Продукты не содержащие жиров: Диета с минимальным содержанием жиров

Содержание

44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.

Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий.

Несколько исследований показали, что низкоуглеводные диеты может вызвать в 2–3 раза больше потеря веса чем диеты с низким содержанием жиров.

Предлагаем вам: 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Снижение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Кроме того, есть низкоуглеводные продукты не должно быть сложным.

Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Вот 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Общее количество углеводов по сравнению с чистыми углеводами

Содержание углеводов для стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

Яйца и мясо

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключение составляют субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов.

Яйца (почти ноль)

Яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Углеводы: почти ноль.

Говядина (ноль)

Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12. Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургеров.

Углеводы: ноль.

Баранина (ноль)

Как и говядина, баранина содержит множество полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой и, как правило, оно содержит много полезной линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA).).

Углеводы: ноль.

Курица (ноль)

Курица — одно из самых популярных видов мяса в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Предлагаем вам: 10 продуктов, которые помогут вам выглядеть моложе

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: ноль.

Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Свинина — еще один вкусный вид мяса, а бекон — фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

Бекон — это обработанное мясо, а значит, определенно не здоровая пища. Однако обычно приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.

Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.

Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, приготовленного с сахаром.

Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть

Вяленое мясо (обычно нулевое)

Вяленое мясо — это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.

Углеводы: зависит от типа. Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.

Другое мясо с низким содержанием углеводов

  • Турция
  • Телятина
  • Оленина
  • Бизон

Морепродукты

Рыба и другие морепродукты невероятно питательны и полезны.

Предлагаем вам: 10 преимуществ для здоровья от низкоуглеводной и кетогенной диеты

В них особенно много B12, йода и жирных кислот омега-3 — всех питательных веществ, которых многие люди не получают в достаточном количестве.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров — в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.

Углеводы: ноль.

Форель (ноль)

Как и лосось, форель — это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Углеводы: ноль.

Сардины (ноль)

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.

Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Углеводы: ноль.

Моллюски (4–5% углеводов)

Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

По плотности питательных веществ они близки к мясным субстратам и содержат мало углеводов.

Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

  • Креветка
  • Пикша
  • Омар
  • сельдь
  • Тунец
  • Треска
  • Сом
  • Палтус

Овощи

Большинство овощей содержат мало углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.

Предлагаем вам: 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.

Брокколи (7%)

Брокколи — вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным. Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.

Углеводы: 6 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.

Помидоры (4%)

Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.

Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.

Лук (9%)

Лук является одним из самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.

Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.

Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.

Цветная капуста (5 шт.%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, из которого можно готовить разные интересные блюда на кухне.

В нем много витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.

Кале (10%)

Кале — очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, предлагающий множество польза здоровью.

Предлагаем вам: 11 супер полезных пробиотических продуктов

Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также антиоксидантами каротина.

Углеводы: 7 граммов на чашку или 10 граммов на 100 граммов.

Баклажаны (6 шт.%)

Баклажан — еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.

Огурец (4%)

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.

Болгарский перец (6 шт.%)

Болгарский перец — популярные фрукты / овощи с отчетливым приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.

Предлагаем вам: Продукты, полезные для печени

Углеводы: 9 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.

Спаржа (2 шт.%)

Спаржа — очень вкусный весенний овощ.

Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.

Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.

Зеленая фасоль (7%)

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.

Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 8 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Грибы (3%)

Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.

Они содержат приличное количество калия и богаты некоторыми витаминами группы В.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

  • Сельдерей
  • Шпинат
  • Цуккини
  • швейцарский мангольд
  • Капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.

Фрукты

Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают большие споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат много углеводов по сравнению с овощами.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

В зависимости от того, сколько углеводов вы планируете съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо (8,5%)

В авокадо уникальный вид фруктов. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо — это клетчатка. Таким образом, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Углеводы: 13 граммов на чашку или 8,5 граммов на 100 граммов.

Оливки (6 шт.%)

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.

Клубника (8%)

Клубника — один из самых богатых питательными веществами фруктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

Грейпфрут (11%)

Грейпфруты — это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.

Предлагаем вам: 8 продуктов, снижающих уровень тестостерона

Углеводы: 13 граммов в половине грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.

Абрикосы (11%)

Абрикос — невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

  • Лимоны
  • Киви
  • Апельсины
  • Шелковица
  • Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Орехи часто едят в качестве закуски, а семена, скорее, используют для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.

Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.

Миндаль (22%)

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса.

Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.

Грецкие орехи (14%)

Грецкий орех — еще один вкусный сорт ореха.

Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес

Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3.

Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.

Арахис (16%)

Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, его готовят и употребляют как орехи.

Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.

Семена чиа (44%)

Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Более того, это один из самых богатых источников пищевых волокон на планете.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы:

12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.

Другие орехи и семена с низким содержанием углеводов

  • Фундук
  • Орехи макадамии
  • Кешью
  • Кокосы
  • Фисташки;
  • Льняное семя
  • Семена тыквы
  • Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы переносите молочные продукты, то жирные молочные продукты — отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов от запора

Сыр (1,3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например, с гамбургером без булочки.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

Углеводы: 0,4 грамма на ломтик или 1,3 грамма на 100 граммов (чеддер).

Густые сливки (3%)

Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.

Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска ягод со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

Предлагаем вам: 5 натуральных подсластителей, полезных для вашего здоровья

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

Полножирный йогурт (5 шт.%)

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, поскольку он содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.

Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. В нем очень много полезных питательных веществ, особенно белка.

Углеводы: 6 граммов на контейнер объемом 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.

Предлагаем вам: 7 продуктов-афродизиаков, повышающих либидо

Жиры и масла

Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты, основанной на натуральных продуктах питания.

Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, поскольку они очень вредны для здоровья при чрезмерном употреблении.

Сливочное масло (ноль)

Когда-то демонизированное за высокое содержание насыщенных жиров, масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло первого холодного отжима (ноль)

Экстра-класс оливковое масло самый здоровый жир на планете.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов для здоровой кожи

Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на ваш метаболизм.

Эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям. сбросить жир на животе.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры

  • Масло авокадо
  • Сало
  • Жир

Напитки

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.

Предлагаем вам: 6 продуктов, помогающих снизить тревожность

Имейте в виду, что фруктовые соки содержат очень много сахара и углеводов, и их следует избегать.

Вода (ноль)

Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.

Углеводы: ноль.

Кофе (ноль)

Несмотря на то, что в прошлом был демонизирован, кофе очень полезен и является одним из основных источников диетических антиоксидантов.

Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Только не добавляйте в кофе ничего нездорового — лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.

Углеводы: ноль.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Чай (ноль)

Чай, особенно зеленый чай, был достаточно тщательно изучен и показал, что он имеет впечатляющую пользу для здоровья. Может даже немного ускорить сжигание жира.

Углеводы: ноль.

Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)

Клубная газировка — это вода с добавлением углекислого газа. Это вполне приемлемо, если не содержит сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

Прочие продукты

Наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни к одной другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, богатых кальцием

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.

Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления.

Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний.

Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 граммов на 1 унцию или 46 граммов на 100 граммов. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.

Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество вкусных трав, специй и приправ. В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и способствуют приданию вкуса вашим блюдам.

Предлагаем вам: Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Резюме

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье.

Последнее обновление — 4 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 11 октябрь 2021 г..

Основные группы пищевых продуктов / КонсультантПлюс

Основные группы пищевых продуктов

Однако человек в процессе питания имеет дело не с пищевыми веществами, а с пищевыми продуктами. Поступление пищевых веществ в нужных количествах и соотношениях осуществляется через потребление разнообразного набора пищевых продуктов. Поэтому понимание принципов и правил здорового питания должно выражаться в правилах и принципах потребления различного вида пищи.

В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, можно полностью обеспечить потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.

I группа продуктов — хлеб, зерновые находятся в основании пирамиды. Эти продукты составляют основу рациона и их необходимо употреблять в наибольшем количестве.

Зерновые обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, витамины группы B (главным образом тиамин, а также рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен). Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Их могут изготавливать из цельносмолотого и очищенного зерна. Цельносмолотое зерно содержит цельное ядро зерна (отруби, зародыши и эндосперм). К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза, хлеб, крекеры, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы B. К продуктам из очищенного зерна относятся пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

Каждый прием пищи должен содержать продукты этой группы. Частота потребления этих продуктов представлена в таблице 1.

II группа продуктов — овощи являются важным элементом здорового питания. Рацион, богатый фруктами и овощами, имеет низкую калорийность, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, состояния иммунной системы, обмен веществ, выведению из организма жиров, токсических веществ, канцерогенов, аллергенов, снижению уровня холестерина в сыворотке крови, риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в печени и почках.

В овощах мало жиров и нет холестерина. Они являются важным источником многих веществ: пищевых волокон, калия, фолатов, каротиноидов (провитамина A), E, C, минорных компонентов пищи (органических кислот, индолов, полифенолов, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла). Благодаря большому содержанию калия (картофель, фасоль, томаты, стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

III группа продуктов — фрукты также, как и овощи, являются важным элементом здорового питания. В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин C, фолат и др.), необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний: сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки и др.), мочекаменной болезни и остеопороза, способствует уменьшению калорийности рациона.

Большинство фруктов имеют мало жира, натрия и калорий, не содержат холестерин.

IV группа — молочные продукты (молоко, йогурт, сыр и др.) рекомендуются в количестве. Показано, что рационы с включением молока и молочных продуктов способствуют укреплению костей и зубов, улучшению состояния кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза. В молочных продуктах содержатся кальций, фосфор, калий, витамины A, D, группы B и белок.

Один стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25%, а витамине B2 — на 20%. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты — это основной источник кальция, который содержится в них в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием. Необходимый уровень кальция и фосфора поддерживается витамином D. Рационы с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствуют ожирению. Лучше употреблять нежирные или обезжиренные молочные продукты, которые содержат мало или вообще не содержат твердого жира и холестерина.

V группа продуктов — белковые продукты — рекомендуются в количестве. Эта группа включает такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки. Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин, B6 и B12), витамин E, железо, цинк и магний.

Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Потребление этих продуктов следует, однако, ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, субпродукты).

Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови. Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Морская рыба богаче минеральными солями (йод, фосфор, железо, медь, цинк).

Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода. Многие орехи (грецкие) и семечки являются источниками ненасыщенных жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) — важным источником витамина E.

Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности.

VI группа продуктов — это жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. К этой же группе отнесены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ.

Масла — это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, например, подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др. Высоким содержанием масел отличается орехи, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо. Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов спредов, не содержащих трансжиров.

Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК, низкое — НЖК и не содержат холестерина. Масла также являются основным источником витамина E. Тем не менее, некоторые растительные масла, включая кокосовое масло и пальмовое масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

Твердые жиры вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из растительных масел в процессе гидрогенизации. Наиболее распространенными твердыми жирами являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.

И в маслах, и твердых жирах содержится около 120 калорий на столовую ложку. Поэтому количество потребляемого масла необходимо ограничивать.

Обычный рафинированный сахар не содержит никаких пищевых веществ, кроме сахарозы. Существует понятие «добавленный сахар» — это сахар или его растворы (сиропы), которые добавляются в пищу или напитки в ходе их обработки и приготовления.

Сахар, содержащийся в естественном состоянии в таких продуктах, как например, овощи, фрукты и молоко, не является добавленным. Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь. Организм человека со стандартной физической активностью в полной мере удовлетворяет свою потребность в простых сахарах за счет обычных продуктов и нет необходимости потреблять специально.

К продуктам, содержащим много добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенья, пироги, фруктовые напитки, десерты и продукты на молочной основе (глазированные сырки, сырковая масса, мороженое, сладкий йогурт), зерновые продукты (сладкие рулеты).

В таблице для каждой группы указано минимальное и максимальное количество условных порций продуктов, которые рекомендуется потреблять ежедневно. За условные объемные порции пищи для простоты использования приняты объем стакана или чашки, или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции — 80 — 120 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты.

Что такое «заменитель молочного жира»?

Первая суббота сентября в Свердловской области – День Здоровья! В канун этого праздника специалисты напоминают: основные компоненты здорового образа жизни − высокая физическая активность, отказ от курения и правильное питание. Самым сложным и неоднозначным является качество еды: продукты, которые мы едим сейчас, разительно отличаются от того, что было на нашем столе еще какие-то 8 – 10 лет назад…

С 2011 года на молочной продукции появилась странная аббревиатура – ЗМЖ «заменитель молочного жира». На полках магазинов, рядом с привычными сметаной, сыром и творогом, появились загадочные − сметанный, сырный и творожный продукты…

А с 1 июля 2019 года «продукты без ЗМЖ» в местах продажи визуально отделены от иных пищевых продуктов, согласно Постановлению Правительства РФ № 50 от 28.01.2019 и совместного Приказа Минпромторга и Роспотребнадзора РФ № 2098/368 от 18.06.2019. Цель этого нововведения − обеспечить право потребителя на получение необходимой и достоверной информации о товарах, которое защищено статьёй 8 Закона Российской Федерации от 7 февраля 1992 года «О защите прав потребителей».

Используя ЗМЖ, производитель удешевляет продукцию и увеличивает срок её хранения, что экономически выгодно, а значит и стоить она должна дешевле.

Все ЗМЖ, используемые при производстве продуктов питания для полной или частичной замены молочного жира должны соответствовать ГОСТ 31648-2012, поэтому продукты с ЗМЖ нельзя назвать «некачественными», но по влиянию на здоровье они всё же принципиально другие. Главное отличие ЗМЖ от натурального молочного жира кроется в составе жирных кислот, а именно:

 

 

Натуральный молочный жир (из молока)

Заменитель молочного жира

(из растительных жиров)

Соотношение насыщенных и

не насыщенных жирных кислот

75:25 (3:1)

45:55

Трансизомеры жирных кислот (трансгенные жиры или транс-жиры)

5-8% — естественного происхождения

до 2% — искусственного происхождения

Холестерин — ХС (синтезируется в организме человека, даже при отсутствии его поступления извне)

является основным его источником

не содержат

Полиненасыщенные жирные кислоты – ПНЖК (не способны синтезироваться в организме человека — незаменимые)

не содержит

является одним из основных их источников

 

ЗМЖ – это не пальмовое масло, а смесь различных растительных масел. Согласно ГОСТ 31648-2012 для изготовления ЗМЖ используют пальмовое, соевое, горчичное, кукурузное, рапсовое, кокосовое, пальмоядровое и его фракции, пальмовый олеин, сурепное и рыжиковое масла. К слову сказать, при производстве молочной продукции в ЗМЖ используется только жидкая фракция пальмового масла – пальмовый олеин.

Ухудшение вкуса и запаха молочных продуктов (горьковатый привкус) происходит не из-за присутствия ЗМЖ, а в результате окисления основных компонентов молока в процессе хранения под действием различных факторов: тепла, света, кислорода, бактериальных и иных ферментов.

Все ЗМЖ меньше подвержены окислению, порче.

Транс-жиры – самая вредная составляющая ЗМЖ. С их употреблением связан повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, аллергий, нарушений обмена веществ и репродуктивного здоровья. В большом количестве они образуются в процессе гигрогенизации (гидрирования), который превращает жидкие масла в твёрдый жир, похожий на сливочное масло, что удешевляет процесс производства фаст-фуда. Помимо фаст-фуда, источниками транс-жиров являются маргарины (спреды), кулинарные жиры, промышленная выпечка, суррогаты шоколада…; кроме того, транс-жиры образуются при нагревании любых масел и жиров (при жарении).

Холестерин в умеренных количествах является жизненно необходимым: его молекулы входят в состав клеточных мембран, придают им прочность, обеспечивают обмен между клеткой и межклеточным веществом, регулируют активность ферментов и участвуют в синтезе гормонов, но его избыток способствует развитию атеросклероза, приводит к инфарктам и инсультам.

 ПНЖК (другое название – витамин F). Проблемой современного питания является нарушение соотношения отдельных видов омега-жирных кислот, а именно: дефицит омега-3 (льняное, рыжиковое, конопляное, кедровое, рапсовое, горчичное, грецких орехов и соевое масла) и избыток омега-6 (кукурузное, пальмовое, подсолнечное).

При производстве продуктов с заменителями молочного жира обычно используют более дешёвые масла класса омега-6. При избытке омега-6, на фоне дефицита омега-3, происходят серьёзные нарушения обмена веществ: в результате биохимических сдвигов запускаются и поддерживаются воспалительные процессы в различных тканях и органах — медленное хроническое воспаление, увеличивается свёртываемость крови — тромбозы, повышается тонус гладкой мускулатуры сосудов и бронхов — спазмы, происходит усиление синтеза инсулина и формируется инсулинорезистентность, усиливаются аллергические реакции, организм становится беззащитным перед инфекциями.

Проблемы здоровья современного человека — прежде всего сердечно-сосудистые заболевания и онкология, обуславливающие преждевременную смертность, — во многом связаны с избытком жирной пищи, как с натуральным молочным жиром, так и с его заменителем. Причём поступают эти жиры в организм не только с молочной продукцией,  но и с майонезами, кондитерскими изделиями, жареной пищей…

«Всё есть лекарство, и всё есть яд, и только доза определяет!» — завещал один из отцов современной медицины Теофраст Парацельс. Между настоящим молоком и тем продуктом, который похож на него и произведен с добавлением растительных масел, обычно нет разницы с точки зрения безопасности, если оно приготовлено добросовестно.

Роспотребнадзор заботится о том, чтобы у каждого потребителя всегда был выбор. Ну, а сам выбор – за каждым из нас!

 

По информации ТО Роспотребнадзора

5 полезных жирных продуктов, которые незаслуженно «демонизированы»

Продукты с высоким содержанием жиров не всегда вредны для фигуры. Ведь важнее считать не калории, а полезные вещества

Есть ряд продуктов, которые «демонизированы» из-за чрезмерной калорийности и значительного содержания жиров, но, оказывается, их не только можно, но и надо есть ежедневно. Даже тем, кто хочет похудеть. В этом убеждены испанские диетологи, пишет газета La Vanguardia.

Врачи приводят перечень из пяти жирных продуктов, которые они настоятельно рекомендуют потреблять как можно чаще:

Яйца

Яйца

Фото: kp. ru

Этот продукт насыщен полезными жирами, белками и витаминами. Был период, когда медики рекомендовали избегать их из-за риска повышения холестерина. Однако сейчас даже испанский Фонд сердца изменил свои рекомендации и разрешает употребление одного яйца ежедневно.

Орехи

Орехи

Фото: foodandmood.com.ua

Это правда, что грецкие орехи, миндаль, фундук и кешью очень калорийны, однако они также и насыщены полезными элементами и хорошо утоляют голод. Сейчас уже есть несколько научных исследований, которые подтверждают, что между потреблением орехов и набором лишнего веса нет связи. Кроме того, эти исследования показывают, что женщины, которые хотя бы несколько раз в неделю употребляют орехи, набирают меньше веса.

Орехи также рекомендуют ввести в рацион, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ранее ученые из Гарвардского университета назвали грецкие орехи самым полезным продуктом для сердца.

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA – канал, где живут только лайтовые новости. Давайте релаксировать вместе!

Авокадо

Авокадо

Фото: foodandmood.com.ua

Как и орехи или оливковое масло, этот продукт богат незаменимыми жирными кислотами. Многие люди, которые хотят похудеть, исключают авокадо из своего рациона из-за его высокой калорийности. Однако авокадо также имеет большое содержание растворимой клетчатки, которая полезнее, чем нерастворимая клетчатка из злаков.

Лосось

Лосось

Фото: gastronom.ru

Эта рыба имеет не очень хорошую репутацию одного из самых жирных продуктов. Однако эти жиры-полиненасыщенные, поэтому они полезны для сердца. И, хотя эта рыба более калорийная, чем большинство видов белой рыбы, лучше считать не калории, а полезные вещества, которые мы можем получить из еды.

Молоко

Молоко

Фото: cosmo.com.ua

В последние годы коровье молоко все чаще пытаются заменить растительными аналогами. Непопулярность молока объясняется, среди прочего, высоким содержанием в нем насыщенных жирных кислот, хотя в данном случае они имеют короткую цепь. По словам диетологов, жирные кислоты,находящиеся в молоке, содержат от двух до пяти атомов углерода, из которых выделяется масляная кислота, а это один из основных источников питания колоноцитов кишечника (клеток эпителия).

Медики также отмечают, что есть свидетельства того, насыщенные жиры, которые содержатся в молоке и яйцах, полезны, в то время, как растительные жиры могут провоцировать воспалительные процессы.

В конце концов диетологи отмечают, что не существует единой правильной диеты для всех. Важно, чтобы каждый подобрал для себя те продукты, которые подходят ему лучше всего. Кроме того, ученые напоминают, что, для того чтобы оставаться здоровыми, кроме сбалансированного питания стоит не забывать о занятиях спортом и здоровом сне.

Недавно «Дивогляд» 5.UA, публиковал статью британского генетика, который развеял популярные мифы относительно здорового питания.

Азбука здорового питания | Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано.

Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь — желание.

 

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

 

Еда нужна для жизни

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

 

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

 

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

 

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

 

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса.

Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

 

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

 

Белки должны быть всегда

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

 

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

 

Жиры надо ограничивать

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.

 

Животные и растительные жиры одинаково калорийны

Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.

Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

 

Не менее 600 г фруктов и овощей в день

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

 

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

 

Включите в рацион молочные продукты

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

 

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

 

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

 

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

 

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

 

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

 

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России. В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни http://www.takzdorovo.ru/, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

 

Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200. Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

 

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России. 

 

 

Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития

10 диетических мифов, и почему они не работают

Однако в стремлении стать похожими на идеал многие бросаются в дикие крайности, доводя себя до истощения зачастую неразумными советами различных диет.

Прежде всего, надо ясно осознавать, что диета – это лечебный процесс.

В пылу мужественного сражения с лишними килограммами мы порой забываем, что у диеты есть свои законы. Их нарушение чревато осложнениями. Существует множество неверных суждений (мифов), следуя которым, мы рискуем нанести себе только вред. Так давайте попробуем разобраться в основных ошибках, которые мы совершаем по дороге к идеальному телу.

МИФ 1. Существуют, безусловно, полезные и вредные продукты

Если бы это действительно было так, любой сайт о здоровом питании состоял бы из двух списков продуктов, и все. Однако на самом деле важны разнообразие и сбалансированность рациона, а не конкретный список продуктов для него.

Единственный признак, по которому можно определить действительно бесполезную, а то и вредную пищу – это ее состав, больше напоминающий о химическом производстве, а не о пищевом. Вы видите в списке трансжиры, набор искусственных красителей и почти ничего, что могло бы самостоятельно расти, бегать или колоситься? Поставьте упаковку обратно на полку.

МИФ 2. Жир – зло, а лучшая еда – обезжиренная

Жир – это вкусно. Часть витаминов – жирорастворимые, и никак иначе не усвоятся. Компоненты жиров необходимы для строительства и правильного функционирования клеток организма, для работы нервной и гормональной систем. Например, мозг состоит из жира более чем наполовину.

Так что совсем без жира человек начинает болеть, быстро стареть, внешний вид оставляет желать лучшего, а стройности такой подход все равно не гарантирует. Чтобы узнать, каким количеством жира вам лучше ограничиться, используйте калькулятор потребности в питательных веществах.

МИФ 3. Хороший жир – растительный жир

Нет, хороший жир – это разнообразный жир. Врачи действительно рекомендуют ограничивать животный жир, чтобы от общего количества потребляемых жиров его оказывалось не более 25 процентов.

Однако страшно представить, во что превратится рацион при полном отказе от животных жиров. Это минус яйца, минус жирная рыба, минус сыр, и минус все молочные продукты, за исключением полностью обезжиренных – а за йогуртом и без жира, и без сахара придется еще побегать. Ложка сметаны в борщ?

Как бы не так! То есть, полноценно питаться при желании все равно получится, но звучит это как-то скучно.

МИФ 4. Все сладкое вредно

Добавленный сахар в количествах, превышающих 5–6 чайных ложек в день для взрослого и одну для ребенка, действительно вреден – разрушает зубную эмаль и способствует накоплению избыточного веса.

А лишний вес повышает не только расходы на одежду, но и риски множества заболеваний – от диабета и гипертонии до рака и болезней суставов.

Зато за банан — другой в день, горсть ягод или несколько яблок организм только спасибо скажет.

МИФ 5. Рыба – лучшая замена мясу и птице

Регулярно можно услышать мнение, что надо рекомендовать не три рыбных блюда в неделю, а полный переход на рыбу. Но следует помнить, что на подобные радикальные рекомендации имеет право только врач-диетолог, да и то только после полного осмотра пациента и уточнения индивидуальных потребностей его организма.

При этом мясо – источник хорошо усвояемого железа, которое необходимо, например, многим женщинам из-за регулярных кровопотерь. Грудки кур и индейки содержат много белка и очень мало жира, поэтому используются как худеющими, так и наращивающими мышечную массу. А тушеные потроха – то, без чего зиму вообще не переживешь.

МИФ 6. В первую очередь надо исключить мучное

Вредно не мучное, а быстрые углеводы муки из шлифованного зерна и переизбыток сахара, масла и яиц. Хлеб и печенье на полдник, пара блинов на масленицу или даже кусок пирога не отложатся лишними складками на боках, если употреблять их правильно и в разумных количествах.

Хлеб и печенье лучше всего есть цельнозерновые – это медленные углеводы, заряжающие энергией надолго. Они отлично сочетаются с молоком, а блины – с ложкой сметаны 15-процентной жирности. Пироги можно печь и без сахара, фрукты и ягоды в них достаточно сладкие сами по себе – и их будет больше, чем крема или сахарной глазури в изделиях из кондитерской.

И, конечно, главное – не переедать.

МИФ 7. Чем ниже калорийность, тем продукт полезнее

Даже в списке самых полезных продуктов для худеющих есть самые калорийные продукты на свете. Например, растительные масла. Суперполезные льняное и оливковое масло – это практически 100-процентный жир, под 900 ккал на 100 г. Даже свиное сало содержит немного меньше калорий, а сливочное — где-то на треть меньше.

Калорийность важно считать по двум показателям: общая калорийность рациона, которая не должна превышать энергозатраты, и калорийность, приходящаяся на жир – пусть составляет не более 30 процентов от общей калорийности. А питательная ценность продукта – совсем другое дело.

МИФ 8. Молоко — не для взрослых

Часть взрослых людей – а иногда и дети – действительно не обладают достаточным набором ферментов для расщепления содержащегося в молоке углевода лактозы. Это генетически обусловленная особенность, которая зависит, например, от того, занимались ли ваши далекие предки разведением животных, дающих молоко, и употребляли ли его в пищу.

Однако людей с лактазной недостаточностью не так уж и много, и большинство справляется с молоком без каких-либо неприятных последствий. Если же с молоком договориться не удалось, поищите в магазинах низколактозное, а также не забывайте, что любые кисломолочные продукты лактозы практически не содержат.

МИФ 9. Энергетики и кола заряжают энергией

Продержаться на строгой диете, заливаясь энергетическими напитками, можно, но смысла не имеет никакого. Содержащийся в них кофеин не только бодрит, но и приводит к обезвоживанию из-за своего мочегонного эффекта. А это ухудшает обменные процессы и состояние кожи, поэтому хорошо выглядеть все равно не удастся.

Кроме того, в энергетиках слишком много сахара и, следовательно, калорий – до 150 ккал на банку 0,33. Одной банкой в день никто не ограничивается, ведь от голода сил не прибавляется. Но что это за диета, если за день выпиваешь сахара калорийностью с хороший завтрак?

МИФ 10. Алкоголь понемногу полезен

Алкоголь — не еда, а вызывающее зависимость вещество с высокой калорийностью. В любом продукте, созданном из натуральных ингредиентов по традиционным технологиям, можно обнаружить какие-то полезные свойства. Например, в красном вине присутствуют биофлавоноиды.

Однако большая часть психоактивных веществ, в том числе и алкоголь, больше вредят организму, чем приносят пользу, поэтому всерьез рассматривать их полезные качества не стоит. Скажем, высокое содержание тех же биофлаваноидов есть и в красном винограде, и в чернике, и в малине, и в черноплодной рябине. И при их употреблении ни одна печень не пострадает.

Итак, можно продолжать перечисление мифов еще очень долго. Но гораздо эффективнее разобраться и понять – не стоит приносить здоровье в жертву красоте.

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Польза и вред углеводов для организма

Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:

В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:

  1. Увеличивают уровень сахара в крови.
  2. Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
  3. Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
  4. Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
  5. Несут угрозу ожирения.

    Правила низкоуглеводной диеты

    Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.

    Вот правила низкоуглеводной диеты:

    1. В рационе женщин должно быть ежедневно не менее 1800 калорий, мужчин — не менее 2100 калорий.
    2. Рекомендуется не употреблять в пищу продукты с быстрыми углеводами, которые после приема пищи вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Это, например, сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
    3. Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
    4. Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
    5. Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

    Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.

    Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

    Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?


    На низкоуглеводной диете стоит сделать упор на следующие продукты:
    1. Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
    2. Цветная капуста.
    3. Листовая свекла.
    4. Грибы всех видов.
    5. Стебли сельдерея.
    6. Блюда из тыквы.
    7. Помидоры черри.
    8. Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
    9. Клубника, земляника.
    10. Грейпфруты.
    11. Филе сома.
    12. Консервированная горбуша.
    13. Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
    14. Фарш из мяса курицы или индейки.

    15. Свиная или говяжья вырезка.
    16. Мясо лосося.
    17. Швейцарские сыры и тофу.
    18. Домашний йогурт.
    19. Творог средней жирности.
    20. Козье молоко.
    21. Тыквенные семечки.
    22. Морепродукты.
    23. Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
    24. Спелое авокадо.

    Скорректировать рацион и помочь контролировать его калорийность поможет освежающий напиток Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

    Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

    Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету?

    Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом. Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.

    Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты


      Заключение

      Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.

      Нежирные продукты | Здоровое питание

      Автор: Алисса Флек Обновлено 12 декабря 2018 г.

      Пищевые жиры обладают рядом преимуществ, способствующих здоровому образу жизни. Длительное чувство насыщения, улучшенный профиль холестерина и сниженный уровень холестерина ЛПНП — это лишь некоторые из преимуществ «здоровых» липидов, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Тем не менее, калорийность жиров и отсутствие содержания витаминов и минералов затрудняет их включение в диету с ограничением калорий, что делает включение фруктов, овощей и нежирных белков неотъемлемой частью сбалансированного профиля питания.

      Фрукты и овощи

      Большинство простых фруктов и овощей по сути являются обезжиренными продуктами, независимо от того, сырые они или приготовленные. Добавление масла, приправ или соусов увеличивает содержание жира в продуктах. Некоторые соусы, такие как соевый соус, могут не содержать жира, но могут содержать много других вредных для здоровья элементов, таких как натрий. Имейте в виду, что обезжиренные или обезжиренные продукты могут содержать много сахара или соли. Согласно ABC News, диетологи рекомендуют добавлять немного жира в некоторые овощи, чтобы увеличить количество бета-каротина, который организм получает из овощей.Известно, что авокадо содержит жир, но это полезный мононенасыщенный жир.

      Обезжиренные молочные продукты и молочные продукты

      Существует множество нежирных и обезжиренных молочных продуктов для сыра, йогурта и молока. Однако будьте осторожны: иногда в нежирные йогурты добавляют огромное количество сахара или подсластителей, а это означает, что они не обязательно полезнее, чем йогурты с более высоким содержанием жира. Для максимальной пользы для здоровья ищите нежирный или обезжиренный йогурт без чрезмерного добавления сахара. Продукты на основе обезжиренного молока часто самые полезные. Другие обезжиренные варианты включают сорбет, щербет и нежирный или обезжиренный замороженный йогурт.

      Мясо и рыба

      Из белков мяса рыба, птица с удаленной кожей и нежирные куски мяса содержат наименьшее количество нездорового жира. Вегетарианские белки с низким содержанием жира включают в себя некоторые бобовые, такие как нут и чечевица. Яичные белки не содержат жира и являются отличным источником белка. Яичные желтки, однако, содержат жир, и их следует употреблять в умеренных количествах.Рыба содержит полезные жиры, такие как омега-жирные кислоты. Мясные субпродукты следует ограничить, так как они очень жирные.

      Зерновые

      Цельнозерновые злаки, хлеб, рис и макаронные изделия часто имеют наименьшее содержание жира. Многие сухие завтраки и мюсли продаются как обезжиренные или с низким содержанием жира, хотя они также могут содержать много сахара. Ищите обезжиренные цельнозерновые хлопья с низким содержанием добавленного сахара. Следует избегать предварительно упакованных и обработанных закусок или десертов, таких как круассаны или кексы, поскольку они часто содержат много жира, особенно насыщенных и гидрогенизированных жиров.

      Сравнение калорийности обезжиренных и обычных продуктов

      Калория есть калория, независимо от того, поступает ли она из жира или углевод. Все, что съедено в избытке, может привести к увеличению веса. Вы можете потерять снизить вес, потребляя меньше калорий и увеличивая физическую активность. Уменьшение количества жиров и насыщенных жиров, которые вы едите, — это один из простых способов ограничьте общее потребление калорий. Тем не менее, употребление в пищу обезжиренных продуктов или продуктов с пониженным содержанием жира продукты не всегда являются ответом на потерю веса.Это особенно верно, когда вы ешьте больше обезжиренной пищи, чем обычной. Следующий список продуктов с пониженным содержанием жира сорта покажут вам, что только потому, что продукт обезжиренный, он не означают, что это «без калорий». И калории действительно учитываются!

      Обезжиренный или
      С пониженным содержанием жира

      Калории

      Обычный

      Калории

      Арахисовое масло с пониженным содержанием жира,
      2 ст.л.

      187

      Обычное арахисовое масло,
      2 столовые ложки

      191

      Шоколадное печенье с пониженным содержанием жира, 3 печенья (30 г)

      118

      Обычное печенье с шоколадной крошкой, 3 штуки (30 г)

      142

      Обезжиренное печенье с инжиром,
      2 печенья (30 г)

      102

      Обычное печенье с инжиром,
      2 печенья (30 г)

      111

      Обезжиренный ванильный замороженный йогурт (<1% жирности), ½ C

      100

      Обычный замороженный йогурт из цельного молока с ванилью (3–4 % жирности),
      ½ C

      104

      Легкое ванильное мороженое
      (7% жирности), ½ C

      111

      Обычное ванильное мороженое,
      (11% жирности), ½ стакана

      133

      Обезжиренная карамельная глазурь,
      2 ст. л.

      103

      Карамельный топпинг,
      домашний с маслом,
      2 ст. л.

      103

      Нежирные мюсли, ок.½ стакана (55 г)

      213

      Обычные мюсли, ок. ½ стакана (55 г)

      257

      Нежирный кекс с черникой,
      1 маленький (2½ дюйма)

      131

      Обычный черничный кекс,
      1 маленький (2½ дюйма)

      138

      Запеченные чипсы из тортильи, 1 унция

      113

      Обычные чипсы из тортильи, 1 унция

      143

      Обезжиренный злаковый батончик, 1 батончик
      (1. 3 унции)

      130

      Обычный злаковый батончик, 1 батончик
      (1,3 унции)

      140

       

      Данные о питательных веществах взяты из системы данных о питательных веществах для исследований, версия v4.02/30, Координационный центр питания, Миннесотский университет.

      Если вы едите в два раза больше обезжиренного печенья, чем обычного печенья, вы на самом деле увеличиваете ваше общее потребление калорий.

      Читайте и сравнивайте этикетки на обычных продуктах, продуктах с пониженным содержанием жира или обезжиренных продуктах. Выбирайте продукты с меньшим содержанием калорий и насыщенных жиров на порцию.

      Черника, зеленый чай и многое другое

      ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

      1)         FoodCollection

      2)         Getty Images

      3)         Фотопоиск

      4)         Getty Images

      5)         Junko Mugita/AFLO

      6)         Фотопоиск

      7)         Image100

      8)         Getty Images

      9)         Стив Помберг/WebMD

      11)        Радиусные изображения

      12)        Дорлинг Киндерсли

      13)        Николя Лемонье/StockFood Creative

      14)        Jupiterimages/Photos.ком

      15)        Getty Images

      16)        Getty Images

      17)        Дорлинг Киндерсли

      18)        Коллекция Hall/SoFood

      19)        Брокер изображений

      20)        Getty Images

      21)        Ласло Селли/FoodPix

      22)        Клевер/Amanaiimages

      23)        Burke/Triolo Productions/Бренд X

      24)        Stockbrokerextra Images

      25)        Stockbrokerextra Images

      26)        Фотобиблиотека

      НОМЕР:

      Американская диабетическая ассоциация.
      Академия питания и диетологии.
      Brown, J. Diabetes Care, 2004.
      Центр науки в интересах общества.
      Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, профессор медицины и общественного здравоохранения; руководитель и директор-основатель Центра питания человека, Отдел клинического питания, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе; автор, Какого цвета ваша диета?
      Дайан Л. Маккей, доктор философии, Исследовательский центр питания человека, Университет Тафтса; доцент Фридманской школы диетологии и политики Университета Тафтса.
      Faghih, S. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases , March 2010.
      Flood, J. Appetite , November 2007.
      Hoffman, J. Journal of the International Society of Sports Nutrition , May 2006. 900 Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии , 8 июля 2009 г.
      Журнал Американского колледжа питания , сентябрь 2010 г.; Февраль 2010 г.
      Джудит Родригес, доктор медицинских наук, бывший президент Американской ассоциации диетологов; профессор питания Университета Северной Флориды.
      Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга.
      McKeown, N. American Journal of Clinical Nutrition , ноябрь 2010 г.
      Norris, S. American Journal of Medicine , 2004.
      Rolls, B. The Volumetrics Eating Plan, HarperCollins Publishers, 2005. Shahar,
      D. American Journal of Clinical Nutrition , ноябрь 2010 г.
      Slavin, J. Journal of the American Dietetic Association, 2008.
      The Journal of Nutrition , июль 2011 г.
      Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.
      Вандер Уол, Дж. Журнал Американского колледжа питания , август 2005 г.
      Информационная сеть по контролю веса.
      Совет по цельному зерну.
      Yeh, Y. Diabetes Care , 1 апреля 2003 г.

      Обезжиренные пищевые продукты – обзор

      17.4.1 Заменители жира

      Заменители жира способствовали разработке как обезжиренных, так и обезжиренных пищевых продуктов, которые имитируют вкус и текстуру полножирных пищевых продуктов, но с меньшим количеством калорий и меньше жира и/или холестерина.В большинстве случаев основной целью включения этих ингредиентов в рецептуру нового пищевого продукта является, помимо воздействия на его питательные свойства, компенсация дефектов текстуры, возникающих в результате уменьшения или исключения содержания жира. Существует несколько типов заменителей жира для замены жира в составе различных видов пищевых продуктов (Sandrou and Arvanitoyanis, 2000). По своему химическому составу и свойствам их можно разделить на две большие группы: заменители жира и миметики жира.

      Первая группа включает соединения, обладающие физическими свойствами, сходными с жиром, такие как жирные кислоты, этерифицированные углеводами, алкилгликозиды и полиолы (Akoh, 1995). Olestra и Salatrim являются наиболее известными коммерческими продуктами и производятся либо путем химической реакции между сахарами и жирными кислотами, либо путем модификации триглицеридов. В целом считается, что они обладают органолептическими и термическими свойствами жира, но не могут ни гидролизоваться липазой желудка или поджелудочной железы, ни всасываться в желудочно-кишечном тракте.Некоторые заменители жира термостабильны как при температуре варки, так и при жарке. Некоторые из них имеют юридически ограниченное использование из-за возможности возникновения некоторых неблагоприятных физиологических эффектов, таких как жидкий стул или ингибирование всасывания жирорастворимых витаминов (Bimal and Zhang, 2006).

      Вторая группа, аналоги жира, состоит из ингредиентов, которые имитируют одну или несколько функций, типичных для жира и связанных с физическими свойствами или с сенсорными характеристиками пищевого продукта.Они состоят в основном из белков, углеводов или их смеси. В каждом случае выбор ингредиента, который будет использоваться для частичной или полной замены жира, в первую очередь зависит от характеристик исходной пищи и от функций, которые каждый миметик жира может развивать в новой рецептуре (Sandrou and Arvanitoyannis, 2000). . Например, в кулинарных или салатных маслах предпочтительны миметики жиров белковой природы, тогда как для продуктов из мяса и птицы рекомендуются углеводы на основе (Archer et al., 2004; Касерес и др. , 2004; Хсу и Сунь, 2006). В молочных продуктах выбор зависит от состава и характеристик конкретного продукта. Можно использовать продукты белкового происхождения, продукты на основе углеводов или их смесь.

      Первоначально использование белковых ингредиентов для замены жира в пищевых эмульсиях считалось интересным вариантом из-за их эмульгирующей и стабилизирующей способности. Они позволили устранить некоторые дефекты текстуры, вызванные недостатком жира, и, кроме того, повысили пищевую ценность.Основное ограничение этих ингредиентов, особенно тех, которые содержат белки из молочной сыворотки или сои, заключается в том, что они не только снижают ощутимую интенсивность желаемого вкуса, но также могут придавать пище некоторые неприятные привкусы. Хотя большинство белков не вносят прямого вклада во вкус эмульсии, они могут взаимодействовать с некоторыми летучими соединениями и приводить к несбалансированным или даже неприемлемым сенсорным профилям. Белки могут сочетаться с некоторыми летучими веществами и препятствовать или задерживать высвобождение аромата (Overbosch et al. 1991). Когда белки заменяют содержание жира в рецептуре продукта, как структура, так и состав продукта претерпевают кардинальные изменения. Доминирующий компонент, белок, взаимодействует с летучими соединениями иначе, чем жир. Изменяются коэффициенты распределения продуктов питания и воздуха веществ, ответственных за вкус, особенно липофильных, модифицируется процесс высвобождения аромата, и конечный пищевой вкус может претерпевать важные изменения.

      Большая часть имеющейся информации о взаимодействии белков с летучими соединениями получена в результате исследований, проведенных на очень простых модельных системах (водные растворы одного или двух белков с одним или двумя летучими соединениями) с использованием различных инструментальных методов (газовая и жидкостная хроматография, инфракрасная спектроскопия, ядерный магнитный резонанс и др.) с не всегда совпадающими результатами (Kühn et al. , 2006). Этот тип информации может быть полезен для демонстрации наличия молекулярных взаимодействий между белками и летучими веществами, но он не отражает явлений, происходящих в более сложных матрицах, и не позволяет предсказать высвобождение летучих веществ из фактической пищевой матрицы или пути их поступления. выпущенные летучие вещества транспортируются в нос, чтобы стимулировать рецепторы запаха. При разработке продуктов с низким содержанием жира с белково-жировыми миметиками во многих случаях необходимо увеличить содержание летучих веществ, необходимых для получения определенной интенсивности вкуса.Кроме того, в случае намерения получить специфический вкус пропорция различных летучих соединений, установленная для полножирных пищевых продуктов, должна быть изменена, чтобы компенсировать не только отсутствие жира, но и эффект обсуждаемого выше белка. взаимодействия летучих веществ.

      Несколько ингредиентов с различным составом и характеристиками включаются в наименование заменителей жира углеводного типа: целлюлоза, декстрины, мальтодекстрины, камеди, волокна, модифицированный крахмал и т. д.Их основная функция в рецептуре продуктов с низким содержанием жира связана с их способностью удерживать воду, уменьшать синерезис или действовать как загустители, гелеобразующие агенты или стабилизаторы, и, следовательно, они становятся одним из лучших вариантов, когда предполагается компенсировать возникшие изменения текстуры. от частичного или полного снижения содержания жира в продукте (Setser and Racette, 1992). Свойства этих заменителей жира обусловлены ассоциацией воды со структурой углеводных частиц, которые связывают воду таким образом, чтобы обеспечить ощущение, аналогичное ощущению жира в ротовой полости (Sandrou and Arvanitoyanis, 2000).В последние несколько лет интерес к этому типу ингредиентов, таких как целлюлоза, камедь или пектиновые вещества, вырос, потому что, помимо их физико-химических свойств, они также обладают полезными для здоровья характеристиками, поскольку некоторые из них действуют как диетические волокна, а другие — как пищевые волокна. подобно инулину, также имеют пребиотический характер (Tárrega and Costell, 2006; Warrand, 2006). Используя этот тип ингредиента, можно, хотя и не всегда легко, согласовать реологическое поведение некоторых молочных продуктов с низким содержанием жира с поведением полножирного аналога.Это не гарантирует соответствия чувственно воспринимаемой текстуре. Некоторые атрибуты текстуры, кремовость, жирность или гладкость, имеющие большое значение для восприятия конечным продуктом некоторых обезжиренных молочных продуктов, в основном зависят от микроструктуры продукта, некоторых свойств поверхности и определенных перекрестных взаимодействий между атрибутами текстуры и некоторыми вкусами (Frost). и др. , 2001; De Wijk и др. , 2003; Weenen и др. , 2005).

      Основная проблема при использовании этих заменителей жира, как и в случае белков, заключается в контроле вкуса.Имеющаяся информация о возможных взаимодействиях между углеводами и летучими соединениями довольно скудна по сравнению с информацией о взаимодействиях белков с летучими. Большинство из них посвящено взаимодействию между летучими веществами и крахмалом (Cayot et al. , 2000; Arvisent et al. , 2002a,b). В целом, изменение вкуса пищевых продуктов, приготовленных по рецептуре, при использовании заменителей жира углеводного типа, за исключением крахмала, качественно похоже на изменение вкуса, вызванное простым снижением содержания жира, поскольку большинство из них не оказывает никакого влияния. специфическое сродство к летучим веществам.В этом случае снижение скорости высвобождения летучих веществ из пищевой матрицы происходит почти исключительно из-за увеличения текстуры (Rega et al. , 2002).

      В настоящее время предполагается, что различные комбинации белков, крахмалов и гидроколлоидов обладают синергетическим эффектом для снижения содержания жира и сохранения текстурных характеристик продуктов. Комбинации различных заменителей жира могут иметь большой потенциал в разработке продуктов с низким содержанием жира с большей приемлемостью.

      Диета с низким содержанием жиров: почему обезжиривание не приносит проблем

      Если ваша цель — снизить уровень холестерина или похудеть, «обезжиривание» — не панацея.

      Доступны продукты «обезжиренные», «с низким содержанием жира», «легкие» и «с пониженным содержанием жира». Вот что означают эти термины:

      • «Обезжиренные» продукты должны содержать менее 0,5 грамма жира на порцию.
      • «Обезжиренные» продукты должны содержать не более 3 граммов жира на порцию.
      • Продукты с пониженным содержанием жира должны содержать как минимум на 25% меньше жира, чем обычные версии этих продуктов.
      • «Легкие» продукты должны содержать либо на 1/3 меньше калорий, либо на 50% меньше жира.

      Проблемы с обезжиренным

      Иногда «обезжиренный» также, ну, без вкуса. И чтобы компенсировать это, производители продуктов питания, как правило, добавляют в продукты другие ингредиенты, особенно сахар, муку, загустители и соль. Это может добавить калорий.

      Кроме того, если продукты не очень привлекательны, они могут быть менее сытными, поэтому вы можете съесть их слишком много.

      Думайте о хорошем жире, а не о обезжиренном

      Когда речь идет о здоровье, тип жира, который вы едите, может быть важнее, чем количество жира, которое вы едите.

      Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров.

      Но что также важно, так это то, что вы едите более здоровые жиры, иногда называемые «хорошими» жирами. ЛПНП считается «плохим холестерином». К «хорошим» жирам относятся как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры.

      • Мононенасыщенные жиры (например, рапсовое и оливковое масла) снижают уровень ЛПНП в крови.
      • Полиненасыщенные жиры , содержащиеся в жирной рыбе, такой как тунец и лосось, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.

      К ним не относятся насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения (говядина, свинина, масло и другие жирные молочные продукты), или искусственные трансжиры, содержащиеся в частично гидрогенизированных маслах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 6% ежедневного потребления калорий.

      Выбирайте нежирные куски мяса и рыбы, а также нежирные молочные продукты и по возможности исключите трансжиры из своего рациона.

      Советы по покупке обезжиренных продуктов

      Все это не означает, что обезжиренные продукты не играют никакой роли в диете, полезной для сердца. Но чтобы использовать их с умом, эксперты советуют:

      Читать этикетки на продуктах . Прежде чем есть обезжиренную пищу, убедитесь, что продукт не содержит сахара или добавок и что он на самом деле содержит меньше калорий, чем обычная версия. Также проверьте размер порции.

      Следите за порциями. Если вы съедите три порции нежирного мороженого, содержащего 3 грамма жира и 250 калорий на порцию, вы съедите 9 граммов жира и 750 калорий! Иногда лучше съесть одну порцию более сытной цельножирной пищи и избегать лишних калорий и сахара в обезжиренной версии.

      Ешьте больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов . Они дают вам питательные вещества и клетчатку, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми, и обычно содержат меньше калорий. Они также естественно с низким содержанием жира. Средний запеченный картофель — лучший выбор, чем «запеченные» картофельные чипсы (при условии, что вы не используете масло, сыр и сметану!). В цельном картофеле больше питательных веществ, больше клетчатки и меньше калорий. Овсянка, овощи и фрукты также содержат растворимую клетчатку, которая помогает организму снизить уровень холестерина в крови.Ваш рацион должен быть разнообразным и основываться на цельных продуктах.

      Полножирная пища лучше обезжиренной или обезжиренной?

      [МУЗЫКАЛЬНАЯ ТЕМА] Здравствуйте, и добро пожаловать в Чикагский университет медицины на переднем крае Live. Мы рады организовать эти программы, чтобы вы могли взаимодействовать с нашими экспертами. В Медицинском центре Чикаго работают ведущие исследователи и ученые мира, которые работают над улучшением вашего здоровья. Так что готовьте свои вопросы, и мы ответим на максимально возможное количество в течение следующих получаса.И мы хотим напомнить нашим зрителям, что наша сегодняшняя программа не предназначена для замены медицинской консультации с врачом.

      Сегодня к нам присоединяются Кортни Шухманн и Лори Велстед. Оба являются зарегистрированными диетологами. Они будут говорить с нами о здоровом образе жизни и диете. И давайте начнем с того, что вы двое расскажете нам немного о себе и своих областях знаний и интересов.

      Привет. Я Лори Уэлстед. Я дипломированный диетолог в отделении желудочно-кишечного тракта Чикагского медицинского университета.И я вижу самых разных пациентов с желудочно-кишечными расстройствами, а также заболеваниями, включая воспалительные заболевания кишечника, глютеновую болезнь. Мы также видим много пациентов для контроля веса.

      Привет. Я Кортни Шухманн. Я также являюсь одним из зарегистрированных диетологов в отделении гастроэнтерологии вместе с Лори. Так что я также вижу много пациентов с ВЗК и желудочно-кишечным трактом, а также часто контролирую вес. Кроме того, одна из областей моей специализации — кетогенная диета, и я думаю, что мы тоже немного углубимся в нее.

      Отлично, отлично. Теперь хочу всем напомнить, во время просмотра вы можете задать нашим экспертам интересующие вас вопросы. Так что печатай. Мы постараемся ответить на максимально возможное количество.

      Давайте сразу к вопросам. У нас есть пара вопросов, которые были отправлены заранее. Итак, начнем с тех. Кэтлин спрашивает, есть ли у вас мысли о кетогенной диете?

      Итак, как уже упоминалось, это одна из моих областей знаний и специализации. Я провел небольшое исследование диеты.Так что кетогенная диета изначально была разработана для лечения эпилепсии. Его использовали веками. Он очень эффективен для лечения частоты приступов и их тяжести.

      Однако в последнее время он приобрел большую популярность для контроля веса, а также для лечения ряда других расстройств. Я всегда упоминаю, что если вы заинтересованы в кетогенной диете, поговорите со своим врачом только потому, что есть некоторые области и расстройства, с которыми вы хотите столкнуться заранее, просто чтобы убедиться, что это безопасная диета.

      И я полагаю, что если вы садитесь на какую-то необычную диету, возможно, стоит перед этим обратиться к врачу, просто чтобы убедиться, что вы не усугубляете ситуацию, в которой вы нуждаетесь. должно быть.

      Точно. И с кетогенной диетой или любой очень ограничительной диетой вы должны убедиться, что вы поговорили со своим врачом и заранее сделали соответствующие анализы и анализы, чтобы вы знали, есть ли какие-либо проблемы и причины для прекращения или продолжения соблюдения. с диетой.

      Хорошо, у Дженнифер есть вопрос. И вот, какие диеты лучше всего соблюдать или продукты, которых следует избегать при воспалении? Не знаю, о каком воспалении она говорит. Но посмотрим, сможете ли вы, ребята, ответить на этот вопрос.

      Так что это зависит от… обычно мы просим пациентов избегать некоторых продуктов, если они подозревают, что такие продукты, как молочные продукты, могут их беспокоить, или такие продукты, как глютен. Опять же, к сожалению, в отношении воспалительных процессов иногда может быть полезна средиземноморская диета. Но мало что говорит о том, что конкретная диета поможет только при воспалении.

      И снова, какую бы новую диету вы ни захотели попробовать, вы знаете, вопросы, которые у меня в голове, потому что вы видите много причудливых диет, и много диет, где люди говорят, о, только пить кофе и тому подобное. Как узнать, будет ли новая диета безопасной? А как узнать, может и не быть?

      Поэтому я обычно говорю, что если это диета, которая требует ограничения очень больших групп продуктов, будьте осторожны с соблюдением диеты в этом направлении только потому, что в ней может не хватать соответствующих витаминов и минералов, а также некоторых других питательных веществ.Кроме того, с другой стороны, я говорю, что это основано исключительно на одной группе продуктов, я бы также избегал ее, например, морковной диеты или диеты из сваренных вкрутую яиц, просто потому, что вы исключаете почти все, кроме тех групп продуктов, которые могут быть. быть опасным.

      Что такое детокс-диета?

      Итак, концепция детокс-диеты заключается в том, что она может выводить токсины из организма. Таким образом, многие люди используют эти детокс-диеты, чтобы быстро начать снижение веса, потому что они верят, что это может помочь очистить организм от некоторых токсинов.Тем не менее, существует минимальное количество исследований, подтверждающих, что эти диеты действительно делают это для вашего тела. Ваше тело на самом деле имеет встроенные механизмы детоксикации, и это ваши почки и ваша печень. Таким образом, любая детоксикация от лекарств, токсинов или чего-либо, что вы принимаете внутрь, будет нести ответственность за это вашими почками и печенью.

      Сок очищает, мы слышали об этом. Здорово, нет? Это примерно в том же духе, как мне кажется.

      Да, именно так. Так что я тоже согласна, как сказала Кортни.Так что, особенно в случае с соковой диетой, часто, когда люди готовят сок, они используют много фруктов. И это очень большое количество сахара в соках.

      Конечно, было бы неплохо сделать немного сока, но делать больше овощных соков. Но полное очищение соком, безусловно, может привести к некоторой потере веса. Но вы, вероятно, снова наберете вес вскоре после того, как снова начнете есть обычную пищу.

      Итак, я думаю, что большинство людей, которые, вероятно, смотрят это или задают вопросы, думают о потере веса.Они могут искать здоровые варианты и для других вещей, но потеря веса — это то, о чем они думают. В чем секрет успешного похудения? И мы начнем с вами на этом.

      Так много разных ключей к нему. Поэтому я думаю, обязательно следить за гигиеной сна, потому что часто многие из наших пациентов очень мало спят в течение ночи. Так что иногда это может вызвать увеличение кортизола, одного из гормонов стресса, если вы не высыпаетесь.

      Я думаю, что ем часто в течение дня. Поэтому часто многие наши пациенты борются с едой. Они едят только один раз в день и говорят, что мне очень трудно похудеть. Так что это действительно может сделать ваш метаболизм вялым. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости, особенно воды и некалорийных жидкостей. Кортни, я уверен, что вы…

      Упражнения также являются ключевым компонентом. Таким образом, сколько бы вы ни делали с помощью одной только диеты, и вы можете внести множество изменений, которые могут инициировать и ускорить вашу потерю веса, устойчивые упражнения очень важны.Так что стремитесь к 150 минутам той или иной формы физической активности в неделю. Так что это сводится к 30 минутам пять дней в неделю или чуть меньше часа три-четыре раза в неделю.

      Попробуйте найти то, что вам понравится. Итак, вы знаете, Zumba — хороший вариант для некоторых людей. Ежедневная прогулка после ужина может стать устойчивым изменением. Но то, что вам действительно нравится и что вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

      И это, я думаю, отличный момент. Это не обязательно… знаете, когда люди думают об упражнениях, я думаю, что иногда они немного перегружены, потому что они думают, что идут в спортзал и будут действительно тяжело тренироваться.Прогулка — хорошее упражнение.

      Точно. И если это то, чего вы можете придерживаться, я думаю, это важнее, чем с головой погрузиться в программу упражнений, которой вы, возможно, не сможете придерживаться.

      Итак, вы упомянули гигиену сна, я думаю, что это увлекательная тема, потому что многие из нас не высыпаются. Я знаю, что это то, с чем я борюсь, и я думаю, что многие люди делают это. Что такое гигиена сна? И давайте немного углубимся в некоторые детали. Что нужно делать людям, чтобы соблюдать гигиену сна?

      Отличный вопрос.Итак, я думаю, что вы должны найти время, чтобы расслабиться перед сном, а не просто выключить телефон, планшет или экран компьютера прямо перед сном, потому что это определенно может повлиять на ваш режим сна. Убедитесь, что вы не едите слишком близко перед сном, потому что это также может негативно повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать с действительно тяжелым желудком. Поэтому обычно мы говорим: постарайтесь перестать есть за два-три часа до сна. Обычно я говорю, что ваша кровать должна быть предназначена для сна, а не для включения телевизора и всего прочего.

      Будьте осторожны и с кофеином во второй половине дня. Таким образом, для многих людей, которые имеют проблемы со сном, употребление кофе или напитков с кофеином во второй половине дня может затруднить сон ночью. Создайте правильную обстановку с помощью, как вы знаете, затемняющих шторы в комнате, которые могут быть хорошим вариантом, чтобы обеспечить вам хороший ночной отдых.

      Да.

      Мы хотим напомнить нашим зрителям, что отвечаем на вопросы в прямом эфире. Поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы к нашим экспертам, просто введите их на своем экране, и мы ответим на них так быстро, как только сможем.Итак, потребление жидкости, давайте немного поговорим об этом. Важно ли это, если вы пытаетесь похудеть?

      Абсолютно. Так часто вы можете думать, что вы голодны, но вы часто хотите пить. Поэтому обычно мы рекомендуем около половины унции на фунт веса воды. И помните, что напитки с кофеином не увлажняют вас.

      Половина унции за фунт? И тот, который я не слышал раньше. Я просто всегда слышу восемь чашек воды в день, или что-то в этом роде.Но это интересно. И напитки с кофеином, как вы сказали, не лучшая идея.

      Да. Это не будет чем-то, что на самом деле будет способствовать увлажнению. Это может немного обезвожить вас.

      Итак, вода, очевидно, лучшая вещь для питья. Какие еще есть хорошие идеи?

      Итак, вода, вы можете добавлять в воду другие вещи, чтобы придать ей сладости, будь то настоящие фрукты, будь то лимон, лайм, апельсин, грейпфрут, дольки огурца. Вы также можете добавить в воду некоторые не содержащие сахара вещества, чтобы придать ей аромат.

      Знаете, это забавно. Всякий раз, когда мы говорим о таких вещах, мы всегда возвращаемся к тому, чтобы все было просто и понятно, и шло к тому, что естественно и что мы делали тысячи и тысячи лет. Итак, вода — лучший выбор. Мы уже ответили на следующий вопрос, сколько воды должно быть у человека? Важна ли клетчатка для похудения? Это был бы другой.

      Абсолютно.

      Абсолютно. Таким образом, клетчатка действительно важна для похудения только потому, что клетчатка является одним из тех питательных веществ, которые действительно могут помочь вам чувствовать себя сытым и довольным после еды.Итак, стремясь включить какой-либо тип клетчатки, вы знаете, я обычно говорю, что около пяти граммов клетчатки за один прием пищи — это хорошее начало. Этот вид распадается на 15 граммов клетчатки из ваших блюд, а затем несколько закусок с небольшим количеством клетчатки приближают вас к рекомендованным 25-30 граммам клетчатки в день.

      Опять же, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты — отличные источники клетчатки. И они помогут вам насытиться после еды. В них мало калорий, и они также могут помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

      И у нас есть вопрос от зрителя, который говорит, что у него тоже проблемы со сном. Мы собираемся вернуться ко сну. И я думаю, что это то, что, вероятно, волнует многих людей. Они получают рецепт от своего врача, но они также хотят знать, хорошо ли принимать мелатонин и поможет ли он.

      Поэтому я бы посоветовал обязательно проконсультироваться с врачом. Мелатонин можно попробовать. Это добавка, которая продается без рецепта. И я бы начал с самой маленькой дозы и посмотрел, как вы на нее отреагируете.

      У Эми есть к нам вопрос. Она говорит, вы рекомендуете своим пациентам диету на основе растительной пищи?

      Я имею в виду, что я определенно рекомендую пациентам действительно посмотреть на диету и сказать: «Хорошо, я хочу есть больше вещей, которые, как я шучу, которые говорят, что они гниют и портятся». Итак, опять же, я имел обыкновение говорить есть вещи по периметру продуктового магазина. Но часто это жареная пища, выпечка и все такое прочее.

      Итак, я говорю: да, определенно есть растительная пища.И я также думаю, что если вы покупаете продукты животного происхождения, хорошо иметь этот баланс. Итак, растительные белки, а также животные белки.

      Да, я думаю, что они изменили способ организации продуктовых магазинов за последние несколько лет, потому что я помню, что слышал это, делайте покупки по периметру магазина. И это так сильно изменилось.

      Мм-хм.

      Итак, вопрос от Луи. Вызывают ли обезболивающие проблемы с потерей веса?

      Итак, еще раз поговорите об этом со своим врачом.Это очень зависит от того, какие лекарства вы принимаете. Существует множество различных лекарств, обезболивающих, а также некоторых других лекарств, которые люди часто принимают, которые могут повлиять на ваш метаболизм и могут немного затруднить похудение. Некоторые из них также могут повлиять на ваши привычки сна, что, опять же, может привести к некоторым трудностям с потерей веса. Так что это очень специфично для конкретного лекарства. И сообщите об этом своему врачу, если это вас беспокоит, или вы недавно начали принимать лекарства, а теперь у вас возникли проблемы с весом, это может быть то, что нужно обсудить с вашим врачом.

      Есть вопрос от Эшли. Я знаю, что если вы не едите достаточно, вам будет труднее похудеть. Есть ли какая-то минимальная рекомендация о том, сколько вы можете съесть? И это интересно для меня, потому что у меня есть член семьи, который говорил о похудении, и его цель состояла в том, чтобы попытаться съесть 500 калорий или меньше в день, что, как я сказал, не очень хорошая идея — мой сын. Итак, давайте немного поговорим об этом, потому что я думаю, что обучать людей — это хорошо.

      О, абсолютно.Поэтому обычно в нашей клинике мы не рекомендуем опускаться ниже 1200 калорий. Как правило, опять же, вы можете участвовать в программе по снижению веса под медицинским наблюдением и набрать около 800 фунтов. Но это было бы то, что вы хотели бы видеть у своего врача очень часто или у зарегистрированного диетолога, чтобы они могли делать анализы, потому что это очень низкокалорийная диета. диета, составляет 800 калорий. Но мы обычно говорим 1200. Старайтесь не опускаться ниже этого уровня, когда пытаетесь похудеть, потому что да, если вы едите слишком мало, это может сделать ваш метаболизм немного более вялым и повлиять на цель похудеть.

      Трудно удовлетворить все ваши потребности в витаминах и минералах, когда вы потребляете менее 1200 калорий в день, поэтому Академия питания и диетологии считает это самым низким порогом для снижения веса. Кроме того, мы часто видим, что когда пациенты очень, очень низко сокращают количество потребляемых калорий, им становится намного труднее похудеть. Возможно, вы просто не получаете достаточно энергии, чтобы сжигать калории в течение дня. Таким образом, вы чувствуете себя вялым, вы мало двигаетесь, что приведет к меньшей потере веса.

      Минуту назад мы говорили о важности клетчатки. Каковы хорошие источники клетчатки?

      Так что да…

      Продукты растительного происхождения.

      Да, растительная пища. Итак, еще раз, что касается фруктов, ягоды являются одним из самых богатых источников клетчатки. Опять же, все фрукты и овощи, кожура, семена будут содержать большое количество клетчатки. Кроме того, цельные зерна, бобы и чечевица также являются отличными источниками клетчатки, орехов и семян.

      Есть ли какое-то конкретное количество, которое вы должны съесть?

      Итак, обычно для женщин около 25 лет, для мужчин до 30—

      38.

      — Я думаю, это ограничение для мужчин. Итак, еще раз, как упомянула Кортни, пытаясь стремиться к тому, чтобы потреблять от пяти до семи граммов клетчатки по крайней мере за один прием пищи, чтобы действительно получить эти 25, по крайней мере, граммов клетчатки в день.

      Следующий мне интересен, потому что я уже слышал его раньше. Я не знаю, правда это или нет. Если вы измените свой рацион, может ли это вызвать пищевую непереносимость?

      Лично я видел, как некоторые люди приходили и говорили, что исключили молочные продукты из своего рациона.И когда они снова вводят его в свой рацион, у них действительно появляется некоторая чувствительность к этим продуктам, о которой они не помнят раньше. То же самое с продуктами на основе глютена. Часто они добавляют эти продукты обратно в свой рацион и замечают, что у них есть некоторый желудочно-кишечный дискомфорт и непереносимость к ним. Возможно, просто ферменты, которые ваше тело вырабатывает, чтобы помочь их метаболизму, расщеплению и поглощению, могут быть меньше, чем они были произведены раньше, что может вызвать некоторые проблемы у других людей.

      Я думаю, что вы чрезвычайно чувствительны, когда снова вводите эти продукты, да.

      Да. В этом есть смысл. Вы не привыкли к вещам. У меня есть еще один вопрос от зрителя. Я слышал, что контроль уровня сахара в крови может иметь важное значение для снижения веса. С практической точки зрения, как кто-то контролирует уровень сахара в крови? Отказ от обработанного сахара? Или есть нечто большее, чем это?

      Итак, мы определенно советуем отказаться от всех обработанных сахаров, а затем очень внимательно относиться к общему содержанию углеводов в рационе.Таким образом, даже если речь идет о цельнозерновых продуктах, вы все равно должны помнить о доле этих цельнозерновых продуктов, потому что они все равно могут накапливаться. Таким образом, это общие углеводы, будь то фрукты, крахмалистые овощи, горох, кукуруза и картофель, опять же цельные зерна.

      Даже такие продукты, как фасоль — фасоль — отличный источник белка, но в ней также есть углеводы. Вы должны помнить о клетчатке, когда дело доходит до углеводов. Клетчатка будет очень полезна для сахара в крови.Кортни, тебе есть что еще сказать?

      Ну, а также имейте в виду, что если у вас диабет или что-то в этом роде, когда вы принимаете инсулин или лекарства, которые зависят от количества потребляемых вами углеводов, обязательно встретитесь и обсудите это с диетологом или вашему эндокринологу о конкретных целях по потреблению углеводов, к которым вы должны стремиться. Кроме того, помня о добавленных сахарах, это будет одной из первых вещей, которые вы должны попробовать и сократить.Часто люди говорят мне, что они отказались от столового сахара. Однако также важно помнить о таких вещах, как мед и агава. Они также являются формами добавленного сахара. Но часто люди думают, что это более здоровая альтернатива. Хорошо, я

      . Я буду неправильно произносить имя этого человека и заранее приношу свои извинения. Но у нас есть вопрос, кажется, от Кадо. К-А-Д-О, я не знаю, как это произнести. Но что вы думаете о прерывистом голодании? И это, опять же, то, что я слышал много раз, видел в Интернете.Люди будут поститься в течение дня, а потом… Это хороший способ сделать это?

      Да. Вперед, продолжать.

      Существует множество исследований, подтверждающих, что он может помочь с некоторой потерей веса, особенно в настоящее время есть много перспективных исследований, которые показывают, что он может быть полезен для снижения веса. Существует куча различных видов прерывистого голодания. Так что есть некоторые, где вы потребляете менее 500 калорий несколько дней в неделю. Бывают дни, когда вы не потребляете калорий.А есть и другие, когда вы едите только в течение восьми-десяти часов. Итак, существует множество различных версий прерывистого голодания. И опять же, это то, что является устойчивым? Так что, если вы собираетесь заниматься этим всего неделю, скорее всего, это не принесет пользы для похудения.

      Да, логично. Итак, День осведомленности о целиакии — четверг, 13 сентября. Поэтому, конечно, мы, вероятно, хотим немного обсудить это. И у нас уже есть вопрос в том же духе.Если мой желудок чувствует себя лучше, когда я не ем глютен, значит ли это, что у меня глютеновая болезнь?

      Не обязательно. Итак, что мы рекомендуем, если кто-то подозревает, что у него появились симптомы после употребления глютена, это пройти тестирование на целиакию. И это простой анализ крови, чтобы исключить это. Потому что, как только вы перейдете на безглютеновую диету, определить, есть ли у вас глютеновая болезнь, становится немного сложнее…

      Интересно.

      — с анализом крови, потому что вы можете обнаружить целиакию в крови, только если в вашем организме есть глютен.Теперь, часто пациенты могут чувствовать себя лучше, делая немного больше безглютеновой диеты. И это из-за того, что называется FODMAP, которые представляют собой различные виды ферментируемых углеводов.

      Теперь пшеница, рожь и ячмень, содержащие глютен, относятся к той же категории, что и такие продукты, как брюссельская капуста, капуста, лук, чеснок, которые для многих людей могут показаться более газообразными. после этих продуктов. Итак, пшеница, рожь и ячмень относятся к той же категории.Таким образом, мы подозреваем, что это больше связано с углеводами, которые вызывают газы и вздутие живота, а не с глютеновой болезнью.

      Интересно. И это был следующий вопрос: есть ли польза от безглютеновой диеты, если у вас нет целиакии? И некоторые люди говорят, что они чувствуют себя лучше после отказа от глютена, даже если у них нет целиакии.

      Да, к сожалению, у нас нет никаких доказательств того, что будут какие-то другие улучшения, кроме симптомов.Опять же, если у кого-то улучшилось качество жизни на безглютеновой диете, это нормально, это здорово. Но опять же, нет никаких других дополнительных преимуществ отказа от глютена, кроме глютеновой болезни, которые мы знаем в настоящее время. Я думаю, главное просто убедиться, что они принимают поливитамины, потому что вы также можете стать дефицитными. Многие из этих зерен не содержат глютена или не обогащены.

      Да. И это похоже на то, что если кто-то хочет стать веганом или очень строгим вегетарианцем, ему нужно, возможно, обратить внимание на потребление витаминов и, очевидно, белка.

      Абсолютно.

      Абсолютно. И встретитесь с диетологом, чтобы иметь представление о том, в каких продуктах есть белки, а в каких витамины и минералы, потому что часто, если вы становитесь веганом и едите только чипсы и сальсу, вы упускаете много полезного. белок, а также витамины и минералы, которые необходимы для похудения и других вещей.

      Следующий вопрос: как ухаживать за ребенком или близким человеком, страдающим глютеновой болезнью?

      Так что я думаю сделать это как целиакия дружественных в домашнем хозяйстве.Поэтому убедитесь, что есть некоторые отдельные вещи. Поэтому убедитесь, что у них есть отдельный тостер, отдельное сито для пасты, даже чистка овощей, потому что они часто могут быть перекрестно загрязнены. Даже такие вещи, как разделочные доски и некоторая посуда в доме, чтобы убедиться, что есть отдельные вещи для человека с глютеновой болезнью.

      Интересно. Значит, он такой чувствительный?

      Да, это так.

      Приятно знать. А теперь вопрос на миллион долларов.Итак, вы добились желаемого снижения веса. Как вы его поддерживаете? Каковы некоторые хорошие советы, чтобы… вы знаете, потому что я думаю, что многие люди садятся на некоторые из этих экспресс-диет, в частности, когда они теряют 20 фунтов, 30 фунтов. Они достигают того, чего хотят, а затем изо всех сил пытаются остаться в этом районе.

      Да. Я знаю, что многие люди смотрят на этот целевой вес как на финишную черту. И как только они этого достигли, они как бы возвращаются к тем привычкам в еде, которые привели их в затруднительное положение, в котором они находились изначально.На самом деле у меня есть пациентка, которая однажды сказала мне, что записывала все, что делала, чтобы похудеть. И это то, к чему она часто возвращается, чтобы не сбиться с пути.

      Такие вещи, как регулярное ведение журналов питания. Таким образом, если вы внезапно заметите, что ваш вес ползет вверх, и вы не ввели никаких журналов питания, вы понятия не имеете, где сейчас ваше потребление калорий, что стоит пересмотреть, или как часто вы тренировались раньше. Таким образом, внедрение некоторых из тех изменений, которые вы сделали для достижения целевого веса, будет столь же важным для поддержания этой потери веса.

      Теперь, говоря о похудении, существует множество причудливых диет. У Натаниэля есть вопрос к нам. И он спрашивает, есть ли определенные жирные диеты, которых вы бы порекомендовали людям избегать?

      Итак, сегодня я увидела на Facebook яичную диету. Так что, хотя яйца — это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров и белков, это определенно не то, чего вы можете придерживаться в течение длительного времени. Но вам также не хватает всех витаминов, минералов из фруктов, овощей и злаков.Вам также не хватает большого количества клетчатки. Таким образом, соблюдение такой диеты в долгосрочной перспективе также может привести к некоторым запорам, что беспокоит многих людей, пытающихся похудеть, если вы все время чувствуете вздутие живота из-за отсутствия опорожнения кишечника.

      Итак, у Хизер есть вопрос. Вы рекомендуете витаминные добавки? Должны ли люди принимать их на регулярной основе? Это от случая к случаю? Вы знаете, я думаю, что мы, опять же, мы все смотрим на витамины и добавки, и я думаю, что мы беспокоимся, много раз — я знаю, что да — получаю ли я правильное питание.

      В целом, мы не обязательно рекомендуем всем принимать всевозможные добавки и витамины. Специально для целиакии я рекомендую принимать поливитамины с минералами. Кроме того, если вы обеспокоены наличием каких-либо недостатков, возможно, проконсультируйтесь с врачом. Они могут провести некоторые лабораторные анализы витаминов или минералов, в которых у вас может быть дефицит. И действительно, большинство людей, если вы едите в целом нормальную диету, у вас не должно быть слишком дефицита витаминов и минералов.

      Но да, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вам обязательно нужно проверить некоторые из этих лабораторий, потому что могут быть области, которые вы упускаете, такие как кальций или витамин D, которые диетолог или врач могут помочь порекомендовать соответствующую дозировку.

      У Деборы есть вопрос к нам, что вы думаете об альтернативных подсластителях, которые не вызывают проблем с желудочно-кишечным трактом? Ох.

      Итак, специально искать те, которые не вызывают некоторые из этих проблем?

      Я думаю, что она имеет в виду, да.

      Итак, Стевия — это то, что мы часто рекомендуем в клинике. Это подсластитель на растительной основе. Это не сахарный спирт, а сахарные спирты являются одними из тех, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Тем не менее, имейте в виду, внимательно читайте этикетку продукта, потому что некоторые из стевий, которые продаются на рынке, содержат эритрит, который представляет собой сахарный спирт, который может вызвать желудочно-кишечные расстройства.

      Отлично. А вот один из них, который мне нравится, потому что, к сожалению, я довольно много путешествую и много нахожусь в пути.Варианты здорового питания, когда фаст-фуд — это все, что у вас есть. Часто бывает так, что вы находитесь в машине, ищете, где бы поесть, и очень торопитесь. Что вы делаете?

      Посмотрим. Так что я имею в виду, я бы сказал, вы знаете, будьте внимательны. Если вы можете взглянуть на что-то вроде Короля калорий или заранее просмотреть их меню, чтобы как бы оценить свои варианты, потому что часто вы можете подумать, что одно блюдо может быть более здоровым вариантом. Но если вы на самом деле не знаете фактов о питании, это может быть самым калорийным вариантом в меню.Поэтому я обычно рекомендую заранее заглянуть в это меню, чтобы вы могли увидеть, какие у вас есть варианты.

      И наедаться овощами. Овощи, как правило, есть во всех ресторанах и заведениях быстрого питания. Таким образом, вы всегда можете получить продукты, которые находятся в жареном виде. Так что вместо жареной куриной грудки, возможно, купите бутерброд с жареной курицей и добавьте к нему салат вместо картофеля фри.

      И да, я думаю, покупатель просто остерегается, когда вы делаете это, потому что иногда вы можете увидеть салаты в некоторых ресторанах, которые содержат больше калорий, чем…

      Да.

      Точно, чем бургеры.

      —гамбургер.

      Да, будьте осторожны.

      Следите за начинкой.

      Еще одна вещь, которая меня интересует, и я знаю, что существует множество приложений для ваших телефонов или чего-то еще, которые являются счетчиками калорий, и вы можете вводить то, что вы едите, и тому подобное. Как вы думаете, они полезны?

      Абсолютно.

      Думаю, да. Многие наши пациенты действительно находят их полезными.

      Так что бы вы порекомендовали людям? Просто так, вы просто проходите и убедитесь, что вы вводите все, что вы едите в течение дня, упражнения и тому подобное?

      Да.

      Итак, мы часто пользуемся моим MyFitnessPal. Это тот, в который вы также можете вводить свои рецепты, что приятно. Так что, если вы едите один и тот же салат каждый день, вместо того, чтобы вводить каждый ингредиент для этого салата в свой журнал питания, это довольно приятно, потому что вы можете ввести рецепт и просто добавить его, и это займет пять секунд вашего дня. Другим людям проще просто записать это на бумаге в течение дня и, возможно, ввести в конце ночи, чтобы они могли почувствовать, где и где находятся их калории в течение дня?

      Отлично.Ну, я думаю, что у нас нет времени. Вы, ребята, были фантастическими.

      Спасибо.

      Вы отлично поработали. Это все время, которое у нас есть сегодня. Я хочу поблагодарить Кортни и Лори за появление на At The Forefront Live. Если вам нужна дополнительная информация о программе контроля веса UChicago Medicine, посетите наш веб-сайт по адресу uchicagomedicine.org/weight-management или позвоните по телефону 888-824-0200. Это внизу экрана, прямо там. Вы можете это увидеть. Еще раз спасибо за просмотр At The Forefront Live и удачной недели.

      Правда о продуктах с низким содержанием жира

      Пройдитесь по любому проходу в местном супермаркете, и вы увидите обезжиренные десерты, обезжиренное печенье и готовые блюда с подсчетом калорий. Но в то время как наши покупательские корзины переполнены этими продуктами без чувства вины, наши талии продолжают увеличиваться.
       

      Введите трансжиры

      С 1980-х годов наблюдается бум продуктов с низким содержанием жира, поскольку стало известно, что для улучшения нашего здоровья, особенно здоровья сердца, нам необходимо уменьшить количество насыщенных жиров в нашем рационе.Это означает сокращение употребления жирных молочных продуктов, красного мяса и некоторых обработанных пищевых продуктов. Это правда, что жир дает более чем в два раза больше калорий на грамм углеводов, а насыщенные жиры — это тот тип жира, который, как считается, в первую очередь ответственен за закупорку наших артерий и повышение уровня холестерина. Но когда мы смирились с этим неприятным фактом, пищевая промышленность принялась за замену животных жиров в своих продуктах ненасыщенными растительными маслами. Некоторые из изменений, которые им пришлось внести, включали изменение структуры растительного масла, чтобы его можно было использовать вместо твердых жиров.Для этого производители продуктов питания использовали процесс, называемый гидрогенизацией, который создавал твердый или полутвердый жир, который считался более подходящим для их пищевых нужд.

      К сожалению, теперь мы знаем, что эти гидрогенизированные жиры повышают уровень опасных транс-жиров, которые вредны как для сердца, так и для нашего холестерина. Хотя трансжиры могут быть обнаружены в небольших количествах в некоторых натуральных продуктах, эти искусственные версии означали, что мы, вероятно, ели их больше. Узнав об опасности трансжиров , пищевая промышленность и наши британские супермаркеты усердно работают над снижением их уровня в своих продуктах.

      Горько-сладкое

      Помимо изменения масел, используемых для производства продуктов с низким содержанием жира, производители также обнаружили, что им необходимо увеличить количество сахара в своих продуктах, чтобы мы продолжали наслаждаться их вкусом и текстурой. Все это означало, что типичный продукт с низким содержанием жира, как правило, содержал много углеводов, мог содержать трансжиры и в конце дня имел такое же количество калорий, как и исходный продукт. На самом деле, когда мы едим продукты с высоким содержанием углеводов, особенно белые рафинированные, наш организм переваривает их быстрее.Это может привести к колебаниям уровня сахара в крови и тяге к еде, что затрудняет контроль общего потребления калорий, а это означает, что второе или третье печенье с низким содержанием жира начинает выглядеть очень заманчиво! Диета со слишком высоким содержанием этих рафинированных углеводов и сахаров может быть столь же нездоровой, как и диета с высоким содержанием жиров, потому что она увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и вызывает высокий уровень холестерина.

      «Хорошие» и «плохие» жиры

      Всем нам необходимо некоторое количество жиров в нашем рационе, не в последнюю очередь потому, что они делают нашу пищу более аппетитной и вкусной.С питательной точки зрения жиры не просто поставляют калории. Некоторые жиры, такие как орехи, семена и жирные сорта рыбы, содержат незаменимые жирные кислоты (включая омега-3). Эти незаменимые жиры важны для поддержания здоровья кровеносных сосудов, выработки гормонов и для правильного функционирования нашей нервной системы. Жиры в нашем рационе также помогают нам усваивать определенные витамины, жирорастворимые, в том числе A, D, E и K. Соблюдение диеты с очень низким содержанием жиров увеличивает вероятность того, что у вас будет мало этих витаминов, и это может повлиять на ваше здоровье. иммунитет, ограничивают способность организма к самовосстановлению и влияют на здоровье костей.Лучше сосредоточить свой рацион на более полезных жирах, включив в него больше рыбы, орехов, семян и растительных масел, включая авокадо и оливковое. Вот как сделать ваши блюда естественными и полезными для здоровья…
       

      Убедитесь, что вы получаете полезные жиры

      • Ешьте больше рыбы, орехов и семян. несоленые орехи, а не чипсы.
      • Срежьте видимый жир с мяса.
      • Проверяйте этикетки на пищевых продуктах.
      • Использование ненасыщенных масел хорошего качества, таких как ореховое или тыквенное, для обмакивания хлеба вместо использования спредов.
      • Не жарьте, а готовьте на пару, запекайте, варите или готовьте на гриле.
      • Замените майонез простым йогуртом — просто добавьте немного лимонного сока и немного смеси трав, хорошо подойдет зеленый лук.
      • Приготовьте чипсы, запекая нарезанные крупными кусочками картофельные дольки, сбрызнутые рапсовым маслом и посыпанные паприкой.

      Reference Intoke (RI) — на основе среднего, умеренно активных женщин взрослых

      • Общий жир — 70 г
      • насыщения — 20G
      • сахар — 90 г

      чтения еды этикетки

      Общий жир

      Более 17.5 г на 100 г – считается большим
      Менее 3 г на 100 г – считается небольшим

      Насыщенные вещества

      Более 5 г на 100 г – считается большим
      1,5 г или менее на 100 г – считается небольшим

      02 сахар

      Более 22,5 г на 100 г – считается много
      5 г или меньше на 100 г – считается мало


      Последний раз эта статья была проверена 6 декабря 2018 года Керри Торренсом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *