Полезные орехи: Какие орехи полезны для женщин, а какие для мужчин?

Содержание

Полезные орехи и их свойства » BigPicture.ru

Не все знают, что орехи входят в топ продуктов-антидепрессантов. Сегодня мы расскажем об уникальных свойствах орехов. О том, как с их помощью не только сохранить, но и улучшить свое здоровье.

Фундук

Фундук был известен еще в древние времена. Наши предки делали из него амулеты от нечистой силы и природных катаклизмов. Этот вид орехов содержит большое количество витаминов А и Е. Улучшает деятельность головного мозга. Лучше всего употреблять в сыром виде.

Кешью

В рецептах индийской и азиатской кухни часто присутствуют орехи кешью. Их используют для приготовления первых и вторых блюд, закусок, соусов, десертов. Кешью обладают свойством укреплять иммунитет, улучшать сердечную деятельность и даже успокаивать зубную боль. Всего двадцать орешков кешью в день — и ваш организм получит суточную норму железа. Перед употреблением орехи необходимо обжарить, так как в сыром виде они безвкусны.

Фисташки

Фисташки часто называют «улыбающимися орешками».

Но, несмотря на их низкокалорийность и богатый минералами и витаминами состав, особо увлекаться ими не стоит. Суточная норма для взрослого человека — всего пятнадцать орешков. Фисташки помогут при лечении болезней пищеварительного тракта, дыхательных путей, малокровия и желтухи, при токсикозе у беременных, а еще они повышают репродуктивную способность мужчин.

Миндаль

Людям, склонным к заболеваниям сердца, врачи настоятельно рекомендуют съедать не менее 60 грамм миндаля в неделю. Миндаль богат фосфором, калием и железом. Часто используется в приготовлении десертов. В Испании считается элитным орехом. При покупке стоит обратить внимание на крупные орешки без повреждений.

Грецкий орех

На Кавказе грецкий орех почитается как священное дерево. Там можно встретить деревья возрастом более четырех веков. Плоды содержат большое количество незаменимых аминокислот, дубильных веществ и ценных минералов. Помогут при физическом истощении, малокровии, болезнях нервной системы, сердца и желудка. Регулярное применение защитит мужчин от полового бессилия.

Кедровые орешки

О полезных свойствах кедровых орешков писал еще средневековый врач и ученый Авиценна. Современная наука только подтвердила его выводы. Орешки отличаются большим содержанием витаминов, макро- и микроэлементов при малом содержании клетчатки. Особенно полезны детям и пожилым. Однако людям, склонным к ожирению, стоит ограничить потребление кедровых орехов.

Бразильский орех

Самым вкусным орехом по праву считается бразильский орех. Его используют как закуску, при приготовлении салатов и десертов. Всего два ореха в день, и ваш организм получит суточную норму селена, нехватка которого ведет к преждевременному старению. Кроме этого, бразильские орехи подарят вам заряд бодрости и энергии, красивую, чистую кожу и уменьшат риск сердечных и онкологических заболеваний.

Кокос

Самые крупные орехи на земле — кокосовые. Вес одного ореха может достигать четырех килограмм. Кроме прекрасного вкуса и аромата, кокосы содержат большое количество витаминов группы В, макро- и микроэлементов. Благотворно влияют на иммунитет, зрение, пищеварительную систему, работу щитовидной железы. Кокосовое молочко обладает омолаживающим эффектом.

Арахис

Земляной орех — арахис. В мире насчитывается около 70 видов. Арахис является прекрасным антиоксидантом. Улучшает зрение, слух и память. Используется не только как пищевой продукт, но и как сырье в химической промышленности при изготовлении пластмассы, синтетических ниток и клея.

Каштаны

Любимое лакомство многих французов и итальянцев — каштаны. Во Франции даже есть праздник — День каштана. В этот день по всей стране витает ароматный запах жареных каштанов, который идет от жаровен, установленных прямо на улицах. Во всех кафе можно заказать вкусные блюда с добавлением каштанов. Это могут быть супы, суфле, салаты, выпечка и вкуснейшие десерты. Но в пищу пригодны не все виды, а только плоды каштана посевного. Они содержат большое количество клетчатки, витаминов С и В. Диетологи настоятельно советуют вегетарианцам включать каштаны в свой рацион.

Смотрите также:
Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Полезные орехи

Человечество наслаждается вкусными и полезными орехами с незапамятных времён. Древние римляне считали орех символом долголетия и мудрости, в Вавилоне их запрещалось есть простолюдинам – могли поумнеть ведь, в России с ореховыми ветками до сих пор ищут грибы… Но всё ли, что мы называем орехами, ими является? И какую пользу эти плоды природы приносят организму?


Что такое орех

Открываем учебник ботаники за шестой класс. Там объясняется, что орех – это твёрдый плод в сухой оболочке и не приросшим к ней ядром. Следовательно, из популярных лакомств настоящим орехом можно назвать разве что фундук, он же лещина. А как же всеми любимые миндаль, кешью, кокосы и кедровая мелочь? Если верить сухой науке о растениях, это косточки да семечки. Да, кедровые орешки – семена сосны. Однако к ореховым всё же относят различные породы семейств: среди них и розоцветные с миндалём, буковые с каштанами, сумаховые с фисташками.

Фундук

Лещину можно наградить титулом короля всех ореховых суеверий. Веткой лесного ореха отгоняли всех известных человечеству злых духов, защищали жилище от мышей и змей, с его помощью пытались предупредить попадание молнии, а плодам приписывали волшебную силу. Позже мистическое растение окультурили, по всему европейскому континенту появились рощи, орех стал называться фундуком. В этом орехе меньше жира, чем в остальных, зато количество витамина Е и белка бьёт все рекорды.


Кешью

По факту кешью – косточка, поскольку её до поры до времени скрывает тёмная оболочка грушевидного плода – тоже, кстати, съедобного. Когда-то кешью считался лакомством для богатых. Отделить его от скорлупы очень трудоёмкое дело, но оставлять в оболочке, сорвав, ни в коем случае нельзя: семя окружает едкое масло. Именно поэтому кешью никогда не продают в скорлупе. При этом сырые плоды можно назвать безвкусными, они становятся лакомством лишь после обжарки. К слову, такое угощение страшно полезное – в нём содержатся белки, углеводы, железо витамины А и В2.


Фисташки

Близкие родственники кешью тоже являются костянками. Характерные грязно-зелёные плоды дали название соответствующему цвету – фисташковому. Это вкусное и полезное лакомство принято солить и употреблять в качестве быстрого перекуса, однако гурманы уверяют, что фисташки созданы для шампанского и десертных вин – орешки обжаривают в лимонном соке и подают к напиткам в изысканных ресторанах. Фисташки очень калорийны, однако в них много микроэлементов.

Миндаль

Дерево, окружённое тонкими ароматами нежно-розовых цветов, относится к фруктовым, а не ореховым. Следовательно, ближайшими родственниками миндаля можно считать персик, абрикос, сливу. Этим элитным орехом любили наслаждаться представители знати, особенно фараоны в Древнем Египте. Миндаль упоминается и в Ветхом Завете – по давшему плоды жезлу израильтян убедили в богоизбранности Моисея. Эти полезные орехи добавляют в высококлассную выпечку: без миндаля не было бы ароматного марципана, разноцветного печенья макарон, провансальского специалитета калиссон. Миндальное масло — общепризнанное косметическое средство номер один.

Грецкий орех

И опять речь пойдёт о косточке. К слову, к родине Платона и Аристотеля эти плоды не имеют никакого отношения. Орехи привозили из Азии греческие купцы, так в России и прижилось название. Кое-где в мире их называют английскими – так как их доставляли торговцы Туманного альбиона, или персидскими – по месту произрастания. На Кавказе грецкий орех считается священным деревом, которое способно исцелить от многих заболеваний. Если судить по специфической форме ядрышек, специализация грецкого ореха – мозг. В самом деле, они могут понизить давление и избавить таким образом от головной боли. А обилие легко усваиваемого белка стимулирует умственную деятельность.


Арахис

Реклама убедила многие поколения в том, что арахис – самый настоящий орех. Однако это боб. На родине в Бразилии и Перу арахис растёт буквально под ногами – маленькое растение плодоносит под землёй. Сравнительная дешевизна ореха делает его популярным во всём мире. Арахис любят вегетарианцы и фотомодели – высокое содержание пищевых волокон дарит ощущение сытости.

Кокос

Одно из самых крупных семян на земле может размножаться без участия человека – волокнистые шары попадают в морскую воду и плывут к новым участкам суши, начиная произрастать уже в пути. Так на пляжах в стиле баунти и появлялись кокосовые пальмы. Из этих плодов делают массу полезных вещей: от пищевого масла до богатого витаминами молока.

Все орехи являются важной частью рациона. Но нужно знать меру. Небольшая горсточка станет отличным диетическим перекусом, взбодрит организм и принесёт массу удовольствия вкусовым рецепторам. Орехи (как бы их ни называли – бобами, семенами и пр.) – отличные помощники для человека, заботящегося о своём здоровье!

Фестиваль здорового образа жизни «ВЕГФЕСТ»

Этномир, Калужская область, Боровский район, деревня Петрово

Ежегодный фестиваль «ВЕГФЕСТ» собирает в ЭТНОМИРе поклонников здорового образа жизни – тех, кто знает ценность ЗОЖ или готов узнать об этом больше! Традиционно это один из самых масштабных фестивалей – проектов парка, с большим количеством площадок: мастер-классы по приготовлению вкусной и полезной еды, блюд вегетарианской кухни; лекции экологов и диетологов; уроки йоги и медитации.

Важным событием фестиваля является выступление оригинальных этноколлективов – можно отдохнуть на пуфиках из сена, послушать волынку… Атмосфера располагает к гармоничному отдыху, на «ВЕГФЕСТ» приезжают восстановить силы, обрести баланс и достичь согласия с природой и самим собой.

В 2020 году «Вегфест»: 8-9 августа

Польза от орехов для детского организма | Мамоведия

Орехи по праву можно считать одним из самых ценных продуктов для здоровья человека. Прежде всего из-за наличия в них аминокислот, витаминов и микроэлементов, так как в таком сбалансированном составе как в орехах, их редко встретишь в растительной пище. Кроме того, орехи содержат ценные омега кислоты, которые отвечают за работу мозга и нервной системы в целом.

Именно по этому, считают диетологи, орехи обязательно должны присутствовать в детском рационе.

 Употребление орехов ранее 3-х лет не рекомендуется, так как такое обилие полезных жиров не под силу еще не окрепшему детскому желудку, кроме того орехи являются сильным аллергеном. Для иммунитета ребёнка – орехи считаются самым полезным продуктом, и каждый вид имеет свои отдельные полезные свойства.

Грецкий орех

Наиболее популярный и доступный вид, содержит много полезных жирных кислот, которые необходимы детскому организму для регуляции жирового обмена, кроме этого, данный вид ореха не содержат холестерина. В грецких орехах присутствует большое количество белка, который по значимости ничем не уступает животному. Несмотря на высокую калорийность грецких орехов, углеводов в них мало, по — этому поправиться от них крайне тяжело, и их не опасаясь, могут кушать дети с лишним весом. В орехах содержится большое количество магния, который так необходим при умственной нагрузке.

Фундук

Содержит большое количество витаминов А и Е, и является полезным продуктом для головного мозга, и считается самым питательным среди орехов. Он в разы калорийней хлеба и питательней молока и шоколада. Очень полезен детям после третьего года жизни, особенно если присутствуют умственные и физические нагрузки,  для максимальной пользы организма употреблять следует в сыром виде.

Миндаль

Содержит много калия, фосфора, железа а также витамина Е. Высокое содержание этих витаминов в миндале, делают его полезным при нарушении зрения и анемии. Съедая всего несколько орешков в день, пополняются запасы полезных веществ в организме. В рацион детей, миндаль вводиться осторожно после 3 лет, так как является сильным аллергеном.

Фисташки  

Богаты витаминами В (В6), и в отличии от других орехов, в них наиболее рационально сочетаются количество аминокислот, калорийности и полезных веществ. Именно в фисташках содержится наибольшее количество клетчатки и веществ, которые помогают укрепить костные ткани и скелет человека в целом.

Кешью

Орешки, укрепляющие иммунитет, считаются менее жирными в отличии от других орехов: мигдаля, арахиса, грецкого. Но полезных веществ, таких как: белков, жиров, калия, натрия и натурального сахара в них больше. Орешки кешью очень насыщены жирными кислотами Омега-3 и являются низкоаллергенными по сравнению с другими видами орехов. Как ни странно, но орехи кешью используют при зубной боли и воспалении десен, смазывая смесью орехов ротовую полость.

Кедровые

Содержат много витаминов и микроэлементов при малом содержании клетчатки. В составе ореха почти 50% белка, что превосходит по содержание белок в куринном мясе и практически полностью усваивается организмом. А по содержанию витаминов А и Е – превосходит морковку и яблоко, именно по этому этот вид орешков так полезен детям, противопоказаний к употреблению кедровых орешков практически нет – кроме как индивидуальная непереносимость, которая встречается крайне редко.

Бразильский орех

Очень богат по составу витаминов, минералов и аминокислот – целых 18, а также содержит большое количество клетчатки и белка. Жиров в орехе очень много – 60%, по — этому 2-3 орешка в день полностью насыщают организм необходимыми микроэлементами. Кроме этого, бразильские орешки считаются самым вкусным видом орехов.

Арахис

Его называют еще земляным орехом, очень калорийный и богат на витамины разных групп. В арахисе содержится в большом количество витамины группы А, В, D, Е. Но более всего витамин РР, в 100 граммах ореха содержится 90 % суточной нормы для организма человека. Но кроме пользы арахис может принести и вред, так как в свежем арахисе содержаться ферменты которые затрудняют усвоение белка из пищи, кроме того арахис – сильнейший аллерген, и вводить его рекомендуется детям позже других орехов, не раньше 3-4 лет. Употреблять рекомендуется в подсушенном или обжаренном виде, так как в сыром – не лучшим образом влияет на систему пищеварения.

Как видим, полезные свойства орехов для организма ребенка сложно переоценить, так как здоровое и  полноценное питание просто невозможно без включения в рацион этого продукта.

Ежедневное употребления 2-3 орешков в меню ребенка, насыщает организм витаминами, минералами, а также улучшает имунитет.

 

Самые полезные орехи

Грецкий орех

Один из самых древних продуктов. Археологические исследования показали, что грецкие орехи ели и любили еще 8 тыс. лет назад. Благодаря витаминному составу и питательности, их часто называют суперъедой. Самые нежные и вкусные – сентябрьские плоды свежего урожая, пока их кожура еще светлая, а сам орех – мягкий. Со временем скорлупа твердеет, а мякоть приобретает горечь.

За что мы его ценим: за содержание витаминов С, B1, B2, РР, каротина, дубильных веществ, а также мононенасыщенных жиров, в состав которых входят линолевая, линоленовая, олеиновая, пальмитиновая и другие кислоты.

Бразильский орех

Плоды тропического дерева, которое достигает высотой 60 м. Как в шкатулке, сами орехи находятся внутри крепкого плода, всего 24 штуки, каждый – в твердой оболочке. Для того чтобы их вырастить, необходимо два условия: тропический дождливый климат и наличие рядом диких орхидей, цветение которых привлекает нужных для опыления пчел.

За что мы его ценим: за клетчатку, а также микроэлементы: селен, магний, фосфор и тиамин.

Фисташки

Считается, что родиной всех фисташек является территория современного Ирана, и по сей день здесь выращивают самые крупные и вкусные орехи. Зеленые плоды с красноватой кожицей защищены слоем плотной скорлупы, которая приоткрывается при созревании или во время поджаривания. На родине их часто подают в составе рисовых блюд или как десерт – в виде конфет с ореховой пастой.

За что мы его ценим: за поддержание в норме сердечно-сосудистой системы организма, а также за снижение уровня холестерина.

Кешью

Одни из самых нежных и «кремовых» орехов, за что их и любят по всему земному шару. Кроме того, имеющий бразильские корни кешью получил широкое распространение и в кулинарии многих стран мира, на всех континентах. Его употребляют в сыром или в поджаренном виде, сладким или соленым, в составе блюд, делают масло.

За что мы его ценим: за высокое содержание витаминов А, В2, В1, а также железа, цинка, фосфора, кальция. Кешью способствует понижению уровня холестерина в крови, укрепляет иммунную систему.

Миндаль

Наиболее ценным и вкусным считается миндаль из Испании и Марокко. Возможно, дело в климате, но орехи, выращенные в этих странах, любят за особый сладкий вкус и высокую жирность. Как и многие столетия назад, сейчас миндаль – в пятерке самых распространенных и широко используемых орехов в гастрономии и индустрии красоты.

За что мы его ценим: за содержание витаминов Е, В2, В3 а также микроэлементов: фосфора, цинка, меди, железа, кальция, магния.

Орех макадамия

Австралийские аборигены использовали эти орехи еще с незапамятных времен, а Запад для себя открыл их лишь в XIX веке. Сейчас макадамию выращивают во всем мире. Употребляют же чаще всего в сыром виде, а также добавляют в выпечку и мороженое.

За что мы его ценим: плоды богаты витаминами группы В, Е и РР, мононенасыщенной пальмитиновой кислотой, медью, селеном, кальцием, цинком, фосфором, натрием, калием, ниацином, фолатом.

Кедровый орех

Мелкие светлые и маслянистые орешки с отчетливым вкусом хвои и сливочным послевкусием. Подобные плоды есть у множества деревьев вида сосновых, но редко какие из них съедобны. Кедровые орехи едят свежими или поджаренными, добавляют в овощные блюда и салаты, десерты.

За что мы его ценим: за высокое содержание мононенасыщенных жиров, а также протеины.

Арахис

Известный еще как земляной орех. Арахис доступен по цене, а также прост в выращивании. Его используют как одну из самых распространенных соленых закусок. Не менее популярным является и просто десерт из этих орехов, который обожают и дети, и взрослые – арахисовое масло.

За что мы его ценим: за высокое содержание фолиевой кислоты и легкоусвояемого белка.

Фундук

Один из самых масляных представителей нашей десятки. Если вам удастся найти молодой фундук – зеленые лесные родственники ореха – непременно попробуйте этот дикорастущий деликатес. Его время – август и сентябрь, одновременно с ягодами ежевики и шиповника. Зрелые плоды любят за интенсивный, немного сладкий и очень «ореховый» вкус.

За что мы его ценим: за мононенасыщенные жиры, а также витамины группы В, витамин Е и бета-каротин.

Каштан

Самый простой и вкусный способ употреблять каштаны – есть поджаренными. Особенно осенью и ранней зимой, когда в преддверии Рождества по улицам старых европейских городов разносится запах приготовленных на переносных жаровнях орехов. Дома используйте каштановую муку, добавив выпечке изюминку.

За что мы его ценим: за высокое содержание дубильных веществ и витамина С.

Читайте также:

Полезные маслаДомашнее детокс-менюИщем витамины


Самые полезные орехи — Добрый пасечник

Орехи – это важный компонент рациона человека. Они представляют собой, большей частью, плоды растений, имеющие твердую скорлупу и относительно мягкое съедобное ядро. К этой группе относят миндаль, фисташки, грецкий орех, фундук. Арахис, который также часто включают в список, орехом не является, так как плод его имеет вид боба. То же самое касается и кешью, который относится к ореховидным.

Белка в таких продуктах относительно немного, однако орехи ценны другим – в них имеется огромное количество жиров, особенно ненасыщенных жирных кислот, чрезвычайно полезных для нашего организма. Именно за счет этого и достигается такая высокая калорийность продукта (около 550-650 ккал на 100 г).

В орешках содержится немало калия, магния, фосфора, железа, кальция, молибдена, марганца, никеля, кобальта, селена и других макро- и микроэлементов. Стоит отметить и немалое содержание витаминов, в особенности В1, В2, РР, А, Е.

Диетологи говорят о том, что потребление орехов должно быть умеренным – около 35 г в день. Особенно полезно употреблять их вместе с молочными продуктами и мясом, а также в составе десертов. Гораздо хуже сочетание орехов с зерновыми (выпечка с ореховой начинкой, завтраки из каш с орехами и т.п.).

Есть данные, подтверждающие защитное действие орехов в отношении сердечной недостаточности и атеросклероза за счет снижения уровня холестерина. Таким образом, употребляя данную группу продуктов, можно снизить риск развития инфарктов, инсультов, гипертонической болезни и стенокардии.

Также следует употреблять их и людям с сахарным диабетом, так как почти все орехи имеют низкий гипогликемический индекс, то есть незначительно повышают сахар в крови.

Вместе с тем, чрезмерно употребление орешков также может вызывать проблемы со здоровьем. В первую очередь следует помнить об аллергии, ведь данный продукт нередко вызывает такие проблемы. Поэтому не следует слишком увлекаться орехами, чтобы не возникло сенсибилизации.

Кроме того, следует внимательно осматривать ядрышки на предмет развития патологических микроорганизмов (в особенности плесени), которые могут вызывать отравления и аллергические реакции. Мало того, собранные в экологически загрязненных местах орехи нередко накапливают радионуклиды, пестициды, афлатоксин, которые в больших количествах опасны для человека.

О пользе популярных видов

Наиболее полезными видами орехов являются:

  • кешью – активирует обмен жирных кислот и протеинов в клетках, снижает уровень холестерина, стимулирует иммунитет, нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
  • фундук (лесной орех) – способствует восстановлению после физических нагрузок, профилактирует рост опухолей, укрепляет сердце. Рекомендован для улучшения лактации кормящим матерям;
  • грецкий орех – улучшает память, усиливает перистальтику кишечника (что важно при запорах), снижает холестерин, укрепляет сосуды;
  • кедровые орешки – нормализуют состояние женского организма, стимулируют лактацию, борется с кожными заболеваниями, улучшают функцию нервной системы. Полезны при проблемах с печенью;
  • миндаль – восстанавливает нервную систему после стрессов, способствует (в умеренных количествах) снижению веса, нормализует углеводный обмен, улучшает работу кишечника и стимулирует развитие его нормальной микрофлоры.

Регулярное употребление небольших порций орехов позволяет улучшить состояние всего организма, предотвратить массу заболеваний и их осложнений. Главное – выбирать орехи хорошего качества, соблюдать существующие нормы и не забывать и об остальных компонентах здорового рациона.

По материалам Роспотребнадзора

9 самых полезных орехов для спортсменов

Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.

Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.

Содержание статьи:


  1. Польза орехов для спортсменов
  2. Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
  3. Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
  4. Минусы и противопоказания орехов
  5. ТОП 9 полезных орехов для тренировок
  6. Как правильно выбирать и хранить орехи?

Польза орехов для спортсменов

В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:

  • орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
  • повышают чувствительность к инсулину;
  • подавляют чувство голода;
  • дают огромный запас энергии;
  • положительно сказываются на мышечном приросте;
  • увеличивают выработку тестостерона;
  • содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
  • ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
  • являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
  • включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.

На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.

Сколько орехов можно съедать в день?

Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.

Сколько орехов в 100 килокалориях?

Арахис

17

Бразильский орех

3

Грецкий орех

16

Кедровые орехи

77

Кешью

10

Макадамия

5

Миндаль

17

Фисташки

30

Фундук

67

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?

Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.

Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.

Можно ли есть орехи при похудении и сушке?

В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.

Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.

Пищевая ценность орехов

Орехи

Калорийность в 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Арахис

622 кКал

26,3 г

45,2 г

9,9 г

Бразильский орех

659 кКал

14,32 г

67,1 г

11,74 г

Грецкий орех

656 кКал

16,2 г

60,8 г

11,1 г

Кедровый орех

673 кКал

13,69 г

68,37 г

13,08 г

Кешью

600 кКал

18,5 г

48,5 г

22,5 г

Миндаль

609 кКал

18,6 г

53,7 г

13 г

Мускатный орех

556 кКал

20 г

50 г

7 г

Фисташки

560 кКал

20,16 г

45,32 г

27,17 г

Фундук

651 кКал

15 г

61,5 г

9,4 г

Минусы и противопоказания орехов

Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!

Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.

При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.

ТОП 9 полезных орехов для тренировок

Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.

  1. Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

    Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.

  2. Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
  3. Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.

    Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.

  4. Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
  5. Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
  6. Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
  7. Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
  8. Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
  9. Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.

Как правильно выбирать и хранить орехи?

Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!

Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды — тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.

Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.

Самые полезные орехи для красоты лица и тела

Орехи — уникальные дары природы, богатые протеинами, клетчаткой, микроэлементами.

Полезные жиры, содержащиеся в ядрах, очищают организм от шлаков, укрепляют стенки сосудов. Включая орехи в свой ежедневный рацион, можно долго оставаться молодыми и красивыми.

Миндаль

Диетологи всего мира единодушны во мнении, что это один из самых полезных орехов для здоровья и красоты. По содержанию кальция миндаль занимает первое место среди всех орехов. Если организму не хватает кальция, кожа становится тусклой и сухой. Ежедневное употребление 10 ядер миндаля способствует укреплению ногтей и костей, сохраняет красоту и гладкость кожи.

Польза миндаля для организма очевидна:

  1. Магний участвует в процессах обмена веществ.
  2. Цинк активизирует рост мышц.
  3. Медь помогает хорошо работать сердцу, активизируя водно-солевой баланс.

Грецкий

Такой орех лучше всего включать в рацион, когда его скорлупа светлого цвета, а содержимое имеет сладковатый, насыщенный вкус. Ядра богаты аскорбиновой кислотой, бета-каротином, витаминами и микроэлементами. В его состав входят все полезные для человека жирные масла.

Употребляя грецкий орех, можно избавиться от анемии, атеросклероза, лишнего холестерина. Ядра пяти орехов хорошо утоляют голод и не оставят следов на талии. Масло, изготовленное из спелых грецких плодов, широко используют в косметологии:

  1. Для кожи лица. Оно увлажняет, питает и подтягивает кожу. Его применяют при проблемной, раздраженной и склонной к угревой сыпи, коже.
  2. Маски для губ. Помогают для лечения трещин и шелушения на губах, а также они используются при нахождении на морозе или солнце.
  3. Для укрепления волос. Масло, нанесенное на волосы раз в неделю, активизирует их рост, восстанавливает поврежденные кончики.

Кедровый

Маленький душистый орешек содержит натуральный гормон, подавляющий аппетит. Исследования показали, что употребление кедрового ореха до 12 часов дня в размере 4-5 г, замедлило всасывание жиров на 30%, а количество принимаемой пищи уменьшилось на 35%. Поэтому диетологи рекомендуют кедровые ядра людям, склонным к накоплению лишнего веса (но не более 30 г в сутки).

В маленьком ядре есть все необходимые организму питательные элементы — селен, магний, железо, марганец, витамины, каротин, калий, сера, кремний.

Кедровый орех богат мононенасыщенными жирными кислотами, белком, клетчаткой. В совокупности все природные вещества действуют как мощные антиоксиданты, омолаживают организм, заряжают энергией. Если в рационе присутствуют кедровые зерна, то:

  1. Очищается кровь и кожные покровы, появляется легкость в движениях.
  2. Проходят отеки, исчезают «мешки» под глазами.
  3. Выравнивается цвет лица.
  4. Быстрее заживают царапины и трещины.
  5. Волосы становятся блестящими, улучшается их рост.

Орехи добавляют в салаты и каши. Из них готовят десерты, пасты, соусы. Если употреблять горсть очищенных орехов ежедневно, можно не только восстановить здоровье, но и очистить организм, продлить молодость, улучшить состояние кожи, сохранить стройность.

полезных для сердца орехов, которые можно добавить в свой рацион

Если вы пытаетесь придерживаться здоровой для сердца диеты, лучше всего добавить в нее орехи. Почти все орехи содержат полезные для сердца питательные вещества, такие как витамин Е, омега-3 жирные кислоты, клетчатка и ненасыщенные жиры. Они могут помочь снизить уровень холестерина, избавиться от воспаления, улучшить здоровье кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний.

И что лучше всего, есть так много отличных способов их съесть. Вы можете использовать их в качестве закусок, добавлять в салаты, есть в форме орехового масла, смешивать с йогуртом или добавлять в свой рацион любым удобным для вас способом.Но самое главное, что вы их едите. Вот почему.

Миндаль

Миндаль — это, вероятно, орехи, которые легче всего найти в продуктовом магазине. Кроме того, вы можете сделать с ними очень многое. Они также являются отличным средством для похудения, потому что они сытные и содержат меньше калорий, чем другие виды орехов. Исследования показали, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и уменьшить отеки в теле.

Пеканы

Орехи пекан — еще один отличный орех, который легко найти в местном продуктовом магазине и который полезен для сердца.Они содержат полезные жиры, которые могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего. Они также могут помочь снизить риск рака толстой кишки и груди. Известно даже, что антиоксиданты в орехах пекан помогают замедлить процесс старения и уменьшить воспаление в организме.

Орехи макадамия

Орехи макадамии содержат полезные для сердца жиры. Как и орехи пекан, они могут положительно повлиять на уровень холестерина. Исследования показали, что они также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, то есть количество вредных химических веществ в крови.Этот стресс может негативно сказаться на здоровье вашего сердца. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, в одной порции орехов макадамия содержится всего около 4 граммов углеводов.

Грецкие орехи

Некоторые люди считают грецкие орехи лучшим орехом для здоровья сердца. Это может иметь какое-то отношение к качеству содержащихся в них антиоксидантов. Унция грецких орехов может содержать больше антиоксидантов, чем ваша ежедневная норма фруктов и овощей. Как и другие орехи, они могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в организме.Они могут даже помочь снизить кровяное давление.

Фисташки

Как и миндаль, фисташки менее калорийны, чем многие другие виды орехов. Это делает их полезной закуской для всех, кто пытается похудеть. Исследования показали, что употребление от двух до трех унций их в день может помочь поднять уровень хорошего холестерина. Эти маленькие зеленые орехи также могут снизить кровяное давление.

Арахис

Технически арахис вовсе не орех.Это бобовые, как фасоль и горох. Но вы найдете их в отделе орехов в местном продуктовом магазине. Это отличная закуска, полезная для сердца. Они не только снижают риск сердечных заболеваний, но исследования показали, что они могут помочь предотвратить диабет 2 типа у женщин.

Кешью

И последнее, но не менее важное: кешью — отличные орехи, которые можно добавить в рацион, полезный для сердца. Как и другие, они могут помочь снизить уровень холестерина. Они также являются хорошим источником меди, которая может помочь снизить риск развития некоторых заболеваний.Кешью богаты антиоксидантами, и они могут помочь снизить кровяное давление.

Хотите узнать больше о здоровье своего сердца? Примите участие в нашей бесплатной онлайн-оценке сердечного риска сегодня.

орехов для сердца | Источник питания

См. Стенограмму

{*** Пауза / Музыка ***}

{*** Эми ***}

Вперед в Harvard Chan: на этой неделе здоровья … Орехи и здоровье сердца.

{*** Саундбайт Марты Гуаш ***}

(Мы обнаружили, что люди, которые регулярно едят орехи, в том числе арахис, грецкие орехи и орехи, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.)

В выпуске этой недели мы подробно рассмотрим новые исследования о пользе орехов для здоровья, в том числе о способах включения большего количества орехов в свой рацион.

{*** Пауза / Музыка ***}

{*** Эми ***}

Привет и добро пожаловать в Гарвардский чан: на этой неделе здоровья. Сегодня четверг, 7 декабря 2017 года. Я Эми Монтемурро.

{*** Ной ***}

А я Ноа Ливитт.

На этой неделе мы рассмотрим два новых исследования Гарвардской школы Чана.

Позже в этой серии мы расскажем вам об исследовании, посвященном изучению эффективности стратегий увеличения физической активности в больших масштабах.

{*** Эми ***}

Но сначала — орехи и здоровье сердца.

В одном из крупнейших на сегодняшний день исследований орехов, исследователи обнаружили, что употребление нескольких небольших порций орехов каждую неделю может значительно снизить риск сердечного приступа или инсульта.

{*** Ной ***}

Исследователи проанализировали данные более чем 210 000 медицинских работников за 32 года, в частности изучили влияние различных видов орехов.

Мы поговорили о результатах, в том числе о том, сколько орехов нужно есть каждую неделю, с одним из авторов исследования, Мартой Гуаш, научным сотрудником Департамента питания.

{*** Эми ***}

И перед тем, как мы углубимся в это интервью, сделаем одно замечание … вы услышите, как мы много говорим об арахисе, который технически является бобовым. Но исследователи говорят, что арахис по питательности похож на другие орехи.

{*** Ной ***}

И я начал наше интервью с Мартой Гуаш, спросив ее, что отличает это исследование от предыдущих исследований орехов.

{*** Интервью с Мартой Гуаш ***}

МАРТА ГУАШ: Предыдущие данные показали, что частое употребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет 2 типа, дислипидемию, метаболический синдром.Но большинство из этих предыдущих проспективных исследований были сосредоточены на общем потреблении орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, влияние определенных видов орехов, таких как грецкие орехи и арахис, а также арахисовое масло, на сердечно-сосудистые заболевания и определенные типы сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или ишемическая болезнь сердца, было неясным. Поэтому мы подумали, что анализ влияния нескольких типов орехов, включая орехи, арахис, грецкие орехи и древесные орехи, а также их связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом и инфарктом миокарда, может представлять особый интерес.

NOAH LEAVITT: Итак, каковы были некоторые из ваших основных открытий в этом отношении?

МАРТА ГУАШ: Итак, да, вкратце, в трех крупных проспективных когортных исследованиях с последующим наблюдением до 32 лет мы обнаружили, что люди, которые регулярно едят орехи, включая арахис, грецкие орехи и орехи, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также ишемической болезни сердца по сравнению с людьми, которые никогда или почти никогда не употребляют орехи. И мы обнаружили устойчивую обратную связь с общим потреблением орехов и общим сердечно-сосудистым заболеванием: на 14% ниже риск для тех, кто употребляет орехи в целом пять или более раз в неделю, и на 20% ниже риск ишемической болезни сердца.Кроме того, мы находим особую пользу от употребления грецких орехов один или несколько раз в неделю, а также арахиса и древесных орехов как при сердечно-сосудистых заболеваниях, так и при ишемической болезни сердца.

НОА ЛИВИТТ: Итак, люди, которые ели больше орехов, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

МАРТА ГУАШ: Да. Точно.

NOAH LEAVITT: Итак, вы только что коснулись этого, знаете, один или несколько раз в неделю. Итак, когда мы говорим о регулярном потреблении орехов, о каких количествах мы говорим?

МАРТА ГУАШ: Итак, в нашем исследовании по общему количеству орехов мы наблюдали наибольшую пользу для тех людей, которые потребляли горсть орехов, что эквивалентно 28 граммам или одной унции пять или более раз в неделю, и имели самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ишемическая болезнь сердца по сравнению с теми, кто никогда не употребляет орехи.Но мы также наблюдали положительное влияние на тех, кто употреблял орехи два или четыре раза в неделю.

И на самом деле, когда мы оценивали потребление орехов как непрерывную переменную, что означает, что мы показываем эффекты увеличения потребления орехов на 28 граммов вместо категорий, мы заметили, что каждое 28-граммовое увеличение потребления орехов было связано с 6%. меньший риск. Итак, для арахиса и древесных орехов, которые похожи на определенные виды орехов, мы заметили пользу от их употребления не менее двух раз в неделю.Так что, вероятно, я бы сказал, что употребление четырех-семи порций орехов в неделю, любых видов орехов в контексте здоровой диеты было бы хорошим количеством орехов для употребления.

НОА ЛИВИТТ: Итак, у вас есть такой контекст здорового питания, я уверен, что люди сидят и думают: «Хорошо, ну, орехи — это здорово, но в них много калорий или много жира. Так что, я думаю, не могли бы вы успокоить людей и сказать, знаете, я думаю, что это как бы дать некоторую перспективу с точки зрения включения орехов как части здорового питания.Вы знаете, какое количество является здоровым, и должны ли мы беспокоиться о прибавке в весе или о чем-то в этом роде.

МАРТА ГУАШ: Да, это хороший вопрос. Несмотря на то, что орехи являются высококалорийной пищей и убеждены, что они могут увеличить набор веса, нет никаких научных доказательств, подтверждающих связь между набором веса и потреблением орехов. И действительно, были некоторые результаты, показывающие, что потребление орехов связано с меньшим набором веса или меньшим риском ожирения. Вероятно, потому, что они могут увеличить чувство насыщения и насыщения.И это потенциально может снизить потребление других нездоровых закусок.

НОА ЛИВИТТ: Одним из дополнительных преимуществ является то, что горсть орехов может сделать вас немного более сытым, поэтому, возможно, вы с меньшей вероятностью пойдете поесть — чипсы — это своего рода менее полезная закуска. Итак, вы знаете, я в супермаркете, я вижу все орехи перед собой — миндаль, грецкие орехи, арахис. Я имею в виду, есть ли какие-то орехи, которые, по вашему мнению, были более полезными, чем другие?

МАРТА ГУАШ: На самом деле, в нашем исследовании нет.Мы наблюдали полезные свойства орехов, арахиса, древесных орехов и грецких орехов. Все они были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. Кроме того, потребление арахиса и грецких орехов было связано с более низким риском инсульта. Однако мы заметили, что арахисовое масло не имеет значительной связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не значит, что это вредно, просто мы не наблюдали официальной ассоциации. Так что, вероятно, необходимо провести дополнительные исследования в этой области.

Мы считаем, что одна из причин, по которой мы не наблюдаем значимых ассоциаций, заключается в том, что обычно арахисовое масло употребляется с нездоровой пищей, такой как белый хлеб или другие обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара. И эта нездоровая картина, связанная с потреблением арахисового масла, могла скрыть некоторые из потенциальных преимуществ арахисового масла.

НОА ЛЕВИТТ: И это тоже был бы хороший совет. Я имею в виду, что люди могут увидеть орехи, и они могут увидеть смесь следов, наполненную арахисом и конфетами.Я имею в виду, так что это отчасти важно … Думаю, может быть важным моментом является то, что если вы едите орехи, они должны быть орехами сами по себе. Думаю, лучше всего подойдут несоленые орехи.

МАРТА ГУАШ: Да, это действительно хороший вопрос. На самом деле, это, вероятно, одно из ограничений нашего исследования, потому что мы не могли различить типы орехов, поэтому приготовление орехов — только общее количество орехов. Но мы считаем, что употребление сырых или жареных орехов полезно для здоровья, но если орехи покрыты шоколадом или содержат большое количество сахара или натрия, они, вероятно, не так хороши.

НОА ЛЕВИТТ: Итак, я знаю, что это было действительно большое исследование, я думаю, 210 000 человек. Но, как вы как бы намекнули, есть некоторые ограничения. Итак, я предполагаю, какие дополнительные вопросы вы или другие исследователи хотели бы задать в отношении потребления орехов и сердечно-сосудистых заболеваний?

МАРТА ГУАШ: Итак, я думаю, что один из вопросов заключается в понимании большего количества механизмов, которые объясняют эти связи между потреблением орехов и сердечно-сосудистыми заболеваниями, например, с помощью новых методов, таких как метаболомика, геномика или других методов, которые могут помочь нам понять эти лежащие в основе механизмы.Кроме того, еще одна важная вещь может заключаться в оценке различий между этими методами приготовления, о которых мы только что говорили, например, между разными типами орехов, и, возможно, также для дальнейшего выяснения влияния арахисового масла на здоровье может быть еще одна линия, которая может быть тоже интересно.

НОА ЛЕВИТТ: Итак, вы как бы намекнули на механизмы. Я имею в виду, много ли мы знаем о том, почему орехи могут быть полезными, или это все еще не совсем ясно?

МАРТА ГУАШ: Я думаю, что одна из основных причин, по которой мы считаем, что орехи могут быть полезными для здоровья, заключается в том, что они богаты ненасыщенными жирными кислотами, а также пищевыми волокнами, минералами, витаминами и другими биологически активными соединениями.И есть некоторые доказательства, которые показали, что орехи могут улучшить липиды в крови, они могут ослабить воспаление, они также могут быть полезны для функции эндотелия и снижения инсулинорезистентности или непереносимости глюкозы. Таким образом, все эти механизмы могут объяснить наблюдаемый нами более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они являются сильными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

НОА ЛЕВИТТ: Как эти выводы соотносятся с более крупными рекомендациями по питанию, особенно в отношении того, что, я думаю, сейчас есть осознание того, что здоровое потребление жиров — это хорошо, но также, возможно, снижение потребления животных белков может быть положительным.Итак, как ваши выводы вписываются в такой более широкий контекст питания?

МАРТА ГУАШ: Да. Так недавно диетические рекомендации сместились в сторону диеты, включающей большее количество продуктов растительного происхождения по сравнению с продуктами животного происхождения, при этом большинство диетических моделей также включают орехи, поскольку они связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за их уникального пищевого состава. Итак, орехи являются хорошим источником полезных жиров, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также богаты растительным белком, минералами и клетчаткой.Таким образом, они действительно могут хорошо вписаться в здоровую диету, в которой упор делается на более растительную пищу, особенно потому, что они могут помочь и могут быть хорошим источником для замены животной пищи, такой как красное мясо или другие обработанные мясные продукты.

НОА ЛИВИТТ: Есть ли какой-нибудь общий совет для людей, которые хотят добавить больше орехов в свой рацион, или это так же просто, как просто держать банку на работе и просто брать горсть, знаете, каждый день для перекуса?

МАРТА ГУАШ: Я думаю, что можно сделать несколько вещей, чтобы увеличить потребление орехов.Можно просто использовать его как закуску, как полезную закуску утром или днем. Горстка орехов была бы здоровой закуской по сравнению с другими вещами. Но их также можно включать, например, в салаты, или с йогуртом, или с фруктами, чтобы увеличить потребление.

{*** Ной ***}

Это было наше интервью с Мартой Гуаш о орехах и здоровье сердца.

{*** Эми ***}

Если вам интересно узнать больше о ее исследованиях и о большей пользе орехов для здоровья, у нас будет некоторая информация на нашем веб-сайте, hsph.я / thisweekinhealth.

{*** Ной ***}

А теперь мы переключаемся со здорового питания на другую полезную привычку — физическую активность.

{*** Эми ***}

Польза упражнений для здоровья хорошо известна, но заставить людей быть активными гораздо сложнее.

{*** Masamitsu Kamada Soundbite ***}

(Отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни по-прежнему широко распространены во всем мире. Таким образом, необходимы эффективные демографические стратегии по поощрению физической активности для уменьшения глобального бремени неинфекционных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак, возникающих в результате отсутствия физической активности.

{*** Эми ***}

Это Масамицу Камада, научный сотрудник отделения социальных и поведенческих наук Гарвардской школы чан.

{*** Ной ***}

Камада и его коллеги недавно протестировали одну стратегию по популяризации физической активности в больших масштабах.

И их исследование было уникальным по нескольким причинам.

{*** Эми ***}

Камада сказал нам, что большинство исследований вмешательств в области физической активности недостаточно качественные или достаточно продолжительные, чтобы эффективно измерить, что работает.

{*** Ной ***}

Это может означать, что исследуемая популяция недостаточно велика или исследователи не могли достаточно долго следить за участниками, чтобы оценить пользу от вмешательства.

{*** Эми ***}

В этом случае Камада и его коллеги провели пятилетнее рандомизированное исследование вмешательства в масштабах всего сообщества в городе Уннан, Япония.

Это город с населением около 44 000 человек, и в исследовании приняли участие более 4 400 человек.

{*** Ной ***}

Они тестировали программу, направленную на улучшение физической активности с помощью социального маркетинга, то есть информирование и просвещение людей о преимуществах физической активности с помощью плакатов, новостных репортажей и даже использования влиятельных лиц.

{*** Эми ***}

Кампания была сосредоточена на трех видах активности: аэробике, гибкости и укреплении мышц.

Затем участникам были разосланы анкеты

через год, три и пять лет после начала исследования для измерения уровня их физической активности.

{*** Ной ***}

В целом исследователи говорят, что это вмешательство было успешным в продвижении всех трех типов физической активности.

Но стиль обмена сообщениями был важен — кампания была наиболее успешной, когда она была сосредоточена на конкретном виде деятельности, в отличие от общего продвижения всех трех.

{*** Masamitsu Kamada Soundbite ***}

(Мероприятие было эффективным для пропаганды всех типов рекомендованных физических нагрузок. То есть аэробных упражнений, упражнений на гибкость и укрепления мышц. Но что интересно, комплексный подход — или, другими словами, комплексный подход — не был Это означает, что мы потерпели неудачу, когда попытались продвигать все виды физической активности одновременно. Так что, возможно, ключевой посыл — это одно за другим. Распространение знаний не гарантирует распространение поведения.Поэтому нам нужны более сложные стратегии и подходы, чтобы изменить реальное поведение или, в данном случае, физическую активность.)

{*** Ной ***}

Исследователи говорят, что еще один важный вывод заключается в том, что одного года было недостаточно, чтобы увидеть эффект, а это означает, что общинам действительно необходимо вкладывать средства в долгосрочные вмешательства.

{*** Эми ***}

Камада говорит, что вмешательство также не затрагивает другие факторы, которые могут повлиять на способность человека быть активными, такие как искусственная среда или социальные и психологические факторы.

{*** Ной ***}

Камада говорит, что необходимы дополнительные исследования для разработки междисциплинарного подхода к устранению этих факторов.

{*** Эми ***}

Это все для серии этой недели — напоминание о том, что если вы хотите узнать больше о любом из исследований, которые мы обсуждали в этой серии, вы можете посетить hsph.me/thisweekinhealth.

{*** Ной ***}

Напоминаем, что вы всегда можете найти старые выпуски нашего подкаста в iTunes, Stitcher и Soundcloud.

Орехи и ваше здоровье

Версия для печати

Элис Хеннеман, MS, RDN, преподаватель по дополнительным специальностям
Университет Небраски — Расширение Линкольна — округ Ланкастер
Может ли горсть орехов в день помочь вам сохранить здоровье?

А сколько, собственно, пригоршня?

В Рекомендациях по питанию для американцев от 2015 г. указано: «Все
овощей, фруктов, цельного зерна, морепродуктов, яиц, бобов и гороха, несоленых орехов и семян, обезжиренных и нежирных
молочных продуктов, а также нежирного мяса и птицы — когда приготовленные с небольшим добавлением или без добавления твердых жиров, сахара, рафинированного крахмала и натрия — это продукты с высоким содержанием питательных веществ.

Выберите MyPlate, рекомендуемый образец питания, чтобы помочь людям соблюдать диетические рекомендации,

«Как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян могут считаться « эквивалентом 1 унции » белка. Foods Group «.

Орехи, содержащие полезные жиры, содержат больше калорий, чем некоторые другие источники белка, и MyPlate рекомендует:

Выбирайте несоленые орехи в качестве закуски, салатов или основных блюд.Используйте орехи вместо мяса или птицы, а не в дополнение к этим продуктам ». При уровне 2000 калорий MyPlate рекомендует примерно 5-1 / 2 « эквивалента в 1 унцию » от Protein Group.

Горсть орехов

Сколько орехов в горсти орехов? Горсть равна примерно 1 унции. Этот размер порции соответствует размеру порции, указанному на панели «Пищевая ценность» на этикетках пищевых продуктов. На этой диаграмме от Фонда исследований и образования в области питания Международного совета по древесным орехам приведены примеры порций каждого древесного ореха по 1 унции, а также среднее количество орехов на порцию.

Проверьте эту таблицу, чтобы узнать о питательных веществах, калориях и количестве орехов в порциях древесных орехов по 1 унции (подготовлено 3/14 INC NREF)

Почувствуй себя орехом?

Орехи грызть легко. Вот две быстрые идеи и ссылки на многое другое. Храните очищенные или неочищенные орехи в герметичном контейнере в холодильнике до 6 месяцев или в течение года в морозильной камере для лучшего качества, рекомендует INC NREF.

Какие орехи самые полезные? Мне нравится этот ответ из Гарвардской медицинской школы: «Смешанные орехи.Несоленый, конечно ».

Это в сумке

Чтобы полакомиться орехами, не нужно топить плиту или достать поваренную книгу. Ваша горсть орехов может быть использована просто — из-под контроля.

Разделите контейнер с орехами на небольшие пакетики для закусок, чтобы их можно было легко перекусить дома, в офисе или в дороге, советует Ternus, INC NREF. Просто посчитайте, взвесьте от 1 до 1,5 унций орехов на кухонных весах или возьмите горсть и храните в каждом пакете с закусками. Храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению! Пригоршня орехов поможет вам избавиться от липкой сладкой булочки в комнате отдыха на работе.

Просто посыпать

Посыпать эти продукты орехами:

  • Салаты
  • Йогурт
  • Зерновые
  • Макаронные изделия
  • Вареные овощи
  • Маффины и блины (бросьте горсть или две в тесто)

Ссылки на дополнительную информацию о гайках

Поджаривание орехов и семян в микроволновой печи, духовке или духовке

Поджарьте орехи для придания вкуса перед посыпкой ими продуктов. Вы можете поджарить их в микроволновой печи, духовке или на плите.

Поджаривание в микроволновой печи

Вот быстрый и крутой способ (с минимальной очисткой) поджарить орехи и семена, основанный на информации, которую я получила от Линды Госсетт, MPA, CFCS, преподавателя по продвижению — EFNEP, Университет Айдахо. Это стало моим любимым методом поджаривания меньшего количества орехов и семян!

Этот метод подходит для дозировок от столовой ложки до 1/2 стакана. При больших количествах некоторые, вероятно, потемнеют быстрее, чем другие. Время будет варьироваться в зависимости от размера, типа и температуры орехов / семян, а также может зависеть от типа микроволновой печи.

  1. Распределите от столовой ложки до 1/2 стакана орехов или семян равномерно в один слой на плоской, подходящей для микроволновой печи посуде, например, 9-дюймовой тарелке для пирога, пригодной для использования в микроволновой печи.
  2. Добавьте небольшое количество мягкого масла или маргарина или добавьте небольшое количество масла к орехам / семенам. Используйте около 1/2 чайной ложки жира на 1/2 стакана орехов / семян; используйте пропорционально меньше для меньшего количества орехов / семян. Перемешайте орехи / семена, чтобы они покрылись жиром. Это небольшое количество жира помогает подрумяниться и ускоряет процесс поджаривания.
  3. Микроволновая печь на высокой мощности в течение 1 минуты.
  4. Перемешайте и поставьте в микроволновую печь еще на минуту.
  5. Проверьте, как проходит поджаривание. Увеличивайте время приготовления в микроволновой печи по одной минуте, потому что орехи и семена могут быстро подгореть. Перемешивайте после каждого добавления времени.

    Небольшое количество тонких орехов / семян (нарезанный миндаль или семена кунжута) можно закончить за 2 минуты. Большему количеству орехов, таких как измельченный или цельный миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и семена подсолнечника, потребуется еще одна или две минуты, чтобы они стали слегка подрумянившимися и пахнущими в микроволновке.

  6. Храните лишние поджаренные орехи или семена в герметичном контейнере в холодильнике в течение 1-2 недель или заморозьте их в герметичном морозильном контейнере на 1-3 месяца.

Поджаривание в духовке
  1. Разогреть духовку до 350 градусов по Фаренгейту
  2. Поджарьте орехи ПЕРЕД нарезкой их на более мелкие кусочки.
  3. Положите орехи или семена одним слоем на несмазанную неглубокую сковороду или противень с RIMMED, например противень для печенья или форму для рулета желе.(ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать противень без бортов. Если вы случайно перевернете противень, когда вынимаете его из духовки, то в духовке могут оказаться орехи или семена.)
  4. Выпекать 5–10 минут или пока они не станут ЗОЛОТО-коричневыми. Поджаренный орех или семя может выглядеть скорее ЗОЛОТОМ, чем КОРИЧНЕВЫМ. Они будут продолжать слегка подрумяниваться после того, как вынуты из духовки. Перемешайте один или два раза или встряхните сковороду во время поджаривания, чтобы подрумянилось равномерно.
  5. Выньте из кастрюли, чтобы остыть.
  6. Храните лишние поджаренные орехи или семена в герметичном контейнере в холодильнике в течение 1-2 недель или заморозьте их в герметичном морозильном контейнере на 1-3 месяца.

ПРИМЕЧАНИЕ. В первый раз, когда вы пытаетесь поджарить орехи или семена, лучше ошибиться в сторону недостаточного прожаривания, чем чрезмерного прожаривания. Когда они поджаривают, вы заметите изменение их аромата и цвета.

Поджаривание на плите

Поджаривание на плите хорошо подходит для небольших партий орехов или семян. При использовании этого метода части орехов или семян, соприкасающиеся с сковородой, могут стать наиболее темными, в отличие от метода духовки, когда они приобретают общий золотистый цвет.

  1. Поджарьте орехи ПРЕЖДЕ ЧЕМ нарезать их на более мелкие кусочки.
  2. Нагрейте орехи или семена в сухой тяжелой сковороде на среднем огне в течение 1-2 минут или до тех пор, пока они не станут золотисто-коричневыми и не начнут издавать богатый, жареный аромат. При использовании этого метода внимательно следите за ними, так как их легко сжечь.
  3. Часто перемешивайте или перебрасывайте орехи или семена для равномерного поджаривания.
  4. Выньте из кастрюли, чтобы остыть.
  5. Храните лишние поджаренные орехи или семена в герметичном контейнере в холодильнике в течение 1-2 недель или заморозьте их в герметичном морозильном контейнере на 1-3 месяца.

Какие орехи полезны? Посмотрите эти 7 отличных вариантов

Если вы любите держать под рукой смеси для троп, сделанных своими руками, чтобы зарядиться энергией, или просто не можете остановиться только на одной фисташке, то эта для вас. В конце концов, когда дело доходит до выбора самых полезных орехов для вашего конкретного образа жизни, правда в том, что все они могут сыграть свою роль в зависимости от того, какие преимущества вы ищете.

Здесь Нора Минно, диетолог и сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, и Скотт Китли, владелец лечебного питания Keatley Medical Nutrition Therapy, разбирают самые популярные орехи и те, где они лучше всего вписываются в ваш повседневный рацион.

1. Лучшее для здорового старения: миндаль

Неудивительно, что миндаль является своего рода OG орехов с его содержанием клетчатки и полезными для сердца жирными кислотами. Но Минно говорит, что они также являются одним из лучших естественных источников антиоксидантного витамина Е, содержащего примерно 35-40 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию в одну унцию.

«Исследования показали, что витамин Е может замедлить ухудшение потери памяти у людей с болезнью Альцгеймера средней тяжести», — говорит она.«Некоторые данные также свидетельствуют о том, что адекватное потребление витамина Е с пищей может быть связано со снижением риска развития болезни Паркинсона».

Истории по теме

Китли говорит, что миндаль также «самый доступный из орехов», указывая на тот факт, что его можно найти повсюду, в том числе в идеально порционированных 100-калорийных упаковках.

Статистика питания (на порцию в одну унцию): 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки, 6 граммов углеводов, 14 граммов жира, 1 грамм сахара.

2. Лучшее для здорового контроля веса: фисташки

Если вы когда-нибудь тратили время на то, чтобы открыть скорлупу фисташек, чтобы добраться до ореха, то вы знаете, что это требует небольшой работы. «В этом весь смысл, когда дело доходит до выбора закуски, которая может способствовать здоровому контролю веса», — говорит Минно.

«Поскольку фисташки поставляются в скорлупе, их нужно дольше открывать и есть, и, следовательно, у вас меньше шансов переесть», — говорит Минно. «Помните: вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о том, что вы насытились, поэтому замедление приема пищи может позволить вам почувствовать себя сытым и не переедать за короткий промежуток времени.«В них также мало чистых углеводов и много клетчатки, что делает их идеальной закуской для низкоуглеводной диеты.

Статистика питания (на порцию в одну унцию): 6 граммов белка, 3 грамма клетчатки, 8 граммов углеводов, 13 граммов жира, 2 грамма сахара.

3. Лучше всего для здоровья сердца: орехи макадамия

Масляный орех макадамия содержит множество антиоксидантов и фитонутриентов, которые защищают ваш организм от болезней и определенных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, диабет и даже рак.Но Китли говорит, что их высокое содержание мононенасыщенных жиров (полезно для сердца!) Также делает их самыми жирными из орехов. Совершенно нормально в умеренных количествах, но не стоит перебарщивать.

Статистика питания (на порцию в одну унцию): 2 грамма белка, 2 грамма клетчатки, 4 грамма углеводов, 21 грамм жира, 1 грамм сахара.

4. Лучше всего для белка: арахис

Классический орех — технически бобовое, такое как фасоль и горох — является твердым источником растительного белка, с наибольшим количеством других вариантов в этом списке на порцию.Как и в случае с орехами макадамия, вам следует помнить о своем потреблении. Китли, который говорит, что ему время от времени наслаждается арахисом из скорлупы, указывает, что арахис «богат омега-6 жирными кислотами», которые могут вызвать воспалительную реакцию в организме, если потреблять их в избытке.

Статистика питания (на порцию в одну унцию): 7 граммов белка, 2 грамма клетчатки, 5 граммов углеводов, 14 граммов жира, 1 грамм сахара.

Не можете насытиться арахисом? Вот почему их любит и RD:

5.Лучше всего для костей и кожи: кешью

Минно говорит, что ей нравится использовать кешью вместо молока в немолочных или веганских соусах, чтобы приготовить жирное блюдо, похожее на масло. Но кешью — это не только пять граммов белка на унцию.

«Кешью — один из немногих сырых продуктов с высоким содержанием меди, — говорит Минно. «Одна унция содержит около 622 микрограммов меди, что составляет около 70 процентов от рекомендуемой суточной нормы для взрослых». Минно говорит, что это важно, учитывая, что дефицит меди был связан с низкой плотностью костей и остеопорозом (общие проблемы, в частности, у пожилых женщин). ).«Медь также играет важную роль в поддержании коллагена и эластина, которые являются важными компонентами кожи, а также других структур по всему телу», — говорит она.

Статистика питания (на порцию в одну унцию): 5 г белка, 1 г клетчатки, 9 г углеводов, 12 г жира, 2 г сахара.

6. Лучшее для здоровья мозга: грецкие орехи

Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшением когнитивных функций, уменьшением симптомов депрессии и общим уменьшением воспаления.

Статистика питания (на порцию в одну унцию): 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки, 4 грамма углеводов, 19 граммов жира, 1 грамм сахара.

7. Лучшее для борьбы с воспалением: орехи пекан

Конечно, они являются фаворитом праздников, но орех пекан, безусловно, предлагает то, что делает их достойными наслаждения круглый год. Хотя пекан не считается самым здоровым среди орехов (Китли говорит, что в нем самое низкое содержание белка и самое высокое содержание жира), пекан богат гамма-токоферолом, формой витамина Е, которая связана с более низким уровнем холестерина и увеличением заболеваемости. — борется с антиоксидантами в организме, что делает его главным конкурентом среди орехов, которые могут помочь снизить риск рака.Он также содержит приличное количество цинка (около 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы), который обладает дополнительными преимуществами в борьбе с воспалением и укреплении иммунитета.

Статистика питания (на порцию в одну унцию): 3 грамма белка, 3 грамма клетчатки, 4 грамма углеводов, 20 граммов жира, 1 грамм сахара.

Ищете другие рейтинги? Вот как RD оценили ваши любимые альтернативы арахисовому маслу. А вот что они думают о различных альтернативных пастах в Trader Joe’s.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

5 орехов, чтобы сжечь жир на животе и похудеть — здоровый образ жизни

Диета для похудания

Похудеть нелегко; это требует целеустремленности, упорного труда и большого терпения. Вы должны попрощаться со всем вредным и нездоровым питанием и поздороваться со всем, что является полезным и питательным.Итак, если вы пытаетесь похудеть, вы знаете, как важно включать в свой рацион здоровую пищу. В списке здоровых продуктов орехи считаются суперпродуктами, которые содержат уровни антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье вашего тела. Орехи богаты клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами и минералами, которые также помогают похудеть и сжечь жир на животе. Итак, если вы еще не добавили эти крошечные лакомства в свой рацион, то пора вам узнать их важность. Мы перечисляем орехи, которые помогут вам похудеть здоровым способом.

(Читайте также: Вот как можно хранить орехи в течение длительного времени)

Орехи для похудения | Орехи для сжигания жира на животе и похудания

1. Миндаль

Миндаль считается одним из природных суперпродуктов благодаря богатому содержанию белка, антиоксидантов и полезных для сердца жиров. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндале, предотвращают переедание, а пищевые волокна способствуют ощущению сытости, несмотря на то, что съели небольшое количество.Фактически, они являются хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая помогает сжигать жир. Ежедневное употребление 3-5 миндальных орехов связано с большей потерей веса и повышенным метаболизмом жиров. Говорят, что клетчатка и белок в этих орехах дольше сохраняют чувство насыщения, а также контролируют здоровье пищеварительной системы.

(Также читайте: Когда лучше всего есть орехи? Узнайте)

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами, что делает их отличным средством для похудания.Горсть грецких орехов каждый день может помочь стимулировать сжигание жира и способствовать здоровому весу тела. Грецкие орехи также известны своей удивительной способностью контролировать аппетит; благодаря наличию омега-3 жирных кислот, растительных стеролов и витаминов, которые помогают подавить чувство голода, дополнительно способствуя снижению веса.

Диета для похудания: Грецкие орехи богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами, которые отлично подходят для похудания.

3. Фисташки

Фисташки или фисташки содержат небольшое количество белка.Этот белок помогает вам оставаться сытым на более долгое время, тем самым предотвращая употребление нездоровой пищи. Кроме того, белок в фисташках помогает наращивать новые мышечные ткани. Фисташки также содержат мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, способствуют снижению веса.

4. Бразильские орехи

Бразильские орехи богаты клетчаткой и белком, которые необходимы для похудения. Кроме того, они также являются хорошим источником селена, магния, фосфора и тиамина, которые, как говорят, помогают при похудании.Бразильские орехи также содержат L-аргинин, который эффективен в процессе сжигания жира. Они также помогают ускорить метаболизм.

5. Орехи кешью

Магний, содержащийся в орехах кешью, необходим для регулирования метаболизма жиров и углеводов, что может еще больше помочь вам похудеть. Кешью — относительно хороший источник белка, который является ключом к похудению.

Хотя орехи высококалорийны, ежедневное употребление правильного количества действительно может помочь похудеть. Сделайте смесь всех этих орехов и ешьте их ежедневно.Не забывайте дополнять орехи здоровым питанием и физической активностью, чтобы эффективно похудеть.

Ожидание ответа для загрузки …

Healthy Nut Choices | Read & Be Well

В то время как специалисты по питанию когда-то избегали орехов из-за их относительно высокого содержания жиров, теперь мы знаем лучше …

… жиры в орехах в основном ненасыщенные, полезные для сердца. Более того, орехи богаты клетчаткой и содержат здоровую дозу белка, который обеспечивает ключевые питательные вещества и помогает нам чувствовать себя сытыми.Но хотя все орехи полезны для здоровья, не все они одинаковы. Читайте факты о некоторых из самых популярных сортов орехов. И помните: любой орех теряет часть своей питательной ценности, если его посыпать солью.

Миндаль

Миндаль, формально являющийся семенем, является хорошим источником витамина Е, магния и марганца, а также других питательных веществ. В них также больше кальция, чем в любом другом древесном орехе.

Vital Stats: Каждая порция в одну унцию содержит 163 калории, 6 граммов протеина, 3.5 граммов клетчатки и 14 граммов жира (3,4 грамма полиненасыщенных, 8,8 граммов мононенасыщенных).

Удивительный факт: Миндаль может обеспечить на 20 процентов меньше калорий, чем считается в настоящее время — согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, наш организм не может усвоить весь содержащийся в них жир к тому времени, когда они перевариваются.

Попробуйте их: Перемешайте в кухонном комбайне, пока они не станут миндальной мукой; использовать как панировку для куриных котлет или рыбы, или как богатую белком добавку к выпечке.

Кешью

Эти орехи технически являются семенами яблока кешью, которое является плодом дерева кешью. Они являются хорошим источником олеиновой кислоты, полезного для сердца соединения, которого много в авокадо и оливковом масле.

Vital Stats: Каждая порция в одну унцию содержит 163 калории, 4 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 13 граммов жира (2,2 грамма полиненасыщенных, 7,7 граммов мононенасыщенных).

Удивительный факт: Кешью — отличный источник минеральной меди, которая важна для производства энергии и метаболизма железа.

Попробуйте их: Добавьте горсть овощного жаркого в азиатском стиле, такого как наш жареный цыпленок с кешью, и подавайте с коричневым рисом, чтобы получить легкое блюдо.

Арахис

Хотя арахис технически относится к семейству бобовых, по питательности он сопоставим с орехами и обычно относится к этой категории. Их употребление даст вам дозу полезных для сердца питательных веществ фолиевой кислоты, ниацина и витамина Е.

Vital Stats: Каждая порция в одну унцию содержит 161 калорию, 7 граммов белка, 2 грамма клетчатки и 14 граммов жира (4.4 грамма полиненасыщенных, 6,9 граммов мононенасыщенных).

Удивительный факт: Арахис — отличный источник полезных жиров, а также богат антиоксидантами. Обжарка арахиса помогает повысить общий уровень антиоксидантов.

Попробуйте: Закуска на натуральном арахисовом масле с яблоком или бананом для фантастически сытной закуски.

Фисташки

Поговорим о вкусности для закуски: на порцию в одну унцию вы получите 49 фисташек — больше орехов, чем вы найдете в порции такого же размера других вариантов.Они также содержат 20 процентов от рекомендуемой вами диетической нормы витамина B6, который помогает организму превращать пищу в топливо.

Vital Stats: Каждая порция в одну унцию содержит 159 калорий, 6 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 13 граммов жира (3,8 грамма полиненасыщенных, 6,8 граммов мононенасыщенных).

Удивительный факт: Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, после удаления скорлупы фисташек вы можете потреблять на 22 процента меньше, но при этом чувствуете такое удовлетворение, как если бы съели больше.Вот почему: если вы едите неочищенные фисташки, вы можете сразу же выбросить несколько горстей; процесс удаления скорлупы замедляет вас, поэтому у вас есть шанс почувствовать удовлетворение, прежде чем съесть слишком много.

Попробуйте их: Бросьте их в зеленый салат с нарезанным кубиками манго.

Грецкие орехи

Грецкие орехи, богатые антиоксидантами, борющимися с болезнями (больше, чем любой другой орех, согласно исследованию Университета Скрэнтона), также являются хорошим источником минералов магния и фосфора.

Vital Stats: Каждая порция в одну унцию содержит 190 калорий, 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки, 18 граммов жира (13 граммов полиненасыщенных, 2,5 грамма мононенасыщенных).

Удивительный факт: Грецкие орехи являются редким вегетарианским источником альфа-линоленовой кислоты, растительного источника омега-3 жирных кислот, стимулирующих работу сердца и мозга.

Попробуйте их: Используйте грецкие орехи вместо кедровых орехов в своем любимом рецепте песто — вы добавите больше антиоксидантов, клетчатки и полезных жиров.

Лучшие из лучших

(HealthDay) — орехи полезны для вас, от положительного воздействия на уровень холестерина до снижения риска сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Унция за унцию, они являются источником питательных веществ с полезными жирами и растительным белком. Многие исследования рекомендуют есть 1-1 / 2 унции орехов в день, но какие из них лучше? Высокий уровень питательных веществ ставит их на первое место в списке.

Фисташки содержат антиоксиданты, включая лютеин, важный для здоровья глаз, бета-каротин и витамин Е. По словам исследователей из Пенсильванского университета, употребление фисташек может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и сохранить здоровье сердца. Самостоятельно обстреливать их продлевает удовольствие. Одна унция равна 45-50 фисташкам.

Миндаль — отличный источник витамина Е и магния, а также хороший заряд кальция. Корейское исследование показало, что употребление около двух унций миндаля в день может улучшить уровень всех жиров в крови, включая триглицериды.Исследование Университета Флориды показало, что содержание в них клетчатки может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике и укреплению здоровья в целом. Одна унция равна примерно 24 миндалю.

Фундук, или фундук, также богат витамином Е, а также минералами медью и марганцем. Их изучают, наряду с миндалем и грецкими орехами, как пищу для защиты здоровья мозга. Одна унция равна от 15 до 20 фундука.

Орехи пекан богаты антиоксидантами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.Недавнее исследование Университета Тафтса показало, что орехи пекан являются частью разумной диеты против диабета. Одна унция равна 15-20 орехам пекан.

Грецкие орехи возглавляют многие списки с вдвое большим количеством антиоксидантов, чем другие орехи, и изобилием полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Помимо пользы для здоровья сердца, употребление грецких орехов может снизить риск депрессии. Одна унция равна примерно 15 половинкам грецкого ореха.

Распространенная мудрость заключалась в том, чтобы использовать сырые и / или несоленые орехи, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ без добавления натрия.Но исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что сухая обжарка (которая усиливает вкус орехов) и легкое соление не влияют на их питательную ценность.

Орехи отлично подходят для перекусов, но они отлично подходят для добавления в салаты, йогурт и зерна для завтрака. Их можно мелко нарезать и использовать вместо панировочных сухарей, мелко перемолоть, чтобы использовать вместо муки, и превратить в ореховое масло.



Дополнительная информация: U.S. Департамент сельского хозяйства содержит больше питательных веществ во всех орехах.

Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

Ссылка : Полезные орехи: лучшее из лучших (2019, 10 июня) получено 29 ноября 2021 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.