Продукты в которых содержится витамин к: Витамин К | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

10 продуктов богатые витамином К

В нашем организме есть особый витамин, который регулирует свертываемость крови и здоровье костей. Он обозначается буквой «К» и влияет на обмен веществ, почки, мозг, печень, поджелудочную железу и другие органы. Существует несколько подвидов жирорастворимого витамина, но для человеческого организма важны два.

Продукты с витамином К первого вида — растительного происхождения. Особенно много филлохинона (К1) в листовых овощах темно-зеленого цвета. Он помогает организму усваивать кальций, а также влияет на работу почек. На филлохинон приходится львиная доля от общего количества витамина К в человеческом организме.

Второй вид называется менахинон (К2) и содержится в продуктах животного происхождения, а также некоторых ферментированных растительных продуктах. Данный витамин К положительно влияет на сердце и пищеварительную систему, является профилактикой онкологических заболеваний. Вещество активно борется со старением организма.

Суточная норма витамина К

Для нормального функционирования человеческого тела нужно постоянно поддерживать норму. В сутки необходимо употреблять 120 мкг витамина К. Это среднее значение для взрослого человека, но уже известно, что женщинам достаточно всего 90 мкг.

Продукты, содержащие витамин К, полностью покрывают потребность организма. Дефицит встречается очень редко, поэтому пить добавки без назначения врача не стоит. В чрезмерно больших количествах полезное вещество может превращаться в яд. При этом, если вы получаете витамин К из продуктов питания, то отравиться невозможно. Переизбыток вещества естественного происхождения успешно выводится из организма благодаря липидному обмену.

Продукты с высоким содержанием витамина К

Самые надежные источники витамина К — это овощи и мясо. Достаточно включать один или несколько продуктов в ежедневный рацион, и о недостатке полезного вещества можно забыть. Витамин К1 в больших количествах содержится в кейле, мангольде, зелени горчицы, соевом и рапсовом масле.

К2 можно встретить в твердых и мягких сырах, гусиной печени, свинине. А больше всего его в натто — соевых бобах, подвергшихся ферментации.

Витамин К легко вымывается из кишечника с приемом антибиотика, поэтому при долгом медикаментозном лечении может возникнуть потребность в пищевых добавках. Вещество жирорастворимое, его лучше употреблять в пищу с небольшим количеством масла. 

Ниже мы опишем доступные в нашей местности продукты с высоким содержанием витамина К.

Петрушка

Самый богатый на витамин К продукт в наших широтах — это петрушка. Филлохинон из листьев участвует в процессе свертываемости крови, а также образует белок костной ткани. Зелень содержит 1640 мкг витамина К1 на 100 г продукта, что составляет 1367% от суточной нормы для человека. Чтобы полностью покрыть потребность организма, достаточно съедать 10 г петрушки в день. Помимо этого зелень уменьшает уровень сахара в крови, убивает болезнетворные бактерии, улучшает деятельность ЖКТ и стабилизирует метаболизм.

Петрушка полезна для похудения, снижения менструальных болей и при камнях в почках.

Шпинат

Уникальный продукт с богатым составом, способный насытить организм. Зелень улучшает пищеварение, нормализует метаболизм, поддерживает остроту зрения и даже борется с некоторыми видами рака. Продукт повышает иммунитет, выводит токсины, снижает риск инсульта. Витамин К в еде со шпинатом лучше сохраняется, если употреблять продукт в сыром виде. На 100 г зелени приходится 483 мкг филлохинона, что составляет 402% суточной нормы.

Салат

Листовые овощи поражают количеством витаминов и микроэлементов в своем составе. Салат рекомендован диабетикам, так как филлохинон в его составе отвечает за свертываемость крови. В разных видах продукта концентрация К1 отличается. Латук содержит 126,3 мкг на 100 г листьев, кресс-салат — 541,9 мкг, айсберг — 24,1 мкг.

Брокколи

Этот вид капусты очень полезен для иммунитета, пищеварительной системы, для очищения организма. Продукт показан при диабете, обладает противовоспалительным действием и является ценным источником полезных веществ. В 100 г брокколи находится 141 мкг витамина К, что на 118% покрывает дневную норму.

Капуста

Чтобы найти витамин К в продуктах, не нужно далеко ходить. Наша обычная белокочанная капуста содержит 109 мкг филлохинона в 100 г готового продукта. А это 91% суточной нормы. Помимо К1, продукт богат витаминами С и D, а также стеринами и растительными волокнами, которые уменьшают уровень холестерина. Капуста заживляет слизистые оболочки пищеварительных органов, формирует кости и зубы. Она влияет на состояние ногтей и волос, а также стабилизирует работу нервной системы.

Чернослив

Сухофрукт нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Продукт улучшает состояние кожи, помогает при анемии, болезнях кишечника и авитаминозе. Он способен нейтрализовать свободные радикалы, снижать уровень холестерина, а также укреплять костную ткань. Что касается витамина К, то его в 100 г чернослива 60 мкг. Это половина от рекомендуемой нормы на день.

Говяжья печень

Лидирующий по полезным веществам продукт среди еды животного происхождения. Говяжья печень богата белком, из которого строится весь человеческий организм. Она улучшает мозговую деятельность, кровеносную систему и мышечный каркас. В 100 г продукта находится 106 мкг витамина К, то есть 88% от суточной нормы.

Куриное филе

Говоря о продуктах, богатых витамином К, нельзя обойти вниманием курицу. Продукт улучшает работу нервной системы, предотвращает тромбоз, улучшает память и кровообращение. Диетическое мясо полезно для иммунитета и нормального метаболизма. В нем содержится множество микроэлементов и витаминов, в том числе и 60 мкг К2. То есть 100 г куриного филе насыщают организм половиной суточной нормы менахинона.

Кедровый орех

Продукт полезен для кишечника, ногтей, волос и иммунитета. Орехи помогают дольше сохранить молодость, избавиться от бессонницы, повысить настроение. Они полезны для мозговой деятельности и содержат много питательных веществ. Продукт является профилактикой некоторых видов рака, снижает артериальное давление, поддерживает гормональный баланс в организме. Перекус из 100 г кедровых орешков принесет организму 54 мкг витамина К. Это составляет 45% от дневной нормы.

Киви

Уникальный витаминный продукт, который оказывает укрепляющее воздействие на кости, ногти, зубы и волосы. Киви полезен для сердца, повышает иммунитет, способствует пищеварению и даже снижает вес. Продукт улучшает функционирование мочевыделительной системы и выводит из организма токсины. На 100 г киви приходится 40 мкг витамина К, а это 34% от суточной нормы.

Функции и польза витамина К для организма

Основная польза витамина К проявляется в его воздействии на различные белковые структуры организма человека. Филлохиноны и менахиноны участвуют в формировании белков в гладких мышцах, хрящах и костях.

  • Витамин К участвует в создании 4 белков, которые отвечают за свертываемость крови. Человеку для поддержания суточной нормы достаточно употребления правильных продуктов питания. Если врач выписывает пациенту препараты для разжижения крови, то он обязательно должен уведомить о возможных проблемах с нехваткой филлохинона. В этом случае нередко применяют пищевые добавки.
  • Витамин К и содержащие его продукты влияют на здоровье костей. Остеопороз является главной причиной переломов во всем мире. Чаще всего от него страдают люди старше 60 лет. Профилактическое употребление продуктов с витамином К способствует укреплению костной ткани.
  • Другая немаловажная функция филлохинона и менахинона относится к кальцификации сосудов. С возрастом артерии теряют свою эластичность, что приводит к атеросклерозу. В ходе исследования было обнаружено, что употребление витаминов К и D существенно снижает риск кальцификации сосудов. Кстати, лучше всего усваивается сочетание витаминов К, D и кальция.
    Филлохинон распределяет кальций по костям, убирая его из мягких тканей и сосудов. А витамин D контролирует уровень микроэлемента в организме.
  • Доказано, что употребление филлохинона с менахиноном уменьшает риск ишемической болезни сердца. По некоторым данным, витамин К защищает от рака печени. Кроме того, он повышает чувствительность к инсулину, поэтому показан диабетикам.

К чему может привести дефицит витамина К

При правильном питании у взрослых людей практически никогда не возникает дефицита витамина К. Проблема иногда наблюдается у младенцев. Это связано с тем, что витамин К не проходит через плаценту. Поэтому какие бы продукты беременная женщина ни ела, ребенок не получит нормы. Новорожденные получают витамин К с грудным молоком. Кормящим матерям очень важно употреблять продукты с филлохинонами и менахинонами.

Во взрослом возрасте нехватка витамина К проявляется такими признаками:

  • плохая свертываемость крови;
  • кровотечения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • остеопороз или остеопения.

Они могут возникать у людей, которые продолжительное время употребляют антибиотики. Лекарства убивают полезные бактерии в кишечнике, продуцирующие витамин К. Еще одним фактором риска является нарушение всасывания полезных веществ и пищи в целом.

Определить уровень витамина К в организме помогает лабораторный анализ. Без строгих показаний и рекомендаций врача принимать пищевые добавки не рекомендуется. Лучше продумать меню и включить в свой рацион продукты растительного и животного происхождения с высоким содержанием филлохинона и менахинона.

 

 

Читайте также:

Продукты, богатые магнием

10 продуктов, разжижающих кровь

Карта сайта

  • Главная >
  • Карта сайта
  • Главная
    • Об учреждении
      • Новости
        • Внимание! Корь!
        • Интервью с Главным врачом
        • Время работы подразделений СПБ ГБУЗ Поликлиника №88
        • Внимание! Грипп птиц!
      • Лицензии
      • Вакансии
      • Публикации в прессе
      • Бережливая поликлиника
      • Волонтерство
      • Профсоюзная организация нашего учреждения
    • Подразделения
      • Детское поликлиническое отделение №57
      • Детское поликлиническое отделение №25
      • Женская консультация №13
      • Молодёжная Консультация
      • Поликлиника №88
      • Поликлиническое отделение №45
      • Отделение скорой медицинской помощи
        • Шок, определение, виды. Механизм возникновения, признаки. Первая помощь при травматическом шоке на месте происшествия
        • Первая помощь при обмороке, гипертоническом кризе, сердечном приступе, приступе бронхиальной астмы, гипергликемической и гипогликемической коме
        • Гипергликемическая и гипогликемическая кома
        • Понятие «острый живот» и тактика при нем
      • Отделение организации медицинской помощи детям в образовательных организациях (оомпд в ОО)
      • Отделение платных услуг
        • Индивидуальные занятия с логопедом
        • Инфракрасная сауна
    • Направления
      • Ведение беременности
      • Водолечение
        • Бассейн
      • Воздушная йога (Антигравити)
      • Гастроэнтерология
      • Гинекология и акушерство
      • Детская кардиология
      • Детская хирургия
      • Детская эндокринология
      • Диагностика и инструментальные исследования
        • Кольпоскопия
        • Пренатальный скрининг
        • Рентгенография
        • Рентгеновская мамография
        • УЗИ
        • ЭКГ
        • Флюорография
      • Кардиология
      • Клинико-диагностическая лаборатория
      • Неврология
      • Неонатология
      • Ортопедия
      • Оториноларингология
      • Оформление справок
      • Офтальмология
      • Педиатрия
      • Психологическая помощь для взрослых
        • Задайте Ваш вопрос психологу
      • Психологическая помощь для детей и подростков
        • Задайте Ваш вопрос психологу
      • Терапия
      • Урология
      • Физиотерапия
        • Иглорефлексотерапия
        • Массаж
        • Детский массаж
        • Лечебная физкультура для детей
      • Хирургия
      • Эндокринология
      • Электроимпедансная маммография
      • Оформление справки 002 о/у для получения лицензии на оружие
    • Профилактика
    • Статьи
    • Вспомогательные кабинеты
    • Отзывы
    • Контакты
    • Написать нам
    • Виды медицинской помощи
    • Пациентам
      • Школа снижения веса

Продукты с витамином К: 20 вкусных и питательных вариантов

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови, здоровье костей и сердца.

Хотя дефицит витамина К встречается редко, неоптимальное потребление может со временем ухудшить ваше здоровье. Недостаточное потребление может ухудшить свертываемость крови, ослабить кости и увеличить риск сердечных заболеваний (1, 2).

По этой причине вы должны получать достаточное количество этого витамина из своего рациона. Получение дневной нормы (DV) в 120 мкг должно предотвратить недостаточность у большинства людей.

Вот 20 продуктов, содержащих особенно большое количество витамина К, а также несколько списков, классифицированных по группам продуктов.

Какие продукты содержат витамин К?

Витамин К представляет собой группу соединений, разделенных на две группы — К1 (филлохинон) и К2 (менахинон).

Витамин К1, наиболее распространенная форма, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темной листовой зелени. K2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто (3).

Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К (4).

1. Кале (приготовленная) — 443% суточной нормы на порцию

1/2 чашки: 531 мкг (443% суточной нормы)
100 г: 817 мкг (681% суточной нормы)

2. Горчица зелень (приготовленная) — 346 % суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 415 мкг (346 % суточной нормы)
100 г: 593 мкг (494 % суточной нормы)

3. Мангольд (сырой) — 332% суточной нормы на порцию

1 лист: 398 мкг (332% суточной нормы)
100 г: 830 мкг (692% от суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% от суточной нормы на порцию

1/2 чашки: 386 мкг (322% от суточной нормы)
100 г: 407 мкг (339% от суточной нормы) ДВ)

5. Натто — 261% ДН на порцию

1 унция: 313 мкг (261% ДН)
100 г: 1103 мкг (920% ДН)

6. Шпинат (сырой) — 121% суточной нормы на порцию

1 чашка: 145 мкг (121% суточной нормы)
100 г: 483 мкг (402% суточной нормы)

7.

Брокколи (приготовленная) — 92% суточной нормы на порция

1/2 стакана: 110 мкг (92% суточной нормы)
100 г: 141 мкг (118% суточной нормы)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% суточной нормы на порцию

1/ 2 чашки: 109 мкг (91% суточной нормы)
100 г: 140 мкг (117% суточной нормы)

9. Говяжья печень — 60% суточной нормы на порцию

суточной нормы)
100 г: 106 мкг (88% суточной нормы)

10. Свиные отбивные — 49% суточной нормы на порцию

3 унции: 59 мкг (49% суточной нормы)
100 г: 69мкг (57% суточной нормы)

11. Курица — 43% суточной нормы на порцию

3 унции: 51 мкг (43% суточной нормы)
100 г: 60 мкг (50% суточной нормы)

12. Паштет из гусиной печени — 40% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% суточной нормы)
100 г: 369 мкг (308% суточной нормы)

13. Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 30 мкг (25% суточной нормы)
100 г: 48 мкг (40% суточной нормы)

14.

Чернослив — 24% суточной нормы на порцию

5 штук: 28 мкг (24% суточной нормы)
100 г: 60 мкг (50% суточной нормы)

15. Киви — 23% суточной нормы на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23% суточной нормы)
100 г: 40 мкг (34% суточной нормы)

16. Соевое масло — 21% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% суточной нормы)
100 г: 184 мкг (153% суточной нормы)

17. Твердые сыры — 20% суточной нормы на порцию

1 унция: 25 мкг (20% суточной нормы)
100 г: 87 мкг (72% суточной нормы)

18. Авокадо — 18% суточной нормы на порцию

Половинка фрукта, средняя: 21 мкг (18% суточной нормы)
100 г: 21 мкг (18% суточной нормы)

19. Зеленый горошек (приготовленные) — 17 % суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 21 мкг (17 % суточной нормы)
100 г: 26 мкг (22 % суточной нормы)

20. Мягкие сыры — 14 % DV на порцию

1 унция: 17 мкг (14% DV)
100 грамм: 59 мкг (49% DV)

Поделиться на PinterestGary Parker/Stocksy United

Лучшими источниками витамина К1 (филлохинона) являются темные листовые зеленые овощи. На самом деле приставка «филло» в названии этого витамина относится к листьям.

1. Зелень свеклы (приготовленная) — 290% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 349 мкг (290% суточной нормы)
100 г: 484 мкг (403% суточной нормы)

2. Петрушка (свежая) — 137% суточной нормы на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% суточной нормы)
100 г: 1640 мкг (1367% суточной нормы)

3. Капуста (вареная) — 68% DV на порцию

1/2 стакана: 82 мкг (68% суточной нормы)
100 г: 109 мкг (91% суточной нормы)

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Жирное мясо и печень являются отличными источниками витамина К2 , хотя содержание зависит от рациона животного и может различаться в зависимости от региона или производителя. Имейте в виду, что исследования содержания витамина К2 в продуктах животного происхождения являются неполными (5, 6, 7, 8, 9).

1. Бекон — 25% суточной нормы на порцию

3 унции: 30 мкг (25% суточной нормы)
100 г: 35 мкг (29% суточной нормы)

2.

Говяжий фарш — 7% суточной нормы на порцию

3 унции: 8 мкг (7% суточной нормы)
100 г: 9,4 мкг (8% суточной нормы)

3. Свиная печень — 6% суточной нормы на порцию

3 унции: 6,6 мкг (6% суточной нормы)
100 г: 7,8 мкг (7% суточной нормы)

4. Утка грудка — 4% суточной нормы на порцию

3 унции: 4,7 мкг (4% суточной нормы)
100 г: 5,5 мкг (5% суточной нормы)

5. Говяжьи почки — 4% суточной нормы на порцию

3 унции: 4,9 мкг (4% суточной нормы)
100 г: 5,7 мкг (5% суточной нормы)

6. Куриная печень — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 3,6 мкг (3 % суточной нормы)
100 г: 13 мкг (11% суточной нормы)

Поделиться на PinterestAnna Petrow/Offset Images

Молочные продукты и яйца являются достойным источником витамина К2.

Как и в мясе, содержание витаминов в них зависит от рациона животного, а конкретные значения могут различаться в зависимости от региона или производителя.

1. Сыр Ярлсберг — 19% ДН на порцию

1 ломтик: 22 мкг (19% ДН)
100 г: 80 мкг (66% ДН)

2. Мягкие сыры — 14% ДН на порцию

1 унция: 17 мкг (14% суточной нормы)
100 г: 59 мкг (49% суточной нормы)

3. Сыр эдам — 11% суточной нормы на порцию

1 ломтик: 13 мкг (11% суточной нормы) DV)
100 г: 49 мкг (41% от DV)

4. Сыр с плесенью — 9% от DV на порцию

1 унция: 10 мкг (9% от DV)
100 г: 36 мкг ( 30% ДВ)

5. Яичный желток — 5% от суточной нормы на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% от суточной нормы)
100 г: 34 мкг (29% от суточной нормы)

6. Чеддер — 3% от суточной нормы ДН на порцию

1 унция: 3,7 мкг (3% ДН)
100 грамм: 13 мкг (11% ДН)

7. Цельное молоко — 3% ДН на порцию

1 стакан: 3,2 мкг (3% от суточной нормы)
100 г: 1,3 мкг (1% от суточной нормы)

8. Сливочное масло — 2% от суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% от суточной нормы)
100 г: 21 мкг (18% от суточной нормы)

9.

Крем — 2% от суточной нормы на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% от суточной нормы)
100 г: 9 мкг (8% от суточной нормы) DV)

Еще 7 фруктов с высоким содержанием витамина К

Поделиться на PinterestCavan Images/Getty Images

Фрукты, как правило, не содержат столько витамина К1, как листовые зеленые овощи, но некоторые из них содержат приличное количество витамина К1.

1. Ежевика — 12% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% суточной нормы)
100 г: 20 мкг (17% от суточной нормы)

2. Черника — 12% от суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% от суточной нормы)
100 г: 19 мкг (16 % от суточной нормы)

3. Гранат — 12% от суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% от суточной нормы)
100 г: 16 мкг (14% от суточной нормы)

4 Инжир (сушеный) — 6% от суточной нормы на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% от суточной нормы)
100 г: 16 мкг (13% от суточной нормы)

5.

Помидоры (вяленые) — 4% от суточной нормы на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% от суточной нормы)
100 г: 43 мкг (36% от суточной нормы)

6. Виноград — 3% от суточной нормы на порцию

10 виноградин: 3,5 мкг (3% от суточной нормы) суточной нормы)
100 г: 15 мкг (12% суточной нормы)

7. Красная смородина — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 3,1 мкг (3% суточной нормы)
100 г: 11 мкг (9% от суточной нормы)

Поделиться на PinterestPamelaJoeMcFarlane/Getty Images

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина К1, но в целом гораздо меньше, чем листовая зелень.

1. Соевые бобы (приготовленные) — 13% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 16 мкг (13% суточной нормы)
100 г: 33 мкг (28% суточной нормы)

2. Проросшие фасоль мунг (приготовленная) — 12% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% суточной нормы)
100 г: 23 мкг (19% суточной нормы)

3.

Кешью — 8% суточной нормы на порцию

1 унция: 9,7 мкг (8% суточной нормы)
100 г: 34 мкг (28% суточной нормы)

4. Красная фасоль (приготовленная) — 6% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 7,4 мкг (6% суточной нормы)
100 г: 8,4 мкг (7% суточной нормы)

5. Фундук — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 4 мкг ( 3% от суточной нормы)
100 г: 14 мкг (12% от суточной нормы)

6. Кедровые орехи — 1% от суточной нормы на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% от суточной нормы)
100 г : 54 мкг (45% от суточной нормы)

7. Пекан — 1% от суточной нормы на порцию

1 унция: 1 мкг (1% от суточной нормы)
100 г: 3,5 мкг (3% от суточной нормы)

8. Грецкие орехи — 1% от суточной нормы на порцию

1 унция: 0,8 мкг (1% суточной нормы)
100 граммов: 2,7 мкг (2% суточной нормы)

Самыми богатыми источниками витамина К1 являются темные листовые зеленые овощи. Например, всего 1/2 стакана (65 граммов) вареной капусты обеспечивает 443% суточной нормы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого витамина в капусте и других растительных продуктах, подумайте о том, чтобы есть их со сливочным или растительным маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может лучше усваиваться в сочетании с жиром.

Витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие количества также производятся вашими кишечными бактериями (10).

Натто, японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр (11).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что метаболизм и функции витаминов К1 и К2 немного различаются, хотя это до конца не изучено. Хотя в рекомендациях по питанию в настоящее время не проводится различие между ними, вероятно, было бы неплохо включить в свой рацион оба типа (12, 13, 14).

Витамин К содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Хотя дефицит встречается редко, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество этого важного витамина из своего рациона.

Листовая зелень темного цвета особенно богата этим витамином, многие виды которого обеспечивают более 100% суточной нормы в одной порции. Некоторые виды печени также являются хорошими источниками.

Если вы хотите увеличить потребление витамина К, обратите внимание на продукты из этого списка.

Только одно

Попробуйте сегодня: В следующий раз, когда будете покупать свежую свеклу, не выбрасывайте листья. Приготовьте зелень в качестве гарнира, который содержит большую дозу витамина К.

Продукты с витамином К: 20 вкусных и питательных вариантов

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови, здоровье костей и сердца.

Хотя дефицит витамина К встречается редко, неоптимальное потребление может со временем ухудшить ваше здоровье. Недостаточное потребление может ухудшить свертываемость крови, ослабить кости и увеличить риск сердечных заболеваний (1, 2).

По этой причине вы должны получать достаточное количество этого витамина из своего рациона. Получение дневной нормы (DV) в 120 мкг должно предотвратить недостаточность у большинства людей.

Вот 20 продуктов, содержащих особенно большое количество витамина К, а также несколько списков, классифицированных по группам продуктов.

Какие продукты содержат витамин К?

Витамин К представляет собой группу соединений, разделенных на две группы — К1 (филлохинон) и К2 (менахинон).

Витамин К1, наиболее распространенная форма, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темной листовой зелени. K2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто (3).

Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К (4).

1. Кале (приготовленная) — 443% суточной нормы на порцию

1/2 чашки: 531 мкг (443% суточной нормы)
100 г: 817 мкг (681% суточной нормы)

2.

Горчица зелень (приготовленная) — 346 % суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 415 мкг (346 % суточной нормы)
100 г: 593 мкг (494 % суточной нормы)

3. Мангольд (сырой) — 332% суточной нормы на порцию

1 лист: 398 мкг (332% суточной нормы)
100 г: 830 мкг (692% от суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% от суточной нормы на порцию

1/2 чашки: 386 мкг (322% от суточной нормы)
100 г: 407 мкг (339% от суточной нормы) ДВ)

5. Натто — 261% ДН на порцию

1 унция: 313 мкг (261% ДН)
100 г: 1103 мкг (920% ДН)

6. Шпинат (сырой) — 121% суточной нормы на порцию

1 чашка: 145 мкг (121% суточной нормы)
100 г: 483 мкг (402% суточной нормы)

7. Брокколи (приготовленная) — 92% суточной нормы на порция

1/2 стакана: 110 мкг (92% суточной нормы)
100 г: 141 мкг (118% суточной нормы)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% суточной нормы на порцию

1/ 2 чашки: 109 мкг (91% суточной нормы)
100 г: 140 мкг (117% суточной нормы)

9.

Говяжья печень — 60% суточной нормы на порцию

суточной нормы)
100 г: 106 мкг (88% суточной нормы)

10. Свиные отбивные — 49% суточной нормы на порцию

3 унции: 59 мкг (49% суточной нормы)
100 г: 69мкг (57% суточной нормы)

11. Курица — 43% суточной нормы на порцию

3 унции: 51 мкг (43% суточной нормы)
100 г: 60 мкг (50% суточной нормы)

12. Паштет из гусиной печени — 40% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% суточной нормы)
100 г: 369 мкг (308% суточной нормы)

13. Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 30 мкг (25% суточной нормы)
100 г: 48 мкг (40% суточной нормы)

14. Чернослив — 24% суточной нормы на порцию

5 штук: 28 мкг (24% суточной нормы)
100 г: 60 мкг (50% суточной нормы)

15. Киви — 23% суточной нормы на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23% суточной нормы)
100 г: 40 мкг (34% суточной нормы)

16.

Соевое масло — 21% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% суточной нормы)
100 г: 184 мкг (153% суточной нормы)

17. Твердые сыры — 20% суточной нормы на порцию

1 унция: 25 мкг (20% суточной нормы)
100 г: 87 мкг (72% суточной нормы)

18. Авокадо — 18% суточной нормы на порцию

Половинка фрукта, средняя: 21 мкг (18% суточной нормы)
100 г: 21 мкг (18% суточной нормы)

19. Зеленый горошек (приготовленные) — 17 % суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 21 мкг (17 % суточной нормы)
100 г: 26 мкг (22 % суточной нормы)

20. Мягкие сыры — 14 % DV на порцию

1 унция: 17 мкг (14% DV)
100 грамм: 59 мкг (49% DV)

Поделиться на PinterestGary Parker/Stocksy United

Лучшими источниками витамина К1 (филлохинона) являются темные листовые зеленые овощи. На самом деле приставка «филло» в названии этого витамина относится к листьям.

1. Зелень свеклы (приготовленная) — 290% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 349 мкг (290% суточной нормы)
100 г: 484 мкг (403% суточной нормы)

2.

Петрушка (свежая) — 137% суточной нормы на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% суточной нормы)
100 г: 1640 мкг (1367% суточной нормы)

3. Капуста (вареная) — 68% DV на порцию

1/2 стакана: 82 мкг (68% суточной нормы)
100 г: 109 мкг (91% суточной нормы)

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Жирное мясо и печень являются отличными источниками витамина К2 , хотя содержание зависит от рациона животного и может различаться в зависимости от региона или производителя. Имейте в виду, что исследования содержания витамина К2 в продуктах животного происхождения являются неполными (5, 6, 7, 8, 9).

1. Бекон — 25% суточной нормы на порцию

3 унции: 30 мкг (25% суточной нормы)
100 г: 35 мкг (29% суточной нормы)

2. Говяжий фарш — 7% суточной нормы на порцию

3 унции: 8 мкг (7% суточной нормы)
100 г: 9,4 мкг (8% суточной нормы)

3. Свиная печень — 6% суточной нормы на порцию

3 унции: 6,6 мкг (6% суточной нормы)
100 г: 7,8 мкг (7% суточной нормы)

4.

Утка грудка — 4% суточной нормы на порцию

3 унции: 4,7 мкг (4% суточной нормы)
100 г: 5,5 мкг (5% суточной нормы)

5. Говяжьи почки — 4% суточной нормы на порцию

3 унции: 4,9 мкг (4% суточной нормы)
100 г: 5,7 мкг (5% суточной нормы)

6. Куриная печень — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 3,6 мкг (3 % суточной нормы)
100 г: 13 мкг (11% суточной нормы)

Поделиться на PinterestAnna Petrow/Offset Images

Молочные продукты и яйца являются достойным источником витамина К2.

Как и в мясе, содержание витаминов в них зависит от рациона животного, а конкретные значения могут различаться в зависимости от региона или производителя.

1. Сыр Ярлсберг — 19% ДН на порцию

1 ломтик: 22 мкг (19% ДН)
100 г: 80 мкг (66% ДН)

2. Мягкие сыры — 14% ДН на порцию

1 унция: 17 мкг (14% суточной нормы)
100 г: 59 мкг (49% суточной нормы)

3. Сыр эдам — 11% суточной нормы на порцию

1 ломтик: 13 мкг (11% суточной нормы) DV)
100 г: 49 мкг (41% от DV)

4.

Сыр с плесенью — 9% от DV на порцию

1 унция: 10 мкг (9% от DV)
100 г: 36 мкг ( 30% ДВ)

5. Яичный желток — 5% от суточной нормы на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% от суточной нормы)
100 г: 34 мкг (29% от суточной нормы)

6. Чеддер — 3% от суточной нормы ДН на порцию

1 унция: 3,7 мкг (3% ДН)
100 грамм: 13 мкг (11% ДН)

7. Цельное молоко — 3% ДН на порцию

1 стакан: 3,2 мкг (3% от суточной нормы)
100 г: 1,3 мкг (1% от суточной нормы)

8. Сливочное масло — 2% от суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% от суточной нормы)
100 г: 21 мкг (18% от суточной нормы)

9. Крем — 2% от суточной нормы на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% от суточной нормы)
100 г: 9 мкг (8% от суточной нормы) DV)

Еще 7 фруктов с высоким содержанием витамина К

Поделиться на PinterestCavan Images/Getty Images

Фрукты, как правило, не содержат столько витамина К1, как листовые зеленые овощи, но некоторые из них содержат приличное количество витамина К1.

1. Ежевика — 12% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% суточной нормы)
100 г: 20 мкг (17% от суточной нормы)

2. Черника — 12% от суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% от суточной нормы)
100 г: 19 мкг (16 % от суточной нормы)

3. Гранат — 12% от суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% от суточной нормы)
100 г: 16 мкг (14% от суточной нормы)

4 Инжир (сушеный) — 6% от суточной нормы на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% от суточной нормы)
100 г: 16 мкг (13% от суточной нормы)

5. Помидоры (вяленые) — 4% от суточной нормы на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% от суточной нормы)
100 г: 43 мкг (36% от суточной нормы)

6. Виноград — 3% от суточной нормы на порцию

10 виноградин: 3,5 мкг (3% от суточной нормы) суточной нормы)
100 г: 15 мкг (12% суточной нормы)

7. Красная смородина — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 3,1 мкг (3% суточной нормы)
100 г: 11 мкг (9% от суточной нормы)

Поделиться на PinterestPamelaJoeMcFarlane/Getty Images

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина К1, но в целом гораздо меньше, чем листовая зелень.

1. Соевые бобы (приготовленные) — 13% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 16 мкг (13% суточной нормы)
100 г: 33 мкг (28% суточной нормы)

2. Проросшие фасоль мунг (приготовленная) — 12% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% суточной нормы)
100 г: 23 мкг (19% суточной нормы)

3. Кешью — 8% суточной нормы на порцию

1 унция: 9,7 мкг (8% суточной нормы)
100 г: 34 мкг (28% суточной нормы)

4. Красная фасоль (приготовленная) — 6% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 7,4 мкг (6% суточной нормы)
100 г: 8,4 мкг (7% суточной нормы)

5. Фундук — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 4 мкг ( 3% от суточной нормы)
100 г: 14 мкг (12% от суточной нормы)

6. Кедровые орехи — 1% от суточной нормы на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% от суточной нормы)
100 г : 54 мкг (45% от суточной нормы)

7. Пекан — 1% от суточной нормы на порцию

1 унция: 1 мкг (1% от суточной нормы)
100 г: 3,5 мкг (3% от суточной нормы)

8.

Грецкие орехи — 1% от суточной нормы на порцию

1 унция: 0,8 мкг (1% суточной нормы)
100 граммов: 2,7 мкг (2% суточной нормы)

Самыми богатыми источниками витамина К1 являются темные листовые зеленые овощи. Например, всего 1/2 стакана (65 граммов) вареной капусты обеспечивает 443% суточной нормы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого витамина в капусте и других растительных продуктах, подумайте о том, чтобы есть их со сливочным или растительным маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может лучше усваиваться в сочетании с жиром.

Витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие количества также производятся вашими кишечными бактериями (10).

Натто, японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр (11).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что метаболизм и функции витаминов К1 и К2 немного различаются, хотя это до конца не изучено.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *