Основные источники витамина с: 12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет

Содержание

Основные источники витаминов зимой — Статті

Источник витаминов № 1 зимой — квашеная капуста. Это богатейший поставщик витамина С. Чем меньше соли использовано при ее приготовлении, тем больше витаминов в ней сохраняется. Помните, нельзя выносить квашеную капусту на сильный мороз. При низкой температуре витамин С разрушается так же быстро, как и при нагревании.

2. Зелень — салат, укроп, петрушка, сельдерей, зеленый лук и т.п. — содержит значительное количество витаминов В1, В2, С, РР, Р, каротина, фолиевой кислоты, железа, кальция, калия, фосфора, гликозидов, флавоноидов, эфирных масел, инулина и других незаменимых для здоровья элементов. При замораживании зелень обладает способностью дольше всего удерживать витамины. Богатейший вкус и пищевую ценность имеет зелень, выращенная зимой на подоконнике.

3. Имбирь. Он содержит витамины С, В1, В2, РР, А, алюминий, кальций, хром, холин, железо, германий, марганец, магний, фосфор, кремний, калий, натрий, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты.

Имбирь является хорошим помощником в борьбе с простудой и гриппом, укрепляет иммунитет, его используют также для лечения кашля и морской болезни.

4. Клюква, калина и брусника. Кроме богатого витаминного состава, имеют свойства природных антибиотиков, что особенно ценно зимой.

5. Шиповник. Это эликсир здоровья: содержит витамины РР, К, Е, группы В, каротин, аскорбиновую кислоту, органические кислоты; пектиновые вещества, макро- и микроэлементы. Способов заваривания шиповника множество. Самый простой рецепт: залить ягоды шиповника кипятком в термосе, плотно закрыть, через 20—25 минут процедить.

6. Гранат. Он созревает в декабре, поэтому зимой сохраняет полноценный состав: содержит лимонную, винную, яблочную, янтарную, борную и щавелевую органические кислоты, антоцианы, катехины, витамины С, В6, В12, незаменимые аминокислоты, минеральные вещества. Сок граната можно выжать, используя обычную соковыжималку для цитрусовых.

Косточки граната содержат не меньше витаминов, чем мякоть, они особенно полезны для мужчин. Гранат хорошо сочетается с мясом: украшенные гранатовыми зернышками мясные блюда быстрее насыщают организм железом. Следовательно, ассортимент богатых витаминами блюд зимой не так уж и беден, если подходить к выбору продуктов обдуманно.

КАК ХРАНИТЬ ПРОДУКТЫ ЗИМОЙ?

Содержание витаминов в продуктах снижается пропорционально срокам их хранения: чем дольше лежат продукты на полках и в холодильнике, тем менее полезными они становятся. Быстрее других разрушаются при нагревании витамины С, В1 и D. Более стойки к термической обработке витамины А, Е, К, В2. Оптимальный способ сохранить витамины на протяжении длительного времени — быстрое замораживание продуктов. Лучше всего сохраняются витамины в темном месте и в герметической упаковке. К воздействию света и кислорода особенно чувствительны аскорбиновая кислота (витамин С), жирорастворимые витамины А и Е. Например, хранение сливочного масла в открытой масленке или растительного масла в прозрачной пластиковой бутылке на столе приводит к быстрой потере полезных свойств.

Не следует держать овощи и фрукты в воде. При замачивании в воде в нее переходит огромное количество полезных витаминов.

КАК ГОТОВИТЬ ПИЩУ

Для того чтобы пища сохранила большую часть витаминов, старайтесь готовить ее непосредственно перед употреблением. Опускайте овощи только в кипящую воду, и вы спасете значительную часть витамина С. Так, при закладывании картофеля в кипяток можно сохранить до 28% аскорбиновой кислоты, гибнущей при погружении клубней сначала в холодную воду. Идеальная посуда для приготовления — плотно закрытая кастрюля из нержавеющей или эмалированной стали. Готовьте овощи в кожуре — она защищает много полезных витаминов от вымывания водой и разрушения. Масло добавляйте в пищу после ее приготовления, а не в процессе термической обработки. Чем мельче порезаны фрукты и овощи, тем больше витаминов они теряют. Самым щадящим (сохраняющим полезные свойства продуктов) способом кулинарной обработки является запекание в фольге или на пару. Второе место в рейтинге занимает варка в небольшом количестве воды.

Более агрессивным способом приготовления пищи является тушение. А вот «лидером»-разрушителем витаминов (а главное — желудка и печени) является жарка на растительном масле. С наступлением осенне-зимнего сезона старайтесь в первую очередь употреблять домашние консервы. До нового года практически все полезные витамины в них разрушаются. В январе-феврале место домашних консервов должны занять замороженные продукты, дольше сохраняющие ценные витамины.

В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина

В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов. 

Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт. 

Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.

Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными. 

Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье. 

А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

Vitamin D / NHS

Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

Vitamin D / NIH

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24. ua информации, размещенной на сайте.

Терапевт раскрыла разницу в приеме жирорастворимых и водорастворимых витаминов

Витамины и микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в малых дозах для ряда жизненно важных функций. Они синтезируются в организме в небольшом количестве или не производятся вообще, поэтому их необходимо получать с пищей. К чему приводит недостаток витаминов и как правильно его восполнить, чтобы сохранить здоровье, «Российской газете» рассказала главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России, директор НМИЦ терапии и профилактической медицины, член-корреспондент РАН Оксана Драпкина.

«Витамины — это органические вещества, которые традиционно делят на водо- и жирорастворимые. В организме человека 13 витаминов: четыре жирорастворимых (A, D, E и K) и девять водорастворимых (восемь витаминов группы B и витамин C), — рассказала профессор Драпкина. — Водорастворимые витамины легко растворяются в воде и легко выводятся из организма, поэтому очень важно их постоянное потребление. Жирорастворимые витамины всасываются через пищеварительный тракт с помощью жиров. При избыточном поступлении они могут накапливаться в организме, что приводит к опасному состоянию — гипервитаминозу».

Существует ряд дефицитных состояний, с которыми современный человек сталкивается наиболее часто, — отмечает эксперт. Драпкина перечислила основные проблемы, которые могут быть связаны с недостатком витаминов, и назвала основные источники их получения.

Дефицит витамина D

Витамин D участвует практически в каждом жизненном процессе. Он вырабатывается в коже под действием солнечного света. Люди, живущие далеко от экватора, скорее всего будут испытывать дефицит витамина D, если не получают его в достаточном количестве из пищи. Симптомы недостатка витамина D выражены неярко и могут развиваться в течение долгого времени. У детей недостаток витамина D вызывает задержку роста и искривление костей, а у взрослых — мышечную слабость, хрупкость костей, снижение иммунитета и нарушения психического здоровья.

Лучшие источники витамина D — рыбий жир и жирная рыба, яйца, субпродукты.

Дефицит витамина B12

Витамин B12, также известный как кобаламин, необходим для кроветворения и нормальной работы нервной системы. Он содержится в продуктах животного происхождения и в некоторых видах морских водорослей. Исследования показывают, что до 80-90% вегетарианцев и веганов подвержены дефициту витамина B12. Пожилые люди и лица с заболеваниями желудочно-кишечного тракта также страдают от недостатка этого витамина из-за его пониженного усвоения. Дефицит витамина B12 проявляется в виде усталости, вялости, трудности при ходьбе, депрессии, ухудшения памяти, головных болей и бледности кожи. В тяжелых случаях могут наблюдаться симптомы психических расстройств — нервное возбуждение, бред, галлюцинации.

Пищевыми источниками витамина B12 являются морепродукты, мясо, печень, яйца и молоко. Поскольку это водорастворимый витамин, о передозировке можно не беспокоиться — при избыточном поступлении он легко выводится из организма.

Дефицит витамина А

Витамин А — жирорастворимый витамин, участвующий в росте и развитии, поддержании иммунной системы и полноценного зрения. А его недостаток ведет к снижению иммунитета и порокам развития плода у беременных.

Человек получает витамин А в двух формах. Ретинол содержится в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, печени, птице и молочных продуктах. Провитамин А (в основном бета-каротин) содержится в растительных продуктах, особенно желто-оранжевых цветов — моркови, тыкве, сладком картофеле, а также брокколи, белокочанной капусте, шпинате и болгарском перце.

Большое количество ретинола может стать токсичным. Что касается провитамина А, избыточное его потребление может привести к легкому желтому окрашиванию кожи, но это не опасно для человека.

«Лучший способ предотвратить дефицит витаминов и микроэлементов — придерживаться сбалансированного рациона с богатыми питательными веществами продуктами, — советует Оксана Драпкина. — Но в некоторых случаях требуется применение диетических добавок и лекарственных препаратов. Тем не менее, не нужно заниматься самолечением, покупая витаминные и минеральные добавки по совету знакомых или следуя рекламе. Перед приемом любого препарата необходима консультация с врачом, и, возможно, сдача анализов. Помните, что переизбыток любого вещества не менее опасен, чем его недостаток».

Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Витамин А

Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.

Витамин А:

  • Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.

  • Восстанавливает зрение.

  • Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.

Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.

Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.

Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.

Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.

Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.

Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.

Витамины группы В

Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.

Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.

Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.

Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.

Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.

Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.

Правила здорового питания

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты
    Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
  • 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
  • 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
  • 12.00- 15.00 обед в школе или дома
  • 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

  1. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  2. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
  3. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  4. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
  5. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

  1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.
    Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
  2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
  3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
  4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

организация питания | Средняя общеобразовательная школа №55 имени Степана Передерия

   С 1 сентября 2020 года все учащиеся 1-4 классов получают бесплатное горячее питание

Здоровое питание
– это питание, сбалансированное по соотношению углеводы – белки – жиры, содержащее достаточно витаминов и минералов. Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды: продукты в ней располагаются от основания к вершине по мере убывания их полезности. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

Первый кирпич пищевой пирамиды – зерновой. 
Основание пирамиды образуют цельнозерновые продукты, значение которых часто не дооценивается и содержание которых в нашем меню, как правило, недостаточное. Признайтесь, часто ли Вы едите каши — гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? А их в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций! 1 порция зерновых продуктов — это 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1,5 чашки приготовленной пасты, или 1,5 чашки приготовленного риса. Крупы (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е, к тому же в них витамины не разрушаются со временем так интенсивно, как в овощах и фруктах. Конечно, определенный процент населения ест на завтрак мюсли, но все же стоит подумать о том, чтобы вернуть такие традиционные блюда, как каши с различными добавками — грибами, тыквой, репой. Это не только вкусно, но и крайне полезно. Обратите внимание: сюда не входят источники «пустых» углеводов, которые присутствуют в нашем питании: белый хлеб, булки, торты.

Кирпичи 2 и 3 — овощной и фруктовый.
Следующий уровень пирамиды — овощи и фрукты (2 отдельные группы). Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций. Фруктов — от 3 до 5. 1 порция фруктов — это 1 средний фрукт (апельсин, яблоко) или 1 чашка нарезанных фруктов, или 1,5 чашки сока, или 1 чашка сухофруктов. Как источник витамина С рекомендуется отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. Когда иммунная система ослаблена, это вызывает обострение различных хронических заболеваний. Так что поддержание иммунитета — это первоочередная задача. Очень важно включать в рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (помидоры, тыкву, сладкий перец). Они содержат водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, в организме превращающийся в жирорастворимый витамин А. И пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные! Обратите внимание: если недоступны свежие фрукты, покупайте быстрозамороженные овощные смеси и фрукты, а также сухофрукты.

Кирпич 4 пищевой пирамиды – мясной.
В рационе обязательно должны присутствовать высоко протеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба. Кстати, к этой же группе (а не к группе молочных продуктов) диетологами отнесен творог. Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций (1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 чашка бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, 30-60 г обезжиренного сыра, 1 чашка обезжиренного творога). В мясе содержится железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят — мясо в них не так много, а вот жира и калорий — предостаточно! Чтобы получать в достаточном количестве микроэлемент селен, ешьте морепродукты (источник кислот омега-3 и омега-6). Обратите внимание: витамины и микроэлементы из разных типов продуктов усваиваются с разной интенсивностью.

Кирпич 5 пищевой пирамиды – молочный. 
Каждый день на Вашем столе должны быть и молочные продукты — источник витаминов А и Е. Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции (1 порция — 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира). Обратите внимание: ограничивайте поступление продуктов, содержащих много животных жиров, как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).

Кирпич 6 пищевой пирамиды — жиросодержащий, но не жирный.
И на самом верху пирамиды — группа жиросодержащих продуктов, куда входят орехи, животные и растительные масла. Последние — источник полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот. Включено в эту группу сливочное масло, но его потребление должно быть ограничено. 

        

 

Приказ Департамента образования администрации муниципального образования город Краснодар от 22.12.2020 №1943 «О внесении изменений в приказ департамента образования администрации муниципального образования город Краснодар от 08.07.2020 № 802 « Об утвериеденпи размера стоимости двухразового питания обучающихся с ограниченными возможностями здоровья, обучающихся по очной форме обучения в муниципальных общ еобразовательных организациях муниципального образования город Краснодар на 2021 год, в случае замены его компенсацией»

Приказ Департамента образования администрации муниципального образования город Краснодар от 24. 12.2020 №1993 «Об утверждении расчёта размера стоимости горячего питания обучающихся по образовательным программам начального общего образования в муниципальных образовательных организациях муниципального образования город Краснодар на 2021 год для определения объёма субсидии на иные цели»

Приказ об организации питания учащихся школы в 2020-2021 учебном году (1-4 кла.ссы)

Приказ об организации питания учащихся школы в 2020-2021 учебном году (5-11 классы.)

План работы МБОУ СОШ №55 г. Краснодара по организации питания учащихся в 2020-2021 учебном году

Положение о бракеражной комиссии

Приказ о создании бракеражной комиссии

Приказ о создании бракеражной комиссии от 11.01.2021 №49/4

Приказ о создании общественного совета по питанию

Режим работы буфета на 2020-2021 учебный год

Примерное цикличное меню для учащихся 1-4 классов

Примерное цикличное меню завтраки с 11 лет и старше

Примерное цикличное меню ОВЗ с 7 до 11 лет обеды и полдники

Цикличное меню школьных завтраков для учащихся 7-11 лет

Об утверждении Порядка обеспечения льготным питанием учащихся из многодетных семей

Образец справки для назначения льготы на оплату питания

Примерное цикличное меню  ОВЗ с 7 до 11 лет завтраки и обеды

Примерное цикличное меню ОВЗ с 7 до 11 лет обеды и полдники

Телефоны «горячих линий» по организации бесплатного горячего питания для учащихся 1-4 классов

 

Наиболее распространенные природные источники витамина С

С приближением сезона простуды и гриппа врачи подчеркивают важность укрепления иммунной системы мощными антиоксидантами, такими как витамин С. Это питательное вещество, также известное как аскорбиновая кислота, растворимо в воде и содержится во многих фруктах и ​​овощах.

«Витамин С необходим для организма», — говорит Лена Бил, магистр медицинских наук, врач-диетолог из Кардиологического центра Фукуа в Пьемонте. «Как антиоксидант, он защищает ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.Это может помочь организму вырабатывать коллаген, белок, который заживляет раны. Это помогает вашему организму усваивать железо из растительной пищи. И хотя это не предотвращает простуду, но может укоротить окно».

Бил говорит, что взрослым необходимо не менее 60 миллиграммов витамина С в день. Поэтому этой осенью подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих замечательных продуктов, богатых витамином С:

.
  • Цитрусовые: Апельсины имеют самую высокую концентрацию витамина С среди цитрусовых, но грейпфруты, лимоны и лаймы также могут удовлетворить ваши ежедневные потребности. Апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С, а половинка грейпфрута — 40 миллиграммов витамина С.
  • Красный, желтый и зеленый перец: Эти разноцветные хрустящие перцы содержат больше витамина С, чем апельсины. Чашка нарезанного красного перца содержит колоссальные 190 миллиграммов витамина С. Полстакана нарезанного желтого перца содержит 155 миллиграммов витамина С. А чашка нарезанного зеленого перца содержит около 120 миллиграммов витамина С.
  • Темно-зеленые овощи: Темно-зеленые овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, являются отличным источником витамина С.Брюссельская капуста содержит почти 75 миллиграммов витамина С, что соответствует вашим ежедневным потребностям. А одна чашка нарезанной брокколи содержит около 81 миллиграмма витамина С.
  • Киви: Этот сладкий маленький фрукт содержит 132 миллиграмма витамина С, что почти вдвое больше, чем в апельсинах.
  • Помидоры: Помидоры являются отличным источником витамина С. Вяленые помидоры имеют самую высокую концентрацию витамина С: около 40 миллиграммов на 100 граммов. Средний красный помидор содержит 28.78 миллиграммов, а зеленый помидор содержит 23,4 миллиграмма витамина С.

«Приготовление фруктов и овощей на пару или в микроволновой печи может привести к денатурации или снижению содержания витамина С в продуктах», — говорит Бил. «Лучший способ усвоить все витамины и минералы — есть сырые продукты».

Для получения дополнительных советов по еде и питанию нажмите здесь.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Лучшие источники витамина С

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, активен во всем организме.Он водорастворим, то есть растворяется в воде и не накапливается в организме, поэтому нам необходимо ежедневно получать достаточное количество из нашего рациона.

В чем польза витамина С?

Витамин С важен, так как он помогает поддерживать здоровье кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей, поскольку он участвует в формировании коллагена, белка, содержащегося в соединительной ткани. Он помогает защитить здоровье наших клеток и используется для заживления ран.

Сколько витамина С мы должны потреблять?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина С для взрослых в возрасте 19 лет и старше составляет всего 40 мг в день, которую вы должны получать из своего рациона с фруктами и овощами.Будучи растворимым в воде, часть витамина С теряется при приготовлении. Сырые фрукты и овощи содержат больше всего витамина С, но если вам вообще нужно их приготовить, то приготовление на пару будет лучшим способом сохранить наибольшую питательную ценность.

10 продуктов с высоким содержанием витамина С

1. Черная смородина – 160 мг на 80 г порции (горсть) или 200 мг на 100 г добавлена ​​сладость, чтобы сделать их более вкусными.Всего одна порция 80 г обеспечивает почти 200% рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также содержит некоторое количество витамина А, кальция и железа. Черную смородину можно легко использовать для приготовления варенья или сорбета.

Откройте для себя восемь способов приготовления с черной смородиной.

2. Красный перец – 100 мг на 80 г порции (½ большого перца) или 126 мг на 100 г

Красный перец очень универсален, и его можно есть в салатах или в виде соуса, например, с хумусом или гуакамоле, или их можно использовать в супах, тушеных блюдах и жарком.Половинка крупного красного перца содержит чуть больше рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также содержит большое количество витаминов А, Е и К, а также В6, фолиевой кислоты и клетчатки.

Узнайте больше рецептов с красным перцем.

3. Киви — 47 мг на 80 г порции (1 средний киви) или 59 мг на 100 г

Киви — это ярко-зеленый тропический фрукт, который обычно едят в сыром виде. Просто очистите и нарежьте или разрежьте пополам и вычерпайте чайной ложкой. Его также можно добавить во фруктовый салат, использовать в йогурте или в смузи.Один киви содержит чуть более 50% рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также является хорошим источником витамина К и клетчатки.

4. Гуава – 126 мг на порцию 55 г (1 фрукт) или 230 мг на порцию 100 г

Гуава – это тропический фрукт, который можно есть, выковыривая внутреннюю часть или целиком без кожицы. Вам нужно будет удалить семена в больших фруктах. Из них можно делать сок, добавлять во фруктовые салаты или делать из них варенье. Один плод гуавы содержит 140% рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также является хорошим источником клетчатки, витамина А, фолиевой кислоты и калия.

5. Зеленый перец — 96 мг на 80 г порции (½ крупного перца) или 120 мг на 100 г

Как и красный перец, зеленый перец очень универсален, его можно есть сырым или приготовленным. Половинка крупного зеленого перца обеспечивает около 100 % рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также витаминов А, В6, К и клетчатки.

Попробуйте использовать зеленый перец в полезном блюде для жарки.

6. Апельсин – 73 мг на 140 г порции (1 апельсин) или 52 мг на 100 г

Этот яркий, сочный фрукт можно просто очистить от кожуры и есть сразу, как он есть, или добавлять в пикантные салаты, фруктовые салаты или использовать на завтрак. миски.Один апельсин содержит 90 % рекомендуемой суточной нормы, а также хорошее сочетание витаминов и минералов, включая витамин А, фолиевую кислоту, кальций и магний. Имейте в виду, что несладкий сок может считаться только одним из пяти приемов пищи в день, и вам следует ограничить потребление до 150 мл (небольшой стакан) каждый день, поскольку при приготовлении сока из фруктов высвобождается сахар.

Узнайте больше о пользе апельсинов для здоровья.

7. Клубника – 47 мг на порцию 80 г (7 средних ягод клубники) или 57 мг на 100 г

Клубника – это британский летний фрукт, который по своей природе сладок и может быть просто съеден сырым, нарезанным и добавленным к завтраку или поданным в качестве десерта. со сливками или мороженым.Они являются хорошим источником клетчатки, и всего 7 ягод клубники обеспечат половину рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также хорошее сочетание других витаминов и минералов, особенно марганца и фолиевой кислоты.

Узнайте больше о пользе клубники для здоровья.

8. Папайя – 94 мг на 80 г порции (½ маленькой папайи) или 60 мг на 100 г

Папайя – это тропический фрукт с мягкой съедобной мякотью в середине. Его можно добавлять в салаты, смузи и десерты. Половина маленькой папайи легко даст вам необходимое количество витамина С, а также немного витамина А, фолиевой кислоты и калия.

9. Брокколи (в сыром виде) – 63 мг на 80 г порции (пригоршня) или 79 мг на 100 г

Брокколи в сыром или вареном виде является очень универсальным источником витамина С. Ее можно есть в сыром виде или даже добавлять к соку или коктейлю. Вы можете предпочесть слегка приготовить его на пару в качестве дополнения к основному блюду или добавить в супы, жаркое или салаты. Пригоршня сырой брокколи весит около 80 г и обеспечивает чуть более половины рекомендуемой суточной нормы витамина С. При приготовлении это количество снижается примерно до 44 мг на 80 г порции, поскольку тепло разрушает часть витамина С. Брокколи также является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов, особенно витаминов группы В.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

10. Кале (приготовленная) – 57 мг на 80 г порции (одна горсть) или 71 мг на 100 г или жареные в качестве гарнира к еде. Одна большая горсть составляет около 80 г порции и обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С.Это также отличный источник витамина К, а также содержит витамин А, клетчатку и марганец. Если вам нравится сырая капуста, порция в 80 г содержит около 110 мг витамина С.

Узнайте больше о капусте.

Подробнее

Что такое витамин B12?
Получаю ли я достаточно витамина D?
Как предотвратить простуду


Эта статья была опубликована 26 апреля 2019 года. КНГЦ).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляются только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Данные о питании из McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.

продуктов с высоким содержанием витамина С: 15 отличных источников

  • К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся шпинат, капуста, брокколи, клубника, помидоры и многое другое.
  • Мужчины должны получать 90 миллиграммов витамина С в день, а женщины — 75 миллиграммов в день.
  • Чтобы получить почти 100% дневной нормы витамина С, попробуйте съесть апельсин или полчашки красного перца.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Хотя первое, что приходит на ум, когда речь идет о продуктах, богатых витамином С, обычно приходят на ум апельсины, это важное питательное вещество содержится не только в цитрусовых, поэтому его относительно легко получить.

Примечание: По данным Национального института здоровья, мужчины должны получать 90 миллиграммов витамина С в день, а женщины — 75 миллиграммов в день.

И это хорошо, так как витамин С имеет решающее значение для различных ключевых процессов в организме, таких как выработка коллагена для заживления ран, помощь в усвоении железа и поддержание сильной иммунной системы.

Вот 15 продуктов с высоким содержанием витамина С, рекомендованных диетологами.

1. Апельсины

Один апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С, или примерно 78% рекомендуемой дневной нормы (DV).Джин Дж. Пускар/AP

Хотя апельсины рекламируются за высокое содержание витамина С, они также являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина, говорит Джоан Салдж Блейк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, клинический профессор Колледжа медицинских и реабилитационных наук им. Сарджента Бостонского университета.

2.Красный перец

Полстакана сырого красного перца содержит 95 миллиграммов витамина С (106% суточной нормы). Безумные круги / Getty Images

Помимо того, что красный перец является удивительным источником витамина С, он богат витамином В-6, также известным как пиридоксин, говорит Салдж Блейк, который помогает нервной и иммунной системам функционировать.

3. Зеленый перец

Полстакана сырого зеленого перца содержит: 60 миллиграммов витамина С (67% суточной нормы). AdShooter/Getty Images

Как и красный перец, зеленый перец богат витамином С.По словам Салге Блейк, они также являются здоровым источником клетчатки, которая может помочь поддерживать регулярные движения кишечника и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта.

4. Киви

Один средний киви содержит 64 миллиграмма витамина С (71% суточной нормы).Ахилеш Шарма / EyeEm / Getty Images

Киви также богат витамин К , говорит Антонетт Харди, магистр медицины, зарегистрированный врач-диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.

Витамин К  сохраняет кости крепкими и способствует свертыванию крови, что способствует заживлению ран.

5. Брокколи

Полстакана приготовленной брокколи содержит 51 миллиграмм витамина С (57% суточной нормы). Люцентиус / Getty Images

Брокколи содержит некоторое количество кальция, говорит Харди, который является минералом, который наиболее известен тем, что делает ваши кости крепкими, но он также важен для здоровья мышц и сердца.


6. Клубника Полстакана свежей клубники содержит 49 миллиграммов витамина С (54% суточной нормы). Блейн Харрингтон III / Getty Images

Клубника содержит фолиевую кислоту, говорит Харди.Фолиевая кислота — это витамин группы В, который поддерживает рост и функцию клеток, что особенно важно во время беременности, поскольку может помочь предотвратить врожденные дефекты позвоночника и головного мозга.

7. Брюссельская капуста

Полстакана приготовленной брюссельской капусты содержит 48 миллиграммов витамина С (53% суточной нормы).Джейми Берроуз/Shutterstock

Наряду с высоким содержанием витамина С брюссельская капуста считается крестоцветным овощем, говорит Салдж Блейк. Крестоцветные овощи, в частности, содержат фитохимическое вещество под названием глюкозинолат, которое придает им горьковатый вкус, а также может помочь предотвратить рак.

8.Канталупы

Полстакана дыни содержит 29 миллиграммов витамина С (32% суточной нормы). Анжелика Грецкая / Getty Images

Канталупы богаты бета-каротином, который в организме превращается в витамин А, — говорит Салдж Блейк.Витамин А необходим для здоровья глаз и зрения.

9. Картофель

В одной запеченной картофелине содержится 17 миллиграммов витамина С (19% суточной нормы). Эрин Макдауэлл/Инсайдер

Картофель также является одним из самых богатых источников калия, который может помочь в здоровье сердца и снизить высокое кровяное давление , — говорит Салдж Блейк.

10. Помидоры

Один сырой средний помидор содержит 17 миллиграммов витамина С (19% суточной нормы). Тимолина/Shutterstock

Помидоры содержат фитохимическое вещество под названием ликопин, говорит Салдж Блейк. Ликопин — это то, что делает помидоры красными, а также является антиоксидантом, который может помочь предотвратить болезнь сердца и рак.

11. Шпинат

Полстакана приготовленного шпината содержит 9 миллиграммов витамина С (10% суточной нормы).Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

В шпинате есть железо, которое является важным минералом, необходимым вашему организму для переноса кислорода по всему телу. Кроме того, поскольку витамин С помогает вам усваивать железо, вы действительно выиграете.

12. Кале

Полстакана сырой капусты содержит 19.2 миллиграмма витамина С (21% суточной нормы). Anaiz777/Getty Images

Кале — это листовая зелень с высоким содержанием не только витамина С, но и витаминов А, К и В6. Таким образом, эти витамины обладают многими преимуществами, такими как поддержка здоровья глаз и костей и преобразование пищи в энергию, говорит Харди.

13.Вишня

Одна чашка вишни содержит 9,8 мг витамина С (11% суточной нормы). Вестенд61 / Getty Images

Вишня богата антиоксидантами, говорит Харди.Антиоксиданты могут бороться со свободными радикалами, которые могут вызывать окислительный стресс и повреждение клеток. Это может снизить риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца и рак.

14. Сладкий картофель

В одном сладком картофеле средней прожарки их 19.3 мг витамина С (21% суточной нормы). Анна Хойчук/Shutterstock

Сладкий картофель также содержит витамин B-6, также известный как ниацин, говорит Салдж Блейк. Этот витамин является ключевым для того, чтобы поддерживать вас в тонусе, поскольку он помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

15. Зеленый горошек

Полстакана вареного зеленого горошка содержит 11.4 мг витамина С (12,7% суточной нормы). Александр Зубков/Зеленый горошек

Салдж Блейк говорит, что зеленый горошек также содержит тиамин (витамин B-1), который необходим для преобразования углеводов в энергию, а также для поддержания здоровой работы нервной системы.

Insider’s takeaway

Среди большого разнообразия продуктов с высоким содержанием витамина С вы обязательно найдете варианты, которые вам понравятся и которые помогут вам достичь рекомендуемой дневной нормы. Имейте в виду, что важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы получать все витамины и минералы, а не только витамин С.

Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием витамина С и почему он вам нужен

21 июля 2021 г. / Алена Харламенко, МС, РД, КДН

Витамин С — это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется в некоторые продукты и содержится в пищевых добавках. Витамин С является важным антиоксидантом, необходим для белкового обмена и иммунной функции, а также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, считается важным питательным веществом, поскольку наш организм не может его производить или хранить. Лучшими пищевыми источниками витамина С являются фрукты и овощи.

В этой статье вы узнаете больше о пользе витамина С для здоровья, основных продуктах с высоким содержанием витамина С и о том, как питаться здоровее, легко включив эти продукты в свой рацион.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов или планируете ее, использование плана питания с низким содержанием углеводов поможет избавить вас от стресса и догадок при планировании питания и обеспечит удовлетворение ваших ежедневных потребностей в витамине С.

Почему витамин С полезен для диеты

Пожалуй, наиболее широко известным преимуществом витамина С является его роль мощного антиоксиданта. В качестве антиоксиданта витамин С может защищать клетки от повреждающего действия свободных радикалов, а также предотвращать или отсрочивать хронические заболевания, связанные с окислительным стрессом, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Витамин С также участвует в белковом обмене и заживлении ран. Он необходим для того, чтобы организм вырабатывал коллаген, L-карнитин и некоторые нейротрансмиттеры.Витамин С также играет решающую роль в иммунной функции. Кроме того, витамин С помогает усвоению негемового железа или железа, содержащегося в растительных продуктах.

Хотя дефицит витамина С встречается нечасто в развитых странах, он может привести к цинге — заболеванию, характеризующемуся плохим заживлением ран, болью в суставах, опухшими или кровоточащими деснами, расшатыванием зубов и депрессией.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для ухода за витаминами:

  • От рождения до 6 месяцев: 40 миллиграмм (мг)
  • Младенцы в возрасте 7–12 месяцев: 50 мг
  • Дети в возрасте 1–3 лет: 15 мг
  • Дети в возрасте 4-8 лет: 25 мг
  • Дети в возрасте 9-13 лет: 45 мг
  • Мальчики-подростки в возрасте 14–18 лет: 75 мг
  • Девочки-подростки в возрасте 14–18 лет: 65 мг; при беременности: 80 мг; при грудном вскармливании: 115 мг
  • Взрослые мужчины: 90 мг
  • Взрослые женщины: 75 мг; при беременности: 85 мг; при грудном вскармливании: 120 мг

Люди, которые курят, имеют более высокие потребности в витамине С, и им следует добавить дополнительно 35 мг к рекомендуемому количеству витамина С.

Давайте рассмотрим продукты с высоким содержанием витамина С и узнаем, как включить этот витамин в свой рацион.

Пищевые источники витамина С для укрепления здоровья

Витамин С чаще всего содержится во фруктах и ​​овощах, но его также можно добавлять в некоторые продукты, например, в обогащенные крупы и злаки. Вы можете определить, обогащена ли пища витамином С, найдя «аскорбиновую кислоту» или «L-аскорбиновую кислоту» в списке ингредиентов.

Длительное хранение и нагревание снижают содержание витамина С в пище, поэтому, чтобы получить максимальное количество витамина С, эти продукты лучше есть в сыром виде.Естественно, вы все равно будете есть некоторые фрукты и овощи из этого списка продуктов с витамином С в сыром виде.

Продолжайте читать, чтобы открыть для себя овощи и фрукты, которые являются лучшими источниками витамина С.

1. Болгарский перец

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием витамина С, вы можете автоматически думать о цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты. Однако одним из лучших источников витамина С на самом деле является болгарский перец. Еще одним удивительным фактом является то, что болгарский перец имеет разное количество витамина С в зависимости от цвета перца.

В зависимости от цвета порция ½ стакана (75 граммов) сырого сладкого перца содержит следующее количество витамина С:

Помните, что указанное выше содержание витамина С относится к сырому сладкому перцу, поэтому приготовление перца немного снизит содержание витамина С. Болгарский перец можно нарезать или нарезать ломтиками и добавлять в салаты, жаркое или жарить. Вы также можете отведать их в этом мексиканском пряном стейке из тунца с сальсой из авокадо с красным перцем.

2. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Карибском бассейне, Мексике, Центральной и Южной Америке.Наиболее часто употребляемый тип гуавы — это яблочная гуава, и ее обычно называют просто гуавой. Гуава обычно имеет светло-зеленую кожуру и ярко-розовую или красную мякоть внутри. Гуаву можно есть сырой, обычно ее едят как яблоко или разрезают на четвертинки. Его также отлично смешивать со смузи, чтобы придать мягкий тропический вкус. Онегуава содержит 125 мг витамина С, или 140% суточной нормы, что делает его особенно хорошим источником витамина С.

3. Киви

Плод Онекиви содержит 56 мг витамина С, или 71% суточной нормы.Киви родом из Китая и завоевал популярность во многих других странах, включая США. Киви, как правило, золотисто-коричневый и пушистый снаружи, с ярко-зеленой мякотью внутри. Киви можно есть сырыми или использовать в коктейлях, соках и выпечке.

Чтобы освежиться и насладиться этим продуктом с высоким содержанием витамина С, попробуйте чашу йогурта с ягодами акиви и семенами чиа.

4. Брокколи

Как упоминалось ранее, сырые фрукты и овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем их приготовленные аналоги, и брокколи не является исключением.В то время как одна чашка сырой брокколи содержит 79 мг витамина С (88% суточной нормы), одна чашка приготовленной брокколи содержит 122 мг витамина С (136% суточной нормы).

Вы можете включить брокколи в свой рацион, обмакивая ее в свой любимый соус, готовя «картофель фри» из брокколи, готовя салат из брокколи, добавляя ее в жаркое или добавляя ее в блюда из яиц, такие как этот пирог с брокколи и чеддером без корочки.

5. Помидоры

Помидоры являются источником пищи, богатой антиоксидантами и витамином С. В то время как сырые помидоры являются отличным источником витамина С, одна чашка которого содержит 25 мг (27% суточной нормы), вы можете быть шокированы, узнав, что в томатном соке его в семь раз больше.Порция томатного сока на восемь жидких унций содержит колоссальные 170 мг витамина С (193% суточной нормы). Мало того, что помидоры богаты витамином С, они также содержат мощные антиоксиданты, такие как ликопин и витамин А.

Этот аппетитный суп из помидоров, орзо и белой фасоли поможет вам утолить голод и одновременно увеличить потребление витамина С.

6. Папайя

Папайя — это тропический продукт с высоким содержанием витамина С, и в одной чашке содержится 88 мг витамина С (98% суточной нормы). Папайя произрастает в Мексике и на севере Южной Америки и обычно имеет цилиндрическую форму с оранжевым внешним видом и оранжевым внутренним слоем с черными семенами посередине. Иногда вы также можете найти в продаже зеленую папайю, которая также является вкусным вариантом, хотя обычно не такая сладкая, как ее оранжевые аналоги.

Папайю можно употреблять в свежем виде в различных блюдах, например, в этом салате из папайи с кокосовым йогуртом, в виде асальсы или смузи со льдом.

7. Клубника

Одна чашка клубники содержит 98 мг витамина С (108% суточной нормы).Помимо того, что она занимает место в этом списке продуктов с витамином С, клубника является богатым источником антиоксидантов, которые были тщательно изучены на предмет их многочисленных преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что употребление клубники может помочь предотвратить воспалительные заболевания и окислительный стресс, снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака. Если вы ищете новый способ насладиться этим особенно питательным источником витамина С, этот клубничный тост с йогуртовой пастой и миндальной посыпкой может быть для вас.

8. Апельсины

Мы не могли бы составить список продуктов с высоким содержанием витамина С, не включив в него апельсины! Цитрусовые — одни из самых популярных фруктов с высоким содержанием витамина С. Наряду с апельсинами, другие цитрусовые, такие как грейпфруты, мандарины, лимоны и лаймы, также являются хорошими источниками витамина С.

Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С (78% суточной нормы). Кроме того, порция апельсинового сока в восемь жидких унций содержит еще больше витамина С — 124 мг (138% суточной нормы).

Чтобы увеличить потребление витамина С в начале дня, попробуйте на завтрак это апельсиново-фисташковое парфе с манго.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — это крестоцветный овощ с высоким содержанием витамина С. Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 75 мг витамина С (83% суточной нормы), а одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 96 мг (107% суточной нормы).

Брюссельская капуста не только богата витамином С, но также богата клетчаткой и питательными веществами, такими как витамин К, витамин А, фолиевая кислота и марганец.Они также богаты антиоксидантом кемпферолом, который может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

Независимо от того, хотите ли вы насладиться брюссельской капустой в сыром виде, как в этом салате из брюссельской капусты, или приготовленной, как в этом хрустящем тайском курином сате из брюссельской капусты, вы получите множество преимуществ для укрепления иммунитета, которые обеспечивает этот продукт с высоким содержанием витамина С.

10. Кале

Наряду с другими крестоцветными овощами с высоким содержанием витамина С в этом списке капуста не является исключением.Одна чашка сырой капусты содержит 80 мг витамина С (134% суточной нормы), а одна чашка вареной капусты содержит 53 мг витамина С (59% суточной нормы). Помимо витамина С, капуста также включена в список продуктов для счастья, поэтому вы можете наслаждаться витамином С с улыбкой.

Чтобы увеличить потребление витамина С за ужином, попробуйте салат Thiskale Waldorf, который содержит не одну, а две чашки капусты на порцию!

11. Картофель

Хотя этот продукт может оказаться неожиданным для списка продуктов с высоким содержанием витамина С, картофель обеспечивает щедрую дозу витамина С наряду с калием и другими необходимыми витаминами и минералами.Одна картофелина среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70% вашей суточной нормы.

Картофель обычно готовят во время приготовления еды, что, как было установлено, снижает общее содержание витамина С, однако, оставляя кожуру, вы можете сделать эту разницу незначительной. Приготовьте жареную курицу харисса с картофелем, рукколой и йогуртом, используя картофельные пальчики и пожинайте плоды.

12. Чабрец

Еще один продукт с высоким содержанием витамина С, о котором вы, возможно, раньше и не подозревали, — ароматный тимьян. Эта пикантная трава может похвастаться самой высокой концентрацией витамина С среди всех кулинарных трав. С 45 мг витамина С в одной унции, или 50% суточной нормы, даже одна или две столовые ложки увеличивают потребление витамина С.

Повысьте свой иммунитет и насладитесь вкусной закуской, приготовив тост из козьего сыра с яблоком, медом и тимьяном.

13. Вишня ацерола

Если вы ищете мощную дозу витамина С в небольшой упаковке, вишня ацерола идеальна. Вы получаете 1680 мг витамина С, или 1867% суточной нормы всего лишь в половине чашки! Антиоксиданты и витамины в вишне ацеролы делают ее очень желанной для предотвращения простуды и гриппа, но также используются по другим причинам, от антидепрессанта до вяжущего средства для кожи.

Покупайте их свежими и добавляйте в салаты или соусы, или используйте их в свежем или замороженном виде в смузи, например, в этом вишнёво-миндальном смузи.

14. Сливы какаду

Известный как лучший источник витамина С, зафиксированный во всех продуктах питания, 100 г сливы какаду содержат более 3000 мг витамина С. Наряду с тем, что это один из лучших продуктов для здоровой иммунной системы, сливы какаду являются отличным источником железа, меди, антиоксидантов и пищевых волокон.

Слива Какаду произрастает в Северной Австралии, и ее трудно найти в США, однако можно вырастить собственное дерево.Как только это принесет плоды, используйте сливы какаду в этих приправленных пряностями гречневых кексах со сливами, чтобы получить лакомство, полное витамина С.

15. Черная смородина

Черная смородина — это насыщенная, ярко окрашенная летняя ягода, сочная и насыщенная витамином С и антоцианами. В половине чашки черной смородины содержится 181 мг витамина С, что составляет 201% суточной нормы. Антоцианы ответственны за темный цвет черной смородины, и было обнаружено, что эти антиоксидантные флавоноиды уменьшают окислительный стресс, вызванный хроническими заболеваниями.

Увеличьте потребление витамина С, заменив часть ягод малины в этих малиновых овсяных батончиках черной смородиной.

Еда на вынос

Здоровая диета важна для вашего общего состояния здоровья и благополучия, а витамин С является неотъемлемой частью этой диеты, которую ваш организм должен получать из пищи или пищевых добавок. Витамин С помогает вашему организму бороться с воспалением, защищает от некоторых видов рака, снижает риск сердечных заболеваний, помогает вырабатывать коллаген и другие структурные белки, а также помогает усваивать негемовое железо или железо из растительных продуктов, таких как те, которые содержатся в вегетарианской пище. планы питания.

Пока вы соблюдаете здоровую диету, полную полезных продуктов, таких как фрукты и овощи, вы, вероятно, будете включать продукты с высоким содержанием витамина С и получать рекомендуемую дозу каждый день. План здорового питания может помочь вам потреблять разнообразные продукты с витамином С и удовлетворять свои потребности в питании каждый день.

Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Зарегистрированный диетолог и консультант по питанию @ Alena Menko Nutrition

https://www. alenamenko.com/

Алена Харламенко — основатель Alena Menko Nutrition, блога о еде и питании, в котором она публикует полезные для здоровья растительные рецепты и делает питание доступным с помощью легко усваиваемой информации.Она также увлечена здоровьем кишечника и является диетологом, прошедшим обучение по программе Monash FODMAP. Когда она не готовит бурю на кухне или за своим компьютером, ее можно найти исследующей обширную кулинарную сцену Нью-Йорка, путешествующей по миру или путешествующей пешком и проводящей время на природе. Найти Алену можно в Instagram @thebalancedbite или в Facebook @AlenaMenkoNutrition.

Преимущества и риски кето-диеты: безопасно ли это?

Что такое точка дымления и почему она важна при приготовлении пищи на масле?

Витамин С: зачем он нам нужен и где его взять

Знаете ли вы признаки низкого уровня витамина С у себя или членов вашей семьи?

Всем известно, что апельсины содержат витамин С, но вы можете не знать, как именно этот жизненно важный витамин действует в нашем организме, и получаете ли вы его в достаточном количестве.

Получите подробную информацию об этом важном питательном веществе и узнайте, как удовлетворить ежедневную потребность себя и своих близких в витамине С.

Что такое витамин С?

Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С был впервые обнаружен в 1930-х годах исследователем доктором Альбертом Сент-Дьёрдьи. Хотя сейчас это сложно представить — когда-то люди сильно болели или даже умирали из-за недостатка витамина С в рационе. 1

К счастью, понимание витаминов изменилось, и дефицит витамина С в Великобритании встречается очень редко.

Однако низкий уровень витамина С не редкость, особенно у людей, которые по разным причинам не едят много фруктов и овощей.

Витамин С выполняет ряд функций, включая поддержку вашей иммунной системы и поддержание нормального здоровья кожи.

Витамин С также помогает нашему организму усваивать железо из растительных источников. 2  

Витамин С является водорастворимым витамином. Это означает, что наш организм не может хранить его, и каждый раз, когда мы мочимся, мы теряем немного витамина С.

Наши тела тоже не могут этого сделать. Поэтому мы должны убедиться, что у нас есть еда или питье, содержащие витамин С, каждый день, чтобы предотвратить его истощение. 3

Зачем нам нужен витамин С?

Витамин С также является мощным антиоксидантом, который может защитить наши клеточные мембраны от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами. 4

Причина, по которой витамин С так тесно связан с профилактикой простуды, заключается в том, что он действительно приносит пользу нашей иммунной системе.В 2017 году исследователи из Хельсинкского университета обнаружили, что ежедневный прием до 8 мг витамина С может сократить продолжительность простудных заболеваний. 5

Ищете усилитель красоты? Витамин С играет важную роль в стимуляции выработки коллагена в нашей коже, необходимого для придания коже упругости и эластичности и уменьшения морщин. 6

Недостаток витамина С также связан с сухостью кожи и ломкостью волос.

Подробнее читайте здесь: Как витамин С влияет на кожу?

  • Помогает ухаживать за зубами

Цинга, вызванная низким уровнем витамина С, раньше ассоциировалась с моряками, но есть сообщения, что болезнь возвращается из-за плохого питания и большого количества курения, которое разрушает витамин С.

Первым признаком цинги является кровоточивость десен, так как не хватает коллагена, чтобы удерживать клетки десны вместе. Это позволяет бактериям, ответственным за заболевание десен, легче закрепиться и может привести к потере зубов.

В конечном счете, увеличение потребления витамина С может помочь сохранить здоровье десен и защитить вас от беззубой улыбки.

  • Помогает усваивать железо, если вы вегетарианец или веган

Переход на вегетарианство может быть хорошим шагом, но есть некоторые уникальные проблемы со здоровьем, связанные с отказом от мяса, в том числе нехватка железа. Недостаток железа может привести к усталости, анемии и ослаблению иммунной системы.

Железо, содержащееся в вегетарианских источниках, таких как бобы, чечевица и сухофрукты, организму труднее извлечь из пищи. К счастью, витамин С помогает вам легче их усваивать. Так почему бы не попробовать добавить к своим блюдам небольшой яркий салат или выпить стакан апельсинового сока за ужином?

Подробнее: Преимущества витамина С

Как убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С, убедитесь, что вы едите широкий ассортимент свежих фруктов и овощей.

Вы можете найти витамин С в таких продуктах, как цитрусовые, ягоды, перец, помидоры, зеленые овощи и картофель, особенно молодой картофель. 7  

Можно получить все необходимое количество витамина С, соблюдая здоровую диету, но некоторые люди добавляют добавки, особенно если они не всегда едят по крайней мере 5 порций фруктов и овощей в день. 8

Дозировка

Взрослым требуется не менее 40 мг витамина С в день. 9  Этого легко добиться, соблюдая здоровую диету с большим количеством фруктов и овощей, включая красный перец и апельсины.

Симптомы дефицита витамина С быстро исчезают, как только вы начинаете получать витамин С с пищей или добавками.

Каковы лучшие натуральные источники витамина С?

  1. Красный перец — вы можете быть удивлены, что апельсины не стоят на первом месте в списке, но красный перец — лучший источник витамина С: 95 мг на порцию
  2. Апельсины – апельсины по-прежнему являются одним из самых лучших продуктов с витамином С, один апельсин содержит 70 мг на порцию.Апельсиновый сок более концентрированный, поэтому в нем больше – 93 мг на порцию
  3. Грейпфрутовый сок – любите вы или ненавидите горько-сладкий вкус, нельзя отрицать, что грейпфрутовый сок содержит много витамина С – 70 мг на порцию. В самих грейпфрутах немного меньше, 39 мг на порцию
  4. Киви – 1 средний киви содержит 64 мг витамина С, которого достаточно для удовлетворения ваших повседневных потребностей.
  5. Брокколи – небольшая порция брокколи содержит 51 мг витамина С
  6. Клубника – порция клубники содержит 49 мг витамина С
  7. Картофель – один из самых маловероятных продуктов, богатых витамином С, его около 17 мг в среднем запеченном картофеле
  8. Помидор – помидор среднего размера также содержит 17 мг витамина С 10

Что произойдет, если вам не хватает витамина С?

Серьезный дефицит витамина С встречается редко, но может привести к цинге — болезни, когда-то широко распространенной среди моряков, лишенных фруктов, в викторианскую эпоху.

Цинга представляет опасность только в том случае, если в вашем рационе не будет достаточного количества витамина С в течение как минимум трех месяцев. 1 1  Однако низкий уровень витамина С не редкость.

Ранние симптомы дефицита витамина С могут включать: 12

  • Усталость и слабость
  • Раздражительность
  • Легкий синяк
  • Сухая кожа и волосы
  • Болезненные или кровоточащие десны

Следующие группы населения особенно восприимчивы к дефициту витамина С, и им следует проявлять бдительность в отношении симптомов дефицита витамина С: 13

  • Лица, употребляющие наркотики или алкоголь, которые не придерживаются здоровой сбалансированной диеты
  • Люди с серьезным отвращением к фруктам и овощам
  • Пожилые люди со сниженным аппетитом, которые могут придерживаться менее разнообразной диеты
  • Курильщики больше подвержены риску дефицита витамина С, поскольку курение снижает усвоение витамина С организмом 1 4
  • Беременные и кормящие женщины, потому что им требуется больше витамина С

Какая добавка с витамином С лучше?

Всегда лучше получать витамины из здоровой сбалансированной диеты, если это возможно.

Если вы хотите принимать добавки с витамином С, выбор может поставить вас в тупик. Вы можете найти его в таблетках, капсулах, жевательных, шипучих и жидких формах. Витамин С также содержится во многих поливитаминах.

Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим добавкам витамина С для всей семьи здесь.

Большинство пищевых добавок с витамином С выпускаются в следующих формах:

  • Аскорбиновая кислота – витамин С в его простейшей и наиболее распространенной форме
  • Витамин С с пролонгированным высвобождением  – витамин высвобождается медленно в течение нескольких часов, обеспечивая лучшее усвоение и более продолжительное действие
  • Ester-C®  – более мягкая форма витамина С, идеальная для чувствительного желудка
  • Биофлавоноиды  – мощные растительные соединения для дополнительной поддержки иммунитета

Витамин С хорошо переносится организмом, а неиспользованный избыток выводится с мочой.

Однако будьте осторожны, не переусердствуйте. Люди, принимающие слишком много витамина С, 1000 мг и более, могут испытывать спазмы желудка, диарею и метеоризм. 15  Эти симптомы должны исчезнуть после уменьшения дозы.

Хорошие источники витамина С:

Если вы думали, что апельсины — лучший источник витамина С или аскорбиновой кислоты, подумайте еще раз. На самом деле, апельсины в буквальном смысле не единственные фрукты, когда речь идет о таком важном витамине С. На самом деле, есть некоторые продукты, которые содержат намного больше мощного антиоксиданта, чем сочный апельсин, а в некоторых случаях его количество увеличивается в четыре раза, например гуава.

В то время как апельсины набирают очень респектабельный 50/59 мг на каждые 100 г, и нельзя отрицать удовольствие от свежевыжатого апельсинового сока, чтобы предотвратить простуду, есть много других фруктов и овощей, где можно получить дозу витамина С. .

Взгляните на этот список, чтобы найти продукты с большим количеством витамина С, чем апельсины, вы можете быть просто удивлены.

11 хороших источников витамина С

1. Ананас

 

Ананас может похвастаться 78.9 мг витамина С в чашке плюс дополнительное преимущество фермента бромелайна, расщепляющего белок, который помогает уменьшить отеки и вздутие живота.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть вкусные рецепты приготовления ананасов.

2. Клубника

 

Хорошая новость для любителей клубники! Мало того, что сочные сладкие ягоды богаты марганцем, они также содержат около 85 мг витамина С на чашку.

Фото: Шарон Моллерус/Flickr

3. Брокколи

 

В чашке нарезанных сырых соцветий брокколи содержится около 81 мг витамина С, а это означает, что любители овощей могут получить необходимую дозу в жарком стир-фрай к гарнирам.

Не уверен как приготовить брокколи ? Попробуйте эти рецепты брокколи.

4. Гуава

 

Этот экзотический фрукт, возможно, не так уж легко найти, но если вы хотите получить дозу аскорбиновой кислоты, они являются отличным источником — с количеством витамина С на 100 г, которое варьируется от впечатляющих 183 мг до 243 мг (источник Sceinzavegetariana. Это). Почти в четыре раза больше, чем у апельсина.

5. Острый перец чили

Серьезно, отбросим жару, перец чили содержит очень высокую концентрацию витамина С, 229 мг на 100 г.Единственная проблема будет состоять в том, чтобы наесться достаточно и не загореть под воротником.

6. Смородина альпийская

 

Ребрышки или альпийская смородина — это эклектичные фрукты, которые можно использовать в пикантных блюдах. Есть много видов смородины, но важно то, что содержание витамина С в ней аналогично гуаве: 200 мг на 100 г.

Фото: © Википедия/Ака

7. Болгарский перец

 

Более доступным, чем перец чили, является болгарский перец, который также содержит высокий процент витамина С. Уровни могут снизиться до 166 мг на 100 грамм, но это все же лучше, чем скромный апельсин, содержащий всего 59 мг на 100 г.

Вкусные рецепты с болгарским перцем смотрите здесь.

8. Петрушка

 

Вам будет сложно составить свой рацион только из петрушки, но если вы не забудете добавить ее в свои блюда, это даст вам необходимый дополнительный импульс. Петрушка содержит около 162 мг витамина С на 100 г. Неплохо для листовой травы.

Фото: © Flickr/brunifia

9.Киви

 

Небольшие киви способны конкурировать с апельсином. Они содержат 93 мг / 83 мг витамина С на каждые 100 г, или около 80 мг на фрукт, что почти вдвое больше, чем в апельсинах.

Узнайте здесь, как легко почистить киви.

10. Брюссельская капуста

Любите ее или ненавидите брюссельская капуста содержит 81 мг аскорбиновой кислоты на 100 г, что делает употребление зелени полезным для вас.

Позвольте Гордону Рамзи убедить вас вкусным рецептом брюссельской капусты.

Фото: © Flickr / Barbara L. Hanson

11. Папайя

 

Продажа экзотических фруктов? Тогда попробуйте тропическую папайю, в которой немного больше витамина С, чем в знаменитом апельсине (60 мг на 100 г).

Фото: Flickr/Janine

Источник: https://www.scienzavegetariana.it/conoscere/vitamine/vitamina-C.html

 

Следите за новостями Fine Dining Lovers на Facebook

Знакомство с витамином С: целебное питательное вещество

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, часто называют целебным витамином.Почему? Что ж, он играет очень важную роль в заживлении ран, помогая синтезу коллагена, необходимого для нормальной структуры и функции соединительных тканей, таких как кожа, хрящи и кости.

 

Витамин С обладает и другими важными свойствами для человеческого организма. Это антиоксидант, потенциально защищающий клетки от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами. Кроме того, витамин С участвует в нормальной структуре и функционировании кровеносных сосудов и неврологической функции, а также помогает в защите от инфекций и воспалений.Наконец, витамин С часто рекомендуется людям с дефицитом железа или анемией, поскольку он способствует усвоению негемового железа (железо из растительных источников) в кишечнике.

 

Основные источники витамина С

Фрукты (особенно цитрусовые), овощи типа капусты, зеленые листовые овощи, салат, помидоры, картофель и печень (бычья/теленка).

 

 
Биодоступность витамина С

Уровни витамина С в пищевых продуктах зависят от условий выращивания, сезона, стадии зрелости, методов приготовления и времени хранения перед употреблением.Витамин С легко разрушается под действием тепла и кислорода. Уровни абсорбции зависят от потребляемого количества. Усваивается около 70–90% витамина С. Если потребление превышает 1000 мг/день, уровень абсорбции снижается до 50%.

Риски, связанные с неадекватным потреблением витамина С

Лица, которые не потребляют достаточное количество фруктов и овощей, подвергаются риску недостаточного потребления витамина С. Поскольку курение приводит к образованию свободных радикалов, у курящих людей повышена потребность в витамине С.Дефицит витамина С может вызвать цингу; признаками цинги являются кровоточивость десен, мелкие кровоизлияния под кожей, утомляемость, потеря аппетита и веса, снижение сопротивляемости инфекциям.

 

Узнайте больше о дефиците витаминов и микроэлементов у нашего партнера, компании Vitamin Angels, или загрузите наш полный справочник по витаминам и минералам здесь.

Добавьте витамин С в вашу следующую еду, попробовав вкусный рецепт ниже …

ChichPea, Spinach и Tomato Curry *

Ингредиенты 0


1 лук нарезанные
2 зубчатые гвоздики Нарезанные
3см / 1¼ в штуцерном имбире, тертый
6 спелых помидоров
½ TBSP масло
1 TSP Chumin
2 TSP земля Chroiander
1 TSP TOP TUMMICE
сжимания чили хлопья
1 TSP дрожжевая экстракт
4 ст. кокосовый крем
1 головка брокколи, разделенная на маленькие соцветия
400 г банки нута, высушенного
100 г пакета листьев молодого шпината
1 лимон, разрезанный пополам
1 ст. л. поджаренных семян кунжута
1 ст.

 

Положите лук, чеснок, имбирь и помидоры в кухонный комбайн или блендер и взбейте до пюреобразного состояния.

 

Нагрейте масло в большой кастрюле. Добавить специи, обжарить несколько секунд и добавить пюре и дрожжевой экстракт. Кипятите вместе в течение 2 минут, затем добавьте чечевицу и кокосовый крем. Готовьте, пока чечевица не станет мягкой, затем добавьте брокколи и готовьте 4 минуты. Добавьте нут и шпинат, выдавите на лимон и перемешайте со смесью кунжута и кешью. Подавайте с коричневым рисом, если хотите.

 

*Адаптировано из BBC Good Food.

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

SaveSave

SaveSave

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *