Перекос таза как исправить: Перекос таза

Содержание

Перекос таза

Таз играет важную роль в равномерном распределении нагрузки на нижние конечности во время нахождения тела в вертикальном положении и при выполнении человеком различных движений. Симметричное расположение костей таза относительно вертикальной оси равновесия позволяет сохранить правильную осанку.

 

Поскольку таз, по анатомической сути своей, должен являться устойчивым и надежным основанием позвоночника, любое, даже незначительное изменение нормального анатомического положения основания позвоночника должно максимально статически компенсироваться со стороны всего опорно-двигательного аппарата.

В своем горизонтальном (правильном) положении таза оба подвздошных гребня, передние и задние подвздошные ости находятся на одной высоте, а ноги, в свою очередь, имеют одинаковую длину.

Если подвздошный гребень, задняя и передняя подвздошные ости выше с одной стороны, то присутствует искривление основания позвоночника — перекос таза, будет обнаружена

разница в длине ног, будет формироваться поясничный сколиоз в сторону укороченной ноги, квадратная мышца поясницы будет компенсаторно укорочена на стороне более длинной ноги.

Такая ситуация возникает потому, что подвздошный гребень оказывается выше на той стороне, в которую сдвинут таз. Плечо с этой же стороны будет опущено.

Если перекос таза является деформацией основания позвоночника с анатомическим смещением в сторону, то такой феномен, как скрученный таз  →, представляет собой патологию без смещения.

Причины перекоса таза

  • Дисбаланс мышц нижней части тела
  • Нехватка физической нагрузки, малоподвижный образ жизни, «сидячая» работа зачастую приводят к тому, что одни группы мышц постепенно ослабевают, а другие — находятся в состоянии повышенного тонуса. В результате мышечного дисбаланса, формируется так называемый перекрестный мышечный синдром  →

  • Травмы костей таза
  • Чаще всего травмы костей таза происходят вследствие механического воздействия — падения или удара.

  • Физическое перенапряжение
  • Например, резкий подъем тяжестей, длительное ношение тяжелых предметов на одной стороне тела и прочее.

  • Беременность
  • Женский таз от природы более подвижный, что предусмотрено природой для того, чтобы женщина могла родить ребенка. Поэтому, во время беременности или вовремя родов, женский таз вполне может принять косое положение.

Перекос таза и сколиоз позвоночника

Разницу в длине ног при косом положении таза, опорно-двигательный аппарат непременно должен компенсировать формированием функционального сколиоза поясничного отдела позвоночника.

Отсюда следуют, по крайней мере, три очень важных вывода по поводу сколиоза:

  • функциональный сколиоз поясничного отдела позвоночника наиболее распространен и выявляется в 90% случаев
  • перекос таза является первостепенной причиной, из-за которой формируется и, что наиболее печально, постоянно поддерживается непрерывное прогрессирование функционального поясничного сколиоза
  • функциональный поясничный сколиоз позвоночника не может быть "вылечен" ни с помощью корсетов, ни с помощью массажа и/или с помощью физических упражнений

Вот почему, выявление и мануальная коррекция косого положения таза имеет существенное значение для того, насколько успешным будет происходить выравнивание сколиоза позвоночника.
МАНУАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ СКОЛИОЗА  →

Однако, разницу в длине ног могут предопределять также функциональные нарушения в других отделах позвоночника, а именно: функциональное блокирование

  • суставов затылок-атлант-аксис
  • пояснично-крестцового отдела позвоночника
  • крестцово-подвздошных суставов

Разная длина ног может также возникать из-за асимметричной деформации коленного сустава (выгнут наружу или вовнутрь) или из-за одностороннего плоскостопия.
ПРО ПОПЕРЕЧНОЕ ПЛОСКОСТОПИЕ  →

Коррекция ежедневного образа жизни, регулярное выполнение специального динамического комплекса физических упражнений во многом ограничивает появление факторов, предопределяющих формирование патологий основания позвоночника.
ПРО ОЗДОРОВИТЕЛЬНУЮ ФИЗКУЛЬТУРУ →

Сколиоз у детей и перекос таза

Перекос таза у детей является главной причиной, из-за которой формируется и прогрессирует функциональный сколиоз позвоночника.

Истинная частота встречаемости сколиоза у детей — более 70%.

На самом деле, сколиоз — это деформация не только позвоночника, но и всего организма, всего тела в целом, начиная от макушки и заканчивая пятками:

  • деформация черепа
  • косое положение таза и крестца
  • смещаются голени и стопы
  • опущение и смещение внутренних органов
  • мышечный дисбаланс
  • нарушение двигательного стереотипа

Гена сколиоза не существует. Сколиоз не передается генетически, а формируется механическим путем. Чаще всего перекос таза у ребенка происходит по причине родовой травмы.

Чем раньше родители приведут ребенка к специалисту, тем больше шансов на устранение сколиоза. Устранить сколиоз позвоночника полностью можно только на ранней стадии его формирования.

Мануальная коррекция сколиоза у детей: про лечение сколиоза на ранней стадии →

Перекос таза: как исправить

Как выровнять косое положение таза: 2 простых шага для достижения цели

  1. Посетить сеансы мануальной коррекции таза
  2. 1-2 сеанса мануальной коррекции пояснично-крестцового отдела позвоночника.

    При дисплазии соединительной ткани, нужно посетить 4-5 сеансов.

    Цель — устранить статическую деформацию крестца мануальной коррекцией.

    Именно косое положение крестца определяет биомеханическую причину косого положения таза.

  3. Стабилизировать нормальное положение таза
  4. Стабилизация состояния — это самостоятельное регулярное выполнение лечебной гимнастики.

    Физические тренировки критически важны на этапе реорганизации и фиксации суставов пояснично-крестцового отдела позвоночника, при постоянном воздействии  дестабилизирующих факторов.

Через 1-6 месяцев проводятся повторные сеансы мануальной коррекции таза, пока не произойдет стойкая фиксация изменений.

Фиксация изменений достигается применением комплексного воздействия, как мануальной коррекции, так и физических нагрузок:

по мере уменьшения степени деформации крестца, важность мануальной коррекции снижается, а важность физической нагрузки, наоборот, возрастает.

Мануальная коррекция косого положения крестца исправляет перекос таза у ребенка
1-2 сеанса, 1000 грн / сеанс

Классические безопасные техники мануальной коррекции суставов. Без осложнений даже у детей!

Лечение сколиоза позвоночника у детей и взрослых

Сколиоз – это искривление позвоночника, влекущее смещение всех внутренних органов, которое в свою очередь приводит к серьезным заболеваниям.

Нарушение осанки хорошо поддаётся лечению, поэтому игнорировать проблему не стоит. Сколиоз будет негативно влиять на организм на протяжении всей жизни. С каждым годом все сильнее будет нарушаться геометрия тела и проявляться «перекос». Со временем могут появиться боли.

Применяя авторскую методику реабилитации и инновационные тренажеры мы восстанавливаем правильное пространственно-топографическое положение позвоночник и как следствие правильное положение и кровоснабжение внутренних органов. Периодичность и длительность занятий зависят от тяжести патологии.

Этапы лечения сколиоза

В первую очередь необходимо устранить перекос таза, так как он приводит к неравномерной нагрузке на суставы и мышцы. Чем дольше перекос таза эксплуатируется, тем агрессивнее он прогрессирует, вовлекая в процесс органы малого таза. Следующим этапом проводится одновременная коррекция конфигурации позвоночника и грудной клетки, так как деформированный позвоночник мешает исправить грудную клетку, а деформированные реберные дуги мешают исправлять позвоночник.

Если нарушено кровообращение глубоких и поверхностных мышц позвоночника, необходимо восстанавливать трофику, иначе не достичь стойкого результата. Все это нужно делать одновременно, связывая в единый методологический процесс. Таким образом лечение сколиоза разбивается на три основных этапа:

1

Первый этап

Устранить смещение крестца и костей таза и асимметрию «таз - тазобедренные суставы». Также важно устранить торсию - винтообразное колебание таза во время асимметричной ходьбы и бега.

2

Второй этап

Остановить искривление и деформацию грудной клетки и позвоночника, а вместе с ним и прогрессирование асимметрии функционирования, кровоснабжения, иннервации всех структур торса.

3

Третий этап

Развернуть процессы в обратную сторону, вплоть до полного устранения сколиотических искривлений и асимметрий. Восстановить физиологические изгибы позвоночника.

Фельденкрайз метод

Метод Фельденкрайза известен своей эффективностью для широкого спектра нарушений развития и самых разных ограничений : ДЦП, сколиоз, врожденный вывих бедра. В основе работы лежит понимание, что движения организует мозг а не мышцы как таковые.

Фельденкрайз метод FI (функциональная интеграция)- это индивидуальные невербальные сеансы, на которых очень мягко и осторожно происходит обучение движению, «обучение» нервной системы выполнять наиболее эффективные и наименее энергозатратные движения. Метод направлен на замещение нежелательных патернов (привычек), вызывающих боль и дискомфорт при движении, на максимально эффективные и лояльные для организма в целом.

Методика направлена на обучение мозга и нервной системы, а не на тренировку какой-то конкретной группы мышц. В процессе сеанса нервная система пациента индивидуально подбирает путь выполнения того или иного движения, вместо того, чтобы он принимал конкретную позу или выполнял упражнение по команде.

Перекос таза: Упражнения для коррекции

Что такое перекос таза и какие болевые симптомы могут нам сигнализировать о нарушении, а также полезные упражнения - всё это в нашей статье.

Таз – один из отделов скелета человека, который образован несколькими костями, соединяющимися между собой.
Основные функции тазовых костей – защитная и опорная. Являясь вместилищем так называемых тазовых органов, кости таза предотвращают их травмирование при грубых физических внешних воздействиях и поддерживают в пространстве. Кости таза участвуют в процессе кроветворения благодаря наличию в них большого количества красного костного мозга.

Перекос таза 

Таз играет важную роль в движении тела и поддержании естественного баланса, способствуя равномерному распределению нагрузки на конечности во время нахождения в вертикальном положении (стоя) и при выполнении различных движений. Кости таза поддерживают позвоночный столб, который к ним же и крепится, и нормальное их расположение относительно оси равновесия позволяет сохранить правильную осанку.

Какие последствия неправильного положения (перекоса) таза?

  • Искривление позвоночника и нарушение его функции. При смещении таза происходит смещение позвоночной оси, что часто приводит к неравномерному распределению нагрузки внутри позвоночного столба, избыточному давлению на некоторые точки, вследствие чего в этих местах постепенно разрушаются костные структуры. Впоследствии это может стать причиной возникновения дегенеративных изменений позвонков, образования межпозвоночных грыж, развития деформирующего остеоартроза, стеноза спинального канала, радикулита и множества других заболеваний позвоночника.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • Как следствие смещения и нарушения функций позвоночника, у человека появляются боли в различных отделах спины, плечах, шее и конечностях. Могут нарушаться функции конечностей, развиваться синдром запястного канала.
  • Усиление нагрузки на одну из нижних конечностей. Когда таз расположен правильно, нагрузка делится равномерно между обеими конечностями. При его перекосе происходит смещение центра тяжести, и сила тяжести действует больше на одну ногу.

Какие причины перекоса таза?

  • Дисбаланс мышц. Отсутствие адекватной физической нагрузки, малоподвижный образ жизни, «сидячая» работа зачастую приводят к тому, что некоторые группы мышц человеческого тела постепенно ослабевают и даже атрофируются, а другие находятся в постоянном напряжении, состоянии повышенного тонуса. Нарушается баланс мышечной ткани, которая в норме должна образовывать своего рода поддерживающий корсет для всей костно-мышечной системы. Как следствие напряжения некоторых групп мышц на фоне ослабления других, может смещаться таз.
  • Травмы костей таза (следствие механического воздействия - падения или удара). К наиболее серьезным травмам относятся переломы костей таза и, особенно, переломы, сопровождающиеся разрывом тазового кольца. Неправильное сращение данных переломов может привести к нарушению формы и последующему смещению таза.
  • Физическое перенапряжение (резкий подъем тяжестей, длительное ношение тяжелых предметов на одной стороне тела и прочее). Нередко перекос таза возникает у людей, занимающихся пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, особенно, если эти занятия проводятся без контроля опытного и грамотного инструктора.
  • Беременность. Женский таз достаточно гибкий и эластичный от природы, что предусмотрено для того, чтобы женщина впоследствии могла родить ребенка. Поэтому во время беременности, особенно, при вынашивании крупного плода, женский таз вполне может сместиться. Также у женщины может произойти нарушение (смещение) таза во время родов.
  • Повреждение мышц таза и прилегающих к нему областей тела. Как правило, поврежденные мышцы менее эластичные, более плотные и напряженные, чем здоровые. Если поврежден участок мышечной ткани в районе таза, напряжение и уплотнение волокон этого участка будет вызывать натяжение связок и смещение относительно другу друга костей, образующих суставы и неподвижные сочленения. Если мышцы не восстановятся полностью и останутся в повышенном тонусе, кости таза со временем сместятся относительно друг друга и изменят положение таза по отношению к другим частям костного скелета. В зависимости от того, какая мышца повреждена в данном случае, таз будет смещаться в разных направлениях. Так, например:
  1. повреждение поясничной мышцы вызывает смещение таза вперед;
  2. повреждение четырехглавой мышцы приводит к флексии бедра;
  3. повреждение приводящих мышц бедра приведет к наклону таза вперед и повороту бедра внутрь.

  • Разница в длине нижних конечностей, которая является проявлением анатомических особенностей или последствием заболевания. Наиболее часто разная длина ног вызывает смещение таза справа налево, но иногда в таких случаях таз смещается спереди назад или сзади наперед. Также может произойти скручивание таза.
  • Наличие грыжи межпозвоночного диска. Смещение таза в таких случаях происходит вследствие возникающего длительного спазма мышц, и перекос носит функциональный характер. Механизм образования перекоса таза в данном случае подобен таковому при повреждении мышц.
  • Оперативные вмешательства в области костей, формирующих таз, а также в области тазобедренных суставов.
  • Наличие сколиотических изменений в позвоночнике (врожденных или приобретенных), особенно в поясничном отделе.

Что человек чувствует при перекосе таза?

  • Боль, возникающая преимущественно во время движений.
  • Скованность движений.
  • Шаткость при ходьбе, частые падения – симптомы умеренного перекоса таза.
  • Боль в спине, плечах и шее, особенно часто возникает боль в области поясницы с иррадиацией в нижнюю конечность.
  • Боль в области бедра.
  • Боли в проекции крестцово- подвздошных сочленений.
  • Боль в паховой области.
  • Боли в области коленного сустава, лодыжки, стопы или в ахилловом сухожилии.
  • Появление разницы в длине нижних конечностей.
  • Нарушения функции мочевого пузыря.
  • Нарушения функции кишечника.
  • Нарушения функции половых органов.

Упражнения при перекосе таза

Упражнения при перекосе таза рекомендуется выполнять с первого дня постановки диагноза. Особенно часто это состояние возникает у подростков на фоне имеющегося сколиоза поясничной области. Прежде, чем начинать заниматься, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, так как при этом диагнозе выполнять некоторые движения запрещено. Разрешённые упражнения надо выполнять аккуратно и с большой осторожностью. И если во время занятий появилась боль, то от занятий на время нужно отказаться. Также надо помнить, что перекос таза может быть в разные стороны, и этот показатель желательно учитывать при занятиях ЛФК.

Комплекс ЛФК

Начинать следует с довольно простого упражнения — поставить ноги на ширину плеч, стопы прижать к полу. Далее приподняться на носках и приподнять бедро. Затем снова опустить ногу и вернуться в исходное положение. Повторить до 10 раз для каждой ноги.

Второе простое упражнение – качание бёдрами в правую и в левую сторону, а также по кругу. Руки надо держать либо на поясе, либо прижатыми к бёдрам. Далее ноги также следует расставить на ширину плеч и прижать стопы к полу. Согнуть верхнюю часть туловища и постараться достать пальцами рук до пола. Если сразу не выходит, то нужно раскачивать корпус плавно и медленно до тех пор, пока пальцами рук не получится коснуться пола. В это время нужно следить за тазом – он не должен отклоняться назад.

После того, как пальцы коснутся пола, принять исходное положение и сделать прогиб назад. Повторить 10 раз.

Лечение перекоса таза при помощи упражнений можно выполнять и следующим образом. Встать ровно, стопы, таз и грудная клетка должны находиться на одной плоскости. Представьте, что вы находитесь между двумя высокими стенами, которые ограничивают ваше движение.

Двигайте бёдрами из стороны в сторону, причём сгибать следует не только таз, но и тело. Наклонитесь вправо, а руками, которые положены на бёдра, старайтесь их толкать в противоположном направлении. Всего в каждую сторону нужно сделать 10 повторов.

Четвёртое упражнение выполняется также просто, как и остальные три. Встаньте прямо, ладони сцепите за головой. Локти при этом должны быть раскрыты в сторону. Ягодицы опустите вниз, как при приседании, но колени должны выдержать угол в 90 градусов, не больше. Смотреть только вперёд. Повторить 5 раз.

Другие варианты

Конечно, одними только занятиями перекос таза исправить нельзя. Чтобы избавиться от этой патологии, необходимо точно определить причину заболевания и устранить её. Но некоторые упражнения окажутся очень полезными, даже при максимально возможном варианте дефекта.

Вот два из них.

1. Лечь на пол, желательно на коврик. Подложить под ступни валик небольшого размера. После этого следует начинать перекатываться вправо и влево на живот. Обязательно покачивайте во время переката бёдрами. Отрывать таз от пола нельзя. Всего длительность выполнения от 5 до 10 минут. За день выполнять до 3 повторов.

2. При выполнении следующего упражнения также нужно лечь на пол, а под колени подложить небольшую подушечку. Затем надо вытянуть ноги и покачивать ими то вправо, то влево, амплитуда движений должна быть не более 1 см. Время выполнения – 10 минут.

Затем, не вставая, расставить руки в стороны, ладони смотрят вниз. Напрягать мышцы ягодиц, а пятками делать по полу скользящие движения, которые будут напоминать шаги. При этом таз будет немного приподниматься.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Последствия

Перекос таза – одно из опасных состояний, которое обязательно требует лечения. Если ничего не предпринимать, то может начаться дисфункция позвоночника и его деформация. При этом начинают появиться радикулиты, остеохондроз, грыжи, то есть все те заболевания, которые считаются самыми распространёнными. При длительном течении болезнь приводит к дисфункции верхних и нижних конечностей. Также могут появиться боли, которые практически не снимаются обезболивающими препаратами. У многих пациентов диагностируется синдром запястного канала, который не лечится и может преследовать человека на протяжении всей жизни.

Если заболевание не лечить, то через некоторое время можно получить инвалидность и неспособность к самообслуживанию.опубликовано econet.ru.

По материалам сайтов hblab.com.ua и vashaspina.ru

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Лечим — ЗДОРОВИЙ РУХ

Кинезитерапия – лечение причины, а не следствия  
8 из 10 пациентов, которые приходят на консультацию в наш оздоровительный центр «Здоровый Рух» уже пробовали медикаментозные лечения, разные «вытяжения», корсеты, а некоторым назначали оперативное вмешательство, но все эти методы не устраняют первопричину заболеваний — спазм мышц, ухудшение кровообращения, питания мягких тканей и позвоночника.

 

Что такое лечение кинезитерапией?  
Кинезитерапия – одна из форм лечебной физкультуры, без применения медикаментов и без хирургического вмешательства. Упражнения на специальных декомпрессионных тренажерах, которые снимают спазм и защемление в мышцах, улучшают кровообращение, снимают отек и воспаление, тем самым устраняя боль, восстанавливая симметричную осанку тела и укрепляя мышечный корсет.

 

Как выглядит лечение с помощью кинезитерапии?  
После консультации, специалист определяет примерный срок восстановления и составляет индивидуальную программу занятий.   Занятие кинезиотерапии длится один час и включает комплекс упражнений на декомпрессионных тренажерах под контролем персонального реабилитолога.

Каждое ваше занятие – это работа с мышечной системой тела.

Лечебный процесс производится постепенно, что даёт возможность возобновить нормальный обмен веществ в костно-мышечно-связочной системе и восстановить нейрорефлекторную трофику.

По рекомендации ведущего специалиста, лечебный курс может включать массаж и кинезиотейпирование.


Что лечим?  
Такие заболевания опорно-двигательного аппарата, как:

• Остеохондроз
• Протрузия
• Грыжа межпозвоночных дисков
• Коксартроз
• Гонартроз
• Сколиоз и нарушение осанки  

Кинезитерапия – это эффективный метод реабилитации и восстановления посте травм, переломов, операций по замене сустава, а так же на менисках или крестообразных связках.


Противопоказания  
• Злокачественная онкология.
• Переломы трубчатых костей.
• Прединфарктное состояние.
• Кровоизлияния как открытые, так и закрытые.


Какой результат вы получите после курса кинезотерапии?  
В результате лечения в центре кинезитерапии «Здоровий рух» пациенты не только избавляются от болезни, которая привела их на лечение, а и становятся более крепкими, сильными и здоровыми. Они имеют возможность работать с нагрузками, которые раньше были невозможны и вызывали болезненные ощущения или дискомфорт.


После прохождения нескольких курсов кинезитерапии, которые будут напрямую зависеть от темпа улучшений, происходящих в процессе лечения, пациенты переходят на программу профилактики, для поддержки достигнутого результата.

Как исправить наклон таза назад

Почему это проблема

От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний прогиб в пояснице, а при наклоне таза назад поясница становится плоской.

Нейтральное положение и разные наклоны таза

Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.

Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.

Почему возникает наклон таза назад

Главные причины этого нарушения — долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.

Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие — слишком растянутыми и слабыми.

Жёсткие мышцыСлабые мышцы

Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.

Как понять, что у вас есть наклон таза назад

Тест с двумя пальцами

Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой — на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.

Тест с движениями

Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.

Округлённая спина во время приседаний

Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.

Тест со стеной

Тест со стеной

Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.

Как исправить наклон таза назад

Исправление осанки требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.

Растяжка и расслабление

1. Растяжка бицепса бедра
Слева — растяжка нижней части бицепса бедра, справа — верхней части
  • Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
  • Выставьте вперёд ногу: либо прямую, либо слегка согнутую в колене.
  • Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
  • Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ноги.

Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу — нижняя часть.

2. Растяжка ягодичных мышц
Растяжка ягодичных мышц
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Положите правую лодыжку на левое колено.
  • Возьмитесь за правое колено и потяните его ближе к груди.
  • Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.
  • Немного прогните спину, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживайте положение в течение 60 секунд на каждую сторону.
3. Растяжка прямой мышцы живота

Растяжка на животе

Растяжка прямой мышцы живота

Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.

  • Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
  • Прогните спину.
  • Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
  • Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
  • Во время упражнения используйте диафрагмальное дыхание.
  • Удерживайте положение в течение 60 секунд.

Растяжка стоя

Вытягивание с поднятыми руками

Это упражнение более безопасно для поясницы.

  • Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
  • Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
  • Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
  • Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.

Раскатка на массажном ролике

1. Бицепс бедра
Раскатка бицепса бедра на ролике
  • Положите массажный ролик или мяч под заднюю сторону бедра одной ноги, вторую ногу положите сверху, чтобы усилить давление.
  • Навалитесь на ролик или мяч весом тела и медленно раскатывайте бедро от колена до таза.
  • Выполняйте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.
2. Ягодичные мышцы
Раскатка ягодичных мышц на ролике
  • Сядьте на массажный мяч или ролик, прижмите его к полу весом тела.
  • Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
  • Раскатывайте мышцу в течение 60 секунд.
  • Поменяйте сторону и повторите.

Активация мышц

Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, нужно активировать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперёд.

1. Подъём коленей сидя
Подъём коленей сидя

Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.

  • Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
  • Поднимите одно колено.
  • Удерживайте его в течение пяти секунд.
  • Опустите и повторите с другой ноги.
  • Выполните 30 повторений с каждой ноги.

Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.

2. «Супермен»
Упражнение «супермен»

Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  • Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
  • Повторите 30 раз.

Усиление мышц

1. Упражнение с прогибом спины
Упражнение с прогибом спины
  • Встаньте на четвереньки.
  • Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд.
  • Удерживайте положение в течение 10 секунд.
  • Вернитесь в нейтральную позицию.
  • Повторите 30 раз.
2. Упражнение с прогибом спины сидя
Упражнение с прогибом спины сидя
  • Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
  • Прогните спину в пояснице и подкрутите таз вперёд.
  • Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите ещё раз.
  • Выполните упражнение 30 раз.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.

3. Растяжка мышц кора
Подведение колена к груди
  • Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
  • Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.

1. Растяжка бёдер
Растяжка бёдер на четвереньках
  • Встаньте на четвереньки.
  • Правую лодыжку заведите за левое колено, как показано на фото.
  • Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  • Отведите таз назад, растягивая бедро.
  • Удерживайте положение на протяжении 20 секунд, а потом расслабьтесь.
  • Повторите пять раз.
2. Мобилизация суставов
Мобилизация суставов
  • Накиньте петлю эспандера на бедро ближе к тазу.
  • Зацепите другой конец за устойчивый объект.
  • Лягте на спину подальше от объекта, чтобы создать сопротивление.
  • Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
  • Выполните 10 раз с каждой ноги.
3. Растяжка «бабочка»
Растяжка у стены
  • Сядьте на пол рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной.
  • Соедините стопы и разверните колени.
  • Удерживайте положение в течение 30 секунд.
  • Повторите три раза.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие — как придёте домой.


На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.

Перекос таза (тазовых костей): причины и последствия

Таз является отделом скелета, представленный, соединенными между собой, тазовыми костями, крестцом и копчиком.

А теперь давайте рассмотрим, какие же функции выполняет таз:

  • одной из основных функций таза является защитная. Ведь именно тазовые кости препятствуют травматизации внутренних органов при всевозможных воздействиях из вне.
  • таз участвует в перераспределении нагрузки и поддерживает равновесия в пространстве.
  • поддерживает позвоночный столб. Правильное расположение тазовых костей сохраняет осанку.

Последствия перекоса таза

Возможные последствия, к которым, рано или поздно, приводит смещение тазовых костей:

  • нарушение осанки, являющееся следствием искривления позвоночника. Смещение оси позвоночника ведет к нарушению перераспределения нагрузки на позвоночный столб. Позвонки, испытывающие большую нагрузку, претерпевают дегенеративные изменения, возможно формирование межпозвоночных грыж, радикулита и других заболеваний позвоночника, в тяжелых случаях, формируется стеноз спинального канала;
  • появляются жалобы на головные боли, боли в спине, шее, конечностях, что так же может отмечаться в результате смещения позвонков;
  • среди осложнений еще хочется отметить нарушение функции внутренних органов. Данная проблема возникает из-за перенапряжения связочного аппарата, как следствие, нарушается крово- и лимфообращения, пациента начитают беспокоить боли;
  • функциональное укорочение одной из нижних конечностей. При перекосе тазовых костей, нарушается равномерное перераспределение нагрузки на нижние конечности.

Причины перекоса тазовых костей

  1. При малоподвижном образе жизни, если у человека «сидячая» работа, формируется, так называемый, дисбаланс мышц. Механизм его формирования следующий: определенная группа мышц не задействована в полной мере и ослабевает, а другая группа, наоборот, находится в перенапряжении, возникающий дисбаланс может привести к перекосу тазовых костей.
  2. Травмы таза так же могут вызывать его перекос. Наиболее тяжелыми являются переломы, при неправильном их сращении нарушается форма таза и возникает смещение тазовых костей.
  3. Перенапряжение мышц, вызванное неадекватной физической нагрузкой (подъем тяжестей).
  4. Последствия беременности и родов.
  5. Разная длина нижних конечностей.
  6. Наличие межпозвоночных грыж. Их формирование отмечается при дегенеративных изменениях позвонков, что приводит к искривлению позвоночника и функциональному смещению тазовых костей.
  7. Сколиотические изменения позвоночника.

Лечение перекоса тазовых костей

В неврологии, травматологии и ортопедии нет определенного лечения при постановке диагноза скошенный таз. Как правило, пациенту просто диагностируют проблему без каких-либо вариантов исправления ситуации. Зачастую причиной считают укорочение одной из нижних конечностей, рекомендуют носить подпяточник, чего делать, чаще всего, категорически нельзя, т.к. это приводит к еще большему перекосу таза.

В данной ситуации, единственной дисциплиной, которая может помочь решить эту проблему, является остеопатия. Ведь именно врач-остеопат, зная биомеханику тазового кольца и владея мануальными техниками устранения ее нарушений, способен восстановить правильное расположение тазовых костей.

В нашем остеопатическом центре работают специалисты с большим опытом работы над данной проблемой. В большинстве случаев, уже после первого сеанса будут заметны улучшения. Записывайтесь на прием, будем рады помочь Вам и Вашим близким!

Автор статьи:

Титов Игорь Викторович

​Врач-остеопат, педиатр, детский и торакальный хирург, мануальный терапевт. Преподаватель Института Остеопатии Северо-Западного Государственного Медицинского Университета им.И.И.Мечникова (Московский филиал)

Уточняйте время приема специалиста

Читайте также:

Разновысокость нижних конечностей с перекосом таза и фронтальная деформация позвоночника Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина»

РАзновысокость нижних КОНЕЧНОСТЕЙ С ПЕРЕКОСОМ ТАЗА И ФРОНТАЛЬНАЯ ДЕФОРМАЦИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

И.Т. Батршин1, Т.Н. Садовая2

1Детская городская поликлиника, Нижневартовск 2Новосибирский НИИ травматологии и ортопедии

Цель исследования. Анализ распространенности фронтальных статических деформаций позвоночника, их структуры и биомеханогенеза.

Материал и методы. Методом компьютерной оптической топографии обследована 1 000 детей и подростков на предмет деформации позвоночника и асимметрии длины нижних конечностей.

Результаты. В структуре фронтальной деформации позвоночника до 10 град. 86 % детей имеют малую разно-высокость нижних конечностей с укорочением слева, а 10 % — справа. Определены основные причины укорочения нижней конечности. Описана причинно-следственная связь рекурвации коленного сустава с укорочением относительной длины конечности, перекосом таза и формированием функциональной дуги искривления. Заключение. Основными причинами малой разновысо-кости являются контрактура пояснично-подвздошной мышцы, рекурвация нижней конечности и ее идиопати-ческое укорочение. Укорочение одной из конечностей вызывает боковой наклон таза, позвоночник с целью сохранения оси вертикального положения формирует компенсаторную дугу искривления за счет изменения статодинамического состояния позвоночно-тазового угла. Ключевые слова: разновысокость нижних конечностей, перекос таза, статическая деформация позвоночника, рекурвация коленного сустава.

LOWER LIMB LENGTH DISCREPANCIES WITH PELVIC TILT AND CORONAL DEFORMITY OF THE SPINE

I.T. Batrshyn, T.N. Sadovaya

Objective. To analyze a prevalence of coronal static deformities of the spine, their structure and biomechanical origin. Material and Methods. The method of computer optical topography was used in examination of 1,000 children and adolescents to detect spine deformity and lower limbs length discrepancy.

Results. Out of children with coronal deformity of the spine up to 10 degrees 86 % have small discrepancy between lower limbs with left limb shortening, and 10 % — with right limb shortening. The main causes of the lower limb shortening were determined. Cause-effect relation of knee recurvation with shortening of a relative length of the limb, pelvic tilt, and formation of a functional spinal curve.

Conclusion. A small discrepancy is a consequence of lum-boiliac muscle contracture, lower limb recurvation, and its idiopathic shortening. Shortening of one limb causes a lateral pelvic tilt, as the spine to maintan its vertical axis forms a compensatory curvature due to change of static and dynamic state of spinal-pelvic obliquity.

Key Words: lower limbs discrepancy, pelvic tilt, static deformity of the spine, knee recurvation.

Hir. Pozvonoc. 2007;(3):39—44.

В настоящее время нарушения осанки и деформации позвоночника у детей составляют многочисленную группу разнообразных по характеру и проявлениям вариантов патологии опорнодвигательного аппарата. По данным Новосибирского НИИТО, у 8,0 % детей выявляются структуральные ско-лиотические деформации, у 53,5 % -функциональные сколиозы и нарушения осанки [7]. Основными причина-

ми формирования фронтальной деформации позвоночника являются патологическая афферентация или контрактура паравертебральных мышц [6], диспластический синдром [1], субкомпенсированное нарушение кровообращения и пирамидные нарушения вследствие родовой травмы [10], контрактура пояснично-подвздошной мышцы [4, 9], контрактура суставов нижних конечностей с вог-

39

нутой стороны сколиоза [5]. Биомеха-ногенез таких патологических состояний имеет общую закономерность. Во всех вышеназванных причинах формирования фронтальной деформации позвоночника обязательным условием является статодинамический фактор укорочения конечности с последующим перекосом таза и формированием компенсаторной дуги искривления [2]. По разным ис-

точникам, разновысокость нижних конечностей отмечается у 7-85 % взрослых и детей, причем в одних случаях превалирует правостороннее укорочение, в других - левостороннее с разницей по длине 0,5-1,5 см. В современной литературе можно встретить только единичные сообщения об исследованиях асимметрии конечностей, а практикующие ортопеды крайне редко отмечают данный факт в качестве этиологии сколиоза и придают укорочению конечности значение только в случае его резкой клинической выраженности [3].

Цель исследования - анализ распространенности фронтальных статических деформаций позвоночника, их структуры и биомеханогенеза.

Материал и методы

Обследована 1 000 детей и подростков 5-15 лет (средний возраст -11,5 года). Для исследования формы позвоночного столба и определения выраженности искривления позвоночника использовался метод компьютерной оптической топографии (КОМОТ), разработанный в Новосибирском НИИТО [8], применен топографический критерий оценки: 81-1Л - угол интегральной деформации позвоночника (аналог угла СоЬЬ). По показаниям применяли рентгеновское обследование позвоночника и таза. Исследования проводились в функциональных положениях: стоя, сидя, лежа, наклоны. Для измерения конечностей использовали антропометрические методики: сантиметровая лента, отвес, угломеры, подставки разной высоты (коски). Степень перекоса таза определяли по топографическому параметру БР (угол перекоса таза во фронтальной плоскости), а ротацию таза по ОР (угол поворота таза в горизонтальной плоскости). Для определения состояния периферической иннервации нижних конечностей применяли ЭНМГ

Результаты

В общей выборке обследованных было выявлено всего 210 (21,0 %) детей и подростков с фронтальной деформацией позвоночника. Из них с искривлением позвоночника до 10° -190 (90,4 %) человек, со значением 811Л, равным 11-30°, - 19 (9,0 %), с деформацией 30° и больше - 1 (0,6 %).

Итак, патология выявлена в основном у детей со сколиозом до 10°. Среди них 86 % с малой разновысокос-тью нижних конечностей и укорочением слева (рис. 1), а 10 % - справа. Укорочение конечности от 0,5 до 1,0 см, - у 2 пациентов. При этом перекос таза со значением БР отмечен от 0,5° до 3,5°. Нужно сказать, что при замерах длины нижних конечностей мы выявили интересный факт: у части пациентов в положениях лежа, сидя и стоя длина конечностей имеет разные величины. Так, у 19 % детей с укорочением левой нижней конечности в положении стоя и с перекосом таза при повторном измерении конечности в положении лежа определяли укорочение уже с другой стороны (справа) с перекосом таза в противоположную сторону.

Детей, у которых выявлена смена стороны укорочения при функциональных положениях, мы подвергли дополнительному обследованию и выявили рекурвацию коленного сустава на стороне укорочения в положении стоя. Кроме того, у этих пациентов имеется однонаправленная ротация таза в горизонтальной плоскости, установленная при анализе результатов оптической топографии по критерию ОР Таз на стороне ре-курвации коленного сустава всегда ротирован кзади. Причем величина ротации таза зависит от выраженности рекурвации коленного сустава. Нужно добавить, что при выравнивании коском укороченной конечности рекурвация усиливалась, а перекос таза корригировался незначительно. При контрольных осмотрах таких больных через шесть месяцев мы отмечали усиление рекурвации на сто-

40

роне укорочения, возвращение значения перекоса таза в исходное положение и потерю коррекции фронтальной дуги искривления позвоночника, которая была достигнута при помощи коска. Предполагаем, что в данной группе укорочение левой конечности является относительным за счет усиления рекурвации в коленном суставе в положении стоя, а в положении лежа, напротив, происходит увеличение относительной длины конечности.

Рис. 1

Разновысокость конечностей с укорочением слева

У 48 (45 %) детей с перекосом таза и разновысокостью (укорочение слева) тоже выявлен интересный факт. Укороченная левая нижняя конечность в положении пациента стоя при повторном измерении в положении сидя выравнивалась. В этой группе детей при коррекции длины конечности слева коском соответствующей высоты угол искривления позвоночника не устраняется, а перекос таза принимает противоположное направление. По нашему мнению, данный вид малой разновысокости обусловлен контрактурой подвздошнопоясничной мышцы с последующим перекосом таза вверх и относительным укорочением конечности. Положение сидя сближает и исключает эффект укорочения подвздошнопоясничной мышцы и выравнивает конечности.

Среди обследованных у 9 человек была выявлена разной выраженности контрактура коленного и тазобедренного суставов. Причинами этого явились перенесенные воспалительные заболевания суставов или неврологический статус с основным заболеванием.

Только у 28 (15 %) детей укорочение конечности слева сохранялось при функциональных положениях. В таких случаях выравнивание коском укороченной конечности уменьшало перекос таза и корригировало угол искривления позвоночника в значительной степени. Таких пациентов мы отнесли к группе с идиопа-тическим укорочением левой нижней конечности.

При значении БЫЛ, равном 11-30°, перекос таза с разновысокос-тью нижних конечностей отмечен у всех детей, причем с левосторонним укорочением - у 54 %, а с правосторонним - у 46 %. Левостороннее укорочение было более выраженным (от 1,0 до 2,0 см), с более асимметричным перекосом таза (до 4,5°), а с правой стороны эти показатели были меньше (до 1,0 см укорочение и до 3,0° перекос таза).

Деформация позвоночника 10° и более существенно меняет соотно-

шение, направление и динамику позвоночно-тазового угла. Исчезает явное превалирование левостороннего перекоса, и по стороне расположения они становятся примерно равнозначными. В то же время усиливается угол перекоса таза влево до 4,5° с увеличением укорочения конечности до 2 см. Нужно добавить, что в таких случаях диагностировалась системная дисплазия соединительной ткани у детей с гипермобильностью суставов конечностей, неустойчивой вялой осанкой и малой деформацией грудной клетки. Наблюдалось значительное уменьшение угла фронтальной деформации позвоночника в положении лежа, а в единичных случаях -полное его исчезновение.

В отношении правостороннего перекоса таза с укорочением на той же стороне мы выявили несколько иную картину. Перекос таза и укорочение конечности меньше по сравнению с левосторонним перекосом, но он более устойчивый и фиксированный, так как мало поддается коррекции при функциональных положениях. Это, видимо, связано с тем, что правосторонние деформации 10° и более имеют в основном структуральный характер, протекают с фиксированной деформацией не только позвоночника, но и грудной клетки, плечевого, тазового поясов и всего туловища в целом.

Нужно добавить, что выявлено 14 детей с абсолютным укорочением конечностей от 1,0 до 3,0 см, они выделены в отдельную группу, так как в этом случае укорочение связано с основным заболеванием. Среди них 9 человек с правосторонним укорочением, 5 - с левосторонним. Причиной укорочения были перенесенные травмы и заболевания: переломы конечностей, остеомиелит, опухолевидные образования, гипотрофия, мие-лодисплазия и т.д. У этих пациентов при электронейромиографии и стимуляции эфферентных волокон нервов укороченной конечности выявлены признаки нарушения периферической иннервации. При этом нужно отметить, что при выборочной ЭНМГ

41

пЛЬтШи прегопеш в основной группе детей с перекосом таза и относительным укорочением конечности признаков нарушения периферической иннервации выявлено не было.

Обсуждение

Можно констатировать, что значительное число детей школьного возраста имеют разного рода и вида укорочение конечностей. Последнее приводит к перекосу таза, что, в свою очередь, вызывает отклонение оси позвоночника во фронтальной плоскости, и статическому сколиозу (рис. 2). Именно данные виды фронтальных отклонений позвоночника составляют основную массу сколиозов I степени (около 90 %). В литературе они встречаются под разными названиями: функциональные, вторичные, статические, сколиозы с атипичной ротацией или атипичным расположением, неструктуральные и т.д. Многие зарубежные и некоторые отечественные исследователи виды фронтальной деформации позво-

Рис. 2

Перекос таза и статический левосторонний сколиоз

ночника до 10° не считают сколиозом. Одно из доказательств этого -достаточно противоречивые данные литературы о распространенности сколиоза, которые колеблются в больших пределах - от 0,03 до 53,00 %.

Особенностью рассматриваемой патологии является то, что сколиоз до 10° в основном является левосторонним и, как правило, с перекосом таза. По нашему мнению, одной из основных причин этого является укорочение левой нижней конечности с последующим перекосом таза и функциональным искривлением позвоночника. Нужно добавить,

*

Ш’

ж

Рис. 3

Рентгенограмма позвоночника с перекосом таза и статическим сколиозом

что левосторонние фронтальные деформации имеют еще одну отличительную черту. Они в основном гомо-латеральные, то есть дуга расположена на стороне перекоса таза и укорочения конечности (рис. 3). Так, при искривлении позвоночника до 10° гомолатеральными являются 95 % деформаций позвоночника, а ге-теролатеральными (противоположная локализация дуги и укорочения с перекосом) только 5 %. При более значительной деформации позвоночника, в 10° и более, распространенность гомолатеральных и гетеро-латеральных сколиозов уже без явного преимущества сторон. Это связано с тем, что подавляющее большинство левосторонних искривлений до 10° имеют только одну дугу (С-образную поясничную или грудопоясничную), потому что они сформировались как компенсаторные из-за укорочения конечности. Соответственно на стороне выпуклости дуги - таз с перекосом вниз, а плечевой пояс с перекосом вверх (рис. 4). При деформации

позвоночника 10° и более сколиоз в основном правосторонний, со структуральными изменениями позвоночника, грудной клетки и туловища. Такая деформация всегда имеет Б-образную форму с первичной и вторичной дугами. Если основная дуга - грудная, то вторичная - поясничная, с перекосом в противоположную сторону и соответственным гетеролатеральным наклоном таза по отношению к основной дуге.

По результатам наших исследований установлено, что причиной значительной части (19 %) разновысо-кости нижних конечностей является рекурвация коленного сустава (рис. 5). Она вызывает относительное укорочение нижней конечности, как правило, слева, и перекос таза в соответствующую сторону, что, в свою очередь, формирует функциональную дугу искривления на стороне поражения. Асимметричная рекурвация коленного сустава с укорочением относительной длины нижней конечности происходила, как правило,

Ж,7, 12/07/99

-10 0 10

Рис. 5

Рекурвация левой нижней конечности: а - вид справа; б - вид слева

Рис. 6

Фрагмент горизонтального топографического анализа позвоночника с ротацией левой половины таза кзади

на фоне системной дисплазии соединительной ткани с гипермобильностью суставов, малой деформацией грудной клетки, вальгусными стопами и вялой неустойчивой осанкой. Кроме этого, при анализе состояния туловища в горизонтальной плоскости методом КОМОТ во всех случаях на стороне рекурвации конечности мы выявили однонаправленную ротацию таза кзади (рис. 6). Нужно отметить, что до настоящего времени в литературе мы не встречали сообщений о причинно-следственной связи ре-курвации нижней конечности и статической деформации позвоночника.

Заключение

На основании выполненного исследования можно утверждать, что среди детей и подростков школьного возраста имеется значительная группа детей с малой разновысокостью нижних конечностей. По нашим данным, основными причинами малой разно-высокости являются контрактура пояснично-подвздошной мышцы, рекурвация нижней конечности и ее идиопатическое укорочение. Укорочение одной из конечностей вызывает боковой наклон таза, позвоночник с целью сохранения оси вер-

тикального положения формирует компенсаторную дугу искривления за счет изменения статодинамического состояния позвоночно-тазового угла. Таким образом формируется одна из форм фронтальной деформации позвоночника. Именно функциональные сколиозы составляют подавляющее большинство в структуре фронтальной деформации позвоночника с углом искривления до 10°. Для практикующего врача они интересны тем, что в наибольшей степени поддаются коррекции по причине неструктурального характера.

___________________________хирургия позвоночника I 3/2007 (С. 39-44)_________________________________

И.Т. БАТРШИН, Т.Н. САДОВАЯ. РАЗНОВЫСОКОСТЬ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ С ПЕРЕКОСОМ ТАЗА И ДЕФОРМАЦИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Литература

1. Абальмасова Е.А, Ходжаев Р.Р. Сколиоз. Ташкент, 1995.

2. Голдырев А.Ю. Роль малой разновысокости нижних конечностей в генезе фронтальных искривлений позвоночника // Функциональные аспекты соматической патологии: Тез. докл. науч. конф. Омск, 2000. С. 17-19.

3. Губин АВ Лозовский П.Е., Передереев С.С. Статические сколиозы на фоне разновысокости нижних конечностей у детей // Актуальные вопросы детской травматологии и ортопедии: Тез. докл. науч.-практ. конф. детских травматологов-ортопедов России. СПб., 2005. С. 93-94.

4. Коган О.Г. Мануальная терапия в нейроортопедии / Под ред. ВА Епифанова. М., 1987.

5. Медведев Б.А. Сколиоз и остеохондроз: профилактика и лечение. Ростов-на-Дону, 2004.

6. Руцкий АВ, Шанько Г.Г. Нейроортопедические и ортопедоневрологические синдромы у детей и подростков. Минск, 1998.

7. Садовая Т.Н., Садовой М.А. Опыт работы специализированного детского вертебрологичес-кого районного амбулаторного центра // Диагностика, профилактика и коррекция нарушений опорно-двигательного аппарата у детей и подростков: Тез. докл. Всерос. конф. с междунар. участием. Москва, 2002. С. 151-153.

8. Сарнадский В.Н., Садовой М.А., Фомичев Н.Г. Способ компьютерной оптической топографии тела человека и устройство для его осуществления. Заяв. 26.08.96. Евразийский патент № 000111.

9. Скрябин Е.Г. Дегенеративно-дистрофические и диспластические заболевания грудного и поясничного отделов позвоночного столба у беременных и родильниц. Тюмень, 2002.

10. Травматическая кривошея у новорожденных и детей младшего возраста. Тюмень, 1999.

Адрес для переписки:

Батршин Ильгиз Тимергадиевич 628617, Нижневартовск, ул. Дзержинского, 8а, МУ «ДГП», [email protected]

Статья поступила в редакцию 20.06.2007

■[^ТОС КОМПЬЮТЕРНЫЙ ОПТИЧЕСКИЙ ТОПОГРАФ ТОДП

www.metos.org ДИАГНОСТИКА ДЕФОРМАЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА БЕЗ РЕНТГЕНА

Лауреат Международной премии ПРОФЕССИЯ - ЖИЗНЬ” в номинации “За достижения в области науки и технологии медицины”

Обеспечивает бесконтактное обследование пациентов с восстановлением трехмерной модели поверхности туловища с получением количественных оценок состояния осанки и формы позвоночника в трех плоскостях.

Предназначен для скрининг-диагностики детей и подростков, мониторинга состояния и оценки эффективности лечения больных с патологией позвоночника.

Отличается абсолютной безвредностью, большой пропускной способностью, полной автоматизацией, высокой точностью восстановления рельефа, информативностью и наглядностью, наличием оценки сколиотических дуг топографическим аналогом угла по Cobb.

13 ЛЕТ КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКИ - 117 УСТАНОВОК ТОДП ПО РОССИИ

Медицинское изделие ТОДП выпускается по лицензии Федеральной службы по надзору в сфере здравоохранения и социального развития № 99-03-000002. Сертификат соответствия № РОСС [Чи.АЯ79.В02777.

630091, Новосибирск, ул.Фрунзе, 17 000“МЕТ0С” тел./факс: (383) 211-15-52, http://www.metos.org, e-mail: [email protected]

44

Наклон таза

: что это такое и как его исправить?

Безопасность / травмы

Время чтения: 8 минут 32 секунды

Разработка программ, направленных на улучшение положения тела и осанки, имеет решающее значение для реабилитации, повышения производительности и результатов. Целью корректирующих упражнений является улучшение общего самочувствия человека за счет улучшения функциональных движений с помощью упражнений или мобилизации мягких тканей.Читайте дальше, чтобы узнать больше о смещении таза и о том, как исправить это с помощью корректирующих упражнений.

Что такое наклон таза?

Основной причиной двигательной дисфункции является мышечный дисбаланс. Наклон таза является частым фактором отсутствия подвижности, устойчивости, осанки и контроля над моторикой. Наклон таза - это положение таза по отношению к телу. Если ваш таз смещен, он обычно наклоняется в ту или иную сторону и может привести ко многим другим нарушениям кинетической цепи.

При большом количестве проблем с наклоном таза сильно влияют сгибатели и разгибатели бедра. Поскольку эти мышцы прикрепляются к тазу и пояснице, можно ожидать напряжения других мышц тазовой области. Эти мышцы включают, но не ограничиваются ими, большую поясничную мышцу, прямую мышцу бедра и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы влияют на нижнюю часть спины и способствуют либо хорошей, либо плохой осанке.

Вы хотите помочь своим клиентам избежать дальнейших проблем, которые могут возникнуть при наклоне таза, включая дисфункцию тазового дна.Когда способность контролировать мышцы тазового дна теряется, это может привести к тому, что многие другие вещи в организме пошли не так. Это потому, что мышцы тазового дна помогают органам функционировать за счет мышечных сокращений.

Важно включить в программу клиента корректирующие упражнения, чтобы сделать тело более прочным и исправить текущие двигательные дисфункции. Корректирующие упражнения могут помочь улучшить работоспособность, восстановить работоспособность и снизить риск травм - начните помогать большему количеству клиентов с курса специалиста по коррекционным упражнениям ISSA!

Типы проблем с наклоном таза

Три наиболее распространенных типа проблем с наклоном таза - это передний, задний и боковой наклон таза.Если вы знаете, что наклон таза - это положение таза по отношению к телу, тогда вы можете понять, что каждый тип наклона таза указывает направление, в котором фиксируется таз.

Очень важно, чтобы при определении наклона таза клиента вы правильно просматривали эти положения. Поначалу терминология может сбить с толку многих фитнес-профессионалов и клиентов, если ее не объяснить должным образом.

Наклон переднего таза

Это когда передняя часть таза вращается вперед, а задняя часть таза вращается вверх.Наклон таза кпереди, наряду с другими типами проблем с наклоном таза, влияет на здоровье позвоночника и может быть прямым результатом бездействия или того, как клиент сидит. Чрезмерное сидение вызывает напряжение сгибателей бедра, что вызывает изменение положения таза. Если сгибатели бедра берут на себя стабильность позвоночника, вы нарушаете выравнивание таза. Обычно это наблюдается во время беременности. Этот мышечный дисбаланс совпадает со слабостью мышц живота и большой ягодичной мышцы. В этом случае мы можем назвать это синдромом тазового скрещивания или синдромом нижнего скрещивания.

Задний наклон таза

Проблемы этой версии противоположны проблемам наклона таза кпереди. Здесь передняя часть таза наклоняется вверх и назад, а нижняя часть таза вращается под телом. Как и при наклоне таза кпереди, позвоночник находится в уязвимом положении, и устранение этой проблемы может быть улучшено с помощью корректирующих упражнений. Плотные подколенные сухожилия являются одним из основных факторов, влияющих на наклон таза кзади.

Боковой наклон таза

Каждый наклон таза уникален.Боковой наклон таза - это когда таз смещается из стороны в сторону настолько, что одно бедро оказывается выше другого. Это приводит к одностороннему дисбалансу мышц по всему телу.

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, часто влияет на этот наклон, и в этой ситуации всегда следует учитывать ее. Чтобы поясничный отдел позвоночника находился в нейтральном положении, таз должен находиться на одной линии с нашими плечами. Одна сторона никогда не должна быть выше другой.

Распространенные причины наклона таза

Наклоны таза не возникают на пустом месте.Они развиваются через определенные движения и даже бездействие. Определение того, в чем заключаются эти дисбалансы, и понимание того, как они могут ухудшиться, могут помочь вашим клиентам достичь лучших результатов.

Сгибатели бедра

Наклон таза кпереди - результат напряженности мышц-сгибателей бедра. Когда мышца напрягается, она укорачивается. Когда сгибатели бедра укорачиваются, разгибатели бедра расслабляются или удлиняются. Мышцы-сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничная, портняжная и прямая мышцы бедра, прикрепляются к тазу и пояснице.Из-за происхождения и мест прикрепления этих мышц ключевая роль заключается в сгибании бедра. Чрезмерное сидение и неправильная осанка надолго удерживают бедра в согнутом положении. При сгибании бедер передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза - вверх. Такое положение тела делает человека склонным к наклону таза кпереди.

Наклон таза часто встречается во время беременности и необходим для родов. Во время беременности обязательно выполняйте упражнения на наклон таза, которые помогают укрепить кора и окружающие мышцы.Не забывайте, что не менее важны корректирующие упражнения после беременности.

Подколенные сухожилия, ягодицы и пресс

Обратное происходит при наклоне таза кзади. Плотные подколенные сухожилия и ягодицы тянут нижнюю часть таза под корпус, когда передняя часть таза наклоняется вверх и назад. Напряженные мышцы живота тянут таз вверх, а слабые мышцы поясницы не реагируют. Это создает проблему наклона таза кзади.

Квадратная мышца поясницы

Если вы когда-нибудь слышали, чтобы клиент говорил, что у него одна нога короче другой, то, возможно, у вас есть клиент с боковым наклоном таза.Из-за бокового наклона таза одна нога может казаться короче другой. В большинстве случаев квадратная мышца поясницы является основной мышцей, отвечающей за создание и коррекцию бокового наклона таза.

Квадратная мышца поясницы лежит глубоко внутри брюшной стенки и прикрепляется как к тазу, так и к поясничному отделу позвоночника. Ключевая роль этой мышцы - изгибание в стороны - изгибание из стороны в сторону. Это помогает стабилизировать таз. По мере того, как эта мышца сжимается с одной стороны позвоночника, она начинает подтягивать таз с другой стороны, создавая боковой наклон таза.

Чтобы предотвратить наклон таза у ваших клиентов, вы должны сначала понять правильное положение таза. Проявите инициативу при оценке ваших клиентов, чтобы увидеть, есть ли у них наклон таза или признаки этого. Как фитнес-тренер, вы должны знать, присутствует ли наклон, чтобы вы могли назначить правильный режим тренировки, включающий правильные корректирующие упражнения.

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции наклона переднего таза

Сначала определите, какой наклон таза у клиента.Затем объясните своему клиенту, что вы узнали об его тазе и окружающей анатомии. Чтобы подтвердить свое профессиональное решение относительно наклона таза, вы можете выполнить тест, чтобы убедиться, что ваши результаты верны. Это помогает укрепить доверие между вами и вашим клиентом и помогает в разработке их корректирующей программы упражнений для исправления наклона таза.

Тест Томаса - один из самых популярных тестов наклона таза кпереди. Для этого теста попросите вашего клиента лечь на стол, свесив ноги за край в коленях.Затем попросите вашего клиента подтянуть одну ногу к груди обеими руками. Если плоская нога отрывается от стола, значит, у вашего клиента наклон таза кпереди.

После выявления синдрома наклона таза кпереди или нижнего скрещивания создайте программу, направленную на расслабление сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Помимо расслабления этих групп мышц, программа должна включать упражнения на укрепление кора и ягодиц, переводящие таз в более нейтральное положение.

Упражнения по коррекции наклона таза кпереди

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы, направленной на устранение наклона таза кпереди:

  • Обратный гиперс на одной ноге - сила ягодиц
  • Dead Bug - Стабилизация корпуса и бедра для выравнивания таза
  • Quad Foam Roll - Техника миофасциального высвобождения четырехглавой и прямой мышцы бедра
  • IT Band Foam Roll - Освобождает растяжение широкой фасции и подвздошно-большеберцовой ленты

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции наклона заднего таза

Определить, есть ли у клиента проблемы с наклоном таза кзади, можно так же просто, как изучить естественный изгиб нижней части спины, который должен иметь клиент.Вы можете определить наклон таза кзади, когда в пояснице нет естественного изгиба. Вы даже можете проверить, где находится задняя верхняя подвздошная ость по отношению к передней верхней подвздошной ости.

Задняя верхняя подвздошная ость находится в задней части таза, обнаружена при нащупывании двух костных ориентиров в нижней части спины. Передняя верхняя подвздошная ость находится спереди, как показано ниже. Если они расположены почти горизонтально по отношению друг к другу, это может быть признаком заднего наклона таза, поскольку они должны иметь небольшой наклон спереди назад.

Если у клиента положительный результат теста на наклон таза кзади, вам необходимо решить проблему, разработав программу корректирующих упражнений. Эта программа должна включать расслабление напряженных и гиперактивных ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Вы также должны рассмотреть возможность укрепления слабых сгибателей бедра и разгибателей поясницы.

Корректирующие упражнения при наклоне заднего таза

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы наклона таза кзади:

  • Растяжка подколенного сухожилия сидя - растягивает тугие подколенные сухожилия, вызывая отклонение таза назад
  • Супермен - Укрепляет слабые ягодицы и поясничный отдел позвоночника
  • Кобра - расслабляет напряженный живот, отлично подходит для растяжения поясничной мышцы, вытягивая таз вперед
  • Подъемы ног - укрепление слабых сгибателей бедра
  • Подъем бедра стоя - укрепление слабых сгибателей бедра
  • Рисунок 4 Растяжка ягодичных мышц - расслабление напряженных ягодичных мышц
  • Доброе утро - Поощряйте движение тазобедренного сустава и наклон таза кпереди
  • Glute / Piriformis Foam Roll - освобождает ягодичные мышцы
  • Пенный валик для подколенного сухожилия - ослабление подколенного сухожилия

Как разработать программу корректирующих упражнений для коррекции бокового наклона таза

Осмотрите своего клиента, чтобы убедиться, что одна сторона таза выше другой.Посмотрите, не наклоняется ли верхняя часть тела в одну сторону больше, чем в другую. Если это так, то таз на противоположной стороне, вероятно, смещен вверх и повернут в том же направлении. При сгибании любой стороны подвздошной кости другая сторона расширяется, заставляя таз вращаться внутрь или наружу.

Проба Тренделенбурга может подтвердить слабость отводящих мышц бедра. Чтобы выполнить этот тест, попросите вашего клиента встать прямо и оторвать одну ногу от земли. Если есть значительное падение бедра ноги на земле, то тест клиента положительный.Это доказывает, что ягодицы на этой стороне не задействуются должным образом.

Нетрудно найти эту асимметрию в клиенте, и, обнаружив ее, вы можете разработать правильную программу корректирующих упражнений. При проблемах с боковым наклоном таза вам нужно нацеливаться на более слабую и более напряженную сторону тела вместе с упражнениями для укрепления ягодиц. Также обязательно, чтобы ваш клиент выполнял техники миофасциального расслабления квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и основной мускулатуры. Баланс тела чрезвычайно важен, и каждая мышца уравновешивает другую.Зная это, вы сможете понять, насколько важны односторонние корректирующие упражнения в программе, разработанной для устранения бокового наклона таза.

Упражнения по коррекции бокового наклона таза

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы, направленной на уменьшение наклона таза кзади:

  • Подъем ног назад лежа - из-за более слабых бедер, когда одно сидит ниже другого, это поможет укрепить более слабую сторону
  • Подъем ног назад стоя (ягодичный удар назад) - усиление более слабой стороны в овертайме будет соответствовать другим способам исправления одностороннего дисбаланса
  • Clamshell Exercise - Помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу, расположенную на внешней стороне, помогая стабилизировать ваш таз; создает больший баланс между внутренними и внешними ножками
  • Квадратная мышца поясницы / косая растяжка над головой
  • Подъем ног лежа на боку - укрепление средней ягодичной мышцы
  • Пенный валик для нижней части спины / Quadratus Lumborum - Ослабляет тугое натяжение квадратной мышцы поясницы с обеих сторон и разгибание позвоночника, поясничный отдел позвоночника

Как всегда, убедитесь, что вы знаете свой личный тренер.Важно понимать, что вы можете делать с юридической точки зрения, когда имеете дело с нарушениями движения ваших клиентов.

Станьте экспертом для клиентов с мышечной болью или ограничениями движений. Курс специалиста по коррекционным упражнениям ISSA поможет вам узнать, как направлять клиентов, помогая им исправить эти дисфункции и многое другое. Начните расширять свой бизнес сегодня!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, увидите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена.Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти нарушения.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

Комментариев?

упражнений для бокового наклона таза (неровные бедра)

Что такое боковой наклон таза?

Это асимметричное положение таза, где есть:

  • Одно бедро выше другого. (Поход от бедра)
  • Одно бедро ниже другого. (От бедра)

Это также известно как «неровные бедра».

Содержание этого сообщения в блоге не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Он существует только в информационных целях. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Тест бокового наклона таза

Как узнать, есть ли у меня неровные бедра?

a) В положении стоя: (статический)

Инструкции:

  • Встаньте перед зеркалом.
  • Положите руки на самую высокую точку линии талии.
    • Держите руки на полу.
  • Сравните уровень ваших рук.

Результатов: Если одна сторона выше, чем другая, то у вас боковой наклон таза.

(Обратите внимание на заметную складку на талии! Обычно это наблюдается сбоку от бедра.)

b) Во время движения: (динамический)

Знак Тренделенбурга

Инструкции:

  • Встаньте перед зеркалом.
  • Положите руки на самую высокую точку линии талии.
  • Встаньте на одну ногу 10 секунд.
  • Выполните приседания на одной ноге.
  • Наблюдайте за любым наклоном таза на протяжении всего теста.
    • (… Есть ли изменение высоты талии?)
  • Сравните обе стороны.

Результатов: Если есть неровности таза, это может указывать на то, что у вас слабость +/- отсутствие контроля над мышцей Glute Medius на стороне подъема бедра.


Примечание : Сторона, которая поднимается во время теста Тренделенбург , не обязательно означает, что подъем бедра будет на той же стороне во время естественного положения стоя.

(На самом деле - это обычное дело, чтобы увидеть поход по другую сторону, так как большинство людей предпочитают стоять на более сильной ноге!)

Заинтересованы в исправлении осанки?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!

Что вызывает боковой наклон таза?

a) Мышечный дисбаланс: (сагиттальная плоскость)

Боковой наклон таза может быть результатом дисбаланса между мышцами Quadratus Lumborum, Adductors и Glute Medius .

Другие задействованные мышцы: Obliques, Tensor Fasciae Latae

(Я бы порекомендовал вам взглянуть на расположение этих мышц в Google.)

Резюме:

  • Таз смещается HIP HIKE в сторону относительно слабой средней ягодичной мышцы, тугой квадратной мышцы поясницы и тугих приводящих мышц.
  • Таз будет HIP DROP в сторону относительно тугой средней ягодичной мышцы, слабой квадратной мышцы поясницы и слабых / удлиненных приводящих мышц.

б) С одной стороны слабее

Тело естественным образом имеет тенденцию стоять на более сильной ноге и держаться подальше от более слабой.

Это может привести к смещению таза с более сильной стороны.

В этой ситуации, вероятно, вы добьетесь большего улучшения, выполняя упражнения на одной ноге на более слабой стороне.

Эти упражнения могут включать:

  • Шаг вверх / вниз
  • Выпады
  • Приседания на одной ноге
  • Балансировка на одной ноге

c) Неоптимальные привычки:

Ответьте на эти вопросы:

  • Вы опираетесь на одну ногу?
  • Вы сидите на одной ягодице больше, чем на другой?
  • Вы всегда спите на одной стороне?

Если да… значит, у вас есть привычки позы, которые могут способствовать наклону таза!

г) Несоответствие длины ног

Если одна нога конструктивно длиннее другой, это приведет к боковому наклону таза.

Сторона более длинной ноги обычно имеет более высокое бедро (.. но не всегда!) .

Как измерить длину ног:

  • Лягте на спину.
  • Измерьте расстояние от ASIS до медиальной лодыжки. (возможно, вам понадобится погуглить эти ориентиры)
  • Сделайте обе стороны.

Результаты : Если эти длины значительно различаются между ногами, это может означать несоответствие длины ног.

(В качестве альтернативы - вы можете получить компьютерную томографию для измерения.)


д) Неврологические состояния

Любое заболевание, которое влияет на нервы, обеспечивающие контроль мускулатуры таза, может привести к наклону таза вбок.

(Верхний ягодичный нерв (L4-S1) снабжает среднюю ягодичную мышцу)

Если это ваша проблема, вам нужно будет решить проблему с нервом, прежде чем устранять любой мышечный дисбаланс.


Как исправить боковой наклон таза

Примечание : Следующие упражнения разработаны так, чтобы быть безопасными и щадящими. Их не следует выполнять, если они причиняют вам боль или дискомфорт.



ПРОЧИТАТЬ ЭТО

Я буду объяснять следующие упражнения с точки зрения исправления ПРАВИЛЬНОГО подъема бедра.

Если у вас походка ЛЕВОЕ бедро, выполните те же упражнения, но с противоположной стороны.


1. Релизы

(Возможно, вам придется поискать в Google расположение упомянутых мышц, если вы не уверены, где они находятся.)

a) Quadratus Lumborum (правая сторона)

Инструкции:

  • Поместите массажный мяч прямо на справа Quadratus lumborum.
  • Приложите вес своего тела к мячу.
  • Прокручивайте тело по всей длине мышцы.
  • Цель 1 минута .

b) Glute Medius / TFL (Левая сторона)

Инструкции:

  • Поместите массажный мяч прямо на слева Glute Medius / Tensor Fasciae Latae.
  • Приложите вес своего тела к мячу.
  • Прокручивайте тело по всей длине мышцы.
  • Цель 1 минута .

c) Аддукторы (правая сторона)

Инструкции:

  • Поместите валик из поролона прямо под правые аддукторы .
  • Положите вес правой ноги на валик из поролона.
  • Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.
  • Цель 1 минута .

2. Растяжка бокового наклона таза

a) Quadratus Lumborum / Obliques (правая сторона)

Инструкции:

  • Начните, широко расставив ступни, левую ногу повернув в сторону.
  • Вытянув руки, начните сгибаться влево до упора.
  • Вытяните предплечье как можно дальше влево.
  • Держите тело на одной линии с левой ногой.
  • Держите ноги достаточно прямыми.
  • Стремитесь почувствовать растяжение правой стороны своего тела.
  • Удерживать 30 секунд .

( Примечание : прочтите этот пост. В нем показаны 12 различных способов растяжки Quadratus Lumborum!)

b) Средняя ягодичная мышца (Левая сторона)

Инструкции:

  • Примите положение, указанное выше, со скрещенными левой ногой над правой ногой.
  • Сядьте прямо и прогните спину.
  • Подтяните левое колено к правому плечу.
  • Поверните туловище к левому колену.
  • Стремитесь почувствовать растяжение внешней левой бедра.
  • Удерживать 30 секунд .

c) Tensor Fascia Latae (Левая сторона)

Инструкции:

  • Примите положение выпада, поставив левую ногу назад.
  • Сохраняйте узкую стойку.
    • Держите обе ступни на одной линии.
  • Выпад вперед.
  • Поверните таз назад.
    • «Подоткните копчик под себя»
  • Наклонитесь вправо.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение верхней части левой ноги .
  • Удерживать 30 секунд .
  • Чтобы узнать больше о растяжках, посмотрите этот пост : Растяжки для Tensor Fasciae Latae.

г) Аддукторы (правая сторона)

Инструкции:

  • Выполните боковой выпад влево.
  • Стремитесь почувствовать глубокое растяжение во внутренней правой области бедра .
  • Удерживать 30 секунд .

3. Активационные упражнения

a) Сцепное устройство (Левая сторона)

Мышца: Quadratus Lumborum

Инструкции:

  • Сядьте прямо на стул.
  • Слегка наклонитесь вправо.
    • (Не стесняйтесь балансировать руками, если требуется.)
  • Поднимите левую ягодицу со стула.
  • Стремитесь почувствовать, как активизируются левых мышц нижней части спины.
  • Удерживайте сокращение 3-5 секунд .
  • Повторить 10 раз.

b) Подъем ног ( правая сторона)

Мышца: Gluteus Medius / TFL

Инструкции:

  • Лягте на левый бок, выпрямите верхнюю ногу. (см. Выше)
  • Вытяните правую ногу, оттолкнув ее от себя.
  • Поднимите правую ногу .
  • Держите таз полностью неподвижным.
    • Только ваша нога должна двигаться.
  • Стремитесь почувствовать, как активизируется ваша правая мышца бедра.
  • Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд .
  • Повторить 10 раз.
  • Progression : Наложите эластичную ленту между лодыжками.

c) Подъем ног (Левая сторона)

Мышца: приводящих мышц

Инструкции:

  • Лягте на левый бок, согнув верхнюю ногу вперед и выпрямив нижнюю ногу. (см. Выше)
  • Поднимите левую ногу к потолку.
  • Держите таз полностью неподвижным.
    • Только ваша нога должна двигаться.
    • Убедитесь, что таз не вращается.
  • Стремитесь почувствовать, как активизируется левой внутренней поверхности бедра .
  • Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд .
  • Повторить 10 раз.
  • Прогресс : Приложите груз к левой лодыжке.

4. Укрепляющие упражнения для бокового наклона таза

Цель следующих упражнений - заставить все задействованные мышцы обеих ног работать вместе для достижения более нейтрального положения таза.


a) Смещение бедра 90/90

Инструкции:

  • Лягте на пол.
  • Поставьте ступни на стену, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  • Погрузитесь в стену и оторвите копчик от пола.
    • Держите спину ровно на земле.
  • Не двигая ногами:
    • вытолкните наружу правое колено вперед
    • потяните и левым коленом к себе.
  • Почувствуйте напряжение в ваших левом внутреннем бедре и правом внешнем бедре.
  • Удерживать 10-15 секунд .
  • Повторить 3 раз.
  • Прогресс : Держитесь дольше.

b) Колено до колена (правая сторона вверх)

Инструкции:

  • Лягте на левый бок, согнув оба колена.
  • Поднимите правое колено.
  • Удерживая это положение, поднимите левое колено по направлению к правому колену.
  • Почувствуйте напряжение в ваших левом внутреннем бедре и правом внешнем бедре.
  • Удерживайте 5-10 секунд.
  • Повторить 10 раз.
  • Прогресс : Держитесь дольше.

c) Толкатель боковой стенки (стойка справа)

Инструкции:

  • Поднимите левое бедро примерно на 90 градусов и поставьте эту ногу боком о стену. (см. Позицию выше)
  • Согните поставленную ногу примерно на 10 градусов.
  • Вдавите поднятую ногу в стену.
  • Стремитесь почувствовать, как сторона вашего правого бедра входит в зацепление.
  • Удерживайте это положение 5-10 секунд.
  • Повторить 10 раз.
  • Прогресс: Удерживайте более длительный период.

c) Бедро (стоя) (правая сторона на ступеньке)

Инструкции:

  • Встаньте боком, поставив правую ногу на край ступеньки.
  • Держите опорную ногу достаточно прямой на протяжении всего упражнения.
  • Механизм:
    • Начало : Опустите левую ногу как можно ниже.
    • Конец : Поднимите левое бедро как можно выше.
  • Попытайтесь почувствовать зацепление правой стороны бедра.
  • Повторить 20 раз.
  • Прогресс: Идите медленнее!

г) Прогулка краба

Инструкции:

  • Установите полосу сопротивления, как показано выше.
  • Потяните за ленту обеими руками, чтобы усилить натяжение.
  • Делайте небольшие шаги в сторону каждой ногой на короткое расстояние.
  • Держите таз на одном уровне во время упражнения.
  • Стремитесь почувствовать, как активизируются боковые стороны бедер.
  • Продолжайте 1 минуту .
  • Прогресс: Используйте больше сопротивления в полосе.

e) Метчик на одну ногу (стойка справа)

Инструкции:

  • Положите руки на талию, чтобы выровнять таз.
  • Встаньте на правую ногу
    • Держите его слегка изогнутым.
    • Сохраняйте баланс!
  • Удерживая таз на одном уровне, продолжайте дотягиваться и осторожно постучите левой ногой по полу как можно глубже.
    • Покройте все стороны. (Спереди / сзади / сбоку / по диагонали)
    • Представьте, что вы гладите ногой муравья по голове. Быть нежным!
  • Продолжайте 1 минуту.
  • Прогресс: Дотянись дальше и / или Стучи ступней мягче.

f) Шаг вниз / вверх (Правая сторона на ступеньке)

Инструкции:

  • Встаньте на правую ногу на краю ступеньки.
  • Держите таз ровно на протяжении всего упражнения.
  • Медленно опустите левую ногу к полу.
    • Правое колено при этом должно сгибаться.
  • Не касайтесь земли.
    • Пусть парит над землей.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.
  • Прогресс: Идите медленнее!

г) Боковая планка с подъемом верхней части ноги (правая сторона вверх)

Инструкции:

  • Примите положение боковой доски левой стороной вниз.
  • Убедитесь, что задействованы левых и нижних мышц туловища.
    • Подумайте об использовании мускулов, которые будут сдавливать ваше тело влево.
  • Вытяните правую ногу, оттолкнув ее от себя.
    • (Это должно подтянуть правую сторону таза к ногам)
  • Удерживая таз неподвижным, поднимите правую ногу.
    • Убедитесь, что вы чувствуете сокращение правой ягодичной мышцы.
  • Удерживайте это положение до тех пор, пока вы сможете поддерживать хорошую технику.

5. Улучшите свою работу

Важно практиковать поддержание таза ровно во время обычных движений в течение дня.

а) Сидение:

Распределите вес равномерно между обеими ягодицами.

… Не наклоняться в сторону!

Для получения дополнительной информации: Как правильно расположить таз.

б) Постоянный:

Распределите вес равномерно между обеими ногами.

… Не наклоняться в сторону!

Если вы не уверены, что стоите ровно, вы можете проверить это, встав на 2 отдельные весы (по одной на каждую ногу).

Если вы равномерно распределяете свой вес, оба показания должны совпадать.

Простой способ контролировать положение таза - положить руки на бедра .

Обратите особое внимание на ваши неровные бедра:

  • Ходьба
  • Работает
  • По лестнице
  • Стремительное
  • Приседания

c) Адрес тазобедренного бурсита

Если у вас сильная боль в области бедра, возможно, у вас заболевание, называемое бурситом тазобедренного сустава.

Наличие боли в бедре затрудняет выполнение многих из предложенных упражнений.

Для получения дополнительной информации : Упражнения при бурсите тазобедренного сустава.

6. Исправление вредных привычек

«Итак ... мне просто нужно сделать упражнения для бокового наклона таза, и я все поправлюсь?»

Нет!

Помимо упражнений, важно устранить следующие вредные привычки, которые могут в первую очередь предрасполагать вас к боковому наклону таза.

Связанные общие привычки:

  • Использование одной ноги при стоянии
  • Наклонение в сторону сидя / за рулем
  • Всегда на одной стороне, спать на одной стороне
  • Удерживание / перенос на стороне бедра

7. Исправьте сколиоз

Боковой наклон таза может вызвать сколиоз в определенной степени.

В этой ситуации - таз наклоняется в сторону в одну сторону, чтобы компенсировать боковой изгиб позвоночника.

Если вы хотите узнать, как решить эту проблему, прочтите этот пост: Упражнения при сколиозе.

Как спать с боковым наклоном таза?

Если вы спите на боку:

Основная цель - сохранить прямое положение позвоночника.

Это будет способствовать ровному тазу, когда вы лежите на боку.

Я рекомендую использовать 4 подушки, чтобы поддерживать ваше тело в этом положении.

1.Подушка на голову

  • Убедитесь, что подушка поддерживает всю вашу голову И шею всей стороной.
  • Если у вас широкие плечи, вам понадобится более толстая подушка.

2. Подушка под руку

  • Обними подушку!
  • Это поможет выдержать вес руки.
  • Это также поможет свести к минимуму округление плеч. (в некоторой степени)

3. Подушка для колен

  • Поместите подушку между коленями и лодыжками.
  • Это выдержит вес вашей ноги и предотвратит скручивание таза.

4. Подушка на пояс

  • Подложите небольшую подушку под складку на талии.
  • Это поможет свести к минимуму изгиб туловища и таза в стороны.

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!


Хотите исправить плохую осанку?

Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

Наклон таза - симптомы, лечение и причины

Боль в спине может иметь множество причин. kozzi2

Боль в спине может возникать по любому количеству причин, например, травма, артрит, стеноз или неизвестные причины.Если врач не может назвать причину боли, ее обычно называют неспецифической болью в пояснице (NSLBP).

Во многих случаях в основе неспецифической боли в пояснице лежат проблемы с осанкой. Это связано с тем, что неправильная осанка может сигнализировать о том, что нервы в этой области испускают болевые сигналы.

Боль в спине, связанная с осанкой, особенно в пояснице, может быть связана с некоторой степенью ненормального наклона таза. Фактически, хронически смещенное положение таза часто является краеугольным камнем множества проблем с осанкой, в том числе тех, которые затрагивают не только поясницу, но и другие области позвоночника.

Боль в наклонном тазе и спине

Таз - это расположенная в центре кость, с которой связаны позвоночник и бедра. У него определенная позиция, которая считается хорошо выстроенной или «нейтральной» (и, следовательно, здоровой).

Таз также может наклоняться вперед и назад, он может вращаться вперед или назад, а также может подниматься или опускаться с одной стороны. И он может выполнять комбинацию из двух или более этих движений одновременно.

Такие движения тазом могут казаться незаметными или даже отсутствовать, когда вы их испытываете, но по мере того, как они превращаются в привычки или застревают, как это часто бывает после травмы, они могут вызвать каскад проблем или проблем в близлежащих областях.Одна из таких областей - это, конечно же, поясница.

Наклоны таза вперед и назад

Каркас таза, крестца, поясничного отдела позвоночника, тазобедренных суставов и бедренных костей. наука

Когда таз наклоняется вперед или назад, вся кость (состоящая из нескольких костей, «сшитых» вместе в своих суставах) перемещается только в одном направлении. Каждое направление наклона по-разному влияет на нижнюю часть спины. Любой сценарий - передний или задний наклон таза - может вызвать боль, но не обязательно.

Наклон таза вперед

Наклон вперед, называемый наклоном таза кпереди, может напрячь мышцы нижней части спины, потому что он подчеркивает небольшую естественную кривую, которая присутствует в здоровом позвоночнике. Проблемы с осанкой, связанные с наклоном таза вперед, встречаются гораздо чаще, чем проблемы, связанные с наклоном кзади. Наклон таза вперед может быть вызван лишним весом живота (включая вес при беременности), а также другими причинами.

Наклон таза назад

Отклонение назад, называемое задним наклоном таза, приводит к прямо противоположному результату.Это уменьшает на величину обычного изгиба поясницы, который у вас есть, что, в свою очередь, удлиняет мышцы спины за пределы их нормальной устойчивости к растяжению.

Коррекция

В большинстве случаев хронические проблемы с осанкой, вызванные наклоном вперед или назад, хорошо поддаются программам упражнений, специально разработанным для устранения «отклонения» от нейтрального положения. (Нейтральное положение таза считается хорошо выровненным и не наклонено ни слишком далеко вперед, ни слишком далеко назад.)

Такие программы обычно включают в себя как растяжку, так и укрепление.Целевые области включают бедра, спину и корпус. Посещение квалифицированного физиотерапевта или личного тренера для получения рекомендаций и программы, вероятно, будет вашим лучшим вариантом для восстановления правильной осанки.

Наклон таза

Наращивайте мышцы спины и балансируйте стоя на одной ноге. Андрей

Все становится интереснее с вращением таза вперед или назад и / или походом на бедро в одну сторону. Это явление называется «перекос таза» или поперечный тазовый дисбаланс.В большинстве случаев наклон таза - когда одно бедро выше другого - связано с разницей в длине ног и / или сколиозом.

Разница в длине ног как состояние бывает двух типов - функционального и анатомического. Как правило, функциональная разница в длине ног в может быть связана с наклонным тазом; он оценивается по наклону таза.

Люди с функциональной разницей в длине ног также могут иметь сколиоз. Исследования неоднозначны относительно того, действительно ли разница в длине ног вызывает сколиоз, но в любом случае этот тип сколиоза считается функциональным, а не анатомическим.В этом случае сколиоз начинается с перекоса таза, что, в свою очередь, приводит к отклонению позвоночника от идеального положения.

Функциональная разница в длине ног не всегда сопровождается сколиозом. В некоторых отчетах говорится, что до 87% людей с разной длиной ног также страдают сколиозом.

Функциональные различия в длине ног и особенно наклон таза, который ими движет, обычно возникают из-за того, что вы изо дня в день выполняете обычные действия (сидение, стояние, ходьба, работа по дому, занятия спортом и т. Д.)).

Анатомическая разница в длине ног

Врач осматривает пациента с болями в пояснице. мангусток

Разница в анатомической длине ног - настоящая проблема. Здесь одна из ваших ног на самом деле заметно длиннее другой, а бедренные кости на спине выровнены по горизонтали. Это может быть очень болезненным и часто мешает повседневной деятельности, общественной деятельности и занятиям спортом.

Как правило, анатомическое неравенство длины ног устраняется путем вставки вставки в обувь на более короткой ноге, чтобы выровнять положение.Получение программы укрепления кора, которая также воздействует на бедра, вероятно, поможет вам уменьшить боль и улучшить физическое функционирование за счет устранения мышечного дисбаланса в тазу.

Как и в случае со всеми типами проблем с позиционированием таза, вероятно, лучше всего обратиться к лицензированному физиотерапевту для участия в программе, поскольку это заболевание.

Симптомы вращения таза, причины и способы их устранения

Повернутый или наклонный таз часто является признаком мышечного дисбаланса, который способствует хронической боли в спине из-за чрезмерно искривленного позвоночника и повышенной нагрузки на спину.Люди с тазовым наклоном также часто испытывают лордоз в пояснице (поза утки) или кифоз (округленные плечи и сгорбленная шея) из-за чрезмерного сидения.

Хотя наклонный таз может изначально не вызывать боли, его структурное воздействие на остальную часть позвоночника в конечном итоге способствует обострению симптомов, что в целом является признаком плохого физического здоровья из-за слабых и несбалансированных мышц. По оценкам, до 85 процентов мужчин и 75 процентов женщин демонстрируют признаки поворота или наклона таза кпереди.

Что такое скрученный или повернутый таз?

Таз - это сложная костная структура, которая поддерживает и уравновешивает туловище и служит основой позвоночника. Он прикрепляется непосредственно к бедрам (бедренным костям) и также известен как бедренная кость. В идеале таз должен находиться в нейтральном положении, что позволяет позвоночнику естественным образом складываться и избегать чрезмерных усилий сдвига и сжатия, которые могут способствовать возникновению проблем с позвоночником, начиная от сдавленных нервов и заканчивая смещением дисков.

Но определенные дисбалансы, часто связанные с чрезмерным сидением и отсутствием упражнений, приводят к тому, что определенные мышцы, прикрепленные к бедренной кости, становятся напряженными, а другие ослабляются. Сгибатели бедра, которые описывают набор мышц, прикрепляющихся между бедренной костью и бедренной костью и работающих, чтобы приблизить колено к груди, становятся напряженными и укорачиваются из-за длительного сидения, в то время как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в основном действуют как разгибатели бедра ( выпрямляя ногу, то есть вставая или толкая бедра вперед), становитесь слабее.

В результате таз наклоняется вперед, когда напряженные сгибатели бедра притягивают его ближе к бедру, в то время как слабые ягодицы не могут противодействовать этому смещению. Это можно диагностировать, наблюдая за позой пациента или проводя тест Томаса. Тест Томаса оценивает растяжимость бедра, когда пациент лежит на спине на краю стола, прижимая одно колено к груди, а другую ногу свешивая со стола, при этом контролируя наклон таза (чтобы избежать ложного впечатления адекватная расширяемость).

Точно так же чрезмерно активные разгибатели бедра и ослабленные сгибатели бедра могут привести к наклону таза назад. При наклоне таза кзади разница заключается в более округлой нижней части спины (изгиб в противоположную сторону), часто сопровождающейся сгорбленной или «свернутой» позой.

Чрезмерное сидение, плохая осанка и здоровье спины

Наклон таза кпереди и кзади - частые признаки малоподвижности и плохой осанки, чаще всего связанные с длительным малоподвижным образом жизни. Генетика может играть роль, так как наша осанка и естественная склонность к той или иной стойке, по крайней мере, частично зависят от структуры кости, но в большинстве случаев повернутый или наклонный таз так или иначе решается с помощью укрепляющих упражнений.

Устраняя мышечные слабости, которые способствуют наклону таза (например, слабые сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы, слабые подколенные сухожилия, слабые квадрицепсы, слабые мышцы живота), правильный план упражнений, составленный и проводимый специалистом, часто может исправить проблему, и приводят к общему снижению риска болей в спине за счет более сильного и эластичного туловища и нижней части тела.

Упражнения на растяжку и укрепление повернутого таза

Упражнения, применяемые при повороте таза, в первую очередь предназначены для сгибателей и разгибателей бедра.Брюшной пресс и выпрямители позвоночника также являются важными мышцами, поскольку они обеспечивают жесткость и нейтральность туловища, а также поддерживают и выпрямляют позвоночник.

Эти упражнения не требуют оборудования и веса, хотя их можно выполнять с отягощением. Это не план упражнений - каждому пациенту потребуется отдельный план, сформулированный с учетом его конкретных способностей, ограничений и так далее. Не выполняйте упражнение, которое вы не выполняли раньше, если вы страдаете от болей в спине, коленях или имеете травмы в анамнезе.

Ягодичный мостик

Это упражнение, которое тренирует разгибание бедра через ягодицы и подколенные сухожилия, может выполняться на одной ноге, чтобы задействовать ягодичные мышцы, отвечающие за отведение бедра.

Доброе утро

Выполняемое без веса, это упражнение похоже на глубокий поклон. Сохраняйте полностью жесткое туловище, наклоняясь, растягивая ягодицы и подколенные сухожилия, прежде чем сильно напрячь их, чтобы встать прямо.

Правильная доска

Выполняется на руках или локтях, при этом основное внимание следует уделять удержанию мышц живота в напряжении.Делайте медленные глубокие вдохи животом, а не быстрые поверхностные вдохи грудью. Согните ягодицы, чтобы избежать наклона таза.

Выпад

Снова согните ягодицы вверху, чтобы предотвратить наклон таза. Слегка растягивайте сгибатели бедра при каждом повторении. Односторонние (односторонние) упражнения, такие как выпад, также тренируют отводящие и приводящие мышцы бедра и помогают справиться с боковым дисбалансом.

Сплит-присед

Более сложный вариант выпада, это упражнение выполняется задней ногой на возвышении.Это позволяет сделать более глубокую растяжку.

Бедро Приведение и Отведение

Эти упражнения лучше всего выполнять с эспандером по вашему выбору. Эти упражнения тренируют мышцы, которые вращают ногу внутрь и наружу. Слабые отводящие мышцы могут способствовать наклону таза. Отведение тазобедренного сустава во время обычных ягодичных мостов (с помощью эластичной ленты выше колена) может значительно помочь в лечении наклона таза кпереди.

Советы по исправлению и профилактике

Хотя профилактика часто важнее лечения, укрепляющие упражнения могут иметь большое значение для исправления проблемы, включая (но ограничиваясь):

    • Делайте перерывы в сидячем положении: ходите длинными шагами и слегка разминайте бедра круговыми движениями или ослиными ударами ног.Не переходите из сидения в напряженную растяжку без разминки - придерживайтесь легких, легких движений без боли.
    • Делайте упражнения регулярно: , даже если упражнения кажутся легкими или если у вас есть время только на легкую тренировку, старайтесь двигаться и вспотеть хотя бы три раза в неделю. Могут помочь длительная ходьба, легкая пробежка или серия гимнастических упражнений.
    • Следите за своими бедрами и осанкой в ​​целом: не забывайте о бедрах и спине как в сидячем, так и в стоячем положении.Держите грудь вверх, а лопатки назад и вниз. Избегайте опрокидывания (бедра поднимаются вверх) и не прогибайте нижнюю часть спины слишком сильно (бедра опускаются вниз).

Делая перерывы в сидении и регулярно тренируя бедра, туловище и ноги, таз обычно можно перевести в нейтральное положение. По-прежнему рекомендуется помнить о позе и продолжать тренироваться даже после того, как проблема будет решена.

Связанные

Как исправить боковой наклон таза и сбалансировать неровные бедра

Если вы попали на этот столб, то, возможно, заметили, что одно из ваших бедер выше другого?

Или, что у вас одна нога длиннее другой?

Так что же это такое?

Это ваша более длинная нога вызывает неровные бедра, или вы просто родились с неровными бедрами?

Может быть много причин, по которым у вас одно бедро выше другого, но одна распространенная причина может быть связана с постуральной дисфункцией, известной как «боковой наклон таза»

Это когда одно бедро выше другого из-за определенные мышечные дисбалансы, которые существуют в вашем теле.

Человеческое тело никогда не будет сохранять идеальную симметрию на протяжении всей своей жизни и может отклоняться от нормы в зависимости от того, как вы держите и используете свое тело на протяжении всей жизни.

Такая асимметрия ожидаема и совершенно нормальна.

Однако бывают случаи, когда возникает слишком большая асимметрия, например, в случае сильного бокового наклона таза.

Слишком большая асимметрия может сделать вас более склонным к травмам, снизить подвижность и негативно повлиять на вашу общую физическую работоспособность.

Если вы считаете, что у вас есть боковой наклон таза, вы захотите принять меры, чтобы исправить его как можно скорее, чтобы предотвратить возникновение дальнейших проблем в будущем.

Хорошо то, что в большинстве случаев боковой наклон таза можно исправить с помощью базового самомассажа, растяжки и корректирующих упражнений на боковой наклон таза, которые каждый может выполнять дома.

В этой статье я поделюсь некоторыми исследованиями, с которыми я столкнулся, пытаясь изучить эту тему, особенно о том, как решить эту проблему.

Я не врач и не квалифицированный медицинский работник, поэтому относитесь к прочитанному с недоверием. Я просто излагаю лучшую информацию, которую нашел при исследовании этой темы.

Я сам заметил, что одно бедро выше другого, и хочу исправить это как можно скорее с помощью простых упражнений на боковой наклон таза и растяжек, которые вы найдете в этом посте.


Что такое боковой наклон таза?

Как следует из названия, боковой наклон таза (LPT) - это распространенное смещение осанки, характеризующееся наклоном таза в одну сторону.

Люди с этим заболеванием будут иметь несбалансированные бедра, когда одна сторона сидит ниже, чем другая.

Существует несколько известных причин бокового наклона таза, включая сколиоз и несоответствие длины ног, но одна из наиболее частых причин этого несоответствия осанки - плохая осанка .

Чтобы понять, как неправильная осанка способствует боковому наклону таза, важно учитывать, как устроен таз.

Тазовая кость находится в верхней части бедренной кости (бедра) и поддерживается сетью мышц, которые помогают стабилизировать бедра и обеспечивают полный диапазон движений ног.

Эти мышцы и связки включают:

  • Приводящие мышцы
  • Gluteus medius
  • Косые мышцы
  • Quadratus lumborum (QL)
  • Tensor fascia lata (TFL)

Когда возникает из-за дисбаланса мышц между этими мышцами из-за травм, стеснения, слабости или чрезмерного использования может развиться боковой наклон таза.

В частности, боковой наклон таза является результатом сжатия и укорочения приводящих мышц, средней ягодичной мышцы и квадратной мышцы поясницы на одной стороне тела и одновременного ослабления и удлинения одних и тех же мышц на противоположной стороне тела. (не волнуйтесь, это будет подробнее объяснено позже!).

Этот дисбаланс вызывает наклон таза вбок или в одну сторону, поэтому одно бедро оказывается выше, отсюда и термин «боковой наклон таза».


Симптомы бокового наклона таза

Боковой наклон таза может привести к множеству негативных адаптаций вашего тела

Структурные симптомы

Если не одно бедро выше другого, может возникнуть боковой наклон таза. в резком цепном эффекте, который отражается вверх и вниз по телу.

Вот несколько структурных симптомов:

- Неравномерные бедра и походка

Самым очевидным признаком бокового наклона таза является неравномерная походка или походка из-за того, что одно бедро опускается ниже другого.

- Неравномерная высота плеч

На изображении выше вы видите, как бедро, которое выше, обычно приводит к тому, что плечо с той же стороны оказывается ниже, чем с другой стороны.

Это может заставить кого-то поверить, что у них неровные плечи, хотя на самом деле проблема не в плечах, а в наклоненном вбок тазе.

Связано: Как исправить неровные плечи

- Очевидные расхождения в длине ног

Боковой наклон таза часто путают с другим состоянием, известным как несоответствие длины ног.

Кто-то с боковым наклоном таза может подумать , что у них одна нога длиннее другой или одна нога короче другой.

Однако это миф, поскольку из-за наклона таза создается ощущение, что нижнее бедро длиннее, потому что другая нога не касается земли, когда вы стоите.

Хотя в некоторых случаях одна нога может быть длиннее другой, в большинстве случаев несоответствие длины ног вызвано мышечным дисбалансом.

Фактически, по оценкам, менее 30% случаев несоответствия длины ног могут быть отнесены на счет анатомической разницы в длине ног («истинной» длины ноги).

Большинство случаев несоответствия длины ног считаются функциональными, то есть разница в длине ног обусловлена ​​такими факторами образа жизни, как неправильная ходьба, стояние, бег или сидение.

Лучший способ исключить реальную разницу в длине ног - это измерить обе ноги.

Если у вас действительно несоответствие длины ног, то маловероятно, что упражнения с боковым наклоном таза, описанные в этом посте, принесут какую-либо пользу, и в этом случае вам следует обратиться за профессиональной помощью.

- Внутреннее вращение ноги

Еще раз взглянув на диаграмму, вы можете увидеть, что кости ноги вращаются внутри в результате бокового наклона таза.

Нельзя исключать, что внутреннее вращение ноги может быть причиной бокового наклона таза, а не результатом.

Если причина в этом, то проблема начинается с ног.

Как правило, одна ступня пронизана в том месте, где лодыжка свернута внутрь, это может быть плоскостопие или сжатая дуга.

Когда одна ступня становится пронированной, кости голени и бедра поворачиваются внутрь, и бедро опускается.

Другие симптомы

В то время как случаи бокового наклона таза от легкой до умеренной обычно не вызывают каких-либо заметных симптомов, тяжелые или длительные случаи LPT могут вызывать мышечное напряжение и боль в пояснице.

Если не лечить, боковой наклон таза может привести к более серьезным заболеваниям, например:

  • Дегенерация диска - Исследования показывают, что боковой наклон таза может вызвать дегенерацию диска из-за деформации поясничного отдела позвоночника. Одно исследование показало, что у людей с высокой степенью наклона таза также была более высокая частота дегенерации диска в сегменте от L4 до L5 поясничного отдела позвоночника, независимо от возраста и пола.
  • Грыжа диска - Хотя грыжа диска напрямую не связана с боковым наклоном таза, она может возникать как вторичный эффект дегенерации диска.
  • Боль в крестцово-подвздошном суставе - Боковой наклон таза может привести к асимметричному расположению крестца по отношению к подвздошной кости или «крыльям» тазового пояса. Эта асимметрия может привести к боли в крестцово-подвздошном суставе.

Хорошая новость заключается в том, что боковой наклон таза можно исправить, если диагностировать его достаточно рано.

В следующих разделах мы рассмотрим несколько вариантов лечения бокового наклона таза и предложим вам несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы исправить этот распространенный дисбаланс осанки.

Как проверить боковой наклон таза

Основной тест для проверки бокового наклона таза - это встать перед зеркалом и приложить палец к обеим сторонам бедра.

Если один палец выше другого, вероятно, у вас есть боковой наклон таза.

Конечно, есть вероятность, что у вас может не быть бокового наклона таза, и что у вас действительно одна нога длиннее другой (как обсуждалось ранее).

Хотя это случается редко, вы должны помнить об этом при тестировании.

Причины бокового наклона таза

В этом разделе мы обсудим некоторые причины бокового наклона таза.

В качестве альтернативы, если вы предпочитаете более визуальные впечатления, вы можете посмотреть видео ниже.

Есть несколько вещей, которые могут вызвать боковой наклон таза:

Привычки плохой осанки

Если вы удерживаете свое тело в одном и том же положении часами каждый день, каждый день, в течение нескольких месяцев или лет, ткани вашего тела приспособятся к этому положению.

Следовательно, если вы постоянно держите свое тело с поднятым вверх бедром, ваше тело может адаптироваться к этому положению.

Я рассмотрю некоторые из этих неестественных позы позже в этом посте.

Сидение слишком много с неправильной осанкой

Боковой наклон таза часто наблюдается у людей, которые практикуют неправильную осанку при длительном сидении.

Продолжительное сидение не только создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, но также меняет способ взаимодействия мышц и связок нижней части тела (в частности, тех, которые поддерживают таз).

Если не исправить, этот мышечный дисбаланс может привести к отрицательной обратной связи с травмой, чрезмерной компенсацией и повторным повреждением мышц и связок, которые стабилизируют и мобилизуют таз (1).

Травмы и структурные проблемы

Если когда-то в прошлом вы повредили себе одну сторону тела, возможно, вы можете поднять одно бедро выше, чем другое, чтобы избежать боли в этой области.

Кроме того, если у вас была реконструктивная операция на ноге, одна нога могла изменить длину.Во всех этих ситуациях вам нужно будет пойти к врачу на всякий случай.

Проникнутая ступня

Плоскостопие или сжатый свод стопы с одной стороны приведет к скатыванию ступни внутрь.

При таком перекатывании вовнутрь большеберцовая и малоберцовая кости (мышцы голени) будут вращаться внутри, и колено повернется внутрь.

При повороте колена внутрь бедро также вращается изнутри, и бедро опускается, вызывая боковой наклон таза.

В следующем разделе мы рассмотрим некоторые варианты лечения бокового наклона таза.


Варианты лечения бокового наклона таза

Боковой наклон таза, обнаруженный на ранних стадиях, является управляемым состоянием, которое обычно можно исправить с помощью хиропрактики, массажа, физиотерапии или индивидуального плана лечения, состоящего из всех трех терапии.

Ваш врач определит для вас правильный курс лечения в зависимости от тяжести вашего состояния.

Хиропрактика

Хиропрактики применяют комплексный подход к исправлению бокового наклона таза, чтобы избавиться от боли и восстановить полный диапазон движений мускулов, связок и суставов, окружающих таз.

План лечения хиропрактики может включать регулировку хиропрактики, массаж, физиотерапию и растяжку.

Цель хиропрактики - привести тело в равновесие без использования лекарств или инъекций.

Физиотерапия

Физиотерапевт может не только предложить упражнения на укрепление мышц и растяжку, которые можно выполнять дома, чтобы облегчить дискомфорт, связанный с боковым наклоном таза, но он или она также посоветует, как управлять вашим состоянием с помощью изменения образа жизни. .

Целью физиотерапии является восстановление симметрии тазового пояса путем укрепления слабых и / или удлиненных мышц при одновременном растяжении напряженных, сжатых мышц.

Массаж

Массажист использует несколько мануальных техник, чтобы расслабить мышцы, поддерживающие таз.

Массаж также помогает улучшить кровоток в пораженной области, что, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление и облегчить боль.

Среди техник, используемых профессиональными массажистами, - массаж глубоких тканей, миофасциальная релаксация и Гуа Ша - традиционная китайская терапия, включающая соскабливание кожи с помощью массажного инструмента для улучшения кровообращения.


Как исправить боковой наклон таза, вызванный плохой осанкой из дома

В этом разделе мы рассмотрим несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы исправить легкий или умеренный боковой наклон таза.

Следует иметь в виду, что эти упражнения с боковым наклоном таза не предназначены для замены профессионального медицинского лечения.

Если вы испытываете сильную боль или ограниченный диапазон движений из-за асимметричного таза, важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить точную причину вашего состояния и составить план лечения.

Действия по исправлению бокового наклона таза, вызванного мышечным дисбалансом

Есть несколько углов, которые можно предпринять, чтобы исправить боковой наклон таза.

Первый - исправить плоскостопие (если оно у вас есть), а второй - исправить любой дисбаланс мышц, который мог развиться и удерживать ваше тело так, чтобы одно бедро было выше.

Последний шаг - исправить неправильную осанку, которая в первую очередь является причиной проблемы.

1. Фиксация плоскостопия или стопы

Плоскостопие может быть основной причиной неровностей бедер.

Устранение плоскостопия - проблема сама по себе, и если она у вас есть, вашим приоритетом должно быть устранение этого, а не бокового наклона таза, потому что ступня является основой тела, и любая проблема со ступнями повлияет на все над.

Если сначала зафиксировать плоскостопие, ваши голени, колени, бедра и бедра должны начать правильно выравниваться.

В случае с боковым наклоном таза проблема, скорее всего, связана с одной ступней, а не с двумя плоскостопиями.

Таким образом, этот раздел следует называть «исправление плоскостопия», а не «стопы».

Шаг 1. Массаж свода стопы

Если у вас плоскостопие, свод стопы может быть тугим. Простое решение - катать массажный мяч вверх и вниз по арке, одновременно оказывая давление на мяч, стоя на нем.

Связано: Лучшие массажные мячи

Шаг 2. Укрепление дуги

Можно укрепить свод стопы так, чтобы мышцы дуги стали активными и достаточно сильными, чтобы подтянуть арку вверх.

Популярные упражнения по укреплению свода стопы:

  • Скручивания с полотенцем - это когда вы кладете полотенце на пол, а затем кладете пораженную ногу на нижний край полотенца. Затем вы сжимаете пальцы ног и пытаетесь потянуть верх полотенца на себя, не отрывая ступни от земли. Повторяйте это движение, пока все полотенце не будет стянуто.
  • Pen Penny - Это упражнение, вероятно, лучшее для укрепления свода стопы.Для этого нужно положить монету под основание большого пальца на пораженной стопе. Затем вы попытаетесь балансировать на этой ноге, в то же время сохраняя давление на пенни.

Небольшие модификации этих упражнений показаны на видео ниже.

Не все хорошо реагируют на упражнения, и свод стопы может оставаться плоским даже после нескольких месяцев упражнений по укреплению свода стопы.

В этом случае вам, возможно, придется выбрать стельки для обуви, чтобы поддержать арку.

Фиксация плоскостопия должна помочь лодыжке перестать катиться внутрь и, надеюсь, восстановить правильное выравнивание в суставах, указанных выше.

Однако это не полностью надежное решение, так как могут быть другие дисбалансы мышц, которые все еще существуют в ногах, особенно на стороне с нижней частью бедра.

Связано: Как исправить плоскостопие


2. Растяжка тугой QL

Если у вас неровные бедра, скорее всего, мышцы туловища на той стороне, где бедро выше, короткие и в обтяжку.

Если вы посмотрите на диаграмму ниже, если мышца, выделенная красным, короткая и напряженная, она потянет ту сторону таза вверх и к грудной клетке, к которой она прикреплена.

Эта хроническая стесненность подтягивает одну сторону таза вверх и в то же время тянет плечо вниз.

Итак, что это за надоедливые мышцы, которые нам нужно удлинить?

Квадратная мышца поясницы показана красным

Это квадратная мышца поясницы .

Вам нужно будет сначала освободить все узлы, вызывающие стеснение, а затем выполнить технику растяжения на более узкой стороне (где бедро выше).

Если вы можете начать увеличивать длину квадратной мышцы поясницы, это должно помочь уменьшить хроническое напряжение, которое тянет бедро вверх и плечо вниз.

Квадратная мышца поясницы довольно легко растянуть, если знать, где она находится.

Подойдет любая растяжка, которая предполагает создание длины между бедром и плечом с одной и той же стороны.

Одна простая, но эффективная растяжка квадратной мышцы поясницы представляет собой модификацию классической позы ребенка.

Вы можете увидеть, как выполнять эту растяжку, а также несколько других растяжек квадратной мышцы поясницы на видео ниже.

Дополнительным исправлением, касающимся квадратной мышцы поясницы, может быть усиление противоположной квадратной мышцы поясницы (сторона с нижним бедром), которая может быть слишком слабой.

Укрепляя слабую сторону, квадратная мышца поясницы может стать сильнее и слегка подтянуть нижнюю часть бедра.

Связано: Как растянуть и освободить квадратную мышцу поясницы

3.Glute Medius & Adductor Muscle Check

Помимо шагов, упомянутых выше, есть несколько дополнительных корректирующих упражнений с боковым наклоном таза и растяжек, которые, возможно, стоит изучить поближе, если вышеуказанные решения не работают.

Эти дополнительные насадки предназначены для мышц средней ягодичной мышцы и приводящей мышцы .

Во-первых, средняя ягодичная мышца - это ягодичная мышца, которая находится сбоку от вашей основной ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы.

Когда вы думаете о своих ягодичных мышцах, вы в первую очередь думаете о большой ягодичной мышце и часто забываете или даже можете не осознавать, что средняя ягодичная мышца вообще существует.

Средняя ягодичная мышца (вид сзади)

Средняя ягодичная мышца - важная мышца для поддержания здоровья, поскольку она помогает выровнять бедра.

Когда у вас боковой наклон таза, вызванный неправильной осанкой, велика вероятность того, что ваши средние ягодичные мышцы могут быть разбалансированы, то есть одна может стать слишком напряженной и сильной по сравнению с другой, которая слишком длинная и слабая.

Связано: Как исправить слабую среднюю ягодичную мышцу

Группа приводящих мышц

То же самое касается приводящих мышц, то есть мышц, которые проходят вверх и вниз по внутренней поверхности бедра.

Подобный дисбаланс в этих мышцах также может способствовать боковому наклону таза.

В частности, на той стороне, где бедро выше, средняя ягодичная мышца может быть слабой, а приводящие мышцы слишком тугими.

На нижней стороне бедра средняя ягодичная мышца будет напряженной, а приводящие мышцы слишком слабыми.

Как правило, вам необходимо обеспечить надлежащий уход за этими мышцами путем адекватного растяжения и укрепления обеих этих мышц, чтобы они были хорошо сбалансированы и имели здоровые бедра.

Ниже представлены различные упражнения на растяжку и укрепление как средней, так и приводящей мышцы ягодиц.

Вам придется самостоятельно решить, какие стороны тугие и нуждаются в ослаблении, а какие - слабые и нуждаются в усилении.

Glute Medius Stretch

На видео выше показаны две растяжки средней ягодичной мышцы, которые вы можете попробовать сами.

Растяжки, которые вы изучите, - это растяжка голубя и растяжка бедра лежа.

Укрепление средней ягодичной мышцы

Из этого видео вы узнаете, как укрепить среднюю ягодичную мышцу. Подъем ног лежа на боку - эффективный способ активизировать средние ягодичные мышцы.

Растяжка приводящих мышц

На видео выше показано простое растяжение, которое помогает удлинить приводящие мышцы.

Связано: Как растянуть и освободить приводящие мышцы

Усиление приводящей мышцы

Если вы определили свою слабую приводящую мышцу, вы можете попробовать упражнения выше, чтобы укрепить ее и, надеюсь, сбалансировать бедра.


4. Исправление привычек к плохой осанке

Все эти корректирующие упражнения и растяжки бесполезны, если вы не устраните случаи, когда вы намеренно или непреднамеренно поднимаете одно бедро выше другого.

Ткани вашего тела адаптируются к положениям, в которых вы их удерживаете в течение длительного времени, поэтому вам следует избегать укорочения квадратной мышцы поясницы.

Чтобы начать исправлять свои привычки осанки, вам нужно сначала узнать, в какое время в течение дня вы можете поднимать одно бедро выше, чем другое, и приложить усилия, чтобы улучшить свою осанку в целом.

Связано: Как улучшить осанку

Помимо случаев, связанных со сколиозом, большинства случаев бокового наклона таза можно избежать, если внести несколько простых изменений в образ жизни.

Ниже приведены несколько простых советов, которые следует учитывать для предотвращения развития или ухудшения бокового наклона таза.

  • Сон на боку - Если у вас есть любимая сторона, на которой вы любите спать, то бедро, которое находится в воздухе, будет в «приподнятом» положении всю ночь.Чтобы избежать этого, лучше попытаться спать на спине.
  • Неравномерное сидение - Бывают случаи, когда вы склонны сидеть так, чтобы одно бедро было выше другого. Возможно, вы положите руку на окно, когда ведете машину, не зная, что наклонили бедро? Или, может быть, когда вы используете компьютерную мышь, вы склоняетесь к ней? В любом случае старайтесь во время сидения сохранять таз на нейтральном уровне.
  • Поза стоя - Часто у людей есть излюбленная сторона, к которой они склоняются, стоя.Еще одним примером этого может быть ситуация, когда люди подносят тяжелые предметы к телу и наклоняют бедра, чтобы выдержать дополнительный вес. Типичным примером может быть ситуация, когда родитель держит маленького ребенка или делает покупки за продуктами.
  • Подумайте о покупке стула для колен - Использование стула для колен заставляет тело поддерживать прямой позвоночник. Стулья на коленях также могут помочь растянуть тугие сгибатели бедра.
  • Поменяйте свой сидячий стол на стоячий - Сидение в течение длительного времени не только вызывает сокращение сгибателей бедра, но также может препятствовать притоку крови к мышцам нижней части тела.Если ваша работа требует значительного количества времени за столом, подумайте о переходе на стоячую рабочую станцию.
  • Используйте стул с поясничной опорой - Офисный стул с поясничной опорой защитит хрупкие структуры нижней части спины и улучшит осанку в целом. Если у вашего стула нет опоры для поясницы, подумайте об использовании подушки для поддержки поясницы. Этот вид поддержки также поможет при болях в спине.

Если вы заметили, что у вас есть привычка наклонять одно бедро выше другого, вам нужно будет исправить это всякий раз, когда вы обнаружите, что это происходит.

Таким образом, у вас будет больше шансов исправить боковой наклон таза.


При необходимости обратитесь за профессиональной помощью

Легкие и средние случаи бокового наклона таза обычно можно лечить без инвазивных методов лечения, таких как лекарства, инъекции или хирургическое вмешательство.

Вы можете попытаться включить приведенные выше советы в свой образ жизни, чтобы улучшить боковой наклон таза и восстановить полный диапазон движений бедер и ног.

Кроме того, вы можете проверить, есть ли у вас сколиоз, который также может быть его причиной.

По теме: Упражнения при сколиозе

Еще раз напоминаю, что этот пост не является врачебной консультацией.

Если вы испытываете какие-либо сомнения, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять какие-либо корректирующие упражнения.

Что такое передний наклон таза (и как его исправить) Что такое передний наклон таза? (И как это исправить) | СИЗО

Это обновление предыдущей статьи.

Наклон таза кпереди достаточно легко распознать.Есть два контрольных знака:

● Увеличенный поясничный изгиб

● Выпуклый живот, даже если у человека мало жира.

Когда он наиболее выражен, линия талии шорт клиента будет диагональна к полу, а передняя часть будет наклонена вниз, а не горизонтально.

Сложная часть: выяснить, является ли передний наклон таза проблемой, которую вам нужно решить в программе обучения вашего клиента. Как и любая другая человеческая черта, она существует непрерывно. Некоторые люди просто рождаются с тазом, который естественно наклоняется вперед, и торчащей попой.

Но для других наклон таза кпереди - это дисфункция, которая вызвана как существующими дисфункциями, так и фактором риска возникновения новых.

Яркими индикаторами проблемного наклона таза кпереди являются преобладание четырехглавой мышцы и нижней части спины, проблемы с активацией ягодиц, жесткие и сверхактивные сгибатели бедра и слабые мышцы живота.

Проблемная APT может привести к плохой результативности упражнений, особенно таких движений, как приседания и становая тяга; боли в пояснице и травмы; и повышенный риск боли в коленях - все это, в свою очередь, может еще больше усугубить передний наклон таза.

СОДЕРЖАНИЕ

· Наука о переднем наклоне таза

· Распространенные причины наклона таза кпереди

· Как исправить наклон таза кпереди

Шаг 1. Освоение наклона таза лежа
Шаг 2: Переходите к наклону таза стоя
Шаг 3. Отточите рисунок петель на бедрах
Шаг 4. Укрепите мышцы, которые способствуют наклону таза кзади
Шаг 5: Подчеркните выравнивание позвоночника в становой тяге, приседаниях, жимах и других сложных подъемах

· А как насчет подходов и повторений?

· Сжимание ягодиц и наклон таза назад во время остальной части тренировки

· FAQ

1.Какие мышцы слабые при переднем наклоне таза?
2. Вызывает ли передний наклон таза тугие подколенные сухожилия?
3. Вызывает ли наклон таза кпереди боль в спине?
4. Сколько времени нужно, чтобы исправить наклон таза кпереди?

· Заключительные мысли

Наука о переднем наклоне таза

То, что мы называем «нейтральным» тазом, на самом деле немного наклонен вперед - менее 5 градусов для мужчин и 10 градусов для женщин. Это оставляет вас с небольшой лордотической кривой.Совершенно плоский поясничный отдел позвоночника приводит к наклону таза кзади , который может быть таким же дисфункциональным, как и наклон кпереди.

Короткие жесткие сгибатели бедра - центральный признак наклона таза кпереди. Подвздошная, поясничная и прямая мышцы бедра могут быть тугими от природы или стать такими в результате адаптации к вашей тренировке или образу жизни. (Об этом чуть позже.) В любом случае они вытягивают таз вперед, что удлиняет и ослабляет подколенные сухожилия.

Этот мышечный дисбаланс включает реципрокное торможение , процесс, в котором мышцы на одной стороне сустава должны расслабиться, чтобы они могли приспособиться к сокращению мышц на другой стороне.

То же самое происходит в области поясницы. Когда выпрямители позвоночника чрезмерно активны, они увеличивают поясничный изгиб. Это, в свою очередь, удлиняет и ослабляет мышцы живота, что приводит к выпуклости живота, чего не хочет ни один из ваших клиентов.

Распространенные причины наклона таза кпереди

У женщин от природы наклон кпереди больше, чем у мужчин, и у них также выше вероятность развития чрезмерного наклона таза кпереди. Это обычные подозреваемые:

Сидячий образ жизни

Продолжительное сидение означает, что сгибатели бедра проводят большую часть дня в укороченном положении.Ягодичные мышцы неактивны (они мало что могут сделать, когда вы на них сидите), в то время как разгибатели позвоночника постоянно работают, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Модели движения и активности

Представьте себе клиентку, которая регулярно занимается спортом, но при этом имеет работу, прикованную к столу большую часть дня, в сочетании с длительными поездками на работу.

Все проблемы, возникающие из-за сидения, влияют на то, как она выполняет обычные упражнения в тренажерном зале. Если ягодичные и подколенные сухожилия не работают должным образом, разгибатели поясницы могут играть слишком большую роль во время приседаний и разгибаний бедер.То же самое и с жимом над головой: выпрямители позвоночника могут втянуть туловище в позу с раскачиванием назад. Движение кажется клиентке «правильным», но со временем и с более тяжелыми нагрузками он может получить травмы спины, колена или подколенного сухожилия.

Как исправить наклон таза кпереди

Я тренировал много клиентов с наклоном таза кпереди, и, по моему опыту, силовые тренировки - самый эффективный способ изменить пояснично-тазовую осанку. Следующий протокол - это тот, который я разработал путем множества проб и ошибок.(Из научных и теоретических материалов по этому предмету можно многому научиться.)

Но прежде чем я покажу упражнения, я хочу упомянуть, что не работает. Обычно растяжение сгибателей бедра считается основным средством уменьшения наклона таза кпереди. И в этом есть смысл. Если проблема в коротких и жестких сгибателях бедра, почему бы вам не растянуть их?

Две причины:

1. Растяжка этих мышц на самом деле не устраняет причину, по которой они напряжены.Как объясняет в этой статье Дин Сомерсет, это может даже привести к еще большей боли в спине.

2. Лучший способ решить проблему наклона таза кпереди - усилить наклон кзади, противоположную модель движений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 15 распространенных ошибок мобильности

Шаг 1. Освоение наклона таза лежа

Клиенты с признаками чрезмерного наклона таза кпереди - выпуклый живот, боль в спине, слабая сила ягодиц, трудности с освоением модели движения приседаний - часто не знают, как наклонить таз назад.Изучение этого движения - первый шаг в моей программе.

Наклон таза лежа - отличный способ сделать это, поскольку «толкнуть нижнюю часть спины в землю» - это простой сигнал для понимания и выполнения большинством людей.

Шаг 2: Переход к наклону таза стоя

«Сожмите ягодицы» - отличный сигнал для наклона таза стоя, так как сокращение ягодиц сделает наклон кзади более естественным.

Шаг 3. Улучшите выкройку петли на бедрах

Подтягивание - одно из самых эффективных упражнений, которые я использовал, чтобы научить клиентов строить петли на бедрах.

Внешне это напоминает становую тягу, махи гирями и другие упражнения с преобладанием бедра. Но есть одно ключевое отличие: поскольку источник сопротивления находится за клиентом, он вынужден переносить свой вес назад.

Обычно я использую три реплики:

1. «Грудь высокая» в начале и конце

2. «Отодвиньте бедра назад» посередине

3. «Выжмите ягодицы» на финише

Подсказка, которую я не буду использовать, - это «выгнуть спину», о которой я расскажу более подробно чуть позже.

Шаг 4: Укрепите мышцы, которые способствуют наклону таза кзади

Каждый день в каждом переполненном спортзале можно встретить человека, который выполняет планку с чрезмерным наклоном таза кпереди, что может только усугубить проблему.

Как вы можете видеть на картинке ниже, планка RKC достигает наклона назад с одновременным сокращением ядра и большой ягодичной мышцы в сочетании с напряжением в ногах и плечевом поясе. (Если вы не знакомы с этим упражнением, ознакомьтесь с подробным описанием Джона Русина, DPT.)

Шаг 5: Подчеркните выравнивание позвоночника в становой тяге, приседаниях, жимах и других сложных подъемах

Для большинства клиентов «выгибайте спину» - это полезный сигнал для становой тяги и других упражнений с преобладанием бедра. То же самое и с упражнениями, в которых клиенты могут округлить спину, например, приседания на ящик.

Но сказать кому-то с наклоном таза кпереди выгиб может принести больше вреда, чем пользы. Поясничный изгиб уже преувеличен, особенно в становой тяге, когда кто-то с APT может выгибать спину на протяжении всего упражнения.Это увеличивает риск повреждения позвоночника.

А становая тяга - это всего лишь одно проблемное упражнение для клиента с наклоном таза кпереди. Вы можете увидеть откат при жиме над головой и тяге вниз. Клиентка с доминированием квадрациклов и плохой активацией ягодичных мышц может бороться с приседаниями, а ее плохая техника может стать причиной травм.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как исправить «подмигивание ягодиц» в приседаниях

Как в приседаниях, так и в становой тяге, две подсказки, которые работают для меня лучше всего, - это «раздвинуть пол», то есть надавить на внешнюю сторону ступней, и «проехать через пятки.«Вы также хотите оценить технику клиента с бокового обзора, уделяя пристальное внимание траектории штанги. Он должен двигаться по вертикальной линии над средней частью стопы с нейтральным выравниванием позвоночника.

Положение шеи и головы обычно менее важно. Сказать клиенту поджать подбородок - это «безопасный» совет, так как он может помочь сохранить нейтральное положение шеи. Но, честно говоря, я обнаружил, что это не так важно, как мы думаем. Пока клиент не смотрит в потолок или в сторону, гораздо важнее сосредоточиться на выравнивании позвоночника.

А как насчет подходов и повторений?

Вы почти всегда хотите использовать меньше повторений в сложных движениях, таких как приседания и становая тяга, и это особенно актуально для клиентов с передним наклоном таза. Чем меньше повторений делает клиент, тем меньше шансов, что техника сломается.

Планка RKC, в ​​частности, лучше всего работает с меньшим объемом и большим усилием. Вы просите клиента наклонить таз кзади, напрягая пресс и ягодицы, а также создать высокий уровень напряжения в верхней части спины, груди и бедрах.Удержание этого положения в течение 10 секунд может показаться вечностью.

Вот почему вы получите наилучшие результаты при двух-четырех удержаниях, отдыхая между ними не менее 30 секунд.

Что касается общего объема тренировки, то он действительно зависит от клиента. Вы не хотите гоняться с усталостью при любом движении, которое нарушает выравнивание позвоночника. Но если вы запрограммируете эти упражнения в начале тренировки, вы сможете закончить их менее технически сложными движениями, которые создадут соответствующий тренировочный эффект.

Сжимание ягодиц и наклон таза назад во время остальной части тренировки

Хотя это и не является обязательным требованием, наклон таза назад во время других упражнений стабилизирует позвоночник и даже дает вам статическую тренировку ягодиц. Подумайте о том, чтобы дать клиенту сигнал с наклоном таза кпереди, чтобы он сжал ягодицы при выполнении жимов, отжиманий, тяги вниз, а также упражнений на бицепсы и трицепсы.

Также полезно напоминать клиентке напрягать ягодицы, когда она выполняет упражнения с доминирующим положением бедра, такие как становая тяга, толчки бедер и приседания на ящик.

FAQ

1. Какие мышцы слабые при переднем наклоне таза?

Это может быть любой из них или все они. Или сила мышц может быть вовсе не проблемой.

Как отмечалось в начале статьи, у человека с наклоном таза кпереди всегда короткие жесткие сгибатели бедра. И если эти мышцы короткие и достаточно напряженные, чтобы тянуть таз вперед, это означает, что подколенные сухожилия каким-то образом должны быть повреждены. Они длиннее и обычно слабее, чем должны быть.То же и с брюшным прессом. Ягодичные мышцы тоже обычно слабые.

Но кто-то также может быть сильным в большинстве или во всех этих мышцах, и APT этого человека может быть генетическим или результатом того, как он использует свои мышцы. В частности, атлеты, которым нужна сила, мощь и скорость, развивают APT. Это может быть даже полезной адаптацией, если более короткие и жесткие сгибатели бедра и более длинные подколенные сухожилия помогут им бегать быстрее или прыгать выше.

Нечто подобное происходит с лифтами. Как объясняет здесь Брет Контрерас, APT может помочь кому-то создать больше силы в начале становой тяги, увеличивая напряжение в подколенных сухожилиях.Но это также может быть способ использовать выпрямители для позвоночника, чтобы компенсировать слабость ягодиц во время разгибания бедра.

Во всех случаях вам необходимо учитывать модели движений ваших клиентов не меньше, чем мышцы, задействованные в этих движениях.

2. Вызывает ли передний наклон таза тугие подколенные сухожилия?

Возможно. Мышцы, которые постоянно удлиняются, будут напряженными, независимо от того, сильные они или слабые. Если мышца уже растянута, она достигнет максимального напряжения раньше, чем мышца без этого недостатка.

Но вот загадка: если подколенные сухожилия тугие, почему они не опускают таз в нейтральное положение?

Ответ, как объясняет Майк Рейнольд, заключается в том, что подколенные сухожилия могут быть в порядке. Но поскольку APT смещает верхнюю часть таза вперед, а подколенные сухожилия прикреплены к нижней части таза, они должны начинать любое движение из неоптимального положения, даже если они способны к оптимальному диапазону движений.

Опять же, все это происходит в градусах.

3.Вызывает ли наклон таза кпереди боль в спине?

Похоже, что нет прямой причинно-следственной связи между наклоном кпереди и болью в пояснице. «Я не задумываюсь, если вижу, что кто-то стоит или ходит с ним», - говорит физиотерапевт Чад Уотербери, DPT. «Однако APT определенно может стать проблемой, если человек занимается вахтовым спортом».

Возьмем, к примеру, игрока в гольф, у которого боли в пояснице. «Первое, что я скажу:« Покажи мне свою осанку с пятью железами ».«Если игрок в гольф готовится к броску с сильным наклоном таза кпереди, Уотербери говорит, что его первая цель - привести таз в нейтральное положение.

Размах битой, клюшкой или ракеткой с APT - одна из двух связанных проблем для спортсменов, выполняющих ротацию. Другой - вращение грудной клетки. «Большинству людей не хватает оптимального вращения грудной клетки - поворота на 45 градусов в каждом направлении, когда они сидят с руками за головой - независимо от того, есть у них APT или нет», - говорит Уотербери. Они компенсируют этот недостающий диапазон движений, перемещая что-нибудь еще, обычно поясничный отдел позвоночника.Это хрестоматийное условие при боли в пояснице.

К счастью, обе проблемы можно решить: переведите таз в нейтральное положение перед качанием (вы найдете подробное объяснение здесь) и поработайте над вращением грудной клетки с помощью подобных упражнений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как обучать клиентов с болями в спине

4. Сколько времени нужно, чтобы исправить наклон таза кпереди?

Трудно сказать. Если это генетическая черта, возможно, вы не сможете внести постоянные изменения.

Но вы можете исправить модели движения. Чем больше вы сосредотачиваетесь на изменении того, как вы сидите, как стоите, и как вы выполняете ключевые упражнения, тем быстрее и надолго вы сможете изменить эффекты наклона таза кпереди.

Таким образом, хотя анатомическое изменение может быть минимальным, вы можете предотвратить его дисфункцию и минимизировать риск травмы.

Заключительные мысли

В заключение, я хочу подчеркнуть диапазон выравниваний, которые люди могут проявлять, не создавая дисфункции.Даже если вы узнаете универсальные характеристики наклона таза кпереди у клиента, обязательно оцените гибкость, силу и качество движений, прежде чем приступать к программе по его устранению.


Если вы онлайн-тренер или хотите быть…

Вы не сможете продвигаться вперед по карьерной лестнице, пока не научитесь вести онлайн-тренинг по фитнесу и питанию ответственно, эффективно, результативно и уверенно.

Если вы хотите преуспеть и оставаться впереди, подумайте о регистрации в программе сертификации Online Trainer Academy уровня 1.

(Или, если вы уже обучаете клиентов онлайн, зарабатываете более 1000 долларов в месяц и ищете более масштабируемую бизнес-модель, возможно, вам больше подойдет уровень 2 Online Trainer Academy. )

(Или, может быть, вам нужна помощь в восстановлении физической формы? Если да, мы можем помочь. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об онлайн-тренинге для тренеров - первой в мире онлайн-программе обучения, специально разработанной для профессионалов в области фитнеса и питания.)

Как исправить наклон таза переднего отдела и поясничный лордоз

От плохой осанки страдают миллионы людей каждый год, и это число только растет. Наклон таза кпереди (АПП) - одно из наиболее частых проявлений плохой осанки. В более тяжелых случаях APT вызывает боль, а также снижает функциональность. К счастью, есть способы исправить APT с помощью корректирующих упражнений, которые помогут вам вернуться к нормальному уровню активности.

Наклон таза может происходить в разные стороны.Таз мог наклоняться к передней (передней) или задней (задней) плоскости. Однако первая форма является наиболее распространенной формой наклона таза. APT заставляет таз наклоняться вперед, выталкивая ягодицы и заставляя поясничный отдел изгибаться (гиперлордоз). Это состояние осанки встречается у людей, ведущих множество разных образов жизни, независимо от того, спортсмен вы или нет. Излишне говорить, что доступ к APT очень широк.

Однако в большинстве случаев люди не знают, что у них есть APT.Это связано с тем, что большинство людей с APT не знают, что такое нормально выровненный таз. Во-вторых, боль при APT часто возникает в поясничном отделе позвоночника, а не в бедрах. В результате пациенты часто принимают это состояние за заболевание, более тесно связанное с бедрами.

Анатомия переднего наклона таза (APT)

Область таза окружена рядом мышц, которые почти всегда стимулируются во время упражнений. Наклон таза от APT вызывает лордотические изгибы, которые, в свою очередь, растягивают эти мышцы живота.Со временем это состояние осанки приводит к тому, что у человека становятся слабыми основные мышцы. В частности, это влияет на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Кроме того, другие мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, страдают от той же проблемы. Когда эти группы мышц растягиваются таким образом, это приводит к отсутствию мышечного напряжения. Таким образом, расслабленные мышцы часто являются как причиной, так и следствием этого состояния.

Как упоминалось ранее, APT часто вызывает боль в пояснице. Это происходит из-за того, как неправильное положение тела влияет на мышцы.Сгибатели бедра, разгибатели позвоночника и разгибатели поясницы - все они играют роль в поддержке наклоненного таза. Когда в игру вступают лордотические изгибы, на эти группы мышц оказывается дополнительная нагрузка (а APT часто идет рука об руку с гиперлордозом). Естественно, это приводит к появлению неприятных симптомов в поясничном отделе позвоночника и таких несущих суставах, как колени и лодыжки.

Спектр переднего наклона таза (APT)

Как и большинство заболеваний, APT бывает разной степени тяжести.Некоторые формы состояния вызывают боль и могут повлиять на функциональные возможности пациента. С другой стороны, бывают случаи, когда для лечения достаточно незначительной адаптации к физическим нагрузкам.

APT - это проблема, которую можно решить, но некоторым пациентам, возможно, придется работать намного больше, чем другим, чтобы вернуться к нормальной жизни. В конечном итоге сложность будет зависеть от целей пациента, уровня способностей и серьезности нарушения осанки. Большинство программ, предназначенных для решения этой проблемы, сосредоточены на разгибании Т-образного позвоночника, техниках самостоятельной миофасции и других упражнениях на растяжку и укрепление.Все эти элементы работают вместе, чтобы помочь пациенту вернуться в нормальное состояние.

Некоторые пациенты обнаруживают, что APT умеренно влияет на них в положении стоя, тогда как другие живут в постоянном состоянии поясничного лордоза. Последнее, конечно, более серьезно, потому что, что бы ни делал пациент, его таз всегда наклонен вперед. Сидит ли он, стоит или выполняет какую-либо другую деятельность - не имеет значения. Это клиенты, которым необходимо уделять самое пристальное внимание исправлению своих APT-атак.

Оценка наклона переднего таза (APT)

Прежде чем пациент обратится к APT, он или она должны сначала задать себе ряд вопросов. Цель состоит в том, чтобы понять, почему вообще существует постуральный баланс. Ведет ли клиент малоподвижный образ жизни? Если это так, APT может развиться из-за бездействия пациента, мышечного дисбаланса и плохого контроля осанки. Тогда есть другая сторона спектра: что, если пациент спортивен? В частности, заядлые лифтеры развивают APT посредством повторяющихся движений, которые они выполняют в своих повседневных упражнениях.Повторяющиеся приседания и выпады создают большую нагрузку на область таза и окружающие его мышцы. Чаще всего эти модели переходят в повседневные позы, даже не подозревая об этом спортсмена.

К счастью, большинство клиентов такого типа добьются хороших результатов от корректирующих упражнений APT. Важно отметить, что, хотя APT встречается у широкого круга людей, не гарантируется, что он произойдет у всех людей или спортсменов, ведущих малоподвижный образ жизни. Например, некоторые спортсмены могут выступать на уровне мирового класса без болей в пояснице или дисбаланса осанки.Таким пациентам, очевидно, лучше оставить все как есть, а не исправлять то, что не сломано. Конечно, может быть не помешает сделать кое-какие корректирующие упражнения тут и там в качестве профилактической меры на всякий случай.

Упражнения для коррекции наклона переднего таза (APT)

Существует множество корректирующих упражнений, которые могут устранить APT и сопутствующие симптомы. В идеале тренер должен определить программу пациента, имея в виду 6 целей:

  • Стимуляция и растяжка поясничного отдела позвоночника
  • Активировать и расслабить грудной отдел
  • Повышение гибкости передней части бедра
  • Укрепите мышцы кора пациента
  • Укрепление ягодиц
  • Повышение прочности подколенного сухожилия

Вы можете достичь этих целей, используя программу, которая содержит здоровую дозу растяжек и укрепляющих движений.Однако следует отметить, что если у клиента уже есть режим упражнений, ему не нужно отказываться от него для этой конкретной программы. Вместо этого пациенту следует думать об этой программе как о дополнении к тому, что он уже делает.

Специальные упражнения для APT включают:

Доска

Это упражнение укрепляет ягодичные и передние мышцы кора. Для этого упражнения пациент должен сначала сжать ступни вместе, одновременно сжимая ягодицы. Важно держать руки врозь и тянуть в противоположных направлениях, так как это помогает при боковом напряжении мышц.Затем пациент будет напрягать мышцы живота вверх и внутрь, сохраняя при этом нейтральное положение в шейном отделе позвоночника.

Самым важным аспектом этого упражнения является не то, как долго клиент выдерживает его, а то, насколько хорошо он выполняет планку. Если все сделано правильно, большинству людей трудно удерживать позицию более десяти секунд.

Ягодичный мостик

Это упражнение является золотым стандартом для исправления APT. Чтобы выполнить это упражнение, клиент сначала должен лечь на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Кроме того, руки должны быть сбоку ладонями вниз. Затем клиент отрывает свои бедра от земли, в то время как колени, бедра и плечи остаются на прямой линии. На этом этапе важно сильно сжать ягодицы, а также держать пресс втянутым. Это предотвращает травмы. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем повторите упражнение.

Опять же, очень важно, чтобы клиент правильно выполнял мост. Такие вещи, как насколько высоко клиент переходит в мосты или как долго он или она занимает позицию, не важны.

Растяжка сгибателей бедра

Есть несколько способов растянуть сгибатели бедра, но в этом разделе мы сосредоточимся на растяжке стоя. Растяжка стоя проста. Сначала клиент начинает с расставленными ногами (на ширине бедер) и носками вперед. Следующий шаг - согнуть правое колено, подтянув правую пятку к ягодицам. После этого возьмитесь за ступню и осторожно потяните, пока колено не будет направлено к полу. Оказавшись в этом положении, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите упражнение для другой стороны тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *