Польза интервального голодания: Интервальное голодание: польза или вред?

Интервальное голодание: польза или вред?

В современном мире люди уделяют питанию все больше внимания. «Модно» есть здоровые продукты и следить за количеством потребляемых калорий. Наряду с разнообразными диетами, пользуются популярностью и методики голодания, или «очищения» организма — в частности, интервальное голодание. В статье разберемся, что это такое и как влияет на организм.

Содержание

• Что такое интервальное голодание
• Что происходит во время интервального голодания
• Плюсы интервального голодания
• Минусы интервального голодания
• Голодать или нет?

Что такое интервальное голодание

В отличие от диет, которые фокусируются на том, что вы едите, интервальное голодание определяет, когда вы едите. Это методика приема пищи через определенные временные промежутки. Существует несколько схем интервального голодания.

1. Самый популярный подход — «ежедневный». Это означает, что каждый день вы можете есть в течение одного временного периода. Одна из самых частых схем — питание в режиме 16:8. Это значит, что есть можно на протяжении 8 часов, а в оставшиеся 16 можно употреблять только напитки с минимальным содержанием калорий: воду, чай, черный кофе (все без сахара). Также существуют схемы 12:12 и 10:14 (самый простой режим, с которого начинают многие люди, — есть можно на протяжении 14 часов). Приверженцы наиболее экстремальных подходов практикуют голодание в режиме 20:4, когда «окно» для приема пищи составляет лишь 4 часа.
2. Второй подход — голодание в режиме 5:2. Здесь цифры обозначают уже не часы, а сутки. Можно питаться в обычном режиме 5 дней в неделю, а в оставшиеся два дня необходимо ограничиваться употреблением 500 калорий в сутки для женщин и 600 для мужчин. Калории могут содержаться в одном приеме пищи, а можно разбить их на несколько. Главное — не превышать норму.
3. Третья популярная схема интервального голодания похожа на схему 5:2, но требует больших усилий. При этом подходе после одного дня с обычным режимом питания следует «разгрузочный» день, ограниченный 500-600 калориями, затем — снова можно есть как обычно. Еще более жесткий вариант подразумевает полный отказ от пищи в «разгрузочные» дни.

Перечисленные схемы не охватывают все разнообразие подходов к интервальному голоданию. Сторонники такой системы питания адаптируют схемы под себя — так, некоторые люди выбирают режим, при котором можно есть только один раз в день (схема 23:1), кто-то делает более длительные «разгрузочные« периоды — отказывается от еды не на сутки, а, например, на 36 часов. Все зависит от желаний и возможностей организма каждого человека.

Что происходит во время интервального голодания

Смысл интервального голодания заключается в том, чтобы заставить организм потратить энергию, поступающую из пищи, и израсходовать энергетический резерв нашего организма — запасы гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы.

После того как истощены ресурсы гликогена, организм начинает сжигать триглицериды, то есть жиры. Обычно этот этап наступает после 12 часов голодания и называется метаболическим переключением (metabolic switching). Ученые утверждают, что в организме людей, которые едят три или больше раз в день и ведут преимущественно сидячий образ жизни, такое переключение происходит очень редко или не происходит вовсе.

Плюсы интервального голодания

В 2018 году было опубликовано исследование, в котором ученые проанализировали влияние интервального голодания на мозг. Они утверждают: когда организм получает энергию из триглицеридов, начинают вырабатываться вещества под названием кетоны. Они, в свою очередь, активируют нейротрофический фактор мозга — белок, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов головного мозга.

Кроме того, в статье говорится, что из-за метаболического переключения в организме начинают происходить сложные биохимические процессы, которые в итоге стимулируют нейрогенез — процесс образования новых нервных клеток в центральной нервной системе — и синаптогенез — процесс формирования синапсов, то есть связей, между нейронами мозга.

Все это означает, что интервальное голодание действительно может улучшить когнитивные и двигательные функции организма, а также защитить нейроны от потери их функций при инсульте, эпилепсии, травмах спинного и головного мозга, а также болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Однако здесь следует сделать важнейшую оговорку: эти выводы были сделаны при изучении животных, а не человека.

Про людей авторы пишут следующее: «Интервальное голодание может улучшить показатели метаболического и сердечно-сосудистого здоровья человека благодаря механизмам, способствующим уменьшению окислительного повреждения клеток и снижению активности воспалительных процессов. Однако еще предстоит определить, как влияет интервальное голодание на мозг здоровых людей, а также людей, страдающих неврологическими расстройствами».

Это означает, что на человека полученные выводы пока не распространяются.

Что насчет похудения? Здесь результаты исследований более прозрачны. Интервальное голодание действительно помогает снизить вес, способствует снижению уровней холестерина и триглицеридов, а также повышает чувствительность тканей к инсулину. Однако обзор исследований 2020 года показал, что эффект от интервального голодания на самом деле сравним с результатом от простого ограничения калорий, то есть нормализации питания, при котором человек старается потреблять меньше калорий, чем тратит, а также ограничивает количество сладкой, жирной и соленой пищи.

Минусы интервального голодания

Как и любая методика питания, связанная с экстремальными ограничениями, интервальное голодание может навредить организму. Прежде всего, специалисты настоятельно не советуют этот тип диеты для детей и подростков, а также беременных и кормящих женщин.

Интервальное голодание не рекомендуется людям, в истории болезни которых были расстройства пищевого поведения, так как после длительного периода воздержания от еды человек склонен переедать.

Кроме того, метаболическое переключение может навредить пациентам, у которых есть диабет, а также тем, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови или метаболического синдрома. Дело в том, что при интервальном голодании мы искусственно ограничиваем временные периоды питания, и если эти периоды не соответствуют естественным циркадным ритмам («биологическим часам») нашего организма, это может повлечь сбои в процессах обмена веществ. По этой же причине интервальное голодание не подходит для людей, которые работают по сменному графику, — их циркадные ритмы и так нарушены.

Интервальное голодание не подходит людям, которые подвергают свой организм повышенным физическим нагрузкам — активно занимаются спортом. Для восстановления запасов энергии и наращивания мышечной массы необходимо питаться регулярно, а периоды воздержания от еды будут только мешать.

Если ваша работа требует повышенной концентрации и решения сложных задач, от голодания также лучше отказаться. Среди побочных эффектов интервального голодания, характерных для всех людей, наблюдаются постоянное чувство голода, головокружение, раздражительность, тошнота, головные боли и затуманенность мышления.

Иногда побочные эффекты проходят по мере привыкания к новому режиму питания, иногда — нет, но, в любом случае, они способны существенно ухудшить качество жизни.

Голодать или нет?

С одной стороны, существуют исследования, доказывающие пользу интервального голодания для людей с ожирением. С другой — те же исследования показывают, что аналогичного эффекта можно достичь, если просто привести в порядок питание, снизить потребление жирного и сладкого, добавить физическую активность и в целом уменьшить потребление калорий.

Традиционный метод, в отличие от голодания, не будет угрожать вам головной болью, тошнотой и нарушением обмена веществ.

Если же вы не входите в перечисленные выше группы риска и просто хотите попробовать интервальное голодание — лучше не делайте этого самостоятельно, посоветуйтесь сначала с врачом.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион, можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие — ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.

Статьи о других диетах в блоге:

• Палеодиета
• Средиземноморская диета
• FODMAP-диета

• Johns Hopkins Medicinem Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
• Harvard Health Publishing, Intermittent fasting: Surprising update, 2021
• Annual Review of Nutrition, Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting, 2021
• Canadian Family Physician, Intermittent fasting and weight loss. Systematic review, 2021
• Cell Metabolism, Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity, 2020
• Nature Reviews Neuroscience, Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health, 2020

Голод не тётка: польза и вред интервального голодания

Настолько ли полезно интервальное голодание и каковы могут быть последствия? Узнаем сегодня вместе с Натальей Нефёдовой — экспертом, диетологом и нутрициологом ВкусВилла.

В социальных сетях можно встретить разные трактовки так называемого интервального голодания. В любви к нему признавалась Гвинет Пэлтроу, любительница экстравагантных решений и верная подруга Железного человека, не раз упоминая про интервальное голодание в своих проектах. Много его приверженцев и среди российских звёзд — Тина Канделаки, Александр Ревва, Екатерина Андреева, Юлия Меньшова, Филипп Киркоров… Список продолжать можно бесконечно.

Причём каждый из «интервальщиков» выбирает себе свой график питания и рацион. Поэтому выходит, что некоторые интервальное голодание умудряются совмещать с ещё какой-нибудь диетой.

Откуда мы узнали про интервальное голодание

Мода на интервальное голодание началась в 2012 году, несмотря на то, что такому подходу к питанию уже немало веков. Началась она благодаря телевизионному документальному фильму журналиста ВВС доктора Майкла Мосли «Eat Fast, Live Longer» и книге «The Fast Diet», после которой журналистка Кейт Харрисон выпустила свою книгу, основанную на личном опыте, под названием «The 5:2 Diet», а доктор Джейсон Фанг в 2016 году свою — «The Obesity Code».

Добавили известности и маркетологи. Линейки готовых рационов, которые идеально подходят для интервального голодания, почти сразу заполнили полки магазинов. Правда, ценник на них оказался не самым гуманным (с популярными, модными продуктами так обычно и происходит).

Но не будем винить во всём рекламу. В медицинском сообществе тоже поднялась шумиха. Актуальность исследования интервального голодания была обоснована оптимистичной гипотезой. Было выдвинуто предположение, что голодание может активировать клеточные механизмы, способные повышать иммунную функцию и уменьшать воспалительные процессы, которые приводят к развитию хронических заболеваний. То есть, говоря проще, снижать риск возникновения раковых заболеваний и замедлять процессы старения. Такая мысль возникла в научном пространстве из-за опытов на животных. Догадки учёных подтвердились. Однако на людях подобные исследования ещё не проводились, поэтому назвать интервальное голодание панацеей с уверенностью нельзя.

Принцип работы интервального голодания

Интервальное голодание, как и многие другие диеты, призвано «разобраться» с жировыми отложениями на теле. Углеводы, в особенности быстрые, распадаются на сахара, которые организм задействует для получения энергии. Если в ней нет необходимости (из-за малоактивного образа жизни, например), она преобразуется в жир как в стратегический запас. Однако сахар проникает в наши клетки только при помощи инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой. Именно инсулин приносит сахар в жировые клетки и сохраняет его там.

В период голода при рассматриваемом типе питания уровень инсулина снижается, и жировые клетки высвобождают жирные кислоты для задействования в качестве энергии. Тело начинает худеть.

Существует несколько вариаций интервального голодания, именно поэтому диеты звёзд, хоть и именуются одним названием, имеют разные интервалы и условия. Кто-то предпочитает уже ставшие классическими схемы 16/8 и 5:2. Первая подразумевает питание в течение 8 часов в сутки и голодание 16 часов в сутки, вторая — обычное питание 5 дней в неделю и пост на 500–600 ккал/сут 2 дня в неделю. Кто-то эти цифры перестраивает под себя и питается по схеме 10/14 или 20/4. Кто-то 2 дня в неделю не просто ограничивает рацион, а вовсе отказывается от калорий, оставляя в меню только воду, кофе и чай.

Какой бы ни была схема, суть любого интервального голодания одна: акцент не на ограничение питания по принципу исключения тех или иных продуктов из рациона, а на ограничение по времени потребления. Это как раз и является одновременно и преимуществом такого типа питания, и его ловушкой.

Что не так с интервальным голоданием

В целом с этим типом питания нет больших проблем, однако возникнуть они могут. Особенно, если составить для себя слишком сложный график и чересчур обольститься видимой вседозволенностью.

Во-первых, необходимо выбирать реальные интервалы. Отказаться от еды на двое суток или же разрешить себе есть лишь в определённые 4 часа с непривычки будет почти нереально. Даже не каждый опытный «интервальщик» такое потянет. Точнее, выдержать-то такое, благодаря силе воли, может, и получится разок, однако в дни или часы, когда есть будет можно, организм от переизбытка стресса потребует восполнить всё в весьма больших количествах, делая упор на сладкое и жирное, и тогда ни пользы человек не получит, ни желаемого результата.

Во-вторых, даже если диета и подразумевает под собой формулировку «в дозволенное время можно есть всё, что хочешь», это не значит, что вы не должны переставать жевать все 8 часов, а ежедневный рацион должен состоять лишь из быстрых углеводов и холестерина. Придерживаться сбалансированного и разнообразного питания всё равно будет нужно. Просто в таком случае не понадобится ограничивать себя, например, в углеводах, и делать упор на белки или жиры.

Потеря веса при интервальном голодании происходит из-за достижения отрицательного энергетического баланса — дефицита калорий. Если придерживаться своего нормального режима питания, а затем ограничить время, в которое его можно реализовывать, несколько сотен калорий, скорее всего, автоматически пропадёт. В долгосрочной перспективе улучшится кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, и на 3–8 % снизится вес. Однако если в отведённое время начать беспрерывно есть что ни попадя, это не только не даст хороших результатов, но и ухудшит здоровье. Поэтому прежде всего необходимо правильно питаться, а потом уже сокращать время потребления полезных веществ.

Кому не подходит интервальное голодание

Исходя из перечисленных выше тезисов, на интервальное голодание не стоит переходить тем, кто страдает РПП. Интервальное голодание должно протекать спокойно, однако у людей с повышенной тревожностью, беспорядочным питанием и нездоровой сосредоточенностью на еде оно лишь усугубит заболевание.

Также этот тип питания не подходит следующим группам людей:

• детям и подросткам,
• беременным и кормящим женщинам,
• людям с диабетом 1-го типа.

Что касается интервального голодания при диабете, то тут всё не совсем однозначно. Исследования, доказывающие пользу и эффективность интервального голодания, проводились преимущественно на животных, и помог тем из них, что страдали ожирением. В нескольких кратких исследованиях, проводившихся при участии взрослых людей, страдающих ожирением, результаты тоже были положительными. Такой тип питания помог похудеть, снизить уровень глюкозы, инсулина и лептина натощак, при этом снижая резистентность к инсулину и повышая уровень адипонектина. Некоторым пациентам, придерживающимся интервального голодания, даже удалось вернуться к жизни без инсулиновой терапии. Однако всего этого удалось достичь лишь тем, кто страдал диабетом 2-го типа.

Для людей с диабетом 1-го типа исследования так ни разу и не проводились. Невролог Марк Мэттсон, изучающий интервальное голодание уже более 25 лет и проводивший все эти исследования, объясняет это тем, что прерывистый пост может привести к небезопасному уровню гипогликемии в период голода у страдающих диабетом 1-го типа.

Есть и другие последствия такой диеты, которые на сей раз касаются даже здоровых людей: некоторые режимы голодания могут привести к головным болям, проблемам с концентрацией внимания, раздражительности, чувству слабости и усталости. Также по-прежнему остаётся высок риск переедания в часы питания, даже при полной осознанности. А всё потому, что гормоны, связанные с аппетитом и голодом, могут «перегрузиться».

Польза интервального голодания

Помимо выявленной пользы интервального голодания при диабете 2-го типа оно, если верить исследованиям, также помогает при похудении, снижении уровня холестерина и ожирении.

Также, если полагаться на исследования Мэттсона, интервальное голодание способствует:

• улучшению вербальной памяти,
• улучшению кровяного давления и частоты сердечных сокращений,
• сохранению мышечной массы при сокращении жировой.

Однако доктор медицины и преподаватель Гарварда Ричард Джозеф как раз наоборот отмечает, что при прерывистом питании мышечная масса страдает, из-за чего такую диету необходимо совмещать с тренировками.

В целом адекватное и осознанное следование принципам интервального голодания, то есть по классической схеме (16/8; 5:2 или максимально приближенной к ней) и с соблюдением правильного питания может дать хорошие результаты, причём не столько в похудении, сколько в оздоровлении организма.

Причина кроется в формулировке, которую без устали повторяют все исследователи: «голодание эволюционно встроено в нашу физиологию». Переход от сытости к голоду, который сопряжён ещё и с естественным циклом день-ночь (а к нему человек тоже привык за многие века), «очищает» организм.

Многие исследования показывают, что ночные перекусы связаны с увеличением веса и диабетом, а также повышают риск возникновения сердечного приступа у мужчин.

Также учёные из Университета Алабамы провели своё исследование на небольшой группе мужчин с ожирением и преддиабетом, подтверждающее, что ранние приёмы пищи влияют на организм более благотворно. Учёные сравнили интервальное голодание с режимом, где все приёмы пищи распределялись по периоду между 7:00 и 15:00, а также режим 7:00–19:00. Обе группы сохранили свой вес, однако первая через пять недель резко снизила уровень инсулина, значительно улучшила чувствительность к нему, а также кровяное давление. Также у первой группы значительно снизился аппетит.

Интервальное голодание в целом помогает прийти к большей осознанности касательно своего питания. Например, доктор Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардском Университете, отмечает, что такой тип питания приводит к осознанию калорийности тех или иных продуктов и дальнейшему выбору тех, что содержат меньше калорий, но лучше насыщают.

Вывод диетолога: нужно ли переходить на интервальное голодание

На сегодняшний день однозначный ответ сформулировать нельзя, так как исследований проведено ещё очень мало, а те, что есть, включают небольшую выборку, краткие периоды исследования, периоды вмешательства, отличные друг от друга схемы исследования, причём без контрольных групп, протоколы голодания и параметры участников.

Резко негативных последствий, кроме тех, которые уже были озвучены в статье, на сегодняшний день выявлено не было. То же касается и положительных сторон диеты — они есть, и их не опровергли, однако безапелляционная эффективность не доказана.

Если вам всё-таки хочется попробовать такой тип питания ради похудения, не ждите быстрых результатов. 1–2 две недели организм будет только привыкать к новым условиям жизни. Дабы не травмировать его сильным стрессом, выбирайте в первую очередь классические схемы интервального голодания и только потом урезайте время и калории, если посчитаете это необходимым, причём тоже постепенно. Сочетайте интервальное голодание со здоровым образом жизни и сбалансированным разнообразным питанием. Слушайте свой организм и выбирайте то, что нужно именно вам. В идеале, консультируйтесь со специалистами.

Дарина Иваненко-Гладких

Автор статьи

Потеря веса, восстановление клеток и многое другое

Интервальное голодание может улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и улучшить процессы восстановления клеток. Это также может помочь сжигать жир.

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Существует множество различных типов периодического голодания, например, методы 16/8 и 5:2.

Многочисленные исследования показывают, что он может принести огромную пользу вашему телу и мозгу.

Вот 10 научно обоснованных преимуществ периодического голодания для здоровья.

1. Изменяет функцию гормонов, клеток и генов

Когда вы какое-то время не едите, в вашем организме происходит несколько вещей.

Например, ваше тело изменяет уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным и инициировать важные процессы восстановления клеток.

Вот некоторые изменения, происходящие в организме во время голодания:

• Уровень инсулина. Уровень инсулина в крови значительно снижается, что способствует сжиганию жира (1).
• Уровень гормона роста человека (HGH). Уровень гормона роста человека (HGH) в крови может резко возрасти. Более высокие уровни этого гормона способствуют сжиганию жира и увеличению мышечной массы, а также имеют множество других преимуществ (2, 3, 4, 5).
• Ремонт сотовой связи. Организм индуцирует важные процессы восстановления клеток, такие как удаление отходов из клеток (6).
• Экспрессия генов. В нескольких генах и молекулах произошли полезные изменения, связанные с долголетием и защитой от болезней (7).

Многие из преимуществ прерывистого голодания связаны с этими изменениями в гормонах, функциях клеток и экспрессии генов.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень инсулина падает, а уровень гормона роста человека (HGH) увеличивается. Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления клеток и изменяют гены, которые они экспрессируют.

2. Может помочь вам похудеть и избавиться от висцерального жира

Многие из тех, кто пробует прерывистое голодание, делают это, чтобы похудеть (8).

Вообще говоря, периодическое голодание заставит вас съесть меньше еды.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время других приемов пищи, вы в конечном итоге будете потреблять меньше калорий.

Кроме того, интервальное голодание усиливает гормональную функцию, что способствует снижению веса.

Более низкий уровень инсулина, более высокий уровень гормона роста и повышенное количество норэпинефрина (норадреналина) увеличивают расщепление жировых отложений и облегчают их использование для получения энергии.

По этой причине краткосрочное голодание фактически повышает скорость метаболизма, помогая сжигать еще больше калорий (7, 9).

Другими словами, интервальное голодание действует на обе стороны уравнения калорий. Это повышает скорость метаболизма (увеличивает расход калорий) и уменьшает количество потребляемой пищи (снижает потребление калорий).

Согласно обзору научной литературы 2014 года, прерывистое голодание может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель. Это огромная сумма (10).

Участники исследования также потеряли 4–7% окружности талии за 6–24 недели, что указывает на то, что они потеряли много висцерального жира. Висцеральный жир — это вредный жир в брюшной полости, вызывающий заболевания (10).

Один обзор 2011 года также показал, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем постоянное ограничение калорий (11).

Тем не менее, рандомизированное исследование 2020 года изучало людей, которые следовали методу 16/8. На этой диете вы голодаете 16 часов в день и имеете 8-часовое окно для еды.

Люди, которые голодали, не потеряли значительно больше веса, чем люди, которые ели три раза в день. После личного тестирования подмножества участников исследователи также обнаружили, что люди, которые голодали, потеряли значительное количество мышечной массы. Это включало мышечную массу (12).

Необходимы дополнительные исследования влияния голодания на потерю мышечной массы. Учитывая все обстоятельства, прерывистое голодание может стать невероятно мощным инструментом для похудения.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание помогает потреблять меньше калорий и немного повышает метаболизм. Это очень эффективное средство для похудения и висцерального жира.

3. Может снижать резистентность к инсулину, снижая риск развития диабета 2 типа

В последние десятилетия диабет 2 типа стал очень распространенным диагнозом.

Его основной особенностью является высокий уровень сахара в крови в контексте резистентности к инсулину.

Все, что снижает резистентность к инсулину, должно способствовать снижению уровня сахара в крови и защите от диабета 2 типа.

Интересно, что интервальное голодание, как было показано, оказывает большое влияние на резистентность к инсулину и приводит к впечатляющему снижению уровня сахара в крови (10).

В исследованиях прерывистого голодания на людях уровень сахара в крови натощак снижался на 3–6% в течение 8–12 недель у людей с преддиабетом. Инсулин натощак был снижен на 20–31% (10).

Одно исследование на мышах с диабетом также показало, что периодическое голодание повышает выживаемость и защищает от диабетической ретинопатии. Диабетическая ретинопатия является осложнением, которое может привести к слепоте (13).

Это означает, что прерывистое голодание может эффективно защищать людей, подверженных риску развития диабета 2 типа.

Однако между полами могут быть некоторые различия. Одно исследование 2005 года с участием женщин показало, что контроль уровня сахара в крови фактически ухудшился после 22-дневного протокола прерывистого голодания (14).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, по крайней мере, у мужчин.

4. Может уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме

Окислительный стресс является одним из шагов к старению и многим хроническим заболеваниям (15).

В нем участвуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы реагируют с другими важными молекулами, такими как белок и ДНК, и повреждают их (16).

Несколько исследований показывают, что прерывистое голодание может повысить устойчивость организма к окислительному стрессу (17, 18).

Кроме того, исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь в борьбе с воспалением, еще одним ключевым фактором многих распространенных заболеваний (17, 19).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что интервальное голодание может уменьшить окислительное повреждение и воспаление в организме. Это должно иметь преимущества против старения и развития многочисленных заболеваний.

5. Может быть полезен для здоровья сердца

Болезни сердца в настоящее время являются самой большой причиной смерти в мире (20).

Известно, что различные маркеры здоровья (так называемые «факторы риска») связаны либо с повышенным, либо с пониженным риском сердечных заболеваний.

Было показано, что интервальное голодание улучшает множество различных факторов риска, в том числе:

• уровень сахара в крови
• артериальное давление
• триглицериды в крови
• общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой)
• маркеры воспаления

Однако многое из этого основано на исследованиях на животных (10, 21, 22, 23).

Влияние голодания на здоровье сердца необходимо более глубоко изучить на людях, прежде чем можно будет давать рекомендации.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что интервальное голодание может улучшить многочисленные факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление, уровень холестерина, триглицеридов и маркеры воспаления.

6. Вызывает различные процессы восстановления клеток

Когда мы голодаем, клетки организма инициируют процесс «удаления отходов», называемый аутофагией (6).

Это включает разрушение клеток и метаболизацию сломанных и нефункциональных белков, которые со временем накапливаются внутри клеток.

Повышенная аутофагия может обеспечить защиту от ряда заболеваний, включая рак и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера (24, 25).

РЕЗЮМЕ

Голодание запускает метаболический путь, называемый аутофагией, который удаляет отходы из клеток.

7. Может помочь предотвратить рак

Рак характеризуется неконтролируемым ростом клеток.

Доказано, что голодание оказывает благотворное влияние на обмен веществ, что может привести к снижению риска развития рака.

Многообещающие данные исследований на животных указывают на то, что периодическое голодание или диеты, имитирующие голодание, могут помочь предотвратить рак. Исследования на людях привели к аналогичным выводам, хотя необходимы дополнительные исследования (26, 27, 28).

Имеются также некоторые доказательства того, что голодание уменьшает различные побочные эффекты химиотерапии у людей (29, 30).

РЕЗЮМЕ

Периодическое голодание помогает предотвратить рак в исследованиях на животных и некоторых исследованиях на людях. Исследования на людях показали, что это может помочь уменьшить побочные эффекты, вызванные химиотерапией.

8. Полезно для вашего мозга

То, что хорошо для тела, часто хорошо и для мозга.

Интервальное голодание улучшает различные метаболические функции, которые, как известно, важны для здоровья мозга.

Периодическое голодание помогает уменьшить:

• окислительный стресс
• воспаление
• уровень сахара в крови
• резистентность к инсулину

Несколько исследований на мышах и крысах показали, что периодическое голодание может увеличить рост новых нервных клеток преимущества для функции мозга (31, 32).

Голодание также повышает уровень мозгового гормона, называемого мозговым нейротрофическим фактором (BDNF). Дефицит BDNF связан с депрессией и различными другими проблемами с мозгом (33, 34).

Исследования на животных также показали, что прерывистое голодание защищает мозг от повреждений, вызванных инсультами (29, 32, 35).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может иметь важные преимущества для здоровья мозга. Это может увеличить рост новых нейронов и защитить мозг от повреждений.

9. Может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера — самое распространенное нейродегенеративное заболевание в мире.

В настоящее время нет лекарства от болезни Альцгеймера, поэтому крайне важно предотвратить ее появление.

Исследования на крысах и мышах показывают, что периодическое голодание может отсрочить начало болезни Альцгеймера или уменьшить ее тяжесть (29, 36, 37).

В серии отчетов о клинических случаях вмешательство в образ жизни, которое включало ежедневные кратковременные голодания, смогло значительно улучшить симптомы болезни Альцгеймера у 9 из 10 человек (38).

Исследования на животных также показывают, что голодание может защитить от других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Гентингтона (29, 39, 40).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

РЕЗЮМЕ

Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может защищать от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

10. Может увеличить продолжительность жизни, помогая вам жить дольше

Одним из самых захватывающих применений прерывистого голодания может быть его способность увеличивать продолжительность жизни.

Исследования на грызунах показали, что периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни так же, как и постоянное ограничение калорий (41, 42).

Периодическое голодание также увеличивает продолжительность жизни плодовых мушек (43).

В некоторых из этих исследований эффекты были довольно драматичными. В более раннем исследовании крысы, которые голодали через день, жили на 83% дольше, чем крысы, которые не голодали (44).

В исследовании 2017 года у мышей, которые голодали через день, продолжительность жизни увеличилась примерно на 13% (45).

Также было показано, что ежедневное голодание улучшает общее состояние здоровья самцов мышей. Это помогло отсрочить появление таких состояний, как жировая болезнь печени и гепатоцеллюлярная карцинома, которые часто встречаются у стареющих мышей (46).

Хотя это далеко не так, как у людей, прерывистое голодание стало очень популярным среди антивозрастных групп.

Учитывая известные преимущества для метаболизма и всевозможные маркеры здоровья, прерывистое голодание может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

РЕЗЮМЕ

Периодическое голодание может помочь вам жить дольше, согласно исследованиям на животных.

Интервальное голодание — очень популярный метод похудения, но его преимущества не ограничиваются этим. Согласно исследованиям с участием животных и людей, это может помочь вам прожить более долгую и во всех отношениях более здоровую жизнь.

Существует множество способов практиковать интервальное голодание. Некоторые методы включают голодание в определенные часы каждый день. Другие методы требуют, чтобы вы постились только в определенные дни недели. Подходы — и результаты — различаются.

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать прерывистое голодание, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или экспертом по питанию уже сегодня. Они могут помочь вам определить, безопасно ли это для вас.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Интервальное голодание: что это такое и как оно работает?

Интервальное голодание — это план питания, который переключается между голоданием и питание по обычному графику. Исследования показывают, что интервальное голодание является способ управлять своим весом и предотвращать или даже обращать вспять некоторые формы болезнь. Но как это сделать? И это безопасно?

Что такое периодическое голодание?

Многие диеты сосредоточены на том, что есть, но прерывистое голодание — это все. про когда съешь.

При прерывистом голодании вы едите только в определенное время. Исследовать показывает голодание в течение определенного количества часов каждый день или употребление только одного еда пару дней в неделю может иметь пользу для здоровья.

Нейробиолог из Университета Джона Хопкинса Марк Мэттсон изучал прерывистое голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела имеют эволюционировали, чтобы быть в состоянии обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней или дольше. В доисторические времена, прежде чем люди научились заниматься сельским хозяйством, они охотники и собиратели, которые эволюционировали, чтобы выживать и процветать в течение долгого времени. периоды без еды. Пришлось: Потребовалось много времени и энергии, чтобы охотиться на дичь и собирать орехи и ягоды.

Специалисты отмечают, что еще 50 лет назад поддерживать здоровье было проще. веса в США. Компьютеров не было, а телепередачи превратились выходной в 23:00; люди перестали есть, потому что легли спать. Порции были намного меньше. Больше людей работали и играли на улице и, в целом, получил больше упражнений.

Благодаря Интернету, телевидению и другим развлечениям, доступным круглосуточно и без выходных, многие взрослые и дети бодрствуют дольше, чтобы посмотреть телевизор, пролистать страницы в соц. средства массовой информации, играть в игры и общаться в Интернете. Это может означать сидеть и перекусывать все день — и большую часть ночи.

Дополнительные калории и меньшая активность могут означать более высокий риск ожирения 2 типа. диабет, болезни сердца и другие заболевания. Научные исследования показывают что прерывистое голодание может помочь обратить вспять эти тенденции.

Как работает интервальное голодание?

Есть несколько разных способов прерывистого голодания, но они все основано на выборе регулярных периодов времени для приема пищи и поста. Например, вы можете попробовать есть только в течение восьми часов каждый день и голодать в течение остаток. Или вы можете есть только один раз в день два дня в день. неделя. Существует множество различных графиков интервального голодания.

Мэттсон говорит, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара. накапливает и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическое переключение .

«Интервальное голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцы, которые едят в течение всего времени бодрствования», — говорит Мэттсон. «Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и они не тренируются, то каждый раз, когда они едят, они расходуют эти калории и не сжигая свои жировые запасы».

Интервальное голодание работает, продлевая период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигание жира.

Планы прерывистого голодания

Перед началом прерывистого голодания важно проконсультироваться с врачом.

Как только вы получите его или ее добро, реальная практика будет проста. Вы можете выбрать ежедневный подход , который ограничивает ежедневный прием пищи одним шести-восьмичасовым периодом в день. Например, вы можете попробовать голодание 16/8: есть в течение восьми часов и голодать в течение 16 часов. При прерывистом голодании было обнаружено, что ограничение вашего ежедневного временного интервала приема пищи не предотвращает увеличение веса с течением времени и не дает значительных результатов в снижении веса. Результаты этого исследования показали, что сокращение количества больших приемов пищи или употребление большего количества небольших порций пищи может быть связано с минимизацией набора веса или даже с потерей веса с течением времени.

Другой план периодического голодания, известный как подход 5:2 , предполагает регулярное питание пять дней в неделю. В остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий. Примером может быть, если вы решили питаться как обычно каждый день недели, кроме понедельника и четверга, которые будут вашими днями с одним приемом пищи.

Более длительные периоды без еды, такие как 24-, 36-, 48- и 72-часовые периоды голодания, не обязательно полезны для вас и могут быть опасны. Если вы слишком долго не едите, это может привести к тому, что ваше тело начнет накапливать больше жира в ответ на голодание.

Исследования Мэттсона показывают, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к периодическому голоданию. Вы можете чувствовать голод или раздражительность, пока привыкаете к новому распорядку. Но, замечает он, испытуемые, пережившие период адаптации, как правило, придерживаются плана, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.

Что можно есть во время интервального голодания?

В то время, когда вы не едите, разрешены вода и напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе и чай.

Во время периодов приема пищи «нормально питаться» не значит сходить с ума. Исследования показывают, что вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если будете заполнять время приема пищи высококалорийной нездоровой пищей, большими жареными блюдами и угощениями.

Но что нравится некоторым экспертам в интервальном голодании, так это то, что оно позволяет есть целый ряд различных продуктов и получать от этого удовольствие. Делясь с другими хорошей, питательной пищей и получая удовольствие от еды, вы получаете удовлетворение и поддерживаете хорошее здоровье.

Большинство экспертов по питанию считают средиземноморскую диету хорошим образцом того, что есть, независимо от того, пытаетесь ли вы прерывистое голодание или нет. Вы вряд ли ошибетесь, если выберете листовую зелень, полезные жиры, нежирный белок и сложные нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновые продукты.

Преимущества интервального голодания

Исследования показывают, что периоды интервального голодания не только сжигают жир. Мэттсон объясняет: «Когда с этим метаболическим переключателем происходят изменения, они влияют на тело и мозг».

Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в New England Journal of Medicine , содержит данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с этой практикой. К ним относятся более долгая жизнь, более стройное тело и более острый ум.

«Во время прерывистого голодания происходит много вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные заболевания, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака», — говорит он.

Вот некоторые преимущества интервального голодания, выявленные на данный момент:

• Мышление и память . Исследования показали, что прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
• Здоровье сердца . Периодическое голодание улучшило артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое, а также другие показатели, связанные с сердцем.
• Физические характеристики . Молодые мужчины, которые голодали в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.
• Диабет 2 типа и ожирение . В исследованиях на животных периодическое голодание предотвращало ожирение. И в шести коротких исследованиях взрослые люди, страдающие ожирением, похудели с помощью прерывистого голодания. Люди с диабетом 2 типа могут получить пользу: большинство доступных исследований показывают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть и снизить уровень глюкозы натощак, инсулина натощак и лептина при одновременном снижении резистентности к инсулину, снижении уровня лептина и повышении уровня адипонектина. Некоторые исследования показали, что некоторые пациенты, практикующие прерывистое голодание под наблюдением врачей, смогли полностью избавиться от потребности в инсулинотерапии.
• Здоровье тканей . У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей во время операции и улучшало результаты.

Безопасно ли прерывистое голодание?

Некоторые люди пробуют прерывистое голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но интервальное голодание подходит не всем.

Уильямс подчеркивает, что перед тем, как попробовать прерывистое голодание (или любую диету), вы должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторым людям следует избегать прерывистого голодания:

• Дети и подростки до 18 лет.
• Беременные или кормящие женщины.
• Люди с диабетом 1 типа, принимающие инсулин. В то время как все большее число клинических испытаний показало, что прерывистое голодание безопасно для людей с диабетом 2 типа, исследований на людях с диабетом 1 типа не проводилось. Мэтсон объясняет: «Поскольку люди с диабетом I типа принимают инсулин, есть опасения, что схема питания с прерывистым голоданием может привести к небезопасному уровню гипогликемии во время периода голодания».
• Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Но, как говорит Уильямс, люди, не относящиеся к этим категориям, которые могут безопасно выполнять прерывистое голодание, могут продолжать этот режим неограниченно долго.