Омега 3 рыба: Лучшие из лучших: 7 видов рыбы с наибольшим содержанием Омега-3 — ешьте их почаще — osteohondroz24.ru

Содержание

Лучшие из лучших: 7 видов рыбы с наибольшим содержанием Омега-3 — ешьте их почаще

Омега-3 — это жирные кислоты, которые обладают огромным количеством полезных свойств: очищают сосуды от «плохого» холестерина и укрепляют их, нормализуют артериальное давление, снижают риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу мозга, состояние волос и кожи и даже помогают бороться с депрессией.

Увы, сам по себе наш организм не вырабатывает Омега-3 в достаточном количестве, потому их нужно добирать «на стороне». А главный натуральный источник Омега-3 — это рыба. Рассказываем, в каких ее видах содержится больше всего незаменимых кислот (читайте также: Рыбий жир: 5 убедительных причин включить его в рацион).

Сельдь

Сельдь — маринованная, приготовленная на гриле или в духовке — один из основных источников Омега-3. Кроме того, эта рыба содержит много полезных белка, кальция, магния, калия, ниацина и витамина B-12. Приятный бонус: сельдь — низкокалорийная рыба (всего 158 ккал на 100 г).

Лосось

Наряду с Омега-3, лосось также богат магнием, калием, ниацином и витамином B-12. А 100-граммовая порция этой красной рыбы содержит всего 142 килокалории и целых 20 граммов белка.

Скумбрия

Скумбрию чаще употребляют в копченом или консервированном виде, хотя свежее филе также можно жарить или запекать. Помимо Омега-3 скумбрия богата витамином B-12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием. Однако есть нюанс: некоторые виды скумбрии могут содержать вредную ртуть, чтобы избежать ее попадания в организм, выбирайте тихоокеанскую скумбрию.

Сардины

Сардины мы тоже привыкли есть в виде консервов, хотя их можно и жарить, и запекать. В дополнение к полезным жирам сардины богаты витамином D, ниацином и кальцием. Примечательно, что в 100 граммах этой рыбы содержится целых 25 граммов белка, что сравнимо с мясным стейком.

Палтус

Палтус — отличный вариант для тех, кто не любит характерный привкус морепродуктов. Это диетическая белая рыба с достаточно пресным вкусом, который можно усилить с помощью различных специй или соусов. Палтус — отличный источник Омега-3, белка, калия и ниацина. К тому же в 100 граммах — всего 90 килокалорий (читайте также: 10 видов рыбы, которую нельзя есть, если вы хотите похудеть).

Радужная форель

Еще одна рыба без ярко выраженного «рыбного» вкуса, которая при этом содержит много полезных жирных кислот, а также кальций, магний и ниацин.

Тунец

С тунцом придумано огромное количество блюд: от салатов и стейков до суши и роллов. В любом виде эта рыба не перестает быть прекрасным источником Омега-3, а также магния, калия, витамина B-12 и ниацина.

Единственное предостережение касается сырого тунца (с таким, например, делают суши): его нельзя есть беременным женщинам и людям со слабым иммунитетом.

Фото: Legion Media

Анна Варламова

Сегодня читают

Как выглядит жена самого богатого человека Индии: 9 честных фото

Возраст им к лицу: как 70-летняя Брижит Макрон выглядит на фоне королевы Максимы

Какие женские имена — дворянские, а какими называли крестьянок (список вас удивит)

Тест: выберите карту и узнайте, что ждет вас в будущем

Деньги на ветер: 5 самых бесполезных вещей в гардеробе, которые не стоят ваших трат

Врач назвала рыбу, в которой больше всего Омега-3 — Газета.

Врач назвала рыбу, в которой больше всего Омега-3 — Газета.Ru | Новости

14 июля 2022, 10:20

100%

Омега-3 жирные кислоты (группа полиненасыщенных жирных кислот – ПНЖК) не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей, поэтому важно есть определенные сорта рыбы или принимать добавки. Об этом «Газете.Ru» рассказала Инна Братова врач-эндокринолог, эксперт компании SOLGAR.

«Достаточное количество Омега-3 ПНЖК находится именно в диких сортах рыбы, которая в отличие от фермерских рыб развивается в естественных природных условиях. Например, это сельдь, кета, семга, скумбрия, нерка. Сбалансированный рацион здорового взрослого человека должен содержать две-три порции жирной дикой рыбы в неделю. Для взрослого человека одна порция рыбы – это около 140 грамм, для ребенка – примерно 80-90 грамм. Не забываем, что мы говорим именно о дикой рыбе» – объясняет доктор.

Братова отмечает, что рацион среднестатистического россиянина обеднен дикой рыбой, поэтому врачи рекомендуют принимать Омега-3 жирные кислоты дополнительно.

«Рекомендуемая доза ПНЖК – это около 2 граммов в день для взрослого здорового человека. Если же удается поддерживать должный рацион с дикой рыбой, то дополнительный прием биологически активных добавок Омега-3 в поддерживающей дозе (1 грамм) только приветствуется», – рекомендует эндокринолог.

Врач уточняет, что при нарушениях липидного обмена, а именно при повышенном уровне триглицеридов в крови, суточная потребность в Омега-3 может увеличиваться до 4 грамм в день.

Ранее врач назвала неочевидную пользу свеклы для мужчин.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

«Будущий муж спит с матерью в одной кровати и считает это нормальным»

Юрист из Москвы – о сомнениях накануне брака

15. 04.2023, 08:42

«Выпрашивание денег у мужа на любую мелочь превратилось для меня в пытку»

Менеджер из подмосковного Пушкино – о финансовом насилии со стороны мужа в первом браке

11.04.2023, 08:12

«Избранница сына старше его в два раза и весит вдвое больше меня»

Фитнес-инструктор из Реутова – о непонятном выборе выросшего ребенка

08.04.2023, 08:29

Муж считает, что мой оргазм — не его забота

Бухгалтер из Воронежа – о проблемах во втором браке

02.04.2023, 08:08

«Разведенке с прицепом» гораздо проще выйти замуж, чем одинокой

Педиатр из Воронежа – о стереотипах, которые касаются разведенных женщин

18. 03.2023, 08:08

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 28 августа 2022 г. ЭПК и ДГК). Эти жирные кислоты считаются хорошими жирами, в отличие от плохих насыщенных жиров в мясе. Они могут принести огромную пользу для здоровья вашего сердца, мозга, легких и кровообращения. Высокие дозы могут помочь замедлить образование бляшек в артериях и снизить уровень некоторых видов жира в крови. В тканях нежирной рыбы, такой как треска, сом и махи-махи, меньше жира, поэтому они содержат меньше жирных кислот.

Старайтесь есть жирную рыбу 1-2 раза в неделю. Порция составляет около 3,5 унций, в зависимости от вашего веса. Консервированный тунец в бутерброде или салате — это быстрое решение за небольшие деньги. Альбакор содержит примерно в 3 раза больше омега, чем скипджек или «легкий» материал. У свежего тунца живот жирнее, чем мясо с обеих сторон.

Есть веская причина, почему лосось является звездой плаката для рыбы, полезной для сердца. А те, что выращены на рыбных фермах, имеют один из самых высоких уровней омега-3 среди всех морепродуктов. Бонус: обычно они намного дешевле дикого лосося.

Они питаются в основном водорослями и планктоном, поэтому менее жирны, чем их родственники, выращиваемые на ферме. Но дикий лосось по-прежнему является отличным источником омега. Это особенно хороший выбор для беременных и кормящих женщин, потому что, как и выращенный на ферме лосось, он, как правило, имеет более низкий уровень ртути, ПХД и других токсинов. Если вы едите свой собственный улов, обратите внимание на рекомендации для рек, озер и других водоемов.

Его часто маринуют в уксусе и едят в Скандинавии и некоторых частях Европы. Также можно замариновать филе в вине или сливках. Направьте свой внутренний швед и подавайте его с яйцом вкрутую, сметаной или молодым картофелем. Или поменяйте его на тот же старый тунец в бутерброде.

Технически это моллюски, а не жирная рыба. Но не важно. Они по-прежнему насыщены жирными кислотами. На самом деле, сделайте мидии лучшим выбором, если вам нравятся морепродукты в раковинах, а не в чешуе. Унция за унцией, в них гораздо больше омеги, чем в омарах, моллюсках, креветках и морских гребешках.

Это гораздо больше, чем вонючие соляные полоски без кожицы, которые ваш причудливый кузен добавляет к пицце. Испанцы маринуют их вместе с серебристой кожицей в масле и уксусе для тапас, называемых бокеронес, и едят их с хлебом и пивом. Как и селедка, эти крошечные ребята выставили большие цифры для омега-3.

Их мясистое и мягкое мясо идеально подходит для приготовления на гриле. А вот рыба-меч и другие охотники едят более мелкую рыбу. Поэтому они получают больше ртути и других загрязняющих веществ из своего рациона. Когда вы едите морепродукты с высоким содержанием метилртути в тканях, это может повлиять на ваш мозг и вашу нервную систему. Это может быть особенно вредно для нерожденных детей и младенцев. Детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью, следует избегать употребления рыбы-меч, а также акулы, кафеля, королевской скумбрии и марлина.

Вы, наверное, видели, как этих тощих парней продают в плоских банках. Вы можете не знать, что их также можно покупать свежими и жарить целиком. А поскольку они меньше и живут недолго, в их плоти скопилось гораздо меньше ртути, чем в более крупных и старых рыбах.

Максимальный вес этой рыбы с сильным вкусом составляет около 2 фунтов. Но они могут жить до 20 лет! Поджарьте их целиком или филе с оливковым маслом, солью и лимоном. Как и в случае с тунцом, здесь важен тип. В атлантической скумбрии в несколько раз больше омега и намного меньше ртути, чем в гораздо более крупной королевской скумбрии, также известной как королевская рыба.

Призовый улов для любого пресноводного рыболова, идеально подходит для жарки на сковороде или на костре. Вы можете даже найти его копченым из банки. Как и лосось, форель сочетает в себе высокий уровень ЭПК и ДГК и низкий уровень ртути. Так что это хороший способ для беременных женщин и кормящих матерей съедать две-три порции морепродуктов каждую неделю.

Если вы когда-нибудь ели рыбные палочки, скорее всего, вы их ели. Также называемый судаком, это морепродукт, который чаще всего вылавливается в США. Его мякоть мягкая и белая, поэтому он идеально подходит для имитации крабов, креветок и гребешков. В минтае обычно мало ртути и других токсинов. Это также хорошо для окружающей среды. Это потому, что его ловят в дикой природе, и государственные учреждения следят за тем, чтобы коммерческие рыбаки не вылавливали слишком много.

Шумиха вокруг омега-3 началась в начале 1980-х годов с сообщения о том, что гренландские инуиты, чья диета богата животными жирами, но которые также едят много холодноводной рыбы, имеют удивительно низкий уровень сердечных заболеваний. С тех пор исследования показали, что в целом употребление жирной рыбы может принести вашему телу больше пользы, чем любой возможный вред от ртути и других загрязняющих веществ.

Добавки могут вам не сильно помочь. Недавний обзор 10 исследований показал, что пожилые люди с сердечными заболеваниями и связанными с ними состояниями, которые ежедневно принимали омега-3 жирные кислоты, по-видимому, не реже страдали от сердечных приступов или инсультов. Они принимали добавки в дозах от 226 до 1800 миллиграммов. Неясно, могут ли более высокие дозы иметь большее значение.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Getty
Thinkstock
Thinkstock
Allingstock
ThinkStock
Getty
.Smock

Американская кардиологическая ассоциация: «Рыба и омега-3 жирные кислоты».

Фонд защиты окружающей среды Выбор морепродуктов: «Акула».

Журнал Американской медицинской ассоциации : «Уголок врача: потребление рыбы, загрязняющие вещества и здоровье человека». Оценка рисков и выгод».

Национальных институтов здравоохранения: «Омега-3 жирные кислоты».

Oceana.org: «Рыба-меч», «Вам следует есть больше мелкой жирной рыбы», «Навоз анчоусов борется с глобальным потеплением», «Испанские анчоусы предлагают вкус прошлого и взгляд в будущее еды», «Рыбий жир По словам ученых, приносит мало пользы для здоровья, но много вреда».

Факты о полезных свойствах морепродуктов: «Аляскинский минтай».

Thisfish.info: «Атлантическая скумбрия».

Trout Unlimited: «Жизненный цикл форели».

Питательные вещества : «Потребление нежирной рыбы связано с благоприятными изменениями в компонентах метаболического синдрома: 13-летнее последующее исследование норвежского исследования в Тромсё».

Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «Рыба и моллюски».

Совет по защите национальных ресурсов: «Руководство по ртути».

JAMA Cardiology : «Взаимосвязь употребления добавок омега-3 жирных кислот с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 10 испытаний с участием 779 человек17 человек».

Всемирная организация здравоохранения: «Ртуть и здоровье».

5 Признаки и симптомы дефицита омега-3

Важно потреблять омега-3 жирные кислоты.

Они являются важным компонентом ваших клеточных мембран. Ваше тело также нуждается в них для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые помогают вашей иммунной, легочной, сердечно-сосудистой и эндокринной системам работать должным образом.

Омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Важные омега-3 в пищевых продуктах включают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), а также их незаменимый предшественник альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Дефицит омега-3 означает, что ваш организм не получает достаточное количество омега-3 жиров. Это может подвергнуть вас риску негативных последствий для здоровья.

В этой статье рассматриваются 5 возможных признаков и симптомов дефицита омега-3, как определить, низкий ли у вас статус омега-3, и как увеличить потребление омега-3.

Признаки и симптомы, перечисленные в этой статье, основаны на предварительном исследовании.

На сегодняшний день лишь несколько исследований специально изучали признаки и симптомы дефицита омега-3. Таким образом, в большинстве исследований в этой статье анализировалось что-то похожее, но отличное — польза омега-3 для здоровья.

Кроме того, в настоящее время не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3, хотя существует несколько способов анализа уровня омега-3.

Чтобы лучше понять эту тему, ученым необходимо провести дополнительные исследования признаков и симптомов дефицита омега-3, а исследователям, возможно, потребуется разработать более совершенные тесты для его выявления.

Вот 5 возможных признаков и симптомов дефицита омега-3.

Если в вашем организме не хватает омега-3 жиров, первое место, которое вы можете заметить, это кожа. Например, чувствительная, сухая кожа или даже необычное увеличение количества прыщей могут быть признаком дефицита омега-3 у некоторых людей.

Жиры Омега-3 улучшают целостность кожных барьеров, предотвращая потерю влаги и защищая ее от раздражителей, которые могут привести к сухости и раздражению (1, 2).

В одном небольшом исследовании женщинам давали суточную дозу 1/2 чайной ложки (2,5 мл) льняного масла, богатого АЛК, в течение 3 месяцев. У женщин, принимавших его, отмечалось уменьшение шероховатости кожи и повышение увлажненности кожи почти на 40% по сравнению с теми, кто принимал плацебо (3).

В ходе 20-недельного исследования людям с атопическим дерматитом, также называемым экземой, ежедневно давали конопляное масло, богатое омега-3, состояние, вызывающее сухость и раздражение кожи. У участников уменьшилась сухость и зуд, и они нуждались в меньшем количестве местных лекарств (4).

Кроме того, увеличение количества прыщей, чем обычно, может быть косвенным признаком дефицита омега-3 у некоторых людей. Исследования показали, что омега-3 уменьшают воспаление, которое, по мнению ученых, может спровоцировать акне (5).

Кроме того, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить появление прыщей и воспаление кожи (6, 7).

Интересно, что некоторые исследования также показали, что прием добавок EPA и DHA может снизить чувствительность вашей кожи к ультрафиолетовому излучению.

В одном исследовании у участников, принимавших 4 грамма ЭПК ежедневно в течение 3 месяцев, устойчивость к солнечным ожогам увеличилась на 136 % (8, 9).

В целом, жиры омега-3 важны для поддержания оптимального здоровья кожи, поэтому, если их не хватает в вашем рационе, вы можете заметить изменения в своей коже.

Резюме
Прием добавок омега-3 может помочь уменьшить кожное воспаление, потерю влаги и чувствительность к солнцу. С другой стороны, сухость, усиление акне и покраснение кожи могут указывать на дефицит омега-3.

Жиры омега-3 являются важным компонентом мозга и, как известно, обладают нейропротекторным и противовоспалительным действием (10, 11).

Они могут даже помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. Многие исследования показывают корреляцию между низким уровнем омега-3 и более высокой частотой депрессии (11, 12, 13, 14).

Один анализ 26 исследований с участием 2160 человек показал, что прием добавок омега-3 благотворно влияет на симптомы депрессии (15).

В частности, оказалась полезной добавка омега-3, содержащая не менее 60% ЭПК, принимаемая в дозе 1 грамм или менее в день (15).

Другой систематический обзор и анализ 6 исследований с участием 4605 человек пришел к выводу, что среднее потребление 1,3 г омега-3 в день уменьшает симптомы депрессии от легкой до умеренной степени у пожилых людей по сравнению с плацебо (16).

Кроме того, одно исследование на животных показало, что недостаточное потребление омега-3 жиров на протяжении всей жизни вызывает изменения в нейронных путях головного мозга, что приводит к депрессии (17).

Хотя многие факторы способствуют развитию психических расстройств, диета с высоким содержанием омега-3 может помочь снизить риск некоторых психических заболеваний. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы пройти обследование на депрессию и определить соответствующие стратегии лечения.

Резюме
Многие люди с депрессией имеют низкий уровень омега-3, и исследования показывают, что прием добавок омега-3 может помочь улучшить симптомы психического здоровья у некоторых людей. Жиры омега-3 важны для работы мозга, поэтому важно потреблять их в достаточном количестве.

Жиры омега-3 играют важную роль в здоровье глаз, включая поддержание влажности глаз и, возможно, даже выработку слез (18).

По этой причине многие поставщики медицинских услуг назначают добавки омега-3 для облегчения синдрома сухого глаза. Симптомы этого часто включают дискомфорт в глазах и даже нарушения зрения (19).

В одном высококачественном исследовании с участием 64 взрослых с синдромом сухого глаза изучались эффекты приема омега-3. Одна группа участников ежедневно принимала две капсулы, каждая из которых содержала 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК. Другая группа участников принимала плацебо.

Через 30 дней у тех, кто принимал добавки омега-3, наблюдалось меньшее испарение слезы, улучшение симптомов сухости глаз и увеличение слезоотделения (20).

Кроме того, в одном анализе 17 исследований с участием 3363 человек исследователи обнаружили, что прием добавок омега-3 значительно уменьшает симптомы сухости глаз по сравнению с приемом плацебо (21).

Напротив, другие исследования показали, что прием добавок омега-3 не влияет на симптомы сухости глаз по сравнению с приемом плацебо из оливкового масла (19).

Если вы заметили усиление сухости глаз, это может свидетельствовать о том, что в вашем рационе не хватает омега-3 жиров.

При этом многие состояния здоровья могут способствовать появлению симптомов сухости глаз. Таким образом, важно поговорить с вашим лечащим врачом, если вы испытываете сухость глаз или другие симптомы, связанные с глазами.

Резюме
Жиры Омега-3 играют важную роль в здоровье глаз и могут помочь уменьшить симптомы сухости глаз. Если вы заметили необычную сухость и раздражение глаз, вам может потребоваться увеличить потребление жиров омега-3.

С возрастом часто возникают боли и скованность в суставах.

Это может быть связано с состоянием, называемым остеоартритом, при котором разрушается хрящ, покрывающий кости. В качестве альтернативы это может быть связано с воспалительным аутоиммунным заболеванием, называемым ревматоидным артритом (РА).

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 помогает уменьшить боль в суставах и увеличить силу хвата. Исследования также показывают, что ПНЖК могут помочь при остеоартрите, хотя необходимы дополнительные исследования на людях (22, 23, 24).

Кроме того, исследования показывают, что омега-добавки могут помочь снизить активность заболевания у людей с РА, а также улучшить симптомы у людей с этим заболеванием (25).

Если вы заметили усиление болей в суставах или связанных с ними симптомов артрита, ваш уровень омега-3 жиров может быть низким, и прием пищевых добавок может помочь.

Тем не менее, важно поговорить со своим лечащим врачом, если вы испытываете боль в суставах или симптомы артрита. Они могут помочь определить правильное лечение.

Резюме
Прием добавок омега-3 обещает помочь уменьшить боль и скованность в суставах, хотя ученым необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы выяснить это.

Жиры омега-3 не только помогают удерживать влагу в коже, но и помогают поддерживать здоровье волос. Изменения текстуры, целостности и густоты волос могут указывать на низкий уровень омега-3.

Одно 6-месячное исследование давало 120 участникам женского пола омега-3 жиры, омега-6 жиры и антиоксиданты в ежедневной добавке (26).

В конце исследования у тех, кто принимал добавку, наблюдалось уменьшение выпадения волос и увеличение густоты волос по сравнению с контрольной группой (26).

Одно исследование на собаках показало, что прием ЭПК и ДГК улучшает состав жирных кислот в крови и шерсти животных. Обнаруженный ими состав жирных кислот связан с лучшим качеством волос (27).

Если вы испытываете усиленное выпадение волос или заметили, что ваши волосы истончаются или становятся сухими и ломкими, вам может помочь прием добавок омега-3.

Резюме
Жиры Омега-3 помогают сохранить густоту, текстуру и силу волос. Прием добавок омега-3 может помочь при выпадении, истончении и сухости волос.

Медицинские работники редко проводят рутинную оценку статуса омега-3 у человека. Не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3. Однако есть способы анализа уровня омега-3, если это необходимо.

Во-первых, медицинские работники могут взять образец крови и проанализировать уровни омега-3 жирных кислот или плазмы крови, которые выражаются в процентах от общего количества фосфолипидов жирных кислот по весу (28, 29).).

Медицинские работники также могут косвенно оценить статус омега-3, анализируя состав жирных кислот эритроцитов. Этот подход рассматривает долгосрочное потребление жиров с пищей в течение нескольких месяцев и может дать представление об общем потреблении омега-3 (30).

Тем не менее, важно отметить, что количество жирных кислот в крови может значительно варьироваться в зависимости от того, что вы ели в последний раз и когда. Вот почему большинство медицинских работников требуют, чтобы человек голодал в течение ночи, прежде чем сдать образец крови для оценки липидов в крови.

Известно, что западная диета характеризуется высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием ненасыщенных жиров, включая жиры омега-3. Среди населения, которое ест больше рыбы, меньше беспокойства по поводу дефицита омега-3 (31, 32).

У вас может быть более высокий риск дефицита омега-3, если вы не потребляете рыбу, морепродукты и пищевые источники АЛК или не принимаете добавки, содержащие ЭПК и ДГК.

Резюме
Стандартного теста для диагностики дефицита омега-3 не существует, но есть несколько лабораторных анализов, которые врачи могут использовать для оценки состава жиров в крови и получения рекомендаций.

Некоторые продукты, такие как семена чиа и другие растительные продукты, содержат омега-3 жиры ALA. Рыба и другие продукты, в основном животного происхождения, содержат ДГК и ЭПК.

АЛК является предшественником ДГК и ЭПК, что означает, что ваш организм может преобразовать часть ее в эти две омега-3 жирные кислоты. Однако коэффициент конверсии очень низкий (33, 34).

Таким образом, лучше сосредоточиться на получении достаточного количества ЭПК и ДГК непосредственно из рациона или пищевых добавок, а не за счет потребления АЛК.

Жирная рыба – лучший источник ЭПК и ДГК. К ним относятся лосось, сельдь, форель, скумбрия, морской окунь и сардины (35).

Тем не менее, вы также должны включить в свой рацион хорошие источники АЛК. Некоторые из лучших источников ALA включают растительные масла, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вы можете принимать добавки DHA и EPA, изготовленные из рыбьего жира или масла криля. Однако также доступны веганские добавки омега-3, которые получают питательные вещества из водорослей, а не из морепродуктов. Исследования показывают, что омега-3, полученные из водорослей, эффективны для повышения уровня омега-3 (36).

Если вы подозреваете, что ваш уровень омега-3 низок, вы можете увеличить потребление пищи и рассмотреть возможность приема добавок. Если вас беспокоит более серьезный дефицит, поговорите со своим лечащим врачом, который может порекомендовать соответствующие добавки.

Резюме
Лучший способ улучшить статус омега-3 — это увеличить потребление ЭПК, ДГК и АЛК или добавить в свой рацион добавки с омега-3. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть серьезный дефицит, проконсультируйтесь с врачом.

Дефицит омега-3 – это состояние, при котором в организме недостаточно жиров омега-3. Обычно это происходит из-за недостаточного потребления диетических источников омега-3 в течение длительного времени.

Хотя поставщики медицинских услуг не проводят регулярную оценку людей на предмет дефицита омега-3, могут быть некоторые признаки того, что ваш статус низкий.

Например, недостаток омега-3 может привести или усугубить сухость и раздражение кожи, воспаление, истончение и выпадение волос, депрессию, сухость глаз, боль или скованность в суставах.