Продукты для железа и гемоглобина: Что повышает гемоглобин? Список продуктов, повышающих гемоглобин в крови

Содержание

Железо | Tervisliku toitumise informatsioon

Железо в организме человека встречается только в связанной, растворимой и нетоксичной форме. Свободное железо для человеческого организма опасно, поскольку оно быстро окисляется до труднорастворимых вредных веществ.

Железо необходимо:
  • для кроветворения, где оно используется в синтезе гемо- и миоглобина. Железо играет ключевую роль в связывании и транспорте в составе гемоглобина необходимого для жизни кислорода, в т.ч. оно участвует в доставке кислорода из легких в ткани,
  • в составе таких биомолекул, которые участвуют в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата, играющего роль оперативного переносчика энергии в клетках) и помогают обезвреживать попавшие в организм чужеродные соединения, повышая таким образом его сопротивляемость стрессу и заболеваниям,
  • для уменьшения усталости и поддержания нормального цвета кожи.

Железо встречается как в растительной, так и в животной пище. Железо из животной пищи, например из мяса, усваивается организмом на 15–35 %, а из растительной, например из зерновых, – на 2–20 %, причем в последнем случае велика роль витамина С. Длительный дефицит доступного железа – наиболее распространенная причина анемии. Состав продукта оказывает влияние на то, как усваивается входящее в него железо. Степень усвояемости увеличивается, если в повседневном рационе присутствуют мясо и рыба, а также достаточно витамина С. Усвояемость падает, если человек ест такие продукты (например, шпинат или ревень), в которых наличествуют оксалаты, фитиновая кислота и некоторые другие органические кислоты.

Дефицит железа может возникнуть:
  • при большой кровопотере,
  • у беременных,
  • у недоношенных детей или детей с низкой массой тела,
  • у грудных детей и маленьких детей,
  • у девочек-подростков,
  • у вегетарианцев,
  • при заболевании органов пищеварения.

Чрезмерное употребление железа в течение длительного времени, главным образом в виде биоактивных добавок, может быть вредно для организма. Избыток железа приводит к глубокому оксидативному стрессу, который является причиной многих заболеваний. Избыток железа угрожает прежде всего взрослым мужчинам и женщинам в постменопаузе, и им желательно не превышать в течение долгого времени количество употребляемого железа.

Лучшим источником железа являются продукты животного происхождения, такие как печень, кровяная колбаса, яйца, постная говядина и свинина, но также и семена, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, греча, клубника. Продукты, богатые жирами и сахаром, обычно бедны железом.

У женщин потери железа с менструальной кровью очень различаются. Это значит, что некоторым женщинам требуется больше железа, чем его можно получить из обычной пищи. Если железо усваивается на 15 %, то 90 % потребности в железе у женщин детородного возраста покроют 15 мг железа в день.

Для поддержания баланса железа в организме в начале беременности требуется накопить около 500 мг запасов железа. Некоторым женщинам для покрытия биологической потребности в железе в последние два триместра беременности недостаточно того железа, которое поступает с пищей, и требуются железосодержащие добавки.

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 10–15 мг. 10 мг железа содержат, например, следующие продукты:
  • 50 г тушеной печени,
  • 55 г пшеничных отрубей,
  • 90 г чечевицы,
  • 125 г кровяной колбасы,
  • 400 г тушеной говядины.

Если питаться разнообразно, в соответствии с теми количествами продуктов, которые рекомендованы в пирамиде питания, с получением достаточного количества железа проблем не возникает.

Продукты, повышающие гемоглобин в крови

Продукты животного происхождения для гемоглобина

Таблица 1 – Содержание железа (мг) в 100 гр. животного продукта

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г

печень свиная

20,2

печень куриная

17,5

печень говяжья

6,9

сердце говяжье

4,8

сердце свиное

4,1

мясо говядины

3,6

мясо баранины

3,1

мясо свинины

1,8

мясо курицы

1,6

мясо индейки

1,4

устрицы

9,2

мидии

6,7

сардины

2,9

икра черная

2,4

желток куриный

6,7

желток перепелиный

3,2

язык говяжий

4,1

язык свиной

3,2

тунец (консерва)

1,4

сардины (консерва)

2,9

Продукты растительного происхождения

Таблица 2 – Содержание железа (мг) в 100 гр. растительного продукта

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г

пшеничные отруби

11,1

гречка

6,7

овсянка

3,9

ржаной хлеб

3,9

соя

9,7

чечевица

11,8

шпинат

2,7

кукуруза

2,7

горох

1,5

свекла

1,7

арахис

4,6

фисташки

3,9

миндаль

3,7

грецкий орех

2,9

кизил

4,1

хурма

2,5

курага

3,2

чернослив сушеный

3

гранат

1

яблоки

0,1

Инфографика: продукты, для питания при пониженном гемоглобине

печень — 20 мг

сердце — 5 мг

язык — 4 мг

говядина — 3,5 мг

свинина — 2 мг

курица — 1,5 мг

желток куриный — 6,5 мг

икра — 2,5 мг

устрицы — 9,5 мг

мидии — 6,5 мг

сардины — 3 мг

тунец — 1,5 мг

отруби — 11 мг

гречка — 5 мг

соя — 10 мг

чечевица — 12 мг

шпинат — 3 мг

свекла — 2 мг

арахис — 4,5 мг

курага — 3 мг

кизил — 4 мг

хурма — 2,5 мг

гранат — 1 мг

яблоки — 0,1 мг

Купить продукты, повышающие гемоглобин оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания для повышения уровня гемоглобина в крови. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.


Продукты, богатые железом и быстро поднимающие гемоглобин – список

Список продуктов, богатых железом, довольно большой: крупы, специи, какао, субпродукты, яичный желток, бобовые, зелень, орехи, сухофрукты… В 100 г порой содержится 3–4 суточных нормы. Но проблема в том, что элемент усваивается не полностью, а лишь на 2–35%. Таким образом, главную роль играет не количество мг железа, а его биодоступность.

Лучшие источники железа

Железо – один из важнейших элементов, необходимых для слаженной работы организма. Оно влияет на уровень гемоглобина в крови, участвует в кроветворении, иммунной защите. При недостатке элемента развивается железодефицитная анемия – малокровие. Внешние признаки заболевания – бледность кожи, упадок сил, снижение концентрации внимания, ломкость волос и ногтей.

В человеческом теле железо не вырабатывается. Его источником становятся продукты питания.

Продукты, содержащие в большом количестве железо, известны человечеству давно. Достаточно взять гематоген. Но не те сладкие батончики и плитки, что продаются сейчас, а самый первый препарат.

Изначально гематоген производили в Швейцарии (1890 год). Он представлял собой липкую приторную микстуру, которую изготавливали из бычьей крови и яичного желтка.

С тех пор прошло много времени, но ученые едины в своем мнении: гемное железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше всего – на 20-35%. Железо, содержащееся в растительной пище, обладает низкой биодоступностью – 2–6%. Чуть выше биодоступность элемента в морепродуктах – 10%.

Топ-5 продуктов

Продуктов с высоким содержанием железа много. Однако чаще всего врачи упоминают в качестве источников:

  • печень;
  • гречку;
  • яичный желток;
  • зеленые яблоки;
  • говяжий язык.
Продукт Мг железа в 100 г Усвояемость
Свиная печень 17,9 20–35%
Яичный желток
6,7
20–35%
Говяжий язык 5 20–35%
Гречка 6,7 2–6%
Зеленые яблоки 9,4 2–6%

 

Как можно заметить, некоторые продукты из списка имеют не слишком высокое содержание железа и низкую биодоступность. Однако подобраны они не случайно. Это одни из самых недорогих продуктов, которые хорошо дополняют друг друга и усиливают эффект от диеты. Но есть и альтернатива (см. ниже полную таблицу продуктов, повышающих гемоглобин).

Суточные нормы железа

В человеческом теле в норме присутствует 3–4 г железа. Элемент активно расходуется в процессе жизнедеятельности, выводится через кожу и кишечник. Поэтому запас нужно регулярно пополнять.

У взрослых и детей разная потребность в железе. Существенно отличаются нормы для женщин и мужчин. Это связано с особенностями женского организма – менструальным циклом, беременностью и лактацией. Кроме того, в повышенном потреблении железа нуждаются люди после операций с кровопотерями, доноры.

Сколько железа нужно в день людям из разных групп, отражено в таблице:

Группа Возраст Пол Потребность в железе, мг в сутки
Дети 0–3 мес. не имеет значения 4
4–6 мес. 7
7 мес. – 7 лет 10
7–11 лет 12
Подростки 11–14 лет девочки 15
мальчики 12
  14–18 лет девушки 18
юноши 15
Взрослые 18–49 лет женщины 18
мужчины 10
старше 50 лет женщины 10
мужчины 10
Беременные женщины     30 мг
Кормящие матери     25 мг
Доноры, люди со скрытым дефицитом железа старше 18 лет мужчины 18–20 мг
женщины 25–28 мг

Продукты с высоким содержанием Fe

В специях содержится больше всего железа. К примеру, в 100 г тимьяна его целых 123 мг. Однако это не значит, что нужно есть приправы ложками. Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным.

Продукты, поднимающие гемоглобин, – таблица:

Продукт Мг железа в 100 г
Тимьян сушеный 123,6
Базилик сушеный 89,8
Мята сушеная 87,2
Майоран сушеный 82,7
Белуга (мясо сушеное) 72,3
Тмин (семена) 66,4
Петрушка замороженная обезвоженная 53,9
Укроп сушеный 48,8
Морж (мясо сушеное) 43
Куркума молотая 41,4
Горчичный порошок 40
Баранья селезенка тушеная 38,7
Анис (семена) 37
Орехи (лещина) 36
Карри (порошок) 29,6
Овсянка быстрого приготовления (обогащенная) 29,3
Розмарин сушеный 29,3
Морские водоросли спирулина сухие 28,5
Моллюски венерка вареные 28
Селезенка свиная тушеная 22,2
Петрушка сушеная 22
Какао-порошок 22
Морские водоросли агар-агар сухие 21,4
Печень свиная тушеная 17,9
Легкие свиные тушеные 16,4
Моллюски (мидии) сырые 16,2
Кунжут (семена) 16
Какао тертое 14,7
Отруби пшеничные 14
Шоколад темный (70–85% какао) 11,9
Печень куриная, тушеная на медленном огне 11,6
Чечевица 11,8
Печень индюшачья, приготовленная на медленном огне 10,7
Мак 10
Осьминог вареный 9,5
Паштет говяжий 7,5
Семечки подсолнечные поджаренные 6,8
Желток куриного яйца 6,7
Гречка 6,7
Икра свекольная 6,6
Печень говяжья тушеная 6,5
Колбаса кровяная 6,4
Чернослив 3,5
Курага 2,6
Скумбрия запеченная 1,5

Как есть продукты с железом, чтобы они усваивались?

Выбрать продукты, где много железа, пусть даже усваиваемого, недостаточно. Чтобы элемент не прошел транзитом, пищу готовят и употребляют особым образом:

  • Еду подвергают минимальной обработке. Длительная варка, жаренье, запекание, консервация уменьшают содержание всех полезных элементов. В том числе и железа.
  • Железосодержащие блюда едят отдельно от молочных продуктов, кофе и чая. Кальций и танин, которые в них содержатся, препятствуют всасыванию железа. Усвояемость может снижаться до 74%.
  • Блюда употребляют вместе с кислыми овощами, фруктами, кефиром, соками, мясом и печенью. Для усвоения железа необходимы катализаторы – витамины С, А, В9, В12, а также медь.

Имеет значение и время приема продуктов с железом. Для повышения гемоглобина лучше всего их есть утром или днем натощак.

Примерный рацион при анемии у взрослого

При железодефицитных состояниях назначают диетический стол №11. Примерное меню на день:

  • Завтрак: яйцо всмятку, пудинг творожный запеченный с курагой, компот или сок.
  • Завтрак №2: паштет говяжий.
  • Обед: лапша на курином бульоне, винегрет, гуляш, каша гречневая рассыпчатая, фруктовый салат, компот или сок.
  • Ужин: запеканка картофельная с отварным мясом, компот их сухофруктов.

Меню для беременных

При беременности необходимо потреблять повышенное количество не только железа, но и кальция. Чтобы оба элемента усвоились, прием молочных и мясных продуктов разделяют.

Пример меню:

  • Завтрак: овсяная каша (обогащенная) на воде с медом и сухофруктами, какао-напиток с сахаром без молока.
  • Завтрак второй: зеленые яблоки, орехи или фруктовый салат на выбор.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, гуляш, картофельное пюре, яйцо всмятку, сок томатный.
  • Полдник: творог со сметаной.
  • Ужин: грибы в сметане с сыром, картофельное пюре, компот из сухофруктов.
  • Ужин №2: йогурт.

Вопросы и ответы

Могут ли продукты восполнить дефицит железа в организме?

При анемии диета играет второстепенную роль. Состояние гипоксии не позволяет эффективно усваивать необходимый элемент из продуктов. Чтобы восполнить большой дефицит, пищу потребовалось бы есть килограммами. Диета эффективна в качестве профилактики, при скрытых дефицитах, которые не проявляются внешне или проявляются слабо.

Почему железо не усваивается?

Такое может происходить по разным причинам: заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь), различные виды анемии, злоупотребление кофе и чаем, молочными продуктами, дефицит витамина С в организме и другие. Чтобы разобраться в вопросе, необходимо комплексное обследование состояния здоровья, анализ пищевого дневника.

Итак, железо – важный элемент для организма человека. Его недостаток приводит к железодефицитной анемии. Согласно последним данным ВОЗ, с заболеванием сталкивается 40% женщин в мире. В России 80% женского населения испытывает скрытый железодефицит. Женщинам особенно важно следить, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты, в которых много железа. Прежде всего, это субпродукты и яичный желток. Полезно употреблять в пищу натуральный темный шоколад, моллюсков, спирулину. Меню зависит от достатка и вкусовых предпочтений.

Продукты питания богатые железом (Fe)

Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.

Продукты богатые железом

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в железе
  • для мужчин – 10 мг;
  • для женщин – 18 мг
  • для пожилых женщин – 10 мг.
Потребность в железе возрастает

Для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью.

Усваиваемость железа

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

Нехватка и переизбыток железа

Признаки нехватки железа
  • слабость, утомляемость;
  • головные боли;
  • повышенная возбудимость или депрессия;
  • сердцебиение, боли в области сердца;
  • поверхностное дыхание;
  • дискомфорт желудочно-кишечного тракта;
  • отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
  • сухость слизистой оболочки полости рта и языка;
  • подверженность частым инфекциям.
Признаки избытка железа
  • головные боли, головокружения;
  • потеря аппетита;
  • падение артериального давления;
  • рвота;
  • понос, иногда с кровью;
  • воспаление почек.
Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.

Почему возникает дефицит железа

Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией — снижается.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 16

Читайте также про другие минералы:

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Сыр из обезж. молока

37

Печень свинная

29,7

Сыр швейц.

19

Пивные дрожжи

18

Печень говяжья

9

Почки говяжьи

7

Сердце

6,3

Желток

6

Язык говяжий

5

Кролик (мясо)

4,5

Мясо индейки

4

Баранина

3,1

Телятина

2,9

Говядина

2,8

Мясо куриное

2,5

Скумбрия

2,5

Яйцо куриное

2,5

Сазан

2,2

Сосиски

1,9

Икра кетовая

1,8

Колбаса

1,7

Курица

1,6

Свинина

1,6

Налим

1,4

Макароны

1,2

Рыба морская

1,2

Мед

1,1

Сельдь атлант.

1

Грудное молоко

0,7

Треска

0,6

Творог

0,4

Белок яичный

0,2

Коровье молоко

0,1

Сливки

0,1

Сливочное масло

0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта

Содержание (мг/100 г)

Фасоль

72

Орехи лесные

51

Халва тахинная

50,1

Овсяные хлопья

45

Грибы свежие

35

Халва подсолнечная

33,2

Крупа пшенная

31

Мак

24

Горох

20

Капуста морская

16

Яблоки сушеные

15

Груша сушеная

13

Чернослив

13

Курага

12

Какао

11

Урюк

11

Шиповник

11

Гречка

8

Черника

8

Толокно

6

Грибы сушеные

5,5

Миндаль

5

Крупа овсяная

4,3

Кизил

4,1

Персик

4,1

Абрикосы

4

Нектарин

4

Крупа пшеничная

3,9

Пшеничная мука

3,3

Шпинат

3,3

Мука гречневая

3,2

Изюм

3

Сушеные абрикосы

2,6

Яблоки с красной кожурой

2,5

Груша

2,3

Слива

2,3

Чернослив

2,1

Смородина черная

2,1

Яблоки свеж.

2

Алыча

1,9

Малина

1,8

Петрушка

1,8

Черешня

1,8

Крупа манная

1,6

Крыжовник

1,6

Малина

1,6

Белый хлеб

1,5

Капуста цветная

1,5

Вишня

1,4

Свекла

1,4

Рис

1,3

Капуста

1,2

Картофель жареный

1,2

Морковь

1,1

Дыня

1

Кукуруза

1

Огурцы

0,9

Гранаты

0,8

Картофель вареный

0,8

Морковь

0,8

Тыква

0,8

Клубника

0,7

Банан

0,6

Виноград

0,6

Клюква

0,6

Лимон

0,6

Помидоры

0,6

Ревень

0,6

Салат

0,6

Апельсин

0,4

Брусника

0,4

Мандарин

0,4

Кабачки

0,4

Ананас

0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта

Усваивается железа

Мясо

20%

Рыба

11%

Бобы (кроме фасоли)

7%

Орехи (лесные, грецкие), финики

6%

Свежие фрукты

3%

Кукуруза, фасоль

3%

Яйца

3%

Непроваренные крупы

3%

Проваренные крупы

1%

Какие продукты полезны при анемии?

 Комментировать

Анемия. Простыми словами – это малокровие. Для анемии характерно снижение гемоглобина в крови и снижение эритроцитов. Усталость, частое сердцебиение и бледность кожи. С этим можно бороться! На помощь Вам придет сбалансированное питание и продукты, которые содержат достаточное количество железа. Что это за продукты, мы Вам расскажем.

Но для начала нужно запомнить несколько правил, которые позволят усваивать организмом железо в нужном количестве.

Главное – в Вашем меню обязательно должны быть продукты богатые белком, ведь именно белок помогает нам усваивать железо. В Вашем рационе обязательно должна быть куриная грудка, куриные яйца и красное мясо. Лучше всего, если эти продукты будут фермерские. Где найти качественное мясо? Купить фермерские продукты можно на сайте Водовоз.RU

Второе правило – откажитесь от жирной пищи.

Третье правило – пейте достаточное количество воды. Лучше, если вода будет обогащена железом. Заказать воду лучше с запасом, так вы точно будете поддерживать водный баланс и не забывать вовремя пить.

А теперь давайте посмотрим, какие продукты обязательно должны быть в Вашем рационе.


1.            Мёд. Это лучшая альтернатива сахару, к тому же еще и полезная. При анемии полезнее всего будет гречишный мёд. Если ежедневно есть мёд, Вы заметите, как головные боли будут гораздо меньше, а самочувствие в целом будет лучше.


2.            Яблоки. Выбирайте кислые, зелёные яблоки, в них содержание железа гораздо больше.


3.            Давайте запускать процессы кроветворения правильно. А вы знали, что свекла, морковь, фасоль, горох, чечевица, кукуруза и помидоры содержат элементы, которые нормализуют состав нашей крови. Поэтому самое время задуматься о том, чтобы купить овощи в достаточном количестве. А чтобы не нести тяжелые сумки, лучше заказать продукты онлайн.


4.            Мясо. Не забудьте про вкуснейшие обеды и ужины из мяса. Какое мясо купить? Сделайте выбор в пользу мяса кролика или индейки. Именно в таком мясе содержится большое количество железа, которое нам всем так нужно. Найти качественное мясо не просто, но в каталоге Водовоз.RU вы найдёте все! Фермерские продукты с доставкой на дом – Ваше лучшее решение, особенно, когда речь идёт о мясе.


5.            Как насчёт полезного перекуса? Возьмите с собой орехи. Это отличный источник железа. Например, 100 гр. Фисташек содержит 4,8 мг. железа. Вкусно и полезно!

Даже если Вы не наблюдаете у себя неприятных симптомов анемии, всегда знайте, что болезнь проще предупредить. Поэтому начните вводить в свой рацион питания продукты, богатые железом, прямо сейчас. Интернет-магазин Водовоз.RU Вам поможет в этом! Заказать продукты онлайн очень просто. Попробуйте один раз и, поверьте, Вам понравится. Купить продукты в Москве, особенно фермерские, задача не из лёгких, но с сервисом доставки Водовоз.RU вы забудете об этой проблеме.



Советуем также почитать

Какие продукты лучше есть с утра?

Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания

Подробнее
Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее
Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.д.?

Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.

Подробнее

Написать комментарий:

5 продуктов, которые увеличивают усвоение железа и уменьшают симптомы анемии

Анемия — это состояние здоровья, при котором в крови не хватает здоровых эритроцитов, что приводит к снижению притока кислорода к органам. Характеризуется анемия такими симптомами как усталость, одышка, головокружение, бледность кожи, учащенное сердцебиение.

Железо — важный компонент гемоглобина, который помогает транспортировать кислород по организму.
Природа мудра и позаботилась о нашем здоровье, создав продукты богатые железом и витамином С (без него железо не усваивается должным образом). Эксперты рекомендуют обеспечить поступление питательных веществ, приготовив домашний сок или смузи из фруктов и овощей, богатых витамином С и железом.

Продукты, которые увеличивают усвоение железа и уменьшают симптомы анемии

1. Цитрусовые

Фото: pexels
Цитрусовые – лидеры по содержанию витамина С, они лучший союзник для усвоения железа. Сделайте ставку на потребление апельсинов, грейпфрутов, лимонов, лаймов и мандаринов.

180 граммов дольки апельсина содержат 95,8 мг витамина С, в то время как такое же количество грейпфрута содержит 56,2 мг. Поэтому в соке или смузи, предназначенном для лечения анемии, важно учитывать порцию цитрусовых. Они повышают иммунитет и защищают организм, борются с усталостью.

2. Киви

Фото: pixabay
Еще один плод — это чудесный экзотический киви. Он также богат витамином Е, клетчаткой, калием и фолиевой кислотой.

Читайте также: Правила здорового питания: как прожить до 100 лет

180 граммов киви содержат 134 мг витамина С. Не зря рецепты зеленых соков и смузи содержат киви. Он считается фруктом, который полезен для пищеварения и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, предотвращает анемию и улучшает настроение.

3. Клубника

Фото: pexels

Клубника — это главный ингредиент всех видов смузи, направленных на увеличение потребления железа. Она невероятно богата витамином С, калием и фолиевой кислотой.

Читайте также: Неожиданная польза: заморский фрукт, обладающий антираковыми свойствами

180 граммов сырой клубники содержат 88,2 мг витамина С. Клубника содержит клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, которые положительно влияют на пищеварение и здоровье кишечника.

4. Гуава

Фото: pixabay

Гуава — идеальная пища для иммунной системы. Богата антиоксидантами и клетчаткой. Гуава считается фруктом с низким гликемическим индексом. Подходит для диабетиков.

В 165 граммах сырой гуавы 377 мг витамина С.

5. Шпинат

Фото: pexels

Мы не можем не упомянуть шпинат, он превосходный овощ для лечения анемии. Так же как и капуста с брокколи, является источникам негемового железа.

Легкая, сытная, питательная и доступная горстка этого зеленого сокровища преобразит любой напиток.
На 3 стакана шпината получится 2 мг железа.

Читайте также: Правила осознанного потребления, которые помогут сэкономить: 5 вещей, за которые мы переплачиваем

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа

Диетическое железо поддерживает общее здоровье и хорошее самочувствие. Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной работы…

Диетическое железо поддерживает общее состояние здоровья и благополучия.

Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной ежедневной работы, а это означает, что вы должны придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, содержащими много питательных веществ.

Железо — это одно из питательных веществ, которое вам нужно стараться потреблять каждый день. Джанетт Вонг, диетолог из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что, хотя организму требуется лишь небольшое количество железа, «недостаток железа в рационе некоторых людей по-прежнему является распространенной проблемой».

Лаура Бишоп-Симо, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ваше тело использует железо для выполнения ряда метаболических задач, в том числе:

— Помощь в доставке кислорода в каждую клетку.

— Помогает выводить углекислый газ из клеток в легкие, откуда он может быть выдох из тела.

— Поддерживает обмен веществ, рост и иммунную систему.

— Производство гемоглобина.

Чтобы проиллюстрировать, как работает железо, Вонг советует подумать о крошечной машинке, курсирующей внутри вашего тела. «Вы можете думать о железе как о сиденьях в машине, а о гемоглобине как о машине, позволяя кислороду и углекислому газу — пассажирам — путешествовать по кровотоку к конечному пункту назначения — клеткам легких.”

Истощение запасов железа может перерасти в анемию.

Организм может накапливать железо до тех пор, пока оно необходимо, но если запасы железа начинают иссякать, это может привести к дефициту железа, говорит Вонг. «Дефицит железа развивается поэтапно. Последняя стадия — железодефицитная анемия. В этот момент запасы железа в вашем теле сильно истощены, что приводит к низкому уровню гемоглобина, и, таким образом, меньшее количество кислорода доставляется клеткам для производства энергии ».

Признаки дефицита железа или анемии могут включать:

— Апатия.

— Усталость.

— Головные боли.

— Бледная кожа.

— Плохая устойчивость к холоду.

— Слабость.

Она добавляет, что «дефицит железа — одна из наиболее распространенных проблем с питанием и ведущая причина анемии в Соединенных Штатах».

Это чаще встречается у женщин детородного возраста, поскольку железо теряется во время менструации и беременности, но у любого человека может развиться дефицит железа, если его диета не обеспечивает его повседневные потребности.

Источники железа животного и растительного происхождения

Бишоп-Симо объясняет, что есть два типа железа, которые организм может использовать из продуктов, которые вы едите: гемовое и негемовое железо.

Гемовое железо. В эту группу входят источники животного происхождения, такие как красное мясо, телятина, печень, сырая рыба, моллюски, свинина и курица.

Негемовое железо. Второй тип железа, называемого негемовым железом, получают из растительных немясных источников, таких как обогащенные хлопья для завтрака, сухофрукты, бобы, чечевица, орехи, семена и брокколи.

«И гемовые, и негемовые источники необходимы для поддержания здорового уровня железа», — говорит Бишоп-Симо.

Сколько железа вам нужно?

Вонг отмечает, что количество железа, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола:

— Молодым мужчинам в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется принимать 11 миллиграммов в день.

— Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 8 миллиграммов в день.

— Молодые женщины в возрасте от 14 до 18 должны потреблять 15 миллиграммов в день.

— Женщины в возрасте от 19 до 50 должны иметь 18 миллиграммов в день.

— Женщины в возрасте 51 года и старше должны принимать 8 миллиграммов в день.

— Беременным женщинам может потребоваться 27 миллиграммов железа в день.

«Поскольку негемовое железо в продуктах растительного происхождения не так хорошо усваивается, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, потребуется в 1,8 раза больше железа, чтобы компенсировать низкую биодоступность в их организме. диета », — добавляет Вонг.

Если вы хотите увеличить потребление железа, следующие восемь продуктов являются хорошими источниками.

1. Крупы обогащенные

«Некоторые злаки могут содержать до 18 миллиграммов железа на порцию, поэтому убедитесь, что у вас есть чашки хлопьев из 100% отрубей», — объясняет Реема Канда, диетолог-диетолог из Ортопедического института Hoag в Ирвине, Калифорния. На этом уровне вы удовлетворяете 100% или более ежедневных потребностей в железе в зависимости от вашего возраста и пола.

Вонг добавляет, что вам следует «выбирать зерновые продукты, обогащенные или обогащенные железом, такие как обогащенный хлеб и обогащенные железом злаки», чтобы быть уверенным, что вы получаете пользу от железа, которую эти продукты могут обеспечить.

2. Устрицы и другие морепродукты

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения сообщает, что 3 унции приготовленных устриц содержат 8 миллиграммов железа, или 44% дневной нормы.

Креветки, моллюски, гребешки, тунец, сардины, пикша и скумбрия — все это хорошие источники железа.

«Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения», — говорит Вонг. Если вы стараетесь избегать красного мяса, моллюски — более скудный способ получить необходимое вам железо.

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые, такие как чечевица, являются хорошими источниками железа растительного происхождения. ODS сообщает, что:

— 1 чашка консервированной белой фасоли содержит 8 миллиграммов железа или около 44% от вашей дневной нормы.

— Полстакана вареной чечевицы содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа.

— Полстакана консервированной фасоли содержит 2 миллиграмма или 11% дневной нормы.

— Полстакана нута содержит 2 миллиграмма железа или 11% от вашей суточной потребности.

«Одними из лучших растительных источников железа являются хлопья из отрубей, крупа быстрого приготовления, картофель с кожурой и вареные сушеные бобы», — говорит Вонг.

4. Красное мясо и говяжья печень

ODS сообщает, что 3 унции жареной говяжьей печени содержат 5 миллиграммов железа, или около 28% от рекомендуемой дневной нормы.Стейк и другие куски красного мяса, включая субпродукты, также являются хорошими источниками железа животного происхождения; 3 унции тушеной круглой говядины на дне содержат 2 миллиграмма или 11% вашей дневной потребности в железе.

5. Птица и яйца

Курица, индейка и яйца также содержат большое количество железа. ODS сообщает, что 3 унции жареной курицы или индейки содержат 1 миллиграмм железа, или 6% дневной нормы. В цельном яйце также содержится 1 миллиграмм железа.

«Железо из мяса, рыбы и птицы усваивается лучше, чем железо из растительной пищи», — говорит Канда.

6. Вареный шпинат и капуста

Шпинат был любимой закуской Папая, когда он нуждался в подкреплении, и то ли потому, что он богат витамином А, то ли потому, что это хороший источник железа, давно обсуждается в Интернете.

В любом случае полстакана вареного шпината содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа. Чашка измельченной капусты содержит 1 миллиграмм железа, или около 6% дневной нормы. Оба являются хорошими растительными способами увеличения потребления железа, а также широкого спектра других витаминов и минералов, которые могут сохранить ваше здоровье.

7. Сухофрукты

В чашке кураги содержится 7,5 миллиграммов железа, что составляет 42% вашей дневной потребности. Сушеные персики имеют 36% дневной нормы, а чашка сушеного чернослива содержит 26% дневной нормы железа.

8. Орехи и семена

Жареные фисташки не только вкусны и забавны, но и содержат железо. Половина чашки содержит 1 миллиграмм или 6% дневной нормы. Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, кедровые орехи и семена тыквы также являются хорошими растительными способами добавления железа в свой рацион.

Другие продукты могут помочь вам усвоить больше железа.

Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы можете помочь своему организму лучше использовать эти источники, добавив определенные продукты с высоким содержанием бета-каротина и / или аскорбиновой кислоты, также известной как витамин С. Оба помогают организму усваивать больше железо.

К продуктам с высоким содержанием бета-каротина относятся:

— Морковь.

— Киви.

— Апельсины.

— Красный болгарский перец.

— Сладкий картофель.

— Помидоры.

— Желтая тыква.

К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

— Черника.

— Брокколи.

— Цитрусовые.

— Красный болгарский перец.

— Клубника.

Канда рекомендует включать продукты с высоким содержанием витамина С, когда вы употребляете негемовые источники железа. «Когда вы потребляете негемовые источники пищи, включайте в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, такие как сок цитрусовых, фрукты, такие как дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель.Они могут помочь вашему организму усвоить больше железа ».

Блокаторы абсорбции железа

С другой стороны, есть некоторые продукты, которые могут затруднить извлечение необходимого ему железа из продуктов, которые вы едите. Бишоп-Симо говорит, что вам следует избегать сочетания продуктов, которые могут препятствовать усвоению железа, с продуктами с высоким содержанием железа в одном приеме пищи.

Например, старайтесь не употреблять продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием или кофе и чай с продуктами с высоким содержанием железа, поскольку эти продукты могут снизить количество усваиваемого железа.Вы все еще можете употреблять их, но старайтесь не употреблять их вместе с продуктами с высоким содержанием железа.

Дополнить или нет?

Если вас беспокоит уровень железа или у вас диагностирована анемия, вы можете подумать о добавлении железосодержащих добавок.

«Ваш врач будет лучшим человеком, чтобы обсудить, целесообразно ли добавление железа», — говорит Бишоп-Симо. «Они смогут проверить вашу кровь на дефицит железа и порекомендовать принимать добавки или нет.”

Вообще говоря, лучше получать все необходимые питательные вещества из продуктов, которые вы едите, чем тянуться к таблетке, чтобы попытаться удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.

Канда добавляет, что важно «всегда обсуждать со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как бледность кожи и ногтей, головокружение, головная боль и воспаление языка, известные как глоссит. Все это может быть симптомом низкого уровня железа ». В зависимости от причины и того, насколько низкий у вас уровень железа, ваш лечащий врач может порекомендовать добавку железа.

8 самых богатых железом продуктов

— Крупы обогащенные.

— Устрицы и другие морепродукты.

— Фасоль и бобовые.

— Красное мясо и говяжья печень.

— Птица и яйца.

— Приготовленный шпинат и капуста.

— Сухофрукты.

— Орехи и семена.

Больше из U.S. News

9 продуктов с высоким содержанием витамина А

Лучшие витамины и минералы для пожилых людей

7 лучших здоровых продуктов, богатых белком

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа первоначально было опубликовано на сайте usnews.com

продуктов с высоким содержанием железа | Путь к росту

High Iron Foods

Железо — это минерал, который организм использует для образования гемоглобина. Гемоглобин находится в красных кровяных тельцах и помогает переносить кислород из легких в организм. Ваше тело обычно поддерживает нормальный статус железа, контролируя количество железа, усваиваемого с пищей. Если диета вашего ребенка не обеспечивает достаточного количества железа, он / она подвержены риску развития железодефицитной анемии.

Рекомендуемая дневная норма железа

0,27 мг
Возраст Мужчины Женщины
0-6 мес 0,27 мг
11 мг 11 мг
1-3 года 7 мг 7 мг
4-8 лет 10 мг 10 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 15 мг
19+ лет 8 мг 18 мг

Есть две формы железа в продуктах питания : Heme и Nonheme.

  • Гемовое железо содержится в мясе и легко усваивается организмом.
  • Негемовое железо не так хорошо усваивается. Он содержится в зерновых продуктах и ​​некоторых овощах.

Вашему ребенку необходимы разнообразные продукты для здорового питания. Ни одна пища не может обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами в необходимом количестве. В следующих таблицах указаны диетические источники гемового и негемового железа.

Хорошие источники гемового железа

  • Говядина
  • Баранина
  • Птица
  • Телятина
  • Печень
  • Свинина
  • Моллюски
  • Устрицы
  • Устрицы
  • Тунец
  • Креветки
  • Устрицы
  • Тунец
  • Креветки
    • Обогащенные злаки
    • Крупы
    • Овсяные хлопья
    • Тофу
    • Шпинат
    • Горох черноглазый
    • Фасоль
    • Лима
    • Фасоль пинто
    • Лима
    • Фасоль пинто
    • Чечевица
    • Соевые продукты в витамине С с продуктами, содержащими железо, поможет вашему организму усваивать больше железа из продуктов.

      Вот несколько примеров:

      Продукты с высоким содержанием витамина С

      • Апельсины
      • Лимоны
      • Грейпфруты
      • Мандарины
      • Канталупа
      • Клубника
      • 90cc3
      • 90cc3 903 Картофель
      • Капуста и другая зелень

      Блюда с витамином С и железом

      • Гамбургеры с салатом из капусты
      • Спагетти с фрикадельками и томатным соусом
      • Сэндвич с арахисовым маслом и дольками апельсина
      • Сок с утюгом
      • для завтрака из хлопьев , злаки и зерновые продукты с добавлением железа (обогащенные железом) очень полезны для улучшения статуса железа.

        Используйте обогащенные железом каши для младенцев до 18 месяцев. Это возрастная группа с наибольшим риском железодефицитной анемии.

        Обогащенные железом каши для младенцев также можно использовать в качестве наполнителя при приготовлении котлет из говядины или мясных рулетов для маленьких детей. Это добавляет мясу лишнего железа.

        Если врач вашего ребенка прописывает железо, убедитесь, что ребенок принимает его каждый день. Прием железа с апельсиновым соком улучшает всасывание.

        Если вы хотите получить дополнительную информацию о здоровом питании, попросите своего врача предоставить вам копию Руководства по питанию для американцев и MyPlate.

        Если у вас возникнут какие-либо вопросы или проблемы, позвоните лечащему врачу вашего ребенка.


        Заявление об ограничении ответственности : Эта информация не предназначена для замены или замены профессиональной медицинской консультации, которую вы получаете от врача вашего ребенка. Содержимое, представленное на этой странице, предназначено только для информационных целей и не предназначено для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья.

        Дата отзыва: 02/2018

        продуктов, богатых железом | OneBlood

        Некоторые доноры, особенно женщины, борются с недостатком железа или низким уровнем гемоглобина в организме.

        Железо необходимо вашему организму для выработки гемоглобина. Это важно, потому что гемоглобин в красных кровяных тельцах переносит кислород из легких во все части тела.

        Если в вашем организме недостаточно железа, у вас может развиться железодефицитная анемия.Дефицит железа приводит к тому, что ваше тело вырабатывает меньше красных кровяных телец и меньше кислорода транспортируется из легких, что вызывает у вас чувство усталости.

        Уровень гемоглобина играет роль в вашей способности сдавать кровь и должен быть на определенном уровне, чтобы сдавать кровь. Мы проверим ваш уровень гемоглобина, и если он окажется слишком низким, вы не сможете сдать кровь в тот же день.

        Хорошая новость заключается в том, что низкий уровень железа обычно является временным состоянием, и его часто можно улучшить, просто потребляя больше продуктов, богатых железом.Если это не помогает, вы также можете проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок железа.

        Мясо — один из лучших источников железа. Сушеные бобы, обогащенные злаки и хлеб, а также темные листовые овощи также являются хорошими источниками железа. Сухофрукты, орехи и семена являются полезными закусками, а также могут помочь повысить уровень железа.

        Продукты, богатые железом

        В среднем женщине требуется 18 мг железа в день, а мужчине — 10 мг. В таблице ниже приведены основные сведения о продуктах, богатых железом:

        ЕДА СУММА СРЕД.MG. Утюг
        Зерна Зародыши пшеницы
        Английский маффин
        Маффин с отрубями
        Тортильи
        Приготовленная каша
        Хлеб (белый или цельнозерновой)
        Сухая крупа
        1/2 стакана
        1
        1
        1
        1/2 стакана
        1 ломтик
        3/4 стакана
        4
        1,5–1,9
        1,5
        1
        0.7
        0,5
        Читать этикетку
        Мясо Печень
        Мясные субпродукты
        Печеночная колбаса
        Моллюски
        Красное мясо
        Рыба и птица
        3 унции.
        3 унции.
        3 унции.
        3 унции.
        3 унции.
        3 унции.
        8-9
        7
        4-6
        4-5
        4
        2-3
        Заменители мяса Тыквенные семечки
        Тофу
        Горох вареный сухой
        (фасоль, чечевица, лаймовая фасоль)
        Семечки подсолнечника
        Орехи
        Яйца
        Арахисовое масло
        1 унция.
        4 унции.
        1/2 стакана

        1 унция.
        1/3 стакана
        1
        1 ст.

        3,2
        2,3
        2-3

        2
        0,5–2,0
        1
        0,3

        Фрукты и соки Чернослив
        Изюм, финики, чернослив
        Инжир, абрикосы
        Арбуз
        Томатный сок
        Клубника
        Яблочный сок
        Банан
        3/4 стакана
        1/2 стакана
        1/2 стакана
        Ломтик 6 дюймов x 1/2 дюйма
        3/4 стакана
        1 чашка
        3/4 стакана
        1 чашка
        7.4
        3-4
        3-4
        3
        1,6
        1,5
        1,1
        1
        Овощи Приготовленная темно-листовая зелень
        (шпинат, листовая капуста, капуста)
        Сырая темно-листовая зелень
        (шпинат, листовая капуста, капуста)
        Jicama
        1/2 стакана

        1 стакан

        1/3 стакана

        3

        2

        0,8

        Фастфуд Пицца (сыр или пепперони)
        Буррито с говядиной
        Тако с говядиной
        Буррито из фасоли
        Гамбургер
        Чизбургер
        1/2 из 10 «
        1
        1
        1
        1 рег.
        1 рег.
        4,5-5,4
        4,6
        2,9
        2,8
        2,5
        2,5

        Сколько железа нужно получать?

        Железо — важный минерал в вашем организме, но, скорее всего, многие из нас не получают его в достаточном количестве. Железо необходимо для многих важных функций, от роста и развития до защиты организма от инфекций. Однако одна из самых больших ролей, которую он играет, — это производство гемоглобина.

        «Железо необходимо для транспорта кислорода в гемоглобине, который содержится в красных кровяных тельцах и транспортируется в различные органы для использования», — сказала Рэйчел Харрисон, диетолог из Banner Health. «Железо также входит в состав миоглобина, который используется для удержания кислорода в наших мышцах».

        Без достаточного количества железа у вас может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, которое является одним из наиболее распространенных нарушений питания в мире. Симптомы могут включать усталость, головокружение, головную боль, бледность кожи, слабость и воспаленный язык.

        Вы можете качать железо в тренажерном зале сколько угодно, но чтобы увеличить потребление железа, вам нужно будет подумать о своей диете. Железо естественным образом содержится во многих продуктах и ​​в некоторых обогащенных продуктах.

        Вот несколько простых способов включить железо в свой рацион и сколько ему нужно (по возрасту).

        Какие продукты содержат большое количество железа?

        В пище содержится два типа железа: гемовое и негемовое.

        «Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе и усваивается лучше (более высокая биодоступность), чем негемовое железо, которое содержится в растительных источниках и обогащенных продуктах», — сказал Харрисон.«Если вы веган или вегетарианец, у вас может быть больше проблем, но если диеты хорошо изучены до начала, они тоже подойдут. Люди всегда могут обсудить изменение своей диеты с дипломированным диетологом ».

        Чтобы лучше понять, как включить больше железа в свой рацион, мы включили список продуктов, богатых железом, на которые стоит обратить внимание в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами. Продукты включают:

        • Курица, индейка, ветчина и нежирная говядина
        • Крупы обогащенные, манная крупа и хлеб обогащенный
        • Орехи и семена
        • Финики, инжир и изюм
        • Бобы и чечевица
        • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста

        Почему важно также принимать во внимание витамин С и кальций?

        Очень важно есть продукты, богатые витамином С и источниками железа, особенно если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.

        «Объединение продуктов, которые являются хорошим источником железа, вместе с продуктами, содержащими витамин С, улучшит усвоение всех источников железа и снизит риск дефицита железа», — сказал Харрисон. «Вы можете включать в рацион продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, брокколи и болгарский перец».

        Хотя витамин С может способствовать усвоению, вам также следует помнить о вещах, которые могут препятствовать усвоению вашего тела. Кальций может снизить всасывание железа, поэтому продукты, содержащие кальций и железо, следует есть отдельно.

        Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы обсудить их рекомендации по увеличению потребления железа.

        Сколько железа мне нужно?

        По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемое дневное количество железа для взрослых составляет:

        • 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин
        • 18 мг в день для женщин в пременопаузе
        • 8 мг в день для женщин в постменопаузе
        • 27 мг в сутки для беременных
        • 9 мг для кормящих женщин

        В целом женщины подвержены более высокому риску железодефицитной анемии, и им может потребоваться прием препаратов железа.Обсудите со своим врачом, если вы считаете, что у вас дефицит железа.

        Сколько железа нужно моему ребенку?

        Рекомендуемое дневное количество железа для детей составляет:

        • 0,27 мг в день от рождения до шести месяцев
        • 11 мг от 7 до 12 месяцев
        • 7 мг от 1 года до 3 лет
        • 10 мг от 4 до 8 лет
        • 8 мг от 9 до 13 лет
        • 11 мг / 15 мг от 14 до 18 лет для мужчин / женщин

        Прежде чем добавлять в рацион вашего ребенка добавки железа, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не получает ли ребенок уже достаточно железа.Например, если ваш ребенок получает детскую смесь, обогащенную железом, в дополнительных добавках нет необходимости.

        Еда или добавки: что лучше?

        «Правда в том, что большинство из нас может получить необходимое нам железо из пищи, которую мы потребляем, если поставщик медицинских услуг не говорит иначе», — сказал Харрисон. «Некоторым может потребоваться добавка, но не начинайте ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом».

        Если вас беспокоит диета или вы считаете, что у вас дефицит железа, поговорите со своим врачом или диетологом.Они могут оценить ваш уровень железа и определить точный курс действий, который может включать изменения в вашем рационе или прием добавок. Чтобы найти ближайшего к вам специалиста по Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

        Дополнительные полезные советы по здоровью можно найти по адресу:

        .

        Присоединиться к разговору

        7 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогают лечить дефицит железа

        • Железо является важным питательным веществом в вашем рационе, которое играет решающую роль в производстве красных кровяных телец.
        • Белая фасоль, шпинат, мясо и сухие завтраки — отличные источники железа.
        • Женщинам требуется больше железа (от восьми до 27 миллиграммов в день), чем мужчинам (восемь миллиграммов).
        • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
        Идет загрузка.

        Железо — это важное питательное вещество, которое вы получаете из таких продуктов, как красное мясо, потому что ваше тело не может производить его самостоятельно. Этот минерал необходим для производства красных кровяных телец, функции мышечных клеток и образования определенных гормонов, — говорит Альберт До, доктор медицины, гастроэнтеролог Йельской медицины.

        Мужчинам требуется около восьми миллиграммов железа в день, тогда как женщинам может потребоваться от восьми до 27 миллиграммов, в зависимости от того, беременны ли они, во время менструации или в период менопаузы.

        Связанные Что вызывает дефицит железа? Как снизить риск анемии

        Недостаточное потребление железа может привести к дефициту железа, который может вызывать такие симптомы, как усталость, одышка, головокружение и бледность (или нездоровая бледность).По данным клиники Кливленда, это состояние, известное как анемия, часто можно вылечить, получая достаточное количество железа с пищей или с помощью добавок железа.

        К продуктам, богатым железом, относятся мясо, морепродукты, тофу, бобы, чечевица, хлопья для завтрака и темные листовые овощи, например шпинат.

        • Женщины в возрасте до 50: 18 миллиграммов
        • Женщины старше 50: 8 миллиграммов
        • Беременные женщины: 27 миллиграммов
        • Мужчины: 8 миллиграммов

        Вам могут потребоваться добавки железа, если у вас анемия, или если вы подвержены риску развития анемии.По словам До, это некоторые обстоятельства, при которых может потребоваться добавка:

        • Обильное менструальное кровотечение
        • Последствия операции
        • Определенные заболевания, например почечная недостаточность, например
        • Хроническая кровопотеря, вызванная опухолью или язвой желудка, например,

        Однако Do говорит, что в легких случаях дефицита железа добавки могут не потребоваться; добавление большого количества железа в свой рацион может помочь решить проблему.

        Поскольку женщины имеют более высокие потребности в железе и более склонны к потере крови из-за менструации, соблюдение диеты, богатой железом, важно для предотвращения анемии.

        Два типа диетического железа:

        • Гемовое железо: Гемовое железо содержится в мясе, птице и морепродуктах. Ваше тело лучше усваивает эту форму железа.
        • Негемовое железо: Растительные продукты содержат негемовое железо, которое труднее усваивается вашим организмом. Согласно исследованию 2008 года, ваше тело может усваивать только от 2% до 20% негемового железа, которое вы потребляете; тогда как он способен поглощать от 15% до 35% гемового железа, содержащегося в пище. Витамин С помогает улучшить усвоение негемового железа, поэтому вам следует сочетать растительное железо с такими продуктами, как апельсины, лимонный сок и перец, чтобы максимизировать усвоение железа.

        Устрицы

        Устрицы богаты железом и вкусны в сыром виде. Александр Спатарь / Getty Images

        Устрицы считаются очень полезными для сердца, поскольку они низкокалорийны и содержат большое количество белка.Фактически, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление двух порций нежареной рыбы и моллюсков каждую неделю может помочь снизить риск сердечное заболевание , сердечная недостаточность и инсульт.

        Устрицы также содержат несколько питательных веществ, в том числе:

        Другие виды морепродуктов, такие как сардины, гребешки, моллюски, креветки, тунец, скумбрия и пикша, также являются хорошими источниками железа.

        Говядина

        Говядина с высоким содержанием железа, но выбирайте более постное мясо. Каван Изображений / Getty Images

        Говядина — богатый источник железа; говяжья печень и мясные субпродукты особенно богаты железом.Если вам не нравятся эти куски, вам следует выбрать обезжиренный говяжий фарш или нежирные отрубы из говядины травяного откорма, в которых меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в основных отрубах, например:

        • Филе
        • Вырезка
        • Говядина круглая

        Другие виды мяса и птицы, такие как курица, индейка, баранина, свинина и яйца, также являются хорошими источниками железа.

        Фасоль белая

        Белая фасоль — отличный вегетарианский источник железа.Виттайя Прасонгсин / Getty Images

        Белая фасоль — хороший источник железа и белка, а также содержит много клетчатки. Клетчатка помогает улучшить уровень холестерина, сахара в крови, вес и пищеварение, поэтому она является важным дополнением к вашему рациону. Вы можете добавлять белую фасоль в супы и салаты или в крупы, такие как киноа. Сочетание их с перцем или немного лимонного сока может добавить витамин С в вашу еду и улучшить усвоение железа.Другие бобы, такие как фасоль, также содержат железо.

        Сухие завтраки

        Цельнозерновые хлопья обогащены многими витаминами, такими как витамины A, D, B и кальций.Янош Младоницки / EyeEm / Getty Images

        Сухие завтраки обычно обогащены несколькими питательными веществами, в том числе:

        Выбирайте цельнозерновые хлопья с большим количеством клетчатки и меньшим количеством сахара, такие как пшеница, оригинальные отруби Fiber One и квадраты овсянки с корицей Quaker. чтобы сократить количество калорий и дольше оставаться сытым. Другие обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, также содержат железо.

        Чечевица

        Чечевица богата клетчаткой, белком и витаминами. Кейт Бриттл / Getty Images

        Как и бобы, чечевица и нут являются отличным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, таких как железо, особенно для людей, которые придерживаются растительной диеты.Блюда средиземноморской, индийской и ближневосточной кухни предлагают несколько рецептов, которые вы можете попробовать, например салат из чечевицы, карри и хумус.

        Шпинат

        Шпинат — листовая зелень, богатая витаминами. Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

        Шпинат — богатый источник железа, и его очень легко включить в свой рацион.Вы можете добавлять его в смузи и салаты, есть как гарнир к еде и добавлять в макароны и зерновые блюда.

        Другие темно-зеленые листья и овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, капуста, мангольд, зелень капусты и зелень одуванчика, также являются хорошими источниками железа.

        Тофу

        Тофу сделан из соевых бобов, которые отличаются низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

        Тофу изготавливается из соевых бобов, которые также богаты железом. В отличие от мяса, тофу — это низкокалорийный источник белка с низким содержанием жира, который подходит для веганов и вегетарианцев. Он также чрезвычайно универсален и может быть приготовлен несколькими способами в качестве заменителя мяса при приготовлении жаркого и супов или в качестве вкусного дополнения к салатам.

        Железо — важный минерал, который содержится в некоторых видах мяса, бобах, чечевице и овощах. Диета, богатая железом, и сочетание растительного железа с продуктами, богатыми витамином С, может помочь предотвратить и вылечить анемию, хотя вам могут потребоваться добавки железа, если у вас повышенная потребность в железе. Если вас это беспокоит, вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу ваших потребностей в железе.

        Запор — частый побочный эффект приема препаратов железа, хотя его можно лечить с помощью лекарств.Потребление слишком большого количества железа также может привести к таким проблемам со здоровьем, как: диабет , болезни сердца и печени, поскольку избыточное железо откладывается в таких местах, как печень, сердце, кожа и гормональные органы, такие как поджелудочная железа и гипофиз, говорит До.

        диета | Институт железных заболеваний

        Достижение баланса железа с помощью диеты

        Если человек страдает дефицитом железа, он или она захочет принимать вещества или продукты, которые увеличивают или улучшают усвоение железа, и избегать продуктов или веществ, ухудшающих усвоение.Если у человека аномально высокий уровень железа в организме, он или она захочет потреблять продукты или вещества, которые снижают количество всасываемого железа. Людям со сложными проблемами баланса железа, связанными с серповидно-клеточной анемией, талассемией, заболеваниями крови и раком, необходимо разработать индивидуальный план диеты, начиная с диеты для поддержания баланса железа.

        Вещества, увеличивающие всасывание железа

        Аскорбиновая кислота или витамин С естественным образом содержатся в овощах и фруктах, особенно в цитрусовых.Аскорбиновая кислота также может быть синтезирована для использования в добавках. Аскорбиновая кислота усиливает усвоение питательных веществ, таких как железо. В исследованиях влияния аскорбиновой кислоты на абсорбцию железа, 100 миллиграммов аскорбиновой кислоты увеличивали абсорбцию железа из определенного приема пищи в 4,14 раза.

        Алкоголь

        Хотя алкоголь может улучшить усвоение железа, никого не поощряют употреблять алкоголь как средство улучшения статуса железа. Известно, что умеренное употребление алкоголя приносит пользу для здоровья, но чрезмерное употребление алкоголя или злоупотребление алкоголем, особенно в сочетании с высоким уровнем железа в организме, увеличивает риск повреждения печени, рака печени и образования клеток крови.Приблизительно 20-30% тех, кто много употребляет алкоголь, получают вдвое больше диетического железа, чем умеренно или мало пьющие, но злоупотребление алкоголем увеличивает риск заболеваний печени, таких как цирроз. Стандартный напиток определяется как 13,5 граммов алкоголя: или 12 унций пива, 5 унций вина, 1,5 унции дистиллированного спирта. Умеренное потребление определяется как два напитка в день для взрослого мужчины; один напиток в день для женщин или лиц старше 65 лет, независимо от пола.

        Бета-каротин — один из более чем 100 каротиноидов, которые встречаются в природе в растениях и животных.Каротиноиды — это пигменты от желтого до красного, которые содержатся в таких продуктах, как абрикосы, свекла и зелень свеклы, морковь, зелень капусты, кукуруза, красный виноград, апельсины, персики, чернослив, красный перец, шпинат, сладкий картофель, помидоры, зелень репы и желтый давить. Бета-каротин позволяет организму вырабатывать витамин А. В исследованиях влияния витамина А и бета-каротина на абсорбцию железа витамин А не увеличивал значительно абсорбцию железа в используемых экспериментальных условиях. Однако бета-каротин значительно увеличивает абсорбцию металла.Более того, в присутствии фитатов или дубильной кислоты бета-каротин обычно преодолевает ингибирующие эффекты обоих соединений в зависимости от их концентраций. Как и витамин Е, бета-каротин является отличным антиоксидантом, но принимать любой из них следует с осторожностью. Исследования показали, что обычный прием витамина А в количестве 25000 МЕ может вызвать проблемы с печенью, а дополнительный прием бета-каротина может ускорить прогрессирование некоторых видов рака. Лучший источник этих питательных веществ — цельные продукты.

        Добавка железа

        EDTA + fe и Ferrochel являются добавками железа и становятся кандидатами на обогащение у основных производителей пищевых продуктов. Было обнаружено, что обе добавки превышают абсорбционную способность обычно используемого фортификанта сульфата железа.

        Соляная кислота

        Соляная кислота (HCl), присутствующая в желудке, высвобождает питательные вещества из пищи, чтобы они могли всасываться.

        Мясо

        В особенности красное мясо увеличивает абсорбцию негемового железа.Говядина, баранина и оленина содержат наибольшее количество гема по сравнению со свининой или курицей, которые содержат небольшое количество гема. Было подсчитано, что один грамм мяса (около 20 процентов белка) оказывает улучшающий эффект на абсорбцию негемового железа, эквивалентный таковому 1 миллиграмму аскорбиновой кислоты. Еда латиноамериканского типа (кукуруза, рис и черная фасоль) с низкой биодоступностью железа имела такую ​​же улучшенную биодоступность при добавлении 75 г мяса или 50 мг аскорбиновой кислоты

        Сахар

        В рамках исследования сердца Фрамингема В рамках проекта Национальных институтов здравоохранения исследователи изучали факторы, увеличивающие запасы железа, такие как диета и добавки железа.В нем приняли участие более шестисот пациентов пожилого возраста. Те, кто принимал дополнительное железо вместе с фруктами, имели более высокие запасы железа, некоторые в три раза. Никого не поощряют употреблять сахар для улучшения усвоения железа. Слишком много сахара может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как ожирение и диабет. Белый рафинированный сахар не имеет пищевой ценности, кроме калорий. Однако употребление фруктов или добавление меда или черной патоки в такие продукты, как злаки, может повысить усвоение железа и добавить питательные вещества, которым не хватает рафинированного сахара.

        Никотиновые продукты

        Жвачки для прекращения курения могут повышать уровень ферритина в сыворотке

        Вещества, ухудшающие всасывание железа:

        Лекарства , которые снижают количество кислоты в желудке, такие как антациды или ингибиторы протонной помпы, могут привести к гипохлоргидрии (низкому желудку). кислота) или ахлоргидрия, то есть полное отсутствие желудочной кислоты.

        Кальций (как и железо) является важным минералом, а это означает, что организм получает это питательное вещество с пищей.Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, сардины, консервированный лосось, тофу, брокколи, миндаль, инжир, зелень репы и ревень, и является единственным известным веществом, препятствующим абсорбции негемового и гемового железа. Если 50 миллиграммов или меньше кальция практически не влияют на абсорбцию железа, кальций в количестве 300-600 миллиграммов ингибирует абсорбцию гемового железа аналогично негемовому железу. Одна чашка обезжиренного молока содержит около 300 миллиграммов кальция. Когда врач рекомендует кальций, как это часто бывает у женщин, пытающихся предотвратить потерю костной массы, эти добавки можно принимать перед сном.Кальциевые добавки лучше всего принимать с витамином D в цитратной, а не карбонатной форме.

        Яйца содержат соединение, ухудшающее усвоение железа. Фосфопротеин, называемый фосвитином, — это белок со способностью связывать железо, который может быть ответственным за низкую биодоступность железа из яиц. Эта характеристика яиц, ингибирующая железо, называется «яичным фактором». Фактор яиц наблюдался в нескольких отдельных исследованиях. Одно вареное яйцо может снизить абсорбцию железа из пищи на 28%.

        Оксалаты ухудшают абсорбцию негемового железа.Оксалаты — это соединения, полученные из щавелевой кислоты, которые содержатся в таких продуктах, как шпинат, капуста, свекла, орехи, шоколад, чай, пшеничные отруби, ревень, клубника и травы, такие как орегано, базилик и петрушка. Присутствие оксалатов в шпинате объясняет, почему железо в шпинате не всасывается. Фактически, сообщается, что железо из шпината, которое действительно абсорбируется, скорее всего, связано с мельчайшими частицами песка или грязи, прилипшими к растению, а не с железом, содержащимся в растении.

        Полифенолы являются основными ингибиторами абсорбции железа.Полифенолы или фенольные соединения включают хлорогеновую кислоту, содержащуюся в какао, кофе и некоторых травах. Фенольная кислота, содержащаяся в яблоках, перечной мяте и некоторых травяных чаях, и дубильные вещества, содержащиеся в черном чае, кофе, какао, специях, грецких орехах, фруктах, таких как яблоки, ежевика, малина и черника, обладают способностью подавлять абсорбцию железа. Из полифенолов шведское какао и некоторые чаи демонстрируют самые сильные ингибирующие способности к абсорбции железа, в некоторых случаях до 90%. Кофе с высоким содержанием танина и хлорогеновой кислоты; Одна чашка определенных видов кофе может подавить всасывание железа на целых 60%.Эти продукты или вещества не следует употреблять в течение двух часов до и после основного приема пищи, богатой железом.

        Фитат — это соединение, содержащееся в соевом белке и клетчатке. Даже низкие уровни фитата (около 5 процентов от количества в цельнозерновой муке) оказывают сильное ингибирующее действие на биодоступность железа. Фитат содержится в грецких орехах, миндале, кунжуте, сушеных бобах, чечевице и горохе, а также в злаках и цельнозерновых продуктах. Фитатные соединения могут снизить абсорбцию железа на 50-65 процентов.

        Планы питания, которые помогают повысить или снизить уровень железа, должны быть индивидуализированы. Два раздаточных материала, предоставленные Институтом заболеваний железа, под названием Boost Your Ferritin и Lower Your Ferritin являются хорошей отправной точкой для составления плана питания для взрослых, который помогает достичь пополнения запасов железа или снижения уровня железа.

        Если железо надлежащим образом распределено по всему телу в гемоглобине, мышцах, ферритине, костном мозге и других частях тела, то диета может быть направлена ​​на обеспечение баланса железа и профилактику заболеваний.Свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, достаточное количество белка, ограниченное количество молочных продуктов, животных жиров и обработанного сахара составляют основу хорошего плана питания.

        По возможности употребляйте цельные продукты, а не «продукты в таблетках». Наш организм не приспособлен для приема больших доз добавок, которые могут перегрузить печень, почки или нарушить баланс других питательных веществ.

        Эта страница посвящена покойному доктору Джону Л. Борода , Ph.D. Профессор диетологии Университета Пенсильвании, член Института заболеваний железа (IDI) с 1998 по 2009 год и конец Мэри Фрэнсис Пиччиано , Ph.D., старший научный сотрудник отдела диетических добавок (ODS), Национальные институты здравоохранения (NIH),

        От зеленых овощей до морепродуктов, взгляд на продукты, богатые железом для борьбы с анемией

        Анемия — это заболевание, при котором человек не может производить здоровые эритроциты, которые, в свою очередь, препятствуют доставке достаточного количества кислорода к тканям организма. По данным Национального обследования здоровья семьи Индии, 68,4% детей и 66 человек.4% опрошенных женщин страдали анемией в 2019 году.

        Красные кровяные тельца содержат гемоглобин, белок, содержащий железо. Пациенты с анемией не могут вырабатывать гемоглобин, необходимый их организму для создания достаточного количества красных кровяных телец для доставки богатой кислородом крови по всему телу. Анемия может быть вызвана дефицитом фолиевой кислоты и витамина B-12, который влияет на способность организма вырабатывать красные кровяные тельца.

        Следовательно, тем, кто страдает анемией, рекомендуется диета, богатая железом, витамином B и витамином C.Также рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу любых дополнительных лекарств, которые могут оказаться необходимыми для пациента.

        Зеленые овощи

        Чтобы преодолеть нехватку железа в организме, пациентам с анемией рекомендуется употреблять зеленые овощи, особенно с темно-зеленым оттенком, которые являются лучшими источниками негемового железа.

        Однако также предлагается не полагаться исключительно на листовые зеленые овощи, потому что некоторые овощи, такие как шпинат и капуста, также богаты оксалатами.Оксалаты могут связываться с железом, препятствуя всасыванию негемового железа в кровь.

        Продукты, богатые фолиевой кислотой

        Цитрусовые, такие как апельсины, бобы и цельнозерновые, богаты фолиевой кислотой. Употребление богатых витамином С фруктов с зелеными овощами, такими как капуста, горькая тыква, облегчит усвоение железа.

        Фасоль и бобовые, такие как фасоль, нут, соя, черноглазый горох, фасоль пинто, черная фасоль, являются хорошей альтернативой для вегетарианцев, которые хотят увеличить потребление железа.

        Морепродукты

        Для тех, кто живет в прибрежных районах, употребление свежих морепродуктов будет работать как один из самых здоровых способов включить гемовое железо в свой рацион. Включите в свой рацион рыбу, устриц, моллюсков, гребешков, крабов и креветок, чтобы повысить уровень гемового железа в вашем рационе.

        Орехи и злаки

        Для здорового завтрака люди с диагнозом анемия могут употреблять сухофрукты и орехи, такие как семена льна, тыквенные семечки, кешью, фисташки, вместе с миской хлопьев.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *