Отчего бывает бессонница: причины и советы по устранению бессонницы

Содержание

причины, симптомы, диагностика и методы лечения на сайте «Альфа-Центр Здоровья»

Нарушение засыпания и поддержания сна, бессонница, и остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови, апноэ.

Сон — нормальное физиологическое состояние, сопровождающееся угнетением сознания и активности. Различают сон без быстрых движений глаз, или медленный сон (в зависимости от глубины разделенный на четыре стадии), и сон с быстрыми движениями глаз, или быстрый сон, характеризующийся полной утратой тонуса мышц и изменением (по сравнению с периодом бодрствования) артериального давления, пульса, дыхания. Несмотря на расслабление мышц, в фазу быстрого сна наблюдаются быстрые движения глазных яблок. Если разбудить человека в этот период, он рассказывает о ярких сновидениях.

В процессе засыпания бодрствование сменяется сонливостью, а затем стадией медленного сна. У здорового молодого человека при отходе ко сну сонливость со свойственными ей фантазиями быстро сменяется медленным сном. Примерно через 90 минут наступает быстрый сон. Во время быстрого сна появляются сновидения, продолжающиеся 5—10 минут. В течение ночи бывает 4—5 периодов быстрого сна, причем каждый последующий период продолжается дольше предыдущего. Быстрый сон вновь сменяется медленным. Длительность одного цикла составляет около 90 минут. Продолжительность быстрого сна, а также глубокого медленного сна после 50 лет уменьшается.

Бессонница

Бессонницей называют нарушение засыпания и поддержания сна. Бессонница — это наиболее распространенное нарушение сна и одновременно одна из самых частых причин обращения к врачу. Нарушение засыпания, прерывистый сон или слишком раннее пробуждение считают проявлениями заболевания только в тех случаях, когда они беспокоят больного, поскольку даже трехчасовой ночной сон некоторые люди могут считать своей нормой. В большинстве случаев причиной бессонницы бывают психологические факторы. 

Лечение бессонницы складывается из улучшения гигиены сна и короткого курса медикаментозной терапии. Противопоказаны спиртные напитки, никотин и кофеин. Устраняют эмоциональные расстройства, лечат заболевания, сопровождающиеся одышкой, болью, нарушениями функции мочевого пузыря и желудочно-кишечного тракта. В спальне должно быть тихо и темно, ее следует использовать только для сна. Если в течение 15 минут заснуть не удается, нужно перейти в другую комнату и почитать до тех пор, пока вновь не захочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор, поскольку яркий экран и телепередачи возбуждают. По утрам следует вставать в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Применяют и ограничение сна; при этой методике разрешают находиться в постели не дольше, чем обычно занимает сон. Продолжительность сна постепенно увеличивается, и каждую неделю время отхода ко сну передвигают на 15 минут раньше.

Снотворные назначают в минимальных дозах и разрешают принимать не каждый день, а, например, 3—4 раза в неделю. Отменяют снотворные постепенно. Пожилым назначают половину обычной дозы. Барбитураты (фенобарбитал) в настоящее время не используют, так как при длительном приеме они еще больше нарушают сон, вызывают дневную сонливость, а прекращение их приема ведет к синдрому отмены. Легким снотворным действием обладает триптофан, поэтому всем напиткам перед сном лучше предпочесть чашку теплого молока. При тяжелой бессоннице применяют трициклические антидепрессанты, например амитриптилин, однако он также вызывают дневную сонливость.

Бензодиазепины — триазолам, темазепам, лоразепам и диазепам — тоже можно использовать при бессоннице, но лучше применять их не более 3—4 раз в неделю, так как они вызывают дневную сонливость, расстройства координации и иногда — депрессию.

Сейчас при бессоннице шире всего используют зопиклон (Имован, Сомнол). Его принимают за 40 минут до отхода ко сну, можно начинать с небольших доз (3,75 мг), если они не помогают, то следует принять целую таблетку — 7,5 мг.

Апноэ во сне

Периодическая остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови и пробуждениями. При 15 и более эпизодах апноэ в час появляются жалобы на беспокойный прерывистый сон, приступы удушья во сне, дневную сонливость, головную боль по утрам, раздражительность. Чаще всего апноэ во сне сопровождаются храпом, беспокойством во время сна, дневной сонливостью, снижением умственной работоспособности, изменениями личности, головными болями по утрам и расстройствами сна. Причиной могут быть многочисленные неврологические заболевания, прежде всего повреждающие ствол мозга. Различают два основных типа апноэ во сне — центральные и обструктивные. 

Самый частый вариант апноэ во сне — обструктивные апноэ во сне — характеризуются периодической обструкцией (возникновением препятствия) верхних дыхательных путей. При этом диафрагма и грудная клетка продолжают совершать дыхательные движения. Причиной обструктивных апноэ во сне чаще всего бывает спадение верхних дыхательных путей. Больные часто не подозревают о том, что страдают апноэ во сне, так что для подтверждения диагноза нужно расспросить родственников.

Апноэ во сне чаще развивается у мужчин, страдающих ожирением, курящих и злоупотребляющих алкоголем. Обычно они жалуются на дневную сонливость, головную боль и сухость во рту по утрам, изменения характера (прежде всего раздражительность) и снижение умственной работоспособности. В легких случаях обструктивные апноэ во сне прекращаются при снижении веса, отказе от курения и употребления алкоголя. 

В более тяжелых случаях показано дыхание под постоянным положительным давлением через маску. При этом постоянное положительное давление поддерживает проходимость дыхательных путей. Поскольку при апноэ во сне повышен риск артериальной гипертонии, инсульта, сердечной недостаточности, лечение обязательно во всех случаях.

Хроническая бессонница: почему мы не можем уснуть

Автор фото, Getty Images

Длительная депривация сна - или так называемая хроническая бессонница - влияет на все аспекты нашей жизни - от настроения и поведения до физического и психического здоровья.

Как выявить проблему

Бессонница ассоциируется с неудачными попытками уснуть, частые пробуждения среди ночи или пробуждения на рассвете с последующей невозможностью вернуться ко сну.

В 2015 году звезда культового сериала "Секс и город" Ким Кэтролл отказалась от роли в постановке лондонского театра Royal Court из-за хронической бессонницы, которую она сравнила с гориллой весом в три тонны.

"Я теряю возможность четко мыслить... Я не могу ухватиться, удержаться за идеи, мысли, даже за задачи", - писала она в дневнике.

Підпис до фото,

Ким Кэтролл задокументировала в дневнике свою борьбу с хронической бессонницей

По опросу, проведенному среди двух тысяч британцев и опубликованному британским Королевским обществом общественного здоровья, в среднем жители Великобритании спят по 6,8 часа в сутки. И в среднем им нужно около 30 минут, чтобы уснуть.

Национальная служба здравоохранения Великобритании советует взрослым спать от 7 до 8 часов каждую ночь - хотя, как бы смешно это не звучало, такие мировые лидеры, как Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер и Дональд Трамп - среди тех, кто утверждает, что им хватает и четырех часов ночного сна.

Стресс, болезни, джет лаг или жизненные перемены - как смена места работы или рождение ребенка - могут вызвать краткосрочную бессонницу. Обычно она проходит за один-два месяца.

Нам всем, безусловно, знакомы эти советы для улучшения ночного сна:

  • Соблюдайте режим сна;
  • Отмените приемы пищи, алкоголя или кофеина поздно вечером;
  • Не пользуйтесь гаджетами перед сном;
  • Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном и спите в прохладной, темной комнате.

Когда обращаться за помощью

Так в чем же разница между просто плохим, беспокойным сном и болезнью - бессонницей?

"Для каждого человека нормально - время от времени иметь нарушение сна, - говорит доктор Анна Уайхолл, преподаватель психологии в Университете Лидса. - Хроническим оно становится, когда повторяется на протяжении большинства ночей, большинства недель, когда влияет на общение с семьей и друзьями и приводит к невозможности выполнения работы".

По данным Национальной службы здравоохранения, признаки хронической бессонницы таковы:

  • Если обычные изменения в режиме сна не помогают;
  • Проблемы со сном затянулись на несколько месяцев;
  • Отсутствие нормального сна влияет на ваш быт и усложняет его.

По словам независимого эксперта по сну доктора Нила Стэнли, люди редко пытаются преодолеть проблемы со сном. Хотя они могут указывать на стресс или другие - более серьезные - проблемы со здоровьем.

На том этапе, говорит доктор Стэнли, когда природные средства или советы, как наладить сон, уже не помогают, следует обратиться к врачу.

"Бессонница, которая влияет на вашу жизнь в течение дня - это уже проблема", - заключает он.

Таблетки или образ жизни?

Хотя снотворные средства довольно распространены во многих странах, британские врачи редко выписывают их для лечения бессонницы из-за опасений относительно побочных эффектов и возможной зависимости.

Обычно пациентов с бессонницей перенаправляют к специалистам по когнитивной поведенческой терапии - на восьминедельный курс, цель которого - помочь пациенту "изменить мысли и поведение, не дающие им спать".

В конце концов, дело может быть в изменении образа жизни - например, отказе от посменной работы или работы допоздна.

"Многие взрослые британцы имеют проблемы со сном из-за загруженности на работе или в быту - потому что если ты не находишься в постели в течение 7-8 часов, ты не будешь получать 7-8 часов сна", - говорит доктор Уайхолл.

Однако те, кто "хронически недосыпает", - то есть регулярно спят менее 5 часов, - "имеют больше шансов страдать от проблем со здоровьем, в частности от избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета", отмечает ученый.

"Это факт, что в нашем современном ритме жизни - более продолжительный рабочий день, медиа, интернет, просмотр телевизора в постели, - людям труднее расслабиться и отключиться. Нам не хватает времени, и мы начинаем сокращать время на сон, не заботясь о том, чтобы расслабляться", - добавляет доктор Стэнли.

Он отмечает, что длительная бессонница может очень сильно истощать, но "для большинства из нас это то, что мы сами делаем с собой".

"Сон - это таинство. И нет никакого магического способа помочь людям спать. Все зависит от самого человека", - заключает доктор Стэнли.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

12 декабря 2013 г.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

 

Как подготовиться ко сну?

 

  • Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
  • Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
  • Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
  • Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
  • Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
  • Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

 

Бессонница: Причины, лечение. Средство от бессонницы | Новости

Согласно исследованиям, 30 процентов мужчин и 35 процентов женщин на нашей планете страдают бессонницей. Инсомния (так ещё называют это неприятное состояние) характерна и для маленьких детей, и для пожилых. Правда, многие не считают её болезнью, однако менее неприятной от этого бессонница не становится. Что же делать, если Вам не до сна? Как помочь себе самому, и в каких случаях следует обратиться к доктору? 

Симптомы бессонницы

У бессонницы, как и у любого другого нарушения работы организма, есть свои симптомы. Перечислить их нетрудно:

Трудности с засыпанием, несмотря на усталость

Частые пробуждения ночью

Проблема с засыпанием после пробуждения ночью

Поверхностный сон

Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть

Дневная сонливость, усталость, раздражительность

Трудности с концентрацией в течение дня

Факт:

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Например, в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящего важного события, болезненного разрыва. Но может возникнуть и хроническая бессонница, и это уже серьёзная проблема.

Причины бессонницы

Эффективная борьба с бессонницей возможна только после правильного установления её причины. Это непросто, но необходимо. Рассмотрим самые типичные ситуации.

Нарушение правил гигиены сна

Гигиена сна включает множество факторов: в меру жёсткая кровать, удобная подушка, тишина, оптимальная температура в спальне и свежий воздух. Вы можете пробуждаться слишком рано из-за того, что вас будят солнечные лучи или в соседнем клубе слишком громко играет музыка.

Тревога, беспокойство, стресс

Мнительные люди склонны преувеличивать проблему и длительно её обдумывать, а перед сном для этого появляется время. Эта причина бессонницы характерна для женщин, потому что они больше подвержены “самокопанию”. Стресс же грозит всем. Его могут спровоцировать самые разные ситуации: разрушенные планы, неразделённая любовь или болезнь близкого человека. Но результат один — снижаются защитные силы организма, расшатывается нервная система, и появляется бессонница.

Болезни нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга.

Для нормального сна необходима слаженная работа мозга — на одних участках преобладают процессы торможения, а центры сна наоборот, возбуждены. Во время заболеваний и функциональных нарушений нервной системы этот механизм даёт сбой. Процессы возбуждения и торможения уже не находятся в равновесии.

Неправильное питание

Переедать на ночь нельзя, после сытной мясной трапезы кровь приливает к желудку, вызывая чувство тяжести. Но и ложиться спать голодным тоже не стоит. Ужинать необходимо, но умеренно, и за несколько часов до сна.

Соматические заболевания

Любые болезни могут вызвать бессонницу. Инфекции, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, дерматозы и артрозы и даже незначительные боль и дискомфорт становятся причиной кратковременной бессонницы. Хронические заболевания, особенно кардиологические, вызывают сбой суточных ритмов и длительные нарушения сна.

Сбой биологических часов

При перелёте из одного часового пояса в другой или из-за работы в ночную смену сон может вовремя и не прийти. Интересно, что к таким изменениям лучше адаптируются “совы”, а вот у “жаворонков” начинаются проблемы.

Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ)

От храпа сегодня страдают 25 процентов мужчин и 15 процентов женщин. Дело в том, что, пока вы спите, мышцы гортани расслабляются и на время перекрывают доступ воздуха в лёгкие. Причинами храпа могут стать аденоиды, увеличенные нёбные миндалины и искривление носовой перегородки, крупный нёбный язычок, лишний вес.

Апноэ часто вызвано особенностью работы мозга, когда нервные центры, контролирующие вдох, недостаточно стимулируются. Появляется апноэ как задержка дыхания во сне пять раз в час на 10 секунд и больше.

Во время храпа или задержки дыхания человеку не хватает кислорода. Он просыпается, чтобы начать дышать правильно, 20—40 раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

У человека с таким синдромом непроизвольные движения рук и ног во сне могут возникать несколько раз в минуту. Если в норме во второй фазе сна мышцы обездвиживаются, то в этом случае такого не происходит. Постоянные движения заставляют вас проснуться. Причины могут быть самыми разными: беременность, артрит, диабет, анемия, уремия, лейкоз, хронические заболевания почек, особенность работы головного мозга и нарушение кровообращения спинного мозга.

Приём лекарств и стимулирующих веществ

Чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины стимулируют нервную систему, активируют резервные силы и не дают заснуть. Кроме того, они уменьшают продолжительность глубокого сна, лишая вас полноценного отдыха. А ещё довольно часто стойкая и изнурительная бессонница возникает у людей, которые резко бросают курить и употреблять спиртные напитки.

Обратите внимание!

Хотя снотворное и помогает заснуть, важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Более того, постоянное применение таких препаратов, особенно в больших дозах, приводят к усугублению проблемы в будущем. То есть лекарство становится причиной! Поэтому не принимайте такие препараты самостоятельно, не посоветовавшись с врачом. Только специалист скажет, какое снотворное вам лучше всего подойдёт и какой период времени его можно принимать.

Что поможет заснуть?

Есть простые правила, придерживаясь которых можно наладить здоровый сон:

В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.

Следует придерживаться регулярного графика сна, ежедневно ложиться в кровать и вставать утром в одно и то же время. Даже в выходные дни. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.

Не спите днем, так как это может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что дневной сон вам просто необходим, можно ограничить время дрёмы до тридцати минут и не позднее трёх часов дня.

Как минимум за час до сна постарайтесь оградить себя от всего того, что может стимулировать вашу активность либо спровоцировать стресс. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видеоигры.

Лучше ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если вы не мыслите жизнь без кофе, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Что до алкоголя, то он может способствовать засыпанию. Вот только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.

Важно:

Для регулирования суточного цикла сна и бодрствования наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Если в течение дня освещение является недостаточным, наш мозг под влиянием мелатонина даёт сигнал о том, что мы хотим спать. А большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием. Поэтому необходимо днём как можно больше находиться на свету, а вечером использовать лампы с низкой мощностью, не включать телевизор и компьютер. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.

Визит к врачу при бессоннице

За профессиональной помощью при бессоннице следует обратиться:

Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи

Если ваша бессонница является причиной серьёзных проблем дома, на работе или в школе

Если у вас возникли серьёзные симптомы, такие как боль в груди или затруднённое дыхание

Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается

В тему:

В первую очередь пожаловаться на проблемы со сном нужно терапевту. Он измерит давление, назначит анализы, проведёт общее обследование состояния. А после этого уже определит, кто вам нужен: кардиолог, невролог, психиатр, психолог или сомнолог (специалист по сну).

Ешь и спи!

Есть несколько продуктов, которые вполне себе способствуют избавлению от бессонницы. Но даже если они не помогут, то и не навредят в любом случае.

Грецкие орехи — хороший источник триптофана, аминокислоты, укрепляющей сон. А ещё в них содержится мелатонин (гормон, регулирующий сон).

Миндальные орехи — в них много магния, необходимого для крепкого сна. Кроме того, он помогает избавиться от головной боли.

Молочные продукты — об их благотворных свойствах известно давным-давно. Заснуть поможет не только тёплое молоко, но и любой молочный продукт. Кальций, который содержится в сыре, молоке, твороге, помогает мозгу использовать триптофан, а также помогает расслабить мускулы.

Солёные крендельки — у подобной еды высокий гликемический индекс, поэтому в организме после её употребления поднимается уровень сахара и инсулина, что сокращает время, необходимое для того, чтобы заснуть.

Тунец и лосось — такие сорта рыбы богаты витамином B6, который нужен организму для выработки мелатонина и серотонина. Кроме рыбы этот витамин содержат чеснок и фисташки.

Вишнёвый сок — выпейте на ночь стакан, и сон придёт. Дело в том, что вишня естественным образом повышает в организме уровень мелатонина.

А овцы кто?

Универсальным средством от бессонницы уже много веков считается… подсчёт овец. Естественно, в уме. Правда, не так давно учёные Оксфордского университета провели исследования и попытались доказать, что этот метод не только ничуть не помогает, но даже является вредным. Так, добровольцы, которые подсчитывали овец, засыпали дольше тех, кто, закрыв глаза, представлял перед собой красивый пейзаж либо думал о своём — насущном. Учёные предполагают, что счёт овец — настолько нудное занятие, что оно нас больше раздражает, чем успокаивает.

Несмотря на это, специалисты говорят, что процесс засыпания — дело сугубо индивидуальное. Абсолютно не важно, что вы представляете перед сном, главное, чтобы это вас расслабляло. Соответственно, если вы фанат овец и математики, то вам вполне может подойти именно этот способ. А если вам трудно представить себе стадо и сомлеть от вида баранов, попробуйте просто отрешиться от забот и вообразить что-то приятное.

Цифра

От‭ ‬30‭ ‬секунд‭ ‬до‭ ‬7‭ ‬минут требуется здоровому человеку на то,‭ ‬чтобы погрузиться в сон.‭ ‬Впрочем цифры усреднённые.‭ ‬В этой теме всё очень индивидуально и зависит от массы факторов‭ —‬ например,‭ ‬как рано человек встал накануне,‭ ‬как выспался прошлой ночью и как сильно устал в течение дня.

Что делать, если у ребёнка бессонница

Сегодня мы расскажем о детях до трёх лет. Сначала разберёмся, как меняется сон ребенка с возрастом. Потом выясним, что может быть причиной нарушения сна, и как помочь ребёнку.

Все статьи

Тележинская Ирина Михайловна

Врач детский невролог

Сегодня мы расскажем о детях до трёх лет. Сначала разберёмся, как меняется сон ребенка с возрастом. Потом выясним, что может быть причиной нарушения сна, и как помочь ребёнку.

Новорожденный малыш проводит во сне 16-17 часов, просыпаясь в периоды кормления и ухода. В возрасте 2-3 недель можно начать корректировать режим ребенка. Приблизительно в месяц малыш может начать соблюдать режим сна, засыпая 2-4 раза в течение дня. Некоторые дети могут спать всю ночь уже к возрасту 8 недель, другие не раньше 6 месяцев.

В полгода средняя суточная длительность сна составляет 15 часов. В 6-9 месяцев все дети, как правило, просыпаются ночью. К 9 месяцам могут возникнуть сложности: дети могут просыпаться ночью и с трудом засыпать. В таких случаях рекомендуют передвинуть время засыпания на полчаса раньше, и он снова проспит всю ночь. В 9-12 месяцев дети спят 10-12 часов ночью и два раза днем. Средняя суточная длительность их сна составляет около 14 часов.

После года длительность ночного сна должна составлять не менее 11-12 часов, при этом длительность дневного сна будет постепенно сокращаться и спать ребенок будет 1 раз.

Помните, что сон – это не только физиологический процесс, но и привычка, которую можно выработать и закрепить путем ежедневного повторения одинаковых действий.

Из-за чего малыш не высыпается?

Причиной могут быть:

  • перемена места сна и режима дня: ребёнок спит то в своей кровати, то с мамой, ночует у бабушки, вы поехали на юг, переехали в другой город и т.д.;
  • физические воздействия окружающей среды: в комнате душно, жарко, на ребёнке неудобная одежда, свет из окна падает на кроватку;
  • малыш плохо себя чувствует: у него болит живот, заложен нос, режутся зубки, нарушилось дыхание после вирусного заболевания и т.п.;
  • ребёнок проснулся от голода: не хватило пищи, которую он съел перед сном.

Что делать родителям?

Устраните моменты, мешающие ребёнку спать. Скорректируйте режим питания. Для этого необходима консультация педиатра. Если вы переехали, в поездке или в гостях, следуйте ритмам сна и бодрствования, установленным в привычной обстановке. Если увидели проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Недопустимо давать ребёнку лекарства, которые вам посоветовала другая мама. Запишитесь на консультацию к врачу. Он решит, нужно ли Вашему ребёнку применять успокаивающие препараты или нет.

Расстройство сна в пожилом возрасте

   Неудовлетворенность сном отмечается у 25 % мужчин и 50 % женщин пожилого возраста.

   Более 25 % пациентов регулярно или часто употребляют снотворные средства. Нарушение сна выступает одним из факторов в оценке качества жизни пожилых. От бессонницы страдает примерно 30 % людей старше 55 лет.

  Выделяют пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

  К пресомническим расстройствам относятся трудности засыпания. В случае длительного течения заболевания у человека формируются патологические ритуалы отхода ко сну, а со временем может сформироваться и «боязнь постели», которая характеризуется исчезновением желания спать, как только больной видит постель или ложится в нее. Это состояние может сопровождаться навязчивыми мыслями и воспоминаниями, усилением двигательной активности.

  Интрасомнические расстройства проявляются частыми ночными пробуждениями, после которых пациент долго не может уснуть. Поводом к пробуждению может послужить малейший шум, неприятные телесные ощущения и т.д.

  К постсомническим расстройствам относятся ранние утренние пробуждения, снижение работоспособности, ощущение «разбитости», неудовлетворенность ночным сном, дневная сонливость.

  Также стоит отметить, что с возрастом продолжительность сна в норме может изменяться. Основным критерием оценки сна в данном случае является степень удовлетворенности физическим и психическим самочувствием у человека. Часто сам пациент и врач не принимают данный факт во внимание и лечение является необоснованным.

  Вообще, если мы говорим о нарушении сна, как об отдельном расстройстве, то это не совсем верный путь. Мы скорее должны рассматривать расстройство сна как симптом в структуре какого-либо основного заболевания. Часто данный факт не учитывается, и попытки медикаментозного лечения нарушения сна не приводят к успеху.

  Поэтому:

  Выделяют первичную и вторичную инсомнию.

  Наиболее распространенная форма первичной инсомнии – адаптационная. Она возникает в результате воздействия определенного фактора – шума, изменения окружения (переезд на новое место, госпитализация), стрессовых ситуаций. По мере адаптации к новым условиям выраженность инсомнии постепенно уменьшается.

  Выделяют три формы вторичной инсомнии: инсомнию при болезнях внутренних органов, инсомнию при психических расстройствах и инсомнию при приеме лекарственных и других препаратов. Однако в большинстве случаев, даже при наличии основного заболевания, с которым можно связать нарушение сна, у больного присутствуют элементы и других форм инсомнии. Например, у больных, перенесших ишемический инсульт, жалобы на нарушения сна возникают в 57 % случаев, но причины могут быть совершенно различны: поражение определенных структур мозга, стресс, изменение обстановки, депрессия, принимаемые лекарственные препараты, наличие обструктивного апноэ сна и т. д.

  В структуре вторичных нарушений сна в позднем возрасте две трети случаев приходится на психические расстройства. Это можно выявить при тщательном расспросе, т.к. сам пациент часто об этом не говорит.

Лечение расстройства сна

  Важно, прежде всего, исключить внешние и соматические причины инсомнии: прием лекарств, злоупотребление алкоголем, кофеином, никотином, синдром беспокойных ног, соматические заболевания (тиреотоксикоз, сердечная недостаточность, синдром обструктивного апноэ сна и др.).

  Важно соблюдать правила гигиены сна, которые включают нормализацию режима дня (ложиться и вставать в одно и то же время, не спать в течение дня), регулярные физические упражнения в утренние и дневные часы (но не перед сном). Кроме того, рекомендуется исключить или существенно ограничить употребление кофе, чая и алкоголя во второй половине дня, отказаться от курения. Важное значение имеет само место, где протекает сон. Кровать и подушка должны быть удобными, свет в спальне приглушенным, комнату необходимо поддерживать в чистоте и регулярно проветривать. Кровать необходимо использовать только для сна. Если в течение 30–40 минут заснуть не удается, нужно встать и заняться другими делами до тех пор, пока не появится желание заснуть. Иногда бывает полезным формирование определенного ритуала отхода ко сну (например, прогулка перед сном).

  В случае, если внешние факторы исключены и соблюдение гигиены сна не дает эффекта, стоит вопрос о необходимости медикаментозного лечения. В этом случае следует обратиться к врачу-психотерапевту, который выявит причины расстройства и назначит соответствующее лечение.

  Если причиной является адаптационное нарушение, которое сопровождается легким волнением и напряжением, то на время адаптации коротким курсом может быть назначено легкое седативное безрецептурное средство (например фенибут), или седативные травы при отсутствии противопоказаний, которых достаточно в ряде случаев. Может быть использован рецептурный препарат Зопиклон. Однако последний сопряжен с риском формирования зависимости при бесконтрольном или длительном приеме, что очень часто отмечается в практике пациентов. Также он эффективен при трудностях в засыпании и малоэффективен при нарушении сна с частыми и ранними пробуждениями, т.к. имеет относительно короткий период действия, что вынуждает пациента принимать препарат повторно в течение ночи и чревато вышеперечисленными последствиями и выраженной сонливостью при пробуждении.

  Если же расстройство адаптации связано с длительной или сильной стрессовой ситуацией, сопровождающееся тревогой, снижением настроения, нарушением аппетита, соматическими реакциями с повышением артериального давления, головокружением, головными болями и т.д., или мы имеем дело с самостоятельным депрессивным или тревожным расстройством, то лечение будет направлено на устранение в первую очередь данной проблемы. В этом случае врач может назначить прием антидепрессантов любой из групп, в зависимости от индивидуального случая и сопутствующей патологии. В совокупности с ними может быть назначен какой-либо из снотворных препаратов на время накопления антидепрессанта (в среднем 1 – 1,5 месяца), который будет воздействовать на симптомы тревоги и депрессии и повлечет за собой нормализацию сна.

  В ситуации, когда требуется длительная терапия такого симптома как нарушение сна (будь то в структуре тревожного, депрессивного расстройства или самостоятельного), то целесообразнее принимать препараты, у которых отсутствует риск формирования зависимости и способных «удерживать» сон на всем его протяжении (например, нейролептики с гипнотическим эффектом в малых дозах: хлопротиксен, кветиапин).

  Необходимо обратить внимание и на частый прием пожилыми людьми спиртовых настоек («корвалол», «настойка боярышника» и т.д.), что является малоэффективным и даже вредным, т.к. часто данные капли содержат в своем составе вещество фенобарбитал, способное формировать зависимость и значительно ухудшать память, концентрацию внимания, поведение, мышление и т. д.. Поэтому следует значительно ограничить применение данных препаратов.

  Подводя итог, хочется подчеркнуть, что лечение инсомнии у пожилых пациентов имеет важное значение и требует комплексного подхода, т.к. нарушение сна усугубляет течение соматических и психических расстройств, значительно влияет на когнитивные функции и качество жизни в целом. И в первую очередь терапия должна быть направлена на лечение основного заболевания.

Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса :: Общество :: РБК

Фото: Pepe Zamora / Getty Images

Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.

«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.

Джонсон сообщил о новом более заразном штамме COVID-19

Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.

На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.

Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.

Бессонница - Симптомы и причины

Обзор

Бессонница - это распространенное расстройство сна, которое может затруднить засыпание, уснуть или привести к слишком раннему пробуждению и невозможности снова заснуть. Просыпаясь, вы все еще можете чувствовать усталость. Бессонница может подорвать не только ваш уровень энергии и настроение, но также ваше здоровье, производительность труда и качество жизни.

Продолжительность сна варьируется от человека к человеку, но большинству взрослых требуется от семи до восьми часов в сутки.

В какой-то момент многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится несколько дней или недель. Обычно это результат стресса или травматического события. Но у некоторых людей длительная (хроническая) бессонница длится месяц и более. Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими заболеваниями или приемом лекарств.

Не нужно мириться с бессонными ночами. Часто могут помочь простые изменения в ваших повседневных привычках.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Симптомы

Симптомы бессонницы могут включать:

  • Проблемы с засыпанием ночью
  • Пробуждение ночью
  • Просыпаться рано
  • Отсутствие хорошего отдыха после ночного сна
  • Дневная усталость или сонливость
  • Раздражительность, депрессия или беспокойство
  • Затруднения в обращении внимания, сосредоточении на задачах или запоминании
  • Повышенное количество ошибок или аварий
  • Постоянное беспокойство о сне
Когда обращаться к врачу

Если бессонница мешает вам функционировать в течение дня, обратитесь к врачу, чтобы определить причину проблемы со сном и способы ее лечения.Если ваш врач считает, что у вас может быть нарушение сна, вас могут направить в центр сна для специального обследования.

Причины

Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими состояниями.

Хроническая бессонница обычно возникает в результате стресса, жизненных событий или привычек, нарушающих сон. Лечение первопричины может устранить бессонницу, но иногда она может длиться годами.

Общие причины хронической бессонницы включают:

  • Напряжение. Беспокойство о работе, учебе, здоровье, финансах или семье может поддерживать активность вашего ума по ночам, что затрудняет сон. Стрессовые жизненные события или травмы, такие как смерть или болезнь любимого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице.
  • График проезда или работы. Ваши циркадные ритмы действуют как внутренние часы, управляя такими вещами, как цикл сна-бодрствования, обмен веществ и температура тела.Нарушение циркадных ритмов вашего тела может привести к бессоннице. Причины включают смену часовых поясов из-за смены часовых поясов, позднюю или раннюю смену или частую смену смены.
  • Плохой сон. К плохим привычкам сна относятся нерегулярный график отхода ко сну, дневной сон, стимулирующие действия перед сном, неудобная среда для сна и использование кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны или другие экраны перед сном могут мешать вашему циклу сна.
  • Слишком много еды поздно вечером. Легко перекусить перед сном - это нормально, но переедание может вызвать физический дискомфорт в положении лежа. Многие люди также испытывают изжогу, обратный поток кислоты и пищи из желудка в пищевод после еды, что может не дать вам уснуть.

Хроническая бессонница также может быть связана с заболеваниями или употреблением определенных лекарств. Лечение этого заболевания может помочь улучшить сон, но бессонница может сохраняться после улучшения состояния.

Дополнительные частые причины бессонницы включают:

  • Психические расстройства. Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушать ваш сон. Слишком раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других расстройствах психического здоровья.
  • Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, например, некоторые антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие безрецептурные лекарства, такие как некоторые обезболивающие, лекарства от аллергии и простуды, а также средства для похудания, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушить сон.
  • Состояние здоровья. Примеры состояний, связанных с бессонницей, включают хроническую боль, рак, диабет, болезни сердца, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), сверхактивную щитовидную железу, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
  • Расстройства сна. Апноэ во сне вызывает периодическую остановку дыхания в течение ночи, прерывая ваш сон. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание пошевелить ими, что может помешать вам заснуть.
  • Кофеин, никотин и алкоголь. Кофе, чай, кола и другие напитки с кофеином являются стимуляторами. Их употребление во второй половине дня или вечером может помешать вам заснуть ночью. Никотин в табачных изделиях - еще один стимулятор, который может мешать сну. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он предотвращает более глубокие стадии сна и часто вызывает пробуждение посреди ночи.
Бессонница и старение

Бессонница с возрастом встречается все чаще.По мере взросления вы можете получить:

  • Изменения режима сна. С возрастом сон становится менее спокойным, поэтому шум или другие изменения в окружающей среде с большей вероятностью разбудят вас. С возрастом ваши внутренние часы часто опережают время, поэтому вы рано устаете вечером и рано просыпаетесь утром. Но пожилым людям, как правило, требуется такое же количество сна, как и молодым.
  • Изменения в деятельности. Вы можете быть менее физически или социально активными.Отсутствие активности может помешать хорошему ночному сну. Кроме того, чем менее вы активны, тем больше вероятность того, что вы будете ежедневно вздремнуть, что может помешать ночному сну.
  • Изменения по здоровью. Хроническая боль, вызванная такими состояниями, как артрит или проблемы со спиной, а также депрессия или беспокойство, могут мешать сну. Проблемы с мочеиспусканием в ночное время, такие как проблемы с простатой или мочевым пузырем, могут нарушить сон. С возрастом все чаще встречается синдром апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
  • Еще лекарства. Пожилые люди обычно принимают больше рецептурных лекарств, чем молодые, что увеличивает вероятность бессонницы, связанной с лекарствами.
Бессонница у детей и подростков

Проблемы со сном могут беспокоить также детей и подростков. Однако некоторым детям и подросткам просто трудно заснуть или они не хотят ложиться спать регулярно, потому что их внутренние часы более задерживаются. Они хотят лечь спать позже, а спать позже утром.

Факторы риска

Почти у каждого случаются бессонные ночи. Но ваш риск бессонницы выше, если:

  • Вы женщина. Гормональные сдвиги во время менструального цикла и менопаузы могут иметь значение. Во время менопаузы ночная потливость и приливы часто нарушают сон. Бессонница также часто встречается при беременности.
  • Вы старше 60 лет. Из-за изменений режима сна и состояния здоровья бессонница усиливается с возрастом.
  • У вас психическое или физическое заболевание. Многие проблемы, влияющие на ваше психическое или физическое здоровье, могут нарушить сон.
  • Вы находитесь в сильном стрессе. Стрессовые времена и события могут вызвать временную бессонницу. А сильный или продолжительный стресс может привести к хронической бессоннице.
  • У вас нет расписания. Например, смена смен на работе или в поездке может нарушить ваш цикл сна и бодрствования.

Осложнения

Сон так же важен для вашего здоровья, как здоровое питание и регулярная физическая активность. Какой бы ни была причина потери сна, бессонница может повлиять на вас как умственно, так и физически. Люди с бессонницей сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые хорошо спят.

Осложнения бессонницы могут включать:

  • Низкая успеваемость на работе или в школе
  • Замедленное время реакции при вождении и повышенный риск аварии
  • Психические расстройства, такие как депрессия, тревожное расстройство или злоупотребление психоактивными веществами
  • Повышенный риск и тяжесть хронических заболеваний или состояний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца

Профилактика

Правильный сон может помочь предотвратить бессонницу и способствовать крепкому сну:

  • Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, включая выходные.
  • Оставайтесь активными - регулярная активность способствует крепкому ночному сну.
  • Проверьте свои лекарства, чтобы узнать, могут ли они способствовать бессоннице.
  • Избегайте или ограничивайте дремоту.
  • Избегайте или ограничьте потребление кофеина и алкоголя, а также никотин.
  • Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном.
  • Сделайте вашу спальню удобной для сна и используйте ее только для секса или сна.
  • Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте тихую музыку.

15 октября 2016 г.

Бессонница - Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

  • Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей.Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
  • Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
  • Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, вам может потребоваться переночевать в центре сна.Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать.Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

  • Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну.Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
  • Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения - это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
  • Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
  • Остается в пассивном состоянии бодрствования. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
  • Световая терапия. Если вы засыпаете слишком рано, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы сдвинуть внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворные, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту дольше нескольких недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.

Примеры включают:

  • Эсзопиклон (Лунеста)
  • Рамелтеон (Розерем)
  • Залеплон (Соната)
  • Золпидем (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

  • Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
  • Оставайтесь активными. Регулярная физическая активность способствует хорошему ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
  • Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
  • Избегайте или ограничивайте дремоту. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня.м.
  • Избегайте или ограничьте употребление кофеина и алкоголя, а также никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
  • Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
  • Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска - это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

  • Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
  • Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
  • Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
  • Вставай с постели, когда не спишь. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

  • Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство от бессонницы. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
  • Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, потому что она обладает легким седативным эффектом, хотя она не была хорошо изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
  • Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезно для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
  • Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
  • Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.
Предупреждения относительно снотворных средств с травами и диетического питания

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список:

  • Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
  • Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
  • Все лекарства, лекарства, отпускаемые без рецепта, витамины, а также травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозировки.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
  • Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

  • Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
  • Какое лечение лучше всего?
  • У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
  • Следует ли мне пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
  • Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
  • Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

  • Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
  • Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
  • Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
  • Как часто вы просыпаетесь по ночам и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
  • Какова ваша реакция, когда вы не можете уснуть?
  • Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

  • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали в течение дня?
  • Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите спокойно или за рулем?
  • Вы спите днем?
  • Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

  • Каков ваш распорядок сна?
  • Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
  • Во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
  • Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

  • Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
  • Вы употребляете табак или алкоголь?
  • Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
  • Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

Амбиен: Беспокоит ли зависимость?

Мой врач прописал Амбиен, и он мне очень помог. Но боюсь, что могу стать от этого зависимым. Это вероятно?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Маловероятно, что вы станете зависимым от золпидема (Амбиена). Амбиен и аналогичные препараты для сна могут быть эффективными, и они гораздо реже вызывают привыкание, чем некоторые другие препараты, которые иногда назначают при проблемах со сном - например, бензодиазепины, такие как альпразолам (Ксанакс), лоразепам (Ативан) или темазепам ( Ресторил).

Но могут быть побочные эффекты. Например, некоторые люди, которые принимают золпидем или аналогичные лекарства, такие как эзопиклон (Lunesta), во время сна делают вещи, о которых они не помнят, например, управляют автомобилем или готовят и едят пищу. Это опасное поведение, поскольку вы не бодрствуете.

Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует избегать вождения или занятий, требующих полной умственной активности на следующий день, поскольку у вас все еще могут быть некоторые нарушения от снотворного, особенно если вы принимаете лекарства с пролонгированным высвобождением.В редких случаях эти снотворные могут вызвать опасную для жизни аллергическую реакцию (анафилаксию).

Лекарства от сна могут быть полезны в краткосрочной перспективе, но полагаться на них обычно не лучшее долгосрочное решение от бессонницы. Например, лекарства могут маскировать основную проблему, которая требует лечения.

Лучший подход - в первую очередь заняться тем, что вызывает у вас проблемы со сном. Другие методы лечения включают в себя изучение новых привычек сна (например, постоянное время отхода ко сну и бодрствованию изо дня в день), консультирование по поводу беспокойства или других психологических проблем и использование методов снижения стресса.

17 мая 2018 г. Показать ссылки
  1. Ли JD, et al. Фармакологическое лечение бессонницы. Аптека и терапия. 2015; 40: 759.
  2. Bonnet MH и др. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 20 апреля 2018 г.
  3. Wilt TJ, et al. Фармакологическое лечение бессонницы: отчет о научных данных для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 103.
  4. Sateia MJ, et al. Руководство по клинической практике фармакологического лечения хронической бессонницы у взрослых: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2017; 13: 307.
  5. Сообщение FDA о безопасности лекарств: FDA одобряет новые изменения этикеток и дозировку для продуктов золпидема, а также рекомендацию избегать вождения на следующий день после использования Ambien CR. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/drugs/drugsafety/ucm352085.htm. По состоянию на 20 апреля 2018 г.
  6. Амбиен (информация о назначении). Бриджуотер, штат Нью-Джерси: ООО «Санофи-Авентис» в США; 2017. http://products.sanofi.us/ambien/ambien.pdf. По состоянию на 20 апреля 2018 г.
  7. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 27 апреля 2018 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Бессонница | MedlinePlus

Что такое бессонница?

Бессонница - распространенное нарушение сна.Если он у вас есть, у вас могут быть проблемы с засыпанием, сном или и то, и другое. В результате вы можете слишком мало спать или спать некачественно. Вы можете не чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Какие виды бессонницы?

Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической (продолжающейся). Часто бывает острая бессонница. Общие причины включают стресс на работе, семейное давление или травмирующее событие. Обычно это длится несколько дней или недель.

Хроническая бессонница длится месяц или дольше.Большинство случаев хронической бессонницы вторичны. Это означает, что они являются симптомом или побочным эффектом какой-либо другой проблемы, например, определенных заболеваний, приема лекарств и других нарушений сна. Такие вещества, как кофеин, табак и алкоголь, также могут быть причиной.

Иногда хроническая бессонница является основной проблемой. Это означает, что это не вызвано чем-то другим. Причина этого явления не совсем понятна, но факторами могут быть продолжительный стресс, эмоциональное расстройство, поездки и посменная работа. Первичная бессонница обычно длится более одного месяца.

Кто подвержен риску бессонницы?

Бессонница - обычное дело. У женщин он встречается чаще, чем у мужчин. Вы можете заразиться им в любом возрасте, но у пожилых людей они чаще возникают. Вы также подвержены повышенному риску бессонницы, если

  • Много стресса
  • У вас депрессия или другие эмоциональные расстройства, например развод или смерть супруга
  • Имеют более низкий доход
  • Работа в ночное время или частые большие смены рабочего времени
  • Путешествовать на большие расстояния с изменением времени
  • Вести малоподвижный образ жизни
  • Афроамериканцы; Исследования показывают, что афроамериканцам требуется больше времени, чтобы заснуть, они плохо спят и имеют больше проблем с дыханием, связанных со сном, чем белые.

Каковы симптомы бессонницы?

Симптомы бессонницы включают:

  • Долгое время лежать без сна, прежде чем заснуть
  • Кратковременный сон
  • Бодрствовать большую часть ночи
  • Ощущение, будто ты совсем не спал
  • Просыпаться рано

Какие еще проблемы могут вызывать бессонница?

Бессонница может вызвать дневную сонливость и недостаток энергии. Это также может вызвать у вас беспокойство, депрессию или раздражительность.У вас могут быть проблемы с концентрацией на задачах, вниманием, обучением и запоминанием. Бессонница также может вызвать другие серьезные проблемы. Например, это может вызвать сонливость во время вождения. Это может стать причиной автомобильной аварии.

Как диагностируется бессонница?

Чтобы диагностировать бессонницу, обратитесь к врачу

  • Изучение истории болезни
  • Запрашивает историю сна. Ваш поставщик услуг попросит вас предоставить подробную информацию о ваших привычках сна.
  • Проводит медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут вызвать бессонницу
  • Может порекомендовать исследование сна.Исследование сна определяет, насколько хорошо вы спите и как ваше тело реагирует на проблемы со сном.

Как лечить бессонницу?

Лечение включает изменение образа жизни, консультации и лекарства:

  • Изменение образа жизни, в том числе улучшение сна, часто помогает облегчить острую (краткосрочную) бессонницу. Эти изменения могут облегчить вам засыпание и сон.
  • Тип консультирования, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может помочь уменьшить беспокойство, связанное с хронической (продолжающейся) бессонницей
  • Некоторые лекарства также могут помочь избавиться от бессонницы и восстановить нормальный режим сна

Если ваша бессонница является симптомом или побочным эффектом другой проблемы, важно вылечить эту проблему (если возможно).

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница - распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

  • Сначала засыпает.
  • Просыпаться ночью.
  • Просыпается раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

  • Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
  • Проблемы с возвращением ко сну.
  • Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
  • Раздражительность или подавленное настроение.
  • Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, а может быть постоянной и давней проблемой.Кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

  • Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
  • Хроническая бессонница - это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они затрагивают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека. Качество отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

  • Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
  • Нездоровый образ жизни и сон.
  • Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
  • Хронические болезни, такие как рак.
  • Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
  • Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
  • Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
  • Лекарства и прочие вещества.
  • Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
  • Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

  • Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
  • Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
  • Есть проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
  • Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевая информация для диагностики бессонницы - это анализ вашей истории сна вместе с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

  • Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
  • Ведите дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна в течение одной-двух недель (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или модели поведения, которые мешают отдых.
  • Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток или плохой сон со временем может негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Бессонница может способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе.При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

  • Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: терапия (CBT-I): CBT-I - это краткое, структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает вам определить и заменить мысли и поведение, которые вызывают или ухудшают проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.
  • Лекарства: Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе.Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну. Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

  • Избегайте обильных приемов пищи, употребляйте кофеин и алкоголь перед сном.
  • Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
  • Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
  • Бросить курить.
  • Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
  • Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения.Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

  • Нарушение концентрации внимания или проблемы с памятью.
  • Сильная усталость.
  • Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
  • Проблемы со сном более трех месяцев.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, спросите своего врача:

  • Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие уснуть?
  • Какие изменения я могу сделать, чтобы лучше спать?
  • Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
  • Как мне найти терапевта?
  • Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Бессонница | Johns Hopkins Medicine

Что такое бессонница?

Бессонница, означающая трудности с засыпанием или поддержанием сна, является симптомом, а не диагнозом или заболеванием. Это может быть из-за недостатка сна или плохого качества сна.

У вас наверняка бывали ночи, когда вы не могли заснуть, как бы вы ни старались.

Когда вы не можете заснуть, тиканье часов только напоминает вам о вашем истощении и бесконечных часах до утра. И, возможно, вы, наконец, уйдете на рассвете, только чтобы через час разбудить будильник.

Бессонница - одна из самых распространенных жалоб во сне. Приблизительно у каждого третьего взрослого случаются приступы бессонницы, которые длятся несколько дней. Это острая бессонница.Но каждый десятый взрослый страдает постоянными проблемами со сном, известными как хроническая бессонница. Это определяется как бессонница, которая возникает более 3 ночей в неделю в течение более месяца.

Бессонница влияет на людей по-разному. Если вы страдаете этим заболеванием, возможно, вы не сможете заснуть или не сможете заснуть. Вы можете постоянно просыпаться раньше, чем хотелось бы, например, в первые утренние часы, и обнаруживать, что не можете снова заснуть.

Женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины.Это также более распространено среди сменных рабочих, у которых нет постоянного графика сна; люди с низкими доходами; люди, у которых в анамнезе была депрессия; и те, кто не получает большой физической активности.

Что вызывает бессонницу?

У бессонницы много возможных причин. Причины, по которым вы не спите, когда не хотите спать, индивидуальны. Они могут включать любые или все из них:

  • Лекарства, нарушающие сон

  • Диетические продукты, например кофеин в конце дня, которые мешают спать

  • Стрессовые мысли

  • Депрессия

  • Недавние потрясения в вашей жизни, такие как развод или смерть любимого человека

  • Гормональные изменения, например, сопровождающие менопаузу

  • Привычки перед сном, которые не приводят к полноценному сну

  • Нарушения сна

  • Хроническая боль

  • Заболевания, такие как кислотный рефлюкс, проблемы с щитовидной железой, инсульт или астма

  • Вещества, подобные алкоголю и никотину

  • Путешествие, особенно между часовыми поясами

Каковы симптомы бессонницы?

Это общие симптомы бессонницы:

  • Разочарование и озабоченность по поводу недостатка сна

  • Физические боли, такие как головные боли и боли в животе

  • Нарушение работоспособности

  • Дневная сонливость или низкая энергия

  • Затруднения с вниманием

  • Беспокойство

  • Напряжение и раздражительность

  • Депрессия и перепады настроения

Как диагностировать бессонницу?

Возможно, вам потребуется обратиться к специалисту по медицине сна, чтобы выяснить, что вызывает у вас бессонницу.Будет полезно записать свой режим сна.

В процесс постановки диагноза может входить:

  • Ваша история болезни. Ваш врач рассмотрит любые медицинские условия, любые лекарства, которые вы принимаете, а также стрессовые изменения в жизни, которые могут вызвать бессонницу.

  • История вашего сна. Будьте готовы описать свою бессонницу с подробностями, например, как долго она длится, что, по вашему мнению, может способствовать этому и каков ваш сон, например, едва ли вы вообще можете заснуть или просыпаетесь ли вы. слишком рано.

  • Физический экзамен. Врач будет искать любые физические причины, которые могут вызывать проблемы со сном.

  • Исследование сна. Возможно, вам придется переночевать в лаборатории сна, где исследователи следят за вашим сном.

Диагностика бессонницы начинается с хорошего анамнеза. Врач будет стремиться выявить любое медицинское или психологическое заболевание, которое может способствовать бессоннице пациента, а также провести обследование на предмет употребления наркотиков и алкоголя.Пациента могут спросить о хроническом храпе и недавнем увеличении веса, что может привести к обструктивному апноэ во сне. В таких случаях врач может запросить ночной тест на сон или полисомнограмму, хотя исследования сна не являются частью рутинного начального обследования при бессоннице. Пациентов также можно попросить вести ежедневный дневник активности

Как лечится бессонница?

У вас много вариантов лечения:

  • Лекарства, помогающие заснуть и спать

  • Изменение существующих лекарств, если это является причиной проблемы

  • Консультации, которые помогут снять стресс и другие проблемы, которые вас беспокоят

  • Изменение образа жизни, которое может мешать спать

  • Бессонница обычно проходит сама собой, когда устраняется основная медицинская или психиатрическая причина.Лечение симптомов бессонницы без устранения основной причины редко бывает успешным. Большинство людей обращаются за медицинской помощью, когда их бессонница становится хронической. Терапия включает как нефармакологические, так и фармакологические методы лечения. Исследования показали, что сочетание медицинских и немедицинских методов лечения, как правило, более эффективно при лечении бессонницы, чем любое другое лечение по отдельности.

Каковы осложнения бессонницы?

Бессонница может иметь серьезные осложнения.Плохое качество сна связано с:

  • Повышенный риск сердечных заболеваний

  • Повышенный риск инсульта

  • Повышенный риск диабета

  • Чрезмерное увеличение веса или ожирение

  • Депрессия

  • Повышенный риск травмы себе или окружающим, например, автомобильная авария, вызванная вождением в сонливом состоянии

Ключевые моменты

Бессонница, термин, обозначающий проблемы со сном по ночам, является одной из самых распространенных жалоб во сне.Приблизительно у каждого третьего взрослого случаются приступы бессонницы, которые длятся несколько дней. Женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины.

  • У бессонницы много возможных причин. Возможно, вам потребуется обратиться к специалисту по медицине сна, чтобы выяснить, что вызывает бессонницу.

  • Общие симптомы бессонницы включают снижение работоспособности, дневную сонливость или упадок сил, трудности с вниманием и другие.

  • Диагностика может включать исследование сна, в котором специалист по сну контролирует ваш сон.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от посещения врача:

  • Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.

  • Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и запомнить, что вам говорит поставщик.

  • Во время посещения запишите названия новых лекарств, методов лечения или тестов, а также все новые инструкции, которые дает вам поставщик.

  • Если вам назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель этого визита.

  • Узнайте, как вы можете связаться со своим поставщиком медицинских услуг, если у вас возникнут вопросы.

Бессонница | Мичиган Медицина

Обзор темы

Что такое бессонница?

Бессонница (также называемая бессонницей) - распространенное нарушение сна, которое может повлиять на качество вашей жизни.Людям, страдающим бессонницей, сложно засыпать или спать. Они могут проснуться ночью или проснуться слишком рано на следующее утро.

Проблемы со сном могут приходить и уходить, а могут быть постоянными.

  • Кратковременное нарушение сна часто связано с кратковременным стрессом. Эта кратковременная бессонница может длиться от нескольких дней до недель. Часто становится лучше менее чем за месяц.
  • Хроническая проблема со сном. продолжается.Это называется хронической бессонницей. Часто это симптом другой проблемы со здоровьем, например депрессии или хронической боли. Хроническая бессонница встречается реже, чем кратковременные проблемы со сном.

Что вызывает бессонницу?

Есть много вещей, которые могут вызвать проблемы со сном. Бессонница может быть вызвана:

  • Напряжение . Стресс может быть вызван страхом перед единичным событием, например выступлением с речью. Или у вас может быть постоянный стресс, например беспокойство о работе или учебе.
  • Депрессия, тревога и другие психические или эмоциональные состояния.
  • Плохой сон , например, просмотр телевизора в постели или отсутствие регулярного графика отхода ко сну. Если у вас проблемы со сном, вы можете беспокоиться о возможности заснуть. Это может усугубить проблему.
  • Изменения в привычках сна или окружении. Сюда входят изменения, которые происходят во время сна, например шум, свет или сон в другой кровати.Это также включает изменения в вашем режиме сна, например, смену часовых поясов или позднюю смену.
  • Другие проблемы со здоровьем , такие как боль, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
  • Стимуляторы , такие как табак и кофеин, а также некоторые лекарства, алкоголь и наркотики.
  • Отсутствие регулярных упражнений .

Каковы симптомы?

Симптомы бессонницы у разных людей разные.Люди с бессонницей могут:

  • Проблемы с засыпанием. Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или более, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
  • Просыпайтесь ночью и не можете снова заснуть.
  • Просыпаться рано утром.
  • Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
  • Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
  • Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

Как диагностируется бессонница?

Бессонница - это не болезнь, и ни один тест не может ее диагностировать. Но когда вы не можете нормально спать, это часто связано с какой-то другой причиной. Ваш врач, вероятно, оценит ваше текущее состояние здоровья и спросит о любых проблемах со здоровьем, которые у вас были, и о любых лекарствах, которые вы принимаете.

Иногда врач проводит медицинский осмотр, анализы крови и, в некоторых случаях, исследования сна, чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут быть причиной бессонницы.

Ваш врач может также спросить о вашем анамнезе сна - насколько хорошо вы спите, как долго вы спите, о ваших привычках перед сном и о любых необычных привычках, которые у вас могут быть. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, который фиксирует ваш режим сна в течение недели или двух. Он или она может порекомендовать психолога, если ваши симптомы указывают на проблему с психическим здоровьем, такую ​​как депрессия или беспокойство.

Как лечится?

Лечение бессонницы направлено на выяснение причины, по которой вы плохо спите.Если у вас есть проблема со здоровьем, например хроническая боль, или эмоциональная проблема, например стресс, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать. Возможно, вы сможете лучше спать, внеся небольшие изменения. Может помочь:

  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
  • Вставайте каждый день в одно и то же время.
  • Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
  • Избегайте дневного сна.

Некоторым людям на время может потребоваться лекарство, чтобы помочь им заснуть. Врачи часто прописывают лекарства на короткое время, если другие методы лечения не работают. Но медицина со временем работает не так хорошо, как изменение образа жизни и поведения. Лекарства от сна также могут вызывать привыкание. Медицина лучше всего работает как краткосрочное лечение в сочетании с изменением образа жизни и поведения.

Ваш врач может также порекомендовать вам консультацию, которая поможет вам освоить новые привычки, которые помогут вам лучше спать.

Поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном и любых других проблемах со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Это важно, потому что недостаток сна может привести к депрессии, несчастным случаям, проблемам на работе, семейным и социальным проблемам, употреблению большего количества алкоголя, чем обычно, и ухудшению здоровья. Лечение может помочь вам избежать этих проблем и почувствовать себя лучше.

Симптомы

Каждый человек испытывает бессонницу по-разному. Люди с бессонницей могут:

  • Проблемы с засыпанием.Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или более, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
  • Быть настолько обеспокоенным или сосредоточенным на возможности заснуть, что беспокойство и внимание мешают уснуть.
  • Просыпаюсь и не могу снова заснуть.
  • Просыпаться рано утром.
  • Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
  • Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
  • Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

История одного человека:

«Когда я просыпаюсь в 2 или 3 часа ночи, мой разум начинает обрабатывать вещи - вещи, которые мне нужно сделать, которые я забыл сделать. Попытка облегчить это беспокойство кажется мне очень полезным рецептом сна». Корт, 64

Узнайте больше о Корте и о том, как он научился справляться с бессонницей.

Качество сна в сравнении с количеством сна

Качество их дня - это то, что отличает людей, страдающих бессонницей, от людей, которые обычно спят меньше часов или страдают другим расстройством сна. При бессоннице вы так плохо спите, что чувствуете ворчливость и плохо работаете в течение дня. Но можно спать беспокойно или спать менее 8 часов в сутки, и при этом выспаться столько, сколько вам нужно.Если вы просыпаетесь бодрыми и можете делать дела в течение дня, значит, вы, вероятно, высыпаетесь.

Недостаток сна может повлиять на качество вашей жизни. Это может привести к серьезным проблемам, включая травмы, несчастные случаи, беспокойство и депрессию. Поговорите со своим врачом, если вам кажется, что у вас бессонница.

Экзамены

Бессонница - это не болезнь, и никакой специальный тест не может ее диагностировать. Но это может вызвать у вас плохое самочувствие и отразиться на вашем здоровье.Также это может быть признаком других проблем. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой. «Нормальный сон» индивидуален для каждого человека. Проверка вашего здоровья и истории сна - важный первый шаг к поиску причины плохого сна. Поговорите со своим врачом о своей истории болезни и любых медицинских проблемах, которые у вас есть, или о любых лекарствах, которые вы принимаете.

История сна

Ваш врач может много узнать о вашей бессоннице и ее причинах, просмотрев вашу историю сна.Он или она может посмотреть, как долго вы спите каждую ночь, насколько хорошо вы спите и какие необычные привычки вы можете проявлять во время сна, например храп или задыхание. Поскольку вы можете не знать обо всех своих проблемах со сном во время сна, ваш врач может задать партнеру по постели вопросы о вашем поведении во сне, чтобы лучше понять ваши проблемы со сном. Он или она также может попросить вас вести дневник сна в течение 1 или 2 недель, чтобы следить за своим режимом сна и привычками. Журнал сна может помочь вашему врачу определить определенные привычки, которые могут повлиять на ваш сон, или даже увидеть признаки скрытой проблемы со здоровьем, которую, возможно, необходимо проверить.

Если ваши симптомы указывают на проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство, вас могут направить к специалисту по психическому здоровью.

Исследования сна

Если ваш врач считает, что у вас нарушение сна, он может направить вас на исследование сна. Когда вы изучаете сон, вы остаетесь на ночь в специальной лаборатории сна.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, если кажется, что ваша бессонница вызвана проблемами с дыханием (например, апноэ во сне) или расстройством периодических движений конечностей, или если вы пробовали другие методы лечения, которые не помогли.

Исследования сна не помогают при бессоннице, вызванной проблемами психического здоровья, фибромиалгией или миалгическим энцефаломиелитом / синдромом хронической усталости.

Обзор лечения

Ворчание и ворочание ночью или проблемы с засыпанием могут вызвать сонливость и ворчливость днем. Возможно, вы пробовали кое-что, что не помогло избавиться от бессонницы. Хорошая новость заключается в том, что существует множество методов лечения, которые помогут вам лучше спать.Но сначала это помогает узнать причину, по которой вы плохо спите. Если у вас есть проблема со здоровьем, такая как хроническая боль, или эмоциональная проблема, такая как стресс или депрессия, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать.

Варианты лечения бессонницы

Варианты лечения включают изменение поведения и образа жизни, лекарства и дополнительные лекарства.

Изменения в поведении и образе жизни

Готовиться ко сну - это больше, чем просто переворачивать простыни.Эксперты по сну знают, что на качество сна влияет множество факторов. Изменения в поведении и образе жизни улучшают общее качество сна и время, необходимое для засыпания, без побочных эффектов снотворных. Возможно, самое главное, эти улучшения сохраняются со временем.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой сон:

  • Упражнения для релаксации, , такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь вам, если вы лежите в постели, и ваш ум быстро движется.Попробуйте эти расслабляющие упражнения:
  • Выбирайте более здоровый образ мышления . Здоровое мышление - это способ помочь вам оставаться здоровым или справиться с проблемой со здоровьем, изменив свое мышление. Когнитивно-поведенческая терапия - это тип консультирования, который может помочь вам понять, почему у вас проблемы со сном, и показать, как с ними бороться. Когнитивно-поведенческая терапия помогает уменьшить количество прерываний сна с течением времени.
  • Изменения образа жизни - это простые вещи, которые могут помочь вам лучше спать.К ним относятся изменение зоны сна или расписания, наблюдение за тем, что и когда вы едите и пьете, и более активный образ жизни. Также важно придерживаться регулярного режима сна и бодрствования - 7 дней в неделю - и стараться не спать днем.

Лекарства

В некоторых случаях кратковременный прием снотворного помогает вам немного отдохнуть, а изменение поведения и образа жизни может помочь вам в долгосрочной перспективе. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время.Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Многие снотворные вызывают побочные эффекты, такие как низкое кровяное давление, тревожность и тошноту. Эти лекарства также могут стать менее эффективными, когда ваше тело привыкнет к ним, и могут вызвать симптомы отмены, когда вы прекратите их использовать.

К снотворным относятся:

  • Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, такие как эзопиклон (Lunesta), рамелтеон (Rozerem), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien).Это лекарства первого выбора при кратковременной бессоннице.
  • Антагонисты рецепторов орексина, такие как суворексант (Belsomra). Эти лекарства блокируют химические вещества в мозгу, которые не дают вам уснуть, способствуя засыпанию.
  • Бензодиазепины, такие как диазепам (например, валиум), лоразепам (ативан) и квазепам (дорал). Эти лекарства помогают вам заснуть или не уснуть. Вам нужен рецепт на эти лекарства.
  • Антидепрессанты, обладающие успокаивающим или седативным действием.Их можно использовать, чтобы помочь вам уснуть.
  • Антигистаминные препараты. Обычно они используются при аллергии, они могут на короткое время облегчить бессонницу.
  • Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта. Они могут помочь, но они также могут вызвать побочные эффекты, такие как сонливость на следующий день. Со временем снотворное может перестать работать так хорошо, как когда вы впервые начали их употреблять.

Чтобы помочь вам решить, следует ли вам использовать снотворное для лечения бессонницы, см .:


История одного человека:

Хотя у Корта есть рецепт на снотворное, он использует это лекарство только тогда, когда ему нужно хорошо отдохнуть на следующий день, например, когда ему нужно сделать презентацию на работе.Корт прислушивается к предупреждению врача о зависимости от снотворного.

«У меня есть рецепт на таблетки по 5 мг, и я никогда не принимаю полную. Я разламываю их пополам и никогда не принимаю чаще одного раза в 2 недели». - Корт, 64

Узнайте больше о Корте и о том, как он научился справляться с бессонницей.

Дополнительная медицина

Другие методы лечения бессонницы могут включать дополнительные лекарства.Две из самых популярных диетических добавок, используемых при бессоннице:

  • Мелатонин, гормон, вырабатываемый мозгом. Вы также можете купить его в качестве добавки. Мелатонин также используется для лечения смены часовых поясов и плохого сна из-за работы в ночную смену. Долгосрочные эффекты от приема мелатонина неизвестны. Если вы регулярно принимаете мелатонин, поговорите со своим врачом.
  • Валериана, лечебное средство для сна на травах. Валериана безопасна и может улучшить сон, если принимать ее в течение недели или двух. сноска 1

Не полагайтесь на алкоголь

Некоторые люди употребляют алкоголь, чтобы уснуть, но это плохая идея. Поначалу употребление алкоголя может вызвать сонливость и помочь заснуть. Но когда вы пьете алкоголь, у вас больше шансов проснуться поздно ночью и вам будет трудно снова заснуть. На следующий день это может вызвать у вас чувство усталости.

Домашнее лечение

После того, как вы и ваш врач вылечили любые проблемы со здоровьем, связанные с бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы улучшить свой сон.Вот несколько примеров:

  • Избегайте или ограничьте употребление кофеина, никотина и алкоголя. Ни в коем случае не используйте их поздно днем ​​или вечером.
  • Проконсультируйтесь с врачом обо всех принимаемых вами лекарствах, чтобы узнать, могут ли они повлиять на ваш сон. Чтобы избежать проблем со сном, вы можете изменить дозу или время суток, когда вы принимаете лекарство.
  • Используйте вечерние часы для успокоения. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером или телефоном, если они мешают вам заснуть.
  • Создайте распорядок сна, который вы выполняете каждую ночь, чтобы научить свое тело и разум тому, что пора расслабиться. Например, перед сном примите теплый душ, послушайте успокаивающую музыку или выпейте чашку травяного чая.
  • Сделайте физические упражнения частью своей жизни. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу. Попробуйте использовать маску для сна и беруши, чтобы лучше уснуть.
  • Если вы не можете заснуть (или снова уснуть) через 20 минут, встаньте с постели и выполните тихое задание.Это поможет вам не связывать пребывание в постели с невозможностью заснуть.
  • Если у вас избыточный вес, установите цели, чтобы контролировать свой вес. Избыточный вес может быть связан с проблемами со сном.
  • Старайтесь не спать днем.

Дополнительные советы по улучшению сна см .:

Советы по сну для пожилых людей

Пожилые люди, особенно те, кто живет в домах престарелых или о которых заботятся другие, часто имеют постоянные проблемы со сном.Ваш режим сна меняется с возрастом - это естественно, но это не означает, что вам нужно меньше сна или что вы спите достаточно.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с изменением режима сна по мере взросления, например, привычный вечерний и ночной распорядок дня.

Лечение, если проблемы со сном не улучшаются

Обязательно поговорите со своим врачом, если ваши проблемы со сном ухудшатся, вы почувствуете сильную усталость или вам будет трудно функционировать в течение дня.Также сообщите своему врачу, если ваши симптомы станут более серьезными или возникнут чаще.

Список литературы

Цитаты

  1. Валериан (2010). В A DerMarderosian et al., Eds., Review of Natural Products . Сент-Луис: Wolters Kluwer Health.

Консультации по другим работам

  • Morin CM, et al. (2009). Когнитивно-поведенческая терапия при стойкой бессоннице отдельно или в сочетании с лекарствами: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA, 301 (19): 2005–2015.
  • Ropper AH, et al. (2014). Сон и его нарушения. В Принципах неврологии Адамса и Виктора, 10-е изд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *