Пребиотиков: Пребиотики и пробиотики – в чем разница?

Пребиотики и пробиотики – в чем разница?

«Продукт богат пробиотиками», «продукт содержит пребиотики» — нередко мы читаем такие надписи на этикетках разных продуктов питания. Что же они значат?

В наши дни пробиотики и пребиотики играют достаточно большую роль в обеспечении сбалансированного рациона. И хотя эти два названия созвучны, пребиотики и пробиотики играют разную роль в поддержании нашего здоровья.

Что такое пробиотики и пребиотики?

И пробиотики, и пребиотики очень важны для здоровья человека.

Пробиотики — это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах или биологически активных добавках. Это полезные для человека непатогенные и нетоксикогенные живые микроорганизмы, представители защитных групп микробиоценоза здорового человека и природных симбиотических ассоциаций, обеспечивающие при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате улучшения (оптимизации) состава и биологической активности защитной микрофлоры кишечника человека.

Пребиотики – это пищевые вещества, избирательно стимулирующие рост и (или) биологическую активность представителей защитной микрофлоры кишечника человека, способствующие поддержанию ее нормального состава и биологической активности при систематическом потреблении в составе пищевой продукции. Все пребиотики являются пищевыми волокнами, то есть такими компонентами пищи, которые не перевариваются пищевыми ферментами организма человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Фактически полезные бактерии в нашем кишечнике питаются этими волокнами. Кишечные бактерии, в совокупности называемые кишечной флорой или кишечной микробиотой, выполняют многие важные функции в организме. Употребление сбалансированного количества про- и пребиотиков может помочь обеспечить правильный баланс этих бактерий, что благотворно повлияет на здоровье.

В чем польза кишечной микробиоты?

В нашем кишечнике содержатся сотни различных типов микроорганизмов: вирусы, дрожжи и бактерии. Основной объем кишечной флоры находится в толстой кишке. Некоторые ученые называют кишечную флору «забытым органом», поскольку её метаболическая активность похожа на деятельность отдельного органа.

Кишечная флора выполняет множество функций, важных для здоровья. Нормальная кишечная флора защищает наш пищеварительный тракт от патогенных (вредных) бактерий и грибов; участвует в синтезе витаминов, в том числе витамин К и некоторые витамины группы В, жирные кислоты с короткой цепью, обеспечивая благотворное влияние на дифференцировку и пролиферацию энтероцитов. Также кишечная микрофлора ускоряет всасывание кальция, магния, железа. Кишечная микробиота регулирует всасывание, моторику и энергообеспечение жизнедеятельности толстой кишки и организма в целом, а также влияет на индивидуальные особенности иммунной системы и на иммунный ответ.

Как пища влияет на микробиоту кишечника?

Пища, которую мы едим, играет важную роль в балансе полезных и вредных кишечных бактерий. Например, диета с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на кишечные бактерии, позволяя разрастаться вредным видам. Если регулярно «подкармливать» такие микроорганизмы, они начинают расти быстрее и вытесняют нормальную флору кишечника. Более того, вредные бактерии могут также стимулировать аппетит, «заставляя» нас поглощать больше калорий. Имеются сведения, что продукты, обработанные пестицидами, такими как Раундап, могут оказывать негативное влияние на кишечные бактерии. Ряд исследований показал, что прием антибиотиков, особенно в детстве и подростковом возрасте, может в дальнейшем влиять на состав кишечной микробиоты.

Какие продукты богаты пребиотиками? Прежде чем покупать дорогие пребиотические добавки, следует помнить, что многие продукты их содержат. Пребиотики — это пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах и ​​бобовых. Эти волокна не усваиваются человеком, но микроорганизмы, входящие в нормальную кишечную флору, могут их перерабатывать. К продуктам с высоким содержанием пребиотической клетчатки относятся бобовые (фасоль и горох), овес, бананы, ягоды, топинамбур, спаржа, чеснок, лук порей.

В результате бактериальной ферментации неперевариваемые пищевые волокна расщепляются с образованием короткоцепочечных жирных кислот и их солей (ацетата, пропионата и бутирата) и газов. Колоноциты – клетки, выстилающие толстую кишку – утилизируют короткоцепочечные жирные кислоты для обеспечения себя энергией и для других целей, таких как сохранение целостности структуры слизистой оболочки толстой кишки, а также поддержание её функциональной активности. Значительное количество исследований подтверждает также и антиканцерогенное действие короткоцепочечных жирных кислот.

Какие продукты богаты пробиотиками?

Есть немало пробиотических продуктов, которые в натуральном виде содержат полезные бактерии. Одним из таких продуктов является йогурт
с живыми культурами. Еще одним прекрасным вариантом добавить в свой рацион полезные бактерии — ферментированные продукты, такие как
квашеная кпуста, капуста кимчи, зеленый чай, кефир, непастеризованные соленья и маринованные овощи. Если вы хотите использовать ферментированные продукты из-за их пробиотических свойств, убедитесь предварительно, что они не пастеризованы, так как процесс пастеризации убивает бактерии. Некоторые из этих продуктов также могут считаться синбиотическими, поскольку они содержат как полезные бактерии, так и пребиотический источник клетчатки для питания бактерий.
Одним из примеров синбиотической пищи является квашеная капуста.

Что такое пробиотические биологически активные добавки?
Пробиотические биологически активные добавки представляют собой таблетки, капсулы или жидкости, которые содержат живые полезные бактерии (чаще всего в их состав входят лактобациллы (Lactobacillus) и/или бифидобактерии (Bifidobacterium)).

Биологически активные добавки популярны и их легко найти, но не стоит забывать, разные пробиотики действуют по-разному, следовательно, выбор правильного типа — или типов — пробиотиков имеет важное значение. Также следует помнить, что обычно биологически активные добавки не содержат пребиотики.

Пробиотические биологически активные добавки противопоказаны детям и взрослым с тяжелыми заболеваниями или нарушениями иммунной системы, поскольку они могут провоцировать развитие грибковой инфекции у таких людей, а также людям с синдромом избыточного бактериального роста.

Перед началом использования любых биологически активных добавок с пробиотиками или пребиотиками необходимо проконсультироваться с врачом.

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/

виды, польза для организма, в каких продуктах содержатся

15 Августа 2019

4 Мая 2020

3 минуты

24310

ProWellness

Оглавление

  • Что из себя представляют пребиотики?
  • Пребиотики и пробиотики: в чем разница?
  • Виды пребиотиков

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Пребиотики: виды, польза для организма, в каких продуктах содержатся

Современный человек, в силу объективных причин, не всегда может вести здоровый образ жизни. Не в последнюю очередь сказанное касается питания. В течение дня лишь немногим удается исключить перекусы на ходу и употреблять только полезные продукты. В результате частой проблемой для многих являются различные расстройства желудка. Они доставляют много беспокойства и оказывают отрицательное воздействие на здоровье в целом.

Что из себя представляют пребиотики?

Пребиотики — вещества, не перевариваемые ферментами желудочно-кишечного тракта человека. Они не расщепляются в его желудке под воздействием пищеварительных ферментов и кислоты, поэтому не всасываются в ЖКТ.

Но пребиотики способны стимулировать рост полезных микроорганизмов, что способствует снижению риска развития дисбактериоза.


Внимание! Употребление пребиотиков является хорошей поддержкой для пищеварительной системы.

Эти органические соединения обеспечивают благоприятные условия для роста естественной микрофлоры кишечника. Они достигают кишечника в исходном виде и становятся пищей для полезных бактерий.

Пребиотики и пробиотики: в чем разница?

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые составляют полезную микрофлору кишечника. А пребиотики – вещества в определенном перечне продуктов и обширном списке специальных препаратов, стимулирующие рост их популяции.

Виды пребиотиков

Существуют растворимые и нерастворимые пребиотики. К растворимым относятся пектин, гумми, камедь, инулин, а также галактоолиго- и фруктозоолигосахариды. Эти вещества содержатся в овсе, яблоках, ячмене, клюкве, свекле, подорожнике, черной смородине, белокочанной капусте, семенах льна.

Внимание! Состав растворимых пребиотиков позволяет им перевариваться и ферментироваться в кишечнике. Они замедляют пищеварение, что обеспечивает максимальное всасывание минералов стенками кишечника и усиливает его моторику.

К числу нерастворимых пребиотиков относятся целлюлоза, лигнины и гемицеллюлоза. В значительных количествах они присутствуют в отрубях, цельных зернах, орехах, цикории, бобовых, репчатом луке.

Внимание! Нерастворимые пребиотики проходят через ЖКТ, практически не видоизменяясь, так как в организме человека отсутствуют ферменты, которые способны их расщепить до легкоусвояемых моносахаридов.


Их польза заключается в:

  • способности регулировать стул;
  • способствовании прохождению пищи и отходов через толстую кишку;
  • обеспечении энергией полезной микрофлоры кишечника;
  • модулировании уровня сахара в крови;
  • сохранении в организме воды, необходимой для нормального течения пищеварительных процессов;
  • способствовании систематической очистке и дезоксидации организма человека.

Крайне важно употреблять как нерастворимые, так и растворимые пищевые волокна. В целом, норма их потребления должна составлять 30 г, а соотношение нерастворимых пребиотиков к растворимым — 40% к 60%.

При разнообразном рационе и здоровом питании натуральными продуктами здоровым людям нет необходимости принимать пребиотики. Однако при дисбактериозе организм будет нуждаться в такой помощи. Их прием поможет быстро нормализовать микрофлору в ЖКТ и не допустить возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

пребиотикиупотребление пребиотиковмикрофлора кишечникапробиотикирастворимые пребиотикинерастворимые пребиотикипищевые волокнапринимать пребиотики

Оцените статью

(23 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

19 лучших продуктов с пребиотиками, которые вы должны есть

Пребиотики — это форма пищевых волокон, которые питают «полезные» бактерии в вашем кишечнике.

Это позволяет кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки, что приводит к более здоровой пищеварительной системе (1).

Некоторые из этих питательных веществ включают короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, ацетат и пропионат (2).

Эти жирные кислоты могут всасываться в кровь и улучшать обмен веществ (3).

Однако не следует путать пребиотики с пробиотиками.

Пробиотики — это живые бактерии, содержащиеся в определенных пищевых продуктах или добавках. Чтобы узнать больше о разнице между пребиотиками и пробиотиками, прочитайте эту статью.

Читайте дальше, чтобы узнать о 19 полезных пребиотических продуктах, которые можно добавить в свой список покупок.

Корень цикория происходит от цветкового растения семейства одуванчиков. Он популярен благодаря своему кофейному вкусу и исторически использовался в кулинарии и медицине.

Это также отличный источник пребиотиков.

Приблизительно 68% клетчатки корня цикория состоит из пребиотической клетчатки инулина (4). Инулин в корне цикория улучшает пищеварение и работу кишечника, а также помогает избавиться от запоров (5, 6, 7).

Он также может помочь предотвратить диабет за счет повышения уровня адипонектина, белка, который помогает контролировать уровень глюкозы в крови (8).

Кроме того, корень цикория богат антиоксидантными соединениями, которые могут защитить вашу печень от окислительного повреждения (9).

Резюме

Корень цикория часто используется в качестве заменителя кофе без кофеина. Его инулиновое волокно способствует развитию дружественных кишечных бактерий, уменьшает запоры и может помочь контролировать уровень глюкозы.

Одуванчики относятся к семейству цветковых растений, и их зелень можно готовить или употреблять в сыром виде. Они являются отличным источником клетчатки.

Они содержат 1,92 грамма клетчатки на 1 чашку (55 граммов) (10). Большая часть этого волокна поступает из инулина (11).

Инулиновое волокно в зелени одуванчика уменьшает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и укрепляет вашу иммунную систему (11).

Зелень одуванчика также известна своим противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым действием (12, 13, 14).

Краткое описание

Зелень одуванчика — это богатая клетчаткой замена зелени в вашем салате. Они увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, уменьшают запоры и укрепляют иммунную систему.

Топинамбур, также известный как солнечник, солнечник или земляное яблоко, относится к семейству подсолнечника и очень полезен для здоровья.

Известный своим внешним видом, похожим на подсолнух, овощ содержит около 2 граммов богатых инулином пищевых волокон на 100 граммов (13).

Инулин помогает увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке, способствуя улучшению пищеварения (16). Это также может помочь в поглощении минералов в толстой кишке.

Добавление топинамбура в свой рацион может помочь укрепить вашу иммунную систему, снизить уровень холестерина и даже предотвратить определенные нарушения обмена веществ (16).

Топинамбур также богат тиамином или витамином B1. Дефицит тиамина может привести к усталости и нарушению функции мышц (18).

Сводка

Топинамбур, или корнеплод, можно есть вареным или сырым. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и предотвратить метаболические заболевания.

Чеснок — это ароматная трава, имеющая различные преимущества для здоровья благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и гиполипидемическим свойствам (19).

Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Это также помогает предотвратить рост болезнетворных бактерий (20).

Исследования показывают, что различные соединения в чесноке снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, обладают противоопухолевым действием и снижают уровень глюкозы в крови (19).

Согласно исследованию на животных, противовоспалительные свойства чеснока могут даже защитить от последствий астмы (21). Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Краткое описание

Чеснок — вкусная трава с пребиотическими свойствами. Доказано, что он способствует развитию хороших бактерий и предотвращает рост вредных бактерий.

Лук — это вкусный и универсальный овощ, который полезен для здоровья. Подобно чесноку, лук богат инулином и ФОС (22, 23).

ФОС укрепляет микрофлору кишечника, способствует расщеплению жиров и укрепляет иммунную систему за счет увеличения выработки оксида азота в клетках (22, 24).

Лук также богат флавоноидом кверцетином, который придает луку антиоксидантные и противораковые свойства (24).

Кроме того, лук обладает антибиотическими свойствами и может быть полезен для сердечно-сосудистой системы (26, 27).

Резюме

Лук богат инулином и ФОС, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему, обеспечить питанием кишечные бактерии и улучшить пищеварение.

Лук-порей происходит из того же семейства, что и лук и чеснок, и они обладают такими же полезными свойствами.

Лук-порей богат питательными веществами, что означает низкое содержание калорий, но высокое содержание витаминов и минералов. Благодаря содержанию инулина лук-порей поддерживает здоровье кишечных бактерий и помогает расщеплять жир (28).

Лук-порей содержит большое количество витамина К, который способствует свертыванию крови (29, 30). Фактически, 1 лук-порей (89 граммов) содержит 42 мкг (35% дневной нормы) (31, 32).

Краткая информация

Лук-порей — овощ, богатый питательными веществами, который часто используется в кулинарии из-за его особого вкуса. Они богаты пребиотическими волокнами инулина и витамином К.

Спаржа — популярный овощ и еще один прекрасный источник пребиотиков.

Этот питательный овощ естественным образом содержит инулин, который улучшает пищеварение и помогает организму поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина (33).

Инулин также является растворимой клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus (34).

Спаржу связывают с профилактикой некоторых видов рака (35), а исследования in vitro и на животных показывают, что сочетание клетчатки и антиоксидантов также оказывает противовоспалительное действие (36).

Резюме

Спаржа — популярный овощ, богатый пребиотическими волокнами и антиоксидантами. Он способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может помочь предотвратить некоторые виды рака.

Бананы — это больше, чем просто вкусный фрукт: они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат небольшое количество инулина.

Незрелые (зеленые) бананы содержат большое количество резистентного крахмала, обладающего пребиотическим действием (37).

Кроме того, один банан среднего размера (около 7-8 дюймов в длину) содержит всего 105 калорий и содержит примерно 3 грамма клетчатки и 422 мг калия (38).

Краткое описание

Бананы богаты клетчаткой. Они также содержат витамины, минералы и небольшое количество инулина.

Ячмень — популярная злаковая культура, из которой делают пиво. Он содержит 2–20 граммов бета-глюкана на 100 граммов (39).

Бета-глюкан — это пребиотическое волокно, которое способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте (40, 41, 42).

Бета-глюкан в ячмене также снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить уровень сахара в крови (43).

Одно исследование показало, что бета-глюкан ячменя улучшает обмен веществ у мышей за счет подавления аппетита и улучшения чувствительности к инсулину (44).

Кроме того, ячмень богат селеном. Это помогает с функцией щитовидной железы, обеспечивает антиоксидантные свойства и укрепляет вашу иммунную систему (4546, 47).

Резюме

Ячмень богат бета-глюкановой клетчаткой, которая способствует развитию здоровых бактерий в кишечнике. Он также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Цельный овес — это полезное зерно с пребиотическими свойствами. Они содержат большое количество бета-глюкановой клетчатки, а также некоторое количество резистентного крахмала.

Бета-глюкан из овса связан с (47, 48, 49):

  • здоровые кишечные бактерии
  • снижение холестерина ЛПНП (плохого)
  • улучшение контроля уровня сахара в крови
  • снижение риска рака

Кроме того, было показано, что он замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит (50, 51).

Резюме

Цельный овес — это зерно, богатое бета-глюкановой клетчаткой. Они увеличивают количество здоровых кишечных бактерий, улучшают контроль сахара в крови и могут снизить риск развития рака.

Яблоки — вкусный фрукт, содержащий клетчатку. Пектин, тип растворимой клетчатки, составляет большую часть общего содержания клетчатки в яблоке. Пектин в яблоках обладает пребиотическими свойствами.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пектин из яблок может способствовать здоровой микробиоте кишечника, уменьшать воспаление и подавлять увеличение веса и накопление жира у крыс с ожирением (52).

Пектин увеличивает количество бутирата, жирной кислоты с короткой цепью, которая питает полезные кишечные бактерии и снижает популяцию вредных бактерий (53, 54).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью изучить пользу пектина для человека.

Исследования показывают, что в дополнение к своим пребиотическим свойствам яблоки могут улучшить здоровье сердца и даже снизить риск развития астмы и других легочных заболеваний (55, 56).

Сводка

Яблоки богаты пектиновой клетчаткой. Пектин способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает уменьшить количество вредных бактерий.

Корень конжака, также известный как слоновий батат, представляет собой клубень или овощ, выращенный под землей, как картофель.

Растение веками использовалось в Азии в качестве пищи и лекарств, и его часто используют в качестве пищевой добавки из-за его пользы для здоровья.

Мука из этого клубня содержит 70-90% глюкоманнанового волокна, очень вязкого пищевого волокна (57).

Глюкоманнан коньяка способствует росту полезных бактерий в толстой кишке и может помочь при запорах (58).

Также было показано, что глюкоманнан снижает уровень холестерина в крови и помогает сбросить вес — и все это при улучшении углеводного обмена (59, 60).

Вы можете потреблять его в виде продуктов, приготовленных из корня конжака, таких как лапша ширатаки. Вы также можете принимать добавки глюкоманнана.

Резюме

Глюкоманнановые волокна, содержащиеся в корне конжака, способствуют развитию дружественных кишечных бактерий, уменьшают запоры и способствуют снижению веса. Его можно употреблять в пищу, приготовленную из корня конжака, например, в лапшу ширатаки.

Какао-бобы на самом деле являются семенами дерева Theobrama cacao . Они не только используются для приготовления шоколада, но и вкусны и полезны.

Какао-порошок, полученный путем измельчения какао-бобов и удаления жира или масла коки, позволяет легко добавлять какао в овсянку, смузи, йогурт и другие рецепты.

Какао и продукты его переработки являются богатыми источниками полифенолов, таких как флаванолы, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие (61).

Эти соединения также помогают выращивать полезные кишечные бактерии, одновременно уменьшая рост вредных бактерий (61).

Хотя исследования показывают, что продукты из какао могут снизить риск развития диабета 2 типа, важно воспринимать эту информацию с долей скептицизма — большинство шоколадных продуктов по-прежнему содержат большое количество сахара (62).

Резюме

Какао — вкусный пребиотический продукт. Он содержит флаванолы, которые увеличивают количество здоровых кишечных бактерий и уменьшают количество вредных бактерий.

Корень лопуха — это овощ, который широко используется в Японии и имеет доказанную пользу для здоровья.

Содержит около 1,8 г клетчатки на 100 г (3,5 унции) (63).

Корень лопуха богат инулином и ФОС, которые поддерживают рост здоровых бактерий в пищеварительном тракте.

Корень лопуха также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства (64).

Сводка

Корень лопуха широко употребляется в Японии. Он содержит клетчатку и инулин, которые поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике.

Семена льна невероятно полезны. Они также являются отличным источником пребиотиков.

Клетчатка в семенах льна способствует развитию здоровых кишечных бактерий, способствует регулярному опорожнению кишечника и снижает количество перевариваемого и поглощаемого пищевого жира (65, 66).

Поскольку семена льна содержат фенольные антиоксиданты, они также обладают противораковыми и антиоксидантными свойствами и помогают регулировать уровень сахара в крови (67).

Резюме

Клетчатка в семенах льна способствует регулярной дефекации, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и уменьшает количество перевариваемого и поглощаемого жира.

Корень якона — овощ, очень похожий на сладкий картофель, богатый клетчаткой.

Он особенно богат пребиотиком ФОС и инулином.

Инулин в яконе (69, 70, 71):

  • улучшает микрофлору кишечника
  • уменьшает запоры
  • укрепляет иммунную систему
  • улучшает усвоение минералов
  • также регулирует содержание жиров в крови
  • 2 2 2

    6

    6 якон содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства (71, 72).

    Резюме

    Корень якона богат инулином и ФОС, что делает его отличным средством для улучшения пищеварения, улучшения усвоения минералов и укрепления иммунной системы.

    Корень хикамы содержит мало калорий и много клетчатки, в том числе пребиотической клетчатки инулина.

    Исследования на животных показали, что корень хикамы помогает улучшить пищеварение, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (73, 74).

    Кроме того, в нем много витамина С, который помогает иммунной системе бороться с болезнями (75, 76).

    Резюме

    Корень хикамы содержит мало калорий, но богат инулином. Это может улучшить ваше пищеварительное здоровье, помочь контролировать уровень сахара в крови и укрепить вашу иммунную систему.

    Пшеничные отруби представляют собой внешний слой цельного зерна пшеницы. Это отличный источник пребиотиков. Он также содержит особый тип волокна, изготовленный из олигосахаридов арабиноксилана (AXOS).

    Волокна AXOS из пшеничных отрубей, как было показано, стимулируют рост здоровых бифидобактерий в кишечнике (77, 78, 79).

    Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что увеличение потребления пшеничных отрубей в течение 3 недель привело к увеличению числа Bifidobacteria по сравнению с контрольной группой (80).

    Также было показано, что пшеничные отруби уменьшают проблемы с пищеварением, такие как газы, спазмы и боли в животе (81, 82).

    Зерновые, богатые AXOS, также обладают антиоксидантным и противораковым действием (83, 84).

    Резюме

    Пшеничные отруби богаты AXOS, типом клетчатки, которая, как было доказано, увеличивает количество здоровых кишечных бактерий и уменьшает проблемы с пищеварением.

    Морские водоросли — это разновидность морских водорослей, обладающая удивительной пользой для здоровья.

    Универсальный корм богат пребиотиками и может использоваться в таких блюдах, как суши, роллы, супы и тушеные блюда, салаты, добавки и смузи.

    Морские водоросли богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и полисахаридами, которые положительно влияют на иммунную систему (85).

    Приблизительно 50–85% клетчатки морских водорослей приходится на растворимую клетчатку (86, 87, 85).

    Лабораторные исследования показали, что полисахариды, содержащиеся в морских водорослях, могут увеличивать выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые питают клетки, выстилающие кишечник (88).

    Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы изучить все полезные свойства морских водорослей.

    Резюме

    Морские водоросли — отличный источник пребиотической клетчатки. Он может увеличить популяцию полезных бактерий, блокировать рост вредных бактерий и усилить иммунную функцию.

    Пребиотические продукты богаты специальными типами клетчатки, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

    Они способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, помогают при различных проблемах с пищеварением и даже укрепляют вашу иммунную систему.

    Доказано, что продукты с пребиотиками улучшают обмен веществ и даже помогают предотвратить некоторые заболевания.

    Поскольку содержание клетчатки в этих продуктах может измениться во время приготовления, старайтесь употреблять их в сыром, а не приготовленном виде, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

    Имея множество доступных вариантов, вы можете не торопиться, чтобы найти лучшие продукты с пребиотиками для себя и своего кишечника.

    Может ли сироп якона действительно помочь вам похудеть? Объективный взгляд

    Сладкий сироп, который поможет похудеть? Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой.

    Но это именно то, что некоторые гуру здоровья и маркетологи говорят о сиропе якона, который недавно стал популярным средством для похудения.

    В отличие от большинства добавок для похудения, у него действительно есть некоторые фактические исследования на людях, подтверждающие заявления.

    В этой статье объективно рассматривается сироп якона и анализируются исследования, лежащие в его основе.

    Что такое сироп якона?

    Сироп якона получают из корней растения якон.

    Растение якон, также называемое Smallanthus sonchifolius , произрастает в Андах в Южной Америке.

    Это растение употреблялось в пищу и использовалось в медицинских целях на протяжении сотен лет в Южной Америке.

    Местные жители верили, что он обладает мощными лечебными свойствами, приводящими к улучшению состояния при диабете и помогающими при заболеваниях почек и пищеварения (1).

    Сок из корней извлекается, затем фильтруется и выпаривается в процессе производства без химикатов, который напоминает способ производства кленового сиропа.

    Конечный продукт представляет собой сладкий на вкус сироп темного цвета и по консистенции похож на патоку.

    Резюме

    Сироп якона получают из корней растения якон. Это сладкий на вкус сироп, по внешнему виду и консистенции напоминающий патоку.

    Фруктаны — главным образом фруктоолигосахариды — являются активным ингредиентом сиропа якона

    Сироп якона — один из лучших диетических источников фруктоолигосахаридов (ФОС), разновидности фруктана. Фруктаны относятся к категории растворимых пищевых волокон.

    Точное количество может варьироваться в зависимости от партии, но сироп якона содержит примерно 40–50% фруктанов.

    Он также содержит некоторое количество легкоусвояемых сахаров. К ним относятся фруктоза, глюкоза и сахароза, которые отвечают за сладкий вкус сиропа. Остальное составляют фруктоолигосахариды и клетчатка, называемая инулином (2).

    Поскольку большая часть сиропа якона не переваривается, его калорийность составляет всего треть калорийности сахара, около 133 калорий на 100 грамм или 20 калорий на столовую ложку.

    По этой причине его можно использовать в качестве низкокалорийной альтернативы сахару.

    Фруктаны в конечном итоге достигают толстой кишки, где питают полезные бактерии в пищеварительной системе. Вот где сироп якона творит свое волшебство.

    Дружественные бактерии в кишечнике на самом деле невероятно важны для вашего здоровья. Наличие правильных типов связано с более низким риском диабета, лучшим иммунитетом и улучшенной функцией мозга, и это лишь некоторые из них (3, 4, 5, 6, 7).

    Когда бактерии переваривают фруктаны, они также производят жирные кислоты с короткой цепью, которые обладают мощным эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (8, 9).

    Есть также некоторые свидетельства того, что фруктаны могут снижать уровень гормона голода грелина, помогая снизить аппетит (10, 11).

    Имейте в виду, что якон — не единственный продукт, содержащий фруктаны. Они также содержатся в меньших количествах в артишоках, луке, чесноке, луке-порее и различных других растительных продуктах.

    Резюме

    Активными ингредиентами сиропа якона являются фруктаны, прежде всего фруктоолигосахариды, которые питают полезные бактерии в кишечнике и оказывают различное благотворное влияние на обмен веществ.

    Действительно ли сироп якона помогает похудеть?

    Практически все заявления о сиропе якона основаны на одном исследовании:

    Сироп якона: благотворное влияние на ожирение и резистентность к инсулину у людей.

    Это исследование было двойным слепым плацебо-контролируемым клиническим испытанием. Участниками были 55 женщин с ожирением, проблемами с холестерином и запорами в анамнезе.

    Женщины были разделены на две группы. В общей сложности 40 женщин принимали сироп якона, а 15 женщин принимали другой тип сиропа без активных ингредиентов (плацебо).

    Всем им было рекомендовано соблюдать диету с низким содержанием жиров и умеренно ограничивать калории. Исследование продолжалось около четырех месяцев.

    В конце исследования женщины в группе, принимавшей сироп якона, потеряли в среднем 33 фунта (15 кг). В то же время группа плацебо набрала в среднем 3,5 фунта (1,6 кг).

    Исследование также выявило уменьшение окружности талии.

    Женщины из группы, принимавшей сироп якона, потеряли 3,9 дюйма или 10 сантиметров окружности талии. В группе плацебо существенных изменений не наблюдалось.

    В группе, принимавшей сироп якона, было отмечено несколько других эффектов:

    • Их индекс массы тела (ИМТ) снизился с 34 до 28 (от ожирения до избыточного веса).
    • Их частота стула увеличилась с 0,28 до 0,99 в день, что эффективно излечило их от запоров.
    • Уровень инсулина натощак снизился на 42%.
    • Инсулинорезистентность, основной фактор риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, снизилась на 67%.
    • Уровень холестерина ЛПНП («плохой») снизился с 137 мг/дл до 97,5 мг/дл (снижение на 29%).

    В целом, у женщин, принимавших сироп якона, наблюдалось резкое улучшение как массы тела, так и метаболического здоровья, в то время как женщины, принимавшие плацебо, остались практически такими же.

    Однако, прежде чем слишком волноваться, имейте в виду, что это всего лишь одно довольно небольшое исследование. Вполне вероятно, что другие исследования приведут к другим результатам.

    Исследования других типов растворимой клетчатки показали некоторую потерю веса, но не столь впечатляющую (12, 13).

    Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти результаты, прежде чем можно будет делать какие-либо заявления об эффективности сиропа якона для снижения веса.

    Также важно помнить, что даже если сироп якона действительно работает так хорошо, эффект, вероятно, будет краткосрочным. Многие вещи могут помочь людям похудеть. Удержать его — настоящая проблема.

    Резюме

    В одном исследовании женщины, принимавшие сироп якона, потеряли 33 фунта (15 кг) за 120 дней. Они также увидели резкое улучшение метаболического здоровья.

    Другие потенциальные преимущества сиропа якона

    Благодаря высокому содержанию фруктана сироп якона обладает рядом других преимуществ для здоровья (14).

    Это включает уменьшение симптомов запора, который является очень распространенной проблемой со здоровьем.

    В одном исследовании сироп якона сократил время прохождения через пищеварительный тракт с 60 до 40 часов и увеличил частоту стула с 1,1 до 1,3 в день (15).

    Есть также некоторые свидетельства того, что он может снижать уровень сахара в крови, хотя это требует более глубокого изучения.

    Фруктоолигосахариды эффективно функционируют как растворимые ферментируемые волокна, обладающие рядом других преимуществ. Сироп якона также богат антиоксидантами и калием (16).

    Резюме

    Сироп якона эффективен против запоров и может снизить уровень сахара в крови. Он также богат антиоксидантами и калием.

    Побочные эффекты, дозировка и способ применения

    Сироп якона может иметь некоторые побочные эффекты, если вы съедите слишком много за один раз.

    Это очень похоже на побочные эффекты, которые вы получаете, потребляя больше растворимой клетчатки, чем вы привыкли. Когда много его достигает кишечника, это может вызвать избыточное газообразование.

    Это может привести к метеоризму, диарее, тошноте и пищеварительному дискомфорту. По этой причине лучше начинать с небольшого количества, а затем постепенно увеличивать его.

    Если у вас проблемы с диареей, вы можете полностью отказаться от сиропа якона. Это может ухудшить ситуацию.

    Фруктаны принадлежат к классу волокон, известных как FODMAP. Это делает сироп якона непригодным для людей с непереносимостью FODMAP, в том числе с синдромом раздраженного кишечника (17).

    Дозировка, использованная в наиболее известном исследовании, составляла примерно 10 граммов фруктанов в день, что составляет около 4–5 чайных ложек (20–25 граммов) сиропа якона в день.

    В вышеупомянутом исследовании сироп принимали примерно за час до еды. Эффективной дозировкой может быть 1–2 чайные ложки (5–10 г) перед завтраком, обедом и ужином. Начните с 1 грамма.

    Вы также можете использовать сироп якона в качестве подсластителя, но имейте в виду, что с ним нельзя готовить или запекать, поскольку высокая температура (более 248°F или 120°C) разрушает структуру фруктоолигосахаридов (18) .

    Возможно, время тоже имеет значение. Прием его за 30–60 минут перед едой может быть более эффективным способом снижения аппетита, чем употребление его за приемом пищи.

    Если вы хотите попробовать, убедитесь, что вы приобрели 100% чистый сироп якона. Больше ничего к нему добавлять не следует.

    Также можно приобрести другие добавки, содержащие фруктаны, большинство из которых намного дешевле сиропа якона. Будут ли эти добавки иметь такой же эффект, неизвестно.

    Резюме

    Сироп якона содержит очень много FODMAP и подходит не всем. Большое количество может вызвать боль в желудке и диарею. Начните с 1 грамма в день и постепенно увеличивайте количество, которое вы принимаете.

    Стоит попробовать, но не надейтесь

    Сладкий на вкус сироп из Анд, который может помочь вам похудеть так же, как экстремальная диета для похудения?

    Вы знаете, что они говорят. Если это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, возможно, это неправда.

    При этом результаты одного выдающегося исследования являются многообещающими.

    Хотя эффективность сиропа якона далеко не доказана научными исследованиями, его стоит попробовать в качестве более здоровой альтернативы сиропу.

    Может оказаться, что это эффективный инструмент для кратковременного похудения, но не ждите, что он станет постоянным решением ваших проблем с весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *