюс 1 г DHA) в течение одной недели, показало уменьшение тяжелой, отсроченной болезненности мышц после тяжелых силовых упражнений.10 Однако добавление омега-3 может с меньшей вероятностью способствовать восстановлению у тех, кто регулярно занимается упражнениями на выносливость, поскольку их организм адаптируется, что приводит к меньшей нагрузке на антиоксидантную систему организма.11

Трудно точно определить влияние добавок омега-3 на восстановление мышц из-за различных типов упражнений, используемых в исследованиях, а также различий в дозе и продолжительности приема добавок омега-3 или соотношении ЭПК и ДГК.9

Лесли Бончи, MPH, RDN, CSSD, LDN, владелец Active Eating Advice и спортивный диетолог чемпиона Национальной футбольной лиги Kansas City Chiefs, говорит: «Омега-3 могут быть защитными, уменьшая мышечную болезненность и окислительный стресс после тренировки, но вам необходимо ознакомиться с общими рекомендациями по восстановлению после тренировки: жидкость, углеводы и протеин.

По ее словам,

Омега-3 могут помочь, но это не должно исключать все остальное.

Сотрясение мозга
По данным Института травм головного мозга, ежегодно в США происходит от 1,6 до 3,8 миллиона сотрясений мозга, связанных со спортом или отдыхом. Среди молодых людей в возрасте от 5 до 18 лет наиболее частыми причинами сотрясения мозга являются езда на велосипеде, футбол, баскетбол, игровые площадки и футбол. На футбол приходится 60% сотрясений мозга среди школьников.12

Роль омега-3 в росте и поддержании нейронов хорошо известна. Исследования, в основном на животных, показывают, что добавление омега-3 может быть эффективным как для профилактики, так и для лечения черепно-мозговой травмы (ЧМТ) в результате сотрясения мозга.

Одно исследование показало, что крысы, получавшие до травмы пищевую добавку с рыбьим жиром (6% крысиного корма), испытали небольшое улучшение производительности в лабиринте после ЧМТ.13 «Очевидно, травматическое повреждение головного мозга не может быть вызвано у людей, поэтому возможность исследования Эффект от применения омега-3 у людей снижается по сравнению с другими видами применения омега-3 », — говорит Стефански.

Тем не менее, было проведено одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на людях с участием 81 футболиста дивизиона I Национальной университетской спортивной ассоциации, которым давали 2, 4 или 6 г ДГК в день или плацебо в течение 189 дней. . Это было первое крупномасштабное исследование, посвященное изучению возможности профилактического использования ДГК спортсменами по американскому футболу. Спортсмены, принимавшие DHA, испытали снижение концентрации определенного биомаркера травмы головы по сравнению с теми, кто получал плацебо14

Рекомендации
Основываясь на текущих знаниях, добавка омега-3 может сыграть роль в улучшении адаптации к тренировкам, восстановлении после упражнений, предотвращении травм и последующей результативности среди спортсменов.По крайней мере, данные свидетельствуют о том, что увеличение количества омега-3 в рационе или добавках не является вредным.1

«Для спортсменов концентрация жиров омега-3, которые полезны для уменьшения воспаления, и сокращение потребления жиров омега-6, [которые] при избыточном потреблении могут усилить воспаление, — это простой способ поддержки восстановления повреждение клеток при интенсивных физических нагрузках и тренировках », — говорит Стефански.

Международный олимпийский комитет рекомендует дневную дозу около 2 г омега-3 жирных кислот либо из добавок, либо из жирной рыбы, но не указывает количество DHA или EPA или их соотношение.Бончи говорит, что, если омега-3 не показаны при гипертриглицеридемии или других заболеваниях, людям не следует принимать более 2 г дополнительных омега-3 в день. Она также подчеркивает, что жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, анчоусы и тунец, богатая омега-3, дает дополнительное преимущество белка, а также витаминов и минералов по сравнению с добавками омега-3. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется есть рыбу два раза в неделю (в общей сложности не менее 8 унций).

Стефански рекомендует спортсменам использовать поэтапный подход: сначала увеличивать количество источников омега-3 в пище, а затем обсуждать прием добавок в низких дозах либо со своим лечащим врачом, либо с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для приема добавок.

Хотя спортсмены ценят исследования омега-3, они также могут принести пользу другим группам населения, например пациентам, проходящим физиотерапию и кардиологическую реабилитацию, а также здоровым физическим упражнениям; болезненность мышц, которая, если ее не контролировать, может замедлить прогресс при адаптации к новой программе упражнений.4

Бончи говорит, что исследования омега-3 также помогают улучшить легочную функцию, снизить риск инфекций верхних дыхательных путей и уменьшить воспаление — все это приносит пользу как спортсменам, так и не спортсменам.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.


Ссылки

1. Филпотт Дж. Д., Витард О. К., Галлоуэй СДР. Применение добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 для достижения спортивных результатов. Res Sports Med . 2019; 27 (2): 219-237.

2. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2011; 93 (2): 402-412.

3. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clin Sci (Лондон) . 2011; 121 (6): 267-278.

4. Ла Гуен М., Шате В., Хинингер-Фавье И. и др. Добавка, обогащенная докозагексаеновой кислотой, в течение 9 недель улучшает способность к упражнениям на выносливость и функцию митохондрий скелетных мышц у взрослых крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2016; 310 (3): E213-E224.

5. Кавабата Ф., Нейя М., Хамазаки К., Ватанабе Й., Кобаяши С., Цуджи Т. Добавки с рыбьим жиром, богатым эйкозапентаеновой кислотой, улучшают экономию упражнений и уменьшают воспринимаемое напряжение во время субмаксимальных устойчивых упражнений у нормальных здоровых нетренированных мужчин. Биоси Биотехнология Биохим . 2014; 78 (12): 2081-2088.

6. Peoples G, McLennan P, Howe PR, Groeller H. Рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время упражнений. J Cardiovasc Pharmacol . 2008; 52 (6): 540-547.

7. Льюис EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительность у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J Int Soc Sports Nutr . 2015; 12:28.

8. Белашов О.А., Синклер А.Дж., Каур Г. Источники питания, текущее потребление и питательная роль омега-3 докозапентаеновой кислоты. Липид Технол . 2015; 27 (4): 79-82.

9. Да Бойт М., Хантер А.М., Серый СР. Подходит для хорошего жира? Роль полиненасыщенных жирных кислот n-3 на физическую работоспособность. Метаболизм . 2017; 66: 45-54.

10. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP.Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. J Sports Sci Med . 2011; 10 (3): 432-438.

11. Блумер Р.Дж., Ларсон Д.Е., Фишер-Веллман К.Х., Галпин А.Дж., Шиллинг Б.К. Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физической нагрузки: рандомизированное плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Lipids Health Dis . 2009; 8: 36.

12. Что такое сотрясение мозга? Сайт научно-исследовательского института травм головного мозга. http://www.protectthebrain.org/Brain-Injury-Research/What-is-a-Concussion-.aspx. Проверено 9 января 2020 г.

13. Wang T, Van KC, Gavitt BJ, et al. Эффект добавки рыбьего жира на крысиной модели множественных травм головного мозга легкой степени. Рестор Neurol Neurosci . 2013; 31 (5): 647-659.

14. Оливер Дж. М., Джонс М. Т., Кирк К. М. и др. Влияние докозагексаеновой кислоты на биомаркер травмы головы в американском футболе. Медико-спортивные упражнения . 2016; 48 (6): 974-982.

15. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . 2018; 52 (7): 439-455.

10 причин, по которым каждый атлет, бегун и спортсмен нуждаются в Омега-3

Если вы когда-нибудь думали о том, чтобы принять таблетку омега-3, вероятно, это было для вашего сердца. В конце концов, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что полезные для вас жирные кислоты могут снизить уровень триглицеридов, сохранить ваши артерии чистыми и предотвратить нерегулярное сердцебиение.

И хотя ни один спортсмен не добьется нового успеха без здорового сердца, преимущества омега-3 в тренажерном зале и на поле идут намного дальше. Омега-3 могут не только ускорить восстановление после тренировки, повысить результативность и помочь вам достичь новых спортивных целей, но также необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, суставов, глаз и кожи.

Дело в том, что ваше тело не может вырабатывать жирные кислоты омега-3 самостоятельно. Это зависит от вашей диеты, и даже если вы стараетесь есть много рыбы, авокадо и орехов, вы можете не достичь своих целей.

Омега-3 бывают трех типов: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Длинноцепочечные жирные кислоты, EPA и DHA, содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира и экстракте водорослей. Короткоцепочечная форма ALA содержится в растительных источниках, таких как орехи, семена льна, семена чиа, авокадо и оливковое масло.

Однако ваше тело может использовать только длинноцепочечные омега-3. Итак, чтобы использовать другие формы, он превращает ALA в EPA, а затем в DHA. К сожалению, этот процесс далеко не эффективен. У мужчин только около 5 процентов потребляемой ALA превращается в EPA и менее 1 процента EPA превращается в DHA, говорит Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios . «Таким образом, единственное использование этого процесса — не лучший способ поднять уровень EPA и DHA в вашем организме», — говорит он. Чтобы получить достаточно ЭПК и ДГК — многие эксперты рекомендуют от 500 до 1000 мг в день — вам необходимо еженедельно съедать как минимум две порции жирной рыбы, такой как лосось, тунец или скумбрия.Не говоря уже о необходимых орехах, семенах и полезных для сердца маслах, чтобы удовлетворить ваши потребности в ALA. Многие парни, даже самые здоровые, этого не делают.

Есть ли в вашем рационе дыры? >>>

Вот где появляются добавки омега-3. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК, могут повысить ваши спортивные результаты.

1. Они ускорят восстановление после упражнений

После тяжелых тренировок ваши мышцы покрываются микроскопическими слезами; слезы, которые после исцеления сделают вас сильнее, больше и быстрее. Омега-3 — это мощные противовоспалительные соединения, которые помогают добиться этого процесса восстановления, — говорит Кари Икемото, доктор медицины, зарегистрированный диетолог из HealthCare Partners в Калифорнии.

4 совета по ускорению восстановления мышц >>>

2. Они сделают вас сильнее

Вам все равно придется немного напрячься, чтобы набрать те 20-дюймовые бицепсы, за которые вы так долго боролись, но омега-3 могут помочь в этом. По словам Икемото, омега-3 жирные кислоты не только уменьшают распад мышц, но и увеличивают синтез белка — процесс, в котором ваши мышцы превращают потребляемый вами белок в белок бицепса.Например, в исследовании здоровых мужчин и женщин в 2011 году исследователи Вашингтонского университета обнаружили, что омега-3 повышают мышечную реакцию субъектов на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются в организме во время упражнений.

3. Они сделают DOMS вещью прошлого

Еще одно преимущество омега-3 способов борьбы с воспалением — это их способность устранять DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Вы знаете, боль, от которой вы хромаете в течение двух дней после того, как выполняете приседания.В одном исследовании Clinical Journal of Sports Medicine было показано, что добавки омега-3 заметно снижали уровень воспринимаемой боли у мужчин и их диапазон движений через 48 часов после тренировки.

5 лекарств от боли в мышцах, которые действительно работают >>>

4. Они увеличивают время реакции

Человеческий мозг почти на 60 процентов состоит из жира, поэтому неудивительно, что жирные кислоты омега-3 помогают скоплению морщинистого жира делать свое дело. Согласно исследованиям, проведенным на Тайване, жирные кислоты улучшают когнитивные функции и играют важную роль как в визуальной обработке, так и в передаче сигналов.Между тем, они являются жизненно важными компонентами нервных окончаний, нейронов и мышечных мембран, — говорит спортивный диетолог Лиза Дорфман, магистр наук, доктор медицинских наук, посол American Pistachio Growers. Например, в одном из исследований журнала Journal of Sports Science & Medicine футболисты резко улучшили время своей реакции всего за четыре недели приема добавок рыбьего жира (читай: DHA и EPA).

5. Они снизят риск травм при чрезмерном использовании

Помимо ускорения восстановления после тренировок, омега-3 защищают от травм в конце тренировки, предотвращая деградацию тканей, снимая воспаление, увеличивая приток крови и кислорода к мышцам, увеличивая диапазон движений и снимая болезненность суставов.

Здоровое сердце, поднимая тяжести >>>

6. Они заставят ваши мышцы работать лучше

Помогая сигналам добраться от одной клетки к другой как можно скорее, омега-3 в нервных окончаниях, нейронах и мышечных мембранах вашего тела направляют общую нервно-мышечную функцию вашего тела. В исследовании, проведенном в журнале Международного общества спортивного питания в 2015 году среди спортсменов-мужчин, добавление DHA и EPA привело к большему усилению нервно-мышечной функции (они увеличили функцию бедер на 20 процентов!) И гораздо меньшему мышечному утомлению.

7. Они держат вас на ногах

Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам сжечь лишний жир, снижающий ваши спортивные достижения. В одном из исследований журнала Международного общества спортивного питания исследователи обнаружили, что ежедневный прием добавок с рыбьим жиром омега-3 значительно снижает жировую массу взрослых всего за шесть недель. Икемото объясняет это тем, что наличие достаточного количества омега-3 позволяет вашему телу лучше сжигать жир для получения энергии во время тренировок.Бонус: это также означает, что вы не сжигаете столько мышц, когда ударяете по тротуару.

The Fit Five: Секреты похудания >>>

8. Они упростят тренировку

Часть пользы омега-3 для здоровья сердца заключается в том, что они снижают частоту сердечных сокращений и количество кислорода, сжигаемого вашим телом каждую минуту, говорит Икемото. В день игры это здорово. Это означает, что в течение каждой минуты тренировки вашему организму требуется меньше кислорода, чем вашему конкуренту. По ее словам, требуется меньше энергии, чтобы пробежать марафон, забить гол или отобрать мяч.

9. Они не дадут вам сломаться

Если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол, футбол или регби, переломы костей — серьезная проблема. К счастью, исследование, опубликованное в Current Pharmaceutical Design , предполагает, что омега-3 помогают предотвратить ломкость костей. Исследователи считают, что жирные кислоты могут повышать уровень усвоения кальция организмом и опосредовать рост костей.

Занятия спортом помогают поддерживать плотность костей >>>

10. Они борются с астмой, вызванной физическими упражнениями

По словам Дорфмана, уменьшая воспаление, омега-3 могут иметь большое значение в жизни людей, страдающих астмой. Например, в исследовании Respiratory Medicine , проведенном в 2013 году, добавление омега-3 резко улучшило функцию легких и уменьшило воспаление дыхательных путей у людей, которые регулярно страдают от бронхоспазма, вызванного физической нагрузкой (также известного как астма, вызванная физической нагрузкой. )

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Страница не найдена — CPSDA | SportsRd.org

Информационный бюллетень «Состояние науки» дополняет позицию CPSDA по кормлению

Консультации для членов CPSDA 1 ноября 2013 г .:

Как вы знаете, в 2014 году NCAA проголосует за отмену регулирования кормления студентов-спортсменов.Для нас важно обеспечить сильный и единый голос, когда мы знакомим ключевые заинтересованные стороны с важностью правила, которое позволило бы учебным заведениям надлежащим образом воспитывать студентов-спортсменов, чтобы помочь обеспечить их здоровье и улучшить их спортивные и академические успехи. Мы разработали эти два документа с учетом этого:

  • Информационный бюллетень о состоянии науки для демонстрации эволюции науки о питании с момента разработки этого закона.
  • Ключевые сообщения документ, гарантирующий, что мы все общаемся единым голосом

Распространение этих основанных на исследованиях документов поможет нам в наших усилиях по обучению и информированию ключевых лидеров общественного мнения, администраторов и студентов-спортсменов в течение месяцев, предшествующих голосованию NCAA 2014 года.Нажмите на эти два документа (ниже), чтобы загрузить, прочитать и держать под рукой. Спасибо. — Совет директоров вашего CPSDA


Загрузить брошюру о состоянии науки Загрузить основные сообщения


Положение CPSDA: Рекомендуемый протокол кормления для спортсменов

25 октября 2012 г .: Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов (CPSDA) — это национальная некоммерческая организация, основанная в 2009 году и состоящая из зарегистрированных диетологов, специализирующихся на спортивном питании на постоянной основе. Спортивные диетологи работают в основном в основных спортивных факультетах колледжей, профессиональных спортивных командах, руководящих органах Олимпийских игр США и вооруженных силах США. Обязанности спортивных диетологов делятся на четыре широкие категории: 1) обеспечивать обучение по вопросам питания спортивным командам и индивидуальные консультации спортсменов; 2) настроить протокол питания для команд и отдельных спортсменов в соответствии с установленным графиком для восстановления уровня топлива и скорости восстановления; 3) выступать в качестве ведущих советников по безопасности пищевых продуктов и добавок для защиты спортсменов, спортивных программ и образовательных учреждений от фальсифицированных продуктов, добавок или запрещенных веществ, которые могут вызвать болезнь или смерть, и поставить под угрозу право игроков на участие в соревнованиях; 4) предоставить спортсменам знания в области питания и выработать привычки, способствующие сохранению здоровья и благополучия на протяжении всей жизни.

Совет директоров CPSDA рекомендует новый стандартный протокол кормления для спортсменов всех уровней участия, а именно:

  • Заправляйте спортсменов в течение дня здоровой цельной пищей, чтобы обеспечить достаточную доступность энергии, ускорить восстановление, восстановить энергию и восстановить повреждение мышц после тренировки: спортсмены должны иметь легкий и открытый доступ к запланированным приемам пищи и восстанавливающим перекусам в течение дня для восполнения питательных веществ и жидкости , электролиты и энергия, используемые во время активности, чтобы восполнить энергию, облегчить восстановление, восстановить повреждение мышц, опосредовать воспаление и стимулировать иммунную функцию.Спортсмены на всех этапах тренировок нуждаются в кормлении богатыми питательными веществами цельными продуктами через частые промежутки времени и, при необходимости, безопасными пищевыми добавками для замены израсходованных питательных веществ и электролитов, повышения иммунной функции и достижения оптимального состава тела. Небольшие, но более частые приемы питательных цельных продуктов в течение дня улучшают умственную и физическую работоспособность, тем самым способствуя академической и спортивной успеваемости. Тренировочный стол — запланированное питание для спортсменов в столовой — это учебная лаборатория, где спортсмены получают постоянное образование, подчеркивающее измеримые преимущества здорового образа жизни, и где спортсмены испытывают правильное питание как лучшую защиту от запрещенных веществ, улучшающих спортивные результаты.В частности, спортсменам колледжа — независимо от того, получают ли они финансовую помощь для оплаты обучения, проживания и / или питания — должен быть предоставлен равный доступ к цельным продуктам в течение дня, чтобы обеспечить полное восстановление питательных веществ, жидкости и электролитов, расходуемых при физической активности, до ускорения. восстановление, стимулирование иммунной функции, уменьшение воспаления и полное восполнение запасов энергии. CPSDA рекомендует и поддерживает простое правило, которое позволило бы организациям кормить всех спортсменов в рамках их соответствующих бюджетов, поскольку персонал учреждения считает целесообразным для пользы здоровья, благополучия и производительности спортсменов.

Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов стремится замкнуть круг заботы о спортсменах, выступая за постоянное занятие спортивными диетологами для развития, управления и эффективного выполнения всех функций, связанных с питанием, для спортивных и военных программ.

Спортивные диетологи обеспечивают качественный уход, следя за тем, чтобы спортсмены хорошо питались, правильно заправлялись после тренировки, чтобы ускорить полное выздоровление, и хорошо осведомлены о преимуществах правильного выбора питания на всю жизнь.

В связи с недавними изменениями правил NCAA, разрешающими неограниченное количество блюд и закусок для студентов-спортсменов, консультации по правильному питанию стали важнее, чем когда-либо.

Добро пожаловать в WordPress. Это ваше первое сообщение. Отредактируйте или удалите его, а затем начните вести блог!

Vero velit explicari cu pro. Natum epicuri invidunt mei an. Meliore offendit eos no, et natum laudem periculis duo, ad ius dico platonem patrioque. Duis veniam pri ex, accumsan scaevola Indoctum sed ei. Ad sea vero augue closedemque, sit eu hinc Commodo.Et aliquam nostrum pro, pri dicunt scribentur at, ex nec nihil percipit.

Sed labores accumsan ne, pri an timeam suavitate vituperata, adhuc mentitum liberavisse ut ius. Facer laoreet omittantur id mei, mel id dolores albucius gloriatur. Usu ne modus mediocrem conceptam, ut mei esse cotidieque. Нет quando docendi pertinacia eum, nam magna theophrastus ut. Quo eros mazim vivendo ut, at pri labramus interesset, eligendi mediocritatem at vel.

Qui te ferri labore, viderer ancillae voluptua cu sea, vis no assum mucius Commodo.Eum te probatus mandamus. Eum ea vero posse, имеет simul viris iudico ne. Ius tibique accumsan cotidieque ut, vel dolor omnium conquat ex, et graeco graecis sea. Eu qui ceteros perpetua, cum nibh legere forensibus ei. Cum veri delenit eu.

Modus voluptaria ad mel. Sea ne legereformidans disputationi, dicta tincidunt closedemque cu vim. Placerat luptatum lucilius id mea. Pro id soluta constetur, te cum melius senserit signiferumque.

Eu сказка doming inciderint eum, agam putant persecuti id vim.Ea velit postulant mei, pro ad docendi fastidii vituperata. Id brute meliore имеет. Rebum paulo denique sit ne. Жидкие стельки ad cum, doctus vidisse labitur mei an. Rebum incorrupte соответствует ea vis. Eos ad omnis copiosae perfecto, vim eu prompta aliquid voluptua.

Quo movet sadipscing id. Id eum dolore hendrerit rationibus. Mel an duis ubique eleifend. Fugit ubique labitur ne pro, sit ad dicat doming.

Sonet congue volutpat vis id, albucius copiosae melne. Et ius alia probo complectitur.Ex vel mundi populo recusabo, in quodsi tritani tamquam est. Brute praesent vel ei, nobis ponderum at nam. Reformidans mediocritatem te sea, ut cum iusto corpora percipit. Veri argumentum disputationi vel eu. At pri dicant ornatus corrumpit, te mea liber sonet perfecto, unum postea deleniti ius no.

At graeci vidisse Appellantur ius, sed dolorem nominavi Accommodation no. Te doming al liquid prodesset nam. Популо Луцилий имеет в. Est eripuit complectitur closedemque no, scripta quaerendum no qui.Bonorum conquat et nec, dictas mentitum pri te.

Erroribus intellegat disputando ut sea. Ea nec euismod intellegebat. No qui docendi quaestio, commune invidunt nec ex, sint habemus disputationi id vix. Vix an ipsum albucius. Quo ea torquatos понимание.

Ad usu perfecto forensibus assueverit. Стельки изобретены мелом. Epicurei fabellas ei sit, ex mea dicunt impedit aliquando. Idque numquam quaerendum ne eos.

Имеет id discere euripidis intellegebat. Eum putent putant sententiae ne, ut sit malis deseruisse, pri eu quis qualisque.В vim nobis imperdiet euripidis, vocent percipit in nec. In meis iracundia quo, Commodo accusam qui id, ad facilis incorrupte vim. Te sumo liber saepe vim, vel in augue alterum qualisque. Cu ullum veritus neglegentur has, eu mel eius imperdiet.

Idque placerat argumentum in qui. Его aliquam iracundia id, ponderum correhendunt pro ei. Mea idque essent ei, ei his nisl constituto, agam choro splendide ex vel. Elitr tantas aliquid eam in, имеет квалификацию ea mentitum. Ius cu mandamus deseruisse compgotiam, eam at falli pericula, et vix sint dolores temporibus.Te quo duis singulis democritum, usu errem nostrum blankraret cu, prima populo conceptam cum at.

Ut urbanitas argumentum Reformidans vim. Vim nemore fierent eligendi at. Eius iusto signiferumque nec at. No vel natum inermis, ad nam dicant dignissim.

Affert mediocrem constituto at has, agam justo eum ne. Ei pro wisi vidit habeo. Te cum modus detracto. Verterem insolens accusamus id cum, affert aliquid postulant sed cu, no eam dico primis regidans.

Id sed natum Possim dissentiet, его malis oratio malorum cu, partem habemus inimicus te его.Vis cu modo meis indexum, in mea Commodo delectus volutpat. Eu minim invidunt сядьте. Cum mucius docendi no, ut mea atqui ignota feugait, eu rebum Философия интерпретация спермы. Verterem adipiscing sed ad, id vix partiendo periculis.

За каждый электроавтоматический фильтр. Quo ea mucius aliquip invenire, dolore verterem no mei, eos ut dicunt dolorum. No quo aperiri voluptatum. Mea no velit error, eum utamur quaerendum ad.

Имеет жидкую перципитирующую жидкость, моющее средство с жидким вкусом и твердую жидкость.Vix cu agam Indoctum Reformidans. Vel errem commune ei. Nam eu verterem menandri neglegentur, его homero lobortis cu, te vel prompta eripuit copiosae.

Иус продажа мазим ид. Имеет graeci quaeque in. Iriure maiestatis mel eu. No tation civibus mnesarchum qui, quo ut viris veritus tibique.

Ut error utamur eleifend duo, cu имеет autem sadipscing scribentur, ei duo propriae suscipit voluptatum. Нет odio esse moderatius. Pro percipit dissentiet понимание eu. Putant commune ea est.

Nisl dicta Instructior duo te. Et est nonumy essent Commodo, ut mutat partem sadipscing vim. Его ad atqui vitae Possim. Quo elitr nihil evertitur ut, te accusam constituam mel. Modo melius utroque quo eu, mei no dicant cotidieque.

Ex mel veri facilisi volutpat, habeo discere repudiare et qui, suas numquam his in. Не имеет libris pericula, tantas epicuri suavitate на объявление. Ut novum quaeque est. У Choro nullam есть ei. Mei no insolens needitatibus, odio recusabo ea vel, inermis voluptua his ne.В сценарии eos delicata, sed vocent periculis at. Eu quod feugait sea, mea eu ferri tantas alterum.

Vix aperiam al liquid at, ius vituperata sadipscing at. Мутантный quaerendum в мел. Posse ludus ad vim. Te vel appareat cotidieque. Профессиональный профессионал, ad mea congue dicunt.

Mei ei mucius percipit periculis, ut vivendo comfort torquatos usu, no ignota doming eam. Duo eros patrioque et, et est movet mucius gloriatur. Nam cu labore officiis salutandi. Postea probatus patrioque usu in.Vero interparis ea sed, an unum nonumy est.

Имеет phaedrum gloriatur et, eos dolorem persequeris id. Cu duo sint propriae Conctetuer. Timeam dissentiet remidans vix ei, duo cu quas nulla, enim quas percipit eam ad. Ponderum theophrastus nec et al. Diam expetenda referrentur id eum.

Eu eos intellegebat needitatibus, exci animal quaeque no eam, ut eos nobis epicurei gubergren. Nam cu idque detracto. An mea porro paulo congue, an hinc porro malorum pro, fuisset denique ad mei.Et vim autem debet aperiam, eos quodsi facilis an, vim eu ridens causae partiendo. Sint posidonium ad vim, продажа moderatius te vix. Wisi atqui mel ex, eos te vitae consul dolores.

Suas summo urbanitas est et. Pri cu adhuc qualisque torquatos, qui purto cetero ne, at pri nostrud scaevola euripidis. Quo atomorum inciderint ut, Reque verear nominavi mei ei, scripta ceteros petentium id quo. Минимум ullamcorper disputationi pri eu, ea saepe docendi pertinax eum. Cu aeterno regione conquat mea, vocent salutandi sed te.Pro fugit pertinacia. Mea natum vocent at, vim no impetus deseruisse, имеет случай dicam persequeris an.

Commodo admodum te eos, mei eu quis soleat conceptam. Pro labore labramus efficiendi in. Usu at agam blandit. Eu movet signiferumque mea, eos ne epicuri vivendum delicata, id eius saperet mea. Ea duo dicat delenit developraret, quaerendum signiferumque ne mel. Usu eros elit ad, ut duo clita virtute.

Ad vel tollit doctus animal, его ad utroque constetur. Sit ad quem timeam partiendo, in lorem patrioque quo, minimum contentiones ne duo.An eos ferri numquam verterem. Duo ceteros similique dissentiet id, ea modus tollit persecuti qui. Quo no justo tacimates. Eu cum zril dignissim mnesarchum.

Dicat dicunt suscipiantur sea ei, per alii docendi et, his ex dicit facilisi persequeris. Mea et voluptatum assueverit, albucius mentitum nam et. Est prodesset inciderint cu, numquam conquuntur ut mel. Mei eu quod autem accusam. Ea Reque repudiandae usu, cu tempor persius saperet mei.

Vivendo reprimique nam ea. Командующий интерпретатором vel ex.Vitae ubique iuvaret ad nam, ex alia debet movet имеет. Eu eum copiosae legendos, duo duis wisi Reque at.

Преимущества жиров Омега-3 для спортсмена на выносливость

Западная диета изменила соотношение жирных кислот Омега 3 и Омега 6 в нашем организме. Подсчитано, что раньше это соотношение составляло 1: 1 или 2: 1, что соответствует соотношению у диких животных. Примерно за последнюю тысячу лет, и в основном за последние 150 лет, соотношение изменилось с 1:10 до 1:20 в пользу жирных кислот Омега-6.Основная причина этого — меню, в котором слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6 жирными кислотами.

Что такое жиры Омега-3?

Омега-3 — это общее название трех жирных кислот, которые все необходимы организму. Жирные кислоты — это EPA, DHA и ALA, которые содержатся в растительных маслах. Организму нужны все три из них, но первые два важнее для нас, спортсменов. Организм способен преобразовывать ALA в EPA и DHA, но очень неэффективно (коэффициент конверсии составляет около 5%). Следовательно, мы должны в основном потреблять омега-3 жирные кислоты из других источников и сокращать потребление омега-6 жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты можно получить в основном из морских масел. Лучшие источники рыбы — лосось и сардины. Также можно получить жирные кислоты Омега-3 из рыбьего жира и таблеток рыбьего жира. Эти продукты содержат много EPA и DHA, жирных кислот, которые положительно влияют на работу нашего организма. Стоит упомянуть, что вы можете найти Омега-3 в другой рыбе, такой как тунец и креветки, но из-за высокого уровня кадмия в этой рыбе они менее рекомендуются. (Вы также можете найти кадмий в лососе и сардинах, но положительный эффект жирных кислот Омега-3 компенсирует отрицательный эффект кадмия).Другими хорошими источниками жирных кислот Омега-3 являются молочные продукты, обогащенные жирными кислотами Омега-3 и маслом криля.

Учитывая, что соотношение жирных кислот Омега-3 и 6 более важно, чем их абсолютное количество, мы должны стремиться уменьшить количество Омега-6 в нашем рационе. Жирные кислоты Омега-6 можно найти в различных маслах, включая кукурузное, соевое, хлопковое и т. Д. Эти масла рекомендуется заменить маслом канолы или оливковым маслом.

Преимущества жирных кислот омега-3

Изменение соотношения приводит к более воспалительному состоянию нашего тела. Метаболиты омега-3 жирных кислот обладают противовоспалительными свойствами, тогда как метаболиты омега-6 жирных кислот имеют тенденцию к воспалительным процессам. Учитывая, что две жирные кислоты конкурируют с одними и теми же ферментами пищеварения, повышенное соотношение жирных кислот омега-6 приводит к увеличению выработки воспалительных метаболитов, которые заменяют противовоспалительные метаболиты жирных кислот Омега-3. Еще одна причина, по которой жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, заключается в том, что они снижают экспрессию определенных генов, которые усиливают воспаление в организме.

В исследовании Артемиса П. Симопулоса из Центра генетики, питания и здоровья было обнаружено, что «тренировка приводит к увеличению супероксидных радикалов в липидном бислое митохондрий мышц и травмированию мышц». 1 Травма мышц приводит к усилению воспаления, которое усугубляется увеличением жирных кислот Омега-6 в западной диете. Выздоровление затруднено из-за этого воспалительного состояния. Чтобы уменьшить воспаление, мы будем стремиться к соотношению между двумя жирными кислотами ближе к 1: 1 или 1: 2.

Помимо уменьшения воспаления, жирные кислоты Омега-3 обладают рядом других преимуществ. Одним из преимуществ является то, что они увеличивают доставку кислорода к сердечной мышце, тем самым снижая нагрузку на сердечную мышцу, поскольку ей нужно меньше работать, чтобы обеспечить кислородом для своей работы. Жирные кислоты омега-3 также обладают некоторыми преимуществами, аналогичными тем, которые достигаются при физической активности. Они повышают чувствительность к инсулину в мышцах, тем самым уменьшая диабет. Они также уменьшают вероятность рака, снижают высокое кровяное давление, играют важную роль в профилактике ишемической болезни сердца и так далее.

Изучив практически любой законный метод повышения производительности велосипедистов в своей книге Faster: The Obsession, Science and Luck Behind the World’s Fastest Cyclists , Майкл Хатчинсон пишет: «Единственное, в чем я уверен на 100%, работает — и многое другое. По крайней мере, все, с кем я когда-либо говорил об этом, соглашаются — это жирные кислоты Омега-3 или рыбий жир ».

В заключение, жирные кислоты Омега-3 улучшают наше выздоровление, уменьшая воспаление в наших мышцах. Две важные жирные кислоты омега-3 — это DHA и EPA, которые содержатся в лососе, сардинах, рыбе и масле криля, а также в таблетках рыбьего жира.Соотношение омега-3 и 6 жирных кислот в западной диете изменилось в пользу омега-6. Соотношение примерно 1:10 к 1:20 вместо 1: 1 к 1: 2, которое было раньше. Поскольку соотношение между двумя жирными кислотами более важно, чем их абсолютное количество, рекомендуется снизить потребление жирных кислот Омега 6 вместе с увеличением потребления жирных кислот Омега 3.

Омега-3 жирные кислоты улучшают спортивные результаты

Мы часто думаем об омега-3 жирных кислотах с точки зрения лечения хронических заболеваний.Однако существует множество причин, по которым повышенное потребление омега-3 жирных кислот также может улучшить спортивные результаты (1). Вот почему спортсмены, с которыми я лично работал, выиграли 25 золотых медалей на последних пяти Олимпийских играх, начиная с пловцов Стэнфордского университета, которые выиграли семь золотых медалей на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне (2). Для всех них использование высоких доз омега-3 жирных кислот было ключевым диетическим фактором.

Существует несколько механизмов, объясняющих, почему жирные кислоты омега-3 проявляют свое действие.Итак, позвольте мне подробно описать, что происходит на молекулярном уровне для улучшения спортивных результатов.

Повышенная деформируемость эритроцитов для улучшения переноса кислорода к мышечным клеткам, увеличивая выработку АТФ

Красные кровяные тельца могут передавать кислород мышечной ткани только тогда, когда они протискиваются через капиллярные русла, окружающие мышечную ткань. Диаметр капилляра на самом деле меньше диаметра эритроцита, поэтому чем больше деформируемость эритроцита, тем быстрее он может передавать кислород мышечной клетке. При более высоком потреблении кислорода мышца может производить больше АТФ для подпитки сокращений. Допинг крови и прием ЭПО для увеличения количества эритроцитов — довольно грубая и опасная технология. Это связано с тем, что вязкость крови увеличивается, вызывая повышенное свертывание и общее замедление кровотока через капиллярное русло. Это как один шаг вперед и один шаг назад. Опасность заключается в повышенной свертываемости крови, которая привела к гибели нескольких профессиональных велосипедистов в 1990-х годах.Повышение деформируемости эритроцитов за счет увеличения потребления омега-3 — это гораздо более сложный и здоровый подход к улучшению переноса кислорода на всех уровнях спортивных результатов (3).

Уменьшение воспаления из-за повреждения мышц, вызванного интенсивными упражнениями

Интенсивно тренироваться — значит повреждать мышцы. Это повреждение вызывает воспаление. Самая серьезная причина — отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая может занять несколько дней (если не больше), прежде чем воспаление исчезнет. Увеличение потребления омега-3 жирных кислот не только снизит воздействие DOMS, но и увеличит устранение любых существующих повреждений, так что время восстановления значительно сократится. Высокие дозы омега-3 жирных кислот могут уменьшить этот тип мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой (4-9).

Повышение антиоксидантного статуса

Удивительно, но омега-3 жирные кислоты могут также действовать как факторы транскрипции генов, повышая уровень антиоксидантных ферментов в крови и мышцах (10).Эти антиоксидантные ферменты исключительно эффективны в подавлении избыточного образования свободных радикалов, вызванного интенсивными упражнениями.

Увеличение транспортных молекул жирных кислот для доставки большего количества жирных кислот в митохондрии для производства АТФ

Из молекулы жирной кислоты можно получить гораздо большее количество АТФ, чем из молекулы глюкозы. Единственная проблема заключается в транспортировке жирной кислоты через мышечную мембрану, чтобы она могла окисляться митохондриями. Этот процесс ускоряется наличием белков, транспортирующих жирные кислоты, которые специально предназначены для этого. Повышенное потребление омега-3 жирных кислот активирует те гены, которые вызывают экспрессию более высоких уровней этих транспортных белков жирных кислот, что приводит к большему производству АТФ (11).

Повышенная экспрессия генов жиросжигающих ферментов за счет активации PPAR альфа

Даже если жирные кислоты попадают в клетки, у вас все равно должны быть ферменты, которые сжигают их для получения энергии.Эти ферменты окисления жирных кислот увеличиваются, если активируется фактор транскрипции гена PPAR альфа. Жирные кислоты омега-3 являются специфическими активаторами этого фактора транскрипции гена (12-14).

Повышенная метаболическая топливная гибкость

Ключ к спортивным результатам — метаболическая гибкость (15). Это означает возможность с одинаковой эффективностью использовать как жирные кислоты, так и глюкозу для выработки АТФ. Жирные кислоты омега-3 активируют фактор транскрипции гена, который гарантирует, что у спортсмена будет максимальная метаболическая гибкость, позволяющая производить наибольшее количество АТФ с наименьшим количеством калорий.Это особенно важно в гонках на выносливость, когда анаэробный порог редко превышается в течение длительного периода времени (например, в спринте). Ниже анаэробного порога мышцы могут переключаться на жир для выработки АТФ, таким образом сохраняя глюкозу до тех пор, пока атлет превышает анаэробный порог.

Повышение синтеза мышечного протеина

Любые интенсивные спортивные тренировки вызывают повреждение мышечного белка. Время восстановления зависит от времени, необходимого для устранения повреждений и синтеза нового мышечного белка.Было показано, что жирные кислоты омега-3 могут увеличивать скорость синтеза мышечного белка и, таким образом, сокращать время восстановления (16).

Увеличение вазодилатации капиллярного русла

Одним из основных факторов при определении VO2 max (максимальной скорости переноса кислорода) является размер капиллярного слоя. Омега-3 жирные кислоты также могут увеличивать вазодилатацию капиллярного русла, увеличивая кровоток и, таким образом, увеличивая перенос кислорода (17-21).

Улучшение настроения и эмоционального состояния

Атлетические результаты настолько же умственны, насколько и физичны, особенно когда они контролируют настроение и эмоции.Было доказано, что жирные кислоты омега-3 улучшают как психологическое состояние, так и изменяют паттерны мозговых волн на те, которые связаны с меньшим возбуждением и большим спокойствием (22).

Более быстрое время реакции в сложных ситуациях времени реакции

Омега-3 жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами нервных волокон, особенно в синапсах, где они находятся в высоких концентрациях. Было продемонстрировано, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот значительно улучшает время реакции, особенно в сложных условиях тестирования (23,24).

Птицы делают это

Перелетные птицы на дальние расстояния употребляют естественный «допинг омега-3», потребляя большое количество мелких ракообразных, богатых омега-3 жирными кислотами в канадских водах, прежде чем отправиться на 4500 км беспосадочного полета над океаном без отдыха и воды. . Их основное топливо — жир. Это возможно только потому, что у них более высокий уровень транспортных белков жирных кислот в мышечных клетках, что позволяет больше использовать жир в качестве источника топлива. Высокое потребление ими омега-3 жирных кислот увеличивает производство этих белков, транспортирующих жирные кислоты (25-28).

Берегитесь покупателей: эффективность, чистота и стабильность рыбьего жира

Звучит здорово, за исключением того, что вы должны знать о следующих двух предостережениях: (а) вы должны принимать достаточно жирных кислот омега-3, чтобы изменить ситуацию, и (б) жирные кислоты омега-3, которые вы принимаете, были лучше. быть чистым и свободным от прогорклости.
Рафинированные продукты на основе рыбьего жира могут иметь значительные преимущества для спортивных результатов, начиная от улучшения кровотока через капиллярное русло для доставки большего количества кислорода, до уменьшения воспаления, вызванного интенсивными тренировками, до сокращения времени восстановления и, наконец, до улучшения настроения. Это верно только при потреблении достаточного количества жирных кислот омега-3. Элитному спортсмену потребуется от 5 до 7,5 граммов EPA и DHA в день, чтобы получить эти преимущества. К сожалению, при таких уровнях EPA и DHA нужно очень беспокоиться об эффективности, чистоте и стабильности рыбьего жира.

Активность: Для изменения необходим адекватный уровень омега-3 жирных кислот

Итак, как узнать, достаточно ли вы принимаете? Ответ заключается в проверке соотношения арахидоновой кислоты (АК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в крови.Это соотношение AA / EPA должно быть от 1,5 до 3, чтобы максимизировать уже обсужденные преимущества производительности. Вот почему титрование вашей крови до желаемого диапазона AA / EPA соотношения AA / EPA может быть гораздо более важным, чем использование мониторинга сердечного ритма в качестве устройства для тренировки.

Вот где вступает в силу потенция. Вы можете потенциально получить такой уровень омега-3 жирных кислот, ежедневно принимая от 2 до 3 столовых ложек рыбьего жира. Поскольку жир печени трески является одним из продуктов питания с худшим вкусом, известных человеку (а также одним из самых богатых токсинами, такими как ПХБ, как обсуждается ниже), это будет недолгой привычкой.

Инкапсулированный рыбий жир может варьироваться от рыбьего жира низкого качества, содержащего 300 мг EPA и DHA на капсулу, до гораздо более очищенного рыбьего жира (то есть более высокой чистоты), содержащего 600 мг EPA и DHA на капсулу, такого как OmegaRx®. Чтобы получить значительную дозу рыбьего жира для улучшения спортивных результатов, вам необходимо принять 16-25 капсул некачественного рыбьего жира или 8-12 капсул OmegaRx®. Лучшим выбором может быть жидкий OmegaRx®, для которого требуется всего 2–3 чайных ложки в день. Хорошая новость заключается в том, что жидкий OmegaRx® не так уж плох на вкус и не повторяется на вас, как более дешевые версии с низкой чистотой.

Чистота

Прискорбным фактом является то, что весь рыбий жир загрязнен токсинами, такими как ртуть, полихлорированные бифенилы и другие. Это потому, что вся рыба заражена одними и теми же токсинами. Однако, когда вы извлекаете рыбий жир, эти токсины концентрируются в неочищенном рыбьем жире. Чтобы сделать ее пригодной для употребления в пищу, вы должны значительно переработать сырую нефть. Вот почему жир печени трески является наиболее загрязненным из всех рыбьих жиров. Он поступает непосредственно из печени трески, где эти токсины, как правило, концентрируются, и не очищается для удаления этих токсинов.

Степень очистки определяет не только эффективность, но и чистоту. Лучшим показателем чистоты рыбьего жира является уровень ПХБ в рыбьем жире. ПХБ являются нейротоксинами и канцерогенами и вызывают ускорение сердечных заболеваний на относительно низких уровнях. Сегодня вся рыба в мире содержит ПХД. Вот почему рафинированный рыбий жир превосходит большинство рыбных продуктов, чтобы получить адекватный уровень EPA и DHA.

Стандарт ПХД, используемый в промышленности рыбьего жира, составляет 90 частей на миллиард (ppb). Это дает 90 нг ПХБ в 1-граммовой капсуле рыбьего жира. Для сравнения, 90 нг эквивалентны добавлению одной капли воды в пять бассейнов олимпийского размера. Это не кажется большим, но в штате Калифорния любой продукт, который обеспечивает более 90 нг ПХБ на ежедневную порцию, требует наличия предупреждающей этикетки. Это означает, что прием более 1 или 2 капсул некачественного рыбьего жира на самом деле потенциально опасен для вашего здоровья, поскольку он будет содержать более 90 нг ПХБ ежедневно.Следовательно, невозможно улучшить производительность, используя низкокачественный рыбий жир, потому что для получения каких-либо преимуществ в производительности вам придется потреблять уровни, которые превышают верхний стандарт PCB, установленный в штате Калифорния.

Чтобы получить уровни EPA и DHA, необходимые для значительного повышения производительности, рыбий жир должен иметь уровни ПХБ менее 5 частей на миллиард (5 нг на грамм масла), а в идеале — менее 1 частей на миллиард. В мире очень мало рыбьего жира, отвечающего этому жесткому стандарту. OmegaRx® — единственный, который неизменно соответствует столь строгим стандартам.

Для потребителя нет требований к любому продукту из рыбьего жира, чтобы указывать уровни ПХД на этикетке. Таким образом, хорошее практическое правило — предположить, что каждый продукт рыбьего жира содержит 90 частей на миллиард, если уровни ПХД в этой конкретной партии не опубликованы на веб-сайте компании. Zone Labs — единственная компания в отрасли, которая действительно этим занимается. Другие (включая фармацевтические компании, продающие рецептурные продукты) обычно не проводят тестирование, так как это дорого, и их результаты будут неудобными по сравнению с результатами Zone Labs.Надеюсь, мы пережили былые времена, когда было достаточно фразы «поверь мне».

Прогорклость

Тогда есть проблема прогорклости. Рыбий жир, особенно богатый EPA и DHA, может быстро окисляться. Когда они окисляются, они пахнут. Поэтому многие компании добавляют ароматизаторы, чтобы скрыть прогорклость. Ваш нос может пропустить это, но ваши клетки не пропустят его, когда они будут подвергаться воздействию прогорклого масла. Прогорклые масла содержат альдегиды (подумайте о формальдегиде), которые могут повредить вашу ДНК.Стандартный способ определения прогорклости любого съедобного называется ТОТОКС (полное окисление), формула, которая вычисляет комбинацию пероксидов, альдегидов и кетонов в масле. Если TOTOX выше определенного уровня, масло считается непригодным для употребления в пищу. Опять же, никогда не доверяйте производителю, если он не может сказать вам точно, каков уровень TOTOX в готовом масле, которое вы покупаете. Zone Labs снова является единственной компанией, которая публикует такую ​​информацию на своем веб-сайте по каждой произведенной партии.Если эта информация вам недоступна, будьте осторожны — покупатель.

Сводка

Высококачественный рыбий жир, такой как OmegaRx, может быть мощным диетическим средством для повышения ваших спортивных результатов на гораздо более высоком уровне, но только в том случае, если продукт является сильнодействующим, чистым и не прогорклым.

Если вы не принимаете правильные уровни жирных кислот омега-3, то маловероятно, что вы увидите потенциальное улучшение производительности, так же как спортсмены не увидят повышения производительности от тренировки очень низкой интенсивности вместо тренировки, близкой к анаэробному порогу. .Но если вы принимаете достаточно высокий уровень OmegaRx®, то у вас есть тот же диетический инструмент, который использовали те 25 обладателей золотой олимпийской медали, которые годами следовали моим советам.

Артикул:

  1. Микелборо. «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в оптимизации физической работоспособности». Int J Sport Nutr Exec Metab 23: 83-96 (2013).
  2. Whitten. «Секретное оружие Стэнфорда». Мир плавания. Март / апрель (1993).
  3. Brucker et al. «Рыбий жир увеличивает скорость периферических капиллярных кровяных телец у людей.”Атеросклероз 66: 237-245 (1987).
  4. Ernst et al. «N-3 жирные кислоты и белки острой фазы». Eur J Clin Invest 21: 77-82 (1991).
  5. Phillips et al. «Пищевая добавка снижает уровень IL-6 и CRP после эксцентрических упражнений у нетренированных мужчин». Медико-спортивное упражнение 35: 2032-2037 (2003).
  6. Bloomer et al. «Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физических упражнений». Lipids Health Dis. 8:36 (2009).
  7. Tartibian et al. «Влияние приема жирных кислот омега-3 на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин». Clin J Sport Med 19: 115-119 (2009).
  8. Jouris et al. «Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения». J Sports Sci Med 10: 432-438 (2011).
  9. Lembke et al. «Влияние индекса омега-3 на работоспособность и самочувствие у молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений.”J Sports Sci Med 13: 1510156 (2014).
  10. Poprzecki et al. «Изменение антиоксидантного статуса и липидного профиля крови в ответ на высокоинтенсивные упражнения на выносливость после приема низких доз полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у здоровых добровольцев. Int J Food Sci Nutr 60: 67-79 (2009).
  11. Clavel et al. «Влияние тренировок на выносливость и / или диеты с добавлением рыбьего жира на цитоплазматический белок, связывающий жирные кислоты, в скелетных мышцах и сердце крыс». Eur J Appl Physiol 87: 193-201 (2002).
  12. Су и Джонс. «Состав пищевых жирных кислот влияет на прирост энергии у крыс». J Nutr 123: 2109-2114 (1993).
  13. Кларк и прыгай. «Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют экспрессию липогенных и пероксисомальных генов с помощью независимых механизмов». Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты 57: 65-69 (1997).
  14. Hostetler et al. «Альфа-рецептор, активируемый пролифератором пероксисом, взаимодействует с высоким сродством и конформационно реагирует на эндогенные лиганды.”J Biol Chem 280: 18667-18682 (2005).
  15. Вебер. «Метаболические топлива: регулирование потоков для выбора смеси». J Exp Biol 214: 286-294 (2011).
  16. Rodacki et al. «Рыбий жир усиливает эффект от силовых тренировок у пожилых женщин». Am J Clin Nutr 95: 428-436 (2012).
  17. Huffman et al. «Влияние жирных кислот n-3 на свободный триптофан и усталость от упражнений». Eur J Appl Physiol 92: 584-591 (2004).
  18. Tartibian et al. «Влияние добавок омега-3 на легочную функцию юных борцов во время интенсивных тренировок: J Sci Med Sport 13: 281-286 (2013).
  19. Kawabata et al. «Добавка с рыбьим жиром, богатым эйкозапентаеновой кислотой, улучшает экономичность упражнений и снижает воспринимаемое напряжение во время субмаксимальных статических упражнений у нормальных здоровых нетренированных мужчин». Biosci Biotechnology Biochem 78: 2081-2088 (2014).
  20. Lewis et al. «21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает нервно-мышечную функцию и производительность у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом». J Int Soc Sports Nutr 12:28 (2015).
  21. Zebrowska et al.«Прием омега-3 жирных кислот улучшает функцию эндотелия и максимальное потребление кислорода у спортсменов, тренированных на выносливость». Eur J Sport Sci 15: 305-314 (2015).
  22. Fontani et al. «Профили крови, жировые отложения и настроение у здоровых людей, соблюдающих различные диеты с добавлением полиненасыщенных жирных кислот омега-3». Eur J Clin Invest 35: 499-507-699 (2005).
  23. Fontani et al. «Когнитивные и физиологические эффекты добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот у здоровых людей.”Eur J Clin Invest 35: 691-699 (2005).
  24. Guzman et al. «Рыбий жир, богатый DHA, улучшает время комплексной реакции у элитных футболисток». J Sports Sci Med 10: 301-305 (2011).
  25. Guglielmo et al. «Сезонная динамика белков, связывающих жирные кислоты летных мышц и катаболических ферментов у мигрирующих куликов». Amer J Physiol 282: R1405-R1413 (2002).
  26. Guglielmo et al. «Переместите эту жирную кислоту: выбор топлива и транспортировка у перелетных птиц и летучих мышей».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *