Почему я не худею: 30 причин, почему, несмотря на все усилия, вы не можете скинуть вес

Содержание

Почему я не худею: 7 главных причин

Часто люди вкладывают в свое похудение очень много сил, более того, подчиняют свой образ жизни данной цели. Однако такие попытки сбросить вес заканчиваются новым набором веса и этому есть объяснения.

Как рассказал личный тренер и тренер по здоровью со степенью в области кинезиологии, пищевых продуктов и питания Джейми Логи, не стоит отчаиваться, если сбросить лишние килограммы не выходит. Он же дал ряд рекомендаций, на что обратить внимание, чтобы сделать похудение более эффективным.

По мнению специалиста, похудеть человеку в данном случае мешает семь причин. Возможно, все вместе, а, возможно – одна или несколько из них.

Видео дня

«В первую очередь вам надо принять мысль, что вы желаете похудеть и это уже будет вашей первой победой на пути к этой цели», – отметил Логи.

Семь причин, которые могут мешать худеть

Слишком много тренировок

Вы начали новый комплекс упражнений и ощущаете отдачу от своего тела и чувствуете себя лучше после занятий. Вам нравится и вы постепенно увеличивается нагрузку. Уже занимаетесь не три раза в неделю, а каждый день.

«К сожалению, это не работает, и вам лучше дать своему телу отдохнуть. Когда вы занимаетесь слишком много, вы можете истощить свою центральную нервную систему. Вы помещаете свое тело в ситуацию, когда оно постоянно находится в состоянии стресса. А перетренированность может привести к травмам, разрывам мышц и растяжениям. Это также может ослабить вашу иммунную систему и сделать вас более предрасположенным к болезням. А это не поможет вам похудеть», – сказал специалист.

Он рекомендовал регулярно заниматься спортом, но давать себе время отдохнуть.

Недостаток сна

«Если вы испытываете недостаток сна, ваше тело начинает думать, что происходит какая-то травма. Это также может привести к повышению уровня гормонов стресса. Они могут вызвать сильное воспаление в организме и могут быть причиной многих серьезных заболеваний. Наряду с этим, эти гормоны стресса также очень затрудняют похудение, и ваш метаболизм начинает замедляться», – предупредил Логи.

Недосыпание также может привести к увеличению веса из-за повышенного потребления пищи.

«Это вполне логично. Если ваше тело не получает энергии от сна, оно будет искать в другом месте (еде), чтобы восполнить недостаток. Старайтесь спать не менее 7-8 часов за сутки. Это означает, что нужно создать хороший распорядок дня. Постарайтесь отключить синий свет от электронных устройств, которые могут нарушить сон, и не употребляйте алкоголь или кофеин во второй половине дня», – добавил специалист.

Недостаточное питание

«Это может сбить с толку, ведь если вы едите меньше, вам наверняка следует худеть, не так ли? Все это опять же про гормон стресса. Если вы задаетесь вопросом: «Почему я не худею?» пора посмотреть, что и сколько вы едите, поскольку, возможно, вы испытываете дефицит калорий.

Когда количество калорий, которые вы потребляете, недостаточно для вашего типа телосложения, ваше тело думает, что пора накапливать жир в организме на случай непредвиденных обстоятельств», – пояснил эксперт.

Отсутствие мышечной массы

«Во-первых, просто наращивание мышц с помощью силовых тренировок потребует усилий всего тела. Это сжигает много калорий, что поможет в похудении. Кроме того, тренировки улучшат гормональное состояние вашего тела. Оно сможет сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Ваш метаболизм повысится, а похудание станет более достижимым», – отметил специалист.

Недостаточное количество белка

Белок важен для множества различных функций организма, от выработки гормонов до регулирования регенерации тканей и органов в организме.

Белок также может сдерживать тягу к еде и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

«Таким образом, при употреблении белка, вы не получите тех больших пиков и падений, которые могут привести к желанию большего количества углеводов и, возможно, к увеличению веса», — сказал Логи.

Слишком много калорий

Подсчет калорий не так прост, как может показаться, поскольку не все калории одинаковы. 100 калорий грецких орехов действуют на ваш организм иначе, чем 100 калорий безалкогольного напитка. Тем не менее, важно знать, сколько вы едите, даже если вы едите здоровую пищу, поскольку вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребляете, не зная об этом.

Чтобы похудеть, посоветовал тренер, важно отказаться от безалкогольных напитков, соков, спортивных напитков, фирменного кофе и т. д.

«Это быстродействующие калории, которые не насыщают вас и могут вызвать желание съесть больше», – предупредил он.

Слишком много углеводов

«Большинство углеводов, которые мы едим, вообще не нужны организму. Такие продукты, как белый хлеб, белый рис, белая мука и белый сахар, например, не обеспечивают вас питательными веществами и имеют очень высокий гликемический индекс. Это поддерживает повышенный уровень сахара в крови и затрудняет похудение», – предупредил специалист.

Логи добавил, что при любом затруднении на пути к похудению, следует проанализировать свой образ жизни, стиль питания. А при малейших сомнениях – обращаться к специалистам, которые помогут найти проблему и подскажут пути ее устранения.

Как сообщал OBOZREVATEL, Бритни Спирс рассказала, как ей удалось сбросить лишние килограммы.

10 главных причин почему ты не можешь похудеть

С приходом осени мы немного расслабляемся и, чего уж греха таить, начинаем позволять себе лишнего. Ну а как иначе? Холод, дождь, резкое падение температуры, пасмурные серые будни… Да и лето уже позади! Не стоит переживать за свою фигуру в купальнике! Но, на самом деле, это наша самая большая ошибка, ведь правильное питание и спорт должны присутствовать в нашей жизни всегда – в независимости от времени года, погоды в доме и на улице и нашей лени. А тем более, если твоя главная цель – похудеть и получить фигуру мечты! Звездный тренер Ксения Литвинова, с которой ты лично сможешь познакомиться 7 октября на девичнике Viva! Beauty Day, назвала 10 главных причин почему иногда так сложно дается похудение!

О спикере: Ксения Литвинова. Автор методики видео-комплексов для беременных с Машей Ефросининой. Руководитель фитнес-студии «Фактура». Сертифицированный тренер групповых программ по фитнесу. Преподаватель Университета им. Б. Гринченко. Разработчик и автор программ по коррекции фигуры, автор комплексов для ТВ и популярных изданий. Звездный тренер Маши Ефросининой, Тины Кароль, Александра Педана, Ольги Горбачевой, Валентины Хомайко и многих других. Организатор и коуч фитнес — туров, инструктор направления SuP fitness, и инструктор «Military fitness» 4 категории по версии ISIPS.

Ну что, дорогие дамы, если вас заинтересовало название статьи, значит вы очень заботитесь о себе и своём теле и я надеюсь, прочтёте ее до конца.

Сейчас я не буду давать советы и раскрывать волшебные секреты звёзд, чтобы сохранить красивые формы и здоровье. Я хочу назвать вам 10 причин, по которым вы не можете похудеть и обрести фигуру мечты. Все эти десять причин, как десять пальцев, простые и хорошо знакомые нам всем. Просто не каждая из нас, в том числе и я, может с ними подружиться.

Итак, ты не можешь похудеть, потому что:

Причина №1. Мало движения и активности в день

Ну это всем как бы и понятно: меньше есть — больше двигаться! Но вопрос в том, что нужно действительно двигаться больше и больше. А с возрастом, точнее с 30 лет, добавлять активность. И это не просто стоять или сидеть перед компьютером, на скамейке парка, на лежаке или в кино. Это значит реально много ходить. И кстати, 10.000 тыс шагов — это очень мало для стройности и здоровья. Найдите в себе силы ходить каждый день не меньше 20.000 тыс.

Причина №2. Мало и не правильно спишь

Например, гормон сна, молодости и позитива — мелатонин, вырабатывается нашим организмом с 23.00 до 1.00, а это значит, что желательно уснуть к 22.00-22.30 и не позже! И не просыпаться попить, поесть и почитать! А вот идеальное время просыпания 5.30-6.00! И тогда старость и вялость днём вам не грозит. Именно сон отвечает у нас за стройность и молодость. Полнеют именно те, кто плохо спит, поздно ложится и поздно встаёт.

Причина №3. Диеты

Вы когда-нибудь задумывались сколько диет в мире? А сколько людей, которые их придумывают и на этом зарабатывают? Или сколько людей в мире, пострадавших от диет, набравших десятки килограммов или получивших десятки проблем со здоровьем после их применения? Я вам скажу, что диет около 500!!!! И при этом, тысячи женщин ищут способы похудеть, копируют себе сказочные рационы питания, ходят за стройными фигурами к диетологам, астрологам и даже косметологам. Но! Правда в том, что любая диета — это шаг назад и не один. Это иллюзия и обман. А еще психозы и депрессии. Именно диеты вредят вам по полной программе. Идеально придерживаться правильного и здорового питание – это ключ к похудению, красивой фигуре и хорошему самочувствию. Просто важно знать меру и не есть вредного.

Причина №4. Не ваша нагрузка

Под этим понятием скрыто много составляющих, но прежде всего имеет значение выбор направления физической активности и уровень нагрузки.

Если вам не нравится то, чем вы решили заняться, но вы это делаете потому, что так делают все, пользы точно будет мало: любое занятие, а особенно тренировка, должны приносить удовольствие и позитив. Плюс к этому, не вся нагрузка будет для вас положительной и вы, не зная того сами, причините вред здоровью или будете работать не в своей пульсовой зоне, необходимой для сжигания жира, например. Поэтому, прежде чем купить абонемент в клуб или начать бегать по 10 км, сядьте и подумайте: буде тли это вам в удовольствие?

Причина №5. Мало воды

Важно пить воду обычную без газа и всяких добавок. Начиная с раннего утра до 17.00 порядка 1.3 литра и остальные 300-500 мл до 20.00. Не будете пить воду — будете набирать вес, отекать по утрам и вечерам, увлажнять до упаду кожу, бесконечно пить добавки для суставов, ну и, естественно, зашлаковываться. Все напитки и жидкая пища — не вода! Без воды тело стареет и дряхлеет в полном смысле. Поэтому, 1,5-литровая бутылка с водой вам прекрасно составит компанию в качестве утяжелителя и тренера тоже.

Причина №6. Возраст

Женщины не любят разговоры о возрасте. Да и мужчины не особо. Тем не менее, каждому возрасту — своя нагрузка и своё питание. С 25 лет наш метаболизм начинает замедляться, сначала совсем незначительно, а после 40 — уже гораздо заметнее, значит и активности нужно больше, а вот в калории в еде, наоборот, нужно уменьшать. Очень важным становится качество еды и качество вашей активности. В 45 лет тренироваться 3 раза в день ежедневно — очень опасная и бесполезная затея, как и ужинать виноградом, надеясь, что это просто ягода, а значит полезно и никак не отразится на фигуре.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Похудеть на 25 кг: все о модной диете Натальи Самойленко

Причина №7. Гормоны, которые нами управляют

К сожалению и к счастью — это не миф, а Правда. То что гормоны в нашей жизни играют основную роль буквально во всем, является поводом их периодически контролировать и приводить в норму, если они начинают командовать вами.

В обязательном порядке нужно раз в год начиная с 25 лет сдавать кровь на женскую панель и гормоны щитовидной железы. И если вы правильно питаетесь, ведёте активную спортивную жизнь, а вес стоит или растёт, то есть вероятность, что вам пора сдать анализ и убедиться, что ваши гормоны в норме.

Причина №8. Постоянные ограничения

Именно то, что вы все время думаете о своих лишних сантиметрах или граммах, будет мешать похудению, даже если вы будете просто пить воду. Старайтесь действовать не ограничениями, а наоборот разрешать себе есть что хочется, но очень мало и, например, раз в неделю. Чем больше у вас ограничений в еде (и вы постоянно про это думаете), шансы худеть очень малы.

Причина №9. Кумиры

В жизни очень важно иметь людей, которые вас вдохновляют, поддерживают, мотивируют. Можно даже на них равняться в социальной жизни, но пытаться стать копией или быть идентичными им — это путь к проигрышу. Нет одинаковых генов, нет одинаковых людей и, соответственно, нет одинаковых фигур и физических возможностей. Важно выбирать посильную цель, которая именно ваша и идти четко к ней. Нельзя сделать бразильскую «попу», имея слабую ягодичную мышцу или узкий таз. Чтобы вы ни делали, этого достичь только тренировками и питанием невозможно. Вы можете откорректировать свою фигуру так, что именно она будет самой красивой для вашего окружения. А самое главное — вы сохраните здоровье и нервы.

Причина №10 Нелюбовь к себе

Именно она, нелюбовь, портит фигуры, лица и характер. Ваше тело — уникальная конструкция, которая питается не только пищей, но и мыслями и энергией. Любовь — самая мощная энергия. Именно любовь к себе. Полюбить себя сначала очень сложно, потому что в каждой клетке мозга сидит такой «бука-критикан», и он всегда недоволен какими-то частями тела или вообще всем. Научитесь его не замечать, не слушать, а лучше расстаться. Когда человек любит себя и своё тело — он красив, и это просто факт.

Понравился материал? Мотивировал тебя не просто худеть ради фигуры в купальнике на лето, а для того, чтобы всегда быть стройной, здоровой и красивой? Тогда приходи 7 октября на девичник Viva! Beauty Day, и ты сможешь лично послушать мега-полезную лекцию Ксении Литвиновой, познакомиться с ней и задать ей свой важный вопрос! Это уникальный шанс пообщаться с экспертом и приблизиться к своей мечте!

Почему я не худею: практика, которая поможет сдвинуться с мертвой точки | Vogue Ukraine

«Почему я не худею?» – этот вопрос хоть раз задавал себе каждый. – Недостаточно силы воли или гены подвели?» Поиски ответа могут длиться годами. 

Текст: Маша Нилова

Кто формирует наши пищевые привычки? Годжи, спирулина и льняные хлебцы на полках магазинов? Блогеры с идеальными телами, жонглирующие суперфудами? Даже следуя их советам, а также предписаниям нутрициологов, все равно не удается сбросить каких-то несчастных 3-4 килограмма, а фото с плоским животом становится неизменным атрибутом карты мечты из года в год.

«Что я делаю не так?» – спрашивает подруга, и в ее глазах отражается весь долгий и безуспешный путь к идеальному телу. Это очень распространенный вопрос. Чаще всего мы пытаемся найти ответ в своих действительных или мнимых недостатках, твердо намереваемся с ними бороться. Тем временем можно рассмотреть его под другим углом. Возможно, «Что я делаю не так?» несет в себе минимум энергии для изменений к лучшему. Возможно, тормозит изменения. 

Мысль о том, что с помощью психологии можно разобраться в себе и лучше понять других,  доступно изложена в книге «Игры, в которые играют люди».   Американский психиатр Эрик Берн, написавший ее в начале прошлого века, считал, что все, что с нами происходит во взрослой жизни, обязательно заложено сценариями, реализовавшимися в детстве. «Быть красивой (или иметь успех) – вопрос совсем не анатомии, а родительского разрешения. Анатомия делает девушку хорошенькой или фотогеничной, но только улыбка отца позволяет лицу дочери сверкать красотой», – писал он. 

Согласно теории транзактного анализа, предложенной Берном, все наши реакции и чувства определены одним из трех эго-состояний – Ребенка, Взрослого и Родителя, то есть мы воспринимаем реальность всегда с одной из трех этих позиций. Мы пришли в этот мир с широко открытыми глазами и сердцами. Нам было все интересно. Мы жадно впитывали новое. Если и были у нас какие-то цели, то это – принятие и любовь наших родителей. Которые, в свою очередь, транслировали свою любовь в виде заботы (в идеальном сценарии), а чаще – в виде беспокойства, из которого вытекали всяческие правила: нельзя, опасно, неприлично, должен, обязан и т. д.

Чтобы сделать нас лучше и успешнее, родители не пренебрегали критикой – во имя детского блага. Подруга, которая спрашивала: «Что я делаю не так?», вспомнила, как в детстве мама говорила ей: «У тебя, как и у всех женщин в нашем роду, кость широкая. Не будешь ты худышкой никогда». Вырастая, мы продолжаем носить родительские правила и установки в своей голове, даже когда реальные родители уже далеко. Это тот внутренний голос, который не дает в выходной поваляться и ничего не делать; тот, что шепчет перед важной встречей: «Вырядилась как идиотка»; тот, чьи требования и критика порой толкают на свершения, но могут быть серьезной преградой на пути. А обиженный, стремящийся к признанию ребенок, тоже никуда не делся. И какими бы взрослыми и важными мы ни были, внутренний ребенок капризничает и обижается.

Причина неудач часто кроется в том, что в нашей голове практически всегда звучит диалог Родителя и Ребенка. И крайне редко вклинивается в этот диалог наш внутренний Взрослый, задача которого  – найти компромисс, принять решение и взять на себя ответственность.  И дело не в том, что нужно устроить скандал маме, обвиняя ее в своих провальных попытках похудеть. Осознать влияние родительских установок  – важный шаг. Но выяснять отношения с мамой  – бессмысленно. Эффективнее понять и простить. И принять решение стать для самой себя тем поддерживающим внутренним Родителем, который поможет меняться к лучшему. Самый верный путь – личная терапия. Но если встречи с психологом пока не вписываются в график, можно начать этот путь самостоятельно. Лично мне помогает практика «Банк поглаживаний». Заключается она в том, что в течение 10-15 минут, без перерыва, надо записывать все, что приходит в голову, начиная каждое предложение с «Я люблю себя за…».

Честно скажу, у меня этот процесс не сразу пошел. В голову приходило только то, за что я НЕ люблю себя. Но слово за слово, день за днем я собирала причины любить себя, защищаясь от внутреннего сопротивления: «Ой, да что здесь такого, тоже мне заслуга». Примерно на седьмой день практика превратилсь в азартную игру. Любить себя (таки есть за что) начало входить в привычку. Я заметила, что стала проще относиться к вещам, которые раньше меня задевали. Перестала ждать одобрения и по-другому начала слышать критику. Появилось ощущение защищенности, как будто появился кто-то, кто всегда поймет, простит любую ошибку и точно не будет сомневаться во мне. И этот кто-то – я сама.

Вот теперь можно начинать худеть. Если хочется. При этом принимая себя любую. Не получается? – значит, надо открывать «Банк поглаживаний», перечитывать и пополнять. И так, пока не появится ощущение крыльев за спиной. 

Почему я не худею на 1200 ккал? | Спортивные Советы

Знали бы вы сколько раз я слышал истории о том, как люди не могут похудеть на 1200 ккал. Люди в отчаянии, что делать не знают, меньше есть уже не могут, гнусный жир висит на боках и зловеще улыбается. Подавляющее большинство таких людей ссылается на какие-то проблемы с гормонами. Увы, тему гормонов я уже разобрал, и мы выяснили, что они никак не исключают похудение [1]. Теперь я вам объясню почему вы на самом деле не можете похудеть на 1200 ккал.

источник — https://vk.com/sportivnye_sovety

источник — https://vk.com/sportivnye_sovety

Вспомнился случай, когда в комментариях к одному из моих постов, девушка утверждала, что питается несколько лет примерно на 800 ккал, а вес даже увеличивается. При этом говорила, что у неё какая-то супер активная работа, и, по внутренним нормативно-правовым актам, она за рабочую смену тратит порядка 2000 ккал. Плюс к этому, раза 3-4 в неделю ходит в горы, походы и всякое такое. С её слов, она паалюбому должна быть в дефиците калорий, но вес растёт. И все мои попытки объяснить ей, что так не бывает, были тщетны.

Другая женщина обратилась ко мне за планом питания, и утверждала, что у неё активности хоть отбавляй, но худеет она только на 1200 ккал. Я ей сказал, что с такой активностью и её исходными данными, она на 1700 должна худеть, но предложил не опускаться хотя бы ниже 1500 ккал. На что мне было сказано что-то типа «у меня нет времени экспериментировать, составляйте мне на 1200 рацион и точка». Составлять ей рацион я отказался. Когда меня человек просит намылить ему верёвку – я не хочу в этом участвовать. А питаться на 1200 ккал – самому себе создавать проблемы со здоровьем.

Знаете, не хочу никого обидеть, но я давно отвык верить людям. Со слов каждого, мы все супер качки, супер правильно питаемся и прочее. Но я к таким людям изначально отношусь с недоверием. Сразу вспоминается одно исследование, для которого набрали 10 женщин, и обучили их подсчёту калорий [2]. Затем наказали им 2 недели строго-настрого вести пищевой дневник и записывать всё, что съели. Затем учёные проверяли сколько по факту они жрали.

Ни одна из девушек не похудела, а всё потому, что все они врали, и существенно занижали количество потребляемой энергии из пищевых продуктов. Ну, точнее, одна из 10 девушек не врала, но всё равно жрала много. А теперь представьте, эти девушки знали, что их будут проверять, и всё равно в 2-3 раза занижали фактически сожранные калории. А что говорить о большинстве из вас, которых вообще никто не контролирует? Просто не может девушка взять и признаться, что «на завтрак сожрала ведро пельменей». Она же леди… А тут ведро…

Кроме того, когда человек пытается занизить себе питание, организм адаптируется, и на привычные для него движения начинает тратить меньше энергии, чем раньше. Включается, так сказать, «режим энергосбережения», то есть отключаются «лишние функции». Человек меньше улыбается, реже возникает желание встать, что-то сделать, то есть всячески «отказывается» шевелиться. То есть на привычные действия организм тратит меньше энергии, а новых «попошевелений» организм вообще не хочет, и вы сами себя загоняете в эту «похудательную яму», из которой сложно выбраться. Подробнее об этом я писал ранее [3]. Поэтому даже от дефицита нужно периодически «отдыхать».

И вообще, вот всем, кто утверждает, что не может похудеть на 1200 ккал, настоятельно рекомендую пойти и сделать биоимпедансный анализ состава тела, который покажет более реальные цифры вашего базового обмена. И если вы мне покажете, цифру, которая будет меньше, чем 1200 ккал, я ещё задумаюсь над вашими словами.

А пока вспоминается лишь ещё одно исследование, где 224 человека с ожирением утверждали, что ели менее 1200 ккал, и не могли похудеть [4]. И что вы думаете? Да ничего нового, люди по-прежнему врут! И жрут значительно больше, чем утверждают. Кроме того, переоценивают физическую активность. И учёные прямо об этом заявили, что суть во лжи, а не в каких-то аномалиях термогенеза. Плюс ко всему, у среднестатистической девушки уже базовый обмен веществ около 1200 ккал.

А уже причин, по которым люди врут, может быть множество. Одни боятся признаться себе, что сожрали «запрещёнку». Ведь как это мужчинка признается жене, что с работы заехал в макдак, ибо устал есть капусту, приготовленную ей. Другие не учитывают перекусы, «жидкие калории» из напитков, соусы, добавляемые в еду и прочее, то есть при любом раскладе не записывают «всё, что в рот полезло». Третьи вообще оценивают еду на глаз, посмотрел на тарелку пельменей – ну здесь около 100г, не больше. Четвёртые вообще ничего не считают, просто всем врут, что считают, либо посчитали пару дней, не увидели результат – и одно что «не работает». Пятые покрутили педали велотренажёра, увидели на табло цифру в «800 ккал», наивно поверили, и сожрали 800 ккал неучтёнки.

Короче говоря, я тупо не верю таким людям! Не может человек питаться ниже базового обмена, и не худеть. Не может организм брать энергию из воздуха!

Выводы:
— знаете, любую проблему можно решить, если её признать и принять! А пока вы обманываете сами себя, утверждая, что не можете похудеть на 1200 ккал – ничего не изменится;
— прежде, чем утверждать, что вы не худеете на 1200 ккал – сделайте биоимпедансный анализ состава тела, и если там будет цифра меньше, можно будет чуток задуматься над вашей проблемой. Если же цифра будет примерно на 1200, либо больше – вы очевидный болобол.

ПыСы: и обижаться на мои слова не стоит. Все мы взрослые люди, и если вы боитесь признаться себе в том, что много едите, но мало двигаетесь, то какой смысл обижаться на других, что они вам не верят?

Не знаете как правильно питаться, обращайтесь!

Всем добра

Материалы и исследования:
1) https://vk. com/wall-143335632_42107
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7594141/ (K M Buhl, D Gallagher et al. “Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes”, J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1393-400; quiz 1401-2. doi: 10.1016/S0002-8223(95)00367-3.)
3) https://vk.com/wall-143335632_25729
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/ (S W Lichtman, K Pisarska et al. “Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects”, N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8. doi: 10.1056/NEJM199212313272701.)

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #ПП #правильноепитание #похудение

Почему я не худею

В битве, чтобы похудеть, любая из этих распространенных ошибок может быть уничтожением ваших результатов.

Вы следили за каждой калорией, отказываясь от всего, что вы любите есть больше всего и до сих пор не видите никаких результатов? Если вы сидели на диете и следовали своему плану, но не видели отдачи, пришло время более внимательно взглянуть на ваш подход.

Иногда маленькие проблемы, которые возникают по пути, могут перерасти в большие проблемы, если вы не решите их сразу. Есть ли у вас какие-либо из следующих проблем, которые искажают ваш план диеты? Если это так, исправьте их, чтобы вы могли начать видеть те результаты, которых вы добиваетесь.

1. Вы сидели на диете слишком долго

Когда вы в последний раз выходили из-за стола, чувствуя себя действительно довольными после еды? Если у вас всегда есть чувство голода, то нужно что-то изменить.

Первой причиной, по которой вы не сжигаете жир, как вы надеялись, может быть то, что вы просто слишком долго сидели на диете. Длительная диета может привести вас в состояние пониженной калорийности. Этот режим голодания замедляет ваш метаболизм. Конечно, вы потребляете меньше калорий, но вы также сжигаете меньше, что означает, что вы не делаете никакого прогресса.

Если это знакомо для вас, сделайте перерыв. Шутки в сторону! Не бойтесь сделать передышку на 2-4 недели и перестаньте беспокоиться о калориях, потребляемых по сравнению с калориями расходуемыми. Вы просто делаете один шаг назад, чтобы увидеть результаты в долгосрочной перспективе.

2. Ваши измерения еды выключены

Возможно, самая распространенная причина, по которой люди не худеют, заключается в том, что они просто неправильно измеряют свою потребляемую пищу.

Вы готовите свой ночной перекус. Вы кладете свою ложку в банку с арахисовым маслом и бросаете щедрую порцию в свой греческий йогурт. Но подождите. Сколько арахисового масла было на этой ложке? Если вы оценили его примерно в одну столовую ложку, но положили ближе к двум, вы просто добавили в свой рацион 80-100 калорий. И вы удивляетесь, почему ваша диета не работает!

Хорошим примером является арахисовое масло, потому что оно плотное и калорийное и вы обычно не достаете мерные ложки для небольшого его количества. Сделайте ту же ошибку с другими высококалорийными продуктами, такими как стейк, лосось, макароны или орехи и будет легко понять, почему лишние килограммы продолжают портить ваш внешний вид.

3. Вы отказываетесь от своего плана на выходных

Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил, что они верны своей диете… в течение недели? В выходные, те же самые строгие диеты падают с повозки. Выходные — это почти 30 процентов от вашей общей недели. Если вы соблюдаете диету только в 70 процентах случаев, неудивительно, что вы не видите потерь лишнего веса, которые вам нужны.

Когда дело доходит до процентов, попробуйте вместо этого правило 90/10: следуйте диете 90 процентов времени, затем расслабьтесь и получайте удовольствие от оставшихся 10 процентов. Это великое правило. Это позволяет вам немного потворствовать, но помогает вам оставаться в основном на правильном пути.

30 процентов вашего времени, игнорируя вашу диету и «развлекаясь», никогда не принесут результатов. Будьте честны с собой о том, насколько тщательно вы соблюдаете план диеты. Недостаточно просто следовать этому в течение рабочей недели. Выходные тоже учитываются.

4. Вы не корректируете свою программу по ходу дела

Люди также не видят результатов, потому что они не корректируют свою программу по мере продвижения. Они начинают свой план диеты, видят отличные результаты и просто продолжают делать то, что делали в начале, ожидая, что далее последуют еще такие же результаты. К сожалению, это не всегда работает так. Ваше тело меняется в зависимости от вашего плана, поэтому ваш план тоже должен измениться.

Чем вы стройнее, тем больше ваше тело хочет перейти в режим голодания и сэкономить топливо. Как бы нелогично это ни звучало, потребление большего количества углеводов может помочь вам избежать этой реакции. Увеличение потребления углеводов также может оптимизировать чувствительность к инсулину и высвобождение гормона лептина, который помогает поддерживать вес тела.

5. Вы ходите в спортзал, чтобы сжечь калории

Чтобы похудеть, нужно много работать, верно? Нет ничего плохого в том, чтобы отправиться в спортзал с единственной целью сжигания калорий — если только вы не зациклились на этом одном индикаторе. Если вы просто хотите сжигать калории, у вас гораздо больше шансов запрыгивать на кардио тренажеры все время, просто потому, что эти машины выплескивают количество сжигаемых калорий, что позволяет легко отслеживать ваши успехи.

Штанги не вызывают такого сжигания калорий, хотя силовой тренинг может привести к самым значительным изменениям в вашем теле. Мало того, что силовой тренинг помогает вам сжигать жир в целом, он также помогает изменить ваше тело.

Вот почему, по крайней мере, 70 процентов ваших тренировок должно быть потрачено на поднятие тяжестей. Кардио упражнения отличные, но они должны быть глазурью на торте, чтобы улучшить результаты, полученные от силовых тренировок. Не полагайтесь только на кардио, чтобы поставить себя в дефицит калорий.

Для достижения наилучших результатов, сложите свои упражнения спиной к спине, располагая как можно меньше перерывов между ними. В исследованиях отмечается, что тренировка в условиях низкого отдыха увеличивает сжигание калорий больше, чем обычные тренировки.

6. Ваши тренировки сбивают вас с ног

Когда вы попадаете в спортзал, вы можете подумать, что жать педаль в пол — это хорошо. Работать в тренажерном зале само по себе неплохо, но посмотрите, как эта максимальная энергия влияет на остальные 23 часа вашего дня.

Слишком много людей, особенно начинающих, будут стараться изо всех сил во время тренировок, чтобы в остальное время вернуться к абсолютно сидячему образу жизни. Зачем? Потому что они устали от тренировки!

Все мелочи, которые вы выполняете в течение дня, могут сыграть огромную роль в повышении общего количества ежедневных сжигаемых калорий. Если вы слишком устали, чтобы идти гулять, сделайте уборку дома или играйте в обручи с детьми. Ваша тренировка может уменьшать, а не увеличивать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Скажем, например, что вы делаете тяжелую, но не утомительную тренировку, которая сжигает 300 калорий. Это должно дать вам достаточно энергии, чтобы сжечь, может быть, дополнительные 400 калорий за оставшуюся часть дня. Ваш общий расход калорий будет равен 700.

Теперь допустим, что вы выполняете изнурительную тренировку, которая сжигает 500 калорий. На самом деле это так утомительно, что остаток дня вы проводите на диване. Сколько дополнительно вы сожгете калорий? Пятьдесят. Итак, ваш общий итог за день составляет всего 550 калорий.

Короче говоря: если вы слишком много тренируетесь, вы можете снизить свою способность терять вес.

7. Бар с соком — это твой притон после тренировки

И наконец, остерегайтесь этой распространенной ошибки после тренировки — угощаться большим перекусом. Независимо от того, перекусываете вы или нет после тренировки, вы сохраните все силы и улучшения сердечно-сосудистой системы, полученные во время тренировки. Но, если вы последуете за этим с большим коктейлем или бубликом со сливочным сыром, вы можете получить нейтральную калорийность после всего пота и тяжелого труда.

Вам нужны эти углеводы после тренировки. Просто помните, что эти калории тоже считаются.

Читайте нашу другую статью Что поесть, чтобы не хотелось есть.

Почему я не худею? Главные ошибки тех, кто сидит на диете

Многие люди недовольны собственной внешностью, особенно большой процент среди них занимают те, кого не устраивает фигура.  

С учетом того, как сильно влияют на современного человека масс-медиа, заставляя его выглядеть «идеально», проблема еще более усложняется.

Те, кто не «укладывается» в стандартные требования, начинают худеть и пытаться «втолкнуть» себя в те самые рамки. Конечно, переедание и ожирение – это плохо и они губят здоровье, но и нездоровая худоба ничего хорошего не принесет. Кроме того, очень многие люди пытаются похудеть самостоятельно, начитавшись сомнительных советов в интернете. Привести такое похудение может к страшным последствиям.

Главные ошибки, которые допускают люди, садясь на диету:

Голодание

Не есть ничего в течение дня – огромная ошибка. Лишний вес человек набирает из-за того, что у него нарушен или замедлен обмен веществ. Голоданием эту проблему совершенно точно не решить: лишенный привычной пищи организм ориентируется на накопление запасов, так что ситуация может стать только хуже.

Во время голодания страдает желудок, может развиться гастрит. Кроме того, не получает достаточного питания мозг и сердце. Человек может, переборов себя, не есть несколько дней, но в  итоге все равно сорвется, съест больше, чем положено, и организм сразу же превратит все съеденное в жиры: это логично, ему нужно сделать запас на случай следующего голодания.

Выход: кушать часто, но маленькими порциями и здоровую пищу.

Прием слабительных или мочегонных средств

Страшная ошибка, которая может погубить здоровье на корню. В интернете много рекламы «супер-средств» для похудения, прием которых, якобы, буквально за месяц уменьшит вас на несколько размеров. Однако это смертельно опасные препараты, которые губительно сказываться на работе многих органов. Принимать их – смертельно опасно. Все слабительные и мочегонные таблетки, которые можно купить в аптеке, относятся к этой же категории.

Выход: включить в рацион продукты, которые ускорят обмен веществ: имбирь, сельдерей, чай с лимоном и прочее. Они помогут организму быстрее усваивать съеденное, при этом не нанеся никакого вреда.

Ограничения в количестве воды.

Вода – ключевой элемент любой диеты. Важно пить ее в достаточных количествах. Она помогает быстрее устранять из организма вредные вещества, a также ускоряет метаболизм.

Выход: два стакана воды утром и не менее 6-8 в течение дня, и организм начнет работать намного лучше.

В клинике «Ясная» вам помогут похудеть без ущерба для здоровья и удержать результат

Наши специалисты не только помогут вам вновь обрести стройную фигуру, но и сделают так, чтобы лишний вес никогда не вернулся. В клинике успешно справляются с причиной ожирения – пищевой зависимостью. Мы предлагаем как индивидуальную, так и групповую программу похудения. В список процедур включены услуги психотерапевта, аппаратная диагностика, составление индивидуальной схемы питания и плана похудения.

Хотите сделать шаг навстречу стройности и здоровью? Прозвоните нам по телефону 372-35-11 и запишитесь на прием! 

диетолог-нутрициолог назвал 5 ошибок правильного питания, которые мешают похудеть.

Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Диетолог-нутрициолог Лора Филиппова назвала ТОП-5 ошибок правильного питания, которые мешают похудеть. Об этом специалист рассказал на своей странице в Инстаграм.

№1 «Ты слишком мало ешь»

Диетолог рекомендует пересмотреть свое питания. Рацион должен быть более калорийный и питательный.

Лора Филиппова, Инстаграм

№2 «Ты не завтракаешь»

По словам специалиста, завтрак, обед и ужин – это основные приемы пищи, которые нельзя пропускать.

Лучшее время для завтрака – первый час после сна. Если вы его пропускаете, то вам будет сложно контролировать свой аппетит в течение всего дня.

«Есть люди, которые говорят, что не могут завтракать, «не лезет» и т.п. Большая вероятность, что они съедают свой завтрак на ужин вчерашнего дня», – утверждает Лора Филиппова.

№3 Низкоуглеводная диета

Люди, которые отказались от сложных углеводов (каши, бобовые, хлеб из твердых сортов пшеницы, овощи) чувствуют усталость, вялость. Кроме этого, низкоуглеводная диета может увеличить процент подкожного жира.

Каши можно и нужно есть на завтрак. И при этом вы все ровно будете худеть, если соблюдаете небольшой дефицит калорий и физическую активность.

№4 Мало воды

Обычная чистая вода нужна каждому человеку физиологически. Вода ускоряет метаболизм. Даже если вам не надо худеть, выпивать достаточное количество воды необходимо ежедневно, поскольку все процессы и реакции в организме происходят именно в воде.

Сколько нужно пить воды?

Сколько нужно пить воды в день?

№5 Нехватка витаминов и минералов

Сухая кожа, волосы, ломкость ногтей, усталость и отсутствия сил могут говорить о дефиците некоторых микронутриентов.

Нехватка витаминов и минералов, которая появляется при строгой диете, также замедляет метаболизм, и усложняют сам процесс похудения. Чтобы этого избежать, нужно тщательно продумывать рацион. Еда должна быть разнообразной.

Источник: 1 Минута

Дефицит

калорий, но не похудение: что за этим стоит?

Дефицит калорий, но не похудение

Существуют десятки различных методов похудения. Будь то тренировки или планы питания, все они обещают помочь вам достичь целей вашего тела. Однако практически невозможно узнать, сработает ли тот или иной метод лично для вас, не посоветовавшись с врачом и не испробовав его самостоятельно. Кроме того, не все методы, которые вы можете найти в Интернете, безопасны или эффективны.Существует множество причудливых диет, которые могут только навредить вашему здоровью и принести очень краткосрочный результат, если вообще какой-либо. Вот почему вы должны придерживаться научно обоснованных методов похудения. Дефицит калорий — один из проверенных способов похудеть. Многие эксперты и врачи скажут вам, что первый шаг к тому, чтобы сбросить пару лишних килограммов, — это сократить количество потребляемой пищи и стремиться сжигать больше калорий, чем потреблять. Однако что произойдет, если вы соблюдаете дефицит калорий, но не теряете вес? Что может быть причиной этой запутанной и разочаровывающей загадки?

Как создать дефицит калорий? Что такое хороший дефицит калорий для похудения? Каким должен быть мой дефицит калорий? Насколько дефицит калорий является чрезмерным? Читай дальше что бы узнать!

Дефицит калорий для похудения: важно ли это?

Прежде всего, давайте определим, что такое дефицит калорий.Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Он создается с помощью диеты, которая ограничивает количество потребляемой пищи и, следовательно, калорий, а также регулярных физических упражнений, которые помогают вам сжигать больше калорий, чем обычно. Итак, так ли важен дефицит калорий в управлении весом? Да, это. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии (он же дефицит калорий). Месяцы или годы потребления большего количества калорий, чем необходимо для поддержания веса, приводят к увеличению веса. Чтобы изменить это, вам нужно есть меньше, заставляя организм использовать накопленный жир в качестве энергии, что приводит к потере веса (2).

Дефицит 1000 калорий в день, но без потери веса

Дефицит калорий может быть разным. Вы можете немного уменьшить потребление калорий, делая очень маленькие шаги к своей цели в этом путешествии по снижению веса; вы можете создать адекватный дефицит калорий, который вознаградит вас безопасными, постепенными и устойчивыми результатами; или вы можете резко сократить потребление калорий, что приведет к быстрой потере веса и может сопровождаться различными проблемами со здоровьем, такими как дефицит питательных веществ, обезвоживание, камни в желчном пузыре, тошнота, головные боли, запоры, выпадение волос, потеря мышечной массы и другие.К счастью, большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны иметь дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Это позволяет нам постепенно начать терять нежелательные килограммы. Однако иногда, даже после тщательного отслеживания ваших приемов пищи и перекусов, вы можете обнаружить, что не видите результатов похудения, которые хотели бы видеть. В чем может быть проблема? Вот основные причины, по которым вы можете испытывать дефицит калорий, но не худеть:

Подробнее: Что бы я ни делал, я не могу похудеть: истинные причины, по которым ваши весы не сдвинутся с места, и эффективные решения

Одной из наиболее распространенных причин дефицита калорий, но не снижения веса является повышенный уровень стресса.Будь то проблемы на работе, токсичная домашняя обстановка, придирчивые соседи или грубые официанты, стресс никогда не бывает приятным. Но знаете ли вы, что стресс не только расстраивает и утомляет, но и может препятствовать вашему прогрессу в похудении? Хотя вы можете делать все правильно, то есть хорошо питаться и заниматься спортом; чрезмерный или хронический уровень стресса может помешать вашей потере веса. Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело склонно вырабатывать кортизол на гораздо более высоком уровне, чем обычно. Кортизол, также известный как «гормон стресса», является одним из стероидных гормонов организма и вырабатывается в надпочечниках (21).

Аномально высокие уровни этого гормона из-за опухолей гипофиза или надпочечников вызывают синдром Кушинга, который вызывает быстрое увеличение веса на лице, животе и груди. Даже у здоровых людей кортизол играет роль в том, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки, поэтому хронически повышенный уровень кортизола из-за стресса может привести к тому, что организм превратит пищу в накопленный жир, а не в энергию (22).

Как Бороться с этим ?

Теперь, когда вы знаете, насколько вреден стресс, пришло время выяснить, как с ним бороться.Один из лучших способов снизить уровень стресса — избегать вещей, которые его вызывают. Если это невозможно, не отчаивайтесь, так как есть другие методы, которые могут вам помочь. Например:

Получите достаточно сна

Возможно, вы замечали, как, просыпаясь после плохого сна или когда вы спите слишком мало, вы чувствуете раздражение, усталость и стресс. Сон и стресс взаимосвязаны. Недостаток сна может вызвать повышенный уровень стресса, а сильный стресс может привести к проблемам со сном.Если у вас проблемы с засыпанием, составьте график сна, употребляйте меньше алкоголя и кофеина вечером, держитесь подальше от электронных устройств за час до сна и больше времени проводите на солнце в течение дня.

Скорректируйте свою диету

Ты то, что ты ешь. Здоровая диета не только способствует снижению веса и общему улучшению самочувствия, но и может улучшить ваше психическое здоровье. Это может помочь снизить уровень стресса, повысить иммунитет, улучшить настроение и снизить кровяное давление.Чтобы успешно бороться со стрессом, сократите потребление добавленного сахара и жира и вместо этого ешьте больше сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров. Антиоксиданты также могут быть очень полезны здесь. Некоторые из лучших питательных веществ для снижения уровня стресса включают витамин С, магний и жирные кислоты омега-3.

Увеличьте свою физическую активность

Упражнения в целом полезны для вашего тела и разума. Помимо улучшения сна, это также может улучшить ваше настроение, что является двумя основными факторами в борьбе со стрессом.Тренировки стимулируют ваше тело к высвобождению эндорфинов и эндоканнабиноидов — гормонов, которые успокаивают вас, помогают блокировать боль и улучшают сон. Если у вас есть свободное время, попробуйте заняться бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой или танцами. А если у вас очень загруженный день, и нет времени на полноценную тренировку, постарайтесь увеличивать свою физическую активность тут и там в течение дня. Например, используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, припаркуйтесь как можно дальше от двери и т. д.

Испытание техник релаксации

Существует множество техник релаксации, которые помогут вам справиться с этой проблемой. Одним из них является медитация, известная своими антистрессовыми свойствами. Вам не нужно иметь никаких специальных навыков или использовать какое-либо специальное оборудование, чтобы попробовать эту технику релаксации. Его можно выполнять где угодно и кем угодно. Существуют различные виды медитации, поэтому вы обязательно найдете хотя бы один, который будет работать лучше всего для вас. Это тоже не займет много времени — даже ежедневная 5-минутная медитация принесет ощутимые результаты.Все, что вам нужно, это чувствовать себя комфортно и дышать глубоко.

Йога также является эффективной техникой релаксации. Это сочетание упражнений и медитации, поэтому оно может творить чудеса, помогая вам бороться со стрессом. Вы можете пойти в студию йоги или заниматься йогой дома. Еще один отличный вариант — заниматься йогой на свежем воздухе, так как время, проведенное на солнце и на свежем воздухе, поднимает настроение. Убедитесь, что погода теплая, и вы одеты по температуре, чтобы не простудиться.

Если вам не нравится ни один из двух представленных выше методов, вы можете попробовать выполнить технику релаксационного дыхания.Как и медитация, они не требуют специальных навыков или оборудования и не занимают много времени. Одной из дыхательных техник релаксации является глубокое дыхание. Это может помочь вам расслабиться и изменить то, как ваше тело реагирует на стресс. Это также обеспечивает ваш мозг большим количеством кислорода. Чтобы попробовать глубокое дыхание, займите удобное положение и закройте глаза. Положите правую руку на живот, а левую на грудь. Глубоко вдохните через нос, позволяя животу подняться на более высокий уровень, чем грудь.Теперь медленно выдохните через нос и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Повторяйте в течение 2-3 минут.

  • Ваш вес достиг плато

Как только вы начнете урезать калории, ваш вес будет падать очень быстро, но рано или поздно этот процесс замедлится и в конце концов остановится. Это называется плато потери веса. Первоначальная потеря веса обычно связана только с потерей веса воды, а не с потерей жира. Плато вызвано потерей мышечной массы во время похудения (если вы не тренируетесь).

Чтобы противостоять этому, вы можете сократить потребление калорий или увеличить физическую активность. Хотя сокращение калорий кажется более простым вариантом, мы советуем вам начать тренироваться. Сокращение калорий может привести к недоеданию или очень низкокалорийной диете, что само по себе несет множество рисков для здоровья (8). Упражнения также могут помочь вам сохранить мышцы и, следовательно, сбросить в основном жир.

Вы, наверное, уже слышали, что скорость похудения зависит от вашего метаболизма.Людям с медленным метаболизмом часто сложнее похудеть, чем людям с быстрым метаболизмом. Но почему это так? Метаболизм или скорость метаболизма определяется как ряд химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. С точки зрения непрофессионала, метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу и питье в энергию (11).

Любой человек с быстрым метаболизмом может сжигать больше калорий во время тренировки и даже во время отдыха, тогда как человек с медленным метаболизмом сжигает меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений. Чтобы противостоять этому, люди с медленным метаболизмом, как правило, едят меньше, сокращая калории (7).

Однако иногда сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, вызывая увеличение веса или плато потери веса из-за потери мышечной массы. Чтобы попытаться ускорить метаболизм, вам необходимо:

  1. Пейте больше воды, так как она нужна вашему организму для сжигания калорий (16).
  2. Делайте больше высокоинтенсивных кардио. Это приводит к более длительному повышению скорости метаболизма в состоянии покоя через несколько часов после тренировки.
  3. Стремитесь нарастить мышечную массу. Фунт мышц требует 6 калорий в день, чтобы поддерживать себя, в то время как такое же количество жира требует только 2 калории.
  4. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, но следите за тем, чтобы ваши блюда и закуски были здоровыми. Жирная, соленая и нездоровая пища будет делать обратное и заставит вас набирать вес.
  5. Ешьте больше белка, так как организм сжигает больше калорий в попытках сжечь белки по сравнению с жирами или углеводами.
  6. Пейте больше кофе, чаев, таких как улун и зеленый чай, и старайтесь есть более острую пищу.Они ускорят ваш метаболизм, хотя и на короткий период времени. Тем не менее, следите за потреблением кофе и чая, так как слишком много кофеина также вредно для вас.
  • Ты недостаточно спишь

Когда вы в последний раз в течение целой недели спали целых восемь часов непрерывного сна каждую ночь? Лишение сна и плохой режим сна также могут препятствовать снижению веса, несмотря на дефицит калорий. Взрослым требуется не менее семи часов непрерывного сна каждую ночь; однако многие не часто получают это.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что участники программы по снижению веса с высокой изменчивостью сна потеряли меньше веса и меньше снизили ИМТ (индекс массы тела), чем люди с регулярным режимом сна (12). Если вы хотите уменьшить талию, вы также можете спать по семь-девять часов каждую ночь.

Следует отметить, что даже если вы не сокращаете потребление пищи, а больше спите, вы, скорее всего, похудеете, а меньшее количество сна, даже при дефиците калорий, вызывает выброс кортизола, который, в свою очередь, говорит вашему телу держаться. к жиру (15).

Приложение BetterMe вытащит вас из ментального ступора, избавит от лишнего веса, избавит вас от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

  • Ваши весы лгут вам

У большинства из нас, если не у всех, в ванной есть весы. Однако эти весы не так точны, как вы думаете. Такая мелочь, как перемещение шкалы с одной поверхности на другую, может повлиять на число на ней.

Кроме того, если вы решите использовать напольные весы, рекомендуется убедиться, что они откалиброваны, и всегда измерять себя в определенное время дня, так как это уменьшает погрешность или погрешность смещения веса (5).

Как уже говорилось выше, ваше тело теряет вес воды раньше, чем жир. Однако иногда задержка воды может быть вызвана другими аспектами, которые могут быть причиной дефицита калорий, но не потери веса. Соленая пища, высокое потребление углеводов, малоподвижный образ жизни и некоторые лекарства могут вызвать увеличение массы тела даже при дефиците калорий (10).

  • Рост мышц и увеличение плотности костей

У новичка питание с дефицитом калорий во время тренировки (кардио и силовые тренировки) приводит как к потере жира, так и к росту мышц (4). В то время как жир и мышцы весят одинаково, последние, как правило, занимают меньше места. С другой стороны, тренировки также увеличивают плотность костей (18). Эти два фактора могут влиять на число на весах, заставляя вас думать, что у вас дефицит калорий, но вы не теряете вес.

  • Синдром поликистозных яичников

Женщинам, страдающим СПКЯ, очень трудно похудеть. Из-за этой болезни их тела, как правило, вырабатывают слишком много инсулина и имеют несбалансированный уровень грелина, холецистокинина и лептина (гормоны голода и сытости).

Эти факторы не только затрудняют похудение даже при дефиците калорий — слишком много инсулина заставляет организм удерживать жир — в то время как другие гормоны затрудняют поддержание дефицита (25).

Подробнее: Как похудеть при СПКЯ: 5 простых диетических хитростей

  • Многочисленные гормональные изменения у женщин

Во время менструации ваш аппетит меняется, и вы испытываете тягу к сладкой и высококалорийной пище, что может повлиять на ваш дефицит калорий. С другой стороны, даже если в это время вы поддерживали дефицит в 1000 калорий, гормональные изменения могут вызвать задержку воды. Если вы взвеситесь в это время, скорее всего, вы начнете думать, что ваша диета не работает (19).

Дефицит калорий, но отсутствие потери веса во время и после менопаузы — обычное явление у женщин. Хуже того, многие склонны набирать вес даже после сокращения потребления пищи и тренировок. Если вы проходите через это, рекомендуется выполнять более интенсивные тренировки, включать силовые и силовые тренировки и пытаться решить проблемы со сном, связанные с менопаузой (26).

Упражнения и дефицит калорий, но не похудение

Представьте, что вы убиваете себя в спортзале пять дней в неделю, едите меньше, чем раньше, но весы не сдвигаются с места или, что еще хуже, цифры продолжают расти. Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы настоящим кошмаром. Еще хуже, если это ваша текущая ситуация, и вы не можете понять, почему. Вот несколько причин, по которым весы могут показывать не то, что вам хотелось бы:

  • Вы слишком мало едите

Проблема некоторых из нас в том, что мы думаем, что дефицит калорий означает морить себя голодом, съедая самый минимум. Это не только не означает дефицита, но и может быть опасным для жизни.

Когда вы едите слишком мало, ваше тело предполагает, что вы голодаете, и переходит в «режим голодания». Здесь ваше тело попытается спасти себя и вас, удерживая жир. Ваш метаболизм замедляется, и вы теряете мышцы, из-за чего вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя (3).

Если вы испытываете такие симптомы, как усталость, снижение иммунитета, выпадение волос, запоры и депрессия, и у вас дефицит, возможно, вы недоедаете. Неспособность остановить это может привести к еще более серьезным проблемам, таким как недоедание, бесплодие и остеопороз, среди прочих (20).

  • Вы употребляете неправильную пищу

Дефицит калорий, но отсутствие потери веса также может быть связано с видами потребляемой пищи. Огромная часть здорового образа жизни и потери веса зависит от количества и типов пищи, которую вы едите ежедневно. Дефицит калорий не означает, что вы можете продолжать есть пиццу, белый хлеб, безумное количество сыра, газированных напитков и гамбургеров каждый день, но они не остановят ваш прогресс, если употреблять их в меньших количествах.

Потеря веса и здоровый образ жизни — это образ жизни, который требует жертв и самоотверженности. Вместо всех этих продуктов замените их на более здоровые варианты, такие как листовая зелень, фрукты, сложные углеводы (овес, сладкий картофель и цельные зерна), нежирное мясо, бобовые и жирная рыба. Помните, что даже после перехода на более здоровую пищу вы должны поддерживать дефицит калорий и продолжать тренироваться для эффективной и устойчивой потери веса.

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, нужно делать как можно больше кардио- и аэробных упражнений.В этом нет ничего плохого, ведь такие тренировки сжигают много калорий. Тем не менее, весовые и силовые тренировки также очень важны. Эти тренировки связаны с увеличением мышечной массы, что, как обсуждалось выше, помогает сжигать калории. Больше мышц означает более высокий метаболизм (17), что равносильно потере веса.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

  • Вы делаете слишком много кардио

Да, кардио очень важно, и да, слишком много кардио вредно.Слишком долгие кардиотренировки отправляют ваше тело в катаболическое состояние. В этом состоянии организм склонен использовать в качестве топлива сложные соединения и ткани тела, такие как мышцы.

Как указывалось ранее, мышцы очень важны для сжигания калорий и потери веса. Катаболизм также запускает гормоны, такие как кортизол и глюкагон (1), которые повышают уровень глюкозы и жирных кислот в организме.

Другие факторы, связанные с физическими упражнениями, но не с потерей веса, включают недостаток сна, слишком сильный стресс, плато веса и гормональные проблемы у женщин.

Итог

Потеря веса — это то, с чем борется большинство из нас, поэтому последнее, что нужно делать, — это корить себя за отсутствие результатов. Если у вас дефицит калорий, но вы не теряете вес, это еще хуже. Однако вместо того, чтобы принимать решительные меры, например, отказаться от еды или меньше есть, найдите минутку и изучите, какие факторы могут быть причиной этого.

Следите за потреблением воды, уровнем стресса и характером сна, привычками к физическим нагрузкам (сколько кардио и поднятием тяжестей вы делаете), а также за общими привычками в еде и выбором продуктов.Что касается женщин, понаблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, у вас менструация, менопауза или это может быть что-то более сложное, например, СПКЯ.

Причины дефицита калорий безграничны. Если вы не можете сузить конкретную причину, поговорите со своим врачом, и он/она сможет вам помочь. Кроме того, помните, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем сокращать потребление калорий или заниматься спортом, особенно если у вас есть хроническое заболевание.

Часто задаваемые вопросы

Когда вы думаете, что испытываете дефицит калорий, но не теряете вес?

Если вы считаете, что испытываете дефицит калорий, но не видите результатов, возможно, пришло время внимательно следить за тем, что вы едите.Лучший способ сделать это — завести дневник питания или получить авторитетное приложение, которое поможет вам регистрировать свои ежедневные калории.

В конце концов, поскольку большинство из нас автоматически не знает, сколько калорий в чем содержится, вы можете просто осознать, что съели больше, чем думаете. Если это не так, то ответ может заключаться в любой из вышеперечисленных причин.

Каким должен быть мой дефицит калорий?

Прежде чем узнать, каким должен быть ваш дефицит калорий, вы должны сначала определить, сколько калорий вы потребляете в день.Это можно легко сделать, загрузив приложение с высоким рейтингом калорий из вашего приложения или магазина игр.

После того, как вы это сделаете, ешьте, как обычно, и регистрируйте все в приложении. Это даст вам хорошую оценку вашего ежедневного потребления. После этого вы должны понять, что для здоровой и устойчивой потери веса вы должны иметь дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 калорий в неделю).

Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (6).Дефицит калорий также определяется возрастом и объемом физической активности, выполняемой в течение дня. Чем менее вы активны, тем меньше вы едите. Введите все эти данные в свой счетчик калорий, и вы будете знать, каким должен быть ваш дефицит.

Что такое дефицит калорий для похудения?

Хорошим дефицитом энергии для похудения является сокращение от 500 до 1000 калорий в день. Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить потребление большего количества пищи, это того не стоит, поскольку это приводит к дефициту питательных веществ, проблемам с сердцем и пищеварением (14) и даже может вызвать расстройство пищевого поведения (13).

Насколько велик дефицит калорий?

Сокращение калорий более чем на 1000 калорий в день считается чрезмерным. Однако наименьшее количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет (23):

.
  • Женщины – от 1000 до 1200 ккал
  • Мужчины – от 1200 до 1600 ккал

Однако, поскольку потребление калорий зависит от многих факторов, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как сократить потребление калорий, заняться спортом или начать какую-либо программу по снижению веса.

Как создать дефицит калорий?

Создать дефицит калорий для похудения довольно просто. Вот что вам нужно сделать:

Как было сказано выше, регистрация еды даст вам представление о том, сколько еды вы потребляете в день. С этим числом сократите что-нибудь с 500 до 1000 калорий, и вы фактически будете в дефиците. Замените свои продукты более здоровыми и низкокалорийными вариантами.

Контроль порций также очень важен. Сократите количество приемов пищи или заказов на дом, используйте маленькие тарелки дома и перестаньте есть перед телевизором или компьютером (9).

Физическая активность также очень важна для дефицита калорий. Если вы едите меньше, вы только зайдете так далеко. Тренировки помогают сжигать еще больше калорий, ускоряют обмен веществ и наращивают мышечную массу, сжигая калории в состоянии покоя.

  • Объедините меньше калорий и упражнения

Хотя сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем тренировки, упражнения помогают удерживать вес (24). Без тренировок вы обязательно наберете весь лишний вес после того, как закончите диету.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Анаболический и катаболический эффект в силовых тренировках (2020, verywellfit.ком)
  2. Дефицит калорий для похудения (2020, verywellfit.com)
  3. Может ли потребление слишком малого количества калорий предотвратить потерю веса? (2019, livestrong.com)
  4. Могу ли я терять жир и набирать мышечную массу одновременно? (2019, www.verywellfit.com)
  5. Могу ли я доверять своим весам в ванной? (2018, nytimes.com)
  6. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
  7. Влияет ли обмен веществ на потерю веса? (2015, здоровье. harvard.edu)
  8. Преодоление плато похудения (2020, mayoclinic.орг)
  9. Как избежать ловушек с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес (2015, cdc.gov)
  10. Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
  11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2017, mayoclinic.org)
  12. Исследование показывает, что плохой сон может препятствовать снижению веса (2019, medicalnewstoday.com)
  13. Риски недостаточного потребления калорий (n.d., livestrong.com)
  14. Побочные эффекты недостаточного потребления калорий (nd, livestrong.com)
  15. Спи ​​больше, веси меньше (2020, webmd.ком)
  16. Слайд-шоу: 10 способов повысить метаболизм (2019, webmd.com)
  17. Медленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют метаболизм (2016, acefitness.org)
  18. Связь между физическими упражнениями и здоровыми костями (2019, verywellfit.com)
  19. Прибавка в весе во время менструации: что нужно знать (2019 г. , medicalnewstoday.com)
  20. Каковы признаки недоедания? (2019, www.medicalnewstoday.com)
  21. Что такое кортизол? (2018, Hormone.org)
  22. Что такое кортизол? (2018, вебмд.ком)
  23. Какое наименьшее количество калорий я могу съесть за день? (без даты, livestrong.com)
  24. Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение физических нагрузок? (2020, mayoclinic.org)
  25. Почему так сложно похудеть при СПКЯ (2019, verywellhealth.com)
  26. Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы (2019, health.harvard.edu)

Все делаю правильно. Почему я не теряю вес?

Я слышал одно и то же тысячи раз…. «Я урезаю калории, хожу в спортзал и делаю все правильно, но мой вес просто не сдвинется с места». Звучит знакомо?

Вероятно, одним из наименее мотивирующих ощущений является то, что число на весах остается неизменным или, в некоторых случаях, увеличивается, когда вы пытаетесь похудеть. Вы чувствуете разочарование, смущение и раздражение из-за того, что ваш вес увеличивается или вообще не меняется, несмотря на вашу тяжелую работу.

Как бы это ни было неприятно, не расстраивайтесь. Есть и другие вещи, на которые следует обращать гораздо больше внимания, чем на вес.И только потому, что вы не видите, как весы сдвигаются так быстро, как вам хотелось бы, не означает, что вы не теряете жир или не придерживаетесь диеты. Здесь действует ряд факторов, и понимание того, что происходит в вашем теле, может избавить вас от большого стресса и помочь вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Вот ваше полное руководство о том, как происходит похудение, почему вы не теряете вес и что вы можете с этим поделать.

Как работает похудение

Питание с дефицитом калорий по-прежнему является наиболее широко распространенным подходом к снижению веса — у нас нет окончательных исследований, опровергающих эту теорию (1).Это физика! Если вы потребляете меньше, чем сжигаете, вы израсходуете запасы энергии тела (жира или мышц) для удовлетворения своих ежедневных потребностей, что со временем приведет к потере веса. Но как бы просто ни звучало уравнение калорий, это не точная наука.

В идеальном мире вы должны быть в состоянии сократить калории и видеть, как килограммы падают с постоянной скоростью, но наши тела намного сложнее. На самом деле гораздо более нормально видеть, как ваш вес поднимается и опускается по мере того, как вы соблюдаете диету.

Даже при идеальном контроле калорий и физических упражнениях на ваш вес могут влиять накопление питательных веществ, состояние гидратации, электролитный баланс, гормоны, пищеварение и многое другое.

Это совершенно нормально, и при последовательности и терпении ваш вес или скорость потери жира со временем уменьшатся.

Как правильно отслеживать свой вес

Очень важно распознать время. Если вы взвешиваетесь в конце дня после 3-5 приемов пищи и не менее 8 чашек воды, вы можете заметить большую разницу в своем весе, чем если бы вы взвешивались первым делом утром.Также, если вы взвешиваетесь сразу после тренировки, вы можете заметить небольшое увеличение веса из-за «набухания» мышц.

Колебания — это нормально, и только то, что ваш вес меняется день ото дня, не означает, что весы в целом не ползут вниз.

Подумайте о том, чтобы каждый день составлять график своего веса и каждую неделю использовать средние значения для измерения своего прогресса. И дайте себе как минимум 3-4 недели, чтобы увидеть изменения.

3 причины, почему вы не худеете

«Почему я не худею?» сложный вопрос, на который есть множество разных ответов.Ни один ответ не обязательно объяснит, почему вы испытываете это. Тем не менее, есть общие способы, которые позволяют набрать вес или выйти на плато в краткосрочной перспективе, придерживаясь диеты.

Весы могут показывать только одно измерение — общую массу тела. Он не может сказать вам точно, откуда берутся килограммы. Отсутствие каких-либо изменений в весе может быть результатом того, что вы увеличиваете вес за счет воды, мышц или запасов пищи — даже при одновременной потере жира, что приводит к стабилизации вашего веса.

Еще более обескураживающим, чем отсутствие потери веса, является появление потенциального увеличения веса.

Есть три основные причины, по которым ваш вес может оставаться прежним или вы можете набрать вес во время диеты для похудения.

  1. Вы набираете что-то помимо жировых отложений
  2. Вы непоследовательны
  3. Вы отслеживаете не те вещи

Также очень важно понимать, что это краткосрочное обстоятельство, отсутствие потери веса в долгосрочной перспективе при дефиците калорий обычно означает, что что-то просто не складывается.

Потребление калорий по сравнению с расходом — это основная формула, которой следует придерживаться при любой диете. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите или пьете, вы создадите в организме дефицит калорий, что приведет к некоторой потере веса в долгосрочный.

1. Вы набираете что-то помимо жира

Существует четыре различных типа гирь, которые могут вызывать колебания числа на весах. В том числе: 

Большую часть времени, когда люди хотят похудеть, они больше всего на свете стремятся сбросить жировые отложения.Но в зависимости от множества факторов вы можете испытывать увеличение или уменьшение любого из вышеперечисленных показателей, что отразится на шкале.

Вес воды

Вес воды на самом деле является очень нормальной частью потери жира и, скорее всего, является причиной того, что вы не теряете больше килограммов. Видите ли, ваши жировые клетки довольно упрямы. Поскольку жир является таким обильным источником энергии для выживания — если вы когда-нибудь останетесь без еды в течение длительного периода времени, вы съедите свои жировые запасы.Жир является гораздо более желательным источником топлива для этого, чем углеводы и белок, которые имеют ограниченное хранилище и необходимы для других функций организма, поэтому ваше тело хочет сохранить эту драгоценную форму запасов энергии.

Когда вы теряете жир, ваши жировые клетки часто заполняются водой, чтобы сохранить свою форму и в надежде набрать жир, чтобы снова заполнить его (2). Но не бойтесь, если вы продолжите сокращать калории и терять жир, они в конечном итоге сдадутся и уменьшатся.

Дополнительные изменения в хранении жидкости могут быть вызваны дисбалансом электролитов, обезвоживанием, повышенным потреблением углеводов или пищи, гормонами, стрессом, сном, повышенной активностью, плохим пищеварением и слишком низким сокращением калорий.

Со всеми этими возможностями, как определить, задерживается ли вода, и что с этим делать?

  1. Пейте больше воды: Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества воды на самом деле может помочь вам вывести жидкость из организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что увеличение потребления воды может способствовать большей потере веса в целом (3,4).
  2. Проверьте потребление соли и натрия: Высокий уровень натрия может привести к задержке жидкости.И дело не только в соли, существует ряд скрытых источников натрия, включая хлеб, мясо, соусы и упакованные продукты. Большинство приложений для отслеживания питания покажут вам, сколько натрия вы получаете каждый день и в целом при расщеплении питательных веществ, поэтому посмотрите на свое потребление и из каких продуктов оно поступает. Если вы потребляете более 2400 мг натрия в день, рассмотрите возможность уменьшения количества потребляемой пищи.
  3. Увеличьте потребление калия и магния: Магний и калий также являются электролитами, которые могут влиять на задержку жидкости, но, в отличие от натрия, они помогают уменьшить задержку воды, даже когда действуют гормоны (5,6).Вы можете получать больше калия из фруктов и овощей, а магний — в орехах, семечках, темной листовой зелени и темном шоколаде.
  4. Выделитесь потом:  Упражнения — отличный способ избавиться от лишней жидкости, выделив ее с потом, и вы израсходуете лишние питательные вещества, вызывающие задержку воды, такие как углеводы и натрий. Вы также можете посидеть в сауне или заняться горячей йогой. Просто обязательно восстанавливайтесь с большим количеством воды и контролируйте уровень гидратации. И имейте в виду, что слишком много тренировок может увеличить уровень кортизола и воспаление, что может иметь противоположный эффект.
  5. Исключите сахар:  Для хранения углеводов в виде гликогена в мышцах и печени требуется вода, поэтому диета с высоким содержанием углеводов может привести к накоплению большего количества воды. Кроме того, рафинированные продукты с высоким содержанием сахара вызывают всплеск инсулина, что может привести к накоплению большего количества натрия и жидкости (7).
  6. Увеличьте потребление белка: Так же, как более высокое потребление углеводов может привести к запасанию большего количества воды, белок имеет противоположный эффект. Для переваривания белка на самом деле требуется вода, а диета с высоким содержанием белка может помочь удалить жидкость из организма.
  7. Проверьте потребление клетчатки:  Слишком большое количество определенных волокон может вначале вызвать вздутие живота у некоторых, но после периода адаптации увеличение потребления клетчатки может поддерживать здоровое пищеварение и помогает уменьшить задержку жидкости. Для переваривания клетчатки требуется вода — особенно водорастворимая клетчатка из цельного зерна, гороха, картофеля, фруктов, овощей и бобов, и увеличение потребления этих продуктов может помочь при избытке жидкости.
  8. Высыпайтесь:  Сон важен не только для поддержания уровня энергии, он также играет роль в регуляции жидкости (8).Если вы недостаточно отдыхаете, это может быть одной из причин, по которой вы держите больше воды в организме. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки.
  9. Управление стрессом: Плохое управление стрессом может привести к избыточной выработке кортизола, что напрямую влияет на задержку воды (9). Не говоря уже о том, что чрезмерный стресс может способствовать увеличению накопления жира. Так что, если вам трудно похудеть, возможно, вы слишком напряжены. Попробуйте найти способы расслабиться и снять напряжение, например медитация, йога, массаж, прогулки на свежем воздухе, физические упражнения или что-то еще, что помогает вам чувствовать себя непринужденно.
  10. Пейте кофе или чай:  Кофе и чай содержат кофеин, мочегонное средство, которое помогает вывести воду. Если вы пьете много воды и обнаруживаете, что мало что еще помогает, добавление кофеина или даже мочегонного средства может стать потенциальным решением. Просто не переусердствуйте и не полагайтесь на диуретики для похудения.
  11. Проверьте потребление калорий: Слишком низкое потребление калорий также может нарушить задержку воды за счет повышения уровня кортизола (10).Если вы доводите себя до серьезного дефицита — более чем на 20% меньше, чем обычно, — и постоянно чувствуете голод, вам, возможно, придется немного увеличить количество калорий.
  12. Наберитесь терпения: Возможно, вам просто нужно время, чтобы приспособиться к своему рациону и скорости потери жира. Вы не всегда можете контролировать свои гормоны и реакцию организма на диету, но вы можете оставаться последовательным и ждать, пока все выровняется.

Задержка воды может быть причиной быстрой прибавки в весе.Если вы обнаружите, что за ночь набираете вес или чувствуете небольшое вздутие живота, вероятно, это не жировые отложения, особенно если вы лучше питаетесь и повышаете уровень своей физической активности.

Вес воды и прибавка жира совершенно разные. Вода набирается временно, и от нее гораздо легче избавиться, чем от жировых отложений, которые требуют гораздо больше времени и терпения.

Увеличение мышечной массы

Для набора большого количества мышечной массы обычно требуется избыток калорий. Тем не менее, вполне возможно нарастить немного мышечной массы даже при дефиците калорий.- особенно если вы новичок в фитнесе и недавно начали заниматься силовыми тренировками.

Если вы тренируетесь с отягощениями или увеличили свою физическую активность и потребление белка, возможно, вы одновременно набираете мышечную массу и теряете жир, в результате чего ваш вес увеличивается или остается относительно стабильным. Хотя это довольно сложно сделать при дефиците калорий и требует много времени, любое увеличение мышечной массы, безусловно, может повлиять на ваш общий вес.

Один фунт мышц и один фунт жира весят одинаково.Тем не менее, мышцы занимают гораздо меньше места, чем жир, и являются более метаболическими, что делает набор мышечной массы идеальной ситуацией для состава тела и общей физической подготовки. Мышцы — это ткань, стоящая за худощавым видом, к которому стремится большинство людей, сидящих на диете!

Единственный реальный способ узнать, набираете ли вы сухую массу, — измерить процентное содержание жира в организме. Вы можете увидеть резкое снижение общего состава тела, но не обязательно веса.

Другие типы набора веса

Еда сама по себе также может быть причиной лишнего веса.Употребление большого количества пищи приводит к печально известному «пищевому ребенку», и, в зависимости от вашего общего рациона питания, различные продукты могут способствовать увеличению веса воды. Но запор также может быть фактором.

В итоге, если ваше пищеварение не в порядке, ваш вес тоже может быть не в порядке. Если вы чувствуете, что это может быть так, выпейте еще немного воды, отрегулируйте потребление клетчатки и подождите. Или примите слабительное, чтобы заставить вещи двигаться, и посмотрите, поможет ли это.

2. Вы непоследовательны

Если вы вычеркнули все эти причины из списка и по-прежнему обнаруживаете, что набираете вес/стараетесь сбросить вес или лишние сантиметры во время диеты, будьте честны с собой в отношении своего рациона.Действительно ли вы едите именно то, что должны есть, чтобы увидеть ожидаемые результаты? Вы правильно делите вещи? Вы взвешиваете еду?

Может показаться чрезмерной практикой взвешивать и делить на порции все, что вы едите, но даже маленькие кусочки могут иметь большое значение! Первые 3-4 недели диеты вы должны правильно распределять продукты и взвешивать их, если это необходимо. И отслеживание вашего потребления с помощью приложения для отслеживания еды, чтобы помочь вам нести ответственность и убедиться, что вы действительно достигаете своих целей по калориям. Даже если вы не собираетесь взвешивать вещи вечно, это, по крайней мере, позволит вам чувствовать себя комфортно с правильными порциями, чтобы в будущем вы могли лучше видеть эти порции.

Вы также должны отслеживать свои калории каждый день и использовать средние значения за неделю. Если вы придерживаетесь диеты в течение недели, но оставляете много места для маневра в выходные, вы можете причинить больше вреда, чем вы думали.

3. Вы измеряете не те вещи

Весы — это только один из способов измерения прогресса, и иногда это не лучший способ, особенно если вам не так уж много нужно сбросить.

Многие из нас фокусируют лазер на определенном весе или числе цели, которую мы хотим достичь, и это узкое видение заставляет нас упускать другие немасштабные победы, которых мы достигаем.

Вот еще несколько моментов, которые следует учитывать при попытке похудеть.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете 

Самое главное, как ты себя чувствуешь? Вы чувствуете себя обделенным? Вы чувствуете, что у вас больше энергии? Хватит ли тебе еды? Разве этого недостаточно? Действительно спросите себя об этих вещах, потому что это даст вам хорошую отправную точку, а то, как вы себя чувствуете физически и умственно, обычно является хорошим показателем того, как продвигается ваша диета.

Найдите время, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете в процессе. Вы не должны чувствовать себя чрезмерно обделенными. Вы также, вероятно, не должны регулярно чувствовать чрезмерное вздутие живота. Небольшое вздутие живота время от времени — это нормально, однако, если вы замечаете чрезмерное вздутие живота, это может быть связано с чем-то другим.

Если вы обнаружите, что диета, на которой вы сидите, не дает вам хорошего самочувствия, подумайте о том, чтобы что-то изменить и найти новый подход или план питания, который, по вашему мнению, вы сможете придерживаться.

Отслеживание изменений процента жира в организме

Подумайте о том, чтобы сделать тест на состав тела в начале вашей трансформации и повторяйте тест каждые восемь-двенадцать недель, чтобы увидеть, сколько жира вы фактически теряете. Вы также можете отслеживать любое потенциальное увеличение мышечной массы в процессе, что дает вам гораздо больше ясности, чем могут дать весы.

В конце концов, большинство причин для диеты – это потеря жира. Так что уделяйте больше внимания этим деталям, а не своему весу в целом.

Сканирование

DEXA является наиболее точной формой тестирования состава тела и обойдется вам примерно в 50 долларов за сканирование.

Отслеживайте свои физические параметры

Возьмите рулетку и отслеживайте физические изменения в своем теле. Вы можете терять дюймы, не осознавая этого.

Обращая внимание на то, как сидит ваша одежда, это также отличный способ измерить, насколько успешна ваша диета.

Сделать фотографии прогресса

Несмотря на то, что вы, вероятно, каждый день смотрите на свое тело в зеркало, небольшие изменения, происходящие перед вашими глазами, могут быть трудноразличимы изо дня в день.

Но фотографирование прогресса позволяет вам визуально увидеть изменения в вашем теле с течением времени, что может быть невероятно мотивирующим.

Даже в те дни, когда вы чувствуете себя раздутым или не в духе, вы можете удивить себя, оглядываясь на то, с чего начали.

Доверьтесь процессу

Самое главное, доверяйте процессу. Когда вы сидите на диете, может быть очень трудно почувствовать себя сильным. Вы можете чувствовать себя настолько раздраженным, что не видите прогресса. Однако результаты не приходят мгновенно, они требуют времени.

Лучшее, что вы можете сделать для себя, это придерживаться диеты, заниматься в спортзале и просить о помощи! Если что-то кажется вам не совсем правильным, обратитесь за советом к персональным тренерам или диетологу. Скорее всего, они кое-что подкорректируют здесь и там, что может иметь для вас большое значение. Однако, как и все великие дела, результаты требуют времени! Доверьтесь процессу, доверьтесь профессионалам и расслабьтесь.

Нужна дополнительная помощь в достижении целей по снижению веса? Получайте идеальные порции готовых блюд, доставляемых к вашей двери каждую неделю.Плюс коучинг и поддержка сообщества на этом пути!

Почему я не теряю вес? Как я могу похудеть быстрее?

     Нам довольно часто задают вопросы, касающиеся похудения, и один из самых частых из них: «Почему я не худею?» Если вы только начали тренировку и не видите, как весы сдвигаются с места, или вы занимались какое-то время, и весы только что перестали двигаться или начали двигаться в другом направлении, существует ряд распространенных причин, по которым это может происходить.

     Во-первых, ваше тело постоянно меняет вес, и это часто не имеет ничего общего с вашим фактическим содержанием жира. Часто внезапное изменение в худшую сторону или сохранение одного веса в течение длительного времени может быть вызвано изменением уровня жидкости в вашем организме. Менее чем за 24 часа ваше тело может легко увеличить или уменьшить вес на 1-10 фунтов, просто набирая вес воды. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш набор веса или отсутствие потери веса, вероятно, связаны с употреблением чрезмерно соленой пищи в последний день или около того.Кроме того, увеличение количества жидкости может быть вызвано колебаниями уровня гормонов, так как гормоны могут легко вызвать очень быстрое и устойчивое увеличение веса воды в течение нескольких дней.

     Еще одним фактором, влияющим на уровень жидкости в организме, являются изменения объема крови. Ваше тело изменяет количество доступного объема крови в течение дней и недель, чтобы поддерживать оптимальный уровень в зависимости от того, сколько упражнений вы делаете. Чем чаще вы тренируетесь, тем больший объем крови поддерживает ваше тело.Это увеличение объема крови легко увеличит ваш общий вес, хотя это увеличение обычно наблюдается только у новичков, поскольку у ветеранов, как правило, уже есть доступная кровь, которая им нужна.

     Другая причина того, что вы можете не видеть результатов или, по крайней мере, не видеть изменений на весах, может быть связана с тем, как часто вы взвешиваетесь. Другими словами, вы на самом деле теряете вес, но вы начали проверять его слишком рано после начала тренировки или часто от взвешивания к взвешиванию, чтобы увидеть, есть ли какие-либо изменения.Так что будьте терпеливы с вашим прогрессом, дайте себе время, чтобы измениться, прежде чем снова вскакивать на весы. Вы должны взвешиваться только один раз в неделю, но в идеале это должно быть только один раз в две недели или чаще. Вы также должны стараться, чтобы взвешивания были как можно более похожими в отношении времени суток, дня недели, близости к пробуждению, приему пищи, тренировке и т. д.

    ваш прогресс, кроме цифры на шкале. Весы показывают общие изменения веса, но ничего не говорят о том, откуда он взялся.Лучше сосредоточиться на изменениях в своих физических возможностях, например, на количестве отжиманий или скручиваний, которые вы можете сделать, или на том, как быстро/дально вы можете бежать по сравнению с предыдущим месяцем или неделями. Еще одно физическое измерение, которое вы можете проверить, — это состав тела и форма. Лучший способ проверить состав тела — провести тест на процентное содержание жира в организме. Наиболее точным из них является испытание на гидростатическое взвешивание (стиль погружения в бак), но другие версии, которые намного дешевле, можно найти легче, например, простые ручные устройства (биоэлектрический импеданс), хотя они менее точны.В любом случае, определение процентного содержания жира в организме — это хороший способ отслеживать, как меняется ваше тело в отношении количества имеющейся у вас жировой и мышечной ткани. В конце концов, один фунт мышц занимает примерно 2/3 места, которое занимает содержание жира, поэтому замена всего вашего жира мышечным фунтом за фунтом все равно сделает вас на треть меньше, не говоря уже о совершенно другой форме.

     Еще один способ отслеживать изменения в вашем теле, не связанные с весом, — измерение окружности. Это легко сделать с помощью рулетки и нескольких ключевых точек на теле, каждый раз измеряя одно и то же место.

Мы включили пять наиболее распространенных мест измерения и способы их поиска, чтобы вы могли каждый раз сохранять их точно такими же.

1. Грудь: приложите рулетку к грудной клетке, проведя прямую линию от соска к соску.
2. Талия: измерьте окружность живота на уровне пупка.
3. Бедра: измерьте вокруг ягодиц и бедер, совместив верхнюю часть кости ноги и тазобедренного сустава.
4. Бицепс: для большей точности измерьте среднюю часть плеча.Сначала измерьте от внешней стороны плеча до середины согнутого локтя, а затем разрежьте мерку пополам, чтобы найти середину руки в качестве точки измерения.
5. Бедро: измерьте середину верхней части ноги и используйте ту же технику, что и для плеча, измерив расстояние от верхней части бедренной кости/тазобедренного сустава до середины колена и разделив это измерение пополам, чтобы найти середина ноги.

     Следующие два раздела, вероятно, являются наиболее распространенными причинами, по которым люди, занимающиеся спортом, перестают видеть или никогда не видят потери жира, поскольку тело устроено так, чтобы обманывать вас в обоих отношениях.

     Во-первых, большинство людей переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время тренировки. Особенно тем, кто никогда не участвовал в организованных видах спорта, поскольку обычно они не знают, как сильно они могут напрягаться. Даже те, кто является опытным спортсменом, только что вернувшимся к рутине, склонны чувствовать, что они работают усерднее, чем на самом деле. Так что просто подталкивайте себя и никогда не довольствуйтесь тем, что вы сделали в прошлый раз. Убедитесь, что вы прилагаете не только половину усилий, на которые способны.

     Также имейте в виду, что тип вашей тренировки также может иметь очень большое влияние на общее количество калорий, которые вы можете сжечь за день. Например, стационарное кардио — это типичная тренировка для тех, кто пытается сбросить лишний вес, однако такие тренировки, как силовые тренировки или HIIT, могут легко сжечь больше калорий в течение дня из-за их эффекта «после сжигания», который увеличивает ваш метаболизм для через один-два дня после окончания тренировки, сжигая калории с повышенной скоростью без дополнительной работы.

     Наиболее распространенная причина, отвечающая на вопрос «Почему я не худею?» это количество калорий, которые вы потребляете в день.

     Это наиболее распространено, особенно из-за того, что ваше тело будет работать против вас, пытаясь избавиться от жира на каждом этапе пути. Когда вы начнете создавать дефицит калорий каждый день и сжигать жир, ваше тело повысит уровень голода, а также увеличит вашу тягу к еде с конкретной целью восполнить потерянные калории.Поэтому обязательно проверяйте количество перекусов и приемов пищи, чтобы убедиться, что вы не подсознательно добавляете лишние калории в свой ежедневный рацион.

     Хорошим способом решения этой проблемы является запись еды в течение недели или двух, чтобы получить точное количество поступающих калорий. Регистрация пищи не должна вестись более недели или двух за раз, чтобы сбросить настройки. ваши привычки в еде и размеры порций, чтобы вернуть вас в нужное русло. Просто имейте в виду, что ваше тело всегда будет пытаться заставить вас перейти на продукты с высоким содержанием жира и калорий, поэтому наличие таких вещей, как закуски и обработанные продукты в вашем доме, будет для вас почти невозможно держаться подальше от них.

     Еще одна проблема, связанная с потреблением калорий, хотя и гораздо менее распространенная, заключается в подавлении метаболизма из-за слишком малого потребления калорий. Когда вы снижаете потребление калорий слишком низко, вы фактически можете заставить свое тело перейти в режим голодания, который резко подавляет ваш метаболизм. Это автоматический ответ вашего тела, чтобы попытаться замедлить скорость, с которой вы теряете вес, в основном потому, что ваше тело думает, что у него закончатся жировые запасы и он не сможет получать достаточно еды.Так что не переусердствуйте, когда будете сокращать калорийность.

     Если вы не уверены в том, сколько калорий вы должны потреблять, рекомендуется поговорить с диетологом или нутрициологом, чтобы составить диету специально для вас.

     Главное, что вы должны сделать, если вы не худеете, это не паниковать. Не позволяйте кратковременной паузе в изменении веса отвлечь вас от конечной цели. Просто продолжайте в том же духе, и со временем вы начнете двигаться в правильном направлении.

плато потери веса: почему я не теряю вес?

Итак, вы достигли страшного «плато» потери веса?

Это происходит, и происходит по научным причинам, поскольку наши тела умны и чрезвычайно адаптируются.Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело становится сильнее, а также более эффективно сжигает калории, вызывая перестройку метаболизма. И обратное происходит во время потери веса, так как каждый раз, когда вы теряете фунт, вашему телу требуется меньше калорий, чем до очередного сдвига в метаболизме. Это постоянная борьба за поиск правильного баланса, который работает на вас. К счастью, есть несколько способов повысить ваш метаболизм и подтолкнуть весы в правильном направлении.

Вот три моих лучших способа помочь в борьбе с плато потери веса:

1.Пейте больше воды

Все мы знаем, что питьевая вода важна для здоровья. Но некоторые из нас не знают, что адекватная гидратация необходима для похудения. Когда мы худеем, вода вырабатывается в организме как нормальная часть метаболизма жиров. Это может вызвать нежелательное увеличение веса, связанное с водой. Решение заключается не в меньшем количестве воды, а в большем количестве воды, чтобы побудить наш организм выделять больше воды и достичь здорового водного баланса. Если мы не пьем достаточно воды, токсины накапливаются и могут негативно взаимодействовать с нашими гормонами и вызывать увеличение накопления жира.Питьевая вода также помогает нам чувствовать себя сытыми и регулировать аппетит. Как правило, возьмите вес своего тела в фунтах и ​​разделите его на два. Это примерно то, сколько унций воды вы должны пить. Если вы едите много клетчатки или много потеете, потребность в воде увеличивается.

2. Употребляйте правильное количество калорий

Да, верно! Возможно, вы просто не достигли волшебного уровня калорий для своего тела. Часто люди, сидящие на диете, слишком резко сокращают калории. Когда ваше тело привыкло потреблять определенное количество калорий (например, 2500 калорий в день), а затем это число падает до 1000 калорий в день, это настоящий шок для организма. Сначала запасы гликогена истощаются, и часть жира теряется, что объясняет некоторую первоначальную потерю веса. Однако ваше тело начинает думать, что голодает, и переходит в режим голодания. В это время организм замедляет обмен веществ, пытаясь удержать жир, тем самым прекращая попытки похудеть. Для тех, кто пытается похудеть, важно потреблять не менее 1200 калорий в день, чтобы поддерживать метаболизм.

С другой стороны, вы вполне можете потреблять слишком много калорий. На ранних этапах диеты вы можете быть непреклонны в потреблении калорий, измеряя все, от молока до подсчета M&M’s.Это приводит к точному измерению калорийности. После того, как первоначальный вес потерян, многие люди, сидящие на диете, не так категоричны в подсчете калорий. Медленно, но верно порции становятся немного больше, а калории медленно добавляются обратно в рацион. Это происходит настолько постепенно, что большинство сидящих на диете этого не замечают. Мерные ложки и чашки всегда держите на столе. Ежедневно измерять не обязательно, но неплохо время от времени проводить «выборочную проверку», чтобы контролировать порции.

3. Высыпайтесь

Побалуйте себя восьмичасовым сном каждую ночь.Выключите компьютер, смартфон, планшет и телевизор и найдите время для сна. Лишение сна создает хаос в регуляции аппетита: повышается уровень Грехлина, гормона, вызывающего чувство голода, и снижается уровень лептина, гормона, подавляющего аппетит. Мозг уставших людей посылает сообщения: «Ешьте много мучного и сладкого». Сделайте своим приоритетом 7,5 и 8,5 часов сна. Это помогает регулировать гормоны голода, тем самым помогая в усилиях по снижению веса.

Выйти на плато и потерять надежду? Не расстраивайтесь! Вы все еще можете питаться здоровой пищей и сбросить эти трудные килограммы! Ознакомьтесь со свежим еженедельным меню Seattle Sutton, наполненным отличными летними блюдами, такими как слайдеры с индейкой, курица в бальзамической глазури, бутерброды с куриным салатом и многое другое! У нас также есть вегетарианское меню! И так, чего же ты ждешь?

Почему я не худею? Вот все возможные причины

Дай угадаю… ты все делаешь правильно, но не худеешь?

Я слышу это каждый день. Кто-то скажет мне, что они едят лучше. Или здоровое питание. Или есть меньше. Или есть «правильно». Или следовать какой-то диете, предназначенной для похудения.

Они также могут сказать мне, что тренируются. Возможно кардио. Или силовые тренировки. Или оба.

И они говорят мне, что, несмотря на все эти действия, ничего не происходит . Это просто не работает для них. И тут меня спрашивают: почему я не худею?

Что ж, если вам интересно то же самое, продолжайте читать… потому что я покажу вам все возможные причины и способы их решения.

3 категории не теряющих вес

Как вы видите, существует множество различных причин, по которым человек оказывается в ситуации, когда он правильно питается и/или занимается спортом, но на самом деле не теряет вес.

Но дело в том, что ВСЕ эти причины попадают в одну из этих трех категорий…

КАТЕГОРИЯ 1: Ваш вес уравновешивается

Это когда человек успешно теряет жировые отложения , но одновременно получение какой-либо другой формы «веса» , которая уравновешивает его и временно предотвращает появление какого-либо прогресса на весах.

Таким образом, человек может потерять X фунтов жира, одновременно набирая X фунтов чего-то другого (например, воды, мышц, гликогена, экскрементов, пищи и т. д.), в результате чего его вес останется точно таким же или иногда даже увеличится ( подробности здесь: 12 причин необъяснимого увеличения веса).

Это означает, что проблема в этих случаях заключается в том, что потеря веса не происходит, хотя потеря жира происходит. И это важное отличие.

Причины включают:

КАТЕГОРИЯ 2: вы неправильно отслеживаете прогресс

Это еще одна категория, в которой человек успешно теряет жир , только в этом случае он на самом деле не осознает этого .

Как же так? Потому что они либо А) не точно измеряют свой прогресс, Б) неправильно интерпретируют свой прогресс (или его отсутствие), либо В) сочетают в себе и то, и другое… и это мешает им на самом деле увидеть, что это происходит.

Итак, жиросжигание происходит, как и должно быть… просто они ошибочно решили, что это не так.

Причины включают в себя:

КАТЕГОРИЯ 3: у вас нет постоянного дефицита калорий

В отличие от предыдущих двух категорий, где жир успешно сжигался, в то время как отдельная проблема (прибавка в весе или неправильное отслеживание) предотвратила это прогресс потери жира неизвестен, эта третья категория — единственная, где потеря веса не происходит, потому что потеря жира законно не происходит .

И это может означать только одно: единственная причина и условие потери жира – постоянный дефицит калорий – НЕ имеет места (осознает это человек или нет).

Что такое дефицит калорий, спросите вы?

Ну, существует определенное количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день для поддержания его текущего веса (он же ваш уровень поддержания ).

Когда вы съедаете больше, чем это количество (также известное как избыток калорий ), излишки откладываются в виде жира… что приводит к набору жира. Но когда вы едите меньше этого количества (так называемый дефицит калорий ), ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир в качестве топлива… что приводит к потере жира. Полное объяснение здесь: Calories In vs Calories Out

Итак, если человек не теряет жировые отложения, основной причиной является отсутствие постоянного дефицита. Буквально ничего другого быть не может.

Причины включают:

Давайте выясним, в чем ваша причина…

Пока со мной? Прохладный.

Потому что независимо от того, кто вы, какова ваша диета или тренировки или какие-либо другие детали вашей индивидуальной ситуации, я могу обещать вам, что конкретная причина, по которой вы не теряете вес, всегда будет относиться к одной из эти три категории.

Единственный вопрос: какая конкретная причина в вашем случае ?

Что ж, вам захочется сесть и устроиться поудобнее, потому что пришло время взглянуть на все возможные причины И как их решить.

Вот… мы… идем…

1. Вы задерживаете воду из-за того, что потребляете больше натрия, чем обычно

Вы съели больше соли, чем обычно? Может быть, больше соленой обработанной пищи (нездоровая пища, фаст-фуд, чипсы и т. д.).), чем обычно? Или, может быть, какая-то в остальном «хорошая» еда, которая просто оказалась слишком соленой (это особенно часто встречается, когда вы едите вне дома)? Или, может быть, вы просто добавили в пищу больше соли, чем обычно?

Если это так, есть чертовски хороший шанс, что вы временно набрали вес воды, поскольку любое значительное увеличение потребления натрия обычно приводит к некоторой временной задержке воды практически за ночь.

Хорошей новостью является то, что она исчезнет вскоре после того, как потребление натрия вернется к норме.

Но потенциальная плохая новость заключается в том, что будет короткий период времени, когда вы можете успешно терять жир , НО НЕ терять вес … все потому, что увеличение «водного веса» уравновешивает потерю « вес жира» на весах, что временно скроет ваш прогресс.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временной задержке воды, вызванной употреблением большего количества натрия, чем обычно, скрыть ваш истинный прогресс в похудении. Для этого сначала имейте в виду, что потребление соли выше нормы может иметь такой эффект, чтобы вы не были удивлены или сбиты с толку, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не на ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

2. Вы задерживаете воду из-за того, что едите больше углеводов, чем обычно

( Категория 1 )

Вы съели больше углеводов, чем обычно? Может быть, вы отказываетесь от низкоуглеводной диеты? Может быть, вы используете какой-то метод цикла калорий, который включает в себя потребление большего количества углеводов в определенные дни, чем в другие? Может быть, вы делаете рефид? Может быть, вы делаете перерыв в диете? Или, что чаще всего, может быть, вы просто немного «накосячили» в своей диете и непреднамеренно съели больше углеводов, чем собирались?

Какой бы ни была причина, вы должны знать, что углеводы, которые мы едим, хранятся в виде гликогена в наших мышцах и печени. И на каждый грамм запасенного гликогена вместе с ним запасается около 3 граммов воды.

Это означает, что всякий раз, когда потребление углеводов увеличивается на сколько-нибудь значимую величину в течение одного дня или в течение многих дней, произойдет временное увеличение массы тела в результате некоторой временной задержки воды .

Это увеличение массы тела на может уравновесить потерю жира , благодаря чему ваш вес останется прежним (или, возможно, даже увеличится), даже несмотря на то, что прогресс все еще происходит.

Однако, как и в случае с натрием, этот вес воды уменьшится вскоре после того, как потребление углеводов вернется к норме.

Кстати, именно поэтому люди довольно быстро теряют в весе, переходя на низкоуглеводную диету. Затем они ошибочно полагают, что теряют кучу жира (когда на самом деле это просто вода/гликоген), и видят в этом явное доказательство того, что именно углеводы (а не калории) являются ключом к потере веса.

Эти люди ошибаются.

Не будь как они.

Подробности здесь: Правда о низкоуглеводной диете

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временной задержке воды, вызванной потреблением большего количества углеводов, чем обычно, скрыть ваш истинный прогресс в похудении. Чтобы сделать это, сначала знайте, что потребление углеводов выше нормы может иметь такой эффект, таким образом, вы не будете удивлены или сбиты с толку, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не на ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения.Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

3. У вас задерживается вода из-за того, что вы пьете недостаточно воды

( Категория 1 )

Ваше тело может удерживать воду, когда вы потребляете недостаточное количество воды . Это, конечно, в целях выживания.

С другой стороны, ежедневное употребление достаточного количества воды будет иметь противоположный эффект и поможет предотвратить и/или уменьшить задержку воды.

Почему это важно? Потому что, если недостаточное потребление воды вызывает некоторое временное увеличение веса воды, это может временно скрыть ваш истинный прогресс в потере жира (точно так же, как увеличение веса воды, вызванное повышенным потреблением натрия или углеводов).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временной задержке воды, вызванной недостаточным потреблением воды, скрыть ваш истинный прогресс в похудении. Для этого первым очевидным шагом будет потребление достаточного количества воды каждый день.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не на ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

4. Вы задерживаете воду из-за стресса

( Категория 1 )

Вы когда-нибудь слышали о гормоне кортизоле ? Мы часто называем его «гормоном стресса», потому что он увеличивается в ответ на стресс.

Я говорю вам это по той причине, что одним из негативных побочных эффектов повышенного уровня кортизола является задержка воды . И, как вы наверняка уже знаете, одна из проблем с задержкой воды заключается в том, что она может уравновесить вес теряемого жира.

Итак, какие «стрессовые» вещи способны повысить уровень кортизола?

Во-первых, у нас есть все обычные формы стресса, о которых вы, вероятно, уже подумали. Работа, школа, семья, друзья, муж/жена/парень/девушка и любые другие обычные повседневные проблемы, с которыми люди сталкиваются, явно вызывая стресс.

Кроме того, есть подкатегория этого типа стресса, связанная с потерей веса, которая включает в себя такие вещи, как волнение из-за нормальных бессмысленных колебаний веса вашего тела (вы знаете, вроде тех, которые вызваны временной задержкой воды), волнение из-за того, что вы «напортачили». », беспокоясь о том, почему вы не теряете вес, зацикливаясь на своей диете/тренировках и на всем остальном, что люди обычно и без необходимости сводят себя с ума в связи с потерей веса.

Кроме того, есть физические формы стресса, и вы скоро увидите несколько примеров этого в этом списке.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Прежде всего, по возможности избегайте стресса. Это легче сказать, чем сделать, я знаю. Но найти способы, по крайней мере, свести к минимуму любой стресс, который у вас есть в жизни, и/или найти лучшие способы справиться с этим стрессом — единственно верное решение.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не на ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения.Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

5. У вас задерживается вода из-за недостаточного сна

( Категория 1 )

Недостаток сна оказывает негативное влияние практически на все, включая гормоны. От снижения уровня тестостерона до повышения уровня грелина, от снижения уровня лептина до… как вы уже догадались… повышения уровня кортизола .

И с этим увеличением кортизола появляется возможность задержки воды.И вместе с этим вес воды может временно скрыть ваш прогресс в похудении.

6. У вас задерживается вода из-за чрезмерных упражнений

( Категория 1 )

Большинство людей, пытающихся похудеть, включают в свою программу некоторые виды упражнений. Это хорошая вещь.

Будь то силовые тренировки для наращивания мышечной массы, силовые тренировки для поддержания мышечной массы при сжигании жира, кардиотренировки для сжигания калорий или что-то еще… это всегда хорошо.

Если только вы не делаете этого слишком много.

Тогда это плохо .

Среди многих факторов, которые делают слишком много упражнений «плохими» (например, превышение вашей способности к восстановлению, отсутствие прогресса, потеря прогресса, травмы и т. д.), является то, что это приводит к повышению уровня кортизола . Упражнения — это, в конце концов, физическая форма стресса, и чем они более чрезмерны с точки зрения того, сколько вы делаете, как часто вы это делаете и/или насколько интенсивны… тем больше стресса это будет.

И с этим стрессом повышается уровень кортизола, что приводит к задержке воды, что приводит к тому, что он может уравновесить потерю жира в организме.

Это одна из нескольких причин (остальные появятся позже), почему человек может оказаться в ситуации, когда он делает ТОННЫ упражнений (обычно кардио), но при этом не теряет веса. Их уровень кортизола просто зашкаливает, и они задерживают много воды.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не делайте чрезмерных физических упражнений.Для силовых тренировок, когда целью является похудение, я рекомендую не более 3-4 тренировок в неделю. Для кардио… Я рекомендую делать наименьшее количество, необходимое , чтобы в конечном итоге получить требуемый дефицит калорий. Подробности здесь: Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть?

7. Вы задерживаете воду, потому что слишком долго испытываете дефицит калорий большая форма стресса для организма.В конце концов, дефицит калорий — это

дефицит энергии , а потеря жира сама по себе — это использование вашим телом резервных запасов энергии для поддержания жизни и функционирования.

Не говоря уже о том, что ваше тело не может определить разницу между тем, едите ли вы немного меньше, потому что пытаетесь лучше выглядеть обнаженным, или потому, что вы вот-вот умрете от голода. Таким образом, он отвечает одинаково на обоих.

Все это говорит о том, что процесс похудения связан с небольшим физическим напряжением, поэтому в это время повышается уровень кортизола .

И чем дольше длится это стрессовое состояние дефицита калорий (и чем стройнее и стройнее вы становитесь в процессе), тем выше становится ваш уровень кортизола.

Почему это важно? Потому что чем больше времени вы проводите в дефиците, чтобы сбросить вес, , тем большую задержку воды вы, вероятно, испытаете … что увеличивает вероятность того, что ваш прогресс в потере жира будет временно скрыт в какой-то момент.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Вместо того, чтобы месяцами придерживаться постоянного дефицита калорий, используйте рефиды и/или перерывы в диете, чтобы периодически приостанавливать дефицит и возвращаться к поддерживающему уровню (или к небольшому избытку), чтобы минимизировать потребление калорий. происходит задержка воды и избавление от любого водного веса, который вы уже держите (это печально известный «свистящий эффект»…он же внезапная потеря водного веса, которая происходит, когда уровень кортизола возвращается к норме после определенного периода). где они были подняты).Полная информация о том, как правильно использовать рефиды и перерывы в диете, содержится в моей программе Superior Fat Loss.

8. Вы задерживаете воду из-за слишком большого дефицита .

Тем не менее, это увеличение ( и задержка воды, которая сопровождает его ) будет тем более значительным, чем более чрезмерным является ваш дефицит… до такой степени, что он может временно скрыть ваш прогресс в потере жира на шкале. (Забавный факт: это одна из немногих истинных причин, лежащих в основе мифа о «режиме голодания». Я полностью расскажу об этом/уничтожу чуть позже. Оставайтесь с нами.)

И на всякий случай, если это нужно упомянуть. , эта задержка воды является одной из МНОГИХ проблем, связанных с чрезмерно низкокалорийными диетами (дополнительные подробности здесь: План диеты на 1200 калорий) и / или чрезмерно большим количеством упражнений.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не увеличивайте свой дефицит больше, чем он действительно должен быть.Я рекомендую есть максимально возможное количество калорий, которое по-прежнему обеспечивает здоровую и устойчивую скорость потери веса. Для большинства это означает создание дефицита на 10-25% ниже вашего поддерживающего уровня. Подробности здесь: Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

9. Вы задерживаете воду из-за некоторых добавок

( Категория 1 )

Самая популярная добавка, вызывающая задержку воды, которая приходит на ум, это креатин, так как он может вызвать от 0 до 5 фунтов. увеличения веса воды в течение первого месяца использования .

Это число может быть больше, если вы выполняете ненужную фазу загрузки высокой дозой, меньше, если вы этого не делаете, и может вообще не быть вообще, если вы не отвечаете. (Подробности здесь: Полное руководство по приему креатина)

Хотя, если вы принимаете креатин, вы, как правило, хотите и/или не заботитесь о задержке воды (вода задерживается в мышечных клетках, потенциально делая эти мышцы выглядеть немного больше/полнее/лучше). Таким образом, в отличие от всего остального в этом списке, это не совсем нежелательных задержек воды.

Тем не менее, это средство может временно уравновесить потерю веса, что делает его достойным упоминания.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Изучите добавки, которые вы принимаете, узнайте, каковы их побочные эффекты, и помните, что некоторые из них (особенно креатин) могут вызвать задержку воды, достаточную для того, чтобы временно скрыть ваш прогресс в похудении.

10. У вас задерживается вода из-за определенных заболеваний и/или приема лекарств

( Категория 1 )

Определенные медицинские состояния и лекарства могут вызывать отек (медицинский термин для обозначения задержки воды) как симптом или побочный эффект.Мне действительно нечего добавить, так как это тема, которую вам нужно обсудить со своим врачом, чтобы знать что-то наверняка.

Однако я скажу, что любая задержка воды, происходящая по этой причине, имеет такой же потенциал (если не больше) для сокрытия прогресса в потере жира, как и любая другая причина увеличения веса, связанного с водой.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Обсудите с врачом любые возможные медицинские проблемы/симптомы, а также любые лекарства, которые вы принимаете или планируете принимать.

11. Вы задерживаете воду из-за месячных

( Категория 1 )

Ребята, вы, наверное, можете пропустить этот вопрос.

Но дамы? Нет более потенциально значимой или более продолжительной причины задержки воды, чем ваш ежемесячный менструальный цикл .

Несмотря на то, что степень прибавки в весе может сильно варьироваться от одной женщины к другой и даже от одного периода к другому, нередко можно увидеть прибавку от пары фунтов до 10 фунтов… строго из воды .

И подобные цифры с ОГРОМНОЙ вероятностью уравновешивают (или превышают) вес потерянного жира… что может временно скрыть ваш прогресс. И этот забавный сценарий будет повторяться каждый месяц снова и снова.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Во-первых, вместо того, чтобы смущаться, удивляться или обескураживаться, когда это происходит, женщины должны ожидать некоторой задержки воды каждый месяц примерно в одно и то же время. На самом деле, я рекомендую отслеживать его, чтобы у вас было хорошее представление о том, чего ожидать и когда его ожидать.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращайте внимание на средние значения за неделю в течение по крайней мере 2-4 недели подряд (для женщин я бы даже дал 4-5 недель именно по этой причине), а не заботясь о ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

12.У вас запор, и вы не какаете так часто, как следовало бы

( Категория 1 )

Угадайте, что? Вода — не единственное, что мы можем «сохранить».

Если ваши какашки не выходят из вас, как это должно быть в идеале, значит, они все еще в вас . А поскольку экскременты что-то весят, можно ожидать, что вес вашего тела в некоторой степени увеличится в результате этого .

И эта прибавка в весе способна временно уравновесить потерю жира.

Хорошей новостью является то, что когда вы устраните причину запора и вернетесь к нормальному стулу, вызванная им прибавка в весе волшебным образом исчезнет (с помощью немного другого «свиста»).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Измените свою диету. Лучше всего начать с потребления достаточного количества клетчатки каждый день ( 10-17 граммов на каждые 1000 калорий , которые вы съедаете, это хорошее начало), употребляя больше фруктов и овощей, орехов и семян, бобов, пшеницы. , овес и так далее.Выпивать достаточное количество воды каждый день было бы еще одним хорошим шагом, как и просто есть меньше дерьма и больше качественных продуктов, богатых питательными веществами. Кроме того, достаточное количество сна и снижение стресса также помогут.

13. Вы съели больше еды, чем обычно

( Категория 1 )

Когда речь идет о наборе веса и снижении веса, мы ориентируемся только на калории и макроэлементы, содержащиеся в пище.

С точки зрения увеличения и уменьшения FAT, так и должно быть .Но когда дело доходит до временной потери ВЕСА и набора ВЕСА, есть одна вещь, которую люди обычно не осознают: еда сама по себе весит что-то .

Это означает, что если сегодня вы съедите больше пищи, чем обычно, вы, вероятно, будете весить немного больше завтра просто из-за того, что в вашем желудке есть дополнительная пища, ожидающая своего переваривания .

Это даже не обязательно должна быть «плохая» еда или высококалорийная пища. На самом деле это может быть что угодно… включая овощи .И вам даже не нужно превышать запланированное потребление калорий, чтобы это произошло.

Все, что для этого требуется, это съесть больше пищи, чем обычно. Вот и все. Это просто вес дополнительной пищи в вашем теле, которая еще не переварена. Чем больше весит ваша еда, тем больше вы будете временно весить после ее употребления (но нет, это не будет соотношение 1:1).

Когда начнется процесс пищеварения, этот «пищевой вес» начнет исчезать.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временному увеличению веса, вызванному употреблением большего объема пищи, чем обычно, скрыть ваш истинный прогресс в похудении.Чтобы сделать это, сначала знайте, что потребление пищи выше нормы может иметь такой эффект, таким образом, вы не будете удивлены или сбиты с толку, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не на ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

14. Вы выпили больше воды, чем обычно

( Категория 1 )

Итак… возьмите все, что я только что сказал о потреблении большего количества пищи, чем обычно, что приводит к временному увеличению веса, и примените это к потреблению большего количества воды, чем обычно. Такая же штука бывает.

Это просто (временный) вес дополнительной воды в вашем теле, которая еще не выведена.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временному увеличению веса, вызванному употреблением большего количества воды, чем обычно, скрыть ваш истинный прогресс в похудении.Для этого сначала имейте в виду, что потребление жидкости выше нормы может иметь такой эффект, чтобы вы не были удивлены или сбиты с толку, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и берите среднее значение в конце недели. Затем ТОЛЬКО обращайте внимание на недельные средние значения за период по крайней мере 2-4 недели подряд, а не на ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

15. Вы набираете мышечную массу

( Категория 1 )

Здесь я должен отметить два важных момента.

Пункт № 1

Во-первых, если вы правильно тренируетесь с отягощениями с целью наращивания мышечной массы (и едите достаточно, чтобы поддерживать ее), то существует возможность для наращивания мышечной массы и потери жира.

И, , так как мышцы весят что-то , это означает, что определенно есть некоторая степень потенциала для этого увеличения мышц, чтобы уравновесить потерю жира … таким образом, временно скрывается ваш прогресс в потере жира.

Пункт #2

Второе замечание, которое я должен сделать, это то, что этот потенциал меньше, чем думает большинство людей .

Это иронично, учитывая, как часто я вижу, как люди говорят, что они не теряют вес в течение нескольких недель (или месяцев), в то время как в этот момент кто-то скажет: «Вы, вероятно, просто наращиваете мышцы» и «мышцы весят больше». чем жир» или что-то подобное.

Да… не все так просто .

Почему? Потому что мышечный рост чертовски медленный .

Насколько медленно? Средний человек может часто терять количество телесного жира ЗА НЕДЕЛЮ, равное (или в некоторых случаях превышающее) количество мышц, которое он может нарастить ЗА МЕСЯЦ. Например, среднестатистический мужчина может набирать 1 фунт мышечной массы в месяц. Среднестатистическая женщина среднего уровня могла бы получить половину этого. (Подробности здесь: Сколько мышц вы можете набрать?)

И, это при наилучших возможных обстоятельствах .

Это означает, что основная цель человека — как можно быстрее нарастить мышечную массу, и для этого у него есть избыток калорий .В этом случае, однако, основная цель человека — сбросить жир, и для этого ему нужен дефицит калорий.

Это делает этот сценарий противоположным идеальным для максимизации мышечного роста, настолько, что он часто может помешать многим средним и продвинутым тренирующимся набрать какое-либо действительно значительное количество мышц за это время.

Это означает, что любое увеличение мышечной массы, которое происходит при дефиците, будет значительно медленнее и меньше, чем и без того мучительно медленная скорость, с которой в противном случае происходило бы увеличение мышечной массы.

Но все же так много людей — особенно те, кто даже не тренируется должным образом для роста мышц (привет, дамы, выполняющие бесполезные легкие веса, многоповторные «тонизирующие тренировки») — быстро предполагают, что это является причиной их отсутствие потери веса.

Извините, но  реальность такова, что если проходят недели и недели (или месяцы и месяцы), а вы совсем не теряете вес, и думаете, что это происходит исключительно за счет наращивания мышечной массы со скоростью, которая постоянно равняется , а полностью компенсирует вашу скорость потери жира… вы, вероятно, ошибаетесь.

Я определенно не говорю, что рост мышц не может временно компенсировать потери веса.

Этот сценарий МОЖЕТ происходить и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит, особенно в некоторых идеальных краткосрочных ситуациях (полные новички, люди, набирающие потерянную мышечную массу и т. д.), а также когда кто-то намеренно пытается выполнить «перекомпиляцию» (иначе очень медленно теряют жир и наращивают мышечную массу без особых изменений в общей массе тела, обычно с неким циклическим дефицитом/излишком).

Но для типичного человека в сценарии «Я все делаю правильно, но не теряю вес»? И в течение нескольких недель подряд? Это   крайне маловероятно .

Вероятность того, что ваша скорость потери жира превысит скорость роста мышц в какой-то момент в течение этого периода времени, намного выше, что приведет к НЕКОТОРОЙ чистой потере массы тела.

Сказав все это, наращивание мышечной массы все же стоит упомянуть в этой статье, потому что оно, безусловно, может способствовать общему количеству «веса», который человек может набрать в сочетании с другими формами «веса». «И когда все это объединено вместе, это может временно сбалансировать вес потерянного жира.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Эх, ничего. Наращивание мышечной массы — это почти всегда то, чего мы ХОТИМ, поэтому это долгожданное улучшение, а не проблема, требующая решения. Вы все равно должны знать, что рост мышц может играть определенную роль в сокрытии (или просто уменьшении ) истинного прогресса человека в потере жира на весах, особенно в сочетании с другими формами более значительного увеличения веса, которые также могут иметь место (например, .г. задержка воды, запоры, вес пищи и др.).

Правильное взвешивание (как описано ранее в этой статье), правильное отслеживание своего прогресса и отслеживание не только массы тела (подробнее об этом чуть позже) также помогут.

16. Ты беременна.

Но дамы? Если внутри вас растет еще один человек, есть большая вероятность, что он уравновесит вес любой потери жира .

Итак, да. Не стесняйтесь пройти тест на беременность, если вы думаете, что это может быть так.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Извините… с этим вы как бы сами по себе. Поздравляю, кстати.

17. Вы сравниваете свой ежедневный вес

( Категория 2 )

Добро пожаловать в категорию 2, когда человек теряет жир, но он отслеживает свой прогресс таким образом, что мешает им это осознать. Вот первый пример этого…

Если вы ежедневно взвешиваетесь и интерпретируете свой вес, полностью сравнивая один день с другим… вы делаете это неправильно .

В первой части этой статьи мы только что рассмотрели множество различных причин нормальных, временных и (в большинстве случаев) совершенно бессмысленных колебаний массы тела, которые регулярно вызываются чем угодно, от задержки воды до стула.

Сосредоточив внимание на том, как ваш вес меняется изо дня в день, вы позволяете этим типам краткосрочных колебаний обмануть вас, заставляя думать, что вы не теряете жир (или потенциально набираете немного), когда на самом деле , вы вполне можете потерять его просто отлично.

Это ужасный способ отслеживать ваши успехи.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Взвешивайтесь каждый день, но НЕ сравнивайте ежедневные изменения. Это в значительной степени, если не полностью, просто бессмысленные краткосрочные колебания, которые не имеют ничего общего с какими-либо потерями или увеличениями фактического жира в организме. Вместо этого рассчитайте свой средний вес за неделю, а затем ТОЛЬКО сравните недельные средние значения от одной недели к следующей за период не менее 2-4 недели, чтобы свести к минимуму влияние таких временных изменений и лучше определить свой вес. законно делает.

18. Вы отслеживаете свой вес менее 2-4 недель подряд

( Категория 2 )

Если вы не отслеживали несколько дней, неделю или даже 2-3 недели теряешь вес… это не значит, что ты не теряешь жир .

Типы проблем с уравновешиванием веса, которые мы уже рассмотрели в этой статье, могут длиться более нескольких дней. Иногда даже на неделю. В некоторых случаях они потенциально могут длиться даже пару недель или больше.

По этой причине, если вы сделаете вывод, что не теряете жир, основываясь на том факте, что вы не похудели в течение периода времени менее 2–4 недель… вы можете ошибаться .

Это слишком короткий промежуток времени, чтобы точно оценить, что на самом деле делает ваш вес.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Будьте терпеливы! Всегда ждите, пока у вас не будет по крайней мере 2-4 последовательных недель точных средних показателей массы тела за неделю, чтобы сравнить, прежде чем сделать вывод, что вы не теряете никакого жира, или беспокоиться о том, что что-то не так, или торопиться внести 100 изменений в свой рацион или тренировки, которые вам, возможно, на самом деле не нужно делать.

19. Вы взвешиваетесь в разное время или в разных условиях

( Категория 2 )

У меня к вам несколько вопросов. Вы тот человек, который…

  • Иногда взвешивается утром, иногда днем, иногда ночью, а иногда просто случайно в течение дня?
  • Иногда взвешиваются перед едой или питьем, а иногда после еды или питья?
  • Иногда взвешиваются перед тем, как пописать или покакать, а иногда после того, как пописают или какают?
  • Иногда взвешивается перед тренировкой, а потом снова после тренировки?
  • Иногда взвешивается в обнаженном виде, а иногда в одежде?
  • Иногда взвешивается на собственных весах дома, а иногда на весах в спортзале?
  • Иногда взвешиваются в своей ванной, а иногда в другой комнате или в другом месте (даже в другой части той же ванной)?

Если это так — или если вы делаете что-то отдаленно похожее — вы делаете что-то среднее между «плохой работой» и «совершенно ужасной работой» по точному отслеживанию вашего прогресса в похудении .

На самом деле все, что вы здесь отслеживаете, — это совершенно бессмысленные изменения, которые не могут быть более бесполезными (или контрпродуктивными) для определения того, действительно ли вы теряете жир или нет.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ключевым фактором является согласованность. Взвешивайтесь так же, как каждый день. Делайте это первым делом утром, перед едой или питьем, в том же масштабе, в том же месте, в одинаковом количестве одежды, и делайте это после того, как помочитесь (может быть, и после того, как покакаете, если вы из тех, кто постоянно какает это). вскоре после пробуждения)… и возьмите среднее значение в конце недели.Затем обратите внимание ТОЛЬКО на недельные средние значения за период , по крайней мере, 2-4 недели подряд. Игнорируйте ежедневные (или ежечасные/минутные) изменения.

20. Вы не взвешиваетесь ежедневно

( Категория 2 )

Многие люди взвешиваются раз в неделю и сравнивают это со своим весом в тот же день на предыдущей неделе. Другие будут делать то же самое, но только раз в месяц. А другие случайным образом выбирают день здесь и там и сравнивают с предыдущим случайным днем, когда они взвешивались.

Несмотря на то, что в некоторых ситуациях стоит задуматься о том, чтобы реже взвешиваться (подробности здесь: Как часто следует взвешиваться?), подобные вещи сопряжены со значительными проблемами с точностью .

Допустим, вы взвешиваетесь раз в неделю, каждую пятницу. Что, если в следующий четверг вы съедите больше натрия или углеводов, чем обычно? Или, может быть, у вас был запор? Или что-то подобное?

В пятницу утром вы будете весить немного больше.

Теперь, если вы взвешиваетесь ежедневно и рассчитываете среднее значение за неделю, это не будет большой проблемой.

Но если вы взвешиваетесь только раз в неделю и интерпретируете свой прогресс, основываясь на том, что происходит с вашим весом в этот один конкретный день , вы подумаете, что не потеряли никакого веса (или возможно, вы даже набрали немного) несмотря на то, что на той неделе вы могли успешно похудеть .

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Взвешивайтесь каждый день и измеряйте среднее значение в конце недели.Затем обращайте внимание ТОЛЬКО на средние недельные значения в течение как минимум 2-4 недель подряд, а не на ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние любых краткосрочных колебаний «веса» на отслеживание вашего прогресса.

21. Вы единственный

Отслеживание веса вашего тела

( Категория 2 )

Отслеживание того, что делает наш вес тела , является хорошим, быстрым, простым и удобным способом отслеживания того, что делает наше тело жир делает.

Но, если есть что-то, что должно быть совершенно ясно к этому моменту в этой статье… , так это то, что отслеживание веса нашего тела далеко от совершенства, потому что так много других нежировых форм «веса» способны сбрасывать вещи .

Это не означает, что мы должны отказаться от взвешивания на весах как средства отслеживания прогресса. Это просто означает, что мы не должны полагаться на него как на единственное средство отслеживания прогресса.

ЧТО СДЕЛАТЬ:

В дополнение к правильному взвешиванию, измерения каждые 1-2 недели, фотографирование прогресса каждый месяц и уделение некоторого внимания тому, как сидит ваша одежда, могут быть полезны для повышения точности отслеживания потери жира, а также реально возможно.

22. У вас нереалистичные ожидания

( Категория 2 )

Мы все хотим быстро похудеть, и мир похудения полон заявлений и доказательств того, что это возможно.

  • Мы все видели таблетки и добавки для сжигания жира, которые, как утверждается, помогают нам «похудеть на 10 фунтов жира за неделю… без упражнений!»
  • Мы все видели журналы, статьи и различные формы рекламы, в которых говорится что-то вроде «Узнайте, как растопить 20 фунтов жира на животе за ночь!» или «Получите сексуальный пресс своей мечты всего за 3 недели!» или «Секреты сжигания 30 фунтов упрямого жира всего за 7 дней!»
  • Мы все видели фотографии людей до и после, которые утверждают, что потеряли ОЧЕНЬ значительное количество жира за ОЧЕНЬ короткие периоды времени… и они клянутся, что все это абсолютно реально и законно.
  • Мы все видели продукты и программы, гарантирующие «БЫСТРОЕ похудение», «БЫСТРОЕ похудение» и «БЫСТРОЕ похудение».
  • Мы все видели, как знаменитости производят впечатляющие и неожиданно внезапные изменения в своем теле (часто теряя массу жира и набирая массу мышц) для предстоящей роли в каком-нибудь фильме.
  • Мы все видели «натуральных» бодибилдеров и фитнес-тренеров (мужчин и женщин), которые невероятно быстро похудели.
  • Мы все видели, как этот человек где-то (в Интернете, в социальных сетях, в журналах, где угодно) теряет жир быстрее, чем большинство людей, и утверждает, что это исключительно результат их «особой» тренировки или «особой» диеты или «особый» метод или «особый» продукт, и вы тоже можете получить такие же удивительные результаты, если будете делать то же самое «особое», что якобы делали они.

Все это кажется прекрасным, за исключением одной мелочи:  подавляющее большинство — ерунда, и это создает иллюзию нереалистичных результатов, что приводит к нереалистичным ожиданиям .

И одна из многих проблем с нереалистичными ожиданиями заключается в том, что они заставляют людей думать совершенно нелогично о собственном прогрессе.

Например, вот слегка преувеличенная версия разговора, который у меня был много раз и о котором я говорил раньше…

Человек: Я достиг плато.Я не могу похудеть, что бы я ни делал.
Я: Как давно все застопорилось?
Лицо: Около месяца.
Я: Так ты за месяц совсем не похудел?
Человек: Если повезет, в этом месяце я похудел на 3 фунта.
Я: Так ты похудела?
Человек: Ну, если вы хотите получить техническую информацию, то, наверное, да. Но это всего лишь 3 фунта, так что это просто ни на что не похоже.
Я: Во-первых, в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить, 3 фунта, потерянные за месяц, можно считать большим прогрессом. Во-вторых, это показывает, что вы теряете вес. И в-третьих, вы слышите этот звук? Это я бьюсь головой о стол.

Видишь, что здесь произошло? Человек совершает то, что многие считают устойчивым, реалистичным прогрессом, и это регистрируется для них как полное отсутствие прогресса.

Почему? Чаще всего потому, что они предполагали, что будут терять по 5 фунтов в день или по 20 фунтов каждую неделю, или получать по шесть пачек за ночь, или еще какую-то нереальную чушь, в которую им промыли мозги, чтобы они поверили.

Таким образом, вы попадаете в такой сценарий, когда человек на самом деле видит что он похудел, но все равно уходит, задаваясь вопросом, почему он не худеет. Логично? Нисколько. Но это лишь один из побочных эффектов нереалистичных ожиданий.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не обращайте внимания на всю эту чепуху и основывайте свои ожидания на реальности. Для большинства людей это означает ожидание потери где-то между 0,5-2 фунта в неделю . Нижний конец (0.5-1 фунт в неделю), как правило, наиболее идеален для людей, у которых меньше жира, чтобы сбросить. Верхний предел (2 фунта в неделю, иногда немного больше) идеален для тех, кому нужно сбросить много жира. Среднестатистический человек, который находится где-то посередине, как правило, лучше всего справляется с чем-то средним (1-2 фунта в неделю).

23. Вы не делаете того, что должно быть сделано

( Категория 3 )

На данный момент все причины, которые мы рассмотрели, включают сценарии, в которых человек успешно теряет жир, но какой-то другой фактор – A) набор какой-либо другой формы «веса», который уравновешивает потерю жира, или B) отслеживание прогресса таким образом, чтобы его не было видно – заставляет их думать, что они не .

Теперь пришло время для Категории 3… , когда причиной недостаточной потери веса человека является законная недостаточная потеря жира .

И, как я объяснял ранее, это может означать только одно: у них нет постоянного дефицита калорий .

Итак, что вызывает этот сценарий?

Все сводится к двум формам несоответствия , которые я люблю называть известным и неизвестным

1.Известный Несоблюдение

Это когда человек ест больше калорий и/или сжигает меньше калорий, чем необходимо для существования постоянного дефицита… и он это знает .

Они знают, что переедают. Они знают, что пропускают тренировки. Они знают, что просто не делают того, что нужно делать.

Почему это происходит? По любой или всем обычным причинам. Отсутствие мотивации. Чрезмерная зависимость от мотивации. Отсутствие последовательности.Отсутствие самоконтроля. Общая лень. Неспособность сформировать необходимые привычки. Использование неустойчивого диетического подхода, который противоречит личным предпочтениям. И так далее.

Что бы это ни было, человек знает, что он не соблюдает требования своей диеты и/или тренировок, и это предотвращает постоянное присутствие дефицита.

И что, отсутствие дефицита? Это то, что мешает им похудеть. Просто как тот.

2.Неизвестно Несоблюдение

Это когда происходит то же самое (человек ест больше и/или сжигает меньше, чем необходимо для существования дефицита), но в этом случае… на самом деле это не так знаю это .

Скорее, они ДУМАЮТ, что «делают все правильно» для того, чтобы избавиться от жира, но на самом деле они неосознанно совершают где-то ошибку, из-за которой на самом деле не все делают правильно.

Как это происходит? Хороший вопрос, и ответы на него будут следующими в этом списке.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

По-разному. Для большинства форм известного несоблюдения использование более устойчивого подхода к диете/упражнениям, создание правильных привычек и простое достижение дисциплины, необходимой для того, чтобы делать то, что нужно сделать, — вот что обычно является решением. Это легче сказать, чем сделать, я знаю. Но это большая часть того, что моя программа Superior Fat Loss была создана, чтобы помочь вам. Не стесняйтесь проверить это.

Что касается многих форм неизвестного несоответствия … продолжайте читать.

24. Вы делаете то, что на самом деле не приводит к потере жира

( Категория 3 )

Дефицит калорий является единственной причиной и условием потери жира. Всегда было, всегда будет. Это научно доказанный факт.

Тем не менее, некоторые люди либо не знают об этом факте, либо каким-то образом пришли к выводу, что какая-то другая «вещь» на самом деле вызывает потерю жира .

Проблема с этим в том, что эти люди затем будут продолжать делать эти другие «вещи» — все время предполагая, что они ПРАВИЛЬНЫЕ вещи — и не могут похудеть .

Затем они сделают вывод: «Я все делаю правильно, но не теряю вес».

За исключением… они не .

На самом деле, они делают неправильные вещи или вещи, которые на самом деле не вызывают потерю жира… и эти вещи не работают. Вот почему они не худеют .

Они просто этого не знают.

Так, например, вместо того, чтобы сосредоточиться на создании дефицита калорий, они могут быть сосредоточены на…

Теперь, конечно, это вещи, которые могут потенциально  помочь человеку косвенно достичь дефицита калорий.Но сами по себе ни одна вещь в этом списке на самом деле не вызывает потерю жира, потому что   ни одна вещь в этом списке не гарантирует существования этого дефицита.

Почему? Потому что независимо от типа правил и ограничений, не основанных на калориях, которые использует человек, у него всегда будет возможность переесть их.

Итак, сильно ограничивая или полностью исключая это , это и что должно гипотетически усложняет кому-то потребление большего количества калорий, чем должно быть, это, конечно, не делает это невозможным (например,г. удаление всех «плохих» продуктов не гарантирует, что человек вместо этого просто переедает «хорошие» продукты).

Но многие этого не осознают.

И поэтому они неосознанно заканчивают тем, что делают вещи, которые можно классифицировать как основанные на мифах, или ненужные, или незначительные, или просто полнейшую чушь… вместо того, чтобы сосредоточиться на общем количестве калорий .

А то не худеют. И тогда они смущены этим, и это правильно. В конце концов, они думают, что делают то, что необходимо для потери жира.Они думают, что все делают правильно.

Но это не .

Вместо этого они делают кучу других вещей — хороших, плохих, ненужных, глупых — которые на самом деле не вызывают потери веса.

Это эквивалент того, что кто-то говорит: «Я сел в машину, запер двери, пристегнул ремень безопасности, отрегулировал зеркала, опустил окно и включил радио… но я все еще не прибыл в пункт назначения. ».

Да, ни хрена.

Вы никогда никуда не ездили . Вы только что сделали кучу других вещей, некоторые из которых могут быть потенциально полезными, но ни одна из них на самом деле не связана с выполнением основного дела, которое вам нужно делать.

Так что в следующий раз, когда вы подумаете: «Я питаюсь здоровой пищей», или «Я избегаю нездоровой пищи», или «Я урезаю углеводы» (или что-то еще), «но я не теряю вес», пожалуйста, осознайте, что то, что вы делаете, чтобы похудеть в этих случаях , НЕ является тем, что на самом деле приводит к потере веса .

Это всегда будет сводиться к количеству потребляемых и расходуемых калорий.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ключом к похудению является постоянный дефицит калорий. Прежде всего, это то, что вам нужно сделать. Все остальное по сравнению с ним вторично. Полная информация здесь: Как лучше всего похудеть?

25. Вы недооцениваете количество потребляемых калорий

( Категория 3 )

Теперь предположим, что человек полностью осознает, что ключевым фактором является дефицит калорий, и он скорректировал свою диету/тренировки, чтобы убедиться в наличии дефицита.

И они точно знают существует .

Но все же… они все еще не худеют. В чем проблема?

Простой. Вы знаете дефицит, о котором они точно знают? На самом деле не существует .

Вместо этого человек неосознанно где-то совершает ошибку, из-за которой он съедает больше калорий, чем думает. Такого рода вещи наблюдаются ВСЕ ВРЕМЯ, в том числе и в самых разных исследованиях (источники: здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Как же так, спросите вы?

Первый распространенный способ — недооценить количество съеденного .

Некоторые люди недооценивают количество съеденной пищи (например, думают, что съели 1 порцию, когда на самом деле съели 2 или больше), в то время как другие недооценивают количество содержащихся в ней калорий (например, думают, что в еде 500 калорий, хотя на самом деле это 1000). . Некоторые недооценивают и то, и другое.

Это то, что диетологи и тренеры по снижению веса видят снова и снова с шокирующей степенью значимости. На самом деле, одно исследование показало, что люди, пытающиеся похудеть, недооценивают потребление калорий в среднем на 47%… , что очень много .

И это само по себе может легко помешать человеку быть в дефиците, который они клянут они в дефиците.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Дважды и трижды проверьте точность вашего потребления калорий. Затем проверьте еще раз. А потом снова. Если вы еще этого не сделали, используйте какое-нибудь приложение для отслеживания диеты (например, MyFitnessPal), чтобы точно отслеживать все, что вы едите.Считайте это требованием. А затем еще раз проверьте правильность потребления калорий. И опять. И эй, что это там?!? Я говорю вам проверить это еще раз.

26. Вы ошибаетесь в расчетах калорий, которые потребляете их рацион.

В частности, люди с номером часто ошибаются в процессе измерения размера порции и съедают значительно больше еды, чем, по их мнению, они принимают .

Это происходит постоянно, особенно при использовании мерных ложек/мерных чашек или просто «на глазок» и при вынесении наилучшего предположения.

Это видео от Сохи Ли показывает, как легко это может произойти.

 

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Приобретите цифровые кухонные весы и взвесьте как можно больше еды/приемов пищи, чтобы убедиться, что размеры порций соответствуют вашим ожиданиям.

27. Вы занижаете количество потребляемых калорий

( Категория 3 )

Кроме того, есть люди, которые просто не считают все съеденные калории, обычно потому, что думают, что они это сделали. эт надо в определенных случаях.

Что за дела, спросите вы?

  1. У некоторых людей сложилось впечатление, что существуют специальные « бесплатные продукты », которые они могут есть в неограниченном количестве и не считать. Может быть, определенные чистые продукты, или здоровые продукты, или суперпродукты, или продукты с отрицательной калорийностью, или что-то подобное. Как будто они содержат волшебные калории. Спойлер: они не .
  2. Затем есть те, кто ест «крошечное» количество пищи здесь и там и предполагает, что это настолько незначительно, что им даже не нужно беспокоиться о подсчете (также известном как « укусов, облизываний и вкусов »). На самом деле эти калории типа «я даже не осознавал этого» могут довольно быстро составить . Это видео от Sohee Lee показывает слегка преувеличенный (но все же смехотворно реалистичный) пример этого…

     

  3. Кроме того, некоторые люди просто забывают, что (или сколько) они съели, и в конечном итоге случайно не считают это. только по этой причине, в то время как другие откровенно лгут о том, сколько они на самом деле едят, потому что они слишком смущены, чтобы признаться в этом (даже самим себе).

В любом случае конечный результат один и тот же: человек в конечном итоге съедает больше калорий, чем он думает (или утверждает), и никакого дефицита не существует… вот почему он не худеет.

Переедание из-за недоучета, неправильного расчета или недооценки.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Считайте все, включая кажущиеся незначительными вещи, которые, по вашему мнению, вам не нужно считать. Все равно считай .

28. Вы переоцениваете количество сжигаемых калорий калорий мы сжигаем

.

Исследования показывают, что это так же важно, как и это, в котором испытуемые завышали количество калорий, сожженных во время упражнений, в среднем на 51%…  что очень много .

Итак, здесь происходит то, что человек выполняет какую-то форму упражнений — обычно кардио — и предполагает, что он сжег «тонны калорий». Проблема в том, что ни одна форма кардио действительно не сжигает ничего, напоминающего «тонны калорий». Фактически, типичные формы кардио, выполняемые с типичной интенсивностью, могут сжигать только 7-10 калорий в минуту для среднего человека.

Но люди заканчивают 30-минутную пробежку на беговой дорожке и думают, что сожгли 1000 калорий.

Ты слышишь? Это я смеюсь.

Как будто этого было недостаточно, часто срабатывает « менталитет вознаграждения », который дает людям ложное представление о том, что теперь они могут позволить себе съесть лишних калорий , поскольку они якобы сожгли «так много» во время тренировки .

Затем они начинают компенсировать все меньшее количество калорий, которые они сожгли (а затем еще немного), а затем удивляются, почему они не теряют вес, несмотря на то, что «постоянно тренируются».

ЧТО ДЕЛАТЬ:

В конкретном контексте сжигания калорий с целью потери жира такая форма упражнений, как кардио, хотя и является полезным инструментом, является сильно переоцененным и неэффективным средством создания дефицит калорий. Он сжигает значительно меньше калорий, чем думает, надеется или ошибочно предполагает большинство людей. Это то, что вам нужно учитывать, чтобы быть максимально точным при оценке того, сколько калорий вы действительно сжигаете.

29. У вас дефицит калорий…

Какое-то время

( Категория 3 )

Вот сценарий, в котором человек будет законно  есть/сжигать нужное количество калорий для дефицита существуют… , но только иногда .

В остальное время? Они будут переедать до такой степени, что у них будет достаточно большой избыток калорий, чтобы свести на нет любой созданный ими дефицит, тем самым в конце концов оставив их на поддержании (а иногда даже на чистом избытке).

И когда вы на поддержании, а не в дефиците… вы не худеете.

Такое может произойти по-разному.

Например, от одного дня к другому (таким образом, человек может испытывать дефицит в 500 калорий в понедельник, но затем иметь избыток в 500 калорий во вторник… безубыточность в конце концов). Или от одной недели к другой (у них может быть общий недельный дефицит в 3500 калорий в одну неделю и общий недельный излишек в 3500 калорий на следующей… безубыточность в конце концов).Или бесчисленное множество других версий того же самого, некоторые из которых вы увидите далее в этом списке.

Итак, в основном, проблема здесь в том, что человек действительно находится в дефиците калорий, просто недостаточно постоянно или достаточно долго, чтобы он действительно работал.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ключевым фактором является согласованность. Если вы недостаточно постоянно находитесь в дефиците калорий, чтобы это сработало, оно не сработает. Итак, убедитесь, что вы есть.

30. Вы переедаете, потому что потребляете слишком мало калорий

( Категория 3 )

Теперь немного более конкретный пример предыдущей причины, которую я вижу постоянно.

Это когда человек знает, что ему нужно меньше есть, чтобы похудеть, но пытается есть НАМНОГО МЕНЬШЕ.

Как в… излишне меньше, или чрезмерно меньше, или, в некоторых случаях, опасно меньше.

Таким образом, вместо обычно рекомендуемого умеренного дефицита (например, на 10-25% ниже их поддерживающего уровня) и снижения веса умеренными темпами, они решают попробовать очень низкокалорийную диету (например, 500-1200 калорий в день). или на самом деле просто любой больший, чем необходимо, дефицит, чтобы они могли похудеть как можно быстрее.

Такие вещи сопряжены с кучей потенциальных проблем со здоровьем (как психическим, так и физическим), но это тема для другой статьи.

Единственная проблема, на которой я хочу сосредоточиться, заключается в том, почему такой большой дефицит на самом деле не работает. И нет, это не из-за «голодного режима». Опять же, я расскажу/разрушу этот миф чуть позже.

Скорее потому, что диеты с излишне низким содержанием калорий не являются устойчивыми… даже в краткосрочной перспективе . Итак, что происходит, так это то, что человек может на законных основаниях съесть слишком малое количество, которое он намеревается съесть — в какое-то время — но затем переедать/переедать достаточно в другое время, чтобы компенсировать чрезмерный дефицит, который он создал, тем самым ставя его на поддержание. (а иногда даже излишек) в итоге.

Вот пример.

Давайте представим, что у нас есть женщина с поддерживающим уровнем 2100 калорий. Если бы она создала типичный умеренный дефицит, то съедала бы где-то 1600-1700 калорий в день. Однако она решает чрезмерно ограничить себя и вместо этого съедает 1200 калорий. Вот что часто происходит дальше…

Переедание из-за излишне низкокалорийной диеты.

Человек в этом примере успешно потребляет 1200 калорий в день, как он намеревался/заявлял о себе… , но только 4 из 7 дней .

В остальные 3 дня крайний голод, вызванный излишне низкокалорийной диетой, такой как эта, заставляет их переедать/переедать до такой степени, что стирает любой дефицит, созданный в другие дни… тем самым переводя их на необходимый уровень на неделю и предотвращения потери веса.

Этот  – среди других причин, уже описанных в этом списке (например, недооценка, просчеты, занижение отчетности и т. д.), – один из способов заставить людей говорить, что они « едят 500-1200 калорий в день, но не худеет .”

А еще лучше представьте, что дни переедания в этом примере стали еще более калорийными. Вот так люди говорят, что они « едят 500-1200 калорий  в день, но каким-то образом набирают вес . »

Здесь нет никакого «каким-то образом». Это простая математика и тот факт, что очень низкокалорийные диеты сделают вас чертовски голодными, и вы в конечном итоге будете действовать в соответствии с этим.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не увеличивайте свой дефицит больше, чем он действительно должен быть.Я рекомендую есть максимально возможное количество калорий, которое по-прежнему обеспечивает здоровую и устойчивую скорость потери веса. Для большинства это означает создание дефицита на 10-25% ниже вашего поддерживающего уровня. Подробности здесь: Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

31. Вы переедаете, потому что ваша диета излишне ограничивает вас Только в этом случае

неоправданно ограничивает не потребление калорий человеком, а сама его диета и то, как он создает свой дефицит .

Позвольте мне объяснить.

Видите ли, если вы создаете свой дефицит калорий, используя диету, которую вы ненавидите… диету, которая накладывает на вас кучу ненужных правил и ограничений, которые не соответствуют вашим личным потребностям и предпочтениям… угадайте, что произойдет ? Ты не будешь придерживаться этой диеты . По крайней мере, недостаточно долго или достаточно последовательно, чтобы это работало.

Но именно так большинство людей подходит к своему рациону.

Вместо того, чтобы проектировать все так, чтобы все было как можно более предпочтительным, приятным, удобным и устойчивым для них (#PECS), они заставляют себя делать кучу ненужных вещей (или доводить необходимые вещи до крайности), которые только способствуют похудению. им сложнее.

Наиболее распространенным примером этого является то, что человек использует диету, которая требует от него значительного ограничения или полного исключения различных продуктов, групп продуктов или целых питательных веществ, которые A) ему нравятся и которые они предпочли бы продолжать есть в некоторой степени, и B) на самом деле не нужно сильно ограничивать или полностью исключать для успешной потери веса.

Вы видите, что это происходит все время с диетами, которые излишне ограничительны с…

  • Углеводы.
  • Сахар.
  • Жир.
  • Зерно.
  • Глютен.
  • Пшеница.
  • Дневник.
  • Мясо.
  • Продукты, которые пещерные люди не ели (они же непалеопродукты).
  • Несырые продукты.
  • Неорганические продукты.
  • Продукты, которые не являются «чистыми».
  • Продукты, которые не являются «хорошими».
  • И так далее и тому подобное.

Вы также видите людей, использующих диеты, которые излишне ограничительны,  с такими вещами, как когда и как часто человек может есть (т.г. периодическое голодание, прием пищи каждые 3 часа, прием пищи 5-6 раз в день, прием пищи 2-3 раза в день, отказ от приема пищи через определенное время, всегда завтрак, всегда пропуск завтрака и т. д.) а также что и как можно есть (например, определенные комбинации продуктов/питательных веществ в определенных приемах пищи и т. д.).

Почему это так важно, спросите вы? Почему излишне ограничивать диету — такая большая проблема?

Потому что это в конечном итоге приводит к переломному моменту.И когда достигается этот критический момент, наступает период переедания (или массового обжорства) тем, что без необходимости ограничивалось  .

И обычно до такой степени, что компенсирует любой дефицит, который человеку удалось создать накануне, тем самым предотвращая потерю веса и потенциально даже приводя к увеличению веса (среди прочих проблем).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не делайте свою диету более строгой, чем это действительно необходимо.Вот основы того, как это сделать:

  1. Во-первых, создайте умеренный дефицит калорий. 10-25% ниже вашего уровня поддержки идеально подходит для большинства. Полная информация здесь: Сколько калорий я должен есть в день?
  2. Во-вторых, получайте достаточное количество белка. 0,8–1 г белка на фунт вашего текущего веса — хорошее начало (используйте целевую массу тела для этого расчета, если у вас очень избыточный вес).
  3. В-третьих, восполняйте оставшиеся дневные калории любым количеством жиров и углеводов, которые вам больше всего нравятся, чтобы А) ни одно из питательных веществ никогда не ограничивалось без необходимости, и Б) ваша диета была настолько предпочтительной, приятной, удобной и устойчивой для вас, насколько это возможно. возможно (#PECS).Дополнительная информация здесь: How To Calculate Your Macros
  4. В-четвертых, получайте большинство этих питательных веществ из более качественных, богатых питательными веществами источников пищи, сохраняя при этом вкусные забавные продукты в качестве небольшой части вашего общего рациона.
  5. В-пятых, сложите все остальное (конкретный выбор продуктов, частоту приема пищи, время, расписание, сочетания продуктов и т. д.) вместе так, как вам больше всего нравится, чтобы, опять же, ваша диета была как можно более #PECS для вас. .

И если вам нужна помощь в составлении вашей идеальной диеты для похудения, я проведу вас через все это и покажу вам, что делать в программе Superior Fat Loss.

32. Вы переедаете в награду за хорошую работу

( Категория 3 )

В этом сценарии человек действительно хорошо справляется со своей диетой и тренировками в течение некоторого периода времени (например, недели). Они съедят то, что должны были съесть. Они съедят то количество, которое должны были съесть. Они сработают тогда, когда должны были сработать. И они успешно создали предполагаемый дефицит калорий.

Но потом, в какой-то момент, они начнут думать, что их нужно вознаграждать за это постоянство… и эта награда должна быть в виде переедания.

Знаете, что-то вроде: «Я всю неделю сидел на диете, так что заслужил побаловать себя».

Я определенно не говорю, что люди никогда не должны позволять себе есть то, что они считают «вкусняшками». На самом деле я ВСЕ за то, чтобы разрешить это… в правильном контексте .

Но это не тот контекст.

Это нечто другое.

  • Это выход из диеты в награду за соблюдение диеты.
  • Или переедание как награда за недоедание.
  • Или, что обычно наблюдается в мире расстройств пищевого поведения, потенциально даже форма ограничения и переедания.

Независимо от того, какая из этих классификаций наиболее точно описывает вашу конкретную ситуацию, конечный результат один и тот же: период дефицита сменяется периодом профицита… и они компенсируют друг друга. Таким образом, никакого похудения.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Во-первых, имейте в виду, что любая форма переедания в обычно неконтролируемом формате, скорее всего, приведет к потреблению гораздо большего количества калорий, чем вы думаете.И если это происходит достаточно часто (например, еженедельно в качестве вознаграждения за предыдущие 5-7 дней соблюдения диеты), вполне вероятно, что это уничтожит любой дефицит, который вы могли создать до этого, и предотвратит потерю веса. Этого сценария следует избегать. Говоря об этом…

Во-вторых, спланируйте свою диету таким образом, чтобы она была для вас максимально приятной и устойчивой, чтобы вам не нужно было отклоняться от диеты, чтобы чувствовать себя вознагражденным за то, что вы ее придерживаетесь.

33. Вы переедаете из-за читмилов и чит-дней

( Категория 3 )

переедание (и, возможно, сама «награда») происходит в виде читмилов и читдней.

Это приемы пищи/дни, когда люди, по сути, позволяют себе есть/переедать продукты, которых они страстно желают, в обычно неотслеживаемом/неконтролируемом формате .

И, как и раньше, если это происходит достаточно часто, вполне вероятно (и на удивление легко) компенсировать любой дефицит, который мог быть создан до этого, снова предотвращая потерю веса.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Я не рекомендую использовать читмил или читдни. Отчасти это связано с тем, что идея «изменения» диеты создает плохие отношения с диетой и едой в целом. Но это в основном потому, что я обнаружил, что люди НАМНОГО лучше справляются с последовательным соблюдением своей диеты (и не ненавидят ее и не чувствуют себя измученными ею), когда они держат так называемые «читерские продукты» как небольшую часть своего рациона. в целом хорошая диета, а не полностью избегать их, пока это не сведет их с ума и не даст им повода для обмана.

Я люблю объяснять это так: большая часть потребляемых вами калорий и макронутриентов всегда должна поступать из более качественных, минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов, которые вам нравятся, в то время как типичные более вредные продукты должны быть сведены к минимуму. еще приятный и устойчивый минимум. В частности, такое соотношение, как 90/10 или 80/20 (от «хороших/чистых» продуктов к «плохим/грязным» продуктам), как правило, является идеальным балансом для большинства людей с точки зрения качества питания, общего состояния здоровья и… … жизнь не сосать .Полная информация здесь: Проблема с читмилами и чит-днями

34. Вы переедаете, потому что «это выходные» или «вероятно, это не так уж важно»

( Категория 3 )

Вот случай, когда человек будет придерживаться своей диеты всю неделю и действительно хорошо съест то количество калорий, которое им положено… , пока не наступят выходные .

Внезапно диета, которую они придерживались в течение недели, волшебным образом исчезает .

Что еще хуже, некоторые люди в этом сценарии будут думать «ах, это выходные», как будто диеты имеют значение только в будние дни, и они совершенно свободны есть все, что хотят, пока это суббота или воскресенье.

Ээээ, не совсем так. Что на самом деле происходит, так это то, что их переедание в выходные сводит на нет дефицит, который они успешно создали в течение недели, и в конце концов они безубыточны при обслуживании.

Вот пример.

Допустим, у какого-то человека поддерживающий уровень калорий составляет 2500 калорий, и он решил съедать 2000 калорий в день, чтобы избежать дефицита.Вот как может выглядеть этот сценарий…

Переедание по выходным.

Другим подобным примером является случай, когда человек ест так, как ему положено, большую часть времени, но при этом сознательно переедает за один прием пищи или в течение одного дня, или, возможно, разбрасывается по нескольким приемам пищи/дням и предполагает, что «это, вероятно, не так уж и важно.»

То есть это не могло иметь достаточного значения, чтобы помешать их похудению. Только… часто бывает .

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Потеря веса происходит только тогда, когда чистый дефицит калорий присутствует в течение достаточно длительного периода времени, и удивительно легко компенсировать периоды дефицита периодами избытка. Не позволяйте этому случиться.

35. Имеется основная/нелеченая проблема со здоровьем

( Категория 3 )

В ОГРОМНОМ большинстве случаев, когда человек не теряет жир, это происходит потому, что он потребляет больше калорий, чем думает. или претендовать на то, чтобы быть … и никакого дефицита не существует.

Однако гораздо, намного, гораздо реже бывают случаи, когда человек УЖЕ потребляет такое количество калорий, которое должно представлять собой дефицит для него… , но имеется основная/нелеченная проблема со здоровьем (например, недостаточная активность). щитовидной железы), что влияет на скорость их метаболизма и заставляет их тело сжигать меньше калорий, чем должно быть .

Когда это происходит, человеку нужно есть гораздо меньше (и/или сжигать гораздо больше с помощью упражнений), чем ему действительно нужно, чтобы существовал дефицит и происходила потеря веса.

Конечно, решение в этом сценарии НЕ состоит в том, чтобы продолжать есть меньше/сжигать больше, а скорее в том, чтобы обратиться к врачу и взять под контроль основное состояние.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Если вы подозреваете, что это может быть вашей проблемой, обратитесь к врачу. Это единственный способ узнать наверняка и единственный способ позаботиться об этом.

Замечу, однако, что по моему опыту (и по опыту практически каждого специалиста по диетологии/фитнесу, которого я знаю), из смехотворно большого числа людей (как правило, женщин), которые поспешили предположить, что это действительно их проблема и что в этом списке не может быть ничего другого… только очень небольшой процент оказался правильным .В ОГРОМНОМ большинстве случаев они просто не теряли вес по какой-то другой причине, описанной в этой статье (например, вы потребляете больше калорий, чем думаете).

Но опять же, несмотря на то, что это обычно редкость, вы, очевидно, не должны игнорировать такую ​​возможность. Поэтому, если у вас когда-либо возникнут какие-либо основания подозревать, что в игре может быть какая-то основная проблема со здоровьем / медицинским состоянием, вы всегда должны обратиться к своему врачу и провериться. Это единственный способ узнать наверняка.

36.Вы достигли истинного плато для похудения

( Категория 3 )

Раньше вы теряли вес некоторое время, но потом оно прекратилось?

Если да, то вы достигли плато .

Вопрос только в том, что это за плато?

Истинные плато против ложных плато

В книге «Превосходная потеря жира» я подробно расскажу о двух типах плато, с которыми может столкнуться человек:

  1. Истинные плато
    Это… ну… истинное плато .Это когда процесс потери жира останавливается на 2-4 недели подряд или дольше в результате совершенно нормальных и часто неизбежных физиологических изменений, которые в конечном итоге приводят к остановке потери жира. В этих случаях необходимо будет внести небольшие коррективы, чтобы сжигание жира снова произошло, как и должно быть.
  2. Ложные плато
    Это противоположность тому. Это происходит, когда процесс потери жира останавливается по другим (часто созданным нами самим) причинам, не подходящим под приведенное выше описание, или когда потеря жира на самом деле не останавливается , но происходит что-то еще, что заставляет нас думать, что это произошло.

До этого момента все, что мы рассмотрели в этой статье, было примером ложного плато .

Все, от временного уравновешивания веса человека, в то время как жир продолжает теряться (т. е. плато потери веса , а не плато потери жира ), до неправильного отслеживания прогресса, которое мешает человеку видеть, как происходит потеря жира, до известное или неизвестное несоблюдение и МНОЖЕСТВО различных способов, которыми человек может в конечном итоге съесть больше калорий, чем он думает, утверждает или намеревается… и никакого дефицита не существует.

Но истинное плато ? Это что-то другое.

Истинное плато

Это все еще случай, когда у человека нет дефицита калорий, за исключением того, что на этот раз это не из-за ошибки.

Скорее всего, они все еще потребляют то количество калорий, которое составляло для них дефицит все это время, только теперь их скорость метаболизма настолько замедлилась, что их дефицит стал их новым поддерживающим уровнем.

И когда это происходит, потеря жира прекращается .

С чем это связано, спросите вы?

В основном комбинация двух вещей:

  1. Вы весите меньше
    Поскольку вы успешно худеете, теперь вы весите меньше, чем в начале, а тело меньшего размера сжигает меньше калорий, чем тело большего размера. Просто как тот. Таким образом, по мере того, как вы постепенно теряете вес, ваше тело постепенно сжигает меньше калорий как в состоянии покоя (т. е. ваш BMR уменьшается), так и во время всех форм упражнений и без упражнений (т. е. ваш термический эффект активности уменьшается).
  2. Адаптивный компонент
    Поскольку ваше тело на самом деле заботится только о том, чтобы поддерживать вашу жизнь, и поскольку оно (как я упоминал ранее) не может сказать, испытываете ли вы дефицит, потому что вы пытаетесь стать стройнее, или потому что вы Если вы собираетесь умереть с голоду, адаптивная реакция вашего тела состоит в том, чтобы сделать все возможное, чтобы остановить вас от потери веса. Это включает в себя, среди прочего, сохранение энергии за счет уменьшения количества калорий, которое она сжигает каждый день, чтобы вы с меньшей вероятностью продолжали испытывать дефицит и, следовательно, с меньшей вероятностью умереть от голода.Также обратите внимание, что, хотя это происходит во время любого продолжительного дефицита, это тем более важно, чем больше дефицит (еще одна причина избегать излишне низкокалорийных диет) и чем дольше он длится (еще одна причина использовать рефиды и перерывы в диете).

Если сложить вместе эти два фактора в течение достаточно длительного периода времени, то в конечном итоге получится, что число на стороне «калорий израсходовано» в уравнении «количество поступающих и расходуемых калорий» (т. сжигание) будет постепенно приближаться к числу, указанному в разделе «калории внутри» (т. е. к тому, сколько вы едите).

И когда эти цифры, наконец, выровняются… наступит неизбежное истинное плато.

По сути, сочетание адаптивного компонента и того факта, что вы успешно избавились от жира (и теперь весите меньше), привело к тому, что потребление калорий и выход калорий, которые привели к успешному дефициту, вызывающему потерю жира, увеличились. до этого момента больше так не делал. Вместо этого, это потребление/выход калорий теперь представляет ваш новый уровень обслуживания .

Во всем этом нет ничего злого или таинственного.И это не повод волноваться или впадать в депрессию, когда это происходит.

Вы просто сжигаете меньше калорий, чем раньше, и дефицита больше не существует.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ешьте немного меньше, сжигайте немного больше или делайте что-то из того и другого вместе, чтобы снова возник дефицит. Это так просто.

Но подождите… А как насчет

Режим голодания И Недостаточно еды ?

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все возможные ответы на вопрос «почему я не худею», пришло время рассказать об одном последнем вопросе.

И это тема режима голодания и « недостаточно калорий ».

Или, как это более точно известно, одна из самых распространенных совершенно бредовых причин, почему человек будет считать, что он не худеет (вместо того, чтобы понять и принять, что это одна из причин, которую мы уже выяснили). покрытый).

Позвольте мне объяснить…

Концепция

Режим голодания (иногда называемый «режимом выживания») заключается в том, что недостаток калорий приводит к остановке потери жира .

Например, если вы потребляете слишком мало калорий, ваш метаболизм нарушается или полностью прекращается, или что-то не менее веселое, и в попытке сохранить вам жизнь ваше тело будет ДЕРЖАТЬ весь ваш жир и не даст вам от потери всего этого до… подожди … ты съешь БОЛЬШЕ калорий.

В некоторых случаях люди утверждают, что такое состояние «недостаточного потребления калорий» способно не только ОСТАНОВИТЬ потерю веса, но и ВЫЗВАТЬ увеличение веса .

Итак, когда человек «все делает правильно» и ТОЧНО ЗНАЕТ, что у него дефицит калорий… но он все еще не худеет … единственный очевидный вывод, к которому он может прийти, это то, что он просто съели СЛИШКОМ МАЛО и вошли в таинственное состояние, известное как режим голодания.

Затем это предположение подтвердят их суперумные друзья в социальных сетях или на любой другой доске объявлений о диетах, на которой они размещают сообщения.

Блок-схема правды о режиме голодания

Что ж, если вы когда-либо делали такое же предположение, вот удобная блок-схема, которую я составил, чтобы помочь вам определить, действительно ли вы находитесь в режиме голодания…

Бред

Послушайте внимательно, мальчики и девочки.

Режима голодания не существует, потому что законы энергетического баланса действуют ВСЕГДА .

Это означает, что дефицит калорий, каким бы большим он ни был, всегда будет приводить к тому, что какая-то форма накопленной энергии будет сжигаться в качестве топлива. Поэтому, пока существует дефицит, всегда что-то «теряется». И большая часть этого «чего-то» будет жировой прослойкой.

Процитирую себя из предыдущей статьи (Миф о режиме голодания)…

Пока вы создаете дефицит калорий (то есть потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, или сжигаете больше калорий, чем потребляете… просто разные способы говоря одно и то же), то вы будете терять вес каждый раз, независимо от того, создаете ли вы небольшой, умеренный или большой дефицит.

Даже если ваше потребление калорий опасно низкое (совсем не рекомендуется, просто хочу подчеркнуть), вы все равно похудеете.

Нет такой вещи, как « Я не теряю вес, потому что ем слишком мало ». Это дерьмо. И уж точно не существует такой вещи, как « Я набираю вес, потому что ем слишком мало ». Это еще большая ерунда, которая, я могу только предположить, потребует присутствия еще большей лошади.

И идея о том, что вы пропустили завтрак или ждали больше 3 часов между приемами пищи (или что-то столь же бессмысленное) и теперь в результате мгновенно вошли в режим голодания, слишком смехотворна, чтобы даже заслуживать еще одну секунду обсуждения.

Создайте постоянный дефицит, и потеря веса произойдет. Принятые и расходуемые калории применяются всегда, независимо от того, насколько мала часть «прихода калорий» (или на самом деле, насколько низко вы ошибочно думаете, что это ).

Это означает, что вы НИКОГДА не сможете похудеть из-за того, что «едите недостаточно». Если бы эта куча чуши была правдой, тогда, пожалуйста, объясните мне, как…

  • Анорексички достигают смертельного уровня худобы, моря себя голодом.
  • Голодающие дети в Африке становятся смертельно худыми из-за нехватки еды.
  • Люди в концлагерях смертельно исхудали от голода.
  • Участники реалити-шоу, такие как Survivor или Naked And Afraid, теряют тонну веса из-за того, что не могут есть достаточно.
  • Участники эксперимента по голоданию в Миннесоте постоянно теряли жир, съедая все меньше и меньше, пока не достигли опасно низкого уровня жира в организме (около 5%), и, по сути, больше не осталось жира, который можно было бы сбросить.
  • Каждое хорошо спланированное исследование с контролем калорий показывает, что потеря жира происходит каждый раз, когда присутствует дефицит калорий, независимо от размера дефицита или способа, которым он был создан.

Что это?

У вас нет объяснения всему этому?

Не волнуйся, у меня есть это для тебя: режим голодания — чушь собачья .

Дополнительные подробности здесь: Миф о режиме голодания

Что насчет ответа на голодание?

Что не является чушью, так это то, что лучше описать как « реакция голодания ».

Это реально , так как ваше тело ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сопротивляется вашей попытке похудеть (в «Улучшенной потере веса» есть целый раздел, где я разбиваю ВСЕ способы, которыми это происходит).И да, часть этого «отпора» включает в себя адаптивный термогенез (он же замедление скорости метаболизма).

Однако это замедление обмена веществ НИКОГДА не бывает достаточно значительным, чтобы фактически ПРЕДОТВРАТИТЬ потерю жира. И, черт возьми, этого недостаточно, чтобы ВЫЗВАТЬ набор жира.

Я подробно освещаю эту тему здесь: Метаболические повреждения против адаптивного термогенеза

Тогда почему я не теряю вес?

Итак, если проходит неделя за неделей, а вы не теряете вес, ваша проблема вовсе не в «режиме голодания» или в том, что вы «недостаточно едите».

Это большой, смущающе глупый, вопиюще очевидный миф.

Скорее, НАСТОЯЩАЯ причина того, что вы не теряете вес, это…

  1. Потому что вы едите слишком много и постоянного дефицита калорий нет… по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например, вы едите больше калорий, чем думаете).
  2. Поскольку вы ошибочно принимаете временное отсутствие потери веса за отсутствие потери жира … по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например,г. временная задержка воды).
  3. Потому что вы отслеживаете свой прогресс таким образом, что не видите, что это происходит… по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например, неправильное взвешивание).
  4. Любая их комбинация.

Но как насчет людей, которые, наконец, снова начинают терять вес, когда начинают потреблять БОЛЬШЕ калорий?

Если все, что я только что сказал о режиме голодания, правда ( и это ), то как мне объяснить сценарий, когда люди, которые якобы находятся «в режиме голодания», наконец, начинают снова терять вес после того, как они начинают есть еще калорий?

Хороший вопрос, и есть два очень простых объяснения…

1.Вы не
На самом деле Ешьте больше

В этом случае «больше калорий», которые человек начал есть, устраняет чрезмерно низкокалорийные дни, которые у него были ранее, что предотвращает массовые переедания, которые ранее вызывали эти низкокалорийные дни. .

То есть, человек на самом деле съедает МЕНЬШЕ общего количества калорий в неделю теперь , чем раньше, несмотря на то, что думает, что он «съедает больше калорий». Итак, постоянный дефицит, наконец, существует. Таким образом… происходит потеря веса.

Иными словами, единственный законный способ, которым «недоедание» может по-настоящему предотвратить потерю жира, — это когда за периодом «недоедания» следует период переедания/обжорства до определенной степени. что компенсирует чрезмерный дефицит, который был изначально создан.

Ранее я показывал пример. Вот он снова…

«Недостаточно ест», а затем переедает.

«Потребление большего количества калорий» предотвращает этот сценарий, исключая чрезмерно низкокалорийные дни… что устраняет чрезмерный голод, который они вызывали… что устраняет высококалорийные переедания, которые происходили из-за этого голода… что уравновешивало их дефицит.

Теперь… человек, наконец, может поддерживать более умеренный (и постоянный) дефицит.

Все это говорит о том, что «есть больше» на самом деле позволяет человеку в конечном итоге есть меньше , чем раньше .

2. Вы теряете вес воды, а не жира

Второе распространенное объяснение заключается в том, что если человек на законных основаниях  едает больше сейчас после периода чрезмерного уменьшения количества еды, это приведет к падению уровня кортизола.И помните, что происходит, когда уровень кортизола падает?

Задержка воды уменьшается … таким образом, происходит мгновенная «потеря веса» строго за счет воды, а не жировых отложений.

Этот сценарий встречается чаще, чем вы думаете.

Почему? Потому что, как я упоминал ранее, чрезмерный дефицит калорий (вызванный чрезмерно низким потреблением калорий и/или чрезмерным количеством упражнений), или длительный дефицит калорий без какой-либо формы нарушения диеты, или чрезмерное количество физического или умственного стресса – , все из которых, как правило, характерны для людей, которые находятся в состоянии «Я должен быть в режиме голодания!!» сценарий – резко поднимет уровень кортизола и потенциально приведет к задержке воды.

Более чем достаточно, чтобы на несколько недель скрыть истинный прогресс в похудении.

Итак, когда они, наконец, начинают есть больше (что, по сути, служит им перерывом в диете), уровень кортизола падает, задержка воды уменьшается (о-о-о-о!), и происходит потеря веса (не потеря жира)… ранее был скрыт задержкой воды.

Тааааааа!

Вы спросите, как вообще не попасть в этот сценарий?

  1. Для начала успокойтесь.Стресс является основной причиной этой проблемы.
  2. Если ЛЮБОЙ аспект вашей диеты или тренировок можно охарактеризовать как «чрезмерный», исправьте это .
  3. Если вы давно не делали полный перерыв в диете (или, что более вероятно в этих случаях, когда-либо ), сейчас самое время сделать это. Опять же, подробности того, как именно я рекомендую это делать, приведены в книге «Улучшенное похудение».

Все понял? Хорошо.

«Но клянусь, я все делаю правильно!»

Хотите знать, что самое худшее в написании такой статьи? Все 14 000+ слов?

Дело в том, что, хотя я знаю, что большинство людей, прочитавших это, поймут, почему они не худеют и что именно им нужно сделать, чтобы решить эту проблему, я также знаю, что незначительное меньшинство людей собирается просмотреть ее и отказаться верить, что что-либо в этой статье относится к ним .

На самом деле, многие из этих людей будут защищаться от того, что они только что прочитали.

Как бы говоря: «Как вы смеете обвинять меня в том, что я ем больше калорий, чем я думаю! Или неправильно отслеживать мой прогресс! Или путать вес воды с жиром! Я делаю все настолько идеально и точно, насколько это возможно, 100% времени, и я никогда не ошибаюсь! Никогда больше не спрашивай и не сомневайся во мне!»

Лолз.

Послушайте, я слышал все версии этой истории, какие только можно себе представить.

Вы терпеливы и правильно отслеживаете прогресс. Вы считаете калории и тщательно следите за своим рационом до последнего грамма. Вы делаете правильное количество кардио и силовых тренировок. Вы можете ГАРАНТИРОВАТЬ, что едите столько, сколько собираетесь съесть, и сжигаете столько, сколько собираетесь сжечь, а дефицит калорий ОПРЕДЕЛЕННО присутствует.

И ты абсолютно, положительно, супер-мега-ультра-уверен в этом.

Настолько уверен, что вы даже готовы поклясться жизнью своих детей, чтобы доказать это (ага, я видел, как это случалось… не раз).

Я слышу тебя.

Но вот в чем дело.

Если вы утверждаете, что «все делаете правильно», но при этом не худеете… тогда знаете что?

Вы делаете что-то не так .

Независимо от того, осознаете ли вы это или решите принять это, ваше отсутствие потери жира является окончательным гарантированным доказательством того, что это правда .

Итак, вот ваш выбор.

Вариант 1

Вы можете либо продолжать не соглашаться со мной, продолжать игнорировать доказанные факты, продолжать думать, что вы единственный человек на планете, который волшебным образом бросает вызов законам термодинамики, продолжать отказываться верить в то, что любой из проблемы, затронутые в этой статье, актуальны для вас, продолжайте категорически гарантировать, что вы все делаете правильно, и продолжайте искать другую наверняка основанную на брехне причину вашей неспособности похудеть…

ИЛИ…

Вариант 2

Вы можете избавиться от ранее существовавших предубеждений и эмоциональных привязанностей к дезинформации, опустить свое эго на одну-две ступени, признать, что вы неправы, а затем, один за другим, пройти через все проблемы, описанные в этой статье, пока не найдете ту (или ), которая влияет на вас.

Ваш звонок.

Итак, почему ты не худеешь?

Есть только три возможности. Вы либо:

  • Теряете жир, но набираете какой-то другой вес, который временно уравновешивает его.
  • Потеря жира, но отслеживание вашего прогресса таким образом, что вы не можете это осознать.
  • Не терять жир, потому что у вас нет постоянного дефицита калорий.

Это буквально все, что может быть.

Как определить, какая из них является вашей проблемой

Просто.

  1. Если вы A) НЕ должным образом отслеживаете свой прогресс, B) НЕ правильно интерпретируете этот прогресс (или его отсутствие) и/или C)  НЕ имеете реалистичные ожидания в отношении того, какой должен быть этот прогресс быть … это может быть вашей проблемой. Исправить это первое .
  2. Если вы  делаете все вышеперечисленное (A, B и C) правильно и не теряете вес в течение МЕНЬШЕ  4 недель подряд … ваш вес может быть временно уравновешивается. Будьте терпеливы и подождите еще .
  3. Если вы ARE правильно выполняете все вышеперечисленное (A, B и C) и не теряете вес в течение 4 недель подряд или дольше , то вы не при дефиците калорий .

Конец.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Почему я не худею? Выявлены 7 причин

Вы внесли значительные изменения в свой рацион и начали хорошую программу упражнений, но не теряете вес.Или вам удалось немного похудеть, но кажется, что вы всегда набираете его обратно, а потом удивляетесь: «Почему я не худею?»

Причин может быть несколько.

В первую очередь нужно признать, что вы приняли решение начать лечиться. Это первое большое препятствие, которое нужно преодолеть, и если вы начали тренироваться или вносить изменения в свой рацион, вы преодолели самое большое препятствие.

Конечно, всем нужна дополнительная информация и знания, чтобы наилучшим образом подойти к снижению веса.Итак, если вам интересно, почему вы не худеете, вот 7 причин, которые могут быть причиной этого.

1. Слишком много тренируюсь

Вы начали новую программу упражнений и постепенно осваиваете ее. Очень интересно настроиться на свое тело с помощью физической активности и получить обратную связь, почувствовав себя лучше после нее. Также здорово видеть некоторое увеличение силы и даже немного мышечной массы.

Если вам понравилось и вы заметили некоторые положительные моменты, возможно, имеет смысл начать тренироваться дольше и усерднее.Если три дня в неделю было здорово, то почему бы и не пять? Почему бы не семь дней подряд силовых тренировок и кардио?

К сожалению, это так не работает, и лучше дать своему телу отдохнуть. Когда вы слишком много тренируетесь, вы нагружаете свою центральную нервную систему. Вы ставите свое тело в ситуацию, когда оно постоянно подвергается стрессу и выделяет гормоны стресса.

Перетренированность может привести к травмам, разрывам мышц и растяжениям. Это также может ослабить вашу иммунную систему и сделать вас более склонными к болезням.Вы хотите избежать этого синдрома перетренированности, чтобы иметь возможность продолжать терять вес.

Когда гормоны стресса повышены, похудеть труднее, так как организм хочет сохранить то, что у него есть. Поэтому регулярно занимайтесь спортом, но давайте себе время на отдых и восстановление, чтобы улучшить свою физическую форму и похудеть.

2. Недостаточно сна

Это отвлекает от пункта номер один. Если вы не высыпаетесь, вы можете создать в своем теле тот самый синдром перетренированности.

Если вы испытываете недостаток сна, ваше тело начинает думать, что происходит какая-то травма, иначе почему бы вам не уснуть?

Это также может привести к повышению уровня гормонов стресса, и со временем они могут стать довольно неприятными. Они могут привести к сильному воспалению в организме и могут быть причиной многих серьезных заболеваний. Наряду с этим, эти гормоны стресса также очень затрудняют потерю веса, и ваш метаболизм также начинает замедляться.

Исследования показывают, что недосыпание может привести к увеличению веса из-за повышенного потребления пищи.Одно исследование показало, что «увеличение потребления пищи во время недостаточного сна является физиологической адаптацией для обеспечения энергией, необходимой для поддержания дополнительного бодрствования».

Это вполне логично. Если ваше тело не получает энергии от сна, оно будет искать ее в другом месте (еде), чтобы восполнить недостаток.

Возьмите за правило спать не менее 7-8 часов в сутки. Это означает создать хороший распорядок дня, придерживаться его и начинать в одно и то же время каждую ночь.

Избавьтесь от синего света электроники, который может нарушать сон, и не пейте алкоголь или кофеин позже в течение дня.

Держите комнату как можно темнее и немного прохладнее, чтобы способствовать лучшему отдыху и восстановлению сил. Когда ваше тело полностью отдохнуло и восстановилось, вы подготовили почву для лучшей потери веса и улучшения физической формы.

3. Недоедание

Это может показаться запутанным, ведь если вы едите меньше, то наверняка должны худеть, верно? Все это упирается в обмен веществ и опять же в проблему гормонов стресса.Если вы задаетесь вопросом: «Что я не худею?» пришло время взглянуть на то, что и сколько вы едите, так как вы можете испытывать дефицит калорий.

Думайте о жировых отложениях как о резервном источнике топлива. Когда наступают времена стресса или травмы, он может расщепляться и использоваться в качестве энергии вашим телом.

Когда калорий, которые вы потребляете, недостаточно для вашего типа телосложения, ваше тело думает, что это другая форма травмы, например, засуха, происходящая из-за того, что вы не едите себя.Хранение жира в организме может быть формой плана вашего тела на случай непредвиденных обстоятельств.

Когда вы едите недостаточно, ваш метаболизм замедляется, так как ваше тело не хочет тратить то, что у него есть. На этом этапе все становится на сохранение, и потеря веса не будет стоять на первом месте в списке приоритетов вашего тела.

Добавьте к этому перетренированность в тренажерном зале, и это действительно может затормозить вашу потерю веса. Здесь также могут возникнуть травмы и болезни, поскольку ваше тело может пытаться максимально замедлить процесс.

Позвольте себе питаться здоровой пищей. Ваше тело нуждается в постоянном топливе, чтобы нормально функционировать и терять вес в долгосрочной перспективе.

4. Не наращивание мышечной массы

Мы не говорим здесь о гигантских мышцах бодибилдера, но хорошая, сухая мышечная масса может быть частью того, что помогает вам похудеть.

Во-первых, сам процесс наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок потребует усилий всего тела. Это сжигает много калорий, что поможет похудеть.

Кроме того, высокоинтенсивный стиль тренировок, способствующий наращиванию мышечной массы, улучшает гормональное состояние вашего тела. Ваше тело сможет сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Ваш метаболизм теперь будет выше, и потеря веса будет более достижимой.

Наряду с этим, увеличение мышечной массы увеличивает вашу способность сжигать калории. Сухие мышцы метаболически активны даже в состоянии покоя, поэтому, когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, даже если вы сидите неподвижно.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как быстро нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с этой статьей.

5. Недостаточное потребление протеина

Вы, наверное, постоянно слышите о протеине, и его основная цель не просто наращивание мышечной массы.

Белок важен для множества различных функций в организме, от выработки гормонов до регулирования тканей и органов в организме.

Белок

также обладает термогенным эффектом, а это означает, что он потребляет калории только для того, чтобы съесть и переварить его.

Вы слышали о «мясных потах»? Это термогенная функция в действии, так как организму требуется много энергии для переваривания и усвоения белка. Этот акт синтеза мышечного белка может быть большим сжигателем калорий в организме.

Белки также могут хорошо сдерживать тягу к еде и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Таким образом, вы не получите тех больших пиков и падений, которые могут привести к тяге к углеводам и, возможно, к увеличению веса.

6. Переедание

Если вы серьезно относитесь к похудению, вы, вероятно, лучше осведомлены о своих порциях и потреблении калорий.Подсчет калорий не так прост, как может показаться, поскольку не все калории одинаковы. 100 калорий грецких орехов подействуют на ваш организм иначе, чем 100 калорий безалкогольного напитка.

Тем не менее, по-прежнему важно знать, сколько вы едите, даже если вы едите здоровую пищу, так как вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребляете, даже не подозревая об этом.

Чтобы похудеть, важно перестать потреблять калории. Это означает отказ от безалкогольных напитков, соков, спортивных напитков, фирменного кофе и т. д.Это быстродействующие калории, которые не насыщают вас и могут заставить вас хотеть есть больше.

Поскольку все эти напитки состоят из сахара, они могут резко повысить уровень сахара в крови, что приведет к аварии. На этой фазе краха вы, как правило, жаждете большего количества этих быстрых углеводов в виде простых сахаров или рафинированных углеводов. Это затруднит потерю веса, поэтому сделайте себе одолжение и придерживайтесь воды.

Вы можете попробовать отслеживать свои калории в течение нескольких дней, просто чтобы получить представление о том, где вы находитесь.Отсюда вы узнаете, как вам нужно реструктурировать вещи.

Возьмем, к примеру, миндаль. Это отличная, здоровая закуска, и небольшая горсть может быть полезной. Но скажем, вы делаете это несколько раз в течение дня. Всего в одной чашке миндаля содержится около 530 калорий, что может быть больше, чем вы планировали съесть. отрегулируйте по мере необходимости.

7. Слишком много углеводов

Возможно, вам надоело слушать обо всем, что связано с углеводами, но если вы поймаете себя на вопросе: «Почему я не теряю вес?», вам нужно знать об этом.

Если у вас были проблемы с похудением или проблемы с уровнем сахара в крови, такие как диабет 2 типа, вы можете перейти на низкоуглеводную диету.

Это то, о чем вы хотели бы поговорить со своим врачом, но большинство углеводов, с которыми мы сталкиваемся, вообще не нужны.

Такие продукты, как белый хлеб, белый рис, белая мука и белый сахар, например, не дают вам питательных веществ и имеют очень высокий гликемический индекс. Это поддерживает повышенный уровень сахара в крови и затрудняет похудение.

Низкое содержание углеводов может оказать положительное влияние на уровень триглицеридов и холестерина, а также контролировать уровень сахара в крови и снижать вес.

В одном исследовании, в котором приняли участие 63 мужчины и женщины с ожирением, которым случайным образом была назначена определенная диета, «субъекты на низкоуглеводной диете потеряли больше веса, чем участники на обычной диете за 3 месяца».

Углеводы, основанные на вашей тренировке, по-прежнему могут быть отличным источником энергии, но ищите лучший выбор. Нацельтесь на такие продукты, как овсяные хлопья, дикий рис, сладкий картофель и киноа — чем больше цвета на вашей тарелке, тем лучше!

Итог

«Почему я не худею?» — это общий вопрос, который можно услышать в спортзалах и клубах здоровья повсюду.Часто для этого есть конкретные причины, поэтому можно легко вернуться к своим целям в фитнесе и потере веса, как только вы определите проблему.

Проверьте свою диету и режим тренировок, и вы удивитесь, как быстро вы начнете терять вес. Начните сегодня!

Подробнее о том, почему вы не худеете

Автор фото: i yunmai через unsplash.com

Главные причины, по которым вы не худеете | Здоровье

Если вы давно и безуспешно пытаетесь похудеть, возможно, вы совершаете типичные ошибки.По мнению экспертов, люди могут пытаться добиться быстрой потери веса вместо того, чтобы следовать систематическому режиму диеты и физических упражнений.

Ожирение или избыточный вес вызывают множество проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, заболевания почек, гипертония, поликистоз яичников, апноэ во сне, боли в суставах, заболевания печени, бесплодие и т. д. период времени, чтобы предотвратить риск этих хронических заболеваний, говорит доктор АпарнаГовилБхаскер, лапароскопический и бариатрический хирург, больница Сайфи, больница Аполло Спектра, Намаха и Каррае, Мумбаи.

«Потеря веса — это не только результат того, что вы меньше едите и больше тренируетесь. К сожалению, вводящие в заблуждение экспресс-диеты, продукты для похудения и путешествия знаменитостей для похудения, популярные в Интернете, оказывают глубокое влияние на умы тех, кто страдает от ожирения», — сказала она. добавляет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: От шпината до кокоса: ешьте эти 5 продуктов в сыром виде для максимальной пользы для здоровья

Доктор Бхаскер объясняет некоторые распространенные причины, по которым люди не теряют вес или с трудом удерживают его:

1.Соблюдение очень низкокалорийной диеты:

Люди часто считают, что меньшее потребление пищи приведет к меньшему потреблению калорий, что поможет похудеть. Но так ли это? «В этом в значительной степени виноваты социальные сети, поскольку это нездоровый способ похудеть», — говорит доктор Бхаскер.

На самом деле низкокалорийная диета может нарушить обмен веществ в организме. «Употребление очень малого количества калорий заставляет организм сохранять больше и сокращать затраты энергии на выживание», — говорит дипломированный диетолог Мариам Лакдавала.

Пока эти диеты поначалу будут работать, но не через какое-то время. При длительном соблюдении этих диет также увеличивается тяга к высококалорийным продуктам.

2. Внезапный отказ от диеты

«Если вес перестает падать даже после меньшего количества еды, это приводит к демотивации. Тяга и демотивация вместе часто приводят к эмоциональному или перееданию. Внезапное увеличение потребления калорий вызывает вес Многократные неудачные попытки балансировать между похудением и набором веса наносят большой вред организму.Это может привести к дефициту питательных веществ, чрезмерной потере мышечной массы, низкому уровню энергии, постоянному чувству усталости и вялости», — говорит д-р Бхаскер.

3. Недостаточное потребление клетчатки и белка в достаточном количестве белка и клетчатки. Добавление продуктов, богатых белком и клетчаткой, в ваш рацион увеличивает чувство сытости и расход энергии. Поскольку организм сжигает больше калорий для метаболизма этих питательных веществ, снижается тяга к еде и улучшается устойчивость, добавляет доктор.Баскер.

4. Надежда только на продукты для здоровья

Чтобы быстро похудеть, многие соблазняются различными продуктами для похудения, которые продаются как самостоятельные решения для похудения. «Люди считают, что простая замена еды порошками, употребление 2-3 чашек зеленого чая или прием жиросжигателей сделают все необходимое. Это не работает, так как лечение ожирения требует более целостного подхода, который не может быть временным», — говорит исследователь. врач.

Советы по медленному, но неуклонному похудению:

1) Стремитесь к медленной, но стабильной потере веса 0.5-1 кг в неделю.

2) Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Идея состоит в том, чтобы похудеть за определенный период времени, не лишая свой организм необходимых питательных веществ.

3) Делайте выбор в пользу здоровой пищи и стройте образ жизни или образ жизни, который поможет вам поддерживать свой вес.

4) Каждый человек с ожирением не будет терять вес с одинаковой скоростью при одинаковой диете. Существуют индивидуальные различия, которые необходимо учитывать. Таким образом, индивидуальная, хорошо спланированная диета и режим упражнений приведут к наилучшему результату в снижении веса.Баскер.

Следите за новостями на Facebook и Twitter

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *