Продукты богатые целлюлозой: Продукты богатые целлюлозой. Чрезмерное употребление клетчатки может быть вредным

Содержание

Продукты богатые клетчаткой

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить  наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты  человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков,  но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему.  Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы)  — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла.  Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки,  1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза  (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день.   Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день.  Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила  о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались.  Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Баклажаны 0,4 2,5-3,3 5,5-7
Кабачок 0,8-1 1 3,5-5
Капуста белокочанная 0,1-0,6 2 6,5-6,7
Капуста цветная
0,6
2,3-2,7 6,3-6,5
Картофель 0,5 0,8-2 13-26
Лук репчатый 0,4 2,8-3 8,2-11
Морковь 0,6-0,8 2,5-3,5 9,6-11
Свекла столовая 0,8-1,4 0,9-2,5 10,8-11,5
Огурцы 0,4 0,8-1,1 3-3,5
Патиссоны 0,3 0,9-1,3 3,8-4,1
Перец сладкий 0,3 1,5-2 4,-8,5
Редис 0,3 1,6 3,8-5
Тыква 0,3 0,5-2 5,8-6,5
Томаты 0,3 1,4 3,8-5

Ягоды и фрукты

Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Абрикосы 0,4-1,3 2 11,1
Айва 0,5-1,1 3,5 13,2
Авокадо 0,1 5,5-6,7 7,5-8,5
Ананас 0,1 1,2
13
Апельсины 0,6-0,9 1,5-2 11,5-11,8
Арбуз 0,05 0,4 8
Банан 0,9 2,6 23
Вишня 0,2-0,8 1,8 12,2
Виноград 0,6 0,6-0,9 17,2
Гранат 0,01 4 18,2
Грейпфрут 0,5 1,1 8,4
Груша 0,8-1 3,1 15,5
Дыня 0,4 0,9 8,3
Земляника 0,5-1,4 1,4-2,2 9,7-10,5
Изюм 1,6 3,8 78-79
Инжир вяленый 5,5-6 9,8-10 64-64,5
Киви 0,3 3 14,5-14,7
Кизил 0,6-0,7 1,1-2 12-17
Клубника 0,7 1,4-2,2 9,7-10,5
Клюква 0,5-1,3 4,6 12-12,2
Крыжовник
0,7-0,9
3,5 11-12,5
Курага 1,5-2 7,3-7,5 51-62
Лимон мякоть 0,5-0,7 1,1-1,2 9,3-9,5
Лимон цедра 1,9-2,5 10-10,6 16
Малина 0,3-0,7 6,5 12
Мандарины 0,4-1,1 1,8 13,4
Слива 0,9-1,5 1,4-1,6 11,4-11,8
Смородина красная 0,4-0,7 4,1-4,3 13,5-13,8
Смородина черная 6-6,5 4,5-4,8 15,4
Облепиха 2,3-2,6 2 7,8
Персик 0,7-1,2 1,5 9,7-10
Помело-кожура 6,8-5 10 25
Финики 2,2-2,5 8 75-80
Хурма 1,5 1,5-3,5 17
Черешня 0,4-0,6 2,1 16
Чернослив 1-1,5 7 64
Яблоки 0,9-1,7 1,5-2,4 13,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Гречка 0,8-1 8,8 56-70
Горох 0,6 23-25,5 49,5-60
Кукуруза 0,5 2-4 70-74
Нут белый (kabuli) 2,7 1,2-2 65-71
Нут коричневый (desi) 2 4-6 51-65
Пшеница мягкая 0,5 2,3-2,7 70-71
Пшеница твердая 0,7 10-10,8 71-71,5
Пшено 0,7 13,7-14,3 66-72
Овес 7,7-7,8 10-12 66-67
Рис белый длинозерный 1 1,7-2,2 79-80
Рис белый круглый 0,9 2,8 77-79
Рис бурый 1,8 3,3-3,5 76-77
Рис дикий 1,4 6-6,2 74-74,5
Рожь 7,9 14,6-15,1 69-75
Соя (бобы) 0,05-0,1 9-13,5 30-30,5
Ячмень 0,5-1,2 14,5-16,5 74,5-76,5
Фасоль (бобы сухие) 0,4-0,5 20-24 59-60
Чечевица сухая 1,5-3,3 7,2 60

Орехи и семена

Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Арахис 4 8 16-17,5
Бразильский орех 0,2 6,5-7,5 12-12,3
Грецкий орех 0,8 6,5 13,5-13,7
Кедровый орех 0,15 3,5-3,7 13-13,1
Кешью 0,2 3,3-3,6 32,7-33
Кунжут 0,4 5,5-11,2 23-23,4
Льняное семя 1,8-3,3 24-25,5 28,9
Мак 0,5 19,5 28,1
Миндаль 0,2 12,2 21,7
Подсолнечник семечки 0,8-1,9 13-16 20
Тыквенные  семечки 0,3 6-13 10,5-11
Фисташки 0,4 10 27,5-28
Фундук 0,3 11 17

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета,  сухой грязно-желтый или серый и  бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 100 г мандарина  (2 маленьких),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

  • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
  • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
  • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
  • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
  • ускоряет синтез липидов;
  • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
  • Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.


Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

  1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
  2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
  3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
  4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
  5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
  6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

    Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

    Отруби — только польза

    Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

    Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

    Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

    Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.


    Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

    Продукты, богатые клетчаткой | Bonapeti.ru

    Клетчатка – сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений, ее нередко называют целлюлозой. Клетчатка и пектин не являются источниками энергии и строительными материалами для организма человека, но они имеют другие преимущества, которые очень высоко ценятся.

    Клетчатка не разрушается пищеварительными ферментами человека, но некоторые кишечные бактерии продуцируют фермент целлюлазу, который переваривает целлюлозу до растворимых веществ, частично перерабатывающихся в нижних отделах желудочно-кишечного тракта.

    Основная функция клетчатки заключается в стимуляции перистальтики кишечника. Целлюлоза оказывает меньшее влияние на липидный и углеводный обмен, чем пектины, но влияет на моторную функцию желудка и кишечника.

    Таким образом, она помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов и, с другой стороны, нормализовать нарушенную толерантность к глюкозе у людей с диабетом.

    Необходимо употреблять не менее 30 г клетчатки в день. Основным источником клетчатки должны стать макароны и хлеб из муки второго сорта, фасоль, запеченный картофель, чечевица, кукуруза, овощи для салата, а также свежие и сушеные фрукты.

    Брокколи, перец, спаржа, помидоры, огурцы, цветная капуста, салат латук — это лишь некоторые из овощей, которые гарантируют небольшое количество калорий и являются важным источником клетчатки.

    Большинство балластных веществ содержится в вареной пшенице (40-50 г на 100 г пшеницы), ржаном хлебе (6-8 г на 100 г хлеба), цельнозерновом пшеничном хлебе (6-7 г на 100 г продукта), малине (4-8 г на 100 г ягоды), смородине (4 г на 100 г ягоды), арахисе (9-11 г на 100 г фруктов). Считается, что женщины и пожилые люди употребляют больше балластных веществ, чем мужчины и молодые люди.

    Имейте в виду, что чрезмерное употребление клетчатки ( которая очень полезна для человеческого организма) может привести к побочных эффектам.

    Растительная клетчатка садовых овощей нежна и не сильно раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Огурцы, капуста и листья салата содержат грубую целлюлозу, чрезмерное употребление которой может привести к отекам, газообразованию и болям в желудке.

    для продления молодости и снижения веса Содержание клетчатки в продуктах таблица.

    Клетчатка и продукты с ее содержанием.

    В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

    Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

    Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

    К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

    В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

    Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

    Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

    Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

    Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

    • Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
    • При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
    • Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.


    • Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
    • Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
    • Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

    Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

    Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

    • Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
    • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.


    • К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
    • Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

    Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

    К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

    Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

    • Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
    • Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
    • Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

    Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

    Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

    Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.





    Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

    Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

    К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

    • Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
    • Брокколи
    • Морковь
    • Свекла
    • Кукуруза
    • Фасоль стручковая
    • Репчатый лук
    • Томаты
    • Картофель с кожурой
    • Сладкий перец
    • Пекинская капуста
    • Малина
    • Ежевика
    • Клубника
    • Голубика
    • Апельсины
    • Абрикосы
    • Виноград
    • Яблоко

    Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

    Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:



    Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

    Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

    Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

    Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

    Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

    Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

    • Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
    • Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
    • Тыква даже в варенном виде
    • Морковь
    • Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
    • Груши и айва
    • Свекла
    • Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
    • Вниманием нельзя обходить виноград всех видов


    Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

    Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

    Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

    1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
    2. Понижение иммунитета
    3. Повышения риска сердечных заболеваний
    4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
    5. Уровень сахара может превышать норму

    Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

    Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

    Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

    По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

    Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

    1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
    2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
    3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
    4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
    5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
    6. Молоко


    Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

    Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

    Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

    К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

    Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

    Клетчатка для организма: противопоказания

    Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

    К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

    Большое количество людей с различными болезнями, например:

    • язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
    • индивидуальная непереносимость продукта
    • гастрит
    • энтериты и энтероколиты
    • диарея
    • хронические заболевания кишечника
    • синдром повышенной кишечной проницаемости

    Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

    Видео: Клетчатка и способы ее применения

    Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

    Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

    Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

    Суточная потребность в клетчатке

    Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

    Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

    Клетчатка — синтезированная или растительная?

    Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

    В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

    Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

    Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

    Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

    Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

    Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

    Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

    Правильное употребление клетчатки

    Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

    Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

    • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
    • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
    • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

    Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

    Таблицы содержания клетчатки

    Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

    Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

    Продукты, 100 г в сухом виде
    Отруби 40-45 г
    Льняное семя 25-30 г
    Грибы сушеные 20-25 г
    Сухофрукты 12-15 г
    Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
    Цельнозерновой хлеб 8-9 г
    Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
    Авокадо 7 г
    Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

    Заключение

    Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

    Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

    Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

    Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

    Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

    Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

    Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

    Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

    Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

    Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
    Отруби 40-45 г
    Льняное семя 25-30 г
    Грибы сушеные 20-25 г
    Сухофрукты 12-15 г
    Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
    Цельнозерновой хлеб 8-9 г
    Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
    Авокадо 7 г
    Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

    Польза от употребления клетчатки

    1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

    2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

    3. Выводятся токсины из кишечника.

    4. Улучшается работа системы пищеварения.

    5. Снижается вес.

    Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

    24

    На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

    Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

    Что такое клетчатка

    Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

    В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

    В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

    Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

    Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

    Для чего нужна клетчатка

    Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

    Бактерицидное действие

    Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

    Очищение организма, чувство насыщения

    Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

    Роль пектинов

    Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

    Баланс микрофлоры кишечника

    Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

    Профилактика болезней

    Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

    Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

    Суточная потребность в клетчатке

    Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

    Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

    Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

    • Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
    • Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
    • Образование камней в желчном пузыре;
    • Сахарный диабет;
    • Ожирение;
    • Рак прямой кишки.

    Продукты, содержащие клетчатку

    Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

    Отруби

    Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

    Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

    Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

    В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

    Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

    Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

    Крупы

    Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

    Овощи и фрукты

    Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

    Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

    Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

    Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

    Продукты (100 граммов) Количество клетчатки в граммах
    Пшеничные отруби 43
    Овсяные отруби 15
    Грибы белые сушеные 26
    Грибы белые свежие 12
    Грибы лисички 7,5
    Инжир 13
    Курага 18
    Миндаль 12
    Лесной орех 10,5
    Грецкие орехи 7,5
    Арахис 8,5
    Гречка 12
    Фасоль 12,5
    Соевые бобы 13
    Овсяная крупа 12
    Чечевица 11
    Горох свежий 10,3
    Крупа ячневая 9
    Рис 10,5
    Мука ржаная 12
    Шоколад темный 7,5

    Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

    Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

    Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100г) Клетчатка (г)
    Абрикосы 0,8 Мандарины 0,6
    Ананасы 0,4 Морковь 1,2
    Апельсины 1,4 Облепиха 4,7
    Арбузы 0,5 Огурцы 0,7
    Баклажаны 1,3 Перец сладкий 1,4
    Бананы 0,8 Персики 0,9
    Виноград 0,6 Помидоры 0,8
    Вишня 0,5 Свекла 0,9
    Груша 0,6 Сливы 0,5
    Дыни 0,8 Смородина черная 3
    Капуста белокочанная 1,4 Смородина красная 2,5
    Картофель 1,2 Хурма 0,5
    Лимоны 1,3 Черешня 0,3
    Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

    Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

    Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

    Продукты (100г) Пектины (г) Продукты (100г) Пектины (г)
    Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
    Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
    Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
    Баклажаны 5,2 – 8,7 Свекла 0,7 — 2
    Виноград 0,8 –1,4 Сливы 3,6 – 5,3
    Груши 3,5 – 4,2 Смородина черная 5,9 – 10,6
    Земляника 3,3 – 7,9 Смородина красная 5,5 – 12,6
    Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
    Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
    Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

    Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

    Вред клетчатки, противопоказания

    Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

    По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

    Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

    И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

    Смотрите также

    24 комментария

      Ответить

      настя
      28 Мар 2019 в 23:13

      Ответить

      Геннадий
      22 Мар 2019 в 2:24

      Ответить

      17 Фев 2019 в 20:13

      Ответить

      Ответить

    Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
    Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.


    Содержание клетчатки в пищевых продуктах
    Продукты (100 г) Содержание, г
    Абрикосы свежие 2,0
    Алыча 0,5
    Апельсины (сорт Валенсия) 2,5
    Арбуз 0,5
    Баклажаны 1,3
    Бананы 2,6
    Виноград 3,9
    Вишня 1,6
    Горошек зеленый 6
    Грейпфрут 2,5
    Грибы сушеные 20
    Грибы белые сваренные 2,0
    Груши 3,1
    Дыня 0,9
    Ежевика 5,3
    Зефир 1
    Инжир (свежий) 2,9
    Инжир (сушеный) 9,8
    Кабачки 0,3
    Капуста белокочанная 2,8
    Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
    Каша гречневая 2,7
    Каша манная 0,8
    Каша овсяная 1,9
    Каша пшеничная 1,7
    Каша перловая 2,5
    Каша ячменная 3,8
    Клюква 4,6
    Крыжовник 4,5
    Курага 7,3
    Лимоны (без кожуры) 2,8
    Малина 6,5
    Мандарины 1,8
    Макароны (отварные) 1,8
    Миндаль 12,2
    Морковь 2,8
    Облепиха 4,7
    Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
    Овсяные отруби (сырые) 15,4
    Огурцы 0,7
    Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
    Орех грецкий 6,7
    Пастила 0,4
    Перец сладкий зеленый 1,7
    Перец сладкий красный 2,1
    Персики 1,5
    Петрушка (зелень) 1,5
    Пшеничные отруби 43
    Пшено (приготовленное) 1,3
    Редис 1,6
    Репа 1,6
    Рис бурый (приготовленный) 1,8
    Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
    Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
    Рис дикий (приготовленный) 1,8
    Рябина черноплодная 2,7
    Салат-латук 1,3
    Свёкла (отварная) 2,8
    Слива 1,4
    Томаты 1,2
    Тыква 1,2
    Укроп 3,5
    Фасоль запеченная 5,5
    Фасоль стручковая 2,5
    Финики 3,6
    Халва 0,6
    Хлеб белково-отрубной 2,1
    Хлеб белково-пшеничный 0,6
    Хлеб отрубной 2,2
    Хлеб пшеничный 0,2
    Хлеб ржаной 1,1
    Хрен 2,8
    Черешня 3
    Черная смородина 2.1
    Черника 2,4
    Чернослив
    Шпинат 2,2
    Яблоки 2,4

    Возьмите на заметку

    • Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
    • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
    • В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
    • Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
    • Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

    ! Будьте осторожны!

    Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

    Клетчатка растворимая и нерастворимая

    Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
    Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
    Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

    Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

    Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
    Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
    Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
    Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
    При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
    Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

    При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

    В каких продуктах содержится клетчатка: Продукты богатые клетчаткой

    25 июня 2021

    Питание — это сложный процесс поступления, переработки и всасывания питательных веществ. Но помимо основных пищевых компонентов, служащих для выработки энергии, построения клеток организма, также важна роль неперевариваемой части пищи — клетчатки. Она жизненно необходима для здорового функционирования пищеварительной системы и всего организма. Из статьи вы узнаете, почему так важно употреблять клетчатку, каковы нормы её потребления и как можно восполнить ее дефицит.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка — это сложные по составу углеводы, которые в основном содержатся в съедобных частях растений. Сложные углеводы выглядят как длинные разветвлённые молекулы, волокна. К пищевым волокнам принадлежат целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизь, а также не являющийся углеводом лигнин [1]. Клетчатка не переваривается человеческими ферментами, лишь частично расщепляется в толстой кишке под влиянием обитающих там бактерий. Ранее пищевые волокна считались балластными веществами, пищу старались по возможности очистить от них. Сейчас мнение учёных о пищевых волокнах абсолютно противоположное — они признаны важной и необходимой составляющей здорового питания.

    Чем опасен дефицит клетчатки?

    Если клетчатка не расщепляется организмом человека, возникает логичный вопрос: «Зачем вводить в рацион это вещество?» Чтобы на него ответить, для начала нужно знать, что волокна делятся на грубые и мягкие [1]. Грубые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) обычно не растворимы в воде. При отсутствии в меню грубых пищевых волокон в организме могут возникнуть следующие нежелательные изменения:

    • Запоры. Клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечнику, это наш «чистильщик». В отсутствие клетчатки страдает способность организма к самоочищению.
    • Снижение иммунитета. Грубые пищевые волокна являются питанием для полезных кишечных бактерий. Нормальная микрофлора пищеварительного тракта делает кишечную стенку непроницаемой для токсинов, не даёт подселяться патогенным бактериям, выделяет вещества, стимулирующие иммунитет.
    • Заболевания толстого кишечника. Клетчатка играет роль «тренажёра» для мышц кишечной стенки. В её отсутствие кишечник теряет упругость, могут появляться геморроидальные узлы, боковые выпячивания (дивертикулы), воспалительные процессы.
    • Повышение аппетита. Такой нежелательный эффект связан с дефицитом нормальной микрофлоры, которая выделяет вещества, снижающие аппетит [2]. Если полезные бактерии не «подкармливать» клетчаткой, они замещаются вредоносными микроорганизмами, которые способны увеличивать накопление запасов жира, что может привести к набору веса.

    Мягкие пищевые волокна — это пектины, камеди, декстрины и слизи. Они растворимы и способны связывать большой объём воды, многократно превышающий их собственный вес. Если в питании не хватает мягких пищевых волокон, это грозит:

    • Перееданием. Попадая в организм, мягкие пищевые волокна превращаются в гелеобразную субстанцию, занимают в желудке много места, создают чувство сытости и тормозят опорожнение желудка. При дефиците пищевых волокон аппетит контролировать сложнее.
    • Ускорением всасывания жиров и сахара. Обволакивая слизистую кишечника, пищевые волокна замедляют всасывание в кровь жира и глюкозы после еды. При их нехватке в крови возникают более резкие скачки сахара, из-за чего страдают сосуды и растёт масса тела.
    • Накоплением в организме холестерина, токсинов и радиоактивных веществ. Растворимые пищевые волокна — природный сорбент, притягивающий на себя и выводящий наружу всё лишнее и вредное, что оказалось в кишечнике. Если пищевых волокон в рационе мало, самочувствие может ухудшаться, вес – возрастать, а в сосудах – образовываться холестериновые бляшки.

    Как правильно принимать клетчатку?

    Дневная норма пищевых волокон составляет 20-30 граммов [3]. Не менее половины из них должны составлять грубые пищевые волокна, остальное количество должно поступать в виде мягких. Каждая разновидность пищевого волокна выполняет в нашем организме свои функции по оздоровлению, улучшению качества жизни и работоспособности, поэтому в меню должны присутствовать разные представители клетчатки.

    Природные источники клетчатки:

    • фрукты;
    • овощи;
    • бобовые;
    • орехи;
    • крупы и цельные злаки;
    • водоросли и свежая зелень.

    Рекомендуется съедать в день не менее 400 г фруктов и овощей [4]. Их следует употреблять преимущественно в сыром или тушёном виде. Добавляя в каши свежие или сушёные фрукты и ягоды, можно увеличить суточную дозу пищевых волокон на 2-5 граммов [1].

    Богаты клетчаткой отруби. Их можно добавлять в каши, кисели по 2 столовых ложки в сутки [1].
    Дозу пищевых волокон следует увеличивать постепенно, доводя её до суточной нормы. Чтобы клетчатка «работала», необходимо пить достаточное количество воды (до 2,5 литров в сутки) [1].

    Польза клетчатки для организма

    Полезные свойства клетчатки выходят за пределы пищеварительного тракта и влияют на весь организм. Эффекты различаются в зависимости от вида пищевого волокна. Это нужно учитывать при решении конкретной задачи.

    Основными положительными эффектами клетчатки являются [5]:

    • ускорение и повышение чувства насыщения из-за связывания воды в желудке;
    • замедление опорожнения желудка;
    • стимуляция продвижения пищи по кишечнику;
    • размягчение стула и облегчение опорожнения кишечника;
    • поддержание роста нормальной кишечной микрофлоры;
    • улучшение иммунитета;
    • связывание и выведение из организма желчных кислот, холестерина, ионов тяжёлых металлов, радионуклидов;
    • уменьшение всасывания жиров на 30%;
    • замедление всасывания углеводов;
    • антиоксидантное и ранозаживляющее действие.

    Доказано, что клетчатка участвует в профилактике онкологии кишечника, обменных заболеваний, патологии сердца и сосудов [6].

    Противопоказания

    Пищевые волокна важно подбирать с учётом факторов риска заболеваний или при их наличии. Грубые пищевые волокна ограничивают или временно исключают из рациона при острых состояниях, особенно при нарушении работы органов пищеварения, перед и после операции, при проблемах с кровообращением, у кормящих мам, спортсменов в период соревнований. При обострении хронических заболеваний органов пищеварения следует с осторожностью употреблять водоросли и морскую капусту.

    Избыточное потребление пищевых волокон может вызвать вздутие и боли в животе из-за того, что клетчатка увеличивает объём каловых масс, которые оказывают давление на стенки кишечника. Кроме того, избыток пищевых волокон приводит к усилению размножения кишечных бактерий, выделяющих газы. Они накапливаются в просвете кишечника или могут бурно отходить, что вызывает дискомфорт.

    Для детей суточная норма потребления клетчатки рассчитывается по формуле: возраст ребёнка плюс 5-10 г [7]. Избыточное потребление пищевых волокон у детей может препятствовать всасыванию жизненно важных витаминов и минералов, в редких случаях — вызывать непроходимость кишечника.

    Список продуктов, богатых клетчаткой

    Процент пищевых волокон в продуктах различный. В средних количествах (1-1,9 г в 100 г продукта) они содержатся в моркови, сладком перце, петрушке, редьке, репе, апельсине, бруснике. Более высоко их содержание (2-3 г на 100 г продукта) в чесноке, клюкве, ежевике, овсяной крупе [5].

    Продукты-лидеры по содержанию клетчатки:

    Продукт

    Количество пищевых волокон, г в 100 г продукта

    Отруби овсяные

    14

    Жареный кофе в зёрнах

    12,8

    Рожь

    12,7

    Непросеянная мука

    11,5

    Сушёный шиповник

    10

    Овсяная крупа

    7,2

    Горох стручковый

    6,3

    Капуста брюссельская

    4,2

    Белая мука

    3,5

    Брюква

    3,4

    Можно отдельно выделить источники диетической клетчатки в зависимости от типа волокна. Нерастворимые грубые пищевые волокна содержатся в различном жмыхе — веществе, которое остаётся после отжима растительного масла (льняная мука, конопляный жмых, шпора расторопши), отрубях, орехах, цельнозерновой муке.

    Источниками мягких растворимых пищевых волокон считаются яблоки, зелёные бобы, клубника, крупы, семена льна, все виды бобовых.

    Однако следует иметь в виду: чтобы получить суточную норму клетчатки, понадобится за день съесть, например, 700 г капусты или 500 г гороха. Кроме того, при промышленной переработке (рафинировании, отбеливании) продуктов содержание в них клетчатки значительно уменьшается. Примером может служить гранулированный кофе, который, в отличие от зернового, совсем не содержит клетчатки.

    В современных условиях при повышенном потреблении высокообработанных продуктов человек испытывает дефицит пищевых волокон: среднее их потребление составляет всего около 13 г в сутки [7]. Увеличить содержание пищевых волокон в рационе можно, заменив, например, хлопья на крупы, белую муку – на цельнозерновую, пшеничный хлеб – на ржаной. Очищенные от кожуры фрукты (груши, яблоки) содержат меньше пищевых волокон по сравнению с неочищенными.
    Эффективное решение данной проблемы — включение в рацион биодобавок, содержащих пищевые волокна. Например, NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон содержат смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 природных источников и покрывают четверть суточной потребности в клетчатке [8]. А вкус апельсинового крема сделает употребление этого БАДа еще более приятным.

    Литература:

    1. Броновец И.Н. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания. Медицинские новости. 2015; 10: 46-48.
    2. Hannah D Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
    3. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна.— М.: ДеЛи принт, 2002. — 236 с.
    4. WHO. Fact sheets / Detail/ Healthy diet. 2020.
    5. Ипатова Л.Г., Кочеткова А.А. и соавт. Пищевые волокна в продуктах питания. Пищевая промышленность. 2007; 5: 8-10.
    6. Melissa M Kaczmarczyk. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 Aug;61(8):1058-66.
    7. Хавкин А.И., Комарова О.Н. Роль пребиотиков в рационе ребёнка. Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 96-101.
    8. По данным исследований, проведенных компанией Amway.

    * Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 600-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

    *БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.


    Узнайте также:

    Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

    СОДЕРЖАНИЕ:

    Определение клетчатки

    Польза клетчатки

    Список продуктов, богатых клетчаткой

    Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки.  Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

    Также продукты, содержащие клетчатку, могут стать фундаментом не только для похудения, но и для формирования антистрессового рациона. Они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты, которые напрямую влияют на гормоны и психическое здоровье. Чтобы узнать больше, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс».

    В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи,  фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

    Определение клетчатки

    Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему  очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

    Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике.  Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

    • Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
    • Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
    • Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле.  С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке,  давая организму чувство насыщения.
    • Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

    Польза клетчатки

    Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”.  Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

    Польза от действия клетчатки:

    1. Усиление перистальтики кишечника,
    2. Понижение уровня глюкозы,
    3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
    4. Помощь в переработке пищи,
    5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

    Все эти качества клетчатки  способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

    И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

    Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

    При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

    Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

    Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г.

    Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все  богатые клетчаткой продукты.

    Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.

    Как похудеть в талии?

    Список продуктов, богатых клетчаткой

    Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

    Зерновые, крупы, орехи

    Пищевые продукты Содержание пищевых волокон
    Хлеб бородинский                              7,9 г/100 г
    Каша овсяная                              1,9 г/100 г
    Каша гречневая                              2,7 г/100 г
    Пшеничные отруби                              43,0 г/100 г
    Каша пшеничная                              1,7 г/100 г
    Хлеб ржаной                              8,0 г/100 г
    Орехи                              4,0 г/100 г
    Каша перловая                              2,5 г/100 г
    Хлеб зерновой                              6,1 г/100 г


    Овощи, бобовые, фрукты

    Пищевые продукты Содержание пищевых волокон
    Белокочанная капуста                               2,0 г/100 г
    Брюссельская  капуста                               4,2 г/100 г
    Горох                               5,0 г/100 г
    Морковь                                  2,4 г/100 г
    Помидоры                                  1,4 г/100 г
    Зелень (петрушка, укроп, кинза)                                  2,0 г/100 г
    Буряк                                  3,0 г/100 г
    Яблоки                                  1,8 г/100 г
    Апельсины                                  2,2 г/100 г
    Изюм                                  9,6 г/100 г
    Курага                                  18,0 г/100 г


    К этому списку добавим также :

    • Шпинат
    • Авокадо
    • Бананы
    • Все виды капусты
    • Чечевицу
    • Все виды салатов
    • Арахис
    • Фасоль
    • Миндаль

    Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

    Разнообразьте свой рацион  и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

    Читайте также:

    Продукты, богатые… — Схуднемо разом. Будьмо здорові

    Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

    Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

    В каких продуктах содержится клетчатка
    Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

    Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

    Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.


    Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой
    С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

    Цельные зерна

    В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

    Отруби

    Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

    Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

    Бобовые

    Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

    Фрукты

    Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

    Овощные культуры

    Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

    Семена льна

    Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

    Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку
    Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

    Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

    Какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки…

    Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Брокколи 1 чашка 4,5
    Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
    Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
    Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
    Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
    Кочанная капуста 1 чашка 4,2
    Цветная капуста 1 чашка 3,43
    Листовая капуста 1 чашка 7,2
    Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
    Горох 1 чашка 8,84
    Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
    Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
    Морковь 1 средняя штука 2
    Помидор 1 средний 1
    Петрушка 100 г 1,5
    Лук зеленый 1 чашка 2,88
    Лук репчатый 100 г 0,7
    Огурцы 100 г 0,5
    Сельдерей 1 стебель 1,02
    Свекла 1 чашка 2,85
    Ботва свеклы 1 чашка 4,2
    Сладкий перец 1 чашка 2,62
    Тыква 1 чашка 2,52
    Шпинат 1 чашка 4,32
    Цукини 1 чашка 2,63
    Укроп 100 г 3,5

    В каких продуктах больше клетчатки…

    Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Авокадо 1 средний 10
    Арбуз 100 г мякоти 0,5
    Алыча 100 г 0,5
    Абрикос 100 г 0,8
    Апельсин 1 средний 5
    Банан 1 средний 4
    Брусника 100 г 1,6
    Вишня 100 г 0,5
    Виноград 100 г 0,6
    Груша 1 средняя 5 г
    Грейпфрут 1 средний до 7
    Дыня 100 г 0,6
    Ежевика 100 г 2
    Земляника 100 г 4
    Курага 100 г 3,5
    Клюква 100 г 2
    Крыжовник 100 г 2
    Лимон 1 средний 3,4
    Мандарин 100 г 0,6
    Малина 100 г 5
    Персик 100 г 0,9
    Смородина красная 100 г 3
    Смородина черная 100 г 2,5
    Слива 100 г 0,5
    Черешня 100 г 0,3
    Яблоки 1 среднее 5

    В каких продуктах много клетчатки

    Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Арахис горсть 2,3
    Грецкие орехи орехи 3,8
    Кешью горсть 1
    Миндаль горсть 4,3
    Нут 1 стакан 5,9
    Соевые бобы 1 стакан 7,6
    Черные бобы 1 стакан 14,9
    Семена льна столовых ложки 7
    Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
    Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
    Чечевица 1 стакан 15,7
    Фисташки горсть 3,1

    10 Пищевые волокна | Диета и здоровье: значение для снижения риска хронических заболеваний

    стр. 306

    ианизм о цинковом статусе беременных. Являюсь. J. Clin. Nutr. 34: 1049-1055.

    Kinmonth, A.L., R.M. Ангус, П.А. Дженкинс, М.А. Смит и Дж. Д. Баум. 1982. Цельные продукты и повышенное содержание пищевых волокон улучшают контроль уровня глюкозы в крови у детей с диабетом. Arch. Дис. Ребенок. 57: 187-194.

    Нокс, Э. 1977. Пища и болезни. Br. J. Prev. Soc.Med. 31: 71-80.

    Knuiman, J.T., and C.E. West. 1982. Концентрация холестерина в сыворотке и в различных липопротеинах сыворотки у макробиотических, вегетарианских и невегетарианских мужчин и мальчиков. Атеросклероз 43: 71-82.

    Кричевский Д. 1964. Экспериментальный атеросклероз у кроликов, получавших диету без холестерина. J. Atheroscler. Res. 4: 103-105.

    Кричевский Д. 1986а. Пищевые волокна и атеросклероз. Стр. 265-274 в г. Вахуни и Д. Кричевский, ред. Пищевые волокна: основные и клинические аспекты.Пленум Пресс, Нью-Йорк.

    Кричевский, Д. 1986б. Жир, калорийность и клетчатка. Стр. 495-515 в C. Ip, D.F. Бирт, А.Е. Роджерс и К. Меттлин, ред. Диетический жир и рак. Алан Р. Лисс, Нью-Йорк.

    Кричевский Д., Я.А. История. 1986. Влияние пищевых волокон на метаболизм холестерина у экспериментальных животных. Стр. 129-142 в Г.А. Спиллер, изд. Справочник по диетической клетчатке в питании человека. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида,

    Кричевский Д., Теппер С.А. 1965. Факторы, влияющие на атеросклероз у кроликов, получавших диету без холестерина.Life Sci. 4: 1467-1471.

    Кричевский Д., Теппер С.А. Уильямс и Дж. История. 1977. Экспериментальный атеросклероз у кроликов, получавших диету без холестерина. Часть 7: Взаимодействие животного или растительного белка с клетчаткой. Атеросклероз 26: 397-403.

    Кричевский Д., Теппер С. Кларфельд. 1984. Влияние пектина и целлюлозы на образование и регресс желчных камней у хомяков. Experientia 40: 350-351.

    Кромхаут Д. и К. де Лезенн Куландер.1984. Диета, распространенность и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца у 871 мужчины среднего возраста: исследование Zutphen. Являюсь. J. Epidemiol. 119: 733-741.

    Kromhout, D., E.B. Bosschieter и C. de Lezenne Coulander. 1982. Пищевые волокна и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца, рака и всех причин: исследование Zutphen. Ланцет 2: 518-522.

    Куне, С., Г.А. Куне и Л.Ф. Уотсон. 1987. Изучение диетических этиологических факторов методом случай-контроль: Мельбурнское исследование колоректального рака.Nutr. Рак 9: 21-42.

    Куши, LH., R.A. Лью, Ф.Дж. Стэр, К.Р. Эллисон, М. эль-Лози, Г. Бурк, Л. Дейли, И. Грэм, Н. Хики и Р. Малкахи. 1985. Диета и 20-летняя смертность от ишемической болезни сердца: Ирландско-Бостонское исследование диеты-сердца. N. Engl. J. Med. 312: 811-818.

    Lanza, E., and R.R. Butrum. 1986. Критический обзор анализа пищевых волокон и данных. Варенье. Диета. Доц. 86: 732-743.

    Lanza, E., D.Y. Джонс, Г. Блок и Л. Кесслер. 1987. Потребление пищевых волокон в США.С. население. Являюсь. J. Clin. Nutr. 46: 790-797.

    Ла Веккья, К., А. Декарли, М. Фасоли и А. Джентиле. 1986. Питание и диета в этиологии рака эндометрия. Рак 57: 1248-1253.

    Линдал, О., Л. Линдвалл, А. Спангберг, А. Стенрам, П.А. Экерман. 1984. Веганский режим с уменьшенным количеством лекарств при лечении гипертонии. Br. J. Nutr. 52: 11-20.

    Лю К., Дж. Стамлер, Д. Мосс, Д. Гарсайд, В. Перски и И. Солтеро. 1979. Диетический холестерин, жир и клетчатка, а также смертность от рака толстой кишки.Ланцет 2: 782-785.

    Лю К., Дж. Стамлер, М. Тревисон и Д. Мосс. 1982. Диетические липиды, сахар, клетчатка и смертность от ишемической болезни сердца: двумерный анализ международных данных. Артериосклероз 2: 221-227.

    LSRO (Отдел исследований в области наук о жизни). 1987. Физиологические эффекты и последствия пищевых волокон для здоровья. Федерация американских обществ экспериментальной биологии, Bethesda, Md. 236 стр.

    Lubin, F., Y. Wax, and B. Modan. 1986. Роль жира, животного белка и пищевых волокон в этиологии рака груди: исследование случай-контроль.J. Natl. Cancer Inst. 77: 605-612.

    Lyon, J.L., and A.W. Соренсон. 1978. Рак толстой кишки в группе низкого риска. Являюсь. J. Clin. Nutr. 31: S227-S230.

    Lyon, J.L., A.W. Махони, Д. Уэст, Дж. Гарднер, К. Смит, А. Соренсон и У. Станиш. 1987. Потребление энергии: его связь с риском рака толстой кишки. J. Natl. Cancer Inst. 78: 853-861.

    MacLennan, R., O.M. Дженсен, Дж. Мосбеч и Х. Вуори. 1978. Диета, время прохождения, вес стула и рак толстой кишки у двух скандинавских популяций.Являюсь. J. Clin. Nutr. 31: S239-S242.

    Маккар-Мулен, Г., Э. Риболи, Ж. Корне, Б. Шарне, П. Бертезен и Н. Дэй. 1986. Исследование методом случай-контроль колоректального рака и диеты в Марселе. Int. J. Cancer 38: 183-191.

    Madar, Z. 1983. Влияние неочищенного риса и пищевых волокон сои на контроль метаболизма глюкозы и липидов у крыс с диабетом. Являюсь. J. Clin. Nutr. 38: 388-393.

    Malhotra, S.L. 1977 г. Диетические факторы в исследовании рака толстой кишки из ракового регистра, с особым упором на роль слюны, молока, кисломолочных продуктов и растительной клетчатки.Med. Гипотезы 3: 122-126.

    Manousos, O., N.E. Дэй, Д. Трихопулос, Ф. Геровассилис, А. Цоноу и А. Полихронопулу. 1983. Диета и колоректальный рак: исследование случай-контроль в Греции. Int. J. Рак 32: 1-5.

    Мартинес И., Р. Торрес, З. Фриас, Дж. Р. Колон и Н. Фернандес. 1979. Факторы, связанные с аденокарциномой толстой кишки в Пуэрто-Рико. Стр. 45-52 в J.M. Birch, ed. Достижения в медицинской онкологии, исследованиях и образовании, Vol. 3: Эпидемиология. Pergamon Press, Нью-Йорк.

    McCulloch, D.K., R.D. Mitchell, J. Ambler, and RB. Таттерсолл. 1985. Проспективное сравнение «обычных» и диет с высоким содержанием углеводов / высоким содержанием клетчатки / низким содержанием жиров у взрослых с установленным диабетом типа 1 (инсулинозависимый). Диабетология 28: 208-212.

    Макдугалл, Р.М., Л. Якимышин, К. Уокер, О.Г. Терстон. 1978. Влияние пшеничных отрубей на липопротеины сыворотки и липиды желчных путей. Жестяная банка. J. Surg. 21: 433-435.

    МакКаун-Эйссен, Г.Э. и Э. Брайт-Си. 1984. Диетические факторы рака толстой кишки: международные отношения.Nutr. Рак 6: 160-170.

    Миллер, А.Б., Г.Р. Хау, М. Джайн, К.Дж.П. Крейб и Л. Харрисон. 1983. Продукты питания и группы продуктов питания как факторы риска в исследовании диеты и рака прямой кишки методом случай-контроль. Int. J. Cancer 32: 155-161.

    Модан, Б., Любин Ф., Барелл В., Р.А. Гринберг, М. Модан и С. Грэм. 1974. Роль крахмалов в этиологии рака желудка. Рак 34: 2087-2092.

    Модан, Б., В. Барелл, Ф. Любин, М. Модан, Р.А. Гринберг и С. Грэм. 1975 г.Низкое потребление клетчатки как этиологический фактор рака толстой кишки. J. Natl. Cancer Inst. 55: 15-18.

    Monnier, L., T.C. Фам, Л. Агирре, А. Орсетти и Дж. Мируз. 1978. Влияние неперевариваемых волокон на толерантность к глюкозе. Уход за диабетом 1: 83-88.

    Какие продукты содержат целлюлозу? | Livestrong.com

    Целлюлоза — это нерастворимое пищевое волокно, состоящее из полимеров глюкозы, которые содержатся во всех стенках клеток растений.

    Кредит изображения: 40forks / iStock / GettyImages

    Целлюлоза, входящая в семейство пищевых волокон, является одним из нескольких нерастворимых полимеров с крупной цепью, которые присутствуют в источниках растительной пищи.Список продуктов с высоким содержанием клетчатки включает множество овощей и фруктов, а также бобы, такие как темно-синий и маш.

    Совет

    Целлюлоза — это нерастворимое пищевое волокно, состоящее из полимеров глюкозы, которые содержатся во всех стенках клеток растений. Примеры продуктов, содержащих целлюлозу, включают листовые, зеленые овощи, такие как капуста, брюссельская капуста и зеленый горошек.

    Целлюлоза — это лишь один из нескольких типов пищевых волокон, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах. Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон объясняет, что клеточные стенки всех растений содержат целлюлозу.С химической точки зрения целлюлоза представляет собой обильный полимер, состоящий из молекул глюкозы, соединенных бета-гликозидными связями.

    Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, большинству взрослых женщин требуется от 25,2 до 28 граммов пищевых волокон в день. С другой стороны, взрослым мужчинам требуется немного большее количество пищевых волокон — от 30,8 до 33,6 граммов в день.

    В растениях целлюлоза защищает растительные клетки от повреждений. Но из-за большой молекулярной структуры он не может быть усвоен людьми.Однако как жвачные животные, такие как коровы и овцы, так и нежвачные травоядные, такие как лошади и верблюды, способны эффективно переваривать пищу, содержащую целлюлозу, благодаря более длинному пищеварительному тракту.

    Подробнее: Почему вы не можете переваривать сырые овощи?

    Согласно Michigan Medicine, неперевариваемые волокна, такие как целлюлоза, полезны людям, страдающим запорами. Клетчатка не переваривается бактериями, а остается в кишечнике, создавая слабительный эффект.Пища с высоким содержанием целлюлозного волокна поглощает воду и увеличивает содержание воды в стуле, смягчая любой твердый стул, который может присутствовать в кишечнике.

    Продукты, содержащие целлюлозу

    В «Руководстве по питанию для американцев» объясняется, что такие бобы, как морские бобы, белые бобы и бобы адзуки, являются продуктами с высоким содержанием клетчатки. Список продуктов с высоким содержанием клетчатки предлагает список источников пищи и их количество: бобы содержат от 7,5 до 9,6 граммов пищевых волокон на полстакана приготовленных бобов.

    Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые могут вас удивить!

    Другие примеры целлюлозы в пищевых продуктах включают листовые зеленые овощи и фрукты. Согласно обзору за июнь 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Food Science and Technology , примерно от 30 до 40 процентов пищевых волокон поступает из растительных источников, в то время как примерно 16 процентов поступает из фруктов в рационе.

    Подробнее: Клетчатка в картофеле

    Овощи, такие как сладкая кукуруза, содержат большое количество целлюлозы — согласно Министерству сельского хозяйства США, порция кукурузы в 1 чашке содержит 3.28 граммов пищевых волокон. Чашка приготовленной брюссельской капусты содержит немного больше, примерно 4 грамма диетической клетчатки, тогда как сырые пшеничные отруби содержат одни из самых богатых клетчаткой примеров в пище — 12,5 граммов клетчатки на порцию 1/2 чашки.

    Продукты с высоким содержанием целлюлозного волокна часто содержат большое количество клетчатки. Сок сахарного тростника может содержать до 46 процентов целлюлозы. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 года в Американском журнале клинического питания , диет с продуктами с высоким содержанием целлюлозного волокна приводят к значительному снижению заболеваемости колоректальным раком.

    Сколько вам нужно?

    Мужчины Женщины
    Возраст 19-30 34 г 28 г
    Возраст 31-50 31 г 25 г
    Возраст 51+ 28 г 22 г

    Большинство людей (более 90% женщин и 97% мужчин!) Не получают достаточного количества клетчатки.Но если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, вы можете постепенно увеличивать ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что некоторая клетчатка может вызвать газы и вздутие живота. Со временем ваше тело приспосабливается к повышенному потреблению клетчатки, и газы и вздутие живота уменьшаются.

    Растворимое и нерастворимое волокно

    Есть разные виды волокон. Один из способов классифицировать клетчатку — это то, насколько легко она растворяется в воде. Хотя знать о различиях полезно, вам не нужно отслеживать, сколько из них вы получаете.Если вы едите разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как злаки, орехи, бобовые, фрукты и овощи, вы будете получать много обоих типов.

    Растворимые волокна
    • Растворяется в воде, что помогает смягчить стул и облегчить его удаление

    • Превращается в гель во время пищеварения, что замедляет пищеварение

    • Может снизить риск сердечных заболеваний.

    • Содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах

    Нерастворимая клетчатка
    • Не растворяется в воде, что способствует более быстрому продвижению стула по толстой кишке за счет увеличения его объема

    • Может помочь при запоре или нарушениях нормального функционирования

    • Может снизить риск диабета

    • Содержится в цельнозерновых, орехах, пшеничных отрубях и овощах

    Волоконно-оптические компоненты

    Пищевые волокна состоят из комбинации целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина, пектина, хитина, камеди, бета-глюкана и устойчивых крахмалов.

    Целлюлоза и гемицеллюлоза

    Целлюлоза — это нерастворимое пищевое волокно. Целлюлозы — это длинные прямые цепи молекул глюкозы, которые являются центральным компонентом клеточных стенок растений.

    Бактерии в кишечном тракте не могут хорошо ферментировать целлюлозу, поэтому основная функция целлюлозы заключается в увеличении объема стула и сокращении времени, необходимого для прохождения фекального материала через толстую кишку. Продукты, содержащие значительное количество целлюлозы, включают отруби, бобовые, орехи, горох, корнеплоды, капусту и кожуру яблок.

    Гемицеллюлоза содержится в отрубях, орехах, бобовых и цельнозерновых. Гемицеллюлоза может иметь боковые цепи и ответвления, а не только длинные прямые цепи (например, целлюлозу). Из-за этих изменений некоторые гемицеллюлозы растворимы в воде, а некоторые нерастворимы, а некоторые формы ферментируются бактериями, а другие — нет.

    Лигнин

    Лигнин имеет множество ответвлений химических веществ, называемых фенолами, а не молекулами глюкозы. Фенолы в настоящее время изучаются на предмет различных эффектов, связанных со здоровьем, включая антиоксидантное действие.Лигнин нерастворим в воде и не переваривается дружественными бактериями. Источники питания включают корнеплоды, пшеницу и семена ягод.

    Пектин

    Если вы когда-либо варили варенье дома, вы, вероятно, использовали пектин в качестве фруктового геля. Пектин — еще одно водорастворимое волокно, содержащееся в клеточных стенках растений. Но он не является хорошим наполнителем стула, потому что это излюбленное волокно для ферментации полезных бактерий в кишечнике, поэтому очень мало проходит через толстую кишку. Пектин содержится в яблоках, бобовых, орехах и цитрусовых.

    Хитин

    Хитин похож на целлюлозу, потому что он нерастворим в воде и состоит из цепей глюкозы. Но к нему также прикреплены аминокислоты, похожие на белки. Хитин содержится не только в растениях, но и в экзоскелетах насекомых и панцирях ракообразных.

    Камеди

    Камеди растворимы в воде и выделяются растениями при повреждении. Камеди используются в пищевой промышленности в качестве загустителей и желирующих агентов. Примеры камеди включают гуаровую камедь, камедь рожкового дерева, гуммиарабик и ксантановую камедь.

    Бета-глюкан

    Бета-глюкан — это водорастворимое пищевое волокно, содержащееся в овсе и ячмене, которое часто используется в качестве функционального волокна и добавляется в пищу. Бета-глюканы снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови.

    Крахмалы устойчивые

    Резистентный крахмал на самом деле является крахмалом, но он считается волокном, потому что амилаза — фермент, который расщепляет крахмал на отдельные единицы глюкозы — не работает с этим типом крахмала.Устойчивый крахмал может возникать в виде крахмала, захваченного клеточными стенками растений, или может образовываться во время приготовления пищи или обработки пищевых продуктов.

    Что такое целлюлоза? Определение, типы, использование в продуктах питания

    Определение и структура целлюлозы

    Целлюлоза — это в значительной степени неперевариваемый полисахарид (сложный углевод), состоящий из тысяч молекул глюкозы [1] .

    Функция

    В кишечнике человека целлюлоза действует как нерастворимая клетчатка, которая может поглощать воду и, таким образом, увеличивать объем стула.Целлюлоза не переваривается, но может быть частично расщеплена (ферментирована) полезными кишечными бактериями на газы и короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут абсорбироваться [3] . Целлюлоза является , а не важным питательным веществом, а это значит, что вам не нужно употреблять ее, чтобы быть здоровым.

    Продукты с высоким содержанием целлюлозы

    Целлюлоза в природе присутствует только в растительной пище [2] :

    • Зерновые: цельнозерновая пшеница, ячмень, овес, зерновые отруби, булгур, киноа, кукурузная мука, коричневый рис
    • Капуста из овощей семейства, например, руккола, бок-чой, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, капуста, капуста, кольраби, зелень горчицы, редис, брюква, мангольд, репа, зелень репы и кресс-салат
    • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки и груши в кожуре
    • Бобовые: горох, нут, фасоль, чечевица
    • Орехи
    • Картофель в кожуре
    • Семена: семена тыквы, подсолнечника и чиа с шелухой

    Модифицированная целлюлоза в качестве пищевой добавки, связующего для таблеток или слабительного

    Целлюлоза, извлеченная из древесной массы или хлопка и химически обработанная кислотами или щелочами, может быть добавлена ​​в качестве сливочного агента или загустителя в тертый сыр (пармезан), мороженое, фаст-фуд (гамбургеры), порошковые смеси для напитков и другие коммерческие продукты питания.Некоторые типы модифицированной целлюлозы растворимы, а некоторые нерастворимы [8] . Целлюлозу также можно производить из кукурузных початков или стеблей, шелухи соевых бобов, стеблей сахарного тростника, шелухи овса, рисовой шелухи, пшеничной соломы, жома сахарной свеклы, бамбука, джута, льна и рами.

    Модифицированная целлюлоза также используется в качестве наполнителя таблеток и слабительного средства.

    Таблица 1. Обозначения: * Бактериальная целлюлоза производится бактериями. ** Бактерии и хлопок могут быть генетически модифицированными организмами (ГМО).Целлюлоза с E-номерами (E466 и т. Д.) Одобрена в ЕС. GRAS = В целом признано безопасным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

    Целлюлоза полезна для вас?

    Запор. В различных исследованиях целлюлоза, естественным образом присутствующая в пищевых продуктах, не оказывала значительного влияния на функции кишечника, но добавки с «целлюлозой» (далее не уточняются) увеличивали объем стула и оказывали слабительное действие [3,9,10,24] .

    Похудание. В одном исследовании целлюлозные добавки CM3 не замедляли опорожнение желудка и не усиливали чувство сытости у людей с ожирением [11] .

    Уровень глюкозы и холестерина в крови. Целлюлоза, естественно присутствующая в пищевых продуктах, которая представляет собой нерастворимую клетчатку , вряд ли снижает уровень липидов и глюкозы в крови [3,8] . Добавки, содержащие модифицированную глюкозу, которая представляет собой вязкую растворимую клетчатку , при употреблении во время еды, могут уменьшить скачки уровня глюкозы в крови после еды; он также может снизить общий уровень холестерина в крови и уровень холестерина ЛПНП при регулярном приеме в течение нескольких недель [8] , но необходимы дополнительные исследования.

    Побочные эффекты и опасности целлюлозы

    Целлюлоза из пищевых продуктов, вероятно, не вызывает серьезных побочных эффектов. Клетчатка из добавок может вызвать легкое вздутие живота, чрезмерное газообразование и жидкий стул [26] . У людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) употребление продуктов с высоким содержанием целлюлозы и целлюлозных добавок может ухудшить симптомы [21] . Модифицированная целлюлоза может вызывать аллергические реакции у чувствительных людей.

    Взаимодействие целлюлозы и питательных веществ

    Модифицированная очищенная целлюлоза из добавок в больших дозах (> 10 г / день), но вряд ли целлюлоза из пищевых продуктов, может снизить абсорбцию кальция и железа [3] .

    Часто задаваемые вопросы

    1. Почему люди могут переваривать крахмал, но не целлюлозу?

    У людей есть кишечные ферменты, которые позволяют переваривать крахмал, но нет ферментов, переваривающих целлюлозу. Однако нормальные кишечные бактерии могут расщеплять (ферментировать) часть целлюлозы.

    2. Крахмал против целлюлозы

    КРАМАХ ЦЕЛЛЮЛОЗА
    Изготовлен из Глюкоза Глюкоза
    Усвояемый Есть
    калорий / г 4 <1
    Источники Злаки, картофель Зерновые отруби, фрукты с кожурой, зеленые овощи, горох

    3.Целлюлоза — это пребиотик?

    Согласно Journal of Nutrition, целлюлоза в настоящее время не считается пребиотиком [13] .

    4. Не содержат ли целлюлозные добавки глютена?

    Целлюлоза в основном производится из древесной массы и хлопка, поэтому добавки с целлюлозой не должны содержать глютен, но проверьте информационные буклеты о продукте.

    5. Является ли целлюлоза веганской?

    Все типы целлюлозы, кроме бактериальной, являются веганскими.

    Подобные питательные вещества

    использованная литература
    1. Belitz HD et al, 2009, Food Chemistry
    2. Coulate, TP, 2009, Еда, химия ее компонентов
    3. Каммингс, Дж. Х., 1984, Целлюлоза и кишечник человека
    4. Список веществ GRAS U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA)
    5. Карбоксиметилцеллюлоза Лондонский университет Южного берега
    6. Ацетат целлюлозы Drugs.com
    7. Натрийкарбоксиметилцеллюлоза Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
    8. Lattimer, JM et al, 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ PubMed Central
    9. Диетические, функциональные и общие волокна Министерство сельского хозяйства США
    10. Liu, BH et al, 2009, Эффективность целлюлозы при функциональном запоре PubMed
    11. Berthold, HK et al, 2012, Влияние целлюлозосодержащей добавки для похудания на опорожнение желудка и сенсорные функции Wiley Online Library
    12. Заключение Специального комитета по веществам GRAS (SCOGS): Карбоксиметилцеллюлоза U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
    13. Роберфроид, М., 2007, Пребиотики: новый взгляд на концепцию The Journal of Nutrition
    14. Микрокристаллическая целлюлоза Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
    15. Этилгидроксиэтилцеллюлоза Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
    16. Метилцеллюлоза Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
    17. Натрийкарбоксиметилцеллюлоза, ферментативно гидролизованная Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
    18. Этилцеллюлоза Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
    19. Порошковая целлюлоза Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
    20. Метилэтилцеллюлоза Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
    21. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов волокон в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
    22. Действующие добавки, одобренные ЕС, и их номера E Агентство пищевых стандартов
    23. Кешк С.М., 2014, Производство бактериальной целлюлозы и ее промышленное применение OMICS Online
    24. Hamilton, JW et al, 1988, Клиническая оценка метилцеллюлозы как слабительного средства для больших объемов PubMed
    25. Chawla, PR et al, 2008, Микробная целлюлоза: ферментативное производство и применение Hrcak
    26. Бьянч, М.и др., 2002, Влияние гуаровой камеди, испагулы и микрокристаллической целлюлозы на абдоминальные симптомы, опорожнение желудка, время прохождения через рот и образование газов у ​​здоровых добровольцев PubMed

    Какие продукты богаты клетчаткой? — Restaurantnorman.com

    Какие продукты богаты клетчаткой?

    Высокий уровень целлюлозы содержится в корнеплодах и листовых овощах, бобовых и некоторых фруктах, таких как груши и яблоки.Наибольшее содержание лигнина содержится во фруктах, особенно в клубнике и персике, тогда как уровень пектина наиболее высок в цитрусовых и яблоках.

    Овощи сделаны из целлюлозы?

    Свежие овощи в граммах на 100 граммов сырого веса имеют следующие значения DF и NDF: зеленая фасоль, морковь, картофель и помидоры. В зеленых бобах было больше всего целлюлозы и гемицеллюлозы; картофель с самым высоким содержанием лигнина; и морковь с самым высоким содержанием пектина.

    Обнаружена ли целлюлоза в брокколи?

    Целлюлоза содержится в цельной пшенице, отрубях, капусте, горохе, зеленой фасоли, восковой фасоли, брокколи, кожуре огурцов, перце, яблоках и моркови.

    Огурцы содержат целлюлозу?

    Первое место в списке продуктов с «отрицательной калорийностью» занимают такие овощи, как капуста, салат, огурцы и сельдерей. Это особенно касается сельдерея, потому что это в основном целлюлоза, тип волокна, в котором у человека нет ферментов, необходимых для правильного расщепления и использования.

    В сельдерее много клетчатки?

    Стебли сельдерея богаты целлюлозой — сложным углеводом, который содержится в клеточной стенке растений, который съедобен, но не переваривается человеком.

    Бананы содержат целлюлозу?

    Банан, один из самых распространенных фруктов, широко выращивается во всем мире. Что касается свойств, банановые волокна имеют типичный состав волокон, полученных из побочных продуктов лигноцеллюлозы, и содержат около 50% целлюлозы, 17% лигнина и 4% золы [09Gui].

    Какие примеры целлюлозы?

    Вот несколько примеров целлюлозных волокон:

    • Хлопок.
    • Белье.
    • Район.
    • Бамбук.
    • Конопля.
    • Джут.
    • Вискоза (изменено людьми, но на основе растений)

    Есть ли в рисе целлюлоза?

    В промышленном процессе рисовые и овсяные зерна образуют большое количество шелухи с высоким содержанием целлюлозы. В составе рисовой и овсяной шелухи лигноцеллюлозные волокна, которые образованы целлюлозой, гемицеллюлозами и лигнином.

    В луке много целлюлозы?

    Стебли и кожура чеснока и лука состояли из целлюлозы (41–50%), гемицеллюлозы (16–26%) и лигнина (26–39%), что указывает на преобладающий полисахарид в стеблях и кожуре лука. а чеснок — это целлюлоза.

    Что является лучшим источником чистой целлюлозы?

    Хлопковое волокно — лучший источник чистой целлюлозы. Содержание целлюлозы в хлопковом волокне составляет 90%, в древесине — 40–50% и в сушеной конопле — примерно 57%. Целлюлоза в основном используется для производства картона и бумаги.

    Есть ли в салате целлюлоза?

    Для тех из вас, кто любит есть салат, салат полон клетчатки. Мы едим салат, чтобы насытиться, когда мы на диете, и чтобы добавить в свой рацион клетчатку, чтобы улучшить работу кишечника.Он также имеет приятный вкус и содержит питательные вещества. Целлюлоза — это просто кислород, водород и углерод, независимо от ее растительного источника.

    Могут ли люди переваривать целлюлозу?

    Животные, такие как коровы и свиньи, могут переваривать целлюлозу благодаря симбиотическим бактериям в их пищеварительном тракте, а люди — нет. Он важен в нашем рационе как источник клетчатки, поскольку связывает отходы в нашем пищеварительном тракте.

    Что произойдет, если люди будут есть целлюлозу?

    Целлюлоза не может перевариваться желудочно-кишечным трактом человека или присутствующими в нем бактериями.Проглоченная целлюлоза проходит через пищеварительную систему и выводится через дефекацию. Клетчатка помогает предотвратить запоры, обеспечивая необходимые волокна в рационе.

    Мы едим целлюлозу?

    Целлюлоза — это молекула, состоящая из сотен, а иногда даже тысяч атомов углерода, водорода и кислорода. Люди не могут переваривать целлюлозу, но она важна в рационе, как клетчатка. Клетчатка помогает вашей пищеварительной системе, поддерживая прохождение пищи через кишечник и выводя отходы из организма.

    Вредна ли целлюлоза для вашего здоровья?

    Нет никаких известных вредных побочных эффектов от добавления его в пищу, и это полностью законно. «Целлюлоза — это неперевариваемая растительная клетчатка, и нам действительно нужна неперевариваемая растительная клетчатка в нашей пище — вот почему люди едят хлопья отрубей и шелуху подорожника», — говорит Джефф Поттер, автор книги Cooking for Geeks.

    Есть ли у целлюлозы побочные эффекты?

    ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ: Может возникнуть дискомфорт / раздражение / покраснение глаз, слезотечение, чувствительность глаз к свету, липкость ресниц или временное помутнение зрения.

    Безопасна ли целлюлоза в добавках?

    Как видно из описанных выше преимуществ и рисков, целлюлозная камедь обычно считается достаточно безопасной пищевой добавкой. Он не имеет никакой питательной ценности или пользы для здоровья, но может быть очень полезной добавкой ко всем видам продуктов.

    Целлюлоза хороша для похудения?

    CM3, целлюлоза с высокой степенью поперечных связей в форме капсул, расширяется в желудке до размера, в несколько раз превышающего первоначальный объем.Предполагается, что он вызывает длительное чувство насыщения и задержку опорожнения желудка, тем самым способствуя снижению веса.

    Какие продукты содержат неперевариваемую клетчатку?

    Типы и источники пищевых волокон

    ячмень ячмень Щелкните, чтобы увидеть полный ответ

    С учетом этого, что такое неперевариваемая целлюлоза?

    Пищевые волокна — это неперевариваемая часть растений, которая помогает поддерживать структуру растений.Некоторыми примерами волокон являются целлюлоза , гемицеллюлоза, полисахариды, пектины, камеди, слизи и лигнины. Они поступают из частей фруктов, овощей и зерна и не усваиваются организмом.

    Кроме того, какие продукты не могут быть усвоены человеком? Вот некоторые продукты, которых следует избегать, потому что они могут быть трудно перевариваемыми.

    • Фрукты. Большинство свежих фруктов содержат большое количество клетчатки, особенно если у них есть кожица или семена.
    • Овощи.
    • Ферментированные продукты.
    • Мясные продукты и белок.
    • Зерна.
    • Молочные продукты.
    • Прочие продукты.

    В связи с этим, какие продукты являются неперевариваемыми?

    Пищевые волокна, содержащиеся в злаках, овощах и фруктах , а также фруктоолигосахариды, такие как инулин, присутствующие в некоторых овощах и обработанных пищевых продуктах (например, в выпечке), плохо перевариваются.

    Почему человеческий организм не переваривает целлюлозу?

    Целлюлоза неперевариваемая , потому что нам не хватает пищеварительного аппарата, чтобы разорвать связи между моносахаридами целлюлозы и высвободить богатую энергией глюкозу.Клетчатка необходима для нашей диеты , потому что это отличный источник клетчатки. Целлюлоза помогает пище в нашем пищеварительном тракте проходить.

    Список самых богатых клетчаткой продуктов

    Июль 2008 г. Выпуск

    Список самых богатых клетчаткой продуктов
    Шэрон Палмер, RD
    Сегодняшний диетолог
    Vol. 10 Нет.7 стр. 28

    Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

    Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

    Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А., в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа.Клеменс, DrPH, CNS, FACN, FIFT, профессор программы нормативных наук в Фармацевтической школе Университета Южной Калифорнии и научный представитель Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

    Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний.Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует употребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно. Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

    Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, рекомендуется употреблять различные волокна. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки. «Я думаю, что будущее клетчатки будет включать альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей.По его словам, с учетом сегодняшней науки о питании и новых технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

    Признавая преимущества клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации.

    Лучшие продукты, богатые клетчаткой
    1.Садитесь на отрубной вагон
    Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

    Питательные вещества Пищевая добавка Источник / Комментарии
    Целлюлоза E 460 злаки, фрукты, овощи
    Хитин в грибах, экзоскелет насекомых и ракообразных
    Гемицеллюлоза зерновые, отруби, древесина, бобовые
    пшеница
    Продукты питания Порция Количество волокна
    Овсяные отруби, сырые 1 унция 12 г
    Отруби пшеничные, сырые 1 унция 12 г
    Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г
    Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
    Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber 1/2 стакана 14 г
    Злаки из отрубей 1/2 стакана 10 г
    Жевательные батончики Fiber One 1 бар 9 г

    2.Совершите поездку в город фасоли
    Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 14 г
    Фасоль адзуки, приготовленная 1 стакан 17 г
    Бобы (фава), приготовленные 1 стакан 9 г
    Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 г
    Бобы гарбанзо, приготовленные 1 стакан 12 г
    Чечевица вареная 1 стакан 16 г
    Клюквенная фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
    Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная 1 стакан 17 г
    Фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
    Фасоль, приготовленная 1 стакан 19 г
    Фасоль белая, мелкая, приготовленная 1 стакан 19 г
    Фасоль, приготовленная 1 стакан 17 г
    Фасоль мунг, приготовленная 1 стакан 15 г
    Фасоль желтая, приготовленная 1 стакан 18 г
    Фасоль пинто, приготовленная 1 стакан 15 г

    3.Go Berry Picking
    Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Малина, сырая 1 стакан 8 г
    Черника сырая 1 стакан 4 г
    Смородина (красная и белая), сырая 1 стакан 5 г
    Клубника сырая 1 стакан 3 г
    Бойзеновская ягода, замороженная 1 стакан 7 г
    Крыжовник сырой 1 стакан 6 г
    Логанберри замороженный 1 стакан 8 г
    Бузина, сырая 1 стакан 10 г
    Ежевика сырая 1 стакан 8 г

    4.Цельные зерна
    Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. В природе зерно — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Амарант, зерно 1/4 стакана 6 г
    Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6 г
    Крупа гречневая вареная 1 стакан 5 г
    Попкорн с воздушным охлаждением 3 чашки 4 г
    Овес (старомодный), сухой 1/2 стакана 4 г
    Мука ржаная, сухая 1/4 стакана 7 г
    Просо вареное 1 стакан 2 г
    Квиноа, приготовленная 1 стакан 5 г
    Teff, зерно, сухое 1/4 стакана 6 г
    Тритикале, мука, сухая 1/4 стакана 5 г
    Ягоды пшеницы сухие 1/4 стакана 5 г
    Дикий рис, приготовленный 1 стакан 3 г
    Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая 1/4 стакана 4 г
    Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 4 г
    Булгур вареный 1 стакан 8 г
    Хлеб (цельнозерновой), нарезанный 1 ломтик 2 г
    Сухарики ржаные вафли 1 унция 6 г
    Спагетти (цельнозерновые), приготовленные 1 стакан 6 г

    5.Душистый горошек
    Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного гороха, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Горох коровий (черноглазый), вареный 1 стакан 11 г
    Голубиный горох, вареный 1 стакан 9 г
    Горох колотый, вареный 1 стакан 16 г
    Горошек зеленый, замороженный 1 стакан 14 г
    Горох (стручковый съедобный), приготовленный 1 стакан 5 г

    6.Зеленый, цвет клетчатки
    Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5 г
    Зелень горчицы, приготовленная 1 стакан 5 г
    Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 5 г
    Шпинат, приготовленный 1 стакан 4 г
    Зелень свекла, приготовленная 1 стакан 4 г
    Мангольд, приготовленный 1 стакан 4 г

    7.Squirrel Away Nuts and Seeds
    Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Миндаль 1 унция 4 г
    Фисташковые орехи 1 унция 3 г
    Кешью 1 унция 1 г
    Арахис 1 унция 2 г
    Грецкие орехи 1 унция 2 г
    Бразильские орехи 1 унция 2 г
    Гайки с пальцами 1 унция 12 г
    Семена подсолнечника 1/4 стакана 3 г
    Тыквенные семечки 1/2 стакана 3 г
    Семена кунжута 1/4 стакана 4 г
    Льняное семя 1 унция 8 г

    8.Играть в сквош
    Готовить сквош с лета до зимы — круглый год — это еще один способ, которым клиенты могут увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно готовить супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и кудри. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получить здоровый ароматный гарнир к жареному мясу.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Сквош Crookneck, приготовленные 1 стакан 3 г
    Летние кабачки из морских гребешков, приготовленные 1 стакан 5 г
    Кабачки Хаббарда, приготовленные 1 стакан 7 г
    Кабачки, приготовленные 1 стакан 3 г
    Кабачки желуди, приготовленные 1 стакан 9 г
    Спагетти, приготовленные 1 стакан 2 г

    9.Brassica или Bust
    Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Кале, приготовленная 1 стакан 3 г
    Цветная капуста, приготовленная 1 стакан 5 г
    Кольраби, сырое 1 стакан 5 г
    Савойская капуста, приготовленная 1 стакан 4 г
    Брокколи, приготовленная 1 стакан 5 г
    Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 6 г
    Красная капуста, повар 1 стакан 4 г

    10.Горячий картофель
    Скромная окорочка, лучшая овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ увеличить клетчатку у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напомнить клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Красновато-коричневый картофель, мякоть и кожа 1 средний 4 г
    Красный картофель, мякоть и кожа 1 средний 3 г
    Сладкий картофель, мясо и кожа 1 средний 4 г

    11.Корзина с фруктами на каждый день
    Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Может быть, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В период между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Банан 1 средний 3 г
    Груша 1 средний 6 г
    Оранжевый 1 средний 4 г
    Яблоко 1 средний 4 г
    Чернослив сушеные 1/2 стакана 6 г
    Изюм 2 унции 2 г
    Персики сушеные 1/4 стакана 3 г
    Инжир сушеный 1/2 стакана 8 г

    12.Экзотические направления
    Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Уговорите клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Хикама, сырое 1 стакан 6 г
    Плоды чайота, приготовленные 1 стакан 4 г
    Старфрут (карамбола), сырой 1 стакан 4 г
    Азиатская груша, сырая 1 фрукт 4 г
    Сердца пальмовые, приготовленные 1 стакан 4 г
    Гуава, сырая 1 стакан 9 г
    Соломенные грибы консервированные 1 стакан 5 г
    Абиюч, сырой 1/2 стакана 6 г
    Корень лотоса 10 ломтиков 4 г
    Хурма сырая 1 фрукт 6 г
    Хлебное дерево 1 стакан 11 г
    Авокадо, сырое 1/2 плода 9 г
    Эдамаме замороженное 1 стакан 6 г
    Таро, нарезанное 1 стакан 4 г

    13.Сила обогащения клетчаткой
    Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, ожидается, что на полках супермаркетов появится еще большее количество пищевых продуктов с повышенным содержанием клетчатки.

    Продукты питания Порция Количество волокна
    Nature’s Own Double Fiber
    Пшеничный хлеб
    1 ломтик 5 г
    Хлебцы Wasa, Ржаное волокно 2 ломтика 4 г
    Weight Watcher’s
    Flakes ‘N Fiber
    1/2 стакана 9 г
    Шелковое соевое молоко плюс клетчатка 1 стакан 5 г
    Bob’s Red Mill Organic
    Хлопья с высоким содержанием клетчатки и горячие
    1/3 стакана, сухое 10 г
    Апельсиновый сок Tropicana
    с клетчаткой
    1 стакан 3 г
    Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods 1 бар 12 г
    Йогурт Fiber One Yoplait 4 унции 5 г

    — Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором газеты « Today’s Dietitian » и внештатным писателем в южной Калифорнии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *