Продукты в которых содержится витамин к: показания к применению, в каких продуктах содержится и для чего нужен

Содержание

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают 🔥

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

Фото: Maffi / Depositphotos

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными, чтобы избежать отравления.

2. Тыквенные семечки

Фото: Mizina / Depositphotos

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

3. Крабы

Фото: AntonMatyukha / Depositphotos

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.

4. Свинина

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина, довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

5. Лобстеры

Фото: araraadt / Depositphotos

В 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

6. Кешью

Фото: Alex1‑3 / Depositphotos

В 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.

7. Проращённый овёс

Фото: SergeyChayko / Depositphotos

100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

8. Тёмный шоколад

Фото: ketta / Depositphotos

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.

9. Сыр

Фото: AntonMatyukha / Depositphotos

Различные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

10. Чечевица

Фото: bhofack2 / Depositphotos

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.

Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Читайте также 🍏🧀🍫

В каких продуктах содержится витамин Е – для чего нужен

Еще одно распространенное название этого вещества – токоферол. В переводе данный термин звучит как тот, кто несет рождение или другими словами приносит потомство.

Данное вещество отвечает за репродуктивную функцию всех организмов на нашей планете. Помимо стимуляции работы органов малого таза, токоферолы оказывают и другое положительное влияние на организм человека. Сегодня мы узнаем о пользе и свойствах витамина Е для мужчин и женщин, узнаем для чего он нужен и в каких продуктах питания содержится в большом количестве.

 

Особенности токоферола

Со времен открытия данного вещества было проведено немало ученых исследований, которые подтверждают позитивное воздействие на организм человека. Результаты некоторых исследований действительно поражают. Например, при совместном приеме таких элементов, как витамин Е и С смертность населения может сократиться на 30%, а появление и развитие болезней сердца сокращается в половину.

Витамин Е состоит из восьми соединений, каждое из которых имеет свои отличия. В элементе находятся две категории компонентов – токоферолы и токотриенолы. Каждая категория состоит из двух пар компонентов, которые в сумме образуют восемь соединений.

В состав элемента входят альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферолы и тот же набор токотриенолов. Наиболее высокая активность антиоксидантов находится в альфа- и гамма-токофероле, поэтому они являются особенно популярными компонентами в фармакологии.

В настоящий момент, по сравнению с другими элементами, витамин Е является основным источником антиоксидантов, которые способны бороться со свободными радикалами в организме человека.


Для чего нужно есть продукты, где содержится витамин Е

В первую очередь прием данного элемента необходим для организации грамотной защиты организма от негативного воздействия канцерогенов, токсинов и других вредных веществ. Помимо защитной функции, токоферол стимулирует правильную работу репродуктивной системы человека. Он позитивно влияет как на женский, так и на мужской организм. Данный элемент часто прописывают беременным в качестве медицинской добавки, которая способствует своевременному развитию плода и защищает от угрозы выкидыша.

У людей, которые регулярно получают данный элемент, улучшается процесс усвоения кислорода в тканях, нормализуется скорость свертываемости крови и уменьшается возможность возникновения тромбов.

Токоферолы способствуют правильному белковому обмену. А также стимулируют усвоение и накопление жирорастворимых жиров, таких как витамин А.

Продукты, которые являются богатым источником витамина Е позволяют снизить риск возникновения и развития ряда заболеваний и негативных состояний организма. Таких, как:

  • Тромбофлебит.
  • Стенокардия.
  • Атеросклероз.
  • Катаракта.
  • Повышенный уровень холестерина.
  • Сниженный уровень эритроцитов в крови.
  • Анемия и замедленное кровообращение.
  • Заболевания сердца и сосудов.
  • Инсульт.
  • Инфаркт.
  • Снижение уровня общего иммунитета.
  • Ослабленная мышечная система.
  • Острое переживание периода менопаузы.
  • Развитие воспалительных процессов.
  • Дряблость и потеря тонуса кожи.

Преимущества приема Витамина Е


Регулярное употребление данного элемента позволяет нормализовать работу различных систем организма, а также:

  • Стабилизировать уровень холестерина в крови. Благодаря мощному действию антиоксидантов, токоферол уменьшает процесс окисления холестерина, и позволяет держать его в норме.
  • Тонизировать кожу лица и тела. Ускоряет процесс регенерации на клеточном уровне, стимулирует укрепление стенок капилляров и сосудов. Благодаря такому свойству кожа обновляется быстрее, повышается ее тонус и эластичность, уменьшается глубина морщин и оттенок «синяков» под глазами. Позволяет усилить действие лекарственных препаратов, направленных на борьбу с акне и экземой.
  • Оптимизировать гормональный баланс. Вещество оказывает позитивное воздействие на эндокринную и нервную системы, нормализуя баланс гормонов. Позволяет установить правильный менструальный цикл у женщин, уменьшить действие ПСМ, нормализовать вес тела, избавиться от аллергии и мочеполовых инфекций.
  • Повысить остроту зрения. Совместно с другими микроэлементами, позволяет минимизировать риск возникновения макулярной дегенерации зрения, которая усиливается с возрастом и может стать причиной слепоты. Для людей, которые перенесли хирургическое вмешательство для коррекции зрения, прием также будет эффективен для ускорения регенерации тканей и повышения остроты.

При правильной дозировке и регулярном приеме, токоферол может стать мощной подпиткой для организма. Принимая данное вещество, можно нормализовать работу практически всех систем организма.

Суточная норма


Вещество не синтезируется в организме человека, поэтому его необходимо принимать в составе продуктов питания.

Измерительными единицами для данного элемента являются миллиграммы (мг) и международные единицы (МЕ). Суточная норма рассчитывается исходя из возраста человека и состояния его здоровья.

Для ежедневного приема достаточно 20 мг. Такое количество элемента содержится в 50 г миндаля, 2 ст.л. растительного масла. При усиленных силовых нагрузках, занятиях спортом, беременности и кормлении грудью количество вещества увеличивают до 8 мг на 1000 ккал.

Детям:

  • До полугода – 3 мг.
  • От полугода до трех лет – 4 мг.
  • От трех до семи лет – 7 мг.
  • От семи до одиннадцати лет – 10 мг.

Подростки:

  • От одиннадцати до четырнадцати лет – 12 мг.
  • От четырнадцати до восемнадцати лет – 15 мг.

В каких случаях необходимо повысить суточную норму:

  • Авитаминоз.
  • Ослабленные мышцы.
  • Сниженный уровень селена.
  • Стресс и депрессия.
  • Прием гормональных лекарственных средств и противозачаточных.
  • Период восстановления после хирургического вмешательства.
  • При приеме блюд, в которых содержится большое количество полиненасыщенных жиров.
  • При постоянном контакте с токсичными веществами и работе в щелочных и кислотных средах.
  • При наличии кожных заболеваний – экзема и другие.
  • Сбоях в менструальном цикле.
  • Повышенных физических нагрузках и занятиях спортом.

Недостаток витамина Е в организме: симптомы нехватки


При сниженном уровне токоферола в организме могут возникнуть следующие симптомы и недомогания:

  • Снижение половой активности. При недостатке вещества снижается количество вырабатываемых гормонов, отвечающих за правильную работу половых органов. В таких случая может возникнуть дисфункция матки и, как следствие, бесплодие.
  • Рождение недоношенных детей, весом не более 3,5 кг. При дефиците данного вещества в организме новорожденного, есть риск возникновения инфекционных заболеваний или повреждения системы зрения.
  • Ухудшение состояния кожного покрова. Появление воспалений, развитие акне и экземы. Потеря дробности кожи возникает при недостатке токоферола, так как снижается скорость регенерации клеток.
  • Нарушения менструального цикла, ярко выраженный ПМС, потеря молока у молодых матерей при кормлении грудью.
  • Учащение возникновения болезней ОРВИ, гриппа и других заболеваний. Снижение общего иммунитета.
  • Слабость в мышцах, быстрая утомляемость, беспричинная слабость, депрессия, бессонница и повышенная нервозность.
  • Снижение уровня гемоглобина в крови, онемение конечностей, выпадение волос, утрата остроты зрения, потеря ориентации.

Продолжительная нехватка витамина – это редкость. Так как он поступает с продуктами питания и накапливается в жировой ткани. Дефицит может появиться вследствие нарушения работы ЖКТ или неправильного усвоения жиров. Также уровень элемента в организме может снизиться при длительном пребывании под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Витамин Е: вред от переизбытка


При чрезмерном количестве токоферола, может стать затруднительным процесс усвоения других поливитаминов. А также стать причиной для депрессии, аллергии, снижения внимания и сонливости. Благодаря специфике усвоения, переизбыток элемента, как и его дефицит – это большая редкость. Организм самостоятельно может справиться с его чрезмерным количеством, выводя его с желчью.

О переизбытке вещества в организме могут сообщать следующие состояния:

  • Тошнота и рвота.
  • Головокружение и потеря ориентации в пространстве.
  • Нарушения работы ЖКТ и диарея.
  • Аллергия, сыпь, синяки.

Какие продукты содержат витамин Е

Наиболее предпочтительный вариант получения данного вещества – это прием пищи, в которой оно содержится. Такие источники являются сбалансированными продуктами, с необходимым количеством элемента для организации защиты организма от влияния свободных радикалов и токсинов.

  • Растительные масла. Наибольшая концентрация вещества находится в растительных маслах, полученных путем холодного отжима, которые еще не прошли рафинацию.


  • Зеленые части овощей и растений. Токоферол содержится в листьях салата, петрушке, зеленом луке, стручковой фасоли, листьях капусты.
  • Зерновые. Рожь, пшеница, овес, ячмень, цельные злаки. Особое внимание стоит обратить на амарант. Из этого растения получают масло, а также используют его в качестве сырья для изготовления муки. Корпорация Di&Di в ассортименте предлагает продукцию из амаранта – от муки и масла до готовых завтраков и макаронных изделий.
  • Бобовые и орехи также имеют в своем составе высокое содержание токоферола.
  • Рыба, мясо птицы и животных, а также молочная продукция выступают отличными источниками витамина.
  • В широком перечне фруктов и овощей также можно найти необходимый элемент.

О полном списке продуктов, содержащих витамин Е в большом количестве, вы можете узнать из представленной таблицы.


Следует выбирать подходящую технологию приготовления продуктов, с содержанием токоферола. Для сохранения полной пользы, выбирайте приготовление блюд на пару. Также небольшие потери элемента происходят при запекании блюд в духовке. При обжарке на сковороде или гриле, вещество полностью теряется. Данный элемент устойчив к воздействию кислотной и щелочной среды, поэтому при домашнем консервировании он сохраняется. Токоферолы можно сочетать со сливочными продуктами, куриными яйцами, картофелем и овощами.

В чем еще содержится витамин Е

Фармацевтические компании активно производят биологически активные добавки, которые содержат данное вещество. Стоит помнить о том, что предпочтительнее получать его естественным путем через пищу, а не искусственно при помощи лекарственных средств. Синтетический токоферол насыщеннее, чем его натуральный аналог. Поэтому, принимая такие препараты, следует тщательно соблюдать инструкцию, чтобы не получить передозировку.

Старайтесь не пытаться самостоятельно приобретать лекарственные средства без назначения врача. Обратитесь к специалисту для получения консультации. Лучше отдать предпочтение безопасным продуктам с содержанием данного элемента, прием которых абсолютно безопасен.

Автор: Корпорация Di&Di

Здоровые и полезные продукты, содержащие железо

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых: переносить кислород по всему организму. Суточная норма для мужчин составляет 8 мг, в то время как для женщин –18 мг в день. Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. К счастью, существует множество хороших продуктов питания, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе. Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием железа!

1. Моллюски

Моллюски вкусные и питательные, а также богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются устрицы и мидии.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья и при этом содержит очень мало калорий. Около 100 граммов сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Шпинат также богат витамином С, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце – все они продукты, содержащие железо. Например, порция говяжьей печени на 100 граммов содержит 6,5 мг железа. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами. Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

5. Красное мясо

Красное мясо сытное и питательное. Порция говяжьего фарша на 100 граммов содержит 2,7 мг железа. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это вкусная закуска. Порция тыквенных семечек в 28 грамм содержит 2,5 мг железа. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, в котором у многих людей мало.

7.

Индейка

Мясо индейки — это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки. Порция темного мяса индейки весом 100 граммов содержит 1,4 мг железа. Для сравнения, тоже же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг. Темное мясо индейки также содержит белок и несколько витаминов и минералов группы B.

8. Брокколи

Брокколи невероятно питательны. 156-граммовая порция приготовленной брокколи содержит 1 мг железа. Более того, в брокколи содержится витамин С, что помогает организму лучше усваивать железо.

9. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен. 28-граммовая порция содержит 3,4 мг железа. Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% дневной нормы для меди и магния, соответственно. Лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао, чтобы получить максимальную пользу.

10. Рыба

Различные виды рыбы – это очень питательные продукты, содержащие железо. Фактически, 85-граммовая порция консервированного тунца содержит около 1,4 мг железа. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

Железо – важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, поскольку организм не может производить его самостоятельно. Тем не менее, если вы не получаете достаточное количество железа из продуктов питания, то вы можете дополнить рацион биологически активными добавками. InternetAptieka.lv предоставляет большой выбор добавок, содержащих железо.

Биологически активная добавка. Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания.

🧬 10 продуктов, в которых содержится много железа

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

  • Моллюски
  • Субпродукты
  • Красное мясо
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Тыквенные семечки
  • Киноа
  • Брокколи
  • Тофу
  • Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Витамин К — описание, польза и где содержится

Международное название – 2-метил-1,4-нафтохинон, менахинон, филлохинон.

Этот жирорастворимый витамин необходим для функционирования нескольких протеинов, которые участвуют в процессе свертывания крови. Кроме этого, витамин К помогает нашему организму поддерживать здоровье костей и сосудов.

Витамин К был обнаружен случайно в 1929 году в ходе экспериментов по метаболизму стеролов, и сразу же был связан со свертываемостью крови. В последующем десятилетии главные витамины группы К, филлохинон и менахинон были выделены и полностью охарактеризованы. В начале 1940-х годов первые антагонисты витамина К были обнаружены и кристаллизованы с одним из его производных, варфарин, который все еще широко используется в современных клинических условиях.

Тем не менее, значительный прогресс в нашем понимании механизмов действия витамина К произошел в 1970-х годах с открытием γ-карбоксиглутаминовой кислоты (Gla), новой аминокислоты, общей для всех белков витамина K. Это открытие не только послужило основой для понимания ранних выводов о протромбине, но и привело к открытию витамина K-зависимых белков (ВКП), не участвующих в гемостазе. 1970-е годы также ознаменовали важный прорыв в отношении нашего понимания цикла витамина K. 1990-е и 2000-е годы были отмечены важными эпидемиологическими и интервенционными исследованиями, в которых основное внимание уделялось трансляционному воздействию витамина K, особенно в отношении костей и сердечно-сосудистых заболеваний[2].

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта[3]:

На сегодняшний день существует немного данных о том, какова суточная потребность организма в витамине К. Европейский Комитет по Продуктам Питания советует потреблять 1 мкг витамина К на 1 кг массы тела в день. В некоторых европейских странах – Германии, Австрии и Швейцарии – рекомендуется в день принимать 70 мкг витамина мужчинам и 60 кг женщинам. Американский Совет по Питанию в 2001 году утвердил следующие нормы потребности в витамине К:[1]

Витамином К общее называют целое семейство соединений с общей химической структурой 2-метил-1,4-нафтохинона. Это жирорастворимый витамин, который естественно присутствует в некоторых пищевых продуктах и доступен в виде пищевой добавки. Эти соединения включают филлохинон (витамин K1) и серию менахинонов (витамин K2). Филлохинон присутствует в основном в зеленых листовых овощах и является основной диетической формой витамина К. Менахиноны, которые преимущественно имеют бактериальное происхождение, присутствуют в умеренных количествах в организме различных животных и ферментированных продуктах. Почти все менахиноны, в частности длинноцепочечные менахиноны, также продуцируются бактериями в кишечнике человека[4]. Как и другие жирорастворимые витамины, витамин К растворяется в масле и жирах, не полностью выводится из организма с жидкостями, а также частично откладывается в жировых тканях организма.

Витамин К нерастворим в воде и слегка растворим в метаноле. Менее устойчив к кислотам, воздействию воздуха и влаги. Чувствителен к солнечному свету. Температура кипения – 142,5 °C. Без запаха, имеет светло-желтый цвет, в виде маслянистой жидкости или кристаллов[5].

Полезные свойства и влияние на организм

Организм нуждается в витамине К для выработки протромбина — белка и фактора свертывания крови, который также важен для метаболизма костей. Витамин K1, или филлохинон, поступает в пищу из растений. Это основной вид диетического витамина К. Меньшим источником является витамин K2 или менахинон, который встречается в тканях некоторых животных и ферментированных продуктах.

Метаболизм в организме

Витамин K функционирует как коэнзим для витамина K-зависимой карбоксилазы, фермента, необходимого для синтеза белков, участвующих в свертывании крови и костном метаболизме, и других разнообразных физиологических функциях. Протромбин (фактор свертывания II) представляет собой витамин K-зависимый белок в плазме, который непосредственно участвует в свертывании крови. Подобно диетическим липидам и другим жирорастворимым витаминам, проглоченный витамин К попадает в мицеллы посредством действия желчных и поджелудочных ферментов и поглощается энтероцитами тонкого кишечника. Оттуда витамин К включается в сложные белки, секретируется в лимфатические капилляры, транспортируется в печень. Витамин К присутствует в печени и других тканях организма, включая мозг, сердце, поджелудочную железу и кости.

В своей циркуляции в организме, витамин К переносится главным образом в липопротеины. По сравнению с другими жирорастворимыми витаминами, очень небольшое количество витамина К циркулирует в крови. Витамин К быстро метаболизируется и выводится из организма. Основываясь на измерениях филлохинона, организм сохраняет только около 30-40% пероральной физиологической дозы, тогда как около 20% выделяется с мочой и от 40% до 50% с фекалиями через желчь. Этот быстрый метаболизм объясняет относительно низкий уровень содержания витамина K в тканях по сравнению с другими жирорастворимыми витаминами.

Мало что известно о поглощении и транспортировке витамина К, продуцируемого кишечными бактериями, но исследования показывают, что в толстом кишечнике присутствуют значительные количества длинноцепочечных менахинонов. Хотя количество витамина К, которое организм получает таким образом, неясно, эксперты считают, что эти менахиноны удовлетворяют по крайней мере некоторую потребность организма к витамину К[4].

Преимущества витамина К
  • польза для здоровья костей: существуют данные о взаимозависимости между низким потреблением витамина К и развитием остеопороза. Несколько исследований показали, что витамин К способствует развитию сильных костей, улучшает их плотность и снижает риск переломов;
  • поддержание когнитивного здоровья: повышенные уровни витамина К в крови были связаны с улучшенной эпизодической памятью у пожилых людей. В одном исследовании здоровые люди старше 70 лет с самым высоким содержанием витамина K1 в крови имели наивысшую словесную производительность эпизодической памяти;
  • помощь в работе сердца: витамин К может помочь снизить кровяное давление за счет предотвращения минерализации артерий. Это позволяет сердцу свободно прокачивать кровь в сосудах. Минерализация обычно происходит с возрастом, и это важный фактор риска сердечных заболеваний. Было также показано, что достаточное потребление витамина К снижает риск развития инсульта.
Полезные сочетания продуктов с витамином К

Витамин К, как и другие жирорастворимые витамины, полезно сочетать с «правильными» жирами. Моно- и полиненасыщенные жиры обладают значительными преимуществами для здоровья и помогают организму абсорбировать определенную группу витаминов – в том числе и витамин К, который имеет ключевое значение для формирования костей и свертываемости крови. Примерами правильных сочетаний в таком случае будут[8]:

  • мангольд, или брокколи, или кудрявая капуста тушенные в оливковом масле, с добавлением имбиря или чесночного сливочного масла;
  • жаренная брюссельская капуста с миндалем;
  • правильным считается добавление к салатам и другим блюдам зелени петрушки, ведь одна горсть петрушки вполне способна обеспечить дневную потребность организма в витамине К.

Следует отметить, что витамин К легко доступен из продуктов питания, а так же в некоторых количествах вырабатывается организмом человека. Соблюдение правильной диеты, включающей в себя разнообразные фрукты, овощи, зелень, а также правильное соотношение белков, жиров и углеводов, должно обеспечить организм достаточным количеством большинства полезных веществ. Витаминные добавки должны назначаться врачом при наличии определенных медицинских показаний.

Взаимодействие с другими элементами

Витамин К активно взаимодействует с витамином D. Оптимальный уровень витамина К в организме может предотвратить некоторые побочные эффекты избытка витамина D, а нормальный уровень обеих витаминов снижает риск переломов бедренных костей и улучшает их здоровье в целом. Кроме этого, взаимодействие этих витаминов улучшает уровень инсулина, кровяное давление и уменьшает риск атеросклероза. Вместе с витамином D, в этих процессах участвует и кальций.

Токсичность витамина А может ухудшать синтез витамина К2 кишечными бактериями в печени. В добавок к этому, витамин Е в больших дозах и его метаболиты также могут влиять на активность витамина К и его абсорбцию в кишечнике[7].

Применение в официальной медицине

В традиционной медицине витамин К считается эффективным в таких случаях:

  • для предотвращения кровотечений у новорожденных с низким уровнем витамина К; для этого витамин вводится перорально или в виде инъекций.
  • лечение и профилактика кровотечений у людей, имеющих низкий уровень протеина под названием протромбин; витамин К принимается орально или внутривенно.
  • при генетическом заболевании, называемом недостаточность факторов свертывания крови, зависящих от витамина К; прием витамина перорально или внутривенно помогает предотвратить кровотечения.
  • для обращения эффектов приема слишком большого количества варфарина; эффективность достигается при приеме витамина одновременно с препаратом, стабилизируя процесс свертываемости крови[9].

В фармакологии витамин К встречается в виде капсул, капель, а также инъекций. Может быть доступен как отдельно, так и в составе мультивитаминов — в особенности вместе с витамином D. При кровотечениях, вызванных такими заболеваниями, как гипотромбинемия, обычно назначают 2,5 – 25 мг витамина К1. Для предотвращения кровотечений при употреблении слишком большого количества антикоагулянтов, принимают от 1 до 5 мг витамина К. В Японии менахинон-4 (МК-4) рекомендуют принимать для профилактики развития остеопороза. Следует помнить, что это общие рекомендации, и при приеме любых лекарств, в том числе и витаминов, необходима консультация лечащего врача[10].

В народной медицине

Народная медицина рассматривает витамин К как средство при частых кровотечениях, гепатите, циррозе печени, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, а также при кровотечениях в матке. Главными источниками витамина народные лекари считают зеленые лиственные овощи, капусту, тыкву, свеклу, печень, яичный желток, а также некоторые лекарственные растения – ягоды рябины, пастушью сумку, крапиву, тысячелистник и водяной перец.

Для укрепления сосудов, а также для поддержания общего иммунитета организма, советуют употреблять отвар из плодов шиповника и черной смородины, листьев крапивы и брусники. Такой отвар принимают в зимнее время года, в течение 1 месяца, перед едой.

Богаты витамином К листья подорожника, которые в народной медицине часто используют для остановки кровотечений, как болеутоляющее и успокоительное средство. Принимают в виде отваров, настоек, припарок и компрессов. Настойка из листьев подорожника снижает артериальное давление, помогает при кашле и заболеваниях дыхательных путей. Пастушья сумка издавна считается вяжущим средством и часто применяется в народной медицине для остановки внутренних и маточных кровотечений. Растение применяют как отвар или настой. Также, для остановки маточных и других кровотечений, применяют настойки и отвары листьев крапивы, которая богата витамином К. Иногда к листьям крапивы добавляют тысячелистник, для повышения свертываемости крови[11].

Последние научные исследования о витамине К

В крупнейшем и самом современном исследовании в своем роде исследователи из Университета Суррея обнаружили связь между рационом питания и эффективным лечением остеоартрита.

Прочитать подробнее

Проведя анализ 68 существующих исследований в этой области, исследователи обнаружили, что низкая дневная доза рыбьего жира может уменьшить болевой синдром у пациентов с остеоартритом и помочь улучшить их сердечно-сосудистую систему. Основные жирные кислоты в рыбьем жире снимают воспаления в суставах, помогая облегчить боль. Исследователи также выяснили, что уменьшение массы тела у пациентов с ожирением и введение в режим занятий спортом также улучшают состояние при остеоартрите. Ожирение не только увеличивает нагрузку на суставы, но и может привести к системному воспалению в организме. Было также обнаружено, что введение в рацион больше продуктов, содержащих витамин K, таких как капуста, шпинат и петрушка, положительно влияет на состояние пациентов с остеоартритом. Витамин К необходим для витамин-K-зависимых белков, которые встречаются в костях и хрящевой ткани. Недостаточное потребление витамина К отрицательно влияет на работу белка, замедляя рост и восстановление костей и увеличивая риск развития остеоартрита[12].

Исследование, опубликованное в Американском Журнале о Высоком Давлении, указывает на то, что высокий уровень неактивного Gla-протеина (который обычно активируется витамином К) может указывать на повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Прочитать подробнее

Такой вывод был сделан после измерения уровня данного белка у людей, находящихся на диализе. Появляется все больше доказательств того, что витамин К, традиционно считающийся незаменимым для здоровья костей, также играет роль в функционировании сердечно-сосудистой системы. Укрепляя кости, кальций, кроме этого, способствует сокращению и расслаблению кровеносных сосудов. Если же происходит кальцификация сосудов, то кальций из костей переходит в сосуды, в результате чего кости становятся слабее, а сосуды – менее эластичными. Единственным естественным ингибитором кальцификации сосудов является активный матрикс Gla-протеин, который обеспечивает процесс присоединения кальция к клеткам крови вместо стенок сосудов. А активируется этот протеин как раз с помощью витамина К. Несмотря на отсутствие клинических итогов, неактивный циркулирующий Gla-протеин широко считается показателем риска развития сердечно-сосудистых заболеваний[13].

Недостаточное употребление витамина К подростками связано с заболеваниями сердца.

Прочитать подробнее

Проведя исследование среди 766 здоровых подростков, было выявлено, что у тех, кто потреблял наименьшее количество витамина K1, содержащегося в шпинате, капусте, салате айсберг и оливковом масле, риск нездорового расширения основной насосной камеры сердца был в 3,3 раза выше. Витамин K1, или филлохинон, является наиболее распространенной формой витамина K в питании в США. «Подростки, которые не употребляют зеленые лиственные овощи, могут столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем в будущем», — говорит доктор Норман Поллок, биолог костной ткани в Институте Профилактики Джорджии Университета Августы (Джорджия, США), автор исследования. Около 10 процентов подростков уже имели некоторую степень гипертрофии левого желудочка, сообщают Поллок и его коллеги. Обычно легкие изменения желудочка более типичны для взрослых, чьи сердца перезагружены вследствие постоянного высокого кровяного давления. В отличие от других мышц, большее сердце не считается здоровым и может стать неэффективным. Ученые считают, что они провели первое в своем роде исследование ассоциаций между витамином K и структурой, а также функцией сердца у молодых людей. Несмотря на то, что необходимо продолжать изучать данную проблему, полученные данные свидетельствуют, о том, что уже в раннем возрасте необходимо следить за достаточным уровнем употребления витамина К для того, чтобы избежать возникновения дальнейших проблем со здоровьем[14].

Использование в косметологии

Традиционно витамин К считается одним из ключевых витаминов красоты, наряду с витаминами А, С и Е. Он часто используется в пятипроцентной концентрации в средствах по уходу за кожей против растяжек, шрамов, розацеа и купероза благодаря своей способности улучшать состояние сосудов и останавливать кровотечения. Существует мнение, что витамин К также способен справиться с темными кругами под глазами. Исследования показывают, что витамин К может помочь и в борьбе с признаками старения. Исследвание 2007 года показывает, что у людей с мальабсорбцией витамина К были ярко выражены преждевременные морщины.

Витамин К также полезен для применения в средствах для ухода за телом. Исследование, опубликованное в Journal of Vascular Research, показывает, что витамин K может помочь предотвратить возникновение варикозного расширения вен. Он активирует специальный белок, необходимый для предотвращения кальцификации стенок вен — причины варикозного расширения[15].

В промышленной косметике применяется только одна форма этого витамина – фитонадион. Он является фактором свертывания крови, стабилизирует состояние сосудов и капилляров. Также витамин К применяют во время реабилитационного периода после пластических операций, лазерных процедур, пилингов.

Существует множество рецептов натуральных масок для лица, в состав которых входят ингредиенты, содержащие витамин К. Такими продуктами являются петрушка, укроп, шпинат, тыква, ягоды. Такие маски часто включают в себя и другие витамины, такие как А, Е, С, В6 – для достижения наилучшего эффекта на коже. Витамин К, в частности, способен придать коже более свежий вид, разгладить мелкие морщинки, избавить от темных кругов и уменьшить видимость сосудов.

  1. 1 Очень действенным рецептом от отечности и для омоложения является маска с медом, лимонным соком, кокосовым молоком и кудрявой капустой. Данная маска наносится на лицо утром, несколько раз в неделю на 8 минут. Для того, чтобы приготовить маску необходимо выжать сок дольки лимона (так, чтобы получилась одна чайная ложка), промыть кудрявую капусту (горсть) и смешать все ингредиенты (1 чайная ложка меда и столовая ложка кокосового молока). Далее можно измельчить все ингредиенты в блендере, или, если вы предпочитаете более густую структуру, измельчить в блендере капусту, а все остальные компоненты добавить вручную. Готовую маску можно поместить в стеклянную банку и хранить в холодильнике в течение недели[16].
  2. 2 Питательной, освежающей и смягчающей маской является маска с бананом, медом и авокадо. Банан богат такими витаминами и микроэлементами как витамин В6, магний, витамин С, калий, биотин и клетчатка. В авокадо входят омега-3, клетчатка, витамин К, медь, фолиевая кислота и витамин Е. Он помогает защитить кожу от ультрафиолетовых лучей. Мед – это натуральное антибактериальное, антигрибковое и антисептическое средство. Все вместе эти ингредиенты являются кладезем полезных веществ для кожи. Для того чтобы приготовить маску, необходимо размять банан и авокадо, после чего добавить 1 чайную ложку меда. Наносить на очищенную кожу, оставить на 10 минут, смыть теплой водой[17].
  1. 3 Знаменитый косметолог Илди Пекар делится своим любимым рецептом домашней маски от покраснений и воспалений: в состав входит петрушка, яблочный уксус и йогурт. Измельчите горсть петрушки в блендере, добавьте две чайные ложки органического нефильтрованного яблочного уксуса и три столовые ложки натурального йогурта. Нанесите смесь на очищенную кожу на 15 минут, после чего смойте теплой водой. Такая маска не только уменьшит покраснения благодаря витамину К, содержащемуся в петрушке, а и будет иметь легкий отбеливающий эффект.
  2. 4 Для сияющей, увлажненной и подтянутой кожи советуют применять маску из огурца и натурального йогурта. Огурец содержит витамины С и К, которые являются антиоксидантами, увлажняют кожу и борются с темными кругами. Натуральный йогурт отшелушивает кожу, удаляет омертвевшие клетки, увлажняет и придает естественное сияние. Для того, чтобы приготовить маску, измельчите огурец в блендере и смешайте с 1 столовой ложкой натурального йогурта. Оставьте на коже на 15 минут, после чего смойте прохладной водой[19].

Витамин К для волос

Существует научное мнение о том, что недостаток витамина К2 в организме может привести к потере волос. Он помогает регенерации и восстановлению волосяных фолликул. Кроме этого, витамин К, как отмечалось ранее, активирует особый протеин в организме, который регулирует циркуляцию кальция и препятствует отложению кальция на стенках сосудов. Правильная циркуляция крови в скальпе напрямую влияет на скорость и качество роста фолликул. Кроме этого, кальций отвечает за регуляцию гормона тестостерона, который, при нарушениях выработки, может стать причиной облысения – как у мужчин, так и у женщин. Поэтому рекомендуется включать в рацион продукты, богатые витамином К2 – ферментированные соевые бобы, зрелый сыр, кефир, кислая капуста, желток, мясо[20].

Использование в животноводстве

С момента своего открытия было известно, что витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови. Более поздние исследования показали, что витамин К также важен в метаболизме кальция. Витамин К является важным питательным веществом для всех животных, хотя не все его источники безопасны.

Птица, в особенности цыплята-бройлеры и индюки, более склонны к развитию признаков дефицита витамина К, чем другие виды животных, что можно объяснить их коротким пищеварительным трактом и быстрой скоростью прохода пищи. Жвачные животные, такие как крупный рогатый скот и овцы, по-видимому, не нуждаются в диетическом источнике витамина К из-за микробного синтеза этого витамина в рубце, одном из отделений желудка этих животных. Поскольку лошади являются травоядными, их требования к витаминам К могут быть удовлетворены из источников, присутствующих в растениях, и от микробного синтеза в кишечнике.

Различные источники витамина К, принятые для использования в кормах для животных, широко обозначены как активные вещества витамина К. Существует два основных активных вещества витамина К — менадион и брансульфитный комплекс менадиона. Эти два соединения также широко используются в других видах кормов для животных, поскольку диетологи часто включают в формулу корма активные вещества витамина К, чтобы предотвратить его дефицит. Несмотря на то, что растительные источники содержат довольно большое количество витамина К, очень мало известно о фактической биодоступности витамина из этих источников. Согласно публикации NRC, Vitamin Tolerances of Animals (1987), витамин K не приводит к токсичности при потреблении большого количества филлохинона, натуральной формы витамина K. Также отмечается, что менадион, синтетический витамин К, обычно используемый в кормах для животных, может быть добавлен до уровней, превышающих в 1000 раз количество, потребляемое с пищей, без каких-либо неблагоприятных эффектов у животных, за исключением лошадей. Введение этих соединений путем инъекций вызвало неблагоприятные последствия для лошадей, и неясно, будут ли эти эффекты также возникать, когда активные вещества витамина К добавляются в рацион. Витамин К и активные вещества витамина К играют важную роль в обеспечении необходимых питательных веществ в диете животных.

В растениеводстве

В последние десятилетия значительно вырос интерес к физиологической функции витамина К в метаболизме растений. В дополнение к его хорошо известной актуальности в процессе фотосинтеза, все более вероятно, что филлохинон может играть важную роль также в других отделениях растения. В нескольких исследованиях, например, предполагается участие витамина К в транспортной цепи, переносящей электроны через плазменные мембраны, а также возможность того, что эта молекула способствует поддержанию правильного состояния окисления некоторых важных белков, встроенных в клеточную мембрану. Наличие различных видов хиноновых редуктаз в жидком содержимом клетки также может приводить к предположению о том, что витамин может быть связан с другими ферментативными пулами из клеточной мембраны. На сегодняний день все еще проводятся новые и более глубокие исследования, чтобы понять и прояснить все механизмы, в которых участвует филлохинон [22].

Мы собрали самые важные моменты о витамине К в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Богатые витамином К продукты

Витамин К отвечает за свертываемость крови, остановку кровотечения, формирование и восстановление костей. Хотя дефицит этого витамина встречается крайне редко, важно постоянно обеспечивать свой организм достаточным его количеством. Существует множество продуктов, богатых витамином К, в большинстве случаев это овощи и фрукты, какие, давайте разберемся.

— Кале или кудрявая капуста стоит первой в этом списке. Большие зеленые и фиолетовые листья широко использовали в Древней Греции и Средневековой Европе, она до сих пор пользуется спросом. Помимо витамина К, в кудрявой капусте содержится кальций, витамины А и С, магний. Она доступна в течение всего года, из нее готовят смузи, салаты, супы и чипсы. Также она прекрасно переносит заморозку.

— Спаржа – невероятно полезный овощ, знакомый человечеству с давних времен. Зеленые и белые стебли богаты антиоксидантами, витаминами К, С, Е, фолиевой кислотой и клетчаткой. Обычно спаржу подают в качестве гарнира, ее варят, жарят или готовят на гриле. Какой бы способ вы ни выбрали, спаржу лучше не передерживать, так в ней сохранится больше питательных веществ.

— Выведенная в Бельгии брюссельская капуста имеет горький привкус, поэтому любителей у нее не много. Однако этот овощ обладает удивительно полезными свойствами для здоровья человека. Она малокалорийна, при этом богата клетчаткой, фолиевой кислотой, витаминами К и С. Также с ее помощью можно снизить уровень холестерина в крови. Попробуйте запечь ее с сыром и сухарями и убедитесь, что она может быть не только очень полезной, но и очень вкусной.

— Сельдерей – доступный в течение всего года источник витамина К. Длинные зеленые стебли и круглые корни известны своими полезными свойствами очень давно. Они помогают снизить кровяное давление, наладить пищеварение, вывести токсичные вещества из организма, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Также сельдерей богат витамином К, калием, молибденом и фолатами.

— Брокколи можно назвать настоящим суперфудом. Эта капуста полезна для здоровья глаз, нервной системы, костей, сердца, кожи. Брокколи – зеленая электростанция, богатая калием, цинком, кальцием, витаминами К и С. Капусту можно варить, жарить, тушить или запекать. Попробуйте приготовить запеченную капусту брокколи в соусе бешамель.

— Огурцы еще один источник витамина К и молибдена, доступные нам в течение всего года. Они не только подпитают нас витаминами, с их помощью можно привести фигуру в порядок, а также наладить пищеварение.

— Кислые ягодки клюквы невероятно полезны для здоровья, они богаты антиоксидантами и длинным списком питательных веществ, среди которых можно отметить витамины С и К, марганец. Известно, что клюква помогает предотвратить инфекции мочевыводящих путей и заболевания сердечно-сосудистой системы.

— Подобно клюкве, богата витамином К и черника. Также в ней содержится марганец, клетчатка, витамин С и антоцианы. Эти темные ягодки невероятно полезны в свежем виде, также их можно добавлять в различную выпечку и десерты.

Источником витамина К также являются: слива, киви, авокадо, виноград, инжир, петрушка, шпинат, цветная капуста, яйца, рыба, мясо и злаки.

Делайте свое питание разнообразным, не ограничивайтесь одними и теми же продуктами, пробуйте новое и будьте здоровы!

Что такое витамин К? Продукты, содержащие витамин К

Витамин кЭто важное питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови, здоровье костей и сердца. Дефицит витамина К это редкость. В случае дефицита это отрицательно сказывается на здоровье человека.

Витамин кНедостаточное потребление вызовет кровотечение. Ослабляет кости. Это увеличивает риск развития сердечных заболеваний. 

Следовательно, нашему организму необходимо Витамин кНам нужно получать его из еды. Витамин к Ежедневный прием составляет 120 мкг.

В каких продуктах содержится витамин К?

Витамин кпредставляет собой группу соединений, разделенных на две группы: Витамин К1 (фитохинон) ve Витамин К2 (менахинон). самая распространенная форма витамина К Витамин К1, содержится в растительной пище, особенно в темных листовых зеленых овощах.

Витамин К2 Он содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах. Запрос Продукты, содержащие витамин Кin список…

Продукты с наибольшим количеством витамина К
  • Капуста капуста
  • горчичный
  • мангольд
  • Капуста зелень
  • шпинат
  • брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Печень говяжья
  • курица
  • гусиная печень
  • зеленая фасоль
  • Сушеная слива
  • Киви
  • Соевое масло
  • сыр
  • Авокадо
  • Bezelye

Какие овощи содержат витамин К?

Витамин К1лучшие источники (фитохинон) темно-зеленые листовые овощид.

  • Капуста капуста
  • горчичный
  • мангольд
  • Капуста зелень
  • свекла
  • петрушка
  • шпинат
  • брокколи
  • Брюссельская капуста
  • капуста

Мясные продукты с витамином К

Пищевая ценность мяса зависит от рациона животного. Жирное мясо и печень Витамин К2 Это отличный ресурс для Продукты, содержащие витамин К2 Это:

  • Печень говяжья
  • курица
  • гусиная печень
  • Утиная грудка
  • говяжья почка
  • куриная печень

Молочные продукты, содержащие витамин К

молочные продукты и yumurta Витамин К2 Это хороший ресурс для Как и в мясных продуктах, содержание витаминов зависит от рациона животного.

  • Твердый сыр
  • Мягкий сыр
  • Яичный желток
  • Касар
  • Цельное молоко
  • сливочное масло
  • крем

Фрукты с витамином К

Фрукты обычно так же хороши, как и листовые зеленые овощи. Витамин К1 не включено. Тем не менее, некоторые содержат хорошие количества.

  • Сушеная слива
  • Киви
  • Авокадо
  • ежевика
  • черника
  • Нар
  • Инжир (сухой)
  • Помидоры (сушеные)
  • виноград

Орехи и бобовые с витамином К

некоторые пульс ve орешкиХорошее количество зеленых листовых овощей, хотя и меньше Витамин К1 Это обеспечивает.

  • зеленая фасоль
  • Bezelye
  • соя
  • анакард
  • арахис
  • Кедровые орехи
  • грецкие орехи

Как удовлетворяется потребность в витамине К?
  • Витамин К1Среди богатейших источников ананаса — темно-зеленые листовые овощи. 
  • содержится в растительной пище Витамин КЧтобы получить от них максимальную пользу, необходимо есть их с маслом. так как Витамин к Он жирорастворим и лучше усваивается в сочетании с жиром.
  • Витамин К2 Он содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных продуктах.  
  • Небольшие количества также производятся кишечными бактериями.

Каковы преимущества витамина К?

Витамин к Есть некоторые преимущества в употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами. 

  • Бег, высокий Витамин К2 сообщили, что риск рака у людей, потребляющих его, снижен. 
  • Витамин К2 улучшает качество костей и снижает риск переломов костей.
  • Даха fazla употребление витамина К, улучшает гликемический контроль у некоторых людей. 
  • Витамин к Пожилые люди, принимающие эти лекарства, улучшают свои когнитивные способности и им легче вспоминать.
  • поэтому Витамин к Болезнь АльцгеймераОн также играет роль в предотвращении

Каков вред приема слишком большого количества витамина К?
  • Витамин к Не установлен допустимый верхний предел для Токсичность встречается редко. продукты, содержащие витамин К Это не вызвано едой. Просто прием добавок может вызвать отравление.
  • Витамин кОн может взаимодействовать со многими лекарствами, включая антикоагулянты, противосудорожные препараты, антибиотики, лекарства, снижающие уровень холестерина, и лекарства для похудания.
  • Если противосудорожные препараты принимаются во время беременности или кормления грудью, плод или новорожденный Дефицит витамина К увеличивает риск.
  • Лекарства, снижающие уровень холестерина, препятствуют всасыванию жиров. Витамин к Для усвоения необходим жир, поэтому люди, принимающие этот препарат, подвергаются более высокому риску дефицита.
  • Люди, принимающие любой из этих препаратов Использование витамина К следует проконсультироваться с врачом.
  • Лучший способ обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. 
  • Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.

9 продуктов, богатых витамином К, которые вы должны включить в свой рацион

Из-за продолжающейся пандемии мы хорошо понимаем, насколько важны витамины и минералы для нашего здоровья. От витамина С для иммунитета до витамина А для зрения и витамина D для иммунитета и крепких костей, диета, богатая всеми этими витаминами, необходима для нашего благополучия. Витамин К — еще один важный витамин, который способствует свертыванию крови и играет жизненно важную роль в здоровье костей. По словам диетолога-консультанта Рупали Датты, жирорастворимый витамин, витамин К, на самом деле представляет собой группу соединений, из которых витамин К1 и витамин К2 являются наиболее важными.

Витамин К в основном способствует здоровью костей и заживлению ран, помимо защиты сердца. Также было обнаружено, что витамин К2 улучшает чувствительность к инсулину. Таким образом, люди, которые получают больше всего витамина К2 из пищи, примерно на 20% менее склонны к развитию диабета 2 типа. Рупали добавляет, что в то время как витамин К2 (или менахинон) в основном вырабатывается кишечной флорой, витамин К1 (или филлохинон) можно получить естественным образом из растений, особенно из зеленых листовых овощей. Здесь у нас есть 9 продуктов, которые вы можете есть, а также способы их добавления, чтобы получить больше витамина К в вашем рационе.

(Читайте также: 4 скрытых признака и симптома дефицита витамина К)

Вот 9 продуктов, богатых витамином К, которые вы должны добавить в свой рацион:

1. Шпинат В пищевых волокнах, витаминах А, С, К и железе шпинат полезен для здоровья костей, помимо правильного функционирования эритроцитов в организме. Вот рецепт блинов со шпинатом, который вы можете попробовать дома, чтобы включить больше витамина К в свой утренний прием пищи!

Фото: iStock

2.Капуста

Содержащая более 50% рекомендуемой суточной нормы, капуста кажется идеальным овощем для добавления в ваш рацион, богатый витамином К. Он также богат клетчаткой, белком и омега-3 жирными кислотами. Этот смузи из свекольной капусты может пригодиться для быстрого и энергичного перекуса в середине дня.

3. Брокколи

Один из самых питательных овощей, брокколи – сочный, свежий, твердый, и его нужно правильно готовить, чтобы получить все преимущества и потрясающий вкус.Этот рецепт супа из брокколи и миндаля — это утешительная миска совершенства, перед которой вы не сможете устоять.

4. Салат-латук

Также богатый белком, витамином А и калием, салат-латук чаще всего заворачивается в бутерброд или кладется под салаты, но это прекрасный листовой овощ, который можно использовать разными способами. Вот творожные рулетики, завернутые в листья салата, которые вам обязательно понравятся!

5. Рыба

Разве мы уже не знаем о многих полезных свойствах рыбы? Чего мы, возможно, не поняли, так это большого количества витамина К.Возможно, мы нашли еще одну причину, чтобы наесться сочной и ароматной запеченной/жареной рыбы! Эта запеченная рыба с белым соусом — идеальный рецепт для начала.

Фото: iStock

6. Цветная капуста

Один из самых популярных овощей в Индии, цветная капуста также помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, предотвращает артрит, ожирение и другие противовоспалительные опосредованные заболевания. Этот вкусный салат из цветной капусты с аппетитным пюре из цветной капусты — отличный рецепт, который стоит включить в свой рацион.

7. Яйца

Богатые белком яйца, возможно, занимают первое место в списке продуктов, которые нужно быстро приготовить! Универсальный, простой и очень вкусный, из яйца можно приготовить очень многое. Вот простой рецепт яичницы-болтуньи, которую вы можете попробовать на следующий завтрак!

Фото: iStock

8. Брюссельская капуста

Родом из того же семейства, что и капуста, цветная капуста и брокколи, брюссельская капуста, несомненно, богата питательными веществами, особенно белками, клетчаткой, витамином С и К, но при этом содержит мало углеводов. .Один из способов включить его в свой рацион — просто обжарить его вместе с другими хрустящими овощами, такими как морковь и брокколи, с небольшим количеством соли и насладиться сытной едой!

Фото: iStock

9. Киви

Киви насыщен питательными веществами, которые укрепляют наш организм. Помимо витамина К, он содержит витамины А, В12, В6, Е, железо, кальций и калий и обеспечивает циркуляцию крови в сосудах, усвоение железа для здоровья костей, хорошего зрения и т. д. Вот рецепт сока из огурца и киви, который наверняка чтобы освежиться и произвести впечатление на вкусовые рецепторы!

Фото: iStock

Эти продукты, богатые витамином К, могут быть включены в рацион несколькими способами.Дайте нам знать, что вы планируете приготовить из универсальных продуктов!

8 продуктов с высоким содержанием витамина К для крепких костей

Большинство людей привыкли получать суточную дозу витамина С, чтобы поддерживать свою иммунную систему в отличной форме, и загорать (конечно, с солнцезащитным фактором), чтобы получить витамин D, повышающий настроение. от алфавита до K… ну, его преимущества немного менее заметны, чем его витаминные аналоги.

Несмотря на проблему PR, витамин К имеет решающее значение для хорошего здоровья. «Он способствует усвоению кальция, необходимого для построения крепких костей и поддержания плотности костей», — говорит знаменитый диетолог и член совета Well+Good Кимберли Снайдер, Китай. По ее словам, витамин К также необходим для образования тромбов, что предотвращает чрезмерное кровотечение из порезов, ран и других травм.

«Витамин К также ингибирует отложение кальция в артериях, известное как кальцификация сосудов, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит диетолог Стефани Пейвер, MS, RD.

Существует две формы витамина К: К1 и К2. «Витамин К1 сконцентрирован в овощах зеленого цвета», — говорит Павер. «Витамин К2 образуется бактериями в кишечнике человека, а также содержится в ферментированных продуктах».

«Национальный институт здравоохранения рекомендует женщинам потреблять не менее 90 мкг [микрограммов] витамина К в день, а мужчинам — 120 мкг», — говорит Снайдер. Если вы соблюдаете здоровую диету, состоящую из большого количества фруктов и овощей, скорее всего, вы уже выполняете эту ежедневную рекомендацию.Например, одна чашка сырого шпината (145 мкг) или одна чашка нарезанной сырой брокколи (93 мкг) в день обеспечивают более чем достаточную рекомендуемую дозу. Тем не менее, Пейвер отмечает, что ваш организм не хранит витамин К, поэтому вам нужно ежедневно получать зелень.

Поскольку витамин К относительно легко достать, его дефицит у взрослых встречается редко (уф!). Тем не менее, есть некоторые группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита. У новорожденных, например, кишечник не полностью развит, и поэтому он не может вырабатывать собственный витамин К.«Вот почему детям делают инъекции витамина К сразу после рождения», — говорит Пейвер. Люди, которым трудно усваивать жир, также более склонны к дефициту витамина К, поскольку витамин К является жирорастворимым. «Такие состояния, как кистозный фиброз, болезнь Крона, недостаточность желчи, заболевания печени и хронический панкреатит, представляют риск», — говорит Пейвер.

Похожие статьи

В крайнем случае удовлетворите свою дневную норму с помощью этих 8 продуктов с высоким содержанием витамина К:

1.Капуста

Витамин К: 68 мкг на чашку (нарезанный)

Хотя капуста не входит в число самых востребованных листовых овощей (мы смотрим на вас, капуста), она обладает питательной ценностью. «Этот крестоцветный овощ обладает уникальными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают снизить высокий уровень кортизола в организме», — говорит Снайдер. Бросьте его во фритюр или используйте в качестве начинки для тако во вторник, и все готово.

Не уверен, что делать с капустой? Попробуйте приготовить квашеную капусту: 

2.Спаржа

Витамин К : 56 мкг на порцию в чашке

Несмотря на то, что она вызывает запах мочи, спаржа — вкусный весенний овощ, который можно добавлять во многие блюда. «Он содержит пребиотик под названием фруктоолигосахарид, который действует как «пища» для избранных типов полезных для здоровья бактерий в толстой кишке», — говорит Пейвер. «Наличие подходящих типов бактерий способствует синтезу кишечными бактериями витамина К2». Перевод: он не только содержит витамин К, но и способствует его естественному производству.

3. Петрушка

Витамин К: 62 мкг на столовую ложку

Еще одно доказательство того, что петрушка заслуживает того, чтобы быть чем-то большим, чем просто гарниром. «Антиоксиданты, содержащиеся в петрушке, являются свободными радикалами, которые повреждают наши клетки, сохраняя нашу кожу сияющей и молодой», — говорит Снайдер. «Петрушка также очищает кровь и помогает очищать печень от токсинов». Чай с петрушкой, кому?

4. Мангольд

Витамин К: 300 мкг на чашку (в сыром виде)

«Мангульд — отличный источник калия и магния, двух минералов, необходимых для регулирования артериального давления», — говорит Пейвер. Овощ также помогает пищеварению и регулирует уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки. Используйте его для приготовления тако, салатов, оберток с хумусом, суши-роллов или пасты песто.

5. Брокколи

Витамин К: 93 мкг на чашку, нарезанный (в сыром виде) мы говорили ранее, что всего одна чашка маленьких зеленых деревьев обеспечивает примерно в два раза больше рекомендуемой суточной дозы.По словам Снайдера, модный овощ также поддерживает процесс детоксикации организма и снижает риск хронического воспаления.

6. Брюссельская капуста

Витамин К: 156 мкг на чашку. Она добавляет, что брюссельская капуста также является отличным источником растительного белка и богата клетчаткой, которая помогает поддерживать чувство сытости и регулярность. Превратите их в аппетитную закуску, поджарив их и посыпав беконом шиитаке и кленовым дижоном.

7. Кале

Витамин К: 82 мкг на чашку (в сыром виде)

Если вы едите пиццу из лепешек из капусты или суп из фасоли из капусты, всего одна щедрая чашка листовой зелени в основном достигает вашей ежедневной цели. «Темно-листовая зелень содержит так много важных питательных веществ, которые полезны для здоровья костей, кожи и глаз», — говорит Снайдер.

8. Шпинат

Витамин К: 145 мкг на чашку (в сыром виде)

Шпинат — еще один продукт, богатый витамином К, наряду со многими другими необходимыми питательными веществами, такими как железо, фолиевая кислота и бета-каротин.По словам Павера, негемовое железо и фолиевая кислота отлично подходят для поддержки фертильности, а бета-каротин поддерживает иммунную систему и защищает ДНК от повреждения свободными радикалами. По сути, шпинат приносит пользу вашему телу, как и эти безглютеновые кексы со шпинатом.

Ищете другие полезные продукты? Попробуйте эти продукты, богатые магнием, для лучшего сна, и продукты, богатые железом, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Содержат ли молочные продукты витамин К?

Витамин К, который способствует свертыванию крови, метаболизму костей, регуляции клеточного цикла и здоровью сердечно-сосудистой системы, в основном содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.

Однако недавнее исследование показало, что молочные продукты являются важным диетическим источником витамина К2, и вот что это значит.

Существуют две основные формы витамина К: витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон). Витамин К1 содержится в основном в продуктах растительного происхождения, тогда как витамин К2 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и ферментированные продукты. Рекомендации по витамину К в США основаны на витамине К1, прежде всего из-за недостаточности исследований роли витамина К2 в поддержании статуса витамина К.

В исследовании изучалось содержание витамина К в молоке, сыре и йогурте, и было обнаружено, что количество витамина К2 в молочных продуктах пропорционально количеству жира в пище. Например, более жирные сорта сыра содержат больше всего витамина К2, а менее жирные – меньше.

Это не должно удивлять, если учесть, что витамин К является одним из четырех жирорастворимых витаминов (наряду с витаминами А, D и Е), поэтому, когда жир удаляется из молочных продуктов, большая часть витамина К уходит вместе с ним. В то время как Диетические рекомендации для американцев от 2015 года рекомендуют молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные, они также позволяют до 10% от общего количества калорий поступать из насыщенных жиров. Это означает, что цельножирные молочные продукты могут вписаться в сбалансированный по калориям план здорового питания, как показали предыдущие исследования. Одно исследование также показало, что потребление витамина К2 связано со снижением риска метаболического синдрома у взрослых, хотя необходимы дополнительные исследования. Содержание витамина К в жирных молочных продуктах является одной из возможных причин нейтральных или благоприятных результатов для здоровья, связанных с потреблением молочных продуктов.Чтобы знать наверняка, потребуются дополнительные исследования.

 

 

 

23 Лучшие продукты с высоким содержанием витамина К для здоровья крови и костей

Попай, возможно, и сделал шпинат знаменитым, но листовая зелень превзошла все ожидания.

Это богатый источник витамина К, жирорастворимого витамина, который, возможно, является одним из самых важных питательных веществ для свертывания крови. По данным Национального института здоровья (NIH), подобно витамину D и кальцию, он также способствует здоровому развитию костей.

Сколько витамина К вам нужно?

Взрослым женщинам, которым при рождении назначен витамин К, требуется 90 мкг витамина К в день, а взрослым, которым при рождении назначен мужчина, требуется 120 мкг в день, по данным Национального института здравоохранения.

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина К с пищей и потому, что наш организм может вырабатывать его в небольших количествах.

Тем не менее, у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина, включая младенцев, которым не делают инъекцию витамина К при рождении, людей с определенными хроническими заболеваниями, которые снижают усвоение питательных веществ (таких как глютеновая болезнь), и людей с лишним весом. хирургия потери, согласно NIH.

Продолжайте читать, чтобы узнать список продуктов с высоким содержанием витамина К, многие из которых получены из вашей любимой листовой зелени, основанный на проценте их дневной нормы (DV). Обратите внимание, что FDA рассчитывает свои проценты DV на основе употребления 120 микрограммов (мкг) витамина К в день.

Предупреждение

Витамин К может опасно мешать разжижающему кровь варфарину (кумадину). Если вы принимаете препараты для разжижения крови, поговорите со своим врачом о том, как включить в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина К.

1. Шпинат: 888,5 мкг, 740% DV

Приготовьте шпинат с небольшим количеством оливкового масла, чтобы воспользоваться преимуществами витамина К, и добавьте немного чеснока для аромата.

Изображение предоставлено: SherSor/iStock/GettyImages

Порция приготовленного шпината в 1 чашке обеспечивает 740% суточной нормы витамина К, что делает его лучшим выбором в качестве питательного вещества, способствующего свертыванию крови. Этот популярный овощ также богат витамином А и растительным (негемовым) железом.

2.Листовая капуста: 772,5 мкг, 644% DV

Популярная в южной кухне листовая капуста является двоюродной сестрой брокколи и капусты. Их часто готовят — добавление источника жира, такого как масло или масло, увеличивает усвоение жирорастворимого витамина К, а порция в 1 чашке содержит 644 процента питательных веществ.

Не знаете, как использовать листовую капусту? Попробуйте один из этих простых, богатых антиоксидантами рецептов.

3. Кале: 544,1 мкг, 453% DV

Кале является хорошей альтернативой шпинату, так как в нем меньше щавелевой кислоты.Чего ждать?

По данным Национального фонда остеопороза, шпинат содержит большое количество щавелевой кислоты, которая может препятствовать усвоению кальция. Кале обеспечивает аналогичные питательные вещества, в том числе 453 процента дневной нормы витамина К на приготовленную чашку, без высокого уровня оксалатов. (Тем не менее, шпинат по-прежнему является отличным овощем для питания — просто время от времени можно что-то смешивать.)

4. Брокколи: 220,1 мкг, 183% DV

Обжарьте брокколи с оливковым маслом и специями для вкусного гарнира или начинки для салата, чтобы получить дополнительную клетчатку и витамин К.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

Дети действительно должны научиться есть брокколи. На порцию в 1 чашке он обеспечивает 183% суточной нормы витамина К для поддержки развития костей, 112% суточной нормы витамина С и большое количество клетчатки.

Попробуйте запечь брокколи с солью и перцем, чтобы приготовить хрустящую кесадилью или перекусить.

5. Брюссельская капуста: 218,9 мкг, 182% суточной нормы

Брюссельская капуста, двоюродная сестра брокколи, которую можно любить или ненавидеть, предлагает сравнимую питательную ценность и остается одним из основных продуктов на столе в День Благодарения.

Всего 1 приготовленная чашка дает вам 182 процента дневной нормы витамина К и 109 процентов дневной нормы витамина С. Брюссельская капуста также является хорошим источником калия. Попробуйте крестоцветные овощи в этих креативных рецептах брюссельской капусты.

6. Капуста: 163,1 мкг, 136% DV

Нет, мы не поддерживаем диету на основе капустных щей для похудения (спойлер: она не обеспечивает достаточного количества калорий). Тем не менее, капуста — это полезный овощ, который обеспечивает качественное питание, в том числе клетчатку, которая играет роль в снижении веса.Более того, 1 чашка вареной капусты содержит 136% суточной нормы витамина К.

Не любитель вареной капусты? 1 чашка сырой капусты (подходит для капустного салата или салата) обеспечивает 56% суточной нормы витамина К.

7. Соленья: 130,4 мкг, 109% DV

Да, соленья содержат такие питательные вещества, как витамин К — 109 процентов суточной нормы на чашку. Но есть некоторые предостережения. Во-первых, это количество для сладких солений, таких как хлеб с маслом, которые вы можете положить на бутерброд.

В них тоже много сахара — 45 грамм на порцию! А размер порции в 1 чашку — это лотов солений. Один сладкий огурец (гораздо более удобный) содержит 22% суточной нормы витамина К.

8. Спаржа: 91,1 мкг, 76% DV

Этот летний фаворит (жареная спаржа, кто-нибудь?) содержит 76 процентов суточной нормы витамина К, а также немного клетчатки и витамина Е — мощного антиоксиданта — на приготовленную чашку.

К вашему сведению, несмотря на то, что спаржа может придать вашей моче немного странный запах, благодаря содержащемуся в ней спаржевому газу, она не является вредной для здоровья и не является причиной для прекращения употребления этого богатого питательными веществами овоща, по данным клиники Кливленда.

9. Кресс водяной: 85 мкг, 71% DV

Кресс водяной на самом деле является водным растением и содержит всего 4 калории на чашку.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

Если вы еще не едите кресс-салат, возможно, пора начать. Родственник капусты и брокколи, кресс-салат представляет собой листовую зелень, в которой содержится 71% дневной нормы витамина К на порцию в 1 чашке, а также некоторое количество витамина С.

Добавляйте его в салаты, смешивайте с супами или накладывайте на бутерброды.

10. Киви: 72,5 мкг, 60% ДВ

Этот новозеландский фрукт маленький, вкусный и один из лучших фруктов с высоким содержанием витамина К: 60% суточной нормы и почти 200% суточной нормы витамина С на чашку. Чтобы насладиться острым фруктом, просто разрежьте его пополам и ложкой отделите мякоть от кожуры.

Этот овощ часто тушат с помидорами или добавляют в такие блюда, как гамбо, а его липкий сок можно использовать для загущения соусов. На 1 чашку приготовленной бамии вы получите 53% суточной нормы витамина К.Бамия также содержит клетчатку и 14 процентов суточной нормы магния, который важен для мышечной функции, согласно данным Национального института здравоохранения.

12. Зеленая фасоль: 59,9 мкг, 50% DV

В то время как традиционная запеканка из зеленой фасоли на День Благодарения содержит большое количество калорий, жиры важны для усвоения витамина К. Вы получите 50% суточной нормы витамина К на 1 чашку приготовленной зеленой фасоли.

Если вы не любите запеканки, попробуйте эти быстрые и полезные рецепты зеленой фасоли.

13. Бананы: 53,7 мкг, 45% DV

Жареные бананы (мадурос) — популярное блюдо латиноамериканской кухни с высоким содержанием витамина К.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

Если вы не знакомы с подорожником, возможно, вы надкусили его, думая, что это гигантский банан. Плантаны, хотя и связаны с бананами, несомненно, относятся к категории 90 105, а не 90 106 бананам. Это богатые углеводами фрукты, которые часто едят жареными.

Порция жареных бананов в 1 чашке обеспечивает 47 процентов дневной нормы витамина К. И к вашему сведению: в бананах мало витамина К, всего 1 процент дневной нормы на чашку.

14. Авокадо: 48,3 мкг, 40% ДВ

Ваша любимая причудливая начинка для тостов продолжает, э-э, возглавлять рейтинги питательных продуктов. Авокадо, известный своим высоким содержанием полезных жиров, также содержит 40% дневной нормы витамина К на 1 чашку пюре (привет, гуакамоле?). Один авокадо обеспечивает 24% суточной нормы.

Авокадо также чрезвычайно богат клетчаткой и витамином Е — попробуйте их в этих креативных рецептах.

15. Черника: 28,6 мкг, 24% DV

Есть ли что-нибудь, чего черника ​ не может сделать ​? Согласно Ochsner Health, черника известна высоким уровнем антиоксидантов и их ролью в поддержании здоровья мозга.

Всего в 1 чашке содержится 24% суточной нормы, что считается лучшим фруктом с высоким содержанием витамина К, и 13% суточной нормы клетчатки.

16.Ежевика: 28,5 мкг, 24% DV

Ежевика содержит почти такое же количество витамина К, что и черника — 24% от суточной нормы на 1 чашку. Терпкая летняя ягода также богата клетчаткой — 27% суточной нормы — и витамином-антиоксидантом Е.

По данным Johns Hopkins Medicine, ежевика содержит одно из самых высоких количеств клетчатки и антиоксидантов среди всех ягод.

17. Гранаты: 28,5 мкг, 24% DV

Семена граната содержат мощные антиоксиданты и обеспечивают организм важными питательными веществами, в том числе витамином К и клетчаткой.

Изображение предоставлено: fcafotodigital/E+/GettyImages

Гранаты — точнее, их семена — пользуются популярностью благодаря своим антиоксидантам. Согласно исследованию, проведенному в марте 2014 года в Advanced Biomedical Research , фрукт помогает предотвратить или лечить высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и воспаление. Считается, что его сок обладает большей антиоксидантной активностью, чем красное вино или зеленый чай.

Но семена содержат больше питательных веществ, чем просто антиоксиданты: 1 чашка семян граната обеспечивает 24% суточной нормы витамина К и 25% суточной нормы клетчатки. Попробуйте фрукты в этих вкусных рецептах граната.

18. Руккола: 21,7 мкг, 18% ДВ

Острая и слегка горьковатая на вкус руккола — популярный зеленый салат, который содержит 18% суточной нормы витамина К и всего 5 калорий на чашку. Получите лучшее из всех листовых зеленых миров, приготовив смешанный салат с рукколой, капустой, шпинатом и кресс-салатом.

19. Морковь: 21,4 мкг, 18% DV

Морковь может творить чудеса со здоровьем глаз благодаря астрономическому содержанию бета-каротина, разновидности провитамина А.Кроме того, 1 чашка приготовленной моркови дает вам 18 процентов дневной нормы витамина К и 17 процентов дневной нормы клетчатки.

20. Квашеная капуста: 18,5 мкг, 15% ДН

Квашеная капуста, богатая пробиотиками, также добавит вашим блюдам хруста и витамина К.

Изображение предоставлено: Roxiller/iStock/GettyImages

Добавляйте дополнительные начинки к сэндвичу или колбасе — начинку из квашеной капусты. Квашеная капуста, которая представляет собой ферментированную капусту, обладает вкусом и питательной ценностью.Как и другие ферментированные продукты, квашеная капуста является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.

В одной порции содержится 15% суточной нормы витамина К, 23% суточной нормы витамина С, а также некоторое количество клетчатки и растительного железа.

21. Красный сладкий перец: 17,4 мкг, 14% DV

Красный сладкий перец возглавляет список продуктов, богатых витамином С, но это еще не все, что он дает. Красный болгарский перец богат антиоксидантами — больше, чем его зеленые собратья — и содержит 14 процентов дневной нормы витамина К на 1 чашку приготовленного и всего 6 процентов на чашку сырого.

Поджарьте партию сладкого красного перца и добавьте его в бутерброды, салаты и супы.

22. Фасоль: 14,9 мкг, 12% DV

Вы знаете, что говорят о бобах, не так ли? Фасоль, фасоль, полезна для вашего сердца, чем больше вы едите, тем больше вы. .. По данным Американской кардиологической ассоциации, фасоль ​ – это ​ полезна для вашего сердца, потому что она богата клетчаткой и может помочь снизить уровень холестерина в крови. .

Кроме того, приготовленная порция в 1 чашке содержит 12 процентов суточной нормы витамина К и 15 граммов растительного белка.Фасоль также является хорошим источником цинка, поддерживающего иммунитет.

23. Виноград: 13,4 мкг, 11% DV

Виноград в основном состоит из воды — 82 процента, что делает его увлажняющим фруктом.

Изображение предоставлено: Fascinadora/iStock/GettyImages

В то время как виноград содержит важные питательные вещества, такие как витамин К — 11% суточной нормы на 1 чашку — превращение его в вино не дает такой же пользы (хотя, да, употребление вина в умеренных количествах может принести некоторые преимущества для здоровья).

продуктов, повышающих уровень витамина К | Здоровое питание

Иногда называемый «витамином свертывания крови», витамин К представляет собой жирорастворимый витамин, ответственный за нормальное свертывание крови. Дефицит приводит к нарушению свертываемости крови, что часто проявляется в чрезмерных синяках, кровоточивости десен и частых носовых кровотечениях. Хотя желудочно-кишечный тракт организма естественным образом вырабатывает это питательное вещество, необходимы дополнительные добавки в виде продуктов с высоким содержанием витамина К. Взрослым ежедневно требуется около 90 мкг витамина К.

Листовые зеленые овощи

Лучшими диетическими источниками витамина К являются листовые зеленые овощи. Вы получите более 1000 мкг витамина К всего в 1 чашке капусты, листовой капусты или шпината. Другая листовая зелень, в том числе зелень репы, зелень свеклы и зелень горчицы, содержит более 400 мкг на порцию в 1 чашке. Дополнительные источники листовой зелени включают зелень одуванчика, салат и петрушку.

Другие овощи и фрукты

Наряду с листовой зеленью многие другие овощи и продукты содержат здоровое количество витамина К.Всего в 1 чашке брюссельской капусты содержится почти 300 мкг витамина К, а в чашке брокколи — почти 200 мкг витамина К. Дополнительные пищевые источники витамина К включают спаржу, капусту, морковь, бамию, чернослив, виноград и чернику.

Мясо и белок

Фрукты и овощи — не единственный источник витамина К. Небольшое количество витамина К также можно найти в традиционных источниках белка и углеводов. Чашка панировочных сухарей с приправами содержит примерно 55 микрограммов витамина К, а банка тунца весом 3 унции, упакованная в масло, содержит около 37 микрограммов.Около 1 чашки кешью содержит 45 мкг витамина К, а 1 столовая ложка соевого масла — 27 мкг. Печень, баранина, темное мясо индейки и белая фасоль также содержат небольшое количество витамина К.

Рекомендации

Национальная медицинская библиотека США рекомендует, чтобы детям в возрасте от 1 до 3 лет 8 нуждаются в 55 мкг, а дети в возрасте от 9 до 13 лет нуждаются в 60 мкг в день. Для перехода во взрослую жизнь потребность в витамине К увеличивается до 75 мкг в день в возрасте от 14 до 18 лет.После 18 лет мужчинам и женщинам требуется 90 мкг витамина К в день.

Люди, принимающие антикоагулянты или антитромбоцитарные препараты, могут столкнуться с опасными взаимодействиями при соблюдении диеты, богатой витамином К. Если вы принимаете какой-либо из этих разжижающих кровь препаратов, проконсультируйтесь с врачом относительно потребления витамина К с пищей.

30+ пищевых источников витамина К

Витамин К — это питательное вещество, которое, как и другие витамины, действует определенным образом, помогая поддерживать здоровье нашего организма.

Что делает витамин К?

Из всех витаминов и минералов «работа» витамина К заключается в содействии свертыванию крови и заживлении ран. Это также сохраняет наши кости здоровыми.

Взрослым требуется около 1 микрограмма (мкг) в день на каждый килограмм веса тела. 1 Например, если вы весите 85 кг, вам нужно 85 мкг витамина К в день, а если вы весите 90 кг, вам нужно 90 мкг.

Количество необходимого витамина К также зависит от того, мужчина вы или женщина, сколько вам лет, а для женщин — от того, беременны они или кормят грудью:

Среднесуточный рекомендуемый уровень витамина К:


Возраст Рекомендуемое количество 2
От рождения до 6 месяцев 2 мкг
от 7 до 12 месяцев 2. 5 мкг
от 1 до 3 лет 30 мкг
от 4 до 8 лет 55 мкг
от 9 до 13 лет 60 мкг
от 14 до 18 лет 75 мкг
Взрослые мужчины (19 лет и старше) 120 мкг
Взрослые женщины (19 лет и старше) 90 мкг
Беременные или кормящие грудью подростки 75 мкг
Беременные или кормящие женщины 90 мкг

Витамин K1 и витамин K2 – объяснение

Витамин К состоит из целой группы витаминов, которые имеют схожую химическую структуру и входят в «семейство» витамина К.К ним относятся витамин К1 и К2, две основные пищевые формы витамина К. 3

Витамин К1, который также называют филлохиноном, в основном содержится в растительных продуктах, таких как листовые зеленые овощи. От 75 до 90% витамина К, который мы потребляем, составляет витамин К1.

Витамин К2 содержится в ферментированных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения. Он также вырабатывается нашими кишечными бактериями. Есть несколько подгрупп витамина К2; они называются менахинонами (МК) и названы в соответствии с длиной их боковой цепи и варьируются от МК-4 до МК-13. 4

Продукты с витамином К

Более распространенная пища с витамином К включает в себя листовые зеленые овощи, о которых мы упоминали выше, например, брокколи, ростки, капусту, зеленую фасоль и салат. Между тем, менее известная пища с витамином К включает маринованные огурцы, квашеную капусту и японское блюдо для завтрака натто, приготовленное из ферментированных соевых бобов. 5 Есть много других продуктов, богатых витамином К, включая примеры ниже: 6

20 продуктов с высоким содержанием витамина К

  1. Кале
  • 1 чашка вареной капусты содержит 544 мкг витамина К
  • 100 г вареной капусты содержат 419 мкг
  • На каждые 200 калорий приходится 22325 мкг витамина К
  1. Капуста
  • 1 чашка вареной капусты содержит 163 мкг витамина К
  • В 100 г вареной капусты содержится 109 мкг
  • На каждые 200 калорий приходится 945 мкг витамина К
  1. Брокколи
  • 1 чашка вареной брокколи содержит 220 мкг витамина К
  • 100 г вареной брокколи содержат 141 мкг
  • На каждые 200 калорий приходится 806 мкг витамина К
  1. Брюссельская капуста
  • 1 чашка приготовленных ростков содержит 219 мкг витамина К
  • 100 г приготовленных ростков содержат 140 мкг
  • На каждые 200 калорий приходится 779 мкг витамина К
  1. Спаржа
  • 1 чашка приготовленной спаржи содержит 91 мкг витамина К
  • 100 г приготовленной спаржи содержат 51 мкг
  • На каждые 200 калорий приходится 460 мкг витамина К
  1. Собранный огурец
  • 1 чашка приготовленного маринованного огурца содержит 130 мкг витамина К
  • 100 г вареных маринованных огурцов содержат 77 мкг
  • На каждые 200 калорий приходится 126 мкг витамина К
  1. Фасоль зеленая
  • 1 чашка приготовленной зеленой фасоли содержит 60 мкг витамина К
  • 100 г приготовленной зеленой фасоли содержат 48 мкг
  • На каждые 200 калорий приходится 274 мкг витамина К
  1. Салат
  • 1 чашка салата содержит 56 мкг витамина К
  • 100 г салата содержат 102 мкг
  • На каждые 200 калорий приходится 1574 мкг витамина К
  1. Окра
  • 1 чашка бамии содержит 64 мкг витамина К
  • 100 г бамии содержат 40 мкг
  • На каждые 200 калорий приходится 364 мкг витамина К
  1. Шпинат
  • 1 чашка вареного шпината содержит 888 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 740%
  1. Листья горчицы
  • 1 чашка приготовленной зелени горчицы содержит 829 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 691%
  1. Колларды
  • 1 чашка вареной капусты содержит 772 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 772%
  1. Зелень одуванчика
  • 1 чашка приготовленной зелени одуванчика содержит 579 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 482%
  1. швейцарский гольц
  • 1 чашка приготовленного мангольда содержит 572 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 477%
  1. Зелень репы
  • 1 чашка приготовленной зелени репы содержит 529 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 441%
  1. Кресс-салат
  • 1 чашка приготовленного кресс-салата содержит 517 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 431%
  1. Консервированная спаржа
  • 1 чашка приготовленной консервированной спаржи содержит 99. 9 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 83%
  1. Листья тыквы
  • 1 чашка приготовленных листьев тыквы содержит 76,7 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 64%
  1. Краснокочанная капуста
  • 1 чашка вареной краснокочанной капусты содержит 71,4 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 60%
  1. Кимчи
  • 1 чашка кимчи содержит 65.4 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 65,4%
  1. Сельдерей
  • 1 чашка сельдерея содержит 64 мкг
  • Это соответствует дневной норме (DV) 53%

Какие фрукты богаты витамином К?

Следующие фрукты богаты витамином К, начиная с самого высокого уровня мкг до самого низкого: 7
  1. Киви
  • 1 чашка ломтиков киви содержит 72. 5 мкг витамина К
  • Это соответствует дневной норме (DV) 60%
  1. Авокадо
  • 1 чашка пюре из авокадо содержит 42,4 мкг витамина К
  • Это соответствует дневной норме (DV) 35%
  1. Бананы
  • 1 чашка нарезанных бананов содержит 42,6 мкг витамина К
  • Это соответствует дневной норме (DV) 36%
  1. Ревень
  • 1 чашка нарезанного кубиками ревеня содержит 35.7 мкг витамина К
  • Это соответствует дневной норме (DV) 30%
  1. Черника
  • 1 чашка черники содержит 28,5 мкг витамина К
  • Это соответствует дневной норме (DV) 24%
  1. Ежевика
  • 1 чашка ежевики содержит 28,5 мкг витамина К
  • Это соответствует дневной норме (DV) 24%  
  1. Гранаты
  • 1 чашка гранатов содержит 28. 5 мкг витамина К
  • Это соответствует дневной норме (DV) 24%
  1. Красный или зеленый виноград
  • 1 чашка красного или зеленого винограда содержит 22 мкг витамина К
  • Это соответствует дневной норме (DV) 18%
  1. Чернослив
  • 3 плода чернослива содержат 17,9 мкг витамина К
  • Это соответствует дневной норме (DV) 15%
  1. Сливы
  • 1 чашка нарезанных слив содержит 10.6 мкг витамина К
  • Это соответствует дневной норме (DV) 9%
  1. Малина
  • 1 чашка малины содержит 9,6 мкг витамина К
  • Это соответствует дневной норме (DV) 8%
Магазин добавок

Последнее обновление: 10 ноября 2020 г.

продуктов с витамином К: вы получаете достаточно?

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Легко попасть в кроличью нору информации о здоровье, особенно когда вы понимаете, что существует целый алфавит витаминов и минералов, необходимых вашему телу для правильного функционирования.

К счастью, некоторые важные питательные вещества, с которыми вы не так хорошо знакомы, похожи на те, которым уделяется больше внимания.Витамин К, например, легко понять, если вы разберетесь с витамином D. Как и витамин D, витамин К на самом деле представляет собой группу жирорастворимых соединений, которые играют решающую роль в образовании тромбов и здоровье костей.

Опять же, как и Ds, есть две формы К, которые особенно важны для человека: витамин К1 (филлохинон в естественном виде, фитонадион в синтетическом) и витамин К2 (менахинон в естественном и менадион в синтетическом).

Roman Daily — мультивитамины для мужчин

Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для восполнения общих пробелов в питании у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

Узнать больше

Но дальше все становится немного сложнее. Витамин К1 называется фитонадионом, когда он синтетический. И K2 имеет много разных форм, каждая из которых названа по-разному в зависимости от длины боковой цепи и их химической структуры.

Вы можете увидеть менахинон, выраженный как менахиноны-7 (МК-7), которые обычно встречаются в ферментированных овощных продуктах, менахиноны-4 (МК-4), которые обычно встречаются в продуктах животного происхождения. Эти две формы являются наиболее важными, но есть и другие МК, такие как МК-5 и МК-6.Менахинон также выпускается в синтетической версии, которая называется менадион, которую можно давать домашнему скоту.

К1 и К2 воздействуют на аналогичные структуры и процессы в вашем теле. Как и D, витамин K тесно взаимодействует с кальцием в вашем организме, в данном случае помогая регулировать уровень этого минерала в крови.

Он также жизненно важен для создания белков, способствующих свертыванию крови, известных как факторы II, VII, IX и X, и белков, препятствующих свертыванию крови, известных как белки C, S и Z.Исследования показывают, что витамин К2 может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Shea, 2017).

Некоторые исследования также показывают, что K могут помочь предотвратить переломы у людей с остеопорозом, но результаты неоднозначны, и для подтверждения этих результатов необходимо провести дополнительную работу (Iwamoto, 2014).

Нет никаких известных причин, по которым вам следует беспокоиться о том, что вы получаете слишком много витамина К. Поскольку нет изученных или зарегистрированных побочных эффектов высокого потребления калия, не существует установленного верхнего допустимого предела (UL) для этого витамина. Тем не менее, некоторые люди должны следить за своим потреблением и обязательно следовать медицинским советам относительно их приема и последовательности.

Поскольку витамин К играет ключевую роль в свертывании крови, люди, принимающие препараты для разжижения крови, такие как варфарин (торговая марка Coumadin), должны внимательно следить за их потреблением. Прислушивайтесь к диетическим советам вашего лечащего врача, если вы принимаете этот тип лекарств.

Продукты с высоким содержанием витамина D: жирная рыба, яичные желтки и многое другое

Хотя витамин К в основном поступает с пищей или диетическими добавками, наш организм вырабатывает его в небольших количествах.Бактерии в нашем толстом кишечнике, такие как кишечная палочка, могут синтезировать витамин К2, но не К1.

Дефицит витамина К встречается редко в Соединенных Штатах, главным образом потому, что пищевые источники этого жирорастворимого витамина являются постоянными продуктами питания большинства людей. Предполагается, что количество, обеспечивающее адекватность питания, составляет 120 мкг (микрограммов) в день для мужчин старше 18 лет и 90 мкг в день для женщин старше 18 лет.

Витамин К1, или филлохинон, в основном поступает из растений. И вам не нужно изо всех сил стараться отслеживать источники пищи, чтобы увеличить потребление пищи.

Хотя в добавках витамина К нет ничего плохого, они могут вам и не понадобиться. Скорее всего, вы уже едите многие продукты, богатые этим витамином, если обычно стараетесь соблюдать здоровую диету с низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Вы заметите, что здесь много зеленых овощей, но есть несколько фруктов, которые входят в список ниже (USDA, 2019).

Увлечение капустой имело по крайней мере одно преимущество: увеличение потребления витамина К1 здоровыми людьми.По данным Министерства сельского хозяйства США, этот основной продукт салата содержит 81,8 мкг на порцию в одной чашке. Скорее всего, вы съедаете больше, когда едите салат. Но если вы ненавидите капусту, не все потеряно.

Выберите одну чашку других зеленых листовых овощей, таких как листовая капуста для 157 мкг, мангольд для 299 мкг, зелень горчицы для 144 мкг, шпинат для 145 мкг, зелень одуванчика для 428 мкг, зелень свеклы для 152 мкг или зелень репы для 138 мкг.

Вкус брюссельской капусты приходит с возрастом.Но это кажется уместным, поскольку потенциальная польза витамина К для когнитивных функций и здоровья костей особенно важна для пожилых людей. Приготовьте одну чашку этих овощей семейства крестоцветных, чтобы получить 156 мкг жирорастворимого витамина.

Брокколи — источник питательных веществ. Между удивительно высоким содержанием белка, клетчаткой, регулирующей пищеварение, и набором витаминов и минералов витамин К легко теряется. Но независимо от того, выберете ли вы его из-за К или нет, одна чашка этого распространенного вегетарианца дает 89.4 мкг витамина.

Содержание витамина К в спарже удивительно высоко для продуктов, которые мы ассоциируем с низкокалорийными диетами. Одна чашка этого волокнистого овоща может похвастаться 55,7 мкг K1.

Мы думаем о плохом салате как о наполнителе, а не о нокауте. Но когда дело доходит до увеличения потребления витамина К, салат помогает. Одна чашка листовой зелени может содержать только 8,44 мкг, но это один из самых доступных продуктов для включения нескольких порций в ваше ежедневное меню.

Проработайте среднюю головку эндивия, и ваша награда — 821 мкг K1. Вместо этого выберите роман, и вы получите 791 мкг за то же количество.

Витамин С: эти 13 продуктов могут вас удивить

Вы не только повысите уровень витамина К, но и улучшите здоровье кишечника, если будете есть квашеную капусту. Эта ферментированная пища может похвастаться 18,5 мкг витамина К на чашку всего за 27 калорий.

Эдамаме идеально подходит для жаркого и салатов, а также для утоления голода в качестве богатой белком закуски перед ужином.Это также хороший пищевой источник витамина К, содержащий 41,4 мкг в одной чашке очищенных бобов.

Этот фаворит во время обеда является хранителем и выдающимся продуктом с витамином К. Одна чашка зеленой фасоли содержит 375 мкг витамина К. Это намного превышает суточную норму, необходимую для взрослого человека.

Киви не привлекает много внимания, но он полон питательных веществ. Это не только один из лучших пищевых источников витамина С, но и его содержание К также заслуживает внимания. Одна чашка тропических фруктов дает 71.3 мкг этого жирорастворимого витамина.

Хотя вы вряд ли сядете за тарелку зеленого лука, добавление его к еде — это то же самое, что добавление витамина К. Всего одна столовая ложка содержит 6,38 мкг важнейшего витамина.

Чернослив не считается вкусным, но это простой способ увеличить потребление витамина К. Вы получите 104 мкг из одной чашки чернослива без косточек. Но когда дело доходит до этого фрукта, лучше всего использовать цельный сок. В одной чашке сока чернослива всего 8.4 мкг витамина.

Несмотря на то, что вы получите различное количество витамина К в зависимости от того, какой овощ вы покупаете, в одной чашке нарезанных соленых огурцов содержится 75,4 мкг.

Тыква упрощает получение достаточного количества продуктов, богатых витамином К. Вы не только получите 39,2 мкг в одной чашке консервированной тыквы, но также сможете использовать ее в самых разнообразных сладких и соленых блюдах.

Считайте это поводом для приготовления соуса песто. Кедровые орехи имеют внушительный 72.8 мкг витамина К в одной чашке, почти ваша дневная норма.

Ягоды — это здоровая пища во всех отношениях, и, как правило, не имеет значения, какую из них вы предпочитаете. Но в случае с витамином К вам лучше выбрать чернику, которая содержит 28,6 мкг в одной чашке, или ежевику, которая содержит 28,5 мкг на чашку. У малины много полезного, но ей не хватает K-отдела: всего 9,59 мкг на чашку.

Любите авокадо? Не волнуйтесь; это полезно — по крайней мере, для потребления витамина К.Одна чашка нарезанной ягоды (да, это ягода) содержит 30,7 мкг важнейшего витамина.

Вероятно, вы не захотите опрокинуть целую чашку орехов кешью. Но перекусите одной унцией этих вкусных семян, чтобы получить 9,67 мкг в соответствии с вашими ежедневными потребностями.

Другая половина уравнения витамина К – это К2. Эта группа соединений, также называемая менахинонами, может вырабатываться в толстой кишке некоторыми штаммами бактерий, но большая их часть поступает из вашего рациона.

Мясо и молочные продукты являются основными источниками потребления витамина К2, поэтому, вероятно, неудивительно, что американцы не отстают в потреблении этого витамина.Тем не менее, не помешает ознакомиться с лучшими пищевыми источниками витамина К и убедиться, что они регулярно чередуются в вашем еженедельном меню.

В целом, продукты, известные своим содержанием K2, имеют меньше этой вариации, чем продукты K1, имеющие другие. Это означает, что вам может потребоваться есть больше продуктов K2, чем продуктов K1, чтобы поддерживать здоровый уровень. Единственным исключением является натто, в каждой порции которого содержится внушительное количество K2.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы выяснить, сколько вам подходит, и включите эти продукты в свой еженедельный рацион:

  • Натто
  • Яйцо
  • Печень (говядина, курица и гусь)
  • Колбаса из индейки
  • Курица
  • Вяленое мясо (салями и пепперони)
  • Сыр 50-90 жир
  • 3 9050
      
      
       
    1. Ивамото, Дж.(2014). Терапия витамином К2 при постменопаузальном остеопорозе. Питательные вещества, 6 (5), 1971–1980. doi: 10.3390/nu6051971, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24841104
    2. Издательство национальных академий (США). (2001). Витамин К. Справочное потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222299/
    3. .
    4. Ши, М. К., Бут, С.Л., Вайнер Д.Э., Бринкли Т.Е., Каная А.М., Мерфи Р.А., … Кричевский С.Б. (2017).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.