Омега 3 рыба: Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3?

Содержание

Может ли Омега-3 заменить пользу морепродуктов?

Для человеческого организма Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они присутствуют в составе клеточных мембран, участвуют в формировании мышц, способствуют укреплению сосудов и помогают контролировать массу тела [1]. 

Жирные кислоты способствуют улучшению когнитивных функций, остроты зрения, состояния кожи, ногтей, волос. Но они не вырабатываются организмом. Поэтому единственным источником Омега-3 являются морепродукты, жирная морская рыба и некоторые растительны вещества [1]. 

Польза морепродуктов для организма

Рыба и морепродукты почти не содержат углеводов, но есть много полезных жиров и белка, в котором присутствуют незаменимые аминокислоты (изолейцин, лизин, валин, лейцин, метионин, треонин, фенилаланин) [2]. 

Жирные кислоты, которые присутствуют в рыбе и морепродуктах, положительно влияют на работу сердца, улучшают психические функции мозга. Их состав более разнообразен, чем у мяса разных сортов.

Например, жир пресноводных рыб содержит около 6-30% незаменимых ПНЖК, а жир морской рыбы – 13-57% от общего количества жирных кислот [1,2]. 

В состав рыбного мяса входят витамины В1, В2, В3, В6, РР. Жирные сорта рыбы, такие как сельдь, лососевые, палтус, скумбрия, богаты витаминами А, D, Е. Рыбий жир содержит около 70% олеиновой кислоты, 25% пальмитиновой, около 5% Омега-3 и Омега-6. Из макроэлементов в морепродуктах содержится кальций, фосфор, магний, хлор, железо, калий, а из микроэлементов – алюминий, свинец, медь, никель, серебро, ванадий, марганец [1,2,3]. 

Кроме того, морепродукты и глубоководная рыба является основным источником витаминов D и В12, селена и йода. Например, 100 граммов креветок покрывают на 70% суточную потребность организма в этих веществах [2,3]. 

Регулярное употребление морепродуктов способствует нормализации работы ЦНС (центральной нервной системы), улучшению зрения, снижению раздражительности, улучшению состояния костной ткани, волос, ногтей.

Вещества, которые присутствуют в жирной рыбе, способствуют нормализации обмена веществ, снижению уровня холестерина [2,4]. 

Сколько рыбы нужно есть?

Взрослому человеку необходимо от 1000 до 3000 мг жирных кислот в сутки. При этом если вы употребляете жирную морскую рыбу или морепродукты более 2-х раз в неделю, ежедневно достаточно получать 1000 мг полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Если вы редко едите дары морей – не менее 2000 мг, а при постоянных интенсивных нагрузках – около 3000 мг [2,5]. 

Взрослым нужно употреблять не менее 250 граммов морепродуктов или рыбы в неделю, а детям – около 120-130 гр. Можно и больше, при этом оптимальное количество Омега-3 организм получает при употреблении не менее 500 граммов даров моря в неделю [3,4]. 

Рацион обязательно должны составлять такие сорта рыбы и морепродукты, как скумбрия, 100 граммов которой содержит 2300 мг Омега-3, а также сардина и анчоус (по 1400 мг), сельдь (1700 мг). Не лишними будут креветки (300 мг), форель (600 мг), треска (200 мг), палтус (400 мг) [3,4].

 

Могут ли препараты Омега-3 заменить морепродукты?

Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Качественным дополнительным источником ПНЖК считаются высокоочищенные концентраты, которые получают из дикой глубоководной рыбы или морских водорослей [5].

Важно отметить, что даже рыбу, выращенную в искусственных условиях, нельзя считать хорошим источником Омега-3. ПНЖК организмом рыбы не вырабатывается. Жирные кислоты поступают вместе с пищей (мелкая рыба), которая питается морскими водорослями [5]. 

Морепродукты фермерских хозяйств питается комбикормами с минимальной концентрацией ПНЖК. Поэтому содержание полезных жирных кислот она содержит меньше, чем дикая глубоководная рыба [5]. 

Чтобы препараты Омега-3 считались качественным источником ПНЖК, они должны содержать не менее 90% высокоочищенных и концентрированных этиловых эфиров эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Этиловые эфиры подвергаются многоступенчатой очистке, при этом они намного лучше усваиваются организмом, чем триглицериды, содержащиеся в БАДах [5].

 

При выборе хорошего дополнительного источника Omega-3 лучше отдать предпочтение лекарственным препаратам. В сравнении с БАДами они имеют несколько преимуществ [5]:

  1. тщательное клиническое тестирование;
  2. производство по стандартам GMP;
  3. высокая стабильная концентрация Omega-3 в форме, которая быстро усваивается организмом.

В 2018 году был опубликован отчет всемирно признанной Кокрановской библиотеки о пользе добавок Омега-3. Проведенный метаанализ позволил установить, что ПНЖК, которые присутствуют в большинстве БАДов, не способны принести организму такую же пользу, как применение морепродуктов и жирной рыбы. Прием Омеги в виде добавок не снижает смертность, только высококачественные лекарственные препараты с высокой концентрацией ПНЖК могут принести организму не меньшую пользу, чем морепродукты [5].

Препараты, содержащие этиловый эфир ПНЖК, намного лучше усваиваются организмом. Всего 1-2 капсулы в день способны восполнить суточную потребность в Омега-3. Одна капсула содержит около 90% ПНЖК. Они полностью всасываются кровью, при этом их форма остается неизменной. способствует улучшению состояния сосудов, нормализует свертываемость крови, корректирует липидный профиль. Препараты подходят для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.


Литература: 

  1. Е.И. Щербакова. Использование морепродуктов с целью повышения пищевой ценности рыбных блюд//Физиология питания. 2015. том 3, № 1.
  2. Сушанский, А.Г. Энциклопедия здорового питания. 1999.
  3. Селин В.М. Методологические аспекты анализа и оценки среднедушевого потребления рыбы и морепродуктов населением РФ//Экономические и социальные перемены: факты, тенденции, прогноз. 2015. 6 (42).
  4. Е.П. Ганчар, М.В. Кажина, И.Н. Ягодовик. Клиническая значимость Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в акушерстве//Журнал Гродненского государственного медицинского университета. 2012. № 2.
  5. Гаврисюк, В.К. Применение Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот в медицине//Украинский пульмонологический журнал. 2001. № 3.

Сравнительный анализ содержания омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в пище и мышечной ткани рыб из аквакультуры и природных местообитаний : научное издание

Перевод названия: A Comparative Analysis of Content of omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Food and Muscle Tissue of Fish from Aquaculture and Natural Habitats

Тип публикации: статья из журнала

Год издания: 2018

Идентификатор DOI: 10.15372/SEJ20180305

Ключевые слова: fatty acids, aquaculture, food chain, bioaccumulation, жирные кислоты, аквакультура, пищевая цепь, биоаккумуляция

Аннотация: Изучены два вида рыб, выращиваемых в аквакультуре, горбуша Oncorhynchus gorbuscha и сиг Coregonus lavaretus, а также десять видов из природных местообитаний: сиг Coregonus lavaretus, тугун Coregonus tugun, чир Coregonus nasus, сибирская ряпушка Coregonus sardinella, европейская ряпушка Coregonus albula, палия Salvelinus boganidae, голец Salvelinus alpinus complex, щука Esox lucius, ленок Brachymystax lenok и таймень Hucho taimen. Сравнивалось содержание двух длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (ПНЖК), эйкозапентаеновой кислоты (20:5n-3, ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (22:6n-3, ДГК) в мышечной ткани рыб и их пище (содержимом желудочно-кишечного тракта). В аквакультуре сига и горбуши, содержание суммы ЭПК и ДГК в корме оказалось достоверно выше, чем в мышечной ткани рыб, что свидетельствует о потере ПНЖК в двухзвенной пищевой цепи аквакультуры при их переносе на верхний трофический уровень. Потери ЭПК и ДГК в аквакультуре, подтверждаемые многочисленными литературными данными, означают неэффективное использование имеющихся источников ПНЖК и усугубление глобального дефицита этих веществ в рационе человека. При исследовании природных популяций рыб, во многих случаях обнаружено накопление ЭПК и ДГК в их биомассе по сравнению с пищей, хотя имели место и противоположные явления. На основе собственных и литературных данных выдвинуто предположение о наличии некоего оптимального физиологически приемлемого видоспецифичного уровня ПНЖК в мышечной ткани рыб.

Если в мышцах он ниже оптимального, то происходит накопление (биоаккумуляция) ПНЖК из корма и/или собственный синтез. При превышении оптимального уровня содержание ЭПК и ДГК в биомассе стремится к максимальным видоспецифичным значениям, но часть этих ПНЖК, поступающих из пищи, либо не усваивается, либо катаболизируется. Согласно полученным данным, у видов отр. Salmoniformes оптимальный уровень составляет 2-6 мг х г-1 сырой массы. Установлено, что в аквакультуре достижение максимальных значений содержания ЭПК + ДГК в биомассе рыб сопровождается их потерями (рассеиванием) в пищевой цепи, тогда как в природных экосистемах максимальное содержание ПНЖК в биомассе рыб достигается за счет их накопления по сравнению с нижним трофическим уровнем. У палии S. boganidae обнаружено рекордное для всех известных диких видов рыб значение содержания ЭПК + ДГК 32,78 мг х г-1 сырой массы в мышечной ткани. Two fish species, reared in aquaculture, pink salmon Oncorhynchus gorbuscha and whitefish Coregonus lavaretus, as well as ten species from natural habitats, whitefish C.
lavaretus, tugun Coregonus tugun, broad whitefish Coregonus nasus, least cisco Coregonus sardinella, vendace Coregonus albula, boganid charr Salvelinus boganidae, charr Salvelinus alpinus complex, northern pike Esox lucius, sharp-snouted lenok Brachymystax lenok and taimen Hucho taimen were studied. The content of two long-chain polyunsaturated omega-3 fatty acids (PUFA), eicosapentaenoic (20:5n-3, EPA) and docosahexaenoic (22:6n-3, DHA) in muscle tissue of fish and in their food (intestine contents) was compared. In the aquacultures of whitefish and pink salmon, the content of the sum of EPA and DHA in food was significantly higher, than that in muscle tissue of the fish, which indicated losses of PUFA in the two-link food chain of aquaculture during their transfer to the upper trophic level. The losses of EPA and DHA in aquaculture, supported by numerous literature data, meant an inefficient usage of given sources of PUFA and an aggravation of a global deficit of these biochemicals in human diet.
When studying natural fish populations, in many cases an accumulation of EPA and DHA in the biomass compared to the food was found, although contrary phenomena also took place. Basing on our and literature data, an existence of certain optimal physiologically adequate species-specific level of PUFA in fish muscle tissue was supposed. If a level of PUFA in the muscles was lower than the optimal one, their storing (bioaccumulation) from the food and/or de novo synthesis took place. In a case of exceeding the optimal level, the content of EPA and DHA in biomass approached to maximum species-specific values, but a part of these PUFA, obtained from food, either was not assimilated, or was catabolized. According to the data obtained, species from order Salmoniformes had the optimal level of 2-6 mg g-1 wet weight. As found, in aquaculture the approach to maximum values of EPA + DHA content was accompanied by their losses (scattering) in the food chains, while in natural ecosystems the maximum values of PUFA content in fish biomass were achieved by their accumulation from lower trophic levels. For boganid charr S. boganidae, the highest content of EPA + DHA in muscle tissue among all known fish species, 32.78 mg g-1 of wet weight, was recorded.

Ссылки на полный текст

Мясников ответил на главные вопросы про омега-3

Ученые годами ищут ту самую таблетку, которая поможет продлить молодость. И один из главных претендентов на это звание – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Своим примером это подтверждают японцы. Считается, что они живут долго, потому что едят много рыбы, богатой омега-3. Правда ли, что жирные кислоты омега-3 могут продлить жизнь? Насколько они эффективны для нас, жителей средней полосы? Откуда их лучше получать – из продуктов или из специальных добавок? Чем отличаются разные средства омега-3, которые продаются в аптеках? Доктору Мясникову часто задают подобные вопросы, поэтому в программе «О самом главном» на канале «Россия 1» появилась специальная рубрика «Рыбный день», в которой речь пойдет о жирных кислотах омега-3.

Александр Леонидович сразу признался: он принимает омега-3 уже много лет. Притом, что рыбу раньше не очень любил, не то что сейчас! В новой рубрике специалист решил задать вопросы о полиненасыщенных жирных кислотах омега-3 зрителям в студии и прокомментировал их ответы.

В каких продуктах больше всего омега-3?

Омега-3 уникальна тем, что содержится, прежде всего в морепродуктах. «Есть дикая рыба, обитающая в природе, есть искусственно выращенная рыба. Там такое же количество омега-3, но там есть и прикорм, и антибиотики», – поясняет медик и говорит, что из всех морепродуктов лучше всего отдавать предпочтение дикому камчатскому лососю. По его словам, это настоящий кладезь полиненасыщенных жирных кислот.

Может ли омега-3 помочь при устранении постковидного синдрома?

В настоящее время в научной медицине конкретных доказательств нет, хотя работ про омега-3 достаточно. Однако этот микроэлемент, несомненно, улучшает память, которая сильно страдает при ковиде, препятствует развитию деменции, улучшает иммунитет и служит как кроверазжижающий препарат. А поскольку постковидному синдрому на данный момент можно противопоставить лишь регулярные физические нагрузки, закаливание и правильное питание, то омега-3 вполне входит в эту конструкцию.

Есть ли разница между дорогими и дешевыми средствами омега-3, продающимися в аптеке?

По словам доктора Мясникова, здесь важно качество продукта. Есть рыбий жир, а есть рыбный. И если на рыбий жир пускают всю рыбу, то на рыбный – только голову. Больше пользы в данном случае будет именно от рыбного жира. Кроме того, стоит приобретать только препараты, имеющие международный знак качества – сертификат GMP.

Можно ли принимать омега-3 каждый день, не будет ли передозировки?

Казалось бы, это биологическая добавка, и ее можно принимать бесконечно. Но вот вопрос: какая дозировка подходит для профилактики, а какая – для лечения? Как правило, жители средней полосы испытывают недостаток в полиненасыщенных жирных кислотах. И все же, если вы принимаете омега-3 в течение длительного периода, лучше посоветоваться с врачом.

Чем опасна гипотония? Насколько полезна каша с маслом по утрам? Стоит ли обед начинать с супа, и кому можно есть хлеб? Об этом и многом другом вы также узнаете в программе «О самом главном», все выпуски которой доступны на медиаплатформе «Смотрим».

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram (запрещена в РФ) и Telegram-канале @smotrim_ru

продукты с содержанием рыбьего жира или рыбу?

С тех пор, как мир узнал о пользе рыбьего жира, продажи комплексов с его содержанием увеличились во много раз. Люди понимают, что омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга, в изобилии находятся в рыбьем жире. Поскольку нелегко включать в свой ежедневный рацион рыбу, люди стали покупать специализированные продукты, продажи которых доходили до невероятных объемов. И теперь встает вполне логичный вопрос: настолько ли на самом деле хороши комплексы с содержанием рыбьего жира? Давайте сравним пользу от приема рыбы с приемом продуктов с содержанием рыбьего жира.

Содержание питательных веществ

Рыбий жир содержит очень много эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот – два разных типа длиноцепочных омега-3 жирных кислот, которые находятся в жирных прослойках холодолюбивых рыб и моллюсков.

Целая же рыба помимо омега-3 кислот содержит еще и минералы. В частности, она богата селеном – элементом, который защищает организм от отравления ртутью. А вот продукты с рыбьим жиром не содержат селен. Рыба также содержит витамин D – важный элемент, эффективный в борьбе со многими заболеваниями. Никакой другой источник не содержит такое количество витамина D.

Помимо содержания омега-3 кислот, селена и витамина D, рыба также содержит значительное количество различных белков и кофакторов. Только вот за содержание таких полезных веществ уже можно отдавать предпочтение рыбе.

Всасываемость нутриентов

Как уже говорилось, комплексы с содержанием рыбьего жира богаты на ЭПК и ДГК. Однако их усвояемость далека от идеальной. А вот питательные вещества, содержащиеся в рыбе, всасываются лучше. Ученые пытаются выяснить причины такого явления. В ходе некоторых исследований было выяснено, что другие содержащиеся в рыбе жиры активируют различные процессы, которые способствуют лучшей усвояемости данных омега кислот.

В одном из исследований одной группе испытуемых на протяжении 6 недель давали лосось, а другой – комплексы с практически идентичным содержанием ЭПК и ДГК. В конце исследования было установлено, что у представителей первой группы примерно в 9 раз было выше содержание омега-3 жирных кислот по сравнению со второй группой.

Единственный веский аргумент, который может отпугнуть людей есть рыбу — это гипотетическое отравление. Но даже от такого страха можно избавиться, если покупать проверенную специальными службами рыбу.

В одном из недавно опубликованных в британском медицинском журнале исследований говорилось, что комплексы с содержанием рыбьего жира не сокращают риск инсульта. А вот употребление рыбы хотя бы два раза в неделю сократит такой риск значительным образом.

Для своего исследования ученые из университета Кембриджа сделали мета-анализ 38 исследований, которые касались 800000 человек из 15 стран. Они заметили, что употребление от двух до четырех порций рыбы в неделю ассоциировалось с 6-процентным понижением риска инсульта. А прием 5 и более порций жирной рыбы в неделю ассоциировался с 12-процентным понижением вероятности развития инсульта. Что касается риска инсульта и потребления комплексов с содержанием рыбьего жира, то здесь никаких ассоциаций сделано не было. Также ученые пришли к выводу, что именно другие питательные вещества, которые содержатся в рыбе, играют важную роль в поддержании здорового состояния сосудов.

Национальный институт здравоохранения и качества медицинской помощи Великобритании рекомендует людям употреблять рыбу, нежели комплексы с рыбьим жиром. Существует очень много сторонников того, чтобы люди ели рыбу. Помимо того, что она содержит много полезных нутриентов, она еще с легкостью насыщает организм. Поэтому люди, употребляющие рыбу, в меньшей степени склоны есть какую-то другую нездоровую пищу, а это, в свою очередь, улучшит общее состояние здоровья.

Maxler

Купить

NOW

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Natrol

Купить

​ ​

Омега-3, рыба и льняное семя в кофемолке

Почти все женщины, которые ходили к нам на занятия, были наслышаны о пользе Омега-3 жирных кислот. Я бы хотела сделать компактный пост об их роли во время беременности и о том, как можно безопасно обеспечить себя необходимым их количеством.

Зачем они нужны?

Омега-3 жирные кислоты относятся к числу так называемых незаменимых жирных кислот, которые незаменимы потому, что организм человека не может вырабатывать их самостоятельно и должен регулярно получать вместе с пищей. Пишут, что за последние десятилетия наш рацион претерпел такие изменения, что сейчас средний житель мегаполиса получает больше Омега-6 жирных кислот и намного меньше Омега-3 жирных кислот, чем нужно.
Согласно данным исследований, детки мам, в крови которых содержится достаточное количество Омега-3 жирных кислот к моменту родов, обладают рядом преимуществ: они дольше могут удерживать внимание, и в течение первого полугода жизни значительно опережают в развитии деток мам, которые недополучали Омега-3. Кроме того, употребление достаточного количества этих жирных кислот является средством профилактики послеродовой депрессии.

Источники Омега-3

Чаще всего в качестве лучших источников Омега-3 жирных кислот называют рыбу, обогащенные куриные яйца и льняное семя.

Считается, что самой лучшей рыбой для беременных является лосось — в нем достаточно много Омега-3, и, как правило, он содержит минимальные по сравнению с другими видами рыб дозы ртути и ПХД.
Обогащенные Омега-3 куриные яйца можно найти сейчас почти в любом супермаркете.
Получать Омега-3 из льна можно двумя способами. Во-первых, можно употреблять в пищу небольшие количества льняного масла (при этом нужно помнить, что на нем нельзя готовить). Но льняное масло, не смотря на всю его полезность, нравится далеко не всем. Другой способ — купить в магазине здорового питания льняное семя, размолоть его в кофемолке и иногда добавлять по половине столовой ложки в кашу, мюсли, йогурт, и т. п. Так вместе с незаменимыми жирными кислотами вы будете получать еще и дополнительную клетчатку, что тоже очень неплохо во время беременности.
Не нужно стараться есть очень много этих продуктов. Рыба и яйца 2-4 раза в неделю и растительные источники Омега-3 1-2 раза в неделю — вполне себе прекрасное дополнение к питанию.

Из-а того, что вегетарианцы не могут есть рыбу, а зачастую и яйца, для них особенно важно следить за употреблением достаточного количества пищи, насыщенной Омега-3 жирными кислотами. Кроме семян льна им могут помочь лесные орехи, семена конопли и соевые бобы.

Красноярские ученые выяснили, что енисейская рыба

Учёные Института биофизики Красноярского научного центра СО РАН, Сибирского Федерального университета и «Красноярский ЦСМ» с применением самых современных методов исследовали питательную ценность копчёных рыб, относящихся к роду сигов (сиг, омуль, муксун, тугун, пелядь), добываемых в бассейне Енисея.

В ходе исследований определён такой важный показатель питательной ценности рыбопродуктов, как содержание в них суммы эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (ЭПК и ДГК – главные составляющие Омега-3) – протекторов сердечнососудистых заболеваний. Эти полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) способствует улучшению свойств крови, снижает тромбообразование и отложение холестериновых бляшек. За счёт синтеза лейкотриенов вещества способствуют активации лейкоцитов, повышению их цитолитических свойств, что необходимо для быстрого купирования воспалительных процессов.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) важнее остальных молекул Омега-3, она обладает широким спектром позитивных эффектов и применяется в разных отраслях медицины.

Вместе ДГК и ЭПК снижают риск острых сердечнососудистых заболеваний, вероятность тромбообразования, нормализуют уровень холестерина, стимулируют похудение, улучшают репродуктивное здоровье мужчин и женщин, повышают работоспособность. Детям они необходимы для формирования головного мозга, миелинизации нервных окончаний и адекватного развития зрения.

Как рассказал руководитель работы, член-корреспондент Российской академии наук Михаил Гладышев, все исследованные виды рыб, закупленные у местного производителя и поставщика с солидной репутацией, обладали высокой питательной ценностью. Например, чтобы получить суточную дозу ЭПК и ДГК, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения для профилактики сердечнососудистых заболеваний, достаточно съесть всего лишь около 150 г копчёного тугуна.

В ходе исследований был измерен показатель пищевой безопасности, а именно – содержание в енисейской рыбе потенциально токсичных тяжёлых металлов. Выяснилось, что доза тяжёлых металлов, потребляемая с рекомендованной порцией рыбы, в десятки и сотни раз ниже токсикологического порога.

Также по молекулярно-генетическим и биохимическим маркерам была проверена информация о видовой принадлежности и районе промысла рыб, содержащаяся в торговых этикетках. Дело в том, что красноярские учёные также разработали методику, которая позволяет определить, является ли рыба на прилавке результатом разведения на рыбозаводе или выловлена в естественных условиях. Это эффективный способ борьбы с браконьерным ловом. Все характеристики исследованных образцов рыбы соответствовали заявленным.

Таким образом, современными методами хромато-масс-спектрометрии, спектроскопии с индуктивно-связанной плазмой и секвенирования ДНК была установлена высокая питательная ценность и безопасность потребления популярных местных рыбопродуктов из енисейских сиговых рыб, превышающая многие мировые аналоги.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в организме незаменимы, но при этом сам он их не вырабатывает. Единственный источник поступления – пища. Исследования ученых доказали, что ежедневное употребление в достаточном количестве продуктов с содержанием Омега-3-кислот служит великолепной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений суставов, улучшает зрение, состояние кожи и волос. Также эти соединения являются очень сильными антиоксидантами, способными снижать плохой холестерин и выводить свободные радикалы, потому они показаны для предупреждения преждевременного старения. Жиры Омега-3 способны бороться и с лишним весом, поскольку регулируют жировой обмен.

Рыба является основным источником Омега-3, но не все виды рыб равны по его содержанию. По большому счету, нужно добавить в свой рацион жирные сорта рыбы, хотя любителям нежирной рыбы также есть из чего выбрать.

Сельдь

Сельдь часто солят и подают в качестве закуски перед едой, но ее также можно приготовить на гриле, в духовке или плите. Сельдь также является отличным источником белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B12 и селена.

100-граммовая порция атлантической сельди (без добавок) содержит всего 158 калорий и 18 граммов белка (примерно 36% от рекомендуемой суточной нормы).

Лосось

Стейки и филе лосося можно запекать, жарить на гриле, пассеровать или варить. Также можно держать баночку консервированного лосося под рукой, чтобы сделать салат или бутерброды. Лосось богат белком, магнием, калием, ниацином, витамином В12 и витамином А.

100-граммовая порция консервированного лосося содержит 153 калории и 21 грамм белка (42% от суточной нормы) и 20% суточной нормы кальция.

Скумбрия

Скумбрию обычно солят, коптят или консервируют, но свежее филе скумбрии также можно приготовить на гриле или запечь. Помимо Омега-3 жирных кислот, скумбрия богата витамином B12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием, а также содержит достаточное количество белка.

100-граммовая порция свежей скумбрии — это 139 калорий и 19 граммов белка (38% вашей ежедневной нормы).

Сардины

Сардина — это маленькая жирная рыба, которая обычно продается в консервированном виде. Ее часто подают с крекерами в качестве закуски. Хотя сардины, приготовленные на гриле или в духовке не менее вкусны. Сардины также богаты витамином D, ниацином и кальцием.

100-граммовая банка сардин — это 208 калорий и впечатляющие 25 граммов белка (50% вашей ежедневной потребности), и 38% суточной нормы кальция.

Анчоусы

Анчоусы часто добавляют в пиццу, пасту или салаты. Свежие анчоусы можно засолить или приготовить на гриле. Анчоусы также богаты белком, кальцием, калием, селеном, витамином В12 и ниацином.

100 грамм консервированных анчоусов обеспечат вас 29 граммами белка (около 50% суточной нормы) и 210 калориями.

Палтус

Палтус — хорошая рыба для людей, которым не нравится сильный аромат большинства жирных сортов морской рыбы. Это мягкая белая рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. Палтус также является отличным источником белка, калия и ниацина.

100-граммовая порция палтуса — это всего лишь 116 калорий, 21 грамм белка (42% от вашей ежедневной нормы).

Радужная форель

Радужная форель — еще одна нежная белая рыба. Помимо высокого содержания Омега-3 жирных кислот, радужная форель также является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина.

100-граммовая порция радужной форели содержит 141 калорию и 20 граммов белка (40% от ежедневной нормы).

Тунец

Тунец обычно подается в виде филе или стейков, и его можно приготовить на гриле, запечь или поджарить. Вы также найдете консервированного тунца на полках супермаркета. Тунец является отличным источником Омега-3 жирных кислот, белка, калия, магния, витамина B12 и ниацина.

100-граммовая порция свежего желтого тунца — это всего лишь 100 калорий с 24 граммами белка (48% ежедневной нормы).

8 продуктов, содержащих жирные кислоты

  • Рыба содержит большое количество омега-3, особенно лосось, скумбрия, анчоусы и форель.
  • Жиры, такие как печень трески, рапсовое, льняное и соевое, также являются богатыми источниками жиров омега-3.
  • Вегетарианцы могут выбрать варианты, богатые омега-3, такие как соевые бобы, семена чиа и грецкие орехи.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Жиры Омега-3 полезны для вашего здоровья. Они могут:

  • Способствовать здоровью сердца : Омега-3 могут снизить риск образования тромбов и снизить количество жиров в крови, называемых триглицеридами.
  • Принесите пользу своим клеткам: «Омега-3 имеют решающее значение для здоровых клеток, составляя часть мембран, окружающих каждую клетку вашего тела», — говорит Карен Ансель, магистр медицины, дипломированный диетолог, занимающийся частной практикой.
  • Способствуют здоровой беременности: Жиры Омега-3 важны для роста и развития плода в утробе матери.

Эксперты рекомендуют в день:

  • Взрослые мужчины должны получать около 1,6 г жиров омега-3
  • Взрослые женщины должны получать 1,1 г жиров омега-3 Чтобы получить достаточно 3
  • 1 , вам нужно есть ключевые продукты, такие как жирная рыба и льняное масло.

    Вот девять продуктов, содержащих жиры омега-3, и то, как каждый из них может повлиять на ваше здоровье.

    1. Лосось

    Вы можете запечь лосося или съесть его сырым на суши. Предоставлено диким типом

    Лосось — один из лучших источников жиров омега-3, которые вы можете добавить в свой рацион.Это потому, что «лосось питается водорослями и планктоном, которые являются богатыми источниками омега-3», — говорит Шарлотта Мартин, дипломированный диетолог с частной практикой.

    Порция дикого лосося весом три унции содержит около 1,8 г жиров омега-3.

    Примечание: Прошлые исследования вызвали опасения, что лосось может содержать высокие уровни загрязняющих веществ, таких как диоксины, полихлорированные бифенилы (ПХД) и ртуть. «Однако польза для здоровья от потребления лосося и другой рыбы, богатой омега-3, перевешивает небольшой риск от этих загрязняющих веществ», — говорит Мартин.

    2. Мелкая жирная рыба

    Употребление сардин и другой мелкой рыбы — хороший способ получить много омега-3 из небольшой порции. Елена Пейчинова / Getty Images

    «Рыба — лучший способ добавить в свой рацион больше омега-3», — говорит Ансель. В частности, мелкая рыба с высоким содержанием жира и масла, как правило, богата омега-3.

    Некоторые из лучших рыбных источников омега-3 включают:

    • Скумбрия: 2,5 грамма на порцию в три унции
    • Сельдь: от 1,3 до 2 граммов на порцию
    • 1,0
    • : Анчоусы
    • : порция
    • Сардины: 1,2 грамма на порцию
    • Озерная форель: 2 грамма на порцию

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции жирной рыбы по три унции в неделю, поскольку она может защитить от сердечных заболеваний .Сюда входят рыбные консервы, которые обычно содержат столько же омега-3, сколько и свежая рыба.

    3. Рыбий жир

    Масло трески богато витамином А. Гетти

    Жир печени трески — это разновидность добавки с рыбьим жиром, которая является отличным источником жиров омега-3.Одна чайная ложка масла печени трески содержит около 0,9 г омега-3 жирных кислот.

    Наряду с жирами омега-3 жир печени трески также богат жирорастворимыми витаминами, такими как витамин А и витамин D, говорит Джули Стефански, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

    Но хотя жир печени трески может быть полезен для здоровья, важно не принимать его слишком много — взрослым можно принимать около одной столовой ложки в день.

    Это связано с тем, что, когда вы принимаете рыбий жир, «вы подвергаете свой организм воздействию предварительно сформированного витамина А, которого вы не встретили бы естественным образом», — говорит Стефански.Ваше тело поглощает предварительно сформированный витамин А легче, чем другие формы витамина А, поэтому легче случайно принять токсичное количество.

    Со временем прием слишком большого количества витамина А может привести к истончению костей, раздражению кожи и повреждению печени.

    4. Устрицы Устрицы являются источником нежирного белка.Гетти Изображений

    «Устрицы содержат немного меньше омега-3 жирных кислот, чем лосось, анчоусы и сардины, но все же являются очень богатым источником», — говорит Стефански.

    Порция устриц весом три унции содержит около 0,7 г жиров омега-3.

    Устрицы также содержат несколько важных питательных веществ, таких как цинк , витамин B12 и медь, а также большое количество постного белка.

    Примечание: Людям с ослабленным иммунитетом следует проявлять особую осторожность, «поскольку устрицы часто употребляют в сыром виде, что повышает риск пищевых отравлений», — говорит Стефански.

    5. Соевые бобы

    Соевые бобы являются отличным источником омега-3 для вегетарианцев.Дайан Лабомбарб / Getty Images

      Соевые бобы содержат тип жира омега-3, называемый альфа-линоленовой кислотой (АЛК), который естественным образом содержится в растениях. Одна 100-граммовая порция соевых бобов содержит около 1,4 грамма жирных кислот ALA.

    Жиры ALA труднее усваиваются организмом, чем другие жиры омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые содержатся в рыбе.По этой причине рыба, как правило, является более мощным источником омега-3 жиров, чем растения.

    Но если вы вегетарианец или не едите рыбу, соевые бобы являются хорошим источником омега-3, наряду с другими питательными веществами, такими как белок. «Соевые продукты — один из лучших источников растительного белка для тех, кто придерживается растительной диеты», — говорит Мартин.

    6. Семена чиа

    Семена чиа богаты минералами.Скотт Лоренцо / Sacramento Bee / Служба новостей Tribune через Getty Images

    Семена чиа очень богаты жирными кислотами ALA омега-3 и являются одним из лучших растительных источников. Одна порция семян чиа содержит около пяти граммов омега-3 жиров.

    Семена чиа также невероятно богаты клетчаткой: почти десять граммов в порции весом в одну унцию.Они также обеспечивают основные минералы, включая кальций, железо, магний , и цинк.

    7. Растительные масла

    Масло канолы имеет 1.2 грамма омега-3 на столовую ложку. СРЕДИЗЕМНОМОРЬЕ / Getty Images

    «Растительные масла содержат небольшое количество омега-3, но далеко не то количество, которое вы получаете из жирной рыбы», — говорит Ансель.

    Но некоторые масла являются лучшим источником, чем другие — «например, льняное масло содержит в шесть раз больше омега-3, чем масло канолы, и в восемь раз больше, чем соевое масло», — говорит Ансель.

    в среднем, самые распространенные растительные масла содержат:

      • Blaxseed Oil: 7,3 граммы ALA на столовые ложки
      • Канола Масло: 1,2 грамма на столовую ложку
      • Соевое масло: 0,9 грамма на столовую ложку

      8. Грецкие орехи

      Грецкие орехи содержат клетчатку вместе с омега-3.Вестенд61 / Getty Images

      Грецкие орехи — еще один хороший источник жирных кислот омега-3 ALA — порция грецких орехов в одну унцию содержит около 2,6 грамма.

      Грецкие орехи также богаты многими другими витаминами, минералами и другими питательными веществами. Та же порция в одну унцию содержит около двух граммов клетчатки, а также много цинка, меди и марганца.

      Insider’s takeaway

      Жирные кислоты омега-3 являются важной частью вашего рациона, обеспечивая основные преимущества для здоровья сердца.Лучшими источниками омега-3 являются морепродукты, в том числе устрицы и мелкая жирная рыба. Но если вы вегетарианец, растительные масла, грецкие орехи и семена чиа — хорошие варианты для получения суточной дозы омега-3 жиров.

      Super EPA — сертифицировано NSF для спорта — рыбий жир омега-3 с повышенным содержанием ЭПК и ДГК в удобной для проглатывания гелевой капсуле*

      Super EPA — сертифицирован NSF для спорта — рыбий жир омега-3 с повышенным содержанием ЭПК и ДГК в удобной для проглатывания гелевой капсуле* | Торн Перейти к содержанию

      {{ баннер. модальное.сообщение }}

      Закрыть

      Вы используете браузер, который мы больше не поддерживаем. Улучшите свой опыт с помощью Chrome, Edge, Safari или Firefox.

      {{product.reviewSummary.reviewCount > 0 ? product.reviewSummary.reviewCount + ‘Отзывы’ : ‘Нет отзывов’}}

      Стенограмма

      Метод сбора

      {{коллекцияМетод}}

      Что мы измеряем

      {{Группа биомаркеров}}

      Вам следует пройти этот тест, если вы

      Возможные симптомы

      Информация об ингредиентах

      Количество ингредиентов

      Размер порции: {{product. размер порции}}

      Порций в контейнере: {{product.servingsPerContainer}}

      Список ингредиентов
      Имя Сумма
      {{название ингредиента}} {{ингредиент.количество}}{{ингредиент.единица}}
      Другие ингредиенты: {{otherIngredients}}

      {{продукт.имя}} подходит вам?

      Найдите причину своих чувств
      Купить сейчас

      {{relatedTest.shortDescription}}

      {{product.name}} Детали

      Предупреждения

      отзывов

      {{товар. обзорSummary.ratingCounts[рейтинг-1]}}


      Будьте первым, кто напишет отзыв
      Написать рецензию

      {{review.authorName}}

      Проверено

      {{review.subject}}

      {{обзор.тело}}


      Торн Проверено
      Как использовать
      Метод сбора

      {{коллекцияМетод}}

      Что мы измеряем

      {{Группа биомаркеров}}

      Связанные
      Статьи и видео

      Руководство диетолога по омега-3 и устойчивым морепродуктам

      Первоначально эта статья была опубликована в июле 2020 г. и обновлена ​​5 января.

      Соединение разума, тела и… Океанического благополучия?

        

      Я твердо верю, что вы — это то, что вы едите, и что пища оказывает значительное влияние на все аспекты нашей жизни, включая гормональный баланс, выработку энергии, продуктивность и общее самочувствие. Однако это чувство имеет более широкое влияние, выходящее за пределы самого человека.

      Если вы выбираете устойчивые продукты питания, которые обеспечивают максимальную питательную ценность и минимальное воздействие на окружающую среду, вы заботитесь не только о своем здоровье, но и о здоровье нашей планеты.Мы должны ежедневно спрашивать себя: «Как мой выбор может помочь воссоздать мир для более полной и лучшей жизни?»

      На сегодняшний день около 33% мировых рыбных запасов истощены, и любители морепродуктов все чаще нуждаются в том, чтобы вносить свой вклад в здоровье нашего океана посредством повседневного выбора. Для эксперта по питанию это означает делать покупки морепродуктов с заботой о здоровье и экологии. Маркировка MSC blue fish впервые привлекла мое внимание, когда я переехал в Соединенные Штаты много лет назад, и представил простой способ выбирать сертифицированные экологически чистые морепродукты в продуктовом магазине и в ресторанах.

      Когда я покупаю морепродукты с синей этикеткой, я знаю, что поддерживаю рыболовство и бренды, стремящиеся сделать сертифицированные экологически чистые морепродукты, выловленные в дикой природе, доступными по всей Северной Америке. Эти характеристики помогают построить большое голубое будущее для нашего океана, где он сможет продолжать обеспечивать средства к существованию для бесчисленных рыбаков, кормить миллиарды людей, которые зависят от морепродуктов как основного источника белка, и регулировать наш климат за счет поглощения CO2.


      Почему бы не отказаться от морепродуктов вообще?

      В теле каждого из нас 100 триллионов клеток, которым для оптимального функционирования требуется непрерывный ежедневный приток необходимых питательных веществ.Морепродукты, особенно некоторые виды жирной рыбы, богаты омега-3 жирными кислотами, которые наш организм не может производить. Это означает, что мы обязаны получать их из внешних, желательно естественных, пищевых источников. Жирные кислоты омега-3 играют решающую роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии, и они приносят пользу сердцу несколькими способами: сдерживание воспаления в кровеносных сосудах, снижение уровня триглицеридов в крови, снижение артериального давления и повышение уровня хорошего холестерина.

      Дефицит омега-3 может привести к грубой или сухой коже, ломкости волос и ногтей, перхоти, проблемам со сном или концентрацией внимания.Эти недостатки также связаны с рядом более серьезных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, перепады настроения, депрессию, беспокойство, некоторые виды рака, артрит и многое другое. Это, однако, не означает, что прием высоких доз приводит к улучшению общего состояния здоровья или профилактике заболеваний.

      Омега-3 растительного происхождения и омега-3 из морепродуктов — одно и то же?

      Двумя ключевыми жирными кислотами омега-3 являются докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), также называемые «морскими омега-3».Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, особенно богата этими омега-3. Однако не все омега-3 получены из рыбы. Другой тип омега-3, называемый альфа-линоленовой кислотой (АЛК), можно найти в грецких орехах, тыквенных семечках, семенах льна, некоторых растительных маслах (масло канолы, соевое масло, льняное масло) и в некоторых зеленых овощах (брюссельская капуста, шпинат). , капуста).

      Однако в организме человека АЛК не превращается в морские омега-3 жирные кислоты. Конверсия очень ограничена, заявленные показатели составляют менее 10%.Таким образом, хотя растительная пища может быть полезна для здоровья, данные не подтверждают, что употребление в пищу продуктов, богатых АЛК, может служить заменой потреблению морепродуктов, содержащих морские Омега-3.

      Полезны ли мне добавки с омега-3?


      Рынок пищевых добавок является одним из самых быстрорастущих в мире, причем омега-3 является популярным активным ингредиентом. Омега-3 можно найти отдельно или в сочетании с другими активными веществами. Поскольку их ценность так широко известна, потребительский спрос часто высок (поэтому, если вы находитесь на рынке добавок омега-3, ищите бренды с этикеткой голубой рыбы MSC , чтобы убедиться, что она была устойчиво выловлена).

      Хотя добавки — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно Омега-3, потребление цельных продуктов обеспечивает множество дополнительных преимуществ. Человеческому организму нужен весь набор здоровых жиров, минералов, витаминов и вспомогательных молекул, которые обеспечивают морепродукты, в дополнение к омега-3. Тот же принцип справедлив и для других продуктов, включая цельные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

      Стоит ли опасаться ртути в морепродуктах?

       


      Потребление морепродуктов в Америке относительно низкое по сравнению с другими странами.Хотя личный вкус играет роль в этой тенденции, есть несколько других ключевых факторов: предполагаемая более высокая стоимость, ограниченный доступ в магазинах, неуверенность в том, как безопасно приготовить рыбу. Однако многих моих пациентов больше всего беспокоит вред, наносимый ртутью, остатками пестицидов или другими возможными токсинами, содержащимися в некоторых видах рыб.

      Большинство продуктов, которые мы едим каждый день, подвергаются воздействию многочисленных загрязняющих веществ, и морепродукты не являются исключением. Загрязняющими веществами, вызывающими наибольшую озабоченность у людей, являются ртуть, диоксины, остатки пестицидов и полихлорированные дифенилы (ПХД), которые поступают из промышленных продуктов и химикатов.

      Однако содержание ПХБ и диоксинов в рыбе очень низкое. Фактически, значительное количество этих загрязняющих веществ поступает из других источников в цепочке поставок продуктов питания в США, включая молочные продукты, яйца, мясо, птицу и овощи. По этой причине я рекомендую своим пациентам не рассматривать эти загрязняющие вещества как существенный фактор, сдерживающий их потребление морепродуктов.

      Польза для здоровья от употребления морепродуктов намного превышает возможные риски воздействия. Диетические рекомендации для американцев и Американская кардиологическая ассоциация предполагают, что все американцы едят рыбу два раза в неделю.Потребление в среднем 2 г омега-3 в рыбе в неделю — 1,5–2 порции жирной рыбы в неделю — сводит к минимуму шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на одну треть.

      Не следует ли беременным женщинам избегать морепродуктов, содержащих ртуть?


      Высокое потребление ртути не рекомендуется беременным женщинам из-за наличия у них детей с задержкой развития мозга. Однако низкое потребление морских омега-3 может быть не менее, если не более, опасным. Омега-3 влияют на интеллект, поведение и развитие ребенка; эти жирные кислоты являются важными строительными блоками для мозга, глаз и нервной системы.

      Беременным, планирующим забеременеть в течение года или кормящим матерям следует по-прежнему планировать потребление двух порций рыбы или других морепродуктов в неделю в соответствии с диетическими рекомендациями США. Тем не менее, этим людям следует избегать четырех видов рыб с самым высоким содержанием ртути — рыбы-меч, кафеля, акулы и королевской скумбрии. Я обращаю внимание всех своих пациентов на важность помнить, что список рыбы и морепродуктов, которые мы можем употреблять, намного шире, чем список, которого следует избегать.

      Как избежать попадания ртути в морепродукты?

      Чтобы получить максимальную пользу от употребления морепродуктов и свести к минимуму воздействие ртути, вам следует съедать до 12 унций (две порции) в неделю различных видов рыбы и других морепродуктов с низким содержанием ртути. К рыбе и морепродуктам с высоким содержанием омега-3 и низким содержанием загрязнителей окружающей среды относятся креветки, консервированный светлый тунец, лосось, сардины, минтай, анчоусы, соболь, зубатка, арктический голец и атлантическая скумбрия. Альбакор (белый) тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец.Ограничьте потребление тунца-альбакора до одного раза в неделю.

      Разнообразьте свою обеденную тарелку — ешьте разнообразную рыбу и другие морепродукты, а не сосредотачивайтесь на одном источнике. Это предотвратит потребление большого количества ртути, которая может присутствовать в одном виде морепродуктов. Если вы едите местную пресноводную рыбу, пойманную друзьями или семьей, проконсультируйтесь с местными советами по поводу количества такой рыбы, которую вы должны есть.

      Если вы все еще не знаете, как регулировать потребление ртути при включении в свой рацион морепродуктов, обратитесь к рекомендациям EPA по употреблению в пищу рыбы, содержащей ртуть.

      Как безопасно приготовить рыбу дома?


      Многих американцев пугает приготовление морепродуктов дома. К счастью, рыбу можно приготовить практически любым способом. На самом деле, рыбу и большинство видов морепродуктов проще всего приготовить дома. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от употребления в пищу морепродуктов, приготовление на гриле, гриле или запекание являются более полезными вариантами, чем жарка во фритюре. Лучшая подготовка часто оказывается самой простой; приправить любимыми специями и поставить в духовку запекаться.

      При приготовлении рыбы следите за тем, чтобы не пережарить филе, стейк или целую рыбу, так как они станут сухими, жевательными и безвкусными. Рыбу обычно нужно готовить в течение 10-15 минут на каждый дюйм толщины. Однако этот метод не подходит для приготовления рыбы в микроволновой печи или во фритюре. Согласно эмпирическому правилу для всех устройств для приготовления пищи, рыбу следует готовить до тех пор, пока ее внутренняя температура не достигнет не менее 145ºF, чтобы убедиться, что она готова и безопасна для употребления в пищу.

      Готовность рыбы можно проверить, воткнув вилку в самое толстое место рыбы и повернув ее.Если это сделать, мясо будет легко расслаиваться и станет непрозрачным; это сигнализирует о достижении требуемой температуры приготовления.

      Поддержите свое здоровье и здоровье океана

      Давайте сделаем так, чтобы наши океаны были такими же богатыми, здоровыми и изобилующими, как когда-то, а также поддержим критически важную отрасль, в которой занято более 2 миллионов человек только в США. Давайте ответственно потреблять морепродукты, чтобы создать #BigBlueFuture , в котором много рыбы, а океан здоров и где будущие поколения смогут наслаждаться бесценным даром моря так же, как и мы.

      Об авторе

      Энни Зигфрид (@annie_siegfried) — диетолог по профессии и защитник окружающей среды в душе. Она стремится вооружить своих пациентов знаниями о здоровом образе жизни, чтобы улучшить качество своей жизни в пределах своих возможностей таким образом, чтобы это не только питало тело и душу, но и было экологически устойчивым.

      Купить рыбий жир и добавки с рыбьим жиром омега-3

      Купить добавки с рыбьим жиром омега-3 онлайн

      Рыбий жир содержит ЭПК и ДГК, важные жирные кислоты, полезные для сердца, суставов и костей.** Жирные кислоты омега-3 — это «хорошие жиры», которые помогают сбалансировать «плохие жиры» в вашем рационе.**

      Каковы преимущества рыбьего жира омега-3?

      Омега-3 Рыбий жир имеет много преимуществ для здоровья, которые могут варьироваться в зависимости от дозировки и типа омега-3. Пожалуйста, обратитесь к странице продукта, чтобы узнать о конкретных преимуществах каждой добавки.

      • Важен для здоровья сердца**
      • Поддерживает здоровое кровообращение**
      • Поддерживает здоровье суставов**
      • Необходим для нормальной функции кожи**
      • Поддерживает позитивное настроение/эмоции**

      Что такое Омега-3 жирные кислоты?

      Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (полезные), содержащиеся в тканях жирной рыбы и в растительных источниках, таких как льняное семя, семена конопли, грецкие орехи и масло канолы. Также известные как ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), омега-3 незаменимы. Жирные кислоты являются основными строительными блоками жиров и, как таковые, являются важным источником клеточной энергии для человеческого организма. Существует три основных типа омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

      Является ли рыбий жир омега-3?

      Рыба и рыбий жир естественным образом содержат омега-3 жирные кислоты, в первую очередь ЭПК и ДГК. ALA-форма омега-3 жирных кислот в основном поступает из семян трав и масел.

      Важно поддерживать диетический баланс между омега-3 и омега-6, другими незаменимыми жирными кислотами. Это связано с тем, что омега-3 помогают компенсировать некоторые негативные эффекты омега-6, которые могут повлиять на общее состояние здоровья и самочувствие. К сожалению, типичная американская диета содержит в 25 раз больше омега-6, чем омега-3, и это одна из причин, по которой разумные добавки могут быть важны.

      Какое рекомендуемое количество омега-3 в день?

      Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потреблять около 8 унций в неделю различных морепродуктов, обеспечивающих в среднем 250 миллиграммов ЭПК и ДГК в день для общего здоровья сердца.1**

      Более 90% взрослых жителей США не получают из рыбы достаточного количества омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, чтобы соответствовать текущим рекомендациям по сердечно-сосудистым заболеваниям. Ассоциация кардиологов и Министерство здравоохранения и социальных служб США согласовали рекомендации по потреблению жирной рыбы, а также по сбалансированному питанию и активному образу жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поддерживающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление омега-3 жирных кислот EPA и DHA может снизить риск ишемической болезни сердца.Информацию о дозировке жирных кислот омега-3 см. на панели фактов о добавках на этикетке вашего продукта.

      Где купить рыбий жир омега-3?

      Покупайте добавки с рыбьим жиром омега-3 в интернет-магазине Puritan’s Pride®. Добавки с рыбьим жиром доступны в мягких гелях и жевательных резинках. Специальные добавки с рыбьим жиром включают масло печени трески, масло лосося и масло красного криля.

      Puritan’s Pride Fish Oil обладает гарантированной эффективностью и безопасностью. Сырой и свежий рыбий жир проходит дополнительные этапы очистки, чтобы сконцентрировать масла омега-3, помогая удалить нежелательные соединения или загрязнения.

      После изготовления готовые капсулы с рыбьим жиром также тестируются для обеспечения качества, эффективности и безопасности продукта. Они оцениваются на основе методологии, изложенной и разработанной Глобальной организацией по ЭПК и ДГК Омега-3 (GOED), организацией, которая установила стандарт для масел омега-3 рыбного происхождения в отрасли.

      Узнайте больше о пользе рыбьего жира омега-3

      В блоге Puritan’s Pride Healthy Perspective есть статьи о пользе добавок рыбьего жира и омега-3, -6, -9 .

      Каталожные номера:

      1. USDA. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 2015–2020 Diet Guidel Am (8-е изд. 2015:18. doi:10.1097/NT.0b013e31826c50af
      2. Murphy RA, Yu EA, Ciappio ED, Mehta S, McBurney MI. Субоптимальные концентрации длинноцепочечного n-3 в плазме распространены среди взрослых в Соединенных Штатах, NHANES 2003–2004. Питательные вещества. 2015;7(12):10282-10289. doi:10.3390/nu7125534
      3. Папаниколау И., Брукс Дж., Рейдер С., Фулгони В.Л. потребление рыбы и омега-3 жирных кислот: результаты анализа с использованием данных наблюдений NHANES 2003-2008.Нутр Дж. 2014. doi: 10.1186/1475-2891-13-31

      Уничтожает ли запекание и жарение рыбы содержание Омега-3?

      Когда люди пробуют свое первое печенье Omega Cookie®, они часто спрашивают: «Откуда вы знаете, что полезные свойства рыбьего жира омега-3 не теряются в процессе выпечки?»

      Это хороший вопрос, который должен рассмотреть каждый, кто хочет увеличить потребление омега-3. В конце концов, то, как вы готовите рыбу и добавки с рыбьим жиром, влияет на содержание и качество омега-3 жирных кислот.

      Хотя до сих пор не так много исследований о том, как жарка, запекание и консервирование рыбы влияют на содержание омега-3, несколько интересных исследований дают нам хорошее представление о том, что может произойти в процессе нагревания.

      Содержание Омега-3 в жареном тунце по сравнению с приготовленным тунцом

      Когда вы жарите рыбу на сковороде, вы подвергаете жирные кислоты омега-3 воздействию высоких температур. Когда омега-3 перегревается, жирные кислоты начинают расщепляться, а это означает, что в вашей еде может оказаться значительно меньше омега-3.

      В одном исследовании, проведенном в Индии, изучалось содержание омега-3 жирных кислот в жареном тунце. Исследователи обнаружили, что от 70 до 85 процентов омега-3 ЭПК и ДГК разрушаются в процессе жарки. Исследователи также изучили несколько других способов приготовления тунца. Вердикт:

      – Консервирование уничтожило практически все содержание омега-3 в тунце.

      – При приготовлении тунца, в отличие от консервирования, жарки и приготовления в микроволновой печи, сохраняется наибольшее количество жирных кислот ЭПК и ДГК.

      Содержание ЭПК и ДГК в запеченной рыбе

      В другом недавнем исследовании, проведенном в Греции , сравнивались различные способы приготовления рыбы, на этот раз с анчоусами и сардинами в духовке.

      Исследователи обнаружили, что когда они запекали сардины, богатые ЭПК и ДГК, в течение 20 минут при 200 °C (около 400°F), рыба сохраняла свое богатое содержание ЭПК и ДГК. Однако, когда они обжарили рыбу, исследователи отметили, что профиль жирных кислот полностью изменился. Она больше не напоминала структуру жирных кислот оригинальной рыбы!

      Самый здоровый способ приготовления рыбы

      На самом деле, неудивительно, что при жарке рыбы содержится меньше питательных веществ, чем при запекании или приготовлении рыбы. В конце концов, жареная пища, как правило, более обработана и содержит больше разрушительных жиров, чем другие виды готовых блюд. Однако последствия этих исследований важны для потребителей рыбы и рыбьего жира.

      В обоих упомянутых выше исследованиях запекание или варка рыбы лучше всего сохраняли омега-3. Сочетание рыбы с оливковым маслом также обеспечивает дополнительную защиту омега-3 жиров. Следуя совету исследователей, мы должны просить запеченные или вареные блюда, а не жареные во фритюре или даже на сковороде.И хотя мы пока не хотим поднимать какие-либо опасения по поводу консервированного тунца, было бы уместно предположить, что консервированные продукты не имеют такой питательной ценности, как свежие продукты.

      Значение омега-3 для научных исследований

      Для исследователей омега-3 эти результаты могут иметь решающее значение для будущих эпидемиологических исследований. Сравнивая влияние диеты на результаты для здоровья, исследователи обычно регистрируют потребление морепродуктов, но не то, как эти морепродукты готовятся.

      Например, несколько лет назад в крупном исследовании омега-3 исследователи включили жареную во фритюре рыбу с жареным картофелем в качестве источника омега-3 и пришли к выводу, что омега-3 не имеет реальной ценности для здоровья.Результаты исследования могли бы быть совершенно другими, если бы в анализы было включено влияние подготовки рыбы.

      Чтобы точно определить преимущества потребления омега-3 жирных кислот в будущем, мы обязательно обращаем внимание на подготовку и качество исходного материала, о котором сообщалось в исследованиях. Как показывают приведенные выше результаты, не вся рыба и рыбий жир обеспечивают одинаковое количество омега-3, поэтому важно понимать разницу.

      Чем отличаются инновации Omega3

      Вернемся к первоначальному вопросу: Откуда мы знаем, что при приготовлении наших хлебобулочных изделий мы не разрушаем содержание омега-3 жирных кислот?

      При создании Omega Cookie® и Omega Heaven® мы уделили пристальное внимание влиянию тепла на пищевой продукт, богатый омега-3, измерив влияние температуры и времени на пищевую ценность. Мы также провели клинические испытания продолжительностью от шести до 12 недель, которые были разработаны для измерения изменений уровня холестерина и триглицеридов в крови, а также изменений в хроническом воспалении, чтобы увидеть, эффективно ли усваивается рыбий жир. Результаты превзошли типичные результаты исследований рыбьего жира. Наш средний участник удвоил количество EPA и DHA в своих клеточных мембранах, что является явным признаком того, что рыбий жир работает.

      Мы нашли способ готовить пищу без привкуса рыбы, сохраняя при этом пищевую ценность свежей рыбы.Будьте уверены, вы можете с уверенностью есть любой продукт Omega3 Innovations, зная, что он обеспечивает лучший рыбий жир омега-3 на рынке сегодня.

      Тем не менее, мы рады, что вы спросили.

      Эффективная доза омега-3 в простом исполнении

      Получите 3000 мг ЭПК/ДГК на порцию.

      Узнать больше

      Рыбий жир полезен для здоровья: USDA ARS

      Рыбий жир полезен для здоровья

      Джей Цао


      Жиры и масла являются неотъемлемой частью здорового питания. Они обеспечивают энергию, помогают в формировании клеток и тканей, а многие содержат витамины А, Е и К.

      Чрезмерное потребление жиров — по сути, чрезмерное потребление любого типа калорий — может привести к избыточному весу и ожирению, от которых страдают более 60 процентов американцы. Ожирение связано с повышенным риском гипертонии, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

      Тем не менее, некоторые жиры и масла могут быть полезны для здоровья. Те, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, поддерживают важные биологические функции.

      Рыба может быть богатым источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью; но не все рыбы созданы равными. Жирная рыба, такая как лосось, форель, сардины и анчоусы, имеет высокий уровень омега-3; в то время как тилапия, судак и выращенный на ферме сом обычно содержат мало или совсем не содержат омега-3. Исследования показали, что включение жирной рыбы в ваш рацион может снизить уровень триглицеридов и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследователи также обнаружили положительное влияние на гипертонию и ревматоидный артрит.

      Исследования также показали, что потребление достаточного количества омега-3 жирных кислот может помочь сохранить мышцы, поддерживать здоровый вес тела и снизить риск остеопороза.Было показано, что добавление омега-3 в рацион мышей с высоким содержанием жиров предотвращает ожирение этих животных. Было обнаружено, что добавки с рыбьим жиром увеличивают синтез мышечного белка у здоровых пожилых людей.

      Многие американцы придерживаются нездоровой для сердца диеты с низким содержанием омега-3 жирных кислот и относительно высоким содержанием насыщенных и других ненасыщенных жирных кислот. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что этот дисбаланс также может способствовать остеопорозу. Например, данные Национального исследования здоровья и питания, в котором приняли участие около 14 000 американцев, показали, что потребление насыщенных жиров из продуктов животного происхождения связано с низкой минеральной плотностью костей. Несколько исследований на животных показали, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот улучшает образование и удержание минералов в костях.

       Остеопороз поражает почти 10 миллионов американцев, особенно женщин в постменопаузе. Его риск и последствия увеличиваются с возрастом и могут усугубляться при ожирении из-за последствий хронического воспаления и напряжения избыточного веса. Считается, что жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире, обладающие противовоспалительными свойствами, могут быть полезны для улучшения здоровья костей и предотвращения ожирения.

      Диетические рекомендации для американцев 2010 г. рекомендуют взрослым потреблять 8 или более унций жирной рыбы в неделю. Этот уровень потребления должен обеспечивать около 250 мг омега-3 в день, уровень, который, как было показано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также должен помочь поддерживать здоровый вес тела и здоровые кости.

      Чтобы узнать больше о рекомендациях по питанию для американцев, посетите:
      www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.