Продукты с высоким содержанием витамина а: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

Витамин А. Суточная норма. Недостаток витамина А

Витамин А, известный также как ретинол, относится к жирорастворимым элементам, соответственно, в воде он не растворяется, поэтому, чтобы это жизненно важное вещество начало усваиваться в организме нужны жиры наряду с некоторым количеством белка и минералов. Доказано, что человеческий организм накапливает витамин А в печени, однако, чтобы его запасы постоянно пополнялись, необходимо систематически употреблять в пищу продукты с высоким содержанием ретинола.

Найти витамин А можно в фруктах и овощах, которые окрашены в красный, желтый и зеленый цвет. Кроме того, содержится он также в ягодах и травах. К самым лучшим источникам ретинола относятся рыбий жир, яичные желтки, печень, сливочное масло и другие молочные продукты. К сожалению, в зерновых культурах и говядине этого витамина совсем небольшое количество.

Суточная норма Витамина А

Согласно многочисленным исследованиям суточной нормой витамина А для взрослых мужчин является 1000-1500 мкг, в то время как для женщин этот показатель немного ниже, но при беременности цифры сравниваются.

А вот кормящие мамочки нуждаются в этом элементе даже больше чем представители сильной половины человечества – их суточная норма витамина А составляет около 2200 мкг.

Значительное увеличение ретинола и других минералов и витаминов в рационе питания наблюдается в случае стрессов, тяжелой работы или заболеваний. Влияют на дозировку этого витамина и особенности климатических условий: в холодном и умеренном климате она стандартна, но в жарких странах суточная норма витамина А у человека возрастает.

Недостаток витамина А

Не секрет, что недостаток витамина А приводит к возникновению в нашем организме большого количества заболеваний и других проблем со здоровьем. Самым известным признаком нехватки этого витамина считается куриная слепота — заболевание, которое характеризуется плохим зрением в местах со слабым освещением. В данном случае не только плохо видят глаза, но и человек начинает испытывать дискомфорт: пересыхает слизистая, на холоде слезятся глаза, происходит помутнение роговицы.

Кроме того, возникает ощущение песка в глазах, появляются корочки и слизь в уголках.

Помимо органов зрения недостаток витамина А влияет и на другие органы. В частности, страдает кожа, которая становится слишком сухой, поэтому довольно рано начинает покрываться морщинами. На голове образуется перхоть, волосы утрачивают естественный блеск и тускнеют. Мочеполовая система и ЖКТ из-за нехватки ретинола также страдают от многочисленных патологий, а на женских репродуктивных органах могут образовываться эрозии, полипы, мастопатия и даже рак.

Недостаток витамина А объясняется в основном скудным питанием, при этом часто наблюдается отказ от жиров и белковой пищи. Кроме того, это может быть связано и с наличием болезней кишечника, печени и желудка, а также дефицитом витамина Е, который помогает ретинолу быстрее окисляться. Особенно важно уделять внимание своему здоровью людям, которые полностью исключили из своего рациона жиры, ведь без этих веществ витамин А не способен усваиваться организмом.

Польза витамина А и лучшие его источники

Витамин А (ретинол) необходим для нашего здоровья. Какие продукты питания помогут обеспечить суточную потребность организма в витамине А? Вот лучшие источники ретинола, которые полезно вводить в свой пищевой рацион.

Усилить иммунную защиту организма помогают микроэлементы и витамины. К последним относятся витамины С, D, А. Жирорастворимый витамин А выполняет целый ряд функций. Он способствует улучшению зрения, поддерживает здоровье костной ткани и кожи, поддерживает иммунный ответ.

Что такое витамин А, зачем он организму и как его получить

Витамин А (ретинол) имеет большое значение для здоровья организма.

  • Его действие связано со здоровьем глаз, силой иммунитета. 
  • Ретинол работает в синтезе белков.
  • Витамин А обеспечивает здоровье кожи: он влияет на выработку ферментов эпителиальных тканей, которые предотвращают отмирание клеток кожи.

Если ежедневно вводить в пищевой рацион продукты с высоким содержанием витамина А, можно избежать потребности в диетических добавках.

Продукты с высоким содержанием витамином А

Витамин А естественным образом содержится в определенных пищевых продуктах, кроме того, он добавляется в злаковые, немолочные напитки, молоко. 

  • Источники витамина А (его активная форма) животного происхождения – это мясо, рыба, молочные продукты, птица. 
  • Провитамин А присутствует в растительных источниках, которые в организме превращаются в активную форму этого витамина.

Распространенная форма провитамина А — бета-каротин, он присутствует в овощах и фруктах. Бета-каротин является мощным антиоксидантом, который оберегает клетки от воздействия свободных радикалов. Бета-каротин в высокой концентрации присутствует в красных, оранжевых и желтых фруктах и овощах, в листовой зелени.

Перечень продуктов с высоким содержанием витамина А.

Сладкий картофель (батат)

Батат – это не только источник витамина А. Он содержит клетчатку, важные микроэлементы и витамины. Полезно употреблять с мякотью и кожуру этого клубня. 

Как употреблять батат?

  • Можно подать батат с черной фасолью или соусом сальса. 
  • Нарезанный кубиками сладкий картофель придаст вашим салатам сытность. 
  • Батат можно запекать.  
Морковь

Морковь – один из самых известных продуктовых источников витамина А, а, точнее, бета-каротина. Последний улучшает функцию легких. 

Бета-каротин является предшественником витамина А и наиболее полезен для молодых женщин. Употребление моркови способствует укреплению сетчатки глаза.

Манго

Этот плод – отличный источник витамина А. Можно приготовить смузи из свежей или замороженной мякоти манго или съесть его в натуральном виде.  

Яйцо

Яйца — насыщенный питательными веществами продукт и ценный источник быстрого белка. Чтобы извлечь максимальную позу от употребления яйца, важно съедать и желток, и белок.

Листовые овощи

Листовые овощи являются отличным источником витамина А. Кроме того, они содержат антиоксиданты, кальций, фолиевую кислоту, клетчатку и фитонутриенты. Салаты из листовых овощей с зеленью обогатят рацион всеми необходимыми веществами и микроэлементами.

Польза витамина А и лучшие его источники

Витамин А (ретинол) необходим для нашего здоровья. Какие продукты питания помогут обеспечить суточную потребность организма в витамине А? Вот лучшие источники ретинола, которые полезно вводить в свой пищевой рацион.

Усилить иммунную защиту организма помогают микроэлементы и витамины. К последним относятся витамины С, D, А. Жирорастворимый витамин А выполняет целый ряд функций. Он способствует улучшению зрения, поддерживает здоровье костной ткани и кожи, поддерживает иммунный ответ.

Что такое витамин А, зачем он организму и как его получить

Витамин А (ретинол) имеет большое значение для здоровья организма.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

  • Его действие связано со здоровьем глаз, силой иммунитета. 
  • Ретинол работает в синтезе белков.
  • Витамин А обеспечивает здоровье кожи: он влияет на выработку ферментов эпителиальных тканей, которые предотвращают отмирание клеток кожи.

Если ежедневно вводить в пищевой рацион продукты с высоким содержанием витамина А, можно избежать потребности в диетических добавках.

Продукты с высоким содержанием витамином А

Витамин А естественным образом содержится в определенных пищевых продуктах, кроме того, он добавляется в злаковые, немолочные напитки, молоко. 

  • Источники витамина А (его активная форма) животного происхождения – это мясо, рыба, молочные продукты, птица.  
  • Провитамин А присутствует в растительных источниках, которые в организме превращаются в активную форму этого витамина.

Распространенная форма провитамина А — бета-каротин, он присутствует в овощах и фруктах. Бета-каротин является мощным антиоксидантом, который оберегает клетки от воздействия свободных радикалов. Бета-каротин в высокой концентрации присутствует в красных, оранжевых и желтых фруктах и овощах, в листовой зелени.

Перечень продуктов с высоким содержанием витамина А.

Сладкий картофель (батат)

Батат – это не только источник витамина А. Он содержит клетчатку, важные микроэлементы и витамины. Полезно употреблять с мякотью и кожуру этого клубня. 

Как употреблять батат?

  • Можно подать батат с черной фасолью или соусом сальса. 
  • Нарезанный кубиками сладкий картофель придаст вашим салатам сытность. 
  • Батат можно запекать.  
Морковь

Морковь – один из самых известных продуктовых источников витамина А, а, точнее, бета-каротина. Последний улучшает функцию легких. Бета-каротин является предшественником витамина А и наиболее полезен для молодых женщин. Употребление моркови способствует укреплению сетчатки глаза.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Манго

Этот плод – отличный источник витамина А. Можно приготовить смузи из свежей или замороженной мякоти манго или съесть его в натуральном виде.  

Яйцо

Яйца — насыщенный питательными веществами продукт и ценный источник быстрого белка. Чтобы извлечь максимальную позу от употребления яйца, важно съедать и желток, и белок.

Листовые овощи

Листовые овощи являются отличным источником витамина А. Кроме того, они содержат антиоксиданты, кальций, фолиевую кислоту, клетчатку и фитонутриенты. Салаты из листовых овощей с зеленью обогатят рацион всеми необходимыми веществами и микроэлементами.опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е (токоферол) – это природное вещество, без которого не возможно нормальное функционирование человеческого организма. Это органическое соединение берет непосредственное участие в росте клеток и тканей, поддерживая их размножение. Его поступление в организм происходит через пищу, поэтому человеку важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы поддерживать свое здоровье. Учитывать норму употребления продуктов, содержащих токоферол, тоже нужно, чтобы не было гиповитаминоза и неприятных симптомов, связанных с ним.

Значение витамина Е для организма человека

Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения. Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:

  1. Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
  2. Способствует снижению высокого кровяного давления.
  3. Понижает утомляемость.
  4. Предотвращает старческую пигментацию.
  5. Способствует понижению сахара.
  6. Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
  7. Способствует усвоению витамина А.

Польза витаминов А и Е и что у них общего?

Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос. Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.

Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток. Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд. Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.

Основные пищевые источники витамина Е

Витамин Е распределяется в продуктах специфически. Основное содержание находится в пище растительного происхождения, но и животные имеют это органическое соединение, хотя в гораздо меньшем количестве. Максимальное содержание витамина Е имеет масло зародышей пшеницы. Поэтому оно популярно не только среди диетологов, но и среди косметологов, которые советует применять этот продукт при лечении кожных заболеваний. Другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое) тоже содержат витамин Е в больших количествах.

Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.

Растительные

Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:

  • орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
  • бобовые: фасоль, горох;
  • крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
  • овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
  • фрукты: банан, груша, апельсин.
  • проросшее зерно.

Животные

Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:

  • сливочное масло;
  • маргарин;
  • яйца: куриные, перепелиные;
  • телячья печень;
  • свиное сало;
  • мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
  • морская и речная рыба;
  • молоко: коровье, козье;
  • творог;
  • сыр твердый.

Суточная норма витамина Е для взрослых и детей

Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять — 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.

Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е

Признаки переизбытка и недостаточности токоферола

Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров. Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей. Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.

При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:

  • учащение дыхания;
  • судороги;
  • мышечная боль;
  • головокружение и головная боль;
  • апатия, слабость, быстрая утомляемость;
  • нарушение зрительного восприятия;
  • повышение холестерина;
  • снижение концентрации половых гормонов.

Однако переизбыток токоферола встречается крайне редко. Многие взрослые ежедневно употребляют продукты с высоким его содержанием без видимого вреда. А дефицит этого органического соединения более распространен, особенно среди молодежи, практикующей перекусы фаст-фудом, где содержание токоферола не обнаружено вообще. Смотрите видео, где специалисты рассказывают, для чего нужен человеку витамин Е:

12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам нужно получать его из своего рациона или добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины, а также другие лица, подверженные риску дефицита, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Что такое витамин B12?

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Это необходимо для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для поддержания нормальной функции мозга.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин.

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем рекомендуемая суточная доза, ваше тело сохранит его для будущего использования.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12.

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

1. Печень и почки животных

Органическое мясо — одни из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно баранина, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает невероятную 3571% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Хотя в печени ягненка, как правило, содержится больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% рекомендуемой суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов).).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны

Баранина, телятина и почки говядины также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% рекомендуемой суточной нормы потребления на 100-граммовую порцию. Они также обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина В2 и селена.

Резюме: 100-граммовая порция баранины, говядины или телячьей печени содержит до 3500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% рекомендуемой суточной нормы.

2. Моллюски

Моллюски — это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск — скудный источник белок и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Всего в 20 небольших моллюсках можно получить более 7000% рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа: почти 200% рекомендуемой суточной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков.

Также было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов.

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было доказано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% рекомендуемой суточной нормы потребления на 3,5 унции (100 граммов).).

Резюме: 100-граммовая порция моллюсков содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от рекомендуемой суточной нормы.

3. Сардины

Сардины — это маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

1 чашка (150 грамм) осушенных сардин обеспечивает 554% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Кроме того, сардины — отличный источник омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца.

Резюме: Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

4. Говядина

Говядина — отличный источник витамина B12.

Один жареный железный стейк (около 190 г) обеспечивает 467% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% рекомендуемой суточной нормы селена и цинка.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать из нежирных кусков мяса. Также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12.

Резюме: порция говядины на 3,5 унции (100 граммов) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от рекомендуемой суточной нормы.

5.

Обогащенные злаки

Этот источник витамина B12 может быть полезен вегетарианцам и веганам, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников.

Обогащенные злаки, хотя обычно не рекомендуются как часть здорового питания, могут быть хорошим источником витаминов группы B, особенно B12. Обогащение пищевых продуктов — это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием

Например, отруби с изюмом и солодовой едой содержат до 62% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 граммов).).

В той же порции этого злака содержится 29% рекомендуемой суточной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа.

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12.

Одно исследование показало, что, когда участники ели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% от рекомендуемой суточной дозы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно повышался.

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавлен сахар и высоко в волокно или цельнозерновые.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Резюме: Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% рекомендуемой суточной нормы.

6. Тунец

Тунец — рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах под кожей, которые известны как темные мышцы.

Порция вареного тунца на 3,5 унции (100 граммов) содержит 453% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Этот же размер порции также содержит хорошее количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3.

Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. В банке (165 граммов) консервированного в воде светлого тунца содержится 115% рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам: Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Резюме: 100-граммовая порция вареного тунца содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от рекомендуемой суточной нормы.

7. Обогащенные пищевые дрожжи.

Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически.

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови.

Резюме: две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от рекомендуемой суточной нормы.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных рыб.

Этот пресноводный вид — отличный источник белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) содержит около 312% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот.

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250-500 мг.

Предлагаем вам: 15 невероятно сытных продуктов

Форель также является отличным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен.

Резюме: 100-граммовая порция форели содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от рекомендуемой суточной нормы.

9. Лосось

Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций жирных кислот омега-3. Однако это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 г) приготовленного лосося может содержать 208% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Такой же размер порции может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот.

Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов).).

Резюме: половина филе (178 граммов) приготовленного лосося содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

10. Обогащенное немолочное молоко.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному.

Предлагаем вам: 30 продуктов с высоким содержанием натрия и что есть вместо них

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, они обычно обогащены, что делает их отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 на 1 стакан (240 мл.).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита.

Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетически, поэтому подходит для веганов.

Резюме: Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина B12, или 86% рекомендуемой суточной дозы.

11. Молоко и молочные продукты.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой кусок (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% рекомендуемой дневной нормы.

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц.

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12.

Резюме: молочные продукты — отличный источник витамина B12. Одна чашка цельножирного йогурта обеспечивает до 23% рекомендуемой суточной нормы, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.

12. Яйца.

Яйца — отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов

Два больших яйца (100 г) обеспечивают около 46% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, плюс 39% рекомендуемой суточной нормы витамина B2.

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки.

В дополнение к хорошей дозе витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его, с 11% рекомендуемой суточной нормы потребления в двух больших яйцах.

Резюме: два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от рекомендуемой суточной нормы.

Стоит ли принимать добавки с витамином B12?

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

Предлагаем вам: Продукты, полезные для печени

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому подходит для веганов.

Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективны для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.

Исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12.

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Предлагаем вам: 11 супер полезных пробиотических продуктов

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как злокачественная анемия.

Наиболее распространенное лечение злокачественной анемии — это пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям.

Резюме: добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а их дозировки колеблются от 150 до 2000 мкг.

Резюме

Витамин B12 — ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Предлагаем вам: 8 продуктов, снижающих уровень тестостерона

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Последнее обновление — 2 январь 2022 г., последний раз проверено экспертом 31 октябрь 2021 г..

Продукты с высоким содержанием витамина С. Советы по правильной диете

Витамины – это биологически активные вещества, которые необходимы человеческому организму для нормальной жизнедеятельности. Они отвечают за здоровье органов и систем, обеспечивают иммунитет, помогают сохранить молодость и красоту. Организм сам не может синтезировать многие витамины, поэтому так важно включать в рацион продукты, в которых они содержатся.

В сезон холодов особенно важны продукты с высоким содержанием витамина С. Он необходим выздоравливающим больным, да и здоровых может защитить от инфекций и простуд. Но не меньшую роль играют и другие витамины: А, Е, D, группы В.

Витамины на столе

Самый простой способ восполнить потребность в витаминах – купить пачку таблеток в аптеке и принимать по схеме. Но следует помнить и о том, что активных веществ немало в продуктах. Если в вашем рационе будет достаточно полезных фруктов и овощей, угроза авитаминоза даже не возникнет.

Диетологи уверяют, что многие продукты с высоким содержанием витамина С – это не какие-то заморские деликатесы, а вполне доступные нам кушанья. Вам не придется тратить лишнее время и деньги на их приобретение.

Популярные мифы об источниках витамина С

Самое главное заблуждение гласит, что рекордсменом в этом вопросе является лимон. Вероятнее всего, это заблуждение родилось из-за популярных противопростудных лекарств, которым часто придают лимонный вкус. В последнее время эту информацию стало модно опровергать, приводя в качестве альтернативы лимону клубнику, малину и крыжовник.

Не менее распространен миф о том, что все продукты с высоким содержанием витамина С обладают ярко выраженным кислым вкусом. Это заблуждение, вероятно, тоже связано с лимоном.

Настоящие продукты-рекордсмены

На самом деле всё совсем иначе. В 100 г лимона содержится 40 мг витамина С, в клубнике – около 60 мг, а в крыжовнике вообще не более 30. Не может похвастаться высоким его содержанием и малина: в 100 граммах можно обнаружить лишь 20 мг.

Продукты с высоким содержанием витамина С, к сожалению, многим неизвестны. А ведь они довольно распространены и в период болезни и сезонных эпидемий не составит труда обогатить ими свой рацион.

Лидирует в этом списке шиповник (400 мг в свежем и 1200 в сушеном), за ним следует болгарский перец красного цвета (250). Самые богатые витамином С ягоды – это черная смородина, облепиха, рябина. Если хотите защититься от болезней, не забывайте о зелени, особенно об укропе, шпинате, щавеле и черемше. Немало витамина С в овощах: брюссельской, пекинской и цветной капусте, брокколи и кольраби. Присутствует он и в цитрусовых, впрочем, это известно даже детям.

Витамин Е в продуктах

Не менее важны и другие витамины. К примеру, токоферол (витамин Е) недаром называют витамином молодости. Он необходим для регенерации кожи и тканей, способствует заживлению ран, снижает темп возникновения возрастных морщин. Продукты с высоким содержанием витамина Е можно купить в любом супермаркете. Рекордсменом является миндаль, за ним следуют другие орехи: арахис, кешью, макадамия. Немного отстает грецкий. Кроме того, немало токоферола содержится в морепродуктах и рыбе: кальмарах, угре, судаке и т. д.

Кстати, шиповник и облепиха богаты не только витамином С, но и Е.

Источники витаминов группы В

В эту группу входит несколько активных веществ, которые просто необходимы для здоровья. К счастью, редкостью они не являются. Нас окружают продукты с высоким содержанием витаминов группы В. Особенно много полезных веществ этой категории в субпродуктах, яйцах, орехах.

Продукты с высоким содержанием витамина В6 нужно включать в рацион не реже трех раз в неделю. К ним относятся говядина, молоко, капуста. Главным источником В12 являются курица, морепродукты и соя. А свежие овощи и молокопродукты – это просто кладезь витамина В5.

Как получить витамин Д?

Это один из немногих витаминов, который организм может синтезировать самостоятельно. Для этого нужны солнечные лучи. Не забывайте, что загорать нужно безопасно: после восхода солнца или как раз перед закатом.

Но в зимнее время может наступить дефицит – солнышко-то не так греет. Поэтому необходимо кушать продукты с высоким содержанием витамина Д. В первую очередь к ним относятся творог, сыр и домашняя простокваша. Немало этого компонента в сырых желтках, семечках, орехах, морепродуктах. А печень трески – это не только изысканный деликатес, но и кладезь витамина Д.

Витамины в непищевых продуктах

Диетологи подчеркивают, что немало витаминов содержится еще и в тех культурах, которые традиционно не относятся к пищевым продуктам. К примеру, витамином С богаты не только ягоды, но и молодые листья черной смородины. С ними можно заваривать чай, делать отвары и настойки. Содержится этот компонент также в иголочках хвои и листьях крапивы. Последние можно просто добавлять в салаты и супы летом.

Листья одуванчика и люцерны богаты витамином Д. Можно запарить их кипятком, нарезать, добавить вареных яиц и заправить майонезом (или йогуртом). Немало витаминов и микроэлементов содержит свекольная ботва.

Продукты, богатые витаминами

Продумывая рацион, который будет не только удовлетворять вкусы членов семьи, но и укреплять здоровье, обращайте особое внимание на те продукты, в которых содержится много витаминов. Важное место занимают красное и птичье мясо, молокопродукты, свежие овощи. В злаках тоже немало витаминов, но главная их ценность – это микроэлементы, которые столь же необходимы. Самое высокое содержание витаминов в продуктах растительного происхождения наблюдается в сезон. Старайтесь вводить в меню больше свежих овощей, фруктов, зелени и ягод. Это будет прекрасной профилактикой авитаминоза.

Рациональное использование

Важно понимать и то, как сохранить витамины. Ведь далеко не все продукты можно употреблять в пищу в сыром виде. Если предполагается термическая обработка мяса, птицы, рыбы или овощей, выбирайте способы, которые позволят сохранить ценные вещества. Самым надежным способом является запекание в фольге. За ним следует приготовление на пару. Отваривание и обжаривание – одни из худших альтернатив. К примеру, в вареном продукте сохраняется лишь 10 % от первоначального количества витамина С, в то время как тушение позволяет сохранить 60 %.

Немаловажно и то, как вы нарежете овощи. Чем меньше бруски, тем больше пользы потеряется при термообработке. Оптимальный вариант – приготовление целиком, вместе с кожурой. Даже обычное яблоко будет намного полезнее, если запечь или бланшировать его, не нарезая на дольки.

Старайтесь минимизировать продолжительность процесса, не тушите кушанья подолгу, если в этом нет особой необходимости. Помните, что многие витамины разрушаются при продолжительном взаимодействии с воздухом. Старайтесь не нарезать фрукты заранее в большом количестве.

Соблюдайте простые правила, которые помогут вам питаться вкусно и полезно.

В каких продуктах содержится витамин А? Vovet.ru

Потребность нашего организма в витаминах различна, и она удовлетворяется фруктами, овощами, травами, пряностями как в сыром виде, так и в различных кулинарных блюдах. Витамин А содержится в продуктах растительного и животного происхождения таких как молоко, сливочное масло, желтки яиц. Богат витамином А печень животных, некоторых рыб (трески, пикши), печень кита, из которой вырабатывают рыбий жир. В продуктах растительного происхождения витамин А присутствует в овощах, желто-оранжевого цвета, (моркови, красном перце, томатах, абрикосах, персиках), а также в шпинате, салате.

Сохраняется ли витамин А при варке продуктов?

Витамин А и каротин, хорошо сохраняются при варке пищи, а также в квашеных и солёных продуктах, но разрушаются при сушке. Так как витамин А является жирорастворимым, то присутствие жиров, способствует усвоению каротина.

Что происходит из-за отсутствия витамина А в организме?

Отсутствие витаминов могут привести к авитаминозам, но их излишнее количество приводит и к расстройствам. В частности витамин А, способствует росту молодого организма, повышает его сопротивляемость ко всем инфекционным заболеваниям, благоприятствует восстановлению крови. При его недостатке притупляется острота зрения, и возникает болезнь ксерофтальмия. В ранней стадии этой болезни, человек плохо видит с наступлением сумерек (куриная слепота). Кроме того, недостаток витамина А, приводит к потере памяти, поражению дыхательных путей, а также понижает сопротивляемость организма к различным заболеваниям, замедляет рост.

Какова суточная потребность организма в витамине А?

Рекомендуемая суточная норма витамина А для взрослого человека составляет: 800 до 1000 мгк, для беременных от 1000-1200 мгк, для кормящих мам 1400 мгк, для детей от 400 до 1000 мгк.

Роль и значение витамина А?

Спектр действия витамина А на организм человека настолько широк, что о нём можно говорить до бесконечности, без него не возможен синтез белков, обмен веществ, правильное распределение жировых отложений, витамин А замедляет процесс старения организма, помогает появляться и расти новым клеткам. Чёткая работа иммунной системы, и защита от инфекций, тоже не возможна без участия этого витамина. Витамин А по другому называется аксерофтол и ретинол, он благотворно влияет на образование зрительного пигмента, сохраняет зрение, участвует в регулировке процессов размножения и росту клеток, помогает поддерживать кожу в нормальном состоянии, и без этого витамина чаще всего происходят «сбои» в организме.

Каковы признаки отсутствия витамина А в организме?

  1. Ломкие, медленно растущие ногти.
  2. Сухие волосы, наличие перхоти.
  3. Сухая кожа, сыпь, появление морщин.
  4. Бессонница, истощение организма, ухудшение зрения.

В качестве передозировки витамина А возникает кровоточивость дёсен, головные боли, тошнота, сухость кожи, диарея, поэтому очень важно при составлении своего ежедневного меню, придерживаться правил, употребления продуктов в которых присутствует витамин А.

Также советую ознакомиться о дефиците витамина В12.

Продукты, богатые витамином А

О продукте

Продукты, богатые витамином А, необходимы для различных функций организма . Есть два типа витамина А, и они получены из разных источников. Витамин А из животных источников доступен в готовой форме и называется ретинолом или его производными, такими как ретиналь или ретиноевая кислота. Это жирорастворимый витамин, но слишком большое его количество может привести к токсичности, поэтому его следует избегать. Хорошими источниками витамина А, полученными из животных источников, являются яйца, молочные продукты, рыбий жир и печень.Говяжья печень является одним из лучших источников преформированного витамина А животного происхождения.

Витамин А, полученный из растительных источников, таких как фрукты и овощи, называется провитамином А , из которых каротиноиды являются наиболее популярной и доступной формой. Организм хранит витамин А в печени и использует его по мере необходимости для различных функций. Морковь, сладкий картофель, тыква, брокколи, листовая зелень, такая как капуста, зелень горчицы и шпинат, являются одними из лучших источников витамина А. Фрукты с высоким содержанием витамина А — это мускусная дыня, манго, папайя, розовый грейпфрут и абрикосы.

Недостаточное или чрезмерное потребление витамина А может вызвать различные побочные эффекты и болезни. Дефицит витамина А в рационе может вызвать проблемы со зрением, а также сделать организм восприимчивым к инфекциям, тогда как высокие дозы витамина А могут привести к врожденным дефектам и другим проблемам со здоровьем, вызванным токсичностью.

Использование добавок витамина А не рекомендуется, и лучше всего получать это питательное вещество из натуральных пищевых источников.

Витамин А необходим для нормального функционирования и работоспособности человеческого организма.Поэтому крайне важно ежедневно потреблять продукты, содержащие достаточное количество витамина А, чтобы получать необходимое количество ретиноидов и каротиноидов.

Витамин А необходим для здоровья глаз

Витамин А поддерживает здоровье наших глаз, задерживая начало дегенерации желтого пятна и защищая роговицу . Это также помогает отсрочить и предотвратить образование катаракты и глаукомы и часто может противодействовать этим состояниям. Витамин А также увлажняет глаза и помогает нам лучше видеть ночью.Дефицит витамина А в тяжелых случаях также может вызвать слепоту.

Витамин А сохраняет кожу здоровой

Витамин А вместе с другими антиоксидантами защищает кожу от повреждения свободными радикалами. Он сохраняет кожу упругой и увлажненной. Это также полезно для лечения кожных заболеваний, таких как псориаз. Витамин А защищает кожу от прыщей, уменьшая избыточную выработку кожного сала. Диета с высоким содержанием витамина А может сохранить кожу мягкой и здоровой, а также замедлить появление морщин .

Витамин А поддерживает здоровье печени

Бета-каротин — мощный антиоксидант, защищающий печень от повреждения клеток. Антиоксиданты необходимы для хорошего здоровья печени, поскольку она перерабатывает всю потребляемую пищу и вступает в контакт со многими вредными продуктами и химическими веществами, которые со временем могут привести к токсичности. Проблемы с печенью могут замедлить пищеварение и привести ко многим другим проблемам со здоровьем. Поэтому употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами витамина А, может защитить печень от вредного воздействия .

Витамин А для здоровья сердца

Витамин А снижает уровень вредного холестерина и снижает вероятность сердечных заболеваний. Богатые питательными веществами продукты с витамином А также могут предотвратить инсульт и сохранить молодость сердца.

Витамин А для иммунитета

Витамин А укрепляет иммунную систему, помогая лимфоцитарной реакции в организме. Он также помогает лейкоцитам работать лучше и сохраняет слизистые оболочки хорошо увлажненными.

Прочие полезные свойства витамина А для здоровья

Витамин А способствует развитию клеток и общему росту.Это полезно для здоровья репродуктивной системы. Он также укрепляет зубы и способствует росту костей.

Рецепты продуктов, богатых витамином А

Фрукты и овощи, богатые витамином А, являются гораздо лучшими источниками этого важного питательного вещества, чем источники животного происхождения. Хотя большинство этих фруктов и овощей можно есть в сыром виде, их также можно использовать в приведенных ниже рецептах для приготовления вкусных, полезных и полезных блюд.

Морковные оладьи

Приготовьте этот рецепт на завтрак для отличного начала дня.Смешайте овсянку и рисовую муку и добавьте воды, чтобы получилась паста. Отставить в сторону на 10 минут. Добавьте соль и тертую морковь и испеките блины с использованием кокосового масла. Ешьте это со свежим кокосовым чатни. Добавьте обогащенные злаки или другие овощи, такие как шпинат, чтобы наполнить блюдо дополнительным витамином А.

Морковно-шпинатный омлет

Натереть на терке морковь и нарезать шпинат, лук и перец. Добавьте их во взбитые яйца с солью и перцем. Яичный желток сам по себе содержит много предварительно сформированного витамина А. Это ваш омлет, обогащенный дополнительным витамином А.Добавляйте в омлет столько овощей, сколько позволяет ваш вкус.

Йогурт из тыквы

Натрите свежую тыкву и добавьте ее в нежирный йогурт с солью, свежими листьями кориандра и другими травами, такими как зеленый лук и мята. Ешьте в качестве закуски или используйте в качестве соуса для вашего салата. Окуните морковные палочки в этот тыквенный йогурт, чтобы получить двойную дозу витамина А. Измените вкус йогурта, заменив тыкву морковью или шпинатом.

Смузи с витамином А

Приготовьте смузи на завтрак с низким содержанием жира, используя обезжиренный йогурт или соевое молоко с манго или абрикосами.Используйте мякоть свежих фруктов. Не добавляйте сахар. Если вы чувствуете потребность в дополнительной сладости, добавьте мед или сухофрукты, такие как вымоченный инжир или изюм.

Другие способы ежедневного употребления продуктов, богатых витамином А:

  • Добавляйте морковь в блюда из риса и яиц.
  • Готовьте полезные салаты из таких ингредиентов, как шпинат, грейпфрут, морковь, абрикосы и яйца.
  • Приготовьте вкусный суп из тыквы и моркови на ужин.
  • Поджарьте брокколи в качестве гарнира и съешьте ее с морковным соусом.
  • Вареные яйца можно использовать со многими овощами, богатыми витамином А, для приготовления вкусных салатов.
  • Салат из цельнозерновой пасты или блюдо можно сделать более полезным, используя овощи, богатые витамином А, такие как шпинат и морковь.
  • Используйте морковь, тыкву, манго, абрикосы, апельсины в выпечке, такой как торты и печенье. Шпинат и брокколи очень хорошо сочетаются с запеченными сырными блюдами.
  • Добавьте к хлопьям для завтрака вкусное манго, чтобы начать свой день с витамина А.

полезных рецептов, богатых витамином А | EatingWell

Здоровые рецепты, богатые витамином А | EatingWell Перейти к содержимому

Наверх Навигация

Закрыть это диалоговое окно

Изучить EatingWell

Выбор персонала

Пюре из золота и сладкого картофеля Юкон

Классическое картофельное пюре обогащено питательными веществами благодаря добавлению сладкого картофеля.Этот полезный рецепт картофельного пюре можно легко удвоить, просто обязательно готовьте картофель в жаровне, а не в большой кастрюле.

Apple Turkey Picadillo

Этот вариант основного латиноамериканского блюда сделан более здоровым благодаря нежирному фаршу из индейки и хрустящим яблокам. Хорошо удваивается. Попробуйте положить его в лепешки из цельнозерновой муки или подавайте с коричневым рисом быстрого приготовления для быстрого и полезного ужина.

Свиная вырезка, фаршированная чоризо

Аппетитная свиная вырезка, фаршированная чоризо, сыром и шпинатом.Как только вы освоите начинку свиной вырезки – просто разрезаете вырезку почти пополам вдоль, отбиваете, начиняете и перевязываете кулинарной бечевкой – другого способа вам не захочется. Подавайте с обжаренным красным перцем, смешанным с каперсами, петрушкой и хересным уксусом, и жареным картофелем. Чтобы удвоить этот рецепт, используйте 2 сковороды или обжарьте вырезку по одной.

Мини-пирожки с пастушьим пирогом

В версии EatingWell для пастушьего пирога мы заменили картофельную начинку удобным и вкусным пюре из замороженных тыкв.И они выпекаются в отдельных формочках, чтобы гарантировать порции идеального размера и помочь вам быстро подать их на стол.

Orecchiette с рапсом из брокколи и нутом

Напористый вкус рапса из брокколи и розмарина сочетается с крепким нутом в этом сытном блюде из макарон. При покупке брокколи рабе убедитесь, что нижняя часть стеблей относительно плотная, зеленая и влажная. Если брокколи рабе в вашем магазине устарела или если вы предпочитаете более мягкий вкус, используйте вместо нее брокколи или обычную брокколи.Украсьте посыпкой из свеженатертого сыра пармезан.

Shrimp Po’ Boy

В этом любимом луизианском рецепте жареные креветки и капуста в сметане помещаются на хрустящую булочку. Хлеб, мягкий внутри и хрустящий снаружи, идеально подходит для сэндвича Po’ Boy. Мы обжариваем обе стороны цельнозерновой булочки для дополнительного хруста. Вам может понадобиться несколько дополнительных салфеток, чтобы насладиться им, но этот быстрый и легкий бутерброд того стоит. Подавать с: Обжаренной кукурузой и сладким перцем.

Жареная морковь с маслом с кардамоном

Обжаривание этой моркови с добавлением небольшого количества масла и кардамона придает ей насыщенный ореховый вкус, который противоречит ее полезности. Одна порция содержит более 600 процентов суточной нормы витамина А!

Суп Том Ям с ананасом

В этот острый, кисло-сладкий тайский суп мы добавили свежий ананас. Наслаждайтесь им в качестве первого блюда перед легким тайским карри или в качестве легкого обеда.

Куриные тако с обжаренными помидорами

Обжаривание помидоров на горячей сухой сковороде делает их дымными и ароматными; в сочетании со свежей зеленью и специями они возводят это блюдо из разряда «повседневных» в разряд «та-да!» Подавайте тако со сметаной с пониженным содержанием жира.

Куриное рагу по-дижонски

Это сытное рагу состоит из кусочков курицы и нежного тушеного эскарола в ароматном соусе из дижонского вина. Попробуйте его с куриными бедрами без костей и кожи или свиной вырезкой, если хотите.Он легко удваивается в одном и том же горшке. Подавать с деревенским цельнозерновым хлебом.

Жареный горошек по-итальянски

Подайте это итальянское сочетание сладкого горошка, лука-порея и помидоров с жареным цыпленком или стейками на гриле с чесноком.

Бургер с копченым буйволом

Здесь мы приправляем сладкого, мясистого буйвола (бизона) копченым сыром и дымным соусом барбекю. Вместо того, чтобы плавить сверху, сыр используется здесь для приправы мяса, добавляя влаги и аромата дыма внутри гамбургера.Дикий рис увеличивает размер порции (и добавляет витамины и минералы), оставляя ее постной. Кроме того, вкус и жевательная текстура являются прекрасным дополнением к мясу. Если вы не можете найти буйволиный фарш в своем магазине, замените его говяжьим фаршем, состоящим из 90% постной говядины.

Все полезные рецепты, богатые витамином А

Yukon Gold & Sweet Potato Mash

Классическое картофельное пюре обогащено питательными веществами благодаря добавлению сладкого картофеля. Этот полезный рецепт картофельного пюре можно легко удвоить, просто обязательно готовьте картофель в жаровне, а не в большой кастрюле.

Apple Turkey Picadillo

Этот вариант основного латиноамериканского блюда сделан более здоровым благодаря нежирному фаршу из индейки и хрустящим яблокам. Хорошо удваивается. Попробуйте положить его в лепешки из цельнозерновой муки или подавайте с коричневым рисом быстрого приготовления для быстрого и полезного ужина.

Свиная вырезка, фаршированная чоризо

Аппетитная свиная вырезка, фаршированная чоризо, сыром и шпинатом. Как только вы освоите начинку свиной вырезки – просто разрезаете вырезку почти пополам вдоль, отбиваете, начиняете и перевязываете кулинарной бечевкой – другого способа вам не захочется.Подавайте с обжаренным красным перцем, смешанным с каперсами, петрушкой и хересным уксусом, и жареным картофелем. Чтобы удвоить этот рецепт, используйте 2 сковороды или обжарьте вырезку по одной.

Мини-пирожки с пастушьим пирогом

В версии EatingWell для пастушьего пирога мы заменили картофельную начинку удобным и вкусным пюре из замороженных тыкв. И они выпекаются в отдельных формочках, чтобы гарантировать порции идеального размера и помочь вам быстро подать их на стол.

Orecchiette с рапсом из брокколи и нутом

Напористый вкус рапса из брокколи и розмарина сочетается с крепким нутом в этом сытном блюде из макарон.При покупке брокколи рабе убедитесь, что нижняя часть стеблей относительно плотная, зеленая и влажная. Если брокколи рабе в вашем магазине устарела или если вы предпочитаете более мягкий вкус, используйте вместо нее брокколи или обычную брокколи. Украсьте посыпкой из свеженатертого сыра пармезан.

Shrimp Po’ Boy

В этом любимом луизианском рецепте жареные креветки и капуста в сметане помещаются на хрустящую булочку. Хлеб, мягкий внутри и хрустящий снаружи, идеально подходит для сэндвича Po’ Boy.Мы обжариваем обе стороны цельнозерновой булочки для дополнительного хруста. Вам может понадобиться несколько дополнительных салфеток, чтобы насладиться им, но этот быстрый и легкий бутерброд того стоит. Подавать с: Обжаренной кукурузой и сладким перцем.

Жареная морковь с маслом с кардамоном

Обжаривание этой моркови с добавлением небольшого количества масла и кардамона придает ей насыщенный ореховый вкус, который противоречит ее полезности. Одна порция содержит более 600 процентов суточной нормы витамина А!

Суп Том Ям с ананасом

В этот острый, кисло-сладкий тайский суп мы добавили свежий ананас. Наслаждайтесь им в качестве первого блюда перед легким тайским карри или в качестве легкого обеда.

Куриные тако с обжаренными помидорами

Обжаривание помидоров на горячей сухой сковороде делает их дымными и ароматными; в сочетании со свежей зеленью и специями они возводят это блюдо из разряда «повседневных» в разряд «та-да!» Подавайте тако со сметаной с пониженным содержанием жира.

Куриное рагу по-дижонски

Это сытное рагу состоит из кусочков курицы и нежного тушеного эскарола в ароматном соусе из дижонского вина.Попробуйте его с куриными бедрами без костей и кожи или свиной вырезкой, если хотите. Он легко удваивается в одном и том же горшке. Подавать с деревенским цельнозерновым хлебом.

Жареный горошек по-итальянски

Подайте это итальянское сочетание сладкого горошка, лука-порея и помидоров с жареным цыпленком или стейками на гриле с чесноком.

Бургер с копченым буйволом

Здесь мы приправляем сладкого, мясистого буйвола (бизона) копченым сыром и дымным соусом барбекю. Вместо того, чтобы плавить сверху, сыр используется здесь для приправы мяса, добавляя влаги и аромата дыма внутри гамбургера. Дикий рис увеличивает размер порции (и добавляет витамины и минералы), оставляя ее постной. Кроме того, вкус и жевательная текстура являются прекрасным дополнением к мясу. Если вы не можете найти буйволиный фарш в своем магазине, замените его говяжьим фаршем, состоящим из 90% постной говядины.

Закройте это диалоговое окно

Поделитесь и прочее

Эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

Витамин А и 14 лучших продуктов с высоким содержанием витамина А

Хотите иметь всегда молодую, нежную и блестящую кожу? Хотите иметь идеальное зрение? Хотите, чтобы ваше тело было здоровым и способным бороться с большинством болезнетворных болезней? Бьюсь об заклад, вы скажете «Да!» на все три вопроса. В этом случае витамин А является обязательным в вашем ежедневном рационе.

Впервые витамин А был обнаружен в моркови, поэтому он также известен как каротиноид. На самом деле существует целая группа питательных веществ, называемых каротиноидами.Все они имеют растительное происхождение и в процессе пищеварения могут превращаться в витамин А.

Существует также группа питательных веществ животного происхождения, которые могут превращаться в витамин А. Эта группа называется ретиноидами. И каротиноиды, и ретиноиды одинаково важны для нашего здоровья. Было бы неправильно говорить, что человек может жить без одной из этих двух групп питательных веществ или что они обе оказывают совершенно одинаковое воздействие на наш организм. Например, ретиноиды жизненно важны для нашего зрения. Они позволяют видеть в темноте.Недостаток этих питательных веществ может вызвать болезнь, называемую лунным глазом. Ретиноиды также отвечают за регенерацию клеток, что имеет основополагающее значение для нашей кожи. Без витамина А, синтезируемого из ретиноидов, наша кожа выглядела бы серой и некрасивой, потому что все мертвые клетки оставались бы на ее поверхности, а новые не могли бы образоваться. Ретиноиды также поддерживают нашу иммунную и воспалительную системы. Каротиноиды из-за их способности превращаться в ретиноиды всегда рассматривались как своего рода замена ретиноидам.Однако недавно ученые обнаружили их антиоксидантные и противовоспалительные функции.

Взаимодействие витамина А с другими питательными веществами до сих пор является предметом научных дискуссий, но доказано, что наш организм может синтезировать этот витамин только с помощью определенных связывающих белков. Это означает, что если вы хотите, чтобы морковь дала вашему организму каротиноиды, вы должны есть ее, например, с куриной грудкой. И не забудьте добавить немного сливочного масла и фасоли. Они обеспечат ваш организм пищевыми жирами и цинком, необходимыми для усвоения витамина А.

Дефицит ретиноидов и каротиноидов может привести к проблемам со зрением, синдрому сухого глаза, анемии, инфекционным заболеваниям. Люди, которые не привыкли иметь в своем ежедневном рационе фрукты и овощи, являются первой в группе риска по этим заболеваниям.

Низкое содержание витамина А в продуктах животного происхождения не позволяет взрослому человеку достичь уровня токсичности. Другими словами, мы просто не можем есть столько животной пищи, чтобы это могло вызвать отравление витамином А. Однако, если принимать слишком большие дозы ретиноидсодержащих добавок, можно даже преодолеть уровень токсичности.Итак, если вы принимаете какие-либо пищевые добавки, обязательно проверьте их питательную ценность и придерживайтесь предписанных доз.

Каротиноиды, с другой стороны, гораздо легче потреблять. К счастью для нас, даже если мы съедим слишком много сладкого картофеля или моркови, единственный побочный эффект, который мы испытаем, — это немного более желтоватая кожа.

Я думаю, что этого было достаточно для биологии. Теперь давайте продолжим с информацией, на которую вам действительно нужно обратить внимание. Это список пищевых продуктов, содержащих каротиноиды и ретиноиды.Включите их в свой рацион и оставайтесь активными, здоровыми и красивыми на долгие годы!

1.

Сладкий картофель

Ваш выбор №1 среди всех овощей и фруктов, содержащих витамин А, должен быть бататом. Всего 100 г этих съедобных корней могут дать вам почти 120% каротиноидов, которые вам нужны в день. Он также полон марганца, который полезен для вашего мозга. Вкусный сладкий картофель можно легко приготовить в духовке. Просто положите его туда на 40 или 50 минут (в зависимости от размера корня) и достаньте готовым к подаче.Подложка не снижает количество витаминов и питательных веществ в продукте. Именно поэтому этот рецепт не только вкусный, но и очень полезный.

2. Морковь

видов моркови с высоким содержанием витамина А (100 г):

2-е место в нашем рейтинге занимает всем известная морковь. Не секрет, что если у вас проблемы со зрением, этот продукт – тот, который вы должны есть ежедневно. Также считается, что он помогает детям расти быстрее и выше. В 100 г моркови содержится почти столько же каротиноидов, сколько и в сладком картофеле. Его можно есть сырым в салатах, варить в супах, жарить с мясом и даже запекать на гриле.

Вкусный и красочный, он также является отличным перекусом. Так что, если обед еще далеко не готов и вы чувствуете себя немного голодным, просто достаньте из холодильника несколько морковок.

3. Шпинат

Продукт №3 — шпинат. Этот зеленый овощ хорошо известен тем, что он богат железом, но на самом деле он содержит более 75% суточной потребности в витамине А всего в 100 г. Он также полон витамина С, который особенно полезен для вашей иммунной и воспалительной систем.Шпинат можно приготовить разными способами. Он вкусен в макаронах, супах и даже тортах, но самый полезный рецепт — это, конечно же, салат.

4. Мускатная тыква

видов мускатной тыквы с высоким содержанием витамина А (100 г):

Мускатная тыква может стать вашим выбором №4. 100 г мускатной тыквы содержат примерно 90% суточной дозы витамина А. Это сладко и вкусно. Его можно запечь в духовке так же, как батат, и подать в таком виде или сделать из него пюре. Просто разомните его с маслом и солью.

5. Дыня дыня

Следующим фруктом, который может обеспечить вас витамином А, является дыня-мускусная дыня. Помимо 30% суточной потребности человека в каротиноидах, он содержит витамин С, витамины В6, В3 и В1.

Дыня имеет сладкий вкус, поэтому ее часто используют для приготовления десертов. Этот фрукт является идеальным ингредиентом для любого летнего салата. Он также вкусен в пирогах, смузи и мороженом. Вы даже можете пожарить его на вечеринке и удивить всех своих друзей восхитительной, новой и неожиданной подачей.

6. Перец

видов перца с высоким содержанием витамина А (100 г):

Еще одним источником каротиноидов является перец. В нем содержится почти такое же количество питательного вещества, которое превращается в витамин А, что и в предыдущем фрукте. Также в нем полно витаминов С и Е и группы витаминов В. Этот овощ часто можно увидеть на наших столах. Однако, если вы хотите получить все питательные вещества, которые он может предложить, вам обязательно следует есть его в сыром виде. Один из моих любимых рецептов с перцем – салат из макарон.Этот овощ придает ему столько цвета и хруста. Вы можете купить красный, оранжевый и желтый перец, и любая еда, в которую вы его положите, будет выглядеть аппетитно.

7. Петрушка

№7 в нашем списке занимает петрушка. В 100 г этой травы содержится 70% суточной потребности человека в каротиноидах. Кроме того, это отличный источник витаминов К и С и железа. Петрушку можно добавлять практически в любое блюдо. Его можно использовать для маринования мяса, куриного соуса и соуса песто из петрушки. Также считается, что он помогает похудеть.Для этого из травы делают чай или сок. И, конечно же, ни один овощной салат не обходится без петрушки. Целиком или нарезанным – он украшает любые блюда.

8. Помидоры

Еще один вкусный овощ, который может обеспечить организм витамином А, — это помидоры. Количество каротиноидов в томате в два раза ниже, чем в петрушке, но вкус в два раза лучше. Очевидно, пять помидоров съесть легче, чем столько же петрушки. Плюс этот продукт подойдет к любой трапезе.Мой личный фаворит — итальянский капрезе. Это быстро и легко сделать, а восхитительные вкусы базилики, моцареллы и помидоров создают идеальную гармонию.

9. Манго

Витамин А в манго
100 г 1 фрукт без отходов (336 г)
Витамин А: 54 мкг
(9% суточной нормы)
Витамин А: 181,4 мкг
(30% суточной нормы)

Манго — еще один ценный источник витамина А.Для того, чтобы получить свой дневной уровень каротиноидов, вам нужно съесть 900 г этого сладкого фрукта, но это совсем несложно (он такой вкусный). Манго также содержит витамин С и витамин Е, которые помогают укрепить вашу иммунную систему. Этот фрукт также известен как «король фруктов». Его традиционно используют для десертов, таких как пироги, мороженое и щербеты, но его также можно приготовить в виде супа, соуса или добавить в салат. Особенно люблю его в смузи. Вы можете добавить немного банана, или киви, или йогурта.

Теперь перейдем к продуктам животного происхождения, содержащим витамин А.

10. Рыбий жир

Источником ретиноидов номер один является рыбий жир. Хотя это не очень вкусный продукт, он определенно питательный. Помимо витамина А, он содержит витамин D и жиры омега-3, необходимые для блестящей кожи и волос. Чтобы получить все эти ценные питательные вещества, вам нужно принимать одну столовую ложку этого масла каждый день.

11. Тунец

Тунец также богат ретиноидами. Как и любые морепродукты, он содержит большое количество белков и витаминов В3, В6 и В12, которые помогают организму обновлять кровь.Это известный диетический продукт. Самым распространенным блюдом с тунцом является бутерброд с тунцом. Его также часто используют для салатов. Эта рыба хорошо сочетается с яйцами, луком, сельдереем и небольшим количеством лимонного сока, но лучше всего ее готовить на гриле.

12. Креветки

Креветки содержат различные питательные вещества, такие как витамины B12, B6, B3 и E, белок и жиры омега-3. Они также содержат одно из самых высоких количеств ретиноидов среди всех других видов кормов для животных. Благодаря белку креветки очень низкокалорийны и идеально подходят для людей, которые осторожны с жирами.Жареные или на гриле, в супах или салатах – они вкусны в любом виде, но если вы не умеете их готовить, всегда можно заказать суши с креветками.

13. Яйца

видов яиц с высоким содержанием витамина А (100 г):

Следующей животной пищей, содержащей много ретиноидов, являются яйца. Они также богаты белком и витаминами B2 и B12. Однако количество витамина А довольно низкое. Если вы хотите получать суточную потребность в витамине А только из яиц, вам нужно съедать не менее 10 штук.

Несмотря на то, что этот продукт не очень богат ретиноидами, он все же очень питателен. Яйца славятся разнообразием способов их приготовления: всмятку или вкрутую, в панировке, в яичницу-болтунью и многими-многими другими рецептами. Их часто едят во время завтрака, но если вы хотите включить яйца в свой обед или ужин, вы можете просто приготовить салат или даже пиццу.

14. Сыр

видов СЫРА с высоким содержанием витамина А (100 г):

В сыре такое же количество ретиноидов, как и в яйцах, но есть еще один очень важный для человеческого организма элемент.Именно кальций помогает нашим костям быть крепкими, зубам — белыми, а ногтям — длинными. Есть много видов сыра. В одних больше витамина А, в других чуть меньше. По логике вещей невозможно восполнить нашу суточную потребность в ретиноидах, только употребляя в пищу этот продукт. Сыр в основном состоит из жиров; именно поэтому вы должны разумно ограничить ежедневное потребление этого продукта.

Продукты с высоким содержанием витамина D: лосось, йогурт, яйца и многое другое

Получаете ли вы достаточное количество витамина D в своем рационе? Это питательное вещество важно для роста здоровых клеток, поддерживает работу иммунной системы для защиты от болезней и способствует усвоению кальция, чтобы ваши кости оставались крепкими. Он также помогает предотвратить рахит у детей, а с кальцием так называемый солнечный витамин может помочь защитить от остеопороза у пожилых людей, отмечает Национальный институт здравоохранения (NIH).

Витамин D вырабатывается в вашем организме, когда солнечные ультрафиолетовые лучи попадают на вашу кожу, и рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (мкг) для большинства взрослых. НИЗ. Для лиц старше 80 лет RDA составляет 800 МЕ (20 мкг).

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества витамина D через солнечный свет, а пища не является хорошим источником питательных веществ, говорит Лори Занини, доктор медицинских наук, диетолог из Лос-Анджелеса.

Люди обычно не получают более 288 МЕ в день только из пищи. Даже если вы пьете молоко, обогащенное витамином D, в 8 жидких унциях (унциях) содержится всего 100 МЕ — одна шестая того количества, которое вам нужно ежедневно. Неудивительно, что 41,6% американцев страдают дефицитом витамина D, согласно исследованию. Дефицит витамина D означает, что в вашей крови содержится 20 нанограммов на миллилитр или меньше питательного вещества.Если вы не белый, страдаете ожирением или не имеете высшего образования, вы можете подвергаться большему риску дефицита витамина D. Ваш поставщик медицинских услуг может проверить вашу кровь, чтобы узнать наверняка.

СВЯЗАННЫЕ: Нужно ли вам принимать добавки с витамином D?

Чтобы исправить ситуацию, вы можете выбрать добавки. Занини рекомендует витамин D3 (холекальциферол), который содержится в продуктах животного происхождения и обычно лучше усваивается организмом, хотя в добавках также используется витамин D2 растительного происхождения (эргокальциферол).Тем не менее исследования относительно того, приносят ли добавки витамина D конкретную пользу для здоровья, неоднозначны. Авторы исследования, опубликованного в январе 2019 года в The New England Journal of Medicine , предположили, что у афроамериканцев, принимающих добавки с витамином D, снижается риск развития рака, а также значительно снижается уровень смертности у людей с раком, принимающих их. Но крупные исследования, опубликованные недавно, в том числе обзор The Lancet за октябрь 2018 года, не показали пользы от добавок, несмотря на предыдущую шумиху по этому поводу.

«Получение витамина D из продуктов питания является приоритетом», — говорит Занини. Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами, чтобы вы могли увеличить потребление.

Лучшие продукты с высоким содержанием витамина А

О продуктах питания и витамине А

Существует довольно много продуктов, богатых витамином А, и большая часть этого списка обеспечит значительную часть рекомендуемой дневной нормы.

Некоторые продукты с высоким содержанием витамина А включают паприку, кайенский перец, морковь, маргарин, пюре из тыквы, сладкий картофель, молодую морковь, сливочное масло, несоленое, тыкву и сок ягод асаи .Другими продуктами, богатыми витамином А, являются шпинат, салат романо, петрушка, жирные сливки, козий сыр, яичный желток, кинза, сыр чеддер, сливочный сыр и базилик.

Мы рассчитали продукты с наибольшим содержанием витамина А как по их общему измерению, так и по 200 калориям, в том числе с учетом гендерной дневной потребности. Вот подробная информация о 20 лучших продуктах с самым высоким содержанием витамина А.


Данные о питании пищевых продуктов получены от Министерства сельского хозяйства США и Национального института здравоохранения. [3] [4]


Взрослая женщина DV Взрослый мужчина DV

В 1 чайной ложке паприка имеет 57уг г витамин А или около 8% от дневной нормы для женщин и 6% для мужчин.

Витамин А
57 мкг в
1 чайная ложка (2,3 г)
1747уг в
200 калорий (71г)
Полноценное питание для паприки

1 чайная ложка кайенского перца содержит 37уг г витамин А или около 5% от дневной нормы для женщин и 4% для мужчин.

Витамин А
37 мкг в
1 чайная ложка (1,8 г)
1309уг в
200 калорий (63 г)
Полноценное питание для кайенского перца

В 1 чайной ложке морковь имеет 21уг г витамин А или около 3% от дневной нормы для женщин и 2% для мужчин.

Витамин А
21 мкг в
1 чайная ложка (2,54 г)
4073уг в
200 калорий (488 г)
Полноценное питание для моркови

1 стакан маргарина содержит 1859уг г витамин А или около 270% дневной нормы для женщин и 210% для мужчин.

Витамин А
1859 мкг в
1 стакан (227 г)
228уг в
200 калорий (28г)
Полноценное питание для маргарина

В 1 стакане тыквенное пюре имеет 1906уг г витамин А или около 270% дневной нормы для женщин и 210% для мужчин.

Витамин А
1906 мкг в
1 стакан (245 г)
4576уг в
200 калорий (588 г)
Полноценное питание для тыквенного пюре

1 чашка сладкого картофеля содержит 943уг г витамин А или около 130% дневной нормы для женщин и 100% для мужчин.

Витамин А
943 мкг в
1 стакан (133 г)
1649уг в
200 калорий (233 г)
Полноценное питание для сладкого картофеля

1 большой морковка имеет 104уг г витамин А или около 15% от дневной нормы для женщин и 12% для мужчин.

Витамин А
104 мкг в
1 большой (15г)
3943уг в
200 калорий (571 г)
Полноценное питание для Baby Carrots

1 кусок сливочного масла, несоленого содержит 34уг г витамин А или около 5% от дневной нормы для женщин и 4% для мужчин.

Витамин А
34 мкг в
1 шт. (5г)
191уг в
200 калорий (28г)
Полноценное питание для сливочного масла несоленого

В 1 стакане кабачки имеет 1144уг г витамин А или около 160% дневной нормы для женщин и 130% для мужчин.

Витамин А
1144 мкг в
1 стакан (205 г)
2790уг в
200 калорий (500 г)
Полноценное питание для сквоша

1 чашка сока ягод асаи содержит 1290уг г витамин А или около 180% дневной нормы для женщин и 140% для мужчин.

Витамин А
1290 мкг в
1 стакан (266 г)
1564уг в
200 калорий (323 г)
Полноценное питание для ягодного сока асаи

В 1 стакане шпинат имеет 141уг г витамин А или около 20% от дневной нормы для женщин и 16% для мужчин.

Витамин А
141 мкг в
1 стакан (30г)
4078уг в
200 калорий (870 г)
Полноценное питание для шпината

1 кочан салата романо содержит 2729уг г витамин А или около 390% дневной нормы для женщин и 300% для мужчин.

Витамин А
2729уг в
1 головка (626 г)
5129уг в
200 калорий (1176г)
Полноценное питание для салата ромэн

В 1 стакане петрушка имеет 253уг г витамин А или около 36% от дневной нормы для женщин и 28% для мужчин.

Витамин А
253 мкг в
1 стакан (60г)
2339уг в
200 калорий (556 г)
Полноценное питание для петрушки

1 чашка густых сливок содержит 493уг г витамин А или около 70% дневной нормы для женщин и 55% для мужчин.

Витамин А
493 мкг в
1 стакан (120г)
242уг в
200 калорий (59г)
Полноценное питание для Heavy Cream

В 1 унции, козий сыр имеет 115уг г витамин А или около 16% от дневной нормы для женщин и 13% для мужчин.

Витамин А
115 мкг в
1 унция (28,35 г)
224уг в
200 калорий (55г)
Полноценное питание для козьего сыра

1 большой яичный желток содержит 65уг г витамин А или около 9% от дневной нормы для женщин и 7% для мужчин.

Витамин А
65 мкг в
1 большой (17 г)
237уг в
200 калорий (62 г)
Полноценное питание для яичного желтка

В 1 стакане кинза имеет 54уг г витамин А или около 8% от дневной нормы для женщин и 6% для мужчин.

Витамин А
54 мкг в
1 стакан (16г)
2930уг в
200 калорий (870 г)
Полноценное питание для кинзы

1 чашка сыра чеддер содержит 445уг г витамин А или около 64% дневной нормы для женщин и 49% для мужчин.

Витамин А
445 мкг в
1 стакан (132 г)
167уг в
200 калорий (50г)
Полноценное питание для сыра Чеддер

В 1 стакане сливочный сыр имеет 715уг г витамин А или около 100% дневной нормы для женщин и 79% для мужчин.

Витамин А
715 мкг в
1 стакан (232 г)
176уг в
200 калорий (57 г)
Полноценное питание для сливочного сыра

1 чашка базилика содержит 63уг г витамин А или около 9% от дневной нормы для женщин и 7% для мужчин.

Витамин А
63 мкг в
1 стакан (24 г)
2296уг в
200 калорий (870 г)
Полноценное питание для базилика

10 лучших продуктов с витамином А

Все мы знаем, что витамин А играет важную роль в поддержании нашего зрения, но помимо этого он также необходим для укрепления иммунной системы и поддержания здоровья нашей репродуктивной системы! Наступил сезон ветров, а вместе с ним и множество болезней, таких как простуда, грипп, лихорадка и т. д.Чтобы держать эти болезни в страхе, нам нужна очень сильная иммунная система, но как этого добиться? Это очень просто, просто ешьте продукты с высоким содержанием витамина А!
Дефицит витамина А может привести к слепоте, вызвать различные проблемы с волосами и кожей, а также увеличить шансы заболеть. С другой стороны, если вы потребляете его выше рекомендуемого уровня, это может вызвать тошноту, раздражительность, потерю аппетита и желтуху. Таким образом, вы должны иметь диету, богатую витамином А, но умеренность всегда является ключом к хорошему здоровью.Здесь, в этой статье, мы составили список из 10 продуктов, богатых витамином А. Читайте дальше, чтобы узнать их!

1. Морковь
Теперь вы знаете, почему мы едим гаджар ка халва зимой! Морковь является отличным источником витамина А в форме бета-каротина, который является очень полезным антиоксидантом. Если вы будете есть его ежедневно, это улучшит ваше зрение и повысит ваш иммунитет! В одной моркови содержится 7835 МЕ витамина А, а в одной порции (100 г) — 17033 МЕ витамина А.
2.Шпинат
Если вы любите шпинат, то вам повезло! Чашка шпината обеспечивает колоссальные 2813 МЕ витамина А. Итак, приготовьте суп из шпината этой зимой и мгновенно укрепить иммунитет!

3. Сладкий картофель
Этим корнеплодом пользуются в это холодное время года, потому что всем нравится его вкус! Но знаете ли вы, что 100 граммов сладкий картофель может обеспечить вас 19218 МЕ витамина А, что составляет 384% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Этот овощ также низкокалориен и дает всего 100 калорий на порцию, поэтому, если вы хотите похудеть или просто хотите ешьте здоровую, есть!

4.Дыня
Хотите низкокалорийный вегетарианский источник витамина А? Ешьте дыню! 100 граммов дыни содержат 3382 МЕ витамина А, что может помочь вам удовлетворить 68% рекомендуемой суточной дозы витамина А.

5. Салат
Салат-латук — это вкусный листовой овощ с потрясающим вкусом, способный мгновенно улучшить вкус любого блюда! Этому продукту определенно нужно место в вашем ежедневном рационе! Вы получаете 361 МЕ витамина А в одной чашке измельченного салата айсберг.

6.Болгарский перец
Есть его сырым в салате или готовить с чем-то, это ваш выбор! Но знаете ли вы, что одна чашка нарезанного сладкого перца может дать вам 4665 МЕ витамина А, что составляет почти полную суточную дозу витамина А.

7. Сквош
Этот ароматный, вкусный и питательный овощ является одним из лучших продуктов, богатых витамином А. Если у вас есть 100 граммов приготовленной тыквы с орехами, вы получите 11155 МЕ витамина А. Итак, съешьте его прямо сейчас, чтобы получить различные преимущества для здоровья!


8.Грейпфрут
Если вы хотите съесть что-нибудь вкусненькое и освежающее, то достаньте грейпфрут! Красный или розовый вариант этого фрукта содержит около 2830 МЕ витамина А. Итак, чего же вы ждете? Укрепите свой иммунитет с помощью этого фрукта!

9. Брокколи
Когда дело доходит до продуктов, богатых витамином А, мы просто не можем пропустить этот овощ! Брокколи — отличный источник витамина А, который обеспечивает 3788 МЕ на связку. Поэтому включите его в свой рацион, чтобы оставаться здоровым этой зимой!

10.Папайя
Тебе нравится папайя? Если да, то это здорово для вас! Небольшая папайя содержит около 30% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Добавляйте ее в свои коктейли или ешьте их в сыром виде, это обязательно сделает вашу кожу и зрение здоровыми!

Витамин А и бета-каротин для веганов

Витамин А является важным питательным веществом, и его важно учитывать при соблюдении веганской диеты.

  1. Что такое витамин А? Что такое бета-каротин?
  2. Что бета-каротин и витамин А делают в организме?
  3. Суточная доза витамина А
  4. Дефицит витамина А
  5. Токсичность витамина А
  6. Как потреблять достаточное количество витамина А вегану
  7. Веганская пища Источники витамина А
  8. Добавки витамина А для веганов 2

    2
  9. на информационный бюллетень Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и информацию о питательных веществах от зарегистрированного диетолога!

    Эта страница может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Что такое витамин А? Что такое бета-каротин?

    Витамин А является важным питательным веществом с установленными рекомендуемыми уровнями потребления. Он содержится «преформированным» (в активной форме) в некоторых пищевых продуктах животного происхождения и не содержится в предварительно сформированном виде в продуктах растительного происхождения (если они не обогащены).

    Бета-каротин представляет собой молекулу семейства каротиноидов. В растительной пище присутствуют десятки каротиноидов, но бета-каротин является наиболее распространенным и, вероятно, наиболее важным для человека.Бета-каротин содержится в больших количествах в некоторых продуктах растительного происхождения, а также может присутствовать в продуктах животного происхождения. Бета-каротин технически не является важным питательным веществом, и для него не существует установленных уровней потребления.

    Основное различие между бета-каротином и витамином А заключается в том, что бета-каротин должен быть преобразован в витамин А в организме, в то время как витамин А из продуктов животного происхождения является «преформированным», то есть уже в активной форме.

    Что бета-каротин и витамин А делают в организме?

    Витамин А наиболее известен своей ролью в здоровье глаз, но также установлено, что он помогает иммунной системе бороться с инфекциями и важен для роста и развития детей 1 , 2 .

    Бета-каротин превращается в организме в витамин А. Витамин А, созданный из бета-каротина, может действовать так же, как предварительно сформированные молекулы витамина А (содержащиеся в некоторых продуктах животного происхождения).

    Хотя бета-каротин сам по себе не классифицируется как незаменимое питательное вещество (потребность в витамине А может быть удовлетворена с помощью предварительно сформированного витамина А), некоторые исследования показывают, что он играет определенную роль в организме еще до того, как преобразуется в витамин А.

    Бета-каротин и другие каротиноиды обладают антиоксидантной активностью в организме 3 .Антиоксиданты важны для здоровья и помогают снизить риск многих заболеваний, включая рак и сердечные заболевания 3 .

    Продукты, богатые каротиноидами, такими как бета-каротин, связаны со снижением риска некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты 3 .

    Суточная потребность в витамине А

    Требования к витамину А указаны как «Эквиваленты активности ретинола» или RAE 4 .Эти эквиваленты активности ретинола были разработаны на основе исследований, которые показали, что на каждые 6 мкг (мкг) бета-каротина организм вырабатывает 1 мкг витамина А. В действительности, новые исследования показывают, что для производства 1 мкг может потребоваться от 3,8 до 28 мкг. витамина А.

    Это более новое исследование было принято во внимание, и было установлено, что в среднем требуется 12 мкг бета-каротина для производства 1 мкг витамина А 1 , 5 .

    12 мкг бета-каротина = 1 мкг витамина А = 1 RAE

    Взрослым мужчинам требуется 900 ЭАР витамина А в день, а взрослым женщинам (не беременным и не кормящим грудью) требуется 700 ЭАР витамина А в день 4 .

    Как отмечалось выше, потребность в витамине А представлена ​​как RAE, потому что организм использует как предварительно сформированный витамин А (из продуктов животного происхождения или обогащенный в растительной пище), так и бета-каротин (в основном из растительной пищи) для удовлетворения потребности в витамине А 4 .

    Дефицит витамина А

    Первым признаком дефицита витамина А является ночная слепота, которая может прогрессировать до более серьезных заболеваний глаз и, в конечном итоге, до полной необратимой слепоты.

    Поскольку витамин А также играет роль в иммунной системе, его низкое потребление может ухудшить способность организма бороться с инфекциями.Низкий уровень витамина А также может замедлить рост и развитие детей и повлиять на здоровье костей.

    Токсичность витамина А

    Как и в случае с большинством витаминов, минералов и других полезных соединений в пищевых продуктах, больше не всегда лучше и даже может быть токсичным. Потребление слишком большого количества витамина А может происходить только из пищевых источников или в сочетании с добавками/обогащенными продуктами.

    Витамин А является жирорастворимым, что означает, что организм хранит это питательное вещество, что может нанести вред, если слишком много поглощается и присутствует в организме.Витамин А накапливается в печени и может привести к повреждению костей, врожденным дефектам у беременных, потере аппетита, помутнению зрения, боли и тошноте 7 .

    Верхний предел потребления витамина А взрослыми мужчинами и женщинами составляет 3000 RAE 4 . Этот верхний предел относится к преформированному витамину А из пищевых продуктов (включая обогащенные продукты) и пищевых добавок в сочетании 4 . Верхний предел не распространяется на бета-каротин в пищевых продуктах или добавках 4 .

    Это связано с тем, что организм поглощает большую часть потребленного предварительно сформированного витамина А и сохраняет его в виде витамина А в печени, что может быть токсичным. Однако организм ограничивает количество бета-каротина, превращаемого в витамин А, и превращает бета-каротин в витамин А только по мере необходимости. Поэтому, если у людей слишком много бета-каротина в организме и им не нужно превращать его в витамин А, они будут хранить его в виде бета-каротина (что не вредно) и преобразовывать его в витамин А по мере необходимости.

    Хотя верхний предел потребления витамина А не включает добавки бета-каротина, прием этих добавок может быть вредным по другим причинам (продолжайте читать, чтобы узнать больше о добавках).

    Как потреблять достаточное количество витамина А вегану

    Одним из аргументов против того, чтобы веганство было здоровым диетическим выбором, является зависимость от бета-каротина для удовлетворения потребности в витамине А.

    В веганских диетах нет преформированного природного витамина А, хотя иногда его добавляют в веганские продукты, такие как растительное молоко или маргарин. Если веган не потребляет эти обогащенные продукты, он будет полностью зависеть от бета-каротина для удовлетворения своих потребностей в потреблении.

    Потребление достаточного количества бета-каротина должно удовлетворять потребности организма в витамине А. Однако для веганов важно потреблять хотя бы один хороший источник бета-каротина каждый день, чтобы обеспечить потребность в витамине А.

    Как отмечалось выше, для производства 1 мкг витамина А требуется в среднем 12 мкг бета-каротина, поэтому для удовлетворения этой потребности требуется достаточно большое количество бета-каротина. К счастью, есть некоторые растительные продукты с очень высоким содержанием бета-каротина!

    Бета-каротин и витамин А являются жирорастворимыми, то есть они всасываются вместе с жиром из кишечника в организм 1 , 2 .Цельные пищевые источники бета-каротина обычно не содержат жира; поэтому добавление жира в пищу, содержащую хорошие источники бета-каротина, может увеличить его усвоение.

    Веганские пищевые источники витамина А

    Витамин А естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, но также обогащен некоторыми продуктами растительного происхождения. В этом списке основное внимание уделяется содержанию бета-каротина (перечисленного как RAE) в цельных растительных продуктах.

    961 509
    Размер еды и порции RAE
    Сладкий картофель (1/2 C и запеченный) 961
    Морковь (1/2 C вареные кусочки) 665
    Морковь (1 целый, сырой, средний) 509
    Butternut Squash (1/2 C и запеченные кубики) 572
    Acorn Squash (1 C испеченные кубики) 45
    тыква (1/2 C Консервированные) 953 953
    Bell Peppers, Green, Raw (1 C ломтики) 17
    Bell Peppers, Red, Raw (1С ломтики) 153
    абрикосов (1/2 C высушены) 117
    абрикос (1 целый, сырой) 39
    Cantaloupe (1 C кусочков) 290
    Mango (1 C Hiese) 89
    Грин Коллард (1/2 C приготовленный) 386
    Kale (1/2 C приготовленный) 86
    Шпинат (1/2 C приготовленный) 472
    Broccoli (1 C вареные) 120
    Морковный сок (1/4 C) 564

    тем не менее, важно потреблять хотя бы одну порцию (если не 2-3 порции) оранжевых или темно-зеленых овощей/фруктов каждый день, чтобы удовлетворить это требование.

    Как правило, веганам рекомендуется употреблять хотя бы одну порцию листовой зелени в день, и получение достаточного количества витамина А (в форме бета-каротина) является еще одной причиной для соблюдения этой рекомендации. Если это невозможно, употребление оранжевых овощей, таких как сладкий картофель, морковь, кабачки или тыква, является отличным шагом.

    Добавки с витамином А для веганов

    Добавки с витамином А и/или добавки с бета-каротином не являются необходимыми для веганов, отвечающих их потребностям в потреблении этого питательного вещества.

    Однако, если вы не употребляете темно-зеленые или оранжевые овощи и фрукты из приведенного выше списка на регулярной основе, поговорите со своим врачом или диетологом о включении добавки. Добавки витамина А обычно не рекомендуются, поскольку люди могут накапливать витамин А в печени, а бета-каротин — в жировой ткани, поэтому дефицит встречается редко и существует высокий потенциал токсичности и вредных побочных эффектов 6 .

    Когда речь идет о добавках витамина А или бета-каротина, необходимо серьезное предупреждение.Витамин А может быть токсичным в больших дозах, и исследования также показывают, что бета-каротин из концентрированных добавок может быть вредным для некоторых людей (но установлено, что бета-каротин из пищевых источников безопасен) 6 . Не принимайте никаких добавок без предварительной консультации с врачом, особенно витамин А и бета-каротин.

    Резюме: витамин А и бета-каротин для веганов

    Витамин А является важным питательным веществом, которого нет в готовом виде в веганских продуктах питания (если только продукты не обогащены витамином А).Бета-каротин может быть преобразован в активный витамин А в организме. Можно удовлетворить потребность в витамине А только за счет бета-каротина, но необходимо учитывать некоторые аспекты, чтобы обеспечить потребление достаточного количества бета-каротина. Дефицит витамина А может привести к тяжелым последствиям, как и токсичность витамина А. Токсичность витамина А может возникнуть из-за потребления слишком большого количества предварительно сформированного витамина А из пищи и / или добавок. Добавки бета-каротина также могут представлять опасность для здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

    Если вы как веган заботитесь об удовлетворении потребностей в питательных веществах, работа с веганским диетологом — отличный вариант для оптимизации вашего здоровья!

    Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

    Процитировано ссылок:

    1. Биоконверсия пищевых каротиноидов провитамина А в витамин А в организме человека
    2. Витамин А
    3. Антиоксидантные функции каротиноидов
    4. О витамине А
    5. Токсичность витамина А

    Обратите внимание, что это тщательно отобранный список литературы по указанным выше темам, который не претендует на полноту.

    Предупреждение: всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

    Профиль автора: Николь Стивенс

    Николь — зарегистрированный веган-диетолог (RD) и основатель Lettuce Veg Out. Она обеспечивает веганов сбалансированным питанием и простой для понимания наукой о питании.

    Получив степень магистра и сдав национальный регистрационный экзамен, Николь является надежным источником информации о питании.Она использует эти знания, чтобы рассказать другим о веганских диетах и ​​о том, как преуспеть в качестве вегана.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.