Почему сводит мышцы при физических нагрузках: Почему сводит мышцы во время тренировок

После тренировки сводит мышцы: что делать, причины, профилактика

После тренировки сводит мышцы

Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом. Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.

Содержание

Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы

После тренировки сводит мышцыПосле тренировки сводит мышцы

Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:

  • Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
  • Икроножная. Расположена на задней части голени.
  • Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
  • Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.

Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.

Кто находится в зоне потенциального риска?

После тренировки сводит мышцыПосле тренировки сводит мышцы

Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.

В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.

У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.

Причины сведения мышц

После тренировки сводит мышцыПосле тренировки сводит мышцы

Судороги могут возникать из-за:

  • сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
  • некоторых заболеваний хронического характера;
  • переохлаждения;
  • приема определенных медикаментозных препаратов;
  • злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
  • избыточного веса;
  • нервных заболеваний.

Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.

Мышечная усталость и нейромышечный контроль

После тренировки сводит мышцыПосле тренировки сводит мышцы

Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.

Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.

Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.

Обезвоживание или дефицит электролитов

Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.

На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.

Другие причины

После тренировки сводит мышцыПосле тренировки сводит мышцы

Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.

Мышечное перенапряжение может быть связано с:

  • заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
  • нарушением кровообращения;
  • проблемами нервной системы;
  • нарушения обмена веществ;
  • болезнями щитовидной железы;
  • варикозным нарушением вен;
  • авитаминозом.

Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.

Симптомы судорог

Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.

Что делать?

Что делатьЧто делать

Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:

  1. Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
  2. Медленного массирования и растягивания мышцы.
  3. Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
  4. Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.

Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.

Профилактика мышечных спазмов

Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.

Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.

Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.

Диетическое питание

Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.

Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.

ООК 25. О судорогах на тренировках. Короткие советы. Алексей Немцов.


Watch this video on YouTube
Судороги во время и после тренировки: причины и профилактика

Почти каждый спортсмен хоть раз испытывал мышечные судороги, особенно в циклических видах спорта: бег, велогонки, триатлон, лыжные гонки. Самое неприятное, что они появляются всегда внезапно и рушат планы на тренирку или соревнования. Судороги могут быть симптомом болезни, но чаще всего возникают от физической нагрузки. В этой статье пойдет речь о судорогах, связанных со спортивной нагрузкой. Рассказали, почему сводит мышцы, что такое судороги и как их избежать.

почему сводит мышцы

Источник: mobiefit.com

Что такое судороги

Судорога – это непроизвольное сокращение мышц, которое вызывает резкую боль и продолжается от нескольких секунд до 10-15 минут. Судороги могут происходить в любых мышцах, но чаще всего у спортсменов сводит ноги: страдают мышцы бедра и голени. Реже может сводить руки (лыжники и пловцы), пресс (лыжники). Мышцы может сводить во время тяжелой тренировки, на соревнованиях и даже на следующий день во время восстановления. Часто судороги схватывают во сне, когда кровоток в мышцах замедляется.

Причины судорог

Точная причина мышечных спазмов пока неизвестна. Они продолжаются короткий промежуток времени и зависят от множества факторов, которые влияют друг на друга. Определять причину в каждом случае нужно индивидуально, наблюдая за организмом.

Перегрузки и переутомление мышц

При перегрузке в мышцах появляются микротравмы, нарушается передача нервных импульсов, регулирующих сокращение и расслабление мышц. Вместо привычного сокращения и расслабления происходит неконтролируемый тонус – судороги.

Судороги могут появляться от систематического переутомления, когда мышцы не успевают восстанавливаться между тренировками. Чтобы этого избежать, правильно дозируйте нагрузку и делайте дни отдыха. Для восстановления после тяжелых тренировок делайте массаж, расслабляющие ванны, высыпайтесь. Помогает раскатка мышц на массажном ролле.

Чтобы не сталкиваться с судорогами на соревнованиях, включайте в свой план тренировки на фоне усталости. Например, бег на уставших мышцах после силовой. Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность судорог, поэтому в подготовке важны силовые тренировки в зале и повторные ускорения в горку.

Нарушение водно-солевого баланса

Почему нарушается водно-солевой баланс:

  • Повышенное потоотделение и высокая концентрация солей в поту
  • Недостаточное употребление воды и минеральных напитков во время нагрузки
  • Недостаток минералов и жидкости в ежедневном рационе
почему сводит мышцы

Во время нагрузки организм теряет влагу и минеральные вещества – это можно заметить по белым разводам на теле и одежде после тренировки. В основном с потом теряется натрий, значительно меньшую часть составляют другие минералы. С потерей этих веществ нарушается водно-солевой баланс организма. Нехватка электролитов приводит к быстрой утомляемости мышц и нарушению нервной проводимости. Если продолжать нагружать организм в таком состоянии, мышцы начнет сводить. Поэтому при больших потерях пота лучше пить не просто воду, а изотонические напитки или негазированную минералку.

Во время нагрузки можно восполнить только часть потерь, поэтому важно регулярное сбалансированное питание. Организм должен получать достаточно веществ из пищи. В случаях, когда не получается регулярно хорошо питаться, можно использовать специальное питание. В жарком климате спортсмены пользуются спортивными напитками или солевыми капсулами, которые запивают водой.

Проблемы опорно-двигательного аппарата

Причиной судорог может стать дисбаланс мышц и другие отклонения. Самое распространенное – плоскостопие. Из-за опущения свода стопа не может амортизировать, заваливается внутрь. Нагрузка распределяется неравномерно, что приводит к судорогам в перегруженных мышцах.

Чтобы плоскостопие не мешало жить и тренироваться, приобретите ортопедические стельки, бегайте в правильно подобранных кроссовках и укрепляйте мышцы стопы.

Различные заболевания

Если судороги никак не связаны с нагрузкой и происходят произвольно – обязательно обратитесь к доктору. Судороги могут возникать в разных мышцах по всему телу, в том числе внутренних. Причиной могут быть разные заболевания, начиная от ОРВИ, заканчивая варикозом, почечной недостаточностью и циррозом печени.

Почему ночью сводит мышцы

Судороги ночью бывают не только у людей, занимающихся спортом. Причин может быть несколько: нарушение кровообращения, гипертонус мышц, переутомление или недостаток необходимых веществ. Ночные судороги могут возникать как от излишней нагрузки, так и от малой подвижности. Например, у профессиональных водителей и людей, вынужденных долго работать на ногах. Чтобы избежать ночных судорог, делайте самомассаж проблемных мышц, наносите немного разогревающей мази или расслабляйте мышцы теплой водой. Это необходимо для снятия гипертонуса и улучшения кровообращения.

Если судороги продолжают регулярно появляться, обратитесь к врачу для поиска причин.

Опасны ли судороги

Кратковременные судороги после физической нагрузки безопасны для здоровья. Если судороги от занятий спортом появляются регулярно по всему телу или вообще не связаны с физической нагрузкой – обязательно обратитесь к врачу-неврологу. Спазмы мышц всего тела могут быть опасны для жизни, потому что могут спазмироваться мышцы грудной клетки, отвечающие за дыхание, или другие важные внутренние мышцы. Также стоит показаться специалисту, если судороги сопровождаются отеком, температурой, покраснением кожи и другими симптомами.

Если судороги появляются без нагрузок – они могут быть симптомами различных заболеваний, таких как варикоз, плоскостопие, неинсулинозависимый сахарный диабет, почечная недостаточность, болезнь Паркинсона, цирроз печени, спазмофилия, рассеянный склероз.

почему сводит мышцы судорогой

Источник: joeallam.co.uk

Что делать, если сводит мышцы

Если свело мышцы во время тренировки или соревнования, остановитесь и попробуйте медленно растянуть больную мышцу. Чаще всего судороги появляются в икрах, в этом случае потяните пальцы ног на себя. Этот же способ помогает, когда сводит стопу. Растягивайте мышцу, пока судороги не пройдут. Когда боль пройдет, можно продолжить движение.

Другой эффективный способ экстренной помощи – уколоть мышцу иголкой или булавкой. Не забывайте, игла должна быть чистая, предварительно обработанная спиртом.

Когда прошла острая фаза и острой боли нет, сделайте массаж, расслабляющие ванны и растяжку, можно нанести немного разогревающей мази.

Профилактика судорог у спортсменов

Придерживайтесь простых рекомендаций, чтобы избежать судорог:

  • Делайте разминку и заминку. Это улучшает кровообращение, готовит организм к нагрузке и восстановлению.
  • Наращивайте объем тренировок постепенно, силовые тренировки начинайте с самых легких весов
  • Устраивайте отдых. Во время восстановления мышцы «переваривают» нагрузку и адаптируются к ней. Расслабляйте мышцы с помощью массажа, бани, сауны
  • Не забывайте про восстановление нервной системы. Высыпайтесь, делайте дни полного отдыха от тренировок
  • Не допускайте обезвоживания – пейте воду или изотоник. В жаркую погоду на длинных дистанциях старайтесь пить минеральную воду (без газа), изотоники или принимайте солевые капсулы
  • Составьте грамотный план тренировок, подводящий к цели. Постепенно адаптируйте мышцы к нагрузкам, обязательно делайте силовые тренировки. Например, если собираетесь бежать марафон в жару, недостаточно тренироваться по 5 км в прохладную погоду.

Всегда наблюдайте за своим организмом и обращайте внимание, при каких условиях возникают судороги. Это может быть жаркая погода, повышенное потоотделение, какая-то определенная нагрузка. Тогда вы будете знать слабые места своего организма и работать над ними.

Видео о судорогах в мышцах

Рекомендации канала Дневник марафонца


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

Почему сводит мышцы при тренировке

Почти каждый спортсмен хоть раз испытывал мышечные судороги, особенно в циклических видах спорта: бег, велогонки, триатлон, лыжные гонки. Самое неприятное, что они появляются всегда внезапно и рушат планы на тренирку или соревнования. Судороги могут быть симптомом болезни, но чаще всего возникают от физической нагрузки. В этой статье пойдет речь о судорогах, связанных со спортивной нагрузкой. Рассказали, почему сводит мышцы, что такое судороги и как их избежать.

Источник: mobiefit.com

Что такое судороги

Судорога – это непроизвольное сокращение мышц, которое вызывает резкую боль и продолжается от нескольких секунд до 10-15 минут. Судороги могут происходить в любых мышцах, но чаще всего у спортсменов сводит ноги: страдают мышцы бедра и голени. Реже может сводить руки (лыжники и пловцы), пресс (лыжники). Мышцы может сводить во время тяжелой тренировки, на соревнованиях и даже на следующий день во время восстановления. Часто судороги схватывают во сне, когда кровоток в мышцах замедляется.

Причины судорог

Точная причина мышечных спазмов пока неизвестна. Они продолжаются короткий промежуток времени и зависят от множества факторов, которые влияют друг на друга. Определять причину в каждом случае нужно индивидуально, наблюдая за организмом.

Перегрузки и переутомление мышц

При перегрузке в мышцах появляются микротравмы, нарушается передача нервных импульсов, регулирующих сокращение и расслабление мышц. Вместо привычного сокращения и расслабления происходит неконтролируемый тонус – судороги.

Судороги могут появляться от систематического переутомления, когда мышцы не успевают восстанавливаться между тренировками. Чтобы этого избежать, правильно дозируйте нагрузку и делайте дни отдыха. Для восстановления после тяжелых тренировок делайте массаж, расслабляющие ванны, высыпайтесь. Помогает раскатка мышц на массажном ролле.

Чтобы не сталкиваться с судорогами на соревнованиях, включайте в свой план тренировки на фоне усталости. Например, бег на уставших мышцах после силовой. Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность судорог, поэтому в подготовке важны силовые тренировки в зале и повторные ускорения в горку.

Нарушение водно-солевого баланса

Почему нарушается водно-солевой баланс:

  • Повышенное потоотделение и высокая концентрация солей в поту
  • Недостаточное употребление воды и минеральных напитков во время нагрузки
  • Недостаток минералов и жидкости в ежедневном рационе

Во время нагрузки организм теряет влагу и минеральные вещества – это можно заметить по белым разводам на теле и одежде после тренировки. В основном с потом теряется натрий, значительно меньшую часть составляют другие минералы. С потерей этих веществ нарушается водно-солевой баланс организма. Нехватка электролитов приводит к быстрой утомляемости мышц и нарушению нервной проводимости. Если продолжать нагружать организм в таком состоянии, мышцы начнет сводить. Поэтому при больших потерях пота лучше пить не просто воду, а изотонические напитки или негазированную минералку.

Во время нагрузки можно восполнить только часть потерь, поэтому важно регулярное сбалансированное питание. Организм должен получать достаточно веществ из пищи. В случаях, когда не получается регулярно хорошо питаться, можно использовать специальное питание. В жарком климате спортсмены пользуются спортивными напитками или солевыми капсулами, которые запивают водой.

Проблемы опорно-двигательного аппарата

Причиной судорог может стать дисбаланс мышц и другие отклонения. Самое распространенное – плоскостопие. Из-за опущения свода стопа не может амортизировать, заваливается внутрь. Нагрузка распределяется неравномерно, что приводит к судорогам в перегруженных мышцах.

Чтобы плоскостопие не мешало жить и тренироваться, приобретите ортопедические стельки, бегайте в правильно подобранных кроссовках и укрепляйте мышцы стопы.

Различные заболевания

Если судороги никак не связаны с нагрузкой и происходят произвольно – обязательно обратитесь к доктору. Судороги могут возникать в разных мышцах по всему телу, в том числе внутренних. Причиной могут быть разные заболевания, начиная от ОРВИ, заканчивая варикозом, почечной недостаточностью и циррозом печени.

Почему ночью сводит мышцы

Судороги ночью бывают не только у людей, занимающихся спортом. Причин может быть несколько: нарушение кровообращения, гипертонус мышц, переутомление или недостаток необходимых веществ. Ночные судороги могут возникать как от излишней нагрузки, так и от малой подвижности. Например, у профессиональных водителей и людей, вынужденных долго работать на ногах. Чтобы избежать ночных судорог, делайте самомассаж проблемных мышц, наносите немного разогревающей мази или расслабляйте мышцы теплой водой. Это необходимо для снятия гипертонуса и улучшения кровообращения.

Если судороги продолжают регулярно появляться, обратитесь к врачу для поиска причин.

Опасны ли судороги

Кратковременные судороги после физической нагрузки безопасны для здоровья. Если судороги от занятий спортом появляются регулярно по всему телу или вообще не связаны с физической нагрузкой – обязательно обратитесь к врачу-неврологу. Спазмы мышц всего тела могут быть опасны для жизни, потому что могут спазмироваться мышцы грудной клетки, отвечающие за дыхание, или другие важные внутренние мышцы. Также стоит показаться специалисту, если судороги сопровождаются отеком, температурой, покраснением кожи и другими симптомами.

Если судороги появляются без нагрузок – они могут быть симптомами различных заболеваний, таких как варикоз, плоскостопие, неинсулинозависимый сахарный диабет, почечная недостаточность, болезнь Паркинсона, цирроз печени, спазмофилия, рассеянный склероз.

Источник: joeallam.co.uk

Что делать, если сводит мышцы

Если свело мышцы во время тренировки или соревнования, остановитесь и попробуйте медленно растянуть больную мышцу. Чаще всего судороги появляются в икрах, в этом случае потяните пальцы ног на себя. Этот же способ помогает, когда сводит стопу. Растягивайте мышцу, пока судороги не пройдут. Когда боль пройдет, можно продолжить движение.

Другой эффективный способ экстренной помощи – уколоть мышцу иголкой или булавкой. Не забывайте, игла должна быть чистая, предварительно обработанная спиртом.

Когда прошла острая фаза и острой боли нет, сделайте массаж, расслабляющие ванны и растяжку, можно нанести немного разогревающей мази.

Профилактика судорог у спортсменов

Придерживайтесь простых рекомендаций, чтобы избежать судорог:

  • Делайте разминку и заминку. Это улучшает кровообращение, готовит организм к нагрузке и восстановлению.
  • Наращивайте объем тренировок постепенно, силовые тренировки начинайте с самых легких весов
  • Устраивайте отдых. Во время восстановления мышцы «переваривают» нагрузку и адаптируются к ней. Расслабляйте мышцы с помощью массажа, бани, сауны
  • Не забывайте про восстановление нервной системы. Высыпайтесь, делайте дни полного отдыха от тренировок
  • Не допускайте обезвоживания – пейте воду или изотоник. В жаркую погоду на длинных дистанциях старайтесь пить минеральную воду (без газа), изотоники или принимайте солевые капсулы
  • Составьте грамотный план тренировок, подводящий к цели. Постепенно адаптируйте мышцы к нагрузкам, обязательно делайте силовые тренировки. Например, если собираетесь бежать марафон в жару, недостаточно тренироваться по 5 км в прохладную погоду.

Всегда наблюдайте за своим организмом и обращайте внимание, при каких условиях возникают судороги. Это может быть жаркая погода, повышенное потоотделение, какая-то определенная нагрузка. Тогда вы будете знать слабые места своего организма и работать над ними.

Видео о судорогах в мышцах

Рекомендации канала Дневник марафонца

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

Почему сводит мышцы на ногах и по всему телу, судорога икроножных мышц
Почему сводит мышцы

Почти всем людям знакомы неприятные ощущения, когда сводит мышцы ног. Эти сокращения называют судорогами, они вызывают неожиданную острую боль, которая может длиться от секунды до пары минут, и даже привести к резкому пробуждению ночью. А после нее неприятные ощущения могут преследовать человека еще несколько дней.

Что это такое?

Мышечные спазмы представляют собой неконтролируемые конвульсии мышц, что не только вызывает болевые ощущения, но еще и серьезно ограничивает движения. При резком и сильном напряжении мышца становится плотной, изменяет свою форму и бесконтрольно сокращается.

Судорогами часто бывают охвачены любые мышцы в человеческом организме, однако чаще всего ночью сводит судорогой икроножные мышцы и бедер.

Такие ощущения могут появиться в самых разных ситуациях, к примеру, при выполнении тренировок, при долгой ходьбе или при продолжительном нахождении человек в сидячем положении. Чаще всего проблемой сталкиваются люди, занимающиеся активными видами спорта, постоянно испытывающие серьезные физические нагрузки или пожилые люди.

Виды судорог

Специалисты выделают несколько видов судорог, разделяя их на категории по двум главным признакам: место локализации и продолжительной с учетом тяжести. По первой категории принято выделять следующие виды мышечных сокращений:

  1. Локальные. Судороги возникают на отдельном, локальном участке мышц, к примеру, сводит судорогой только мышцы стопы, пресса или бедра.
  2. Односторонние. Судороги фиксируются только на одной стороне тела, к примеру, справа.
  3. Общие. В таких ситуациях сводит мышцы по всему телу, как слева, так и справа, что может привести к проблемам при глотании, дыхании и других важных действиях.

По силе и продолжительности выделяют:

  1. Тонические. Обычно вызваны физическими нагрузками, но также могут беспокоить человека утром, если он спал в неудобной позе.
  2. Миоклонические. Кратковременные сокращения, которые полностью заканчиваются через несколько минут и не оставляют никаких неприятных последствий.
  3. Клонические. Регулярные мышечные сокращения по всему телу или в локальной зоне.
  4. Тонико-клонические. Совмещают одновременное действие нескольких описанных видов судорог.

Почему сводит мышцы на ногах?

2.png

Существует множество причин, из-за которых человек может испытывать неприятные ощущения от судорог. Очень частой причиной является регулярное возникновение мышечных сокращений вследствие различных патологий:

  • энцефалит;
  • эпилепсия;
  • различные опухоли;
  • травмы;
  • инфекционные процессы;
  • интоксикация и другие.

Точно узнать причины возникновения и чего не хватает в организме, если сводит мышцы можно, только в результате прохождения обследования в специализированном медицинском учреждении.

Необходимо учитывать, что местные судороги могут возникать и из-за значительно меньших проблем, достаточно часто они бывают спровоцированы следующими факторами:

  • сильное напряжение мышечных тканей;
  • продолжительное пребывание человека в условиях низкой температуры;
  • изменения человеческого организма, связанные с возрастом;
  • злоупотребление табаком и кофе.

Иногда судороги выступают реакцией нервной системы организма на воздействие различных факторов, которые могут быть как внешними, так и внутренними. Именно поэтому рекомендуется обязательно и как можно скорее обратиться к квалифицированному специалисту в случае, если сокращения возникают без понятных внешних причин.

Почему сводит судорогой икроножные мышцы?

Что делать, если свело икроножную мышцу – этим вопросом задаются многие люди, независимо от их возраста и рода деятельности, так как именно судороги ножных мышц являются самыми распространенными, а причины их возникновения – очень разнообразны.

Разбираясь в том, отчего сводит икроножные мышцы во время сна, необходимо учитывать очень много различных факторов, начиная с возраста человека и его увлечений, заканчивая наличием патологий. В первую очередь, такие состояния возникают из-за нервного перенапряжения и из-за продолжительного нахождения в условиях низкой температуры. Но нельзя исключать и другие, не менее распространенные причины, к примеру, ношение некомфортной обуви, которая может вызвать серьезный дискомфорт как во время прогулок, так и после них.

Очень часто мышечные спазмы в ногах можно навсегда убрать, устранив обнаруженные факторы, которые не являются патологиями. Устранив фактор, провоцирующий спазмы, можно нормализовать свое состояние и забыть о неприятных ощущениях во время и после занятия спортом.

Иногда бывает, что сводит мышцы после тренировки и во время сна из-за недостатка различных минеральных веществ, к примеру, магния. В этом случае необходимо пройти обследование, сдать анализы, чтобы доктор мог назначить комплексные мероприятия, направленные на восстановление необходимых организму минеральных веществ.

Какими еще бывают судороги?

3.png

Мышечные спазмы бывают очень разными по локализации и интенсивности, мышца может легко подергиваться или выражено сокращаться, что сопровождается сильными болевыми ощущениями. Рассмотрим наиболее распространенные причины судорог в разных участках тела:

  • Живот. Сводит мышцы живота чаще всего из-за кишечных коликов, наличия опухолей, при менструации и беременности.
  • Бедро. Те же причины, что и у икроножных мышц, иногда судороги бедра и икры происходят одновременно.
  • Все тело. Причины: эпилепсия, интоксикация, кистозные образования в головном мозгу, опухоли.

Если судороги стали для вас частым явлением, если сокращения мышц происходят регулярно и продолжительное время, даже без каких-либо физических нагрузок, рекомендуется в ближайшее время записаться на прием к квалифицированным специалистам.

Игнорирование симптомов может стать причиной возникновений самых разных осложнений, борьба с которыми потребует намного больше времени и финансовых вложений, чем решение проблемы на ранней стадии. Никогда не игнорируйте сигналы, которое подает вам ваше тело, причем, как днем, так и во время сна.

Мышечный спазм после тренировки: все, что нужно знать

Пятница, и мы снова на связи! Да что такое, сколько можно…:). Здравствуйте! Сегодня мы поговорим про мышечный спазм после тренировки. По прочтении Вы узнаете, что такое спазм, из-за чего он возникает, как его устранить и какие меры профилактики существуют.

Мышечный спазм после тренировки логоМышечный спазм после тренировки лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Мышечный спазм: все, что надо знать

Знаете ли Вы, чем славится проект Азбука Бодибилдинга? Не знаете? Тогда мы сами Вам ответим. Наша фишка в том, что мы предлагаем своей аудитории разные темы, раскрываем тренажерные и ЗОЖ-вопросы с разных ракурсов. Это делает наших читателей подкованными в вопросах питания, тренировок и здоровья. Они знают не только, как накачать попу или набрать мышечную массу, но и имеют представление о том, что творится в других областях (например, Иркутской или Красноярской). Так вот, сегодня мы решили поговорить про негативную сторону тренировок — в частности, про мышечный спазм. У нас уже была заметка, в которой мы говорили про боль в мышцах после тренировки. Однако мышечный спазм это совсем другое явление. Какое? Читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Типы мышц

И начнем мы, как обычно, издалека — с типов мышц. В теле человека существуют три их типа:

  1. skeletal muscle — скелетные мышцы, перемещают внешние части тела;
  2. smooth muscle — гладкие мышцы – перемещают части полых структур внутри тела. Например, мышцы, которые выстилают пищевод, желудок и кишечник, большие артерии и мышцы матки;
  3. cardiac muscle — сердечная мышца. Перекачивает кровь в организме.

3 типа мышц3 типа мышц

Давайте поближе познакомимся с первыми двумя типами.

№1. Скелетные мышцы

Скелетные мышцы прикреплены либо напрямую к кости, либо посредством сухожилий. Когда мышцы сжимаются/сокращаются, сопутствующая часть тела начинаем двигаться. Большинство из этих мышц находятся под преднамеренным или сознательным контролем мозга. Скелетные мышцы — полосатые. Темные мышечные волокна содержат большое количество миоглобина — белка, который помогает переносить кислород. Светлые волокна содержат меньшее количество белка.

Сокращение скелетной мышцы требует многочисленных шагов в пределах ее волокон и клеток. Питательные вещества, необходимые для производства энергии, кислорода, электролитов и глюкозы, поступают в кровоток.

№2. Гладкие мышцы

Расположены в стенках полых внутренних структур в теле: артерий, кишечнике, мочевом пузыре и радужной оболочке глаза. Они окружают структуру, при их сжатии сжимается и сама полая структура. Эти мышцы непроизвольны, контролируются бессознательной частью мозга с использованием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система всегда работает в фоновом режиме, регулируя процессы внутри организма.

Существует баланс между симпатической системой (адренергическими нервами), которая ускоряет процесс, и парасимпатической (холинергические нервы), которая замедляет работу. Эти названия основаны на типе химического вещества, которое используется для передачи сигналов на нервных окончаниях. Гормон адреналин (из симпатической нервной системы) позволяет организму реагировать на стресс. Ацетилхолин — это химическое вещество задействуется парасимпатической нервной системой, которая действует, чтобы успокоить нас. Гладкая мышца имеет тот же основной механизм сокращения, что и скелетная мышца, хотя задействованы разные белки.

Теперь давайте выясним…

Что такое мышечный спазм: виды и причины

Мышечный спазм, или мышечная судорога —  внезапное короткое непроизвольное болезненное сокращение мышц или группы мышц (защитный механизм неврологической системы). Чаще всего судороги возникают во время или после тренировки, а также в ночное время.

Не стоит путать мышечный спазм и подергивание. Последнее представляет собой неконтролируемое мелкое движение (подрагивание) небольшого сегмента большой мышцы, которое можно увидеть под кожей.

Примечание:

Примером мышечного спазма является, например, сведение мышц ног (голени) при плавании, а подергивания – реакция мышцы (пульсация) при статическом разведение (долгое удержание позиции) ног в тренажере.

Мышечные спазмы принято подразделять на виды в зависимости от места их возникновения. Они бывают:

  • спазмы флексоров. Заставляют конечность сгибаться вверх;
  • спазмы экстензеров. “Прострел” конечности;
  • спазмы аддукторов.  Приводят к сближению ног/бедер.

Что касается причин мышечных спазмов, то их существует большое количество. Вот основные из них:

  • чрезмерная перегрузка мышц;
  • жесткость мускулатуры;
  • усталость;
  • травма;
  • физическое и умственное перенапряжение;
  • перепады давления;
  • нетипичная температура окружающей среды – жаркие или холодные условия;
  • постоянное и монотонное движение мышц в одном и том же направлении, по одной и той же траектории (например, чистка снега лопатой);
  • незнакомые упражнения, которые не выполнялись ранее;
  • тренировка мышечной группы с большим количеством повторений;
  • обезвоживание и истощение запасов электролитов. Мышечные клетки требуют достаточного количества воды, глюкозы, натрия, калия, кальция и магния, чтобы позволить белкам внутри них проводить организованное сокращение;
  • суженный просвет артерий. Не позволяет поставлять достаточное количество крови и питательных веществ в мышцы;
  • плохое кровообращение;
  • дегенеративные изменения в позвоночнике;
  • лишний вес, ожирение;
  • системные заболевания: диабет, анемия (низкое количество эритроцитов), заболевание почек и проблемы с щитовидной железой;
  • длительное пребывание в одном и том же положении.

Это далеко не полный список причин мышечных спазмов, в нем представлены только самые частые из них. Просто запомните, что на самочувствие наших мышц влияет большое количество факторов. И то, что Вы провели безболезненную тренировку, совсем не означает, что Вы филонили в зале.

Что касается мышечных подергиваний, то они чаще всего возникают в процессе выполнения упражнения. Атлет переходит за определенную грань, перенапрягает свои мышцы. Через подергивания они реагируют на созданные условия.

Теперь давайте разберемся, как формируется мышечный спазм, а также какой механизм за это ответственнен.

Механизм возникновения мышечных спазмов

Движение тела контролируется комбинацией сообщений. Одна часть этого “реле” содержит сообщения, проходящие между головным и спинным мозгом. Другая — между спинным мозгом и мышцами. Все эти сообщения перемещаются по нервным путям, которые состоят из множества нервных клеток, известных как двигательные нейроны.

Нервный путь, соединяющий головной и спинной мозг, состоит из верхних моторных нейронов. Путь между спинным мозгом и мышцами «сконструирован» из нижних моторных нейронов. Сообщения, проходящие через верхние двигательные нейроны, регулируют деятельность нижних моторных нейронов. Это обеспечивает гладкую работу мышц, хорошую координацию и осанку. Чтобы мышцы нормально работали, сообщения должны плавно (без задержки) проходить  через верхние и нижние моторные нейроны.

сообщения которые контроллируют наши мышцысообщения которые контроллируют наши мышцы

Мышечный спазм может повредить защитный слой (миелин) вокруг волокон верхних моторных нейронов. Это приводит к искаженным сообщениям между головным и спинным мозгом. Когда это происходит, верхние двигательные нейроны могут больше не регулировать сообщения нижних моторных нейронов. Нижние двигательные нейроны могут затем стать сверхактивными и гиперчувствительными, вызывая жесткость или спазмы в мышцах.

В наглядном виде механизм возникновения мышечных спазмов/судорог (на примере разгибания ноги) представляет собой такую картину:

теория мышечный судорогтеория мышечный судорог

Итак, с теорией мал-мала 🙂 разобрались, теперь давайте займемся практикой.

Как избавиться от мышечных судорог: самые действенные советы

Вот, что нужно делать, чтобы успокоить мышечные спазмы:

№1. Разминка

Перед началом основной тренировки уделите 8-10 минут разминке или растяжке (как статической, так и динамической). Интенсивные движения, сменяемые статическими позами, заставляют кровь активно циркулировать. В свою очередь она наполняет мышцы питательными веществами. Разминка защищает мышцы от стресса и создает для них комфортную среду.

Примечание:

Женщинам стоит иметь ввиду, что офисный стул и высокие каблуки — одна из главных причин спазма мышц голени и ступней. Поэтому при любой возможности нужно вставать с пяток на носок (выполнять подъемы на носки стоя и сидя). Шпильки носить не более 2-3 часов в сутки.

№2. Гидратация

Обезвоживание играет существенную роль в возникновении мышечных судорог. Когда Вы теряете жидкости и электролиты (натрий и калий), Вы нарушаете электролитический баланс в организме. В свою очередь это увеличивает возбудимость нервов и побуждает мышцы к спазму. Поэтому пейте воду до, во время и после тренировки. Кроме того, включите в свой питьевой рацион изотоники, делая по несколько глотков после завершения серии тяжелых подходов.

№3. Подвижность и электролитический баланс

Если Вашу рабочую деятельность можно охарактеризовать как “офисный планктон” или “специалист по перекладыванию скрепок”, то занимайтесь в зале активно. Откажитесь от сплит-схем в пользу высокоинтенсивных интервальных тренингов с постоянной сменой упражнений и плоскостей их выполнения. Другими словами, не стойте на месте, а создавайте движуху.

№4. Расслабление

Часто судорогу можно “схватить” прямо в зале при выполнении того или иного упражнения. Причиной тому служит перенапряжение конкретных мышц или всего тела в подходе. Старайтесь расслабить свое тело, когда тренируетесь. В этом Вам помогут практики из йоги.

№5. Массаж и акупрессура

С наработкой тренировочного стажа мышцы становятся не только большими и сильными, но и жесткими, напряженными. Поэтому время от времени нужно посещать массажиста и снимать все “зажимы”. Также Вы можете самостоятельно, после тренировки (желательно после сауны или горячего душа) помассировать тренируемые мышцы. А дома, несколько раз в неделю, делать точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки (акупрессура).

№6. Укрепление больших и малых мышечных групп

Не работайте в зале однобоко, качая исключительно ягодицы или грудь. Уделяйте внимание всем, даже самым мелким мышечным группам: икры, предплечье, кисти, шея. Выполняйте необычные и разнообразные упражнения, которые смогут нагрузить застоявшуюся мускулатуру.

№7. Тепло и холод

Грелка с горячей водой или пакет льда способствуют расслаблению мышц, являясь хорошей спазматической профилактикой.

№8. Аппликаторы

Знаете ли Вы, что такое “колючки”? Так в простонародье называют различные аппликаторы — устройство для рефлексотерапии в виде гибкой пластмассовой пластины или эластического ремня с большим количеством шипов. Они с нажимом накладываются на определенные участки тела с оздоровительной целью.

Работают они все по принципу иглотерапии, усиливая приток крови в месте соприкосновения иглы с телом человека. Сосудорасширяющее действие аппликатора связано с «аксон-рефлексом». Сигнал, который вызвал укол, идет по аксону от нервного окончания к спинному мозгу и в обратном направлении (см. изображение, кликабельно). В результате этого процесса в нервных окончаниях выделяются биологически активные вещества. Они вызывают расширение сосудов. Это приводит к улучшению кровоснабжения, питания тканей, ускорению обмена веществ и регенеративных процессов.

аппликаторы для спазма мышцаппликаторы для спазма мышц

Правилом хорошего тона против мышечных спазмов (а также их профилактики) будут “полежанки”, “посиделки” или “постоянки” 🙂 на различных аппликаторах – Кузнецова, Ляпко или Pranamat ECO.

Примечание:

К слову, последний упомянутый бренд представляет собой массажный коврик и подушку, выполненные из экологичных материалов в Европе. Это наиболее качественно и современно исполненный комплект, имеющий награды «Лучший аксессуар для здорового образа жизни» по версии Live Organic Awards и Wegreen (при поддержке Министерства здравоохранения РФ). Популярен среди адептов фитнесса, йоги и профессиональных спортсменов в более чем ста странах мира. Комплект: коврик + подушка, может выглядеть так.

аппликатор pranamateco коврик и подушкааппликатор pranamateco коврик и подушка

Они помогут расслабить Ваши жесткие мышцы и снимут возникшие “зажимы”.

Мы познакомились с советами по избавлению и профилактике мышечных спазмов. Но ничего не упомянули о роли питания. Что же, давайте исправляться.

Продукты против мышечных судорог

Если Вы повысите в своем рационе концентрацию следующих питательных веществ, то судороги будут Вас “бояться” и обходить стороной. Вот эти микро- и макроэлементы:

№1. Натрий

Поддерживает нормальный баланс жидкости и кровяное давление. Натрий работает вместе с другими электролитами для генерации нервных импульсов и сокращения мышц. Продукты: природная пищевая соль, сыр, свекла, сельдерей, морковь, квашеная капуста, маслины.

№2. Калий

Калий является основным электролитом, находящимся во всех клетках организма. Имеет решающее значение для правильной работы нервной системы и мышечной функции, особенно генерации электрических импульсов. Продукты: бананы, авокадо, дыни, картофель, тыква.

№3. Кальций

Кальций играет важную роль в сокращении скелетных и гладких мышц, генерации электрических импульсов. Продукты: молочные продукты, рыба, темная листовая зелень, орехи, семена.

№4. Магний

Около 1/3 магния в нашем организме находится в мышцах, где он используется для их сокращения и расслабления. Он также играет важную роль в производстве энергии, синтезе белка, проведении нервных импульсов и электролитном балансе. Продукты: бобовые, бананы, цельные зерна (бурый рис, крупы), какао, темный шоколад, сухофрукты, натуральный йогурт.

№5. Углеводы

Мышечный гликоген – основное топливо тела для выполнения физических упражнений. Если его депо истощены, то это может привести к повышенной усталости, нехватке энергии и спазмам. Поэтому не бойтесь “грузиться” перед тренировкой сложными углеводами: овсянкой, перловкой, макаронами, рисом, чечевицей.

С питанием разобрались. И вроде как сказать нам больше нечего, кроме…

Послесловие

Мышечный спазм после тренировки – необычная тема, которую мы разобрали в эту пятницу. Теперь Вы знаете, как облегчить порой болезненное состояние своих мышц после тяжелых занятий. Это позволит вам вернуться в строй намного быстрее. На сим все. Спасибо, что подключились к АБ и провели это время с нами. До связи!

PS: а у Вас бывали случаи, что прихватывало мышцы на или после тренировки?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подписьподпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сводит мыщцы на руках, ногах: причины, симптомы и лечение
Почему сводит мыщцы

© leszekglasner — stock.adobe.com

Судорога представляет собой состояние, при котором сокращение мышц имеет непреднамеренный характер. В самом распространенном случае у человека сводит мышцы ног, однако явление может быть локализовано в области рук, плечевого пояса, порой затрагивает брюшную стенку и остальные части тела.

Специалисты сходятся во мнении, что недуг безвреден, особенно во время физической нагрузки. Опасность могут представлять ситуации, когда регулярно сводит мышцы по всему телу, судороги доставляют заметный дискомфорт, сопровождающийся подъемом температуры и головной болью, появлением синяков.

Виды

Недуг классифицируется по двум факторам: место действия и продолжительность с той или иной степенью тяжести. В первом случае врачи различают следующие внезапные сокращения:

  • Локальные – явление наблюдается на отдельно взятом участке. Например, сводит длительной судорогой икроножные мышцы, стопы, лопатки, поясницу, пресс, бедра.
  • Односторонние – процесс фиксируется лишь на одной стороне туловища (например, слева).
  • Общие – мышцы сокращаются почти по всему телу (как спереди, так и сзади), что затрудняет элементарное потягивание, дыхание, глотание и прочие действия. Не исключены проблемы с опорожнением мочевого пузыря и утрата сознания.
Во время плавания

© bhakpong — stock.adobe.com

По интенсивности и продолжительности принято выделять судороги:

  • Тонические – вызванные физической работой или беспокоящие в спине с утра из-за неправильной позы во сне. Стандартны для спортсменов.
  • Миоклонические – кратковременные без систематического проявления, прекращающиеся в течение нескольких минут сокращения пальцев, живота (часто фиксируются у женщин при беременности), шеи, плеч и лица.
  • Клонические – регулярные судороги тела или отдельной мышцы.
  • Тонико-клонические – совместное действие отмеченных ранее видов.

Причины

Непреднамеренные мышечные сокращения могут быть связаны с дефицитом воды в организме, что характерно при беге и занятиях другими активными видами спорта, алкогольном опьянении и интоксикации. Другая частая причина – действие минусовых температур, при которых затруднен приток крови к конечностям, что провоцирует судорогу.

Проблемы с кровоснабжением и состоянием мышц являются отдельным случаем. До такого, как правило, доводит отказ от физической активности или, наоборот, многочасовые тренировки без перерывов (плавание, подъем тяжестей и прочее).

Нехватка кальция, магния и калия (может быть спровоцирована приемом некоторых препаратов) в организме плохо отражается на сокращении мышц.

К судорогам способен привести избыточный вес, сказывающийся на обмене веществ и поступлении крови к тканям. Женщины при вынашивании ребенка нередко сталкиваются с проблемой, вызванной дефицитом электролитов.

Износ мышц и сосудов из-за возраста у представителей старшего поколения – еще одна возможная причина.

Симптомы

Спазм мышц сопровождается ярко выраженными симптомами, которые позволяют отличить его от других патологических состояний:

  • судороги, охватывающие одну или несколько групп мышц, причиняющие острую боль и ощущение стянутости мягких тканей;
  • онемение пальцев, спазмы в области ребер, трудности со сгибанием и разгибанием колен, рук, искривление позвоночника, которое ограничивает свободу действий, неконтролируемое запрокидывание головы и напряженность в шее;
  • дезориентация личности, сбитый ритм дыхания, игнорирование внешних раздражителей;
  • нарушения зрения, спутанность речи, проблемы с мимикой;
  • кратковременная невозможность контролировать процесс испражнения.

Болезни, вызываемые спазмом мышц

Наименование заболевания

Характерные особенности

СтолбнякНаблюдаются внезапные сокращения мышц лица и челюсти с распространением на другие части тела до стоп и кистей. Возможны судороги на постоянной основе, сопровождающиеся острой болью.
Вирусные заболеванияСпазмы на фоне высокой температуры, которые могут повлечь за собой отек головного мозга.
Сахарный диабетНарушения поражают нижние конечности из-за вымывания микроэлементов, участвующих в поддержании нормального состояния мышц.
ЭпилепсияПодростки страдают от судорог конечностей во время сна. У мужчин и женщин наблюдаются длительные приступы, сочетающие разные виды спазмов, причиной которых является недосып или действие алкоголя.
СпазмофилияСокращения мышц у детей мешают процессам дыхания и движения. Могут вызвать остановку сердца.
Истерическая форма неврозаПозвоночник принимает дугообразную форму, приступы сопровождаются криками, стонами и плачем.
ОстеохондрозСудороги во время сна, локализованные в ногах и спине.
ГипопаратиреозСокращения в течение нескольких минут, охватывающие большую часть тела. Чаще всего поражают стопы и кисти.
ГипертонияМышцы непреднамеренно сокращаются при отеке мозга во время гипертонического криза.
ГипомагниемияИз-за дефицита магния развиваются проблемы с контролем шеи, спины и конечностей.

Нужно ли обращаться к врачу

Не стоит беспокоиться из-за разового сведения мышц, однако регулярное повторение судорог можно рассматривать как сигнал о прогрессировании того или иного нарушения. Проблема может быть связана с работой печени, почек, сердечно-сосудистой системы или ЦНС, щитовидки. Записываться на прием к врачу необходимо в следующих случаях:

  • ежемесячное наблюдение проблемы;
  • судороги порождают сильные болевые ощущения;
  • причиной не является физическая нагрузка;
  • состояние не меняется после массажа и расслабления.

К кому обратиться за помощью

При подозрении на развитие проблем со здоровьем требуется посетить терапевта. После общего осмотра и оценки результатов анализов он сузит число возможных вариантов до минимума и отправит на консультацию к специалисту узкого профиля.

Им может быть психиатр, хирург, эндокринолог и невропатолог. Врач, установив причину патологии и точный диагноз, назначит лечение выявленного заболевания.

Что делать, если свело мышцы: первая помощь

Для того чтобы избавиться от ощущения дискомфорта, следует

  1. Отказаться от действия, которое может быть причиной непреднамеренного сокращения.
  2. Приступить к аккуратному массажу участка, где локализована проблема.
  3. Исключить резкие повороты, наклоны и прочие движения сразу после избавления от неприятных ощущений – они могут стать причиной повтора.
  4. При сохранении боли даже после прекращения судорог нужно приложить лед к мышце или воспользоваться эластичным бинтом. Компрессы помогут ликвидировать твердость и напряженность участка в тяжелых случаях.

В ситуации, когда свело икроножную мышцу, нужно вытягивать носок стопы к себе.

Парень пытается снять судорогу

Действие при сведении икроножной мышцы. © Paolese — stock.adobe.com

У ребенка

Дети, в отличие от взрослых, как правило, страдают от генерализованных судорог, которые охватывают все тело. В возрасте от полугода до 5 лет распространенным явлением считаются сокращения, вызванные чрезмерно высокой температурой. Они проходят после того, как устраняются жар и лихорадочное состояние в целом, не представляя опасности для жизни и здоровья.

При однократном возникновении фебрильных судорог велик риск столкнуться с этой проблемой и позже. Важно предотвратить развитие жара при помощи лекарственных препаратов и отказаться от использования уколов в тех частях тела, где локализованы спазмы.

Проявление нарушений даже при нормальной температуре может быть свидетельством:

  • проблем с сердцем;
  • водно-электролитного дисбаланса;
  • ранних этапов эпилепсии;
  • гормонального сбоя.

Диагностика

Безошибочно определить причину судорог помогут только клинические исследования. На первом этапе сдаются общий и биохимический анализы крови. Затем необходимо установить состояние внутренних органов и систем при помощи УЗИ, магнитно-резонансной и компьютерной томографии, электроэнцефалограммы головного мозга.

МРТ при сведении мышц

МРТ. © Olesia Bilkei — stock.adobe.com

Лечение

Точная программа лечения может быть выбрана лишь после определения болезни, которая лежит в основе внезапных мышечных сокращений. В случае регулярно повторяющихся судорог локального или общего характера на первых порах необходимо использовать фармацевтические решения, способные ликвидировать симптомы и улучшить общее состояние:

  • С повышенным содержанием калия (Панангин и Аспаркам). Восстанавливают нормальную работу мышечной ткани и блокируют развитие спазмов.
  • С повышенным содержанием магния (Магнелис и Магвит). Помогают наладить водно-электролитный обмен и устранить дефицит микроэлементов в организме.
  • Кремы и мази, действие которых позволяет снизить болевые ощущения и снять напряжение отдельных участков тела (Венофлебин и Троксевазин).

В чем опасность

Прогрессирование спазмов угрожает жизни человека. К числу возможных вариантов развития событий, характерных при игнорировании симптомов, относят:

  • неподвижность всего тела, которая может завершиться отказом сердечно-сосудистой системы;
  • полное прекращение дыхания;
  • мозговое кровоизлияние;
  • судорожная форма гипертонического криза.

Профилактика мышечных судорог

Сбои организма, вызывающие сокращения непреднамеренного характера, могут быть исключены при соблюдении стандартных правил профилактики.

  1. Прежде всего необходимо спать ночью 8-9 часов, отдыхая в удобной позе и в помещении, где поддерживается оптимальный микроклимат.
  2. Питание должно быть сбалансированным, не стоит отказываться от кислых и щелочных продуктов, богатых комплексом важных для жизни витаминов и минералов.
  3. Исключено обезвоживание организма, поэтому в летние месяцы рекомендуется употреблять больше жидкости, осторожно подходить к расслаблению в бане.
  4. К профилактике относится своевременное лечение инфекций, что исключает риск осложнений, а также контроль температуры у детей.
Оцените материалЛюдмила Жаворонкова

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Почему сводит судорогой мышцы при занятиях спортом

С возрастом данная проблема начинает беспокоить только чаще. Подобные судорожные приступы могут происходить после травмы или от растяжения мышцы, а также при обезвоживании организма. Часто сводит судорога от длительного нахождения ноги/руки в неудобном положении (пересидел или перележал). Существует также зависимость проявления частых судорог от кровообращения человека и любых возможных давлениях на нервные окончания в районе позвоночника.

Причины судорог разнообразны, необходимо ознакомиться с основными, чтобы стараться избегать их. Существуют первичные причины судорог (возникновение их без видимой причины):

Причины частых судорог

При стрессах, проблемах с нервами и эмоциональными перепадами, чтобы избежать проблем с появлением судорог, рекомендуем проявить заботу о своем здоровье. Употребляйте препараты «Валериана П» и «Пустырник П». Они обладают уникальным мягким седативным воздействием на организм, не вызывают привыкания. Помимо успокоительного эффекта, «Пустырник П» поспособствуют также глубокому и здоровому сну.

Почему сводит судорогой мышцы

Распространенным явлением считаются судороги при занятиях спортом. Это обусловлено тем, что судорогам подвержены мышцы, которые чаще всего задействованы в любом виде спорта. Например, передняя и задняя поверхность бедра, задняя часть голени. Не реже встречаются судороги в руках, мышцах вдоль грудной клетки, а также мышцах стоп и живота.

Судороги начинаются внезапно при любых физических упражнениях, даже самых простых. Может свести судорогой ногу в период плавания или бега, а также руку при игре в волейбол или теннис. Наиболее распространены мышечные спазмы среди триатлонистов и марафонцев.

В основном судороги проходят сами по себе спустя какое-то время после начала болезненных ощущений. Но можно помочь себе, облегчить состояние:

  • перестать делать упражнение;
  • постараться разогреть больное место;
  • наложение тугой повязки тоже помогает снизить боль.

Профилактика судорог

Рекомендуется употреблять магний, кальций, калий и натрий. В рацион питания можно, конечно, включить больше молочных продуктов, мяса и рыбы. Но лучшим средством для насыщения организма кальцием признан препарат «Остеомед». Средство содержит в своем составе трутневый расплод, который имеет уникальный химический состав с огромным количеством витаминов и полезных микроэлементов, а также аминокислот. Помимо трутневого расплода,  предотвращающего вымывание кальция из костей, в препарате имеется кальция цитрат, который считается наилучшей формой для усвоения кальция организмом. «Остеомед» спасет вас от судорог, повысит плотность костной ткани, а это профилактика переломов и серьезных травм, а также поспособствует улучшению состояния ваших мышц и суставов.

Читайте также:

Как снять спазм шейных мышц?

Спазм мышц спины: причины и как его снять?

Почему дергаются руки? Спазм мышц или тикозный гиперкинез?

Причины нервного тика глаза. Что делать и как избавиться от подергиваний?

Цитрат кальция входит в состав «Остеомед»!

Как избежать мышечных спазмов во время упражнений

Я очень заинтересован в том, чтобы научиться избегать мышечных спазмов во время упражнений, потому что я был хроническим страдающим от связанных с упражнениями мышечных спазмов (EAMC) назад, когда я соревновался.

Мышечные спазмы очень распространены, они затрагивают от 40 до 95 процентов спортсменов в какой-то момент (в зависимости от того, какой опрос вы читали) В результате они были широко изучены, но никто не знает полной истории о том, почему они происходят.

Несмотря на это, за последнее десятилетие я, похоже, в основном справился со своими проблемами от судорог, изменив свое поведение, диету и ожидания своего тела. Я сделал это с течением времени через образование и эксперименты.

Вот некоторые из вещей, которые я подобрал по пути на случай, если они помогут вам выиграть вашу собственную войну против судорог:

Почему у меня спазмы мышц во время тренировки?

«Теория дегидратации / электролита»

Эта теория предполагает, что значительное нарушение баланса жидкости или электролита, как правило, из-за уменьшения общего запаса натрия, способного к обмену в организме, вызывает сокращение интерстициального отсека жидкости вокруг мышц и пропуск импульсов нервных импульсов, что приводит к судорогам.

Проще говоря, если вы теряете много натрия и не заменяете его (как это часто бывает, когда вы сильно потеете), это может привести к смещению жидкости в организме, что, в свою очередь, вызывает спазмы ваших мышц.

Эта теория преимущественно основана на большом количестве тематических исследований, данных наблюдений, анекдотов и мнений экспертов (что ученые называют «доказательствами уровня 4 и уровня 5»).

Одним из примеров является классическое исследование по истощению запасов соли, которое было проведено пионером-доктором Р.А. МакКансом в 1930-х годах.По сути, то, что делал МакКанс и его коллеги, подвергалось невероятно низкокалорийной диете. Наряду с пищей, не содержащей соли, испытуемые пили много воды и принимали горячие ванны, чтобы увеличить выработку пота и ускорить потерю соли. Они обнаружили, что, когда истощение соли началось, оно быстро привело к:

«… нарушения вкуса, судороги, слабость, усталость и тяжелые сердечно-дыхательные расстройства при физической нагрузке».

Интересно, что как только испытуемые вновь вводили соль в свои системы (я могу добавить бекон и пить жир из сковороды), их выздоровление от этих симптомов — включая отсутствие дальнейших спазмов — было впечатляющим, причем эффекты ощущались в течение 15 минут. минут приема соленой еды.

Этот опыт, в частности, судороги, исчезающие вскоре после приема соли, полностью соответствует моему собственному опыту в очень длинных и горячих триатлонах, когда я стал истощенным из-за сильного потоотделения. Таким образом, это определенно вызвало отклик во мне, когда я впервые прочитал его.

Еще один пример непосредственно из спортивного мира пришел в 1996 году, когда доктор Майкл Бержерон задокументировал конкретное исследование (в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ) теннисиста, который часто страдал от судорог во время турниров.Убедившись, что у игрока высокий уровень пота и он вряд ли сможет восполнить потерю натрия с помощью обычной диеты, ему было назначено повышенное потребление соли. Заключение исследования было таким:

«[Игрок] в конечном итоге смог устранить судороги во время соревнований и тренировок, увеличив ежедневное потребление натрия с пищей».

Это соответствует нашему опыту в области точного увлажнения. Недавно мы провели опрос спортсменов, которые сообщали, что страдали от мышечных спазмов в тот или иной момент.Из опрошенных респондентов (более 200 в основном спортсменов на выносливость) 89 процентов заявили, что они обнаружили, что добавление натрия или соли во время упражнений помогло им управлять или устранить EAMC, и только 11 процентов сообщили, что этот метод не помог вообще.

Несмотря на то, что за этим стоит значительный косвенный вес, ему не хватает более «конкретного доказательства» данных крупномасштабных рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), которые справедливо считаются необходимыми сторонниками доказательной практики, чтобы они были широко приняты. как-нибудь приближающийся факт.

В эти дни для комментаторов, стремящихся «опровергнуть» теорию дегидратации / электролита в EAMC, стало довольно модно преуменьшать эту раннюю работу в области промышленной медицины, касающуюся соли и судорог, как устаревших, хрупких и незначительных. Это особенно верно для убежденных сторонников нервно-мышечной теории (подробно описано ниже). Однако, прочитав (и перечитав) большую часть работ той эпохи, я далеко не убежден, что она заслуживает того, чтобы ее так легко отклонить.

«Нейромышечная теория»

Эта теория более новая и предполагает, что мышечная перегрузка и нервно-мышечная усталость являются основными причинами EAMC.Гипотеза состоит в том, что усталость способствует дисбалансу между возбуждающими импульсами от мышечных веретен и тормозными импульсами от сухожильных органов Гольджи, и это приводит к локализованному мышечному спазму.

Другими словами, мышцы имеют тенденцию к судорогам, особенно когда они переутомлены и утомлены из-за электрических пропусков зажигания.

Один важный фактор, который, кажется, поддерживает теорию нервно-мышечной системы, заключается в том, что остановка и растяжение пораженных мышц — это довольно универсально эффективный метод устранения судорог, когда они действительно происходят.При растяжении мышца напрягается, вызывая афферентную активность со стороны сухожильных органов Гольджи (часть мышцы, отвечающей за то, чтобы она расслабилась) и заставляя судорогу рассеиваться.

Краткое слово о маринованном соке

В последние пять лет или около того (и в некоторой степени связанных с развитием теории нервно-мышечной системы) возник большой интерес к использованию соединений, которые могут стимулировать то, что во рту называется так называемыми «каналами переходного рецепторного потенциала (TRP)» и возможные последствия, которые они могут оказать на спазмы мышц.

TRP-каналы соединяют рот с центральной нервной системой, и гипотеза состоит в том, что стимуляция этих рецепторов как-то вызывает «нервную» реакцию на нервы, которая нарушает сигналы, которые вызывают судороги.

Вещества, которые стимулируют каналы ГТО, — это такие вещи, как васаби, горчичное масло и другие острые специи, и считается, что именно отсюда и возникает идея использовать маринованный сок для лечения мышечных спазмов (в частности, в США). Маринованный сок содержит уксусную кислоту, и, как полагают, именно она (а не высокое содержание натрия в ней) стимулирует рецепторы ГТО и помогает облегчить спазмы.

Это могло бы объяснить, почему иногда судороги, как представляется, исчезают почти мгновенно при проглатывании маринованного сока (нервная стимуляция происходит почти мгновенно, тогда как натрию в ней требуется несколько минут, чтобы попасть в кишечник и попасть в кровь). Это также согласуется с общей идеей, что коренная причина некоторых судорог находится в нервной системе, а не только в электролитном дисбалансе.

Одна теория не управляет ими все

На данный момент важно отвлечься от того, что это бинарный «тот или иной» аргумент между двумя конкурирующими идеями, даже несмотря на то, что тема судорог обычно представлена ​​как в научном мире, так и в средствах массовой информации.

Суть в том, что мышечные судороги могут иметь множество причин, включая, но не ограничиваясь этим, электролитный дисбаланс и нервно-мышечную усталость, и что в результате, вероятно, потребуются многочисленные вмешательства, чтобы попытаться устранить эти разные виды судорог. В нашем опросе сотен спортсменов, которые сообщили, что страдают от судорог, 97 процентов из них попробовали более одного метода, чтобы облегчить проблему.

Итак, как мне избежать мышечных спазмов во время тренировки?

В настоящее время нет «волшебной пули», способной убрать мышечные спазмы, и, похоже, в ближайшее время ее не будет.

Однако, если вы не склонны бездельничать, ожидая, когда наука сделает это в свое приятное время, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, если страдаете от EAMC.

1. Попробуйте уменьшить усталость

Поскольку представляется весьма вероятным, что усталость также влияет на мышечные спазмы во время упражнений, поиск путей минимизации этого также логичен. Как бы ни звучали многие из них, постарайтесь убедиться, что вы отметили все следующие поля, чтобы не чрезмерно перегружать свое тело:

  • Тренируйтесь специально для событий, которые вызывают спазмы, т.е.е. с правильным сочетанием объема и интенсивности, чтобы подготовить ваши мускулы к тому, что от них спросят.
  • Позаботьтесь о себе, исходя из уровня физической подготовки и условий окружающей среды, чтобы избежать преждевременной перегрузки мышц.
  • Конус к событиям, чтобы вы были свежими и хорошо отдохнувшими, когда вы начинаете.
  • Перед тем, как начинать соревнования, убедитесь, что вы достаточно заправлены достаточным количеством углеводов на борту и что вы адекватно заправляетесь топливом во время занятий, чтобы избежать истощения гликогена (что может привести к преждевременной усталости).

2. Попробуйте потреблять дополнительное количество натрия

Это определенно хорошая идея, если ваши судороги, как правило, возникают во время или после периодов сильного потоотделения, в жаркую погоду, позже во время более длительных занятий или если вы обычно придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия (или низким содержанием углеводов).

Одно предостережение: если вы принимаете дополнительное количество натрия, особенно в форме электролитных напитков, убедитесь, что они достаточно крепкие, чтобы реально изменить ситуацию. Большинство спортивных напитков чрезвычайно легкие на электролиты (несмотря на заявления, которые они делают на своих этикетках), содержащие всего около 300-500 мг натрия на литр (32 унции).

Человеческий пот в среднем содержит более 900 мг натрия на литр (32 унции), и в Precision Hydration мы часто измеряем атлетов, теряющих более 1500 мг на литр (включая меня) в рамках нашего расширенного теста пота. Поэтому было бы неплохо искать в напитке более 1000 мг натрия на литр и более 1500 мг на литр, если вы подозреваете, что вы особенно соленый свитер. Хороший способ увидеть, где это должно вписаться в остальную часть вашей стратегии гидратации, — пройти бесплатный онлайн тест на пот.

Если вы потребляете соль или натрий отдельно от ваших жидкостей, в пищевых продуктах или в форме капсул, стремитесь к аналогичному соотношению (то есть 1000-1500 мг натрия вместе с каждым литром воды, которую вы пьете) и помните, что столовая соль (NaCl) является только 39 процентов натрия (остальные 61 процент — хлорид), поэтому вам нужно около 3 г соли, чтобы получить около 1170 мг натрия.

Принимайте дополнительное количество натрия в часы непосредственно перед и во время занятий, которые обычно приводят к судорогам, и посмотрите, как вы справляетесь.Вы довольно быстро узнаете, эффективен ли он или нет, и сможете точно настроить дозировку, чтобы сбалансировать профилактику судорог и поддерживать желудок в течение долгого времени (действительно, чрезмерное потребление соли или натрия может вызвать тошноту).

Когда я впервые начал принимать дополнительное количество натрия до и во время длинных гонок на горячем триатлоне, эффект был немедленным и драматичным. Я почти каждый раз переставал болеть, почти никогда не испытывал проблем. В итоге я остановился на режиме потребления от 1000 до 1500 мг натрия в час во время длинных гонок (я теряю много соли в поте, фактически 1842 мг / л), и я также обнаружил, что прием этого количества исключается после расы судороги почти целиком и полностью.

Другие стратегии

Другие стратегии, которые далеко не доказаны, но которые имеют интуитивный смысл или использовались спортсменами в войне с судорогами, включают:

  • Спортивный массаж и растяжение пораженных мышц.
  • Иглоукалывание
  • Тщательная разминка перед судорогами.
  • Методы психической релаксации.

Несмотря на то, что ни один из них, скорее всего, не предложит законченного решения, они, как правило, доступны, недороги и могут даже повысить производительность другими способами, поэтому, похоже, у них мало шансов попробовать.

Надеюсь, что этот обзор основных теорий о том, что является причиной мышечной спазмы, связанной с упражнениями, позволил вам почувствовать себя лучше подготовленным к собственной войне с судорогами.

,

Почему я чувствую боль после тренировки?

Чувствовали ли вы когда-нибудь боль после начала нового занятия или толчка себя сильнее, чем обычно во время тренировки?

Мышечная болезненность, которая появляется через день или два после тренировки, может затронуть любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не стоит откладывать. Этот тип мышечной ригидности или ношения нормален, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше справиться с болью в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как болезненность мышц с задержкой наступления (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим тренировки или увеличиваете продолжительность или интенсивность обычной тренировки.

Когда мышцы должны работать усерднее, чем они привыкли или иным образом, считается, что они вызывают микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности или скованности мышц.

DOMS часто ошибочно считают, что это вызвано накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

Кто может влиять на DOMS?

Каждый может развить DOMS, даже те, кто занимался в течение многих лет, включая элитных спортсменов.

Это может быть тревожным для людей, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, и могут ослабить их первоначальный энтузиазм, чтобы быть в форме.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится, когда ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе по мере восстановления и наращивания мышц.

Какой вид деятельности может вызвать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычная тренировка, или работа мышц по-другому — все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней.Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1 или 2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время упражнений, такой как острая, внезапная и острая боль при травме, такой как мышечное напряжение или растяжение связок.

Как я могу лечить DOMS?

Нет простого способа лечения DOMS. Ничто не доказано на 100% эффективным.

Эти вещи могут помочь ослабить некоторые из симптомов:

  • отдых
  • пакетов со льдом
  • болеутоляющих
  • массаж

DOMS обычно не требуют медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться к врачу, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — это аккуратно и постепенно запускать любую новую программу действий. Предоставление мышцам времени для адаптации к новым движениям должно помочь минимизировать болезненность.

Существует не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении DOMS. Но тренировки с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат ваши показатели.

Хотя растяжение имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжение до или после тренировки помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете заниматься с DOMS, хотя с самого начала вам может быть неудобно. Болезнь должна исчезнуть, как только ваши мышцы нагреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки после того, как ваши мышцы остынут.

Если вам трудно заниматься спортом, вы можете отдохнуть, пока боль не пройдет.В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на упражнениях для менее пораженных мышц, чтобы дать время наиболее пострадавшим группам мышц восстановиться.

Я буду продолжать получать DOMS?

DOMS — это тип подготовки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой деятельности. В следующий раз, когда вы выполните то же упражнение или упражнение с той же интенсивностью, у вас будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненности и более быстрое восстановление.

Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017
Следующая проверка должна быть произведена: 30 ноября 2020

,

Почему я дрожу во время тренировки?

Переживание шатких мышц во время тренировки обычно считается знаком чести для хорошо выполненной тренировки или признаком силы. Но тряска может также означать, что вы зашли слишком далеко.

Принятие во внимание реакции вашего тела на определенное упражнение, особенно если вы новичок, помогает вам следить за своей физической подготовкой и вносить коррективы на лету.

Давайте рассмотрим шесть наиболее распространенных причин, по которым ваши мышцы могут дрожать: от тренировки HIIT до бега на беговой дорожке, и того, что вы должны делать в ответ.

Причина № 1: Усталость

«Мышцы дрожат после тяжелой тренировки как физиологический ответ на усталость», объясняет тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Обычно это отличный показатель того, что вы достигли максимальной интенсивности, а также хороший способ узнать, что пора отступать».

Когда ваши мышцы дрожат, им бросают вызов, поэтому они начинают сокращаться и расслабляться в ускоренном темпе. Это нормально, и это не проблема, если вы не продвигаетесь слишком далеко за эту точку.Макфаден говорит, что многие люди хотят нарастить мышечную массу, но боятся достичь этой точки «встряски». Вместо того, чтобы пробиться через него, стремитесь достичь этой точки, а затем сделать перерыв.

Вы уже проверяли тренировки Aaptiv? Посмотреть некоторые образцы здесь.

Причина № 2: Новые или разные группы мышц

Вы уже знаете о важности регулярных тренировок. Когда вы работаете с разными мышцами, вы можете столкнуться с дрожанием. Опять же, это совершенно нормально, если вы знаете свою форму и не получаете компенсацию где-либо еще.Например, если вы держите высокую доску и чувствуете сильное напряжение в плечах и шее, когда руки трескаются, это может означать, что вам нужно задействовать ядро, чтобы избежать потенциальной травмы нижней части спины или вращающей манжеты. ,

Измените классы, которые вы закончите, и представьте ассортимент упражнений. Таким образом, вы даете своему телу передышку, и никакие мышцы не переутомляются. Поэтому, если вы лояльны к своим эллиптическим занятиям, постарайтесь вовремя заняться йогой или силовыми тренировками, чтобы сбалансировать группы мышц.Тогда вы узнаете, что любое дрожание — результат разнообразия!

Работа разных групп мышц с нашими классами. Ааптив имеет много разных категорий тренировок для вас на выбор.

Причина № 3: Обезвоживание

Другой распространенной причиной мышечного дрожания является обезвоживание. Когда в вашем организме мало жидкости, это не только вызывает волну изменений в ваших электролитах, но и ваша соединительная ткань испытывает трудности с передачей сигналов от вашего мозга к мышечным волокнам. Другими словами, ваше тело полностью сбрасывается.Поэтому обязательно потягивайте воду для любой тренировки продолжительностью более 60 минут и оставайтесь увлажненными в течение дня. Вот некоторые продукты, которые помогут.

Причина № 4: Недостаток сна

Сон играет жизненно важную роль в вашей способности выполнять любые виды тренировок эффективно и результативно. Сон позволяет вашим мышцам заживать и отдыхать. «Как недостаток сна, так и недостаток отдыха [давая вашим мышцам перерыв в форме выходных дней] могут вызвать дрожание тела от явного истощения», — говорит Макфаден.

Если вы испытываете постоянное мышечное дрожание, подумайте, сколько часов сна вы недавно получили.Если число невелико, то, вероятно, целесообразно догнать ZZZ и пропустить тренировку.

Причина № 5: Слишком быстро, слишком скоро

В большинстве тренировок имеет смысл сильно напрягаться. Но когда вы обнаружите, что ваши мышцы немного дрожат, вы можете перестараться. Кроме того, достижение максимума в каждом отдельном упражнении может создать ощущение слишком быстрой, слишком быстрой скорости, что легко приводит к плохой форме — и, как вы уже догадались, повышенному риску получения травмы.

«Когда вы замечаете, что мышцы тренируются во время тренировки, лучше всего отступить», — говорит Макфаден.«Перейдите к другой группе мышц и наберите воды. Встряхивание также может привести к травме, поэтому вам действительно нужно обратить внимание и прислушиваться к своему телу ».

В следующий раз, когда вы овладеете лестницей и почувствуете, как дрожат ваши ноги, убедитесь, что у вас хороший контроль. Ваша тренировка должна быть тяжелой, но не такой тяжелой, что вы все время дрожите. А когда происходит дрожание мышц, рассматривайте это как возможность на мгновение замедлиться или сделайте себе небольшой перерыв. (Поверьте нам, исследование дает вам полное разрешение.)

Причина № 6: Эго

Когда вас постоянно бомбардируют образы идеально настроенных людей, абсолютно подавляющих свою тренировку, легко предположить, что вы слабы, если не подтолкнете свое тело к максимуму без остановки. Но Макфаден говорит, что гордость является ключевым виновником с точки зрения дрожания мышц, создавая проблему.

«Как личный тренер, я заставляю своих клиентов трясти, а потом, когда они достигают этой точки, отступать», — отмечает она. «Некоторые хотят протолкнуться мимо сотрясающейся части, и я советую им не делать этого, поскольку это ставит под угрозу форму и ставит вас в положение для мышечного дисбаланса и потенциальной травмы.Это [желание встряхнуть] может быть неудачным результатом чьей-то гордости ».

В целом, здорово напрягаться во время тренировки, но будьте внимательны, когда ваши мышцы начинают трястись, убедитесь, что вы можете дышать, добавьте дни отдыха в свои упражнения и не забывайте пить воду во время упражнений.

Впервые на Aaptiv? Узнайте больше о нас здесь.

,
17 научно доказанных способов ускорить его работу

У вас есть день, когда неважно, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Являетесь ли вы случайным бегуном или фанатом спорта, вы должны считать восстановление важной частью вашего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, высовывая Advil и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу чувствовать себя лучше и быстрее. Поверьте нам, ваши дни восстановления и простые дни тренировок так же важны, как и дни, когда вы их раздавили.

Потратьте время, необходимое для отдыха костей, хорошо относитесь к своему телу и пожинайте плоды позже.

Хотя точная связь между сном и физическими упражнениями до сих пор неясна, исследования показывают, что лишение сна может оказать существенное негативное влияние на производительность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические показатели у студентов вузов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на весь организм и все его системы — включая мозг, сердце, легкие, а также обмен веществ, иммунную функцию, настроение и устойчивость к болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы знаете, чтобы ускорить восстановление вашего тела.

Музыка может быть очень полезна для того, чтобы помочь нам в силе во время тяжелых тренировок — или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «мои ноги в огне!» чувство — но слушание расслабляющих мелодий может также помочь в восстановлении тренировки.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и ускорить получение лактата крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль, — быстрее вернуться к уровню покоя после тренировки. Lee S et al. (2016). Влияние музыки на максимальную скорость бега в самостоятельном темпе и уровень пассивного восстановления после упражнений. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Тело немедленно начинает работать, восстанавливая эти слезы, которые питаются белком, который мы едим. Исследования показывают, что употребление легкой, богатой белком закуски перед сном позволяет нашему организму восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после сна. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для перезарядки. Завтраки с высоким содержанием белка могут удерживать мышечную перестройку, а также могут уменьшить тягу в конце дня и поставить кибош на вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак», у девочек позднего подросткового возраста.DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобную закуску после тренировки на ходу? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем протеин положит начало восстановлению мышц, и было доказано, что эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировок. Karp JR, ​​Johnston JD, Tecklenburg S. Международный журнал спортивного питания и обмена веществ, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X.”

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки на ходу? Вниз немного шоколадного молока.

Содержащийся в нем белок положительно скажется на восстановлении мышц. Кроме того, эти шоколадные углеводы, как было показано в реальных исследованиях, уменьшают мышечную болезненность и количество времени, которое требуется организму для подготовки к следующему испытанию. Pritchett K et al. (2012). Шоколадное молоко: восстановительный напиток после занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткий как доска от вчерашнего урока вращения или подъема? Пирог с вишневым соком или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, что позволяет нашему телу быстрее восстанавливаться и с меньшей болью.

Интернет-магазин по продаже вишневого сока и добавок.

Обзор исследований, в которых рассматривались преимущества пищевых добавок у спортсменов, показал, что кислый вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц с задержкой начала (DOMS) после тренировки.

(Куркумин — активное вещество в куркуме, специя, которая делает индийский карри настолько желтым), также показали эти преимущества Rawson ES, и др. (2018). Биологически активные добавки для здоровья, адаптации и восстановления у спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина онлайн.

Лучшее восстановление может быть всего в стакане (или два, или три …) далеко. Среди многих других функций жидкость помогает удалить метаболические отходы, которые производит тяжелая тренировка.

По данным Американского совета по упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время тренировки в жару. Потребности в питании в жарких условиях: применение для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем добираться до Gatorade, знайте, что h30 достаточно часто.

Те из нас, кто наслаждается счастливым часом после тренировки, возможно, захотят быть слишком осторожными. По данным Национальной ассоциации силовых и кондиционирующих веществ, любое количество алкоголя в 4 или более процентов может увеличить количество мочи, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь мешает синтезу белка, что означает, что он может испортить магию восстановления мышц тела после тренировки.

Большая часть боли, которая сопровождает физическую нагрузку, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «завязанными».

Раскатывание мышц с помощью пены или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы, или миофасциальные спайки, и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что не совсем известен своим комфортом, преимущества вспененного проката стоят того.

Интернет-магазин пенных валиков.

рекавери обратно втирает, кто-нибудь? Как будто мы действительно нуждались в рандомизированных контролируемых исследованиях, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после упражнений. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на профилактику отсроченных мышечных болей (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Пункты 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что небольшое количество белка перед тренировкой может побудить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после ударов. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? В то время как белок помогает организму выполнять свои восстановительные работы, употребление чего-либо, содержащего как углеводы, так и белок, является хорошей идеей сразу после тренировки.

Употребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дремота может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование, в котором приняли участие более 10000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет, выявило связь между качеством и продолжительностью сна и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, имели большую силу захвата рук, чем те, кто получил меньше шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чэнь Ю. (2017). Связь между сном и мышечной силой у студентов китайского университета: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый заряд энергии не испортит предстоящий ночной отдых.

Несмотря на то, что многие проводят два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько нам действительно нужно отдыха между занятиями по тяжелой атлетике.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что можно планировать ее через несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионной одежды может помочь сократить время восстановления мышц, особенно восстановление силы, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Сжатие одежды и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Несмотря на то, что это может быть страшной перспективой, среди некоторых атлетов принято считать, что холодное погружение в тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Тем не менее, исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может помочь уменьшить мышечное воспаление после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае, езда на велосипеде низкой интенсивности). Пик JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспалительные и клеточные стрессовые реакции в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Убедитесь, что вы сначала прошли лечение у своего врача и у вас нет никаких причин их избегать, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (лекарств, таких как ибупрофен и аспирин), могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть естественные противовоспалительные средства, такие как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель — большие бицепсы, возможно, небольшая болезненность будет частью процесса. Случайный Адвил, вероятно, в порядке. Просто возьмите один, и не делайте его обычным делом.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о