Полезные и вредные жиры: Как отличать вредные жиры от полезных?

Содержание

Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?

Долгое время люди были уверены, что жиры вредны для организма и пытались исключить их из своего рациона. Благодаря этому более здоровыми они не стали. Может быть потому что кроме тех самых вредных жиров они исключили и полезные жиры.

Нашему организму необходимы продукты богатые жирами. Так как жир – главный источник энергии, который помогает организму усваивать некоторые витамины и минералы. Он также необходим для образования межклеточных мембран, является внешней оболочкой каждой клетки и защитной оболочкой нервов. Они также необходимы для правильной свертываемости крови и движения тела.

Почему жиры так важны?

Жиры имеют несколько важных функций:

  • восполняют запасы энергии (1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов содержит только 4 ккал)
  • обеспечивают усваивание витаминов A, D, E и K, которые растворяются в жирах (жир необходим, чтобы организм мог усваивать эти витамины)
  • защищают органы, нервы и ткани, помогают регулировать температуру тела
  • каждая клеточная мембрана в теле нуждается в жире для защиты, а также для роста новых здоровых клеток
  • жиры способствуют выработке основных гормонов в теле
  • поддерживают здоровье волос, кожи и ногтей

Некоторые жиры полезнее чем другие. “Полезные” жиры – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. “Вредные” жиры вырабатываются индустриальным способом, это трансжиры, и иногда к ним относятся насыщенные жиры.

Все жиры имеют похожую структуру: цепь атомов углерода связана с атомами водорода. Виды жиров отличаются длиной и типом углеводной цепи и количеством атомов водорода связанных с ней. Маленькие отличия в структуре проявляются в форме и функциях жиров.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вредные жиры = трансжиры

Самым вредным типом жиров являются трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрированием, который используется в производстве жидких жиров из полезных масел и предотвращает их порчу в дальнейшем. Если вы нагреваете растительное масло в присутствии водорода и катализатора, такого как палладий, атомы водорода присоединяются к углеродной цепи.

Этот процесс превращает масло в твердое вещество и способствует замене здоровых растительных масел на жиры, которые не так полезны для здоровья. В таблице питания этот ингредиент упоминается как «жидкий растительный жир». В начале 20 века трансжиры находились в маргарине и растительных жирах, но когда крупные производители научились их использовать, они начали добавлять их во все продукты – от тортов и десертов, до картофеля фри.

Употребление таких жиров увеличивает количество вредного LDL холестерина в крови и снижает количество полезного HDL холестерина. Трансжиры вызывают воспаления, которые связаны с болезнями сердца, инфарктом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Они вызывают резистентность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Исследование Гарвардской школы здоровья и других институтов выяснило, что транс жиры вредят здоровью даже в малых количествах: на каждые 2% калорий из трансжиров

употребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.

Исследования также показали, что употребление трансжиров может привести к диабету. Исследователи из Гарвардской школы здоровья в Бостоне, советуют заменить трансжиры полиненасыщенными жирами, которые вы можете встретить в растительных маслах или рыбе. Это может увеличить вероятность возникновения диабета на 40%.

Было доказано, что эти жиры не имеют никаких полезных эффектов на наше здоровье, и не существует никакого способа их безопасного употребления. От 2006 года, американская FDA (Food and Drug Administration) требует, чтобы трансжиры записывались в таблицу пищевой ценности отдельным пунктом. В результате, крупные производители продуктов питания сократили количество этих жиров в большинстве продуктов питания, и многие правительства запретили использование этих жиров в ресторанах, тем самым постепенно исключая транс жиры из употребления.

Насыщенные жиры – полезны ли они? 

Насыщенные жиры используются во всем мире. При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии.

Самым известным источником является красное мясо, молоко и молочные продукты, сыры, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другое. Слово “насыщенные” указывает на количество атомов водорода окружающих атомы углерода. Цепь атомов углерода, которая удерживает как можно больше атомов водорода – называется насыщенным водородом.

Кокосовое масло

Кокосовое масло привело к снижению уровня триглицеридов по сравнению с маслом и говядиной в двух разных исследованиях. Тем не менее, общие выводы о кокосовом масле неоднозначны, потому что оно не улучшает триглицериды больше, чем ненасыщенное подсолнечное масло. И хотя некоторые насыщенные жирные кислоты связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП, кокосовое масло представляет собой смесь жирных кислот, которые оказались полезными в исследовании (миристиновая кислота и пальмитиновая кислота, которые вместе составляют около четверти жиров в кокосовом масле). Таким образом, кокосовое масло не является плохим для организма и не является полезным.

Пальмовое масло

Как показали исследования, пальмитиновая кислота, которая является

основным насыщенным жиром в пальмовом масле, оказывает такое же воздействие на липиды холестерина, что и полиненасыщенная олеиновая кислота. Кроме того, пальмовое масло содержит линотиновую и олеиновую кислоты и токотриенолы витамина Е, которые являются сильными антиоксидантами и также препятствуют синтезу холестерина. Таким образом, было доказано, что пальмовое масло также не оказывает вредного или благотворного воздействия на организм человека. Одной из главных причин, по которой многие осуждают пальмовое масло, это его негативное воздействие на окружающую среду. Выращивание пальмового масла связано с обезлесением, что приводит к изменению климата. Также пальмовые плантации и их последующее сжигание влияют на некоторые виды животных, находящихся под угрозой исчезновения, которые встречаются в тропических районах.

Рацион питания, богатый насыщенными жирами, может вызвать увеличение уровня холестерина и нарушить баланс в сторону вредного холестерина ЛПНП, который вызывает засорение кровеносных сосудов. Именно поэтому эксперты рекомендуют ограничить употребление этих жиров до менее чем 10% ежедневного потребления калорий.

Недавние выводы указывают на связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один мета-анализ 21 исследования показал, что недостаточно данных для заключения о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но он показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других исследования пришли к выводу, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний. И наоборот, замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может иметь противоположный эффект. Что интересно, однако, то, что последние анализы красного мяса и насыщенных жиров не показывают признаков прямой связи с сердечными заболеваниями. Хотя насыщенные жирные жиры выполняют важную метаболическую функцию и, по-видимому, не являются вредными или полезными для нашего организма, не нужно употреблять их слишком много.

Полезные жиры = ненасыщенные жиры 

Полезные жиры содержатся в основном в овощах, но также они содержатся в орехах, семенах и рыбе. Разница между ними и насыщенными жирами заключается в том, что у них

меньше атомов водорода, связанных с углеродной цепью. Здоровые жиры при комнатной температуре жидкие, а не твердые. Существуют две наиболее известные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры 

Когда вы замачиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы потребляете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь атомов углерода. Это означает, что в их цепи на 2 атома водорода меньше, чем в насыщенных жирах. Именно эта структура оставляет жиры при комнатной температуре в жидком состоянии.

Например, оливковое масло, арахисовое масло и паста, авокадо и большинство орехов, а также подсолнечное масло являются хорошими источниками полезных жиров.

Выводы о том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья были сделаны в исследовании Seven Countries Study, проведенном в 1960 году. Было доказано, что жители Греции и других средиземноморских стран менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям,

несмотря на потребление большого количества жиров. Причина в том, что жиры в их рационе не животного происхождения, как в странах, где были распространены сердечно-сосудистые заболевания. В их рационе в основном присутствует оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры. Такой факт увеличил интерес к этому типу масла и к средиземноморскому образу жизни.

Хотя не существует источника о рекомендуемых количествах приема этих жиров, рекомендуется употреблять их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами в качестве полной замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры 

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми, что означает, что они необходимы для организма, но организм не может вырабатывать их сам, поэтому вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры в организме образуют клеточные мембраны, нервные оболочки, а также они необходимы для свертывания крови, мышечных движений и инфламации.

Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Цифры 3 и 6 относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа

полезны для здоровья. Потребление этих жиров снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и повышает общий уровень холестерина. Они также уменьшают уровень триглицеридов.

Хорошим источником омега-3 жирных кислот являются, например, рыба, которая содержит много жиров, как лосось, скумбрия и сардины, грецкие орехи, другие орехи и семена.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и даже лечить болезни сердца и инсульт. Они также понижают кровяное давление и повышают уровень холестерина ЛПВП. Существует также доказательство того, что они могут снизить потребность в кортикостероидной терапии у людей с ревматоидным артритом. Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений для здоровья, включая снижение риска слабоумия, неубедительны, и в некоторых из них были обнаружены значительные и заметные недостатки.

Исследование, в котором изучалось влияние омега-3 жирных кислот на зрение, подтвердило, что кислота ДГК, содержащаяся в омега-3, является одним из основных компонентов мозга и сетчатки глаза.

Регулярное использование омега-3 было связано со снижением риска деградации макулы, которая является одним из наиболее распространенных заболеваний глаз, приводящих к повреждению и потере зрения.

Омега-6 жирные кислоты 

Омега-6 жирные кислоты также используются для предотвращения болезней сердца. Пищевые продукты, богатые линолевой кислотой и другими омега-6 жирными кислотами, представляют собой, например, растительные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и соевое. Исследование, проведенное с участием около 40 000 участников с 20 различными экспериментами, показало, что люди с повышенным уровнем линолевой кислоты в крови (один из основных компонентов омега-6) были менее подвержены диабету II типа, чем люди с более низким уровнем жирных кислот.

Хотя омега-6, по-видимому, полезен, ученые из Американской кардиологической организации (AHA) предупреждают, что ежедневное потребление не должно превышать 5-10% от общего ежедневного потребления энергии, так как повышенное количество связано с возникновением заболеваний сердца и воспаления.

Как вы относитесь к жирам? Вы ограничиваете их потребление или наоборот? Напишите нам ответ в комментариях и если вам понравилась наша статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Жиры полезные и вредные — 1000 секретов

Жиры такие же необходимые участники метаболизма, как и белки, углеводы и минеральные вещества. Но, конечно же, не все жиры одинаково важны и полезны.

Одной из главных функций жиров является помощь в усвоении жирорастворимых витаминов. Вторая не менее важная функция жиров – это участие в выработке необходимых гормонов.

Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» — полезных.

По своему химическому составу жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс жиры.

Вредные жиры

К вредным жирам относятся насыщенные и трансжиры. Они тоже необходимы организму, но в малых количествах. 

Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, баранине, сале, в небольшом количестве —  в сливках, сливочном масле.

Трансжиры образуются в результате термической обработки. Это самые вредные жиры. Их потребление повышает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры содержатся в выпечке промышленного производства, в жареных продуктах (картофель фри, курица, любое мясо и т.д.). Они повышают в крови уровень холестерина, а это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета.

Полезные жиры

К полезным жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека, они содержатся в растительных маслах (подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное и т.д.), в оливках, орехах, семечках,  авокадо.

Полиненасыщенные жиры содержат в себе омега-3 и омега-6 жирные кислоты, необходимые для поддержания здоровья и молодости. Они содержатся в растительных маслах, орехах и жирной рыбе (семга, лосось, тунец, форель, сельдь, скумбрия). По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, омега-3 кислоты улучшают мозговую активность, способствуют укреплению памяти и внимания.

Омега-3 жиры являются естественными активными биологически противовоспалительными компонентами крови, они ускоряют обмен веществ, способствуют потере лишнего веса, снижая аппетит, а также поднимают общий тонус и повышает выносливость организма.

Жиры омега-6 снижают уровень холестерина, уменьшают воспалительные процессы, улучшают память.

Очень важно помнить, что Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Жиров Омега-3 должно быть намного больше. 1000sekretov.net советует: обязательно следует включать в свой рацион больше овощных салатов, красной рыбы, орехи, семя льна, яйца.

Полезные и вредные жиры

Мы привыкли с опаской относиться к жирам, считая их причиной ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, все далеко не так просто. Жиры это большая и разнообразная группа химических веществ. Некоторые пищевые жиры действительно могут оказывать вредное воздействие на организм, другие почти не влияют на него, а правильные жиры являются основным источником энергии и помогают организму усваивать некоторые витамины.

Классификация жиров (липидов) весьма сложна и неоднозначна. Чаще всего, говоря о пищевых жирах, имеют в виду подгруппу липидов называемую триглицеридами. Триглицериды, или собственно жиры, представляют собой три так называемые жирные кислоты, присоединенные к молекуле глицерина. Жиры обязательно необходимо получать с пищей, так как они содержат компоненты, которые не синтезируются в организме. В организме они выполняют структурную функцию, являясь основным элементом мембран всех клеток, а также служат основным источником энергии. Также хорошо известно, что некоторые витамины усваиваются только вместе с жирами, например, это витамин А, витамин D и витамин E, содержащиеся в большом количестве в сливочном и пальмовом маслах.

Преимущества продуктов с низким содержанием жиров сегодня все чаще оспариваются. Так, современные исследования показывают, что диета с низким содержанием жира не оказывает никакого влияния на риск развития рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний или рака прямой кишки, как было принято считать некоторое время назад. Также показано, что питание с низким содержанием жира не способствует даже и просто долгосрочной потере веса. Точное влияние потребленных жиров, зависит от их состава и происхождения. Например, мононенасыщенные жирные кислоты обычно используются непосредственно после всасывания, а насыщенные – откладываются в жировые запасы. Также существенным фактором являются ваши генетические особенности.

Именно в связи с разным составом жирных кислот в жирах обычно и выделяют виды жиров. Жиры часто делят на две группы – животного и растительного происхождения, поскольку в составе растительных жиров содержится до 90% ненасыщенных жирных кислот, и, наоборот, в составе животных жиров содержатся преимущественно насыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жиры полностью «насыщены» атомами водорода и не имеют двойных и тройных связей. В отличие от них, ненасыщенные жиры содержат такие связи. Именно наличие таких связей и делает ненасыщенные жиры более жидкими. Обычно насыщенные жиры при комнатной температуре твердые (например, свиное сало), а ненасыщенные – жидкие (например, растительное масло).

Помимо насыщенных и ненасыщенных жиров выделяют такую группу как транс-жиры. Транс-жиры являются разновидностью ненасыщенных жиров. Наличие кратных связей делает молекулы жирных кислот потенциально несимметричными и при вращении их вокруг этих связей может образовываться так называемая транс-конфигурация. Такой процесс происходит естественным образом в природе, и все ненасыщенные жиры содержат небольшое количество транс-жиров. Но, помимо этого транс-жиры образуются искусственно. Это происходит, прежде всего, при гидрогенизации жиров. Как уже было сказано, ненасыщенные жиры жидкие, поэтому в производстве их требуется сгустить. Так, например, происходит при производстве маргарина из растительного масла. Однако при этом большая часть жиров переходит в транс-форму.

Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Недавние исследования подтвердили связь между потреблением транс-жиров и риском ишемической болезни коронарных сосудов сердца. По данным British Medical Journal, уменьшение употребления транс-жиров до 1 % в общей энергозатрате организма предупредит 11 000 случаев инфаркта миокарда и 7000 смертельных исходов в Англии ежегодно. В этой связи ВОЗ рекомендует ограничивать их потребление. Основным показателем является их содержание в том или ином продукте является наличия там гидрогенизированных жиров.

Итак, транс-жиры – та разновидность жиров, потребление которых нужно сократить.

Действительно, сегодня транс-жиры начинают реже использовать в пищевом производстве, все чаще заменяя их, например, пальмовым маслом. Пальмовое масло является им из немногих растительных масел с высоким содержанием насыщенных жиров. Это делает его достаточно густым для использования без гидрогенизации, поэтому оно активно используется в пищевой промышленности. Кроме того, оно является абсолютным рекордсменом по содержанию витаминов Е и А. Точных данных о вреде пальмового масла сегодня нет. Хотя стоит отметить, что существует несколько разновидностей пальмового масла, имеющих разный состав и разные свойства.

Основной проблемой употребления пальмового масла является то, что оно относится к классу насыщенных жиров. Насыщенные жиры, хотя и в значительно меньшей степени, чем транс-жиры, также связывают с повышением рисков сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, поэтому ВОЗ рекомендует ограничивать и их потребление. Однако, в отличие от транс-жиров, их количество в рационе может составлять не более 10 % ежедневных калорий.

Как принято считать, насыщенные жиры негативно влияют на здоровье, повышая уровень «плохого» холестерина в крови. Но недавнее исследование центра KG Jebsen, посвященное проблемам диабета, позволило доказать, что потребление насыщенных жиров, как и жиров вообще, не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит отметить, что все участники эксперимента потребляли жиры в виде комплексного питания, с достаточным количеством белка, свежих овощей и фруктов. Также и мета-исследование Британского фонда по борьбе с сердечными заболеваниями (Кембриджский Университет) показало отсутствие зависимости между заменой насыщенных жиров ненасыщенными и уменьшением риска коронарной недостаточности. Вероятнее всего, концепция здорового питания заключается не в количестве жира или углеводов в рационе, но, прежде всего, в качестве потребляемой пищи.

Ненасыщенные жиры обычно, наоборот, рассматриваются как полезные. Они мене склонны откладываться в виде запасов жира, а сразу расходуются и как строительный материал, и как энергетические молекулы. Также, по данным JAMA Internal Medicine, употребление ненасыщенных (растительных) жиров снижает риск ранней смерти. В ходе глобального анализа исследований, изучавших на протяжении 32 лет данные о потреблении жиров, в Гарвардском Университете предоставили данные о 126 тыс. человек. Как оказалось, при увеличении в рационе транс-жиров на 2%, риск ранней смерти повышается на 16%, а при увеличении на 5% риск возрастал до 24%. Наоборот, люди, чей рацион обогащен растительными ненасыщенными жирами, имели риск преждевременной смерти ниже на 11-19%.

Итак, насыщенные жиры далеко не так страшны, как принято считать, хотя их потребление все же стоит ограничить и, самое главное, соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

К полезным жирам традиционно относят жирные кислоты типа омега, необходимые для нормального функционирования организма. Обычно выделяют три вида омега кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Начало молекулы жирной кислоты обозначают буквой «альфа», а конец – «омега». Таким образом, омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое с омега-6 и омега-9). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ и они должны поступать с пищей. Омега-3 жирные кислоты, такие как, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая содержаться в жирной рыбе. Согласно исследованиям они обладают противовоспалительным действием и способны уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний. Омега-6 жирные кислоты, такие как, линолевая и арахидоновая содержаться в растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, арахисовое масло и масло сои. Они также оказывают ряд положительных эффектов, но стоит отметить, что избыточное их потребление может вызвать воспаление, так как арахидоновая кислота является основным предшественником простагландинов – медиаторов воспаления. Влияние омега-9 жирных кислот считаются несущественным. Они содержаться в рапсовом, подсолнечном и оливковом маслах, миндале и авокадо. Впрочем, и их употребление является нелишним, если ими заменять некоторое количество насыщенных жиров.

Недавно обратили внимание и на омега-7 жирную кислоту, а именно – пальмитолеиновую. В статье в Science Translational Medicine показано, что ее употребление существенное снижает риск атеросклероза. Пальмитолеиновая кислота содержится в масле макадамии, печени трески и жире сельди. Она в норме регулирует липидный обмен в печени и улучшает использование глюкозы в скелетных мышцах. Данное исследование показало, что пальмитолеиновая кислота также способна снижать воспалительный процесс в стенках сосудов и тем самым уменьшать риск атеросклероза.

Итак, мононенасыщенные омега-жирные кислоты обладают различными свойствами. Не всегда они строго полезны, но, как правило, не наносят вреда при умеренном употреблении.

Наконец еще один представитель липидов – холестерин, традиционно считается вредным веществом. И, например, в растительных маслах холестерин почти не содержится. Однако сегодня такое представление о холестерине полностью пересмотрено. Например, «Диетическим рекомендациям для американцев» на 2015-2020 гг. допускается на регулярной основе употребление продуктов с высоким содержанием холестерина (например, куриные яйца), не связывая холестерин с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Также Американское общество питания провело метаанализ исследований питания, показав, что пищевой холестерин не связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз коронарных сосудов и инсульт. По данным сорока исследований включающих наблюдение за 361 923 людьми и испытания на 632 добровольцах употребление холестерина с пищей в небольших количествах увеличивало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин в виде липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Однако при росте объемов потребления холестерина с пищей рост уровня «плохого» холестерина в крови прекращался. Т.е., большая часть потребленного «лишнего» холестерина просто выходит вместе в калом.

Более того, исследование в Journal of the American College of Nutrition показывает, что употребление яиц уменьшает риск инсульта на 12%. Эти данные были получены в ходе анализа результатов обследования сотен тысяч американцев в период с 1982 по 2015 год. Для этого оказалось достаточно употреблять хотя бы одно куриное яйцо в день. Исследователи, однако, не выяснили причину такого результата и предполагают, что это может быть связано с тем, что яйца содержат много витаминов и много различных питательных веществ, включая антиоксиданты. В одном большом яйце содержится 6 граммов высококачественного белка и антиоксидантов лютеина и зеаксантина, а также витамины Е, D и А.

Также показано, что «хороший» холестерин способен оказывать антиатерогенный эффект, снижая риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, холестерин крайне необходим нам, так как он является важной составной частью мембран всех клеток, нужен для производства гормонов и метаболизма жирорастворимых витаминов.

Таким образом, уровень холестерина зависит скорее не от питания, а от генетики. Так, например, недавно канадские ученые обнаружили очередной ген, отвечающий за ожирение, регулируя сохраняемое количество жировой ткани. Это не значит, конечно, что можно свободно употреблять, например, фастфуд, так как помимо холестерина такого рода пища содержит обычно транс-жиры, а также избытки сахара и насыщенных жиров.

Итак, по последним данным пищевой холестерин не оказывает никакого влияния на метаболизм холестерина в организме.

Если ваша печень здорова и работает хорошо, то она производит «хороший» холестерин (ЛПВП) и успешно перерабатывает поступающие с пищей триглицериды в виде насыщенных жиров. Для того чтобы не мешать печени работать, следует, все же, ограничить употребление жиров. Вместе с умеренным употреблением жирной пищи, ешьте продукты, богатые клетчаткой, выбирайте здоровые напитки. Не злоупотребляйте алкоголем, придерживайтесь принципов здорового питания, следите, чтобы в рационе хватало витаминов, микроэлементов. А если у вас есть болезнь печени, тщательно следуйте рекомендациям лечащего врача.

Похожее

Жиры в продуктах питания, полезные и вредные жиры

Разберем сегодня «жиры» и что действительно скрывается за ними. Порой мы кладём товар обратно на полку из-за высокого содержания жиров. Но, ведь жиры нам также необходимы, как белки и углеводы. Так, какие жиры полезные, а какие вредные?

Зачем нам жиры?

Ошибочно считать, что жиры составляют лишнюю нагрузку для организма человека или, исключив их, можно сбросить несколько килограммов за пару дней. Любой диетолог, врач, тренер скажет, что питание должно быть сбалансировано т.е. присутствие белков, жиров и углеводов. Зачастую жиры, которые мы употребляем, находятся в клеточных мембранах, нервных волокнах, а также регулируют синтез гормонов, кислоту, желчь, витамины (A, B, D и Е). С их помощью мы получаем заряд бодрости и энергии, упругость кожи.

Полезный и бесполезные жиры

Следует различать два вида жиров: полезные и транс-жир. Полезные как раз нужны нам для всего того, что описано выше. Транс-жиры — это тот самый вид жиров, от которого стремительно полнеешь и ухудшает работу всего организма.


Транс-жиры или вредные жиры

Они появились благодаря производителям, которые хотят сделать товар более вкусным, и продлить срок годности. Именно красители, консерванты, эмульгаторы, «Е» подвергают нас не только забыть о красивом теле, но повышают предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому, стоит выбросить из своего холодильника следующие продукты:

  • Соусы. Майонез, кетчуп и т.д.

  • Колбасные изделия. 

  • Сладкое. Пирожные, мороженные, конфеты.

  • Чипсы и крекеры.

  • Газированные напитки.

  • Молочные продукты. Например, йогурты с различными наполнителями.

Список на самом деле бесконечен, потому что мы живём в мире маркетинга, где компании каждый день поставляют новые продукты.  Чтобы не жалеть о съеденном продукте всегда читайте состав и проверяйте его на наличие неизвестных вам слов. 


Полезные жиры

Полезные жиры принято разделять на 3 подгруппы: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Итак, насыщенные жиры — это органически чистые вещества, которые присутствуют в животных и растительных жирах, маслах, красном мясе, яйцах и орехах. Моненасыщенные жиры зачастую входят в состав тех же продуктов, что и насыщенные жиры. Определить каких жиров в продукте больше можно с помощью комнатной температуры. Например, если вы оставите на столе оливковое масло, то оно останется жидким, а вот кокосовое затвердеет. Следовательно, в оливковом больше моненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры делятся на омега-3 и омега-6, которые являются незаменимыми аминокислотами. Они находятся в рыбе, грецких орехах и семян льна.

Какие продукты должны входить в наш рацион:

  • Рыба и мясо. 

  • Яйца. Несмотря на то, что многие люди стараются ограничить потребление желтков, руководствуясь мнением, что в них много холестерина. Он вмещает в себя 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров.

  • Маслины.

  • Авокадо. Оно содержит около 71% мононенасыщенных жиров.

  • Ореховая паста. Уже много лет она является любимой сладостью спортсмена на сушке.

  • Семена. Чиа, льна, тыквы, подсолнуха полезные только в том случае, когда к ним не прикладывалась рука человека т.е. они должны быть без соли, сахара и т.д.

  • Орехи.

  • Масла. Предпочтительно оливковое и кокосовое.

  • Сыры.

  • Йогурт без добавок. 

Этот список продуктов насыщенными жирами никогда не принесёт вреда вашей фигуре, но во всём должна быть мера.

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть.

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными. Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения. Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию: насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло; мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло; полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут. Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным. Источник: https://style.rbc.ru/health/5d7543c79a7947d7a6bd91b4

список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

автор: Валентина Зварич

[[blockquote text="Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью"]]

[[blockquote text="Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров"]]

[[blockquote text="Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4"]]


Жиры являются настоящим камнем преткновения в нашем рационе: с ними мы необратимо набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой в данном вопросе является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве!


Невзирая на то, что большинство диет резко ограничивает или вовсе исключает употребление жиров, большинство диетологов настаивает на том, что жиры эссенциально необходимы в нашем ежедневном рационе.

Почему жиры полезные?

Конечно, для того чтобы уложится в необходимую калорийность, намного проще исключить высококалорийные жиры из диеты, отдав предпочтение углеводам или белкам, которых можно съесть намного больше. Но, поступая так, вы рискуете получить целый «букет» проблем со здоровьем, вызванных дефицитом полезных жиров в организме.

Ценность жиров для нашего организма не стоит преуменьшать. Во-первых, именно они играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себя здоровой и эластичной кожей, сильным сердцем и крепкой нервной системой.

Во-вторых, полезные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны. На это стоит обратить внимание увлекающихся качалкой и спортом мужчинам, ведь именно из холестерина происходит образование стероидных гормонов.

Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью

В-третьих, сколько полезных витаминов вы бы не съедали вместе с салатами, без жиров они не будут всасываться стенками кишечниками. Так, вместе с жирами происходит всасывание всей группы жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К). Логично, что при отсутствии жиров в рационе развивается их дефицит.

Поэтому, если вы еще раз решите сесть на диету, разрешайте себе употреблять не менее 25 г жиров на каждую тысячу килокалорий (1 ст.л. растительного масла). Это количество вполне покроет рекомендованную диетологами долю жиров в дневном рационе (20–30%).

Какие жиры полезны для организма?

Все жиры состоят из набора жирных кислот. Разные жиры содержат различное процентное соотношение этих самых жирных кислот. В каких-то больше насыщенных, в каких-то – ненасыщенных жирных кислот.

Для тех, кто позабыл уроки химии в старших классах, полезно будет вспомнить, что все жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Их отличие в количестве химических взаимосвязей между атомами углерода в молекуле.

Но чтобы не поднимать учебники, существует и простой способ того, как различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Так, все жиры, которые остаются в твердом агрегатном состоянии при комнатной температуре, содержат больше насыщенных жирных кислот. Это большинство животных жиров (свиной, бараний, говяжий и др.), а также некоторые растительные жиры (сливочное, кокосовое, пальмовое масла и масло какао).

Жиры, которые сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре – источник ненасыщенных жирных кислот. Большинство ненасыщенных жиров – это растительные жиры, кроме исключений перечисленных выше. Кроме этого, кладезями ненасыщенных жиров также являются куриный и рыбий жиры.

Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров

Несмотря на огромную рекламу некоторых ненасыщенных жиров, в особенности омега-3 и омега-6, насыщенные жиры также необходимы нашему организму. Так, если ненасыщенные жиры нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови, обеспечивая здоровье сердечно-сосудистой системы, насыщенные – являются «кирпичиками» клеточных мембран и «транспортировщиками» жирорастворимых витаминов.

Если говорить об уже упомянутых омега-3 и омега-6, то их отличие в том, что наши клетки не могут производить их самостоятельно, то есть они обязательно должны поступать извне. Также это полезные жиры для похудения. Стоит отметить, что они должны употребляться в соотношении максимально приближенном к 1:4 (ω-3:ω-6).

Суточный рацион должен на 20-30% состоять из жиров. Из них, только 5-10% отводится на насыщенные жиры, а остальная доля должна припадать на ненасыщенные. Например, взрослому мужчине хватит всего 30 г сливочного масла, чтобы покрыть суточную потребность в насыщенных жирах, а учитывая, что они поступают в организм с другими продуктами, хватит и половины этого количества.

Ненасыщенные жиры – список продуктов

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты – не секрет ни для кого. Так, наиболее вкусным для большинства их источником является рыба (морской окунь, карп, скумбрия, лосось). Преимуществом рыбы является то, что вместе с полезными жирами они содержат еще и жирорастворимые витамины.

Хотите знать в каких продуктах полезных жиров больше, так это в растительных маслах. Их многообразие дает волю фантазии и способно удовлетворить вкусовые прихоти любого гурмана. Это и подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое, горчичное масла, а также масло виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецких орехов и т.д.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4

Если говорить о содержании омега-3 и омега-6, то их количество и пропорция в различных маслах отличается. Например, подсолнечное масло вовсе не содержит омега-3 жирных кислот. Не стоит их искать и в масле макадамии или шафрана.

Рекордсменами по содержанию омега-6 является хлопковое масло, масло виноградных косточек и кунжута. А если вы хотите выбрать масло с наиболее приближенной к идеальной пропорцией содержания омега-3 и омега-6, тогда обратите свое внимание на масло льна, рапса, горчицы и грецкого ореха.

Не бойтесь жиров! Если кушать полезные жиры в правильном количестве и избегать трансжиров, содержащихся в майонезе, маргарине и фаст-фуде, ваша фигура будет идеальной, внешний вид – неотразимым, а здоровье – отменным!

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-диетологу можно здесь.

Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Жиры: полезные и вредные

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Польза животных жиров в диете

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

Животный жир: список продуктов

  • Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
  • Сливочное масло
  • Мясо любых животных
  • Сало

Что такое жир?

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Чем отличаются Омега-3 и Омега 6?

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Омега-3: содержание и польза

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье(1).

Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

На каком масле лучше всего готовить пищу? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?

Правильные жиры: список продуктов

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами:

Жиры в питании для похудения

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

Каких жиров стоит избегать?

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках(2).

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

Научные источники:

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 марта 2019

Диетические жиры и болезни | Источник питания

Диабет

Типы жиров в вашем рационе могут повлиять на развитие диабета.

  • Хорошие жиры, такие как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жидких растительных маслах, орехах и семенах, могут помочь предотвратить диабет 2 типа (16), тогда как трансжиры действуют наоборот. (6, 17)
  • Если у вас уже есть диабет, употребление рыбы может защитить вас от сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний.(25) Употребление в пищу жиров омега-3 из рыбы не защищает от диабета, хотя есть много доказательств того, что эти морские жиры омега-3 помогают предотвратить смертельные сердечные заболевания. (26)

Болезни сердца

В рандомизированном контролируемом исследовании (27) средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов, которые являются богатыми источниками ненасыщенных жиров, снизила частоту серьезных сердечно-сосудистых событий среди пациентов с диабетом или другими факторами риска в течение 4,8-летнего периода наблюдения. -вверх.

  • Это исследование показало, что диеты с низким содержанием жиров продолжают терять доверие, и что включение полезных жиров, таких как те, которые включены в средиземноморскую диету, может улучшить здоровье сердца.
  • Не существует единой точной средиземноморской диеты, поскольку этот стиль питания может включать в себя различные продукты, режимы питания и образ жизни в нескольких странах, граничащих со Средиземным морем. Тем не менее, есть общие черты, которые определяют средиземноморский режим питания, в том числе:

- Высокое потребление оливкового масла, орехов, овощей, фруктов и, в основном, цельнозерновых злаков
- Умеренное потребление рыбы и птицы
- Низкое потребление молочных продуктов, красного мяса, обработанного мяса и сладостей
- Вино в умеренных количествах, употребляется во время еды

Рак

Однажды исследователи заподозрили связь между диетическим жиром и распространенными видами рака.Однако у взрослых процент калорий, потребляемых от общего количества жира, по-видимому, не имеет значительной связи с риском рака, и в настоящее время нет четких доказательств, связывающих какой-либо конкретный тип жира с заболеваемостью раком.

Рак молочной железы

В начале 1980-х годов большинство экспертов по питанию считали, что пищевые жиры являются основной причиной рака груди. (28, 29) Это мнение было в значительной степени основано на международных сравнениях, показывающих более высокий уровень заболеваемости раком груди в странах с более высоким потреблением жиров на душу населения.Но по мере того, как в течение следующих двух десятилетий проводилось больше проспективных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний, очевидная связь между общим потреблением жиров и раком груди исчезла. (30)

  • Исследование по изменению диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин, которое было специально разработано для изучения влияния диеты с низким содержанием жиров на развитие рака груди, показало одинаковые показатели заболеваемости раком груди у женщин, придерживающихся диеты с низким содержанием жиров, и у тех, кто придерживается диеты. «Обычная» диета. (31)
  • Одно исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения - исследование диеты и здоровья AARP, обнаружило очень слабую положительную связь между жиром и раком груди в постменопаузе (32), но в сочетании со многими другими исследованиями, описанными выше, общие доказательства не подтверждают взаимосвязь между общим потреблением жиров и раком груди.В недавнем исследовании насыщенные жиры были слабо связаны с одной из форм рака груди, но это могло быть связано с различиями в физической активности и требует подтверждения. (цитата ниже)
  • Хотя исследования различных типов жиров в значительной степени не выявили связи с раком груди, некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление животных жиров молодыми женщинами может быть связано с более высоким риском рака груди. По данным исследования здоровья медсестер II, у женщин в пременопаузе, которые ели диету с высоким содержанием животного жира, риск рака груди был на 40-50 процентов выше, чем у женщин, которые ели меньше всего животного жира.(33) Поскольку растительный жир не был связан с риском рака груди, эти результаты показывают, что красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира могут содержать другие факторы, такие как гормоны, которые увеличивают риск рака груди.
  • В некоторых европейских исследованиях сообщалось о предполагаемых результатах более низкого риска рака груди у женщин с высоким потреблением мононенасыщенных жиров (в основном в форме оливкового масла). (34, 35)

Рак толстой кишки

Как и в случае рака груди, международные сравнения первоначально предполагали связь между общим потреблением жиров с пищей и риском рака толстой кишки.Но более поздние и более качественные исследования опровергли эти более ранние результаты и не выявили значительной связи.

  • У женщин, участвовавших в испытании по изменению диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров, рак толстой кишки развивался с той же скоростью, что и у женщин, которые этого не делали. (36)
  • Хотя потребление жиров, похоже, не увеличивает риск рака толстой кишки, есть убедительные доказательства того, что высокое потребление красного мяса (говядина, свинина и баранина) и особенно обработанного мяса (хот-доги, бекон и мясные деликатесы) действительно увеличивается. риск рака толстой кишки.(37) Основываясь на этих доказательствах и других исследованиях, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом, лучше всего ограничить потребление красного мяса не более двух раз в неделю и избегать мясных продуктов.

Рак простаты

Хотя точная связь между диетическим жиром и раком простаты неясна, есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием животных жиров и насыщенных жиров может увеличить риск рака простаты. Однако другие исследования не показали никакой связи, в то время как другие предполагали участие ненасыщенных жиров.Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить возможные связи между диетическим жиром и раком простаты.

Другие виды рака

Предварительные исследования также связали потребление определенных видов жиров с другими видами рака, хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования. В исследовании «Здоровье медсестер» исследователи из Гарварда обнаружили, что высокое потребление трансжиров связано с риском неходжкинской лимфомы. (38)

Другие хронические состояния

Существует небольшой, но растущий объем работ по влиянию пищевых жиров на такие состояния, как депрессия, (39) остеопороз, (40) возрастная потеря памяти, (41) снижение когнитивных функций, (42) дегенерация желтого пятна, (43) ) рассеянный склероз, (44) бесплодие и эндометриоз (45, 46) и другие хронические состояния.Предварительные результаты не дают достаточных доказательств, чтобы предложить изменить рекомендации по содержанию жиров в рационе.

Список литературы


6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон и У. Виллетт, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.

16. Riserus, U., W.C. Уиллетт, Ф. Ху, Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res, 2009. 48 (1): p. 44-51.

17.Мозаффариан Д. и др. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med, 2006. 354 (15): p. 1601-13.

25. Ху, Ф. Б. и др., Потребление рыбы и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца и общая смертность у женщин с диабетом. Тираж, 2003. 107 (14): с. 1852-7.

26. Каушик М. и др. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, потребление рыбы и риск сахарного диабета 2 типа. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (3): стр. 613-20.

27. Эструч Р., Рос Э, Салас-Сальвадо Дж. И др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 13 июня 2018 г. [Примечание: ссылка обновлена ​​в июне 2018 г. в связи с отзывом и повторной публикацией]

28. Willett, W.C. и Б. Мак-Магон, Диета и рак - обзор. N Engl J Med, 1984. 310 (10): p. 633-8.

29.Willett, W.C. и Б. Мак-Магон, Диета и рак - обзор (вторая из двух частей). N Engl J Med, 1984. 310 (11): p. 697-703.

30. Смит-Уорнер, С.А. и др., Типы пищевых жиров и рака груди: объединенный анализ когортных исследований. Int J Cancer, 2001. 92 (5): p. 767-74.

31. Ховард, Б.В. и др., Диета с низким содержанием жиров и риск сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое испытание модификации диеты Инициативы по охране здоровья женщин. JAMA, 2006.295 (6): с. 655-66.

32. Thiebaut, A.C., et al., Диетический жир и инвазивный рак молочной железы в постменопаузе в когорте исследования диеты и здоровья Национального института здоровья - AARP. J Natl Cancer Inst, 2007. 99 (6): стр. 451-62.

33. Чо, Э. и др., Потребление жиров в пременопаузе и риск рака груди. J Natl Cancer Inst, 2003. 95 (14): стр. 1079-85.

34. Sieri, S., et al., Диетические модели и риск рака груди в когорте ORDET.Биомаркеры эпидемиологии рака Prev, 2004. 13 (4): p. 567-72.

35. Куши, Л. и Э. Джованнуччи, Диетический жир и рак. Am J Med, 2002. 113 Приложение 9B: стр. 63С-70С.

36. Бересфорд, С.А. и др., Диета с низким содержанием жиров и риск колоректального рака: рандомизированное контролируемое испытание модификации диеты Инициативы по охране здоровья женщин. JAMA, 2006. 295 (6): с. 643-54.

37. Всемирный фонд исследований рака, A.I.f.C.R., Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective - Online.

38. Чжан С. и др. Диетические жиры и белки в связи с риском неходжкинской лимфомы у женщин. J Natl Cancer Inst, 1999. 91 (20): p. 1751-8.

39. Лукас, М. и др., Потребление с пищей n-3 и n-6 жирных кислот и риск клинической депрессии у женщин: проспективное 10-летнее исследование. Am J Clin Nutr, 2011. 93 (6): стр. 1337-43.

40. Крюгер М.С. и др. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты: избранные механизмы действия на кости.Prog Lipid Res, 2010. 49 (4): с. 438-49.

41. Пэрротт, доктор медицины и К.Е. Гринвуд, Влияние диеты на когнитивные функции при старении: от диеты с высоким содержанием жиров до здорового питания. Ann N Y Acad Sci, 2007. 1114: с. 389-97.

42. Деворе, E.E. и др., Потребление жиров с пищей и снижение когнитивных функций у женщин с диабетом 2 типа. Уход за диабетом, 2009. 32 (4): с. 635-40.

43. Ходж В.Г. и др., Эффективность омега-3 жирных кислот в предотвращении возрастной дегенерации желтого пятна: систематический обзор.Офтальмология, 2006. 113 (7): с. 1165-72; викторина 1172-3, 1178.

44. Шварц, С. и Х. Левелинг, Рассеянный склероз и питание. Mult Scler, 2005. 11 (1): с. 24-32.

45. Chavarro, J.E., et al., Потребление жирных кислот с пищей и риск овуляторного бесплодия. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (1): стр. 231-7.

46. Миссмер, С.А. и др., Проспективное исследование потребления жиров с пищей и риска эндометриоза. Hum Reprod, 2010. 25 (6): с.1528-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Диетические жиры: что хорошо, а что плохо

Определенные жиры должны быть частью вашего рациона.Но вы должны убедиться, что вы едите хорошие жиры, а не плохие.

Ваше тело использует жир для получения энергии. Он укрепляет нервную ткань и гормоны, а также контролирует воспаление. Хорошие жиры помогают организму усваивать витамины A, D, E и K из продуктов, которые вы едите. Они приносят пользу для здоровья и могут снизить риск заболеваний.

Слишком много жира может привести к ожирению. Жировые калории легче превращаются в жировые отложения, чем углеводы или белки. Они также могут сбить с толку ваш аппетит, так что вы не сможете определить, когда вы наелись.Плохие жиры повышают общий холестерин и кровяное давление. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Путь к улучшению здоровья

У всех разные потребности в калориях. Ваш врач может помочь вам подсчитать, сколько калорий вам нужно в день. Это поможет вам узнать, сколько граммов жира вы можете съесть. Если у вас избыточный вес, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать менее 30% дневных калорий из жиров. Это соответствует 65 граммам жира на диету в 2000 калорий.

«Плохие» жиры

Насыщенные жиры и трансжиры вредны для здоровья. Менее 7% дневной нормы калорий должны составлять насыщенные жиры. Менее 1% должно приходиться на трансжиры. В ежедневном рационе, состоящем из 2000 калорий, это менее 15 граммов насыщенных жиров и менее 2 граммов трансжиров.

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Это включает мясо, птицу, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и цельное молоко. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также масло какао содержат насыщенные жиры.

Трансжиры производятся, когда жидкие масла превращаются в твердые жиры. Этот процесс называется гидрогенизацией. Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Все пищевые компании должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов. Тем не менее, продукты могут содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию и по-прежнему показывать 0 граммов. Проверьте список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированное масло».

Вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и избегать трансжиров. Они часто встречаются в фаст-фуде, жареной пище и закусках.Они также могут быть в десертах и ​​коммерческой выпечке. Эти плохие жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Они снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

«Хорошие» жиры

Замени плохие жиры хорошими жирами. Исследования показывают, что хорошие жиры могут помочь снизить уровень общего холестерина. Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Они могут снизить риск сердечного приступа и воспаления.

Мононенасыщенные жиры содержатся в рапсовом, оливковом и арахисовом маслах.Они входят в состав различных ореховых масел и сливочных масел. Авокадо, бобовые (фасоль и горох) и семена также содержат эти жиры.

Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масло. Они есть в сое, бобовых, зерновых и орехах. Некоторые семена, такие как кунжут и подсолнечник, также содержат эти жиры.

Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в морепродуктах. Сюда входят лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Льняное семя, льняное масло и грецкие орехи также содержат омега-3.

Что следует учитывать

Не нужно исключать все жиры из своего рациона. Однако вам следует ограничить количество потребляемых жиров. В каждом грамме жира содержится 9 калорий. Это более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белках. В каждом из них по 4 калории на грамм.

Старайтесь есть продукты, содержащие ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

Другие советы включают:

  • Избегайте фастфуда.Он почти всегда содержит трансжиры.
  • Избегайте жареной пищи.
  • Ограничьте количество потребляемого красного мяса. Вместо этого ешьте рыбу, птицу и растительные белки.
  • При выпечке используйте рапсовое масло.
  • При готовке используйте оливковое масло. Вы также можете использовать его вместо заправки для салата или намазывать на хлеб.
  • Сделайте более здоровых закусок . Например, вместо картофельных чипсов съешьте небольшую горсть несоленого арахиса или эдамаме (соевые бобы).
  • Попробуйте порцию авокадо в бутерброде или в салате. Орехи и фасоль гарбанзо также хороши в салатах.
  • Используйте жидкий маргарин или маргарин для мягких ванн вместо масла. Выбирайте маргарин с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.

Вопросы к врачу

  • Какой процент жиров мне следует есть, если я пытаюсь похудеть?
  • Следует ли мне принимать добавку омега-3, чтобы получить больше полезных жиров?

Ресурсы

Американский семейный врач: трансжиры

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Жиры и масла | Фонд "Сердце и инсульт"

Для здорового функционирования вам необходимо небольшое количество жиров в вашем рационе. Масла и жиры поставляют калории и незаменимые жиры и помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Тип жира так же важен для здоровья, как и общее количество потребляемых жиров. Вот почему так важно выбирать более здоровые ненасыщенные жиры.Слишком много и неправильные виды жиров, таких как насыщенные и трансжиры, могут повысить уровень нездорового холестерина ЛПНП и снизить уровень здорового холестерина ЛПВП. Этот дисбаланс может увеличить риск высокого кровяного давления, затвердевания артерий (атеросклероз), сердечного приступа и инсульта.

Мононенасыщенные жиры

Было показано, что мононенасыщенные жиры улучшают уровень холестерина в крови. Они находятся в:

  • оливковое масло
  • рапсовое масло
  • арахисовое масло
  • Маргарин негидрированный
  • авокадо
  • орехов (миндаль, фисташки, кешью, пекан и фундук).
Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (холестерина ЛПНП). Один из них - это омега-3, которые могут помочь предотвратить свертывание крови, снизить риск инсульта, а также помогают снизить уровень триглицеридов - типа жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями. Лучшие источники омега-3 жиров:

  • Холодноводная рыба (скумбрия, сардины, сельдь, радужная форель и лосось)
  • рапсовое и соевое масла
  • яиц омега-3
  • льняное семя
  • грецкие орехи
  • орехи пекан
  • кедровых орехов.

Другой тип полиненасыщенных жиров - омега-6. Он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но в больших количествах считается, что он также снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Ешьте это в умеренных количествах. Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах, негидрированном маргарине и орехах, таких как миндаль, пекан, бразильские орехи и семечки. Он также присутствует во многих приготовленных блюдах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП). Холестерин ЛПНП является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.Новые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры могут по-разному влиять на ваше здоровье в зависимости от пищевого источника насыщенных жиров. Canada's Food Guide рекомендует перейти на более растительную пищу, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • жирное мясо
  • жирные молочные продукты
  • масло сливочное
  • твердые маргарины
  • сало
  • кокосовое масло
  • топленое масло (топленое масло)
  • топленое масло из овощей
  • масло пальмовое.

Но продукты с высокой и сверхвысокой степенью обработки являются основным источником насыщенных жиров в канадской диете. Эти продукты состоят из множества ингредиентов и подвергаются сложным изменениям на фабрике, поэтому продукты не выглядят так, как они были из исходного сырья. К пищевым продуктам высокой степени обработки относятся:

  • хот-доги
  • гамбургеров
  • мясные деликатесы
  • куки
  • пончики
  • тортов
  • фишек
  • Картофель фри
  • других закусок.

Ограничение употребления этих продуктов с высокой степенью обработки снижает количество потребляемых насыщенных жиров, а также сахара, натрия и трансжиров. Узнайте больше о продуктах с высокой степенью обработки.

Транс-жиры

С сентября 2018 года канадское правительство запретило добавление трансжиров в пищевые продукты.

Искусственный трансжир - это тип жира, который добавляли в некоторые пищевые продукты для улучшения вкуса и текстуры и продления срока их хранения. Однако трансжиры могут увеличить риск сердечных заболеваний, повышая уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижая уровень здорового холестерина ЛПВП.

Heart & Stroke сыграл ключевую роль в исключении искусственных трансжиров из пищевых продуктов Канады.

Сколько жиров нужно есть в день?

Тип потребляемого жира более важен, чем количество потребляемого жира.

Здоровые и нездоровые жиры, питание

Обзор

Жир - это питательное вещество, необходимое для нормального функционирования организма. Но его также слишком часто едят в виде полуфабрикатов, фаст-фуда большого размера, замороженных продуктов, жареной пищи, хот-догов и гамбургеров, а также всевозможных закусок и десертов.Совместите эту диету с низким уровнем физической активности, и вы получите образ жизни, специально подобранный для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Руководящие принципы управления образом жизни Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов (2013 г.) призывают людей придерживаться здоровой диеты и:

  • Уменьшить количество насыщенных жиров (уменьшить не более чем на 5–6% от общего количества калорий)
  • Уменьшить трансжиры

Узнав об этих жирах, вы сможете достичь своей цели по уменьшению болезней сердца и кровеносных сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, сыр, масло и сливки, а также тропические масла.

Они твердые или воскообразные при комнатной температуре.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться диеты, в которой насыщенные жиры получают от 5% до 6% калорий. Скорее всего, это меньше, чем в настоящее время в вашем рационе. Ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

  • Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
  • Хот-доги, бекон и мясные закуски с высоким содержанием жира (например, салями и болонья)
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира (например, цельное молоко, 2% молока, 4% творога)
  • Сливочное масло и сало
  • Соусы и подливы из животного жира
  • Самые жареные продукты и фаст-фуд
  • Жир бекон
  • Тропические масла - пальмовое, пальмоядровое и кокосовое
  • Десерты и сладости на сале, сливочном или тропическом масле

Чтобы сократить количество насыщенных жиров в своем рационе, сделайте следующие замены:

9046 Обезжиренный сливочник или обезжиренный наполовину 904 61 Ребрышки
Вместо... Выберите ...
Масло Обезжиренный обезжиренный маргарин для ванн
Обычный сыр Нежирный или обезжиренный сыр
Creamer or half and half
Цельное или 2% -ное молоко 1% -ное или обезжиренное (обезжиренное) молоко
Обычный сливочный сыр Обезжиренный или обезжиренный сливочный сыр
Обычное мороженое Нежирный или нежирный замороженный йогурт или сорбет
Творог с 2–4% молочного жира 1% или обезжиренный творог
Альфредо, сливочные соусы Маринара, примавера или легкие соусы на основе оливкового масла
Обычный майонез Легкий или обезжиренный майонез
Высшие сорта говядины Выбор или избранные сорта говядины
Вырезка
Цыпленок с кожей Цыпленок без кожи
Целое яйцо Яичные белки или заменители яиц

Большинство выбранных вами продуктов должны содержать не более 2 граммов насыщенных жиров на порцию.Насыщенные жиры должны составлять не более 5%, 6% или 7% суточной нормы калорий. Ежедневный лимит насыщенных жиров зависит от вашего уровня калорий.

1,845 11-12
Суточная калорийность Суточный лимит насыщенных жиров (г)
1,200 8
1,400 9
1,6461
2,000 12-13
2200 13-15
2,400 15-16

Трансжирные кислоты образуются при превращении жидкого жира в твердый жир с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные жиры в своих ингредиентах, потому что это помогает увеличить срок хранения и помогает улучшить текстуру и консистенцию.

В настоящее время не существует безопасных уровней трансжиров для ежедневного потребления, поэтому старайтесь поддерживать суточное потребление как можно более низким.

  • Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла (например, большинство обработанных пищевых продуктов, включая печенье, крекеры, жареные закуски, выпечку). Они будут содержать некоторое количество трансжиров, даже если на этикетке указано «без трансжиров.«Поскольку ингредиенты, перечисленные на этикетке продукта питания, указаны в порядке веса, продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла в верхней части списка ингредиентов, содержат больше трансжиров, чем те, которые содержат частично гидрогенизированные масла в нижней части списка. Поэтому следите за размером своей порции.
  • Не используйте шортенинг, пример транс-жиров в чистом виде. Некоторые шортенинги теперь заявляют, что не содержат трансжиров; однако это может относиться только к размеру порции продукта (помните, что он все еще может иметь значение 0).5 граммов или меньше трансжиров на порцию.) К сожалению, жир, который сейчас используется для замены трансжиров в шортенинге, содержит большое количество насыщенных жиров, так что это все еще не здоровый выбор.
  • В настоящее время почти все фаст-фуды и жареные продукты содержат большое количество трансжиров. Некоторые сети ресторанов теперь используют негидрогенизированное или обезжиренное масло для жарки своей еды. Но помните, что в рационе, благоприятном для сердца, очень мало жареной пищи. Поищите в списке ингредиентов продукты, которые помечены как «обезжиренные», или продукты, в которых вместо гидрогенизированных масел используются жидкие растительные масла.

В приведенном ниже списке перечислены способы сократить потребление трансжиров.

9045
Вместо ... Выберите ...
Маргарин в стиках Бадья Trans-free или жидкий маргарин *
Жареные продукты Запеченные, приготовленные на гриле или жареные продукты Крекеры, содержащие гидрогенизированные масла Печеные крекеры или крекеры, содержащие негидрированные (например, жидкие) масла
Батончики мюсли, содержащие частично гидрогенизированные масла Батончики мюсли, содержащие масло канолы или негидрогенизированные масла
Шоколад или йогурт- покрытые крендели простые крендели
энергетические батончики, погруженные в глазурь или шоколад простые энергетические батончики без покрытия
порошковые сливки, содержащие гидрогенизированные масла или ароматизированные жидкие сливки для кофе нежирные полуторные , обезжиренное молоко, сухие или жидкие забеливатели, содержащие негидрогенизированные масла.

* Для того, чтобы продукт имел маркировку « без трансжиров», он должен содержать не более 0,5 грамма трансжиров на порцию. Маргарин , который утверждает, что является трансгендерным обезжиренным , должен содержать воду или жидкое растительное масло в качестве первого ингредиента. Эти видов маргарина могут все еще содержать некоторое количество гидрогенизированного масла, но количество на порцию незначительно. Тем не менее, контроль порций является ключевым - как только вы превысите размер порции, продукт больше не будет свободным от трансжиров.

Ненасыщенные жиры, если их употреблять в умеренных количествах, считаются самыми полезными жирами, поскольку они повышают уровень холестерина, связаны с меньшим воспалением (фактор риска сердечных заболеваний) и связаны с общим более низким риском развития сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительной пище; и обычно являются жидкими при комнатной температуре. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, твердые при температурах охлаждения.Мононенасыщенные жиры, считающиеся одним из самых полезных для здоровья источников жиров, должны составлять основную часть вашего ежедневного потребления жиров. Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в следующих продуктах:

  • Оливковое масло.
  • Рапсовое (рапсовое) масло.
  • Арахисовое масло.
  • Большинство орехов (кроме грецких), орехового масла и ореховой пасты (например, арахисовой пасты).
  • Оливки.
  • Авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в:

  • Масло кукурузное.
  • Соевое масло.
  • Масло сафлоровое.
  • Льняное масло и семена льна.
  • Масло подсолнечное.
  • Грецкие орехи.
  • Рыба.

Омега-3 - это один из типов полиненасыщенных жиров, который обладает дополнительными защитными свойствами против сердечно-сосудистых заболеваний, включая снижение уровня триглицеридов, защиту от нерегулярного сердцебиения, снижение риска сердечного приступа и снижение артериального давления.

Хорошими источниками омега-3 являются рыба, особенно холодноводная, такая как скумбрия, лосось, сельдь и сардины.Меньшие количества этого защитного жира также можно найти в семенах льна, семенах чиа (часто продающихся как шалфей), грецких орехах, соевых бобах и маслах канолы.

Чтобы воспользоваться защитными свойствами омега-3 жиров, включайте рыбу как минимум в два приема пищи в неделю и добавляйте растительные источники омега-3, такие как молотые семена льна и грецкие орехи, в свой ежедневный рацион.

Помните: Хотя ненасыщенные жиры (моно- и полиненасыщенные) называют «хорошими» жирами, вам все равно необходимо контролировать их потребление.Чрезмерное потребление любого вида жиров может привести к увеличению веса.

Поскольку холестерин производится из печени, он содержится только в продуктах животного происхождения (не в продуктах растительного происхождения). В то время как основное внимание уделяется не снижению уровня холестерина в рационе, средиземноморская диета сосредоточена на диете, богатой фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми, включая рыбу, орехи и нежирные молочные продукты, и ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и животных. толстый.

Вот несколько советов по снижению холестерина в рационе:

  • Ограничьте количество яичных желтков до одного в день или меньше.Попробуйте вместо этого выбрать больше яичных белков или заменителей яиц.
  • Снимайте кожу с домашней птицы перед едой; обрезать жир с красного мяса перед едой.
  • Ограничьте порции красного мяса и птицы до порции в 3 унции (размер колоды карт).
  • Выбирайте нежирные или нежирные сыры. Ограничьте общее потребление сыра до трех раз в неделю.
  • Попробуйте альтернативу соевому сыру для бутербродов или запеканок.
  • Выбирайте бульон, а не крем-супы.
  • Ограничьте потребление жирных молочных продуктов, таких как сливочный сыр, 4% творога или цельномолочный йогурт; выбирайте нежирные или нежирные сорта.

Согласно последним национальным рекомендациям, ваше общее суточное потребление жиров должно составлять от 26% до 27% процентов от общего количества ежедневных калорий и от 5% до 6% насыщенных жиров. Сколько жиров вам следует съесть, зависит от вашего индивидуального риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня липидов. За дополнительной информацией обратитесь к своему врачу или диетологу.

Различные типы жиров | Здоровые Vs. Нездоровые жиры

Жир является одним из основных питательных веществ в пище и содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать.Это источник жирорастворимых витаминов. Жир также придает вкус пище. Некоторые жиры действительно полезны для сердца и снижают риск заболеваний. Другие типы способствуют развитию сердечных заболеваний и рака. Все жиры содержат девять калорий на грамм, и, поскольку здоровая для сердца диета - это диета с низким содержанием жиров, вы хотите ограничить потребление жиров до не более 30 процентов от дневной нормы калорий.

Все жиры представляют собой комбинацию различных жирных кислот, но обычно преобладает один тип. Различные жирные кислоты играют в организме разные роли.Насыщенные жирные кислоты или насыщенные жиры повышают уровень холестерина и триглицеридов в крови. Они также повышают кровяное давление и повышают вероятность свертывания крови. Сгустки крови - причина сердечных приступов и инсультов. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются красное мясо, цельные молочные продукты, шоколад и масло.

Трансжирные кислоты - это жир, полученный из растительных масел, которые также повышают уровень холестерина, кровяное давление и повышают риск развития диабета. Некоторые люди думают, что они могут быть более опасными для нашего здоровья, чем даже насыщенные жиры.Транс-жиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло. Проверьте ингредиенты крекеров, печенья, хлопьев, закусок, пищевых батончиков, сливок для кофе и маргарина.

Ненасыщенные жиры можно разделить на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Некоторые виды ненасыщенных жиров действительно полезны для сердца. Фактически, они могут снизить уровень холестерина. Омега-3 жирные кислоты - это тип полиненасыщенных жиров, которые также снижают уровень триглицеридов и артериального давления, помогают при аритмиях, уменьшают свертываемость крови, уменьшают воспаление, а также могут уменьшить рак.В рационе среднего американца мало жиров Омега-3, что может помочь объяснить, почему сердечные заболевания являются причиной смерти в Соединенных Штатах. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, бобах, ягодах и листовой зелени.

Диетические жиры и ваше здоровье

Что такое диетический жир?

К диетическим жирам относятся жиры и масла, которые в природе содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, а также используются в кулинарии, за столом и добавляются в обработанные пищевые продукты.

Пищевой жир состоит из жирных кислот.Есть два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Жиры называются насыщенными или ненасыщенными в зависимости от того, сколько в них жирных кислот каждого типа. Например, сливочное масло является насыщенным жиром, потому что оно содержит в основном насыщенные жирные кислоты. Оливковое масло является ненасыщенным жиром, потому что оно содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, а ненасыщенные жиры - жидкими. Ненасыщенные жиры считаются самым здоровым типом диетических жиров.

Почему жир так важен?

Пищевой жир обеспечивает энергию, способствует усвоению питательных веществ и работе мозга и нервов.Жиры и масла придают пище аромат и текстуру, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Тип жира, который вы едите, может повлиять на ваше здоровье. Выбор ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Какие пищевые источники жира?

ненасыщенные жиры

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6.

  • Источники мононенасыщенных жиров включают арахис, орехи, авокадо, мягкий маргарин и масла, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и сафлоровое.
  • Источники полиненасыщенных жиров омега-3 включают семена (например,грамм. лен, чиа и конопля), грецкие орехи, масло канолы и жирная рыба, такая как сельдь, лосось, скумбрия и форель
  • Источники полиненасыщенных жиров омега-6 включают большинство растительных масел (например, соевых бобов, кукурузы, арахиса, кунжута), семян, орехов и мягких маргаринов.

Насыщенные жиры

Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирное молоко и молочные продукты (например, сливки, сыр и масло), сало, шортенинг, пальмовое, пальмоядровое и кокосовое масла, а также некоторые обработанные пищевые продукты, такие как упакованные закуски и сладости.

Насыщенные жиры часто используются в обработанных пищевых продуктах, потому что они с меньшей вероятностью станут прогорклыми, что продлевает срок хранения упакованных продуктов. Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько насыщенных жиров содержится в пище.

Транс-жиры

Существует два источника трансжиров: натуральные и промышленные. Натуральные источники трансжиров в небольших количествах содержатся в молоке и мясных продуктах.

Промышленные трансжиры образуются при переработке растительных масел.В прошлом основным источником промышленных трансжиров были частично гидрогенизированные растительные масла, которые больше нельзя добавлять в продукты, продаваемые в Канаде.

Как мне включить в свой рацион полезные жиры?

Дома

  • Готовьте и запекайте на растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое или соевое. Используйте меньше масла, сала, топленого масла, жира, твердого маргарина, кокосового и пальмового масла.
  • Чаще готовьте и выпекайте с нуля, используя полезные жиры, чем покупайте упакованные готовые блюда, закуски и десерты.Многие упакованные продукты с низким содержанием нездоровых жиров по-прежнему содержат много сахара, рафинированного зерна и натрия.
  • Подавать жирную рыбу, такую ​​как форель, лосось, сельдь и скумбрия.
  • Выбирайте растительные белковые продукты, такие как тофу, орехи, семена, бобы, горох и чечевицу вместо мяса.
  • Подавайте к столу полезные жиры
    • Поливайте овощи оливковым, ореховым или семенным маслом вместо сливочного масла.
    • Используйте мягкий маргарин или натуральное арахисовое, ореховое или семенное масло в качестве спредов вместо сливочного масла или сливочного сыра.
    • Используйте заправки для салатов на основе масла или йогурта вместо заправок на основе сливок или сыра
  • Выберите йогурт, фрукты, попкорн, сбрызнутый маслом, а также несоленые орехи и семена для закусок и десертов.Употребляйте меньше готовой выпечки, тортов, пончиков, мороженого и жареных соленых закусок.
  • Используйте больше овощей и меньшее количество мяса и сыра при приготовлении смешанных блюд, таких как пицца, лазанья, тако или спагетти.
  • Выбирайте птицу без кожи и нежирные куски мяса, например жаркое внутри или снаружи, жаркое или стейк из филе, свинину и дичь, включая оленей, бизонов, лосей и карибу.
  • По возможности удалите с мяса часть жира.
    • Обрезать видимый жир
    • Слить жир после приготовления фарша
  • Используйте таблицу пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов, чтобы выбрать продукты с наименьшим содержанием насыщенных и трансжиров.

Когда едят вне дома

  • Процент дневной нормы (% DV) говорит вам, есть ли в пище «мало» или «много» насыщенных жиров и транс-жиров.5% DV или меньше - это "мало", а 15% DV или более - "много".
  • Спросите у своего сервера, доступна ли информация о питании. Он может быть на сайте ресторана, в памфетах или плакатах или непосредственно в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
  • Выбирайте запеченные, приготовленные на гриле, жареные, пашот, тушеные или приготовленные на гриле продукты, а не жареные во фритюре.
  • Используйте лимон и перец для придания аромата еде вместо соуса или подливки.
  • Выбирайте соусы на томатной основе вместо соусов из сыра или альфредо
  • Закажите первые блюда из рыбы или растений вместо мясных или сырных.
  • Заказывайте салаты с орехами или семечками вместо сыра.Попросите сторону повязки на масляной основе
  • В качестве гарнира выберите подброшенный салат с заправкой на масляной основе или овощами вместо картофеля фри или салата Цезарь.

Для получения дополнительной информации

Для получения информации о питании позвоните по телефону 8-1-1, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом, или посетите сайт www.healthlinkbc.ca/healthy-eating.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании посетите файл HealthLinkBC № 68a «Здоровое питание для сердца».

Избавьтесь от жира: хорошее, плохое и худшее для вас

Что приходит на ум, когда вы слышите слово «толстый»?

Большинство из нас не большие поклонники этого трехбуквенного слова.Есть много отрицательного отношения, эмоций и мнений по поводу слова жир. Для некоторых это другое плохое слово на букву «F».

Но жир - не такое злое слово, как вы думаете. Не все жиры - плохие жиры - некоторые из них необходимы для хорошего здоровья.

Чтобы лучше понять различные типы жира (хороший, плохой и худший для вас), мы поговорили с Николь Хан, диетологом в Banner - University Medical Center Phoenix.

Хорошие жиры: ненасыщенные жиры (моно / поли)

В умеренных количествах мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - это здоровые виды жиров, которые следует включать в свой рацион.Почему?

«Исследования показывают, что диета, богатая полезными жирами, может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта», - сказал Хан. «Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников, а также из жирной рыбы и обычно являются жидкими при комнатной температуре».

Источники мононасыщенных и полиненасыщенных жиров

«Источники этих жиров содержат широкий спектр типов жиров - некоторые из них более сильно мононенасыщенные с небольшим количеством смешанных полиненасыщенных, а другие - сильно полиненасыщенные с добавлением небольшого количества мононенасыщенных жиров», - сказал Хан.

Товаров для добавления в список покупок

Плохие жиры: насыщенные жиры

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничить количество насыщенных «плохих» жиров в своем рационе.

«Хотя насыщенные жиры служат определенной цели в нашем организме, мы не хотим потреблять их в избытке», - сказал Хан. «Диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров могут быть одним из факторов риска, приводящих к сердечным заболеваниям».

Эти плохие жиры поступают из животных источников, в основном из мяса и молочных продуктов, но есть также продукты растительного происхождения, такие как кокосовое и какао-масло, которые содержат насыщенные жиры.Чтобы ограничить потребление, рекомендуется, чтобы не более 7–10% ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

Товаров для добавления в список покупок
  • Выберите постное мясо
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты для ограничения потребления

Совсем не годится: трансжиры

И, наконец, трансжиры.

Известные как худший тип жиров, трансжиры, также называемые трансжирными кислотами и частично гидрогенизированными маслами, можно найти во многих продуктах, которые мы ненавидим любить.Они естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо и цельное молоко, или в некоторых хлебобулочных изделиях.

Подобно насыщенным жирам, трансжиры могут повысить уровень плохого холестерина, но, что еще хуже, они могут снизить и хороший холестерин! Это увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, а также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Учитывая такое негативное влияние на наше здоровье, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло меры по его устранению.

«Поскольку трансжиры могут оказывать негативное влияние на уровень холестерина, FDA обязало удалить искусственные трансжиры из обработанных пищевых продуктов», - сказал Хан.

Советы по отказу от трансжиров
  • Выбирайте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
  • Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не из насыщенных жиров или гидрогенизированных (или частично гидрогенизированных) растительных масел.
  • Ограничьте фаст-фуд, жареную пищу и выпечку, приготовленную с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел.
  • Продукты могут содержать «скрытые» трансжиры, поэтому внимательно читайте этикетки.

«Не думайте, что ноль граммов трансжиров, указанных на этикетке, означает, что в продукте нет трансжиров», - сказал Хан. «Если в продукте содержится до 0,5 грамма, на этикетке может быть указано 0 граммов. Прочтите список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» применительно к маслам в продуктах.

Какие советы вы дадите, чтобы употреблять в пищу более полезные жиры?

Хан поделился этими дополнительными советами по включению в свой рацион полезных жиров:

  • Добавьте столовую ложку измельченных орехов в салат
  • Готовьте, сбрызнув оливковым маслом
  • Добавляйте в пищу больше рыбы в течение недели
  • Используйте авокадо для салата из курицы или тунца вместо майонеза
  • Ограничьте употребление чрезмерно жирного мяса, запеченных или других сильно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жареных продуктов

Узнайте больше о здоровом питании и хорошем самочувствии, а также о полезных рецептах на сайте bannerhealth.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *