Почему просыпаешься в 4 часа утра: О чем пытается предупредить организм, заставляя вас просыпаться среди ночи

Содержание

О чем пытается предупредить организм, заставляя вас просыпаться среди ночи

Врачи с древности знали, а современная наука подтверждает, что пробуждение по ночам в одно и то же время – это сигналы о проблемах со здоровьем.

Треть своей жизни мы тратим на то, чтобы спать. Хороший сон очень важен для здоровья и общего самочувствия. Это время восстановления сил, как утверждают врачи, здоровый сон способен замедлить процесс старения.

У каждого человека есть свои собственные внутренние часы – время, когда он ложится спать и когда он пробуждается. Но что происходит, когда мы начинаем просыпаться ночью без надобности в одно и то же время?

Теория по фэншуй

Еще в Древнем Китае врачи утверждали, что тело человека, регулярно пробуждаясь в определенное время, информирует голову о конкретном органе или состоянии ума.

Если вы с трудом засыпаете или без веских на то причин не можете расслабиться, в этом виноват повышенный уровень адреналина. Это гормон в организме человека, он требует постоянного выброса. По фэншую, такое состояние приписывают человеку, которому необходимо принять очень важное решение.

Ночью желчный пузырь производит горькую жидкость, необходимую для пищеварения и абсорбции. Постоянные пробуждения между 11:00 и 1:00 означает, что желчный пузырь что-то раздражает. Традиционная китайская медицина связывает это с чувством беспокойства, тревоги и негодования. Проблемы со сном затрагивают и тех, кто мучается астмой или другими респираторными заболеваниями. Сразу после полуночи дыхание становится не таким частым, как днем, в организм поступает меньше кислорода и выделяется меньше углекислого газа.

Когда человек засыпает, его организм продолжает работать. В самые ранние часы утра наши тела очищаются от токсинов, которые поглощают за день. За детоксикацию отвечает печень. Так что если ваш сон нарушается с часу до трех утра – значит, вам стоит обратить внимание на состояние вашей печени. Стараться не перегружать ее на ночь чрезмерным потреблением, например, кофеина, алкоголя или жирной пищи.

Также разбудить вас могут внезапные головные боли, чаще всего они беспокоят пожилых людей старше 50 лет. Эксперты чаще всего советуют еще перед сном минимизировать поток яркого света в спальню.

Сплошной дискомфорт

Наши легкие являются движущей силой при наполнении крови кислородом. Особенно интенсивно они работают с трех до пяти часов утра. Так что если вы просыпаетесь в столь ранние часы, обратите внимание на работу ваших легких. Хотя по китайской медицине, легкие связывают с печалью, с чувством потери, когда человек истощен эмоционально. Тем, кто испытывает нехватку положительных эмоций, необходимо набираться сил в эти утренние часы. Будьте внимательны к себе. По статистике именно около 4 часов утра чаще всего происходят сердечные приступы. Причина этого – кровь становится гуще и ее клетки начинают склеиваться.

Между 5:00 и 7:00 наше тело медленно пробуждается и готовится к повседневной деятельности. Что происходит с организмом? Кровяное давление снова повышается, пульс ускоряется, и мы активизируемся. Но если вы просыпаетесь в это время не для того, чтобы спешить на работу, то пробуждение может говорить о ваших проблемах с кишечником. Китайская медицина советует пересмотреть свою жизнь, подумать о чем-то важном, понять, что для вас ценно. А остальное без жалости отпустить.

Что делать в подобных случаях?

Ко сну отнеситесь, как к одному из основных элементов вашей жизни. Пейте больше воды, ложитесь раньше спать, делайте упражнения на растяжку, это поможет организму очиститься за ночь от токсинов, не беспокоя вас. Пересмотрите питание, не ешьте на ночь много, особенно жирного, жареного, острого. Такая пища переваривается до шести часов. Проветривайте комнату, увлажняйте помещение, и, как советует восточная медицина, успокаивайте себя при помощи медитации.

Но если даже при выполнении всех этих условий вы регулярно пробуждаетесь в одно и то же время, это явный признак того, что вам следует обратиться к специалисту.

Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства
belchonock/depositphotos.com

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Психические причины

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Когда начинать волноваться

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Что делать, если вы проснулись ночью

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени.

Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок

по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

susan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список его негативных эффектов:

  • повышение аппетита и развитие ожирения;
  • нарушение механизмов иммунной защиты;
  • увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
  • повышение артериального давления;
  • повышенный риск развития ментальных заболеваний ;
  • снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие советы:

  • Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
  • Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
  • По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
  • Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем . Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.

  • Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
  • Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
  • Проветривайте комнату перед сном.
  • Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:

  • громким хроническим храпом;
  • головными болями по утрам;
  • высоким артериальным давлением;
  • чувством сильной усталости в дневное время;
  • трудностями с утренним подъёмом.
Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов , как улучшить ситуацию.

  • Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
  • Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
  • Правильно питайтесь.
  • Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
  • Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
  • Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь не пить много жидкости на ночь.
  • Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:

  • проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
  • артрит, невропатические и другие хронические боли;
  • аллергия или астма;
  • проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
  • неврологические заболевания.
Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.

Победить тревожность помогают техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются . Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается . А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.


Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Читайте также 😴🛌💤

Генетики: подъем в 4:30 делает людей толстыми, больными и неэффективными

Фото: iStock

Распространенная формула успеха, которая гласит, что подъем в 4:30 утра подарит продуктивность, энергию и больше свободного времени оказалась мифом, считают генетики. Любая попытка переделать естественный для конкретного человека хронотип неизбежно ударит по здоровью.


Подавляющее большинство людей бодрствует в дневное время суток, а отдыхает ночью. Однако не все жители Земли засыпают и просыпаются в одно и то же время. Ученые говорят, что это обусловлено разными хронотипами — некоторым людям комфортно рано засыпать и рано просыпаться, другие наоборот предпочитают поздний отход ко сну и пробуждение в районе полудня.

Эти «естественные часы» заложены в организм каждого человека, а попытка их изменить не приведет ни к чему, кроме снижения эффективности и проблемам со здоровьем, считают ученые из Университета Алабамы и Института клинической психологии Мюнхенского университета. Отклонение от естественного ритма сна и бодрствования может привести к развитию неврологических расстройств, увеличению веса, атеросклероза и даже к преждевременной смерти.

Принято считать, что для полноценной жизни необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Соответственно, если человек все же решает просыпаться в 4:30, то заснуть он должен как минимум в 21:30, а лучше в 19:30. Ученые говорят, что в большинстве случаев это не работает. В погоне за эффективностью люди просто ставят будильник на 4:30, а засыпают лишь за полчаса раньше обычного.



Эксперты отмечают, что недостаток сна сказывается на организме крайне деструктивно. Чтобы избежать негативных последствий раннего пробуждения во имя эффективности, специалисты дали несколько советов.

Определите собственный хронотип

Возьмите отпуск и проведите несколько дней с собой. Не стоит употреблять алкоголь, снотворные и другие средства, влияющие на психику. Если вам удастся вести размеренный образ жизни, то в течение нескольких дней вы будете ложиться спать и вставать в естественное для вас время — по нему и нужно определить свой хронотип. Принято выделять два хронотипа — «сова» (любит засыпать поздно) и «жаворонок» (любит засыпать рано). Однако существует и промежуточный хронотип, который называют «голубем». Такие люди засыпают не слишком рано, но и не слишком поздно.

Подстройте работу под свой хронотип

Определив время естественного просыпания и отхода ко сну, подумайте, по какому графику вам было бы удобно работать. Если это возможно, подстройте рабочий день под свой режим отдыха и бодрствования. Правильный подход к распорядку дня, считают ученые, положительно сказывается на здоровье и самочувствии.

Время ведьм. Почему вы просыпаетесь в 3 часа ночи

В художественной литературе и кинематографе в жанре хоррор зачастую описаны и показаны леденящую душу кошмары, происходившими с героями с 3 до 4 часов ночи. Именно в это время демоны атакуют Эмили Роуз, Гелла и Варинуха напугали до полусмерти финдиректора Варьете Римского, да и Фому Брута вурдалаки и панночка оставил в покои только в 4 часа утра, когда закукарекал петух.

Из давних времен период с 3 до 4 часов ночи считался часом ведьмы. Многие люди просыпаются и мучаются ночными кошмарами именно в это время. Если вы относитесь именно к ним, дочитав статью до конца узнает, что же происходит в сей злополучный ведьмин час.

Эзотерика

Экстрасенсы, шаманы и люди с паранормальными способностями утверждают, что в этот час подсознание человека наиболее уязвимо.

Согласно христианской религии Иисус был распят в 3 часа дня. Альтернативой этому времени является 3 часа после полуночи. Святая инквизиция, опираясь на это устраивала облавы на ведьм именно в это время. Пойманная на улицы женщина в мрачную эпоху средневековья априори считалась ведьмой.

В африканской религии Вуду так же именно в этот час взывают к духу хранителя ада Папа Легба, который считается посредником между миром живых и духов.

Что говорят физиологи

Поскольку доказательств потусторонних явлений так никто и не привел, давайте рассмотрим научную основу почему люди часто просыпаются именно в 3 часа ночи и с чем связаны таинственные события данного времени.

Приблизительно к 3 часам после полуночи человек входит в фазу быстрого сна, который отмечается мозговой активностью. Тело максимально расслаблено, сердцебиение и давление понижены. Пробуждение в этот период создает психологический дисбаланс и нервное напряжение. Отсюда более острая реакция на мир, а с учетом того, что предрассветные часы самые темные, окружающая нас темнота придает мистическую обстановку. Кроме того, во время быстрого сна, тело человека плохо регулирует температуру. Отсюда так называемый леденящий холод, о котором часто говорят эзотерики.

Почему мы просыпаемся

Причины пробуждения весьма прозаичны. Они могут быть вызваны постоянными стрессами, злоупотреблением продуктами, содержащими кофеин (крепкий чай, шоколад, кофе), неудобным матрасом, гормональным сбоем. Духота и сухой воздух в спальне так же могут стать причиной просыпания с ощущением ужаса, что вас душит нечисть.

По этому по возможности спите с открытым окном и обязательно проветривайте перед сном комнату. Перед тем, как отправится в кровать выпейте чашку чая с мятой, ромашкой или зверобоем. Можно добавить ложечку меду. Матрас и подушка должны быть комфортными, а одеяло легким.

Если нарушения сна длятся продолжительное время, проконсультируйтесь с врачом.

Биологические ритмы и их влияние на режим сна

Жители многих стран отмечают, что за последние годы стали меньше спать. Французы сегодня спят на полтора часа меньше, чем 50 лет назад: 6 часов 58 минут в будние дни и 7 часов 50 минут по выходным. В любом случае выходит меньше рекомендованных восьми часов.

Результат — повсеместное чувство усталости: в той же Франции 25% населения возрастом 25-45 лет не чувствуют себя отдохнувшими по утрам.

Перевели основные тезисы из отчета «Сон и ритм жизни» страховой компании Harmonie Mutuelle о том, как улучшить качество сна и бороться с усталостью днем.

 

Что происходит с мозгом и телом во время сна

Нормальный здоровый сон состоит из 4-6 циклов, продолжительность каждого — почти 1,5 часа. Между циклами человек может просыпаться на несколько секунд — и это нормально.

Каждый цикл состоит из двух фаз:

#1. Фаза медленного сна, 60–75 минут. Это наиболее восстанавливающая фаза и физически (происходит регенерация кожи, гормональное восстановление, мышечное расслабление), и психически (мозг находится в состоянии покоя).

#2. Фаза парадоксального сна, 15–20 минут. Мышцы полностью расслаблены, но активность мозга близка к состоянию бодрствования. В этой фазе мы видим сны, а мозг обрабатывает полученные за день данные, следит за выработкой гормонов сна и роста.

 

Биологические ритмы и их значение

Если пять дней в неделю мы выходим на работу в 8 утра, организм подстраивается под такой ритм. Но насколько эффективно человек сможет работать в этом режиме, если по выходным или в отпуске он ложится спать далеко за полночь и просыпается ближе к обеду?

Ученые давно говорят об индивидуальных внутренних ритмах сна и бодрствования, заложенных природой. В 2017 году Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов». 

Они пришли к выводу: чтобы человек был бодрым и энергичным, его внутренние ритмы должны совпадать с распорядком дня. В первую очередь — с режимом сна.

Тот, кто от природы предпочитает просыпаться после 9 и выходит на пик активности после 16, вряд ли будет эффективен на работе с графиком с 8 до 16.

Популярное деление на «сов» и «жаворонков» имеет генетическое обоснование.

«Совы» крепко спят минимум до 9, становятся активными после полудня. Пики продуктивности — после 13 часов, иногда — в 18–20 часов. «Жаворонки» просыпаются в 6–8 утра, пик активности приходится на 8–12 часов.

Нашу принадлежность к разным хронотипам определяет сочетание генов: одна комбинация чаще встречается у «жаворонков», другая — у «сов». Правда, некоторые исследователи считают, что хронотипов не два, а больше.

 

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Тест Хорна-Остберга выделяет еще один тип — «голуби».

Они просыпаются не слишком рано (в 8–9 без будильника), а ложатся не слишком поздно (в 20–21 бодро себя чувствуют). Людям с этим хронотипом легче подстраиваться под обстоятельства — просыпаться раньше или позже.

Есть несколько общих фактов относительно режимов сна и бодрствования, которые характерны для 97% населения (остальные 3% — ярко выраженные «совы» и «жаворонки»):

 

Высокая температура тела вечером. Из-за этого нам сложно заснуть до 22–23 часов.

Низкая температура тела утром. В период с 3 до 5 часов утра температура тела самая низкая, поэтому просыпаться в этом промежутке сложнее всего.

Что такое бессонница

Это не только полное отсутствие сна или невозможность быстро заснуть, но и ощущение недостаточного сна (по качеству или количеству).

Выделяют 3 категории бессонницы:

 

Временная бессонница. Как правило, она кратковременная и вызвана определенным фактором — чрезмерным приемом пищи, стрессом, изменением обстановки. Если его убрать, режим сна быстро восстановится.

Хроническая бессонница. От нее страдают 20% населения, может наступить после временной, если не заниматься первопричиной. Специалисты называют состояние хроническим, если человек не спит как минимум три ночи в неделю. Это может быть реальное отсутствие сна или сон плохого качества в течение трех месяцев.

Нарушение ритма сна и бодрствования. Следствие ночной смены на работе или регулярное нарушения режима.

Как наладить режим сна

Воздействие светом. Световая терапия тесно связано с «гормоном сна» — мелатонином. Он синтезируется в темноте, активная выработка начинается примерно в 22:00. Максимальной концентрации в крови он достигает в 2:00–4:00 часа ночи.

Когда уровень мелатонина в крови высокий, мышцы расслабляются, происходит естественное торможение всех процессов в организме.

Чтобы быстро проснуться и резко снизить уровень гормона, нужно сильное воздействие светом: солнце или лампа высокой интенсивности рядом с кроватью. Яркий свет блокирует выделение мелатонина и посылает в мозг сигнал: «Пора вставать».

Работает и обратное. Если вам нужно быстрее заснуть, создайте иллюзию полной темноты в комнате: плотные шторы, повязка на глаза — все это стимулирует выработку мелатонина.

Не пользуйтесь компьютером и смартфоном перед сном. Свет экранов блокирует выделение мелатонина (организм не отличает его от естественного утреннего света) и задерживает засыпание.

Из-за регулярного использования техники перед сном организм не понимает, в каком ритме он живет, не отличает дня от ночи, поэтому не может расслабиться и настроиться на отдых.

Другая проблема — интернет. Он мешает пойти спать вовремя.

У мозга должна сохраняться четкая ассоциация: кровать = сон. Не работа, не просмотр фильмов и не общение с друзьями по скайпу.

Питание. Пищеварительная система не готова работать по максимуму поздно вечером и ночью, не перегружайте ее тяжелой пищей. Логично, что за пять часов до сна нужно исключить кофе, алкоголь и другие стимуляторы.

Ритуал перед сном. Это может быть что угодно: контрастный душ (он снижает температуру тела — для организма это знак приближающегося сна), чтение (главное, чтобы вы читали не с экрана компьютера), массаж. Важно, чтобы у вас выработалась привычка повторять это день за днем — так вы настроите свои биологические часы.

Дневной сон. Мнение специалистов расходятся: одни считают, что такие сиесты мешают заснуть ночью, другие — что они дополняют ночной сон и помогают чувствовать себя бодрым целый день.

В чем сомнологи сходятся:

 

дневной сон не для тех, кто страдает бессонницей — будет еще тяжелее заснуть ночью

— если позволить себе такой отдых, лучшее время — с 14 до 15 часов

— дневной сон должен длиться не больше 30 минут (некоторые советуют рассчитывать на 15 минут: 5 на отход ко сну и 10 на сон)

Причины бессонницы: о чем кричит ваш организм

Если вы заметили, что начали просыпаться по ночам и не можете найти причины бессонницы, обратите внимание на ваше здоровье. Неспокойный сон может быть первым звоночком о нарушении процессов в организме.

Причины бессонницы могут крыться в психологическом и физическом состоянии. Стрессовые ситуации усугубляют хронические заболевания, нарушают функции нервной системы, что в комплексе влияет на стабильность сна. При чрезмерной физической нагрузке происходит подобная ситуация. Однако, если ваша жизнь протекает без тревог и марш-бросков, ваш внутренний мир желает сообщить интересные новости.

Организм человека подчиняется внутренним биоритмам. Работая, как слаженный механизм, он определяет ритм жизнедеятельности и генерирует множество процессов. Рост, питание, восстановление связаны с внешними событиями и привязаны к определенному времени суток. Поэтому причины бессонницы могут рассказать о том, что происходит внутри, предостеречь заболевания и просто разобраться, почему вы не спите

21:00 – 23:00. Почему сложно уснуть?

В этот период проявляют активность кровеносные сосуды.

С самого детства нас учили ложиться спать в период с 21:00 до 22:00 для того, чтобы организм максимально смог отдохнуть после насыщенного дня. У многих эта традиция продолжается и по сей день. Однако, если ваш биоритм в норме, а вы засыпаете только после 23:00, обратите внимание на иммунитет. Нехватка витаминов в организме – одна из самых распространенных причин бессонницы. Ешьте побольше фруктов, пейте соки и сон восстановится.

Следующими факторами, осложняющими сон в этом время, являются проблемы с надпочечниками и щитовидной железной.  Если вы знаете, что ваш организм подвергнут вышеперечисленным заболеваниям, обратитесь к врачу и пройдите профилактический осмотр. К причинам бессонницы могут относиться и стандартные  проявления нарушения нервной системы: тревоги, зацикленность на собственной персоне и работе. Опустите негативные ситуации и спокойно ложитесь спать в любимую кровать.

23:00 до 1:00. Что заставляет проснуться?

В этот период активен желчный пузырь.

С 23:00 и до часу ночи пока вы отдыхаете и набираетесь сил, ваш организм продолжает работать. Его основной целью становится переработка жиров, которые были накоплены в течение дня.

Эта причина бессонницы может показаться вам незначительной, ведь так или иначе желчный пузырь борется с усвоением веществ. Но дело в том, что при здоровом потреблении жиров, вы не будете просыпаться среди ночи. Для того чтобы уменьшить нагрузку на орган, спланируйте свое питание правильно, включите в рацион полезные жиры.

Кроме этого причина бессонницы может крыться в вашем подсознании. Если вы за что-то осуждаете себя или других, тогда ваш сон в период с 23:00 до 1:00 может быть неспокойным и чутким. Поэтому для самобичевания выберите день, а ночью – уделите внимание отдыху на ортопедическом матрасе.

1:00 до 3:00. Почему я просыпаюсь?

Период активности печени.

Печень является чувствительным органом, который обычно практически не восстанавливается. Поэтому данная причина бессонницы очень важна к рассмотрению. Если ваше нарушение сна приобретает цикличность, значит, пришла пора понизить потребление жирной пищи, алкоголя и кардинально пересмотреть рацион питания. Обезопасив жизненно важный орган, вы избегаете серьезные осложнения, которые затрагивают организм и приобретете здоровый сон.

Причины бессонницы могут отображать ваше эмоциональное состояние. Злоба, гнев и чувство вины также мешают спать в это время. Нет причин затаить на кого-то обиду, когда на кону здоровье.

3:00 до 5:00. Бессонница?

В этот период особенно активны легкие.

C трех до пяти утра органы воздушного дыхания накапливают кислород, который распространяют всему организму. Этот процесс сопровождается ощущением грусти и печали. Проснувшись, вы можете выявить у себя явные признаки депрессии: отчаяние, подавленное настроение, раздражительность. Симптомы могут повлиять на душевное состояние в течение всего дня. Причины бессонницы преодолеваются с помощью здорового питания и чистого воздуха. Эти два компонента регенерируют весь организм, создавая воодушевляющее душевное состояние.

5:00 до 7:00. Не спится?

Активная фаза для толстого кишечника.

Нет ничего необычного, что ваш сон прерывает желание сходить в туалет. Если среди всех причин бессонницы эта приносит дискомфорт, предотвратить ее вам поможет вода. Увеличивая прием воды за день, вы очищаете свой организм от вредных веществ.

Эмоциональная составляющая, которая не дает вам покоя в период с пяти до семи утра – это ощущение безвыходной ситуации или нетерпеливое ожидание жизненных изменений. Проанализируйте свои желание, пропишите цели и отпустите проблемы. Именно заботы вас тянут назад и не дают покоя.

Как вы увидели, причины бессонницы могут крыться в эмоциональном состоянии и физиологических особенностях организма. В случае, если пробуждения принимают циклических характер, обратитесь к врачу. Когда вашему здоровью ничего не угрожает, а бессонница продолжает прерывать сон, позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным. Возможно, что пора заменить ортопедический матрас, подушку и наматрасник.

После внимательного осмотра всех составляющих вы с легкостью найдете причины бессонницы и решите их Спокойной вам ночи!

Почему вы просыпаетесь в 4 утра … И почему креативщики должны это принять. | Кел Кэмпбелл

«Ты что, морочишь мне это, мозг ??»

И почему креативщики должны это принять.

Скажите, если это звучит знакомо.

Третий раз за неделю просыпаешься, вздрогнув. Когда вы с тревогой проверяете время, цифра на часах вызывает желание перебросить ее через всю комнату.

«Ты, должно быть, издеваешься надо мной», — бормочете вы. «Опять четыре часа ??»

В какой-то момент большинство из нас переживает период раздражающе постоянных тревожных звонков примерно в 3 часа ночи.м. до 5 утра.Если вы похожи на меня, первое, что вы сделали, — это попросили врача дать вам витамин А (mbien.) Или, может быть, вы пытались отказаться от кофеина. Каким бы ни был ваш метод — вы работаете против сотен лет практики.

Историк Роджер Экирх опубликовал в 2011 году книгу, в которой перечислено около 500 письменных свидетельств прошлых веков, в которых люди упоминали «первый сон» и «второй сон». Дневники, медицинские журналы, молитвенники — они были заполнены людьми, обсуждающими режим сна, который сильно отличался от того, что мы знаем сегодня.

Люди спали первую часть ночи, просыпались рано утром на пару часов, а затем снова засыпали, пока не пришло время всерьез начать день. Работа Экирха была поддержана учеными, которые признают, что наши тела естественным образом возвращаются к этой схеме, когда лишены современных внешних раздражителей (например, искусственных источников света). дальше, чем письменные отчеты, к которым мы можем получить доступ.Фактически, это было нормой для большинства наших счастливых предков.

В промежутке между первым и вторым сном люди ели или занимались сексом; напишите или посетите соседей. Это было время повышенного творчества, вдумчивости и близости.

Проблема с сегментированным сном состоит в том, что для него требуется окно продолжительностью около двенадцати часов, роскошь, стертая промышленной революцией, ее глупый образ жизни, ориентированный на эффективность, и восьмичасовой рабочий день (но спасибо за современные удобства или что-то еще.)

Когда я рассказываю людям о «первом сне» и «втором сне», они смотрят на меня так, как будто я пытаюсь одолеть их, потому что сегментированный сон полностью исчез из памяти общества. Это досадный уровень джинсовых комбинезонов, потому что он вызывает невероятное (и совершенно ненужное) беспокойство у тех, кто находится в клубе в 4 часа утра, и, что, пожалуй, наиболее интригующе, отнимает у людей лучшее время для размышлений.

Когда мы просыпаемся посреди ночи, наш первый инстинкт — паника. Мы не только преждевременно переживаем из-за дневной потери продуктивности, мы склонны рассматривать все жизненные события — брак, работу, дружеские отношения, семью — так, как мы обычно не рассматриваем в течение дня.Вы знаете поговорку «Все самое темное перед рассветом»? Люди в клубе 4 утра слишком хорошо знают, что это значит.

Есть причина, по которой ваш мозг, кажется, исследует дороги, чистые или опасные, в ранние утренние часы.

Когда мы засыпаем, мы наслаждаемся быстрым актиновым пролактином, гормональным секретом, который отправляет вас в сонное, сонное, умиротворенное и даже галлюцинаторное состояние. Он также выделяется, когда мы просыпаемся и остаемся в спокойном состоянии бодрствования — как это делали наши предки между первым и вторым сном.

Это означает, что когда вы просыпаетесь посреди ночи, это может быть богатый период, когда ваш мозг настроен на нестандартное мышление и воображение новых возможностей. Ваши гормоны позволяют вам проявлять творческий потенциал снов и сочетать их с сознанием бодрствующего мозга. И наоборот, ваш мозг может использовать свое похожее на сон состояние, чтобы убедить вас, что пятно на вашей спине, несомненно, является меланомой.

Это похоже на наркотики (я слышал, от моих друзей … действительно больше знакомых.) Когда вы просыпаетесь в предрассветные часы и находитесь в удобном месте, чтобы опереться на него, вы можете поиграть мышцами воображения, как, возможно, ни в какое другое время дня. Если отнесешь в плохое место, остерегайся лоха.

Если вы не творческий человек, вам все равно нужно, чтобы сегментированный сон был близок к вашему сердцу и мозгу, когда в следующий раз вас лишат этих драгоценных часов сна. Скорее всего, ваш друг или врач посоветовал вам встать с постели и пойти в другую комнату, перекусить или помедитировать.Вы могли подумать: «Это определенно кажется контрпродуктивным! Я просыпаюсь! » Но тело делает то, что ему нужно, и, скорее всего, оно пытается следовать биологическому побуждению, расходуя немного энергии перед вторым сном.

Я не говорю вам, что посидеть на кухне какое-то время станет панацеей от ваших проблем со сном, но могу заверить вас, что у вас гораздо больше шансов снова заснуть, если вы будете относиться к этому времени так, как это было раньше. сотни лет. Лежать в постели в состоянии неистового разочарования, безусловно, не поможет.

Сон всегда был загадкой даже для современных ученых. Наши внутренние часы и механизмы сна / бодрствования, кажется, идут своим собственным путем, не обращая внимания на параметры, установленные современной жизнью.

К счастью, по крайней мере для сна, около одной трети рабочей силы сейчас занято по контракту. У многих из нас гибкий график или договор о работе на дому. Эти новые способы работы позволили нам войти в ритмы, которые более естественны для каждого из наших специфических тел и мозга, поскольку общество начинает мыслить и работать вне парадигмы девять-десять-пять.

Возможно, по величайшей иронии, наше ориентированное на эффективность общество фактически вернется к моделям отдыха, которые максимизируют наш потенциал — сну и подъему, когда наше тело говорит нам об этом.

А пока я хотел бы услышать о людях, которые успешно спят сегментарными сегментами или которые победили бессонницу.

Твитнуть!

Почему вы всегда просыпаетесь в одно и то же время

Просыпаться каждое утро в одно и то же время может показаться привычкой, но это не так. Даже без будильника он может сохраняться.Привычка предполагает, что это сознательное и произвольное действие, при котором пробуждение каждое утро в одно и то же время является привычным, но не связано с осознанным решением проснуться.

Скорее, это явление связано с биологическими и физиологическими функциями, известными как время сна, циркадные ритмы и циклы сна. Они не только влияют на то, когда мы встаем утром, но и объясняют, почему мы регулярно помешиваемся посреди ночи.

Веривелл / Эмили Робертс

Время сна

Если вы просыпаетесь в одно и то же время утром или в одно и то же время посреди ночи, это, скорее всего, связано с тем, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.Взаимодействие с другими людьми

Если вы запрограммированы просыпаться через шесть часов и всегда ложитесь спать в 22:00, можно ожидать, что вы будете просыпаться в 4:00 почти каждую ночь. Может быть некоторая изменчивость.

Многие люди, которые просыпаются в одно и то же время посреди ночи, даже не осознают этого. Это потому, что между сном и бодрствованием есть время, называемое гипногенным состоянием , , когда изменяются мозговые паттерны и сознание начинает фрагментироваться.

Когда это произойдет, вы можете внезапно проснуться, перевернуться и просто снова заснуть.Если вы не посмотрите на часы, вы не узнаете, когда это пробуждение произойдет. В частности, раннее пробуждение ночью может сопровождаться более сильным желанием снова заснуть. Следовательно, пробуждения могут быть короче, и их можно не замечать, когда они происходят.

Циркадный ритм

Циркадный ритм описывает многочисленные процессы, которые происходят почти с 24-часовыми интервалами. Эти процессы включают сон и бодрствование, колебания внутренней температуры тела и высвобождение гормонов, в том числе тех, которые влияют на рост и метаболизм.Взаимодействие с другими людьми

Циркадный ритм регулируется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром. Это в первую очередь вызвано колебаниями света и темноты в окружающей среде, которые мозг способен обнаруживать благодаря прозрачности век.

Воздействие света, особенно утреннего солнечного света, сильно усиливает эти закономерности. Это также приводит к строгой регулярности во времени начала сна, смещения и пробуждения в середине ночи.

В рамках циркадных ритмов существует еще один физиологический процесс, называемый гомеостатическим влечением ко сну, который определяет, когда должны начинаться режимы сна.

Гомеостатический привод сна

если вы не можете бодрствовать или не можете бороться с этим желанием спать, ваше состояние не связано с недостатком энергии как таковым, а физиологическая реакция известна как гомеостатическое влечение ко сну.

Гомеостатическое влечение ко сну — это желание спать, которое усиливается по мере того, как человек бодрствует дольше. Это связано с накоплением в мозге гормонов, в том числе аденозина, которые помогают регулировать режим сна. По мере увеличения этих уровней желание спать будет усиливаться, пока не станет непреодолимым.

Сон, по крайней мере частично, представляет собой попытку избавиться от этих побочных продуктов метаболизма, чтобы восстановить оптимальную функцию тканей мозга.

Циклы и стадии сна

Хотя циркадный ритм может быть ответственным за общее время сна, существует также базовая повторяющаяся структура для каждой ночи сна. Это иногда называется архитектурой сна. Каждая ночь разворачивается с предсказуемой регулярностью, но могут быть некоторые вариации.

Есть две категории стадий сна:

  • Негативное движение глаз (NREM)
  • Быстрое движение глаз (REM)

Быстрый сон характеризуется сновидениями и параличом соматической (произвольной) нервной системы, за исключением движения глаз.

Циклы без REM переходят от стадии 1 (переход от бодрствования к сну) к стадии 2 (легкий сон) к стадии 3 (глубокий сон). Характер этих стадий сна меняется от ночи к ночи.

Как правило, нормальный сон прогрессирует от бодрствования через более легкие состояния сна к более глубоким. Приблизительно каждые 90–120 минут происходит REM-сон. По завершении REM-фазы может быть кратковременное пробуждение, так как стадии сна сбрасываются.

Стадии быстрого сна могут стать более продолжительными к утру, в то время как большая часть быстрого сна приходится на последнюю треть ночи.

Прочие факторы влияния

Помимо нормального режима сна, подкрепленного постоянным временем отхода ко сну, циркадным ритмом и естественными циклами стадий сна, могут быть и другие факторы, которые способствуют постоянному определению времени пробуждения, в том числе:

  • Шум окружающей среды
  • Температура, особенно высокие температуры
  • Цифровые устройства, которые могут вызвать гипервозбуждение нервной системы
  • Бессонница, вызванная стрессом
  • Заболевания, которые становятся симптоматичными в ночное время
  • Характер ночного мочеиспускания, особенно у пожилых люди, люди с инфекциями мочевыводящих путей, люди с гиперактивным мочевым пузырем или мужчины, страдающие увеличенной простатой
  • Нарушения сна, такие как апноэ во сне

Слово от Verywell

Хорошо это или плохо, но просыпаться ночью — это нормально.Хотя большинство людей не осознает этого, другие обычно просыпаются и не могут снова заснуть.

Чтобы этого избежать, соблюдайте гигиену сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, избегайте кофеина и закусок за три часа до сна и выключайте цифровое устройство не менее чем за час до сна. Маска для сна также может помочь предотвратить проникновение света через веки.

«Я просыпался каждое утро в 4 часа утра в течение недели — вот что случилось»

Эта статья написана Эллисон Янг и предоставлена ​​нашими партнерами в Rodale’s Organic Life.

The Wall Street Journal называет 4 часа утра самым продуктивным часом, ссылаясь на промышленные предприятия, которые ругаются, вставая рано, чтобы не отвлекаться. Волшебному времени даже посвящен целый выступление на TED Talk. Надеясь, что та же магия подействует и на меня, я поменял свое обычное время подъема с 6 утра на 4 утра.Но изменит ли двухчасовая разница во времени мою продуктивность и улучшит мой день? Вот что я узнал.

(Ежедневно находите сезонные рецепты, вдохновляющие образы и советы по садоводству в календаре Rodale’s Organic Life на 2017 год !)

1.Изменить часы моего тела было непросто

Первым делом было проснуться и встать с постели. Мои биологические часы не настроены на предрассветные часы, и я, как известно, сплю пару часов будильника, так что это потребовало некоторых усилий. Моя первая попытка была неудачной: я нажал кнопку повтора в ступоре, перевернулся и снова заснул. На следующее утро я поставил три будильника с интервалом в две минуты. Конечно, это могло бы перехитрить мой хронотип, главные биологические часы, тикающие в моей голове.Неа. После трех неудачных попыток я загрузил Mathe Alarm Clock, бесплатное приложение, которое позволяет решить математическую задачу, чтобы заглушить BEEP . Это сработало ( фу! ) и оказалось билетом на мое новое время звонков.

Связанные: 10 общих привычек утренних людей

2. Приятно рано просыпаться

Обычно, если я проспал, скажем, до 7 часов утра, я встал с постели, уже чувствуя себя позади, как будто день прошел для меня.Даже с моим обычным бодрствованием в 6 часов список дел включается, как только я открываю глаза, и остальная часть дня кажется, будто я играю в догонялки. Просыпаться в 4 часа утра — все равно, что просыпаться и сиять. Прямо за воротами я почувствовал, что сделал для себя что-то хорошее, чувство, которое перенеслось на весь мой день. Я был добрее к себе, менее реактивным и в лучшем настроении — никаких волшебных таблеток или покупок не требовалось!

3. Оказывается, 4 часа утра действительно волшебное время

Помню, что я просыпался так рано только для того, чтобы успеть на самолет, и я был слишком вялым и озабоченным, чтобы замечать или заботиться о своем окружении.Какая упущенная возможность. Предрассветные часы действительно чудесны. Иногда я просто лежал в постели, в другие — пил кофе на крыльце или перед компьютером. Просыпаться перед птицами и солнцем было похоже на то, как наткнуться на скрытый водопад или найти неожиданный кладезь денег — секретный мир, где небо все еще темное и мечтательное, тишина потрясающая, и даже воздух кажется более спокойным. Нет ничего неотложного, негде быть, нет ощущения срочности, просто дополнительное время, которое дает более яркую перспективу.

Связано: 10 ошибок, которые вы делаете каждый раз, когда ложитесь спать

4. Мой интроверт банк пополнен

Я интроверт. Быть рядом с людьми может истощить меня, особенно первым делом утром, перед тем, как я пью кофе (в том числе и мои дети). Обычное школьное утро — это безумная порция беспорядка «съесть-завтрак-одеться-почистить зубы», который может истощить меня. Утреннее уединение было моим секретным оружием. Гарантированное время тишины означало, что к тому времени, когда мои ребята встали с постели, я уже выпил свой кофе, ответил на электронную почту и у меня было много времени.Мой бак был полон! И спокойный старт также лучше подготовил меня к тому, чтобы справиться с предстоящими штормами.

5. Вы добьетесь многого, если сделаете это раньше всех

Между электронной почтой, Twitter, Facebook, телефонными звонками и перебоями в работе ding работает постоянно, а производительность платит цену. Лучшая часть раннего пробуждения — это то, что отвлекающие факторы намного меньше, а сила воли сильно возрастает. Это проактивное комбо означало, что я сделал дерьмо. Много. Иногда я смотрел на часы в 5:30 и уже чувствовал, что поработал на целый день.Неудивительно, что президент Starbucks Мишель Гаас ставит будильник на 4:30, Тим Кук, генеральный директор Apple, встает в 3:45, а Марк Уолберг просыпается в 4:10 каждый день.

Связанные: 7 секретов раннего возраста

6. Я не писал роман, но у меня хватило творческих способностей

Ирландский романист и драматург Эдна О’Брайен работала утром, «потому что человек ближе к бессознательному, источнику вдохновения», и она была не одна: писательница Анаис Нин сказала, что лучше всего работала утром; Курт Воннегут писал перед рассветом; то же самое для Тони Моррисон.И я вроде как думал, что просто так напишу гениальный роман. Не так. Утро не превратило меня волшебным образом в писателя, но раннее выполнение моего списка дел означало более творческие совпадения в течение дня.

7. Это спасало меня от плохого поведения по ночам

Большинство моих грехов случается ночью. Вот когда я с большей вероятностью буду смотреть, переедать и даже покупать запой (проклятье, Etsy!). Вместо этого я лег в постель с книгой, и к 9 часам вечера все погасло.Я также обнаружил, что ранняя пташка ловит еще несколько подмигиваний. Ночь ночь!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему для большинства людей вставать в 4 часа утра бессмысленно

Стоит ли начинать свой день в 4 часа утра? Многие люди думают, что вы должны это делать, потому что так думают многие из самых успешных лидеров мира.В частности, генеральный директор Apple Тим Кук, который, возможно, инициировал всю дискуссию, когда сообщил, что встает в 3:45 утра, чтобы прочитать комментарии пользователей и другую подобную информацию.

Конечно, не все фанаты. Например, чрезвычайно успешный создатель Гарри Поттера Дж. Роулинг.

Ой, пошли прочь. https://t.co/DohNNW2Fcp

— J.K. Роулинг (@jk_rowling) 17 декабря 2018 г.

И коллега по Inc.com, Крис Матышчик, решил попробовать на несколько дней и сообщил, что опыт был адским.

Сторонники пробуждения в 4 часа утра говорят, что это помогает им начать день до того, как электронные письма и все остальное начнут требовать их времени. Им нравится тишина и отсутствие помех. Ранний подъем также дает им шанс завершить тренировку, в то время как, если они дождутся окончания работы, дневное давление может разрушить эти планы.

Все это имеет смысл. Но вот в чем проблема: какими бы ни были преимущества нечестивого раннего начала дня, они намного перевешиваются преимуществами достаточного сна.Мы можем обсуждать плюсы и минусы раннего пробуждения, но причины для того, чтобы высыпаться, по сравнению с вредом, наносимым недосыпанием — эти вещи не обсуждаются. Есть всевозможные научные доказательства, которые проясняют это: недосыпать каждую ночь — плохая идея. Это может заставить вас чувствовать себя одиноким и ненавидеть свою работу. Это может привести к увеличению веса. Это может увеличить риск болезни Альцгеймера и даже сократить вашу жизнь.

На сколько хватит сна? Больше, чем вы думаете.Исследователь сна и доктор философии Дэн Гартенберг недавно объяснил, что на самом деле нам нужно провести восемь с половиной часов во сне или, по крайней мере, восемь с половиной часов в постели при выключенном свете, поскольку даже те из нас, кто не страдает бессонницей, проводят некоторое время. некоторое время засыпает, а затем некоторое время просыпается по утрам.

Посчитайте. Если вы устанавливаете будильник на 4 часа утра и собираетесь провести в постели восемь с половиной часов, то вам нужно выключить свет в 19:30.м.

Подумайте обо всех вещах, которым вам придется сказать «нет», чтобы это произошло. Ужин с друзьями? Нет, пора спать. Билеты на концерт, театр или спортивные мероприятия? Отдай их, ты будешь спать. Свадьба? Поход в кино? Ребенок в школьном спектакле? Вы уловили идею. Даже если вы решите, что вам нужно провести в постели всего восемь часов, это все равно означает, что вам нужно ложиться спать в 8 часов, а для этого вам нужно вернуться домой не позднее 7:30. Это по-прежнему избавит вас от многих или большинства социальных занятий.

Конечно, многие из этих общественных мероприятий происходят по вечерам в выходные, поэтому вы можете спланировать эти ночи, а затем спать позже, чем обычно. Проблема с этой идеей, как показало небольшое исследование в Гарварде, заключается в том, что не имеет значения, встаете ли вы рано и рано ложитесь спать или поздно встаете и поздно ложитесь, но важно то, что вы последовательны в любом вопросе. ты сделаешь. Нерегулярный сон вызывает самые разные проблемы. Между прочим, то же исследование показало, что люди работают лучше, если они спят в «ночные часы», то есть между 10 часами вечера.м. и 10 утра.Если вы встаете в 4, только около шести часов вашего сна будут в ночное время. И, в зависимости от того, где вы живете, летом вы можете ложиться спать за два часа до заката.

Хорошо, так что, возможно, вам придется отказаться от некоторых общественных мероприятий. Возможно, вам это не понравится, но стоит пожертвовать собой ради тренировок и карьерного роста после того, как встать в 4 года, верно? Не так много. Проведение времени с друзьями и близкими может показаться роскошью, которой вы можете пожертвовать ради самосовершенствования и карьерного роста, но на самом деле это намного, намного важнее, чем это.Пренебрежение социальной жизнью связано со всевозможными недугами. Одно исследование показало, что дружба — залог долголетия. И примите во внимание тот факт, что когда писатель National Geographic Дэн Бюттнер путешествовал по миру, изучая места, где люди обычно живут до 100 лет, он обнаружил, что все они имеют сплоченные общие сообщества.

Итак — вы можете отказаться от сна, чтобы встать в 4 часа утра, но вам действительно не следует этого делать, потому что это может отнять у вас годы жизни и тем временем сделать вас несчастным.И вы можете захотеть отказаться от социальной жизни, но не должны этого делать по той же причине. Осталось только отказаться от абсурдного представления о том, что вставать в 4 часа утра необходимо для любого успеха.

Вместо этого поищите способы получить те же преимущества, не устанавливая будильник на 4.

1. Вставайте рано, только не до смешного.

В зависимости от того, в какое время вы добираетесь до работы и в какое время вы должны быть на работе, подъем в значительно более логичный час — 6 часов утра.м. может дать вам время потренироваться перед работой. У меня есть подруга, которая встает каждый день в 6 часов, чтобы медитировать, сходить в спортзал и принять душ перед тем, как прийти на работу в 10 утра.Если это не соответствует вашему расписанию, подумайте об изменении расписания. Все большее число работодателей предлагают гибкий график работы или корректируют свой рабочий день и рабочие смены с учетом биологических часов разных людей. Если вы начальник, подумайте о внесении этих изменений как для себя, так и для выгоды ваших сотрудников.

2. Запишите упражнения в свой календарь.

Если вы просто не можете приступить к предтренировочной тренировке, не проснувшись в предрассветные часы, подумайте о других вариантах, чтобы убедиться, что тренировка состоится. Например, назначьте свидание с другом, чтобы пойти на прогулку, или на пробежку, или в тренажерный зал, или на урок упражнений в обеденное время или после работы. Тот факт, что вы встречаетесь с другом, значительно усложняет вам отмену, если ваш рабочий график перегружен. Кроме того, вы одновременно получаете преимущества социального взаимодействия.

Если это не сработает, попробуйте следующее лучшее: занесите тренировку в свой календарь. Для многих из нас, если что-то написано в нашем календаре, мы стремимся к этому.

3. Сделайте паузу в тишине.

Причина, по которой большинство людей считает 4 часа утра продуктивным временем для работы, заключается в том, что это не отвлекает. Но подумайте об этом — большинство из нас полностью контролирует, сколько отвлекающих факторов мы подвергаем в течение дня. Это не сработает, если вы врач или диспетчер отделения неотложной помощи.Но для большинства остальных выберите час или около того в течение дня как тихое время, чтобы узнать новости или другую информацию, подумать о стратегическом планировании, написать в дневнике или просто помечтать. Существует множество доказательств того, что такое непрерывное мышление важно для инноваций и творчества, а также для нашего общего благополучия и продуктивности. Это может быть в любое время дня. Выключите телефон или звонок. Закройте программу электронной почты и все социальные сети. Может, даже вообще отключиться от интернета.Скажите коллегам, чтобы они не беспокоили вас, пока вы не выберете время. И — готово — тихое время без отвлекающих факторов.

Если ваши коллеги не понимают этого и продолжают перебивать вас, не торопитесь в тишине вдали от офиса, в кафе или библиотеке. А если вы думаете, что они не могут обходиться без вас в течение часа в день, это говорит о том, что у вас проблемы с делегированием полномочий, и вам следует что-то с этим делать.

Да, бодрствование в 4 часа утра, когда все, кого вы знаете, спят, может быть полезным.Но есть и большие недостатки, и они того не стоят. Вместо этого подумайте, как ранний подъем может вам помочь. А затем найдите способы использовать эти преимущества в свой день, при этом вставая в разумное время.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Просыпаюсь в 4 утра. Каждый день — ключ к успеху. Или к простуде.

Тим Кук, генеральный директор Apple, поднимается незадолго до 4 часов утра каждый день. Президент Трамп написал в своей книге 2004 года, что ему нужно всего четыре часа сна в сутки.Дэвид Куш, бывший генеральный директор Virgin America, сказал, что он просыпается в 4:15. И Дженнифер Энистон просыпается около 4:30, чтобы медитировать, как и Крис Дженнер, в то время как Мишель Обама ходит в спортзал.

Недавно Стив Харви заявил: «Богатые люди не спят восемь часов в сутки».

Является ли ключом к успеху подражание выдающимся достижениям, которые взламывают свое тело для повышения производительности? Даже если капитализм одобряет раннее пробуждение, по крайней мере, в качестве почетного знака, нет данных, свидетельствующих о том, что успешные люди спят меньше.

Американцы спят в среднем менее семи часов в сутки, а это означает, что многие из нас спят меньше, чем рекомендует Американская академия медицины сна.

[ Вам нужно получить электронное письмо, которое поможет вам жить! Подпишите здесь! ]

«Эта тенденция уходит немного дальше, чем наши недавние технические директора», — сказал Дуглас Б. Кирш, невролог и президент Американской академии медицины сна. «Томас Эдисон говорил то же самое: для меня достаточно четырех часов.Что он не упомянул, так это то, что он тоже был довольно плодовитым пьяницей ».

Доктор Кирш сказал, что эта восходящая тенденция, которую пропагандируют артисты и предприниматели, вызывает глубокое беспокойство. И хотя некоторым людям, кажется, нужно меньше сна, чем другим, мы не можем измерять свои биологические часы.

Что происходит, когда мы не высыпаемся?

В исследовании 2003 года исследователи из Университета Пенсильвании и Гарвардской медицинской школы обнаружили, что время реакции и производительность при выполнении когнитивных задач резко снижаются у тех, кто спит четыре часа, и тех, кто спит шесть часов.

В исследовании 48 здоровых взрослых людей в возрасте от 21 до 38 лет имели хроническое ограничение сна. Те, кто спал менее шести часов в сутки, «вызывали дефицит когнитивных функций, эквивалентный 2 ночам полного лишения сна».

В 1999 году исследователи из Чикагского университета наблюдали за группой, которая спала всего четыре часа в сутки — обычное количество для тех, кто просыпается очень рано — шесть дней подряд. Эта группа быстро выработала более высокий уровень гормона стресса кортизола, более высокое кровяное давление и выработала половину обычного количества антител к вакцине против гриппа.

Доктор Чарльз А. Чейслер, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе, называет раннее вставание «убийцей производительности», потому что, по его словам, регулярный четырехчасовой сон эквивалентен психическому расстройству, вызванному тем, 24 часа.

Роберт Стикголд, профессор Гарвардского университета и директор Центра сна и познания в Медицинском центре диаконис Бет Исраэль, сказал, что отсутствие всего одной ночи сна ухудшает память.

Что еще хуже, это «искажает ваше поведение», — сказал он, имея в виду недавнее исследование, в котором участвовали 65 здоровых людей в возрасте от 18 до 30 лет, и оно показало, что слабый ум сосредотачивается «на негативной информации при принятии решений.

Но столкнулись бы вы с этими проблемами, если бы проспали восемь часов и проснулись в 4 часа утра?

Может быть. Независимо от того, сколько вы спите, если вы не настроены вставать в час волка, а большинство из нас нет, по мнению многих специалистов по сну, нарушение этого нормального ритма по-прежнему вредно.

Даже если вы думаете, что упустить всего несколько минут — скажем, встать на полчаса раньше — несущественно, подумайте еще раз. В марте исследователи из Университета Южной Флориды и Университета штата Пенсильвания сообщили, что потеря хотя бы 16 минут за ночь может иметь серьезные негативные последствия для производительности труда.

Когда мы задерживаем или ускоряем наши внутренние биологические часы, это может иметь такие же последствия, как недосыпание, явление, известное как расширенное нарушение фазы сна и бодрствования.

«Причина в том, что наш циркадный ритм сообщает нашему мозгу, когда производить мелатонин, наш гормон сна, поэтому, если вы попытаетесь проснуться, когда ваш мозг все еще производит мелатонин, вы можете почувствовать чрезмерную дневную сонливость, снижение энергии, снижение настроения и т. Д. когнитивное воздействие », — сказала Лиза Медали, специалист по поведенческой медицине сна из Центра расстройств сна Чикагского университета.

Что делать, если мне не нужно много спать?

«Есть горстка людей, которые могут нормально функционировать при более короткой продолжительности сна, чем средний человек, но это очень, очень редко», — сказал доктор Медали.

Отсутствие даже двух часов здесь, часа там, а затем совершенно иной режим сна на выходных — это лекарство, открывающее путь к хроническому недосыпанию. Усталость, раздражительность и общее умственное замешательство — вот опасность и симптомы такой депривации.

Но вы можете изменить свой график.«Если вы не утренний жаворонок, но хотите им быть, вам нужно будет просыпаться в эти 5 утра каждый день, включая выходные, и подвергать себя яркому свету, в идеале синему, в течение 15-20 минут после пробуждения», — Сказал Медали.

Проблема в том, что вам нужно придерживаться нового графика, иначе вас просто затянет обратно в кроличью нору.

Преимущества сна

Сон повышает иммунитет. В исследовании, опубликованном в 2015 году, исследователи обнаружили, что более короткая продолжительность сна связана с повышенным риском простуды.

Сон может быть связан с увеличением веса. Если вы получаете меньше семи часов в сутки, вы можете набрать вес, поскольку потеря сна может отрицательно сказаться на потреблении и расходе энергии. Отчасти это связано с тем, что химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать сытость, лептин, уменьшается, а грелин, гормон голода, увеличивается.

В 2008 году профессора Чикагского университета, в том числе Ив Ван Каутер, директор Центра сна, метаболизма и здоровья, обнаружили связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения и диабета.Десять лет спустя университет продвинул эти исследования, чтобы обнаружить, что хроническая потеря сна может увеличить количество свободных жирных кислот в крови.

Это означает нарушение обмена веществ, которое снижает способность организма использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови.

Кроме того, существует связь между сном и настроением. Чем меньше вы получаете, тем хуже вы можете себя чувствовать. Люди с проблемами сна также могут быть подвержены более высокому риску депрессии и беспокойства, в то время как эти расстройства также могут мешать сну.

Советы, как лучше высыпаться

Национальный фонд сна рекомендует придерживаться режима сна. Это произойдет не сразу, и вам придется нарастить и выкупить свой долг. Но это выздоровление может занять всего несколько недель или месяцев.

Один из способов начать: установите цель и регулярно ложитесь спать и превратите спальню в удобное, темное и удобное для сна место. Это могут быть плотные шторы, маска для сна или беруши.

Упражнения помогают. Так же как и отказ от тяжелой пищи или алкоголя перед сном.И пусть ваше тело разбудит вас, это ключ к восстановлению естественного циркадного ритма. Чтение перед сном, то, чем клянутся Билл Гейтс и Арианна Хаффингтон, расслабляет разум — и не делайте этого на телефоне. А еще лучше выключите телефон или оставьте его до утра в другой комнате.

«Мы рассматриваем сон как препятствие для нашей продуктивности и продуктивности, а не как средство», — сказал Терри Крелл, медсестра и специалист по сну, который является соавтором книги по этой теме. «Сообщение должно быть о том, чтобы выспаться.Многие из нас видят в этом недостаток трудовой этики и силы воли. Почему мы связываем это со сном, если не делаем этого с другими биологическими потребностями, например с жаждой? »

Хотите дополнительные советы по сну? Прочтите наше руководство о том, как лучше выспаться.

Просыпаться в одно и то же время каждую ночь? «Биологические часы» китайской медицины объясняют, почему. — Turning Pointe Acupuncture + Wellness

«Body Clock»

Многие люди сообщают, что они легко засыпают, но одновременно просыпаются посреди ночи.Это может быть невероятно неприятно, особенно если вы не можете снова заснуть и проснуться уставшим на следующий день. Концепция «Органных часов» в китайской медицине является полезным инструментом для понимания того, почему это происходит. В китайской медицине энергия или ци движется по меридианам и органам тела в течение 24-часового цикла. Каждые два часа ци (или энергия ) является самым сильным в определенном органе и его функциях в теле. И это еще не все — тело, разум и эмоции неотделимы в китайской медицине — это означает, что если у вас дисгармония в вашем физическом теле, это связано с вашим эмоциональным состоянием. государственный. Итак, если вы просыпаетесь в 3 часа ночи, когда энергия печени достигает пика, возможно, вы страдаете от застоя ци печени, что может быть связано с нездоровой диетой, чрезмерным употреблением алкоголя, неразрешенным гневом или высоким уровнем стресса. Если вы постоянно просыпаетесь в 4 часа утра — это может быть связано с дисбалансом в легких, который связан с горем и печалью, усталостью или снижением иммунной функции.

Самое главное время для сна!

Многие из нас — обычные полуночники и не думают об этом, особенно если каждую ночь мы спим прилично.Но, согласно китайской медицине, имеет значение не только то, сколько вы спите, но и когда вы его получите. Рекомендуется время сна в 22:30 (самое позднее) , чтобы вы заснули к 23:00, когда печень и желчный пузырь начинают регулировать ци, обрабатывать эмоции, уравновешивать гормоны и выводить токсины из организма. Согласно китайской медицине, период с 23:00 до 3:00, который соотносится с состоянием печени и желчного пузыря, является наиболее важным с точки зрения поддержания здоровья, особенно с возрастом. Многие из нас слышали старую пословицу: «Каждый час сна до полуночи стоит двух после полуночи». Эта идея поддерживается современной наукой о сне — мы переживаем самую глубокую часть сна в течение первой трети ночи. Этот глубокий сон, или медленный сон, является наиболее восстанавливающей частью нашего сна. В эти часы снижается уровень гормона стресса кортизола и увеличивается активность парасимпатической нервной системы, что позволяет нам полностью отдохнуть и уйти от реакции борьбы или бегства, которые преобладают в часы бодрствования.SWS связан с памятью и обучением. Недостаток этого типа сна может привести к снижению дневной активности и активности, а также к ощущению бодрости при пробуждении. Кроме того, человеческий гормон роста, который необходим для восстановления нашего организма от ежедневных травм и поддержания здоровья, выделяется с 9 вечера до 7 утра, что делает каждый час сна в это время критическим.

Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы понять, почему вы можете просыпаться в определенный час. Иглоукалывание — отличный способ уравновесить ци в вашем теле, улучшить сон и энергию, а также уравновесить эмоции. Йога, медитация, физическая активность, здоровое питание и постоянное время отхода ко сну также сильно повлияют на ваш сон.

21:00 — 23:00 // Тройное сжигание (в отношении сердца и перикарда)
Эмоции: Радость или отсутствие радости, депрессия, безнадежность.
Функции: Triple Burner не является отдельным органом, но связан с нашей эндокринной и лимфатической системами. Он контролирует обмен веществ в организме.
Симптомы дисбаланса: Мания, чувство вины, депрессия, утомляемость надпочечников, гормональный дисбаланс, замедленный обмен веществ, частые головные боли, утомляемость, боли в ушах, увеличение лимфатических узлов, фибромиалгия, расстройство щитовидной железы, чередование озноба и лихорадки.
Советы: Лучше ложитесь спать, установите успокаивающий ночной распорядок, избегайте искусственного освещения после 21:00.

23:00 — 1:00 // Желчный пузырь (прочно связан с печенью)
Эмоции: Нерешительность
Функции: Желчный пузырь накапливает и выводит желчь, чтобы способствовать правильному пищеварению. Он также управляет процессом принятия решений, контролирует сухожилия и сны.
Симптомы дисбаланса: Нерешительность, частые вздохи, опрометчивые решения, неправильное суждение, трудности с принятием решений, застенчивость, робость, высокий уровень холестерина, обида, сон нарушенный сновидениями, слабые сухожилия, тендинит.
Советы: Избегайте алкоголя, трансжиров и острой пищи. Съешьте небольшой ужин перед сном и избегайте перекусов перед сном.

1:00 — 3:00 // Печень
Эмоции:
Гнев / раздражительность
Функции: Печень отвечает за детоксикацию нашего тела и обработку эмоций каждую ночь. Печень хранит кровь и управляет ци тела. Это связано с сухожилиями, ногтями и глазами. Вспомните ночь, когда вы слишком много выпили, или период сильного разочарования на работе.Вы просыпались между 1–3 часами утра и не могли заснуть? С точки зрения китайской медицины, ваша печень была перегружена и изо всех сил пыталась выполнять свою работу.
Симптомы дисбаланса: Взрывные вспышки гнева, сдерживаемые эмоции, негодование, раздражительность, капризность, разочарование, высокое кровяное давление, вздутие груди, ПМС, горечь во рту, расстройство пищеварения, головокружение, мигренозная головная боль, болезненность груди, размытость зрение, мелькающие глаза, красное лицо, тендинит, частые вздохи.
Советы: Обязательно употребляйте алкоголь в умеренных количествах и ешьте последний прием пищи за несколько часов до сна. Рассмотрите возможность очищения цельными продуктами. Откажитесь от кофе на неделю и замените его зеленым чаем. Найдите способы справиться со своим гневом и разочарованиями здоровым образом. Регулярно занимайтесь спортом.

3 AM — 5 AM // Легкое
Эмоция:
Печаль / Печаль
Функции: Легкие управляют дыхательной и иммунной системой, регулируют работу потовых желез и увлажняют кожу.
Симптомы дисбаланса: Чувства печали или горя, которые не удалось преодолеть, одышка, легкое потоотделение, слабый голос, поверхностное дыхание, усталость, кашель, частые простуды / грипп, лихорадка с ознобом, боль в горле, насморк , головная боль, аллергия, астма, боль в груди, бледный цвет лица, сухая кожа, депрессия, плач.
Советы: Попробуйте дыхательные упражнения, медитацию или йогу, чтобы улучшить объем легких. Подумайте о том, чтобы получить консультацию или поговорить с другом о чувстве печали или горя.Каждый вечер перед сном записывайте в дневник свои эмоции.

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи? Причины и лечение

Просыпаться среди ночи — не редкость. Большинство людей на самом деле просыпаются несколько раз ночью, даже не замечая этого, потому что они быстро засыпают.

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или в другое время и не можете снова заснуть, это может быть по нескольким причинам. К ним относятся более легкие циклы сна, стресс или сопутствующие заболевания.

Пробуждение в 3 часа ночи может происходить нечасто и не иметь ничего серьезного, но такие регулярные ночи могут быть признаком бессонницы. Изменение привычек сна, снижение стресса и беседа с врачом о факторах, которые могут вызвать нарушение сна, могут помочь вам избежать этих нежелательных пробуждений.

Прочтите, чтобы узнать больше о причинах пробуждения посреди ночи и способах их устранения.

Ночной сон включает несколько циклов сна. Во время этих циклов нередко просыпаются несколько раз за ночь, хотя в большинстве случаев после этого вы снова засыпаете.

Эти циклы происходят в течение 7–9 часов сна, которые обычно необходимы взрослым.

Этапы цикла сна

Этапы цикла сна включают:

  • переход от бодрствования к сну
  • легкий сон
  • глубокий сон
  • REM-сон

Продолжительность каждой стадии будет меняться в течение ночи. У вас более длинные циклы глубокого сна в начале ночи и более длинные циклы быстрого сна по мере приближения утра. Когда снятся сны, быстрый сон — это более легкий сон.

Существует множество причин, по которым вы можете просыпаться в 3 часа ночи. Во время стресса вы можете просыпаться нечасто. Или пробуждение в 3 часа ночи может быть признаком бессонницы.

Может быть трудно определить причину этих надоедливых нарушений сна, но вот несколько причин, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи

Стресс

Стресс может быть первым, на что следует обратить внимание, если пробуждение в 3 часа ночи является новая вещь. Когда вы чувствуете стресс, ваше тело активирует симпатический нервный симптом, и вы можете проснуться посреди ночи.

У вас может быть учащение пульса и артериального давления. Эти телесные изменения могут затруднить засыпание.

Уровень стресса может быть повышен, если что-то в вашей жизни вызывает беспокойство или беспокойство. Стресс может быть связан с изменениями или неуверенностью в вашей работе, отношениях, здоровье или финансах.

Вам следует обсудить с врачом уровень стресса, если он длительный. Терапия или изменение образа жизни также могут уменьшить стресс.

Бессонница

Бессонница — это диагностируемое состояние сна, при котором вам трудно снова засыпать после регулярного ночного пробуждения.Значительная часть населения страдает бессонницей.

Одно исследование показало, что от 10 до 20 процентов населения страдает бессонницей, а у пожилых людей этот показатель увеличивается до 40 процентов.

Старение

Старение играет огромную роль в циклах сна. Когда вы становитесь старше, ваши циклы сна меняются, вы можете принимать лекарства, которые изменяют ваш режим сна, и у вас может развиться другое состояние, которое влияет на сон.

С возрастом качество вашего сна снижается, так как вы проводите меньше времени в глубоком сне.Следовательно, вы более склонны к пробуждению от внешних факторов, таких как шум и свет. Время сна и бодрствования также может меняться с возрастом. Вы можете лечь спать и проснуться раньше, чем в более молодом возрасте.

Обсудите возрастные изменения сна со своим врачом, если вы страдаете бессонницей или у вас нестандартный режим сна. Одно исследование показало, что когнитивно-поведенческая терапия и световая терапия могут улучшить качество сна.

Лекарства

Вы можете принимать лекарства, которые мешают вам спать по ночам.К ним могут относиться:

Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что лекарство заставляет вас просыпаться посреди ночи. Возможно, вы сможете попробовать другое лекарство от вашего состояния или внести изменения в образ жизни, способствующие качественному сну.

Другие состояния здоровья

У вас может развиться заболевание, которое влияет на ваш сон и вызывает пробуждение в 3 часа ночи. Некоторые из этих состояний включают:

  • Апноэ во сне. Это состояние вызывает остановку дыхания во время сна.
  • Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). ГЭРБ вызывает изжогу или расстройство желудка.
  • Артрит. Этот тип воспаления вызывает сильную боль при движении в суставах.
  • Синдром беспокойных ног (СБН). RLS вызывает дрожь в ногах.
  • Депрессия. Депрессия — это расстройство настроения, при котором чувство печали, потери или гнева мешает повседневной жизни.
  • Невропатия. При этом заболевании вы испытываете покалывание в руках и ногах.
  • Увеличенная простата. Увеличенная простата может вызвать у мужчины частые позывы к мочеиспусканию.

Лечение основного заболевания может помочь вам лучше спать и справиться с бессонницей. Если вы подозреваете, что у вас есть одно из этих состояний, ваш врач может помочь диагностировать и лечить его.

Выбор образа жизни

Подготовка к качественному сну очень важна. Несоблюдение правил гигиены сна может вызвать ночные пробуждения. Плохая гигиена сна может быть вызвана следующими причинами:

Изменение этих привычек может значительно улучшить ваш сон.Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна профессиональная помощь для внесения некоторых из этих изменений в образ жизни.

Не существует универсального подхода к улучшению сна. В большинстве случаев снотворные не станут волшебной пилюлей, которая поможет вам избежать ночных пробуждений.

Вместо этого использование нескольких из этих стратегий для получения качественного ночного сна может помочь вам избежать страшного пробуждения в 3 часа ночи:

  • Старайтесь каждый вечер спать постоянно и просыпаться каждое утро в одно и то же время.
  • Спите в удобном, темном, тихом месте.
  • Убедитесь, что вы достаточно сонны перед сном, и не лежите в постели более 20 минут, если не можете заснуть.
  • Примите ночной распорядок дня, который поможет вам расслабиться, например почитайте или помедитируйте перед сном.
  • Выключайте экраны задолго до того, как выключите свет.
  • Делайте физические упражнения в течение дня, но не делайте их прямо перед сном.
  • Избегайте употребления напитков с кофеином в конце дня.
  • Поужинайте за несколько часов до сна.
  • Перестаньте употреблять алкоголь поздно ночью.
  • Бросить курить.

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и часто испытываете трудности с засыпанием, важно поговорить со своим врачом. Ваш врач может предложить вам попробовать исследование сна, чтобы узнать больше о ваших циклах сна.

Лечение бессонницы может включать изменение образа жизни, корректировку времени сна и бодрствования или терапию.

Вы также можете обратиться к врачу, если эти пробуждения вызывают у вас проблемы в течение дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *