Польза орехов для организма: Орехи: польза и вред для организма, какие полезней и для чего

Содержание

Польза и вред орехов для здоровья человека. Виды орехов

Во всем мире для укрепления и поддержания здоровья рекомендуются употреблять больше еды растительного происхождения, включая орехи. Они являются одними из древнейших продуктов питания на Земле. Поистине, это редкий продукт, в составе которого содержится огромное количество разнообразных микроэлементов, витаминов и минералов. Орехи богаты жирами и белками как никакой другой продукт. Благодаря этому, орехи заслуженно находятся на наших столах. В природе существует большое количество их видов орехов.

Какие бывают виды орехов

Разнообразие орехов очень велико, но к самым популярным в России относятся:

  • арахис,
  • бразильский орех,
  • грецкий орех,
  • лесные орехи,
  • каштан,
  • кедровые орехи,
  • кешью,
  • миндаль,
  • мускатный орех,
  • фисташки,
  • фундук.

Ассорти орехов

Химический состав орехов

Данный растительный продукт насыщен полезными веществами, отвечающими за крепкое здоровье и благополучие. Калорийность орехов —

 500 – 600 ккал на 100 г.

В состав всех видов входят:

Витамины: А, Е и группы В.

Минералы: железо, калий, кальций, магний, медь, селен, фосфор.

Орехи содержат около 60 – 70% растительных жиров, которые отличаются от животных жиров почти полным отсутствием холестерина. Следовательно, они не нанесут вреда сердечно-сосудистой системе. Благодаря употреблению орешком, человеческий организм получает омега‑3, омега‑6, омега‑9.

Примечательно и то, что орехи являются богатым источником растительного белка (20%), включая аминокислоту аргинин. Этот элемент превращается в организме в оксид азота, что придает эластичность кровеносным сосудам.

Помимо этого данный растительный продукт включает в себя стерин, углеводы и клетчатку.

Состав орехов, 100 г

Название
Белки, г
Жиры, гУглеводы, гКкал на 100 г
Арахис264510551
Бразильский орех14665656
Грецкий орех15657654
Каштан3331166
Кешью265413643
Миндаль195413609
Мускатный орех63629525
Фисташки20507556
Фундук15619651

Сколько орехов можно съедать в день

Благодаря повышенной калорийности, как уже было сказано выше, в среднем 500 – 600 ккал на 100 г, орешки насыщают человека на продолжительное время. Это довольно тяжелый продукт для переваривания, поэтому рекомендуется перед употреблением их замочить в воде на 8 – 10 ч для лучшего усвоения.

Суточная норма орехов — 30 – 35 г (примерно 1 горсть), это примерно:

  • 15 – 20 шт. арахиса,
  • 10 шт. бразильских орехов,
  • 20 шт. грецких орехов,
  • 4 каштана,
  • 2 ст.л. кедровых орешков,
  • 10 шт. кешью,
  • 20 шт. миндаля,
  • 4 шт. мускатного ореха,
  • 60 шт. фисташек,
  • 20 шт. фундука.

Если есть возможность, за один прием съедать несколько видов орехов.

Замачивание миндаляЗамачивание миндаля

Полезные свойства и польза орехов для организма

  • укрепляют иммунитет,
  • выводят токсины и шлаки из организма,
  • гонят желчь,
  • усиливают деятельность кишечника,
  • понижают уровень холестерина в крови,
  • профилактика и лечение заболеваний сердца,
  • придают сосудам эластичность,
  • лечат заболевания предстательной железы,
  • являются природными афродизиаками,
  • усиливают потенцию,
  • стимулируют работу мозга,
  • улучшают память,
  • снимают нервное напряжение,
  • устраняют бессонницу,
  • лечат кожные заболевания,
  • улучшают состояние кожи, волос и ногтей,
  • продлевают молодость.

Употребление горсти орехов на протяжении 5 дней понижает вероятность возникновения диабета на 27% и болезней сердечно-сосудистой системы на 30 – 50%. А две горсти приводит к снижению уровня холестерина в крови на 5%.

Грецкие орехи

Является одним из самых популярных орехов в России. Они содержат большое количество минеральных веществ и витаминов. Большое значение в составе грецкого ореха имеет магний. При его недостатке повышается риск развития атеросклероза и астмы. Кроме всего, этот микроэлемент крайне важен для сердца.

Кроме обычного употребления в пищу, народной медициной рекомендуется использовать чуть ли не все части этого растения. Например, листья грецкого ореха помогают в борьбе с базедовой болезнью и с туберкулезом. Для лучшего эффекта отвар из листьев грецкого ореха нужно пить трижды в день. Для лечения ревматизма рекомендуется использовать отвар для лечебных ванн. Отвар из перегородок грецкого ореха эффективен и при заболеваниях горла (например, ангине) – необходимо делать полоскания. Чайная ложка раскрошенных перегородок ореха заливается стаканом кипятка и настаивается в течение нескольких часов.

При заболеваниях кишечника не рекомендуется употреблять в пищу грецкие орехи. Однако, при повышенной кислотности можно употребить 2 – 3 орешка. При гипертонии рекомендуется курсами употреблять грецкие орехи довольно продолжительное время – около 2 месяцев по 5 – 6 орехов. При этом орехи можно заправить медом. Связано это с повышенным содержанием магния в орехах, который очень полезен для сердца.

Грецкие орехи

Миндаль

Орех в растолченном виде помогает при мочекаменной болезни. Если у вас бессонница, анемия или мучает бронхиальная астма – смешайте растолченный миндаль с медом и употребляйте ежедневно.

Фисташки и арахис

Эти орехи помогут справиться с головной болью и избавят вас от плохого настроения. Если вы находитесь в постоянном стрессе и ведете напряженный график – фисташки и арахис вас спасут!

Лесные орехи

Применяются в лечении заболеваний предстательной железы, импотенции и недержания мочи. Для этого необходимо употреблять настой из коры и листьев орехового дерева. Сами орехи, как и грецкие, очень полезны для сердца и кишечника. Единственное ограничение – в день можно съесть максимум 10 орешков.

Фундук

При его употреблении улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как он понижает уровень холестерина в крови, очищает ее, повышает уровень гемоглобина, нормализует работу сердца, укрепляет миокард. Также продукт полезен для нервной системы и для хорошей работы головного мозга.

Фундук

Противопоказания и вред

  • индивидуальная непереносимость,
  • аллергия,
  • дети до 5 лет,
  • избыточный вес.

Как и любым другим продуктом, орехами не стоит злоупотреблять. При употреблении в больших количествах, они могут спровоцировать пищевую аллергию. Далеко не все знают, что аллергия на арахис может привести к смерти.

С осторожностью нужно относиться к продукту и людям, страдающим избыточным весом, ведь орехи имеют высокую калорийность.

При их покупке продукта стоит обратить внимание на его состояние и срок годности. Например, в состав незрелого миндаля входят цианиды, которые могут быть ядовиты. Кроме того, на прилавках магазинов можно встретить зараженные плесневыми грибками продукт, которые вырабатывают канцерогены. Подойдите ответственно к их покупке.

Как выбирать и как хранить орехи в домашних условиях

К сожалению, на прилавках магазинов и рынков продается большое количество некачественного товара, поэтому почитайте нашу статью «Где купить и как выбирать сухофрукты и орехи», чтобы не навредить своему здоровью.

Орехи рекомендуется хранить в стеклянной или деревянной посуде с плотной крышкой. Отличные условия для хранения — сухость, темнота, прохлада. В холодильнике продукт хранится примерно 4 мес, в морозилке — полгода.

Тепло и влажность является хорошей средой для размножения грибков. Если на орехах появилась плесень, обязательно их выбрасывайте, так как они потеряли свои полезные свойства, и стали токсичными.

Чтобы этого не произошло советуем соблюдать вышеперечисленные правила, и покупать орехи в небольших количествах.

Орешки

Применение орехов

Лечение орехами

При ангине. 1 ч.л. измельченных перегородок грецкого ореха залейте 1 стаканом кипятка. Спустя 2 ч прополощите горло получившимся средством. Процедуру повторять 3 – 4 раза в день.

От язвы желудка. Принимайте за 30 мин до приема пищи по 1 ст.л. измельченных кедровых орешков 3 раза в день.

При гипертонии. Ежедневно съедайте 5 – 7 шт. грецкого ореха на протяжении 1,5 мес. Затем сделайте перерыв 30 дней.

От мигрени. Чтобы избавиться от головных болей необходимо съедать каждый день по 50 г миндаля.

От повышенного холестерина. Каждый день ешьте по 30 г миндаля.

От тошноты. Съешьте 2 – 3 шт. фисташек. Хорошенько их пережуйте.

При бесплодии. Съедайте по 1 бразильскому ореху в день.

Для потенции. Грецкие орехи + мед в пропорции 1:1. Смесь стоит принимать ежедневно по 2 ч.л. 3 раза в день.

При невралгии, импотенции.

0,5−1 ст.л. листьев лесного ореха залейте кипятком. Принимайте 1 раз в день перед едой за полчаса.

От фурункул. Измельченные кедровые орехи + немного воды. Кашицу нанесите на проблемную зону в виде компресса.

Тертый мускатный орех

Орехи в кулинарии

Орехи используют в различных отраслях промышленности, но лидером, бесспорно, является пищевая. Пользу орехи приносят только в том случае, если их употреблять в сыром виде и предварительно замочив в воде (на 5 – 8 ч) для лучшего усвоения, как уже было сказано выше. Они служат прекрасным дополнением при приготовлении различных блюд, начинок, соусов, приправ. Наверное, самое лучшее вкусовое сочетание, не говоря уже о пользе для организма, дают орехи с медом, лимоном и курагой — «Витаминная смесь» (рецепт).

С помощью орехов можно не только повысить калорийность блюда, но и улучшить вкус готового изделия. Наверное, нет лучшего средства, с помощью которого можно быстро утолить голод. Но лучше употреблять их отдельно или с фруктами.

Рецепты с орехами

Много рецептов можете найти у нас на сайте «Бестужева лавка» в разделе «Рецепты».

ТрюфелиКонфеты Трюфели

Итак, орехи — это поистине кладовая витаминов может сохранять полезные свойства в течение длительного времени независимо от времени года. По калорийности орехи не уступают мясным и молочным продуктам (от которых надо отказаться!!!), но намного полезнее и легче усваиваются организмом человека. Вот почему они являются незаменимым продуктом в рационе вегетарианцев, веганов, сыроедов и людей, соблюдающих пост. Жиры, содержащиеся в орехах, не наносят вред здоровью, помогают организму справиться с некоторыми болезнями, укрепляют иммунитет. Постоянно имея в своем рационе орехи, можно продлить свою молодость, сохранить здоровье. Полезны орехи в любом возрасте – от детского до преклонного.

Какой вид ореха любимый у вас?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза и вред орехов на организм: норма, самые полезные виды

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам :: Здоровье :: РБК Стиль

Фото: Shutterstock

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

07 августа 2019

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу.

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

Фото: Shutterstock

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови, а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет.

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

Самые низкокалорийные орехи. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации.

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы». Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи. 

Польза орехов — 7 свойств для организма человека, вред и противопоказания

Орехи – один из самых древних источников пищи людей на планете. Они очень калорийны и содержат колоссальные объёмы витаминов, минералов, антиоксидантов, пищевых волокон и прочих питательных веществ.

Многие исследования подтвердили, что орехи обладают ощутимой пользой для нашего здоровья. При их регулярном употреблении реже встречаются заболевания со стороны большинства систем организма. Более того, несмотря на высокую калорийность, орехи даже способны снизить массу тела.

7 полезных свойств

В 1993 году было впервые доказано, что потребление орехов снижает риск развития ишемической болезни сердца у мужчин. С тех пор многочисленные исследования выявили ряд других полезных свойств орехов. Познакомимся с ними подробнее.

1. Имеют богатый состав

польза орехов

Практически все орехи – очень калорийные (от 300 до 600 калорий на 100 грамм) и насыщенные жирами продукты.

Однако до 70-90% жиров являются полезными, быстро всасываются и не приводят к формированию избыточных жировых отложений в организме.

Большинство орехов также богаты пищевыми волокнами, витаминами (преимущественно группы B и Е) и минеральными веществами (магния, цинк, фосфор, кальций, калий, селен, медь, марганец). Эти биологически активные компоненты важны для поддержания работы всех органов, обмена веществ и здоровья в целом.

Отдельные представители (например, бразильский орех), содержат свыше 30 суточных норм селена (в 100 граммах).

Любой вид орехов – это сбалансированный по составу источник питательных веществ для организма.

2. Обладают антиоксидантным эффектом

польза ореховВсе орехи – мощные антиоксиданты.

По информации британских учёных, главными антиоксидантными веществами в них являются полифенолы.

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, предупреждая их разрушительное воздействие на клетки организма, приводящее к гибели или злокачественной трансформации последних.

Бесспорными лидерами по объёму антиоксидантов в составе являются грецкий и бразильский орехи.

Примечательно, но они могут не только обеспечивать профилактику рака, но и вызывать гибель злокачественных клеток, предупреждать появление отдалённых очагов метастатического роста.

Антиоксидантны борются не только со свободно-радикальными механизмами (окислительным стрессом). Они также улучшают здоровье нервной системы (снижают вероятность становления нейродегенеративных отклонений, например, болезни Альцгеймера), предупреждают развитие заболеваний со стороны сердца и сосудов.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, приём орехов позволяет снизить вероятность развития злокачественных опухолей, а также хронических патологий со стороны любой системы органов.

3. Способствуют похудению

польза ореховКлетчатка, антиоксидантны, жиры и некоторые минералы, входящие в состав орехов, помогают снизить массу тела.

По данным иранских учёных, добавление орехов (например, миндаля) в диету позволяет значительно увеличить потерю веса у женщин, стремящихся похудеть.

В основе лечебного свойства лежат следующие механизмы (свойственны практически всем орехам):

  1. Угнетение аппетита. Белки и пищевые волокна, содержащиеся в плодах, приводят к быстрому переполнению желудка. В результате, посредством рефлекторных и нейрогуморальных механизмов, замедляется работа центров голода в головном мозге. Это приводит к уменьшению тяги к еде на несколько часов.
  2. Замедление продвижения пищи. Клетчатка, в сочетании с белками, замедляет опорожнение желудка, что также отрицательно сказывается на аппетите.
  3. Разрушение клеток жировой ткани. Некоторые орехи обладают липолитическим эффектом, стимулируя уничтожение жировых запасов для удовлетворения энергетических нужд организма.

Орехи рекомендуется употреблять, как женщинам, так и мужчинам всех возрастных групп с целью профилактики и терапии ожирения. Также они предупреждают формирование жировых элементов в печени (обеспечивают профилактику жирового гепатоза).

Орехи, за счёт ряда сложных механизмов, являются эффективным средством для предупреждения избыточных скоплений жировой ткани в организме.

4. Уменьшают уровень холестерина в крови

польза ореховСердечно-сосудистые заболевания занимают лидирующие позиции по уровню смертности и инвалидизации населения во всех развитых странах. Значимая доля приходится на отклонения, ассоциированные с атеросклерозом.

Удивительно, но орехи способны эффективно бороться с данной группой расстройств.

Систематическое их приводит к снижению концентрации холестерина в крови, включая атерогенные фракции (ЛПНП, ТАГ). Подчёркивается также повышение уровня «полезного» холестерола (ЛПВП).

В настоящее время доказана (1, 2, 3, 4) эффективность следующих орехов: фисташки, фундук, миндаль, арахис, кедровые и грецкие орехи, макадамия.

Дополнительное преимущество орехов – наличие в составе таких незаменимых жирных кислот, как линолевая и леноленовая, и аминокислоты аргинина. Эти вещества повышают устойчивость внутренней оболочки артериальных сосудов к внедрению и отложению кристаллов холестерина.

Таким образом, орехи являются достаточно эффективным средством для борьбы с атеросклеротическим поражением артериального русла и для профилактики развития таких расстройств, как: ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, хроническая ишемия головного мозга, ишемический инсульт.

Орехи снижают уровень холестерина в крови и могут использоваться в целях профилактики заболеваний, развитие которых сопряжено с атеросклерозом.

5. Предупреждают появление сахарного диабета II типа

польза ореховСахарный диабет II типа – распространённое заболевание в современном развитом обществе. Оно входит в понятие метаболический синдром (вместе с гипертонической болезнью, ожирением, подагрой и атеросклерозом). Каждое отклонение тесно взаимосвязано с другими.

Исследования демонстрируют, что орехи являются эффективным средством профилактики метаболического синдрома.

Иранские учёные обнаружили (на примере фисташек) выраженный сахароснижающий эффект орехов. При употреблении всего 25 граммов фисташек ежедневно концентрация глюкозы снижается на 9%.

Орехи имеют небольшое количество углеводов в составе и самостоятельно не могут спровоцировать резких изменений гликемического фона. Дополнительно они обладают следующими преимуществами:

  1. Снижают инсулинорезистентность. Активные вещества орехов (клетчатка, антиоксиданты, некоторые витамины и минералы) повышают чувствительность рецепторов периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину, что приводит к эффективному поглощению глюкозы из крови клетками.
  2. Активируют функцию поджелудочной железы. Отдельные орехи стимулируют работу бета-клеток поджелудочной железы, которые начинают более эффективно вырабатывать инсулин.

Плоды ореховых деревьев и кустарников могут использоваться в целях профилактики и терапии (для уменьшения дозы принимаемых медикаментов) сахарного диабета II типа. Предпочтительно назначение орехов людям с несколькими заболеваниями, объединёнными под названием «метаболический синдром».

Орехи снижают уровень сахара в плазме крови и могут применяться для облегчения и профилактики сахарного диабета II типа.

6. Борются с хроническим воспалением

польза ореховХроническое воспаление – это физиологический защитный (но крайне опасный) процесс в организме. Именно с ним связано появление хронических заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и иммунной систем.

Испанские специалисты выявили способность орехов угнетать активность хронического воспаления, что снижает риск развития хронических патологий, рака и когнитивных расстройств.

Установлено снижение ключевых маркёров воспаления при систематическом потреблении орехов в пищу (интерлейкинов 2 и 6, С-реактивного белка).

Включение орехов в рацион позволяет замедлить активность хронического воспаления и повысить устойчивость организма к ряду хронических заболеваний.

7. Улучшают работу кишечника

польза ореховВсе орехи – невероятно богатый источник пищевых волокон.

Клетчатка необходима для слаженного сокращения мышечных волокон в стенке кишечника и своевременного выведения каловых масс.

Включение достаточных объёмов пищевых волокон в меню – основа профилактики запоров.

Часть пищевых волокон в неизменённом виде доставляется до дистальных отделов кишечника, где активно ферментируется дружественной флорой. На этом фоне наблюдается рост численности полезных представителей и угнетение размножения патогенных и условно-патогенных бактерий.

Также в ходе ферментации клетчатки выделяют особые жирные кислоты с короткой цепью (например, бутират). Они поддерживают обмен веществ на уровне колоноцитов, препятствуя появлению рака ободочной и прямой кишок.

Эксперты из Испании обнаружили дополнительную способность короткоцепочечных жирных кислот снижать риск развития сахарного диабета и ожирения.

Возможный вред

польза ореховОрехи считаются безопасным продуктом питания, но и они имеют противопоказания. В единичных случаях, приём орехов может нанести вред человеку . К числу побочных эффектов относят:

  1. Диспепсические расстройства. Вызваны обилием белков и клетчатки в составе, провоцирующих активацию процессов брожения и гниения, дезорганизацию работы гладкой мускулатуры. Проявляются в форме диареи, повышенного газообразования, тошноты, болей в эпигастрии и нижних отделах живота.
  2. Аллергические реакции. Обычно носят системный характер и протекают по типу анафилаксий, местные реакции практически не регистрируются. Примерно в 30% случаев повышенная чувствительность имеет перекрёстный характер.

Не стоит забывать, что орехи часто подвержены грибковым заболеваниям. Употребление подобного продукта может вызвать симптоматику отравления.

Орехи не запрещено принимать во время беременности, главное – выбирать надёжных производителей и нормировать потребление.

Следует внимательно подходить к включению орехов в рацион ввиду наличия риска побочных эффектов.

Советы по употреблению

польза ореховНаиболее полезными для здоровья орехами являются:

  1. кешью;
  2. лесной;
  3. грецкий;
  4. кедровый;
  5. миндаль;
  6. фундук;
  7. пекан;
  8. макадамия;
  9. фисташки.

Существует ряд рекомендаций по приёму, соблюдение которых позволяет максимально увеличить их пользу и избежать негативных эффектов:

  1. Нормирование. Рекомендованная суточная доза не должна превышать 30-50 граммов. В противном случае могут наблюдаться расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.
  2. Время приёма. Орехи предпочтительно есть в утренние и дневные часы. Употребление натощак или перед сном недопустимо.
  3. Способ подачи. Свежие, только что очищенные от скорлупы и перегородок орехи – это самый полезный вариант. Длительное хранение (особенно без «защитных» оболочек) или термическая обработка (обжаривание, запекание в духовом шкафу) уменьшают концентрацию большинства витаминов и антиоксидантов, некоторых минералов.
  4. Сочетание с другими блюдами. Орехи хорошо сочетаются с мёдом, оливковым маслом, творогом (среднего уровня жирности). Также они могут входить в состав мюслей или коктейлей с сухофруктами, что не менее полезно.
  5. Индивидуальный подбор. Каждый орех обладает определённым набором качеств и должен доминировать в рационе исходя из состояния организма человека. Например, кешью – при заболеваниях сердца и сосудов и ослабленном иммунитете, лесной орех – при повышенных физических нагрузках или склонности к онкологическим заболеваниям, грецкие орехи – для терапии запоров и улучшения памяти, миндаль – с целью снятия психоэмоционального перенапряжения и похудения.

Соблюдение нескольких банальных правил позволяет раскрыть всю ценность орехов.

Заключение

Таким образом, орехи изобилуют витаминами, минералами, антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые крайне важны для поддержания здоровья.

Они защищают от заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной, центральной нервной систем; предупреждают развитие ожирения, благоприятно сказываются на массе тела.

Польза орехов – полезные и вредные свойства, состав, влияние на организм

Содержание статьи:

Орехи являются одним из самых популярных продуктов правильного питания. Содержание питательных веществ, микроэлементов и ценных витаминов в их составе просто впечатляет! Из этой статьи вы узнаете, в чем состоит польза орехов для человеческого организма, возможный вред, особенности состава и влияние на процесс похудения, мнение диетолога.

Вам будет интересно: Полезные свойства фундука

Самые полезные орехи для организма

Тело человека не может нормально функционировать без полезных жиров (к таким относят ненасыщенные жирные кислоты). Разнообразные орехи являются ключевым источником растительных жиров и включают большое количество ценных микроэлементов, витаминов и белков легкого усвоения.

Помимо этого, они благоприятно воздействуют на работу головного мозга, иммунную защиту организма, функционирование сердца и сосудов, поддерживают хорошее состояние кожи и ногтей, укрепляют костные ткани, дарят волосам блеск и эластичность. По этой причине пользу орехов для организма человека трудно переоценить, их необходимо потреблять регулярно – в сыром виде и в составе различных блюд.

Важно! Орехи считаются довольно калорийным продуктом, поэтому стоит употреблять их в первой половине дня, чтобы не перегружать пищеварительную систему перед сном.

Для женщин

Ежедневно женскому телу необходимо поступление макро- и микроэлементов, природных витаминов и аминокислот для здорового самочувствия, молодости и привлекательности. При повышенных нагрузках: физических занятиях, умственной работе, стрессовых ситуациях дневная норма витаминов постепенно возрастает.

Внимание! Быстро возместить недостаток питательных веществ в рационе помогают орехи – в незначительном количестве данного продукта содержится дневная порция аминокислот и витаминов.

Пользу орехов для организма женщины можно назвать колоссальной – их ежедневное употребление заменяет дорогие комплексы мультивитаминов для волос и кожи.

Виды ореховВиды орехов

Список орехов, которые обладают самой большой пользой для женщин:

  1. Съедобный каштан. Такие плоды богаты аскорбиновой кислотой, натуральными антиоксидантами, железом, кальцием и никелем. Они улучшают работу сердечной мышцы, препятствуют развитию варикозного расширения вен и способствуют профилактике гинекологических заболеваний.
  2. Миндаль. Является ценным источником клетчатки и витамина Е. Регулярное употребление миндаля позитивно влияет на внешний вид волос и состояние кожи, препятствует процессам раннего старения. Основная польза орехов миндаля для организма обусловлена сбалансированным составом и большим количеством жирных кислот, которые важны для женщин в любом возрасте.
  3. Фундук. Он содержит порцию витаминов группы В, фолиевую и никотиновую кислоту, которые жизненно необходимы для здоровья женского организма. Регулярное употребление фундука в пищу помогает наладить репродуктивную функцию и снизить болезненность менструаций, отрегулировать женский цикл.
  4. Кедровые орехи. Считаются полезным источником незаменимых жирных кислот, витамина С и Е. В чем состоит польза кедровых орехов? Они помогают избавиться от усталости и состояния хронического стресса, положительно влияют на сон и обменные процессы, поддерживают здоровье глаз при повышенной нагрузке.
  5. Кешью. Содержат большое количество витаминов Е и К, растительные волокна и фолиевую кислоту. Добавление орехов кешью в повседневный рацион обеспечивает пользу для всего организма человека: помогает снизить нагрузку на глаза, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить расслоение ногтей.

 

Важно! Орехи относятся к ультрапитательным продуктам, поэтому их дневная порция должна составлять около 50 грамм.

Для мужчин

Орехи содержат большие порции клетчатки, растительных масел и витаминов – они являются природным концентратом энергии и питания для человека.

Польза орехов для организма мужчин обуславливается их влиянием на мужскую силу, оздоравливающим воздействием на репродуктивную систему:

  1. Грецкий орех. Он считается победителем среди орехового ассорти по числу полезных свойств. Польза грецких орехов обусловлена разнообразным составом: они содержат повышенную дозу цинка (участвует в процессах выработки мужских гормонов), комплекс минералов и витаминов А, В, Е для здоровья всего организма.
  2. Миндаль. Считается источником калия, фосфора, магния и витаминов группы В, которые максимально важны для поддержания мужского долголетия и крепкого здоровья. Аминокислота аргинин в составе гарантирует особую пользу орехов миндаля для мужчин – она способствует улучшению периферического кровообращения, что благоприятно отражается на потенции.
  3. Кешью. Польза орехов кешью для мужчин обусловлена действием 3 важных компонентов: цинка, аргинина и жирных кислот. Они снижают уровень холестерина в организме и препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Польза орехов кешью также объясняется тем, что они содержат больше минеральных веществ, чем другие варианты.
  4. Фундук. Он имеет в составе рекордное количество витаминов Е и В6, богат растительными жирами и незаменимыми кислотами жирного типа. Улучшает функцию сердца и печени, нормализует обменные процессы в организме.

 

Орехи в рационе мужчиныОрехи в рационе мужчины

Внимание! Для среднестатистического мужчины оптимальной порцией считается 70–80 грамм орехового ассорти ежедневно. Огромную пользу для потенции могут обеспечить измельченные орехи с медом. Употребляйте их по 3 столовых ложки ежедневно после завтрака.

Для детей

В детском возрасте максимально важно, чтобы пища была непросто вкусной, но и полезной. Орехи можно назвать универсальным продуктом в рационе ребенка: они благоприятно влияют на формирование здоровой нервной системы, улучшают работу мозга, механизмы памяти и обучения, укрепляют зубы.

Правильный выбор и регулярное употребление такого продукта позволит укрепить иммунитет ребенка с раннего возраста:

  1. Грецкие орехи. Они богаты аминокислотами и полезными жирами, целым списком микроэлементов. Полезны для правильной работы пищеварительной системы и мозга, улучшают настроение и общую работоспособность.
  2. Пекан. Включает достаточное количество витаминов А и Е, полезных жиров и минералов. Такая комбинация питательных веществ обуславливает пользу орехов пекан: благоприятно влияют на работу сердца, улучшают зрение в период повышенной нагрузки, способствуют процессам обучения и запоминания новой информации.
  3. Макадамия. Данный вид содержит множество жирных кислот Омега-3, природный марганец и цинк. Комплекс этих веществ участвует в процессах формирования костной ткани, улучшает регенерацию кожи при мелких повреждениях. При умеренном потреблении орех макадамия обеспечивает максимальную пользу для здоровья и самочувствия ребенка при отсутствии какого-либо вреда.

 

Важно! Дневная порция орехов для ребенка должна составлять около 20–30 грамм в зависимости от возраста. Отличным вариантом для знакомства ребенка с грецкими орехами станет натуральное варенье из ядер, польза которого сочетается с приятным вкусом.

Орехи кушает ребенокОрехи кушает ребенок

Комментарий эксперта:

«Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам смело можно порекомендовать включить в свой каждодневный рацион немного орехов. Употребление орехов понижает риск заболевания ишемической болезни сердца. Этот факт был обнаружен учеными, работающими над отчётом питания для Немецкого общества питания. Учёные подозревают, что позитивный эффект происходит из-за наличия полифенолов, клетчатки и благополучного состава жирных кислот. Содержание именно этих материалов считается более значимым, чем высокое содержание жира.

Орехи является не только хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, они также являются хорошим источником растительного белка, витамина В, витамина Е, магния, калия и железа.

Эпидемиологические научные исследования показывают также связь между употреблением орехов и снижением риска заболевания диабета для женского пола, понижения холестерина в крови и камней в желчном пузыре. Появляются свидетельства положительного влияния на окислительный стресс, воспаление и реактивность сосудов. Потребление орехов также оказывает положительное влияние на артериальное давление, висцеральное ожирение и метаболический синдром.

Так как орехи являются высококалорийным продуктом, Немецкое общество питания советует с целью профилактического питания, употреблять примерно 25 г орехов в день. Орехи содержат много высококачественных жировых кислот, минералов и витаминов, но, тем не менее, есть два критических фактора, которые следует учитывать при потреблении орехов.

С одной стороны, относительно высокая доля полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК – полиненасыщенные жиры) и с другой, количество фитиновой кислоты. Фитиновая кислота связывает в пище такие минералы как железо, кальций и цинк, что делает их недоступными для нас.

Людям с проблемами лишнего веса не рекомендуется употреблять орехи в больших количествах. К тому же нужно осторожно давать орехи маленьким детям, так как орехи являются продуктом-аллергеном».

Екатерина Гаан окотрофологист-диетолог, город Гамбург

Орехи в период беременности — какие и сколько употреблять?

Уделяйте внимание качеству и происхождению орехов – только такие плоды принесут максимальную пользу для вашего организма и здоровья будущего малыша. В период беременности практически все виды данного продукта будут улучшать здоровье ребенка и его иммунитет.

Орехи при беременностиОрехи при беременности

К наиболее полезным видам относят:

  1. Кедровые орехи. Включают ряд незаменимых аминокислот, которые необходимы для поддержки организма в период беременности. Витамин Е в составе благоприятно влияет на процессы внутриутробного развития малыша. Кедровые орехи – удачный вариант перекуса во время беременности, они обеспечат максимальную пользу и не принесут вреда для здоровья ребенка.
  2. Грецкие орехи. Полезный источник питательных веществ и витамина С. В период вынашивания ребенка они помогают снизить усталость и укрепить иммунитет. Добавление в пищу грецких орехов позитивно влияет на лактацию.
  3. Бразильский орех. Он содержит огромное количество кислот Омега-3 и оптимальное соотношение минералов в составе. Пользу бразильского ореха для будущих мам отмечают многие исследователи в области питания.

 

Внимание! В период беременности дневная норма орехов составляет не более 30 грамм. Такого количества достаточно для поддержания здоровья мамы и малыша.

Таблица калорийности всех орехов

Добавляя орехи в собственный рацион, стоит не только изучить их полезные свойства, но и ознакомиться с таблицей калорийности.

Название орехаКалорийность, кКал (в 100 граммах)
Каштаны214
Кешью550
Фисташки556
Арахис568
Миндаль576
Фундук627
Грецкий655
Бразильский657
Кедровый573
Пекан692
Макадамия719

Важно! При увеличении физических и умственных нагрузок на организм повышается общая потребность в питательных веществах. Натуральные орехи могут стать отличным перекусом после тренировок или учебных занятий.

Орехи на диете – почему нужно их кушать?

Довольно популярный миф в диетологии – запрет на орехи во время похудения. На практике разумное употребление орехов только ускорит потерю веса: оно гарантирует пользу для самочувствия и никакого вреда для диеты. Большое количество растительных жиров в их составе дает длительное чувство сытости во время строгих диет.

В период похудения организм испытывает большой стресс, который отражается на внешнем виде. Орехи помогут сохранить здоровье кожи, блестящие волосы и крепкие ногти. Сбалансированный минеральный состав помогает снизить тягу к сладкому, благодаря чему диета будет переноситься легче.

Важно! Добавляя орешки в диетический рацион, сохраняйте общую калорийность меню. Для лучшего усвоения старайтесь употреблять их с утра.

Вред орехов, кому и какие орехи противопоказаны

Высокая концентрация питательных компонентов в составе орехов может доставить не только пользу для организма, но и вред.

К таким вариантам относят:

  1. Чрезмерное употребление данного продукта может вызвать тяжесть в желудке и трудности при переваривании пищи. Идеальной порцией вне зависимости от вида считается маленькая горсть (40–80 грамм).
  2. Довольно опасно злоупотребление орехами в детском рационе. Если ребенок до 3–4 лет съест более 10 грецких орехов сразу – это может спровоцировать воспаление миндалин, негативную реакцию желудка и печени.
  3. Орехи являются аллергенным продуктом. Большое количество людей страдает от непереносимости того или иного вида. Аллергическая реакция предполагает кожные высыпания, трудности в процессе дыхания и отеки. Пробовать новый вид стоит с большой осторожностью.
  4. Для пищи стоит использовать только свежий продукт. Плоды, которые хранились в неподходящих условиях, могут спровоцировать интоксикацию организма и общее недомогание.
  5. Определенный вред несут орехи в пережаренном виде. К примеру, арахис с излишней термической обработкой, крайне негативно влияет на печень и ее функции.
  6. Все виды орехов чрезвычайно калорийны по своему составу. По этой причине людям с избыточным весом следует контролировать их потребление.

 

Пирожное с орехамиПирожное с орехами

Избегая перечисленных ситуаций, можно получить максимум пользы от добавления этих плодов в пищу. В умеренных количествах данный продукт поможет сохранить молодость и хорошее самочувствие.

Выбор и правильное хранение орехов

Только качественный продукт может быть полезным для организма.

Чтобы сделать правильный выбор при покупке орехов – стоит соблюдать определенные правила:

  1. Проверьте информацию на упаковке. Дата изготовления и партия должны быть четко пропечатаны, указан адрес производства.
  2. Уделите внимание внешнему виду. Не рекомендуется покупать слишком сухие орехи со следами плесени. Такой продукт отличается темными пятнами и прогорклым запахом.
  3. Орехи в скорлупе перед покупкой нужно потрясти. Если плоды гремят внутри – лучше отказаться от такого варианта, они могут быть старыми и некачественными.

 

Правильно приобрести орехи – это половина успеха, не менее важно их правильно хранить.

Для этого запомните следующее:

  1. Плоды в скорлупе значительно дольше сохраняют свежесть. Им абсолютно не страшен прямой солнечный свет. Конечно, при большой влажности они также могут плесневеть – но это случается реже, чем с очищенными вариантами.
  2. Если тара для орехов непрозрачная – они могут храниться около года, если прозрачная – до 6 месяцев.
  3. После покупки стоит переместить их в темное сухое место. Лучший вариант хранения – в заводской упаковке.

 

Внимание! Если орехи начали портиться, не стоит их прожаривать или сушить иным способом – это не исправит ситуацию. Орехи с плесенью даже после обработки могут нанести огромный вред работе печени.

Хранить орехиХранить орехи

Разнообразные орехи считаются неотъемлемым продуктом для сбалансированного меню в любом возрасте. Они отличаются большим количеством питательных соединений, витаминов, макроэлементов, белка и растительных жиров. Данный продукт достаточно универсален: порция орехов будет одинаково полезна для беременных, худеющих и детей!Ежедневное употребление орехов позволяет сохранить здоровье, улучшить общее самочувствие и предотвратить целый ряд опасных заболеваний.

Читайте так же:

Рейтинг самых полезных орехов | Fresh.ru

Орехи защищают от развития болезней, ассоциированных с воспалением, — диабета, рака, сердечно-сосудистых патологий, деменции.

Полезные свойства орехов:

  • Орехи — неоспоримый источник витаминов и минералов (витамины группы В, витамин Е, селен, кальций, цинк, железо и йод).
  • Белок, содержащийся в плодах, имеет высокую питательную ценность и нормализует кишечную флору. Ореховый белок способен заменить животный протеин. Он прекрасно усваивается и полноценно функционирует.
  • Являются одними из самых полезных и необходимых продуктов для ума. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам, они незаменимы при умственных нагрузках.
  • Повышенная калорийность продукта, сочетание легких жиров и растительных белков, служат настоящим источником энергии. Поэтому, они необходимы при физических нагрузках. В какой-то мере они могут заменить мясо и яйца.
  • Орехи — идеальный перекус. Продукт позволяет получить все необходимое даже из малой порции, утолить голод с пользой.
  • В состав входят омега-3 — жирные кислоты. Благодаря чему продукт является чрезвычайно полезным при недугах сердечно-сосудистой системы.

Живая природа дает человеку все необходимое. Орехи — уникальный продукт питания, подаренный растительным миром. Это натуральные источники белка, полезных жиров, аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов. Плоды выглядят аппетитно и служат энергетическим коктейлем. Чтобы разобраться, какие орехи полезны для организма, нужно знать их особенности и ценные свойства.

Какие орехи являются наиболее полезными для здоровья?

1. Миндаль

Миндаль, это самый полезный орех в мире, который можно добавить в свой ежедневный рацион. Содержит много фолиевой кислоты, витаминов группы В, а также витамина Е — одного из самых главных антиоксидантов.

Польза для здоровья:

  • очищает организм от вредных веществ;
  • нормализует работу печени и селезенки;
  • обладает противосудорожными свойствами;
  • сохраняет мозг здоровым. Может также уменьшить возможность болезни Альцгеймера;
  • улучшает прочность и долговечность костей;
  • способствует нормализации процессов пищеварения;
  • укрепляет нервную систему;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • стимулирует иммунный ответ;
  • снижает риск сердечных заболеваний;
  • оказывает положительный эффект при заболеваниях глаз;
  • применяется при камнях в почках.

Более полезен сладкий миндаль, богатый витаминами, макро- и микроэлементами, полезными жирными кислотами.

Важно! Рекомендуется перед употреблением замочить ядра миндаля в воде минимум на 2 часа. Это облегчит переваривание. Чтобы «выжать» максимум пользы из миндаля, кушайте его с неповрежденной кожицей, поскольку в ней содержится большая часть полезных свойств.

Миндальное масло известно питательными и регенерирующими свойствами. С маслом делают маски для лица, которые делают кожу здоровой и сияющей.

Всего в 30 граммах миндальных орешков — 36 % суточной нормы витамина Е.

2. Фисташки

Содержат в себе практически всё необходимое: полезные жиры, волокна клетчатки, кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь, марганец, тиамин, фолиевую кислоту, холин, витамин Е и витамин B6.

Этот полезный орех доступен в сыром, неочищенном, соленом, жареном и подслащенном виде.

Польза для здоровья:

  • помогают улучшить здоровье сердца. Ежедневное употребление фисташек может снизить уровень холестерина;
  • полезны для снижения веса, поскольку они не содержат никаких вредных жиров и высокого содержания белка;
  • помогают сохранить кожу здоровой;
  • повышают иммунную систему;
  • снижают риск образования холестериновых бляшек и защищают от атеросклероза сердечно-сосудистую систему;
  • ограничивают возможность развития рака простаты и легких;
  • улучшают процесс пищеварения;
  • помогают телу бороться против инсульта, аллергии, рака и диабета.

В сутки рекомендуется съедать 30 грамм фисташек. Данное количество позволит обеспечить организм суточной нормой питательных веществ.

На что следует обратить отдельное внимание, так это на высокий уровень витамина А в фисташках, который практически не встречается в других орехах или встречается в незначительном количестве. Витамин А очень важен для антиоксидантной защиты организма и зрения. Стоит баловать себя несолеными фисташками почаще!

3. Грецкий орех

Грецкие орехи являются отличным источником здоровья, полезны питательными веществами, витаминами, антиоксидантами и минералами.

В состав входят: витамины группы В, витамин Е, РР, С, а также магний, калий, медь, фосфор, цинк, марганец, фтор, железо и аминокислоты, в том числе незаменимые (лейцин, изолейцин, валин). Содержат омега — 3, омега — 6 и омега — 9 жирные кислоты. Для обеспечения суточной нормы достаточно 43 грамма и 30 грамм на диете.

Наиболее ценными их считают благодаря следующим свойствам:

  • нормализуют работу сердца и мочевыводящих путей;
  • укрепляют стенки сосудов;
  • снижают риск рака толстой кишки, предстательной железы и молочной железы;
  • улучшают метаболизм;
  • стимулируют работу головного мозга;
  • регулируют возбудимость нервной системы;
  • укрепляют иммунитет;
  • обезвреживают токсины;
  • ограничивают риск диабета;
  • помогают держать сердце здоровым;
  • способствуют установлению гормонального фона.

Среди других удивительных полезных свойств этих орехов — способность уменьшать воспалительные процессы в организме, развитие болезни Альцгеймера и шизофрении.

Мужчинам эти плоды помогают избавиться от заболеваний мочеполовой сферы. Женщинам — облегчают симптомы менопаузы. Являясь природным антиоксидантом, грецкие орехи способствуют сохранению молодости кожи. Биотин в составе плода укрепляет и стимулирует рост волос.

С целью сохранения питательных веществ, следует отказаться от тепловой обработки грецких орехов.

4. Кешью

Кешью считают диетическим продуктом. Состав плода богат питательными веществами и определяет его место в рейтинге лучших видов.

Этот орех наполнит организм достаточным количеством белка, станет важным источником минералов (цинк, медь, железо, натрий) и пантотеновой кислоты (вит. B5). Больше цинка можно найти только в кедровых орехах. Кроме того, в кешью содержится много магния (больше только в бразильском орехе и миндале), который необходим для синтеза белка, выведения из организма холестерина, поддержания работы нервной системы, мышцы сердца и желчного пузыря.

Кешью улучшают состояние при следующих заболеваниях:

  • дисбактериоз кишечника;
  • сердечные аритмии;
  • гипертония;
  • предотвращают развитие рака;
  • атеросклероз;
  • улучшают здоровье костей;
  • можно употреблять при сахарном диабете.

Ядра кешью имеют в своем составе большое количество L-триптофана — аминокислоты, важной для психического здоровья. L-триптофан преобразуется в несколько важных молекул, включая серотонин (гормон хорошего настроения), мелатонин (гормон — регулятор суточных циклов, обеспечивающий хороший сон и засыпание).

Кешью следует употреблять в жареном виде, потому что оболочка ядра содержит вещество кардол, способное вызвать ожоги слизистых оболочек.

5. Бразильский орех

Орех высококалорийный и способен быстро восстанавливать силы организма человека.

Бразильский орех является прекрасным дополнением к здоровой пище, потому что богат минералами, здоровыми жирами, углеводами и клетчаткой.

Польза для здоровья:

  • помогает сбалансировать уровень холестерина в организме;
  • помогает снизить риск сердечного приступа и инсульта;
  • ограничивает риск рака кости, молочной железы и простаты;
  • помогает поддерживать надлежащую работу щитовидной железы и улучшить здоровье кожи;
  • улучшает пищеварительную систему;
  • повышает иммунную систему.

Главный плюс — высокий уровень селена, минерала, который зарекомендовал себя как уничтожитель свободных радикалов в крови. Селен также хорош для повышения уровня тестостерона, поэтому бразильский орех нередко называется «мужским». Женщины, употребляя продукты с селеном, молодеют: этот микроэлемент заметно улучшает состояние кожи.

6. Пекан

Пекан является одним из самых вкусных и богатых питательными веществами орехом в мире. Орехи пекан богаты полезными пищевыми волокнами, снижающими уровень вредного холестерина в крови и улучшающими здоровье сердца и сосудов. В этих орехах содержится олеиновая кислота, которая в сочетании с фенольными антиоксидантами предотвращает нежелательное окисление липидов крови, тем самым защищая от болезни коронарных артерий, инсультов, ишемической болезни.

Пекан можно есть сырыми, солеными или подсластить.

Польза для здоровья:

  • помогает пищеварительной системе и уменьшает риск развития рака толстой кишки:
  • помогает повысить здоровье сердца;
  • имеет противовоспалительные преимущества и поможет снизить кровяное давление;
  • поможет снизить риск рака молочной железы и инсульта;
  • может способствовать здоровью костей и зубов;
  • помогает в потере веса и повышает ощущение сытости.

7. Фундук

Фундук — благородный орех, богатый питательными веществами. Содержание белка достигает 20%. Состав насыщен витаминами (группы В, С, Е) и минеральными веществами (калий, железо, цинк, кальций, фосфор, кобальт).

Плод содержит витамин Е, обладающий сильными антиоксидантными свойствами, восстанавливает кожные покровы, регулирует уровень холестерина, поддерживает здоровье глаз и нервной системы.

Польза для здоровья:

  • уменьшает риск свертывания крови;
  • помогает снизить риск депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • усиливает рост мышечной ткани;
  • улучшает иммунитет и снижает уровень холестерина;
  • сохраняет кровеносные сосуды молодыми и эластичными;
  • укрепляет мозг;
  • обеспечивает здоровое состояние и упругость кожи.

Этот орех является хорошим источником фолиевой кислоты (больше всех остальных орехов), которая крайне важна для детей и беременных женщин, чтобы создавать и поддерживать развитие новых клеток.

8. Арахис

Он выделяется среди орехов своим очень высоким содержанием белка, поэтому представляет собой особую ценность для вегетарианцев и тех, кто худеет.

Полезные свойства арахиса:

  • стабилизирует уровень холестерина;
  • способствует восстановлению клеток печени;
  • борется с возрастными изменениями;
  • способствует укреплению костной ткани;
  • улучшает память и мозговую деятельность;
  • действует как желчегонное и легкое слабительное средство;
  • восстанавливает организм человека после перенесенных заболеваний.

Ядра арахиса при термической обработке не теряют ценные качества. Жареный арахис лучше хранится, оказывает наиболее сильное антиоксидантное действие. В ежедневном рационе допускается употребление 30 грамм обжаренных ядер.

9. Кедровые орехи.

Их выделяет чрезвычайно высокая доля полиненасыщенных жирных кислот, благодаря которым улучшается состояние сердца. За счет высокого содержания витаминов B-группы и триптофана, кедровые орехи помогают устранять последствия усталости, стресса, нервного перенапряжения и проявляют другие антидепрессивные эффекты.

Кедровые орехи содержат много магния, фосфора, железа и холина.

В 30 граммах этих орехов — 11 % суточной нормы витамина Е.

Кедровые орехи наиболее полезны для здоровья женщин. Употребление их в пищу каждый день предотвращает развитие анемии, сохраняет молодость и красоту. Они полезны беременным женщинам, потому что помимо набора витаминов содержат аминокислоту аргинин, необходимую для полноценного внутриутробного развития ребенка. Кедровые орехи усиливают лактацию у кормящих мам и повышают питательную ценность грудного молока.

Скорлупа кедровых орешков используется при гинекологических заболеваниях, мочекаменной болезни, патологиях печени. Жмых из кедровых орехов облегчает боль при патологиях суставов.

Орехи, такие похожие и такие разные, с рядом ценных и уникальных свойств должны присутствовать в рационе. Выбирать лучшие плоды надо по личным вкусовым предпочтениям, а также оценивая, какую пользу они способы принести конкретному человеку, учитывая потребности.

Приятного аппетита!

Какие орехи самые полезные и вредные для человека?

В мире существуют разные виды орехов — земляной, бразильский, грецкий, фисташки, кешью, макадамия, фундук, пекан, миндаль, кедровые, арахис. Они различаются как по внешнему виду, так и по биологическому происхождению, цене, вкусу. Но их объединяет высокая калорийность, питательность благодаря большому количеству белков и жиров.

Чем полезны орехи

Все виды орехов представляют собой семена и обладают большой питательной ценностью. Калорийность многих из них достигает более 500 ед. на 100 г. Они сытные. Основная доля их энергетической ценности приходится на жиры — полиненасыщенные омега-3, омега-6, омега-9 — и насыщенные жирные кислоты. В них содержится полноценный белок, дающий организму материал для построения собственных тканей.

ОрехиОрехиВ мире существуют разные виды орехов — земляной, бразильский, грецкий, фисташки, кешью, макадамия, фундук, пекан, миндаль, кедровые, арахис.

Главное достоинство орехов, как продукта для людей, страдающих сахарным диабетом, — это практически полное отсутствие в них углеводов, которые при всасывании повышают уровень глюкозы в крови. Последователи здорового образа жизни до сих пор спорят о пользе орехов для похудения.

С одной стороны, эти продукты насыщены большим количеством жира и калорий, что может быть помехой в борьбе с лишним весом для женщин и мужчин. С другой точки зрения, орехи не вызывают резкого всплеска уровня сахара и инсулина из-за отсутствия в них углеводов, что позволяет использовать эти продукты для кетогенной диеты.

Полезные свойства обеспечивают следующие компоненты:

  1. Антиоксиданты — витамин А, Е, Д. Они предотвращают онкологические и сердечно-сосудистые заболевания.
  2. Минеральные вещества — калий, фосфор, магний, кальций. Необходимы для построения костной ткани, умственной деятельности.
  3. Полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие холестерин.
  4. Холин.
  5. Растительная клетчатка, помогающая желудочно-кишечному тракту избавляться от ядовитых продуктов жизнедеятельности микрофлоры.
  6. Высокое содержание белка — 16-25 г на 100 г продукта.
  7. Аргинин, расширяющий сосуды и предотвращающий сердечно-сосудистые заболевания.
  8. Цинк, необходимый для репродуктивного здоровья мужчин и женщин.
  9. Фенилаланин и тирозин — аминокислоты, ответственные за поддержание хорошего настроения и выделение дофамина головным мозгом, работу щитовидной железы.
  10. Триптофан, необходимый для синтеза гормона счастья (серотонина) и гормона сна (мелатонина).
  11. Фосфотидилхолин, повышающий чувствительность клеток к гормону инсулину у людей с метаболическим синдромом.

Орехи повышают умственную активность, усиливают сексуальное влечение у представителей обоих полов, быстро и надолго насыщают организм, полезны для иммунитета. Употребление их в пищу особенно необходимо людям, страдающим дистрофией и чрезмерной худобой. При беременности это продукт, снабжающий два организма всеми необходимыми питательными веществами.

Противопоказания и вред

Орехи являются раздражающим продуктом для людей, склонных к аллергии. При непереносимости они могут вызвать кожную сыпь и даже приступ удушья, отек Квинке, анафилактический шок — состояния, угрожающие жизни.

Из-за высокой калорийности они могут быть запрещенным продуктом и для людей, следящих за своим весом. Кроме того, следует избегать употребления такой жирной пищи и тем, кто страдает холелитиазом — наличием камней в желчном пузыре. Также из-за содержания фитина орехи снижают усвоение кальция в кишечнике.

Самые полезные орехи для организма

Эти питательные ядра имеют разный вкус. Некоторые широко применяются в народной медицине, т. к. имеют лечебные свойства.

МиндальМиндальВ миндале содержится витаминоподобное вещество — амигдалин, которое убивает раковые клетки в организме.

Миндаль

Относится к семейству Розоцветных. Его ядра обладают тонким ароматом, поэтому он широко применяется в кондитерской промышленности. Из сладкого миндаля делают десерты — марципановые фигурки, пользующиеся спросом в Германии, грильяж (орехи в карамелизованном сахаре), козинаки. Орех называли женским за то, что молочко из него использовали для младенцев, чьи матери лишались грудного молока.

В миндале содержится витаминоподобное вещество — амигдалин, которое убивает раковые клетки в организме. Однако нельзя злоупотреблять миндалем, т.к. вещества, находящиеся в нем, в организме превращаются в синильную кислоту. Горький миндаль ядовит, в нем содержится намного больше амигдалина, чем в сладком миндале.

Кешью

Растет в тропическом климате, имеет форму полумесяца.

Благодаря своей способности повышать настроение продукт получил название ореха счастья. Он устраняет боль, поддерживает сердечную деятельность, работу центральной нервной системы.

Кедровые орехи

Это покрытые прочной скорлупой мелкие семена хвойного растения — кедра. Распространены в Сибири. Из них делают кедровое масло, ценящееся благодаря своему неповторимому аромату и питательности, богатому содержанию витаминов. Полезно для детей и беременных женщин, мужчин, занимающихся интенсивной физической работой.

Грецкие орехи

Растут в южных регионах — в Украине, Крыму, на Кубани. Содержат большое количество йода, селена, которые необходимы для нормального функционирования щитовидной железы.

Из незрелых грецких орехов делают народное лекарство от рака — Тодикамп.

Пекан

Это один из самых питательных и калорийных продуктов. В нем содержится 700 ккал. Высокая энергетическая ценность достигается благодаря увеличенному по сравнению с другими орехами количеству жира — 70%. Но из-за этого пекан быстро прогоркает. Содержание белка в нем незначительно — всего 9%.

Пекан применяется в кондитерских целях. Его добавляют к другим продуктам. Однако нельзя им злоупотреблять, т. к. его высокая калорийность может стать причиной нежелательной прибавки в весе.

Бразильский орех

Бертолеция произрастает в тропических лесах. Семена этого растения обладают высокой калорийностью (680 ед.), содержат 18% протеина, 70% жиров, 13% углеводов. Они богаты селеном, что делает их полезными в профилактике рака простаты и молочной железы, поэтому рекомендуются и мужчинам, и женщинам. Приносят пользу волосам и ногтям.

Бразильский орехБразильский орехБразильский орех приносят пользу волосам и ногтям.

Однако по вкусовым качествам эти плоды существенно уступают миндалю, кешью и макадамии.

Фундук

Лесной орех — плод кустарника, называемого лещиной. Фундук имеет красивый внешний вид и не менее изысканный вкус. Помимо органолептических качеств, он отличается профилактическим воздействием — содержит паклитаксел, предотвращающий образование раковых опухолей в человеческом организме.

Его добавляют в выпечку, шоколад, из него делают марципан — смесь с сахаром.

Макадамия

Это самые крупные орехи после грецких. Плоды макадамии обладают приятным вкусом (что-то среднее между кедровым орехом и фундуком) и запахом благодаря содержанию эфирных масел, имеют высокую питательную ценность. Они усиливают половое влечение, повышают умственную активность, предотвращают заболевания сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы.

В них содержится витамин РР. Отличаются низким (7%) содержанием белка, повышенной жирностью (76%), калорийностью более 700 ед.

Из макадамии производят масло, применяемое в косметических целях.

Фисташки

Эти плоды вечнозеленого растения, являющиеся дорогим продуктом питания, имеют богатый состав, включающий незаменимые аминокислоты. Содержат дубильные вещества и антиоксиданты, помогающие снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Фисташки относительно низкокалорийны — в 100 г содержится всего 560 ккал. Они содержат много протеина — 20%, отличаются малой жирностью — всего 45%. Количество углеводов по сравнению с другими орехами повышенное — 28%. Эти орехи — источник калия, необходимого для поддержания мышечной силы и сердечной деятельности.

Обжаренные фисташки — хорошая закуска к пиву для мужчин и женщин.

Сколько орехов можно съедать в день

Диетологи советуют съедать не более 50-100 г орехов здоровым людям. Однако люди, страдающие худобой, могут кушать их в большем количестве для набора веса. Следует ограничивать употребление миндаля из-за содержания в нем потенциально опасных веществ, превращающихся в цианиды.

Жареные или сырые ядра лучше употреблять умеренно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

8 Польза орехов для здоровья

Орехи — очень популярная еда.

Они вкусные, удобные, их можно использовать на всех диетах — от кето до веганской.

Несмотря на высокое содержание жира, они обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.

Вот 8 основных преимуществ орехов для здоровья.

Орехи — это ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются сами по себе в качестве закуски. В них много жира и калорий.

Они содержат твердую несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно нужно взломать, чтобы высвободить ядро ​​внутри.

К счастью, большинство орехов можно купить в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.

Вот некоторые из наиболее часто потребляемых орехов:

  • Миндаль
  • Бразильские орехи
  • Кешью
  • Фундук
  • Орехи макадамии
  • Пекан
  • Кедровые орехи
  • Фисташки
  • Грецкие орехи

технически арахис бобовые, такие как горох и фасоль, их обычно называют орехами из-за схожего профиля питания и характеристик.

РЕЗЮМЕ Орехи представляют собой съедобные ядра семян с высоким содержанием жира, заключенные в твердую оболочку. Их часто едят в качестве закуски или используют в кулинарии.

Орехи очень питательны. Одна унция (28 граммов) ореховой смеси содержит (1):

  • Калорий: 173
  • Белок: 5 граммов
  • Жир: 16 граммов, включая 9 граммов мононенасыщенных жиров
  • Углеводы: 6 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин E: 12% от RDI
  • Магний: 16% от RDI
  • Фосфор: 13% от RDI
  • Медь: 23% от RDI
  • Марганец: 26% от RDI
  • Селен: 56% от RDI

Некоторые орехи содержат больше одних питательных веществ, чем другие.Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления селена (2).

Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усвояемых углеводов на порцию, а кешью — почти 8 усваиваемых углеводов на порцию.

При этом орехи обычно являются отличной пищей для низкоуглеводной диеты.

РЕЗЮМЕ Орехи содержат много жира, мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.

Орехи — мощные антиоксиданты.

Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом путем нейтрализации свободных радикалов — нестабильных молекул, которые могут вызывать повреждение клеток и увеличивать риск заболеваний (3).

Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба (4).

Исследования показывают, что антиоксиданты в грецких орехах и миндале могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения в результате окисления (5, 6, 7).

В одном исследовании с участием 13 человек употребление грецких орехов или миндаля увеличивало уровень полифенолов и значительно снижало окислительное повреждение по сравнению с контрольным приемом пищи (7).

Другое исследование показало, что через 2–8 часов после употребления цельного ореха пекан у участников наблюдалось снижение на 26–33% уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП — основного фактора риска сердечных заболеваний (8).

Однако исследования с участием пожилых людей и людей с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились (9, 10).

РЕЗЮМЕ Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Хотя орехи считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь сбросить вес.

Одно крупное исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты, показало, что люди, которым было предписано есть орехи, теряли в среднем 5 см от талии — значительно больше, чем те, кто получал оливковое масло (11).

В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Некоторые исследования показывают, что фисташки также помогают похудеть (12, 13, 14).

В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и испытали значительно большее уменьшение объема талии по сравнению с контрольной группой (15).

Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваше тело не усваивает их все, так как часть жира остается внутри волокнистой стенки ореха во время пищеварения (16, 17, 18).

Например, хотя сведения о пищевой ценности на упаковке миндаля могут указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только 129 из этих калорий (19).

Аналогичным образом недавние исследования показали, что ваше тело поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек, соответственно, чем сообщалось ранее (20, 21).

РЕЗЮМЕ Было показано, что орехи способствуют снижению веса, а не способствуют увеличению веса.Несколько исследований показывают, что ваше тело не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.

Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.

Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.

В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе (14, 22).

Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Миндаль и фундук, по-видимому, повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Одно исследование показало, что измельченный, нарезанный или цельный фундук оказывает аналогичное благотворное влияние на уровень холестерина (23, 24, 25, 26).

Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 30-граммовой смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все типы холестерина, кроме «хорошего» ЛПВП (27, 28).

Несколько исследований показывают, что орехи макадамия также снижают уровень холестерина.В одном исследовании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамия, снижала уровень холестерина так же, как и диета с низким содержанием жиров (29, 30, 31, 32).

РЕЗЮМЕ Орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин и триглицериды ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Диабет 2 типа — распространенное заболевание, от которого страдают сотни миллионов людей во всем мире.

Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Следовательно, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.

Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Во-первых, в них мало углеводов, и они не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехов продуктами с более высоким содержанием углеводов должна привести к снижению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом (33, 34, 35, 36, 37).

В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 25 граммов фисташек два раза в день, в среднем наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак на 9% (37).

Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе фисташек было большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

Однако доказательства неоднозначны, и не все исследования отмечают пользу от употребления орехов у людей с метаболическим синдромом (38).

РЕЗЮМЕ Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, артериальное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают орехи в свой рацион.

Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами.

Воспаление — это способ вашего организма защитить себя от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.

Однако хроническое длительное воспаление может вызывать повреждение органов и увеличивать риск заболевания.Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению (39).

В исследовании средиземноморской диеты у людей, в рацион которых добавлялись орехи, наблюдалось снижение воспалительных маркеров C-реактивного белка (CRP) и интерлейкина 6 (IL-6) на 35% и 90% соответственно (40).

Аналогичным образом, некоторые орехи, в том числе фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалениями у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек (25, 37, 41, 42, 43, 44) ,

Тем не менее, одно исследование по потреблению миндаля у здоровых взрослых выявило небольшую разницу между миндальной и контрольной группами — хотя несколько воспалительных маркеров снизились у тех, кто ел миндаль (45).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеванием почек и другими серьезными заболеваниями.

Волокно приносит много пользы для здоровья.

В то время как ваше тело не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут.

Многие виды клетчатки служат пребиотиками или пищей для здоровых кишечных бактерий.

Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).

Эти SCFAs обладают мощными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска диабета и ожирения (46, 47, 48).

Плюс, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и снижает количество калорий, которые вы поглощаете из еды. Одно исследование показывает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к уменьшению количества потребляемых калорий до 130 (49, 50).

Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм):

  • Миндаль: 3,5 грамма
  • Фисташки: 2,9 грамма
  • Фундук: 2,9 грамма
  • Пекан: 2,9 грамма
  • Арахис: 2,6 грамма
  • Макадамия: 2,4 грамма
  • Бразильские орехи: 2,1 грамма
РЕЗЮМЕ Многие орехи богаты клетчаткой, что снижает риск заболеваний, помогает держать вас сытым, уменьшать поглощение калорий и улучшать здоровье кишечника.

Орехи очень полезны для сердца.

Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта благодаря их положительному влиянию на уровень холестерина, «плохой» размер частиц ЛПНП, функцию артерий и воспаление (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57 ).

Исследования показали, что маленькие плотные частицы ЛПНП могут увеличивать риск сердечных заболеваний больше, чем более крупные частицы ЛПНП (58, 59).

Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что у людей, которые ели орехи, наблюдалось значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение количества крупных частиц ЛПНП, а также «хороший» уровень холестерина ЛПВП (11).

В другом исследовании людям с нормальным или высоким уровнем холестерина было случайным образом назначено употребление оливкового масла или орехов с пищей с высоким содержанием жира.

Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкие триглицериды натощак, чем в группе оливкового масла, независимо от их начального уровня холестерина (51).

РЕЗЮМЕ Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Употребление орехов увеличивает размер частиц «плохого» ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает функцию артерий и имеет ряд других преимуществ.

Орехи можно употреблять целиком, как ореховое масло, или измельчать и посыпать пищу.

Они широко доступны в продуктовых магазинах и в Интернете и представлены в самых разных вариантах, включая соленые, несоленые, приправленные, простые, сырые или жареные.

В общем, полезнее всего есть орехи в сыром виде или поджаривать их в духовке при температуре ниже 350 ° F (175 ° C). Обжаренные в сухом виде орехи — следующий лучший вариант, но старайтесь избегать орехов, обжаренных в растительном и семенном масле.

Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для перекусов в дороге и путешествий.Однако, если вы собираетесь хранить их в течение длительного времени, в холодильнике или морозильной камере они будут свежее.

РЕЗЮМЕ Орехи можно употреблять целиком, в виде орехового масла или измельчать во время еды. Они самые полезные в сыром виде или жареные. Храните их при комнатной температуре или положите в холодильник или морозильник, чтобы они дольше оставались свежими.

Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечных заболеваний, а также уровня холестерина и триглицеридов.

Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже способствовать похуданию, несмотря на высокое содержание калорий.

Если вы едите их в умеренных количествах, орехи становятся вкусным дополнением к здоровой и сбалансированной диете.

.

9 лучших орехов для улучшения здоровья

Орехи — это полезные закуски.

Хотя они обычно богаты жирами, они содержат полезный жир. Они также являются хорошими источниками клетчатки и белка.

Многие исследования показали, что орехи обладают различными преимуществами для здоровья — особенно в отношении снижения факторов риска сердечных заболеваний.

Вот 9 впечатляющих орехов и их польза для здоровья.

В целом орехи являются хорошими источниками жира, клетчатки и белка.

Большая часть жира в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3. Однако они содержат некоторое количество насыщенных жиров.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин E.

Польза для здоровья от увеличения потребления орехов изучалась во многих исследованиях.

Один метаанализ 33 исследований показал, что диета с высоким содержанием орехов не оказывает значительного влияния на прибавку или потерю веса (1).

Тем не менее, несмотря на незначительное влияние на вес, многие исследования показали, что люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто их не ест.Это может быть связано с их способностью предотвращать ряд хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Например, орехи могут снизить факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (6, 7, 8, 9).

Фактически, одно исследование с участием более 1200 человек показало, что употребление средиземноморской диеты плюс 30 граммов орехов в день снижает распространенность метаболического синдрома в большей степени, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета с оливковым маслом (10).

Кроме того, орехи могут снизить риск других хронических заболеваний.Например, употребление орехов может улучшить уровень сахара в крови и снизить риск некоторых видов рака (11, 12).

Резюме Употребление орехов может помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

Миндаль — это древесные орехи, содержащие ряд полезных питательных веществ (13).

Одна порция — 28 граммов или небольшая горсть — примерно в упаковке:

  • Калорий: 161
  • Жиры: 14 граммов
  • Белки: 6 граммов
  • Углеводы: 6 граммов
  • Волокно: 3.5 граммов
  • Витамин E: 37% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
  • Магний: 19% от RDI

Миндаль может повысить уровень холестерина.

Ряд небольших исследований показали, что употребление диеты, богатой миндалем, может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, общий холестерин и окисленный холестерин ЛПНП, что особенно вредно для здоровья сердца (14, 15, 16).

Однако одно более крупное исследование объединило результаты пяти других исследований и пришло к выводу, что доказательств недостаточно, чтобы предположить, что миндаль, несомненно, улучшает уровень холестерина (17).

Тем не менее, миндаль, потребляемый в составе низкокалорийной диеты, может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с избыточным весом или ожирением (18, 19).

Кроме того, употребление в пищу одной унции (28 граммов) миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды, на целых 30% у людей с диабетом, но незначительно у здоровых людей (20).

Кроме того, было показано, что миндаль уменьшает воспаление у людей с диабетом 2 типа (21).

Наконец, миндаль может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая Bifidobacteria и Lactobacillus (22).

Резюме Миндаль содержит ряд важных питательных веществ, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы более масштабные исследования.

Фисташки — это обычно употребляемый орех с высоким содержанием клетчатки (23).

Порция фисташек в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 156
  • Жиры: 12.5 граммов
  • Белок: 6 граммов
  • Углеводы: 8 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин E: 3% от РСНП
  • Магний: 8% от РСНП

Как и миндаль, фисташки могут повышать уровень холестерина — употребление 2–3 унций (56–84 грамма) фисташек в день может помочь повысить «хороший» холестерин ЛПВП (24).

Кроме того, фисташки могут помочь улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, вес и окислительный статус.

Окислительный статус означает уровень в крови окисленных химических веществ, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний (25, 26, 27, 28).

Более того, фисташки могут помочь снизить повышение уровня сахара в крови после еды (29).

Резюме Фисташковые орехи, по-видимому, оказывают благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний при употреблении в пищу в больших количествах, более одной унции (28 граммов) в день.

Грецкие орехи — очень популярные орехи и отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA) жирных кислот омега-3 (30).

Порция грецких орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 182
  • Жиры: 18 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин E: 1% от RDI
  • Магний: 11% от RDI

Грецкие орехи, по-видимому, улучшают ряд факторов риска сердечных заболеваний, что может быть связано с их высокое содержание ALA и других питательных веществ.

Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31, 32, 33).

Они также могут улучшить другие факторы, связанные со здоровьем сердца, включая артериальное давление и нормальный кровоток в кровеносной системе (34, 35).

Кроме того, грецкие орехи могут помочь уменьшить воспаление, которое может способствовать развитию многих хронических заболеваний (36).

Интересно, что исследование, проведенное на студентах колледжа, показало, что употребление грецких орехов увеличивает когнитивную способность, называемую «логическим выводом», предполагая, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг (37).

Резюме Грецкие орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3 ALA и многих других питательных веществ. Употребление грецких орехов может принести пользу здоровью сердца и, возможно, даже вашему мозгу.

Кешью относятся к семейству древесных орехов и имеют хороший профиль питательных веществ (38).

Одна унция (28 граммов) кешью содержит примерно:

  • Калорий: 155
  • Жиры: 12 граммов
  • Белки: 5 граммов
  • Углеводы: 9 граммов
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Витамин E: 1% от RDI
  • Магний: 20% от RDI

В ряде исследований изучается, может ли диета с высоким содержанием кешью улучшить симптомы метаболического синдрома.

Одно исследование показало, что диета, содержащая 20% калорий из кешью, улучшает кровяное давление у людей с метаболическим синдромом (39).

Другое исследование показало, что кешью увеличивает антиоксидантный потенциал диеты (40).

Интересно, что несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием кешью может повышать уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом (39, 41).

Другое более крупное исследование показало, что диета, богатая кешью, снижает артериальное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Однако он не оказал значительного влияния на массу тела или уровень сахара в крови (42).

Резюме Кешью содержат ряд важных питательных веществ, и исследования показывают, что они могут улучшить уровень липидов в крови и снизить кровяное давление.

Пекан часто используют в десертах, но сами по себе они достаточно питательны (43).

Одна унция (28 граммов) орехов пекан содержит примерно:

  • Калорий: 193
  • Жиры: 20 граммов
  • Белок: 3 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2.5 граммов
  • Витамин E: 2% от RDI
  • Магний: 8% от RDI

Несколько исследований показали, что орехи пекан могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина (44 , 45).

Как и другие орехи, орехи пекан содержат полифенолы — соединения, которые действуют как антиоксиданты.

В одном четырехнедельном исследовании люди, которые ели орехи пекан в качестве 20% дневной нормы калорий, показали улучшенные антиоксидантные профили в крови (46).

Резюме Орехи пекан содержат множество полезных питательных веществ. Они также содержат антиоксиданты и могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Орехи макадамии содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров (47).

Одна унция (28 граммов) содержит примерно:

  • Калорий: 200
  • Жиры: 21 грамм
  • Белок: 2 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 ,5 граммов
  • Витамин E: 1% от RDI
  • Магний: 9% от RDI

Многие преимущества орехов макадамии связаны с здоровьем сердца. Это может быть связано с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Ряд исследований показал, что диета, богатая орехами макадамия, может снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина (48).

Диета, богатая макадамией, даже давала эффекты, аналогичные здоровой для сердца диете, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией (49).

Кроме того, орехи макадамия могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление (50).

Резюме Орехи макадамии очень богаты мононенасыщенными жирами. Это может объяснить их способность снижать факторы риска сердечных заболеваний.

Бразильские орехи происходят из дерева в Амазонке и являются невероятно богатым источником селена (51).

Порция бразильских орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 182
  • Жиры: 18 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 3 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин E: 8% от RDI
  • Магний: 26% от RDI

Селен — это минерал, который действует как антиоксидант.Хотя он используется для ряда функций организма, вам нужно получать его лишь в небольших количествах с пищей.

Порция бразильских орехов в одну унцию (28 грамм) обеспечит вам более 100% РСНП для селена.

Дефицит селена встречается редко и обычно возникает только при определенных болезненных состояниях.

Например, одно исследование показало, что у людей, проходящих гемодиализ по поводу заболевания почек, наблюдается дефицит селена.

Когда эти люди ели всего один бразильский орех в день в течение трех месяцев, их уровень селена в крови вернулся к норме, а орехи оказали на их кровь антиоксидантный эффект (52).

Бразильские орехи также могут снижать уровень холестерина. Более того, они могут снизить окислительный стресс и улучшить функцию кровеносных сосудов у подростков с ожирением (53, 54).

Наконец, бразильские орехи могут уменьшить воспаление как у здоровых людей, так и у тех, кто проходит гемодиализ (55, 56).

Резюме Бразильские орехи — отличный источник селена. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, окислительный стресс и воспаление.

Фундук очень питателен (57).

Одна унция (28 грамм) фундука содержит примерно:

  • Калорий: 176
  • Жиры: 9 грамм
  • Белок: 6 грамм
  • Углеводы: 6 грамм
  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Витамин E: 37% от RDI
  • Магний: 20% от RDI

Как и многие другие орехи, фундук оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что диета, богатая лесными орехами, снижает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды. Он также снизил маркеры воспаления и улучшил функцию кровеносных сосудов (58).

Другие исследования показали, что диета с фундуком может улучшить уровень холестерина и увеличить количество витамина Е в крови (59, 60).

Резюме Фундук является хорошим источником многих питательных веществ, таких как витамин Е. Они также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний.

В отличие от других орехов, описанных в этой статье, арахис не является древесным орехом, а принадлежит к семейству бобовых.

Однако они имеют такой же профиль питательных веществ и пользу для здоровья, как древесные орехи (61).

Одна унция (28 граммов) жареного арахиса содержит примерно:

  • Калорий: 176
  • Жиры: 17 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 5 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин E: 21% от RDI
  • Магний: 11% от RDI

Исследование, проведенное с участием более 120000 человек, показало, что более высокое потребление арахиса было связано с более низким уровнем смертности ( 2).

Арахис может также уменьшить факторы риска сердечных заболеваний (62).

Интересно, что одно исследование показало, что женщины, которые ели арахисовое масло более пяти раз в неделю, имели более низкие показатели диабета 2 типа (63).

Кроме того, частота астмы и аллергических заболеваний может быть ниже у детей, матери которых ели арахис один или несколько раз в неделю во время беременности (64).

Однако многие бренды содержат большое количество добавленных масел, сахара и других ингредиентов. Поэтому лучше выбирать арахисовое масло с максимальным содержанием арахиса.

Точно так же солят арахис, что может лишить его некоторых полезных для здоровья свойств. Вместо этого попробуйте выбрать простой, несоленый, неароматизированный арахис.

Резюме В отличие от большинства других орехов, арахис принадлежит к семейству бобовых. Тем не менее, они имеют профиль питательных веществ, аналогичный древесным орехам, а также могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.

Орехи — одна из самых полезных для здоровья закусок, поскольку они содержат широкий спектр необходимых питательных веществ.

Тем не менее, их положительное действие связано с орехами, которые прошли минимальную обработку и не содержат добавленных ингредиентов.

Многие обработанные ореховые продукты, такие как арахисовое масло, часто содержат большое количество соли или добавленного сахара. В результате лучше покупать орехи без добавок.

При включении в здоровую диету, состоящую из других натуральных цельных продуктов, орехи могут помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний.

.

Польза орехов для здоровья

Орехи, богатые белком, клетчаткой и незаменимыми жирами, являются одной из лучших покупок в этом сезоне. Порция несоленых орехов размером с мяч для гольфа (около 30 г) — это закуска, повышающая жизненный тонус, и, в отличие от большинства других вариантов, содержит смесь ценных витаминов и минералов. Все орехи имеют разную питательную ценность и обладают различными преимуществами для здоровья — найдите свое идеальное сочетание с нашим руководством …

Миндаль

Granola in bowl with milk and fruit
Если вы избегаете молочных продуктов, богатый кальцием миндаль — хороший выбор для получения достаточно этого минерала, строящего кости.Миндаль также богат витамином Е, питательным веществом, которое помогает улучшить состояние и внешний вид вашей кожи. Для дополнительной сердечной помощи замените миндальные хлопья целиком — с неповрежденной кожицей — потому что кожица миндаля полна сердечносохраняющих соединений, называемых флавоноидами.

Рекомендации рецептов:
Фруктовый фарш с миндалем
Медовая мюсли с миндалем и абрикосами

Бразильские орехи

Burritos cut in half
Идеально для людей с низкой функцией щитовидной железы, бразильцы являются хорошим источником минерального селена, который нам нужен для выработки активного гормона щитовидной железы.Селен также поддерживает иммунитет и помогает заживлению ран. Вам нужно всего три или четыре бразильских ореха в день, чтобы получить весь необходимый вам селен.

Рекомендация рецепта:
Тропическое лакомство
Обжаренные бобы из бразильских орехов

Кешью

Cashew chicken with broccoli in pan
Поскольку они содержат хороший уровень белка и являются полезным источником таких минералов, как железо и цинк, кешью — отличный выбор, если вы соблюдаем вегетарианскую диету. Они также богаты минеральным магнием, который, как считается, улучшает воспоминания и замедляет возрастную потерю памяти.Добавьте горсть в вегетарианское жаркое или используйте как ореховое масло для крекеров или хлеба.

Рекомендации рецептов:
Брокколи, курица с лимоном и кешью
Бирьяни с ароматными овощами и кешью

Каштаны

Sprouts with chestnuts
Каштаны, безусловно, с наименьшим содержанием жира и калорий, богаты крахмалистыми углеводами и клетчаткой, а также Сырая форма является хорошим источником витамина С. В них меньше белка, чем в других орехах, но они содержат полезный вклад витаминов группы В, включая В6.Молотую каштановую муку можно использовать в качестве безглютеновой муки для тортов и запеканок или покупать свежую и жареную для вкусной закуски.

Рекомендации по рецептам:
Пюре из измельченных ростков с каштанами
Осенний салат из каштанов

Фундук

Whole roasted fish with romesco sauce
Выбирайте фундук, если вас беспокоит высокий уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая связана с проблемами сердца а также такие состояния, как болезнь Паркинсона. Фундук является хорошим источником фолиевой кислоты, которая играет ключевую роль в поддержании нормального уровня гомоцистеина.

Рекомендации по рецептам:
Китайская лапша с тофу и фундуком
Жареная рыба целиком с ромеско-сальсой

Макадамия

Macadamia cookies in tin
Макадамия с одним из самых высоких уровней содержания жира часто используется для придания вкуса и текстуры блюдам. хорошо работают как в соленых, так и в сладких рецептах. Хотя они богаты жирами, они обеспечивают хороший уровень полезных мононенасыщенных продуктов. Они являются богатым источником клетчатки и содержат полезные минералы, включая магний, кальций и калий.Покупайте небольшими партиями и храните осторожно, чтобы не прогоркнуть.

Рекомендации по рецептам:
Гратен из свеклы и фенхеля с макадамией и лесными орехами
Американское печенье с макадамией и клюквой

Пеканы

Green beans with pecans in bowl
Полезные для сердца орехи пекан богаты растительными стеролами и ценными соединениями, снижающими уровень холестерина. уровни. Орехи пекана также богаты антиоксидантами, что помогает предотвратить образование зубного налета, вызывающего затвердение артерий.Они богаты олеиновой кислотой — полезным жиром, содержащимся в оливках и авокадо. Как хороший источник витамина B3, пекан — идеальный вариант, если вы боретесь с усталостью, потому что этот витамин помогает нам получить доступ к энергии, содержащейся в нашей пище.

Рекомендации рецептов:
Кленовые бобы пекан
Яблоки, запеченные с клюквой и пеканом

Фисташки

Grapefruit and pistachio salad in bowl
Будучи особенно богатыми витамином B6, который важен для поддержания гормонального баланса и здоровья, фисташки являются хорошим вариантом для тех, кто проблемные периоды.Это единственный орех, который содержит разумный уровень лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые играют важную роль в защите глаз. Фисташки также содержат калий и клетчатку — на самом деле порция в 30 г более чем в три раза превышает эквивалентную массу слив.

Рекомендации по рецептам:
Салат из грейпфрута, агавы и фисташек
Марокканский пирог со специями

Грецкие орехи

Walnut spaghetti in pan
Их превосходное содержание антиоксидантов означает, что грецкие орехи полезны в борьбе с раком.Они также являются хорошим источником мононенасыщенных, полезных для сердца жиров, и исследования показывают, что они помогают снизить плохую форму холестерина (ЛПНП). Наконец, они богаты омега-3, поэтому они являются отличной альтернативой, если вы не едите жирную рыбу.

Рекомендации по рецептам:
Спагетти с грецкими орехами, изюмом и петрушкой
Зимний салат из листьев и пастернака с грецкими орехами

Обеспокоены содержанием жира?

Орехи богаты жирами, но большая их часть полезна для сердца.Количество насыщенных жиров, которых следует избегать, зависит от орехов и указано ниже. Старайтесь есть продукты из янтарной и зеленой категорий большую часть времени и время от времени наслаждайтесь продуктами из красной категории.

Красный (с высоким содержанием насыщенных жиров)

Brazil nuts on table
Бразильские орехи
Макадамии
Кешью


Янтарь (со средним содержанием насыщенных жиров)

Walnuts being cracked
Грецкие орехи
Пеканы
с низким содержанием жира
Фисташки
с низким содержанием жира
Фисташки

Hazelnuts in bowl
Фундук
Миндаль
Каштаны


Последний раз эту статью проверял Керри Торренс 5 декабря 2018 года.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

.

6 самых полезных для здоровья орехов: белок и другие преимущества

Орехи — хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов обладает разными питательными свойствами.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из их содержания белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис — отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически относится к бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

  • белок : 25,80 г
  • жир : 49,24 г
  • углеводы : 16.13 г
  • клетчатка : 8,50 г
  • сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе — это в основном полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, включая перечисленные ниже:

  • кальций : 92 миллиграмма (мг)
  • железо : 4,58 мг
  • магний : 168 мг
  • фосфор : 376 мг
  • калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

  • белок : 21.15 г
  • жир : 49,93 г
  • углевод : 21,55 г
  • клетчатка : 12,50 г
  • сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

  • кальций : 269 мг
  • железо : 3,71 мг
  • магний : 270 мг
  • фосфор : 481 мг
  • калий : 733 мг
  • витамин E : 25.63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Today , было отмечено, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

  • белок : 20,16 г
  • жир : 45,32 г
  • углеводы : 27,17 г
  • клетчатка : 10,60 г
  • сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество калия 1025 мг на 100 г.

Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:

  • кальций : 105 мг
  • железо : 3,92 мг
  • магний : 121 мг
  • фосфор : 490 мг

4. Кешью

Кешью имеет кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

  • белок : 18.22 г
  • жир : 43,85 г
  • углевод : 30,19 г
  • клетчатка : 3,30 г
  • сахар : 5,91 г

Большинство жиров в орехах кешью являются мононенасыщенными.

Важнейшие витамины и минералы в кешью включают:

  • кальций : 37 мг
  • железо : 6,68 мг
  • магний : 292 мг
  • фосфор : 593 мг
  • калий : 660 мг

5.Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность происходит из-за очень высокого содержания жира.

Однако жиры в грецких орехах — это преимущественно ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

  • белок : 15.23 г
  • жир : 65,21 г
  • углевод : 13,71 г
  • клетчатка : 6,7 г
  • сахар : 2,61 г

Грецкие орехи содержат немного меньше минеральных веществ, чем другие орехи:

  • кальций : 98 мг
  • железо : 2,91 мг
  • магний : 158 мг
  • фосфор : 346 мг
  • калий : 441 мг

Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный вкус, который делает его любимым в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

  • белок : 14.95 г
  • жир : 60,75 г
  • углевод : 16,70 г
  • клетчатка: 9,7 г
  • сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды орехов.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:

  • кальций : 114 мг
  • железо : 4.70 мг
  • магний : 163 мг
  • фосфор : 290 мг
  • калий : 680 мг

Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион.

Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и сытность в вкусный коктейль, который может заменить менее полезные закуски, например чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, желающие съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкая смесь может обуздать их тягу.

Людям, соблюдающим диету с низким содержанием углеводов или сахара, следует помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи обычно готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье орехового молока

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло.

Наряду с арахисовым маслом на рынках и в продуктовых магазинах можно приобрести и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, поскольку они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но могут вызвать диарею и другие проблемы в избытке.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи — более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Умеренность является ключевым моментом, так как орехи высококалорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть смертельной.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *