Орехи жиры: Какие виды орехов наиболее полезны?

Содержание

Содержание жиров в орехах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Польза орехов

Всем известно, что орехи – это не только вкусно, но и сытно. В них содержится море питательных веществ, белков и жиров. Удивительно, но долго орехи вообще не признавали как полезный продукт. Зато после изучения их свойств уже несколько десятков лет орехи любимы приверженцами здорового питания и сыроедами. Орехи часто используют при похудении, так как они очень быстро утоляют чувство голода, тем самым препятствуя перееданию. В составе орехов много растительного белка, который хорошо принимается организмом.

Плюсы орехов

Много у орехов и других положительных качеств. В них содержится много аргинина – вещества, важного для процессов обмена, аминокислоты, которая понижает артериальное давление, сужает расширенные сосуды и укрепляет их стенки. Это намного снижает риск образования атеросклероза и воспаления венозных стенок, вследствие чего может появляться тромбофлебит.

Жиры, которые есть в орехах, способствуют правильному обмену веществ и защищают от холодов.  Жиры, содержащиеся в продуктах, подразделяют на вредные и полезные, так вот в орехах содержатся только полезные растительные жиры. Особенно важна в таких жирах альфа-линолевая кислота, которую в обилии содержат грецкие орехи. Растительные жиры помогают активно сжигать вредные жиры, из-за чего легко сбрасывать вес на диете с орехами. Также орехи содержат много витаминов Е и В, калия, фосфора, железа, меди, клетчатки, флавоноидов. Это очень нужные вещества для хорошего обмена веществ.  Чтобы получать все питательные вещества в комплексе лучше регулярно употреблять разные орехи.

Минусы орехов

Любой продукт, если его употреблять в больших количествах несет кроме пользы, и вред. Орехи здесь не исключение.

Большое содержание жиров в орехах и высокая калорийность при их употреблении в неразумных пределах может быть причиной увеличения массы тела.

Орехи имеют в своем составе много грубой клетчатки, которая может отрицательно влиять на пищеварение и желудочно-кишечный тракт.

Будь то диета, или сыроедение, нельзя ограничиваться одними орехами. Включайте в свой рацион больше фруктов, овощей, также разнообразь его сыром, зеленью, не переходите резко с одной системы питания на другую.

Довольно мало встречается людей, не любящих орехов, но этот продукт пользуется такой популярностью из-за своего прекрасного вкуса, а вот о полезных качествах большинство людей забывает. В некоторых случаях орехи могут быть использованы и в качестве лекарственного средства в народной медицине. Польза орехов для здоровья не вызывает сомнений, но разные виды орехов оказывают разное воздействие на организм. Теперь о каждом орехе поподробнее.

Грецкий орех

В действительности это не орех, а косточка. Своим видом грецкий орех похож на мозг и в этом есть доля правды, этот орех очень хорошо влияет на работу мозга. Очень много в грецких орехах витамина С, больше чем в черной смородине и цитрусовых, так что он будет очень полезен при ослабленном иммунитете и простудных эпидемиях.  Этот орех обладает свойством снимать  тяжесть в мышцах после тренировок, поэтому его рекомендуют употреблять спортсменам. Также много в грецких орехах бактерицидных и противовоспалительных свойств.

Беременным мамам следует быть очень осторожными, употребляя грецкие орехи, хоть они и повышают жирность молока,  но могут оказаться аллергеном для ребенка. Суточная норма потребления – 5 орехов для здоровых людей.

Грецкие орехи на 60% состоят из жиров, в которых много жирных ненасыщенных кислот, есть каротин, витамины Е, В1. Для вегетарианцев это очень ценный продукт из-за своих высоких питательных качеств. Грецкий орех рекомендуют употреблять при малокровии, так как в нем много железа и кобальта и при ишемии, гипертонии и сердечной недостаточности – орехи содержат калий, магний и йод.

Грецкие орехи считаются хорошим источником витаминов и усиливают защитные силы организма.

Фундук

Фундук относится к одному из самых жирных орехов, но не стоит бояться за его высокую калорийность, это полезные жиры. Фундук помогает при атеросклерозе, гипертонии, варикозном расширении вен, камнях в почках. Также его часто рекомендуют при истощенности организма, диабете и после болезней. Норма потребления 15-20 орехов. Уникальное сочетание в фундуке витамина Е и белка способствует наращиванию мышечных тканей.

Лесной орех

В лесном орехе также много жиров, много и белка, витамина Е, железа, кобальта и калия. Часто его включают в рацион людей с сердечно-сосудистыми болезнями, малокровии, проблемах с венами и флебитах.

Арахис

Арахис является не орехом, а бобом. Очень много в нем белка. Отличный источник фолиевой кислоты, при регулярном употреблении орехов улучшается внимание и память, также он важен для хорошей работы нервной системы, печени и сердца. Арахис лучше всего употреблять в обжаренном виде, так как частое употребление в сыром виде может вызвать расстройство желудка. Нужно есть арахис без кожицы, так как его кожица может спровоцировать аллергию. Норма употребления 20-30 штук. В арахисе есть вещества, понижающие уровень холестерина. В США употребляют вареный арахис, так как в нем содержится намного больше антиоксидантов, чем в сушеных и обжаренных орешках.

Арахис рекомендуют при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Этот орех очень полезен для красоты, так как в нем много витаминов группы В – они оказывают положительное влияние на состояние волос, кожи и успокаивают нервную систему, много и витамина Е – он стимулирует активность мышц и половых желез, что увеличивает концентрацию эстрогена женского гормона.

Миндаль

Миндаль, как и арахис – орех для красоты. В нем много витаминов В2 и В3, кальция, фосфора и железа, что оказывает хороший эффект на состояние волос, кожи, ногтей и зубов. Орехи миндаля заслуженно считают лидерами по содержанию витамина Е и кальция. Очень полезно употреблять его при проблемах со зрением и малокровии. Норма составляет всего несколько орешков в день, но можно есть и больше. Вообще любые орехи, можно есть столько, сколько хочется, обычно организм сам даст знать, когда хватит. А за норму берут потребность в орехах,  если при этом активно потребляются питательные вещества в других продуктах.

Кедровые орешки

Наиболее полезными орехами считаются кедровые орехи. В этих орешках намного больше витаминов и минеральных веществ, чем в других орехах. В них содержится большое количество кедрового масла и  в их составе содержится множество витаминов группы С, В, Е. Также много в нем и ценных аминокислот, в таком количестве их нет ни в молоке, ни в мясе. Это очень нежные орешки, в них практически нет клетчатки. Кедровые орешки обладают омолаживающим свойством и высокими питательными свойствами. Особенно полезно кедровое масло, которое может заживлять раны, как желудочные, так и внешние на коже. Польза кедровых орехов велика, они оказывают помощь организму в борьбе с различными инфекциями и простудами.

В химическом составе кедровых орехов содержится много белка, а количество аминокислот практически такое же, как и в мясных изделиях. Особенно для вегетарианцев кедровые орехи являются незаменимым источником полезных веществ, которые полностью компенсируют им недостающие аминокислоты.

Таким образом, орехи очень полезны для здоровья, они оказывают огромное положительное воздействие на организм. Регулярное употребление в пищу орехов способствует полному очищению организма, а так же они помогают избавиться от холестерина в крови.

Источник
Буду рад если вы поделись с друзьями ссылкой на статью:


Орехи и семена. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Абрикос, семя костянки 520 кКал 25 г 45,4 г 2,8 г
Арбуз, ядра семян, сушеные 557 кКал 28,33 г 47,37 г 15,31 г
Бразильский орех 659 кКал 14,32 г 67,1 г 4,24 г
Буковый орешек, сушеный 576 кКал 6,2 г 50 г 33,5 г
Вишня, семя костянки 362 кКал 21,9 г 30,5 г 0 г
Горчица, семя 474 кКал 25,8 г 30,8 г 23,4 г
Горчичный порошок 378 кКал 37,1 г 11,1 г 32,6 г
Грецкий орех 654 кКал 15,23 г 65,21 г 7,01 г
Грецкий орех 656 кКал 16,2 г 60,8 г 11,1 г
Грецкий орех черный, сушеный 619 кКал 24,06 г 59,33 г 2,78 г
Грецкий орех, глазированный 500 кКал 8,28 г 35,71 г 43,99 г
Грецкий орех, сухая обжарка, с солью 643 кКал 14,29 г 60,71 г 10,76 г
Желудевая мука 501 кКал 7,49 г 30,17 г 54,65 г
Желуди сушеные 509 кКал 8,1 г 31,41 г 53,66 г
Желуди сырые 387 кКал 6,15 г 23,86 г 40,75 г
Какао тертое 559 кКал 13,5 г 49,4 г 13,6 г
Какао-бобы 530 кКал 12,8 г 53,2 г 9,4 г
Каштан европейский вареный и тушеный 131 кКал 2 г 1,38 г 27,76 г
Каштан европейский не чищеный, сушеный 374 кКал 6,39 г 4,45 г 65,61 г
Каштан европейский не чищеный, сырой 213 кКал 2,42 г 2,26 г 37,44 г
Каштан европейский чищеный, сушеный 369 кКал 5,01 г 3,91 г 78,43 г
Каштан европейский чищеный, сырой 196 кКал 1,63 г 1,25 г 44,17 г
Каштан европейский, запечённый 245 кКал 3,17 г 2,2 г 47,86 г
Каштан китайский, вареный и тушеный 153 кКал 2,88 г 0,76 г 33,64 г
Каштан китайский, запечённый 239 кКал 4,48 г 1,19 г 52,36 г
Каштан китайский, сушеный 363 кКал 6,82 г 1,81 г 79,76 г
Каштан китайский, сырой 224 кКал 4,2 г 1,11 г 49,07 г
Каштан японский 154 кКал 2,25 г 0,53 г 34,91 г
Каштан японский, запечённый 201 кКал 2,97 г 0,8 г 45,13 г
Каштан японский, приготовленный на пару 56 кКал 0,82 г 0,19 г 12,64 г
Каштан японский, сушеный 360 кКал 5,25 г 1,24 г 81,43 г
Кедровый орех пиния, сушеный 629 кКал 11,57 г 60,98 г 8,6 г
Кедровый орех, поджаренный, (Навахо) 541 кКал 7,41 г 34,08 г 7,66 г
Кедровый орех, сушеный 673 кКал 13,69 г 68,37 г 9,38 г
Кешью 600 кКал 18,5 г 48,5 г 22,5 г
Кешью, жареный в масле без соли 580 кКал 16,84 г 47,77 г 26,57 г
Кешью, жареный в масле, с солью 581 кКал 16,84 г 47,77 г 26,86 г
Кешью, сухая обжарка без соли 574 кКал 15,31 г 46,35 г 29,69 г
Кешью, сухая обжарка, с солью 574 кКал 15,31 г 46,35 г 29,69 г
Кешью, сырой 553 кКал 18,22 г 43,85 г 26,89 г
Кокос, мякоть сушеная, дробленая, подслащенная 501 кКал 2,88 г 35,49 г 43,17 г
Кокос, мякоть сушеная, не подслащенная 660 кКал 6,88 г 64,53 г 7,35 г
Кокос, мякоть сушеная, поджаренная 592 кКал 5,3 г 47 г 44,4 г
Кокос, мякоть, сырая 354 кКал 3,33 г 33,49 г 6,23 г
Кокосовая вода 19 кКал 0,72 г 0,2 г 2,61 г
Кокосовая паста из свежей мякоти, подслащенная, консервированная 357 кКал 1,17 г 16,31 г 53,01 г
Кокосовая паста из свежей мякоти, сырая 330 кКал 3,63 г 34,68 г 4,45 г
Кокосовая паста-спред из высушенной мякоти 684 кКал 5,3 г 69,08 г 21,52 г
Кокосовая стружка, подслащенная 456 кКал 3,13 г 27,99 г 41,95 г
Кокосовая стружка, подслащенная, консервированная 443 кКал 3,35 г 31,69 г 36,41 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное 197 кКал 2,02 г 21,33 г 2,81 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), сырое 230 кКал 2,29 г 23,84 г 3,34 г
Кокосовое молоко (полученное из отжатых мякоти и млечного сока), замороженное 202 кКал 1,61 г 20,8 г 5,58 г
Конопля, семя 373 кКал 20,1 г 32,5 г 0 г
Конопля, семя сушеное лущёное 553 кКал 31,56 г 48,75 г 4,67 г
Кунжут 565 кКал 19,4 г 48,7 г 12,2 г
Кунжут, поджаренный без соли 567 кКал 16,96 г 48 г 9,14 г
Кунжут, поджаренный, с солью 567 кКал 16,96 г 48 г 9,14 г
Кунжут, семена нешелушеные, обжареные 565 кКал 16,96 г 48 г 11,74 г
Кунжут, семена нешелушеные, сушеные 573 кКал 17,73 г 49,67 г 11,65 г
Кунжут, сушеный 631 кКал 20,45 г 61,21 г 0,13 г
Кунжут, Тахинная паста из необжаренных зерен кунжута (без химического разрушения оболочки семян) 607 кКал 17,95 г 56,44 г 8,59 г
Кунжут, Тахинная паста из обжаренных и подсушеных зерен 595 кКал 17 г 53,76 г 11,89 г
Кунжут, Тахинная паста из сырых и перемеленых зерен кунжута 570 кКал 17,81 г 48 г 16,89 г
Кунжут, Тахинная паста, тип зерен не определен 592 кКал 17,4 г 53,01 г 16,8 г
Кунжутная крупка 567 кКал 16,96 г 48 г 26,04 г
Кунжутная мука, необезжиренная 526 кКал 30,78 г 37,1 г 26,62 г
Кунжутная мука, обезжиренная 333 кКал 50,14 г 1,75 г 35,51 г
Кунжутная мука, полуобезжиренная 382 кКал 40,32 г 11,89 г 35,14 г
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина) 586 кКал 18,08 г 50,87 г 18,55 г
Лещина (лесной орех) 653 кКал 13 г 62,6 г 9,3 г
Мак, семена 525 кКал 17,99 г 41,56 г 8,63 г
Мак, семя 556 кКал 17,5 г 47,5 г 14,5 г
Макадамия, орех 718 кКал 7,91 г 75,77 г 5,22 г
Макадамия, орех жареный 718 кКал 7,79 г 76,08 г 5,38 г
Макадамия, орех жареный, с солью 716 кКал 7,79 г 76,08 г 4,83 г
Миндаль 579 кКал 21,15 г 49,93 г 9,05 г
Миндаль 609 кКал 18,6 г 53,7 г 13 г
Миндаль бланшированный 590 кКал 21,4 г 52,52 г 8,77 г
Миндаль жареный 642 кКал 22,4 г 55,9 г 12,3 г
Миндаль, жареный в масле без соли 607 кКал 21,23 г 55,17 г 7,18 г
Миндаль, жареный в масле с солью 607 кКал 21,23 г 55,17 г 7,18 г
Миндаль, жареный в масле с солью, с копчёным ароматом 607 кКал 21,43 г 55,89 г 7,16 г
Миндаль, жареный в масле слабосолёный 607 кКал 21,23 г 55,17 г 7,18 г
Миндаль, обжареный в меде, небланшированный 594 кКал 18,17 г 49,9 г 14,2 г
Миндаль, сухая обжарка, без соли 598 кКал 20,96 г 52,54 г 10,11 г
Миндаль, сухая обжарка, с солью 598 кКал 20,96 г 52,54 г 10,11 г
Миндальная паста 458 кКал 9 г 27,74 г 43,01 г
Миндальный спред, без соли 614 кКал 20,96 г 55,5 г 8,52 г
Миндальный спред, с добавлением соли 614 кКал 20,96 г 55,5 г 8,52 г
Мука подсолнечная, обезжиренная 326 кКал 48,06 г 1,61 г 30,63 г
Орех гикори (кария пекан), сушеный 657 кКал 12,72 г 64,37 г 11,85 г
Орех гинкго, консервированный 111 кКал 2,29 г 1,62 г 12,8 г
Орех гинкго, сушеный 348 кКал 10,35 г 2 г 72,45 г
Орех гинкго, сырой 182 кКал 4,32 г 1,68 г 37,6 г
Орех калифорнийский, сушеный 612 кКал 24,9 г 56,98 г 7,35 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле без соли 615 кКал 15,52 г 56,17 г 16,77 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, с солью 615 кКал 15,52 г 56,17 г 16,77 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, слабосолёные 607 кКал 17,86 г 50 г 17,9 г
Орехи, смесь с арахисом, жареные в масле без соли 607 кКал 20,04 г 53,95 г 14,05 г
Орехи, смесь с арахисом, жареные в масле с солью 607 кКал 20,04 г 53,95 г 14,05 г
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, без соли 607 кКал 19,5 г 53,5 г 16,02 г
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, с солью 594 кКал 17,3 г 51,45 г 16,35 г
Пальмовое ядро 0 кКал 8,4 г 49,6 г 0 г
Паста из кешью, без соли 587 кКал 17,56 г 49,41 г 25,57 г
Паста из кешью, с солью 609 кКал 12,12 г 53,03 г 27,3 г
Паста из семян подсолнечника 617 кКал 17,28 г 55,2 г 17,62 г
Паста из семян подсолнечника, с солью 617 кКал 17,28 г 55,2 г 17,62 г
Пекан, орех 691 кКал 9,17 г 71,97 г 4,26 г
Пекан, орех жареный без масла, без соли 710 кКал 9,5 г 74,27 г 4,15 г
Пекан, орех жареный без масла, с солью 710 кКал 9,5 г 74,27 г 4,15 г
Пекан, орех жареный в масле, без соли 715 кКал 9,2 г 75,23 г 3,51 г
Пекан, орех жареный в масле, с солью 715 кКал 9,2 г 75,23 г 3,51 г
Персик (семя костянки) 0 кКал 0 г 43 г 0 г
Пили, орех сушеный 719 кКал 10,8 г 79,55 г 3,98 г
Подсолнечник, семечки 601 кКал 20,7 г 52,9 г 10,5 г
Подсолнечник, семечки, жареные в масле без добавления соли 592 кКал 20,06 г 51,3 г 12,29 г
Подсолнечник, семечки, жареные в масле, с добавлением соли 592 кКал 20,06 г 51,3 г 12,29 г
Подсолнечник, семечки, поджареные, без соли 619 кКал 17,21 г 56,8 г 9,09 г
Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, без соли 582 кКал 19,33 г 49,8 г 12,97 г
Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, с солью 582 кКал 19,33 г 49,8 г 15,07 г
Подсолнечник, семечки, сушеные 584 кКал 20,78 г 51,46 г 11,4 г
Подсолнечник, семечки, сушеные, солёные 619 кКал 17,21 г 56,8 г 9,09 г
Рапс, семя 544 кКал 30,8 г 37,6 г 7,2 г
Сафлоровая крупка, частично обезжиренная 342 кКал 35,62 г 2,39 г 48,73 г
Сафлоровое семя, сушеное 517 кКал 16,18 г 38,45 г 34,29 г
Семена бросимума напиткового, сушеные 367 кКал 8,62 г 1,68 г 64,49 г
Семена бросимума напиткового, сырые 217 кКал 5,97 г 0,99 г 46,28 г
Семена гулявника прямого целиком, сушеные 318 кКал 12,14 г 4,6 г 58,26 г
Семена лотоса, сушеные 332 кКал 15,41 г 1,97 г 64,47 г
Семена лотоса, сырые 89 кКал 4,13 г 0,53 г 17,28 г
Семена льна 534 кКал 18,29 г 42,16 г 1,58 г
Семена хлебного дерева, вареные 168 кКал 5,3 г 2,3 г 27,2 г
Семена хлебного дерева, жареные 207 кКал 6,2 г 2,7 г 34,1 г
Семена хлебного дерева, сырые 191 кКал 7,4 г 5,59 г 24,04 г
Семена чиа, сушеные 486 кКал 16,54 г 30,74 г 7,72 г
Слива, семя костянки 394,3 кКал 28,5 г 40,2 г 0 г
Тыквенные семечки, жареные без соли 574 кКал 29,84 г 49,05 г 8,21 г
Тыквенные семечки, жареные с солью 574 кКал 29,84 г 49,05 г 8,21 г
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные без соли 446 кКал 18,55 г 19,4 г 35,35 г
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные с солью 446 кКал 18,55 г 19,4 г 35,35 г
Тыквенные семечки, сушеные 559 кКал 30,23 г 49,05 г 4,71 г
Фисташки несолёные, сухая обжарка 572 кКал 21,05 г 45,82 г 17,98 г
Фисташки солёные, сухая обжарка 569 кКал 21,05 г 45,82 г 17,25 г
Фисташки, сырые 560 кКал 20,16 г 45,32 г 16,57 г
Фундук 628 кКал 14,95 г 60,75 г 7 г
Фундук 651 кКал 15 г 61,5 г 9,4 г
Фундук жареный 703 кКал 17,8 г 66,1 г 9,4 г
Фундук, бланшированный 629 кКал 13,7 г 61,15 г 6 г
Фундук, сухая обжарка, без соли 646 кКал 15,03 г 62,4 г 8,2 г
Хлопчатник, крупка, частично обезжиренная (без госсипола) 367 кКал 49,1 г 4,77 г 38,43 г
Хлопчатник, мука, обезжиренная (без госсипола) 332 кКал 49,83 г 1,41 г 36,1 г
Хлопчатник, мука, частично обезжиренная (без госсипола) 359 кКал 40,96 г 6,2 г 37,54 г
Хлопчатник, семена, жареные (без госсипола) 506 кКал 32,59 г 36,29 г 16,4 г
Хлопчатник, семя 499 кКал 34,5 г 36,5 г 8,1 г

это белок или углеводы? Польза и вред орехов

В наше время стало очень популярным вести здоровый образ жизни (ЗОЖ). И это неудивительно, ведь если человек здоров – он полон сил и энергии. Очень большое значение при ЗОЖ имеет правильное питание. В данной статье речь пойдет о таком полезном продукте, как орехи.

Мы рассмотрим соотношение в них белков, жиров и углеводов, а также узнаем пользу и вред орехов.

Орехи – это белок или углеводы?

Орехи – это очень ценный продукт, который не помешает включить в рацион практически каждому человеку, за редким исключением. Многие люди задаются вопросом о том, орехи — это белок или углеводы. Ведь практически каждому известно, что вегетарианцы, не употребляющие животной пищи, усиленно налегают на орехи с целью получить необходимую порцию белка. И они делают это не зря, ведь в орехах действительно содержится достаточное количество этого незаменимого для человека вещества.

Все же на вопрос о том, орехи – это белок или углеводы, нельзя сказать однозначно, что это что-то одно, поскольку в них содержатся как белки, так и углеводы, а также жиры, как практически в каждом продукте. Какой точно состав этих веществ, их соотношение – зависит от вида орехов.

Грецкий орех. Белки, жиры, углеводы

Грецкий орех относится к давно известным лакомствам. Его используют во многих кухнях мира, добавляя во всевозможные блюда. Родиной грецкого ореха является Средняя и Малая Азия.

Состав грецкого ореха очень богатый. Он содержит огромное количество витаминов и микроэлементов. В составе грецкого ореха есть также множество ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, алкалоидов и стероидов. По содержанию витамина С грецкий орех лидирует, опережая даже цитрусовые и смородину.

Для поддержания своего здоровья очень полезно употреблять в пищу грецкий орех. Углеводы, белки и жиры в нем содержатся примерно в таком соотношении, на 100 г продукта:

  • белки – 15,6 г;
  • жиры – 65,2 г;
  • углеводы – 10,2 г.

Калорийность грецкого ореха, так же как и других видов орехов, достаточно высокая, так как в своем составе он содержит много жиров. Однако эти жиры полезные для здоровья и не вызывают повышения уровня холестерина в крови.

Польза орехов

Пользу орехов сложно переоценить. И даже не важно, орехи — это белки или углеводы, самое главное, что это просто кладезь полезных для здоровья человека веществ. Медицина использует свойства орехов в различных целях, например как бактерицидное, иммуномоделирующее, противовоспалительное, а также антигельминтное средство. Кроме того, орехи очень полезны для мозга, при болезнях сердца и сосудов, они укрепляют иммунитет, повышают выносливость организма. Благодаря наличию в их составе йода, орехи необходимы людям, страдающим от болезней щитовидной железы.

Очень полезен орех при анемии. Он повышает уровень гемоглобина в крови. Настойка из перегородок ореха отлично укрепляет нервную систему. Орехи благотворно влияют также и на мужскую силу. Это знали еще в древние времена, поэтому включали данный продукт в ежедневное меню. Белок, содержащийся в орехах, нормализует микрофлору кишечника.

Всех полезных свойств ореха не счесть, однако есть и противопоказания в его использовании.

Вред орехов

Несмотря на всю свою пользу, некоторым людям нельзя употреблять орехи в пищу. В первую очередь это касается тех, у кого есть аллергические реакции на данный продукт. В особенно тяжелых случаях орех может вызвать даже анафилактический шок, поэтому вводить в свой рацион данный продукт следует с небольшой дозы, чтобы убедиться в том, что организм его нормально воспринимает.

Людям, страдающим ожирением, также не стоит употреблять в пищу орехи. Ввиду своей высокой калорийности, они могут способствовать увеличению веса, особенно если ими злоупотреблять.

У тех больных, у кого стоит диагноз колит, нейродермит, экзема, псориаз, употребление даже небольшого количества орехов может спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому при любых хронических заболеваниях, прежде чем ввести в свой рацион орехи, стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Рецепты блюд с орехами

Сейчас можно найти огромное количество блюд, в составе которых присутствуют орехи. В первую очередь, конечно, орехи добавляют в различные десерты: выпечку, торты, конфеты, шоколад.

Однако они гармонично вписываются не только в сладкие блюда. Есть очень простой рецепт, который очень благотворно воздействует на кишечник и восполняет запас витаминов: отварную свеклу натирают на терке, выдавливают туда зубчик чеснока, добавляют измельченный грецкий орех и заправляют салат по вкусу сметаной, майонезом или растительным маслом. Это очень вкусно и полезно.

Не обязательно искать ответ на вопрос о том, орехи — это белок или углеводы. Нужно просто употреблять их в пищу, если у вас нет противопоказаний. Этим вы восполните запас полезных веществ в организме, а также обогатите вкус различных блюд. Главное — помнить, что полезно все, что в меру, а орехи – это достаточно калорийный продукт. Кушайте их на здоровье, только не стоит злоупотреблять.

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню. 

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.  

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

 

 

Почему полезно каждый день есть орехи и семена?

Вам действительно стоит полюбить орехи и семена! Они питательны, приятны на вкус, замечательно хрустят во рту, а кроме того являются отличным источником полезных для сердца жирных кислот, белков, клетчатки, витаминов группы B, витамина E, минералов, антиоксидантов… Что может быть лучше для добавления в нутрибласт?

Друзья сердечные

Как показало исследование с участием более 34 000 человек, у тех, кто ел орехи минимум 5 раз в неделю, наполовину снизился риск сердечного приступа по сравнению с теми, кому орехи доставались редко. Результаты исследования с участием свыше 86 000 женщин также говорят о сравнительно низком уровне сердечных заболеваний среди любителей орехов.

В составе многих орехов и семян присутствует свыше 60% мононенасыщенных жиров, таких как жиры в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Некоторые орехи и семена также являются отличным источником омега-3 жирных кислот.

Война жиров: омега-3 и омега-6

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, полезны для защиты суставов, кровеносных сосудов и мозга. Тем не менее, в рационе современного человека полно вредных жиров, способных провоцировать воспаления. Большинство из них организм получает из обработанных продуктов, которые богаты омега-6 жирными кислотами и гидрогенизированными жирами (также известными как транс-жиры).

Один из ответов мудрой природы на эту проблему можно отыскать в орехах и семенах. Самое время включить эти продукты с высоким уровнем омега-3 жирных кислот в свой ежедневный рацион для поддержания оптимального здоровья!

Непростой орех

Все ли орехи одинаково полезны? Есть один особый орех, который на самом деле и не орех вовсе, зато пользуется большой популярностью – арахис. Вообще-то он относится к семейству Бобовые, так же как фасоль, горох и чечевица.

Подобно орехам и семенам арахис обладает ценными свойствами, он богат мононенасыщенными жирами, витаминами B, E, ресвератролом и минералами. Но арахис в пакетиках или арахисовое масло – совсем другое дело. Промышленная обработка может испортить продукт, т.к. в него добавляются сахар и другие вредные ингредиенты. А жареный и соленый арахис часто содержит глутамат натрия.

Будьте осторожны при покупке любых орехов и семян – по возможности выбирайте органические продукты!

Если у вас имеются проблемы с усвоением сырых орехов (вздутие живота, спазмы, газы и т.д.), то можно попробовать замочить их на ночь и затем хорошенько промыть. Это позволит удалить покрытие фитиновой кислоты, которая у отдельных людей может вызывать расстройства пищеварения.

Калорийность семян по сравнению с орехами, как правило, меньше, потому что они менее жирные, зато в некоторых содержится больше белка, чем в орехах.

Список семян и орехов для пополнения запасов омега-3 в организме:

  • Измельченное семя льна – высокое содержание омега-3, а также много питательных веществ и растворимой клетчатки
  • Семена Сача Инчи – высокое содержание омега-3 и белка
  • Семена Чиа – высокое содержание омега-3 и других питательных веществ
  • Семена черного тмина – свыше 1600 целебных соединений, которые могут принести пользу при различных неблагоприятных условиях
  • Тыквенные семена – отличный источник цинка и магния, который помогает расслабиться; полезны для мужского здоровья
  • Грецкие орехи – источник омега-3 и возможность уменьшить концентрацию C-реактивного белка, что важно для здоровья сердца
  • Пекан – отличается самой высокой антиоксидантной мощностью из всех орехов и богат многими питательными веществами
  • Кешью – содержание магния и триптофана помогает улучшить настроение
  • Миндаль – защищает мозг от слабоумия, помогает регулировать активность нейронов

Орехи и семена могут принести пользу при следующих проблемах:

  • Высокий уровень холестерина
  • Диабет
  • Ожирение
  • Высокое кровяное давление
  • Артрит
  • Расстройства пищеварения
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Болезнь Альцгеймера и слабоумие
  • Остеопороз

Начните включать их в свой рацион уже сегодня! Украсьте орехами и семенами свой любимый салат, измельчайте в НутриБуллите, дробите, чтобы приготовить вкусную и полезную панировку для рыбы или птицы… Возможности безграничны!

Какие жиры делают нас лучше?: zloy_hipster — LiveJournal

Орехи, семечки, авокадо, кокосовое, оливковое и ещё десяток видов разного масла. Какие жиры делают нас лучше, а какие добавляют организму проблем? Нужно ли ограничивать количество жиров в рационе? Чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных? Можно ли быть здоровым, исключив из рациона животные жиры? И на каком масле лучше всего готовить? На эти и другие вопросы о жирах отвечаем в этом посте. 



Жиры жирам рознь

С конца 90-х годов началась активная борьба с жирами. Газеты и журналы уверяли, что жиры в рационе являются причиной лишних сантиметров на теле, и полки магазинов заполонили низкокалорийные, обезжиренные продукты. Последние пару лет «жирофобия» стала сменяться активной пропагандой жиров — специалисты по питанию начали развеивать мифы о жирах, как врагах фигуры, а орехи, авокадо и кокосовое масло стали обязательной частью рациона всех, кто следит за своим здоровьем.

Насыщенные и не очень

Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.

К насыщенным жирным кислотам относится лауриновая кислота (кокосовое масло), пальмитивная кислота (пальмовое масло, сало), стеариновая кислота (молочные продукты, шоколад). Насыщенные жиры являются важным источником энергии для организма, принимают активное участие в процессе синтезирования гормонов, способствуют успешному усвоению витаминов и микроэлементов (витамины A, D, K, E), в женском организме способствуют нормализации менструального цикла.

Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным жирам относятся растительное масла (например, оливковое масло), авокадо, орехи. А к полиненасыщенным: Омега-3 жирные кислоты (льняное масло, семена льна и чиа, рыба, тофу, соевые бобы) и Омега-6 жирные кислоты (масло грецкого ореха, семена подсолнечника, кунжут, мак, тыквенные семечки, подсолнечное и арахисовое масло). Мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального холестерина в крови (снижая плохой холестерин LDL), оказывают противовоспалительное действие, повышают увлажненность и эластичность кожи и укрепляют иммунную систему. Наш мозг на 60% состоит из жира, при этом и большая доля приходится на Омега-3 жирную кислоту (DHA или докозагексаеновая кислота). Учёные подтвердили, что наличие DHA в нашем организме в достаточном количестве делает нас счастливыми, улучшает настроение, память и обучаемость. Полиненасыщенные жиры улучшают работу мозга и служат для профилактики раковых заболеваний. Диетологи считают, что не стоит слишком сильно увлекаться Омега-6 жирными кислотами (особенно подсолнечным, кукурузным и арахисовым маслами), так как употреблении их в большом количестве может привести к воспалительным процессам в организме.

«Многочисленные исследования подтвердили, что не существует прямой связи между употреблением насыщенных жирных кислот и заболеваниями сердечно-сосудистой системы (прим.: широко распространен миф, что употребление насыщенных жиров приводит к закупорке артерий и даже к сердечным приступам). Употребление сахара, а не жира вредит вашей фигуре. Я не большой фанат молочных продуктов, но рекомендую своим клиентам не отказываться от качественного сливочного масла и масла гхи, даже добавлять их в кофе. Я ем жиры с каждым приемом пищи и чувствую себя замечательно!» — Марк Хайман, основатель клиники функциональной медицины, автор бестселлера «Eat Fat, Get Thin».

Любимые источники жиров Марка Хаймана:


  • авокадо

  • орехи (грецкие, миндаль, пекан, макадамия). Исключение: арахис.

  • семечки (подсолнечные, кунжутные, чиа, конопляные)

  • жирная рыба (сардины, сельдь, дикий лосось)

  • оливковое масло холодного отжима

  • органические животные жиры

  • кокосовое масло холодного отжима



Жиры с плохой репутацией

Существует еще одна группа жиров, которая имеет плохую репутацию — это искусственно синтезированные масла, которые также называют трансжирами. Это понятие появилось в нашем обиходе относительно недавно, когда компания Procter & Gamble выпустила в продажу маргарин, изготовленный методом гидрогенизации хлопкового масла. Практически весь фастфуд, включая чипсы, пончики, майонез и кетчупы изготовлены с использованием гидрогенизированных масел. Трансжиры ухудшают процесс клеточного питания, что приводит к накоплению токсинов и крайне негативно влияет на весь организм.

Сколько жиров нам нужно?

Согласно Американской Ассоциации Здорового Сердца, жиры должны составлять менее 35% нашего дневного рациона, 7% из которых должно приходиться на насыщенные жирные кислоты.

Национальная Американская Научная Академия считает, что женщинам в день, в среднем, требуется 1.1 грамма Омега-3, а мужчинам — 1.6 граммов. К примеру, в одной столовой ложке молотых льняных семечек содержится 1.8 граммов Омега-3 жирных кислот.

«Я против диет с высоким содержанием жиров, так как в большом количестве они замедляют пищеварение и засоряют наш организм. Да, немного жиров необходимо, но важно не переусердствовать! Среди жиров я выбираю авокадо, кокосовое масло и семена льна и чиа,» — Кимберли Снайдер, диетолог, автор бестселлеров «Beauty Detox».

«Столовая ложка молотого семени льна, 30 грамм орехов или 2 столовые ложки орехового масла — вот идеальный дневной объем полезных жиров и непременная часть моего дневного рациона. Я предпочитаю грецкие орехи. Они обладают самой высокой концентрацией антиоксидантов, Омега-3 и сильнейшей способностью противостоять росту раковых клеток. Да, орехи очень калорийны, но многочисленные исследования подтвердили, что от них не поправляются, в первую очередь, благодаря их способности улучшать метаболизм. Я не употребляю растительные масла и готовлю без них. Я считаю, что любые масла даже холодного отжима не позволяют артериям полноценно функционировать,» — Майкл Грегер, основатель Nutritionfacts.org, автор бестселлера «How Not to Die».




Чиа вместо рыбы

Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут испытывать дефицит Омега-3 полезных жиров (EPA и DHA), которые содержатся в лососе, яйцах, сардинах. Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием Омега-3 жирных кислот отличаются льняные семечки, семена чиа, конопляные семечки, горчичное масло, водоросли, бобовые и зелёные листовые овощи. Считается, что чтобы Омега-3 эффективно конвертировались в EPA и DHA в организме, стоит уменьшить количество употребляемых Омега-6 жирных кислот.

С чем готовить: растительные жиры vs. животные

В целом, насыщенные жирные кислоты (кокосовое масло и топлёное масло) не окисляются под влиянием высоких температур, в то время как, ненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, оливковое, кунжутное) могут окисляться и способствовать воспалительным процессам в организме. При выборе масла для приготовления горячих блюд важно учитывать так называемую «точку дымления», достигнув которой, масло начинает дымиться, распадается и становится токсичным. Например, точка дымления льняного масла — всего 107° C, а значит оно не подходит для жарки и запекания. Точка дымления кокосового масла холодного отжима — от 172° C до 230° C, у топлёного масла (масло гхи) — 270° C, поэтому они подходит и для жарки, и для запекания при высокой температуре.

9 Здоровые орехи с низким содержанием углеводов

Орехи известны своим высоким содержанием полезных жиров и растительного белка при низком содержании углеводов.

Таким образом, большинство орехов можно включить в рацион с низким содержанием углеводов, хотя некоторые виды особенно бедны углеводами.

Для тех, кто придерживается более строгих низкоуглеводных диет, таких как кетогенная диета, употребление низкоуглеводных орехов может способствовать успешному соблюдению диеты.

Вот 9 орехов, идеально подходящих для низкоуглеводной диеты.

Хотя пекан часто ассоциируется со сладостями, это полезные орехи, которые обладают множеством полезных питательных свойств.

В них не только мало углеводов и много клетчатки, но и много важных питательных веществ, таких как тиамин (витамин B1), магний, фосфор и цинк (1).

  • Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:

    4 грамма
  • Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:
    1
    грамм
  • Процент калорий из углеводов: 8%
  • Углеводов на 100 грамм: 14 грамм

Орехи пекан содержат очень мало углеводов, обеспечивая чуть более 1 грамма чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм).

Чистые углеводы, которые часто называют легкоусвояемыми углеводами, относятся к количеству углеводов в цельной пище за вычетом содержания клетчатки (2).

Поскольку ваш организм с трудом усваивает натуральную клетчатку, содержащуюся в цельных продуктах, ее часто вычитают из общего содержания углеводов в пище, чтобы определить количество чистых или усваиваемых углеводов.

Клетчатка — особенно растворимая клетчатка, содержащаяся в орехах, таких как пекан, — снижает уровень сахара в крови и улучшает другие маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями, включая «плохой» холестерин ЛПНП (3).

Было обнаружено, что добавление 1,5 унций (42 грамма) орехов пекан в день к нездоровой диете значительно снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом, включая триглицериды, холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) и сахар в крови (4).

Согласно обзору 12 исследований, диеты, включающие не менее 2 унций (56 граммов) древесных орехов, включая пекан, в день, обеспечивают значительное снижение уровня сахара в крови натощак и HbA1c, маркера долгосрочного контроля сахара в крови ( 5).

Резюме Орехи пекан
— это здоровые низкоуглеводные орехи, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить определенные
факторы риска сердечных заболеваний.

Орехи макадамии — это орехи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, которые хорошо подходят для низкоуглеводных диет.

Это отличный источник витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца (6).

  • Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:

    4 грамма
  • Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:
    2
    грамм
  • Процент калорий из углеводов: 8%
  • Углеводов на 100 грамм: 14 грамм

Эти орехи с маслянистым вкусом также богаты мононенасыщенными жирами.

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров полезны для здоровья сердца, снижая уровень холестерина и улучшая маркеры воспаления в организме (7).

Исследование с участием 17 мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что 40–90 граммов орехов макадамии в день значительно снижают некоторые маркеры в крови воспаления и окислительного стресса (8).

Соблюдение диеты с высоким содержанием флавоноидов, таких как орехи макадамия, может снизить риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций, диабета и некоторых видов рака (9, 10).

Резюме Орехи макадамии
— отличный источник полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и
минералов. Включение этих низкоуглеводных орехов в свой рацион может улучшить здоровье сердца, а
уменьшить воспаление.

Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов, которые богаты важными питательными веществами.

Они известны высоким содержанием селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (11).

  • Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:

    3 грамма
  • Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:
    1
    грамм
  • Процент калорий из углеводы: 8%
  • Углеводы на 100 граммов: 12 граммов

Селен — это минерал, участвующий во многих критических функциях организма, таких как обмен веществ, выработка ДНК и иммунный ответ.

Он также важен для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами (12).

Исследования показали, что употребление в пищу бразильских орехов эффективно снижает множественные маркеры воспаления и повышает уровень холестерина (13).

Поскольку бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном, рекомендуется, чтобы взрослые потребляли менее четырех орехов в день, чтобы не превышать верхний предел в 400 мкг (14).

Резюме Brazil
Орехи с низким содержанием углеводов и одним из лучших природных источников селена,
минерала, необходимого для здоровья.

Грецкие орехи не только содержат мало углеводов, но и богаты питательными веществами, такими как витамины группы В, железо, магний, цинк, полифенольные антиоксиданты и клетчатка (15).

  • Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:

    4 грамма
  • Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:
    2
    грамм
  • Процент калорий из углеводы: 8%
  • Углеводы на 100 грамм: 14 грамм

Было доказано, что регулярное употребление грецких орехов улучшает здоровье сердца, снижает кровяное давление, способствует работе мозга и даже способствует снижению веса (16).

Например, 12-месячное исследование с участием 293 человек показало, что те, кто получал диетические консультации и ел 30 граммов или около 30 граммов грецких орехов в день, достигли значительно большей потери веса, чем те, кто получал только диетические консультации (17).

Грецкие орехи богаты полезными жирами, в том числе растительным источником омега-3 жиров, называемым альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Было обнаружено, что диета с высоким содержанием АЛК снижает риск сердечных заболеваний и инсульта (18, 19).

Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (20).

Резюме Грецкие орехи
с низким содержанием углеводов и являются богатым источником растительной жирной кислоты омега-3
ALA. Добавление грецких орехов в ваш рацион может способствовать похуданию, улучшить здоровье сердца и помочь контролировать уровень сахара в крови.

Фундук богат полезными жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К (21).

  • Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:

    5 грамм
  • Чистые углеводы на 1 унцию (28 грамм)
    порция:
    2
    грамм
  • Процент калорий из углеводы: 10%
  • Углеводы на 100 грамм: 17 грамм

Они также содержат многочисленные антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалениями в организме (22).

Кроме того, в этих орехах много L-аргинина, аминокислоты, которая является предшественником оксида азота. Оксид азота — это нейромедиатор, который помогает расслабиться кровеносным сосудам и важен для здоровья сердца.

Фундук также богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца.

Исследования показывают, что диета, богатая фундуком, помогает защитить от болезней сердца, уменьшая воспаление, снижая артериальное давление и снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23, 24).

Резюме Фундук
— отличный источник антиоксидантов, а также содержит
полезных для сердца питательных веществ, таких как L-аргинин, клетчатка и полезные жиры.

Кедровые орехи, полученные из шишек сосны, имеют отчетливый вкус и маслянистую текстуру благодаря высокому содержанию масла.

Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором (25).

  • Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:

    4 грамма
  • Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:
    3
    грамм
  • Процент калорий из углеводы: 8%
  • Углеводы на 100 грамм: 13 грамм

Было показано, что, как и многие другие орехи, кедровые орехи приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление зубного налета в кровеносных сосудах (26).

Более того, люди, которые регулярно употребляют древесные орехи, в том числе кедровые, обычно весят меньше, чем те, кто их не ест (27).

Кроме того, частое употребление древесных орехов было связано с более низким уровнем инсулинорезистентности, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспаления и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (28).

Попробуйте добавлять кедровые орехи в домашние смеси для троп, посыпать ими салаты, поджаривать их или есть сырыми, чтобы получить здоровую и простую закуску.

Резюме Кедровые орехи
богаты питательными веществами, и добавление их в рацион может принести пользу здоровью сердца
и помочь вам достичь здорового веса.

Хотя арахис технически относится к бобовым, они обычно считаются орехами и употребляются в пищу одинаково.

Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.

Они также являются отличным источником растительного белка: из одной порции (28 граммов) содержится впечатляющие 7 граммов (29).

  • Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:

    6 грамм
  • Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:
    4
    грамм
  • Процент калорий из углеводы: 14%
  • Углеводы на 100 грамм: 21 грамм

Арахис богат антиоксидантами, в том числе ресвератролом, фенольным антиоксидантом, который, как было показано, оказывает защитное действие против сердечных заболеваний, некоторых видов рака и когнитивных нарушений (30 ).

Исследования показали, что употребление в пищу арахиса может способствовать снижению веса и защищать от сердечных заболеваний (31).

Так как арахис богат белком и обладает приятным мягким вкусом, он является отличным наполнителем, который можно сочетать с различными полезными продуктами.

Резюме Арахис
богат белком, витаминами, минералами и антиоксидантами. Арахис может принести пользу здоровью сердца и даже способствовать похуданию.

Миндаль — это орехи с низким содержанием углеводов, которые обладают мощным питательным эффектом.

Это отличный источник витамина Е, магния, рибофлавина, меди, фосфора и марганца (32).

  • Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:

    6 грамм
  • Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:
    3
    грамм
  • Процент калорий из углеводов: 15%
  • Углеводов на 100 грамм: 22 грамма

Миндаль также особенно богат белком — 6 грамм на порцию в 1 унцию (28 грамм).

Исследования показали, что диета, богатая миндалем, способствует снижению веса за счет значительного уменьшения чувства голода и сдерживания вашего желания есть (33, 34).

Целый миндаль хорошо сочетается с различными продуктами и является удобным вариантом для перекусов в дороге.

Кроме того, миндаль можно превратить в другие низкоуглеводные ингредиенты.

Например, миндальная мука является популярным заменителем традиционной универсальной муки и может использоваться для приготовления низкоуглеводных версий рецептов, таких как блины, маффины и крекеры.

Резюме Миндаль
— это орехи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые
можно добавить в свой рацион различными способами. Миндальная мука — еще один популярный способ включить миндаль в рацион с низким содержанием углеводов
.

Помимо цельных орехов с низким содержанием углеводов, есть вкусные варианты ореховой пасты для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты (35, 36).

Миндальное масло

  • Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:

    6 грамм
  • Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:
    5
    грамм
  • Процент калорий из углеводов: 13%
  • Углеводы на 100 грамм: 21 грамм

Арахисовое масло натуральное

  • Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
    порция:

    5 грамм
  • Чистые углеводы на 1 унцию (28 грамм)
    порция:
    3
    грамм
  • Процент калорий из углеводов: 8%
  • Углеводы на 100 грамм: 19 грамм

Натуральные ореховые масла без добавления Такие ингредиенты, как сахар, обладают такими же питательными свойствами, что и цельные орехи, но могут использоваться по-разному — например, в качестве низкоуглеводной пасты для фруктов и крекеров.

Ореховые масла также можно добавлять в смузи с низким содержанием углеводов, чтобы повысить уровень протеина и полезных жиров.

Резюме Ореховое масло
— это удобные низкоуглеводные ингредиенты, которые можно добавлять в различные рецепты
вкусных блюд.

Орехи очень питательны и содержат мало углеводов.

Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами и мощными растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Добавление большего количества орехов в рацион с низким содержанием углеводов может улучшить здоровье сердца, способствовать снижению веса и контролировать уровень сахара в крови.

Орехи высшего качества — это вкусные и универсальные ингредиенты, которые можно добавлять практически к любому блюду или закуске.

Жирность орехов

Жирность орехов

Орехи богаты жирами, и это основная причина, по которой их не ценят. В настоящее время многие люди придерживаются низкокалорийной диеты или действительно обеспокоены своим весом. Употребление орехов в разумных количествах не приведет к увеличению веса. (читайте дальше).

60% калорий в орехах поступают из жиров.Макадамия и орех пекан являются самыми богатыми: более 70 г жиров на 100 г. Кешью и фисташки наименее калорийны.

Богатство жирами не означает, что орехи вредны для нашего здоровья. Напротив, их жиры в основном ненасыщенные и полезны для профилактики ишемической болезни сердца и снижения холестерина ЛПНП.
Однако бразильские орехи, макадамия, кешью и кедровые орехи также содержат большое количество насыщенных жиров.

Бразильские орехи, кедровые орехи и грецкие орехи также содержат полиненасыщенные жирные кислоты с двумя незаменимыми жирными кислотами: линолевой и альфа-линоленовой кислотами.Грецкие орехи особенно богаты альфа-линоленовой кислотой — 9 мг на 100 г.

Содержание жирных кислот в 100 г орехов

Питательные вещества

Холестерин

Насыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты

Линолевая кислота

Линоленовая кислота

Фитостерин

мг г г г г г мг
Миндаль 0 4 32 12 12 0 120
Бразильские орехи 0 16 23 24 24 0 NA
Кешью 0 9 27 8 8 8 158
Фундук 0 4 46 8 8 0 96
Макадамия 0 12 59 1 1 0 116
Орехи пекан 0 6 41 22 21 1 102
Кедровые орехи 0 9 23 26 25 1 NA
Фисташки 0 5 23 13 13 0 214
Грецкие орехи 0 6 9 47 38 9 72

Ссылка: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США

NA = нет в наличии

Орехи — это здоровая закуска? — Спросите у эксперта

BHF диетолог Виктория Тейлор говорит:

Орехи часто являются заманчивой закуской, будь то закуски на вечеринке или миска с орехами в скорлупе.

Орехи имеют высокое содержание жира и энергии. В большинстве орехов это в основном ненасыщенные жиры: например, полиненасыщенные жиры в грецких и кедровых орехах или мононенасыщенные жиры в миндале, фисташках, орехах пекан и фундук.

Бразильские орехи, кешью и макадамия содержат больше насыщенных жиров. Слишком много этого может способствовать повышению уровня холестерина, поэтому ешьте их только изредка. Каштаны являются исключением: они содержат меньше всех типов жиров и больше крахмалистых углеводов, чем другие орехи.

В качестве заменителя продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара (таких как печенье, шоколад или пирожные) орехи могут быть хорошим выбором. Высокое содержание белка и клетчатки делает их вкусной закуской и содержат такие питательные вещества, как витамин Е, калий и магний. Но следите за размерами порций.

Попробуйте обжарить или поджарить в сухом виде орехи с добавлением специй, корицы или экстракта ванили.

Порция орехов составляет 30 г (небольшая горсть в форме чашки), что составляет около 175 ккал.Если вам трудно придерживаться этого при открытии упаковки, купите орехи, которые придется очистить самостоятельно. На то, чтобы их расколоть, требуется больше времени, поэтому вы можете съесть меньше. Орехи в скорлупе также обычно несоленые (исключение составляют фисташки).

Старайтесь избегать жареных в сухом виде, соленых, ароматизированных или обжаренных в меде орехов, которые содержат дополнительную соль, а иногда и сахар. Если вы на вечеринке, помните, что орехи часто солят, что может вызвать у вас жажду и побудить вас употреблять больше алкоголя.

Обычные орехи полезнее, но они не должны быть скучными.Сухая жарка или поджаривание орехов в духовке придает им более сильный вкус — особенно миндаля, фундука и орехов пекан. Попробуйте добавить такие специи, как китайский перец, паприка или кайенский перец. Для более сладкого вкуса попробуйте экстракт корицы или ванили.

Если вы следите за размером порций и избегаете нездоровых добавок, таких как соль и сахар, орехи могут быть здоровым выбором между или во время еды.

Познакомьтесь с экспертом

Виктория Тейлор — диетолог с опытом работы более десяти лет.Ее работа в NHS была сосредоточена на управлении весом и общественных программах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В BHF она консультирует по вопросам диеты и питания.

Орехи и их жиры — Nuts for Life

18 июля 2019 г.

Жиры можно разделить на насыщенные (плохие жиры), полиненасыщенные и мононенасыщенные (хорошие, полезные жиры), а орехи содержат комбинацию всех трех. Однако орехи содержат в основном здоровые или хорошие жиры — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры с гораздо меньшим содержанием плохих насыщенных жиров.Жировой профиль каждого ореха различается, поэтому включение в рацион различных орехов — разумный выбор, обеспечивающий хороший баланс полезных жиров.

Профиль жирности каждого ореха различен. Например, миндаль, кешью, фундук, макадамия, пекан и фисташки содержат больше мононенасыщенных жиров, тогда как бразильские орехи, кедровые и грецкие орехи содержат больше полиненасыщенных жиров.

Все орехи (кроме каштанов) богаты жирами, но в основном они содержат полезные ненасыщенные жиры — моно- и полиненасыщенные.

Профиль жирности орехов варьируется от одного ореха к другому.

Не весь жир в орехах всасывается, около 5–15% выводится из организма.

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров полезны для здоровья сердца и метаболического синдрома.

Грецкие орехи — один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, ALA.

Каштаны — единственные орехи с низким содержанием как общего, так и насыщенного жира.

В следующей таблице показано содержание жира в отдельных сортах орехов на 100 г.

9045 9045 9045 9045 9045 9045 9045 9045 9045 9045 9045 9045 Macia 9045 9045 Macia 9045

9045 9045 9045 6945 6945 9045 9045
Тип орехов Всего жиров (г) Насыщенных жиров (г) Мононенасыщенных жиров (г) Полиненасыщенных жиров (г) Омега-3 ALA (мг)
Миндаль6 4 36 13 0
Бразильский орех 69 15 22 29 0
0
Каштан 0. 6 0,1 DU DU DU
Фундук 61 3 49 7 120 74 99
Арахис * 47 7 23 14 DU
Пекан 72 5 39 9045 9045 гайка 39 69045 9045 70 4 23 40 0
Фисташковый 51 6 27 16 0 50 6280

* арахис — это не древесные орехи, это фактически бобовые.Однако они включены, поскольку по составу питательных веществ аналогичны древесным орехам

.

DU = данные недоступны

Омега-3 жиры

Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров, которые можно разделить на короткоцепочечные (растительные) и длинноцепочечные (в основном в морепродуктах). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является незаменимым короткоцепочечным омега-3 жиром, что означает, что он не может вырабатываться в организме и поэтому должен быть получен с пищей; эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) представляют собой длинноцепочечные жиры омега-3.

Незаменимые жиры играют важную роль в поддержании клеточных мембран, регулируют многие процессы в организме, включая воспаление и свертывание крови, а также улучшают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K из пищи. Незаменимые жирные кислоты также необходимы для развития мозга и глаз, что особенно важно во время беременности, кормления грудью и у новорожденных [1].

Грецкие орехи — один из немногих растительных продуктов, которые содержат жир омега-3 АЛК, меньшее количество которого содержится в орехах пекан, фундуке и макадамии.ALA превращается в организме в DHA и EPA, хотя это преобразование неэффективно. Функция ALA немного отличается от функции DHA и EPA, но она по-прежнему выполняет важные функции для здоровья сердца [2].

Транс-жиры — тип ненасыщенных жиров — также естественным образом содержатся в следовых количествах в орехах, но в количествах менее 0,3 г / 100 г.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не способствуют увеличению веса. На самом деле, исследования показывают обратное: у людей, употребляющих орехи, меньше шансов набрать лишний вес [3].

Список литературы

  1. Манн, Дж. И А. Трасуэлл, Основы питания человека, 3-е издание. 2007 год, Оксфорд.
  2. де Лоргерил, М. и П. Сален, Альфа-линоленовая кислота и ишемическая болезнь сердца. Нутр Метаб Кардиоваск Дис., 2004. 14 (3): с. 162-9.
  3. Ли, Х. и др., Потребление орехов и риск метаболического синдрома и избыточного веса / ожирения: метаанализ проспективных когортных исследований и рандомизированных исследований. Нутр Метаб (Лондон), 2018.15: стр. 46. ​​

10 самых полезных орехов, по мнению диетологов

Когда дело доходит до орехов, больше всего любят миндаль. Это правда; у вас, вероятно, есть маленькие пакетики миндального масла (спасибо, Джастин) на дне вашей сумочки, миндальное молоко в вашем холодильнике и миндаль в шоколаде в кладовой. Но действительно ли они самые полезные орехи?

«Как правило, всех орехов являются хорошими источниками полезных мононенасыщенных жиров, белка, клетчатки и множества различных витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит диетолог Мэгги Михалчик, доктор медицинских наук.

«Многие из нас не получают достаточного количества клетчатки, поэтому употребление большего количества орехов — простой способ получить их больше», — говорит она. Кроме того, многие виды орехов являются хорошими источниками магния, еще одного питательного вещества, которого не хватает многим людям.

Еще одно преимущество: употребление большего количества орехов может поддержать ваше сердце, помогая снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.

Какой бы сорт орехов вы ни выбрали, это супер портативный и универсальный продукт. «Есть так много способов использовать орехи в качестве закуски, в ореховом масле, в качестве хрустящего топпера для салата или в качестве панировки для курицы или рыбы», — предполагает Михальчик.

В принципе, вы не ошибетесь, так что не стесняйтесь путать свою игру в орехи. Вот 10 суперполезных продуктов, от миндаля и не только.


1. Миндаль

Сиринате Кэума / EyeEmGetty Images

Хорошо, да, есть причина, по которой миндаль так популярен. Было доказано, что миндаль не только является твердым источником клетчатки и белка, но и снижает воспаление в организме и помогает поддерживать нормальный вес.(Некоторые из этих преимуществ при воспалении могут быть связаны с тем, что миндаль богат витамином Е. Одна порция обеспечивает 60 процентов ваших ежедневных потребностей!)

Некоторые исследования даже связывают употребление миндаля со снижением риска развития рака толстой кишки.

Просто обратите внимание, что из одной порции миндаля в одну унцию получается около 24 орехов, так что следите за своими порциями.

На порцию в 30 г: 164 калории, 14 г жира (1 г насыщенных жиров), 6 г углеводов, 1 г сахара, 3,5 г клетчатки, 6 г белка


    2.Бразильские орехи

    4kodiakGetty Изображений

    «Эти орехи содержат большое количество селена, минерала, участвующего в выработке гормонов щитовидной железы и имеющего решающее значение для антиоксидантной функции процессов, которые защищают нас от рака», — говорит диетолог Келли Р. Джонс, доктор медицинских наук. Он также отлично подходит для здоровья волос и ногтей.

    «Одно исследование даже показало немедленное влияние на повышение уровня холестерина в крови в течение девяти часов после приема внутрь», — говорит она.

    Однако обратите внимание: это большие орехи. Чтобы получить пользу, вам нужно съедать всего два или три раза в день, поэтому не ешьте целую горсть, как миндаль.

    На порцию в 30 граммов: 187 калорий, 19 г жира (4,5 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 0 г сахара, 2 г клетчатки, 4 г белка


    3. Кешью

    FloortjeGetty Images

    «В кешью больше железа, чем в любом другом орехе», — говорит Джонс.«Поскольку железо является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ, большему количеству людей следует включать его в свой рацион».

    Сливочная текстура кешью также делает их отличным заменителем молочных продуктов, говорит Джонс. Попробуйте использовать молотые соленые кешью вместо пармезана.

    На порцию в 1 унцию : 160 калорий, 12 г жира (2 г насыщенных жиров), 9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белка


    4. Орехи макадамии

    ЭльбсGetty Images

    Макадамия, обычно связанная с куки-файлами, сильно недооценивается.«Орехи макадамия богаты тиамином (он же витамин B1), марганцем и медью, а также содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо и оливковом масле», — говорит Михальчик.

    «Они также отлично подходят для салатов или в качестве более питательного покрытия для курицы или рыбы», — говорит она.

    На порцию в 1 унцию : 204 калории, 21 г жира (0 г насыщенных жиров), 3,9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,4 г белка


    5. Арахис

    БаратиборGetty Images

    «Арахис, хотя на самом деле это вовсе не орех, а часть семейства бобовых, он является хорошим источником белка и множества различных витаминов и минералов, таких как магний и фосфор», — говорит Михальчик.

    Да, вы, , можете воспользоваться их преимуществами, съев арахисовое масло, но постарайтесь не ложиться на банку. «Имейте в виду, что арахисовое масло очень калорийно, поэтому придерживайтесь размера порции в две столовые ложки», — говорит Михальчик.

    На порцию в 1 унцию : 161 калория, 0,4 г жира (0 г насыщенных жиров), 4,5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 7 г белка


    6. Фисташки

    MagnetcreativeGetty Images

    «Эти маленькие зеленые драгоценные камни являются отличной закуской или топпером для салатов из-за высокого содержания питательных веществ и антиоксидантов», — говорит Михальчик.Это один из орехов с самой высокой концентрацией антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые способствуют здоровью глаз.

    «Еще лучше: поведенческие исследования показали, что очистка фисташек от скорлупы занимает больше времени, поэтому вы, вероятно, будете есть их меньше», — добавляет она.

    На порцию в 1 унцию : 159 калорий, 12,8 г жира (0 г насыщенных жиров), 7,7 г углеводов, 2,1 г сахара, 3 г клетчатки, 5,7 г белка


    7. Грецкие орехи

    Джек Андерсен, Getty Images

    «Грецкие орехи — это супер-растительный источник жирных кислот омега-3, которые необходимы в нашем рационе и помогают снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Михальчик.

    Хотя в них немного больше калорий и жира, чем в других орехах, они содержат полезный жир, который необходим организму (и который помогает дольше оставаться сытым), — говорит она.

    Добавьте грецкие орехи в банановый хлеб или овсянку или закусите ими без добавок.

    На порцию в 1 унцию : 220 калорий, 22 г жира (0 г насыщенных жиров), 5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белка


    8. Орехи пекан

    MagnetcreativeGetty Images

    «Орехи пекан — один из самых известных пищевых источников витамина Е, — говорит Михальчик.«Они также являются отличным источником тиамина, витамина B, который играет ключевую роль в энергетическом обмене».

    Вы можете использовать их в йогурте, овсянке, супах, овощах и т. Д. «Осень — идеальное время, чтобы посыпать ими практически все», — говорит Михальчик.

    На порцию в 1 унцию : 196 калорий , 20 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,6 г белка


    9. Кедровые орехи

    TimsaGetty Images

    «Кедровые орехи — хороший источник витаминов Е и К, а также железа и магния», — говорит Михальчик.

    Железо, необходимое для транспортировки кислорода по всему телу, особенно важно для вегетарианцев, которым может не хватать этого минерала без мяса в своем рационе. По словам Михальчика, кедровые орехи содержат почти восемь граммов железа на чашку, поэтому они являются отличным источником этого минерала.

    Используйте кедровые орехи, чтобы приготовить песто, или посыпьте ими пасту, салаты, курицу или рыбу, чтобы получить здоровый хруст.

    На порцию в 1 унцию: 190 калорий, 19 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 4 г белка


    10. Фундук

    Дорлинг Киндерсли, Getty Images

    Помимо восхитительного вкуса в Nutella, «фундук — хороший источник витамина Е, меди, марганца и антиоксидантов», — говорит Михальчик. Их антиоксиданты даже помогают снизить уровень холестерина и воспаления.

    Наслаждайтесь фундуком в качестве закуски или добавляйте жареный лесной орех в овощные блюда, салаты и пасту.(Просто убедитесь, что кожа остается на ней, поскольку она содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, — говорит Михальчик.) подсластитель.

    На порцию в 1 унцию: 178 калорий, 17 г жира (1,3 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4,7 г углеводов, 1,2 г сахара, 2,8 г клетчатки, 4,2 г белка

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Таблица сравнения пищевых продуктов

    Сейчас, как никогда ранее, идеальной закуской рекомендуют орехи. Они известны своим высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров и множества витаминов и минералов, гораздо более питательны, чем тарелка картофельных чипсов, и, если их есть в умеренных количествах, могут помочь вам похудеть. Орехи также улучшают здоровье сердца и снижают уровень холестерина.Но не все орехи одинаковы, когда дело доходит до его пищевой структуры, поэтому важно знать, сколько орехов содержится в порции.

    Питание из орехов

    Эта простая сравнительная таблица показывает, насколько обычные орехи различаются по пищевой ценности, что упрощает выбор ореха, который подходит именно вам. В этой таблице указано приблизительное содержание питательных веществ в весе (на одну унцию) для каждого типа орехов, а также приблизительное количество орехов на унцию. Вы можете сравнить количество калорий, жиров (общих, насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных), углеводов и клетчатки среди девяти сортов орехов.

    Питательных веществ на 1 унцию (вес)
    Разновидность гаек Примерное количество гаек калорий (ккал) Белок (г) Всего жиров (г) Насыщенные жиры (г) Моно —
    ненасыщенный —
    ед. Жир (г)
    Поли —
    ненасыщенный —
    ед. Жир (г)
    Углеводы (г) Клетчатка (г)
    Миндаль 23 160 6 14 1 9 3.5 6 4
    Бразильские орехи 6 190 4 19 4 7 6 3 2
    Кешью 18 160 4 13 3 8 2 9 1
    Фундук 21 180 4 17 1.5 13 2 5 3
    Орехи макадамии 11 200 2 22 3,5 17 0,5 4 2
    Пеканы 19 (половинки) 200 3 20 2 12 6 4 3
    Кедровые орехи 165 190 4 20 1. 5 5,5 10 4 1
    Фисташки 49 160 4 18 1,5 7 4 8 3
    Грецкие орехи 14 (половинки) 190 4 18 1,5 2,5 13 4 2

    Не сходи с ума

    Одна ошибка, которую совершают люди, когда едят орехи, — это съедать слишком много орехов. Идея состоит в том, что они здоровы, могут помочь вам похудеть и намного лучше, чем другие альтернативы перекусу, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы взять полную миску, не так ли? Неправильный.Орехи калорийны, что означает, что в них содержится больше калорий на унцию, чем во многих других продуктах (например, в макаронах), что приводит к быстрому набору веса. Поэтому важно придерживаться размера порции, который обычно составляет «горсть» или примерно 1/4 чашки.

    Вы также должны быть осторожны при выборе ореха, поскольку некоторые из них содержат значительно больше калорий на один орех. Орехи макадамия, например, имеют самое высокое количество калорий, и, если их вес всего 11 на одну унцию, вы не получите особой отдачи от затраченных средств.Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, что орехи могут повлиять на вашу пищеварительную систему, если вы съедите их слишком много. Определенные соединения, содержащиеся в орехах (фитаты и дубильные вещества), вызывают вздутие живота и газы и затрудняют переваривание орехов, а высокое содержание жиров может вызвать диарею. Так что отмерьте эти порции!

    Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан и арахис

    Раньше орехи относились к категории «плохих для вас». Однако исследования последних лет показывают, что орехи действительно полезны.Прочтите статью Boston Globe с участием Фастачи, чтобы узнать больше о долголетии в двух словах.

    Орехи содержат основные белки и питательные вещества, полезные жиры, антиоксиданты, способствуют снижению холестерина и помогают жить дольше. Ниже приведены основные преимущества нескольких различных сортов орехов:

    Самое высокое содержание кальция из всех орехов. Миндаль также богат клетчаткой, витамином Е и магнием. Миндаль помогает снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь защитить от диабета.

    Богат железом, высоким содержанием магния (больше, чем в миндале), а ненасыщенный жир — это преимущественно олеиновая кислота (такая же, как в оливковом масле). Кешью помогают предотвратить рак, укрепляют сердце и кости, а также полезны для кожи и волос (они богаты медью).

    С высоким содержанием омега-3 жиров, антиоксидантов и фитостеринов. Грецкие орехи полезны для сердца, защищают от рака и полезны для мозга, помогая снизить депрессию и риск возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

    Богат ненасыщенными жирами (в основном олеиновой кислотой), магнием, кальцием и витаминами B и E. Фундук полезен для сердца, помогает снизить риск рака и способствует здоровью мышц, кожи, костей, суставов и пищеварения.

    Технически бобовое, с самым высоким содержанием фолиевой кислоты по сравнению с другими орехами; фолаты необходимы для развития мозга. Арахис также богат витамином Е. Арахис способствует здоровой беременности из-за высокого содержания фолатов, которые помогают снизить риск врожденных дефектов.Арахис также улучшает память, помогает бороться с депрессией и снижает риск сердечных заболеваний.

    Несмотря на то, что они содержат много калорий и жира, они все же полезны для вас, особенно для мужчин. Орехи пекан содержат бета-ситистерин, который помогает при увеличенной простате.

    Суть в том, что все орехи полезны для вас… главное — умеренность. Здоровая горстка может обеспечить хорошее здоровье и долгую жизнь. Так что сходи с ума!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *