Омега 3 из какой рыбы лучше: Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3?

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Добавки с омега-3 жирными кислотами — популярные препараты, которые обычно принимают самостоятельно, надеясь улучшить здоровье. Как эти вещества работают в организме и из каких источников их лучше получать?

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

Теги

БиологияЕдаРоссийская наукаМедицинаКлеточная биология

Омега-3, цинк, витамины: самая полезная рыба — список

• Образ жизни

Казалось бы, именно красная рыба — чемпион по содержанию Омега-3, витаминов и минералов. Но не только она одна. «Доктор Питер» составил список 8 самых полезных видов рыб — речной среди них нет.

15 сентября 2022

Источник:

IStockphoto

Рыба — это полезный белковый продукт, не жирный, легкий для пищеварения, полезный для худеющих и богатый на полезные вещества.

В рыбе есть фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые усиливают иммунную систему, улучшают работу сердца и мозга, а также цинк, йод, витамины A, D, E. Употребление рыбы нормализует выработку желчных кислот и ряда гормонов (как половых, так и тех, что вырабатываются надпочечниками).

Есть у рыбы и минусы — морские виды могут накапливать в своем мясе опасные тяжелые металлы, а выращенная на фермах может быть напичкана антибиотиками и гормонами.

Читайте также

Какая рыба — самая полезная для здоровья

Дикий лосось

Все виды лосося содержат омега-3 жирные кислоты, которые нужны для сердца, мозга и иммунитета. В лососе много витамина D и кальция.  Холестерин из этой рыбы препятствует образованию тромбов. В ней также много витаминов группы A, B и D. Кроме того, есть селен, фосфор и фолиевая кислота.

Важно выбирать рыбу, выловленную в море, реках и озерах, а не искусственно выращенную на ферме. И еще лосось — это в том числе семга, форель, кета, горбуша, нерка и кижуч.

Источник:

unsplash

Тунец

Тунец может содержать излишнее количество ртути, но если есть его в ограниченных количествах, никакого вреда для здоровья он не принесет.

Это низкокалорийная рыба, богатая белком. В 100 граммах тунца — 22 грамма белка. Кроме того, в этой рыбе очень много витаминов (витамин D) и микроэлементов (цинк, кальций, селен).

Скумбрия

Считается, что в ней больше, чем в других, Омега-3 и витамина В12. Но надо быть осторожными, если вы предпочитаете этот вид рыбы в копченом или соленом виде. На самом деле она очень вкусная, но в ней очень много соли.

Лучшими сортами скумбрии называют атлантическую испанскую — она более мелкая и не накапливает тяжелые металлы. Именно она, кстати, чаще всего и продается в магазинах в России. Ее мясо имеет чуть розоватый оттенок. Бывает еще и тихоокеанская скумбрия — «японская», с бежевого цвета мясом, но ее количество на рынке незначительно.

Читайте также

Источник:

unsplash

Треска

Эта морская рыба хороша тем, что в ней мало жиров и калорий, но очень много белка, фосфора, полезного ниацина и витамина B12.  Они улучшают работу иммунной и нервной систем.

Если полезного жирного лосося много не съешь, да и питаться им каждый день дороговато, но треска может быть на столе почаще и в самом разном виде — жареная, запеченная, тушеная, под маринадом.

Треска очень полезна для худеющих как максимально сбалансированный продукт, помогающий обмену веществ.

Сельдь и сардины

Селедка — одна из самых популярных в России рыб, да и вполне доступна по цене. Она тоже содержит необходимые организму омега-3 и другие питательные вещества. Важно только не увлекаться соленой рыбкой и залитой различными маринадами.

Сардины — еще одна жирная рыба из семейства сельдевых, имеющая очень полезные питательные свойства. Сардины богаты кальцием, железом, селеном, белком, витамином B12 и омега-3 жирными кислотами.

Обычно эту рыбу в России продают в консервированном виде — важно поэтому выбирать продукт в собственном соку и учитывать, какие специи добавил производитель в баночку. Избыток соли и масла может свести на нет всю пользу рыбы.

Камбала

Употребление этой рыбы очень хорошо скажется на ваших зубах и костях, так как в ней много кальция, натрия и железа. Также в ней есть магий, медь, селен, калий, цинк и фосфор.

Палтус

В этой морской рыбе есть триптофан, необходимый для производства гормонов мелатонина и серотонина. Эти гормоны нужны для поддержания настроения в норме и способствуют хорошему сну.

Но учтите: палтус очень жирный, от него и поправиться недолго — если, конечно, есть его регулярно.

Осторожнее с копченой и соленой рыбой

— Есть можно неограниченное количество рыбы в день, если у вас нет на нее аллергии, — считает врач-диетолог Александр Андреев. — Осторожнее с этим продуктом стоит быть беременным — лучше обойтись двумя порциями. Полезна и мороженая рыба — если была соблюдена технология и продукт не замораживали-размораживали несколько раз. А вот копченой рыбкой увлекаться не стоит — из-за избытка канцерогенов. Не стоит часто есть и слабосоленую рыбу, чтобы не нагружать внутренние органы. А еще, плохо просоленная рыба может вызвать гельминтозы.

Автор текста:Анна Майская

Статины не усиливают мышечную боль или усталость при умеренных физических нагрузках

• Терапия статинами не увеличивает риск мышечных травм, боли или усталости при выполнении упражнений средней интенсивности.
• Исследователи обследовали людей, принимавших участие в 4Days Marches, мероприятии в Нидерландах, где люди проходят от 18 до 30 миль каждый день в течение четырех дней в городе Неймеген.
• Результаты исследования показывают, что статины не усугубляют мышечное повреждение, боль и усталость, поскольку эти симптомы усиливаются одинаково во всех группах.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологов , терапия статинами не увеличивает риск повреждения мышц, боли или усталости при выполнении упражнений средней интенсивности.

Исследователи оценили влияние упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба, на мышцы людей, принимающих статины — симптоматические и бессимптомные — при сердечных заболеваниях.

Участниками исследования стали 100 человек. Это включало 35 человек, принимавших статины с симптомами, связанными со статинами в мышцах, 34 человека, принимавших статины, у которых не было никаких проблем с мышцами, и 31 человек, не принимавший статины, в качестве контрольной группы.

Те, кто принимал статины, принимали их как минимум за три месяца до начала исследования. Люди с определенными заболеваниями, включая диабет, гипо- или гипертиреоз, наследственные заболевания скелетных мышц, были исключены из исследования:

Люди, принимающие добавки CoQ10, также были исключены.

В начале исследования индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень физической активности и уровень витамина D3 были одинаковыми. Мышечная боль и утомляемость были выше у участников с симптомами в начале исследования.

Исследователи изучили людей, которые приняли участие в 4Days Marches, мероприятии в Нидерландах, где люди проходят от 18 до 30 миль каждый день в течение четырех дней в городе Неймеген.

«Участники проходят 30, 40 или 50 км [18 миль, 24 мили или 31 милю] ежедневно в течение четырех дней подряд. Это означает, что участники проходят от 120 (74 миль) до 200 (124 миль) км за четыре дня», — объяснил д-р Нильтье А. Э. Аллард из Института медицинских наук Радбауда и отделения физиологии Медицинского центра Университета Радбауд в г. Нидерланды и ведущий автор исследования. «Это действительно много ходьбы, и люди тренируются заранее. На самом деле это началось как военное мероприятие в 1909, и теперь он превратился в крупнейшее в мире мероприятие по ходьбе, в котором участвуют как военные, так и пешеходы-любители».

Исследователи сравнили влияние ходьбы на повреждение мышц у участников с симптомами и у тех, кто не имел симптомов.

Результаты исследования показывают, что статины не усугубляют повреждение мышц, боль и усталость, поскольку эти симптомы усиливаются одинаково во всех группах.

В сопроводительной редакционной статье д-р Роберт С. Розенсон, директор по метаболизму и липидам в системе здравоохранения горы Синай и профессор медицины в области кардиологии в Медицинской школе Икан на горе Синай, заявил: «Упражнения являются важным компонентом восстановление работоспособности для поддержания здоровья и физической формы у всех пациентов с повышенным риском атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания, особенно с инвалидизирующим событием, таким как инфаркт миокарда, и лечение основных сердечно-сосудистых факторов риска, таких как гипертония, предиабет или диабет и дислипидемия ».

«Многие пациенты, у которых развиваются мышечные травмы и симптомы усталости, могут участвовать в умеренно интенсивной программе ходьбы, не беспокоясь об ухудшении мышечных биомаркеров или производительности», — сказал Розенсон в статье.

«Хотя упражнения сопровождались большей усталостью у пациентов с симптомами по сравнению с бессимптомными пользователями статинов в этом краткосрочном исследовании, из этого исследования остается неясным, помогут ли длительные упражнения у пациентов с SAMS [статин-ассоциированные мышечные симптомы]» улучшить ключевые биомаркеры. и работоспособность в долгосрочной перспективе.

Исследование имеет некоторые ограничения.

«Размер выборки, например, большой, но мы должны учитывать, что не все участники принимали один и тот же статин», — сказал Майкл Маси, DPT, OCS, CSCS, CISSN, CMTPT, USAW-1, врач по силовым и спортивным упражнениям. в Маси Фитнес. «Исследователи также обсуждают, как критерии включения в исследование требовали, чтобы участники могли проходить не менее 30 км в день, что само по себе сложно и может исключить большую часть людей, рассматривающих возможность использования статинов.

Маси отмечают, что использование статинов увеличивается с возрастом (с 17% взрослых в возрасте 40–59 лет до 48% взрослых в возрасте 75 лет и старше), и с возрастом у людей развиваются многие другие проблемы со здоровьем, которые могут ограничивать способность заниматься спортом в течение длительного времени. времени.

Статины — это препараты, которые используются для снижения уровня холестерина и могут снизить риск сердечного приступа, инсульта и потребность в хирургическом вмешательстве, ангиопластике или стентировании у людей с заболеваниями сердца, согласно данным Отдела здравоохранения и социальных служб (HHS) Соединенных Штатов Америки. Состояния. Они не только помогают снизить уровень холестерина, но также могут помочь уменьшить воспаление в стенках артерий.

Чем выше риск сердечного приступа, тем больше пользы вы получаете от статинов.

Около 29% людей, принимающих статины, испытывают побочные эффекты, включая мышечные боли или слабость. Хотя корректировка дозы или выбор другого статинового препарата может уменьшить побочные эффекты, многие люди прекращают прием статинов, что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.

HHS отмечает, что «люди, перенесшие сердечный приступ или инсульт, страдающие диабетом или очень высоким уровнем «плохого» холестерина, а также подверженные высокому риску сердечных заболеваний или инсульта из-за других факторов, таких как высокое кровяное давление, будут жить здоровее». и продлевать жизнь, принимая статины».

Предыдущие исследования показали, что статины обычно хорошо переносятся.

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать мышечные симптомы, такие как миалгия или мышечные боли. Эти симптомы могут усиливаться во время физической активности.

«Существующие рекомендации для людей, принимающих статины, заключаются в том, что пациенты должны продолжать принимать статины в максимально переносимой дозе после обсуждения с лечащим врачом», — говорит д-р Майкл Брухим, интервенционный кардиолог в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике. , Калифорния. «Они должны выполнять регулярную программу упражнений, отдавая предпочтение программе упражнений умеренной интенсивности».

«Я чувствую себя комфортно, рекомендуя упражнения средней интенсивности, и призываю своих пациентов заниматься этими упражнениями не менее 150 минут в неделю», — сказал Брухим в интервью Healthline. «Если пациенты не могут тренироваться 150 минут в неделю, я рекомендую тренироваться столько, сколько может отдельный пациент».

«Люди, принимающие статины и приступающие к программе упражнений, должны быть более осторожными при высокоинтенсивных упражнениях, которые могут в большей степени повысить уровень мышечных ферментов и привести к повреждению мышц», — продолжил Брохим. «Если пациенты испытывают сильную боль во время тренировки, им следует прекратить упражнения и проконсультироваться со своим врачом».

Примеры упражнений средней интенсивности:

• Быстрая ходьба
• Велоспорт
• Аквааэробика
• Общая гимнастика
• Парный теннис
• Маси для людей

  6 кто хочет начать заниматься, специалисты рекомендуют сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений. Маси сказал, что каждый должен начинать в своем собственном темпе и со своими способностями и постепенно увеличивать как продолжительность, так и сопротивление.

  «Если для кого-то занятия спортом в новинку, лучшее, что они могут сделать, — это попробовать несколько разных вариантов. Это не столько поиск оптимального, сколько поиск идеального», — сказал Маси. «Найдите упражнение, которое доставляет удовольствие, чтобы его можно было выполнять в обозримом будущем».

  Топ рыбы по жирным кислотам омега-3

  Омега-3 жирные кислоты необходимы для работы мозга и нервной системы, а также полезны для сердца, поскольку снижают риск аритмии, снижают уровень триглицеридов и кровяное давление. Они также помогают предотвратить закупорку артерий налетом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции рыбы каждую неделю. Рыба является одним из самых богатых источников двух форм омега-3 жирных кислот, называемых докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), а ДГК и ЭПК являются именно теми типами омега-3 жирных кислот, которые необходимы вашему организму.

  Не все рыбы созданы одинаковыми — в одних содержится больше омега-3, чем в других. Следующие восемь рыб богаты омега-3 жирными кислотами.

  1. Сельдь
     • Сельдь часто маринуют и подают как закуску. Эту маленькую рыбку также можно приготовить на гриле, в духовке или на плите. Сельдь является отличным источником белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B-12 и селена.
  2. Лосось
     • Стейки и филе лосося можно запекать, жарить на гриле, тушить или варить. Или вы можете держать под рукой банку лосося, чтобы делать салаты с лососем или бутерброды.
       Лосось богат белком, магнием, калием, ниацином, витамином B-12 и витамином A.
  3. Скумбрия
     • Скумбрия часто коптится или консервируется, но свежее филе скумбрии также можно жарить или запекать. Помимо омега-3 жирных кислот, скумбрия богата витамином B-12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием, а также достаточным количеством белка.
  4. Сардины
     • Сардины — это маленькая жирная рыба, которую обычно можно найти в консервных банках. Их часто подают с крекерами в качестве закуски. Свежие сардины могут быть доступны и могут быть приготовлены на гриле, запечены или коптены. Сардины также богаты витамином D, ниацином и кальцием.
  5. Анчоусы
     • Анчоусы часто можно найти в пицце или салате «Цезарь», и вы найдете их в банках, когда пойдете за продуктами. Свежие анчоусы можно жарить на гриле или использовать в рецептах, в которых используются сардины. Анчоусы богаты белком, кальцием, калием, селеном, витамином B-12 и ниацином.