Продукты богатые витамином б: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Содержание

15 вкусных продуктов против стресса • INMYROOM FOOD

Для тех, кто предпочитает увеличивать ежедневное употребление недостающих витаминов с помощью добавления простых и вкусных продуктов, в сегодняшнем обзоре мы рассмотрим 15 растительных источников витаминов группы B. Бонусами от такого меню будет увеличение энергичности, прилив сил и приподнятое настроение — не об этом ли мы мечтаем по утрам? 

Витамины группы В необходимы для здорового пищеварения, обмена веществ, цепкой памяти. Они помогают снизить кровяное давление и говорят "прощай, стресс!", помогая в целом избежать многих проблем со здоровьем. 

Включите в свое ежедневное меню богатые витамином группы B продукты и будьте уверены, что будете с каждым днем лучше выглядеть и чувствовать себя.

1. Грецкие орехи 

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и мощными антиоксидантами. А среди витаминов группы В в грецких орехах лидируют витамины B5, B1 и B6. Эти орехи также являются отличным природным источником мелатонина, помогают повысить ваше настроение, увеличить энергию, улучшить память и когнитивные функции. 

 2. Бананы 

Один из самых лакомых способов включить витамины группы B в свое меню. В них много витамина B5 и В6. Кроме того, они содержат большое количество витамина С, клетчатки, калия и около 74% воды. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного усталыми, перекусите бананами — считается, что они помогают победить стресс и отлично заряжают энергией.

3. Миндаль и миндальное молоко 

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В5, В3 (ниацина), В9 (фолиевой кислоты), а также В6. В них также много витамина Е, магния, железа и белка. Выбираем вариант себе по душе — простой снек из сырых или обжаренных орешков, бокал миндального молока или вкусная домашняя паста из миндаля. Кстати, миндальное молоко является отличным источником витаминов В6 и В12, и оно идеально подходит для веганов и вегетарианцев, так как не содержит лактозы.

4. Спирулина 

Невероятно, но факт: всего одна чайная ложка спирулины обеспечивает ваш организм 150% рекомендуемой суточной дозы витамина В12 и 50% рекомендуемой суточной дозы витамина В6. Вы можете добавить спирулину к фруктовому пюре из банана и ягод или подсыпать в салат — оригинальным бонусом станет насыщенный изумрудный цвет, который придает спирулина. 

5. Авокадо 

Авокадо мы уважаем за высокое содержание полезных для сердечно-сосудистой системы жиров, витамина Е, магния, витаминов B3, В5 и В6. Этот фрукт помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить старение, болезни сердца. Авокадо поможет снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже способно снимать стресс. 

6. Овес 

Богатство овса — это витамины В5, В1, В3, В2 и В6. Ваши овсяные хлопья также богаты клетчаткой и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Наслаждаемся порцией овсянки на завтрак для отличного настроения и долгого ощущения сытости.

7. Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамин В3 (ниацин), витамин В1 (тиамин) и витамин В6. Горстка орехов кешью отлично насыщает и является отличным дополнением к салатам. Ну и самый лакомый, почти десертный вариант перекусить орешками кешью – это попробовать вкуснейшую сладковатую пасту из них.

8. Томаты

Помидоры содержат в большом количестве витамины группы В, особенно витамин В6. Они также отличаются высоким содержанием витамина С и калия, помогая улучшить состояние кожи. Также считается, что томаты справляются с задачей по чистке печени. 

9. Семена чиа

Признанные суперфудами, семена чиа — это просто растительное сокровище, которое помогает людям бороться с многочисленными болезнями. Семена содержат почти все витамины группы В, кроме витамина B12. На самом деле, чиа по содержанию витаминов группы B превосходят все остальные семена. Бонусом получаем большую порцию железа и омега-3 жирных кислот. Всего двух столовых ложек семян чиа в день будет достаточно, чтобы повысить свой уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья. А еще с помощью семян чиа можно заменить яйца в выпечке.

10. Тыква 

Тыква, кабачки, патиссоны, цукини — все эти "родственники" являются отличными источниками витамина В6. Кроме того, они богаты клетчаткой, калием и водой. К тому же есть столько замечательных способов добавить их в свое меню: суп-пюре, запеченные овощи, овощные кексы, рагу, овощной киш, овощи-гриль.

11. Шпинат

Возможно, вы уже немного устали видеть шпинат в каждом списке про здоровое питание, но в нем действительно в изобилии содержатся витамины В2 и В9, витамин С, железо, калий и магний. Шпинат повышает не только общий уровень энергичности, но и настроение. Его можно есть как слегка приготовленным, так и полностью свежим, чтобы максимально сохранить все полезные вещества. 

12. Спаржа 

Деликатесная спаржа поставляет к нашему столу витамины В6, В5 и В9 (фолиевую кислоту), а также калий, хлорофилл, клетчатку и белок. Добавьте спаржу в салат на обед, отварите и подайте в качестве гарнира к мясу или рыбе, а спаржа, приготовленная на гриле, может стать самостоятельным ярким блюдом.

13. Батат

Как же радостно смотреть на человека, впервые попробовавшего пюре из батата. Действительно, это не только потрясающе вкусный овощ, но и очень полезный — в нем в большом количестве присутствуют витамин В6, витамин С, магний, бета-каротин и калий. 

14. Нут 

Известный также как бараний горох, нут является питательным растением из семейства бобовых. Большое количество витамина В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В9 (фолиевой кислоты), В6, В5 и белок — вот сколько важных причин добавить нут в свой рацион. Нут, как правило, можно найти в хумусе, но вы можете также начать добавлять его в супы, овощные блюда и запеканки. 

15. Арахис и арахисовая паста 

Хотя все орехи содержат в большом количестве витамины группы В, арахис стоит на порядок выше остальных. Он удивительно богат витаминами В9, B6, B5, В2 и В1 (тиамин). А арахисовая паста, отличающаяся высоким содержанием вегетарианской белка и растительных жиров, станет прекрасным дополнением к вашему завтраку.

Продукты богатые витаминами группы В

Зачем детям нужен витаминный комплекс группы В, в каких продуктах содержатся эти витамины и каковы симптомы дефицита жизненно важных органических соединений.

Детям необходимы все 8 витаминов группы В — B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин).

B-витаминный комплекс отвечает за преобразование глюкозы в энергию, белковый и жировой обмен. Необходим для нормального функционирования нервной системы, поддержания мышечного тонуса, работы желудочно-кишечного тракта. Отвечает за состояние здоровья кожи, волос, глаз, ротовой полости и печени. Поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе ребенка были продукты, содержащие каждый из витаминов комплекса. В нашем «Дневнике питания»  меню составлено таким образом, чтобы ребенок получал все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Важно знать

Хочу обратить внимание на дополнительные источники, содержащие B-витаминный комплекс — любые витаминные препараты и биологически активные добавки допустимы только после получения врачом биохимического анализа крови ребенка и, соответственно, назначения доктором того или иного витаминного комплекса. Гипервитаминоз (избыток витамина) опасен не менее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина) и авитаминоз (отсутствие витамина или группы витаминов).

Для поддержания баланса и недопустимости дефицита витаминов B обратите внимание на самочувствие ребенка — я указала симптомы недостатка витаминов (авитаминоз или гиповитаминоз, безусловно, более частые явления, нежели гипервитаминоз). То, что самостоятельно можем сделать мы с вами как мамы, это, конечно, внимательно следить за питанием детей и их самочувствием. По ссылкам ниже доступна инфографика с перечнем продуктов, богатых каждым витамином из B-комплекса.

В1 (тиамин)

Отвечает за метаболизм жиров, белков и углеводов. Необходим для нормальной работы нервной системы.

Симптомы недостатка витамина В1: мышечные спазмы.

Продукты богатые витамином В1

В2 (рибофлавин)

Необходим для белкового и углеводного обмена, расщепления жиров. Отвечает за хорошее зрение и здоровье кожи.

Симптомы недостатка витамина В2: раздражение слизистой, чувствительные и воспаленные глаза.

Продукты богатые витамином В2

В3 (ниацин)

Нужен для обеспечения бесперебойной работы желудочно-кишечного тракта, для здоровья кожи, нормального обмена веществ и здоровья нервной системы. Следствие недостатка ниацина — синдром деменции (приобретенное снижение познавательной деятельности с утратой ранее приобретенных знаний).

Симптомы недостатка витамина В3:

дерматиты, диарея, быстрая утомляемость.

Продукты богатые витамином В3

В5 (пантотеновая кислота)

Необходим для синтеза жиров и жировых соединений, углеводов, усвоения аминокислот. Случаи недостатка этого микроэлемента встречаются крайне редко, если питание ребенка содержит достаточное количество белков, жиров, витаминов группы B и C.

Симптомы недостатка витамина В5: повышенная утомляемость, покалывание в пальцах ног, расстройства сна, головные и мышечные боли.

Продукты богатые витамином В5

В6 (пиридоксин)

Необходим для производства красных кровяных клеток, играет значительную роль в процессе обмена веществ.

Симптомы недостатка: высыпания на коже, нервные расстройства.

Продукты богатые витамином В6

 В7 (биотин)

Регулирует белковый и жировой баланс, «работает» в связке с витаминами В5 и В9, обеспечивает выполнение  обменных функций фолиевой и пантотеновых кислот.

Симптомы нехватки: дерматиты.

Продукты богатые витамином В7

 В9 (фолиевая кислота)

Участвует в синтезе ДНК, формировании гемоглобина, синтезе белка.

Симптомы недостатка витамина В9: раздражение слизистой, сухость во рту, медленный рост, затруднения в развитии ребенка.

Продукты богатые витамином В9

В12 (цианокобаламин)

Необходим для образования крови, поддержания нормальной работы нервной системы, роста ребенка. Для метаболизма жиров и углеводов, накопления белков. Поддерживает способность концентрироваться, улучшает память и умственную деятельность, поддерживает энергию. Недостаток приводит к анемии, которая может вызывать онемение в частях тела, лихорадку и нервное раздражение.

Симптомы недостатка витамина В12: усталость, раздражение, упадок сил, нервное истощение.

Продукты богатые витамином В12

В нашей кулинарной коллекции рецептов для детского питания есть множество блюд с высоким содержанием витаминов В. Мы составили подборку рецептов по каждому витамину этой группы с подробной инструкцией по приготовлению.

Информационный источник: 

Blackford Institute for Nutrition

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12 Фото: vitaminy.expert

Специалисты по питанию рекомендуют чаще включать в свой рацион продукты с содержанием витамина B12. Это один из важных элементов, который участвует в обмене веществ, улучшает кровообращение и синтез ДНК. Кроме того, витамин В12 играет немаловажную роль в работе мозга.

Память, концентрация внимания, а также снижение риска болезни Альцгеймера напрямую зависят от наличия в организме этого вещества, пишет cheltv.ru.

Самостоятельно человек вырабатывать витамин В12 не может. Эксперты составили перечень продуктов, которые помогут восполнить его недостаток.  

Фото: Lefe
Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Субпродукты

Богаты витамином В12 печень, почки коров и ягнят, а также телятина. 100 граммов нежирной говядины могут дать 5,9 мкг витамина,  а это 245% рекомендуемой суточной нормы.

Морепродукты

Большое количество витамина В12 содержат моллюски. Кроме того, они – нежирный источник высококачественного белка. Кроме моллюсков витамин12 можно получить из других морепродуктов: мидий, крабов и креветок.

Сардины

Почти 20% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 можно получить из сардин. Также эта рыба содержит высококачественный белок и докозагексаеновую кислоту – один из классов омега-3, которая играет роль структурной поддержки мозга.

Цельнозерновые злаки

 

Витамином В12 насыщенны многие злаки: пшеница, овес, ячмень. Питательные вещества организм получает из отрубей и зародышей зерна, которых нет в очищенных хлопьях для завтрака.

Тунец

 В 100 граммах этой жирной рыбы содержится 453% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Помимо этого вещества тунец богат полезными для мозга фосфором, селеном и белком.

Форель

Эта рыба рыба – источник комплексных витаминов группы В, жирных кислот омега-3 и белка. Форель даст организму более 300% суточной нормы витамина В12.

Полезны для мозга. Сохранить ясность ума помогут продукты, богатые витамином B12

Лосось

В лососе кроме жирных кислот омега-3  содержатся витамины B12, C и K. Половина филе вареного лосося обеспечивает 208% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи могут стать источникам белка вместо мясных продуктов. В дрожжах содержатся витамины группы В, в том числе В12 и селен – также микроэлемент, полезный для здоровья мозга.

Молоко

Витамином В12 богаты непастеризованные молочные продукты, в том числе необработанные сыры и йогурт. Кроме того, в молоке есть белок и микроэлементы: рибофлавин, фосфор, калий. 

Те, кто не переносит из-за лактозы этот продукт, могут заменить его на растительное молоко. Например, миндальное, кокосовое молоко или овсяное. 

Яйцо

 Кроме белка в яйце содержится достаточное количество витаминов группы В,  в том числе В12. Помимо этого яйца богаты витамином D, который улучшает память, отмечает журнал Food.  

Гороскоп на 11 марта. Эмоциональные качели и успех в делах

Природные источники витаминов группы В

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Витамины группы В участвуют в важнейших функциях организма, и поддерживать его правильную работу — в наших прямых интересах. Например регуляция нервной системы: они отвечают за противостояние стрессу и хорошее настроение. Также они способствуют укреплению иммунитета, регулируют клеточный метаболизм и поддерживают здоровый уровень сахара в крови. Чтобы избежать недостатка этой группы (лучшего всего витамины группы В действуют в комбинации друг с другом), удостоверьтесь, что в вашем рационе присутствуют эти продукты. 

  • Яйца. Вареные или пашот, куриные яйца могут похвастаться шестью витаминами группы В: В1, В2, В5, В6, В9 и В12.
  • Рикотта. В этом легком итальянском сыре на основе молочной сыворотки содержатся B6, В1 (тиамин), ниацин (В3), рибофлавин (В2) и фолат. 
  • РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Красная рыба. Филе лосося не зря считается одним из самых здоровых обедов: в 100 граммах содержится от 30 до 50% дневной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6 и В12.
  • Шпинат. Невероятно богат фолатом (В9): в 100 граммах найдется половина дневной потребности.
  • Пивные дрожжи. Их используют для приготовления хлеба и пива (что следует из названия), но можно их принимать и как пищевую добавку. Причины весомые: в двух столовых ложках содержится 640% суточной нормы витамина В1, 570% витамина В2, 280% витамина В3 и 480% — витамина В6.
  • Семена подсолнуха. Этот банальный продукт содержит около 30% дневной потребности организма в витаминах В3, В6, В5 и В9 на 100 граммов семян.
  • Цельнозерновые крупы. Их регулярное употребление в любой форме будет поддерживать в норме уровень витаминов В2, В3, В5, В6, В12 и В9.
  • Орехи. Они являются отличным источником витамина В7 (биотина): чемпионы — миндаль, ядра арахиса и грецкие. Также в орехах содержатся витамины В3, В6 и В1.
  • Список продуктов, богатых витаминами группы B (Б)

    Блог

    Витамины группы B — группа витаминов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию. Витамины группы B водорастворимые, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом.
    Исключения — витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота).

    Легкий способ обогатить свой рацион витаминами группы B - это наши полностью натуральные витаминно-белковые добавки AdalbaPro.


    Список витаминов группы В:

    Витамин B1 (тиамин)

    Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

    • на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
    • не растворяется в спирте,
    • не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
    • не вызывает токсического эффекта.
    • наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

    Чем полезен витамин B1?

    • регулирует нормальную работу нервной системы
    • нужен для образования ацетилхолина
    • участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
    • участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
    • образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
    • отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
    • положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
    • положительно сказывается на уровне роста и энергии.
    • повышает аппетит
    • полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
    • мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
    • устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
    • продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

    Норма потребления витамина В1

    Средняя суточная норма витамина В1:

    • от 0 до 1 года - 0,4 мг
    • от 1 до 3 лет - 0,8 мг.
    • от 4 до 6 лет - 0,9 мг,
    • от 7 до 10 лет - 1,2 мг
    • Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
    • Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью - 1,6 мг за сутки.

    Несколько правил:

    • Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
    • Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

    В каких продуктах есть витамин В1?

    Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
    Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

    Продукты, богатые витамином B 1

    Название продукта Содержание витамина B1
    в 100гр, мг
    Семена подсолнечника семечки 1,84
    Кунжут 1,27
    Отруби овсяные 1,17
    Соя зерно 0,94
    Горох лущеный 0,9
    Фисташки 0,87
    Халва подсолнечная 0,8
    Отруби пшеничные 0,75
    Арахис 0,74
    Икра минтая 0,67
    Икра красная зернистая 0,55
    Мясо свинина мясная 0,52
    Кешью 0,5
    Фасоль зерно 0,5
    Чечевица зерно 0,5
    Крупа овсяная 0,49
    Овёс зерно 0,47
    Фундук 0,46
    Хлопья овсяные "Геркулес" 0,45
    Пшеница зерно, мягкий сорт 0,44
    Рожь зерно 0,44
    Крупа гречневая ядрица 0,43
    Крупа гречневая продел 0,42
    Крупа пшено шлифованное 0,42
    Мука ржаная обойная 0,42
    Мука пшеничная обойная 0,41
    Кедровый орех 0,4
    Мука гречневая 0,4
    Мясо свинина жирная 0,4
    Грецкий орех 0,39
    Почки говяжьи 0,39
    Дуриан 0,37
    Мука пшеничная 2 сорта 0,37
    Пшеница зерно, твердый сорт 0,37
    Мука кукурузная 0,35
    Мука овсяная 0,35
    Мука ржаная обдирная 0,35
    Протеин из насекомых IPC 0,34
    Горох зелёный свежий 0,34
    Рис зерно 0,34
    Кета 0,33
    Ячмень зерно 0,33
    Гречиха зерно 0,3
    Крупа пшеничная 0,3
    Молоко сухое нежирное 0,3
    Печень говяжья 0,3
    Тунец 0,28
    Крупа ячневая 0,27
    Молоко сухое 25% 0,27
    Мука из насекомых WBP 0,26
    Макароны из муки 1 сорта 0,25
    Миндаль 0,25
    Мука пшеничная 1 сорта 0,25
    Сливки сухие 42% 0,25
    Яичный порошок 0,25
    Грибы белые сушёные 0,24
    Желток куриного яйца 0,24
    Молоко сухое 15% 0,24
    Лосось атлантический сёмга 0,23
    Навага 0,23
    Мука овсяная толокно 0,22
    Горбуша 0,2
    Кукуруза сладкая 0,2
    Листья одуванчика зелень 0,19
    Сом 0,19
    Щавель зелень 0,19
    Кальмар 0,18
    Макароны из муки в/с 0,17
    Мука пшеничная в/с 0,17
    Мука ржаная сеяная 0,17
    Ставрида 0,17
    Клетчатка из насекомых FP 0,16
    Желуди сушёные 0,15
    Изюм 0,15
    Рак речной 0,15
    Сыр "Фета" 0,15
    Устрица 0,15

    Витамин B2 (рибофларин)

    Участвует во всех видах обменных процессов.

    • представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
    • хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
    • легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
    • важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
    • влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
    • влияет на синтез гемоглобина
    • необходим для образования эритроцитов, антител
    • необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
    • помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
    • при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

    Симптомы дефицита витамина В2:

    • трещины в уголках рта
    • боли в горле
    • повышенную чувствительность к свету
    • мигрени и головные боли
    Но данные симптомы проявляются крайне редко, обычно нехватка витамина В2 сопровождается нехваткой и других витаминов, чаще всего витамина B1.

    Норма потребления витамина В2

    • 0-6 мес - 0,4 мг/день
    • 7-12 мес - 0,6 мг/день
    • 1-3 года - 0,9 мг/день
    • 4-8 лет - 1,3 мг/день
    • девочки 9-13 лет - 1,7 мг/день
    • мальчики 9-13 лет - 1,9 мг/день
    • мужчины от 14 лет - 1,7 мг/день
    • женщины от 14 лет - 1,8 мг/день
    • женщины беременные - 2 мг/день
    • женщины кормящие грудью - 2,2 мг/день

    Продукты, богатые витамином B 2


    Название продукта Содержание витамина B2
    в 100гр, мг
    Грибы белые сушёные 2,45
    Печень говяжья 2,19
    Молоко сухое нежирное 1,8
    Почки говяжьи 1,8
    Порошок из насекомых IPC 1,68
    Яичный порошок 1,64
    Молоко сухое 15% 1,3
    Молоко сухое 25% 1,3
    Мука из насекомых WBP 1,2
    Сливки сухие 42% 0,9
    Сыр "Фета" 0,84
    Клетчатка из насекомых FP 0,76
    Миндаль 0,65
    Яйцо перепелиное 0,65
    Белок куриного яйца 0,6
    Сыр "Сулугуни" 0,5
    Сыр "Швейцарский" 50% 0,5
    Грибы подосиновики 0,45
    Грибы шампиньоны 0,45
    Шоколад молочный 0,45
    Яйцо куриное 0,44
    Икра красная зернистая 0,42
    Сыр "Камамбер" 0,42
    Икра чёрная зернистая 0,4
    Сыр "Рокфор" 50% 0,4
    Сыр плавленый "Российский" 0,39
    Грибы опята 0,38
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,38
    Сыр "Голландский" 45% 0,38
    Сыр "Чеддер" 50% 0,38
    Кунжут 0,36
    Скумбрия 0,36
    Гриб вешенка 0,35
    Грибы лисички 0,35
    Сыр плавленый "Колбасный" 0,35
    Сыр "Пармезан" 0,33
    Сыр Гауда 0,33
    Сельдь нежирная 0,32
    Грибы белые 0,3
    Грибы сыроежки 0,3
    Масса творожная 16,5% жирности 0,3
    Сельдь жирная 0,3
    Сливки сгущённые с сахаром 19% 0,3
    Сыр "Адыгейский" 0,3
    Сыр "Пошехонский" 45% 0,3
    Сыр "Российский" 50% 0,3
    Сыр нежирный 0,3
    Творог 18% жирный 0,3
    Желток куриного яйца 0,28
    Творог 11% 0,27
    Творог 9% полужирный 0,27
    Кресс-салат зелень 0,26
    Листья одуванчика зелень 0,26
    Отруби пшеничные 0,26
    Сырки глазированные 27,7% жирности 0,26
    Творог 4% 0,26
    Творог 5% 0,26
    Лосось атлантический сёмга 0,25
    Творог 2% 0,25
    Творог нежирный 0,25
    Шпинат зелень 0,25
    Тунец 0,23
    Грибы подберёзовики 0,22
    Грибы шиитаке 0,22
    Икра минтая 0,22
    Кешью 0,22
    Мясо индейка 0,22
    Отруби овсяные 0,22
    Соя зерно 0,22
    Мороженое пломбир 0,21
    Папоротник 0,21
    Чечевица зерно 0,21
    Гриб рыжик 0,2
    Гриб сморчок 0,2
    Дуриан 0,2
    Йогурт 3,2% 0,2
    Капуста брюссельская 0,2
    Кедровый орех 0,2
    Кета 0,2
    Крупа гречневая ядрица 0,2
    Курага 0,2
    Молоко сгущённое с сахаром 5% 0,2
    Мороженое сливочное 0,2
    Мука гречневая 0,2
    Рожь зерно 0,2
    Урюк 0,2
    Фасоль стручковая 0,2
    Горох зелёный свежий 0,19
    Устрица 0,19
    Горох лущеный 0,18
    Мясо кролик 0,18
    Семена подсолнечника семечки 0,18
    Фасоль зерно 0,18

    Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

    Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.

    • белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
    • трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
    • возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
    • сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
    • необходим для работы нервной и мышечной систем
    • необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
    • улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
    • для дыхания клеток
    • никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.
    Дефицит витамина В3 приводт к пеллагре, симптомами которой являются дерматит, диарея, деменция.

    Норма потребления витамина В3

    • 0-6 мес - 2 мг/день
    • 7-12 мес - 6 мг/день
    • 1-3 года - 8 мг/день
    • 4-8 лет - 10 мг/день
    • 9-13 лет - 12 мг/день
    • от 14 лет - 20 мг/день
    • женщины беременные, кормящие грудью - 25 мг/день

    Продукты, богатые витамином B 3

    Название продукта Содержание витамина B3
    в 100гр, мг
    Грибы белые сушёные 69,1
    Арахис 18,9
    Семена подсолнечника семечки 15,7
    Тунец 15,5
    Отруби пшеничные 13,5
    Мясо индейка 13,3
    Яичный порошок 13,2
    Печень говяжья 13
    Мука из насекомых WBP 12,8
    Мясо куриное 12,5
    Порошок из насекомых IPC 12
    Мясо кролик 11,6
    Скумбрия 11,6
    Кунжут 11,1
    Мясо цыплята бройлеры 11,1
    Грибы опята 10,7
    Ставрида 10,7
    Грибы подосиновики 9,8
    Соя зерно 9,7
    Лосось атлантический сёмга 9,4
    Почки говяжьи 9,3
    Грибы белые 8,5
    Кета 8,5
    Мясо говядина 8,2
    Сельдь нежирная 8,2
    Горбуша 8,1
    Икра красная зернистая 7,8
    Мука пшеничная обойная 7,8
    Пшеница зерно, мягкий сорт 7,8
    Сельдь жирная 7,8
    Кальмар 7,6
    Килька каспийская 7,5
    Молоко сухое нежирное 7,5
    Пшеница зерно, твердый сорт 7,3
    Горох лущеный 7,2
    Крупа гречневая ядрица 7,2
    Молоко сухое 15% 7,1
    Мясо баранина 7,1
    Кешью 6,9
    Сыр "Голландский" 45% 6,8
    Грибы подберёзовики 6,7
    Грибы сыроежки 6,7
    Мука пшеничная 2 сорта 6,7
    Сыр "Пошехонский" 45% 6,7
    Вобла 6,6
    Щука 6,6
    Сыр "Швейцарский" 50% 6,5
    Ячмень зерно 6,5
    Фасоль зерно 6,4
    Халва подсолнечная 6,4
    Гречиха зерно 6,2
    Лещ 6,2
    Миндаль 6,2
    Мука гречневая 6,2
    Сазан 6,2
    Молоко сухое 25% 6,1
    Сыр "Российский" 50% 6,1
    Сыр "Чеддер" 50% 6,1
    Икра минтая 6
    Крупа гречневая продел 6
    Пикша 6
    Сыр плавленый "Колбасный" 6
    Икра чёрная зернистая 5,8
    Килька балтийская 5,8
    Мясо свинина мясная 5,8
    Треска 5,8
    Клетчатка из насекомых FP 5,7
    Сыр "Адыгейский" 5,7
    Сыр "Рокфор" 50% 5,7
    Сыр "Фета" 5,7
    Сыр плавленый "Российский" 5,7
    Грибы шампиньоны 5,6
    Осётр 5,6
    Палтус 5,6
    Сыр "Камамбер" 5,6
    Сыр "Пармезан" 5,6
    Рак речной 5,5
    Сыр "Сулугуни" 5,5
    Чечевица зерно 5,5
    Рис зерно 5,3
    Сливки сухие 42% 5,3
    Сом 5,3
    Угорь 5,3
    Креветка 5,1
    Судак 5,1
    Сыр Гауда 5,1
    Брынза из коровьего молока 5
    Грибы лисички 5
    Камбала 5
    Окунь речной 5
    Гриб вешенка 4,9
    Папоротник 4,9
    Грецкий орех 4,8
    Мясо свинина жирная 4,8
    Навага 4,8
    Окунь морской 4,8
    Салака 4,8
    Крупа ячневая 4,7
    Мука овсяная толокно 4,7
    Фундук 4,7
    Крупа пшено шлифованное 4,6
    Минтай 4,6
    Пирожное песочное с кремом 4,6
    Сельдь среднесолёная 4,6
    Хлопья овсяные "Геркулес" 4,6
    Кедровый орех 4,4
    Крупа овсяная 4,3
    Макароны из муки 1 сорта 4,3
    Мука овсяная 4,3
    Мука пшеничная 1 сорта 4,3
    Хек 4,3
    Желток куриного яйца 4
    Маш 4
    Овёс зерно 4
    Творог нежирный 4

    Витамин B5 (пантотеновая кислота)

    Участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.
    • требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
    • участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
    • стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца

    • в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
    • запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели
    Норма потребления витамина B5 - 5 мг/сутки
    Важно:
    • всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
    • обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%
    Недостаток пантотеновой кислоты отражается на работе всех систем организма, особенно нервной, мышечной, на желудочно-кишечном тракте, выделительной системе и коже.

    Продукты, богатые витамином B 5

    Название продукта Содержание витамина В5
    в 100гр, мг
    Протеин из насекомых IPC 6,48
    Мука из насекомых WBP 4,11
    Желток куриного яйца 4
    Яичный порошок 4
    Молоко сухое нежирное 3,32
    Молоко сухое 25% 2,7
    Клетчатка из насекомых FP 2,55
    Горох лущеный 2,3
    Отруби пшеничные 2,18
    Арахис 1,77
    Соя зерно 1,75
    Лосось атлантический сёмга 1,6
    Отруби овсяные 1,5
    Авокадо 1,4
    Яйцо куриное 1,3
    Пшеница зерно, твердый сорт 1,2
    Фасоль зерно 1,2
    Чечевица зерно 1,2
    Сыр "Рокфор" 50% 1,16
    Фундук 1,15
    Семена подсолнечника семечки 1,13
    Пшеница зерно, мягкий сорт 1,1
    Сыр "Камамбер" 1,1
    Кета 1
    Крупа пшеничная 1
    Овёс зерно 1
    Рожь зерно 1
    Желуди сушёные 0,94
    Капуста цветная 0,9
    Крупа овсяная 0,9
    Мука пшеничная обойная 0,9
    Сельдь жирная 0,85
    Скумбрия 0,85
    Грецкий орех 0,82
    Горох зелёный свежий 0,8
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,8
    Мука пшеничная 2 сорта 0,8
    Мясо цыплята бройлеры 0,79
    Кукуруза сладкая 0,76
    Мясо куриное 0,76
    Горбуша 0,75
    Ячмень зерно 0,7
    Мясо индейка 0,65
    Рис зерно 0,6
    Сельдь нежирная 0,6
    Сыр плавленый "Российский" 0,6
    Чеснок 0,6
    Кинза зелень 0,57
    Мясо баранина 0,55
    Фисташки 0,52
    Капуста брокколи 0,51
    Крупа перловая 0,5
    Мука пшеничная 1 сорта 0,5
    Мясо говядина 0,5
    Мясо свинина мясная 0,47
    Сыр "Пармезан" 0,45
    Мука гречневая 0,44
    Чернослив 0,42
    Капуста брюссельская 0,4
    Крупа рисовая 0,4
    Масса творожная 16,5% жирности 0,4
    Миндаль 0,4
    Сливки сухие 42% 0,4
    Тыква 0,4
    Молоко 1,5% 0,38
    Молоко 2,5% 0,38
    Молоко 3,2% 0,38
    Молоко 3,5% 0,38
    Простокваша 2,5% 0,38
    Мясо свинина жирная 0,37
    Окунь морской 0,36
    Окунь речной 0,36
    Ацидофилин 1% 0,35
    Ацидофилин 3,2% 0,35
    Ацидофилин 3,2% сладкий 0,35
    Ацидофилин нежирный 0,35
    Крупа кукурузная 0,35
    Мороженое сливочное 0,35
    Сельдерей корень 0,35
    Сливки 10% 0,34
    Сливки 25% 0,34
    Сливки 8% 0,34
    Сыр Гауда 0,34
    Сыр "Чеддер" 50% 0,33
    Капуста краснокочанная 0,32
    Кефир 1% 0,32
    Кефир 2,5% 0,32
    Кефир 3,2% 0,32
    Кефир нежирный 0,32
    Йогурт 1,5% 0,31
    Йогурт 3,2% 0,31
    Кедровый орех 0,31
    Молоко козье 0,31
    Абрикос 0,3
    Картофель 0,3
    Макароны из муки 1 сорта 0,3
    Макароны из муки в/с 0,3
    Мука пшеничная в/с 0,3
    Сливки 20% 0,3
    Сметана 10% 0,3
    Сметана 15% 0,3
    Сметана 20% 0,3
    Сметана 25% 0,3
    Сметана 30% 0,3
    Сыр "Голландский" 45% 0,3
    Сыр "Швейцарский" 50% 0,3
    Шпинат зелень 0,3

    Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)

    Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот.
    Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител
    • бесцветные кристаллы, хорошо растворяется в воде

    Норма употребления витамина B6

    • 0-1 год - 0,6 мг/сутки
    • 1-3 года - 0,9 мг/сутки
    • 4-6 - 1,3 мг/сутки
    • 7-10 - 1,6 мг/сутки
    • Девочки 11-18 лет - 1,6 мг/сутки
    • Мальчики 11-18 лет - 1,9 мг/сутки
    • Женщины 19-59 лет - 1,8 мг/сутки
    • Мужчины 19-59 лет - 2 мг/сутки
    • Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
    • Мужчины от 60 лет - 2,2 мг/сутки

    Продукты, богатые витамином B 6

    Название продукта Содержание витамина В6
    в 100гр, мг
    Фисташки 1,7
    Семена подсолнечника семечки 1,34
    Отруби пшеничные 1,3
    Чеснок 1,23
    Фасоль зерно 0,9
    Соя зерно 0,85
    Грецкий орех 0,8
    Лосось атлантический сёмга 0,8
    Скумбрия 0,8
    Кунжут 0,79
    Тунец 0,77
    Фундук 0,7
    Желуди сушёные 0,69
    Горбуша 0,61
    Пшеница зерно, твердый сорт 0,6
    Мука гречневая 0,58
    Мука пшеничная обойная 0,55
    Крупа ячневая 0,54
    Рис зерно 0,54
    Крупа пшено шлифованное 0,52
    Мясо куриное 0,52
    Перец сладкий болгарский 0,52
    Мясо цыплята бройлеры 0,51
    Кета 0,5
    Крупа пшеничная 0,5
    Мука пшеничная 2 сорта 0,5
    Пшеница зерно, мягкий сорт 0,5
    Ячмень зерно 0,47
    Желток куриного яйца 0,46
    Икра чёрная зернистая 0,46
    Кешью 0,42
    Сыр "Фета" 0,42
    Грибы белые сушёные 0,41
    Рожь зерно 0,41
    Крупа гречневая ядрица 0,4
    Сельдь жирная 0,4
    Банан 0,37
    Мясо говядина 0,37
    Крупа перловая 0,36
    Арахис 0,35
    Мука ржаная обойная 0,35
    Гречиха зерно 0,34
    Мясо индейка 0,33
    Мясо свинина мясная 0,33
    Дуриан 0,32
    Икра красная зернистая 0,32
    Горох лущеный 0,3
    Грибы шиитаке 0,3
    Картофель 0,3
    Миндаль 0,3
    Молоко сухое нежирное 0,3
    Мясо баранина 0,3
    Мясо свинина жирная 0,3
    Сельдь нежирная 0,3
    Авокадо 0,29
    Порошок из насекомых IPC 0,28
    Капуста брюссельская 0,28
    Мука из насекомых WBP 0,27
    Крупа овсяная 0,27
    Овёс зерно 0,26
    Кресс-салат зелень 0,25
    Крупа кукурузная 0,25
    Листья одуванчика зелень 0,25
    Мука ржаная обдирная 0,25
    Сыр "Камамбер" 0,25
    Хлопья овсяные "Геркулес" 0,24
    Капуста краснокочанная 0,23
    Капуста пекинская 0,23
    Печень трески консервы 0,23
    Мука пшеничная 1 сорта 0,22
    Клетчатка из насекомых FP 0,21
    Хлеб цельнозерновой 0,21
    Брюква 0,2
    Капуста савойская 0,2
    Крупа рисовая 0,2
    Макароны из муки 1 сорта 0,2
    Молоко сухое 25% 0,2
    Мука овсяная толокно 0,2
    Чернослив 0,2
    Судак 0,19
    Творог 2% 0,19
    Творог 5% 0,19
    Творог нежирный 0,19
    Щука 0,19
    Кальмар 0,18
    Петрушка зелень 0,18
    Салат листовой зелень 0,18
    Горох зелёный свежий 0,17
    Капуста брокколи 0,17
    Крупа манная 0,17
    Мука пшеничная в/с 0,17
    Треска 0,17
    Хлеб пшеничный из обойной муки 0,17
    Яичный порошок 0,17
    Имбирь корень 0,16
    Капуста цветная 0,16
    Макароны из муки в/с 0,16
    Отруби овсяные 0,16
    Сельдерей корень 0,16
    Фасоль стручковая 0,16
    Базилик зелень 0,15
    Баклажаны 0,15
    Кинза зелень 0,15
    Лук зелёный перо 0,15
    Сыр "Рокфор" 50% 0,15
    Сыр "Чеддер" 50% 0,15
    Укроп зелень 0,15
    Яйцо перепелиное 0,15
    Гриб сморчок 0,14
    Каша гречневая из крупы ядрица 0,14
    Хлеб бородинский 0,14
    Хлеб рижский 0,14
    Яйцо куриное 0,14
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,13
    Морковь 0,13
    Окунь морской 0,13
    Тыква 0,13
    Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 0,13
    Шпроты в масле консервы 0,13
    Камбала 0,12
    Лук репчатый 0,12
    Манго 0,12
    Окунь речной 0,12
    Ставрида 0,12
    Ананас 0,11
    Грибы шампиньоны 0,11
    Кабачки 0,11
    Сыр "Голландский" 45% 0,11
    Творог 18% жирный 0,11
    Творог 9% полужирный 0,11
    Гриб вешенка 0,1
    Грибы белые 0,1
    Капуста белокочанная 0,1
    Мёд пчелиный 0,1
    Минтай 0,1
    Мойва 0,1
    Мука ржаная сеяная 0,1
    Помидор томат 0,1
    Редис 0,1
    Сыр "Российский" 50% 0,1
    Сыр "Швейцарский" 50% 0,1
    Сыр плавленый "Российский" 0,1
    Хлеб пшеничный из муки в/с 0,1
    Хурма 0,1
    Шпинат зелень 0,1

    Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)

    Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории

    Продукты, богатые витамином B 7

    Название продукта Содержание B7 в 100гр, мкг
    Соя зерно 60
    Желток куриного яйца 56
    Яйцо куриное 20,2
    Крупа овсяная 20
    Хлопья овсяные "Геркулес" 20
    Горох лущеный 19,5
    Молоко сухое нежирное 15,3
    Овёс зерно 15
    Рис зерно 12
    Пшеница зерно, твердый сорт 11,6
    Ячмень зерно 11
    Пшеница зерно, мягкий сорт 10,4
    Крупа пшеничная 10
    Молоко сухое 25% 10
    Мясо куриное 10
    Треска 10
    Мясо цыплята бройлеры 8,4
    Творог 2% 7,6
    Творог 5% 7,6
    Творог нежирный 7,6
    Белок куриного яйца 7
    Крупа кукурузная 6,6
    Рожь зерно 6
    Сыр "Камамбер" 5,6
    Горох зелёный свежий 5,3
    Творог 18% жирный 5,1
    Творог 9% полужирный 5,1
    Мука пшеничная 2 сорта 4,4
    Сыр "Рокфор" 50% 4,2
    Мука пшеничная обойная 4
    Сливки 20% 4
    Ацидофилин 1% 3,6
    Ацидофилин 3,2% 3,6
    Ацидофилин 3,2% сладкий 3,6
    Ацидофилин нежирный 3,6
    Сметана 20% 3,6
    Сметана 30% 3,6
    Сыр плавленый "Российский" 3,6
    Кефир 3,2% 3,51
    Кефир нежирный 3,51
    Крупа рисовая 3,5
    Простокваша 2,5% 3,39
    Сливки 10% 3,38
    Сливки 25% 3,38
    Сливки 8% 3,38
    Масса творожная 16,5% жирности 3,2
    Молоко 1,5% 3,2
    Молоко 2,5% 3,2
    Молоко 3,2% 3,2
    Молоко 3,5% 3,2
    Сливки сухие 42% 3,2
    Мясо говядина 3,04
    Мука пшеничная 1 сорта 3
    Мука ржаная обдирная 3
    Капуста краснокочанная 2,9
    Сыр "Голландский" 45% 2,3
    Мороженое сливочное 2,18
    Макароны из муки 1 сорта 2
    Макароны из муки в/с 2
    Мука пшеничная в/с 2
    Мука ржаная обойная 2
    Мука ржаная сеяная 2
    Сыр "Чеддер" 50% 1,7
    Капуста цветная 1,5

    Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)

    Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина. Развитие иммунной и кровеносной системы. Необходим для роста

    Продукты, богатые фолиевой кислотой

    Название продукта Содержание фолиевой кислоты (В9)
    в 100гр
    Мука из насекомых WBP 340 мкг
    Протеин из насекомых IPC 300 мкг
    Арахис 240 мкг
    Семена подсолнечника семечки 227 мкг
    Соя зерно 200 мкг
    Грибы белые сушёные 140 мкг
    Желуди сушёные 115 мкг
    Петрушка зелень 110 мкг
    Печень трески консервы 110 мкг
    Клетчатка из насекомых FP 100 мкг
    Кунжут 97 мкг
    Фасоль зерно 90 мкг
    Чечевица зерно 90 мкг
    Авокадо 89 мкг
    Кресс-салат зелень 80 мкг
    Шпинат зелень 80 мкг
    Капуста пекинская 79 мкг
    Отруби пшеничные 79 мкг
    Грецкий орех 77 мкг
    Базилик зелень 68 мкг
    Фундук 68 мкг
    Капуста брокколи 63 мкг
    Кинза зелень 62 мкг
    Сыр "Камамбер" 62 мкг
    Мука ржаная обойная 55 мкг
    Рожь зерно 55 мкг
    Мука гречневая 54 мкг
    Перец сладкий болгарский 53 мкг
    Отруби овсяные 52 мкг
    Икра чёрная зернистая 51 мкг
    Фисташки 51 мкг
    Икра красная зернистая 50 мкг
    Мука ржаная обдирная 50 мкг
    Хлеб цельнозерновой 50 мкг
    Салат листовой зелень 48 мкг
    Кукуруза сладкая 46 мкг
    Пшеница зерно, твердый сорт 46 мкг
    Манго 43 мкг
    Крупа пшеничная 40 мкг
    Крупа пшено шлифованное 40 мкг
    Миндаль 40 мкг
    Мука пшеничная обойная 40 мкг
    Творог 2% 40 мкг
    Творог 5% 40 мкг
    Творог нежирный 40 мкг
    Ячмень зерно 40 мкг
    Сыр "Рокфор" 50% 39 мкг
    Мука пшеничная 2 сорта 38,4 мкг
    Гранат 38 мкг
    Гриб вешенка 38 мкг
    Пшеница зерно, мягкий сорт 37,5 мкг
    Фасоль стручковая 36 мкг
    Мука пшеничная 1 сорта 35,5 мкг
    Мука ржаная сеяная 35 мкг
    Рис зерно 35 мкг
    Творог 18% жирный 35 мкг
    Творог 9% полужирный 35 мкг
    Кедровый орех 34 мкг
    Крупа гречневая ядрица 32 мкг
    Крупа ячневая 32 мкг
    Сыр "Фета" 32 мкг
    Капуста брюссельская 31 мкг
    Тофу из насекомых TIP 30 мкг
    Апельсин 30 мкг
    Молоко сухое 25% 30 мкг
    Сок апельсиновый 30 мкг
    Хлеб пшеничный из обойной муки 30 мкг
    Крупа овсяная 29 мкг
    Хлеб бородинский 29 мкг
    Хлеб рижский 29 мкг
    Гречиха зерно 28 мкг
    Мука пшеничная в/с 27,1 мкг
    Листья одуванчика зелень 27 мкг
    Овёс зерно 27 мкг
    Укроп зелень 27 мкг
    Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 27 мкг
    Молоко сухое нежирное 26 мкг
    Грибы шампиньоны 25 мкг
    Ежевика 25 мкг
    Кешью 25 мкг
    Киви 25 мкг
    Лосось атлантический сёмга 25 мкг
    Редис 25 мкг
    Земляника 24 мкг
    Крупа перловая 24 мкг
    Капуста цветная 23 мкг
    Крупа манная 23 мкг
    Сыр "Российский" 50% 23 мкг
    Фейхоа 23 мкг
    Хлопья овсяные "Геркулес" 23 мкг
    Хлеб пшеничный из муки в/с 22,5 мкг
    Желток куриного яйца 22,4 мкг
    Капуста белокочанная 22 мкг
    Дыня 21 мкг
    Малина 21 мкг
    Сельдерей зелень 21 мкг
    Сыр Гауда 21 мкг
    Банан 20 мкг
    Горох зелёный свежий 20 мкг
    Макароны из муки 1 сорта 20 мкг
    Макароны из муки в/с 20 мкг
    Мука овсяная толокно 20 мкг
    Крупа кукурузная 19 мкг
    Крупа рисовая 19 мкг
    Судак 19 мкг
    Баклажаны 18,5 мкг
    Капуста савойская 18,5 мкг
    Лук зелёный перо 18 мкг
    Сельдь жирная 18 мкг

    Витамин B12 (цианокобаламин)

    Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12.

    Продукты, богатые витамином B 12

    Название продукта Содержание B12
    в 100гр, мкг
    Протеин из насекомых IPC 5300
    Мука из насекомых WBP 800
    Клетчатка из насекомых FP 400
    Тофу из насекомых TIP 300
    Говяжья (или телячья) и баранья печень (приготовленные) 79
    Бараньи почки (приготовленные) 78,9
    Телячьи почки (приготовленные) 36,9
    Устрицы 26
    Говяжьи почки (приготовленные) 24,9
    Куриная, индюшачья или свиная печень (приготовленная) 24
    Мидии 24
    Двустворчатые моллюски, за исключением устриц и мидий 19,4
    Атлантическая сельдь (копчёная) 18,6
    Скумбрия (приготовленная) 18,5
    Потроха индейки (приготовленные) 16
    Икра (сырая) 12
    Обыкновенный тунец (сырой или приготовленный) 11,5
    Камчатский краб (приготовленный) 11,4
    Сардины (консервированные в масле или томатном соусе) 9
    Паштет из гусиной или куриной печени 8,8
    Икра чёрная или красная 8
    Нерка (приготовленная) 5,8
    Форель (приготовленная) 5,7
    Горбуша (консервированная с костями) 4,9
    Говяжий фарш (приготовленный) 3,4
    Швейцарский сыр Эмменталь 3,4
    Атлантический лосось, дикий (приготовленный) 3
    Тунец (серовато-розового оттенка, консервированный в воде) 2,9
    Различные говяжьи обрезки (приготовленные) 2,5
    Салями из говядины или свинины 2
    Сыры: фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне 1,6
    Полоски бекона (приготовленные) 1,5
    Свиной паштет (приготовленный) 1,1
    Колбасные изделия 1
    Ветчина (приготовленная) 0,9
    Различные свиные обрезки (приготовленные) 0,9
    Ломтики плавленного сыра чеддер 0,8
    Курица, индейка или утка (приготовленные) 0,3

    Читайте также:
    Альтернатива мясу: чем заменить животный белок
    Белок из насекомых: сравнение по незаменимым аминокислотам с мясом животных и рыбы

    Рутин (витамин Р)

    Описание

    Витамин Р – это растительные полифенолы (биофлавоноиды), представляющие собой группу биологически активных веществ (рутин, катехины, кверцетин, цитрин и др.), которые во взаимодействии с витамином С уменьшают проницаемость и повышают прочность капилляров.

    В 1963 году в паприке и лимонах было обнаружено вещество, оно было выделено в кристаллическом виде и названо витамином Р. Позже выяснилось, что подобным действием обладают и некоторые другие соединения растительного происхождения. Все они получили общее название «биофлавоноиды». Известно около 5000 природных флавоноидов. Р-витаминные свойства проявляют флаваноны (гесперидин, эриодиктинол), флавонолы (рутин, кверцетин, кверцитрин, изокверцитрин, мирицетин), халконы (геперидинметилхалкон), дигиролхалконы (флоридин), катехины (L-эпикатехин, L-эпигалокатехин, L-эпигалокатехингаллат и др.), антоцианидины (цианидин), лейкоантоцианы, кумарины (эскулин), бензофеноны (маклурин) и галловая кислота.

    Рутин, или 6-β-α-рамнозидо-D -глюкоза (С27Н30О16· 3Н2О) – желтые игольчатые кристаллы с температурой плавления 189-190 ̊С.

    В промышленном масштабе вырабатываются следующие препараты витамина Р: катехины из листьев чайного дерева, гесперидин из отходов цитрусовых, рутин из зеленой массы гречихи и бутонов японской софоры, эскулин из околоплодников конского каштана и ряд других.

    Источники

    Биофлавоноиды широко распространены в растительном мире. Особенно богаты ими листья чая, плоды цитрусовых (кожура), шиповника, черноплодной рябины. Значительные количества биофлавоноидов содержатся также в красном перце, черной смородине, землянике, малине, вишне, облепихе, некоторых сортах яблок, слив и винограда.

    Свойства

    Биофлавоноиды нормализуют и поддерживают структуру, эластичность, функцию и проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают их склеротическое поражение, способствуют поддержанию нормального давления крови, проявляют противовоспалительное и антиаллергическое действие, способствуют расширению сосудов, оказывают противоотечное и мягкое спазмолитическое действие. При дефиците витамина Р в пище повышается проницаемость капилляров, вследствие чего появляются кровоизлияния в коже, слизистых оболочках и подкожной клетчатке, особенно в местах, подверженных физическим воздействиям, давлению. Такие кровоизлияния обычно носят мелкий, точечный характер и называются петехиями. Это происходит по причине того, что витамин Р тормозит активность фермента, разрушающего гиалуроновую кислоту, которая укрепляет, цементирует клетки сосудов между собой. Свои биологические свойства витамин Р лучше проявляет в присутствии витамина С.

    Витамин Р стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С, воздействует на деятельность эндокринных желез.

    Применение

    Витамин Р предохраняет витамин С от разрушения окислением, укрепляет стенки капилляров, способствует повышению устойчивости к инфекциям, помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен.

    Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости, ломкости и нарушению проницаемости мелких сосудов (капилляров). Отмечаются боли в ногах при ходьбе, в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость. Для лечения и профилактики Р-гиповитаминоза необходимо включение в рацион фруктов, ягод, овощей, богатых витамином Р. Продукты, богатые витамином Р, применяются с лечебно-профилактической целью при Р-гиповитаминозе и в комплексной терапии инфекционных, сосудистых, хирургических, кожных и других заболеваний, связанных с нарушением проницаемости и повышением ломкости капилляров.

    В клинической практике витамин Р применяют при геморрагических диатезах, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертонической болезни, атеросклерозе, при ревматизме, др. патологических состояниях.


    Входит в состав следующих препаратов:

    Витамины для беременных: зачем и почему

    C самых первых недель беременности будущих мам волнует вопрос, как сделать лучшее для малыша. Теперь одна из основных зон вашего внимания это питание. Ниже список продуктов, необходимых в рационе беременной женщины, который поможет вам спланировать свое питание от триместра к триместру.

    • Продукты с фолиевой кислотой (витамин В9). Фолиевая кислота уменьшает риски возможных аномалий и способствует правильному развитию нервной трубки, из которой в дальнейшем сформируется головной мозг вашего крохи. Фолиевой кислоты много в листьях салата, шпината и петрушки, а также в спарже, в фасоли, чечевице, цитрусовых, орехах, в печени, в авокадо и яйцах.

    • Продукты, богатые витамином Е. Витамина Е много в орехах, подсолнечном и соевом масле, в кураге, облепихе, шиповнике, лососе и судаке. Он необходим для правильного воспроизводства женских половых гормонов и образования плаценты.

    • Продукты с витамином А. Витамина А много в печенке, черемше, калине, чесноке, угре и сливочном масле. Он необходим для хорошего деления клеток.

    • Продукты, богатые йодом. Йод способствует выработке гормонов щитовидной железы, которые, в свою очередь, нужны для правильного формирования скелета малыша. Еще они регулируют его мозговую деятельность. Йода много в красной икре, морской капусте, гречке, хурме и печени трески.

    • Продукты, богатые кальцием. Кальций очень важен для правильного формирования эндокринной системы и почек малыша, а также участвует в построении скелета. Помимо молочных продуктов, кальция много в орехах, шпинате и капусте, а также в сое, семенах кунжута и пшенице.

    • Продукты, богатые железом. Железо — прекрасная профилактика анемии. Оно обеспечивает матку нужным тонусом, способствуя благополучному вынашиванию. Много железа в белой фасоли, говяжьей печени, чечевице, моллюсках, кешью, горьком шоколаде и шпинате.

    • Продукты, богатые витамином С. Витамин С поддерживает иммунную систему, защищает от вирусов и участвует в правильном формировании плаценты и оболочки плодного яйца. Витамина С много в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, цитрусовых, киви и клубнике.

    • Продукты, богатые витамином Д. Витамин Д станет хорошей профилактикой рахита у малыша и поможет сформировать здоровый скелет. Витамина Д много в морском окуне, яйцах, печени, сливочном масле и сметане.

    Теперь вы знаете, на какие продукты вам следует налегать! А чтобы получать другие полезные статьи о беременности и развитии малыша, а также быть в курсе всех акций и специальных предложений, зарегистрируйтесь на нашем сайте.

    Хорошие источники витамина B

    Важно ежедневно получать достаточное количество витаминов группы B. Если источники свежих продуктов недостаточны, обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими диетическими добавками. Различные витамины группы В имеют разные источники пищи.

    Витамин B1

    Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина B1 (тиамина) составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Богатые источники тиамина включают мясо, орехи и бобовые. Фасоль предлагает от 0.18 и 0,32 мг тиамина на порцию. Орехи и семена также богаты тиамином: самые популярные орехи содержат от 0,12 до 0,26 мг на порцию, а семена подсолнечника обеспечивают 0,54 мг на порцию. Фрукты и овощи часто содержат высокий уровень тиамина. Кроме того, многие зерновые и крупяные продукты обогащены тиамином.

    Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

    Витамин B2

    Витамин В2 (рибофлавин) участвует в преобразовании принятой пищи в энергию.Рекомендуемая суточная норма рибофлавина составляет 1,3 мг для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и 1,1 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Он присутствует во многих продуктах, но особенно много в яйцах, мясных субпродуктах, нежирном мясе и молоке. Рибофлавин также можно найти в зеленых овощах, обогащенных зернах и злаках. В говяжьей печени содержится 2,9 мг рибофлавина на порцию, в яйце - 0,2 мг, а в стакане шпината - 0,1 мг рибофлавина.

    Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

    Витамин B3

    Витамин B3 (ниацин) не сохраняется в организме, поэтому важно ежедневно потреблять продукты, богатые ниацином.Ниацин поддерживает пищеварительную систему, кожу и нервную систему. Рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг в день для мужчин старше 14 лет и 14 мг в день для небеременных и нелактирующих женщин старше 14 лет. Продукты с высоким содержанием ниацина включают грибы, молочные продукты, мясо и рыбу.

    Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

    Витамин B5

    Адекватное потребление витамина B5 (пантотеновая кислота) составляет 5 мг в день для людей старше 14 лет. Это важно для многих метаболических функций.Он содержится в широком спектре продуктов, включая мясо, картофель, овес, помидоры, мясные субпродукты, яичный желток, авокадо, брокколи, грибы и цельнозерновые продукты. Обработка пищевых продуктов снижает количество витамина B5 в пищевых продуктах.

    Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

    Витамин B6

    Витамин B6 (пиридоксин) необходим для использования энергии, запасенной в печени и мышцах, и необходим для синтеза гемоглобина. Рекомендуемая суточная норма пиридоксина составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Лучшие источники витамина B6 - мясо и рыба. Пиридоксин присутствует в различных продуктах питания. Например, в картофеле содержится 0,37 - 0,6 мг пиридоксина. В бананах 0,43 мг. В говяжьей печени от 0,76 до 0,78 мг пиридоксина на порцию. Молочные продукты содержат очень мало пиридоксина.

    Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

    Витамин B7

    Витамин B7 (биотин) - важный кофактор, необходимый для клеточного метаболизма. В сочетании с пантотеновой кислотой он необходим для получения жирных кислот.Биотин содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобовых. Адекватная доза для взрослых составляет 30 мкг в день.

    Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

    Витамин B9

    Рекомендуемая суточная норма витамина B9 (фолиевая кислота) для взрослых составляет 400 мкг в день. Фолиевая кислота растворима в воде и не может накапливаться в организме, поэтому важно ежедневное потребление фолиевой кислоты. Фолиевая кислота содержится в большом разнообразии мяса, овощей, бобовых и фруктов. Мясные продукты, такие как куриная или говяжья печень, особенно богаты фолиевой кислотой - куриная печень содержит от 420 до 518 мкг фолиевой кислоты на порцию.Спреды из дрожжевого экстракта, такие как вегемит и мармит, также богаты фолиевой кислотой - 371 мкг на порцию. Бобовые могут быть очень хорошими источниками фолиевой кислоты - порция фасоли из чашки содержит 271 мкг фолиевой кислоты на порцию. Овощи, особенно листовая зелень, могут обеспечить хорошее количество фолиевой кислоты - шпинат содержит от 121 до 139 мкг на порцию, а в репе или капусте содержится от 68 до 93 мкг.

    Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

    Витамин B12

    B12 (кобаламин) необходим для синтеза ДНК, а также для здоровых клеток крови и нервной системы.Он доступен только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах - это означает, что строгие вегетарианцы должны быть особенно внимательны к потреблению витамина B12. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Порция говяжьего фарша обеспечивает от 2,4 до 2,7 мкг кобаламина в день, что соответствует дневной потребности среднего взрослого человека. В молоке содержится от 1,2 до 1,4 мкг на порцию, а в 2 больших яйцах содержится от 1,5 до 1,6 мкг витамина B12. Некоторые источники пищи содержат гораздо большее количество витамина B12 - в говяжьей или ягненной печени его 52.От 9 до 64,3 мкг B12 на порцию, а моллюски предлагают впечатляющие 74,2 грамма на порцию 2,5 унции. Для вегетарианцев многие заменители мяса и молочных продуктов, такие как соевые напитки, обогащены витамином B12.

    Источники

    1. Пищевые источники фолиевой кислоты, www.dietitians.ca/.../Food-Sources-of-Folate.aspx
    2. MedlinePlus, пантотеновая кислота и биотин, https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
    3. Национальные институты здравоохранения, Тиамин: информационный бюллетень для медицинских работников, https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
    4. Национальные институты здравоохранения, рибофлавин: информационный бюллетень для специалистов здравоохранения, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

    Дополнительная литература

    8 Неожиданная польза витаминов B для здоровья

    Хорошее питание связано с хорошим здоровьем, а также с профилактикой и лечением многих заболеваний. Ежедневное получение рекомендованного количества витаминов является важной частью уравнения питания, а витамины группы B необходимы для профилактики.Как показывают исследования, витамины группы B, содержащиеся в зеленых овощах, цельнозерновых или обогащенных зернах, молочных продуктах и ​​мясе, помогают поддерживать здоровый обмен веществ, а также снижают риск инсульта.

    Возьмем, к примеру, витамин B12. По данным клиники Майо, витамин B12, водорастворимый витамин, играет важную роль в работе нервов, образовании красных кровяных телец и производстве ДНК. Хотя большинство людей получают множество преимуществ витамина B12 при разнообразном сбалансированном питании, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вы подвержены риску дефицита витамина B12.Кроме того, у пожилых людей и людей с расстройствами желудочно-кишечного тракта не хватает витамина B12.

    Признаки дефицита витамина B12 включают:

    • Анемия
    • Путаница
    • Деменция
    • Депрессия
    • Нарушение равновесия
    • Усталость
    • Проблемы с кишечником
    • Нарушения настроения
    • Мышечная слабость
    • Онемение и покалывание в руках и стопы
    • Плохая память
    • Болезненность рта или языка

    Витамин B6 (пиридоксин) жизненно важен для нормального развития мозга и поддержания нормальной работы иммунной и нервной систем.У большинства людей, которые едят птицу, рыбу, картофель, нут и бананы, достаточно витамина B6. Но некоторые заболевания, такие как заболевание почек и синдромы мальабсорбции, могут привести к дефициту витамина B6. Недостаток B6 может привести к уменьшению количества красных кровяных телец, которые доставляют кислород тканям по всему телу. Люди с дефицитом витамина B6 могут испытывать такие симптомы, как:

    • Путаница
    • Депрессия
    • Ослабленная иммунная система

    Известно, что некоторые люди с дефицитом витамина B испытывают депрессию, беспокойство и перепады настроения.Фолиевая кислота (витамин B9) находится на переднем крае управления настроением. Результаты показывают, что у многих людей с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови ниже. Фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах, бобах, горохе, арахисе и других бобовых, а также в цитрусовых. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) начало требовать от производителей добавлять фолиевую кислоту в обогащенный хлеб, крупы, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты в 1998 году.

    Кроме того, фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты в добавках) и обогащенная пища) имеет важное значение на ранних сроках беременности для предотвращения серьезных врожденных дефектов мозга и позвоночника, таких как расщелина позвоночника.Прием витаминов для беременных с фолиевой кислотой за три месяца до зачатия и употребление в пищу продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, может помочь женщинам получить много этого необходимого витамина B.

    Ваш врач может определить, есть ли у вас дефицит одного из витаминов группы B, и может назначить добавку комплекса витаминов B. Даже если вы принимаете добавки, разнообразная и сбалансированная диета необходима для предотвращения дефицита витамина B и получения пользы для здоровья от этих важных витаминов.

    Прочтите, чтобы узнать о суточных дозах различных витаминов группы В, которые вам нужны, о природных источниках, которые следует включить в свой рацион, и о пользе для здоровья, которую вы можете ожидать.

    10 продуктов с высоким содержанием витамина B

    Многие витамины группы B растворимы в воде, что означает, что ваш организм не будет их накапливать. Выбор правильных продуктов, которые помогут вам ежедневно пополнять их запасы, является ключевым фактором здорового питания. Взгляните на 10 продуктов с высоким содержанием витамина B.

    1. Лосось

    Лосось особенно богат витамином B12, но он также содержит значительное количество B3 и B6. Четыре унции жареного дикого лосося: 238% суточной нормы B12; 56% СН B3; и 38% DV B6.Другая рыба, содержащая высокий уровень B12, включает тунца, сардины, и трески, .

    2. Яйца

    Яйца содержат B12, B2 и B5. Они богаты питательными веществами и полезны для здоровья, и они могут помочь сбросить вес, помогая дольше оставаться сытым. Желток содержит самую высокую концентрацию B12.

    3. Говяжья печень

    Говяжья печень считается одним из природных суперпродуктов отчасти из-за высокого содержания в ней витамина B. Говяжья печень - отличный источник B12, B6, биотина и фолиевой кислоты.

    4. Чечевица

    Чечевица богата фолиевой кислотой - больше, чем любая другая не обогащенная растительная пища. Одна порция любого вида чечевицы обеспечивает почти весь фолат, который вам нужен в день (90% суточной нормы).

    5. Черная фасоль

    Черная фасоль является отличным продуктом для похудания, поскольку в ней содержится клетчатка и белок. Они также помогают увеличить потребление витамина B. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 64% дневной нормы фолиевой кислоты и 28% дневной нормы тиамина.

    6. Семена подсолнечника

    Семена подсолнечника входят в десятку продуктов с самым высоким содержанием витамина B6.Также они содержат витамины B1, B5 и фолиевую кислоту. Другие семена с высоким содержанием B6 включают семена кунжута, семена льна и семена тыквы.

    7. Авокадо

    Авокадо также входит в топ-10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Дополнительным бонусом является то, что они также отлично подходят для похудения, потому что помогают уменьшить чувство голода и точечно уменьшить жир на животе!

    8. Шпинат

    Шпинат богат витаминами и минералами, включая высокий уровень B2, B6 и фолиевой кислоты. В сыром шпинате содержится на 25% больше фолиевой кислоты, чем в приготовленном.Другие листовые зеленые овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты включают зелени репы, и зелени капусты.

    9. Сыр фета

    Сыр фета считается самым полезным сыром по ряду причин, включая высокое содержание B12. Но фета - не единственный сыр, который содержит значительное количество B12. Другие включают швейцарского сыра, сыр пармезан, и моцарелла, .

    10. Пивные дрожжи

    Пивные дрожжи очень вкусны, добавляя их в попкорн или салат.Он также содержит высокую концентрацию витаминов группы B, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B9. Важно отметить, что вопреки распространенному мнению, витамин B12 содержится только в обогащенных пивных дрожжах.

    Начните свою программу похудания с помощью инъекций витамина B

    Вы, возможно, заметили выше, что многие витамины группы B играют роль в обмене веществ. Это особенно важно, когда речь идет о потере веса, поскольку недостаток некоторых витаминов B приводит к неоптимальному метаболизму и нехватке энергии, что затрудняет похудение.Одним из основных преимуществ инъекций витамина B перед пероральными добавками является то, что обход пищеварительной системы позволяет достичь максимальной дозировки и полного всасывания. В специалистах по снижению веса Medarts наши инъекции витамина B помогают ускорить обмен веществ и обеспечивают прилив энергии, который помогает максимизировать тренировки, поэтому килограммы начинают таять. В дополнение к другим нашим программам по снижению веса мы предлагаем:

    Не уверены, какая из них лучше для вас? Не волнуйтесь, мы можем помочь. Наши медицинские специалисты по снижению веса предоставят вам индивидуальную поддержку и индивидуальный план лечения, специально разработанный для того, чтобы помочь вам быстро похудеть и не набирать лишние килограммы.

    Позвоните нам по телефону (619) 866-3333, чтобы назначить консультацию сегодня.

    Источники витаминов группы В в продуктах питания и закусках - Nuts.com

    В отличие от некоторых других витаминов - витамина E и витамина C - витамин B - это не одно соединение, а класс питательных веществ, которые жизненно важны для оптимального функционирования человека. Иногда называемые комплексом витаминов B, витамины B служат важными кофакторами, которые способствуют важным метаболическим процессам.

    Что такое витамины группы В и для чего они нужны?

    Витамины группы В имеют схожие названия, но на самом деле химически отличаются друг от друга.У каждого витамина есть номер (например, витамин B1), а также химическое название (например, тиамин). Все эти витамины растворимы в воде, а это означает, что избыточные количества, которые попадают в организм, могут выводиться из организма. Ниже приведены восемь соединений, входящих в состав витаминов группы B, а также их основные виды деятельности в организме человека:

    • Витамин B1 (тиамин). Тиамин служит коферментом, который способствует расщеплению углеводов и аминокислот (Erlich, 2015).
    • Витамин В2 (рибофлавин). Рибофлавин подвергается химической реакции с образованием двух химических веществ, FAD и FMN, которые помогают активировать другие витамины. Таким образом, получение достаточного количества рибофлавина необходимо для облегчения действия ряда витаминов в организме.
    • Витамин B3 (ниацин). Ниацин является предшественником важных ферментов, необходимых для создания молекул жирных кислот и холестерина. Витамин B5 (пантотеновая кислота). Пантотеновая кислота превращается в кофермент А, важную молекулу для метаболизма жирных кислот и выработки энергии.
    • Витамин B6 (пиридоксин). Пиридоксин помогает организму создавать нейротрансмиттеры, которые передают сообщения между нервными клетками (Gregory, 2015). Эти нейротрансмиттеры регулируют настроение и циркадные ритмы.
    • Витамин B7 (биотин). Биотин необходим для создания молекул глюкозы. Считается, что он поддерживает рост волос и ногтей.
    • Витамин B9 (фолиевая кислота). Фолиевая кислота - незаменимый витамин для восстановления ДНК.Он играет большую роль в делении клеток, что делает его особенно важным для здоровой беременности.
    • Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Кобаламины вместе называются витамином B12. Эти соединения присутствуют в каждой клетке человеческого тела (Erlich, 2015). Кобаламины особенно важны для синтеза ДНК и метаболизма питательных веществ.

    Все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать здоровье. Например, получение достаточного количества тиамина связано с более низким уровнем депрессии, улучшением активности иммунной системы и снижением риска катаракты (Erlich, 2015).Витамин B6, по-видимому, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастного снижения когнитивных функций и рака (Gregory, 2015). Витамин B9 или фолиевая кислота особенно важны для беременных. Отсутствие достаточного количества фолиевой кислоты до и во время критических стадий беременности может привести к дефектам нервной трубки, таким как расщепление позвоночника или анэнцефалия (Национальные институты здоровья [NIH], 2015). В совокупности получение этих важных витаминов группы В может защитить вас от ряда хронических заболеваний.

    Рекомендации по суточному рациону витаминов группы В

    Рекомендуемая суточная доза витаминов группы B для восьми различных витаминов этого комплекса различается.Рекомендации следующие (NIH, 2015):

    • Витамин B1 (тиамин). Мужчинам следует стремиться получать 1,2 мг тиамина каждый день, тогда как взрослым женщинам требуется 1,1 мг. Во время беременности женщинам следует стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим женщинам - 1,5 мг в день.
    • Витамин В2 (рибофлавин). Взрослым мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина, а женщинам - 1,1 мг. Беременные и кормящие женщины должны получать 1,4 мг и 1,6 мг соответственно.
    • Витамин B3 (ниацин). Взрослым мужчинам необходимо 16 мг ниацина в день. Женщинам нужно 14 мг, а беременным - 18 мг в день.
    • Витамин B5 (пантотеновая кислота). Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг пантотеновой кислоты каждый день. Беременным женщинам следует стремиться к дозе 6 мг, а кормящим женщинам - 7 мг.
    • Витамин B6 (пиридоксин). Мужчинам и женщинам в возрасте до 50 лет требуется 1,3 мг пиридоксина в день. После 51 года мужчинам необходимо 1,7 мг в день, а женщинам - 1,5 мг. Беременным женщинам нужно 1.9 мг, кормящим женщинам нужно 2 мг в сутки.
    • Витамин B7 (биотин). Стремитесь получать 35 микрограммов биотина в день.
    • Витамин B9 (фолиевая кислота). Взрослым мужчинам и женщинам необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в день. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин для предотвращения врожденных дефектов. Таким образом, беременным следует обязательно получать 600 мкг в день, а кормящим женщинам - 500 мкг.
    • Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным женщинам следует принимать 2,6 микрограмма, а кормящим женщинам - 2,8 микрограмма.

    Симптомы дефицита витамина B

    Дефицит витамина B обычно возникает из-за трудностей с усвоением питательных веществ из пищи. Например, люди с болезнью Крона подвержены риску дефицита витаминов B-комплекса, поскольку их кишечные проблемы приводят к нарушению всасывания питательных веществ (McNulty, 2014). Спутанность сознания, анемия, кожные заболевания, желудочно-кишечные расстройства, депрессия и покалывание в руках или ногах - общие признаки дефицита витамина B.Эти симптомы часто облегчаются, когда человек снова начинает получать достаточно витамина B; однако некоторые симптомы могут быть необратимыми.

    В частности, недостаток витамина B1 (тиамина) приводит к деменции, известной как синдром Вернике-Корсакова (Erlich, 2015). Часто наблюдаемое у хронических алкоголиков, не имеющих других источников питания, глубокое нарушение памяти, наблюдаемое при синдроме Вернике-Корсакова, не проходит даже после приема высоких доз тиамина.

    Лучшие пищевые источники витаминов группы B

    витаминов группы B легко доступны в виде добавок.Однако лучший источник витаминов группы В - это цельные продукты. Это связано с тем, что витамины часто работают синергетически с другими питательными веществами, которые естественным образом присутствуют в пище, усиливая их полезные эффекты. Определенные формы витаминов группы B имеют более высокую биодоступность при получении с пищей по сравнению с добавками (Gregory, 2015). Чтобы получить достаточное количество витаминов, обратите внимание на следующие пищевые источники восьми витаминов группы В:

    • Витамин B1. Бобы, семена и орехи - отличные источники тиамина.Выберите семена подсолнечника, темно-синюю фасоль, черную фасоль, чечевицу или сушеный горох, чтобы получить рекомендуемую суточную норму этого ценного витамина.
    • Витамин B2. Многие овощи богаты витамином В2. Ешьте овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, капуста или брокколи, чтобы получить достаточно.
    • Витамин B3. Тунец, индейка, курица и баранина являются хорошими диетическими источниками витамина B3. В качестве источников витамина неживотного происхождения ешьте арахис или коричневый рис.
    • Витамин B5. Чтобы получить достаточно витамина B5, ешьте грибы, сыр, жирную рыбу, такую ​​как скумбрия или тунец, авокадо или сладкий картофель.
    • Витамин B6. Лосось, картофель, авокадо, чернослив, бананы, шпинат и фундук являются хорошими источниками витамина B6.
    • Витамин B7. Орехи являются отличным источником биотина, особенно в больших количествах арахис, грецкие орехи и миндаль. Сладкий картофель, яйца и овес - другие хорошие источники этого витамина.
    • Витамин B9. Чечевица, нут, спаржа, шпинат и апельсиновый сок являются хорошими естественными источниками фолиевой кислоты. Макаронные изделия, хлеб и другие продукты обычно обогащены этим питательным веществом, чтобы вы получали его в достаточном количестве.
    • Витамин B12. Витамин B12 естественным образом содержится в рыбе, птице, яйцах, мясе и молочных продуктах. Получение достаточного количества витамина B12 имеет особое значение для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Употребление в пищу обогащенных хлопьев для завтрака или обогащенных пищевых дрожжей является приемлемым источником витамина неживотного происхождения.

    В целом, разнообразная диета с большим количеством фруктов, овощей, орехов, бобов и цельнозерновых поможет вам получить витамины группы B, необходимые для процветания.

    Здоровые рецепты получения витаминов группы В

    Следующие рецепты богаты различными разновидностями витаминов группы В и содержат сбалансированное потребление дополнительных витаминов, чтобы обеспечить приятную часть полноценного рациона.

    Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

    Этот пудинг содержит семена, тыкву и орехи, предлагая три продукта, каждый из которых богат различными витаминами группы B, включая значительное количество тиамина и биотина. Он также богат другими важными витаминами и минералами, а также важными макроэлементами, такими как белок и клетчатка.
    Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
    Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

    Рецепт салата из квиноа из капусты

    Капуста, яйца и капуста служат хранилищами всех видов витаминов группы B, включая рибофлавин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламины. Блюдо - истинное наслаждение с уникальным ароматом и приятной подачей, которые служат идеальным средством удовлетворения ваших диетических требований на день!
    Состав: Квиноа, свежая капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, яйца вареные, рисовое вино, оливковое масло первого отжима, черный перец.
    Общее время: 25 минут | Выход: 8 порций

    Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

    Брокколи и тыквенные семечки служат основными источниками витаминов группы В, предлагая смесь тиамина и рибофлавина. Киноа также содержит немного тиамина, но содержит приличное количество как рибофлавина, так и фолиевой кислоты.
    Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
    Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

    Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

    Комбинация киноа, шпината и чечевицы охватывает широкий спектр питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, пиридоксин и фолиевую кислоту.В сыр также могут быть добавлены пантотеновая кислота и кобаламины.
    Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
    Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

    Продукты, богатые витамином B

    Перечисленные ниже закуски были выбраны в связи с их статусом источника различных витаминов группы В.Хотя не каждая пища содержит все витамины B, многие продукты являются источниками различных форм питательных веществ.

    Органический порошок хлореллы
    $ 11,99

    Хотя до сих пор нет подходящей заменителя кобаламинов животного происхождения, хлорелла действительно содержит значительное количество этих соединений, чтобы помочь веганам и вегетарианцам добавить это столь необходимое питательное вещество в свой рацион (Watanabe, Takenaka, Kittaka-Katsura, Ebara & Миямото, 2002).

    Сырые семена подсолнечника (без скорлупы)
    $ 3,99 / фунт

    Эти семена - отличная закуска с легкой приправой или превосходный топпер для салата, они являются источником тиамина, пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты, а также многих других витаминов и минералов.Четверть стакана семян обеспечивает 43% дневной нормы тиамина и 28% дневной нормы пиридоксина (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

    Сырой миндаль (без скорлупы)
    $ 9,99 / фунт

    Миндаль - один из самых здоровых продуктов питания, и одно из многих его преимуществ - это обеспечение витамином B, которое эти орехи обеспечивают.Четверть стакана миндаля содержит 49% дневной нормы биотина, витамина B7 и 18% дневной нормы витамина B2 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

    Жареный арахис Вирджиния (несоленый, без скорлупы)
    $ 4.99 / фунт

    Арахис любим как отличный источник соленого и пикантного вкуса, которым можно наслаждаться разными способами. Но эти знаменитые бобовые также обеспечивают 18% дневной нормы витамина B1, 28% дневной нормы витамина B3 и 88% дневной нормы витамина B7 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

    Жареный золотой нут (соленый)
    5 долларов США.99 / фунт

    Жареный нут - это хрустящий источник белка, который также содержит множество других важных питательных веществ. Одна чашка этих восхитительных бобов предлагает 71% дневной нормы фолиевой кислоты, но они также предлагают 50% или более дневной нормы волокна, меди, марганца и молибдена (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

    Преимущества комплекса витаминов B и продуктов, в которых он содержится

    Фото: Pond5

    Восемь витаминов группы B - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, называемые комплексом витаминов B, играют важную роль в поддержании нашего организма в работе, как хорошо смазанных механизмов.Эти важные питательные вещества помогают превращать нашу пищу в топливо, позволяя нам оставаться энергичными в течение дня. Хотя многие из следующих витаминов работают в тандеме, каждый из них имеет свои особые преимущества - от укрепления здоровья кожи и волос до предотвращения потери памяти или мигрени.

    Так пора ли складывать комплекс B? Не обязательно, говорит диетолог Таня Цукерброт. «Прием витаминов группы B не приведет к повышенной бдительности или энергии, как это делает кофеин», - говорит Цукерброт, автор книги «Чудо-углеводная диета: заставьте калории и жир исчезнуть - с клетчаткой ».Хорошие новости? «Скорее всего, средний человек уже получает много витаминов группы В из пищи, которую он ест». Прочтите, чтобы узнать, почему каждый витамин B так важен. И убедитесь, что вы едите правильные продукты, чтобы их было много в вашем рационе.

    СВЯЗАННЫЙ: 12 рецептов повышения энергии, богатых витамином B

    Витамин B: 8 витаминов группы B плюс лучшие источники пищи

    Фото: Pond5

    B1 (тиамин)

    B1 помогает организму вырабатывать новые здоровые клетки.Его часто называют антистрессовым витамином из-за его способности защищать иммунную систему. Исследования показывают, что при углеводной загрузке (либо для подготовки к большой гонке, либо просто потому, что пицца на вкус , что хороший), этот витамин необходим, чтобы помочь расщепить эти простые углеводы.

    Получить по: Цельнозерновые, арахис, фасоль, шпинат, капуста, меласса и зародыши пшеницы

    СВЯЗАННЫЙ: Зернобобовые: суперпродукт с почти вдвое большим содержанием белка, чем квиноа

    Фото: Pond5

    B2 (рибофлавин)

    Этот витамин B действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами (частицами в организме, которые повреждают клетки).Это также может предотвратить преждевременное старение и развитие сердечных заболеваний. И рибофлавин важен для производства красных кровяных телец, которые необходимы для транспортировки кислорода по всему телу. Несколько исследований показывают, что B2 может помочь предотвратить мигрень, но для уверенности необходимы дополнительные исследования. И будьте осторожны, в то время как солнечный свет приносит пользу организму, ультрафиолет снижает содержание рибофлавина в источниках пищи. Вы должны покупать молоко, например, в непрозрачных емкостях, чтобы этот витамин не разрушался.

    Получить по адресу: Миндаль, дикий рис, молоко, йогурт, яйца, брюссельская капуста, шпинат и соевые бобы

    СВЯЗАННЫЕ: Есть дефицит витамина D? Погрузитесь в эти рецепты

    Фото: Pond5

    B3 (ниацин)

    Одно из основных применений ниацина - повышение уровня холестерина ЛПВП (т.е. хорошего холестерина). И чем выше у человека ЛПВП, тем меньше плохого холестерина в крови. Дефицит витамина B3 очень редко встречается в развитых странах, хотя алкоголизм снижает уровень B3 у некоторых людей.Также было обнаружено, что ниацин, применяемый местно и принимаемый внутрь, лечит акне.

    Получить по: Дрожжи, красное мясо, молоко, яйца, фасоль и зеленые овощи

    СВЯЗАННЫЙ: Кокосовое масло: следует ли нам беспокоиться о насыщенных жирах?

    Фото: Pond5

    B5 (пантотеновая кислота)

    Вы можете найти небольшое количество витамина B5 практически в каждой группе продуктов - даже название говорит об этом. Пантотенический происходит от греческого слова pantothen, что означает «отовсюду.«Помимо расщепления жиров и углеводов для получения энергии, он отвечает за выработку половых и связанных со стрессом гормонов, включая тестостерон. Исследования показывают, что B5 также способствует здоровью кожи, уменьшая признаки старения кожи, такие как покраснение и пятна на коже.

    Получить по: Авокадо, йогурт, яйца, мясо и бобовые

    СВЯЗАННЫЙ: Рецепт фаршированного сладкого картофеля с авокадо и чечевицей

    Фото: Перри Сантаначот / Life by Daily Burn

    B6 (Пиридоксин)

    Наряду с другими витаминами группы B 12 и 9, B6 помогает регулировать уровень аминокислоты гомоцистеина (связанный с сердечными заболеваниями).Пиридоксин играет важную роль в формировании настроения и режима сна, потому что он помогает организму вырабатывать серотонин, мелатонин и норэпинефрин, гормон стресса. Некоторые исследования показывают, что витамин B6 может уменьшить воспаление у людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит.

    Получить по: Курица, индейка, тунец, лосось, чечевица, семечки, сыр, коричневый рис и морковь

    СВЯЗАННЫЙ: 30 здоровых рецептов курицы, которые не сосут

    Фото: Pond5

    B7 (биотин)

    Поскольку он ассоциируется со здоровыми волосами, кожей и ногтями, этот витамин B также называют «витамином красоты».«Это также может помочь людям с диабетом контролировать высокий уровень глюкозы в крови. Этот витамин B особенно важен во время беременности, поскольку он жизненно важен для нормального роста ребенка.

    Получить по: Ячмень, печень, дрожжи, свинина, курица, рыба, картофель, цветная капуста, яичные желтки и орехи

    СВЯЗАННЫЙ: 10 простых рецептов яиц, которые вы будете жаждать каждое утро

    Фото: Twenty20

    B9 (фолиевая кислота)

    Возможно, вы слышали другое название B9 - фолиевая кислота - синтетическая форма, используемая в добавках и обогащенных продуктах, таких как хлопья и хлеб.Исследования показывают, что фолиевая кислота помогает сдерживать депрессию и предотвращает потерю памяти. Этот витамин также особенно важен для беременных женщин, поскольку он поддерживает рост ребенка и предотвращает неврологические врожденные дефекты.

    Получить по: Темно-листовая зелень, спаржа, свекла, лосось, корнеплоды, молоко, булгур, пшеница и фасоль

    СВЯЗАННЫЙ: 14 великолепных рецептов свеклы, которые можно приготовить на каждый прием пищи

    Фото: Перри Сантаначот / Life by Daily Burn

    B12 (кобаламин)

    Этот витамин B предназначен для полноценной работы в команде.Кобаламин вместе с витамином B9 производит красные кровяные тельца и помогает железу выполнять свою работу: создавать белок, переносящий кислород, гемоглоблин. Поскольку вы можете найти только продукты животного происхождения с витамином B12, исследования показывают, что у людей, не употребляющих мясо, наблюдается его дефицит. «Но если вы не являетесь строгим веганом или вегетарианцем, - говорит Цукерброт, - получить достаточное количество этого витамина в своем рационе несложно». Тем, кто испытывает дефицит, может потребоваться дополнить рацион витамином B12.

    Получить по: Рыба, моллюски, молочные продукты, яйца, говядина и свинина

    Первоначально опубликовано в феврале 2014 г.Обновлено в августе 2017 г.

    Подробнее
    10 питательных веществ, которые нужны спортсменам больше всего
    11 лучших и худших продуктов для кишечника
    Сыроедение: вот что вам нужно знать

    Преимущества, побочные эффекты и дозировка

    Витамины комплекса B обычно доставляют восемь из витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 ( кобаламин). Витамины комплекса B, содержащиеся в мясе, листовой зелени, молочных продуктах, бобах, горохе, цельном или обогащенном зерне, водорастворимы и играют важную роль в определенных функциях организма, включая помощь вашему организму в выработке энергии из пищи, которую вы едите, и образовании красного цвета. клетки крови.

    Веривелл / Джошуа Сон

    Польза для здоровья

    Каждый из восьми витаминов в комплексных добавках витамина B имеет свой уникальный набор преимуществ для здоровья. Например, витамин B1 имеет решающее значение для роста, развития и функции клеток в организме. Другие витамины, такие как B2, взаимодействуют в организме с другими витаминами B, превращая пищу в энергию. B2 превращает B6 в пригодную для использования форму и помогает в производстве ниацина.

    Витамин B5 расщепляет жиры и углеводы для получения энергии и помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин (содержится в B2).B6 участвует в иммунной функции и необходим организму для использования и хранения белков и углеводов из пищи в форме гликогена.

    B7 также помогает организму преобразовывать жиры, углеводы и белки из пищи, которую вы едите, в энергию. Он необходим для выработки жирных кислот, а также для поддержания здоровья костей и волос. Витамин B9 необходим для того, чтобы помочь клеткам производить и поддерживать ДНК (генетический материал, содержащийся во всех клетках тела), в то время как B12 важен для метаболизма белков.

    Не всем нужны добавки витамина B.В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и рекомендаций врача вам могут посоветовать принимать одну конкретную добавку витамина B вместо добавки B-комплекса.

    Преобразует пищу в энергию

    Большинство витаминов группы В участвует в процессе преобразования пищи в энергию. Некоторые помогают усваивать углеводы, а другие расщепляют жир и / или белок.

    Хотя это важный процесс, совсем не обязательно, что прием добавки B-комплекса заставит вас почувствовать себя более энергичным.Хотя вашему организму необходимы витамины группы B для выработки энергии из продуктов, которые вы едите, эффект будет другим, когда эти витамины потребляются в виде пищевых добавок, а не продуктов питания.

    Вовлечено витаминов группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В7 и В12

    поддерживает здоровье мозга

    Исследования показывают, что витамины группы В поддерживают практически все аспекты здоровья мозга. Хотя все витамины группы B способствуют здоровому функционированию мозга, обзор 2016 года, опубликованный в Nutrients , показывает, что витамины B6, B9 и B12 играют особую роль в метаболизме гомоцистеина, что помогает снизить риск снижения когнитивных функций и деменции.В частности, B12 поддерживает здоровые структуры ДНК, которые важны во время развития плода и предотвращения хронических заболеваний и рака.

    Витамин B6 поддерживает развитие и функционирование мозга, а витамин B9 снижает риск врожденных дефектов мозга и позвоночника, таких как расщелина позвоночника.

    задействованных витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

    Производит красные кровяные тельца

    Некоторые витамины группы B, особенно витамин B12, играют важную роль в образовании красных кровяных телец.Здоровые эритроциты необходимы для транспортировки кислорода во все части тела. При дефиците витамина B12 организм не может производить достаточно красных кровяных телец, и может возникнуть анемия.

    Витамин B2 также необходим для производства и роста красных кровяных телец, как и витамин B9. Хотя витамин B5 играет роль в производстве красных кровяных телец, он также помогает снизить количество холестерина, вырабатываемого организмом. А витамин B6, который необходим для более чем 100 различных ферментных реакций в организме, способствует образованию гемоглобина, который также позволяет эритроцитам переносить кислород через кровь.

    вовлеченных витаминов группы B: B2, B5, B6, B9, B12

    способствует здоровью нервной системы

    Витамин В2 сохраняет здоровье глаз, нервной системы и кожи. Он помогает превращать пищу в энергию и помогает ферментам в организме правильно функционировать. Он также производит и восстанавливает ДНК, помогает оптимальному функционированию пищеварительной и нервной систем и способствует здоровью кожи. Кроме того, витамин B12 также играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы.

    задействованных витаминов группы B: B1, B2, B3, B6, B12

    Поддерживает выработку гормонов

    Витамины B3 и B5 необходимы для выработки гормонов надпочечников, таких как половые гормоны и гормоны стресса. Витамин B6 стимулирует нейротрансмиттеры и гормоны, которые влияют на настроение и регулируют биологические часы организма.

    Вовлечено витаминов группы В: В3, В5, В6

    Может снизить стресс

    Исследования показывают, что некоторые витамины группы В могут помочь снять стресс.Например, исследование 2019 года, опубликованное в Nutrients , показало, что добавка витамина B может улучшить настроение, хотя для выработки рекомендаций, основанных на фактах, все еще необходимы дополнительные исследования диет и статусов микронутриентов у более широких слоев населения.

    задействованных витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

    Может предотвратить мигрень

    Добавки витамина B также могут помочь предотвратить мигрень у некоторых людей. В отчете за 2015 год изучалось влияние добавок витамина B на людей, страдающих мигренью.Авторы определили, что снижение уровня гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты (синтетической формы фолиевой кислоты) и витаминов B6 и B12 может помочь уменьшить симптомы, связанные с мигренью с аурой, которая представляет собой повторяющуюся головную боль с сенсорными нарушениями.

    Тем не менее, в отчете отмечается, что по-прежнему необходимы более тщательные исследования для определения безопасности и эффективности добавок витамина B в качестве профилактической меры для людей с хроническими мигренозными головными болями.

    вовлеченных витаминов группы B: B2, B6, B9, B12

    Дозировка

    В то время как большинство людей, которые придерживаются разнообразной диеты, получают достаточное количество витаминов группы В из пищи, некоторые люди подвержены повышенному риску дефицита, особенно те, кто старше 50 лет, принимают антацидные препараты или страдают глютеновой болезнью, болезнью Крона, гастритом или другие расстройства пищеварения.

    Если вы перенесли операцию по снижению веса или желудка, регулярно употребляете алкоголь или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы также можете быть более склонны к дефициту. Беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты.

    Национальный институт здоровья (NIH) предоставляет следующие рекомендуемые суточные дозы (RDI) для каждого из восьми витаминов группы B.

    Рекомендуемая суточная доза (RDI) витаминов группы B
    Мужчины Женщины
    B1 (тиамин) 1.2 мг 1,1 мг
    B2 (рибофлавин) 1,3 мг 1,1 мг
    B3 (ниацин) 16 мг 14 мг
    B5 (пантотеновая кислота) 5 мг 5 мг
    B6 (Пиридоксин) 1,3 мг 1,3 мг
    B7 (биотин) 30 мкг 30 мкг
    B9 (фолиевая кислота) 400 мкг 400 мкг
    B12 (кобаламин) 2.4 мкг 2,4 мкг

    Поддержание РСНП витаминов группы В может помочь предотвратить дефицит. В зависимости от того, какого витамина (ов) вам не хватает, симптомы могут включать любое из следующего:

    • Анемия
    • Хрупкие волосы и ногти
    • Сердечно-сосудистые симптомы
    • Депрессия
    • Проблемы с концентрацией внимания
    • Усталость
    • Выпадение волос
    • Раздражительность
    • Нервозность
    • Кратковременная потеря памяти
    • Кожные заболевания
    • Расстройство желудка
    • Слабость
    • Похудание

    Возможные побочные эффекты

    Хотя добавки комплекса B водорастворимы и не задерживаются в организме надолго, большие дозы витаминов в форме добавок могут вызывать определенные побочные эффекты.Существует допустимый дневной уровень потребления (UL) для некоторых витаминов группы B (который превышает потребности большинства людей), но не установлен для всех витаминов B.

    Например, рекомендуемая суточная норма тиамина (витамина B1) составляет 1,2 мг. Для этого нет допустимого верхнего предела, потому что не было зарегистрировано никаких побочных эффектов при приеме более 50 мг, но это не означает, что их не может быть. Допустимый верхний предел для ниацина (витамин B3) составляет 35 мг, для витамина B6 - 100 мг, а для витамина B9 (фолиевая кислота) - 1000 мкг.

    Перед тем, как начать принимать какие-либо добавки, вам следует проконсультироваться со своим врачом.

    Получение большего, чем UL, увеличивает ваши шансы на побочные эффекты, такие как следующие:

    • B3 (ниацин) : Избыток B3 может вызывать покраснение кожи или боль, повышенный уровень сахара в крови и токсичность для печени.
    • B6 (пиридоксин) : B6 может вызывать повреждение нервов, кожные поражения, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и прогрессирующим заболеванием почек.Исследования связывают высокие дозы витамина B6 со слегка повышенным риском перелома бедра и повышенным риском рака легких (при приеме с витамином B12).
    • B9 (фолат) : Витамин B6 может привести к повреждению почек, повышению инсулинорезистентности у потомства, снижению активности естественных клеток-киллеров у пожилых женщин и может быть связан с повышенным риском некоторых видов рака. Это также может скрыть диагноз дефицита витамина B12.
    • B12 (кобаламин) : Было обнаружено, что витамин B12 ускоряет снижение функции почек и увеличивает риск сердечно-сосудистых событий у людей с нарушением функции почек.Высокие дозы витамина B12, принимаемые с фолиевой кислотой, были связаны с повышенным риском рака и смертности, наряду с угревой сыпью и розацеа у некоторых людей.

    Что искать

    В Соединенных Штатах пищевые добавки не подвергаются таким же строгим стандартам тестирования, как фармацевтические препараты. Это означает, что качество добавок, таких как витамины группы B, может варьироваться от одной марки к другой.

    При покупке добавок витамина B ищите бренды, которые были протестированы независимой сертификационной организацией, такой как U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab или NSF International. Это может помочь обеспечить качество.

    Вы можете найти множество различных брендов добавок витамина B в аптеках, продуктовых магазинах, магазинах здорового питания и в Интернете. Добавки витамина B следует хранить в прохладном, сухом и недоступном для детей месте.

    Диетические источники витаминов группы В

    Витамины группы B содержатся в основном в пищевых продуктах животного происхождения и обогащенных злаках. Но многие овощи, фрукты, орехи и бобовые также содержат некоторое количество витамина B.Вот посмотрите на общие источники пищи. Вы заметите, что многие продукты частично совпадают с другими витаминами группы B.

    • B1 (тиамин) : обогащенные хлопья для завтрака, обогащенные и цельнозерновые продукты (хлеб, сухие завтраки, рис, лапша и мука), зародыши пшеницы, свинина, форель, черная фасоль, мидии и тунец
    • B2 (рибофлавин) : молоко и молочные продукты, обогащенные сухие завтраки, говяжья печень, моллюски, грибы портобелло, миндаль и курица
    • B3 (ниацин) : Яйца, рыба, обогащенный хлеб и крупы, рис, орехи, молоко и молочные продукты, курица, говядина, индейка, баранина, субпродукты, арахис
    • B5 (пантотеновая кислота) : Мясо, авокадо, брокколи, капуста, яйца, молоко, грибы, обогащенные злаки, субпродукты, птица, картофель и бобовые
    • B6 (пиридоксин) : Нут, говяжья печень, тунец, лосось, куриная грудка, обогащенные хлопья для завтрака, картофель, индейка, фрукты (кроме цитрусовых) и говядина
    • B7 (биотин) : Говяжья печень, яичный желток, зародыши пшеницы, свинина, говядина, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельнозерновые продукты, сардины, шпинат и брокколи
    • B9 (фолиевая кислота) : Шпинат, говяжья печень, брокколи, брюссельская капуста, фасоль и бобовые, спаржа, апельсиновый сок, арахис, авокадо, темно-листовая зелень, обогащенные злаки и лосось
    • B12 (кобаламин) : Говяжья печень (и другие мясные субпродукты), моллюски и другие моллюски, говядина, курица, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты, а также некоторые обогащенные злаки

    Слово от Verywell

    Чтобы оставаться здоровыми, большинство людей могут получить то, что им нужно, придерживаясь разнообразной сбалансированной диеты, наполненной продуктами, естественно богатыми витамином B, такими как листовая зелень, орехи, фасоль и бобовые, цельнозерновые, нежирный белок, грибы и яйца.Нет веских доказательств в пользу приема чрезмерного количества витаминов группы B, если у вас их нет.

    Если вы не получаете достаточного количества витамина B из своего рациона, прием добавок витамина B может быть полезным. Дефицит витаминов группы В может вызывать ряд симптомов, включая усталость, анемию, потерю аппетита, депрессию, боли в животе, мышечные спазмы, выпадение волос и экзему. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка комплекса B.

    Спасибо за отзыв!

    Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
    1. U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Национальные институты здоровья. Рибофлавин. Обновлено 26 марта 2021 г.

    2. Информационный бюллетень по витамину B6 для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

    3. Информационный бюллетень по фолиевой кислоте для медицинских работников. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

    4. Министерство здравоохранения и социальных служб США.Национальные институты здоровья. Витамин B12. Обновлено 26 марта 2021 г.

    5. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Пантотеновая кислота. Обновлено 22 марта 2021 г.

    6. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Биотин. Обновлено 15 января 2021 г.

    7. Кеннеди Д.О. Витамины группы B и мозг: механизмы, дозы и эффективность - обзор. Питательные вещества . 2016; 8 (2): 68.DOI: 10.3390 / nu8020068

    8. Параскеви П. Роль витамина B12 в механизмах модуляции ДНК. Фронт Pharmacol . 2010; 1. DOI: 10.3389 / conf.fphar.2010.60.00140

    9. Langan RC, Goodbred AJ. Дефицит витамина b12: признание и управление. Ам Фам Врач . 2017; 96 (6): 384-389.

    10. Parra M, Stahl S, Hellmann H. Витамин b₆ и его роль в метаболизме и физиологии клеток. Ячейки . 2018; 7 (7). DOI: 10.3390 / ячеек 7070084

    11. Павлов В.С., Дамулин И.В., Шулпекова Ю.О., Андреев Е.А. Неврологические нарушения при дефиците витамина B12. Тер Арх . 2019; 91 (4): 122-129. DOI: 10.26442 / 00403660.2019.04.000116

    12. Информационный бюллетень по ниацину для медицинских работников. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

    13. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. Систематический обзор и мета-анализ добавок витамина B при депрессивных симптомах, тревоге и стрессе: влияние на здоровых людей и людей из группы риска. Питательные вещества . 2019; 11 (9). DOI: 10.3390 / nu11092232

    14. Шайк М.М., Ган Ш. Прием витаминов как возможное профилактическое средство против мигрени с аурой и менструальной мигрени. BioMed Research International . 2015; 2015: 1-10. DOI: 10.1155 / 2015/469529

    15. NIH. Витамин B12. Обновлено 30 марта 2020 г.

    16. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Национальные институты здоровья. Информационные бюллетени по диетическим добавкам.

    17. Тиамин. Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения. Обновлено 26 марта 2021 г.

    18. Гарсия Лопес М., Бонаа К.Х., Эббинг М. и др. Витамины группы В и перелом бедра: вторичный анализ и расширенное наблюдение за двумя крупными рандомизированными контролируемыми испытаниями: витамины группы В и перелом бедра: вторичный анализ и расширенное наблюдение. Дж. Костяной Шахтер Рес . 2017; 32 (10): 1981-1989. DOI: 10.1002 / jbmr.3189

    19. Браски TM, Белый E, Chen C-L.Долгосрочное дополнительное употребление витамина B, связанное с метаболизмом одного углерода, в связи с риском рака легких в когорте группы витаминов и образа жизни (Vital). Дж Клин Онкол . 2017; 35 (30): 3440-3448. DOI: 10.1200 / JCO.2017.72.7735

    20. Meyer HE, Willett WC, Fung TT, Holvik K, Feskanich D. Ассоциация высокого потребления витаминов B6 и B12 из продуктов питания и добавок с риском перелома бедра среди женщин в постменопаузе в исследовании здоровья медсестер. JAMA Netw Open. 2019; 2 (5): e193591.DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.3591

    21. Спенс Дж. Д., Йи К., Хэнки Дж. Дж. Витамины группы В в профилактике инсульта: время пересмотреть. Ланцет Нейрол . 2017; 16 (9): 750-760. DOI: 10.1016 / S1474-4422 (17) 30180-1

    22. Oliai araghi S, Kiefte-de jong JC, Van dijk SC, et al. Добавки фолиевой кислоты и витамина B12 и риск рака: долгосрочное наблюдение за приемом витаминов B для профилактики остеопоротических переломов (B-PROOF). Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая .2019; 28 (2): 275-282. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-17-1198

    23. Brescoll J, Daveluy S. Обзор витамина B12 в дерматологии. Am J Clin Dermato л. 2015; 16 (1): 27-33. DOI: 10.1007 / s40257-014-0107-3

    Дополнительное чтение
    • Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Уровни фолиевой кислоты в сыворотке и летальность среди взрослых с диабетом: последующее 15-летнее исследование национальной когорты. Питание . 2016; 32 (4): 468-73.

    • Ким С.Дж., Зучняк А., Сон К.Дж. и др. Фолиевая кислота в плазме, витамин B-6 и витамин B-12 и риск рака груди у носителей мутаций BRCA1 и BRCA2: проспективное исследование. Ам Дж. Клин Нутр . 2016; 104 (3): 671-7.

    • Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Потребление фолиевой кислоты и риск рака простаты: систематический обзор и метаанализ. Рак предстательной железы Prostatic Dis . 2014; 17 (3): 213-9.

    • Министерство здравоохранения и социальных служб США.Национальные институты здоровья. Тиамин. Обновлено 26 марта 2021 г.

    • Ван Р, Чжэн Ю, Хуанг Дж.Й., Чжан А.К., Чжоу Ю.Х., Ван Дж. Потребление фолиевой кислоты, уровни фолиевой кислоты в сыворотке и риск рака простаты: метаанализ проспективных исследований. BMC Общественное здравоохранение . 2014; 29; 14: 1326.

    Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

    15 продуктов, богатых витамином B для борьбы с усталостью

    Вы испробовали все 12 советов из нашего руководства по преодолению чувства постоянной усталости - более одного раза.Но почему-то просто не режут.

    Вы понятия не имеете, почему. Вы спите нужное количество сна - для вас. Вы избавились от стресса (в значительной степени) с помощью этих простых дыхательных упражнений, и, учитывая количество воды, которое вы пьете каждый день, ваша усталость никак не связана с симптомами обезвоживания.

    Так, что происходит?

    Введите малоизвестное питательное вещество: витамин B. Скорее всего, вы знаете, чем хороши его соседи A и C, но вряд ли этот.

    Что ж, это может быть секретом не только в преодолении энергетического спада в 4 часа дня. но также и отражать депрессию, поддерживать здоровый вес и просто держать глаза блестящими.

    Лучше читать дальше.

    ДЛЯ ЧЕМ ВИТАМИН B?

    Все зависит от того, о чем вы говорите. Есть восемь, на которых стоит сосредоточиться, каждая из которых имеет свои преимущества. Зарегистрированный диетолог Ханна Олдерсон дает подробное описание.

    1. Витамин B1 (тиамин)

    «Витамин B1 необходим для работы нервной системы и проводимости.Но обратите внимание: он всасывается в тонком кишечнике посредством активного транспорта, который подавляется алкоголем. Таким образом, те, кто пьет слишком много, подвергаются большему риску дефицита ».

    2. Витамин В2 (рибофлавин)

    «Витамин В2 необходим для целого ряда метаболических реакций. Он легко разрушается видимым и ультрафиолетовым светом, поэтому держите источники пищи (подробнее об этом позже) подальше от солнца ».

    3. Витамин B3 (ниацин)

    «Ниацин не является строго витамином, поскольку он может синтезироваться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана, поэтому в рационе редко бывает недостаток в белке.Он помогает поддерживать здоровье нервной системы и кожи ».

    4. Пантотеновая кислота

    «Произошедшее от греческого слова« пантос », что означает« повсюду », это дает вам представление о количестве источников пищи, богатых витамином B5, поэтому дефицит витамина B5 встречается редко. Он служит частью пути коэнзима А и в этой форме участвует в синтезе липидов, нейротрансмиттеров, стероидных гормонов и гемоглобина. По сути, это помогает нам получать энергию из пищи ».

    5.Витамин B6 (пиридоксин)

    «Витамин B6 играет важную роль в превращении триптофана в серотонин [гормон« хорошего самочувствия »] и выделении глюкозы из гликогена, таким образом, он помогает поддерживать баланс сахара в крови и выравнивать настроение. Курильщики и женщины, принимающие оральные противозачаточные таблетки, могут подвергаться риску недостаточности ».

    6. Витамин B7 (биотин)

    «Этот витамин, также известный как B8 и витамин H, имеет решающее значение для энергетического обмена, синтеза жирных кислот и укрепления здоровья волос и ногтей.’

    7. Фолиевая кислота (фолат)

    «Если вы планируете семью, принимайте минимум 400 мкг ежедневно перед зачатием и в течение первого триместра, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки».

    8. Витамин B12

    «Дефицит витамина B12 может привести к мегобластной анемии и неврологическим нарушениям. Он также участвует в производстве красных кровяных телец и высвобождении энергии из пищи, поэтому недостаток всего может быть причиной усталости.’

    ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ У ВАС НИЗК ВИТАМИНА B?

    Проще говоря, все перечисленные выше преимущества для здоровья ускользнут от вас. По словам Олдерсона, витамины - это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах для нормального обмена веществ, которые организм не может производить самостоятельно, т. Е. они необходимы.

    «Семейство комплекса B растворимо в воде (как и витамин С) и может быть разделено на три категории», - говорит Олдерсон. «Это факторы, влияющие на высвобождение энергии, факторы кроветворения и факторы, влияющие на метаболизм.Если какая-либо из этих категорий затронута, это явный признак того, что у вас может быть низкий уровень витамина B ».

    Это может проявляться в том, что вы все время чувствуете усталость; вы можете погуглить «неизвестные симптомы депрессии»; и у вас могут быть высыпания на коже или прыщи на подбородке.

    «Единственный способ убедиться, что у вас дефицит какого-либо витамина, - это сдать анализ крови, поэтому ничего не предполагайте», - говорит Олдерсон.

    А запасаться в изобилии - чем больше, тем лучше, правда? - не обязательно так хороша, как может показаться.

    «Это правда, что дефицит витаминов B связан с депрессией и другими расстройствами настроения», - говорит доктор Меган Росси из Королевского колледжа Лондона. «Однако, помимо дефицита витамина B12 у веганов, дефицит витамина B довольно редок среди населения в целом.

    «Важно отметить, что чрезмерное употребление добавок - то есть выход за рамки ваших потребностей - не связано с улучшением вашего психического здоровья». То же самое относится и ко всем другим преимуществам. «Больше не всегда лучше», - говорит д-р Росси.

    КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ ВИТАМИНОМ B?

    По словам Алдерсона, лучшими источниками витамина B являются:

    • Витамин B1 (тиамин): цельнозерновые, льняное семя и тахини

    • Витамин B2 (рибофлавин): мармит, молочные продукты и миндаль

    • Витамин B3 (ниацин): говяжья печень, тунец и семена подсолнечника

    • Пантотеновая кислота: телячья печень, чечевица и арахис

    • Витамин B6 (пиридоксин): картофель, бананы и чернослив

    • Витамин B7 (биотин): печень, соя и яичный желток

    • Фолиевая кислота (фолиевая кислота): бобовые, листовая зелень и цитрусовые

    • Витамин B12: продукты животного происхождения (например, субпродукты и рыба)

    «Если вы веган, вам нужно приложить более сознательные усилия, чтобы получить достаточно витамина B12, включив в него такие продукты, как обогащенное растительное молоко и дрожжевые экстракты», - говорит доктор Росси.

    «Если вы работаете на растительной основе, обязательно принимайте добавки», - продолжает Олдерсон. «B12 в спирулине, мисо и веганских продуктах встречается в основном в виде неактивных аналогов, поэтому, к сожалению, он не используется людьми - я бы рекомендовал принимать добавки в дозе 10-25 мкг в день».

    7 рецептов, богатых витамином B

    Но чтобы избавиться от лишних хлопот, связанных с заправкой витамином B, мы собрали семь вкусных рецептов, каждый из которых содержит продукты, богатые витамином B. Взбейте партию; съешьте немного, немного заморозьте, и у вас будет запас витамина B на всякий случай, когда вам понадобится его поднять.Простые.

    Банановая и миндальная гранола

    Банан, миндаль и множество других полезных для здоровья ингредиентов; этот апгрейд для завтрака - это заряд энергии в миске или очень более изысканная закуска против спада. Зарабатывайте больше, чем вы думаете, что вам нужно - вы будете благодарить нас за это в долгосрочной перспективе.

    @deliciousella

    Banana and Almond Granola Clusters, @deliciousella

    Шакшука

    Утром / обедом / ужином / чтением в любое время дня, когда вы спешите и не можете готовить, приготовьте это чудо на одной сковороде.Яйца, насыщенные витамином B, будут отмечать эту ячейку питательных веществ, и вы можете поиграть с другими ингредиентами, чтобы повысить ставку. Попробуйте добавить в смесь пригоршню листьев шпината или немного семян. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба, и все готово.

    @aliceliveing ​​

    Шакшука, @aliceliveing ​​

    Чаша для смузи Pretty Pink

    Если вы жаворонок, миска с незаменимыми питательными веществами от @ Nutritionstripped идеально подойдет в качестве дополнения к быстрому, натощак, кардиотренажерному занятию.Благодаря витамину B12, полученному из молока, чтобы восстановить нормальный уровень в крови, фруктовый коктейль также содержит белок, который помогает восстановлению мышц.

    @nutritionstripped

    Довольно розовая миска для смузи @NutritionStripped

    Фриттата с сыром и луком-пореем

    Кто сказал, что нельзя есть сыр утром? Просыпайтесь от этой борющейся с усталостью фриттаты, питаемой витамином B12. Вкусные блюда @ SproutedKitchen отлично подходят для обильного завтрака, но также хорошо подходят и для обеда с салатом.

    @sproutedkitchen

    Фриттата @Sproutedkitchen

    Палео Пицца

    Напряженное утро может заставить вас почувствовать, что вы больше никогда не вернетесь к своему рабочему столу после обеда. Вот тут-то и играет роль пополнение запасов витамина B5, снимающее беспокойство и стресс. Отметьте свои потребности в витаминах и создайте хорошее настроение с помощью рецепта палео-пиццы от @Thewholefooddiary.

    @thewholefooddiary

    Палео Пицца @thewholefooddiary

    Тушеная говядина

    Красное мясо, такое как говядина, с высоким содержанием B6, B12 и других стимулирующих работу мозга витаминов B ставит отметку во многих клетках с витамином B. Попробуйте один из мясных обедов из тушеной говядины от @hemsleyhemsley, которые не только обещают высокий уровень витамина B, но и, благодаря коротким овощам, таким как морковь и помидоры, по сути являются мультивитаминами в горшочке.

    @hemsleyhemsley

    Тушеная говядина @hemsleyhemsley

    Паштет из копченого лосося

    Время часто играет важную роль, поэтому добавление копченого лосося в кухонный комбайн с несколькими дополнительными ингредиентами один раз в неделю может изменить правила игры. Рецепт @ pescetariankitchen, приправленный ржаным хлебом или крекерами на ваш выбор, - это всего лишь нервный стимулятор с витамином B12, необходимый для небольшого перекуса концентрации.

    @pescetariankitchen

    Паштет из копченого лосося @pescetariankitchen

    Эмма Притчард - постоянный сотрудник журнала «Женское здоровье». Присоединяйтесь ко мне в Instagram: @ Engineered.well

    Пока вы здесь, обратите внимание на эти семь других причин низкой энергии и запланируйте три вещи, чтобы повысить энергию на работе сегодня.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *