Продукты для повышения метаболизма: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

Какие продукты ускоряют и замедляют метаболизм?

Обмен веществ – это совокупность всех биохимических процессов, протекающих в организме человека. Именно благодаря им функционируют органы и системы, люди могут переваривать пищу, дышать, двигаться и думать. Основные виды метаболизма – жировой, белковый, углеводный, кислотно-щелочной, минеральный, витаминный, водно-электролитный.

Внимание! Главная задача метаболизма – переваривание еды и превращение питательных веществ в энергию. Эти два противоположных процесса называют анаболизмом и катаболизмом. Они должны находиться в балансе, как инь и янь. Если начнут преобладать первые, человек «обрастет» жирами. Вторые – исхудает.

Продукты для ускорения метаболизма

Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть.

К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.

Зерновые

Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения. 


Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.

Красная фасоль

Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.

Рыба

Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.

Специи

Такие специи, как имбирь, корица, карри, цикорий и душистые травы, способствуют ускорению метаболизма на 10%.

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.

Продукты для замедления метаболизма

Тем, кто мечтает набрать вес, стоит включить в рацион продукты, замедляющие обмен веществ.

В их список входят томаты, картофель, дыня, баклажаны, орехи, абрикосы, холодная вода, нежирная свинина, курица, мясные бульоны. 


Внимание! Однако нужно избегать вредных продуктов, которые обладают такими же свойствами, но могут спровоцировать развитие опасных заболеваний. Для регулярного употребления не подходят жирная свинина, сдобная выпечка, макаронные изделия с калорийными соусами.

Питание для улучшения метаболизма

Многие из нас впервые сталкиваются с понятием метаболизма лишь тогда, когда у них появляется острая необходимость быстро и легко сбросить лишний вес. Безусловно, в этом есть смысл. Но, знаете ли вы, что от метаболизма зависит не только скорость похудения, но и качество нашей жизни.

Метаболизм и его роль в жизни человека

В переводе с греческого слово «

метаболизм» обозначает «изменения или трансформации». Сам он представляет собой совокупность процессов, которые отвечают за трансформацию питательных веществ, поступающих с пищей, в энергию. Таким образом, именно благодаря метаболизму все органы и системы в организме человека успешно функционируют, а он при этом самоочищается и самоисцеляется.

Кроме того, метаболизм непосредственно влияет на функцию опорожнения кишечника, а также на скорость усваивания полезных веществ. Это позволяет сделать вывод, что от метаболизма зависит не только скорость потери веса, но и иммунитет человека.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

По словам диетологов, основные факторы, влияющие на скорость метаболизма – это:

  1. 1 питание, точнее продукты питания, которые оказывают непосредственное влияние на метаболизм;
  2. 2 гидратация, или насыщение организма жидкостью;
  3. 3 физическая активность.

Интересно, что в то время, когда вы снижаете количество потребляемых калорий или отказываетесь от употребления жирной пищи с целью похудения, вы ухудшаете свой метаболизм. Более того, запасливый организм в такие периоды обходится меньшим количеством калорий и жиров и нередко начинает накапливать дополнительные «резервы».

В итоге, человек чувствует усталость и озлобленность от недостатка полезных веществ, а лишние килограммы не уходят. Именно поэтому специалисты по питанию советуют делать основной упор на физические упражнения, а не на диеты, в периоды похудения. Тем более что для ускорения метаболизма обязательно нужны углеводы, белки, жиры и минералы.

Кстати, именно из-за метаболизма человек, бросающий курить, может начать стремительно набирать вес. Объясняется это тем, что никотин, попадая в организм, ускоряет метаболизм. В случае если он перестает поступать, этот процесс замедляется. Поэтому врачи советуют в такие периоды стимулировать свой метаболизм безвредными способами, в частности, изменением собственного рациона, соблюдением водного режима и выполнением регулярных физических упражнений.

Фрукты и метаболизм

Пожалуй, один из самых легких и приятных способов ускорения метаболизма – это введение достаточного количества фруктов и ягод в свой рацион. Они насыщают организм витаминами и минералами, которые играют важнейшую роль в процессе его функционирования и не только.

Оказывается, некоторые диетологи условно разделили все фрукты и ягоды на несколько групп по степени влияния на метаболизм. Таким образом, были выделены:

  • Фрукты с высоким содержанием витамина С. Этот витамин влияет на уровень гормона лептина в организме, который, в свою очередь, помогает регулировать аппетит и процессы метаболизма. В эту группу вошли: цитрусовые, манго, киви, черника, клубника, авокадо, помидоры.
  • Фрукты с высоким содержанием воды – дыни, арбузы, огурцы и т.д. Они насыщают организм жидкостью, от которой зависит метаболизм.
  • Любые другие фрукты, которые вы сможете найти. Яркие и красочные, все они содержат каротиноиды и флавоноиды, и, вместе с гормоном лептином, способствуют ускорению метаболизма.
Топ-16 продуктов для улучшения метаболизма

Овсянка – идеальный сытный завтрак. Имея огромное количество клетчатки в своем составе, она способствует улучшению работы кишечника и ускорению метаболизма.

Зеленые яблоки. Прекрасный вариант перекуса с огромным количеством витаминов, микроэлементов и клетчаткой.

Миндаль. Источник полезных жиров, способствующий ускорению метаболизма при условии умеренного употребления.

Зеленый чай. Великолепный напиток с высоким содержанием флаваноидов и катехинов. Именно последние помогают организму бороться с многими заболеваниями, в том числе и с раковыми. А также положительно влияют на работу нервной системы. Кроме того, в нем есть кофеин, который ускоряет метаболизм.

Специи, в частности корица, карри, черный перец, зерна горчицы, имбирь и перец кайен.

Добавляя их в основные блюда, вы ускоряете свой метаболизм вдвое. Кроме того, специи регулируют уровень сахара в крови, снижают аппетит и очищают организм от токсинов.

Шпинат. Огромное количество витамина В, содержащегося в нем, положительно влияет на состояние мышечной ткани. По словам ученых, от нее также зависит скорость метаболизма.

Лимон. Диетологи советуют добавлять кусочки лимона в воду для питья. Это позволит обогатить организм витамином С и улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Огурец. Являясь источником воды, витаминов, минералов и клетчатки, он способствует гидратации организма и ускоряет метаболизм.

Все виды капусты. Она содержит витамины В, С, клетчатку и кальций, от наличия которых зависит метаболизм, а также иммунитет.

Бобовые. Они способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта и ускоряют метаболизм.

Кофе – напиток с высоким содержанием кофеина, который помогает существенно улучшить метаболизм. Между тем, он оказывает негативное влияние на печень и способствует выведению жидкости из организма. Во избежание негативных последствий специалисты по питанию советуют выпивать на каждую чашку кофе 3 дополнительных чашки воды.

Нежирное мясо. Подойдет индейка, курица или кролик. Это источник белков и жиров, которые улучшают состояние мышечной ткани, в свою очередь, влияющей на скорость метаболизма. Диетологи советуют готовить мясо с овощами и специями для достижения большего эффекта.

Нежирный йогурт – это источник белка, кальция и пробиотиков, которые способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта и ускорению метаболизма.

Рыба. В ней содержится огромное количество белка, который оказывает огромное влияние на метаболизм. А также полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, способствующие выработке лептина.

Вода – напиток, препятствующий обезвоживанию организма и, тем самым, улучшающий метаболизм.

Грейпфрут. В нем есть тиамин, ускоряющий метаболизм.

Как еще можно ускорить метаболизм

Помимо прочего, на метаболизм влияют генетика, пол, возраст и даже время года. По словам специалиста по питанию Лизы Кон, организм все время подстраивается – под определенный сезон, рацион питания, образ жизни и т.д. Так, например, «с приходом зимы ему требуется больше энергии, чтобы согреться. А это значит, что метаболизм в этот период возрастает».

Почему же мы тогда все равно набираем вес зимой, спросите вы? По словам Лизы, в это время мы попросту становимся менее активны, проводим больше времени в помещении, в тепле и не даем телу ни малейшего шанса потратить накопившиеся калории.

Кроме того, метаболизм напрямую зависит и от того, завтракает ли человек с утра. Объясняется это тем, что организм современного человека устроен таким же образом, как и организм пещерного, для которого отсутствие завтрака означало отсутствие пищи в течение всего дня. А значит и необходимость накапливать «резервы» с каждым последующим приемом пищи. Несмотря на то, что времена изменились, его привычки остались прежними.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.4/10

Голосов: 26

Популярные статьи этого раздела:

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки . Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Читайте также 🧐

14 лучших продуктов для повышения метаболизма

Давайте посмотрим правде в глаза, мысленно вспомнив, сколько эмоций, энергии и сил Вы, возможно конечно, уже оставили на то, чтобы стать стройной и здоровой. Вспомните сколько раз Вам приходилось сталкиваться с тем огромным предложением диет.

Возможно, Вам не раз уже предлагали считать калории и просто кушать то, что и ранее? Было такое? Или Вы можете вспомнить еще что-то подобное (таблетки, пилюли, ягоды)?… Ну согласитесь наконец-то, все это звучит слишком красиво, чтобы быть правдой.

И мне хотелось бы сегодня и прямо сейчас раскрыть правду о правильном и здоровом похудении. Дайте мне всего несколько минут и Вы узнаете лучшие продукты усиливающие метаболизм и помогающие Вам справиться с лишним весом намного быстрее.

И на самом деле, они работают! Просто нужно немного изменить свои привычки в питании и добавить несколько важных продуктов, как Ваш обмен веществ улучшиться и Вы сможете сжечь дополнительно несколько сотен калорий в день, например 200-300. Как Вам? … А в сочетании такого плана питания с несколькими физическими упражнениями Вы можете стать просто звездой в ближайшие несколько недель. Прежде чем мы перейдем к этим удивительным продуктам ускоряющим наш метаболизм, давайте выясним немного больше о нашем метаболизме и что это такое …

Скорее всего, Вам уже не раз приходилось читать много сайтов и блогов на эту тему и как увеличить Ваш метаболизм. Однако, давайте посмотрим…

По информации медицинского центра «НоуХауМед»: Метаболизм – это определенные химические превращения, которые происходят у нас в организме с момента поступления питательных веществ и до момента, когда конечные продукты всех превращений и преобразований выводятся из организма во внешнюю среду. Говоря строго научным языком, метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций, возникающих в живом организме для поддержания его жизнедеятельности. Процессы, объединенные понятием метаболизм, позволяют любому организму развиваться и размножаться, сохранять все свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Простыми словами, это тот процесс, который превращает все, что Вы пьете и едите в энергию.

Даже когда мы в покое, нам нужна энергия для дыхания, восстановления клеток и перекачивания крови к нашим органам. И это примерно 70% калорий, которые мы сжигаем каждый день! Конечно, размеры тела, пол, генетика и возраст, главным образом, влияют на скорость метаболизма, так же как и Ваш уровень физической активности. Однако, существуют некоторые продукты питания,которые способны топить наши калории, как огонь. Давайте перейдем к делу…

Если Вы придерживаетесь сбалансированного плана питания и регулярно работаете или делаете некоторые даже простейшие движения, но до сих пор не теряет вес, так быстро, как Вам хотелось бы, попробуйте ускорить метаболизм путем включения следующих продуктов питания (и напитков) в ваш рацион.

1. Вода

Вы, скорее всего, уже не раз читали и знаете, что вода очень важна в правильном снижении веса. Можно сказать, что это сильнейший ингредиент любого здорового меню. Кстати, помните формулу воды из химии? …

Старая добрая Н2О не только способна наполнить Вас, когда присутствует обманчивое чувство голода, но и отлично помогает Вам сжигать калории. Национальный институт здоровья США в одном из исследований показал, что употребление всего 0,5 литра воды может повысить метаболизм на 24% — 30%, на 1,5 часа примерно. Поэтому Вы можете попробовать пить это количество воды перед каждым приемом пищи, за полчаса до еды.  Некоторые утверждают, что некоторым людям это позволяет потерять на 44% больше веса в течение 12-недельного периода, чем те люди, которые этого не делают. В дополнение к ускорению Вашего метаболизма, вода повышает чувство сытости, так что не злоупотребляйте ею.

2. Зеленый чай

Зеленый чай это один из самых моих любимых напитков. Когда дело доходило до похудения, он мне помог на все 100%.  Это один из лучших напитков для ускорения Вашего метаболизма. Он улучшает метаболизм, ускоряет обменные процессы и выводит токсины и шлаки из организма. Таким образом, вес снижается естественным путем без вреда для здоровья и даже с пользой. Известно также, что процесс похудения на зеленом чае, происходит не только благодаря улучшению метаболизма. Зеленый чай выводит излишнюю жидкость из организма благодаря мягкому мочегонному действию.

Конечно, буду честным, чай не сможет Вам сжечь большинство калорий, но дополнительные 50 — 60 калорий вполне легко. А в совокупности с другими продуктами повышающими метаболизм этот процесс ускорится еще больше. Зеленый чай содержит катехины. Это сильнейшие антиоксиданты растительного происхождения, которые способствуют не только усилению метаболизма, но и важны в профилактике многих заболеваний сосудов, сердца и других. Зеленый чай — важный напиток в улучшении общего состояния здоровья и похудения!

3. Пряные продукты

Здесь можно сказать одно — ешьте больше острых специй! Лучшие из лучших это перец чили, халапенью и кайенский. Эти острые монстры способны значительно усилить Ваш метаболизм. А все дело в бесцветном элементе капсаицине, который несет на себе весь груз ответственности за самые полезные свойства острых перцев в том числе и за метаболизм.

Когда Вы едите острый перец или принимаете капсаицин в качестве пищевой добавки, он может помочь улучшить пищеварение, усиливая выделение желудком желудочного сока и борясь с бактериями, которые могут стать причиной инфекции. Хотя эти острые перцы дают довольно небольшой прирост метаболизму (около 8%), не стоит забывать также, что они могут также увеличить чувства сытости и избавить Вам от переедания. Попробуйте добавить некоторые пряные специи к Вашим кашам, тушеным овощам или сделайте наполненный антиоксидантами напиток для похудения с их участием. Если Вы еще не совсем знакомы с пользой для здоровья острых продуктов, уделите внимание статье — 6 Бомбовых Фактов о том, Почему Острая Еда так Полезна для Вас

4. Брокколи

О пользе брокколи можно говорить очень много. Вы можете воспользоваться случаем и посмотреть статью о всех уникальных свойствах капусты брокколи. Я уверен, Вы многого не знаете об этом крестоцветном овоще. Брокколи битком набита питательными веществами и может похвастаться бесчисленными преимуществами для Вашего здоровья. Даже если Вы не обратите на многие её полезные свойства, я настоятельно рекомендую добавлять брокколи в Ваш план питания регулярно. Уже доказано, что антиоксиданты брокколи способны бороться со свободными радикалами, побеждая многие воспаления в организме. Тем самым, это помогает нашей иммунной системе усилить метаболизм без особых усилий. Конечно, некоторые из других крестоцветных схожи с этой капустой, например цветная капуста, и также помогут поднять Ваш метаболизм.

5. Кокосовое масло

Помните, не так давно мы доказали с Вами, что кокосовое масло является одним из лучших масел растительного происхождения. Оно содержит большое количество здоровых жиров, которые способны поднять наш метаболизм на совершенно новый уровень. Так что, если Вы хотите повысить свой обмен веществ, выбирайте кокосовое масло. Как мы убедились, кокосовое масло не выделяет канцерогенов о время нагрева, что будет способствовать Вашему правильному снижению веса.Одно из исследований доказало его эффективность. Так участники (31 человек), потреблявшие в течение 16 недель кокосовое масло вместо оливкового, сожгли жира вокруг живота больше, чем это могло быть. Если Вы серьезно занялись вопросом похудения, Вы должны рассмотреть этот вариант масла в приготовлении блюд на своей кухне.

6. Авокадо

Кокосовое масло не только улучшает обмен веществ, но и добавляет больше здоровых жиров к нашему плану питания. Однако, и авокадо заслуживает места в Вашем списке продуктов для похудения. Этот сливочный фрукты является богатым источником L-карнитина, аминокислоты найденной в печени. Она способствует лучшему жировому обмену и сжиганию жира. Я не знаю как Вы, но для меня авокадо является частым ингредиентом в моих салатах и особенно зеленых смузи.  Если Вы не совсем знакомы с этим продуктом предлагаю Вам дать ему шанс. И обязательно посмотрите статью о всех его полезных свойствах — Полезно Ли Авокадо? … Или 20 Причин Влюбиться В Авокадо!

7. Бразильский орех

Бразильские орехи содержат также большое количество здоровых жиров,которые очень полезны для нашего сердца. Кроме того, они являются отличным источником селена. В одном орехе содержится до 137% рекомендуемого ежедневного потребления. Вы сейчас представляете о чем мы говорим. Это настоящая находка для каждой здоровой диеты. Селен в свою очередь поддерживает нашу щитовидную железу, отвечающую за регулирование обмена веществ. Однако не стоит перегибать палку. Стоит помнить о том, что слишком много селена может быть опасно для здоровья. Просто скушайте 2 — 3 бразильских ореха в день, для грамотного похудения.

8. Грецкие орехи

Эти орехи также очень полезны. Они содержат коло 7 г белка за в 30 г орехов, что делает их отличным выбором для улучшения обмена веществ. Грецкие орехи также богаты омега-3 жирными кислотами, которые как оказалось влияют на Ваш метаболизм положительно. Наслаждайтесь грецкими орехами, посыпая ими салаты или овсяные хлопья по утрам.

9. Семена чиа

Эти крошечные семена дадут Вам максимум питательных веществ при минимальном потреблении калорий. Они не только приносят пользу пищеварительной системе и сердцу, но готовы увеличить  скорость метаболизма значительно. Так же, как грецкие орехи, семена чиа наполнены омега-3 жирными кислотами. Они содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые стабилизируют уровень сахара в крови и поднимут Ваш метаболизм быстрее. Как пишет f-journal, благодаря своей способности впитывать большое количество влаги, семена чиа дают ощущение сытости, предупреждая переедание, легко усваиваются и нормализуют работу ЖКТ. Пищевые волокна и клетчатка, которыми они богаты, улучшают моторику кишечника, выводят токсины из организма, поэтому семена испанского шалфея могут стать прекрасным помощником для желающих похудеть или сохранить вес.

10. Имбирь

Я с уверенностью могу сказать, что пред нами предстал суперфуд! Доктор Оз утверждает, что имбирь повышает температуру тела и уровень метаболизма на целых 20% после того, как мы его съедаем. Имбирь также хорошо помогает в пищеварении и может даже увеличить чувства сытости.

11. Овсяная каша

Мне кажется, что у многих утро начинается с тарелки овсяной каши. Или я ошибаюсь? … Напишите в комментариях под статьей, что Вы предпочитаете на завтрак.

Если Вы начинаете свое утро так, Вы не ошиблись. Овсянка с самого утра поможет урегулировать уровень сахара в крови и поднять Ваш метаболизм.

Только при выборе каши осмотритесь. Прочтите этикетку. Не все каши создаются равными. Есть некоторые уже готовые каши с сухофруктами, но в тоже время содержат сахар, который все ваши попытки похудеть здорово, снизит на нет.

Другие каши, такие как гречиха, просо, коричневый рис, рожь также помогут Вам увеличить метаболизм.

12. Чечевица

Оказывается, не только мясо отличный источник белка. Да, и чечевица во многом может  его превзойти, например по клетчатке. Она также супер источник железа. А оно в свою очередь повышает уровень гемоглобина и играет важную роль в обмене веществ организма.

Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 37% Вашей суточной потребности железа. Чечевица, также относится к продуктам богатым клетчаткой, которые благотворно влияют на здоровье нашего сердца.

Эта крупа также действует, как естественное средство подавления аппетита.

Вы можете также добавить и некоторые другие бобовые к своему рациону питания, потому как они несут в себе тонны полезных элементов.

13. Лимоны

Как я упоминал в своей статье о 13 преимуществах сока лимона для Вашего здоровья это отличный способ ускорить метаболизм. Они также повышают иммунитет, уменьшают вздутие живота и несут в себе много других ценностей для здоровья и стройной фигуры.

Не каждый сможет есть лимон из-за того, что он очень кислый. Но добавить 1 — 2 столовые ложки лимонного сока в стакан теплой воды с самого утра поможет Вам выжать из этого плода максимум пользы. Обязательно посмотрите статью  —

Вы также можете выжать его сок в свои салаты или сделать свежий овощной сок для похудения.

14. Зелень

Овощи, такие как шпинат, капуста кале, репа и другая зелень являются суперпродуктами, наполненными питательными веществами до отказа. Они содержат минимум калорий, поэтому это идеальный вариант для тех, кто сейчас пока только мечтает о похудении. Темная зелень также содержат много железа, которое, как мы говорили, является жизненно важным для правильного уровня метаболизма. Зелень, как правило богата магнием (в частности, шпинат и мангольд). Это минерал, нехватка которого способна довести нас до гибели. Он также способствует лучшему метаболизму и правильному похудению.

Несколько слов в заключение …

Теперь у Вас есть лучшие продукты усиливающие метаболизм. Однако, даже если я рекомендую Вам включить некоторые или все из этих 15 здоровых продуктов в пищу, это не говорит о том, что Вы просто должны их съесть и произойдет чудо. Они добавляют Вам больше возможностей для здорового похудения в кратчайшие сроки при правильно сбалансированном плане питания и некоторой физической активности. Конечно же в здоровом похудении следует учесть и режим сна, и количество стрессов.

Витамины и минералы, усиливающие обмен веществ

Метаболизм (обмен веществ) — это химический процесс, в результате которого организм расщепляет сложные органические вещества на более простые для получения энергии или синтезирует сложные соединения из простых, при этом затрачивая энергию. То, что люди принимают в пищу, включая витамины и минералы, влияет на процесс метаболизма.

При активном метаболизме калории сжигаются быстрее, что, в свою очередь, снижает вероятность увеличения массы тела. Метаболизм человека естественным образом замедляется по мере старения.

Здоровый метаболизм обеспечивает способность тела использовать жиры, белки и углеводы для получения энергии вместо того, чтобы запасать их в виде подкожного и висцерального жира.

Некоторые витамины и минералы могут способствовать эффективному обмену веществ. Цельные продукты являются натуральным источником витаминов и минералов.

Для поддержания и усиления функций организма, включая обмен веществ и поддержание нормальной массы тела, необходимы следующие 5 витаминов и минералов.

1. Витамины группы B

Они играют важную роль в процессе энергетического обмена. Витамины B включают: цианокобаламин (В12), биотин (В7), фолиевую кислоту(РР), пиридоксин(В6), пантотеновую кислоту (В5), ниацин (В3), рибофлавин (В2), тиамин (В1).

Дефицит одного из витаминов группы В может влиять на другие, что может нарушить процесс метаболизма. B12 необходим для метаболизма белков и жиров, это требует также рационального соотношения B6 и РР. B6 также участвует в метаболизме белков. В1 принимает участие в обмене жиров, белков и углеводов.

Необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие витамины группы В, чтобы удовлетворить повседневные потребности организма.

Витаминами группы В богаты следующие продукты:

  • постное мясо и морепродукты;
  • цельные зерна, включая ячмень и бурый рис;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград и арбузы;
  • орехи и семена;
  • овощи, включая шпинат и картофель.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы могут испытывать в нем недостаток, который можно откорректировать приемом добавок.

2. Витамин D

В результате изучения влияния витамина D на массу тела у женщин пожилого возраста и детей получены данные, свидетельствующие о связи у них высокого содержания жира в теле с низким показателем уровня витамина D.

В настоящее время многие исследователи не уверены в том, обусловливает ли низкий уровень витамина D развитие ожирения или наоборот. Здоровая диета, контроль уровня глюкозы в крови и время, проведенное на открытом воздухе, могут играть определенную роль при контроле массы тела.

Прием витамина D может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину у лиц с сахарным диабетом.

В отличие от других важных витаминов, организм человека может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света. Безопасное воздействие солнца — это самый быстрый способ пополнить запасы витамина D.

Этим витамином богаты следующие продукты:

  • яичные желтки;
  • жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины;
  • печень трески;
  • говяжья печень;
  • обогащенные молочные продукты;
  • обогащенное растительное молоко;
  • обогащенные сухие завтраки;
  • некоторые виды грибов.

При избыточной массе тела витаминные добавки сами по себе не могут помочь похудеть. Уменьшение массы тела должно быть результатом изменения образа жизни.

Тем не менее исследование, проведенное в 2016 г. Европейской ассоциацией клинического питания и метаболизма (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism), Великобритания, показало, что у женщин в постменопаузальный период с сахарным диабетом II типа, которые употребляли йогурт, обогащенный витамином D, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови и количества воспалительных процессов. К тому же показатель окружности талии был в пределах нормы для женщин их возраста.

Есть данные, свидетельствующие о том, что прием кальция с добавлением витамина D снижает риск повышения массы тела у женщин в постменопаузальный период.

3. Кальций

Кальций жизненно важен для здорового метаболизма, контроля уровня глюкозы в крови, а также для здоровья костей.

Есть данные, свидетельствующие о том, что высокое потребление кальция в сочетании с витамином D может способствовать уменьшению массы тела в совокупности с диетой.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «Diabetes Care», показывают, что диета с высоким содержанием кальция из молочных продуктов повышает показатель уменьшения массы тела у лиц с сахарным диабетом II типа.

Наибольшее количество этого минерала содержат:

  • молоко;
  • йогурт;
  • обогащенные злаки;
  • обогащенный апельсиновый сок;
  • темно-зеленые листовые овощи;
  • семена;
  • миндаль.

4. Железо

Тело человека нуждается в железе для здорового роста, развития и обмена веществ. Этот микроэлемент жизненно важен для правильного функционирования клеток и продукции некоторых гормонов. Железо имеет важное значение для переноса кислорода эритроцитами.

Если у человека низкий уровень железа в крови, то ткани и органы не получают достаточно кислорода. Мышцы в отсутствие достаточного количества кислорода не могут сжигать жир для получения энергии.

Источниками железа могут быть следующие продукты питания:

  • мясо;
  • фасоль;
  • обогащенные злаки;
  • бурый рис;
  • орехи;
  • темно-зеленые листовые овощи;
  • тофу и соевые бобы.

Хотя этот микроэлемент жизненно важен, но он также токсичен при потреблении в высоких дозах. Поэтому людям перед началом приема железа следует поговорить с врачом и пройти тест на наличие дефицита железа.

5. Магний

При отсутствии достаточного количества магния химические реакции, которые производят энергию в организме, значительно замедляются. Эта зависимость свидетельствует о наличии связи магния с регуляцией метаболизма и производства энергии в теле.

Наиболее богаты данным микроэлементом:

  • орехи и семена;
  • бобовые;
  • шпинат;
  • бананы;
  • лосось и палтус;
  • цельные зерна;
  • картофель.

Любому человеку, подумывающему о приеме витаминных или минеральных добавок для повышения метаболизма и уменьшения массы тела, следует сначала обратиться к врачу. Употребление этих веществ не связано напрямую с процессом похудения. Тем не менее они помогут сбалансировать питание и откорректировать недостатки, если такие существуют.  Таким образом, можно предотвратить непреднамеренное увеличение массы тела и поддержать здоровый обмен веществ. Самый безопасный способ потреблять больше витаминов и минералов, повышающих обмен веществ, — это обогатить свой рацион натуральными продуктами.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Метаболическая кардиомиопатия | Руководство по кардиологии

(Е.Г. Несукай)

Определение

Метаболическая кардиомиопатия (ранее ее определяли как дистрофию миокарда, миокардиодистрофию) — невоспалительное поражение миокарда различной этиологии, в основе которого лежит нарушение обмена веществ, процесса образования энергии и/или нарушение ее превращения в механическую работу, приводящее к дистрофии миокарда и недостаточности сократительной и других функций сердца.

Этиология

Метаболическая кардиомиопатия развивается в результате воздействия патогенных факторов при различных заболеваниях и состояниях (схема 8.1).

Среди физических факторов могут рассматриваться радиация, вибрация, перегревание, переохлаждение, гиперинсоляция.

К химическим факторам относятся лекарственные средства, токсическое воздействие бытовых и промышленных ядов.

Патогенез

В возникновении и развитии метаболических поражений миокарда при разных заболеваниях существенное значение имеет нарушение иннервации, транспорта и утилизации энергии в кардиомиоцитах, то есть их энергообеспечение.

Напряжение регулирующих систем, функции миокарда и метаболических процессов в кардиомиоцитах ограничивает резервные возможности сердца. Длительная гиперфункция сама по себе, а особенно в неблагоприятных условиях на фоне основного заболевания, может привести к возникновению энергетического дефицита и нарушению приспособительных изменений в миокарде.

Механизмы снижения продукции энергии в поврежденном сердце включают снижение плотности капилляров, увеличение межкапиллярного расстояния, а также больший диаметр гипертрофированных кардиомиоцитов, что ухудшает диффузию кислорода и обусловливает возникновение гипоксии миокарда. Один из механизмов связан также с нарушением функции митохондрий, которое вызвано редуцированным синтезом окислительных энзимов вследствие нарушения пролиферативной реакции, которая частично опосредована экспрессией рецепторов PPARα, играющих ключевую роль в биогенезе митохондрий. Эти рецепторы регулируют транскрипцию многих энзимов и переносчиков (транспортеров), которые участвуют в транспорте и окислении жирных кислот. Также снижается способность сердца восстанавливать запасы макроэргических фосфатов. Уменьшение окисления жирных кислот вызывает накопление липидов и вносит вклад в некроз поврежденных мембран, при этом высвобождение реактивных молекул (цитохромов, радикалов кислорода) приводит к апоптозу. Ускоренный гликолиз, вызванный нарушением окислительного фосфорилирования, приводит к ацидозу, который ингибирует многие процессы, включенные в процесс сокращения — расслабления. Из последних наиболее важным является повышение концентрации кальция в цитозоле, который инициирует множество порочных кругов, приводящих к некрозу миоцитов.

В прогрессировании метаболической кардиомиопатии ведущую роль играет усиление реакций свободнорадикального перекисного окисления липидов клеточных мембран. Повреждая мембраны, гидроперекиси и свободные радикалы снижают активность липидозависимых ферментативных реакций (к которым относятся основные жизненно важные ферменты ионного транспорта и дыхательной цепи митохондрий), изменяют мембранорецепторные системы клетки с развитием медиаторного дисбаланса, активируют протеолитические и лизосомальные ферменты.

Патологическая анатомия

Метаболические поражения миокарда охватывают все стадии нарушения обмена сердечной мышцы — от функциональных расстройств до грубых структурных изменений. Морфологические изменения происходят внутри клеток миокарда и не сопровождаются увеличением их количества. Наиболее чувствительны к патогенным воздействиям митохондрии и эндоплазматическая сеть. Для дегенеративных изменений миокарда характерно мозаичное нарушение структуры кардиомиоцитов: в одной и той же клетке среди набухших митохондрий с частично или полностью разрушенными внутренними перегородками могут быть митохондрии с нормальным строением.

Как правило, устранение патогенной причины приводит к постепенной нормализации ультраструктур кардиомиоцита, что обусловлено внутриклеточными регенераторными процессами. Поврежденные миофибриллы восстанавливаются в результате активной деятельности рибосом: постепенно устраняется внутриклеточный отек, появляются зерна гликогена, уменьшается количество жировых включений. При длительном и интенсивном воздействии повреждающих факторов на миокард дистрофические изменения могут приводить к глубоким морфологическим изменениям, заканчивающимся развитием миокардиофиброза.

Гибель части миокарда восполняется увеличением массы специфических структур в неповрежденных клетках, происходит гиперплазия митохондрий, саркоплазматического ретикулума, рибосом. В результате развивается гипертрофия миокарда, представляющая собой компенсаторную регенераторно-гиперпластическую реакцию, характерную для миокарда. Биохимические процессы чаще нарушаются в ЛЖ.

Клиническая картина

Клинические проявления многообразны и не являются специфичными. Начальные стадии могут протекать бессимптомно, со временем снижение сократительной способности миокарда может привести к тяжелой СН.

Нередко на фоне проявлений основного заболевания отмечают кардиалгию (чаще в области верхушки сердца (92%), реже за грудиной (15%)), расширение границ сердца, приглушенность тонов, небольшой систолический шум на верхушке сердца, нарушения ритма (в основном экстрасистолическую аритмию).

Диагностика

ЭКГ является ведущим методом в распознавании дистрофических изменений в миокарде, которые касаются в основном процесса реполяризации и проявляются чаще всего изменениями конечной части желудочкового комплекса: отмечается депрессия сегмента ST, которая имеет восходящий характер к положительному зубцу Т. Зубец Т также может быть деформированным, низкоамплитудным, сглаженным или отрицательным.

Также может определяться снижение вольтажа комплекса QRS, особенно выраженное при ожирении и микседеме, при тиреотоксикозе амплитуда зубцов чаще увеличена. В некоторых случаях могут возникать замедление внутрипредсердной проводимости, увеличение интервала Q–T, нарушения внутрижелудочковой проводимости. Из нарушений ритма наиболее часто отмечают синусовую тахикардию и экстрасистолическую аритмию.

При формулировке диагноза следует прежде всего указать основное заболевание или этиологический фактор, характер течения кардиомиопатии и основные клинические проявления (наличие нарушений ритма и проводимости, стадию СН).

В дифференциальной диагностике метаболической кардиомиопатии могут иметь значение нагрузочные и медикаментозные пробы, в случае необходимости — проведение коронарографии.

Лечение

Независимо от повреждающего фактора принципиальными для метаболической кардиомиопатии могут быть следующие положения:

  • нарушения метаболизма миокарда при своевременном лечении обратимы;
  • выраженная СН развивается сравнительно редко, в основном в конечной стадии заболевания, но возникшая СН резистентна к сердечным гликозидам и успех терапии целиком зависит от степени восстановления нарушенного обмена веществ в миокарде.

Помощь больным следует начинать с устранения причины развития дистрофии миокарда. Немаловажное значение имеет отказ от курения и злоупотребления алкоголем, исключение физического и психоэмоционального перенапряжения.

Наряду с лечением основного заболевания необходимо восстановление адекватного энергетического обмена. На первый план выступает применение комплекса лекарственных средств, направленных на улучшение транспорта кислорода в ткани и его утилизации.

На обмен веществ в клетке могут оказывать влияние две группы лекарственных средств: регуляторы экстрацеллюлярной природы (гормональные препараты, блокаторы и стимуляторы центральной и периферической нервной системы) и регуляторы метаболизма интрацеллюлярной природы (ферменты и антиферменты, витамины, кофакторы, разнообразные метаболиты), оказывающие действие на различные пути обмена веществ.

При нарушении процессов окислительного фосфорилирования применяют комплекс витаминов, включающий витамины В1, В2, пантотеновую и липоевую кислоты. Витамины группы В влияют на белковый, липидный, углеводно-энергетический обмен, синтез аминокислот, нуклеотидов.

Среди препаратов с антиоксидантными свойствами широко применяют токоферола ацетат, его сочетание с витамином РР (никотиновой кислотой) способствует улучшению энергетического обеспечения сократительной функции миокарда. Активным антиоксидантом, который участвует в окислительно-восстановительных процессах, является витамин С.

Большое значение для нормализации метаболизма миокарда имеет достаточное поступление в организм незаменимых аминокислот; в том числе метионина, лейцина, аланина, валина, лизина, трионина, триптофана, являющихся пластическим материалом для синтеза белка, ферментов, коферментов. Для улучшения их усвоения рекомендуется назначать их в комплексе с анаболическими стероидами (метандиенон, нандролон).

При прогрессировании дистрофического процесса показано применение внутрь калия хлорида, калия и магния аспарагината для устранения закономерного дефицита внутриклеточного калия, нарушения баланса кальция и магния, что приводит к восстановлению регуляции возбудимости и проводимости миокарда, его автоматизма и сократимости.

Для активации синтеза белков и нуклеиновых кислот применяют соли оротовой кислоты (оротат калия/магния).

Проводимая терапия должна быть направлена на повышение генерации энергии и повышение устойчивости миокарда к гипоксии. В последнее время большое внимание уделяют роли серотонинергической системы в регуляции стрессорной реакции. Специфической особенностью никотинамида является его способность стимулировать процессы аэробного окисления и обмен гликогена, тем самым повышая устойчивость кардиомиоцитов к гипоксии.

Прямое цито- и мембранопротекторное действие на кардиомиоциты в условиях гипоксических состояний оказывает триметазидин.

Продолжительность интенсивной метаболической терапии на ранних стадиях у больных с преимущественно функциональными нарушениями составляет 2–3 нед. При прогрессировании дистрофии миокарда и выявлении органического поражения сердца курс терапии следует повторять несколько раз в год.

ПОРАЖЕНИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ ПРИ ЭНДОКРИННЫХ НАРУШЕНИЯХ

Сердечно-сосудистая система часто вовлекается в патологический процесс при заболеваниях желез внутренней секреции. Функциональные изменения сердца могут превалировать в клинической картине, и пациент с эндокринным заболеванием становится фактически «кардиальным» больным. Поражение сердца при эндокринных заболеваниях в основном обусловлено обменными нарушениями, вызванными недостатком или избытком того или иного гормона в организме.

ПОРАЖЕНИЕ СЕРДЦА ПРИ САХАРНОМ ДИАБЕТЕ

Термин «диабетическая кардиомиопатия» впервые предложен в 1954 г. для обозначения кардиальных изменений, предшествующих ИБС.

Патогенез

Патогенез метаболической кардиомиопатии при сахарном диабете многофакторный, поражение сердечно-сосудистой системы обусловлено сложными обменными нарушениями, возникающими в связи с абсолютной или относительной недостаточностью инсулина и нарушением толерантности к глюкозе.

Патогенез миокардиальных нарушений включает несколько основных механизмов: повреждение кардиомиоцитов, микроциркуляторные и нейровегетативные нарушения. Первый механизм связан с нарушением метаболизма кардиомиоцитов, снижением эффективности энергетических, пластических процессов и изменением ионного метаболизма, в результате чего снижаются компенсаторные возможности сердечно-сосудистой системы, нарушается сократительная функция миокарда, уменьшается толерантность к физическим нагрузкам. Второй механизм основывается на микроциркуляторных нарушениях в мелких артериях миокарда как локального проявления генерализованной микроангиопатии. Третий механизм включает поражение вегетативной нервной системы в результате формирования нейровегетодистрофии.

Кардиомиопатия, не обусловленная нарушением коронарного кровообращения, возникает у больных молодого возраста с ювенильным сахарным диабетом, для которых нехарактерно развитие выраженного атеросклероза, или у пациентов старшего возраста без сопутствующей ИБС.

Инсулин оказывает на сердце прямое действие, которое заключается в увеличении поступления и стимуляции окисления глюкозы и лактата, увеличении образования гликогена в миокарде. Непрямой эффект инсулина состоит в снижении содержания жирных кислот в плазме крови, уменьшении их поступления в сердце.

Дефицит инсулина вызывает нарушение утилизации тканями глюкозы и усиливает расщепление липидов и белков, также приводит к выраженным изменениям состава внутренней среды организма — гипергликемии, гиперкетонемии, гиперлипидемии с накоплением в крови жирных кислот, диспротеинемии, метаболическому ацидозу, оксидантный стресс вызывает апоптоз миоцитов. Эти нарушения являются определяющими факторами изменения структуры и функции миокарда.

Патогенез и морфогенез диабетического поражения сердца обусловлены не только влиянием гиперинсулинемии на эндотелий сосудов, энергетические и метаболические процессы в миокарде, но и непосредственно связаны с токсико-метаболическим повреждением кардиомиоцитов.

Есть мнение, что причиной разрушения структур кардиомиоцитов, нарушения структуры сарколеммы и ее дериватов, изменения ионного равновесия и снижения активности актомиозинового комплекса кардиомиоцитов является прямая глюкозотоксичность.

В патогенезе кардиомиопатии важную роль играет тканевая гипоксия. Большое значение в развитии гипоксии имеет нарушение транспорта кислорода кровью, функции дыхательных ферментов под влиянием выраженного ацидоза. При сахарном диабете потребность тканей, в том числе миокарда, в кислороде повышена.

Важным фактором развития миокардиодистрофии является нарушение нейроэндокринной регуляции сердца, связанное с преобладанием эффектов контринсулярных гормонов. Доказано, что у пациентов происходит повышение продукции адренокортикотропного и соматотропного гормонов, а также глюкокортикоидов, катехоламинов и глюкагона, это приводит к инициации целой группы метаболических и ультраструктурных процессов, вызывающих развитие метаболической кардиомиопатии.

Патогенез увеличения жесткости миокарда связан с нарушением транспорта кальция, электромеханическим дисбалансом, сопровождающимся асинхронностью расслабления и механическими факторами.

Патологическая анатомия

Характерен фиброз миокарда, связанный с нарушением внутриклеточного метаболизма оксида азота и кальция, а также с пролиферативными процессами, обусловленными действием инсулина и ИФР. Морфологической основой дистрофии миокарда при сахарном диабете является микроангиопатия, характеризующаяся инфильтрацией тучными клетками и фибриноидным набуханием стенок мелких сосудов. При морфологическом исследовании выявляют развитие апоптозной дегенерации, потерю синаптических пузырьков, появление больших вакуолей в цитоплазме клеток симпатических ганглиев. При гистохимическом исследовании в стенках сосудов определяются отложения гликопротеинов. На ультраструктурном уровне определяется утолщение базальной мембраны сосудистой стенки. Важное значение придают дезорганизации мышечных волокон гипертрофированного миокарда.

Клиническая картина и диагностика

Больные с ювенильным сахарным диабетом изредка отмечают колющую боль в области сердца. Возникновение тахикардии покоя связано с поражением блуждающего нерва и относительным преобладанием тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы. Тахикардия сопровождается неэффективными сокращениями миокарда, что приводит к истощению энергоресурсов и в конечном счете к снижению сократительной функции миокарда и развитию СН.

Размеры сердца в пределах нормы. Некоторое приглушение тонов сердца и систолический шум на верхушке чаще отмечают у болеющих сахарным диабетом более 5 лет. В дальнейшем гипергликемия и инсулинорезистентность ассоциируются с увеличением массы ЛЖ и появлением симптомов СН.

На ЭКГ отмечаются синусовая тахикардия или брадикардия, желудочковая экстрасистолическая аритмия, нарушения процессов реполяризации: смещение сегмента ST, изменение амплитуды, инверсия, уплощение, сглаженность или двухфазность зубца Т, нарушение внутрижелудочковой проводимости.

При эхоКГ-исследовании наиболее ранним признаком поражения миокарда при сахарном диабете является нарушение диастолической функции, которое отмечают у 27–69% бессимптомных больных.

При анализе крови уровень гликемии в плазме крови натощак >7,0 ммоль/л.

Лечение

Одной из основных задач лечения больных диабетической кардиомиопатией является профилактика дальнейшего прогрессирования поражения миокарда и развития СН. Важным является борьба с факторами риска: курением, ожирением, малоподвижным образом жизни, несбалансированным питанием. Рекомендации по оптимизации образа жизни должны содержать обоснование соответствующей низкокалорийной диеты для уменьшения массы тела, отказ от курения, регулярные физические нагрузки.

Важной задачей является нормализация обмена веществ, что включает достижение целевых уровней глюкозы, аглюкозурии, нормализации уровня гликированного гемоглобина. Регулярные физические нагрузки позволяют снизить резистентность к инсулину, повысить толерантность к глюкозе, способствуют утилизации глюкозы крови и свободных жирных кислот в мышцах, оказывают благоприятное влияние на функционирование сердечно-сосудистой системы.

Фармакотерапия сахарного диабета II типа направлена на усиление секреции инсулина, снижение инсулинорезистентности и представлена препаратами с различными механизмами действия: бигуаниды, производные сульфонилмочевины, глитазоны, глиниды, ингибиторы α-глюкозидазы, инсулин. Применение метформина позволяет улучшить контроль глюкозы крови у больных сахарным диабетом и способствует снижению общей смертности на 36%.

Для восстановления метаболических нарушений в миокарде назначают препараты α-липоевой кислоты, которая активирует ферменты митохондрий, увеличивает окисление глюкозы, замедляет глюконеогенез и кетогенез, как антиоксидант защищает клетки от повреждающего действия свободных радикалов. Также применяют препараты, способствующие коррекции нарушений обмена в миокарде: триметазидин, триметилгидразиния пропионат.

ТИРЕОТОКСИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ СЕРДЦА

Патогенез

Нарушение функции сердечно-сосудистой системы — появление «тиреотоксического сердца» является частым осложнением тиреотоксикоза. Изменения сердечно-сосудистой системы при тиреотоксикозе («тиреотоксическое сердце») обусловлены воздействием избыточного количества тиреоидных гормонов (L-тироксина и 3,5,3-трийод-L-тиронина) на обменные процессы в миокарде, гемодинамику и симпатическую нервную систему. Одним из важных эффектов тиреоидных гормонов является разобщение окислительного фосфорилирования, что приводит к снижению в сердечной мышце содержания АТФ и креатинфосфата. В результате происходит угнетение анаболических процессов: снижается синтез и усиливается распад гликогена и белка, снижается содержание калия в эритроцитах и других клетках. Потребление кислорода миокардом увеличивается, однако эффективность его утилизации в процессе биологического окисления снижается. При избытке тироксина нарушается проницаемость митохондриальных мембран.

Под влиянием тиреоидных гормонов происходит усиление сократительной функции миокарда, вероятно, вследствие активизации стимулирующего влияния на сердце и прямого действия тироксина на сердечную мышцу. Вследствие нарушений энергетических процессов и изменения калий-натриевого насоса происходит ускорение спонтанной деполяризации в клетках синусного узла, что обусловливает более частое образование в нем импульсов. Избыток тиреоидных гормонов изменяет симпатические и парасимпатические влияния на миокард. При высокой степени тиреотоксикоза в результате резкого снижения эффективности биологического окисления, преобладания распада белка над его синтезом снижается уровень энергетических ресурсов и пластических процессов, что приводит в конечном итоге к угнетению сократительной функции миокарда.

Гемодинамика

В основе гиперфункции сердца при тиреотоксикозе лежит повышение сократительной способности миокарда, что обусловлено как повышением активности симпатической нервной системы, так и непосредственным действием тиреоидных гормонов на миокард. При тиреотоксикозе происходят резкие изменения гемодинамики: увеличивается МОК (в основном за счет повышения ЧСС), скорость кровотока и ОЦК. Периферическое сосудистое сопротивление в большом круге кровообращения снижается, а в малом повышается. В результате повышается пульсовое давление. Сердце испытывает диастолическую перегрузку, а правые отделы сердца еще и систолическую перегрузку, увеличенная работа сердца происходит в крайне неблагоприятном для него режиме: вследствие изменений гемодинамики ЛЖ работает в условиях постоянной изотонической гиперфункции, а правый — в условиях смешанного типа гиперфункции (нагрузка объемом и сопротивлением), однако при этом отсутствуют условия для развития компенсаторной гипертрофии миокарда (усилен распад и снижен синтез белка, уменьшено количество АТФ и креатинфосфата). Все это достаточно быстро приводит к развитию СН.

Патологическая анатомия

Гистологические изменения миокарда при тиреотоксикозе характеризуются воспалением и дегенерацией вплоть до развития очагов некроза и фиброза. Гистологические изменения в миокарде непостоянны и неспецифичны. Факторы, обусловливающие поражение сердечно-сосудистой системы у больных с диффузным токсическим зобом, вначале вызывают дистрофические изменения, а в дальнейшем дегенеративно-склеротические. При тяжелом течении заболевания возникают дегенеративные изменения в митохондриях и их распад.

Клиническая картина и диагностика

Больные нередко жалуются на боль в области сердца, часто ноющего, колющего, нередко стенокардитического характера, а также на сердцебиение, которое возникает в состоянии покоя, но при физических нагрузках неадекватно усиливается. Больные отмечают повышенную возбудимость, потливость, мышечную слабость, тремор рук, похудение. Существенным симптомом является постоянная синусовая тахикардия, выраженность которой соответствует тяжести токсического зоба. У 10–20% больных диагностируется тахисистолическая форма фибрилляции предсердий. Характерно повышение САД, что обусловлено увеличением сердечного выброса. Одышка отмечается как при нагрузках, так и в покое. СН, в основном правожелудочковую, отмечают в 15–25% случаев. Признаки левожелудочковой недостаточности обычно выражены меньше, поскольку очень быстро возникает слабость ПЖ.

При осмотре отмечается прекардиальная пульсация и пульсация артерий. Аускультативно определяется повышение звучности сердечных тонов, особенно первого, почти всегда выслушивается систолический шум на верхушке сердца и ЛА.

На ЭКГ, кроме синусовой тахикардии или фибрилляции предсердий, отмечается повышение амплитуды зубца Р, иногда изменения комплекса QRS, снижение сегмента ST и вольтажа зубца Т.

При эхоКГ-исследовании на ранней стадии заболевания выявляют умеренную гипертрофию — утолщение задней стенки, межжелудочковой перегородки и увеличение сократительной функции ЛЖ. В дальнейшем развивается дилатация полостей сердца, увеличивается масса миокарда, уменьшается систолический и минутный объем крови, снижается сократительная функция миокарда.

В сыворотке крови определяется повышение уровней общего и свободного тироксина, трийодтиронина, снижение уровня тиреотропного гормона.

Лечение

Проводится по трем направлениям: нормализация функции щитовидной железы (достижение эутиреоидного состояния), устранение недостаточности кровообращения и восстановление синусового ритма (при фибрилляции предсердий).

Компенсация тиреотоксикоза достигается применением антитиреоидных препаратов или проведением хирургической операции или радиойодтерапии.

Для уменьшения синусовой тахикардии нецелесообразно применять сердечные гликозиды, широко назначают блокаторы β-адренорецепторов. При тахисистолической форме фибрилляции предсердий проводят комбинированное лечение антиаритмическими средствами (пропафенон) и блокаторами β-адренорецепторов, добиваясь восстановления синусового ритма или перевода фибрилляции предсердий в нормосистолическую форму.

Лечение СН не имеет специфических особенностей и обязательно должно проводиться на фоне антитиреоидной терапии. Следует учитывать, что чувствительность миокарда к гликозидам наперстянки может быть повышена.

КЛИМАКТЕРИЧЕСКАЯ (ДИСГОРМОНАЛЬНАЯ) КАРДИОМИОПАТИЯ

Эпидемиология

Изменение демографической структуры общества привело к увеличению в популяции доли женщин старшей возрастной группы (в настоящее время в мире около 500 млн женщин старше 50 лет, то есть в менопаузе).

О существовании связи между расстройством деятельности сердца и изменением функции женских половых органов известно давно. Заболевание может развиваться вследствие дефицита эстрогенов не только в климактерический период, но и у женщин молодого возраста с различными гинекологическими заболеваниями (миома матки, эндометриоз и др.), при посткастрационном и предменструальном синдромах. Климактерическая кардиомиопатия диагностируется иногда и у мужчин (климакс отмечают у 10–20% лиц мужского пола).

Патогенез

Менопауза, не являясь собственно заболеванием, приводит к нарушению эндокринного равновесия в организме и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В патогенезе обменных нарушений основное значение имеет нарушение активности эстрогенов, в норме благоприятно влияющих на белковый и электролитный обмен в миокарде и регулирующих симпатические влияния на сердце. При патологическом климаксе в миокарде происходят метаболические нарушения, приводящие к дистрофическим изменениям, в большинстве случаев носящим обратимый характер и лишь в некоторых случаях заканчивающимся развитием миокардиофиброза (кардиосклероза) (схема 8.2). Увеличение количества абдоминального жира и развитие абдоминального ожирения связано как с физиологическими изменениями, так и с изменениями образа жизни. Среди причин абдоминального ожирения после менопаузы можно выделить изменение баланса энергии — снижение скорости обменных процессов наряду с повышением аппетита и увеличением поступления энергии с пищей на фоне повышения тонуса симпатической нервной системы, усиления глюкокортикоидной стимуляции и падения уровня гормона роста. В основе патогенеза климактерической АГ лежит гипоэстрогения, которая сопровождается повышением возбудимости гипоталамо-гипофизарных структур, нарушением центральной и периферической регуляции сосудистого тонуса. Одним из механизмов является отсутствие в период менопаузы депрессорного эффекта фолликулярного гормона.

Клиническая картина

Наиболее распространенными являются жалобы на продолжительную, почти постоянную боль в области сердца разнообразного характера, локализующуюся слева от грудины, в области верхушки. Боль не провоцируется физическим напряжением. Кардиалгия не прекращается после приема нитроглицерина. Характерно сердцебиение при нормальном пульсе, не связанное с физической нагрузкой, нередко появляется в покое.

Больные часто жалуются на ощущение неудовлетворенности вдохом, невозможность вдохнуть полной грудью, которое не связано с физическими нагрузками и часто возникает в покое.

Типичны нарушения функции вегетативной нервной системы: гиперемия или побледнение кожи, потливость, приливы крови, сердцебиение, онемение конечностей, озноб, нарушение ритма дыхания, полиурия, головокружение, нарушение терморегуляции.

Большое количество жалоб обусловлено изменениями психического состояния: эмоциональная лабильность, раздражительность, плаксивость, повышенная возбудимость, нередко подавленное настроение, страхи, ухудшение памяти. Усугубление симптомов связано с нагрузками, особенно эмоциональными.

При патологическом климаксе нередко возникает симптоматическая АГ. Впоследствии, после исчезновения приливов крови и других проявлений климактерического синдрома, невротическое состояние может стать причиной развития гипертонической болезни.

У большинства мужчин с климактерической кардиомиопатией отмечают те или иные симптомы патологического климакса со стороны мочеполовой системы: отсутствие или снижение (редко повышение) либидо, снижение потенции. Больные часто жалуются на расстройства мочеиспускания, что обычно связано с доброкачественной гиперплазией предстательной железы.

Вазомоторный синдром проявляется в виде приливов крови, то есть внезапно возникающего ощущения жара в верхней половине туловища, коже лица, шеи, которое сменяется последовательно гиперемией и потоотделением. Наряду с приливами крови в отдельных областях тела периодически появляются парестезии: ощущение онемения, покалывания, ползания мурашек.

Климактерическая кардиомиопатия может возникнуть остро или развиваться постепенно. Характерно несоответствие между интенсивностью и длительностью болевого синдрома и удовлетворительным состоянием кровообращения.

При объективном обследовании характерно несоответствие между обилием жалоб и отсутствием клинических признаков коронарной или СН.

Диагностика

На ЭКГ самыми частыми изменениями являются снижение сегмента ST и/или инверсия зубца Т, которые в основном регистрируют в правых и средних грудных отведениях (V1–4). Зубец Т может длительное время быть отрицательным, затем положительным, а через несколько дней вновь отрицательным без какой-либо связи с клинической картиной болезни, на фоне удовлетворительного состояния больного. Изменения на ЭКГ не соответствуют клиническим проявлениям, физические нагрузки практически не влияют на конфигурацию зубцов. Часто возникают синусовая аритмия, предсердная и желудочковая экстрасистолия, пароксизмальная суправентрикулярная тахикардия. Изредка регистрируют нарушения предсердно-желудочковой и внутрижелудочковой проводимости.

На ранних стадиях климактерическая кардиомиопатия протекает чаще изолированно и характеризуется типичной клинической картиной заболевания. В более поздние периоды клиническая картина зависит от присоединения ИБС, воспалительных процессов в миокарде и других болезней, что несомненно отягощает течение кардиомиопатии и ухудшает прогноз.

Лечение

Должно быть направлено на устранение всех симптомов заболевания. Важное значение имеет модификация образа жизни, включающая повышение физической активности и соблюдение диеты с ограничением потребления насыщенных жиров и увеличением в рационе доли моно- и полиненасыщенных жиров и грубой клетчатки. Для нормализации деятельности нервной системы обычно назначают седативные препараты, транквилизаторы, иногда антидепрессанты.

Для лечения АГ в постменопаузе наиболее целесообразно назначение ингибиторов АПФ и диуретиков, которые должны быть нейтральными в отношении показателей углеводного и липидного обмена. Женщинам в постменопаузе должны назначаться только высокоселективные блокаторы β-адренорецепторов новой генерации, не оказывающие негативного воздействия на липидный и углеводный обмен.

Назначение заместительной гормонотерапии является патогенетически обоснованным в лечении больных с климактерической кардиомиопатией. Применяют препараты, содержащие эстрогены и гестагены. Половые гормоны подавляют повышенную активность гипоталамо-гипофизарных структур мозга и опосредованно влияют на сердце, нормализуя влияние вегетативной нервной системы. Не исключено, что половые гормоны ослабляют повышенную активность САС и тем самым нормализуют метаболические процессы в миокарде. Эстрогены оказывают непосредственное сосудорасширяющее действие на коронарные сосуды, а также нормализуют электролитный и белковый обмен в миокарде. Дозы и общая продолжительность лечения зависят от исходного гормонального фона и уровня эстрогенов, лечение следует проводить под наблюдением эндокринолога. Необходимо отметить, что климактерическая кардиомиопатия является самоизлечивающимся заболеванием, при котором гормоны оказывают лишь вспомогательное заместительное действие, гормональную терапию следует назначать на длительный срок. Лечение гормонами устраняет тягостные проявления климактерического синдрома и после окончания возрастной перестройки эндокринной системы заболевание исчезает.

Прогноз

Как правило, благоприятный. Снижение трудоспособности в большинстве случаев носит временный характер. Полное выключение больных из привычной трудовой обстановки, как правило, играет отрицательную роль, приводит к излишней концентрации внимания на тягостных ощущениях со стороны сердца.

ПОРАЖЕНИЯ СЕРДЦА ПРИ НАРУШЕНИИ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Нарушения обмена веществ в организме всегда отражаются на течении метаболических процессов в миокарде, нередко вызывая нарушение его функции и структуры. При различных заболеваниях первоначально могут нарушаться один или несколько путей метаболизма, что в дальнейшем обязательно отражается на энергообеспечении сердечной мышцы. При некоторых нарушениях обмена в межуточной ткани миокарда и в коронарных сосудах откладываются патологические продукты нарушенного метаболизма белков, углеводов, минералов или накапливаются избыточные компоненты нормального обмена. К таким заболеваниям относят амилоидоз, гликогеноз, гемохроматоз и др.

НАРУШЕНИЯ БЕЛКОВОГО ОБМЕНА. АМИЛОИДОЗ

Определение

Амилоидоз — системное заболевание неустановленной этиологии, характеризующееся внеклеточным отложением в органах и тканях (главным образом в медии артерий, периваскулярной соединительной и нервной ткани, в ретикулоэндотелиальной системе, а также миокарде, почках, печени, коже) особого белка β-фибриллярной структуры — амилоида.

Этиология и патогенез

Амилоидоз является следствием нарушения белкового обмена и может быть приобретенным или наследственным. Наследственный амилоидоз является аутосомным доминантным заболеванием. Ряд авторов связывают развитие заболевания с изменением свойств белков тканей вследствие аутоиммунных процессов под влиянием комплекса антиген — антитело. Диспротеинемия с накоплением в плазме крови грубодисперсных фракций белка и аномальных белков (парапротеинов) ведет к выходу последних из сосудов ткани с образованием амилоидных субстанций.

В последние годы стала возможной более точная биохимическая идентификация белков, входящих в состав амилоидных фибрилл, на основании чего выделены типы амилоида, определена связь отдельных типов с клиническими формами амилоидоза, изучены белки-предшественники, предположительно участвующие в синтезе белков.

Выделяют четыре типа амилоидоза: первичный (системный), вторичный, семейный (наследственный) и сенильный (старческий).

Наиболее распространен первичный тип (85%) с преимущественным поражением сердца, при котором амилоид образован легкими цепями молекул k и λ иммуноглобулина (AL-тип), часто ассоциирован с миеломной болезнью, более часто отмечают у мужчин и редко в возрасте младше 30 лет.

Вторичный амилоидоз возникает в результате образования неиммуноглобулиновых белков, миофибриллы содержат амилоидный протеин А, не относящийся к иммуноглобулинам (АА-тип), что часто происходит при хронических воспалительных заболеваниях — ревматоидном артрите, туберкулезе, болезни Крона и при семейной средиземноморской лихорадке.

Семейный или наследственный амилоидоз чаще всего является следствием образования мутантного белка преальбумина (транстиретина). Установлен аутосомно-доминантный тип наследования. Выявлены гены, ответственные за синтез этих белков, и идентифицирован характер генных мутаций.

Сенильный кардиальный амилоидоз, также известный как амилоид SSA, возникает вследствие образования патологического транстиретина у лиц старшего возраста. Выделяют две формы связанного с возрастом амилоидоза — амилоидоз предсердий, который охватывает только предсердия, и старческий аортальный амилоидоз, ограниченный аортой.

Патологическая анатомия

Миокард при амилоидозе сердца очень плотный на ощупь, утолщенный, мало поддается растяжению. Объем полостей сердца существенно не изменен или незначительно увеличен. Амилоид откладывается в разных отделах сердца, преимущественно в миокарде предсердий и желудочков, эндокарде, в клапанах, перикарде, нередко в синусном и AV-узлах, а также в мелких артериальных и венозных сосудах, включая vasa vasorum коронарных артерий, суживая их просвет вплоть до полной обтурации. В результате мышечные волокна сердца оказываются «замурованными» в массах амилоида, что приводит к атрофии сократительного миокарда.

Клиническая картина

Амилоидное поражение сердца не имеет специфических симптомов, развивается постепенно и может длительное время протекать бессимптомно, даже при выявлении отложений амилоида в миокарде при биопсии. Следует обратить внимание, что во время появления симптомов существует весьма значительная инфильтрация сердца амилоидом. У некоторых пациентов возникает боль в области сердца, иногда носящая стенокардический характер как следствие накопления депозитов амилоида в коронарных артериях.

В 10–15% случаев отмечается ортостатическая гипотензия, иногда с симптомами синкопальных состояний.

При аускультации на фоне глухих тонов сердца можно выслушать систолический шум митральной регургитации, при развитии СН — протодиастолический ритм галопа.

Часто определяют различные нарушения ритма, которые нередко могут быть причиной внезапной смерти. У некоторых больных отмечается выраженная брадикардия.

СН выявляют у 45–56% больных. Вначале доминирует правожелудочковая СН с повышенным давлением в яремных венах, гепатомегалией, периферическими отеками, асцитом. Затем возникает систолическая дисфункция и застойная СН.

Диагностика

Изменения на ЭКГ неспецифичны, наиболее типично наличие брадикардии, снижение амплитуды зубцов. Иногда наличие патологического зубца Q и отсутствие зубца R в отведениях V1–3 симулируют ИМ. Накопление депозитов амилоида в проводящей системе могут обусловливать различные расстройства образования импульса и проведения — возможны различные нарушения проводимости, включая полную блокаду сердца: часто выявляются предсердные и желудочковые нарушения ритма (синдром слабости синусного узла, фибрилляция предсердий (у 30% больных), желудочковая экстрасистолическая аритмия).

Двухмерная эхоКГ и допплерография являются основными методами неинвазивной диагностики. При обследовании выявляют нормальные или уменьшенные размеры полости ЛЖ со значительным утолщением миокарда и характерным нарушением его структуры с диффузным гранулярным блеском (рис. 8.1а, б). Отмечается также утолщение межпредсердной перегородки и створок клапанов, увеличение предсердий, наличие небольшого или умеренного перикардиального выпота. Нарушение диастолической функции ЛЖ и ПЖ происходит по рестриктивному типу нарушения их наполнения. В тяжелых случаях выявляются признаки различной степени нарушения систолической функции обоих желудочков.

При рентгеноскопии отмечают уменьшение пульсации контура сердца, размеры сердца увеличены (кардиомегалия) и обычно не соответствуют степени тяжести застойной СН.

К достижениям последних лет относится введение в клиническую практику метода сцинтиграфии с меченным 123I сывороточным Р-компонентом (SАР) для оценки распределения амилоида в организме. Р-компонент содержится в небольшом количестве (5–10%) в амилоиде всех типов; радиоактивный SАР, введенный больному амилоидозом, специфически связывается с амилоидными депозитами и может быть визуализирован и количественно оценен на серии сцинтиграмм. Метод особенно полезен для контроля за динамикой тканевых отложений амилоида в процессе лечения.

Для диагностики также используют сцинтиграфию с изотопом технеция 99mТс-пирофосфатом, способным связываться с амилоидом многих типов, однако эта проба оказывается положительной только при значительных отложениях амилоида в сердце, которые можно определить и с помощью эхоКГ.

МРТ используется для идентификации утолщения миокарда и небольшого размера полости ЛЖ при амилоидозе, что сопоставимо с данными эхоКГ.

Диагноз «амилоидоз» должен быть подтвержден эндомиокардиальной биопсией. При изучении биоптатов тканей важно не только выявить амилоид, но и провести иммуногистохимическое исследование для идентификации его типа.

Диагноз «амилоидоз сердца» чаще устанавливают при аутопсии, поскольку при жизни в ряде случаев не выявляют объективных причин, которыми можно было бы объяснить возникновение патологических признаков.

Лечение

Терапия при первичном амилоидозе включает клеточную антиплазменную терапию, которая останавливает продукцию легких цепей, а также применение алкилирующих средств (мелфалан) и преднизолона. Благоприятный эффект химиотерапии показан в двух рандомизированных испытаниях. Перспективна трансплантация стволовых клеток с органной ремиссией в 50% случаев. Другим подходом к лечению амилоидоза сердца может быть применение талидомида с дексаметазоном. Недавно показана эффективность леналидомида.

Для лечения пациентов с нарушениями ритма сердца назначают антиаритмические препараты. При явлениях полной поперечной блокады и слабости синусного узла эффективна имплантация искусственного водителя ритма. Кардиостимуляторы применяют для лечения пациентов с тяжелыми клинически выраженными нарушениями проводимости.

СН часто рефрактерна к медикаментозной терапии. Для уменьшения недостаточности кровообращения основными препаратами являются диуретики, которые применяют с осторожностью в низких дозах, и вазодилататоры — ингибиторы АПФ или блокаторы рецепторов ангиотензина II, хотя они плохо переносятся и могут вызвать значительную артериальную гипотензию или ортостатические симптомы, особенно у пациентов с амилоид-индуцированной дисфункцией автономной нервной системы. Не рекомендуется применять дигоксин из-за его токсичности и опасности развития аритмий, однако при тщательном ЭКГ-мониторировании его можно применять для контроля ритма у пациентов с фибрилляцией предсердий.

Блокаторы кальциевых каналов неэффективны в лечении при амилоидозе сердца. Больные могут быть гиперчувствительны к негативным инотропным эффектам блокаторов кальциевых каналов, их применение может привести к нарастанию симптомов декомпенсации.

Блокаторы β-адренорецепторов могут спровоцировать угрожающие жизни нарушения проводимости.

При резком снижении сократительной способности предсердий, свидетельствующем о массивной инфильтрации, даже при синусовом ритме показано применение антиагрегантов или антикоагулянтов, что обусловлено повышенным риском тромбообразования.

Трансплантация сердца обычно не проводится, поскольку возникают рецидивы амилоидоза в аллотрансплантате, а также неуклонное прогрессирование его в других органах, что сокращает продолжительность жизни больных.

Прогноз

Течение амилоидоза прогрессирующее, прогноз неблагоприятный, хотя зависит от формы, сроков диагностики и степени вовлечения жизненно важных органов. Каждый из четырех основных типов амилоидной болезни имеет различные степени вовлечения сердца, клинические симптомы и прогноз. Выживаемость больных со старческим амилоидозом намного выше, чем с первичным амилоидозом, — в среднем соответственно 60,0 и 5,5 мес со времени установления диагноза. Летальный исход (приблизительно через 1,5–2,5 года после появления первых признаков поражения сердца) обычно наступает вследствие нарушений ритма и проводимости, а также внесердечных осложнений (легочной или системной эмболии). У больных с вовлечением проводящей системы нередко возникает внезапная смерть. Самая низкая выживаемость отмечена у больных с рефрактерной к терапии застойной СН (в среднем 6 мес), особенностью которой является преимущественно правосердечный или тотальный ее тип с резким набуханием шейных вен и значительным повышением венозного давления, застойным увеличением печени и полостными отеками (гидроторакс, гидроперикард, асцит).

НАРУШЕНИЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ЛИПИДНОГО ОБМЕНА

ГОЛОДАНИЕ И КАХЕКСИЯ

Патогенез

Голодание, длительное неполноценное питание, кахексия приводят к нарушениям деятельности сердца, которые сопровождаются уменьшением массы миокарда, обычно пропорционально меньшим, чем уменьшение массы тела вследствие атрофии мышечных волокон, дегенеративным изменениям в миокарде и к СН.

Патологическая анатомия

При голодании микроскопически отмечают вакуолизацию миофибрилл, особенно вокруг ядер, изменения хроматина ядер и митохондрий. В далеко зашедших случаях выявляют бурую атрофию и дистрофические изменения миокарда.

Клиническая картина и диагностика

Основными проявлениями нарушения функции сердечно-сосудистой системы при голодании являются синусовая брадикардия, уменьшение МОК, снижение венозного давления и АД (преимущественно систолического), что нередко сопровождается головокружением, а при быстром перемещении из горизонтального положения в вертикальное — обмороком. Часто возникают отеки, обусловленные гипопротеинемией и увеличением ОЦК (но не СН).

На ЭКГ отмечаются отклонение оси сердца вправо, синусовая брадикардия, низкий вольтаж зубцов, иногда изменения зубца Т и комплекса QRS, которые, по-видимому, обусловлены нарушением обмена энергии и электролитов в миокарде.

Лечение заключается в восстановлении полноценного питания.

ОЖИРЕНИЕ

Эпидемиология

Эпидемиологические исследования свидетельствуют, что ожирение связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременной смертностью. Ожирение само по себе приводит к комплексному и прогностически неблагоприятному поражению сердца. Вероятность развития ГЛЖ у лиц с нормальной массой тела составляет 5,5%, а у лиц с ожирением — 30%. По данным Фремингемского исследования установлено наличие высокодостоверной связи между ИМТ, полостными размерами и толщиной стенок ЛЖ.

По современным представлениям ожирение представляет собой независимый фактор риска развития СН, являясь ее причиной у 11% мужчин и 14% женщин в США. По данным Фремингемского исследования увеличение ИМТ на каждый 1 кг/м2 повышает риск развития СН на 5% у мужчин и на 7% у женщин независимо от других факторов риска.

Этиология

Ожирение может быть самостоятельным заболеванием, возникающим вследствие избыточного потребления пищи с высокой калорийностью, или синдромом, сопровождающим различные заболевания, и развиваться вследствие ряда нейроэндокринных, социальных, поведенческих и генетических факторов. Генетические факторы играют важную роль в развитии ожирения. Результаты исследований свидетельствуют, что существует редко идентифицируемая группа генов, вызывающих значительное ожирение, однако чаще выявляют гены «восприимчивости», которые детерминируют склонность к ожирению и регулируют распределение жировой массы в организме, скорость обменных процессов и их реакцию на физическую активность и диету, контролируют пищевые привычки. Идентифицировано более 41 сайта в геноме, которые, возможно, связаны с развитием ожирения в популяции.

Патогенез

При ожирении происходит постепенное увеличение размеров клеток жировой ткани, ведущее к изменению их свойств. Гормонально-метаболические сдвиги, характерные для ожирения, могут напрямую воздействовать на структуру и массу миокарда. У пациентов с ожирением адипоциты жировой ткани высвобождают большое количество биологически активных субстанций, участвующих в регуляции сосудистого тонуса: ангиотензин II, интерлейкины, простагландины, эстрогены, ИФР, ФНО-α, ингибитор активатора плазминогена-1, лептин и другие, что повышает риск развития сердечно-сосудистых осложнений, при этом снижается уровень адипонектина, специфического циркулирующего белка жировой ткани, который вовлечен в регулирование метаболизма липидов и глюкозы (схема 8.3). Синтезируемый в жировой ткани лептин, важный маркер энергетического баланса, стимулирует гиперсимпатикотонию, способствует повышению уровня АКТГ, кортизола и альдостерона.

Ведущее значение в развитии различных форм ожирения имеют изменения функционирования гипоталамо-гипофизарной системы. Эндоканнабиноидная система, представленная в мозге (гипоталамусе) и периферически в жировой ткани (адипоцитах), печени, скелетных мышцах и пищеварительном тракте, посредством каннабиноидных рецепторов 1-го типа (СВ1) участвует в центральной и периферической регуляции энергетического баланса, а также метаболизме глюкозы и липидов, играет роль в контроле потребления пищи и массы тела. Гиперактивация этой системы ассоциирована с мотивацией к увеличенному потреблению пищи и ожирением и приводит к нарушению механизмов обратной связи, которые поддерживают устойчивый гомеостаз.

Присоединение АГ при ожирении происходит примерно у 60% больных, механизмы ее формирования связывают с развитием гормонально-метаболических отклонений, вызванных накоплением жировой ткани. Ключевую роль среди них играет развитие инсулинорезистентности и компенсаторной гиперинсулинемии, которая, усиливая задержку натрия почками, способствует дальнейшему росту ОЦК. Гипертензивное действие может оказывать и лептин, стимулирующий симпатическую нервную систему. Ожирение, АГ, дислипидемию и гипергликемию, в основе которых лежит инсулинорезистентность, объединяют в понятие «метаболический синдром».

При высокой степени ожирения нельзя исключить определенную роль гипоксии в изменении нейроэндокринной регуляции кровообращения и в развитии дистрофии миокарда. Включение гипоксического фактора в патогенез дистрофических поражений сердца может стать существенным механизмом не только их возникновения, но и развития СН.

Гемодинамика

Сердце у больных ожирением испытывает перегрузку объемом. ОЦК и объем плазмы крови увеличиваются пропорционально степени увеличения массы тела, что приводит к увеличению наполнения ЛЖ и ударного объема, дилатации и росту массы ЛЖ. Считается, что нарастание сердечного выброса при ожирении физиологически связано с удовлетворением метаболических потребностей возросшей тканевой массы тела. Развитие сердечно-сосудистых осложнений при ожирении связано с истощением компенсаторных механизмов миокарда, обусловленным увеличением величины ОЦК, которая формируется пропорционально объему сосудистой сети периферических тканей. Нарастающее содержание жировой ткани в организме десинхронизирует физиологические взаимосвязи между сердцем и кровотоком периферических метаболически активных тканей.

Сердечный выброс в состоянии покоя у больных с тяжелой степенью ожирения достигает 10 л/мин, причем на обеспечение кровотока в жировой ткани используется от ⅓ до ½ этого объема. Увеличенный объем крови в свою очередь увеличивает венозный возврат в ПЖ и ЛЖ, вызывая их дилатацию, увеличивая напряжение стенки. Это приводит к ГЛЖ, которая сопровождается снижением диастолической податливости камеры, приводя к повышению давления наполнения ЛЖ и его расширению.

Увеличение толщины миокарда снижает чрезмерное напряжение его волокон, что позволяет сохранить нормальную сократительную способность ЛЖ, одновременно создает предпосылки для диастолической дисфункции, в основе которой лежит относительное уменьшение количества капилляров на единицу объема мышечной ткани и ухудшение условий диффузии кислорода в гипертрофированных мышечных волокнах. По мере прогрессирования дилатации ЛЖ увеличение напряжения стенки приводит к систолической дисфункции.

Патологическая анатомия

При ожирении отмечают увеличенное отложение жировой ткани под эпикардом обоих желудочков и в поверхностных слоях миокарда, что со временем приводит к атрофии мышечных волокон, замещению их жировой тканью (cor adiposum). Миокард на разрезе имеет желтоватый оттенок. Выявляют наличие диффузной мышечной гипертрофии, которая является наиболее характерным проявлением ожирения со стороны сердечно-сосудистой системы.

Клиническая картина

У взрослого ожирение устанавливают при ИМТ >30,0 кг/м2. Клинически выраженные расстройства кровообращения развиваются у больных с ИМТ >40,0 кг/м2.

Жалобы на боль в сердце ноющего, колющего характера, сердцебиение и перебои в работе сердца при физических нагрузках. По мере накопления избыточной массы тела постепенно развивается прогрессирующая одышка при нагрузках, возникает ортопноэ и пароксизмальная ночная одышка, появляются отеки нижних конечностей, возможно увеличение живота в объеме.

Во многих проспективных исследованиях установлено, что увеличение массы тела приводит к повышению АД. У больных с ожирением высок риск присоединения ИБС, течение которой особенно агрессивно и тяжело.

Сердце принимает «поперечное» положение из-за высокого стояния диафрагмы, смещаясь влево и несколько кзади. Аускультативно определяется выраженная глухость тонов. Пульс имеет склонность к учащению.

При крайних степенях ожирения иногда отмечают клинический синдром, проявляющийся сочетанием сонливости, альвеолярной гиповентиляции и легочной гипертензии с гипертрофией ПЖ — синдром Пиквика.

Диагностика

На ЭКГ обычно синусовая тахикардия, отклонение электрической оси сердца влево, снижение сегмента ST в I–II и V5–6 отведениях, уплощенный и отрицательный зубец Т. У некоторых больных регистрируется низкоамплитудный зубец РІІІ и глубокий QІІІ. Отмечаются признаки ГЛЖ.

При эхоКГ-исследовании выявляют гипертрофию и дилатацию ЛЖ, увеличение левого предсердия, диаметра восходящей аорты. С помощью допплеровской эхоКГ выявляют признаки диастолической дисфункции, может определяться аортальная регургитация. В последующем происходит нарушение и систолической функции. Возможно расслоение листков перикарда за счет отложения жира. Проведение эхоКГ-исследования часто затруднено из-за большой толщины грудной клетки, сужения межреберных промежутков, смещения сердца кзади.

При изучении гемодинамических показателей у всех пациентов выявлено увеличение ОЦК, что сопровождается нарастанием ригидности миокарда ЛЖ, ростом давления его наполнения и УОК. С увеличением степени ожирения повышается конечное диастолическое давление в ПЖ, среднее давление в ЛА, давление заклинивания в легочных капиллярах и конечное диастолическое давление в ЛЖ. Эти изменения вызывают расширение полостей левого предсердия, ПЖ и правого предсердия. Давление крови в ПЖ, как правило, также повышено.

Рентгенологическая картина всегда изменена вследствие высокого стояния диафрагмы и скопления жира в области верхушки сердца, что создает картину его кажущегося увеличения. Пульсация вялая, тонус сердца понижен.

Лечение

Начальные дистрофические изменения миокарда при ожирении являются в значительной мере обратимыми при нормализации массы тела. Первоочередным этапом лечения является коррекция пищевых привычек и повышение физической активности. Специфические рекомендации включают 30 мин физической активности по крайней мере 5 раз в неделю, уменьшение калорийности пищи в среднем до 1500 ккал/сут, снижение потребления жиров до 30–35% дневной энергетической ценности (с оговоркой 10% для мононенасыщенных жирных кислот, например оливковое масло), отказ от трансгенных жиров, увеличение потребления продуктов, содержащих волокна, до 30 г/сут и отказ от жидких моно-и дисахаридов.

Для уменьшения массы тела применяют медикаментозные и хирургические методы лечения ожирения. Назначают ингибиторы липаз (средства периферического действия) и анорексигенные средства (центрального действия).

Лечение сердечно-сосудистых расстройств у больных с ожирением зависит от характера поражения сердца. Для лечения АГ наиболее целесообразно назначение ингибиторов АПФ и диуретиков, которые должны быть нейтральными в отношении показателей углеводного и липидного обмена. Должны назначаться только высокоселективные блокаторы β-адренорецепторов новой генерации, не оказывающие негативного воздействия на липидный и углеводный обмен.

При наличии признаков СН лечение проводят в соответствии с современными рекомендациями.

АЛКОГОЛЬНАЯ КАРДИОМИОПАТИЯ

Эпидемиология

Одна из форм алкогольного поражения сердца, отмечается у 50% лиц, на протяжении длительного времени злоупотребляющих алкоголем.

Алкогольную кардиомиопатию выявляют приблизительно у ⅓ всех больных с неишемической кардиомиопатией, 40–50% больных умирают в течение 3–6 лет.

Этиология

Этиологическим фактором является этанол и/или его метаболиты. Развитие алкогольной кардиомиопатии могут обусловить стрессовые состояния, недостаточность питания (дефицит белков, витаминов), наследственная предрасположенность, вирусная инфекция на фоне снижения иммунитета, изменения исходного состояния миокарда. Не всегда отмечается отчетливый параллелизм между количеством употребляемого этанола, длительностью интоксикации и выраженностью поражения сердца.

Патогенез

Основной из метаболитов этанола, ацетальдегид, оказывает прямое повреждающее воздействие на клеточные и субклеточные мембраны кардиомиоцитов, связанное с их способностью растворять липиды и увеличивать текучесть биологических мембран. На определенном этапе интоксикации это может вызывать нарушение обмена веществ в миокарде и ингибирование основных путей утилизации энергии в клетках сердца, в результате угнетения функции дыхательной цепи митохондрий возникает гипоксия миокарда. Опосредованное воздействие происходит в результате влияния алкоголя на различные отделы нервной системы и функцию надпочечников.

Патологическая анатомия

Длительное употребление алкоголя вызывает жировую инфильтрацию миокарда, дегенеративные изменения в стенках коронарных артерий и нейронах, расположенных в сердце. При микроскопическом исследовании отмечают исчезновение поперечной исчерченности миофибрилл, пикноз ядер, интерстициальный отек, вакуольную и жировую дистрофию, иногда единичные или множественные очаги некроза, мелкие участки фиброза.

Клиническая картина

Как правило, больные упорно отрицают злоупотребление алкоголем.

Развернутую клиническую картину с явлениями СН, стойкими нарушениями ритма и проводимости, тромбоэмболическими осложнениями, кардиомегалией выявляют редко.

Первым клиническим проявлением наиболее часто бывают нарушения ритма без признаков застойной СН. Развитие заболевания имеет несколько стадий — от функциональных расстройств, нарушений ритма сердца преходящего характера до стойкой гипертрофии миокарда с последующим развитием СН.

К наиболее частым и типичным клиническим симптомам относят:

  • возбуждение, тремор рук, суетливость, многословность;
  • ощущение нехватки воздуха, кардиалгию, тахикардию;
  • похолодение конечностей;
  • ощущение жара во всем теле, гиперемию кожи лица, инъецированность склер;
  • потливость;
  • повышение АД.

Начальными признаками заболевания принято считать сердцебиение и одышку при физической нагрузке. На более поздних стадиях заболевания состояние пациентов постепенно ухудшается.

Диагностика

На ЭКГ характерными изменениями являются укорочение интервала Р–Q, удлинение интервала Q–T в сочетании с небольшой элевацией сегмента ST и заостренным высоким с широким основанием зубцом Т, синусовая аритмия, бради- или тахикардия. Нередко нарушения ритма (предсердная и желудочковая экстрасистолическая аритмия, фибрилляция предсердий) и проводимости (атриовентрикулярная и внутрижелудочковая блокады) возникают после длительного и/или однократного употребления большого количества алкоголя (синдром «праздничного» сердца).

О наличии алкогольной кардиомиопатии может свидетельствовать отсутствие определенной причины фибрилляции предсердий (тиреотоксикоз, ревматический порок сердца) у мужчин молодого возраста.

Диагностику затрудняет и отсутствие маркеров алкогольного поражения сердца.

Диагностировать алкогольную кардиомиопатию легче в том случае, если в анамнезе имеются указания на длительное употребление алкоголя и определяются клинические признаки кардиомегалии, аритмии или застойной СН при отсутствии других причин, способных привести к аналогичным нарушениям сердечной деятельности.

При эхоКГ-исследовании отмечается дилатация полости ЛЖ, снижение его сократительной способности, возможна диффузная гипоксия. При допплеровском исследовании могут выявляться признаки митральной регургитации.

Лечение

При лечении обязательно исключают употребление алкоголя. Полная абстиненция может остановить прогрессирование поражения сердца на ранних этапах (обычно в первые 2–6 мес).

На ранних стадиях без проявлений СН и при наличии кардиалгии, тахикардии, АГ и аритмии рекомендованы блокаторы β-адренорецепторов. При выраженной кардиомегалии следует назначать сердечные гликозиды, однако строго контролировать их прием в целях предупреждения кардиотоксического эффекта. В комплексное лечение включают мочегонные средства, витамины, анаболические гормоны, соли калия и магния.

Прогноз

При полном отказе от употребления спиртных напитков и под влиянием лечения размеры сердца у больных с алкогольной кардиомиопатией нередко уменьшаются. Восстановление основных функций миокарда и улучшение общего состояния наступают очень медленно, сроки относительного выздоровления исчисляются месяцами и годами.

ЛИТЕРАТУРА

  1. Александров А.А., Кухаренко С.С. (2006) Миокардиальные проблемы ожирения. Рос. кардиол. журн., 2: 11-17.
  2. Артемчук А.Ф. (2000) Клинические особенности и терапия сердечно-сосудистых нарушений при алкоголизме. Укр. кардіол. журн., 4: 68-71.
  3. Ефимов А.С., Соколова Л.К., Рыбченко Ю.Б. (2005) Сахарный диабет и сердце. Мистецтво лікування, 34: 44-49.
  4. Зубкова С.Т., Тронько Н.Д. (2006) Сердце при эндокринных заболеваниях. Библиотечка практикующего врача, Киев, 200 с.
  5. Коваленко В.Н., Несукай Е.Г. (2001) Некоронарогенные болезни сердца. Практ. руководство. Морион, Киев, 480 с.
  6. Моисеев В.С., Сумароков А.В. (2001) Болезни сердца. Универсум паблишинг, Москва, с. 369-378.
  7. Alpert M.A. (2001) Obesity cardiomyopathy: pathophysiology and evolution of the clinical syndrome. Amer. J. Med. Sci., 321: 225-236.
  8. Bartnik M., Van der Berghe G., Betteridge J. et al. (2007) Guidelines on diabetes, pre-diabetes and cardiovascular diseases. Eur. Heart J., 28: 88-136.
  9. Cooper L.T., Baughman K.L., Feldman A.M. (2007) The role of endomyocardial biopsy in the management of cardiovascular disease. Eur. Heart J., 28: 3077-3093.
  10. Cote M., Matias I., Lemieux I. et al. (2007) Circulating endocannabinoid levels, abdominal adiposity and related cardiometabolic risk factors in obese men. Int. J. Obes. (Lond), 31: 692-699.
  11. Di Marzo V., Matias I. (2005) Endocannabinoid control of food intake and energy balance. Nature Neuroscience, 8: 585-589.
  12. Falk R.H. (2005) Diagnosis and management of the cardiac amyloidoses. Circulation, 112: 2047-2060.
  13. Fauchier L. (2003) Alcoholic cardiomyopathy and ventricular arrhythmias. Chest., 123: 1320-1325.
  14. Galinier M., Pathak K., Roncalli J. et al. (2005) Obesity and cardiac failure. Arch. Mal. Coeur. Vaiss., 98: 39-45.
  15. Gertz M.A., Blood E., Vesole D.H. et al. (2004) A multicenter phase 2 trial of stem cell transplantation for immunoglobulin light-chain amyloidosis (E4A97): An Eastern Cooperative Oncology Group Study. Bone Marrow Transplant., 34: 149-154.
  16. Hemery Y., Broustet H., Guiraude O. et al. (2000) Alcohol and rhythm disorders. Ann. Cardiol. Angeiol., 49: 473-479.
  17. Huss J.M., Kelly D.P. (2005) Mitochondrial energy metabolism in heart failure: a question of balance. J. Clin. Invest., 115: 547-555.
  18. Ingwall J.S., Weiss R.G. (2004) Is the failing heart energy starved? On using chemical energy to support cardiac function. Circ. Res., 95: 135-145.
  19. Katz A.M. (2006) Physiology of the heart. 4th ed. Williams&Wilkins, Lippincot, 644 p.
  20. Kholova I., Niessen H.W. (2005) Amyloid in the cardiovascular system: a review. J. Clin. Pathol., 58: 125-133.
  21. Maceira A.M., Joshi J., Prasad S.K. et al. (2005) Cardiovascular magnetic resonance in cardiac amyloidosis. Circulation, 111: 186-193.
  22. Matias I., Gonthier M.P., Orlando P. et al. (2006) Regulation, function, and dysregulation of endocannabinoids in models of adipose and beta-pancreatic cells and in obesity and hyperglycemia. J. Clin. Endocrinol. Metab., 91: 3171-3180.
  23. Miller S.R., SekijimaY., Kelly J.W. (2004) Native state stabilization by NSAIDs inhibits transthyretin amyloidogenesis from the most common familial disease variants. Lab. Invest., 84: 545-552.
  24. Murtagh B., Hammill S.C., Gertz M.A. et al. (2005) Electrocardiographic findings in primary systemic amyloidosis and biopsy-proven cardiac involvement. Amer. J. Cardiol., 95: 535-537.
  25. Poirier P., Giles T.D., Bray G.A. et al. (2006) Obesity and cardiovascular disease: pathophysiology, evaluation and effect of weight loss. Circulation,113: 898-918.
  26. Rajkumar S.V., Dispenzieri A., Kyle R.A. (2006) Monoclonal gammopathy of undetermined significance, Waldenstrom macroglobulinemia, AL amyloidosis, and related plasma cell disorders: Diagnosis and treatment. Mayo Clin. Proc., 81: 693-703.
  27. Rutter M.K., Parise H., Benjamin E.J. et al. (2003) Impact of glucose intolerance and insulin resistance on cardiac structure and function: sex-related differences in the Framingham Heart Study. Circulation, 107: 448-454.
  28. Topol E.J. (Ed.) (2007) Textbook of cardiovascular medicine. 3th ed. Williams& Wilkins, Lippincott, 1628 p.
  29. Torp-Pedersen C., Caterson I., Coutinho W. et al. (2007) Cardiovascular responses to weight management and sibutramine in high-risk subjects: an analysis from the SCOUT trial. Eur. Heart J., 28: 2915-2923.
  30. Trayhurn P., Wood I.S. (2004) Adipokines: inflammation and the pleiotropic role of white adipose tissue. Br. J. Nutr., 92: 347-355.

Продукты, ускоряющие метаболизм — KnowHow

Обмен веществ – это один из множества процессов в организме человека, который характеризует качество и скорость «обработки» питательных веществ, которые мы потребляем.

Один человек скушал ломтик банана и получил кучу витаминов, железо, кальций, фосфор и т.д. — когда в организм попадает пища, он начинает раскладывать ее на разного рода элементы (те самые кальций, железо фосфор и многие другие), и распределять их в разные функциональные зоны. Когда в организме уже достаточно каких-либо элементов – он консервирует все оставшееся до «худших времен». Как только происходят затраты энергии, организм исчерпывает полезные вещества, и начинает брать их из жировых клеток. Если метаболизм ускоренный – организм все время сообща работает с жировыми клетками: положил, а спустя несколько часов, а то и меньше, начинает забирать. Если метаболизм слабый – организм очень долго исчерпывает питательные вещества, и постоянно складирует новоприбывшие.

Вода

Многим известно, что человек, абстрактно выражаясь – вертикальная лужа. Организм человека состоит на 80% из жидкости. Вода активно участвует в процессе обмена веществ, способствуя растворению пищи и расщеплению некоторых элементов.

Суточная норма воды зависит от веса и физической нагрузки

Продукты, содержащие много клетчатки

Организму необходимо прикладывать много усилий для того, чтобы переварить клетчатку. На переработку нижеперечисленных продуктов уходит много энергии и организм ускоряет обменные процессы. Крайне важно помнить, что нельзя злоупотреблять продуктами с высоким содержанием клетчатки. Они обязательно должны быть в рационе, но в меру.

Овощи:

Морковь

Цветная капуста

Брюссельская капуста (вареная)

Белокочанная капуста

Свекла (вареная)

Брокколи (вареная)

Лук репчатый

Картофель (отварной)

Тыква (отварная)

Помидоры

Кукуруза

Фрукты:

Авокадо

Банан

Абрикос

Груша

Слива

Дыня

Персик

Сухофрукты

Киви

Клубника

Малина

Крупы:

Гречка

Коричневый рис

Белый рис

Хлеб

Макароны из твердых сортов пшеницы

Красная фасоль

Белое мясо

Мясо курицы и индейки богаты на содержание белков, которые, как и клетчатка плохо перевариваются.

Рыба

Питательные вещества в рыбе уменьшают уровень лепнина в крови, который значительно замедляет процесс метаболизма.

Молочные продукты

Из-за высоко содержания кальция, дефицит которого пагубно влияет на обмен веществ, молочные продукты являются мощнейшим стимулятором метаболизма.

Ученые считают, что, употребляя молочные продукты три раза в день, можно ожидать прирост в скорости обмена веществ до 70%.

(обязательно употреблять только продукты с низким содержанием жира. Процент жирности не повлияет на эффект. А вот на количество лишних калорий в организме – да).

Специи

Имбирь, цикорий и корица могут ускорить метаболизм на 10%.

Красный перец

А именно содержащийся в нем касаицин в значительной степени влияет на обмен веществ.

Кофе и зеленый чай

Кофе способен ускорить метаболизм на 3-4%. А вот зеленый чай – просто кудесник, ускоряющий процесс сжигания сложных жиров. Помимо этого, зеленый чай является прекрасным тонизирующим средством и мощнейшим антиоксидантом, он способен снизить уровень холестерина в крови и регулировать уровень глюкозы.

Благодарим за внимание!

Поделиться в соцсетях

50 способов сжечь жир — ешьте это не то

Метаболизм. Это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов. Это настолько масштабная концепция, что можно понять, как будто она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как повысить метаболизм, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов обновить вашу печь для сжигания жира, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса намного быстрее. И чтобы не сбиться с пути, убедитесь, что у вас есть запасы «7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас».

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма. Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить полученное топливо.

«Недозаправка топливом так же опасна, как и переизбыток топлива», — объясняет Кэролайн Браун, магистр медицины, менеджер по исследованиям в Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий — лучшее решение.Это может не только привести к многочисленным недостаткам питательных веществ, поскольку организм в целом получает меньше еды, но и может иметь противоположный эффект на потерю веса ». Вместо сумасшедшего урезания калорий используйте простую диету и упражнения, описанные ниже, которые могут помочь вы худеете быстро и безопасно, не сбивая метаболизм.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. Исследования показывают, что «уровень метаболизма в состоянии покоя» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышц использует около 6 калорий в день только для поддержания себя. Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания, ни веса, ни кардио не могут полностью сдвинуть иглу самостоятельно.Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину. Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные HIIT-тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 фунтов больше и набрать больше сухой мышечной массы в течение 15 недель, чем женщины, которые делали длительные и стабильные кардио-тренировки.

В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды высокой скорости (начните с 30-60 секунд) с последующими периодами отдыха (нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере того, как вам станет лучше, постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Shutterstock

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а употребление протеина не даст вам расстроиться и, как следствие, замедлить скорость метаболизма.

Исследования показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

К продуктам с высоким содержанием белка, стимулирующим метаболизм, относятся:

  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Куриная грудка
  • Фарш из индейки
  • Фасоль
  • Бифштекс, вешалка или юбка

Потребности в белке различаются у каждого человека, но, как правило, потребления от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточно для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка. .Для человека весом 130 фунтов (59 килограммов) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка.

Shutterstock

Организму требуются дополнительные усилия, чтобы расщепить цельнозерновые продукты, чем более очищенные и обработанные зерна, такие как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макаронных изделий. Как показано в исследовании Food & Nutrition Research , вы можете помочь поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, усвоение которых приходится усерднее. Исследователи из колледжа Помона обнаружили, что употребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных пищевых продуктов.

Ваши любимые продукты, ускоряющие обмен веществ, — это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой.

  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Киноа
  • Хлеб из проросших зерен
Shutterstock

Джимми Фэллон в порядке, но теперь пора записать его на видеорегистратор и начать ложиться спать пораньше. Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые меньше спали, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь.Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько метаболических проблем», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки, рекомендованных для большинства взрослых — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, a.к.а. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть такие неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, магистр медицины, CDN. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса».

Shutterstock

Исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы своего бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали ночью и бодрствовали днем, а затем изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать распорядок совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, из-за того, что расписание не соответствовало их циркадному ритму, внутренним часам организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет другого выбора, кроме как спать в течение дня, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Shutterstock

Бобы не только являются отличным источником растительного белка, но и содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории, и оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после пищеварения и заставляют ваш организм накапливать меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей метаболизм. Одно исследование показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что едоки фасоли потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может привести к более медленному усвоению пищи в организме. Что еще хуже, еда, которую мы так жаждем в стрессовых ситуациях, как правило, жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванной стрессом скорости метаболизма в ритме улитки может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Shutterstock

Если и есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но, по оценкам исследователей, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов от рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, ежедневный прием добавок довольно удобен.

Хорошие диетические источники витамина D для обмена веществ:

  • Тунец: 68 МЕ на 3 унции белого тунца альбакор (11% СН)
  • Обогащенное нежирное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
  • Яйца: 40 МЕ на жареное яйцо (7% СН)
Shutterstock

Для диетолога Лизы Джубили один из лучших и дешевых способов поднять ваш метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не пьете никаких жидкостей. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело стрессу любой другой едой или напитками. «У моих клиентов, которые выполнили этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, который заставит вашу внутреннюю печь разогреться и подготовиться к новому дню: «Регидрируйте, а затем кофеинат!»

Shutterstock

Похудеть проще простого: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий здоровыми людьми, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Shutterstock

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, медико-санитарной помощи, CDN и член нашего медицинского совета.Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать свой уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она.

Шапиро рекомендует есть закуски, чтобы поддерживать метаболизм, например:

  • Миндаль или прочие несоленые орехи
  • Яблоки
  • Бананы
  • Чиа бары
  • Белковые батончики
  • Фруктово-ореховые батончики
Shutterstock

Да, да, в нем ноль калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот. Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Shutterstock

Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям сбросить вес.Ученые утверждают, что полезные мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, а это означает, что они с меньшей вероятностью переедают. Так что запасайте свою кладовую миндалем, грецкими орехами и ореховой пастой.

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудания, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF («термический эффект пищи» или скорость метаболизма после еды) и расходуете больше калорий на пищеварение.

Shutterstock

В море много рыбы, но лосось может быть лучшей из них, когда вы пытаетесь узнать, как повысить метаболизм.Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , рассматривало влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

Shutterstock

От дефицита железа страдает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит основных минералов может проявляться по-разному, например, при утомляемости и анемии, но дефицит железа также может нанести удар по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, согласно исследованию Clinical Therapeutics , когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного количества железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина.

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения метаболизма, включают:

  • 1 стакан хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% железо DV
  • 1 стакан чечевицы, 36% суточной нормы железа
  • 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
  • 1 чашка шпината, 24% суточной нормы железа
Shutterstock

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса.Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа съела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы прибавили в весе, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Shutterstock

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может снизить скорость метаболизма. Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет перед любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания.Это замедляет весь метаболический процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух глотков. Не заказывайте в баре такие высококалорийные блюда, как картофель фри и гамбургеры. Важное замечание: умеренное вино может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shutterstock

Shuck one для вашего метаболизма. Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы.Фактически, организму нужно достаточно цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточно гормона щитовидной железы, чтобы усвоить цинк. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к замедленному метаболизму, а добавление минералов, как было показано, вернет потерю веса в нужное русло. Одно исследование, проведенное в Nutrition Research and Practice , показало, что у людей с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — улучшился ИМТ, снизился вес и улучшился уровень холестерина в крови. Убирайся!

Shutterstock

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Кофе — один из лучших напитков для похудения, потому что он ускоряет метаболизм.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (также известный как сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, которые принимали добавку с кофеином, могли проехать примерно на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте венту и не добавляйте подсластители.

Shutterstock

Выпейте несколько чашек java для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, — говорит Шапиро.Кофеин — естественное средство подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не вернетесь домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы ужинаете, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на всякий случай, если снова его лишат». Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, которое растет на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры. И это еще не все. Каждый кремообразный фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты метаболизма — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо. Исследование 2015 года показало, что масло с высоким содержанием мононенасыщенных фруктов, отжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты совпадают с низкими показателями заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности сходное с авокадо, является одним из основных продуктов питания.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином, гормоном голода лептином и грелином наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Shutterstock

Комбинация кальция и витамина C способствует ускорению обмена веществ. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Shutterstock

Это не шутка: настоящий смех может вызвать на 10–20% увеличение базальных затрат энергии и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity .Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Дай нам услышать тебя, лол!

Shutterstock

Добавьте горчицу в еду и почувствуйте ожог в буквальном смысле слова! Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. По словам исследователей, преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат.

Shutterstock

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, выполнившие пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с последующими 4 минутами отдыха, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов!

Shutterstock

Хорошо известно, что огненный капсаицин (подумайте: острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на встрече экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал потери веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый родственник острого перца.Участники, которые ели больше всего DCT, испытали ускорение метаболизма, которое почти вдвое превышало группу плацебо! Итог: Куча на побланос!

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может слегка изменить запасы коричневого жира, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться за счет сжигания » плохие «жировые запасы». Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира. Прохладный!

Shutterstock

В одном исследовании, опубликованном в журнале European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая ночные углеводы, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа дневных углеводов показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что, когда вы делаете большие промежутки между потреблением углеводов (например, голодание в течение ночи), ваше тело лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда они будут у вас в следующий раз.

Shutterstock

Уксус не только отлично подходит для салатов, но и «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жиры. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили их массу тела, ИМТ, висцеральный жир. и окружность талии.

Shutterstock

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление всего яйца целиком полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвращать накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может фактически улучшить его.

Shutterstock

Нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять прохождение питательных веществ по вашему телу, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и худеть по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого холодного отжима может также повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством насыщения.

Shutterstock

Если вы всегда предпочитаете кофе чаю, вы можете упустить серьезное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая в упражнения действительно может ускорить потерю веса. Фактически, через 16 недель у крыс наблюдалось снижение массы тела на 27,1 процента и в среднем уменьшение массы жира в брюшной полости на 36,6 процента. В чем волшебство зеленого чая? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников сжигать больше жира, чем он оставался на теле.

Shutterstock

В идеале мы спим примерно восемь часов на каждые 24. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом.Это означает, что большинство из нас проводят большую часть своего времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Shutterstock

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови.Добавление чеснока в продукты, богатые жирами и углеводами, может уберечь эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалениями и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики ели около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном итоге, у этих шоколадных грызунов был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы.Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может заставить ваши жиросжигающие двигатели не работать. Если вы думаете, что это повод для безумия, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада. Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Shutterstock

Хотите ускорить метаболизм? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна.Исследования показали, что светодиодные фонари в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свое ночное текстовое сообщение на одну или две ступени … По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, вам стоит дважды подумать, прежде чем отказаться от молочных продуктов, несмотря на то, что вам говорят ваши друзья, проповедующие палео-кроссфит. Сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком.«Кальций также может способствовать похуданию, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудо-углеводная диета: калорийность и жир». Исчезни — с Fiber ! Однако это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавляйте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Shutterstock

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно при приеме внутрь перед тренировкой, но никакое повышение метаболизма не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки.Согласно одному исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калорий, которые сразу попадают в ваше тело и вызывают накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудесный напиток, известный как водопроводная вода.

Shutterstock

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо.Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 26 930 человек в American Journal of Clinical Nutrition . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным действием.

Shutterstock

Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки — это низкокалорийный, богатый питательными веществами источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира. Недавнее исследование, проведенное в Медицинском центре баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3.7 процентов за пять лет!

Shutterstock

Исследования показывают, что те, кто ест больше клетчатки, со временем набирают наименьший вес, а употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь употреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, которое содержится примерно в трех порциях фруктов и овощей.

Эксперты Shutterstock

сходятся во мнении, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания может действительно помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , обнаружило, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном плане питания, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.

Ключевым моментом является наличие стратегии: «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить несколько лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, RD, специалист по фитнесу ACSM и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось».

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает метаболизм и, возможно, не самый важный прием пищи в день.В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. К концу 16 недель люди, сидящие на диете, которые завтракали, теряли не больше веса, чем те, кто завтракал. Второе исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что завтрак не оказывает никакого влияния на метаболизм в состоянии покоя. Завтрак — идеальное место, чтобы втиснуть в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если вы выбираете пончик или ничего, выбирайте ничего.Начните свой день с нежирного белка, который при пищеварении сжигает в два раза больше калорий, чем жир или углеводы. Но не переживайте из-за того, что успеете втиснуть его до 9 часов утра

Shutterstock

Этот традиционный китайский чай, богатый антиоксидантами, не только помогает контролировать уровень холестерина и способствует пищеварению, но и ускоряет метаболизм. Как и зеленый чай, улун богат катехинами, которые способствуют снижению веса за счет улучшения способности организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины , показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли шесть фунтов в течение шести недель.

Как ускорить метаболизм

Вы, наверное, видели бесчисленное количество таблеток, зелий и заголовков, обещающих помочь вам разблокировать, высвободить или иным образом улучшить свой метаболизм. Возможно, вы задаетесь вопросом, как на самом деле ускорить метаболизм — и возможно ли это вообще. Хотя существует множество мифов и заблуждений, есть определенные вещи, которые вы можете контролировать. Давайте разберемся, каков именно ваш метаболизм, и заканчивая продуктами, которые его ускоряют.

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» — это общий термин для обозначения множества химических реакций, происходящих внутри вас каждое мгновение и каждый день.Это то, что превращает пищу, которую вы едите, и ваши запасы топлива в полезную энергию. Это то, что разрушает и восстанавливает мышечную ткань после тяжелого бега. Это то, что заставляет вас жить, дышать и думать.

Причина, по которой так много людей интересуется этим, заключается в том, что чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть или сохранить вес. Несмотря на шумиху, нет никаких настоящих «секретов» или волшебных пуль для сжигания жира во сне, но есть — это несколько научно обоснованных способов максимизировать ваш метаболизм, сжигающий энергию, и чтобы он продолжал работать на всех цилиндрах по мере того, как вы стареете. .

Метаболизм в цифрах

Когда вы говорите о метаболизме, вы имеете в виду ваш уровень метаболизма в покое (RMR), калории, которые вы сжигаете, не делая ничего более напряженного, чем сидеть и пролистывать эту историю. RMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего количества сжигаемых калорий (остальное приходится на ежедневную активность и пищеварение) и варьируется от человека к человеку.

«У больших людей метаболизм выше, чем у маленьких людей, так же как и у мускулистых людей.Мужчины склонны тратить больше энергии, чем женщины. На это влияют гормоны и возраст. Некоторые люди просто генетически бездельничают в большей степени », — говорит Полли де Милль, Р.Н., физиолог и директор службы повышения квалификации в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

В среднем RMR составляет около 1400 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Если вы не предпримете никаких действий (буквально), ваш RMR будет снижаться примерно на 2–3 процента за десятилетие в зрелом возрасте, говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.Звучит не так много, но быстро складывается, и вы можете стремиться сжигать на 200-300 калорий меньше каждый день к тому времени, когда вы достигнете более зрелого возраста.

Хорошая новость в том, что вы не должны зависеть от этого постепенного метаболического спада, говорит де Милль. «Ваш RMR не высечен на камне. Ваш образ жизни имеет большое влияние. Вы можете замедлить спад, связанный с возрастом, и даже поднять свой RMR на целых 15 процентов, в зависимости от того, с чего вы начнете ». Вот как ускорить метаболизм — согласно науке.

Знай свои числа

Чтобы вложить достаточно энергии, вы должны знать, сколько энергии вы потребляете. По словам де Милля, единственный верный способ измерить RMR — это лаборатория. «Но следующая формула (уравнение Харриса Бенедикта) подходит близко. «Меня всегда впечатляло, насколько близко это уравнение к измерениям, которые я выполняю в лаборатории». Просто укажите свой вес и рост.

Женщины : BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины : BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Чтобы приблизиться к общему суточному сжиганию калорий, добавьте уровень активности. Умножьте свой BMR на следующее, в зависимости от того, сколько вы занимаетесь бегом и другой активностью.

1,2 = малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
1,375 = легкая активность (легкие легкие пробежки 1-3 дня в неделю)
1,55 = умеренно активный (оздоровительный бег 3-5 дней в неделю)
1,725 ​​= очень активный (тренировки , бег и / или гонки 6-7 дней в неделю)
1.9 = чрезвычайно активный (гонки, тяжелый бег и физическая работа)

После того, как у вас будет общее суточное сжигание калорий, потребляйте хотя бы такое количество калорий каждый день или немного меньше, если вы пытаетесь похудеть. Это гарантирует, что вы положите достаточно поленьев в огонь, который является вашим метаболизмом, чтобы он продолжал гореть сильно.

Ешьте достаточно

Хотя вы можете подумать, что сокращение калорий может быть способом запустить ваш метаболизм, на самом деле это может иметь неприятные последствия и эффективно замедлять ваш метаболизм.Поскольку вашему телу не хватает энергии для подпитки ваших пробежек, восстановления после тренировок и поддержания оптимальной работы всех его систем, оно переходит в режим сохранения, и ваш метаболизм падает.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, всегда едут по лезвию бритвы там, где они усиленно тренируются, и все гудит», — говорит де Милль. Но когда все начинает замедляться, для этого есть название: относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), синдром, который раньше считался «триадой спортсменок», пока исследователи не поняли, что мужчины страдают от него в равных количествах. .

«Это результат слишком долгих тренировок без топлива, чтобы поддерживать его», — говорит де Милль. В этот момент ваша производительность обычно снижается, поскольку вы можете испытывать каскад негативных симптомов, таких как снижение реакции на тренировку, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и потеря менструации у женщин.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Нужны идеи о том, как получить достаточно калорий, продолжая разжигать огонь? Эти продукты помогут.

  • Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена
  • Продукты с высоким содержанием железа, такие как шпинат, моллюски, яйца и тофу
  • Цельнозерновые
  • Кофе
  • Зеленый чай
  • Темный шоколад (в умеренных количествах)

    Как упражнения влияют на метаболизм

    Ваш метаболизм ускоряется, когда вы занимаетесь спортом, и остается в течение нескольких часов после этого, явление, известное как избыточное потребление после тренировки (EPOC).Чем усерднее вы идете, тем выше ваш EPOC.

    В одном исследовании исследователи измерили метаболизм у тех, кто занимается спортом, после 45-минутной интенсивной езды на велосипеде с максимальным уровнем VO2 от 70 до 75 процентов, при этом они сожгли около 520 калорий (эквивалент 40-минутного бега в темпе 7:30) и затем снова в день отдыха. Они обнаружили, что метаболизм добровольцев оставался повышенным в течение 14 часов, сжигая на 37 процентов больше калорий (всего 190) после сеанса сильного потоотделения по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

    Беговые интервалы, поскольку они вызывают большее воздействие и большее повреждение мышц, чем при езде на велосипеде, также могут иметь преимущество в виде увеличения метаболизма, говорит де Милль. «После этого тебе понадобится еще немного ремонта». Попробуйте эти высокоинтенсивные интервальные упражнения во время следующей пробежки или выполните серию HIIT-тренировок, чтобы повысить свою силу и предотвратить травмы.

    Get Lifting

    «Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир — от четырех до шести калорий на фунт против двух калорий на фунт в день», — сказал Св.- говорит Пьер.

    Итак, попадайте в тренажерный зал. «Бегуны могут думать, что они поддерживают мышцы, бегая по холмам и выполняя тяжелые тренировки, но единственный реальный способ нарастить или сохранить мышцы — это довести их до абсолютной усталости, что означает силовые тренировки», — говорит де Милль.

    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по питанию и фитнесу! 💪

    И не беспокойтесь о том, чтобы стать огромным. Вы можете развить всю необходимую силу без гипертрофии (массы), которой не обладаете, выполняя меньше подходов с тяжелым весом.Недавнее исследование, сравнивавшее участников, выполняющих несколько подходов из семи движений в тренажерном зале более часа, с другой группой, выполняющей только один подход на каждое движение, занимая всего 13 минут, показало, что группа из одного подхода набрала столько же силы, сколько и их несколько. -выпускают сверстников, но только атлеты с большими объемами набирают значительную мышечную массу.

    Change It Up

    В долгосрочной перспективе бег помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Исследования показывают, что у высококвалифицированных бегунов, которые перестают бегать, уровень метаболизма в состоянии покоя снижается примерно на 7-10 процентов.Тем не менее, чем больше вы делаете одно и то же, будь то обычная 5-мильная тренировочная петля или круговая схема с гирями, тем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии требуется для выполнения задачи. Поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь время от времени менять свой распорядок дня.

    Эффективность важна с точки зрения конкуренции, потому что она позволяет работать усерднее и дольше в более быстром темпе, — говорит Сен-Пьер. «Но с метаболической точки зрения полезно выполнять различные типы тренировок, чтобы обеспечить различные переменные для вашего тела, к которым он может адаптироваться.Это одна из причин, по которой тренеры используют периодизацию и различные тренировочные блоки в программах спортсмена ».

    Продолжайте двигаться

    Регулярные бега и тренировки в тренажерном зале помогают поддерживать ваш метаболизм в движении, но если вы проведете оставшиеся 12 часов дня на задних конечностях, ваш метаболизм снизится, и вы не станете ни стройнее, ни здоровее. чем ваши сидячие коллеги. Это называется «активный диверсант».

    Одно исследование с участием 168 мужчин и женщин показало, что независимо от того, сколько (или насколько мало) умеренных или энергичных упражнений выполняли добровольцы, у тех, кто делал больше перерывов в сидячем положении, была более тонкая талия, более низкий ИМТ и более здоровый уровень жира и сахара в крови. чем те, кто сидел больше всех.Что еще более поразительно, исследователи из Университета Миссури обнаружили, что люди, не занимавшиеся спортом, которые мало времени проводили сидя, сжигали больше калорий, чем люди, которые бегали 35 миль в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

    Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

    Как можно чаще прерывайте сидячий образ жизни. Если можете, вставайте каждые полчаса. Если вам нужно сидеть дольше, сделайте более длительный и активный перерыв, вставайте и двигайтесь несколько минут, прежде чем снова сесть.Использование любой возможности просто встать и пошевелиться окажет большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

    Настройте свой рацион

    Употребление большого количества белка — лучший способ ускорить метаболизм, связанный с диетой. Белок не только помогает вам наращивать и поддерживать мышечную ткань, ускоряющую метаболизм, но также временно увеличивает ваш метаболизм после того, как вы его съедите. Исследования показывают, что белок вызывает наибольшее увеличение теплового эффекта пищи (TEF), энергии, которую вы сжигаете во время пищеварения, что составляет около 10 процентов ваших ежедневных энергетических затрат.Богатая белком пища увеличивает скорость метаболизма на 15–30 процентов по сравнению с повышением на 5–10 процентов после углеводов и на 0–3 процента после употребления жиров. Старайтесь употреблять 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

    Другие обычно рекомендуемые продукты и напитки, ускоряющие метаболизм, включая зеленый, белый чай и чай улун, острый перец и кофе, не являются чудотворцами метаболизма, но, согласно исследованиям, могут повысить метаболизм до 5 процентов. По словам де Милля, если они вам нравятся, стоит включить их в свой ежедневный рацион.«Конечно, это может быть всего 5 или 10 калорий, но со временем все это накапливается», — говорит она.

    Интересно, что зеленый чай, по-видимому, усиливает ускоряющий метаболизм эффект тренировок с отягощениями. В исследовании с участием 36 женщин у тех, кто пил зеленый чай и выполнял программу тренировок с отягощениями в течение восьми недель, наблюдалось значительное увеличение RMR и безжировой массы тела, а также уменьшение жировых отложений и окружности талии по сравнению с теми, кто не делал ни того, ни другого. сами, которые практически не видели увеличения RMR или даже снижения RMR.

    Пейте воду ежедневно

    Как бегун, вы должны поддерживать водный баланс, чтобы добиться наилучших результатов. Исследования также показывают, что питьевая вода полезна для обмена веществ. Одно исследование показало, что метаболизм повышается примерно на 24% в течение часа после того, как вы выпили пинту воды. Для лучшего метаболизма выберите ледяную воду: ваше тело сжигает энергию, нагревая ее до температуры тела.

    Увлажняйте бег с помощью этих бутылочек

    Для кофеина

    Oiselle
    MiiR Bottle

    Приготовьте кофе
    $ 35 | Oiselle

    Купить сейчас

    на длинные дистанции

    Amphipod Handheld
    H andy для трасс
    $ 22 | Amphipod

    Купить сейчас

    Для любителей пива

    Hydro Flask Growler
    Морозное пиво после прогона
    $ 45 | Amazon

    Купить сейчас

    Для льда h3O

    Натан Хаммерхед
    Тройная изоляция
    $ 35 | Amazon

    Купить сейчас

    Chill Out

    Не весь жир — ленивец.У всех нас есть немного метаболически активного жира, известного как бурый жир, который помогает регулировать нашу температуру и согревает нас в холодную погоду. Согласно исследованиям, выключение термостата и занятия в прохладную погоду могут значительно увеличить ваш RMR.

    Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Можете ли вы повысить свой метаболизм ?: MedlinePlus Medical Encyclopedia

    Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать пищу, циркулировать кровь, согреваться на холоде и сохранять прохладу на жаре.

    Принято считать, что повышение метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса. К сожалению, мифов о повышении метаболизма больше, чем действенных тактик. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия. Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле, вы можете съесть больше, чем должны.

    Вот факты о 6 мифах о метаболизме.

    Миф №1: Упражнения ускоряют метаболизм еще долгое время после того, как вы их прекратили.

    Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь, особенно когда вы увеличиваете пульс такими занятиями, как езда на велосипеде или плавание.

    Это повышенное сжигание калорий длится на протяжении всей тренировки. Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но на этом последствия упражнений заканчиваются. Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется в норму покоя.

    Если вы набираете калорий после тренировки, полагая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.

    Что делать: Делайте упражнения для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям дать вам повод чрезмерно увлекаться высококалорийной едой и напитками.

    Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

    Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так разве наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только в небольшом количестве. Большинство регулярно тренирующихся набирают всего несколько фунтов (килограмм) мышц. Этого недостаточно, чтобы сильно изменить количество сжигаемых калорий. К тому же, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.

    Что делать: Поднимите тяжести, чтобы укрепить кости и мышцы. Сделайте силовые тренировки частью всесторонней программы упражнений, которая включает в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще. Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций.

    Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить метаболизм.

    Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.

    Что делать: Выбирайте продукты по их полноценному питанию и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насытит, но не наполнит вас.

    Миф № 4: Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.

    К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые небольшие приемы пищи ускоряют метаболизм.

    Распределение еды в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если так, то это хорошая идея.Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще и в меньших количествах. Если вы из тех, кому трудно остановиться после того, как вы начали есть, 3-х разовое питание может облегчить вам соблюдение правильного рациона, чем множество небольших перекусов.

    Что делать: Обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте, когда вы чувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте количество перекусов с высоким содержанием сахара и жира.

    Миф № 5: полноценный ночной сон полезен для метаболизма.

    Хороший ночной сон не улучшит ваш метаболизм, но отказ от сна может прибавить килограмм. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.

    Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна. Если у вас проблемы со сном, подумайте, как расслабиться перед сном и сделать спальню удобной для сна. Поговорите со своим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают.

    Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.

    Хотя это правда, что наш метаболизм идет медленнее, чем когда мы были детьми, большая часть набора веса в середине жизни происходит из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают упражнения на второй план. Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.

    По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием режима питания с возрастом. После обильной еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Кажется, что этот естественный контроль аппетита исчезает с возрастом.Если вы не уделяете пристального внимания, большие обеды могут быстро накапливаться.

    Что делать: По мере того, как вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Сохраняя активный образ жизни и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.

    Повышение метаболизма для похудания?

    Попытки ускорить метаболизм, вероятно, не приведут к потере веса. Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на сокращении калорий и увеличении активности.

    Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, вы все равно используете энергию для основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток. Энергия, которую ваше тело использует для этих основных функций, называется базовой скоростью метаболизма.

    Хотя было показано, что кофеин очень незначительно увеличивает метаболизм, он не оказывает значительного влияния на долгосрочную потерю веса. Добавки, утверждающие, что они ускоряют ваш метаболизм, могут иметь мало пользы или не приносить никакой пользы и могут содержать вещества, которые имеют серьезные побочные эффекты.

    Ваш вес во многом зависит от вашего выбора в отношении еды и физической активности.

    Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Есть несколько способов уменьшить количество потребляемых калорий, включая уменьшение размеров порций; ограничение добавления сахара, насыщенных и трансжиров; и выбирать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры вместо обработанных пищевых продуктов.

    И имейте в виду, что с возрастом вам может потребоваться меньше калорий.Это потому, что количество ваших мышц имеет тенденцию уменьшаться с возрастом.

    Ваша мышечная масса влияет на количество необходимых калорий, потому что мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. Меньшее количество мышц снижает ваши потребности в калориях за счет снижения скорости основного обмена. Увеличение мышечной массы увеличивает потребность в калориях за счет увеличения скорости основного обмена.

    Упражнения помогают сжигать калории, а также наращивать и поддерживать мышечную массу. Любая физическая активность лучше, чем ничего.Начните медленно и постепенно постепенно переходите к включению аэробных и силовых упражнений в свой распорядок дня.

    Если вас беспокоит свой вес или вы думаете, что ваш метаболизм слишком медленный, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может проверить наличие медицинских причин и помочь вам изменить здоровый образ жизни, чтобы помочь вам сбросить вес.

    Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

    Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

    Подписаться!

    Спасибо за подписку

    Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

    Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

    Повторите попытку через пару минут

    Повторить

    • Вы толстеете из-за йо-йо-диеты?
    • Натуральные диуретики
    11 марта 2021 г. Показать ссылки
    1. Пищевые добавки для похудения.Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/. По состоянию на 22 февраля 2021 г.
    2. Hensrud DD, et al. Энергия, калорийность и вес. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
    3. Perreault L, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 января 2021 г.
    4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 6 октября 2020 г.
    5. Мелмед С. и др. Ожирение. В: Учебник эндокринологии Вильямса. 14-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. Проверено 6 октября 2020 г.
    6. Правда о рекламе для похудения. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/truth-behind-weight-loss-ads. 22 февраля 2021 г.
    7. Simona B, et al. Критический обзор роли пищи и питания в энергетическом балансе.Питательные вещества. 2020; DOI: 10.3390 / nu12041161.
    8. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/. Проверено 18 января 2021 г.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    .

    Как повысить метаболизм — 4 правила и 5 запретов

    Увеличьте метаболизм: самая популярная фраза, которую часто используют в качестве простого решения для похудания.Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

    Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

    На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя. (Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении метаболизма.

    Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

    «Есть компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований Глобального центра профилактики ожирения в школе общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса.

    4 способа ускорить метаболизм


    1. Наращивать и поддерживать мышечную массу тела


    «Люди, у которых больше мышц, обычно будут иметь более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры кафедра питания, диетологии и гостиничного дела в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

    «Это уловка-22 в потере веса», — говорит Уайт: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу.Итак, если вы теряете мышцы, ваш базальный уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

    Уайт рекомендует тренировку с отягощениями для наращивания мышечной массы, которая, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

    2. Ешьте меньшими порциями в течение дня


    Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного повышается. Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов общего метаболизма.

    «Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

    Доказано, что частота, или как часто вы едите, увеличивает метаболизм, говорит Метос, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF. «Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

    Но, предупреждает она, если вы склонны переедать во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос.

    3. Избегайте поздних приемов пищи


    С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин.Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

    4. Пейте достаточно h3O


    «Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить свой метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует два литра воды в день. Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

    Что не улучшает обмен веществ


    Поразительно, сколько существует мифических быстрых советов, как ускорить метаболизм.Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

    1. Определенные продукты


    ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет каких-либо конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термического воздействия.

    Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос.«Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров. Трудно противопоставлять одно другому другому «.

    Основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста, — говорит Ческин. «Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

    Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили). .Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

    Чтобы добиться длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, увеличивать беспокойство и повышать кровяное давление.

    Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

    Сосредоточение внимания на образе здорового питания имеет большее значение, — говорит Метос, зарегистрированный диетолог. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

    2. Диеты с высоким содержанием белка или жира


    Диеты с высоким содержанием жира или белка не увеличивают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос.Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.

    3. Безглютеновая диета


    Глютен увеличивает скорость метаболизма только при глютеновой болезни, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах. Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, на самом деле они есть», — говорит он.«Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

    4. Пост

    Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

    «Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

    Прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм, говорит Ческин. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

    «Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, склонны поддерживать свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня.Лучше иметь четкий режим питания ».

    5. Вы не спите


    Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите. Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы наверстать упущенное», — говорит Ческин.

    Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до потери или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

    «Если вы больше отдыхаете, ваше тело функционирует лучше и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он. «Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

    Узнайте больше о связи между весом и сном.

    4 проверенных способа увеличить метаболизм

    Ускорьте свой метаболизм. Последняя модная фраза, которую ходят вокруг как простое решение для похудания.Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла — суть метаболизма.

    Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм — возраст, пол, генетика — находится вне вашего контроля.

    Базальная скорость метаболизма вашего тела, измеряемая как скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), составляет 70% вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя.(Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

    Помимо большей физической активности в течение дня, на которую приходится 20–25% вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

    «Есть компромиссы в зависимости от человека, который делает (эти вмешательства)», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований Глобального центра профилактики ожирения в школе общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса.

    4 способа ускорить обмен веществ


    1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела.


    «Люди, у которых больше мускулов, обычно имеют более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

    «Это уловка-22 в потере веса», — говорит Уайт: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу.Итак, если вы теряете мышцы, ваш базальный уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

    Уайт рекомендует тренировку с отягощениями или силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш RMR.

    СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по различным типам силовых тренировок

    Хотя белок дает организму незаменимые аминокислоты, он не увеличивает мышечную массу. «Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, он не сохраняет его в виде белка, что может повлиять на скорость метаболизма.Он превращает его обратно в глюкозу и жир », — говорит Уайт. «Это ничем не отличается от того, что произошло бы, если бы вы потребляли углеводы или жиры».

    2. Ешьте небольшими порциями в течение дня.


    Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется. Он известен как термический эффект пищи (TEF) и составляет 10 процентов вашего общего метаболизма.

    «Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

    Доказано, что частота, или как часто вы едите, увеличивает метаболизм, говорит Метос, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF. «Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

    Но, предупреждает она, если вы склонны переедать во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос.Именно здесь ваш бюджет PersonalPoints ™ поможет вам сделать выбор и избежать переедания.

    3. Избегайте приема пищи поздно вечером.


    С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин.

    СВЯЗАННЫЙ: Плохо ли для вас поздно есть?

    4.Оставайтесь гидратированными


    «Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить свой метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует выпивать не менее восьми 8-унционных стаканов воды в день. Тем не менее, научное жюри еще не пришло к мнению о способности воды повышать ваш метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, и в этом случае вода должна быть очень холодной.

    СВЯЗАННЫЙ: Польза питьевой воды для здоровья

    Что не влияет на обмен веществ


    Поразительно, сколько существует мифических «ускорителей» быстрого метаболизма.Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

    Определенные продукты


    TEF также известен как термогенез, индуцированный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет каких-либо продуктов, которые значительно ускоряют метаболизм, кроме термического воздействия.

    Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос.«Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров. … Трудно по-разному сжечь одно над другим ».

    Основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста, говорит Ческин: «Это заставляет вас есть меньше, потому что оставляет кислый привкус во рту».

    Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, например, в перце чили). .Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity, они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5%. Но их влияние недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором на 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

    Чтобы добиться длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, увеличивать беспокойство и повышать кровяное давление.

    Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

    Сосредоточение внимания на образе здорового питания имеет большее значение, — говорит Метос, зарегистрированный диетолог. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

    Диеты с высоким содержанием белка или жира


    Диеты, богатые жирами или белками, не увеличивают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос.Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий.

    СВЯЗАННЫЙ: WW против кето диеты

    Безглютеновые диеты


    Глютен увеличивает скорость метаболизма только при глютеновой болезни, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах. Повреждая тонкий кишечник, глютен может повлиять на способность организма усваивать питательные вещества. Тем не менее, «только 1% людей, которые думают, что у них [целиакия], на самом деле она есть», — говорит он.«Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

    СВЯЗАННЫЙ: Почему без глютена не уловка для похудания

    Посты


    Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

    «Ваше тело сожжет все, что ему доступно.Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

    Прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм, говорит Ческин. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

    «Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос.«Люди, которые придерживаются регулярного (пищевого) образа жизни, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

    Бодрствовать дольше


    Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите. Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы наверстать упущенное», — говорит Ческин.

    Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до потери или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

    «Если вы больше отдыхаете, ваше тело функционирует лучше и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он. «Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются.”

    СВЯЗАННЫЙ С : Все, что вы хотите знать о метаболизме

    Девять продуктов, увеличивающих метаболизм / фитнес / похудание

    Есть определенные продукты, улучшающие обмен веществ. Когда вы едите эти продукты как часть диеты с низким содержанием жиров и сочетаете их с регулярными упражнениями, они могут помочь вам приблизиться на один шаг к вашим целям по снижению веса. Вот 9 продуктов, которые ускорят ваш метаболизм и помогут сбросить лишний вес.

    1. Овсянка

    Если вы хотите ускорить метаболизм, начните утро с миски овсянки. Этот суперпродукт богат жирорастворимой клетчаткой, для расщепления которой требуется много калорий. Овсянка также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

    2. Грейпфрут

    Исследования показывают, что употребление грейпфрута может снизить уровень инсулина. Снижение уровня инсулина после еды может помочь вашему организму быстрее и эффективнее переваривать пищу.Это означает, что вы сжигаете больше калорий и сохраняете меньше жира.

    3. Острый перец

    Добавление специй в пищу может ускорить похудание. Острый перец, как и халапеньо, содержит химическое вещество под названием капсаицин, которое придает этим овощам тепло и вызывает всплеск метаболизма. Это химическое вещество также поддерживает сжигание калорий через несколько часов после того, как вы закончили прием пищи.

    4. Постные белки

    Белок, содержащийся в курице, индейке и другом постном мясе, требует много энергии для расщепления.Таким образом, ваше тело сжигает много калорий в процессе пищеварения. Белок также является важным ингредиентом для наращивания мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жира.

    5. Лосось и тунец

    Высокий уровень гормона лептина связан с замедлением метаболизма и увеличением веса. Хороший способ снизить уровень лептина — увеличить потребление рыбы. Было показано, что масло, содержащееся в рыбе, такой как лосось и тунец, снижает уровень лептина и помогает вашему организму более эффективно перерабатывать пищу.

    6. Нежирный йогурт

    Нежирный йогурт — один из лучших продуктов, которые можно есть, если вы пытаетесь похудеть и ускорить метаболизм. Йогурт богат кальцием и белком. Это дает вам энергию, необходимую вашему организму для работы в течение всего дня, и помогает вам наращивать сухую мышечную массу. Йогурт также помогает регулировать работу пищеварительного тракта.

    7. Зеленый чай

    Кофеин, содержащийся в зеленом чае, ускоряет сердечный ритм и метаболизм.Чай также содержит химическое вещество, известное как EGCG, которое стимулирует нервную систему и помогает быстрее сжигать калории.

    8. Брокколи

    Брокколи богата кальцием и витамином С. Эти два витамина работают вместе, чтобы помочь вам сжигать калории быстрее и эффективнее. Кальций активизирует обмен веществ, а витамин С помогает усваивать больше кальция.

    9. Миндаль

    Миндаль может быть калорийным, но он также богат незаменимыми жирными кислотами, которые являются отличными ускорителями метаболизма.

    Помните, лучший способ похудеть — это совместить здоровую диету с регулярными физическими упражнениями. Однако включение этих продуктов, благоприятных для метаболизма, в рацион, богатый питательными веществами, улучшит ваш режим похудания и поможет вам стать более стройным и здоровым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *