Омега 3 жиры: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Содержание

цены на Omega 3 NUTRILITE™ на официальном сайте Amway

NUTRILITE™ — бренд №1 в мире по продажам витаминов и биологически активных добавок1

Большую часть растительных ингредиентов для них мы выращиваем, собираем и перерабатываем на собственных сертифицированных органических фермах.

Это тщательный контроль и возможность проследить все этапы производства от самого зёрнышка.

Как мы это делаем

Россияне в силу географического положения и пищевых привычек потребляют больше Омега-6, чем Омега-3 кислот. В результате 80% россиян потребляют недостаточное количество Омега-3 кислот2.

Регулярное употребление омега-3 ПНЖК положительно сказывается на всём организме:

Сердечно-сосудистая система

  • Уменьшает риск инфарктов, инсультов, образования холестериновых бляшек.
  • Способствует выравниванию баланса «правильного» и «вредного» холестерина и предотвращению образования атеросклеротических бляшек, помогает сохранить стенки сосудов эластичными.
  • Омега-3 помогают снизить вязкость крови.
  • Под действием омега-3 ненасыщенных жирных кислот регулируется (снижается) концентрация арахидоновой кислоты в мембранах тромбоцитов, благодаря чему снижается риск слипания тромбоцитов. Вместе с этим концентрация эйкозапентаеновой кислоты в плазме крови увеличивается, что также способствует ее разжижению.

Иммунитет

Омега-3 кислоты оказывают важную роль в здоровье клеточных мембран. Они, согласно исследованиям, воздействуют на иммунную функцию, способствую регуляции:

  • Сокращения выработки воспалительных соединений, способных повредить иммунную систему.
  • Преобразования ЭПК и ДГК в соединения, известные под названием «простагландины», которые выполняют множество важных задач, в том числе контролирование воспалений.

Красота

Омега-3 ПНЖК оказывают восстановительное и питающее влияние на клетки кожи, способствуя предотвращению распада коллагена, который является соединителем кожных тканей и разрушается от воздействия таких факторов, как:

  • Солнечное излучение.
  • Температура.
  • Стресс.

*Омега-3

Многолетний опыт отбора лучших природных ингредиентов и точная наука обработки натуральных компонентов — вот что помогает NUTRILITE™ производить натуральные омега-3 жирные кислоты:

Сырьё

Макрель, анчоусы и сардины — короткоживущая рыба, питающаяся водорослями. Они накапливают омега-3, но не тяжелые металлы из-за меньшего количества примесей в рационе и короткого срока жизни.

Экстракция рыбьего жира из сырья

Используется только мышечная часть рыбы. Весь (!) процесс происходит в вакууме, исключено попадание света, а значит, процессов окисления омега кислот. Процесс производства до конечного продукта занимает 72 часа.

Выделение и концентрация ПНЖК

NUTRILITE™ Омега-3 кислоты в натуральной форме!

После выделения и концентрации мы всегда возвращаем ДГП и ЭПК в натуральную форму триглицеридов!

Стандарты производства NUTRILITE™ выше стандартов отрасли3

При производстве NUTRILITE™ Омега-3 контроль процесса и качества проводится каждые 30 минут. Он включает 25 видов тестов, 25 000 тестов в месяц, 500 000 проверок безопасности в год.

NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает организм оптимальным количеством жирных кислот Омега-3, которые организм сам не может синтезировать. Они поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и способствуют сохранению молодости.

Сердце

2г*

ЖИРНЫХ КИСЛОТ
Cуточная норма
для взрослого человека

NUTRILITE™
Омега-3 Комплекс
(2 капсулы) 0,6 г
омега-3 жирных кислот

30 %
суточной нормы

100г ТРЕСКИ**
0,22 г омега-3 жирных кислот
11% суточной нормы

Подходит для взрослых и детей с 14 лет,
которые употребляют рыбу
реже 1-2 раз в неделю

Содержит витамин Е и рыбий жир, насыщенный омега‑3 жирными кислотами

Подходит для диабетиков (содержит углеводы и калории в незначительном количестве)***

Без глютена, лактозы, ГМО и консервантов

* Согласно «Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)».
** По данным исследований, проведенных компанией Amway.
*** По согласованию с врачом.

Свидетельство о государственной регистрации (PDF, 615 KB)


БАДы NUTRILITE™ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

БАДы NUTRILITE™ предназначены только для личного использования. Любые иные способы использования и реализации БАД допускаются исключительно в случаях и при соблюдении требований, предусмотренных действующим законодательством РФ. БАДы NUTRILITE™ можно приобрести в Торговых центрах компании ООО «Амвэй». Адреса Торговых центров, а также наличие продукции можно уточнить на сайте www.amway.ru или позвонив по телефону +7 (495) 981-4000. Продукция прошла регистрацию в Роспотребнадзоре в рамках таможенного союза. Вся продукция соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции»; ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки».

* Согласно «Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)».
** По согласованию с врачом.

Срок годности: 2 года.
Страна происхождения: США.

1Источник: Euromonitor International Limited. Категория «Витамины и диетические добавки», мировой объем продаж в розничных ценах, % доля, по результатам 2018 года.
2Согласно выборочному наблюдению рациона питания 2013 года, проведенному Федеральной службой государственной статистики. Наблюдение проведено на выборочном количестве респондентов. Данная информация не может быть интерпретирована как итоговая статистика для рассматриваемой генеральной совокупности.

3Стандарты производства Омега-3 кислот, рекомендованные Всемирной Организацией Здравоохранения.

Омега 3

Владимир Чикунов
Практикующий диетолог, нутрициолог с 15-ти летним опытом, федеральный эксперт бренда Nutrilite™, теле- и радиоведущий авторских программ о ЗОЖ.

Жиры из пищи наш организм использует для получения энергии, построения оболочек нервных клеток, производства половых гормонов, создания клеточных стенок. Но существует часть жирных кислот, которые играют особую роль. В каком-то смысле они похожи на витамины, и одно время носили название «витамин F».

Точно так же, как и многие витамины, они не производятся организмом и являются эссенциальными. Чтобы не возникало их недостатка, в пищу необходимо регулярно употреблять определённые группы продуктов.

Речь идёт об омега-3- и омега-6-жирных кислотах. Каждая из них приносит свою пользу. На данный момент известно более 11 видов омега-3-ПНЖК. Наиболее значимыми для нас являются докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) кислоты. DHA входит в состав клеточной фосфолипидной мембраны. EPA играет важную роль в передаче нервного импульса. Обе они участвуют в производстве гормоноподобных веществ — противовоспалительных цитокинов. Это молекулы, которые уменьшают боль, воспаление, снимают бронхоспазм, снижают вязкость крови.

Омега-6-ПНЖК создают вещества с обратным действием. Именно они увеличивают боль, воспаление, бронхоспазм и повышают давление. Воспаление — это естественная защитная реакция, поэтому омега-6-ПНЖК тоже необходимы для нормальной работы организма. Но если их становится слишком много, возникает цитокиновый шторм — воспаление выходит из-под контроля и становится патологическим.

К сожалению, в питании современного человека наблюдается избыток омега-6-ПНЖК и дефицит омега-3-ПНЖК. Первые содержатся в легко культивируемых маслянистых культурах: подсолнечнике, хлопке, рапсе, кукурузе. Вторые — в мясе домашних животных, питающихся травой: они гораздо менее доступны. Поэтому и возникает этот перекос. Он провоцирует общее воспаление, аутоиммунные процессы, аллергии, способствует повышению артериального давления, сгущению крови.

Важно следить за балансом этих жирных кислот, для чего можно вести дневник питания. Здоровье напрямую зависит от количества и качества жиров омега-3-жирных кислот, которые мы потребляем. Естественным их источником является жирная рыба северных морей. Но важно обращать внимание на то, где эта рыба выловлена или выращена, ведь она способна накапливать не только полезные, но и вредные вещества, например, тяжёлые металлы. Если у вас нет возможности употреблять рыбу отличного качества 2-3 раза в неделю, после консультации с врачом обогатите свой рацион с помощью комплекса Омега 3 от NUTRILITE™. Этот БАД компании Amway восполнит дефицит полиненасыщенных жирных кислот и не допустит его впредь.

В каждой капсуле комплекса содержится достаточное количество качественного очищенного рыбьего жира, концентрированные омега-3-ПНЖК, DHA, EPA, витамин Е. Дневная доза — 2 капсулы для взрослых и детей старше 14 лет. Добавляйте к ним ещё 1-2 капсулы, если у вас высокие физические нагрузки, инсулинорезистентность, лишний вес.

Следите за балансом жирных кислот и будьте здоровы!

БАДы NUTRILITE™ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

БАДы NUTRILITE™ предназначены только для личного использования. Любые иные способы использования и реализации БАД допускаются исключительно в случаях и при соблюдении требований, предусмотренных действующим законодательством РФ. БАДы NUTRILITE™ можно приобрести в Торговых центрах компании ООО «Амвэй». Адреса Торговых центров, а также наличие продукции можно уточнить на сайте www.amway.ru или позвонив по телефону +7 (495) 981–4000. Продукция прошла регистрацию в Роспотребнадзоре в рамках таможенного союза. Вся продукция соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции»; ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки».

ДЕЙСТВИЕ ИНГРЕДИЕНТОВ
Полиненасыщенные жирные кислоты важны для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной систем, необходимы мозгу, глазам и даже суставам — для сохранения их гибкости и подвижности.

Рекомендации по применению:

Взрослым и детям старше 14-ти лет принимать по 1 капсуле 2 раза в день во время еды с пищей.

Продолжительность приема:

Три месяца. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Биологически активные вещества Содержание в 2-х капсулах От рекомендуемого суточного уровня потребления
Полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 600 мг 30 %*
Эйкозапентаеновая кислота 360 мг 60 %*
Докозагексаеновая кислота 240 мг 34 %*
Витамин Е 10 мг 100 %

Биологически активные вещества

Полиненасыщенные жирные
кислоты семейства омега-3

Содержание в 2-х капсулах

600 мг

От рекомендуемого суточного уровня потребления

30 %*

Эйкозапентаеновая кислота

Содержание в 2-х капсулах

360 мг

От рекомендуемого суточного уровня потребления

60 %*

Докозагексаеновая кислота

Содержание в 2-х капсулах

240 мг

От рекомендуемого суточного уровня потребления

34 %*

Витамин Е

Содержание в 2-х капсулах

10 мг

От рекомендуемого суточного уровня потребления

100 %

* — согласно Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

Пищевая ценность 1 капсулы:
Белки 0,3 г
Углеводы 0,2 г
Жиры 1,0 г
Энергетическая ценность 10,7 ккал/44,8 кДж

СОСТАВ:
Рыбий жир, желатин, агент влагоудерживающий: глицерин, d-альфа-токоферол (витамин E), соевое масло.

Способ применения:
Взрослым и детям старше 14 лет принимать по 1 капсуле 2 раза в день во время еды.

Продолжительность приема — 3 месяцa.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.


Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.


В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.


Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота Гены
Альфа-линоленовая FADS1
Докозагексаеновая FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая FADS1 и ELOVL2


Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.


Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

  • Линолевая
  • Арахидоновая
  • Гамма-линоленовая
  • Дигомо-гамма линоленовая
  • Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.


Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота Гены
Арахидоновая FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая FADS1
Линоленовая FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

  • Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
  • Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
  • Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
  • Modern European genes may favor vegetarianism
  • Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
  • Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
  • Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
  • Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
  • Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира

13 декабря 2018

На рынке фармацевтических препаратов можно увидеть, как природный рыбий жир, так и капсулы Омега-3.

Не все люди понимают – чем отличается Омега-3 жирные кислоты от рыбьего жира и полагают, что это один и тот же продукт для лечения и профилактики, полезный для здоровья взрослых и детей.

Отличия рыбьего жира и БАДа Омега-3

Натуральный рыбий жир

Представляет собой не отфильтрованную субстанцию специфического вкуса и запаха, содержащую кроме жирных кислот некоторые другие вещества. Рыбий жир обладает достаточно неприятным запахом и вкусом (если он представлен не в капсулах), в некоторых случаях более сложно усваивается организмом.

Биодобавка Омега-3

Диетическая аптечная добавка от надежного производителя Омега-3 – субстанция, прошедшая очистку от не слишком приятных на вкус и запах ингредиентов. В ней нет никаких ненужных организму дополнительных компонентов, которые он может получить с другими, более привлекательными в органолептическом смысле продуктами питания.

Омега-3 в капсулах – это удобный для применения продукт (в капсулах/таблетках) с оптимальным содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Добавка представляет собой очищенные жирные кислоты, включающие максимум полезных веществ, включая микроэлементы, а также минимум ненужных организму, тяжелых и/или неприятных специфических компонентов. Это целиком полезные компоненты, прошедшие необходимую очистку и добавочно герметично закапсулированные. БАД отлично усваивается организмом, практически не имеет побочных действий и противопоказаний к применению.

Конечно, обычный рыбий жир имеет и свои преимущества, и в случае необходимости может быть назначен врачом. Такой продукт имеет более доступную цену в сравнении с качественной биологически-активной добавкой Омега-3. Оба препарата очень схожи, имеют практически идентичный терапевтический эффект.

В сети аптек Столички для вас доступны необходимые качественные товары для лечения и профилактики по доступным ценам.

Дополнительный прием омега-3 ненасыщенных жирных кислот практически не влияет на риск развития ИБС и инсульта, а также на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми нутриентами. Для того, чтобы оставаться здоровыми, какое-то количество этих веществ люди должны получать с пищей: альфа-линолевую кислоту (АЛК) из некоторых растений, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК) – из рыбы.

Представление о том, что прием в пищу больших количеств продуктов, богатых длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, или применение БАДов, содержащих эти нутриенты, снижает риск инфаркта миокарда, инсульта и смерти от этих осложнений, стало практически аксиомой. Однако очень крупный Кохрановский системный обзор, опубликованный в этом месяце, поколебал эту уверенность. В обзор были включены данные из 79 исследований (112 000 пациентов), сравнивающих эффект приема больших количеств омега-3 (в большинстве случаев – БАДов в виде капсул, реже – в виде рыбьего жира) с их небольшим употреблением или отсутствием употребления. Преимущественно данные исследования выполнялись в странах с высоким уровнем жизни, большая часть включенных пациентов были мужчинами. 25 работ были охарактеризованы как исследования с наименьшей вероятностью ошибок вследствие хорошего дизайна, они анализировались отдельно.

Были получены доказательства высокой степени убедительности, что прием больших количеств ЭПК и ДГК не оказывает достоверного воздействия (или оно незначительно) на общую смертность, а также на частоту прогностически значимых осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. Также получены доказательства средней степени убедительности («moderate-quality evidence»), что прием этих нутриентов не снижает вероятность развития ИБС, коронарных событий, инсульта и аритмий. ЭПК и ДГК несколько снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП.

Употребление большого количества АЛК (например, путем приема в пищу орехов или обогащенных маргаринов) не оказывают значимого влияния на смертность и коронарные события, но, возможно, в небольшой степени снижают частоту сердечно-сосудистых осложнений, коронарную смертность и частоту развития аритмий (доказательства умеренного или низкого качества). Влияние АЛК на риск инсульта достоверно оценить сложно.

Доказательств положительного влияния приема капсул с омега-3 на смертность, риск ИМ и инсульта нет, а вот употребление в пищу рыбы все же может быть связано с некоторыми положительными эффектами на сердечно-сосудистую систему.

В целом складывается впечатление, что польза от употребления в пищу растительных жиров и рыбы обусловлена в основном тем, что эти продукты замещают собой и снижают употребление насыщенных животных жиров. А вот дополнительное употребление в пищу продуктов, содержащих ПНЖК, может приводить к увеличению массы тела, а содержащиеся в этих продуктах и добавках омега-6 ПНЖК могут даже увеличивать риск сердечно-сосудистых осложнений за счет активации процессов воспаления.

Таким образом, авторы не видят оснований для назначения каких либо БАДов, содержащих омега-3 в больших дозах (тем более что они могут приводить к развитию побочных эффектов, например – подавлению иммунитета и удлинение времени кровотечения). Употребление в пищу продуктов питания, богатых ПНЖК, возможно, может приводить к небольшому снижению частоты сердечно-сосудистых осложнений.

По материалам:

Asmaa S Abdelhamid, Nicole Martin, Charlene Bridges, et al. Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018.

http://cochranelibrary-wiley.com/enhanced/doi/10.1002/14651858.CD012345.pub2

Текст подготовлен к.м.н. Шахматовой О.О.

 

 

Рыбий жир – преимущества для здоровья от продуктов с Омега-3.

О жирных кислотах Омега-3 говорится много, но знаете ли вы, что такое Омега-3? Какую пользу Омега-3 приносит для здоровья и почему вам следует включать в рацион больше рыбы и употреблять рыбий жир? Может ли у вас быть дефицит этих жирных кислот?

Начнем с того, что Омега-3 жирные кислоты являются особо важным питательным веществом для общего здоровья организма. Наш организм сам не синтезирует Омега-3, поэтому эти «незаменимые жирные кислоты» необходимо получать с пищей. Эти жирные кислоты важны для полноценного роста, развития и функционирования организма.

Что касается пользы для здоровья от Омега-3, то редко, когда одно питательное вещество приносит так много пользы для организма. Наиболее широко известное преимущество Омега-3 связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, но на самом деле Омега-3 оказывает положительное влияние на весь организм, начиная с периода беременности и развития ребенка и вплоть до улучшения функции сетчатки глаза, благотворного влияния на здоровье мозга и сердца. Омега-3 способствует хорошему здоровью в любом возрасте.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это особый вид полиненасыщенных жирных кислот. В природе они встречаются в 3 видах – два из них в продуктах морского происхождения, третий в растительных продуктах.

Наиболее важными для нашего организма Омега-3 жирными кислотами являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые содержатся в жирной рыбе, водорослях и криле.

Омега-3 жирная кислота АЛК (альфа-линолевая кислота) имеет растительное происхождение и встречается в зеленых листовых овощах, семенах льна, семенах чиа, однако наш организм может синтезировать ТОЛЬКО 1 процент этого вещества.

Может ли у вас быть дефицит Омега-3?

Большинство людей не получают достаточное количество Омега-3 с пищей. Американская Ассоциация Сердца рекомендует по крайней мере два раза в неделю съедать 150 г рыбы, по возможности жирной морской рыбы (лосось, скумбрия, треска, палтус, сардины, анчоусы).

Большинству из нас бывает трудно съедать необходимое количество рыбы, а многие вообще не едят ее. Поэтому многие выбирают высококачественное рыбий жир Омега-3 в дополнение к сбалансированному питанию.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 250–500 мг ЭПК и ДГК каждый день.

Если человек страдает или предрасположен к сердечным заболеваниям, ему рекомендуется потреблять более большую дозу – вплоть до 4000 мг. Употребление по меньшей мере 2000 мг ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 в день помогает поддерживать нормальный уровень триглицеридов в крови, а употребление по меньшей мере 3000 мг в день поможет поддерживать нормальное кровяное давление, однако перед приемом больших доз рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Почему важно употреблять достаточное количество Омега-3

Омега-3 помогает снизить риск сердечных заболеваний и имеет важное значение для полноценного функционирования мозга и поддержания клеточной мембраны. Именно поэтому продукты, содержащие Омега-3, известны как источник «хороших жиров».

Большинство людей потребляют мало Омега-3 жирных кислот и слишком много полиненасыщенных жирных кислот Омега-6.

Для нормального функционирования организма требуется Омега-6, но правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4, чтобы поддерживать низкий уровень воспаления в организме. К сожалению, современное питание приближается к пропорции 1:20. Омега-6 содержится в разных растительных маслах, которые мы используем для приготовления пищи (подсолнечное, рапсовое, оливковое масло), в мясе и яйцах.

Как уменьшить пропорцию жирных кислот Омега-6 в вашем ежедневном рационе?
  • Контролируйте количество жиров, используемых при приготовлении пищи (1 ст. ложка оливкового масла содержит 1,2 г Омега-6, подсолнечного масла – 10 г).
  • Употребляйте в пищу продукты, содержащие Омега-3 – рыбу, рыбий жир.
  • Выбирайте качественную рыбу и мясо.

5  преимуществ продуктов с содержанием Омега-3

В результате многих исследований доказано, что использование рыбьего жира способствует хорошему здоровью. Новости об Омега-3 жирных кислотах и здоровье.

1. Польза для здоровья сердца
  • Снижает уровень триглицеридов – наибольшее количество Омега-3 необходимо людям с высоким уровнем триглицеридов, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.
  • Регулирует уровень холестерина – положительно влияет на его уровень, повышая уровень холестерина высокой плотности или «хорошего» холестерина.
  • Поддерживает здоровые кровеносные сосуды – помогает предотвратить образование бляшек в кровеносных сосудах, которые вызывают их закупоривание.
  • Предотвращает возникновение сгустков крови – может помочь тромбоцитам не склеиваться вместе, тем самым предотвращая образование сгустков, которые могут нанести серьезный вред для здоровья.
  • Помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
2. Поддержание здоровья суставов и костей

Увеличивают количество кальция, всасываемого в кишечнике, частично улучшая действие витамина D и улучшая прочность костей и синтез косного коллагена.

3. Важна для полноценного развития младенцев и детей

Период младенчества и детство является одним из самых важных периодов в жизни человека, когда необходимо получать большое количество ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 для правильного развития мозга и глаз.

Ежедневное потребление 250 мг ДГК во время беременности и кормления грудью способствует нормальному развитию глаз и мозга плода и младенца.

100 мг жирных кислот ДГК в день способствует нормальному развитию зрения у младенцев до 12 месяцев.

4. Помогает поддерживать нормальное зрение

Снижает риск глазных заболеваний и риск дегенерации макулы.

5. Помогает поддерживать нормальную функцию мозга

В мозгу человека, особенно в лобной доле, содержится большое количество жирной кислоты ДГК омега-3. Количество этой жирной кислоты увеличивается, когда мозг растет и развивается, и уменьшается в процессе его старения.

Как выбрать лучший рыбий жир Омега-3?

Выбор продуктов Омега-3 в аптеках, магазинах и интернет-магазинах огромен. Зачастую подчеркивается, что в день необходимо получать 1000 мг Омега-3. Однако вам нужно знать еще кое-что.

  • Рыбий жир может производиться из разных видов рыб, однако не все виды содержат достаточное количество Омега-3. Важно оценить, сколько в нем содержится рыбьего жира и сколько Омега-3 жирных кислот. Особое внимание следует обращать на количество ЭПК и ДГК. Содержание ДГК и ЭПК должно быть не менее 250 миллиграмм. Чем больше этих двух жирных кислот содержится в рыбьем жире, тем выше его польза для организма. Например, в рыбьем жире Möller’s концентрация жирных кислот Омега-3 составляет не менее 60%. Во многих других продуктов из рыбьего жира концентрация всего лишь 30%.
  • Не все производители указывают содержание ЭПК и ДГК на упаковке. Такой продукт лучше отложить в сторону, так как содержание этих ценных жирных кислот может быть небольшим.
  • Выбирайте высококачественные пищевые добавки Омега-3 из рыбы, обитающей в естественных условиях.
  • Лучшие используйте жирные кислоты Омега-3 ЭПК и ДГК в виде природного триглицерида. Некоторые продукты Омега-3 находятся в форме этилового эфира (созданы синтетически), так как это более дешевый способ получения Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» также может сбить с толку. Фактически рыбий жир и жир из печени трески – это два разных жира, хотя они похожи на молекулярном уровне и оба получены одинаковым образом. Разница заключается в источнике их происхождения. Жир печени трески производится только из печени трески.

Чем отличается их пищевая ценность? Рыбий жир является отличным источником жирных кислот Омега-3 ЭПК и ДГК, но он не содержит витамины A и D. Жир из печени трески содержит Омега-3 и большое количество натуральных витаминов A и D.

Как долго следует употреблять рыбий жир Омега-3? Нужен ли он летом?

Жирные кислоты Омега-3 не являются лекарственным средством, они должны быть частью ежедневного рациона.

Рыбий жир содержит жирные кислоты Омега-3, которые нам нужны каждый день – зимой и летом. Поэтому, если вы не употребляете достаточно рыбы, рыбий жир следует принимать в течение всего года.

В каких продуктах содержится Омега-3?

О пользе и благотворном воздействии на организм Омега-3 жирных кислот знали еще в прошлом веке. Уже в 1930 году наука выяснила, что для человека они жизненно необходимы.

В 2004 году организация U.S. Food and Drug Administration (министерство в США, которое занимается контролем качества лекарств и продуктов питания) признала полезность и эффективность жирных кислот семейства Омега-3: «Неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца» [7].

Что такое Омега 3 и какие кислоты содержит?

Оме́га-3 – это семейство жирных кислот, имеющих в строении двойную углерод-углеродную связь в цепочке после третьего атома углерода, если считать с метилового конца. Если не вдаваться в химические определения, можно указать, что эта связь легко рвется и два соседних атома углерода получают по одной полноценной связи, которую могут использовать для присоединения другого элемента. Этот процесс делает кислоту насыщенной. Но для метаболизма человека важны именно ненасыщенные кислоты и потому Омега-3 считаются незаменимыми.

Все 100% Омега-3 кислот поступают в организм с продуктами питания, пищевыми добавками и лекарственными препаратами. Самостоятельно запас ненасыщенных жирных кислот человек восполнить не в состоянии – они не синтезируются в результате внутреннего обмена веществ. Достаточное количество Омега-3 в организме обеспечивает прекрасное состояние здоровья, исправную работу всех систем и органов, и положительно отражается на внешнем облике и когнитивных способностях человека.

Всего существует более десятка Омега-3 жирных кислот, но для человека существенным считаются всего три: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Вопреки расхожему мнению, в состав Омега-3 никаких витаминов не входит. Но фармацевтическая промышленность выпускает препараты с содержанием жирорастворимых витаминов, в состав которых рыбий жир входит как стабилизатор, препятствующий окислению Омега-3.

Большинство видов растительной и животной пищи не способны в полной мере пополнять запасы столь необходимых для организма веществ. Только незначительная их часть может быть преобразована в эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, линолевую и прочие полезные для здоровья кислоты. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и регулярно дополнять ими свой рацион.

Важность для организма

Поступающие извне Омега-3 кислоты, содержащиеся в продуктах, легко усваиваются организмом и отвечают за построение клеточных мембран, эффективную и полноценную работу мозга, производство гормонов, здоровье репродуктивной системы, обеспечивают молодость и тургор кожи, крепкие ногти, красивые волосы, гарантируют хорошее настроение за счет выработки гормона серотонина.  Кроме того, они обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. 

Омега-3 не синтезируется в организме, а потому нужно получать этот элемент с продуктами питания и специальными препаратами. При этом важно принимать Омега-3 в хорошо усваиваемой форме. 

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки (БАДы) с Омега-3 не должны использоваться вместо лекарственных препаратов с более высокой концентрацией Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) [7]. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике. 

Особенно важно получать ω-3 детям, поскольку они отвечают за формирование нейронных связей, а следовательно и за когнитивное развитие, участвуют в создании нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляют иммунитет [1]. Регулярное употребление Омега-3 с продуктами питания позволяет улучшить физиологическое функционирование организма, снизить боль при артрозах и артритах, ускорить заживление ран, восстановить мужскую потенцию, снизить давление, стабилизировать психоэмоциональное состояние, в комплексе с другими препаратами снизить риск возникновение онкологии и развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, инфаркты миокарда, нарушения ритма и т.д.).

Продукты с омега 3 жирными кислотами

Среди огромного разнообразия продуктов существует немного таких, которые способны удовлетворить потребность человека в столь важных элементах. К числу продуктов питания, богатых Омега-3, относят рыбу, масло семян чиа, рапсовое и льняное масла, морепродукты, орехи. Причем, к этому узкому списку есть ряд обязательных требований: например, рыба должна обитать в естественных условиях, а произведенное масло, особенно льняное, только свежевыжатым, поскольку оно подвержено быстрому окислению даже при соблюдении условий хранения.

Кроме того, потребление ω-3 должно регулярным и строго дозированным. То есть, стоит пересмотреть свой рацион и привычные блюда, чтобы включить в меню все вышеназванные источники полиненасыщенных жирных кислот. 

Это необходимо для того, чтобы восстановить баланс между употреблением в пищу насыщенных (Омега-6) и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот. В настоящее время в рационе большинства жителей РФ, за исключением тех, которые проживают в северных регионах, преобладают именно насыщенные кислоты. Соотношение ω-6 и ω-3 составляет 30:1 вместо необходимых 4:1 [5].

Минимальное суммарное значение приема полиненасыщенных жирных кислот для поддержания нормального уровня холестерина и уменьшения риска болезней сердца составляет 6%E (Е — процентное содержание от энергетического значения продуктов, употребляемых в пищу) [3].

В каком масле содержится Омега-3

Абсолютным рекордсменом среди продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега 3 является льняное масло. Исследования, проведенные российскими учеными, показали, что основу этого растительного масла составляют полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 [4]. Их концентрация может достигать рекордных 60%, среди которых основной объем занимает незаменимая для человека альфа-линоленовая кислота. Для сравнения, ближайшее по составу оливковое масло сдержит только 1%.

Топ-7 растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров возглавляет льняное (53%), затем идут рыжиковое (36%), конопляное (26%), кедровое (16%) масла, грецкие орехи (10,5%), авокадо (9,6%), рапсовое масло (9%). 

Впрочем, употребление в пищу только растительных ингредиентов не способно полностью обеспечить организм незаменимыми Омега-3 ПНЖК, поэтому стоит обратить самое пристальное внимание на рыбу.

Рыба, богатая Омега-3

Больше всего Омега-3 кислот содержится в жирной морской рыбе. Причем, в этом случае организм получает уже готовые к усвоению эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Поэтому ω-3 не приходится конкурировать с ω-6 за ферменты, необходимые для метаболических реакций.

Рыба, богатая Омега-3, получает их в виде природных веществ при поедании планктона в условиях обитания в морских водах с низкими температурами. Рыбий жир, накапливаясь, предотвращает замерзание рыб. Именно по этой причине так важно употреблять промысловую рыбу, а не выращенную в рыбных хозяйствах, где корм и условия содержания совсем другие.

Для того, чтобы полностью удовлетворять суточную потребность, рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы, обязательно проверенной Роспотребнадзором на наличие ртути и других вредных веществ.

Специалисты American Heart Association, основным направлением деятельности которой является изучение, лечение и предотвращение болезней сердца, рекомендуют еженедельно в рацион питания включать 2-3 блюда из рыбы – скумбрии, селедки, лосося, палтуса, сардины, трески, тунца, форели [7].

Сохраняются ли Омега-3 жирные кислоты в рыбе при ее заготовке? Да, сохраняются, но при различных видах обработки некоторый процент ω-3 теряется: при консервации в масле сохраняется практически весь запас, при засолке или копчении часть ω-3 утрачивается, при заморозке и выдержке в течение года теряется почти 50%, а при жарке разрушается практически весь запас Омега-3 кислот [6].

Что важно знать при употреблении продуктов питания с ω-3

К сожалению, столь важный для здоровья элемент в организме не синтезируется, а при получении его вместе с пищей важно знать, что: 

  • при тепловой обработке содержание ω-3 сокращается в несколько раз;
  • длительное хранение масел и рыбы, отличающихся высоким содержанием вещества, недопустимо;
  • лучшие места хранения – темные и прохладные, например, холодильник.

Особенно полезными продукты с высоким содержанием Омега-3 кислот будут для беременных женщин, поскольку они отвечают за правильное формирование всех органов плода, включая мозг, ЦНС, сетчатку [2].

Восполнить потребность в Омега-3 кислотах можно и при помощи лекарственных препаратов, в которых концентрация незаменимых кислот увеличена для того, чтобы суточная норма могла потребляться при приеме всего 1 капсулы. В подобных препаратах соблюден правильный баланс Омега-3 (в основном, ЭПК И ДКГ) и сами Омега-3 находятся в специально подготовленной и легко усваиваемой форме этиловых эфиров. Эффективность подобных препаратов значительно выше и отсутствует риск передозировки или недобора ω-3, если принимать их в соответствии с рекомендациями.

Список литературы:

1. Громова О. А., Торшин И. Ю., Егорова Е. Ю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

2. Ших Е. В., Махова А. А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Текст научной статьи по специальности «Биологические науки».

4. Белопухов С. Л., Дмитревская И. И., Жевнеров А. В., Волков А. Ю. Микроэлеемнтный состав льняного масла. Текст научной статьи по специальности «Сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбное хозяйство».

5. Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства. Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.

6. Омега 3 — бесполезны? Что думают врачи? Интервью с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом отделения персонифицированной медицины Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Пузыревой Н. В. Сетевое издание «РОСКОНТРОЛЬ».

7. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний:  https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709, дата доступа 24.07.2020.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Омега-3 жиры приносят огромную пользу

Вы, наверное, много слышали об омега-3 жирах. Жиры Омега-3 — это полезные жиры, которые приносят много пользы для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат жиры омега-3 и как добавить их в свой рацион.

Какая польза для здоровья от жиров омега-3?

Жиры Омега-3 — это полезные жиры, которые полезны для здоровья взрослых и детей. Жиры Омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.У младенцев жиры омега-3 помогают развитию мозга, нервов и глаз. В настоящее время проводятся исследования, чтобы выяснить, играют ли жиры омега-3 роль в снижении риска рака, деменции, болезни Альцгеймера и депрессии.

Три типа жиров омега-3:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота)
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота)
  • DHA (докозагексаеновая кислота)

Все три типа жиров омега-3 важны в вашем рационе.

Советы по получению EPA и DHA

EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, арктический голец и форель. Попробуйте следующие советы:

  • Лосось на гриле для легкого и быстрого обеда. Используйте в качестве приправы соус с низким содержанием натрия, апельсин-имбирь или лимонно-укроп. Попробуйте чай из лосося-пашот с фруктовой сальсой.
  • Используйте запеченную радужную форель, чтобы сделать обертку с салатом ромэн, тертым сыром и небольшим количеством майонеза.
  • Используйте консервированный лосось, чтобы приготовить быстрый пирог из лосося на ужин. Не забудьте размять кости.
  • Попробуйте салат из тунца. Добавьте нарезанный виноград, нарезанные кубиками яблоки и грецкие орехи для дополнительной хрустящей корочки.
  • Селедку обжарить с лимоном и чесноком.
  • Используйте анчоусы или сардины в качестве начинки для пиццы.
  • Попробуйте консервированные сардины в качестве закуски к крекерам.

Сколько рыбы мне нужно съесть, чтобы получить пользу для здоровья от жиров омега-3?

Canada’s Food Guide рекомендует съедать не менее двух порций рыбы в неделю.Одна порция равна 75 граммам (2 ½ унции) или половине чашки приготовленной рыбы. Чаще выбирайте жирную рыбу с высоким содержанием омега-3 жиров.

Советы по получению ALA

АЛК содержится в таких продуктах, как семена льна, грецкие орехи, соевые продукты и продукты, обогащенные омега-3, такие как яйца, молоко и маргарин. Очень мало омега-3 жиров усваивается из семян льна, потому что семена очень трудно перевариваются организмом. Когда льняное семя измельчается, организм может поглощать омега-3. Омега-3 жиры также содержатся в растительных маслах, таких как льняное семя, рапсовое и соевое масла.

Попробуйте следующие советы:

  • Добавляйте молотые семена льна в кашу, овсянку и йогурт или добавляйте их в выпечку.
  • Добавьте соевые бобы или тофу, чтобы перемешать жареные блюда. Попробуйте овощной суп с тофу или жареный тофу со сладким чили.
  • Добавляйте грецкие орехи в йогурт, салаты или выпечку.
  • Замените обычные яйца яйцами омега-3. Приготовьте брокколи и грибы с заварным кремом из яиц омега-3.
  • Используйте негидрогенизированный маргарин из рапса или соевого масла для тостов, а также при приготовлении пищи или выпечке.
  • Используйте льняное, каноловое или соевое масло в салатах, а также при приготовлении пищи или выпечке.

Помните, сколько растительного масла и негидрогенизированного маргарина вы используете. Министерство здравоохранения Канады рекомендует употреблять от 2 до 3 столовых ложек полезных жиров в день.

Факты о рыбе и ртути

Употребление жирной рыбы приносит много пользы для здоровья. Однако детям и женщинам, которые беременны, кормят грудью или могут забеременеть, следует ограничить употребление определенных видов рыбы из-за более высокого уровня содержания ртути.Чтобы узнать больше о рыбе и ртути, прочтите статью «Получите настоящую информацию о рыбе и ртути».

Есть ли в других продуктах жиры омега-3?

Некоторые продукты в продуктовом магазине теперь содержат жиры омега-3. Количество жиров омега-3 в этих продуктах различается. Употребление разнообразных продуктов с добавлением жиров омега-3 поможет увеличить потребление. Однако жирная рыба — лучший источник жиров омега-3 в вашем рационе. Ищите слова «омега-3», «ALA», «EPA» или «DHA» на этикетках пищевых продуктов, например:

  • Яйца *
  • Маргарин
  • Молоко коровье
  • Йогурт
  • Соевый напиток
  • Хлеб
  • Зерновые

* Примечание: если у вас высокий уровень холестерина, диабет или сердечное заболевание, вы должны есть максимальное количество яичных желтков каждую неделю, даже если это яйца омега-3.

Следует ли мне принимать добавку омега-3?

Если вы вегетарианец, веган или просто не любите рыбу, вам может пригодиться добавка омега-3. Некоторые добавки сделаны из масла водорослей, а некоторые — из рыбьего жира. Качество и количество жиров омега-3 в этих добавках может сильно различаться. Ищите добавки с натуральным номером продукта (NPN). NPN гарантирует, что продукт соответствует стандартам качества, безопасности и эффективности, установленным Министерством здравоохранения Канады для натуральных продуктов для здоровья.Требования к качеству включают тестирование на химические примеси, такие как тяжелые металлы, пестициды и известные загрязнители.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прием добавок омега-3. Ваш врач порекомендует вам подходящее количество и тип добавки омега-3.

Итог

Жиры Омега-3 могут принести много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Получите всю пользу для здоровья от жиров омега-3, употребляя не менее двух порций рыбы в неделю и добавляя в свой рацион продукты, богатые омега-3.

Поговорите со своим врачом, если вы планируете принимать добавки с омега-3. Медицинский работник может порекомендовать вам тип и количество добавок омега-3.

Вас также может заинтересовать:

Основы рыбьего жира

Получить катушку для рыбы и ртути

Рекомендации по потреблению: принятие осознанного выбора в отношении рыбы, Health Canada

Ртуть — ваше здоровье и окружающая среда, Health Canada

Последнее обновление — 29 января 2019 г.

26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего разума и тела — ешьте это не то

Омега-3 жирные кислоты рекламировались как что-то вроде чудодейственных питательных веществ.Исследования связывают потребление (или дефицит) этих незаменимых жирных кислот с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, воспаление и здоровье мозга. Фактически, исследование, опубликованное в Nutritional Neuroscience , показало, что добавки омега-3 могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера в начале симптомов.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в местный магазин здоровой пищи, чтобы насытиться; Вместо этого вы можете включить в свой рацион следующие продукты с омега-3.Чтобы повысить свою способность предотвращать хронические заболевания, вы также можете ознакомиться с нашим списком лучших противовоспалительных продуктов.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это длинные цепочки жиров, которые естественным образом содержатся во многих наших самых здоровых продуктах питания, особенно в диком лососе, в порции которого содержится более 1500 миллиграммов. Их называют «незаменимыми» жирными кислотами, потому что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому мы можем потреблять их только с помощью нашей диеты.

Существует три основных типа омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) — и еще один дополнительный омега-3, который, как недавно было обнаружено, также полезен для здоровья: докозапентаеновая кислота (DPA).

DHA, EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах, хотя DPA обнаруживается в гораздо более низких концентрациях, чем DHA и EPA, согласно обзору в Lipid Technology .

ALA содержится в растениях, растительных маслах и продуктах животного происхождения, которые питаются диетой, богатой ALA.

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

1. Снижение воспаления: В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Journal , исследователи изучали ИМТ, жировые отложения и прибавку в весе у 1053 жителей старше 40 лет.Их кровь была проверена на C-реактивный белок (CRP), маркер воспаления. В исследовании ИМТ и жировые отложения значительно увеличивались по мере увеличения уровня СРБ. «Высокая концентрация CRP была в значительной степени связана с ожирением». Но омега-3 могут преодолеть воспаление. Во втором исследовании European Journal of Clinical Nutrition 17 здоровых молодых людей были переведены на 10-недельную диету с пониженным содержанием омега-6 и повышенным содержанием омега-3. Через 10 недель адипонектин — здоровый белок, секретируемый жировыми клетками, который уменьшает воспаление, — значительно вырос, в то время как фактор некроза опухоли, белок, участвующий в запуске системного воспаления, значительно снизился.

2. Снижение уровня голода : в исследовании 232 добровольцев с избыточным весом и ожирением, опубликованном в журнале Appetite , исследователи поставили лиц с ожирением и избыточным весом, которые в последние две недели восьминедельного плана похудания были на любой из высоких отметок. или низкие дозы омега-3. Те, кто принимал высокие дозы, сообщили, что через два часа после еды они были более удовлетворены и менее голодны, чем те, кто получал меньшую дозу омега-3.

3. Уменьшение воспаления и повышенное сжигание жира : Отчет 2010 года в Nutrients показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 снижают выработку цитокинов — вызывающих воспаление соединений, вырабатываемых жиром на животе, — и улучшают жировой обмен за счет изменения экспрессия воспалительных генов.

4. Улучшенное регулирование уровня сахара в крови : В бразильском исследовании 148 человек с риском диабета, опубликованном в журнале Nutrition , у субъектов с самым высоким соотношением омега-3 и омега-6 в крови было больше вероятно, улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета.

5. Повышенное влияние упражнений на потерю веса : Исследователи из Университета Южной Австралии назначили 75 человек с избыточным весом на одну из четырех схем — добавки омега-3 с упражнениями или без них, или добавки с омега-6 с упражнениями или без них.За 12 недель группа, которая сочетала добавки омега-3 с упражнениями, испытала резкую потерю веса; ни один из трех других групп испытуемых этого не сделал.

Вам нужно принимать добавки с омега-3?

По мере того, как все больше становится известно о пользе омега-3 для здоровья, люди накапливают запасы добавок, чтобы получить их суточную норму; однако исследователи считают, что это может быть не самым эффективным решением для получения пользы для здоровья.

«Если вы хотите получить больше омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучший способ — получать их через пищу», — сказала NPR Элизабет Джонсон, исследователь из Университета Тафтса, изучающая роль антиоксидантов в здоровье глаз и мозга. .

Так что, если вы тратите деньги на таблетки рыбьего жира, примите во внимание эту хорошую новость: вы можете перестать глотать эти гелевые капсулы размером с конскую пилюлю и вернуться к настоящей еде, включая гамбургеры, яйца и даже икру.

Это лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот.

Мы определили некоторые из самых невероятных и самых вкусных способов ежедневно получать 1,100 миллиграммов омега-3 , рекомендованных Национальными институтами здравоохранения (мужчины должны получать 1600 миллиграммов в день).

Эти 26 продуктов омега-3 перечислены от самой низкой концентрации омега-3 жирных кислот до самой высокой концентрации на порцию.

Чтобы рассчитать содержание омега-3 в следующих продуктах питания, мы сверились с базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и суммировали общее количество ALA, DHA, EPA и DPA для каждого из них. Ешьте, и пусть преимущества начнутся!

Shutterstock

Содержание омега-3: 149 мг на 6 унций (молотых, сырых)

Поскольку они бродят по полям и едят такие вещи, как лен и портулак (о которых вы прочитаете ниже), коровы, питающиеся травой, дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, выращенные на зерне, согласно журналу Nutrition Journal. обзор.

Shutterstock

Содержание омега-3: 156 мг на 1 чашку (приготовленной)

Эксперты по диетам предпочитают коричневый рис, но именно дикий рис дергает нас за сердце как чудо-еда для похудания. В конце концов, зерно коренных американцев почти в два раза больше клетчатки и белка и меньше калорий, чем его, возможно, более популярный кузен. Цельнозерновые продукты имеют репутацию основного продукта для похудения. В одном исследовании исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди, сидящие на диете с ограничением калорий, которые ели цельнозерновые продукты, такие как рис, теряли значительно больше жира на животе, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий из рафинированных углеводов.Еще одно зерно с высоким содержанием омега-3: камут.

Shutterstock

Содержание омега-3: 166 мг на 1 стакан (приготовленное), 41 мг на 1 стакан (сырое)

Шпинат, содержащий всего 40 калорий на чашку приготовления, также богат витамином Е и соединениями бетаина
и холина, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир. Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, также могут служить мощными подавителями аппетита. Участники трехмесячного исследования, которые пили смузи на завтрак, содержащий тилакоиды шпината, испытывали меньшую тягу к еде и потеряли 5 ед.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо.

Shutterstock

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

Яйца входят во многие наши «списки лучших», потому что они полны белков, витаминов, антиоксидантов и питательного вещества, борющегося с жирами, под названием холин. Яйца, обогащенные омега-3, откладывают куры, которых кормят семенами льна, чиа и рыбьим жиром, что автоматически улучшает ваше кудахтанье!

Shutterstock

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотую)

Одна крошечная чайная ложка молотой горчицы содержит 100 миллиграммов омега-3, а также обладает серьезным потенциалом сжигания жира.Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что чайной ложки горячего было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают пользу похудания с аллилизотиоцианатами — соединениями, придающими горчице характерный аромат. Вы можете использовать молотое горчичное зерно так же, как черный перец — добавьте немного лосося, чтобы получить двойную дозу полезного вещества омега-3!

Shutterstock

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (сырого)

Чечевица — это недорогое диетическое дополнение, которое специалисты по снижению веса рекламируют за ее способность ускорять метаболизм жиров и регулировать аппетит.Исследователи говорят, что преимущества для похудения можно объяснить резистентным крахмалом, формой медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Фактически, люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около чашки), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой, как показал систематический обзор клинических испытаний бобовых культур American Journal of Clinical Nutrition .

Shutterstock

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Что такое портулак? Хотя это не обычная еда в большинстве стран США.S., эта кислая, слегка солоноватая зелень часто используется в греческой и турецкой кулинарии. Вы можете найти его на фермерских рынках весной и летом, но, скорее всего, вы встретите его в трещинах на подъездной дорожке. Сорняк для большинства, он был регулярной частью диеты Ганди, и всего в половине чашки содержится более 1000 МЕ витамина А. Это может быть самая дешевая незаметная здоровая пища в мире

Shutterstock

Содержание омега-3: 332 мг на 1 чашку кабачка Hubbard

Больше сквоша = меньше сквоша.Чашка зимней тыквы обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое, по словам исследователей, напрямую связано со способностью организма сжигать жир. Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что дефицит витамина С сильно коррелирует с увеличением жировых отложений и размеров талии.

Shutterstock

Содержание омега-3: 375 мг на 1 чашку (приготовленной)

Бобы не только являются отличным источником клетчатки для борьбы с жиром на животе, но и одна чашка дает вам почти дневную норму омега-3.Военно-морские бобы богаты насыщающим белком и полны витаминов и минералов. Исследования показывают, что морская фасоль, в частности, может помочь в борьбе с диабетом и ожирением.

Shutterstock

Содержание омега-3: 448 мг на порцию 2 унции

Молочные продукты вернулись в рацион питания: новое исследование показало, что продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, могут помочь снизить риск ожирения. Согласно одному исследованию Nutrition & Metabolism , сыроеды потеряли больше жира на животе, чем контрольная группа, принимавшая добавки с кальцием.Группа, которая ела сыр, также показала повышенный уровень бутирата, жирной кислоты, обнаруженной в кишечнике, которая, как было доказано, улучшает метаболизм жиров. Кстати, убедитесь, что ваш метаболизм активирован, и вы избегаете этих 31 способа, которым вы сегодня испортили свой метаболизм.

Shutterstock

Содержание омега-3: 495 мг на порцию в 3 унции (85 г)

Он имеет репутацию мягкого и скользкого, но, как школьный ботаник, превратившийся в успешную красотку, тофу заслуживает второго взгляда.Твердый творог из протертых соевых бобов — отличный источник растительного белка с доказанным потенциалом потери веса. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые следовали 12-недельному плану питания, включающему заменитель соевого белка, потеряли в два раза больше веса и увидели большее снижение холестерина и жира на животе, чем контрольная группа, чья эквикалорийная диета включала белок из нежирного мяса. И количество омега-3 зашкаливает.На заборе насчет сои? Мы полностью понимаем — поэтому объясняем все, что вам нужно знать о побочных эффектах сои.

Shutterstock

Содержание омега-3: 594 мг на 1 унцию (консервированные в масле, слить)

Споры по поводу начинки для пиццы окончены. В то время как лосось, тунец, палтус и другая популярная рыба захватывают всю славу омега-3, о скромных анчоусах часто забывают. Но всего пара кусочков пиццы с анчоусами дает вам больше, чем половину дневной нормы. Суперрыба также богата кальцием и калием (оба важных минерала для похудения), а также витамином А.

Shutterstock

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это блюдо из ферментированных соевых бобов является не только богатым источником омгеа-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

Shutterstock

Содержание омега-3: 671 мг на ½ стакана (обжаренного в сухом виде)

Если вы думаете: «Как мне есть сушеные жареные соевые бобы?» Не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Seapoint Farms производит сушеные закуски из эдамаме (соевые бобы и эдамаме — это одно и то же).Полчашки также содержат более 14 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Shutterstock

Содержание омега-3: 720 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Oyster — счастливый час для кого? Эти моллюски богаты не только омега-3. Они также богаты железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Чтобы получить дополнительную дозу омега-3, добавьте утром столовую ложку конопляных сердец в коктейль, йогурт или миску с хлопьями.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1,279 мг на 1 столовую ложку

Хотя масло канолы является исключительным природным источником жирных кислот омега-3 АЛК, будьте осторожны, поскольку в нем почти вдвое больше воспалительных жирных кислот омега-6.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1,674 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Эти маленькие белые рыбы часто встречаются в маринаде. Вы также можете купить рыбу и приготовить ее, как любую другую белую рыбу: обжаренную и приготовленную на основе лимона, сливочного масла, чеснока и белого вина.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2,098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма)

Хотя это может быть дорогостоящим способом получить омега-3, по крайней мере, теперь вы знаете, когда вы выкладываете сотни долларов за укус, по крайней мере, вы получите противовоспалительное действие!

Shutterstock

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 граммов)

Эти ореховые семена знаменитого сорта Chia Pet можно добавлять в салаты, смузи, жаркое и многое другое, чтобы повысить уровень омега-3 в ваших блюдах.Небольшой коктейль каждое утро из хлопьев гарантирует, что вы выполнили дневную норму.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (консервированные в масле, слить)

Добавьте в пиццу, салат или просто подавайте вместе с крекерами и хлебом с дополнительной дозой бальзамических хлопьев и хлопьев красного перца, чтобы получить отличный источник омега-3 жирных кислот.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

Совет: измельчите сами или купите молотые семена льна, чтобы получить максимальную пользу от семян льна.Семена целиком трудно перевариваются, и их предварительное измельчение делает их питательные вещества более биодоступными.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2,656 мг на ¼ чашки, в скорлупе

Грецкие орехи содержат больше всего омега-3 из всех орехов или семян, а также содержат большое количество антиоксидантов, борющихся с болезнями. Эта комбинация, согласно недавнему исследованию, обладает высокой защитой от сердечных заболеваний. Польза грецких орехов заключается в том, что они помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление кровеносных сосудов во время стресса.Добавьте немного в салаты или съешьте горсть в качестве полдника.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2,753 мг на филе (около 4 унций)

Как пишет The New York Times : «Скумбрия мягче лосося, [но] столь же восхитительна». Таким образом, хотя скумбрия содержит немного меньше омега-3, чем сам лосось, если вы поклонник белой рыбы, вы можете успокоиться, зная, что вы получите солидное количество противовоспалительного питательного вещества, выбрав скумбрию.

Shutterstock

Содержание омега-3: 3,428 мг в половине филе (198 г)

Если вы взяли с полки бутылку с добавками омега-3, то в одной таблетке, которую вы кладете в рот, содержится менее трети количества омега-3.

Shutterstock

Содержание омега-3: 7,258 мг на столовую ложку

В то время как цельные семена льна богаты омега-3, их твердый внешний вид часто препятствует перевариванию, а это означает, что вы не обязательно получаете питательную ценность за свои деньги.Выбирайте молотый вариант (также известный как льняная мука) или получайте хорошие продукты почти на неделю, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию, проведенному в Hypertension .

Что такое жирные кислоты омега-3

AlexPro9500 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Исследования показывают, что употребление двух порций морепродуктов по 4 унции в неделю может снизить риск сердечных заболеваний и связанных с ними смертей.Многие специалисты в области здравоохранения связывают это потенциально жизненно важное качество морепродуктов с наличием незаменимых жирных кислот омега-3. И омега-3 не ограничиваются рыбой и морепродуктами. Они также содержатся в некоторых растительных маслах, орехах, семенах и соевых продуктах.

Рыба содержит две важные жирные кислоты омега-3: EPA (эйкозапетаеновая кислота) и DHA (докозагексаоновая кислота). Исследования показывают, что люди, которые едят жирную рыбу и другие морепродукты в рамках здорового питания, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и более низкий риск хронических заболеваний.Это было замечено у людей с сердечными заболеваниями в анамнезе и без них, хотя доказательства более убедительны в пользу преимуществ омега-3 жирных кислот у людей с сердечными заболеваниями в анамнезе. Например, если у вас высокий уровень триглицеридов в крови, потребление жирных кислот омега-3 может помочь снизить их уровень.

Омега-3 на растительной основе

Некоторые растения также содержат омега-3 жирную кислоту, известную как ALA (альфа-линоленовая кислота). Вы можете найти его в различных маслах, орехах, семенах, бобах и других источниках.Вот советы по получению большего количества омега-3 растительного происхождения:

  • Включите растительные масла, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как льняное масло, масло грецкого ореха, масло канолы или соевое масло.
  • Добавляйте конопляные сердца или молотое льняное семя в каши, йогурт и салаты. Организм не может эффективно расщеплять целое льняное семя, но измельчение его перед употреблением помогает усвоению.
  • Замените масло или масло молотым льняным семенем при выпечке. Используйте 3 столовые ложки молотого льняного семени вместо 1 столовой ложки масла.
  • Закуска из эдамаме или грецких орехов для закуски, богатой омега-3 жирными кислотами.
Добавки омега-3

Добавки омега-3 могут быть полезны в борьбе с сердечными заболеваниями, хотя недавние исследования поставили под сомнение, является ли прием добавок таким же эффективным, как потребление источников пищи. Научные данные, описывающие преимущество добавок омега-3 в отношении риска сердечно-сосудистых заболеваний для людей, которые на самом деле не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, также ограничены. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, будет ли вам полезна добавка омега-3.

Слишком много омега-3?

Учитывая тот факт, что многие из наших продуктов обогащены жирными кислотами омега-3, можно получить их избыточное количество, если вы будете принимать дополнительные добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять не более 3 граммов омега-3 жирных кислот в день (2 грамма в день из добавок). Прием слишком большого количества может вызвать неприятные желудочно-кишечные симптомы. И, хотя и небольшой, существует риск увеличения кровотечения, когда люди, принимающие антитромбоцитарные препараты или антикоагулянты, также принимают высокие дозы омега-3 жирных кислот.

Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе варьируется. Более высокие количества обычно содержатся в таких источниках, как сельдь, лосось, сардины и форель. Скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот, однако одна разновидность, известная как королевская макрель, также богата ртутью, и FDA советует беременным, кормящим матерям и маленьким детям избегать этой рыбы. Атлантическая скумбрия и испанская скумбрия являются альтернативами с низким содержанием ртути.

Таким образом, не забывайте лакомиться рыбой не реже двух раз в неделю и регулярно включайте в свой рацион богатые омега-3 растительные источники, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Наконец, попросите своего врача или зарегистрированного диетолога определить, будут ли вам полезны добавки с омега-3 жирными кислотами. Добавки омега-3 жирных кислот не следует принимать без наблюдения врача.

Омега-3 жирные кислоты и здоровье сердца

Такие слова, как «жирный» и «кислота», не вызывают в воображении образа хорошего здоровья.

Но реальность такова, что тип ненасыщенных жиров, называемых жирными кислотами омега-3, может снизить риск сердечных заболеваний.

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Существует три различных типа омега-3, которые полезны для здоровья сердца.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в продуктах растительного происхождения, таких как грецкие орехи, семена льна и масло канолы. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, форель и белый тунец.

Как жирные кислоты омега-3 полезны для сердца?

Болезнь сердца возникает из-за накопления зубного налета и воспаления в артериях.Омега-3 помогают уменьшить воспаление и замедлить образование зубного налета.

Эти жиры также могут помочь снизить кровяное давление и снизить риск аритмий или нерегулярного сердцебиения.

Омега-3 также могут улучшить ваш профиль холестерина за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня хорошего холестерина, известного как липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Следует ли мне принимать добавку омега-3?

Необходимые омега-3 можно получить из пищи.Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что употребление не менее двух порций (3,5 унции каждая) рыбы, богатой омега-3, в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.

Молотые семена льна и льняное масло содержат больше всего омега-3, поэтому добавление льняного семени в коктейли, хлопья или салаты может помочь добавить в ваш рацион больше омега-3 растительного происхождения.

Употребление в пищу избыточного количества омега-3 может вызвать расстройство желудка и может немного увеличить риск кровотечения, если вы принимаете определенные лекарства.

Следовательно, прием пищевых добавок подходит не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать. Если вы все же решите принимать добавку омега-3, Американская кардиологическая ассоциация предлагает принимать 2-4 грамма в день добавки омега-3, содержащей как EPA, так и DHA, чтобы помочь снизить уровень триглицеридов.

Омега-3: 11 главных преимуществ и способы получить больше в своем рационе

Омега-3 (или омега-3) жирные кислоты сейчас получают довольно много времени в прессе и большое уважение, но знаете ли вы, что такое омега-3? Какие преимущества омега-3 могут убедить вас добавить больше жирной рыбы (или, возможно, добавки) в свой рацион? Может ли у вас дефицит этих жирных кислот?

Мы рассмотрим эти вопросы один за другим, но давайте начнем с того, что жирные кислоты омега-3 являются важными питательными веществами для здоровья в целом.Ваше тело не вырабатывает омега-3 самостоятельно, что означает, что они являются «незаменимыми жирными кислотами» — вы должны их потреблять.

Когда речь идет о пользе омега-3, редко встречаются питательные вещества, которые объединяют такое количество положительных результатов для здоровья в одно соединение. Наиболее известным преимуществом омега-3 является снижение риска сердечных заболеваний, но это не единственный изученный плюс наличия большого количества омега-3 в вашем рационе.

На самом деле, омега-3 приносит пользу всему: от развития плода до функции сетчатки, контроля веса и многого другого.Эти кислоты поддерживают и способствуют оптимальному здоровью любого человека.

Фактически, FDA уже одобрило две рецептуры омега-3 в качестве одобренных препаратов для лечения высоких уровней триглицеридов. Один содержит только одно соединение, а другой — две жирные кислоты омега-3 животного происхождения, EPA и DHA.

Что такое омега-3?

Омега-3 — это особый тип полиненасыщенных жирных кислот. Это означает, что они содержат более одной двойной связи в своей химической структуре. «3» обозначает место в химической структуре, где встречается первая двойная связь.

Ваше тело способно синтезировать насыщенные жирные кислоты, но у вас нет фермента, который позволил бы вам закрепить двойную связь в нужном месте, чтобы самостоятельно создавать омега-3.

Четыре наиболее распространенных омега-3, содержащихся в пище, — это АЛК, ЭПК, ЭТА и ДГК.

Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта омега-3 растительного происхождения содержится в зеленых листовых овощах; семена льна и семена чиа; и масла канолы, грецкого ореха и соевых бобов (хотя я обычно не рекомендую эти прогорклые масла).АЛК известна как короткоцепочечная омега-3. Это означает, что ваше тело должно преобразовать их в длинноцепочечные EPA и DHA, чтобы синтезировать их. Этот процесс довольно неэффективен, и только около одного процента потребляемой вами АЛК преобразуется в длинноцепочечную версию, необходимую вашему организму (хотя этот процент немного выше у женщин).

Эйкозапентаеновая кислота (EPA): EPA — это 20-углеродная жирная кислота, содержащаяся в жирной рыбе, масле водорослей и масле криля. Ваше тело способно синтезировать эту молекулу в ее первоначальном виде.EPA и DHA — это омега-3, которые необходимы вашему организму в больших количествах для достижения тех преимуществ, которые они предлагают.

Эйкозатетраеновая кислота (ETA): ETA — это менее известная жирная кислота омега-3, которая также содержит 20 атомов углерода, как и EPA, но только четыре связи вместо пяти. Он богат икрыльным маслом и зелеными мидиями. Лишь недавно он был признан за его мощную пользу для здоровья. Он не только обладает противовоспалительным действием, как и другие омега-3, но и может ограничивать выработку организмом воспалительной омега-6 жирной кислоты арахидоновой кислоты (ARA).Фактически, ETA перенаправляет фермент, который обычно создает ARA, чтобы вместо этого преобразовать его в EPA.

Докозагексаеновая кислота (DHA): Эта молекула из 22 атомов углерода также содержится в жирной рыбе, масле криля и масле водорослей. Ваше тело преобразует некоторые молекулы DHA обратно в EPA, чтобы поддерживать их на довольно одинаковом уровне, если вы потребляете больше DHA.

Вашему организму также необходимы омега-6, еще один тип жирных кислот, для правильного функционирования и предотвращения болезней. Омега-6 содержат некоторую форму линолевой кислоты.Они содержатся в растительных маслах, сафлоровых маслах, мясе, птице и яйцах.

К сожалению, их гораздо больше, чем омега-3, в стандартной американской диете, хотя ваше тело требует соотношения 1: 1, чтобы уменьшить воспаление. Большинство современных диет содержат соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот ближе к 20: 1 или 30: 1.

Связано: как сбалансировать жирные кислоты омега-3 6 9

Может ли у вас дефицит омега-3?

Согласно анализу и систематическому обзору диетических данных о U.S. взрослые за 2003–2008 гг. Официальной суточной нормы омега-3 не существует, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует в этом систематическом обзоре две или более порции рыбы по 3,5 унции (жирной, если возможно) каждую неделю.

В целом, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 миллиграммов EPA и DHA в сочетании каждый день — это разумное количество для поддержки здоровых людей.

Однако людям с проблемами сердца (или с высоким риском сердечных заболеваний), депрессией, тревогой и раком (и, возможно, другими состояниями) могут быть полезны более высокие дозы — до 4000 миллиграммов в день при некоторых сердечных заболеваниях.

В 2009 году Гарвардская школа общественного здравоохранения опубликовала обзор индивидуальных факторов риска, связанных с конкретными случаями смерти. По его оценкам, низкое потребление омега-3 занимает восьмое место в списке самых серьезных факторов риска, которые способствуют смерти, считая его ответственным за до 96000 смертей в США каждый год.

Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 продуктов примерно равно соотношению омега-6 и омега-3 или, по крайней мере, составляет 2: 1. Каковы риски употребления слишком малого количества омега-3 (плюс слишком большого количества омега-6)?

  • Воспаление (иногда сильное)
  • Повышенный риск сердечных заболеваний и повышенного холестерина
  • Расстройства пищеварения
  • Аллергия
  • Артрит
  • Боль в суставах и мышцах
  • Психические расстройства, такие как депрессия
  • Плохое развитие мозга
  • Снижение когнитивных функций

Польза для здоровья

1.Полезен для здоровья сердца

Одно из самых известных преимуществ омега-3 — это то, как они положительно влияют на факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями. Болезни сердца и инсульт являются основными причинами смерти во всем мире, но в тех сообществах, которые придерживаются диеты, богатой рыбой, случаи этих заболеваний крайне редки.

В то время как некоторые исследования не обнаружили корреляции, указывающей на то, что омега-3 значительно снижают риск инсульта или сердечных приступов, другие обзоры не согласны с этим. Вот что нам известно о рисках сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульты и сердечные приступы, и о омега-3:

  • Снижение высокого уровня триглицеридов: Американская кардиологическая ассоциация признает, что наибольшее количество омега-3 обычно необходимо людям с высоким уровнем триглицеридов, которые являются основным фактором риска сердечных заболеваний.Дозы добавок омега-3 связаны со снижением уровня триглицеридов у пациентов с другими заболеваниями или без них.
  • Регулирование холестерина: Исследования показывают, что омега-3 улучшает уровень холестерина, повышая уровень холестерина ЛПВП («хороший»), хотя некоторые результаты также показывают небольшое повышение холестерина ЛПНП. Соотношение ЛПВП: ЛПНП должно быть очень близким к 2: 1.
  • Снижение высокого кровяного давления: Исследование 2010 года показало, что три порции лосося каждую неделю успешно снижают кровяное давление у молодых людей с избыточным весом в течение восьми недель.Хотя это не окончательное доказательство того, что омега-3 понижают кровяное давление, это обнадеживающий предварительный результат.
  • Предотвращение образования бляшек: Защищая артерии от повреждений, омега-3 могут помочь вашему телу предотвратить образование бляшек, ответственных за затвердевание и ограничение артерий.
  • Уменьшение симптомов метаболического синдрома: Группа факторов риска, известная как метаболический синдром, включает абдоминальное ожирение, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, высокое кровяное давление и низкий уровень холестерина ЛПВП.Эти факторы риска указывают на высокую вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Многочисленные исследования показали, что добавки омега-3 улучшают симптомы метаболического синдрома и могут помочь защитить вас от связанных с ним заболеваний.
  • Предотвращение образования тромбов: Возможно, омега-3 помогают вашим тромбоцитам не слипаться, помогая предотвратить образование тромбов, которые могут причинить серьезный вред.
2. Может бороться с психическими расстройствами и упадком

Есть ряд состояний, связанных с мозгом и психическим здоровьем, которые, кажется, улучшаются, когда люди получают хорошие омега-3.

Депрессия и тревога: Эти общие проблемы психического здоровья являются одними из самых распространенных в современном мире, и обычные средства от депрессии по большей части разочаровывающе неэффективны. Однако люди, которые регулярно получают большое количество омега-3, менее подвержены депрессии, чем люди с дефицитом.

Несколько исследований показывают, что люди, страдающие признаками депрессии и / или тревожности, видят улучшение после добавления добавки омега-3 в свой распорядок дня, даже в двойных слепых рандомизированных контролируемых исследованиях.По крайней мере, одно исследование, сравнивающее распространенные лекарства от депрессии, показало, что добавки омега-3 столь же эффективны в борьбе с симптомами депрессии.

ADHD: Исследования, сравнивающие уровни омега-3 у детей, обнаружили, что у детей с диагнозом СДВГ уровень жирных кислот омега-3 в крови ниже, чем у здоровых субъектов сравнения. Ограниченные, но многообещающие результаты, похоже, подтверждают, что омега-3 эффективны при СДВГ.

Шизофрения: Метаанализ, проведенный Медицинской школой Университета Сент-Луиса, показал, что многочисленные исследования по сравнению омега-3 и шизофрении дали умеренно положительные результаты, особенно на ранних стадиях заболевания.

Биполярное расстройство: Также известное как маниакальная депрессия, биполярное расстройство является сложным и иногда изнурительным состоянием. Есть некоторые свидетельства того, что омега-3 помогает людям с биполярным расстройством стабилизировать настроение.

Другие психические заболевания и поведения: Некоторые исследования обнаружили корреляцию между омега-3 и снижением уровня насилия, антисоциального поведения и пограничного расстройства личности.

Болезнь Альцгеймера и возрастное снижение умственного развития: Небольшие клинические испытания показали потенциально нейропротекторный эффект омега-3 жиров на людей, страдающих деменцией, возрастным снижением умственного развития и даже болезнью Альцгеймера.Похоже, что высокий уровень омега-3 в крови может помочь замедлить или даже обратить вспять некоторый когнитивный спад.

3. Уменьшить воспаление

Одна из причин, по которой жирные кислоты омега-3 могут быть настолько полезны для многих аспектов здоровья, может заключаться в том, что они помогают уменьшить общесистемное воспаление. Воспаление лежит в основе большинства болезней и связано с развитием почти всех серьезных заболеваний. Соблюдая противовоспалительную диету, богатую питательными веществами, вы даете своему организму шанс бороться с болезнью, как это было задумано.

В частности, недавние данные показали, что добавление омега-3 может уменьшить воспаление, вызванное накоплением жира при неалкогольной жировой болезни печени.

Исследование на животных с участием омега-3 ETA показало, что у субъектов наблюдалось снижение общего воспаления, аналогичное тому, которое вызывается нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), но без опасности НПВП, таких как побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Авторы исследования также указали, что эйкозапентаеновая кислота, по-видимому, даже более эффективна, чем обычные омега-3, содержащиеся в добавках с рыбьим жиром (EPA / DHA), что явно демонстрирует полезные свойства омега-3 при воспалении.

4. Связано с профилактикой и лечением аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунные заболевания — это отрасль медицины, которая иногда разочаровывает. В среднем требуется от шести до 10 посещений врача, чтобы заподозрить аутоиммунное заболевание как первопричину множества симптомов, вызываемых этими состояниями.

Характеризуясь тем, что иммунная система атакует здоровые клетки, принимая их за чужеродных злоумышленников, аутоиммунные состояния включают такие заболевания, как диабет 1 типа, волчанка, ревматоидный артрит, язвенный колит, рассеянный склероз, синдром дырявой кишки и многие другие.

Многочисленные исследования обнаружили связь между высоким потреблением омега-3 и снижением риска аутоиммунных заболеваний или улучшением симптомов аутоиммунных заболеваний. Некоторые из них предполагают, что лучший защитный эффект достигается, когда жирные кислоты омега-3 потребляются в больших количествах в первый год жизни.

5. Связано с пониженным риском рака

Благодаря нескольким эпидемиологическим исследованиям, в которых исследователи наблюдают тенденции в больших выборках населения с течением времени, кажется возможным, что высокие уровни омега-3 жиров могут быть связаны со снижением риска некоторых видов рака.

Согласно наблюдениям в Шотландии и Китае, люди, которые потребляют больше длинноцепочечных омега-3 (DHA и EPA), имеют меньший риск развития колоректального рака.

После того, как большое количество лабораторных исследований показало, что омега-3 жирные кислоты могут быть эффективными для замедления или обращения вспять роста гормональных раковых образований, а именно рака простаты и клеток рака груди, были проведены эпидемиологические исследования на животных и людях, чтобы выяснить, имеет ли место этот эффект. в реальных сценариях.

Доказательства в некоторых отчетах несколько противоречивы, но есть некоторые свидетельства того, что рак груди и рак простаты могут потенциально замедляться (или снижаться риск) у людей, которые едят много жирной рыбы, и, возможно, тех, кто принимает добавки с омега-3. .

Лабораторное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что куркумин, активный ингредиент куркумы, борется с раком поджелудочной железы, что может быть усилено в сочетании с омега-3 жирными кислотами, что побудило к дальнейшим исследованиям на животных и людях для изучения потенциала этой комбинации. .

6. Может поддерживать здоровье костей и суставов

Проблема остеопороза — главный фактор для пожилых людей, затрагивающий сотни миллионов людей во всем мире и приводящий к остеопорозным переломам каждые три секунды.

Незаменимые жирные кислоты, включая омега-3, признаны научными исследованиями как способные увеличить количество кальция, которое вы поглощаете из кишечника (частично за счет усиления эффекта витамина D), и улучшить прочность ваших костей и синтез костного коллагена.

Небольшие рандомизированные контролируемые испытания показали увеличение плотности костной ткани у пожилых людей с остеопорозом при добавлении EPA по сравнению с группами плацебо, у которых плотность костной ткани со временем снижалась.

7.Может улучшить качество сна

В частности, у детей возникают проблемы со сном, когда они не получают достаточного количества жирных кислот омега-3 в своем рационе. У взрослых низкий уровень омега-3 связан с обструктивным апноэ во сне. Одна из причин этого может заключаться в том, что низкий уровень омега-3 связан с более низким уровнем мелатонина, гормона, который частично отвечает за то, чтобы помочь вам заснуть.

Хорошая новость заключается в том, что лишение сна имеет тенденцию к улучшению у пациентов, принимающих добавки омега-3, как у взрослых, так и у детей.

8. Пособие для развития младенцев и детей

Кажется, что младенчество и детство — одни из самых важных периодов в жизни человека для получения большого количества омега-3 в рационе, вероятно, из-за большого количества длинноцепочечных жирных кислот, обнаруженных в головном мозге и сетчатке. Для развития младенцев и детей крайне важно получать достаточное количество ДГК и ЭПК, чтобы их мозг и глаза развивались полноценно и должным образом.

Беременным мамам следует особенно помнить об этом, потому что дети, чьи матери принимали добавки омега-3 во время беременности, лучше показывают результаты тестов на умственную обработку, психомоторную координацию, зрительно-моторную координацию и звуковую обработку в возрасте девяти месяцев и четырех лет.У этих детей также снижен риск СДВГ.

Хотя грудное молоко является отличным источником жиров омега-3 для грудных детей (если мама сама получает много), смеси не всегда содержат достаточное количество питательных веществ. С другой стороны, смесь, обогащенная DHA, может помочь детям, находящимся на искусственном вскармливании, как в зрительном, так и в когнитивном развитии.

Возможно, добавление EPA, ETA и DHA может даже помочь предотвратить церебральный паралич, расстройства аутистического спектра и астму у некоторых детей.

9. Может бороться с менструальной болью

Судороги при ПМС встречаются примерно у 75 процентов женщин во время менструации и, для некоторых из них, становятся изнурительными и влияют на работу или домашнюю жизнь. Однако исследования показывают, что добавление омега-3 значительно влияет на менструальные симптомы, делая их более легкими.

Фактически, одно исследование, сравнивающее добавки ибупрофена и рыбьего жира во время подросткового ПМС, показало, что добавка на самом деле работала на лучше для облегчения менструальной боли, чем стандартные лекарства.

10. Связано с пониженным риском дегенерации желтого пятна

Ваша сетчатка содержит довольно много ДГК, поэтому жирная кислота должна функционировать. Национальный институт глаз, входящий в состав Национальных институтов здоровья, пришел к выводу, что существуют «убедительные доказательства» того, что длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты DHA и EPA необходимы для здоровья сетчатки и могут помочь защитить глаза от болезней.

В частности, высокий уровень омега-3 значительно коррелирует с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей старше 60 лет.

11. Поддерживает здоровую кожу и замедляет старение

Некоторые из омега-3 жирных кислот защищают плотность костей, они также могут помочь вашей коже оставаться красивой изнутри. И DHA, и EPA приносят пользу вашей коже, регулируя выработку масла и естественным образом замедляя старение.

Некоторые исследования даже показывают, что омега-3 полезны для кожи, помогая предотвратить прыщи и связанные с ними воспаления.

Продукты питания и диетические добавки

Как я уже упоминал ранее, нет официальных рекомендаций по правильному количеству омега-3, которое вы должны потреблять каждый день.

Однако большинство организаций согласны с тем, что по крайней мере две порции рыбы (желательно жирной) в неделю — хорошее начало. Это составляет около 500 миллиграммов EPA / DHA каждый день. Различные исследования рекомендуют для лечения болезней до 4000 миллиграммов в день, хотя значения могут быть разными.

Вот почему пескатарианская диета или кето-диета, богатая полезными омега-3 жирными кислотами, могут иметь такой защитный эффект.

Некоторые высококачественные добавки с омега-3 содержат меньшее количество EPA / DHA, но дополняют их пищеварительными ферментами.Хотя на этикетке питания это выглядит нелогично, часто это делается из-за споров о том, сколько омега-3 вы действительно усваиваете из пищевых добавок, когда принимаете их отдельно. Соединяя омега-3 со смесью пищеварительных ферментов, вы, вероятно, сможете усвоить больше питательных веществ, не потребляя столько же граммов.

Имейте в виду, что омега-3 ALA, содержащаяся в растительной пище, требует много энергии для преобразования вашего тела в EPA и DHA. Я понимаю, что многие люди, придерживающиеся веганской диеты, борются с концепцией рыбьего жира или употребления рыбы, но продукты животного происхождения содержат необходимые жирные кислоты омега-3, которые позволяют вашему организму усваивать и синтезировать то, что вы принимаете.

Однако есть растительные источники. Вам просто нужно больше АЛК из-за того, как ваш организм перерабатывает жирные кислоты со средней длиной цепи, когда вы принимаете веганские омега-3.

Указанные ниже проценты основаны на норме 4000 миллиграммов (четыре грамма) в день. Продукты с самым высоким содержанием жиров омега-3 включают жирную рыбу, некоторые орехи и другие продукты.

  1. Скумбрия атлантическая: 6,982 миллиграмма на 1 чашку приготовленной (174% суточной нормы)
  2. Рыбий жир лосося: 4767 миллиграммов в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
  3. Масло печени трески: 2.664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
  4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмма в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
  5. Семена чиа: 2457 миллиграммов в 1 столовой ложке (61 процент суточной нормы)
  6. Сельдь: 1885 миллиграммов в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
  7. Аляскинский лосось (выловленный в дикой природе): 1716 миллиграммов в 3 унциях (42 процента суточной нормы)
  8. Семена льна (молотые): 1597 миллиграммов в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
  9. Тунец альбакор: 1414 миллиграммов в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
  10. Белая рыба: 1363 миллиграмма в 3 унциях (34 процента суточной нормы)
  11. Сардины: 1363 миллиграмма в 1 банке / 3.75 унций (34 процента дневной нормы)
  12. Семена конопли: 1000 миллиграммов в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
  13. Анчоусы: 951 миллиграмм в банке / 2 унции (23 процента суточной нормы)
  14. Натто: 428 миллиграммов в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
  15. Яичные желтки: 240 миллиграммов в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

Лучше всего получать жирные кислоты из продуктов с омега-3, поскольку они содержат другие питательные вещества, которые также полезны для здоровья, такие как витамин К, фолиевая кислота, фосфор и т. Д.

Риски и побочные эффекты

Самое лучшее в продуктах и ​​добавках с омега-3 — это то, что жирные кислоты омега-3 не имеют каких-либо известных лекарственных взаимодействий или побочных эффектов, согласно некоторым надежным источникам.

Основная мера предосторожности при введении большего количества омега-3 в ваш рацион обычно связана с побочными продуктами, содержащимися в некоторых морепродуктах, таких как ртуть и другие промышленные химикаты. Добавки омега-3 не содержат этих загрязняющих веществ, согласно ряду тестов, которые показывают, что обработка для создания добавок отфильтровывает токсины.

Как всегда, если вы решите начать использовать добавку для увеличения потребления омега-3, убедитесь, что вы делаете это под наблюдением врача / натуропата, который может контролировать и консультировать вас в случае возникновения побочной реакции.

Последние мысли

  • Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы вашему организму для выполнения множества естественных системных функций.
  • Большинство американцев не потребляют достаточное количество жиров омега-3 и / или имеют неправильное соотношение омега-6 и омега-3 (правильное соотношение составляет примерно 1: 1, но многие люди получают это из строя даже до 20: 1). соотношение).
  • Три типа омега-3 — это АПК, ЭПК и ДГК.
  • Употребление в пищу большого количества жиров омега-3 связано с огромной пользой для здоровья омега-3 в отношении здоровья сердца, психических заболеваний или упадка мозга, воспалений, аутоиммунных заболеваний и рака.
  • Лучший способ получить достаточное количество омега-3 — это употреблять в пищу продукты, богатые питательными веществами. Растительные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот содержат АЛК, поэтому вам нужно есть их больше, чтобы получить тот же эффект, что и их аналоги животного происхождения.
  • Вам также может быть полезно принимать высококачественные добавки с омега-3.

7 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты важны для вашего здоровья.Эти жирные кислоты являются частью мембран, окружающих клетки нашего тела. Увеличение количества омега-3 жирных кислот в вашем ежедневном рационе может принести целый ряд преимуществ для здоровья.

Полезные свойства омега-3 для здоровья включают:

Омега-3 жирные кислоты также обеспечивают умеренное облегчение симптомов ревматоидного артрита, говорит зарегистрированный диетолог Кристен Ф. Грэдни, национальный представитель Академии питания и диетологии, которая также владеет собственной практика в Батон-Руж, штат Луизиана.

Почему важны пищевые источники омега-3

Как можно больше, важно получать жирные кислоты омега-3 как часть сбалансированной диеты, а не добавки, говорит Даниэла Новотны, диетолог и инструктор по биомедицине. наук в Государственном университете Миссури в Спрингфилде, штат Миссури.Режим здорового питания, включающий омега-3 жирные кислоты, также будет включать другие витамины и минералы, которые помогают нашему организму работать должным образом.

Также важно учитывать разнообразие омега-3 жирных кислот, содержащихся в пищевых продуктах. На самом деле существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три, которые исследователи изучали больше всего, это:

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 важны для вашего здоровья. Эти жирные кислоты являются частью мембран, окружающих клетки нашего тела.Увеличение количества омега-3 жирных кислот в вашем ежедневном рационе может принести целый ряд преимуществ для здоровья.

Полезные свойства омега-3 для здоровья включают:

Омега-3 жирные кислоты также обеспечивают умеренное облегчение симптомов ревматоидного артрита, говорит зарегистрированный диетолог Кристен Ф. Грэдни, национальный представитель Академии питания и диетологии, которая также владеет собственной практика в Батон-Руж, штат Луизиана.

Почему важны пищевые источники омега-3

Как можно больше, важно получать жирные кислоты омега-3 как часть сбалансированной диеты, а не добавки, говорит Даниэла Новотны, диетолог и инструктор по биомедицине. наук в Государственном университете Миссури в Спрингфилде, штат Миссури.Режим здорового питания, включающий омега-3 жирные кислоты, также будет включать другие витамины и минералы, которые помогают нашему организму работать должным образом.

Также важно учитывать разнообразие омега-3 жирных кислот, содержащихся в пищевых продуктах. На самом деле существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три, которые исследователи изучали больше всего:

Что такое АЛК, ЭПК и ДГК?

ALA, EPA и DHA — три наиболее распространенных и важных жирных кислоты омега-3, говорит Новотный.АЛК содержится в продуктах растительного происхождения, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. EPA и DHA, как правило, содержатся в рыбьем жире.

Омега-3 могут принести пользу при ряде заболеваний, в том числе:

  • Диабет.
  • Язвенный колит.
  • Ревматоидный артрит.
  • Волчанка.
  • Рассеянный склероз.
  • Болезнь почек.

EPA играет важную роль в развитии глаз и мозга младенцев.

ДГК способствует улучшению здоровья сердца и зрения.Это также связано с борьбой с воспалением. DHA важна для развития мозга в раннем детстве и во время беременности.

Лосось и другая жирная рыба

Жирная рыба богата ЭПК и ДГК, говорит Новотный. Рыба также обеспечивает вас белком и витаминами, такими как витамин D. Жирная рыба, которая является отличным источником омега-3, включает:

  • Лосось. На самом деле, по словам Грэдни, порция атлантического лосося на 3 унции содержит 2 грамма омега-3.
  • Скумбрия.
  • Палтус.
  • Сардина.
  • Тунец.
  • Анчоусы.

Употребление 3,5–4 унций жирной рыбы не реже двух раз в неделю — надежный способ увеличить потребление омега-3 жирных кислот — и это может быть проще, чем вы думаете.

«Мы не всегда думаем о рыбе как о полуфабрикатах, но она быстро тает и ее можно запекать, жарить на гриле и филе», — говорит Новотный. Рыбу также можно использовать в бутербродах. Некоторые из этих рыб продаются в магазинах в удобных пакетах или банках, а иногда их упаковывают вместе с крекерами, что делает их быстрой едой на ходу, добавляет Новотный.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, говорит Денис Тейлор, диетолог в Мемориальной больнице Техаса здоровья Арлингтона в Арлингтоне, штат Техас. По данным сайта nut.com, грецкие орехи содержат 2,6 грамма ALA на унцию. Как вариант, «Попробуйте масло грецкого ореха в заправке для салатов», — предлагает Тейлор.

Семена чиа

Семена чиа не только являются хорошим источником омега-3, они также содержат здоровое количество кальция, магния и клетчатки, — говорит Бетани М.Дёрфлер, клинический диетолог отделения гастроэнтерологии и гепатологии Северо-западной медицины в Чикаго. Она также работает в Центре здоровья пищеварительной системы своего подразделения. По ее словам, вы можете употреблять семена чиа разными способами. Они отлично подходят для выпечки кексов, хлеба и жаркого. Вы также можете измельчить семена в мелкий порошок и смешать их с панировочными сухарями, которыми покрывают мясо и рыбу.

Льняное семя

Подобно семенам чиа, льняное семя — еще одно семя, богатое омега-3 жирными кислотами.По данным Mayo Clinic, всего в столовой ложке льняного семени содержится 2 грамма полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3. Он также содержит 2 грамма клетчатки и является низкокалорийным.

Как и семена чиа, вы можете добавлять небольшие порции молотого льняного семени в:

  • Смузи или чашки для смузи.
  • Зерновые.
  • Салаты.
  • Овсянка.
  • Гранола.
  • Йогурт.

Если вы беспокоитесь о том, что аромат льняного семени преобладает над вашей едой, будьте уверены, это скромное семечко на самом деле не меняет вкус вашей еды.Убедитесь, что вы употребляете молотое льняное семя, чтобы омега-3 жирные кислоты могли усваиваться, — советует доктор Джеффри Ландсман, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе. В противном случае ваше тело будет потреблять семена целиком, не получая омега-3, объясняет Ландсман. В супермаркете легко найти молотое льняное семя.

Также важно начинать медленно, если вы новичок в употреблении льняного семени, из-за его высокого содержания клетчатки. По данным клиники Майо, употребление большего количества воды может помочь вашему организму лучше усваивать клетчатку.

Масло

Эти типы масла могут легко добавить омега-3 в ваш режим питания:

«Используйте небольшое количество (этих масел) при приготовлении пищи, — говорит Тейлор. «Жиры калорийны, поэтому важно контролировать порции».

Яйца, обогащенные омега-3, и другие обогащенные продукты

Некоторых кур кормят льняным семеном, в результате чего у них вырабатываются яйца, содержащие жирные кислоты омега-3 (в противном случае яйца обычно не являются источником омега-3 для вашего рациона). Обратите внимание на коробки для яиц с надписью «обогащены омега-3» или «содержат омега-3», чтобы убедиться, что вы покупаете правильный вид.

«Яйца являются отличным источником белка и содержат полезные жиры», — говорит Новотны. Она добавляет, что яйца — тоже универсальный продукт. Сделайте сваренное вкрутую яйцо в качестве закуски или к еде, приготовьте омлет или смешайте яйца с овощами, которые у вас есть под рукой, для фриттаты.

Вы также можете найти другие продукты, обогащенные омега-3, что означает, что жирные кислоты были добавлены к ним при их переработке. Это могут быть йогурты, соки, молоко и даже детские смеси. Точное содержание омега-3 в обогащенных продуктах может быть разным.

Добавки

Многие дипломированные диетологи обычно рекомендуют употреблять пищу для доставки важных питательных веществ в наш организм. Однако, если это сложно сделать (а это действительно иногда сложно при типичной западной диете), они могут порекомендовать использовать добавки с омега-3.

Существует множество типов добавок омега-3, в том числе:

Рыбий жир, как правило, содержит больше EPA и DHA, говорит Новотны. Однако вегетарианцы могут предпочесть льняное масло или масло водорослей, чтобы избежать употребления рыбных продуктов, говорит Ландсман.На самом деле, некоторые виды рыбы содержат много омега-3 жирных кислот из-за водорослей, которые они едят, объясняет он.

На некоторых этикетках может быть указано, что добавка содержит «рыбий жир», но поищите специальную этикетку, на которой указано, сколько комбинированных EPA и DHA она содержит, советует Новотны.

Напомним, вот семь хороших источников омега-3 жиров:

Обновлено 18 февраля 2021 г .: Это слайд-шоу было ранее опубликовано и дополнено новой информацией.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию.Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Bethany M. Doerfler, RDN, MS

Doerfler — диетолог, занимающийся клиническими исследованиями, в отделении гастроэнтерологии и гепатологии Северо-западной медицины в Чикаго. Она также работает в Центре здоровья пищеварительной системы.

Кристен Ф. Грэдни, MHA, RDN, LDN

Gradney — зарегистрированный диетолог-диетолог и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.

Джеффри Ландсман, MD

Ландсман — врач первичной медико-санитарной помощи в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе.

Даниэла Новотны, доктор медицинских наук, DHSc

Новотны — диетолог и преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури в Спрингфилде, штат Миссури.

Денис Тейлор, RD

Тейлор — диетолог в Мемориальной больнице Техаса Хит Арлингтон в Арлингтоне, штат Техас.

Омега-3 жирных кислот — Joy Bauer

Это не серебряная пуля, но они близки! Омега-3 полезны для вашего здоровья — узнайте, почему они есть и где их найти.

Омега-3 жирные кислоты — это полезные полиненасыщенные жиры, которые содержатся в основном в жирной рыбе, соевых бобах и некоторых орехах и семенах. Омега-3 необходимы для нормальных физиологических функций и, как и другие жиры, могут помочь утолить аппетит и стабилизировать уровень сахара в крови. Они также могут снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения общего воспаления, снижения уровня триглицеридов и многого другого. Омега-3 играют большую роль в здоровье сердца . Мы еще не знаем точно, почему рыбий жир, богатый омега-3, так полезен для сердца, но это может быть связано с тем, что он помогает уменьшить воспаление и высокое кровяное давление, снижает уровень триглицеридов, повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП , и делает кровь более жидкой и менее липкой, что снижает вероятность образования тромбов — все это основные факторы риска сердечных заболеваний.Поскольку омега-3 помогают уменьшить воспаление, они также являются самыми полезными жирами для людей с артритом или другими воспалительными заболеваниями, и они помогают снизить частоту, продолжительность и тяжесть мигрени . Если у вас дегенерация желтого пятна — состояние, при котором Макула глаза ухудшается, что приводит к центральной слепоте — также могут помочь омега-3. Некоторые из клеток сетчатки, части глаза, которая принимает свет и изображения, содержат докозагексаеновую кислоту (DHA), особый тип омега-3 жиров, который содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины.DHA помогает защитить световые рецепторные клетки глаза от повреждения солнечным светом и свободными радикалами. Диета, богатая омега-3 продуктами, может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна.

Омега-3 помогают защитить ваше настроение и память тоже. Исследования показали, что у людей, которые ели жирную рыбу хотя бы раз в неделю, память ухудшалась на 10 процентов медленнее, чем у тех, кто не ел рыбу. А омега-3 составляют часть структуры мембран головного мозга и помогают регулировать настроение.

Исследования четко не продемонстрировали влияние омега-3 на людей с диабетом, но они показали, что омега-3 из рыбьего жира могут задерживать развитие непереносимости глюкозы у людей без диабета. Кроме того, поскольку у очень многих людей с диабетом развивается сердечная болезнь , часто рекомендуется диета, богатая омега-3 жирными кислотами.

И если вы хотите сохранить свою красивой кожи , омега-3 помогут: они поддерживают клеточные мембраны, впуская воду и питательные вещества, а также защищают кожу от солнечных лучей.

Лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот — это дикий лосось (свежий, консервированный), сельдь, скумбрия (не король), сардины, анчоусы, форель, тихоокеанские устрицы, яйца, обогащенные омега-3, льняное семя, грецкие орехи. , грецкие орехи (белые грецкие орехи), водоросли, масло грецкого ореха, масло канолы и соевые бобы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *